Jokainen askel on tärkeä

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Jokainen askel on tärkeä"

Transkriptio

1 KI -kunto-opas

2 Jokainen askel on tärkeä Kädessäsi on Kunnossa kaiken ikää -ohjelman aikuisväestölle suunnattu uudistettu KKI-kunto-opas. Kunto-opas sisältää kaksi 16 viikon harjoitusohjelmaa, mukana ovat myös ohjeet taukoliikuntaan ja aivojumppaan. Liikkumisen ohella kunto-oppaasta löytyy vinkkejä sekä työergonomiaan että arkijaksamiseen. Oppaassa on selkeät kuvalliset ohjeet lihaskuntoharjoitteluun kotona. Aloitusohjelma on tarkoitettu pitkään liikuntaa harrastamattomille. Ensimmäisten 16 viikon aikana kohotetaan yleiskuntoa. Liikkeelle lähdetään kävellen. Voiko kunnon kohottaminen olla näin helppoa? Kyllä vain, jos kuntosi on päässyt laskemaan nollaan. Mitä huonompikuntoinen olet, sen nopeammin kuntosi lähtee nousuun. Toisen 16 viikon harjoittelujakson aikana kuntoa kohotetaan entisestään lisäämällä liikunnan määrää ja tehoa. Tavoitteena on, että jaksat ja voit aikaisempaa paremmin. Toivottavasti liikunnasta on tullut osa elämääsi. Pidä huolta itsestäsi. Muista, että jokainen askel on tärkeä. Jyrki Komulainen Ohjelmajohtaja Kunnossa kaiken ikää -ohjelma 2

3 Sisällys Pääkirjoitus... 2 Miten aloitan kuntoilun?... 3 Harjoitusjakso 1 Viikot 1 2 Venyttelyohjeet, jalkojen venyttely ja teholiikkeet vartalolle... 4 Viikot 3 4 Lantionseudun venyttely, hengitys ja venyttelyrentoutus... 5 Viikot 5 6 Keskivartalojumppa ja punttijumppa hartioille... 6 Viikot 7 8 Hartianseudun venyttely ja jännitys rentoutus-harjoitus... 7 Viikot 9 10 Sauvakävely ja sauvakävelijän venyttely... 8 Viikot Kävelyasento, selän venyttely ja ravistelurentoutus... 9 Vko Kotikuntosali...10 Vko Parijumppa ja painantarentoutus...11 Polar...12 Tallink Silja...13 Kivut kuriin hyvällä ergonomialla...14 Taukoliikunnasta vireyttä työpäivään...15 Aivojumppa...16 Mielikin vaatii hoitoa...18 SLU-alueet liikuttavat...19 Harjoitusjakso 2 Viikot 1 2 Kuntopiiri...20 Viikot 3 4 Jalkojen ja hartiaseudun venyttely...21 Viikot 5 6 Kuminauhajumppa...22 Viikot 7 8 Hyppynarujumppa ja -venyttely...23 Viikot 9 10 Jättipallojumppa...24 Viikot Tehojumppa ja pallovenyttely...25 Viikot Punttijumppa olkapäille ja käsille ja tankojumppa...26 Viikot Koko kehon venyttely...27 Kunnossa kaiken ikää -ohjelma...28 Miten aloitan kuntoilun? Motivaatio ja tavoite Mieti, miksi haluat aloittaa kuntoilun ja mikä on tavoitteesi. Kirjoita tavoitteesi paperille. Kun lenkille lähtö ei huvita tai voimistelu ei maita, niin ota paperi esiin ja muistuta itseäsi siitä, miksi haluat liikkua. Aika ja ympäristön tuki Varaa aikaa liikkumiselle etukäteen ja kirjaa toteutuneet harjoitukset harjoitusruudukkoon. Etsi ympärillesi ihmisiä, jotka kannustavat sinua liikunnan aloittamisessa ja lähtevät kanssasi liikkumaan. Positiiviset kokemukset Liikunnan tuomat hyvät kokemukset ja virkistys toimivat jatkuvana kannustimena. Kun aloitat liikunnan pitkän tauon jälkeen, saattaa vähäinenkin liikunta tuntua rasittavalta ja kipeyttää lihakset. Siksi on tärkeää kuunnella omaa kehoa ja edetä varovasti. Muista venytellä jokaisen harjoituskerran jälkeen. Venyttelyohjeet löydät sivuilta 4 5. Venyttely auttaa lihasten palautumisessa ja estää niiden kipeytymisen. Varusteet Matkalla hyvään kuntoon et tarvitse uusimpia trendivaatteita ja kalliita välineitä mukava liikunta-asu ja hyvät jalkineet riittävät hyvin. Mitä enemmän liikut kovilla alustoilla, sitä paremmat jousto-ominaisuudet tarvitset jalkineisiin. Harjoitusohjelma Ohjelma on tarkoitettu pitkään liikuntaa harrastamattomille. Se koostuu kahdesta kuudentoista viikon mittaisesta harjoitusjaksosta: Ensimmäisen jakson aikana kohennetaan yleiskuntoa. Jokapäiväinen jaksaminen paranee huomattavasti, kun sydän- ja verenkiertoelimistö vahvistuu sekä lihaskunto ja nivelten liikkuvuus paranevat. Toisen jakson tavoitteena on nostaa kuntoa entisestään sen jälkeen pystyt entistä pidempiin ja vaativampiin liikuntasuorituksiin. 3

4 V I I K K O 1 V I I K K O 2 Kävele kolme 15 minuutin lenkkiä Pitää Pystyä Puhumaan (PPP) -vauhdilla viikon eri päivinä. PPP-vauhdissa hengästyy hieman, mutta puhe kuitenkin luistaa. Tee kävelylenkkien jälkeen venytykset ohjeen mukaan. 3 x 15 minuuttia kävelyä, jumppa + venyttely Teholiikkeet vartalolle Toista liikettä kertaa ja tee 2 3 sarjaa. Venyttelyohjeet koko harjoitteluohjelmalle: Tee venytykset rauhallisesti nykimättä sekuntia / venytys. Toista 2 4 kertaa molemmille jaloille. Venyttely nopeuttaa palautumista ja estää lihasten kipeytymistä. vatsaliike Paina ristiselkää alustaa vasten vetäen napaa kohti selkärankaa, laske neljään ja päästä rennoksi. ReiDen takaosa Nosta jalka tuen päälle ja taivuta vartalo lantiosta selkä suorana varpaita kohti. Voit pitää polven hiukan koukussa. Pohkeet Tue seinään ja paina takimmaisen jalan kantapäätä alustaan ja pidä jalka suorana. selkäliike Laita lantion alle pehmeä tyyny tai alusta. Nosta vastakkaiset käsi ja jalka hieman irti alustasta pituutta venyttäen. Pidä hetki ja laske alas. Pidä niska pitkänä ja katse lattiassa. ReiDen etuosa Tartu kädellä nilkasta ja paina kantapää pakaraa kohti. Pidä polvet lähellä toisiaan. Rintalihas ja käsien ojentajat Pidä vartalo suorana ja tiukkana. Koukista käsiä niin, että nenä koskettaa seinää ja kyynärpäät osoittavat alaspäin. Pidä hetki ja ojenna kädet takaisin suoriksi. 4

5 V I I K K O 3 V I I K K O 4 / palautusviikko 3 x 15 minuuttia kävelyä, jumppa + venyttely Tee venytykset rauhallisesti nykimättä sekuntia / venytys, toista 2 4 kertaa. lonkan lähentäjät Vedä nilkoista jalkaterät mahdollisimman lähelle lantiota ja paina kevyesti kyynärpäillä polvista alas. PakaRalihakset Vedä vastakkaisella kädellä ylemmän jalan polvea kohti olkapäätä. Pidä selkä suorana ja molemmat pakarat alustassa kiinni. Tee sama toiselle puolelle. 2 x 15 minuuttia kävelyä + venyttely 20 minuuttia lämmittelyä kävellen + rentoutus venyttelemällä Kokonaishengitys Hengitystekniikalla on suuri merkitys rentoutumisessa. Asetu selinmakuulle ja vie kädet pallean päälle. Hengitä ensin ulos, jolloin kädet pallean päällä laskevat alaspäin. Hengitä sitten nenän kautta syvään sisään ja yritä saada pallean päällä olevat kädet nousemaan. Tehosta uloshengitystä painamalla kevyesti käsillä palleaasi. Kokeile samalla periaatteella myös kylkihengitystä pitäen käsiä sivulla kylkiluiden päällä. Lisätietoja: Palautusviikko Joka neljäs viikko on ns. palautusviikko, jolloin harjoittelua kevennetään. Elimistö voi hyödyntää näin kolmen viikon aikana tehdyt harjoitukset palautusviikon aikana. Venyttelyrentoutus Tee venytykset rauhallisesti 2 4 kertaa. Muista rauhallinen hengitysrytmi. koko vartalon venytys Venytä käsiä ja jalkoja pitkäksi ja päästä rennoiksi. PakaRan syvät lihakset Asetu lattialle koukkujalan päälle. Painaudu alas kunnes venytys tuntuu alimmaisen jalan pakarassa. Tee sama toiselle puolelle. 5 keskivartalon venytys Vedä polvi koukkuun vatsan päälle ja vie se ojennetun jalan yli kohti alustaa lantiota kiertäen. Voit venyttää samalla rintalihasta viemällä päällimmäistä kättä takaviistoon. Pidä venytys rauhallisesti hengittäen, ja toista sama toiselle puolelle. selän Rentoutus Vedä molemmat jalat koukkuun vatsan päälle. Pidä hetki ja toista sama uudelleen.

