IKÄÄNTYNEEN TERVEYSTAPAAMINEN terveydenhoitajan käsikirja

Transkriptio

1 IKÄÄNTYNEEN TERVEYSTAPAAMINEN terveydenhoitajan käsikirja Terveyden edistämisen tehostaminen Keski-Karjalassa -hanke Pohjois-Karjalan kansanterveyden keskus

2 LUKIJALLE IKÄÄNTYNEEN TERVEYSTAPAAMINEN RAVINTO LIIKUNTA UNI ALKOHOLI TUPAKKA MIELENTERVEYS MUISTI SEKSUAALITERVEYS IKÄNÄKÖ JA IKÄKUULO PÄIVITTÄINEN ELÄMÄ

3 1 HYVÄT TERVEYDENHOITAJAT Tämä käsikirja on tarkoitettu Teille tueksi ja työvälineeksi terveystapaamisissa. Kirjassa kuvataan terveystapaamisen ideaa sekä keskeisiä ikääntyneiden terveyden edistämisen haasteita ja toimintoja. Ne perustuvat tieteelliseen näyttöön, ja niitä on arvioitu työryhmässä, jossa on ollut mukana paikallisia hoitotyön ammattilaisia ja muiden alojen edustajia. Ikääntyneillä tarkoitetaan tässä yhteydessä vuotiaita henkilöitä. Käsikirjan tekemiseen kannustivat monet kysymykset: Miten voidaan tukea ja auttaa tervettä henkilöä? Miten saadaan terveysnäkökulmaa sairaan hoitamiseen? Miten saadaan terveyden edistämisen laatusuositukset sovelletuksi käytäntöön? Mitä ikääntyneiden terveyden edistäminen on? Mitkä ovat keskeisiä asioita, joihin kannattaa asiakasvastaanotolla puuttua? Käsikirjan lähtökohtana on terveysresepti, joka on väline omien elintapojen arvioimiseen ja mahdollisen muutoksen herättämiseen. Terveysresepti löytyy osoitteesta Käsikirjassa on tietoa terveydentilan ja terveystottumusten arviointiin, käytännönläheisiä vinkkejä terveysneuvontaan sekä lähdeluettelo ja internet-osoitteita lisätietojen saamiseksi. Kunkin osion lopussa on vielä työkalupakki terveydentilan ja terveystottumusten arviointimenetelmistä. Tieto- ja vinkkilaatikot on koodattu eri väreillä. Sinisissä laatikoissa olevat asiat koskevat niin sanottua normaalia ikääntymistä. Vihreä väri viittaa tilanteisiin, jolloin jokin terveysriski tai -uhka on jo olemassa. Keltaisissa laatikoissa olevat asiat liittyvät sairauksien varhaisvaiheiden tunnistamiseen ja itsehoitoon. Työkalupakit ovat harmaita.

4 2 TEKIJÄT Käsikirjan on toimittanut terveyssuunnittelija Jaana Huohvanainen Pohjois-Karjalan kansanterveyden keskuksesta. Kieli- ja ulkoasun muokkaamiseen on osallistunut tiedottaja Tuula Koponen Pohjois-Karjalan kansanterveyden keskuksesta. Aineistoa ovat kommentoineet: Kirsti Anttonen, johtava lääkäri, Keski-Karjalan terveyskeskuskuntayhtymä Päivi Hakulinen, johtava hoitaja Keski-Karjalan terveyskeskuskuntayhtymä Tuula Hirvonen, terveydenhoitaja, Keski-Karjalan terveyskeskuskuntayhtymä Kari Hyvärinen, liikuntasuunnittelija, Liisa Häkkinen, ravitsemusterapeutti, Pohjois-Karjalan sairaanhoito- ja sosiaalipalvelujen kuntayhtymä Arja Janhonen, terveydenhoitaja, osastonhoitaja, Keski-Karjalan terveyskeskuskuntayhtymä Jaana Karhapää, TtM, muistineuvoja Tuula Karppinen, fysioterapeutti, Keski-Karjalan terveyskeskuskuntayhtymä Satu Karvinen, suuhygienisti, Keski-Karjalan terveyskeskuskuntayhtymä Anne Kejonen, sairaanhoitaja, alkoholiohjelman projektityöntekijä, Itä-Suomen lääninhallitus Merja Kettunen, terveydenhoitaja, Keski-Karjalan terveyskeskuskuntayhtymä Kirsi-Marja Kojo, psykologi, Keski-Karjalan terveyskeskuskuntayhtymä Sirpa Kojo, terveydenhoitaja, Tohmajärven kunta Raija Mattila, sairaanhoitaja, Keski-Karjalan terveyskeskuskuntayhtymä Kirsti Rautiainen, sosiaalityöntekijä, Keski-Karjalan terveyskeskuskuntayhtymä Timo Renfors, tutkimus- ja kehittämisjohtaja, Pirjo Rinne, johtava hoitaja, Tohmajärven kunta Seija Teppana, terveydenhoitaja, Keski-Karjalan terveyskeskuskuntayhtymä Kielenhuolto: Kristiina Viitanen, FM, toimittaja ja tuottaja

