TAMPEREEN TEKNILLINEN YLIOPISTO Konetekniikan osasto. Jussi Sippola OMAN FYYSISEN KUNNON KEHITTÄMINEN. Opiskeluessee

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "TAMPEREEN TEKNILLINEN YLIOPISTO Konetekniikan osasto. Jussi Sippola OMAN FYYSISEN KUNNON KEHITTÄMINEN. Opiskeluessee"

Transkriptio

1 TAMPEREEN TEKNILLINEN YLIOPISTO Konetekniikan osasto Jussi Sippola OMAN FYYSISEN KUNNON KEHITTÄMINEN Opiskeluessee KIE-1460 Kirjoita suomeksi, teekkari! -kurssi Opiskeluteksti

2 SISÄLLYS 1. JOHDATUS FYYSISEN KUNNON SALOIHIN MITÄ FYYSINEN KESTÄVYYS ON? FYYSISEN KESTÄVYYDEN ERI OSA-ALUEET Peruskestävyys mitä se on? Miten vauhtikestävyyttä kehitetään? Maksimikestävyyden perusteet Kestovoima tukee harjoittelua Lihashuollon merkitys ja tapoja huoltaa lihaksia FYYSISEN KESTÄVYYDEN MITTAUS Leposykkeen mittaus ja sen hyödyntäminen Testijuoksun suorittaminen ja tulosten arviointi Mikä on rasitustesti ja mitä sillä saadaan selville? Mikä on mattotesti ja mitä saatavat tulokset tarkoittavat? MONIPUOLINEN RUOKAVALIO JA RAVINTEET MIKSI JA MITEN HARJOITELLA?...12 LÄHTEET...13 LIITTEET...14 Liite 1: Taulukko ravinteista (Finfood 2004)....14

3 2 1. JOHDATUS FYYSISEN KUNNON SALOIHIN Ihmiset ovat kilpailuhenkisiä ja ovat aina kilpailleet paremmuudestaan erilaisissa kilpailuissa ja pyrkineet parantamaan omia suorituksiaan harjoittelemalla. Urheilijoita on aina pidetty kansalaisten esikuvina ja ihanteina. Ihmiset ovat alkaneet uudelleen tiedostaa tosiseikan, että itsensä kunnossa pitäminen ja itsestään huolehtiminen parantaa jaksamista sekä pitää virkeänä. Harjoittelun tai lenkkeilyn tavoitteena ei tarvitse välttämättä olla jokin urheilusuoritus tai kilpailu. Yleisen jaksamisen kannalta on suotavaa vähentää vähän päivittäistä television katselua ja tietokoneen ääressä istumista. Vapautuneen ajan voi käyttää kuntoiluun joko yksin tai mukavassa seurassa. Kun puhutaan hyvästä fyysisestä kunnosta, voidaan puhua hyvästä fyysisestä kestävyydestä, koska se on kunnon perusta ja auttaa jaksamaan. Mitä fyysinen kestävyys sitten tarkoittaa ja kuinka sen eri osa-alueita kehitetään? Kuinka fyysistä kestävyyttä mitataan ja mitä sillä saavutetaan? Miten tulee syödä, että ruokavalio tukisi harjoittelua? Ongelmana on, ettei hyvän fyysisen kestävyyden saavuttamiseksi ole valitettavasti olemassa mitään yhtä toimivaksi havaittua kaavaa. Tämä johtaakin usein siihen, ettei viitsitä tehdä mitään, koska ei voida olla varmoja siitä, että juuri kyseinen harjoitus kehittää. Usein ollaan malttamattomia ja halutaan tuloksia välittömästi. Monet ihmiset kärsivät selkä- ja niskakivuista. Myös näiden kiputilojen helpottamiseen pyrin antamaan kokemuspohjaisia vinkkejä kestävyysharjoittelijan näkökulmasta. Kokonaistavoitteenani on antaa kaikille lukijoille myönteinen kuva harjoittelusta ja opastaa kaikkia halukkaita harjoittelun alkuun. Tuotokseni alussa selvitän, mitä fyysisellä kestävyydellä tarkoitetaan ja mitä eri osa-alueita siihen kuuluu. Seuraavaksi syvennyn tarkemmin kestävyyden eri osa-alueisiin ja niiden harjoittamiseen. Tämän jälkeen kerron, kuinka fyysistä kuntoa ja kestävyyttä voidaan mitata tai seurata oma-aloitteisesti tai muiden seurannan alla ja mitä tulokset kertovat. Lopuksi otan pienen katsauksen, mitä monipuolinen ravinto tarkoittaa ja mitä ravinteita ihmiskeho tarvitsee rasituksen alaisena. 2. MITÄ FYYSINEN KESTÄVYYS ON? Fyysisellä kestävyydellä tarkoitetaan koko elimistön tai sen yksittäisten osien kykyä vastustaa väsymystä. Itse ymmärrän fyysisen kestävyyden kokonaisvaltaisena jaksamisena. Oli kyseessä sitten pitkäkestoinen urheilusuoritus, harjoitus tai jaksaminen työelämässä.

4 3 Fyysiseen kestävyyteen liittyy myös mielestäni psyykkinen puoli. Jos veri kiertää jaloissa, kiertää se myös päässä. Hyvä fyysinen kunto auttaa ihmistä jaksamaan myös henkisesti ja parantaa ihmisen henkistä kanttia. 3. FYYSISEN KESTÄVYYDEN ERI OSA-ALUEET Fyysinen kestävyys voidaan jakaa usealla tavalla erilaisiin osa-alueisiin. Yleisimmin kestävyydestä puhuttaessa jako tapahtuu kolmeen eri kestävyyden osaalueeseen. Ne ovat peruskestävyys, vauhtikestävyys ja maksimikestävyys. Kaikkiin edellä mainittuihin kestävyyden osa-alueisiin liittyy olennaisena osana kestovoima. Hyvä peruskestävyys on näistä osa-alueista ehkä tärkein ihmisen koko terveyden kannalta. Lyhyesti sanottuna peruskestävyys auttaa ihmistä jaksamaan pitkäkestoisissa hidasvauhtisissa suorituksissa. Vauhtikestävyys taas kehittää ihmisen kykyä suoriutua kovavauhtisista suoritteista. Maksimikestävyyden harjoittelulla voidaan parantaa ihmisen kykyä vastustaa rasituksen aikaista väsymystä. Perus-, vauhti- ja maksimikestävyyden rinnalla käytetään usein termejä aerobinen ja anaerobinen alue. Aerobisella alueella maitohappoa poistuu elimistöstä siten, ettei sitä kerry liikaa elimistöön eli maitohappopitoisuus ei kohoa koko harjoituksen ajan. Anaerobisella alueella veren maitohappopitoisuus kohoaa koko suorituksen ajan eli elimistöön kertyy nopeammin maitohappoa kuin sitä ehtii poistua. Jätän tekstissäni käsittelemättä niin sanotut määräintervallit, jotka ovat yksi tapa kehittää kuntoa. Niissä yhdistetään osittain peruskestävyysharjoitus ja vauhtikestävyysharjoitus. Harjoitus on kestoltaan peruskestävyysharjoituksen mittainen eli jopa useita tunteja. Harjoituksen aikana otetaan 2-10 minuutin mittaisia kovavauhtisia intervalleja Peruskestävyys mitä se on? Peruskestävyys on, kuten nimikin kertoo, fyysisen kunnon perusta. Riittävä peruskestävyys on edellytys niin nopeuden kuin raa an voimankin harjoittamiseen. Sen harjoittelu kehittää kehon kykyä käyttää paremmin kehossa olevaa rasvaa energianlähteenä ja se kehittää myös lihasten kykyä käyttää paremmin happea hyväkseen. Tämä vinkkinä kaikille niille, jotka haaveilevat muutaman kilon karistamisesta. Peruskestävyyttä voidaan kehittää pitkillä ja hidasvauhtisilla harjoituksilla. Monet ovat varmaankin joskus kuulleet ns. PPP-metodin eli pitää pystyä puhumaan. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että lenkki ei saisi hengästyttää lainkaan.

5 4 Jos käytössä on sykemittari, syke saisi olla välillä. Sykerajojen tarkka määrittely on kuitenkin hankalaa ilman minkäänlaisia testituloksia, koska sykkeen käyttäytyminen on jokaisella ihmisellä hieman erilainen erilaisissa tilanteissa. Myöhemmin palaan siihen, miten testejä voi tehdä omatoimisesti. Pitkät lenkit tarkoittavat peruskestävyyden tapauksessa vähintään tunnin mittaisia lenkkejä. Harjoituksen pituudet voivat helposti venyä useisiin tunteihin. Onkin tapana sanoa: Aika ei tapa, vauhti tappaa. Usean tunnin harjoituksissa pitää olla huolehdittuna jatkuva energian saanti. Keho käyttää ensimmäisenä energian saantiin hiilihydraattivarastoja. Kun hiilihydraattivarastot loppuvat, siirrytään käyttämään rasvavarastoja. Jos rasitus menee liiallisuuksiin, alkaa keho kuluttaa proteiinivarastojaan. Rasvat ovat erinomainen energianlähde, jos niitä vain pystytään käyttämään tehokkaasti hyväksi. Tehokkaimpia peruskestävyyttä parantavia harjoituksia ovat sellaiset lajit tai liikuntamuodot, joissa koko keho joutuu rasituksen alaiseksi. Tällaisia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi hiihto, sauvakävely ja uinti. Peruskestävyysharjoituksen aikana on suositeltavaa tehdä lyhyitä alle minuutin vetoja. Vedolla tarkoitan hetkellistä nopeuden lisäämistä. Hidasvauhtisen lenkin aikana lihakset tottuvat liikaa hitaaseen vauhtiin ja sähäkkyys katoaa. Vedoilla pystytään herättelemään lihaksia Miten vauhtikestävyyttä kehitetään? Ruskon (1989, 159) mukaan vauhtikestävyysharjoitukset kehittävät hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa, lihasten maitohaponpoistokykyä sekä hiilihydraattien ja hapen tehokasta käyttöä. Kansanomaisesti ilmaistuna vauhtikestävyys auttaa, että jaksaa liikkua kovaa. Puhtaat vauhtikestävyyslenkit ovat usein 30 minuutista tuntiin. Sykealueena on henkilöstä riippuen Rusko (1989, 159) jakaa vauhtikestävyysharjoitukset kahteen kategoriaan: tasavauhtisiin ja vaihtelevavauhtisiin harjoituksiin. Tasavauhtisissa harjoituksissa ollaan anaerobisella kynnysalueella. Anaerobisella alueella keho muodostaa enemmän maitohappoja kuin ehtii poistamaan. Vaihtelevavauhtisista vauhtikestävyysharjoituksista esimerkkeinä ovat intervallityyppiset lenkit. Intervalliharjoittelulla herätellään nopeutta henkiin ja kehitetään esimerkiksi hapenottokykyä ja maitohappojensietokykyä. Intervalliharjoittelulla tarkoitetaan harjoitusta, jossa syke nostetaan anaerobiselle tasolle toistuvasti. Juostaan esimerkiksi tietty matka tai aika ja vetojen välissä pidetään lyhyt palautumisjakso. Tasavauhtisiin vauhtikestävyysharjoituksiin liitetään usein vauhtileikittelyä eli kiristetään hetkellisesti vauhtia yli normaalin lenkkivauhdin. Tällaisista vedoista käytetään myös nimitystä rusko. Nimitys rusko on jäänyt puhekie-

