VARIO - THE RIGHT MOVEMENT FOR YOUR CUSTOMERS.

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "VARIO - THE RIGHT MOVEMENT FOR YOUR CUSTOMERS."

Transkriptio

1 K&F Nro 4/2011 H H 16. vuosikerta ISSN VARIO - THE RIGHT MOVEMENT FOR YOUR CUSTOMERS. EXCITE TM VARIO MOVES WITH YOU. Excite TM Vario inspiroi liikkumaan, liikeradat ovat yhtä luonnollisia kuin oikeassa elämässä. Vario mukautuu kuntoilijan askeleeseen, oli se sitten rauhallista peruskävelyä, reippaita juoksuaskelia, steppausta tai mitä tahansa siltä väliltä. Askeleen pituus voi olla 0-83 cm, ja korkeus 0-17 cm. Kattava ja tinkimätön tuotekehittely on varmistanut, että askeleen pituuden ja korkeuden suhde on aina optimaalinen. Laite mahdollistaa jopa 2,1 m pitkän henkilön harjoittelun oman luonnollisen askelluksen mukaan. Erittäin korkea kalorinkulutus sekä helppokäyttöisyys tekevät Variosta oikean valinnan sinulle ja asiakkaillesi. LUONNOLLINEN OMA LIIKERATA KOKO KEHO AKTIVOITUU TULOKSIA LYHYEMMÄSSÄ AJASSA PATENTTI SELF STARTING SYSTEM Huikea Vario-kampanja meneillään: OTA VUOSI 2011 LOMAA MAKSUISTA! Kysy lisää! Nordic Wellness Company Oy Puh H Kuntoilijan ykköslehti Vario ad 260x265_kamppis.indd :08:42

2 2 pääkirjoitus Usko tai älä, kokeile? Katso K&F Kuntosali&Fitness Pääsiäissunnuntaina YLE teksti-tv kertoi Xtravaganza laihdutusohjelman aiheuttaneen useille ruotsalaisille nuorille ohjelmaan osallistuneille naisille myrkytyksiä, sisäelinvaurioita ja vakavia ruuansulatusongelmia. Muutamat naiset ovat joutuneet oireiden takia sairaalahoitoon. Tämän jälkeen nettikeskustelu lähti liikkeelle hyvin asenteellisena: Xtravaganza on epäterveellistä paskaa ja Kokeilin ja sellaiset oireet elimistössä alkoi jo viikossa. Monen oli helppo purkaa patoutumia ja tehdä asenteellista tiedonvälitystä katalysaattorin löydyttyä. Tapauksen mielenkiintoisin osa näytettiin Ykkösen aamu-tv:ssä 27. huhtikuuta, kun Xtravaganzan Suomen toimitusjohtaja Johan Åminne ja ravitsemustieteen dosentti Mikael Fogelholm Suomen Akatemiasta keskustelivat kohua herättäneestä laihdutusohjelmasta. Åminne kertoi Ruotsissa kahden henkilön kärsineen, kun tekivät omia versioita laihdutusohjelman suosituksista. Toinen oli juonut yli viisi litraa vettä suositellun 2-3 litran asemasta ja toinen oli nauttinut pellavansiemeniä reilusti yli suositellun puolen teelusikallisen. (Tämä oli siis Xtravaganzan näkemys tapahtuneesta). Mielenkiintoista oli kuulla Fogelholmin näkemys ko. laihdutusmenetelmästä. Fogelholmin mukaan alkuvaiheessa käytettävät pussit sisältävät ehkä hieman liian vähän proteiinia lihasmassan säilyttämistä ajatellen. Siinä kaikki. Tämä kertoo meille monelle sen, että alkaessaan toteuttamaan jotain konseptia, on järkevintä toteuttaa sitä ohjeiden mukaan ei soveltamalla. Kun soveltaa, pitää muistaa, että silloin ei ole kysymys konseptin mukaisesta tekemisestä, vaan omasta ajatuskuviosta. Monia asioita voi soveltaa, mutta silloin kun on kyse omasta terveydestä, kannattaa ainakin itselleen aivan uutta kokeillessaan konsultoida joko lääkärin, personal trainerin tai muun ko. alan asiantuntijan kanssa. Nyt kesän lähestyessä kannattaa myös oman treenin suhteen soveltaa. Kun olet vieraalla paikkakunnalla, tee oma treenisi paikallisella salilla. Sieltäkin löytynee asiantuntija, mikäli välineet eivät ole aivan samat kuin kotisalilla. hyvää kesää Ari Katajisto päätoimittaja Olen itse testannut Xtravaganza kurssin pudottaen painoa sen avulla parisenkymmentä kiloa. Pai- PS. non pudotus toimi itselläni hyvin, mutta senaikainen konsepti ei tukenut parhaalla mahdollisella tavalla tasapainon saavuttamisen jälkeistä elämää. Tänään tämäkin asia voi olla heillä toisin. FISAF EUROPEAN HEALTH AND FITNESS FORUM JYVÄSKYLÄN PAVILJONGISSA si on kutsuttu johtotason henkilöitä niin alalta kuin alan ulkopuolelta. Hyvinvointiala kasvaa ja kehittyy kovaa vauhtia, joten on hienoa, että Suomeen saadaan tällainen huipputapahtuma, josta myös kotimaiset yrittäjät voivat poimia oppeja arkeen ja liiketoimintaan toteaa FISAF:in business komitean puheenjohtaja Niko Tuominen. Ensimmäistä kertaa Suomessa järjestettävä monipuolinen FISAF European Health and Fitness Forum sisältää hyvinvointialan johdolle strategioihin keskittyviä seminaareja ja operatiivisia vinkkejä ja ohjeita niille, jotka ha- luavat kehittää hyvinvointikeskuksensa toimintaa. Tapahtumassa on oiva tilaisuus verkostoitua ja käydä keskusteluja eri hyvinvoinnin osa-alueiden kollegojen, asiantuntijoiden ja yrittäjien kanssa. Tapahtuman iltatilaisuudet tarjoavat mahdollisuuden verkostoitua rennossa ilmapiirissä ympäri Eurooppaa saapuvien kollegojen kanssa. Kaksipäiväisen konferenssin tavoitteena on tuoda tietoa alan toimijoille liiketoiminnan kasvun ylläpitämisestä. Puhujik- Monipuolinen ohjelma Kuntokeskuspuolella hyvin tunnettu Viking Bergström keskittyy fitnessteollisuuden tulevaisuuden mahdollisuuksiin. Viking on toiminut alalla jo 1980-luvulta lähtien ja viitisentoista vuotta CMS Ruotsin toimitusjohtajana. Englantilainen Lisa Marie Gawthorne kertoo ravinnon merkityksestä liikunnassa otsikolla Fitness and healthy snacking. Aktiivisena pitkänmatkanjuoksijana ja Bravura Foodsin toimitusjohtajana hänellä on myös käytännönläheinen suhde ravintoon. Jyväskylän yliopiston professori Hanna-Leena Pesonen luo katsauksen kuntoja terveysliikunnan ympäristövaikutuksiin ja miten nämä mahdollisuudet voi kääntää kilpailuvalteiksi. Hänen johdollaan ollaan tekemässä kahden keskisuomalaisen kuntokeskuksen ympäristövaikutusselvitystä, josta tullaan kuulemaan tuloksia hänen esityksessään. Muina puhujina ovat Michaela Polaskova (Functional Approach in Fitness), Jarrod Saracco (Creating a World of Fitness One Community at a Time), Sarianna Sipilä (Physical exercise and aging: what should a physical activity instructor know about her/his 50+ year old client?), Herman Rutgers ja Timo Räkköläinen (Martial Arts for Kids as Sources of Wellbeing). Käy katsomassa lisätietoja:

3 ! a l l a m o l n Pomo eovuoden kovimmalla alennuksella. Sitä juhlimm Whey-100 KAMPANJA! Whey-80 KAMPANJA! Gainer Pro KAMPANJA! Suos. hinta: Suos. hinta: Suos. hinta: Menestyskampanja jatkuu! Valitse 2 tuotetta hillittömään kampanjahintaan. Bonustuotteita hillittömään kampanjahintaan! Kun ostat 4 kg Whey-80 tai 4 kg Gainer Pro Recoverya saat valita 2 näistä: Only One! Reg, Omega-3 Reg, CLA Advanced, Fitnesstukku/ Anabolic-Sekoituspullo, Creatine Mono, 3 x Goodlife / Star-Bar / Optinut / Choco Crisps, T-paita, tai Kre-Alkalyn Hardcore. Kun ostat 4 kg Whey-100 proteiinia saat valita 2 näistä: Only One! Reg, Omega-3 Reg, CLA Advanced, Fitnesstukku/ Anabolic-Sekoituspullo, Creatine Mono, 3 x Goodlife / Star-Bar / Optinut / Choco Crisps, T-paita, tai 1 kg Whey % Whey Gold Standard, 4545 g Suos. hinta: Yli 75 tilauksiin aina ilmainen toimitus! Whey-80, 4 kg Suos. hinta: FITNESSTUKKU 5.90 Jack3d, 250 g Suos. hinta: Suos. hinta: Suos. hinta: PROTEIN OF THE YEAR 100% Whey Gold Standard, 2273 g Suos. hinta: Gainer Pro Recovery, 4 kg AWARD WINNER CLA Advanced, 90 kapselia Mainio dieetin aikana. Tehokas täysin kaloriton tehonlisääjä. Kevään suosituin rasvanpolttovalmiste! Mutant Mass, 6,8 kg Stacker Black Burn, 120 kaps Vain 0,50 / patukka! Mahdollisesti markkinoiden maukkain patukka. Erinomainen välipala ja mainio energialähde ennen treeniä. Suos. hinta: x Goodlife, 50 g LAATIKKO 7.90 FITNESSTUKKU Suos. hinta: AWARD WINNER GAINER OF THE YEAR Suos. hinta: a teiin!i o r p 4 kg in va Pohjoismaiden myydyin proteiini. Maksimoi lihaskehitystä ja palautumista! Luultavasti tämän hetken lupaavin rasvanpolttotuote. 6,8 kg gaineria löytöhintaan! Pidätämme oikeuden painovirheisiin ja tuotteiden loppumiseen. Nämä tarjoukset ovat voimassa

