huipukuntoon! Neljässä viikkossa (taas)

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "huipukuntoon! Neljässä viikkossa (taas)"

Transkriptio

1 erikoisaihe Neljässä viikkossa huipukuntoon! (taas) HALUATKO TÄLLAISET VATSA- LIHAKSET? VOIT SAADA SELLAISET NELJÄSSÄ VIIKOSSA! Pikkujoulujen juhlinta käynnistyy ja hemaisevat juhlamekot vaativat superseksikkään vartalon. Tee tästä vuodenvaiheesta paras juhlakautesi ja aloita NYT meidän treeni-, ravinto- ja lisäravinneohjelmallamme, joka on suunniteltu auttamaan sinua hoikistumaan sekä rakentamaan lihaksiasi nopeasti! TEKSTI: SOMMERS ROBERTSON, VALOKUVAT: JAMES + THERESE l Teit sen taas, eikö niin? Olet ahminut lohdutusruokaa kotona ja syönyt liian monta kakkupalaa työkaverin synttäreillä, liikaa jälkiruokia perheillallisilla ja juonut ehkä muutaman ylimääräisen cocktailin. Sitten, yhtäkkiä, eräänä päivänä heräsit, ja ylimääräiset 5 kiloa tuijottivat sinua peilistä. Niinpä päätit vaihtaa mässäilyn stepperillä polkemiseen ja puhtaaseen ravintoon, taas kerran tietäen, että voi kestää kuukausia, ennen kuin saavutat entisen olemuksesi. Mutta mitä jos et halua odottaa niin kauan? Tässä kohtaa me riennämme avuksesi. Maailman parhaiden figure- ja bikinikilpailijoiden kanssa työskennelleen valmentajan ja ravintoterapeutin Kim Oddon johdolla näytämme sinulle, miten saat treenatun kehosi takaisin vain neljässä viikossa kattavalla pikakurssi-treeni- ja ravinto-ohjelmallamme. Kyllä, se vaatii hikoilua ja (ajoittain) vatsan murinaa, mutta 28 päivän päästä olet taas entisessä kunnossasi, ellet jopa paremmassa. NPC:N FIGURE-KILPAILIJA SWANN CARDOT Kuvauspaikka: Vision Sports Club, Pearl River, New York 28 Muscle&Fitness hers TALVI 2012/

2 huippukuntoon neljässä viikossa: Viikot 1-2 treenijako Viikot PÄIVÄ Kuntopiiri ylävartalolle, vatsat 2. PÄIVÄ Kuntopiiri alavartalolle 3. PÄIVÄ Kardio, vatsat 4. PÄIVÄ Kuntopiiri ylävartalolle, vatsat 5. PÄIVÄ Kuntopiiri alavartalolle 6. PÄIVÄ Kardio, vatsat 7. PÄIVÄ Lepo Viikot PÄIVÄ Kuntopiiri ylävartalolle, vatsat 2. PÄIVÄ Plyometrinen treeni alavartalolle 3. PÄIVÄ Kardio, vatsat 4. PÄIVÄ Plyometrinen treeni ylävartalolle, vatsat 5. PÄIVÄ Kuntopiiri alavartalolle 6. PÄIVÄ Kardio, vatsat 7. PÄIVÄ Lepo YLEISTÄ Käytä harjoittelun alussa kevyitä painoja ja suurta toistomäärää, sillä se auttaa parantamaan verenkiertoa lihaksissa ja polttamaan enemmän kaloreita treenin aikana. Käytä jokaisessa kuntopiirissä asteittain yhä raskaampia painoja ja vähemmän toistoja, niin nopeat lihassolusi kehittyvät nopeammin ja pidät kehon rasvaa polttavassa tilassa myös treenin jälkeen. Yhdistelmäliikkeillä teet mahdollisimman paljon töitä tässä lyhyessä koko kehon treenissä. Sykkeen nostamiseksi voit tehdä viisi minuuttia kardioharjoittelua kuntopiirikierrosten välillä, noin prosentilla maksimisykkeestä (MHR). Pyri tekemään liikkeet käyttäen tempoa 2/1/2 (kaksi sekuntia alas laskuun, sekunnin tauko ja kaksi sekuntia nostovaiheeseen), jotta teet kunkin liikkeen oikein. Tee kardiotreenipäivänä minuuttia kardioharjoittelua 75 prosentilla maksimisykkeestäsi. KUNTOPIIRI YLÄVARTALOLLE 1. Kierros 2. Kierros 3. Kierros 4. Kierros Harjoitus AIKA^/TOISTOA AIKA^/TOISTOA AIKA^/TOISTOA AIKA^/TOISTOA Kulmasoutu tangolla Taljasoutu istuen Penkkipunnerrus tangolla Pystypunnerrus istuen Vipunostot sivulle Ojentajapunnerrus taljassa Hauiskääntö tangolla Tee jokaisen kuntopiirikierroksen välillä 5 minuuttia kardioharjoittelua juoksumatolla, stepperillä tai elliptisessä koneessa prosentilla maksimisykkeestäsi. ^ Sekunneissa «VÄHENTÄÄKSESI ALASELÄN LOUKKAANTUMISRISKIÄ PIDÄ ALASELKÄ KOKO AJAN HIEMAN NOTKOLLA.» «HUOMION KIINNITTÄMINEN OIKEAAN TEKNIIKKAAN ON VÄLTTÄMÄTÖNTÄ. ÄLÄ KOSKAAN ANNA TANGON POMPATA RINNASTA.» PENKKIPUNNERRUS TANGOLLA l Asetu tasapenkille selinmakuulle ja tue jalkapohjat lattiaan. l Tartu tankoon hartioiden levyisellä otteella ja nosta tanko irti telineestä. l Laske tanko rintaa kohti kyynärpäät sivulle (eikä eteen) osoittaen, kunnes tanko on vain parin sentin etäisyydellä rinnasta. l Punnerra tanko loivassa kaaressa takaisin ylös, niin että se on ylhäällä kaulasi kohdalla. l Lopeta punnerrus vähän ennen kyynärpäiden lukittumista. «KUN LASKET PAINON ALAS, PIDÄ ALASELKÄ VASTEN PENKKIÄ.» KULMASOUTU TANGOLLA l Seiso jalat hartialeveydellä ja taivuta ylävartalo eteen noin 45 asteen kulmaan. l Pidä selkä vakaana ja pää suorassa, vedä tanko kohti kehoa, kunnes se koskettaa napaasi. l Purista lavat yhteen ja pysähdy hetkeksi liikkeen yläasennossa. l Palaa hitaasti alkuasentoon, ja muista venyttää leveitä selkälihaksia liikkeen ala-asennossa. HUOLITTELU: ANGELA DICARLO PYSTYPUNNERUS ISTUEN l Istu penkille ja säädä penkin selkätuki pystysuoraan. l Tartu tankoon hieman hartialeveyttä leveämmällä myötäotteella ja aloita punnerrus tanko leuan alla, rinnan keskiosan yläpuolella. l Punnerra tankoa suoraan ylös, kunnes käsivarret ovat täysin suorina, mutta älä lukitse kyynärpäitä. l Laske tanko hitaasti takaisin alkuasentoon ja toista. 30 Muscle&Fitness hers TALVI 2012/