6 5 leen pitkäaikaisen kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskuksen johtajan Heikki Ruskon nimestä. Vauhtikestävyyttä hyvin kehittäviä lajeja on vaikeaa luetteloida. Yksinkertaisin tapa tehdä vauhtikestävyysharjoituksia on ehkä juokseminen. Kukaan ei kuitenkaan kiellä tekemästä vauhtikestävyysharjoituksia esimerkiksi hiihtämällä, uimalla tai pyöräilemällä. Variaatioita on niin monta kuin on lajejakin Maksimikestävyyden perusteet Maksimikestävyysharjoitukset kehittävät maksimaalista hapenottokykyä ja hengitys- ja verenkiertoelimistöä. Hengitys- ja verenkiertoelimistön osalta vauhtikestävyyden ja maksimikestävyyden harjoittelu on osin päällekkäistä. Poiketen vauhtikestävyysharjoittelusta maksimikestävyysharjoittelu kehittää kehon kykyä tuottaa energiaa nopeasti kovan rasituksen alla. Maksimikestävyyden harjoittamisessa käytetään pääosin kahden tyylisiä harjoituksia, intervalliharjoituksia ja tasavauhtisia harjoituksia. Heikki Rusko toteaa, että hapenkulutus, syke ja hengitys nousevat harjoitustehon edellyttämälle tasolle vasta 3-5 minuutissa. Tämän vuoksi intervalliharjoitusten vetojen keston tulisi olla 3-10 minuuttia 1-3 minuutin palautuksilla ja koko harjoituksen keston minuuttia. (Rusko 1989, 160.) Tasavauhtiset harjoitukset tehdään pääosin kilpailumaisina. Harjoituksen kesto on kunnosta riippuen minuuttia. Tasavauhtisilla harjoituksilla pystytään kehittämään väsymyksen vastustuskykyä, jos harjoitus viedään uupumukseen tai lähes uupumukseen asti. Näissä harjoituksissa kysytään kanttia. Maksimikestävyysharjoittelussa, niin kuin muussakin harjoittelussa, olisi hyvä käyttää harjoitusmuotoja, joissa mahdollisimman suuri osa lihaksistosta olisi toiminnassa. Jos pääasiallisessa lajissa kehon lihaksisto ei saa tasapuolisesti rasitusta, olisi hyvä tehdä maksimiharjoituksia myös eri tavalla. Hengitys- ja verenkiertoelimistön kehittymisen kannalta on oleellista liikkeiden kokonaisvaltaisuus Kestovoima tukee harjoittelua Hirvonen ja Aura (1989, 221) kuvaavat kestovoimaa kykynä pitää yllä tarvittavaa voimatasoa mahdollisimman pitkään. Peruskestävyyttä, vauhtikestävyyttä ja kestovoimaa tuleekin kehittää rintarinnan. Kestovoiman kehittäminen ei onnistu ilman peruskestävyyttä ja vauhtikestävyyttä ja pitkäkestoisten harjoitusten tekeminen ilman kestovoimaa on hankalaa.

7 6 Kun kestovoimaa kehitetään, parannetaan lihasten, sekä nopeiden että hitaiden, lihassolujen työtehoa. Toisin sanoen lihakset kehittyvät siten, että ne pystyvät työskentelemään mahdollisimman pienellä energiankulutuksella. Tämä on mahdollista, koska lihasten harjoittaminen parantaa hermoyhteyksiä ja hiussuonitiheyttä lihaksissa. Energiaa menee sinne, missä sitä tarvitaan. Kestovoiman kehittäminen kohdistuu suurelta osin myös lihaksiin, jotka tukevat asentoa ja ryhti pysyy hyvänä. Jo moneen kertaan on tullut esille, että kaikkia kehon osa-alueita pitää kehittää tasapuolisesti. Lihasten voimasuhteiden vääristyminen aiheuttaa usein niinkin tavallisia kiputiloja kuin selkäkipu. Monessa tapauksessa selkäkivut johtuvat vatsalihasten ja selkälihasten väärästä suhteesta. Vähintään yhtä suuri selkäkipujen aiheuttaja on kireät reisilihakset. Nykypäivänä istutaan paljon ja se veltostuttaa vatsalihaksia ja kiristää reisilihaksia. Niin ihmeelliseltä kuin se tuntuukin, selkäkipu ei aina välttämättä johdu selästä. Kestovoimaa harjoitetaan pienillä painoilla tai painoja ei käytetä lainkaan, vastuksena käytetään ainoastaan omaa kehoa. Joskus sanotaankin karrikoidusti, että painonnostaja nostaa kerran 200 kiloa ja kestävyysharjoittelija nostaa 200 kertaa kilon. Yleisimpiä kestovoiman harjoitustapoja ovat kuntopiirit ja pitempikestoiset suuremmalla vastuksella toteutettavat harjoitukset Lihashuollon merkitys ja tapoja huoltaa lihaksia Lihashuollolla on erittäin tärkeä rooli harjoittelussa. Valitettavasti se kuitenkin usein unohdetaan. Sillä voidaan suurentaa lihasten liikeratoja ja estää tällä tavoin lihasvaurioiden syntymistä. Lihashuollon avulla pystytään myös nopeuttamaan lihasten palautumista rasituksesta. Mahdollista vammautumisriskiä se ei kuitenkaan poista. Lihashuoltoa voidaan tehdä monin eri tavoin. Venyttely on erittäin helppo ja toimiva tapa huoltaa lihaksia. Venyttely ei vie päivittäisestä elämästä yhtään ylimääräistä aikaa, jos tapana on katsoa televisiota. Venyttely onnistuu televisiota katsellessa lähes huomaamatta. Ennen harjoitusta tapahtuvassa venyttelyssä käydään kaikki suurimmat lihasryhmät läpi mahdollisten kireyksien poistamiseksi. Heti harjoituksen jälkeen ei ole järkevää venytellä, koska harjoituksen yhteydessä tulee lähes poikkeuksetta pieniä lihasvaurioita ja venyttely voisi pahentaa tilannetta. Tietyn lihaksen venyttäminen ei saisi kestää yhtäjaksoisesti 30 sekuntia pidempään. Jos yhtä lihasta venytetään yhtäjaksoisesti pitkään, väsyy lihas. Lihaksen väsyminen kireyttää lihasta. Saman lihaksen venyttäminen tulisi tapahtua lyhyissä sarjoissa. Kaikkien lihasten venyttämisen tulisi kestää yhteensä vähintään 20 minuuttia, että siitä olisi hyötyä. Yksittäisen lihaksen kokonaisvenytysaika saisi olla noin kahden minuutin luokkaa. Lihasten kipeytyminen on merkki tapahtuneista lihasvaurioista. Vaaral-

8 7 lisia pienet lihasvauriot eivät ole, pikemminkin hyödyllisiä. Vaurioiden jäljiltä lihas korjaa itseään entistä ehompaan kuntoon. Tämä on yksi selitys lihasten kehittymiselle. Hieronta tekee lihaksille myös hyvää, mutta se ei korvaa venyttelyä ja muuta omatoimisesti tehtyä lihashuoltoa. Hieronnassa päästään huoltamaan pienimpiä ja hankalimpia lihaksia, joita ei pystytä venyttelyllä kunnolla huoltamaan. Hieronta vastaa lihaksille kovaa harjoitusta, minkä vuoksi hierontaa seuraavana päivänä ei ole suotavaa tehdä kovaa harjoitusta. Joskus myös hieronnan yhteydessä on mahdollista saada jäsenkorjailua. Kaikki hierojat eivät toki hallitse jäsenten korjailuja. Jäsenten korjailussa laukaistaan lihasten jännitystiloista riippumattomia kiputiloja. Esimerkkitilanne voisi olla, että jokin hermo on jäänyt lihasten, jänteiden tai muun vastaavan puristukseen ja on aiheuttanut turhaa kipua. Nivelillä ja vastaavilla on olemassa pientä liikkumavaraa ja joskus ne voivat mennä asentoon tai tilaan, joka aiheuttaa tarpeetonta tuskailua kivun kanssa. Toisiinsa nähden väärässä asennossa olevat nivelet tai jänteet voivat kohdistaa lihaksille ylimääräisiä tehtäviä. Lämpöhoidolla (kuuma- ja kylmähoito) voidaan hoitaa vaurioituneita lihaksia ja rentouttaa rasittuneita lihaksia. Kylmä auttaa lihaksissa tapahtuneiden pienten vaurioiden hoitamisessa ja kuumalla/lämpimällä rentoutetaan lihaksia. Kun lihaksia rentoutetaan lämpimällä, tulee olla varovainen. Liian usein toistettu rentouttaminen lämpöhoidolla veltostuttaa lihaksia ja vie harjoittelusta terävyyden. Huoltavan harjoittelun roolia ei myöskään saa unohtaa. Ennen harjoitusta tai lenkkiä kannattaa tehdä alkuverryttely, jossa lihaksiin saadaan pieni alkulämpö. Tämä estää, että itse harjoituksessa ei tapahtuisi mitään vakavia lihasvaurioita. Loppuverryttelyssä saadaan lihasten palautuminen alulleen ja lihaksista saadaan poistettua mahdollisesti syntyneet maitohapot. 4. FYYSISEN KESTÄVYYDEN MITTAUS Oman fyysisen kunnon ja kestävyyden mittaukseen on kehitetty useita erilaisia tapoja. On tieteellisiä ja vähemmän tieteellisiä keinoja. Myös omatoimisesti on mahdollista seurata omaa kehittymistä ja kuntoa. Helpoimpia tapoja näistä ovat leposykkeen seuranta ja testijuoksun tekeminen. Pidemmälle viedyt mittaukset, kuten rasitustestit ja mattotestit vaativat tietynlaisen testausympäristön Leposykkeen mittaus ja sen hyödyntäminen Leposykkeen mittaus on yksinkertaisin tapa seurata omaa kehitystä ja kuntoa. Kehityksen mittaaminen on hieman tulkinnanvaraista, koska leposyke riippuu

