huipukuntoon! Neljässä viikkossa (taas)

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "huipukuntoon! Neljässä viikkossa (taas)"

Transkriptio

1 erikoisaihe Neljässä viikkossa huipukuntoon! (taas) HALUATKO TÄLLAISET VATSA- LIHAKSET? VOIT SAADA SELLAISET NELJÄSSÄ VIIKOSSA! Pikkujoulujen juhlinta käynnistyy ja hemaisevat juhlamekot vaativat superseksikkään vartalon. Tee tästä vuodenvaiheesta paras juhlakautesi ja aloita NYT meidän treeni-, ravinto- ja lisäravinneohjelmallamme, joka on suunniteltu auttamaan sinua hoikistumaan sekä rakentamaan lihaksiasi nopeasti! TEKSTI: SOMMERS ROBERTSON, VALOKUVAT: JAMES + THERESE l Teit sen taas, eikö niin? Olet ahminut lohdutusruokaa kotona ja syönyt liian monta kakkupalaa työkaverin synttäreillä, liikaa jälkiruokia perheillallisilla ja juonut ehkä muutaman ylimääräisen cocktailin. Sitten, yhtäkkiä, eräänä päivänä heräsit, ja ylimääräiset 5 kiloa tuijottivat sinua peilistä. Niinpä päätit vaihtaa mässäilyn stepperillä polkemiseen ja puhtaaseen ravintoon, taas kerran tietäen, että voi kestää kuukausia, ennen kuin saavutat entisen olemuksesi. Mutta mitä jos et halua odottaa niin kauan? Tässä kohtaa me riennämme avuksesi. Maailman parhaiden figure- ja bikinikilpailijoiden kanssa työskennelleen valmentajan ja ravintoterapeutin Kim Oddon johdolla näytämme sinulle, miten saat treenatun kehosi takaisin vain neljässä viikossa kattavalla pikakurssi-treeni- ja ravinto-ohjelmallamme. Kyllä, se vaatii hikoilua ja (ajoittain) vatsan murinaa, mutta 28 päivän päästä olet taas entisessä kunnossasi, ellet jopa paremmassa. NPC:N FIGURE-KILPAILIJA SWANN CARDOT Kuvauspaikka: Vision Sports Club, Pearl River, New York 28 Muscle&Fitness hers TALVI 2012/

2 huippukuntoon neljässä viikossa: Viikot 1-2 treenijako Viikot PÄIVÄ Kuntopiiri ylävartalolle, vatsat 2. PÄIVÄ Kuntopiiri alavartalolle 3. PÄIVÄ Kardio, vatsat 4. PÄIVÄ Kuntopiiri ylävartalolle, vatsat 5. PÄIVÄ Kuntopiiri alavartalolle 6. PÄIVÄ Kardio, vatsat 7. PÄIVÄ Lepo Viikot PÄIVÄ Kuntopiiri ylävartalolle, vatsat 2. PÄIVÄ Plyometrinen treeni alavartalolle 3. PÄIVÄ Kardio, vatsat 4. PÄIVÄ Plyometrinen treeni ylävartalolle, vatsat 5. PÄIVÄ Kuntopiiri alavartalolle 6. PÄIVÄ Kardio, vatsat 7. PÄIVÄ Lepo YLEISTÄ Käytä harjoittelun alussa kevyitä painoja ja suurta toistomäärää, sillä se auttaa parantamaan verenkiertoa lihaksissa ja polttamaan enemmän kaloreita treenin aikana. Käytä jokaisessa kuntopiirissä asteittain yhä raskaampia painoja ja vähemmän toistoja, niin nopeat lihassolusi kehittyvät nopeammin ja pidät kehon rasvaa polttavassa tilassa myös treenin jälkeen. Yhdistelmäliikkeillä teet mahdollisimman paljon töitä tässä lyhyessä koko kehon treenissä. Sykkeen nostamiseksi voit tehdä viisi minuuttia kardioharjoittelua kuntopiirikierrosten välillä, noin prosentilla maksimisykkeestä (MHR). Pyri tekemään liikkeet käyttäen tempoa 2/1/2 (kaksi sekuntia alas laskuun, sekunnin tauko ja kaksi sekuntia nostovaiheeseen), jotta teet kunkin liikkeen oikein. Tee kardiotreenipäivänä minuuttia kardioharjoittelua 75 prosentilla maksimisykkeestäsi. KUNTOPIIRI YLÄVARTALOLLE 1. Kierros 2. Kierros 3. Kierros 4. Kierros Harjoitus AIKA^/TOISTOA AIKA^/TOISTOA AIKA^/TOISTOA AIKA^/TOISTOA Kulmasoutu tangolla Taljasoutu istuen Penkkipunnerrus tangolla Pystypunnerrus istuen Vipunostot sivulle Ojentajapunnerrus taljassa Hauiskääntö tangolla Tee jokaisen kuntopiirikierroksen välillä 5 minuuttia kardioharjoittelua juoksumatolla, stepperillä tai elliptisessä koneessa prosentilla maksimisykkeestäsi. ^ Sekunneissa «VÄHENTÄÄKSESI ALASELÄN LOUKKAANTUMISRISKIÄ PIDÄ ALASELKÄ KOKO AJAN HIEMAN NOTKOLLA.» «HUOMION KIINNITTÄMINEN OIKEAAN TEKNIIKKAAN ON VÄLTTÄMÄTÖNTÄ. ÄLÄ KOSKAAN ANNA TANGON POMPATA RINNASTA.» PENKKIPUNNERRUS TANGOLLA l Asetu tasapenkille selinmakuulle ja tue jalkapohjat lattiaan. l Tartu tankoon hartioiden levyisellä otteella ja nosta tanko irti telineestä. l Laske tanko rintaa kohti kyynärpäät sivulle (eikä eteen) osoittaen, kunnes tanko on vain parin sentin etäisyydellä rinnasta. l Punnerra tanko loivassa kaaressa takaisin ylös, niin että se on ylhäällä kaulasi kohdalla. l Lopeta punnerrus vähän ennen kyynärpäiden lukittumista. «KUN LASKET PAINON ALAS, PIDÄ ALASELKÄ VASTEN PENKKIÄ.» KULMASOUTU TANGOLLA l Seiso jalat hartialeveydellä ja taivuta ylävartalo eteen noin 45 asteen kulmaan. l Pidä selkä vakaana ja pää suorassa, vedä tanko kohti kehoa, kunnes se koskettaa napaasi. l Purista lavat yhteen ja pysähdy hetkeksi liikkeen yläasennossa. l Palaa hitaasti alkuasentoon, ja muista venyttää leveitä selkälihaksia liikkeen ala-asennossa. HUOLITTELU: ANGELA DICARLO PYSTYPUNNERUS ISTUEN l Istu penkille ja säädä penkin selkätuki pystysuoraan. l Tartu tankoon hieman hartialeveyttä leveämmällä myötäotteella ja aloita punnerrus tanko leuan alla, rinnan keskiosan yläpuolella. l Punnerra tankoa suoraan ylös, kunnes käsivarret ovat täysin suorina, mutta älä lukitse kyynärpäitä. l Laske tanko hitaasti takaisin alkuasentoon ja toista. 30 Muscle&Fitness hers TALVI 2012/

