Äänenkäytön perusteita ja äänenhuoltoa. Suomen Nuorisoseurat ry Annimaria Koivunen

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Äänenkäytön perusteita ja äänenhuoltoa. Suomen Nuorisoseurat ry Annimaria Koivunen"

Transkriptio

1 1 Äänenkäytön perusteita ja äänenhuoltoa Suomen Nuorisoseurat ry Annimaria Koivunen

2 2 Sisältö Johdanto... 3 Lämmittelyharjoituksia... 4 Leikin kautta ääni lämpimäksi harjoitteita lasten kanssa käytettäväksi... 6 Hengitysharjoituksia... 8 Artikulaatioharjoituksia... 9 Resonaatio Äänenhuoltoa LÄHTEET... 13

3 3 Äänenkäytön perusteita ja äänenhuoltoa Johdanto Terveellisen ja pakottoman äänen tuottaminen on tärkeää kaikille meille, jotka käytämme ääntämme esiintymistilanteissa tai opetus ja ohjaustyössä. Usein kiinnitämme huomiota omaan ääneemme vasta silloin, kun se syystä tai toisesta ei toimi meille totutulla tavalla. Esittävässä taiteessa sekä muussa äänenkäyttö vaativassa työssä on tärkeää oppia käyttämään ääntään joustavasti ja monipuolisesti, jotta haluttu viesti saadaan saatettua perille. Äänen lämmittelyyn ja hyvänä pitämiseen kannattaa kiinnittää huomiota, koska hyvän äänenkäytön hallinta tuo varmuutta tilanteisiin, joissa ääntä joutuu käyttämään. Lasten kanssa äänenkäytön perusteiden opettelua voi lähestyä hauskalla ja rennolla tavalla esimerkiksi leikkien ja improvisaatioiden kautta, sillä lapset usein käyttävät ääntään luonnollisesti luontevasti ja monipuolisesti. Kasvettaessa aikuiseksi, erilaisten elämänkokemusten muokkaamana kehoon saattaa muodostua erilaisia jännitteitä, jotka ovat haitaksi terveelliselle äänen tuotannolle sekä saatamme tietämättämme omaksua haitallisia äänenkäyttötapoja. Silloin voi olla hyvä pysähtyä pohtimaan miten ääntään voisi käyttää säästeliäämmin ja rennommin ja äänenkäytön perusteisiin perehtyminen voi auttaa avaamaan lukkoja. Tässä artikkelissa on koottuna perustietoutta ja -harjoitteita, joilla voit tulla tietoisemmaksi oman äänesi mahdollisuuksista sekä harjoitteita, joita voit käyttää apuna ohjatessasi erilaisia ryhmiä. Lopuksi muutamia neuvoja, miten ääntä voi pitää hyvänä. Äänenkäyttöharjoitteiden kirjaaminen luettavaan muotoon on haastavaa, joten jos harjoitteet tuntuvat epäselviltä tai haluat saada lisäoppia äänenkäyttöön, suosittelen osallistumaan äänenkäyttöä käsitteleville kursseille tai ottamaan yhteyttä äänenkäytön ammattilaiseen. Jos sinulla herää kysymyksiä tästä materiaalista, voit ottaa yhteyttä kirjoittajaan sähköpostitse:

4 4 Lämmittelyharjoituksia Kehoa lämmittävät harjoitteet lisäävät tietoisuutta omasta kehosta ja sen jännityksistä. Kehotietoisuuden lisääntyessä omista jännityksistä voi opetella luopumaan. Lämmittelyksi äänenkäyttöä ajatellen sopivat kaikenlaiset harjoitteet ja leikit, joissa koko keho lämpiää. Valitse kuhunkin tilanteeseen mieleinen tapa! Joskus voi olla paikallaan harrastaa hengästyttävää liikuntaa, kun taas toisinaan kevyet vartalon herättelyharjoitteet voivat olla paikallaan. Joskus voi olla myös hyvä keskittyä erityisesti kehon tyypillisten jännitteiden purkamiseen ja rentouden löytämiseen. Hyvin usealla meistä on kehittynyt jännitteitä erityisesti niska hartia seudulle. Niskan ja hartian lihaksisto on hyvin tärkeässä osassa terveessä äänen tuotannossa, joten mikä tahansa harjoite, joka laukaisee niskan ja hartiaseudun jännitystä on hyväksi äänelle. Alla muutama yksinkertainen harjoite, joilla voit vetreyttää kehoa. Seiso mahdollisimman ryhdikkäässä asennossa ja pyörittele kevyesti päätäsi niin, että niska painuu rintaan, korva käy läheltä olkapäätä, ja palaa takakautta toisen olkapään kautta takaisin eteen. Muista pyörittää päätäsi molempiin suuntiin. Voit myös tehdä erilaisia pyörittelyitä hartioillasi. Hyvä harjoite hartioille on sellainen, jossa kädet nostetaan suoraksi sivuille, kämmenet taitetaan niin, että sormenpäät osoittavat kattoa kohti. Pyöritä käsiä aivan kuin pesisit ikkunoita kämmenilläsi. Voit tehdä isoja tai hyvin pieniä ympyröitä. Lopulta anna käsien tipahtaa takaisin alas reisiä vasten ja tunne rentous hartioissa. Voit myös venytellä kylkiä kurkottelemalla ylöspäin kuin kurkottaisit korkealta puusta omenoita. Voit myös kurkotella sivuille ja alaspäin, jotta kyljet venyvät hyvin. Pyörittele lantiota ja tee harjoitteita, jotka avaavat rintakehää. Esim. voit laittaa kädet ristiin taakse ja venyttää kädet suoriksi.