9 8 vahvasti ihmisen rasitustilasta. Karkea kehityksen mittaaminen on kuitenkin mahdollista, mutta se vaatii aina samanlaiset mittausolosuhteet. Leposykkeen mittaamisen suurimmaksi eduksi näen juuri kehon rasitustason toteamisen. Jos keho on rasituksen jäljiltä väsynyt, leposyke on korkealla verrattuna normaaliin trendiin ja alhaalla, jos elimistö on palautunut hyvin rasituksesta. Leposykkeestä on esimerkiksi havaittavissa mahdollisesti tuleva flunssa. Flunssan lähestyessä syketaso nousee, koska keho taistelee bakteereja ja viruksia vastaan aktiivisemmin eli kehon rasitustaso kohoaa. Kerran tapahtuva mittaus ei kerro riittävästi, vaan mittauksia on suoritettava säännöllisesti oman syketason ja trendin löytämiseksi. Leposykettä on mahdollista mitata kahdella tavalla. Yksi mahdollisuus on mitata leposyke heti aamulla herättyään tai tiettynä päivän ajankohtana. Jos mittaus tapahtuu päivällä, on osattava rauhoittua ainakin 10 minuutiksi ennen mittausta. Itse näen päivällä mittaamisen hankalana, koska päässä pyörivät ajatukset vaikuttavat mittauksen luotettavuuteen. Jotkut mittaavat leposykkeen makuuasennossa, toiset nousevat makuuasennosta istuma-asentoon ja odottavat tietyn ajan (esimerkiksi minuutin) sykkeen tasaantumista ja mittaavat sitten. Mittaako sykkeen sormella vai sykemittarilla, on jokaisen oma asia. Myös mittausaika on omavalintainen. Jos mittaa sykkeen sormella, olisi vältettävä mittaamista peukalolla, koska peukalossa voi tuntua erillinen syke. Sormella mitattaessa olisi suotavaa mitata syke suuresta valtimosta, esimerkiksi kaulavaltimosta, tarkkuuden säilyttämiseksi Testijuoksun suorittaminen ja tulosten arviointi Testijuoksun tekotapoja on olemassa kaksi. Samaa näissä tavoissa on, että molemmissa juostaan tietty matka. Testijuoksussa, niin kuin leposykkeen mittauksessakaan, ei yksi kerta riitä, vaan testijuoksu on toistettava aina silloin tällöin. Testissä on tarkoituksena vertailla omaa kehitystä aiempiin juoksusuorituksiin. Ensimmäinen vaihtoehto on juosta tietty matka niin kovaa kuin matkan vain voi juosta ja ottaa juoksuaika ylös. Toinen vaihtoehto on juosta tietty matka tietyllä sykkeellä ja ottaa juoksuaika ylös. Tavat poikkeavat toisistaan siten, että ensimmäisessä tavassa mitataan maksimaalisen suorituskyvyn kehittymistä ja toisessa vaihtoehdossa enemmänkin liikkumisen taloudellisuuden kehittymistä. Syketasona käytetään henkilöstä riippuen toisessa tavassa lyöntiä minuutissa. Jos juoksija kehittyy, seuratut juoksuajat lyhenevät, seurattiin sykettä tai ei. Juoksuolosuhteet vaikuttavat yllättävän paljon juoksuaikaan. Sateella ilma on happirikasta ja juoksu tuntuu kevyeltä, mutta ilma on kylmä ja venähdys- ja revähdysvaara on olemassa ilman riittävää lämmittelyä. Kuumana kesäpäivänä

10 9 ilmassa ei ole happea niin paljoa kuin sateella. Auringon lämpö voi vaikuttaa lihaksiin myös veltostuttavasti, kuten lämpöhoidon yhteydessä mainittiin. Toki auringon näkyminen voi piristää myös juoksua. Testijuoksut on luotettavuuden takaamiseksi tehtävä mahdollisimman samankaltaisissa olosuhteissa samalla tavalla. Keino saada selville anaerobinen kynnys kotikonstein on myös mahdollista tekemällä niin sanottu Conconi-testi. Laufszene (2006) -sivuston mukaan testi on saanut nimensä italialaisen professori Francesco Conconi sukunimestä. Testi on luotettavampi, jos se tehdään valvotussa ympäristössä, jossa pystytään pitämään juoksunopeus tarkasti oikeassa arvossa. Conconi-testissä seurataan testihenkilön sykettä ja juoksunopeutta. Juoksunopeus pystytään helposti määrittämään, jos juostaan tiettyä matkaa, esimerkiksi 400 metriä, tiettyyn tavoiteaikaan. Kun testiä tehdään, mahdollisesta avustajasta on apua juoksuaikojen seuraamisessa. Testi antaa anaerobiseksi kynnykseksi sykearvon, jossa sykkeen ja juoksunopeuden riippuvuus muuttuu ei-vakioksi. Kuvan 1 tapauksessa anaerobinen kynnys on 160 tietämillä. Aerobinen kynnys on erilaisten testivertailujen valossa yleensä noin 20 sydämenlyöntiä minuutissa alempana. Esimerkkitapauksessa aerobinen kynnys olisi noin 140 lyöntiä minuutissa. Kuva 1: Anaerobisen kynnyksen määritys 4.3. Mikä on rasitustesti ja mitä sillä saadaan selville? Rasitustestillä voidaan selvittää mahdollisia sydäntauteja, kuten esimerkiksi sepelvaltimotauti. Testissä keho altistetaan fyysiselle rasitukselle, koska sydänhäiriöt eivät ilmene useinkaan ilman rasitusta. Rasitustestin suoritustapoja on

11 10 useita, mutta usein rasitustesti tehdään pyöräergometrillä eli kuntopyörällä. Pyöräergometrin kuormaa nostetaan testissä portaittain minuutin välein. Testin aikana testattavan henkilön kehoon on kiinnitettynä useita antureita EKG-mittauksen vuoksi. EKG-lyhenne tarkoittaa elektrokardiografia, joka on menetelmä mitata sydämen sähköisiä impulsseja. Anturien lisäksi testihenkilöllä on yllään sykemittari. Antureiden ja sykemittarin avulla selvitetään testihenkilön syke ja EKG-käyrä kullakin ajanhetkellä. Sykkeen käyttäytymisestä voidaan selvittää myös arvioitu maksimaalinen hapenottokyky. Testissä selvitetään tietysti myös testihenkilön verenpaine tiettyinä ajanhetkinä. Mitattuja arvoja verrataan odotusarvoihin, jotka määräytyvät testihenkilön iän, pituuden ja painon perusteella. EKG-käyrästöä analysoimalla saadaan selville mahdollisten sydämen tautioireiden todennäköisyydet, joiden perusteella voidaan päättää tarvittavista jatkotoimenpiteistä Mikä on mattotesti ja mitä saatavat tulokset tarkoittavat? Mattotesti suoritetaan juoksumatolla puhtaasti juosten tai käyttämällä sauvoja hyväksi. Myös kuntopyörällä voidaan tehdä mattotestiä vastaava testi. Testattavalla henkilöllä on yllään sykemittari ja maski suun ja nenän edessä, mistä testihenkilö saa happea. Tämä sen vuoksi, että hengitysilmasta voidaan mitata esimerkiksi hapenkulutus ja hiilidioksidipitoisuus. Usein testattavan ylle puetaan myös valjaat, jotka estävät testattavaa ajautumasta pois juoksumatolta. Testissä lähdetään kevyesti liikkeelle ja edetään kolmen minuutin jaksoissa. Jaksojen välissä otetaan pikaisesti verinäyte, josta voidaan määrittää myöhemmin esille tulevia arvoja. Aina ennen uuteen jaksoon lähtöä juoksumaton nopeutta tai jyrkkyyttä lisätään. Testiä jatketaan niin kauan, kunnes testattava uupuu. Useimmiten testi loppuu 30 minuutin tietämillä. Testin jälkeen on 10 minuutin palautumisjakso, jolla mitataan testihenkilön kykyä palautua rasituksesta. Palautumisjakson aikana otetaan myös verinäytteitä. Ennen testin aloittamista mitataan testihenkilön pituus sekä suoritetaan punnitus. Pituutta ja painoa käytetään hyväksi testiarvoja laskettaessa. Testillä saadaan selville suhteellinen hapenkulutus (ml/min/kg), syke, maitohappo (LA), hengitystilavuus (VE), happiprosentti (%O 2 ), hapenotto (l/min ja ml/kg), hiilidioksidiprosentti (%CO 2 ), maitohappo (LA) suhteessa hapenkulutukseen (VO 2 ) ja maitohapon poistokyky (mmol/min) rasituksen eri vaiheissa. Verinäytteistä voidaan määrittää myös hemoglobiini ja maton nopeus kertoo, kuinka kovaa testihenkilö juoksee (km/h).

