K&F. Kuntosali & Fitness. KUNTOSALI VAATIVAAN MAKUUN 42,90 /kk vuosikerta ISSN Lue lisää evofitness.

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "K&F. Kuntosali & Fitness. KUNTOSALI VAATIVAAN MAKUUN 42,90 /kk. 2015 www.kf-lehti.com 19. vuosikerta ISSN 1457-2966. Lue lisää evofitness."

Transkriptio

1 K&F vuosikerta ISSN Kuntosali & Fitness KUNTOSALI VAATIVAAN MAKUUN 42,90 /kk Ei sitoutumisaikaa. K-18. Lue lisää evofitness.fi EVO Esplanadi EVO Herttoniemi EVO Joensuu EVO Kirkkonummi EVO Kuopio EVO Leppävaara EVO Suomenoja EVO Tammisto

2 PÄÄKIRJOITUS K&F Kuntosali&Fitness löytyy myös Facebookista Kolmesti salille viikossa Viime joulukuussa Suomessa sisarlehtemme K&F Professionalin kutsumana Suomessa vieraili asiakaspysyvyydestä paljon puhuva australialainen Paul Brown. Paulin perheen matkan tarkoitus ei ollut puhua asiakaspysyvyydestä vaan tehdä liikuntaa tunnetuksi tunnuksella 50 sports in 50 weeks. Suomessa Brownit tutustuivat kahteen meille tärkeään lajiin: salibändi ja murtomaahiihto. Ja aivan totta, perheen isä oli joskus kokeillut murtsikkaa, mutta salibändistä hällä saati muulla perheellä ei ollut tietoakaan. Meistä harvalla on mahdollisuus kiertää maapallo ympäri useampaan kertaan tutustuen mitä erilaisimpiin lajeihin. Browneilla on tällainen etuoikeus. On kuitenkin aivan varmaa, että 50 urheilulajin joukkoon mahtuu melko monta lajia, jotka jäävät heidän viimeisiksi kokeiluiksi. Heidän matkansa varsinainen tarkoitus ei ole kuitenkaan omalle perheelle löytää mielenkiintoisia urheilulajeja, vaan matkan varrella käydä kertomassa kouluissa ja muissa nuoria kokoonnuttavissa paikoissa liikuntakipinän sytyttämisen tärkeydestä. Kokeilemalla oma liikuntatapa löytyy. Suomessa Lauttasaaren Yhteiskoulun oppilaat olivat etuoikeutettuja päästyään kuulemaan sanomaa. Kesän jälkeen monella on taasen ajankohtaista oman motivaation sytyttäminen joko jo tutun tai sitten uuden liikuntaharrastuksen parissa. Uusien asioiden laittaminen aikatauluun ei aina tahdo olla helppoa. Sen vuoksi monet, Paul Brown etunenässä, suosittelevat melko lyhyen liikuntahetken laittamista kalenteriin. Puoli tuntia kuntosalilla aika oikein käytettynä riittää ainakin alkuvaiheessa tosi hyvin. Tärkeämpää onkin säännöllisyys eli noita liikuntahetkiä pitää kaikkien ihmisten käyttäytymistä tutkivien mukaan olla kolme viikossa. Siis puolitoista tuntia liikuntaa viikossa riittää, silloin kun oma kalenteri on muuten täynnä. Mm. kansainvälisen kuntokeskusjärjestö IHRSAn tutkimuksissa on tullut hyvin selvitetyksi, että 124 käyntikertaa vuodessa on kriittinen piste uuden tavan muodostumiselle. Tuo 124 on kolmesti viikossa, kun otamme huomioon lomat, flunssa- ja muut pakolliset tauot. Noiden kolme viikottaisen kuntosaliharjoituksen lisäksi kannattanee kerran tai pari viikossa tehdä oman kunnon mukaisia kävely-, hölkkä- tai juoksulenkkejä aerobisen kunnon ylläpitämiseksi. Tai ottaa kalenteriin pari mielenkiintoista ryhmäliikuntatuntia. Lehtemme syystreeni on työstetty Ari Katajisto päätoimittaja yhteistyössä Marjo Krishin ja Marko Heikkisen kanssa ajatuksella, että se toimii pohjana mitä erilaisimmille treenareille. Ohjelma on kolmijakoinen, joten käymällä kolmesti viikossa kuntosalilla, niin koko kroppa käydään läpi viikottain. Ohjelmassa on myös huomioitu kiireiset kuntoilijat ja ottamalla tärkeimmät viisi liikettä omaan ohjelmaan, saa tehtyä todella tehokkaan ja vähän viikkorytmiä häiritsevän treenin. Monelle liikuttajalle liikunta on itsestään selvyys ja heidän on usein vaikea käsittää, että ihmiset lopettavat liikkumisen. Toisaalta omituista on kuntokeskusten tarjonta. Meille tarjotaan palveluja aikasidonnaisesti: kerta käynti, kuukausikortti, vuosijäsenyys. Samoin pt-palveluita tarjotaan siten, että niille on suunniteltu ja määritelty selkeä päättymisaika. Jokaisen ihmisen pitäisi pitää omasta kunnostaan huolta laittamalla liikunta, ravinto ja lepo tasapainoon. Tämän tasapainon kuuluisi jatkua niin pitkään kuin pystyy nousemaan vuoteesta liikkeelle. Paul Brownin yksi anti Suomen vierailullaan oli tähän kuuluva lausahdus: kuntosaliliikunnan voi omassa tutussa kuntosalissa lopettaa vain kahdesta syystä: muutto toiselle paikkakunnalle toisen kuntokeskuksen asiakkaaksi tai Kun luet lehteämme, olet todennäköisesti säännöllinen treenaaja. Nuo yllä olevat mietteet kannattaa laittaa eteenpäin kertomalla liikunnasta myös niille, jotka eivät sitä vielä tee. Liikunta, ja ennen kaikkea lihaskuntoharjoittelu, lisättynä sopivalla määrällä kestävyysliikuntaa on tasapainoisen elämän perusta. Hyvää syksyä! Nuoret Hukkaan Hukka lanseeraa uuden palvelukonseptin lapsille ja nuorille. HukkaJuniori on oma kuntokeskusjäsenyys vuotiaille nuorille, jolla nuoret pääsevät harjoittelemaan rajoituksetta heille suunnitelluilla ryhmäliikuntatunneilla. Lajit on suunniteltu niin, että ne sopivat kaikille lähtötasosta riippumatta. Varattujen vuorojen ja tasoryhmien sijaan tunneille voi siis tulla aina halutessaan, normaalien ryhmäliikuntatuntien tavoin. Lajivalikoimaan tulee mm. akrobatiaa, telinevoimistelua, tanssia, kehonhuoltoa, joogaa ja cardiotennistä. Lisäksi junnut saavat pelata pallopelejä vapaasti vanhempansa seurassa. HukkaJuniorit pääsevät siis harjoittelemaan monipuolisesti uusia taitoja, kehittämään tasapainoa ja kehonhallintaa, pitämään hauskaa ja luovat samalla kestävää pohjaa aktii- viselle, liikunnalliselle elämäntavalle. Hukan uuden Movement Studion ainutlaatuinen saliympäristö, telineet ja välineet takaavat junnujäsenille monipuolisen ja hauskan liikuntaelämyksen, joka tuo energiaa ja palauttaa hyvin koulupäivän jälkeen. Temppuja ja taitoja opitaan takuuvarmasti rennolla asenteella, unohtamatta liikunnan iloa. Hukka on perinteisesti lanseerannut muutaman uuden tunnin jokaiseen syksyyn. Niin tänäkin syksynä. Uusin Toiminnallinen step on tunti, johon toivomme miestenkin tutustuvan. Tunnin aikana tehdään paljon funktionaalista eli toiminnallista harjoittelua ja välissä helppoa steppiä, kertoo Sirpa Antikainen. Todellista tehotreeniä on tarjolla ArmyAbs-tunnilla, jossa mennään CXWorks-tunnin tason tehokkaammalle puolelle. Kolmas uusi tunti on JustLatin 45, jossa uusimmat latinobiisit kutsuvat pitämään hauskaa. Movement -tunti on omalla kehonpainolla suoritettavia liikkeitä. Treenissä yhdistellään liikkuvuutta, ketteryyttä ja voimaa vaativia liikeyhdistelmiä. Tunnilla panostetaan liikkeiden laatuun ja täydelliseen suoritustekniikkaan. Tyypillisiä liikkeitä ovat esimerkiksi telinevoimistelusta tutut liikkeet kuten käsilläseisonta, leuanvedot, nojavaaka ja niiden eri variaatiot. Valmennettavat etenevät tarkoin suunnitellun ohjelman mukaisesti. Näin he saavuttavat vahvemman, notkeamman ja terveemmän kehon. Movement -tunteja järjestetään Hukassa pienryhmävalmennuksina. Starttikurssi kestää 4 viikkoa, yhteensä 8 harjoituskertaa. 2 K&F 5/2015

3 WELLNESS BALL ACTIVE SITTING HOIDA SELKÄÄSI JA ALOITA AKTIIVINEN ISTUMINEN TÄNÄÄN. Lue lisää qicraft.fi Kysy lisää qicraft.fi K&F 5/2015 3

4 TEKSTI JA KUVA: ARI KATAJISTO Kuntosali osa yhteistä polkua Helsingin Suutarilassa asuvat Petri ja Merja Mäkilä ovat saaneet kuntoilun arkeen lisäpotkua uuden kuntosalin avauduttua kotimaisemiin. Petri ja Merja Mäkilä kertovat liikunnan olleen osa heidän arkea jo vuosia. Liikunnan muodot ovat muuttuneet aina tilanteen mukaan, sanoo Petri. Yhdessä salilla Petri ja Merja Mäkilällä on yhteistä arjen polkua takana jo vuosia ja siihen sisältyy vahvasti yhteiset liikuntahetket. Meille kuntosali on osa yhteistä elämää, sanovat Petri ja Merja. Merja kertoo työn ja lasten vievän ison osan arkipäivästä, jolloin heille yhdessä käynti kuntosalilla on sitä yhteistä laatuaikaa. Vaikka meillä on samantapaiset treenit, niin emme kuitenkaan treenaa samoilla ohjelmilla, sanailee Petri. Mäkilöiden treeniohjelma on kaksijakoinen ja 1-päivänä keskitytään yläkroppaan ja toisena päivänä alavartaloon. Joskus teen vain kestävyysharjoittelun cardiolaitteilla, lisää Merja. Ajallisesti heidän treeninsä ottaa tunnin verran. Joustavat aukioloajat on hieno asia, mutta oma treenimme sijoittuu useimmiten ilta seitsemän jälkeiseen aikaan. Merja kertoo haluavansa töiden jälkeen huoahtaa hetken ja käydä ulkona koiran kanssa, jonka jälkeen on hyvää aikaa yhteisille treeneille. Kuntosali ykkönen Monen arkeen liikuntapalvelun saatavuus on hyvin merkitsevä tekijä, niin myös Petri ja Merja Mäkilällä. Kolmisen vuotta sitten sulkeutui edellinen käyttämämme kuntokeskus sopivan etäisyyden päästä ja sen jälkeen olemme harjoitelleet kahvakuulilla ja muilla kotiin mahtuvilla välineillä. Ennen kun lapset tarvitsivat omaa tilaa, oli meillä oma kuntohuone, kertoo Petri. Nyt kesän aikana avatun P&T Suutarilan otimme heti omaksi liikuntapaikaksemme. Nyt matka salille kestää viitisen minuuttia, kuvaa Merja muuttunutta tilannetta. Kuntosali on heille muodostunut tärkeimmäksi liikuntamuodoksi palauttaa päivittäisen työn hektisyyden tuomaa stressiä. Lisäksi Merja kertoo hänen olkapääongelmiinsa kuntosalilta löytyvän hyvin apua. Oletan, että aktiivisella painoharjoittelulla on ollut positiivinen vaikutus omaan terveyteeni, sillä olen välttynyt loukkaantumisilta tähän päivään saakka, lisää Petri. Treeni ja ravinto Petrin ja Merjan treenien tärkein tavoite on hyvä olo. Siinä Merja nostaa esiin myös ravinnon osuuden. Vuosien ajan olen pitänyt ruokapäiväkirjaa. Voin hyvällä omalla tunnolla sanoa kirjanpidon ohjaavan ruokailua oikeisiin mittasuhteisiin. Kirjanpidon aloittamisen jälkeen on painoni tippunut kymmenisen kiloa ja se tuntuu hyvänä olona arjessa, kertoo Merja. Petrin arkeen ruokapäiväkirja ei koskaan päässyt rutiinitasolle, joten hän tyytyy yksinkertaistettuun versioon. Syömme terveellisesti ja käymme kerran viikossa puntarissa siinä se on, sanailee Petri. Suunnittelen viikon ruokailumme etukäteen ja se helpottaa merkittävästi arkea. Merja uskoo ravinnon merkityksen painoon olevan suurempi kuin liikunnan, mutta sanoo olevansa varma, että ilman kuntoliikuntaa hyvinvointi ei olisi samalla tasolla. Osaksi arkea Nyt P&T Suutarilan avauduttua on Mäkilöiden liikuntaan saatu rutiineja helpottava osa mukaan. Kun matkaa on viiden minuutin verran, on kolmesti viikossa salille tuleminen helppo saada rutiiniksi. Ja jos toisella tuntuu olevan vaikeampi lähteä liikkeelle, niin yhdessä lähteminen on monin verroin helpompaa. P&T-kuntosalit sijoittuvat lähelle kuntoilijaa. P&T Suutarilan Ari Puro-Aho sanoo, että tärkein syy valita heidän kuntosalinsa on sen läheisyys kotiin: Poistamme sopivan tekosyyn lähteä liikkeelle. Talvisinkaan ei tarvitse skraapata tuulilasia, kun voi tulla kävellen salille, sanoo Ari. Toisena tärkeänä seikkana Ari nostaa esiin hyvät aukioloajat, jolloin kuntoilla voi oman aikataulun mukaan. Kolmantena ja tärkeänä tekijänä Ari näkee saliympäristön: Moni haluaa kuntoilla aikuisen makuun sopivassa ja kodinomaisessa ympäristössä. Lisäksi arvostetaan raikkaita ja siistejä salitiloja. Petri ja Merja Mäkilälle kuntosaliharjoittelu on yhteistä laatuaikaa. Lähellä kuntoilijaa Personal training kiinnostaa Ari Puro-Aho ja P&T Suutarilan personal trainer Hanna Brockman kertovat kuntoilijoiden aktiivisesti kyselevän henkilökohtaisen valmentajan palveluja. Kuntoilijoiden tavoitteina on usein hyvä olo, terveelliset elämäntavat, energiaa ja elinvoimaa arkeen. Näiden tavoitteiden saavuttamisessa personal trainer on oivallinen kumppani luomaan oikea polku kohti tavoitetta, sanoo Hanna. Ari ja Hanna kehottavat kuntoilijaa ottamaan yhteyttä tai vierailemaan salin kotisivuilla, missä on paljon tietoa vaikkapa personal trainingistä. 4 K&F 5/2015

