4/2014 HCM & HCR. Ohjeet talvikauden. harjoitteluun. HCMreitin. Alle viisi kuukautta HCR:lle. kohokohdat. ilmoittaudu nyt! JUOKSU

Transkriptio

1 4/2014 HCM & HCR Ohjeet talvikauden harjoitteluun Alle viisi kuukautta HCR:lle ilmoittaudu nyt! HCMreitin kohokohdat JUOKSU

2

3 Samuli Vasala Harrasteliikuntajohtaja Suomen Urheiluliitto Miksi juokset? Tuo otsikon kysymys on esitetty tai tullaan esittämään meille juoksua harrastaville aina jossain vaiheessa. Vastauksia on monenlaisia ja ne lähtevät ajankäytöllisistä eduista erilaisiin arjen yläpuolelle nouseviin fiiliksiin. Vaikka erilaisia syitä juoksuharrastukselle on useita, yhteinen nimittäjä niille on juoksusta tuleva hyvä olo! Se saa lähtemään lenkille kelissä kuin kelissä ja joskus väsyneenäkin. Lenkiltä palattua on aina (ellei nyt energiat lopu pitkällä lenkillä) hyvä ja elinvoimainen olo. Juoksu auttaa jaksamaan. Juoksutapahtumat auttavat juoksutreenaamisessa hyvänä tavoitteena. Ne sitovat sinut entistä paremmin treenirytmiin, mutta myös huipentavat oman kunnon eteen tehdyn työn osana huikeaa elämystä. Tapahtuma on aina juoksijoiden juhla. Tapahtumajärjestäjä tekee vain raamit ja juoksijat tekevät tapahtuman tunnelman ja fiiliksen. Specsavers Helsinki City Runilla ja Maxim Helsinki City Marathonilla tuo tunnelma on aito ja käsin kosketeltava, ja sen jokainen kokee omalla uniikilla tavallaan. Maaliviivalla tulevat mieleen ne vaikeat ja raskaat lenkit samoin kuin se suuri juoksun ihanuus, kun olet voittanut itsesi. Kuulostaako tutulta? HCR matkalla osanottajaennätykseen... 6 Fitness Führer on mukana HCR:llä... 7 HCM-kartta HCM-reitin 5 parasta kohtaa Venyttelyllä lisää kimmoisuutta ja elastisuutta Peruskuntoharjoittelu pitää mielenkiinnon yllä Ulos juoksemaan ilman tekosyitä Lasten juoksukoulu ja juoksutapahtumat SUL Juoksukoulu uudistuu UltimateLIVE Kunniamaratoonarin askel ei hyydy Tähän upealle retkelle kutsumme sinut mukaan myös vuonna Aidot, alkuperäiset ja huippuammattimaisesti järjestetyt HCR, HCM ja Minimaraton auttaa sinua vastaamaan otsikon kysymykseen esimerkiksi seuraavanlaisesti: Miksi juoksen? Siksi, että olen menossa HCR:lle! HELSINKI CITY MARATHON & RUN Päätoimittaja Samuli Vasala, samuli.vasala@sul.fi Toimituspäällikkö Taru Schroderus Suomen Urheiluliitto, Radiokatu 20, Helsinki, , fax , maraton@sul.fi Toimitus ei vastaa tilaamatta toimitukseen lähetettyjen artikkeleiden tai kuvien palauttamisesta tai säilytyksestä. Kannen kuva: ASICS Kuvat: Petri Krook (HCR), Nina Kaverinen (Keiju) Taitto Mainospiste Erja Lehto Paino Punamusta Kustantaja SUL Julkaisut Oy Mikäli ilmoitusta ei tuotannollisista tai muista toiminnallisista syistä (esim. lakko) tai asiakkaasta johtuvasta syystä voida julkaista, lehti ei vastaa tästä mahdollisesta aiheutuvasta vahingosta. Lehden vastuu ilmoituksen poisjäämisestä tai julkaisemisessa sattuneesta virheestä rajoittuu ilmoituksesta maksetun määrän palauttamiseen. Huomautukset on tehtävä 8 päivän kuluessa ilmoituksen julkaisemisesta tai tarkoitetusta julkaisupäivästä lukien. HCM & HCR 3

4

5 Ainutlaatuisia etuja Terveystalon työterveysasiakkaille Ilmainen Kokonaisvaltainen näöntutkimus arvo 29 + Silmälasit veloituksetta arvo 19 (tai vastaava alennus) Lue lisää ja tutustu muihin etuihin: edut.specsavers.fi/terveystalo Silmälasit Pentax vakioyksiteholinsseillä omilla vahvuuksillasi 19 hintaryhmästä. Jos valitset silmälasit kalliimmasta hintaryhmästä, saat 19 alennuksen. Muut linssit ja lisät hinnaston mukaan. Optikon Kokonaisvaltainen näöntutkimus, arvo 29. Tarjous voimassa Terveystalon työterveyden piiriin kuuluville asiakkaille. Ilmaisen Kokonaisvaltaisen näöntutkimuksen lisäksi yksi silmälasietu / vuosi / asiakas. Tarkistamme Terveystalon työterveysasiakkuuden liikkeissämme. Etua ei voi yhdistää muihin tarjouksiin ja kampanjoihin Specsavers.