3 UUTUS! huippukuntoon neljässä viikossa: Viikot 1-2 KORKEA VETO SUORIN JALOIN l Seiso suorassa ja tartu tankoon hartioiden levyisellä myötäotteella, jalat cm päässä toisistaan. l Pidä rinta ryhdikkäänä, vatsa tiukkana ja polvet hieman koukussa, taivuta vähän lantiosta, jotta tanko irtoaa luonnollisesti kehosta. l Pysäytä liike hetkeksi, kun tunnet kunnon venytyksen reisissä ja palaa sitten varovasti alkuasentoon. Supista pakaroita ja takareisien lihaksia, jolloin tanko siirtyy lähemmäksi kehoa, kun lähestyt liikkeen yläasentoa. «LASKE TANKO VAIN POLVIEN KORKEUDELLE SITÄ MATALAMMALLE VIETY VETO RASITTAA ALASELKÄÄ.» Koe luonnon puhdistava ja tervehdyttävä voima! BioShape 140 tablettia BioShape on ainutlaatuinen tuote painonpudotukseen. Sen käyttö laihdutusprosessissa auttaa välttämään dieettien negatiivisia seurauksia (myrkytystiloja sekä painon palautumista dieetin jälkeen). Tätä tuotetta suositellaan käytettäväksi rasituksen lisääntyessä, painonpudotus- ja elimistön puhdistusohjelmissa sekä urheilijoille. l Supista liikkeen yläasennossa vatsa-, selkä- ja pakaralihaksia. KUNTOPIIRI YLÄVARTALOLLE 1. Kierros 2. Kierros 3. Kierros 4. Kierros Harjoitus AIKA^/TOISTOA AIKA^/TOISTOA AIKA^/TOISTOA AIKA^/TOISTOA Jalkaprässi Reisiojennus Reisiojennus Korkea veto suorin jaloin Pohjenousu seisten Tee jokaisen kuntopiirikierroksen välillä 5 minuuttia kardioharjoittelua juoksumatolla, stepperillä tai elliptisessä koneessa prosentilla maksimisykkeestäsi. ^ Sekunneissa JALKAPRÄSSI l Istu jalkaprässikoneeseen ja aseta jalat alustalle hartialevyisessä haarassa. l Pidä rinta pystyssä ja paina alaselkä vasten selkänojaa, vapauta painot ja työnnä kelkkaa jaloilla. l Taivuta polvia, anna painon laskeutua alas, ja pysäytä kelkka ennen kuin alaselkä ja pakarat irtoavat selkätuesta. l Pysähdy hetkeksi, suorista sitten jalat ja työnnä painoa ylöspäin; pysäytä liike hieman ennen polvien lukittumista. l Supista reisilihaksia voimakkaasti liikkeen yläasennossa ja toista. 34 Muscle&Fitness hers TALVI 2012/2013 «VÄLTÄ ALASELÄN PYÖRISTYMISTÄ, KOSKA SE PURISTAA SELKÄRANGAN VÄLILEVYJÄ JA VOI JOHTAA LOUKKAANTUMISEEN.» Tilaa vähintään 3 Coral tuotetta, niin saat lahjaksi Spirulina Bar patukan! Saatavalla ainoastaan Fit&Active verkkokaupasta! Ilmainen toimitus!