5 3 II IKÄÄNTYNEEN TERVEYSTAPAAMINEN Mistä terveystapaamisessa on kysymys? 4 Mitä määräaikaisessa terveystapaamisessa tapahtuu? 6 Mitä terveyspolut ovat? 7 Mitä on asiakkaan voimaannuttaminen määräaikaisessa terveystapaamisessa? 7

6 4 Mistä terveystapaamisessa on kysymys? Terveystapaamiseen kuuluvat sekä määräaikaiset terveystapaamiset että terveyspolut. Määräaikaiset terveystapaamiset ovat terveydenhoitajan vastaanottoja. Terveyspolut ovat terveyttä ja hyvinvointia tukevia palveluja, jonne asiakkaita ohjataan terveystapaamisissa. Toiminnan tavoitteena on asiakkaan voimaannuttaminen eli voimavarojen vahvistaminen. Voimavarat ovat ihmisessä itsessään tai ympäristössä olevia tekijöitä, jotka auttavat joko välttämään haitallisia kuormitustekijöitä tai selviämään niistä menestyksellisesti. Voimavaroja voivat olla esimerkiksi yksilön terveystiedot, hyvät ystävyyssuhteet ja erilaiset palvelut. Voimaannuttamisen tasot ovat perustuki, ennakoiva tuki, varhainen puuttuminen ja korjaava tuki, jota käsikirjassa ei kuvata. Korjaavan tuen vaiheessa asiakas on jo lääketieteellisen hoidon ja kuntoutuksen piirissä. Terveysnäkökulma on otettava huomioon myös näiden asiakkaiden kohdalla, minkä vuoksi käsikirjaa voidaan soveltaa laajemminkin ikääntyneiden terveyden edistämiseksi. Voimaannuttaminen suunnataan kohti perustukea. Ennakoivilla, asiakaslähtöisillä ja ihmisen omaa aktiivisuutta tukevilla toimilla pyritään edistämään elämänlaatua sekä ehkäisemään ja siirtämään sairauksien puhkeamista ja laitoshoidon tarvetta. Voimaannuttamisen tasoja havainnollistetaan käsikirjan tekstissä seuraavilla väreillä: sininen, vihreä ja keltainen. Perustuki (promootio): Terveyden edistäminen eli promootio on keskeistä perustuessa. Se kattaa kaikille kuntalaisille tarkoitetut palvelut ja toiminnot. Promootiossa korostuu yhteisöllisyys, terveyden tukeminen ja voimavarojen vahvistaminen päivittäisessä elämässä. Terveystapaamisissa terveyden edistäminen tarkoittaa itsehoitoon ja aktiiviseen elämään ohjaamista. Itsehoito voi olla paitsi ennakoivaa huolenpitoa omasta terveydestä ja hyvinvoinnista myös toimintakyvyn heikkenemisen ja sairauksien ennaltaehkäisyyn ja hoitoon liittyviä toimenpiteitä. Itsehoito edellyttää tietoa ikääntymisestä, terveydestä, terveysvalinnoista sekä saatavilla olevista palveluista ja harrastusmahdollisuuksista. Erilaiset elämän siirtymävaiheet, kuten läheisen ihmisen sairastuminen tai kuolema, avioero sekä muutto, vaikuttavat keskeisesti siihen, miten ikääntynyt jaksaa huolehtia omasta terveydestään. Ennakoiva tuki (primaaripreventio): Ennakoivaa tukea tarvitaan silloin, kun ihmisellä on oletettavissa jokin terveysuhka tai -riski. Ennakoivaa tukea antavat perustuen toimijat ja tehtävään erikoistuneet ammattihenkilöt. Primaaripreventiivisten toimintojen painopiste on riskitapausten ehkäisyssä ja tunnistamisessa sekä niihin puuttumisessa mahdollisimman varhaisessa vaiheessa. Prevention tavoitteena on yleensä muutos ja siihen sitoutuminen sekä paluu perustuen piiriin. Keskeisiä ikääntyneiden primaaripreventiivisiä haasteita ovat virheravitsemustila, fyysinen inaktiivisuus, painonhallinta, tilapäiset unihäiriöt, riskirajan ylittävä alkoholinkäyttö ja tupakointi sekä niihin liittyvät tekijät. Varhainen puuttuminen (sekundaaripreventio):

7 5 Varhaisella puuttumisella tarkoitetaan sekundaaripreventiivisiä toimenpiteitä, jolloin sairauden puhkeamisen tai toimintakyvyn menettämisen vaara on ilmeinen. Sekundaaripreventiivisiä keinoja ovat muun muassa seulontatutkimukset. Interventiot perustuvat pääasiassa käypä hoito suosituksiin. Tyypillisimpiä spesifejä terveysuhkia, joihin ikääntynyt voi vielä omilla elämäntavoillaan vaikuttaa, ovat kohonnut verenpaine ja verensokeri, poikkeavat veren rasva-arvot sekä masentunut mieliala.