5 5 Kun keho tuntuu lämpimältä, voit siirtyä lämmittelemään ääntäsi. Ääntä lämmiteltäessä kannattaa muistaa kohdella ääntään lempeästi. Päivän ajankohdasta riippuen saattaa äänen lämmittely vaatia hieman erilaisia harjoitteita. Jos esimerkiksi joudut käyttämään ääntäsi heti aamutuimaan, kannattaa lämmittely tehdä rauhallisesti ja tarkasti ääntäsi ja kehon tuntemuksia kuunnellen. Jos taas puhut tai olet esim. näyttämöllä/harjoituksissa iltapäivästä tai illasta, jolloin olet jo päivän aikana puhunut jonkin verran, ei ääntä välttämättä tarvitse varsinaisesti enää herätellä. Silloin voi olla hyvä kiinnittää enemmän huomiota kehon rentouteen, keskittyä hengityksen rauhoittamiseen ja lämmitellä ääntään vain sen verran kuin mitä tuleva puhetehtävä edellyttää. Voit poimia alla olevista harjoitteista kulloiseenkin tilanteeseen sopivan harjoitteen. Lämmittelyharjoitteita voi olla syytä käyttää toisinaan myös jäähdyttelyyn puhetilanteen jälkeen, jos ääni tuntuu hyvin rasittuneelta. Äänen lämmittely harjoitteita Sireeni Aloita puheäänesi korkeudelta sanomalla Sing hyvin kevyesti. Pidä kieli ing äänteen asennossa, kielen takaosa korkealla kiinni kitalaessa ja liuta ing -äännettä lempeästi alas ja ylös kuin olisit palosireeni. Harjoitteessa ei kannata heti alkuun pyrkiä oman äänen rekisterin ääripäihin eli mahdollisimman alas tai ylös, vaan pitäytyä n. puheäänen korkeudella ensin tai vähintään muutaman askelen päästä puheäänen korkeudesta. Harjoite on erinomainen siitä syystä, että ing - äänne on hyvin kevyt äänihuulille ja liuttamalla ylös ja alas äännettä, kurkunpää liikkuu luonnollisesti ja rentoutuu. Huulipärryyttely Voit tehdä äänen liukumia myös huuliasi pärryyttelemällä. Puhalla ilmaa huuliesi läpi kuin sanoisit prrrrt hevoselle. Pyri pitämään huulet mahdollisimman rentoina ja aloita jälleen puheäänesi korkeudelta ja liu uta ääntä ylös ja alas kevyesti. Samoin voit tehdä harjoitetta sanomalla RRRRR. Haukottelu Haukottelu ja haukottelun teeskentely ovat erinomaisia äänenkäyttö harjoitteita. Haukottelu rentouttaa kurkunpäätä luonnollisesti. Alkuääni Asetu makaamaan selällesi lattialle polvet koukussa. Hengittele muutaman kerran oikein syvään. Aloita hymisemällä lempeä ja pitkä mmm äänne mahdollisimman matalalta äänesi rekisterissä. Varo, ettet kuitenkaan puske tai purista ääntä alas vaan anna sen luontevasti jäädä niin alas kuin tuntuu helpoimmalta. Jatka mmm : ta aina hengityksen loppuun asti, hengitä rauhallisesti sisään ja aloita äänne uudestaan. Ensin kannattaa aloittaa mahdollisimman vaivattomasti ja hiljaisesti, mutta voit koettaa voimistaa ääntä muutaman mmm äänteen jälkeen. Voit ottaa vähitellen mukaan a vokaalin eli äänne muuttuu mmmmm :sta mmmmm AAAA äänteeksi. Leuan tulisi pudota rentona Aaaa äänteen aikana. Kipua vähitellen ylemmäs äänesi rekisterissä.

6 6 Leikin kautta ääni lämpimäksi harjoitteita lasten kanssa käytettäväksi Lasten kanssa voi olla hyvä lämmitellä ääntä samalla kun koko kroppa lämpiää. Erilaisten leikkien avulla voidaan saada ääni ja keho lämpimäksi. Leikkiessä kannattaa yrittää kiinnittää kuitenkin huomiota vaivattomuuteen ja rentouteen, koska joskus leikeissä intoutuu niin, että niissä aletaan helposti huutamaan ja väsytetään siten turhaan ääntä. Arrivá leikki Arrivá leikissä leikitään eri kansalaisuuksilla. Voitte itse keksiä lisää kansalaisuuksia ja lisää äänteitä, mutta näillä esimerkeillä pääsee leikissä alkuun. Leikki jäljittelee Wish Bang Boing leikkiä, äänteet on vain vaihdettu. Leikissä seisotaan piirissä. Arrivá liike kiertää ringissä eteenpäin niin, että kädet heilahtavat samalla kun sanotaan korkea, terävä ja ärriä päristävä Arrivá. Milloin tahansa omalla vuorollaan, (eli kun Arrivá liike tai joku muu liikkeistä tulee omalle kohdalle) joku ringissä olijoista voi torjua Arrivá liikkeen sanomalla Tequila. Tequila muuttaa samalla Arriván kulkusuuntaa. Milloin tahansa omalla vuorolla voidaan myös ampua vastapuolella rinkiä olevaa ja sanoa matala Caramba. Caramban vastaanottanut henkilö voi jatkaa leikkiä lähettämällä eteenpäin Arrivá liikkeen, torjumalla sanomalla Tequila tai osoittamalla jotakin toista sanomalla Caramba ja osoittamalla sormiaseellaan. Jos Caramba liike torjutaan, sen lähettänyt jatkaa osoittelua kunnes joku sanoo jälleen Arrivá tai Caramba jollekin toiselle. Leikissä voidaan myös hypätä yhden henkilön yli sanomalla Mañana ja pyöräyttää samalla sormea ilmassa TAI jos sanotaan Ponchooo niin koko ryhmä ravistelee itseään samalla kun mutisee matalalta Ponchoooo. Alla vielä liikkeet sekä pari vaihtoehtoista liike/ääni sarjaa, joilla leikkiä voi varioida. Perusliikkeet eivät muutu, eli eteenpäin, torjuminen ja osoittelu, vaikka äänteet muuttuisivatkin. Voitte vapaasti keksiä uusia äänteitä ja pohtia ryhmän kanssa miten liikkeet muuttuvat äänteiden muuttuessa: 1. Eteenpäin: Arrivá kädet heilahtaa ja kuljettaa viestiä eteenpäin ringissä 2. Torjuminen: Tequila kämmenet pystyyn, torjuva. 3. Osoittelu: Caramba sormiase osoittaa vastapuolella olijaa 4. Ylihyppy: Mañana sormea pyöräytetään ilmassa liikkeen kulkusuuntaan 5. Koko ryhmä: Poncho - koko ryhmä ravistelee itseään rennosti Japanilaiset: 1. Eteenpäin: Tiukka ja matala HAI 2. Torjuminen: IE 3. Osoittelu: Samurai, liikkeenä miimisesti miekan heilautus 4. Paikan vaihto: Totoro, Totoron sanonut vaihtaa paikkaa vastakkaisen henkilön kanssa ja samalla molemmat iloisesti lallattavat Tot-to-roo, tot-too-ro.

