Myönteiset kuvat - tulokselliset tavoitteet

Transkriptio

1 Myönteiset kuvat - tulokselliset tavoitteet Mag. a Monika Neuhauser Opetusmateriaalit FI

2 Tämä koulutusmateriaali laadittiin Innovaation kehityshankkeeseen Career Learning as a Success Factor for Lifelong Learning / CLLL 2012 Hankkeen kumppanit: Itävalta Belgia Suomi Saksa Alankomaat Puola Skotlanti Espanja SAB Schul- und Ausbildungsberatung, Graz Monika Neuhauser Dienst Beroepsopleiding, Bryssel Tanja Biebaut Kokkolan Kauppaopisto, Kokkola Natascha Skog Volkshochschule Mainburg Matthias Bendl Landstede, Zwolle Theo van Geffen (hankekoordinaattori) Społeczna Akademia Nauk, Łódź Marta Kędzia, Grażyna Budzioska, Małgorzata Klimka Adam Smith College, Kirkcaldy Anne Gillen ITG Tajamar Madrid Santiago García Gutiérrez Kumppanit ovat yhdessä hyväksyneet kaikki hankkeen lopputuotteen materiaalit. Hanke on rahoitettu Euroopan komission tuella. Tästä julkaisusta vastaa ainoastaan sen laatija, eikä komissio ole vastuussa julkaisun tietojen mahdollisesta käytöstä. 2

3 Sisällysluettelo 1. Johdanto 6 2. Kohderyhmät: opettajat, kouluttajat, valmentajat, opiskelijat 6 3. Henkisen huipun menetelmä 7 4. Henkisen huipun koulutusmateriaalit Neljä perusasiaa Henkisen huipun ohjelmasta Affirmaatio - Myönteinen ajattelutapa Ajattelun yhdeksän sääntöä Henkisen huipun visualisointitekniikka Myönteinen ajattelu - Tuloksellinen uraoppiminen 19 Liitteet 1. Harjoitukset 24 Lähteet 34 3

4 Nuoret 2000-luvulla - Elämän mahdollisuudet ja suunnitelmat Marina KEEGAN. Yksinäisyyden vastakohta Olemme niin nuoria. Olemme niin nuoria. Olemme 22-vuotiaita. Meillä on niin paljon aikaa. Minut valtaa aina joskus eräs tunne, tunne, joka hiipii yhteiseen tietoisuutemme, kun makoilemme yksin juhlien jälkeen, tai kun luovutamme, pakkaamme kirjat kassiin ja lähdemme ulos - että jotenkin on liian myöhäistä. Että toiset ovat jotenkin edellä meitä. Taitavampia, erikoistuneempia. Enemmän matkalla pelastamaan maailmaa, matkalla luomaan, keksimään, kehittämään. Että on jo myöhäistä ALOITTAA uusi alku ja meidän on tyydyttävä jatkuvuuteen ja valmistumiseen. Kun saavuimme Yaleen, oli tunne mahdollisuudesta. Valtava, määrittelemätön mahdollisuuden energia - ja helposti tuntuu kuin se olisi livahtanut karkuun. Meidän ei koskaan ollut tarvinnut tehdä valintoja ja nyt yhtäkkiä meidän on ollut pakko. Jotkut meistä ovat pysyneet keskittyneinä. Jotkut meistä tietävät täsmälleen, mitä haluavat, ja ovat matkalla tavoitteeseensa; jo matkalla lääkikseen, töissä täydellisessä kansalaisjärjestössä, tai tekemässä tutkimusta. Teille meistä haluan sanoa onnittelut ja sen, että olette syvältä. Useimmat meistä ovat kuitenkin hieman hukassa yleissivistävien tieteiden viidakossa. Emme ole varmoja, millä tiellä olemme, ja olisiko pitänyt valita jokin toinen. Kunpa olisinkin ottanut pääaineekseni biologian...kunpa olisin perehtynyt journalistiikkaan heti ensimmäisenä vuonna...kunpa olisin tajunnut hakea sinne ja tänne... Meidän on muistettava, että voimme yhä tehdä ihan mitä tahansa. Voimme muuttaa mielemme. Voimme aloittaa alusta. Tehdä jatkotutkinnon, tai kokeilla kirjoittamista ensimmäistä kertaa. Ajatus siitä, että olisi myöhäistä tehdä mitä tahansa, on koominen. Valmistumme korkeakoulusta. Olemme niin nuoria. Me emme voi, me emme SAA menettää tätä mahdollisuuden tunnetta, koska loppujen lopuksi meillä ei ole muuta....olemme tässä yhdessä, vuosiluokka Pistetään jotain tapahtumaan tässä maailmassa. Marina Keegan valmistui Yalen yliopistosta vuonna Yksinäisyyden vastakohta oli hänen loppupuheensa, joka julkaistiin Yale Daily News -yliopistolehden erikoisnumerossa, joka jaettiin vuonna 2012 valmistuneiden juhlassa. Kaksi päivää myöhemmin, 1. kesäkuuta 2012, hän kuoli autokolarissa. Hän oli 22-vuotias. 4

5 MENESTYS ALKAA MIELESTÄ Saavutusten salaisuus on pitää mielessään kuva onnistuneesta lopputuloksesta. (Henry David Thoreau, Yhdysvallat) Ainoastaan se, mikä on varastoituna visuaaliseen muistiimme, vaikuttaa käytökseemme. (Ernst Pöppel, München) Tunteet voittavat aina. (Hans Immler, Kassel) Vallitsevat ajatuksesi vetävät samankaltaisia olosuhteita elämääsi. Jos ajattelet epäonnistumista, vaikeuksia, tai rahapulaa suurimaan osan ajastasi, saat juuri näitä asioita, mutta jos odotat menestystä, onnea, tai vaurautta, houkutat niitä ennen pitkää elämääsi. (Remez Sasson, Petah Tikva, Israel) Ainoa asia, joka takaa epäilyttävälle hankkeelle onnistuneen lopputuloksen, on alusta lähtien vakaa usko pystymiseesi. (William James, Yhdysvallat) 5

