4/2014 HCM & HCR. Ohjeet talvikauden. harjoitteluun. HCMreitin. Alle viisi kuukautta HCR:lle. kohokohdat. ilmoittaudu nyt! JUOKSU

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "4/2014 HCM & HCR. Ohjeet talvikauden. harjoitteluun. HCMreitin. Alle viisi kuukautta HCR:lle. kohokohdat. ilmoittaudu nyt! JUOKSU"

Transkriptio

1 4/2014 HCM & HCR Ohjeet talvikauden harjoitteluun Alle viisi kuukautta HCR:lle ilmoittaudu nyt! HCMreitin kohokohdat JUOKSU

2

3 Samuli Vasala Harrasteliikuntajohtaja Suomen Urheiluliitto Miksi juokset? Tuo otsikon kysymys on esitetty tai tullaan esittämään meille juoksua harrastaville aina jossain vaiheessa. Vastauksia on monenlaisia ja ne lähtevät ajankäytöllisistä eduista erilaisiin arjen yläpuolelle nouseviin fiiliksiin. Vaikka erilaisia syitä juoksuharrastukselle on useita, yhteinen nimittäjä niille on juoksusta tuleva hyvä olo! Se saa lähtemään lenkille kelissä kuin kelissä ja joskus väsyneenäkin. Lenkiltä palattua on aina (ellei nyt energiat lopu pitkällä lenkillä) hyvä ja elinvoimainen olo. Juoksu auttaa jaksamaan. Juoksutapahtumat auttavat juoksutreenaamisessa hyvänä tavoitteena. Ne sitovat sinut entistä paremmin treenirytmiin, mutta myös huipentavat oman kunnon eteen tehdyn työn osana huikeaa elämystä. Tapahtuma on aina juoksijoiden juhla. Tapahtumajärjestäjä tekee vain raamit ja juoksijat tekevät tapahtuman tunnelman ja fiiliksen. Specsavers Helsinki City Runilla ja Maxim Helsinki City Marathonilla tuo tunnelma on aito ja käsin kosketeltava, ja sen jokainen kokee omalla uniikilla tavallaan. Maaliviivalla tulevat mieleen ne vaikeat ja raskaat lenkit samoin kuin se suuri juoksun ihanuus, kun olet voittanut itsesi. Kuulostaako tutulta? HCR matkalla osanottajaennätykseen... 6 Fitness Führer on mukana HCR:llä... 7 HCM-kartta HCM-reitin 5 parasta kohtaa Venyttelyllä lisää kimmoisuutta ja elastisuutta Peruskuntoharjoittelu pitää mielenkiinnon yllä Ulos juoksemaan ilman tekosyitä Lasten juoksukoulu ja juoksutapahtumat SUL Juoksukoulu uudistuu UltimateLIVE Kunniamaratoonarin askel ei hyydy Tähän upealle retkelle kutsumme sinut mukaan myös vuonna Aidot, alkuperäiset ja huippuammattimaisesti järjestetyt HCR, HCM ja Minimaraton auttaa sinua vastaamaan otsikon kysymykseen esimerkiksi seuraavanlaisesti: Miksi juoksen? Siksi, että olen menossa HCR:lle! HELSINKI CITY MARATHON & RUN Päätoimittaja Samuli Vasala, Toimituspäällikkö Taru Schroderus Suomen Urheiluliitto, Radiokatu 20, Helsinki, , fax , Toimitus ei vastaa tilaamatta toimitukseen lähetettyjen artikkeleiden tai kuvien palauttamisesta tai säilytyksestä. Kannen kuva: ASICS Kuvat: Petri Krook (HCR), Nina Kaverinen (Keiju) Taitto Mainospiste Erja Lehto Paino Punamusta Kustantaja SUL Julkaisut Oy Mikäli ilmoitusta ei tuotannollisista tai muista toiminnallisista syistä (esim. lakko) tai asiakkaasta johtuvasta syystä voida julkaista, lehti ei vastaa tästä mahdollisesta aiheutuvasta vahingosta. Lehden vastuu ilmoituksen poisjäämisestä tai julkaisemisessa sattuneesta virheestä rajoittuu ilmoituksesta maksetun määrän palauttamiseen. Huomautukset on tehtävä 8 päivän kuluessa ilmoituksen julkaisemisesta tai tarkoitetusta julkaisupäivästä lukien. HCM & HCR 3

4

5 Ainutlaatuisia etuja Terveystalon työterveysasiakkaille Ilmainen Kokonaisvaltainen näöntutkimus arvo 29 + Silmälasit veloituksetta arvo 19 (tai vastaava alennus) Lue lisää ja tutustu muihin etuihin: edut.specsavers.fi/terveystalo Silmälasit Pentax vakioyksiteholinsseillä omilla vahvuuksillasi 19 hintaryhmästä. Jos valitset silmälasit kalliimmasta hintaryhmästä, saat 19 alennuksen. Muut linssit ja lisät hinnaston mukaan. Optikon Kokonaisvaltainen näöntutkimus, arvo 29. Tarjous voimassa Terveystalon työterveyden piiriin kuuluville asiakkaille. Ilmaisen Kokonaisvaltaisen näöntutkimuksen lisäksi yksi silmälasietu / vuosi / asiakas. Tarkistamme Terveystalon työterveysasiakkuuden liikkeissämme. Etua ei voi yhdistää muihin tarjouksiin ja kampanjoihin Specsavers.

6 Specsavers Helsinki City Run matkalla osanottajaennätykseen Vuoden 2015 Specsavers Helsinki City Runin lähtölaukaukseen on enää alle viisi kuukautta. Ilmoittautumisen hintaporras vaihtuu vuoden vaihteessa, joten tee päätös nyt ja lähde mukaan! Ilahduttavan vilkkaana käyneen ennakkoilmoittautumisen perusteella näyttää vahvasti siltä, että tapahtuma on matkalla uuteen osanottajaennätykseen. Suomen suurin juoksutapahtuma, Specsavers Helsinki City Run, juostaan ensi keväänä toukokuun 16. päivänä. Viime vuonna mittavan palvelu-uudistusten läpi vienyt tapahtuma sai osanottajilta äärimmäisen hyvää palautetta. Ainutlaatuinen tunnelma, kaupungin ytimestä Keskuspuiston vehreyteen kulkeva reitti sekä osanottajien palautteen perusteella uudistetut palvelut ovat ensi vuonna entistäkin korkeammalla tasolla, lupaa kilpailunjohtaja Markku Haverinen. - Pientä hienosäätöä tehdään jatkuvasti, jotta juoksijoiden kokemus tapahtumasta olisi entistäkin elämyksellisempi. Jo nyt näyttää siltä, että juoksijat odottavat tapahtumaa yhtä innolla kuin me järjestäjät. Olemme selvästi edellä aiempien vuosien ilmoittautumistahtia, joka ennakoi noin osanottajan joukkoa. UltimateSportin toimittama uusi ilmoittautumisjärjestelmä on otettu Haverisen mukaan hyvin vastaan etenkin yritysten keskuudessa. - Yritysporukat ovat olleet aiempaa varhaisemmin liikkeellä. Parinkymmenen hengen työporukoiden ilmoittautumisia on sisässä ajankohtaan nähden paljon. Valmiit ohjeet harjoitteluun Kaikille Specsavers Helsinki City Runille tähtääville on koottu todellinen juoksijan tietopankki osoitteeseen Sivustolla on roppakaupalla mielenkiintoista ja hyödyllistä asiaa muun muassa juoksuharjoittelusta, varusteista, lihaskuntoharjoittelusta, ravitsemuksesta ja kehonhuollosta. Sivustolla vinkkejä antaa kaikkien HCR-juoksijoiden oma valmentaja, Jouni Leppäsaajo. Mukana on myös useita juoksubloggareita, joiden joukko kasvaa koko ajan. Tee uuden vuoden lupaus, joka kantaa toukokuulle! HCR-ilmoittautumisen hintaporras vaihtuu Lupaa itsellesi liikunnallinen vuosi ja varmista onnistuminen lisäämällä nimesi listaan! Ilmoittautumisen voi hoitaa alta pois osoitteessa Kolme syytä tulla Helsinki City Runille Aito ja alkuperäinen. - Suomen suurin puolimaraton, jo vuodesta Huippulaadukas tapahtuma. - Vuoden 2014 tapahtuma sai osallistujilta kaikilta osa-alueilla yhdeksän pistettä kymmenestä. Uudistetut oheispalvelut, uusi ilmoittautumis- ja tulospalvelujärjestelmä ja uusi mitali. Loistava tunnelma. - Porukka sen tekee ja sitä on paljon! 6