5 TEKSTI: RUMBITA KUVAT: KIRSI KANNAKSEN ALBUMI Tanssien kunnon parhaaksi Rumbita-tanssi on viimeisen viiden vuoden aikana tullut yhä suositummaksi, etenkin eteläisessä Suomessa. Harva tuntee tarinaa tanssin takana Monelle rumbitaa kokeilleelle tai harrastavalle, rumbita on mukaansa tempaava hyvään musiikkiin sointuva flamencomainen tanssi. Rumbitan taustalla on tanssinopettaja Kirsi Kannas. Rumbita on kasvanut Kirsin omista kokemuksista. Haastava aikuisuuden alku Kirsin tanssiura alkoi monien muiden tapaan nuorena. Samoin työ flamenco tanssijana ja -opettajana alkoi kaksikymppisenä. Kun olin 24-vuotias, alkoivat sormeni mennä sormenpäistä ihan mustiksi ja välillä valkoisiksi. Kun monen kuukauden ihmettelyn jälkeen vihdoin menin YTHS-lääkäriin, minusta otettiin kaikki reumakokeet. Kaikki muu oli negatiivista eli kunnossa, mutta tumavasta-aineet olivat pilvissä. Tämän perusteella Kirsin sairaus ensin diagnosoitiin todella harvinainen sidekudossairaus skleroderma diagnoosin muuttuessa myöhemmin CRESTsyndroomaksi. Voimakkain oire eli sormien todella heikentynyt ääreisverenkierto sai nimen: Raynaudin oireyhtymä. Koska sairaus on erittäin harvinainen (vain yhdellä miljoonasta), Kirsi ohjattiin Kangasalan reumakuntoutuslaitokseen sopeutumisjaksolle. En pystynyt siellä olemaan kuin pari päivää, sillä näkemäni ahdisti niin: nelikymppisiä naisia, joilla sormet olivat ihan surkastuneet ja ranteet jääneet Kirsi Kannaksen haave on tanssia Espanjan auringon alla. koukkuasentoon. Itse olin flamencotanssija ja -tanssinopettaja, ja olin juuri alkanut odottaa esikoistani. En kestänyt jäädä katsomaan, miten minuakin ohjattaisiin samaan suuntaan, määrättiinhän minulle yöksi ranteisiin lepotuet, jotka lisäsivät käsien passivoitumista. Sain siellä myös erittäin kivuliaita kortisonipiikkejä sormien tyveen kämmeniin, ja kipu oli kauhea - sormeni ja ranteeni ovat hermoston osalta todella herkät, ja pienikin kolahdus koskee moninkertaisesti verrattuna muihin ruumiinjäseniini tämän sairauden vuoksi. Kirsi lähti kesken jaksoa kotiin ja päätti unohtaa lepositeet ja pitää itsestään muuten huolta. Esikoisen syntymä Dramaattisin vaihe kuitenkin oli vielä edessä: raskausviikolla 28+6 Kirsi meni voimakkaan päänsäryn vuoksi naistenklinikalle, ja samalla reissulla hänestä tuli äiti. Lapsi pelastettiin kiireisellä sektiolla. Minut jouduttiin nukuttamaan, joten en nähnyt vauvaa ollenkaan. Koska hän syntyi pikkukeskosena, hänet kiidätettiin isänsä kanssa lastenklinikalle enkä saanut häntä nähdä ensimmäisenä päivänä lainkaan. Minulla oli kädessäni vain polaroid-kuva tyttärestäni, ja ikävä oli suunnaton. Minut vielä laitettiin samaan huoneeseen äidin ja vastasyntyneen vauvan kanssa, ja alkoi pitkä uneton yö ja suuri huoli, miten pikkiriikkiselle vauvallemme, 860 g, kävisi. Vauvan kasvu oli jo aikaisemmin hidastunut, sillä istukan verenkierto oli todennäköisesti sairauden vuoksi heikentynyt ja lopulta istukkaan tuli kuolio. Onneksi kroppa varotti viime tipassa päänsäryn muodossa, ja hänet saatiin turvallisesti maailmaan. Vauva oli lääkäreiden mukaan ihmelapsi: hän ei tarvinnut hengityskonetta, joten hänelle ei onneksi tullut mitään pikkukeskosten monista ongelmista. Hänen piti vain kasvaa, ja sitkeästi hän kasvoikin ja pääsi jopa etuajassa kotiin. Pikkuveljen raskautta seuraavana vuonna seurattiin tarkasti, ja jokainen päivä, joka meni yli 28 ja kuuden, tuntui siunaukselta. Sain sitten kokea normaalin synnytyksen viikkoa ennen laskettua aikaa, ja syntyi 2800-grammainen monen mielestä pieni mutta meidän mielestämme hyvin iso terve poika. Tämän jälkeen reumalääkärit halusivat aloittaa voimakkaan lääkityksen, syöpälääkkeenäkin käytettävän lääkkeen. Kirsin olisi pitänyt käydä kerran viikossa verikokeissa, ja sivuoireita oli monia. Kun hän ilmoitti lääkärille, ettei aloita lääkitystä, tämä lähes suuttui. Tämän jälkeen Kirisi vain lisäsi liikuntaa, juoksi ja venytteli säännöllisesti. Rumbitaan kuuluu temperamenttisia elementtejä. Oma tanssikoulu ja rumbita Lasten kasvettua hieman perusti Kirsi Kannas oman tanssikoulun vuonna 2006 ja tehden taas tanssista kokopäiväisen ammatin. Samalla syntyi RUMBITA, tanssi, joka on sekä nivelystävällinen että muutenkin terveyttä edistävä. Rumbitassa käytetään erittäin paljon isoja olkapääliikkeitä, jotka vetreyttävät niskaa ja hartioita ja lantioliikkeitä, jotka vahvistavat keskivartaloa. Koko ajan kiinnitetään huomiota hyvään ryhtiin ja vartalonkannatukseen, ja flamencoranteet todellakin pitävät huolta sormien ja ranteiden nivelten liikkuvuudesta. Kirsi kertoo rumbitassa olevan paljon terveysliikunnallisia elementtejä. Monet liikkeistä ovat pehmeitä ja sensuelleja, ja sopivat näin lähes jokaiselle, myös polvivaivaisille. En ole tarvinnut tanssia lisättyäni kortisonipiikkejä, en lääkkeitä. Niveleni liikkuvat erinomaisesti, ja uskallan sanoa olevani huomattavasti parempikuntoinen kuin moni ikäiseni. Ainoa ongelmani on edelleen tuo Raynaudin oireyhtymä, ja koska kesälläkin joudun käyttämään hanskoja, voi vain arvata, millaisia pakkaspäiviä ovat. Jos sormet alkavat palella, ei ole muuta keinoa kuin juoda alkoholia nopeasti, muuten kuoliovaara kasvaa hyvin pian. Kirsin suurin toive on päästä kokopäiväisesti tanssimaan Espanjan auringon alle, jolloin Raynaudvaiva varmasti alkaa helpottaa. Tutustu lähemmin rumbitaan: K&F 5/2015 5

6 TEKSTI: MILJA BOSTRÖM JA ARI KATAJISTO Uutuuksia ryhmäliikunnassa Syyskauden alkaessa kuntokeskuksien aikatauluihin ilmestyy uusia tuntinimikkeitä. K&F -lehti teki katsauksen mitä on tarjolla. Barre-voimaharjoittelutunti on SATSELIXIAn syksyn uutuus. Fressi vie uutuustunnillaan liikkujan mielessään koivukujalle. Kuntokeskusten tämän syksyn uutuustunnit tuovat hyvin esiin liikunnan monimuotoisuuden: jokaisen makuun löytynee uutta testattavaa. Lisäksi pitää muistaa, että keskusten jo keväällä viikkokalenteriin kuuluneista tunneista saattaa löytyä se oma uusi liikuntahetki. Monipuolinen SATS ELIXIA Syksyn tullessa SATS ELIXIA lanseeraa viisi erityyppistä ryhmäliikuntauutuutta. Tunnit lähtevät pyörimään 31.elokuuta. Viime vuosien aikana erilaiset kehonhuoltotunnit ovat nostaneet suosiotaan. Erityisesti säännöllisesti treenaaville SATS ELIXIA suosittelee Yoga for Athletes -tuntia, joka täydentää hienosti liikuntapalettia erityisesti liikkuvuutta lisäävillä harjoituksilla. Tanssillisempaa harjoitusta löytyy Barre-voimaharjoittelutunnilta, jonka ketju lanseeraa ensimmäisenä kuntokeskusketjuna Pohjoismaissa. Barre on saanut innoitusta tanssijoiden balettitangolla tehdystä harjoittelusta, mutta se sisältää lisäksi sporttisempana elementtinä toiminnallista voimaharjoittelua, Inka Hase SATS ELIXIAlta kertoo. Yksinkertaista, tehokasta ja viehkeää! SATS ELIXIAn sisäpyöräilykulttuuri on vahva ja polkijoita hemmotellaankin tänä syksynä kahdella uutuustuotteella: Cycling Hitillä ja The Racella. Puolituntinen Cycling Hit haastaa osallistujat käymään intervalliharjoittelulla mukavuusalueensa ulkopuolella. Fyysisesti rankimman sisäpyöräilykokemuksen saanee kuitenkin The Race -tunnilta. Kestoltaan 75 tai 90 minuuttinen tunti toteutetaan kilpailuna, jossa osallistuja voi kilpailla itseään vastaan tai joukkueessa. SATS ELIXIA kertoo The Racen vievän kestävyysharjoittelun uudelle tasolle. SATS ELIXIA ei ole uutuustuotteissaan unohtanut myöskään syksyllä liikunnan aloittavia. Selkeällä Cardio Start -tunnilla oma harjoittelu on mahdollista mukauttaa halutulle tasolle. 30- tai 60 minuutin aikana huomioidaan sekä kestävyys-, liikkuvuus- että voimaharjoittelu. Rauhallisuutta Fresseille Myös Fressi vastaa kehonhuollollisten ja rauhallisen tuntien kysyntään. Uutuustuote, Mindfulness by Fressi, on ennen kaikkea harjoitus mielelle. Tunnilla voit voimaantua, olla oma itsesi, suorittamatta sekä lisätä rauhaa, rentoutta ja hyvän olon tunnetta elämääsi. Tunti sisältää itsensä tutkistelua asettumalla tähän hetkeen, kehon herättyä lempeillä avaavilla liikkeillä ja vahvistavilla pilatesharjoituksilla sekä lepäämistä nykyhetkessä hyväksyvän tietoisen läsnäolon eli mindfulnessharjoitusten äärellä, Fressiltä kerrotaan. Hot-tunnit ovat olleet suosittuja muualla ja tänä syksynä myös Fressin (Iso Omena) valikoimaa täydentää monipuolinen valikoima erilaisia HOTtunteja. Rauhallisten tuntien trendiä noudattaa mm. venyttely, jooga ja muut kehonhuoltotunnit. Tätä uutuutta asiakkaat ovat todella odottaneet ja toivottavasti pystymme tarjoamaan HOT- tunteja myös muissa keskuksissa, ryhmäliikuntapäällikkö Tiina Väinölä kertoo. Elokuun viimeinen päivä alkaen Fresseissä (Iso Omena, Kamppi, Lahti, Ylöjärvi ja Oulu) tarjontaan saapuvat myös virtuaalijumpat, joiden valikoima vaihtelee keskuksittain. Virtuaalijumpat ovat laadukkaita Les Mills -tuotteita. Tämä on todella hyvä lisä meidän ohjattujen tuntien lisäksi. Virtuaalitunteja on tarjolla etenkin hiljaisempia aikoja, kuten aikaisin aamulla, keskellä päivää sekä myöhempään illalla. Näin pystymme palvelemaan asiakkaitamme vieläkin monipuolisemmin, Tiina Väinölä kertoo. Paljon uutta tamperelaisille Tamperelainen GoGo lanseeraa neljä kestoltaan puolituntista harjoitusta: Cross Circuit, Tabata, Teräspakarat ja Niska/selkä. Cross Circuit hyödyntää cross trainer -laitteita ja yhdistää niihin keskivartaloharjoituksia (Cross Circuit Core) tai kokovartaloliikkeitä käsipainoilla (Cross Circuit Hiit). Puolituntinen treeni riittää, minkä vuoksi tämä sopii erityisesti kiireisille liikkujille. Tabata on rankka treeni, jossa liikkeet ovat yksinkertaisia. Puolessa tunnissa ehditään tehdä kahdeksan tabata-kierrosta yhden kierroksen kestäessä 30 sekuntia. Kierroksien välissä ei ehdi huilailla kymmenen sekunnin tauoissa. Pakaraharjoittelu on yksi kuumimmista kuntoilun trendeistä, vaikka ryhmäliikunnassa se onkin ollut haluttua aina. GoGo palauttaa Teräspakarat- tun- 6 K&F 5/2015

7 Liity sinäkin FISAF Personal trainereiden joukkoon! nillaan slide-maton ja bosupallon osaksi ryhmäliikuntaa: ihanan retroa! Neljäs puolituntinen on Niska/selkä, joka on ihanteellinen harjoitus erityisesti toimistotyöntekijöille. GoGo panostaa myös ns. erityisryhmiin; syyskauden aikataulusta löytyy yli 60 vuotiaiden Senioriitat, yli 70-vuotiaiden Hopeatossut ja synnyttäneiden/odottavien äitien BabyMuokkaus, Näissä ryhmissä myös sosiaalisuus, ryhmään kuuluminen, on tärkeä osa. Senioriitat ja Hopeatossut ylläpitävät varttuneempien liikuntakykyä yksinkertaisilla harjoituksilla kuntosalilaitteilla sekä jumpasalissa tehtävillä tasapaino- ja koordinaatioharjoituksilla, GoGolta kerrotaan ja jatketaan: BabyMuokkaus on puolestaan äidin oma treeni, jossa vauva saa olla mukana esimerkiksi turvakaukalossa. Musiikki on hiukan hiljemmalla. Vauvaa ei siis käytetä treevälineenä. Vanhemmat on huomioitu myös kerran kuukaudessa järjestettävällä Vanhempien vapaaillalla. Lauantai-illalla vanhempien on mahdollisuus tuoda lapsensa suureen saliin voimistelemaan erilaisilla temppuradoilla ja osallistumalla ikänsä mukaiseen opetukseen. Illan aikana on tarjolla myös pizzaa ja mehua. 2,5 tunnin tapahtumaan voivat osallistua vuotiaat lapset. Kurssipuolella GoGolla on tarjolla toimintaa myös ei-jäsenille. Starttikurssilla sohvaperunallakin on mahdollisuus innostua liikkumaan säännöllisesti. Your dream, your success GoGon Teräspakaratunnilla on slidematto oikeassa elementissä. Esport Center ja Esport Bristol Espoossa ja Helsingissä toimiva Esport tuo kolme uutuustuntia tähän syksyyn. PilatesFusion tunnilla harjoitellaan ryhmäliikunnasta ja kuntosalilta tuttuja liikkeitä siten, että pohjana on pilateksen ideologia turvallisesta ja taloudellisesta tavasta liikkua. Tunnilla keskitytään siihen, miten kehonhallinta ja oikeat liikeradat saadaan vietyä arkielämään sekä erilaisiin liikuntaharrastuksiin. Tunti auttaa ymmärtämään ja tuntemaan omaa kehoa, sen vahvuuksia ja heikkouksia ja ennen kaikkea oikeita suoritustekniikoita. Tunnin tarkoituksena on saada kaikki ymmärtämään pilates -harjoittelun tärkeys uudella, mielenkiintoisella tavalla. Aktiiviliikkujat saavat tästä tunnista treenintunnun ja rauhallisemmasta menosta pitävät pilatesasiakkaat saavat harjoitteluunsa monipuolisuutta, kertoo Elina Lindborg Esportilta. Maailmallakin tunnetut elokuvateatterin secret cinema teemanäytökset tulevat nyt Esport Bristoliin secret class tuntina, jossa tunnin sisältö on aina asiakkaalle yllätys. Tunti on aikataulussa nimellä secret class, jossa tunnin sisältöä ei ole paljastettu etukäteen. Tunnin teemat vaihtelevat viikoittain ja tunneilla on mahdollista päästä kokeilemaan Esport Bristolin vakiotuntien lisäksi näytteitä erilaisista ryhmäliikuntatunneista, joita tarjoavat vakio-ohjaajien lisäksi myös vierailevat ohjaajat. FUNCTIONAL FLOW on toiminnallista harjoittelua hammocksilkin kanssa. Täysin uudenlainen kehonhallintaa ja lihaskuntoa haastava harjoitus ilmajoogassa käytettävän kankaan kanssa. Keho linjataan hammocksilkkiä ja painovoimaa hyödyntäen optimaaliseen asentoon, jossa voimantuottoa hyödynnetään myös liikeratojen ääriasennoissa. Tässä treenissä haastetaan vartalon syvien tukilihasten käyttöä ja tunti tuo monipuolisuutta harjoitteluun niin kuntosali- kuin ryhmäliikuntaharrastajalle. Osallistu Folkhälsanin kansainvälisesti arvostettuun FISAF Pt -koulutukseen. Koulutus käynnistyy syyskuussa 2015 sekä Espoon Solvallassa että Vöyrin Norrvallassa. Pt-koulutuksellamme on FISAF-sertifikaatin lisäksi eurooppalainen Europe Active sekä kotimainen Auktorisoitu Personal trainer -sertifikaatti. Olemme Suomen ainoa kolmen sertifikaatin Pt-koulutus. Lisätietoa ja ilmoittautumiset: Pt manager Stefan Westerback: Seuraa meitä FISAF Personal trainer Utbildning Ab K&F 5/

