Club 2.0 FUN POWER SPORT MOVE SHAPE BALANCE. - mikä sinua motivoi liikkumaan. Kuntoilijan ykköslehti.

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Club 2.0 FUN POWER SPORT MOVE SHAPE BALANCE. - mikä sinua motivoi liikkumaan. Kuntoilijan ykköslehti. www.kf-lehti."

Transkriptio

1 K&F Nro 1/2011 H H 16. vuosikerta ISSN Club mikä sinua motivoi liikkumaan FUN Nautin ihmisten tapaamisesta ja uusista asioista POWER Harjoittelen näyttääkseni vahvalta ja voimakkaalta SPORT Urheilu on intohimoni ja elämäni MOVE Haluan olla aktiivinen ja terve SHAPE Haluan näyttää hyvältä BALANCE Haen keinoa rentoutua kiireen keskellä Technogym Aspiration Finder on ensimmäinen tieteellinen verkossa tehtävä testi joka paljastaa prosentuaalisesti kuntoilijan todelliset motivaatiotekijät luomalla tavoitekartan. Testi on valittu Vuoden 2010 Liikuntatuote Kandidaatiksi. Selvitä oma tavoitekarttasi osoitteessa ja löydä Suomen Club 2.0 liikuntakeskukset. Nordic Wellness Company Oy P Showroom: Antaksentie 4a, Vantaa Club x265.indd :41:05 H Kuntoilijan ykköslehti

2 ILMAINEN TOIMITUS Ilmoita verkkokaupan kassalla koodi*: FTKUKF Whey-80 KAMPANJA Gainer Pro KAMPANJA Suos. hinta: Whey-100 KAMPANJA Suos. hinta: Suos. hinta: Menestyskampanja jatkuu! Valitse 2 tuotetta kampanjahintaan! Meiltä löydät laajan valikoiman tuotteita jotka a laadukasta lihasmassaa ja pitämään linjat kuris alk. Star Nutrition, Whey /kg alk. Pohjois-Euroopan myydyin proteiini! Korkealaatuinen heraproteiinijauhe jossa aminohapot ovat täydellisessä tasapainossa. Tuote imeytyy hyvin ja liukenee helposti. Star Nutrition, Gainer Pro Recovery 7.16 /kg Palautumiseen ja laadukkaaseen massanlisäykseen! Gainer Pro Recovery sisältää nopeita ja hitaita hiilihydraatteja, parasta mahdollista nopeaa proteiinia sekä vitamiineja ja mineraaleja. Yellow: PMS 109C Blue: PMS 286C C0 M10 Y100 K0 C100 M65 Y0 K0 1 kg kg (14.90 /kg) (13.50 /kg) 8 kg (11.90 /kg) 16 kg (11.24 /kg) 4 kg (9.20 /kg) 12 kg (7.16 /kg) Pidätämme oikeuden painovirheisiin ja tuotteiden loppumiseen. Nämä tarjoukset ovat voimassa

3 S KUUKAUDEN AJAN! *syötä koodi verkkokaupassa olevaan Tarjouskoodi ruutuun. Mika Nyyssölä, Team Fitnesstukku Kuva: Mike Sirén. Proteiini sinulle, joka vaadit parasta! Whey-100 Kampanja Kun ostat 4 kg Whey-100 heraproteiinia saat valita lisäksi joko laadukkaan proteiinin Triple-Pro 85 tai pilleridosetin sekä 2 muuta tuotetta kampanjahintaan. Valitse näistä: Only One! Reg., Omega-3 Reg., CLA Adv., Fitnesstukku/Anabolic Shaker, Creatine Mono., 3 x Gainer Pro-Bar / Optinut / Star-Bar, T-paita, 1 kg Triple-Pro 85 Palautumiseen ja laadukkaaseen Gainer Pro Recovery Kampanja massanlisäykseen! Kun ostat 4 kg palautumistuotteesta Gainer Pro Recovery saat 400 g laadukasta L-Glutamiini tai pilleridosetin sekä 2 muuta tuotetta kampanjahintaan. Valitse näistä: Only One! Reg., Omega-3 Reg., CLA Adv., Fitnesstukku/Anabolic Shaker, Creatine Mono., 3 x Gainer Pro-Bar / Optinut / Star-Bar, T-paita, 400 g L-glutamiini Laatuproteiini 8 eri maussa! Whey-80 Kampanja Kun ostat 4 kg Whey-80 heraproteiinia saat 400 g laadukasta L-Glutamiinia tai pilleridosetin sekä 2 muuta tuotetta kampanjahintaan. Valitse näistä: Only One! Reg., Omega-3 Reg., CLA Adv., Fitnesstukku/Anabolic Shaker, Creatine Mono., 3 x Gainer Pro-Bar / Optinut / Star-Bar, T-paita, 400 g L-glutamiini auttavat rakentamaan ssa! Levrone Formula, 403 g Suos. hinta: Jack3d, 250 g Suos. hinta: UUTUUS! Vain Fitnesstukusta. Erittäin voimakas Pre Workout -tuote, vain Fitnesstukusta! Black Burn, 120 kapselia Suos. hinta: Kokeile uutuusmakua Raspberry Lemonade, saatavilla vain Fitnesstukusta! Uuden ajan tehonlisääjä, dieetin aikana fitnessurheilijoiden ylistämä! Mammoth 2500, 4,4 kg Suos. hinta: Tämä tehokas massanlisääjä sisältää korkealaatuista proteiinia joka koostuu herasta, kaseiinista ja kananmunasta. Lose it! Mix n Match Suos. hinta: Goodlife, 50 g 1.25 Osta 2 purkkia :lla Suos. hinta: 1.60 Black Burn on luultavasti tämän hetken lupaavin rasvanpolttovalmiste jolla voit polttaa rasvaa jopa 2 kg viikossa! 2 kpl Lose It! tuotetta kampanjahintaan! Lose It! Workout lisää tehoa, vaikuttaa termogeenisesti, ja polttaa rasvaa. Lose It! Mealtime vähentää nälän tunnetta ja polttaa rasvaa lihaksia säästäen. Mahdollisesti markkinoiden maukkain patukka. Erinomainen välipala milloin tahansa päivän aikana. Yli 75 tilauksiin ilmainen toimitus! fairing_logo_ny.pdf C M Y CM MY CY CMY K

4 4 Katso pääkirjoitus Ruokavaliot seurantaan Heti vuoden alkuun laihdutuskuurien ja elämäntapamuutoslupausten lomaan YLE:n uutisointi sekoitti varmaankin monen ajatuksia. Juuri oli päätetty aloittaa dieetti ja sitten laitetaan liikkeelle epäilys kaikkien dieettien mahdollisesta epäterveellisyydestä. Uutiselle antoi pohjan se, että vaihtoehtoisten ruokavalioiden suosio on kasvussa. Sanottiin myös, että virallisten ravitsemussuositusten vastaista ruokavalioita noudattavien tarkkaa määrää ei kuitenkaan tiedetä. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos aikookin selvittää, kuinka suuri osa suomalaisista noudattaa suosiotaan kasvattanutta vähähiilihydraattista ruokavaliota. Virallisten ravintosuositusten vastaisista ruokavalioista ainakin vähähiilihydraattisen ruokavalion suosio on kasvussa. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksella suosio on huomattu, ja THL aikookin selvittää, kuinka paljon vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavia Suomessa on. THL aikoo tänä vuonna lisätä suomalaisten ruokailutottumuksia kartoittavaan kyselytutkimukseensa osion, jossa kysytään, onko vähähiilihydraattisen ruokavalion noudatta- minen tärkeää vastaajalle. Terveysviranomaiset eivät voi kuitenkaan suositella vähähiilihydraattista tai muitakaan niin sanottuja ideologisia ruokavalioita, koska tarpeeksi luotettavia tutkimuksia niiden terveysvaikutuksista ei ole. Suosituksessahan kerrotaan, että hiilihydraattien osuus ravinnosta pitäisi olla prosenttia kokonaisenergiamäärästä. Tämä tuodaan hyvin vahvasti esiin, mutta ei taasen sitä, että suosituksessa sanotaan lisätyn sokerin maksimin pitäisi olla 10 % ja kuituja pitäisi saada grammaa päivässä. Yksi kansantaloudellinen hyvä työ viime vuonna oli sokeriveron käyttöönotto, vaikka se näyttääkin joissakin tapauksissa, esim. terveelliset välipalat, koskevan myös terveellisiä vaihtoehtoja. Jos ajatuksena pidetään yhä sitä, että noin puolet energiasta pitäisi tulla hiilihydraateista, olisi myös verolain säädöksin ohjattava käsitellyn viljan, riisin, pastan yms. hintaa kohden terveellisiä kokojyvävaihtoehtoja. Kun kaupassa käy, on riisi- ja makaronihyllyistä erittäin suuri enemmistö epäterveelliseen kategoriaan kuuluvia. Samoin leipähyllyt sisältävät kaikkea muuta kuin niitä terveellisiä vaihtoehtoja. Myös suomalaisen kaupan sisäänostajat tulee pakottaa mukaan terveellisten hiilihydraattien suurempaan tarjontaan. Samoin nämä hyvät vaihtoehdot pitää saada parhaille myyntipaikoille. Tällä hetkellähän usean kaupan ainoa kriteeri tuntuu olevan edullisuus. Tätä trendiä lisää vielä kaupan siirtyminen omiin halpabrandeihin, joissa usein laatu on huono, sitä halvinta mitä voidaan kutsua ravinnoksi. Kuntoilijan on pyrittävä pitämään ruokavalio sellaisena, että liikunta tuntuu mielekkäältä ja kehittävältä. Tällöin ruokavalio lähdetään rakentamaan proteiinien kautta, joita pitänee saada 1,5-2 grammaa rasvatonta painokiloa kohden. Tässä kohden ravintosuositus prosenttia kokonaisenergiamäärästä tulee ylitettyä reippaasti. Rasvoista puhuttiin paljon syksyllä, mutta niiden suositustaso prosenttia on varmaankin oikealla tasolla. Kuntoilijan osalta yli puolet energiasta hiilihydraateista ei kuulosta kovin uskottavalta, joskaan alle 40 prosentin ei hiilihydraattien määrä jääne. Tänä keväänä alkaa työ Pohjoismaiden yhteisten ravitsemussuositusten tekemiseksi. Parin vuoden kuluttua tulevat voimaan Suomen omat ravitsemussuositukset. Niissä tullaan tuskin vieläkään suosittelemaan eläinrasvojen käyttöä, vaikka hiilihydraattien määrää energianlähteenä vähennettäisiinkin. Ari Katajisto päätoimittaja Löydä omin liikuntamotivaatiosi Uusi huco sport palvelu auttaa liikkujaa löytämään liikuntamotivaationsa ja pitämään sitä yllä. Motivoituneet liikkujat jaksavat paremmin ja jatkavat harrastustaan pitempään. Pitkäjänteisen ja tuloksekkaan liikunnan salaisuus on oman luontaisen liikuntatyylin löytäminen ja motivaation ylläpitäminen. huco sport -profiilin avulla liikkuja tunnistaa luontaisen tyylinsä ja tapansa liikkua. Liikkujaprofiili on usein erilainen kuin työprofiili ja tämä hämmentää erityisesti liikunnan aloittavia. huco sport -palvelun hyöty asiakkaalle on se, että hän löytää itsensä liikkujana ja liikuntaharrastus tuntuu oikealta, sopivalta, mielekkäältä ja sujuvalta. Asiakas kokee hyödyn heti suunnitelman saatuaan siinä, että se vastaa hänen luontaista tyyliään liikkua ja siten hän saa onnistumisen kokemuksia jo alkumetreiltä. huco sport profiili on tehokas työkalu liikuntapalveluita tarjoaville yrityksille sekä niille yrityksille, jotka tarjoavat työkyvyn ylläpitämiseksi tukea henkilöstön liikuntaharrastuksiin. Liikkujalle huco sport oy tarjoaa palvelun, jonka ytimessä on hänen luontainen liikuntatyylinsä. Liikuntatyylin perusteella kuluttaja saa sopivan liikuntasuunnitelman. huco sport profiilin hyödyt: Löytää motivaatiota tukevat tekijät ja osaa hyödyntää tätä tietoa. Kokee useammin onnistumista. Liikunta tuntuu hyvältä ja oikealta. Liikkuu monipuolisemmin ja tuloksekkaasti. Osaa johtaa itseään liikunnan harrastajana ja siten selviää myös huonompien aikojen yli. Auttaa tekemään liikunnasta elämäntavan. huco sport profiilin idea pohjautuu yritysmaailmassa pitkään käytössä olleeseen TAZ! - thinking and action zone -profiiliin. huco sport -profiilin kehittäjät ovat käyttäneet profiilia valmennusten keskeisenä osana lähes 10 vuoden ajan. Tänä aikana ymmärrys profiilin sovellusmahdollisuuksista on syventynyt ja kirkastunut.