6 1. Johdanto 2. Kohderyhmät: opettajat, kouluttajat, valmentajat, opiskelijat Uraoppiminen elinikäisen oppimisen menestystekijänä - hanke pohjautuu Euroopan unionin elinikäisen oppimisen ohjelmaan, joka pyrkii kannustamaan ja auttamaan ihmisiä oman uransa itseohjaamisessa. Monikulttuurisen yhteiskuntamme elämänkäsitysten kirjo, informaatioteknologian eteenpäin vievä globalisaatioprosessi sekä kiivastahtisen maailmamme työn uudenlainen sosiaalinen järjestys vaativat ihmisiltä yhä enemmän joustavuutta, mukautuvuutta sekä luovuutta. Erityisesti nuorten täytyy jo varhaisessa vaiheessa omaksua taitoja, joilla selviytyä jatkuvien muutosten ja haasteiden maailmassa. Suuri kysymys Mitä oikein teen elämälläni? on hyvin ajankohtaisen kasvaville sukupolville. Itseohjautuva elämänhallinta voi onnistua vain, jos nuorilla on hallussaan välttämättömät uranhallintataidot, kuten päätöksentekokyky, työidentiteetti ja minäpystyvyys. Eksymisen tunne, uudet riskit sekä pitkäkestoisen urakehityksen arvaamattomuus vaativat ihmiseltä elämänsä suunnan reflektointia. Vain kokemusten kautta sekä reflektoimalla itseään ja koettua ympäristöään pystyvät nuoret sopeutumaan ja kehittämään uusia taitoja sekä rakentamaan minäkäsitystään. Osana tätä hanketta, huippu-urheilusta tutun Henkisen huipun menetelmän tekniikoita on muokattu ja sovellettu uraoppimiseen ja uranhallintaan. Tämän tarkoituksena on auttaa opiskelijoita keskittymään tavoitteisiinsa, säilyttämään motivaationsa, kehittämään positiivisten odotusten asennettaan ja ottamaan vastuuta tavoitteisiinsa tähtäävistä toimista. Henkisen huipun tekniikka voi osoittautua lupaavaksi lähestymistavaksi uraoppimiseen. Euroopan unionin elinikäisen oppimisen projektin Uraoppiminen elinikäisen oppimisen menestystekijänä lähtökohtana oli projektin kumppanimaissa vuotiaille opiskelijoille tehty kysely, joka koski kolmea teemaa: Valintojen tekeminen, Työidentiteetti ja Minäpystyvyys. Opiskelijapaneelien tulokset osoittavat, että monilla opiskelijoilla on vaikeuksia säilyttää keskittymisensä koulutukseensa ja urapolkuunsa. Monet opiskelijat ovat epävarmoja siitä, miten toteuttaa oppimaansa käytännössä, kuinka käyttää resurssejaan ja kuinka saavuttaa ammatilliset tavoitteensa. Koulussa opettajat, kouluttajat ja valmentajat voivat tukea opiskelijoiden uraosaamisen kehitystä luomalla sopivan oppimisympäristön, ohjaamalla opiskelijoita dialogisella tavalla 6

7 ja opettamalla opiskelijoille menetelmiä, jotka lisäävät heidän tietoisuutta itsestään, itsetuntoaan, itseohjautuvuuttaan ja itseoivallustaan. Laaditut materiaalit esittelevät johdannon Henkisen huipun ohjelmaan ja syväluotaavan katsauksen Henkisen huipun tekniikoiden perusteisiin. Opettajille, kouluttajille ja valmentajille pitäisi antaa mahdollisuus arvioida Henkisen huipun menetelmää sekä käyttää Henkisen huipun tekniikoita sopivissa tilanteissa päivittäisessä työssään opiskelijoiden kanssa. 3. Henkisen huipun menetelmä (MentalTOP) Henkinen huippu pyrkii optimoimaan henkisen kunnon biomentaalisten interventioiden, kinetiikan, aivoharjoitusten, visualisoinnin ja myönteisen ajattelun kautta. Henkinen huippu perustuu tuoreisiin aivotutkimuksen ja neuropsykologian tieteellisiin tutkimustuloksiin. Henkinen huippu hyödyntää kokeiltuja ja hyväksi havaittuja metodeja niin psykologiasta kuin pedagogiikasta. Henkiseen huippuun perustuva koulutuksellinen ja ammatillinen valmennus ei käy terapiasta mutta sen tulisi edesauttaa opiskelijoiden kykyä auttaa itseään. Henkinen huippu keskittyy yksilön resursseihin ja pyrkii hyödyntämään ja kehittämään tämän koko potentiaalia. Henkisen huipun ohjelma on holistinen menetelmä, jolla optimoidaan oppimista ja emotionaalista vakautta. Ohjelmaa voidaan hyödyntää ammatillisessa, koulutuksellisessa ja henkilökohtaisessa kontekstissa lupaavana urakehityksen, uraohjauksen ja elinikäisen oppimisen työvälineenä. Koulutuksellisessa ja ammatillisessa ohjauksessa Henkisen huipun tekniikoita voidaan soveltaa tiettyihin tilanteisiin ja ongelmaympäristöihin. Tekniikoita voidaan myös sisällyttää meneillään oleviin laajempiin uraoppimisohjelmiin. Henkisen huipun metodiin kuuluvien myönteisen ajattelun ja visualisoinnin tekniikoiden hallinta helpottaa nuorten keskittymistä tavoitteisiin, motivaation säilyttämistä, tiedostamattoman mielen aktivointia, myönteisten odotusten asenteen kehitystä, uskon vahvistumista omaan potentiaaliin, määrätietoista toimintaa, mielikuvituksen ja luovuuden käyttöä sekä vastuunottamista niistä toimista, joita tavoitteiden saavuttaminen vaatii. Henkinen huippu kannustaa nuoria saamaan aikaan sen, mitä he elämältä haluavat. Käyttämällä Henkisen huipun työvälineitä ja tekniikoita opiskelijat: oppivat käyttämään tiedostamattoman mielensä voimaa elämänsä parantamiseen 7

8 oppivat käyttämään myönteisen ajattelun voimaa tulokselliseen tavoitteiden saavuttamiseen oppivat muuttamaan ajattelutapojaan sekä muuttamaan ja parantamaan elämäänsä 4. Henkisen huipun koulutusmateriaali Laaditut koulutusmateriaalit sisältävät johdannon Henkisen huipun ohjelmaan, kuvauksen Henkisen huipun perusasioista ja soveltuvia esimerkkiharjoituksia. Koulutuksellisen ja ammatillisen ohjauksen parissa työskentelevien opettajien, kouluttajien ja valmentajien tulisi päästä tutustumaan Henkisen huipun tekniikoihin ja käyttämään niitä sopivissa tilanteissa päivittäisessä työssään. Opettajille ja ammatillisille kouluttajille tulisi antaa mahdollisuus arvioida Henkisen huipun menetelmää ja opettaa sen tekniikoita opiskelijoilleen. Opiskelijoiden tulisi oppia Henkisen huipun menetelmän myönteisen ajattelun ja visualisoinnin tekniikat, jotta ne voimaannuttaisivat opiskelijoita henkisesti, auttaisivat heitä keskittymään koulutuksellisiin, ammatillisiin ja henkilökohtaisiin tavoitteisiinsa sekä säilyttämään motivaationsa ja onnistumaan elämänsä eri tilanteissa ja haasteissa. 8

9 4.1. Henkisen huipun ohjelman 4 perusasiaa 1. Biomentaaliset interventiot 2.Kinetiikka 3. Aivoharjoitukset 3. Brain Training Perusasia 1: Biomentaaliset interventiot 4. Visualisointi Myönteinen ajattelu Neurobiologiset tutkimukset vahvistavat ruuan vaikutuksen aivojen suorituskykyyn. Mitä monipuolisempi opiskelijoiden ruokavalio on (paljon hedelmiä ja kasviksia, vähän tyydyttyneitä rasvoja, matalan GI:n ja korkean kuitupitoisuuden ruokaa) sitä keskittyneempiä, pitkäjänteisempiä ja tehokkaampia he ovat. Optimaaliseen aivotoimintaan ja aistihavainnointiin tarvitaan KORKEA GI VEREN GLUKOOSIARVO MATALA GI AIKA TUNTEINA Hiilihydraattien määrän on oltava sama viite- ja testiruuassa. Terveellistä ruokaa oikeaan aikaan ( aamiaisesta alkuun ) Riittävästi nesteitä ( vältä janoa ) Riittävästi unta ja kohtuullisesti median kulutusta Glykeeminen indeksi (GI) mittaa ruuan hiilihydraattien vaikutusta verensokeritasoihin. Kuva osoittaa, että korkean GI:n ruokien kohdalla verensokeri kohoaa nopeasti ja jyrkästi sekä laskee nopeasti ja hyvin alas. Matalan GI:n ruokien kohdalla verensokeritaso pysyy suhteellisen vakaana. Tämä takaa pitkäkestoisemman keskittymiskyvyn ja aivokapasiteetin. Matalan GI:n ruokia: useimmat hedelmät ja vihannekset, palkokasvit, täysjyväviljat, pähkinät, fruktoosi Korkean GI:n ruokia: vaalea leipä, useimmat valkoiset riisit, monet aamiaismurot, glukoosi, maltoosi, maltodekstriinit Perusasia 2: kinetiikka 9