6 V I I K K O 5 V I I K K O 6 3 x 20 minuuttia kävelyä + venyttely Keskivartalojumppa Tämä jumppaohjelma vahvistaa keskivartaloa, käsiä ja hartioita. Tee liikkeet kertaa, toista sarja 1 3 kertaa. selkäliike Ojenna vastakkainen käsi ja jalka. Venytä pituutta ja pidä katse maassa. Älä päästä selkää notkolle. Tee sama toisin päin. 3 x 20 minuuttia kävelyä + venyttely ja punttijumppa Niska- ja hartiaseudun hoito Vahvista ja huolla hartiaseudun lihaksia punttijumpalla kolme kertaa viikossa. Venyttely liikkeiden jälkeen on tärkeää, jotta vältyt kipeytymiseltä. PystyPunneRRus Vie painot olkapäiden korkeudelle ja ojenna käsiä vuorotellen ylös. Punttijumppa hartioille Tee liikkeet rauhallisesti kokeillen. Käytä 0,5 1 kilon painoja (esim. riisipussit). Toista liikkeitä kertaa, tee 1 3 sarjaa. vatsaliike Nosta ylävartaloa ja ojenna käsiä kohti polvia. Pidä jännitys hetken ja laskeudu alas jarruttaen liikettä pyöristämällä yläselkää. kädet ja ylävartalo Punnerra konttausasennosta käsiä koukistaen rinta kohti lattiaa. Lantio jää ylös. soutuliike yhdellä kädellä Ota tukea polvesta samanpuolen kädellä. Vedä toisella kädellä painoa kohti kainaloa mahdollisimman läheltä vartaloa. Tee sama toisella kädellä. hartioiden nostot Nosta hartioita yhtä aikaa, pidä jännitys hetken ja laske alas. 6

7 V I I K K O 7 V I I K K O 8 / palautusviikko 3 x 20 minuuttia kävelyä ja venyttely 2 x 20 minuuttia kävelyä + venyttely ja rentoutuminen Venyttely Tee liikkeet rauhallisesti ja nykimättä sekuntia venytysasennossa pysyen. Muista rauhallinen hengitys koko ajan. Tee liikkeet 2 4 kertaa. venytys 1 Avaa molemmat kädet sivuille kämmenet ylöspäin. Vie käsiä taaksepäin niin, että saat venytyksen tuntumaan rintalihaksissa. 1. kädet Purista kädet nyrkkiin ja kohota ne irti alustasta. Pidä jännitys hetki ja päästä rennoiksi. Jännitys rentoutus-harjoitus Jännitä ja rentouta vuorotellen kehon eri lihasryhmät. Rentoudu lopuksi: Valitse rauhallinen tuokio ja paikka Keskity itseesi ja unohda ulkomaailma Hengitä rauhallisesti Tunnista kehosi paino Aisti rentous, painavuus ja raukeus. 5. jalat Jännitä jalat ja koukista samalla nilkkoja niin, että kantapäät nousevat irti alustasta. Pidä jännitys hetki ja päästä rennoiksi. 2. lavat Vedä lapaluut yhteen selinmakuulla niin, että rintakehä kohoaa. Pidä jännitys hetki ja päästä rennoiksi. venytys 3 Tartu selän takana venytettävän käden ranteeseen. Taivuta päätä vastakkaiselle puolelle olkapäätä kohti. Voit tehostaa venytystä vetämällä koko käsivartta kevyesti alaspäin. venytys 2 Ota itsestäsi halausote. Voit tehostaa venytystä painamalla leuan rintakehään ja pyöristämällä yläselän. 3. vatsa Jännitä jalat ja koukista samalla nilkkoja niin, että kantapäät nousevat irti alustasta. Pidä jännitys hetki ja päästä rennoiksi. 4. PakaRat Purista pakaralihaksia voimakkaasti yhteen. Pidä hetki ja päästä rennoiksi. 6. koko vartalo Jännitä koko vartalo: kädet, lavat, ristiselkä, pakarat, jalat ja jopa kasvolihakset. Pidä hetki ja päästä rennoksi. 7

8 V I I K K O 9 V I I K K O 10 3 x 25 minuuttia sauvakävelyä + venyttely 3 x 25 minuuttia sauvakävelyä + venyttely Hartiat alhaalla Lonkan ojennus työntövaiheessa Sauvat lähellä vartaloa Kevyt ote sauvoista Sauva osuu maahan vastakkaisen kantapään kohdalle Sauvojen suunta viistosti taakse. Sauvan pituus Kävelijän pituus Sauvan pituus (cm) (cm) Voit myös laskea sauvan pituuden kaavalla: 0,68 x oma pituus. Rajatapauksissa valitse mieluummin lyhyempi sauvan mitta. Sauvakävelijän venyttely Tee venytykset rauhallisesti ja toista 2 4 kertaa. käsien ja RintaRangan venytys Vie sauvat takaviistoon ja venytä käsiä ja rintalihaksia. Vie kädet eteen ristiin ja pyöristä yläselkää. Tunnet venytyksen lapaluiden kohdalla. ReiDen ja Pohkeen venytys Laita toinen jalka suoraksi eteen kantapää maassa. Taivuta ylävartaloa eteen sauvaan tukeutuen, kunnes tunnet venytyksen reiden takaosassa ja pohkeessa. Toista toiselle jalalle. lonkan koukistajien venytys Ota askel eteen ja nojaa sauvoihin. Pidä takimmainen jalka suorana ja painaudu lantiosta kohti maata. Venytys tuntuu lonkan koukistajassa. Tee sama toisella jalalla. 8

9 V I I K K O 11 V I I K K O 12 / palautusviikko 3 x 30 minuuttia kävelyä + venyttely 3 x 30 minuuttia kävelyä + venyttely ja ravistelurentoutus Ravistelurentoutus parin kanssa Pyydä pari avuksi rentoutukseen. Pukeutukaa väljiin vaatteisiin. Toinen asettuu selinmakuulle, ja toinen toimii rentouttajana. Taustalle voi laittaa rauhallista ja rentouttavaa musiikkia. Otteiden pitää olla varmat ja rauhalliset. kädet ja hartiat Tartu pariasi kättelyotteella ja tue toisella kädellä ranteen alapuolelta. Vedä kevyesti itseesi päin ja ravistele rauhallisesti alustaa vasten. Tee sama toiselle kädelle. selän venytys kävelyn jälkeen Pyöristä selkä ja painaudu kohti polvia. Anna käsien roikkua rentoina. Palaa rauhallisesti alkuasentoon. selän lepoasento Rentoudu jalat korokkeella maaten. Jos selkäsi tuntuu kireältä, niin ole lepoasennossa useita kertoja päivittäin n. 10 minuuttia / kerta. jalat Tartu pariasi tukevasti molemmin käsin nilkan alapuolelta. Venytä kevyesti ja ravistele samalla tavalla kuin kädet. Tee sama toiselle jalalle. kävelyasento Kävele hyvässä ryhdissä kädet sivulla heiluen. 9

10 V I I K K O 13 V I I K K O 14 3 x 30 minuuttia kävelyä + venyttely ja kotikuntosali 3 x 35 minuuttia kävelyä + venyttely ja kotikuntosali Kotikuntosali Voit rakentaa kotiisi tehokkaan kuntosalin käyttämällä apuna sohvaa, tuoleja, keittiönpöytää, kilon riisipusseja tai kirjoja. Kun liikkeet alkavat tuntua helpoilta, lisää toistomääriä ja kierroksia. Muista venytellä ohjelman jälkeen välttääksesi lihasten kipeytymisen. Toista liikettä kertaa ja siirry sitten seuraavaan liikkeeseen. Mikäli jaksat, tee vielä toinen kierros. ReiDen etuosa Ojenna jalka vaakatasoon ja laske hitaasti alas. Tee liike myös toisella jalalla. Voit tehostaa liikettä nilkkapainoilla tai esim. laskettelumonolla. selkä ja PakaRat sekä ReiDen takaosa Tue käsillä pöydän reunoista. Nosta toinen jalka polvi koukussa vaakatasoon, pidä hetki ja laske alas. Pidä selkä paikoillaan. Voit käyttää pehmeää alustaa pöydän reunalla. Toista liikkeitä kertaa. Tee ensin yksi kierros, ja lisää kierroksia jaksamisesi mukaan. Rintalihakset Asetu selinmakuulle paino (1 2 kiloa, riisipussitkin käyvät) käsissä. Vie kädet suorina pään yli taakse niin, että tunnet venytyksen rintalihaksissa. Nosta paino takaisin ylös. vatsa (ylävatsa) Paina leuka rintaa kohden, ja kurota käsiä kohti polvia. Tunne, kuinka vatsalihaksesi jännittyvät. Pidä hetki ja laskeudu alas. vatsa (alavatsa) Ota selinmakuulla tuki esimerkiksi tuolin jalasta. Jännitä alavatsan lihakset, nosta lantio hieman irti alustasta ja laske takaisin alas. 10

