ohjaajat Konkarijärkkärit Syksyn uutuudet krossi ja flow Odottavan liikunta Kuntojumpalla parempi olo

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "ohjaajat Konkarijärkkärit Syksyn uutuudet krossi ja flow Odottavan liikunta Kuntojumpalla parempi olo"

Transkriptio

1 TÄSSÄ NUMEROSSA _ Uudet ohjaajat Konkarijärkkärit Syksyn uutuudet krossi ja flow Odottavan liikunta Kuntojumpalla parempi olo 3 / 2005 I L O A & E L Ä M Y K S I Ä W W W. F R I S K I S S V E T T I S. F I

2 IF FRISKIS&SVETTIS, HELSINKI JÄSENLEHTI 3 / 2005 JULKAISIJA Friskis&Svettis Helsinki ry Lapinlahdenkatu 8, Helsinki puh (09) , PÄÄTOIMITTAJA Seija Laurimaa ULKOASU, KUVITUS Mika Ruusunen TAITTO Kirsi Mäkinen KUVAT Ari Ellert, Seija Laurimaa, Jussi Mikkola, Sanna Porma, Timo Saurama KIRJOITTAJAT Tiina Hestad, Seija Laurimaa, Kirsi Mäkinen, Mikko Porma, Sanna Porma, Sari Okko-Matikainen, Camilla Vihtilä PAINOPAIKKA Malmin painotalo, Helsinki 2005 ISSN , Painos 1600 kpl Mikä Friskis&Svettis? Friskis&Svettis-jumppa luotiin Tukholmassa Paikallisia seuroja on tänään 140, suurin osa Ruotsissa. Friskis&Svettis, Helsinki perustettiin Helsingissä F&S-jumppaajia on lähes Ilo liikkua Liikkumalla saat hyvän olon keholle ja mielelle. Hauska ja helppo liikunta, joka antaa elämyksiä ja iloa saa meidät liikkumaan säännöllisesti. Kun kehomme voi hyvin on mielikin korkealla! Helppo tulla Tule sellaisena kuin olet. Kukaan ei laske punnerrustesi määrää. Kilpailet korkeintaan itsesi kanssa. Hinnat Jäsenkortti 15 e (syyskuu joulukuu 2006) Jumppien kausikortit, jäsenille (12 18 v. -50%) Koko vuosi (9/2005-8/2006) 135 Syksy (9/ /2005) 75 Juoksujen ja kävelyjen kausikortit Koko vuosi (9/2005-6/2006) 34 Syksy (9/ /2005) 19 Sarjalippu, jäsenille 6 jumppaa, voimassa 12 kk jumppa, voimassa 12 kk 25 Toimisto auki ma,ti 10-17, ke,to (1.10 lähtien) Puheenjohtajalta Friskis&Svettis tarjoaa elämyksiä liikunnan parissa ja Seuran aktiiviset toimijat työskentelevät omasta halustaan, omilla ehdoillaan sinua varten. Kun koet liikunnan iloa, me koemme onnistumisen iloa. Satakunta toimijaa huolehtii jumppien järjestämisestä, jotta voisit liikkua silloin kuin sinulle parhaiten sopii. Sinullakin on mahdollisuus liittyä toimijoiden kaartiin ja tulla mukaan päättämään Seuran asioista Sinulla on mahdollisuus, mutta ei velvoitetta, sillä me olemme sinua varten. Hymyilevien jumppaajien näkeminen jumppalattialla ja yhdessä tekeminen innostuneiden toimijoiden kanssa on palkitsevaa. Minulle se antaa voimaa arkeen ja halun jatkaa tärkeää työtä. Meidän toimialaa on liikunnan ilo eikä kuntoilubisnes! TIINA HESTAD Päätoimittajalta Muistorikas ulkojumppakausi on taas kerran ohi. Luonto koetteli vaan ei lannistanut meitä. Helteisinä iltoina Kaivopuiston nurmikolla oli tungosta eikä raju ukkosmyrskykään pahemmin pelotellut, ei jumppaajia eikä Keskuspuistossa juoksijoita ja kävelijöitä. Syyskausi on alkanut mahtavasti. Liikuntatarjonta on hyvin monipuolinen ja lukuisa: 42 tuntia erilaisia jumppia, neljä tuntia eritasoista juoksua ja yksi tunti kävelyä viikossa. Ensimmäisen kerran seuran historiassa kävely jatkuu läpi talven ja pitkiä kävelylenkkejä on joka kuukausi. Meillä on kaksi uutta liikuntalajia Flow-jumppa ja Krossi-juoksu sekä ihka uusi jumppapaikka, oma pesä, Stadionilla. Näistä lisää tässä lehdessä. Kaksi uutta jumppaohjaajaa, Inka Komulainen ja Pia Niittymäki, on saanut diplominsa ja omat jumppatuntinsa. Uudet onnelliset ohjaajat kertovat sisäsivuilla muun muassa elämästään ennen Friskis&Svettistä. Muutama ohjaajakonkarikin on kesän aikana vaihtanut jumppatasoa. Allergia- ja astmaliitto valitsi meidät kumppanikseen liikuttamaan astmaa sairastavia ja heidän ystäviään ja omaisiaan. Liikuntapäivä on lokakuun 15. Kampin liikuntakeskuksessa. Meidän ohjaajistamme Suvi Kivilaakso on astmaatikko ja hän saa taudin oireet kuriin liikkumalla. Suvin tarina on tässä lehdessä. Utelimme myös seuraiältään vanhimmilta järjestelijöiltä, että mikä heidät saa käyttämään useita tunteja viikossa seuran hyväksi. Jumpathan eivät pyöri ilman järkkäreitä. Heillä on vastuullinen harrastus. Vastineeksi työstään järkkärit saavat ilmaisen jumppakortin. Se ei kuitenkaan tunnu olevan ainoa eikä edes tärkein motivaatio olla järjestelijänä, vaan se on liikunnan ilo ja sen jakaminen muille jumppaajille. Tulethan nauttimaan liikunnasta kanssamme ja ota myös ystävät mukaasi. SEIJA LAURIMAA Kaksi Samia toimistossa Kaksi tarmokasta nuorta miestä Sami Hult ja ruuhka-apulaisena Sami Heikura hoitavat nyt toimistossa seuran asioita. Sami Hult pitää välivuotta opiskelusta ja on toimistossa ainakin lokakuun loppuun asti. Nuorten tapaan Samilla on monenlaista työkokemusta muun muassa puutarhatöistä ja matkapuhelinohjel mistojen suunnittelusta. Seuramme asioiden hoidosta hän innostui heti ensimmäisinä päivinä ja liekki palaa yhä. Sami Heikura, joka heti ristittiin Santuksi, opiskelee Helsingin yliopistossa tietotekniikkaa. Samit toivovat että toimiston ovi kävisi tiuhaan tahtiin heidän aikanaan. Sami ja Santtu