7 Fitness Führer treenaa Helsinki City Runille Sofia Kilpikivi on kolmekymppinen helsinkiläinen personal trainer, viestintätyöläinen, tankotanssiohjaaja ja bloggaaja. Hän on yksi ASICS Better Your Best -haasteen vastaanottaneista bloggaajista, jotka harjoittelevat kohti ensi kevään Helsinki City Runia. Kysyimme Sofian treenikuulumisia ja suhdetta juoksemiseen. Ohessa hänen vastauksensa. Kauanko blogisi on ollut olemassa ja mistä sen hauska nimi juontaa juurensa? Noin 2,5 vuotta. Suhtaudun aika leppoisasti liikuntaan ja nimi tulee sitä kautta. Nimen on keksinyt entinen työkaverini Sirpa, jonka mielestä en ole mikään liikuntanatsi, vaikka olenkin tuollainen Fitness Führer. Millainen on liikuntahistoriasi? Mitä kaikkea olet harrastanut ja mitä harrastat nyt? Lapsena harrastin pääasiassa balettia ja kokeilin muitakin tanssilajeja. Salilla käymisen aloitin teini-ikäisenä. Nykyisin päälajini ovat kestävyysjuoksu ja tankotanssi, ja lisäksi kokeilen todella paljon eri lajeja laidasta laitaan. Mitä odotat kevään Helsinki City Runilta? Oletko juossut sitä aiemmin? Odotan kivaa juoksukokemusta, enkä pistä enkkaakaan pahakseni. Olen juossut HCR:n kahdesti, ensimmäisen puolikkaani ikinä sekä viime keväänä ensimmäisenä pitkänä lenkkinä vammautumisen jälkeen. Massatapahtumissa on paljon hyötyä siitä, että ei tarvitse juosta yksin. Reittihän ei ole helpoin mahdollinen, mutta ainakin kirittäjiä on tarpeeksi! Kumpi on tärkeämpi: matka vai määränpää? Jos mietitään treenaamisen kannalta, niin määränpää eli juoksutapahtuma. En jaksaisi treenata ilman tavoitetta. Itse tapahtumassa taas ehdottomasti matka. Juoksen niiden tunteiden ja kokemusten takia, mitä saan reitin varrella, en niinkään ajan tai maaliintulofiiliksen takia. Seuraa Sofian blogia osoitteessa: Mitä juokseminen sinulle merkitsee? Juokseminen on vaivatonta, kätevää ja tehokasta treeniä. Toisaalta pitkien matkojen juokseminen on minulle miltei hengellistä lähentelevä kokemus, joka antaa elämyksiä, syvyyttä ja merkitystä elämään. Se lisää myös uskoa omaan pärjäämiseen. Vaikka juokseminen on usein raskasta ja tukalaa, se tekee minut onnelliseksi. Millaisista juoksuharjoituksista pidät eniten? Oikeastaan pidän enemmän juoksutapahtumista kuin juoksuharjoituksista! Yksin teen pääasiassa pitkiä ja hitaita lenkkejä. Jos treenaan ryhmässä, niin silloin tulee tehtyä myös reippaampia treenejä. Suosikkitreenini on viimeinen pitkä lenkki ennen maratonia, koska se tuntuu merkitykselliseltä ja symbolisesti tärkeältä. Millaisia liikuntaan liittyviä tavoitteita sinulla on? Kuinka paljon ja säännöllisesti treenaat? Nykyisin minulla ei ole kovin tarkkoja liikuntatavoitteita. Pitkä vammautuminen osoitti, että kovin tarkkoja suunnitelmia ei välttämättä kannata tehdä, vaan joustavuus on hyväksi. Ennen kaikkea toivon pysyväni terveenä, jotta voisin harrastaa juoksua vielä pitkään. Olen ollut puolimaratonilla jäniksenä ja olisi todella hienoa olla joskus kokomaratonin jänis. Lisäksi teoriatasolla haaveilen Ironmanin suorittamisesta, mutta käytännössä en ole saanut aikaiseksi opetella kunnolla uimaan. Mikä on paras motivaattorisi? Se, että pääsen osallistumaan juoksutapahtumiin ja mieluiten ulkomailla! Terveys ja hyvinvointi ovat myös tärkeitä, liikkumattomuudesta tulee huono olo. On myös kiva tunne tietää pystyvänsä juoksemaan todella monta kilometriä kerralla. Sekä tietenkin se, että kun liikkuu, niin voi syödä paljon! HCM & HCR 7

8 ASICS HEIJASTINLIIVI LOISTA MYÖS PIMEÄSSÄ! JUOKSE LÄPI TALVEN UUSILLA MOTION THERM VAATTEILLA ASICS GEL-FUJISETSU G-TX NASTAJUOKSUKENKÄ ASICS L1 SPEED GORE JACKET WINDSTOPPER JUOKSUTAKKI #BETTERYOURBEST

9 BALSAMIA LIHAKSIIN. ORIGINAL TIIKERIBALSAMIa käytetään lihaskipuihin ja venähdyksiin sekä lihasharjoituksesta johtuvaan lihaskipuun. Soveltuu erinomaisesti lihasten lämmittämiseen ennen urheilusuoritusta. Sillä voidaan myös lievittää nenän tukkoisuutta. Saatavilla apteekeista, luontaistuotekaupoista, Stockmann- ja Sokos-tavarataloista.

10

11 HCM & HCR 11

12 HCM-reitin 5 parasta Helsinki City Marathonin kilpailunjohtaja Markku Haverinen tuntee uuden reitin kuin omat taskunsa. Viime kesänä hän kiersi reittiä ahkerasti pyörällä ja tallensi sitä videoin ja kuvin. Ohessa Markun tärpit uuden reitin varrelta HCM-juoksijoille ja kannustusjoukoille. Mitä mieltä uudesta reitistä? Helsinki City Marathonin The Jänis ja kaikkien mukana olevien jänisten johtaja Pauli Purho on juossut Helsinki City Marathonin keltaisessa paidassa 15 kertaa ja useita kertoja jo ennen jänispestiäkin. Uusi reitti saa Purholta varauksettoman hyväksynnän. - Monet juoksijat vertaavat Helsinkiä Tukholmaan ja ovat ihmetelleet, miksei Helsingissä juosta maratonia kahtena kierroksena, kuten siellä. Nyt juostaan ja vieläpä aiempaa selvästi tasaisemmalla reitillä. Olen monesti varoitellut juoksijoita maratonin alussa viimeisten kilometrien raskaista nousuista, mutta enää sitä ei tarvitse tehdä. Purhon mukaan vanhalla reitillä oli monia kohtia, joissa yleisöä ei ollut lainkaan. Uudella, kaupungin ytimen tuntumassa kulkevalla reitillä hän uskoo olevan aiempaa parempi tunnelma ja enemmän kannustusta. - Järjestävät ovat kuunnelleet hienosti juoksijoiden toiveita ja tehneet reitistä tiiviimmän, helpomman ja katsojaystävällisemmän, luottojänis kiittelee. Rauhallisesti Ruoholahden rantaa Reitti on muuttunut ruuhkaiselta Itämerenkadulta puistomaiseen ja kauniiseen kanaalinrantaan Ruoholahdessa. Ensimmäisellä kierroksella Ruoholahden rantakadulla on juostu noin 13 kilometriä ja toisella noin 37 kilometriä. Paikka on erinomaisen hyvä kannustusjoukoille. Baanaa pitkin kaupungin ytimeen HCM-reitin uusi osuus alkaa Baanan alkupäästä, jossa on runsaasti erilaisia liikuntapaikkoja. Entiseen ratakuiluun rakennettu 1,3 kilometrin mittainen, Kiasmalta Ruoholahteen kulkeva kevyen liikenteen väylä on monelle helsinkiläisellekin uusi kokemus. 12

13 kohtaa Kevyesti alamäkeen Noin kilometrin mittainen alamäki alkaa Mannerheimintieltä kahden kilometrin juoksun jälkeen. Toisella kierroksella samaan, miellyttävään laskuun päästään noin 27 kilometrin kohdalla. Tunnelmallista Töölönlahtea Molempien kierrosten loppuvaiheilla reitti kurvaa Finlandia talon takaa Töölönlahden rannalle ja sieltä suoraan kohti edessä häämöttävää Olympiastadionia. Maisemat ovat kauneinta Helsinkiä. Havis Amandan kautta Kaivopuistoon HCM-reitti poikkeaa tuttuun tapaan paraatipaikalla, aivan kaupungin ytimessä. Havis Amanda-patsaan kupeeseen on luvassa kannustuksen lisäksi elävää musiikkia. Tämän hyvän mielen energiabuustauksen jälkeen matka jatkuu Unioninkatua pitkin kohti Kaivopuistoa. Copyright Apple Inc. 13

14 CONQUER NEW TERRITORY Ilmainen Suunto Movescount applikaatio - lisätietoja suunto.com/movescountapp SUUNTO AMBIT3 SPORT THE MULTISPORT EXPERIENCE Kokeiletpa rajojasi sitten lenkkipolulla, pyörän päällä tai vedessä, Suunto Ambit3 Sport -GPS-kello on korvaamaton treenikaveri, kun haluat saavuttaa parhaat mahdolliset tulokset. 14

15 Anna lahjaksi ladattava INTERSPORT -lahjakortti. Osta kortti Intersport-kaupasta verkkokaupassa yli tuotetta Tutustu verkkokauppaan: HCM & HCR 15

