Tänään on. oikea päivä! PIENI OPAS SINULLE, JOKA OLET LOPETTAMASSA TUPAKOINTIASI.

Transkriptio

1 Tänään on oikea päivä! PIENI OPAS SINULLE, JOKA OLET LOPETTAMASSA TUPAKOINTIASI.

2 Maailma on täynnä mitä ihmeellisimpiä selviytymistarinoita. Sinä olet nyt ottamassa ensi askeleita omassa tarinassasi. Tämä opas auttaa, ohjaa ja kannustaa sinua askel askeleelta pääsemään päämäärääsi. Onnea matkaan! Tämä opaskirja on valmistettu yhteistyössä Hengitysliitto Heli ry:n sekä Hengitys ja Terveys ry:n kesken. Työryhmä: keuhkosairauksien erikoislääkäri LT Anne Pietinalho, Filha ry / koulutussuunnittelija Ulla Veteläsuo, Hengitysliitto Heli ry / keuhkosairauksien erikoislääkäri, LT Sirkku Vilkman, Porvoon sairaala / terveyspalvelupäällikkö Ulla-Riitta Penttilä ja ylilääkäri Hannu Vanhanen, Suomen Sydänliitto ry / Kuvitus: Petri Suni.

3 Sisällys Sisällys...3 Et ole yksin: porvoolainen Kari Wilkman kertoo... 4 Olet siis harkinnut lopettamista... 6 Olet siis päättänyt lopettaa! Karin vaikea päätös: se loppuu Varaudu riskitilanteisiin jo ennakkoon...16 Vieroitusoireet ovat voitettavissa Paino saattaa nousta Lenkille, kalaan... Kari on päättänyt pärjätä Ota purukumit ja laastarit avuksesi Testaa nikotiiniriippuvuutesi! Läpäisetkö sinä katsastuksen? Tupakoinnin vaikutus keuhkoihin. 36 Tupakoinnin vaikutus sydämeen Lopettaminen kannattaa! Jo seitsemän vuotta ilman tupakkaa Lähteet: Leskinen L, Pallonen U, Kääriäinen R, Myllykangas M, Björkqvist S, Salonen J, Käyttäytymisen muutoksen vaihe- ja prosessimallin soveltaminen tupakastavierottamisessa. Sydäntautiliitto 1996: Savuton sydän, terveempi tulevaisuus. Julkaisija: Hengitysliitto Heli ry PL 40, HELSINKI, puh

4 4 Ei sitä silloin ajatellut, että kohta ollaan koukussa. K Keskikouluaikoina tuli tavaksi livahtaa koulun aidan taakse tupakalle. Jokainen sen ajan kasvatti muistaa myös, millainen savuverho leijaili koulujen wc-tiloissa välituntien aikaan, eikä siinä minkäänlainen välituntivalvonta auttanut.

5 Jossain vaiheessa se sitten olikin jo luonnollista: kun illalla tavattiin porukoissa, aina jollakin kärysi suupielessä. Ja useimmiten se joku olin minä. Olin oppinut tavoille, eikä niistä tavoista rimpuiltukaan hetkessä eroon, kuten näkyy! 5 Kari on porvoolainen autoalan liikkeenharjoittaja, joka on tupakoinut säännöllisesti 15 vuoden iästä. Tähänastiset tupakkalakot ovat hänen kohdallaan epäonnistuneet, mutta Kari aikoo sitkeästi yrittää vielä kerran. Tällä kertaa hänellä on takanaan työpaikkalääkärin henkinen tuki ja ohjeet. Tällä kertaa hän on päättänyt onnistua!

6 6 Olet siis harkinnut lopettamista! Koska luet tätä opaskirjasta, olet todennäköisesti päässyt jo niin pitkälle että harkitset tupakoinnin lopettamista. Ehkä olet jo yrittänytkin lakkoa kerran tai useammin, mutta tähänastiset yrityksesi ovat syystä tai toisesta kariutuneet. Älä silti vielä lopeta lue eteenpäin, niin saat eväitä uudelle yritykselle!

7 7 TValmistaudu huolella! Tupakoinnin lopettaminen on pitkäjänteinen projekti. Mitä paremmin valmistaudut siihen, sitä suuremmat ovat onnistumisen mahdollisuutesi. Lopettamisen yksityiskohtia kannattaa suunnitella, hankkia oikeat tiedot ja tarkastella omakohtaisesti lopettamisen vaikutuksia. Hyvä itsetuntemus antaa lisäpotkua lopettamisyritykselle! Mieti etukäteen... Mieti, mitä etuja ja haittoja tupakka sinulle henkilökohtaisesti tuottaa. Ole rehellinen itsellesi ja muista tasapuolisesti sekä hyvät että huonot puolet! Mieti myös, millaisissa tilanteissa mieluiten poltat. Kun tunnistat riskitilanteet etukäteen, voit seuraavassa vaiheessa jo suunnitella keinoja välttääksesi kiusaukset! Hankaloita tupakointiasi! Älä polta yhtään harkitsematonta tupakkaa. Tarkkaile itseäsi, missä tilanteissa ja milloin tupakoit.voit helpottaa lopettamispäätöstäsi tekemällä tupakointitilanteet tavanomaista vaikeammiksi.

8 8 Muistele menneitä yrityksiä! Muistele aikaisempia lopettamisyrityksiäsi ja mieti, mikä epäonnistui ja miksi. Vaikka edelliset yritykset eivät olisikaan onnistuneet, ei se merkitse sitä, ettei tämä kerta onnistuisi. Voit kääntää edellisen kerran voitoksi perusteellisemmalla valmistautumisella.