6 Specsavers Helsinki City Run matkalla osanottajaennätykseen Vuoden 2015 Specsavers Helsinki City Runin lähtölaukaukseen on enää alle viisi kuukautta. Ilmoittautumisen hintaporras vaihtuu vuoden vaihteessa, joten tee päätös nyt ja lähde mukaan! Ilahduttavan vilkkaana käyneen ennakkoilmoittautumisen perusteella näyttää vahvasti siltä, että tapahtuma on matkalla uuteen osanottajaennätykseen. Suomen suurin juoksutapahtuma, Specsavers Helsinki City Run, juostaan ensi keväänä toukokuun 16. päivänä. Viime vuonna mittavan palvelu-uudistusten läpi vienyt tapahtuma sai osanottajilta äärimmäisen hyvää palautetta. Ainutlaatuinen tunnelma, kaupungin ytimestä Keskuspuiston vehreyteen kulkeva reitti sekä osanottajien palautteen perusteella uudistetut palvelut ovat ensi vuonna entistäkin korkeammalla tasolla, lupaa kilpailunjohtaja Markku Haverinen. - Pientä hienosäätöä tehdään jatkuvasti, jotta juoksijoiden kokemus tapahtumasta olisi entistäkin elämyksellisempi. Jo nyt näyttää siltä, että juoksijat odottavat tapahtumaa yhtä innolla kuin me järjestäjät. Olemme selvästi edellä aiempien vuosien ilmoittautumistahtia, joka ennakoi noin osanottajan joukkoa. UltimateSportin toimittama uusi ilmoittautumisjärjestelmä on otettu Haverisen mukaan hyvin vastaan etenkin yritysten keskuudessa. - Yritysporukat ovat olleet aiempaa varhaisemmin liikkeellä. Parinkymmenen hengen työporukoiden ilmoittautumisia on sisässä ajankohtaan nähden paljon. Valmiit ohjeet harjoitteluun Kaikille Specsavers Helsinki City Runille tähtääville on koottu todellinen juoksijan tietopankki osoitteeseen Sivustolla on roppakaupalla mielenkiintoista ja hyödyllistä asiaa muun muassa juoksuharjoittelusta, varusteista, lihaskuntoharjoittelusta, ravitsemuksesta ja kehonhuollosta. Sivustolla vinkkejä antaa kaikkien HCR-juoksijoiden oma valmentaja, Jouni Leppäsaajo. Mukana on myös useita juoksubloggareita, joiden joukko kasvaa koko ajan. Tee uuden vuoden lupaus, joka kantaa toukokuulle! HCR-ilmoittautumisen hintaporras vaihtuu Lupaa itsellesi liikunnallinen vuosi ja varmista onnistuminen lisäämällä nimesi listaan! Ilmoittautumisen voi hoitaa alta pois osoitteessa Kolme syytä tulla Helsinki City Runille Aito ja alkuperäinen. - Suomen suurin puolimaraton, jo vuodesta Huippulaadukas tapahtuma. - Vuoden 2014 tapahtuma sai osallistujilta kaikilta osa-alueilla yhdeksän pistettä kymmenestä. Uudistetut oheispalvelut, uusi ilmoittautumis- ja tulospalvelujärjestelmä ja uusi mitali. Loistava tunnelma. - Porukka sen tekee ja sitä on paljon! 6