5 K&F nro Kaikki meistä muistavat vuoden 2006 Torinon Olympiakisat. Silloin suomalaisille hieman tuntemattomammassa lajissa, kumparelaskussa, Mikko Ronkainen toi kotiin olympiahopeaa. Tammikuun alussa Mikko aloitti työuransa CMS Finland Oy:ssä. Kumparelaskija kuntokeskusalalle Vaikka tuota vuoden 2006 olympiahopeaa voi pitää ehkä Mikko Ronkaisen parhaana suorituksena, oli sen saavuttamiseksi tehty jo pitkä ura kumpareikossa. Yli 20 vuotta mäessä Monista muista freestyle hiihdon huipuista poiketen Mikko Ronkainen ei alkujaan ole Lapin perukoilta, vaan Keskisestä Suomesta Muuramesta. Uransa Mikko teki edustaen Jyväskylän Freestyleseuraa. Mikko kipusi ensimmäistä kertaa suksien päälle jo nelivuotiaana ja seurasi isoveljeään ja -siskoaan kumparerinteeseen. Laji vei mukanaan, sillä jatkuvat haasteet viehättävät ja pitävät tämän tekniikkataiturin mie- len virkeänä. Ensimmäisen kerran nuorten SMkisoihin 15-vuotiaiden sarjassa Mikko Ronkainen osallistui jo sijoituksen ollessa 18. Seuraavan kautena Mikon ollessa virallisesti 15 nousi hän ensimmäistä kertaa SM-pallille laskien hopealle. Ensimmäinen SM Mikolle tuli kaudella vuotiaiden sarjassa. Samana vuonna Mikko Ronkainen osallistui myös kansainvälisiin kisoihin voittaen yhden Euroopan cupin osakilpailun. Ensimmäinen suurarvokilpailuvoitto Mikolle tuli kaudella vuonna 1997 hänen voittaessa kotimäessään Jyväskylän Laajavuoressa järjestetyt Nuorten MM-kilpailut. Maailman kärkeen Mikko murtautui vuonna 1999, jolloin tuli ensimmäinen maailman cupin osakilpailuvoitto. Kaudella Mikko haki tuntumaa olympialaisiin. USA:n Salt Lake Cityssä järjestetyissä talvikisoissa Mikon sija oli kahdeksas luvun alku oli hyvää aikaa Mikko Ronkaiselle, sillä niin 2001 kuin 2003 hän voitti maailmanmestaruuden. Vuoden 2001 täydensi maailmancupin kokonaisvoitto. Vuonna 2007 Mikko Ronkainen päätti lopettaa, mutta kuten monella muulla huippu-urheilijalla, Mikon polte kumpareisiin oli niin suuri, että comeback oli pakko tehdä. Päätös syntyi keväällä 2009 ja siitä alkoi uudelleen kova treeni. Paluu maailman kärjen tuntumaan onnistui, vaikka tavoitteiden saavuttamista vaikeutti joulukuussa 2009 sattunut polvivamma. Uran lopetus oli tosiasia vuoden 2010 Vancouverin olympialaisten jälkeen. Kahdesta välivuodesta huolimatta Mikko oli paras suomalainen sijoittuen 14:ksi. Uusi vuoiskymmen aukesi uusien haasteiden odottaessa. Opiskelu tärkeää kilpailun lomassa Mikko on pitempään ollut kiinnostunut kaupallisesta alasta. Loistokkaiden kilpailuvuosien 2000-luvun alussa, tuli ajankohtaiseksi hankkia ammatti ajatellen aikaa kumparelasku-uran jälkeen. Työ urheilun ja liikunnan parissa on kiinnostanut, niinpä aloitin kauppatieteiden opinnot Oulun yliopistossa syksyllä 2004, kertoo Mikko Ronkainen. Mikko valmistuu helmikuussa kauppatieteiden maisteriksi Oulun yliopistosta. Arki alkanut Nykyään liikun omaksi ilokseni ja perheeni, johon kuuluu lisäkseni vaimo sekä kaksi ja nelivuotiaat lapset, kanssa sekä säilyttääkseni hyvän fyysisen kunnon. Mieluisimmat liikuntaharrastukseni ovat laskettelu, lenkkeily, pyöräily, kuntosali ja hiihto., kertoo Mikko Ronkainen. Lisäksi harrastukseni ovat kalastus, golf ja moottorikelkkailu. Harrastukset tosin pienemmässä roolissa viimeaikoina, jotta perheen kanssa on riittävästi aikaa, lisää Mikko. Vinkkinä hiihtolomalle laskettelemaan lähtevälle Mikko antaa: Laskettelusta saa eniten irti, kun uskaltaa käyttää rohkeasti painoaan ulkosuksen, alarinteen puoleisella kantilla, kääntämällä varovasti polvea käännöksessä sisäänpäin. Silloin viet itse suksiasi, eikä sukset sinua! Toivotan kaikille liikkujille mukavaa ja vauhdikasta alkanutta vuotta! työnä painonhallinta Tammikuun alussa Mikko Ronkainen aloitti työuransa kuntoklubiketju CMS: n ja sen painonhallintaohjelman EasyLifen kehittämisessä ja markkinoinnissa CMS Finland Oy:ssä. Mikko kertoo, että työ CMS Finland Oy:ssä yhdistää hyvin markkinoinnin ja johtamisen koulutuksessa opittua ja urheilussa saatuja kokemuksia. Painonhallinta on kasvava osa-alue hyvinvoinnin ja liikunnan toimialalla ja useiden kuluttajien mielenkiinnon kohteena. Mikko näkee, että painonhallinnan saralla on paljon tekemätöntä työtä: Painonhallintaan tarvitaan tietoa oikeanlaisesta ravinnosta ja motivaatiota päästä itse asetettuihin tavoitteisiin. Painonpudottaminen on mahdollista kaikille, aloittaa Mikko Ronkainen ja jatkaa: EasyLifen painonhallintakurssi antaa tarvittavat tiedot painonpudottamiseen, ohjaajan ja ryhmän tuen ja kannustuksen tavoitteen saavuttamiseksi. Lisäksi keskeistä onnistumisessa on itseluottamus, motivaatio ja tahto tehdä muutos kohti helpompaa ja kevyempää elämää. Myös näihin saa apua CMS- EasyLife kurssilla.