3 UUTUS! huippukuntoon neljässä viikossa: Viikot 1-2 KORKEA VETO SUORIN JALOIN l Seiso suorassa ja tartu tankoon hartioiden levyisellä myötäotteella, jalat cm päässä toisistaan. l Pidä rinta ryhdikkäänä, vatsa tiukkana ja polvet hieman koukussa, taivuta vähän lantiosta, jotta tanko irtoaa luonnollisesti kehosta. l Pysäytä liike hetkeksi, kun tunnet kunnon venytyksen reisissä ja palaa sitten varovasti alkuasentoon. Supista pakaroita ja takareisien lihaksia, jolloin tanko siirtyy lähemmäksi kehoa, kun lähestyt liikkeen yläasentoa. «LASKE TANKO VAIN POLVIEN KORKEUDELLE SITÄ MATALAMMALLE VIETY VETO RASITTAA ALASELKÄÄ.» Koe luonnon puhdistava ja tervehdyttävä voima! BioShape 140 tablettia BioShape on ainutlaatuinen tuote painonpudotukseen. Sen käyttö laihdutusprosessissa auttaa välttämään dieettien negatiivisia seurauksia (myrkytystiloja sekä painon palautumista dieetin jälkeen). Tätä tuotetta suositellaan käytettäväksi rasituksen lisääntyessä, painonpudotus- ja elimistön puhdistusohjelmissa sekä urheilijoille. l Supista liikkeen yläasennossa vatsa-, selkä- ja pakaralihaksia. KUNTOPIIRI YLÄVARTALOLLE 1. Kierros 2. Kierros 3. Kierros 4. Kierros Harjoitus AIKA^/TOISTOA AIKA^/TOISTOA AIKA^/TOISTOA AIKA^/TOISTOA Jalkaprässi Reisiojennus Reisiojennus Korkea veto suorin jaloin Pohjenousu seisten Tee jokaisen kuntopiirikierroksen välillä 5 minuuttia kardioharjoittelua juoksumatolla, stepperillä tai elliptisessä koneessa prosentilla maksimisykkeestäsi. ^ Sekunneissa JALKAPRÄSSI l Istu jalkaprässikoneeseen ja aseta jalat alustalle hartialevyisessä haarassa. l Pidä rinta pystyssä ja paina alaselkä vasten selkänojaa, vapauta painot ja työnnä kelkkaa jaloilla. l Taivuta polvia, anna painon laskeutua alas, ja pysäytä kelkka ennen kuin alaselkä ja pakarat irtoavat selkätuesta. l Pysähdy hetkeksi, suorista sitten jalat ja työnnä painoa ylöspäin; pysäytä liike hieman ennen polvien lukittumista. l Supista reisilihaksia voimakkaasti liikkeen yläasennossa ja toista. 34 Muscle&Fitness hers TALVI 2012/2013 «VÄLTÄ ALASELÄN PYÖRISTYMISTÄ, KOSKA SE PURISTAA SELKÄRANGAN VÄLILEVYJÄ JA VOI JOHTAA LOUKKAANTUMISEEN.» Tilaa vähintään 3 Coral tuotetta, niin saat lahjaksi Spirulina Bar patukan! Saatavalla ainoastaan Fit&Active verkkokaupasta! Ilmainen toimitus!

