kohtuullinen liikunta Alfien uudet ystävät Liikeklinikassa venytellään Vinkkejä painon hallintaan Nyt puhuu miespoweri

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "kohtuullinen liikunta Alfien uudet ystävät Liikeklinikassa venytellään Vinkkejä painon hallintaan Nyt puhuu miespoweri"

Transkriptio

1 TÄSSÄ NUMEROSSA _ Mitä on kohtuullinen liikunta Alfien uudet ystävät Liikeklinikassa venytellään Vinkkejä painon hallintaan Nyt puhuu miespoweri 1 / 2005 I L O A & E L Ä M Y K S I Ä W W W. F R I S K I S S V E T T I S. F I

2 Puheenjohtajalta IF FRISKIS&SVETTIS, HELSINKI JÄSENLEHTI 1 / 2005 JULKAISIJA IF Friskis&Svettis, Helsinki Lapinlahdenkatu 8, Helsinki puh (09) , fax (09) PÄÄTOIMITTAJA Seija Laurimaa ULKOASU, KUVITUS Mika Ruusunen TAITTO Kirsi Mäkinen KUVAT Ari Ellert, Jussi Mikkola, Liisa Noponen KIRJOITTAJAT Maija Heikkilä, Tiina Hestad, Erja Kouri, Selma Lanaya, Seija Laurimaa, Sari Okko-Matikainen, Sanna Porma PAINOPAIKKA Paintek Pihlajamäki Oy, Helsinki 2004 ISSN , Painos 1800 kpl Mikä Friskis&Svettis? Friskis&Svettis-jumppa luotiin Tukholmassa Paikallisia seuroja on tänään 140, suurin osa Ruotsissa. Friskis&Svettis, Helsinki perustettiin Helsingissä F&S-jumppaajia on Ilo liikkua Liikkumalla saat hyvän olon keholle ja mielelle. Hauska ja helppo liikunta, joka antaa elämyksiä ja iloa saa meidät liikkumaan säännöllisesti. Kun kehomme voi hyvin on mielikin korkealla! Helppo tulla Tule sellaisena kuin olet. Kukaan ei laske punnerrustesi määrää. Kilpailet korkeintaan itsesi kanssa. Jumppahinnat Jäsenmaksu 10 e Kausikortit, vain jäsenille Aikuinen/12 18 v. Kevät (1/2005 5/2005) 70/35 e Kesä (6/2005 8/2005) 25/12,50 e Kevät+kesä (1/2005 8/2005) 95/47,50 e Sarjalippu, jäsenille (voimassa 12 kk ostopäivästä) Aikuinen/12 16 v., 6 jumppakertaa 20/10 e, 12 jumppakertaa 40/20 e Maksuksi käyvät myös liikuntasetelit ja Finnbody-yritysliput Toimisto avoinna ma ti 10 17, ke Friskis&Svettiksessä kaikki on mahdollista. Seurahan toimii vapaaehtoisvoimin ja jäsenet ovat sen suurin voimavara. Meillä on innostuneita järkkäreitä, ohjaajia ja muita toimijoita. Tässä seurassa kaikki on sallittua kunhan se vie kohti yhteisiä tavoitteita ja tapahtuu yhteisymmärryksessä muiden toimijoiden kanssa. Seuratoiminta on ryhmätyötä. Toimiston palkattu toiminnanjohtaja tukee toimikuntien työskentelyä ja huolehtii tiedonkulusta. Seuran johdossa on hallitus. Jokainen jäsen voi vaikuttaa seuran toimintaan sekä toimijaporukoiden että hallituksen kautta lähettämällä palautetta, tekemällä aloitteita, ottamalla yhteyttä vaalitoimikuntaan tai osallistumalla vuosikokoukseen. Vuosikokous on jälleen maaliskuussa ja siellä käsitellään muun muassa edellisen kokouksen hallitukselle antamia tehtäviä ja valitaan hallitusedustajat erovuoroisten tilalle. Tervetuloa tutustumaan aktiivisiin toimijoihin ja vaikuttamaan! TIINA HESTAD Päätoimittajalta Alfien haastattelu palautti mieleeni metrossa käymäni keskustelun. Toisena osapuolena oli minulle ventovieras keski-ikäinen elämän kypsyttämä mies, joka varovasti kalasti katsettani ja rohkaistui kertomaan elämästään. Perhe hajosi kun vaimo lähti. Vuosikausia hän oli turruttanut surunsa alkoholilla. Katseeseen tuli hetkeksi valoa, kun hän muisteli työvuosiaan Ranskassa. Hän kiitteli, etten ollut hypännyt toiselle penkille, kun hän avasi suunsa. Poistuessaan vaunusta hän osoittautui herrasmieheksi. Suuteli kättäni ja toivotti ranskaksi hyviä vointeja. Näinkin vähästä voi kaksi ihmistä tulla hyvälle mielelle pitkäksi aikaa. Olisiko sittenkin puhuminen kultaa ja vaikeneminen hopeaa vaikka ventovieraankin kanssa. Vt.professori Riitta Jallinoja on tutkinut erästä ajan henkeen liittyvää asiaa familismia ja tulokset kertovat toisenlaisesta yhteiskunnasta kuin miltä se juuri nyt monen silmissä näyttää. Pehmeät elämänarvot ovat nousussa. Nyt taas juhlitaan suvun kanssa aina kun on aihetta. Isovanhemmilla on entistä enemmän aikaa lastenlapsille ja heidät hyväksytään perinteiden jatkajiksi. Kotiäidin ja virkaäidin välinen arvojuopa on häviämässä. Kotonaolo lasten kanssa on kivaa ja sitä taas arvostetaan. Yhä useampi jää kotiin hoitamaan vanhempiaan tai huonokuntoista puolisoaan. Itsekkyys ja välinpitämättömyys eivät enää tunnu kivalta. Hyvä olo tulee siitä, että kuulutaan yhteen toisten kanssa. Jutellaan ja halataan kun tavataan! SEIJA LAURIMAA Ehdokkaita hallitukseen Maaliskuun 20. päivänä on yhdistyskokous, jossa seuralle valitaan uusi hallitus. Edellinen kokous nimesi vaalitoimikunnan etsimään jäsenistön joukosta hallitustyöhön motivoituneita ihmisiä. Autetaan heitä. Nykyisestä hallituksesta kaksivuotisella pallilla istuvat sihteeri, taloudenhoitaja ja yksi jäsen. Puheenjohtajan, varapuheenjohtajan ja kolmen varajäsenen paikat ovat auki. Toimi nyt ja kerro ehdokkaasi nimi ja yhteystiedot Jussi Mikkolalle, Kirsi Haatajalle tai Marja Rikaniemelle tai heidän yhteiseen osoitteeseensa