7 Fitness Führer treenaa Helsinki City Runille Sofia Kilpikivi on kolmekymppinen helsinkiläinen personal trainer, viestintätyöläinen, tankotanssiohjaaja ja bloggaaja. Hän on yksi ASICS Better Your Best -haasteen vastaanottaneista bloggaajista, jotka harjoittelevat kohti ensi kevään Helsinki City Runia. Kysyimme Sofian treenikuulumisia ja suhdetta juoksemiseen. Ohessa hänen vastauksensa. Kauanko blogisi on ollut olemassa ja mistä sen hauska nimi juontaa juurensa? Noin 2,5 vuotta. Suhtaudun aika leppoisasti liikuntaan ja nimi tulee sitä kautta. Nimen on keksinyt entinen työkaverini Sirpa, jonka mielestä en ole mikään liikuntanatsi, vaikka olenkin tuollainen Fitness Führer. Millainen on liikuntahistoriasi? Mitä kaikkea olet harrastanut ja mitä harrastat nyt? Lapsena harrastin pääasiassa balettia ja kokeilin muitakin tanssilajeja. Salilla käymisen aloitin teini-ikäisenä. Nykyisin päälajini ovat kestävyysjuoksu ja tankotanssi, ja lisäksi kokeilen todella paljon eri lajeja laidasta laitaan. Mitä odotat kevään Helsinki City Runilta? Oletko juossut sitä aiemmin? Odotan kivaa juoksukokemusta, enkä pistä enkkaakaan pahakseni. Olen juossut HCR:n kahdesti, ensimmäisen puolikkaani ikinä sekä viime keväänä ensimmäisenä pitkänä lenkkinä vammautumisen jälkeen. Massatapahtumissa on paljon hyötyä siitä, että ei tarvitse juosta yksin. Reittihän ei ole helpoin mahdollinen, mutta ainakin kirittäjiä on tarpeeksi! Kumpi on tärkeämpi: matka vai määränpää? Jos mietitään treenaamisen kannalta, niin määränpää eli juoksutapahtuma. En jaksaisi treenata ilman tavoitetta. Itse tapahtumassa taas ehdottomasti matka. Juoksen niiden tunteiden ja kokemusten takia, mitä saan reitin varrella, en niinkään ajan tai maaliintulofiiliksen takia. Seuraa Sofian blogia osoitteessa: Mitä juokseminen sinulle merkitsee? Juokseminen on vaivatonta, kätevää ja tehokasta treeniä. Toisaalta pitkien matkojen juokseminen on minulle miltei hengellistä lähentelevä kokemus, joka antaa elämyksiä, syvyyttä ja merkitystä elämään. Se lisää myös uskoa omaan pärjäämiseen. Vaikka juokseminen on usein raskasta ja tukalaa, se tekee minut onnelliseksi. Millaisista juoksuharjoituksista pidät eniten? Oikeastaan pidän enemmän juoksutapahtumista kuin juoksuharjoituksista! Yksin teen pääasiassa pitkiä ja hitaita lenkkejä. Jos treenaan ryhmässä, niin silloin tulee tehtyä myös reippaampia treenejä. Suosikkitreenini on viimeinen pitkä lenkki ennen maratonia, koska se tuntuu merkitykselliseltä ja symbolisesti tärkeältä. Millaisia liikuntaan liittyviä tavoitteita sinulla on? Kuinka paljon ja säännöllisesti treenaat? Nykyisin minulla ei ole kovin tarkkoja liikuntatavoitteita. Pitkä vammautuminen osoitti, että kovin tarkkoja suunnitelmia ei välttämättä kannata tehdä, vaan joustavuus on hyväksi. Ennen kaikkea toivon pysyväni terveenä, jotta voisin harrastaa juoksua vielä pitkään. Olen ollut puolimaratonilla jäniksenä ja olisi todella hienoa olla joskus kokomaratonin jänis. Lisäksi teoriatasolla haaveilen Ironmanin suorittamisesta, mutta käytännössä en ole saanut aikaiseksi opetella kunnolla uimaan. Mikä on paras motivaattorisi? Se, että pääsen osallistumaan juoksutapahtumiin ja mieluiten ulkomailla! Terveys ja hyvinvointi ovat myös tärkeitä, liikkumattomuudesta tulee huono olo. On myös kiva tunne tietää pystyvänsä juoksemaan todella monta kilometriä kerralla. Sekä tietenkin se, että kun liikkuu, niin voi syödä paljon! HCM & HCR 7

8 ASICS HEIJASTINLIIVI LOISTA MYÖS PIMEÄSSÄ! JUOKSE LÄPI TALVEN UUSILLA MOTION THERM VAATTEILLA ASICS GEL-FUJISETSU G-TX NASTAJUOKSUKENKÄ ASICS L1 SPEED GORE JACKET WINDSTOPPER JUOKSUTAKKI #BETTERYOURBEST

9 BALSAMIA LIHAKSIIN. ORIGINAL TIIKERIBALSAMIa käytetään lihaskipuihin ja venähdyksiin sekä lihasharjoituksesta johtuvaan lihaskipuun. Soveltuu erinomaisesti lihasten lämmittämiseen ennen urheilusuoritusta. Sillä voidaan myös lievittää nenän tukkoisuutta. Saatavilla apteekeista, luontaistuotekaupoista, Stockmann- ja Sokos-tavarataloista.