4 DIEETTI Samoin kuin treeniohjelma, myös siihen liittyvä neljän viikon ravintosuunnitelma on jaettu kahteen vaiheeseen. 1. Vaihe: viikot 1 2 Laihtuaksesi sinun täytyy syödä vähemmän kaloreita kuin elimistösi kuluttaa. Keho reagoi kalorivajeeseen ja alkaa käyttää rasvavarastoja ja keventyä. Tässä vaiheessa voit syödä noin kilokaloria päivässä. Sinun tulee syödä runsaasti proteiinia. Täten varmistat rasvanpolton ja säästät samalla lihaksia. Tarkista, että pidät hiilihydraattien ja rasvan saannin kohtuullisena. Maanantai 1 tl kanelia 3 kananmunan valkuaista kokkelina/ 1 dl tummaa riisiä, pieni annos tomaatti-sipulisalaattia 110 g ruijanpallasta 0,5 dl vähärasvaista Ravintoarvot yhteensä: 1442 kilokaloria, 158 g proteiinia, 114 g hiilihydraattia, 35 g rasvaa Tiistai 0,5 dl riisipuuroa, raakamitta 1 pehmeä maissitortilla, halkaisija 18 cm 1 dl kesäkurpitsaa 170 g parsakaalia 110 g ruijanpallasta Ravintoarvot yhteensä: 1433 kilokaloria, 164 g proteiinia, 121 g hiilihydraattia, 34 g rasvaa VALOKUVAT: ISTOCKPHOTO Keskiviikko 0,5 dl pikakauraryynipuuroa, raakamitta 3,5 dl tuoretta pinaattia 1 keskikokoinen annos tomaatti-sipulisalaattia Ravintoarvot yhteensä: 1408 kilokaloria, 164 g proteiinia, 144 g hiilihydraattia, 34 g rasvaa Torstai 1 tl kanelia 0,5 dl tummaa riisiä 1 keskikokoinen annos tomaatti-sipulisalaattia 140 g kirjoahventa Ravintoarvot yhteensä: 1491 kilokaloria, 198 g proteiinia, 94 g hiilihydraattia, 35 g rasvaa Perjantai 1 tl kanelia 3 munanvalkuaista, kokkelina/ 1 dl kauraleseitä 110 g tarhapapuja 110 g ruijanpallasta Ravintoarvot yhteensä: 1474 kilokaloria, 172 g proteiinia, 123 g hiilihydraattia, 38 g rasvaa Lauantai 50 g kotona tehtyä perunaröstiä 140 g tilapiaa 3,5 dl pikkupinaattia 2,5 dl kesäkurpitsaa Ravintoarvot yhteensä: 1489 kilokaloria, 175 g proteiinia, 110 g hiilihydraattia, 41 g rasvaa Sunnuntai 0,5 dl pikakauraryynipuuroa, raakamitta 1 dl keitettyjä mustia papuja 110 g parsakaalia 1 keskikokoinen annos tomaatti-sipulisalaattia Ravintoarvot yhteensä: 1456 kilokaloria, 168 g proteiinia, 141 g hiilihydraattia, 33 g rasvaa 36 Muscle&Fitness hers TALVI 2012/

5 huippukuntoon neljässä viikossa: Viikot 3-4 ETUNOJAPUNNERRUS JUMPPAPALLOLLA l Asetu jumppapallolle päinmakuulle ja laita kädet eteesi lattialle. l Kävele käsillä eteenpäin, harjoituspallo vierii allasi, kunnes olet etunojassa sääret ja nilkat pallolla. l Pidä jalat yhdessä, käsivarret ojennettuina, sormenpäät eteenpäin ja pidä kädet hartialeveyttä hieman leveämmässä asennossa. l Supista vatsalihaksia ja paina häntäluu alas, jotta vartalosi muodostaa lankkuasennossa suoran linjan päästä varpaisiin. l Pysy lankkuasennossa ja taivuta kyynärpäitä, laske rinta kohti lattiaa, kunnes kyynärpäät ovat samassa linjassa hartioiden kanssa, pidä ranteet suoraan kyynärpäiden alla, kyynärvarret samansuuntaisina toisiinsa nähden. l Palaa takaisin alkuasentoon ja toista. KÄSIEN HARTIALEVYINEN ASENTO AUTTAA VAKAUTTAMAAN PALLOA. 38 Muscle&Fitness hers TALVI 2012/2013 YLEISTÄ Lisää painoja sekä ylä- että alavartalon treenissä, käytä raskaampia painoja ja tee vähemmän toistoja jokaisessa seuraavassa kuntopiirissä. Kun kehosi on sopeutunut runsaampaan ja ripeämpään liikuntaan, voit aloittaa plyometrisen harjoittelun, jossa liikkeet ovat nopeita ja voimakkaita ja auttavat lihaksia varastoimaan lisäenergiaa räjähtävää treeniä varten. Plyometrinen harjoittelu käy kardiotreenistä, joten sinun ei tarvitse jälkeenpäin enää hölkätä juoksumatolla, jos et itse tunne siihen tarvetta. PLYOMETRINEN TREENI YLÄVARTALOLLE AVUSTETTU LEUANVETO KONEESSA l Tartu leuanvetokoneen tankoon myötäotteella. l Roiku käsivarret suorina, rentouta hartiat ja venytä leveitä selkälihaksia. l Supista lapaluut yhteen, anna selän mennä notkolle, keskitä liike leveisiin selkälihaksiin ja vedä itsesi ylös, tavoitteena on vetää rinta kohti tankoa. l Vedä itsesi ylös asti, kunnes leukasi on joko tangon korkeudella tai hieman sen yläpuolella. l Pysy hetki yläasennossa, laske sitten kehosi hallitusti takaisin alkuasentoon. l Suorita toistot. Nostaaksesi sykettäsi ja polttaaksesi enemmän kaloreita voit treenin aikana tehdä 5 minuuttia kardiotreeniä juoksumatolla, stepperillä tai elliptisessä koneessa prosentilla maksimisykkeestä. Lämmittele vähintään viisi minuuttia juoksumatolla, stepperillä tai elliptisessä koneessa ennen kuin aloitat ensimmäisen kuntopiirin. Tee kardiotreenipäivänä minuuttia kardioharjoittelua joko juoksumatolla, stepperillä tai elliptisessä koneessa 75 prosentilla maksimisykkeestä. 1. Kierros 2. Kierros 3. Kierros 4. Kierros Harjoitus TOISTOA TOISTOA TOISTOA TOISTOA Etunojapunnerrus harjoituspallolla Kuntopallon heitto pään yli Avustettu leuanveto koneessa Taljasoutu kyykyssä YTWL-kuntopiiri olkapäille Tee jokaisen kuntopiirikierroksen välillä 5 minuuttia kardioharjoittelua juoksumatolla, stepperillä tai elliptisessä koneessa prosentilla maksimisykkeestä. UUTUS! Koe luonnon puhdistava ja tervehdyttävä voima! Colo-Vada Plus Elimistöä eri osia puhdistaessa (dieetin, paaston tms. avulla) voi käyttää tuotetta Kolon-Vada Plussa ohjelmaa numero 2, joka antaa täydelliset ohjeet optimaaliseksi puhdistukseksi oikeassa järjestyksessä ja sääntöjen mukaisesti, ja säilyttää elimistön vitamiinien sekä kivennäis- ja hivenaineiden tasapainon. Ohjelma kestää 14 päivää ja siinä on 3 vaihetta, siksi kuona-aineiden ulostus on maksimaalisen tehokasta ja ruuansulatuskanavan työ kiihtyy. Kivennäis- ja hivenaineiden tasapaino normalisoituu dieettiä noudattaessa, elimistö saa kaikki tarvittavat ravintoaineet ja epämukavuustunne vähenee minimiin asti. Kolon-Vada Plussa-ohjelmaan numero 2 kuuluvat tuotteet vaikuttavat elimistöön positiivisesti seuraavalla tavalla: tekevät myrkyt vaarattomiksi; edesauttavat ulostamista; toimivat loiseliöitä ja mikrobeja vastaan; normalisoivat ruuansulatuskanavan mikroflooraa ja ruuansulatusprosessia; vahvistavat elimistöä ja toimivat antioksidantteina. Tilaa vähintään 3 Coral tuotetta, niin saat lahjaksi Spirulina Bar patukan! Saatavalla ainoastaan Fit&Active verkkokaupasta! Ilmainen toimitus!

