Kesä Ruoholahdesta Venyttelemällä notkeaksi Syksyn jumppauutuuksia Pieni jalkakoulu Terveisiä F&S-maailmasta. Numero 3

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Kesä 2006. Ruoholahdesta Venyttelemällä notkeaksi Syksyn jumppauutuuksia Pieni jalkakoulu Terveisiä F&S-maailmasta. Numero 3"

Transkriptio

1 Kesä 2006 TÄSSÄ NUMEROSSA _ Milko Lehto Ruoholahdesta Venyttelemällä notkeaksi Syksyn jumppauutuuksia Pieni jalkakoulu Terveisiä F&S-maailmasta Numero 3 I L O A & E L Ä M Y K S I Ä W W W. F R I S K I S S V E T T I S. F I

2 Puheenjohtajalta 15. kesä! FRISKIS&SVETTIS HELSINKI RY JÄSENLEHTI 3 / 2006 JULKAISIJA Friskis&Svettis Helsinki ry Lapinlahdenkatu 8, Helsinki puh (09) , PÄÄTOIMITTAJA Seija Laurimaa ULKOASU Mika Ruusunen TAITTO Kirsi Mäkinen KUVANKÄSITTELY Inka Komulainen KUVAT Ari Ellert, Seija Laurimaa, Inka Komulainen, Jussi Mikkola, Kirsi Mäkinen KIRJOITTAJAT Ata Hautamäki, Seija Laurimaa, Heikki Lempiäinen, Juhani Korhonen, Kirsi Mäkinen, Sari Okko-Matikainen PAINOPAIKKA Aleksipaino Oy, Helsinki 2006 ISSN , Painos 1600 kpl Mikä Friskis&Svettis? Friskis&Svettis-jumppa luotiin Tukholmassa Paikallisia seuroja on tänään 140, suurin osa Ruotsissa. Friskis&Svettis Helsinki perustettiin Helsingissä F&S-jumppaajia on lähes Ilo liikkua Liikkumalla saat hyvän olon keholle ja mielelle. Hauska ja helppo liikunta, joka antaa elämyksiä ja iloa saa meidät liikkumaan säännöllisesti. Kun kehomme voi hyvin on mielikin korkealla! Helppo tulla Tule sellaisena kuin olet. Kukaan ei laske punnerrustesi määrää. Kilpailet korkeintaan itsesi kanssa. Hinnat kesä 2006 Jäsenkortti 10 (voimassa asti) Jumppien kausikortit, jäsenille (12 18 v. -50%) Kesä (6/2006 8/2006) 26 Sarjalippu, jäsenille (12 18 v. -50%) 6 jumppaa, voimassa 12 kk jumppa, voimassa 12 kk 50 Toimisto auki kesäkuussa ke 12-18, heinäkuun suljettu, 1.8. alkaen ma-to Kesä tuli vihdoinkin! Suomen suvi saapuu aina lopulta muutaman viileän kevättalven kuukauden jälkeen. Yhtä vuoren varmasti alkavat Friskis&Svettiksen kesäiset ulkojumpat Kaivopuistossa kuten niin monena aiempana vuonna. Tämä kesä on jo viidestoista puistojumppakesä, mutta seuran 15. toimintavuosi alkaa vasta ensi vuonna. Jo ensimmäisenä kesänä 1992 Friskis&Svettis veti Kaivariin kerrallaan satamäärin jumppaajia. Seuran perustajajäsenet, Riitta Hongisto etunenässä, markkinoivat puistojumppaa aktiivisesti ja niinpä Friskis&Svettis -jumpat saivat mediassa heti alusta lähtien suurta huomiota. Muita vastaavanlaisia puistojumppia ei juuri ollut, mutta vähitellen niitä ilmaantui muiden tahojen toimesta. Uskallammekin väittää, että Friskis&Svettis käynnisti puistojumppabuumin Suomessa! Kaivarin puistojumppiin tulee edelleen joka tiistai- ja torstai-ilta sadoittain väkeä hikoilemaan, satoi tai paistoi. Koko kesän aikana useat tuhannet jumppaajat kuka voimiaan koetellen kuka kevyemmin ovat juosseet, punnertaneet ja hyppineet Kaivarin ruohikolla. Kaivarin ilmaisissa jumpissa käy iloksemme paljon muitakin kuin seuran jäseniä. Sitä kautta moni helsinkiläinen tuntee seuramme ja on myös liittynyt jäseneksi kesän jälkeen. Tänä kesänä puistojumppaa järjestetään myös Herttoniemessä. Toukokuussa ensimmäisessä jumpassa yli 60 liikkujaa pääsi kesän makuun, joskin hieman viileässä säässä. Kävijämäärät ovat siellä kasvussa. Friskis&Svettiksellä on puistojumppien lisäksi muutakin ulkoliikuntaa. Tänä kesänä tarjonta on aiempaa laajempi. Eläntarhan kentältä lähtee lenkille kerran viikossa viisi eritasoista juoksuryhmää ja yksi kävelyryhmä. Sisäjumpan ystäville on viikossa kuusi tuntia monentasoista jumppaa eri puolelilla kaupunkia. Kesäliikunnan iloa! JUHANI KORHONEN Päätoimittajalta Lehteen on toivottu lukijapalstaa. Se toteutuu jo tässä lehdessä ja sen jatkuminen riippuu sinusta, hyvä lukija. Lähetä liikuntaa, seuraa ja lehteä koskevia kysymyksiä, mielipiteitä, kommentteja, kauniita ajatuksia. Kerro myös nimesi mutta toivomuksestasi julkaisemme juttusi myös nimimerkillä. Lähetä postia nimelläni seuran toimistoon tai sähköpostia alla olevaan osoitteeseen. Seuraava lehti ilmestyy syksyllä jumppakauden alussa. Leppoisaa kesää sinulle Antti Krosin runon Hiljaisuuden onni sanoin. Kun lähdet kaupungista voit nähdä tähtitaivaan voit kuulla hiljaisuuden ja tuulen kaislikossa Ja saunan hämärässä voit tuleen tuijotella saat olla yksiksesi ja juurillesi matkustaa Kun palaat arkipäivään sen kuluttavaan turhuuteen taas jaksat matkaa jatkaa ja elää edelleen SEIJA LAURIMAA MUISTA... Diplomointijumppa klo Kisahallissa. Syyskausi alkaa maanantaina 4.9.