11 V I I K K O 15 V I I K K O 16 / palautusviikko 3 x 40 minuuttia kävelyä + venyttely ja parijumppa Parijumppa Sopikaa parin kanssa, montako kertaa liikettä toistatte. Venytelkää lopuksi yhdessä. 3 x 30 minuuttia kävelyä + venyttely ja painantarentoutus Painantarentoutus Painantarentoutus perustuu sivelyihin ja painamiseen. Käytä rauhallisia ja varmoja otteita. Sopikaa yhdessä otteiden voimakkuudesta. vatsarutistus Asettukaa vastatusten lattialle ja kietokaa nilkat toistenne nilkkoihin. Nouskaa ylös istumaan ja laskeutukaa hitaasti jarruttaen takaisin alas. kädet Sivele kättä sormista olkapäähän. Painele tämän jälkeen kättä laajalla otteella sormista olkapäähän. Sivele lopuksi olkapäästä sormiin. PuMPPukaivo Asettukaa seisomaan vastatusten ja ottakaa toisianne käsistä kiinni. Laskeutukaa vuoron perään alas selkä suorana. jalat Paina ja sivele jalan etuosaa varpaista lantioon. Reiden kohdalla voit käyttää kehosi painoa apuna painalluksissa. Tee sama jalan takaosalle. soutu Asettukaa vastatusten haara-asentoon. Tarttukaa toisianne käsistä. Soutakaa vetäen rauhallisesti käsistä vuorotellen kallistuen eteen ja palaten takaisin keskiasentoon. selkä Aseta kädet molemmille puolin selkärankaa ristiselän kohdalle. Sivele selkärangan vierestä kohti niskaa. Toisen sivelyn voit tehdä kauempana selkärangasta kohti olkapäitä. Tee painallukset laajalla otteella. Varo painamasta liian kovaa ristiselän kohdalta. Lopeta rentoutus sivelemällä yläselästä ristiselkää kohti. 11

12 Vain neljä askelta hyvään kuntoon. Polar näyttää tien. Hyvän kunnon saavuttaminen ja siinä pysyminen on helppoa oikeilla välineillä. Polarin tekemä vuosikymmenten uraauurtava tutkimustyö ja maailman parhaat asiantuntijat ovat luoneet sinulle ainutlaatuisia sykemittareita, joiden ominaisuuksilla pääset helposti alkuun. Liikuntasi on aina tehokasta ja turvallista sekä seuraat henkilökohtaista kehitystäsi säännöllisesti ja luotettavasti. ASKEL YKSI KARTOITA LÄHTÖKUNTOSI Polar-kuntotestillä ja OwnIndex -lukemalla. Polar-kuntotesti on helppo ja nopea tapa luotettavasti testata lähtötasosi. Lepäät vain 5 minuuttia. Sydämesi sykkeeseen ja sykevälivaihteluun sekä henkilökohtaisiin tietoihisi perustuva kuntotesti kertoo mikä on sinun kuntosi. Kuntotestistä saatava OwnIndex -lukema on verrattavissa VO2max-arvoon (maksimaalinen hapenottokyky), joka voidaan määrittää laboratoriotesteissä. ASKEL KAKSI LUO SINULLE SOPIVA HENKILÖKOHTAI- NEN OHJELMA ainutlaatuisen Polar Keeps U Fit -ohjelman avulla. Päätät itse tavoitteesi ja viikottaisen liikuntakertojesi määrän. Keeps U Fit opastaa kuinka usein ja millä tehotasolla sinun tulisi liikkua päästäksesi tavoitteeseesi. Harjoitustietosi kertyvät sykemittarillesi, josta niitä voit tarkastella yksittäisten harjoitusten tai kumulatiivisten viikkotietojen perusteella. ASKEL KOLME HARJOITTELE TEHOKKAASTI JA OIKEIN Polar OwnZone -sykerajoja käyttämällä. Omiin henkilökohtaisiin sykearvoihisi perustuvat sykerajat määrittyvät muutamassa minuutissa aina harjoituksen alussa. Näin tiedät miten liikut tarpeeksi tehokkaasti, mutta turvallisesti. Harjoittelusi on aina kehosi suorituskykyyn sopiva; sykerajasi ovat harjoitus-, laji- ja päiväkohtaiset sekä palautuminen harjoituksen jälkeen on nopeaa. Energiankulutustasi seuraat Polar OwnCal -kalorilaskennalla, joka on markkinoiden tarkin laskentamenetelmä. ASKEL NELJÄ SEURAA KEHITYSTÄSI JA HARJOITTELUN VAIKUTUSTA säännöllisellä kuntotestillä. Polar Keeps U Fit -ohjelma muistuttaa testistä sopivin väliajoin ja automaattisesti muuttaa ohjelmaa vastaamaan kuntotasoasi. Näin harjoittelusi on aina tehokasta ja vaikuttavaa. MUISTA RENTOUTUA! SEURAA KEHOSI RENTOUTUSASTETTA Polar OwnRelax -rentoutustoiminnon avulla. OwnRelax on rentoutuskerran tulos. Rentoutuskerta on helppo ja nopea tapa testata, kuinka rentoutunut kehosi on. Viiden minuutin mittainen rentoutuskerta perustuu sykkeen- ja sykevälivaihtelun mittaamiseen ja voidaan tehdä Polar F55-sykemittarilla. OwnRelax auttaa sinua seuraamaan ja parantamaan yleistä hyvinvointiasi. Voit tehdä päivittäisen rentoutuskerran rauhallisessa ympäristössä missä vain, milloin vain, makuulla tai istuen mukavasti. Liikunnan aikaiseen sykkeeseen vaikuttavat monet asiat: Yksilölliset ominaisuudet, kuten lepo- ja maksimisyke, harjoitustausta, sukupuoli, perimä Harrastamasi liikuntalaji ja sen rasittavuus Päivittäinen olotila: stressitaso, terveydentila, unen määrä, palautuminen rasituksesta tms. Lääkitys Ruokailu ja kofeiinipitoiset juomat (esim. kahvi, cola) Tupakointi 12 /fi n

13 RUOTSI Ahvenanmaa Turku Kapellskär Tukholma SUOMI Helsinki Tallinna Paldiski VIRO Pietari TANSKA Kööpenhamina LATVIA Riika Rostock Hampuri SAKSA Berliini Tallink Silja Line Koko Itämeri ulottuvillasi Oletpa menossa minne tahansa Itämeren alueella, Tallinkin ja Silja Linen 21 alusta vievät sinut mukavasti perille! Tutustu laajaan matkatarjontaamme osoitteessa Varaukset matkatoimistosta tai suoraan meiltä: Tallink, puh (1,64 /vastattu puhelu + aina pvm/mpm), yli 10 hlön ryhmät, puh. (09) Silja Line, puh (1,64 /vastattu puhelu + aina pvm/mpm), yli 10 hlön ryhmät, puh

14 Teksti: Kalle Tiilikainen, fysioterapeutti, työfysioterapeutti, LIKES-liikuntalääketieteen klinikka Kivut kuriin hyvällä ergonomialla Hyvä istuma-asento Pakarat ovat kiinni tuolin selkänojassa eli istu istuinosan takaosassa. Selkä nojaa rennosti tuolin selkänojaa vasten. Tuolin korkeus on säädetty siten, että jalkapohjat ylettyvät lattiaan ja reidet suuntautuvat lievästi alaviistoon. Kädet lepäävät kyynärtuilla, jotta hartiat pysyvät rentoina. Pää on pystyssä ja kaularanka suorana, jolloin niskan lihakset eivät joudu kannattelemaan pään painoa. Ergonomialla tarkoitetaan työtilan tilasuunnittelua, sujuvaa työprosessia sekä sopivien työja apuvälineiden käyttöä. Työntekijöitä tulisi opastaa liikuntaelimistöä vähemmän rasittaviin työtapoihin ja työn sopivaan tauottamiseen. Ergonomian tavoitteena on ihmisten turvallisuus, terveys ja hyvinvointi sekä toiminnan tehokkuus ja sujuvuus. Hankalat työasennot ja usein tarvittavien välineiden heikko sijoittelu lisäävät työstä johtuvia lihas- ja nivelkipuja. Paras tapa vähentää näitä kipuja on suunnitella työpisteen toimivuus yhdessä työterveyshuollon kanssa. Mikäli käytössäsi ei ole työterveyshuoltoa, tässä muutama vinkki toimistotyöhön ja raskaiden taakkojen nostamiseen. Raskaan taakan nostaminen Koukista polvista ja kallista ylävartaloa eteen säilyttäen kuitenkin selkä suorana. Lähtöasentoa voisi verrata vaikka mäkihyppääjän lähtöasentoon hyppyrin keulalta. Jännitä alavatsan lihaksia vetämällä alavatsaa sisäänpäin. Hengitä samanaikaisesti sisään. Nosto tapahtuu polvia ojentaen, reisilihaksia jännittäen ja samanaikaisesti selkää suoristaen. Pidä koko ajan alavatsa, selkä- ja pakaralihakset jännitettyinä. Pidätä hengitystä noston ajan. Suurin virhe raskasta taakkaa nostaessa on, että selkä pyöristyy liikaa. Tällöin selkärankaan kohdistuu liikaa kuormitusta, mikä kipeyttää selän. Myös kiertyneessä asennossa nostaminen voi olla syynä selkäkipuun. Usein virheellisen nostotekniikan syynä ovat myös lihaskireydet takareisissä sekä selkärangan heikko liikkuvuus ja/ tai heikot lihasvoimat alaraajoissa. Lisätietoja: 14