10 Tietoiset liikkeet: Aivoissa on kaksi aivopuoliskoa, vasen ja oikea, joita yhdistää hermoratojen kimppu nimeltään aivokurkiainen. Kumpikin aivopuolisko hoitaa eri tehtäviä. Jotta aivot mahdollistavat oppimisen, kommunikoinnin ja liikkumisen, kummankin aivopuoliskon on toimittava samanaikaisesti. Ristikkäisliikeharjoitukset yhdistävät oikean- ja vasemmanpuoleisen aivopuoliskon toiminnot integraatioprosessissa. Tiedostamattomat liikkeet, kuten purkan syöminen, raapustelu ja kävely, lisäävät keskittymiskykyä. Harjoitus 1: Aivoharjoitus: Molempien aivopuoliskojen aktivointi (Aakkoset ja liikkeet L R Z) Perusasia 3: Aivoharjoitukset Aivojen järjestäytyminen oikean käden kontrolli vasemman käden kontrolli kirjoitus tunneilmaisu kieli tilanhahmotus tieteelliset taidot musiikki matematiikka luovuus listat mielikuvitus logiikka mittasuhteet Gestalt (koko kuva) VASEN AIVOPUOLISKO OIKEA AIVOPUOLISKO LINEAARINEN AJATTELU HOLISTINEN AJATTELU Harjoitus 2: Aivoharjoitus: Keskittyminen (Sana-väri -testi) Neuroplastisuus tai aivojen plastisuus tarkoittaa aivojen kykyä MUUTOKSEEN koko eliniän. Aivoilla on kyky järjestäytyä uudelleen muodostamalla uusia yhteyksiä aivosolujen (neuronien) välille. Ihminen voi kehittää keskittymiskykyään, tarkkaavaisuuttaan, tietojenkäsittelyn nopeuttaan ja muistikapasiteettiaan erilaisin aivoharjoituksin (esim. Neurobic aivojumppa, käsitekartat, avainsanatekniikat, narratiivinen menetelmä, paikkamenetelmä, PQRST-lukemismenetelmä) 10

11 Perusasia 4: Visualisointi: Myönteinen ajattelu Luova visualisointi on mentaalinen tekniikka, joka käyttää mielen voimaa ja mielikuvitusta saamaan aikaan sen, mitä elämältä haluamme. Tekniikan avulla voimme muokata elämäämme, persoonaamme ja elämäntilanteitamme ja houkutella puoleemme niitä mahdollisuuksia, ihmisiä ja asioita, joita haluamme. (Remez Sasson) NEGATIIVINEN AJATTELU POSITIIVINEN AJATTELU Negatiivinen asenne Positiivinen asenne ja ja automaattiset ajatukset ja positiivinen ajattelu Stressi ja Negatiiviset odotukset, Hyvinvointi ja Positiiviset odotukset, negatiiviset uskomukset mieliala ja tunteet positiiviset uskomukset mieliala ja tunteet Negatiiviset fyysiset oireet käyttäytyminen Enemmän tietoisuutta positiivisesta käyttäytymisestä ja kehityksestä Ihminen ajattelee päivässä noin 9000 kuvan kautta. Visualisointi toimii luomalla myönteisiä kuvia - kuviteltuja mielen skenaarioita tapahtumista ja tilanteista - näkemällä loppupisteen täydellisen yksityiskohtaisesti kaikkia aisteja käyttäen: näkemällä, kuulemalla, tuntemalla, haistamalla ja jopa maistamalla henkilökohtaisen tavoitteen. Visualisoinnin periaate on - yksinkertaisesti ilmaistuna - itseään toteuttavan ennusteen periaate. Mielikuvat stimuloivat niin tietoista kun tiedostamatonta mieltä. Visualisoinnilla luodut myönteiset kuvat käynnistävät positiivisia tunnetiloja ja tiedostamaton mieli käynnistää ärsyke-reaktio -ketjun. Tiedostamattomalla mielellä on taipumus tehdä jokainen ajatus todeksi ja se reagoi kaikkein voimakkaimmin kuviin - mitä elävämpi kuva sen parempi. Usein toistettu ajatus vahvistuu ja on taipuvainen toteutumaan. Tässä on luova visualisointi pähkinänkuoressa. (Remez Sasson) Harjoitus 3: Erilaisten muotoilujen vaikutukset (Minun on pakko../minä päätän...) Harjoitus 4: Visualisointiharjoitus (Sitruunan syöminen) 11

12 4.2. Affirmaatio - myönteinen ajattelutapa Kuinka tehdä omia affirmaatioita Harjoitus 5: Affirmaatio (Tee itsellesi affirmaatioita) Myönteisen ajattelutavan kehittäminen on yksi tehokkaimmista elämänstrategioista. Myönteisten ajattelumetodien, visualisoinnin ja positiivisen affirmaation käyttö auttaa ihmistä kehittämään vahvan ja positiivisen elämänasenteen, joka taas on olennaista menestyksellisen elämän kannalta. Affirmaatiot ovat myönteisiä lauseita, jotka keskittyvät myönteisiin ajatuksiin, tunteisiin ja lopputuloksiin ja joiden tarkoitus on luoda myönteinen tunne tai usko itseen ja omiin kykyihin. Affirmaatiot ovat yleensä sanoja tai lauseita, joita luetaan tai kirjoitetaan. Affirmaatio voi olla myös kuva. Myös kuvat ja toiminta voivat yhdessä muodostaa affirmaation, muistuttaen läheisesti ankkuroinnin käsitettä, joka tunnetaan psykologisissa oppimisteorioissa (ehdollistuminen). Ankkurointi (neuraalinen yhdistäminen) hyödyntää emotionaalista assosiaatiota vahvistamaan affirmaatioiden vaikutusta. Yhdistämällä affirmaatio neuraalisesti ihmisen muistissa jo oleviin myönteisiin tunteisiin, saadaan aikaan emotionaalisia ankkureita, jotka tekevät affirmaatioista entistäkin tehokkaampia. Kun visuaalisia, auditiivisia, kinesteettisiä sekä haju- ja makuaistikanavia aktivoidaan samalla, kun ihminen kokee uudelleen myönteisen hetken (esim. unohtumattoman koripallo-ottelun), voidaan vahvistaa affirmaation herättämää neuraalista yhdistymistä kuvien ja tunteen välillä (esim. Olen loistava ). Ankkurin (myönteinen kuva, muisto, liike, aihe, sana...) avulla ihminen voi välittömästi palauttaa myönteisiä tunteita tiedostamattomasta mielestään. Aloita miettimällä niitä elämänalueita, joita haluisit parantaa ja sitä, millaisen elämän haluaisit. Tätä prosessia ei kannata kiirehtiä. Kirjaa tärkeimmät asiat listaksi. Käy nyt yksitellen läpi asiat listallasi ja kirjoita jokaisesta muutama positiivinen lause. Lauseiden täytyy olla myönteisiä ja preesensissä. Keskity siihen, mitä haluat, älä siihen, mitä et halua. Jos minulle tärkeiden asioiden listalla olisi esimerkiksi... Mielekäs työ Affirmaationi voisi näyttää tältä: Minulla on loistava työ, joka on monella tasolla mielekäs. 12

