03 RAVINTO BIOHAKKERIN KÄSIKIRJA. Päivitä itsesi ja vapauta sisäinen potentiaalisi. Teemu Arina / Jaakko Halmetoja / Olli Sovijärvi

Transkriptio

1 03 RAVINTO BIOHAKKERIN KÄSIKIRJA Päivitä itsesi ja vapauta sisäinen potentiaalisi 1 Teemu Arina / Jaakko Halmetoja / Olli Sovijärvi

2 Biohakkerin käsikirja Päivitä itsesi ja vapauta sisäinen potentiaalisi: Ravinto Versio: 1.1 Kustantaja: Dicole Oy PL Helsinki Teemu Arina, Olli Sovijärvi, Jaakko Halmetoja 2014 Taitto ja kuvitus: Lotta Viitaniemi Tässä kirjassa esitetään kirjoittajien omakohtaisia kokemuksia ja näiden pohjalta tehtyjä suosituksia yhdistettynä tutkittuun tietoon. Tätä kirjaa ja siinä esitettyjä kokemuksia ei ole kuitenkaan pidettävä hoitosuosituksina. Älä tilaa tai käytä mitään kirjassa mainittuja rohdoksia tai lisäravinteita keskustelematta ensin lääkärisi kanssa. 2

3 Johdanto Hyvä lukija! Pidät kädessäsi Biohakkerin käsikirjaa, joka yhdistää teknologian, luonnon ja itsensä kehittämisen näkökulmia toisiinsa. Biohakkeri suhtautuu kehoonsa kuin monimutkaiseen järjestelmään, jonka syvällisellä ymmärtämisellä ja sen pohjalta tehdyillä omakohtaisilla kokeiluilla (toisin sanoen biohakkeroinnilla ) voi nousta uudelle tasolle. Idea tämän tietoa ja visuaalisia havainnollistuksia sisältävän kirjan kirjoittamiseen syntyi tekijöidensä loputtomasta halusta kehittää kehoa ja mieltä. Teknologia-asiantuntija Teemu Arina, ravitsemusasiantuntija Jaakko Halmetoja ja lääkäri Olli Sovijärvi tutustuivat toisiinsa keväällä 2013 ja keskustelivat yhteiskuntaamme vaivaavista haasteista: nykytyön kuormittavuudesta, loputtomasta stressistä sekä niistä seuraavista terveyden ja hyvinvoinnin ongelmista. Tämä kirja on kirjoitettu kiireisille nykyihmisille, jotka pahimmillaan polttavat kynttilää molemmista päistä. Jotkut heistä ovat koettaneet löytää tasapainon ruokavaliota, liikuntaa tai ajanhallintaa koskevilla elämäntapamuutoksilla, mutta ovat löytäneet itsensä taas lähtöruudusta. Miten he voisivat oppia tuntemaan itsensä, löytää tasapainon ja saada aikaan toivotut muutokset kiireen keskellä? Toisaalta kirja antaa työkaluja oman elämänsä pioneereille matkalla tuntemattomaan: miten paneutua itseen syvemmin, miten purkaa kaikki lukot, avata kaikki ovet, testata omat uskomukset ja lopulta ylittää kaikki ne rajat, joita oma mieli ja keho asettavat? Mikä onkaan syvin tavoitteesi tai lähtökohtasi, viime kädessä kysymys on tasapainon löytämisestä itsesi ja ympäristösi välillä. 3

4 Lääkäri Olli Sovijärvi: Vastaanottoni on kokonaisvaltaisesti ihmisen hoitoa ja yksilöllistä terveydellistä suunnittelua. Tällä hetkellä suurella osalla potilaistani on ongelmia, joiden taustalta löytyy yhä useammin krooninen stressitila mitä erilaisimmista syistä. Onkin mielestäni aina oleellista selvittää sairauden perimmäinen syy, hoitaa sen ydintä ja palauttaa ihmisen terveys sekä kehon, mielen ja hengen tasapaino. Normalisoimalla omat korjaavat prosessimme voi ihminen parantua monista eri sairauksista. Edellä sanottuun pohjautuu myös perimmäinen syy tämän kirjan kirjoittamiseen: itsensä tunnistaminen. Elämän tarkoitus on elää sekä kehittyä joka hetki. Elämä on liikettä ja leikkiä, pysähtyminen ja jämähtäminen paikoilleen ovat elämisen vastakohtia. Kun ihminen tunnistaa itsensä, uskaltaa hän myös ottaa vastuun omasta hyvinvoinnistaan. Ravitsemusasiantuntija Jaakko Halmetoja: Olen aina ollut kiinnostunut terveydestä, fyysisestä suorituskyvystä, mielemme kapasiteetista ja ennen kaikkea siitä, ketä tai mitä oikeasti olemme. Olen vuosia pysähtynyt säännöllisesti kysymään itseltäni syvempiä suuntiani ja intohimojeni kohteita. Joka ikinen kerta vastaus löytyy hyvin läheltä. Miten ihmiskeho toimii? Kuka minä oikein olen? Oman kehon lähettämien signaalien kuunteleminen ja pysähtyminen tämän päivän infoähkyn, liikenteen melun ja loputtomien tehtävälistojen äärellä voi olla haastavaa. Uusi teknologia voi tarjota apuvälineitä itsensä kuunteluun ja päivittämiseen. 4

5 Teknologia-asiantuntija Teemu Arina: Teknologinen kehitys on mahdollistanut itsensä tuntemisen ennennäkemättömällä tavalla. Aikaisemmin moni ammattikäyttöön suunniteltu teknologia ja toisaalta myös tieto on nyt kaikkien saatavilla. Parannettuani itseni stressiperäisestä sairaudesta itseni mittaamisen välineistön, antureiden, lääketieteellisten tietokantojen, eri alojen asiantuntijoiden ja omakohtaisten kokeilujen avulla olen vaikuttunut siitä, kuinka teknologia toimii ruumiin ja mielen jatkeena. Biohakkerin käsikirja suhtautuu ihmisorganismiin kuin monimutkaiseen koneeseen. Miten tämä järjestelmä oikein toimii? On kyse sitten unesta, työstä, liikunnasta, ravinnosta tai mielestä, kirja avaa biohakkeroitavat järjestelmät ja keinot niiden päivittämiseen teknologisin ja biologisin apuvälinein. Koska koetut muutokset ja todelliset vaikutukset ovat yksilöllisiä, tarjoamme välineitä omakohtaisiin kokeiluihin, seurantaan ja mittaamiseen. Tunne itsesi ja päivitä itsesi, jotta voit antaa muille enemmän. There is hope in men, not in society, not in systems, not in organized religious systems, but in you and in me. Jiddu Krishnamurti 5

6 Liikunta Korkeampi suorituskyky Parempi terveys Työ Lisää tuottavuutta PÄIVITÄ ITSESI Ravinto Pidempi elämä Mieli Uni Vähemmän stressiä 6

7 Miten luet tätä kirjaa ja lisätietosivuja? Jokainen kirjan kappale koostuu viidestä keskeisestä osiosta: Lue mobiililaitteellasi oheinen QR-koodi tai avaa sivusto selaimeesi, niin pääset selaamaan kirjan lisämateriaaleja: Tarinaan perustuva johdanto. Teoriaosuus, joka kuvaa biohakkeroitavat järjestelmät. Teknologiaosuus, jossa kuvataan biologiset ja teknologiset apuvälineet päivittämiseen. Mittaamisosuus, jossa kuvataan välineet mittaamiseen ja seurantaan. Ravintoaineiden esittely ja päivitetyt menetelmät, vinkit ja reseptit. biohack.to/ravinto Arvostaisimme, jos antaisit saman sivun kautta meille palautetta ja kehitysehdotuksia sekä jakaisit tietoa kirjasta ystävillesi, jos koet sen hyödylliseksi. Lisäksi jokainen osio sisältää selaimella ja mobiililaitteella esille saatavia tuotesuosituksia, lisämateriaaleja, videoita, äänitteitä, kirjasuosituksia, artikkelisuosituksia, linkatut lähdeviitteet ja mahdollisuuden täydentää sisältöä sekä antaa palautetta. Jos tarvitset QR-koodin lukijan, avaa selaimeen osoite ja lataa laitteeseesi sopiva, ilmainen sovellus. 7

8 03 RAVINTO 8

9 Let the food be thy medicine and medicine be thy food. Hippocrates One should eat to live, not live to eat. Molière All things are poison, and nothing is without poison: the dose alone makes a thing not poison Paracelsus Most people work hard and spend their health trying to achieve wealth. Then they retire and spend their wealth trying to get back their health. Dalai Lama 9

10 Kai sitä pitäisi taas syödä jotain... Tuntuu kuin aivoja ympäröisi mystinen sumuverho. Mari uneksii ottavansa pitkät päiväunet heti, kun pääsee kotiin. Mari hieroo unisia silmiään ja löntystää keittiöön. Olo tuntuu vetämättömältä ja jotain helppoa pitäisi keksiä mukaan töihin. Hän heittää jogurttipurkin ja banaanin käsilaukkuunsa ja starttaa auton. Aamuruuhka lipuu hitaasti eteenpäin. Tylsyys nostaa pintaan näläntunteen, jonka Mari selättää hetkeksi mukaan tulleella banaanilla. Mari vie takin naulakkoon, hakee kahvia ja istahtaa keskustelemaan työkavereidensa kanssa. Puoli tuntia myöhemmin kahvikuppi täyttyy uudelleen, kun korkokengät suuntaavat kohti työpistettä. Olo on hieman rauhaton ja keskittyminen tuntuu vaikealta. Tärkeä projekti saa tällä erää odottaa iltapäivään. Sähköposteihin vastailu tuntuu nyt vähemmän raskaalta. Lounaalla lautaselle ilmestyy työpaikan ruokalan perustarjontaa: nakkikastiketta, perunaa, leipää ja pari hassua kurkunpalaa. Vatsa tulee täyteen, mutta olo on väsynyt. Kello alkaa lähestyä neljää ja Mari alkaa pakata käsilaukkuaan. Puhelimessa on viesti aviomieheltä: muista käydä kaupassa. Marketissa on tyypilliseen tapaan ruuhkaista ja kaikilla on kiire kotiin. Tutuilta käytäviltä ostoskärryyn tarttuu maitoa, leipää, tuoremehua, juustoa, kinkkua, jogurttia ja hieman keksejä. Lapsille ruuaksi valmismakaronilaatikkoa, pinaattilettuja ja pakastettua pyttipannua. Lopuksi kärryyn vielä pullo limsaa ja pari siideriä illaksi. Kassalla Mari panee merkille hänen edessään hihnalle ostoksiaan latovan naisen hymyilevän olemuksen. Naisen iho näyttää ikäisekseen käsittämättömän sileältä. Hihnalla näkyy paljon voimakkaita värejä: kasviksia, vihanneksia, marjoja ja useita tuoretuotteita. Mieleen nousee ajatus: Voisiko hihnalla näkyvillä ruokavalinnoilla olla yhteys naisen ihon kuntoon ja positiiviseen olemukseen? Ajatus lipuu kuitenkin nopeasti ohi, ja Mari miettii jo kotona odottavia nälkäisiä suita. 10

11 Karhu: metsän kuningas Ravinnon arkkityyppi on tässä kirjassa karhu, Euroopan suurin maalla elävä petoeläin ja Suomen kansalliseläin. Karhu on monen pohjoisen kansan toteemi, palvottu ja kunnioitettu eläin, kultin kohde, heimon ja suvun symboli. Suurinta osaa karhulajeista yhdistää kasvipainotteinen kaikkiruokaisuus. Eri lajit ovat kuitenkin sopeutuneet haastaviin ympäristöihin, ja ääripäiden välillä löytyy merkittävää vaihtelua. Jääkarhut syövät käytännössä vain hylkeitä, kun taas pandakarhut syövät lähes pelkästään bambua. Suomessa karhut nauttivat ravinnokseen pääasiassa kasveja, mutta ovat myös opportunistisia lihansyöjiä. Karhut syövät muun muassa kasviksia, marjoja, kaloja, sieniä ja hunajaa. Keväisin karhut voivat myös saalistaa hirviä. Suurinta osaa ihmisistä yhdistää myös kasvipainotteinen kaikkiruokaisuus. Ihminen kykenee sopeutumaan ympäristöönsä ja rakentamaan ruokavalionsa erilaisista raaka-aineista. Tämän Biohakkerin käsikirjan Ravintoosion tavoitteena on kirkastaa erilaisissa ympäristöissä sekä erilaisten tavoitteiden ja resurssien ympäröimänä elävien ihmisten ravintoasioihin liittyviä erityispiirteitä, mahdollisuuksia sekä käytännön sovelluksia. 11

12 OLET MITÄ SYÖT 12

13 Kerro minulle, mitä syöt, ja kerron sinulle, mitä olet. ranskalainen gastronomi Jean Anthelme Brillat-Savarin ( ) Ruoka yhdistää, tarjoaa nautintoa ja luo merkittävän pohjan elämän muiden osa-alueiden kukoistukselle. Ravitsemuksen älykäs optimointi onkin biohakkerin arjen keskiössä. Haasteena ravitsemuksesta puhuttaessa on valitettavan yleinen dualistinen tapa lajitella ruokia hyviin ja huonoihin vaihtoehtoihin. Asiat eivät kuitenkaan ole niin mustavalkoisia, kuin esimerkiksi rasvojen kohdalla annetaan ymmärtää. Muun muassa raaka-aineen laatu, sen prosessointi ja yksilölliset tekijät vaikuttavat yhdessä siihen, miten ravinto meissä vaikuttaa. Yksilöllisyys Seuraavilla sivuilla esitellään näkökulmia, joiden avulla on mahdollista ymmärtää syvällisemmin ravinnon vaikutuksia omaan kehoon ja terveyteen. Ruoka-aineita ei eritellä perinteisesti ja rajoittuneesti dieetteihin, vaan niiden yksityiskohtaisia ominaisuuksia tarkastellaan osana laajempaa yksilöllistä kokonaisuutta. Esiin nostetaan esimerkiksi ruoka-aineiden vaikutus elimistön eri tasapainotiloihin, ravinteiden saantia parantavat valmistus- ja käsittelymenetelmät sekä genetiikan ja epigenetiikan lähtökohdat. Biohakkeri lähestyy ravitsemusta yksilökeskeisesti huomioiden samalla raaka-aineiden laatutekijät ja odotetut vaikutukset kehossa. Ruoka-aineista ei valita vain valtavirran suosikkeja, vaan valinnoissa syvennytään myös vähemmän tunnettuihin vaihtoehtoihin. Biohakkeri näkee ravinnon teknologiana, jota voi hyödyntää vipuvartena arjen eri haasteissa. Optimaalisuus Jokainen meistä on tietoinen virallisista ravitsemussuosituksista tai ravinteiden saannin yleisistä linjauksista. Valtaväestölle suunnattujen suositusten vahvuus ja toisaalta heikkous piilee niiden yksinkertaistamisessa ja yleistämisessä. 13

14 Ravinteiden saantiin liittyvät yleiset suositukset kuvastavat usein niitä raja-arvoja, joiden puitteissa riski altistua tietyille tunnetuille sairauksille vähenee. Väestöllisillä keskiarvoilla ei kuitenkaan ole välttämättä merkitystä yksilöllisen optimitason kannalta. Hyvänä esimerkkinä voi pitää esimerkiksi D-vitamiinia. Mainitun vitamiinin reseptorin (VDR) geneettiset eroavaisuudet eri yksilöillä vaikuttavat kalsiumin imeytymiseen ja sitä kautta yksilöllisiin suosituksiin. 1 Monipuolisuus Elintason nousu ei ole kaikilta osin heijastunut ravitsemuksen parantumiseen. Investoimme nykypäivänä ruokaan suhteessa vähemmän ja yhteytemme ruoan alkuperään on heikompi kuin aikaisemmin. Ravinnon monimuotoisuuden vähentyessä monet esi-isillämme harvinaiset sairaudet ovat lisääntyneet. on kuulunut ympäristöstä riippuen vähintään sata eri kasvilajia. On hyvä muistaa, että markkinataloudessa tarjonta vastaa kysyntään: äänestämme kukkaroillamme ja valinnoillamme, mihin suuntaan elintarviketeollisuus ravitsemustamme kehittää. Nyt biohakkerin käytössä on uusin tutkimustieto ja edistynein teknologia ravintoasioiden päivittämiseksi uudelle tasolle. 10 MAAILMAN TÄRKEINTÄ VILJELYKASVIA (2008) Maailmassa on noin syötävää kasvia, joista 15 eniten käytettyä vastaa noin 90 % energiankulutuksesta. Riisi, maissi ja vehnä yksin ruokkivat noin 60 % maailman väestöstä. 2 Vertailun vuoksi todettakoon, että ihmislajin kehityshistorian kannalta ravitsemukseemme Miljoonaa tonnia Maissi Vehnä Riisi Peruna Maniokki Soijapapu Bataatti Durra Jamssi Keittobanaani 14 Lähde: Allianz

15 BIOHAKKERIN RAVINTO- MANIFESTI TAVOITETILA 1. Syö hyvin huomista varten, älä ainoastaan tämän päivän tarpeisiin. 2. Kehitä terveyttäsi silloin, kun olet terve. 3. Laatu korvaa määrän. 4. Lisää ruoan ravinnetiheyttä. 5. Vähennä toksiineja. 6. Säilytä tasapaino eri raaka-aineiden hyödyntämisen suhteen. 7. Älä syö termejä. Vähärasvainen tai sokeriton ravinto ei ole välttämättä terveellisempi vaihtoehto kuin rasvaa ja sokeria sisältävä. 8. Omaksu ravitsemuksellisia periaatteita ja strategioita, joita voit soveltaa eri tilanteissa. 9. Käytä ruokailua keinona kokemusten, osaamisen ja hetkien jakamiseen. 10. Huomioi valinnoissasi ympäristö niin lyhyellä kuin pitkällä aikavälillä Kyky hyödyntää älykkäästi saatavilla olevia ravitsemuksellisia resursseja haastavissakin tilanteissa. 2. Keinot ylläpitää energiatasoja, mielen kirkkautta ja muita elämän ja hyvinvoinnin kannalta keskeisiä tavoitteita. 3. Osaaminen ja ymmärrys oman terveyden ja hyvinvoinnin lisäämiseen. KOMPASSI 1. Lisää aitoja ja voimakkaita värejä ja makuja ruokavalioosi. 2. Investoi raaka-aineiden laatuun etenkin eniten käyttämiesi tuotteiden kohdalla. 3. Mittaa ja analysoi säännöllisesti ruoan vaikutuksia elimistössäsi.

16 RUOANSULATUSELIMISTÖN RAKENNE JA TOIMINTA 16

17 Ruoansulatuselimistö muodostuu elimistä, jotka liittyvät ravinnon sulattamiseen, ravinteiden imeytymiseen, kuona-aineiden poistoon ja ulosteen muodostamiseen. Kokonaisuudessaan ruuansulatuskanava alkaa suusta ja päättyy peräaukkoon. Toiminnallisesti tarkasteltuna ruuansulatuskanavan tärkeimmät osat ovat ylempään ruoansulatuskanavaan kuuluvat ruokatorvi, mahalaukku ja pohjukaissuoli (duodenum, ohutsuolen osa) sekä alempaan ruoansulatuskanavaan kuuluvat tyhjäsuoli, sykkyräsuoli, paksusuoli ja peräsuoli. Ruoansulatuselimistöön liittyvät myös sylkirauhaset, haima, maksa, perna ja sappirakko, joilla on omat tehtävänsä ruoansulatuksessa. Ruoansulatuksen pääasiallisena tehtävänä on ravinnon pilkkominen pienempiin osiin ja ravinteiden imeyttäminen ohutsuolesta verenkiertoon. Ruoansulatukseen kuuluu karkeasti kaksi toiminnallista vaihetta: mekaaninen ruoansulatus (jossa ruoka pureskellaan pienemmiksi paloiksi) ja kemiallinen ruoansulatus (jossa entsyymit pilkkovat ravinnon pieniksi molekyyleiksi). Erityisesti pureskelun tärkeyttä ravinnon imeytymisessä ei usein oteta tarpeeksi hyvin huomioon. Hitaasti syöminen ja pureskelu voi tuottaa paremman kylläisyyden tunteen ja lisätä ravinteiden imeytymistä. 3 Ruoansulatuselimistön toinen tärkeä tehtävä on elimistön puolustusjärjestelmän ylläpito taudinaiheuttajia vastaan. Tätä käsitellään tarkemmin kappaleessa Mikrobiomi. 17

18 RUOAN MATKA LÄPI ELIMISTÖN 18

19 19

20 RUOANSULATUSELIMISTÖN OSAT Mahalaukku Mahalaukku sijaitsee ruokatorven ja ohutsuolen alkuosan eli pohjukaissuolen välissä vatsaontelon vasemmassa ylänurkassa aivan pallean alla. Mahalaukussa on kaksi sulkijaa, jotka säätelevät mahalaukun sisällön määrää ja liikettä: ruokatorven alasulkija ja mahanportin sulkija (pylorus), joka päästää ruokamassan pohjukaissuoleen. Aikuisen mahalaukku on tyhjänä tilavuudeltaan noin 75 millilitraa ja pystyy vastaanottamaan ruokaa noin litran verran. 4 Mahalaukku erittää mahanestettä, jossa on ruuansulatuksessa tarvittavia hormoneita ja entsyymeitä sekä ravinnon pilkkoutumisen osalta tärkeää suolahappoa ja B12-vitamiinin imeytymiseen tarvittavaa sisäistä tekijää (intrinsic factor, IF). 5 Mahanesteen happamuus tuhoaa ravinnon mukana tulevia haitallisia mikro-organismeja. Suolahapon tuotanto on kuitenkin monilla ihmisillä heikentynyt erilaisten stressitekijöiden, huonon ruokavalion ja haitallisten kemiallisten aineiden vuoksi. 6 Matala suolahappotaso (hypoklorhydria) altistaa ravinnepuutoksille, osteoporoosille 7 sekä erilaisille infektioille 8 ja mahalaukun syövälle. Pitkäaikainen happosalpaajien käyttö puolestaan voi aiheuttaa anemiaa 9, B12-vitamiinin puutosta 10 sekä mahalaukun ja ohutsuolen bakteerien liikakasvua

21 Hormoni Gastriini Toiminta mahalaukussa Edistää suolahapon muodostumista ja lisää mahalaukun liikkeitä Entsyymi / muu yhdiste Pepsiini Toiminta mahalaukussa Pilkkoo proteiineja peptideiksi Histamiini Osallistuu mahalaukun happamuuden Lipaasi Pilkkoo rasvoja rasvahapoiksi säätelyyn H2-reseptorien kautta Kolekystokiniini Hidastaa mahalaukun tyhjenemistä Sisäinen tekijä (IF) Sitoutuu B12-vitamiiniin ja auttaa sen imeytymisessä ohutsuolen loppuosasta Somatostatiini Estää gastriinin, sekretiinin ja histamiinin erittymistä mahalaukusta Musiini Lima-aine, joka suojaa mahalaukun -> hidastaa ruoansulatusta pintaa vaurioilta GIP (Gastric inhibitory peptide) Vähentää suolahapon erittymistä sekä mahalaukun liikkeitä Gastrinen lipaasi Pilkkoo rasvoja rasvahapoiksi Enteroglu- Vähentää suolahapon erittymistä kagoni sekä mahalaukun liikkeitä Leptiini Säätelee ruokahalua Greliini Stimuloi ruokahalua Lisää mahalaukun tyhjenemistä 21

22 Ohutsuoli Ohutsuoli sijaitsee mahalaukun ja paksusuolen välissä. Ohutsuoli muodostaa keskimäärin seitsemän metriä pitkän kerämäisen rakenteen, joka on vatsaontelossa paksusuolen ympäröimänä. Ohutsuoli jaetaan pohjukaissuoleen, tyhjäsuoleen ja sykkyräsuoleen. Rasvat pilkotaan rasvahapoiksi ja glyseroliksi. Hiilihydraatit pilkotaan monosakkarideiksi (esimerkiksi glukoosi) ja tärkkelys oligosakkarideiksi. Pilkotut ravinteet imeytyvät suoliston seinämän kautta. Ohutsuolen nukan (villus ja mikrovillus) rakenteiden ansiosta ravinteiden imeytymispinta-ala on todella suuri, noin puolikkaan sulkapallokentän kokoinen. 12 Entsyymi Toiminta ohutsuolessa Amylaasi Pilkkoo hiilihydraatteja lyhyemmiksi sakkaridiketjuiksi tai sokereiksi Ohutsuoli vastaanottaa mahalaukusta saapuvan ruokamassan ja jatkaa eri ruoka-aineiden pilkkomista. Ruoansulatuksen apuna toimii maksassa muodostuva mutta sappirakosta erittyvä sappineste sekä haimasta erittyvä runsaasti ruoansulatusentsyymejä sisältävä haimaneste. Ohutsuolessa pilkotaan pääasiassa kolmea ravintoryhmää: proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Proteiinit pilkotaan pienemmiksi peptideiksi ja aminohapoiksi. Laktaasi (puuttuu tai toiminta on heikentynyt yli 75 %:lla maapallon väestöstä) Maltaasi Sukraasi Pilkkoo laktoosia (maitosokeri) glukoosiksi ja galaktoosiksi Pilkkoo maltoosia glukoosiksi Pilkkoo sukroosia fruktoosiksi ja glukoosiksi 22

23 Entsyymi Toiminta ohutsuolessa Hormoni Toiminta ohutsuolessa Glukoamylaasi Pilkkoo glukoosipolymeerejä Kolekystokiniini Stimuloi sappirakon supistumista (esim. tärkkelystä) glukoosiksi sekä suoliston liikkeitä Kiihdyttää insuliinin, glukagonin ja Trypsiini Pilkkoo proteiineja aminohapoiksi haiman polypeptidien erittymistä Kymotrypsiini Pilkkoo proteiineja aminohapoiksi Sekretiini Stimuloi haiman bikarbonaatin, entsyymien ja insuliinin erittymistä Aminopeptidaasi ja dipeptidaasi Pilkkovat polypeptideistä ja dipeptideistä peptidejä ja aminohappoja Hidastaa mahalaukun ja ohutsuolen liikkeitä Estää gastriinin erittymistä Lipaasi (useita Pilkkoo triglyseridejä rasvahapoiksi VIP Rentouttaa suoliston sileitä lihaksia eri tyyppejä) 13 ja glyseroliksi Lisää haiman ja ohutsuolen veden ja elektrolyyttien erittymistä Fosfolipaasi (useita eri Pilkkoo fosfolipidejä rasvahapoiksi ja muiksi rasvaliukoisiksi aineiksi Vapauttaa muita hormoneja haimasta, suolistosta ja hypotalamuksesta tyyppejä) 14 Enteroglukagoni Estää insuliinin erittymistä 23 Glukagonin kaltainen peptidi-1 Lisää insuliinin erittymistä

24 Paksusuoli Paksusuoli sijaitsee ohutsuolen ja peräaukon välissä. Noin 1,5 metriä pitkä paksusuoli koostuu umpisuolesta (cecum), nousevasta koolonista, poikittaisesta koolonista, laskevasta koolonista ja sigma- eli vemmelsuolesta. Paksusuoli sijaitsee vatsaontelossa ja ympäröi ohutsuolen. Paksusuolen tehtäviin kuuluvat suoliston bakteerikannan ylläpidon lisäksi veden ja jäljellä olevien ravinteiden imeyttäminen ennen ulosteen siirtymistä peräsuoleen. Imeytyviä vitamiineja ovat muun muassa K-vitamiinit, tiamiini (B1) ja riboflaviini (B2). 15 Paksusuoli muodostaa etenevästä ruokasulasta ulostemassaa. Suoliston bakteerikanta käyttää ravinnokseen ulosteessa olevan kuitumassan ja tuottaa rasvahappoja, joita käytetään energianlähteenä (ks. tarkemmin Mikrobiomi -kappale). 16 Bakteerien avulla myös poistetaan elimistöstä kuona-aineita ja myrkkyjä. Paksusuolen alkuosassa umpisuolen alla sijaitsee umpilisäke, joka tuottaa muun muassa syömistä sääteleviä hormoneita (peptidihormoneita). Umpilisäke toimii hyödyllisten bakteerien varastona 17 ja voi suojata joiltakin infektioilta. 18 Lääketieteessä on ollut vallassa käsitys, että aikuisiällä tulehtunut umpilisäke voidaan tarpeettomana poistaa. Nykytutkimuksen valossa antibioottihoidolla voitaisiin saada monesti yhtä hyvä hoitotulos. 19 Tulehduksellisten suolistosairauksien (IBD) kuten haavaisen paksusuolen tulehduksen sekä Crohnin taudin esiintyvyys on lisääntynyt lähes kolminkertaiseksi viimeisen 15 vuoden aikana. 20 Länsimainen, runsaasti prosessoitua ravintoa sisältävä ruokavalio on yhteydessä tulehduksellisten suolistosairauksien kehittymiseen. 21 Nämä taudit voivat puhjeta geneettisesti alttiilla henkilöillä suoliston bakteerikannan muutosten sekä häiriintyneen immuunivasteen vuoksi. Viimeisimmän tutkimustiedon mukaan tauteihin liittyvät myös suoliston läpäisevyys (ns. vuotava suoli) sekä jokin ympäristöön liittyvä laukaiseva tekijä kuten esimerkiksi infektio

25 Suolistoa mahdollisesti vaurioittavien antiravinteiden (ks. tarkemmin Antiravinteet -kappale) poistamisesta ja tulehdusta vähentävästä ruokavaliosta on yleensä paljon hyötyä sairaudesta toipumiselle. 23 Erityisesti gluteenin 24 rooli IBD:n kehittymisessä sekä geneettinen yhteys keliakiaan on osoitettu viimeaikaisissa tutkimuksissa. 25 Tuoreen tutkimuskatsauksen (2014) perusteella suurin osa IBD-potilaista hyötyy gluteenin poistamisesta ruokavaliosta. 26 Haima Haima sijaitsee vatsaontelossa mahalaukun takana, pernan vieressä pohjukaissuolen ympäröimänä. Haima on yhteydessä ohutsuoleen sekä sappirakkoon. Haimalla on kaksi eri roolia: miljoonista saarekkeista koostuva umpieritteinen osa (2 % haimasta) toimii hormonien (mm. insuliini ja glukagoni) erittäjänä ja avoeritteinen osa (98 % haimasta) ruoansulatuksen apuna. 25

26 Hormoni Toiminta haimassa Entsyymi Toiminta haimassa Glukagoni (alfa-soluista) Nostaa veren glukoosipitoisuutta purkamalla maksan ja lihasten Trypsinogeeni Aktivoituu ohutsuolessa enteropeptidaasin 28 vaikutuksesta trypsiiniksi (ks. ohutsuoli) glykogeenia Insuliini (beeta-soluista) Laskee veren glukoosipitoisuutta lisäämällä sen imeytymistä lihaksiin Kymotrypsinogeeni Aktivoituu ohutsuolessa enteropeptidaasin vaikutuksesta kymotrypsiiniksi (ks. ohutsuoli) ja rasvakudoksiin Somatostatiini (delta-soluista) Muita aineenvaihdunnallisia vaikutuksia (ks. tarkemmin kappale Verensokerin säätely) Estää insuliinin ja glukagonin erittymistä Estää ruoansulatusentsyymien erittymistä Karboksipeptidaasi Haiman lipaasi Fosfolipaasi Pilkkoo proteiinien päistä aminohappoja Pilkkoo triglyseridejä rasvahapoiksi ja glyseroliksi Pilkkoo fosfolipidejä rasvahapoiksi ja muiksi rasvaliukoisiksi aineiksi Haiman polypeptidi (gammasoluista) Säätelee haiman eritystoimintaa (endokriininen ja eksokriininen) Erittyminen lisääntyy syömisen jälkeen -> vähentää ruokahalua ja Haiman amylaasi Nukleaasit Pilkkoo tärkkelystä ja glykogeenia glukoosiksi Pilkkovat nukleiinihappoja (DNA ja RNA) syömistä Elastaasi (useita) Pilkkoo elastiinia ja muutamia muita proteiineja aminohapoiksi

27 Maksa Maksan tärkeimmät toiminnot: 29 Maksa sijaitsee vatsaontelon oikeassa ylänurkassa juuri pallean alapuolella mahalaukun oikealla puolella. Maksan alle jää lepäämään sappirakko. Maksalla on muihin sisäelimiin verrattuna kaksinkertainen verenkierto porttilaskimon ja maksan omien valtimoiden kautta, mikä heijastelee maksan tärkeyttä koko elimistössä. Maksassa on myös niin sanottu sappitieverkosto, johon kerääntyy maksan tuottama sappineste. Sappiteillä tarkoitetaan yleisesti kaikkia niitä tiehyitä, joita pitkin sappi kulkee maksasta sappirakkoon ja pohjukaissuoleen. Hiilihydraattiaineenvaihdunta: Valmistaa glukoosia aminohapoista, maitohaposta ja glyserolista Hajottaa glykogeenia glukoosiksi Rakentaa glykogeenia glukoosista Rasva-aineenvaihdunta: Hapettaa rasvahappoja energiaksi Tuottaa suuria määriä kolesterolia, fosfolipidejä ja lipoproteiineja (kuten LDL, HDL, VLDL) Proteiiniaineenvaihdunta: Hajottaa aminohappoja Muuntaa myrkyllisen ammoniakin ureaksi (ureakierto) Tuottaa veren plasman proteiineja (mm. albumiini) Tuottaa aminohappoja ja muuntaa niitä muiksi yhdisteiksi Sapen eritys Veren punasolujen ja hyytymiseen tarvittavien tekijöiden tuotanto Glukoosin (glykogeeni), rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, K) sekä B12-vitamiinin, raudan ja kuparin varastointi 27

28 Siivous- ja puolustustoiminnot: Hajottaa useita hormoneja (mm. insuliinia) Hajottaa ja tekee vaarattomaksi myrkyllisiä aineita (ns. detoksifikaatio) Poistaa virtsan mukana hajoavien punasolujen vapauttamaa bilirubiinia Kuolleisuus maksasairauksiin on kolminkertaistunut 40 vuodessa. 30 Nykyajan stressaava työkulttuuri, alkoholi, ongelmallinen ravinto ja ympäristön muut rasitteet ovat johtaneet siihen, että monien henkilöiden maksan toiminta on heikentynyt. 31 Erityisesti keskivartalolihavuus altistaa rasvamaksan kehittymiselle. 32 Erilaisilla lääkeaineilla on myös merkittävä rooli maksavaurioiden kehittymisessä. Peräti yli 900 lääkkeen on raportoitu aiheuttavan maksavaurioita. Puolet akuuteista maksan vajaatoimintatapauksista on eri lääkeaineiden aiheuttamia. 33 Myös joillakin lääkinnällisillä yrttivalmisteilla voi olla maksan kannalta haitallisia vaikutuksia. 34 FAKTA Suomessa alkoholin käyttö aiheuttaa vuosittain runsaasti maksasairauksia (mm. rasvamaksa, maksatulehdus ja maksakirroosi). Jopa 90 prosentissa maksakirroositapauksista pääasiallisena aiheuttajana on alkoholi. Maksalla on hämmästyttävä kyky uusiutua. Se onkin ainoa sisäelin, joka pystyy tähän. Jopa 75 prosenttisesti tuhoutunut maksa voi palautua normaalikuntoiseksi. 35 Maksan toimintaa voidaan tukea ravinnon kautta. Tähän liittyy oleellisesti maksan puhdistustoimintaan liittyvän sytokromi P450 -entsyymijärjestelmän tukeminen. Kyseinen järjestelmä jakautuu kahteen eri vaiheeseen (1 ja 2)

29 Maksan puhdistusmekanismi Myrkyt 1. vaihe 2. vaihe Poistuminen kehosta Muun muassa aineenvaihdunnan sivutuotteet, torjunta-aineet, ympäristömyrkyt, lisäaineet ja lääkkeet. Vierasaineiden muunto haitattomiksi yhdisteiksi. Vaadittavat ravinteet: B-ryhmän vitamiinit Glutationi (maksan tärkein antioksidantti) Haaraketjuiset aminohapot (BCAA) Flavonoidit Fosfolipidit Karotenoidit C-vitamiini E-vitamiini Seleeni, sinkki, kupari ja mangaani Ubikinoni eli koentsyymi Q10 Maarianohdake Artisokka Kurkuma Ristikukkaiset kasvit (kuten parsakaali) Greippi Poistettavaan aineeseen liitetään vesiliukoinen molekyyli, jonka avulla yhdiste voidaan poistaa turvallisesti suoliston tai munuaisten kautta. Vaadittavat ravinteet: Alfalipoiinihappo (ALA) N-asetyylikysteiini (NAC) Kalsium D-glukaraatti MSM Aminohapot: Glysiini Tauriini Glutamiini Kysteiini Metioniini Rikkiä sisältävät ruoka-aineet: Kananmuna Ristikukkaiset kasvit Valkosipuli ja muut sipulit Sappirakko Uloste Munuaiset Virtsa 29

30 Sappirakko Sappirakko sijaitsee maksan oikean lohkon alapuolella. Se on noin 8 senttimetrin mittainen pieni elin, jonka pääasiallinen tehtävä on maksan tuottaman sapen varastointi. Sappirakko yhdistyy maksatiehyen kanssa sapenjohtimeksi, joka johtaa sappinesteen ohutsuoleen Vaterin ampullasta (yhtymiskohta haimatiehyiden kanssa). 37 Sappea erittyy ruoansulatuksen yhteydessä sappirakosta ohutsuoleen. Sapen avulla muodostetaan niin sanottuja misellejä, jotka helpottavat rasvojen imeytymistä. Sapella on myös tärkeä rooli rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, E ja K) imeytymisessä sekä muun muassa bilirubiinin kierrättämisessä elimistöstä. 38 Sappihapot toimivat elimistössä hormonien tavoin ja osallistuvat aineenvaihduntaan elimistössä (energiatasapaino, rasva-aineenvaihdunnan säätely ja sokeritasapaino) Puutteellinen sapen ja sappihappojen tuotanto voi aiheuttaa merkittäviä terveysongelmia kuten ylipainoa ja insuliiniresistenssiä. 40 Sappirakkoon saattaa myös joskus kertyä sappikiviä erilaisten ruoansulatushäiriöiden tai epätasapainoisen ruokavalion vuoksi. Esimerkiksi vähäinen sappisuolojen muodostuminen maksassa yhdistettynä runsaasti kolesterolia sisältävään ravintoon voi altistaa sappikivien muodostumiselle. 41 Sappikiville altistavia riskitekijöitä ovat muun muassa ylipaino, nopea painonpudotus, ummetus ja vähentynyt kuitujen sekä ravinteiden saanti (folaatti, magnesium, kalsium ja C-vitamiini). C-vitamiinin käyttö ravintolisänä voi ehkäistä sappikivien muodostumista. 42 Myös melatoniinilla voidaan ehkäistä sappikivien muodostumista sekä mahdollisesti jopa hoitaa sappikivitautia. 43 Sapen ja sappihappojen muodostumista sekä sapen virtausta tukevia ruoka-aineita ja yhdisteitä ovat: Liukeneva kuitu Flavonoidit (esim. kaurasta) Appelsiini Fenoliyhdisteet Voikukka (esim. artisokasta) Kitkerät ruoka-aineet Kurkuma

31 MIKROBIOMI Mikrobiomilla tarkoitetaan yhteisöä, jossa elää symbioottisia (molemmat osapuolet hyödyntävät toisiaan), kommensaalisia (toinen osapuoli hyödyntää toista yksipuolisesti) ja patogeenisia (sairautta aiheuttavia) mikro-organismeja. Näitä yhteisöjä elää muun muassa iholla, suun limakalvolla, silmän sidekalvolla ja suolistossa. FAKTA Tiesitkö, että elimistösi kantamista soluista vain 10 % on lähtöisin ihmisestä? Loput 90 % muodostuu elimistössäsi elävien bakteereiden, sienien ja mikro-organismien soluista. 44 Geenien osalta ero on vieläkin suurempi, sillä yhtä ihmisgeeniä kohden on 100 mikroorganismin geeniä. 45 Eri arvioiden mukaan suolistossa elää eri bakteerilajia. Yleisimmät suolistossa elävät bakteerilajit ovat Bacteroides, Blostridium, Fusobacterium ja Bifidobacterium. Muita tunnettuja kantoja ovat esimerkiksi Escherichia ja Lactobacillus. 46 Bifidobacteriumja Lactobacillus -kantoja on tyypillisesti probioottieli maitohappobakteerivalmisteissa, koska näiden vaikutuksia suolistossa on tutkittu eniten. 47 Bakteereiden tehtävänä suolistossa on muun muassa pilkkoa hiilihydraatteja (fermentaatio), joita keho ei muuten pysty sulattamaan. Tässä prosessissa syntyy lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka toimivat energianlähteenä elimistössä. Esimerkiksi butyraatti käytetään hyväksi suoliston pintasoluissa, proprionaatti maksassa ja asetaatti lihassoluissa. 48 Suoliston kunto vaikuttaa siis merkittävästi myös elimistön energiantuotantoon. Suoliston bakteerikannalla on myös oma roolinsa K-vitamiinien, B-vitamiinien sekä joidenkin mineraalien (magnesium, kalsium ja rauta) imeytymisessä, sappihappojen tuotannossa sekä immuunijärjestelmässä. Lisäksi ne toimivat suojamuurina erilaisia patogeeneja vastaan

32 Antibiootit vaikuttavat suoliston bakteerikantaan Yksikin antibioottikuuri vaikuttaa peräti 30 prosenttiin koko suoliston bakteerifloorasta ja voi sekoittaa suoliston bakteeritasapainon puolesta vuodesta jopa kahteen vuoteen. 50 Joskus antibioottien käyttö on kuitenkin välttämätöntä, jos suolistoon on päässyt haitallinen patogeeninen bakteeri esimerkiksi salmonella, shigella, kampylobakteeri tai yersinia. Nämä ovat myös virusten ohella yleisimpiä turistiripulin tai suolistoinfektioiden aiheuttajia. Henkilön bakteeritasapainosta riippuen voi liberaali antibioottien käyttö altistaa ripulille 51 ja clostridium difficile -infektiolle 52 sekä toisaalta muiden haitallisten bakteerien liikakasvulle. 53 Lisääntynyt antibioottien käyttö on myös johtanut antibioottiresistenttien bakteerien lisääntymiseen eri puolilla maapalloa. 54 ANTIBIOOTEILLE RESISTENTTIEN BAKTEERIEN KEHITTYMINEN 1. Antibiootti annetaan karjaeläimelle 5. Sama antibiootti ei toimi ihmisellä enää tämän bakteeritartunnan hoidossa 2. Antibiootti suojaa eläintä tietyiltä bakteeritartunnoilta 3. Mutaation myötä jokin bakteeri kehittyy antibiootille vastustuskykyiseksi Ihminen syö bakteerin saastuttaman lihatuotteen

33 AIVOT SUOLISTO-AKSELI Aivot suolisto-akseli Aivot suolisto-akseli (gut-brain axis, GBA) tarkoittaa hermostollista ja biokemiallista yhteyttä suoliston enteerisen hermoston ja keskushermoston välillä. Suoliston mikrobiomin eli bakteerikannan tiedetään vaikuttavan keskeisesti immuunijärjestelmän ja hermoston 55 toimintaan, käyttäytymiseen 56, stressinsietokykyyn 57, mielialaan 58 sekä muun muassa ahdistukseen ja masennukseen. 59 Erityisesti viimeisen kahden vuosikymmenen aikana on alettu ymmärtää suoliston merkitys aivojen hyvinvoinnin osalta. Aivot viestivät suoliston kanssa kahden eri autonomisen hermoston haaran kautta: hypotalamus aivolisäke lisämunuainen eli HPA-akseli ja sympaattinen hermosto lisämunuainen -akseli, joka säätelee suoliston imukudostoimintaa. 60 Suoliston vaikutus aivoihin Aivot suolistoakseli Aivojen vaikutus suolistoon Oleellista on ymmärtää, että aivojen ja suoliston välillä on jatkuvaa viestinvaihtoa ja kumpaankin suuntaan vaikuttavia säätelymekanismeja. Hyvä esimerkki tästä on voimakas tunnereaktio, joka tuntuu perhosina vatsassa. 61 Suolistosta aivoihin puolestaan välittyy informaatiota esimerkiksi syödystä ruuasta sekä sen vaikutuksesta suolistoon. 33 Mikrobiomin ja suoliston yhteistyö

34 Ensimmäiset merkit aivojen heikentyneestä toiminnasta voidaan havaita myös ruuansulatuksessa: heikentynyt haiman entsyymien eritys, heikko sappirakon toiminta sekä yleisesti heikentynyt suoliston tasapaino ja toiminta. 62 Pahentunut suoliston tulehdustila NOIDANKEHÄ Noidankehä Koska aivojen ja suoliston välinen viestinvaihto tapahtuu kumpaankin suuntaan, voi tästä muodostua niin sanottu noidankehä (circulus vitiosus). Suoliston jatkuva tulehdustila tai epätasapaino voi aiheuttaa suoliston pinnan enterosyyttien välisten liitosten heikkenemistä, mikä aiheuttaa suoliston läpäisevyyttä (engl. gut permeability). Vastaavasti heikentynyt aivojen toiminta tai esimerkiksi stressin aiheuttama sympaattisen hermoston yliaktiivisuus vaimentaa kiertäjähermon (vagus) toimintaa. 63 Tämä heikentää immuunijärjestelmän toimintaa ja pienentää suoliston verenkiertoa, mikä taas lisää haitallisten hiivasienten ja bakteerien kasvua suolistossa. 64 Nämä voivat vaurioittaa suoliston pintasolukkoa ja pahentaa suoliston läpäisevyyttä (ns. vuotavan suolen oireyhtymä) Heikentynyt immuunijärjestelmän toiminta Haitallinen kasvusto suolistossa Stressi Liitosten heikkeneminen Myös jatkuva matala-asteinen, eri syistä aiheutuva tulehdustila elimistössä voi pahentaa suoliston läpäisevyyttä Seurauksena on muun muassa tulehduksellisten viestiaineiden eli sytokiinien Suoliston läpäisevyys lisääntyy tuotantoa suolistossa. 69 Eritetyt viestiaineet pääsevät suoliston läpäisevyyden vuoksi verenkiertoon ja siitä 34

35 TULEHDUSKIERRE Matalaasteinen tulehdus Syntynyt noidankehä on valmis ja pahenee, ellei toteuteta muun muassa tässä teoksessa esitettyjä korjaavia toimenpiteitä. Heikentynyt aivojen toiminta Pahentunut suoliston läpäisevyys MITÄ TAPAHTUU Epätasapaino MILTÄ TUNTUU MITÄ SEURAA Aivojen krooninen tulehdustila Aivoveriesteen läpäisevyyden lisääntyminen veriaivoesteen kautta aivoihin. Aivoveriestekin muuttuu tulehduksen johdosta läpäiseväksi, mikä aiheuttaa aivojen tukikudossolujen eli mikrogliasolujen aktivoitumisen. 70 Tästä seuraa aivojen krooninen tulehdustila, mikä taas heikentää aivojen toimintaa sekä voi muun muassa aiheuttaa ahdistusta ja masennusta. 71 Tulehduksellisten viestiaineiden tuotanto Limakalvon tulehdus (tulehdukselliset viestiaineet) Limakalvon ärsytys (kemikaalit ja toksiinit) Ravinnepuutokset (greliini ja dopamiini) Tasapaino Limakalvon ravinteet Vatsakipu Vatsan epämukavuus Pahoinvointi Nälkä Kylläisyys Henkinen epämukavuus Väsymys Ahdistus Inho Mieliteko Mielihyvä Hyvinvointi 35

36 BRISTOLIN ULOSTESKAALA 36

37 ULOSTEEN VÄRI Vaaleanruskea tai keskiruskea Normaali Haaleanruskea, harmaa tai valkoinen Sappivaje tai merkki kirroosista, hepatiitista tai haiman sairaudesta Musta, terva tai punainen Verenvuotoa ruoansulatuskanavan yläpäässä tai merkki tulehduksellisesta suolisairaudesta. Huom. myös lääkitys tai ruoka (esim. mustikka, punajuuri, lakritsi) voi värjätä ulosteen. Keltainen Ongelma sapessa tai parasiitti-infektio (giardia) ULOSTUSASENTO Ihminen on suunniteltu kyykkyasentoon Paksusuoli (n. 1,5 m pitkä) Istuma-asento pysäyttää liikkeen Kyykkyasento avaa paksusuolen Kiertynyt suoli Avoin suoli sulkijalihas Ihmiset ovat kyykistyneet vuosituhansia ennen modernin vessanpöntön keksimistä. Paksusuoli työntää ulostetta kohti peräsuolta ja ulos kehosta. Suolessa on kiertymä joka edistää pidätyskykyä. Sulkijalihas rentoutuu osittain, pitää suolen kiertyneenä ja hidastaa ulosteen liikettä. Sulkijalihas rentoutuu kokonaan ja suoli tyhjenee tehokkaasti. 37

38 YLIHERKKYYDET JA MYRKYT 38

39 Monilla ruoka-aineilla on niin hyvässä kuin pahassa vaikutusta itse ruoansulatusjärjestelmään. Allergisoivat ruoat, ruoka-aineissa luonnollisesti tai keinotekoisesti esiintyvät myrkyt ja ruoka-aineisiin eri tavoin reagoivat suoliston bakteerit tuovat kaikki omat haasteensa. Monet ruoka-aineet puolestaan suojaavat ja vähentävät suoliston tulehdusreaktiota, edistävät ruoansulatusta tai antavat tarpeellisia rakennusaineita kudosten uusiutumiselle. Allergisoivat ja yliherkkyyttä lisäävät ruoat Ruoka-aineallergia on haitallinen immuunireaktio ruokaaineen tietylle proteiinille. Elimistön oma immuunijärjestelmä tulkitsee vieraan proteiinin haitalliseksi, mikä aiheuttaa nopean vasta-ainereaktion (immunoglobuliini-e). Harvinaisempia ovat tästä riippumattomat ruoka-aineallergiat kuten keliakia tai enterokoliitti. Mahdollisia allergioiden todennäköisyyttä lisääviä tekijöitä ovat muun muassa varhaislapsuuden runsas antibioottien saanti 72, äidin allergisoiva ruokavalio 73, tietyt rokotteet ja erityisesti näiden tehosteaineet 76 sekä erilaiset kemikaalit (kuten diklorofenolia sisältävät torjunta-aineet). 77 Yleisimmät allergisia reaktioita aiheuttavat ruoka-aineet ovat pähkinät (puupähkinät), maitotuotteet, viljatuotteet, kananmuna, kala ja äyriäiset sekä maapähkinä, soija ja muut palkokasvit. Nämä kattavat noin 90 prosenttia kaikista allergiaa aiheuttavista ruoka-aineista. Useimmiten ruoka-aineallergia todetaan lapsuudessa, ja se saattaa hävitä aikuisiällä. Ruoka-aineallergiareaktiot ovat yleensä nopeasti ilmeneviä ja voimakkaita verrattuna yliherkkyysreaktioihin, joiden aiheuttamat oireet ovat lievempiä ja monimuotoisempia. 78 Tyypillisiä ruoka-aineallergiareaktioita ovat seuraavat: Nokkosihottuma Kutina Nielemisvaikeudet Vuotava tai tukkoinen nenä Aivastelu Pahoinvointi ja oksentelu Vatsakivut 39

40 Ruoka-aineisiin liittyvien yliherkkyysreaktioiden syitä ovat seuraavat: 79 Ravinnon imeytymishäiriöt Yleiset ruoansulatushäiriöt Suoliston lisääntynyt läpäisevyys Immunologiset reaktiot (immunoglobuliinit) Toksiinit (lisäaineet ja luonnolliset yhdisteet) 80 Psykologiset reaktiot Ruokayliherkkyyden syynä voi olla myös ruoan (suklaan, punaviinin, tonnikalan sekä erityisesti fermentoitujen ruoka-aineiden kuten juuston) sisältämä histamiini, tyramiini tai muu biogeeninen amiini, joka aiheuttaa yliherkkyysoireita. Joissain tapauksissa ruoka (esimerkiksi tomaatti tai ananas) voi vapauttaa elimistössä histamiinia. Tätä tilaa kutsutaan histamiini-intoleranssisyndroomaksi (HIS). 81 Tyypillisesti näillä henkilöillä on histamiinia hajottavan entsyymin diamiinioksidaasin pitoisuus elimistössä alhainen. 82 sekä ihon punoitusta. Histamiini voi aiheuttaa myös suolisto-oireita kuten ripulia ja vatsakipua sekä neurologisia oireita kuten huimausta ja päänsärkyä. Tyramiini puolestaan saattaa laukaista migreenikohtauksen. 83 Voimakkaita histamiinin aiheuttamia oireita voidaan ennaltaehkäistä antihistamiineilla tai diamiinioksidaasia sisältävillä entsyymivalmisteilla. Histamiinia ja muita kemikaaleja Jyväsrakkula Allerginen reaktio Allergeeni lge reseptori Vapautuneita lge vasta-aineita Ensimmäinen kontakti allergeenin kanssa Allergeeni B-solu Plasmasolu Tämä asia on hyvä ottaa huomioon, mikäli tehtävissä tutkimuksissa ei löydy mitään selkeää selittävää tekijää, mutta ihmisellä on silti oireita. Tyypillisesti histamiini nostaa sykettä, aiheuttaa nenän tukkoisuutta 40 Seuraava kontakti allergeenin kanssa Syöttösolu ALLERGINEN REAKTIO

41 Ruoka-aineet, joissa on paljon histamiinia tai muita vasoaktiivisia amiineja: Ruoka-aineet, jotka vapauttavat histamiinia elimistössä: Viinit, siiderit, oluet ja muut fermentoidut alkoholijuomat Fermentoidut ruoka-aineet (hapankaali, viinietikka, soijakastike, kefiiri, jogurtti kombucha) Pitkään kypsytetyt juustot Prosessoidut lihatuotteet (makkarat, kinkku, salami, pekoni) Savustetut eläinkunnan tuotteet Kuivatut hedelmät Pähkinät (saksanpähkinä, cashew, maapähkinä) Hiiva (lisää histamiinin tuotantoa ruoassa) Vehnästä tehdyt tuotteet Munakoiso, pinaatti ja tomaatti Tietyt kalat kuten makrilli, tonnikala, anjovis ja sardiini Banaani Suklaa ja kaakao Lehmänmaito Papaija Ananas Sitrushedelmät Mansikka Pähkinät Tomaatti Pinaatti Porsas Kananmunan valkuainen (raakana) Ruoan lisäaineet Diamiinioksidaasin estäjät: N Alkoholi Musta tee Energiajuomat Vihreä tee HN NH 2 41 Yerba maté

42 Toksiinit ja myrkyt Monet ruoka-aineet sisältävät hyödyllisten yhdisteiden kuten vitamiinien, kivennäis- ja hivenaineiden ja rasvahappojen lisäksi elimistöllemme tarpeettomia tai haitallisia yhdisteitä eli toksiineja. Myrkyn luonne, sen pitoisuus syötävässä kasvinosassa ja ihmisen yksilöllinen herkkyys eri aineille vaikuttavat siihen, aiheuttavatko ne oireita. Oikealla käsittelyllä voidaan usein vaikuttaa haitallisten aineiden pitoisuuksiin. Esimerkiksi korvasienen vaarallinen solumyrkky gyromitriini on vesiliukoinen, ja se voidaan poistaa raaka-aineesta ryöppäämällä. Elintarvikkeiden luontaisia haitallisia aineita voidaan siis välttää valitsemalla ja käsittelemällä niitä oikein. Kasvinsuojeluaineita käytetään elintarviketuotannossa kasvitautien ehkäisemiseen sekä tuholaisten kuten rikkakasvien, hyönteisten ja punkkien vaikutusten rajoittamiseen sekä kasvun säätelyyn. Elimistöön haitallisesti vaikuttaviin toksiineihin luetaan muun muassa seuraavat aineet: Raskasmetallit Dioksiinit ja PCB-yhdisteet Organotinayhdisteet kuten PVC-muovi Mikromuovit Haihtuvat orgaaniset yhdisteet eli VOC-päästöt Radioaktiiviset yhdisteet Mykotoksiinit eli homemyrkyt Syövälle altistavat aineet eli karsinogeenit Estrogeenin vaikutuksia matkivat ksenoestrogeenit Antiravinteet Tietyt torjunta-aineet Tietyt lannoitteet Lääkeainejäämät Muut haitalliset orgaaniset yhdisteet 42

43 KSENOESTROGEENIT Ksenoestrogeenit matkivat estrogeenin vaikutuksia elimistössä. Nämä voivat olla joko synteettisiä tai luonnollisesti esiintyviä yhdisteitä. Tyypillisiä ksenoestrogeenien lähteitä ovat muovipullot ja -purkit, hygieniatuotteet ja kosmetiikka, teflon-pannut, kaupan kuitit sekä purkitetut ruoat. Esimerkiksi polykarbonaattimuovista (PC) voi irrota bisfenoli A:ta (BPA), joka on liitetty muun muassa hormonitoiminnan häiriöihin sekä immuunijärjestelmän heikkenemiseen. 84 Muoviyhdisteistä BPA ja ftalaatit vaikuttavat epigeneettisesti (tiettyjä geenejä aktivoiden) 85, ja niiden käyttöä voi vähentää älykkäillä valinnoilla 86, esimerkiksi luopumalla muovisten vesipullojen käytöstä. 87 Styrox-kupit (ja astiat) Tuholaistorjunta-aineet Maalit, lakat ja liuotteet Monet hygieniatuotteet Kasvisestrogeenit (kasveista peräisin olevia estrogeeneja) Keinotekoiset tuoksut Ehkäisypillerit ja spermisidit Kosmetiikka (mm. hiusvärit) Pesuaineet Ilmanraikastajat Ksenoestrogeeneja sisältäviä tuotteita ovat seuraavat: 88 Tehotuotettu liha Tölkitetyt ruoat Muovit ja muoviset ruokakelmut 43

44 ANTIRAVINTEET Antiravinteet ovat joko luonnollisia tai synteettisiä yhdisteitä, jotka estävät ravinteiden imeytymistä tai voivat aiheuttaa terveydellisiä ongelmia. Siksi onkin hyvä tietää, missä ruoka-aineissa näitä esiintyy ja miten ravintoa voidaan käsitellä haitallisten vaikutusten minimoimiseksi. Siemenkuori Kuitupitoinen kuorikerros, jossa on B-vitamiineja, hivenaineita ja antiravinteita. Ydinkerros Hiilihydraatit (tärkkelys) ja proteiinit. Alkio Runsaasti rasvaa, valkuaista, E-vitamiinia, B-vitamiineja ja antioksidantteja. Antiravinteita esiintyy usein kasvien juurissa, kasvien siemenissä, pähkinöissä, palkokasveissa ja koisokasveissa. Kaikilla kasveilla on oma puolustusjärjestelmänsä, ja antiravinteiden tehtävänä onkin suojata kasvia muun muassa bakteereilta, homeilta, hyönteisiltä ja tuholaiseläimiltä. Onkin loogista, että kasvien kehittämät suojakeinot voivat aiheuttaa ongelmia myös suolistossa. Lektiinit Lektiinit ovat kasveissa ja eläimissä esiintyviä hiilihydraatteja sitovia proteiineja. Lektiinit suojaavat kasveja erilaisilta mikro-organismeilta kuten hyönteisiltä ja tuhoeläimiltä. 89 Erityisen runsaasti lektiinejä on kasvien juurissa ja siemenissä. 90 Lektiinejä sisältäviä ruokaaineita ovat muun muassa palkokasvit (pavut, herneet, linssit, soijapavut, maapähkinät), viljakasvit (erityisesti vehnänalkion agglutiniini WGA on useiden tutkimusten mukaan terveydelle poikkeuksellisen haitallinen) 91, peruna sekä pähkinät ja siemenet. Lektiineillä on kyky sitoutua ruuansulatuskanavan soluseinämään. Tämä taas voi aiheuttaa suoliston JYVÄN OSAT 44

45 läpäisevyyden lisääntymistä sekä häiritä ruuansulatusta. 92 Erityisen myrkyllisiä ovat raa at kidneypavut, jotka sisältävät suuria määriä hemagglutiniinia, jonka nimi tulee aineen kyvystä aiheuttaa punasolujen sakkautumista. Lektiinien yhteyttä on esitetty muun muassa joihinkin autoimmuunisairauksiin kuten nivelreumaan. 93 Lektiinit saattavat yhden tutkimushypoteesin mukaan aiheuttaa leptiiniresistenssiä (vrt. insuliiniresistenssi), mikä voi edesauttaa lihavuuden ja metabolisten häiriöiden kehittymistä. 94 Syanogeeniset glykosidit Syanogeeniset glykosidit muodostuvat sokerimolekyylistä ja glykosidisidoksella kiinnittyneestä syanidiryhmästä. Ne ovat niin sanottuja fytotoksiineja, jotka toimivat osana kasvien puolustusjärjestelmää. Syötävistä kasveista erityisesti maniokissa (cassava) ja durrassa (sorghum) on näitä yhdisteitä runsaasti. Fytotoksiineja löytyy myös bambunversoista, manteleista sekä luumujen, kirsikoiden, persikan ja aprikoosin siemenistä. 96 Fytaatit Kasveissa fytiinihappoa esiintyy sen suoloina eli fytaatteina. Fytiinihappoa on vilja- ja hernekasvien siemenissä, palkokasveissa ja pähkinöissä. Fytiinihappo muodostaa niin sanottuja kelaatteja sinkin, mangaanin, kuparin, raudan ja magnesiumin kanssa ja saattaa siten heikentää näiden kivennäisaineiden imeytymistä. 95 Tyypillisesti suoliston bakteerikanta ei juurikaan tuota fytaasientsyymejä, jotka kykenisivät pilkkomaan fytaatteja. Oksalaatit Oksalaatit ovat oksaalihaposta ja joko anioneista, suoloista tai estereistä muodostuvia yhdisteitä. Oksaalihappo on myrkky ja voi vaurioittaa suoliston seinämää sekä aiheuttaa munuaiskiviä muodostaessaan kiteitä kalsiumin kanssa (kalsiumoksalaatti). 97 Oksalaattia on runsaasti monissa kasveissa kuten pinaatissa, persiljassa, ketunleivässä 98 ja raparperissa sekä myös punajuuressa, mustapippurissa, kaakaopavuissa, viljakasveissa, palkokasveissa (erityisesti soijapavuissa) ja pähkinöissä

46 Saponiinit Saponiinit ovat steroidien tai triterpeenien glykosideja. Nimensä saponiinit ovat saaneet kyvystään muodostaa saippuamaisia vaahtorakenteita liuoksissa. Ne ovat oleellinen osa kasvien puolustusjärjestelmää. 100 Kasvikunnassa saponiineja esiintyy soijapavuissa, pavuissa, herneissä sekä myös muun muassa kvinoassa, kaurassa, parsassa, lakritsijuuressa, auringonkukassa ja ginsengissä. Saponiineilla on monia hyödyllisiä vaikutuksia (muun muassa antikarsinogeenisia ja immuunijärjestelmää stimuloivia) elimistössä. 101 Saponiineilla on toisaalta myös haitallisia vaikutuksia ruuansulatuksessa (proteiinien ja mineraalien imeytymisen heikkeneminen, erityisesti soijapapujen tapauksessa) 102 sekä hypoglykeemisiä (verensokeria laskevia) vaikutuksia. Glykoalkaloidit Glykoalkaloidit ovat orgaanisia yhdisteitä, joihin on kiinnittynyt erilaisia sokeriryhmiä. Ne ovat tiettyjen kasvien luontaisia myrkkyjä, jotka suojelevat kasveja eläimiltä Koisokasvit yleisesti sisältävät vaihtelevia määriä glykoalkaloideja. Tyyppiesimerkki on perunoissa oleva solaniini, joka on raakana suurina annoksina nautittuna myrkyllinen (hajottaa solukalvoja 103 sekä häiritsee koliini-esteraasin eli muun muassa asetyylikoliinia pilkkovien aineiden toimintaa). Perunoiden kuoret erityisesti paistettuina ja pitkäaikaisessa säännöllisessä käytössä saattavat aiheuttaa suolistovaurioita. 104 Raaoissa vihreissä tomaateissa on myös runsaasti glykoalkaloideja (tomatiini). 105 Prolamiinit Prolamiinit ovat typpeä varastoivia, viljoissa esiintyviä proteiineja. Prolamiineissa on runsaasti glutamiinia ja proliinia (aminohappoja). Niihin kuuluvat muun muassa 46

47 gliadiini (vehnän gluteeniproteiinin osa), hordeiini (ohra), sekaliini (ruis), aveniini (kaura) ja zeiini (maissi). Kauran ja riisin jyvien ydinosissa on suhteellisesti vähemmän prolamiinia. Prolamiinit aiheuttavat vaurioita suolistossa erityisesti keliakiaa sairastavilla henkilöillä. Keliakiassa gliadiini kiinnittyy epiteelisolujen pintaan suolistossa ja vapauttaa zonuliini-proteiinia, joka vastaavasti aiheuttaa suoliston läpäisevyyttä vaurioittamalla epiteelisolujen välisiä tiiviitä liitoksia. 106 Terveillä henkilöillä gliadiinin vaikutus suoliston läpäisevyyteen on pienempi, mutta silti havaittavissa. 107 Goitrogeenit Goitrogeenit on nimitys aineille, jotka häiritsevät jodin varastoitumista elimistöön. Ruoka-aineista goitrogeenejä ovat muun muassa soijapavut 108, pinjansiemenet, maapähkinät, pellavansiemenet, pinaatti, persikka, mansikka sekä kaalikasvien (Brassica) sukuun kuuluvat kasvit kuten parsakaali, ruusukaali, kukkakaali, retiisi, lehtikaali ja kiinankaali sekä rapsi ja piparjuuri. 109 Suurempi goitrogeeninen vaikutus on muilla kuin ravinnosta tulevilla goitrogeeneilla kuten raskasmetalleilla, hyönteismyrkyillä, dioksiinilla, PCB:llä ja useilla lääkeaineilla kuten tulehduskipulääkkeillä ja kolesterolilääkkeillä. 110 Fytoestrogeenit Fytoestrogeenit ovat kasviperäisiä ksenoestrogeeneja (estrogeenia imitoivia aineita), joilla on vaikutuksia hormonitoimintaan. Korkein fytoestrogeenipitoisuus ruoka-aineista on soijapavuissa. Muita lähteitä ovat palkokasvit, sinimailanen eli alfalfa, kasviöljyt (rapsi, rypsi ja auringonkukka), viljatuotteet sekä prosessoidut lihatuotteet. 111 Fytoestrogeenit vaikuttavat elimistössä sitoutumalla estrogeenireseptoreihin 112 ja saattavat näin sekoittaa esimerkiksi naisten kuukautiskiertoa. Raskaana olevien tai raskaaksi yrittävien naisten suositellaan välttävän fytoestrogeeneja niiden estrogeenivaikutusten vuoksi. Lasten soijapohjaisen maidonkorvikkeen käyttö ei ole sekään suositeltavaa