3 Konkarilla on kokemusta Ei jumppaa ilman järkkäriä Järkkärit ovat sitkeää lajia. Sitkeimmät jatkavat viikosta toiseen - vaikka hiihtohaalarit päällä. Monen jumppakengät ovat vuosien saatossa uponneet iloisesti yhä syvemmälle seuran toimintaan. Konkarit kertovat, miten järkkäröinnistä on tullut elämäntapa. Järkkärielämä alkaa usein siitä, että järkkäriksi pyydetään. Jos käy muutaman kerran viikossa jumppaamassa, miksei voisi samalla järkkäröidä yhtä vuoroa, järkkäri tuumii. Heidi aloitti järkkäröinnin 1992 silloin kun F&S tuli Suomeen. Alusta asti mukana on ollut myös Liisa, joka puistojumpat löydettyään jäi heti koukkuun. Leif tuli mukaan noin kymmenen ja Raimo noin kahdeksan vuotta sitten, kun pyydettiin ja houkuteltiin. Bittellä, Markulla ja Anjalla käynnistyi tänä syksynä kahdeksas järkkärivuosi. Kaikilta löytyy jumppaelämää ennen järkkärielämää. Järkkäri on sopivasti esillä Järkkäri ei pienistä säikähdä. Järkkäri roudaa ja huolehtii, tekee jotain yhteistä hyvää, mikä innostaa jatkamaan. Moni antaa pikkusormensa lisäksi koko käden tai enemmänkin. Bitte: Ilmainen jumppaoikeus innosti jatkamaan, vaikka Ruoholahden palloiluhallin alaaulassa oli jääkylmää ja talvi oli pitkä. Istuin hiihtohaalarit päällä vastaanottamassa jumppaajia, kun viima iski aina oven avautuessa! Voin edesauttaa leppoisaa tunnelmaa ja iloa liikkumisesta. Liisa: Tästä on tullut elämäntapa. Työ hyvän asian hyväksi viehättää: ei tarvitse olla kovasti esillä, mutta homma on tärkeä. Eiväthän jumpat pyörisi ilman meitä! Järkkäri on ensimmäinen, jonka jumppaaja kohtaa, joten ei ole samantekevää, miten työnsä hoitaa. Näiden 12 vuoden aikana olen toiminut myös järkkäri-, vaali-, aikataulu- ja omasalitoimikunnassa sekä hallituksessa. Leif: Homman hauskuus ja helppous sekä järkkäriyhteisön jäsenyys innostavat jatkamaan. Olen saanut myös ilmaista ja korkeatasoista koulutusta Ruotsista saakka. On mukavaa nähdä iloisia jumppaajia ja toivottaa heidät tervetulleiksi jumppiin. Järkkärinä saa olla sopivasti esillä. Raimo: Olen toiminut salikummina Ruoholahden ala-asteelle. Järkkärin ja salikummin roolit täydentävät mukavasti toisiaan. Markku: Järkkärin työ on täysin erilaista kuin päivittäiset työtehtäväni eli hyvää vastapainoa niille. Vakituinen järkkärivuoro on myös mainio motivaatio lähteä jumppaamaan ainakin kerran viikossa. Heidi Raimo ja Anja Anja: Järkkäri on aika tärkeä henkilö, joten tunnen itsenikin tärkeäksi. Järkkärinä myös tutustuu paremmin jumppaajiin ja ohjaajiin. Heidi: Jumppa on niin lähellä sydäntäni ja F&S minulle niin hyvä vaihtoehto Stand-in: kauhu vai tähtihetki Jos ohjaaja on sairas, ei saa tuuraajaa, myöhästyy tai vaikkapa unohtaa tulla jumppapaikalle, järkkäri pelastaa Stand-in-jumpalla. Yhdelle se on kauhun paikka, toiselle tähtihetki. Bitte: Olen vetänyt Stand-in-jumpan muutaman kerran. Fiilis on ristiriitainen. Jumppaajat ovat olleet iloisia, mutta kyllähän sitä itse jännittää ja sekoilee. Enemmän se on kuitenkin tähtihetki. Liisa: Kyllä se on kauhun hetki. Ihme kyllä olen vetänyt Stand-in-jumpan vain kerran ja silloinkin sain toisen järkkärin kaveriksi. Venyttelyt taisivat jäädä lyhyiksi, kun oli niin kiire pois sieltä keskeltä. Läheltä piti -tilanteita on ollut useita, mutta aina joku ohjaaja on pelastanut. Leif: Olen toiminut Stand-in -vetäjänä vain kymmenisen minuuttia kerran, kun ohjaaja oli myöhässä. Jumppaajat antoivat täyden tukensa. Raimo: Olen joutunut ohjaajaksi pari kertaa. Ensin vähän jännitti, mutta sitten alkoi tuntua kivalta, kun näki, miten sai jumppaajat liikkumaan. Markku: Menee tarvittaessa ja muutaman kerran on tarvinnutkin. Jumppaajat ovat ol- HYVÄ FIILIS 3/2005 3

4 mutavelliksi. Ohikulkevat turistit ovat saaneet varmasti mieleenpainuvan muiston hulluista suomalaisista. Anja: Yhden kauden olin sekä järkkäri että ohjaajan lapsenhoitaja. Ensin epäilin, miten homma onnistuu. Kaikki meni kuitenkin hyvin ja meistä tuli hyviä ystäviä. Olin lopulta aivan myyty. Liisa leet tyytyväisiä, että ovat saaneet jumpata ja hien pintaan, kun kerran ovat salille saakka tulleet. Heidi: Se on sekä kauhun paikka että tähtihetki. Kerran jouduin vetämään jumpan hatusta, kun tikku-ukkoja ei löytynyt mistään. Oli mahtava fiilis, kun kaikki kuitenkin meni aika hyvin. Anja: Ensimmäisellä kerralla jalat tutisivat. Sitten, kun homma alkoi sujua, niin olihan se suorastaan tähtihetki. Kokemusta on noin 12 jumpan vetämisestä. Hulluja nuo suomalaiset Hätä keinot keksii, sanoi järkkäri, kun t-paidallaan katosta vuotanutta sadevettä lattialta pyyhki. Järkkäreille sattuu ja tapahtuu. Vuosiin mahtuu monta naurun ja ihmetyksen paikkaa. Liisa: F&S-virkistystapaaminen Ruotsin Alingsåsissa oli elämys. Pääsin osallistumaan siihen seuran edustajana vuosia sitten. Paikalla oli noin 400 toimihenkilöä eri puolilta Ruotsia ja Norjaa, kaksi Suomesta ja yksi Belgiasta. Puistojumpassa pidettiin sitten eri yhdistyksille nimenhuuto, johon vastasi aina hengen edustajajoukko kustakin seurasta äänekkäällä huudolla. Meidän kahden hengen joukkueemme ei saanut valtavaa meteliä aikaan, mutta sitäkin suuremmat aplodit ruotsalaiskollegoilta. Siinä tunsimme olevamme pieni osanen suurta F&S-perhettä. Leif: Hauskin muisto on aika tuore: jumppasin Kaivarissa tyttäreni kanssa, tyttärenpojan harjoitellessa konttaamista vieressä viltillä! Erikoinen tapaus on sekin, kun kerran jumpassa ohjaajan kanssa mietimme, mitä tehdä, kun nuori ja hyväkuntoinen naispuolinen jumppaajaa oli pyörtynyt kunnes kävi ilmi, että me kaikki kolme olemme lääkäreitä! Markku: Kaivarissa on perinteisesti jumpattu säässä kuin säässä: Välillä ovat mustat jätesäkit olleet kaiuttimien lisäksi myös jumppaajien suojana, kun kenttä on muuttunut 4 HYVÄ FIILIS 3/2005 Lempiliike hyppien tai venytellen Jumppaamisesta löytyy aina onnistumisen iloa. Yksi tykkää venyttelyistä, toinen hyppimisestä. Bitte: Lemppareitani ovat kaikki vauhdikkaat liikkeet, joissa hiki lentää ja suupielet ovat korvissa. Sellaisestakin pidän, jossa voin kuvitella olevani balleriina tai tulinen etelämerikkalainen! Liisa: Nykyään kapeat punnerrukset, vaikka vuosia se olikin inhokkiliikkeeni. Sitten aloin määrätietoisesti ystäväni kannustuksella tehdä niitä joka jumpassa. Nyt huomaan, että jaksan tehdä niitä jo useita peräkkäin. Leif: Kaksoishypyt sivulle, kädet korkealla mikä lentämisen tunne! Raimo: Pidän melkein kaikista venytyksistä, mutta erityisesti siitä, jossa venytetään hartioita lattialla istuen, oikealla kädellä vasemmasta jalkapohjasta kiinni pitäen ja päinvastoin. Markku: Fiiliksen mukaan. Kun kukin ohjaaja voi valita omat liikkeensä ja niiden variaatiot, liikkeisiin ei pääse kyllästymään. Heidi: Erityisesti reisi- ja pakaralihasten venytykset. Ne tekevät terää. Anja: Vauhdikkaat liikkeet ja sitten rentoutus kaiken päälle. SARI OKKO-MATIKAINEN Haastateltavina Birgitta, Bitte, Hokkanen, Liisa Noponen, Markku Toijala, Leif Apter, Raimo Peltola, Heidi Heino ja Anja Mäkeläinen Bitte Järkkäri on ajoissa jumppapaikalla pystyttää vastaanottopisteen ottaa jumppaajat vastaan, opastaa, tarkistaa kortit, rahastaa roudaa musiikkilaitteita ja hoitaa musiikkia jumpan aikana on ohjaajan apuna tiedottaa eli kertoo tulevista tapahtumista, muutoksista yms. antaa tarvittaessa ensiapua pitää jumppapöytäkirjaa, johon mm. laskee jumppaajien määrän tuuraa stand-in-jumpalla mutta vain hätätapauksessa Saamme tarjontaamme tänä syksynä ihka uuden ulkoliikuntalajin, Krossin. Krossi (ruots. Crosstraining) on alunperin lähtöisin USA:sta ja siinä yhdistellään eri lajeja niin, että harjoittelu monipuolistuu. Monipuolisuus olikin päällimmäisenä mielessä, kun Friskis&Svettis kehitti lajista oman versionsa 90-luvun loppupuolella. Krossissa yhdistellään elementtejä jumpasta ja juoksusta, ja laji sopii loistavasti sekä juoksijoille että jumppaajille. Krossitunti on normaalia juoksu- tai jumppatuntia pidempi, min. Tämä mahdollistaa sen, että ehditään kaikessa rauhassa herkutella voimaliikkeiden parissa ja irrottaa hikeä juoksupolulla. Harjoituksen rakenne Leif Lämmittely ja jousto Krossitunti alkaa normaalin juoksulenkin tapaan rauhallisella lämmittelyllä ja jousto-osuudella, joilla kroppa valmistetaan tulevia koitoksia varten. Näin harjoitus saadaan vietyä läpi turvallisesti. Tämän jälkeen suunnataan kohti ensimmäistä rastia. Rastiharjoittelu Rastilla tehdään jumpista tuttuja voimaliikkeitä. Yksi liike kestää 40 s ja yhdellä rastilla liikkei-