4 4 teksti ja kuvat Ari Katajisto Golfkuntoa Vallilasta Lady Line Vallilan hyvinvointikeskuksessa on läpi talven kokoontunut naisgolfariryhmä, jolle on räätälöity kokonaisuus, jolla kesän golfkausi saadaan vietyä kunnialla läpi. Ryhmän tärkein tapahtuma on yhteinen jokaviikkoinen golfharjoitus keskiviikkoisin. Ohjelma lajin mukaan Lokakuussa aloittanut ryhmä on keskiviikkoharjoituksessaan tehnyt monipuolisesti harjoituksia ryhmässä, joiden tavoite on lisätä golflyönnin vaativien lihasten voimaa ja liikkuvuutta. Ohjelma on tehty nousujohteiseksi ja sen vuoksi se vaihtuu joka kuudes viikko, kertoo Lady Line Vallilan ryhmäliikuntavastaava Heidi Hallila. Heidi kertoo, että yksi naisgolffareidenkin mielestä mielenkiintoisimmista lähestymistavoista on ollut golfkinesis. Kinesislaitteella mallennetaan golflyöntiä aina stanssin alkuasennosta loppusaattoon ja asentoon saakka. Uskon vahvasti, että kinesisharjoittelu tuottaa naisille täysin uuden fiiliksen voimakeskuksen eli coren ja jalkojen hyödyntämiseen kesägolfissa, miettii Heidi. Ohjelmaan otettiin mukaan myös kahvakuulatreeni, jolla jokainen osallistuja on saanut varsin pitkälle modifioiden golflyöntiharjoitteen. Samalla on vahvistettu hartiaseudun toimivuutta. Core on tärkeässä asemassa golfissa ja sen eteen kannattaa tehdä kiertoa vaikka kahvakuulalla Yksilöllisyys huomioon Heidi Hallila ja fysioterapeutiksi opiskeleva Jenna Rantala ovat tehneet jokaiselle ryhmän jäsenelle oman liikuntasuunnitelman. Sen perustana on keskiviikkoinen yhteisharjoitus. Jokaiselle on tehty oma harjoitusohjelma, jossa heidän ominaisuudet ja mielenkiinnon alueet on otettu huomioon, sanoo Heidi Hallila. Osa ryhmästä harrastaa ryhmäliikuntaa, joissa Lady Line Vallilassa on 35 viikkotunnin verran valinnanvaraa. Samoin ryhmäliikunnan skaala on sisäpyöräilystä bodypumppiin ja hotjoogaan. Osalle ryhmästä kuntosali on mielekkäämpi vaihtoehto. Tuloksia odotellaan Yksi aktiivisimmista ryhmän naisgolfatreista on Nevas Golfin ladykapteeni Nina Glantz. Ninan koko perhe on omistanut kaiken kesäisen vapaa-aikansa golfille jo muutaman vuoden. Huhtikuusta lokakuulle noin sata kierrosta, tarkentaa golfarin kesän pituutta. Ninan tasoitus on 21,2 ja sen ylläpitäminen ja tietysti laskeminen oli ajatuksissa liittyessään Lady Line Vallilan golfryhmään. Tämä on todella hieno juttu kun saamme nostaa kuntoamme yhdessä. Myös uusia ystäviä on löytynyt tämän ryhmän kautta, aloittaa Nina. Nina itse pitää enemmän kuntosalityyppisestä harjoittelusta ja niinpä Heidi ja Jenna ovatkin rakentaneet hänen ohjelmansa sisältämään 3-4 kuntosaliharjoitusta viikossa. Henkilökohtainen suosikkini on Kinesis. Sen avulla on päässyt näin talviaikaan hiomaan tekniikkaa paremmin kuin edellisinä talvina, kertoo Nina Glantz. Ryhmätoiminnassa kahvakuulatunnit ovat olleet Ninalle kaikkein antoisimpia. Tuloksia syntyy Reilun kymmenen naisen ryhmästä juuri Nina Glantz on päässyt jo testaamaan kuntoaan viheriöllä kylläkin Espanjassa. Vuotuiseen ohjelmaamme kuuluu pari golfmatkaa etelään Suomen kenttien ollessa lumen alla, tarkentaa Nina. Jo kolmen kuukauden harjoittelun jälkeen oli Nina saanut kehitettyä tasapainoaan ja voimatasojaan niin paljon, että draiviin oli tullut reilu kymmenen metriä lisää edelliseen syksyyn verrattuna. Olen todella tyytyväinen, huokaisee Nina Glantz. Nina Glantz on saanut draiviin pituutta aktiivisella kuntosaliharjoittelulla Gloria LadyCup Yhtenä ryhmän motivaattorina toimii naisille suunnattu 2011 Gloria LadyCup tapahtuma ja sen Lahden Messilässä elokuun alussa pelattava finaali. Tavoitteena on ollut saada aikaan aikuisten 20 vuotta täyttäneiden amatöörinaisten joukkuegolfin huipputapahtuma. Samalla halutaan myös innostaa golffareita pelaamaan reikäpeliä. Pelitapahtuma on katsojille ilmainen ja kutsummekin kaikkia naisia katsomaan ja kannustamaan pelaajia, kertoo Lady Line Vallilan omistaja ja innokas golffari Arja Jalonen. Tuomme oman panoksemme naisten oman golfkisan läpivientiin, sillä toimimme myös yhtenä tapahtuman sponsoreista, lisää Arja. Lady Line yrittäjät Arja Jalonen ja Mari Hämäläinen suunnittelevat jo uuden golfryhmän aikataulua. Kaikki omasta pelistään ja hyvinvoinnistaan kiinnostuneet ovat lämpimästi tervetulleita kokeilemaan Lady Line Vallilan palveluita. Syksyllä viimeistään alkaa uusi Golf Ladyt ryhmämme, lupaa Arja Jalonen.

5

6 6 teksti Ari Katajisto < > kuvat Smokkijuoksijat ja Ari Katajisto Iloisen liikunnan ja hyväntekeväisyyden asialla Forssan legendaarinen Suviilta kuuluu Smokkijuoksijoiden tämänkin vuoden juoksukalenteriin. Kesän aikana moni kuntoilija osallistuu juoksutapahtumiin. Useimmiten niissä huomion vie parhaitten, nopeimpien, kilvoittelu kelloa vastaan. Joillekin tapahtumat ovat oman kunnon mittari. Smokkijuoksijat nimiselle ryhmälle juoksutapahtumaan osallistuminen on ilon tuottamista itselle, yleisölle sekä hyväntekeväisyyskohteen edunsaajille. Smokkijuoksijoiden syntytarina Vuonna 2005 Matti Smokki ja Jyrki Smokki viettivät ystävänsä syntymäpäiviä Ruskamaratonin yhteydessä Levillä. Päivänsankari täytti 55 vuotta, joten hän halusi juhlien alkavan tasan kello Puolimaraton, johon Matti ja Jyrki osallistuivat, alkoi kello 14. Kiirettä siis piti, jos halusi ehtiä juhliin asianmukaisesti puettuna. Matilta ja Jyrkiltä ei mennyt sormi suuhun, vaan he päättivät pukea smokin päälleen jo ennen juoksua. Leveitä hymyjä ja kannustusta tuli kanssajuoksijoilta ja katsojilta. Päätös oli miehillä nopea: Tästä tehdään perinne. Smokin veljeksiä on nyt kuusi: Matti, Jyrki & Jyrki, Markku, Leif ja Ilkka. Ilon kautta Smokkijuoksemisen perusajatus on tuottaa iloa ja hyvää mieltä liikuntatapahtumiin osallistuville ja reitin varrella kannustaville. Jos jollakin juoksijalla on vaikeuksia suoriutua matkasta, he juoksevat rinnalla ja tsemppaavat. Yleisöä taas innostetaan, jotta he jaksaisivat paremmin kannustaa, kertoo Matti Smokki. Smokkijuoksijoiden toinen perusajatuksista on kerätä varoja hyväntekeväisyyteen valitulle kohdejärjestölle. Vuonna 2008 kohdejärjestönä oli Sydänliitto ja sen Lapsen silmin olet sankari kampanja kohteena olivat jälleen lapset, nyt Mannerheimin Lastensuojeluliiton kautta. Tukea kerättiin koulukiusaamista ehkäisevään kampanjaan. Vuoden 2011 yhteistyöjärjestö on Syöpäsäätiö ja heidän Roosanauha keräys. Roosanauha keräys tukee rintasyöpään sairastuneita naisia sekä tekee tiedotusta rintasyövän osalta. Valmentautumista Smokkijuoksijoiden mukana juoksee kunkin vuoden hyväntekeväisyysprojektiin sitoutuneita, useimmiten tunnettuja henkilöitä, jotka haluavat olla mukana antamassa kasvoja hyvälle asialle. Smokkijuoksijat ovat valmentaneet ja juoksuttaneet ison joukon julkisuuden henkilöitä. Miitta Sorvali, Esa Nieminen, Sauli Tiilikainen, Leri Leskinen, Asko Kallonen, Essi Vuorela, Jenni Vartiainen, Katja Ståhl, Pertti Koivula, Lilli Paasikivi, Jouko Klemettilä, Hannu-Pekka Björkman ja Sari Siikander ovat kaikki ansiokkaasti suoriutuneet yhdessä Smokkien kanssa urakastaan - hyvän asian puolesta juokseminen on ollut vahva motivaattori. Tänä vuonna mukana on kaksi Syöpäsäätiön kautta haettua rintasyövän läpikäynyttä naista: Sanna ja Johanna. Ennakkoon tunnetummat ovat Radio Aallon aamujuontajat Olga K ja Harri Moisio yhdessä tuottajansa kanssa. Smokkijuoksijoiden oma valmentautuminen lepää jokaisen omilla hartioilla, mutta heillä kaikilla on hyvin liikunnallinen tausta. Osalla Smokeista on takanaan kymmeniä maratoneja ja osalla puolimaratoneja. Kuntokeskusalalla toimiva Jyrki Smokki kertoo hakeneensa talven aikana omaan juoksutekniikkaansa apua personal trainerin vetämällä fustramenetelmällä. Miehinen etukenotyyli on vaihtumassa oikeaoppiseen juoksuun. Testauksella liikkeelle Smokkijuoksijoiden tämän vuoden projekti lähti käyntiin vuoden vaihteessa hakemalla sankarijuoksijat. Kesän aikaiseen valmentautumiseen valmistauduttiin pääsiäistä edeltävällä viikolla Liikuntamyllyssä testaamalla juoksijoiden lähtötaso. Mukana olevat Sanna ja Johanna omaavat molemmat aktiivisen liikuntataustan. Sanna on juossut kaksi maratonia ennen rintasyöpää. Johanna puolestaan oli valmistautumassa ensimmäiselle maratonilleen kuullessaan sairaudestaan. Liikuntamyllyssä testauksesta vastasivat Pajulahden urheiluopiston testiryhmä tehden kestävyys- ja lihaskuntotestit. Testit tuottavat luotettavan haarukan odotettavissa olevalle loppuajalle, kun juoksijat aktiivisesti harjoittelevat kesän,

7 sanoo Markku Smokki. Tavoitteena Ruskamaraton Tämän vuoden päätavoitteeksi on asetettu Levin maisemissa syyskuun 3. päivä juostava Ruskamaraton. Siellä juostava matka on puolimaraton. Vuoden ohjelmaan Smokeille kuuluu myös toukokuinen Helsinki City Run, Likkojen lenkki Tampereella, Kouvolan Kympin nainen ja klassikko Forssan Suvi-ilta kesäkuun 18. päivä. Roosanauhan puolesta Syöpäsäätiön Roosa nauhan vetäjänä toimiva Anu Kytölä kertoo olevansa tyytyväinen Smokkijuoksijoiden osallistumiseen. Rintasyöpä liian usein mielletään vain naisten asiaksi. Sairaus koskettaa kyllä aina koko perhettä. Vajaan vuoden vievien hoitojen aikana perheen tuki on ensiarvoisen tärkeää, sanoo Anu Kytölä. Smokkijuoksijoiden kanssa haluamme olla viestittämässä itsestään huolta pitämisen tärkeyttä. Kun on hyvässä kunnossa, sairaudesta selviytyy helpommin, kertoo Anu. Myös Sanna ja Johanna uskovat oman kuntoutumisen olleen nopeampaa juuri sen vuoksi, kun heillä molemmilla oli takanaan aktiivista liikuntaa ennen sairastumista. Smokki- ja julkkisjuoksijoiden ryhmän sponsorointiin osallistuu joukko yhteiskuntavastuullisia yrityksiä. Sponsoritulot ohjataan suoraan hyväntekeväisyysjärjestön tilille lyhentämättöminä. Pidetään huolta itsestämme ja toisistamme, kannustaa Markku Smokki. Liikuntamyllyssä testattiin Johannan (vas.) ja Sannan lähtötasoa syksyn Ruskamaratonia ajatellen. UUSI, MIELLYTTÄVÄ TAPA POLTTAA RASVAA! Sankarijuoksijan tsemppaaminen on Smokkijuoksijoiden perustehtävistä juoksun aikana. AAMU SlimShot on 3 kertaa tehokkaampi kuin perinteiset rasvanpolttovalmisteet 9/10 käyttäjästä raportoi saaneensa hyötyä SlimShotista Slim Shot pitää aineenvaihdunnan ja rasvanpolton käynnissä koko vuorokauden Kolme herkullista makua, kolme erilaista juomaa Vähentää keskivartalolihavuutta ILTA- PÄIVÄ ILTA Aamutabletti Päivän ensimmäinen poretabletti antaa energiaa aamuun, käynnistää kehon aineenvaihdunnan sekä tukee immuunijärjestelmää. Poretabletin sisältämät vihreä kahvi ja vihreä tee antavat miellyttävää energiaa aamuun sekä herättävät kehon aineenvaihdunnan käymään täysillä. Sisältää 100 % päivän C,E ja B- vitamiineista. Täydellinen startti aamuun. Maku: sitrushedelmä Iltapäivätabletti Päivän toinen tabletti on kehitetty estämään rasvanimeytymistä ja hillitsemään ruokahalua. Tabletin sisältämät omena- ja sitrus pektiinit, kuarkumi ja viinietikka hillitsevät ruokahalua ja saavat aikaan kylläisyyden tunteen pienemmällä ruokamäärällä. Tabletti auttaa myös ruokaa imeytymään paremmin ja kiihdyttää aineenvaihduntaa. Maku: omena Iltatabletti Iltatabletti on kehitetty pitämään rasvanpoltto käynnissä koko yön ilman piristeitä. Ei haittaa unensaantia. Tabletti sisältää ananasta, kaakaota, appelsiininkuorta, papaijaa, rypäleiden puristeuutetta ja kromia. Papaija ja ananas tukevat ruuansulatusta. Kaakaon ja appelsiininkuoren yhdistelmä pitää rasvanpolton käynnissä. Rypäleiden puristeuute on erinomainen polyfenolien lähde, jotka ovat vahvoja antioksidantteja ja auttavat kehoa pysymään kunnossa. Kromi hillitsee makeannälkää. Maku: marja Tuotetta myyvät: K-kaupat, Tarjoustalo-, Tokmanni- ja Robin Hood-tavaratalot joiden valikoimiin tuote kuuluu. Luontaistuotekaupat ja kuntosalit Maahantuonti: FORCE Sports Nutrition Ky, Tikkurilantie 44 K, 2. krs VANTAA. tiedustelut: ,