7 7 Assosiaatio - Pallo Välineeksi tarvitaan kevyt lasten rantapallo. Palloa heitellään ilmaan ja pyritään pitämään pallo ilmassa koko ryhmän voimin. Kenellä pallo kulloinkin on, sanoo jonkin sanan sovitusta aihepiiristä ( esim. kasviksia, eläimiä, elokuvia jne) samalla kun lennättää pallon jollekin toiselle. Pallo ei saa koskettaa maata eikä jäädä kenenkään käsiin liian pitkäksi aikaa. Jos pallo tippuu, voitte keksiä tehtäviä, mitä koko ryhmän pitää tehdä. Esim. kymmenen vatsalihasta, kyykkyhyppyjä jne. Liikkeen jälkeen pallon heittely jatkuu. Samaa sanoa ei saa sanoa kahta kertaa, joten jokaisen pitää kuunnella ja yrittää muistaa mitä sanoja on sanottu. Sanat sanotaan kuuluvalla äänellä palloa heittäessä. Voitte tehdä myös harjoitetta kieli ulkona suusta. Sanat pitää silti yrittää sanoa mahdollisimman kuuluvasti, jotta kaikki ymmärtää sanan. Harjoite auttaa artikulaatiossa! Numero ele- liike Leikissä seisotaan ringissä. Leikin alussa sovitaan yhteisesti minkä luvun kohdalla sanotaan numeron sijaan jokin muu sana ja tehdään heti perään jokin ele. Esimerkiksi kuuden leikkijän ringissä joka kolmannen luvun paikalla olisi sana Viiksi ja neljännen numeron paikalla olisi ele, esim. kädellä vilkutus aloittaja sanoo numeron YKSI, seuraava sanoo numeron KAKSI, kolmas ringissä sanoo numeron 3 sijaan sanan VIIKSI, ja neljäs VILKUTTAA numeron sanomisen sijaan. Seuraavana vuorossa oleva jatkaa sanomalla numeron VIISI, seuraava numeron KUUSI, ja jälleen seuraava sanoo sanan VIIKSI, seuraava tekee eleen ja seuraava jatkaa taas numeroiden laskemista eli nyt seuraisi numero YHDEKSÄN jne. Aloitettu ele ja vaihtoehtoinen sana pysyvät samoina koko leikin ajan. Leikki jatkuu kunnes joku sanoo väärän numeron, tekee väärän eleen tai sanoo väärän sanan. Virheestä siirrytään takaisin numeroon yksi. Leikissä liikkeen ja vaihtoehtoisen sanan paikka pitäisi vaihtua leikkijältä toiselle eikä jäädä vain muutamalle, joten leikkijöiden lukumäärä huomioon ottaen sijoittakaa ele ja sana siten, että niiden paikka vaihtuu leikkijältä toiselle. Leikki on haastava ja vaatii hyvää keskittymistä, koska koko ajan pitää pystyä liikkeen ja sanan jälkeen jatkamaan numeroiden laskemista eteenpäin. Katsokaa kuinka pitkälle pääsette! Tämän leikin voi tehdä myös pareittain. Silloin lasketaan vuoron perään ainoastaan numeroita ja aina kolmosen ja ykkösen kohdalla on jokin ele, ilme tai liike.

8 8 Hengitysharjoituksia Monipuolisen, turvallisen ja terveellisen äänenkäytön kannalta on tärkeää löytää helppous hengityksen rytmiin sekä turhien jännitteiden karsiminen pois. Turhat jännitykset kehossa vaikuttavat hengitykseen kulkuun ja sitä kautta hengitys vaikuttaa kurkunpään toimintaan ja äänentuotantoon. Hyviä hengitysharjoituksia ovatkin sellaiset, joissa hengityksen annetaan itsestään sijoittua oikein ja joissa keskitytään rentouteen ja hengityksen vaivattomuuteen. Syvähengitys, eli vatsanpohjaan sijoittuva hengitys, ja rentous eivät kuitenkaan tarkoita velttoutta. Terveelliseen ja vaivattomasti soljuvaan äänentuottamiseen tarvitaan energiaa ja tarkoituksenmukaisesti sijoitettu hengitys mahdollistaa avoimen sekä vapaan energiavirran kehossa. Hengitystä on hyvä myös opetella käyttämään taloudellisesti ja pyrkiä karsimaan pois kaikki ylimääräinen työ kehosta, koska esimerkiksi liian tehokas, puskeva hengitys saattaa rasittaa ja väsyttää kurkunpäätä. Terve ihmisääni on silloin, kun ääntä käytetään kulloisessakin tehtävässä niin, ettei äänenkäyttäjän eikä kuulijoiden sitä juuri tarvitse ajatella. Isännän asento Asetu istumaan tuolille jalat tukevasti maassa, polvet noin lantion leveydellä toisistaan. Polvien tulisi olla yhdeksänkymmenen asteen kulmassa. Voit laittaa jalkapohjien alle esim. kirjan tms., jotta saat suoran kulman polviin. Nojaudu eteenpäin, kyynärpäät nojaa polviin ja voit laittaa kämmenet ristiin eteen. Hengitä syvään. Tunnet kuinka hengitys tipahtaa vatsaan ja vatsa laajenee hengitellessä. Hengitys sijoittuu itsestään oikein. Älä anna selän mennä köyryyn vaan pidä se suorana. Voit myös suoristaa selkäsi pystyyn ja tehdä ääneen Sh sh Shhhhhhh hengitystä. Pidä viimeinen uloshengitys shhh mahdollisimman sitkeänä ja pitkänä. Tunne kuinka vatsasi laajenee sisään hengityksellä. Lattialla selällään Makaa lattialla selälläsi polvet koukussa. Hengitä rauhassa. Pyri hengittämään syvään niin, että vatsa laajenee hengityksen rytmissä luonnollisesti. Harjoite rentouttaa koko kehoa ja niska ja hartiat saavat rentoutua. Lapsen asento Polvistu lattialle. Kyyristä vartalo polvien päälle ja laita kädet pitkälle eteen. Pyri olemaan mahdollisimman rentona. Hengittele rauhassa ja tunnustele kuinka hengitys tuntuu nyt selässäsi. Lantion nostaminen Makaa selälläsi lattialla polvet koukussa, kädet lattiaa vasten. Nosta sisään hengityksellä lantiotasi ylöspäin niin, että polvet työntyvät ikään kuin eteenpäin. Laske uloshengityksellä lantio takaisin maahan nikama nikamalta. Tunne kuinka niska ja selkäranka leviävät lattiaan ja niska tuntuu pitenevän.

