Outi Rinne. mielekkäät eväät. Ruokaa hyvälle mielelle. atena

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Outi Rinne. mielekkäät eväät. Ruokaa hyvälle mielelle. atena"

Transkriptio

1 Outi Rinne mielekkäät eväät Ruokaa hyvälle mielelle atena

2 Outi Rinne mielekkäät eväät Ruokaa hyvälle mielelle atena

3 Sisällys Johdanto Mieli ja ruoka Tutustutaan hyvän mielen keittiön periaatteisiin ja selvitetään, miten syntyy terveellinen mutta herkullinen ateria. Hyvää energiaa koko päiväksi Mitä kannattaa syödä, milloin ja kuinka usein? Keittiöpsykologin vinkit takaavat intoa aamusta iltaan. Juomat Smoothiet Puurot, myslit ja letut Leipä Älykäs vatsa Tyyni vatsa parempi mieli. Mitkä ruoat ovat mahan ystäviä ja miten ärtynyttä suolistoa voi lepytellä? Hapatetut lisukkeet Jätehuolto kuntoon Elimistöön kertyy kuona-aineita, mutta kannattavatko detox-kuurit? Keittiöpsykologi suosittelee paastojen sijaan jatkuvaa ylläpitosiivousta oikeilla ruoka-aineilla. Salaatit Keitot Hyvän mielen molekyylit Mitkä ruoat nostavat mielialaa, mitkä taas tuovat pahan mielen? Mieltä hivelevä ruoka siivittää välittäjäaineiden tuotantoa ja on täynnä vitamiineja ja hivenaineita. Kulhoruoat Lisukkeet ja pikkupalat Kirkkaat mietteet ja sukkela muisti Miten selvittää takkuilevia ajatuksia ja kirkastaa pääkoppaan asettunutta sumua? Aivojen ruokintaohje on yksinkertainen: juo vettä, syö fiksusti, liiku ja hengitä. Kalat ja muut merenelävät Pääaterioille Jälkiruoat ja pikkuhyvät Mielekästä ruokaa Mielekäs syöminen on muutakin kuin ravintoaineiden tankkausta. Luvussa opetellaan eroon automaattiruokailusta ja pohditaan, mitä nälkä oikeastaan on. Juhlapalat Dipit, kastikkeet ja levitteet Naposteluun Kirjallisuutta Reseptihakemisto

4 Mieli ja ruoka Mieli ja ruoka liittyvät toisiinsa monin tavoin. Ruoka ei koskaan ole vain ravintoa eikä mieli aivokemiaa. Hyvää mieltä voi lisätä valitsemalla lautaselleen aivojen terveyttä tukevia ravintoaineita, mutta yhtä tärkeitä ovat maut, tuoksut, värit ja rakenteet. Eikä sovi unohtaa hyvää ruokaseuraa. Valintojemme taustalla vaikuttaa myös ruokakulttuuri, johon olemme kasvaneet, sekä oma henkilöhistoriamme; kokemuksemme ruokatraditioista ja mummon lihapullista. Niiden vaaliminen tai kyseenalaistaminen on tärkeä osa identiteetin luomista. Mielen hyvinvointia lisäävät myös omien arvojen mukaiset ruokavalinnat, jotka vahvistavat tunnetta elämänhallinnasta ja oman toiminnan merkityksellisyydestä. Tämän hetken maailmassa se on ehkä tärkeämpää kuin koskaan: kulttuuri ja ympäröivä maailma muuttuvat yhä monimuotoisemmiksi, perinteiset yhteiskuntarakenteet ovat tulleet murrokseen ja ekologinen kenkäkin puristaa. Toisaalta yhä useampi voi toteuttaa itseään keittiössä, jolloin ruoanlaitto on parhaimmillaan arjen luova voimavara. Tuotokset saatetaan jakaa ruokablogissa tai muissa sosiaalisen median kanavissa, jolloin ruoka on keino lisätä uudenlaista yhteisöllisyyttä.

5 Hyvää energiaa koko päiväksi Onko olo aamulla takkuinen, eikä aamupala maita? Väsähdätkö kesken päivän ja laskeeko mielialasi ilman selvää syytä? Tai muututko raivoisaksi pedoksi ennen ruoka-aikaa? Monia vaivaa myös lounaan jälkeinen aivosumu, johon kuppi kahvia auttaa vain vaivoin. Illalla sen sijaan keho ja mieli hyrräävät hereillä, vaikka nukkumatti on käynyt visiitillä aikoja sitten. hyvää energiaa koko päiväksi 43

6 SMOOTHIET Parhaimmillaan smoothie on loistava keino lisätä päivittäiseen ruokailuun sellaisia mielen ravinteita, kuten folaattia ja magnesiumia, joista monilla on pulaa. Tällainen pirtelö sisältää esimerkiksi marjoja ja lehtivihreää. Smoothien voi nauttia milloin vain, mutta parhaimmillaan se on aamulla, kun elimistö kaipaa helposti imeytyvää energiaa ja ravinteita. Tarpeiden mukaan smoothiesta voi tehdä makean tai jopa suolaisen sekä säätää hiilihydraattien, proteiinin ja rasvojen määrää. Runsaasti hedelmiä sisältävä smoothie kohottaa verensokeria reippaammin kuin marjoja, vihanneksia ja siemeniä tai pähkinöitä sisältävä. Testaamalla löydät omat suosikkisi, jotka säilyttävät energiatasot seuraavaan ateriaan saakka. 66 Hyvää energiaa koko päiväksi

7 PUUROT, MYSLIT ja LETUT Tunnustaudun puurojen ystäväksi. Ruokalistaltani löytyy kaikkea raakapuuroista lempeästi haudutettuihin uunipuuroihin. Puuro eri muodoissaan lienee myös yksi ihmisen varhaisimmista tavoista nauttia viljatuotteita. Murojen ja aamiaiskeksien maailmassakin puuro pitää edelleen pintansa. Maailmalla on jopa trendikkäitä puurobaareja, joissa puurojen lajikehitys on viety huippuunsa. Kotikeittiössäkin vaihtelumahdollisuudet ovat lukemattomat. Puuro muuntautuu melkein miksi tahansa ateriaksi aamusta iltaan ja makeasta suolaiseen. Lisäksi puurot ovat helppoja valmistaa eivätkä rasita kukkaroa. Ne odottelevat kärsivällisesti hellan kulmalla tai jääkaapissa mutta tulevat tarvittaessa mukaasi eväspurkissa. Tästä osiosta löydät aamun aloitukseen sopivia reseptejä. Toisen tyyppisiä puuroja löydät luvusta Kulhoruoat (X s. 173). 74 Hyvää energiaa koko päiväksi

8 LEIPÄ Leipä on yksi rakkaimpia ja nykyisin myös kiistellyimpiä ruokapöydän antimia. Parhaimmillaan leivän muheva maku, pehmeä sulavuus ja purtava rapeus tarjoaa aisteja hivelevän syömisnautinnon. Moni kuitenkin kokee, että leivän syönti aiheuttaa vaivoja vatsanpuruista turvotteluun ja veren sokeritasapainon heiluntaan. Myös yleisimpien leipäviljojen gluteeni tuottaa monille ongelmia. Moni karttaa leipää myös runsaiden hiilihydraattien vuoksi. Mutta kaiken voi tehdä myös fiksummin. Kaupan hyllyltä löytyvä teollinen muovipussituote on etääntynyt kauas esikuvastaan: vastajauhetusta viljasta leivotusta, kiireettä hapanjuurella kohotetusta aidosta leivästä. Samalla leivän hyvät ravitsemukselliset ominaisuudet ovat korvautuneet helppoudella, huokeudella ja pitkällä säilyvyysajalla. Itse leivottu leipä kuuluu siis aivan eri kastiin kuin markettituotteet. Tässä luvussa olevat ohjeet ovat suklaaruisleipää lukuun ottamatta gluteenittomia.

