Lyhyt yhteenveto Leedsin EAA seminaarista

Transkriptio

1 Lyhyt yhteenveto Leedsin EAA seminaarista Leedsin reissun jälkeen mietimme Markon kanssa keinoja, miten konferenssin tietoa, keskusteluja ja ideoita saataisiin jaettua kaikille kiinnostuneille. Kävelysivuille nimimerkki ElC laittoikin lyhyen ennakon ja liiton valmennusopillisessa pää-äänenkannattajassa (kuten aatteellisia lehtiä muinoin kutsuttiin) saimme yhteensä neljä sivua palstatilaa. Jutut ilmestyivätkin HUU:ssa toimituksellisin väliotsikoin ja osin toimituksen kuvittamana joulun alla. Marko laati yhteenvedon Paolo Murtan luennosta ja Paolon kanssan käydyistä keskusteluista kävelijöiden joulukuun leirille. Kun kaikki eivät HUU lehtiä lue ja liiton leiriryhmä koostuu pääosin junioreista, niin Marko julkaisi oman esityksensä Ana Cabecinhan harjoittelusta kävelysivuilla. Tässä jatkoksi pääosin saman lehden biomekaniikkaosioon perustuva oma osuuteni. Tarkoituksemme on jakaa tietoa kaikille halukkaille ja toivottavasti herättää keskustelua. Kuten Lontoon triatlonin olympiavoittajan Alistair Brownleen valmentaja Malcolm Brown osuvasti sanoi meillä on aivan tarpeeksi hyviä valmentajia Englannissa, uskon, että meilläkään kaikki valmentajat eivät uutta tietoa kaipaa, mutta tämä kirjoitus on tarkoitettu kaikille niille, joilla on uteliaisuutta, kiinnostusta tai vaikkapa halua väittää vastaan. Alkuperäisen HUU artikkelin yritin (tilan sallimissa puitteissa) kirjoittaa mahdollisimman uskollisesti sen mukaan, mitä Brianin esitykseen sisältyi ja mitä tauoilla keskustelimme. Kursiivit siniset täydennykset jäljempänä ovat alkuperäisten luentojen materiaalia, mutta tilanpuutteen takia piti jättää HUU:sta pois. Loppuun olen lisännyt pari sivua omia ajatuksiani ja tunnelmiani mitä näin kahden kuukauden jälkeen on jäänyt päällimmäisiksi mietteiksi elämään Leedsin annista (kutsukaamme sitä vaikkapa HAA osioksi vastakohtana HUU aineistolle). Se pohjautuu asioihin, jotka suoraan tai epäsuorasti tulivat matkan aikana esiin ja liittyvät viimeaikaiseen valmennuskeskusteluun suomalaisessa kävely-yhteisössä (sikäli kuin keskustelua on minun korviini kantautunut). Keskustelen edelleen mielelläni kaikesta kävelyn biomekaniikkaan liittyvästä ja suorastaan toivon vastaväitteitä ja eriäviä mielipiteitä. Jos joku ei tiedä sähköpostiani, niin ElC välittää viestin. Hyvää alkanutta kävelyvuotta 2013 kaikille urheilijoille ja valmentajille leireillä ja maanteillä, kotona ja maailman äärissä. Juhani Ps. Valmentajille välitän yhden, edellä mainitun Malcolm Brown:in valmennuksellisista johtoajatuksista: Empower athletes by encouraging decision making and autonomy