12 11 Suhteellinen hapenkulutus kertoo, kuinka monta millilitraa minuutissa kilogrammaa kohden testihenkilö pystyy ottamaan happea ja käyttämään sen hyväkseen. Suhteellisen hapenkulutuksen arvo nousee testin edetessä. Syke mitataan lyöntiä minuutissa kuten aina ennenkin. Rasituksen kasvaessa syke nousee, mikä lienee selvää. Sykkeen nousu on hitaampaa hyvässä fyysisessä kunnossa olevalla ihmisellä. Maitohappoarvo tai toisin sanoen laktaattiarvo nousee rasituksen kasvaessa. (Maitohappo muuttuu lihaksissa nopeasti laktaatiksi.) Maitohappoarvo mitataan yksikössä millimoolia minuutissa. Hyvän fyysisen kestävyyden merkkinä on kyky poistaa maitohappoja nopeasti ja elimistön kyky sietää korkeita maitohappomääriä. Hengitystilavuus lisääntyy testin edetessä, koska keho vaatii jatkuvasti enemmän happea. Veren happiprosentti laskee rasituksen noustessa samasta syystä kuin hengitystilavuus lisääntyi. Keho ei pysty pitämään veren happiprosenttia ennallaan rasituksen lisääntyessä. Mitä enemmän veressä on happea, sitä enemmän solut saavat polttoainetta. Hapenottoa mitataan kahdessa eri yksikössä, litraa minuutissa ja litraa suhteessa painoon. Molemmilla mittaustavoilla hapenotto lisääntyy suorituksen edetessä ja syynä on edelleen sama, mikä aiemmin: keho tarvitsee rasituksen alaisena enemmän happea. Litrat suhteutettuna painoon on vertailukelpoisempi arvo verrattuna litraa minuutissa arvoon, koska siinä huomioidaan testihenkilön paino. Painolla on suuri merkitys hyödylliseen hapenottoon. Veren hiilidioksidipitoisuudella on tapana laskea tiettyyn pisteeseen saakka rasituksen lisääntyessä, koska hapenottokyvyn lisääntyessä myös hiilidioksidinpoistokyky lisääntyy. Maitohapon ja hapenkulutuksen suhde kasvaa nopeasti siirryttäessä anaerobiselle alueelle, missä kehoon kertyy enemmän maitohappoja, kuin sieltä ehditään poistaa. Maitohapon poistokyky kuvaa nimensä mukaisesti kehon kykyä poistaa maitohappoa elimistöstä. Maitohappo saadaan poistettua elimistöstä aerobisen toiminnan ansiosta. 5. MONIPUOLINEN RUOKAVALIO JA RAVINTEET Ruokavalion monipuolisuus on kaiken lähtökohtana. Liitteenä on Finfoodin (2004) sivustolta kerätty taulukko, johon on kerätty lista vitamiineista, tärkeimmistä kivennäisaineista ja tärkeimmistä hivenaineista sekä niiden tärkeimmät lähteet ja niiden merkitys terveydelle. Mikael Fogelholm (1988, ) kirjoittaa, että jokaisen päivän ateriaan tulisi kuulua aina jotain seuraavista ryhmistä: 1. viljavalmisteet ja peruna, 2. kasvikset, marjat ja hedelmät, 3. liha ja kala, 4. maitovalmisteet ja 5. ravintorasvat. Finfoodin (2004) sivustolta poimittu valtion ravitsemusneuvottelukunnan tekemä kuva 2 ilmentää ruoka-aineryhmien suhteita päivittäisissä ruokavaliossa. Ensimmäisen ryhmän ruoka-aineet sisältävät paljon hiilihydraatteja. Hiilihydraatit ovat tärkeitä energianlähteitä ja auttavat kehoa palautumaan rasituksesta. Kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät run-

13 12 saasti vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta niukasti energiaa. Energian niukkuuden vuoksi tämän ryhmän tuotteet soveltuvat hyvin laihduttajille. Kolmannen ryhmän tuotteet sisältävät runsaasti hyvänlaatuista proteiinia. Ihminen tarvitsee proteiinia lihasten, hormonien ja entsyymien rakennusaineeksi. Maitovalmisteista ihminen saa runsaasti kalsiumia ja ne ovat myös huomattava proteiinin lähde. Maitovalmisteiden ongelmana on niiden sisältämä maitosokeri eli laktoosi. Joidenkin ihmisten elimistöllä on vaikeuksia pilkkoa maitosokeria. Tämä ongelma ilmenee laktoosi-intoleranssina. Käsittelemättömän maidon kanssa tällaisia ongelmia ei kuitenkaan ilmene. Viimeisen ryhmän tuotteet ovat sikäli hankalia, että suurina määrinä ne ovat haitallisia. Niiden liiallinen käyttö lisää sydän- ja verisuonitautien vaaraa ja ne ovat suurena syynä ihmisten ylipaino-ongelmiin. Ne ovat kuitenkin äärimmäisen tärkeitä ihmisen aineenvaihdunnalle. Suosiollisimpia ravintorasvoja ovat kasvisöljyt. (Fogelholm 1988, ) Kuva 2: Ruokaympyrämalli (Finfood 2004). 6. MIKSI JA MITEN HARJOITELLA? Kaiken harjoittelun peruslähtökohtana on monipuolisuus. Nuorilla pitäisi olla monia harrastuksia, eikä ainoastaan yksi harrastus, tietokoneella pelaaminen. Harrastusten kautta ihmiset saavat valtavan määrän uusia ystäviä. Tämän sanon omasta kokemuksesta. En halua mitenkään aliarvioida erityylisiä harrastuksia, mutta olisi suotavaa harrastaa aina jonkinlaista liikuntaa. Liikunta on hyväksi niin fyysiselle kuin psyykkiselle terveydelle. Jo aiemmin on tullut esille, että

14 13 harjoittelun perusteena ei tarvitse aina olla jokin kilpailusuoritus, vaikka kilpailut tuovatkin harjoitteluun lisämotivaatiota. Harjoitellessa on mahdollista jakaa vuosi erilaisiin harjoittelujaksoihin. Jaksojen aikana panostetaan enemmän johonkin osa-alueeseen. Jaksottaminen antaa mielekkyyttä harjoitteluun, koska se tuo siihen vaihtelua. Yhtenä esimerkkinä jaksotus, jossa keväällä kiinnitetään huomiota voimaharjoitteluun, kesällä peruskestävyyteen ja syksyllä vauhtikestävyyteen. Kilpailukaudella pidetään yllä kaikkia osa-alueita. Tässä tapauksessa talvi on kilpailukautta. Tämä oli ainoastaan yksi esimerkki. Aina pitää muistaa, että kaikkia osa-alueita pitää kehittää tasapuolisesti, vaikka panostaisikin tietyllä ajanjaksolla johonkin erityiseen osaalueeseen. Tasapuolisuus tarkoittaa, että aina tehdään kaikenlaisia harjoituksia, mutta joskus harjoitusten painotus voi olla erilainen. Harjoittelijalle on eduksi olla roisto itseään kohtaan. Toivoni mukaan tekstini herätti ajatuksia, antoi tietoa harjoittelusta ja antoi palavan halun lähteä saman tien lenkille. LÄHTEET Finfood - Suomen Ruokatieto ry Finfood Oppimateriaali [verkkodokumentti]. Julkaistu [viitattu ]. Saatavissa: Fogelholm, Mikael. Urheilijan ravitsemus. Teoksessa: Kantola, Heikki. (toim.) Suomalainen valmennusoppi 1. Valmentaminen. Jyväskylä: Suomen Olympiakomitea. S ISBN Hirvonen, Juhani & Aura, Ossi. Voima ja sen harjoittaminen. Teoksessa: Kantola, Heikki. (toim.) Suomalainen valmennusoppi 2. Harjoittelu. Jyväskylä: Suomen Olympiakomitea. S ISBN Laufszene Training - Conconi-Test [verkkodokumentti]. Julkaistu [viitattu ]. Saatavissa: Rusko, Heikki. Kestävyyden osatekijät. Teoksessa: Kantola, Heikki. (toim.) Suomalainen valmennusoppi 2. Harjoittelu. Jyväskylä: Suomen Olympiakomitea. S ISBN

15 14 LIITTEET Liite 1: Taulukko ravinteista (Finfood 2004). Rasvaliukoiset vitamiinit A-vitamiini Tärkeimmät lähteet maksa, maitovalmisteet, munankeltuainen, rasiamargariinit, punakeltaiset hedelmät ja vihannekset, vihreät lehtikasvikset Merkitys terveydelle Ylläpitää ihon ja esimerkiksi hengitys- ja virtsateiden limakalvojen kuntoa. välttämätön kasvulle ja solujen kehitykselle, näkökyvylle sekä immuunijärjestelmälle luuston kehitys ja ylläpito, kalsiumin ja fosforin imeytymisen säätely D-vitamiini auringonvalo, margariini, etenkin rasvainen kala (myös vähärasvaisissa kaloissa on D- vitamiinia), kananmunan keltuainen, metsäsienet E-vitamiini kasviöljyt, vehnänalkiot, antioksidantti, joka estää pähkinät, siemenet, kasvimargariini, soluvaurioita täysjyvävilja K-vitamiini Syntyy paksusuolessa. välttämätön veren hyytymiselle vihreät lehtikasvikset (kuten pinaatti, kaalit ja nokkonen), vihreät pavut, herneet, avokado, eräät kasviöljyt Vesiliukoiset vitamiinit Tiamiini (B 1 -vitamiini) täysjyvävilja, sianliha, Osallistuu hiilihydraattien sisäelimet, kala, peruna, ja rasvan muuttamiseen pähkinät, palkokasvit, energiaksi. välttämätön kananmuna normaalille kasvulle sekä hermoston, sydämen ja suoliston toiminnalle Riboflaviini (B 2 -vitamiini) maitovalmisteet, sisäelimet, energian vapauttaminen liha, täysjyvävilja, solujen käyttöön hiilihyd- kala, kananmuna raateista, proteiinista ja rasvasta Niasiini sisäelimet, vähärasvai- solujen energiantuotanto

