LIIKUNNAN JA RAVINNON MERKITYS URHEILEVALLE LAPSELLE JA NUORELLE

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "LIIKUNNAN JA RAVINNON MERKITYS URHEILEVALLE LAPSELLE JA NUORELLE"

Transkriptio

1 Koostanut eri tietolähteistä Pertti Pussinen /23 LIIKUNNAN JA RAVINNON MERKITYS URHEILEVALLE LAPSELLE JA NUORELLE Fyysinen aktiivisuus pidentää elinikää ja antaa suojaa useita yleisiä pitkäaikaissairauksia vastaan. On sanottu, että tunti liikuntaa lisää tunnilla elinikää. Toisen tunnin saa vielä kaupan päälle. Liikunta on tarpeellista kaiken ikäisille. Lapsuudessa omaksuttu liikuntaharrastus säilyy usein koko eliniän. Säännöllisen liikunnan avulla aikuisten työteho, mieliala ja terveys paranevat. Odottavien äitien on todettu hyötyvän kohtuullisesta fyysisestä aktiivisuudesta. Liikunnalla on merkitystä myös iäkkäille henkilöille toimintakyvyn säilyttämisessä ja ennenaikaisen vanhenemisen ehkäisyssä. LIIKUNNAN MERKITYS LAPSELLE Kohtuullisesti kuormittavalla liikunnalla on havaittu olevan useita suotuisia vaikutuksia lapsen kasvuun ja kehitykseen. Itse asiassa on sanottu, että liikunta on normaalin kasvun edellytys. Ensimmäiset vaikutukset alkavat jo ennen syntymää äidin liikuntakäyttäytymisen myötä. Liikunnalla on hyvin tärkeä rooli lapsen psyykkiselle kehitykselle ja sosiaalistumiselle. Luuston normaali kehitys edellyttää pituussuunnassa tapahtuvaa painekuormitusta. Kestävyystyyppisellä liikunnalla on useita suotuisia vaikutuksia sydän- ja verisuonitautien ennaltaehkäisyssä. Lapsilla voidaan havaita useiden fyysisen suorituskyvyn osatekijöiden paranemista aktiivisen liikunnanharrastamisen seurauksena. Se heijastuu usein myös suotuisina terveysvaikutuksina. Myös sairas lapsi voi urheilla ja harrastaa liikuntaa. Usein fyysisellä aktiivisuudella näyttäisi olevan merkitystä jopa sairauden hoidossa. Lasten liikunnan harrastus ei ole kuitenkaan aivan ongelmatonta. Lapset eivät ole pienikokoisia aikuisia, ja tämä tulisi ottaa huomioon niin harraste- kuin kilpaurheilussakin. Liian kova fyysinen harjoittelu voi aiheuttaa pysyviä vaurioita. LIIKUNNAN MERKITYS LAPSEN PSYYKKISELLE JA SOSIAALISELLE KEHITYKSELLE Liikunnan yhteydessä syntyvät positiiviset elämykset ovat keskeisiä lapsen minäkuvan sekä omanarvontunnon kehitykselle ja sosiaalistumiselle. Lapsi oppii urheiluharrastuksen kautta käsittelemään myös negatiivisia tunteitaan. Monipuoliset urheilulajit kasvattavat lasta yhteisvastuullisuuteen ja pitkäjännitteisyyteen. Joukkuepeleissä lapsen on hyväksyttävä yhteiset säännöt, ja sopeuduttava niihin, mikä auttaa omaksumaan myös yhteiskunnan normit.

2 Koostanut eri tietolähteistä Pertti Pussinen /23 Liikunta vaikuttaa positiivisesti myös koulumenestykseen. Opettajien arvioiden mukaan lisätty liikuntatuntimäärä on parantanut myös oppilaiden käytöstä. Hyvin tunnettu on kanadalaisista alkeiskoulun oppilaista tehty tutkimus, jossa todettiin viiteen viikkotuntiin lisätyn liikunnan vaikuttavan myönteisesti myös muiden aineiden opintosaavutuksiin. Sellaistenkin, joiden tuntimäärää oli vähennetty lisätyn liikunnan vuoksi. LIIKUNNAN VAIKUTUS LAPSEN LUUSTON KEHITTYMISELLE Fyysinen aktiivisuus aiheuttaa vauvaiästä lähtien luutumista edesauttavaa painekuormitusta. Kohtuullinen päivittäinen liikunta lisää luiden tiheyttä ja paksuutta eikä jarruta pituuskasvua. Liikkumattomuuden on puolestaan todettu aiheuttavan luun mineraalikatoa. Lasten ja nuorten voimaharjoittelussa tulisi muistaa maltin ja oikean tekniikan merkitys. Luuston kasvulevyjen (epifyysien) luutuminen tapahtuu pituuskasvun päätyttyä, ja kova punttiharjoittelu tulisikin aloittaa vasta murrosiän jälkeen. Ryhtivirheistä kärsiville lapsille tulisi suositella monipuolisesti harjoitettavia urheilulajia, kuten juoksua, voimistelua, uintia tai hiihtoa, joilla on tärkeä hoidollinen merkitys. Liikkuvuuden kehittämisen kannalta parasta aikaa on ikävuodet 11-14, jonka jälkeen liikkuvuutta voidaan ylläpitää, muttei enää parantaa. LIIKUNNAN MERKITYS LASTEN SYDÄN- JA VERISUONITAUTIEN ENNALTAEHKÄISYSSÄ Liikunnan vaikutukset elimistön rasvakudokseen ja rasvaaineenvaihduntaan ovat positiivisia. Liikunta vähentää kehon rasvakudoksen osuutta myös lapsilla. Fyysisesti aktiivisten lasten veren seerumin HDL-kolesterolin osuus kokonaiskolesterolista on suurempi kuin ei-liikkuvien, mikä on merkityksellistä eräiden sydän- ja verisuonisairauksien ennaltaehkäisyn kannalta. Kestävyystyyppinen liikuntaharjoittelu suurentaa lihassyiden mitokondrioiden kokoa ja lihasentsyymien pitoisuuksia. Lapsilla muutos on vähäisempää kuin aikuisilla, mutta joka tapauksessa tärkeää ateroskleroosin (valtimonkovettumataudin) ehkäisyn kannalta. Liikunta parantaa myös insuliinin vaikutusta ja hiilihydraattien hyväksikäyttöä sekä ehkäisee liikalihavuutta. Urheilevien nuorten alhaisempi kehon rasvapitoisuus ei välttämättä aina ole pelkästään myönteinen asia. Aktiivisesti harjoittelevilla tytöillä saattaa kuukautisten alkaminen siirtyä myöhäisemmäksi. Urheilevien tyttöjen alhaisempi rasvamäärä saattaa vaikuttaa myös kuukautishäiriöiden syntymiseen. SAIRAAN LAPSEN LIIKUNTA Sairas lapsi voi useissa tapauksissa harrastaa liikuntaa, ja joskus liikunnasta on hyötyä sairauden hoidossa.

3 Koostanut eri tietolähteistä Pertti Pussinen /23 Diabeetikon kannattaa harrastaa mitä tahansa liikuntalajia. Elimistö tehostaa hiilihydraattien käyttöä maltillisen liikuntaharjoittelun seurauksena. Liikunta auttaa myös lihavuuden hoidossa ja ennaltaehkäisyssä. Nivelreuma rajoittaa aktiivivaiheessaan liikuntaa, mutta taudin rauhal-lisessa vaiheessa liikunta auttaa pitämään yllä lihasten toimintakykyä ja nivelten liikelaajuutta. Vähän niveliä kuormittava liikunta on soveliainta sairaille lapsille. Lapsen sydänlihas on yleensä terve ja sepelvaltimot toimivat hyvin, vaikka sydämen rakenne olisikin poikkeava. Kohtuullinen liikunta on useissa tapauksissa lapselle sallittua. Liikunta-harjoittelun toteutuksesta tulee kuitenkin neuvotella lääkärin kanssa. Joissakin sairauksissa fyysisesti rasittava kilpaurheilu kielletään lapselta kokonaan äkkikuoleman uhan vuoksi. Lievässä ja keskivaikeassa verenpainetaudissa kaikki liikunta voimalajeja lukuunottamatta on sallittua. Yleensä liikunta alentaa jonkin verran verenpainetta. Vaikeassa verenpainetaudissa kuntoilu sallitaan, mutta kilpaurheilua ei suositella. Astmaatikolle sopii intervalliharjoittelu, jonka alussa on huolehdittava riittävän pitkästä lämmittelyvaiheesta. Harjoitusvaiheessa rasituksen tulee olla n. 70 % maksimitasosta. Tällainen harjoittelu auttaa rasitusastmapotilasta kohottamaan fyysistä kuntoaan. Liikunnan aikaista astmakohtausta voidaan ennaltaehkäistä lääkityksellä. LASTEN LIIKUNNASSA HUOMIOONOTETTAVAA Äärimmäisen kova fyysinen harjoittelu voi ainakin teoriassa hidastaa lapsilla raajojen luiden pituuskasvua. Tutkimusten mukaan kouluikäisillä lapsilla ja nuorilla on todettu dominoivan puolen raajojen olevan suurempia. Raskasta ruumiillista työtä tehneiltä lapsilta on raportoitu alaraajojen epifyysien (luun pään kalvorakenne) ennenaikaista kiinni luutumista, mikä aiheuttaa pituuskasvuun vajausta. Scheuermannin tauti (selän epifyysien kasvuhäiriö) on selän yleisimpiä häiriöitä, ja voimakas selkärankaa kuormittava urheilu saattaa lisätä taudille tyypillisiä löydöksiä lapsilla ja nuorilla, joilla on taipumus nikamamuutoksiin. Liian voimakas liikunta voi pahentaa rakenteellista skolioosia eli selän vinoutta. Urheilu voi myötävaikuttaa pysyvänkin haitan muodostumiseen, jos oireiden taustalla olevaa tilaa ei ajoissa diagnosoida ja ryhdytä tarpeellisiin hoitotoimiin. Jos skolioosin haitta-aste on niin suuri, että korsettihoito (eräänlainen tukiliivi) on aiheellinen, on raskas fyysinen kuormitus yleensä kielletty. Tämä syytä huomioida myös ammatinvalinnassa.

4 Koostanut eri tietolähteistä Pertti Pussinen /23 FYYSINEN SUORITUSKYKY JA SITÄ SELITTÄVÄT TEKIJÄT Urheilun ja liikunnan yhteydessä fyysisellä kunnolla tarkoitetaan yleensä suorituskykyä, kykyä selviytyä fyysisistä tehtävistä mahdollisimman pienin ponnistuksin ja tehokkaasti. Urheilijan suorituskyvyn voidaan katsoa koostuvan seuraavista osatekijöistä: Suorituskyky riippuu iästä, sukupuolesta, terveydestä, rakenteesta, perintötekijöistä ja harjoittelusta. Fyysisen suorituskyvyn osatekijöitä kestävyyttä, voimaa, nopeutta, liikkuvuutta ja koordinaatiokykyä voidaan kehittää harjoittelemalla. Tärkeitä kehitettäviä ominaisuuksia ovat mm. verenkierto- ja hengityselimistön kunto, motoriset kyvyt, ketteryys, tasapaino ja notkeus. Fyysistä kuntoa voidaan mitata kenttä- tai laboratorio-olosuhteissa. KESTÄVYYS Kestävyys voidaan jakaa psyykkiseen ja fyysiseen osa-alueeseen. Kestävyydellä on erilaisia merkityksiä urheilulajista ja liikuntamuodosta riippuen. Fyysinen kestävyys voidaan jakaa vielä aerobiseen ja anaerobiseen kestävyyteen. Hyvällä kestävyydellä on merkitystä itse liikuntasuorituksen kannalta ja myös suorituksen jälkeisen palautumisen kannalta. Elimistön psyykkistä ja fyysistä kestävyyttä voidaan nostaa harjoittelulla. Harjoittelu lisää lihaskudoksen aineenvaihduntakykyä ja parantaa rasvaaineiden polttokykyä. Lihaskudoksen verisuonitus lisääntyy. Kestävyysharjoittelun seurauksena sydämen koko voi kasvaa. Sydämen toiminnan taloudellisuus paranee, mikä ilmenee levossa ja kuormituksessa madaltuneena sykintätasona. Sydän pystyy tyydyttämään elimistön veritarpeen harvemmilla, mutta tehokkaammilla pumppauksilla. VOIMA Voima voidaan periaatteessa jakaa fyysiseen ja psyykkiseen komponenttiin. Voidaan puhua yleisvoimasta, ja voimasta, joka on mitattavissa tietyn suorituksen aikana. Suorituksessa voidaan edelleen puhua maksimivoimasta liikkeen aikana ja voimasta, kun liikettä ei tapahdu. Voimalla on merkitystä kaikessa liikunnassa, ja kaikki urheilijat valmentautuvat kehittämällä voimaominaisuuksiaan, mutta varsinaisissa voimailulajeissa voiman eri lajit ovat pääasia.