5 Uusi ihana jumppa FLOW Flown alkuperäinen nimi on Ki balans ja ruotsalaisten kehittämä kuten meidän muutkin jumpat. Flowssa voi olla ohjaajasta riippuen vaikutteita qigongista, joogasta, Pilateksesta, Feldenkreis-menetelmästä, muistakin kehonhallintamenetelmistä tai tanssista. Flow on pehmeä, rauhallinen, tyynnyttävä ja suorituspaineeton jumppa, missä keskitytään kuuntelemaan omaa itseä ja kehon kokemuksia. Jumpassa harjoitetaan erityisesti tasapainoa, liikkuvuutta, kehonhallintaa ja -hahmotusta, keskittymistä, liikkeiden rentoutta sekä laadukkaampaa hengitystekniikkaa. Näin tavoitellaan kokonaisvaltaista kehon ja mielen rauhaa ja tasapainoa. Flow sopii kaikille Voit tulla jumppaan vaikka sinulla olisi niska-, selkä- tai nivelongelmia, tai jos kaipaat katkoa kiireiseen ja stressaavaan elämään. Asetat itse rajasi edellytystesi ja tuntemuksiesi mukaan. Tässä jumpassa ei tarvita jalkineita. Sukkasillaan tai paljain jaloin saat paremman tuntuman lattiaan. Minua miellyttää liikkua niin, että koko koko keho ja mieli rauhoittuu. Flowta tehdessä arjen kiireet etääntyvät ja uppoudun oman kehooni. Se on jännittävää, löydän aina jotakin uutta, Erja kuvailee flow-kokemuksiaan. Hän vakuuttaa, että flow sopii kaikille ja että jokainen sen oppii omalla tavallaan. Onnistuminen kumpuaa omasta itsestä. Heikki kertoo, että flow-tunnin jälkeen olo on rentoutunut ja keveä. Joustavassa, tiedostetussa, sopeutumiskykyisessä ja terveessä kehossa on mukava asua. Kehon hyvinvoinnilla on suora yhteys mielen terveyteen ja hyvinvointiin. Siksi pyrin jatkuvasti kehittämään itseäni liikkujana. Liikunta on minulle elämäntapa. Päästäkseni eteenpäin liikun monipuolisesti. Spurtti-jumpan vastapainona flow täydentää hienosti omaa viikko-ohjelmaani, rankkaa ja keveää, molemmat ääripäät. Flow on rauhallista ja pehmeää harjoitusta, joka sopii erityisen hyvin kiireisen kaupunkilaiselämän arkeen. Heikki kannustaa tulemaan mukaan tutkimusmatkalle oman kehon maailmaan, keskittymään siihen miten sillä hetkellä voi, miten jaksaa ja mitä tuntee. Flowssa tietoinen hengittäminen vitalisoi ja avaa kehoa ja mieltä, musiikki tukee liikettä ja luo tunnelmaa. Flowta ohjaavat Erja Kouri, Kati Arkela- Lindström ja Heikki Lempiäinen. SEIJA LAURIMAA Heikki Erja ja Kati tä on 2 4. Rasteja on kaiken kaikkiaan 4 6, ja rastilta toiselle juostaan hissukseen noin m matka. Juoksuvauhti pidetään alhaisena, jotta rasteilla riittää puhtia tehdä liikkeet kunnolla. Liikkeissä käytetään apuna rastilla olevia rakennelmia ja maaston muotoja, esimerkiksi punnerrellaan jalat puistonpenkillä tai tehdään istumaannousuja ylämäkeen. Juoksuhousut voidaan sitoa pysyvämmin kuminauhoilla (vohkittu Rundeista), joita voidaan myös käyttää apuna voimaliikkeissä. Lihaskuntoa Juoksuosuus Rasteilla voimistuneina kirmataan takaisin poluille ja noin kymmenen minuutin juoksun jälkeen myös jalat saavat osansa intervalliharjoittelun, mäkivetojen tai vaikkapa loikkatreenin muodossa. Jäähdyttely ja venyttely Revittelyn jälkeen pudotetaan vauhtia alas ja huuhdellaan kertyneitä maitohappoja lihaksista jäähdyttelyvaiheessa. Jäähdyttelyn päälle venytellään hartaudella lenkkipoluilta Marja, Sanna ja Mikko raudan kimpussa. MIKKO PORMA ps. Krossi pidetään säässä kuin säässä, joten pyhäpuvut on paras jättää kotiin Sporttitason krossilenkeille lähdemme joka tiistai klo 18 Stadikalta. Krossia ohjaavat Sanna, Marja ja Mikko. Tervetuloa sekä jumppaajat että juoksijat. HYVÄ FIILIS 3/2005 5