16 15 Pyridoksiini (B 6 -vitamiini) nen liha, kala, täysjyvävilja, maitovalmisteet, kanamuna, pähkinät, hiiva vähärasvainen liha, maitovalmisteet, sisäelimet, kala, kananmuna, täysjyvävilja, pähkinät, palkokasvit BB12-vitamiini sisäelimet, liha, kala, kananmuna, maitovalmisteet Foolihappo Pantoteenihappo Biotiini C-vitamiini Tärkeimmät kivennäisaineet vihreät kasvikset, maksa, palkokasvit, täysjyvävilja, hiiva täysjyvävilja, liha, sisäelimet, kala, maitovalmisteet, kananmuna, hiiva, vihreät kasvikset Myös paksusuolen bakteerit tuottavat. sisäelimet, hiiva, kananmuna, täysjyvävilja, vihreät kasvikset hedelmät, marjat, kasvikset (varsinkin ruusunmarja, tyrnimarja, mustaherukka, mansikka, sitrushedelmät, kiivi, paprika) ja hermoston välittäjäaineiden muodostaminen Osallistuu proteiinien ja rasvojen energiaaineenvaihduntaan. tärkeä immuunijärjestelmälle, hermostolle ja punasolujen muodostukselle veren ja solujen geeniperimän muodostaminen, hermoston toiminta, solujen jakautuminen ja foolihapon kuljettaminen soluihin solunjakautuminen, geeniperimän ja proteiinien muodostuminen, raskausaikana ehkäisee sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriön muodostumista Osallistuu kolesterolin, rasvan ja punasolujen muodostamiseen. energian vapauttaminen ruuasta Osallistuu rasvan ja kolesterolin muodostukseen. energian vapauttaminen ruuasta Edistää raudan imeytymistä kasvisruuista. sidekudoksen (kollageenin) muodostuminen, hermoston välittäjäaineiden valmistus, immunologiset mekanismit

17 16 Kalsium (Ca) maito ja maitotuotteet, ruotoineen syöty kala, tummanvihreät kasvikset Fosfori (P) kaikki kasvi- ja eläinproteiini (esimerkiksi maito, juusto, punainen liha ja siipikarja), kala, täysjyvävilja Magnesium (Mg) täysjyvävilja, vehnänalkiot, palkokasvit, pähkinät, siemenet, vihreät kasvikset Kalium (K) tuoreet ja kuivatut hedelmät, marjat, vihreät kasvikset, peruna, liha, maitotuotteet, täysjyvävilja Tärkeimmät hivenaineet Rauta (Fe) sisäelimet, veriruoat, vähärasvainen liha, kala, munankeltuainen, tummanvihreät lehtikasvikset, palkokasvit, täysjyvävilja Sinkki (Zn) täysjyvävilja, liha, kala, äyriäiset, maitotuotteet, pähkinät, palkokasvit Jodi (I) Seleeni (Se) tärkeä luuston ja hampaiden kehittymiselle sekä lihas- ja hermotoiminnoille sekä veren hyytymiselle tärkeä luuston ja hampaiden kehittymiselle, solujen energiansaannille sekä monien ravintoaineiden imeytymiselle Osallistuu hermoimpulssien johtumiseen. luuston ja hampaiden tärkeä rakennusosa, tärkeä lihasten supistumiselle Säätelee yhdessä natriumin ja kloridin kanssa solujen neste- ja elektrolyyttitasapainoa. elintärkeä hermoimpulssien välityksessä Osallistuu hapen kuljetukseen ja varastointiin. hemoglobiinin ja energia-aineenvaihduntaan osallistuvien entsyymien olennainen osatekijä Vaikuttaa luuston ja ihon kuntoon, haavojen paranemiseen ja makuaistin toimintaan. välttämätön normaalille kasvulle, lisääntymiselle sekä immuunijärjestelmän ja monien entsyymien toiminnalle kilpirauhashormonien tärkeä osa maito ja maitotuotteet, jodioitu ruokasuola, kananmuna, merieläimet, merilevä täysjyvävilja, sisäelimet, antioksidantti, joka suo-

18 17 liha, kala, palkokasvit, maitotuotteet Mangaani (Mn) pähkinät, palkokasvit, täysjyvävilja Rikki (S) Kloridi (Cl) Kupari (Cu) liha, kala, maitotuotteet ja muut proteiinipitoiset ruuat ruokasuola ja sitä sisältävät ruuat oluthiiva, liha, sisäelimet, äyriäiset, pähkinät, siemenet, täysjyvävilja, sienet, kaakao jaa soluja monien energiantuotannosta huolehtivien entsyymien rakenneosa, säätelee luiden ja sidekudoksen muodostumista Rikkiä on kaikissa soluissa. kahden elintärkeän aminohapon ainesosa, jotka osallistuvat elimistön proteiinimuodostukseen, kahden vitamiinin rakenneosa Ylläpitää osaltaan elimistön neste- ja elektrolyyttitasapainoa. välttämätön mahahappojen muodostumiselle Auttaa elimistöä hyödyntämään ravinnon rautaa. Esiintyy monissa entsyymeissä. veren, luuston ja sidekudosten muodostuminen

Vitamiinit. Tärkeimpiä lähteitä: maksa, maitotuotteet, porkkana, parsakaali ja pinaatti

Vitamiinit. Tärkeimpiä lähteitä: maksa, maitotuotteet, porkkana, parsakaali ja pinaatti Vitamiinit A-vitamiini Tärkeimpiä lähteitä: maksa, maitotuotteet, porkkana, parsakaali ja pinaatti Välttämätön näköaistimuksen syntyyn hämärässä, solujen kasvuun ja erilaistumiseen sekä ihmisen lisääntymiseen.

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 36 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI SUOJARAVINTOAINEET https://www.youtube.com/watch?v=cgcpdskk1o8&spfreload=10

Lisätiedot

MURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut www.murtokohta.fi 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 05.05.2015 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS

MURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut www.murtokohta.fi 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 05.05.2015 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS mittaus MURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 5.5.215 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS Nimi: Erkki Esimerkki Päivämäärä: 5.5.215 Ikä: 27 Aika: 15:15 Pituus: 181 Perusaineenvaihdunta

Lisätiedot

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja?

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? Kotitehtävä Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? VÄLIPALA Tehtävä Sinun koulupäiväsi on venähtänyt pitkäksi etkä ehdi ennen illan harjoituksia

Lisätiedot

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas Espoon Urheilijat ry Judojaos Fyysisen harjoittelun opas 1 Sisällysluettelo 1 KUNNON HARJOITTAMINEN... 3 2 KESTÄVYYSHARJOITTELU... 4 2.1 PERUSKESTÄVYYS... 4 2.2 VAUHTIKESTÄVYYS... 4 2.3 MAKSIMIKESTÄVYYS...

Lisätiedot

Pajulahdentie 167 15560 Nastola, puh (03) 885511 www.pajulahti.com. Matti Meikäläinen Sivu: 1 TESTIPALAUTE. Matti Meikäläinen

Pajulahdentie 167 15560 Nastola, puh (03) 885511 www.pajulahti.com. Matti Meikäläinen Sivu: 1 TESTIPALAUTE. Matti Meikäläinen Sivu: 1 wwwpajulahticom TESTIPALAUTE Matti Meikäläinen 1322012 Sivu: 2 wwwpajulahticom KESTÄVYYSTESTIN PALAUTE Asiakastiedot Nimi: Sukupuoli: Matti Meikäläinen Syntymäaika: 111977 Mies Ikä: 35 Testaustiedot

Lisätiedot

Nousujohteisuus. Laji(t) Muu. Määrä

Nousujohteisuus. Laji(t) Muu. Määrä Olympiakomitea, Nuori Suomi ja Suomen Valmentajat ovat tehneet laajan selvityksen 8 18- vuotiaiden urheilevien nuorten liikuntamääristä ja harjoittelun karkeasta laadusta. Hyvä harjoittelu -selvitystyön

Lisätiedot

Juoksukoulu ( 3.5.2016

Juoksukoulu ( 3.5.2016 Juoksukoulu ( 3.5.2016 Klo 8:00 luento juoksuharjoi3elusta Klo 8:30-10:00 koordinaa8oharjoitus + videoklinikka Juoksuharjoituksen aikana mahdollisuus tehdä Asicsin askelanalyysi ja hankkia juoksukengät

Lisätiedot

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Lääninhallituksen toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista

Lisätiedot

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon FORMARE 2015 Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon Sisältö Kalorit ja kulutus Proteiini Hiilihydraatti Rasva Vitamiinit Kivennäis- ja hivenaineet Vesi ja nesteytys Ravintosuositukset

Lisätiedot

Testaus- ja kuntotutkimusasema TesKu www.tesku.fi tesku@tesku.fi

Testaus- ja kuntotutkimusasema TesKu www.tesku.fi tesku@tesku.fi Testaus- ja kuntotutkimusasema TesKu www.tesku.fi tesku@tesku.fi Valviran toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista koulutusta,

Lisätiedot

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala Fyysinen kunto Terveystieto Anne Partala Miksi liikuntaa? Keho voi hyvin Aivot voivat hyvin Mieliala pysyy hyvänä Keho ja mieli tasapainottuu Liikunta tuo tyydytystä Yksi hyvinvoinnin peruspilari Ihminen

Lisätiedot

TESTITULOSTEN YHTEENVETO

TESTITULOSTEN YHTEENVETO TESTITULOSTEN YHTEENVETO LIHASTEN VÄSYMINEN JA PALAUTUMINEN Lihaksesi eivät väsy niin helposti ja ne palautuvat nopeammin. Kehitettävä Hyvä AEROBINEN KUNTO Sinulla on edellytyksiä kasvattaa aerobista kuntoa