5 Koostanut eri tietolähteistä Pertti Pussinen /23 Heikkojen lihasryhmien kehittämisellä on myös kuntoilijoille käytännöllistä arvoa. Mahdollisesti selkäongelmien yleisyys puoltaisi lihasvoimaharjoittelun kehittämistä. Voimaharjoittelun yhteydessä lihaksen massa kasvaa ja sen läpimitta suurenee. Myös lihastoiminnan hermotusta voidaan parantaa. NOPEUS Nopeus määritellään hermo-lihasjärjestelmän kyvyksi suorittaa toimintoja tai toiminta lyhimmässä mahdollisessa ajassa. Erikseen voidaan puhua jatkuvasta syklisestä toiminnasta tai kertasuoritusnopeudesta. Nopeus on monimutkainen fyysinen suoritustekijä, jossa koordinaatiokyvyllä ja kunnolla on keskeinen merkitys. Suuri liiketiheys eli esimerkiksi nopea juoksuvauhti voidaan saavuttaa vain, jos hermolihasjärjestelmän ärsytys- ja lepotilat vaihtelevat erittäin nopeasti. Jokainen liike on monimutkainen sarja vaikuttaja- ja vastavaikuttajalihasten säädeltyjä toimintoja. Vasta kun liike hallitaan hyvin, voidaan se suorittaa aktivoimalla suuri määrä lihasten motorisia yksikköjä eli lisätä voimaa suorituksessa, mikä samalla yleensä merkitsee nopeuden kasvua. Nopeutta voidaan kehittää harjoittelulla. LIIKKUVUUS Liikkuvuutta on kutsuttu myös taipuisuudeksi ja notkeudeksi. Liikkuvuus voidaan jakaa vielä liikelaajuuksien ja joustavuuden tarkasteluun. Liikkuvuustarkastelussa voidaan puhua myös yleisestä ja lajikohtaisesta liikkuvuudesta. Aktiivisella liikkuvuudella tarkoitetaan nivelen suurinta liikelaajuutta, joka tapahtuu vaikuttajalihasta tai -lihaksia supistamalla ja antamalla vastavaikuttajalihaksen/-lihasten venyä. Passiivisella liikkuvuudella puolestaan tarkoitetaan ulkoisten voimien avulla tapahtuvaa liikettä rajoineen. Liikkuvuus on edellytyksenä sille, että liikkeet voidaan suorittaa hyvin. Ihmisen ikääntyessä ja liikuntakoneiston rapistuessa liikkuvuus vähentyy. Tätä voidaan vastustaa sopivilla liikkeillä ja asennoilla. Ilman venyttelyä lihasten liikelaajudet supistuvat. Liikkuvuusharjoittelulle edullisin vaihe on vuoden iässä. Harjoittelun avulla voidaan saavutettuja laajuuksia sitten ylläpitää, mutta venytysharjoittelun tulee olla säännöllistä. KOORDINAATIOKYKY Koordinaatiokykyä kutsutaan myös taidoksi. Se riippuu ensisijaisesti liikkeiden säätelystä. Koordinaatiokyvyn avulla liikkuja pystyy hallitsemaan toimintojaan tavanomaisissa tilanteissa ja yllättävissä olosuhteissa. Koordinaatiokykyä tarvitaan taloudellisten liikkeiden suorittamiseksi. Kilpa-urheilussa ei muuten synny tuloksia. Koordinaatiokyky voidaan jakaa useaan osatekijään: reaktio-kyky,

6 Koostanut eri tietolähteistä Pertti Pussinen /23 ohjauskyky, yhdistelykyky, suuntautumiskyky, tasapaino, ketteryys, taitavuus ja sulavuus. Koordinaatiokyvystä erotetaan vielä yleinen ja lajikohtainen koordinaatiokyky. Koordinaatiokyky kehittyy varhaisessa kouluiässä rinnan keskushermoston kypsymisen kanssa, kun kuulo- ja näköaistin informaationkäsittelykyky paranee. Harjoittelutuloksia saadaan myöhemminkin. FYYSISEN SUORITUSKYVYN MUUTOKSET IÄN MYÖTÄ Lapsen liikunnallinen kehitys alkaa geneettisen ohjelmoinnin muodossa jo sikiökaudella. Imeväisiässä lapsi oppii pystyasennon ja kävelyn, joka automatisoituu ja poikii uusia liikemalleja. Ihmisen säännönmukaisten vanhenemismuutosten katsotaan alkavan kasvukauden jälkeen. Eräät elimistön muutokset alkavat jo varhaisessa lapsuudessa ja jatkuvat tasaisesti vuosikymmenien ajan joko kuolemaan saakka tai saavuttavat määrätyn vakiotilan keski-iässä. Fyysinen harjoittelu parantaa suorituskykyä, mutta lapsuudessa sen vaikutus ei ole aina helposti mitattavissa, koska se peittyy perinnöllisten tekijöiden, ravintotekijöiden ja erityisesti murrosiän vaikutuksiin. Fysiologisten toimintojen osalta on keskimääräinen vuosittainen heikkeneminen noin 1 prosenttiyksikkö alkaen vuoden iässä. Suurimmat muutokset havaitaan kuormitustesteissä, kun taas monissa lepotesteissä erot ovat vähäiset. Fysiologiselle vanhenemisprosessille on tyypillistä se, että vanhenemisnopeus vaihtelee yksilöiden välillä ja että saman yksilön eri toiminnat voivat vanheta eri nopeuksilla. LIHASVOIMAN JA NOPEUDEN MUUTOKSET LAPSUUDESSA Nopeus-voimaominaisuuksien vaste saadaan aikaan jo 8- vuotiailla oikein suunnitellulla harjoittelulla. Tehokas harjoitus lisää lihasmassaa ja supistusvoimaa, tehostaa lihasentsyymien toimintaa ja suurentaa lihassyiden solujen mitokondrioiden kokoa. Luuston kehittymättömyyden vuoksi voimaharjoittelu tulisi kuitenkin aloittaa vasta murrosiän jälkeen. Puberteetin nopean kasvukauden vuoksi voiman luonnollinen kehitys päättyy tytöillä vuotiaana ja pojilla noin 20. ikävuoden tienoilla. Nopeuden harjoitettavuus ja paras vaihe ovat voiman kanssa jokseenkin samanaikaisia. Liikenopeus ja reaktionopeus kehittyvät nopeimmin 10. ikävuoden molemmin puolin. Kouluikäinen lapsi saa noin 8 vuoden iässä lihastoimintoihinsa syklisen nopeuden tekijöitä, jolloin hänen suoritusnopeutensa eri urheilumuodoissa pääsevät kehittymään.

7 Koostanut eri tietolähteistä Pertti Pussinen /23 VERENKIERRON JA HENGITYSELIMISTÖN MUUTOKSET LAPSUUDESSA Lasten aerobinen suorituskyky paranee murrosikään asti. Hapenottokyvyn maksimimuutos on 8-10 %. Tavoitteellista kestävyysharjoittelua tulisi kuitenkin toteuttaa vasta murrosiän päättymisestä lähtien. Monet tutkijat ovat sitä mieltä, että kasvupyrähdyksen kiivain vaihe, PVH (Peak Height Velocity), on eräänlainen vedenjakaja, josta lähtien harjoittelu ylipäätään alkaa tuottaa tuloksia, jotka voidaan todeta hapenottokykyä mitattaessa tai arvioitaessa. Aikuisella kestävyysurheilijalla hapenottokyky on noin kaksinkertainen tavanomaisesti liikkuvaan verrattuna. Kasvuikäisillä vastaava ero on ollut vain noin 20 %:n luokkaa. Silloinkaan ei voida varmuudella sanoa, kuinka iso osa erosta johtuu harjoittelusta, ja kuinka iso osa perimästä. Sydämen hypertrofian (liikakasvu) ja keuhkojen kasvaneen tilavuuden on todettu säilyvän useita vuosia esim. aktiivisen uintiharjoittelun päättymisen jälkeen. Ennen murrosikää lihasglykogeenin varastoituminen ja käyttökyky eivät ole vielä kehittyneet. Anaerobinen kapasiteetti reagoi vain vähän harjoitukseen lapsuusiässä, eikä harjoittelua anaerobisella tasolla suositella lapsille. LAPSEN SUORITUSKYVYN MUUTOKSIA Lasten aerobinen suorituskyky paranee murrosikään asti melko lineaarisesti. Kasvun vuoksi harjoittelun merkitystä ei ole yhtä helppo osoittaa kuin aikuisilla. Parantunut maksimaalinen hapenottokyky voi johtua perintötekijöistä tai parantuneesta suoritustekniikasta. Sydämen koko ja minuuttitilavuus sekä hengitystilavuudet lisääntyvät säännöllisen kestävyysharjoittelun ansiosta. Kestävyystyyppinen liikunta heikentää jonkin verran verenkierron ääreisvastusta, jolloin diastolinen verenpaine alenee. Vaikka anaerobisessakin suorituskyvyssä todetaan paranemista, sitä ei kuitenkaan suositella lapsille. Nopeus-voimaominaisuuksien paranemista oikein ohjatun voimaharjoittelun seurauksena voidaan saada aikaan jo 8-vuotiailla. Harjoittelu lisää lihasmassaa ja supistusvoimaa ja tehostaa lihasentsyymien toimintaa. Lasten voimaharjoittelu ei kuitenkaan ole täysin ongelmatonta esim. luuston kehittymättömyyden vuoksi. AEROBINEN JA ANAEROBINEN KESTÄVYYS Urheiluvalmennuksessa voidaan käyttää seuraavaa kestävyysominaisuuksien jakoa: Aerobinen kestävyys o Peruskestävyys o Vauhtikestävyys o Maksimaalinen kestävyys Anaerobinen kestävyys o Nopeuskestävyys - maitohappoa (laktaattia) tuottava - maitohappoa tuottamaton

8 Koostanut eri tietolähteistä Pertti Pussinen /23 Aerobisen kestävyyden osa-alueiden välisistä rajoista käytetään nimityksiä aerobinen kynnys (peruskestävyyden ja vauhtikestävyyden välinen raja) ja anaerobinen kynnys (vauhtikestävyyden ja maksimaalisen kestävyyden raja). Maksimaalinen aerobinen teho (VO 2 maks) mittaa aerobisen energiantuottokoneiston maksimitehoa. Maitohappoa tuottamattomalla energiantuotolla tarkoitetaan lihasten välittömien energialähteiden vapauttamista hapettomassa prosessissa. Tämä on nopein, lyhyin ja tehokkain, mutta rajallinen energiantuottotapa. Nämä energiavarastot käytetään loppuun muutaman kymmenen sekunnin maksimaalisessa suorituksessa. Samanaikaisesti ja suoritusta jatkettaessa tapahtuu laktaattia tuottavaa anaerobista energian vapautumista. Se on merkittävä energiantuottotapa lyhyissä maksimisuorituksissa, mutta myös yli % maksimaalisesta aerobisesta tehosta olevissa pitkäkestoisissa suorituksissa. RAVINTO JA LIIKUNTA RAVINNON TARVE Tärkeimpiä ravintoaineen tarpeeseen vaikuttavia tekijöitä terveellä ihmisellä ovat ikä ja fyysinen aktiivisuus. Sairaudesta toipuminen lisää ravinnon tarvetta. Pieni lapsi tarvitsee kasvunsa ja kehityksensä vuoksi kokoonsa nähden eniten ravintoaineita. Aikuisen ihmisen ravinnontarve on suhteellisesti pienempi, mutta hänenkin kudoksensa uusiutuvat jatkuvasti. Aktiivinen liikuntaharrastus tai raskas ruumiillinen työ lisäävät ravinnontarvetta. Liikuntaharrastuksen asettamat vaatimukset ravinnolle eivät poikkea yleisesti hyvästä ravinnosta annetuista suosituksista. Ravintoaineita tarvitaan lihaksiston ja luuston sekä hermoston tarpeisiin, mutta kokonaisuutena ravinto vaikuttaa myös yleiskuntoon. Energian lähteenä elimistö käyttää rasvaa ja hiilihydraatteja, poikkeuksellisissa olosuhteissa myös proteiineja. Liikunta kuluttaa energiaa. Tästä syystä aktiivinen liikunnanharrastaja voi syödä runsaammin kuin liikuntaa harrastamaton eikä silti tarvitse pelätä lihomista. Normaalia runsaampi ravinto takaa yleensä riittävän välttämättömien suojaravintoaineiden saannin, sillä mitä enemmän ruokaa nautitaan, sitä varmemmin kaikkien ravintoaineiden tarve tulee tyydytetyksi. Ihminen saa elimistön tarvitsemat raaka-aineet ravinnosta. Rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit ovat energiaravintoaineita. Suojaravintoaineisiin kuuluvat vitamiinit ja kivennäisaineet. Tavallinen, monipuolinen ruoka, joka on koottu ravintoainesuosituksia noudattaen riittää yleensä kattamaan ravinnontarpeen. Liikunnan säännöllinen harrastaminen suo mahdollisuuden vapaampaan ja runsaampaan ravinnon käyttöön ja varmentaa siten välttämättömien suojaravintoaineiden riittävän saannin. Ruoka-aineiden valintaan pitäisi kiinnittää erityistä huomiota. Runsaasti rasvaa sisältäviä elintarvikkeet antavat energiaa, mutta suojaravintoaineiden, kuten kivennäis- ja hivenaineiden sekä vitamiinien saanti jää helposti hyvin vähäiseksi. Myös sokerin ja valkoisten viljatuotteiden anti elimistölle on pelkkää energiaa, sillä suojaravintoaineiden määrä on melkein olematon. Lisäämällä täysjyväviljatuotteiden osuutta ruokavaliossa voidaan jo huomattavasti parantaa suojaravintoaineiden saantia. Kasvikset, hedelmät ja marjat varmistavat välttämättömien suojaravintoaineiden saannin. Samalla ruokavalio myös kevenee energiasisällöltään, kun liika rasva jää vähemmälle.