3 Jumppaava vähemmistö esittäytyy Nyt puhuu miespower! Jumppaava mies ei ole harvinaisuus, vaikka vähemmistöä edustaakin. F&S-joukkueeseen kuuluvat Jukka Aro, Ritzi Salo, Kari Pulli, Hannu Kananen ja Kari Hänninen ovat jumppakoukussa. Naisenemmistöisessä lajissa on puolensa. Friskis&Svettis-jumppa vetää miehiä puoleensa erilaisista syistä. Yhdelle jumppa on stressilääke, toiselle positiivinen rutiini, kolmannelle painonvartija. Jokainen jumppaa kuntonsa edestä. Jukka: F&S-jumpat ovat tehokas, hauska, riittävän helppo ja mukaansatempaava tapa liikkua ja pitää huolta kunnostaan. Ryhmän ja musiikin ansiosta tulee kuin huomaamattaan liikkuneeksi tehokkaasti ja tsempanneeksi enemmän kuin mitä itsekseen saisi aikaan. Ritzi: Haen jumpista urheilullista ja monipuolista liikuntaa hyvien ohjaajien ja jumppakavereiden seurassa. F&S-jumpassa yhdistyvät yksilöja joukkueurheilu loistavasti: jokainen jumppaa oman jumppansa, mutta tuntee silti kuuluvansa F&S-joukkueeseen. Kari P: Haen kuntoa, stressilääkettä, mukavaa seuraa ja iloista menoa. F&S-porukkaan on aina helppo tulla. Kilot karisevat kevyesti jo muutaman viikkotunnin voimalla. Ei tarvita erikseen painonvartijoita. Hannu: F&S-jumppa on varsin helppo tapa kohottaa kuntoa ja hapenottokykyä. Kari H: Jumppailloista on tullut postiivinen rutiini: mieli ja ruumis odottavat jumppaan pääsyä. Kesän laiskottelun jälkeen peruskunto haetaan jumpasta ja talvea kohden kunto sen kuin paranee. Miten kaikki alkoi? Miehekästä jumppakokemusta on kertynyt muutamasta kuukaudesta kahdeksaan vuoteen. Yhdistävänä tekijänä on nopea koukkuun jääminen. Jukka: Kuulin Ruotsin F&S-jumpista 1990-luvun alussa. Hesarin mainoksen innostamana menin kokeilemaan jumppaa loppuvuodesta 1996 ja jäin heti koukkuun. Harrastus on paria kesätaukoa lukuun ottamatta jatkunut yhtäjaksoisesti kohta kahdeksan vuotta. Ritzi: Ensimmäiseen starttiin lähdin puoliväkisin ystävän houkuttelemana 90-luvun lopulla. Kokemus oli hieman hämmentävä; esimerkiksi naisia oli jumpassa huomattavasti enemmän kuin jääkiekkotreeneissä. Epäröinnistä huolimatta jatkoin starteissa. Aikaa myöten rohkenin sporttiin ja silloin sytyin koko asiaan. Jo vuosi aloittamisen jälkeen spurtista oli tullut yksi suosikkijumpistani. Kari P: Ensimmäinen kokemus on joulujumpasta Syksyllä 1996 ostin kortin ja siitä asti olen ollut yhtäjaksoisesti koukussa. Jossain vaiheessa heräsi kiinnostus juoksulenkeille ja olin myös touhuamassa F&S-talvijuoksuryhmän perustamista. Hannu: Aloitin jumppaamisen kokeilumielessä syksyllä Tarkoituksena oli tutustua lajiin kuusi kertaa ja katsoa myöhemmin jatkoa. Viidennen käyntikerran jälkeen olin vakuuttunut kuntojumpan hyödyistä ja tilasin kausikortin koko vuodeksi. Kari H: Kaveri toi jumppaan noin neljä vuotta sitten. Rento ja hyvä ohjaaja sai innostumaan, ja into jatkuu yhä. Mitä, missä, milloin? Miehet jumppaavat säännöllisesti tai satunnaisesti muutaman kerran viikossa. Suosikkilajeja löytyy flexistä spurttiin. Jukka: Käyn jumpissa vaihtelevasti, tavallisimmin 2-3 kertaa viikossa. Enimmäkseen rundissa ja spurtissa, satunnaisesti sportissa ja sykesportissa. Ritzi: Tavoitteena on 2-3 urheilullista jumppaa viikossa, kesäisin jumppatauko. Kari P: Viimeisen parin viikon aikana jumppia on kertynyt kuutisen tuntia viikossa. Lähes kaikki jumpat ovat Merihaassa: rundia, sporttia, spurttia ja sykesporttia. Hannu: Jumppaan muutaman kerran viikossa, useimmiten Merihaassa ja Ruoholahdessa. Kari H: Ihan must on maanantain rundi, joka saa viikkoni käyntiin. Tiistain flex on tällaiselle puuhevoselle ehdoton pelastava uutuus. Kolmas kerta vaihtelee fiiliksen mukaan. Muutakin kuin jumppaa? Jottei elämä olisi yhtä jumppaamista, myös muihin harrastuksiin liikenee aikaa. Skaala on laa- HYVÄ FIILIS 1/2005 3

4 ja: maratonia ja melontaa, retkiluistelua ja murtomaahiihtoa, jääkiekkoa ja avantouintia. Jukka: Pyöräilen paljon, lenkkeilen satunnaisesti. Ritzi: Liikunnallisia harrastuksia talvikaudella, kuten hiihtoa, retkiluistelua ja jääkiekkoa; kesäisin melontaa, rullaluistelua ja jalkapalloa. Kari P: Juoksen maratoneja, joita on nyt koossa tusina. Vuonna 2004 juoksukilometrejä kertyi lähes tuhat. Talvella tulee avantokin tutuksi. Hannu: Sulkapalloa ja murtomaahiihtoa. Kari H: Kävelylenkit, uiminen ja muutenkin monipuolinen liikunta ovat kuuluneet aina elämääni. Jumppaaminenko naisten puuhaa? Miesten keskuudessa törmää usein ennakkoluuloon, jonka mukaan jumppaaminen olisi naisten puuhaa. Nämä miehet ampuvat luulon alas kertaheitolla. Jukka: Epäilijöitä kehottaisin tulemaan päivittämään tällaiset käsitykset esimerkiksi spurttiin tai rundiin! Ritzi: Vaikka olen aina harrastanut erilaisia urheilulajeja laidasta laitaan, niin harvemmin olen törmännyt mieheen, joka olisi ollut kiinnostunut jumpasta. Syytä en tiedä. Kieltämättä joskus tulee itsellekin jumpassa vastaan hieman oudolta tuntuvia liikkeitä. Olisivatko ne hieman naisellisia? Kari P: F&S-jumppa soveltuu yhtä hyvin miehille kuin naisille. Miesvähemmistölle on tietysti suuri ilo saada ihailla suurta naisenemmistöä! Hannu: Voihan asian näinkin ilmaista, mikäli ei ole koskaan jumpassa käynyt. Pohjimmiltaan kysymys on kuntoliikunnasta, jonka hyödyt ovat samoja sekä miehille että naisille. Kari H: Tunnustan, että näin oli... Sitten tarvittiin vain yksi spurtti ja luulot valuivat hien mukana Arcadan lattialle. Jumppaa ja kavereita? Monelle jumpassa käynti on muutakin kuin liikuntaa. Se on myös tuttujen tapaamista, juttuseuraa ja uusia ystäviä. Jukka: Jumpissa on vuosien varrelta tullut tutuksi sen verran jumppaajia, että juttuseuraa esimerkiksi saunassa löytyy varmasti. Ritzi: Aluksi F&S merkitsi vain jumppaa, mutta pikkuhiljaa myös jumppakavereita. Kari P: Jumpissa olen oppinut tuntemaan suuren joukon liikunnan harrastajia. On mukavaa, kun maratoneillakin on tuttuja kilpakavereita ja reitin varrella tuttuja kannustajia. Hannu: F&S merkitsee liikuntaa yhdessä ja erikseen. Kari H: Heti alkuvaiheessa jumpasta jäi mieleen muutamia kasvoja, joita sitten näki muissakin yhteyksissä. Nykyisin pidän yhteyttä monen jumppakaverin kanssa. Parasta on? Herrasmiesten ei ole vaikea keksiä jumpan parhaita puolia. Toivomuslistalle löytyy yksi asia ylitse muiden. Jukka: Rento ja huumorintajuinen yhdessä tekemisen meininki sekä riittävän laaja ja monipuolinen jumppatarjonta. Mukaan pääsee, vaikka säännöllistä aikaa ei tahtoisi saada sopimaan kalenteriin. Oma F&S-sali on varmaan kaikkien toivelistalla!? F&S:n jumppaavaa vähemmistöä (ylhäältä alas): Kari Pulli, Jukka Aro ja Ritzi Salo. Ritzi: Monipuoliset jumpat sopivina aikoina eri puolilla kaupunkia, erinomaiset vetäjät, hyvä musa, ystävälliset järkkärit ja kivat jumppakaverit. Jospa vielä olisi oma kotisali kahviloineen ja toimistoineen. Kari P: Vahvuus on suuri joukko saman hyvän harrastuksen parissa olevia ihmisiä. Innostusta riittää kesät ja talvet. Toivottavasti löytäisimme Arcadan kaltaisen paikan, joka yhdistäisi suurta määrää friskisläisiä. Myös sykesportteja saisi olla enemmän. Hannu: Rehti ja reipas kuntoilu, aktiivinen ja toimiva seura. Toivottavasti seura pysyy samassa rytmissä jatkossakin. Kari H: Välittömyys ja urheiluseurahenki. On hienoa, että tässä kiireisessä elämänrytmissä jotkut antavat omasta vapaa-ajastaan seuran toiminnalle vapaaehtoisen työpanoksensa. SARI OKKO-MATIKAINEN 4 HYVÄ FIILIS 1/2005

