LIIKKUJAN RAVITSEMUS SYKETTÄ-LIIKUNTAILTAPÄIVÄ Hilla Martikainen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti

Transkriptio

1 LIIKKUJAN RAVITSEMUS SYKETTÄ-LIIKUNTAILTAPÄIVÄ Hilla Martikainen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti

2 LUENNON TEEMOJA Riittävän syömisen ja monipuolisen ruokavalion merkitys liikkujan terveydelle, jaksamiselle ja kehittymiselle Liikkujan ravitsemuksen kulmakivet Syömisen säännöllisyys Monipuolisuus Riittävä määrä Laadullisesti hyvät valinnat Sallivuus Harjoittelua ja kehittymistä tukevan ruokavalion koostaminen Mistä energia- ja suojaravintoaineet? Arjen ruokavalinnat ratkaisevat Aktiiviliikkujan lautasmalli Nesteen tarpeesta huolehtiminen Syömisen ajoitus Aktiiviliikkujien tyypilliset haasteet syömiseen liittyen

3 RUOAN JA SYÖMISEN MERKITYS LIIKKUJALLE Energian tuotto liikuntaharjoittelun aikana Vireystila ja jaksaminen Parantaa keskittymiskykyä ja motivaatiota sekä tekniikkaa ja motoriikkaa Suorituskyvyn ylläpito ja uupumiseen kuluvan ajan pidentäminen Tärkeä merkitys palautumisessa ja kehittymisessä Harjoitus kuluttaa elimistön energiavarastoja, kudosrakenteita, entsyymejä, välittäjäaineita... Kulutus korvattava ravinnon avulla Vastustuskyky ja sairauksista toipuminen, loukkaantumisten ennaltaehkäisy, terveyden ylläpito Mitä enemmän ja tavoitteellisemmin treenataan, sitä suurempi merkitys on myös hyvällä ravitsemuksella

4 LIIKKUJAN RAVITSEMUKSEN KULMAKIVET Arkivalinnat ratkaisevat! Päivittäisillä ruokavalinnoilla on suurin merkitys liikkujan terveyteen, harjoitteluun, palautumiseen ja kehittymiseen Syömisen säännöllisyys Monipuolisuus Riittävä määrä Laadullisesti hyvät valinnat Sallivuus

5 SYÖMISEN SÄÄNNÖLLISYYS Liikkuja hyötyy säännöllisestä syömisestä Vireystila pysyy yllä ja verensokeri tasaisena Säännöllinen ateriarytmi turvaa ravintoaineiden tasaisen pitoisuuden veressä ja tukee siten harjoittelussa jaksamista, palautumista ja kudosten rakentumista Määrällisesti riittävä syöminen helpottuu Sopivien annoskokojen syöminen onnistuu myös helpommin Fiilistele omaa syömisrytmiäsi - itse tunnistat parhaiten sinulle sopivimman rytmin (yleensä noin 4-7 krt/vrk) Aamupala tärkeä startti Lounas puolenpäivän aikaan Välipala iltapäivällä Päivällinen illemmalla Tarvittaessa välipala treenien yhteydessä Iltapala ennen nukkumaan menoa Syö mielellään kaksi lämmintä ateriaa päivässä, etenkin jos liikut paljon

6 MONIPUOLISUUS Mitä monipuolisemmin ja värikkäämmin syöt, sitä varmemmin saat ruokavaliostasi kaiken tarvitsemasi ja enemmänkin! Laske värejä, älä kaloreita! Hiilihydraattien, proteiinin ja rasvan lähteitä monipuolisesti Treenin tyyppi vaikuttaa tarpeeseen Kestävyys- ja nopeusharjoittelussa hiilihydraattien riittävä saanti korostuu kaikista eniten Voimaharjoittelussa proteiinien saannilla hieman korostuneempi merkitys Yhden ravintoaineen tai ruoka-aineen liiallinen saanti tai korostuminen ruokavaliossa heikentää helposti muiden ravintoaineiden saantia Lähde avoimella mielellä ruokakauppaan, keräile koriin värejä ja ruokia eri ruoka-aineryhmistä. Kokeile rohkeasti myös uusia ruoka-aineita ja reseptejä.