2 Saransk 2012 Brian kyselee vammoista Lähde (1): Brian Hanley EAA conference presentation injuries PDF.pdf Brian Hanleyn perjantain luento käsitteli biomekaanisia tekijöitä kilpakävelijöiden vammojen taustalla. Hän haastatteli Saranskin maailmancupissa 50 urheilijaa 11:a eri maajoukkueesta. Kyselyyn vastasi 33 miestä ja 17 naista. Vastanneista 39:ä oli ollut kävelyyn liittyvä vamma viimeisen 10 vuoden aikana. Yhteensä vammoja oli 112. Lääkärinhoitoa vaati 69 vammaa ja yhtä usea aiheutti harjoittelutauon - ei kuitenkaan aina samat vammat. Miehet olivat aloittaneet kilpakävelyn keskimäärin 14-vuotiaana ja ura oli jatkunut 11 vuotta. Harjoituskilometrejä keskimäärin132 km/vko ja pisin harjoitus 33 km. Naisilla keskimäärin aloitus 16 vuotiaana, kilpaillut 8 vuotta, 99 km/vko ja pisin harjoitus 21km. Viimeisen 12 kuukauden aikana yleisimmin vammautuneina olivat takareisi tai sääri. Viiden ja kymmenen vuoden luvut olivat samansuuntaisia. Brian ei pitänyt yli vuoden vanhoja tapauksia tilastollisesti luotettavina, koska ihmiset helposti unohtavat yksityiskohdat. Kuva1: Hanley (1) sivu 5.

3 Takareidet tiukilla Brianin ryhmä mittasi laboratoriossa kilpakävelijän polven lihasten absorboiman energian. Kilpakävelyssä vapaan jalan heilahduksen loppuvaihe on biomekaanisesti epänormaali, koska jalan on tultava maakosketukseen polvi ojentuneena. Takareiden lihakset supistuvat eksentrisesti. Suurin kuorma syntyy kun kaksipäinen reisilihas (biceps femoris) aktivoituu voimakkaimmin heilahduksen loppuvaiheessa. Käytännössä takareisi ovat vaarassa revähtää, koska sitä venytetään nopeasti polvea ojennettaessa. Kuva 2: Hanley (1) sivu 8. Fileet huutaa hoosiannaa Siirtyminen kiihtyvästä kävelystä juoksuun tapahtuu yleensä, kun jalkaterän kontrollointi etummaisen säärilihaksen (tibialis anterior) avulla muuttuu kävelijälle epämukavaksi. Kilpakävelytekniikka antaa jalkaterälle enemmän aikaa ja tilaa kohdata maanpinta sopivassa asennossa ja rentouttaa lihakset askelsyklin aikana, mutta säärilihakset joutuvat silti koville. Koska kilpakävelijät välttävät polven liiallista koukistumista myös heilahduksen aikana, niin he yrittävät korvata polven liikkeen jalkaterän taivutuksella nilkasta ylöspäin (dorsiflexio) saadakseen näin riittävästi maavaraa heilahdukselle ja välttääkseen raapaisua maahan.

4 Säärilihakset aktivoituvat silloin voimakkaasti ja niihin kohdistuu kova paineen juuri ennen maakosketusta. Kipua ja vaurioita sääressä voi lievittää nilkan koukistajien ja ojentajien asianmukaisella voimaharjoittelulla ja oikealla kilpakävelytekniikalla. Kuva 3: Hanley (1) sivu 11. Toinen syy säären lihasten kipuun voi johtua eksentrisestä supistumisesta, kun nilkka ojentuu (plantaariflexio) ja jalkaterä pronatoi samaan aikana. Kilpakävelijän polven ollessa ojentuneena nilkan tavoite on pitää paino mahdollisimman alhaalla, kun keho ylittää tukipisteen. Juoksussa sama tapahtuu polvea koukistamalla. Brianin mukaan eksentrinen supistuminen ei kuitenkaan ole niin hallitseva kuin mitä oletettiin. Huippukävelijöiden nilkan liikkeet ovat yleensä tehokkaita ja sujuvia mutta yksittäistä vaihtelua esiintyy erityisesti miesjunioreilla. Väännössä vaara vaanii Vammat voivat johtua osin lajin säännöistä. Polven pitäminen ojentuneena koko etutuen ajan saattaa vaikuttaa muuhun jalan asentoon: jalka voi kiertyä sisäänpäin. Silloin olisi ehkä syytä vahvistaa lonkan lihaksistoa. Kuormituksen määrä tai toistuvuus ei sinänsä aiheuta vahinkoa ennemminkin kuorman tyyppi. Vääntö tai vääntyminen ovat vaarallisempia kuin jännitys tai veto. Useimmat vammat aiheutuvat harjoittelun virheistä: virheellisestä tekniikasta tai ylikuormituksesta. Vamman syy on usein jossain toisessa osassa kehoa kuin missä varsinainen vaurio ja kipu ilmenevät.