4 DIEETTI Samoin kuin treeniohjelma, myös siihen liittyvä neljän viikon ravintosuunnitelma on jaettu kahteen vaiheeseen. 1. Vaihe: viikot 1 2 Laihtuaksesi sinun täytyy syödä vähemmän kaloreita kuin elimistösi kuluttaa. Keho reagoi kalorivajeeseen ja alkaa käyttää rasvavarastoja ja keventyä. Tässä vaiheessa voit syödä noin kilokaloria päivässä. Sinun tulee syödä runsaasti proteiinia. Täten varmistat rasvanpolton ja säästät samalla lihaksia. Tarkista, että pidät hiilihydraattien ja rasvan saannin kohtuullisena. Maanantai 1 tl kanelia 3 kananmunan valkuaista kokkelina/ 1 dl tummaa riisiä, pieni annos tomaatti-sipulisalaattia 110 g ruijanpallasta 0,5 dl vähärasvaista Ravintoarvot yhteensä: 1442 kilokaloria, 158 g proteiinia, 114 g hiilihydraattia, 35 g rasvaa Tiistai 0,5 dl riisipuuroa, raakamitta 1 pehmeä maissitortilla, halkaisija 18 cm 1 dl kesäkurpitsaa 170 g parsakaalia 110 g ruijanpallasta Ravintoarvot yhteensä: 1433 kilokaloria, 164 g proteiinia, 121 g hiilihydraattia, 34 g rasvaa VALOKUVAT: ISTOCKPHOTO Keskiviikko 0,5 dl pikakauraryynipuuroa, raakamitta 3,5 dl tuoretta pinaattia 1 keskikokoinen annos tomaatti-sipulisalaattia Ravintoarvot yhteensä: 1408 kilokaloria, 164 g proteiinia, 144 g hiilihydraattia, 34 g rasvaa Torstai 1 tl kanelia 0,5 dl tummaa riisiä 1 keskikokoinen annos tomaatti-sipulisalaattia 140 g kirjoahventa Ravintoarvot yhteensä: 1491 kilokaloria, 198 g proteiinia, 94 g hiilihydraattia, 35 g rasvaa Perjantai 1 tl kanelia 3 munanvalkuaista, kokkelina/ 1 dl kauraleseitä 110 g tarhapapuja 110 g ruijanpallasta Ravintoarvot yhteensä: 1474 kilokaloria, 172 g proteiinia, 123 g hiilihydraattia, 38 g rasvaa Lauantai 50 g kotona tehtyä perunaröstiä 140 g tilapiaa 3,5 dl pikkupinaattia 2,5 dl kesäkurpitsaa Ravintoarvot yhteensä: 1489 kilokaloria, 175 g proteiinia, 110 g hiilihydraattia, 41 g rasvaa Sunnuntai 0,5 dl pikakauraryynipuuroa, raakamitta 1 dl keitettyjä mustia papuja 110 g parsakaalia 1 keskikokoinen annos tomaatti-sipulisalaattia Ravintoarvot yhteensä: 1456 kilokaloria, 168 g proteiinia, 141 g hiilihydraattia, 33 g rasvaa 36 Muscle&Fitness hers TALVI 2012/

5 huippukuntoon neljässä viikossa: Viikot 3-4 ETUNOJAPUNNERRUS JUMPPAPALLOLLA l Asetu jumppapallolle päinmakuulle ja laita kädet eteesi lattialle. l Kävele käsillä eteenpäin, harjoituspallo vierii allasi, kunnes olet etunojassa sääret ja nilkat pallolla. l Pidä jalat yhdessä, käsivarret ojennettuina, sormenpäät eteenpäin ja pidä kädet hartialeveyttä hieman leveämmässä asennossa. l Supista vatsalihaksia ja paina häntäluu alas, jotta vartalosi muodostaa lankkuasennossa suoran linjan päästä varpaisiin. l Pysy lankkuasennossa ja taivuta kyynärpäitä, laske rinta kohti lattiaa, kunnes kyynärpäät ovat samassa linjassa hartioiden kanssa, pidä ranteet suoraan kyynärpäiden alla, kyynärvarret samansuuntaisina toisiinsa nähden. l Palaa takaisin alkuasentoon ja toista. KÄSIEN HARTIALEVYINEN ASENTO AUTTAA VAKAUTTAMAAN PALLOA. 38 Muscle&Fitness hers TALVI 2012/2013 YLEISTÄ Lisää painoja sekä ylä- että alavartalon treenissä, käytä raskaampia painoja ja tee vähemmän toistoja jokaisessa seuraavassa kuntopiirissä. Kun kehosi on sopeutunut runsaampaan ja ripeämpään liikuntaan, voit aloittaa plyometrisen harjoittelun, jossa liikkeet ovat nopeita ja voimakkaita ja auttavat lihaksia varastoimaan lisäenergiaa räjähtävää treeniä varten. Plyometrinen harjoittelu käy kardiotreenistä, joten sinun ei tarvitse jälkeenpäin enää hölkätä juoksumatolla, jos et itse tunne siihen tarvetta. PLYOMETRINEN TREENI YLÄVARTALOLLE AVUSTETTU LEUANVETO KONEESSA l Tartu leuanvetokoneen tankoon myötäotteella. l Roiku käsivarret suorina, rentouta hartiat ja venytä leveitä selkälihaksia. l Supista lapaluut yhteen, anna selän mennä notkolle, keskitä liike leveisiin selkälihaksiin ja vedä itsesi ylös, tavoitteena on vetää rinta kohti tankoa. l Vedä itsesi ylös asti, kunnes leukasi on joko tangon korkeudella tai hieman sen yläpuolella. l Pysy hetki yläasennossa, laske sitten kehosi hallitusti takaisin alkuasentoon. l Suorita toistot. Nostaaksesi sykettäsi ja polttaaksesi enemmän kaloreita voit treenin aikana tehdä 5 minuuttia kardiotreeniä juoksumatolla, stepperillä tai elliptisessä koneessa prosentilla maksimisykkeestä. Lämmittele vähintään viisi minuuttia juoksumatolla, stepperillä tai elliptisessä koneessa ennen kuin aloitat ensimmäisen kuntopiirin. Tee kardiotreenipäivänä minuuttia kardioharjoittelua joko juoksumatolla, stepperillä tai elliptisessä koneessa 75 prosentilla maksimisykkeestä. 1. Kierros 2. Kierros 3. Kierros 4. Kierros Harjoitus TOISTOA TOISTOA TOISTOA TOISTOA Etunojapunnerrus harjoituspallolla Kuntopallon heitto pään yli Avustettu leuanveto koneessa Taljasoutu kyykyssä YTWL-kuntopiiri olkapäille Tee jokaisen kuntopiirikierroksen välillä 5 minuuttia kardioharjoittelua juoksumatolla, stepperillä tai elliptisessä koneessa prosentilla maksimisykkeestä. UUTUS! Koe luonnon puhdistava ja tervehdyttävä voima! Colo-Vada Plus Elimistöä eri osia puhdistaessa (dieetin, paaston tms. avulla) voi käyttää tuotetta Kolon-Vada Plussa ohjelmaa numero 2, joka antaa täydelliset ohjeet optimaaliseksi puhdistukseksi oikeassa järjestyksessä ja sääntöjen mukaisesti, ja säilyttää elimistön vitamiinien sekä kivennäis- ja hivenaineiden tasapainon. Ohjelma kestää 14 päivää ja siinä on 3 vaihetta, siksi kuona-aineiden ulostus on maksimaalisen tehokasta ja ruuansulatuskanavan työ kiihtyy. Kivennäis- ja hivenaineiden tasapaino normalisoituu dieettiä noudattaessa, elimistö saa kaikki tarvittavat ravintoaineet ja epämukavuustunne vähenee minimiin asti. Kolon-Vada Plussa-ohjelmaan numero 2 kuuluvat tuotteet vaikuttavat elimistöön positiivisesti seuraavalla tavalla: tekevät myrkyt vaarattomiksi; edesauttavat ulostamista; toimivat loiseliöitä ja mikrobeja vastaan; normalisoivat ruuansulatuskanavan mikroflooraa ja ruuansulatusprosessia; vahvistavat elimistöä ja toimivat antioksidantteina. Tilaa vähintään 3 Coral tuotetta, niin saat lahjaksi Spirulina Bar patukan! Saatavalla ainoastaan Fit&Active verkkokaupasta! Ilmainen toimitus!