3 Milko Lehto teatteriohjaaja Ruoholahdesta Onko mielentilalla vaikutusta siihen mihin liikuntaan ryhdyt? Ei niinkään mielentilalla, mutta sitä enemmän säätilalla. Talvella on esimerkiksi hauskempaa jumpata sisällä kuin tarpoa kolmenkymmenen asteen pakkasessa puolimetrisessä hangessa. Onko sinulla ollut joskus epämieluisa liikuntakokemus? Joskus sulkapallossa häviäminen kymmenen vuotta nuoremmalle serkulleni ottaa pataan, mutta se menee ohi noin kahdessa sekunnissa. Ja suunnistuksessa kun omaa typeryyttään ja huonoa kuntoaan pummaa oikein raskaasti voi hetken tuntua siltä että haluttaisi kadota maan pinnalta, mutta myöhemmin sillekin on mainiota nauraa. Eli suhtaudun kaikkeen liikuntaan erittäin positiivisesti, ja olen sitä mieltä, että epämieluisa liikuntakokemus on mahdottomuus, kysymys on asenteesta. Miten tutustuit Friskis&Svettikseen? Vaimoni kautta, joka houkutteli minut pienestä vastustelustani huolimatta mukaan Ruoholahden Friskikseen muistaakseni syksyllä -02. Ja sen syksyn ja Sannan spurtin jälkeen olin aivan myyty. Itseasiassa muistelenkin Sannan torstai-illan spurttia ja etenkin sen lopun juoksuosuutta usein haikeudella - yhä verenmaku suussa. Milko Lehdon, 36 v., liikuntafilosofia: Levätään vasta haudassa... Oletko aina harrastanut liikuntaa, jos et, milloin aloitit? Olen harrastanut liikuntaa koko ikäni. Aloitin syntymäkaupungissani Karjaalla suunnistusharrastuksen jo ihan pikkupoikana, jakilpailumielessä aikuiseksi saakka. Lasten saannin jälkeen ja työelämään siirtymisen vuoksi urheilu jäi muutamaksi vuodeksi, mutta n. 4-5 vuotta sitten aloitin itseasiassa Friskiksessä taas aktiivisen urheiluelämän. Mikä saa sinut liikkeelle? Liikunnan tuoma hyvän olon tunne niin fyysisesti kuin henkisesti. Kuinka tärkeänä pidät liikuntaa? Tällä hetkellä aivan elintärkeänä. Se auttaa jaksamaan etenkin talvella, jolloin pimeys ja kylmyys vie muuten kaiken elämänhalun. Ja näin keväällä mikään ei ole parempaa kuin ulkoliikunta, jolloin voin herätä muun luonnon kanssa kohtaamaan kesän ja luonnon uudistumisen ihmeen. Mitä liikuntamuotoja harrastat? Olen sitä mieltä että kaikki liikunnan muodot ovat hyväksi ihmiselle, ja siksi harrastan niitä kaikkia! Heheheh. No enenevässä määrin sulkapalloa, juoksua, pyöräilyä, Friskistä, salibändyä, jalkapalloa, suunnistusta ja tietenkin raivokasta siivoamista. Missä ryhmissämme käyt ja kuinka usein? Virpi Juutilainen Tänä keväänä vähän epäsäännöllisesti Ruoholahden ryhmissä, mutta olen pyrkinyt käymään jumpassa ainakin kerran viikossa. Ammattini on niin säännöllisen epäsäännöllinen, että se on estänyt tällä kaudella suosikki- ja vakiovuoron syntymisen. Harmi, mutta ensi kaudella sitäkin useammin ja tiiviimmin. Nyt kesän kynnyksellä alkavaan Mikon klo 18 keskiviikkojuoksuun ajattelin poiketa. Häiritseekö sinua jos jumpassa on eritasoisia liikkujia? Ei todellakaan. Ruoholahdessa on ainakin ollut aina reilusti tilaa liikkua ja hengittää. Oletko kokeillut kaikkia lajejamme? Flexiä ja Flowta en ole kokeillut, mutta olen varma että ne sopisivat minulle erittäin hyvin. Mikä niistä ei ole sinua varten? Ihan kaikki niistä ovat minua varten. Harmi että Trix on kadonnut ohjelmasta, Kampin tiistaista Trix-tuntia olen monesti kaiholla muistellut ja etenkin omia vauhdissa sekoavia jalkojani. Kun olet 80 v. miten harrastat silloin liikuntaa? Aivan varmasti, perästä kuuluu. ATA HAUTAMÄKI Anders Gyllander HYVÄ FIILIS 3/2006 3

4 Venyttelemällä notkeaksi Jalkalihasten venyttely 2 Pakaralihakset Ojentaa lonkan, nostaa jalan sivusuunnassa, vaikuttaa polvinivelen kiertoon ja ojennukseen Lonkan lähentäjälihakset TEKSTI JA MALLI: HEIKKI LEMPIÄINEN Jalan liikkeeseen ja polven sisäkiertoon vaikuttavat Istutaan molempien istuinluiden päällä Vedetään koukistetun jalan polvea rintaa kohti Pidetään selkä suorana Koukistettu jalka 90 asteen kulmassa Venytettävä jalka suorana sivulla Selkä suorana, paino jalkojen keskellä Seinää vasten Takapuoli seinässä kiinni Tehostuu painamalla reisiä alaspäin käsillä tai pienet painot nilkoissa Lonkan koukistajalihakset Nostaa jalan eteen ylös Vaihtoehto Molemmat jalat koukussa Tai sama lattialla Venytettävän jalan varpaat voivat myös osoittaa ylöspäin Edessä oleva jalkaterä polvea edempänä, katerä suoraan eteenpäin jal- Selkä suorana mutta ei notkolla Painetaan venytettävän (takana) jalan nivustaivetta alas- ja eteenpäin Monipuolisempi jos kiertää ylävartaloa etumaisen jalan puolelle Selällään Lähellä seinää maaten toinen jalka koukussa seinää vasten Selkä, hartiat ja kädet rentoina Tai istuen Selkä suorana, jalkaterät lähellä vartaloa Tehostuu painamalla polvia kohti lattiaa Vaihtoehto Molemmat jalat 90 asteen kulmassa Selkä suorana Työnnetään nivustaivetta eteenpäin Tai toinen jalka tuolilla 4 HYVÄ FIILIS 3/2006