9 9 Joillekin sopii lopettaminen kerralla, joillekin parempi vaihtoehto on pienten askelten politiikka. Tupakointia ei voi lopettaa itseltään salaa - se ei myöskään tapahdu itsestään. Pienten askelten politiikka auttaa lähemmäksi lopettamista! Tarkkaile itseäsi: pane muistiin jokainen kellonaika ja tilanne, jolloin tupakoit. Polta vähemmän jokaista savuketta tai rajoita savukkeiden määrää. Osta savukkeita vähän, vain aski kerrallaan. Rajoita paikkoja, joissa poltat. Muuta tupakointisi rutiineja. Vaihda merkkiä joka kerran kun ostat savukkeita. Vaihda tapaasi polttaa, esim. nouse seisomaan tupakoidessasi tai istu tupakoimaan, jos tapaat polttaa seisten. Muutokset murtavat rutiinin eikä lopettaminen ole enää yhtä dramaattista. Lopeta tupakointi ihan kokeeksi: kokeile, miltä tuntuu olla esimerkiksi yksi vuorokausi ilman tupakkaa. Sekin alentaa lopettamiskynnystä!

10 10 Olet siis päättänyt lopettaa! Onneksi olkoon! Nyt olet tehnyt päätöksesi ja aiot tumpata lähiaikoina viimeisen tupakkasi. Pohdittuasi asiaa olet tullut siihen tulokseen, että tupakoinnin haitat ovat suuremmat kuin hyödyt. Uskot itseesi ja haluat pitäytyä päämäärässäsi. Olet henkisesti valmis taisteluun!

11 11 Muistilista lopettajalle. Päätä etukäteen se päivä, jolloin lopetat. Älä kuitenkaan kuukautta kauemmaksi! Pidä huoli siitä, että lopetusajankohtaan ei sisälly muuta ylimääräistä stressiä: rankkaa työrupeamaa, opiskelun tenttikautta tai muuta hermojasi rassaavaa, jotta voit keskittää kaikki voimasi tupakoinnin lopettamiseen. Tee kirjallinen tupakoimattomuussitoumus. Voit itse päättää, pidätkö paperin omana tietonasi vai ripustatko sen myös muiden nähtäväksi! Kerro perheellesi, ystävillesi ja työtovereillesi, että aiot lopettaa tupakoinnin tuona päivänä. Pyydä heidän tukeaan. Pyydä joku tukihenkilöksesi - terveydenhuoltohenkilö, ystävä, työtoveri. Mieti itse etukäteen, millaista tukea häneltä haluat! Tee tukihenkilön avulla hyvä lopettamissuunnitelma: - Tarkkaile tupakointitapojasi.

12 12 Opettele tunnistamaan tupakointia laukaisevat tilanteet. Lisätietoa tästä aiheesta löydät seuraavasta luvusta sivuilta 16-23! - Mieti yhdessä tukihenkilösi kanssa lopettamisen tarkka ajankohta ja tapa. Lopetatko muina miehinä niin, että eräänä aamuna vain jätät tupakat väliin? Vai poltatko dramaattisesti viimeisen savukkeesi tukihenkilön todistaessa? Varaudu mahdollisiin vieroitusoireisiin: lisää lopetussuunnitelmaasi rentoutusmenetelmä. Tutustu nikotiinikorvaushoitoon ja keskustele lääkärisi kanssa muista nikotiiniriippuvuuden hoitomahdollisuuksista (bupropioni). Hanki sopiva korvaushoitovalmiste etukäteen itsellesi, jotta vieroitusoireet eivät pääse yllättämään heti alkuun. Varaa päivää ennen lopettamista itsellesi jemmaan jotain hyvää, vähärasvaista ja vähäkalorista pikkusyötävää. Kun tupakantuska yllättää, se voi alkuun olla pelastuksesi.

13 13 Keskustele erityisesti puolisosi tai muun kumppanisi kanssa tuesta päätöksellesi. Käykää yhdessä läpi käytännön asiat, joilla on vaikutusta päätökseesi: vapaa-ajanviettoehdotukset, mahdolliset vieroitusoireet, keskustelun ja rohkaisun tarpeet sekä pelisäännöt, jos puoliso tupakoi ja haluaa tupakoida edelleen. Hävitä lopettamispäivää edeltävänä iltana kaikki tupakointivälineesi. Älä jätä itsellesi yhtään takaporttia. Kertaa vielä lopettamispäätöksesi syyt - tehokkainta se on, kun kirjoitat ne paperille - ja varaa aikaa riittävään lepoon ennen lopettamispäivää!

14 14 Kun päätös viimein syntyi, se helpotti. P Pitkän jahkailun jälkeen annoin viimein periksi ja päätin, että tiettynä päivänä tämä loppuu. Tumppaan viimeisen tupakan ja elän terveempänä elämäni loppuun asti!

15 Täytyy myöntää, että päätös ei syntynyt pelkästään omassa päässäni. Perhe oli jo jonkin aikaa vihjaillut hienovaraisesti, ja itseänikin alkoi kyllästyttää jatkuva juoksentelu kellarin tuhkakupille. Lopullisen sysäyksen antoi kuitenkin työpaikan henkilääkäri, jonka luokse menin jatkuvan väsymyksen takia. Arvatkaa, mikä oli hänen ensimmäinen kommenttinsa terveydestäni? Tupakka pois! Lopettamispäivämäärä on jo mietitty valmiiksi, ja nyt yritän varautua henkisesti muuttuvaan tilanteeseen. Tällä kertaa olen tehnyt asian julkisesti tiettäväksi myös työpaikallani. Täytyy vain toivoa, että työkaverit ovat hengessä mukana - parhaassa tapauksessa joku muukin innostuu yrittämään lopettamista kanssani. Se olisi parasta tukea. 15

16 16 Varaudu riskitilanteisiin jo ennakkoon. Tupakoijalla on taipumus tarttua savukkeeseen tietyissä, samankaltaisina toistuvissa tilanteissa: kahvin jälkeen, kun työssä on tauko, kun masentaa tai suututtaa. Kun tunnistat omat riskitilanteesi, voit suunnitella etukäteen miten niissä toimit.