9 Koostanut eri tietolähteistä Pertti Pussinen /23 Liian runsas ravinnon saanti ja liikunnallinen passiivisuus johtavat usein ylipainoisuuteen. Ravinnon virheellinen koostumus saattaa johtaa myös esimerkiksi hampaiden reikiintymiseen, sydän- ja verisuonisairauksiin, verenpainetautiin, diabetekseen tai tuki- ja liikuntaelinten sairauksiin. Vääristyneet ravintotottumukset yhdessä vähäisen liikunnan kanssa voivat siis heikentää terveyttä. Pääosan ihmisruumiista muodostaa vesi, jota on kaikkiaan n. 60 % koko kehon painosta. Vesi on myös tärkein ravinnon mukana saatava aine, sillä elimistön toiminnot tapahtuvat vesiliuoksessa. Veden puute voi osoittautua kohtalokkaaksi jo lyhyessäkin ajassa. Lihakset ovat koostuneet proteiineista, joilla on tärkeä rooli myös esimerkiksi sairauksien toipumisvaiheessa. Rasvan tehtävänä on toimia lämpöeristeenä ja energiavarastona. Hiilihydraatteja elimistössä on monenlaisia, mutta tärkein on veressä oleva glukoosi sekä lihaksiin ja maksaan varastoitunut glykogeeni, jotka molemmat toimivat normaalisti energialähteinä. Myös proteiineja (aminohappoja) käytetään jossain määrin energiaksi. Aminohappojen osuus energiantuotosta on normaalisti n. 5 %:n luokkaa. Lisäksi elimistössä on koko joukko kivennäisaineita. Kalsiumia on eniten, koska se on luuston tärkeä rakenneosa. Myös vitamiineilla on tärkeitä aineenvaihdunnallisia tehtäviä. Niiden tarve on pieni, mutta niiden saanti saattaa jäädä liian vähäiseksi, jos ravinto ei ole koostumukseltaan oikea. Jokaisella vitamiinilla on oma tehtävänsä, ja ne vaikuttavat hyvin moniin aineenvaihduntareaktioihin. Mistään ruoka-aineesta tai edes ruoka-aineryhmästä ei saa kaikkia vitamiineja. Siksi riittävän ja turvallisen vitamiinisaannin varmistamiseksi on syötävä monentyyppisiä ruokia: viljavalmisteita, hedelmiä, lihaa, kalaa ja maitovalmisteita. NESTE Liikkuessa hikoillaan ja menetetään nestettä. Jos liikunta jatkuu pitkään tai hikoilu on runsasta, nestetäydennys on tarpeen jo liikuntasuorituksen aikana. Yleensä nesteenä voidaan käyttää pelkkää vettä, mutta jos tarvitaan myös energiaa, erilaiset makeutetut mehut ja urheilujuomat ovat sopivia. Mahalaukusta imeytyy nestettä noin 8 dl tunnissa. Urheilusuorituksen aikana neste tulisi nauttia pienissä erissä, 1-2 dl kerrallaan, ja sen pitäisi olla haaleaa. Mehujen sokeri-pitoisuus ei saisi olla yli 3 %. Pieni nestemenetys ei vielä heikennä suorituskykyä. Yli 2 %:n menetyksestä on kuitenkin selvää haittaa. Kuumissa olosuhteissa hikoilu voi olla kaksikin litraa tunnissa. Siksi nesteen nauttiminen on välttämätöntä kaikissa yli tunnin suorituksessa, talvella kaikissa yli kahden tunnin suorituksissa. Aikuisen kehon painosta on noin 60% vettä. Tästä noin 2/3 on solujen sisäistä nestettä. Ihminen erittää päivittäin noin 2,5 litraa vettä. Tästä muodostaa virtsa noin 1,5 l, noin 0,5 l erittyy keuhkojen kautta, noin 0,5 l ihon kautta ja vähäisiä määriä erittyy ulosteessa. Noin puolet tarvittavasta nesteestä saadaan kiinteän ravinnon mukana, loppuosa on juotava. Erittäin kuumissa olosuhteissa voi elimistön vedentarve olla suurempi kuin janontunne osoittaa. Säännöllinen nestehukka, joka ylittää 5 % kehon painosta edellyttää ohjelmoitua korvausmenettelyä.

10 Koostanut eri tietolähteistä Pertti Pussinen /23 Tällaisissa olosuhteissa on hyvä seurata myös virtsamääriä, joiden tulee olla vähintään 1 litra vuorokaudessa. On myös syytä huomata, että 1 litra hikeä sisältää 2-3 g keittosuolaa, jonka menetykset on korvattava. NESTE- JA ELEKTROLYYTTITASAPAINO Liikuttaessa kuumassa ilmanalassa ihmisen lämpötasapaino perustuu kykyyn tuottaa hikeä. Hikoilumekanismin tehokkuudessa on suuria yksilöllisiä eroja. Fyysinen harjoittelu lisää hikirauhasten tehoa, samoin akklimaatio (sopeutuminen erilaisiin ympäristöoloihin). Hien tuotantoon vaikuttaa myös kuuma-altistumisen kesto. Lyhyissä, korkeintaan tunnin kestävissä kuumakuormituksissa hikirauhasten teho voi olla jopa 4 litraa tunnissa, mutta useita tunteja kestävissä raskaissakin suorituksissa keskimääräinen hikoilu voi tehostua maksimissaan yhteen litraan tunnissa. Runsas hikoilu kuumassa vaikeuttaa elimistön neste- ja elektrolyyttitasapainon ylläpitoa. Tämän säätelyn häiriintyminen voimistaa verenkierron ylikuormittumisesta johtuvaa lihasten väsymistä ja suorituskyvyn heikkenemistä. Samanaikaisesti lämpötasapaino voi järkkyä, ja ihminen altistuu lämpösairauksille. Maratonjuoksijoilla on todettu jo alle 3 %:n nestevajeen nostavan rektaalilämpötilan juoksun lopussa 38,3-38,8 C. Jos nestevaje on yli 5 %, rektaalilämpötila kohoaa yleensä yli 40 C. Tuotetun hien määrä on lähes riippumaton nautitun nesteen määrästä. Jos hikoilusta johtuva nestevaje jätetään korvaamatta, verenkiertoelimistön kuormitus kasvaa, sillä kiertävän veren määrä pienenee. Nestetasapainosta huolehtiminen on välttämätöntä lämpötasapainon ja toimintakyvyn ylläpitämiseksi kuumassa. Nestevaje kehittyy salakavalasti. Jos juodaan vain janon tunteen mukaan, jää korvaamatta yleensä noin kolmasosa todellisesta nesteen tarpeesta. Elimistön kuivuminen horjuttaa sekä psyykkistä että fyysistä suorituskykyä. Pitempikestoisessa kuormituksessa nesteytyksen osuus korostuu myös energia-aineenvaihdunnassa. Nestevajeen kehittymistä raskaassa urheilusuorituksessa kuumassa ei voida välttää, koska hikoiluteho on suurempi kuin nesteen imeytymisteho. Siksi tehostettua juomista on jatkettava myös kuumakuormituksen loputtua ainakin parin tunnin ajan. Virtsarakon tyhjentämistarve on yksi mittari elimistön nestetarpeen tyydyttymisestä. Nesteytystä kannattaa harjoitella. Maha voidaan opettaa sietämään tehostettua nesteytystä. Samalla nestekorvauksesta tulee automaatiotoiminta, joka käynnistyy ja jota ylläpidetään "huomaamatta". Näin sekä vältytään vakavilta lämpösairauksilta että ylläpidetään mahdollisimman hyvä fyysinen ja psyykkinen suorituskyky. ENERGIARAVINTOAINEET Ihminen kykenee käyttämään syömästään ruoasta solujen aineenvaihduntaan vain osan. Osa ravinnosta menee hajoamatta ruoansulatuskanavan läpi, osa hajoaa mutta ei imeydy. Imeytyneestä ravinnosta osa eritetään virtsaan, osa menetetään muina eritteinä (hiki, kyyneleet, jne.) ja pieni osa haihtuu hengitysilman mukana. Noin 75 % metaboloituvasta (aineenvaihdunnassa imeytyvästä) energiasta menee lämpötasapainon ylläpitoon ja lämmöneritykseen.

11 Koostanut eri tietolähteistä Pertti Pussinen /23 Kaikki elintarvikkeet vettä lukuun ottamatta sisältävät energiaa, jota ihminen tarvitsee normaalien elintoimintojen ylläpitoon ja fyysiseen työskentelyyn. Ruoan energiasisältö määräytyy energiaravintoaineiden eli hiilihydraattien, proteiinien, rasvojen ja alkoholin määrästä. Rasva kasvattaa eniten ruoan energiasisältöä, sillä 1 gramma rasvaa sisältää 9 kcal (38 kj) energiaa. Alkoholissa on 7 kcal (29 kj) ja sekä proteiineissa että hiilihydraateissa 4 kcal (17 kj) energiaa grammaa kohti. Energian tuotannon tehokkuuden kannalta hiilihydraatit ovat rasvoja tehokkaampia, sillä yhtä happilitraa kohti tuottavat hiilihydraatit noin 21 kj ja rasvat noin 19 kj. Urheilijat tarvitsevat enemmän energiaa kuin liikuntaa harrastamattomat. Lisäenergian tarve vaihtelee muutamista sadoista kilokaloreista jopa tuhansiin. Kun 70 kg painava mies tarvitsee n kcal päivässä, urheilija tarvitsee kcal. Tätä suuremmat energiankulutukset ja -tarpeet ovat erittäin harvinaisia. Energian tarpeeseen vaikuttavat harjoittelun määrä ja laatu. Tekniikkaharjoittelu ei lisää kovin runsaasti energian tarvetta, kun taas useimmat kestävyys- ja voimaharjoittelun muodot lisäävät. Suurimmat energiankulutukset onkin havaittu uimareilla, pyöräilijöillä, triathlonisteilla ja painonnostajilla. RASVAT Osa rasvojen rakennusaineista, rasvahapoista, on välttämättömiä ja ne on saatava ravinnon mukana. Rasvaa tarvitaan myös rasvaliukoisten vitamiinien saannin turvaamiseksi. Sen sijaan esim. hiilihydraateissa ei ole välttämättömiä aineosia, joita elimistö ei pystyisi itse syntetisoimaan. Urheileminen ei kasvata rasvan fysiologista tarvetta. Urheilija, joka syö paljon, saa kuitenkin yleensä normaalia enemmän rasvaa. Tästä ei ole mitään haittaa, jos energian saanti ei ylitä energian tarvetta ja ruoassa on riittävästi muita tarvittavia ravintoaineita. Rasva on lepotilassa tärkein energianlähde. Hiilihydraattien osuus energianlähteenä kasvaa tehon lisääntyessä. Kuitenkin vasta anaerobisen kynnyksen teholla työskenneltäessä hiilihydraattien osuus on yhtä suuri kuin rasvojen. Hyvä rasvojen hapetuskyky säästää lihasglykogeenia lisäämällä rasvojen suhteellista osuutta energianlähteistä. Ruoanvalmistusmenetelmällä on tärkeä merkitys liha- tai kala-aterian rasvaisuudelle. Keittäminen, pariloiminen, grillaaminen ja mikroaaltouunissa kypsentäminen eivät lisää ruokalajien rasvapitoisuutta. Kuorruttaminen ja kastikkeet lisäävät ruoan rasva- ja energiapitoisuutta. Kasvisöljyt, margariini ja voi-kasvisöljyseos sisältävät tyydyttymättömiä ja monityydyttämättömiä rasvahappoja, joita tarvitaan terveen ihmisen aineenvaihdunnassa. Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että kasvisöljyt ja niitä sisältävät valmisteet pienentäisivät sydän- ja verisuonitautien vaaraa. Siksi monipuoliseen ja hyvään ruokavalioon aina kuuluu höysteeksi kasvisrasvaa. Ilmeisesti ei ole kovin tärkeää, mitä rasvaa kasvisrasvahöysteen lisäksi käyttää - kunhan käyttää riittävän vähän. Käytäntö on kuitenkin osoittanut, että liiallinen rasvankäyttö on ainakin osasyynä useimpien ihmisten ylipaino-ongelmiin ja eräisiin sairauksiin.