6 6 Uusi ote harjoitteluun Nykypäivän ihmisten ongelmana on lihasepätasapaino eli vartalon etupuolella sijaitsevat lihakset (miinuslihakset) ovat vahvempia verrattuna selkäpuolen lihaksistoon (pluslihakset). Miinuslihasten hallitessa jokapäiväistä liikettä, aiheutamme nivelille, selkärangalle ja lihaksistolle vääränlaista rasitusta. Tämän vuoksi suurin osa ihmisistä kärsii eriasteisista niska- ja selkäkivuista. Jarkko Kortelainen(vas.) ja Topi Lösönen(vas.) ohjaavat yhden jalan kyykyn suorittamista TRX-välineillä. (Forever Töölö) vistamaan pluslihaksistoa ja etenkin kaiken keskustaa eli vatsalihaksistoa, kertoo Suomessa Fustra-ohjaajia kouluttava Topi Lösönen. Topi Lösönen kertoo, että metodin yksi monista eduista on sen käytön monipuolisuus. Fustra-metodi soveltuu kaikille. Jokaiselle räätälöidään henkilökohtainen ruoka- ja harjoitusohjelma, sillä jokaisessa kehossa on omat kehittämiskohteensa. Forever KUntoKLUbeiLLe FusTRa-paketit Kuntosalilla tapahtuvalla ohjauksella ja personal trainingillä on pyritty auttamaan kuntoilijaa saavuttamaan mahdollisimman hyvin omia tuloksiaan, joiden saavuttamisen yhtenä vaatimuksena on kehon tasapaino. Suurin osa ihmisistä liikuttaa vartaloansa käyttämättä vatsalihaksistoaan, jonka pitäisi tuottaa noin puolet voimasta arkipäivän toiminnassa. Tämä vain lisää epätasapainoa miinus ja pluslihasten välillä, joka lopulta johtaa kehon rajoittuneeseen liikkuvuuteen, kertoo personal trainer Tiina Ruotsalainen. FusTRa metodi suomeen Fustra-metodin pääkehittäjä, nykyään Ruotsissa vaikuttava suomalaistaustainen Jarkko Kortelainen kertoo, että hänen tavoitteenaan on auttaa kuntoilijaa tai urheilijaa saavuttamaan atleettinen, hyvän ryhdin ja liik- kuvuuden omaava ihminen. Fustra-metodi on funktionaalinen harjoitusmetodi, jota käytetään tasapainottamaan kehon lihaksistoa, kehittämään kehonhallintaa, korjaamaan ryhtiä ja parantamaan liikkuvuutta. Harjoitusmetodin kulmakivinä toimii: Hyvä ryhti, oikeaoppinen hengitystekniikka, vatsalihaksiston hallinta ja liikkeiden tekninen oikea suoritus. -Fustra-metodi keskittyykin vah- Forever Kuntoklubit ottivat Fustrametodin käyttöönsä vuoden 2011 alusta. Jokaiseen Forever kuntoklubiin on koulutettu ja koulutetaan ohjaajia, joilla on valmiudet auttaa jäseniä fustran perusajatusten mukaan. Forever kuntoklubien toimitusjohtaja Mikko Mustala kertoo itse testanneensa tuotetta, jonka jälkeen kaikki kuntoklubien johtajat tutustuivat tuotteeseen ja olivat samaa mieltä: Fustra on täydellinen lisä Foreverkuntoklubien palvelutarjontaan. Forever-kuntoklubit ja Fustra ovat solmineet yhteistyösopimuksen, joka tuo harjoittelun viimeisimmän tiedon myös Suomeen tarjoten aluksi osaa fustran yhdeksästä tavoiteorientoituneesta harjoituskonseptista. Fustra-metodin mukaisesti ohjaamaan on kouluttautumassa myös muissa kuntokeskuksissa toimivia ohjaajia. Ensimmäiset kokemukset Valittaen olen joutunut usein toteamaan, etten ole niin liikunnallisesti kuin muutenkaan täydellinen. Niinpä otin uuden vuoden kunniaksi asiakseni Fustra-metodin testaaminen kuuden viikon aikana. Ohjaajakseni sain tietysti parhaan asiantuntijan, Fustra-koulun rehtorin Topi Lösösen. Muiden ohjaus- ja personal trainingtilanteiden tapaan Fustrassa lähdetään liikkeelle kuntoilijan sen hetken tilanteesta ja tavoitteista. Itselläni on viimeiset viisi vuotta ollut tavoitteena saada itseni hyvään kuntoon sekä painoni pysymään 95 kilon tasolla. Paino olikin vielä viime syksynä pysynyt hyvin kurissa, mutta syksyn huonot liikuntasäät ja joulu nämä hyvät tekosyyt olivat saaneet painon nousemaan yli sadan kilon ja rasvaprosentin nousemaan 23:sta 30:een. Topi Lösönen totesi tavoitteen 95 kiloa olevan realistinen ja sitten töihin. Vielä ei päästy hikoilemaan, vaan katsottiin läpi ravinto. Painonpudotukseen perustuvassa konseptissa Fustra ehdottaa painotusta ravintoaineiden suhteen. Ruoan tulee koostua oikeista, puhtaista raaka-aineista, sanoo Topi Lösönen. Ravinto-ohjelma on rytmitetty kolmen tunnin välein tapahtuvaan ruokailuun. Aamiaisen lisäksi on kaksi suurempaa ateriaa eli lounas ja päivällinen. Itselleni rakentui 1800 kilokalorin ruokavalio, joka, vastaa tavoitepainoni perusenergiankulutustani. Jokainen saa valita missä järjestyksessä ateriat nauttii. Ainoastaan tulee pitää kiinni siitä, että aamiainen on päivän ensimmäinen ateria ja ruokaillaan kolmen tunnin välein, ohjeisti Topi. Salitreenit Ja sitten lämmittelemään. Ensiksi crosstrainerille no se on minulle tuttu laite. Kymmenen minuuttia lämmittelyä, mutta pitää muistaa heti ryhdikäs asento. Pienen lisätsemppaamisen jälkeen kymmenessä minuutissa saakin normaalia hikisemmän olotilan vastuksen pysyessä kuitenkin kevyenä. Varsinainen harjoittelu koostuu kolmen liikkeen pattereista, jotka tehdään samassa pisteessä kahteen kertaan. Jostain syystä minun ohjelmani varmaankin konseptin mukaan kaikkien laihduttajien ensimmäinen treenipiste oli keppi. Osaan ja pystyn tekemään monia liikkeitä hyvillä liikeradoilla, mutta oma liikkuvuuteni ei pitkään ole antanut mahdollisuuksia ainakaan lyhyellä kepillä tehdä lapamuljautusta (keppi kädet suorana pään yli ja takaisin). Tämä tieto on ollut yksi ensimmäisen kahden viikon aikaisen harjoittelun kantavista haasteista. Teemme 90 minuutin kokovartalotreenin jokaisella tapaamisella. Ohjelma etenee aina kuntoilijan kehityksen tahtiin, kertoo Topi Lösönen. Ja kroppa oppii ja oikenee. Siitä on hyvänä esimerkkinä omasta harjoittelustani yhden jalan kyykyn tekeminen telineessä. Kolmannella kerralla 10 toistoa jalkaa kohden sujui hyvin ja kohta varmaankin lisätään vastusta tai siirrytään käyttämään TRX:ää. Yhteenvetoa kahdesta viikosta Kahden viikon aikana on huomannut selkeästi liikkuvuuden parantuneen monilla osa-alueilla. Treenin suorittaminen on helpottunut, paitsi kun Topi Lösönen tuo aina jotain uutta, joka taasen haastaa etsimään oikeaa suoritustekniikkaa. Pilatesta ja muita henkisempiä liikuntomuotoja ainoastaan kameran etsimen läpi seuranneena en ole vieläkään kaikilta osin oppinut Fustran perusideologiaan kuuluvaa oikeaa hengitystekniikkaa. Joskus hengitys kulkee oikein, mutta kun jossain uudessa liikkeessä pitää muistaa neljä eri asiaa liikkeen oikeasta suorittamisesta, joskus oikein hengittäminen unohtuu. Paino on lähtenyt hyvin alenemaan. Ensiksi tietysti poistuu liika neste, kun ylimääräiset sokerit loppuvat ruokavaliosta. Kahden viikon anti on nelisen miinuskiloa, joka vaikuttaa hyvältä vauhdilta. Ruokailurytmin oppiminen ei ole ongelma. Perheemme arkeen on jo vuosia kuulunut kaurapuuroateria aamulenkin jälkeen. Normaalia konttorityötä tekevänä välipalan olen rakentanut helpoksi: 250 grammaa rahkaa mehukeiton kera kahdesti päivässä. Lounas on valmistettava edellisenä päivänä ja sitten lämmitettävä toimiston mikroaaltouunissa. Vaikeampaa on aina pitää kiinni kolmen tunnin ruokailurytmistä. Päivät onnistuvat hyvin tai melko hyvin, mutta illalla tyttären harjoituksiin kuljetukset ja lehden artikkeleiden tekemisen iltapainotteisuus asettaa pientä haastetta. Tulen seuraavassa K&F Kuntosali&Fitness lehden numerossa tekemään loppuyhteenvedon Topin ja itseni haasteen onnistumisesta. teksti ja kokemukset: Ari Katajisto

