huipukuntoon! Neljässä viikkossa (taas)

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "huipukuntoon! Neljässä viikkossa (taas)"

Transkriptio

1 erikoisaihe Neljässä viikkossa huipukuntoon! (taas) HALUATKO TÄLLAISET VATSA- LIHAKSET? VOIT SAADA SELLAISET NELJÄSSÄ VIIKOSSA! Pikkujoulujen juhlinta käynnistyy ja hemaisevat juhlamekot vaativat superseksikkään vartalon. Tee tästä vuodenvaiheesta paras juhlakautesi ja aloita NYT meidän treeni-, ravinto- ja lisäravinneohjelmallamme, joka on suunniteltu auttamaan sinua hoikistumaan sekä rakentamaan lihaksiasi nopeasti! TEKSTI: SOMMERS ROBERTSON, VALOKUVAT: JAMES + THERESE l Teit sen taas, eikö niin? Olet ahminut lohdutusruokaa kotona ja syönyt liian monta kakkupalaa työkaverin synttäreillä, liikaa jälkiruokia perheillallisilla ja juonut ehkä muutaman ylimääräisen cocktailin. Sitten, yhtäkkiä, eräänä päivänä heräsit, ja ylimääräiset 5 kiloa tuijottivat sinua peilistä. Niinpä päätit vaihtaa mässäilyn stepperillä polkemiseen ja puhtaaseen ravintoon, taas kerran tietäen, että voi kestää kuukausia, ennen kuin saavutat entisen olemuksesi. Mutta mitä jos et halua odottaa niin kauan? Tässä kohtaa me riennämme avuksesi. Maailman parhaiden figure- ja bikinikilpailijoiden kanssa työskennelleen valmentajan ja ravintoterapeutin Kim Oddon johdolla näytämme sinulle, miten saat treenatun kehosi takaisin vain neljässä viikossa kattavalla pikakurssi-treeni- ja ravinto-ohjelmallamme. Kyllä, se vaatii hikoilua ja (ajoittain) vatsan murinaa, mutta 28 päivän päästä olet taas entisessä kunnossasi, ellet jopa paremmassa. NPC:N FIGURE-KILPAILIJA SWANN CARDOT Kuvauspaikka: Vision Sports Club, Pearl River, New York 28 Muscle&Fitness hers TALVI 2012/

2 huippukuntoon neljässä viikossa: Viikot 1-2 treenijako Viikot PÄIVÄ Kuntopiiri ylävartalolle, vatsat 2. PÄIVÄ Kuntopiiri alavartalolle 3. PÄIVÄ Kardio, vatsat 4. PÄIVÄ Kuntopiiri ylävartalolle, vatsat 5. PÄIVÄ Kuntopiiri alavartalolle 6. PÄIVÄ Kardio, vatsat 7. PÄIVÄ Lepo Viikot PÄIVÄ Kuntopiiri ylävartalolle, vatsat 2. PÄIVÄ Plyometrinen treeni alavartalolle 3. PÄIVÄ Kardio, vatsat 4. PÄIVÄ Plyometrinen treeni ylävartalolle, vatsat 5. PÄIVÄ Kuntopiiri alavartalolle 6. PÄIVÄ Kardio, vatsat 7. PÄIVÄ Lepo YLEISTÄ Käytä harjoittelun alussa kevyitä painoja ja suurta toistomäärää, sillä se auttaa parantamaan verenkiertoa lihaksissa ja polttamaan enemmän kaloreita treenin aikana. Käytä jokaisessa kuntopiirissä asteittain yhä raskaampia painoja ja vähemmän toistoja, niin nopeat lihassolusi kehittyvät nopeammin ja pidät kehon rasvaa polttavassa tilassa myös treenin jälkeen. Yhdistelmäliikkeillä teet mahdollisimman paljon töitä tässä lyhyessä koko kehon treenissä. Sykkeen nostamiseksi voit tehdä viisi minuuttia kardioharjoittelua kuntopiirikierrosten välillä, noin prosentilla maksimisykkeestä (MHR). Pyri tekemään liikkeet käyttäen tempoa 2/1/2 (kaksi sekuntia alas laskuun, sekunnin tauko ja kaksi sekuntia nostovaiheeseen), jotta teet kunkin liikkeen oikein. Tee kardiotreenipäivänä minuuttia kardioharjoittelua 75 prosentilla maksimisykkeestäsi. KUNTOPIIRI YLÄVARTALOLLE 1. Kierros 2. Kierros 3. Kierros 4. Kierros Harjoitus AIKA^/TOISTOA AIKA^/TOISTOA AIKA^/TOISTOA AIKA^/TOISTOA Kulmasoutu tangolla Taljasoutu istuen Penkkipunnerrus tangolla Pystypunnerrus istuen Vipunostot sivulle Ojentajapunnerrus taljassa Hauiskääntö tangolla Tee jokaisen kuntopiirikierroksen välillä 5 minuuttia kardioharjoittelua juoksumatolla, stepperillä tai elliptisessä koneessa prosentilla maksimisykkeestäsi. ^ Sekunneissa «VÄHENTÄÄKSESI ALASELÄN LOUKKAANTUMISRISKIÄ PIDÄ ALASELKÄ KOKO AJAN HIEMAN NOTKOLLA.» «HUOMION KIINNITTÄMINEN OIKEAAN TEKNIIKKAAN ON VÄLTTÄMÄTÖNTÄ. ÄLÄ KOSKAAN ANNA TANGON POMPATA RINNASTA.» PENKKIPUNNERRUS TANGOLLA l Asetu tasapenkille selinmakuulle ja tue jalkapohjat lattiaan. l Tartu tankoon hartioiden levyisellä otteella ja nosta tanko irti telineestä. l Laske tanko rintaa kohti kyynärpäät sivulle (eikä eteen) osoittaen, kunnes tanko on vain parin sentin etäisyydellä rinnasta. l Punnerra tanko loivassa kaaressa takaisin ylös, niin että se on ylhäällä kaulasi kohdalla. l Lopeta punnerrus vähän ennen kyynärpäiden lukittumista. «KUN LASKET PAINON ALAS, PIDÄ ALASELKÄ VASTEN PENKKIÄ.» KULMASOUTU TANGOLLA l Seiso jalat hartialeveydellä ja taivuta ylävartalo eteen noin 45 asteen kulmaan. l Pidä selkä vakaana ja pää suorassa, vedä tanko kohti kehoa, kunnes se koskettaa napaasi. l Purista lavat yhteen ja pysähdy hetkeksi liikkeen yläasennossa. l Palaa hitaasti alkuasentoon, ja muista venyttää leveitä selkälihaksia liikkeen ala-asennossa. HUOLITTELU: ANGELA DICARLO PYSTYPUNNERUS ISTUEN l Istu penkille ja säädä penkin selkätuki pystysuoraan. l Tartu tankoon hieman hartialeveyttä leveämmällä myötäotteella ja aloita punnerrus tanko leuan alla, rinnan keskiosan yläpuolella. l Punnerra tankoa suoraan ylös, kunnes käsivarret ovat täysin suorina, mutta älä lukitse kyynärpäitä. l Laske tanko hitaasti takaisin alkuasentoon ja toista. 30 Muscle&Fitness hers TALVI 2012/