12 Koostanut eri tietolähteistä Pertti Pussinen /23 Rasvat ovat terveydelle välttämättömiä o saadaan välttämättömiä rasvahappoja ja rasvaliukoisia vitamiineja o saadaan energiaa - käytetään ruuanlaitossa Rasvat ovat glyserolin ja rasvahappojen estereitä Rasvat ovat rasvahappojen mukaan joko tyydyttyneitä, tyydyttymättömiä tai monityydyttymättömiä o tyydyttyneet rasvahapot sisältävät vain yksinkertaisia sidoksia hiiliatomien välillä o tyydyttymättömät rasvahapot sisältävät myös kaksoissidoksen hiiliatomien välillä o monityydyttymättömät rasvahapot sisältävät useita kaksoissidoksia hiiliatomien välillä Tyydyttymättömistä rasvahapoista rakentuneet rasvat terveellisempiä kuin tyydyttyneistä rasvahapoista rakentuneet rasvat Monityydyttymättömät rasvat ovat peräisin kasvikunnasta ja ne ovat usein nestemäisiä Tyydyttyneet rasvat ovat kiinteitä ja peräisin eläinkunnasta Margariinia kovetetaan liittämällä niihin vetyä, jolloin niistä tulee enemmän tyydyttyneitä eli hydrataan Rasvat pilaantuvat eli härskiintyvät tai eltaantuvat herkästi PROTEIINIT Ihmisen proteiinien päivittäinen tarve vaihtelee 0,5-2,5 g/kg/pv. Kasvunsa lopettaneella aikuisella, joka ei harrasta kookkaita lihaksia edellyttävää urheilua, on tarpeeksi arvioitu noin 0,6 g/kg/pv. Kasvavilla urheilijoilla saattaa tarve olla 2,0 g/kg/pv. Voimalajien harrastajien tarpeeksi on arvioitu 1,5-2,0 g/kg/pv, mutta esim. huippuluokan painonnostajien on todettu joutuvan negatiiviseen typpitasapainoon, ellei proteiinien vuorokautinen saanti ole yli 2 g/kg. Proteiinien tarpeen on esitetty olevan tavallista suuremman sellaisissa urheilulajeissa, joissa tiheästi toistuvien kudosvaurioiden korjaaminen kuluttaa proteiinia, esim. jalkapallo ja jääkiekko. Proteiinit rakentuvat aminohapoista, joista 22 on osoitettu olevan fysiologisesti tärkeitä. Näistä kahdeksaa ei elimistö pysty itse syntetisoimaan, vaan ne on saatava ravinnon mukana. Biologiselta laadultaan hyviä proteiineja saadaan mm. lihasta, kalasta, maidosta, juustosta ja kokojyväviljasta. Kova harjoittelu aiheuttaa elimistössä hajoamistilan eli katabolian. Palautumisvaiheessa elimistö sopeutuu rasitusärsykkeisiin kasvattamalla uusia rakenneosia, jolloin proteiinien tarve kasvaa. Lihasmassaa kasvattava voimaharjoittelu lisää proteiinien tarvetta vielä enemmän. Normaalista sekaruokavaliosta saadaan helposti kovaankin harjoitteluun tarvittava proteiinimäärä. Voimalajien urheilijoiden on kuitenkin hyvä syödä lihaa tai kalaa kahdesti päivässä ja käyttää maitovalmisteita. Erilaisten valkuaisaine- eli proteiinivalmisteiden, jauheiden ja pillereiden käyttö on lisääntynyt. Niiden avulla pyritään kasvattamaan lihaksia tai aikaansaamaan kylläisyyden tunnetta

13 Koostanut eri tietolähteistä Pertti Pussinen /23 laihdutettaessa. Lisäproteiinin tarpeesta ei olla vielä päästy yksimielisyyteen. Alle 12 v. juniorit (alle murrosikäiset) eivät nykykäsityksen mukaan tarvitse lisäravinteita urheiluharrastustensa vuoksi. proteiinit jaetaan kasvi- ja eläinkunnan proteiineihin proteiinit koostuvat aminohapoista yksi proteiinimolekyyli voi koostua tuhansista aminohappomolekyyleistä elimistömme tarvitsee n. 22 erilaista aminohappoa pystyäkseen valmistamaan kaikki tarvitsemansa proteiinit eräitä aminohappoja: o alaniini o glysiini o isoleusiini o leusiini Hyviä proteiinin (välttämättömien aminohappojen) lähteitä ovat eläinkunnan tuotteet - liha, kala - kananmuna, maitovalmisteet Kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä proteiinipitoisuus on vähäinen, kun taas pavut, linssit, ja pähkinät sekä viljavalmisteet sisältävät runsaasti proteiineja. HIILIHYDRAATIT Kaikessa tehoharjoittelussa tarvitaan lihasten hiilihydraattivarastoja eli glykogeenia. Siksi hiilihydraattien tarve on urheilijalla selvästi kasvanut. Huippu-urheilijan tulisi syödä g hiilihydraatteja päivässä eli lähes kaksinkertaisesti liikuntaa harrastamattomiin verrattuna. Niukka hiilihydraattimäärä ruokavaliossa hidastaa palautumista ja lisää harjoittelun kuormittavuutta. Viljavalmisteet, peruna ja hedelmät sisältävät runsaasti hiilihydraatteja. Niitä tarvitaan kovatehoisen tai pitkäkestoisen harjoituksen jälkeen täyttämään lihasten glykogeenivarastoja. Vaikka viljakuitu heikentää eräiden kivennäisaineiden imeytymistä, on sillä kuitenkin tärkeä merkitys ihmisen hyvinvoinnille: se lisää suoliston liikkuvuutta, vähentää ummetusta ja saattaa vähentää riskiä sairastua esimerkiksi paksunsuolensyöpään. Eri viljalajien ravintoainesisällöstä ei ole ruokavalion kannalta eroja. Koska suurin osa viljojen vitamiineista ja kivennäisaineista on kuoressa ja alkiossa, huonontavat kuoriminen ja puhdistaminen ratkaisevasti ravintoainepitoisuutta. Siksi esimerkiksi ranskanleipään ja normaaliin makaroniin tai spagettiin käytetty valkoinen vehnäjauho on teollisen käsittelyn yhteydessä menettänyt suurimman osa suojaravintoaineistaan. Myös valkoinen riisi on ravintoarvoltaan tummaa riisiä heikompi. Perunassa on hiilihydraattien lisäksi runsaasti kaliumia sekä jonkin verran B-ryhmän vitamiineja. Kuorineen keitetty peruna on tärkeä C-vitamiinin lähde, jos ruokavaliossa on niukasti tuoreita kasviksia ja hedelmiä.

14 Koostanut eri tietolähteistä Pertti Pussinen /23 Kasviksissa, marjoissa ja useimmissa hedelmissä on % painosta vettä. Siksi niitä saa syödä erittäin paljon, ilman että ruokavalion energiamäärä huomattavasti kasvaa. Ne sopivat siis erityisen hyvin laihduttajille tai painoaan tarkkaileville urheilijoille. Toisaalta vain jotkut hedelmät - kuten banaanit - sisältävät tarpeeksi hiilihydraatteja auttaakseen glykogeenivarastojen täyttämisessä kovan harjoituksen tai kilpailun jälkeen. Kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa on kuitua, joka rakenteeltaan ja vaikutuksiltaan poikkeaa hieman viljakuidusta. Tutkimusten mukaan kasvisten kuitu alentaa veren kolesterolipitoisuutta ja vähentää siten sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Toisaalta kasviskuidut eivät lisää suoliston liikkuvuutta yhtä tehokkaasti kuin viljakuidut. hiilihydraatteja ovat sokerit o fruktoosi ja glukoosi o sakkaroosi ja laktoosi sekä tärkkelys ja ravintokuitu vilja, perunat, kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät runsaasti hiilihydraatteja Elimistössä hiilihydraatit esiintyvät: verensokerina glykogeenina maksassa ja lihaksissa (varastohiilihydraatti) solukalvoilla solun tunnistimina. RAVINTOKUITU Ravintokuidun jaottelu Ravintokuitu on kasvisolujen seinämän ainesosia, jotka eivät hajoa ohutsuolessa imeytyvään muotoon. Ravintokuitu luokitellaan vedensitomiskyvyn mukaan Veteen liukeneva eli geeliytyvä kuitu, jonka saantilähteenä on marjat, hedelmät, palkokasvit, kaura ja ohra Veteen liukenematon eli geeliytymätön kuitu, jonka saantilähteenä ovat kasvikset ja täysjyväviljavalmisteet. Selluloosa, joka kuuluu veteen liukenemattomaan kuituun, kulkeutuu paksusuolen läpi muuttumattomana. Muita kuitukomponentteja paksusuolen bakteerit voivat käyttää aineenvaihdunnassaan (kuva 2). Elintarvikkeissa on yleensä seos veteen liukenevaa ja liukenematonta ravintokuitua.

15 Koostanut eri tietolähteistä Pertti Pussinen /23 Kuva 2: Ravintokuidun luokittelu vedensitomiskyvym mukaan. Ravintokuitu vaikuttaa seuraaviin tekijöihin Ravintokuidun fysiologiset vaikutukset Kylläisyyden tunne: Ravintokuitua sisältävät ruoka-aineet sitovat vettä ja antavat siksi herkästi kylläisyyden tunteen, vaikka runsaasti ravintokuitua sisältävien ruoka-aineiden energiapitoisuus usein on vähäinen. Ravintokuidun on todettu auttavan painonhallinnassa. Karieksen ehkäisy: Osa ravintokuitua sisältävistä ruoka-aineista, kuten juurekset ja näkkileipä, vaativat runsaasti pureskelemista kiihdyttäen syljen eritystä, mikä vähentää kariesriskiä. Parantaa sokeriaineenvaihduntaa: Veteen liukeneva ravintokuitu hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja siksi myös hiilihydraattien imeytymistä, mikä tasaa verensokeria. Runsaasti ravintokuitua sisältävä ruokavalio voi myös muuttaa ohutsuolen pintarakennetta ja näin hidastaa hiilihydraattien imeytymistä. Nämä tekijät vähentävät insuliininhormonin tarvetta. Runsaasti ravintokuitua ruokavaliosta saavilla insuliini toimiikin tehokkaammin mahdollistaen glukoosin pääsyn kohdesoluun. Veren kolesterolin pieneneminen: Veteen liukeneva ravintokuitu sitoo ohutsuolessa sappihappoja ja kolesterolia. Sen onkin havaittu pienentävän veren LDL-kolesterolia, ja vähentävän sydän- ja verisuonitautien vaaraa. Ehkäisee ummetusta, suojaa eräiltä syöpämuodoilta: Runsas kuidunsaanti lisää ulostemassaa ja helpottaa sulamattoman aineksen kuljetusta suolistossa vähentäen ummetusta. Varsinkin täysin hajoamaton selluloosa, jota sisältävät täysjyvävilja, erityisesti ruis, ehkäisee tehokkaasti ummetusta. Paksusuolen bakteerit hajottavat kuitua, ja mm. aineenvaihdunnassa muodostuvilla yhdisteillä on suotuisa vaikutus eräiden syöpämuotojen ehkäisyssä.