13 4.3. Ajattelun yhdeksän sääntöä (Tri T. Pizzecco) 1. sääntö: Ajattelemme kuvina 2. sääntö: Aivot sisäistävät kuvat peräkkäin 3. sääntö: Aivot eivät osaa käsitellä kielteisiä komentoja, kuten Älä ajattele vaaleanpunaista elefanttia! 13

14 4. sääntö: Aivot tallentavat kaikki havaitut ja koetut kuvat 5. sääntö: Kaikki kuvat varastoituvat tiedostamattomaan mieleemme 6. sääntö: Jokainen uusi kuva limittyy edellisen kuvan kanssa 14

15 7. sääntö: Muistaminen varastoi olemassa olevat kuvat uudelleen (oppimisprosessi) 8. Kaikkien varastoitujen kuvien summa määrittää tiedostamattoman mielemme ja sisäisen tilamme 9. Tiedostamaton mieli on tietoista mieltä voimallisempi 15

16 4.4. Henkisen huipun visualisointitekniikka (pohjautuen prof. E. Pöppeliin, LMU München) 1. askel: Tavoitteiden asettaminen Selkeät tavoitteet ovat välttämättömiä, jotta voi menestyä koulutuksellisessa, ammatillisessa ja henkilökohtaisessa kontekstissa. Keskittyminen selkeisiin tavoitteisiin auttaa valitsemaan, mihin tahtoo elämässään päästä ja auttaa pitämään motivaatiota yllä. Kun tietää tarkasti, mitä haluaa saavuttaa, tietää myös mihin täytyy tarmonsa keskittää. Henkilökohtainen tavoite (esim. onnistunut työhaastattelu, työpaikka, eteneminen uralla) täytyy selventää ja määritellä tarkasti ja yksityiskohtaisesti. Prosessi määritellyn tavoitteen saavuttamiseksi täytyy mielessään yhdistää motivoiviin vaikutelmiin (esim. musiikki) ja motivoiviin kuviin (korkean vuorenhuipun saavuttaminen, valtavan meren yli purjehdus, kävely rannalla auringonlaskussa), jotta toivotun onnistumien kuva yhdistyy positiivisiin tunteisiin. Tiedostamaton mieli laukaisee automaattisesti ärsyke-reaktio -ketjun ja pyrkii toteuttamaan/saavuttamaan määritellyn tavoitteen. Säännöt tavoitteiden muotoiluun Sääntö Päätelmä Vaikutus kompetenssiin Lauseet minä-muodossa Minä olen kapteeni Minä määrään laivani kurssin Minä määritän arvoni Minä määrittelen onnistumisen kriteerini Minä teen valinnat Minä määritän tavoitteeni Minä päätän polkuni Minä määrittelen mitä? miten? ja milloin? Minä suunnittelen elämäni Aktiivinen rooli Minäsuhde Itseohjautuvuus Minäpystyvyys Vastuu Itsereflektio Preesenslauseet Affirmaatio Affirmatiiviset lauseet Tavoitteen saavuttaminen esitetään tosiasiana Tuottaa varmuutta ja onnistumista Positiiviset tunteet Positiivinen elämänkatsomus Huomio keskittyy positiivisiin asenteisiin ja tilanteisiin Optimismi Itseluottamus Henkinen voimaantuminen Itsevarmuus Omanarvontunto Motivaatio Henkinen voimaantuminen Itseään toteuttavan ennusteen herättäminen Ratkaisukeskeinen toiminta 16

17 Viisi kriteeriä tavoitteenasettelulle (perustuu Paul J. Meyerin teokseen Attitude is Everything, Asenne ratkaisee ) S M A R T Tavoitteen tulisi olla Spesifi: Mitä tarkkoja askelia tavoitteeseesi pääsy vaatii? Mitattava : Kuinka mittaat ja tunnistat edistymisesi? Aiheellinen: Sopiiko tavoite yhteen tarkoituksiesi, toiveidesi ja tarpeidesi kanssa? Realistinen: Onko tavoite realistinen ja saavutettavissa? Tarkasti ajoitettu: Millä tarkalla aikataululla aiot tavoitteesi saavuttaa? Spesifit tavoitteet vastaavat yleensä näihin viiteen kysymykseen: Mitä: Mitä haluan saavuttaa? Miksi: syyt, tarkoitus tai edut tavoitteen saavuttamiselle. Kuka: Keitä tavoitteeseen liittyy? Missä: Määritä paikka. Mikä: Tunnista vaatimukset ja rajoitukset. Mitattavat tavoitteet vastaavat yleensä tämänkaltaisiin kysymyksiin: Kuinka paljon? Kuinka monta? Mistä tiedän, että tavoite on saavutettu? Aiheelliset tavoitteet vastaavat yleensä näihin kysymyksiin: Vaikuttaako tämä kannattavalta? Onko tämä oikea aika? Sopiiko tämä muihin pyrkimyksiimme/tarpeisiimme/tarkoituksiimme/toiveisiimme? Oletko sinä oikea ihminen? Realistiset tavoitteet vastaavat yleensä näihin: Voiko tavoitteen toteuttaa? Miten: Miten tavoitteen voi saavuttaa? Tarkasti ajoitetut tavoitteet vastaavat yleensä näihin kysymyksiin: Milloin? Mitä voin tehdä 6 kuukauden päästä? Mitä voin tehdä 6 viikon päästä? Mitä voin tehdä tänään? Harjoitus 6: Tavoitteen asettaminen (SMART-kriteerit) 17

18 2. Askel: Rentoutuminen Visualisointi vaatii rentoutuneen olotilan, jossa eläviä kuvia luodaan useita aistikanavia käyttäen. Täten on tärkeää, että vapautat itsesi raskaista ongelmista ja stressaavista elämäntilanteista. Rentoutusharjoitusten tavoite on rauhoittaa mieli ja sallia ajatusten virta tasaisena, pehmeänä virtana ja näin saada aikaan rentoutumisen reaktio. Voidaan käyttää monenlaisia rentoutusharjoituksia ja - tekniikoita, kuten autogeeniset harjoitukset, progressiivinen lihasrentoutus, syvähengitys, meditaatio, tai visualisointirentoutus. Visualisointirentoutus on taito, jonka voi oppia. Mitä enemmän sitä harjoittelee sitä tehokkaampi tekniikasta tulee. Visualisointirentoutusta voi harjoittaa niin usein kuin tahtoo keinona tarjota itselleen henkinen loman aina, kun on sen tarpeessa. Visualisointirentoutus toteutetaan esimerkiksi rakentamalla mieleensä ihanan paikan ( minun pieni paratiisini ), jossa olo on hyvä ja johon pääsee vetäytymään henkisesti. Visualisointirentoutus on tehokas tapa rentouttaa sekä mieli että keho kuvittelemalla rentouttava näkymä. Perusteet rentoutusharjoituksiin Mikään rentoutusmenetelmä ei toimi kaikille. Ota selvää, mitkä tekniikat toimivat sinulle. Valitse rentoutumiseen antaa mennä vaan -lähestymistapa. Rentoudu hiljaisessa ympäristössä, missä on mahdollisimman vähän häiriötekijöitä, ja tee olosi mukavaksi. Aloita lyhyillä, noin 5 minuutin, rentoutuspätkillä. Harjoitus 7: Rentoutustekniikka (Syvähengitys) Harjoitus 8: Visualisointirentoutus (Oma paratiisini) 18