5 Tuunattua tuomarointia? Lähde 2: Brian Hanley EAA conference presentation judging PDF version.pdf Toinen luento käsitteli sääntöjä ja tuomaritoimintaa biomekaniikan näkökulmasta. Voiko teknologia auttaa tuomareita objektiivisuuteen? On esitetty videokameroita ja kenkiin sijoitettavia antureita lisäämään tasapuolisuutta. Muuttuvat olosuhteet, tahattomat tai tahalliset laitehäiriöt aiheuttaisivat helposti ongelmia. Tekniikan sijasta tulisi kehittää tuomarikoulutusta. Ihmissilmälle näkyvää maakosketuksen irtoamista ei saa päätellä tai arvata kehon muiden osien liikkeistä. Kilpakävelyä ei arvostella tyylin tai liikkeen muodon perusteella, kuten voimistelua. Koulutusmateriaaleissa on ollut kaavioita kuvaamassa vapaan jalan liikkeen suuntaa ja nivelkulmia, joiden perusteella on yritetty päätellä, mitä tapahtuu kun jalka kohtaa maan hetkeä myöhemmin. Osa kaavioista on ollut biomekaanisesti väärin piirrettyjä. Sääntö polven ojentumisesta ei ota kantaa, mitä tapahtui millisekunti ennen kosketusta. Oikea tulkinta on tärkeä. Sääntö ennen vuotta 1995 etu jopa 10% Brian osoitti, kuinka urheilija saa biomekaanisen edun, jos hänen annetaan kilpailla polvi hiemankin koukussa (maakosketuksen alkaessa). Mittausten mukaan lonkan lihakset tuottavat noin 10% enemmän voimaa, kun polvi koukistuu kolme - neljä astetta täysin ojentuneesta. Kierto tukijalan ympäri Ojentuneen tukijalan polvi on merkityksetön eteenpäin vievän voiman tuottajana. Tästä seuraa kolme havaintoa: 1. Lonkan ojentajalihakset (mm. gluteus maximus) vähentävät oikein toimiessaan merkittävästi jarrutusta maakosketuksen alussa. 2. Nilkan plantarflexor lihakset (mm. gastrocnemius) venyvät polven ojentuessa ja varastoivat jousivoimaa, joka vapautuu askeleen lopussa 3. Vapaan jalan voimakas heilahdus eteenpäin pitää vartalon kiertoliikkeessä pyörähdysakselina toimivan tukijalan ympäri. Kineettinen ketju varastoi energiaa nilkasta hartioihin, jos voimaketju ei katkea esimerkiksi lantion kiertyessä alta pois. Lonkan koukistajien vahvistaminen on tärkeää, jotta vapaan jalan heilahdus eteenpäin kompensoi tukijalan rajatun liikkeen. Tämä on Brianin mukaan tehokkaan askeleen avaintekijä. Jos tahdot niin osaat lentää... Brian mittasi voimalevyillä 38 eliittikävelijän lentoajat kauden alussa. Jo 35-40ms lentoaika ennusti DQ merkintää tai ainakin kahta punaista korttia. Kaksi naiskävelijää, joiden lentoaika levyillä oli 35-40ms hylättiin Lontoossa. De Angelisin ja Menchinellin vuonna 1992 tekemä arvio 40 millisekunnin rajasta silmin havaittavalle lentoajalle pitää yhä paikkansa.