8 6 Mitä määräaikaisessa terveystapaamisessa tapahtuu? Terveystapaamisessa on kyse uudenlaisesta määräaikaisesta terveystarkastuksesta, jossa selvitetään asiakkaan terveydentilaa, keskustellaan terveyteen ja päivittäiseen elämään liittyvistä asioista sekä tuetaan arkielämän terveysvalinnoissa. Ikääntyneiden terveystapaamiseen kutsutaan kirjeitse 68-vuotiaita henkilöitä, jotka käyttävät vain satunnaisesti terveyskeskuksen palveluja. Kutsun yhteydessä lähetetään terveysresepti, jonka avulla kukin jo ennen terveystapaamiseen tuloa arvioi elintapojaan ja niiden muutostarvetta. Kutsuttuja pyydetään pohtimaan laajemminkin omaan terveyteensä ja hyvinvointiinsa liittyviä asioita, joihin he tarvitsevat apua ja tukea. Vastaanotto kestää noin tunnin, ja siinä käsitellään asiakkaan tärkeinä pitämiä asioita. Terveydenhoitaja kertoo laboratoriotutkimusten (pieni verenkuva, verensokeri ja kolesterolit) tulokset, antaa tarvittavat rokotukset sekä asiakkaan toivomuksesta mittaa verenpaineen, pulssin ja vyötärönympäryksen, laskee suhteellisen painoindeksin sekä tarkistaa näön ja kuulon. Asiakas voi keskustella mieltä askarruttavista asioista sekä saada tarvitsemaansa tietoa ja neuvontaa sekä ohjausta muiden terveyttä edistävien palvelujen ja toimintojen piiriin omassa kunnassa. Uusintakäynti terveydenhoitajan luokse on myös mahdollinen. TERVEYSTAPAAMINEN määräaikaisena vastaanottotilanteena KUTSU: TERVEYSRESEPTI LABORATORIO TERVEYSTAPAAMINEN Sisältö asiakkaan tarpeista!elämäntilanteen, terveydentilan ja el ämäntapojen arvio Mittaukset, keskustelu, testit, rokotukset > Asiakas tiedostaa tilanteensa ja asettaa tavoitteensa!tiedon jakaminen!neuvonta!ohjaus TERVEYSPOLUT UUSI TERVEYS - TAPAAMINEN KUNTATOIMIJAT!Terveystoimi!Sosiaalitoimi!Sivistystoimi!Liikuntatoimi!Tekninen toimi MUUT TOIMIJAT Seurakunnat Järjest öt Hankkeet Oppilaitokset jne.

9 7 Mitä terveyspolut ovat? Eri toimijoiden tuottamia terveys- ja hyvinvointipalveluja kuvataan terveyspolkujen avulla. Terveyspolut jaetaan perus- ja ennakoivan tuen sekä varhaisen puuttumisen mukaisesti. Terveystapaamisissa asiakkaita ohjataan palvelujen piiriin yksilöllisten tarpeiden perusteella. Terveyspolut suunnataan perustukea kohti. Mitä on asiakkaan voimaannuttaminen määräaikaisessa terveystapaamisessa? Yksilön voimavarojen tukeminen ja vahvistaminen keskustelun avulla on terveydenhoitajan keskeinen tehtävä terveystapaamisessa. Voimavarakeskeisen neuvonnan avulla ihmistä autetaan tunnistamaan ja vahvistamaan niitä tekijöitä (voimavaroja), joiden avulla olemassa oleva terveys ja toimintakyky on saavutettu, ja niitä ylläpidetään tulevaisuudessa. Terveydentilan ja elämäntilanteen arvioinnin jälkeen asiakasta autetaan asettamaan yksilöllisiä tavoitteita ja annetaan konkreettisia ohjeita niihin pääsemiseksi. Se voi olla esimerkiksi terveysneuvontaa tai tietoa paikallisista terveyttä edistävistä palveluista. Arkielämään sovellettu tieto lisää pystyvyyden tunnetta, joka on tärkeä motivaatiotekijä uuden toiminnan aloittamiselle ja