3 UUTUS! huippukuntoon neljässä viikossa: Viikot 1-2 KORKEA VETO SUORIN JALOIN l Seiso suorassa ja tartu tankoon hartioiden levyisellä myötäotteella, jalat cm päässä toisistaan. l Pidä rinta ryhdikkäänä, vatsa tiukkana ja polvet hieman koukussa, taivuta vähän lantiosta, jotta tanko irtoaa luonnollisesti kehosta. l Pysäytä liike hetkeksi, kun tunnet kunnon venytyksen reisissä ja palaa sitten varovasti alkuasentoon. Supista pakaroita ja takareisien lihaksia, jolloin tanko siirtyy lähemmäksi kehoa, kun lähestyt liikkeen yläasentoa. «LASKE TANKO VAIN POLVIEN KORKEUDELLE SITÄ MATALAMMALLE VIETY VETO RASITTAA ALASELKÄÄ.» Koe luonnon puhdistava ja tervehdyttävä voima! BioShape 140 tablettia BioShape on ainutlaatuinen tuote painonpudotukseen. Sen käyttö laihdutusprosessissa auttaa välttämään dieettien negatiivisia seurauksia (myrkytystiloja sekä painon palautumista dieetin jälkeen). Tätä tuotetta suositellaan käytettäväksi rasituksen lisääntyessä, painonpudotus- ja elimistön puhdistusohjelmissa sekä urheilijoille. l Supista liikkeen yläasennossa vatsa-, selkä- ja pakaralihaksia. KUNTOPIIRI YLÄVARTALOLLE 1. Kierros 2. Kierros 3. Kierros 4. Kierros Harjoitus AIKA^/TOISTOA AIKA^/TOISTOA AIKA^/TOISTOA AIKA^/TOISTOA Jalkaprässi Reisiojennus Reisiojennus Korkea veto suorin jaloin Pohjenousu seisten Tee jokaisen kuntopiirikierroksen välillä 5 minuuttia kardioharjoittelua juoksumatolla, stepperillä tai elliptisessä koneessa prosentilla maksimisykkeestäsi. ^ Sekunneissa JALKAPRÄSSI l Istu jalkaprässikoneeseen ja aseta jalat alustalle hartialevyisessä haarassa. l Pidä rinta pystyssä ja paina alaselkä vasten selkänojaa, vapauta painot ja työnnä kelkkaa jaloilla. l Taivuta polvia, anna painon laskeutua alas, ja pysäytä kelkka ennen kuin alaselkä ja pakarat irtoavat selkätuesta. l Pysähdy hetkeksi, suorista sitten jalat ja työnnä painoa ylöspäin; pysäytä liike hieman ennen polvien lukittumista. l Supista reisilihaksia voimakkaasti liikkeen yläasennossa ja toista. 34 Muscle&Fitness hers TALVI 2012/2013 «VÄLTÄ ALASELÄN PYÖRISTYMISTÄ, KOSKA SE PURISTAA SELKÄRANGAN VÄLILEVYJÄ JA VOI JOHTAA LOUKKAANTUMISEEN.» Tilaa vähintään 3 Coral tuotetta, niin saat lahjaksi Spirulina Bar patukan! Saatavalla ainoastaan Fit&Active verkkokaupasta! Ilmainen toimitus!

4 DIEETTI Samoin kuin treeniohjelma, myös siihen liittyvä neljän viikon ravintosuunnitelma on jaettu kahteen vaiheeseen. 1. Vaihe: viikot 1 2 Laihtuaksesi sinun täytyy syödä vähemmän kaloreita kuin elimistösi kuluttaa. Keho reagoi kalorivajeeseen ja alkaa käyttää rasvavarastoja ja keventyä. Tässä vaiheessa voit syödä noin kilokaloria päivässä. Sinun tulee syödä runsaasti proteiinia. Täten varmistat rasvanpolton ja säästät samalla lihaksia. Tarkista, että pidät hiilihydraattien ja rasvan saannin kohtuullisena. Maanantai 1 tl kanelia 3 kananmunan valkuaista kokkelina/ 1 dl tummaa riisiä, pieni annos tomaatti-sipulisalaattia 110 g ruijanpallasta 0,5 dl vähärasvaista Ravintoarvot yhteensä: 1442 kilokaloria, 158 g proteiinia, 114 g hiilihydraattia, 35 g rasvaa Tiistai 0,5 dl riisipuuroa, raakamitta 1 pehmeä maissitortilla, halkaisija 18 cm 1 dl kesäkurpitsaa 170 g parsakaalia 110 g ruijanpallasta Ravintoarvot yhteensä: 1433 kilokaloria, 164 g proteiinia, 121 g hiilihydraattia, 34 g rasvaa VALOKUVAT: ISTOCKPHOTO Keskiviikko 0,5 dl pikakauraryynipuuroa, raakamitta 3,5 dl tuoretta pinaattia 1 keskikokoinen annos tomaatti-sipulisalaattia Ravintoarvot yhteensä: 1408 kilokaloria, 164 g proteiinia, 144 g hiilihydraattia, 34 g rasvaa Torstai 1 tl kanelia 0,5 dl tummaa riisiä 1 keskikokoinen annos tomaatti-sipulisalaattia 140 g kirjoahventa Ravintoarvot yhteensä: 1491 kilokaloria, 198 g proteiinia, 94 g hiilihydraattia, 35 g rasvaa Perjantai 1 tl kanelia 3 munanvalkuaista, kokkelina/ 1 dl kauraleseitä 110 g tarhapapuja 110 g ruijanpallasta Ravintoarvot yhteensä: 1474 kilokaloria, 172 g proteiinia, 123 g hiilihydraattia, 38 g rasvaa Lauantai 50 g kotona tehtyä perunaröstiä 140 g tilapiaa 3,5 dl pikkupinaattia 2,5 dl kesäkurpitsaa Ravintoarvot yhteensä: 1489 kilokaloria, 175 g proteiinia, 110 g hiilihydraattia, 41 g rasvaa Sunnuntai 0,5 dl pikakauraryynipuuroa, raakamitta 1 dl keitettyjä mustia papuja 110 g parsakaalia 1 keskikokoinen annos tomaatti-sipulisalaattia Ravintoarvot yhteensä: 1456 kilokaloria, 168 g proteiinia, 141 g hiilihydraattia, 33 g rasvaa 36 Muscle&Fitness hers TALVI 2012/