16 Koostanut eri tietolähteistä Pertti Pussinen /23 TYHJENNYSHARJOITTELU Tyhjennysharjoittelun periaatteena on tyhjentää lihasten hiilihydraattivarastot ja sitten täyttää ne, jolloin glykogeenivarastoihin mahtuu normaalia enemmän energiaa superkompensaatiovaikutuksen ansiosta. Kuntoilijatkin käyttävät joskus tyhjennysharjoittelua valmistautuessaan normaalia pitkäkestoisempaan suoritukseen, esim. maratontapahtumaan. Varsinainen tyhjennys tapahtuu siten, että 3-5 päivää ennen koitosta vältetään hiilihydraattipitoisia ruoka-aineita kuten perunaa, leipää, leivonnaisia, hedelmiä, marjoja, sokeria, hunajaa, jäätelöä, jne. Voimakkaalla harjoittelulla kulutetaan hiilihydraattivarastot loppuun. Sitten siirrytään runsaasti hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon ja harjoitusta kevennetään huomattavasti. Rasvaa vältetään ja ruokaaineina käytetään niitä, mitä tyhjennysaikana on jätetty pois. Runsaan sokerin nauttiminen ei silti ole välttämätöntä, sillä hiilihydraatteja saa riittävästi elintarvikkeista, jotka sisältävät myös muita tärkeitä ravintoaineita. SUOJARAVINTOAINEET VITAMIINIT Liikuntaa säännöllisesti harrastava henkilö voi syödä määrällisesti normaalia enemmän ruokaa. Siitä syystä myös hänen suojaravintoaineiden saantinsa on runsaampaa kuin liikuntaa harrastamattoman. Kun syödään monipuolisesti, ei yleensä tarvita mitään erityisvalmisteita. Lieviä vitamiinien puutostiloja voi ilmetä yksipuolisen ravinnon käytön seurauksena, kohonneen vitamiinientarpeen aikana tai sellaisten sairauksien yhteydessä, joissa vitamiinien imeytyminen on huonontunut. Suojaravintoaineiden saannin täytyy olla tasapainossa keskenään. Jonkun aineen suhteettoman suuri saanti voi haitata jonkun toisen saantia ja aiheuttaa jopa sen puutteen. Vitamiinit ovat orgaanisia kemiallisia yhdisteitä, jotka toimivat ennen kaikkea monien entsyymien ja hormonien kofaktoreina eli toiminnan säätelijöinä. Entsyymejä tarvitaanuseimpiin elimistön aineenvaihduntareaktioihin. Hormonit taas ovat sisäeritysrauhasten verenkiertoon erittämiä yhdisteitä, jotka vaikuttavat kohdekudokseen verenkierron kautta. Ihminen tarvitsee kolmeatoista vitamiinia, jotka jaetaan tavallisesti vesi- ja rasvaliukoisiin. Vesiliukoisia ovat B- ja C-vitamiinit ja rasvaliukoisia A-, D-, E- ja K-vitamiinit. Ylimäärä vesiliukoisista vitamiineista erittyy virtsaan, A- ja D-vitamiinit varastoituvat maksaan ja voivat suurina annoksina pitkään käytettynä johtaa myrkytystiloihin. Jokaisella vitamiinilla on oma tehtävänsä, ja ne vaikuttavat hyvin moniin aineenvaihduntareaktioihin. Mistään ruoka-aineesta tai edes ruoka-aineryhmästä ei saa kaikkia vitamiineja. Siksi riittävän ja turvallisen vitamiinisaannin varmistamiseksi on syötävä monentyyppisiä ruokia: viljavalmisteita, hedelmiä, lihaa, kalaa ja maitovalmisteita.

17 Koostanut eri tietolähteistä Pertti Pussinen /23 RASVALIUKOISET VITAMIINIT Vitamiinit ovat kytkeytyneet aineenvaihdunnan reaktioihin. Sen vuoksi vitamiinien tarve saattaa lisääntyä urheilijoilla heidän voimakkaan metaboliansa vuoksi. Rasvaliukoisia vitamiineja ovat A-, D-, E- ja K-vitamiinit. Vitamiineja A ja D tarvitaan mm. luunmuodostuksessa, minkä takia ne ovat tärkeitä erityisesti muorille urheilijoille. Käsitykset ravinnon sisältämien vitamiinien lisäksi tarvittavista ylimääräisistä vitamiiniannoksista ovat ristiriitaisia. Rasvaliukoisilla vitamiineilla ei ole osoitettu olevan vesiliukoisten vitamiinien kaltaisia suoria vaikutuksia urheilusuoritukseen. On mahdollista, että E-vitamiini suojaisi punasolujen solukalvojen hapettumista ja hajoamista metrin korkeudessa ja siten parantaisi hapenottokykyä, mutta suorat tutkimukseen perustuvat todisteet puuttuvat. Vitamiinien käyttö tablettimuodossa harjoituskestävyyden parantamiseksi perustuu toistaiseksi pääasiassa teoreettisiin olettamuksiin. Varsinaiset kokeelliset tutkimustulokset osoittavat nollavaikutusta. Rasvaisissa kaloissa on paljon A- ja D-vitamiinia. Täysjyvävilja on hyvä ja vehnänalkio erinomainen E-vitamiinin lähde. Monet kasvikset ovat hyviä A-vitamiinin lähteitä. Erityisen hyvä on porkkana: yksi porkkana päivässä varmistaa suositusten mukaisen A-vitamiinin saannin. VESILIUKOISET VITAMIINIT B-VITAMIINIT B-ryhmän vitamiinit ovat kaikki vesiliukoisia. Tiamiini eli B1- vitamiini toimii elimistössä mm. hiilihydraattiaineenvaihdunnan entsyymien kofaktorina. Se on välttämätön vitamiini aerobiselle energianmuodostukselle. Jos tiamiinin säätelemien entsyymien aktiivisuus heikkenee, maitohapon tuotto lisääntyy ja suorituskyky heikkenee. Riboflaviini eli B2-vitamiini säätelee solun hapetus-pelkistysreaktioita. Se on välttämätön, paitsi aerobiselle aineenvaihdunnalle, myös solujen muulle normaalille toiminnalle. Riboflaviinivarastot ovat selvästi suuremmat kuin esimerkiksi tiamiinivarastot. Siksi lievänkin riboflaviinipuutoksen kehittyminen kestää useita kuukausia. Niasiinia eli B3-vitamiinia esiintyy kaikissa elävissä soluissa NAD- ja NADP-entsyymeihin sitoutuneena. Myös nämä entsyymit säätelevät energia-aineenvahduntaa. Niasiinipuutteen vaikutukset suorituskykyyn eivät ole yhtä selviä kuin tiamiinin tai riboflaviinin. Itse asiassa joissakin tutkimuksissa yliannostus niasiinia ennen suoritusta on lisännyt glykogeenien käyttöä ja maitohapon tuottoa. Pyridoksiinia eli B6-vitamiinia tarvitaan proteiiniaineenvaihduntaan, glukoosin uudismuodostukseen eli glukoneogeneesiin, hemoglobiinin ja myoglobiinin synteesiin sekä otettaessa glykogeenia solun käyttöön energianlähteeksi. Pyridoksiinipuutos saattaa heikentää aerobista suorituskykyä, mutta

18 Koostanut eri tietolähteistä Pertti Pussinen /23 tutkimuksissa asiaa ei ole voitu varmistaa. Toisaalta kuten niasiinin, myös pyridoksiinin yliannostuksen on havaittu lisäävän glykogeenin kulutusta. Pantoteenihappo eli B5-vitamiini on energia-aineenvaihdunnassa tärkeän koentsyymi-a:n rakenneosa ja siten tärkeä mm. rasvojen aineenvaihdunnassa. Teoriassa pantoteenihapon puute heikentää rasvojen hapetuskykyä ja lisää glykogeenin kulutusta. Yksinomaan pantoteenihapon vaikutuksia suorituskykyyn ei kuitenkaan ole tutkittu. Biotiini eli H-vitamiini (kuuluu silti B-vitamiineihin) osallistuu myös rasvojen aineenvaihduntaan, jossa se toimii koentsyyminä. Puutoksen tai yliannostuksen vaikutuksia suorituskykyyn ei ole tutkittu. Foolihappo ja B12-vitamiini osallistuvat punasolujen muodostukseen. Molempien puutostilassa punasolujen koko kasvaa huomattavasti, samalla kun hemoglobiinipitoisuus pienenee voimakkaasti. Tämän seurauksena veren hapenkuljetuskyky ja suorituskyky heikkenevät kuten raudanpuutosanemiassakin. Etenkin vuoristossa harjoiteltaessa on syötävä runsaasti vihreitä kasviksia, jotka ovat parhaita foolihaponlähteitä. Foolihapon saanti yksipuolisesta ruokavaliosta voi olla riittämätöntä. B12-vitamiinin puutos voi terveillä ihmisillä olla mahdollista vain täydellistä kasvisruokavaliota noudattavilla ja heilläkin vain erikoistapauksissa. B12-vitamiinin palauttavalle tai suorituskykyä nostavalle vaikutukselle ei ole tieteellistä näyttöä. Liha on hyvä riboflaviinin, niasiinin, pyridoksiinin ja B12-vitamiinin lähde. Sianlihassa on lisäksi erittäin paljon tiamiinia. Kalojen B-vitamiinikoostumus on monipuolinen, mutta ainoastaan niasiinia niistä saadaan runsaasti. Myös palkokasveissa on kohtuullisia määriä eräitä B-vitamiineja. Viljavalmisteet sisältävät runsaasti monia B-vitamiineja, joita tarvitaan entsyymien osina energiaaineenvaihdunnassa. Tiamiinin lähteinä täysjyväviljavalmisteet ovat erittäin tärkeitä, mutta ne sisältävät myös kohtuullisesti riboflaviinia ja niasiinia. C-VITAMIINI C-vitamiini eli askorbiinihappo on mukana useissa elimistön hapetus-pelkistysreaktioissa. Se osallistuu mm. tukikudoksen kollageenin, monien stressihormonien ja rasva-aineenvaihdunnassa tarvittavan karnitiinin synteesiin (Karnitiini osallistuu soluissa rasvahappojen hapettumiseen). Puutoksen on arveltu heikentävän suorituskykyä, mutta tarkkaa vaikutusmekanismia ei tiedetä. C-vitamiinin osalta ei tunneta suoraa kytkentää energiaaineenvaihduntaan. Oletetaan kuitenkin, että intensiivisen harjoituskauden aikana ja varsinkin pimeänä vuodenaikana tarvitaan vitamiinia tablettimuodossa. On myös esitetty, että runsailla C-vitamiiniannoksilla voidaan lisätä vastustuskykyä hengitysinfektioita vastaan. Useimmat kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät erittäin runsaasti C-vitamiinina, joka auttaa esimerkiksi täysjyväviljan sisältämän raudan imeytymistä. C-vitamiini tuhoutuu herkästi kuumennettaessa ja pilkottaessa. Siksi kasvikset, hedelmät ja marjat on mahdollisimman usein nautittava tuoreina ja kypsentämättöminä. Moniin tuoremehuihin lisätään C-vitamiinia jälkeenpäin, tällöin niiden vitamiinipitoisuus on lähes yhtä hyvä kuin tuoreissa hedelmissä.

19 Koostanut eri tietolähteistä Pertti Pussinen /23 VESILIUKOISIA vitamiineja ovat C- ja B-vitamiinit - eivät varastoidu elimistöön - pitää saada päivittäin RASVALIUKOISIA vitamiineja ovat A-, D-,E- ja K-vitamiini - varastoituvat elimistöön - yliannostuksen vaara - vitamiini esiintyminen muuta A maito, juusto, kananmuna ja liha näkö- ja kasvuvitamiini B C maito, juusto, kananmuna ja leipä hedelmät, peruna, vihannekset ja marjat vaikuttavat hermoston ja ruuansulatuksen toimintaan suojaa vilustumiselta ja kuumeelta, parantaa yleiskuntoa, parantaa raudan imeytymistä D maito, kala, aurinko ja rasvat parantaa kalsiumin imeytymistä E vilja, kananmuna, rasvat ja vihannekset toimii antioksidanttina eli hapettumisen estoaineena K vihannekset osallistuu veren hyytymiseen KIVENNÄISAINEET Hivenaineet voidaan jaotella ravitsemusfysiologisin perustein välttämättömiin ja ei-välttämättömiin. Välttämättömiä hivenaineita ovat rauta, jodi, kupari, sinkki, mangaani, koboltti, molybdeeni, seleeni, kromi, tina ja fluori. Mahdollisesti välttämättömiksi on luokiteltu nikkeli, bromi, arseeni, vanadiini, kadmium, barium ja strontium. Tärkeimmät makrokivennäisaineiden tehtävät liittyvät lihasten ja hermoston toiminnan säätelyyn. Häiriöt kivennäisaineiden pitoisuuksissa solujen sisä- ja ulkopuolella aiheuttavat mm. lihaskouristuksia. Makrokivennäisaineiden menetys ripulissa tai voimakkaissa oksennuksissa on nopeasti korvattava, mutta hikoilu ei aiheuta yhtä suuria menetyksiä. Runsaan hikoilun yhteydessä nestetasapainon muutokset voivat kuitenkin aiheuttaa makrokivennäisten pitoisuuksissa epätasapainon, joka lisää lihaskramppien esiintymistä. Eräiden kivennäis- ja hivenaineiden tarve urheilijoilla on arvioitu 2-3-kertaiseksi urheilemattomiin henkilöihin verrattuna. Natrium, kalsium, kalium ja magnesium vaikuttavat lihasten ja hermoston ärtyvyyteen ja siten lihassupistukseen. Natrium, kalium ja kloridi osallistuvat elimistön happo-emästasapainon säätelyyn, kalsium ja fosfori puolestaan luuston ja hampaiden muodostumiseen. Magnesium, kloridi ja kalsium toimivat myös entsyymien aktivaattoreina. Rauta on punasolujen hemoglobiinin osa ja siksi urheilun kannalta erittäin merkittävä hivenaine. Raudanpuutosanemia laskee aerobista suorituskykyä selvästi, koska veren hapenkuljetuskyky heikkenee.