19 3. askel: Filmitekniikka - Mielen elokuva Visualisoinnin keinoin voit ennakoida menestystä missä tahansa vaiheessa. Kun tarvitset motivaatiota saavuttamaan määrittelemäsi tavoite, saat apua oman henkilökohtaisen elokuvasi suunnittelusta. Elokuva vaatii tarkkaan mietityn käsikirjoituksen, joka puolestaan edellyttää tarkan kuvitelman ja kuvauksen tunteista ja tuntemuksista, joita koet saavutettuasi tavoitteesi. Käsikirjoitus on tehtävä minä-muodossa: Minä olen...minulla on... ja preesensissä (ks. sivu 13). Anna tavoitteen onnistunutta saavuttamista esittävien kuvien ja visuaalisen prosessin pyöriä sisäisesti silmiesi edessä. Katso mielesi elokuvaa keskittyneesti ja arvostavasti ulkoisen katselijan (elokuvissa kävijän) näkökulmasta uudestaan ja uudestaan. Elokuva synnyttää myönteisiä tunteita, kuten Minä tein sen ja Minä onnistuin. Myönteiset onnistumisen ja saavutuksen tunteet tulee kokea tietoisesti ja niistä tulee nauttia. Kun katsot mielesi elokuvaa toistuvasti pitkällä aikavälillä, sisäistät mentaalielokuvasi sisällön ja näin se siirtyy tiedostamattomaan mieleesi. Tiedostamaton mieli ei erota mielikuvituksen tuotetta todellisuudesta ja reagoi ärsykkeeseen positiivisella reaktiolla. Ohjeet mielen elokuvan tekemiseen Seuraavat kysymykset ovat merkityksellisiä, kun teet mielen elokuvaasi Miltä sinusta tuntuu, kun saavutat tavoitteesi? (itsevarmalta, ylpeältä, tyytyväiseltä, onnistuneelta, innostuneelta, onnelliselta) Käytä kaikkia aistikanaviasi: Mitä kuulet, näet, haistat, maistat? Miltä näytät? Miten puhut? Millainen asento ja käytös sinulla on? (ryhdikäs, rennot hartiat, suora katse, hymyilet) Miten sosiaalinen ympäristösi reagoi? (positiivinen palaute, suosionosoitukset, arvostus, hyväksyntä) Harjoitus 9: Visualisointitekniikka (Tee oma mielen elokuvasi) 19

20 4.5. Myönteinen ajattelu - tuloksellinen uraoppiminen (pohjautuu Myönteinen ajattelu Myönteinen toiminta Kompetenssit Käytä sanoja, jotka luovat mielikuvan vahvuudesta ja menestyksestä Yritä täyttää ajatuksesi sanoilla, jotka auttavat sinua tuntemaan itsesi vahvaksi, onnelliseksi ja elämäsi hallitsijaksi. Näe vaivaa ja keskity näihin sanoihin, älä niihin, jotka saavat sinut tuntemaan olosi epäonnistuneeksi tai osaamattomaksi. Oma motivaatio Omanarvontunto Harjoittele myönteistä affirmaatiota Yksi suosituimmista myönteisen ajattelun harjoituksista on myönteinen affirmaatio. Se tarkoittaa sitä, että toistat itsellesi säännöllisesti myönteistä Oma motivaatio lausetta, kuten Ansaitsen onnellisuuden tai Olen Omanarvontunto rakkauden arvoinen. Kun uskot lauseiden olevan totta ja muistutat itseäsi siitä, voit omaksua myönteisemmän elämänkatsomuksen. Usko onnistumiseesi Mikään ei tuota onnistunutta todellisuutta yhtä hyvin kuin usko itseesi. Usko itsestäsi hyvää ja usko saavuttavasi tavoitteesi onnistuneesti. Omanarvontunto Henkinen voimaantuminen Analysoi, mikä meni pieleen Myönteinen ajattelu ei tarkoita kaikkien epäkohtien kieltämistä. Päinvastoin, anna itsellesi aikaa miettiä, miten päädyit nykytilanteeseen, jotta voit välttää tulevat virheet ja odottaa parempaa huomista. Itsereflektio Oppivaisuus Tiedostaminen Opi menneestä Mennyt on mennyttä, ja miten tahansa pieleen asiat Itsereflektio menivätkin, et voi muuttaa niitä enää. Aina, kun Oppivaisuus tunnet menneisyyden negatiivisten asioiden puskevan pintaan, korvaa ne myönteisillä ajatuksilla tulevasta. Muuttuvaisuus Näe asiat mahdollisuuksina Joskus myös näennäisen negatiiviset asiat Oppivaisuus elämässämme tarjoavat mahdollisuuden johonkin, jonka toteuttamiseen meillä ei muutoin olisi ehkä ollut Peräänantamattomu riittävästi rohkeutta. Ehkä työpaikan menettäminen on us mahdollisuus, jonka tarvitsit aloittaaksesi oman Itsevarmuus yrityksen tai jatkaaksesi opiskelua. Työstä visualisointia Kuvittelemalla mielessäsi, mitä haluat, ja millainen ihminen haluaisit olla voit motivoida itseäsi pääsemään mihin haluat ja säilyttämään myönteinen asenne jäljellä olevasta matkasta päämäärääsi. Motivaatio Pohdi tapoja siirtää visualisointi toiminnaksi Seuraava askel prosessissa on miettiä, kuinka pääset sinne, missä mielikuvissasi olet. Pelkkä kuvittelu ei tee siitä todellisuutta, joten tee suunnitelma, jossa etenet askeleen kerrallaan kohti päämäärääsi. Oma motivaatio Määrätietoisuus Voit saada apua siitä, että kuvittelet mielessäsi projektin saattamisen onnistuneesti loppuun, tai Oma motivaatio Visualisoi onnistunut lopputulos toivomasi ylennyksen. Tämä voi kannustaa sinua ja saa olosi paremmaksi nykytilanteessa. 20