8 TEKSTI: RIITTA KOUKKARI KUVA: JUKKA KOUKKARI Pitääkö liikkuessa hikoilla? Joogatunnilleni eksyi kerran kaksi uutta, neuvottoman näköistä naista. Arasti toinen kysyi minulta Onhan tämä rasvanpolttotunti? Hetken mieleni teki vastata kyllä, mutta sitten kerroin tunnin olevan joogaa. Heidän lähtiessä en malttanut kuitenkaan olla hymyillen huomauttamatta: Palaa se rasva tälläkin tunnilla. Myös muita asiakkaita tilanne hymyilytti. He jäivät tyytyväisinä odottamaan tunnin alkua. He tiesivät, että normaalipainoisena pysyäkseen ei tarvitse aina harjoitella veren maku suussa. Kova harjoittelu Joskus kova harjoittelu voi olla rasvan polton tai laihduttamisen kannalta jopa haitallista. Jäin yhtenä päivänä pilatestunnin jälkeen keskustelemaan yhden asiakkaani kanssa tästä asiasta. Tällä asiakkaalla oli todettu vuosia jatkuneen väsymyksen jälkeen kilparauhasen toimintahäiriö. Jossain vaiheessa aiemmin hän oli aloittanut saliharjoittelun piristääkseen oloaan ja pudottaakseen painoaan. Hän kuvitteli monien muiden tavoin, että jos haluaa laihtua, on treenattava aina mahdollisimman kovaa. Mitään ei ollut kuitenkaan tapahtunut. Väsymyksen syy oli lopulta kuitenkin selvinnyt. Hän oli itse sitä mieltä, että todennäköisesti vuosia kestänyt työpaine ja stressi olivat lopulta aiheuttaneet sairauden. Hän tunsi, että rauhallinen liikunta sopi hänelle tässä tilanteessa paremmin. Olen hänen kanssaan samaa mieltä. Keho stressaantuu Kun harjoittelemme kovaa tai olemme stressaantuneita, adrenaliini ja kortisolihormonien tasot kohoavat ja kiihdyttävät välittäjäaineet, kuten glutamaatti, toimivat aivoissamme. On hyvä ymmärtää, että stressi ei ole pelkästään mielen tuote. Keho stressaantuu monista asioista, kuten kova harjoittelu, ravinto, laihduttaminen, nautintoaineet, saasteet, lisäaineet ja melu. Luin espanjalaismiehestä, joka ihmetteli suomalaisten suorittamista kuntosalilla. Hänen mielestään harjoittelemme kuin tähtäisimme olympialaisiin. Jotkut tähtäävätkin. En ole kovaa harjoittelua vastaan. Kaikille se ei kuitenkaan ole tarpeellista. Liikunnan tavoitteet Meillä on erilaisia tavoitteita ajatellen liikkumista. Moni haluaa pudottaa painoa, osa haluaa jaksaa paremmin ja osa ajattelee terveyttään. Nämä ovat kaikki hyviä tavoitteita. Voimme pohtia sitä, kuinka tehokkaita liikuntasuoritustemme tulisi näiden tavoitteiden valossa olla. Painonpudotus Nykyään moni ymmärtää jo, että yksin liikunnalla ei välttämättä laihdu. Liikunnan lisäksi on tarkkailtava syömisiään ja mahdollisesti myös vähennettävä ruoan määrää. Siitä huolimatta olen vuosien aikana törmännyt ja törmään edelleen ajatukseen, jonka mukaan liikunnasta, joka ei ole riittävän tehokasta ei ole hyötyä painon pudotuksessa. Tämä ajatus näkyy jonkun verran myös mediassa ja liikuntatrendeissäkin. Ryhmäliikuntatunteja mainostetaan supertehokkaina ja kalorinkulutus mainitaan samassa yhteydessä. Kuinka moni mainos perustuukaan pelkkiin uskomuksiin? Kehon tasapaino Painon pudotukselle on tärkeää, että mm. keho, ruoansulatus ja hormonitoiminta toimivat normaalisti. Stressi vaikuttaa näihin kaikkiin. Tunnetusti me suomalaiset olemme suorittajia myös työelämässämme. Tämä on helposti nähtävissä ympärillämme. Kun stressaamme työssämme päivän aikana ja usein vielä työpäivän jälkeenkin, kehomme ei välttämättä kaipaa raskasta liikuntaa. Kykenetkö huomaamaan tämän? Stressi häiritsee painonpudotusta Stressin aikaansaama adrenaliinin ja kortisolin eritys on yhteydessä myös painonpudotukseen. Liiallinen stressihormonien eritys voi torpata laihdutusyrityksesi. Paino ei vain putoa tai putoaa vain vähän. Olen nähnyt työssäni monta asiakasta, jotka varoituksistani huolimatta ovat yrittäneet ylläpitää stressaavaa työtä, kovaa treeniä ja tiukkaa ruokavaliota samanaikaisesti. Kokemukseni mukaan ei keho eikä mielemme kestä tätä pidempään. Usein myös jo pudotettu painokin alkaa vähitellen kivuta takaisin ylöspäin. Monesti pyrimme stressaantuneina rauhoittamaan kiihtynyttä olotilaa alkoholilla ja raskaalla ruoalla. Minkälainen tapa elää ja liikkua on sellainen, jota voisit kuvitella jatkavasi elämäsi loppuun asti? Läsnäoloa Kuntosaliharjoittelu ja liikunta on parhaimmillaan läsnäoloa. Teemme syksyllä eräässä kuntokeskuksessa historiaa aloittamalla mindfulnesstunnit. Tämä on merkki siitä, että ihmiset kaipaavat myös rauhoittumista. Asiakkaani pilates- ja joogatunneiltani sanovatkin sen suoraan ja odottavat innolla tunnin alkamista. Kuitenkin on edelleen niitä, jotka sanovat, etteivät voi istua hiljaa paikoillaan edes kymmentä minuuttia. Mistä se kertoo? Rauhoittumisen edut Rauhoittumisen edut ovat moninaiset. Kun rauhoitumme, parasympaattinen hermostomme käynnistyy. Rauhoittavat hormonit (serotoniini, melatoniini) sekä välittäjäaineet aivoissa (GABA) alkavat virrata. Ne luovat edellytykset kehon tasapainottumiselle. Tämän myötä kehon toimintojen on mahdollista normalisoitua ja parhaassa tapauksessa tämä tila edistää myös toivomiamme asioita (painon pudotusta, jaksamista ja terveyttä). Rauhoittuminen elvyttää ja virkistää. Työskentelet paremmin ja tehokkaammin. Tämä on täysin ymmärrettävää ja tämä on mahdollista myös itse kokea. Kun harrastamme liikuntaa, jossa olemme läsnä se tarkoittaa monesti sitä, että liike hidastuu. Tällöin huomaamme myös kehomme asennon. Huomaamme ja tunnemme myös lihastemme työn. Näin opimme liikkumaan turvallisemmin ja kas kummaa, myös tehokkaammin. Tämä on ollut oma tapani välttyä myös vammoilta jo vuosien ajan. Kevennän harjoitusta automaattisesti tai teen tarvittavat muutokset ruokavaliooni tunnistaessani kehoni viestit. Hengityksen tiedostaminen Rauhallisiin liikuntamuotoihin kuuluu usein Riitta Koukkari myös hengityksen tarkkailu ja tietoinen hengityksen harjoittaminen. Pysähdytkö koskaan vain hengittämään? Hengitämme usein ja varsinkin stressaantuneina pinnallisesti, mikä myös lisää kehon stressiä. On helppoa rauhoittaa kehoa ja mieltä vain keskittymällä omaan hengitykseemme. Harjoittaessamme hengitystämme tietoisesti myös hengityslihakset (mm. vatsalihakset) vahvistuvat. Yllättäen, myös kestävyytemme paranee, sillä alveolien eli keuhkorakkuloiden määrä keuhkoissa lisääntyy. Pranayama eli hengityksen harjoittaminen on ikivanha harjoitusmuoto. Palauttava vaikutus Liikunta, jossa keskitytään harjoittamaan hengitystä myös palauttaa kovasta harjoituksesta. Lihakset rentoutuvat ja verenkierto lihaksissa lisääntyy. Tämän olen huomannut myös itse ohjattuani ensin bodypumpin ja heti perään pilateksen. Tietoisen hengityksen lisääminen avaaviin ja venyttäviin liikkeisiin parantaa myös liikkuvuutta. Hengitys on myös ainoa asia, jota voimme tehdä sekä tietoisesti että alitajuisesti. Näin se on myös väylä alitajuntaamme ja itsen kuunteluun. Liike riittää Myös pelkkä liike on tehokasta. Liikkeellä voidaan lisätä lihaksen verenkiertoa ja aineenvaihduntaa rasittamatta kehoa liikaa. Liike pitää myös mm. kehon hermostoa toimivana ja vilkkaana. Selkärangan liikuttelua tulisikin tehdä päivittäin. You can die, but you can never grow old with the flexible back! Vähitellen myös rauhallisen liikunnan merkitys niin painonpudotukselle, jaksamiselle kuin terveydellekin on alettu vihdoin ymmärtää. Aina paras vaihtoehto ei ole vain rankka liikunta, vaan monipuolinen liikunta. Välillä keho kaipaa vain liikettä, ei kuritusta. Haluaisitko helpon pilates- tai venyttelyohjelman? Tilaa se osoitteesta: 8 K&F 5/2015

9 TEKSTI JA KUVA: ARI KATAJISTO Personal traininkia asenteella Suomen personal training koulutusmaailma on tämän vuoden aikana kokemassa muutoksia. Auktorisoitu personal trainer järjestelmä on avautumassa ja samaan aikaan aikaisemmin ruotsinkielistä koulutusta tarjonnut Folkhälsan Utbildning Ab aloittaa myös suomenkielisen koulutuksen. Stefan Westerback FHU:n pt-koulutuksesta vastaava johtaja Stefan Westerback on pitkän linjan kouluttaja ja vaikuttaja ohjaajakoulutuksen saralla. Stefan toimi pitkään Kuntoliikuntaliiton pääkouluttajana sekä vastasi FISAF-yhteistyöstä kansainvälisillä areenoilla. Arjen lisäarvoa Vuoden 2014 koulutuksessa mukana ollut Johan Malmström kertoo vuoden pituisen koulutuksen tuoneen omaan toimintaan paljon positiivista, mikä samalla säteilee myös ptasiakkaalle. Johan opiskelee myös kolmatta vuotta Arcadassa Liikunnan- ohjaajaksi (AMK). Johan toimii personal trainerina Optimum Trainingissa ja Lauttasaaren Liikuntakeskuksessa ohjaten myös sisäpyöräilytunteja. Luottamus omaan tekemiseen on todella tärkeää ja uskon jokaisen asiakkaan aistivan sen. Koulutuksen aikana kävimme läpi suuren määrän mitä erilaisempia asiakastilanteita. Nyt reilun puolen vuoden jälkeen voin todeta niistä monen olleen tärkeä ratkaistessani asiakastilanteita, kertoo Johan. Johan lisää, että kaikki asiakkaat ovat kylläkin erilaisia, joten vahva koulutuksellinen pohja antaa hänelle työkaluja löytää jokaisen asiakkaan arkeen sopivia ratkaisuja. Johan Malmström pitää omaan pt-työhön hyvin valmistavana myös koulutukseen kuulunutta kahdeksan kuukauden matkaa pt-asiakkaan kanssa. Teorian ja käytännön yhdistäminen oli hyvin tasapainossa. Koulutuksessa oli todella osaavat opettajat - etenkin Stefan Westerback, joka myös piti suurimman osan koulutuksesta. Jos oli kysyttävää, niin aina sai hyvin perustellun vastauksen kysymykseen. Tavoitteena osaava traineri FHU:n Stefan Westerback näkee, että heidän kouluttamansa personal trainer on kaikkea muuta kuin kuntosaliohjaaja. Pt on yksilöohjauksen ammattilainen, jolla on osaamista tänä päivänä tarvittaviin elämäntapamuutosten läpiviemiseen. Stefan painottaa ihmisen anatomian ja fysiologian ymmärtämisen tärkeyttä, jolloin asiakkaan liikuttaminen toiminnallisin menetelmin on mahdollista. Lisäksi trainerin tulee olla itsekin sellaisessa kunnossa, että ohjauksessa käytettävät liikepankin osat on fyysisesti hallussa. Koulutettavien oma fysiikka testataan koulutuksen aikana, kertoo Stefan. Osaaminen kunnossa FHU on kouluttanut personal trainereita vuodesta 2012, aluksi ruotsin kielellä ja suomenkieliset personal trainer -koulutukset käynnistyvät syksyllä FHUn koulutuksen perusta pohjautuu FISAF:n koulutusputkeen, jossa varmistetaan personal trainerin todellinen osaaminen. Tavoitteena on, että FHU:n kouluttama FISAF-Pt pystyy huolehtimaan asiakkaistaan kokonaisvaltaisesti eli 24/7, sanoo Stefan Westerback. Kouluttajatiimi on osaava: pääkouluttajana toimii Stefan Westerback, ammattivalmentajataustan omaava Joakim Träskelin, ravintoasiantuntemusta tuo ryhmään Olli Ilander. Muina kouluttajina toimivat koulutettu hieroja David Fred, liikunnanohjaaja Heikki Kiili, liikuntaneuvoja Sampsa Visuri ja liikuntatieteen maisterit Tarja Koski- Sipilä ja Mika Lehtonen. FHU:n koulutuksen läpikäyneet personal trainerit täyttävät niin FISAF:in, Europe Activen kuin Auktorisoitu PT:n vaatimukset. Osaamisen varmistaminen Westerback kertoo, että FHU:n pt-koulutuskokonaisuus kestää noin vuoden koostuen viidestä eri osuudesta ja yhteensä kymmenestä lähijaksosta. Koulutuskokonaisuutemme alkaa European Qualification Framework (EQF) tasolta 2 päättyen tasolle 4. Lähijaksot ovat aina viikonloppujen yhteydessä. Koulutuskokonaisuus sisältää noin 350 tuntia lähiopetusta, joissa on 100% läsnäolovelvollisuus. Erilaiset etätehtävät vievät vähintään saman verran tunteja. Opiskelija saa käyttöönsä melkein sivua opiskelumateriaalia, joten FHU:n FISAF Pt -koulutuskokonaisuus kuuluu Suomen laajimpiin pt-koulutuksiin. Koulutuskokonaisuuteen kuuluu kahdeksan kirjallista koesuoritusta sekä neljä käytännön koesuoritusta. Lisäksi opiskeluun sisältyy kattava harjoitusasiakkuus. Kaikissa osasuorituksissa on 75 %:n läpäisyvaatimus. Kokeen saa uusia kerran. Lupaamme: Optimaalisesti muuttuvat liikeradat Ainutlaatuisen harjoitustuntuman Paremman harjoitusmotivaation Puhtaat ja luonnolliset liikkeet Paremmat tulokset Tulet yllättymään Tyytyväisyystakuun Ottaa vanhat laitteet vaihdossa K&F 5/ Pasi Pitkäkangas, ,