10 8 jatkamiselle. Pystyvyyden tunne kuvaa sitä, kuinka hyvin henkilö kokee suoriutuvansa tietyn asian tekemisestä. Neuvonnassa on oleellista asiakkaan kokemus autonomiasta, arvostuksesta sekä avun ja tuen saamisesta. Neuvonta perustuu dialogiin. Hyvässä dialogissa ammattilaisen ja asiakkaan kokemusmaailmat kohtaavat. Se on yhteisen näkemyksen kehittelyä, jossa sovitaan yhteiset konkreettiset ja realistiset tavoitteet ja keinot keskustellen. Omaa kantaa ei pidetä lopullisena vaan askeleena kohti lopputulosta. Virheelliset tiedot korjataan hienovaraisesti ja neuvotellen. Ikääntyneet kokevat, että dialoginen palvelusuhde on tärkeä voimavara kotona selviytymisen kannalta. Kun vuorovaikutus on luottamuksellista ja toisesta välittäminen aitoa, ovat arkaluontoisetkin asiat helppo ottaa puheeksi. Oleellista on, miten asia ilmaistaan. Se ei ole toisen määrittelemistä ongelmaiseksi vaan ilmaisua omasta huolesta. Huolensa kertominen on ihmistä kunnioittavaa varhaista puuttumista, joka ei saa tuntua ulkoiselta kontrollilta. Lähteet: Eriksson, E. & Arnkil, T.E Huoli puheeksi. Opas varhaisista dialogeista. Stakes. Oppaita 60. Saarijärvi: Gummerus Kirjapaino Oy. Fredriksson, H Aikuisten terveystarkastuksissa siirrytään terveyden tukemiseen. htt:// Hakulinen, T. & Pelkonen, M Voimavaroja vahvistava malli perhehoitotyöhön. Hoitotiede Vol. 14, no 5/-02. Hokkanen, H., Häggman-Laitila, A. & Eriksson, E Kotona asuvien ikääntyneiden voimavarat ja niiden tukeminen-katsaus tutkimuskirjallisuuteen. Gerontologia 1/2006. Kettunen, T Neuvontakeskustelu. Tutkimus potilaan osallistumisesta ja sen tukemisesta sairaalan terveysneuvonnassa. Studies in Sport, Physical Education and Health 75. Jyväskylän yliopisto. Lievestuore: Jyväskylä University Printing House, Jyväskylä and ER-Paino Ky. Kokko, R-L Tulevaisuuden muistelu. Ennakointidialogit asiakkaiden kokemina. Stakes. Vaajakoski: Gummerus Kirjapaino Oy. Pietilä, A-M., Hakulinen, T., Hirvonen, E., Koponen, P., Salminen, E-M. & Sirola, K Terveyden edistäminen. Uudistavat työmenetelmät. Juva: WS Bookwell Oy. Sosiaali- ja terveysministeriö Valtioneuvoston periaatepäätös Terveys 2015 kansanterveysohjelmasta. Sosiaali- ja terveysministeriön julkaisuja 2001:4. Helsinki: Edita Oyj. Takanen, T Voimaantuva työyhteisö- miten luomme tulevaisuutta? Keuruu: Otavan Kirjapaino Oy.

11 9 III RAVINTO Miten ikääntyminen vaikuttaa ravitsemustilaan? 11 Millainen on terveellinen ruokavalio? 11 Miksi pitää syödä monipuolisesti? 11 Mitä ovat antioksidantit? 12 Miksi säännöllistä ateriarytmiä pitää noudattaa? 12 Mistä energiaa saadaan? 12 Miksi kuidut ovat hyödyllisiä? 13 Ruokapyramidi havainnollistaa tasapainoista ruokavaliota 13

12 10 Mitä päivittäisen ruokavalion pitää sisältää? 14 Lautasmalli auttaa suunnittelussa 16 Onko vitamiini- ja kivennäisainelisillä merkitystä? 17 Terve suu hyvä ravitsemustila 17 Miten suuhygieniasta huolehditaan? 18 Milloin on kyse virhe- tai aliravitsemuksesta? 18 Kuinka pienentää energian saantia? 19 Kuinka alentaa verenpainetta? 20 Kuinka saada veren rasva-arvot kuriin ruokavaliolla? 20 Kuinka ehkäistä tyypin 2 diabetesta? 20 Työkalupakki ravitsemustilan ja ruokailutottumusten arviointiin 21 Vitamiini- ja kivennäisainetaulukko 24

13 11 Miten ikääntyminen vaikuttaa ravitsemustilaan? Ikääntyminen muuttaa ruoansulatuskanavan toimintaa sekä perusaineenvaihduntaa, mikä vaikuttaa ravitsemustilaan. Hyvä ravitsemustila tarkoittaa riittävää suoja- ja energiaravintoaineiden saantia. Perusaineenvaihdunta on peruselintoimintojen ylläpitoon tarvittava energiamäärä. Ikääntymisen vaikutukset ravitsemustilaan: Makumieltymykset muuttuvat. Makujen erotuskynnys muuttuu: happaman, karvaan ja suolaisen maun aistiminen heikkenee, makean paranee. Usein ikääntyneet haluavatkin lisätä suolaa valmiiseen ruokaan. Ravintoaineiden imeytyminen heikkenee. Iän myötä mahalaukun ja suoliston limakalvoilla tapahtuu muutoksia, mikä huonontaa ravintoaineiden, mm. kalsiumin, raudan ja B12-vitamiinin imeytymistä. Elimistön kyky käyttää hyväksi proteiineja heikkenee. Energian tarve vähenee. Se johtuu lähinnä perusaineenvaihdunnan hidastumisesta ja liikunnan vähenemisestä. Mitä suurempi osa kehosta on lihasmassaa, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta. Millainen on terveellinen ruokavalio? Terveellinen ruokavalio on monipuolista. tasapainoista. kohtuullista. nautittavaa. Ikääntyneet korostavat terveellisessä ruokavaliossa monipuolisuutta, säännöllisiä ateria-aikoja, kohtuullisuutta ja kotona valmistettua perinneruokaa. Iän myötä ruoan psyykkistä ja sosiaalista mielihyvää aiheuttava merkitys korostuu. Maku, tuoksu, ulkonäkö ja rakenne ovat osa ruuan laatua ja nautittavuutta. Kiireettömyys ja hyvä ruokaseura tekevät ruokailusta miellyttävän hetken. Miksi pitää syödä monipuolisesti? Monipuolinen ruokavalio turvaa oikean suojaravintoaineiden eli vitamiinien, kivennäisaineiden ja proteiinien saannin sekä tasoittaa yksittäisten elintarvikkeiden mahdollisia heikkouksia. Ikääntyminen ei muuta suojaravinteiden tarvetta. Ruoan voimakas kuumennus sekä pitkäaikainen säilytys tuhoavat vitamiineja. Etenkin C-vitamiini tuhoutuu helposti ruoan kuumentamisen yhteydessä. Einestuotteiden suojaravintoainepitoisuudet ovat usein pitkän valmistusprosessin vuoksi pieniä. Pilaantunut ruoka on terveysriski.