9 9 Artikulaatioharjoituksia Artikulaation selkeyteen vaikuttaa pääasiassa kasvojen pienten lihasten, kielen, huulten ja kitalaen yhteistoiminta. Artikulaatioharjoituksissa on hyvä ensin saada kasvojen lihaksisto liikkeelle. Jauha suullasi kuvitteellista purkkaa. Purkka on iso ja sen jauhamiseen tarvitaan koko naama. Voit myös jumpata kasvoja venyttämällä kasvosi niin isoksi kuin vain suinkin saat. Silmät suurenee, suu aukeaa levälleen jne. Vastaliikkeenä tälle voit pienentää kasvosi niin pieneen ruttuun kuin saat. Silmät painuu tiukasti kiinni, huulet menevät sumppuun ja koko naama ruttuun. Joskus leukaan tulee myös turhaan jännitettä, joten voi olla hyödyksi tehdä harjoitteita, joissa leukaa rentoutetaan. Leukaperiä voi esimerkiksi hieroa. Avaa suu niin, että leuka on rento. Korvan juuressa molemmin puolin on leukanikama, johon leukaa avattaessa muodostuu kuoppa, jota voit tunnustella sormilla. Laita peukalot kuoppiin ja hiero leukanikamia kevyesti. Kieli on suuri lihas ja puheentuottamisessa erittäin tärkeässä asemassa. Kieltä voit lämmitellä esim. pyörittelemällä sitä hampaiden edestä niin, että huulet ovat kiinni. Aivan kuin kokeilisit onko hampaat puhtaat. Muista pyöritellä molempiin suuntiin ja mahdollisimman suurta ympyrää! Voit myös työntää kieltä ulos suusta leveänä ja kapeana. Voit jumpata kieltä koskettamalla vuorotellen ylä - ja alahuulta kielen kärjelläsi, yritä olla koskematta kielellä hampaisiisi. Voit tehdä ympyröitä kielelläsi kieli ulkona suusta. Varo, ettet jännitä leukaa! Huuliasi voit vetreyttää hankaamalla huulia yhteen voimakkaasti aivan kuin olisit laittanut huulirasvaa. Paina huulia toisiaan vasten voimakkaasti ja liikuta niitä edes takaisin sitkeästi. Voit laittaa huulet tiukkaan suppuun kuin suukoteltaessa pusuja ilmaan ja toisaalta leventää suun isoon hymyyn. Konsonantti ja vokaaliharjoitteita: Näiden harjoitteiden avulla voit saada puheeseen selkeyttä ja kirkkautta! Vuorottele sanomalla B G D; P K- T. Anna näiden yksinkertaisten äänteiden vain pompahdella esiin. BGD tapahtuu luonnollisesti suun takaosassa, kun taas PKT poksahtelee kevyesti suun etuosassa. Yritä olla sanomatta äänteen mukana vokaalia, keskity vain äänteisiin. Voi vaihtaa järjestystä Bgd, Gdb, Dbg JA Pkt, Ktp, Tpk. Yritä sanoa mahdollisimmian nopeasti, mutta niin että konsonantit ovat selkeät. Ma Me Mi - Mo: Käy läpi tähän tapaan vuorotellen kaikki vokaalit AEIOUYÄÖ konsonantti parin kanssa. Käy läpi jokainen konsonantti/vokaali yhdistelmä. Kun olet käynyt kierroksen, voit jatkaa samaan tapaan, mutta nyt tuplata konsonantti eli: Ma- ma ma, me me me, mi mi mi jne. Tämän jälkeen voit lisätä konsonantteja edelleen eli: Mamamama, memememe, mimimimi jne. dadadada, dededede, didididi jne. Tavoitteena on sanoa konsonantit mahdollisimman nopeasti, mutta erittäin selkeästi. Voit kokeilla yliartikuloida, jos jotkut konsonantit tuntuvat vaikeilta ja palata sitten tekemään niitä normaalisti. Puhu tämän jälkeen normaalisti pätkä jotakin tekstiä. Huomaatko eroa artikulaatiossa?

10 10 Resonaatio Resonanssi tarkoittaa äänen värähtelyä eri puolilla kehoa. Ääni resonoi eri puolilla kehoa eri tavalla ja äänen kuuluvuuteen voidaan vaikuttaa eri resonanssionteloita hyödyntämällä. Korkeat sävelet vahvistuvat pienissä resonanssionteloissa ja matalat sävelet suurissa resonanssionteloissa. Ihmiskehossa resonaation voi tuntea selkeimmin esim. rinnassa kun laitat käden rinnalle ja hyräilet matalaa mmmmm ääntä. Käyttämällä monipuolisesti kehon eri resonanssionteloita, voit saada ääneen kantavuutta ja pystyt käyttämään ääntä joustavasti erilaisissa tilanteissa. Erilaisia resonansseja voi harjoitella alla olevalla harjoitteella. Harjoite auttaa myös tulemaan tietoisemmaksi omasta äänialasta ja sen mahdollisuuksista, jolloin ääntä voidaan opetella käyttämään monipuolisemmin. Tässä harjoitteessa edetään alhaalta ylöspäin erilaisten äänteiden avulla. Tehdessäsi harjoitetta ensi kerran, kannattaa jokaisen uuden äänteen kohdalla hengittää erikseen. Aloita pyramidin pohjalta äänne kerrallaan ja etene ylöspäin, jonka jälkeen voit edetä takaisin samaa reittiä ylhäältä alas. Kun harjoite tulee tutummaksi, voit yhdistellä äänteitä esim. kolme eri äännettä/resonaatiokohtaa per hengitys. Voit laittaa käden aina siihen kohtaan, mitä olet tekemässä. Aluksi siis aloitat laittamalla käden vatsan päälle.