6 Odottavan liikunta Raskaus on suuri asia ja yksi luonnon ihmeistä. Odottava äiti jaksaa ja malttaa odottaa paremmin, kun hän liikkuu säännöllisesti. Mikäli raskaus etenee normaalisti, odottava äiti voi jatkaa normaaleja harrastuksiaan ainakin raskausviikolle 20 saakka. Koko raskauden ajan on kuitenkin hyvä välttää raskaita lajeja, nopeita käännöksiä sisältäviä pallopelejä, iskuja ja törmäyksiä sisältäviä lajeja ja lajeja, joissa vatsa joutuu puristuksiin. Odottava itse on kuitenkin paras henkilö arvioimaan, mikä sopii ja mikä ei, sillä jokainen raskaus on 1. yksilöllinen ja tuntemukset henkilökohtaisia. Raskauden aikana on tärkeää liikkua oman tunnon ja kunnon mukaan. Himoliikkujan on syytä alentaa tasoaan mikään rautamamma ei odotuksen aikana kannata edes yrittää olla. Alussa on luonnollisesti helpompaa liikkua, lopussa vaikeampaa. Raskauden aikana voi aloittaa liikunnan, mutta mikäli odottava äiti ei ole tottunut liikkuja, on liikunta hyvä aloittaa ohjatusti. Neuvolasta ja lääkäriltä saa myös hyviä neuvoja. Ajatus, että raskauden takia täytyy lopettaa kaikki liikkuminen, on jo aikansa elänyt. Päinvastoin. Koko raskauden ajan jatkuva kevyt liikunta pitää sekä äidin että vauvan hyvässä kunnossa. Lisäksi synnytys ja siitä palautuminen on helpompaa ja nopeampaa, mikäli äiti on hyvässä kunnossa. Fysiologiset muutokset Raskauden aikana naisen elimistö joutuu melkoiseen fyysiseen ja psyykkiseen myllerrykseen. Selkein ja suurin muutos on luonnollisesti vatsan kasvu. Useimmat kärsivät alkuraskauden pahoinvoinnista ja väsymyksestä. Energiaa ja huvitusta riittää ehkä vain pakollisten asioiden tekemiseen. Silloin tosin kevyt liikunta auttaa aineenvaihdunta toimii ja usein pahoinvointikin helpottaa. Liikunta helpottaa myös mahdollista ummetusta. Raskauden alussa rinnat kasvavat ja monilla ne ovat aluksi arat, siksi on tärkeätä investoida kunnon urheiluliiveihin. Lantiopohjanlihakset: nosta ensin häpyluu kohti kattoa, sen jälkeen selkä nikama nikamalta. Lantio ei nouse kovinkaan korkealle. Pakarat pidetään jännittyneinä. Laske rauhassa ja toista liike muutaman kerran. Raskauden toinen kolmannes on yleensä helpoin ajanjakso: vatsa ei ole vielä kovinkaan suuri, närästys, hormoneista johtuvat krampit tai mahdolliset harjoitussupistukset eivät vielä vaivaa. Mutta ryhti muuttuu ja raskauden lopussa selkä on normaalia enemmän notkolla ja ristiselkä väsyy helposti, jopa kipeytyy. Raskauden aikana nivelet löystyvät, joten jo senkin takia on turvallisempaa liikkua kevyesti. Lantio levenee synnytyksen lähestyessä, mikä muuttaa esimerkiksi askelta. Monet kärsivät loppuraskauden aikana liitoskivuista, jotka saattavat hidastaa liikkumista. Ellei näistä tule liikkumisen vasta-aiheita, riittää, että ne tiedostaa ja osaa sovittaa liikunnan oikein. Monipuolista liikuntaa Raskaus itsessään on kuin urheilusuoritus. Synnytyksestä puhumattakaan. Hyviä raskausajan liikuntamuotoja ovat kävely, joillekin johonkin pisteeseen saakka myös lenkkeily, raskausjooga, pyöräily ja uinti, mikäli ei kärsi tulehduksista. Nykyään eri liikuntatahot ovat ottaneet valikoimiinsa odottaville äideille suunniteltuja liikuntamuotoja. Näiden lisäksi on varsin helppoa tehdä pieniä jumppaliikkeitä kotona. Lantionpohjanlihakset ovat yksi tärkeä harjoitettava lihasryhmä. Niitä on hyvä jokaisen naisen harjoittaa vaikka ei olisi raskaanakaan. Friskis&Svettis ja raskaus Friskis&Svettis tarjoaa odottavalle äidille paljon liikuntamahdollisuuksia. Jumpista soveltuvimpia ovat startti, intro, syksyn uutuusjumppa flow sekä flex. Näissä ei ole hyppyjä ja vauhti on rauhallinen. Flow ssa on lisäksi tasapainoharjoitteita sekä mieltä rauhoittava tempo. Tottunut jumppaaja voi ainakin raskauden puoliväliin asti käydä sportissa loppupuoliskollakin kunhan keventää omaa suoritustaan. Ohjaajalta saa tarvittaessa ohjeita ja vaihtoehtoisia liikkeitä. F&S lenkkeilee ulkona läpi vuoden. Raskauden aikana on hyvä olla ulkoilmassa mahdollisimman paljon. Nestetasapainosta huolehtiminen on vähintäänkin yhtä tärkeää kuin liikunta. Raskauden aikana nesteytyksen tarve kasvaa ja mikäli liikkuu säännöllisesti, tulee vettä juoda entistäkin enemmän. Hyvän olon tasapaino löytyy kun miellyttävän liikunnan, terveellisen ja säännöllisen ravinnon sekä nesteen lisäksi huolehtii riittävästä levosta. Odottavan äidin on levättävä päivittäin vaikka siihen ei tuntuisikaan olevan tarvetta. Loppuraskauden aikana sohvalle kallistuu ihan mielellään ihanuuden huomaa kun painontunne jaloista ja selästä häviää. PIRETTA SAURAMA Toimintaamme tukevat Megasportin urheilukengistä ja tekstiileistä -15% seuramme jäsenille. 6 HYVÄ FIILIS 3/2005

7 Kuntojumpalla parempi olo myös astmaatikolle TERVEYS & hyvä olo Astmaatikolle liikunta on tärkeä osa omahoitoa. Hyvä fyysinen kunto parantaa astmaa sairastavan elämänlaatua; liikunnan myötä rasituksen sietokyky paranee, keuhkotuuletus tehostuu, rintakehän liikkuvuus ja joustavuus säilyy, ja astmalääkityksen tarve voi vähentyä. Tämän on huomannut myös meidän ohjaajamme, astmaa poteva Suvi Kivilaakso. Suvi on kärsinyt astmasta yli 15 vuotta, ja tarvitsee edelleen säännöllistä lääkitystä. Hän on oppinut hoitamaan astmaansa jo nuorena, ja oireet ovat nykyisin vähäisiä. Talven pakkasten tullen astma aina muistuttaa olemassa olostaan. Liikunnan tuoman ilon ja helpotuksen Suvi löysi vasta lukioikäisenä, jolloin hän aloitti tanssiharrastuksen peruskuntoa nostaakseen. Friskis&Svettis -jumpan pariin Suvi siirtyi miltei heti liikuntamuodon rantauduttua Ruotsista Suomeen. Kuten moni muu kouluikäinen, Suvi ei ollut erityisen innostunut koululiikunnasta astmaattiselle nuorelle liian nopea sykkeen nosto ei tee hyvää. Suvilla on vaikeuksia eritellä miten liikunta on helpottanut hänen elämäänsä vatsa ja selkälihakset ovat nykyisin paremmat, mutta kaikista tärkeintä on liikunnan tuoma ilo. Suvi ohjaa Introa. Hän käy jumppaamassa myös muiden ohjaajien tunneilla. Friskis&Svettis -jumpissahan on sama peruskaavaa, mutta Introssa on kuitenkin vähän enemmän herkkyyttä, ja selän liikkuvuuteen panostetaan myös enemmän, mikä on myös astmaatikolle tärkeää, kiteyttää Suvi. Tunnin aluksi lämmitellään lihakset, ja nostetaan pikku hiljaa sykettä ylöspäin. Hitaasti liikkeelle lähteminen on astmaatikon kannalta tärkeää, rasitusoireiden ehkäisemiseksi. Puutteellinen alkuverryttely, liian kylmä tai kuiva ilma, ilmansaasteet ja pöly sekä liian raskas liikunta voivat laukaista rasitusoireita miltei kaikilla astmaatikoilla. Rasitusoireita voi ehkäistä hoitamalla astmaa hyvin, ottamalla avaavaa lääkettä ennen rasitusta sekä kunnollisella alku- että loppuverryttelyllä. Tunti si- sältää myös lihaskunto-osion ja hapenottokykyä parantavan osion, mutta myös liikkuvuuteen kiinnitetään huomiota. Helpot punnerrukset, vatsa- ja selkälihasliikkeet sekä joustot kuuluvat ohjelmaan. Tunnin lopussa tehdään vielä palauttavat venytykset ja rentoudutaan. Suvin vetämällä tunnilla osallistujajoukko on erittäin värikästä on eri ikäisiä ja eri kuntoisia ihmisiä. Muodikkaita toppeja ja trikoita ei näy, ja tärkeintä tunnilla on itse liikunta. Suvi näyttää mallia, ja muut tekevät perässä, omia tuntemuksia ja rajoituksia noudattaen. Fiilis on aivan eri kuin kuntokeskusten vauhdikkailla aerobic-tunneilla, mutta aktiiviliikkujakin saa hien pintaan! Rapakuntoinen taas kommentoi tuntia juuri sopivaksi. Ennakkoilmoittautumisia tunneille ei ole. Astmaatikon liikkumiseen pätee sama nyrkkisääntö, kun ihan kaikkien muiden liikuntatottumuksiin: omaa kehoa on kuunneltava. Astma ei ole este liikuntaharrastukselle, ja Suvi on mitä mainioin esimerkki siitä. Lievä astma ei estä urheilua edes huipputasolla. Olipa tavoitteena huippu-urheilijan ura tai vain parempi fyysinen kunto, liikunnan on oltava ennen kaikkea hauskaa. CAMILLA VIHTILÄ (Kirjoitus on lyhennelmä Allergia & Astma lehdessä 1/2005 julkaistusta. Kirjoittaja kävi Suvin Intro-jumppassa) Hyvä Fiilis esittelee: Seuran uusi kotipesä Stadionilla Kisahuuman laannuttua Stadionilla myös jumpataan, juostaan ja kävellään. Missä: Sisäänkäynti Itäsivulta, D-porras, käynti Hammarskiöldintieltä eli Uimastadionin ja Kaupungin puutarhan puoleiselta seinustalta, vaatimattoman näköinen ovi verkkoaidan rajaaman solan päässä. Ovesta sisään ja portaat ylös toiseen kerrokseen, jossa vasemmalla pukuhuoneet käytävän päässä. Saliin mennään pukuhuoneista portaat alas. Miten pääsee: Ratikat 3, 4, 7, 8 ja 10 Bussit Mannerheimintietä sekä 58, 69 Pasilan suunnalta Milloin: Jumppia ti, ke, to, pe ja su, 3 4 tuntia illassa. Lisäksi ulkoliikuntaa ti, to ja su. Millaista on: Perinteikäs rakennus. Salissa katto korkealla ja seinustan ikkunarivistö tuo luonnonvaloa. Lattia kulunut, mutta käyttökelpoinen. Erikoista: Vinot seinät portaikossa ja salin itäseinustalla. Toimittajan kommentit: Stadionilla on jumpattu ennenkin F&S:n tahdissa. Vuosi oli noin 1995 ja jumppaa ohjasi silloin Dita. Astmavuoden liikuntapäivä on Kampin liikuntakeskuksessa klo Siellä jumpataan juostaan ja kävellään Friskis&Svettiksen tahdissa. Tule mukaan liikkumaan vaikka et sairastaisikaan astmaa. HYVÄ FIILIS 3/2005 7