5 huippukuntoon neljässä viikossa: Viikot 3-4 ETUNOJAPUNNERRUS JUMPPAPALLOLLA l Asetu jumppapallolle päinmakuulle ja laita kädet eteesi lattialle. l Kävele käsillä eteenpäin, harjoituspallo vierii allasi, kunnes olet etunojassa sääret ja nilkat pallolla. l Pidä jalat yhdessä, käsivarret ojennettuina, sormenpäät eteenpäin ja pidä kädet hartialeveyttä hieman leveämmässä asennossa. l Supista vatsalihaksia ja paina häntäluu alas, jotta vartalosi muodostaa lankkuasennossa suoran linjan päästä varpaisiin. l Pysy lankkuasennossa ja taivuta kyynärpäitä, laske rinta kohti lattiaa, kunnes kyynärpäät ovat samassa linjassa hartioiden kanssa, pidä ranteet suoraan kyynärpäiden alla, kyynärvarret samansuuntaisina toisiinsa nähden. l Palaa takaisin alkuasentoon ja toista. KÄSIEN HARTIALEVYINEN ASENTO AUTTAA VAKAUTTAMAAN PALLOA. 38 Muscle&Fitness hers TALVI 2012/2013 YLEISTÄ Lisää painoja sekä ylä- että alavartalon treenissä, käytä raskaampia painoja ja tee vähemmän toistoja jokaisessa seuraavassa kuntopiirissä. Kun kehosi on sopeutunut runsaampaan ja ripeämpään liikuntaan, voit aloittaa plyometrisen harjoittelun, jossa liikkeet ovat nopeita ja voimakkaita ja auttavat lihaksia varastoimaan lisäenergiaa räjähtävää treeniä varten. Plyometrinen harjoittelu käy kardiotreenistä, joten sinun ei tarvitse jälkeenpäin enää hölkätä juoksumatolla, jos et itse tunne siihen tarvetta. PLYOMETRINEN TREENI YLÄVARTALOLLE AVUSTETTU LEUANVETO KONEESSA l Tartu leuanvetokoneen tankoon myötäotteella. l Roiku käsivarret suorina, rentouta hartiat ja venytä leveitä selkälihaksia. l Supista lapaluut yhteen, anna selän mennä notkolle, keskitä liike leveisiin selkälihaksiin ja vedä itsesi ylös, tavoitteena on vetää rinta kohti tankoa. l Vedä itsesi ylös asti, kunnes leukasi on joko tangon korkeudella tai hieman sen yläpuolella. l Pysy hetki yläasennossa, laske sitten kehosi hallitusti takaisin alkuasentoon. l Suorita toistot. Nostaaksesi sykettäsi ja polttaaksesi enemmän kaloreita voit treenin aikana tehdä 5 minuuttia kardiotreeniä juoksumatolla, stepperillä tai elliptisessä koneessa prosentilla maksimisykkeestä. Lämmittele vähintään viisi minuuttia juoksumatolla, stepperillä tai elliptisessä koneessa ennen kuin aloitat ensimmäisen kuntopiirin. Tee kardiotreenipäivänä minuuttia kardioharjoittelua joko juoksumatolla, stepperillä tai elliptisessä koneessa 75 prosentilla maksimisykkeestä. 1. Kierros 2. Kierros 3. Kierros 4. Kierros Harjoitus TOISTOA TOISTOA TOISTOA TOISTOA Etunojapunnerrus harjoituspallolla Kuntopallon heitto pään yli Avustettu leuanveto koneessa Taljasoutu kyykyssä YTWL-kuntopiiri olkapäille Tee jokaisen kuntopiirikierroksen välillä 5 minuuttia kardioharjoittelua juoksumatolla, stepperillä tai elliptisessä koneessa prosentilla maksimisykkeestä. UUTUS! Koe luonnon puhdistava ja tervehdyttävä voima! Colo-Vada Plus Elimistöä eri osia puhdistaessa (dieetin, paaston tms. avulla) voi käyttää tuotetta Kolon-Vada Plussa ohjelmaa numero 2, joka antaa täydelliset ohjeet optimaaliseksi puhdistukseksi oikeassa järjestyksessä ja sääntöjen mukaisesti, ja säilyttää elimistön vitamiinien sekä kivennäis- ja hivenaineiden tasapainon. Ohjelma kestää 14 päivää ja siinä on 3 vaihetta, siksi kuona-aineiden ulostus on maksimaalisen tehokasta ja ruuansulatuskanavan työ kiihtyy. Kivennäis- ja hivenaineiden tasapaino normalisoituu dieettiä noudattaessa, elimistö saa kaikki tarvittavat ravintoaineet ja epämukavuustunne vähenee minimiin asti. Kolon-Vada Plussa-ohjelmaan numero 2 kuuluvat tuotteet vaikuttavat elimistöön positiivisesti seuraavalla tavalla: tekevät myrkyt vaarattomiksi; edesauttavat ulostamista; toimivat loiseliöitä ja mikrobeja vastaan; normalisoivat ruuansulatuskanavan mikroflooraa ja ruuansulatusprosessia; vahvistavat elimistöä ja toimivat antioksidantteina. Tilaa vähintään 3 Coral tuotetta, niin saat lahjaksi Spirulina Bar patukan! Saatavalla ainoastaan Fit&Active verkkokaupasta! Ilmainen toimitus!

6 huippukuntoon neljässä viikossa: Viikot 3-4 KUNTOPALLON HEITTO PÄÄN YLI l Seiso seinään päin, noin 2,5-3 metrin päässä seinästä, jalat hieman hartialeveyttä leveämmässä haarassa ja ota kuntopallo käsiisi. l Pidä palloa käsissäsi ja nosta se pään yläpuolelle suorille käsivarsille. l Koukista hieman polvia ja nojaa taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen vatsalihaksissa. l Taivuta eteenpäin ja heitä pallo seinää vasten niin kovaa kuin mahdollista. l Ota pallo kiinni, kun se kimpoaa seinästä ja tee loput toistot. TALJASOUTU KYYKYSSÄ l Kiinnitä köysi alataljan kaapeliin. l Kyykkää alas, kunnes lantio ja polvet muodostavat 90 asteen kulman. l Siirrä kehon paino taaksepäin kantapäille ja työnnä itsesi takaisin seisomaan. l Pidä hetki taukoa, vedä köyden päitä kohti kylkiluita ja pidä kyynärpäät tiukasti sivuilla. l Kyykkää ja anna käsivarsien ojentua, kun kyykistyt alas. PIDÄ KUNTOPIIRIÄ TEHDESSÄSI KÄSIVARRET KOKO AJAN SAMANSUUNTAISINA LATTIAN KANSSA. PIDÄ SELKÄ SUORASSA, NIIN VÄLTÄT ALASELÄN RASITUSTA. PIDÄ RINTA VASTEN PENKKIÄ LÄPI KOKO LIIKKEEN. KUN PÄÄSTÄT PALLON KÄSISTÄ, VIE YLÄVARTALO ETEEN. YTWL-KUNTOPIIRI OLKAPÄILLE O Asetu tasapenkille päinmakuulle, ojenna käsivarret eteen, kämmenet lattiaan päin ja muodosta Y-kirjaimen muoto. O Vie käsivarret T-kirjaimen lailla sivuille, sen jälkeen koukista kyynärpäitä ja vedä olkavarret 45 asteen kulmaan, jotta käsivartesi muodostaisivat W-kirjaimen. O Pidä olkavarret sivuilla ja kämmenet lattiaan päin, ojenna kyynärvarret alas, jotta kehosi muodostaa L-kirjaimen (ei kuvaa), ja vie sitten käsivarret takaisin alkuasentoon, toista. 40 Muscle&Fitness hers TALVI 2012/