17 17 Seuraaville sivuille on lueteltu yleisimpiä tupakointia laukaisevia tilanteita. Käy ne läpi ja mieti, kuinka voimakkaasti ne vaikuttavat sinuun! Jokaisen tilanteen alla on muutama käytännön vihje, joiden avulla selviät vaikeista tilanteista. Nyrkkisääntö on se, että pidät itsesi liikkeessä ja hankit aivoillesi muuta ajateltavaa kuin tupakka. Voit merkitä rastilla ne toimintatavat, joiden uskot sopivan itsellesi parhaiten! 1. Kun kyllästyttää tai masentaa. Masennus on tässä vaiheessa normaalia. Muistuta itsellesi, että se menee ohi. Tapaa ihmisiä. Soittele ystävillesi, niillekin, joihin et ole aikoihin ollut yhteydessä. Pyydä tukihenkilöksesi joku, jolle voit kertoa etenemisestäsi tai kun olo tuntuu kurjalta. Liiku! Pyöräile, tee pihatöitä, pese auto. Touhua kotona, käy kalassa, kävele luonnossa. Muuta vakiintuneita työreittejäsi ja kuljeskele paikoissa, joissa et ennen ole ollut. Mikäli et ole aikaisemmin harrastanut liikuntaa, aloita nyt kevyt, järjestelmällinen liikunta - tarvittaessa lääkärin tai fysio-

18 18 terapeutin ohjeiden mukaan. Mene mukaan ohjattuun jumpparyhmään. Käy paikoissa, joissa tupakointi ei ole sallittua: teattereissa, konserteissa, elokuvissa, taidenäyttelyissä, kirjastoissa, museoissa, tavarataloissa. Suunnittele mukavia asioita: lomaa, kuinka käytät tupakasta säästyneet rahasi, remonttia, mökkitöitä. Yritä silti olla tuntematta huonoa omatuntoa, vaikka et saisikaan varsinaisesti aikaan mitään erityistä. Tärkein asia sinulle on nyt pysyä tupakoimattomana! 2. Kun näet muiden tupakoivan. Pysyttele ensimmäisten viikkojen aikana poissa tupakoivien seurasta ja paikoista, joissa tupakoidaan. Valitse aina tupakoimattomien osasto junassa, lentokoneessa, ravintolassa, hotelleissa. Kun näet jonkun tupakoivan muistuta itseäsi, että olet lopettanut terveydellisistä syistä. Palauta mieleesi tupakan lopettamisen edulliset vaikutukset. 3. Kun haluat levätä tai rentoutua. Istuudu mukavaan nojatuoliin, hengitä syvään sisään ja ulos laskien samalla viiteen. Jos sinulla on aikaa pitempään rentoutumiseen, käytä

19 19 apunasi rentoutuskasetteja tai kuuntele mielimusiikkiasi. Tee lyhyt lenkki tai ulkoiluta koira. 4. Kun haluat pitää tupakkatauon. Varaudu niihin ajankohtiin, jolloin tiedät elimistösi vaativan tupakkaa. Jos olet tottunut juomaan samanaikaisesti kahvia, vaihda se tauoilla johonkin muuhun juomaan. 5. Kun katsot TV:tä. Si e vettä, johon voit puristaa vähän sitruunaa mauksi. Pureskele vähäkalorista syötävää tai purukumia. Jos tv on sinulle erityisen suuri tupakanhimon laukaisija, vähennä joksikin aikaa sen katselua. Lue, liiku, tapaa tuttavia sen sijaan! 6. Kun ajat autoa. Tyhjennä ja pese tuhkakuppi. Pane sinne valokuva jostakusta läheisestäsi. Pidä purukumia tai vähäkalorisia makeisia (sokerittomia tai xylitolilla makeutettuja) autossa. Jos matkustat muiden seurassa, pyydä heitäkin olemaan polttamatta.

20 20 7. Kun odotat ruokaasi tai olet lopettanut aterian. Tilaa voimakkaasti maustettuja ruokia ja syö jälkiruokaa tavallista pidempään ja nautiskellen. Älä sen jälkeen viivyttele enää ruokapöydässä! Nouse ylös, käy kävelyllä, soita jollekin ystävällesi. Istuudu ravintolassa aina tupakoimattomien pöytään. 8. Kun mielialasi on ärtynyt, huolestunut ja hermostunut. Tarkkaile itseäsi: käytätkö tupakkaa tunteidesi osoittimena? Keksi muita tapoja purkaa tunteitasi. Yritä purkaa tuntemuksesi sanoiksi. Se voi olla vaikeaa, mutta kannattaa yrittää! Varoita perhettäsi ja työtovereitasi, että voit olla tavallista ärtyisämpi joitakin viikkoja. Tyynnytä ärtyisyyttäsi rentoutumalla välillä: hengitä syvään sisään ja ulos laskien samalla viiteen. Ota ohjelmaasi pitempi rentoutus päivittäin. Käytä apuna musiikkia ja valmiita rentoutuskasetteja. Ärtyisyyden voi purkaa myös rivakkaan liikuntaan, tanssiin, kuntoiluun, seurapeleihin tai tietokonepeleihin.

