PaRi P06. Toimintasuunnitelma ja kausiopas

Transkriptio

1 PaRi P06 Toimintasuunnitelma ja kausiopas

2 Sisällysluettelo Toimintasuunnitelma, kausi 2016 Toiminnan tarkoitus ja toimintaympäristö Toiminnan periaatteet ja pelisäännöt kaudelle 2016 Toimintaperiaatteet Yhteisöllisyys Yhdenvertaisuus ja yksilöllisyys Kasvatuksellisuus Rehtiys Pelisäännöt Pelaajille Vanhemmille Organisaatio ja yhteystiedot Kausiopas 2016 ( ) Joukkue Joukkueeseen ilmoittautuminen Tryout Tarvittavat varusteet Valmennus Harjoittelu Ottelut Piirisarja Turnaukset Kustannukset Seuran jäsenmaksu Joukkueen kausimaksu Pelipassi ja vakuutus Palkinnot Rahallisen tukijan hankkiminen joukkueelle Nuoren urheilijan venyttely- ja ruokailuopas Ohjeita venyttelyyn Venyttelyharjoitukset Venyttelyn hyödyt Ohjeita ruokailuun

3 Toimintasuunnitelma, kausi 2016 Tässä dokumentissa kuvataan Palokan Riento -seuran 2006 poikien ikäryhmän toimintasuunnitelma kaudelle 2016, joka ajoittuu kalenteriajassa välille Toimintasuunnitelmassa kuvataan toiminnan tarkoitus ja tavoitteet. Myöhemmin samassa dokumentissa on kuvattu 2006 ikäryhmän tarkempi kausisuunnitelma, harjoitusrunko, talous ja muut oleelliset asiat niin vanhemmille kuin pelaajillekin. Toiminnan tarkoitus ja toimintaympäristö Palokan Riento PaRi on Palokan ja sen lähiympäristön lasten, nuorten ja aikuisten jalkapalloseura. Seura on perustettu vuonna PaRi on toiseksi suurin Keski-Suomen jalkapalloseura. Vuonna 2014 oli seurassamme yli 650 lisenssipelaajaa. Palokan Riennosta tuli sinettiseura vuonna Jatkamme seuran kehitystyötä myös vuonna 2016 painopistealueinamme 1. Urheilu- ja valmennustoiminta, PaRin pelaajapolku, pelifilosofia ja tavoitteet ikä-luokittain 2. Toimintaprosessien ja työntekijöiden työnkuvien tarkentaminen 3. Kerhotoiminta ja yhteisöllisyys. PaRi P06 joukkueen toiminnan tarkoitus on tarjota ohjattua toimintaa jalkapallossa niin harjoitusten, piirisarjapelien kuin muidenkin erillisten peliturnausten muodossa kaikille joukkueen jäsenille kauden 2016 aikana. Joukkueen urheilullisena pyrkimyksenä on luoda edellytykset yksilötaitojen kehittymiselle jalkapallossa ja kasvattaa pelaajia seuramme edustusjoukkueisiin. Joukkueen kasvatuksellisena pyrkimyksenä on ohjata ja tutustuttaa nuoria terveellisen ja liikunnallisesti aktiivisen elämäntavan periaatteisiin ikäluokan toimintasuunnitelma kaudelle 2016 rakentuu seuraavista osa-alueista: Joukkueen periaatteet ja säännöt kaudelle 2016 Joukkueen organisaatio ja yhteystiedot Joukkueen kausiopas vanhemmille ja pelaajille, 2016 Nuoren urheilijan ruokailu- ja lihashuolto Toiminnan periaatteet ja pelisäännöt kaudelle 2016 Tässä kappaleessa kuvataan sekä joukkueen toimintaperiaatteet että palaajien ja sen toiminnassa mukana olevien toimihenkilöiden ja vanhempien yhteiset pelisäännöt. Toimintaperiaatteet Yhteisöllisyys PaRi on palokkalainen jalkapalloseura ja se tarjoaa laadukasta urheilutoimintaa turvallisessa ja virikkeellisessä ympäristössä. Yhdenvertaisuus ja yksilöllisyys PaRissa kohtelemme kaikkia tasapuolisesti ja samanarvoisesti jokainen yksilö huomioiden. Kasvatuksellisuus PaRi tarjoaa lapsille ja nuorille eväät terveelliseen ja urheilulliseen elämäntapaan ja tukee heidän kasvuaan ja kehitystään ihmisinä.