20 Koostanut eri tietolähteistä Pertti Pussinen /23 Raudan saannissa saattaa esiintyä ongelmia, jos ruokavalio on yksipuolinen. Urheilijoiden veren rautastatuksen seuraamista on pidettävä tarpeellisena ja rautatablettien ajoittaista syömistä voidaan myös pitää perusteltuna, jos veritutkimusten tulokset viittaavat raudanpuutteeseen. Raudan aineenvaihduntaan saattaa lisäksi liittyä sellaisia häiriöitä, jotka edellyttävät perusteellisia lääketieteellisiä tutkimuksia. Kyseessä saattaa olla esim. raudan puute kudoksissa, joka ei vielä ilmene veritutkimuksissa. Kaliumia on runsaasti mm. hedelmissä ja hedelmämehuissa. Niiden avulla voidaan lisääntynytkin kaliumin tarve tyydyttää. Rautaa, kalsiumia ja fosfaattia saadaan riittävästi monipuolisesta ruokavaliosta. Sinkkiä on yli 200:ssa entsyymissä, joista osa vaikuttaa proteiinien synteesiin. Sinkinpuutos heikentää kivesten testosteronituotantoa, jolloin vakavissa tapauksissa palautuminen ja sopeutuminen harjoitusärsykkeisiin heikkenee. Urheilu lisää sinkintarvetta mm. siksi, että sinkkiä menetetään runsaasti hien mukana. Sinkinpuutteen tai lisäannosten vaikutuksia suorituskykyyn ei ole tutkittu, vaikka joissakin tutkimuksissa urheilijoilla onkin havaittu viitearvoja pienempiä sinkkipitoisuuksia veressä. Kupari toimii entsyymien osana ja edistää raudan imeytymistä. Kuparin puutteen on epäilty olevan osasyynä urheilija anemiaan, mutta tästä ei ole luotettavaa näyttöä. Todellista kuparinpuutosta ei ihmisellä kehity normaalitiloissa. Kromilla on havaittu olevan edullisia vaikutuksia ihmisen sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan, ja sen arvellaan parantavan diabeetikon hoitotasapainoa sekä sydän- ja verisuonitauteja. Viimeaikaiset huolelliset tutkimukset eivät kuitenkaan ole vahvistaneet näitä käsityksiä, eikä kromilla tiedetä olevan suoranaisia vaikutuksia urheilusuoritukseenkaan. Liha sisältää lähes kaikkia elimistön tarvitsemia kivennäisaineita, joista sinkkiä, magnesiumia ja rautaa runsaasti. Suurin osa raudasta imeytyy lisäksi erittäin hyvin. Kalat ovat myös tärkeä seleeninlähde. Lisäksi kalsiumia ja sinkkiä saadaan melko runsaasti. Veriruoat ovat hemiraudanlähteinä ylivoisia. Myös sisäelimissä (maksa, munuaiset) on hemirautaa runsaasti muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi. LIHASKOURISTUKSET ELI -KRAMPIT Kivuliaat käsivarren sekä jalka- ja vatsalihasten kouristukset ovat tavallisia, jos päivittäin harjoitellaan kuumassa ja runsas nestevaje korvataan pelkällä vedellä ja energiavaje syömällä vähäsuolaista ruokaa. Lihakset saattavat "krampata" vasta liikunnan päätyttyä, jopa useita tunteja myöhemmin. Lämpökramppien hoidoksi riittää tavallisesti pitkäketjuisia sokereita sisältävien urheilujuomien, vichyveden tai suolapitoisen ruuan nauttiminen. Vaikeissa tapauksissa lääkäri voi antaa fysiologista keittosuolaa laskimoon.

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 36 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI SUOJARAVINTOAINEET https://www.youtube.com/watch?v=cgcpdskk1o8&spfreload=10

Lisätiedot

Vitamiinit. Tärkeimpiä lähteitä: maksa, maitotuotteet, porkkana, parsakaali ja pinaatti

Vitamiinit. Tärkeimpiä lähteitä: maksa, maitotuotteet, porkkana, parsakaali ja pinaatti Vitamiinit A-vitamiini Tärkeimpiä lähteitä: maksa, maitotuotteet, porkkana, parsakaali ja pinaatti Välttämätön näköaistimuksen syntyyn hämärässä, solujen kasvuun ja erilaistumiseen sekä ihmisen lisääntymiseen.

Lisätiedot

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon FORMARE 2015 Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon Sisältö Kalorit ja kulutus Proteiini Hiilihydraatti Rasva Vitamiinit Kivennäis- ja hivenaineet Vesi ja nesteytys Ravintosuositukset

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Urheilijan ravitsemus Ravitsemussuositukset Monipuolista ja värikästä Sopivasti ja riittävästi Nauttien ja kiireettömästi Ruokaympyrä Ruokakolmio Lautasmalli

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen

Urheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen Hämeenlinna, 9.2.2008 Urheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen Mikael Fogelholm, ETT, dosentti, yksikönjohtaja Suomen Akatemia, terveyden tutkimus 1 2/27/08 Huippulahjakkuus

Lisätiedot

8 LEIPÄ JA VILJA RAVITSEMUKSESSA. Leipä ja vilja ravitsemuksessa (8)

8 LEIPÄ JA VILJA RAVITSEMUKSESSA. Leipä ja vilja ravitsemuksessa (8) 8 LEIPÄ JA VILJA RAVITSEMUKSESSA Leipä ja vilja ravitsemuksessa (8) Mitä leipä on? Kivennäisaineita Magnesiumia Rautaa Kaliumia Hivenaineita Sinkkiä Seleeniä Vettä Energiaa Hiilihydraatteja Proteiineja

Lisätiedot

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA Mitä kaikkea terveellinen ravinto on? Terveellinen ravinto Terveellisestä ruokavaliosta saa sopivasti energiaa ja tarvittavia ravintoaineita Terveellinen ravinto auttaa

Lisätiedot

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja?

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? Kotitehtävä Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? VÄLIPALA Tehtävä Sinun koulupäiväsi on venähtänyt pitkäksi etkä ehdi ennen illan harjoituksia

Lisätiedot

Polar Pharma Oy Kyttäläntie 8 A 00390 Helsinki. puh. 09 8493 630 info@polarpharma.fi www.polarpharma.fi

Polar Pharma Oy Kyttäläntie 8 A 00390 Helsinki. puh. 09 8493 630 info@polarpharma.fi www.polarpharma.fi Polar Pharma Oy Kyttäläntie 8 A 00390 Helsinki puh. 09 8493 630 info@polarpharma.fi www.polarpharma.fi Suomen vanhin urheilujuoma, joka kehitettiin 80-luvulla. Alun perin Suomen suurimman virvoitusjuomien

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Ravitsemuksen ABC Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Tulossa La 25.10. La 8.11. La 15.11. La 22.11. La 29.11. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja

Lisätiedot

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen Edellisen leirin Kotitehtävä Tarkkaile sokerin käyttöäsi kolmen päivän ajalta ja merkkaa kaikki sokeria ja piilosokeria sisältävät ruuat

Lisätiedot

Itämeren ruokavalio. Kaisa Härmälä. Marttaliitto ry

Itämeren ruokavalio. Kaisa Härmälä. Marttaliitto ry Itämeren ruokavalio Kaisa Härmälä Marttaliitto ry Itämeren ruokavalio Kotimainen vaihtoehto Välimeren ruokavaliolle. Lähellä tuotettua. Sesongin mukaista. Välimeren ruokavalio Itämeren ruokavalio Oliiviöljy

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015

Nuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Nuoren urheilijan ravitsemus Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Sisältö Miksi oikea ravitsemus on tärkeää nuorelle urheilijalle Ruokavalion pääperiaatteet Energiatasapaino

Lisätiedot

SUOJARAVINTOAINEET. Kristi Loukusa Liikunnanohjaaja opiskelija Lapin Yläkouluakatemia / elokuu 2015

SUOJARAVINTOAINEET. Kristi Loukusa Liikunnanohjaaja opiskelija Lapin Yläkouluakatemia / elokuu 2015 KERTAUSTA Mitä ovat makroravintoaineita? Mitä tehtäviä niillä on? Ruokaesimerkkejä niistä? Millainen on ateriarytmisi? Vaikuttiko saamanne tieto omaan syömiskäyttäytymiseen? Kerro vierustoverille mitä

Lisätiedot

perustettu vuonna 1927

perustettu vuonna 1927 perustettu vuonna 1927 RAVINNON MERKITYS Ravinto ja liikunta Kova liikuntaharrastus yhdessä puutteellisen ruokavalion kanssa voi olla riski kasvulle, kehitykselle ja terveydelle!!! Energian riittämättömän

Lisätiedot

JUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus

JUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus JUDOKAN RAVINTO-OPAS 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen Joen Yawara ry Valmennus SISÄLLYSLUETTELO 1 PERUSTIETOA...1 2 RAVINTOAINEET...1 2.1 Hiilihydraatit...1 2.2 Proteiinit...2

Lisätiedot

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI 2 11.8.2015 PALAUTUMINEN -kehittymisen kulmakivi - Harjoittelun tarkoitus

Lisätiedot

Ravitsemussuositukset erityisesti senioreiden näkökulmasta

Ravitsemussuositukset erityisesti senioreiden näkökulmasta Ravitsemussuositukset erityisesti senioreiden näkökulmasta Mikael Fogelholm, ravitsemustieteen professori Elintarvike- ja ympäristötieteiden laitos Maatalous-metsätieteellinen tiedekunta Elintarvike- ja

Lisätiedot

Kananmuna sisältää muun muassa D-vitamiina ja runsaasti proteiinia

Kananmuna sisältää muun muassa D-vitamiina ja runsaasti proteiinia Jogurtti luomuhillolla on parempi vaihtoehto kuin puuro tai aamumurot. Tutkijat ovat yhä enenevästi havainneet, mitä näiden viljojen gluteeni aiheuttaa terveydellemme. Gluteeni on syyllinen yli 150 eri

Lisätiedot

Liikunta. Terve 1 ja 2

Liikunta. Terve 1 ja 2 Liikunta Terve 1 ja 2 Käsiteparit: a) fyysinen aktiivisuus liikunta b) terveysliikunta kuntoliikunta c) Nestehukka-lämpöuupumus Fyysinen aktiivisuus: Kaikki liike, joka kasvattaa energiatarvetta lepotilaan

Lisätiedot

Elivo Ravintolisät. www.elivo.fi. Elivo on kotimainen hyvinvointituoteperhe,

Elivo Ravintolisät. www.elivo.fi. Elivo on kotimainen hyvinvointituoteperhe, Elivo Ravintolisät Elivo on kotimainen hyvinvointituoteperhe, joka on kehitetty kotimaisten eri alojen asiantuntijoiden kanssa huomioiden suomalaisten kuluttajien tarpeet. Elivo-tuotteet löydät apteekista

Lisätiedot

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin Ravintoasioissa urheilijoilla on usein eniten parantamisen varaa. Erityisesti arkisyömiseen tulisi panostaa Urheilijan fyysinen kehitys tapahtuu arkisen

Lisätiedot

KIVENNÄISAINEET JA VITAMIINIT KOIRAN RUOKINNASSA

KIVENNÄISAINEET JA VITAMIINIT KOIRAN RUOKINNASSA KIVENNÄISAINEET JA VITAMIINIT KOIRAN RUOKINNASSA Kivennäisaineet osallistuvat kemiallisiin reaktioihin koirien soluissa. Kivennäisaineet voidaan jakaa makro- ja mikrokivennäisaineisiin sekä perusteella,

Lisätiedot

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä siitä voi olla seurauksena

Lisätiedot

TEKO Terve koululainen, UKK- instituutti www.tervekoululainen.fi Riikka Vierimaa Laillistettu ravitsemusterapeutti 5.2.2012

TEKO Terve koululainen, UKK- instituutti www.tervekoululainen.fi Riikka Vierimaa Laillistettu ravitsemusterapeutti 5.2.2012 Nutriikka Ravitsemuspalvelut tmi Luentoa täydentävää materiaalia Luistelijan ruokailu Tuusulan Luistelijat Olympiakomitean ja HK aineisto http://www.noc.fi/ urheilijan_ravitsemus/ TEKO Terve koululainen,

Lisätiedot

Hyvälaatuista proteiinia maitotuotteista. Teija Keso Laillistettu ravitsemusterapeutti Ravitsemusasiantuntija Valio Oy Ateria 12 6.11.