21 Rentoudu ja anna asioiden tapahtua Katso tilannetta eri näkökulmasta Joskus ongelmatilanteissa on paras vain rentoutua ja antaa asioiden mennä omalla painollaan. Asiat vaikuttavat usein isommilta kuin ovatkaan, ja tämän muistaminen auttaa sinua rentoutumaan ja vähentää stressiäsi. Muuta totuttua ajattelukaavaasi ja yritä nähdä asiat eri näkökulmasta, vaikka kollegoidesi, pomojesi, tai kenen tahansa puolueettoman näkökulmasta. Tämä auttaa sinua näkemään, missä menit pieleen ja myös ymmärtämään toisten huolen tai mielipahan. Rentoutuminen Stressin poisto Identiteetin oppiminen Työidentiteetti Elämäntarinan uudelleen rakennus Kirjaa ajatuksiasi Tarkastele itseäsi järkevästi Kun huomaat ajattelevasi negatiivisia ajatuksia, kokeile kirjoittaa niitä ylös. Saatat huomata niissä kaavan, ja Introspektio sitä kautta keksiä keinoja muuttaa tapaa, jolla näet Itsekontrolli itsesi tai negatiiviset tilanteet. On helppo masentua vaikka möhläyksistä töissä, ihan Itsereflektio pienistäkin asioista. Mutta kokeile tarkastella tilannetta hieman etäämmältä. Voit hyvinkin huomata, Itsearviointi että vaikka luulit möhläystä valtavaksi, sillä ei Minäpystyvyys todellisuudessa ole mitään väliä. Etsi mahdollisuuksia Jokaisessa epäonnistumisessa on mahdollisuus kehittymiseen. Mieti ajan kanssa, miten voit kääntää työvastoinkäymiset tulevaksi menestykseksi. Joustavuus Uran muotoutuminen Hyödy toisten asenteista Etsi joku, jonka kanssa jakaa asioita Osaako joku ystävistäsi sanoa juuri oikeat sanat, jotka saavat sinut tuntemaan kaiken kääntyvän parhain päin? Hae lohtua ympärilläsi olevista ihmisistä, joiden asenne on positiivinen ja jotka saavat olosi paremmaksi tilanteessa kuin tilanteessa. Tieto siitä, ettet ole yksin, voi olla parantava kokemus. Jaa negatiiviset tunteesi ystävän, perheenjäsenen, tai jopa mielenterveyden ammattilaisen kanssa. Todennäköisesti olosi on parempi saatuasi asioita sydämeltäsi ja saatuasi tilittää jonkun kanssa avoimesti. Verkostoituminen Sosiaalinen kanssakäyminen Verkostoituminen Osallistuminen Sosiaalinen kanssakäyminen Tee jotain mukavaa Hemmottele itseäsi Kaipaatko parempaa oloa? Kokeile tehdä jotain mukavaa jollekin läheisellesi. Mukava teko antaa tuo sinulle hyvän olon ja saatat samalla pelastaa läheisesi päivän. Yksi tapa muistuttaa itseäsi elämän hyvistä asioista on hemmotella itseäsi jollain, mistä pidät. Anna itsellesi rentouttava hetki vaikkapa suklaan, hieronnan, tai uuden videopelin muodossa. Tunteet Henkinen kehitys Voimaantuminen Tarkkaile tajunnanvirtaasi Kun vain istut ja ajattelet, jyräävätkö negatiiviset ajatukset kaiken muun yli? Tarkkaile, mihin mielesi vaeltaa lepotilassa ja opettele ohjaamaan ajatuksesi onnellisempiin muistoihin. Introspektio Itsekontrolli 21

22 Keskity toimintaan, joka vie sinua tavoitteisiisi Jos yrität laihduttaa, älä käytä viikonloppuasi keksinleivontaan, sillä ne houkuttavat sinua kalorimässäilyyn. Parempi idea on nostattaa henkeä lähtemällä vaeltamaan, tai ystävän kanssa tennistä pelaamaan, tai muuten vain olemaan aktiivinen. Toiminta Tavoitesuuntautumin en Keskity hauskoihin asioihin elämässäsi Tutkaile maailmaa ympärilläsi Innostu Keksi naurun aiheita Vaikka raadat 40 tuntia viikossa työpöytäsi ääressä, sinulla on varmaan elämässäsi myös hauskoja asioita, joista nautit. Keskity näihin asioihin ja mieti uusia, innostavia tapoja pitää hauskaa silloin, kun mieli on maassa. Varasta huomio negatiivisilta ajatuksilta hyppäämällä seikkailunhalusi valtaan. Tutustu kaupunginosaan, jossa et ole käynyt, käy retkellä paikallisella viinitilalla, tai vain heittäydy onnellisiin muistoihin käymällä läpi vanhoja tavaroita kotonasi. Tunteet Tarkoituksellisuus Henkinen voimaantuminen Avoin ajattelutapa Mukautuvuus Identiteetin oppiminen Itsevarmuus Vaikka tuleva maanantai tuo tullessaan miljoona kammottavaa tehtävää, keksi edes yksi asia, joka Tunteellisuus innostaa sinua. Jo tuo yksi asia vaikuttaa merkittävästi Tarkoituksellisuus tunnetilaasi ja siihen, miten lähestyt päivän haasteita. Tunteellisuus Jos päivän aikana ei ole sattunut mitään erityisen hauskaa, muistele asiaa, joka naurattaa sinua aina. On Optimismi vaikea olla negatiivinen, kun hymyilet ja naurat. Henkinen kehitys Kuvittele itsesi onnelliseen paikkaan Visualisointi on tehokas työväline, jolla voit kiidättää itsesi tilanteesta, jossa olet onneton, tilanteeseen, joka tuo hymyn huulillesi. Suljet vain silmäsi ja kuvittelet itsesi johonkin, missä olosi on mahtava. Oma motivaatio Itsevarmuus Henkinen voimaantuminen Aloita pienistä Pyrkiminen suoraan todella suureen tavoitteeseen voi tuntua ylivoimaiselta ja lannistavalta. Etene pieni askel Itsearviointi kerrallaan ja pienissä paloissa löydät tiesi lopulliseen päämäärääsi. Kohtaa rohkeasti muutokset Maailma muuttuu jatkuvasti, samoin sinä itse ja ihmiset ympärilläsi. Solmi rauha muutosten kanssa ja hyväksy, että vaikka muutokset tarkoittavat jotain erilaista, ne eivät aina tarkoita onnellisuuden päättymistä. Mukautuvuus Joustavuus Toiminta Tee tietoinen päätös olla peräänantamaton Voit joko antaa elämän haasteiden murtaa sinut ja tehdä maailmasta sinulle negatiivisen paikan, tai voit Peräänantamattom kerätä voimat, joita et tiennyt omaavasikaan, ja nousta uus tilanteen yli. Valitse jälkimmäinen - koskaan ei ole liian myöhäistä. 22

23 Kohtaa asiat rohkeasti Joskus paras tapa suhtautua negatiivisiin asioihin elämässä, on vain tarttua rohkeasti toimeen. Ratkaisun löytäminen, tai ainakin siihen pyrkiminen, kohottaa melko varmasti mielialaasi tilanteessa kuin tilanteessa. Toiminta Keskity ratkaisun löytämiseen Älä jää vellomaan ongelmiisi vaan keskity ratkaisun löytämiseen ja tilanteen selvittämiseen. Näin saat tunteen proaktiivisesta otteesta ja elämänhallinnasta. Ratkaisukeskeinen ajattelutapa Itsevarmuus Pysy oikealla polulla Tee itse omat päätöksesi On helppoa olla heikko ja harhautua polulta kohti tavoittelemaasi päämäärää, koska se vain on siinä hetkessä helpompaa. Älä kuitenkaan anna periksi heikkoudelle - se vain pahentaa oloasi myöhemmin. Muistuta tästä itseäsi, jotta säilytät positiivisen ajattelutapasi ja pysyt oikealla polulla. Sinä olet oman elämäsi tapahtumien pomo, vaikka tuntuisi, ettei sinulla ole mahdollisuus valita. Ota takaisin oman elämäsi päätäntävalta ja päätä olla onnellisempi ja positiivisempi. Tavoitesuuntautun eisuus Itsekontrolli Itseohjautuvuus Itsevarmuus Itseoivallus Kun huomaat itsessäsi negatiivisia tunteita asioista, joita et ole saavuttanut, mieti rauhassa, haluatko niitä Pohdi rauhassa, mitä oikeasti todella. Kun selvität itsellesi, mitä todella haluat, haluat säästät itsesi monilta negatiivisilta tunteilta sellaisista asioista, joita et edes todella halua. Järjellistäminen Merkityksenanto Identiteetin oppiminen Itsevarmuus Aseta realistisia tavoitteita Usko kykyysi muuttua Päätä, miksi haluat mitä haluat Tietenkin turhaudut, jos asetat itsellesi tavoitteita, jotka ovat saavuttamattomia vaikka näkisit kuinka paljon vaivaa tahansa. Aseta pienempiä tai realistisempia tavoitteita, jotta saat päivittäin kokea onnistumista lannistumisen sijaan. Kaikilla on piirteitä, joista he eivät itsessään pidä ja jotka joskus saavat mielen synkäksi. Usko, että voit muuttaa noita piirteitä ja niin alatkin huomata pieniä keinoja muutoksen mahdollistamiseksi. Jos sinulla on paha mieli siksi, ette tunne saavasi haluamiasi asioita elämässä, pohdi hetki, miksi oikeastaan haluat noita asioita. Saatat huomata, etteivät ne ole sinulle niin tärkeitä kuin luulet. Itsereflektio Itsearviointi Identiteetin oppiminen Mukautuvuus Minäpystyvyys Itsevarmuus Optimismi Itseohjautuvuus Vastuu Minäpystyvyys Hymyile Joskus hyvän olon savuttamiseen riittää, että hymyilet. Optimismi Harjoittele hymyn saamista huulille vaikka ei niin kovin Emotionaalinen hymyilyttäisikään. kehitys 23