6 huippukuntoon neljässä viikossa: Viikot 3-4 KUNTOPALLON HEITTO PÄÄN YLI l Seiso seinään päin, noin 2,5-3 metrin päässä seinästä, jalat hieman hartialeveyttä leveämmässä haarassa ja ota kuntopallo käsiisi. l Pidä palloa käsissäsi ja nosta se pään yläpuolelle suorille käsivarsille. l Koukista hieman polvia ja nojaa taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen vatsalihaksissa. l Taivuta eteenpäin ja heitä pallo seinää vasten niin kovaa kuin mahdollista. l Ota pallo kiinni, kun se kimpoaa seinästä ja tee loput toistot. TALJASOUTU KYYKYSSÄ l Kiinnitä köysi alataljan kaapeliin. l Kyykkää alas, kunnes lantio ja polvet muodostavat 90 asteen kulman. l Siirrä kehon paino taaksepäin kantapäille ja työnnä itsesi takaisin seisomaan. l Pidä hetki taukoa, vedä köyden päitä kohti kylkiluita ja pidä kyynärpäät tiukasti sivuilla. l Kyykkää ja anna käsivarsien ojentua, kun kyykistyt alas. PIDÄ KUNTOPIIRIÄ TEHDESSÄSI KÄSIVARRET KOKO AJAN SAMANSUUNTAISINA LATTIAN KANSSA. PIDÄ SELKÄ SUORASSA, NIIN VÄLTÄT ALASELÄN RASITUSTA. PIDÄ RINTA VASTEN PENKKIÄ LÄPI KOKO LIIKKEEN. KUN PÄÄSTÄT PALLON KÄSISTÄ, VIE YLÄVARTALO ETEEN. YTWL-KUNTOPIIRI OLKAPÄILLE O Asetu tasapenkille päinmakuulle, ojenna käsivarret eteen, kämmenet lattiaan päin ja muodosta Y-kirjaimen muoto. O Vie käsivarret T-kirjaimen lailla sivuille, sen jälkeen koukista kyynärpäitä ja vedä olkavarret 45 asteen kulmaan, jotta käsivartesi muodostaisivat W-kirjaimen. O Pidä olkavarret sivuilla ja kämmenet lattiaan päin, ojenna kyynärvarret alas, jotta kehosi muodostaa L-kirjaimen (ei kuvaa), ja vie sitten käsivarret takaisin alkuasentoon, toista. 40 Muscle&Fitness hers TALVI 2012/

7 huippukuntoon neljässä viikossa: Viikot 3-4 PLYOMETRINEN TREENI ALAVARTALOLLE 1. Kierros 2. Kierros 3. Kierros 4. Kierros Harjoitus TOISTOA TOISTOA TOISTOA TOISTOA Hyppy penkille Askelnousu penkille Kyykky yhdellä jalalla, toinen penkillä Lantion nosto jumppapallolla Pohjehyppy (hyppynarulla tai ilman) KYYKKY YHDELLÄ JALALLA, TOINEN PENKILLÄ l Seiso selin penkin edessä noin 0,5 1 metrin etäisyydellä penkistä. Ota tanko niskaan ja seiso hartialevyisessä haarassa ja käännä varpaat eteenpäin. l Nosta vasen jalka taaksesi penkille, pidä oikea jalka tukevasti lattialla. l Pidä selkä suorana ja kyykkää alas, kunnes oikea reitesi on samansuuntainen lattian kanssa. l Työnnä kantapään kautta, vie lantio eteen, supista pakaralihaksia ja palaa seisomaan. l Vaihda jalkaa ja toista. Tee jokaisen kuntopiirikierroksen välillä 5 minuuttia kardioharjoittelua juoksumatolla, stepperillä tai elliptisessä koneessa prosentilla maksimisykkeestäsi. ^ Sekunneissa TÄRÄHDYKSEN LIEVITTÄMISEKSI VARMISTA, ETTÄ LASKEUDUT PÄKIÖILLE. VÄLTÄ PAINON POMPPAAMISTA, KESKEYTTÄ LIIKE NOIN 2 SEKUNNIKSI ENNEN PUNNERTAMISTA. ASKELNOUSU PENKILLE l Tartu käsipainoihin ja seiso tasapenkin takana. l Anna käsien roikkua sivuilla, käännä kämmenet sisäänpäin, pidä hartiat rentoina, takana ja alhaalla. l Aseta oikea jalka tukevasti penkin päälle, oikea polvi koukistettuna ja kohtisuorassa nilkkaan nähden. l Koukista hieman vasenta polvea ja työnnä vasemmalla jalalla itsesi ylös lattialta. l Pidä liikkeen yläasennossa lyhyt tauko ja astu sitten vasemmalla jalalla takaisin lattialle. l Suorita kaikki toistot ensin yhdellä jalalla ja vaihda sitten jalkoja ja toista. PIDÄ TYÖTÄ TEKEVÄN JALAN POLVI YLI 90 ASTEEN KULMASSA, SE VARJELEE POLVIASI. HYPPY PENKILLE l Seiso penkin (tai laatikon) takana. l Kyykkää alas, kädet sivuilla. l Suorista jalat ja hyppää penkin päälle, laskeudu pehmeästi ja tasaisesti molemmille jaloille. l Hyppää alas ja toista. 42 Muscle&Fitness hers TALVI 2012/