10 TEKSTI JA KUVAT: ARI KATAJISTO Pyöräilijän kuntoliikuntaa Lietolaisen Elisa Koiviston liikunnallinen intohimo on pyöräily. Viime vuosina ovat pyöräilytapahtumat olleet kesän kohokohtia. Tämän kesän Pirkan pyöräily ja Pirkan yöpyöräily poljettiin kesäkuussa peräkkäisinä viikonloppuina. Elokuun puoleen väliin sijoittuu Turun seudulla paoljettava Myllyn pyöräily. Kuntoa tapahtumista nauttimiseen Elisa Koivisto kertoo pyöräilytapahtumien vaativan melko hyvää kuntoa, jossa tasapainoisesti harjoitettu kokonaisuus on tärkeää. Kesän aikana suuri osa liikunnastani on pyöräilyä. Myös talvisin rullien päällä pyöräily kuuluu viikkorutiineihin saliliikunnan ohella, kertoo Elisa. Kun pyrin yhdistämään työn, perheen ja liikuntaharrastuksen, on se joskus haastavaa. Elisa painottaa pyöräilyä tukevassa harjoittelussa tavoitteellisuutta. Tässä kohden Elisan ja valmentaja Rene Valtasen tiet kohtasivat. Alusta alkaen olen pitänyt Timo Kujasen ja Rene Valtasen tavasta tehdä asioita. Viime syksynä Elisan valmentautuminen siirtyi Mentor Turkuun Timon ja Renen yhdessä Petri Mähkän kanssa avattua uuden toiminnallisen kuntokeskuksen. Sijainnillisesti Mentor on minulle hyvässä paikassa. Asun Liedossa ja työpaikkani on Kaarinassa, niin Mentor on työmatkan varrella, lisää Elisa. Ryhmässä, joskus omatoimisesti Elisa kertoo pyrkivänsä harjoittelemaan pyöräilyn lisäksi kahdesta kolmeen harjoitusta viikossa. Voimapohjaiset harjoitukset ovat omiaan tukemaan jaksamista pidemmissä pyöräilytapahtumissa. Useimmiten osallistun Mentor Gym tunnille. Pidän siitä fiiliksestä, mikä tulee samanhenkisten kuntoilijoiden kanssa liikkuessa. Timon ja Renen lisäksi oma ryhmä tuo tsemppiä tunneille. Elisan motivaatiota lisää myös treenien seurantavälineenä käytettävä kortti. Treenin yhteydessä Elisa kirjaa aina sarjojen pituudet, määrät sekä vastukset. Elisa lisää, että erittäin tärkeä on ollut personal training tapaamiset Renen kanssa, jolloin myös tunneilla tehtävien harjoitteiden tekniikat on hallussa. Joskus työ asettaa esteitä ryhmätunneille osallistumiseen ja silloin Elisa tekee ryhmätunnin harjoitteet omatoimisesti. Salin taululta löytyy päivän treeni ja sen voin tehdä aamu viiden ja ilta yhdentoista välillä. Pitkä aukioloaika helpottaa arjen suunnittelua. Elisa Koivisto treenaa Mentor Turussa tavoitteellista pyöräilyä tukien. TEKSTI JA KUVAT: ARI KATAJISTO Tuloksekasta toiminnallista harjoittelua Jokaisella kuntoilijalla on oma motiivi liikkua. Joillekin se on laihduttaminen, joillekin osallistuminen liikuntatapahtumaan, joillekin kokonaisvaltainen hyvinvointi, kaikille hyvin henkilökohtaista. Oman motivaation löytäminen pitempiaikaiseen ja tavoitteiseen tähtäävään aktiiviseen liikuntaan on monesti työlästä. Liian usein hyvin alkanut liikuntakausi loppuun pikaisesti motivaation sammuttua. Turkulainen valmentaja Timo Kujanen kertoo tärkeää olevan jokaisen oman henkilökohtaisen treenipolun löytyminen. Tässä liikunnan ammattilaisilla on suuri tehtävä ohjata jokainen kuntoilija hänelle sopivalla tavalla aktiiviselle treenipolulle. Jokaisella kuntokeskuksella olisi hyvä olla tarjota erilaisille kuntoilijoille heidän tarpeisiinsa sopivia väyliä löytää liikunnan kipinä. Treenipolun varrella tehdään tarkennuksia tavoitteisiin ja samalla liikunnan määrä ja muoto saattavat muuttua. Tässä ovat hyvänä apuna personal trainerit ja valmentajat. Alkuvaihe tärkeää Timo Kujanen avasi vuosi sitten syyskuussa yhdessä Petri Mähkän ja Rene Valtasen kanssa Mentor Turun, jossa kuntoilijan henkilökohtainen treenipolku rakennetaan yhteistyössä valmentajan ja kuntoilijan kesken. Petri, Rene ja Timo ratkaisivat liikunnan treenipolun löytymisen ongelman sisällyttämällä liittymismaksuun neljän viikon group coaching harjoittelukokonaisuus. Vaihtoehtoina on myös henkilökohtainen Mentor Gym tunnilla harjoitellaan monipuolisesti. 10 K&F 5/2015

11 ohjaus tai kuntotesti, mutta vähemmän harjoitelleille suosittelemme ryhmävalmennusta. Siinä samalla keskuksemme valmentajat tulevat kuntoilijalle tutuiksi, sanoo Timo. Neljän viikon aikana kuntoilija tutustutetaan toiminnallisella kuntokeskuksella tarvittaviin tekniikoihin. Samalla valmentaja opastaa käyttämään jokaiselle omaa kuntoa vastaavia harjoitteita. Neljän viikon treenit luovat pohjan aktiivisen liikunnan harrastamiselle. Omatoimista tai ryhmätunteja Hyvä tapa jatkaa ensimmäisen kuukauden jälkeen on ottaa osaa viikkokalenterin mukaisille ryhmätunneille, joita vetävät pääasiassa Rene ja Timo. Viikkokalenterimme on rakentunut siten, että ottamalla osaa yhdessä valmentajan kanssa tehdyn suunnitelman mukaisille tunneille tai kuten todella aktiiviset asiakkaamme, lähes päivittäin, niin jokaiselle saatu liikuntakokonaisuus on tehokas. Kalenterin rakenne tukee kehittymistä kokonaisvaltainen hyvinvointi kärkenä. Tällä Timo tarkoittaa sitä, että alkuviikon aikana jokaisella päivällä on oma teema ja nämä teemat kertautuvat sitten loppuviikosta. Ryhmävalmennuksiin osallistumalla oma liikuntakokonaisuus rakentuu sopivan monipuoliseksi, eikä tehdä esimerkiksi voimatreeniä liian usein, kertoo Timo. Mentor Turun tilat on suunniteltu palvelemaan samanaikaisesti vedettäviä ryhmiä, että myös omatoimiharjoittelijoita. Valmennusryhmä Mentor Group Coaching on yhteisöllinen ja motivoiva valmennuskokonaisuus, joka toteutetaan noin 20 hengen ryhmissä. Yhdeksän kuukauden pituisen valmennuksen aikana jokainen ryhmän jäsen harjoittelee omalla tasollaan rinnakkain muiden ryhmäläisten kanssa valmentajan ohjauksessa. Valmennus vie jokaisen kuntoa eteenpäin, sillä siinä harjoitellaan säännöllisesti ja nousujohteisesti. Valmentaja on mukana treeneissä kahdesti viikossa, jonka lisäksi jokainen harjoittelee omatoimisesti valmentajan ohjeiden mukaisesti. Voimaa, kestävyyttä ja lihaksikkuutta tuottavien treenien lisäksi ohessa opitaan turvalliset treenitekniikat, opitaan oikeaoppinen ruokailu saamalla liikunta pysyväksi osaksi arkea. Rene ja Timo kertovat valmennusryhmien olevan suosittu ja tuloksia tuottava tapa harjoitella. Mentor Turun voimatrio: Rene Valtanen, Petri Mähkä ja Timo Kujanen. Myös yksilöllisesti Mentor Turun kolmas ulottuvuus on henkilökohtainen valmennus. Mentorilaisista Petri Mähkä keskittyy henkilökohtaiseen valmennukseen kokopäiväisesti ja Rene ja Timo ryhmävalmennusten ulkopuolella yleensä päiväaikaan. Petri kertoo henkilökohtaisten valmennussuhteiden olevan pitkäaikaisia. Puolen vuoden rupeaman aikana saamme jo näkyviä tuloksia, sanoo Petri kertoen suuren osan hänen valmennettavista olleen asiakkaana jo useamman vuoden. Uutuus! Fysioline Back Relax selkäkaari helpottaa selän kiputiloja rentouttaa selkää lisää liikkuvuutta säädettävä kevyt, mukana kuljetettava Syksyn vaateuutuuksia! -25 % Wrange tarvikeale Tsekkaa >> wrange.fi/ale Wrange shaker 1 e (4,60) Tarjoukset voimassa asti. Ei voida yhdistää muihin tarjouksiin. WRANGE VERKKOKAUPPA: WRANGE ASIAKASPALVELU puh ma-pe 9-16 WRANGE NOUTOVARASTO: Arvionkatu K&F 2, /2015 Tampere 11 avoinna ma-pe 9-16, vain ennakkotilauksille KF05_2015_Wrange.indd :22:24

12 TREENI TREENIKONSULTOINTI: MARKO HEIKKINEN JA MARJO KRISHI (KERAVAN POWER CENTER, 24FITNESS-ONLINE.COM) KUVAT: SOFIA KIVISTÖ SYYSTREENI 1/3 Puhtia jalkoihin syystreenillä Tämän syksyn treeniohjelman taustalla on liikunnan aktivoiminen säännölliseksi. Useiden tutkimusten mukaan kuntoilua pitää harrastaa vähintään kolmesti viikossa, että se tulee osaksi arkirutiinia. Kun käy kolmesti viikossa kuntosalilla, voi koko kehon kerralla treenauttava ohjelma tuntua melko pian puuduttavalta. Sen vuoksi usein järkevää on käyttää ainakin kaksijakoista ohjelmaa. K&F Kuntosali&Fitness -lehden treeniohjelma on rakennettu kolmijakoiseksi. Käyttämämme jaottelu kolmeen on vain yksi, jonka treenin sisällöstä vastaavat Marjo Krishi ja Marko Heikkinen ovat todenneet kuntoilijoiden harjoitteluun sopivimmiksi. Jokainen kuntoilija voi sijoittaa treenit niille päiville kuin oma kalen- teri antaa periksi. Marjo Krishi kertoi, että hyvä rytmi voisi olla joka toinen arkipäivä, jolloin viikonloppuun tulee kaksi lepopäivää. Lepopäivä olisi hyvä pitää jalkatreenin jälkeen, siitä palautuminen usein kestää kauimmin. Treeniohjelmaa voi soveltaa moniin eri tavoitteisiin. Kun tarkoitus on pudottaa painoa ja muokata kehoa, niin sarjoja on hyvä tehdä kolme ja sarjan pituus pitää pitkänä noin 15 toistoa. Taasen lihaksen hankintaan sarjoja voi tehdä kolmen sarjojen pituuden pysytellessä alle 10 toiston. Voimaa hankittaessa taasen sarjoja voi tehdä neljästä viiteen ja sarjojen pituuk- sien pysytellessä noin viidessä toistossa. Vastus kannattaa valita siten, että viimeiset toistot saadaan tehtyä hyvällä tekniikalla, mutta kahta lisätoistoa ei viimeisellä sarjalla enää pysty tekemään. Yksi tämän päivän hyväksi havaittuja tapoja on tehdä ajallisesti lyhempiä harjoituksia, jolloin treenit on helpompi sijoittaa omaan kalenteriin. Olemme merkinneet ohjelmaan lyhyempään treeniin kuuluvat liikkeet, jolloin harjoituksen kokonaisaika pysynee puolessa tunnissa. Tällöinkin on liikesarjat tehtävä hyvillä vastuksilla ja tekniikoilla. Jokaisen liikkeen suorittaminen kannattaa aloittaa ottamalla hyvin ryhdikäs asento. Hyvästä ryhdistä lähdettäessä saadaan liikeradat helpommin oikeansuuntaisiksi. Koko treenin löydät oheisesta laatikosta ja liikkeet tullaan esittelemään tarkemmin päivittäin tässä numerossa sekä kahdessa seuraavassa. Lisäksi K&F Kuntosali&Fitness lehden verkkosivuilla löydät koko ohjelman videoineen. Tämän lehden numeron aiheena on jalkapäivä, joka aloitetaan kahdella pääliikkeellä jalkakyykky ja haara- eli sumokyykky. Kolme apuliikettä täydentää jalkatreenin. Niiden lisäksi ohjelmassa on selän ojennus ja sivutaivutus, jotka haastavat kahden pääliikkeen lisäksi keskivartaloa. 1.päivä Jalkatreeni Jalkakyykky (L) Sumokyykky käsipainolla (L) Polven ojennus Polven koukistus Pohjenousu seisten laitteessa (L) Selän ojennus (L) Vartalon sivutaivutus 2.päivä Selkä, ojentajat Maastaveto (L) Kulmasoutu T-tangolla (L) Alatalja leveällä otteella (L) Avustettu leuanveto Kulmasoutu tangolla Ranskalainen punnerrus Jalkojen ojennus puolapuilla (L) Syvät vatsat selin makuulla (L) 3.päivä Rinta, olkapäät, hauis Pystypunnerrus vinopenkillä (L) Vipunostot sivulle (L) Vipunostot eteen Peck-deck (L) Hauiskääntö käsipainioilla (L) Hauis scottypenkissä Pullover taljassa Kick-back (L) Puolikkaat linkkuveitset (L) Vartalon kierto taljassa Jalkakyykky (L) Jalkakyykky kohdistuu erityisesti pakaroiden ja reiden etuosan lihaksiin. Seiso ryhdikkäästi tanko niskassa yläselän lihasten päällä. Laskeudu selkä suorana kyykkyyn, niin että reitesi ovat lattian suuntaiset. Ala-asennosta lähde suoristamaan vartaloa eli ojenna polvi- ja lonkkanivelet. Huomioi, että polvet liikkuvat jalkaterien suuntaisesti ja kantapäät pysyvät kiinni alustassa koko liikkeen ajan. Sumokyykky käsipainolla (L) Käytä vastuksena rinnalla levykiekkoa tai kahvakuulaa. Liikkeen voit halutessasi tehdä myös tangolla. Liikelaajuuteen vaikuttaa olennaisesti oma liikkuvuutesi. Kyykkyliikkeissä polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan eli ns. polvivarvaslinja säilyy. Asento on lantiota leveämpi ja ryhti avoin. Heikossa tekniikassa ongelmat ovat melko samoja kuin muissakin kyykkyliikkeissä. Kun liikkuvuus ei anna periksi, kantapäät nousevat irti alustasta ja ylävartalo kallistuu eteenpäin. Myös polvet lähtevät herkästi kiertymään eteenpäin. Jos paino osuu alhaalla lattiaan, voit tehdä liikkeen jalat kahden steppilaudan päällä. 12 K&F 5/2015