8 8 teksti Tiina Ranin < > kuvat Ari Katajisto Liikunta-ala kukoistaa Vierailin messuilla kolmen päivän ajan ja yhteenvetona voisi todeta, että liikunta-alalla menee hyvin. Uusia innovaatioita, laitteita, jumppavälineitä, tietokone-ohjelmia ja kaikkea maan ja taivaan väliltä oli esillä. Veikkaukseni on, että osa tuotteista ja ohjelmista ehtii kuolla, ennen kuin ne saavuttavat Suomen, mutta varmasti osa tulee myös meidän käyttöön saleille ja jumppiin. Kiersin ensimmäisen päivän aikana viisi hallia ja etsin mielenkiintoisimmat tuoteuutuudet ja ryhmäliikuntavälineet, joita halusin kokeilla. Seuraavana päivänä vedin treenivaatteet päälle ja tein kahdeksan tunnin harjoituksen. No, muutamia lepotaukoja kyllä mahtui väliin. Ja mitä treeneistä jäi mieleen: 1. Functional training on päivän sana ja sitä tehdään mitä moninaisimmilla välineillä Toiminnallisuutta haetaan lyhyistä, intensiivisistä treenituokioista, joiden aikana saatetaan käyttää 3-4 eri välinettä. TRX, Bosu, terapiapallo, kuntopallo, gymstick, kuminauhat ja erilaiset painosäkit kuuluvat jokaisen personal trainerin työkalupakkiin. Ja toki välineitä käytetään myös ryhmäohjauksessa. Seurasin demotunteja mielenkiinnolla ja totesin, että hyväkuntoiset kyllä pärjäävät näissä rääkeissä, mutta kuinka käy aloittelijan ja huonokuntoisemman liikkujan, jonka core ei ole vielä aivan kunnossa? Tuli väistämättä mieleen, että hyväkuntoisille on tarjolla kaikenlaisia leluja, mutta niillä harjoitteleminen vaatii hyvää kehonhallintaa ja lihaskuntoa. Toivoisinkin, että ohjaajat ja treenarit osaavat käyttää harkintaansa uusien välineiden kanssa ja miettiä tarkoin, minkä tasoisen asiakkaan voi esimerkiksi laittaa kuntoilemaan TRX-välineellä tai raskaalla painosäkillä. Uusi väline toimii mainiona porkkanana ja innostajana, kun keho on ensin saatu hieman parempaan kuntoon perusharjoitteilla. 2. Core- ja tasapainoharjoittelu Enää ei riitä pelkkä tasapainolauta tai bosu, nyt pitää olla keinuva alusta ja peli, jota pelataan alustaa liikuttamalla ja kehoa käyttämällä. Kokeilin useampaakin tasapainopeliä ja hauskaa oli. Peli innostaa varmasti henkilöä, jolle ei vielä ole syntynyt paloa liikuntaan. Mutta kuinka moni salinomistaja raaskii laittaa rahaa kiinni kalliisiin laitteisiin? Yksi hauskimmista peleistä oli hieman Speden spelit oloinen valoseinä, jonka edessä seisten läpsittiin eri värisiä valoja sammuksiin kiihtyvällä tahdilla. Valoseinästä oli ison, aikuisten seinän lisäksi myös lasten seinä. Jos saisin toivoa, niin haluaisin lasten seinän Lasten Fressiin ja ison seinän joululahjaksi kotiini, kuittasi Mira Hillberg Tampereelta, joka testasi reaktioitaan valoseinän edessä. Mielenkiintoinen uutuus oli Gymstickin osastolla esitelty tasapainoalusta, jonka saa jaettua kahteen eri osaan. Sen lisäksi alusta voi olla pitkittäin tai poikittain ja jalat saa eri tasoihin eli ei tarvitse seisoa jalat yhdessä. Tämä tasapainolauta antaa valtavasti mahdollisuuksia tasapainon ja kehonhallinnan harjoittamiseen. Sellainen lähti heti omaan työkalupakkiini. 3. Personal training ja tehostettu ajankäyttö Messuilla vieraili yhdysvaltalainen tähti, suoraan Hollywoodin filmistudioilta. Personal Trainer Harley Pasternakil- Liikunta-, kauneus- ja terveysalan uutuudet esiteltiin Euroopan suurimmilla messuilla Essenissä, Saksassa huhtikuun puolessa välissä. FIBO:n messuilla oli yhteensä liki 600 näytteilleasettajaa, joiden tuotteet olivat esillä yhdessätoista (11) eri messuhallissa. Neljän päivän aikana tapahtumassa vieraili yhteensä alan ammattilaista ja harrastajaa. Tällaisen riippukeinun haluaisin kotiterassille. Tunsin olevani melkein trapetsivoimistelija! la on ollut asiakkaina mm. Halle Berry ja Lady Gaga. FIBO:ssa hän veti lyhyitä treenihetkiä, joissa käytettiin hänen kehittämäänsä voimatanko-käsipaino yhdistelmää. Kiipesin lavalle treenaamaan 15 minuutin supertreenia Harleyn kanssa. Ja mitä sitten tehtiin? Maastavetoja, kulmasoutuja, vipunostoja, vartalon kiertoja ja kyykkyjä pienten painojen kera. Näinkö helpolla Halle Berryn kurvit ovat saavutettavissa? I don t think so! No, Harley sai uusia ihailijoita ja myi varmasti samalla pari tankoakin. Mutta perusajatus treenissä oli, että tehdään monipuolisia liikkeitä kehon isoimmille lihasryhmille vastuksella. Pitkiä taukoja ei pidetty, vaan tekeminen oli jatkuvaa, jolloin syke saadaan pysymään mukavasti ylhäällä. 4. Tanssilliset tunnit Zumba on edelleen käsittämättömän suosittua! Eurooppalaiset zumbaohjaajat vetivät tunteja lavalla ja saivat vauhdikkaaseen menoonsa mukaan satoja ihmisiä. Rytmikästä musiikkia ja iloista menoa ei voi vastustaa. Saksalainen zumbakouluttaja kertoi lajin olevan valtavan suosittua Saksassa. Amerikassa zumban suosiota rakennettiin liki 10 vuotta, nyt Saksassa olemme samassa pisteessä kahden vuoden jälkeen. Myös Les Mills esitteli messuilla kaksi uutta tuotettaan: Core 30 minuuttia ja SH`BAM. Keskivartalotunnissa on ideana se, että tehdään kompakti keskivartalotreeni puolessa tunnissa. Suoritustempo on rauhallinen ja liikkeet pyritään tekemään mahdollisimman paljon keskivartalon lihaksia hyväksi käyttäen. SH BAM on ehkä jonkinlainen vastaveto Zumballe. Yksinkertaisia tanssiliikkeitä, joita tehdään uusimpien listahittien ja latinomusiikin tahtiin. Samoja liikkeitä toistetaan monen monta kertaa, jotta aloittelijatkin pääsevät tanssin imuun mukaan. Mira Hillberg Tampereen Fressistä kiersi messuja parin päivän ajan ja etsi uusia tuotteita Fressin salille. Mira koki messut positiivisena tapahtumana, joskaan mitään ihan uutta ei mukaan löytynyt. Miraa kiinnostivat Les Mills uutuudet sekä Zumba. Mielenkiintoisia olivat myös rummutustunnit, Drums Alive sekä Pole Dancing. Rumpujen hankinta jokaisella asiakkaalle voi olla liian kova investointi, mutta osalla tunneista rumpujen sijaan käytettiin isoa terapiapalloa. Ideana on, että asiakas saa itse hakata rytmiä liikkeisiin ja rummuttamisen lomassa tehdään helppoa koreografiaa. - Oli mukava nähdä, että me Suomessa olemme hyvin kehityksessä mukana ja milteipä edellä tietyissä asioissa, totesi Mira Hillberg. Keskellä vas. Kranking & Spinning Challenge 20 minuutin tehotreeni, jossa puolet poljettiin ja puolet rullattiin käsillä. En ole koskaan tehnyt vastaavaa lihaskestävyysharjoitetta ylävartalon lihaksille. Loistava täsmätreeni! Keskellä oik. Käsilaukku ja käsipaino samassa. Ihana ekologinen vaihtoehto rautapainolle. Nahkainen pussi, jossa paino sisällä ja miellyttävä, puinen kädensija. Olikohan se Pradan kesäuutuus? Gymstickin tasapainoalusta voidaan jakaa kahteen eri osaan ja seisoa vaikka askelkyykkyasennossa soutua tehdessä.