5 F&S-uutuus Gymstick-jumppa tulee ja taivutukset avaavat hartiajännityksiä. Hapenotto-osuus kestää noin 20 minuuttia. Sykettä nostetaan vähitellen, ja tavoitteena on kestävyyskunnon parantaminen. Sydän vahvistuu, hapenottokyky ja hapen kuljettaminen lihaksesta toiseen paranee. Osuus koostuu low- ja high -tyyppisistä liikkeistä - tasoja, suuntia ja rytmityksiä hyväksikäyttäen. Gymstick-tunteja on syksyllä kaksi kertaa viikossa, ohjaajina Jouni ja Sari. Gymstick-tunnille voidaan ottaa maksimissaan 45 henkilöä, jotta kaikille riittää tilaa liikkua. Syksy tuo tullessaan uuden F&Sjumpan. Sportti-tason uutuus perustuu jo rundista tutuksi tulleeseen Gymstick-keppiin, joka kulkee mukana alkulämmittelystä loppuvenytyksiin. Tehokasta, monipuolista ja hauskaa Gymstick-jumppaa ryhtyvät vetämään Jouni ja Sari. Viremestarit Oy:n kehittämä Gymstick on monipuolinen lihaskunto- ja liikkuvuusharjoitusväline, joka sopii kaikenikäisille ja -kuntoisille. Väline on Rundijumpissa käyneille tuttu lasikuitukeppi, jonka päissä ovat lenkilliset, jalkoihin pujotettavat vastuskuminauhat. Gymstick on mukava ja yksinkertainen tapa ennaltaehkäistä ja hoitaa lihaskireyttä. Gymstick kuormittaa vartalon suuria lihasryhmiä, mutta myös asentoa ylläpitäviä ryhtilihaksia. Gymstick kehittää lihaskuntoa, reaktionopeutta, kestävyyttä, tasapainoa, koordinaatiota ja liikkuvuutta. Harjoittelun avulla voidaan venyttää kehon kireitä lihaksia ja vahvistaa heikkoja, jolloin lihastasapaino paranee. Jotain uutta, jotain vanhaa Gymstick tuli Rundi-tunneille syksyllä Heti alusta saakka vastuskuminauhojen ja tangon yhdistelmä kiinnosti, koska Gymstick mahdollistaa yksilöllisen ja tehokkaan harjoittelun. Gymstick tarjoaa painotankoharjoittelun edut yksinkertaisemmassa muodossa. Gymstick-jumpalla voi hyvin vaikka korvata kuntosalikäynnin, Jouni Eerola kertoo. Gymstick-jumppa sopii kaikille, koska jokainen voi säädellä itselleen sopivan rasitustason. Jumppa on vauhdikas ja melko tuhti. Monimutkaisia askelsarjoja ei tehdä, vaikka mukana onkin 20 minuutin hapenotto-osuus. Painopiste on lihastasapainon, -kestävyyden ja -voiman kehittämisessä. Jalkojen ympärille kiinnitettävät vastuskuminauhat saattavat aluksi tuntua vähän oudoille, mutta niihin tottuu nopeasti. Myös se, ettei ohjaaja ole ryhmän keskellä vaan edessä, saattaa olla joillekin jumppaajille uutta. F&S-jumppien mukaisesti musiikilla on tärkeä rooli myös Gymstick-jumpassa, Jouni korostaa. Musiikki tukee liikettä ja tuo rankkaankin lihaskuntotuntiin fiilistä ja sykettä. Tunnin rakenne on uusi, joskin perusta on vankasti F&S-jumpan mukainen. Lämmitelystä se alkaa ja Tunti alkaa tutulla, noin 12 minuuttia kestävällä lämmittelyllä ja joustolla. Uutta on se, että jo tässä vaiheessa Gymstick-keppi on mukana, joskaan kuminauhoja ei vielä käytetä. Lämmittelyssä keho ja mieli valmistetaan tulevaan harjoitukseen, hengitys- ja verenkiertoelimistön toiminta tehostuu, lihakset lämpenevät ja nivelet notkistuvat. Kierrot, rullaukset noin 75 minuutin kuluttua päättyy Aerobisesta osuudesta siirrytään siirtymäosuuden kautta lihaskunto-osuuteen. Siirtymäosuudessa rentoutetaan hartiat sekä ranteet ja harjoitellaan tasapainoa. Tässä osuudessa Gymstick-kepistä luovutaan hetkeksi. Lihaskestävyyttä kehittävä lihaskuntoosuus kestää minuuttia. Osuuden aikana käydään monipuolisesti läpi kaikki lihasryhmät. Gymstick tehostaa liikkeiden vaikutusta sekä tarjoaa uudenlaisia, tehokkaita ja turvallisia tapoja harjoittaa lihaksia. Tunnin päätteeksi tulevat jäähdyttely- ja jousto-osuudet sekä venyttelyt, yhteensä noin 15 minuuttia. Kun tunti päättyy, aikaa on kulunut noin minuuttia. Gymstick-tunnilla jumppaaja löytää varmasti uusia lihaksia. Keppi on mukana liikkeessä lähes koko tunnin, mikä tuo lisää haastetta ja vaihtelua tottuneillekin jumppaajille. Varmaa on, että hiki lentää! Jouni lupaa. SARI OKKO-MATIKAINEN Mikä Gymstick? Gymstick on 130 cm pitkä lasikuitukeppi, jonka päissä on lenkilliset, 75 cm pitkät vastuskuminauhat. Välineen on kehittänyt suomalainen Viremestarit Oy. Kuminauhojen jäykkyyden mukaan Gymstickejä on neljää tasoa: vihreä (light), sininen (medium), musta (strong) ja hopea (extra strong). Kuminauhojen Marja, Sanna lenkit ja asetetaan Mikko raudan tukevasti kimpussa. jalkoihin, jumppatossun koloon asti. Oleellista on hyvä ryhti: haara-asento, vatsa ja selkä tiukkana, hartiat rentona, kevyt ote tangosta keppiä puristamatta. Kuminauhojen vastusta voidaan helposti säätää vaikka liikesuorituksen aikana kiertämällä kuminauhaa kepin ympärille, joko myötä- tai vastapäivään. HYVÄ FIILIS 3/2006 5