16 Venyttelyllä lisää kimmoisuutta ja elastisuutta Venyttelyn tulisi kuulua jokaisen juoksijan päivittäiseen ohjelmaan. Venytteleminen on juoksijalle tärkeää, sillä se edesauttaa palautumista ja valmistaa lihaksistoa seuraavaa harjoitusta varten. Samalla se kehittää elimistön lihastasapainoa ja ehkäisee rasitusvammojen syntymistä. Venyttelyyn pätevät samat lainalaisuudet kuin muuhunkin harjoitteluun: Vain pitkäjänteinen työ kantaa hedelmää. Kun liikkuvuus on saatu hyvälle tasolle, on sen ylläpitämien helppoa ja vaivatonta. Säännölliseen venyttelyyn kannattaakin satsata, sillä vetreillä ja kimmoisilla jaloilla lenkkeily on tuplasti mukavampaa! 1. Pohkeet Keskity tärkeimpiin lihasryhmiin Kestävyysjuoksun kaltaisessa, pitkäkestoista suoritusta vaativassa lajissa pitkiä venyttelyä tulisi välttää noin tunti ennen suoritusta. Tämä siksi, että venyttely vähentää lihasten voimantuottokykyä. Venyttelyt voivat häiritä asento- ja liikeaistia. Juoksijan tärkeimmät lihasryhmät ovat etureidet, takareidet, pohkeet, pakarat ja lonkan koukistajat, jotka on tärkeä venytellä ennen harjoitusta tai kilpailua. Venytysten kestoksi riittää useimmiten sekuntia lihasta kohden, sillä venyttelyyn liittyvät vammautumisriskit kasvavat sitä suuremmiksi, mitä kauemmin lihasta venytetään. Juoksijan tärkeimmät venytykset Tee oheiset venytykset tasapuolisesti molemmille jaloille ja toista niitä tarvittaessa muutaman kerran. Mallia näyttää HCR-valmentaja Jouni Leppäsaajo. 4. Lonkan koukistajat 2. Takareidet 3. Etureidet 5. Pakarat 16

17 Monipuolinen peruskuntoharjoittelu pitää mielenkiinnon yllä Talvi on juoksijalle peruskuntoharjoittelun kulta-aikaa. Ohjelmaan voi kuulua juoksun lisäksi mm. hiihtoa, uintia, lihaskuntoharjoittelua sekä kahden tai useamman lajin yhdistelmäharjoituksia. - Ei tarvitse olla triathloniksi tehdäkseen yhdistelmäharjoituksia. Jos aikaa on vähän ja viikossa on mahdollista treenata vain esimerkiksi kolmena tai neljänä päivänä, kannattaa treenipäivät hyödyntää huolella. Juokse uimahallille tai punttisalille, tee 45 minuutin treeni ja juokse takaisin kotiin. Tai yhdistä pitkään hiihtolenkkiin puolen tunnin juoksulenkki. Näin saat kehitettyä lihasvoimaa ja kestävyyttä, ja pidettyä silti juoksutuntumaa yllä, SUL Juoksukoulupäällikkö Kari Ahonen ohjeistaa. Vähemmän vammoja Vammat ovat monen juoksijan ongelma ja niitä tulee helposti etenkin aloittelijoille. Pelkästään juosten tehty peruskuntoharjoittelu on usein liian vaativaa. Yhdistelmäharjoitus voi olla ratkaisu ongelmaan, Yhdistele rohkeasti! minuuttia juoksua + 30 minuuttia kotikuntopiiriä minuuttia juoksua (esim. kotoa hallille) + 45 minuuttia uintia + 20 minuuttia juoksua -- Salilla: 20 minuuttia juoksua matolla + lihaskuntojumppa + 20 minuuttia kuntopyöräilyä -- Juoksulenkki + kuntosaliharjoitus + uinti -- Pitkä hiihtolenkki + lyhyt palauttava juoksu sillä avustavien lajien avulla harjoitukseen saadaan riittävästi pituutta, ja lyhyet juoksuosuudet valmistavat elimistöä tulevaa vaativampaa lajiharjoittelua varten. Kuntoilijan etuoikeus on valikoida harjoitteensa omien tuntemustensa pohjalta. Siinä missä ammattiurheilija noudattaa valmentajan laatimaa, kaavamaista ja vähän joustoa sallivaa harjoittelutahtia, voi kuntoilija kuulostella oman kehonsa päiväkohtaisia tuntemuksia ja tehdä oman makunsa mukaisia, mielekkäitä harjoituksia. Kuuntele siis kehoasi ja ole itsellesi armollinen. Pakkotahtinen liikunta vähentää harrastusintoa ja saattaa kadottaa sen kokonaan. Kolmessa kuukaudessa puolimaratonille Kari Ahonen sanoo, että kevään puolimaratonille ehtii hyvään juoksukuntoon kolmessa kuukaudessa. - Se tarkoittaa kuitenkin säännöllistä liikuntaa ympäri vuoden. Kolmessa kuukautta ennen tapahtumaa alkava säännöllinen ja nousujohteinen juoksuharjoittelu mahdollistaa puolimaratonin juoksemisen hyvävoimaisena lähdöstä maaliin, omaan kuntoon suhteutettua tavoitevauhtia. Ahonen muistuttaa lihaskuntoharjoittelun tärkeydestä. - Mitä kovempaa mennään, sitä korostuneempi on lihaskunnon merkitys. Lihasvoimaa ja -kestävyyttä tarvitaan hyvän juoksuasennon ylläpitämiseen sekä juoksun taloudellisuuden kasvattamiseen. Siksi lihaskuntoharjoittelua tulisikin tehdä ympäri vuoden. Taru Schroderus HCM & HCR 17

18 Ulos juoksemaan ä t i y s o k e t n a ilm Märkää, loskaa, tuulta ja sadetta. Neljään vuodenaikaan mahtuu monenlaisia sääolosuhteita. Mikään niistä ei kuitenkaan estä juoksun harrastamista, jos varusteet on valittu ajatuksella. TEE PÄÄTÖS! ILMOITTAUDU EDULLISEMMIN ENNEN SUL:n Juoksukoulupäällikkö Kari Ahonen kehottaa juoksua harrastavia satsaamaan kunnon juoksukenkiin ja teknisestä materiaalista valmistettuihin vaatteisiin. - Olosuhteet ja käyttötarve ratkaisevat kengän valinnassa. Satunnaisen lenkkeilijän ei kannata hankkia kaupan kalleinta mallia, mutta säännöllisesti harjoittelevan tulisi jo jalkojensa terveydenkin takia hankkia kunnon tossut. Loppujen lopuksi taloudellinen satsaus ei ole suuri, koska hyvät juoksutossut kestävät pari-kolme kertaa viikossa lenkkeilevällä noin vuoden. Talvella kengät voi nastoittaa tai hankkia jäiselle alustalle suunnitellut talvijuoksukengät. Juoksuvaatteiksi Ahonen suosittelee kevyttä, tuulta pitävää ja hengittävää vaatetusta. - Oikealla pukeutumisella lenkistä tulee nautittavampi, eikä paita ole saman tien märkänä. Tekniset materiaalit juoksuvarusteissa pitävät kehon lämpötilan sopivana ja kuljettavat kosteuden pois iholta. Hengittävä ja iholta hikeä siirtävä toiminnallinen materiaali on juostessa paras säässä kuin säässä. OSALLISTUMISMAKSUT Maraton Puolimaraton Kymppi Pyöräily 35 km Pyöräily 95 km Combo Combo (M) (PM) (K) (35km) (95km) (lyhyt) (pitkä) 36 E 31 E 26 E 26 E 31 E 50 E 60 E Tiedustelut: Puhelimitse ma pe klo 9 17 puh W W W. S U V I - I LT A. F I Forssa Näin valitset hyvän talvijuoksu- ja hiihtoasun: -- Housujen olisi hyvä nousta sen verran korkealle, ettei selkää palella. -- Takin selkäosan tulisi ulottua lantiolle. Vyötäröpituinen takki ei välttämättä pidä selkää tarpeeksi lämpimänä. -- Kauluksessa tulisi olla pehmeä sisäpuoli, joka tuntuu miellyttävältä ihoa vasten. -- Lumipussit, vetoketjujen tuulenpitävät, kaksinkertaiset suojaläpät, kiristysnauhat ja lukuisat taskut lisäävät vaatteen hintaa, mutta myös liikuntanautintoa. -- Ventilaatiot, joiden kautta hiki pääsee poistumaan vaatteen sisältä, ovat tärkeitä.