21 21 9. Kun mielesi tekee naposteltavaa. Tee lista pikku purtavasta, jota voit syödä ilman pelkoa painonnoususta: hedelmiä, marjoja, leipää, vihannessuikaleita, juurespaloja, vähäkalorisia karamelleja tai sokerittomia leivonnaisia, keksejä, cocktailpaloja. Hanki eri makuisia purukumeja. Huomaat vähitellen maistavasi myös uusia makuja. 10. Kun et pysty keskittymään. Vakuuta itsellesi, että sinun on vaikea keskittyä, koska aivosi olivat tottuneet tupakkaan. Aivoissasi ei muuten ole mitään vikaa. Keskittymiskykysi palaa vähitellen. Kun tiedät joutuvasi tekemään jonkin tärkeän työn, varaa siihen vähän enemmän aikaa kuin ennen. Pyri työskentelemään lyhyissä jaksoissa ja vältä yksitoikkoisia pitkiä työrupeamia. Älä työskentele liian väsyneenä. Turvaudu nyt pikkusyötävien jemmaasi. 11. Kun joku tarjoaa savukkeen. Tämä on tiukka paikka! Kun tiedät joutuvasi kokoukseen tai

22 22 seuraan, jossa joku ehkä tarjoaa sinulle savuketta, kuivaharjoittele hyvin etukäteen: Kiitos ei, olen lopettanut! Pyri välttämään niitä tilanteita ainakin ensimmäisinä viikkoina. Pysyttele aluksi poissa paikoista, joissa tupakoivat tuttavasi oleskelevat. Kirjoita tähän pääkohdat puheestasi, jolla mahdollisesti joudut säestämään kieltäytymistäsi: 12. Kun juot kahvia tai teetä. Muuta kahvin- tai teenjuontirutiinejasi: juo eri paikassa, eri aikana, eri kupista, tee jotain erilaista sen yhteydessä. Varaudu siihen, että kahvin kofeiini voi vaikuttaa voimakkaammin tupakoinnin lopettamisen jälkeen. Maistele eri laatujen makuja: pidä juomaa suussasi laskien kolmeen ennen kuin nielaiset sen. Syö vähäkalorisia keksejä tai leivonnaisia. Älä jää roikkumaan kahvipöytään tai -tauolle. Nouse ylös ja tee jotain muuta.

23 13. Kun joudut tilanteeseen, jossa tarjoillaan alkoholia. Alkoholi voi horjuttaa tahdonvoimaasi, joten vältä aluksi käyttämästä alkoholia tilaisuuksissa, joissa savukkeita on helposti saatavilla. Ensimmäisinä viikkoina olisi hyvä välttää alkoholia kokonaan. Älä ainakaan juo totuttuja juomiasi. Käytä niiden sijaan alkoholittomia juomia ja hedelmämehuja. Syö myös pikkupaloja, joita tällaisissa tilaisuuksissa on usein tarjolla. Etsiydy tupakoimattomien seuraan Kun teet työtä kovan stressin alaisena. Yritä ajoittaa lopettamisesi niin, ettet joudu samanaikaisesti kovaan työpaineeseen. Jos se ei onnistu, pyri suunnittelemaan työsi osiksi, jotka eivät väsytä liikaa. Nouse välillä kävelemään, rentoudu, kuuntele musiikkia. Ulkoile, syö ja nuku kunnolla, vaikka sinulla onkin kiire. Varaa välipaloja, hammastikkuja, purukumia ja juotavaa. Palkitse itseäsi aina välillä! Aluksi voit antaa itsellesi palkinnon jokaisesta tupakattomasta päivästä. Parin kuukauden päästä voit asettaa tavoitteesi vähän pitemmälle.

24 24 Vieroitusoireet ovat voitettavissa. Vaikka jokainen varautuu vieroitusoireisiin, ne voivat kuitenkin yllättää. Muista, että lääkehoidosta saa apua vaikeisiin vieroitusoireisiin. Toisaalta voit suhtautua niihin myös positiivisesti, sillä ne ovat merkki elimistösi puhdistumisesta. Selviät vieroitusoireista parhaiten, kun muistutat vaikeina hetkinä itseäsi siitä, että päämääränäsi on parempi huominen ja koko loppuelämä!

25 25 Vieroitusoireet johtuvat pääasiassa nikotiiniriippuvuudesta ja siitä, että tupakoinnin loppuessa keho kaipaa nikotiinia. Oireiden kesto ja määrä vaihtelevat. Oireita esiintyy arviolta kolmella neljästä, ja neljäsosalla oireet voivat olla hyvin voimakkaita. Sivulla 29 olevalla Fagerströmin nikotiiniriippuvuustestillä voit arvioida etukäteen oman nikotiiniriippuvuusasteesi. Tavallisimmat vieroitusoireet Psyykkiset: hermostuneisuus yleinen rauhattomuus levottomuus ärtyvyys unettomuus masennus tupakanhimo Fyysiset: väsymys huimaus hikoilu verenpaineen lasku vapina päänsärky ummetus

26 26 Osalla tupakoinnin lopettajista paino nousee T Tupakoinnin lopettamisen jälkeen painosi saattaa nousta, koska ruoka maistuu paremmalta ja haju- ja makuaisti toimii jälleen. Saatat myös palkita itseäsi kaloripommeilla. Tutkimusten mukaan tupakoinnin lopettaminen vaikuttaa myös aineenvaihduntaa hidastavasti. Painonhallinnassa on tärkeää, että syöt säännöllisesti normaalia ruokaa. Kannattaa kiinnittää huomiota ruoan sisältämän rasvaan sekä kasvisten ja vihannesten määrään. Älä ahmi kerralla isoja annoksia, suosi mieluummin välipaloja. Juo runsaasti kalorittomia nesteitä. Koska tupakoinnin lopettamisen jälkeen sinulla jää aikaa enemmän, voit käyttää sen liikuntaan. Kun palkitset itseäsi, suosi vähäkalorisia vaihtoehtoja. Tärkeintä on, että pääset ensin irti tupakasta. Sen jälkeen voit keskittyä painonhallintaan.