14 12 Suojaravintoaineilla on tärkeä merkitys päivittäiselle toimintakyvylle, sillä ne parantavat fyysistä ja psyykkistä toimintakykyä. parantavat stressinsietokykyä. hidastavat vanhenemista. estävät sairauksia. suojaavat tulehduksilta. nopeuttavat sairauksista, vammoista ja leikkauksista toipumista. Mitä ovat antioksidantit? Joitakin vitamiineja ja kivennäisaineita kutsutaan antioksidanteiksi. Ne suojaavat elimistöä estäen sitä haitalliselta hapettumiselta. Antioksidantit ehkäisevät monia sairauksia. monia sairauksia. C- ja E-vitamiini, beetakaroteiini ja seleeni ovat tunnetuimpia antioksidantteja. Flavonoidit luetaan myös antioksidantteihin. Flavonoidit ovat kasvien aineenvaihduntatuotteita, joita on monien kasvien maanpäällisissä osissa, hedelmissä ja marjoissa. Monipuolinen, runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja sisältävä ruokavalio takaa riittävän antioksidanttimäärän. Miksi säännöllistä ateriarytmiä pitää noudattaa? Säännöllinen ateriarytmi edistää parhaiten tasapainoisen ruokavalion toteutumista. Tasapainoinen ruokavalio tarkoittaa tasapainoista suoja- ja energiaravintoaineiden saantia suhteessa kulutukseen. Ikääntyneille suositellaan päivässä 5 6 pientä ateriaa, joista osa on lämpimiä ja osa kylmiä aterioita tai välipaloja. Säännöllinen ateriarytmi auttaa pitämään verensokeritason ja vatsantoiminnan hyvinä. Noin puolet eläkeläisistä syö pelkän lounaan sekä välipalatyyppisiä aterioita ja jättää päivällisen nauttimatta. Nautitun ruuan laadulla ja määrällä on merkitystä. Satunnaiset herkutteluhetket ovat sallittuja, sillä vain usein toistuvilla, arkisilla valinnoilla on merkitystä ruokavalion kokonaisuuteen. Jatkuva herkkujen napostelu altistaa painonnousulle sekä suuinfektioille ja hammaskariekselle. Mistä energiaa saadaan? Hiilihydraattien osuus kokonaisenergiasta pitää olla prosenttia. Hiilihydraatteja ovat tärkkelys, sokerit ja kuidut. Proteiinit eli valkuaisaineet ovat energialähteitä sekä suojaravintoaineita ja kehomme rakennusaineita. Proteiinisuositus on ikääntyneillä prosenttia kokonaisenergiasta, mikä on hieman muuta väestöä suurempi. Proteiinien liian vähäinen saanti vaikuttaa epäedullisesti immuunipuolustukseen ja elimistön solu- ja lihasmassaan. Sairaudet ja stressitilanteet lisäävät huomattavasti proteiinin tarvetta.

15 13 Rasvat ovat energianlähteitä ja välttämättömiä ainesosia monissa elimistömme toiminnoissa. Välttämättömien rasvahappojen ja rasvaliukoisten vitamiinien riittävän saannin vuoksi ei kannata rajoittaa rasvojen osuutta alle prosenttiin kokonaisenergiasta. Tyydyttyneiden rasvojen osuus saa olla korkeintaan kolmasosa kokonaismäärästä. Rasva sisältää yli kaksi kertaa enemmän energiaa painoyksikköä kohden kuin hiilihydraatit ja proteiinit. Rasva tuottaa energiaravintoaineista vähiten kylläisyyden tunnetta. Miksi kuidut ovat hyödyllisiä? Hiilihydraatteja, jotka kulkeutuvat imeytymättä ruoansulatuskanavan läpi, kutsutaan kuiduiksi. Kuidut edistävät vatsan toimintaa. ylläpitävät kylläisyyden tunnetta. tasaavat verensokerin vaihtelua. imevät itseensä kolesterolia ja haitallisia kuona-aineita ja kuljettavat niitä pois elimistöstä. Suositeltava saanti on grammaa vuorokaudessa. Runsaskuituiseen ruokavalioon siirtyminen aiheuttaa helposti ilmavaivoja, mutta elimistö sopeutuu ruokavaliomuutokseen melko pian. Ruokapyramidi havainnollistaa tasapainoista ruokavaliota Pyramidin kanta muodostaa ruokavalion perustan. Huipulla ovat runsaasti energiaa mutta vähän suojaravintoaineita sisältävät valmisteet. Kuvan ruokapyramidin suositukset vastaavat noin 2000 kalorin energiatasoa. Tietoa terveellisestä ruokavaliosta löytyy internet-osoitteista ja Kuva: Leipätiedotus ry