11 11 ETENE TÄNNE! RIII Päälaki. Laita kätesi pään laelle. Sano erittäin korkealta lähtevä RRRRIII. Voit liioitella ärrää ja liutua iii:llä korkealta lähtevä ääni alaspäin kuin sireeni. Tunnet kuinka kätesi alla päälaki värähtelee äänestä. KI Otsa. Edelleen äänen korkeus nousee. Otsaasi koskettaen sano samaan tapaan kuin edellä lyhyt, KI KI KI Pi Pi Silmät. Keskity ajattelemaan, että ääni on nyt silmien korkeudella. Sano kevyesti hyvin korkealta PI PI PI. DE Poskipäät. Keskity ajattelemaan poskipäitä. Suu menee terävässä DE äänteessä ikään kuin suureen korvasta korvaan hymyyn. Äänne voi olla metallinen ja kirkas. Sano terävästi ja metallisesti toistuvasti lyhyt DE DE DE. BA Posket. Laita molemmat kädet poskillesi ja sano terävästi, melko korkealta useampi peräkkäinen BA ääni. Voit hieman liioitella B:tä huulillasi. Anna sen pehmeästi poksahtaa huuliltasi. Kädet voivat pongahtaa poskilta äänteen tahdissa. HU HU Huulet. Hyvin sama kuin edellinen, mutta voit jättää käsiliikkeen pois. Puhalla keveitä HUH henkäyksiä huulillasi. Äänesi tulisi olla melko korkea ja hyvin kevyt, kuin vienoa ilmavirtaa. Vähän kuin sanoisit Pyh jollekulle. FUH Huulet. Laita kämmen kevyesti huulillesi aivan kuin lähettäisit lentosuukkoa. Lähettele suukkoja ja anna kevyesti ylä hampaiden painua alahuulta vasten, sano kevyesti FUH FUH kun lähettelet lentosuukkoja kädelläsi. MA Sydän. Pidä käsi edelleen rinnalla jälleen nostaen hieman äänen korkeutta. Vedä syvään henkeä ja sano pitkä maaaa. Anna leuan olla rento. GO Rinta. Laita kätesi nyt rinnan päälle. Toistele lyhyttä GO GO GO äännettä. Äänen tulisi edelleen olla melko syvä. Tämä äänne ei ole liukuva kuten edelliset vaan lyhyt ja terävä. Tunnet kuinka ääni pomppaa ulos rinnastasi. SHOOW Solar plexus, pallean alla. Edelleen hieman korkeammalla äänellä kuin aikaisemmat äänteet, sano SHOOOW. Anna leuan olla rento. Voit siirtää kättäsi hieman ylemmäs pallean kohdalle, ajattele, että kätesi alla ääni värisee eli resonoi. WOO Vatsa. Hengitä jälleen sisään ja sano edelleen matalalta, mutta hieman korkeammalta kuin edellinen, WOOO. Ajattele, että ääni resonoi vatsassasi, voit pitää kättä vatsan päällä tunnustellaksesi resonaatiota. ZZZZOO Lantio ja jalat. Hengitä syvään ja sano uloshengityksen aikana syvällä äänellä ZZOOO. Ajattele, että kohdistat äänen lantioon ja reisiin. ALOITA TÄÄLTÄ! ( Yhdistelmät: ZZZOOO WOOO SHOOOW ( hengitä ) GO MAA ( hengitä) FUH HU-UH BA DEH ( hengitä) PI KI RIII (hengitä) RII KI PI ( hengitä) DE BA HU-UH FUH ( hengitä) MAA GO SHOOW WOO ZZOOO. )

12 12 Äänenhuoltoa Omasta äänestään pitää parhaiten huolta opettelemalla kuuntelemaan oman kehon viestejä. Äänen rasittuminen voi johtua hyvin monenlaisista syistä ja pitkittynyt rasitus äänelle voi aiheuttaa vakavia häiriöitä. Äänen häiriöt voivat aiheutua henkisistä paineista, jotka pitkittyessään vaikuttavat jännitteisesti äänen tuottamiseen. Ulkoisia rasitteita äänelle saattaa olla meluisa ympäristö, huutaminen tai kuiva, savuinen ympäristö. Flunssassa joskus ääni muuttuu ja saattaa tuntua kipeältä. Lepo on yksi tärkeimmistä ominaisuuksista, joita äänen hyvänä pitämiseen tarvitaan. Riittävä määrä lepoa takaa sen, ettei ääni väsy ennen aikaisesti. Jos ääni on selkeästi väsynyt, vähän ehkä nariseva tai flunssan jäljiltä heikko, on tärkeää antaa äänen levätä kunnolla. Vastoin yleisiä luuloja, kuiskaus ei ole hyväksi väsyneelle äänelle tai ylipäänsä muutenkaan kovin hyvä äänelle. Kuiskaaminen kuivattaa äänihuulia ja rasittaa niitä entisestään. Väsyneenä kannattaa välttää puhumista ja antaa äänensä levätä. Kunnon lepo on tärkeää äänen hyvänä pysymiselle. Äänen kannalta erityisen tärkeää on myös nesteytys. Erityisesti veden juominen on erittäin hyväksi äänelle.. Kannattaa juoda riittävästi vettä reilusti ennen puhetilannetta tai esiintymistä, jotta äänihuulet saavat kosteutta. Toki esityksen aikana voi hörppiä vettä, jos suuta kuivaa, mutta varsinaista hyötyä äänihuulille vedestä ei ole välittömästi. Kahvi, tee sekä sokeripitoiset virvoitusjuomat sekä alkoholi kuivattavat, joten jos täytyy jotain näistä nauttia, kannattaa aina nauttia vähintään pari lasia pelkkää vettä sen päälle. Höyryhengitys ja apteekista saatava vesipiippu ovat myös oivia välineitä nesteyttää ja rentouttaa äänihuulia. Vesihöyry menee suoraan äänihuuliin ja kosteuttaa niitä. Joskus voi olla esiintymisen tai puhetilanteen jälkeen paikallaan palauttaa ääni ja tehdä ns. jälkilämmittely. Jälkilämmittelynä voi käyttää esim. haukottelua tai voit hieroa hellästi kurkunpäätäsi käsilläsi( tartu leuan alta kiinni peukalo ja etusormi vastakkaisilla puolilla kurkkua ja hiero kevyesti) tai hymistä kevyesti mmmm äänteellä liu'uttaen ääntä alaspäin.