4 Rehtiys PaRissa toimitaan rehdisti. Tämä tarkoittaa puhdasta urheilua sekä lasten, nuorten ja vanhempien keskinäistä kunnioitusta ja oikeudenmukaisuutta. Pelisäännöt Pelaajille 1. Teen parhaani harjoituksissa ja peleissä. 2. Teen kaikki koulunkäyntiin liittyvät asiat hyvin. 3. Pyrin oppimaan virheistäni ja ymmärrän taidon kehittyvän toistettujen tekojen ja harjoitusten kautta. 4. Kuuntelen valmentajan ohjeita ja noudatan niitä. 5. Kannustan ja rohkaisen pelitovereitani sen sijaan riitelyyn, vahingoniloon ja toisten vähättelyyn ja satuttamiseen en syyllisty. 6. Sallin onnistumisen ja epäonnistumisen itselleni, kanssapelaajilleni, valmentajille ja tuomareille. 7. Olen ystävällinen ja reilu vastustajajoukkueelle ennen peliä ja myös sen jälkeen. 8. Pelaan taidolla ja tahdolla en vilpillä ja kieroudella. 9. Huolehdin itsestäni ja joukkuetovereistani. 10. En ole itsekäs luotan joukkuetovereihini pelaan joukkueen parhaaksi. 11. Ymmärrän kaikkien pelaajien tasavertaisuuden. 12. Ilmoitan valmentajalle, jos en pääse peleihin, turnauksiin. 13. Kiinnitän huomiota terveelliseen ruokavalioon - en käytä energiajuomia, karkkeja enkä muita herkkuja joukkueen tilaisuuksissa. 14. Jalkapallo on minulle tärkeä asia, mutta on muitakin tärkeitä asioita, jotka voivat joskus mennä jalkapalloharjoitusten edelle. Tällaisia ovat mm. hyvien kavereiden syntymäpäiväjuhlat. Vanhemmille 1. Muistan, etteivät päihteet sovi lasten tapahtumiin, joten en tule päihtyneenä joukkueen tapahtumiin. 2. Arvostan sitä, että joku vapaaehtoisesti käyttää valmentajana/ohjaajana aikaansa minunkin lapseni hyväksi ja annan hänelle työrauhan. Autan valmentajaa hänen pyytäessään joukkueen ohjaamisessa. 3. Muistan, että lapseni hakee jalkapallosta hauskoja onnistumisen elämyksiä. 4. Ymmärrän kuitenkin, että myös epäonnistumiset kuuluvat otteluihin ja harjoituksiin. 5. Muistan antaa kaikissa tilanteissa lapselleni rehtiä, myönteistä kannustusta. 6. Muistan, että reilu voitto tai edes voitto yleensäkään ei ole harrastuksen ja pelin pääasia. 7. Joukkueen yhteisissä tilaisuuksissa kotiväki kannustaa, valmennus valmentaa 8. Ymmärrän, että erotuomarin tehtävä ei ole helppo ja annan sitä suorittavan hoitaa oman osuutensa. 9. Muistan, että myös vastustajan pelaajat hakevat ensiaskeleitaan jalkapallossa ja tarvitsevat kannustusta. 10. Tarkistan säännöllisesti, että lapseni varusteet, kuten kengät, säärisuojat yms. ovat miellyttävyyden ja turvallisuudenkin vuoksi kunnossa.