10

11 HCM & HCR 11

12 HCM-reitin 5 parasta Helsinki City Marathonin kilpailunjohtaja Markku Haverinen tuntee uuden reitin kuin omat taskunsa. Viime kesänä hän kiersi reittiä ahkerasti pyörällä ja tallensi sitä videoin ja kuvin. Ohessa Markun tärpit uuden reitin varrelta HCM-juoksijoille ja kannustusjoukoille. Mitä mieltä uudesta reitistä? Helsinki City Marathonin The Jänis ja kaikkien mukana olevien jänisten johtaja Pauli Purho on juossut Helsinki City Marathonin keltaisessa paidassa 15 kertaa ja useita kertoja jo ennen jänispestiäkin. Uusi reitti saa Purholta varauksettoman hyväksynnän. - Monet juoksijat vertaavat Helsinkiä Tukholmaan ja ovat ihmetelleet, miksei Helsingissä juosta maratonia kahtena kierroksena, kuten siellä. Nyt juostaan ja vieläpä aiempaa selvästi tasaisemmalla reitillä. Olen monesti varoitellut juoksijoita maratonin alussa viimeisten kilometrien raskaista nousuista, mutta enää sitä ei tarvitse tehdä. Purhon mukaan vanhalla reitillä oli monia kohtia, joissa yleisöä ei ollut lainkaan. Uudella, kaupungin ytimen tuntumassa kulkevalla reitillä hän uskoo olevan aiempaa parempi tunnelma ja enemmän kannustusta. - Järjestävät ovat kuunnelleet hienosti juoksijoiden toiveita ja tehneet reitistä tiiviimmän, helpomman ja katsojaystävällisemmän, luottojänis kiittelee. Rauhallisesti Ruoholahden rantaa Reitti on muuttunut ruuhkaiselta Itämerenkadulta puistomaiseen ja kauniiseen kanaalinrantaan Ruoholahdessa. Ensimmäisellä kierroksella Ruoholahden rantakadulla on juostu noin 13 kilometriä ja toisella noin 37 kilometriä. Paikka on erinomaisen hyvä kannustusjoukoille. Baanaa pitkin kaupungin ytimeen HCM-reitin uusi osuus alkaa Baanan alkupäästä, jossa on runsaasti erilaisia liikuntapaikkoja. Entiseen ratakuiluun rakennettu 1,3 kilometrin mittainen, Kiasmalta Ruoholahteen kulkeva kevyen liikenteen väylä on monelle helsinkiläisellekin uusi kokemus. 12

13 kohtaa Kevyesti alamäkeen Noin kilometrin mittainen alamäki alkaa Mannerheimintieltä kahden kilometrin juoksun jälkeen. Toisella kierroksella samaan, miellyttävään laskuun päästään noin 27 kilometrin kohdalla. Tunnelmallista Töölönlahtea Molempien kierrosten loppuvaiheilla reitti kurvaa Finlandia talon takaa Töölönlahden rannalle ja sieltä suoraan kohti edessä häämöttävää Olympiastadionia. Maisemat ovat kauneinta Helsinkiä. Havis Amandan kautta Kaivopuistoon HCM-reitti poikkeaa tuttuun tapaan paraatipaikalla, aivan kaupungin ytimessä. Havis Amanda-patsaan kupeeseen on luvassa kannustuksen lisäksi elävää musiikkia. Tämän hyvän mielen energiabuustauksen jälkeen matka jatkuu Unioninkatua pitkin kohti Kaivopuistoa. Copyright Apple Inc. 13

14 CONQUER NEW TERRITORY Ilmainen Suunto Movescount applikaatio - lisätietoja suunto.com/movescountapp SUUNTO AMBIT3 SPORT THE MULTISPORT EXPERIENCE Kokeiletpa rajojasi sitten lenkkipolulla, pyörän päällä tai vedessä, Suunto Ambit3 Sport -GPS-kello on korvaamaton treenikaveri, kun haluat saavuttaa parhaat mahdolliset tulokset. 14

15 Anna lahjaksi ladattava INTERSPORT -lahjakortti. Osta kortti Intersport-kaupasta verkkokaupassa yli tuotetta Tutustu verkkokauppaan: HCM & HCR 15

16 Venyttelyllä lisää kimmoisuutta ja elastisuutta Venyttelyn tulisi kuulua jokaisen juoksijan päivittäiseen ohjelmaan. Venytteleminen on juoksijalle tärkeää, sillä se edesauttaa palautumista ja valmistaa lihaksistoa seuraavaa harjoitusta varten. Samalla se kehittää elimistön lihastasapainoa ja ehkäisee rasitusvammojen syntymistä. Venyttelyyn pätevät samat lainalaisuudet kuin muuhunkin harjoitteluun: Vain pitkäjänteinen työ kantaa hedelmää. Kun liikkuvuus on saatu hyvälle tasolle, on sen ylläpitämien helppoa ja vaivatonta. Säännölliseen venyttelyyn kannattaakin satsata, sillä vetreillä ja kimmoisilla jaloilla lenkkeily on tuplasti mukavampaa! 1. Pohkeet Keskity tärkeimpiin lihasryhmiin Kestävyysjuoksun kaltaisessa, pitkäkestoista suoritusta vaativassa lajissa pitkiä venyttelyä tulisi välttää noin tunti ennen suoritusta. Tämä siksi, että venyttely vähentää lihasten voimantuottokykyä. Venyttelyt voivat häiritä asento- ja liikeaistia. Juoksijan tärkeimmät lihasryhmät ovat etureidet, takareidet, pohkeet, pakarat ja lonkan koukistajat, jotka on tärkeä venytellä ennen harjoitusta tai kilpailua. Venytysten kestoksi riittää useimmiten sekuntia lihasta kohden, sillä venyttelyyn liittyvät vammautumisriskit kasvavat sitä suuremmiksi, mitä kauemmin lihasta venytetään. Juoksijan tärkeimmät venytykset Tee oheiset venytykset tasapuolisesti molemmille jaloille ja toista niitä tarvittaessa muutaman kerran. Mallia näyttää HCR-valmentaja Jouni Leppäsaajo. 4. Lonkan koukistajat 2. Takareidet 3. Etureidet 5. Pakarat 16

