Fyysinen ja psyykkinen valmennus

Transkriptio

1 Fyysinen ja psyykkinen valmennus Raino Nieminen Valmennuskeskuksen varajohtaja Suomen Urheiluopisto p rpnieminen

2 Kuka? Kouluttaja Valmentaja Isä Ruuhkavuodet Yhdessä Työ Tulos Innostuu Tunne Kokeilunhalu Jalkapallo Salibandy Uinti Räpyläuinti Triathlon Jääkiekko Taitoluistelu Golf Työn kautta monta muuta lajia

3 Sisältö 1. Kokonaisvaltainen valmennus iso kuva Miten psyykkinen ja fyysinen valmennus liittyy tähän 2. Psyykkinen valmennus / psyykkisesti vahva urheilija Mitä tarkoittaa, mitä käytännössä, motivaatio, GRIT 3. Fyysinen valmennus - suorituskyky Suorituskyky, kuormittuminen ja palautuminen, yksilöllisyys 4. Keskustelu sekä yhteenveto

4 Kokonaisvaltainen valmennus Urheilijan kehittämistä ja kasvun tukemista eri osaalueilla Urheilijan kohtaaminen kokonaisuutena Valmentajan rooli toimia auttajana ja kehittymisen helpottajana Urheilijan ja valmentajan välinen suhde on välitön ja tunnelataus positiivinen

5 Kokonaisvaltainen valmennus 1. Fyysis-motorinen alue käytännössä lajivaatimukset taidon ja fyysisen kunnon osalta 2. Kognitiivinen alue käytännössä ajattelun ja asioiden ymmärtäminen sekä sisäistämisen kehittäminen 3. Emotionaalinen alue käytännössä tunne-elämysten käsittelyä 4. Sosiaalinen alue käytännössä ihmissuhdetaitoja

6 Kokonaisvaltainen valmennus 1. Tunnetko itsesi? 2. Tunnetko urheilijasi? 3. Tiedätkö urheilijasi toimintaympäristöä? 4. Tiedätkö urheilijasi toimintaympäristössä olevia henkilöitä? 5. Mitä mahtaa olla urheilijan pään sisäinen puhe? 6. Mitä mahtaa olla toimintaympäristön eri henkilöiden pään sisäinen puhe?

7 Kokonaisvaltainen valmennus Inspired Bicycles- Danny MacAskill Ajatuksia herättelevä video lajista jossa ei perinteisessä mielessä toimi valmentajia Harjoittelu on hauskaa, rajoitteet vain omassa päässä, paljon tekemistä, jne.

8 Kokonaisvaltainen valmennus Muuta kuin monipuolinen harjoittelu Kaikki vaikuttaa kaikkeen Taitoharjoittelulla on myös fyysinen harjoitusvaikutus Mielikuva-Taito- Tekniikka-Taktiikka- Fysiikkaharjoittelu

9 Sisältö 2. Psyykkinen valmennus / psyykkisesti vahva urheilija Mitä tarkoittaa, mitä käytännössä, case/konkreettinen asia mm. urheilijakeskeinen valmennus, motivaatio, GRIT 3. Fyysinen valmennus - suorituskyky Suorituskyky, kuormittuminen ja palautuminen (myös stressi), työkaluja ja konkreettisia esimerkkejä 4. Keskustelu sekä yhteenveto

10 Psyykkinen valmennus "Psyykkinen valmennus on urheilijan henkisten voimavarojen kehittämistä ja kilpailijaominaisuuksien vahvistamista Psyykkinen valmennus tarkoittaa urheilijan kokonaiselämäntilanteen huomioimista valmennuksessa, hänen psyykkisen hyvinvointinsa tukemista sekä psyykkisten taitojen opettamista Psyykkisen valmennuksen päämääränä on auttaa urheilijaa toimimaan harjoituksissa ja kilpailuissa sillä tasolla, jolle fyysiset ja taidolliset ominaisuudet antavat mahdollisuuden