6 Kurkistus tulevaan... Voimaspurtti SARI OKKO-MATIKAINEN Uusi herkku spurttaajille Spurtti-jumppaajat voivat syksyllä vaihtaa uudelle vaihteelle, kun valikoimaan tulee voimaspurtti. Lihaskuntopainotteiseen spurttiin erikoistuu ohjaajista Ella. Lihaskuntopainotteisessa spurtissa tehdään nimensä mukaisesti enemmän lihaskuntoliikkeitä kuin perinteisessä spurtissa. Voimaliikkeiden lisääminen ei tarkoita pelkkää punnertamista tai yhä raskaampia liikkeitä, niitä vain on enemmän ja entistä monipuolisemmin, Ella Smeds kuvaa. Ellan mukaan säännöllisesti liikkuva, hyväkuntoinen ja spurteissa käyvä jumppaa- ja jaksaa myös voimaspurtin. Jumppa sopii mainiosti miehille, ja myös voimasportissa käyvien kannattaa kokeilla tätä raskaampaa versiota. On hauskaa ylittää itsensä Spurtti on ollut ainoa perustason jumpistamme, johon ei vielä tähän mennessä ole kehitetty mitään ekstraherkkua tai variaatioita. Uskon, että spurtin ystävät ilahtuvat uudesta haasteesta yhtä paljon kuin me ohjaajat, Ella sanoo. 3. Spurttia on todella haastavaa ohjata, mutta on hauskaa tuntea ikään kuin ylittävänsä itsensä. On myös mukava huomata, kun jumppaajat antavat kaikkensa. Spurtti-päivänä tulee mietittyä, mitä syö ja mihin aikaan. On myös muistettava juoda hyvin ja suunniteltava viikon muu treenaaminen Spurtti-tuntien mukaan. Toisaalta liikaa ei kannata stressata ja miettiä, tärkeintä on tsempata ja pitää hauskaa. Yleensä silloin myös jaksaa koko jumpan hyvin. Lepo on myös tärkeä osa kunnon kohottamisessa ja ylläpitämisessä, Ella muistuttaa. Starttirundi Rundin uusi ulottuvuus Sporttitason Rundi saa syksyllä rinnalleen starttitason Rundin. Starttirundi tulee mukaan jumppavalikoimaan yleisön pyynnöstä ja ohjaajien innosta. Startti-jumpissa käy paljon jumppaajia, jotka eivät syystä tai toisesta halua hyppiä, mutta joille voimaliikkeet sopivat siinä missä sportti-jumppaajillekin. Haluamme nyt tarjota jumppaajillemme haastavan voimapainoitteisen jumpan, jossa pääsee kehittämään myös yläkropan lihaksistoa tehokkaasti tuubikumunauhaa hyödyntäen, Sanna Porma kertoo. Käytännössä Sporttirundin ja Starttirundin erot ovat samat kuin sportissa ja startissa yleensä. Startissa ei hypitä ja voimaliikkeissä ero näkyy selkeimmin ehkä punnerruksissa, joskin toki muitakin tasojen mukaisia liikeeroja on. Starttirundi sopii kaikille, niin sportti- kuin starttijumppaajille. Starttirundiin pääsee syksystä lähtien kerran viikossa. Ohjaajiksi ryhtyvät Sarri ja Terhi. 6 HYVÄ FIILIS 3/2006

7 Pieni jalkakoulu TERVEYS & hyvä olo Jaloille parasta treeniä on liikkuminen erilaisilla alustoilla. Hyvä kenkä ehkäisee jalkaongelmia. Eri liikuntamuodot asettavat erilaisia vaatimuksia kengälle. Esimerkiksi hyvä jumppakenkä ei ole turvallinen juoksukenkä. Hyvässä juoksukengässä iskunvaimennus on sekä kannan että päkiän alla. Jalan pronaatiovirheitä, nilkan taipumista sisään- tai ulospäin, voi korjata joko irtopohjallisilla tai hankkimal- Tavallisimpia jalkaongelmia ja niiden hoito Ongelma Syy Hoito Hankaumat ja rakot Kovettumat ja halkeilu Syylät Jalkasieni la kengät, joissa jo on pronaatiokorjaus. Uusien juoksukenkien ostoreissulle kannattaa ottaa vanhat kengät mukaan. Niiden avulla erikoisliikkeen myyjä osaa suositella oikeanlaista kenkää. Hyvä juoksukenkä käy myös kävelyyn. Juoksukengät joutuvat kovalle rasitukselle Jokaisella askeleella jalkaterään ja kenkään kohdistuu kehonpainoon nähden 3-5 kertainen Jalan hankautuminen tai painuminen kovaan kenkään Huonosti istuva kenkä, joka painaa ihoa. Iho puolustautuu paksuuntumalla. Virusinfektion aiheuttamia. Kovia kohoumia jalkapohjassa. Voivat aristaa. Rikkonaiset, märät varpaanvälit. Sieni tarttuu helposti esim. uimahallissa. rasitus. Esimerkiksi 70 kiloisella se voi olla jopa 350 kiloa. Myös kengän kumipohja kuluu. Sen kestoikä on noin 2 vuotta tai juoksukilometriä. Kenkien käyttömäärä ei juurikaan vaikuta niiden kestoikään. Esimerkiksi 5 vuotta sitten ostetut kengät, joilla on juostu vain 2 lenkkiä, ovat vanhentuneet. PIA NIITTYMÄKI Rakkolaastari (apteekista), lievittää kipua ja nopeuttaa paranemista Rakkoa ei kannata puhkaista, koska se tulehtuu helposti. Kaikkien kenkien tarkastus. Esim. kantapäätä rasittaa kengän kova kantapala. Halkeillutta ihoa rasvataan aina pesun jälkeen. Vaatii kärsivällisyyttä. Syylät häviävät hitaasti itsestään. Hoitovoidetta saa ilman reseptiä. Hoitoohjeita voi kysyä myös terveydenhoitajalta. Jalkojen huolellinen pesu ja kuivaus päivittäin. Sukat vaihdetaan joka päivä ja pestään 60-asteisessa vedessä. Jalkaan tilavat kengät. Sienilääkkeitä (saa apteekista) voi käyttää paikallisesti. Nyrjähdys Penikkatauti Akillesjänteen tulehdus Nilkan äkillinen kääntyminen väärään suuntaan. Tavallisesti jalan liiallinen taipuminen sisäänpäin. Sääriluuhun kiinnittyvien lihasten ylikuormittuminen esim. asfaltilla juoksusta tai väärästä kengästä. Kipu tuntuu säären etupuolella. Pohjelihaksen jänteen ylirasitustila, kipua nilkan takana. Kohoasento, tukiside sekä kylmäpakkaus jos saatavilla. Apua saa juoksun tai jumpan järkkäriltä tai ohjaajalta, joilla on aina ensiapuvälineet mukana. Vähennä rasitusta. Venyttele säären ja pohkeen lihakset huolellisesti. Kylmäpakkauksesta ja särkylääkkeistä on apua. Harkitse juoksukengän vaihtamista ja tarkista askellustekniikka. Toipuminen vie 4-6 viikkoa. Vähennä rasitusta, joka aiheuttaa kipua. Venyttele pohjetta. Kylmäpakkauksesta ja särkylääkkeistä on apua. Tarkista askellustekniikka. Kantakorotusta voi kokeilla. Toipuminen vie 6-8 viikkoa. Marssimurtuma/rasitusmurtuma Liian kova, liian usein toistuva harjoittelu. Yleisintä pitkiä matkoja juoksevilla. Ota yhteyttä lääkäriin, vuodelepoon ei tarvitse jäädä, mutta murtuman aiheuttanutta liikuntamuotoa on vältettävä. Haiseva juoksukenkä Bakteerien kasvu kengässä. Kengän käsinpesu. Jos ei auta, pane kengät muovipussissa pakastimeen ( bakteerit.kuolevat). HYVÄ FIILIS 3/2006 7