8 Miksi liikun? Juoksu on ollut minulle aina liikunnan lajeista haastavin. Kouluaikoina suostuin ottamaan juoksuaskeleen vain pakon edessä, jos silloinkaan. Olihan liikunta kaikissa muodoissaan minulle tuohon aikaan kauhistus. F&S:n myötä olen löytänyt ensin jumpat ja sen kautta liikunnan ilon, myöhemmin myös lenkkipolut ja juoksun filosofian, sillä minulle juoksu on ennen kaikkea hengenravintoa. Takana oli jo monta vuotta F&S-jumppia ennen kuin uteliaisuus ja halu kokeilla jotain uutta sai lähtemään ensimmäiselle starttilenkille. Koska jumppa sujui kuin tanssi ajattelin, että ehkäpä juoksukin luistaisi. Hyvin pian huomasin, että starttijuoksu on jotain aivan muuta kuin sporttijumppa. Henkitoreissani puuskutin joukon hännillä, mutta jaksoin silti loppuun asti. Vaikka juoksu otti voimille, olo lenkin jälkeen oli väsynyt mutta onnellinen. Päätin tulla toistekin. Kaikesta huolimatta. Tuosta ensimmäisestä lenkistä on vierähtänyt useampikin vuosi, startti on vaihtunut sporttiin ja kesälenkkien lisäksi juoksu maittaa nyt myös talvisin. Samalla on kasvanut oivallus siitä, miksi juoksu on minulle tärkeää ja mikä siinä viehättää. Juostessa on kiiruhdettava hitaasti. Mitään ei saa hetkessä eikä helpolla. Toisaalta, kun malttaa kuunnella kehoaan ja juosta omaa vauhtiaan, kilometrit taittuvat kuin varkain. Kyse ei ole kilpailusta eikä tuloksilla ole merkitystä. Sillä kuinka hitaasti tai nopeasti matkan juoksen ei ole väliä. Matkasta voi nauttia, vaikkei ennätysten jahdissa olisikaan. Tuskin olisin yhtään onnellisempi, jos jaksaisin juosta 10 kilometriä alle tunnissa tai silloin kun juoksen sen tuntiin 10 minuuttiin. Juoksu auttaa jaksamaan. Juoksu on opettanut minulle nöyryyttä, sitkeyttä ja kärsivällisyyttä. Se on loistava vastapaino nykymenolle, jossa kaiken pitää tapahtua heti, helposti ja turhia ponnistelematta. Ja samalla muistutus siitä, ettei elämässäkään kaikki muutu kädenkäänteessä, vaikka haluaisikin. Juoksua voi harrastaa yksin ja yhdessä. Joukon mukana yltää saavutuksiin, joista yksin ei uskalla haaveillakaan. Vaikka porukassa juokseekin ja puheensorina siivittää askelia, joskus on myös ihana jolkotella jonon jatkona vain omat ajatukset seuranaan. KIRSI MÄKINEN ps. Tämän jutun myötä haluan ojentaa ruusun järkkäri-pekalle, joka piti minulle seuraa ensimmäisellä sporttilenkilläni. Silloinkin pinnistelin joukon hännillä reippaasti muita perässä. Kuva NiceRunista kesällä Molemmat tykkäävät ruotsalaisesta euroviisumusasta. Jumppaamisen ohella Pia kokkaa ja Inka temppuilee trampoliinilla. Inka Komulainen on 20-vuotias tradenomiopiskelija, joka löysi Friskiksen 3 vuotta sitten tutustuttuaan jumpanohjaajaamme Pilviin. Hän ihastui seuraan heti ja erityisesti häntä viehätti ympyränmallissa jumppaaminen sekä liikunnan ilo, joka oli aivan omaa luokkaansa. Inka on harrastanut monipuolisesti eri liikuntamuotoja muun muassa aerobiciä, Uudet jumpanohjaajamme Inka & Pia kaikenmoisia pallopelejä ja tansseja. Uusimmat lajit valikoimassa ovat trampoliinilla temppuilu sekä kärrynpyörien harjoittelu. Syksyllä hän toivoo ehtivänsä tauon jälkeen taas takaisin street-tanssin pariin. Jumpan lisäksi hän pelaa sählyä, lenkkeilee, käy kuntosalilla mitä milloinkin. Jumpanohjaamisesta Inkalla on kokemusta jo neljän vuoden ajalta kotikulmillaan Kirkkonummella. Hän pitää ohjaamisesta todella paljon. Liikuntaharrastuksiensa ohessa hän nauttii hyvästä ruuasta ja juomasta, kulttuurista monessa muodossa sekä matkustelusta. Inkan jumppakummina on ollut Katja, jonka puoleen on aina ollut hyvä kääntyä.erikoinen asia, joka kummista tulee mieleen, on hänen itselleen asettamista muistutuksista usein piipittävä puhelin. Inkan lemppari jumppaliikkeet ovat isot käsiliikkeet. Inkan sporttijumppaan pääsee tiistaisin Stadionille klo 20 sekä torstaisin Merihaan palloiluhallille klo 19. Pia Niittymäki on 27-vuotias sinkku, joka työskentelee nukutuslääkärinä. Jumppaamassa hän on ollut Friskiksessä vuodesta Ohjaajaksi häntä kannusti hakemaan ohjaajamme Johanna. Pia toivoo, että mahdollisemman moni pääsee huolehtimaan kunnostaan edullisesti ja siksi hän haluaa olla mukana tekemässä vapaaehtoistyötä. Hän ei halua rikastuttaa kaupallisia liikuntayrityksiä samalla, kun hoitaa kuntoaan, vaan haluaa saada ihmiset ennemmin liikkumaan hänen kanssaan. Hyvä fiilis on Friskiksessä tärkeä asia. Pian harrastuksiin jumpan ohella kuuluu kokkaaminen. Hän tykkää tavallisesta kotiruuasta, mutta toisinaan hän löytää itsensä haaveilemasta keksihyllyn edestä. Lisäksi hän taitaa haastavienkin jälkiruokien tekemisen. Kokkaamisen ohella Pia lukee mielellään sekä katsoo telkkaria. Hänen tiedetään myös osaavan tanssia flamencoa. Kummitätinä Pialla on ollut Paula V, jonka selkeistä neuvoista on ollut suunnaton apu. Kummistaan Pia paljastaa sen, että hänellä on liian pieni jääkaappi, koska sinne eivät mahdu edes limupullot. Jumppaliikkeistä Pia pitää eniten eteenpäin vievistä isoista askelista. Pian starttijumppaa on tarjolla keskiviikkoisin Haagan pelastusasemalla klo 19, joka kolmas perjantai Katajanokan liikuntahallilla klo 18 sekä joka toinen lauantai Ruoholahden palloiluhallilla klo 11. Sanna Porma 8 HYVÄ FIILIS 3/2005

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON 19627430.00 SWE/FIN A FIN SISÄLLYS 1. Syke opastaa liikkumaan oikein... 3 2. Monipuoliset käyttövaihtoehdot... 4 3. Tavoitesykealue... 6 4. Oikein suoritettu liikuntakerta...