7 huippukuntoon neljässä viikossa: Viikot 3-4 PLYOMETRINEN TREENI ALAVARTALOLLE 1. Kierros 2. Kierros 3. Kierros 4. Kierros Harjoitus TOISTOA TOISTOA TOISTOA TOISTOA Hyppy penkille Askelnousu penkille Kyykky yhdellä jalalla, toinen penkillä Lantion nosto jumppapallolla Pohjehyppy (hyppynarulla tai ilman) KYYKKY YHDELLÄ JALALLA, TOINEN PENKILLÄ l Seiso selin penkin edessä noin 0,5 1 metrin etäisyydellä penkistä. Ota tanko niskaan ja seiso hartialevyisessä haarassa ja käännä varpaat eteenpäin. l Nosta vasen jalka taaksesi penkille, pidä oikea jalka tukevasti lattialla. l Pidä selkä suorana ja kyykkää alas, kunnes oikea reitesi on samansuuntainen lattian kanssa. l Työnnä kantapään kautta, vie lantio eteen, supista pakaralihaksia ja palaa seisomaan. l Vaihda jalkaa ja toista. Tee jokaisen kuntopiirikierroksen välillä 5 minuuttia kardioharjoittelua juoksumatolla, stepperillä tai elliptisessä koneessa prosentilla maksimisykkeestäsi. ^ Sekunneissa TÄRÄHDYKSEN LIEVITTÄMISEKSI VARMISTA, ETTÄ LASKEUDUT PÄKIÖILLE. VÄLTÄ PAINON POMPPAAMISTA, KESKEYTTÄ LIIKE NOIN 2 SEKUNNIKSI ENNEN PUNNERTAMISTA. ASKELNOUSU PENKILLE l Tartu käsipainoihin ja seiso tasapenkin takana. l Anna käsien roikkua sivuilla, käännä kämmenet sisäänpäin, pidä hartiat rentoina, takana ja alhaalla. l Aseta oikea jalka tukevasti penkin päälle, oikea polvi koukistettuna ja kohtisuorassa nilkkaan nähden. l Koukista hieman vasenta polvea ja työnnä vasemmalla jalalla itsesi ylös lattialta. l Pidä liikkeen yläasennossa lyhyt tauko ja astu sitten vasemmalla jalalla takaisin lattialle. l Suorita kaikki toistot ensin yhdellä jalalla ja vaihda sitten jalkoja ja toista. PIDÄ TYÖTÄ TEKEVÄN JALAN POLVI YLI 90 ASTEEN KULMASSA, SE VARJELEE POLVIASI. HYPPY PENKILLE l Seiso penkin (tai laatikon) takana. l Kyykkää alas, kädet sivuilla. l Suorista jalat ja hyppää penkin päälle, laskeudu pehmeästi ja tasaisesti molemmille jaloille. l Hyppää alas ja toista. 42 Muscle&Fitness hers TALVI 2012/

8 huippukuntoon neljässä viikossa: Viikot 3-4 LANTION NOSTO JUMPPAPALLOLLA l Asetu lattialle selinmakuulle kädet sivuilla ja polvet koukistettuina 90 asteen kulmaan, jumppapallo jalkojesi alla. l Tue kantapäät tukevasti jumppapallon päälle ja nosta lantio mahdollisimman korkealle. l Pysähdy hetkeksi liikkeen yläasennossa ja laske sitten pakarat melkein lattiaan asti ja suorita toistot. KESKITY LANTION NOSTOON PAKARALIHAKSIA SUPISTAEN. POMPI PÄKIÖILLÄ. PIDÄ KOSKETUS LATTIAAN MAHDOLLISIMMAN LYHYENÄ." LAHJATORI TREENAAJAN 25 KÄRKIRUOKAA TREENI- SALAISUUDET JULKI! BRUCE LEE ENNEN- NÄKE- MÄTTÖ- MISSÄ KUVISSA! Superkokoinen lahjakokonaisuus! SUOMEN SUURIN FITNESS-LEHTI MIEHILLE "OLE MUODOTON, HAHMOTON KUIN VESI." KATHLEEN TESORI LAITTAA LÄMMÖT PÄÄLLE MUSCLE-FITNESS.FI RAKENNA BRUCE LEEN VEROINEN VATSA! MITEN SELVIYDYT TALVESTA HYVÄKUNTOISENA 15 Naisille 4 viikossa! Ta l v i mahdu mekkoon MINUUTIN LIHASATERIA! POLTA RASVAA A JA KASVATA LIHAKSIA YHTÄ AIKAA! POLTA RASVAA & KOHOTA TONUSTA NOPEASTI PAKARAT PIUKAKSI! 10 liikettä, jolla piiskaat peffasi huippukuntoon 11 TAPAA VOIDA JA NÄYTTÄÄ PAREMMALTA RAKENNA SEKSIKÄS YLÄ- VARTALO BONUS! TREENAA PYHINÄ KOTONA! Tarjoustemme joukosta löydät erilaisia lahjoja parhain hinnoin. Muista myös itseäsi mukavalla lahjalla! MF ja Hers vuositialus + 2 kirjaa + 2 treenipäiväkirjaa (naisille ja miehille) Vain! 99 norm TREENIPÄIVÄKIRJA Säästä lähes 80 Naisille TREENIPÄIVÄKIRJA POHJEHYPPY l Ojenna käsivarret eteesi, kämmenet toisiaan päin, peukalot ylhäällä. l Työnnä pohjelihaksilla ja hyppää suoraan ylös, pidä olkavarret sivuilla, lähellä kehoa. l Tee sarja pieniä hyppyjä noin 8-10 cm korkeudelle. 44 Muscle&Fitness hers TALVI 2012/2013 Lahjoita läheisellesi terveyttä ja hyvää kuntoa ja osoita, että välität! Osta tuotteet tyylikkäässä lahjapakkauksessa! Postitilauksen hintaan lisääntyy lahjapakkauksen toimitusmaksu 5, Helsingin myymälästämme saat lahjapakkauksen oston yhteydessä veloituksetta! Tule ja hae valmiiksi pakatut, mukavat ja tyylikkäät joululahjat myymälästä Mannerheimintie 25!