13 Polven ojennus Polven ojennus istuen laitteessa on eristävä reiden etuosaa kuormittava liike. Säädä laitteen selkätuki siten, että nojatessasi selkänojaan istuimen reuna tulee polvitaipeeseen tai polvitaive menee hieman reunan yli. Jalkatuki tulee nilkan kohdalle säären etuosaan. Ojenna jalat suoriksi ja päästä hallitusti alas niin, että reisissä säilyy jännitys koko ajan. Painopakka ei osu alhaalla muihin painolevyihin. Pidä alaselkä ja lantio kiinni laitteessa koko ajan. Yläasennossa tulee liikkeen tuntua myös reiden yläosassa. Pohjenousu seisten laitteessa (L) Liike kohdistuu erityisesti kaksoiskantalihakseen. Seiso päkiöiden varassa korokkeella siten että pää on hartiatukien välissä. Nouse sitten niin ylös varpaillesi kuin pääset ja laskeudu liikettä jarruttaen alas vaakatasoon. Polven koukistus maaten Polven koukistus eli takareidet maaten on puolestaan eristävä takareisiliike. Käyt makaamaan laitteeseen, polvet tulevat kokonaan tuen reunan yli ja nilkkatuki on akillesjänteen kohdalla pohkeen alaosassa. Ota käsikahvoista kiinni ja koukista jalkoja. Jalat saavat koukistua niin paljon, että jalkatuki osuu pakaroihin. Lantio pysyy kuitenkin koko ajan kiinni laitteen pehmusteessa. Päästä jalat suoristumaan hallitusti, mutta ei lukkosuoriksi eli polviin jää pieni koukistus. Selän ojennus (L) Liike kohdistuu erityisesti suoriin selkälihaksiin eli vartalon ojentajiin, pakaroihin ja reiden takaosaan. Asetu selkäpenkkiin siten, että lonkkaluut ovat pehmusteen reunojen tasolla ja nilkat tuettuna alhaalla. Lähde ryhdikkäästä asennosta laskeutumaan selkä suorana ja leuka pitkällä alas, ja vedä lopuksi leuka rintaan ja anna selän pyöristyä jonkin verran. Lähde hitaasti rullaamaan selkää suoraksi nikama nikamalta. Älä kuitenkaan päästä selkää yliojentumaan. Toinen vaihtoehto on tehdä selän ojennus ilman rullausta siten että selkää ei pyöristetä missään vaiheessa, kuten videossa tehdään. Vartalon sivutaivutus Liike kohdistuu erityisesti vinoihin vatsalihaksiin ja nelikulmaiseen lannelihakseen. Seiso tukevassa haara-asennossa ja ota käsipaino toiseen käteesi. Taivuta vartaloa suoraan sivulle käsipainoa alaspäin vieden ja ojenna sitten kylki. Kun olet tehnyt yhden sarjan, vaihda käsipaino toiseen käteen. HALUATKO UUDEN TREENIOHJELMAN KÄTEVINÄ LIIKEVIDEOINA? 24 Fitness Online arpoo kolmekymmentä ilmaista Digital PT nettivalmennusta. Osallistu nopeasti lähettämällä sähköpostia osoitteeseen Ilmaiskoodi käy kaikkiin MR-System Digital PT tuotteisiin (poislukien Personal Coach). Arvomme palkinnot Voittajille ilmoitetaan henkilökohtaisesti. K&F 5/

14 TEKSTI: SINI-LIISA HEINONEN KUVA: MIKAELA MÄKINEN Tehokasta ja turvallista treeniä PhysioTrainerin kanssa Ensimmäinen PhysioTrainer-koulutus alkoi Espoossa marraskuussa 2014 ja jo yli 50 fysioterapeuttia on osallistunut koulutukseen kolmessa eri koulutusryhmässä. Kurssilaiset ovat olleet tyytyväisiä koulutuksen sisältöön ja kokeneet saaneensa koulutuksesta uusia mahdollisuuksia fysioterapeutin työhön. Osa kurssilaisista on hakenut kurssilta lähinnä syventävää tietoa omaan työhönsä, toiset taas ovat koulutuksen myötä vaihtaneet työnkuvaansa laajemmin. PhysioTrainer yhdistää fysio - terapian ja personal trainingin PhysioTrainer Sini-Liisa Heinonen. Monilla PhysioTrainereilla fysioterapeutin ja personal trainerin työt kulkevat käsi kädessä. Asiakas tulee fysioterapiaan lähetteellä ja kuntoutus aloitetaan fysioterapiana, mutta kokonaisvaltaisempi treeni on mukana kuviossa joko alusta asti tai heti kun asiakkaan vointi sallii sen. Kun kuntoutustarvetta ei enää ole, voi sama tuttu fysioterapeutti jatkaa asiakkaan kanssa personal trainerin roolissa. Näin toimii muun muassa Marjut Vanhatalo Porin Tutkimuslaitos Ergos Oy:stä. Vanhatalo oli pyöritellyt jo pidempään ajatusta personal trainer-koulutukseen menosta: Toiveena oli, että pystyisin entistä paremmin antamaan tietoa ravintoasioista sekä motivoimaan asiakkaita omaehtoiseen terveydestä huolehtimiseen. Vanhatalo punnitsi työnantajansa kanssa eri personal trainer-koulutuksia. PhysioTrainer-kurssille vaatimuksena ollut fysioterapeutin pohjakoulutus sai valitsemaan juuri tämän koulutuksen eikä valintaa ole tarvinnut katua. Sain koulutukselta paljon ja olen pystynyt hyödyntämään sitä heti työssäni. PhT-työn olen yhdistänyt fysioterapiaan ja se kulkee osittain limittäin, rinnakkain tai jatkumona aktiivifysioterapian jälkeen. Lisäksi olemme aloittamassa pienryhmätrainingia työfysioterapiapalveluiden puitteissa. Myös 30 vuotta fysioterapeuttina työskennellyt Tuija Jokinen yhdistää fysioterapian ja personal trainingin työpaikallaan Kunnon Startissa Sastamalassa. Halusin lisäkoulutusta kokonaisvaltaiseen harjoitteluun ja koulutus antoi minulle työkaluja juuri tähän. Nykyisin yhdistän fysioterapiaa ja PhysioTrainingia lähes kaikkien asiakkaideni kanssa ja koen, että PhysioTrainer-koulutus on monipuolistanut työtäni. Koen myös asiakkaideni hyötyvän fysioterapian ja personal trainingin yhdistämisestä, kertoo Jokinen. Hän pyrkii saamaan kuntoutusasiakkaansa nopeasti omaehtoisen kokonaisharjoittelun pariin: Oikein suunnitellulla harjoittelulla vaivat saadaan nopeasti hallintaan ja asiakkaat huomaavat etteivät vaivat rajoita harjoittelua. Tavoitteena on, että saisin asiakkaani huomaamaan harjoittelun tärkeyden terveyden ja hyvinvoinnin edistämiseksi. Suomen Urheiluhierontakeskuksessa työskentelevä Heidi Kurronen hakeutui koulutukseen, koska halusi saada tietoa ja uskallusta ihmisen fyysiseen kuormittamiseen ja kokonaisvaltaisempaan hyvinvointiin. Hän kokee saaneensa koulutuksesta todella paljon välineitä työkalupakkiinsa. Kurrosen vastaanotolla käy paljon kuntoilijoita ja jonkin verran urheilijoita. Hän haluaa viedä fysioterapiaa entistä toiminnallisempaan suuntaan ja suunnittelee tekevänsä kaikille asiakkailleen heidän tarpeitaan vastaavan pt-paketin. En ole mainostanut koulutusta suuremmin asiakkaille, mutta olen antanut vinkkejä treenaamiseen ja saanut aikaan hyviä keskusteluita. Asiakkaat ovat sitten halunneet lähteä toteuttamaan keskustelussa nousseita ajatuksia käytännössä ja olenkin valmentanut jo useampaa asiakasta tämän kesän aikana, hän kertoo. Reeta-Mari Loukusa Pudasjärveltä toimii yksityisessä fysioterapiayrityksessä. Olen hyödyntänyt koulutusta fysioterapia-asiakkaiden kanssa eli kuntoutuksen näkökulmana on ollut myös fyysisen suorituskyvyn parantaminen. Asiakkaalle on esimerkiksi suunniteltu kuntosaliohjelma ja spesifien liikekontrolliharjoitteiden lisäksi on vahvistettu myös suuria lihasryhmiä. Hienointa on ollut nähdä, kuinka liikuntaa harrastamaton ja heikot motoriset taidot omaava keski-ikäinen nainen innostuu kuntosaliharjoittelusta. Loukusalla on muutama personal training -asiakas ja syksyn tullen toimintaan on tarkoitus panostaa enemmänkin. Haastetta riittää, sillä pohjoispohjanmaalaisesta kunnasta ei välttämättä löydy innokkaita valmennettavia samalla tavoin kuin kasvukeskuksista. Pudasjärvellä suuri osa asukkaista on eläkeikäisiä tai lähestyy sitä eikä globaali kuntoilutrendi ole ainakaan vielä saanut asukkaita innostumaan kuntosaliharjoittelusta. Täällä ei ole totuttu harrastamaan liikuntaa vaan tekemään rankkaa fyysistä työtä, Loukusa toteaa. Fysiatri kaipasi nopeampaa ohjausta harjoittelun pariin Tero Lagerstedt on peruskoulutukseltaan fysiatrian erikoislääkäri. Hän huomasi työssään, että hoitoketju ei palvele asiakkaita parhaalla mahdollisella tavalla: Tärkeä osa hoidon onnistumista on omatoiminen harjoittelu. Monesti on jäänyt harmittamaan, että potilas kaipaisi opastusta heti diagnoosin jälkeen, mutta fysiatrin peruskoulutus ja lääkärikeskusten rajalliset toimitilat eivät suo tällaiseen mahdollisuutta. Potilas ohjataan lähetteellä fysioterapiaan, mutta jonot ovat välillä pitkät. Lagerstedt pohti tähän ongelmaan ratkaisua ja päätti opiskella personal traineriksi. Oma liikuntataustani on monipuolinen, mutta harjoitteluun opastaminen ei ollutkaan niin helppoa kuin äkkiseltään luulisi ja lisäksi kaipasin lisää tietoa ravitsemuspuolelta. PhysioTrainer-koulutukseen hain, koska en katsonut järkeväksi tuhlata aikaa perusanatomian, fysiologian yms. opiskeluun. Koulutus oli varsin intensiivinen, mutta antoi valmennuksen avuksi juuri niitä eväitä, joita kaipasinkin. Lagerstedt työskentelee Helsingissä Kinesiostudio Boulessa, jossa on välineet ja tilat perusharjoitteluun. Diagnoosin jälkeen potilas saa heti erikoislääkäriltä ohjeistuksen oikeaoppisiin harjoitteisiin ja voi sitten jatkossa harjoitella itsekseen tai fysioterapeutin/ personal trainerin kanssa. Sini-Liisa Heinonen Riihimäeltä perusti yrityksen PhysioTraineriksi valmistuttuaan. Äitiyslomien aikana olen tehnyt kaikenlaisia liikunta- ja terveysalaan liittyviä töitä. Olen ohjannut liikuntaryhmiä, pitänyt luentoja, kirjoittanut lehtiartikkeleita ja tehnyt tutuille kuntosaliohjelmia. Olen pitänyt monipuolisesta työstä eikä paluu fysioterapeutin perustyöhön tuntunut houkuttelevalta vaihtoehdolta. Oma yritys, PhysioTraining Ydin, mahdollistaa monipuolisemman toimenkuvan ja vaihtelevat työajat mahdollistavat esimerkiksi lasten lyhennetyn päivähoitoviikon. Kun fysioterapeuttina ohjasin ryhmäliikuntaa, jumppaajat tulivat tuntien jälkeen kysymään neuvoa tuki- ja liikuntaelinongelmiinsa. Monesti vaivaan löytyi venytä täältä, vahvista tuolta -tyylinen ratkaisu, mutta harvoin muutaman liikkeen tekeminen saa vaivaa lopullisesti häviämään. Usein ajattelin, että olisipa mahdollista ohjata ihmisiä ymmärtämään laajemmin aktiivisen liikkeen ja esimerkiksi lihastasapainon ja ryhdin merkitys erilaisten vaivojen ennaltaehkäisyssä ja hoidossa. PhysioTrainerkurssi ja oma yritys tarjosi tähän täydellisen mahdollisuuden. Kaikki koulutuksen käyneet PhysioTrainerit löydät paikkakunnittain sivustolta Fysioterapeutit ja ft-opiskelijat voivat hakea PhysioTrainer-koulutukseen osoitteessa 14 K&F 5/2015