19 FILLARI KUNTO GOLF BALL SPORTS OUTDOOR KUVA & KAMERA HORSE FAIR vain la su 7 tapahtumaa samalla lipulla! runsport -juoksualue Juoksukrossi -kilpailut Box Battle -crossfitkisat Näytökset ja lajiesittelyt Fitness Helsinki 2015 Palloilulajit KUNTO MESSUKESKUS HELSINKI #GoExpo Hae vinkit harjoitteluun ja parempaan juoksutekniikkaan runsport -alueelta. Samalla pääset testaamaan erimerkkisiä juoksukenkiä ja muita juoksuun liittyviä -musta Black tarvikkeita. Alueelta löydät asiantuntijat, -fontti Stank -vihreä PMS 368C pääset seuraamaan hyödyllistä juoksuohjelmaa, saat tekniikkavinkkejä ja voit tehdä ostoksia. Kaikki ulkoilusta ja liikunnasta! Lajit golfista kalastukseen ja juoksusta jalkapalloon. Satoja hienoja ohjelmia ja kymmeniä lajeja osallistu, kokeile ja löydä kenties myös uusi harrastus. Tutustu varusteisiin, tee huippuhankintoja ja hyödynnä ohittamattomat messutarjoukset! Avoinna: pe 12 19, huom! Kuva&Kamera avautuu klo 9. La 10 18, su Liput edullisemmin ennakkoon 5.3. asti verkkokaupasta 15/9/36, shop.messukeskus.com. Tapahtuman aikana verkkokaupasta ja ovelta 18/11/39. Alle 12-v. vain aikuisen seurassa. OIKEITA KOHTAAMISIA. AITOJA ELÄMYKSIÄ. KOSKETUS TULEVAISUUTEEN.

20 Tunnusta makua! 2014 Chiquita Brands LLC 20

21 Menestys tulee niille, jotka uskaltavat uudistua. Ole viisas ja reagoi nopeasti, jotta yrityksesi olisi valmis tulevaisuuden haasteisiin. Pidäthän huolta henkilökunnastasi. Meiltä saat lakisääteisten vakuutusten lisäksi monipuoliset ja helppokäyttöiset sähköiset työkalut paremman arjen ja toimivan työkykyjohtamisen tueksi. TUTUSTU VARMAAN: miksi.varma.fi HCM & HCR 21

22

23 Lapsille oma juoksukoulu ja kaksi elämyksellistä juoksutapahtumaa Suomen Urheiluliiton lapsille suunnattujen juoksutapahtumien ja konseptien kirjo on laajentunut kahdella uudella tuotteella. Perinteikäs ja viime kesänä huikean hienon osanottajaennätyksen tehnyt Chiquita Minimarathon saa rinnalleen toukokuussa juostavan Keiju Helsinki Kids Runin sekä juoksemisen saloihin monipuolisesti perehdyttävän Keiju Junior Juoksukoulun. Viime kesänä viidettä kertaa uudistetussa muodossa järjestetty Chiquita Minimarathon on tapahtuman tuottajana toimivan Tanja Nikkisen mukaan vakiinnuttanut paikkansa koko perheelle suunnattuna, iloisena liikuntatapahtumana, jossa jokainen lapsi on voittaja. - Tänä vuonna mukana oli yli 1700 lasta ja moninkertainen joukko kannustajia ja vanhempia. Tukholman maratonia edeltävän tuhansien lasten juoksutapahtuman tavoin pyrimme tekemään Chiquita Minimarathonista yhä suuremman ja monipuolisemman koko perheen liikuntatapahtuman. Lasten oma Run 5 12-vuotiaille lapsille suunnattu hyvän mielen juoksutapahtuma, Keiju Helsinki Kids Run, järjestetään ensi keväänä Helsinki City Runia edeltävänä perjantaina, Suomen Urheiluliiton harrasteliikuntajohtaja Samuli Vasala kehottaa HCR:n juoksijoita ottamaan koko perheen viikonlopuksi mukaan. - Helsinki City Run juostaan ensi vuonna Helatorstain jälkeisenä viikonloppuna. Monet pitävät Helatorstain jälkeisen perjantain vapaapäivänä, mikä mahdollistaa pitkän viikonlopun viettämisen juoksun ympärillä. Perjantaihin voi yhdistää numeronhakureissun sekä lasten osallistumisen heitä varten rakennettuun juoksutapahtumaan. Lauantaina on sitten vanhempien ja puolimaratonin vuoro, Vasala sanoo. Intoa ja oppia Juoksukoulusta Keiju Junior Juoksukoulujen tavoitteena on perehdyttää lapset juoksemiseen, jota voi harrastaa missä ja milloin tahansa. Lapset viedään perinteisten urheilupaikkojen lisäksi metsään ja kaupunkiin, joissa hyödynnetään vaihtelevia pinnanmuotoja ja erilaisia luonnon muovaamia esteitä. Radalla harjoitellaan juoksun rytmitystä, erilaisia koordinaatioita ja juoksua eri vauhdeilla sekä tutustutaan pika- ja aitajuoksuun ja kestävyysjuoksuun. Kymmenestä treenikerrassa koostuva Keiju Junior Juoksukoulu on teemoitettu eri vuoden aikojen mukaan. Osa Juoksukouluista käynnistyi jo syksyllä, mutta osa starttaa vasta keväällä. Keiju Junior Juoksukoulua järjestään kymmenissä seuroissa eri puolilla Suomea. Katso lähin paikkakunta ja seura osoitteesta ja ilmoita lapsesi mukaan! HCM & HCR 23

24 SUL Juoksukoulu uudistuu startti startti+ kunto unelma Suomen Urheiluliiton Juoksukoulukonsepti uudistuu. Yhden sateenvarjon alla on jatkossa neljä erilaista tuotetta, jotka palvelevat aiempaa paremmin sekä seuroja että juoksun harrastajia. Perinpohjaisesti uudistettu SUL Juoksukoulu sisältää neljä kuntoilijan tason ja juoksukokemuksen huomioivaa tuotetta. Vanha Maratonkoulu ja siitä erillään ollut Juoksukoulu ovat nyt historiaa. Jatkossa juoksun harrastajia palvellaan kunnon ja tavoitteiden kasvaessa juoksuharrastuksen eri vaiheisiin konseptoiduilla täsmätuotteilla. Juoksukoulu Startti on kuukauden mittainen perehdytys juoksun maailmaan. Sen tavoitteena on opettaa kuntoilija juoksemaan oikein. Juoksukoulu Startti+ kestää noin puolitoista kuukautta. Sen tavoitteena on antaa aloittelijalle tukea harrastuksen jatkamiseen ja kehittää juoksutekniikkaa edelleen. Juoksukoulu Kunto on tarkoitettu juoksijoille, jotka haluavat treenata itsensä kuntoon. Se kannustaa 12 viikon sitoutumiseen oman juoksukunnon kehittämiseen. Juoksukoulu Unelma on 6-8 kuukauden mittainen projekti kohti tavoitteena siintävää kymppiä, puolimaratonia tai maratonia. Se kannustaa tavoittelemaan omaa unelmaa ja tarjoaa kattavan paketin harjoituksia, infoluentoja ja ohjeita. Suomen Urheiluliiton harrasteliikuntajohtaja Samuli Vasalan mukaan uusitun SUL Juoksukoulun seurakohtaiseen 100 euron lisenssimaksuun sisältyy ilmainen koulutus kahdesti vuodessa niin monelle Juoksukouluvalmentajalle kuin seura vain saa liikkeelle sekä kattavat ja valmiit, SUL:n juoksuvalmentajien suunnittelemat koulutussisällöt. - SUL Juoksukoulun brändiuudistuksen myötä haluamme auttaa seuroja laajentamaan niiden käytettävissä olevien palvelutuotteiden valikoimaa. Neljä eri Juoksukoulutuotetta antaa seuroille aiempaa enemmän mahdollisuuksia Juoksukoulujen kohdentamiseen eritasoisille harrastajille. Uusien tuotteiden avulla SUL Juoksukoulua voi tarjota laajemmalle osanottajakunnalle ja Juoksukoulua on helppo järjestää seuran tarpeiden mukaisesti, milloin ja missä tahansa. Samuli Vasalan mukaan SUL Juoksukoulu on seuroille mainio varainhankintatuote, josta saadut varat kohdistuvat suoraan suomalaisen yleisurheilun kehittämiseen. SUL Juoksukouluverkostossa on mukana jo 60 seuraa. Kokonaisuudessaan se on Suomen suurin Juoksukoulu. Lue lisää: 24