6 Kierto, vääntö vai ojennus? E.A. Trowbridge arvioi (1981), että kilpakävelijän tulisi kiertää lantiota horisontaalisesti pidentääkseen tehollista askelta maakosketusta menettämättä. Brian löysi laskelmista kaksi väärää oletusta. Jalkaterän oli käsitelty pistemäisenä, mutta jalka pidentää askelta 20cm. Vanha arvio oletti jalan olevan suora kosketuksen irtoamiseen asti. Näin ei ole. Kilpakävelijän polvi on aluksi ojentunut mutta notkahtaa askeleen lopussa erona normaalikävelyyn tai juoksuun. Polven koukistus askeleen lopussa on tärkeä, koska silloin 1) askelpituus kasvaa, kun lonkka ojentuu enemmän 2) painopiste ja 3) heilahtava jalka pysyvät matalammalla. Lantion kierron sijasta lonkan tulee ojentua. Polven liike tehostaa reiden heilahdusta eteenpäin esijännittämällä lonkankoukistajia. Vauhti kasvaa ja lento lyhenee. Kuva 4: Hanley (2) sivu 11.

7 Pika-aitoja puolivauhdilla? Kilpakävelyn askeleen myöhäistä polven koukistamista vastaava liikemalli ja motiivi on pika-aitureilla: painopiste alas ja nopeasti takaisin maakontaktiin. Brian kysyikin, voiko 110 aidat juosta puolivahdilla? Entä kilpakävely puolivauhdilla? Molemmat lajit sisältävät elementtejä, joita ei ole hitaassa vauhdissa. Kuva 5: Hanley (2) sivu 29. Harrison (2010) on varoittanut sprinttereitä eräistä suosituista harjoitteista, jotka eivät hitaasti tehtynä palvele pikajuoksun mekaniikkaa. Kilpakävelyn huipputasolla on elastista ja energiaa säästävää. Valmentajien tulisi harkita tarkkaan, minkälaisia koordinaatioita kannattaa tehdä hitaalla vauhdilla. Voiko mallin toistaa kilpailuvauhdilla ja toteuttaako hidas koordinaatio kilpailuvauhdin mekaniikkaa? Palvelevatko esimerkiksi pitkät vaellukset ns. marssikävelytekniikalla kilpakävelyä ja tekevätkö nykyiset kansainväliset huiput kyseistä harjoitusta?

8 Kaksi kuukautta myöhemmin mitä jäi Leedistä mieleen? Lontoon olympiavideoista kannattaa seurata miesten 20km viimeistä vitosta, varsinkin edestäpäin otettuja kuvia. Mikä erottaa mitalistit ja esimerkiksi romahtaneen Borchinin? Kiinalaisiin ja Barrondoon verrattuna Valerin kosketus on kova ja mies näyttää jotenkin jopa jäykän oloiselta. Valerin laaja mutta harvatahtinen dieselaskel ei enää pysty kamppailemaan taajempaan tikkaavien kilpailijoiden kanssa. Hidastuva frekvenssi vaatii jokaisella askeleella yhä enemmän ja enemmän energiaa ja laajuutta vauhdin säilyttämiseksi. Kaukana edellä Chen ei paljoa kierrä, ei väännä ei pompi vaan tikkaa menemään säilyttäen askelpituuden ja frekvenssin vakiona, nuoruuden innolla. Joustavuuden ylistys Vertaillessaan kävelijöitä Brian mainitseekin esimerkkinä Jared Tallentin ja Robert Heffernan (Lontoon 50km 4. ajalla 3:37:54) jotka erottuvat joukosta elastisuutensa osalta. Brianin mukaan he eivät esimerkiksi kestoominaisuuksiltaan mitenkään erityisesti poikkea muista länsimaisista mieskävelijöistä mutta ovat vertailuryhmänsä joustavimmat. Kovin jumissa ei näytä olevan Ana Cabecinhakaan, voitti juuri Faron katujuoksussa mm. suuren joukon suomalaisjuoksijoita 4,7 km. No myönnettäköön, että tähän aikaan vuodesta Ana pääosin tekee muuta kuin kävelee. En tiedä mikä olisi oikea ja tarkka käännös englanninkielen sanalle elastic mutta mielestäni se tässä yhteydessä kattaa sekä liikkuvuuden että joustavuuden. Elastisuudella on ratkaiseva merkitys kilpakävelyssä ainakin kahden osatekijän suhteen: mitä elastisempi urheilija on, 1) sen pienempiä ovat jarrutusvoimat kosketuksessa ja toisaalta 2) sitä paremmin urheilija pystyy uudelleenkäyttämään törmäysvoiman impulssina askeleen loppuvaiheessa. Tämä näkyy mitattavissa olevana tekijänä jolla parhaat kilpakävelijät erottuvat muutoin saman aerobisen suorituskyvyn omaavista urheilijoista.