8 huippukuntoon neljässä viikossa: Viikot 3-4 LANTION NOSTO JUMPPAPALLOLLA l Asetu lattialle selinmakuulle kädet sivuilla ja polvet koukistettuina 90 asteen kulmaan, jumppapallo jalkojesi alla. l Tue kantapäät tukevasti jumppapallon päälle ja nosta lantio mahdollisimman korkealle. l Pysähdy hetkeksi liikkeen yläasennossa ja laske sitten pakarat melkein lattiaan asti ja suorita toistot. KESKITY LANTION NOSTOON PAKARALIHAKSIA SUPISTAEN. POMPI PÄKIÖILLÄ. PIDÄ KOSKETUS LATTIAAN MAHDOLLISIMMAN LYHYENÄ." LAHJATORI TREENAAJAN 25 KÄRKIRUOKAA TREENI- SALAISUUDET JULKI! BRUCE LEE ENNEN- NÄKE- MÄTTÖ- MISSÄ KUVISSA! Superkokoinen lahjakokonaisuus! SUOMEN SUURIN FITNESS-LEHTI MIEHILLE "OLE MUODOTON, HAHMOTON KUIN VESI." KATHLEEN TESORI LAITTAA LÄMMÖT PÄÄLLE MUSCLE-FITNESS.FI RAKENNA BRUCE LEEN VEROINEN VATSA! MITEN SELVIYDYT TALVESTA HYVÄKUNTOISENA 15 Naisille 4 viikossa! Ta l v i mahdu mekkoon MINUUTIN LIHASATERIA! POLTA RASVAA A JA KASVATA LIHAKSIA YHTÄ AIKAA! POLTA RASVAA & KOHOTA TONUSTA NOPEASTI PAKARAT PIUKAKSI! 10 liikettä, jolla piiskaat peffasi huippukuntoon 11 TAPAA VOIDA JA NÄYTTÄÄ PAREMMALTA RAKENNA SEKSIKÄS YLÄ- VARTALO BONUS! TREENAA PYHINÄ KOTONA! Tarjoustemme joukosta löydät erilaisia lahjoja parhain hinnoin. Muista myös itseäsi mukavalla lahjalla! MF ja Hers vuositialus + 2 kirjaa + 2 treenipäiväkirjaa (naisille ja miehille) Vain! 99 norm TREENIPÄIVÄKIRJA Säästä lähes 80 Naisille TREENIPÄIVÄKIRJA POHJEHYPPY l Ojenna käsivarret eteesi, kämmenet toisiaan päin, peukalot ylhäällä. l Työnnä pohjelihaksilla ja hyppää suoraan ylös, pidä olkavarret sivuilla, lähellä kehoa. l Tee sarja pieniä hyppyjä noin 8-10 cm korkeudelle. 44 Muscle&Fitness hers TALVI 2012/2013 Lahjoita läheisellesi terveyttä ja hyvää kuntoa ja osoita, että välität! Osta tuotteet tyylikkäässä lahjapakkauksessa! Postitilauksen hintaan lisääntyy lahjapakkauksen toimitusmaksu 5, Helsingin myymälästämme saat lahjapakkauksen oston yhteydessä veloituksetta! Tule ja hae valmiiksi pakatut, mukavat ja tyylikkäät joululahjat myymälästä Mannerheimintie 25!