9 Älykäs vatsa Suoliston ja siellä asustelevan bakteerikannan vaikutuksesta terveyteen ja vastustuskykyyn on jo runsaasti näyttöä. Viimeisen parinkymmenen vuoden aikana myös aivojen ja suoliston yhteyksistä on saatu uutta tutkimustietoa. Vaikka suolisto ja aivot tuntuvat sijaitsevan etäällä toisistaan, niiden välillä on todettu tiivis hermostollinen ja biokemiallinen yhteys. Sillä on luultua enemmän vaikutusta myös mielen hyvinvointiin. 100 mieli ja ruoka Mieli ja ruoka 101

10 HAPATETUT LISUKKEET Maitohappokäyminen on yksi vanhimpia säilömismenetelmiä, jota on hyödynnetty eri puolilla maailmaa. Meille tutuimpia ovat hapanmaitotuotteet sekä hapatetut vihannekset, kuten hapankaali tai hapankurkut. Välttämättä ei tule ajatelleeksi, että sellaisetkin tuotteet kuin soijakastike tai säilykeoliivit valmistetaan maitohappokäymisen avulla. Suomessa hapattamisen perinne on säilynyt elävänä, ja raikkaita, pastöroimattomia tuotteita löytyy kaupan hyllyltä. Näissä maitohappobakteerit ovat elävässä muodossa, mutta jos tuote pastöroidaan tai muuten kuumennetaan, ne menettävät toimintakykynsä. Hapattaminen on helppoa myös kotioloissa, kunhan huolehtii hygieniasta. Kaalin hapatus onnistuu varmimmin, mutta vauhtiin pääsee myös muilla vihanneksilla. 112 mieli ja ruoka Mieli ja ruoka 113

11 Jätehuolto kuntoon Kehon puhdistamisesta puhutaan nykyään paljon, ja erilaiset kuonanpoisto kuurit ovat saavuttaneet huikean suosion. Varsinkin vuoden vaihtuessa eri mediat ovat täynnä detox-vinkkejä ruokavalioista erityisvalmisteisiin, liikuntaan ja muihin kehoa puhdistaviin toimenpiteisiin. Moni kokee detox-kuurin keventävän oloa ja mieltä, mutta tarvitaanko niitä oikeasti?

12 SALAATit Jos kulhostasi löytyy vain tomaattikurkku jäävuorisalaatti-yhdistelmä, kannattaa tehdä tutkimusretki seuraavien reseptien pariin. Salaatti ei ole pelkkä lisuke tai kevytateria. Se asettuu luontevasti pääosaan erityisesti päivän kevyemmälle aterialle, syödään se sitten lounaalla tai ilta-aikaan. Tai kun halutaan nauttia energisoiva mutta helposti sulava annos. Salaattiin voi kätevästi sekoitella monia mielihyväkasviksia ravinteikkaassa muodossa. Salaatit ovat myös monelle helpoin tapa nauttia vihreistä lehtivihanneksista, jotka ovat hyvän mielen superruokaa. 128 Hyvää energiaa koko päiväksi hyvää energiaa koko päiväksi 129

13 KEITot Keitto täyttää tai keventää, lämmittää tai viilentää riippuen siitä, valmistatko höyryävän rokan vai raikkaan raakakeiton. Useimpia voi valmistaa kerralla suuren määrän ja pakastaa tai syödä pitkin viikkoa uusin lisukkein tuunattuna. Ja kuten smoothieen, keittoihin voi vaivatta upottaa runsaasti mieltä ruokkivia kasviksia, varsinkin juureksia, helposti sulavassa muodossa. Keitto on monitoimiruokaa. Seuraavassa on ohjeita sulavalle lounaalle, rennoille päivällisille ja toki alkuruoaksikin parempiin istujaisiin. 146 Hyvää energiaa koko päiväksi hyvää energiaa koko päiväksi 147

14 Hyvän mielen molekyylit Viime vuosina on kertynyt runsaasti uutta tietoa ravinnon vaikutuksesta mielialaan ja tunteiden säätelyyn. Osa tutkijoista katsoo ravinnon vaikuttavan lähes mielialalääkkeiden tavoin, osan kanta on varovaisempi. Useimmat kuitenkin jakavat näkemyksen siitä, että mielenterveyttä ylläpitäviin elämäntapoihin kuuluu olennaisesti hyvä ravinto ja tietyillä ruokaaineilla voi tukea esimerkiksi masennuksen hoitoa. 160 hyvän mielen molekyylit hyvän mielen molekyylit 161

15 KULHORUOAT Kulhoruoka helpottaa arkea, sillä kaiken hyvän voi kerralla nostella samaan astiaan. Vaikka kulhosta voi löytyä myös salaatti tai soppa, seuraavat reseptit ovat tukevampia ja sisältävät kauraa, kvinoaa, tattaria ja muita hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja maukkain lisukkein. Ne käyvät sellaisenaan mutkattomaksi ateriaksi tai tukevana lisänä isommalle aterialle.

16 LISUKKEet ja PIKKUPALat Tässä luvussa on pieniä herkullisia ruokia, joista ei aivan ole pääaterioiksi mutta joita ilman annos jäisi ehkä vajaaksi. Ne voi nauttia sellaisenaan pikkunälkään tai liittää osaksi isompaa kokonaisuutta, vaikkapa alkupaloina tai pääruoan kylkeen.

17 Kirkkaat mietteet ja sukkela muisti Pätkiikö muisti tai katkeileeko keskittyminen? Tuntuuko, että ajatus takkuaa tai pää on kuin sumussa? Tilapäiset pulmat muistissa, keskittymisessä ja ajatuksenjuoksussa liittyvät usein stressiin ja aivojen kuormittumiseen. Myös mielen ja tunneelämän vaikeudet aiheuttavat häiriöitä aivojen toiminnassa, eikä nykymenolle tyypillinen yöunien typistäminen päästä aivoja helpolla. Aivojen toiminnassa tapahtuu väistämättä muutoksia ikääntymisen myötä. Elämäntavoilla voi kuitenkin ratkaisevasti vaikuttaa aivojen terveyteen. On myös vahvaa näyttöä siitä, että tasapainoisella ruokavaliolla voi hidastaa ja jopa estää älyllisen suoritus kyvyn heikkenemistä. 192 kirkkaat mietteet ja sukkela muisti kirkkaat mietteet ja sukkela muisti 193

18 KALA ja MUuT MERENELÄVÄt Kalat ja äyriäiset ovat aivojen rakenteen ja toiminnan kannalta parhaita rasvojen ja laadukkaiden proteiinien lähteitä. Ystävyys kalaruokien kanssa ei kuitenkaan ole mutkatonta. Monet kalalajit ovat uhanalaisia tai niihin kertyy ympäristömyrkkyjä. Terveellisyys ja ympäristöystävällisyys eivät aina myöskään kulje käsi kädessä. Tähän lukuun olen koonnut näiden välillä taiteilevat luottoreseptini, joita voi nauttia hyvällä mielellä. 202 kirkkaat mietteet ja sukkela muisti kirkkaat mietteet ja sukkela muisti 203

19 PÄÄ- ATERIOILLE After a good dinner, one can forgive anybody, even one's relatives. oscar wilde Vaikka päivän pääateria voi olla muukin kuin illallinen, siihen on yhtä kaikki suositeltavaa suhtautua nautiskellen. Pääaterian valmistus saattaa olla hetki ilmaista itseään luovasti tai purkaa stressiä leikkuulaudan ääressä. Kun keho ja mieli tulevat kunnolla ravituiksi, välttyy herkemmin myös lohtusyömiseltä, johon rankka päivä saattaa myöhemmin houkuttaa. Seuraavista resepteistä löydät sekä kokonaisia aterioita että pääosan esittäjiä, joita voi säestää erilaisin lisukkein.