7 Kuntonyrkkeily tehokasta, haastavaa ja hauskaa harjoittelua Useat nykyaikaiset kuntosalit tarjoavat asiakkailleen kuntonyrkkeilyä, joka mahdollistaa yksilöllisen sekä ryhmässä harjoittelun. Useimmiten ryhmässä harjoittelu onkin mukavaa, koska erilaisten harjoitusmenetelmien avulla harjoittelusta saadaan todella monipuolista. teksti Sanna Laine < > kuvat Ari Katajisto Vasen suora, huomioi jalkatyöskentely K&F nro saadaan töihin. Pakaralihasten kunto on tärkeä, sillä heikot pakaralihakset vääristävät helposti lantion asentoa ja tästä syntyy usein ongelmia. Nyrkkeiltäessä pakaralihakset joutuvat tehokkaaseen työhön ja tulos vielä täydentyy lihaskuntoharjoittelun aikana. Nyrkkeilyn lihaskuntoharjoitteluun kuuluu perinteisesti hyvä selkä- ja vatsajumppa. (Arto Koski 1998, Kuntonyrkkeily pähkinänkuoressa) Mitä nyrkkeillessä sitten oikein tapahtuu? Suorat lyönnit ovat lyöntiharjoittelun perusta ja ne kannattaa opetella ensin ennen koukkulyönteihin siirtymistä. Koukkulyönneissä korostuu painonsiirto ja ponnistaminen vielä enemmän kuin suorissa lyönneissä ja ne ovat siksi hieman haasteellisempia suorittaa oikein. Suorat lyönnit lähtevät rennosta nyrkkeilyasennosta, jossa hartiat ovat rentoina ja kädet nyrkissä vartalon edessä. Lyönti lähtee siten, että käsi lähtee ojentumaan suoraksi kyynärpää alhaalla ja kääntyy vasta lähes suorana kämmen alaspäin. Lyönti osuu kohteeseen ns. rystypinnalla. Oikeaoppisesti lyöntejä tehdessä koko vartalo joutuu töihin, sillä ponnistus ja voimantuotto lähtevät aina jaloista asti. Aloittelijat usein eivät osaa käyttää koko kehoaan lyöntivoiman tuottamiseen vaan se tuotetaan käsillä ja ylävartalolla. Tällöin tulee käyttäneeksi kaikkia ylävartalon lihaksia; isot selkälihakset tekevät kiertoliikettä kylkilihaksien kanssa ja käsien lihakset saattavat lyönnin loppuun. Monikaan ei tule ajatelleeksi, että suorien lyöminen on hyvää harjoittelua alleille, sillä ojentaja joutuu koville lyönnin loppuun saattamisessa. Kyynärvarren lihakset joutuvat myös töihin sekä käden ojennuksessa että kättä nyrkkiin puristaessa. Hauislihas taas pääsee töihin, kun lyönti palautetaan takaisin lähtöpisteeseen. KoULUTUsta KUntonyRKKeilyyn Aloitusasento Kuntonyrkkeilyä pystyy kyllä hyvin harjoittelemaan myös itsekseenkin, kunhan tekniikka on hallussa. Tärkeintä on, että harjoittelu on turvallista. Esimerkiksi säkkiä lyödessä ranteen ja nyrkin asentoa kannattaa ehdottomasti tarkkailla. Miksi sitten kuntonyrkkeily vie mukanaan ja lyöminen on niin tehokasta? Monelle harjoitustuntien sosiaalisuus on positiivinen yllätys, kun mm. paritekniikassa pääsee harjoittelemaan erilaisten ihmisten kanssa ja tutustumaan heihin. Kokemuksien mukaan ensimmäisten kuntonyrkkeilytuntien jälkeen on sellaisia kehonpaikkoja kipeinä, missä ei ole edes ajatellut olevan lihaksia! Ohessa on listattu muutamia kuntonyrkkeilyn vaikutuksia kroppaan: 1. Lajiharjoittelu on dynaamista li- Oikea suora harjoituksessa ja säkkiin lyönnissä hastyötä. Kuntonyrkkeilijä lyö yhden harjoituksen aikana yli 1000 iskua. 2. Molemmat vartalon puoliskot saadaan käyttöön. Oikeakätisille jää vasen käsi arkielämässä usein hyvin vähäiselle käytölle. Kuntonyrkkeilyssä se joutuu töihin aivan ensimmäiseksi. Kun vielä nyrkkeillään vaihtaen asentoa (toinen kylki edessä), saadaan molemmille vartalon puoliskoille hyvää liikuntaa. 3. Törmäysenergia laukaisee jännitystä. Kun lyödään pistekäsineeseen, säkkiin tai muuhun nyrkkeilyn lyöntivälineeseen, syntyy törmäys. Osa törmäysenergiasta palaa käsivartta pitkin takaisin aina hartiaseudun lihaksiin saakka ja saa aikaan rentouttavan lihasvärähtelyn. 4. Kehon erilaiset liikerytmit avaavat paikkoja. Kuntonyrkkeily tarjoaa keholle erilaisia liikerytmejä. Esim. maissipussin iskentä vaatii nopeampaa ja kevyempää lyömistä kuin säkillä harjoittelu. Kun keho löytää erilaisia rytmejä, alkavat nämä avata selkärankaa ja lantiota. Sinne syntyy vapaata liikettä. (Antti Heikkilä, Hannes Karppinen, Matti Saari, Selän viisaus) 5. Ylävartalon kierrot ja taivutukset ovat hyödyllisiä. Selkärangan eteenpäin taivutus sujuu hyvin, koska harjoittelemme sitä päivittäin kumarruksissa ja nostoissa. Sen sijaan ylävartalon kierrot ja sivutaivutukset jäävät arkielämässä harjaantumatta ja siitä seuraa usein ongelmia. Nyrkkeily lisää ylävartalon kiertokykyä ja selän liikkuvuutta sivusuuntaan sekä irrottaa lantion lihaksia. Selän terveydelle on tärkeätä, että sivutaivutuksia tehdään kaikkiin suuntiin. 6. Pakaralihakset ja vatsalihakset Suomen Nyrkkeilyliitto kouluttaa kuntonyrkkeilyn saralla. Kerran vuodessa järjestetään kurssi, jonne voi osallistua, vaikkei ole aikaisempaa kokemusta kuntonyrkkeilystä. Kurssille ovatkin suuntautuneet myös henkilöt, jotka ovat kiinnostuneita lajista harjoittelumielessä eivätkä välttämättä itse ole ohjaajia tai pyri sellaisiksi. Kurssin aikana opitaan mm. miten lyönnit suoritetaan teknisesti oikeaoppisesti, erilaisia lyöntiharjoitteita sekä harjoitusmuotoja. Näiden kautta saa harjoittelusta mahdollisimman hyvän hyödyn. Lisäksi oppii eri tuntimalleja, joita voi toteuttaa ihan itsekseenkin. Toisaalta oppii varmasti sen verran, että voi myös pitää kaveriporukalle tunteja halutessaan. Katso lisätietoja kurssista Nyrkkeilyliiton sivuilta osoitteesta Mikäli sinulla on kysyttävää, ota yhteyttä koulutus- ja valmennuspäällikkö Sanna Laineeseen, /

8 8 Liikunnallinen monitoimimies Sami Sarjula Reilut 30 vuotta sitten Samin elämä alkoi Mikkelin lähellä Kangasniemellä. Maalaiskunnassa liikunta ja temmellys kuului lasten ja nuorten elämään. Energinen Sami löytyikin paikalta aina kun kilpailtiin, oli kyse sitten jääkiekosta, jalkapallosta tai hiihdosta. Mallin töiden kautta estradille Parikymppisenä Sami Sarjula muutti Jyväskylään, jossa hyväryhtinen ja sopusuhtainen kaveri huomattiin ja Samista tuli kysytty miesmalli. Ensimmäinen askeleeni esiintymään tuli voitettuani Vuoden Mies kilpailun vuonna Se tuotti paljon juontokeikkoja, muistelee Sami. Tähän mennessä toinen Sami Sarjulan pitkäaikaisista työrupeamista oli vuosina Scandinavian Hunksin päätanssijana toimiminen. Parhaina aikoina 100 keikkaa eri puolilla Suomea, kertoo Sami. Toinen pitkä rupeama alkoi vuonna 2003, kun koekuvausten jälkeen Salkkareihin ilmestyi hahmo nimeltä Ossi Puolakka. Kahden eri päivärytmin työn tekeminen kävi lopulta raskaaksi. Itselleni oli helppo valita Ossin ja Hunksien välillä. Nyt tuntuu siltä kuin haluaisin tehdä Salkkareita eläkkeellä saakka, kertoilee Sami. Eri päivärytmillä Sami tarkoitti Salkkareiden kuvaamisen tapahtuvan viikolla päiväsaikaan kun taasen Hunksit esiintyvät yökerhoissa keskellä yötä. Kunnossa kaiken aikaa Sami Sarjulasta on aina pursunut kovasti energiaa. Energiaa Sami purkaa ja myös samalla lataa lisää itseensä liikkumalla monien mielestä liikaakin. Nautin harjoittelemisesta ja kilpailemisesta, kiteytti Sami asian yksinkertaisesti. Nykyään Lohjalla asuva Sami aloittaa päivät lenkkeilemällä koirien kanssa. Alkuosa aamulenkistä mennään matalammalla sykkeellä, jotta niin itse kuin koirakin saamme lämmön pintaan. Noin puolentoista tunnin loppupuoli mennään reipasta juoksua. Sami kertoo tekevänsä aamulenkin tyhjällä vatsalla, jolloin rasva palaa hyvin. Aamulenkit ovat vain osa Sami Sarjulan liikuntaa, sillä viikkoon kuuluu viisi lihaskuntoon ja yleiseen kestävyyteen kohdistavaa treeniä. Pääasiallinen harjoittelu tapahtuu kuntosalilla, jonka lisäksi näin talvel- Suurimmalle osalle suomalaisia Sami Sarjula on television Salatut Elämät sarjan Ossi Puolakka. Monet muistavat hänet myös vuoden 2007 Tanssii Tähtien kanssa ohjelman salskeana, mutta tanssitaitoisena Sanna Hirvaskarin pronssia voittaneena parina. Sami Sarjulalle maistuu salitreeni viidesti viikossa viihtyisässä Hyvinvointi- ja Liikuntakeskus Aplicossa. la pelaan viikoittain lätkää sekä tennistä, kertoo Sami. Isän peruja on Sami Sarjulan kiinnostus ralliautoiluun. Pari kertaa kuukaudessa pooloilen joko harjoitellen tai ajaen kilpaa, lisää Sami. Kuntosaliharjoittelun kautta on Sami kahdesti päättänyt lähteä kilpailemaan Classic Body Building kisoissa. Kummallakin kerralla projekti jäi kesken loukkaantumisen vuoksi. Ravinto tärkeä osa kokonaisuutta Energiaa ja kestävyyttä vaativat työt ja harrastukset heijastuvat myös ravintoon. Valmentajanaan ja sparrarinaan Sami käyttää Harri Lahtista, jonka asiantuntemuksesta Sami antaa kiitosta. Aamu ilman lenkin jälkeistä aamupuuroa ei ole aamu, aloittaa Sami. Päivittäinen ruokavalio tähtää reilun 3000 kilokalorin kokonaiskulutukseen jakautuen viidestä kuuteen isompaan tai pienempään ateriaan. Tällä hetkellä tavoittelen suhteita ravintoaineiden kesken. Tuossa on hieman enemmän proteiinia kuin virallisessa ravintosuosituksessa, kertoo Sami. Monipuolisen ruoan lisäksi Sami Sarjula on viimeisen viiden vuoden aikana ottanut ravinnon lisäksi mukaan lisäravinteet. Tärkeimmät ovat tietysti palautusjuoma treenin jälkeen sekä vitamiinit, kertoo SportLifen kanssa yhteistyötä tekevä Sami. Salkkareita, rallia ja musiikkia Vuosi 2011 tuo Sami Sarjulalle mukaan paljon jo rutiiniksi muodostunutta työtä, mutta mukaan sopii myös jotain uutta. Salatut Elämät sarjan kuvaukset työllistävät vahvasti viikon arkipäivät. Kevään aikana viikonloppuja täyttää ralliharjoittelu ja kilpaileminen. Viime vuoden tapaan Samin ja hänen kartturina toimivan Sami Lähdenpään tähtäin on Trophy 1400 luokan kilpailuissa. Auto on kokonaan uusi, Kamitec Oy:n Sami Lahdenpää rakensi sitä vuoden 2010 aikana pikku hiljaa ja lauantaina 15. tammikuuta on uuden A-ryhmän Polon tulikaste Riihimäkirallissa. Kisaaminen on Samilla verissä ja se näkyy myös tavoitteissa: Trophyn sarjamestaruudesta ajaminen ovat realistinen tavoite kaudelle Kovan kilpailemisen lisäksi tulevaa kesää varten Sami Sarjula työstää ohjelmistoa kitaristin kanssa. Kesällä tulemme tekemään laulukeikkoja, jossa itse laulan ja kitaristi varmistaa oikean tunnelman, kertoo Sami kesäsuunnitelmistaan. Sami kertoo ohjelmiston koostuvan Suomi-iskelmistä. Sami Sarjulan vuosi tulee olemaan täynnä toimintaa, sillä mahdolliset muut ajat täyttää juontokeikat. Lisäksi olen jo tehnyt muutamia tuote-esittelyjä Life luontaistuotekaupoissa SportLife tuotesarjan puitteissa. Niitäkin on varmaan tulossa lisää. Katso myös samisarjula.com