9 DIEETTI Viikkojen 3-4 ruokavalio on periaatteessa samanlainen kuin viikoilla 1-2 ja se on suunniteltu auttamaan sinua laihtumaan ja pitämään lihaskadon minimissä. 2. Vaihe: viikot 3-4 Tässäkin vaiheessa voit syödä kilokaloria päivässä. Vain makroravintoaineiden suhteet muuttuvat. 3,5 dl tuoretta pinaattia Ravintoarvot yhteensä: 1448 kilokaloria, 171 g proteiinia, 82 g hiilihydraattia, 51 g rasvaa Perjantai Koska korkeatehoinen treeni rasittaa lihassäikeitäsi rajusti, voit syödä runsaammin proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Vähäinen hiilihydraattien saanti auttaa pitämään aineenvaihduntasi jatkuvasti käynnissä. Syöt hiilihydraatteja aamupäivällä, mutta vähennät niiden saantia iltapäivällä, kun insuliiniherkkyytesi kasvaa. Maanantai 85 g kanan 2,5 dl raastettua raakaa valkokaalia 2 pehmeää maissitortillaa, halkaisija 18 cm ½ keskikokoisesta banaanista 85 g avokadoa 1 rkl balsamiviinietikkaa 1 keskikokoinen annos tomaatti-sipulisalaattia Ravintoarvot yhteensä: 1490 kilokaloria, 180 g proteiinia, 90g hiilihydraattia, 47 g rasvaa Tiistai 0,5 dl pikakauraryynipuuroa, raaka mitta 85 g kanan 15 mantelia 2,5 dl raastettua raakaa valkokaalia 2 pehmeää maissitortillaa, halkaisija 18 cm 85 g mustikoita 110 g parsakaalia Ravintoarvot yhteensä: 1439 kilokaloria, 179 g proteiinia, 94 g hiilihydraattia, 50 g rasvaa Keskiviikko 3 kananmunan valkuaista, kokkelina / 50 g kotitekoista perunarostia 85 g kanan 20 g saksanpähkinäpuolikkaita 1 dl kesäkurpitsaa ½ keskikokoisesta omenasta 110 g parsakaalia Ravintoarvot yhteensä: 1413 kilokaloria, 160 g proteiinia, 93 g hiilihydraattia, 52 g rasvaa getty images Torstai 85 g kanan 50 g avokadoa 2,5 dl raastettua raakaa valkokaalia ½ keskikokoisesta greipistä 1 rkl balsamiviinietikkaa 3,5 dl riisipuuroa, raakamitta ½ isosta appelsiinista 140 g kirjoahventa Ravintoarvot yhteensä: 1480 kilokaloria, 178 g proteiinia, 97 g hiilihydraattia, 46 g rasvaa Lauantai 1 dl kauraleseitä 85 g kanan 1 dl kesäkurpitsaa 2 pehmeää maissitortillaa, halkaisija 18 ½ keskikokoisesta banaanista 3 kananmunan valkuaista, kokkelina/ 3,5 dl tuoretta pinaattia Ravintoarvot yhteensä: 1483 kilokaloria, 179 g proteiinia, 91 g hiilihydraattia, 51 g rasvaa Sunnuntai 85 g kanan 110 g tarhapapuja 110 g kirjoahventa ½ keskikokoisesta omenasta Ravintoarvot yhteensä: 1410 kilokaloria, 164 g proteiinia, 88 g hiilihydraattia, 42 g rasvaa 46 Muscle&Fitness hers TALVI 2012/

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen Mattoliikkeet Selkälihasharjoite konttaus asennossa Asetu konttausasentoon. Nosta vastakkainen jalka ja käsi suorana ylös vaakatasoon sekä venytä samalla pituutta. 8. Istumaannousu levypainolla Asetu selinmakuulle,

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

Elev - Övre kroppen 1

Elev - Övre kroppen 1 Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover)

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover) RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) 2. Säädä istuinosan korkeus niin, että istuessasi punnerruskahvat ovat rinnan yläosan korkeudella. Selkänoja on pystyasennossa (asento:chest Press 4). 3. Istu tukevasti,

Lisätiedot

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus

Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus JALAT 1. POHKEET Seiso jalkatuella jalan leveällä kohdalla. Aloita pohkeet venytys asennossa. Nouse varpaille ja laske hitaasti alas. Toista toisella jalalla.

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) 2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2

Lisätiedot

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9).

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET 1 Painoindeksi BMI Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). Painoindeksi kuvaa painon sopivuutta ja myös rasvakudoksen määrää.

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto- FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan lihaskunto- ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

KESÄKSI RANTAKUNTOON 30 PÄIVÄSSÄ

KESÄKSI RANTAKUNTOON 30 PÄIVÄSSÄ KESÄKSI RANTAKUNTOON 30 PÄIVÄSSÄ Onko kroppa jo bikinikunnossa kesäksi? Ellei, niin nyt on hyvä hetki hypätä mukaan KUNTO PLUS -lehden kesän treenijaksoon. Määrätietoisella satsauksella voi virittää ja

Lisätiedot

Lisää toiminnallista voimaa

Lisää toiminnallista voimaa 1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014 Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa

Lisätiedot

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA!

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA! - Alla omatoimisen jakson harjoitteet ja ohjeet harjoitteiden suorittamiselle. - Sinulle tarjotaan avaimet kehittymiseen ja sinulla on avaimet lunastaa peliaikaa! - Sinä valitset haluatko tehdä kesällä

Lisätiedot

Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja

Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja Tai Chi Qigong Shibashi videon liitemateriaali (Saat ilmaisen kopion videosta: www.taichi18.com) Voit vapaasti jakaa ohjekirjan niiden kanssa, jotka tarvitsevat sitä,

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

HYRI A 2015-2016, OTH-Läpivienti: KESÄ-HEINÄKUU

HYRI A 2015-2016, OTH-Läpivienti: KESÄ-HEINÄKUU HYRI A 2015-2016, OTH-Läpivienti: KESÄ-HEINÄKUU Viikko 25 Maanantai Tiistai Keskiviikko 15.6. 16.6. 17.6. Torstai 18.6. Perjantai Lauantai 19.6. 20.6. Sunnuntai 21.6. Viikko 26 Maanantai Tiistai Keskiviikko

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) Neljästä kuukaudesta eteenpäin: käyttöproteesi Tämän ohjelman tarkoituksena on harjoittaa kehoa kokonaisvaltaisesti. Liikkeitä on runsaasti eikä niitä ole tarkoitus tehdä kaikkia, vaan valitse itsellesi

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE -

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - ASIANTUNTIJA Sanna Ketonen Sanna Ketonen on lääkäri ja body fitness kilpailija. Sanna on urheillut pienestä saakka monipuolisesti eri lajien parissa.