5 11. Hoidan sovitut joukkueasiat moitteitta ja autan toisia vanhempia mahdollisuuksieni mukaan lasten peli- ja harjoitusmatkojen kuljetuksessa. 12. Pyrin ohjaamaan lastani myös terveisiin ruokatottumuksiin ja otan huomioon pelit ja harjoitukset ruokailua suunnitellessani. 13. Muistan riittävän levon merkityksen lapsen kehitykselle. 14. Olen omalla esimerkilläni mallina ohjatessani lastani käytöstavoissa. 15. Jaksan olla kiinnostunut ja innostunut lapseni harrastuksesta. 16. Osallistun pelitapahtumissa vuorollani joukkueen huoltotehtäviin. Tehtävät sisältävät valmentajan avustamiseksi a. vaihtojen seuraamisen ja vaihtojen pituuden mittaamisen, jotta kaikki saavat pelata yhtä paljon b. henkinen ja fyysinen tuki pelaajille eri tilanteissa, esim. kolhujen hoidossa tai kengän nauhojen sitomisessa 17. Sitoudun joukkueen toimintasuunnitelmaan, mikäli toimintaan mukaan lähdetään. Organisaatio ja yhteystiedot Joukkueella on nimetyt vastuuhenkilöt, joiden koordinoimana joukkueen toiminta - seuran sisällä ja niissä sarjoissa, joihin joukkue osallistuu kauden aikana toteutetaan. Joukkueen toimintasuunnitelma ja budjetti on suunniteltu vastuuhenkilöiden toimesta. JOUKKUEENJOHTAJA?? RAHASTONHOITAJA Minna Kovanen minna.mkovanen@gmail.com VASTUUVALMENTAJA Panu Kovanen kovanenpanu@gmail.com VALMENTAJAT Pasi Ala-Nissilä pasi.alanissila@gmail.com

6 Pertti Huikko Tuomas Kinnunen Kausiopas 2016 ( ) On erittäin tärkeää, että joukkueemme pelaajien vanhemmat tutustuvat tässä kappaleessa kuvattuun toimintaan liittyen tulevaan kauteen. Muutoksia totuttuun on tulossa ja asioita kannattaa katsoa avoimin mielin ja pitää mielessä, että joukkueemme kantavana ajatuksena on se, että tarjoamme jokaiselle joukkueemme jäsenelle mahdollisuuden harrastaa jalkapalloa, kehittyä lajissa, tukea liikunnallista kehittymistä ylipäätänsä ja tarjota koko porukalle omantasoisia haasteita niin harjoitteissa kuin peleissäkin. Suurin muutos liittyy pelaamiseen sillä pelit pelataan nyt 2x30min 8v8 puolikkaan jalkapallokentän kokoisella alueella. Joukkue Kaudelle 2016 joukkueeseemme haetaan n pelaajaa. Joukkueeseen ilmoittautuminen Kauden 2016 joukkueeseen ilmoittautuminen on käynnissä. Ilmoittautuminen tapahtuu ilmoittautumalla Nimenhuutoon ja uudet pelaajat joukkueenjohtajalle tai vastuuvalmentajalle puhelimitse tai sähköpostilla. Tryout Kaudella 2016 uusiin pelaajiin sovelletaan Tryout järjestelyä. Siinä uudet pelaajat osallistuvat harjoitteluun 3-4 viikkoa ennen peleihin osallistumista. Harjoittelun aikana valmennus seuraa pelaajan toimintaa ja arvioi miten ja mihin ryhmään hän joukkueessa parhaiten sopii. Valmennus ilmoittaa milloin ja mihin ryhmään pelaajaa liittyy. Tarvittavat varusteet Jokainen pelaaja tarvitsee osallistuakseen joukkueen toimintaan nappulakengät, olosuhteiden mukaiset liikuntavarusteet, säärisuojat ja oman pallon. Pelejä varten tarvitaan peliasu: pelipaita, shortsit ja sukat. Valmennus Kaudella 2016 joukkueemme päävalmentajana toimii Panu Kovanen. Panua tukee valmentajan roolissa Pasi Ala-Nissilä, Tuomas Kinnunen ja Pertti Huikko. Valmentajat pyrkivät osallistumaan ennen kauden alkua/kauden aikana seuran kautta valmennuskoulutuksiin, jolla tähtäämme entistä parempaan valmennuksen laatuun niin pelin ohjaamisen kuin taitojenkin kehittämisen saralla.