11 Psyykkinen valmennus Itseluottamus Itsenäisyys Pitkäjänteisyys Motivaatio Periksi antamattomuus Rohkeus Täsmällisyys Tarkkaavaisuus / vastaanottokyky Pettymysten sietokyky Luovuus Rentoutumiskyky Rauhoittumiskyky Keskittymiskyky Stressinhallintakyky Kyky asettaa tavoitteita Itsesäätelytaidot Vuorovaikutustaidot Tunnetaidot

12 Psyykkinen valmennus Suomen psykologiliiton psyykkisen valmennuksen toimikunnan Selvitys Kyselytutkimus urheilijoille

13 Psyykkinen valmennus Suomen psykologiliiton psyykkisen valmennuksen toimikunnan Selvitys Kyselytutkimus urheilijoille

14 Psyykkinen valmennus Suomen psykologiliiton psyykkisen valmennuksen toimikunnan Selvitys Kyselytutkimus urheilijoille

15 Psyykkinen valmennus Motivaatio Ryhmädynamiikka Itsetuntemus Tavoitteenasettelu Itseluottamus, pystyvyyden tunne ja itsetunto Optimaalisen suoritustilan löytäminen Positiivinen ajattelu / Itsepuhelu / self-talk

16 Psyykkinen valmennus Itseohjautuvuuden ja omistajuuden lisääntyminen Mielikuvaharjoittelu Itsesääntelytaitojen vahvistaminen / Selfregulation skills Keskittyminen (Focus) ja huomion suuntaaminen Kilpailutilanteiden hallinta Motivaatio, motivointi ja urheilusta nauttiminen

17 Psyykkinen valmennus Jokainen kohtaaminen urheilijan kanssa on psyykkistä valmentautumista joko heikentää tai vahvistaa itseluottamusta ja henkistä vahvuutta yhteisen tekemisen kautta Valmentajan tehtävä ohjata ja valmentaa kokonaista ihmistä Valmennukseen liittyy aina urheilijan itseluottamuksen motivaation psyykkisen vahvuuden kehittäminen

18 Psyykkinen valmennus Urheilijan tulee uskoa itseensä, tavoitteiden toteutumiseen ja omaan valmentautumiseensa Uskoo kehittyvänsä ja uskoo saavuttavansa tavoitteensa sekä saavansa mahdollisuuden harjoitella riittävissä olosuhteissa Urheilija kehittyy ja kehitys pystytään osoittamaan hänelle Harjoittelun määrä ja laatu on oltava riittävää ja toiminta joustavaa

19 Psyykkinen valmennus Psyykkinen vahvuus ja perusitseluottamus kehittyy tai heikkenee käytännön valmentautumisen sisällä haluttiin sitä tai ei Omat ja ympäristön odotukset Ilmapiiri ja koetut tunteet Kokeeko urheilija harjoitustapahtuman pakkona vai mahdollisuutena? Keskitytäänkö harjoituksissa tekemiseen vai tulokseen? Kokeeko urheilija onnistumisiavai epäonnistumisia?

20 Psyykkinen valmennus Kilpailu, peli tai turnaus aiheuttaa aina stressiä Kilpailutilanteesta syntynyt stressi voi olla +/- Urheilijan oma suhtautuminen kilpailutilanteeseen on suoraan suhteessa siihen, miten urheilija itse kokee oman kyvykkyytensä kilpailutilanteen vaatimuksiin Urheilija voi säädellä itse stressin aiheuttamia reaktioita Psyykkisen valmennuksen yhtenä asiana onkin saada urheilija käsittelemään oikein stressireaktioita kilpailutilanteessa

21 Psyykkinen valmennus Self Image, Minäkuva esimerkki Tommy Haas talking to himself, itsepuheluesimerkki joga tv, brazil, ei tarvitse olla niin vakavaa (mainosvideo) Amazing Mike CammalleriVisualization Routine, mielikuvaharjoitteluesimerkki Carol Dweck-A Study on Praise and Mindsets GRIT by Angela Duckworth

22 Psyykkinen valmennus GRIT sinnikkyys sisu? liittyy kykyyn selvitä äärimmäisen ylivoimaisilta tuntuvista haasteista liittyy kykyyn kurottautua kohti voimavaroja, joita emme sillä hetkellä tiedä olevankaan Periksiantamattomuus pitkäjänteisyys

23 Psyykkinen valmennus ITSESÄÄTELYTAIDOT Todettu erottelevan huiput ei huipuista Eli hyvät itsesäätelytaidot ovat yhteydessä parempaan suoritukseen

24 Psyykkinen valmennus ITSESÄÄTELYTAIDOT 1. Ajatuksen tunnistaminen 2. Ajatuksen vaikutus tunteisiin 3. Tunteiden vaikutus päätöksentekoon 4. Lopputulos?