7 SYÖ RIITTÄVÄSTI Ravinnon ja energian tarpeessa on yksilöiden välillä eroja Liikunnan määrä ja laatu, sukupuoli, ikä, kehon koostumus ja terveydentila vaikuttavat tarpeeseen Aktiiviliikkujalla energiankulutus suurempaa myös levossa On tärkeää syödä tarpeeseen nähden riittävästi normaalia ja monipuolista ruokaa Liian pienellä syömisellä ja vähäisellä ravintoaineiden ja energian saannilla on yhteys heikompaan palautumiseen, hitaampaan kehittymiseen ja suurempaan sairastumis- ja ylirasittumisriskiin Energiatasapaino tai lievästi positiivinen energiatasapaino parantaa tutkitusti suoritustehoa ja voi nopeuttaa myös palautumista ja kehittymistä aktiiviurheilijoilla Tuloksellinen harjoittelu edellyttää riittävää energiansaantia niin lyhyellä kuin pitkällä aikavälillä Kaikkia energiaravintoaineita tarvitaan. Esim. liian vähäinen rasvan saanti altistaa liikkujan välttämättömien rasvahappojen ja rasvaliukoisten vitamiinien vähäiselle saannille sekä riittämättömälle energian saannille

8

9 ENERGIARAVINTOAINEET Välttämättömät rasvahapot: alfalinoleenihappo (omega-3) ja linolihappo (omega-6) HIILIHYDRAATIT Urheilijan ja aktiiviliikkujan pääasiallinen energianlähde Keskeisin merkitys suorituskyvylle ja jaksamiselle Jos hiilihydraattien nauttiminen ennen suoritusta ei ole riittävää, maksimaalinen suoritus ei ole fysiologisesti mahdollinen Riittävä hiilihydraattien nauttiminen vähentää rasituksen aiheuttamaa lihasproteiinin hajoamista PROTEIINIT Elimistön rakennusaineita ja stimuloivat proteiinisynteesiä Syö kohtuullinen määrä proteiinipitoista elintarviketta joka aterialla Noin g proteiinia/ateria tukee synteesiä parhaiten Pian harjoittelun jälkeen (30-60 min) syödystä proteiinista yhdessä hiilihydraatin kanssa erityisesti hyötyä Proteiinia ei voida käyttää lihaskasvuun, jos kokonaisenergiansaanti on kulutukseen nähden liian vähäistä RASVAT Monet elintärkeät toiminnot ja rakenteet tarvitsevat rasvoja Hermosto, solukalvot, immuunivaste, hormonit Välttämättömät rasvahapot on saatava ravinnosta Liian vähärasvaisesta ruokavaliosta (alle 20 % energiansaannista) voi olla haittaa Kiinnitä huomio laatuun Tyydyttymättömien rasvahappojen osuus vähintään 2/3 kokonaisrasvasta Tyydyttyneitä rasvahappoja alle 10 E Näkyvät rasvan lähteet pehmeiksi Öljyt ja niistä tehdyt levitteet, öljypohjainen salaatinkastike, kala, pähkinät, siemenet, tahini, avokado...

10 VITAMIINIT JA KIVENNÄISAINEET Tärkeimpiä lähteitä ovat kasvikset, hedelmät, marjat, täysjyväviljat ja maitotuotteet Rasvaliukoisten vitamiinien lähteenä myös rasvainen kala ja kasviöljyt Urheilijoilla ja hyvin runsaasti liikkuvilla määrällisesti hieman suurentunut tarve normaaliväestöön nähden Usein tarve tulee kuitenkin tyydytetyksi normaalilla ruoalla, kun syödään muutenkin isompia ruokamääriä Jos ruokavalio on puutteellinen ja yksipuolinen, haasteena voi olla mm. raudan, jodin, folaatin, niasiinin (B 3 ), D-vitamiinin ja E-vitamiinin riittävä saanti Puutetta tulisi korjata ensisijaisesti ruokavaliota ja syömistä monipuolistamalla Ravitsemusterapeutti osaa myös arvioida onko tarvetta jonkin ravintolisän käytölle HILLA MARTIKAINEN, 2017

11 Ruokavalion voi koostaa monella eri tavalla! RAVINNON LAATU Pohjalta paljon ja huipulta vähemmän.

12 AKTIIVILIIKKUJAN LAUTASMALLI Aktiiviliikkujan lautasmalli Ruokamäärät suurempia 1/3 HH-lisäkettä 1/3 proteiinipitoista lisäkettä 1/3 salaattia/kasvislisäkettä + päällä öljykastike (+ siemeniä/pähkinöitä) 2 viipaletta täysjyväleipää + levitettä Juomana vesi + maito/piimä/kasvimaito Video:

13 SYÖMISEN SALLIVUUS Syömisen ei tarvitse mennä 100 % oikein muistisääntö Riittää, että 80 % ruokavaliosta on hyvää syömistä Terveyttään voi vallan mainiosti edistää tällä periaatteella Mielen hyvinvoinnille on tärkeää, että syömiseen suhtaudutaan rennosti Kun liikutaan paljon, myös energiankulutus on suurta Urheilijalla päivittäinen energiantarve voi helposti olla > 5000 kcal Energiantarvetta voi olla vaikea tyydyttää pelkästään hyvin terveellisellä ja kuitupitoisella ruoalla Ruokavalioon mahtuu mukaan myös vähemmän terveellisiä ruokia (esim. vähäkuituisia hiilihydraatin lähteitä, sokeripitoisempia elintarvikkeita) Herkuttelua ei kannata pelätä Satunnaiset herkkuhetket eivät heilauta ruokavaliota suuntaan tai toiseen