5 Alfie sai meistä ystäviä Alfie Cagaanan lensi puoli vuotta sitten Filippiineiltä Suomeen opiskelemaan. Ensimmäiset ystävät hän löysi seurastamme. Tummahiuksinen vienosti hymyilevä Alfie ottaa jumppaajat vastaan lauantaisin Ruoholahden Palloiluhallissa yhdessä järkkäriparinsa Annan kanssa. Alfie on Filippiineiltä. Poikaystävä ja tänne asettunut täti olivat riittävä houkutin tulla pitemmäksi aikaa Suomeen. Alfie on kotimaassaan opiskellut toimintaterapeutiksi. Täällä hän jatkaa opiskelua kansainvälisessä Arcada ammattikorkeakoulussa valmistuakseen vanhusten lähihoitajaksi. Pitkistä koulupäivistä huolimatta Alfie myös pinnistelee parantaakseen suomenkielen taitoaan ja käy kielikurssia yliopistolla. Miten Alfie löysi Friskis&Svettiksen? Alkuakoina tunsin itseni kovin yksinäiseksi. Ihmiset eivät edes tervehtineet. Halusin ystäviä ja oppia puhumaan suomea. Seikkailin Internetissä ja löysin sieltä Friskis&Svettiksen kesäjumpat. Kaivopuistossa oli intiimi tunnelma, kiva musiikki ja pääsin taas oikein kunnolla hikoilemaan. Sitä olin kaivannut kotimaasta lähtöni jälkeen. Filippiineillä harrastin aerobikkiä ja jazzia, mutta liikunta kotimaassani ei ole läheskään sitä, mitä täällä olen kokenut. Filippiineillä jumpat on suunniteltu lähinnä ylipainoisille. Täällä sen sijaan kaikki liikkuvat. Uteliaana Alfie tutki Friskis& Svettiksen aikatauluja ja muuta tiedotusmateriaalia ja löysi sieltä kutsukirjeen ryhtyä järkkäriksi. Se oli kuin vastaus hänen toiveisiinsa. Alfiesta tuli seuran järkkäri ja nyt hänellä on jo koko joukko uusia ystäviä. Seurassa on kivoja, aktiivisia ja hyvin persoonallisia ihmisiä. Tällaisina Alfie meidät näkee. Miten viihdyt Suomessa? Kaukaa lämpimästä maasta Suomeen rantautuneelle kulttuurishokki on aina järisyttävä. Suomalaiset ovat ujoja, eivätkä he turhia juttele, Alfie luonnehtii meitä anteeksipyytävästi hymyillen. Muiden kaukomailta saapuneiden tavoin hän värisee kylmästä, päivittelee musta-valkoista pukeutumistamme, elämisen kalleutta ja sitä, että ihmiset eivät tervehdi toisiaan. Häntä hämmästytti sekin, että vieraisilla riisutaan pois kengät tai vaihdetaan sisäkenkiin. Suomen luonto on lumonnut Alfien. Täällä on niin paljon metsiä, jokia ja järviä. Minulle oli ihme sekin, että vain katsetta kääntämällä voin yhdestä paikasta ihailla sekä loputonta metsämaisemaa että aavaa merta. Yhteistyö on voimaa. Alfie ja Mikko raskaan kaiuttimen nostopuuhissa. Alfie on jo ennättänyt käydä Lapissa ja Porvoossa, josta hän erityisesti pitää. Miltä suomalainen ruoka maistuu? Rakastan mämmiä ja kaalilaatikkoa. Meillä Filippiineillä on mämmin tapainen ruoka, joka nautitaan kookosmaidon kanssa. Kaalilaatikosta pidän erityisen paljon silloin kun siinä on kokonaista ohraa. Suomalainen ruoka on aika erilaista kuin mihin olen tottunut, raskaampaa ja suolattomampaa. Alfie toivoo, että kaikki puhuisivat suomea hänen kanssaan ja tulisivat Ellan spurttiin Ruoholahteen lauantaisin kello viisi. SEIJA LAURIMAA Lue lisää ohjaajavalinnoista sivulta 8. Starttiohjaajamme Terhi kannustaa hakemaan ohjaajaksi Syksyllä starttiohjaaksi diplomoitu Terhi Lehtinen, 35 v. on nauttinut ohjaamisesta enemmän kuin osasi odottaa. Hänet on yllättänyt positiivisesti se, kuinka vahvasti vuorovaikutus toimii jumppaajien ja ohjaajan kesken. Jumpassa tulee aina loistavalle tuulelle. Koko matka ohjaajaksi on ollut uskomaton kokemus. Koulutus oli hyvin intensiivistä ja hurjan hyvin suunniteltu. Kouluttajat olivat rautaisia ammattilaisia. Koulutuksen positiivisuus kannusti saamaan itsestä paljon irti. Terhi, joka on koulutukseltaan tradenomi sekä insinööri, kehui F&S-koulutusta ehdottomasti parhaaksi missä on koskaan ollut. Diplomointia Terhi ei jännittänyt, koska ohjelma oli kummiohjaaja Paula V:n kanssa hiottu hyvin. Paulan apu jumpan teossa olikin ensiarvoisen tärkeää. Jumpan diplomoinutta Maaritia Terhi kehui mainioksi palautteen antajaksi. Ohjaajaksi tuleminen on ollut yksi Terhin unelmista ja nyt se on toteutunut. Ohjaajuuteen kasvaminen on vaatinut paljon panostamista ja aikaa, mutta siitä on saanut paljon. Oman kropan tuntemus on lisääntynyt kuten myös varmuus olla esillä. Jos haaveilet ohjaajana olemisesta, Terhi kehoittaa hakemaan ohjaajakoulutukseen. Tämä on kiva homma! Terhin seuraava suuri tavoite on saada oma aviomies jumppaan mukaan. Lupauksen tuore vaimo on jo saanut. SANNA PORMA HYVÄ FIILIS 1/2005 5

6 LIIKEKLINIKKA 3 hyvää venytystä Jumpan jälkeen lihaksia on hyvä venytellä myös kotona. Näitä voit tehdä vaikka joka ilta. 2. Kyljen venytys Ota kotona kiinni vaikka oven karmista oikea käsi ylempänä. Laita oikea jalkasi vasemman eteen ristiin ja työnnä lantiota ulospäin niin pitkälle kuin tuntuu hyvältä. Saat ihanan venytyksen oikeaan kylkeen. Hengitä syvään sisään ja ulos nauti. Tee sama venytys myös vasempaan kylkeen Hartiavenytys 1. Oikean hartian venytys. Ota oikealla kädellä kiinni tuolin istuimen alta. Vie pää kevyesti vasemmalle ja nojaa samalla koko vartalolla vasemmalle. Venytys tuntuu miellyttävältä oikeassa hartiassa. Pistelyä tai puutumista et saa tuntea kädessä. Pidä venytys sek, hengitä rauhallisesti. Venytä myös vasen hartia. Silloin vasen käsi pitää kiinni istuimen alta. 3. Rintalihaksen vennytys Tässä venytetään oikeaa isoa rintalihasta ja venytys tuntuu olkapään edessä ja rinnan 3. päällä. Sormet eivät saa puutua venytyksen aikana. Käyt vasemmalle kyljelle ja vedä oikea jalka reilusti vatsan eteen, niin alaselkäsi asento on hyvä. Vie oikea käsi päälaelle ja kierrä kyynärpäätä ja ylävartaloa taakse niin, että tunnet venytyksen. Tässäkin on tärkeä hengittää rauhallisesti sisään ja ulos, jolloin venytys tehostuu ja itse rentoudut. Venytä myös vasen puoli. ERJA KOURI LAIHDUTTAJALLE: Syö ja liiku sopivasti Liikkuminen pistää vauhtia laihtumiseen. Siihen voi myös vaikuttaa rytmittämällä oikein ruokailun ja liikunnan. Ota talteen Olli Ilanderin hyvät neuvot. 6 HYVÄ FIILIS 1/2005 Hidas laihduttamisvauhti hävittää parhaiten rasvakudosta. Rivakka tahti heikentää lihasta. Puolen kilon painonpudotus viikossa riittää ja on jo saavutus. Silloin rasvaa palaa noin 375 g ja loput 125 g on vettä ja kudosta. Onnistuakseen pitää normaaliannoksestaan vähentää 500 kcal. Ahneempi tahti syö lihasmassaa ja vie voimia liikunnasta. Keho alkaa pätkiä kuin vanha moottori. Liikkuminen väsyttää ja lenkin jälkeen voimat palautuvat hitaasti. Tähän on syynä elimistön viisas hälytysjärjestelmä, joka ruoansaannin dramaattisesti vähetessä kääntää energiankulutuksen säästöliekille. Se voi vaikuttaa myös kehon rasvakudokseen, jota voi tulla lisää vastoin odotuksia. Tehokas liikunta kuluttaa kehon energia-aineita, rasvoja ja hiilihydraatteja, vähintään saman verran jopa enemmän kuin kevyt liikunta. Hengästyttäneen treenin jälkeen aineenvaihdunta pysyy tehokkaana tuntikausia ja kropasta häviää rutkasti rasvaa. Kevyen liikunnan jälkeen aineenvaihdunta rauhoittuu lepotilaansa hyvin nopeasti. Kevyen treenin jälkeen ravinnosta saatavat hiilihydraatit muuttuvat helpommin rasvaksi kuin tehokkaan harjoituksen jälkeen. Näin onnistut parhaiten hävittämään rasvaa: Lähde lenkille tai jumppaamaan vasta kun ruokailusta on kulunut vähintään kolme tuntia, mutta juo vettä. Kahvia ja teetä voit myös nauttia, sillä kofeiini vauhdittaa rasvan palamista. Älä kuitenkaan nauti nestettä suuria määriä alle tuntia ennen harjoitusta. Ole harjoituksen jälkeenkin maltillinen ja ruokaile vasta noin tunnin kuluttua. Valitse lautasellesi vähärasvaista ruokaa, jossa on valkuaista (lihaa, kalaa, papuja) ja kasviksia ja mieluimmin ruisleipää kuin valkoista vehnäleipää. Siitäkin on hyötyä, jos painotat syömisen iltapäiväksi. SEIJA LAURIMAA (Olli Ilander on elintarviketieteiden maisteri ja ravitsemuskonsultti. Asiat on poimittu hänen luennoltaan.)