25 ILMOITUS Juoksijan jalat kovilla Jalkojen rasitusvammat kannattaa hoitaa heti Kärsitkö polvivaivoista? Tutustu minkälaista apua sinulle on tarjolla polvituki.fi Moni juoksija kärsii erilaisista jalkojen ongelmista, joista tavallisimpia ovat rasitusvammat. Useimmiten vaivoja syntyy, kun pitkän liikuntatauon jälkeen harrastus aloitetaan uudelleen ja alussa ei malteta varmistaa lähtökohtia turvallisemmalle harrastamiselle: kehon toiminta ja liikeradat, askellus sekä tarkoituksenmukaiset varusteet. Rasitusperäisistä vaivoista ja vammoista jopa 80 % kohdistuu alaraajoihin. Ei ole siis yhdentekevää miten, millä ja missä liikutaan. Erittäin tärkeää on kiinnittää huomiota oikeanlaiseen askellukseen. Kipeytyneet jalkaterät, jännetupen tulehdukset tai särkevät nivelet ovat monen lenkkeilijän riesa. Juoksijoille tyypillisiä vammoja ja vaivoja ovat jalkaterän ja kantapään alueelle tulevat kiputilat, säären etu- ja takaosan sekä polven ja lonkan alueen vaivat. Kuormituksen johdosta myös erilaiset selän ongelmat ovat tavallisia. Myös säären lihasten ja kantapään alueen kiputilat ovat yleisiä. Rasitusvamma syntyy kun elimistöä kuormitetaan yli kudosten rakenteiden sietokyvyn. On erittäin tärkeää tiedostaa että esim. polvessa tuntuva kipu voi olla oire ja syy löytyykin todennäköisesti jostain ihan muualta. Jos alaraajoissa tuntuu kipua tai normaalista poikkeavaa lihasväsymystä, saattaa taustalla olla mm. jalkojen virheellinen kuormitus, fysioterapeutti Mika Rouhiainen Respecta Oy:stä kertoo. Jalkinevalinta kohdalleen Respectan apuvälineklinikoilla tehdään jalka-analyysejä ja toimintakykyarviointeja, joissa ammattilainen tutkii jalkojen rakenteen ja kuormittumisen. Liikkeen analyysissä selvitetään, onko kyseessä jalan rakenteeseen vai yleisesti toiminnallisuuteen perustuva paikallinen tai laajempi ongelma. Hoitona on usein terapeuttinen harjoittelu ja esim. tilanteesta riippuen toiminnalliset pohjalliset., Rouhiainen neuvoo. Rasitusvammojen parhaita ehkäisykeinoja ovat riittävä palautumisaika, lepo ja suoritustekniikan parantaminen. Juoksua tukeva lihasharjoittelu tulisi olla mukana alusta alkaen, tavoite tasosta riippumatta. Rasitusvamman ensisijainen hoito aina lepo. Juoksijan kannattaa olla myös tarkkana jalkinekaupassa ja sovittaa useampia jalkineita sekä vertailla niiden tuntumaa jalassa. Askelluksen kartoituksesta on usein apua jalkineen valinnassa. Kuluneet jalkineet voivat vaikuttaa haitallisesti juoksun tai kävelyn mekaniikkaan. Yksilöllisillä tukipohjallisilla pyritään ohjaamaan ja tukemaan jalkaterä oikeaan asentoon, tasaamaan kuormitusta sekä keventämään mahdollisia kovettumia ja haavaumakohtia. Yksilöllisesti valmistettavien pohjallisten lisäksi Respectan myymälöistä löytyvät myös aktiiviliikkujien tarpeisiin hyvin sopivat valmispohjalliset ja erilaiset polvi- sekä nilkkatuet. Liikeanalyysi lisää tehoa liikkumiseen. Joskus tarvitaan laaja-alaisempaa kartoitusta askelluksesta ja kehon toiminnasta liikkeen aikana. Respectan liikeanalyysin avulla pyritään poistamaan liikkumista ja liikettä häiritsevät virheelliset toiminnot. Respectan Liikeanalyysi alaraajojen biomekaaninen kartoitus ja dokumentointi harjoittelun tai kuntoutumisen seuranta palautumisen seuranta kävely-juoksuohjaus yksilöllinen palaute yksilöllinen harjoiteohjaus palautteen perusteella kontrolli Tervetuloa HCR ja HCM Expoon osastollemme kysymään lisää! facebook.com/ RespectaFiFootbook facebook.com/ Respecta.Vapaus.Liikkua twitter.com/ RespectaFi

26 Helsinki MIES! Onko vaimon, tyttöystävän, äidin, tyttären tai anopin joululahja vielä hankkimatta? Anna tänä jouluna kunnon lahja! Tee ilmoittautuminen netissä 39 euron hintaan ja tulosta nettisivuiltamme valmis lahjakortti! IloMetri Oy, Annankatu 8, Helsinki, puh

- 8 viikon ohjelma puolimaratonille - (kolme erilaista ohjelmaa) www.fitlandia.fi

- 8 viikon ohjelma puolimaratonille - (kolme erilaista ohjelmaa) www.fitlandia.fi - 8 viikon ohjelma puolimaratonille - (kolme erilaista ohjelmaa) ENNEN OHJELMIEN ALOITTAMISTA Haluamme, että harjoittelusi ja ohjelmasi etenee mahdollisimman sujuvasti alusta lähtien. Jotta saat parhaan

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - 8 kuukauden maraton-ohjelma

FITLANDIA-TREENIOPAS. - 8 kuukauden maraton-ohjelma FITLANDIA-TREENIOPAS - 8 kuukauden maraton-ohjelma ASIANTUNTIJA Maija Oravamäki Maija Oravamäki on liikuntalahjakkuus, joka on voittanut useita Suomen mestaruuksia eri lajeissa, edustanut Suomea arvokisoissa

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

Välineet ja Varusteet. -> Eivät yhdentekeviä

Välineet ja Varusteet. -> Eivät yhdentekeviä Välineet ja Varusteet -> Eivät yhdentekeviä Juoksukengät - Riittävästi tilaa, vähintään 1cm kärjessä - Tukevat ja riittävästi iskuja vaimentavat - Sisään ajetut juoksutapahtumassa - Vaihto 1000-1500 km

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU Säännöllinen ja oikein kuormitettu kestävyysharjoittelu parantaa verenkierto- ja hapenkuljetus elimtöä

Lisätiedot

Juoksusankarit Demoharjoitus II

Juoksusankarit Demoharjoitus II Juoksusankarit Demoharjoitus II - Demotunti huomioiden erilaiset liikkujatyypit (Jaana Kari, 2016; pdf) - Minkälainen liikkujatyyppi sinä olet? 1. Käydään kaikki harjoituspisteet läpi ja lopuksi ryhmitytään

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. 8 kuukauden maraton-ohjelma edistyneemmälle juoksijalle

FITLANDIA-TREENIOPAS. 8 kuukauden maraton-ohjelma edistyneemmälle juoksijalle FITLANDIA-TREENIOPAS 8 kuukauden maraton-ohjelma edistyneemmälle juoksijalle ASIANTUNTIJA Maija Oravamäki Maija Oravamäki on liikuntalahjakkuus, joka on voittanut useita Suomen mestaruuksia eri lajeissa,

Lisätiedot

Fysioterapeutti Petri Jalava

Fysioterapeutti Petri Jalava Fysioterapeutti Petri Jalava Urheilijan lihashuolto Pyritään ennaltaehkäisemään urheiluvammoja Saadaan enemmän tehoja irti elimistöstä ja tekniikka paremmaksi Mahdollistetaan urheilijan nousujohteinen

Lisätiedot

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT VENYELYOPAS VENYELYOPAS 1. kaula-, niska- ja hartialihakset 2. käsien ja olkapään lihakset 3. rintalihakset 4. vatsalihakset 5. selkälihakset 6. alavartalon lihakset 7. lantion alueen lihakset KAULA-,

Lisätiedot

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala Fyysinen kunto Terveystieto Anne Partala Miksi liikuntaa? Keho voi hyvin Aivot voivat hyvin Mieliala pysyy hyvänä Keho ja mieli tasapainottuu Liikunta tuo tyydytystä Yksi hyvinvoinnin peruspilari Ihminen

Lisätiedot

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä.

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä. TerveysInfo kuntoilijat Aitakävelykoulu Aitakävely on levinnyt yleisurheilusta monen muun urheilulajin käyttöön, kun on huomattu harjoitteiden mahdollisuudet erityisesti lantion seudun liikkuvuuden, yleisen

Lisätiedot

Liikuntalupaus. 2. Olla aktiivisesti mukana lapsemme liikunnassa. 3. Lisätä koko perheen yhteisiä liikuntahetkiä.

Liikuntalupaus. 2. Olla aktiivisesti mukana lapsemme liikunnassa. 3. Lisätä koko perheen yhteisiä liikuntahetkiä. Liikuntalupaus 1. Omassa pihassa, pyörätiellä, metsässä ja missä vielä meidän perhe liikkuu, polskuttelee, kiikkuu. 2. Olla aktiivisesti mukana lapsemme liikunnassa. 3. Lisätä koko perheen yhteisiä liikuntahetkiä.

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto- FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan lihaskunto- ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

Laadukkaisiin verryttelyihin kannattaa satsata!

Laadukkaisiin verryttelyihin kannattaa satsata! Liikunnan ja fyysisen aktiivisuuden terveyshyödyt tunnetaan hyvin. Liikunnalla voi olla myös terveydelle haitallisia puolia ja usein nämä ilmenevät tuki- ja liikuntaelimistön vammoina. Kolme yleisimmin

Lisätiedot

KEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE -

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - ASIANTUNTIJA Sanna Ketonen Sanna Ketonen on lääkäri ja body fitness kilpailija. Sanna on urheillut pienestä saakka monipuolisesti eri lajien parissa.