27 Mihinkähän tässä mahtaa joutua O Olen siis yrittänyt jo aikaisemmin tupakkalakkoja, mutta ne ovat aina kaatuneet pyhistä päätöksistä huolimatta. Mikähän ne loppujen lopuksi kaatoi? No, vieroitusoireet eivät ole mukavia. On hyvä, että tiedän jo etukäteen että tulen olemaan hermostunut ja välillä suorastaan kiukkuinen. Varoittelin siitä perhettäkin. Mutta tällä kertaa en aio jäädä oireiden armoille. Hermostuneisuuteen auttaa kummasti esimerkiksi kolmen vartin tiukka lenkki tai levyllinen lempimusiikkia, ehdottomasti sohvalla maaten. Ylipäätään aion olla aika itsekäs ja tehdä sitä, mikä itsestä tuntuu hyvältä. Minusta tuntuu, että se on paras keino pitää ajatukset irti tupakasta.

28 28 Töissä on tietysti tilanteita, jolloin täytyy vain painaa sitkeästi eteenpäin vaikka kuinka tekisi mieli vetää välillä savut. Mutta kun pitää vapaa-ajalla paremmin huolta itsestään, eiköhän se työputkikin jotenkin suju. Tiukka linja vaan!

29 29 Vieroitusoireita voi lievittää lääkehoidolla On turha kärsiä voimakkaista vieroitusoireista, sillä niihin on saatavilla tehokasta hoitoa. Tutkimusten mukaan lääkehoito sekä terveydenhuollon henkilöstön tukitoimet lisäävät tupakoinnin lopettamisen onnistumista. Nikotiinia sisältäviä tuotteita myydään Suomessa kahden valmistajan toimesta nimillä Nicorette ja Nicotinell. Saatavissa ilman reseptiä on laastareita, purukumia, inhalaattoreita ja tabletteja. Laastaria käytetään joko 16 tuntia tai 24 tuntia vaikuttavana tuotteena. Purukumia käytetään tilapäiseen tupakantuskaan samoin kuin inhalaattoria ja tabletteja. Tabletteja on saatavilla kahta eri tyyppiä, suussa itsestään sulavia ja imeskeltäviä. Vaikean nikotiiniriippuvuuden hoidossa mikä tahansa

30 30 valmiste voidaan yhdistää laastarihoitoon. Annostelu valitaan tarpeen, eli nikotiiniriippuvuuden mukaan. Nikotiinikorvaushoidossa on tärkeää käyttää riittävän suurta annosta riittävän kauan (3-6 kk). Lääkärin määrättävissä on nyt myös tablettimuotoinen Zyban (bupropioni). Hoito aloitetaan, kun vielä tupakoidaan. Tupakointi lopetetaan toisella hoitoviikolla. Lääkettä käytetään 7-9 viikon ajan. Zyban vähentää halua tupakoida ja lievittää vieroitusoireita. Zybania ja nikotiinikorvaushoitoa voi käyttää yhdessäkin, mutta silloin on syytä seurata verenpainearvoja hoidon kuluessa.

31 Testaa oma tupakkariippuvuutesi! Vastaa seuraaviin kysymyksiin ja laske yhteen pisteet. 31 Fagerströmin nikotiiniriippuvuustesti 1. Kuinka pian heräämisen jälkeen poltat ensimmäisen savukkeen? Alle 5 min min min. 1 yli 60 min Onko sinun vaikeaa olla polttamatta paikoissa, joissa se on yleisesti kielletty? Kyllä 1 Ei 0 3. Mistä savukkeesta sinun on vaikeinta päästä eroon? Aamun ensimmäinen 1 Mikä muu tahansa 0 4. Montako savuketta päivittäin tupakoit? Alle 10 savuketta savuketta savuketta 2 yli 30 savuketta 3 5. Tupakoitko heti heräämisen jälkeen useammin kuin loppupäivänä? Kyllä 1 Ei 0 6. Tupakoitko, jos olet sairauden vuoksi vuoteessa suurimman osan päivää? Kyllä 1 Ei 0 Pisteet yhteensä 6 tai enemmän pistettä: merkittävä nikotiiniriippuvuus 3-5 pistettä: kohtalainen nikotiiniriippuvuus 1-2 pistettä: alhainen nikotiiniriippuvuus Lähde: Heatherton T. ym.: Br J Addict 86: , 1991.

32 32 Läpäisetkö sinä katsastuksen? Vuonna 1986 käyttöönotettu auto ei pääse katsastuksesta läpi, jos pakoputkesta tulee häkää yli 4,5 %. Vähäpäästöisiksi luokitelluissa autoissa raja on 0,3-0,5 %. Tiesitkö, että tupakoijan uloshengityksen häkäprosentti ylittää selvästi kaikki nämä ohjearvot? Onneksi ihmisiä ei katsasteta!

33 33 Hiilimonoksidi (CO) eli häkä on myrkyllinen kaasu, jota syntyy orgaanisen aineksen palaessa. Häkä, terva ja nikotiini ovat tupakansavun pääaineksia. Hiilimonoksidia esiintyy myös ilmakehässä, mutta siitä elimistöön sitoutuva määrä on erittäin alhainen verrattuna tupakansavusta saatavaan määrään. Häkä syrjäyttää hapen elimistöstäsi. Ihminen tarvitsee happea kaikkeen toimintaansa. Kun savua hengitetään keuhkoihin, häkä siirtyy keuhkojen kautta vereen. Siellä se kiinnittyy punasolujen hemoglobiiniin (Hb), joka normaalisti kuljettaa happea kaikkialle elimistöösi. Häkäkaasu kuitenkin syrjäyttää hapen, sillä häkä kiinnittyy hemoglobiiniin happea helpommin. Näin muodostuu häkähemoglobiinia (COHb), ja elimistö kärsii samalla hapenpuutteesta. Häkä vaikuttaa terveyteen monin tavoin. Sydän on häkämyrkytyksessä helpoimmin vaurioituva elin. Elimistö pyrkii korjaamaan häkämyrkytyksen aiheut-