15 RAVINTO TEKSTI: ARI KATAJISTO KUVAT: ARI KATAJISTO JA NITTA LUSI Raakaravintoa hyvään oloon Raakasuklaa ja raakakakut ovat nousseet yhdeksi trendiksi, joista löydetään uusia makuja ja kokemuksia, mutta myös sopivat askeleet raakaravinnon pariin. Lahtelaisella Nitta Lusilla on pitkähkö ura liikunnan ja ravinnon parissa. Jo 16 vuoden ajan hän on ollut osaomistajana lahtelaisessa kuntostudio Fiiliksessä ja työskennellyt liikunnan ja terveellisen ravinnon parissa. Kolmisen vuotta sitten Nitta valmistui diplomiravintoneuvojaksi Terveysopisto Saluksesta ja perusti yrityksensä Ravinto- ja hyvinvointipiste Pippurin, joka tarjoaa mm yksilöllistä ravintoneuvontaa kehon ja mielen kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin saavuttamiseen. Nautintoa ja hyvää oloa Viime vuoden marraskuussa Nitta jatkoi jo aiemmin perustettua raakaruokakahvilaa, joka nykyään toimii vegaani lounaskahvila Villikkona tarjoten raakaruoan ohella myös kypsennettyä kasvisruokaa. Talven tullen lämmintä kasvisruokaa tarjoillaan selvästi enemmän kuin täysin raakaruokaa. Nitta kertoo yhtenä kimmokkeena kahvilan perustamiseen olleen halu tarjota terveellistä, tuoretta ja laadukasta kasvisruokaa laadukkaita raaka-aineita käyttäen sekä tutustuttaa ihmisiä raakaravinnon sekä raakaleivonnaisten pariin. Villikko on Lahden ainoa täysin gluteeniton, maidoton, laktoositon vegaani lounaskahvila, jossa ei käytetä myöskään prosessoituja sokereita. Myös lähitilojen tuotteet ovat lähellä Villikon toimintaperiaatteita. Tärkeäksi Nitta nostaa myös kaksi ruokailun puolesta tärkeää asiaa: Meillä panostetaan ruoan hyvän makuun ja kauniiseen esille laittoon, myös asiakaspalvelu on saanut paljon kiitosta. Myös miesasiakkaat ovat kivasti löytäneet tiensä Villikkoon ja nälkäisenä ei toistaiseksi kukaan ole ovesta ulos lähtenyt. Villikon tarjonta Villikosta saat myös tuoresmoothieita, tuoremehustettuja mehuja, useita raakaherkkuja mm. suklaata, kakkua, jäätelöä, leivoksia ja piiraita. Villikon kaikki tarjottavat on myös mahdollista tilata catering-palveluna juhliin, työpaikalle tai koti-iltoihin. Hyvää pienryhmille Iltaisin ja viikonloppuisin Villikossa voi järjestää illanistujaisia ystävien, perheen tai vaikka työyhteisön kesken. Varata voi esim. maittavan vegeillallisen tai yksityiskurssin omalle porukalle joko Villikon tiloissa tai asiakkaan omissa tiloissa. Kaikille avoimia kursseja järjestetään noin kerran kuussa - niistä saat lisää tietoa Villikon kurssit -fb sivuilta. Lounaskahvila Villikkoa Nitta pyörittää sydämellään ja rakkaudesta ruokaan sekä ruoanlaittoon. Kannattaa tutustua Villikon maittaviin lounasvaihtoehtoihin! Villikon emäntä Nitta Lusi nauttii hyvän olon tuottamisesta. Raakakakut ovat suosittuja kodin juhlissa ja työpaikan neuvotteluissa. Vegeravinto on myös esteettisesti hyvää. Raakaruoka Kypsentämätön, luonnollinen ja ravitseva ruoka! Raakaruoka eli elävä ravinto tarkoittaa ruokaa, jota on prosessoitu mahdollisimman vähän, ja jota ei ole kuumennettu yli asteessa. Raakaruokavalion pääraaka-aineita ovat vihannekset, juurekset, hedelmät, marjat, merilevä, siemenet, pähkinät ja kylmäpuristetut öljyt. Jotkut raakaruokailijat syövät raakana myös eläinkunnan tuotteita, kuten munia, maitoa ja lihaa. Raakaruoan sanotaan pitävän sairauksien ja allergioiden oireita loitolla samalla, kun se lisää energisyyttä ja hyvää oloa. Siementen ja pähkinöiden liottaminen vedessä herättää ja vapauttaa niiden elämää antavat voimat. Elimistö ottaa myös tavallista helpommin vastaan aminohappoja liotettujen pähkinöiden ja siementen proteiineista, ja samalla niistä tulee helpommin sulavia. Myös kuivattujen hedelmien liottaminen helpottaa ruoansulatusta. Liota siemeniä ja pähkinöitä noin kahdeksan tuntia ja kuivattuja hedelmiä tuntia. Säilytä kulhoja jääkaapissa, jos liotus kestää yli 12 tuntia tai jos huoneessa on kuuma. Liotusvettä kannattaa lisätä vähintään kolminkertainen määrä. Liotetuista siemenistä ja pähkinöistä voit tehdä myös helppotekoisia ja ravitsevia maitoja. Liota siemeniä tai pähkinöitä muutama tunti ja blendaa veden kanssa maitomaiseksi juomaksi. Maidon voi halutessaan makeuttaa esimerkiksi taateleilla. Myös tuorepuuro on helppo tehdä liotetuista siemenistä ja pähkinöistä. Idätettäessä papu tai siemen aktivoituu ja aloittaa kasvuvaiheen. Esimerkiksi tärkkelys ja proteiinit pilkkoutuvat idätyksessä, jolloin pavun/ siemenen ravintoaineet tulevat helpommin käytettäviksi. Suurin osa siemenistä ja pavuista sopivat idätykseen eivätkä idätettynä tarvitse kypsennystä, poikkeuksena mm. kidneypapu, jonka haitalliset aineet eivät häviä idätyksessä vaan vaativat keittämisen. Makeutusaineet esim.: liotetut taatelit, viikunat, rusinat, agavesiirappi, hunaja, kookossokeri, stevia, intiaanisokeri K&F 5/

16 TEKSTI: SATU TUOMISTO KUVAT: LEADER Supermuonat syynissä -osa 3- Superfoodit suoliston hyvinvoinnin tueksi Paluu lomalta arkeen on aina yhtä juhlaa. Työvaatteet eivät kesäherkkujen nautiskelun jälkeen mahdu päälle eikä levitemainoksen vartalon rasvauskikka auta. Luomu Kookosöljy Kookosöljyn rasvahapot tukevat immuunijärjestelmämme toimintaa, kilpirauhasta, hermostoa ja ihon kuntoa. Keskipitkät rasvahapot kiihdyttävät aineenvaihduntaa ja tukevat sen vuoksi painon pudottamisessa. Kookosöljy on myös loistava energianlähde kaikkiin ruokavalioihin. Lukuisien edellä mainittujen terveysvaikutuksien ohella se on antibakteerinen ja täten hillitsee suolistotulehduksia. Lisäksi kookosöljy auttaa ummetuksen, turvotukseen ja muihin vatsavaivoihin. Annostus: 1-5 rkl vuorokaudessa, sellaisenaan, kahvin kanssa tai muun ruoan joukkoon sekoitettuna Kesän pilvisyys ja vetiset päivät eivät antaneet riittävästi energiaa ja iloiset lenkkipolut aurinkoisessa kesäsäässä jäivät vain haaveeksi ja siirtyivät odottamaan seuraavaa kautta. Turvottaa, ahdistaa ja veto on poissa Kokeile voimaruokaa! Ihmisen ruoansulatusjärjestelmä on kuin pitkä putki, joka muodostuu ruokatorvesta, mahalaukusta, sekä ohut-, paksuja peräsuolesta. Sen tehtävänä on käsitellä, kuljettaa ja siirtää ravintoa ja ravintoaineita suolen limakalvon läpi verenkiertoon. Yksinkertaiselta kuulostavan matkan aikana on kuitenkin monta mutkaa ja lähes joka toinen meistä kärsii erilaisista suolistovaivoista. Heikosti toimiva vatsa, ummetus, ripuli, turvotus ja kipuilu alkavat olla jo niin tavanomaisia oireita että usein jopa unohdamme, kuinka heikossa kantimissa terveytemme on, kun suolisto ja vatsa alkaa taistella vastaan. Superfoodeihin perehtyneet listaavat niiden popsimisen hyödyiksi muun muassa energisyyden lisääntymisen, ylipaino-ongelmien helpottumisen sekä vatsan toiminnan ja ihon parantumisen. Tietysti yksinään superfooditkaan eivät ihmeisiin pysty vaan tarvitsevat rinnalleen terveellisen ruokavalion, riittävän nesteytyksen sekä hyvät elintavat. Riittävän pienet annoskoot, säännöllinen ruokarytmi ja liikunta antavat tärkeimmälle elimellemme eli suolistolle parhaan mahdollisen tuen. Hyvin toimiva ruoansulatus ja suolisto ovat hyvinvoinnin kannalta avainasemassa vaikuttaessaan myös hyvienkin ravintoaineiden imeytymiseen ja hyväksikäyttöön. Suoliston toiminnan eheyttämiseen voimaruokien nauttiminen kannattaa aloittaa pienissä erissä ja ensikertalaiset voivat tutustua tuotteisiin yksitellen. Entsyymirikkaat levät, chian siemenet, psyllium, vehnänoras sekä kookosöljy auttavat suolistoa palautumaan ja eheytymään. Näitä tuotteita saa hankittua jo lähes kaikista isoista marketeista sekä luontaiskaupoista ja niiden käyttö on yksinkertaista ja makuunkin tottuu muutamassa viikossa spirulinaa ja klorellaa lukuun ottamatta. Spirulina ja klorella Chian siemenet Ravintoainerikkaat levät, kuten spirulina ja klorella luokitellaan entsymirikkaiksi ruoka-aineiksi. Entsyymien ajatellaan auttavan ruoansulatusta, helpottaen ravintoaineiden siirtymistä suolikanavasta verenkiertoon ja maksan käsiteltäväksi ja sieltä eteenpäin solujen käyttöön. Nämä makean veden mikrolevät pitävät sisällään myös erityisen paljon lehtivihreää joka sisältää runsaasti tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita sekä flavonoideja. Lehtivihreä eli klorofylli on myös bakteereja tuhoava, lisäten vastustuskykyä ja edistäen tulehdusten paranemista. Sen on väitetty myös puhdistavan maksaa ja nautraloivan myrkkyjä. Annostus: nauti alussa ¼ tl ja nosta annos max 1-2 tl vuorokaudessa juoman, myslin tai smoothien seassa. Puhdistava vihersmoothie: 100 g pakastemangoviipaleita 1 tl Leader Green Mix -jauhetta 1 tl Leader chian siemeniä 1 tl Leader luomu Lucumajauhetta 2 dl haaleaa vettä Chian siemenet sisältävät liukoista kuitua ja runsaasti proteiinia. Liukoinen kuitu rauhoittaa vatsaa ja parantaa suolen toimintaa. Lisäksi nämä ihmesiemenet sisältävät runsaasti terveellisiä omega- 3-rasvahappoja, kuitua, kalsiumia, antioksidantteja sekä on myös luonnon suurimmista kasvipohjaisista proteiinin lähteistä. Annostus: 1-2 rkl vuorokaudessa, sellaisenaan tai muiden ruokien kanssa Rauhoittava vanukas: 2 rkl Leader Chian siemeniä 1 dl mantelimaitoa /vettä 1 tl Leader luomu Lucumajauhetta marjoja/hedelmiä Liota siemeniä mantelimaidon kanssa niin kauan kun seos on hyytelöitynyt. Lisää makeutta tuova lucumajauhe ja marjat/ hedelmät. Laita tehosekoittimeen jäiset mangoviipaleet ja kädenlämpöinen vesi. Sekoita tasaiseksi massaksi. Lisää loput aineet ja sekoita keskenään. Nauti kylmänä. 16 K&F 5/2015

17 TEKSTI: MILJA BOSTRÖM (PERSONAL TRAINER) Säännöllinen ateriointi Ruokailun säännöllinen rytmittäminen on yksi tärkeimmistä päivittäiseen jaksamiseen vaikuttavista kulmakivistä. Epäsäännöllinen syöminen voi oireilla väsymyksenä, päänsärkynä, vaikeutena keskittyä ja ärtymyksenä. Se voi myös vaikeuttaa painonpudotusta, heikentää treenitehoa ja lisätä riskiä ahmintaan. Syömällä riittävän usein taataan tasainen energiansaanti. Yleinen neuvo rytmittää päivän aterioita on syödä kolme suurempaa ateriaa (aamupala, lounas ja päivällinen) sekä kahdesta neljään pienempää (välipalat ja iltapala). Mikäli ruokailu tapahtuu useammin, kannattaa kiinnittää huomiota ateriakokonaisuuksiin eli ovatko syömäsi ateriat riittävän suuria vai ns. napostelua ja nälän siirtämistä eteenpäin. Toimiva ateriarytmi voisi esimerkiksi olla seuraavanlainen: klo. 7-8 aamiainen klo lounas klo välipala klo päivällinen klo iltapala Kannattaa kuitenkin muistaa, että tavoitteellisesti harjoittelevan tai huippu-urheilija voi tarvita jopa seitsemän ateriaa; esimerkiksi harjoitusten suuri määrää lisää kokonaisenergiantarvetta. Lisäravinteilla ja välipaloilla mahdollistetaan riittävät tehot liikunnalle ja harjoituksista palautumiselle. Tällöin välipaloina käytetään usein myös erilaisia lisäravinteita. Anna aikaa opettelulle Vaikka normaalin ateriointiin ei kuulukaan kellon tarkkailu, voi itseään opettaa aterioimaan kolmenneljän tunnin välein esimerkiksi kännykän herätyskellon avulla. Tärkeää säännöllisyyden opettelussa on ennalta suunnittelu: mieti valmiiksi missä syöt esimerkiksi lounaan tai varaa se eväänä mukaan. Työpaikalla kannattaa pitää valmiita välipaloja kuten vähäsokerisia välipalapatukoita, proteiinipatukoita, hedelmiä ja maitotuotteita. Kannattaa myös huomioida, että syömisen aikataulun tulisi istua omaan arkeen; eikä toiste päin. Kiireisen voi olla haastavaa nauttia täysipainoista aamiaista ennen töitä; voit esimerkiksi jakaa aamiaisen kahteen osaan ja ruokailla toisen aamiaisen töissä. Erilaiset smoothiet toimivat myös hyvin lennossa. Kun suunniteltua ateriarytmitystä jatkaa jonkin aikaa ja ateriakokonaisuudet ovat riittävät, nälän tunne alkaa useimmiten kertoa tulevasta ateriasta. Näläntunne saattaa olla sekaisin epäsäännöllisestä syömisestä ja sen normalisoituminen vie aikaa. Joillakin ruuan määrän lisääminen ja aterioinnin säännöllistäminen aiheuttaa aluksi nälkää. Mikäli ateriat ovat riittäviä, ei ole syytä huoleen; kroppasi on jälleen alkamassa toimimaan normaalimmin. Positiiviset muutokset ruokarytmissä voit melko pian huomata erityisesti jaksamisessa; vireystila säilyy tasaisena ja verensokeri vakaana kunhan myös ateriat ovat hyviä kokonaisuuksia. Säännöllinen ateriarytmi ja painonhallinta Painonpudottajalle tärkeintä on saada keho polttamaan rasvaa säilyttämällä mahdollisimman paljon lihasmassaa. Syömällä vähän ja harvoin voit saada painon putoamaan nopeasti, mutta menetät lihaksia etkä jaksa liikkua tehokkaasti. Lihaskudoksen menettäminen ja liian harvoin syöminen laskee aineenvaihduntaa, joka useimmiten johtaa takaisin painonnousuun. Ateriarytmin ollessa tiheä mahdollistat riittävän proteiininsaannin pienissä aterioissa, joka tukee painonpudotusta sekä lihaksia aktiivisesti kehittävää harjoittelijaa. Ihminen laihtuu kun energiankulutus on energiansaantia suurempaa. Periaatteessa on siis aivan sama syökö päivittäiset kalorit kerralla vai jakaako ne eri aterioille. On kuitenkin huomattu, että panttaamalla päivällä, iltasyömisen ruokavalinnat ovat nälän vuoksi yleensä epäterveellisempiä; kroppa vaatii nopeaa energiaa. Saattaa käydä niin, että kokonaisenergiansaanti nouseekin lopulta korkeammaksi. Kun ateriat toistuvat säännöllisin väliajoin, on helpompi syödä kerrallaan sopivia määriä. Hallitsematon tai runsas syöminen iltaisin kertookin useimmiten epäsäännöllisestä ja/tai niukasta syömisestä päivällä. Kun illalla on syönyt itsensä täyteen, seuraavana päivänä nälän tunne on jälleen kateissa ennen iltaa. Ainoa keino päästä eroon iltasyömisestä on säännöllisen aterioinnin opettelu. UUTUUDET Nelitehoproteiini FinnStar Protein 750 g } Neljä eri huippuluokan proteiinilähdettä samassa tuotteessa: Täysmaitoproteiini Heraproteiinikonsentraatti Hydrolysoitu maitoproteiini Haaraketjuiset aminohapot (BCAA) } Edistää lihasmassan kasvua ja säilymistä } Täsmätuote joka tilanteeseen 100 % täysmaitoproteiini MilkWhey TMP 750 g } Huippuluokan proteiini ensimmäisenä Suomessa } Sisältää kaikki maidon proteiinit alkuperäisessä koostumuksessaan } Erinonainen tuote mm. kaikille mahdollisimman luonnollista proteiinia kaipaaville } Sekoittuu erittäin helposti vaahtoamatta } Edistää lihasmassan kasvua ja säilymistä } Neutraali maku MYYNTI Luontaistuotekaupat, terveyskaupat, kuntosalit, K-Citymarketit, Kärkkäinen, Luontaistuntija Tuukka Heikkinen K&F 5/