15 Teksti: Kalle Tiilikainen, fysioterapeutti, työfysioterapeutti, LIKES-liikuntalääketieteen klinikka Taukoliikunnasta vireyttä työpäivään Yhä useammat työntekijät tekevät istumatyötä. Istumatyö aiheuttaa staattista jännitystä, erityisesti niskan, yläselän sekä käsivarsien lihaksille. Staattiset työasennot aiheuttavat usein kiputiloja myös selkärangan alueelle. Ihminen on luotu liikkumaan, ja mikäli työssä liikuntaa ei luontaisesti tule, kannattaa päivän mittaan tehdä lihaskireyksiä vähentäviä taukovoimisteluliikkeitä. Viimeaikaisissa tutkimuksissa on todettu jo viiden minuutin säännöllisen päivittäisen lihaskuntoharjoittelun vähentävän merkittävästi koettuja tuki- ja liikuntaelinoireita. Tulosten uskotaan johtuvan usein toistuvan ja säännöllisen harjoittelun tasapainottavasta vaikutuksesta yksipuolisessa ja staattisessa istumatyössä. Kyljen venytys Tue vasemmalla kädellä lantio paikoilleen. Kurkota oikealla kädellä ylös ja vasemmalle niin, että tunnet venytyksen oikealla puolella kyljessä ja kainalossa. Yhdistä liikkeeseen sisäänhengitys, pidätä hengitystä venytyksen ajan. Toista liike 3 5 kertaa molemmille kyljille. Olkavarren takaosan venytys Nosta oikea käsi kohti kattoa, ja laita kyynärpää koukkuun, käsi niskan taakse. Tartu vasemmalla kädellä kiinni oikean käden kyynärpään takaa. Vedä olkavartta taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen olkavarren takaosassa. Pidä venytys sekuntia, tee sama toiselle puolelle. Rintalihaksen venytys Nosta oikea käsi kaapin kulman tai ovenkarmin taakse hieman yläviistoon. Kierrä ylävartaloa vasemmalle käden pysyessä paikoillaan, kunnes tunnet venytyksen rintalihaksessa. Pidä venytys sekuntia, tee sama toiselle puolelle. Selkärangan kierto tuolilla istuen Kierrä ylävartaloa vasemmalle, niin pitkälle kuin liikkuvuus sallii. Tue vasen reisi tuolin selkänojaa tai käsitukea vasten, oikea jalka pysyy eteenpäin. Ota tukeva ote vasemmalla kädellä tuolin selkätuesta ja oikealla kädellä kyynärtuesta tai selkänojasta tuolin toisella puolella. Lisää selkärangan kierto kääntämällä käsillä vartaloa vielä enemmän vasemmalle. Tee sama toiselle puolelle. Lisätietoja: Sjögren, Tuulikki: Kevytkin säännöllinen harjoittelu vähentää oireita. Väitöskirja. Jyväskylän yliopisto,

16 Teksti: Satu Linnamo Aivojumppa Tasapainoinen mieli, tasapainoinen keho Liikkeet Voit tehdä liikkeitä aamuisin, iltaisin tai ennen tärkeitä työtehtäviä tai muita tilanteita, joissa haluat keskittyä ja olla läsnä aktiivisena, virkeänä ja samalla rauhallisena. Tee liikkeitä noin 4 10 minuuttia kerrallaan. Aivojumppa on osa oppimiskinesiologiaa, joka on kokonaisvaltainen kehon, mielen ja aivojen tasapainotusohjelma. Aivojumppa sisältää liikkeitä, jotka ovat helppoja ja tehokkaita. Liikkeet sopivat kaikenikäisille, ja niitä voi tehdä itsekseen tai ryhmässä. Aivojumppaliikkeiden avulla uusien asioiden oppiminen helpottuu ja tehostuu. Samalla kehon toiminnot tasapainottuvat ja arkipäiväiset puuhat sujuvat rennommin. Liikkeet vahvistavat ja luovat hermoratayhteyksiä luonnollisella tavalla eli liikkeen avulla, jolloin aivojen ja kehon toiminta on kokonaisvaltaisempaa. Liikkeiden avulla voidaan parantaa lukemista, kirjoittamista ja muistamista. Liikkeet vaikuttavat myönteisesti myös näkemiseen, kuulemiseen ja vuorovaikutustaitoihin. Aivojumpan kehittäjä tohtori Paul Dennison oivalsi liikkumisen tärkeyden oppimisen yhteydessä jo 1970-luvulla. Aivojumppa on levinnyt parin viimeisen vuosikymmenen aikana ympäri maailmaa. Aivojumppa tehostaa oppimista lieventää stressiä auttaa keskittymään parantaa suoristuskykyä rauhoittaa ja rentouttaa kehittää itseluottamusta Aivonapit (2) lisäävät hapenottoa parantavat valmiuksia keskilinjan ylittämiseen liittyvissä liikkeissä parantavat kehon vasen oikea -tasapainoa vähentävät visuaalista stressiä rentouttavat niska- ja hartialihaksia. Ristikäynti (3) parantaa valmiuksia kirjoittamisessa ja lukemisessa kehittää binokulaarista näköä (molemmat silmät yhdessä) kehittää vasen oikea-koordinaatiota kehittää tilantajua parantaa kuulemista ja näkemistä. Energiakahdeksikko (4) tasapainottaa tunnetiloja poistaa stressiä parantaa tasapainoa ja koordinaatiota. Tasapainonapit (5) aktivoivat aivoja valppauteen ja huomion kohdistamiseen auttavat saavuttamaan ja ylläpitämään tasapainoa auttavat ymmärtämisessä vähentävät matkapahoinvointia vapauttavat pingottunutta asentoa. Ajattelumyssy (6) selkeyttää ajattelemista vähentää häiritsevien äänten vaikutusta tehostaa kuullun ymmärtämistä auttaa oikeinkirjoituksessa parantaa keskittymistä parantaa tasapainoa. Laiska 8 (7) parantaa binokulaarista näköä kehittää silmälihasten koordinaatioita auttaa lukemisessa ja luetun ymmärtämisessä auttaa silmiä, niskaa ja hartioita pysymään rentoina huomion ollessa kohdistettuna johonkin tarkentaa syvyysnäköä parantaa sisäistä keskittymistä parantaa tasapainoa ja koordinaatioita. 16

17 1. vesi Juo vettä ylläpitämään kehon vireyttä. Vesi lisää hermoverkoston toiminnassa tarvittavaa sähkön johtokykyä solukalvoilla ja on siten tärkeää kaikille aivojen ja kehon toiminnoille. 4. energiakahdeksikko Voit tehdä tämän istuen, seisten tai maaten. 5. tasapainonapit Pidä kättä kevyesti korvan takana, toinen käsi lepää navan päällä. Vaihda käsiä ja toista sama toisella puolella noin puolen minuutin jälkeen. 2. aivonapit Hiero peukalolla ja sormilla näitä pisteitä solisluiden alla olevissa pehmeissä kuopissa. Toinen käsi lepää navan päällä. Vaihda käsiä hetken päästä. 3. Ristikäynti Kävele paikallasi hitaasti nostaen polvia suoraan eteen. Kosketa oikealla kädellä vasenta polvea ja vasemmalla kädellä oikeaa polvea liikettä tehdessä. vaihe 1. Laita nilkka toisen jalan nilkan päälle ristiin. Ojenna käsivarret suoraksi ja laita kämmenselät vastakkain, nosta toinen käsi yli, laita sormet limittäin ja kiepauta kädet rinnan päälle. Hengitä rauhassa, sisään hengityksellä kosketa kielellä kitalakea, uloshengityksellä anna kielen rentoutua alas. vaihe 2. Laita jalat vierekkäin ja sormenpäät kevyesti yhteen. Hengitä rauhallisesti. 6. ajattelumyssy Hiero ja hellästi rullaa korvanlehdet auki ylhäältä alaspäin ainakin kolme kertaa. 7. laiska 8 Piirrä kyljellään makaavaa kahdeksikkoa peukalolla ilmaan silmien tasolla. Aloita keskeltä ylös vasemmalle, sieltä ympäri alas ja jatka alhaalta ylös oikealle ja sieltä taas keskelle. Tee ensin yhdellä kädellä 3 5 kertaa. Seuraa peukaloa silmilläsi, mutta pidä pää paikoillaan. Toista sama toisella kädellä. 17 Lisätietoja: Suomen kinesiologiayhdistys ry,