13 13 LÄHTEET Sihvo, Marketta. Terve ääni. Äänen hoidon ABC Kirjapaja OY. Vaajakoski. Aalto, Anna Liisa ja Parviainen Kati. Auta ääntäsi Kustannusosakeyhtiö Otava. Keuruu.

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN

Lisätiedot

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

Marjuska Santala, MuM Laulaja - Kansansantanssinopettaja / Lauluvarpunen 17.3.2016 Vain elämää varten - oppimisen erikoismessut Opetusalan ja

Marjuska Santala, MuM Laulaja - Kansansantanssinopettaja / Lauluvarpunen 17.3.2016 Vain elämää varten - oppimisen erikoismessut Opetusalan ja Taukojamit Marjuska Santala, MuM Laulaja - Kansansantanssinopettaja / Lauluvarpunen 17.3.2016 Vain elämää varten - oppimisen erikoismessut Opetusalan ja varhaiskasvatusalan ammattilaisten päivä FolkJam

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys. Kietaisuristi 2 - trikoisella kantoliinalla

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys. Kietaisuristi 2 - trikoisella kantoliinalla Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys Kietaisuristi 2 - trikoisella kantoliinalla (voit käyttää peiliä apunasi harjoitellessasi sidontaa) 1.

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 24 liikkeen Taiji Sisältö 1. Aloitusliike...2 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 4. Harjaa polvea ja käännä askelta molemmille puolille...7

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

1. Niilo 2. Juho Kusti 3. Tapio 4. Valentin 5. Paavo 6. Siiri 7. Hertta 8. Veikko 9. Ester 10.Henry

1. Niilo 2. Juho Kusti 3. Tapio 4. Valentin 5. Paavo 6. Siiri 7. Hertta 8. Veikko 9. Ester 10.Henry KEKSI SUKUNIMI SEURAAVILLE ETUNIMILLE 1. Niilo 2. Juho Kusti 3. Tapio 4. Valentin 5. Paavo 6. Siiri 7. Hertta 8. Veikko 9. Ester 10.Henry KEKSI ETUNIMI SEURAAVILLE SUKUNIMILLE 1. Laine 2. Sillanpää 3.

Lisätiedot

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus.

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus. 1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos Parijono ja 1-2 hippaa. Parijonossa ollaan kokoajan pienessä liikkeessä 1) 1 min Paikallaan juoksu 2) 30 sek Pikkuvuorohyppely 3) 30 sek

Lisätiedot

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

Lisää toiminnallista voimaa

Lisää toiminnallista voimaa 1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä

Lisätiedot

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla!

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla! Selkä suoraksi Suomi TM Pidetään hauskaa harjoittelemalla! "Selkä suoraksi Suomi" ʺSelkä suoraksi Suomiʺ on helppo muutaman minuutin harjoitusohjelma, joka päivittäin tehtynä auttaa lapsia kehittämään

Lisätiedot

Elev - Övre kroppen 1

Elev - Övre kroppen 1 Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

SEISAN 1(12) SEISAN. 1. Yoi

SEISAN 1(12) SEISAN. 1. Yoi SEISAN 1(12) Kuvien lähde: Gijomonkai ry:n katavideo Tekstien lähde: Shoko-Ryu kolleegio Shoko-Ryu vyokoevaatimukset (Lokakuu 2003 Tarkistettu versio helmikuu 2004 ) SEISAN 1. Yoi 2. Askel vasemmalla jalalla

Lisätiedot

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset

Lisätiedot

Bhujapidasana haastetta käsivarsille

Bhujapidasana haastetta käsivarsille Bhujapidasana haastetta käsivarsille Bhujapidasanaan ei sovi vääntäytyä väkisin, mutta kärsivällinen joogi nauttii sen monipuolisista vaikutuksista. TEKSTI Petri Räisänen PIIRROKSET Emmi Valve Bhujapidasana

Lisätiedot

VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman

VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman sisäänpäin kääntyneenä polvet hieman koukussa, paino molemmilla

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys Rengasliinan käyttö edessä vastasyntyneestä ja lonkalla noin 3-4kk ikäisestä eteenpäin (voit käyttää

Lisätiedot

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN 1 Hyvä Nuori! Niska on kipeä, selkää särkee, päätä jomottaa Kuulostaako tutulta? Et ole yksin näiden ongelmien kanssa. Nuorten niska-hartiakivut ja päänsärky ovat yleistyneet

Lisätiedot

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen Mattoliikkeet Selkälihasharjoite konttaus asennossa Asetu konttausasentoon. Nosta vastakkainen jalka ja käsi suorana ylös vaakatasoon sekä venytä samalla pituutta. 8. Istumaannousu levypainolla Asetu selinmakuulle,

Lisätiedot

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja

Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja Tai Chi Qigong Shibashi videon liitemateriaali (Saat ilmaisen kopion videosta: www.taichi18.com) Voit vapaasti jakaa ohjekirjan niiden kanssa, jotka tarvitsevat sitä,

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys. Kuinka saada lapsi selkään kantorepulla?

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys. Kuinka saada lapsi selkään kantorepulla? Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys Kuinka saada lapsi selkään kantorepulla? On monia tapoja saada lapsi selkään kantorepulla. Kokeile erilaisia

Lisätiedot

3. Koordinaatioharjoittelu:

3. Koordinaatioharjoittelu: 55 LIITE 2/2 3. Koordinaatioharjoittelu: Koordinaatio askelluksilla pyritään harjoittamaan juoksemisen osa-alueita. Askellukset toimivat erinomaisena harjoitteena askeltiheyden sekä askelkontaktin harjoittamiseen.