18 TEKSTI JA KUVA: EERO SIMOJOKI FAF kouluttaa hierojia FAF on kouluttanut personal trainereita jo vuodesta 1997 lähtien ja nyt syyskuussa FAF käynnistää hierojan ammattitutkintoon johtavan koulutuksen Helsingissä. FAF hierojakoulutuksissa tulevat hierojat erikoistuvat fitnesslajien urheilijoihin sekä myös muiden urheilulajien urheilijoiden lihashuoltoon. Kuitenkin tärkein asiakaskunta hierojilla on ja tulee olemaan tavalliset ihmiset, kuten on myös personal trainereilla. Meidän mielestämme hierojan ammatin osaaminen vaatii perusteellisen paneutumisen opiskeluun ja tästä syystä FAF hierojakoulutuksessa opetuksen määrä on suuri. Lisäksi henkilökohtaisesti ohjatun hierontaharjoittelun määrän ja siitä saadun palautteen tulee olla riittävä, jotta opiskelija oppii oikeasti hyväksi hierojaksi, toteaa FAF koulutuspäällikkö Eero Simojoki. Laadukkaat hierojakoulutukset toteuttava opetusta riittävästi ja usein silloin puhutaan ns. päiväopetuksesta eli opiskelu vaatii täyspäiväistä sitoutumista. Syyskuun puolessa välissä käynnistyvä FAF hierojakoulutus on päiväopetusta ja opiskelupäiviä on neljä arkipäivää viikossa. Koulutus kestää kaikkiaan 12 kuukautta ja koulutuksesta siis valmistuu koulutetuksi hierojaksi, joka on erikoistunut urheilijoiden lihashuoltoon käytännön termeillä kutsuna urheiluhierojaksi. Opiskeluihin kuuluvat työssäoppimisjaksot työllistävät hierojaopiskelijoita täysiä päivä ja usein jopa viisi päivää viikossa. FAF personal trainer -koulukset ovat saaneet nauttia jo pitkään Fressi kuntosaliketjun laadukkaista tiloista ja nyt myös FAF hierojakoulutuksen tilat sijoittuvat samoihin tiloihin Fressi Clubhousen kanssa Helsingin Vuosaaressa. Kouluttamista varten ovat omat tilat teoriaopinnoille sekä hieronnan käytännön opetukselle. Lisäksi käytössä on seitsemän korkeatasoista hoitohuonetta, joissa toteutetaan työssäoppimisjaksojen asiakashieronnat. Näin hierojaopiskelijoille on käytössään erittäin laadukkaat tilat ja myös koulun asiakkaina käyvät hierottavat saavat nauttia yksityisyydestä. Hierontaan käytettävät hoitopöydät ovat luonnollisesti Fysioline yrityksen valmistamia. Syyskuun puolessa välissä käynnistyvän FAF hierojakoulutuksen ilmoittautuminen on käynnissä, joten mikäli haluat itsellesi uuden ammatin laadukkaan koulutuksen kautta, käy vierailemassa tämän jutun luettuasi FAF nettisivuilla ja käy ilmoittautumassa koulutukseen. Sivuilla saat lisätietoa hierojakoulutuksesta ja sen käytännön toteutuksesta. Koulutetun hierojan työn tulokset näkyvät kuntosaliharjoittelun tehon nousuna. Maksuton, kaikille avoin, valtakunnallinen LIIKUNTATAPAHTUMA Tapahtumassa on mukana kymmeniätuhansia liikkujia ympäri Suomea! Varmista oman liikuntapaikkasi näkyvyys tapahtumamarkkinoinnissa. Varaa LIIKUNTAPÄIVÄPAKETTISI osoitteesta 18 K&F 5/2015

19 MR DIPPI TEKSTI JA KUVA: JARI DIPPI LAMPI Ennätysten kesä Vietin oman kesäni, joka juttua kirjoittaessa vielä jatkuu, ennätysten parissa. Jotkut onnistuivat, jotkut eivät. Aloitin toukokuussa Lapualla Voiman Juhlaa -nimisessä ammattilaisnyrkkeilyiltatapahtumassa. Siellä sain päivällä vetäistä Lapuan kuntosalilla treenit itsensä Robert Heleniuksen kanssa. Illalla pääsin avaamaan Lapuan Jäähallilla nyrkkeilyillan. Nyrkkeilykehään oli tilaustyönä meikäläiselle rakennettu voimanostolava ja siellä odotti voimanostotanko omalla painolla lastattuna. Lähes vuoden treenin jälkeen päätin hyökätä sotilasmaastavedon Suomen ennätyksen kimppuun, jonka oli Mikko Lehtimäki vetänyt mtv3:n Ennätystehtaalla ja tulos oli 250 toistoa. Kunnon valoshown ja diskijukkien avittaessa hurmosmusiikilla sain kunnon fiiliksen päälle - vetäisin 252x70 eli SE siirtyi takaisin nimiini 53-vuotiaana. Itse vein lajin aikoinaan televisioon ja vetäisin Ennätystehtaalla 120 toistoa. Sitten sain Mikko Lehtimäeltä haasteen ja kukistin miehen Forssassa Lapuan jälkeen vein voimanostotangon jo vintille, mutta sitten yllättäen sain yhteydenoton Suomen tunnetuimmalta kyläkauppiaalta, Vesa Keskiseltä. Hän haasteli tv-ohjelmasarjaansa Tuurin Kyläkauppias. Yllytyshulluna suostuin ja palautin maastavetokuntoni. Kun oli tietoisuus, että teen suoritusta televisioon päätin vetäistä kunnon tuloksen. Lukemaksi piti saada joku numero, joka muistetaan. Sitten välähti! Muistin, että Vesahan on Aku Ankkafaneja. Kuten lähes kaikki tiedämme, Aku Ankan auton rekisterinumero on 313, joten hurmoksessa vedin 313x67.5 kg. Tämä veto on nähtävillä talvella tuossa aikaisemmin mainitussa Tuurin Kyläkauppias -ohjelmasarjassa. Miljoonahaaste Kuten tiedämme Vesa Keskinen vetää miljoonateemaa. Miljoonapilkki, Miljoonarock, Miljoonatuning, Miljoonakoira jne. Siksi hän ehdotti, että laitetaan julkinen miljoonahaaste. Siinä se afrikkalainen Mr Dipin kesään kuuluivat ennätyshaasteet. mies, joka kukistaa meikäläisen sotilasmaastavedossa saa miljoona senttiä eli euroa. Haasteeseen kutsuttiin muutamia julkkiksiakin. Muun muassa Salil eka salil vika olevan bodari-räppääjä Mustan Barbaarin. Myös kaappi Bull Mentula kutsuttiin. Kaikki alkoivat kuitenkin järjestään estelemään, joten lopetin sotilasmaastavedon voittamattomana ja siirryin tivoliin. Tivoli Sariolassa Keskisen yllyttämänä Tuurissa, jouduin kohtaamaan pelkoni. Itselläni on nimittäin korkean paikan kammo. Tshekkiläinen Kaiser-ryhmä ajaa moottoripyörällä vaijeria pitkin 12 metriin asti. Istuin moottoripyörän alla riuulla ja pudottauduin siitä alapuolella olevalle tangolle tekemään vatsan tuulilasin pyyhkijää ja päälle vielä alavatsaheilautuksia. Siunatkoon miten pelotti ja ylösmenovaiheessa laitoin silmät kiinni. Tämäkin tempaus näkyy tuossa mainitussa tv-ohjelmassa meikäläisen tärinöineen. Tehty mikä tehty! Mad-Croc Kaikkea hullua kun tekee ja pärstä kun on iltapäivälehdissä saa sponsoreitakin. Tuurissa meikäläiselle kävi tuuri. Sain energiajuomamerkki Mad- Crockin sponsorikseni. Oli seuraavan ennätysyrityksen aika. Vuorokauden pyöräilyn SE radalla on 601 km. Oma ennätykseni on poljettu vuonna 2011 Turun pyöräilyvelodromilla mtv3 Ennätystehtaalle ja se on 555km. Lähdin rikkomaan ennätystä ja tarkoitus oli testata Mad-Croc energiajuoma tapahtumassa, jossa energiaa todellakin tarvitaan. Kestin SE-vauhtia tasan 200km. Sitten yöllä klo 02 alkoi nuppi pettää ja vauhti hiipumaan. Otin kakkostavoitteen ja se oli oma ennätys 555km rikki. Mutta, kun sekin oli tällä kertaa liian ylivoimainen tehtävä, päätin keskeyttää. Sopiva lukema oli 313 kilometriä eli taas se Aku Ankan auton rekkari. Kiersin Turun 333 metrin pyöräilyvelodromin siis pyöreästi noin 1000 kertaa ennen luovuttamista. Kesä oli siis Ennätysten kesä. K&F 5/

20 TEKSTI: ARI KATAJISTO KUVAT: RIITTA MÄKÄRÄISEN ALBUMI Liikuttaja kilpalavalle Oulun ja Kainuun alueella personal trainerina, kuntosali- ja ravintovalmentajana sekä ryhmäliikuntaohjaajana toimiva Riitta Mäkäräinen tähtää ensimmäistä kertaa fitesskilpailuihin tavoitteenaan kilpaileminen bodyfitness-sarjassa Nordic Fitness Expossa Lahdessa lokakuun toisena viikonloppuna. Kuten moni liikuntaa ammattinaan tekevä, niin myös Riitta on ollut koko ikänsä innostunut liikunnasta ja myös urheilusta. Olen treenannut sekä kilpaillut intohimoisesti mm. uintia ja telinevoimistelua, pelannut niin koripalloa, lentopalloa kuin salibandyakin - joka hetkestä nauttien. Kouluiässä ajattelin, että olisi hienoa saada tehdä työkseen sitä mitä muutenkin päivät tekee, ja saada treenit hoidettua työn lomassa siitä vielä palkkaa saaden, kertoo Riitta Mäkäräinen. Ajan saatossa kaikista tärkeimmäksi motivaatioksi on noussut mahdollisuus saada tartutettua samaa innostusta ja tsemppiä liikuntaan myös asiakkaisiin. Ja kyllä jokaista hetkeä alalla olen rakastanut, enkä edelleenkään keksi mitään muuta, mitä mieluummin voisin tehdä työkseni. Liikunta-ala on todellakin sydämen asia ja asiakkaiden onnistuminen ja hyvä palaute antaa aina vain uutta intoa kehittyä ja jatkaa itse treenaamista. Ammatillisesti Riitta haluaa koko ajan syventää tietojaan ja kokemuksiaan opiskellen sekä kouluttautuen koko ajan lisää, jotta voi tarjota asiakkaille mahdollisimman monipuolista, yksilöllistä ja ajankohtaista valmennusta. Hyvä valmentaja apuna Innostuin salitreenistä ensin muiden lajien oheisharjoitteluna. Nopeasti laji vei sydämeni ja vartaloihanteeni muuttui koko ajan lihaksikkaammaksi ja urheilullisemmaksi. Koska olen vuosia treenannut tavoitteellisesti ja halunnut kehittyä, on kisaaminen mahdollisuus testata mitä olen saanut aikaan. Se on itselle palkinto kaikesta tehdystä työstä vuosien saatossa, mahdollisuus olla parhaassa mahdollisessa kunnossa, mihin itsensä voi saada. Tällä hetkellä Riitan oma fokus on syvästi syksyn bodyfitness-kisoissa, joissa hän haluaa menestyä niin hyvin kuin se ensikertalaisella on mahdollista kovassa lajissa ja kovien kilpailijoiden joukossa. Ajatus on kehittyä tulevaisuudessa koko ajan paremmaksi kilpailijaksi. Haluan kuitenkin myös huolehtia kehostani. Tykkään, että saan tuntea itseni vahvaksi ja voimakkaaksi, kroppa toimii ja liikkuu, venyn ja taivun monenlaisiin suorituksiin, mutta samalla keho palautuu myös hyvin. Riitta aloitti saliharjoittelun jo vuonna 2008 parhaan mahdollisen valmentajan, Ari Uusitalon, opeissa. Kun Riitta päätti viime vuoden syksynä aloittaa kilpaharjoittelun, oli päivän selvä valinta palata Arin valvovan silmän alle. Ari oli myös ainoa ihminen kenen arvioon kunnostani luotin siinä, että kannattaako kisaamaan ylipäätään alkaa. Valmennussuhde toimii hyvin, sillä oma valmennustyylini on hyvin pitkälti samanlainen kuin Arilla. Hänen mielipiteeseensä ja asiantuntemukseen luotan 100%:sti, sillä Arilla on niin hyvät perustelut kaikkeen mitä tehdään. Samoin hänellä on vahva tietopohja kisavalmistautumisesta, etten Riitta Mäkäräisen poseerausasento matkalla kohti kisalavaa. hänen auktoriteettiaan lähde missään asiassa kyseenalaistamaan. Lisäksi Arilla on myös ymmärrys mitä työni, varsinkin jumppien ohjaaminen vaatii, ja miten se huomioidaan kisavalmistautumisessa, ja ylipäätään asiat tehdään yksinkertaisesti muun elämän ehdoilla. Tavoitteeksi on asetettu päästä ensikertalaisena finaaliin ensin Supermass Classicin Oulun karsinnoissa ja jatkaa siitä Lahteen. Riitta lisää, että Lahdessa sijoituksella ei enää ole mitään väliä, kunhan oma kunto on paras mahdollinen versio itsestä. Uskon rakenteeni olevan lajiin sopiva ja varmasti treenaaminen ja lajiin panostaminen jatkuu ihan samoin kisojen jälkeen. Toivottavasti kehityn koko ajan kovemmaksi ja kovemmaksi kilpailijaksi, joten ehdottomasti uskon jatkavani lajin parissa tulevaisuudessakin, vaikka panostan myös työhöni ja muuhun elämään lajin ulkopuolella. Maidoton ruokavalio Riitan ruokavalio on ollut jo vuosia - pakon edessä - maidoton ja gluteeniton. Riitta syö täysin saman rungon mukaisesti niin kisojen ulkopuolella kuin nyt dieetilläkin. Toki määrät alkavat vaihdella mitä pidemmälle 22 viikkoa kestävä dieetti etenee. Kisojen ulkopuolella Riitta on pitänyt vapaan herkuttelupäivän joka viikko, muuten arkiruokailuissa ei tapahtunut mitään muutosta. Saan hyvin pitkälti itse suunnitella ruokavalioni pohjan. Se on samaa ruokaa, mitä olen vuosia syönyt muutenkin, toki hieman pelkistettynä nyt Tavoitteellinen treeni on olennainen osa Riitan arkea. dieetillä. Suosin ympäri vuoden puhtaita hiilihydraatin lähteitä kuten kaurapuuroa, riisiä, bataattia ja perunaa ja proteiinina käytän kanaa, jauhelihaa, tonnikalaa, lohta ja kananmunia. Lisänä kotimaisia marjoja, banaania, salaatteja ja kasviksia. Joten kaikki ruoka mitä syön, on kyllä mieleistä ja maistuvaa, mitään en suostu syömään mikä pahalta maistuisi. Erona moneen kilpailijaan on ehkä rahkojen ja muiden maitotuotteiden puuttuminen. En myöskään käytä mitään light-tuotteita tai makeutusaineita päivittäisessä ruokavaliossani. Hyviä lisäravinteita Vuosien saatossa Riitta on käyttänyt paljonkin lisäravinteita ja löytänyt itselle sopivat ja toimivat tuotteet. Laadussa olen aina luottanut Manninen Nutraceuticals tuotteisiin, varsinkin uudet SUPERMASS NUTRITION -tuotteet ovat laadultaan ja sisällöltään sellaisia, joiden takana voin kyllä seistä. Oma suolistoni on todella herkkä ja valmentajan suosituksesta lisäravinteet on karsittu mahdollisimman vähiin, periaatteena on että kalorit otetaan mieluummin puhtaasta ruuasta. Dieetillä purkista menee lähinnä Mannisen D-vitamiini, C-vitamiini ja SUPERMASS NUTRITIONin PREZONE-laturi ennen treeniä tai vaihtoehtoisesti EAA+-aminot treenin aikana. Paljon on hyviä tuotteita, joita mielelläni testaisinkin, mutta tällä hetkellä näin on pärjätty oikein hyvin. 20 K&F 5/2015

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE -

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - ASIANTUNTIJA Sanna Ketonen Sanna Ketonen on lääkäri ja body fitness kilpailija. Sanna on urheillut pienestä saakka monipuolisesti eri lajien parissa.