7 TERVEYS & hyvä olo Tämän lehden lukijatkin tietävät sen hyvä olo syntyy liikkeestä! Ruumiillisen harjoittelun positiiviset vaikutukset ihmiselimistön terveyteen ovat kiistattomat. Treenaaminen kiihdyttää elimistön aineenvaihduntaa, kasvattaa suorituskykyä, lisää kehonhallintaa, lievittää henkisiä paineita ja kohottaa mielialaa. Onpa sen katsottu jopa parantavan somaattisia sairauksia. Liike vaikuttaa meihin kokonaisvaltaisesti. Täysin liikkumattomana ihminen rappeutuu, kun taas fyysinen harjoittelu mahdollistaa kehon kokonaisvaltaisen kehittymisen. Varsinainen liikuntasuoritus on kuitenkin ihmiskeholle stressaava ja kuluttava tapahtuma. Energiavarastot tyhjenevät, lihaksistoon tulee mikrovaurioita, sydän ja verenkierto ponnistelevat äärimmillään. Pelkkä harjoitus ei koskaan kasvata suorituskykyä: vasta harjoitusta seuraavan lepäämisen jälkeen keho on entistä voimallisempi. Levossa energiavarastot täydentyvät, keho muodostaa uusia rakennusaineita, lihasten koko kasvaa ja sydämen iskukyky kohentuu. Silloin kun kuormittavat suoritukset toistuvat pitkään tai harjoittelun määrää ja tehoa lisätään jatkuvasti, palautuminen jää auttamatta puutteelliseksi. Suorituskykyä nakerretaan ja elimistö uupuu. Urheilijan ylirasitustila (engl. overtraining syndrome) on tunnettu lääketieteessä jo 70 vuotta, mutta sen synty ja yksityiskohdat ovat edelleen pitkälti tuntemattomia. Kokemuksesta tiedetään, että pitkittynyt ylirasitustila on koko elimistön vakava häiriö, jossa keho on ajautunut pysyvästi stressivaihteelle. Hormonaalisen, hermostollisen ja immunologisen säätelyn muutokset synnyttävät laajan ja yksilöllisen oirekuvan. Kun lyhytaikaisen ylikuormituksen aiheuttama suorituskyvyn lasku voidaan kääntää oikein ohjelmoidulla levolla kuntoa kehittäväksi, ylirasitustilassa oikotie nousuun on tukittu. Elimistö kuluttaa itseään, vaikka ihminen kuinka lepäisi. Hymyilevästä liikkujasta tulee kipuileva uupumuksen uhri, jolle arkipäiväisetkin toi- Kohtuus liikunnassa mitä se on? minnot voivat tuntua ylitsepääsemättömiltä. Ylirasitustilasta toipuminen on vaikea ja pitkä, kuukausien tai jopa vuosien prosessi, eikä hoitokeinoja juuri tunneta. Tämän vuoksi kuormittuminen pitäisi estää jo varhaisessa vaiheessa. Kuka sitten ylirasittuu ja miten tilan syntyminen voidaan estää? Tuskin jumppaharrastuksestaan nautiskeleva kuntoilija kuormittaa itseään huippu-urheilijoiden tapaan? Monelle terveysliikkujalle toki riittää muutama kerta hikeä viikossa. Liikkumisen ihanuudesta on kuitenkin helppo tulla riippuvaiseksi, ja intoutunut kuntoilija ajautuu huomaamattaan ylirasittuvien riskiryhmään. Kuormitus hiipii vähin merkein ja pitkän ajan kuluessa. Tottumaton liikkuja saattaa vähätellä väsymyksen ensimerkkejä. Selkein oire on suorituskyvyn lasku; lisäksi ihmisestä riippuen saattaa esiintyä ärtyneisyyttä, apatiaa, unihäiriöitä, päänsärkyä, kipuja, toistuvaa sairastelua ja mielialan muutoksia. Kuntoilijan ylirasitustila on täysin verrannollinen huippu-urheilijan ylirasitustilaan, joskin uupumuksen taustat poikkeavat useimmiten toisistaan. Kuntoilija seuraa harvoin palautumistaan, hän unohtaa harjoittelun rytmityksen, ruokavalion laatu on kehnonlainen ja univaje turhan tuttu seuralainen. Vieläkin todennäköisemmin palautuminen jää vajaaksi yksinkertaisesti siksi, että kuntoilija käy töissä. Suorituksen aikaiset oireet Fyysiset oireet Ei-fyysiset oireet Normaalin harjoituksen kokeminen raskaana Nopea väsyminen Korkea syke vähäisessä rasituksessa Heikentynyt voima Heikentynyt koordinaatio Ylirasitustilan tyypilliset oireet Jatkuva väsymys Lihasarkuus Erilaiset kivut ja säryt Rasitusvammat Toistuvat flunssat ja sairastumiset Kohonnut leposyke ja ortostaattinen syke Unihäiriöt Ruokahalun muutokset Ärtyneisyys Masentuneisuus Motivaation puute Keskittymiskyvyn lasku Tunneherkkyys Ikävä kyllä ruumiin lepuuttaminen ei aina tarkoita kehon palautumista, elimistö kun ei erottele ruumiillista, psyykkistä ja sosiaalista stressiä. Tästä syystä kuntoilijan on oltava tarkkana. Raskaat työpäivät jouduttavat selvästi ylikuormittumista. Lempeä jumppa hyvässä seurassa on päivän työrupeaman jälkeen parasta mitä moni tietää. Liikunta purkaa mielen ja kehon solmuja. Toisinaan monitahoinen rasitus voi kuitenkin painaa liikaa. Ylirasitustilaa onkin verrattu työuupumukseen. Ilmiöiden oireet ja vasteet ovat samantyyppisiä. Suoritus- ja toimintakyky huononee ja epätyypillinen väsymys valtaa koko elimistön. Joskus on viisainta unohtaa harjoittelu tai ainakin keventää sitä tuntuvasti. Maltti on liikkujalle vähintään yhtä tärkeä ominaisuus kuin sisukkuus. Jos uskaltaa antaa mielen ja askeleen rentoutua, elimistö palkitsee voimaantumalla yhä uusien haasteiden edessä. Hieman liian rennosti on aina parempi kuin hieman liian ryppyotsaisesti. Kovakuntoisimman tie vie siis hikilenkiltä leposohvalle. MAIJA HEIKKILÄ Lähteet: Hawley, C.J., Schoene, R. B., 2003a. Overtraining Syndrome. A Guide to Diagnosis, Treatment, and Prevention. The Physician and Sportsmedicine 31:6. Hawley, C.J., Schoene, R. B., 2003b. Overtraining Syndrome. Why Training too Hard, too Long, Doesn t Work 31:6. Lindholm, H. & Gockel, M.,2000. Stressin elinvaikutusten mittaaminen. Duodecim 116, Selänne, H. & Leppäluoto J., Urheilijan ylikuormitustilan ja työuupumuksen yhteiset piirteet. Duodecim 117, Uusitalo, A., Overtraining. Making a Difficult Diagnosis and Implementing Targeted Treatment. The Physician and Sportsmedicine 29:5, HYVÄ FIILIS 1/2005 7