Hyvälaatuista proteiinia maitotuotteista. Teija Keso Laillistettu ravitsemusterapeutti Ravitsemusasiantuntija Valio Oy Ateria 12 6.11. Hyvälaatuista proteiinia maitotuotteista Teija Keso Laillistettu ravitsemusterapeutti Ravitsemusasiantuntija Valio Oy Ateria 12 6.11.2012 Sisältö Valio Oy 2 Proteiinit Koostuvat 20 aminohaposta, joista

Lisätiedot

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Anna elämän maistua 1 Tarvitset reilusti energiaa ja ravintoaineita Monipuolinen ruokavalio tarjoaa riittävästi energiaa ja ravintoaineita kasvuun ja kehittymiseen, liikunnan

Lisätiedot

Valmentaja- ja ohjaajakoulutus, 1. taso. Etelä-Karjalan Liikunta ja Urheilu ry

Valmentaja- ja ohjaajakoulutus, 1. taso. Etelä-Karjalan Liikunta ja Urheilu ry Valmentaja- ja ohjaajakoulutus, 1. taso Hermosto Taito Nopeus Sukuelimet Voima Tuki- ja liikuntaelimet Sisäelimet Aerobinen kestävyys Anaerobinen kestävyys Liikkuvuus 2 Fyysiset ominaisuudet Ikä Tasapaino

Lisätiedot

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 RAVINNON MERKITYS TERVEYDELLE Onko merkitystä? Sydän- ja verisuonisairaudet Verenpaine Kolesteroli Ylipaino Diabetes

Lisätiedot

Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB

Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB Ravitsemuksen merkitys suorituskyvylle Hyvä nestetasapaino on tärkeää kaikessa harjoittelussa

Lisätiedot

TESTITULOSTEN YHTEENVETO

TESTITULOSTEN YHTEENVETO TESTITULOSTEN YHTEENVETO LIHASTEN VÄSYMINEN JA PALAUTUMINEN Lihaksesi eivät väsy niin helposti ja ne palautuvat nopeammin. Kehitettävä Hyvä AEROBINEN KUNTO Sinulla on edellytyksiä kasvattaa aerobista kuntoa

Lisätiedot

HYVÄ RUOKA, PAREMPI MUISTI RAVITSEMUSASIANTUNTIJA, TTK SAARA LEINO 20.5.2014

HYVÄ RUOKA, PAREMPI MUISTI RAVITSEMUSASIANTUNTIJA, TTK SAARA LEINO 20.5.2014 HYVÄ RUOKA, PAREMPI MUISTI RAVITSEMUSASIANTUNTIJA, TTK SAARA LEINO 20.5.2014 TÄNÄÄN KESKUSTELLAAN: Muistisairauksien ehkäisyn merkitys Yleisimmät muistisairauden Suomessa ja niiden riskitekijät Mitkä ravitsemukselliset

Lisätiedot

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN Urhean valmentajakoulutus URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN LAURA MANNER JA MARI LAHTI 4.12.2014 Terveurheilija.fi 1 Ravinto, ravitsemus ja ruoka? Ravinto = ruoka, juoma tai aine, jota

Lisätiedot

Diabeetikon ruokailu sairaalassa

Diabeetikon ruokailu sairaalassa Diabeetikon ruokailu sairaalassa { Ravitsemusterapeutti Roope Mäkelä Satks Ruokavaliosuositus Diabeetikoille suositellaan samanlaista ruokaa kuin koko väestölle Ravitsemushoito on oleellinen osa diabeteksen

Lisätiedot

Ravitsemus. HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20

Ravitsemus. HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20 Ravitsemus HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20 Jokainen meistä tarvitsee ruoasta energiaa. Jokaisen energiantarve on yksilöllinen ja siihen vaikuttavat esimerkiksi ikä, sukupuoli ja liikunnan määrä.

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto

Nuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Nuoren urheilijan ravitsemus 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Mitä kaikkea huomioitava? Kokonaisuus Ateriarytmi Riittävä energiansaanti Nestetasapaino + Välipalaesimerkkejä

Lisätiedot

Hyvä välipala auttaa jaksamaan

Hyvä välipala auttaa jaksamaan Hyvä välipala auttaa jaksamaan Sisältö Välipalan vaikutus jaksamiseen ja koulumenestykseen Mistä hyvä välipala koostuu Maitotuotteet ja välipala Kuitu ja välipala Helposti lisää kasviksia ja hedelmiä välipalalle

Lisätiedot

Suomalaislasten ravitsemus tänään. Suvi Virtanen Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, THL ja Tampereen yliopisto

Suomalaislasten ravitsemus tänään. Suvi Virtanen Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, THL ja Tampereen yliopisto Suomalaislasten ravitsemus tänään Suvi Virtanen Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, THL ja Tampereen yliopisto DIPP-ravintotutkimus Imetettyjen lasten osuus (% osallistuneista, n=3565) Erkkola ym. Suom

Lisätiedot

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula 1 Johdanto Arviolta 500 000 suomalaista sairastaa diabetesta ja määrä kasvaa koko

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma OMIEN RUOKAILUTOTTUMUSTEN ARVIOINTI Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa:

Lisätiedot

Kasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Kasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin Kasvisravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet on korvattu kasvikunnan proteiinilähteillä

Lisätiedot

Juusto ravitsemuksessa

Juusto ravitsemuksessa Juusto ravitsemuksessa Juusto ravitsemuksessa Rakennusaineita luustolle Hammasystävällistä Sopii erityisruokavalioihin Juustojen koostumus vaihtelee Tuorejuusto valmistustavan mukaan Kypsytetty juusto

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Ihmisen elimistöstä n. 60 % on vettä. Vuorokaudessa keho menettää normaalioloissa noin 2,5 litraa nestettä: noin 1,5 litraa poistuu munuaisten kautta

Lisätiedot

Mind Master. Matti Vire 11.5.2013

Mind Master. Matti Vire 11.5.2013 Stressi = ympäristön yksilöön kohdistava uhka tai vahingollinen vaikutus sympaattinen hermojärjestelmä ja hypotalamus-aivolisäke-lisämunuainen aktivoituvat Akuutissa stressissä sydämen syke nousee, hengitys

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen

Lisätiedot

RAVINTO. Miten: Mitä sitten tulisi syödä?

RAVINTO. Miten: Mitä sitten tulisi syödä? RAVINTO Hyvä ravinto ja ruokailu on ehdoton edellytys tehokkaalle harjoittelulle ja huippu suoritukselle. Oikealla ruokavaliolla nopeutat palautumistasi ja varmistat jaksamisen myös seuraavassa tapahtumassa.

Lisätiedot

Puuttuuko mummon lautaselta proteiini?

Puuttuuko mummon lautaselta proteiini? Puuttuuko mummon lautaselta proteiini? Teija Penttilä Laillistettu ravitsemusterapeutti Ravitsemusasiantuntija, Valio Oy Ateria 4.11.2014 Mistä saadaan? Proteiinit koostuvat 20 aminohaposta 10 aminohappoa

Lisätiedot

Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi

Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi Liikuntaa harrastavan on syötävä enemmän kuin ei liikkuvan, koska liikunnan aikana ja sen jälkeen kuluu enemmän energiaa. Energian

Lisätiedot

Aineksia hyvän olon ruokavalioon

Aineksia hyvän olon ruokavalioon Aineksia hyvän olon ruokavalioon Sisältö Monipuolinen ruokavalio Lautasmalli Ateriarytmi Ravintoaineet Proteiini Hiilihydraatit Rasva Sydänmerkki Liikunta elämäntavaksi 2 Monipuolinen ruokavalio Vähärasvaisia

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravinto-, lihas- ja henkinen huolto Onnela, Tuusula 5.9.2009 /Arja Lindfors

Nuoren urheilijan ravinto-, lihas- ja henkinen huolto Onnela, Tuusula 5.9.2009 /Arja Lindfors HUOLTAJAT Nuoren urheilijan ravinto-, lihas- ja henkinen huolto Onnela, Tuusula 5.9.2009 /Arja Lindfors 5.9.2009 Nurmijärvi Seven Ringettes 1 RAVINTO Hyvä ravinto ja ruokailu on ehdoton edellytys tehokkaalle

Lisätiedot

KASVISTEN ENERGIAPITOISUUDET

KASVISTEN ENERGIAPITOISUUDET LIITE 1. VIHANNEKSIEN RAVINTOKOOSTUMUS KASVISTEN ENERGIAPITOISUUDET Taulukko 1. Lehtivihannesten, sipulien, juuresten, palkokasvien ja mukulakasvien energiapitoisuudet. KASVISTEN ENERGIA KJ Kcal PITOISUUDET

Lisätiedot

Maittavan lihaisat. Jahti&Vahti -koiranruoat

Maittavan lihaisat. Jahti&Vahti -koiranruoat Maittavan lihaisat Jahti&Vahti -koiranruoat Täysravinto paljon liikkuville koirille 32% Premium-luokan ruokaa koirallesi Suositut, nyt koostumukseltaan entistäkin lihaisemmat, Jahti&Vahti -koiranruoat

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa

Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa Infektiot, allergiat ja astma urheilussa sairaudet ja vammat urheilussa UKK-instituutti 5.11.2012 Marika Laaksonen, ETT,

Lisätiedot

5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto.

5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto. Kunnon ruokaa luistelijalle tammikuu 2015 Johanna Kleemola Kehityskolmio Harjoittelu Ravinto HYVÄ LUISTELIJA Lepo Kehon huolto Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä Harjoittelun sisältö ja harjoitusten

Lisätiedot

www.vomoghundemat.fi

www.vomoghundemat.fi www.vomoghundemat.fi Vom og Hundemat on norjalainen koirien tuoreruokatuote. Se valmistetaan norjalaisista eläinperäisistä raaka-aineista, kuten broileri, naudan sisäelimet, pötsi, lohi, naudan maksa ja

Lisätiedot

FORMARE 2015. Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon

FORMARE 2015. Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon FORMARE 2015 Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon Yleistä ForMaresta 50 laskutus. Tulee toukokuun aikana. Vastuu tehkää parhaanne, olkaa aktiivisia. Tämä on ainutlaatuinen

Lisätiedot

MIKSI SYÖDÄ LIHAA. Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland

MIKSI SYÖDÄ LIHAA. Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland MIKSI SYÖDÄ LIHAA Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland 1 Suomalaiset ravitsemussuositukset Kaikkea saa syödä Ravintoaineista ruokaan Kansalliset erityispiirteet Lisää kasviksia Laatu Rasva

Lisätiedot

Terveellinen kaura. Lumoudu kaurasta Kaurapäivä 1.10.2013. Kaisa Mensonen Leipätiedotus ry

Terveellinen kaura. Lumoudu kaurasta Kaurapäivä 1.10.2013. Kaisa Mensonen Leipätiedotus ry Terveellinen kaura Lumoudu kaurasta Kaurapäivä 1.10.2013 Kaisa Mensonen Leipätiedotus ry Mikä on Leipätiedotus? Leipomoalan yhteinen tiedotusyksikkö Perustettu 1961 Rahoitus Perusbudjetti jäsenmaksuista

Lisätiedot

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen kulmakiviä Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen perusideaa! l HARJOITUKSEN AIKANA KUKAAN EI KEHITY! l SUORITUSKYKY HEIKKENEE HARJOITUKSEN AIKANA JA KEHITYS TAPAHTUU HARJOITUSTA

Lisätiedot

PRO PERUNA RY -perunavoimaa

PRO PERUNA RY -perunavoimaa PRO PERUNA RY -perunavoimaa Pro Peruna Ry Perustettu vuonna 2008 Toimii perunan menekinedistäjä Projektiluonteista toimintaa kuluttajalähtöisesti v. 2012 Kasvata omat perunasi kampanja Kuluttajatutkimus

Lisätiedot

Maito ravitsemuksessa

Maito ravitsemuksessa Maito ravitsemuksessa Sisältö Ravitsemussuositukset kehottavat maidon juontiin Maidon ravintoaineet Mihin kalsiumia tarvitaan? Kalsiumin saantisuositukset Kuinka saadaan riittävä annos kalsiumia? D-vitamiinin

Lisätiedot

Pellavansiemenen. 6/2009 Hyvinvointia pellavasta -hanke

Pellavansiemenen. 6/2009 Hyvinvointia pellavasta -hanke Pellavansiemenen terveysvaikutukset Kooste Lähteenä käytetty artikkelia TarpilaA, WennbergT. TarpilaS: Flaxseedas a functionalfood. Current Topics in Neutraceutical Research 2005 (3);3:167-188 1 Sisällysluettelo

Lisätiedot

Ravinto jalkapallossa

Ravinto jalkapallossa Ravinto jalkapallossa Patrik Borg Helsingin Urheilulääkäriasema, Syömishäiriökeskus Painopisteet liikkujan ravinnossa Syö tarpeeksi Riittävästi ravintoaineita Riittävästi nestettä Aterioiden ajoitukset

Lisätiedot

EQ EVERYDAY SE, MITÄ TARVITSET JOKA PÄIVÄ

EQ EVERYDAY SE, MITÄ TARVITSET JOKA PÄIVÄ It s in our nature EQ EVERYDAY SE, MITÄ TARVITSET JOKA PÄIVÄ EQ EVERYDAY sisältää tuotteet Lifeforce ja Vitastrong. Tuotteet on kehitetty täydentämään toisiaan ja varmistamaan kehosi K2-vitamiinin, omega-3-rasvahappojen,

Lisätiedot

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU Säännöllinen ja oikein kuormitettu kestävyysharjoittelu parantaa verenkierto- ja hapenkuljetus elimtöä