14 RUOAN KUULUU TUOTTAA MIELIHYVÄÄ. VÄLILLÄ PITÄÄ MYÖS HERKUTELLA! KAIKENLAISET HERKUT MAHTUVA HYVIN MUKAAN KUN RUOKAVALION PERUSTA ON KUNNOSSA RUOKAVALIO ON KOKONAISUUS

15 SYÖMISEN AJOITUS Perustana säännöllinen ateriarytmi (5-7 krt/vrk) Ajoituksen hienosäätö treenien ajankohdan mukaan Jos treenaat aamulla tai iltapäivällä: panosta erityisesti lounaaseen Aamutreenistä palautuminen tai valmistautuminen iltapäivän treeneihin Välipala ennen treeniä yleensä tarpeen, jos isommasta ateriasta on aikaa enemmän kuin 2-3 tuntia Välipala treenin jälkeen, jos isompaa ateriaa ei heti tiedossa Välipalassa tulee olla sekä hiilihydraattia että proteiinia Esim. maitotuotteet/soija-/kauratuotteet yhdistettynä hedelmiin/marjoihin, hiutaleisiin, mysleihin, TAI tuorepuurot/smoothiet TAI palautusjuomat...

16 Kuva: ENNEN SUORITUSTA Tavoitteena täydet hiilihydraattivarastot ja nestevarastot, mutta tyhjähkö mahalaukku Harjoitusta edeltävän aterian tulisi olla helposti sulava, erityisesti jos tuleva harjoitus on raskas Tällä vähennetään/ehkäistään mahdollisia vatsaoireita Kevyelle lenkille voi lähteä pian ruokailun jälkeen, mutta kovan lenkin ja kunnon aterian väli tulisi olla pidempi (noin 2-4 tuntia) Lähempänä treeniä kannattaa syödä välipala, jos aterian syömisestä on kulunut jo pidemmän aikaa Jos max. 30 min aikaa treeniin, nauti ravinto nestemäisenä tai muuten mahdollisimman helposti sulavassa muodossa Jos 0,5-1,5 t aikaa: Esimerkiksi: banaani + jogurtti TAI mysli + viili TAI pari leipäviipaletta päällisillä TAI smoothie TAI tuorepuurot ym.

17 SUORITUKSEN AIKANA Verensokerin ylläpito ja nesteen saanti Lyhyessä harjoituksessa nestettä ei ole välttämätöntä nauttia Noin 1-1,5 t kestoisissa kevyissä harjoituksissa vesi riittää Saliharjoituksen aikana vesi yleensä riittää Pienistä määristä proteiinia ja hiilihydraatteja voi olla hyötyä palautumisen edistämisessä Kovan ja pitkän kestävyysharjoituksen (yli 1,5-2 t) aikana tulee nauttia nestettä sekä energiaa helposti sulavassa muodossa Energiageelit, hiilihydraattijuomat, vesi

18 SYÖMINEN HARJOITTELUN JÄLKEEN Kevyen liikunnan jälkeen normaali ateriarytmi Kovemman suorituksen jälkeen syöminen suhteellisen nopeasti (30-60 min) suositeltavaa Tavoitteena täyttää hiilihydraattivarastot ja kääntää kataboliset reaktiot anabolisiksi (kudoksia rakentaviksi) Hiilihydraatit täyttävät glykogeenivarastot ja pysäyttävät kataboliset reaktiot, proteiini puolestaan käynnistää anaboliset reaktiot Tärkeää korvata myös harjoituksen aikana menetetty neste Hiilihydraatteja, proteiineja ja nestettä! Kuva: Kuva:

19 PALAUTUSJUOMAA? Tilanteesta riippuen silloin kuin palautumisella on merkitystä Palautusjuoma on käytännöllinen ratkaisu raskaamman harjoituksen yhteydessä Myös tavallinen ruoka käynnistää palautumisen Hieman hitaampi imeytyminen Fyysinen harjoittelu ja perusruokavalio palautusjuomia tärkeämpiä Palautusjuoma voi olla treenin ja kehittymisen käytännöllinen apukeino, ei oikotie onneen