9 Asennetta peliin vaiko sittenkin resursseja? Suomalaisen kestävyysurheilun stereotypiassa yksinäinen urheilija juoksee/hiihtää/purjehtii vihaisena raivoavien luonnonvoimien, petoeläinten, ylenkatsovan tai jopa vihamielisen ympäristön läpi määrätietoinen kiilto silmissään kohti kaukaisuudessa häämöttävää, yli-inhimillisten ponnistusten takana piilevää menestystä. Briteillä tämä sama myytti löytyy maastojuoksun autuaaksitekevästä rituaalista. Rämpiminen porukassa mutaisilla ja huurteisilla poluilla pitäisi kasvattaa brittinuoresta fyysisesti ja henkisesti ylivoimaisen atleetin. Kuitenkin Seb Coe hylkäsi mutapolut jo yli kolme vuosikymmentä sitten ja Mo Farahin juoksuvoima on peräisin ennemmin Niken ja Salazarin Oregon Projectin ihanneoloista: LHTL- (Live High Train Low) ja AGT laitteineen, vesialtaan juoksumattoineen kuin brittitalven ankeudesta. Kuva 6:Alistair Brownleen harjoittelee juoksumatolla vesialtaassa. Malcolm Brownin The Making of an Olympic Champion luennosta sivu 22. Allas ja matto ovat erään Brownleen veljesten sponsorin järjestämiä, kun Alistairilla oli keväällä pieniä jalkaongelmia. Suhteellinen etu? Etiopian ja Kenian juoksuvoiman taustalla lienee perimän ja luonnonolosuhteiden antama suhteellinen etu, Farahin ja Galen Ruppin esimerkki saattaa ennakoida paluuta valmennustiedon ja teknologian antaman suhteellisen edun hyväksi. Ainakin joksikin aikaa. Kilpakävelyssäkin kestävyysominaisuuksien korostaminen on saattanut saada liiallisen painon. Korostan konditionaalia on saattanut. Jos kestävyysjuoksijoilla kimmoisuus on tärkeää, niin vielä tärkeämpää se on kävelijöillä. Kenialaisten juoksuvoiman sanotaan perustuvan nilkan ja polven pitkien jänteiden joustavuuteen. Kävelyssä nuo molemmat jouset ovat säännön avulla eliminoitu. Jäljelle jääneet joustavat osat jaloissa ovat nilkan ja polven nivelissä ja keskimmäisessä pakaralihaksessa, joiden varaan iskunvaimennus ja energian varastointi ja uudelleenkäyttö rakentuu jalkojen osalta. Osittain energiaa voi varastoitua myös vartalolihaksiin ja vartalon kiertojännitykseen, mutta siinä ero juoksuun ei ole kovin suuri. Ehkäpä juuri tästä syystä afrikkalaisten suurta ryntäystä kävelyurheilun palkintokorokkeille ei tulla koskaan näkemään. Heillä ei ole kilpakävelyssä samaa raajojen mittasuhteista syntyvää suhteellista etua, minkä sanotaan auttavan kestojuoksussa. Yhtä hyvin kuin kestävyysjuoksun palkintosijoille voi toisinaan yltää valkoinen eurooppalainen niin nähdään kävelypalkinnoilla tulevaisuudessa musta afrikkalainen. Sellaista pajatson totaalista tyhjennystä kuin taannoin juoksussa tuskin tapahtumaan kävelylajeissa. Siksi myös suomalaisella urheilijalla on mahdollisuus hyvään menestykseen.