24 LIITE 1 HARJOITUKSET Harjoitus 1: Aivoharjoitus: Molempien aivopuoliskojen aktivointi Aakkoset ja liikkeet L R Z Tehtävä Lue aakkosia ääneen ja liikuta samalla käsiäsi L: vasen käsi oikealle olkapäälle R: oikea käsi vasemmalle olkapäälle Z: molemmat kädet olkapäille A B C D E L R Z Z R F G H I J L Z L R L K L M N O Z R R L Z P Q R S T R R Z R L U V W X Y Z Z R Z L R R 24

25 Harjoitus 2: Aivoharjoitus: Keskittyminen Sana-väri -testi Tehtävä 1. askel: Lue sanat ääneen. 2. askel: Älä lue SANOJA vaan sano ääneen VÄRIT, joilla sanat on kirjoitettu. KELTAINEN SININEN ORANSSI MUSTA PUNAINEN VIHREÄ PURPPURA KELTAINEN PUNAINEN ORANSSI VIHREÄ MUSTA SININEN PUNAINEN PURPPURA VIHREÄ SININEN ORANSSI 25

26 Harjoitus 3: Erilaisten muotoilujen vaikutukset Minun on pakko../minä päätän... Tehtävä Kirjoita 3 lausetta, jotka alkavat: Kirjoita 3 lausetta, jotka alkavat: Kirjoita 3 lausetta, jotka alkavat: Minun on pakko / Minä päätän Minä en voi / Minä haluan Minun todellakin täytyy / Minä haluaisin Kirjoita lauseet hitaasti ja tietoisesti ja keskity samalla tunteisiisi! Miltä sinusta tuntuu? Minun on pakko Minun on pakko Minun on pakko Minä päätän Minä päätän Minä päätän Minä en voi Minä en voi Minä en voi Minä haluan... Minä haluan... Minä haluan... Minun todellakin täytyy... Minun todellakin täytyy... Minun todellakin täytyy... Minä haluaisin... Minä haluaisin... Minä haluaisin... 26

27 Harjoitus 4: Visualisointiharjoitus Sitruunan syöminen Tehtävä Lue teksti hitaasti keskittyen tunteisiisi ja fyysisiin reaktioihisi Kuvittele itsesi keittiöön. Penkillä on korillinen sitruunoita. Kurotat ja valitset kypsän, keltaisen sitruunan. Tunnet sitruunan painon kädessäsi...liu utat sormeasi tasaista vahaista pintaa vasten...tunnet hieman koloisen rakenteen...nostat sitruunan kasvoillesi ja hengität sen sitruunaista tuoksua.. sitten halkaiset sitruunan...samalla kun kirkkaankeltainen hedelmäliha paljastuu, näet mehun valuvan ulos...ihastuttava sitruksinen aromi täyttää koko huoneen. Leikkaat hedelmästä siivun ja laitat sen suuhusi. Puraiset sitä hieman...mehu valuu kielellesi...suusi täyttyy sitruunamehun maulla... 27

28 Harjoitus 5: Affirmaatio Tee itsellesi affirmaatioita Esimerkkejä: Minulla on täydellinen työ; Olen loistava matematiikassa; Olen menestynyt; Minulla on ihanat välit ystäviini Tehtävä 5 askelta 1. Etsi muistisi kätköistä sellainen positiivinen tapahtuma elämässäsi, jonka koit olleen erityisen voimaannuttava; hetki, jolloin tunsit onnistumisen, innostuksen tai voiton sykähdyttävän tunteen. 2. Tee lista positiivisista tapahtumista, jotta voit tunnistaa ne myöhemmin vaikeuksitta. 3. Sulje silmäsi ja anna itsellesi mahdollisuus kokea tapahtuma uudelleen ja tutkailla, mitä näet, kuulet, tunnet ja haistat. 4. Kirjaa ylös joitakin vaikutelmiasi. Mitä tunteita kokemus herätti? 5. Valitse yksi affirmaatioistasi. 6. Sulje silmäsi uudestaan ja anna itsellesi tilaisuus kokea uudelleen tuo voimakas muisto, tuoden esiin kaikki aistivaikutelmat, tunteet ja tunnetilat, joita siihen liittyy. Toista uusi affirmaatiosi, joko ääneen tai hiljaisesti mielessäsi. 28

29 Harjoitus 6: SMART-kriteerit Tavoitteen asettaminen Spesifi Mitä tarkkoja askelia tavoitteeseesi pääsy vaatii? Mitattava Aiheellinen kanssa? Realistinen Tarkasti ajoitettu Kuinka mittaat ja tunnistat edistymisesi? Sopiiko tavoite yhteen tarkoituksiesi, toiveidesi ja tarpeidesi Onko tavoite realistinen ja saavutettavissa? Millä tarkalla aikataululla aiot tavoitteesi saavuttaa? Tehtävä: Muuta tavoitteen asettelun muotoilua huomioiden SMART-kriteerit. Kirjoita preesensissä, minä-muodossa, negatiivisia muotoja välttäen affirmaatioita. Muutettu muotoilu Haluan menestyä työssäni. Ensi vuonna pääsen arvostettuun asemaan yritykseni markkinointiosaston johdossa. S M A R T En halua pelätä kokeita. S M A R T Haluaisin olla onnellinen. S M A R T Toivon, että harrastaisin enemmän liikuntaa. S M A R T 29

30 Lisää henkilökohtainen tavoitteesi: S M A R T Harjoitus 7: Rentoutustekniikka Syvähengitys Kun olemme stressaantuneita tai huolissamme, hengityksemme nopeutuu. Syvähengitys ei pelkästään poista huolta ja stressiä vaan se saa myös aikaan rentoutta. Alla oleva tehtävä on keino hidastaa hengitystä samalla, kun hengität syvään ja kokonaan uloshengittäen. Tehtävä Hengitä sisään ja laske samalla neljään (laske hitaasti; tahtiin yk-si, kak-si...). Pysähdy ja laske kolmeen. Hengitä ulos ja laske samalla viiteen. Hengittäminen menee näin: Hengitä sisään... kaksi, kolme, neljä...pysähdy...kaksi, kolme...hengitä ulos...kaksi, kolme, neljä, viisi... Hengitä sisään... kaksi, kolme, neljä...pysähdy...kaksi, kolme...hengitä ulos...kaksi, kolme, neljä, viisi... Toista minuutti tai kaksi. 30