Lisätiedot

Kuntokuu. Liiku, osallistu ja voita!

Kuntokuu. Liiku, osallistu ja voita! Liiku, osallistu ja voita! Suomen Vammaisurheilu ja -liikunta VAU ry:n t ovat helmikuu ja syyskuu. Tavoitteena on saada VAU:n jäsenet kuntoilun pariin niin talvella kuin syksylläkin. Raikkaista syys- ja

Lisätiedot

Taso 10: Tavoite ½ matka alle 4.45 ja täysimatka alle 10 tuntia

Taso 10: Tavoite ½ matka alle 4.45 ja täysimatka alle 10 tuntia Taso 10: 19.9.-16.10.2016 Tavoite ½ matka alle 4.45 ja täysimatka alle 10 tuntia Ohjeita ajalle 19.9 16.10. 2016 Ennen harjoittelun aloittamista kannattaa tutustua opi koodikieli osioon, koska se auttaa

Lisätiedot

Maastoon matalalla kynnyksellä. Tiiina Riikonen

Maastoon matalalla kynnyksellä. Tiiina Riikonen Maastoon matalalla kynnyksellä Tiiina Riikonen PyöräPolku hanke 2014-2015 Hanke keskittyi maastopyöräilyyn luontoympäristössä. Maastopyöräily on monipuolinen laji. Kuntoliikuntana, ulkoiluna, retkeilynä

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni - FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni - ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia 17.3.2016. Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala

Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia 17.3.2016. Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia 17.3.2016 Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala Sisältö: 1) Liikunnan vaikutus hyvinvointiin 2) Istumisen vaarat 3) Hyvä ergonomia

Lisätiedot

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS KUNNON LIIKUNTAOPAS TURVALLISUUTESI VUOKSI Vähentääksesi liikunnan riskejä, noudata seuraavia neuvoja, varsinkin, jos olet aloittamassa säännöllistä liikuntaa pidemmän tauon jälkeen. Ennen säännöllisen

Lisätiedot

Aktiviteetit ryhmille

Aktiviteetit ryhmille Aktiviteetit ryhmille Tiimihenkeä nostattavaa kisailua ja hauskanpitoa Puhalletaan yhteen hiileen 60 min, max 30 hlöä 135 Kisaillaan tiimin nostatus hengessä hauskojen tehtävien parissa. Aktiviteetti toteutetaan

Lisätiedot

BALANSSIN JOOGAPAKETIT 2016

BALANSSIN JOOGAPAKETIT 2016 BALANSSIN JOOGAPAKETIT 2016 Esim. kokous-, tyky-, tyhy- ja virkistyspäivien ohjelmaan liitettäviä palveluita. Virkisty joogakävelyllä 60min 100 kävelyä hiljaisuudessa hiekkadyyneillä pitkospuita pitkin.

Lisätiedot

Lihashuolto. Venyttely

Lihashuolto. Venyttely Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011. Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry

KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011. Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011 Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry Minun tieni Siksi tahtoisin sanoa sinulle, joka hoidat omaistasi. Rakasta häntä Niin paljon, että rakastat

Lisätiedot

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet Miksi lapset tarvitsevat liikuntaa? Selviytyäkseen jokapäiväisen elämän tarpeista ja vaatimuksista Päivittäisen hyvinvoinnin tueksi Saavuttaakseen uusien asioiden oppimiseen vaadittavia edellytyksiä Terveyden

Lisätiedot

HYVINVOINTI JA LIIKUNTA

HYVINVOINTI JA LIIKUNTA HYVINVOINTI JA LIIKUNTA 20.5.2016 liikuntavastaava Antti Anttonen 1.Yleistä UKK-instituutti tuottaa tutkittuja ja vaikuttavia käytäntöjä liikkumattomuuden vähentämiseen ja terveysliikunnan edistämiseen.

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

KATTAVA ERIKOIS- PAINOS! Matkaopas vireämpään elämään

KATTAVA ERIKOIS- PAINOS! Matkaopas vireämpään elämään KATTAVA ERIKOIS- PAINOS! Matkaopas vireämpään elämään 4event - vireämmän elämän puolesta vuodesta 2001 2 3 Löydä energinen ja vireä elämä Hyvinvointi ja energinen elämä ovat kaikkialla. Mutta ne pitää

Lisätiedot

Ohjeita synnytyksen jälkeen

Ohjeita synnytyksen jälkeen Ohjeita synnytyksen jälkeen 2 3 4 5 1 6 Lantionpohja 1. Lantionpohjan lihaksisto 2. Selkäranka 3. Peräsuoli 4. Kohtu ja emätin 5. Virtsarakko 6. Häpyluu Lantionpohjan lihakset Loppuraskauden aikana ja

Lisätiedot

Arjen juhlaa MADEKOSKEN JA HEIKKILÄNKANKAAN KOULUILLA 2014

Arjen juhlaa MADEKOSKEN JA HEIKKILÄNKANKAAN KOULUILLA 2014 Arjen juhlaa MADEKOSKEN JA HEIKKILÄNKANKAAN KOULUILLA 2014 Arjen ilot Koulun jälkeen rättipoikki, kotiin laahustin tien poikki. Ajattelin: voisin mennä nukkumaan, ihan vain hetkeksi torkkumaan. Sitten

Lisätiedot

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla!

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla! Selkä suoraksi Suomi TM Pidetään hauskaa harjoittelemalla! "Selkä suoraksi Suomi" ʺSelkä suoraksi Suomiʺ on helppo muutaman minuutin harjoitusohjelma, joka päivittäin tehtynä auttaa lapsia kehittämään

Lisätiedot

Liite 2 Keuruun nuorisopalveluiden kysely nuorille

Liite 2 Keuruun nuorisopalveluiden kysely nuorille Liite 2 Keuruun nuorisopalveluiden kysely nuorille 1. Sukupuoli Vastaajien määrä: 113 2. Syntymävuosi Vastaajien määrä: 113 Vastaukset s.1999-2003 3. Oletko ollut mukana nuorisopalveluiden toiminnassa?

Lisätiedot

AAMUNAVAUKSEN TEEMA: LIIKUNTA RAVINTO LEPO MUU, MIKÄ? AIHE: KESTO: VIIKON HAASTE (huomioi valitsemanne teema): AAMUNAVAUKSEEN TARVITTAVAT VÄLINEET:

AAMUNAVAUKSEN TEEMA: LIIKUNTA RAVINTO LEPO MUU, MIKÄ? AIHE: KESTO: VIIKON HAASTE (huomioi valitsemanne teema): AAMUNAVAUKSEEN TARVITTAVAT VÄLINEET: AAMUNAVAUKSEN TEEMA: LIIKUNTA RAVINTO LEPO MUU, MIKÄ? AIHE: KESTO: VIIKON HAASTE (huomioi valitsemanne teema): AAMUNAVAUKSEEN TARVITTAVAT VÄLINEET: Hyvää huomenta kaikille! Tänään puhutaan kouluruokailusta.