8 SIPINÄÄ & supinaa Tulee mies räkänokastakin vaan ei tyhjännaurajasta. Tämä sananlasku tuli ohjaajien koulutuspäivänä todistettua vääräksi, kun hieman ennakkoluuloiset miesohjaajammekin innostuivat meille kaikille uudesta lajista, naurujoogasta. Viisaasti se oli pantu aamuharjoitukseksi. Sen nostattama riemu jaksoi naurattaa pitkälle yöhön. Vaan ei naurattanut Studio 51 edessä jonottaneita, kun me iltayöstä tanssinhimoisina hipsimme koko letkan ohi (luvan saaneina) jatkoille. Seuraavana päivänä naurujoogasta muistuttivat hellät vatsalihakset. Eli harjoitus on tehokaskin. Ties vaikka nappaisimme parhaita kohtia jumppiimmekin. Hah-hah-haa. Yllättäviä tilanteita ja nopeita ratkaisuja Meilahden koulussa juuri meidän jumppapäivänä oli aiemmin päivällä koulun korisjengi osunut kattovalaisimeen sillä seurauksella, että painava teräsverkkoinen suojakupu irtosi osittain ja irvisteli saliin tulijoille pahaenteisesti. Ja kaiken lisäksi juuri sillä kohdalla, jossa minun piti jumppani vetää. Vahtimestareilla ei tainnut edes käydä mielessä, että meidän jytä saattaisi irrottaa loputkin niitit kamalin seurauksin. Äkkiä sitten taiottiin neljä huoltomiestä paikalle kupua irrottamaan ja jumppa pääsi alkamaan lähes ajallaan. Taannoin Merihaassa siunailimme fiksua jumppaajaamme, jolla on autossaan varasto tuikitärkeitä työkaluja, joita muuten Merihaan vakseilla ei ole. Kaluja tarvittiin musa-arkkuun murtautumiseen. Aiemman vuoron järkkäri oli unohtanut avaimet taskuunsa eikä palauttanut niitä vahtimestarille kuten tapana on. Avainmiehellä oli hyvä alibi. Hän istui jääkiekkomatsissa. Synttärisankareita ja pyöreitä vuosia Juoksuohjaajamme Mikko on hiljattain tullut miehen ikään. Mikä se lienee? Lehtemme taittaja Kirsi hypähti marraskuussa nelikymppisten joukkoon. Rundiohjaaja Sari täytti myös vuosia ja kruunattiin jumpassa Wonderwoman tittelillä pokaalin kera. Jumppakuningattaremme täyttää tammikuussa 83 ja jytä sen kun jatkuu. Lehtemme toimittajalla Ata Hautamäellä on tuplakekkerit. Syksyllä oli 60-vuotisjuhlat ja aivan kohta ilmestyy hänen eka dekkarinsa. Onnea kaikille vuosia täyttäneille ja täyttäville! SELMA Ruoholahden Palloiluhalli tarjoaa Friskis&Svettiksen jäsenille - 10% alennuksen kuntosalimaksuista - 30% alennuksen saunamaksuista jumppien yhteydessä alkaen. Hinnat löytyvät sivuilta Haluatko Friskis&Svettis ohjaajaksi? Haemme ohjaajakoulutukseen kaikkiaan kahdeksaa iloista liikkujaa, kahta juoksuohjaajaa, kahta kävelyohjaajaa ja neljää jumppaohjaajaa. Tule infotilaisuuteen kuulemaan lisää! Friskis&Svettis tarjoaa iloista, helppoa ja mukaansatempaavaa liikuntaa kaikille. Ohjaajuus on halua motivoida ihmisiä liikkumaan ja viihtymään. Se on antoisia kohtaamisia ja energianvaihtoa. Se antaa itsetuntemusta ja esiintymiskokemusta. Se on vapaaehtoista ja palkitsevaa. Haemme ohjaajiksi sopivia miehiä ja naisia vuonna 2005 tapahtuvaan koulutukseen. Ikä, koko tai sukupuoli ei ole este, mutta halu levittää liikunnan iloa seuran toiminta-ajatuksen mukaisesti on ehdoton edellytys. Koulutuksen Ruotsissa oleva ensimmäinen osa on kaikille yhteinen ja kestää neljä päivää. Tämän jälkeen on kirjallinen koe ja sen läpäistyään juoksuohjaajat sekä kävelyohjaajat ohjaavat ensimmäisen ryhmänsä, jonka päätteeksi he saavat pätevyyden toimia ohjaajana. Jumppaohjaajat jatkavat kouluttautumista kokeen läpäistyään Ruotsissa kuuden päivän ajan. Jumpan tekemisessä auttaa kummiohjaaja. Jumppaohjaajaksi valmistuu omassa diplomointijumpassa. Ohjaajille on jatkokoulutusta vuosittain. Infotilaisuus Merihaan Palloiluhallissa torstaina klo Tilaisuudessa kerromme lisää Friskis&Svettis-ohjaajuudesta. Ohjaajavalinta Kampin liikuntakeskuksessa (iso sali) lauantaina klo Tarkemmat tiedot valintatilaisuudesta saat infotilaisuudessa. Ohjaajavalinta juoksu- ja kävelyohjaajaksi pyrkiville Sunnuntaina Uimastadionilla klo 15. Lisätietoja saat Sanna , Paula V , Marja R ja V-M HYVÄ FIILIS 1/2005

Mullista elämäsi tule. Friskis&Svettis-toimijaksi!

Mullista elämäsi tule. Friskis&Svettis-toimijaksi! Mullista elämäsi tule Friskis&Svettis-toimijaksi! 1 Friskis&Svettis Helsingin vapaaehtoisena toimijana edistät hyvinvointia ja terveyttä; tuot iloa monen elämään. Saat innostavan harrastuksen, jossa voit

Lisätiedot

Mullista elämäsi. tule Friskis&Svettis toimijaksi!

Mullista elämäsi. tule Friskis&Svettis toimijaksi! Mullista elämäsi tule Friskis&Svettis toimijaksi! 1 Friskis&Svettis Helsingin vapaaehtoisena toimijana edistät hyvinvointia ja terveyttä, tuot iloa monen elämään. Saat innostavan harrastuksen, kohtaat

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala Fyysinen kunto Terveystieto Anne Partala Miksi liikuntaa? Keho voi hyvin Aivot voivat hyvin Mieliala pysyy hyvänä Keho ja mieli tasapainottuu Liikunta tuo tyydytystä Yksi hyvinvoinnin peruspilari Ihminen

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto- FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan lihaskunto- ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset

Lisätiedot

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS Ihmisen fyysinen kasvu Kasvu pituuden, painon ja kehon osien sekä elinjärjestelmien kasvua kasvu noudattaa 95%:lla tiettyä kaavaa, mutta

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin Ravintoasioissa urheilijoilla on usein eniten parantamisen varaa. Erityisesti arkisyömiseen tulisi panostaa Urheilijan fyysinen kehitys tapahtuu arkisen

Lisätiedot

Avaimia iloiseen äijäliikuntaan! Liikunta ei ole tärkeää, se on ELINTÄRKEÄÄ 4/19/2013. Suomalaisten onnellisuus ei riipu tulo- ja koulutustasosta,