20 JUOMINEN JA NESTEYTYS Runsaasti liikkuvilla nesteentarve suurentunut hikoilun vuoksi Sopiva nesteensaanti ehkäisee kuivumisesta johtuvaa väsymystä Nyrkkisääntö päivittäiseksi nesteentarpeeksi on 2-3 litraa päivässä + 1 litra/hikoiluttava harjoitustunti Sisältää ruoasta saatavan nesteen (1-1,5 l/vrk) Suositeltava janojuoma on vesi, aterioilla rasvaton maito tai piimä tai kasvimaito Urheilujuomat esim. tärkeimpien suoritusten yhteydessä Ylettömästä juomisesta ei lisähyötyä Voi olla haittaa (elektrolyyttitasapainon häiriöt)

21 LIIKKUJIEN TYYPILLISET HAASTEET SYÖMISEEN LIITTYEN Syödään liian vähän Ravinnosta saadaan liian vähän hiilihydraatteja kulutukseen nähden Osalla proteiinin saanti ylikorostunut Kiinnitetään liikaa huomiota yksityiskohtiin kokonaisuuden sijaan Perussyömisen ja arkiruokailun tärkeyttä ei aina hahmoteta Ravintolisillä ja/tai lisäravinteilla ei voi paikata monipuolista ja terveyttä edistävää ruokavaliota Ruokaan ja syömiseen suhtaudutaan rajoittavasti ja pelätään painon nousua Osalla pyrkimys yliterveelliseen syömiseen Haasteet syömiskäyttäytymisessä

22 TARVITSEEKO LIIKKUJA LISÄRAVINTEITA? Lisäravinteet paikkaavat ruokavalion vitamiini- ja kivennäisainepuutteita, mutta niiden avulla ei voida parantaa perusruokavalion laatua Ravintolisien sisältö ei ole sama asia kuin ruoan sisältämät luontaiset ravintoaineet ainutlaatuisina yhdistelminä Tietyt sairaudet, erityisryhmät (esim. raskaana olevat, vegaanit) ja rajoittunut ruokavalio tai todettu puute ravintolisän tarve Järkevästi käytettynä ravintolisät eivät kuitenkaan yleensä aiheuta haittaa Niiden psykologinen vaikutus voi olla myös positiivinen J

23 YHTEENVETO Oikein koostettu ruokavalio ja riittävä syöminen tehostaa harjoitteluvasteita, nopeuttaa kehittymistä, ehkäisee vammoja ja ylläpitää hyvää terveyttä Riittävän rento suhtautuminen syömiseen, ruokaan ja omaan kehoon on hyvinvoinnin kannalta erittäin tärkeää Tärkeä muistaa myös levon ja unen merkitys! Ja toki itse harjoittelulla on suurin vaikutus kehittymiseen J

24 KIITOS! Ota yhteyttä: Tervetuloa mukaan myös kevään ravitsemusiltoihin! J 1. Health at Every Size, tiistaina klo 17 Lukemalla 2. Arjen ruokavalinnat, torstaina 2.3. klo 17 Lukemalla 3. Ekologiset ja eettiset ruokavalinnat, keskiviikkona klo 17 Lukemalla 4. Ravintoaineet ruoasta vai ravintolisistä? Keskiviikkona klo 17 Lukemalla. Liikuntakalenterissa ravitsemusneuvontaa torstaisin klo Tulossa pian myös ravitsemusosio SYKKEEN nettisivuille

25 LÄHTEITÄ Aro A, Mutanen M, Uusitupa M. Ravitsemustiede. 2. painos. Duodecim, Jaakko Mursu, Liikunta ja ravitsemus -opintojakson materiaali Jaakko Mursu J, Urheiluravitsemuksen perusteet -kurssi, luentomateriaali, 2016 Ilander O, Borg P, Laaksonen M, Mursu J, Ray C, Pethman K, Marniemi A. Liikuntaravitsemus, VK-kustannus Oy, 2006 Ilander O., Käkönen S., Urheilijan ravitsemusopas, 2012, Suomen olympiakomitea, julkaisija HK Ruokatalo Oy. Juha Hulmi, liikuntatieteiden tohtori, Lihastohtori-blogin kirjoittaja Terveyttä ruoasta-suomalaiset ravitsemussuositukset 2014, Valtion ravitsemusneuvottelukunta Kuluttajaliiton Syö Hyvää kampanja,

26 LISÄTIETOA LIIKKUJAN RAVITSEMUKSESTA Ilander O., Käkönen S., Urheilijan ravitsemusopas, 2012, Suomen olympiakomitea Jyväskylän yliopistoliikunnan nettisivut Jaakko Mursu Urheiluravitsemuksen sivuainekokonaisuus Avoimessa yliopistossa Juha Hulmi Patrik Borg Reijo Laatikainen Jan Verho Lähdekritiikki ja medialukutaito tärkeää, kun luet/kuuntelet/katsot ravitsemusta koskevaa materiaalia