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 24 liikkeen Taiji Sisältö 1. Aloitusliike...2 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 4. Harjaa polvea ja käännä askelta molemmille puolille...7

Lisätiedot

1. Kyykky 3x5 2. Penkkipunnerrus 3x5 3. Maastaveto 1x5. 1. Kyykky 3x5 2. Pystypunnerrus 3x5 3. Rinnalleveto 3x5

1. Kyykky 3x5 2. Penkkipunnerrus 3x5 3. Maastaveto 1x5. 1. Kyykky 3x5 2. Pystypunnerrus 3x5 3. Rinnalleveto 3x5 KUNTOSALIKURSSI 8-12 VIIKON OHJELMA Ohessa on treeniohjelmia keväälle. Ohjelmia on kolme erilaista: Voimaohjelma (ohjelma 1), toiminnallinen ohjelma kahvakuulalla (ohjelma 2) ja lihastenkasvatus/kehonmuokkausohjelma

Lisätiedot

Petäjäveden kuntosaliopas

Petäjäveden kuntosaliopas Petäjäveden kuntosaliopas Osmo Reinikka Lähde: Teppo Kalaja & Timo Jaakkola, Kurssimoniste, Liikuntatieteiden laitos, Jyväskylän yliopisto 2009 Kuvat: Eevi Reinikka & Osmo Reinikka Alataljaveto Aseta jalkasi

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima tai K/N PK1 Ajo tai PK1 tai VK Ajo tai PK2 tai K/N LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT

POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT HUOM: Suorituksissa kaksi yritystä, joista voimistelijan kannalta parempi yritys hyväksytään! 10-11 -vuotiaat NOPEUS 20 m juoksu Vauhditon pituushyppy

Lisätiedot

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset

Lisätiedot

Viikko 19. Pitkäkestoinen juoksu / kävely (sauvat mukaan) 45 min

Viikko 19. Pitkäkestoinen juoksu / kävely (sauvat mukaan) 45 min PERUSKUNTOKAUSI Harjoitusten alussa ja lopussa tehtävät verkat sisältävät lämmittelyn, joka voi olla varsinkin alkuverkan yhteydessä jokin peli/leikki tai juoksua sekä venyttelyt. Tiistai 10.5. Torstai

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

Liiketaitotestit ja tuloskortti

Liiketaitotestit ja tuloskortti Liiketaitotestit ja tuloskortti 1 taso Perus liiketaidot Syväkyykky 1 - integroitu liikkuvuus käsivarret vaakatasossa edessä - suorita kyykkyliike niin alas kuin sujuvasti liike on mahdollista - lantiotason

Lisätiedot

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h

Lisätiedot

Bhujapidasana haastetta käsivarsille

Bhujapidasana haastetta käsivarsille Bhujapidasana haastetta käsivarsille Bhujapidasanaan ei sovi vääntäytyä väkisin, mutta kärsivällinen joogi nauttii sen monipuolisista vaikutuksista. TEKSTI Petri Räisänen PIIRROKSET Emmi Valve Bhujapidasana

Lisätiedot

Kuntopalloharjoituksia

Kuntopalloharjoituksia Kuntopalloharjoituksia Alhaalta ylös Laskeudu kyykkyyn selkä ja yläraajat suorina. Ponnista jaloilla tehokkaasti ylöspäin. Ajoita yläraajojen liike ja pallon heitto ponnistuksen loppuvaiheeseen. Ota pallo

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset

Lisätiedot

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi

Lisätiedot

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN 1 Hyvä Nuori! Niska on kipeä, selkää särkee, päätä jomottaa Kuulostaako tutulta? Et ole yksin näiden ongelmien kanssa. Nuorten niska-hartiakivut ja päänsärky ovat yleistyneet

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA Lihasvoimaharjoitusten liikepankki Tämä voimaharjoittelun liikepankki on koottu teille, hyvät vertaisohjaajat, jotka liikutatte ikäihmisiä meidän Eläkeläiset ry:n

Lisätiedot

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet

Lisätiedot

OLKANIVELEN RUSTORENKAAN KORJAUSLEIKKAUS (BANKART)

OLKANIVELEN RUSTORENKAAN KORJAUSLEIKKAUS (BANKART) OLKANIVELEN RUSTORENKAAN KORJAUSLEIKKAUS (BANKART) POTILASOPAS Rustorengas (labrum) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Ähtärin sairaala - Fysioterapia Protokolla RUSTORENKAAN (LABRUM) VAURIO Labrum on

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen Liiku kevyesti ensimmäinen 5 minuuttia. Seuraavaksi lisätään hieman tehoa seuraavat 5-8 minuuttia ja valitse listalta vähintään 6 liikkumistapaa

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

AHTAAN OLKANIVELEN AVARRUSLEIKKAUS (ACROMIOPLASTIA) POTILASOPAS

AHTAAN OLKANIVELEN AVARRUSLEIKKAUS (ACROMIOPLASTIA) POTILASOPAS AHTAAN OLKANIVELEN AVARRUSLEIKKAUS (ACROMIOPLASTIA) POTILASOPAS Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri /Ähtärin sairaala Fysioterapia Protokolla 1(6) AHDAS OLKANIVEL (OLKANIVELEN PINNE-/ KIERTÄJÄKALVOSINOIREYHTYMÄ)

Lisätiedot

Sauno & joogaa. Lämpöä ja vahvistavia venytyksiä rakastava ei voisi keksiä ihanampaa uutuuslajia. Saunajooga avaa jumitukset ja kesyttää kiireen.