Lisätiedot

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS Ihmisen fyysinen kasvu Kasvu pituuden, painon ja kehon osien sekä elinjärjestelmien kasvua kasvu noudattaa 95%:lla tiettyä kaavaa, mutta

Lisätiedot

LIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat

LIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat LIHASHUOLTO Lihashuolto tarkoittaa joukkoa toimenpiteitä, joiden tarkoituksena on valmistaa urheilijaa suoritukseen ja edistää palautumista harjoituksesta tai kilpailusta. Palautumisella tarkoitetaan fyysisen

Lisätiedot

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU Säännöllinen ja oikein kuormitettu kestävyysharjoittelu parantaa verenkierto- ja hapenkuljetus elimtöä

Lisätiedot

VITAMIINEJA JA MINERAALEJA PULLOSTA

VITAMIINEJA JA MINERAALEJA PULLOSTA VITAMIINEJA JA MINERAALEJA PULLOSTA TAUSTA Vitamin Well on perustettu vuonna 2006 Ruotsissa. Tarkoituksena oli kehittää skandinaaviseen makuun sopiva vitamiinijuoma, joka samalla olisi hyvä ja moderni

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli

Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli 8.11.2014 Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Aikataulu 25.10. Energiaravintoaineiden kirjo:

Lisätiedot

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä siitä voi olla seurauksena

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto

Nuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Nuoren urheilijan ravitsemus 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Mitä kaikkea huomioitava? Kokonaisuus Ateriarytmi Riittävä energiansaanti Nestetasapaino + Välipalaesimerkkejä

Lisätiedot

FORMARE 2015. Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon

FORMARE 2015. Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon FORMARE 2015 Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon Yleistä ForMaresta 50 laskutus. Tulee toukokuun aikana. Vastuu tehkää parhaanne, olkaa aktiivisia. Tämä on ainutlaatuinen

Lisätiedot

Danske Bank. Juoksukoulu

Danske Bank. Juoksukoulu Danske Bank Juoksukoulu Ohjelma Keskiviikko 21.1.2015, klo 17-18:30 Luento 30 min @Olympiastadion -Kestävyysharjoittelun osa-alueet -Juoksuharjoittelu -Yleisimmät ongelmat ja miten korjataan -Harjoittele

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Urheilijan ravitsemus Ravitsemussuositukset Monipuolista ja värikästä Sopivasti ja riittävästi Nauttien ja kiireettömästi Ruokaympyrä Ruokakolmio Lautasmalli

Lisätiedot

SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU

SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU Fyysinen harjoittelu Suunnistuksen fyysiset vaatimukset 1. Peruskestävyys JAKSAT JUOSTA 2. Lihaskunto MAASTOSSA, KETTERÄSTI 3. Vauhtikestävyys ja KOVAA! FYYSISEN HARJOITTELUN

Lisätiedot

MIKSI SYÖDÄ LIHAA. Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland

MIKSI SYÖDÄ LIHAA. Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland MIKSI SYÖDÄ LIHAA Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland 1 Suomalaiset ravitsemussuositukset Kaikkea saa syödä Ravintoaineista ruokaan Kansalliset erityispiirteet Lisää kasviksia Laatu Rasva

Lisätiedot

Ohjelma. Huhtikuu 20.4. Juoksuharjoitus 60 min @RAPALA. -Videoklinikka -Juoksukoordinaatio. Juoksijan lihashuolto. 60 min @RAPALA

Ohjelma. Huhtikuu 20.4. Juoksuharjoitus 60 min @RAPALA. -Videoklinikka -Juoksukoordinaatio. Juoksijan lihashuolto. 60 min @RAPALA Juoksukoulu Ohjelma Maaliskuu 31.3. Luento 45 min @RAPALA -Kestävyysharjoittelun osaalueet -Juoksuharjoittelu -Yleisimmät ongelmat ja miten korjataan -Harjoittele terveenä! Juoksuharjoitus 75 min @RAPALA

Lisätiedot

Elivo Ravintolisät. www.elivo.fi. Elivo on kotimainen hyvinvointituoteperhe,

Elivo Ravintolisät. www.elivo.fi. Elivo on kotimainen hyvinvointituoteperhe, Elivo Ravintolisät Elivo on kotimainen hyvinvointituoteperhe, joka on kehitetty kotimaisten eri alojen asiantuntijoiden kanssa huomioiden suomalaisten kuluttajien tarpeet. Elivo-tuotteet löydät apteekista

Lisätiedot

Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä. Nopeuskestävyys. Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012. www.kihu.

Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä. Nopeuskestävyys. Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012. www.kihu. Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä Nopeuskestävyys Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012 www.kihu.fi Nopeuskestävyys AerK AnK VO 2 max Peruskestävyys Vauhtikestävyys

Lisätiedot

SUOJARAVINTOAINEET. Kristi Loukusa Liikunnanohjaaja opiskelija Lapin Yläkouluakatemia / elokuu 2015

SUOJARAVINTOAINEET. Kristi Loukusa Liikunnanohjaaja opiskelija Lapin Yläkouluakatemia / elokuu 2015 KERTAUSTA Mitä ovat makroravintoaineita? Mitä tehtäviä niillä on? Ruokaesimerkkejä niistä? Millainen on ateriarytmisi? Vaikuttiko saamanne tieto omaan syömiskäyttäytymiseen? Kerro vierustoverille mitä

Lisätiedot

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja moninkertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut massahiihtäjien iloksi

Lisätiedot

6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan.

6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan. ENERGIAINDEKSI 23.01.2014 EEMELI ESIMERKKI 6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan. Stressitaso - Vireystila + Aerobinen

Lisätiedot

KIVENNÄISAINEET JA VITAMIINIT KOIRAN RUOKINNASSA

KIVENNÄISAINEET JA VITAMIINIT KOIRAN RUOKINNASSA KIVENNÄISAINEET JA VITAMIINIT KOIRAN RUOKINNASSA Kivennäisaineet osallistuvat kemiallisiin reaktioihin koirien soluissa. Kivennäisaineet voidaan jakaa makro- ja mikrokivennäisaineisiin sekä perusteella,

Lisätiedot

perustettu vuonna 1927

perustettu vuonna 1927 perustettu vuonna 1927 RAVINNON MERKITYS Ravinto ja liikunta Kova liikuntaharrastus yhdessä puutteellisen ruokavalion kanssa voi olla riski kasvulle, kehitykselle ja terveydelle!!! Energian riittämättömän

Lisätiedot

www.vomoghundemat.fi

www.vomoghundemat.fi www.vomoghundemat.fi Vom og Hundemat on norjalainen koirien tuoreruokatuote. Se valmistetaan norjalaisista eläinperäisistä raaka-aineista, kuten broileri, naudan sisäelimet, pötsi, lohi, naudan maksa ja

Lisätiedot

Hyvä välipala auttaa jaksamaan

Hyvä välipala auttaa jaksamaan Hyvä välipala auttaa jaksamaan Sisältö Välipalan vaikutus jaksamiseen ja koulumenestykseen Mistä hyvä välipala koostuu Maitotuotteet ja välipala Kuitu ja välipala Helposti lisää kasviksia ja hedelmiä välipalalle

Lisätiedot

Juusto ravitsemuksessa

Juusto ravitsemuksessa Juusto ravitsemuksessa Juusto ravitsemuksessa Rakennusaineita luustolle Hammasystävällistä Sopii erityisruokavalioihin Juustojen koostumus vaihtelee Tuorejuusto valmistustavan mukaan Kypsytetty juusto

Lisätiedot

TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3

TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3 TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3 Maalivahdin fyysistä harjoittelua koskevan trilogian viimeisessä osassa olen käsitellyt fyysisiä ominaisuuksia: voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Kesä on fyysisten

Lisätiedot

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI 2 11.8.2015 PALAUTUMINEN -kehittymisen kulmakivi - Harjoittelun tarkoitus

Lisätiedot

Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu

Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu Liikuntaa vai harjoittelua Riittävä määrä liikuntaa Vähintään 20 tuntia liikuntaa viikossa Nouseva määrä harjoittelua Perusliikunta on hyvä asia urheilemisen kannalta,

Lisätiedot

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA Mitä kaikkea terveellinen ravinto on? Terveellinen ravinto Terveellisestä ruokavaliosta saa sopivasti energiaa ja tarvittavia ravintoaineita Terveellinen ravinto auttaa

Lisätiedot

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen Edellisen leirin Kotitehtävä Tarkkaile sokerin käyttöäsi kolmen päivän ajalta ja merkkaa kaikki sokeria ja piilosokeria sisältävät ruuat

Lisätiedot

Kestävyysharjoittelu nuoresta aikuiseksi. Ari Nummela Jyväskylä 16.4.2014

Kestävyysharjoittelu nuoresta aikuiseksi. Ari Nummela Jyväskylä 16.4.2014 Kestävyysharjoittelu nuoresta aikuiseksi Ari Nummela Jyväskylä 16.4.2014 Kestävyysharjoittelu nuoresta aikuiseksi 1. Kestävyyssuorituskykyyn vaikuttavat tekijät 2. Kestävyysominaisuuksien harjoittelu 3.

Lisätiedot

HABANERO ACADEMY. Naakanpaukkujen treenaus & valmennus opas

HABANERO ACADEMY. Naakanpaukkujen treenaus & valmennus opas HABANERO ACADEMY Naakanpaukkujen treenaus & valmennus opas Ravitsemus Oikeanlaista ravitsemusta opeteltaessa ja suunniteltaessa on ensin opittava ja ymmärrettävä ravinnon oikeat suhteet. Alla oleva lautasmallin

Lisätiedot

Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB

Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB Ravitsemuksen merkitys suorituskyvylle Hyvä nestetasapaino on tärkeää kaikessa harjoittelussa

Lisätiedot

JUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus

JUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus JUDOKAN RAVINTO-OPAS 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen Joen Yawara ry Valmennus SISÄLLYSLUETTELO 1 PERUSTIETOA...1 2 RAVINTOAINEET...1 2.1 Hiilihydraatit...1 2.2 Proteiinit...2

Lisätiedot

Ravitsemus. HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20

Ravitsemus. HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20 Ravitsemus HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20 Jokainen meistä tarvitsee ruoasta energiaa. Jokaisen energiantarve on yksilöllinen ja siihen vaikuttavat esimerkiksi ikä, sukupuoli ja liikunnan määrä.