Avaimia iloiseen äijäliikuntaan! Liikunta ei ole tärkeää, se on ELINTÄRKEÄÄ 4/19/2013. Suomalaisten onnellisuus ei riipu tulo- ja koulutustasosta, Avaimia iloiseen äijäliikuntaan! Suomalaisten onnellisuus ei riipu tulo- ja koulutustasosta, vaan liikunnan määrästä ja ruokavalion terveellisyydestä. Liikkuvat Koen terveyteni hyväksi 8% 29 % Olen tyytyväinen

Lisätiedot

BLUES MK -01 Blue. Nimi Nro

BLUES MK -01 Blue. Nimi Nro BLUES MK -01 Blue Nimi Nro Harjoituspäiväkirja Kesä 2013 Hyvä Blues 01 Blue pelaaja, Olet päässyt edellisen kauden aikana hieman maistamaan sitä, miltä kilpakiekon pelaaminen tai jääkiekon treenaaminen

Lisätiedot

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT VENYELYOPAS VENYELYOPAS 1. kaula-, niska- ja hartialihakset 2. käsien ja olkapään lihakset 3. rintalihakset 4. vatsalihakset 5. selkälihakset 6. alavartalon lihakset 7. lantion alueen lihakset KAULA-,

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011

Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011 Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011 Kuntotestit puolustusvoimissa Kuntotestit antavat yhdessä terveystarkastusten kanssa hyvän kuvan henkilön terveydentilasta ja fyysisestä kunnosta sekä

Lisätiedot

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU Säännöllinen ja oikein kuormitettu kestävyysharjoittelu parantaa verenkierto- ja hapenkuljetus elimtöä

Lisätiedot

Valmistautuminen maratonille. www.janakkalanjana.info

Valmistautuminen maratonille. www.janakkalanjana.info Valmistautuminen maratonille www.janakkalanjana.info Viikko ennen H-hetkeä Harjoittelu vähenee. Muista, viimeisen viikon harjoittelulla ei rakenneta, vaan tuhotaan kuntoa! Tankkaus: Lihakset täytetään

Lisätiedot

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS KUNNON LIIKUNTAOPAS TURVALLISUUTESI VUOKSI Vähentääksesi liikunnan riskejä, noudata seuraavia neuvoja, varsinkin, jos olet aloittamassa säännöllistä liikuntaa pidemmän tauon jälkeen. Ennen säännöllisen

Lisätiedot

Case Kiireinen äiti. Hyvinvointianalyysi Raportit

Case Kiireinen äiti. Hyvinvointianalyysi Raportit Case Kiireinen äiti Hyvinvointianalyysi Raportit HYVINVOINTIANALYYSI Henkilö: Case Kiireinen äiti Ikä 47 Pituus (cm) 170 Paino (kg) 62 Painoindeksi 21.5 Aktiivisuusluokka Leposyke Maksimisyke 6.0 (Hyvä)

Lisätiedot

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON 19627430.00 SWE/FIN A FIN SISÄLLYS 1. Syke opastaa liikkumaan oikein... 3 2. Monipuoliset käyttövaihtoehdot... 4 3. Tavoitesykealue... 6 4. Oikein suoritettu liikuntakerta...

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla!

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla! Selkä suoraksi Suomi TM Pidetään hauskaa harjoittelemalla! "Selkä suoraksi Suomi" ʺSelkä suoraksi Suomiʺ on helppo muutaman minuutin harjoitusohjelma, joka päivittäin tehtynä auttaa lapsia kehittämään

Lisätiedot

Case Kiireinen äiti. Hyvinvointianalyysi Raportit

Case Kiireinen äiti. Hyvinvointianalyysi Raportit Case Kiireinen äiti Hyvinvointianalyysi Raportit HYVINVOINTIANALYYSI Henkilö: Case Kiireinen äiti Ikä 47 Pituus (cm) 170 Paino (kg) 62 Painoindeksi 21.5 Aktiivisuusluokka Leposyke Maksimisyke 6.0 (Hyvä)

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

Niskan hoito-opas. Terveystietoa

Niskan hoito-opas. Terveystietoa Niskan hoito-opas Terveystietoa Oy STADA Pharma Ab Salomonkatu 17 B PL 1310, 00101 Helsinki Puh. 0207 416 888 Fax 0207 416 889 Tekijät: Seppo Pehkonen, urheilufysioterapeutti Tytti Nuoramo, työfysioterapeutti

Lisätiedot

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja moninkertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut massahiihtäjien iloksi

Lisätiedot

TERVEELLISET ELÄMÄNTAVAT

TERVEELLISET ELÄMÄNTAVAT Oikeat ruokailutottumukset Riittävä lepo Monipuolinen liikunta Miksi pitäisi liikkua? Liikunta pitää kuntoa yllä Liikkuminen on terveyden antaa mielihyvää ja toimintakyvyn kannalta ehkäisee sairauksia

Lisätiedot

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan

Lisätiedot

Stressinmittauksen tulkintamalli. -Mitä tulokset kertovat kuormitusriskistä?

Stressinmittauksen tulkintamalli. -Mitä tulokset kertovat kuormitusriskistä? Stressinmittauksen tulkintamalli -Mitä tulokset kertovat kuormitusriskistä? Ttm Jaakko Kotisaari Jyväskylä 20.5. 2008 Kuormittuneisuuden arvioinnin haasteet Onko palautumista riittävästi? Mikä on sopiva

Lisätiedot

RAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen

RAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen RAVINTO 23.01.2010 Ihminen on psyko-fyysinen kokonaisuus: Koulu / työ Koti - perhe Tunteet Minä kuva Ihminen Kaverit Fyysinen kuormitus / rytmitys Ravinto / nesteet Uni Kun kaikki ulkokehän n pallot ovat

Lisätiedot

LIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat

LIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat LIHASHUOLTO Lihashuolto tarkoittaa joukkoa toimenpiteitä, joiden tarkoituksena on valmistaa urheilijaa suoritukseen ja edistää palautumista harjoituksesta tai kilpailusta. Palautumisella tarkoitetaan fyysisen

Lisätiedot

Case Insinööri. Hyvinvointianalyysi

Case Insinööri. Hyvinvointianalyysi Case Insinööri Hyvinvointianalyysi ALOITUSKYSELYRAPORTTI Profiili Case Insinööri Kartoituksen alkupäivämäärä 03.09.2015 KYSELYN TULOKSET Liikun mielestäni riittävästi terveyden kannalta. Liikuntani teho

Lisätiedot

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon FORMARE 2015 Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon Sisältö Kalorit ja kulutus Proteiini Hiilihydraatti Rasva Vitamiinit Kivennäis- ja hivenaineet Vesi ja nesteytys Ravintosuositukset

Lisätiedot

TerveysInfo. ITE ryhmäaineistopaketti Opetuspaketti sisältää ITE työkirjan, ruoka ainetaulukon ja muuta aineistoa ITE ryhmäläiselle.

TerveysInfo. ITE ryhmäaineistopaketti Opetuspaketti sisältää ITE työkirjan, ruoka ainetaulukon ja muuta aineistoa ITE ryhmäläiselle. TerveysInfo lihavuus Berliininmunkki ja muita kirjoituksia painonhallinnasta Hercule Poirot laihduttaa, Lihavan mieli, Piiloliikunta sekä muut hauskasti nimetyt kirjoitukset kertovat monipuolisesti ihmisen

Lisätiedot

Terveysliikunnan suositus Liikuntapiirakka

Terveysliikunnan suositus Liikuntapiirakka TAPAAMINEN Tehtävä Tutki liikuntapiirakkaa ja suunnittele itsellesi oma piirakka. Terveysliikunnan suositus Liikuntapiirakka Liikuntapiirakka: UKK-instituutti 34 TAPAAMINEN Oma liikuntapiirakkani 35 TAPAAMINEN

Lisätiedot

HARRASTANUT VIIMEISEN 7 PÄIVÄN AIKANA (%)

HARRASTANUT VIIMEISEN 7 PÄIVÄN AIKANA (%) 1 Johdanto Tämän tutkimusyhteenvedon tehtävänä on antaa tietoja kansalaisten liikunnan ja kuntoilun harrastamisesta. Tutkimuksen tarkoituksena on ollut selvittää, missä määrin kansalaiset harrastavat liikuntaa