25 Psyykkinen valmennus ITSESÄÄTELYTAIDOT Reflektointitaidot korostuu Reflektioprosessi koostuu (Boud & Walker, 1993): 1. Aiemman kokemuksen tietoinen tarkastelu; 2. Huomion kohdistaminen kokemuksen herättämiin emootioihin; 3. Kokemuksen uudelleen arviointi

26 Psyykkinen valmennus ITSESÄÄTELYTAIDOT Reflektointitaidot korostuu Urheilija tietää omat vahvuutensa Osaa harjoitella niiden mukaisesti Kykenee arvioimaan omaa suoritustaan näiden pohjalta Pystyvät myös vaikuttamaan suoritukseen näiden kautta

27 Psyykkinen valmennus Rakenna vahvat suhteet "Oma valmentaja ilmaisee todellista ja aitoa kiinnostusta minuun Tehokas viestintä "Minun valmentaja tuntuu ymmärtää minua hyvin, kun puhumme yhdessä Näytä että välität! Positiivinen itsepuhelu

28 Sisältö 3. Fyysinen valmennus - suorituskyky Suorituskyky, kuormittuminen ja palautuminen (myös stressi), työkaluja ja konkreettisia esimerkkejä 4. Keskustelu sekä yhteenveto

29 Fyysinen valmennus -suorituskyky Sillä on väliä mitä teet joka päivä ei sillä mitä teet silloin tällöin

30 Fyysinen valmennus -suorituskyky Mitä lajissa vaaditaan? Yksilöllisyys?!-The Truth About Exercise Ei tarvitse kärsiä? Teho -Määrä

31 Fyysinen valmennus -suorituskyky Liikkuvuus Nopeus Voima Kestävyys Suorituskyky!

32 Fyysinen valmennus -suorituskyky HIIT / Tabata / USRPT Arki Oma mielenkiinto - motivaatio

33 Fyysinen valmennus -suorituskyky Principle of Scientific Management (1911) Muokkasi ajattelua Koulu, armeija, jne. Kulttuuriin sidottu Paras tapa houkutteleva ajatus Pyritään kontrolloimaan ja ennustamaan tuleva suunnittelemalla Tarkasti Tietyssä järjestyksessä Mitä tapahtuu ihmisen biologiassa pystytäänkö loogisesti suunnittelemaan ja ennustamaan? Tarve sille, että kaikella mitä tapahtuu on joku looginen syy tai selitys

34 Fyysinen valmennus -suorituskyky Tutkimusnäyttöä, että ohjelmointi tehokkaampi kuin suunnitelmat joissa ei muutosta Vaihtelu välttämätöntä! Ei parasta tapaa ohjelmoida! Tutkijoiden sekä valmentajien tulkintoja

35 Fyysinen valmennus -suorituskyky Harjoittelun vaikutukset yksilöllisiä, eivätkä ennustettavissa! (?) Yksilöllisiin vasteisiin vaikuttavat monet monimutkaiset ja monitahoiset biologiset, psykologiset ja sosiaaliset tekijät perityt ja jatkuvasti muuttuvat tekijät Ihmisten vasteet samaan harjoitukseen ovat aina yksilöllisiä Yksilön vaste samalle harjoitukselle on aina ainutlaatuinen On hyvin epätodennäköistä, että on olemassa joku tietty paras tapa harjoitella (ajanjakso, progressio, kuormitus jne.)

36 Fyysinen valmennus -suorituskyky Palautuminen mistä? Palautumisen kesto riippuu harjoituksen kestosta ja tehosta (kesto x teho =?) Palautumisessa tulee ottaa huomioon eri elinjärjestelmien palautumisaika Lihaskudos? Aineenvaihdunta? Hormonitoiminta? Ääreis- ja keskushermosto?