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS Ihmisen fyysinen kasvu Kasvu pituuden, painon ja kehon osien sekä elinjärjestelmien kasvua kasvu noudattaa 95%:lla tiettyä kaavaa, mutta

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

Valmistautuminen maratonille. www.janakkalanjana.info

Valmistautuminen maratonille. www.janakkalanjana.info Valmistautuminen maratonille www.janakkalanjana.info Viikko ennen H-hetkeä Harjoittelu vähenee. Muista, viimeisen viikon harjoittelulla ei rakenneta, vaan tuhotaan kuntoa! Tankkaus: Lihakset täytetään

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin vaihde 06 415 4111 Faksi 06 415 4351 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Ähtärin sairaala

Lisätiedot

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa Juoksutekniikan suhteen urheilija toimii kuin kone: vahvasta

Lisätiedot

Danske Bank. Juoksukoulu

Danske Bank. Juoksukoulu Danske Bank Juoksukoulu Ohjelma Keskiviikko 21.1.2015, klo 17-18:30 Luento 30 min @Olympiastadion -Kestävyysharjoittelun osa-alueet -Juoksuharjoittelu -Yleisimmät ongelmat ja miten korjataan -Harjoittele

Lisätiedot

TÄHTÄIMESSÄ NELJÄN TUNNIN AIKA

TÄHTÄIMESSÄ NELJÄN TUNNIN AIKA RANKOULU PUOLI VUOTTA HELSINKI CITY RATHONILLE TÄHTÄIMESSÄ NELJÄN TUNNIN AIKA Kaksikymmentäneljä viikkoa tapahtumaan (vko 10) Juoksu 1h tai muu liikunta, Esim. Pallopeli, uinti, hiihto, kuntopyörä yht.

Lisätiedot

Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun?

Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Tavoite lähestyy Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Juoksusuorituksen onnistuminen on monen tekijän summa Onnistumisen

Lisätiedot

Terveysliikunnan suositus Liikuntapiirakka

Terveysliikunnan suositus Liikuntapiirakka TAPAAMINEN Tehtävä Tutki liikuntapiirakkaa ja suunnittele itsellesi oma piirakka. Terveysliikunnan suositus Liikuntapiirakka Liikuntapiirakka: UKK-instituutti 34 TAPAAMINEN Oma liikuntapiirakkani 35 TAPAAMINEN

Lisätiedot

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS KUNNON LIIKUNTAOPAS TURVALLISUUTESI VUOKSI Vähentääksesi liikunnan riskejä, noudata seuraavia neuvoja, varsinkin, jos olet aloittamassa säännöllistä liikuntaa pidemmän tauon jälkeen. Ennen säännöllisen

Lisätiedot

VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO. Markus Suontakanen

VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO. Markus Suontakanen VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO Markus Suontakanen LIHASHUOLTO Markus Suontakanen Sisältö Määritelmä Tavoitteet Lihastasapaino venyttely Hieronta Fysikaaliset hoidot Lihashuollon määritelmä Urhelijan

Lisätiedot

Maastoon matalalla kynnyksellä. Tiiina Riikonen

Maastoon matalalla kynnyksellä. Tiiina Riikonen Maastoon matalalla kynnyksellä Tiiina Riikonen PyöräPolku hanke 2014-2015 Hanke keskittyi maastopyöräilyyn luontoympäristössä. Maastopyöräily on monipuolinen laji. Kuntoliikuntana, ulkoiluna, retkeilynä

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

Juoksukoulun vuosisuunnitelma 2015-2016

Juoksukoulun vuosisuunnitelma 2015-2016 Juoksukoulun vuosisuunnitelma 2015-2016 Yleisesti: Juoksukouluharjoitukset pidetään kerran viikossa ja harjoitus on tarkoitettu tukemaan lapsen muuta harjoittelua. Ryhmässä liikkuvat lapset kuuluvat JKU:n

Lisätiedot

LIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat

LIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat LIHASHUOLTO Lihashuolto tarkoittaa joukkoa toimenpiteitä, joiden tarkoituksena on valmistaa urheilijaa suoritukseen ja edistää palautumista harjoituksesta tai kilpailusta. Palautumisella tarkoitetaan fyysisen

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

TYÖHYVINVOINNIN RYHMÄTARJONTA 2014. Terveystalo Jyväskylä

TYÖHYVINVOINNIN RYHMÄTARJONTA 2014. Terveystalo Jyväskylä TYÖHYVINVOINNIN RYHMÄTARJONTA 2014 Terveystalo Jyväskylä Terveystalon liikunnalliset työhyvinvointiryhmät on tarkoitettu kaikille asiakkaillemme yrityksistä yksityishenkilöihin. Ryhmien vetäjinä toimivat

Lisätiedot

TIETOA HARJOITTELUSTA

TIETOA HARJOITTELUSTA TIETOA HARJOITTELUSTA Tämä harjoitusohjelma sopii henkilöille, joilla ei ole taustaa juoksuharjoittelusta. Henkilöt haluavat valmistautua turvallisesti Operaatio 21.1 juoksuun periaatteella juosten läpi.

Lisätiedot

Kontiolahden Urheilijat järjestää kesällä 2010:

Kontiolahden Urheilijat järjestää kesällä 2010: Kontiolahden Urheilijat järjestää kesällä 2010: Leirit: Pro-Sporttileiri Kulho 14.-16.7. Kolme vuorokautta mukavaa toimintaa liikunnan parissa. Hinta: 60 Sisältää: ruokailut, majoituksen, vakuutuksen ja

Lisätiedot

Ohjelma. Huhtikuu 20.4. Juoksuharjoitus 60 min @RAPALA. -Videoklinikka -Juoksukoordinaatio. Juoksijan lihashuolto. 60 min @RAPALA

Ohjelma. Huhtikuu 20.4. Juoksuharjoitus 60 min @RAPALA. -Videoklinikka -Juoksukoordinaatio. Juoksijan lihashuolto. 60 min @RAPALA Juoksukoulu Ohjelma Maaliskuu 31.3. Luento 45 min @RAPALA -Kestävyysharjoittelun osaalueet -Juoksuharjoittelu -Yleisimmät ongelmat ja miten korjataan -Harjoittele terveenä! Juoksuharjoitus 75 min @RAPALA

Lisätiedot

SYYSKAUDEN OHJELMA 2012 Ryhmät alkavat maanantaina 3.9 ja päättyvät viikolla 50/51. Kertoja on 15

SYYSKAUDEN OHJELMA 2012 Ryhmät alkavat maanantaina 3.9 ja päättyvät viikolla 50/51. Kertoja on 15 KUNTOKEIDAS SANDELS Kalliolan Senioripalvelusäätiö Kuntokeidas Sandels Välskärinkatu 4 B, 00260 Helsinki Puh. (09) 4368 8070 Sisäänkäynti: katutaso, B-ovi, hissi/portaat pohjakerrokseen SYYSKAUDEN OHJELMA

Lisätiedot

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas Espoon Urheilijat ry Judojaos Fyysisen harjoittelun opas 1 Sisällysluettelo 1 KUNNON HARJOITTAMINEN... 3 2 KESTÄVYYSHARJOITTELU... 4 2.1 PERUSKESTÄVYYS... 4 2.2 VAUHTIKESTÄVYYS... 4 2.3 MAKSIMIKESTÄVYYS...

Lisätiedot

OSALLISTUJAN OPAS TAMPERE MARATON 29.8.2015

OSALLISTUJAN OPAS TAMPERE MARATON 29.8.2015 OSALLISTUJAN OPAS TAMPERE MARATON 29.8.2015 YLEISET OHJEET Tarkista https://fi.mynextrun.com/tamperemaraton sivuilta, että tietosi ovat osallistujaluettelossa oikein. Mikäli maksusi ei ole kirjautunut

Lisätiedot

3. Koordinaatioharjoittelu:

3. Koordinaatioharjoittelu: 55 LIITE 2/2 3. Koordinaatioharjoittelu: Koordinaatio askelluksilla pyritään harjoittamaan juoksemisen osa-alueita. Askellukset toimivat erinomaisena harjoitteena askeltiheyden sekä askelkontaktin harjoittamiseen.