8 F&S-uutisia Matkalla Jönköpingissä Lidija seuran toimistosta Lidija Tsereh tekee neljätuntista työpäivää seuran toimistossa. Olin monta vuotta kirjanpitäjänä. Siksi tykkään numeroista ja tarkasta työstä. Talousasioiden lisäksi Lidija auttaa seuran jäsenten palvelussa ja perehtyy myös järkkäreden asioihin. Iltaisin hän opiskelee valmistuakseen merkonomiksi. Kotijoukoissa on aviomies ja 11- vuotiaat musiikkia harrastavat kaksospojat. Olen päässyt vain kerran Friskis&Svettisjumpaan. Kaikki illat hoidan perhettä ja opiskelen. Sitten meillä on myös puutarhapalsta, jota me kaikki rakastamme hoitaa. Lidijan tapaa toimistossa ja kesällä joskus Kaivarissa. Lukijoilta Nyt kun on saatu perustettua Friskis&Svettis Vantaa, näyttää siltä, että ainakin Myyrmäkeen saadaan jumppia. Kuitenkin monilla muillakin Vantaan alueilla on liikunnan harrastajia, jotka enemmän kuin mielellään saisivat kotikulmilleen iloisen friskiksen jumpparyhmän. Esimerkiksi Korsossa ovat paikallisten liikuntaseurojen jumpparyhmät niin täysiä, että paljon halukkaita jää ryhmien ulkopuolelle. Korsossa on useita hyviä ja kohtuuhintaisia liikuntasaleja, joista tässä mainittakoon vaikka Leppäkorven koulu ja monitoimikeskus Lumo. Eli tervetuloa Korsoon Frsikiksen jumpat! Uskon, että Tikkurilassakin tilanne on samanlainen, ja sielläkin on liikuntapaikkoja vaikka kuinka, esimerkiksi Tikkurilan urheilutalo. Terveisin Yksi toiveikas friskisläinen 8 HYVÄ FIILIS 3/2006 Työmatka heitti minut Jönköpingiin Vätternin rannalle. Kun kerran Ruotsissa oltiin, piti tietysti päästä myös F&S-jumppaan. Jönköping on reilun asukkaan kaupunki, joka yhdessä naapurikaupunki Huskvarnan kanssa on tullut tunnetuksi ainakin tulitikuista ja moottorisahoista. Lähistöllä on myös makean ystävien tuntema Gränna, jossa tehdään ne aidot punavalkoiset polkagris-piparminttutangot. F&S Jönköping mainostaa olevan Ruotsin viihtyisin kuntosali. Seuralla onkin aivan kaupungin keskustassa hyvät tilat, jossa kuntosalin lisäksi on kaksi jumppasalia ja spinningsali. Lajivalikoima on runsas: tuttujen startti- ja sporttijumppien lisäksi, KI-jumppaa, joogaa, tankojumppaa sekä rundia. Valinnanavaraa oli useita tunteja illassa. Me päädyimme sporttiin ilta seitsemältä. Jo eteisen täydet kenkähyllyköt tekivät vaikutuksen Tukholman saleilta tuttu sääntö jättää kengät eteiseen oli voimassa täälläkin. Kenkien määrästä saattoi päätellä, että paikalla olisi muitakin. Tunnilla oli arviolta runsaat 70 osallistujaa. F&S-naiset vauhdissa F&S-juoksuryhmän kiitäjät olivat hienossa vedossa kevään Länsiväyläjuoksussa. Viiden naisen joukkue sijoittui yhteisajallaan neljänneksi edellään vain TKK, Fazer Amica ja Nokia Marathon Team. Joukkomme oli aivan omaa luokkaa tasaisuudessaan: kaikki juoksijat mahtuivat 5 minuutin sisään, vaikka matkaa kertyi jokaiselle runsaat 18 kilometriä. F&Sporukassa juoksivat Riitta Välke, Katja Ebinger, Anneli Kajanto, Eeva Ahlsted ja Anne Tarpila. Ikähaitari näytti Helsinkiä laajemmalta, joukossa oli paljon myös nuoria. Mutta miehiä oli täälläkin uskaltautunut mukaan vain kourallinen. Tosin kuntosalin ja spinningin ansiosta miehiä näytti olevan jäseninä Helsinkiä enemmän. Jumppa oli taattua F&S-laatua. Tosin joukossa oli aika paljon outoja liikkeitä verrattuna Tukholman jumpaan. Olisiko ollut paikallista F&S-murretta? Salin erinomainen ilmanvaihto piti huolen siitä, ettei happi loppunut ja jumppaan saattoi panostaa täysillä. Hikisinä ja kaikkemme antaneina poistuimmekin työkaverini kanssa suihkun kautta hotelliin. F&S Jönköping on jäsenellään Ruotsin 5. suurin seura. Aikamoinen saavutus kaupungissa, jossa on vain runsaat asukasta! KIRSI MÄKINEN ps. Kaikkien F&S-seurojen sivuille pääsee F&Sjärjestön sivuilta Sieltä löytyy hyviä kohteita kaikille jumppamatkailusta kiinnostuneille. Tiesitkö, että F&S-jumppaa on nykyään myös Lontoossa? Beach-jumppa Hietsussa keskiviikkona 5.7. klo Jumppa alkaa startilla ja jatkuu sportin kautta spurttiin. Toimintaamme tukevat Megasportin urheilukengistä ja tekstiileistä -15% seuramme jäsenille.