Lisätiedot

Hyvinvointianalyysi TESTIRAPORTTI. Essi Salminen

Hyvinvointianalyysi TESTIRAPORTTI. Essi Salminen Hyvinvointianalyysi Essi Salminen ALOITUSKYSELYRAPORTTI Profiili Essi Salminen Kartoituksen alkupäivämäärä 11.10.2015 KYSELYN TULOKSET Liikun mielestäni riittävästi terveyden kannalta. Liikuntani teho

Lisätiedot

perustettu vuonna 1927

perustettu vuonna 1927 perustettu vuonna 1927 RAVINNON MERKITYS Ravinto ja liikunta Kova liikuntaharrastus yhdessä puutteellisen ruokavalion kanssa voi olla riski kasvulle, kehitykselle ja terveydelle!!! Energian riittämättömän

Lisätiedot

ALAKULOSTA ILOON TERVEYSILTA 29.11.2006 JUHA RANTALAINEN

ALAKULOSTA ILOON TERVEYSILTA 29.11.2006 JUHA RANTALAINEN ALAKULOSTA ILOON TERVEYSILTA 29.11.2006 JUHA RANTALAINEN JOHDANNOKSI JOKA NELJÄNNELLÄ SUOMALAISELLA ON JOKIN MIELENTERVEYDEN HÄIRIÖ MASENNUS ON YKSI KANSASAIRAUKSISTAMME MASENNUS AIHEUTTAA VIREYSTILAN

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin.

Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin. LIIKUNTAVINKIT Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin. Näin onnistut elämäntapamuutoksessa aloita elämäntapamuutoksen opettelu levänneenä

Lisätiedot

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen kulmakiviä Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen perusideaa! l HARJOITUKSEN AIKANA KUKAAN EI KEHITY! l SUORITUSKYKY HEIKKENEE HARJOITUKSEN AIKANA JA KEHITYS TAPAHTUU HARJOITUSTA

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN

Lisätiedot

Lajikokeiluun osallistuminen maksaa 2 / hlö - maksu tasarahalla!

Lajikokeiluun osallistuminen maksaa 2 / hlö - maksu tasarahalla! 2014 LAJIKOKEILUJA SENIOREILLE VIIKOILLA 47 & 48 Lajikokeiluun osallistuminen maksaa 2 / hlö - maksu tasarahalla! Osaan lajikokeiluista on ilmoittautuminen pe 14.11.2014 klo: 12.00 mennessä. Ilmoittautuminen

Lisätiedot

Case CrossFit-urheilija. Firstbeat Hyvinvointianalyysi

Case CrossFit-urheilija. Firstbeat Hyvinvointianalyysi Case CrossFit-urheilija Firstbeat Hyvinvointianalyysi ALOITUSKYSELYRAPORTTI Profiili Crossfit urheilija Case Kartoituksen alkupäivämäärä 14.07.2014 KYSELYN TULOKSET Liikun mielestäni riittävästi terveyden

Lisätiedot

SISÄLTÄÄ PULSSIN TUNNUSTELUN ABC:n TUNNE PULSSISI ESTÄ AIVOINFARKTI

SISÄLTÄÄ PULSSIN TUNNUSTELUN ABC:n TUNNE PULSSISI ESTÄ AIVOINFARKTI SISÄLTÄÄ PULSSIN TUNNUSTELUN ABC:n TUNNE PULSSISI ESTÄ AIVOINFARKTI Tunne pulssisi Estä aivoinfarkti Tiedätkö, lyökö sydämesi, kuten sen pitää? Onko sydämen syke säännöllinen vai epäsäännöllinen? Epäsäännöllinen

Lisätiedot

Aktiviteetit ryhmille

Aktiviteetit ryhmille Aktiviteetit ryhmille Tiimihenkeä nostattavaa kisailua ja hauskanpitoa Puhalletaan yhteen hiileen 60 min, max 30 hlöä 135 Kisaillaan tiimin nostatus hengessä hauskojen tehtävien parissa. Aktiviteetti toteutetaan

Lisätiedot

KEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta

Lisätiedot

SYYSKAUDEN OHJELMA 2012 Ryhmät alkavat maanantaina 3.9 ja päättyvät viikolla 50/51. Kertoja on 15

SYYSKAUDEN OHJELMA 2012 Ryhmät alkavat maanantaina 3.9 ja päättyvät viikolla 50/51. Kertoja on 15 KUNTOKEIDAS SANDELS Kalliolan Senioripalvelusäätiö Kuntokeidas Sandels Välskärinkatu 4 B, 00260 Helsinki Puh. (09) 4368 8070 Sisäänkäynti: katutaso, B-ovi, hissi/portaat pohjakerrokseen SYYSKAUDEN OHJELMA

Lisätiedot

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä siitä voi olla seurauksena

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB

Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB Ravitsemuksen merkitys suorituskyvylle Hyvä nestetasapaino on tärkeää kaikessa harjoittelussa

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.

Lisätiedot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon

Lisätiedot

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 Ma Ti Ke To Pe La Su 2.7. 3.7. 4.7. 5.7. 6.7. 7.7. 8.7. Kuntopiiri Lenkki, 1 h Loikat Lenkki, 1h 15 min 9.7. 10.7. 11.7. 12.7. 13.7. 14.7. 15.7. Naruhyppely Lenkki,

Lisätiedot

Toiminnan arviointikysely lasten vanhemmille - Espoon Suunta

Toiminnan arviointikysely lasten vanhemmille - Espoon Suunta Toiminnan arviointikysely lasten vanhemmille - Espoon Suunta 1. Joukkue / ryhmä, jossa lapsi on mukana - egroupjr - Villihiiret - Karttaketut (aloittelijat) - Karttaketut - Karttaketut aloittelevat - Karttaketut

Lisätiedot

Pelastaja huolla lihaksistoasi

Pelastaja huolla lihaksistoasi Pelastaja huolla lihaksistoasi KOULUTUSPAKETTI Pelastaja huolla lihaksistoasi 1 2 3 4 Pelastajien työn taustaa Lihaksiston väsyminen ja palautuminen Lihaksiston palautumista nopeuttavat menetelmät Johtopäätökset

Lisätiedot

Sisällys. 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin...

Sisällys. 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin... Sisällys Esipuhe...11 Kirjoittajat... 15 1 Aamu... 17 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin... 17 Mitä unen aikana tapahtuu?...18

Lisätiedot

1.Ampujan fyysinen valmennus. 2. Ampujan psyykkinen valmennus. 3. Valmennuksen suunnittelu

1.Ampujan fyysinen valmennus. 2. Ampujan psyykkinen valmennus. 3. Valmennuksen suunnittelu 1.Ampujan fyysinen valmennus 2. Ampujan psyykkinen valmennus 3. Valmennuksen suunnittelu Ampujan fyysinen harjoittelu Kysymys: Miksi ampujan täytyy olla fyysisesti hyvässä kunnossa? *kestääkseen lajiharjoittelua

Lisätiedot

Mäntsälän Voimistelijat

Mäntsälän Voimistelijat 1 Mäntsälän Voimistelijat Jäsenkyselyn tulokset 2015 Vastaajia N=47 Harrastaja itse Huoltaja 6 henk 41 henk Harrastajan ikä Alle 7v 15 henk 7-10v 17 henk 11-13v 6 henk yli 13v 9 henk Mukana seurassa Alle

Lisätiedot

Aikuisten ryhmäliikunnan palautekysely 2014-2015

Aikuisten ryhmäliikunnan palautekysely 2014-2015 Mäntsälän Voimistelijat Aikuisten ryhmäliikunnan palautekysely 2014-2015 1. TAUSTATIEDOT Kuinka vanha olet? 10 8 6 4 2 58,6 % 31,0 % 10,3 % alle 19 v 19-25 v 26-45 v 45-60 v yli 61 v Kaikki (KA:3.79, Hajonta:0.61)

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2

Lisätiedot

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä.