Lisätiedot

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto- FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan lihaskunto- ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

Elev - Övre kroppen 1

Elev - Övre kroppen 1 Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni - FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni - ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen Mattoliikkeet Selkälihasharjoite konttaus asennossa Asetu konttausasentoon. Nosta vastakkainen jalka ja käsi suorana ylös vaakatasoon sekä venytä samalla pituutta. 8. Istumaannousu levypainolla Asetu selinmakuulle,

Lisätiedot

1. Kyykky 3x5 2. Penkkipunnerrus 3x5 3. Maastaveto 1x5. 1. Kyykky 3x5 2. Pystypunnerrus 3x5 3. Rinnalleveto 3x5

1. Kyykky 3x5 2. Penkkipunnerrus 3x5 3. Maastaveto 1x5. 1. Kyykky 3x5 2. Pystypunnerrus 3x5 3. Rinnalleveto 3x5 KUNTOSALIKURSSI 8-12 VIIKON OHJELMA Ohessa on treeniohjelmia keväälle. Ohjelmia on kolme erilaista: Voimaohjelma (ohjelma 1), toiminnallinen ohjelma kahvakuulalla (ohjelma 2) ja lihastenkasvatus/kehonmuokkausohjelma

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

KEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta

Lisätiedot

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas Espoon Urheilijat ry Judojaos Fyysisen harjoittelun opas 1 Sisällysluettelo 1 KUNNON HARJOITTAMINEN... 3 2 KESTÄVYYSHARJOITTELU... 4 2.1 PERUSKESTÄVYYS... 4 2.2 VAUHTIKESTÄVYYS... 4 2.3 MAKSIMIKESTÄVYYS...

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

Lisää toiminnallista voimaa

Lisää toiminnallista voimaa 1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.

Lisätiedot

PERSONAL TRAINING HENKILÖKOHTAINEN KUNTOVALMENNUS

PERSONAL TRAINING HENKILÖKOHTAINEN KUNTOVALMENNUS PERSONAL TRAINING HENKILÖKOHTAINEN KUNTOVALMENNUS Personal Training eli henkilökohtainen valmennus on tänä päivänä yleisempää kuin moni ajatteleekaan. Miksikö? Se on tuottaa tuloksia kuntotasosta, liikuntataustasta

Lisätiedot

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen Liiku kevyesti ensimmäinen 5 minuuttia. Seuraavaksi lisätään hieman tehoa seuraavat 5-8 minuuttia ja valitse listalta vähintään 6 liikkumistapaa

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan.

6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan. ENERGIAINDEKSI 23.01.2014 EEMELI ESIMERKKI 6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan. Stressitaso - Vireystila + Aerobinen

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h

Lisätiedot

Uusi treenikonsepti: Kokeile jo ennen kuntosaliasi!

Uusi treenikonsepti: Kokeile jo ennen kuntosaliasi! Uusi treenikonsepti: Kokeile jo ennen kuntosaliasi! Notkeaksi ja vahvaksi yhdellä iskulla piloxing pilates + nyrkkeily Onko mahdollista yhdistää kaksi niin erilaista liikuntalajia kuin nyrkkeily ja pilates?

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2

Lisätiedot

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri Puhelinvaihde 06 415 4939 Faksi 06 415 4351 Puhelin

Lisätiedot

Nivelystävällinen. liikunta

Nivelystävällinen. liikunta Nivelystävällinen liikunta LIIKUNTA TUNTUU HYVÄLTÄ Ihminen on luotu liikkumaan. Vaikka psoriasikseen kuuluu usein monenlaisia niveloireita, kuten nivelten jäykkyyttä ja kipuja, liikuntaa voi ja kannattaa

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin vaihde 06 415 4111 Faksi 06 415 4351 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Ähtärin sairaala

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

Auron Liikuntapalvelut

Auron Liikuntapalvelut Auron Liikuntapalvelut Kuntouttavat liikuntaryhmät Terveysliikuntaryhmät Kuntoliikuntaryhmät Löydä itsellesi sopiva liikuntaohjelma ja varaa paikkasi kätevästi netissä: www.auron.fi/liikuntaryhmät Ohjaava

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT VENYELYOPAS VENYELYOPAS 1. kaula-, niska- ja hartialihakset 2. käsien ja olkapään lihakset 3. rintalihakset 4. vatsalihakset 5. selkälihakset 6. alavartalon lihakset 7. lantion alueen lihakset KAULA-,

Lisätiedot

Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin.

Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin. LIIKUNTAVINKIT Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin. Näin onnistut elämäntapamuutoksessa aloita elämäntapamuutoksen opettelu levänneenä

Lisätiedot

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 OSALLISTUJAT Viimeisin Energiatesti 1.8.2014 +0% 100% Energiatestiin kutsuttiin 10 henkilöä, joista testiin osallistui 10. Osallistumisprosentti oli 100 %. Osallistumisprosentin

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN

Lisätiedot

REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA

REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA LIIKU PYSYT PYSTYSSÄ; Kotiharjoittelulla on helppo aloittaa; paranna lihasvoimaa ja tasapainoa Terveysliikuntaa voi harrastaa yksin tai yhdessä HUOMIOI JALKINEET JA

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart)

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Fysioterapia Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415

Lisätiedot

13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan.

13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan. ENERGIAINDEKSI 22.08.2014 lotta laturi 13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan. Stressitaso

Lisätiedot

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa

Lisätiedot

TERVETULOA KURSSEILLE

TERVETULOA KURSSEILLE TERVETULOA KURSSEILLE Kärsitkö jatkuvasti selkäsäryistä? Entä vihlooko päätä niska-hartiaseudun jumien vuoksi? Meillä on sinulle ehdotus! Tule ja aloita uusi harrastus Pilateksen parissa! Pilates on harjoitusmenetelmä,

Lisätiedot

Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus

Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus JALAT 1. POHKEET Seiso jalkatuella jalan leveällä kohdalla. Aloita pohkeet venytys asennossa. Nouse varpaille ja laske hitaasti alas. Toista toisella jalalla.

Lisätiedot

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN KAKSITOISTA Sivuttainen kurki BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA KÄSITASAPAINOASENNOISTA. KUN BAKASANAAN LISÄTÄÄN SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) BAKASANA. KÄSITASAPAINOASANAT

Lisätiedot

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover)

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover) RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) 2. Säädä istuinosan korkeus niin, että istuessasi punnerruskahvat ovat rinnan yläosan korkeudella. Selkänoja on pystyasennossa (asento:chest Press 4). 3. Istu tukevasti,

Lisätiedot

Kannusta työntekijöitä huolehtimaan omasta hyvinvoinnista.!

Kannusta työntekijöitä huolehtimaan omasta hyvinvoinnista.! Yrityksemme liikunta- ja hyvinvointipalvelut toteutamme Studiollamme, yrityksen omissa tiloissa tai yhteistyökumppanimme tiloissa. Kustannustehokkaat ratkaisut suunnittelemme avaimet käteen periaatteella,

Lisätiedot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

Toplaaja, logistiikka ja terveystieto syksyllä 2013

Toplaaja, logistiikka ja terveystieto syksyllä 2013 Toplaaja, logistiikka ja terveystieto syksyllä 2013 Terveystietoa ja fysiikkaa 3h/vko Terveystiedon osaamiskokonaisuus ja ammattipätevyystunnit. Taulukon jälkeisessä osiossa on tummennettu ne ammattipätevyysosat,

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus Fysioterapiaohjeet LONKAN PINNOITETEKONIVELLEIKKAUKSEN JÄLKEINEN KUNTOUTUS Lonkan pinnoitetekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä

Lisätiedot

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014 Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER

Lisätiedot

Syksyllä 2015 paljon uutuuksia! Jumppaa vauvasta vaariin ja muksusta mummoon.

Syksyllä 2015 paljon uutuuksia! Jumppaa vauvasta vaariin ja muksusta mummoon. Syksyllä 2015 paljon uutuuksia! Jumppaa vauvasta vaariin ja muksusta mummoon. Onko vaikea lähteä liikkeelle? Haluatko innostua uudesta harrastuksesta? Haluatko voida paremmin sekä henkisesti, että fyysisesti?

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) 2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

FOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET

FOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET FOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET Mobilisointitekniikat Näitä tekniikoita voit soveltaa lähes jokaiseen lihakseen. Tekniikat on sovellettu erilaisista mekaanisista hierontatekniikoista,

Lisätiedot

Terveysliikunnan suositus Liikuntapiirakka

Terveysliikunnan suositus Liikuntapiirakka TAPAAMINEN Tehtävä Tutki liikuntapiirakkaa ja suunnittele itsellesi oma piirakka. Terveysliikunnan suositus Liikuntapiirakka Liikuntapiirakka: UKK-instituutti 34 TAPAAMINEN Oma liikuntapiirakkani 35 TAPAAMINEN

Lisätiedot

Voimistelurenkaat -asennusohje/harjoitteluopas

Voimistelurenkaat -asennusohje/harjoitteluopas Voimistelurenkaat -asennusohje/harjoitteluopas Onnittelut hyvästä valinnasta! Kotimaiset Dinox voimistelurenkaat ovat monipuolinen harjoitteluväline koko keholle ikään katsomatta. Niillä treenaavat niin

Lisätiedot

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa Juoksutekniikan suhteen urheilija toimii kuin kone: vahvasta

Lisätiedot

Yleistä venyttelystä. Miksi venytellä? Milloin venytellä? 4. Itsenäisenä palauttavana ja notkeutta kehittävänä harjoituksena

Yleistä venyttelystä. Miksi venytellä? Milloin venytellä? 4. Itsenäisenä palauttavana ja notkeutta kehittävänä harjoituksena Venyttelyopas 2009 Ohjeet ja kuvatekstit: Anne Hämäläinen Kuvat: Mike Sirén Venyttelyopas 2009 Disclaimer: Tekijä ei ole liikunta-alan asiantuntija. Seuraavat ohjeet ja neuvot ovat sovellettavissa omalla

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

Anna Ryynänen. Gummerus

Anna Ryynänen. Gummerus Anna Ryynänen Gummerus Gummerus Kustannus Oy Teksti Anna Ryynänen 2009 Piirrokset, valokuvat ja graafinen suunnittelu Anna Mattsson 2009 Gummerus Kirjapaino Oy Jyväskylä 2008 ISBN 978-951-20-7939-1 Sisällys

Lisätiedot

Johda omaa elämääsi! Voi hyvin työssä 2015 20.4.-23.4.2015. Paula Viljanen

Johda omaa elämääsi! Voi hyvin työssä 2015 20.4.-23.4.2015. Paula Viljanen Johda omaa elämääsi! Voi hyvin työssä 2015 20.4.-23.4.2015 Paula Viljanen Valmentaja Paula Viljanen Ekonomi LCF Life Coach Mindfulness Tunnetaitovalmentaja NLP Practitioner (NLP Master opiskelija) 10 vuoden

Lisätiedot

TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79

TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79 TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79 Taitoryhmät ovat harrasteryhmien ja kilparyhmien välissä olevia ryhmiä, joissa harjoitellaan jo tavoitteellisemmin. Taitoryhmissä voi

Lisätiedot

Kehonhuoltoa FoamRollerilla

Kehonhuoltoa FoamRollerilla Kehonhuoltoa FoamRollerilla Foam rollerin käyttö on yksinkertaista. Rulla asetetaan lattialle ja lihasryhmiä hierotaan sen päällä omaa kehonpainoa apuna käyttäen. Rullauksen tarkoituksena on hieroa Faskioita

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA Lihasvoimaharjoitusten liikepankki Tämä voimaharjoittelun liikepankki on koottu teille, hyvät vertaisohjaajat, jotka liikutatte ikäihmisiä meidän Eläkeläiset ry:n

Lisätiedot

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA!

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA! - Alla omatoimisen jakson harjoitteet ja ohjeet harjoitteiden suorittamiselle. - Sinulle tarjotaan avaimet kehittymiseen ja sinulla on avaimet lunastaa peliaikaa! - Sinä valitset haluatko tehdä kesällä

Lisätiedot

Valmennus koostuu neljästä viikonlopun kestävästä lähijaksosta, jotka toteutetaan Tampereella:

Valmennus koostuu neljästä viikonlopun kestävästä lähijaksosta, jotka toteutetaan Tampereella: FitFarmin Personal Trainer -koulutus on personal trainerin ammattiin valmistava koulutusohjelma. Kurssin hyväksytysti suorittaneet saavat lisenssin, joka on osoitus vankasta ammattitaidosta. FitFarm-lisenssin

Lisätiedot

Sormilukko, myötäote, apinaote, hihnojen käyttö.

Sormilukko, myötäote, apinaote, hihnojen käyttö. Palaudu ja kehity iltaseminaari 4.5.2010, UKK-instituutti Jaskan voimakoulu: Huoltava voimaharjoittelu Kouluttajat: Jaakko Kailajärvi, painonnosto- ja voimavalmentaja Eira Taulaniemi, fysioterapeutti,

Lisätiedot

Sauno & joogaa. Lämpöä ja vahvistavia venytyksiä rakastava ei voisi keksiä ihanampaa uutuuslajia. Saunajooga avaa jumitukset ja kesyttää kiireen.

Sauno & joogaa. Lämpöä ja vahvistavia venytyksiä rakastava ei voisi keksiä ihanampaa uutuuslajia. Saunajooga avaa jumitukset ja kesyttää kiireen. l i i k u n ta Lämpöä ja vahvistavia venytyksiä rakastava ei voisi keksiä ihanampaa uutuuslajia. Saunajooga avaa jumitukset ja kesyttää kiireen. Tiina Vainio Kuvat Mika Pollari Sauno & joogaa V aikka elämänmenon

Lisätiedot

EUPHORIA TRAINING FITFIRMA PALVELUT

EUPHORIA TRAINING FITFIRMA PALVELUT LATURI ENERGIATESTI Eniten aktivointia tarvitsevien ryhmien saavuttamiseksi tarvitaan tehokkaita työhyvinvointiohjelmia, joissa sekä herätetään että ohjataan liikunnan harrastamiseen sekä terveelliseen

Lisätiedot

PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE

PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE Tekijät: Ritva Paukku, Lotta-Maria Stenholm & Iina Toukonen Fysioterapian opinnäytetyö, Turun AMK (2015) Hyvä vanhempi, Luet parhaillaan

Lisätiedot

TIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta.

TIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. TIMANTTIMERKKI Yleistä merkkiliikkeistä Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. suoritetaan erillisessä arviointitilaisuudessa. Arvioinnit

Lisätiedot