34 34 tamaa hapenpuutetta lisäämällä punasolujen tuotantoa ja nostamalla sydämen lyöntitiheyttä. Koska toisaalta sydämen toiminta riippuu suuresti sydänlihaksen riittävästä hapensaannista, veren alentunut hapenkuljetuskyky ja sydämen lisääntynyt työmäärä vahingoittavat sydänlihasta. Muita häkäkaasun tunnettuja haittavaikutuksia ovat päänsärky, huomiokyvyn aleneminen, hämäränäön heikkeneminen ja hengenahdistus rasitustilanteissa. Tupakoivan äidin sikiölle häkä yhdessä muiden tupakan sisältämien aineiden kanssa aiheuttaa kasvun hidastumista, mahdollisia luuston epämuodostumia ja jopa keskenmenoja. Mittaa häkäpitoisuutesi! Tiedustele työpaikkalääkäriltäsi tai terveyskeskuksesta mahdollisuutta päästä häkämittaukseen. Häkämittari on yksinkertainen puhallusmittari, joka toimii alkometrin tapaan. Se mittaa nopeasti ja tarkasti uloshengitetyn ilman häkäpitoisuuden, jolloin myös veren häkähemoglobiinipitoisuuden prosentuaalinen osuus saadaan selville.

35 35 Veren häkähemoglobiinipitoisuus (% COHb) Veren häkähemoglobiinipitoisuus (% COHb) Normaaliolosuhteet Säännöllisesti tupakoiva Ketjupolttaja Sikareita polttava 1. Veren häkähemoglobiinipitoisuus normaaliolosuhteissa on 0,3-0,8 % COHb. Liikenteestä, passiivisesta tupakoinnista ym. kaasuista altistuminen voi nostaa arvon 1-2 %:iin. 2. Säännöllisesti tupakoivilla veren häkähemoglobiinipitoisuus on 5-10 % COHb. 3. Ketjupolttajilla veren häkähemoglobiinipitoisuus on jopa 15 % COHb. 4. Sikareita polttavilla veren häkähemoglobiinipitoisuus on jopa 20 % COHb.

36 36 Tupakoinnin vaikutus keuhkoihin. Jokainen tupakoija tietää, että tupakka aiheuttaa tai on osasyyllisenä moneen terveydelliseen ongelmaan. Yleisohje on, että kaikki ne, joilla esiintyy hengitystieoireita (yskä, kurkunpäätulehdukset, limaisuuden lisääntyminen, hengenahdistus, hengitysteiden tulehdusherkkyys) tai joilla jo on jokin keuhkosairaus (esim. astma) ovat henkilöitä, joille tupakointi ei tietenkään sovi. Tupakan savu haittaa lapsuudessa ja nuoruudessa keuhkojen kehitystä. Keuhkojen toimintakapasiteetti jää

37 alhaisemmaksi tupakansavuun altistuneilla verrattuna altistumattomiin. Altistuneilla esiintyy myös muita enemmän keuhkoputkien astmankaltaista reaktioherkkyyttä. Allerginen taipumus korostaa näitä tupakasta johtuvia haittoja. Tupakan savu vaurioittaa keuhkoputkien limakalvolla olevien, limaa kuljettavien värekarvojen rakennetta ja toimintaa. Lisäksi limarauhasten määrä lisääntyy ja toiminta kiihtyy. Seurauksena on pitkäaikainen limainen yskä, tupakkayskä. Tupakan haitalliselle vaikutukselle herkillä yksilöillä keuhkoputket alkavat tukkeutua ja keuhkokudoksen keuhkorakkulat rikkoutua. Tätä tilaa kutsutaan keuhkoahtaumataudiksi (KAT) ja keuhkolaajentumaksi. Tupakoinnin lopettaminen on tämän taudin ennusteen ja hoidon kannalta tärkein toimenpide. Pölyinen ja likainen työ edesauttaa KAT-taudin kehittymistä. Tupakointi voimistaa pölyisen työn haitallista vaikutusta. Kaikki tietävät, että tupakoinnin seurauksena voi sairastua keuhkosyöpään. Mikäli tupakoiva henkilö on altistunut asbestille vaikka vuosikymmeniä aikaisemmin, on keuhkosyövän riski todella suuri. Asbestialtistuneille on tupakoinnin lopettaminen elintärkeää. Unenaikaisista hengityskatkoksista eli uniapneasta kärsii runsas määrä erityisesti ylipainoisista keski-ikäisistä miehistä. Tämänkin taudin hoidossa 37

38 38 tupakan pois jättäminen on ensimmäinen toimenpide. Keuhkojen kyky toimittaa happea elimistöön saattaa olla alentunut monestakin syystä. Tupakointi lisää veren häkäpitoisuutta, mikä puolestaan huonontaa hapen saantia entisestään. Tässäkin tilanteessa tupakoinnin lopetus auttaa. Mikäli kuitenkin tarvitaan pysyvä happihoito kotiin, on tupakointi hoidon turvallisen toteuttamisen kannaltakin kielletty. Tupakoinnin vaikutus FEV 1:n vuosittaiseen pienenemiseen ja ennusteeeseen (Peto ym.: Am Rev Resp Dis 124;492, 1983) FEV 1 (% max. arvosta) Invaliiditeetti Kuolema Tupkoitsija, jolla taipumus sairastua COPD:hen Tupakoimaton tai ei taipumusta sairastua COPD:hen Tupakointi lopetettu 45-vuotiaana Tupakointi lopetettu 65-vuotiaana Ikä Tupakoinnin vaikutus FEV1:n vuosittaiseen pienenemiseen ja ennusteeseen. FEV1 on nk. sekuntikapasiteetti eli sekunnissa keuhkoista nopeasti ulos puhallettava ilmamäärä. Matala arvo viittaa keuhkoputkien ahtautumiseen.