Lisätiedot

TÄHTÄIMESSÄ KUUDEN TUNNIN AIKA

TÄHTÄIMESSÄ KUUDEN TUNNIN AIKA RANKOULU PUOLI VUOTTA HELSINKI CITY RATHONILLE TÄHTÄIMESSÄ KUUDEN TUNNIN AIKA Kaksikymmentäneljä viikkoa tapahtumaan (vko 10) Juoksu 45 min tai muu liikunta, Esim. Pallopeli, uinti, hiihto, kuntopyörä

Lisätiedot

äijäjooga Äijäjoogin kalenteri 2009 jhl:n oma painos

äijäjooga Äijäjoogin kalenteri 2009 jhl:n oma painos äijäjooga ÄIJÄJOOGAN PÄÄSYVAATIMUKSET: Riittävän kankea Lattia on kurkottaessa pelottavan kaukana Sukupuoli: ÄIJÄ Kyky hengittää sisään ja ulos Halu kilpailuvapaaseen vyöhykkeeseen Posketon uteliaisuus

Lisätiedot

PIDÄ HUOLTA ITSESTÄ TYÖYHTEISÖSTÄ AMMATTITAIDOSTA

PIDÄ HUOLTA ITSESTÄ TYÖYHTEISÖSTÄ AMMATTITAIDOSTA PIDÄ HUOLTA ITSESTÄ TYÖYHTEISÖSTÄ AMMATTITAIDOSTA Annamari Mäki-Ullakko, Ilmarinen, 5.11.2015 ESITYKSEN SISÄLTÖ 1. Oma jaksaminen on perusta 2. Työyhteisössä jokainen vaikuttaa ja on vastuussa 3. Ammattitaidon

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

Kesäharjoittelu 2014 KJT D02. Harjoituspäiväkirja

Kesäharjoittelu 2014 KJT D02. Harjoituspäiväkirja säharjoittelu 2014 Harjoituspäiväkirja KJT D02 laajat ja perheet: On tärkeää että nuori liikkuu myös kesällä monipuolisesti ja riittävästi. psen on myös hyvä oppia huolehtimaan riittävästä ja monipuolisesta

Lisätiedot

ENERGIAINDEKSI

ENERGIAINDEKSI ENERGIAINDEKSI 02.04.2015 Essi Esimerkki 2h 33min 12h 53min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaa-aikaan.

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 Viikonpäivä Harjoitus Sykealue Harjoitus aika Harjoitusvaikutus Maanantai JUOKSU: PK 20min +

Lisätiedot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon

Lisätiedot

MINIPILOTTI HANKE KAVERI LIIKUTTAA

MINIPILOTTI HANKE KAVERI LIIKUTTAA MINIPILOTTI HANKE KAVERI LIIKUTTAA Vuorentaan koulun vanhempainyhdistys toteutti yhteistyössä Vuorentaan koulun, Lasten Liikunnan Tuen sekä liikunta-alan toimijoiden kanssa Kaveri liikuttaa hankkeen. Hämeenlinnan

Lisätiedot

Ranska, Chamonix TAMMIKUU

Ranska, Chamonix TAMMIKUU Ranska, Chamonix TAMMIKUU Tulin Ranskaan 2.1.2013 Riitan & Katjan kanssa. Oltiin hotelilla, joskus 9 jälkeen illalla. Sain oman huoneen ja näytettiin pikaisesti missä on suihkut ja vessat. Ensimmäisenä

Lisätiedot

TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille

TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille SISÄLTÖ LUKIJALLE 4 TEHOKAS TAUKO 5 Milloin taukoliikuntaa? 6 Virkistävä tauko 6 Rentouttava tauko 8 LUKIJALLE Lyhyt taukoliikuntahetki työn

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 Ajo tai K/N Ajo tai KP tai VK Ajo tai PK1 Ajo tai PK2 tai K/N LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai

Lisätiedot

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU Säännöllinen ja oikein kuormitettu kestävyysharjoittelu parantaa verenkierto- ja hapenkuljetus elimtöä

Lisätiedot

Kaija Jokinen - Kaupantäti

Kaija Jokinen - Kaupantäti Kaija maitokaapissa täyttämässä hyllyjä. Kaija Jokinen - Kaupantäti Kun menet kauppaan, ajatteletko sitä mitä piti ostaa ja mahdollisesti sitä mitä unohdit kirjoittaa kauppalistaan? Tuskin kellekään tulee

Lisätiedot

NIMENI ON: Kerro, millaisista asioista pidät? Minusta on mukavaa, kun: Jos olisin väri, olisin: Tulen iloiseksi siitä, kun:

NIMENI ON: Kerro, millaisista asioista pidät? Minusta on mukavaa, kun: Jos olisin väri, olisin: Tulen iloiseksi siitä, kun: Lapsen oma KIRJA Lapsen oma kirja Työkirja on tarkoitettu lapsen ja työntekijän yhteiseksi työvälineeksi. Lapselle kerrotaan, että hän saa piirtää ja kirjoittaa kirjaan asioita, joita hän haluaa jakaa

Lisätiedot

Mitä tunteet ovat? Kukaan ei tiedä tarkasti, mitä tunteet oikein ovat. Kuitenkin jokainen ihminen kokee tunteita koko ajan.

Mitä tunteet ovat? Kukaan ei tiedä tarkasti, mitä tunteet oikein ovat. Kuitenkin jokainen ihminen kokee tunteita koko ajan. Mitä tunteet ovat? Kukaan ei tiedä tarkasti, mitä tunteet oikein ovat. Kuitenkin jokainen ihminen kokee tunteita koko ajan. Tunteet voivat olla miellyttäviä tai epämiellyttäviä ja ne muuttuvat ja vaihtuvat.

Lisätiedot

Täyden kympin vapaa-aika

Täyden kympin vapaa-aika Täyden kympin vapaa-aika Miten kuvata hyvinvointia nuorilähtöisesti? Anna Anttila 18.1.2016 Muistele itseäsi noin 10- vuotiaana. Mitä useimmiten halusit tehdä, mikä toi sinulle eniten iloa? Tuottaako tekemisen

Lisätiedot

laadukkaasta levosta. Harjoituspäiväkirja auttaa SINUA seuraamaan harjoitteluasi kesällä. Täytät tätä kirjaa ensisijaisesti ITSEÄSI varten.

laadukkaasta levosta. Harjoituspäiväkirja auttaa SINUA seuraamaan harjoitteluasi kesällä. Täytät tätä kirjaa ensisijaisesti ITSEÄSI varten. Kesä 2012 Hyvä Pelimies Jääkiekko on nopea peli, jossa tarvitaan monipuolisia taitoja. On tärkeää, että liikut myös kesällä monipuolisesti ja riittävästi. Liikunnan riittävä määrä ja laatu ovat tärkeimpiä

Lisätiedot

Liikuntalupaus. 2. Olla aktiivisesti mukana lapsemme liikunnassa. 3. Lisätä koko perheen yhteisiä liikuntahetkiä.

Liikuntalupaus. 2. Olla aktiivisesti mukana lapsemme liikunnassa. 3. Lisätä koko perheen yhteisiä liikuntahetkiä. Liikuntalupaus 1. Omassa pihassa, pyörätiellä, metsässä ja missä vielä meidän perhe liikkuu, polskuttelee, kiikkuu. 2. Olla aktiivisesti mukana lapsemme liikunnassa. 3. Lisätä koko perheen yhteisiä liikuntahetkiä.

Lisätiedot

Move! Miten meidän yhteisössä? Valtakunnallinen Move- kiertue 2015 Liikuntakasvatuksen laitos

Move! Miten meidän yhteisössä? Valtakunnallinen Move- kiertue 2015 Liikuntakasvatuksen laitos Move! Miten meidän yhteisössä? Valtakunnallinen Move- kiertue 2015 Liikuntakasvatuksen laitos Kenelle Move! on tehty Oppilaalle Terveyden- huoltoon Move! Opettajalle Kotiin Koululle Move! pähkinänkuoressa

Lisätiedot

HYKKI HERÄÄ! Koko koulun yhteinen aamuviritys

HYKKI HERÄÄ! Koko koulun yhteinen aamuviritys HYKKI HERÄÄ! Koko koulun yhteinen aamuviritys Kaikki liikkeelle yhdessä Miksi HYKKI HERÄÄ? Liikunta ja fyysinen aktiivisuus parantaa / kehittää / lisää muisti, tarkkaavaisuus, tiedonkäsittely- ja ongelmanratkaisutaidot

Lisätiedot

Juttutuokio Toimintatapa opettajan ja lapsen välisen vuorovaikutuksen tueksi

Juttutuokio Toimintatapa opettajan ja lapsen välisen vuorovaikutuksen tueksi JUTTUTUOKIO Juttutuokio Toimintatapa opettajan ja lapsen välisen vuorovaikutuksen tueksi Opettajan ja oppilaan välinen suhde on oppimisen ja opettamisen perusta. Hyvin toimiva vuorovaikutussuhde kannustaa,

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

o l l a käydä 13.1. Samir kertoo:

o l l a käydä 13.1. Samir kertoo: 13. kappale (kolmastoista kappale) SAMI RI N KOULUVII KKO 13.1. Samir kertoo: Kävin eilen Mohamedin luona. Hän oli taas sairas. Hänellä oli flunssa. Minä kerroin Mohamedille, että myös minulla on pää kipeä.