6 huippukuntoon neljässä viikossa: Viikot 3-4 KUNTOPALLON HEITTO PÄÄN YLI l Seiso seinään päin, noin 2,5-3 metrin päässä seinästä, jalat hieman hartialeveyttä leveämmässä haarassa ja ota kuntopallo käsiisi. l Pidä palloa käsissäsi ja nosta se pään yläpuolelle suorille käsivarsille. l Koukista hieman polvia ja nojaa taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen vatsalihaksissa. l Taivuta eteenpäin ja heitä pallo seinää vasten niin kovaa kuin mahdollista. l Ota pallo kiinni, kun se kimpoaa seinästä ja tee loput toistot. TALJASOUTU KYYKYSSÄ l Kiinnitä köysi alataljan kaapeliin. l Kyykkää alas, kunnes lantio ja polvet muodostavat 90 asteen kulman. l Siirrä kehon paino taaksepäin kantapäille ja työnnä itsesi takaisin seisomaan. l Pidä hetki taukoa, vedä köyden päitä kohti kylkiluita ja pidä kyynärpäät tiukasti sivuilla. l Kyykkää ja anna käsivarsien ojentua, kun kyykistyt alas. PIDÄ KUNTOPIIRIÄ TEHDESSÄSI KÄSIVARRET KOKO AJAN SAMANSUUNTAISINA LATTIAN KANSSA. PIDÄ SELKÄ SUORASSA, NIIN VÄLTÄT ALASELÄN RASITUSTA. PIDÄ RINTA VASTEN PENKKIÄ LÄPI KOKO LIIKKEEN. KUN PÄÄSTÄT PALLON KÄSISTÄ, VIE YLÄVARTALO ETEEN. YTWL-KUNTOPIIRI OLKAPÄILLE O Asetu tasapenkille päinmakuulle, ojenna käsivarret eteen, kämmenet lattiaan päin ja muodosta Y-kirjaimen muoto. O Vie käsivarret T-kirjaimen lailla sivuille, sen jälkeen koukista kyynärpäitä ja vedä olkavarret 45 asteen kulmaan, jotta käsivartesi muodostaisivat W-kirjaimen. O Pidä olkavarret sivuilla ja kämmenet lattiaan päin, ojenna kyynärvarret alas, jotta kehosi muodostaa L-kirjaimen (ei kuvaa), ja vie sitten käsivarret takaisin alkuasentoon, toista. 40 Muscle&Fitness hers TALVI 2012/

7 huippukuntoon neljässä viikossa: Viikot 3-4 PLYOMETRINEN TREENI ALAVARTALOLLE 1. Kierros 2. Kierros 3. Kierros 4. Kierros Harjoitus TOISTOA TOISTOA TOISTOA TOISTOA Hyppy penkille Askelnousu penkille Kyykky yhdellä jalalla, toinen penkillä Lantion nosto jumppapallolla Pohjehyppy (hyppynarulla tai ilman) KYYKKY YHDELLÄ JALALLA, TOINEN PENKILLÄ l Seiso selin penkin edessä noin 0,5 1 metrin etäisyydellä penkistä. Ota tanko niskaan ja seiso hartialevyisessä haarassa ja käännä varpaat eteenpäin. l Nosta vasen jalka taaksesi penkille, pidä oikea jalka tukevasti lattialla. l Pidä selkä suorana ja kyykkää alas, kunnes oikea reitesi on samansuuntainen lattian kanssa. l Työnnä kantapään kautta, vie lantio eteen, supista pakaralihaksia ja palaa seisomaan. l Vaihda jalkaa ja toista. Tee jokaisen kuntopiirikierroksen välillä 5 minuuttia kardioharjoittelua juoksumatolla, stepperillä tai elliptisessä koneessa prosentilla maksimisykkeestäsi. ^ Sekunneissa TÄRÄHDYKSEN LIEVITTÄMISEKSI VARMISTA, ETTÄ LASKEUDUT PÄKIÖILLE. VÄLTÄ PAINON POMPPAAMISTA, KESKEYTTÄ LIIKE NOIN 2 SEKUNNIKSI ENNEN PUNNERTAMISTA. ASKELNOUSU PENKILLE l Tartu käsipainoihin ja seiso tasapenkin takana. l Anna käsien roikkua sivuilla, käännä kämmenet sisäänpäin, pidä hartiat rentoina, takana ja alhaalla. l Aseta oikea jalka tukevasti penkin päälle, oikea polvi koukistettuna ja kohtisuorassa nilkkaan nähden. l Koukista hieman vasenta polvea ja työnnä vasemmalla jalalla itsesi ylös lattialta. l Pidä liikkeen yläasennossa lyhyt tauko ja astu sitten vasemmalla jalalla takaisin lattialle. l Suorita kaikki toistot ensin yhdellä jalalla ja vaihda sitten jalkoja ja toista. PIDÄ TYÖTÄ TEKEVÄN JALAN POLVI YLI 90 ASTEEN KULMASSA, SE VARJELEE POLVIASI. HYPPY PENKILLE l Seiso penkin (tai laatikon) takana. l Kyykkää alas, kädet sivuilla. l Suorista jalat ja hyppää penkin päälle, laskeudu pehmeästi ja tasaisesti molemmille jaloille. l Hyppää alas ja toista. 42 Muscle&Fitness hers TALVI 2012/