7 Harjoittelu Kaudella 2016 tulemme harjoittelemaan pääsääntöisesti 2 krt. viikossa. Harjoitusvuorot ovat seuraavat: Tammi-huhtikuu o Lauantai klo 10:00 11:00 Vehkalammen kuplahalli o Sunnuntai klo 10:00 11:00 Mankolan koulu o Arki-illat, pyritään hommaamaan vuoro Hipposhallin jalkapallotilasta Montusta Touko-syyskuu o Seuran jakamien vuorojen mukaisesti tekonurmialustalla 2-3 krt viikossa o Heinäkuussa pidetään 2-3 viikon mittainen kesäloma Loka-joulukuu o Syysloma n. 2 viikkoa koulun loman aikaan o Vehkalammen kuplahalli o Monttu Harjoituksiin saavutaan viimeistään nimenhuudossa ilmoitettuun aikaan ja harjoituksiin varustaudutaan nimenhuudossa ilmoitetulla varustuksella. Pääasiallisesti harjoituksen koostuvat kolmesta osata: 1. joukkueen yhteinen alkulämmittely/oheisharjoitteet 2. lajiharjoittelu 3. Pelaaminen Jokainen osallistuu oman innokkuutensa ja mahdollisuuksiensa mukaan toimintaan. Harjoittelulla pyritään kehittämään joukkuepelaamista, henkilökohtaisia lajitaitoja ja yleistä fyysistä kuntoa ja liikkuvuutta sekä koordinaatiota. Harjoittelu tukee siis mainiosti myös muita urheilulajeja harrastavia poikia. Ottelut Joukkueemme osallistuu tulevalla kaudella KS-talviliigaan, piirisarjaan ja pelaa lähialueen turnauksia. KS-talviliiga Joukkueemme pelaa 2 joukkueella Keski-Suomen talviliigaa. Ottelutapahtumia järjestetään kerran kuukaudessa. Talviliiga toteutetaan tasopoolijärjestelmällä. Yhdessä ottelutapahtumassa jokainen joukkue pelaa kaksi ottelua. Poolien paras joukkue pelaa seuraavassa tapahtumassa poolia ylempänä keskimmäinen joukkue säilyy pelaamassaan poolissa sekä poolissa viimeiseksi jäänyt joukkue pelaa seuraavassa tapahtumassa poolia alempana. Poolijärjestelmän tavoitteena on saavuttaa tilanne jossa joukkueet pääsevät pelaamaan otteluita lähellä omaa tasoaan silti kaikki joukkueet pelaavat yhden sarjan alla. Turnaukset pelataan JJK:n junnuhallissa Killerillä.

8 Toimintaperiaate talviliigassa Talviliigassa pelataan KAIKKI PELAA periaatteella. Tasopoolijärjestelmän vuoksi pelaamme kahdella tasojoukkueella. Talviliigan turnauksiin ilmoittaudutaan Nimenhuudon kautta. Piirisarja Joukkueemme pelaa 2 joukkueella piirisarjassa Keski-Suomen alueella. Osallistujia piirisarjaan mm. Vipa, Vihtavuori Tikka, Tikkakoski JJK, Jkl PaRi, Palokka Nousu, Jkl Komeetat, Jkl Team LKP, Laukaa Leppä, Leppävesi FC Vaajakoski Huima, Äänekoski JyPK, Jkl JIlves, Jämsä Lähtökohtaisesti peli-iltoja pelataan touko-kesäkuussa sekä elo-syyskuussa. Peli-iltoja koko kaudella on Pelejä per peli-ilta tulee olemaan 2 ja peliaika on 2x30min. Pelit pelataan 8v8 puolen kentän kokoisella alueella. Jokainen joukkue järjestää yhden peli-illan sekä keväällä että syksyllä. Vanhemmat järjestävät talkoilla näihin peli-iltoihin kioskin. Piirisarjaturnauksiin matkustetaan totuttuun tapaan vanhempien kyydeillä. Käytetään Nimenhuutoa, kun tarvitaan kyytiä tai tarjotaan kyytiä toisille. Toimintaperiaate piirisarjassa Piirisarjan peli-illoissa pelataan KAIKKI PELAA periaatteella. Joukkueiden kokoonpanot pyritään pitämään samoina koko kauden läpi. Peli-iltoihin ilmoittaudutaan totuttuun tapaan Nimenhuudon kautta ja piirisarjapeleissä valmennus antaa peliaikaa ja vastuuta kaikille. Turnaukset Ilmoittaudumme pelaamaan lähialueen turnauksiin: huhti-toukokuu: KyläseppäCup ja Korpilahti-turnaus, kesäkuu: JKLCup ja HuimaCup, elokuu poikien Palokka turnaus ja CometsCup. Lisäturnauksia voidaan pelata halukkuuden mukaan esim. Vaaja-Cup tai LaukaaCup elokuussa. Turnauksia voidaan käydä pelaamassa kauempanakin, jos kiinnostusta löytyy. Näiden turnausten järjestelyihin tarvitaan turnausvastaava, joka hoitaa turnauksista koituvat järjestelyt. Tänä vuonna järjestämme poikien Palokka turnauksen yhdessä P05 ikäluokan kanssa. Toimintaperiaate turnauksissa Valmennus valitsee pelaajat turnausten joukkueisiin seuraavien kriteerien pohjalta: taidot