9 Hotelli Petäys - huikeat ympärivuotiset harrastusmahdollisuudet! Suomen ylivoimaisesti suosituin tehonlisääjä nyt Superhintaan! Nyt 3 purkkia VAIN 39,90 (ovh ) Petäys Resort sijaitsee noin 70 kilometriä Tampereelta tarjoten huikeat ja monipuoliset harrastusmahdollisuudet ympäri vuoden. Hyvän olon niemessä on tekemistä lomalaisille, kokoustajille ja päiväretkeläisille. Hotellin liikuntahallissa sekä uusitussa kuntosalissa on loistavat puitteet sisäliikuntaan. Uudistettu ja viihtyisä kuntosali Technogym laitteilla on vapaasti hotellivieraiden käytössä päivittäin. Kuntosalin lattia on päällystetty Pavi- Gym lattialla, joka on erityisesti tarkoitettu kuntosalikäyttöön. Helpot ja turvalliset kuntosalilaitteet sopivat kaikentasoisille kuntoilijoille. Vapaa-ajankeskuksen liikuntahalliin saa pelivuoroja tai hallin voi vuokrata kokonaisuudessaan seurakäyttöön ja tapahtuma-areenaksi. Resortin ulkokentillä riittää happea ja harrastustilaa suurillekin ryhmille. Mahdollisuuksiin tutustuminen kannattaa! Hotelli Petäys on loistava valinta vaikka koko perheen hiihtolomakohteeksi. Maistiaisia palvelutarjonnasta TONI "kehonrakenta ja" WIRTANEN suosittelee. Tämä toimii salilla sekä stagella! Laadukkaat lisäravinteet edullisesti suoraan netistä. Klikkaa sisään! Fast Newsin verkkolehti uudistui! Supervahva uutuus Forcelta! D 3 -VITAMIINI 125 mcg/tabletti Tutustumistarjouksena 1000 purkin erä vain nopeimmille! nyt vain (ovh ) FAST News tarjoaa lukijoilleen uutisia ja artikkeleita ravinnosta, treenaamisesta, tapahtumista sekä kaikesta muusta urheilun saralta, välillä jopa hieman sen vierestäkin. Jutut eivät ole aina vakavahenkisiä vaan Fast News pyrkii tarjoamaan myös hieman viihdyttävämpää sisältöä. Fast Newsin vakioavustajina toimivat IFBB Pro Jari Bull Mentu- la, CBB-kilpailijat Utti Hulkki Hietala, Peter Wilenius ja Jussi Rantakari, Body Fitness -kilpailija Janika Raina sekä Fitnessmalli 2010 Janni Hussi. Combat-puolelta avustajana toimii BJJ- ja lukkopainiottelija Janne Pietiläinen. Uusimpia juttuja pääset lukemaan osoitteen kautta tai suoraan osoitteesta: Näillä tuotteella TIINA VASKELAINEN pysyy kunnossa vuoden ympäri. SLIMSHOT Saatavilla myös kevään 2011 hitti rasvanpolttoon! Tervetuloa ostoksille Terveystorille!

10 10 Wattbikea saleilla ja leirikilpailuissa Sisäpyöräily sai pari vuotta sitten pikkuveljen kun Indoor Sports Finland esitteli uuden Wattbiken. Wattbike sopii hyvin niin yksilö- kuin ryhmäliikuntaan. Wattbiken käyttäminen on hyvin helppoa. Istu Wattbiken satulaan, käynnistä suoritusmonitori, valitse päävalikosta Vapaa ajo, paina ENTER ja aloita polkeminen. Suoritusmonitori antaa välitöntä palautetta. Monitori on täysin valikko-ohjattu, mikä tekee sen lukuisista ominaisuuksista helppokäyttöisiä. Ominaisuuksista löytyy mm. valmiit harjoitukset, suosikkiharjoitusten tallentaminen, mahdollisuus ajaa aikaisempia harjoituksia tai PaceBikea vastaan ja selata aikaisempien harjoituksien tietoja, kertoo Pekka Nieminen Indoor Sports Finland. Leirikilpailussa käytiinkin kova kisa seniorien ja avoimen sarjan polkijoiden kesken, joka monen ihmeeksi päättyi 40-sarjassa kilpailevan kouvolalaisen Hannu Leikolan voittoon. Polkemaan GoExpossa Maaliskuussa järjestettävässä GoExpossa on jokaisella kuntoilijalla oiva mahdollisuus tutustua Wattbikeen. 13. maaliskuuta pidettävissä kisoissa on niin tytöille, pojille, naisille kuin miehille sarjat ja poljettavana matkana on 10 kilometrin tempoajo. wattbike.com/fi Kilpailua ja salihaasteita Syksyn aikana on Wattbike ollut niin kilpailu- kuin salihaastekäytössä. Niin lahtelainen Finnbody kuin kotkalainen Huuma järjestivät jäsentapahtuman, jossa pääsi kokeilemaan Wattbikella pyöräilemistä. Samalla ajettiin myös rankingtuloksia samaan tapaan kuin Concept2 sisäsoutukilpailuissa, kertoo Pekka Nieminen. Helsinkiläinen CHH pyöräilyseura piti joulukuun puolessa välin pyöräilyleirin Helsingin Liikuntamyllyssä, jossa yhtenä osana oli avoin leirikilpailu. Wattbike-kisa veti mehut ulos ikämiespolkijoilta. Oikealla päivän nopein Hannu Leikola. Sisäsoudun saliranking 2011 Miehet 500 m AVOIN LUOKKA 1. Timo Vuori HYV 01:23,7 2. Jari Liimatta MiSo 01:24,5 3. Tapio Soini Kauhajoen Karhu 01:26,0 4. Niko Vironen Lahti 01:27,2 5. Sampsa Marttila HYV 01:27,4 6. Raimo Alanen Fenno Medical 01:29,0 7. Sami Raunio Kärkölän Kuntokeskus Oy 01:29,0 8. Santeri Takala Lahti 01:29,1 9. Erkki Somervuo 01:29,5 10. Matti Rikka Clubhuuma 01:29,8 KEVYT LUOKKA, alle 75 kg 1. Pasi Kallunki Kainuun Ärjy 01:31,5 2. Aleksi Nurminen 01:32,7 3. Ari Rämänen Karelia Soutu 01:33,2 4. Esa Skyttä 01:38,1 5. Onni Kautto Clubhuuma 01:38,7 6. Jukka Konttinen KoSo 01:38,8 7. Jouni Martikainen KoSo 01:40,2 8. Markku Auranen Clubhuuma 01:44,6 9. Sami Takala 01:46,5 10. Toivo Saastamoinen 01:47,7 Naiset AVOIN LUOKKA 1. Johanna Mäkelä 01:45,2 2. Elina Lindström Kärkölän Kuntokeskus Oy 01:47,0 3. Katja Valtanen KoSo 01:47,1 4. Anja Vehman 01:49,9 5. Teija Ryynänen Clubhuuma 01:50,0 6. Anu Männikkö Clubhuuma 01:50,6 7. Elina Rutanen HYV 01:52,4 8. Tarja Pakarinen KoSo 01:52,9 9. Tuija Lindberg Clubhuuma 01:53,6 KEVYT LUOKKA, alle 61,5 kg 1. Milla Nyman Clubhuuma 01:48,3 2. Maarit Partanen MiSo 01:50,4 3. Marja Liedes-Kauppila SMARK 01:59,2 4. Leena Raunio Kärkölän Kuntokeskus Oy 02:02,4 5. Ingeborg Menzler-Hokanen 02:18,2 6. Jonna Ripatti 02:20,1

11 2011 The Isopure Company, LLC. All rights reserved. MYYNNISSÄ: PRISMAT, S-MARKETIT, ALEPAT, ABC-ASEMAT, ELIXIA - JA GOGO LIIKUNTAKESKUKSET. TÄYDELLINEN ELÄMYS MAKUAISTILLESI. 32g Proteiinia VALMISTETTU 100%:STA HERAPROTEIINI-ISOLAATISTA