8 huippukuntoon neljässä viikossa: Viikot 3-4 LANTION NOSTO JUMPPAPALLOLLA l Asetu lattialle selinmakuulle kädet sivuilla ja polvet koukistettuina 90 asteen kulmaan, jumppapallo jalkojesi alla. l Tue kantapäät tukevasti jumppapallon päälle ja nosta lantio mahdollisimman korkealle. l Pysähdy hetkeksi liikkeen yläasennossa ja laske sitten pakarat melkein lattiaan asti ja suorita toistot. KESKITY LANTION NOSTOON PAKARALIHAKSIA SUPISTAEN. POMPI PÄKIÖILLÄ. PIDÄ KOSKETUS LATTIAAN MAHDOLLISIMMAN LYHYENÄ." LAHJATORI TREENAAJAN 25 KÄRKIRUOKAA TREENI- SALAISUUDET JULKI! BRUCE LEE ENNEN- NÄKE- MÄTTÖ- MISSÄ KUVISSA! Superkokoinen lahjakokonaisuus! SUOMEN SUURIN FITNESS-LEHTI MIEHILLE "OLE MUODOTON, HAHMOTON KUIN VESI." KATHLEEN TESORI LAITTAA LÄMMÖT PÄÄLLE MUSCLE-FITNESS.FI RAKENNA BRUCE LEEN VEROINEN VATSA! MITEN SELVIYDYT TALVESTA HYVÄKUNTOISENA 15 Naisille 4 viikossa! Ta l v i mahdu mekkoon MINUUTIN LIHASATERIA! POLTA RASVAA A JA KASVATA LIHAKSIA YHTÄ AIKAA! POLTA RASVAA & KOHOTA TONUSTA NOPEASTI PAKARAT PIUKAKSI! 10 liikettä, jolla piiskaat peffasi huippukuntoon 11 TAPAA VOIDA JA NÄYTTÄÄ PAREMMALTA RAKENNA SEKSIKÄS YLÄ- VARTALO BONUS! TREENAA PYHINÄ KOTONA! Tarjoustemme joukosta löydät erilaisia lahjoja parhain hinnoin. Muista myös itseäsi mukavalla lahjalla! MF ja Hers vuositialus + 2 kirjaa + 2 treenipäiväkirjaa (naisille ja miehille) Vain! 99 norm TREENIPÄIVÄKIRJA Säästä lähes 80 Naisille TREENIPÄIVÄKIRJA POHJEHYPPY l Ojenna käsivarret eteesi, kämmenet toisiaan päin, peukalot ylhäällä. l Työnnä pohjelihaksilla ja hyppää suoraan ylös, pidä olkavarret sivuilla, lähellä kehoa. l Tee sarja pieniä hyppyjä noin 8-10 cm korkeudelle. 44 Muscle&Fitness hers TALVI 2012/2013 Lahjoita läheisellesi terveyttä ja hyvää kuntoa ja osoita, että välität! Osta tuotteet tyylikkäässä lahjapakkauksessa! Postitilauksen hintaan lisääntyy lahjapakkauksen toimitusmaksu 5, Helsingin myymälästämme saat lahjapakkauksen oston yhteydessä veloituksetta! Tule ja hae valmiiksi pakatut, mukavat ja tyylikkäät joululahjat myymälästä Mannerheimintie 25!

9 DIEETTI Viikkojen 3-4 ruokavalio on periaatteessa samanlainen kuin viikoilla 1-2 ja se on suunniteltu auttamaan sinua laihtumaan ja pitämään lihaskadon minimissä. 2. Vaihe: viikot 3-4 Tässäkin vaiheessa voit syödä kilokaloria päivässä. Vain makroravintoaineiden suhteet muuttuvat. 3,5 dl tuoretta pinaattia Ravintoarvot yhteensä: 1448 kilokaloria, 171 g proteiinia, 82 g hiilihydraattia, 51 g rasvaa Perjantai Koska korkeatehoinen treeni rasittaa lihassäikeitäsi rajusti, voit syödä runsaammin proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Vähäinen hiilihydraattien saanti auttaa pitämään aineenvaihduntasi jatkuvasti käynnissä. Syöt hiilihydraatteja aamupäivällä, mutta vähennät niiden saantia iltapäivällä, kun insuliiniherkkyytesi kasvaa. Maanantai 85 g kanan 2,5 dl raastettua raakaa valkokaalia 2 pehmeää maissitortillaa, halkaisija 18 cm ½ keskikokoisesta banaanista 85 g avokadoa 1 rkl balsamiviinietikkaa 1 keskikokoinen annos tomaatti-sipulisalaattia Ravintoarvot yhteensä: 1490 kilokaloria, 180 g proteiinia, 90g hiilihydraattia, 47 g rasvaa Tiistai 0,5 dl pikakauraryynipuuroa, raaka mitta 85 g kanan 15 mantelia 2,5 dl raastettua raakaa valkokaalia 2 pehmeää maissitortillaa, halkaisija 18 cm 85 g mustikoita 110 g parsakaalia Ravintoarvot yhteensä: 1439 kilokaloria, 179 g proteiinia, 94 g hiilihydraattia, 50 g rasvaa Keskiviikko 3 kananmunan valkuaista, kokkelina / 50 g kotitekoista perunarostia 85 g kanan 20 g saksanpähkinäpuolikkaita 1 dl kesäkurpitsaa ½ keskikokoisesta omenasta 110 g parsakaalia Ravintoarvot yhteensä: 1413 kilokaloria, 160 g proteiinia, 93 g hiilihydraattia, 52 g rasvaa getty images Torstai 85 g kanan 50 g avokadoa 2,5 dl raastettua raakaa valkokaalia ½ keskikokoisesta greipistä 1 rkl balsamiviinietikkaa 3,5 dl riisipuuroa, raakamitta ½ isosta appelsiinista 140 g kirjoahventa Ravintoarvot yhteensä: 1480 kilokaloria, 178 g proteiinia, 97 g hiilihydraattia, 46 g rasvaa Lauantai 1 dl kauraleseitä 85 g kanan 1 dl kesäkurpitsaa 2 pehmeää maissitortillaa, halkaisija 18 ½ keskikokoisesta banaanista 3 kananmunan valkuaista, kokkelina/ 3,5 dl tuoretta pinaattia Ravintoarvot yhteensä: 1483 kilokaloria, 179 g proteiinia, 91 g hiilihydraattia, 51 g rasvaa Sunnuntai 85 g kanan 110 g tarhapapuja 110 g kirjoahventa ½ keskikokoisesta omenasta Ravintoarvot yhteensä: 1410 kilokaloria, 164 g proteiinia, 88 g hiilihydraattia, 42 g rasvaa 46 Muscle&Fitness hers TALVI 2012/