9 asenne harjoitusaktiivisuus Joukkueiden kokoonpanot eivät siis välttämättä ole samat kuin piirisarjassa. Myös turnauksissa KAIKKI PELAAVAT, mutta valmennus peluuttaa joukkueita painottaen kilpailullisia lähtökohtia. Tätä ei kannata säikähtää vaan nähdä mahdollisuutena niille pojille, jotka haluavat haastaa itseään lajin parissa. Jokaisella pelaajalla on mahdollisuus osallistua yhtä moneen turnaukseen. Kustannukset Joukkueemme budjetti ja kulurakenne muuttuu hieman verrattuna aikaisempiin kausiin. Seuran ohjeistuksen mukaisesti turnauksiin osallistuvat maksavat turnauksen kustannukset. Turnausmaksut ovat kiinteät ja alustavasti 15 /pv ja 25 /2pv turnaukset. Jokaisella on mahdollisuus hankkia joukkueelle tukija ja mahdolliselle mainokselle on varattu paikka pelipaidasta ja shortseista. Seuran jäsenmaksu Seuran hallitus on päättänyt, että kaudella 2016 jokaista pelaajaa kohti tilitetään 115 /kausi seuralle (sisaralennus 10 ). Tällä katetaan seuran kustannuksia ja luodaan edellytykset toiminnalle. Joukkueemme osalta tämä maksu maksetaan erikseen tammikuussa edellisten kausien tavoin. Seuran jäsenmaksun sisällöstä tarkemmin täällä. Seuran jäsenmaksu maksetaan joukkueen tilille seuraavasti: tammikuussa 115, eräpäivä , viesti: Pojan nimi + seuran jäsenmaksu Joukkueen tilinumero: FI Joukkueen kausimaksu Kausimaksu tulee kohoamaan verrattuna kuluneeseen kauteen. Kausimaksu on kaikille pelaajille sama. Kausimaksu on budjetoitu 25 pelaajalle ja se kattaa harjoitus- ja pelivuorot, valmennuksen ja joukkueen toimintakulut, talviliigan ja piirisarjan sarjamaksut (2 joukkuetta), tuomarimaksut. Suunniteltu kausimaksu on 125 ja sisältää 12 toimintakuukautta (tammikuu 2016 joulukuu 2016). Kausimaksu maksetaan kuukausimaksuna seuraavasti: tammi-huhtikuussa 31, eräpäivä kuun viimeinen päivä, viesti: Pojan nimi + kuukausimaksu Kausimaksu lopullinen suuruus riippuu siitä kuinka monta pelaajaa on mukana, saammeko joukkueelle tukijoita ja minkälaisen tuoton saamme vuoden 2016 talkoista (talkoot, kioskin pito). Joukkueen tilinumero: FI Uuden pelaajan kausi- ja seuramaksut riippuvat joukkueeseen liittymisajankohdasta seuraavasti:

10 Liittyy Joukkue Yhteensä mukaan Seura tammi helmi maalis huhti touko kesä heinä elo syys loka marras joulu Pelipassi ja vakuutus Jokainen joukkueeseen ilmoittautuva pelaaja tarvitsee Palloliiton pelipassin ja vakuutuksen. Kauden 2016 pelipassien myynti alkaa Pelipaikassa. Pelipaikka on kansainvälinen pelaajarekisteri, jonka kautta pelaajat pääsevät lunastamaan pelipasseja ja Suomen Palloliiton tarjoamia vakuutuksia. Jokaisella pelitapahtumiin osallistuvalla pelaajalla tulee olla voimassa oleva pelipassi (=lisenssi) ja vakuutus. Mikäli pelaaja ei hanki vakuutusta Pelipaikan kautta, täytyy vakuutusturva todentaa muulla tavoin (kuitti maksetusta vakuutuksesta joukkueenjohtajalle). Vakuutuksen tulee kattaa myös urheilu- ja pelitapahtumissa aiheutuvat vahingot. Pelaajan rekisteröinti: HUOM! Alaikäinen pelaaja ei voi rekisteröityä itse, joten vanhemman/huoltajan on tehtävä rekisteröityminen. Mikäli alaikäisellä lapsella on jo vuonna 2015 (tai aikaisemmin) ollut pelipassi, vanhempi lisää hänet kirjaamalla lapsen pallo-id:n ja syntymäajan. Mikäli kyseessä on pelaaja, joka aikaisemmin ei ole pelannut, vanhempi klikkaa kohtaa lisää alaikäinen lapseni ja täyttää kaikki pyydettävät tiedot. Mikäli Pallo-ID on päässyt hukkumaan, saa sen toimistolta Tonilta ) tai Minnalta Samoin lisätietoja voi kysellä Tonilta. Palkinnot Seura palkitsee kaikki pelaajat osallistumismitalilla sekä 3 pelaajaa tsemppari palkinnolla. Valmennus valitsee lisäksi joukkueen kauden kehittyneimmän pelaajan. Joukkueesta palkinnon on saanut seuraavat pelaajat Kaudella 2015 o Tsemppari palkinto: Oliver Kinnunen, Oskari Mikkola ja Robin Baldwin o Kauden kehittynein pelaaja: Onni Puttonen

11 Kaudella 2014 o Tsemppari palkinto: Topias Kovanen, Luukas Liljeström, Miiko Miettinen o Kauden kehittynein pelaaja: Jesse Saxberg Kaudella 2013 o Tsemppari palkinto: Jussi Nykänen, Jasper Kivi, Eetu Ilvonen, Harri Tuomainen Rahallisen tukijan hankkiminen joukkueelle Pelaajat ja pelaajien vanhemmat voivat hankkia joukkueellemme taloudellisia tukijoita. Tällaisessa tapauksessa tukija voi maksaa suoraan joukkueemme tilille sovitun summan ilman erillistä sopimusta tai tukijan kanssa voidaan tarvittaessa tehdä kirjallinen kannatussopimus kaudelle Summa menee joukkueen tilille koko joukkueen hyväksi, yksittäisille pelaajille osoitettua tukea ei verotuksellisista syistä voida ottaa. Pelaajien pelipaitoihin ja shortseihin on varattu paikat, joihin tukijan logo on mahdollista painattaa. Vaihtoehtoisesti tukijalle voidaan toimittaa kiitokseksi kehyksellinen joukkuekuva. Käytännön järjestelyistä sovitaan aina joukkueenjohtajan kanssa. Joukkueesta tehdään esite, jonka avulla kauden toimintaa voidaan esitellä mahdollisille tukijoille. Nuoren urheilijan venyttely- ja ruokailuopas Ohjeita venyttelyyn Seuraavassa on ohjeita joukkuelajeja harjoitteleville lihashuollon toteuttamiseksi. Kannattaa yrittää aktivoida nuorta venyttelemään toteuttamalla se vaikkapa perheen kanssa yhteisenä hetkenä kaikki hyötyvät. Venyttelyharjoitukset Ennen harjoitusta lyhyet 5-10 s. kestävät, valmistavat venytykset Harjoitusten jälkeen n s. kestävät, palauttavat venytykset 1-3 tuntia harjoituksen jälkeen s. kestävät, liikkuvuutta lisäävät venytykset Erillinen venyttelyharjoitus muista hyvä lämmittely ja tee pitkäkestoiset venyttelyt Venyttelyn hyödyt Lihaksen lepopituuden palautuminen Ennaltaehkäisee liikuntavammoja kuten esim. lihasrevähdyksiä Vähentää lihasjännitystä ja saa kehon tuntumaan rennommalta Lyhentynyt lihas väsyy helpommin, tuntuu jäykältä ja on helpommin kipeä Käynnistää nopeamman palautumisen harjoituksesta Parantaa koordinaatiota sallimalla vapaammat ja helpommat liikkeet o lihakset toimivat tehokkaasti o liikenopeus kasvaa o voimantuotto helpompaa o lihasten kimmoisuus säilyy o parantaa liikelaajuutta