10 Kiertoakselit Toinen paljon puhetta herättänyt aihe on kiertoakseli(t) kilpakävelyssä. Ääriesimerkki liike-määrän säilyttämisestä ja energian siirrosta lineaarisesta liikkeestä pyörimiseksi on taitoluistelijan piruetti. Hänen kiertoakselinsa toinen pää on luistimen kärki (joka on perustapauksessa tuettu jäähän) ja akseli kulkee massakeskipisteen kautta. Jos näin ei olisi, luistelija alkaisi hurjasti vaappua. Kuten luistelijan, myös kävelijän kierron akselin toinen pää pitää olla lukittu (muutoin fysiikka ei välitä pätkääkään akseleista vaan pyöriminen jatkuu painopisteen ympäri). Akselin toinen pää on siten tukijalan alla oleva tukipiste. Jotta kävelijään ei kohdistuisi suuria vääntömomentteja, tulee akselin kulkea massakeskipisteen kautta joka sijaitse jossain ehkä navan korkeudella mutta siirtyy sivusuunnassa askeleen vaiheen mukaan vartalon keskilinjan molemmin puolin. Kävelijän kannalta olennaista on, että kierrossa on mahdollisimman vähän vääntöä - vääntöhän tunnetusti aiheuttaa helposti vammoja. Yhtäältä ylävartalon kierto tehostaa askelta mutta toisaalta kuluttaa energiaa. Kävelyssä vartalolihasten käyttö suorastaan haaskaa energiaa juoksuun verrattuna - mutta on toki välttämätöntä. Kierrosta saatava hyöty pitää mietti tarkkaan. Mitä voiko kiertoa olla liikaa? Brian on havainnut, että varsinkin osa nais- ja juniorikävelijöistä kiertävät aivan liikaa. Jos nimittäin kierto alkaa ennen kuin lonkankoukistajat ovat esijännitetyt, niin kierron tuoma kiertojännitys menee siltä osin hukkaan. Vastaavasti, jos kierto jatkuu liian pitkään, siitä ei ole eteenpäin vievänä impulssina hyötyä, kun tukijalan jännitys on jo purkautunut. Askel rytmittää kiertoa eikä päinvastoin. Kun tukijalan lonkka on ojentunut ääriasentoonsa ja kosketus irtoaa, niin ojennuksen esijännittämien tukijalan lonkankoukistajien aktivoituminen ajaa vapaan jalan kiertoon tukijalan ympäri. Samalla vartalo alkaa kiertyä ensin suoraksi kohti menosuuntaa ja siten paino siirtyä tukijalan edelle. Olennaista on, että kierto ei tapahdu lajinomaisessa suorituksessa lantiolla lannerangan ympäri (kuten eräs harjoitusmuoto päällekkäin asetetuilla kiekoilla ehkä jopa väärin opettaa) vaan vapaa jalka kiertää tukijalan (stance leg) ympäri ja kiertojännitys syntyy tukipisteen (maakosketus) ja vastakkaisen olkapään välille, johon muodostuu jousi, joka vuoroin varastoi tai purkaa energiaa kehon massan kiertomomentiksi. Jos kierto on liian pieni tai liian suuri tai ajastus väärin, niin voimaketju katkeaa ja tuhlaa energiaa ja pahimmassa tapauksessa aiheuttaa vammoja, kun kiertovoiman momentti kohdistuu sivuttain esimerkiksi selän tai lantion yksittäisiin nikamiin. Kierrosta on hyötyä niin kauan kuin se säilyttää tai lisää "jousijännitystä". Valmennuksen ei kuitenkaan pidä juuttua tuijottamaan yhtä erityistä yksityiskohtaan askeleessa vaan pyrkiä kehittää suoritusta kohti tasapainoa ja tehokkuutta. Dejavu Palatkaamme Lontoon miesten 20km ratkaisuhetkiin ja kohtaa, missä Borchinin askel muuttuu kovaksi, korkeaksi ja hakkaavaksi. Kiinalaiset ja Barrondo jatkavat etenemistään samalla joustavuudella kuin ennenkin. Valerin surullisen kohtalon muistamme mutta katsokaa uudelleen ja uudelleen voittajan vaivatonta ja joustavaa menoa.