17 Monipuolinen peruskuntoharjoittelu pitää mielenkiinnon yllä Talvi on juoksijalle peruskuntoharjoittelun kulta-aikaa. Ohjelmaan voi kuulua juoksun lisäksi mm. hiihtoa, uintia, lihaskuntoharjoittelua sekä kahden tai useamman lajin yhdistelmäharjoituksia. - Ei tarvitse olla triathloniksi tehdäkseen yhdistelmäharjoituksia. Jos aikaa on vähän ja viikossa on mahdollista treenata vain esimerkiksi kolmena tai neljänä päivänä, kannattaa treenipäivät hyödyntää huolella. Juokse uimahallille tai punttisalille, tee 45 minuutin treeni ja juokse takaisin kotiin. Tai yhdistä pitkään hiihtolenkkiin puolen tunnin juoksulenkki. Näin saat kehitettyä lihasvoimaa ja kestävyyttä, ja pidettyä silti juoksutuntumaa yllä, SUL Juoksukoulupäällikkö Kari Ahonen ohjeistaa. Vähemmän vammoja Vammat ovat monen juoksijan ongelma ja niitä tulee helposti etenkin aloittelijoille. Pelkästään juosten tehty peruskuntoharjoittelu on usein liian vaativaa. Yhdistelmäharjoitus voi olla ratkaisu ongelmaan, Yhdistele rohkeasti! minuuttia juoksua + 30 minuuttia kotikuntopiiriä minuuttia juoksua (esim. kotoa hallille) + 45 minuuttia uintia + 20 minuuttia juoksua -- Salilla: 20 minuuttia juoksua matolla + lihaskuntojumppa + 20 minuuttia kuntopyöräilyä -- Juoksulenkki + kuntosaliharjoitus + uinti -- Pitkä hiihtolenkki + lyhyt palauttava juoksu sillä avustavien lajien avulla harjoitukseen saadaan riittävästi pituutta, ja lyhyet juoksuosuudet valmistavat elimistöä tulevaa vaativampaa lajiharjoittelua varten. Kuntoilijan etuoikeus on valikoida harjoitteensa omien tuntemustensa pohjalta. Siinä missä ammattiurheilija noudattaa valmentajan laatimaa, kaavamaista ja vähän joustoa sallivaa harjoittelutahtia, voi kuntoilija kuulostella oman kehonsa päiväkohtaisia tuntemuksia ja tehdä oman makunsa mukaisia, mielekkäitä harjoituksia. Kuuntele siis kehoasi ja ole itsellesi armollinen. Pakkotahtinen liikunta vähentää harrastusintoa ja saattaa kadottaa sen kokonaan. Kolmessa kuukaudessa puolimaratonille Kari Ahonen sanoo, että kevään puolimaratonille ehtii hyvään juoksukuntoon kolmessa kuukaudessa. - Se tarkoittaa kuitenkin säännöllistä liikuntaa ympäri vuoden. Kolmessa kuukautta ennen tapahtumaa alkava säännöllinen ja nousujohteinen juoksuharjoittelu mahdollistaa puolimaratonin juoksemisen hyvävoimaisena lähdöstä maaliin, omaan kuntoon suhteutettua tavoitevauhtia. Ahonen muistuttaa lihaskuntoharjoittelun tärkeydestä. - Mitä kovempaa mennään, sitä korostuneempi on lihaskunnon merkitys. Lihasvoimaa ja -kestävyyttä tarvitaan hyvän juoksuasennon ylläpitämiseen sekä juoksun taloudellisuuden kasvattamiseen. Siksi lihaskuntoharjoittelua tulisikin tehdä ympäri vuoden. Taru Schroderus HCM & HCR 17