9 DIEETTI Viikkojen 3-4 ruokavalio on periaatteessa samanlainen kuin viikoilla 1-2 ja se on suunniteltu auttamaan sinua laihtumaan ja pitämään lihaskadon minimissä. 2. Vaihe: viikot 3-4 Tässäkin vaiheessa voit syödä kilokaloria päivässä. Vain makroravintoaineiden suhteet muuttuvat. 3,5 dl tuoretta pinaattia Ravintoarvot yhteensä: 1448 kilokaloria, 171 g proteiinia, 82 g hiilihydraattia, 51 g rasvaa Perjantai Koska korkeatehoinen treeni rasittaa lihassäikeitäsi rajusti, voit syödä runsaammin proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Vähäinen hiilihydraattien saanti auttaa pitämään aineenvaihduntasi jatkuvasti käynnissä. Syöt hiilihydraatteja aamupäivällä, mutta vähennät niiden saantia iltapäivällä, kun insuliiniherkkyytesi kasvaa. Maanantai 85 g kanan 2,5 dl raastettua raakaa valkokaalia 2 pehmeää maissitortillaa, halkaisija 18 cm ½ keskikokoisesta banaanista 85 g avokadoa 1 rkl balsamiviinietikkaa 1 keskikokoinen annos tomaatti-sipulisalaattia Ravintoarvot yhteensä: 1490 kilokaloria, 180 g proteiinia, 90g hiilihydraattia, 47 g rasvaa Tiistai 0,5 dl pikakauraryynipuuroa, raaka mitta 85 g kanan 15 mantelia 2,5 dl raastettua raakaa valkokaalia 2 pehmeää maissitortillaa, halkaisija 18 cm 85 g mustikoita 110 g parsakaalia Ravintoarvot yhteensä: 1439 kilokaloria, 179 g proteiinia, 94 g hiilihydraattia, 50 g rasvaa Keskiviikko 3 kananmunan valkuaista, kokkelina / 50 g kotitekoista perunarostia 85 g kanan 20 g saksanpähkinäpuolikkaita 1 dl kesäkurpitsaa ½ keskikokoisesta omenasta 110 g parsakaalia Ravintoarvot yhteensä: 1413 kilokaloria, 160 g proteiinia, 93 g hiilihydraattia, 52 g rasvaa getty images Torstai 85 g kanan 50 g avokadoa 2,5 dl raastettua raakaa valkokaalia ½ keskikokoisesta greipistä 1 rkl balsamiviinietikkaa 3,5 dl riisipuuroa, raakamitta ½ isosta appelsiinista 140 g kirjoahventa Ravintoarvot yhteensä: 1480 kilokaloria, 178 g proteiinia, 97 g hiilihydraattia, 46 g rasvaa Lauantai 1 dl kauraleseitä 85 g kanan 1 dl kesäkurpitsaa 2 pehmeää maissitortillaa, halkaisija 18 ½ keskikokoisesta banaanista 3 kananmunan valkuaista, kokkelina/ 3,5 dl tuoretta pinaattia Ravintoarvot yhteensä: 1483 kilokaloria, 179 g proteiinia, 91 g hiilihydraattia, 51 g rasvaa Sunnuntai 85 g kanan 110 g tarhapapuja 110 g kirjoahventa ½ keskikokoisesta omenasta Ravintoarvot yhteensä: 1410 kilokaloria, 164 g proteiinia, 88 g hiilihydraattia, 42 g rasvaa 46 Muscle&Fitness hers TALVI 2012/

Oppilas - Elev övrekropp2

Oppilas - Elev övrekropp2 Oppilas - Elev övrekropp2 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

treeniohjelma: Lämmittely

treeniohjelma: Lämmittely treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä

Lisätiedot

PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7

PhysioTools Online -  ed set Sivu 1/7 PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:

Lisätiedot

Lihashuolto. Venyttely

Lihashuolto. Venyttely Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).

Lisätiedot

Elev - Övre kroppen 1

Elev - Övre kroppen 1 Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti

Lisätiedot

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet: Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,

Lisätiedot

F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA

F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA HARJOITUKSET F15 INTERMEDIATE (SIVU. 32) F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA DTARVITSET: TREENIKUMINAUHAN Reverse Lunge to Front Kicks Left Jackknife Shoulder Press Reverse Lunge to Front Kicks Right Chair Tricep

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

52 Michelle Kristensen Kuva: wichmann+bendtsen

52 Michelle Kristensen Kuva: wichmann+bendtsen 52 Michelle Kristensen Kuva: wichmann+bendtsen Katseletko kateellisena crossfit-harrastajia, jotka tekevät hetkessä kymmenen leuanvetoa? Kuivaa kyyneleet ja tartu toimeen, sillä sinäkin pystyt kyllä samaan!

Lisätiedot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA 1 ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA Lehtonen Elina & Juola Anni Elokuu 2015 2 SISÄLLYS OPPAAN LUKIJALLE... 3 ALKULÄMMITTELYN TÄRKEYS... 5 HARJOITTEITA... 6 LOPUKSI... 21 3 OPPAAN LUKIJALLE Tämä opas

Lisätiedot

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään.

Lisätiedot

Dinox FitBars. - Harjoitusopas

Dinox FitBars. - Harjoitusopas Dinox FitBars - Harjoitusopas Tässä harjoitusoppaassa on pieni otos miten Dinox FitBareilla voi harjoitella. Liikkeitä ja erilaisia muunnelmia on kymmeniä. Oman kehonpainolla harjoittelu on todella tehokasta

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

Street workout Aloittelijan opas

Street workout Aloittelijan opas Street workout Aloittelijan opas Street workout on liikuntamuoto, jossa käytetään omaa kehonpainoa vastuksena. Laji on vapaamuotoista kehonpainoharjoittelua. Kehonpainoharjoittelu sopii kaikille lähtötasosta

Lisätiedot

Vahva lihas on myös joustava lihas

Vahva lihas on myös joustava lihas Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA Istumaan nousu Suora vatsalihas, suora reisilihas, leveä peitinkalvon jännittäjälihas. Suoritus: Laita jalat puolapuun alle ja kädet joko niskaan kevyesti (muista kyynärpäät

Lisätiedot

Keventäjän kahvakuulatreeni

Keventäjän kahvakuulatreeni Keventäjän kahvakuulatreeni Kahvakuulaharjoittelu on saanut paljon viime vuosina suosiota ensin urheilijoiden ja sittemmin kuntoilijoiden keskuudessa. Keventäjälle kahvakuulailu sopii mainiosti, sillä

Lisätiedot

KESÄKSI RANTAKUNTOON 30 PÄIVÄSSÄ

KESÄKSI RANTAKUNTOON 30 PÄIVÄSSÄ KESÄKSI RANTAKUNTOON 30 PÄIVÄSSÄ Onko kroppa jo bikinikunnossa kesäksi? Ellei, niin nyt on hyvä hetki hypätä mukaan KUNTO PLUS -lehden kesän treenijaksoon. Määrätietoisella satsauksella voi virittää ja