9 Power Plate uutuudet nyt tilattavissa! Keksimme pyörän uudelleen Yhteistyössä ammattipyöräilyn maailman huippujen kanssa kehitettiin kuntoilulaite, joka mullistaa sisäpyöräilyn uudelleen. Power Plate powerbike yhdistää Power Plate :n kehittyneen värähtelyteknologian sekä pyöräilyn aerobisen harjoittelun hyödyt. Yhdistelmä tarjoaa ylivoimaisen harjoitusvälineen intohimoisille pyöräilijöille sekä niille, jotka haluavat parempaan kuntoon nopeammin. Patentoitu poljin- ja kampijärjestelmä tuottaa mekaanista värähtelyä jokaisella polkaisulla, tuottaen lisää lihasaktiivisuutta jalka- sekä pakaralihaksiin. Harjoittelu Power Plate :n powerbike :lla lisää lihaskuntoa ja -voimaa, aerobinen kuntosi kehittyy lyhyemmillä harjoitusajoilla. Tämän helpommaksi harjoittelu ei voi enää tulla! Tässä on uusi Personal Trainerisi Yli 1000 harjoitusliikettä. Yli 250 harjoitusohjelmaa. Rajoittamattomat harjoitusmahdollisuudet. Power Plate my7 tarjoaa aivan uudenlaisen harjoitusmahdollisuuden integroidun kosketusnäyttötietokoneen avulla, joka sisältää yli 1000 harjoitusvideota valmentajan neuvoineen. my7 on ensimmäinen harjoituslaite, jossa on sekä ylävartalon dynaaminen promotion -harjoituslaite, että integroitu ohjaava kosketusnäyttötietokone. Oli tavoitteesi mikä tahansa, tämä laitteen avulla pääset tuloksiin! Fysioline Oy Tiedustelut: Ville Tuominen, p

10 10 Ulos soutamaan Yksi tapa ylläpitää kuntoaan on soutaa. Monelle soutaminen on tuttua mökiltä ja toisille kuntosalin sisäsoudusta. Kesän aikana voi nauttia hyvästä ilmasta, hyvistä kavereista ja nostaa kuntoa osallistumalla kuntosoututapahtumaan. Soutuihin osallistumisesta saa lisää tietoa Soutuliitosta (soutuliitto.fi) ja paikallisista liikuntaseuroista, joista osan toimintaan kuuluu myös soutu. Kesän 2011 kuntosoututapahtumat XV Espoon saaristoregatta Espoo Joensuun Jokisoutu Joensuu Merimaskun suvisoudut Merimaskun kirkonkylä Sulkavan Suursoudut, retkisoutu Sulkava Mommilanjärven soutelu Mommilanjärvi Yöttömän Yön Soutu Savukoski-Kemijärvi Tahkon Soutu-Melonta-Pyöräily Kuopio-Juankoski- Tahko Karelia Soutu Pohjois-Karjala HiijenSoutu ja Melonta Pyhäjärvi Turun Saariston Retkisoutu Katariinanlaakso, Turku Viikinki Markkinat Muinaistulien Yössä Naantalin Rymättylä Soutu, rullahiihto, juoksu ja pyöräily ovat hyviä kesäliikuntalajeja. Osallistumalla suurtapahtumiin löydät uutta motivaatiota harjoitteluun. Miehet 500 m Avoin luokka Sij. Nimi Sali/Seura Aika 1. Eero Häyrynen Mikkelin Soutajat 01:17,4 2. Heikki Soini Kauhajoen Karhu ry 01:20,0 3. Joel Naukkarinen Kouvolan Soutajat 01:22,8 4. Timo Vuori HYV 01:23,7 5. Kaitsu Härkönen Savonlinnan Soutu 01:23,7 5. Jari Liimatta MiSo 01:24,5 7. Rami Manninen Endurance Ultrarunning Team Finland 01:25,4 8. Tapio Soini Kauhajoen Karhu 01:26,0 9. Heikki Husu Uskelan Urhot 01:27,0 10. Niko Vironen Lahti 01:27,2 KEVYT LUOKKA, alle 75 kg Sij. Nimi Sali/Seura Aika 1. Perttu Kivimäki Takon Soutajat 01:26,2 2. Karri Martin Kangasala 01:29,9 3. Pasi Kallunki Kainuun Ärjy 01:31,5 4. Aleksi Nurminen 01:32,7 5. Ari Rämänen Karelia Soutu 01:33,2 6. Esko Heinola Liikuntakeskus Pulssi 01:35,1 7. Jari Lampi Iivarin Kuntosali, Töysä 01:36,9 8. Arno Calonius Forum Flyers 01:37,9 9. Esa Skyttä 01:38,1 10. Onni Kautto Clubhuuma 01:38,7 Helsinki City Triathlon Helsinki City Triathlon kutsuu monitaiturit sunnuntaina 28. elokuuta Helsingin Uimastadionille. HCT on tapahtuma niin kilpa- kuin kuntourheilijoille. Helsinki City Triathlon on upea, rentohenkinen kisa niin ensikertalaisille kuin kokeneillekin konka- reille. Mittaa voi ottaa itsestään ja muista joko kunto- tai kilpapyöräsarjassa. Tapahtumaan voi osallistua joukkueen jäsenenä tai ihan yksin. Joukkuekilpailussa yksi ui, toinen pyöräilee ja kolmas juoksee. Henkilökohtaisessa kilpailussa sama henkilö suorittaa kaikki nämä osuudet. Lähdöt on jaettu eri sarjoihin riippuen pyörästä (kilpapyörät ja tavalliset pyörät) sekä sekasarjoihin, joka on tarkoitettu pariskunnille ja perheille, jotka haluavat kisata samassa lähdössä. Matkat ovat miellyttävän mittaiset: Uinti 300 m, pyöräily 10 km, juoksu 3 km. Uinti tapahtuu Uimastadionin altaassa, pyöräily ja juoksu stadionin ympäristössä. Kisapäivänä Finnrowing Oy kalustaa lämmittelyareenan Helsinki City Triathloniin osallistuvia varten. Alueella voi lämmittää kehonsa Concept2 SkiErg hiihtolaitteella, joka sopii hyvin myös uintiin, tai hakea pyöräilyyn tekniikkaa ja lämpöä Wattbikella. NAISET, AVOIN LUOKKA Sij. Nimi Sali/Seura Aika 1. Marika Kivistö Takon Soutajat 01:37,8 2. Taru Calonius 01:37,9 3. Eija Härkönen 01:38,1 4. Johanna Mäkelä 01:45,2 5. Elina Lindström Kärkölän Kuntokeskus Oy 01:47,0 6. Katja Valtanen KoSo 01:47,1 7. Anja Vehman SMARK 01:48,6 8. Teija Ryynänen Clubhuuma 01:50,0 9. Anu Männikkö Clubhuuma 01:50,6 10. Elina Rutanen HYV 01:52,4 KEVYT LUOKKA, alle 61,5 kg Sij. Nimi Sali/Seura Aika 1. Milla Nyman Kouvolan Soutajat 01:45,3 2. Malena Lahtimies Liikuntamylly, Helsinki 01:48,8 3. Maarit Partanen MiSo 01:50,4 4. Marja Liedes-Kauppila SMARK 01:59,2 5. Leena Raunio Kärkölän Kuntokeskus Oy 02:02,4 6. Ingeborg Menzler-Hokanen 02:18,2 7. Jonna Ripatti 02:20,1

11 teksti Janika Fågel < > kuvat Ari Katajisto K&F nro Parkouria kaikille! Parkourissa pyritään liikkumaan mahdollisimman nopeasti ja tehokkaasti. Parkouria olet saattanut nähdä elokuvissa tai musiikkivideoissa ja varsinkin ulkona. Parkouriin kuuluu aitojen yli ja talojen katoilta toisille hyppimistä. Nyt on kyseisestä liikuntalajista kehitetty kaikenikäisille helpotettu ryhmäliikuntatunti, joka takaa jokaiselle haastavan mutta hauskan treenin. SATS:issa Parkour-tunteja pidetään kerran viikossa kuuden viikon ajan, joten kannattaa ihmeessä mennä pian itsekin tutustumaan uuteen ja mielenkiintoiseen treenimuotoon, joka tuo varmasti vaihtelua jokaisen treeniohjelmaan. Tunnin eteneminen Normaalissa ryhmäliikuntasalissa, missä myös kyseinen tunti pidetään, ei muureja tai kaiteita tietenkään ole. Ne ovat kekseliäästi ja toimivasti paikattu vakiovarustukseen kuuluvilla matalilla estepuomeilla. Talon katolta toiselle hyppiminen on korvattu perinteisillä steppilaudoilla, jotka ajavat hyvin saman asian. Sisällä aloitettu parkourin harrastaminen lisää turvallisuutta ja on siten kaikille helposti aloitettava liikuntamuoto. Tunti eteni perinteisellä kaavalla, ensin ohjaaja kertoi meille hieman parkourista, sen pääpiirteistä ja ideasta. Alkulämmittely oli melko nopea ja keskittyi enimmäkseen nive- lien pyörittelyyn kuten käsien, ranteiden ja nilkkojen. Sen jälkeen hölkkäsimme salin ympäri ja hypimme samalla, mikä taas valmisti lihakset tuleviin harjoituksiin. Ohjaaja painotti koko ajan miten tärkeää on liikkeen sulavuus Parkourissa - hyppiminen piti tapahtua hiljakseen. Luovuus on valttia Tunnilla sai käyttää omaa luovuuttaan ja mielikuvitustaan, sillä sai myös itse rakentaa esteratoja ja oman tason mukaan, tarpeen vaatiessa vaikeuttaa tai siirtyä vähemmän haastavammalle tasolle. Oli siis mahdollisuus asettaa itselleen omia tavoitteita ja haasteita, ja kokea oman onnistumisen tuomia ilon tunteita. Vierailemallani tunnilla ohjaajana toimi Moriz Wikström, joka toimi neuvojana, mutta antoi myös valinnanvapautta. Tuntui, kuin hän olisi enemmänkin ollut taustalla seurailemassa ja neuvomassa meitä. Moriz oli tsemppaava ja mukavan kannustava, joka motivoi aina kokeilemaan omia rajojaan. Steppilaudalle voi löytää monia mielenkiintoisia käyttötarkoituksia. Tuntuva treeni Tunti meni kuin siivillä, eikä se tuntunut perustreeniltä vaan hauskalta ja hyödylliseltä, uudelta kokemukselta. Ikähaitari oli kirjava eikä tällä tunnilla paineita omasta onnistumisesta tarvinnut ottaa eikä murehtia. Treenin jälkeisenä päivänä tuntui kyllä koko kropassa erikoinen treenaus, sillä Parkour treenaa ja vahvistaa myös sellaisia lihaksia joita ei yleensä välttämättä oteta huomioon eikä niitä treenata. Vatsalihakset, nilkat, ranteet ja varsinkin etureidet muistuttivat monta päivää haastavasta ja mielenkiintoisesta tunnista. Parkour saattaa alussa tuntua lastenleikiltä, mutta todellisuus on toinen, treeni on rankkaa - mutta palkitsevaa. SATS Iso Omenan parkourohjaaja Moriz Wikström motivoi, kannusti ja antoi vaihtoehtoisia toteutustapoja koko tunnin ajan.

12 12 teksti Milja Nieminen < > kuvauspaikka Lady LIne Kivenlahti Loppurutistus: haastetta pakara- ja vatsatreeniin