20 Pääaterioille Lehtikaalipihvit Välimerellinen ohje on saanut innoitusta Yotan Ottolenghin ja Sami Tamimin reseptistä, jossa pihveihin käytettiin mangoldia. Vaihdoin mangoldin lehtikaaliksi, ja mausta tuli sopivan tukeva miellyttämään jopa lihaisampien pihvien ystävää. Cashewtahnan sijaan voi kokeilla myös murustettua vuohenmaitofetaa, kuten alkuperäisessä ohjeessa. 4 annosta 400 g lehtikaalin lehtiä iso puntti persiljaa ruukku korianteria tai oreganoa reilu nippu tilliä 1/2 tl raastettua muskottipähkinää 1/4 tl kanelia 3 rkl kaurahiutaleita 2 murskattua valkosipulinkynttä 2 kananmunaa 1/2 tl hunajaa 100 g cashewpähkinöitä liotettuna 1/2 luomusitruunan mehu ja raastettu kuori 1 rkl hiivahiutaleita 1 tl suolaa reilusti vasta rouhittua mustapippuria paistamiseen: kylmäpuristettua oliiviöljyä Laita cashewpähkinät likoamaan väljään veteen vähintään 20 minuutiksi. Riivi lehtikaalista keskiruodit ja revi lehtiä pienemmiksi. Laita ½ l vettä reilun kokoiseen kattilaan ja kiehauta. Lisää lehtikaali ja hauduta kannen alla 5 minuuttia. Siivilöi ja purista lehdet kuiviksi. Siivilöi cashewpähkinät ja siirrä tehosekoittimeen tai sauvasekoittimen kulhoon. Lisää sitruunanmehu ja hiivahiutaleet sekä ¼ tl suolaa. Tehosekoita murumaiseksi seokseksi. Voit tarvittaessa lisätä hieman vettä helpottamaan sekoittamista. Laita kaikki ainekset cashewmassaa lukuun ottamatta monitoimikoneen kulhoon. Voit myös käyttää suurta kulhoa ja sauvasekoittajaa. Jauha seos tasaiseksi massaksi. Tarkista maku ja lisää suolaa tarvittaessa. Sekoittele joukkoon cashew tahna huolettomasti niin, että se jää pihveihin sattumiksi. Kuumenna öljy paistinpannulla. Ota taikinasta reilu ruokalusikallinen kerrallaan ja muotoile pyöreiksi, noin sentin paksuisiksi pihveiksi. Paista pihvejä pari minuuttia keskilämmöllä, käännä ja jatka paistamista toiset pari minuuttia tai kunnes ne tuntuvat kiinteiltä ja ovat saaneet väriä molemmin puolin. Purista ennen tarjoilua pihvien päälle sitruunaa. Vinkki: Tarjoa lisukkeena chiaporkkanoita ja kanelitsatsikia (X s. 189) tai mustapapuhummusta (X s. 290) ja keitettyä kvinoaa. 224 kirkkaat mietteet ja sukkela muisti

21 JÄLKIRUOAT ja PIKKUHYVÄT Ihmisen mieltymys makeaan on luontainen, sillä sokeri eri muodoissaan saa aikaan mielihyvää. Hiilihydraatit tukevat serotoniiniaineenvaihduntaa ja viestivät aivoille, että energiavarastoihin saapuu täydennystä. Sanotaan myös, että ihmisen pitäisi syödä joka aterialla kaikkia perusmakuja tunteakseen kehonsa ja mielensä tyydyttyneeksi. Siispä pieni jälkiruoka on oikeutettu päätös lounaalle tai päivälliselle. Keveällä aterialla jälkiruoan voi kuitata hedelmällä, mutta ajoittain on hyvä myös herkutella. Senkin voi tehdä fiksummin päivittämällä sokerit luonnollisempaan makeaan ja vaihtamalla valkoisen vehnän johonkin täysjyvään. Mausta ei kuitenkaan tarvitse tinkiä. Päinvastoin, sitä saadaan roppakaupalla lisää.

22 Mielekästä ruokaa Mielekäs ruoka on muutakin kuin ravintoaineita. Syöminen on ihmislapsen ensimmäisiä mielihyvän lähteitä, ja myöhemminkin ruoka ja siihen liittyvät mielikuvat tyynnyttävät tai kuohuttavat. Ruoka toimii palkintona, lohdutuksena, rakkauden ja arvostuksen osoituksena, se yhdistää mutta myös erottaa ihmisiä. Ruoalla on tärkeä osuus monissa uskonnollisissa ja maallisissa rituaaleissa ruokauhreista ja ehtoollisleivästä juhlapyhien viettoon. Ruoka toimii vallan välineenä ja siihen liittyvät valinnat osoituksena omista arvoista ja maailmankatsomuksesta. Syömiskäyttäytymisen perusteella meitä voi luokitella ja analysoida. Ruoka vaikuttaa geeniperimäämme ja geenimme puolestaan ruokamieltymyksiin.

23 JUHLAPALAt Ruokajuhlat ovat kekkerit keholle ja mielelle, kun valitsee aidosti hyvää tekeviä herkkuja. Tämä ei tarkoita nautinnoista kieltäytymistä, vaan usein jopa entistä rikkaampia makuja, reheviä rakenteita ja uusia oivalluksia. Jälkikäteen olo on täyteläinen mutta samalla keveä palkitseva tila, joka saa hakeutumaan mielekkään gourmet n ääreen yhä uudelleen. 262 mielekästä ruokaa Mielekästä ruokaa 263

24 NAPOSTELuun On esitetty, että napostelusyöminen olisi biologisesti luontaisempaa erityisesti naisille, jotka ihmisen kehityshistoriassa erikoistuivat alun perin keräilyyn. Mene ja tiedä napostelussa ei kuitenkaan ole mitään vikaa, kun sen tekee viisaasti. Pieni välipala pelastaa päivän, jos aamiainen jää väliin, ja taltuttaa nälkäkiukun, kun aterioiden väliin syntyy pidempi tauko.

25 Reseptihakemisto a aamusmoothie 69 appelsiini-tahinikastike 277 avokadojuge 70 avokadomajo 284 avokadopiiras 268 avokadorisotto 177 b banaani-pähkinägranola 85 bataattipannukakku 87 bataatti-tattarikulho 179 bataattiveneet 229 c cashewjuusto 187 chiaporkkanat 189 chili-suklaakakku 251 e endiivihodarit 273 energiapatukat 294 f feta-punakaalisalaatti 131 g gluteeniton pataleipä 95 goji-siikachevice 209 h hapanherneet 121 hillasmoothie 73 hirssipuuro 81 i indonesialainen pata j juurisellerikeitto 159 k kanelitsatsiki 189 karamellilanttua pinaattipedillä 190 katka-kurpitsakulho 205 kaura-banaanimuffinit 249 kaura-tattarifocaccia 97 kauratuorepuuro 77 kaurapuuroa, karamellisoitua punasipulia, sieniä ja savumantelisalsaa 175 kikhernesalaatti 143 kimchikimara 135 kimchi, pikainen 116 kirsikkasuklaatryffelit 237 kookoskaakao 63 kookospekoni 297 kookosviili 82 kukkakaalifileet 223 kukkakaalikimara 119 kukkakaalimuusi 180 kurkumahapankaali 115 kurkuma-porkkanakeitto 149 l lehtikaalipihvit 224 lime-kurkkukeitto 153 lime-perunasalaatti 144 limepiiras 253 linssi-munakoisopata 230 linssi-vesimelonisalaatti 141 lohi, marjagraavattu 215 m mansikka-punajuuripiiraat 265 marjapaistos 245 matchalatte 59 misoruusukaali 184 muikut, grillatut 218 mustapapubrowniet 246 mustapapuhummus 290 mustikka-saksanpähkinävinegretti 276 o omenapiiras, pohjaton 240 p parsakaalipesto 285 pistaasigranita 238 piparjuuricoleslaw 274 punajuuritartar 187 punakaalisipsit 295 puuro,pähkinäinen 78 pähkinäkeksit, suolaiset 92 pähkinäkeitto 156 r rosmariinimaito 64 s sahramifalafelit 227 saksanpähkinä-lehtikaalikeitto 150 saksanpähkinämaito 60 salaatti, skarppi 138 sardiinisalaatti, limemarinoitu 211 savumantelit 298 savusärkirullat 214 simpukka-lehtikaalipasta 219 sitrus-avokadocarpaccio 132 srirachamajo 283 suklaaruisleipä, happamaton 98 t tattarinäkkäri 91 tapenade 289 tomaattisoppa, kolmen tomaatin 155 v viherdrinkki, mausteinen 57 viininlehtikääryleet hakemisto hakemisto 303