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET Ft- suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Ranne/sormi liikesarja 1 Alkuasento: Istu ryhdikkäästi selkä suorana ja kyynärpää tuettuna pöydän

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

Punttitreeni vaihe 4, treeni A

Punttitreeni vaihe 4, treeni A Punttitreeni vaihe 4, treeni A 6 12 25 Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Leveä kyykky 3 4-6 4010 15s A2 Ponnistava askelkyykky vuorojaloin 3 10-12 3010 15s A3 Jalkaprässi, kapea haara TAI non-stop

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti. Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan

Lisätiedot

Punttitreeni vaihe 4, treeni B

Punttitreeni vaihe 4, treeni B Punttitreeni vaihe 4, treeni B 6 12 25 Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Polvenkoukistus maaten, varpaat sisään 3 4-6 4010 15s A2 Romanialainen maastaveto 3 10-12 3010 15s A3 Jalkojen nosto pallolla

Lisätiedot

Kädet seppeleellä. TEKSTI janne kontala kuva lina jelanski PIIRROKSET emmi valve. viisitoista

Kädet seppeleellä. TEKSTI janne kontala kuva lina jelanski PIIRROKSET emmi valve. viisitoista neljätoista Tutustuin malasanaan 25 vuotta sitten aasialaisessa suurkaupungissa. siellä ihmisillä oli tapana kyykkiä jalkakäytävällä aina kun liikennevalot näyttivät punaista. Myöhemmin sain selville,

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima Ajo tai PK1 VK1 tai VK2 tai MK + OTJ tai KP1 Lepo Ajo tai PK1 tai VK1 tai VK2 tai MK Ajo tai PK1 tai

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni - FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni - ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

Kuntopalloharjoituksia

Kuntopalloharjoituksia Kuntopalloharjoituksia Alhaalta ylös Laskeudu kyykkyyn selkä ja yläraajat suorina. Ponnista jaloilla tehokkaasti ylöspäin. Ajoita yläraajojen liike ja pallon heitto ponnistuksen loppuvaiheeseen. Ota pallo

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla!

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla! Selkä suoraksi Suomi TM Pidetään hauskaa harjoittelemalla! "Selkä suoraksi Suomi" ʺSelkä suoraksi Suomiʺ on helppo muutaman minuutin harjoitusohjelma, joka päivittäin tehtynä auttaa lapsia kehittämään

Lisätiedot

Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa.

Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan - taukojumppaan! materiaali koostuu kymmenestä Laakavuoren ala-asteen ja Vartiokylän

Lisätiedot

Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika. A1 1 ¼ Askelkyykky portaalla s. A2 Kyynär ulos -kulmasoutu s

Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika. A1 1 ¼ Askelkyykky portaalla s. A2 Kyynär ulos -kulmasoutu s Kotitreeni 2 Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 1 ¼ Askelkyykky portaalla 3 10-12 4010 30s A2 Kyynär ulos -kulmasoutu 3 10-12 3011 30s B1 Yhden jalan lantionnosto penkillä B2 Punnerrus suorana

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

bikinikuntoon 6 viikossa

bikinikuntoon 6 viikossa bikinikuntoon 6 viikossa Oletko jo valmiina bikinikauteen? Ellet, niin tartu suomalaistaustaisen menestysvalmentajan Jari Ketolan huipputehokkaaseen treeniohjelmaan, jolla saa ihmeitä aikaan jo kuudessa

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima tai OTJ PK1 Ajo tai PK1 tai VK Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai

Lisätiedot

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN HUOMIOI TURVASEIKAT harjoitteissa valmentajan selkeät komennot - pilli hammassuojat käyttöön harjoituksissa niska kiinni hartiasuojiin, jolloin katse on eteenpäin. Mahdollinen

Lisätiedot

Sivu 2/6 4. Ojentajalihaksen venytys Nosta oikea käsi pystyyn pään viereen Koukista oikea käsi kyynärpäästä Ota vasemmalla kädellä kiinni oikean käden

Sivu 2/6 4. Ojentajalihaksen venytys Nosta oikea käsi pystyyn pään viereen Koukista oikea käsi kyynärpäästä Ota vasemmalla kädellä kiinni oikean käden Sivu 1/6 Priimus_venyttely - Priimus_Venyttely Tee venytykset n 30-60 sek 1. Kaulan sivuosan venytys Kallista pää suoraan vasemmalle niin pitkälle kuin mahdollista Aseta vasen käsi pään päälle ja vedä

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart)

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Fysioterapia Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415

Lisätiedot

Pronssimerkki Yleistä merkkiliikkeistä

Pronssimerkki Yleistä merkkiliikkeistä Pronssimerkki Yleistä merkkiliikkeistä Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva

Lisätiedot

Sivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa

Lisätiedot

4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA

4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA Eeva Luukkonen, syksy 2016 4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA VINKKEJÄ LIIKKUVAAN ELÄMÄNTAPAAN Liiku vähintään 1,5 tuntia päivässä siis minimissään n. 10 tuntia viikossa! Liikkuvan elämäntapa tuo mukanaan

Lisätiedot

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.

Lisätiedot

Kuntokisan voittaja on:

Kuntokisan voittaja on: Kuntokisan voittaja on: rossfit! päivät 1 + 3 Viikko-ohjelman 1. ja 3. päivän harjoituksissa keskitytään eniten jalkalihasten vahvistamiseen. Joukkue kohensi tuloksia eniten kolmessa viidestä eri testitreenistä:

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 KP tai K/N VK tai PK2 Ajo tai PK1 tai PK2 + KP2 Ajo tai Voima tai LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko

Lisätiedot

TIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta.

TIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. TIMANTTIMERKKI Yleistä merkkiliikkeistä Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. suoritetaan erillisessä arviointitilaisuudessa. Arvioinnit

Lisätiedot

Uusi treenikonsepti: Kokeile jo ennen kuntosaliasi!

Uusi treenikonsepti: Kokeile jo ennen kuntosaliasi! Uusi treenikonsepti: Kokeile jo ennen kuntosaliasi! Notkeaksi ja vahvaksi yhdellä iskulla piloxing pilates + nyrkkeily Onko mahdollista yhdistää kaksi niin erilaista liikuntalajia kuin nyrkkeily ja pilates?