16 14 Mitä päivittäisen ruokavalion pitää sisältää? Runsaasti kokojyväviljaa Viljatuotteista saa hiilihydraattipitoista energiaa, runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintokuitua. Ruisleipä on hyvä liukoisen kuidun lähde. Päivittäinen suositus on 6 9 viipaletta. Kuidun saantia voi parantaa käyttämällä vaihtelevasti täysjyvätuotteita: leipiä, puuroa, mysliä sekä tummaa riisiä ja pastaa. Reilu puoli litraa vähärasvaisia maitotuotteita Kohtuullinen rasvattomien tai vähärasvaisten maitotuotteiden käyttö varmistaa kalsiumin ja proteiinin riittävän saannin. Vitaminoiduissa maitovalmisteissa on myös D-vitamiinia. Maitoa tai muita nestemäisiä maitovalmisteita nautitaan 6 7 desiä, minkä lisäksi vielä jonkin verran juustoja. Reilusti perunaa Peruna on monipuolinen ruoka-aine ja sisältää vain vähän energiaa. Peruna sisältää vähemmän energiaa kuin sama määrä riisiä tai pastaa. Peruna valmistetaan ilman rasvaa. Vähintään puoli kiloa kasviksia, marjoja ja hedelmiä Kasvikset, marjat ja hedelmät ovat erinomaisia hiilihydraatti-, vitamiini-, hivenaine- ja liukoisen kuidun lähteitä mutta sisältävät vähän energiaa. Osa kasviksista syödään kypsentämättä. Salaatti sopii myös leivän päälle. Liha- ja kalaruokia voidaan mehevöittää kasviksilla ja hedelmillä, joiden sisältämä C-vitamiini edistää samalla raudan imeytymistä. Pavut, linssit ja herneet sisältävät proteiineja, joten niillä voi korvata lihaa tai kalaa. Kotimaisissa marjoissa on pakastettunakin runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja flavonoideja. Kalaa kahdesti viikossa Kala ja liha ovat hyviä proteiinin lähteitä. Lihassa on myös hyvin imeytyvää rautaa ja B12- vitamiinia. Sisäelimet ja kananmuna sisältävät proteiineja ja vitamiineja, mutta niiden käyttöä on hyvä rajoittaa niiden suuren kolesterolipitoisuuden vuoksi. Rasvakoostumuksen suhteen suositeltavimpia ovat kala ja siipikarja. Kalaa kannattaa syödä eri kalalajeja vaihdellen. Kala on helposti sulavaa ruokaa, joka sisältää runsaasti elimistön tarvitsemia rasvahappoja sekä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten esimerkiksi D-vitamiinia ja kalsiumia. Rasvoja niukasti Suositeltavimpia ravintorasvoja ovat margariinit, kasviöljyt sekä näiden seokset. Margariinit ja voi sisältävät A- ja D-vitamiineja. Kasviöljyissä on runsaasti E-vitamiinia. Voissa on paljon tyydyttynyttä rasvaa, joka kohottaa kolesterolia. Kasviöljyissä ja -margariineissa on tyydyttymättömiä rasvoja, jotka alentavat veren kolesterolipitoisuutta ja voivat nostaa HDLkolesterolin määrää. Rasvat sisältävät runsaasti energiaa, minkä vuoksi niiden käyttömäärien tulisi olla melko pieniä.