18 Ulos juoksemaan ä t i y s o k e t n a ilm Märkää, loskaa, tuulta ja sadetta. Neljään vuodenaikaan mahtuu monenlaisia sääolosuhteita. Mikään niistä ei kuitenkaan estä juoksun harrastamista, jos varusteet on valittu ajatuksella. TEE PÄÄTÖS! ILMOITTAUDU EDULLISEMMIN ENNEN SUL:n Juoksukoulupäällikkö Kari Ahonen kehottaa juoksua harrastavia satsaamaan kunnon juoksukenkiin ja teknisestä materiaalista valmistettuihin vaatteisiin. - Olosuhteet ja käyttötarve ratkaisevat kengän valinnassa. Satunnaisen lenkkeilijän ei kannata hankkia kaupan kalleinta mallia, mutta säännöllisesti harjoittelevan tulisi jo jalkojensa terveydenkin takia hankkia kunnon tossut. Loppujen lopuksi taloudellinen satsaus ei ole suuri, koska hyvät juoksutossut kestävät pari-kolme kertaa viikossa lenkkeilevällä noin vuoden. Talvella kengät voi nastoittaa tai hankkia jäiselle alustalle suunnitellut talvijuoksukengät. Juoksuvaatteiksi Ahonen suosittelee kevyttä, tuulta pitävää ja hengittävää vaatetusta. - Oikealla pukeutumisella lenkistä tulee nautittavampi, eikä paita ole saman tien märkänä. Tekniset materiaalit juoksuvarusteissa pitävät kehon lämpötilan sopivana ja kuljettavat kosteuden pois iholta. Hengittävä ja iholta hikeä siirtävä toiminnallinen materiaali on juostessa paras säässä kuin säässä. OSALLISTUMISMAKSUT Maraton Puolimaraton Kymppi Pyöräily 35 km Pyöräily 95 km Combo Combo (M) (PM) (K) (35km) (95km) (lyhyt) (pitkä) 36 E 31 E 26 E 26 E 31 E 50 E 60 E Tiedustelut: Puhelimitse ma pe klo 9 17 puh info@suvi-ilta.fi W W W. S U V I - I LT A. F I Forssa Näin valitset hyvän talvijuoksu- ja hiihtoasun: -- Housujen olisi hyvä nousta sen verran korkealle, ettei selkää palella. -- Takin selkäosan tulisi ulottua lantiolle. Vyötäröpituinen takki ei välttämättä pidä selkää tarpeeksi lämpimänä. -- Kauluksessa tulisi olla pehmeä sisäpuoli, joka tuntuu miellyttävältä ihoa vasten. -- Lumipussit, vetoketjujen tuulenpitävät, kaksinkertaiset suojaläpät, kiristysnauhat ja lukuisat taskut lisäävät vaatteen hintaa, mutta myös liikuntanautintoa. -- Ventilaatiot, joiden kautta hiki pääsee poistumaan vaatteen sisältä, ovat tärkeitä.

19 FILLARI KUNTO GOLF BALL SPORTS OUTDOOR KUVA & KAMERA HORSE FAIR vain la su 7 tapahtumaa samalla lipulla! runsport -juoksualue Juoksukrossi -kilpailut Box Battle -crossfitkisat Näytökset ja lajiesittelyt Fitness Helsinki 2015 Palloilulajit KUNTO MESSUKESKUS HELSINKI #GoExpo Hae vinkit harjoitteluun ja parempaan juoksutekniikkaan runsport -alueelta. Samalla pääset testaamaan erimerkkisiä juoksukenkiä ja muita juoksuun liittyviä -musta Black tarvikkeita. Alueelta löydät asiantuntijat, -fontti Stank -vihreä PMS 368C pääset seuraamaan hyödyllistä juoksuohjelmaa, saat tekniikkavinkkejä ja voit tehdä ostoksia. Kaikki ulkoilusta ja liikunnasta! Lajit golfista kalastukseen ja juoksusta jalkapalloon. Satoja hienoja ohjelmia ja kymmeniä lajeja osallistu, kokeile ja löydä kenties myös uusi harrastus. Tutustu varusteisiin, tee huippuhankintoja ja hyödynnä ohittamattomat messutarjoukset! Avoinna: pe 12 19, huom! Kuva&Kamera avautuu klo 9. La 10 18, su Liput edullisemmin ennakkoon 5.3. asti verkkokaupasta 15/9/36, shop.messukeskus.com. Tapahtuman aikana verkkokaupasta ja ovelta 18/11/39. Alle 12-v. vain aikuisen seurassa. OIKEITA KOHTAAMISIA. AITOJA ELÄMYKSIÄ. KOSKETUS TULEVAISUUTEEN.

20 Tunnusta makua! 2014 Chiquita Brands LLC 20

21 Menestys tulee niille, jotka uskaltavat uudistua. Ole viisas ja reagoi nopeasti, jotta yrityksesi olisi valmis tulevaisuuden haasteisiin. Pidäthän huolta henkilökunnastasi. Meiltä saat lakisääteisten vakuutusten lisäksi monipuoliset ja helppokäyttöiset sähköiset työkalut paremman arjen ja toimivan työkykyjohtamisen tueksi. TUTUSTU VARMAAN: miksi.varma.fi HCM & HCR 21