12 Nilkat Tarvittaessa nosta polvia irti lattiasta Reiden takaosa Selkä suorana, kallistu ojennetun jalan puoleen

13 Lonkan koukistajat Työnnä nivusta eteenpäin jännittämällä saman puolen pakaraa (paino siirtyy enemmän etujalalle). Venytystä voit tehostaa nostamalla venytettävän puolen käden niskan taakse. Reiden etuosa Selän notko ei saa lisääntyä. Kallista ylävartaloa taaksepäin käsillä takaa tukien.

14 Kylki Selkä suorana. Taivuta suoraan sivulle. Pohkeet Pidä etummaisen jalan polvi koukussa, kantapäät maassa, jalkaterät suoraan eteenpäin. Takimmaisen jalan pohje venyy Venytystä voit tehostaa viemällä lantiota eteenpäin.

15 Pakara, kylki ja rintalihas Siirrä takana olevaa kättä lattialla ylös-alas suunnassa. Etsi näin paras venytyspaikka. Pidä molemmat hartiat ja koukistettu polvi maassa.

16 Pakaralihas Vedä polvea lähelle rintaa. Työnnä takana olevalla kädellä selkä suoraksi. Ohjeita ruokailuun Seuraavassa on ohjeita nuorelle urheilijalle säännöllisen ruokailun toteuttamiseksi. Tämä on suuntaa antava ja pyrkii avaamaan säännöllisyyden ja monipuolisuuden merkitystä kehittymisen mahdollistamiseksi. Kannustan käymään näitä asioita läpi yhdessä koko perheen kesken kaikki hyötyvät. Jokainen ruokailu on ateria 5-8 ateriaa vuorokaudessa, ateria noin 4 tunnin välein 2-3 runsaampaa (lämmintä) ateriaa Karkkipäivä vain kerran viikossa (pelien jälkeen, jos samana päivänä) AAMUPALA (joka aamu EHDOTON) Puuroa, perusmysliä, vähäsokerisia täysjyvämuroja yms. Täysjyväleipää kyvyillä leikkeleillä ja vihanneksilla Hedelmiä tai täysmehua Vettä 1-2 lasillista AAMUPÄIVÄN VÄLIPALA Täytetty ruisleipä, sämpylä, riisipiirakka Vähärasvainen riisivälipala, vauvanruokapurkki, juotava jogurtti yms. Vettä, mehua LOUNAS

17 Puolet salaattia, vihanneksia ja juureksia Neljäsosa perunaa, pastaa tai riisiä Neljäsosa lihaa, kalaa tai kanaa Näkkileipä, ruisleipä, sämpylä levitteellä Vesi tai maito ILTAPÄIVÄN VÄLIPALA Mallia aamupäivän välipalasta Myös lämpimät leivät, puurot, ravitsevat pirtelöt (rahkaa, mehua, hedelmiä, marjoja, hiutaleita) yms. PÄIVÄLLINEN Koko riippuu ajankohdasta (ennen vai jälkeen harjoitusten) Tavallinen kotiruoka, pasta, keitto jne.. PALAUTUMISVÄLIPALA (HARJOITUSTEN JÄLKEEN) Reilusti hiilihydraatteja, hieman proteiinia Vesi, mehu, maito Mallia aamupäivän välipalasta ILTAPALA Ruisleipää Hedelmää Proteiininlähde (liha, maitotuotteet) Vesi