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

Oppilas - Elev övrekropp2

Oppilas - Elev övrekropp2 Oppilas - Elev övrekropp2 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

treeniohjelma: Lämmittely

treeniohjelma: Lämmittely treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä

Lisätiedot

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen Mattoliikkeet Selkälihasharjoite konttaus asennossa Asetu konttausasentoon. Nosta vastakkainen jalka ja käsi suorana ylös vaakatasoon sekä venytä samalla pituutta. 8. Istumaannousu levypainolla Asetu selinmakuulle,

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7

PhysioTools Online -  ed set Sivu 1/7 PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:

Lisätiedot

Lihashuolto. Venyttely

Lihashuolto. Venyttely Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

Elev - Övre kroppen 1

Elev - Övre kroppen 1 Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti

Lisätiedot

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover)

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover) RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) 2. Säädä istuinosan korkeus niin, että istuessasi punnerruskahvat ovat rinnan yläosan korkeudella. Selkänoja on pystyasennossa (asento:chest Press 4). 3. Istu tukevasti,

Lisätiedot

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.

Lisätiedot

1 / 12 26.9.2011 9:40 Kahdenjalankyykyn opettaminen keppi pitkittäin [ref# 1592] Pidä katse ylhäällä Kepin tulee koskettaa selkää kolmesta kohtaa (takaraivo, hartiat ja ristiselkä) koko kyykyn ajan Hyvä

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin

Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin LIITE 3 Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle Keskitason ohjelma Tee liikkeitä päivittäin. Tee jokaista liikettä aluksi 10 liikkeen sarja. Pidä pieni tauko ja toista samat liikkeet toiset. Muista hyvä

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

Iloisia harjoitteluhetkiä!

Iloisia harjoitteluhetkiä! Tämä opas on tehty tukemaan kotona tapahtuvaa liikuntaharjoittelua. Se sisältää osiot lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainoharjoittelusta. Liikkeet ja harjoitteet on valittu siten, että ne pystytään suorittamaan

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA

F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA HARJOITUKSET F15 INTERMEDIATE (SIVU. 32) F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA DTARVITSET: TREENIKUMINAUHAN Reverse Lunge to Front Kicks Left Jackknife Shoulder Press Reverse Lunge to Front Kicks Right Chair Tricep

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

52 Michelle Kristensen Kuva: wichmann+bendtsen

52 Michelle Kristensen Kuva: wichmann+bendtsen 52 Michelle Kristensen Kuva: wichmann+bendtsen Katseletko kateellisena crossfit-harrastajia, jotka tekevät hetkessä kymmenen leuanvetoa? Kuivaa kyyneleet ja tartu toimeen, sillä sinäkin pystyt kyllä samaan!

Lisätiedot

Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus

Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus JALAT 1. POHKEET Seiso jalkatuella jalan leveällä kohdalla. Aloita pohkeet venytys asennossa. Nouse varpaille ja laske hitaasti alas. Toista toisella jalalla.

Lisätiedot

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet: Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,

Lisätiedot

Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59

Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59 Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: 10.05.2017 07:59 OULU-KOILLISMAAN PELASTUSLAITOS, - Istuen/seisten ilman kenkiä - Pyöritä nilkkaa ja vaihda välillä suuntaa - Heilauta rennosti jalkaa suorana eteen

Lisätiedot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

Street workout Aloittelijan opas

Street workout Aloittelijan opas Street workout Aloittelijan opas Street workout on liikuntamuoto, jossa käytetään omaa kehonpainoa vastuksena. Laji on vapaamuotoista kehonpainoharjoittelua. Kehonpainoharjoittelu sopii kaikille lähtötasosta

Lisätiedot

Punttitreeni vaihe 2 treeni A

Punttitreeni vaihe 2 treeni A Punttitreeni vaihe 2 treeni A Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Kyykky 3 6-8 4010 15s A2 Askelkyykkykävely 3 12-15 2010 90s B1 Kulmasoutu kumartuneena 3 6-8 4010 15s B2 Kulmasoutu penkkiä vasten

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA Istumaan nousu Suora vatsalihas, suora reisilihas, leveä peitinkalvon jännittäjälihas. Suoritus: Laita jalat puolapuun alle ja kädet joko niskaan kevyesti (muista kyynärpäät