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto- FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan lihaskunto- ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

Lajikokeiluun osallistuminen maksaa 2 / hlö - maksu tasarahalla!

Lajikokeiluun osallistuminen maksaa 2 / hlö - maksu tasarahalla! 2014 LAJIKOKEILUJA SENIOREILLE VIIKOILLA 47 & 48 Lajikokeiluun osallistuminen maksaa 2 / hlö - maksu tasarahalla! Osaan lajikokeiluista on ilmoittautuminen pe 14.11.2014 klo: 12.00 mennessä. Ilmoittautuminen

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan.

6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan. ENERGIAINDEKSI 23.01.2014 EEMELI ESIMERKKI 6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan. Stressitaso - Vireystila + Aerobinen

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET MIKSI VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen massasta ja jänteistä joiden avulla

Lisätiedot

HARJOITUSVIIKON OHJELMA LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA

HARJOITUSVIIKON OHJELMA LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA HARJOITUSVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK3 + K/N Ajo Ajo tai PK1 Ajo2 tai KP tai VK Ajo tai K/N tai PK1 LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus Fysioterapiaohjeet LONKAN PINNOITETEKONIVELLEIKKAUKSEN JÄLKEINEN KUNTOUTUS Lonkan pinnoitetekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS

JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS MIKSI PITÄÄ VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

Mahdollisimman leveä V-torjunta

Mahdollisimman leveä V-torjunta Mahdollisimman leveä V-torjunta Monella V-tyylin maalivahdilla on toiveena saada torjunta-asennostaan entistä leveämpi ja peittävämpi. Toivotaan että V olisi HannuToivosmaisen, AriAhosmaisen tai KariLehtosmaisen

Lisätiedot

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala Fyysinen kunto Terveystieto Anne Partala Miksi liikuntaa? Keho voi hyvin Aivot voivat hyvin Mieliala pysyy hyvänä Keho ja mieli tasapainottuu Liikunta tuo tyydytystä Yksi hyvinvoinnin peruspilari Ihminen

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

Välineet ja Varusteet. -> Eivät yhdentekeviä

Välineet ja Varusteet. -> Eivät yhdentekeviä Välineet ja Varusteet -> Eivät yhdentekeviä Juoksukengät - Riittävästi tilaa, vähintään 1cm kärjessä - Tukevat ja riittävästi iskuja vaimentavat - Sisään ajetut juoksutapahtumassa - Vaihto 1000-1500 km

Lisätiedot

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT VENYELYOPAS VENYELYOPAS 1. kaula-, niska- ja hartialihakset 2. käsien ja olkapään lihakset 3. rintalihakset 4. vatsalihakset 5. selkälihakset 6. alavartalon lihakset 7. lantion alueen lihakset KAULA-,

Lisätiedot

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

KEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta

Lisätiedot

REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA

REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA LIIKU PYSYT PYSTYSSÄ; Kotiharjoittelulla on helppo aloittaa; paranna lihasvoimaa ja tasapainoa Terveysliikuntaa voi harrastaa yksin tai yhdessä HUOMIOI JALKINEET JA

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima tai K/N PK1 Ajo tai PK1 tai VK Ajo tai PK2 tai K/N LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai

Lisätiedot

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.

Lisätiedot

Sauvakävelyn tekniikkakurssi

Sauvakävelyn tekniikkakurssi Sauvakävelyn tekniikkakurssi SUOMEN LATU Ulkoilun keskusjärjestö Valtakunnallinen ja paikallinen toimija 220 jäsenyhdistystä 78 000 jäsentä Suomalaisten liikuttaja Ulkoilijoiden edunvalvoja Visio Suomen

Lisätiedot

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet

Lisätiedot

YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ

YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ Yleisurheilukoulutuksen päämääränä - opettaa koulutettaville liikkumisen perusmuodot - kehittää nopeusvoimaa, nopeutta, reaktio- ja koordinaatiokykyä. Yleisurheiluun sopivana

Lisätiedot

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI 1 (11) Fysioterapia Sairaalantie 11, 42100 Jämsä puh: 040-482 6066 POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI 2 (11) YLEISTÄ Polven tekonivelleikkauksessa polvinivelen kuluneet nivelpinnat korvataan

Lisätiedot

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri Puhelinvaihde 06 415 4939 Faksi 06 415 4351 Puhelin

Lisätiedot

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014 Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER

Lisätiedot

SYYSKAUDEN OHJELMA 2012 Ryhmät alkavat maanantaina 3.9 ja päättyvät viikolla 50/51. Kertoja on 15

SYYSKAUDEN OHJELMA 2012 Ryhmät alkavat maanantaina 3.9 ja päättyvät viikolla 50/51. Kertoja on 15 KUNTOKEIDAS SANDELS Kalliolan Senioripalvelusäätiö Kuntokeidas Sandels Välskärinkatu 4 B, 00260 Helsinki Puh. (09) 4368 8070 Sisäänkäynti: katutaso, B-ovi, hissi/portaat pohjakerrokseen SYYSKAUDEN OHJELMA

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 KP tai K/N VK Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON 19627430.00 SWE/FIN A FIN SISÄLLYS 1. Syke opastaa liikkumaan oikein... 3 2. Monipuoliset käyttövaihtoehdot... 4 3. Tavoitesykealue... 6 4. Oikein suoritettu liikuntakerta...