Lisätiedot

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 RAVINNON MERKITYS TERVEYDELLE Onko merkitystä? Sydän- ja verisuonisairaudet Verenpaine Kolesteroli Ylipaino Diabetes

Lisätiedot

Fyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti 3.-5.9.2010. Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri

Fyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti 3.-5.9.2010. Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri Kestävyys sulkapallon kaksinpelissä kansainvälisellä tasolla Sulkapallo on intensiivinen jatkuvia suunnanmuutoksia vaativa intervallilaji Pallorallin ja

Lisätiedot

KESTÄVYYSVALMENNUS JA JUKOLAN

KESTÄVYYSVALMENNUS JA JUKOLAN Kuva: Kytäjä-Jukola2010 KESTÄVYYSVALMENNUS JA JUKOLAN VIESTIN FYYSISET VAATIMUKSET KUNTOURHEILIJALLE Hannu Vuorinen, Kymin Suunnistajien Jukolakoulu PUHUJASTA LYHYESTI Vuonna 1961 syntynyt, 1980- ja 1990-luvuilla

Lisätiedot

VALMENTAJA 2 KUORMITUKSEN VAIKUTUS ELIMIS- TÖÖN JA PALAUTUMINEN. Marko Laaksonen

VALMENTAJA 2 KUORMITUKSEN VAIKUTUS ELIMIS- TÖÖN JA PALAUTUMINEN. Marko Laaksonen VALMENTAJA 2 KUORMITUKSEN VAIKUTUS ELIMIS- TÖÖN JA PALAUTUMINEN Marko Laaksonen VALMENTAJAKOULUTUS II-taso 28.-29.8.2004 Suomen Ampumahiihtoliitto ry. KUORMITUKSEN VAIKUTUS ELIMISTÖÖN JA PALAUTUMINEN Teksti:

Lisätiedot

Kuntotestissä mittaamme hapenotto- ja verenkiertoelimistön kunnon, lihaksiston toiminta- tai suorituskyvyn ja tarvittaessa kehonkoostumuksen.

Kuntotestissä mittaamme hapenotto- ja verenkiertoelimistön kunnon, lihaksiston toiminta- tai suorituskyvyn ja tarvittaessa kehonkoostumuksen. Kuntotestistä saat arvokasta tietoa tämänpäivän kunnostasi. Olit sitten aloittelija tai huippu-urheilija. Kuntotesti voidaan räätälöidä juuri sinulle sopivaksi kokokonaisuudeksi aikaisemman liikuntahistorian

Lisätiedot

PRO PERUNA RY -perunavoimaa

PRO PERUNA RY -perunavoimaa PRO PERUNA RY -perunavoimaa Pro Peruna Ry Perustettu vuonna 2008 Toimii perunan menekinedistäjä Projektiluonteista toimintaa kuluttajalähtöisesti v. 2012 Kasvata omat perunasi kampanja Kuluttajatutkimus

Lisätiedot

Urheilullisuus. Harri Hakkarainen LL, LitM. SJL, HK Metallurg Magnitogorsk, HC Jokerit. www.terveystalo.com

Urheilullisuus. Harri Hakkarainen LL, LitM. SJL, HK Metallurg Magnitogorsk, HC Jokerit. www.terveystalo.com Urheilullisuus Harri Hakkarainen LL, LitM SJL, HK Metallurg Magnitogorsk, HC Jokerit Urheilullisuus mitä se on? jokaisella urheilijalla 24 h aikaa aikaa harjoitella, palautua, kehittyä... Harjoitusaikaa

Lisätiedot

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Anna elämän maistua 1 Tarvitset reilusti energiaa ja ravintoaineita Monipuolinen ruokavalio tarjoaa riittävästi energiaa ja ravintoaineita kasvuun ja kehittymiseen, liikunnan

Lisätiedot

2. Fyysisten ominaisuuksien kehittäminen sekä perustaitoharjoittelu

2. Fyysisten ominaisuuksien kehittäminen sekä perustaitoharjoittelu 1 Lisäys Kuusamon lukion opetussuunnitelmaan 1.8.2004 lähtien KUUSAMON KAUPUNKI ALPPIKOULU 1. Alppikoulun opetussuunnitelman pää- ja yleistavoitteet Pakolliset kurssit 1.1. Päätavoitteet: Koulutuslau takunta

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen

Urheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen Hämeenlinna, 9.2.2008 Urheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen Mikael Fogelholm, ETT, dosentti, yksikönjohtaja Suomen Akatemia, terveyden tutkimus 1 2/27/08 Huippulahjakkuus

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV KEHITTYMISEN PERIAATTEITA HARJOITUSÄRSYKE = järjestelmän häirintä Perusvoimaharjoitus lihassoluvaurio ELINJÄRJESTELMÄN REAGOINTI Vaurion korjaus = proteiinisynteesin

Lisätiedot

Harjoituskerta on rakennettava tiettyjen fysiologisten ja pedagogisten periaatteiden

Harjoituskerta on rakennettava tiettyjen fysiologisten ja pedagogisten periaatteiden Suomen Pyöräilyunioni ry PVT/ mn YKSITTÄISEN HARJOITUKSEN RAKENNE Harjoituskerta on rakennettava tiettyjen fysiologisten ja pedagogisten periaatteiden mukaan. Tavallisesti harjoituskerta jaetaan kolmeen

Lisätiedot

Ergo Selkäklinikka. Petteri Koski

Ergo Selkäklinikka. Petteri Koski Näkökantojakantoja AUDI-ik ikäistenisten urheilijoiden fyysisestä harjoittelusta Alppilajit Vuokatti 28.10.-06 Naprapaatti ; D.N. Kymenlaakson ammattikorkeakoulu Ergo - Selkäklinikka Kotka Uuperi Ski Team

Lisätiedot

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON 19627430.00 SWE/FIN A FIN SISÄLLYS 1. Syke opastaa liikkumaan oikein... 3 2. Monipuoliset käyttövaihtoehdot... 4 3. Tavoitesykealue... 6 4. Oikein suoritettu liikuntakerta...

Lisätiedot

Ravinto jalkapallossa

Ravinto jalkapallossa Ravinto jalkapallossa Patrik Borg Helsingin Urheilulääkäriasema, Syömishäiriökeskus Painopisteet liikkujan ravinnossa Syö tarpeeksi Riittävästi ravintoaineita Riittävästi nestettä Aterioiden ajoitukset

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravinto-, lihas- ja henkinen huolto Onnela, Tuusula 5.9.2009 /Arja Lindfors

Nuoren urheilijan ravinto-, lihas- ja henkinen huolto Onnela, Tuusula 5.9.2009 /Arja Lindfors HUOLTAJAT Nuoren urheilijan ravinto-, lihas- ja henkinen huolto Onnela, Tuusula 5.9.2009 /Arja Lindfors 5.9.2009 Nurmijärvi Seven Ringettes 1 RAVINTO Hyvä ravinto ja ruokailu on ehdoton edellytys tehokkaalle

Lisätiedot

8 LEIPÄ JA VILJA RAVITSEMUKSESSA. Leipä ja vilja ravitsemuksessa (8)

8 LEIPÄ JA VILJA RAVITSEMUKSESSA. Leipä ja vilja ravitsemuksessa (8) 8 LEIPÄ JA VILJA RAVITSEMUKSESSA Leipä ja vilja ravitsemuksessa (8) Mitä leipä on? Kivennäisaineita Magnesiumia Rautaa Kaliumia Hivenaineita Sinkkiä Seleeniä Vettä Energiaa Hiilihydraatteja Proteiineja

Lisätiedot

NivelTeho. 120 kaps. 32,90. (ovh. 40,70) 411,25 e/kg

NivelTeho. 120 kaps. 32,90. (ovh. 40,70) 411,25 e/kg NivelTeho Liiku nivelet lempeästi kuntoon. Kuuden tutkitun aktiiviaineen yhdistelmä: MSM, inkivääriuute, glukosamiini, hainrusto, kupari ja C-vitamiini. 120 kaps. 32,90 411,25 e/kg (ovh. 40,70) Luontainen

Lisätiedot

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen kulmakiviä Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen perusideaa! l HARJOITUKSEN AIKANA KUKAAN EI KEHITY! l SUORITUSKYKY HEIKKENEE HARJOITUKSEN AIKANA JA KEHITYS TAPAHTUU HARJOITUSTA

Lisätiedot

YLÄKOULUIKÄISEN URHEILIJAN PALAUTUMINEN - AJATUKSIA VANHEMMILLE. Yläkouluakatemian 1. leiritys Anniina Ojala

YLÄKOULUIKÄISEN URHEILIJAN PALAUTUMINEN - AJATUKSIA VANHEMMILLE. Yläkouluakatemian 1. leiritys Anniina Ojala YLÄKOULUIKÄISEN URHEILIJAN PALAUTUMINEN - AJATUKSIA VANHEMMILLE LÄHIPIIRIN TUKI ON TÄRKEÄ Huippu-urheilu vaatii tiettyä itsekkyyttä ja voi välillä tuntua yksinäiselle. On tärkeää, että urheilijan ympärillä

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min

Lisätiedot

Valmentaja- ja ohjaajakoulutus, 1. taso. Etelä-Karjalan Liikunta ja Urheilu ry

Valmentaja- ja ohjaajakoulutus, 1. taso. Etelä-Karjalan Liikunta ja Urheilu ry Valmentaja- ja ohjaajakoulutus, 1. taso Hermosto Taito Nopeus Sukuelimet Voima Tuki- ja liikuntaelimet Sisäelimet Aerobinen kestävyys Anaerobinen kestävyys Liikkuvuus 2 Fyysiset ominaisuudet Ikä Tasapaino