13 Kevään viimeisen numeron treeni viimeistelee keskivartalon ja pakarat kesäkuntoon. Yhdistämme perinteiseen kuntosaliliikkeeseen kehonhallintaa ja keskivartaloa haastavan tasapainoliikkeen. Pakarat treenaamme kiinteiksi puolestaan taljaliikkeillä. Keskivartaloharjoituksissa vastuksena toimii oman kehon paino. Nämä kierrot, rutistukset ja staattiset pidot tuovat lisäpotkua- ja haastetta keskivartalotreeniin. Voit yhdistää liikkeitä omaan harjoitusohjelmaasi tai yhdistellä edellisen numeron treeniin. Toimiva ratkaisu on myös aloittaa pidemmällä minuuttisella aerobisella harjoituksella ja tehdä sen jälkeen 3-5 tehokasta lihaskuntoliikettä. EsimERKKiohjelma: 1. jalkaprässi kapeassa asennossa*/ kapea kyykky polvennostolla 3x penkille askellus* 3 x vartalon kierto laitteessa*/ kylkikierto 3x kylkinosto / kylkitaivutus* 2x pakaraliike laitteessa*/ pakaraliike taljassa 2x reiden loitonnus laitteessa*/reiden loitonnus taljassa 2x perusnosto pallolla*/ rutistus pallolla 3x hoover eli staattinen pito*/staattinen pito jalan näpäytyksellä 3x maksimi aika Kaisa Mäkäräinen Ampumahiihdon maailmanmestari 2011 * ks. KF 3/ Kapea kyykky polvennostolla Jalkakyykky on yksi alavartaloa parhaiten muokkaavista liikkeistä. Kapeassa kyykkyasennossa jalat voivat olla melko lähellä toisiaan. Näin reiden uloimmat osat saavat paremman treenin. Mikäli kyykky on sinulle tuttu liike ja polvet ovat kunnossa, voit laskea liikkeen alle 90-asteen polvikulmaan. Jotta polviin ei kohdistu ylimääräistä kiertoa, tarkista että polvi-varvaslinja säilyy liikettä suorittaessasi. Kyynärpäät kannattaa pitää tangon alla jolloin selkä on helpompi pitää suorana. Laske kyykkyliike alas ja tuo pakaroita kunnolla taakse. Ponnista vauhdikkaasti ylös nostaen liikkeen yläasennossa toisen polven ylös. Näin saat liikkeeseen lisähaastetta ja aktivoitua keskivartalon tukilihaksia. 2. Pakaraliike taljassa Potku ja loitonnus (liike nro.3) taljaliikkeinä vaativat useiden lihasten yhteistyötä. Taljaliikkeet kehittävät harjoitettavien lihasten lisäksi myös kehonhallintaa, tasapainoa ja keskivartalon tukilihaksia. Kiinnitä nilkka alataljaan ja nojaa eteenpäin. Aloitusasennossa polvi on ylhäällä, josta jalka potkaistaan suoraksi taakse. Pidä lantio ja selkä suorana ja muu vartalo hallitusti paikallaan. Saat tehostettua pakaraliikettä työntämällä potkun kantapäällä ja keskittymällä lantion ojennukseen. 3. Reiden loitonnus taljassa Pidä molemmat polvet hiukan koukussa ja rintamasuunta eteenpäin. Vie jalka sivulle ja jarruta takaisin toisen jalan eteen. Pyri pitämään liike mahdollisimman suurena, kuitenkin pitäen muu vartalo paikallaan. 4. Kylkinosto Asetu kylkimakuulle ja tuo kyynärpää hartian alle, noin 90-asteen kulmaan. Nosta lantio kohti kattoa ja pidä vartalo suorana. Jarruttaessasi alas, päästä lantio ainoastaan hipaisemaan lattiaa. Voit aloittaa liikkeen harjoittelun myös alempi jalka koukussa, polvi lattialla. 5. Kylkikierto Asetu kylkinojaan, vaihtoehtoisesti polvet voivat olla lattialla. Tarkista että kyynärpää on suoraan hartian alla, jolloin ylävartalo ei jännity tarpeettomasti. Nosta lantio kunnolla ylös, vähintään vartalolinjaan. Pidä ylempi käsi suunnilleen 90-asteen kulmassa ja kierrä ylävartalolla. Suorita liike hallitusti, ilman kiirettä. 6. Rutistus pallolla Pallolla suoritettu rutistus on haastava keskivartaloliike ja harjoittelun alussa oikean suoritustekniikan löytymiseen voi mennä aikaa. Selän asentoa on hyvä seurata esimerkiksi peilistä. Asetu etunojaan, jalat pallolla. Pidä selkä suorana ja vältä kyynärpäiden yliojentamista. Vedä polvet mahdollisimman lähelle rintaa, voit nousta hiukan käsien päälle. Ojentaessasi vartalon suoraksi, varo yliojentamasta rankaa. Mitä kauemmas liikut pallosta, sitä haastavammaksi liike muuttuu. 7. Staattinen pito eli hoover jalan näpäytyksellä Harjoitettava lihas eli poikittainen vatsalihas työskentelee asentoa ylläpitävänä. Staattiseen pitoon eli hooveriin saat lisähaastetta erilaisilla tasapainoa horjuttavilla liikkeillä. Hoover-asennossa kyynärpäät ovat hartioiden alla ja takapuoli selän korkeudella. Voit pitää kädet myös suorina, kämmenet lattialla. Ole kuitenkin tarkkana ettet lyö kyynärpäitä lukkoon. Vaihtoehtoisesti voit pitää myös polvet lattialla. Pidä paino keskellä ja näpäytä vuorojaloin kevyesti sivulle. Vie liike niin pitkälle että muu vartalo pysyy paikallaan. UUTUUS MAXIM RECOVERY DRINK Täydellinen palautusjuoma niin kuntoilijalle kuin huippu-urheilijalle. Optimaalinen proteiini- (22 g) ja hiilihydraattipitoisuus (39 g). Vähärasvainen. Täyteläiset maut: suklaa, vanilja ja mansikka. Vähälaktoosinen. Kätevä kierrekorkki. maxim-sports.fi Markkinoija: Axellus Oy,

14 14 Happo-emästasapaino kuntoon Happo-emästasapaino on kehomme tärkeimpiä säätelymekanismeja. Fyysinen ja psyykkinen rasitus, dieetti, stressi, ilmansaasteet, lisäaineet ja kylmä ilmasto happamoittaa myös kehoa, alkoholin runsas käyttö tai tupakointi lisää elimistömme happamuutta. teksti Tiina Hälvä < > kuvat Kari Långsjö Happamien ja emäksisten ruoka-aineiden oikea suhde ruokavaliossa on tärkeä. Terveessä elimistössä hyvä suhde olisi 80% emäksistä ja 20% hapanta. Liikahappoisuus hidastaa elimistön toimintaa, joka johtaa ennenaikaiseen vanhenemiseen: mm. aineenvaihdunta sekä vatsantoiminta häiriintyvät ja luuston kunto heikkenee. Happoa muodostavat ruoka-aineet tekevät elimistön aikaa myöten happamaksi, mikäli niitä jatkuvasti saadaan runsaasti ylimäärin, eikä samanaikaisesti ruoka sisällä riittävästi niitä neutraloivia emäksisiä aineita. Elimistön happoylimäärän haittavaikutuksista ei ilmene mitään oireita useinkaan pitkään aikaan. Happoja kertyy verenkiertoon niin kauan kuin mahdollista. Nykyinen ruokavalio sisältää aineksia, jotka ovat elimistön terveydelle suuri vaara. Emäsryöväreiksi kutsutaan sellaisia ruoka-aineita, joista ei itsestään varsinaisesti muodostu happoja, mutta, jotka kuitenkin vaikuttavat happamuutta lisäävästi ja elimistö joutuu turvautumaan omiin emäsvarastoihinsa. Näistä aineista vaarallisimpia ovat sokeri ja valkoiset vehnäjauhot. Sokeri ja valkoiset vehnäjauhot yhdessä muodostavat kokonaisuuden, jossa happoylimäärän vaikutus ja haitallisuus kaksinkertaistuu. voidaan päätellä, että sokerista 97 % vaikuttaa elimistön happamuutta lisäävästi. EMÄKSET Emäkset neutralisoivat happoja. Nämä ruoka-aineet sisältävät ns. emäksisiä kivennäis- ja hivenaineita. Niitä ovat myös aineenvaihduntaan liittyvät happi sekä kivennäisaineista alumiini, rauta, kalium, kalsium, kupari, magnesium, natrium jne. Tärkein niistä on kalsium. Syötäessä joko raakaa tai kypsennettyä emäsvoittoista ruokaa, alkaa virtsa muuttua neutraalimmaksi. Koska useimmilla ihmisillä elimistössä on todella paljon happamia aineenvaihdunta-aineita varastoituneena, näkyvät muutokset virtsassa hyvin hitaasti. Happo-emästasapainoon voimakkaammin vaikuttaviin epäorgaanisiin happoihin ei ruoan valmistusmenetelmät vaikuta. Tämä edellyttää kuitenkin sitä, ettei keitto- tai liotusvesiä heitetä pois. Liotus- ja keittovedessä on nimittäin emäksisiä aineita. Vihreät vihannekset ovat pääsääntöisesti emäksisiä, erittäin emäksisiä kasveja ovat muun muassa kurkku, oraat ja idut. Osa hedelmistä muodostaa elimistössä emäksisiä aineenvaihduntatuotteita, sisältämistään hapoista huolimatta. Tästä syystä saattaa olla hämmästyttävää, että erittäin happamalle maistuvat hedelmät kuten sitruunat, tuottavat emäksisen reaktion elimistössä. Hyvä vinkki onkin juoda lasi sitruunavettä ruoan jälkeen ja C4 Detox, Supergreens- ja Prime Ph -tuotteet ovat erittäin tehokas apu kehon liikahappoisuuteen.

15 Esimerkki emästä muodostavista ruokaaineista: (yhdessä unssissa ruokaa 28,35 g) Soija 12 Pavut 12 Pinaatti 8 Juurikkaat 8 Manteli 3 Porkkana 3,5 Lehtisalaatti 2,2 Peruna 2 Kaali 1,8 Happoa muodostavia ruoka-aineita: Vasikanliha 3,5 Sisäelimet 3 Kana 3 Kananmuna 3 Juusto 1,5 Kehoa tasapainottavia reseptejä: Punajuurisalaattia ja paistettua halloumijuustoa: 2 annosta 2 dl luomu liotettuja mungpapuja 2 punajuurta 2 rkl oliiviöljyä 2 tl dijonsinappia 1 rkl sitruunamehua 1 rkl hienonnettua tuoretta persiljaa 250 g halloumijuustoa Keitä punajuurta n.15 min. Pilko punajuuret kuutioiksi lisää pavut ja öljy, sinappi, sitruunamehu ja persilja. Sekoita ja nauti. Kikherne-avokadosalaattia ja pestoa 2 dl luomu liotettuja kikherneitä 1 avokadoa ½ papaijaa 4 dl haluamaasi salaatin lehtiä ½ rkl sitruunamehua Pesto: ½ ruukkua tuoretta basillikaa 25 g pinjansiemeniä ½ valkosipulinkynttä 2 rkl oliiviöljyä (sekoita kaikki keskenään tehosekoittimella) Kuori ja pilko avokado, papaija. Levitä lautaselle salaatinlehtiä, sitten avokado ja papaija ja sitruunamehua päälle. Sekoita pesto kikherneisiin ja nosta tuoreiden salaatin ja avokadojen päälle. Happo-emäs tasapainosta lisätietoa Tiina Hälvä on toiminut ravitsemusasiantuntija kymmenen vuoden ajan. Opiskellut Tukholmassa mm.ravitsemustiedettä. Tiina toimii Light Life -valmentajakoulutuksen ravitsemusasiantuntijana ja kouluttajana. HELPOMPI TAPA VENYTELLÄ.