Lisätiedot

Olen saanut tyypin 2 diabeteksen

Olen saanut tyypin 2 diabeteksen Bolujem od dijabetesa tip 2 Olen saanut tyypin 2 diabeteksen Kysymyksiä ja vastauksia Pitanja i odgovori Mitä diabetekseen sairastuminen merkitsee? On täysin luonnollista, että diabetekseen sairastunut

Lisätiedot

TERVEELLISET ELÄMÄNTAVAT

TERVEELLISET ELÄMÄNTAVAT Oikeat ruokailutottumukset Riittävä lepo Monipuolinen liikunta Miksi pitäisi liikkua? Liikunta pitää kuntoa yllä Liikkuminen on terveyden antaa mielihyvää ja toimintakyvyn kannalta ehkäisee sairauksia

Lisätiedot

VITAMIINEJA JA MINERAALEJA PULLOSTA

VITAMIINEJA JA MINERAALEJA PULLOSTA VITAMIINEJA JA MINERAALEJA PULLOSTA TAUSTA Vitamin Well on perustettu vuonna 2006 Ruotsissa. Tarkoituksena oli kehittää skandinaaviseen makuun sopiva vitamiinijuoma, joka samalla olisi hyvä ja moderni

Lisätiedot

TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen

TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen MITÄ KEHOSSA TAPAHTUU Lihasmassa rapistuu -> Aineenvaihdunta hidastuu Ruoansulatuskanava kauttaaltaan muuttuu (hampaat -> mahalaukku ->suolisto) Luusto

Lisätiedot

Suolisto ja vastustuskyky. Lapin urheiluakatemia koonnut: Kristi Loukusa

Suolisto ja vastustuskyky. Lapin urheiluakatemia koonnut: Kristi Loukusa Suolisto ja vastustuskyky Lapin urheiluakatemia koonnut: Kristi Loukusa Suoliston vaikutus terveyteen Vatsa ja suolisto ovat terveyden kulmakiviä -> niiden hyvinvointi heijastuu sekä fyysiseen että psyykkiseen

Lisätiedot

HABANERO ACADEMY. Naakanpaukkujen treenaus & valmennus opas

HABANERO ACADEMY. Naakanpaukkujen treenaus & valmennus opas HABANERO ACADEMY Naakanpaukkujen treenaus & valmennus opas Ravitsemus Oikeanlaista ravitsemusta opeteltaessa ja suunniteltaessa on ensin opittava ja ymmärrettävä ravinnon oikeat suhteet. Alla oleva lautasmallin

Lisätiedot

Ikäihmisen ravitsemus

Ikäihmisen ravitsemus Ikäihmisen ravitsemus Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans www.ravitsemusbalans.fi Puh. 044 2525 311, nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Mitä muutoksia ikä voi tuoda syömiseen? Nälän

Lisätiedot

Nousujohteisuus. Laji(t) Muu. Määrä

Nousujohteisuus. Laji(t) Muu. Määrä Olympiakomitea, Nuori Suomi ja Suomen Valmentajat ovat tehneet laajan selvityksen 8 18- vuotiaiden urheilevien nuorten liikuntamääristä ja harjoittelun karkeasta laadusta. Hyvä harjoittelu -selvitystyön

Lisätiedot

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä

Lisätiedot

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala Fyysinen kunto Terveystieto Anne Partala Miksi liikuntaa? Keho voi hyvin Aivot voivat hyvin Mieliala pysyy hyvänä Keho ja mieli tasapainottuu Liikunta tuo tyydytystä Yksi hyvinvoinnin peruspilari Ihminen

Lisätiedot

Painonhallinta KVK:lla

Painonhallinta KVK:lla Painonhallinta KVK:lla Harri M. Hakkarainen LitM., LK, valmentaja KVK:n problematiikkaa Tehoharjoittelu lisääntyy kovat lajisuoritukset kovat loikat nopeus Tehoharjoittelu kuluttaa aiheuttaa soluvauriota

Lisätiedot

6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan.

6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan. ENERGIAINDEKSI 23.01.2014 EEMELI ESIMERKKI 6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan. Stressitaso - Vireystila + Aerobinen

Lisätiedot

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO KILPAILU- JA PELIREISSUT Lapin urheiluakatemia RAVINTO Rasvat edistävät urheilijan energiansaantia, palautumista, terveyttä ja kehitystä. Niukka rasvansaanti häiritsee hormonitoimintaa. Rasvoja saa mm.

Lisätiedot

Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa:

Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa: Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa: Päiväkotilapset, koululaiset, ikäihmisten kokopäivähoito ja kotipalvelulounas ikäihmisille. Noora Rajamäki Laillistettu

Lisätiedot

Nuoren urheilijan kokonaisvaltainen valmennus. Harri Hakkarainen LL, LitM Valmentaja

Nuoren urheilijan kokonaisvaltainen valmennus. Harri Hakkarainen LL, LitM Valmentaja Nuoren urheilijan kokonaisvaltainen valmennus Harri Hakkarainen LL, LitM Valmentaja Luennon sisältö kasvun ja kehityksen piirteiden hyödyntäminen monipuolinen harjoittelu eri lajiryhmissä alkulämmittelyn

Lisätiedot

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS Ihmisen fyysinen kasvu Kasvu pituuden, painon ja kehon osien sekä elinjärjestelmien kasvua kasvu noudattaa 95%:lla tiettyä kaavaa, mutta

Lisätiedot

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 OSALLISTUJAT Viimeisin Energiatesti 1.8.2014 +0% 100% Energiatestiin kutsuttiin 10 henkilöä, joista testiin osallistui 10. Osallistumisprosentti oli 100 %. Osallistumisprosentin

Lisätiedot

Maa- ja metsätalousministeriön päätöksen mukaisesti säädetään 13 päivänä tammikuuta 2006 annetun elintarvikelain (23/2006) 9 :n nojalla:

Maa- ja metsätalousministeriön päätöksen mukaisesti säädetään 13 päivänä tammikuuta 2006 annetun elintarvikelain (23/2006) 9 :n nojalla: Sivu 1/6 Maa- ja metsätalousministeriön asetus 588/2009 elintarvikkeiden ravintoarvomerkinnöistä Maa- ja metsätalousministeriön päätöksen mukaisesti säädetään 13 päivänä tammikuuta 2006 annetun elintarvikelain

Lisätiedot

Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu

Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu Liikuntaa vai harjoittelua Riittävä määrä liikuntaa Vähintään 20 tuntia liikuntaa viikossa Nouseva määrä harjoittelua Perusliikunta on hyvä asia urheilemisen kannalta,

Lisätiedot

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO Nyrkkisäännöt päivittäiseen nesteytykseen ovat: juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2-3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta kuumissa olosuhteissa

Lisätiedot

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Välipala on kunnon pala Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 27.4.2014 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa liikunnallista elämäntapaa

Lisätiedot

Näillä kolmella pärjäät pitkälle 13.1.2007 15:48

Näillä kolmella pärjäät pitkälle 13.1.2007 15:48 13.1.2007 15:53 Jalkapallo eroaa luonteeltaan muista pallopeleistä. Ravitsemuksen kannalta olennaisia eroja ovat pidempi peliaika ja pelaajien suuremmat juoksumatkat. Junioreilla turnaukset ja aikuisilla

Lisätiedot

VALMENTAJA 2 KUORMITUKSEN VAIKUTUS ELIMIS- TÖÖN JA PALAUTUMINEN. Marko Laaksonen

VALMENTAJA 2 KUORMITUKSEN VAIKUTUS ELIMIS- TÖÖN JA PALAUTUMINEN. Marko Laaksonen VALMENTAJA 2 KUORMITUKSEN VAIKUTUS ELIMIS- TÖÖN JA PALAUTUMINEN Marko Laaksonen VALMENTAJAKOULUTUS II-taso 28.-29.8.2004 Suomen Ampumahiihtoliitto ry. KUORMITUKSEN VAIKUTUS ELIMISTÖÖN JA PALAUTUMINEN Teksti:

Lisätiedot

Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä. Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012

Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä. Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012 Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012 1 Lukuisista ikääntymisen myötä tapahtuvista muutoksista huolimatta ikääntyneet ovat terveempiä

Lisätiedot

Urheilullisuus. Harri Hakkarainen LL, LitM. SJL, HK Metallurg Magnitogorsk, HC Jokerit. www.terveystalo.com

Urheilullisuus. Harri Hakkarainen LL, LitM. SJL, HK Metallurg Magnitogorsk, HC Jokerit. www.terveystalo.com Urheilullisuus Harri Hakkarainen LL, LitM SJL, HK Metallurg Magnitogorsk, HC Jokerit Urheilullisuus mitä se on? jokaisella urheilijalla 24 h aikaa aikaa harjoitella, palautua, kehittyä... Harjoitusaikaa

Lisätiedot

Yläkoululaisten ravitsemus ja hyvinvointi

Yläkoululaisten ravitsemus ja hyvinvointi Yläkoululaisten ravitsemus ja hyvinvointi Interventiotutkimuksen tulokset Pirjo Pietinen 2.12.2008 Kuvat: Leipätiedotus 1.12.2008 Yläkoululaisten ravitsemus ja hyvinvointi Tutkimusasetelma Kevät 2007 Lukuvuosi

Lisätiedot

Tervetuloa CrossFit Kidsvanhempainiltaan

Tervetuloa CrossFit Kidsvanhempainiltaan Tervetuloa CrossFit Kidsvanhempainiltaan 8.9.2014 Aiheet Mitä on CrossFit valmennettavien terveyteen liittyvät asiat, jotka valmentajan tulisi tietää/ ottaa huomioon harjoituksissa ja leireillä urheilevan

Lisätiedot

Tiivistelmä ravintoluennosta

Tiivistelmä ravintoluennosta Tiivistelmä ravintoluennosta PASI AHOLA, 16.12.2013 Nestetasapaino Nauti riittävästi nestettä päivän aikana ja harjoituksissa Ruokailujen yhteydessä nautitun nesteen lisäksi juo noin 5 dl nestettä päivän

Lisätiedot

Liikuntajärjestöjen rooli terveyden edistämisessä ja lihavuuden ehkäisyssä

Liikuntajärjestöjen rooli terveyden edistämisessä ja lihavuuden ehkäisyssä Liikuntajärjestöjen rooli terveyden edistämisessä ja lihavuuden ehkäisyssä Lihavuus laskuun seminaari 26.10.2012 Jukka Karvinen, Nuori Suomi ry www.nuorisuomi.fi Miksi liikuntaa? Liikkumaan oppiminen on

Lisätiedot

Helposti sulava. Anti-Hairball

Helposti sulava. Anti-Hairball Ilman keinotekoisia, väri, maku tai säilöntäaineita. Virtsan ph 6,06,5 Iho & Turkki Huolellisesti valitut raakaaineet ja erikoisresepti takaavat täydellisen kalsiumin ja fosforin suhteen sekä madalletun

Lisätiedot

Mahamysteeri. Mitkä ruoka-aineet sisältävät näitä aineita?

Mahamysteeri. Mitkä ruoka-aineet sisältävät näitä aineita? KOHDERYHMÄ: Työ voidaan tehdä yläkoulussa tai lukiossa. Teorian laajuus riippuu ryhmän tasosta/iästä. Parhaiten työ soveltuu yläkouluun kokonaisuuteen elollinen luonto ja yhteiskunta. KESTO: 1 h. MOTIVAATIO:

Lisätiedot

jalkapalloilijan ravitsemusasiaa Eerikkilä joulukuu 2007 Leif Bäck LT

jalkapalloilijan ravitsemusasiaa Eerikkilä joulukuu 2007 Leif Bäck LT jalkapalloilijan ravitsemusasiaa Eerikkilä joulukuu 2007 Leif Bäck LT taustaa terveellinen ja monipuolinen ruoka edellytys hyvälle toimintakyvylle jalkapalloilussa erityspiirteitä jalkapallossa erityistä

Lisätiedot

Hyvä ruoka syntyy laadukkaista ja tuoreista. Suosi aterioillasi paljon ravintoaineita sisältäviä. Erilaiset ruokavalinnat ja elintarvikkeiden

Hyvä ruoka syntyy laadukkaista ja tuoreista. Suosi aterioillasi paljon ravintoaineita sisältäviä. Erilaiset ruokavalinnat ja elintarvikkeiden Hyvinsyömisen taito Maukas liharuoka kuuluu arkeen ja se kruunaa juhlan. Liha on aterian sydän, jonka ympärille muu ateriakokonaisuus kootaan. Liha on myös voimaruokaa, josta saa lähes kaiken: proteiinit,

Lisätiedot

Ruokintaratkaisu kanojen hyvinvoinnin ja tuotoksen tukena. Eija Valkonen

Ruokintaratkaisu kanojen hyvinvoinnin ja tuotoksen tukena. Eija Valkonen Ruokintaratkaisu kanojen hyvinvoinnin ja tuotoksen tukena Eija Valkonen Joustavuutta ruokintaan Punaheltta Paras rehut: Täysrehut untuvikosta loppumunintaan Kolme kasvatuskauden rehua ja esimunintarehu

Lisätiedot