Lisätiedot

Dinox FitBars. - Harjoitusopas

Dinox FitBars. - Harjoitusopas Dinox FitBars - Harjoitusopas Tässä harjoitusoppaassa on pieni otos miten Dinox FitBareilla voi harjoitella. Liikkeitä ja erilaisia muunnelmia on kymmeniä. Oman kehonpainolla harjoittelu on todella tehokasta

Lisätiedot

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA 1 ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA Lehtonen Elina & Juola Anni Elokuu 2015 2 SISÄLLYS OPPAAN LUKIJALLE... 3 ALKULÄMMITTELYN TÄRKEYS... 5 HARJOITTEITA... 6 LOPUKSI... 21 3 OPPAAN LUKIJALLE Tämä opas

Lisätiedot

Vahva lihas on myös joustava lihas

Vahva lihas on myös joustava lihas Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto- FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan lihaskunto- ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2

Lisätiedot

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään.

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) 2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa

Lisätiedot

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014 Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER

Lisätiedot

Keventäjän kahvakuulatreeni

Keventäjän kahvakuulatreeni Keventäjän kahvakuulatreeni Kahvakuulaharjoittelu on saanut paljon viime vuosina suosiota ensin urheilijoiden ja sittemmin kuntoilijoiden keskuudessa. Keventäjälle kahvakuulailu sopii mainiosti, sillä

Lisätiedot

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9).

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET 1 Painoindeksi BMI Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). Painoindeksi kuvaa painon sopivuutta ja myös rasvakudoksen määrää.

Lisätiedot

Lisää toiminnallista voimaa

Lisää toiminnallista voimaa 1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä

Lisätiedot

KESÄKSI RANTAKUNTOON 30 PÄIVÄSSÄ

KESÄKSI RANTAKUNTOON 30 PÄIVÄSSÄ KESÄKSI RANTAKUNTOON 30 PÄIVÄSSÄ Onko kroppa jo bikinikunnossa kesäksi? Ellei, niin nyt on hyvä hetki hypätä mukaan KUNTO PLUS -lehden kesän treenijaksoon. Määrätietoisella satsauksella voi virittää ja

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE -

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - ASIANTUNTIJA Sanna Ketonen Sanna Ketonen on lääkäri ja body fitness kilpailija. Sanna on urheillut pienestä saakka monipuolisesti eri lajien parissa.

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

Punttitreeni vaihe 4, treeni A

Punttitreeni vaihe 4, treeni A Punttitreeni vaihe 4, treeni A 6 12 25 Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Leveä kyykky 3 4-6 4010 15s A2 Ponnistava askelkyykky vuorojaloin 3 10-12 3010 15s A3 Jalkaprässi, kapea haara TAI non-stop

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) Neljästä kuukaudesta eteenpäin: käyttöproteesi Tämän ohjelman tarkoituksena on harjoittaa kehoa kokonaisvaltaisesti. Liikkeitä on runsaasti eikä niitä ole tarkoitus tehdä kaikkia, vaan valitse itsellesi

Lisätiedot

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja

Lisätiedot

HYRI A 2015-2016, OTH-Läpivienti: KESÄ-HEINÄKUU

HYRI A 2015-2016, OTH-Läpivienti: KESÄ-HEINÄKUU HYRI A 2015-2016, OTH-Läpivienti: KESÄ-HEINÄKUU Viikko 25 Maanantai Tiistai Keskiviikko 15.6. 16.6. 17.6. Torstai 18.6. Perjantai Lauantai 19.6. 20.6. Sunnuntai 21.6. Viikko 26 Maanantai Tiistai Keskiviikko

Lisätiedot

Punttitreeni vaihe 4, treeni B

Punttitreeni vaihe 4, treeni B Punttitreeni vaihe 4, treeni B 6 12 25 Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Polvenkoukistus maaten, varpaat sisään 3 4-6 4010 15s A2 Romanialainen maastaveto 3 10-12 3010 15s A3 Jalkojen nosto pallolla

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

OHJE / PELIOHJE 1 (5) TUOTE: Tasapainokortit SISÄLTÖ KEHITTÄÄ PELAAMINEN

OHJE / PELIOHJE 1 (5) TUOTE: Tasapainokortit SISÄLTÖ KEHITTÄÄ PELAAMINEN OHJE / PELIOHJE 1 (5) Pelityyppi: tasapainoharjoitukset Pelaajat: 1+ pelaajaa Ikäsuositus: yli 3-vuotiaille Peliaika: - SISÄLTÖ 8 tasapainokorttia, joissa yksi asento molemmilla puolilla o 2 vihreää (aloittelijataso)

Lisätiedot

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA!

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA! - Alla omatoimisen jakson harjoitteet ja ohjeet harjoitteiden suorittamiselle. - Sinulle tarjotaan avaimet kehittymiseen ja sinulla on avaimet lunastaa peliaikaa! - Sinä valitset haluatko tehdä kesällä

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

1. Kyykky 3x5 2. Penkkipunnerrus 3x5 3. Maastaveto 1x5. 1. Kyykky 3x5 2. Pystypunnerrus 3x5 3. Rinnalleveto 3x5

1. Kyykky 3x5 2. Penkkipunnerrus 3x5 3. Maastaveto 1x5. 1. Kyykky 3x5 2. Pystypunnerrus 3x5 3. Rinnalleveto 3x5 KUNTOSALIKURSSI 8-12 VIIKON OHJELMA Ohessa on treeniohjelmia keväälle. Ohjelmia on kolme erilaista: Voimaohjelma (ohjelma 1), toiminnallinen ohjelma kahvakuulalla (ohjelma 2) ja lihastenkasvatus/kehonmuokkausohjelma

Lisätiedot

Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja

Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja Tai Chi Qigong Shibashi videon liitemateriaali (Saat ilmaisen kopion videosta: www.taichi18.com) Voit vapaasti jakaa ohjekirjan niiden kanssa, jotka tarvitsevat sitä,