12 12 Treenaten kuntoon Joulu on takana ja uudenvuoden lupauksia lunastetaan hiki hatussa kuntokeskuksissa ympäri Suomea. Tavoitteita ja tahtoa löytyy, mutta usein tässä kohtaa into korvaa järjen. Ja kun malttia ei löydy, tyssää kuntoiluprojekti jo ennen laskiaista ja toukokuun kaksi viimeistä viikkoa vedetään pikakuurilla itseä rantakuntoon. Ja sama toistuu vuodesta toiseen. teksti Maija Elovaara < > kuvat Ari Katajisto kuvauspaikka Fressi Espoonlahti Toivottavasti ei kuitenkaan, sillä pitkäjänteinen ja edes jollain tavalla suunniteltu harjoittelu takaa kyllä tuloksia - ja nimenomaan niitä pysyviä tuloksia. Harjoittelumäärissä on syytä olla sellaiset tavoitteet, joita oikeasti pystyy toteuttamaan. Siksi tammikuun treeniosio korkataan ohjelmalla, jossa käydään koko kroppa joka treenissä läpi. Ohjelma on suunniteltu ajatellen kahta kuntosaliharjoitusta viikossa. Jos kertoja tulee useampi, voidaan ohjelmia 1 ja 2 tehdä vuoron perään. Silloin kun harjoittelusta on ollut pidempi tauko tai salille tullaan ensimmäistä kertaa, on lihasten saatava treeniärsykkeitä mahdollisimman tiheään, siksi kokeneempien treenaajien lihasryhmä kerran viikossa tyylinen ohjelma ei toimi aloittelijalla. Tiheämällä syklityksellä lihasten hermotus saadaan paranemaan ja voidaan asteittain siirtyä useampaan osaan jaettuun treeniohjelmaan. Kuntosaliharjoittelu ei suoranaisesti polta rasvaa, mutta sillä on välillinen vaikutus rasvanpolttoon. Lihas kuluttaa enemmän energiaa kuin rasvakudos eli mitä enemmän lihasta sitä vilkkaampi aineenvaihdunta ja rasvanpolttokyky. Lisäksi kuntosalitreenillä voidaan muokata kroppaa ja lihakset tekevät vartalosta jäntevämmän näköisen. Etenkin naiset yleensä turhaan pelkäävät lihasten kasvamista. Lihakset eivät tupsahda yhdessä yössä, vaikka kuinka kovaa harjoittelisi. Aerobinen harjoittelu on hyvä lisä kuntosaliharjoittelun tueksi kuntoa nostamaan. Tänä talvena olemmekin saaneet nauttia mahtavista hiihtokeleistä ja monet suomalaiset ovat taas kaivaneet sukset varaston nurkasta ja suunnanneet lähiladuille. Lisää ensin harjoitteluusi liikuntakertoja ja lisää vasta sitten harjoitusten pituutta. Ja muista, että harjoituksen kesto ja intensitetti pitää suhteuttaa lähtökuntoon minuutin harjoitusta voi treenikertojen lisäämisen jälkeen pidentää vaikka 15min kerrallaan. Keleistä ja omasta ajankäytöstä riippuen voi aerobista harjoittelua tehdä myös kuntokeskuksen cardiolaitteilla joko erillisenä päivänä tai reilu puolisen tuntia treenin päälle. TrEEnistä Treeniohjelma toteutetaan volyymiharjoitteluna, jossa lihaskunnon lisäksi paranee hapenotto- sekä maitohaponsietokyky. Treeni toteutetaan siten, että jokaista liikettä tehdään kolme (tai kuntotason noustessa neljä) sarjaa sekunnin palautuksilla. Huom! Lämmittelyn jälkeen! Ensimmäinen sarja tehdään sellaisella painolla, jolla tulee noin 15 toistoa. Vajaan minuutin päästä samalla painolla tehdään niin monta kuin tulee ja taas vajaan minuutin päästä niin monta kuin tulee ja samalla painolla. Kun sarjat menevät suurin piirtein 15, 12, 10, niin isommat painot käteen. Ensimmäinen viikko menee vähän sopivia painoja hakiessa ja toistoja voi tulla ja seuraavat tipahtaakin kutoseen tai neloseen. Kehityksen huomaa yllättävän nopeasti ja treenit menevät vauhdilla. Harjoitusohjelma 1.

13 Harjoitusohjelma 2. K&F nro HARJOITUSOHJELMA 1 Rintapunnerrus laitteessa 3 x 10 Ylätaljan veto eteen 3 x 10 Pystypunnerrus käsipainoilla olkapäille 2 x 10 Prässi jaloille 4 x 10 Pohkeet seisten 2-3 x 10 Vatsarutistus pallolla 3 x 15 Selän ojennus 3 x 15 HARJOITUSOHJELMA 2 Alatalja 3 x 10 Käsipainopunnerrus vinopenkiltä 3 x 10 Vipunostot sivulle 2 x 10 Jalan ojennus istuen 3 x 10 Jalan koukistus istuen 3 x 10 Scott hauiskääntö 2 x 10 Ojentajapunnerrus taljassa/ 2 x 10 Polvennosto kyynärnojassa 3 x 15 Harjoitusohjelma Rintapunnerrus laitteessa. Asetu istumaan laitteeseen ja säädä penkin korkeus siten, että käsikahva tulee noin kainalon kohdalle. Työnnä kädet suoriksi, rintakehä auki ja pidä lapaluut kiinni penkissä ja hartiat alhaalla. Kuvittele enemmänkin työntäväsi peukaloita kohti toisiaan kuin vaan suoristavasi käsiä. Näin liike kohdistuu paremmin rintalihaksiin. Palauta liike hallitusti ja anna rintalihaksen venyä hieman ja sitten taas terävä punnerrus. 2. Ylätaljan veto eteen on leveään selkälihakseen kohdistuva vetoliike. Istu laitteeseen ja ota kahvoista hartioita leveämpi ote. Selkä on suorana ja jalat tuettuina. Vedä kahvaa alaspäin kohti leukaa ja rintakehän yläosaa, vedä samalla olkapäitä alas ja lapaluita yhteen. Kyynärpäät tulevat lähelle kylkiä. Hartiat pysyvät alhaalla ja niska rentona. Päästä liike hallitusti takaisin. 3. Pystypunnerrus käsipainoilla olkapäille kuormittaa olkapäiden lisäksi vähän ojentajia. Istu ryhdikkäästi ja nosta käsipainot korvien tasolle nyrkit vaakatasossa ja kämmen eteenpäin. Työnnä kädet terävästi suoriksi ja palauta liike hallitusti korvien tasalle. Hartiat pysyvät alhaalla työnnön ajan. 4. Jalkaprässi on kokonaisvaltainen jalkalihasliike. Asetu jalkaprässiin ja säädä kelkan työntölevy siten, että ala-asennossa kantapäät pysyvät kiinni levyssä ja pakarat ja alaselkä kiinni alustassa. Ota jaloilla hartianlevyinen asento levyä vasten. Koukista polvet ja laske kelkka hallitusti alas. Kelkkaa ei saa kuitenkaan päästää niin alas, että pakarat ja alaselkä irtoavat alustasta ja alaselkä pyöristyy. Työntö tehdään terävästi ja jalat suoristuvat, ei kuitenkaan lukkosuoriksi. On tärkeää, että polvet pysyvät jalkaterien suunnassa koko liikkeen ajan eli ne eivät liiku sivusuunnassa sisään- tai ulospäin. 5. Pohkeet: kaikissa pohjeliikkeissä on tärkeää pitää jalkatuki päkiän alla, jolloin kantapää pääsee riittävän alas ja pohjelihas ja jalkapohjan lihakset tekevät kunnolla töitä. Varpaillenousussa eli varsinaisessa pohjeliikeessä pidä paino tasaisesti koko päkiällä, niin että suunta on keskivarvasta kohti ja nilkka tiukkana. 6. Vatsarutistus pallolla kuormittaa sekä syviä- että pinnallisia vatsalihaksia. Käy selinmakuulle pallon päälle ja nosta lantio ylös. Mitä kapeampi on jalkojen asento, sitä haastavampi liike. Nosta yläselkää vain vähän irti pallosta ja rutista itseäsi kasaan, työnnä lantiota ylöspäin koko ajan. Hengitä ulospäin rutistuksen aikana ja vedä napaa kohti selkärankaa. Vartalo enemmänkin lyhenee kuin taittuu liikkeessä. 7 Selän ojennus pallolla tai selkäpenkissä kuormittaa selkäpuolen syviä tukilihaksia. Tee rullaava noususelkä pyöreänä yläselkä edellä, niin että pää ojentuu viimeisenä. Vedä napaa kohti selkärankaa. Pallolla tehtynä nouse takaraivo edellä. Pyri pitämään pakarat mahdollisimman rentoina. Mitä hitaampi liike, sen haastavampi. Harjoitusohjelma Alatalja on selän yläosaan eli epäkäslihakseen ja leveään selkälihakseen kohdistuva soutuliike. Istu laitteeseen ja ota kahvoista kiinni. Selkä on suorana ja jalat tuettuina. Kädet ovat suorina eteenpäin. Vedä kahvoja itseesi kohti, vedä olkapäitä taakse ja lapaluita yhteen. Kyynärpäät pysyvät lähellä vartaloa ja olkapäät alhaalla. Päästä liike hallitusti takaisin ja anna olkapäiden mennä hieman eteenpäin, jolloin yläselkään tulee venytystä. 2. Käsipainopunnerrus vinopenkillä: asetu selinmakuulle vinopenkille ja tuo käsipainot rintakehän sivuille kämmenet eteenpäin. Pidä rintakehä auki ja paina lapaluita penkkiin, samalla kun työnnät painot ylös. Palauta painot rauhallisesti alas siihen kohtaan, että kannattelet painoa rintalihaksella. 3. Vipunostot sivulle käsipainoilla. Käsivarret ovat vartalon sivuilla hieman koukussa. Käsivarret pysyvät samassa asennossa eli pienessä koukussa koko liikkeen ajan ja ranteet suorina. Vie käsiä suoraan sivulle ja koeta saada liike tuntumaan hartialihaksessa. Niska pysyy rentona ja hartiat alhaalla. Palauta liike hallitusti ja koeta säilyttää tuntuma olkapäillä koko ajan. 4. Jalan ojennus kuormittaa eristetysti etureisiä. Polvitaive tulee penkin reunaan ja ylävartalo on suorassa. Ojenna jalka suoraksi etureittä jännittäen ja palauta hallitusti alas. 5. Jalan koukistus kuormittaa eristetysti takareisiä. Jalkatuki tulee nilkan taakse ja lantio pysyy koko ajan penkissä. Koukista jalkoja mahdollisimman taakse takareisiä jännittäen ja palauta hallitusti liikettä vastutaen. 6. Hauiskääntö Scott-penkissä levytangolla on parempi tehdä käyrällä tangolla kuin suoralla tangolla. Suora tanko kääntää ranteita ikävästi ulospäin, mutta käyrätangossa ranteiden asento on luonnollisempi. Säädä Scottpenkin käsituki siten, että istuessasi penkissä käsivarret tulevat kokonaan tuen yli, olkavarret lepäävät tukea vasten ja olkapäät ovat rentoina. 7. Ojentajapunnerrus taljassa. Ota tukeva seisoma-asento ja pieni etunoja ja hartioiden levyinen vastaote taljakahvasta. Pidä olkavarret koko ajan kiinni kylkien etuosassa ja keskivartalo tiukkana, rintakehä auki. Työnnä kädet alas suoriksi ojentajaa jännittäen. Palauta hallitusti, niin että käsivarsiin tulee noin suora kulma. Kyynärpäät eivät lähde eteenpäin painon mukana. Olkapäät pysyvät paikoillaan koko ajan. 8. Polvennosto kyynärnojassa. Istu lattialle tyynyn tai rullatun venyttelymaton päälle. Nojaa taakse kyynärnojassa ja nosta jalat suoraan kulmaan, niin että polvet osoittavat suoraan ylöspäin. Laske jalkapohjia kohti lattiaa sisään hengityksellä, niin että jalat pysyvät koukussa. Nosta sama paketti ylös uloshengityksellä. Käännä samalla lantiota alle ja vedä napaa kohti selkärankaa.