Lisätiedot

Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1

Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1 Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1 1) KOTI Kannustus ja tuki Positiivinen palaute Liikuntamyönteisyys

Lisätiedot

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE KUNTOSALI KOTONASI - HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE - Tämä lihaskuntoharjoitteluohjelma soveltuu kaikille, jotka haluavat ylläpitää tai kehittää lihasvoimaansa yksinkertaisilla kotiharjoitteilla. Ohjeistus

Lisätiedot

WINTER WAR 2017 KARSINTALAJI 3

WINTER WAR 2017 KARSINTALAJI 3 WINTER WAR 2017 KARSINTALAJI 3 YHTEISTYÖSSÄ: Yleinen sarja Skaalattu sarja (Aikaraja 25min) (Aikaraja 25min) 10 Tempaus kyykyn kautta 50kg/35kg 10 Työntö kyykyn kautta 50kg/35kg 8 Tempaus kyykyn kautta

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 KP tai K/N PK1 tai PK2 Ajo tai PK1 tai PK2 + KP2 Ajo tai Voima tai LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko

Lisätiedot

Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä

Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä Yleistä merkkiliikkeistä Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva valmentaja

Lisätiedot

1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen

1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen ARVIOINTI Nimi: Laji: Koulu: 1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen Sekä levyn että vartalon siirrot lasketaan 20 sekunnin suorituksen aikana. 1 piste, kun vasemmalta siirretty levy koskettaa lattiaa

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 Voima tai K/N PK1 Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai

Lisätiedot

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN KAKSITOISTA Sivuttainen kurki BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA KÄSITASAPAINOASENNOISTA. KUN BAKASANAAN LISÄTÄÄN SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) BAKASANA. KÄSITASAPAINOASANAT

Lisätiedot

Punttitreeni vaihe 1, treeni A

Punttitreeni vaihe 1, treeni A Punttitreeni vaihe 1, treeni A Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Askelkyykky käsipainoilla 3 10-12 3020 30s A2 Polvenkoukistus laitteessa 3 10-12 3020 30s TAI A2 Polvenkoukistus pallolla 3 10-12

Lisätiedot

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet Miksi lapset tarvitsevat liikuntaa? Selviytyäkseen jokapäiväisen elämän tarpeista ja vaatimuksista Päivittäisen hyvinvoinnin tueksi Saavuttaakseen uusien asioiden oppimiseen vaadittavia edellytyksiä Terveyden

Lisätiedot

REKKI: (1-4: rintakorkeus, 5-6: cm)

REKKI: (1-4: rintakorkeus, 5-6: cm) Kausi 2016-2017 REKKI: (1-4: rintakorkeus, 5-6: 180-210 cm) 1. KIEPPI (ponnistus korokkeella tai ilman) - liike päättyy siistiin ja tiukkaan oikonojaan (nilkat myös ojennettuina vierekkäin, ei ristikkäin)

Lisätiedot

4VENUS WARM UP. Bruno Mars: Just the way you are

4VENUS WARM UP. Bruno Mars: Just the way you are 4VENUS WARM UP Bruno Mars: Just the way you are 4x8 päänrullaus puolelta toiselle 8x8 olkapään pyöritys vuorotellen (4) kädenvenytys vuorotellen sivulle (4) x4 4x8 syvät hengitykset, kädet ylös ja alas

Lisätiedot

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko.

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Alkulämpö 10 min Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Haaraperushypyt (3 liikettä) 10 x Tavallinen 10 x Kädet ja jalat ristiin 10 x Kädet ja jalat eteen/taakse

Lisätiedot

Liiketaitotestit ja tuloskortti

Liiketaitotestit ja tuloskortti Liiketaitotestit ja tuloskortti 1 taso Perus liiketaidot Syväkyykky 1 - integroitu liikkuvuus käsivarret vaakatasossa edessä - suorita kyykkyliike niin alas kuin sujuvasti liike on mahdollista - lantiotason

Lisätiedot

VAUVAN MOTORISTA KEHITYSTÄ TUKEVA KÄSITTELY - OHJEET VANHEMMILLE

VAUVAN MOTORISTA KEHITYSTÄ TUKEVA KÄSITTELY - OHJEET VANHEMMILLE VAUVAN MOTORISTA KEHITYSTÄ TUKEVA KÄSITTELY - OHJEET VANHEMMILLE Vauvan motorista kehittymistä voidaan edistää kiinnittämällä huomio lapsen asentoon sekä monipuoliseen ja tarkoituksenmukaiseen käsittelyyn.

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 Ajo tai K/N Ajo tai KP tai VK Ajo tai PK1 Ajo tai PK2 tai K/N LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai

Lisätiedot

LIIKUNTALUOKAN SOVELTUVUUSTESTIT 2017

LIIKUNTALUOKAN SOVELTUVUUSTESTIT 2017 LIIKUNTALUOKAN SOVELTUVUUSTESTIT 2017 A. FYSIIKKA 1. Voima (etunojapunnerrus rintakehä nyrkkiä koskettaen) Suoritusohjeet: Oikeaa suoritustekniikkaa saa kokeilla kaksi toistoa. Lähtöasento on etunoja,

Lisätiedot

LIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI

LIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI LIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI SYKSYKAUSI 2015 KUNTOILIJAN AAKKOSET A Anna lääkärin tutkia terveydentilasi. B Etene harrastuksessasi harkiten ja lisää rasitusta vähitellen - älä tee liikuntasuoritusta

Lisätiedot

TESTIOHJEET APM- TESTIÄ VARTEN

TESTIOHJEET APM- TESTIÄ VARTEN TESTIOHJEET APM- TESTIÄ VARTEN HAVAINTOMOTORISET TAIDOT 1. Itsensä tunnistaminen: - Mikä on sinun nimesi? Tulos on KYLLÄ jos lapsi tietää nimensä ja EI jos hän ei tiedä sitä. - Tässä on peili. Kuka sieltä

Lisätiedot

Polvikontrolli Vammojen ennaltaehkäisyyn

Polvikontrolli Vammojen ennaltaehkäisyyn Polvikontrolli Vammojen ennaltaehkäisyyn POLVIKONTROLLIOHJELMA Polvikontrollin tarkoitus on opettaa pelaajalle oikea liikemalli, jolla pyritään välttämään loukkaantumisia sekä valmistetaan pelaajaa kovempaan

Lisätiedot

3. Katse kääntyy 90 astetta oikealle, siis 45 astetta rintamasuunnasta ja vielä 90 astetta takaisin vasemmalle.

3. Katse kääntyy 90 astetta oikealle, siis 45 astetta rintamasuunnasta ja vielä 90 astetta takaisin vasemmalle. CHINTO 1(14) Kuvien lähde: Gijomonkai ry:n katavideo Tekstien lähde: Shoko-Ryu kolleegio Shoko-Ryu vyokoevaatimukset (Lokakuu 2003 Tarkistettu versio helmikuu 2004 ) CHINTO 1. Yoi 2. Katse kääntyy 45 astetta

Lisätiedot

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Potilasohje Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi(at)epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

8-10 mm paksu veneköysi tai hyppynaru, päässä solmut

8-10 mm paksu veneköysi tai hyppynaru, päässä solmut Starttimerkki 1. Naru 8-10 mm paksu veneköysi tai hyppynaru, päässä solmut Perusasento, kädet suorana alaviistossa, naru selän takana U- asennossa. narun solmupäät ovat käsien sisällä piilossa. Narun pyörimissuunta:

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 Viikonpäivä Harjoitus Sykealue Harjoitus aika Harjoitusvaikutus Maanantai JUOKSU: PK 20min +