22

23 Lapsille oma juoksukoulu ja kaksi elämyksellistä juoksutapahtumaa Suomen Urheiluliiton lapsille suunnattujen juoksutapahtumien ja konseptien kirjo on laajentunut kahdella uudella tuotteella. Perinteikäs ja viime kesänä huikean hienon osanottajaennätyksen tehnyt Chiquita Minimarathon saa rinnalleen toukokuussa juostavan Keiju Helsinki Kids Runin sekä juoksemisen saloihin monipuolisesti perehdyttävän Keiju Junior Juoksukoulun. Viime kesänä viidettä kertaa uudistetussa muodossa järjestetty Chiquita Minimarathon on tapahtuman tuottajana toimivan Tanja Nikkisen mukaan vakiinnuttanut paikkansa koko perheelle suunnattuna, iloisena liikuntatapahtumana, jossa jokainen lapsi on voittaja. - Tänä vuonna mukana oli yli 1700 lasta ja moninkertainen joukko kannustajia ja vanhempia. Tukholman maratonia edeltävän tuhansien lasten juoksutapahtuman tavoin pyrimme tekemään Chiquita Minimarathonista yhä suuremman ja monipuolisemman koko perheen liikuntatapahtuman. Lasten oma Run 5 12-vuotiaille lapsille suunnattu hyvän mielen juoksutapahtuma, Keiju Helsinki Kids Run, järjestetään ensi keväänä Helsinki City Runia edeltävänä perjantaina, Suomen Urheiluliiton harrasteliikuntajohtaja Samuli Vasala kehottaa HCR:n juoksijoita ottamaan koko perheen viikonlopuksi mukaan. - Helsinki City Run juostaan ensi vuonna Helatorstain jälkeisenä viikonloppuna. Monet pitävät Helatorstain jälkeisen perjantain vapaapäivänä, mikä mahdollistaa pitkän viikonlopun viettämisen juoksun ympärillä. Perjantaihin voi yhdistää numeronhakureissun sekä lasten osallistumisen heitä varten rakennettuun juoksutapahtumaan. Lauantaina on sitten vanhempien ja puolimaratonin vuoro, Vasala sanoo. Intoa ja oppia Juoksukoulusta Keiju Junior Juoksukoulujen tavoitteena on perehdyttää lapset juoksemiseen, jota voi harrastaa missä ja milloin tahansa. Lapset viedään perinteisten urheilupaikkojen lisäksi metsään ja kaupunkiin, joissa hyödynnetään vaihtelevia pinnanmuotoja ja erilaisia luonnon muovaamia esteitä. Radalla harjoitellaan juoksun rytmitystä, erilaisia koordinaatioita ja juoksua eri vauhdeilla sekä tutustutaan pika- ja aitajuoksuun ja kestävyysjuoksuun. Kymmenestä treenikerrassa koostuva Keiju Junior Juoksukoulu on teemoitettu eri vuoden aikojen mukaan. Osa Juoksukouluista käynnistyi jo syksyllä, mutta osa starttaa vasta keväällä. Keiju Junior Juoksukoulua järjestään kymmenissä seuroissa eri puolilla Suomea. Katso lähin paikkakunta ja seura osoitteesta ja ilmoita lapsesi mukaan! HCM & HCR 23

24 SUL Juoksukoulu uudistuu startti startti+ kunto unelma Suomen Urheiluliiton Juoksukoulukonsepti uudistuu. Yhden sateenvarjon alla on jatkossa neljä erilaista tuotetta, jotka palvelevat aiempaa paremmin sekä seuroja että juoksun harrastajia. Perinpohjaisesti uudistettu SUL Juoksukoulu sisältää neljä kuntoilijan tason ja juoksukokemuksen huomioivaa tuotetta. Vanha Maratonkoulu ja siitä erillään ollut Juoksukoulu ovat nyt historiaa. Jatkossa juoksun harrastajia palvellaan kunnon ja tavoitteiden kasvaessa juoksuharrastuksen eri vaiheisiin konseptoiduilla täsmätuotteilla. Juoksukoulu Startti on kuukauden mittainen perehdytys juoksun maailmaan. Sen tavoitteena on opettaa kuntoilija juoksemaan oikein. Juoksukoulu Startti+ kestää noin puolitoista kuukautta. Sen tavoitteena on antaa aloittelijalle tukea harrastuksen jatkamiseen ja kehittää juoksutekniikkaa edelleen. Juoksukoulu Kunto on tarkoitettu juoksijoille, jotka haluavat treenata itsensä kuntoon. Se kannustaa 12 viikon sitoutumiseen oman juoksukunnon kehittämiseen. Juoksukoulu Unelma on 6-8 kuukauden mittainen projekti kohti tavoitteena siintävää kymppiä, puolimaratonia tai maratonia. Se kannustaa tavoittelemaan omaa unelmaa ja tarjoaa kattavan paketin harjoituksia, infoluentoja ja ohjeita. Suomen Urheiluliiton harrasteliikuntajohtaja Samuli Vasalan mukaan uusitun SUL Juoksukoulun seurakohtaiseen 100 euron lisenssimaksuun sisältyy ilmainen koulutus kahdesti vuodessa niin monelle Juoksukouluvalmentajalle kuin seura vain saa liikkeelle sekä kattavat ja valmiit, SUL:n juoksuvalmentajien suunnittelemat koulutussisällöt. - SUL Juoksukoulun brändiuudistuksen myötä haluamme auttaa seuroja laajentamaan niiden käytettävissä olevien palvelutuotteiden valikoimaa. Neljä eri Juoksukoulutuotetta antaa seuroille aiempaa enemmän mahdollisuuksia Juoksukoulujen kohdentamiseen eritasoisille harrastajille. Uusien tuotteiden avulla SUL Juoksukoulua voi tarjota laajemmalle osanottajakunnalle ja Juoksukoulua on helppo järjestää seuran tarpeiden mukaisesti, milloin ja missä tahansa. Samuli Vasalan mukaan SUL Juoksukoulu on seuroille mainio varainhankintatuote, josta saadut varat kohdistuvat suoraan suomalaisen yleisurheilun kehittämiseen. SUL Juoksukouluverkostossa on mukana jo 60 seuraa. Kokonaisuudessaan se on Suomen suurin Juoksukoulu. Lue lisää: 24