Lisätiedot

KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011. Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry

KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011. Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011 Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry Minun tieni Siksi tahtoisin sanoa sinulle, joka hoidat omaistasi. Rakasta häntä Niin paljon, että rakastat

Lisätiedot

NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA

NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA T-klubin valmennusseminaari 23.10.2010, Hämeenlinna Heikki ja Hannu Hämäläinen 12,8 12,6 12,4 12,2 12,64 100m aj : 15v SM 1. 100m: 15v SM 4. Hannun ura ja kehitys 12,0

Lisätiedot

Vapaalla tapahtuu. - kesällä 2015 tiistaisin klo 17- kulttuuri-, nuoriso- ja liikuntatoimi

Vapaalla tapahtuu. - kesällä 2015 tiistaisin klo 17- kulttuuri-, nuoriso- ja liikuntatoimi - kesällä 2015 tiistaisin klo 17- Vapaalla tapahtuu kulttuuri-, nuoriso- ja liikuntatoimi Kittilän kulttuuri-, nuoriso- ja liikuntatoimi järjestävät erilaisia harrastekokeiluja kesällä 2015. Harrastekokeilut

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

Rasitusvammat nuorilla urheilijoilla. 13.5.2015 Lotta-Sofia Kosonen

Rasitusvammat nuorilla urheilijoilla. 13.5.2015 Lotta-Sofia Kosonen Rasitusvammat nuorilla urheilijoilla 13.5.2015 Lotta-Sofia Kosonen Nuori urheilija kasvulinjat eivät vielä luutuneet kasvuiässä levon tarve suuri voi toipua rasituksesta ja vammoista jopa hitaammin kuin

Lisätiedot

Saa mitä haluat -valmennus

Saa mitä haluat -valmennus Saa mitä haluat -valmennus Valmennuksen jälkeen Huom! Katso ensin harjoituksiin liittyvä video ja tee sitten vasta tämän materiaalin tehtävät. Varaa tähän aikaa itsellesi vähintään puoli tuntia. Suosittelen

Lisätiedot

Neljän viikon harjoitusohjelma Vanajavesiuintiin

Neljän viikon harjoitusohjelma Vanajavesiuintiin Neljän viikon harjoitusohjelma Vanajavesiuintiin Olemme koonneet käyttöösi helpon harjoitusohjelman, joka luo valmiuksia tulevaa uintiasi varten. Olet tervetullut uimaan Vajavesiuintiin, vaikket suorittaisi

Lisätiedot

Kysely kuntosuunnistajille

Kysely kuntosuunnistajille Kokonaisvastaajamäärä: 13 Kysely kuntosuunnistajille 1. Vastaajan sukupuoli Kysymykseen vastanneet: 13 (ka: 1,5) (1.1) Mies 53,8% 7 (1.2) Nainen 6 2. Vastaajan ikä Kysymykseen vastanneet: 13 (ka: 4,6)

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min

Lisätiedot

TÄHTÄIMESSÄ KUUDEN TUNNIN AIKA

TÄHTÄIMESSÄ KUUDEN TUNNIN AIKA RANKOULU PUOLI VUOTTA HELSINKI CITY RATHONILLE TÄHTÄIMESSÄ KUUDEN TUNNIN AIKA Kaksikymmentäneljä viikkoa tapahtumaan (vko 10) Juoksu 45 min tai muu liikunta, Esim. Pallopeli, uinti, hiihto, kuntopyörä

Lisätiedot

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Lonkan nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan.

6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan. ENERGIAINDEKSI 23.01.2014 EEMELI ESIMERKKI 6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan. Stressitaso - Vireystila + Aerobinen

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: Juoksu: 45min 10min lämmittely + 6x60sek()/ vetojen välissä JUOKSU: - (todella kevyt)

Lisätiedot

Harjoitusohjelma. Juoksu aloittelija Tavoite 10 km Ohjelman kesto 12 viikkoa

Harjoitusohjelma. Juoksu aloittelija Tavoite 10 km Ohjelman kesto 12 viikkoa Harjoitusohjelma Juoksu aloittelija Tavoite 10 km Ohjelman kesto 12 viikkoa Viikko 1 Kävele 1 min. Juokse rauhallisesti 6 min. Pidä lyhyt tauko, käänny takaisin Keskiviikko Tee puolen tunnin kävelylenkki.

Lisätiedot

Harjoitusohjelma. Juoksu kokenut lenkkeilijä Tavoite puolimarathon 21 km 12 viikkoa

Harjoitusohjelma. Juoksu kokenut lenkkeilijä Tavoite puolimarathon 21 km 12 viikkoa Harjoitusohjelma Juoksu kokenut lenkkeilijä Tavoite puolimarathon 21 km 12 viikkoa Viikko 1 Käy vähintään puolen tunnin kävelylenkillä. Tästä se alkaa, tsemppiä! Kävele 5 min, juokse 5 min. Käänny takaisin

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

Marathon du Mont-Blanc 27.6.2010

Marathon du Mont-Blanc 27.6.2010 Marathon du Mont-Blanc 27.6.2010 Taustaa Mont Blancin maraton Marathon du Mont-Blanc juostiin 27.6.2010 jo 8. kerran. 23 km pituinen samalla lyhennetyllä reitillä juostava Cross du Mont Blanc juostiin

Lisätiedot

SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU

SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU Fyysinen harjoittelu Suunnistuksen fyysiset vaatimukset 1. Peruskestävyys JAKSAT JUOSTA 2. Lihaskunto MAASTOSSA, KETTERÄSTI 3. Vauhtikestävyys ja KOVAA! FYYSISEN HARJOITTELUN

Lisätiedot

Ryhmät alkavat tiistaina 7.1 ja päättyvät viikolla 16-17. Kertoja on 15.

Ryhmät alkavat tiistaina 7.1 ja päättyvät viikolla 16-17. Kertoja on 15. KUNTOKEIDAS SANDELS Kalliolan Senioripalvelusäätiö Kuntokeidas Sandels Välskärinkatu 4 B, 00260 Helsinki Puh. (09) 4368 8070 Sisäänkäynti: katutaso, B-ovi, hissi/portaat pohjakerrokseen Kevätkauden 2014

Lisätiedot

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 Ma Ti Ke To Pe La Su 2.7. 3.7. 4.7. 5.7. 6.7. 7.7. 8.7. Kuntopiiri Lenkki, 1 h Loikat Lenkki, 1h 15 min 9.7. 10.7. 11.7. 12.7. 13.7. 14.7. 15.7. Naruhyppely Lenkki,

Lisätiedot

Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet

Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Tampereen Urheilulääkäriaseman iltaseminaari 6.5.2008 Tavoitteena menestyvä urheilija Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Juha Koskela Lasketaanpa arvio: Alkuverryttelyyn 20 min (on aika vähän nopeus-,

Lisätiedot

Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin

Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin Harjoitusohjelmissa kolme tasoa. Valitse itsellesi sopiva ohjelma huomioiden oma tavoitteesi, lähtötasosi sekä harjoitteluun käytettävissä oleva aika/viikko.

Lisätiedot

GloboTec Comfort on laaja pohjallisvalikoima. Se käsittää yli 300 tuotetta tyytyväisten. Tässä pohjallisoppaassa esitellään mm.

GloboTec Comfort on laaja pohjallisvalikoima. Se käsittää yli 300 tuotetta tyytyväisten. Tässä pohjallisoppaassa esitellään mm. POHAJALLISOPAS SISÄLLYS Globotec Comfort, johdanto Sivu 2 Globotec Comfort, jalkapallopohjallinen Sivu 3 Globotec Comfort, Lange Sivu 4 Globotec Comfort, Trötta Fötter Sivu 5 Globotec Comfort, avokaspohjallinen

Lisätiedot

TAHKO SPA HOTELLIN JOULUN JA UUDEN VUODEN SPORTIT (voimassa 25.12.2015. 3.1.2016)

TAHKO SPA HOTELLIN JOULUN JA UUDEN VUODEN SPORTIT (voimassa 25.12.2015. 3.1.2016) TAHKO SPA HOTELLIN JOULUN JA UUDEN VUODEN SPORTIT (voimassa 25.12.2015. 3.1.2016) LA 26.12.2015 PE 25.12.2015 Kuka on kylpylän kunkku? Spa Wipit Gamesissa jokainen pääsee testaamaan ketteryyttään Wibit-radalla.

Lisätiedot

Liikkuvuus ja stabiliteetti. 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet

Liikkuvuus ja stabiliteetti. 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet Liikkuvuus ja stabiliteetti 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet Liikkuvuus Liikkuvuuden määrittelyä Kykyä tehdä mahdollisimman laajoja liikkeitä joko omin voimin tai jonkin ulkoisen voiman avustamana

Lisätiedot

TERVEELLISET ELÄMÄNTAVAT

TERVEELLISET ELÄMÄNTAVAT Oikeat ruokailutottumukset Riittävä lepo Monipuolinen liikunta Miksi pitäisi liikkua? Liikunta pitää kuntoa yllä Liikkuminen on terveyden antaa mielihyvää ja toimintakyvyn kannalta ehkäisee sairauksia

Lisätiedot

Tässä dokumentissa esiintyvä materiaali on tekijänoikeuslain alaista. Materiaalia ei saa levittää, myydä tai luovuttaa eteenpäin missään muodossa

Tässä dokumentissa esiintyvä materiaali on tekijänoikeuslain alaista. Materiaalia ei saa levittää, myydä tai luovuttaa eteenpäin missään muodossa Tässä dokumentissa esiintyvä materiaali on tekijänoikeuslain alaista. Materiaalia ei saa levittää, myydä tai luovuttaa eteenpäin missään muodossa ilman Media Clever Oy:n kirjallista lupaa. 1 Tämän kyselyn