18 Teksti: Pirkko Lahti Mielikin vaatii hoitoa Arvosta itseäsi ja kanssaihmisiä. Muista ystävät ilossa ja surussa. Rentoudu ja lepää riittävästi, liiku terveyttä ja hyvää mieltä. Rakenna päivääsi selkeä rytmi. Arkiset asiat ovat turvallisuutta Hyväksyminen ja itsensä arvostaminen ovat tärkeä pohja elämälle, parisuhteelle ja hyvälle mielelle. Se sisältää myös ajatuksen itsestä huolen pitämisestä. Ole ystävien kanssa, pidä yhteyttä, tapaa ja puhu tai tee jotain yhdessä kavereidesi kanssa. Älä jätä kaveria! Lepäämistä ja hyvää, riittävää unta tarvitsee niin mieli kuin kehokin. Uni on hyvä tasapainon lähde se myös kertoo ongelmista. Univaje kuluttaa. Liikuta itseäsi kukaan muu ei sitä tee. Ihmisen keho ja myös mieli kaipaavat kävelyä luonnossa etäisyyttä työhön ja ongelmiin. Liikunta lääkitsee mieltä. Hae työpäivääsi selkeä rytmi loma on lepoa. Työ ja lepo ovat rytmin pohja. Ole aktiivinen ja nauti elämästä. Syö kunnolla, energiaa tulee ravinnosta. Arvosta itseäsi kunnon ruoka- ja kahvitauoilla. Työ tai mielekäs harrastus pitää yllä hyvää mieltä. Mielen hyvinvointi yhden käden sormilla 18

19 SLU-alueet liikuttavat SLU-alueet toimivat terveysliikunnan maakunnallisina kehittäjinä ja kouluttajina. SLU-alueet tarjoavat tukea liikuntaharrastuksen aloittamiseen sekä aikuisten kunto- ja terveysliikunnan toteutukseen. Kysy lisää oman paikkakuntasi kunto- ja terveysliikuntatarjonnasta: Etelä-Karjalan Liikunta ja Urheilu, Imatra p Etelä-Savon Liikunta, Mikkeli p. (015) Etelä-Suomen Liikunta ja Urheilu, Helsinki p. (09) Hämeen Liikunta ja Urheilu, Tampere p Kainuun Liikunta, Kajaani p. (08) Keski-Pohjanmaan Liikunta, Kokkola p. (06) Keski-Suomen Liikunta, Jyväskylä p. (014) Kymenlaakson Liikunta, Kouvola p. (05) Lapin Liikunta, Rovaniemi p. (016) Lounais-Suomen Liikunta ja Urheilu, Turku p. (02) Lounais-Suomen Liikunta ja Urheilu, Pori p. (02) Pohjanmaan Liikunta ja Urheilu, Seinäjoki p. (06) Pohjois-Karjalan Liikunta, Joensuu p. (013) Pohjois-Pohjanmaan Liikunta, Oulu p. (08) Pohjois-Savon Liikunta, Kuopio p. (017) Päijät-Hämeen Liikunta ja Urheilu, Lahti p. (03) Kuva: Liisamaria Kinnunen / KKI

20 V I I K K O 1 V I I K K O 2 Lenkit 1 x 30 minuuttia VL (vauhtileikittely) + venyttely ja kuntopiiri 2 x 50 minuuttia TV (tasavauhtinen) + venyttely ja kuntopiiri 1 x 30 minuuttia VL + venyttely 2 x 50 minuuttia TV + venyttely Kuntopiiri eli circuit Kuntopiiri on tehokasta kiertoharjoittelua, jossa siirrytään liikkeestä toiseen. Liikettä tehdään minuutti ja kierroksia 2 3. Kierrosten välillä palaudutaan 1 2 minuuttia. VL lenkki (vauhtileikittely) Vauhtileikittelyssä liikutaan kevyesti oman tuntuman mukaan vauhtia vaihdellen (leikitellen). Välillä kiihdytetään lenkkivauhtia ripeäksi, minkä jälkeen palataan normaaliin vauhtiin. Vauhtileikittely tuo vaihtelua kestävyysharjoitteluun ja nostaa kuntoa tehokkaasti. Kuntopiiri (katso ohjeet viikolta 1) Tee kuntopiirin jälkeen rauhalliset venytykset koko keholle. vatsa Vedä oikea polvi ja vasen kyynärpää yhteen, ja vaihda sitten toisin päin. selkä ja PakaRat Vie oikea polvi ja vasen kyynärpää yhteen, ja ojenna sitten jalka suoraksi. Tee sama toisin päin. Pidä vatsalihakset tiukkoina. Älä päästä selkää notkolle. kyljet Nosta molemmat jalat hieman irti alustasta. Pidä vartalo ja jalat suorina. lantion seutu Asetu selinmakuulle jalat koukussa. Nosta lantio ylös polvet yhdessä. Laske lantio rauhallisesti alas. 20 lämmittely Askella paikallaan ja vie vastakkainen polvi ja kyynärpää yhteen vuorotellen.

21 V I I K K O 3 V I I K K O 4 / palautusviikko 3 x 40 minuuttia TV + venyttely Venyttelyohjeet Tee venytykset rauhallisesti nykimättä sekuntia / venytys. Toista 2 4 kertaa molemmilla jaloilla. lonkan koukistaja Taivuta polviseisonnassa vartaloa eteenpäin selkä suorana, kunnes tunnet venytyksen nivustaipeessa. Tarkista, että etummaisen jalan varpaat ovat hiukan polvea edempänä. Tee sama toiselle puolelle. TV lenkki (tasavauhtinen) Tasavauhtisessa harjoittelussa edetään tasaisesti ns. Pitää Pystyä Puhumaan (PPP) -vauhtia. PPP-vauhdissa hengästyy hieman, mutta puhe kuitenkin luistaa. TV-lenkkejä voit tehdä esimerkiksi kävellen, uiden tai pyöräillen. 3 x 30 minuuttia Palautusviikko Kevennä harjoittelua, venyttele ja huolla lihaksiasi. Harjoitteluohjelma on jaettu niin, että kolme viikkoa harjoitellaan ja neljäs viikko on palautusviikko. Sen aikana elimistö hyödyntää harjoittelun. Palautuminen on tärkeä osa harjoittelua. Venyttely Tee venytykset rauhallisesti kuulostellen, toista liikkeet neljä kertaa. niska Kallista päätä kohti toista olkapäätä. Laita käsi kevyesti pään päälle painoksi. Venytä suorana olevaa kättä alaviistoon peukaloa ulos kiertäen. Tee sama toiselle puolelle. ReiDen etuosa Ota ylemmän jalan nilkasta kiinni ja vedä kantapäätä rauhallisesti kohti pakaraa niin, että venytys tuntuu reiden etupuolella. Toista liike toiselle jalalle. ReiDen takaosa Tartu toisen jalan polvesta ja vedä jalkaa rintaa kohti. Voit tehostaa venytystä ojentamalla jalan suoraksi kohti kattoa. Tuo jalka alkuasentoon, rentoudu ja tee sama toiselle jalalle. olkapäät Vie sormet sormien lomaan selän takana. Kohota käsiä niin paljon kuin pystyt. lavat Vie sormet sormien lomaan vartalon etupuolelle ja pyöristä rintaranka. 21

22 V I I K K O 5 V I I K K O 6 1 x 30 minuuttia VL + venyttely 2 x 55 minuuttia TV + venyttely ReiDen lähentäjät Kiinnitä kuminauhan toinen pää pöydänjalkaan ja toinen nilkan ympäri. Asetu tukevaan haara-asentoon. Vie jalkaa rauhallisesti toisen ohi. Tuo jalka rauhallisesti takaisin, älä anna kuminauhan nykäistä. Kuminauhajumppa Kuminauhan avulla saat lisätehoa harjoitteluun. Valitse jäykkyydeltään sellainen kuminauha, jolla jaksat tehdä liikkeet puhtaasti kertaa. Toista sarjat 2 3 kertaa. 1 x 35 minuuttia VL + venyttely 2 x 55 minuutia TV + venyttely hartiat Pidä kuminauhasta molemmin käsin myötäotteella kiinni. Vedä kämmenselkiä leukaa kohti läheltä vartaloa kyynärpäät johtaen. Laske rauhallisesti alas. Kuminauhajumppa Tee liikkeet rauhallisesti vastustaen liikettä molempiin suuntiin. Toista liikettä kertaa, tee sarja 2 3 kertaa. hauis Laita kuminauha jalkojen alle ja tartu siihen vastaotteella. Pidä kyynärpää kiinni kyljessä koko ajan. Koukista kättä olkapään korkeudelle ja palauta hitaasti vastustaen alas reiden päälle. ReiDen loitontajat Aseta kuminauha nilkan ympäri. Venytä rauhallisesti sivulle ja tuo takaisin. 22 vatsa Pujota kuminauha nilkkojen ympäri, ja pidä käsillä lenkkiä pakaroiden alla. Rutista alavatsan lihaksilla lantiota irti lattiasta. Älä heijaa polvia itseesi päin, vaan nosta sääriä kattoa kohden. yläselkä, kädet ja lavat Aseta kuminauha etummaisen jalan alle ja nojaa jalkaan tai sopivan korkuiseen pöytään. Vedä vastakkaisella kädellä kuminauhaa rauhallisesti ylös takaviistoon läheltä kylkeä, kyynärpää johtaen. Kun käsi on lähellä kainaloa, palaa hitaasti alkuasentoon.