31 Harjoitus 8: Visualisointirentoutus Oma paratiisini Tehtävä Aloita lukea ranta-aiheista visualisointirentoutustekstiä tästä: Tee olosi mukavaksi. Istu tukevassa tuolissa tai käy selinmakuulle. Rentouta kehosi vapauttamalla kaikki jännittyneet osat. Anna käsivarsiesi valahtaa täysin veltoksi...sitten jalkojesi... Tunne, kuinka kätesi ja jalkasi muuttuvat löysäksi ja rennoksi. Rentouta nyt niskasi ja selkäsi rentouttamalla selkärankasi...päästä lihaksesi täysin rennoksi alkaen päästäsi, alas niskaa pitkin...nikama nikamalta aina selkärankasi päähän asti... Vedä syvään henkeä palleaasi, vedä ilmaa keuhkosi täyteen...sitten päästä ilma ulos suhinan kera... Hengitä uudelleen sisään, hitaasti...pidä pieni tauko...ja hengitä ulos... Vedä syvään henkeä sisään...ja ulos... Sisään...ulos... Tulet jokaisella hengenvedolla rentoutuneemmaksi... Tunne, kuinka kehosi luopuu kaikesta jännityksestä...tullen yhä rennommaksi... ja levolliseksi... rauhalliseksi... Tunne, kuinka rentouden aalto virtaa jalkapohjistasi nilkkoihisi, sitten sääriin, lonkkiin, lantion seudulle, vatsaan, rintaan, selkään, käsiin, käsivarsiin, kyynärpäihin, hauiksiin, olkapäihin ja hartioihin, niskaan, takaraivoon, kasvoihin, ja lopulta päälaellesi... Anna koko kehosi levätä raskaana istuma- tai makuupaikkaasi vasten. Nyt kun koko kehosi on täysin rentoutunut, visualisointirentoutus voi alkaa. Kuvittele käveleväsi valtamerta kohti...kävelet läpi kauniin, trooppisen metsän... Kuulet aallot jossain edessäsi...tunnet nenässäsi meren tuoksun...ilma on kostea ja lämmin...tunnet miellyttävän, viileän tuulenvireen puhaltavan puiden välissä... Kuljet polkua pitkin...tulet lähemmäs merta...kun saavut metsän reunaan, näet edessäsi meren heleän sinivihreän sävyn... Tulet ulos metsästä valkoiselle hiekalle, joka ulottuu kauas eteesi...hiekka on pehmeää kuin puuteri...kuvittele riisuvasi kenkäsi ja käveleväsi kuumalla, valkoisella hiekalla kohti vettä... Ranta on pitkä ja leveä... Kuule, kuinka aallon lyövät rantaan... Tunnet nenässäsi puhtaan suolaisen veden ja rannan tuoksun... Nostat taas katseesi kohti vettä...se on kirkkaan sinivihreää... 31

32 Näet aaltojen huuhtoutuvan rantaan...ja vetäytyvän taas mereen...huuhtovan...ja virtaavaan taas pois...nauti aaltojen ikiaikaisesta toistuvasta rytmistä... Kuvittele, miten kävelet kohti vettä...pitkin hienoa, kuumaa hiekkaa...sinulla on hyvin kuuma... Kun lähestyt merta, tunnet valtameren sumun ihollasi. Kävelet lähemmäs aaltoja ja tunnet, kuinka hiekka jalkojesi alla muuttuu märäksi ja lujaksi... Aalto huuhtoutuu hiekan yli sinuun päin...ja koskettaa varpaitasi juuri ennen kuin vetäytyy pois... Kun astut eteenpäin, jalkojasi huuhtelevat useammat aallot...tunnet, kuinka viileä vesi tarjoaa helpotusta kuumuuteen... Kävele pidemmälle puhtaaseen, kirkkaaseen veteen...näet valkoisen hiekan veden alla...vesi on miellyttävän, rentouttavan lämpöistä...se tarjoaa virkistystä auringon kuumuudelta...se on virkistävää muttei kylmää... Voit kävellä syvemmälle veteen, jos tahdot...uida, jos tahdot...nauti merestä muutama minuutti...anna visualisointirentoutuskokemuksen syventyä...tulet aina vain rentoutuneemmaksi...nauti merestä... Olosi on levollinen ja virkistynyt... Kävelet pois vedestä rannalle... Käveleksit rantaa pitkin vesirajassa...täysin vailla huolia...ei stressiä...levollisena...lomastasi nauttien... Edessäsi on mukava löhötuoli ja pyyhe, ihan sinua varten... Istu tai käy pitkällesi tuoliin, tai levitä pyyhe hiekalle...rentoudu tuolissa tai pyyhkeellä...nauti auringosta...tuulenvireestä...aalloista... Olet rauhallinen ja rentoutunut...anna kaiken stressin sulaa pois... Kun olet valmis palaamaan lomaltasi, palaa hitaasti... Palauta itsesi normaaliin tietoisuuden ja valppauden tilaasi...tuo mukanasi levollisuuden ja rentouden tunne...tunnet olevasi valmis palaamaan tähän päivään... Avaa silmäsi, venytä lihaksiasi...ja tule taas täysin tietoiseksi... virkistyneenä...ja täynnä energiaa. 32

33 Harjoitus 9: Visualisointitekniikka Tee oma mielen elokuvasi Tehtävä Muotoile tavoitteesi: Kuvaile tunteitasi/mielialaasi, kun olet saavuttanut tavoitteesi Kuvaile asentoasi ja käytöstäsi Kuvaile aistihavaintojasi: mitä näet/kuulet/haistat... Kuvaile sosiaalisen ympäristösi, esim. ystäviesi, vanhempiesi, työkavereidesi ja opettajasi myönteisiä reaktioita 33

34 Lähteet Scriptum Career Learning Positive Pictures: Successful Goals! MentalTOP, Gesundheitsakademie Mainburg Altmann, Claudia: Das Kino im Kopf. Baschab, Thomas & Prange, Peter: Träume wagen! Der mentale Weg zum Erfolg. München Blech, Jörg: Dünger fürs Gehirn. In Der Spiegel Immler, Hans: Vorgehensweise der Visualisierung. Universität Kassel, Knierim, Andreas: Die kreative Ziel- Arbeit im Coaching. In Handbuch Coaching, C. Rauen (Hg.) Kogler, Alois: Die Kunst der Höchstleistung Meyer, Paul J.: Attitude Is Everything! If you want to succeed above and beyond! Pizzecco, Toni: MUT machen oder MIES machen? Die Kunst des Denkens. Bozen Pöppel, Ernst: Vorgehensweise der Visualisierung. München Pöppel, Ernst: Der Rahmen. Ein Blick des Gehirns auf unser Ich. München Sasson, Remez: Visualize and Achieve. Schütz, A. & Hoge, L: Positives Denken. Vorteile Risiken Alternativen. Stuttgart Stavemann, Harlich, H.: Im Gefühlsdschungel. Weinheim Positive Thinking Exercises Guided Imagery Scripts: Free Relaxation Scripts: 34