14 14 Palautumisjuoma kuntoilijan tärkein urheiluravinne! Kuntoilijalle ja urheilijalle terveellinen ruokavalio on jatkuvan kehityksen perusta. Kova harjoittelu aiheuttaa kuitenkin uudenlaisia haasteita ravitsemukselle. Elimistö tarvitsee energiaa sekä rakennusaineita palautuakseen fyysisestä rasituksesta. Palautumisjuoma treenin jälkeen nopeuttaa kehon palautumista fyysisestä rasituksesta. Tässä artikkelissa kerromme kuinka palautumisjuoma vaikuttaa ja kuinka valitset oikeanlaisen palautumisjuoman. teksti Teemu Tolonen < > kuvat Func Food taan ruoan proteiineja ja hiilihydraatteja. Palautumisjuoma täydentää elimistön energiavarastoja ja antaa rakennusaineita lihaksistolle. Proteiineja sisältävät palautumisjuomat imeytyvät hitaammin ja tasaisemmin kuin pelkkiä hiilihydraatteja sisältävät urheilujuomat. Harjoituksen aikana nautittu perinteinen urheilujuoma ei toimi palautumisjuomana, koska pääasiallisesti niiden tarkoitus on paikata harjoituksen aikana tapahtuvaa nestehukkaa. Palautumisjuoma vaikuttaa myös aktiivisen kuntoilijan fyysisiin tuntemuksiin. Kova voimaharjoittelu saattaa aiheuttaa muutaman vuorokauden viiveellä lihasarkuutta (DOMS=delayed onset muscle soreness) ja välittömästi treenin jälkeen nautittu palautumisjuoma vähentää lihasarkuuden esiintymistä. HiilihydraaTTien tehtävä Palautumisjuoman hiilihydraateilla on useita tehtäviä. Ne tarjoavat välittömiä energianlähteitä nopeiden hiilihydraattien muodossa. Lisäksi ne alkavat välittömästi täydentää harjoituksessa tyhjentyneitä lihaksiston sekä maksan glykogeenivarastoja. Glykogeenivarastoja käytetään kaikissa kovatehoisissa liikunnan muodoissa pääasiallisena energianlähteenä. Hiilihydraattien nauttiminen välittömästi treenin jälkeen lisää insuliinin eritystä voimakkaasti ja ehkäisee stressihormoni kortisolin eritystä. Tämä on erittäin tärkeää palautumisen kannalta. Lisäksi insuliini on anabolinen hormoni ja se osallistuu yhdessä testosteronin sekä kasvuhormonin kanssa mm. lihasten kasvun säätelyyn. Hiilihydraattien osuus palautumisjuomassa voi olla % kokonaissisällöstä. Hiilihydraattien tehtävä palautumisjuomassa on vähintäänkin yhtä tärkeä kuin proteiinien. Ilman hiilihydraatteja voi palautumisjuomasta saatavien proteiinien hyötykin jäädä rajalliseksi. Kestävyys- ja joukkuelajien urheilijoille tarkoitetut palautumisjuomat sisältävät suhteessa enemmän hiilihydraatteja kuin proteiineja. Voimaharjoittelijoille tarkoitetut palautumisjuomissa proteiinien ja hiilihydraattien suhde on 1:1. Kova treeni kuormittaa elimistöä monella tapaa. Kuntosaliharjoittelun lisäksi joukkue- ja kestävyyslajit lisäävät energiankulutusta ja korostavat oikeanlaisen ravinnon merkitystä liikunnassa. Kova harjoitus tyhjentää elimistön energiavarastoja ja aiheuttaa mikrovaurioita lihaksissa. Harjoituksesta palautuakseen tulee elimistölle tarjota energiaa sekä rakennusaineita. Tämä on ehdoton vaatimus fyysisen suorituskyvyn kehittymiselle. Jos elimistölle ei tarjota oikeita rakennustarpeita kovan harjoittelun jälkeiseen palautumiseen, voi pahimmassa tapauksessa seurauksena olla pitkässä juoksussa fyysisen suorituskyvyn heikkeneminen. Terveellisen ruokavalion ja oikein ajoitettujen ruokailujen lisäksi palautumisjuoma tehostaa harjoituksen jälkeistä palautumista. Valtaosa urheiluravinteista on valmistettu luonnollisista hiilihydraatin ja proteiinin lähteistä. Toimiva palautumisjuoma sisältää sekä hiilihydraatteja että proteiineja. Palautumisjuoman ravintoaineet ovat helposti ja nopeasti imeytyvässä muodossa, mutta ne vastaavat ravitsemuksellisilta ominaisuuksil- Proteiinien tehtävä Proteiinit tarjoavat elimistölle rakennusaineita heti harjoituksen jälkeen. Voimaharjoittelu lisää kehon omien luontaisten hormonien kuten kasvuhormonin ja testosteronin eritystä. Tämä puolestaan aiheuttaa sen, että kehossa vapaana olevat proteiinit käytetään tehokkaasti hyväksi lihaskudoksen rakennusaineena. Jos sopivia rakennusmateriaaleja ei ole saatavilla, keho hajottaa eläviä kudoksia, kuten lihaksia, rakennusmateriaalin saamiseksi. Proteiinien osuus palautumisjuomassa on tyypillisesti % kokonaissisällöstä. Nyrkkisääntönä voi ajatella, että korkeaproteiiniset (yli 40 % kokonaissisällöstä proteiinia) palautumisjuomat soveltuvat parhaiten raskaan voimaharjoittelun jälkeen otettaviksi. Myös urheilijan suuri fyysinen koko lisää proteiinin tarvetta. Kestävyys- ja joukkueurheilulajeissa sopiva palautumisjuoma sisältää noin 30 % proteiineja ja 60 % hiilihydraatteja. Energiavarastojen täydentäminen on niissä lajeissa tärkeämpää kuin proteiinien välitön saanti, koska hiilihydraatteja käytetään pääasiallisena energianlähteenä. Proteiinit kuitenkin tehostavat hiilihydraattien varastoitumista, joten niilläkin on tär-

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE -

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - ASIANTUNTIJA Sanna Ketonen Sanna Ketonen on lääkäri ja body fitness kilpailija. Sanna on urheillut pienestä saakka monipuolisesti eri lajien parissa.

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

Elev - Övre kroppen 1

Elev - Övre kroppen 1 Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen Mattoliikkeet Selkälihasharjoite konttaus asennossa Asetu konttausasentoon. Nosta vastakkainen jalka ja käsi suorana ylös vaakatasoon sekä venytä samalla pituutta. 8. Istumaannousu levypainolla Asetu selinmakuulle,

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto- FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan lihaskunto- ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover)

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover) RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) 2. Säädä istuinosan korkeus niin, että istuessasi punnerruskahvat ovat rinnan yläosan korkeudella. Selkänoja on pystyasennossa (asento:chest Press 4). 3. Istu tukevasti,

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni - FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni - ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen Liiku kevyesti ensimmäinen 5 minuuttia. Seuraavaksi lisätään hieman tehoa seuraavat 5-8 minuuttia ja valitse listalta vähintään 6 liikkumistapaa

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2

Lisätiedot

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

KEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta

Lisätiedot

1. Kyykky 3x5 2. Penkkipunnerrus 3x5 3. Maastaveto 1x5. 1. Kyykky 3x5 2. Pystypunnerrus 3x5 3. Rinnalleveto 3x5

1. Kyykky 3x5 2. Penkkipunnerrus 3x5 3. Maastaveto 1x5. 1. Kyykky 3x5 2. Pystypunnerrus 3x5 3. Rinnalleveto 3x5 KUNTOSALIKURSSI 8-12 VIIKON OHJELMA Ohessa on treeniohjelmia keväälle. Ohjelmia on kolme erilaista: Voimaohjelma (ohjelma 1), toiminnallinen ohjelma kahvakuulalla (ohjelma 2) ja lihastenkasvatus/kehonmuokkausohjelma

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

Lisää toiminnallista voimaa

Lisää toiminnallista voimaa 1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA Lihasvoimaharjoitusten liikepankki Tämä voimaharjoittelun liikepankki on koottu teille, hyvät vertaisohjaajat, jotka liikutatte ikäihmisiä meidän Eläkeläiset ry:n

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) 2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman

VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman sisäänpäin kääntyneenä polvet hieman koukussa, paino molemmilla

Lisätiedot

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014 Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER

Lisätiedot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja

Lisätiedot

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset

Lisätiedot

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.

Lisätiedot

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas Espoon Urheilijat ry Judojaos Fyysisen harjoittelun opas 1 Sisällysluettelo 1 KUNNON HARJOITTAMINEN... 3 2 KESTÄVYYSHARJOITTELU... 4 2.1 PERUSKESTÄVYYS... 4 2.2 VAUHTIKESTÄVYYS... 4 2.3 MAKSIMIKESTÄVYYS...

Lisätiedot

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja moninkertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut massahiihtäjien iloksi

Lisätiedot

Lihaskuntoharjoittelu HYVÄ LIHASKUNTO TUKEE KESTÄVYYSKUNNON HARJOITTELUA!