23 V I I K K O 7 V I I K K O 8 / palautusviikko 1 x 35 minuuttia VL + venyttely 2 x 60 minuuttia TV + venyttely askelhyppy Askella narun yli samalla tavalla kuin kävellessä. Hyppynarujumppa Liikunta, jossa on hyppyjä ja tärähdyksiä, vahvistaa luustoa ja ennaltaehkäisee osteoporoosia. Lisätietoja: 3 x 30 minuuttia Palautusviikko ja hyppynaruvenyttely Venyttely liike 1 Asetu selinmakuulle ja vie toinen polvi koukkuun. Aseta hyppynaru ojennetun jalan ympäri ja venytä rintakehää kohti. Ojennetun jalan polvi saa jäädä hiukan koukkuun. Tee sama myös toiselle jalalle. haarahyppely Hyppää narulla niin, että joka toisella hypyllä jalat ovat yhdessä ja joka toisella erossa toisistaan. liike 3 Tartu hyppynarusta selän takana kiinni. Vedä alemmalla kädellä niin, että tunnet venytyksen ylemmän käden ojentajalihaksessa. Vaihda käsien asentoa ja tee sama toiselle puolelle. liike 2 Aseta hyppynaru nilkan ympäri ja venytä kantapäätä pakaraa kohti. Toista sama toiselle jalalle. Pohkeen ja ReiDen takaosan venytys Seiso tukevasti toinen jalka hieman koukussa ja toinen edessä kantapää maassa varpaat ylöspäin. Laita hyppynaru jalkapohjan alle ja vedä päkiää itseesi päin. Venytys tuntuu pohkeessa. Pidä selkä suorana ja vatsalihakset tiukkoina. 23

24 V I I K K O 9 V I I K K O 10 1 x 30 minuuttia VL + venyttely 2 x 60 minuuttia TV + venyttely 1 x 20 minuuttia VL + venyttely Jättipallojumppa Jättipallo on monipuolinen kotivoimisteluun soveltuva väline. Pallolla jumppaaminen kehittää lihaskuntoa ja koordinaatiota sekä lisää liikkuvuutta ja rentoutta. 1 x 30 minuuttia VL + venyttely 2 x 60 minuuttia TV + venyttely 1 x 25 minuuttia VL + venyttely Jättipallojumppa lämmittely Jousta pallon päällä ja vie samalla käsiä ylös ja alas. alaselän ja lantion liikkuvuus Pidä ylävartalo paikallaan, liikuta lantiota puolelta toiselle ja pyöritä ympäri. yläselkä Asetu vatsallesi pallon päälle. Nosta käsi yläviistoon kyynärpää edellä seuraten kättä katseellasi. Laske rauhallisesti alas ja tee sama toisella kädellä. lantio Asetu selinmakuulle ja vie jalat pallon päälle. Nosta lantio rauhallisesti irti alustasta ja laske hitaasti takaisin alas. vatsarutistus Asetu pallon päälle selinmakuulle kädet niskan takana. Kohota ylävartaloa ja vie kyynärpäitä polvia kohden. Pallo liukuu samalla selän alla, ja tunnet liikkeen vatsalihaksissasi. Rintalihakset Asetu selinmakuulle pallon päälle käsipainot (0,5 2 kiloa, riisipussitkin käyvät) käsissäsi. Pidä kyynärpäät hieman koukussa koko liikkeen ajan. Laske käsipainoja sivulle, kunnes tunnet venytyksen rintalihaksissa. Nosta painot ylös pitäen ranteet suorina kämmenet sisäänpäin. 24

25 V I I K K O 11 V I I K K O 12 / palautusviikko 1 x 30 minuuttia VL + venyttely 2 x 60 minuuttia TV + venyttely Tehojumppa 3 x 30 minuuttia TV + venyttely Pallovenyttely lämmittely 1 2 Minuuttia Varjonyrkkeile ja kierrä samalla kevyesti lantiota. liike 1 Asetu vatsallesi pallon päälle, halaa palloa ja anna alaselän venyä. liike 2 Asetu selinmakuulle pallon päälle polvet koukussa. Ojenna varovasti polvia ja työnnä käsiä lattiaa kohden rintakehää avaten. Penkille nousu A) Koroke voi olla cm korkea riippuen siitä, kuinka rasittavan harjoituksen haluat tehdä. Askella korokkeen päälle niin, että astut molemmat jalat korokkeelle ja laskeudut sitten alas. Tarkista, että astut korokkeelle koko jalkapohjalla. Toista liikettä minuutin ajan ja pidä pieni tauko. Tee uudelleen 2 4 kertaa. Penkille nousu B) Jos haluat harjoitukseen lisää tehoa, käytä käsipainoja ja nosta polvea rintakehää kohden. Toista liikettä minuutin ajan ja pidä pieni tauko. Tee uudelleen 2 4 kertaa. liike 3 Aseta kädet pallon päälle ja anna rintakehän venyä. 25

26 V I I K K O 13 V I I K K O 14 1 x 30 minuuttia VL + venyttely 2 x 60 minuuttia TV + venyttely 1 x 35 minuuttia VL + venyttely eteen Nosta painot vuorotellen eteen olkapäiden korkeudelle ja tuo alas. Punttijumppa olkapäille ja käsille Aloita 1 2 kilon painoilla ja tee liikkeet rauhallisesti kokeillen. Tee sarja 2 3 kertaa. Jos liikkeet tuntuvat 2 3 sarjan jälkeen kevyiltä, kokeile isompia painoja. 1 x 35 minuuttia VL + venyttely 2 x 60 minuuttia VL + venyttely 1 x 20 minuuttia VL + venyttely Tankojumppa Tangon pitäisi olla sellainen, että jaksat tehdä sillä noin toistoa. Muista pieni alkuverryttely ennen tankojumppaa. Tee liikkeet rauhallisesti ja kiinnitä huomiota tekniikkaan. Toista liikettä kertaa ja tee 2 3 sarjaa. Venyttele harjoituksen jälkeen. soutu Souda tangon kanssa ikään kuin soutaisit venettä. Pidä polvet hieman koukussa. kierto Kierrä vartaloa tanko olkapäillä puolelta toiselle. sivulle Asetu lantion levyiseen haaraasentoon. Nosta painot sivulle olkapäiden korkeudelle kämmenselät ylöspäin. Laske takaisin alas. 26 ylös Koukista kädet olkapäiden korkeudelle ja ojenna vuorotellen suoriksi. hartiat Vedä tankoa leukaa kohti läheltä vartaloa kyynärpäät edellä ja laske rauhallisesti alas.