Lisätiedot

TIETOA HARJOITTELUSTA

TIETOA HARJOITTELUSTA TIETOA HARJOITTELUSTA Tämä harjoitusohjelma sopii henkilöille, joilla ei ole taustaa juoksuharjoittelusta. Henkilöt haluavat valmistautua turvallisesti Operaatio 21.1 juoksuun periaatteella juosten läpi.

Lisätiedot

Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin.

Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin. LIIKUNTAVINKIT Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin. Näin onnistut elämäntapamuutoksessa aloita elämäntapamuutoksen opettelu levänneenä

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin vaihde 06 415 4111 Faksi 06 415 4351 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Ähtärin sairaala

Lisätiedot

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min Jäähdyttely 3 min Juostaan pienessä tilassa ristiin rastiin. Pelaajat sanovat vuorotellen jonkun värin jota pitää mahdollisimman nopeasti mennä sormella koskettamaan

Lisätiedot

Loppuverryttely salissa

Loppuverryttely salissa 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 10 min Jäähdyttely 3 min 3 min juoksua eli kenttä kerran ympäri reipasta vauhtia Tämän jälkeen puoleen väliin kenttään rento spurtti ja loppu matka kevyttä hölkkää toista

Lisätiedot

Lisää toiminnallista voimaa

Lisää toiminnallista voimaa 1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

Auron Liikuntapalvelut

Auron Liikuntapalvelut Auron Liikuntapalvelut Kuntouttavat liikuntaryhmät Terveysliikuntaryhmät Kuntoliikuntaryhmät Löydä itsellesi sopiva liikuntaohjelma ja varaa paikkasi kätevästi netissä: www.auron.fi/liikuntaryhmät Ohjaava

Lisätiedot

Kevä tkäusi 2015. Loviisan kaupungin liikuntaryhmät. Pieni kaupunki, suuria elämyksiä.

Kevä tkäusi 2015. Loviisan kaupungin liikuntaryhmät. Pieni kaupunki, suuria elämyksiä. Kevä tkäusi 2015 Loviisan kaupungin liikuntaryhmät. Pieni kaupunki, suuria elämyksiä. 2015 Kevätkausi alkaa 5.1.2015 Tammikuun viides päivä polkaistaan käyntiin kaupungin ohjatut liikuntaryhmät. Tarjolla

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen Liiku kevyesti ensimmäinen 5 minuuttia. Seuraavaksi lisätään hieman tehoa seuraavat 5-8 minuuttia ja valitse listalta vähintään 6 liikkumistapaa

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - 8 kuukauden maraton-ohjelma

FITLANDIA-TREENIOPAS. - 8 kuukauden maraton-ohjelma FITLANDIA-TREENIOPAS - 8 kuukauden maraton-ohjelma ASIANTUNTIJA Maija Oravamäki Maija Oravamäki on liikuntalahjakkuus, joka on voittanut useita Suomen mestaruuksia eri lajeissa, edustanut Suomea arvokisoissa

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

Perhevalmennus. Fysioterapian osuus

Perhevalmennus. Fysioterapian osuus Perhevalmennus Fysioterapian osuus Liikunta on tärkeää raskauden aikana Liikunta on osa synnytykseen valmentautumista Hyvä kunto auttaa jaksamaan paremmin raskauden aikana, synnytyksessä sekä synnytyksestä

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN KAKSITOISTA Sivuttainen kurki BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA KÄSITASAPAINOASENNOISTA. KUN BAKASANAAN LISÄTÄÄN SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) BAKASANA. KÄSITASAPAINOASANAT

Lisätiedot

LIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI

LIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI LIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI SYKSYKAUSI 2015 KUNTOILIJAN AAKKOSET A Anna lääkärin tutkia terveydentilasi. B Etene harrastuksessasi harkiten ja lisää rasitusta vähitellen - älä tee liikuntasuoritusta

Lisätiedot

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito.

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito. Oppaan ovat tuottaneet fysioterapeuttiopiskelijat Lasse Hytönen ja Petteri Lemmetyinen opinnäytetyönä Mikkelin Ammattikorkeakoulussa Savonlinnassa yhteistyössä Kruunupuisto Punkaharjun Kuntoutuskeskuksen

Lisätiedot

Nivelystävällinen. liikunta

Nivelystävällinen. liikunta Nivelystävällinen liikunta LIIKUNTA TUNTUU HYVÄLTÄ Ihminen on luotu liikkumaan. Vaikka psoriasikseen kuuluu usein monenlaisia niveloireita, kuten nivelten jäykkyyttä ja kipuja, liikuntaa voi ja kannattaa

Lisätiedot

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa Juoksutekniikan suhteen urheilija toimii kuin kone: vahvasta

Lisätiedot

Pieksämäen Erityisliikunta. Syksy 2015 (7.9. 10.12.2015) Kevät 2016 (11.1. 28.4.2016)

Pieksämäen Erityisliikunta. Syksy 2015 (7.9. 10.12.2015) Kevät 2016 (11.1. 28.4.2016) Pieksämäen Erityisliikunta Syksy 2015 (7.9. 10.12.2015) Kevät 2016 (11.1. 28.4.2016) YHTEYSTIETOJA ERITYISLIIKUNTA Erityisliikunta on tarkoitettu henkilöille, jotka vamman, sairauden ja muun toimintakyvyn

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

Venyy Vanuu Outin venyttelyvinkit

Venyy Vanuu Outin venyttelyvinkit Venyy Vanuu Outin venyttelyvinkit Outi Parkatti Venyy vanuu eli Outin venyttelyvinkit 15.11.2010 Tässä venyttelyjen vinkkikokoelmassa et näe venytystä, jossa selällään ollen nostetaan jalat kohti kattoa

Lisätiedot

Alkulämpö salissa. 1) Alkulämpö 12 min. Lämmittely 3 min. Liikkuvuus, pikkuhyppelyt, 4 min

Alkulämpö salissa. 1) Alkulämpö 12 min. Lämmittely 3 min. Liikkuvuus, pikkuhyppelyt, 4 min 1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 3 min Häntähippa: Kaksi joukkuetta, ryöstetään toiselta joukkueelta häntiä(liivin). Se joukkue voittaa joka on ensin ryöstänyt toisen joukkueen kaikki hännät. Hännät ryöstetään

Lisätiedot

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Lonkan nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys. Kietaisuristi 2 - trikoisella kantoliinalla

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys. Kietaisuristi 2 - trikoisella kantoliinalla Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys Kietaisuristi 2 - trikoisella kantoliinalla (voit käyttää peiliä apunasi harjoitellessasi sidontaa) 1.