Lihaskuntoharjoittelu HYVÄ LIHASKUNTO TUKEE KESTÄVYYSKUNNON HARJOITTELUA! Lihaskuntoharjoittelu HYVÄ LIHASKUNTO TUKEE KESTÄVYYSKUNNON HARJOITTELUA! Lihaskuntoharjoittelu Oikeanlaista voimaa lisäävää kimmoisuus ja askelpituus Oma paino pienet lisäpainot Sarjoissa paljon toistoja

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart)

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Fysioterapia Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415

Lisätiedot

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus Fysioterapiaohjeet LONKAN PINNOITETEKONIVELLEIKKAUKSEN JÄLKEINEN KUNTOUTUS Lonkan pinnoitetekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus

Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus JALAT 1. POHKEET Seiso jalkatuella jalan leveällä kohdalla. Aloita pohkeet venytys asennossa. Nouse varpaille ja laske hitaasti alas. Toista toisella jalalla.

Lisätiedot

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9).

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET 1 Painoindeksi BMI Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). Painoindeksi kuvaa painon sopivuutta ja myös rasvakudoksen määrää.

Lisätiedot

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi

Lisätiedot

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN 1 Hyvä Nuori! Niska on kipeä, selkää särkee, päätä jomottaa Kuulostaako tutulta? Et ole yksin näiden ongelmien kanssa. Nuorten niska-hartiakivut ja päänsärky ovat yleistyneet

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa Juoksutekniikan suhteen urheilija toimii kuin kone: vahvasta

Lisätiedot

Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB

Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB Ravitsemuksen merkitys suorituskyvylle Hyvä nestetasapaino on tärkeää kaikessa harjoittelussa

Lisätiedot

PIKKULEIJONAT 2004 IKÄLUOKKA 1988

PIKKULEIJONAT 2004 IKÄLUOKKA 1988 PIKKULEIJONAT 2004 IKÄLUOKKA 1988 SUOMEN URHEILUOPISTO VIERUMÄKI 1.-3.10.2004 Sean Bergenheim U 20, MM pronssia, Pidä hauskaa, tee pikkujutut huolellisesti. Osaaminen syntyy yrittämisestä. TERVEHDYS PELIMIES!

Lisätiedot

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA!

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA! - Alla omatoimisen jakson harjoitteet ja ohjeet harjoitteiden suorittamiselle. - Sinulle tarjotaan avaimet kehittymiseen ja sinulla on avaimet lunastaa peliaikaa! - Sinä valitset haluatko tehdä kesällä

Lisätiedot

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h

Lisätiedot

Lupauksen taustalla on vuosien valmennuskokemus sekä erilaisista harjoittelumuodoista koostettu tehokas ja kokonaisvaltainen valmennusohjelma.

Lupauksen taustalla on vuosien valmennuskokemus sekä erilaisista harjoittelumuodoista koostettu tehokas ja kokonaisvaltainen valmennusohjelma. X-Method ryhmäliikuntaohjelma sopii kaikille, jotka haluavat päästä hyvään kuntoon. Annamme kunnon kehittymiselle tulostakuun. Elleivät kestävyys- ja lihaskuntosi ole kehittyneet harjoittelujakson päätteeksi,

Lisätiedot

VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO. Markus Suontakanen

VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO. Markus Suontakanen VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO Markus Suontakanen LIHASHUOLTO Markus Suontakanen Sisältö Määritelmä Tavoitteet Lihastasapaino venyttely Hieronta Fysikaaliset hoidot Lihashuollon määritelmä Urhelijan

Lisätiedot

Kuntopalloharjoituksia

Kuntopalloharjoituksia Kuntopalloharjoituksia Alhaalta ylös Laskeudu kyykkyyn selkä ja yläraajat suorina. Ponnista jaloilla tehokkaasti ylöspäin. Ajoita yläraajojen liike ja pallon heitto ponnistuksen loppuvaiheeseen. Ota pallo

Lisätiedot

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 24 liikkeen Taiji Sisältö 1. Aloitusliike...2 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 4. Harjaa polvea ja käännä askelta molemmille puolille...7

Lisätiedot

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla!

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla! Selkä suoraksi Suomi TM Pidetään hauskaa harjoittelemalla! "Selkä suoraksi Suomi" ʺSelkä suoraksi Suomiʺ on helppo muutaman minuutin harjoitusohjelma, joka päivittäin tehtynä auttaa lapsia kehittämään

Lisätiedot

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

Petäjäveden kuntosaliopas

Petäjäveden kuntosaliopas Petäjäveden kuntosaliopas Osmo Reinikka Lähde: Teppo Kalaja & Timo Jaakkola, Kurssimoniste, Liikuntatieteiden laitos, Jyväskylän yliopisto 2009 Kuvat: Eevi Reinikka & Osmo Reinikka Alataljaveto Aseta jalkasi

Lisätiedot

OLKANIVELEN RUSTORENKAAN KORJAUSLEIKKAUS (BANKART)

OLKANIVELEN RUSTORENKAAN KORJAUSLEIKKAUS (BANKART) OLKANIVELEN RUSTORENKAAN KORJAUSLEIKKAUS (BANKART) POTILASOPAS Rustorengas (labrum) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Ähtärin sairaala - Fysioterapia Protokolla RUSTORENKAAN (LABRUM) VAURIO Labrum on

Lisätiedot

Voimistelurenkaat -asennusohje/harjoitteluopas

Voimistelurenkaat -asennusohje/harjoitteluopas Voimistelurenkaat -asennusohje/harjoitteluopas Onnittelut hyvästä valinnasta! Kotimaiset Dinox voimistelurenkaat ovat monipuolinen harjoitteluväline koko keholle ikään katsomatta. Niillä treenaavat niin

Lisätiedot

Nivelystävällinen. liikunta

Nivelystävällinen. liikunta Nivelystävällinen liikunta LIIKUNTA TUNTUU HYVÄLTÄ Ihminen on luotu liikkumaan. Vaikka psoriasikseen kuuluu usein monenlaisia niveloireita, kuten nivelten jäykkyyttä ja kipuja, liikuntaa voi ja kannattaa

Lisätiedot

POTILAAN OPAS. Olkapään tekonivelleikkaus. Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita!

POTILAAN OPAS. Olkapään tekonivelleikkaus. Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita! POTILAAN OPAS Olkapään tekonivelleikkaus Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita! Sisältö Tämän oppaan tarkoituksena on tukea kuntoutumistanne tekonivel leikkauksen jälkeen. Kuntoutuminen olkapään tekonivelleikkauksesta

Lisätiedot

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri Puhelinvaihde 06 415 4939 Faksi 06 415 4351 Puhelin

Lisätiedot

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Anna Ojala 25/4/14 1 Palautuminen ja superkompensaatio Ravinto, neste,

Lisätiedot

Sivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa

Lisätiedot

B-luokka 20.12.2013. Yleistä. Hyppy. Hyppy. Hypyn arvostelu juoksu. Hypyn arvostelu. mattokasa

B-luokka 20.12.2013. Yleistä. Hyppy. Hyppy. Hypyn arvostelu juoksu. Hypyn arvostelu. mattokasa Yleistä B-luokka Kilpailuihin voi osallistua aikaisintaan sen vuoden syksynä, kun voimistelija täyttää 7 vuotta (lisenssikausi syksy 2013 - kevät 2014 / 2006 syntynyt) B-luokkaan voi siirtyä kilpailemaan,

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin.

Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin. LIIKUNTAVINKIT Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin. Näin onnistut elämäntapamuutoksessa aloita elämäntapamuutoksen opettelu levänneenä

Lisätiedot

YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ

YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ Yleisurheilukoulutuksen päämääränä - opettaa koulutettaville liikkumisen perusmuodot - kehittää nopeusvoimaa, nopeutta, reaktio- ja koordinaatiokykyä. Yleisurheiluun sopivana

Lisätiedot

SISÄLTÖ: JOHDANTO 5 Tunne vartalosi paremmin ja harjoittele tehokkaammin 6 Vallitseva mesomorfologinen kehitys: mesomorfologinen tyyppi 7 Vallitseva endomorfologinen kehitys; endomorfologinen tyyppi 8

Lisätiedot

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI 1 (11) Fysioterapia Sairaalantie 11, 42100 Jämsä puh: 040-482 6066 POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI 2 (11) YLEISTÄ Polven tekonivelleikkauksessa polvinivelen kuluneet nivelpinnat korvataan

Lisätiedot

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä.

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä. TerveysInfo kuntoilijat Aitakävelykoulu Aitakävely on levinnyt yleisurheilusta monen muun urheilulajin käyttöön, kun on huomattu harjoitteiden mahdollisuudet erityisesti lantion seudun liikkuvuuden, yleisen

Lisätiedot

Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja

Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja Tai Chi Qigong Shibashi videon liitemateriaali (Saat ilmaisen kopion videosta: www.taichi18.com) Voit vapaasti jakaa ohjekirjan niiden kanssa, jotka tarvitsevat sitä,

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.

Lisätiedot

Tervetuloa CrossFit Kidsvanhempainiltaan

Tervetuloa CrossFit Kidsvanhempainiltaan Tervetuloa CrossFit Kidsvanhempainiltaan 8.9.2014 Aiheet Mitä on CrossFit valmennettavien terveyteen liittyvät asiat, jotka valmentajan tulisi tietää/ ottaa huomioon harjoituksissa ja leireillä urheilevan

Lisätiedot

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT VENYELYOPAS VENYELYOPAS 1. kaula-, niska- ja hartialihakset 2. käsien ja olkapään lihakset 3. rintalihakset 4. vatsalihakset 5. selkälihakset 6. alavartalon lihakset 7. lantion alueen lihakset KAULA-,

Lisätiedot

Mahdollisimman leveä V-torjunta

Mahdollisimman leveä V-torjunta Mahdollisimman leveä V-torjunta Monella V-tyylin maalivahdilla on toiveena saada torjunta-asennostaan entistä leveämpi ja peittävämpi. Toivotaan että V olisi HannuToivosmaisen, AriAhosmaisen tai KariLehtosmaisen

Lisätiedot