Lisätiedot

Nero Juoksija hierontakaari Vaikuttavuustestaus

Nero Juoksija hierontakaari Vaikuttavuustestaus Nero Juoksija hierontakaari Vaikuttavuustestaus Vaikuttavuustestauksen sisältö Testaajaryhmä Tulokset Yhteenveto Tested-tunnus Vaikuttavuustestauksen sisältö Nero Juoksija hierontakaaren käytöstä saatava

Lisätiedot

Nivelystävällinen. liikunta

Nivelystävällinen. liikunta Nivelystävällinen liikunta LIIKUNTA TUNTUU HYVÄLTÄ Ihminen on luotu liikkumaan. Vaikka psoriasikseen kuuluu usein monenlaisia niveloireita, kuten nivelten jäykkyyttä ja kipuja, liikuntaa voi ja kannattaa

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

Road Racing. Harjoittelu ja ajamisen kuormittavuus 8.11.2008. Tomi Konttinen 2008

Road Racing. Harjoittelu ja ajamisen kuormittavuus 8.11.2008. Tomi Konttinen 2008 Road Racing Harjoittelu ja ajamisen kuormittavuus 8.11.2008 Tomi Konttinen 2008 Menestymisen edellytykset LAJITEKNINEN VALMIUS mahdollistaa oikean suoritustavan FYYSINEN VALMIUS mahdollistaa taidon, kestävyyden

Lisätiedot

VAPAA- AIKAPALVELUIDEN KESÄTIEDOTE

VAPAA- AIKAPALVELUIDEN KESÄTIEDOTE VAPAA- AIKAPALVELUIDEN KESÄTIEDOTE 2015 PÄIVÄLEIRIT KESÄLLÄ 2015: Toukokuu on jo startannut ja kesä tekee tuloaan rivakkaan tahtiin. Tämähän tietysti tarkoittaa myös sitä, että vapaa-aikapalveluiden supersuositut

Lisätiedot

Kaikille avoin, jokamiesluokan Maisema-Triathlon Hämeenkyrössä 26.7.2015 klo 12.00.

Kaikille avoin, jokamiesluokan Maisema-Triathlon Hämeenkyrössä 26.7.2015 klo 12.00. Kaikille avoin, jokamiesluokan Maisema-Triathlon Hämeenkyrössä 26.7.2015 klo 12.00. Kilpailukeskus: Laitilan sillan pielessä, ent. Meijerin tontilla, os. Trossitie Sarjat ja matkat: Miehet yleinen, Naiset

Lisätiedot

Lingon & Blåbär. pähkinänkuoressa

Lingon & Blåbär. pähkinänkuoressa Lingon & Blåbär pähkinänkuoressa Lingon & Blåbär pähkinänkuoressa Lingon & Blåbär (L&B) on tarjonnut ruotsalaista suunnittelua olevia laadukkaita vaatteita koko perheelle vuodesta 1996 lähtien. Tänä päivänä

Lisätiedot

>> SEURADESIGN. Yli 3000 joukkuetta, seuraa ja yritystä ovat valinneet täydellisen yhdistelmän laatua ja vaihtoehtoja, joita Trimtex voi tarjota.

>> SEURADESIGN. Yli 3000 joukkuetta, seuraa ja yritystä ovat valinneet täydellisen yhdistelmän laatua ja vaihtoehtoja, joita Trimtex voi tarjota. YLEISURHEILU/JUOKSU Yli 3000 joukkuetta, seuraa ja yritystä ovat valinneet täydellisen yhdistelmän laatua ja vaihtoehtoja, joita Trimtex voi tarjota. Pyydä kilpailukykyinen tarjous ja saatte samalla design

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min

Lisätiedot

KAUHAJOEN KARHU RY 17.02.2015 PL 7 PL 76 61801 KAUHAJOKI

KAUHAJOEN KARHU RY 17.02.2015 PL 7 PL 76 61801 KAUHAJOKI MARATONJAOSTO Jäsentiedote 2/2015 (J.Hautala) MATKAT KARHU-VIESTI 11.4.2015 Miesjoukkue on ilmoitettu juoksuun jaoston toimesta mutta saataisiinko mukaan myös naisjoukkue?. Lisätietoa löytyy osoitteesta

Lisätiedot

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä siitä voi olla seurauksena

Lisätiedot

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

400m harjoittelu. Seppo Haaviston johdolla 1980 luvulla. Juha Pyy Yrittäjä. Lappajärvi. Urheilu-ura

400m harjoittelu. Seppo Haaviston johdolla 1980 luvulla. Juha Pyy Yrittäjä. Lappajärvi. Urheilu-ura 400m harjoittelu Seppo Haaviston johdolla 1980 luvulla Juha Pyy Yrittäjä Lappajärvi Urheilu-ura 43 SM-tason mitalia Noin 20 Eri sarjojen SE-tulosta Ennätys 400m 45,75 33 maaotteluedustusta 10v ura 1979

Lisätiedot

SENIORILIIKUNTA SYKSY 2007 ILMOITTAUTUMINEN Harjula-keskuksen toimistoon 20.8.2007 alkaen klo 8-15.30: puh. (03) 8725 130 Ilmoittaudu nyt! HARJULAN KUNTOUTUS Liikuntaryhmiemme tavoitteena on ikääntyvien

Lisätiedot

Lajikokeiluun osallistuminen maksaa 2 / hlö - maksu tasarahalla!

Lajikokeiluun osallistuminen maksaa 2 / hlö - maksu tasarahalla! 2014 LAJIKOKEILUJA SENIOREILLE VIIKOILLA 47 & 48 Lajikokeiluun osallistuminen maksaa 2 / hlö - maksu tasarahalla! Osaan lajikokeiluista on ilmoittautuminen pe 14.11.2014 klo: 12.00 mennessä. Ilmoittautuminen

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Tavoitteena 10km juoksukilpailu -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Tavoitteena 10km juoksukilpailu - FITLANDIA-TREENIOPAS - Tavoitteena 10km juoksukilpailu - ASIANTUNTIJA Janne Ukonmaanaho Janne Ukonmaanaho on vuoden 2010 Barcelonan EM-kilpailujen 3000m esteiden 15., estejuoksun kaksinkertainen Suomen

Lisätiedot

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET MIKSI VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen massasta ja jänteistä joiden avulla

Lisätiedot

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri Puhelinvaihde 06 415 4939 Faksi 06 415 4351 Puhelin

Lisätiedot

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Polven nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: Juoksu: 45min JUOKSU: - (todella kevyt) - 55% HRmax - HARJOITUSOHJELMA, Viikko 2 JUOKSU:

Lisätiedot

TALVI- PÄIVÄT TALVI LÖYTÖJÄ. Muitta mutkitta

TALVI- PÄIVÄT TALVI LÖYTÖJÄ. Muitta mutkitta TALVI- PÄIVÄT Martinlaakson Ostarilla 27.2. 3.3. TALVI ON OIKEA AIKA TEHDÄ LÖYTÖJÄ Muitta mutkitta Tervetuloa talviostoksille Martinlaakson ostarille! Kyllä nykytalvistakin selviää, kun pistää nenän ulos

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN MYOFASKIAALINEN HARJOITTELU PALAUTA MYOFASKIAALINEN TASAPAINO OPTIMOI SUORITUSKYKY ENNALTAEHKÄISE VAMMAT.

TOIMINNALLINEN MYOFASKIAALINEN HARJOITTELU PALAUTA MYOFASKIAALINEN TASAPAINO OPTIMOI SUORITUSKYKY ENNALTAEHKÄISE VAMMAT. TOIMINNALLINEN MYOFASKIAALINEN HARJOITTELU PALAUTA MYOFASKIAALINEN TASAPAINO OPTIMOI SUORITUSKYKY ENNALTAEHKÄISE VAMMAT Uusi näkemys: MyoFaskiaalisella harjoittelulla kehität suorituskykyä niin normaaliarkeen

Lisätiedot

Sovitut seuranta-ajat

Sovitut seuranta-ajat KUNTOKIRJA Sovitut seuranta-ajat Pvm/ klo paikka Huomioitavaa/ sovitut asiat Henkilötiedot Nimi: Osoite: Puhelin: Yhteystietoja Lääkäri KYS Puhelin Sairaanhoitaja, Sydänpoliklinikka Puhelin Fysioterapeutti

Lisätiedot

Vaihtelua jäähdyttelyyn Pasi Lind 14.12.2014

Vaihtelua jäähdyttelyyn Pasi Lind 14.12.2014 Vaihtelua jäähdyttelyyn Pasi Lind 14.12.2014 Kati Pasanen Mitä huomioin jäähdyttelyn suunnittelussa? Edeltäneen harjoituksen sisältö Harjoitusjakson painopistealueet ja harjoitusviikon rakenne / harjoitusten

Lisätiedot

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus Fysioterapiaohjeet LONKAN PINNOITETEKONIVELLEIKKAUKSEN JÄLKEINEN KUNTOUTUS Lonkan pinnoitetekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä

Lisätiedot