27 V I I K K O 15 V I I K K O 16 1 x 30 minuuttia VL + venyttely 2 x 60 minuuttia TV + venyttely 1 x 35 minuuttia VL + venyttely Venyttelyohjeet Tee venytykset rauhallisesti nykimättä sekuntia / venytys. Toista venytykset 2-4 kertaa. olkapäät Vie käsi suorana vartalon eteen ja paina toisella kyynärpään kohdalta. Venytä takaviistoon. Tee sama toiselle puolelle. niska ja selkä Vie kädet kevyesti takaraivon päälle ja laske leuka rintaa kohden. Pyöristä myös yläselkää. Venytys tuntuu ensin niskassa ja vähitellen myös selässä. 3 x 30 minuuttia Viimeistely Tee rauhalliset venytykset 3 4 kertaa. Jos kehosi tuntuu kireältä ja tukkoiselta, kokeile kuumia ja kylmiä suihkuja. Aloita kuumalla ja lopeta kylmään. Onneksi olkoon! Olet päässyt päämäärääsi. Liikunnan myötä olet ainakin kerran viikossa kokenut itsesi iloiseksi ja tyytyväiseksi. Toivottavasti liikunnallisesta elämäntavasta on tullut luonteva osa sinua kohtuuden rajoissa. Muistathan pitää kunnon lisäksi huolta myös mielen hyvinvoinnista. kyljet Taivuta kylkeä kallistaen kohti suoran jalan varpaita. Venytä ojennettua kättä yläviistoon. Tee venytys molemmille puolille. PakaRat Vedä selinmakuulla toinen polvi koukussa jalkaterää rintakehää kohden. alaselkä Makaa selinmakuulla. Vedä jalat vatsan päälle koukkuun ja kiedo kädet polvien ympäri. Leuka rintakehässä työnnä polvia eteenpäin ja keinu ristiselän päällä. Keinuttele puolelta toiselle ja välillä keskelle. Keinuminen hieroo ristiselkää. 27

28 KKI-kunto-opas johdattelee aloittelevan liikkujan turvallisesti liikuntaharrastuksen alkuun. Oppaassa on kaksi kuudentoista viikon harjoitusohjelmaa sekä vinkkejä muun muassa taukoliikuntaan ja aivojumppaan. Valtakunnallinen Kunnossa kaiken ikää (KKI) -ohjelma on opetusministeriön sekä sosiaali- ja terveysministeriön rahoittama toimintaohjelma. Mukana ovat myös liikenne- ja viestintäministeriö, ympäristöministeriö sekä Metsähallitus. Ohjelman tavoitteena on auttaa yli 40-vuotiaita säännöllisen liikuntaharrastuksen alkuun, lisätä heidän arkista liikkumistaan sekä luoda pysyviä liikuntapalveluita aikuisten lähipiiriin. KKI-ohjelman toteutuksesta vastaa Liikunnan ja kansanterveyden edistämissäätiö LIKES. Kahdeksas painos Työryhmä: Kaisa Holopainen, Liisamaria Kinnunen, Jyrki Komulainen, Niina Kunnari, Pirkko Lahti, Satu Linnamo, Jenni Lintula, Kaisa Räsänen, Kaisa Saarentola ja Kalle Tiilikainen Kuvat: Studio Juha Sorri, Jyväskylä Taitto: Irene Manninen-Mäkelä Kuvausvaatteet: Casall Finland Oy Paino: Otavan Kirjapaino, Keuruu 2008 Lisätietoja KKI-ohjelmasta KKI-toimisto, Rautpohjankatu 8a, Jyväskylä Tilaukset 28

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen Mattoliikkeet Selkälihasharjoite konttaus asennossa Asetu konttausasentoon. Nosta vastakkainen jalka ja käsi suorana ylös vaakatasoon sekä venytä samalla pituutta. 8. Istumaannousu levypainolla Asetu selinmakuulle,

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) 2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa

Lisätiedot

Lisää toiminnallista voimaa

Lisää toiminnallista voimaa 1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä

Lisätiedot

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

Elev - Övre kroppen 1

Elev - Övre kroppen 1 Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset

Lisätiedot

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin.

Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin. LIIKUNTAVINKIT Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin. Näin onnistut elämäntapamuutoksessa aloita elämäntapamuutoksen opettelu levänneenä

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET MIKSI VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen massasta ja jänteistä joiden avulla

Lisätiedot

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover)

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover) RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) 2. Säädä istuinosan korkeus niin, että istuessasi punnerruskahvat ovat rinnan yläosan korkeudella. Selkänoja on pystyasennossa (asento:chest Press 4). 3. Istu tukevasti,

Lisätiedot

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi

Lisätiedot

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN 1 Hyvä Nuori! Niska on kipeä, selkää särkee, päätä jomottaa Kuulostaako tutulta? Et ole yksin näiden ongelmien kanssa. Nuorten niska-hartiakivut ja päänsärky ovat yleistyneet

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) Neljästä kuukaudesta eteenpäin: käyttöproteesi Tämän ohjelman tarkoituksena on harjoittaa kehoa kokonaisvaltaisesti. Liikkeitä on runsaasti eikä niitä ole tarkoitus tehdä kaikkia, vaan valitse itsellesi

Lisätiedot

Niskan hoito-opas. Terveystietoa

Niskan hoito-opas. Terveystietoa Niskan hoito-opas Terveystietoa Oy STADA Pharma Ab Salomonkatu 17 B PL 1310, 00101 Helsinki Puh. 0207 416 888 Fax 0207 416 889 Tekijät: Seppo Pehkonen, urheilufysioterapeutti Tytti Nuoramo, työfysioterapeutti

Lisätiedot

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

Perhevalmennus. Fysioterapian osuus

Perhevalmennus. Fysioterapian osuus Perhevalmennus Fysioterapian osuus Liikunta on tärkeää raskauden aikana Liikunta on osa synnytykseen valmentautumista Hyvä kunto auttaa jaksamaan paremmin raskauden aikana, synnytyksessä sekä synnytyksestä

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA Lihasvoimaharjoitusten liikepankki Tämä voimaharjoittelun liikepankki on koottu teille, hyvät vertaisohjaajat, jotka liikutatte ikäihmisiä meidän Eläkeläiset ry:n

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla!

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla! Selkä suoraksi Suomi TM Pidetään hauskaa harjoittelemalla! "Selkä suoraksi Suomi" ʺSelkä suoraksi Suomiʺ on helppo muutaman minuutin harjoitusohjelma, joka päivittäin tehtynä auttaa lapsia kehittämään

Lisätiedot

Sauno & joogaa. Lämpöä ja vahvistavia venytyksiä rakastava ei voisi keksiä ihanampaa uutuuslajia. Saunajooga avaa jumitukset ja kesyttää kiireen.

Sauno & joogaa. Lämpöä ja vahvistavia venytyksiä rakastava ei voisi keksiä ihanampaa uutuuslajia. Saunajooga avaa jumitukset ja kesyttää kiireen. l i i k u n ta Lämpöä ja vahvistavia venytyksiä rakastava ei voisi keksiä ihanampaa uutuuslajia. Saunajooga avaa jumitukset ja kesyttää kiireen. Tiina Vainio Kuvat Mika Pollari Sauno & joogaa V aikka elämänmenon

Lisätiedot

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 24 liikkeen Taiji Sisältö 1. Aloitusliike...2 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 4. Harjaa polvea ja käännä askelta molemmille puolille...7

Lisätiedot

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus Fysioterapiaohjeet LONKAN PINNOITETEKONIVELLEIKKAUKSEN JÄLKEINEN KUNTOUTUS Lonkan pinnoitetekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä

Lisätiedot

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset

Lisätiedot

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.

Lisätiedot

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9).

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET 1 Painoindeksi BMI Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). Painoindeksi kuvaa painon sopivuutta ja myös rasvakudoksen määrää.

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet

Lisätiedot

Istumajumppa 1. 1. Nenäliinan kurkotus ja takataskuun. 2. Kantapäällä kosketus lattiaan edessä. 4. Keinunta pakaralta toiselle

Istumajumppa 1. 1. Nenäliinan kurkotus ja takataskuun. 2. Kantapäällä kosketus lattiaan edessä. 4. Keinunta pakaralta toiselle Istumajumppa 1 kuvissa: Kaija Annala kuvaaja: Suvi Lukkari Istu tuolin reunalla selkä suorana. Molemmat jalkapohjat koskettavat lattiaan. Tee liikkeet oman hengityksesi rytmissä tai laulun mukaan. Nenäliinan

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS

JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS MIKSI PITÄÄ VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen

Lisätiedot

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja

Lisätiedot

Kuntopalloharjoituksia

Kuntopalloharjoituksia Kuntopalloharjoituksia Alhaalta ylös Laskeudu kyykkyyn selkä ja yläraajat suorina. Ponnista jaloilla tehokkaasti ylöspäin. Ajoita yläraajojen liike ja pallon heitto ponnistuksen loppuvaiheeseen. Ota pallo

Lisätiedot

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE KUNTOSALI KOTONASI - HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE - Tämä lihaskuntoharjoitteluohjelma soveltuu kaikille, jotka haluavat ylläpitää tai kehittää lihasvoimaansa yksinkertaisilla kotiharjoitteilla. Ohjeistus

Lisätiedot

REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA

REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA LIIKU PYSYT PYSTYSSÄ; Kotiharjoittelulla on helppo aloittaa; paranna lihasvoimaa ja tasapainoa Terveysliikuntaa voi harrastaa yksin tai yhdessä HUOMIOI JALKINEET JA

Lisätiedot

Yleistä venyttelystä. Miksi venytellä? Milloin venytellä? 4. Itsenäisenä palauttavana ja notkeutta kehittävänä harjoituksena

Yleistä venyttelystä. Miksi venytellä? Milloin venytellä? 4. Itsenäisenä palauttavana ja notkeutta kehittävänä harjoituksena Venyttelyopas 2009 Ohjeet ja kuvatekstit: Anne Hämäläinen Kuvat: Mike Sirén Venyttelyopas 2009 Disclaimer: Tekijä ei ole liikunta-alan asiantuntija. Seuraavat ohjeet ja neuvot ovat sovellettavissa omalla

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin vaihde 06 415 4111 Faksi 06 415 4351 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Ähtärin sairaala

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen Liiku kevyesti ensimmäinen 5 minuuttia. Seuraavaksi lisätään hieman tehoa seuraavat 5-8 minuuttia ja valitse listalta vähintään 6 liikkumistapaa

Lisätiedot

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Lonkan nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

POTILAAN OPAS. Olkapään tekonivelleikkaus. Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita!