Sauno & joogaa. Lämpöä ja vahvistavia venytyksiä rakastava ei voisi keksiä ihanampaa uutuuslajia. Saunajooga avaa jumitukset ja kesyttää kiireen. l i i k u n ta Lämpöä ja vahvistavia venytyksiä rakastava ei voisi keksiä ihanampaa uutuuslajia. Saunajooga avaa jumitukset ja kesyttää kiireen. Tiina Vainio Kuvat Mika Pollari Sauno & joogaa V aikka elämänmenon

Lisätiedot

TEMPPUILIJAN SUORITUSKORTTI

TEMPPUILIJAN SUORITUSKORTTI TEMPPUILIJAN SUORITUSKORTTI BOING-temppuradalle on suunniteltu kahdeksan erilaista temppua, joista radan järjestäjä on valinnut osan BOING-temppurataan. Suorituspaikkojen ohjeet saat suorituspaikoilta

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 Ma Ti Ke To Pe La Su 2.7. 3.7. 4.7. 5.7. 6.7. 7.7. 8.7. Kuntopiiri Lenkki, 1 h Loikat Lenkki, 1h 15 min 9.7. 10.7. 11.7. 12.7. 13.7. 14.7. 15.7. Naruhyppely Lenkki,

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni - FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni - ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

Sivu 2/6 4. Ojentajalihaksen venytys Nosta oikea käsi pystyyn pään viereen Koukista oikea käsi kyynärpäästä Ota vasemmalla kädellä kiinni oikean käden

Sivu 2/6 4. Ojentajalihaksen venytys Nosta oikea käsi pystyyn pään viereen Koukista oikea käsi kyynärpäästä Ota vasemmalla kädellä kiinni oikean käden Sivu 1/6 Priimus_venyttely - Priimus_Venyttely Tee venytykset n 30-60 sek 1. Kaulan sivuosan venytys Kallista pää suoraan vasemmalle niin pitkälle kuin mahdollista Aseta vasen käsi pään päälle ja vedä

Lisätiedot

HARJOITUSVIIKON OHJELMA LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA

HARJOITUSVIIKON OHJELMA LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA HARJOITUSVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK3 + K/N Ajo Ajo tai PK1 Ajo2 tai KP tai VK Ajo tai K/N tai PK1 LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai

Lisätiedot

Perhevalmennus. Fysioterapian osuus

Perhevalmennus. Fysioterapian osuus Perhevalmennus Fysioterapian osuus Liikunta on tärkeää raskauden aikana Liikunta on osa synnytykseen valmentautumista Hyvä kunto auttaa jaksamaan paremmin raskauden aikana, synnytyksessä sekä synnytyksestä

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

B-luokka 20.12.2013. Yleistä. Hyppy. Hyppy. Hypyn arvostelu juoksu. Hypyn arvostelu. mattokasa

B-luokka 20.12.2013. Yleistä. Hyppy. Hyppy. Hypyn arvostelu juoksu. Hypyn arvostelu. mattokasa Yleistä B-luokka Kilpailuihin voi osallistua aikaisintaan sen vuoden syksynä, kun voimistelija täyttää 7 vuotta (lisenssikausi syksy 2013 - kevät 2014 / 2006 syntynyt) B-luokkaan voi siirtyä kilpailemaan,

Lisätiedot

Yleistä venyttelystä. Miksi venytellä? Milloin venytellä? 4. Itsenäisenä palauttavana ja notkeutta kehittävänä harjoituksena

Yleistä venyttelystä. Miksi venytellä? Milloin venytellä? 4. Itsenäisenä palauttavana ja notkeutta kehittävänä harjoituksena Venyttelyopas 2009 Ohjeet ja kuvatekstit: Anne Hämäläinen Kuvat: Mike Sirén Venyttelyopas 2009 Disclaimer: Tekijä ei ole liikunta-alan asiantuntija. Seuraavat ohjeet ja neuvot ovat sovellettavissa omalla

Lisätiedot

Uusi treenikonsepti: Kokeile jo ennen kuntosaliasi!

Uusi treenikonsepti: Kokeile jo ennen kuntosaliasi! Uusi treenikonsepti: Kokeile jo ennen kuntosaliasi! Notkeaksi ja vahvaksi yhdellä iskulla piloxing pilates + nyrkkeily Onko mahdollista yhdistää kaksi niin erilaista liikuntalajia kuin nyrkkeily ja pilates?

Lisätiedot

VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman

VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman sisäänpäin kääntyneenä polvet hieman koukussa, paino molemmilla

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart)

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Fysioterapia Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415

Lisätiedot

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE KUNTOSALI KOTONASI - HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE - Tämä lihaskuntoharjoitteluohjelma soveltuu kaikille, jotka haluavat ylläpitää tai kehittää lihasvoimaansa yksinkertaisilla kotiharjoitteilla. Ohjeistus

Lisätiedot

POTILAAN OPAS. Olkapään tekonivelleikkaus. Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita!

POTILAAN OPAS. Olkapään tekonivelleikkaus. Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita! POTILAAN OPAS Olkapään tekonivelleikkaus Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita! Sisältö Tämän oppaan tarkoituksena on tukea kuntoutumistanne tekonivel leikkauksen jälkeen. Kuntoutuminen olkapään tekonivelleikkauksesta

Lisätiedot

Ryhdikkään ihmisen korvanipukasta voi kuvitella langan kulkevan suoraan alaspäin olkapään edestä, lonkkanivelen kautta nilkkaan.

Ryhdikkään ihmisen korvanipukasta voi kuvitella langan kulkevan suoraan alaspäin olkapään edestä, lonkkanivelen kautta nilkkaan. Ryhdikäs selkä Ryhdikkään ihmisen korvanipukasta voi kuvitella langan kulkevan suoraan alaspäin olkapään edestä, lonkkanivelen kautta nilkkaan. 2 Ryhdikäs selkä Selkäranka ja ryhti Hyvä ryhti on tärkeä

Lisätiedot

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus.

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus. 1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos Parijono ja 1-2 hippaa. Parijonossa ollaan kokoajan pienessä liikkeessä 1) 1 min Paikallaan juoksu 2) 30 sek Pikkuvuorohyppely 3) 30 sek

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita Ahtaan olkanivelen avarrusleikkauspotilaalle (Acromioplastia)

Fysioterapeutin ohjeita Ahtaan olkanivelen avarrusleikkauspotilaalle (Acromioplastia) Fysioterapia Fysioterapeutin ohjeita Ahtaan olkanivelen avarrusleikkauspotilaalle (Acromioplastia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415

Lisätiedot

Sivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa

Lisätiedot

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.

Lisätiedot