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET Ft- suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Ranne/sormi liikesarja 1 Alkuasento: Istu ryhdikkäästi selkä suorana ja kyynärpää tuettuna pöydän

Lisätiedot

Petäjäveden kuntosaliopas

Petäjäveden kuntosaliopas Petäjäveden kuntosaliopas Osmo Reinikka Lähde: Teppo Kalaja & Timo Jaakkola, Kurssimoniste, Liikuntatieteiden laitos, Jyväskylän yliopisto 2009 Kuvat: Eevi Reinikka & Osmo Reinikka Alataljaveto Aseta jalkasi

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima tai K/N PK1 Ajo tai PK1 tai VK Ajo tai PK2 tai K/N LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti. Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan

Lisätiedot

OHJE / PELIOHJE 1 (5) TUOTE: Joogakortit SISÄLTÖ HYÖDYT JA TAVOITTEET KORTTIEN KÄYTTÄMINEN

OHJE / PELIOHJE 1 (5) TUOTE: Joogakortit SISÄLTÖ HYÖDYT JA TAVOITTEET KORTTIEN KÄYTTÄMINEN OHJE / PELIOHJE 1 (5) Pelityyppi: jooga Pelaajat: 1+ pelaajaa Ikäsuositus: yli 4-vuotiaille Peliaika: - SISÄLTÖ 16 joogakorttia o 5 helppoa (vihreä) o 6 keskivaikeaa (keltainen) o 5 vaikeaa (punainen)

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 24 liikkeen Taiji Sisältö 1. Aloitusliike...2 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 4. Harjaa polvea ja käännä askelta molemmille puolille...7

Lisätiedot

KARSINTAOHJE skaalattuun sarjaan

KARSINTAOHJE skaalattuun sarjaan KARSINTAOHJE skaalattuun sarjaan Karsinta-aika: 9.6.2017 kello 12:00-18.6.2017 kello 23:59 Yleiset ohjeet: Karsinta tulee suorittaa virallisella CrossFit salilla. Karsintaa ei tarvitse videoida mutta karsintaa

Lisätiedot

Kädet seppeleellä. TEKSTI janne kontala kuva lina jelanski PIIRROKSET emmi valve. viisitoista

Kädet seppeleellä. TEKSTI janne kontala kuva lina jelanski PIIRROKSET emmi valve. viisitoista neljätoista Tutustuin malasanaan 25 vuotta sitten aasialaisessa suurkaupungissa. siellä ihmisillä oli tapana kyykkiä jalkakäytävällä aina kun liikennevalot näyttivät punaista. Myöhemmin sain selville,

Lisätiedot

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h

Lisätiedot

Viikko 19. Pitkäkestoinen juoksu / kävely (sauvat mukaan) 45 min

Viikko 19. Pitkäkestoinen juoksu / kävely (sauvat mukaan) 45 min PERUSKUNTOKAUSI Harjoitusten alussa ja lopussa tehtävät verkat sisältävät lämmittelyn, joka voi olla varsinkin alkuverkan yhteydessä jokin peli/leikki tai juoksua sekä venyttelyt. Tiistai 10.5. Torstai

Lisätiedot

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset

Lisätiedot

POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT

POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT HUOM: Suorituksissa kaksi yritystä, joista voimistelijan kannalta parempi yritys hyväksytään! 10-11 -vuotiaat NOPEUS 20 m juoksu Vauhditon pituushyppy

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

Liiketaitotestit ja tuloskortti

Liiketaitotestit ja tuloskortti Liiketaitotestit ja tuloskortti 1 taso Perus liiketaidot Syväkyykky 1 - integroitu liikkuvuus käsivarret vaakatasossa edessä - suorita kyykkyliike niin alas kuin sujuvasti liike on mahdollista - lantiotason

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima Ajo tai PK1 VK1 tai VK2 tai MK + OTJ tai KP1 Lepo Ajo tai PK1 tai VK1 tai VK2 tai MK Ajo tai PK1 tai

Lisätiedot

Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika. A1 1 ¼ Askelkyykky portaalla s. A2 Kyynär ulos -kulmasoutu s

Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika. A1 1 ¼ Askelkyykky portaalla s. A2 Kyynär ulos -kulmasoutu s Kotitreeni 2 Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 1 ¼ Askelkyykky portaalla 3 10-12 4010 30s A2 Kyynär ulos -kulmasoutu 3 10-12 3011 30s B1 Yhden jalan lantionnosto penkillä B2 Punnerrus suorana

Lisätiedot

bikinikuntoon 6 viikossa

bikinikuntoon 6 viikossa bikinikuntoon 6 viikossa Oletko jo valmiina bikinikauteen? Ellet, niin tartu suomalaistaustaisen menestysvalmentajan Jari Ketolan huipputehokkaaseen treeniohjelmaan, jolla saa ihmeitä aikaan jo kuudessa

Lisätiedot

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset

Lisätiedot

Bhujapidasana haastetta käsivarsille

Bhujapidasana haastetta käsivarsille Bhujapidasana haastetta käsivarsille Bhujapidasanaan ei sovi vääntäytyä väkisin, mutta kärsivällinen joogi nauttii sen monipuolisista vaikutuksista. TEKSTI Petri Räisänen PIIRROKSET Emmi Valve Bhujapidasana

Lisätiedot

KARSINTAOHJE. Karsinta-aika: kello 12: kello 23:59

KARSINTAOHJE. Karsinta-aika: kello 12: kello 23:59 KARSINTAOHJE Karsinta-aika: 9.6.2017 kello 12:00-18.6.2017 kello 23:59 Yleiset ohjeet: Karsinta tulee suorittaa virallisella CrossFit salilla. Karsintaa ei tarvitse videoida mutta karsintaa suoritettaessa

Lisätiedot