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

Perhevalmennus. Fysioterapian osuus

Perhevalmennus. Fysioterapian osuus Perhevalmennus Fysioterapian osuus Liikunta on tärkeää raskauden aikana Liikunta on osa synnytykseen valmentautumista Hyvä kunto auttaa jaksamaan paremmin raskauden aikana, synnytyksessä sekä synnytyksestä

Lisätiedot

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

Niskan hoito-opas. Terveystietoa

Niskan hoito-opas. Terveystietoa Niskan hoito-opas Terveystietoa Oy STADA Pharma Ab Salomonkatu 17 B PL 1310, 00101 Helsinki Puh. 0207 416 888 Fax 0207 416 889 Tekijät: Seppo Pehkonen, urheilufysioterapeutti Tytti Nuoramo, työfysioterapeutti

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

Toimintaohje onnettomuustilanteissa

Toimintaohje onnettomuustilanteissa Toimintaohje onnettomuustilanteissa asia Tavoitteena on että jokainen työntekijä tietää, tuntee ja osaa: Varauloskäytävät Missä paloilmoitinlaite on ja kuinka sitä käytetään Osaa tehdä hätäilmoituksen

Lisätiedot

LANKAKERÄ NEULOMINEN

LANKAKERÄ NEULOMINEN LANKAKERÄ NEULOMINEN LANKAKERÄLEIKKI Oppilaat seisovat luokassa ja heittelevät lankakerää ristiin rastiin. Ensimmäinen heittäjä sitoo langanpään sormeensa, heittää kerän seuraavalle. Tämä ottaa langasta

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2

Lisätiedot

VESIRALLI 3 kurssirunko

VESIRALLI 3 kurssirunko VESIRALLI 3 kurssirunko KERTA ALTAAN REUNALLA ALLAS SUORITUS/OSAAMINEN 1. Tutustuminen Hengitys Asento; ryhti, liukuasento 2. Hengitys 3. Hengitys 4. Hengitys 5. Hengitys VR 2 osaamistavoitteiden kertaus,

Lisätiedot

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9).

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET 1 Painoindeksi BMI Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). Painoindeksi kuvaa painon sopivuutta ja myös rasvakudoksen määrää.

Lisätiedot

ESIINTYMINEN. Laura Elo Cambiare p. 040 748 7884 laura@johtajuustaito.fi

ESIINTYMINEN. Laura Elo Cambiare p. 040 748 7884 laura@johtajuustaito.fi ESIINTYMINEN Laura Elo Cambiare p. 040 748 7884 laura@johtajuustaito.fi Jännitys hyvä renki huono isäntä Kumpi kuvaa sinua? Jännitys auttaa minua. Jännitys lamaannuttaa ja vaikeuttaa esillä oloani. Jännitys

Lisätiedot

KEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA Lihasvoimaharjoitusten liikepankki Tämä voimaharjoittelun liikepankki on koottu teille, hyvät vertaisohjaajat, jotka liikutatte ikäihmisiä meidän Eläkeläiset ry:n

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin.

Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin. LIIKUNTAVINKIT Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin. Näin onnistut elämäntapamuutoksessa aloita elämäntapamuutoksen opettelu levänneenä

Lisätiedot

Suukappaleharjoitus Vol.1

Suukappaleharjoitus Vol.1 q = 80 (rubato) Suukappaleharjoitus Vol. b mf (piano + suukappale) b (kielitä) b - - - - - - - - - - - - - - b b 5 (glissando) b w w w q = 0-05 Trumpet in Bb PLAY LEGATO PLAY WITH TONGE b mf n b n n b

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto- FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan lihaskunto- ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto.

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto. PISTETYÖSKENTELY Kuperkeikka eteenpäin Yleismotoriikka 1 Lähdetään kyykystä jalat vierekkäin, kämmenet matossa. Leuka painetaan rintaan, ponnistetaan jalat suoriksi ja asetetaan takaraivo maahan. Rullataan

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

Ryhdikkään ihmisen korvanipukasta voi kuvitella langan kulkevan suoraan alaspäin olkapään edestä, lonkkanivelen kautta nilkkaan.

Ryhdikkään ihmisen korvanipukasta voi kuvitella langan kulkevan suoraan alaspäin olkapään edestä, lonkkanivelen kautta nilkkaan. Ryhdikäs selkä Ryhdikkään ihmisen korvanipukasta voi kuvitella langan kulkevan suoraan alaspäin olkapään edestä, lonkkanivelen kautta nilkkaan. 2 Ryhdikäs selkä Selkäranka ja ryhti Hyvä ryhti on tärkeä

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

Vapaauinti. Kallio Kontula Malmi Mäkelänrinne Pasila Siltamäki Töölö Vuosaari. www.urheiluhallit.fi

Vapaauinti. Kallio Kontula Malmi Mäkelänrinne Pasila Siltamäki Töölö Vuosaari. www.urheiluhallit.fi 1 Vapaauinti Pidä asento mahdollisimman virtaviivaisena. Vesiraja kulkee noin hiusrajan kohdalla. Vartalo kiertyy pituusakselin ympäri suunnilleen yhtä paljon molempiin suuntiin. Hartiat kiertyvät hieman

Lisätiedot

( 32 LIIKETTÄ / 4.GUP / SININEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D

( 32 LIIKETTÄ / 4.GUP / SININEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D Joon-Gun ( 32 LIIKETTÄ / 4.GUP / SININEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D On nimetty isänmaallisen Ahn Joong-Gun:in mukaan. Hän salamurhasi Hiro-Bumi Iton, ensimmäisen

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) 2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa

Lisätiedot

VALMENTAJA 1 AMMUNNAN PERUSTEET. Asko Nuutinen

VALMENTAJA 1 AMMUNNAN PERUSTEET. Asko Nuutinen VALMENTAJA 1 AMMUNNAN PERUSTEET Asko Nuutinen Ammunnan perusteet - tuuli Kuvat: Jami Aho Malli: Eija Salonen Asko Nuutinen - Ammunta on taitolaji joka on opittavissa harjoittelemalla - perusteet heti oikein

Lisätiedot

Suomen Selkäliitto Finlands Ryggförbund. Ryhdikäs selkä

Suomen Selkäliitto Finlands Ryggförbund. Ryhdikäs selkä Suomen Selkäliitto Finlands Ryggförbund Ryhdikäs selkä Selkäranka ja ryhti Ryhdikkään ihmisen korvanipukasta voi kuvitella langan kulkevan suoraan alaspäin olkapään edestä, lonkkanivelen kautta nilkkaan.