16 16 Tankki täyteen! Kevät on kuivannut lenkkipolut, talvilenkkarit ovat vihdoinkin joutaneet naulaan ja juoksukausi on alkanut ihan toden teolla. Monilla kuntojuoksijoilla on tähtäimessä jokin kesän juoksutapahtumista antamassa potkua harjoitteluun. teksti Maija Elovaara < > kuvat Isostar, Kari Långsjö ja valmistaja Juoksuharjoituksia on suunniteltu huolella ja niitä noudatetaan hyvinkin pikkutarkasti. Olisi kuitenkin tärkeää muistaa, että yhtä tärkeä rooli kuin harjoittelulla on suorituskykyyn, on myös ravinnolla. Tankkaus ja nesteytys ovat tärkeässä roolissa suorituksessa, eikä sitä tulisi väheksyä. Energian tankkaamisella ja nesteiden nauttimisella on suora yhteys suorituskykyyn. Ennen suoritusta Tyhjillä energiavarastoilla on turha lähteä tekemään kovaa ja/tai pitkäkestoista suoritusta. Jos edellisenä päivänä on syöty huonosti, ei treeni kyllä kulje ja juoksukin on hyvin tahmeaa. Jokaisen kestävyyslajeja harrastavan ruokavaliossa on tarve hiilihydraateille. Kokonaisenergiasta niiden osuus olisi hyvä olla noin puolet. Hiilihydraateilla voidaan tankata energiaa ennen suoritusta sekä täydentää energiavarastoja suorituksen aikana. Suositeltavaa on koota lautaselle pitkäketjuisia eli hitaita hiilihydraatteja (puurot, täysjyväriisi, täysjyväleipä, ruisleipä, vihannekset, hedelmät, marjat), jotka nos- tavat verensokeria hitaammin kuin hiilihydraattivalmisteiden sisältämät lyhyet ja nopeat hiilihydraatit, jotka toimivat paremmin suorituksen aikana. Tankkaus Varsinainen energiantankkaus tehdään yleensä ennen kisasuoritusta tai pitkää, kisasuoritusta lähentelevää harjoitusta. Tankkaus tapahtuu kahtena viimeisenä päivänä ennen suoritusta. Energiavarastot ovat kuitenkin rajalliset, joten turhaa ylensyömistä kannattaa välttää. Harjoituspäivinä on vain syytä huolehtia, että syö riittävästi joka päivä. Valitse hyvin sulavat ruoka-aineet. Hiilihydraateista puurot, riisi ja pasta ja proteiininlähteistä kannattaa suosia kanaa ja kalaa, jotka sulavat helpommin kuin punainen liha. Tankkaamisessa kannattaa huomioida myös se, paljonko on aikaa suoritukseen, ettei nautittu ravinto jää hölskymään vatsalaukkuun. Kisaa edeltävä tankkaus tehdään siis parina edeltävänä päivänä ja syödään kunnon aamiainen kisapäivänä hyvissä ajoin, eli useita tunteja, ennen suoritusta. Kisareissuilla voi tankkauksessa käyttää apuna myös hiilihydraattipatukoita ja geelejä. Näissä ravintosisältö on laskettu ja niistä on helppo annostella sopiva tankkausannos. Bona- ja Piltti-lastenruoat ovat myös hyviä eväitä ja erityisen käteviä kisareissuilla. Ja syödessä on muistettava myös juoda riittävästi nesteitä. Joissakin tutkimuksissa on noussut esille myös aminohappojen vaikutus suorituskykyyn eli aminohappovalmisteista saatava hyöty ennen suoritusta ja suorituksen aikana. Elimistö käyttää myös aminohappoja energianlähteenä suorituksen aikana. Joissain tapauksissa on toiminut hyvin myös palautusjuoman käyttö tankkauksessa. Palautusjuoma sisältää hiilihydraattien lisäksi myös hyvin imeytyviä ja valmiiksi pilkottuja proteiineja. Tässä kohtaa on muistutettava, että harjoituskaudella ei pidä unohtaa riittävää veden juomista sekä kivennäisaineiden käyttöä. Suorituksen aikana Ensimmäinen tunti pärjätään usein pelkällä vedellä. Vasta sitten tankataan koneeseen muuta tavaraa. Elimistö pystyy käyttämään rasituksessa hyväksi noin 0,8-1 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohti tunnissa. 70-kiloisella henkilöllä tämä tarkoittaa grammaa hiilihydraatteja tunnissa. Samaa sääntöä voi pitää tankkauksessakin ohjenuorana ja etsiä itselle sopivat tankkausmäärät. Hiilihydraatteja ei kuitenkaan kannata nauttia kerralla, vaan pienissä erissä pikku hiljaa. Toisena sääntönä voi pitää sitä, että mitä kovempi suoritus, sitä laimeampaa pitää käytetyn hiilihydraattiliuoksenkin olla. Kiinteän ruoan syöminen on suorituksen aikana erittäin kyseenalaista, etenkin juoksulajeissa ja siinä voi kämmätä kunnolla. Ruoansulatus ei nimittäin toimi suorituksen aikana täysillä ja kiinteän ruoan syöminen, samoin kuin liian väkevän hiilihydraattijuoman nauttiminen voi aiheuttaa vatsakrampin, koska ruoka ei sula kunnolla eikä imeydy vatsalaukusta eteenpäin. Vatsakrampista toipuminen ei myöskään tapahdu hetkessä. Hoo kaks oo Jauheesta sekoitettavien juomien kohdalla on syytä noudattaa valmistajan antamia ohjeita. Ohjeissa on myös kerrottu, kuinka väkevä liuos tietyllä sekoitussuhteella tulee. Hiilihydraattiliuoksen pitoisuus olisi hyvä pitää noin 5-7 %:ssa. Tämä tarkoittaa noin puoli desilitraa hiilihydraattijauhetta puoleen litraan vettä. Riittävän laimea liuos imeytyy nopeasti elimistöön, tässä yhteydessä puhutaan hypotonisesta liuoksesta. Liian väkevä liuos puolestaan kerää nestettä vatsalaukkuun ja imeytyminen tapahtuu äärettömän hitaasti, jos ollenkaan ja taas on edessä vatsakramppi. Mieluummin kannattaa tehdä liian laimea kuin liian väkevä liuos. Samalla, kun hikoillaan, kehosta poistuu veden mukana myös kivennäisaineita. Kaksi suorituskykyyn eniten vaikuttavaa tekijää ovat juuri neste ja kivennäisaineet. Jos juomme koko ajan pelkkää vettä, huuhtelemme kivennäisaineita pois kehosta. Siksi on tärkeää saada kivennäisaineita ja siis myös suolaa veden lisäksi. Jo kahden prosentin nestehukka voi heikentää suorituskykyä jopa 25%! Karkeasti sanottuna energiaravintoaineiden puutekaan ei vaikuta niin voimakkaasti suorituskykyyn kuin nesteen ja kivennäisaineiden puute. Useissa kestävyysurheiluun tarkoitetuissa energiavalmisteisiin on lisätty kivennäsiaineita, jotta niitä saataisiin takaisin juoman mukana. Juomapullossa voi olla täsmälleen oikean väkevyinen liuos, mutta ilman kivennäsiaineita voikin edessä olla pohjekramppi vatsakrampin sijaan. Lihaskrampit eivät aina hoidu magnesiumilla, vaan suolaa on pakko saada. Testaa tankkaus! Tankkaus sekä ennen suoritusta että sen aikana olisi hyvä testata ainakin kerran harjoituskaudella etukäteen, jos sitä ei ole aikaisemmin tehnyt. Näin pystyy suunnittelemaan itselle sopivan menetelmän eikä itse tapahtumatilanteessa tarvitse mennä aivan hakuammunnalla. Kisan jälkeen on tärkeää kiinnittää huomiota palautumiseen eli täydentää elimistön nesteitä ja energiavarastoja. Eikä myöskään pidä unohtaa palautumiseen vaikuttavaa venyttelyä.

17 K&F nro Täydellinen äänentoisto antaa virtaa treeniin Tarkoituksenmukainen muotoilu ja erinomainen äänenlaatu ovat Philips ActionFit -urheilukuulokkeiden tärkeimmät ominaisuudet. Nämä ominaisuudet tekevät niistä täydelliset aktiivisen liikkujan käyttöön. Uuden sarjan kuulokkeet pysyvät tiukasti paikoillaan ja kestävät sekä hikeä että vettä. Philipsin ActiveFit-kuulokkeissa on korvakoukut, jotka varmistavat, että kuulokkeet pysyvät paikoillaan lenkkipolulla tai salilla treenatessa. Johto ei häiritse treeniä, kun sen kiinnittää johtopidikkeellä kiinni paitaan. Johdon pituus on myös säädettävissä. Kaikki aktiivisesti treenaavat tietävät, että kuulokkeet kastuvat nopeasti hikoillessa. Philipsin ActionFit-kuulokkeet voi puhdistaa kätevästi huuhtelemalla ne vedellä. Kuulokkeet on päällystetty antibakteerisella kalvolla, joka pitää kuulokkeet puhtaina ja bakteerit loitolla. ActionFit-sarjan stereoäänellä varustetuissa kuulokkeissa on äänieristys ja jykevä basso, joka auttaa pitämään treenitahtia yllä. Kuulokkeet toimivat myös kuulokemikrofonina matkapuhelimelle. iphonelle tarkoitetulla kaukosäätimellä voit helposti vaihtaa kappaletta ja säädellä äänenvoimakkuutta ilman, että sinun tarvitsee ottaa soitinta ulos taskustasi treenin aikana. Hikoillessa kehosta poistuu veden mukana myös kivennäisaineita. ESPOO RANTAMARATON ESBO STRANDMARATON Rantakymppi/Strandtian Maraton, 1/2-maraton Rantakymppi klo Sarjat: M/N 10km kilpasarja, kuntosarja /2-maraton klo 11, maraton klo 12 Sarjat: M/N, M/N40, M/N50, M/N60 Lähtö: Otahallin lähellä (Otaranta 6, Espoo) Maali: Otaniemen urheilukenttä Strandtian kl Tävlingsklass: H/D 10km tävling, motion /2-maraton kl 11, maraton kl 12 Tävlingsklass: H/D, H/D40, H/D50, H/D60 Start: Framför Otahalli (Otstranden 6, Esbo) Mål: Otnäs Idrottsplan Järjestävät seurat/arrangörsföreningar: Esbo IF Espoon Tapiot Leppävaaran Sisu Ennen/Före 10km kilpa/tävling 10km kunto/motion (JK 20 ) 20 (JK 15 ) (JK 25 ) 25 (JK 20 ) (JK 30 ) 30 (JK 25 ) Ennen/Före Maraton 1/2-Maraton (JK 30 ) 35 (JK 25 ) (JK 35 ) 40 (JK 30 ) (JK 40 ) 45 (JK 35 ) (JK 50 ) 50 (JK 40 )

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni - FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni - ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

treeniohjelma: Lämmittely

treeniohjelma: Lämmittely treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

Lihashuolto. Venyttely

Lihashuolto. Venyttely Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon

Lisätiedot

Iloisia harjoitteluhetkiä!

Iloisia harjoitteluhetkiä! Tämä opas on tehty tukemaan kotona tapahtuvaa liikuntaharjoittelua. Se sisältää osiot lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainoharjoittelusta. Liikkeet ja harjoitteet on valittu siten, että ne pystytään suorittamaan

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja moninkertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut massahiihtäjien iloksi

Lisätiedot

Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin

Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin Harjoitusohjelmissa kolme tasoa. Valitse itsellesi sopiva ohjelma huomioiden oma tavoitteesi, lähtötasosi sekä harjoitteluun käytettävissä oleva aika/viikko.

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

Street workout Aloittelijan opas

Street workout Aloittelijan opas Street workout Aloittelijan opas Street workout on liikuntamuoto, jossa käytetään omaa kehonpainoa vastuksena. Laji on vapaamuotoista kehonpainoharjoittelua. Kehonpainoharjoittelu sopii kaikille lähtötasosta

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa Juoksutekniikan suhteen urheilija toimii kuin kone: vahvasta

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

Elev - Övre kroppen 1

Elev - Övre kroppen 1 Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI 2 11.8.2015 PALAUTUMINEN -kehittymisen kulmakivi - Harjoittelun tarkoitus

Lisätiedot

Liiketaitotestit ja tuloskortti

Liiketaitotestit ja tuloskortti Liiketaitotestit ja tuloskortti 1 taso Perus liiketaidot Syväkyykky 1 - integroitu liikkuvuus käsivarret vaakatasossa edessä - suorita kyykkyliike niin alas kuin sujuvasti liike on mahdollista - lantiotason

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7

PhysioTools Online -  ed set Sivu 1/7 PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:

Lisätiedot

Vahva lihas on myös joustava lihas

Vahva lihas on myös joustava lihas Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,

Lisätiedot

Oppilas - Elev övrekropp2

Oppilas - Elev övrekropp2 Oppilas - Elev övrekropp2 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet: Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,

Lisätiedot

Dinox FitBars. - Harjoitusopas

Dinox FitBars. - Harjoitusopas Dinox FitBars - Harjoitusopas Tässä harjoitusoppaassa on pieni otos miten Dinox FitBareilla voi harjoitella. Liikkeitä ja erilaisia muunnelmia on kymmeniä. Oman kehonpainolla harjoittelu on todella tehokasta

Lisätiedot

KESÄKSI RANTAKUNTOON 30 PÄIVÄSSÄ

KESÄKSI RANTAKUNTOON 30 PÄIVÄSSÄ KESÄKSI RANTAKUNTOON 30 PÄIVÄSSÄ Onko kroppa jo bikinikunnossa kesäksi? Ellei, niin nyt on hyvä hetki hypätä mukaan KUNTO PLUS -lehden kesän treenijaksoon. Määrätietoisella satsauksella voi virittää ja

Lisätiedot

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä.