39 Tupakoinnin vaikutus sydämeen ja verisuoniin 39 Tupakointi on keskeinen vaaratekijä sekä sydän- ja verisuonisairauksien synnyssä että kohtaustappavuudessa. Runsaasti tupakoivilla miehillä on kolminkertainen ja naisilla kuusinkertainen riski saada sydänkohtaus verrattuna tupakoimattomiin. Aivohalvausriski kaksinkertaistuu. Kuitenkin suomalaisista sepelvaltimotautia sairastavista vain puolet miehistä ja neljännes naisista pitää tupakointia osasyynä sairauteensa. Riski kasvaa, mitä enemmän tupakoi. On arvioitu, että 30 prosenttia sydänkuolemista johtuu tupakoinnista, joten Suomessa 4000 ihmistä kuolee joka vuosi tupakan takia sydänkohtaukseen. Tupakka uhkaa sydänja verenkiertoelimistöä monella eri mekanismilla. Sen vaarallisin vaikutus liittyy sydänkohtauksen syntyyn. Tupakka kiihdyttää veren hyytymämuodostusta, jolloin

40 40 valtimotukos, tulppa, ja sydäninfarkti kehittyvät tupakoijalle herkemmin kuin tupakoimattomalle. Kun tupakointi lisäksi heikentää hapensaantia, vaurioittaa valtimoiden seinämiä ja supistaa verisuonia sekä altistaa hengenvaarallisille rytmihäiriöille, äkkikuolemat ovat tupakoitsijoilla yleisempiä kuin tupakoimattomilla. Tupakan hyytymävaikutus on riippumaton muista sepelvaltimoiden vaaratekijöistä ja suurimerkityksinen etenkin nuorilla ja keski-ikäisillä, joiden äkkikuoleman riski on kymmenkertainen tupakoimattomiin verrattuna. Hyytymistaipumuksen takia tupakoiva voi saada sydänkohtauksen, vaikka sepelvaltimot eivät olisikaan vielä ahtautuneet. Tupakoinnin pitemmän ajan haittavaikutukset perustuvat valtimoahtautumien eli ateroskleroosin kehittymiseen. Tupakointi kiihdyttää kolesterolin kertymistä suonen seinämiin, vähentää suojakolesteroli HDL:ää ja lisää haitallisia veren rasvoja, erityisesti triglyseridiä. Valtimot ahtautuvat ja veren virtaus heikkenee. Valtimot voivat ahtautua eri puolilla elimistöä. Sydämen sepelvaltimoiden ahtautumat aiheuttavat sepelvaltimotaudin. Tupakoinnin aivohalvauksia lisäävä vaikutus selittyy paitsi hyytymätaipumuksella, myös aortan ja kaulavaltimoiden ateroskleroosilla ja kohonneella verenpaineella. Alaraajavaltimoiden kovettuminen johtaa katkokävelyyn. Tupakoinnilla on osuutensa myös erektiohäiriöissä, koska se heikentää peniksen verenkiertoa. Tupakoiva henkilö, myös nainen, voi saada lisääntyneen veren hyytymistaipumuk-

41 sen takia sydänkohtauksen. Itse asiassa naisilla tämä riski on suurempi kuin miehillä. 41 Koska sydän on lihas, se tarvitsee toimiakseen happea. Tupakka aiheuttaa elimistössä häkämyrkytyksen. Häkä eli hiilimonoksidi syrjäyttää verenkierrossa hapen, jolloin sydän kärsii hapenpuutteesta. Sydän kuormittuu, jolloin tupakoija väsyy ja hengästyy helposti. Sepelvaltimotautia sairastava saa rasitusrintakipuja. Elimistö korvaa hapenpuutetta lisäämällä punasoluja, mikä näkyy tupakoijan korkeana hemoglobiinipitoisuutena. Tämä ei merkitse veren hyvyyttä, vaan lisääntynyttä valtimotukoksen vaaraa. Tupakointi lisää verisuonten supistumisherkkyyttä. Nikotiini nostaa elimistön adrenaliini- ja noradrenaliinipitoisuuksia, jotka puolestaan supistavat suonia. Sepelvaltimon supistuminen voi jo yksistään aiheuttaa sydänkohtauksen. Tupakointi nostaa verenpainetta. Vaikka nousu onkin tilapäistä, verenpainetauti vaikeutuu tupakoijilla nopeammin kuin tupakoimattomilla ja sepelvaltimotaudin vaara kasvaa. Naisen sydämelle tupakointi on jopa vaarallisempi riskitekijä kuin miehen. Sitä on selitetty tupakoinnin haitallisella vaikutuksella insuliinin eritykseen ja veren hyytymätaipumuksen. Koska tupakoiva nainen lisäksi saa vaihdevuodet usein nopeammin kuin tupakoimaton, vähentynyt estrogeenitaso ja mies-

42 42 hormonien kohoaminen huonontavat veren rasva-arvoja. Näin etenkin diabetesta sairastava, vaihdevuodet ohittanut nainen on erityisessä vaarassa. saada sydänkohtaus. Naisella jo vähäinenkin tupakan määrä, vain 3-5 savuketta päivässä, lisää sydänkohtauksen ja kuoleman vaaraa. Naiselle ympäristön tupakansavukin on haitallisempaa: samassa taloudessa asuvan perheenjäsenen tupakointi nostaa naisen sydäntautiriskiä 30 prosenttia. Myös aivohalvausta esiintyy tupakoivilla naisilla enemmän kuin tupakoimattomilla. Sepelvaltimotautia jo sairastavan on viisasta lopettaa tupakointi kokonaan, koska se moninkertaistaa sydänkohtausten ja kuolemanvaaran. On laskettu, että jos 13 tupakoijaa lopettaa sairastetun sydänkohtauksen jälkeen, säästyy yksi kuolema. Tupakointi myös lisää ohitusleikkauksen ja pallolaajennuksen jälkeisiä komplikaatioita ja nopeuttaa uusintatoimenpiteiden tarvetta. Tupakointia jatkavan elämänlaatu on jopa 75 prosenttia huonompi kuin tupakoinnin lopettaneen. Tupakointi voi myös heikentää eräiden sydänlääkkeiden, mm. beetasalpaajien ja kalsiuminsalpaajien tehoa. Tupakoinnin lopettamisen jälkeen sydänriskit pienenevät nopeasti, ensimmäisen vuoden aikana jo puoleen ja tupakoimattoman tasolle muutamassa vuodessa. Alkuun vähenee hyytymän uhka ja vähitellen hidastuu ateroskleroosi, ja hyvä kolesteroli nousee. Tupakoinnin lopettaminen auttaa aina sydäntä, vaikka olisi tupakoinut paljon ja pitkään.