Lisätiedot

- 8 viikon ohjelma puolimaratonille - (kolme erilaista ohjelmaa) www.fitlandia.fi

- 8 viikon ohjelma puolimaratonille - (kolme erilaista ohjelmaa) www.fitlandia.fi - 8 viikon ohjelma puolimaratonille - (kolme erilaista ohjelmaa) ENNEN OHJELMIEN ALOITTAMISTA Haluamme, että harjoittelusi ja ohjelmasi etenee mahdollisimman sujuvasti alusta lähtien. Jotta saat parhaan

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

Danske Bank. Juoksukoulu

Danske Bank. Juoksukoulu Danske Bank Juoksukoulu Ohjelma Keskiviikko 21.1.2015, klo 17-18:30 Luento 30 min @Olympiastadion -Kestävyysharjoittelun osa-alueet -Juoksuharjoittelu -Yleisimmät ongelmat ja miten korjataan -Harjoittele

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN

Lisätiedot

Lihaskuntoharjoittelu HYVÄ LIHASKUNTO TUKEE KESTÄVYYSKUNNON HARJOITTELUA!

Lihaskuntoharjoittelu HYVÄ LIHASKUNTO TUKEE KESTÄVYYSKUNNON HARJOITTELUA! Lihaskuntoharjoittelu HYVÄ LIHASKUNTO TUKEE KESTÄVYYSKUNNON HARJOITTELUA! Lihaskuntoharjoittelu Oikeanlaista voimaa lisäävää kimmoisuus ja askelpituus Oma paino pienet lisäpainot Sarjoissa paljon toistoja

Lisätiedot

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA!

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA! - Alla omatoimisen jakson harjoitteet ja ohjeet harjoitteiden suorittamiselle. - Sinulle tarjotaan avaimet kehittymiseen ja sinulla on avaimet lunastaa peliaikaa! - Sinä valitset haluatko tehdä kesällä

Lisätiedot

YLEISIMPIEN NILKKAVAMMOJEN ENNALTAEHKÄISY LENTOPALLOSSA

YLEISIMPIEN NILKKAVAMMOJEN ENNALTAEHKÄISY LENTOPALLOSSA YLEISIMPIEN NILKKAVAMMOJEN ENNALTAEHKÄISY LENTOPALLOSSA Lukijalle Tässä oppaassa tuodaan esille erilaisia nilkkavammojen ennaltaehkäisykeinoja lentopallossa. Oppaassa on keskitytty osa-alueisiin, joissa

Lisätiedot

TAHKO SPA HOTELLIN JOULUN JA UUDEN VUODEN SPORTIT (voimassa 25.12.2015. 3.1.2016)

TAHKO SPA HOTELLIN JOULUN JA UUDEN VUODEN SPORTIT (voimassa 25.12.2015. 3.1.2016) TAHKO SPA HOTELLIN JOULUN JA UUDEN VUODEN SPORTIT (voimassa 25.12.2015. 3.1.2016) LA 26.12.2015 PE 25.12.2015 Kuka on kylpylän kunkku? Spa Wipit Gamesissa jokainen pääsee testaamaan ketteryyttään Wibit-radalla.

Lisätiedot

Voimistelurenkaat -asennusohje/harjoitteluopas

Voimistelurenkaat -asennusohje/harjoitteluopas Voimistelurenkaat -asennusohje/harjoitteluopas Onnittelut hyvästä valinnasta! Kotimaiset Dinox voimistelurenkaat ovat monipuolinen harjoitteluväline koko keholle ikään katsomatta. Niillä treenaavat niin

Lisätiedot

PISTEMÄÄRÄ ISTUMAANNOUSU, ETUNOJAPUNNERRUS (kpl) 5 45 > 4 40 44 3 35 39 2 30 34 1 25-29 0 < 24

PISTEMÄÄRÄ ISTUMAANNOUSU, ETUNOJAPUNNERRUS (kpl) 5 45 > 4 40 44 3 35 39 2 30 34 1 25-29 0 < 24 Rukan Alppikoulun valintakokeiden fysiikkatestit: Testataan hakijan fyysistä kuntoa lajin vaatimin edellytyksin ja testein. Testit pisteytetään 0-5 pistettä per testi. Testejä ovat seuraavat: - Istumaannousu

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni - FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni - ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79

TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79 TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79 Taitoryhmät ovat harrasteryhmien ja kilparyhmien välissä olevia ryhmiä, joissa harjoitellaan jo tavoitteellisemmin. Taitoryhmissä voi

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE -

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - ASIANTUNTIJA Sanna Ketonen Sanna Ketonen on lääkäri ja body fitness kilpailija. Sanna on urheillut pienestä saakka monipuolisesti eri lajien parissa.

Lisätiedot

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja

Lisätiedot

SENIORILIIKUNTA SYKSY 2007 ILMOITTAUTUMINEN Harjula-keskuksen toimistoon 20.8.2007 alkaen klo 8-15.30: puh. (03) 8725 130 Ilmoittaudu nyt! HARJULAN KUNTOUTUS Liikuntaryhmiemme tavoitteena on ikääntyvien

Lisätiedot

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus.

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus. 1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos Parijono ja 1-2 hippaa. Parijonossa ollaan kokoajan pienessä liikkeessä 1) 1 min Paikallaan juoksu 2) 30 sek Pikkuvuorohyppely 3) 30 sek

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h

Lisätiedot