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä. TerveysInfo kuntoilijat Aitakävelykoulu Aitakävely on levinnyt yleisurheilusta monen muun urheilulajin käyttöön, kun on huomattu harjoitteiden mahdollisuudet erityisesti lantion seudun liikkuvuuden, yleisen

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN 1 Hyvä Nuori! Niska on kipeä, selkää särkee, päätä jomottaa Kuulostaako tutulta? Et ole yksin näiden ongelmien kanssa. Nuorten niska-hartiakivut ja päänsärky ovat yleistyneet

Lisätiedot

pyöräile keinu kiipeile kokeile innostu hallitse!

pyöräile keinu kiipeile kokeile innostu hallitse! pyöräile keinu kiipeile kokeile innostu hallitse! LUKIJALLE Varhaislapsuus on kallisarvoista oppimisen ja kehityksen aikaa. Lapsi oppii leikkimällä, liikkumalla, peuhaamalla, tutkimalla ja kokeilemalla.

Lisätiedot

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Anna elämän maistua 1 Tarvitset reilusti energiaa ja ravintoaineita Monipuolinen ruokavalio tarjoaa riittävästi energiaa ja ravintoaineita kasvuun ja kehittymiseen, liikunnan

Lisätiedot

Puolimaraton tavoiteaikaan Suunnitelman laati Tuula Uusitalo

Puolimaraton tavoiteaikaan Suunnitelman laati Tuula Uusitalo Puolimaraton tavoiteaikaan Suunnitelman laati Tuula Uusitalo 1 VK PV Harjoitus 1 Harjoitus 2 Harjoitus 3 Harjoitus 4 Muuta 1 2.-8.1. 2 9.-15.1. Yhteislenkki 9.1. klo 19 Alkuun ja loppuun reipasta kävelyä

Lisätiedot

Stressi ja sen selättäminen lukiossa. Psykologi Päivi-Marjatta Marjo

Stressi ja sen selättäminen lukiossa. Psykologi Päivi-Marjatta Marjo Stressi ja sen selättäminen lukiossa Psykologi Päivi-Marjatta Marjo Stressin eri muodot Optimaalinen stressi lisää hyvää suoritusta ja on tarpeellista lukiossakin Haitallisessa, pitkittyneessä stressissä

Lisätiedot

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min Jäähdyttely 3 min Juostaan pienessä tilassa ristiin rastiin. Pelaajat sanovat vuorotellen jonkun värin jota pitää mahdollisimman nopeasti mennä sormella koskettamaan

Lisätiedot

Terveisiä Imatralta Poutapilvestä!

Terveisiä Imatralta Poutapilvestä! Terveisiä Imatralta Poutapilvestä! Nyt on jo kevät. Halusimme kertoa, kuinka kulunut talvi meillä sujui. Sää on ollut vaihteleva koko talven. Tällä hetkellä meidän pihalla on aika paljon lunta. Sää oli

Lisätiedot

D -IKÄISTEN HARJOITTELUA

D -IKÄISTEN HARJOITTELUA D -IKÄISTEN HARJOITTELUA VERYTTELYT niveljumppa Erityisen tärkeitä kaikki käsien heilautukset, olkapäiden rentouden kehittämiseen paljon aikaa. Matkitaan rennosti iskulyönnin käsien vientiä ylös ja liikettä

Lisätiedot

Urheilijan nesteytys

Urheilijan nesteytys Urheilijan nesteytys Katja Mjøsund LT, liikuntalääketieteen erikoislääkäri Orto-Lääkärit,, Helsinki Mehiläinen, Helsinki Paavo Nurmi keskus, Turku ADT, Suomen Suunnistusliitto Nesteytysohjeet Ennen suoritusta

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus.

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus. 1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos Parijono ja 1-2 hippaa. Parijonossa ollaan kokoajan pienessä liikkeessä 1) 1 min Paikallaan juoksu 2) 30 sek Pikkuvuorohyppely 3) 30 sek

Lisätiedot

Kannusta työntekijöitä huolehtimaan omasta hyvinvoinnista.!

Kannusta työntekijöitä huolehtimaan omasta hyvinvoinnista.! Yrityksemme liikunta- ja hyvinvointipalvelut toteutamme Studiollamme, yrityksen omissa tiloissa tai yhteistyökumppanimme tiloissa. Kustannustehokkaat ratkaisut suunnittelemme avaimet käteen periaatteella,

Lisätiedot

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Välipalat Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Kotitehtävien tarkistus Keskustele parisi kanssa Mitä mainoksia löysit? Mitä ne lupaavat? Pitävätkö lupaukset? Mitä tiedät..? Millainen on hyvä välipala?

Lisätiedot

Nivelystävällinen. liikunta

Nivelystävällinen. liikunta Nivelystävällinen liikunta LIIKUNTA TUNTUU HYVÄLTÄ Ihminen on luotu liikkumaan. Vaikka psoriasikseen kuuluu usein monenlaisia niveloireita, kuten nivelten jäykkyyttä ja kipuja, liikuntaa voi ja kannattaa

Lisätiedot

HYVINVOINTIANALYYSI KUNTOUTUKSEN TUKENA

HYVINVOINTIANALYYSI KUNTOUTUKSEN TUKENA HYVINVOINTIANALYYSI KUNTOUTUKSEN TUKENA - PALAUTTEEN VAIKUTUS ELÄMÄN TAPA- MUUTOSTEN TOTEUTTAMISESSA - KO KEMUKSIA MATKAN VARRELTA Stressi hallintaan työssä ja vapaa-ajalla Jyväskylä 20.5.2008 PEURUNKA

Lisätiedot

LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA

LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA Sormilyönti (passi) o liike nopeasti pallon alle, lantio pallon alle o juoksuvauhdin pysäytys, tasapainoinen asento, toinen (oikea) jalka hiukan eteen: pienellä askeleella

Lisätiedot

Hyvinvointianalyysi ja kehonkoostumusmittaus ravintovalmennuksessa. - Olli Patja - www.fairpro.fi

Hyvinvointianalyysi ja kehonkoostumusmittaus ravintovalmennuksessa. - Olli Patja - www.fairpro.fi Hyvinvointianalyysi ja kehonkoostumusmittaus ravintovalmennuksessa - Olli Patja - www.fairpro.fi Ravintovalmentajan sudenkuopat Sanat eivät riitä kertomaan Tarvitaan tietoa todellisesta tilasta Kuinka

Lisätiedot

1. Niilo 2. Juho Kusti 3. Tapio 4. Valentin 5. Paavo 6. Siiri 7. Hertta 8. Veikko 9. Ester 10.Henry

1. Niilo 2. Juho Kusti 3. Tapio 4. Valentin 5. Paavo 6. Siiri 7. Hertta 8. Veikko 9. Ester 10.Henry KEKSI SUKUNIMI SEURAAVILLE ETUNIMILLE 1. Niilo 2. Juho Kusti 3. Tapio 4. Valentin 5. Paavo 6. Siiri 7. Hertta 8. Veikko 9. Ester 10.Henry KEKSI ETUNIMI SEURAAVILLE SUKUNIMILLE 1. Laine 2. Sillanpää 3.

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - 8 kuukauden maraton-ohjelma

FITLANDIA-TREENIOPAS. - 8 kuukauden maraton-ohjelma FITLANDIA-TREENIOPAS - 8 kuukauden maraton-ohjelma ASIANTUNTIJA Maija Oravamäki Maija Oravamäki on liikuntalahjakkuus, joka on voittanut useita Suomen mestaruuksia eri lajeissa, edustanut Suomea arvokisoissa

Lisätiedot

Vaikuta rintojesi terveyteen. Tee oikeita valintoja.

Vaikuta rintojesi terveyteen. Tee oikeita valintoja. Vaikuta rintojesi terveyteen. Tee oikeita valintoja. Rintojen terveys on tärkeää Rintasyöpä on naisten yleisin syöpä. Suomessa rintasyöpään sairastuu vuosittain noin 5000 ja kuolee lähes 900 naista. Aktiivinen

Lisätiedot

VANHEMMAT JA RYHMÄN VASTUUHENKILÖT

VANHEMMAT JA RYHMÄN VASTUUHENKILÖT VANHEMMAT JA RYHMÄN VASTUUHENKILÖT Välitämme ja vastaamme lapsesta, asetamme rajat Ohjaamme lapsiamme omatoimisuuteen Pyrimme kasvattamaan lapsiamme terveisiin elämäntapoihin huom! Esimerkin voima :) Tarjoamme

Lisätiedot