Lisätiedot

Ohjeita synnytyksen jälkeen

Ohjeita synnytyksen jälkeen Ohjeita synnytyksen jälkeen 2 3 4 5 1 6 Lantionpohja 1. Lantionpohjan lihaksisto 2. Selkäranka 3. Peräsuoli 4. Kohtu ja emätin 5. Virtsarakko 6. Häpyluu Lantionpohjan lihakset Loppuraskauden aikana ja

Lisätiedot

Harjoitusohjelma 1. Ohjelman laatijat: Kristina Jatskevits, Minna Vanhalakka

Harjoitusohjelma 1. Ohjelman laatijat: Kristina Jatskevits, Minna Vanhalakka Harjoitusohjelma 1 Ohjelman laatijat: Kristina Jatskevits, Minna Vanhalakka Harjoitusohjelman tavoitteet: - kehonhallinnan ja liiketietoisuuden kehittäminen - poikittaisen vatsalihaksen aktivaation oppiminen

Lisätiedot

DNF. Liuku. DNF on lajina erityisen herkkä sille että painotus ja liukuasento ovat kunnossa. Painotuksessa yleisimmät ongelmat liittyvät jalkoihin.

DNF. Liuku. DNF on lajina erityisen herkkä sille että painotus ja liukuasento ovat kunnossa. Painotuksessa yleisimmät ongelmat liittyvät jalkoihin. DNF Dynamic No Fins eli vapaasukellus ilman räpylöitä on yleensä kaikista vaikein laji aloittelijoille. Käsi ja jalkapotkun tekniikka vaatii hyvää koordinaatiota ja liikkuvuutta ja lajissa korostuu myös

Lisätiedot

D -IKÄISTEN HARJOITTELUA

D -IKÄISTEN HARJOITTELUA D -IKÄISTEN HARJOITTELUA VERYTTELYT niveljumppa Erityisen tärkeitä kaikki käsien heilautukset, olkapäiden rentouden kehittämiseen paljon aikaa. Matkitaan rennosti iskulyönnin käsien vientiä ylös ja liikettä

Lisätiedot

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN HUOMIOI TURVASEIKAT harjoitteissa valmentajan selkeät komennot - pilli hammassuojat käyttöön harjoituksissa niska kiinni hartiasuojiin, jolloin katse on eteenpäin. Mahdollinen

Lisätiedot

PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE

PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE Tekijät: Ritva Paukku, Lotta-Maria Stenholm & Iina Toukonen Fysioterapian opinnäytetyö, Turun AMK (2015) Hyvä vanhempi, Luet parhaillaan

Lisätiedot

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto.

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto. PISTETYÖSKENTELY Kuperkeikka eteenpäin Yleismotoriikka 1 Lähdetään kyykystä jalat vierekkäin, kämmenet matossa. Leuka painetaan rintaan, ponnistetaan jalat suoriksi ja asetetaan takaraivo maahan. Rullataan

Lisätiedot

kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä?

kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? Pääperiaa(eita: - Kun liikkuvuus on rii(ävän hyvällä tasolla, on kaikkien muiden fyysisten ominaisuuksien kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? - Rii(ävän liikkuvuuden hankkimisen

Lisätiedot

Opas omatoimiseen harjoitteluun

Opas omatoimiseen harjoitteluun Opas omatoimiseen harjoitteluun Muista myös taitopassi ja kuperkeikkapassi Tämä on opas omatoimiseen jalkapallotaitojen harjoitteluun. Oppaasta saat vinkkejä eri tekniikoiden opetteluun. Katso ja opi videolta

Lisätiedot

VENYTTELYOPAS. Tästä oppaasta löydät vinkkejä kehonhuollon tueksi ja kuvitetut ohjeet venyttelyyn.

VENYTTELYOPAS. Tästä oppaasta löydät vinkkejä kehonhuollon tueksi ja kuvitetut ohjeet venyttelyyn. 1 VENYTTELYOPAS Tästä oppaasta löydät vinkkejä kehonhuollon tueksi ja kuvitetut ohjeet venyttelyyn. Sisältö 2 Miksi venytellä? 3 Millaisia venytyksiä minun tulee tehdä? 3 Staattinen vai dynaaminen venyttely?

Lisätiedot

LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI NI V E LIL L E

LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI NI V E LIL L E LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI HARJOITUKSIA NI V E LIL L E 1 HARJOITUKSIA NIVELTEN HYVINVOINNIN TUEKSI Mikä vaikuttaa nivelterveyteen? Elintavat vaikuttavat oleellisesti nivelten toimintaan. Nivelmuutokset

Lisätiedot

Lajien yhteisen STARA-merkin ohjeet ohjaajille ja valmentajille

Lajien yhteisen STARA-merkin ohjeet ohjaajille ja valmentajille Lajien yhteisen STARA-merkin ohjeet ohjaajille ja valmentajille Staramerkin suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa, kunhan on Stara-lisenssi. Liikkeet ovat voimistelukoulun alkeis- ja alkeisjatkopassista.

Lisätiedot

Sormilukko, myötäote, apinaote, hihnojen käyttö.

Sormilukko, myötäote, apinaote, hihnojen käyttö. Palaudu ja kehity iltaseminaari 4.5.2010, UKK-instituutti Jaskan voimakoulu: Huoltava voimaharjoittelu Kouluttajat: Jaakko Kailajärvi, painonnosto- ja voimavalmentaja Eira Taulaniemi, fysioterapeutti,

Lisätiedot

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa Juoksutekniikan suhteen urheilija toimii kuin kone: vahvasta

Lisätiedot

Siivoustyön ergonomia Kirsi Pietilä Työfysioterapeutti Mehiläinen Työelämäpalvelut

Siivoustyön ergonomia Kirsi Pietilä Työfysioterapeutti Mehiläinen Työelämäpalvelut Siivoustyön ergonomia Kirsi Pietilä Työfysioterapeutti Mehiläinen Työelämäpalvelut Turvallisen ja terveellisen työn edistäminen Tieto hyvistä työasennoista ja -tavoista (perehdytys, harjoittelu, kertaus)

Lisätiedot

LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA

LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA Sormilyönti (passi) o liike nopeasti pallon alle, lantio pallon alle o juoksuvauhdin pysäytys, tasapainoinen asento, toinen (oikea) jalka hiukan eteen: pienellä askeleella

Lisätiedot

Tekijät: Kerstin Wallner ja Klaus Miltenberger ( 2010) Lisenssi Projekt Spiel:n kautta

Tekijät: Kerstin Wallner ja Klaus Miltenberger ( 2010) Lisenssi Projekt Spiel:n kautta Art. Nr. 22421 Move & Twist Iloinen toimintapeli, jossa pienet leppäkertut yrittävät kiivetä kukan vartta pitkin ylös päästäkseen kauniin kukan luo. Tehtävästä suoriutumiseen leppäkertut tarvitsevat kuitenkin

Lisätiedot