26 Näillä eväillä syöt itsesi virkeäksi, iloiseksi ja fiksuksi. Ruoan ja mielialan yhteys on kiistämätön: verensokerivuoristorata aiheuttaa kiu kunpuuskia, täysipainoinen ateria taas hellii niin vatsaa kuin mieltäkin. Mielekkäät eväät on matka mielen hyvinvointiin keittiön kautta. Voiko itsensä syödä iloiseksi? Mitä on aivoruoka? Ja ennen kaikkea: miten kokata hyvän mielen eväät itse? Tämä kirja tarjoaa helposti sulavassa muodossa tuhtia tietoa hyvän mielen ravinnoista unohtamatta houkuttelevia reseptejä. Bataattipannukakut, linssi-vesimelonisalaatti, chili-tomaattisuklaakakku kirjan herkuista tulee hyvälle tuulelle, virtaa riittää ja ajatukset juoksevat vikkelästi. outi rinne (s. 1969) on ravintoon ja kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin erikoistunut psykologi ja valmentaja, joka työskentelee ajoittain myös kokkina. Rinne tuli tunnetuksi Keittiökameleontti-blogista, ja häneltä on ilmestynyt myös kirja Raakaruoka-aika. Isbn / 68.2 atena.fi

Grillikesän parhaat marinadit, kastikkeet ja dipit

Grillikesän parhaat marinadit, kastikkeet ja dipit (Etusivu) Marinoi maistuvaksi! Marinadi mureuttaa grillattavan lihan sekä antaa täyteläisen maun ja värin myös kanalle, kalalle ja kasviksille. Touch of Taste - fondiperheen avulla loihdit helposti esimerkiksi

Lisätiedot

Eväitä ruokapuheisiin

Eväitä ruokapuheisiin Eväitä ruokapuheisiin Esityksessä on ravitsemussuositusten mukainen viikon ruokavalio kevyttä työtä tekevälle, liikuntaa harrastavalle naiselle (8,4 MJ/vrk eli 2000 kcal/vrk). Yksittäisille aterioille

Lisätiedot

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO KILPAILU- JA PELIREISSUT Lapin urheiluakatemia RAVINTO Rasvat edistävät urheilijan energiansaantia, palautumista, terveyttä ja kehitystä. Niukka rasvansaanti häiritsee hormonitoimintaa. Rasvoja saa mm.

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC Perhe-elämän erityiskysymyksiä. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen

Ravitsemuksen ABC Perhe-elämän erityiskysymyksiä. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Ravitsemuksen ABC Perhe-elämän erityiskysymyksiä Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Aikataulu 25.10. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja hiilihydraatit

Lisätiedot

emmi-liia SjöhoL m Upeita maku ja gluteenittomis ta raaka-aineis ta viljaton kattaus atena

emmi-liia SjöhoL m Upeita maku ja gluteenittomis ta raaka-aineis ta viljaton kattaus atena emmi-liia SjöhoL m viljaton kattaus Upeita maku ja gluteenittomis ta raaka-aineis ta atena KATEGORIA sisällys lukijalle 7 ainekset 11 ensimmäinen painos, 2015 aamulla 19 teksti ja kuvat emmi-liia sjöholm

Lisätiedot

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.

Lisätiedot

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Anna elämän maistua 1 Tarvitset reilusti energiaa ja ravintoaineita Monipuolinen ruokavalio tarjoaa riittävästi energiaa ja ravintoaineita kasvuun ja kehittymiseen, liikunnan

Lisätiedot

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen Edellisen leirin Kotitehtävä Tarkkaile sokerin käyttöäsi kolmen päivän ajalta ja merkkaa kaikki sokeria ja piilosokeria sisältävät ruuat

Lisätiedot

Pysytään lujina naiset!

Pysytään lujina naiset! Pysytään lujina naiset! Nykyajan tietotulva ei välttämättä anna selkeää kuvaa, miten syödä terveellisesti. Sen sijaan se saattaa hämmentää ja terveellisesti syöminen voi tuntua vaikealta, kalliilta ja

Lisätiedot

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA Mitä kaikkea terveellinen ravinto on? Terveellinen ravinto Terveellisestä ruokavaliosta saa sopivasti energiaa ja tarvittavia ravintoaineita Terveellinen ravinto auttaa

Lisätiedot

Her ku lliset aamiaiset

Her ku lliset aamiaiset Her ku lliset aamiaiset Uu s ia tu u lia Tuulia Talvio Her ku lliset aamiaiset Olen ehdottomasti sitä mieltä, että aamiainen on päivän tärkein ateria. Aamupala on itselleni välttämättömyys, mutta myös

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto

Nuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Nuoren urheilijan ravitsemus 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Mitä kaikkea huomioitava? Kokonaisuus Ateriarytmi Riittävä energiansaanti Nestetasapaino + Välipalaesimerkkejä

Lisätiedot

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä AAMIAINEN * ÄLÄ LÄHDE TREENEIHIN ILMAN AAMIAISTA * AAMIAINEN

Lisätiedot

Veikeä vilja, kiva kuitu. Toteutettu osin MMM:n tuella

Veikeä vilja, kiva kuitu. Toteutettu osin MMM:n tuella Veikeä vilja, kiva kuitu Toteutettu osin MMM:n tuella Mitä isot edellä sitä pienet perässä Aikuisilla on vastuu lasten terveellisistä ruokavalinnoista ja säännöllisestä ateriarytmistä. Yhdessä syöminen

Lisätiedot

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.

Lisätiedot

Esimerkkiateriat. Aamiainen

Esimerkkiateriat. Aamiainen Esimerkkiateriat Aamiainen 1) Muroaamiainen All Bran murot (1dl) + marjoja, rasvaton maito 2dl muroihin + ruisleipä, jonka päälle keittokinkkua (3 siivua), tomaattia ja lehtisalaattia 365kcal, kuituja

Lisätiedot

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Välipala on kunnon pala Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 27.4.2014 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa liikunnallista elämäntapaa

Lisätiedot

Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä. 21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu

Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä. 21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä Aamiainen * älä lähde treeneihin ilman aamiaista * aamiainen vaikuttaa koko päivään Jos

Lisätiedot

150 RESEPTIÄ NESTLÉLTÄ

150 RESEPTIÄ NESTLÉLTÄ Resepti 33-40 150 RESEPTIÄ NESTLÉLTÄ 18 FITNESS AAMIAISSMOOTHIE Ainesosat - 2 dl pakastevadelmia - Puolikas banaani - Vaniljan makuinen juotava jogurtti - Vähän hedelmätuoremehua - 3-5 rkl FITNESS-muroja

Lisätiedot

Juustoinen katkarapusalaatti. Kastike 1/2 prk (à 400 g) Valio turkkilaista jogurttia 2 1/2 rkl makeaa chilikastiketta

Juustoinen katkarapusalaatti. Kastike 1/2 prk (à 400 g) Valio turkkilaista jogurttia 2 1/2 rkl makeaa chilikastiketta Juustoinen katkarapusalaatti 5-6 annosta 150 g katkarapuja 1/2 pak (à 350 g) Valio Polar täyteläinen juustoa 400 g makeaa melonia 1/2 pak kevätsipulia tai n. 1 dl ruohosipulia 1 ruukku jääsalaattia Kastike

Lisätiedot

perustettu vuonna 1927

perustettu vuonna 1927 perustettu vuonna 1927 RAVINNON MERKITYS Ravinto ja liikunta Kova liikuntaharrastus yhdessä puutteellisen ruokavalion kanssa voi olla riski kasvulle, kehitykselle ja terveydelle!!! Energian riittämättömän

Lisätiedot

Helppoja reseptejä Neocate Activella

Helppoja reseptejä Neocate Activella Helppoja reseptejä Neocate Activella Ruuanvalmistusohjeita maitoallergiselle lapselle Neocate Active on maidoton täydennysravintovalmiste yli 1-vuotiaille lapsille. Neocate Activea voidaan nauttia sellaisenaan

Lisätiedot

Hyvä välipala auttaa jaksamaan

Hyvä välipala auttaa jaksamaan Hyvä välipala auttaa jaksamaan Sisältö Välipalan vaikutus jaksamiseen ja koulumenestykseen Mistä hyvä välipala koostuu Maitotuotteet ja välipala Kuitu ja välipala Helposti lisää kasviksia ja hedelmiä välipalalle

Lisätiedot

Paahda ruisleipäviipaleita ja laita porkkanapestotahnaa leivän päälle, koristele persiljalla.

Paahda ruisleipäviipaleita ja laita porkkanapestotahnaa leivän päälle, koristele persiljalla. MENU 2 Ruisleipää porkkanapestolla Uuniperunaa kirjolohitäytteellä ja vihersalaattia Mustikkapiirakkaa ja tofujäätelöä Ohjeet ovat 4 :lle Ruisleipää porkkanapestolla Paahda ruisleipäviipaleita ja laita

Lisätiedot

Marjoilla menoksi! Power PUHTI PUUROAAMIAINEN. Energy ÄKKILÄHTIJÄN MARJASMOOTHIE. Spurtti MARJAINEN MYSLI-JOGURTTI. Eco OMENA-MARJA -TUOREPUURO

Marjoilla menoksi! Power PUHTI PUUROAAMIAINEN. Energy ÄKKILÄHTIJÄN MARJASMOOTHIE. Spurtti MARJAINEN MYSLI-JOGURTTI. Eco OMENA-MARJA -TUOREPUURO Power PUHTI PUUROAAMIAINEN Energy ÄKKILÄHTIJÄN MARJASMOOTHIE Spurtti MARJAINEN MYSLI-JOGURTTI Eco OMENA-MARJA -TUOREPUURO Chatti AAMUTORKUN SÄMPYLÄAAMIAINEN Groovy AAMUVIRKUN MARJAMUNAKAS Marjoilla menoksi!

Lisätiedot

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon FORMARE 2015 Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon Sisältö Kalorit ja kulutus Proteiini Hiilihydraatti Rasva Vitamiinit Kivennäis- ja hivenaineet Vesi ja nesteytys Ravintosuositukset

Lisätiedot

Kasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Kasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin Kasvisravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet on korvattu kasvikunnan proteiinilähteillä

Lisätiedot

Kotimainen huipputerveellinen Camelinaöljy

Kotimainen huipputerveellinen Camelinaöljy Kotimainen huipputerveellinen Camelinaöljy Camelinaöljy on aito ja ekologisesti viljelty suomalainen luonnontuote, joka on omaisuuksiltaan ja laadultaan ainutlaatuinen ja jonka valmistamisessa on otettu

Lisätiedot

Herkkuja villiyrteistä

Herkkuja villiyrteistä Herkkuja villiyrteistä Raision Rinkan villiyrttikurssilla 3.6.2015 valmistettujen ja nautiskeltujen herkkujen reseptit Mirkka Karikoski & Timo Virta RAISION RINKKA RY HORSMA-RAPARPERIPIIRAKKA Horsman vartta

Lisätiedot

goes VÄLIPALA Monipuoliset eväät tarjoaa

goes VÄLIPALA Monipuoliset eväät tarjoaa goes VÄLIPALA Monipuoliset eväät tarjoaa Krista Gross Kroppa ja mieli pysyvät virkeänä, kun syö monipuolisesti ja säännöllisesti. Ihan tavallista kotiruokaa, terveellisiä välipaloja ja tarpeeksi nestettä

Lisätiedot

KYLMÄT A LKUPALAT 18 19

KYLMÄT A LKUPALAT 18 19 KYLMÄT ALKUPALAT 18 19 Okroška eli kotikaljakeitto Kuudelle Salaatti 4 suurta keitettyä perunaa 1 avomaankurkku 6 suurta retiisiä 200 g keitettyä kieltä tai keittokinkkua 4 keitettyä munaa nippu tilliä

Lisätiedot

Korvaa riisi kotimaisella viljalla!

Korvaa riisi kotimaisella viljalla! Korvaa riisi kotimaisella viljalla! UUTUUS! NOPEASTI JA HELPOSTI HERKULLISTA Kahdeksan hyvää reseptiä SUOMALAINEN VILJA ON EKOLOGINEN VALINTA Suomalaiset viljat ovat oikeaa, ekologista lähiruokaa. Riisin

Lisätiedot

LINSEED VALO 24 H. Kastike: 1 dl Rypsiöljyä 1 rkl Vaaleaa balsamicoetikkaa 0,5 dl 24h tyrni-pellavarouhe

LINSEED VALO 24 H. Kastike: 1 dl Rypsiöljyä 1 rkl Vaaleaa balsamicoetikkaa 0,5 dl 24h tyrni-pellavarouhe LINSEED VALO 24 H Salaatti grillatusta halloumijuustosta ja paahdettua tyrni pellavaa 200 g Halloumijuustoa 2 Avomaankurkkua valkosipulinkynsi rypsiöljyä persiljaa ½ cantaloupe meloni Sydänsalaattia tai

Lisätiedot

150 RESEPTIÄ NESTLÉLTÄ

150 RESEPTIÄ NESTLÉLTÄ Resepti 17-24 150 RESEPTIÄ NESTLÉLTÄ 1 UUNIPASTA SOIJAROUHEEN, KURPITSAN JA VUOHENJUUSTON KERA Ainesosat Neljälle 750 g kuutioitua kurpitsaa oliiviöljyä suolaa, pippuria 300 g rigatoni- tai pennepastaa

Lisätiedot

Kotitehtävän tarkastus

Kotitehtävän tarkastus Kotitehtävän tarkastus Tarkistetaan edellisen tunnin kotitehtävä Kuidun saanti Ruuanvalmistus Tehtävä Keskustele parisi kanssa Kuka teidän perheessä kokkaa yleensä? Kuka päättää mitä syödään? Onko ruoka

Lisätiedot

Lihattomat reseptit, viikko 3

Lihattomat reseptit, viikko 3 Lihattomat reseptit, viikko 3 Mausteinen kasvisrisotto...2 Bataattimuusi...3 Soijamuhennos...4 Soijasuikalekastike...5 Kookoksinen tofu kaaliwokki...6 Meksikolainen papukeitto...7 Lämmin lounassalaatti

Lisätiedot

Sikahyvää ruokaa villisiasta!

Sikahyvää ruokaa villisiasta! à la Tapio Kangas Laatutyö pohjoiskarjalaisessa elintarvikeketjussa -hanke Elintarvikealan koordinointihanke Pohjois-Karjalassa 2010 2012 Euroopan maaseudun kehittämisen maatalousrahasto: Eurooppa investoi

Lisätiedot

Viipurilaisen Asikkalan Ratas- ruisleipää, porkkanapestolla Uuniperunaa kirjolohitäytteellä ja vihersalaattia Mustikkapiirakkaa ja tofujäätelöä

Viipurilaisen Asikkalan Ratas- ruisleipää, porkkanapestolla Uuniperunaa kirjolohitäytteellä ja vihersalaattia Mustikkapiirakkaa ja tofujäätelöä VOITTAJAMENU: Viipurilaisen Asikkalan Ratas- ruisleipää, porkkanapestolla Uuniperunaa kirjolohitäytteellä ja vihersalaattia Mustikkapiirakkaa ja tofujäätelöä Ohjeet ovat 4 :lle Ruisleipää porkkanapestolla,

Lisätiedot

KOUKUN HELMEN KOTIATERIAPALVELU

KOUKUN HELMEN KOTIATERIAPALVELU KOUKUN HELMEN KOTIATERIAPALVELU Palveluksessanne 31.1.2014 2009 Tampereen Ateria KOUKUN HELMI Koukun Helmen keittiössä ammattitaitoinen henkilökuntamme valmistaa suurella sydämellä maukkaita aterioita

Lisätiedot

Saaristolaisleipä ja jääkellarin lohi

Saaristolaisleipä ja jääkellarin lohi Saaristolaisleipä ja jääkellarin lohi Jääkellarin lohi n. 500 g lohifile 1 litra vettä 1 dl merisuolaa 1 rkl sokeria Kiehauta vesi. Lisää suola ja sokeri, sekoita kunnes ne ovat täysin liuenneet. Jäähdytä

Lisätiedot

TERVEELLISET VÄLIPALAT

TERVEELLISET VÄLIPALAT LÄHTEET TERVEELLISET VÄLIPALAT Opasleh nen 1-2 luokkalaisille h p://www.diabetes.fi/diabetes etoa/ruoka h p://www.kasvikset.fi/ h p://www.pienipaatospaivassa.fi/ h p://www.sydanlii o.fi/ Arffman S., Partanen

Lisätiedot

Lasten täydennysravintojuomat täyttä energiaa!

Lasten täydennysravintojuomat täyttä energiaa! Lasten täydennysravintojuomat täyttä energiaa! Lapsesi hyvä ravitsemustila parantaa jaksamista, edistää toipumista ja turvaa kasvun Kun lapsi ei syö riittävästi tavallista ruokaa Sairastuneen lapsen voi

Lisätiedot

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä siitä voi olla seurauksena

Lisätiedot

Hyvinvointia syömällä Järkeä välipalaan! Tampereen Ateria Susanna Järvinen asiakasvastaava

Hyvinvointia syömällä Järkeä välipalaan! Tampereen Ateria Susanna Järvinen asiakasvastaava Hyvinvointia syömällä Järkeä välipalaan! Tampereen Ateria Susanna Järvinen asiakasvastaava Järkipala hanke Järkipala hanke Tampereella vuonna 2007 2008 Hankkeessa keskityttiin terveelliseen välipalaan

Lisätiedot

Terveellinen ruoka on monipuolista, värikästä ja vaihtelevaa. Se sisältää kaikki elimistön tarvitsemat ravintoaineet ja sopivasti energiaa

Terveellinen ruoka on monipuolista, värikästä ja vaihtelevaa. Se sisältää kaikki elimistön tarvitsemat ravintoaineet ja sopivasti energiaa Oletko mitä syöt? Terveellinen ruoka on monipuolista, värikästä ja vaihtelevaa. Se sisältää kaikki elimistön tarvitsemat ravintoaineet ja sopivasti energiaa kulutukseen nähden. Terveelliseen ruokavalioon

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma OMIEN RUOKAILUTOTTUMUSTEN ARVIOINTI Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa:

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus

Urheilijan ravitsemus Urheilijan ravitsemus Urheilijan ruokavalion tavoitteena on koostaa kokonaisuus, josta saadaan tarkoituksenmukainen määrä energiaa ja riittävästi kaikkia tarvittavia ravintoaineita. Aterioiden suunnittelu

Lisätiedot

Luonnollisen läheltä

Luonnollisen läheltä Luonnollisen läheltä Se tulee läheltä. MAITOKOLMION MAITO ON AITOA LÄHIMAITOA Maitokolmion maito tuotetaan lähitiloilla melkein naapurissa. Se kerätään viikon jokaisena päivänä, pakataan ja lähetetään

Lisätiedot

Menu. Savuporopiiras Lohta Valkoviinikastikkeella Uuniperunat. Valkosuklaa-karpalo pannacotta

Menu. Savuporopiiras Lohta Valkoviinikastikkeella Uuniperunat. Valkosuklaa-karpalo pannacotta Menu Savuporopiiras Lohta Valkoviinikastikkeella Uuniperunat Valkosuklaa-karpalo pannacotta 8 Savuporopiirakka Pohja: 150 g pehmeää margariinia 1½ dl kaurahiutaleita 2½ dl vehnäjauhoja 1 dl juustoraastetta

Lisätiedot

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Välipalat Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Kotitehtävien tarkistus Keskustele parisi kanssa Mitä mainoksia löysit? Mitä ne lupaavat? Pitävätkö lupaukset? Mitä tiedät..? Millainen on hyvä välipala?

Lisätiedot

Puuroa ekologisesti, valmistus kotona. Myllyn Paras - Tekemisen Maku www.myllynparas.fi

Puuroa ekologisesti, valmistus kotona. Myllyn Paras - Tekemisen Maku www.myllynparas.fi Puuroa ekologisesti, valmistus kotona Myllyn Paras - Tekemisen Maku www.myllynparas.fi Perinteinen Kaurapuuro 4:lle kattilassa 1 l vettä, maitoa tai sokeroitua mehua 4-5 dl Myllyn Paras Kaurahiutaleita

Lisätiedot

RAAKA-AINEIDEN ASEMA RUOKINNASSA. Marika Karulinna

RAAKA-AINEIDEN ASEMA RUOKINNASSA. Marika Karulinna RAAKA-AINEIDEN ASEMA RUOKINNASSA Marika Karulinna LIHA Koira on lihansyöjä, joten sen ravinnon perustana kuuluu olla liha Punaisesta lihasta saa rautaa Vaaleat lihat ovat usein rasvattomampia poikkeuksiakin

Lisätiedot

Aineksia hyvän olon ruokavalioon

Aineksia hyvän olon ruokavalioon Aineksia hyvän olon ruokavalioon Sisältö Monipuolinen ruokavalio Lautasmalli Ateriarytmi Ravintoaineet Proteiini Hiilihydraatit Rasva Sydänmerkki Liikunta elämäntavaksi 2 Monipuolinen ruokavalio Vähärasvaisia

Lisätiedot

Ruisleipää porkkanarakuunatäytteellä

Ruisleipää porkkanarakuunatäytteellä Ruisleipää porkkanarakuunatäytteellä 2 Fazer Puikula -ruisleipää 500 g kypsää porkkanaa, soseena (5 dl) 1 dl creme bonjour -tuorejuustoa, valkosipulilla maustettua tuoretta rakuunaa suolaa ja mustapippuria

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen

Lisätiedot

Ihanaa maistuvaa joulua!

Ihanaa maistuvaa joulua! Ihanaa maistuvaa joulua! Hyvästä ruoasta tulee hyvä olo. Olemme koonneet sinulle joulun perinteisiä ja uudenlaisiakin reseptejä maistuvalla ja terveellisellä tavalla tehtynä. Kaikki ohjeet ovat sokerittomia,

Lisätiedot

Sisällys. 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin...

Sisällys. 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin... Sisällys Esipuhe...11 Kirjoittajat... 15 1 Aamu... 17 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin... 17 Mitä unen aikana tapahtuu?...18

Lisätiedot

NUTRIDRINK RESEPTIT. Kermainen rakuunakana riisillä (SE: Krämig dragonkyckling serveras med ris) Valmistusaika: 40 min (2 annosta)

NUTRIDRINK RESEPTIT. Kermainen rakuunakana riisillä (SE: Krämig dragonkyckling serveras med ris) Valmistusaika: 40 min (2 annosta) NUTRIDRINK RESEPTIT 1. Kermainen rakuunakana riisillä 2. Tilli-tomaattilohi 3. Marjainen mannapuuro 4. Riisipuuro 5. Suklaamousse 6. Mokka-suklaapalat 7. Ananas-banaanismoothie 8. Banaanipannukakku 9.

Lisätiedot

Yli 300 reseptiä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. readme.fi. readme.fi. Katriina Luotonen & karppaus.

Yli 300 reseptiä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. readme.fi. readme.fi. Katriina Luotonen & karppaus. Yli 300 reseptiä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon Karppaus, eli vähähiilihydraattinen elämäntapa, kasvattaa suosiotaan Suomessa. Karppaaja voi syödä laihduttaessaankin ruokia, joista muilla dieeteillä

Lisätiedot

Helpoin tapa syödä hyvin

Helpoin tapa syödä hyvin Helpoin tapa syödä hyvin Patrik Borg HY Liikuntalääketieteen yksikkö, Syömishäiriökeskus HYVÄ SYÖMINEN TERVEYS NAUTITTAVUUS/HAUSKUUS SOSIAALISUUS MIELIALA VIREYSTILA PAINO KUNTO STRESSITTÖMYYS HYVÄ FIILIS

Lisätiedot

Natural Balance Shake perusresepti laihdutukseen. Tarvitset 1 annosmitta (0,45 dl) Natural Balance Shake mansikkaa tai vaniljaa 150 ml kylmää vettä

Natural Balance Shake perusresepti laihdutukseen. Tarvitset 1 annosmitta (0,45 dl) Natural Balance Shake mansikkaa tai vaniljaa 150 ml kylmää vettä SHAKE reseptivihko SHAKE Kaikki pitävät pirtelöistä! Ne sopivat moniin tilanteisiin ja tilaisuuksiin, ja niitä on helppo maustaa sekä aikuisten että lasten makuun. Parasta on, että pirtelöt ovat herkullinen

Lisätiedot

Laihdu ihannemittoihisi - se on näin helppoa

Laihdu ihannemittoihisi - se on näin helppoa Laihdu ihannemittoihisi - se on näin helppoa Kun haluat laihtua ja pysyä ihannepainossa, seuraa Wellness by Oriflame -mallia. Siinä on kolme helppoa vaihetta. 1 2 3 Nauti pirtelö noin 30 minuuttia ennen

Lisätiedot

Helppoja reseptejä Fortini Multi Fibrellä

Helppoja reseptejä Fortini Multi Fibrellä Helppoja reseptejä Fortini Multi Fibrellä Fortini täydennysravintojuoma Fortini Multi Fibre -täydennysravintojuomia voi nauttia jääkaappikylminä raikkaina pirtelöinä sellaisenaan. Joskus tarvitaan kuitenkin

Lisätiedot

espanjalainen kikherne -chorizokeitto

espanjalainen kikherne -chorizokeitto espanjalainen kikherne -chorizokeitto aineet 40 ml oliiviöljyä 150 g chorizomakkaraa, hienonnettuna 175 g sipulia, hienonnettuna 50 g lehtiselleriä, hienonnettuna 100 g tuoretta pinaattia, pestynä ja hienonnettuna

Lisätiedot

Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi

Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi Tiedonjanoon www.maitojaterveys.fi www.otamaidostamallia.fi Maa- ja metsätalousministeriön osittain rahoittama. 2007 Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi Oman suusi hammashoitaja olet sinä! Fluorikylpy

Lisätiedot

Huevos rancheros 2 annosta. 1 prk (285/170g eli noin 2 dl) keitettyjä mustapapuja 1 pieni sipuli 1 pieni valkosipulinkynsi tilkka öljyä suolaa

Huevos rancheros 2 annosta. 1 prk (285/170g eli noin 2 dl) keitettyjä mustapapuja 1 pieni sipuli 1 pieni valkosipulinkynsi tilkka öljyä suolaa Huevos rancheros 2 annosta 1 prk (285/170g eli noin 2 dl) keitettyjä mustapapuja 1 pieni sipuli 1 pieni valkosipulinkynsi tilkka öljyä suolaa 1 avokado hieman limetin mehua suolaa 2 tuoretta kananmunaa

Lisätiedot

VÄRITÄ ITSESI HYVINVOIVAKSI

VÄRITÄ ITSESI HYVINVOIVAKSI VÄRITÄ ITSESI HYVINVOIVAKSI VÄRITÄ ITSESI HYVINVOIVAKSI ESITTELYN YLEISKATSAUS Carl Rehnborg ja NUTRIWAYn tarina Tasapainoisen ruokavalion haasteet Lisää väriä ruokavalioosi Tasapainoinen ruokavalio. Tasapainoinen

Lisätiedot

09/01/2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015. Voimistelijan ruokavalio

09/01/2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015. Voimistelijan ruokavalio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015 Johanna Kleemola Luennon sisältö Voimistelijan ruokavalio Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen, välipalat

Lisätiedot

Ravinto jalkapallossa

Ravinto jalkapallossa Ravinto jalkapallossa Patrik Borg Helsingin Urheilulääkäriasema, Syömishäiriökeskus Painopisteet liikkujan ravinnossa Syö tarpeeksi Riittävästi ravintoaineita Riittävästi nestettä Aterioiden ajoitukset

Lisätiedot

1 / 24. Kalvosarja vanhempainiltaan nuorten hyvinvointi ja ravitsemus

1 / 24. Kalvosarja vanhempainiltaan nuorten hyvinvointi ja ravitsemus 1 / 24 Kalvosarja vanhempainiltaan nuorten hyvinvointi ja ravitsemus Täydellisiähän emme ole, mutta pikkuisen paremmaksi on helppo tulla. Mieti nuoresi/perheesi viimeisintä viikkoa ja vastaa kuten asia

Lisätiedot

Tiivistelmä ravintoluennosta

Tiivistelmä ravintoluennosta Tiivistelmä ravintoluennosta PASI AHOLA, 16.12.2013 Nestetasapaino Nauti riittävästi nestettä päivän aikana ja harjoituksissa Ruokailujen yhteydessä nautitun nesteen lisäksi juo noin 5 dl nestettä päivän

Lisätiedot

Salviapossu (3 ann.) 20-30 min

Salviapossu (3 ann.) 20-30 min Salviapossu (3 ann.) 20-30 min 1 ps Findus Uuni- ja grillikasvikset Toscana n. 500 g maustamatonta porsaan sisäfileetä voita tai margariinia paistamiseen (tuoretta salviaa) Marinadi: ¾ dl rypsiöljyä 1

Lisätiedot

Lämmitä vesi kädenlämpöiseksi (+37 astetta). Liota joukkoon hiiva, suola ja sokeri.

Lämmitä vesi kädenlämpöiseksi (+37 astetta). Liota joukkoon hiiva, suola ja sokeri. Focaccia (italialainen peltileipä) Focaccia on yksi omista suosikeistani, se on edullista ja helppoa valmistaa, eikä siihen tarvita voita tai leikkelettä päälle vaan se on valmista sellaisenaan. Focaccialla

Lisätiedot

Hyvät eväät läpi lapsuuden

Hyvät eväät läpi lapsuuden Hyvät eväät läpi lapsuuden 1 ILTAPALA Taikasanoina monipuolisuus ja säännöllisyys Monipuolinen ruokavalio ja säännölliset ruokaajat tarjoavat lapselle sopivasti energiaa ja ravintoaineita kasvun ja kehittymisen

Lisätiedot

Pieniä ihmeitä keittiössä

Pieniä ihmeitä keittiössä Pieniä ihmeitä keittiössä SAGAn & Vappu Pimiän reseptivinkit MARINOIDUT MUNAKOISOT SAGAN & VAPPU PIMIÄN reseptivinkit KUHAA KAPRIS-SITRUUNAVOISSA Leikkaa munakoiso reiluiksi viipaleiksi (paksuus noin ½

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Ravitsemuksen ABC Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Tulossa La 25.10. La 8.11. La 15.11. La 22.11. La 29.11. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja

Lisätiedot

Eläköön lahna! Reseptejä 25.5.2011

Eläköön lahna! Reseptejä 25.5.2011 Eläköön lahna! Reseptejä 25.5.2011 Lahnaviettelys Raaka-aineet: 400 g kylmäsavustettua tai lämminsavustettua lahna 2 kovaksi keitettyä kananmunaa 1 keltasipuli 1 dl majoneesia 2 rkl Crème fraîchea 2 rkl

Lisätiedot

Crepes Vonassiennes (Vonnasin perunaletut)

Crepes Vonassiennes (Vonnasin perunaletut) Ranskankermaiset ravunpyrstöt ( 8 annosta ) 1. Valuta 100 g kirjolohen mätiä jääkaapissa yli yön 2. Valuta 2 lasipurkillista ravunpyrstöjä (á noin 200 g) 3. Leikkaa 1 iso tai 2 keskikokoista punasipulia

Lisätiedot

Alle 1-vuotiaan ruokailu

Alle 1-vuotiaan ruokailu SYÖDÄÄN YHDESSÄ Alle 1-vuotiaan ruokailu Ruokasuositukset lapsiperheille 2016 SYÖDÄÄN YHDESSÄ Lapsen ensimmäinen ruokavuosi rakentaa pohjaa monipuolisille ja terveellisille ruokatottumuksille. Lapsen myötä

Lisätiedot

KUINKA VOIN VANHEMPANA VAIKUTTAA LAPSENI RUOKATOTTUMUKSIIN?

KUINKA VOIN VANHEMPANA VAIKUTTAA LAPSENI RUOKATOTTUMUKSIIN? KUINKA VOIN VANHEMPANA VAIKUTTAA LAPSENI RUOKATOTTUMUKSIIN? ************************************************ Kyllä meidän perheessä pitää syödä lautanen tyhjäksi. Ruokaa ei saa jättää! On aivan luonnollista,

Lisätiedot

RAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen

RAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen RAVINTO 23.01.2010 Ihminen on psyko-fyysinen kokonaisuus: Koulu / työ Koti - perhe Tunteet Minä kuva Ihminen Kaverit Fyysinen kuormitus / rytmitys Ravinto / nesteet Uni Kun kaikki ulkokehän n pallot ovat

Lisätiedot

Tuotenumero: 6447. Säilyvyys: 1+6 pv Myyntierä: 6 rasiaa. Tuotenumero: 6449. Säilyvyys: 1+6 pv Myyntierä: 6 rasiaa

Tuotenumero: 6447. Säilyvyys: 1+6 pv Myyntierä: 6 rasiaa. Tuotenumero: 6449. Säilyvyys: 1+6 pv Myyntierä: 6 rasiaa 1 Kasvishovi Oy on pohjoissuomalainen elintarvikkeiden asiantuntija, joka valmistaa lähes 30 vuoden kokemuksella laadukkaita kasvis- ja majoneesituotteita sekä toimii Pohjois-Suomen alueella kasvisten

Lisätiedot

Reseptit Likkojen lenkki 2015

Reseptit Likkojen lenkki 2015 Grillattua Hk:n rypsipossua 600 g HK:n rypsiporsaan sisäfilettä 2 tl korianterin siemeniä 1 tl kuminaa 1 tl fenkolinsiemeniä 1 dl hunajaa 1. Puhdista filee kalvoista. 2. Sekoita loput ainekset keskenään

Lisätiedot

Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi

Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi Liikuntaa harrastavan on syötävä enemmän kuin ei liikkuvan, koska liikunnan aikana ja sen jälkeen kuluu enemmän energiaa. Energian

Lisätiedot

Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti

Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Liikkuvan nuoren perusteita välipalakäytännöt Liikkuvan nuoren perusteet www.tervekoululainen.fi

Lisätiedot

KEKRILAUTA. Kekrilaudan isäntä ohukainen

KEKRILAUTA. Kekrilaudan isäntä ohukainen KEKRILAUTA Kekrilaudan ajatuksena on yhteinen pöytä ja jakaminen. Laudalle tai pöydälle katetaan tarjoilukulhoissa laudan vieraat. Isäntänä toimii ohukainen, jonka päälle kekrilaudan antimia laitetaan.

Lisätiedot

Hyvä ruoka syntyy laadukkaista ja tuoreista. Suosi aterioillasi paljon ravintoaineita sisältäviä. Erilaiset ruokavalinnat ja elintarvikkeiden

Hyvä ruoka syntyy laadukkaista ja tuoreista. Suosi aterioillasi paljon ravintoaineita sisältäviä. Erilaiset ruokavalinnat ja elintarvikkeiden Hyvinsyömisen taito Maukas liharuoka kuuluu arkeen ja se kruunaa juhlan. Liha on aterian sydän, jonka ympärille muu ateriakokonaisuus kootaan. Liha on myös voimaruokaa, josta saa lähes kaiken: proteiinit,

Lisätiedot

FUSILLIA JA BARILLAN ARRABBIATA-KASTIKETTA, TURSKAA JA MUSTIA OLIIVEJA

FUSILLIA JA BARILLAN ARRABBIATA-KASTIKETTA, TURSKAA JA MUSTIA OLIIVEJA FUSILLIA JA BARILLAN ARRABBIATA-KASTIKETTA, TURSKAA JA MUSTIA OLIIVEJA Ainekset 4 5 henkilölle 400 g Barillan Fusilli-pastaa 400 g Barillan Arrabbiata-kastiketta 200 g turskaa 50 g kivettömiä mustia oliiveja

Lisätiedot

Eli leivät paahdetaan tilkan oliiviöljyn kanssa ja päälle tuoretta tomaattia sekä punasipulia.

Eli leivät paahdetaan tilkan oliiviöljyn kanssa ja päälle tuoretta tomaattia sekä punasipulia. RESEPTIKIRJA AAMIAISET KREIKKALAISET LEIVÄT Täysjyväleipää Oliiviöljyä Tomaattia Punasipulia ohuina viipaleina Eli leivät paahdetaan tilkan oliiviöljyn kanssa ja päälle tuoretta tomaattia sekä punasipulia.

Lisätiedot

Tee ruokaa Millen kanssa

Tee ruokaa Millen kanssa Suklaan- ja maissinmakuiset muffinssit (n. 9-6 muffinssia) 75 g voita 75 g sokeria 2 kananmunaa 1 dl jogurttia esim. kreikkalaista jogurttia Käsittelemättömän appelsiinin raastettu kuori 180 g vehnäjauhoja

Lisätiedot

7 Day Simplifying Detox

7 Day Simplifying Detox 7 Day Simplifying Detox 7 day Simplifying Detoxin reseptit ovat helppoja ja nopeita valmistaa. Suurin osa resepteistä valmistuu noin puolessa tunnissa. Lisäksi ne ovat herkullisia, mutta saavat olon keventymään

Lisätiedot

Pallon parasta ruokaa

Pallon parasta ruokaa YHTEISTYÖSSÄ EKOLOGISEN JALANJÄLJEN PIENENTÄMISEKSI YMPÄRISTÖ- KASVATUS Pallon parasta ruokaa Vinkkejä ruuasta sinun ja maapallon parhaaksi Ruualla on merkitystä Joka päivä pitää syödä eikä ole sama, mitä

Lisätiedot

Itämeren ruokavalio. Kaisa Härmälä. Marttaliitto ry

Itämeren ruokavalio. Kaisa Härmälä. Marttaliitto ry Itämeren ruokavalio Kaisa Härmälä Marttaliitto ry Itämeren ruokavalio Kotimainen vaihtoehto Välimeren ruokavaliolle. Lähellä tuotettua. Sesongin mukaista. Välimeren ruokavalio Itämeren ruokavalio Oliiviöljy

Lisätiedot

MAINIOT MARINOINTI- VINKIT

MAINIOT MARINOINTI- VINKIT MAINIOT MARINOINTI- VINKIT OBH Nordica Food Sealer Säilyttää elintarvikkeet tuoreina jopa viisi kertaa pidempään Tyhjiöpakkaamisessa elintarvikkeet säilötään ilmattomaan tilaan eli vakuumiin. Käytännössä

Lisätiedot

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008 1. Kehitys koostuu ns. kehityskolmiosta. Jonka osina ovat Harjoittelu, Lepo ja Ravinto. 2. Ruokailun tavoite on olla yksi luonteva osa urheilijan kokonaisuutta. Urheilijan ravitsemuksen A B C A= Arkiruokailu

Lisätiedot

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä

Lisätiedot

Uuden Siemens-höyryuunin ominaisuudet ovat omaa luokkaansa

Uuden Siemens-höyryuunin ominaisuudet ovat omaa luokkaansa Lehdistötiedote heinäkuu 2011 Uuden Siemens-höyryuunin ominaisuudet ovat omaa luokkaansa Höyryuunin käyttö on lisääntynyt viime vuosien aikana. Syy siihen on höyryuunin avulla saatava loistava ruoanvalmistustulos.

Lisätiedot

LOS MONTEROS. Espanjalainen ilta RESEPTIKIRJA

LOS MONTEROS. Espanjalainen ilta RESEPTIKIRJA LOS MONTEROS Espanjalainen ilta RESEPTIKIRJA Tumma gazpacho 500 g Kumato-tomaatteja 1 valkosipulin kynsi 1 rkl valkoviinietikkaa 1 dl maalaispatongin pehmeää sisusta 1 tl suolaa 1 tl sokeria Koristeiksi

Lisätiedot