17 15 On hyvä muistaa, että: seerumin kokonaiskolesterolipitoisuuden pitää olla alle 5.0 mmol/l. veren rasvojen määrä on normaali silloin, kun seerumin o LDL-kolesterolipitoisuus (paha kolesteroli) on alle 3.0 mmol/l. LDL-hiukkaset kuljettavat kolesterolia valtimon seinämään. o HDL-kolesterolipitoisuus (hyvä kolesteroli) on yli 1.0 mmol/l. HDL- hiukkaset poistavat kolesterolia valtimoista kuljettamalla sitä maksaan hajotettavaksi. o triglyseridipitoisuus on alle 2.0 mmol/l. o kokonaiskolesterolin ja HDL-kolesterolin suhde on alle 4. Vinkkejä ruoan rasvakoostumuksen parantamiseksi Näkyvät rasvat Levitä leivälle ohuelti pehmeää rasiamargariinia tai kevytlevitettä. Käytä ruuanvalmistukseen ja leivontaan kasvirasvoja, esimerkiksi rypsiöljyjä. Jätä aterialla näkyvä rasva ja rasvainen kastike lautaselle. Käytä salaattikastikkeiksi mehu- tai öljypohjaisia kastikkeita kohtuullisesti. Käytä kastikkeissa nestesuurustusta. Piilorasvat Vältä rasvaisia makkaroita ja uppopaistettuja ruokia. Keitä, hauduta, grillaa tai valmista ruoka mikroaaltouunissa. Laita keitoissa sekä laatikko- ja pataruoissa nesteeksi maitoa tai kasvis-, kalatai lihalientä kerman tai smetanan sijasta. Älä lisää ruokiin rasvanokareita. Nauti kahvileipänä sämpylää, rieskaa, tavallista pullaa tai pullapohjaista marjapiirakkaa voitaikinapohjaisen leivonnaisen sijasta. Puolita pullataikinan rasva. Vertaile kaupassa ruokavalmisteiden rasvapitoisuuksia ja rasvojen laatua. Kotiruuan käyttö helpottaa ravinnosta saatavien rasvojen seurantaa. Herkutteluhetkien rasvapitoisuutta voi vähentää käyttämällä kevyttuotteita. Vähemmän suolaa Ruokasuolan sisältämä natrium kerää nestettä elimistöön ja kohottaa verenpainetta. Kohtuullinen ja turvallinen suolamäärä vuorokaudessa on korkeintaan 5-7 grammaa. Vähäsuolaiseen ruokaan tottuu muutamassa viikossa. Happamat ainekset lisäävät ruoan maistuvuutta. Yrttimausteet ovat hyvä vaihtoehto ruoan maustamiseen suolan tai suolaa sisältävien mausteseosten sijasta. Kaupassa kannattaa seurata elintarvikkeiden, etenkin leipien, juustojen sekä liha- ja kalajalosteiden suolapitoisuutta ja valita vähäsuolaisia tai mineraalisuolalla maustettuja tuotteita. Tuoteryhmästä riippuen vähäsuolainen ruoka tarkoittaa alle %:n suolapitoisuutta. Esim. ruokaleivässä vähäsuolaisen raja on 0.7 %. Juustoissa vähäsuolaisuus tarkoittaa alle 1.2 % suolapitoisuutta.

18 16 Säästeliäästi sokeria Sokeri sisältää pelkästään energiaa eikä mitään suojaravintoaineita. Suun terveyden edistämiseksi sokeripitoisten ruokien ja juomien käyttö on hyvä keskittää aterioiden yhteyteen. Elintarvikkeissa voi olla runsaasti niin sanottua piilosokeria, jonka määrän voi tarkistaa tuoteselosteesta. Esimerkiksi ketsuppi sisältää paljon sokeria, joka ei maistu tuotteen sisältämän suuren suolapitoisuuden vuoksi. Riittävästi vettä Vesi on paras janojuoma. Janon tunne heikkenee ikääntyessä, mutta nesteentarve ei muutu. Aikuisen henkilön päivittäinen nesteen tarve on noin 2 3 litraa, josta osa tulee muun muassa nautitusta ruoasta ja muista juomista. Suositeltava päivittäinen vesimäärä on noin 1 litra. Kahvi poistaa nestettä elimistöstä ja lisää nesteentarvetta. Riittävä veden juominen ehkäisee ummetusta. Lautasmalli auttaa suunnittelussa Ruoka-aineiden valintaa helpotetaan lautasmallin avulla. Puolet lautasesta täytetään kasviksilla, jotka voivat olla joko keitettyinä tai raasteina tai salaatteina. Neljännes on perunaa, riisiä tai pastaa, mielellään täysjyvätuotteita. Toinen neljännes on lihalle tai kalalle tai vaikka kananmunalle. Nämä suhteet toimivat myös keitto- ja pataruoissa. Ateriaan kuuluu myös lasillinen rasvatonta maitoa, piimää tai vettä sekä viipale täysjyväviljaleipää, joka on voideltu kasvimargariinilla. Jälkiruoaksi voi nauttia marjoja tai hedelmiä.