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä. TerveysInfo kuntoilijat Aitakävelykoulu Aitakävely on levinnyt yleisurheilusta monen muun urheilulajin käyttöön, kun on huomattu harjoitteiden mahdollisuudet erityisesti lantion seudun liikkuvuuden, yleisen

Lisätiedot

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.

Lisätiedot

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.

Lisätiedot

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti. Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan

Lisätiedot

Proteiini ravitsemuksessa

Proteiini ravitsemuksessa Proteiini ravitsemuksessa Proteiinit ovat tarpeellisia kaikille Proteiinien hyödyt näkyvät ja tuntuvat arjen monissa tilanteissa ja elämän eri vaiheissa: kasvun rakennusaineena energian lähteenä kehon

Lisätiedot

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään.

Lisätiedot

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA 1 ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA Lehtonen Elina & Juola Anni Elokuu 2015 2 SISÄLLYS OPPAAN LUKIJALLE... 3 ALKULÄMMITTELYN TÄRKEYS... 5 HARJOITTEITA... 6 LOPUKSI... 21 3 OPPAAN LUKIJALLE Tämä opas

Lisätiedot

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet 2.1. Koripallovalmennuksen tukitoimet Kehittymisen pyhä kolmiyhteys HARJOITTELU KEHITYS Kuormitus-kolmion pinta-alan kasvua eli harjoittelun lisääntymistä

Lisätiedot

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Lonkan nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

Nuoren liikkujan ruokavalio

Nuoren liikkujan ruokavalio Nuoren liikkujan ruokavalio Rakenna ruokavaliosi hyvälle pohjalle Valitse monipuolisen ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat

Lisätiedot

Aktiviteetit ryhmille

Aktiviteetit ryhmille Aktiviteetit ryhmille Tiimihenkeä nostattavaa kisailua ja hauskanpitoa Puhalletaan yhteen hiileen 60 min, max 30 hlöä 135 Kisaillaan tiimin nostatus hengessä hauskojen tehtävien parissa. Aktiviteetti toteutetaan

Lisätiedot

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet Miksi lapset tarvitsevat liikuntaa? Selviytyäkseen jokapäiväisen elämän tarpeista ja vaatimuksista Päivittäisen hyvinvoinnin tueksi Saavuttaakseen uusien asioiden oppimiseen vaadittavia edellytyksiä Terveyden

Lisätiedot

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen Edellisen leirin Kotitehtävä Tarkkaile sokerin käyttöäsi kolmen päivän ajalta ja merkkaa kaikki sokeria ja piilosokeria sisältävät ruuat

Lisätiedot

LAUSESANAT KONJUNKTIOT

LAUSESANAT KONJUNKTIOT LAUSESANAT KONJUNKTIOT Ruusu ja Pampeliska ovat marsuja. Marja on vanhempi kuin Anna. Otatko teetä vai kahvia? JA TAI VAI (kysymyslause) MUTTA KOSKA (syy) KUN KUIN (vertailu) ETTÄ JOS SEKÄ Mari ja Matti

Lisätiedot

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN Urhean valmentajakoulutus URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN LAURA MANNER JA MARI LAHTI 4.12.2014 Terveurheilija.fi 1 Ravinto, ravitsemus ja ruoka? Ravinto = ruoka, juoma tai aine, jota

Lisätiedot

ENERGIAINDEKSI

ENERGIAINDEKSI ENERGIAINDEKSI 02.04.2015 Essi Esimerkki 2h 33min 12h 53min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaa-aikaan.

Lisätiedot

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO KILPAILU- JA PELIREISSUT Lapin urheiluakatemia RAVINTO Rasvat edistävät urheilijan energiansaantia, palautumista, terveyttä ja kehitystä. Niukka rasvansaanti häiritsee hormonitoimintaa. Rasvoja saa mm.

Lisätiedot

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto.

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto. PISTETYÖSKENTELY Kuperkeikka eteenpäin Yleismotoriikka 1 Lähdetään kyykystä jalat vierekkäin, kämmenet matossa. Leuka painetaan rintaan, ponnistetaan jalat suoriksi ja asetetaan takaraivo maahan. Rullataan

Lisätiedot

AITAKÄVELY. Aitakävely koko jalkapohjalla askeltaen. Aitakävelykoulu tulostettava muistilista ohjaajalle ja valmentajalle

AITAKÄVELY. Aitakävely koko jalkapohjalla askeltaen. Aitakävelykoulu tulostettava muistilista ohjaajalle ja valmentajalle AITAKÄVELY aitakävelykoulu Aitakävely on levinnyt yleisurheilusta monen muun urheilulajin käyttöön, kun on huomattu harjoitteiden mahdollisuudet erityisesti lantion seudun liikkuvuuden, yleisen tasapainon

Lisätiedot

Uusi treenikonsepti: Kokeile jo ennen kuntosaliasi!

Uusi treenikonsepti: Kokeile jo ennen kuntosaliasi! Uusi treenikonsepti: Kokeile jo ennen kuntosaliasi! Notkeaksi ja vahvaksi yhdellä iskulla piloxing pilates + nyrkkeily Onko mahdollista yhdistää kaksi niin erilaista liikuntalajia kuin nyrkkeily ja pilates?

Lisätiedot

Esimerkkiateriat. Aamiainen

Esimerkkiateriat. Aamiainen Esimerkkiateriat Aamiainen 1) Muroaamiainen All Bran murot (1dl) + marjoja, rasvaton maito 2dl muroihin + ruisleipä, jonka päälle keittokinkkua (3 siivua), tomaattia ja lehtisalaattia 365kcal, kuituja

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

TELINERATA. Ikäryhmä 9-12-vuotiaat, 1 osio (10 min)

TELINERATA. Ikäryhmä 9-12-vuotiaat, 1 osio (10 min) Ikäryhmä 9-12-vuotiaat, 1 osio (10 min) Salipallo/ikuisuuspolttopallo Polttopallosta johdettu leikki, jossa on enemmän toimintaa. Toimintamuoto Pelit ja leikit Kesto 10 min Liikuntataidot Juokseminen,

Lisätiedot

150 RESEPTIÄ NESTLÉLTÄ

150 RESEPTIÄ NESTLÉLTÄ Resepti 33-40 150 RESEPTIÄ NESTLÉLTÄ 18 FITNESS AAMIAISSMOOTHIE Ainesosat - 2 dl pakastevadelmia - Puolikas banaani - Vaniljan makuinen juotava jogurtti - Vähän hedelmätuoremehua - 3-5 rkl FITNESS-muroja

Lisätiedot

Hyvät eväät läpi lapsuuden

Hyvät eväät läpi lapsuuden Hyvät eväät läpi lapsuuden 1 ILTAPALA Taikasanoina monipuolisuus ja säännöllisyys Monipuolinen ruokavalio ja säännölliset ruokaajat tarjoavat lapselle sopivasti energiaa ja ravintoaineita kasvun ja kehittymisen

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti

Lisätiedot

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Polven nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

Sormilukko, myötäote, apinaote, hihnojen käyttö.

Sormilukko, myötäote, apinaote, hihnojen käyttö. Palaudu ja kehity iltaseminaari 4.5.2010, UKK-instituutti Jaskan voimakoulu: Huoltava voimaharjoittelu Kouluttajat: Jaakko Kailajärvi, painonnosto- ja voimavalmentaja Eira Taulaniemi, fysioterapeutti,

Lisätiedot

TÄHTÄIMESSÄ KUUDEN TUNNIN AIKA

TÄHTÄIMESSÄ KUUDEN TUNNIN AIKA RANKOULU PUOLI VUOTTA HELSINKI CITY RATHONILLE TÄHTÄIMESSÄ KUUDEN TUNNIN AIKA Kaksikymmentäneljä viikkoa tapahtumaan (vko 10) Juoksu 45 min tai muu liikunta, Esim. Pallopeli, uinti, hiihto, kuntopyörä

Lisätiedot

Juoksusankarit Demoharjoitus II

Juoksusankarit Demoharjoitus II Juoksusankarit Demoharjoitus II - Demotunti huomioiden erilaiset liikkujatyypit (Jaana Kari, 2016; pdf) - Minkälainen liikkujatyyppi sinä olet? 1. Käydään kaikki harjoituspisteet läpi ja lopuksi ryhmitytään

Lisätiedot

Mailaote on perusasia, joka tulee opetella heti alusta alkaen oikein. Myöhemmin virheiden korjaaminen on vaikeampaa ja vie enemmän aikaa.

Mailaote on perusasia, joka tulee opetella heti alusta alkaen oikein. Myöhemmin virheiden korjaaminen on vaikeampaa ja vie enemmän aikaa. PERUSTEKNIIKKA MAILAOTE Mailaote on perusasia, joka tulee opetella heti alusta alkaen oikein. Myöhemmin virheiden korjaaminen on vaikeampaa ja vie enemmän aikaa. Tärkeitä ohjeita: - ranteen tulee olla

Lisätiedot

BLUES MK -01 Blue. Nimi Nro

BLUES MK -01 Blue. Nimi Nro BLUES MK -01 Blue Nimi Nro Harjoituspäiväkirja Kesä 2013 Hyvä Blues 01 Blue pelaaja, Olet päässyt edellisen kauden aikana hieman maistamaan sitä, miltä kilpakiekon pelaaminen tai jääkiekon treenaaminen

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Ihmisen elimistöstä n. 60 % on vettä. Vuorokaudessa keho menettää normaalioloissa noin 2,5 litraa nestettä: noin 1,5 litraa poistuu munuaisten kautta

Lisätiedot

DNF. Liuku. DNF on lajina erityisen herkkä sille että painotus ja liukuasento ovat kunnossa. Painotuksessa yleisimmät ongelmat liittyvät jalkoihin.

DNF. Liuku. DNF on lajina erityisen herkkä sille että painotus ja liukuasento ovat kunnossa. Painotuksessa yleisimmät ongelmat liittyvät jalkoihin. DNF Dynamic No Fins eli vapaasukellus ilman räpylöitä on yleensä kaikista vaikein laji aloittelijoille. Käsi ja jalkapotkun tekniikka vaatii hyvää koordinaatiota ja liikkuvuutta ja lajissa korostuu myös

Lisätiedot

TÄHTÄIMESSÄ NELJÄN TUNNIN AIKA

TÄHTÄIMESSÄ NELJÄN TUNNIN AIKA RANKOULU PUOLI VUOTTA HELSINKI CITY RATHONILLE TÄHTÄIMESSÄ NELJÄN TUNNIN AIKA Kaksikymmentäneljä viikkoa tapahtumaan (vko 10) Juoksu 1h tai muu liikunta, Esim. Pallopeli, uinti, hiihto, kuntopyörä yht.

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: Juoksu: 45min 10min lämmittely + 6x60sek()/ vetojen välissä 2min kävely palautus + 10min

Lisätiedot

Kilpailemaan valmentaminen - Huipputaidot Osa 3: Vireys- ja suoritustilan hallinta. Harjoite 15: Keskittyminen ja sen hallinta

Kilpailemaan valmentaminen - Huipputaidot Osa 3: Vireys- ja suoritustilan hallinta. Harjoite 15: Keskittyminen ja sen hallinta Kilpailemaan valmentaminen - Huipputaidot Osa 3: Vireys- ja suoritustilan hallinta Harjoite 15: Keskittyminen ja sen hallinta Harjoitteen tavoitteet ja hyödyt Harjoitteen tavoitteena on varmistaa, että

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Urheilijan ravitsemus Ravitsemussuositukset Monipuolista ja värikästä Sopivasti ja riittävästi Nauttien ja kiireettömästi Ruokaympyrä Ruokakolmio Lautasmalli

Lisätiedot

HYVINVOINTI JA LIIKUNTA

HYVINVOINTI JA LIIKUNTA HYVINVOINTI JA LIIKUNTA 20.5.2016 liikuntavastaava Antti Anttonen 1.Yleistä UKK-instituutti tuottaa tutkittuja ja vaikuttavia käytäntöjä liikkumattomuuden vähentämiseen ja terveysliikunnan edistämiseen.