43 Lopettaminen kannattaa! 43 Ihminen on hämmästyttävän sitkeä ja sopeutuva. Kun olet lopettanut tupakoinnin, elimistösi alkaa samantien toipua takaisin normaalitilaan. Moni muutoksista tapahtuu sinun itsesi huomaamatta, mutta vähitellen voit todeta, että jaksat enemmän ja että elämä maistuu paremmalta kuin ennen lopettamista!

44 44 Näin se tapahtuu: 20 minuuttia lopettamisesta: - verenpaine ja sydämen syke normalisoituvat 8 tuntia lopettamisesta: - nikotiinin määrä ja häkäpitoisuus laskevat puoleen, ja veren happipitoisuus palautuu normaaliksi 24 tuntia lopettamisesta: - häkä häviää elimistöstä - keuhkot alkavat puhdistua limasta ja muista tupakoinnin aiheuttamista jätteistä 48 tuntia lopettamisesta: - nikotiini on poistunut elimistöstä - haju- ja makuaisti ovat parantuneet huomattavasti 72 tuntia lopettamisesta: - hengittäminen tulee helpommaksi - keuhkoputkien supistustila lakkaa ja energisyys lisääntyy 2-12 viikkoa lopettamisesta: - elimistön verenkierto paranee, jolloin käveleminen ja juokseminen on helpompaa 3-9 kuukautta lopettamisesta: - yskä, vinkuva hengitys ja hengitysvaikeudet vähenevät, kun keuhkojen toiminta lisääntyy 10 prosentilla 5 vuotta lopettamisesta: - sydänkohtauksen vaara vähenee puoleen tupakoijaan verrattuna 10 vuotta lopettamisesta: - keuhkosyövän riski vähenee puoleen tupakoijaan verrattuna - sydänkohtauksen riski on samalla tasolla kuin ei olisi lainkaan tupakoinut Health Education Authority, Steer Clear, For Friendly help and advice on stopping smoking, esite, 1996.

45 45 Seitsemän vuotta ilman yhtään retkahdusta! Siitä on nyt todellakin kulunut seitsemän vuotta, kun tumppasin viimeisen tupakan, ja päätös on pitänyt täydellisesti. Vielä muutama vuosi sitten tupakoin unissani, mutta nykyisin en enää tupakoi edes unissani. Mutta tosi syvälle oli tupakointi minussa syöpynyt. Lopettamista helpotti aikanaan se, että irrottauduin tupakasta ohjeiden mukaan hitaasti vieroittamalla. Ensimmäisen viikon ajan käytin nikotiinilaastaria, sitten siirryin purkkaan, jota pureskelin pitkään. Pidin sitä kuitenkin paljon pienempänä riippuvuutena kuin

46 46 aikaisemmat kaksi askia tupakkaa per päivä. Lopettamisen jälkeen eniten ihmetytti se, kuinka liikkuessa henki alkoi kulkea toisella tavalla jo muutamassa viikossa. Aikaisemmin tavallisina työpäivinä väsymys alkoi tuntua jo iltapäivällä eikä ajatus pysynyt kirkkaana - olinhan jatkuvassa häkämyrkytystilassa. Enää en hengästy portaissa tai lumitöitä tehdessä ja vireystila pysyy hyvänä pitkälle iltaan. Haittapuolia? No, rehellisyyden nimissä on kerrottava, että painonnousu kyllä yllätti. Onneksi olin alun perin hoikassa kunnossa, joten tulos ei ollut suinkaan katastrofi. Jokaisen lopettajan kannattaa ehdottomasti kiinnittää erityistä huomiota painonhallintaan, sillä tupakointi kiihdyttää aineenvaihduntaa huomattavasti. Sen huomaa ikävällä tavalla sitten, kun lopettaa. Kevyempi ruokavalio ja liikunta auttavat pitämään painon kurissa. Yleisesti ottaen olen siis tyytyväinen päätökseeni. Jokainen tupakoija voi onnistua psyykkaamalla itsensä riittävästi, tutustumalla korvaushoitoihin ja seuraamalla tämän oppaan ohjeita Kari kertoi ulkoilleensa edellisenäkin iltana. Hän tuntuu nauttivan pyöräilystä 14-vuotiaan poikansa kanssa. Pojan, jolla oli suuri vaikutus isän lopettamispäätökseen. Yhdessä on hyvä jatkaa.

47 Miten minusta tuli savuton:

48 VISIO Advertising Soita maksuttomaan pal velunumeroon. Terveydenhuollon asiantuntija tukee sinua tupakoinnin lopettamisessa. Apua on tarjolla aina arkisin klo Mukana myös: Allergia- ja Astmaliitto, Suomen Apteekkariliitto, Suomen Sy dänliitto, Suomen Syö päyhdistys, Terveys ry ja Kansanterveyslaitos Hengitysliitto Heli PL 40, Oltermannintie 8, Helsinki , faksi fi Erikoispaino Oy /2005