Lisätiedot

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 Ma Ti Ke To Pe La Su 2.7. 3.7. 4.7. 5.7. 6.7. 7.7. 8.7. Kuntopiiri Lenkki, 1 h Loikat Lenkki, 1h 15 min 9.7. 10.7. 11.7. 12.7. 13.7. 14.7. 15.7. Naruhyppely Lenkki,

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014 Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER

Lisätiedot

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa Juoksutekniikan suhteen urheilija toimii kuin kone: vahvasta

Lisätiedot

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min Jäähdyttely 3 min Juostaan pienessä tilassa ristiin rastiin. Pelaajat sanovat vuorotellen jonkun värin jota pitää mahdollisimman nopeasti mennä sormella koskettamaan

Lisätiedot

Tutustu. Innostu. Luo! www.villihelmi.fi. 2013 VilliHelmi Oy

Tutustu. Innostu. Luo! www.villihelmi.fi. 2013 VilliHelmi Oy 1 Yhteen kaulakoruun tarvitset: 40 cm makeanvedenhelminauha TAI vastaava/haluttu määrä irtohelmiä 2 m valmiiksi neuloitettu helmisilkki 0,6 0,65 mm TAI paksuutta, joka mahtuu kerran helmien läpi helmilukko,

Lisätiedot

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET MIKSI VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen massasta ja jänteistä joiden avulla

Lisätiedot

Naksutinkoulutuksen komennot

Naksutinkoulutuksen komennot Naksutinkoulutuksen komennot Koiranpennun kouluttaminen naksuttimen avulla Naksutinkoulutuksen kehittivät 1940-luvulla delfiinien kouluttajat. He huomasivat voivansa opettaa delfiineitä ja valaita kannustamalla

Lisätiedot

Sandokai Aikido Jo-katat

Sandokai Aikido Jo-katat Sandokai Aikido Jo-katat Kirjoittaja: Virpi Jylhä Tässä ovat nuotit Jo-katoihin 6, 8, 13, 22 ja 31. Muista kuitenkin, että katoja voi tehdä myös eri tavoilla ja on tärkeää opetella ne siten, kuin oma opettaja

Lisätiedot

KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT. TEKNISET TAIDOT pallotemput

KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT. TEKNISET TAIDOT pallotemput 92 A KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT TEKNISET TAIDOT pallotemput yleistä pallotaitavuutta ja -silmää kehittäviä vaikeutuvat temput motivoivat mahdollista harjoitella erilaisilla

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79

TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79 TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79 Taitoryhmät ovat harrasteryhmien ja kilparyhmien välissä olevia ryhmiä, joissa harjoitellaan jo tavoitteellisemmin. Taitoryhmissä voi

Lisätiedot

MITTAUKSEEN VARUSTAUTUMINEN Ohut mittanauha, jossa on koukku päässä (paras tarkkuus) Viivoitin Kynä ihomerkkauksia varten

MITTAUKSEEN VARUSTAUTUMINEN Ohut mittanauha, jossa on koukku päässä (paras tarkkuus) Viivoitin Kynä ihomerkkauksia varten MITTAUKSEEN VARUSTAUTUMINEN Ohut mittanauha, jossa on koukku päässä (paras tarkkuus) Viivoitin Kynä ihomerkkauksia varten MITTAUKSEEN VALMISTAUTUMINEN Pidä huoli, että mitattava seisoo mittaustilanteessa

Lisätiedot

VESIRALLI 2 kurssirunko KERTA ALTAAN REUNALLA ALLAS SUORITUS/OSAAMINEN 1. Tutustuminen

VESIRALLI 2 kurssirunko KERTA ALTAAN REUNALLA ALLAS SUORITUS/OSAAMINEN 1. Tutustuminen VESIRALLI 2 kurssirunko KERTA ALTAAN REUNALLA ALLAS SUORITUS/OSAAMINEN 1. Tutustuminen Hengitys 2. Tutustuminen Hengitys VR 1 osaamistavoitteiden kertaus Liuku 50m uimataidon tarkistus, sukeltaminen, delfiini

Lisätiedot

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.

Lisätiedot

POTILAAN OPAS. Olkapään tekonivelleikkaus. Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita!

POTILAAN OPAS. Olkapään tekonivelleikkaus. Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita! POTILAAN OPAS Olkapään tekonivelleikkaus Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita! Sisältö Tämän oppaan tarkoituksena on tukea kuntoutumistanne tekonivel leikkauksen jälkeen. Kuntoutuminen olkapään tekonivelleikkauksesta

Lisätiedot

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA!

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA! - Alla omatoimisen jakson harjoitteet ja ohjeet harjoitteiden suorittamiselle. - Sinulle tarjotaan avaimet kehittymiseen ja sinulla on avaimet lunastaa peliaikaa! - Sinä valitset haluatko tehdä kesällä

Lisätiedot

TELINERATA. Ikäryhmä 9-12-vuotiaat, 1 osio (10 min)

TELINERATA. Ikäryhmä 9-12-vuotiaat, 1 osio (10 min) Ikäryhmä 9-12-vuotiaat, 1 osio (10 min) Salipallo/ikuisuuspolttopallo Polttopallosta johdettu leikki, jossa on enemmän toimintaa. Toimintamuoto Pelit ja leikit Kesto 10 min Liikuntataidot Juokseminen,

Lisätiedot

6. kyu. 5. kyu. aihanmi katatedori ikkyo omote etujalalla liikkeelle ura takajalalla liikkeelle ei saa työntää kädellä

6. kyu. 5. kyu. aihanmi katatedori ikkyo omote etujalalla liikkeelle ura takajalalla liikkeelle ei saa työntää kädellä 6. kyu aihanmi katatedori ikkyo omote etujalalla liikkeelle ura takajalalla liikkeelle ei saa työntää kädellä aihanmi katatedori iriminage molemmat kädet uken olkapäillä gyakuhanmi katatedori shihonage

Lisätiedot

TEMPPUILIJAN SUORITUSKORTTI

TEMPPUILIJAN SUORITUSKORTTI TEMPPUILIJAN SUORITUSKORTTI BOING-temppuradalle on suunniteltu kahdeksan erilaista temppua, joista radan järjestäjä on valinnut osan BOING-temppurataan. Suorituspaikkojen ohjeet saat suorituspaikoilta

Lisätiedot

Alkulämpö salissa. 1) Alkulämpö 12 min. Lämmittely 3 min. Liikkuvuus, pikkuhyppelyt, 4 min

Alkulämpö salissa. 1) Alkulämpö 12 min. Lämmittely 3 min. Liikkuvuus, pikkuhyppelyt, 4 min 1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 3 min Häntähippa: Kaksi joukkuetta, ryöstetään toiselta joukkueelta häntiä(liivin). Se joukkue voittaa joka on ensin ryöstänyt toisen joukkueen kaikki hännät. Hännät ryöstetään

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot