TASAPAINOILLEN KOHTI PAREMPAA ASENNONHALLINTAA

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "TASAPAINOILLEN KOHTI PAREMPAA ASENNONHALLINTAA"

Transkriptio

1 Annina Eskola, Elina Hurtta & Lauri Sjöblom TASAPAINOILLEN KOHTI PAREMPAA ASENNONHALLINTAA Tuotekehityksenä jalkaterapian harjoitepankki Opinnäytetyö Jalkaterapian koulutusohjelma Marraskuu 2006

2 KUVAILULEHTI Opinnäytetyön päivämäärä Tekijä(t) Annina Eskola, Elina Hurtta & Lauri Sjöblom Koulutusohjelma ja suuntautuminen Jalkaterapian koulutusohjelma Nimeke Tasapainoillen kohti parempaa asennonhallintaa Tuotekehityksenä jalkaterapian harjoitepankki Tiivistelmä Opinnäytetyömme on kaksiosainen. Teoriaosuudessa käsittelemme asennonhallintaa ja tasapainoa sisällytettynä tuotekehityksen eri vaiheisiin. Kerromme asennonhallinnan mahdollistavat tekijät sekä seikat, jotka vaikuttavat asennonhallintaan. Aikuinen ihminen käyttää kolmea toimintatapaa asennon hallinnassa: nilkkastrategiaa, lonkkastrategiaa ja askeltamisstrategiaa. Rajasimme opinnäytetyömme käsittelemään näistä ainoastaan nilkkastrategiaa. Opinnäytetyömme toinen osa on tuotekehitys, joka meidän työssämme on jalkaterapian harjoitepankki. Harjoitepankki sisältää tasapainoharjoitusvälinein suoritettavia harjoitteita, joiden avulla asennonhallintaa voidaan parantaa. Harjoitepankki on koottu sekä helpoista että vaativammista harjoitteista, joista jokainen jalkaterapian opiskelija tai jo valmistunut jalkaterapeutti pystyy valitsemaan asiakkaalleen sopivimmat harjoitteet. Harjoitteet on koottu PowerPoint-ohjelmaan, josta valitut harjoitteet saa helposti ja nopeasti tulostettua asiakkaan käyttöön. Asiasanat (avainsanat) jalkaterapia, tasapaino, asennonhallinta, nilkkastrategia, tuotekehitys ja harjoite Sivumäärä Kieli URN 34+1 Suomi URN:NBN:fi:mamkopinn Huomautus (huomautukset liitteistä) Ohjaavan opettajan nimi Anne Henttonen Opinnäytetyön toimeksiantaja Mikkelin ammattikorkeakoulu

3 DESCRIPTION Date of the bachelor's thesis Author(s) Annina Eskola, Elina Hurtta & Lauri Sjöblom Degree programme and option Degree programme in podiatry Name of the bachelor's thesis By the means of balance training towards better postural control Product development of an exercise bank in podiatry Abstract Our bachelor s thesis consists of two parts, the theory part and the product which we have created. In the theory part we have handled balance and postural control included in the stages of product development. We have looked for information about balance and postural control. After basic information we have concentrated in ankle strategy which is one of the three strategies which a human uses for postural control. The other part of our work is the product development, The podiatrist s exercise bank, which includes postural exercises which are performed using balance-equipment. The exercise bank includes both easy exercises and more difficult exercises. From these exercises a podiatrist can choose just the right options for the customer. We have inserted pictures of all exercises, which makes the exercise bank easier to understand. We have used PowerPoint for creating the podiatrist s exercise bank. From PowerPoint a podiatrist can pick out and print the exercises very easily. In that way a podiatrist has much more time to spend with a client without needing to spend time with creating specific exercises. Subject headings, (keywords) Podiatry, balance, postural control, ankle strategy, product development and exercise Pages Language URN 34+1 Finnish URN:NBN:fi:mamkopinn Remarks, notes on appendices Tutor Anne Henttonen Bachelor s thesis assigned by Mikkeli University of Applied Sciences

4 SISÄLTÖ 1 JOHDANTO TUOTEKEHITYSPROSESSIN LÄHTÖKOHTA Koettu tarve jalkaterapian harjoitepankille KÄYNNISTÄMISVAIHE Keskeisten käsitteiden määrittely Asennon hallinta nilkkastrategian avulla Hermo-lihas-järjestelmä Proprioseptiikka Kinesteettinen aisti LUONNOSTELUVAIHE Asennon hallintaan heikentävästi vaikuttavat tekijät Asennon hallinnan harjoittaminen Venyttely osana harjoittelua KEHITTELYVAIHE Asennonhallinnan harjoittamiseen käytettävät tuotteet Tasapainolauta Togu Bosu Jalkaterapian harjoitepankin harjoitteiden valinta VIIMEISTELYVAIHE POHDINTA Opinnäytetyöprosessin kulku Tehdyn tuotteen laadullinen arviointi Tuotteen hyödyntäminen Jatkotutkimusaiheet LÄHTEET LIITTEET

5 1 JOHDANTO 1 Ihmisen kyky hallita omaa kehoaan painovoimaa vastaan mahdollistaa liikkumisen. Jo pelkän staattisen asennon ylläpito saattaa olla monelle ihmiselle vaikeaa, ja vielä vaativampaa se on dynaamisessa liikkeessä, kuten kävellessä, kun oman kehon paino on vain toisen alaraajan varassa heilahdusvaiheen aikana. (Talvitie ym. 1999, ) Pienikin lihasepätasapaino, hermotuksen heikkous tai lihaksen inaktiivisuus jalassa vaikuttaa asennon hallintaan heikentävästi (Era 1997, 20). Asiakkaiksemme hakeutuu usein henkilöitä, joiden ongelmat johtuvat edellä mainituista syistä. Tällöin pelkkä pohjallisratkaisu ei ole paras mahdollinen vaihtoehto, vaan lihasten toiminnallisella harjoittamisella mm. tasapainolaudan avulla saadaan huomattavasti parempia tuloksia (Paksuniemi & Saira 2004, 8; Sihvonen 2004), eikä välttämättä toiminnallisten harjoitteiden jälkeen edes tarvita pohjallisia. Jos tyytyisimme pelkkään pohjallisratkaisuun, asiakas saattaisi joutua käyttämään pohjallisia koko ikänsä. Toisaalta, jos tekisimmekin asiakkaalle sekä pohjalliset että toiminnalliset harjoitteet, niin hän ei välttämättä tekisi harjoitteita, koska itse pohjallisetkin saattavat viedä kivut pois. Tämä taas johtaa siihen, että pohjallisia täytyisi käyttää koko ajan, jotta niistä olisi hyötyä. Haluamme kuitenkin antaa parasta mahdollista jalkaterapiaa asiakkaillemme nyt ja tulevaisuudessa, joten haluammekin syventyä paremmin asennon hallintaharjoitteisiin tasapainoharjoitusvälineitä hyväksikäyttäen. Tulemme tekemään tuotekehityksenä niin sanotun harjoitepankin jalkaterapian opiskelijoille sekä jo valmiille jalkaterapeuteille. Tässä työssä harjoitepankilla tarkoitamme erilaisten asennonhallintaharjoitteiden ryhmää, joista terapeutti voi helposti ja nopeasti valita sopivimmat harjoitteet asiakkaalleen. Käyttökelpoisessa muodossa olevat harjoitteet helpottavat terapeutin ohjaustyöskentelyä, koska hänen ei tarvitse käyttää aikaa sopivien harjoitteiden luomiseen. Tällöin aikaa jää enemmän muun muassa asiakkaan tutkimiseen. Kokoamme raporttimme siten, että käytämme runkona tuotekehitysprosessia ja tämän sisälle keräämme muun teorian käymässämme aikajärjestyksessä. Tulemme laittamaan muutaman esimerkkiharjoitteen kirjalliseen osuuteen, jolloin lukija saa jonkinlaisen ajatuksen siitä, millainen valmis tuotteemme on.

6 2 TUOTEKEHITYSPROSESSIN LÄHTÖKOHTA 2 Tuotekehityksen tarkoituksena on kehittää uusi tai paranneltu tuote. Kehitettävällä tuotteella täytyy aina olla tarve, realistiset toteutusmahdollisuudet sekä tilaaja, jonka tarpeisiin tuote kehitetään (Välimaa ym. 1994, 25-26; Jokinen 1999, 9, 17). Tuotekehityksen lähtökohtana ei näin ollen voi olla pelkästään tuote, vaan sen asiakkaan tarve, jota tyydyttämään tuote on suunniteltu (Hietikko 1996, 28). Jokisen (1999, 17) mukaan tuotekehitys on nelivaiheinen prosessi, jonka lopputulokset pitäisi olla mahdollisimman tarkoituksenmukainen. Prosessiin kuuluvat vaiheet ovat käynnistäminen, luonnostelu, kehittäminen ja viimeistely. 2.1 Koettu tarve jalkaterapian harjoitepankille Opiskeluumme sisältyneillä harjoittelujaksoilla olemme todenneet asiakkaillamme erilaisia alaraajojen toiminnan häiriöitä, jotka usein johtuvat nilkan ja jalkaterän alueen lihasten lihasepätasapainosta. Tällöin pohjallisratkaisu ei ole paras mahdollinen vaihtoehto, vaan lihasten toiminnallisella harjoittamisella muun muassa tasapainolaudan avulla saadaan huomattavasti parempia tuloksia (Paksuniemi & Saira 2004, 8; Sihvonen 2004). Opiskeluaikanamme olemme monesti pohtineet, että jos tyytyisimme pelkkään pohjallisratkaisuun, asiakas saattaisi joutua käyttämään pohjallisia koko ikänsä. Toisaalta, jos tekisimmekin asiakkaalle sekä pohjalliset että toiminnalliset harjoitteet, niin hän ei välttämättä tekisi harjoitteita, koska pelkkien pohjallisten käyttö saattaa viedä kivut pois. Tämä taas johtaa siihen, että pohjallisia täytyisi käyttää koko ajan, jotta niistä olisi hyötyä. Haluamme antaa asiakkaillemme parasta mahdollista jalkaterapiaa nyt ja tulevaisuudessa, joten haluammekin syventyä paremmin asennonhallinta harjoitteisiin tasapainoharjoitusvälinein. Koulumme fysioterapiaopiskelijoilla on käytössä FysioTools-tietokoneohjelma, josta he saavat helposti erilaisia harjoite- ja venytysohjeita asiakkailleen. Tästä ohjelmasta ei kuitenkaan ole vastaavaa hyötyä jalkaterapiaopiskelijoille, koska ohjelma ei sisällä alaraajojen spesifejä harjoitteita varsinkaan nilkan ja jalkaterän alueelle. Olemme keskustelleet tästä asiasta muiden jalkaterapiaopiskelijoiden ja -opettajien kanssa ja olemme kaikki yhtä mieltä siitä, että vastaavanlainen tuote olisi todella hyödyllinen meidän alallamme.

7 3 KÄYNNISTÄMISVAIHE 3 Käynnistämisvaiheessa tarkastellaan, onko tuotteelle tarvetta sekä onko sen toteuttaminen realistisesti mahdollista. Tästä syystä pelkkä tarve tuotteelle ei ole riittävä syy tuotekehitysprosessin käynnistämiseen, vaan tuotteelle on oltava myös toteuttamismahdollisuus käytännössä. (Jokinen 1999, 17, 14.) Tuotekehityksen alkuvaiheessa tehdään usein tuotekehitystä koskevat päätökset. Tällöin tulee miettiä vastauksia kysymyksiin, mitä aletaan kehittämään ja miten. Ennen varsinaista tuotekehityksen aloittamista tulisi pohtia hyvin tarkkaan, millainen on potentiaalinen asiakas/asiakasryhmä, tämän tarpeet, toiveet, vaatimukset, mieltymykset ja tottumukset sekä tuotetyyppi, eli ollaanko erikoistarpeen tyydyttäjiä, pioneereja, seuraajia vai soveltajia. Tällöin esimerkiksi vanhaa tuotetta kehitettäessä tulee ottaa huomioon vanhan tuotteen perinteet ja tottumukset. Yhtä tärkeää on myös huomioida muut projektit, kilpailijoiden toiminta, trendit ja toimintaympäristön muutokset, liiketoiminnalliset mahdollisuudet ja resurssit. (Vuori & Kivistö-Rahnasto 1998.) Idean jalkaterapian harjoitepankin kehittämiselle saimme lehtori Anne Henttoselta. Tarkemmin asiaa mietittyämme huomasimme, että tuotteelle on todettu tarve myös meidän opiskelijoiden puolelta. Useat opiskelijat olivat myös sitä mieltä, että asennonhallintaharjoitteet siihen tarkoitettujen välineiden avulla olivat jääneet opiskelussamme hiukan taka-alalle. Helmikuussa aloimme pohtia ja suunnitella tuotekehitystämme ja siihen liittyviä kysymyksiä. Tuotteen tilaaja on Mikkelin ammattikorkeakoulun jalkaterapian koulutusohjelma, tuote on suunnattu opetus- ja opiskelumateriaaliksi sekä helpottamaan pohjallisasiakkaiden ohjaamista. Tavoitteenamme on syventää jalkaterapian erikoisosaamista kehittämällä mahdollisimman moni- ja helppokäyttöinen ammattitaidolla valmistettu harjoitepankki. Haluamme myös tuoda lisävaihtoehtoja toiminnallisiin harjoitteisiin, joka puolestaan saattaa parantaa hoitotuloksia. Näiden asioiden onnistuminen saattaa tuoda lisää tunnettuutta jalkaterapialle. Tuotteen valmistamiseen meillä on realistiset mahdollisuudet, sillä meillä on tarkkaan valittu asiakasryhmä ja ajallisesti mahdollisuus kehittää tämä tuote.

8 4 Seuraavaksi käymme läpi jalkaterapian kannalta tärkeimpiä osa-alueita asennonhallinnan ja tasapainon osalta. Keskeisten asioiden avulla saamme hahmotelman siitä, millaisia asioita meidän tulisi käydä syvemmin läpi muun muassa asennonhallinnan osalta, jotta saisimme luotua mahdollisimman laadukkaan ja kattavan jalkaterapian harjoitepankin. 3.1 Keskeisten käsitteiden määrittely Käsitteitä tasapaino ja asennon hallinta voidaan käyttää erittäin monimuotoisesti. Niitä voidaan käyttää toistensa synonyymeina, mutta tasapaino voidaan nähdä myös yläkäsitteenä, jonka säilyttäminen vaatii asennon hallintaa. (Paksuniemi & Saira 2004.) Kuitenkin Talvitien ym. (1999) mukaan asennon hallinta on yläkäsite tasapainolle siten, että asennonhallinta on kyky säilyttää tasapaino liikkeen aikana. Tasapainolla tarkoitetaan pystyasennon hallintaa, jota tarvitaan lähes kaikissa ihmisen päivittäisissä toiminnoissa (Suni 2005, 36; Kejonen 2002). Tasapaino on hermolihasjärjestelmän yhteistoimintaa mm. lihasvoiman, nopeuden, anaerobisen tehon, notkeuden, koordinaation ja ketteryyden kanssa (Ahtiainen 2004, 187). Tasapainon säätely toimii samanaikaisesti ns. monilla eri tasoilla ennakoivien ja palautetta antavien vasteiden avulla. Se on kykyä ylläpitää kehon asentoa staattisessa ja dynaamisessa liikkeessä sekä yhtäaikaisesti reagoida ympäristöstä tuleviin ärsykkeisiin (Suni 2005, 36). Staattinen tasapaino tarkoittaa kehon kykyä pitää tasapaino vakaana seistessä paikallaan yhdessä pisteessä ja dynaaminen tasapaino kykyä säilyttää tasapaino liikuttaessa pisteestä toiseen (Ahtiainen 2004, 187; Paksuniemi & Saira 2004, 2). Tasapainoa ylläpitävät reaktiot kehittyvät yleensä noin viiden vuoden ikään mennessä (Ahonen ym. 1998, 70). Tasapaino ei ole koskaan pysyvä ilmiö (Suni 2005, 36). Erityisesti alaraajojen voiman väheneminen sekä nivelten liikkuvuuksien rajoittuminen vaikeuttavat tasapainon hallintaa (Heikkinen ym. 2003, 124). Tasapainoon vaikuttavat tekijät voidaan jakaa kolmeen pääryhmään: sisäisiin tekijöihin, ulkoisiin tekijöihin ja tehtävään, johon tasapainoa vaaditaan (Shumway- Cook & Woollacott 2001, 164). Sisäisiin tekijöihin kuuluvat aivorunko ja pikkuaivot, sisäkorvassa sijaitsevilta tasapainoelimet (vestibulaarijärjestelmä), näköaisti, pinta- ja niveltunto (somatosensoriikka, proprioseptiikka) (Ahtiainen 2004, 187). Vestibulaari-

9 5 järjestelmä lähettää tiedon pään asennosta aivoihin, josta se kulkeutuu pikkuaivojen kautta selkäytimeen. Selkäytimestä tieto kulkeutuu painovoimaa vastaan työskenteleville lihaksille, jotka tarvittaessa heijasteenomaisesti korjaavat kehon asentoa, jolloin tasapaino pysyy hyvänä. (Felsenthal ym. 1994, 247.) Nivelten stabiilisuus ja elastisuus sekä lihasten voima ja kestävyyskunto kuuluvat myös oleellisesti tasapainon sisäisiin tekijöihin (Liukkonen ym. 2004, 135; Saresvaara & Ojala 2000, 68). Ulkoisiin tekijöihin kuuluvat muun muassa ympäristöstä johtuvat tekijät kuten, tukipinnan muoto, kaltevuus, vakaus ja liukkaus. Valot, varjot sekä melu luokitellaan myös ulkoisiin tekijöihin, ja ne vaikuttavat myös tasapainon hallintaan. (Talvitie ym. 1999, 131.) Tehtävällä tarkoitetaan tässä tapauksessa tapahtumaa, joka vaatii asennonhallintaa ja tasapainoa. Esimerkiksi kävelyn mahdollistaminen edellyttää kehon eteenpäin suuntautuvan työntövoiman ja sivulle suuntautuvan huojunnan sovittamista yhteen. (Talvitie ym. 1999, 127.) Tasapainoharjoitusvälineellä suoritettava harjoittelu on myös tehtävä, joka vaatii asennonhallintaa ja myös parantaa sitä entisestään. Asennon hallinta on monimutkainen säätelyjärjestelmä, joka edellyttää sensorisen järjestelmän, luurankolihasten ja keskushermoston koordinaatiota (Kejonen 2002, 19; Paksuniemi & Saira 2004, 2). Pystyasennon ylläpidolla tarkoitetaan kykyä säilyttää kehon asento ja erityisesti pitää kehon massakeskipiste tiettyjen stabiiliusrajojen sisällä. Seistessä tapahtuva huojunta on tapahtunut stabiiliusrajojen sisällä silloin, kun pystytään ylläpitämään asento tukipintaa muuttamatta. Silloinkin kun nuori ja terve ihminen yrittää seistä hiljaa paikoillaan, massakeskipiste hänen jalkojensa alla liikkuu koko ajan. (Shumway-Cook & Woollacott 2001, 164; Talvitie ym. 1999, 126.) Aikuinen ihminen käyttää kolmea toimintatapaa asennon hallinnassa: nilkkastrategiaa, lonkkastrategiaa ja askeltamisstrategiaa (Talvitie ym. 1999, 128). Nilkkastrategiassa pystyasennon horjuttaminen taaksepäin aiheuttaa ihmisen huojumisen eteenpäin, koska lihakset alkavat aktivoitua erittäin nopeasti (90-100ms:ssa). Eteenpäin horjuttamisen seurauksena ensimmäisenä lihaksista aktivoituu gastrocnemius. Taaksepäin suuntautuvan huojunnan saa aikaan jalkapohjan plantaarifleksoreihin kohdistuva voima, joka aiheuttaa eteenpäin suuntautuvan liikkeen hidastumisen, pysähtymisen ja lopulta suunnan muuttumisen. Taaksepäin suuntautuva horjuttaminen aktivoi seuraavia lihaksia aktivoitumisjärjestyksessä: tibialis anterior, quadriceps femoris ja

10 vatsalihakset. (Talvitie ym. 1998, ; Shumway-Cook & Woollacott 2001, ). 6 Talvitien ym. (1999, 129) mukaan nilkkastrategia on ainoa kahdesta muusta toimintatavasta, jonka avulla terve, aikuinen ihminen pystyy ylläpitämään asentonsa hallintaa. Lonkkastrategiaa käyttävät yleensä vain lapset ja vanhukset. Kävelemään opettelevat lapset stabiloivat lonkan estääkseen kehon sivuttaissuunnan huojunnan, ja vanhukset laskevat kehon painopistettä lähemmäs tukipistettä; tällöin he koukistavat nilkkaa, polvea ja lonkkaa. Askellusstrategian mahdollistumiseksi vaaditaan riittävän suuria, asentoa horjuttavia voimia, jonka seurauksena asennonhallintaa pyritään ylläpitämään askelten avulla. (Talvitie ym. 1999, ) Näiden edellä mainittujen seikkojen perusteella päätimme rajata raporttimme nilkkastrategiaan, koska ainoastaan tämän toimintatavan avulla terve aikuinen ihminen kykenee ylläpitämään asentoaan. 3.2 Asennon hallinta nilkkastrategian avulla Terve aikuinen ihminen kykenee yleensä pelkän nilkkastrategian avulla pitämään seisomatasapainon hallinnassaan alustan pinnan ollessa tasainen, koska tällöin tasapainoa eivät uhkaa suuret epävakauttavat voimat. Nilkkastrategiassa toiminta tapahtuu lihassynergioiden avulla, toisin sanoen nilkan lihasten, jänteiden ja nivelpussien reseptoreiden (proprioseptoreiden) sekä nilkkaa ympäröivien lihasten yhdenaikaisena toimintana. (Talvitie ym. 1998, ; Shumway-Cook & Woollacott 2001, ) Hermo-lihas-järjestelmä Jalassa on kolme päähermoa nervus tibialis, nervus peroneus profundus ja nervus peroneus superficialis. Näistä päähermoista ainoastaan nervus tibialis haarautuu. Lehtinen (2000, 441) kirjoittaa, että viimeisten tutkimusten mukaan on myös olemassa nervus calcaneus inferior, joka hermottaa abductor digiti minimi -lihasta. Tätä kyseistä lihasta ei löydy alla olevista kuvista. (Lehtinen ym. 2000, 441; Saresvaara & Ojala 2000, ). Seuraavassa kuvassa (kuva 1.) on esitelty jalan hermot ja lihakset, joita ne hermottavat.

11 7 KUVA 1. Jalan hermotus ja lihakset, joita hermot käskyttävät (edestä) (Neumann 2002, 508, kuva ) KUVA 2. Jalan hermotus ja lihakset, joita hermot käskyttävät (takaa) (Neumann 2002, 509, kuva ) KUVA 3. Jalkapohjan hermotus ja lihakset, joita hermot käskyttävät (Magee 2002, 814, kuva )

12 8 Jalan lihakset voidaan jakaa kahteen eri ryhmään: intrinsic- ja extrinsic-lihaksiin. Intrinsic-lihakset sijaitsevat jalkaterässä ja ovat lähimmin yhteydessä yhden nivelen asentoon sekä suuntaan. Intrinsic-lihakset ovat myös asentoa ylläpitäviä lihaksia. Extrinsic-lihakset sijaitsevat sääressä ja jalkaterässä. Extrinsi-lihakset ovat moninivelisiä lihaksia, jolloin niiden toiminta on monimuotoista. (Neumann 2002, ) Esimerkiksi nilkkaa liikuttavia lihaksia on monia, ja sama lihas saattaa osallistua monessakin tasossa tapahtuvan liikkeen tuottamiseen. Nilkan dorsifleksio ja plantaarifleksio tapahtuu sagittaalitasossa, jolloin molemmissa nilkkanivelissä, ylemmässä (articulatio talocruralis) nivelessä ja alemmassa (subtalaari) nivelessä tapahtuu liikettä. (Saresvaara & Ojala 2000, 307, 310; Richardson ym. 2005, ) Alla olevassa taulukossa (taulukko 1) on esitelty sekä extrinsic- että intrinsic -lihakset ja liikeet, joiden suorittamiseen ne osallistuvat. TAULUKKO 1. Extrinsic- ja intrinsic-lihakset ja niiden toiminta (Saresvaara & Ojala 2000; Ylinen 2002)

13 9 Lihasten työtavat voidaan jakaa isometriseen, konsentriseen ja eksentriseen lihastyöhön. Isometrisessä lihastyössä työskentelevä lihas ei pysty voittamaan siihen kohdistettua vastustusta, jolloin sitä kutsutaan staattiseksi lihastyöksi. Lihaksen pituus ei tällöin juurikaan muutu. Konsentrisessa lihastyössä lihas voittaa sille asetetun vastuksen jännittyessään, jolloin lihas myös lyhenee supistuessaan ja tekee dynaamista lihastyötä. Eksentrinen lihastyö luetaan myös dynaamiseksi, mutta sillä erolla konsentriseen, että asetettu vastus voittaa lihaksen voiman. Tällöin lihas samanaikaisesti jännittyy ja venyy. (Saresvaara & Ojala 2000, 30.) Lihaksen toimintarooli riippuu siitä, onko lihas suorittaja vai esim. suorittavan lihaksen vastakkaisella puolella. Suorittajalihasta kutsutaan agonistiksi ja lihasta, joka sijaitsee suorittavan lihaksen vastakkaisella puolella, kutsutaan antagonistiksi. Agonistin tehdessä työtä antagonisti venyy ja pysyy rentona. Antagonistin tehtävä on agonistin suorituksen säätely, jolloin mm. nivelen ääriasennossa antagonisti estää revähdysvamman syntymisen. Liikkeen avustajalihasta kutsutaan synergistiksi. Synergisti sijaitsee ihan suorittajalihaksen vieressä suorittaen konsentrista lihastyötä. Synergisti auttaa, jos agonistin lihasvoima hiipuu tai siinä on toiminnallinen häiriö. Fiksaattoreina toimivat lihakset pitävät esim. vartalon osan paikallaan, jolloin suorittavat lihakset pystyvät toimimaan paremmin. (Saresvaara ym. 2000, 30; Aaltonen ym ) Lihasten yhteistyötä oikeaan aikaan ja tehtävän vaatimalla voimalla kutsutaan koordinaatioksi, ja sitä tarvitaan kaikissa päivittäisissä toimenpiteissä. Koordinaatio on opittua hermoston toimintaa, josta on tullut automaatio eli tehtävää suoritettaessa ei tarvitse miettiä mitä tekee. (Felsenthal 1994, ) Proprioseptiikka Periferiset hermot muodostuvat useista spinaalihermojen syistä, ja spinaalihermot sisältävät sekä sensorisia että motorisia syitä. Motoriset syyt aiheuttavat lihaksen supistumisen, ja sensoriset syyt, joihin mm. proprioseptorit kuuluvat, välittävät tietoa keskushermostoon lihasaktivaatiosta sekä kuljettavat myös kaikkea muuta tietoa lihaksen toiminnasta ja mahdollisista häiriöistä. (Saresvaara & Ojala 2000, 30; Shumway-Cook & Woollacott 1995, )

14 10 Proprioseptiikan avulla saadaan aikaan pientä korjausta vaativia liikkeitä mahdollisimman pienellä energian kulutuksella, esimerkiksi jos ihminen kallistuu hieman eteenpäin normaalissa pystyasennossa. Tällöin nilkan asentoa säätelevien lihasten elastinen jäykkyys muuttuu, minkä nilkan alueen proprioseptiikka havaitsee. Se mahdollisesti myös itsenäisesti käskyttää nilkan asentoa sääteleviä lihaksia korjaamaan asentoa optimaalisemmaksi. Esimerkiksi edellä mainitussa esimerkissä proprioseptorit käskyttävät nilkan plantaarifleksiota suorittavia lihaksia. (Era 1997, 57; Kejonen 2002, 18.) Toiminnan ajoittaminen kuuluu myös proprioseptiikan toimintaan yhdessä visuaalisen aistijärjestelmän kanssa. Esimerkiksi palloa kiinni otettaessa sijoitetaan käsi juuri oikeaan kohtaan ilmassa ja laitetaan sormet kiinni juuri oikealla hetkellä kopin saamiseksi. (Magill 1998, 54.) Proprioseptiikka mahdollistaa myös sen, ettei muita säätelyjärjestelmän niin sanottuja ylempiä tasoja tarvitse välttämättä aktivoida ei-toivotun muutoksen pysäyttämiseksi ja korjaamiseksi optimaalisempaan asentoon. Asennon muutoksen ollessa suuri tai hyvin nopea esimerkiksi liukastumisen vuoksi proprioseptiikan toiminta ei välttämättä yksin riitä, vaan saattaa olla tarpeen aktivoida laaja-alaisesti koko kehoon vaikuttavia säätelyjärjestelmiä. (Era 1997, 57.) Proprioseptiikan toiminta perustuu reflekseihin, joita se lähettää tarvittaessa lihaksiin ja jänteisiin korjatakseen ei-toivottua asentoa (Era 1997, 57; Kejonen 2002, 18). Proprioseptoreita sijaitsee lihaksissa, jänteissä ja nivelkapseleissa. Nivelkapseleiden proprioseptorit vievät tietoa raajojen liikkeistä, muun muassa niiden sijainnista alueella sekä sijainnista toisiin raajoihin nähden. Lihaksissa sijaitsevat proprioseptorit (eli liikehermosyyt) kertovat lihasaktivaation tasosta ja lihasten pituudesta. (Kejonen 2002, 21; Nienstedt ym. 1997, ) Nämä tiedot kulkeutuvat keskushermostoon tietyllä herkkyysvasteella, joka on jokaisella aistijärjestelmällä erilainen. Herkkyysaste stimuloituu ärsykkeisiin, ja tutkimuksissa onkin havaittu, että ihmisen on vaikea hahmottaa pelkän proprioseptiikan toimintaa apuna käyttäen pieniä raajojen muutosliikkeitä. Tämä johtuu siitä, että proprioseptorit eivät tiedosta väärän ja oikean eroa ilman visuaalista apua. Soveltamalla tätä tietoa osaamme paremmin ohjata henkilöitä, jotka kävelevät väärällä tekniikalla. Meidän tulee huomioida riittävä ohjaus, jotta positiivinen muutos kävelyssä tapahtuisi. (Magill 1998, )

15 11 Kejosen (2002, 21) mukaan pelkästään nilkan proprioseptoreilla ja jalkapohjien reseptoreilla on huomattava merkitys asennonhallinnan mahdollistumisessa. Jalkapohjien painereseptorit ilmaisevat kehon huojumista ja proprioseptorit reagoivat painovoiman keskipisteen muutokseen ensimmäisinä korjaten asennon sopivaksi (Kejonen 2002, 21-22). Jalkojen proprioseptoreilla on myös oma kanavansa, lateraalinen pylväs, jota pitkin kulkeutuu aivorunkoon tietoa alaraajojen toiminnasta (Shumway-Cook & Woollacott 2001, 64) Kinesteettinen aisti Kinesteettinen aisti eli asento- ja liikeaisti on lihasten, nivelten ja nivelpussien reseptoreiden kyky toimia ja aistia, missä asennossa ja millä etäisyydellä lihas, jänne tai nivel kulloinkin sijaitsee (Talvitie ym. 1997, 298). Nämä aistimukset helpottavat meitä hahmottamaan tunto- ja liikekokemuksiamme, eli mikä viestittää tietoa kehomme eri osien asennosta ja niiden suhteesta toisiinsa ympäristön erilaisiin kohteisiin. Kinesteettinen aisti kertoo, kuinka paljon lihaksemme tulee käyttää voimaa kuhunkin liikkeen suorittamiseen ja kuinka säätelemme liikkeitämme. (Leppäkases 2005.) 4 LUONNOSTELUVAIHE Tuotekehityksen luonnosteluvaiheessa tuote saa alustavan hahmon (Hietikko 1996, 35). Luonnosteluvaiheessa etsitään vaihtoehtoisia ratkaisumalleja tuotteelle, minkä jälkeen valitaan tie, jonka mukaan tuotekehitys tehdään. Luonnosteluvaiheessa pohdittavia asioita ovat mm. ongelman/ongelmien havaitseminen, asiakastietojen hankinta, ongelman analysointi, vaatimusten ja tavoitteiden laatiminen, ratkaisujen testaus sekä lopullisen päätöksen tekeminen. Luonnosteluvaiheen päätyttyä on valittu lupaavin luonnos, jota aletaan tämän jälkeen kehittää tuotteeksi. (Jokinen 1999, 21 22, 89; Välimaa 1994, 29.) Luonnos on kuvaus tuotteen tekniikasta ja toimintaperiaatteista. Luonnos esitetään usein piirroksena, ja siihen liittyy usein selventävä teksti. Luonnosten teko on usein nopeaa ja helppoa, ja siihen liittyvät kustannukset ovat yleensä hyvin pienet. Jo luonnoksesta kannattaa tehdä tarkka ja laadukas, jotta se olisi mahdollisimman hyödyllinen

16 12 malli tuotekehityksen jatkuessa. Luonnosteluvaiheessa tuotteen ongelmia ja mahdollisuuksia tarkastellaan useaan otteeseen, ja näin luonnoksia syntyy useita ja monenlaisin eri ratkaisuin. Yleensä lopulliseksi tuotteeksi valitaan yksi luonnosteluvaiheen aikana suunnitellusta luonnoksesta, joka suunnitellaan yksityiskohtaisesti markkinoitavaksi tuotteeksi. (Jokinen 1999, 14-15, 89; Kuopion yliopisto & Savoniaammattikorkeakoulu 2006.) Aloitimme luonnostelun aiheen rajauksella, jonka havaitsimme suurimmaksi ongelmaksemme. Tässä ongelmana oli se, miten rajaamme tuotteemme laajuuden eli teemmekö jokaiselle suurelle ryhmälle, esimerkiksi diabeetikoille ja reumaatikoille omat ohjeistukset vai niin sanotut yleispätevät ohjeet, joita voidaan soveltaen käyttää useampaan tilanteeseen. Päädyimme harkinnan ja erilaisten luonnosten jälkeen tekemään harjoitepankista sellaisen, että harjoitteista olisi apua moneen vaivaan. Tällöin harjoitteet eivät ole tarkoitettu vain jollekin ryhmälle, vaan niitä voi soveltaa useaan eri tapaukseen. Lähdimme liikkeelle nilkan ja jalkaterän mahdollisten ongelmien ja niiden syntyyn vaikuttavien sisäisten tekijöiden tiedostamisesta, jonka jälkeen etsimme perustietoa asennonhallinnan harjoittamisesta. 4.1 Asennon hallintaan heikentävästi vaikuttavat tekijät Säären ja jalkaterän lihaksien hermot saattavat vaurioitua erittäin helposti. Yleisimpiä hermovaurioiden syitä ovat ulkoisista tekijöistä liian kapea kenkä (Lahtinen- Suopanki 2000, 10; Era 1997, 55) sekä sisäisistä tekijöistä lihasten heikkous, hallux valgus virheasento, päkiän poikittaiskaaren laskeuma ja trauma, kuten nilkan nyrjähdys (Lehtinen ym. 2000, ). Yleisemmin tunnettuja hermoperäisiä kiputiloja ovat Mortonin oireyhtymä, Tarsaalitunnelioireyhtymä ja n. Peroneus superficialialiksen neuropatia (Lehtinen ym. 2000, ). Neurodynamiikan häiriöt jalkaterässä, esimerkiksi tibialis-hermon liiallinen venytys tai puristus, aiheuttaa muutoksia hermoston toiminnassa. Tämä yleensä johtuu jalkaterän ylipronaatiosta. Myös plantaris-hermon varpaanväleihin jakautuvat haarakkeet saattavat vaurioitua, kun jalkaterän distaalisin poikittaiskaari laskeutuu. (Lahtinen- Suopanki 2000, 9-10.) Näiden ongelmien yleisin hoitomuoto on konservatiivinen.

17 13 Pääasiallisimpina hoitoina ovat jalkatuen käyttö, jalkaterän lihaksia vahvistavat liikehoidot, oikeanlaisten kenkien käyttäminen sekä lääkehoitona tulehduskipulääkkeiden ja paikallisesti annetut glukokortikoidi-injektiot. (Lehtinen ym. 2000, ). Nivelsidevamma syntyy tavallisimmin nilkkaan tai polveen alaraajojen osalta. Nilkan nivelsidevamma muodostuu, kun nilkka vääntyy ja kiertyy sisäänpäin normaalin liikeradan liikelaajuuden yli. (Nykänen 1990, 108; Talvitie 1999, 229.) Nivelsidevammat jaotellaan lievään, keskivaikeaan ja vaikeaan vammaan. Lievässä nivelsidevammassa osa nivelsiteistä ovat venyneet tai jopa revähtäneet mutta nivel on kuitenkin vielä vakaa. Vaikeassa vammassa säikeet ovat kokonaan katkenneet, jolloin nivel on instabiili. (Nykänen 1990, 108.) Instabiilin nilkan yleisimmät syyt ovat proprioseptiset häiriöt, kipu ja lihasheikkous. (Baxter 1995, 158.) Nilkan nyrjähdys vaikuttaa muihinkin kudoksiin kuin nivelsiteisiin. Peroneus-hermo kulkee aivan ligamentum talofibulare anteriorin vierestä ja näin ollen molemmat venyvät samoja liikkeitä tehtäessä. Alaraajojen asentomuutokset ja biomekaaniset häiriöt vaikuttavat tasapainoon heikentävästi. Tärkeä keino vaikuttaa hermodynamiikan häiriöiden korjaamiseen pysyvästi on toiminnallinen harjoittelu muun muassa tasapainolaudan avulla. (Lahtinen-Suopanki 2000, 9-10.) Lihaskireyksistä johtuva tasapainon heikkeneminen aiheutuu liian yksipuolisesta lihasten harjoittamisesta tai venyttelyn puutteellisuudesta. Asentoa ylläpitävät eli posturaaliset lihakset jaksavat olla supistuneina hyvin pitkään, mutta niilläkin on rajansa. Liian pitkään jatkuva tai virheellinen kuormitus aiheuttaa lihaksissa lyhentymistä ja kipua sekä lihaksen jänteissä, kalvoissa että luukalvoissa, elastisuuden vähenemistä sekä huomattavia asentovirheitä. (Ahonen ym. 1990, 153; Anttila 2002, 44.) Lyhentyneen lihaksen liikelaajuudet ovat pienentyneet ja muuttuneet, myös liikkeen lopussa tuntuva loppujousto muuttuu. Lihasten lisäksi nivelen liikkuvuutta saattavat rajoittaa myös nivelpussit ja jänteet. (Ahonen ym. 1990, 154.) Jäykät ja lyhentyneet lihakset voivat usein aktivoitua myös sellaisissakin liikkeissä, joihin ne normaalisti osallistuisivat hyvin vähän tai ei ollenkaan. Tämä yliaktiivisuus estää vastavaikuttajalihaksen normaalia toimintaa. Lihasepätasapaino muuttaa nivelen kuormitusta niin, ettei paino jakaudu normaalisti vaan kohdistuu tiettyyn suuntaan liiallisesti.

18 Jäykkä tai aliliikkuva nivel voi jopa aiheuttaa viereiseen niveleen kompensaatiosta johtuvan yliliikkuvuuden. (Ahonen ym. 1990, , ) 14 Tasapainoon vaikuttaa heikentävästi myös nivelen liikerajoitus, johon saattaa olla monia syitä: sairaus, tapaturma, nivelkuluma, immobilisaatio, ikääntyminen sekä elämäntavat. Nivelen liikkuvuuden rajoittuessa sidekudoksen venyvyys heikkenee. Venyvyyden heikkeneminen vähentää edelleen nivelen liikkuvuutta. Nivelen liikerajoituksen pahentuessa saattaa jopa jokapäiväinen toiminta vaikeutua. (Talvitie ym. 1999, 124.) Nivelen yliliikkuvuus eli hypermobiliteetti ei ole ongelma niin kauan, kun se ei tuota kipua, pysyy fysiologisissa rajoissa, nivelen liikeradat ovat normaalit, ja liikkuminen on hallittua. Yliliikkuvuus muuttuu ongelmaksi siinä vaiheessa, kun se alkaa aiheuttaa nivelen asennon ja liikeratojen muutoksia sekä kipua. Nivelen instabiilius tarkoittaa tilaa, jossa nivel on täysin epävakaa. Tällöin liikerata on epänormaali, ja nivelessä on havaittavissa normaalista poikkeavia liukumia. Yleisin nivelen yliliikkuvuuden aiheuttaja on trauma. Mahdollisesti jo ensimmäinen nilkan sijoiltaan meno vaurioittaa niveltä tukevia kudoksia, aiheuttaa pieniä repeämiä ja ylivenytystä nivelsiteisiin sekä kapseleihin, jolloin liike- ja asentoaistit häiriintyvät. (Ahonen ym. 1990, , ) Iän myötä tasapainojärjestelmässä tapahtuu muutoksia. Näkökyky ja alaraajojen asentotunto heikkenee, aisteilta aivoihin välittyvät tiedot vähenevät ja niiden käsittely aivoissa kestää entistä kauemmin. Etenkin iäkkäillä naisilla lihasvoiman heikkous alaraajojen osalta vaikeuttaa tasapainon ylläpitoa, mikä ilmenee etenkin portaita noustessa. (Hartikainen ym. 2001, 281.) Vireystila, ylipaino, lääkkeet ja päihteet vaikuttavat hermo-lihas-järjetelmän toimintaan ja sitä kautta vaikuttavat tasapainoon heikentävästi (Suni 2005, 37). Useiden lääkkeiden samanaikainen käyttö eli polyfarmasia heikentää tasapainoa oleellisesti sekä saattaa aiheuttaa myös huimausta (Heikkinen ym. 2003, 126.) Altistus kylmälle heikentää lihasten ja nivelten toimintaa, esimerkiksi käden lihasten lämpötilan laskiessa alle 27 C:n käden maksimaalinen puristusvoima vähenee. Ihon lämpötilan lasku heikentää hienomotoriikkaa ja ihon tuntoa. Lämpötilan laskiessa alle 20 C:n hermojen johtonopeus alkaa vähentyä. Kun nivelneste jäykistyy, nivelten liikku-

19 vuus heikkenee kitkan kasvaessa. Kylmän vaikutuksesta myös tunto heikkenee, jolloin tapaturmavaara kasvaa, jos lihasta kuormitetaan kylmiltään. (Vuori ym. 1995, 116.) Asennon hallinnan harjoittaminen Kun lihasta harjoitetaan, lihassolut paksuuntuvat, niiden glykogeenivarastot kasvavat, mitokondriot lisääntyvät, ja lihaksen verenkierto paranee. Tämä aiheuttaa lihaksen kestävyyden, voiman, tehon, äärirasituksen sietokyvyn sekä veren välityksellä ravinteiden ja hapen saannin kehittymistä. (Nienstedt ym. 1999, 88.) Kuntoutuksen ja ennaltaehkäisevän harjoittelun kannalta on tärkeä erottaa yksinivelisten ja moninivelisten lihasten toimintatapa. Moniniveliset lihakset fasilisoituvat ballistisissa (liike, joka etenee yhtenä yksikkönä, eikä sitä voi ohjata uudelleen liikkeen alkamisen jälkeen) motorisissa toiminnoissa kontrollin toisessa ääripäässä, kun taas asentoa hallitsevat, yksiniveliset lihakset fasilisoituvat liikkeen toisessa ääripäässä. Jos tätä seikkaa ei huomioida, saattaa käydä siten, että kehittyy inaktiivisuutta asentoa hallitseviin lihaksiin ja lihaksen yliaktiivisuutta moniniveliseen, asentoa hallitsemattomaan lihakseen. (Richardson ym. 2005, 102.) Yksiniveliset lihakset toimivat itsenäisesti motorisessa kontrollissa. Tästä syystä parhaat ennaltaehkäisevät harjoitustekniikat suoritetaan suljetussa kineettisessä ketjussa, johon vähitellen lisätään painonvoiman aikaansaamaa vastusta. Kun verrataan avoimen kineettisen ketjun harjoitteita suljetun kineettisen ketjun harjoitteisiin, korostavat suljetun kineettisen ketjun harjoitteet yksinivelisten ja moninivelisten lihasten toiminnan eroa. Tällöin saadaan hyödynnettyä parhaiten yksinivelisten lihasten toiminta. (Richardson ym. 2005, ) Sihvosen (2004) tutkimus osoittaa, että tasapainoharjoittelulla on positiivinen vaikutus tasapainon ja täten asennon hallinnan ylläpitoon. Jotta asennon hallinnan harjoittamisesta olisi hyötyä, tulisi harjoitus kohdentaa spesifisti siihen osa-alueeseen, joka kaipaa harjoitusta sekä mielellään niin, että se vastaa mahdollisimman hyvin sitä arkielämän toimintaa, jota varten harjoite on laadittu. (Kejonen 2002; Richardson ym. 2005, 116; Talvitie ym.1999, 132). Tällainen harjoittelu vähentää lihasten epätasapainoa, koska

20 harjoite suunnataan asentoa hallitseviin eli painovoimaa vastustaviin lihaksiin, jolloin samalla minimoidaan moninivelisten lihasten toiminta. 16 Liikkuvuus- ja voimaharjoittelun sekä motoristen taitojen sisäistämisen perustana on toistojen ja kuormituksen määrä sekä puhdas suoritustekniikka (Talvitie ym. 1999,132; Anttila 2002, 42). Mitä pidemmälle harjoittelu etenee, sitä enemmän tulee tehdä toistoja ja lisätä kuormitusta, jotta harjoittelusta on hyötyä. Asennon hallintaan liittyvässä harjoittelussa harjoitetaan erityisesti alaraajojen lihasvoimaa ja nivelen liikkuvuutta. Nämä harjoitteet koostuvat tasapainoharjoitteista, liikkumisharjoitteista, liikkuvuusharjoitteista sekä voimaharjoitteista. Harjoitteet tehdään pienellä teholla, jolloin käytetään vain kevyitä vastuksia. (Talvitie ym. 1999, ) Harjoitteita voidaan suorittaa myös tehostetusti, jolloin lisätään vastusta, pienennetään tukipintaa tai vaikeutetaan tehtävää esimerkiksi harjoittelemalla epävakaalla pinnalla, kuten tasapainolaudalla, jolloin saadaan lisättyä painovoiman aikaansaamien kuormitusvihjeiden vaikutusta. (Richardson ym. 2005, 116, 223, 229; Talvitie ym. 1999, 63, 132,134; Liukkonen & Saarikoski 2004, 479.) Ongelmaan kohdennettu harjoittelu vaatii terapeutilta ammattitaitoa jotta hän voisi selvittää ohjattavalle mahdollisimman tarkasti, mitkä ovat ohjattavan toimintakyvyn puutteet, ja suunnitella niiden vähentämiseksi sopivat harjoitteet. (Richardson ym. 2005, 116, 223, 229; Talvitie ym. 1999, 132,134; Liukkonen & Saarikoski 2004, 479.) Lihasharjoittelussa lihasten anatomian tunteminen on avain hermojen niin kutsuttuun herättelyyn. Jos eri lihaksia ei tunne, ei pysty myöskään jakamaan lihasryhmiä osiin ja täten harjoittaa vain tiettyä lihasta. Lihassolut eivät helposti aktivoidu, ja koko harjoittelu polkee paikallaan. Kun lihasten anatomian tuntee, harjoittelu käynnistyy ja toimii vaivattomasti. Anatomisesti suoritettu liike myös tuntuu hyvältä, ja se sujuu vaivattomasti. (Tukiainen 2005, ) Tämän vuoksi lihasepätasapainon ja lihaskireyden kartoitus tulee suorittaa ennen harjoittelun aloittamista, jolloin myös oikeiden lihasharjoitteiden valinta helpottuu. Tällöin tiedetään, mitä lihaksia tulee vahvistaa ja mitä venyttää, jotta lihastasapaino saataisiin hyväksi. (Era 1997, ) Terapeutin on myös tärkeä huomioida, ettei ennaltaehkäisevää tai kuntouttavaa harjoitusohjelmaa suunnitella liian kuormittavaksi tai liian nopeasti väsyttäväksi, jolloin yksinivelisten lihasten väsymisen kompensoi moninivelisten lihasten toimintaa eikä harjoitteesta ole vastaavaa

Liikkuvuus ja stabiliteetti. 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet

Liikkuvuus ja stabiliteetti. 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet Liikkuvuus ja stabiliteetti 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet Liikkuvuus Liikkuvuuden määrittelyä Kykyä tehdä mahdollisimman laajoja liikkeitä joko omin voimin tai jonkin ulkoisen voiman avustamana

Lisätiedot

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Lonkan nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

Jalka-, polvi-, lonkka-, selkäkipuja? Miten seisot ja kävelet?

Jalka-, polvi-, lonkka-, selkäkipuja? Miten seisot ja kävelet? Jalka-, polvi-, lonkka-, selkäkipuja? Miten seisot ja kävelet? Veera Keltanen, jalkaterapeutti (AMK) Vuosaaren Jalkaterapiakeskus Tehyn yrittäjäjaoston opintopäivä la 19.11.2016 Järjestötalo 1 Asemamiehenkatu

Lisätiedot

Liikehallintakykytestaus

Liikehallintakykytestaus Liikehallintakykytestaus ketteryys, tasapaino ja liikkuvuus Marjo Rinne TtT, tutkija, ft Liikehallintakyky Liikkeen hallintaan vaikuttavia tekijöitä osa selittyy perintötekijöillä, mutta harjoittelulla

Lisätiedot

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Polven nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet Miksi lapset tarvitsevat liikuntaa? Selviytyäkseen jokapäiväisen elämän tarpeista ja vaatimuksista Päivittäisen hyvinvoinnin tueksi Saavuttaakseen uusien asioiden oppimiseen vaadittavia edellytyksiä Terveyden

Lisätiedot

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään.

Lisätiedot

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Potilasohje Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi(at)epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Lääninhallituksen toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista

Lisätiedot

MUSEOT KULTTUURIPALVELUINA

MUSEOT KULTTUURIPALVELUINA Elina Arola MUSEOT KULTTUURIPALVELUINA Tutkimuskohteena Mikkelin museot Opinnäytetyö Kulttuuripalvelujen koulutusohjelma Marraskuu 2005 KUVAILULEHTI Opinnäytetyön päivämäärä 25.11.2005 Tekijä(t) Elina

Lisätiedot

TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille

TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille SISÄLTÖ LUKIJALLE 4 TEHOKAS TAUKO 5 Milloin taukoliikuntaa? 6 Virkistävä tauko 6 Rentouttava tauko 8 LUKIJALLE Lyhyt taukoliikuntahetki työn

Lisätiedot

Lihashuolto. Venyttely

Lihashuolto. Venyttely Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).

Lisätiedot

TAVOITTEENA TERVE URHEILIJA

TAVOITTEENA TERVE URHEILIJA TAVOITTEENA TERVE URHEILIJA Kehittävä alkuverryttely Pasi Lind 14.12.2014 Hannele Hiilloskorpi Pekka Rindell Kati Pasanen Juha Koskela Harri Hakkarainen www.terveurheilija.fi Valmennushaasteita ENNEN NYT

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala, fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet

Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Tampereen Urheilulääkäriaseman iltaseminaari 6.5.2008 Tavoitteena menestyvä urheilija Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Juha Koskela Lasketaanpa arvio: Alkuverryttelyyn 20 min (on aika vähän nopeus-,

Lisätiedot

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 OSALLISTUJAT Viimeisin Energiatesti 1.8.2014 +0% 100% Energiatestiin kutsuttiin 10 henkilöä, joista testiin osallistui 10. Osallistumisprosentti oli 100 %. Osallistumisprosentin

Lisätiedot

Level 2 Movement Efficiency for Neck and Shoulder

Level 2 Movement Efficiency for Neck and Shoulder Level 2 Movement Efficiency for Neck and Shoulder ( Niskan ja olkanivelen koko liikerata ja hallittu liikkuvuus: pinnalliset stabiloivat lihakset ja pinnalliset mobilisoivat lihakset) MOVE WELL TO LIVE

Lisätiedot

AITAKÄVELY. Aitakävely koko jalkapohjalla askeltaen. Aitakävelykoulu tulostettava muistilista ohjaajalle ja valmentajalle

AITAKÄVELY. Aitakävely koko jalkapohjalla askeltaen. Aitakävelykoulu tulostettava muistilista ohjaajalle ja valmentajalle AITAKÄVELY aitakävelykoulu Aitakävely on levinnyt yleisurheilusta monen muun urheilulajin käyttöön, kun on huomattu harjoitteiden mahdollisuudet erityisesti lantion seudun liikkuvuuden, yleisen tasapainon

Lisätiedot

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS Ihmisen fyysinen kasvu Kasvu pituuden, painon ja kehon osien sekä elinjärjestelmien kasvua kasvu noudattaa 95%:lla tiettyä kaavaa, mutta

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

Nuoren urheilijan voimaharjoittelu

Nuoren urheilijan voimaharjoittelu Tavoitteena terve ja menestyvä nuori urheilija Nuoren urheilijan voimaharjoittelu Varalan urheiluopisto 20.10.2009 Nuoren urheilijan valmiudet voimaharjoitteluun Biologinen ikä: Milloin vastuksena omakehon

Lisätiedot

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA 1 ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA Lehtonen Elina & Juola Anni Elokuu 2015 2 SISÄLLYS OPPAAN LUKIJALLE... 3 ALKULÄMMITTELYN TÄRKEYS... 5 HARJOITTEITA... 6 LOPUKSI... 21 3 OPPAAN LUKIJALLE Tämä opas

Lisätiedot

Alkulämmittelyohjelma

Alkulämmittelyohjelma Alkulämmittelyohjelma Terve Futaaja 2 Johdanto Tämä alkulämmittelyohjelma on suunniteltu Terve Futaaja - tutkimusta varten. Tutkimus on UKK-instituutissa toimivan Tampereen Urheilulääkäriaseman hanke,

Lisätiedot

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti. Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan

Lisätiedot

YLEISIMPIEN NILKKAVAMMOJEN ENNALTAEHKÄISY LENTOPALLOSSA

YLEISIMPIEN NILKKAVAMMOJEN ENNALTAEHKÄISY LENTOPALLOSSA YLEISIMPIEN NILKKAVAMMOJEN ENNALTAEHKÄISY LENTOPALLOSSA Lukijalle Tässä oppaassa tuodaan esille erilaisia nilkkavammojen ennaltaehkäisykeinoja lentopallossa. Oppaassa on keskitytty osa-alueisiin, joissa

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

Muisti ja liikunta. Iiris Salomaa, ft YAMK

Muisti ja liikunta. Iiris Salomaa, ft YAMK Muisti ja liikunta Iiris Salomaa, ft YAMK 19.4.2016 3.11.2016 Liikunta toimintakykyisyyden edistäjänä Fyysisiä vaikutuksia mm: Selviytyminen päivittäisistä arjen askareista Liikuntakykyisyys: lihasvoima,

Lisätiedot

kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä?

kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? Pääperiaa(eita: - Kun liikkuvuus on rii(ävän hyvällä tasolla, on kaikkien muiden fyysisten ominaisuuksien kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? - Rii(ävän liikkuvuuden hankkimisen

Lisätiedot

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa Juoksutekniikan suhteen urheilija toimii kuin kone: vahvasta

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

Fyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti Sulkapallon lajianalyysiä Voima V-M Melleri

Fyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti Sulkapallon lajianalyysiä Voima V-M Melleri Sulkapallon lajianalyysiä Voima V-M Melleri Mihin voimaa tarvitaan? liikkuminen ja suunnanmuutokset lyönnit keskivartalon tuki (tärkeää kaikessa!) Jalat (=liikkuminen) Jalkoihin kohdistuvat pelin suurimmat

Lisätiedot

Rasitusvammat nuorilla urheilijoilla. 13.5.2015 Lotta-Sofia Kosonen

Rasitusvammat nuorilla urheilijoilla. 13.5.2015 Lotta-Sofia Kosonen Rasitusvammat nuorilla urheilijoilla 13.5.2015 Lotta-Sofia Kosonen Nuori urheilija kasvulinjat eivät vielä luutuneet kasvuiässä levon tarve suuri voi toipua rasituksesta ja vammoista jopa hitaammin kuin

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

Vahva lihas on myös joustava lihas

Vahva lihas on myös joustava lihas Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,

Lisätiedot

HYVINVOINTI JA LIIKUNTA

HYVINVOINTI JA LIIKUNTA HYVINVOINTI JA LIIKUNTA 20.5.2016 liikuntavastaava Antti Anttonen 1.Yleistä UKK-instituutti tuottaa tutkittuja ja vaikuttavia käytäntöjä liikkumattomuuden vähentämiseen ja terveysliikunnan edistämiseen.

Lisätiedot

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito.

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito. Oppaan ovat tuottaneet fysioterapeuttiopiskelijat Lasse Hytönen ja Petteri Lemmetyinen opinnäytetyönä Mikkelin Ammattikorkeakoulussa Savonlinnassa yhteistyössä Kruunupuisto Punkaharjun Kuntoutuskeskuksen

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

tekonivelellä, johon kuuluu metallinen reisiosa sekä metallinen ja muovinen sääriosa. Polven tekonivel kiinnitetään luuhun

tekonivelellä, johon kuuluu metallinen reisiosa sekä metallinen ja muovinen sääriosa. Polven tekonivel kiinnitetään luuhun Polven tekonivelleikkauksessa korvataan kuluneet nivelpinnat tekonivelellä, johon kuuluu metallinen reisiosa sekä metallinen ja muovinen sääriosa. Polven tekonivel kiinnitetään luuhun Leikkauksen tarkoituksena

Lisätiedot

13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan.

13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan. ENERGIAINDEKSI 22.08.2014 lotta laturi 13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan. Stressitaso

Lisätiedot

Hyvä liikehallinta suojaa vammoilta

Hyvä liikehallinta suojaa vammoilta Hyvä liikehallinta suojaa vammoilta Kuva: Mika Hilska Irja Lahtinen Tutkimuskoordinaattori Fysioterapeutti Tampereen Urheilulääkäriasema 350 000 liikuntavammaa / vuosi Parkkari et. al. 1 Miksi liikuntavammojen

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

Julkaisun laji Opinnäytetyö. Sivumäärä 43

Julkaisun laji Opinnäytetyö. Sivumäärä 43 OPINNÄYTETYÖN KUVAILULEHTI Tekijä(t) SUKUNIMI, Etunimi ISOVIITA, Ilari LEHTONEN, Joni PELTOKANGAS, Johanna Työn nimi Julkaisun laji Opinnäytetyö Sivumäärä 43 Luottamuksellisuus ( ) saakka Päivämäärä 12.08.2010

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon

Lisätiedot

DNF. Liuku. DNF on lajina erityisen herkkä sille että painotus ja liukuasento ovat kunnossa. Painotuksessa yleisimmät ongelmat liittyvät jalkoihin.

DNF. Liuku. DNF on lajina erityisen herkkä sille että painotus ja liukuasento ovat kunnossa. Painotuksessa yleisimmät ongelmat liittyvät jalkoihin. DNF Dynamic No Fins eli vapaasukellus ilman räpylöitä on yleensä kaikista vaikein laji aloittelijoille. Käsi ja jalkapotkun tekniikka vaatii hyvää koordinaatiota ja liikkuvuutta ja lajissa korostuu myös

Lisätiedot

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUKSEEN VALMISTAUTUMINEN

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUKSEEN VALMISTAUTUMINEN Pohjois-Savon sairaanhoitopiiri POTILASOHJE KUOPION YLIOPISTOLLINEN SAIRAALA Fysiatrian klinikka / Ortopedian, traumatologian ja käsikirurgian klinikka 16.1.2013 1 (9) Postiosoite Käyntiosoite Puijon sairaala

Lisätiedot

LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI NI V E LIL L E

LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI NI V E LIL L E LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI HARJOITUKSIA NI V E LIL L E 1 HARJOITUKSIA NIVELTEN HYVINVOINNIN TUEKSI Mikä vaikuttaa nivelterveyteen? Elintavat vaikuttavat oleellisesti nivelten toimintaan. Nivelmuutokset

Lisätiedot

LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA

LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA Sormilyönti (passi) o liike nopeasti pallon alle, lantio pallon alle o juoksuvauhdin pysäytys, tasapainoinen asento, toinen (oikea) jalka hiukan eteen: pienellä askeleella

Lisätiedot

Unified Parkinson's Disease Rating Scale (UPDRS Fin, III) PARKINSON POTILAAN MOTORINEN TUTKIMUS. Pvm ja aika (off vaihe / on vaihe).

Unified Parkinson's Disease Rating Scale (UPDRS Fin, III) PARKINSON POTILAAN MOTORINEN TUTKIMUS. Pvm ja aika (off vaihe / on vaihe). Unified Parkinson's Disease Rating Scale (UPDRS Fin, III) PARKINSON POTILAAN MOTORINEN TUTKIMUS ID: Pvm ja aika (off vaihe / on vaihe). Lääke klo Puheen tuotto 0 Normaalia. Puheen ilmeikkyys, ääntäminen

Lisätiedot

treeniohjelma: Lämmittely

treeniohjelma: Lämmittely treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä

Lisätiedot

JALKATERÄN VOIMISTELUOHJEET

JALKATERÄN VOIMISTELUOHJEET POHJOIS-POHJANMAAN SAIRAAN- POTILASOHJE 1 (5) JALKATERÄN VOIMISTELUOHJEET Jalkavoimistelulla voidaan tukea jalkaterän ja varpaiden nivelten ja lihasten toimintoja, sekä ehkäistä että korjata varpaiden

Lisätiedot

4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA

4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA Eeva Luukkonen, syksy 2016 4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA VINKKEJÄ LIIKKUVAAN ELÄMÄNTAPAAN Liiku vähintään 1,5 tuntia päivässä siis minimissään n. 10 tuntia viikossa! Liikkuvan elämäntapa tuo mukanaan

Lisätiedot

Lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen tarvittavat apuvälineet ja niiden käyttö

Lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen tarvittavat apuvälineet ja niiden käyttö Lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen tarvittavat apuvälineet ja niiden käyttö Apuvälineiden käytön tavoitteena on tukea kuntoutujan itsenäistä selviytymistä leikkauksen jälkeen. Leikattua alaraajaa saa

Lisätiedot

RASITUSTASO Korkeintaan RPE 9 (erittäin kevyttä, normaali hengitys- ja puherytmi, syke 50 % maksimaalisesta)

RASITUSTASO Korkeintaan RPE 9 (erittäin kevyttä, normaali hengitys- ja puherytmi, syke 50 % maksimaalisesta) HARJOITUSJAKSO - 1 VK LEIKKAUKSESTA Korkeintaan RPE 9 (erittäin kevyttä, normaali hengitys- ja puherytmi, syke 50 % maksimaalisesta) - HARJOITUS 1 niin usein kuin mahdollista. - HARJOITUS 2 2-3 kertaa

Lisätiedot

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.

Lisätiedot

PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7

PhysioTools Online -  ed set Sivu 1/7 PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:

Lisätiedot

1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen

1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen ARVIOINTI Nimi: Laji: Koulu: 1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen Sekä levyn että vartalon siirrot lasketaan 20 sekunnin suorituksen aikana. 1 piste, kun vasemmalta siirretty levy koskettaa lattiaa

Lisätiedot

Siivoustyön ergonomia Kirsi Pietilä Työfysioterapeutti Mehiläinen Työelämäpalvelut

Siivoustyön ergonomia Kirsi Pietilä Työfysioterapeutti Mehiläinen Työelämäpalvelut Siivoustyön ergonomia Kirsi Pietilä Työfysioterapeutti Mehiläinen Työelämäpalvelut Turvallisen ja terveellisen työn edistäminen Tieto hyvistä työasennoista ja -tavoista (perehdytys, harjoittelu, kertaus)

Lisätiedot

Polven nivelrikon hoitaminen alkaa jalasta

Polven nivelrikon hoitaminen alkaa jalasta Polven nivelrikon hoitaminen alkaa jalasta Agilium Freestep Agilium Freestep Ottobock 1 Uutta ajattelua Tuore lähestymistapa hoitoon Nivelrikko on maailman yleisin aikuisten nivelsairaus. Väestön ikääntymisen

Lisätiedot

Kuka on näkövammainen?

Kuka on näkövammainen? Näkövammat 1 Sisältö Kuka on näkövammainen? 3 Millaisia näkövammat ovat? 4 Näöntarkkuus 4 Näkökenttä 4 Kontrastien erotuskyky 6 Värinäkö 6 Silmien mukautuminen eri etäisyyksille 6 Silmien sopeutuminen

Lisätiedot

Ryhti ja perusliikkuminen lähtökohtana

Ryhti ja perusliikkuminen lähtökohtana Ryhti ja perusliikkuminen lähtökohtana - pystyasennon hahmottaminen ja hallinta - kävely juoksu - kyykky - hyppääminen, heittäminen Juha Koskela Pystyasennon hahmottaminen ja hallinta Motorinen homunculus

Lisätiedot

LUISTELUN PERUSTEET 2013 LTV 1. 4.12.2013 Suomen Jääkiekkoliitto 1

LUISTELUN PERUSTEET 2013 LTV 1. 4.12.2013 Suomen Jääkiekkoliitto 1 LUISTELUN PERUSTEET 2013 LTV 1 4.12.2013 Suomen Jääkiekkoliitto 1 KEHITTÄMISKOHTEET JA LUISTELUN VAATIMUKSET 4.12.2013 Suomen Jääkiekkoliitto / Kalle Väliaho 2 KEHITTÄMISKOHTEET Liikkuvuus Lonkan liikkuvuus

Lisätiedot

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä.

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä. TerveysInfo kuntoilijat Aitakävelykoulu Aitakävely on levinnyt yleisurheilusta monen muun urheilulajin käyttöön, kun on huomattu harjoitteiden mahdollisuudet erityisesti lantion seudun liikkuvuuden, yleisen

Lisätiedot

TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3

TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3 TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3 Maalivahdin fyysistä harjoittelua koskevan trilogian viimeisessä osassa olen käsitellyt fyysisiä ominaisuuksia: voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Kesä on fyysisten

Lisätiedot

ENERGIAINDEKSI

ENERGIAINDEKSI ENERGIAINDEKSI 02.04.2015 Essi Esimerkki 2h 33min 12h 53min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaa-aikaan.

Lisätiedot

KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011. Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry

KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011. Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011 Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry Minun tieni Siksi tahtoisin sanoa sinulle, joka hoidat omaistasi. Rakasta häntä Niin paljon, että rakastat

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

TANSSIN KINESIOLOGIA. Pirjo Orell Fysioterapian lehtori, OAMK Copyright Pirjo Orell Pirjo Orell

TANSSIN KINESIOLOGIA. Pirjo Orell Fysioterapian lehtori, OAMK Copyright Pirjo Orell Pirjo Orell TANSSIN KINESIOLOGIA Pirjo Orell Fysioterapian lehtori, OAMK 2010 Copyright Pirjo Orell LIHASTOIMINTA Koordinoitu lihastoiminta = lihasten koordinoitu yhteistyö siten, että oikeat lihakset toimivat oikeissa

Lisätiedot

HETKESSÄ NOTKEEKS? Opas tanssijan itsenäiseen fasciaharjoitteluun

HETKESSÄ NOTKEEKS? Opas tanssijan itsenäiseen fasciaharjoitteluun HETKESSÄ NOTKEEKS? Opas tanssijan itsenäiseen fasciaharjoitteluun Ida Fredriksson Tuukka Kari Joonas Ryhänen Petri Sirviö Savonia AMK, fysioterapian koulutusohjelma Mitä fasciat ovat? Sidekudosrakenteista/tiukasti/tiheästi

Lisätiedot

Virkeyttä ja Voimaa vanhuuteen 26.8.2013 ft Kirsi Pölönen

Virkeyttä ja Voimaa vanhuuteen 26.8.2013 ft Kirsi Pölönen Virkeyttä ja Voimaa vanhuuteen 26.8.2013 ft Kirsi Pölönen Esityksen rakenne VoiTas - kunnonhoitaja koulutus Voima- ja tasapainoharjoittelu-ryhmät VoiTas- ryhmien vaikuttavuus Muu virkistyminen Toimintakyky

Lisätiedot

Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä. Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012

Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä. Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012 Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012 1 Lukuisista ikääntymisen myötä tapahtuvista muutoksista huolimatta ikääntyneet ovat terveempiä

Lisätiedot

Future Olympic Lions

Future Olympic Lions Future Olympic Lions Luistelun tehostaminen Tuomo Kärki Laji- ja pelitaidot Lajitaidot = Lajikohtainen taitavuus sisältää lajin tekniikan tarkoituksenmukaisen hyödyntämisen eri tilanteiden mukaan, tekniikassa

Lisätiedot

1. JAKSO - SÄÄNNÖT Tavat, käytös, toisen kunnioittava kohtaaminen, huomaavaisuus, kohteliaisuus.

1. JAKSO - SÄÄNNÖT Tavat, käytös, toisen kunnioittava kohtaaminen, huomaavaisuus, kohteliaisuus. 1. JAKSO - SÄÄNNÖT Tavat, käytös, toisen kunnioittava kohtaaminen, huomaavaisuus, kohteliaisuus. 1. Ympäristö a. Tässä jaksossa ympäristö rakennetaan pedagogiikkaa tukevien periaatteiden mukaisesti ja

Lisätiedot

Kilpailemaan valmentaminen - Huipputaidot Osa 3: Vireys- ja suoritustilan hallinta. Harjoite 15: Keskittyminen ja sen hallinta

Kilpailemaan valmentaminen - Huipputaidot Osa 3: Vireys- ja suoritustilan hallinta. Harjoite 15: Keskittyminen ja sen hallinta Kilpailemaan valmentaminen - Huipputaidot Osa 3: Vireys- ja suoritustilan hallinta Harjoite 15: Keskittyminen ja sen hallinta Harjoitteen tavoitteet ja hyödyt Harjoitteen tavoitteena on varmistaa, että

Lisätiedot

EJENDALS SUOJAA KÄDET JA JALAT

EJENDALS SUOJAA KÄDET JA JALAT EJENDALS SUOJAA KÄDET JA JALAT » EJENDALS » EJENDALS EJENDALS» Ejendals valmistaa ja markkinoi tuotteita, jotka suojaavat sekä käsiä että jalkoja.» Pitkäaikaiset asiakassuhteet kehitetyt tuotteet ja ratkaisut,

Lisätiedot

Nostamisen perusteet

Nostamisen perusteet - painopiste ja tasapainoalue Jokaisella kappaleella on painopiste. Niin kauan kuin painopiste sijaitsee tukipisteen päällä tai tukipisteiden välisellä alueella sanotaan kappaleen olevan tasapainossa Säännöllisillä

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart)

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Fysioterapia Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415

Lisätiedot

Nivelrikkoisen liikunta

Nivelrikkoisen liikunta Nivelrikkoisen liikunta Jari Arokoski, dos. Nivelristeily Tukholmaan 17.-19.4.2016 Nivelen kuormitusta vaimentavat passiiviset rakenteet Kudos Vaimentuminen (%) Nivelkapseli / synovium Nivelneste 0 35

Lisätiedot

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

Mailaote on perusasia, joka tulee opetella heti alusta alkaen oikein. Myöhemmin virheiden korjaaminen on vaikeampaa ja vie enemmän aikaa.

Mailaote on perusasia, joka tulee opetella heti alusta alkaen oikein. Myöhemmin virheiden korjaaminen on vaikeampaa ja vie enemmän aikaa. PERUSTEKNIIKKA MAILAOTE Mailaote on perusasia, joka tulee opetella heti alusta alkaen oikein. Myöhemmin virheiden korjaaminen on vaikeampaa ja vie enemmän aikaa. Tärkeitä ohjeita: - ranteen tulee olla

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni - FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni - ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

Dinox FitBars. - Harjoitusopas

Dinox FitBars. - Harjoitusopas Dinox FitBars - Harjoitusopas Tässä harjoitusoppaassa on pieni otos miten Dinox FitBareilla voi harjoitella. Liikkeitä ja erilaisia muunnelmia on kymmeniä. Oman kehonpainolla harjoittelu on todella tehokasta

Lisätiedot

Liiketaitotestit ja tuloskortti

Liiketaitotestit ja tuloskortti Liiketaitotestit ja tuloskortti 1 taso Perus liiketaidot Syväkyykky 1 - integroitu liikkuvuus käsivarret vaakatasossa edessä - suorita kyykkyliike niin alas kuin sujuvasti liike on mahdollista - lantiotason

Lisätiedot

18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha Koskela

18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha Koskela Tavoitteena terve ja menestyvä urheilija Palaudu ja kehity 4.5.2010 UKK-instituutti, Tampere Palaudu ja kehity Ohjelma Johdantoa (klo 18.00-18.50) 18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

FOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET

FOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET FOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET Mobilisointitekniikat Näitä tekniikoita voit soveltaa lähes jokaiseen lihakseen. Tekniikat on sovellettu erilaisista mekaanisista hierontatekniikoista,

Lisätiedot

Perusteet amerikkalaisen jalkapallon lajinomaiseen liikkumiseen

Perusteet amerikkalaisen jalkapallon lajinomaiseen liikkumiseen 1 Perusteet amerikkalaisen jalkapallon lajinomaiseen liikkumiseen Kokemuksia ja oppeja Helsinki Roostersin kausilta 2012, 2013, 2014 SAJL VALMENTAJAPÄIVÄ 14.12.2014 OLLI JUSSILA Sisältö 2 Teoria - kehon

Lisätiedot

Ohjeita olkanivelen tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle

Ohjeita olkanivelen tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle Ohjeita olkanivelen tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle VARSINAIS-SUOMEN SAIRAANHOITOPIIRI EGENTLIGA FINLANDS SJUKVÅRDSDISTRIKT Tämän ohjeen tarkoituksena on selvittää olkanivelen tähystysleikkauksen jälkeistä

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA Istumaan nousu Suora vatsalihas, suora reisilihas, leveä peitinkalvon jännittäjälihas. Suoritus: Laita jalat puolapuun alle ja kädet joko niskaan kevyesti (muista kyynärpäät

Lisätiedot

Sormilukko, myötäote, apinaote, hihnojen käyttö.

Sormilukko, myötäote, apinaote, hihnojen käyttö. Palaudu ja kehity iltaseminaari 4.5.2010, UKK-instituutti Jaskan voimakoulu: Huoltava voimaharjoittelu Kouluttajat: Jaakko Kailajärvi, painonnosto- ja voimavalmentaja Eira Taulaniemi, fysioterapeutti,

Lisätiedot

Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä

Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä Yleistä merkkiliikkeistä Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva valmentaja

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Urheilijanäkökulma sprinttiharjoitteluun Olli-Pekka Koistinen Suunnistusvalmennusseminaari Vierumäki, 12.2.2012 Olli-Pekka Koistinen, Delta Sprinttipainotteinen

Lisätiedot

VOIMAHARJOITTELU: KUORMITTUMISEN JA PALAUTUMISEN HUOMIOINTI OSANA KOKONAISOHJELMOINTIA

VOIMAHARJOITTELU: KUORMITTUMISEN JA PALAUTUMISEN HUOMIOINTI OSANA KOKONAISOHJELMOINTIA VOIMAHARJOITTELU: KUORMITTUMISEN JA PALAUTUMISEN HUOMIOINTI OSANA KOKONAISOHJELMOINTIA Marko Haverinen, LitM Testauspäällikkö, Varalan Urheiluopisto 044-3459957 marko.haverinen@varala.fi Johdanto Yksittäisten

Lisätiedot

Sivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa

Lisätiedot

Harjoittelun painopistealueet

Harjoittelun painopistealueet Harjoittelun painopistealueet Perustaito/pallonhallinta Perustaitoharjoitteet eivät saa olla irrallinen osa harjoittelua vaan niiden sisällöt tulee liittää aina kiinteästi itse peliin ja pelin vaatimiin

Lisätiedot