Lisätiedot

Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1

Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1 Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1 1) KOTI Kannustus ja tuki Positiivinen palaute Liikuntamyönteisyys

Lisätiedot

Eväitä ruokapuheisiin

Eväitä ruokapuheisiin Eväitä ruokapuheisiin Esityksessä on ravitsemussuositusten mukainen viikon ruokavalio kevyttä työtä tekevälle, liikuntaa harrastavalle naiselle (8,4 MJ/vrk eli 2000 kcal/vrk). Yksittäisille aterioille

Lisätiedot

Itämeren ruokavalio. Kaisa Härmälä. Marttaliitto ry

Itämeren ruokavalio. Kaisa Härmälä. Marttaliitto ry Itämeren ruokavalio Kaisa Härmälä Marttaliitto ry Itämeren ruokavalio Kotimainen vaihtoehto Välimeren ruokavaliolle. Lähellä tuotettua. Sesongin mukaista. Välimeren ruokavalio Itämeren ruokavalio Oliiviöljy

Lisätiedot

Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton

Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton 1. Suomen Urheiluliiton virallinen Maratonkoulu 2014 Maratonkoulun järjestää JANAKKALAN JANA Valmentajana toimii: -Timo Aikasalo - puh040 7500 946 - Sp timo.aikasalo@gmail.com Suomen Urheiluliiton virallinen

Lisätiedot

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Lääninhallituksen toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista

Lisätiedot

Maittavan lihaisat. Jahti&Vahti -koiranruoat

Maittavan lihaisat. Jahti&Vahti -koiranruoat Maittavan lihaisat Jahti&Vahti -koiranruoat Täysravinto paljon liikkuville koirille 32% Premium-luokan ruokaa koirallesi Suositut, nyt koostumukseltaan entistäkin lihaisemmat, Jahti&Vahti -koiranruoat

Lisätiedot

KASVISTEN ENERGIAPITOISUUDET

KASVISTEN ENERGIAPITOISUUDET LIITE 1. VIHANNEKSIEN RAVINTOKOOSTUMUS KASVISTEN ENERGIAPITOISUUDET Taulukko 1. Lehtivihannesten, sipulien, juuresten, palkokasvien ja mukulakasvien energiapitoisuudet. KASVISTEN ENERGIA KJ Kcal PITOISUUDET

Lisätiedot

Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011

Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011 Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011 Kuntotestit puolustusvoimissa Kuntotestit antavat yhdessä terveystarkastusten kanssa hyvän kuvan henkilön terveydentilasta ja fyysisestä kunnosta sekä

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: Juoksu: 45min 10min lämmittely + 6x60sek()/ vetojen välissä JUOKSU: - (todella kevyt)

Lisätiedot

Kananmuna sisältää muun muassa D-vitamiina ja runsaasti proteiinia

Kananmuna sisältää muun muassa D-vitamiina ja runsaasti proteiinia Jogurtti luomuhillolla on parempi vaihtoehto kuin puuro tai aamumurot. Tutkijat ovat yhä enenevästi havainneet, mitä näiden viljojen gluteeni aiheuttaa terveydellemme. Gluteeni on syyllinen yli 150 eri

Lisätiedot

PELIMIEHEN HARJOITUSPÄIVÄKIRJA ILOISUUS - URHEILULLISUUS LUOVUUS YRITTÄMINEN - OPPIMINEN

PELIMIEHEN HARJOITUSPÄIVÄKIRJA ILOISUUS - URHEILULLISUUS LUOVUUS YRITTÄMINEN - OPPIMINEN LIMIEHEN HARJOITUSPÄIVÄKIRJA ILOIUS URHEILULLIUS LUOVUUS ROHUS YRITTÄMINEN OPPIMINEN Hyvä Pelimies, Riittävän, laadukkaan ja erityisesti monipuolisen harjoittelun avulla Sinulla on mahdollisuus kehittyä

Lisätiedot

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO KILPAILU- JA PELIREISSUT Lapin urheiluakatemia RAVINTO Rasvat edistävät urheilijan energiansaantia, palautumista, terveyttä ja kehitystä. Niukka rasvansaanti häiritsee hormonitoimintaa. Rasvoja saa mm.

Lisätiedot

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN Urhean valmentajakoulutus URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN LAURA MANNER JA MARI LAHTI 4.12.2014 Terveurheilija.fi 1 Ravinto, ravitsemus ja ruoka? Ravinto = ruoka, juoma tai aine, jota

Lisätiedot

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä

Lisätiedot

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.

Lisätiedot

Suunnistajan fyysisen kunnon testaus kokemuksia ja havaintoja 30 vuoden ajalta. Turun Seudun Urheiluakatemia Turku 1.2.2015

Suunnistajan fyysisen kunnon testaus kokemuksia ja havaintoja 30 vuoden ajalta. Turun Seudun Urheiluakatemia Turku 1.2.2015 Suunnistajan fyysisen kunnon testaus kokemuksia ja havaintoja vuoden ajalta Turun Seudun Urheiluakatemia Turku.. Jukka Kapanen Liikuntatieteen maisteri Jyväskylän yliopistosta 9 Testauspäällikkönä Oulun

Lisätiedot

5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto.

5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto. Kunnon ruokaa luistelijalle tammikuu 2015 Johanna Kleemola Kehityskolmio Harjoittelu Ravinto HYVÄ LUISTELIJA Lepo Kehon huolto Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä Harjoittelun sisältö ja harjoitusten

Lisätiedot

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.

Lisätiedot

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin Ravintoasioissa urheilijoilla on usein eniten parantamisen varaa. Erityisesti arkisyömiseen tulisi panostaa Urheilijan fyysinen kehitys tapahtuu arkisen

Lisätiedot

EQ EVERYDAY SE, MITÄ TARVITSET JOKA PÄIVÄ

EQ EVERYDAY SE, MITÄ TARVITSET JOKA PÄIVÄ It s in our nature EQ EVERYDAY SE, MITÄ TARVITSET JOKA PÄIVÄ EQ EVERYDAY sisältää tuotteet Lifeforce ja Vitastrong. Tuotteet on kehitetty täydentämään toisiaan ja varmistamaan kehosi K2-vitamiinin, omega-3-rasvahappojen,

Lisätiedot

Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun?

Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Tavoite lähestyy Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Juoksusuorituksen onnistuminen on monen tekijän summa Onnistumisen

Lisätiedot

Road Racing. Harjoittelu ja ajamisen kuormittavuus 8.11.2008. Tomi Konttinen 2008

Road Racing. Harjoittelu ja ajamisen kuormittavuus 8.11.2008. Tomi Konttinen 2008 Road Racing Harjoittelu ja ajamisen kuormittavuus 8.11.2008 Tomi Konttinen 2008 Menestymisen edellytykset LAJITEKNINEN VALMIUS mahdollistaa oikean suoritustavan FYYSINEN VALMIUS mahdollistaa taidon, kestävyyden

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Ravitsemuksen ABC Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Tulossa La 25.10. La 8.11. La 15.11. La 22.11. La 29.11. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja

Lisätiedot

BLUES MK -01 Blue. Nimi Nro

BLUES MK -01 Blue. Nimi Nro BLUES MK -01 Blue Nimi Nro Harjoituspäiväkirja Kesä 2013 Hyvä Blues 01 Blue pelaaja, Olet päässyt edellisen kauden aikana hieman maistamaan sitä, miltä kilpakiekon pelaaminen tai jääkiekon treenaaminen

Lisätiedot

Aineksia hyvän olon ruokavalioon

Aineksia hyvän olon ruokavalioon Aineksia hyvän olon ruokavalioon Sisältö Monipuolinen ruokavalio Lautasmalli Ateriarytmi Ravintoaineet Proteiini Hiilihydraatit Rasva Sydänmerkki Liikunta elämäntavaksi 2 Monipuolinen ruokavalio Vähärasvaisia

Lisätiedot

SISÄLTÖ: SISÄLTÖLUETTELO 1. JOHDANTO

SISÄLTÖ: SISÄLTÖLUETTELO 1. JOHDANTO SISÄLTÖ: SISÄLTÖLUETTELO 1. JOHDANTO 2. LAPSEN JA NUOREN ELIMISTÖN KASVU JA KEHITYS; Antti Mero Kasvun yleispiirteet - kehonosien kasvu - pituus ja painokasvu Hermoston kehittyminen Lihaksiston kehittyminen

Lisätiedot

Mind Master. Matti Vire 11.5.2013

Mind Master. Matti Vire 11.5.2013 Stressi = ympäristön yksilöön kohdistava uhka tai vahingollinen vaikutus sympaattinen hermojärjestelmä ja hypotalamus-aivolisäke-lisämunuainen aktivoituvat Akuutissa stressissä sydämen syke nousee, hengitys

Lisätiedot

TEKO Terve koululainen, UKK- instituutti www.tervekoululainen.fi Riikka Vierimaa Laillistettu ravitsemusterapeutti 5.2.2012

TEKO Terve koululainen, UKK- instituutti www.tervekoululainen.fi Riikka Vierimaa Laillistettu ravitsemusterapeutti 5.2.2012 Nutriikka Ravitsemuspalvelut tmi Luentoa täydentävää materiaalia Luistelijan ruokailu Tuusulan Luistelijat Olympiakomitean ja HK aineisto http://www.noc.fi/ urheilijan_ravitsemus/ TEKO Terve koululainen,

Lisätiedot

Ravitsemussuositukset erityisesti senioreiden näkökulmasta

Ravitsemussuositukset erityisesti senioreiden näkökulmasta Ravitsemussuositukset erityisesti senioreiden näkökulmasta Mikael Fogelholm, ravitsemustieteen professori Elintarvike- ja ympäristötieteiden laitos Maatalous-metsätieteellinen tiedekunta Elintarvike- ja

Lisätiedot