37 Fyysinen valmennus -suorituskyky Paljon keskittymistä vaativat taito-ja tekniikkaharjoitukset aiheuttavat väsymystä etenkin sentraalisella ja perifeerisellä hermostotasolla Sentraalisen tason häiriöt johtuvat välittäjäainehäiriöistä Perifeerisen tason häiriöt lihasten ärtyvyydestä, välittäjäaineista ja lihasten energia-aineenvaihdunnasta Väsymykseen voidaan mahdollisesti vaikuttaa ajatusten/tehtävien muuttamisella ja ravinnolla Palautuminen tällaisista taitoa ja tekniikkaa vaativista suorituksista on nopeaa, mutta vaatii todellista lepoa Eli unta, jossa kaikki unen vaiheet toteutuvat Yksipuolisesti toteutettuna tällaiset harjoitukset voivat johtaa autonomisen hermoston ylikuormitustilaan

38 Fyysinen valmennus -suorituskyky Alipalautumisen oireita Leposyke, sykkeet, ortostaattinenkoe koholla, HRV muutokset Tekniikka, taito, tyyli, keskittymisen vaikeus, voima-nopeus, EHK Mielialan muutokset Elinvoiman tunne yhteydessä harjoitusmäärään Väsymyksen tunne yhteydessä harjoitustehoon (Pierce 2002) Painon lasku Univaikeudet Tuntemukset

39 Fyysinen valmennus -suorituskyky Seuraa Muiden elämänosa-alueiden stressi Matkustaminen Sairastelu Suorituskyky laskee Mieliala laskee HRmax laskee HRmin nousee LaMax laskee Fiilis laskee Omat seurannat Muuta (hammaslääkäri, laboratoriokokeet...) Hyvä työkalu helppo käyttää yksinkertainen edullinen toistettava luotettava kuvaa palautumisen ja kuormittumisen tilaa helppo tulkita

40 Fyysinen valmennus -suorituskyky Stressillä tarkoitetaan tilannetta, jossa ihmiseen kohdistuu niin paljon haasteita ja vaatimuksia, että sopeutumiseen käytettävissä olevat voimavarat ovat tiukoilla tai ylittyvät (Terveyskirjasto) Stressin syyt Stressin oireet Stressi voi olla positiivinenkin asia! Kortisoli alhaisimmillaan öisin Palautuminen, mieli, kaikki solut

41 Fyysinen valmennus -suorituskyky Stressi Heikentää treenin tehokkuutta Heikentää palautumista Hidastaa rasvan käyttöä energianlähteenä Parasympaattisen hermoston aktivointi Ravinto Liikunta Lepo kuormitus Uni Hormonivaste Kortisoli palautuminen Kasvuhormoni, testosteroni ( )

42 Fyysinen valmennus -suorituskyky Univaje dopamiinin eritys laskee rakentavien hormonien eritys laskee tulehdusvälittäjäaine nousee kortisolin määrä nousee immuunitoiminnan aleneminen insuliiniherkkyys laskee glukoosin sietokyky laskee proteiinisynteesin määrä laskee voi lisätä lihasten surkastumista (Datillo et al. 2012) mieliala laskee keskittymiskyky laskee kognitiivisia toimintoja heikentävä vaikutus kivunsietokyky laskee heikentää suorituskykyä

43 Fyysinen valmennus -suorituskyky Profile of Mood States (POMS) Helppo ja yksinkertainen käyttää... tarkkaillaan stressiin ja vireyteen liittyviä tunnetiloja... Brunel Mood Scale (BRUMS) Kuten POMS, modernimpi ja nopeampi käyttää? Individual Zones of Optimal Functioning (IZOF) Ehkä haastavin ottaa käyttöön? Työläs? Paras? Recovery stress questionnaire (RESTQ) Mittaa kuormittumisen pysyvämpää tilaa havaitun stressin muodossa (esim. ylikunnon tarkkailuun) RPE x harj.min

44 Suomalaisen valmennusosaamisen malli

45 KIITOS! Raino Nieminen Valmennuskeskuksen varajohtaja Suomen Urheiluopisto p rpnieminen