19 17 Kuva: Leipätiedotus ry Onko vitamiini- ja kivennäisainelisillä merkitystä? Vitamiini- ja kivennäislisät parantavat vastustuskykyä. Niitä suositellaan yli 65-vuotiaille sairastumisen yhteydessä. Folaatin, D- ja C-vitamiinin sekä kuidun saantiin kannattaa kiinnittää huomiota, sillä suomalaisten vuotiaiden saanti on suosituksia vähäisempää. Folaatin eli foolihapon puute johtuu yksipuolisesta ruokavaliosta, joka liittyy usein alkoholismiin tai hoitamattomaan keliakiaan. Miesten C-vitamiinin saanti jää helposti talviaikaan riittämättömäksi. Kalsiumin riittävä saanti hidastaa luumassan vähenemistä ja vähentää luunmurtumia vaihdevuodet ohittaneilla naisilla. Kalsiumlisä saattaa vähentää nikamanmurtumia myös naisilla, joille niitä on jo syntynyt. Kalsiumin vaikutuksesta miesten luuston mineraalitiheyteen ja luunmurtumien esiintyvyyteen ei ole riittävää näyttöä. Yli 60-vuotiaiden kalsiumsuositus on mg /vrk. D-vitamiini lisää kalsiumin ja fosfaatin imeytymistä suolistossa. Sosiaali- ja terveysministeriö suosittelee 5 µg D-vitamiinilisää vuorokaudessa kaikille yli 65-vuotiaille ruokavaliosta riippumatta loka-maaliskuun aikana. Ikääntyneet käyttävät runsaasti luontaistuotteita joko ravintoainelisinä tai lääkkeinä. Tieteellistä näyttöä luontaistuotteiden vaikuttavuudesta ei ole. Niiden sisältämien vaikuttavien aineiden määrä on turvallisuuden vuoksi rajattu vähäiseksi, eli valmisteet ovat lähes tai täysin tehottomia. Valmisteiden sisältämiä mahdollisia haittojakaan ei välttämättä tiedetä. Terve suu hyvä ravitsemustila Terve suu edistää ruoan pureskelemista ja siten monipuolisen ruokavalion noudattamista. Suu on tärkeä infektioportti elimistössä ja oraalisen mielihyvän lähde. Suun terveyttä edistetään syömällä monipuolisesti. noudattamalla säännöllistä ateriarytmiä. syömällä pureskelua vaativaa ravintoa. huolehtimalla suuhygieniasta. välttämällä päihteiden käyttöä. Iän myötä syljeneritys heikkenee. Vähäisetkin ravitsemushäiriöt, lääkkeet ja irtoproteesit heikentävät syljeneritystä ja limakalvojen kuntoa. Syljenerityksen huononeminen vaikeuttaa ruoan pureskelemista ja huonontaa makujen aistimista. Niukka syljeneritys altistaa hampaiden reikiintymiselle ja aiheuttaa ikenien, suun ja suupielien tulehtumista, haavaumia, kielen tarttumista kitalakeen sekä suun ja kielen kirvelyä. Ientulehduksen ensimmäinen oire on verenvuoto ikenistä. Pureskelua vaativalla ravinnolla voidaan lisätä syljeneritystä. Ksylitolipastilleista ja -purukumeista sekä apteekeista saatavista syljen eritystä lisäävistä tuotteista voi olla apua. Monet ikääntyneet

20 18 kuitenkin pahentavat tilannetta kostuttamalla suuta sokeroiduilla mehuilla ja virvotusjuomilla tai imeskelemällä sokeria ja usein vielä sitruunahappoa sisältäviä pastilleja. Miten suuhygieniasta huolehditaan? Säännöllinen hampaiden harjaus pehmeällä hammasharjalla ja fluorihammastahnalla sekä hammasvälien puhdistaminen joko hammaslangalla, -tikulla tai hammasväliharjalla suojaa hampaita reikiintymiseltä ja ientulehduksilta. Hampaattomassakin suussa voi olla tulehduksia. Suun bakteerit voivat kulkeutua verenkiertoon ja kehon eri osiin ja heikentää yleiskuntoa, altistaa sydän- ja verisuonitaudeille ja pahentaa sairauksia. Tulehdusten ehkäisemiseksi hammasproteesit harjataan proteesiharjalla huolellisesti kahdesti vuorokaudessa. Puhdistusaineena käytetään proteesinpuhdistusainetta, mietoa saippualiuosta tai nestemäistä astianpesuainetta. Hammasproteesia ei pidä käyttää yöllä, jotta sylki pääsee huuhtelemaan suun kauttaaltaan. Puhdistettu proteesi säilytetään kuivana ilmavassa rasiassa, sillä vedessä säilyttäminen lisää bakteerien ja hiivasienten kasvua. Hammasproteesin sopivuudella on tärkeä merkitys ruoan pureskelemiselle ja limakalvojen kunnossa pysymiselle. Vain alle puolet 65-vuotiaista käy säännöllisessä hammashoidossa ja iän karttuessa yhä harvempi. Vuosittainen suuhygienistin tai hammaslääkärin tekemä tarkastus auttaa havaitsemaan piilevätkin tulehdukset, jotka voivat vaarantaa terveyden. Säännöllinen hammaskiven poisto estää ientulehduksia. Kun vauriot saadaan hoitoon varhaisessa vaiheessa, jäävät kustannuksetkin pienemmiksi. Suun tarkastus on tärkeä myös hammasproteesia käyttäville, sillä joka kolmannella kokoproteesia käyttävällä on tulehdus proteesin alla. Milloin on kyse virhe- tai aliravitsemuksesta? Jos ruoka on yksipuolista tai se on riittämätöntä, seurauksena on virhe- tai aliravitsemus. Virheravitsemus tarkoittaa sairaalloista tilaa, joka johtuu yhden tai useamman välttämättömän ravintoaineen puutteesta tai liiallisuudesta ruokavaliossa. Aliravitsemus (vajaaravitsemus) on ruuan pitkäaikaisesta puutteesta aiheutunut sairaalloinen tila, joka ilmenee muun muassa painon vähenemisenä. Virhe- ja aliravitsemuksen syyt voivat olla sekä fyysisiä että psykososiaalisia, joten niiden korjaamisessakin on otettava huomioon monia tekijöitä. Virhe- tai aliravitsemuksen mahdollisuus kannattaa huomioida, mikäli henkilöllä on vaihtelevia ylävatsavaivoja: esim. turvotusta, närästystä, röyhtäilyjä ja kipuja. ummetusta. ylipainoa. puutostiloja: esim. anemiaa. stressaava elämäntilanne. yksinäisyyden kokemuksia. masennusta. muistihäiriöitä. huono suuhygienia. huono ruokahalu. alkoholiongelma.