25 ILMOITUS Juoksijan jalat kovilla Jalkojen rasitusvammat kannattaa hoitaa heti Kärsitkö polvivaivoista? Tutustu minkälaista apua sinulle on tarjolla polvituki.fi Moni juoksija kärsii erilaisista jalkojen ongelmista, joista tavallisimpia ovat rasitusvammat. Useimmiten vaivoja syntyy, kun pitkän liikuntatauon jälkeen harrastus aloitetaan uudelleen ja alussa ei malteta varmistaa lähtökohtia turvallisemmalle harrastamiselle: kehon toiminta ja liikeradat, askellus sekä tarkoituksenmukaiset varusteet. Rasitusperäisistä vaivoista ja vammoista jopa 80 % kohdistuu alaraajoihin. Ei ole siis yhdentekevää miten, millä ja missä liikutaan. Erittäin tärkeää on kiinnittää huomiota oikeanlaiseen askellukseen. Kipeytyneet jalkaterät, jännetupen tulehdukset tai särkevät nivelet ovat monen lenkkeilijän riesa. Juoksijoille tyypillisiä vammoja ja vaivoja ovat jalkaterän ja kantapään alueelle tulevat kiputilat, säären etu- ja takaosan sekä polven ja lonkan alueen vaivat. Kuormituksen johdosta myös erilaiset selän ongelmat ovat tavallisia. Myös säären lihasten ja kantapään alueen kiputilat ovat yleisiä. Rasitusvamma syntyy kun elimistöä kuormitetaan yli kudosten rakenteiden sietokyvyn. On erittäin tärkeää tiedostaa että esim. polvessa tuntuva kipu voi olla oire ja syy löytyykin todennäköisesti jostain ihan muualta. Jos alaraajoissa tuntuu kipua tai normaalista poikkeavaa lihasväsymystä, saattaa taustalla olla mm. jalkojen virheellinen kuormitus, fysioterapeutti Mika Rouhiainen Respecta Oy:stä kertoo. Jalkinevalinta kohdalleen Respectan apuvälineklinikoilla tehdään jalka-analyysejä ja toimintakykyarviointeja, joissa ammattilainen tutkii jalkojen rakenteen ja kuormittumisen. Liikkeen analyysissä selvitetään, onko kyseessä jalan rakenteeseen vai yleisesti toiminnallisuuteen perustuva paikallinen tai laajempi ongelma. Hoitona on usein terapeuttinen harjoittelu ja esim. tilanteesta riippuen toiminnalliset pohjalliset., Rouhiainen neuvoo. Rasitusvammojen parhaita ehkäisykeinoja ovat riittävä palautumisaika, lepo ja suoritustekniikan parantaminen. Juoksua tukeva lihasharjoittelu tulisi olla mukana alusta alkaen, tavoite tasosta riippumatta. Rasitusvamman ensisijainen hoito aina lepo. Juoksijan kannattaa olla myös tarkkana jalkinekaupassa ja sovittaa useampia jalkineita sekä vertailla niiden tuntumaa jalassa. Askelluksen kartoituksesta on usein apua jalkineen valinnassa. Kuluneet jalkineet voivat vaikuttaa haitallisesti juoksun tai kävelyn mekaniikkaan. Yksilöllisillä tukipohjallisilla pyritään ohjaamaan ja tukemaan jalkaterä oikeaan asentoon, tasaamaan kuormitusta sekä keventämään mahdollisia kovettumia ja haavaumakohtia. Yksilöllisesti valmistettavien pohjallisten lisäksi Respectan myymälöistä löytyvät myös aktiiviliikkujien tarpeisiin hyvin sopivat valmispohjalliset ja erilaiset polvi- sekä nilkkatuet. Liikeanalyysi lisää tehoa liikkumiseen. Joskus tarvitaan laaja-alaisempaa kartoitusta askelluksesta ja kehon toiminnasta liikkeen aikana. Respectan liikeanalyysin avulla pyritään poistamaan liikkumista ja liikettä häiritsevät virheelliset toiminnot. Respectan Liikeanalyysi alaraajojen biomekaaninen kartoitus ja dokumentointi harjoittelun tai kuntoutumisen seuranta palautumisen seuranta kävely-juoksuohjaus yksilöllinen palaute yksilöllinen harjoiteohjaus palautteen perusteella kontrolli Tervetuloa HCR ja HCM Expoon osastollemme kysymään lisää! facebook.com/ RespectaFiFootbook facebook.com/ Respecta.Vapaus.Liikkua twitter.com/ RespectaFi

26 Helsinki MIES! Onko vaimon, tyttöystävän, äidin, tyttären tai anopin joululahja vielä hankkimatta? Anna tänä jouluna kunnon lahja! Tee ilmoittautuminen netissä 39 euron hintaan ja tulosta nettisivuiltamme valmis lahjakortti! IloMetri Oy, Annankatu 8, Helsinki, puh