POTILAAN OPAS. Olkapään tekonivelleikkaus. Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita! POTILAAN OPAS Olkapään tekonivelleikkaus Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita! Sisältö Tämän oppaan tarkoituksena on tukea kuntoutumistanne tekonivel leikkauksen jälkeen. Kuntoutuminen olkapään tekonivelleikkauksesta

Lisätiedot

P O T I L A A N O P A S. Olkapään tekonivelleikkaus. Olkapään harjoitusohjeita!

P O T I L A A N O P A S. Olkapään tekonivelleikkaus. Olkapään harjoitusohjeita! P O T I L A A N O P A S Olkapään tekonivelleikkaus Olkapään harjoitusohjeita! Tämän oppaan tarkoituksena on tukea kuntoutumistanne tekonivel leikkauksen jälkeen. 2 P o t i l a a n o p a s K u n t o u t

Lisätiedot

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 Ma Ti Ke To Pe La Su 2.7. 3.7. 4.7. 5.7. 6.7. 7.7. 8.7. Kuntopiiri Lenkki, 1 h Loikat Lenkki, 1h 15 min 9.7. 10.7. 11.7. 12.7. 13.7. 14.7. 15.7. Naruhyppely Lenkki,

Lisätiedot

Sivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa

Lisätiedot

Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus

Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus JALAT 1. POHKEET Seiso jalkatuella jalan leveällä kohdalla. Aloita pohkeet venytys asennossa. Nouse varpaille ja laske hitaasti alas. Toista toisella jalalla.

Lisätiedot

Ryhdikkään ihmisen korvanipukasta voi kuvitella langan kulkevan suoraan alaspäin olkapään edestä, lonkkanivelen kautta nilkkaan.

Ryhdikkään ihmisen korvanipukasta voi kuvitella langan kulkevan suoraan alaspäin olkapään edestä, lonkkanivelen kautta nilkkaan. Ryhdikäs selkä Ryhdikkään ihmisen korvanipukasta voi kuvitella langan kulkevan suoraan alaspäin olkapään edestä, lonkkanivelen kautta nilkkaan. 2 Ryhdikäs selkä Selkäranka ja ryhti Hyvä ryhti on tärkeä

Lisätiedot

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito.

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito. Oppaan ovat tuottaneet fysioterapeuttiopiskelijat Lasse Hytönen ja Petteri Lemmetyinen opinnäytetyönä Mikkelin Ammattikorkeakoulussa Savonlinnassa yhteistyössä Kruunupuisto Punkaharjun Kuntoutuskeskuksen

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko.

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Alkulämpö 10 min Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Haaraperushypyt (3 liikettä) 10 x Tavallinen 10 x Kädet ja jalat ristiin 10 x Kädet ja jalat eteen/taakse

Lisätiedot

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI 1 (11) Fysioterapia Sairaalantie 11, 42100 Jämsä puh: 040-482 6066 POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI 2 (11) YLEISTÄ Polven tekonivelleikkauksessa polvinivelen kuluneet nivelpinnat korvataan

Lisätiedot

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014 Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER

Lisätiedot

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT VENYELYOPAS VENYELYOPAS 1. kaula-, niska- ja hartialihakset 2. käsien ja olkapään lihakset 3. rintalihakset 4. vatsalihakset 5. selkälihakset 6. alavartalon lihakset 7. lantion alueen lihakset KAULA-,

Lisätiedot

Suomen Selkäliitto Finlands Ryggförbund. Ryhdikäs selkä

Suomen Selkäliitto Finlands Ryggförbund. Ryhdikäs selkä Suomen Selkäliitto Finlands Ryggförbund Ryhdikäs selkä Selkäranka ja ryhti Ryhdikkään ihmisen korvanipukasta voi kuvitella langan kulkevan suoraan alaspäin olkapään edestä, lonkkanivelen kautta nilkkaan.

Lisätiedot

Lihaskuntoharjoittelu HYVÄ LIHASKUNTO TUKEE KESTÄVYYSKUNNON HARJOITTELUA!

Lihaskuntoharjoittelu HYVÄ LIHASKUNTO TUKEE KESTÄVYYSKUNNON HARJOITTELUA! Lihaskuntoharjoittelu HYVÄ LIHASKUNTO TUKEE KESTÄVYYSKUNNON HARJOITTELUA! Lihaskuntoharjoittelu Oikeanlaista voimaa lisäävää kimmoisuus ja askelpituus Oma paino pienet lisäpainot Sarjoissa paljon toistoja

Lisätiedot

AHTAAN OLKANIVELEN AVARRUSLEIKKAUS (ACROMIOPLASTIA) POTILASOPAS

AHTAAN OLKANIVELEN AVARRUSLEIKKAUS (ACROMIOPLASTIA) POTILASOPAS AHTAAN OLKANIVELEN AVARRUSLEIKKAUS (ACROMIOPLASTIA) POTILASOPAS Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri /Ähtärin sairaala Fysioterapia Protokolla 1(6) AHDAS OLKANIVEL (OLKANIVELEN PINNE-/ KIERTÄJÄKALVOSINOIREYHTYMÄ)

Lisätiedot

KEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta

Lisätiedot

LIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI

LIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI LIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI SYKSYKAUSI 2015 KUNTOILIJAN AAKKOSET A Anna lääkärin tutkia terveydentilasi. B Etene harrastuksessasi harkiten ja lisää rasitusta vähitellen - älä tee liikuntasuoritusta

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart)

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Fysioterapia Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415

Lisätiedot

Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja

Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja Tai Chi Qigong Shibashi videon liitemateriaali (Saat ilmaisen kopion videosta: www.taichi18.com) Voit vapaasti jakaa ohjekirjan niiden kanssa, jotka tarvitsevat sitä,

Lisätiedot

MAGIC BACK SUPPORT. Lue tämä ohjekirja läpi huolellisesti ennen käyttöä. Ohjekirjassa on tärkeää tietoa käytöstä ja rajoituksista.

MAGIC BACK SUPPORT. Lue tämä ohjekirja läpi huolellisesti ennen käyttöä. Ohjekirjassa on tärkeää tietoa käytöstä ja rajoituksista. MAGIC BACK SUPPORT MAGIC BACK SUPPORT ( MBS ) koti kiropraktikko on erittäin tehokas ja monipuolinen selkärangan hoitoon suunniteltu apuväline. MBS kulkee mukanasi matkoilla, harjoituskentällä, kesämökillä,

Lisätiedot

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri Puhelinvaihde 06 415 4939 Faksi 06 415 4351 Puhelin

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita Ahtaan olkanivelen avarrusleikkauspotilaalle (Acromioplastia)

Fysioterapeutin ohjeita Ahtaan olkanivelen avarrusleikkauspotilaalle (Acromioplastia) Fysioterapia Fysioterapeutin ohjeita Ahtaan olkanivelen avarrusleikkauspotilaalle (Acromioplastia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415

Lisätiedot

Loppuverryttely salissa

Loppuverryttely salissa 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 10 min Jäähdyttely 3 min 3 min juoksua eli kenttä kerran ympäri reipasta vauhtia Tämän jälkeen puoleen väliin kenttään rento spurtti ja loppu matka kevyttä hölkkää toista

Lisätiedot

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN KAKSITOISTA Sivuttainen kurki BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA KÄSITASAPAINOASENNOISTA. KUN BAKASANAAN LISÄTÄÄN SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) BAKASANA. KÄSITASAPAINOASANAT

Lisätiedot

METHOD MARTTA -RYHTIOHJELMALLA SAAT HYVÄÄ OLOA KOKO KEHOLLE. JOKA MARTALLE NOPEIN KAUNISTAVA KOHOTUSKÄSITTELY ON HYMY JA HYVÄ RYHTI IÄSTÄ RIIPPUMATTA!

METHOD MARTTA -RYHTIOHJELMALLA SAAT HYVÄÄ OLOA KOKO KEHOLLE. JOKA MARTALLE NOPEIN KAUNISTAVA KOHOTUSKÄSITTELY ON HYMY JA HYVÄ RYHTI IÄSTÄ RIIPPUMATTA! Method Martta METHOD MARTTA -RYHTIOHJELMALLA SAAT HYVÄÄ OLOA KOKO KEHOLLE. JOKA MARTALLE NOPEIN KAUNISTAVA KOHOTUSKÄSITTELY ON HYMY JA HYVÄ RYHTI IÄSTÄ RIIPPUMATTA! 2 Method Martta Method Martta Tässä

Lisätiedot