Lisätiedot

Keventäjän kahvakuulatreeni

Keventäjän kahvakuulatreeni Keventäjän kahvakuulatreeni Kahvakuulaharjoittelu on saanut paljon viime vuosina suosiota ensin urheilijoiden ja sittemmin kuntoilijoiden keskuudessa. Keventäjälle kahvakuulailu sopii mainiosti, sillä

Lisätiedot

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja?

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? Kotitehtävä Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? VÄLIPALA Tehtävä Sinun koulupäiväsi on venähtänyt pitkäksi etkä ehdi ennen illan harjoituksia

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA Istumaan nousu Suora vatsalihas, suora reisilihas, leveä peitinkalvon jännittäjälihas. Suoritus: Laita jalat puolapuun alle ja kädet joko niskaan kevyesti (muista kyynärpäät

Lisätiedot

F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA

F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA HARJOITUKSET F15 INTERMEDIATE (SIVU. 32) F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA DTARVITSET: TREENIKUMINAUHAN Reverse Lunge to Front Kicks Left Jackknife Shoulder Press Reverse Lunge to Front Kicks Right Chair Tricep

Lisätiedot

TIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta.

TIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. TIMANTTIMERKKI Yleistä merkkiliikkeistä Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. suoritetaan erillisessä arviointitilaisuudessa. Arvioinnit

Lisätiedot

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS Ihmisen fyysinen kasvu Kasvu pituuden, painon ja kehon osien sekä elinjärjestelmien kasvua kasvu noudattaa 95%:lla tiettyä kaavaa, mutta

Lisätiedot

THASO12 - Ravitsemus Janne Rautiainen TH11K. Hoitotyön koulutusohjelma

THASO12 - Ravitsemus Janne Rautiainen TH11K. Hoitotyön koulutusohjelma THASO12 - Ravitsemus 25.10.2011 Janne Rautiainen TH11K Hoitotyön koulutusohjelma THASO12 - Ravitsemus 2 / 7 5.9.2012 Sisältö 1 Johdanto... 3 2 Ensimmäinen ohjauskerta... 4 2.1 Ravintoanamneesi... 4 2.2

Lisätiedot

kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä?

kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? Pääperiaa(eita: - Kun liikkuvuus on rii(ävän hyvällä tasolla, on kaikkien muiden fyysisten ominaisuuksien kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? - Rii(ävän liikkuvuuden hankkimisen

Lisätiedot

Vaikuta rintojesi terveyteen. Tee oikeita valintoja.

Vaikuta rintojesi terveyteen. Tee oikeita valintoja. Vaikuta rintojesi terveyteen. Tee oikeita valintoja. Rintojen terveys on tärkeää Rintasyöpä on naisten yleisin syöpä. Suomessa rintasyöpään sairastuu vuosittain noin 5000 ja kuolee lähes 900 naista. Aktiivinen

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima Ajo tai PK1 VK1 tai VK2 tai MK + OTJ tai KP1 Lepo Ajo tai PK1 tai VK1 tai VK2 tai MK Ajo tai PK1 tai

Lisätiedot

Polvikontrolli Vammojen ennaltaehkäisyyn

Polvikontrolli Vammojen ennaltaehkäisyyn Polvikontrolli Vammojen ennaltaehkäisyyn POLVIKONTROLLIOHJELMA Polvikontrollin tarkoitus on opettaa pelaajalle oikea liikemalli, jolla pyritään välttämään loukkaantumisia sekä valmistetaan pelaajaa kovempaan

Lisätiedot

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS KUNNON LIIKUNTAOPAS TURVALLISUUTESI VUOKSI Vähentääksesi liikunnan riskejä, noudata seuraavia neuvoja, varsinkin, jos olet aloittamassa säännöllistä liikuntaa pidemmän tauon jälkeen. Ennen säännöllisen

Lisätiedot

Energiamäärät on laskettu saatavina vain alkoholista, ei ole lisätty lantrinkeja eikä ruokaa, jota illan mittaan tulee nautituksi.

Energiamäärät on laskettu saatavina vain alkoholista, ei ole lisätty lantrinkeja eikä ruokaa, jota illan mittaan tulee nautituksi. ALKOHOLIJUOMIEN ENERGIAMÄÄRÄT Energiamäärät on laskettu saatavina vain alkoholista, ei ole lisätty lantrinkeja eikä ruokaa, jota illan mittaan tulee nautituksi. JUOMA 100 ml ANNOS annos 7000 kcal energiamäärä,

Lisätiedot

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito.

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito. Oppaan ovat tuottaneet fysioterapeuttiopiskelijat Lasse Hytönen ja Petteri Lemmetyinen opinnäytetyönä Mikkelin Ammattikorkeakoulussa Savonlinnassa yhteistyössä Kruunupuisto Punkaharjun Kuntoutuskeskuksen

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat

URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 45 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Sokeri Sokerit sisältävät vain tyhjää

Lisätiedot

Liikunta. Terve 1 ja 2

Liikunta. Terve 1 ja 2 Liikunta Terve 1 ja 2 Käsiteparit: a) fyysinen aktiivisuus liikunta b) terveysliikunta kuntoliikunta c) Nestehukka-lämpöuupumus Fyysinen aktiivisuus: Kaikki liike, joka kasvattaa energiatarvetta lepotilaan

Lisätiedot

Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa.

Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan - taukojumppaan! materiaali koostuu kymmenestä Laakavuoren ala-asteen ja Vartiokylän

Lisätiedot

~ 1 ~ REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4: cm)

~ 1 ~ REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4: cm) ~ 1 ~ Kevät 2017 REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4: 180-210 cm) 1. HYPPY OIKONOJAAN - vartalo tiukkana, lantiossa ei saa olla taittoa - käsivarret suorina, nilkat ojennettuina 2. OIKONOJASTA SELINHEILAHDUS

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala, fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA, HJK C

HARJOITUSOHJELMA, HJK C HARJOITUSOHJELMA, HJK C No: 1/ 5 KESTO: 90 min HARJOITUKSEN TARKOITUS: Maalivahtien kesäharjoitus (taito/koordinaatio/reaktionopeus) Alkulämpö 10 min. Hyppynaru: eteen-/ taaksepäin paikallaan jalat ristiin

Lisätiedot

Twinning 2011 the real story UNCUTVERSION

Twinning 2011 the real story UNCUTVERSION Twinning 2011 the real story UNCUTVERSION 18. elokuuta kello 14.30 Hki- Vantaan kentällä alkoi tämän vuotinen Twinning vierailumme kaksoiskamariimme Stadeen. Lento lähti 17.30, mutta puheenjohtajamme Jarno

Lisätiedot

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN HUOMIOI TURVASEIKAT harjoitteissa valmentajan selkeät komennot - pilli hammassuojat käyttöön harjoituksissa niska kiinni hartiasuojiin, jolloin katse on eteenpäin. Mahdollinen

Lisätiedot

Hyvinvointia työstä. Kemppainen, Rahkonen, Korkiakangas, Laitinen Työterveyslaitos

Hyvinvointia työstä. Kemppainen, Rahkonen, Korkiakangas, Laitinen Työterveyslaitos Hyvinvointia työstä Herättelevät kysymykset ammattikuljettajalle Terveenä ja hyvinvoivana jo työuran alussa POHDI OMAA TERVEYSKÄYTTÄYTYMISTÄSI VASTAAMALLA SEURAAVIIN KYSYMYKSIIN: TYÖ Kuinka monta tuntia

Lisätiedot

Harjoitusohjelma ensimmäiselle puolimaratonille Suunnitelman laati Tuula Uusitalo

Harjoitusohjelma ensimmäiselle puolimaratonille Suunnitelman laati Tuula Uusitalo Harjoitusohjelma ensimmäiselle puolimaratonille Suunnitelman laati Tuula Uusitalo 1 VK PV Harjoitus 1 Harjoitus 2 Harjoitus 3 Harjoitus 4 Muuta 1 2.-8.1. 2 9.-15.1. Yhteislenkki 9.1. klo 19 Alkuun ja loppuun

Lisätiedot

Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015

Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015 Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015 Suoliston vaikutus terveyteen Vatsa ja suolisto ovat terveyden kulmakiviä -> niiden hyvinvointi heijastuu sekä fyysiseen että psyykkiseen hyvinvointiin Jopa 80% ihmisen

Lisätiedot

TerveysInfo. Joogaa pehmeämmin Joogaliikkeitä Three Minute Egg joogatiiltä apuna käyttäen.

TerveysInfo. Joogaa pehmeämmin Joogaliikkeitä Three Minute Egg joogatiiltä apuna käyttäen. TerveysInfo Hoida itse niskaasi Tietoa niska hartiakivuista ja niiden syistä. Vinkkejä ja täsmäliikkeitä niska hartiaseudun kipujen hoitoon ja ehkäisyyn. Oppaan hinta on 0,80 euroa/kpl (yli 100 kpl tilaus

Lisätiedot

Agility Games Gamblers

Agility Games Gamblers Agility Games Gamblers Games-lajeista ehkä hieman helpommin sisäistettävä on Gamblers, jota on helppo mennä kokeilemaan melkein ilman sääntöjä lukematta. Rata koostuu kahdesta osuudesta: 1. Alkuosa, jossa

Lisätiedot

Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa?

Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Liikettä Lahden alueen yrittäjille 26.5.2016 Laura Manner, ETM Ravitsemusasiantuntija Terveurheilija.fi 1 Luennon sisältö Ravitsemus osana terveyttä

Lisätiedot

RAVITSEMUS JA YLIKUNTO

RAVITSEMUS JA YLIKUNTO RAVITSEMUS JA YLIKUNTO Anna Ojala, ETM Ravitsemusasiantuntija Ravitsemuksellisia syitä ylikunnossa 1. Riittämätön kokonaisenergian ja HH- saanti 2. Epäsäännöllinen syöminen Energia ajoittain puutteellista

Lisätiedot

Punttitreeni vaihe 4, treeni A

Punttitreeni vaihe 4, treeni A Punttitreeni vaihe 4, treeni A 6 12 25 Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Leveä kyykky 3 4-6 4010 15s A2 Ponnistava askelkyykky vuorojaloin 3 10-12 3010 15s A3 Jalkaprässi, kapea haara TAI non-stop

Lisätiedot

Taso 10: Tavoite ½ matka alle 4.45 ja täysimatka alle 10 tuntia

Taso 10: Tavoite ½ matka alle 4.45 ja täysimatka alle 10 tuntia Taso 10: 19.9.-16.10.2016 Tavoite ½ matka alle 4.45 ja täysimatka alle 10 tuntia Ohjeita ajalle 19.9 16.10. 2016 Ennen harjoittelun aloittamista kannattaa tutustua opi koodikieli osioon, koska se auttaa

Lisätiedot

TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille

TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille SISÄLTÖ LUKIJALLE 4 TEHOKAS TAUKO 5 Milloin taukoliikuntaa? 6 Virkistävä tauko 6 Rentouttava tauko 8 LUKIJALLE Lyhyt taukoliikuntahetki työn

Lisätiedot

7 merkkiä että treenaat liikaa

7 merkkiä että treenaat liikaa 7 merkkiä että treenaat liikaa Mitä tulee terveellisiin elämäntapoihin niin joskus voi helposti mennä niinsanotusti överikksi, ja tämä koskee myös kuntoilua. Vaikka useimmat ihmiset kärsivät liikunnan

Lisätiedot