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima tai OTJ PK1 Ajo tai PK1 tai VK Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai

Lisätiedot

treeniohjelma: Lämmittely

treeniohjelma: Lämmittely treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä

Lisätiedot

TÄHTÄIMESSÄ NELJÄN TUNNIN AIKA

TÄHTÄIMESSÄ NELJÄN TUNNIN AIKA RANKOULU PUOLI VUOTTA HELSINKI CITY RATHONILLE TÄHTÄIMESSÄ NELJÄN TUNNIN AIKA Kaksikymmentäneljä viikkoa tapahtumaan (vko 10) Juoksu 1h tai muu liikunta, Esim. Pallopeli, uinti, hiihto, kuntopyörä yht.

Lisätiedot

Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa.

Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan - taukojumppaan! materiaali koostuu kymmenestä Laakavuoren ala-asteen ja Vartiokylän

Lisätiedot

MINÄ MUUTAN. Muuttovalmennusopas vammaiselle muuttajalle

MINÄ MUUTAN. Muuttovalmennusopas vammaiselle muuttajalle MINÄ MUUTAN Muuttovalmennusopas vammaiselle muuttajalle Kirsi Timonen, projektityöntekijä Vammaispalvelujen valtakunnallinen kehittämishanke 2010-2012 MINÄ MUUTAN Olet suuren muutoksen edessä. Uuteen kotiin

Lisätiedot

Miten se meitä liikuttaa? Suomalaisten liikunta- ja urheiluharrastukset Päivi Berg

Miten se meitä liikuttaa? Suomalaisten liikunta- ja urheiluharrastukset Päivi Berg Miten se meitä liikuttaa? Suomalaisten liikunta- ja urheiluharrastukset 1981 2002 Päivi Berg Vuonna 2002 talvella vähintään kerran viikossa liikkui 87 %, kesällä 88 % väestöstä Nuorten kokonaan liikuntaa

Lisätiedot

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset

Lisätiedot

LAUSESANAT KONJUNKTIOT

LAUSESANAT KONJUNKTIOT LAUSESANAT KONJUNKTIOT Ruusu ja Pampeliska ovat marsuja. Marja on vanhempi kuin Anna. Otatko teetä vai kahvia? JA TAI VAI (kysymyslause) MUTTA KOSKA (syy) KUN KUIN (vertailu) ETTÄ JOS SEKÄ Mari ja Matti

Lisätiedot

Opiskelukyky, stressinhallinta ja ajanhallinta

Opiskelukyky, stressinhallinta ja ajanhallinta Opiskelukyky, stressinhallinta ja ajanhallinta 7.9. ja 7.10. 2015 Timo Tapola Opintopsykologi Aalto-yliopisto LES Student services Yhteystieto: timo.tapola@aalto.fi Opiskelukyky http://www.opiskelukyky.fi/video-opiskelukyvysta/

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima Ajo tai PK1 VK1 tai VK2 tai MK + OTJ tai KP1 Lepo Ajo tai PK1 tai VK1 tai VK2 tai MK Ajo tai PK1 tai

Lisätiedot

Liikuntaluokkien liikunnan arviointi suoritetaan yleisten liikunnan arviointiohjeiden mukaisesti.

Liikuntaluokkien liikunnan arviointi suoritetaan yleisten liikunnan arviointiohjeiden mukaisesti. 1 Lisäys Luostarivuoren koulun opetussuunnitelmaan lukuun 1.4 LIIKUNTA Painotettu opetus Painotetussa liikunnanopetuksessa tuetaan oppilaiden kehittymistä omassa lajissaan sekä kokonaisvaltaista kasvua

Lisätiedot

Tehtävät. ravintoon liittyvät tehtävät 1 4. Opiskelijaelämä ja ruokailu. Oma ruokarytmini. Minkä haluaisin olevan toisin? Oletko tunnesyöjä?

Tehtävät. ravintoon liittyvät tehtävät 1 4. Opiskelijaelämä ja ruokailu. Oma ruokarytmini. Minkä haluaisin olevan toisin? Oletko tunnesyöjä? Tehtävät 1 ravintoon liittyvät tehtävät 1 4 Opiskelijaelämä ja ruokailu Pohdi, miten ruokailusi on muuttunut opintojen aloittamisen jälkeen. 2 Oma ruokarytmini Millainen on oma ruokarytmisi? Oletko huomannut

Lisätiedot

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 OSALLISTUJAT Viimeisin Energiatesti 1.8.2014 +0% 100% Energiatestiin kutsuttiin 10 henkilöä, joista testiin osallistui 10. Osallistumisprosentti oli 100 %. Osallistumisprosentin

Lisätiedot

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti. Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan

Lisätiedot

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Lonkan nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: Juoksu: 45min 10min lämmittely + 6x60sek()/ vetojen välissä 2min kävely palautus + 10min

Lisätiedot

Löydä päivävaelluksen hauskuus

Löydä päivävaelluksen hauskuus Päivävaelluksen suunnittelu FValitse jokin hauska ja mielenkiintoinen retkikohde. Jos liikutte ryhmänä, ota muut huomioon retkikohteen valinnassa. FOta selvää vaellusreitin pituudesta ja siitä, kuinka

Lisätiedot

Valmennuksen kehityskortit

Valmennuksen kehityskortit Valmennuksen kehityskortit Valmennuksen kehityskortit auttavat tutoria, kouluttajaa ja valmentajaa pohtimaan valmennuksen laatutekijöitä systemaattisemmin ja syvällisemmin. Korttien tavoitteena on virittää

Lisätiedot

HARRASTANUT VIIMEISEN 7 PÄIVÄN AIKANA (%)

HARRASTANUT VIIMEISEN 7 PÄIVÄN AIKANA (%) 1 Johdanto Tämän tutkimusyhteenvedon tehtävänä on antaa tietoja kansalaisten liikunnan ja kuntoilun harrastamisesta. Tutkimuksen tarkoituksena on ollut selvittää, missä määrin kansalaiset harrastavat liikuntaa

Lisätiedot

HIIRIKAKSOSET. Aaro 22.2.2013. Lentoturma

HIIRIKAKSOSET. Aaro 22.2.2013. Lentoturma NALLE PUH Olipa kerran Nalle Puh. Nalle Puh lähti tapaamaan veljeään. Nalle Puh ja hänen veljensä nauroi itse keksimäänsä vitsiä. Se oli kuka on Nalle Puhin veli. Vastaus oli puhveli. Sitten he söivät

Lisätiedot

Yhdessä enemmän. Ei jätetä ketään yksin.

Yhdessä enemmän. Ei jätetä ketään yksin. Yhdessä enemmän Ei jätetä ketään yksin. Tukea. Toivoa. Mukana. Ilona. Vapaaehtoistoiminta ja auttaminen tuottavat iloa ja tekevät onnelliseksi Onnelliseksi voit tehdä monella tavalla. Yksi tapa on tulla

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Tavoitteena 10km juoksukilpailu -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Tavoitteena 10km juoksukilpailu - FITLANDIA-TREENIOPAS - Tavoitteena 10km juoksukilpailu - ASIANTUNTIJA Janne Ukonmaanaho Janne Ukonmaanaho on vuoden 2010 Barcelonan EM-kilpailujen 3000m esteiden 15., estejuoksun kaksinkertainen Suomen

Lisätiedot

FcJazzC14 Mentaalisesti vahvana. kesän peleihin. Markku Gardin 1.4.2014

FcJazzC14 Mentaalisesti vahvana. kesän peleihin. Markku Gardin 1.4.2014 FcJazzC14 Mentaalisesti vahvana kesän peleihin Markku Gardin 1.4.2014 Mentaalitarinoita "Peliä edeltävänä iltana makaan vuoteessani ja kuvittelen mielessäni, kuinka teen maalin ja kuinka pelaan hyvin.

Lisätiedot

Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä. Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012

Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä. Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012 Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012 1 Lukuisista ikääntymisen myötä tapahtuvista muutoksista huolimatta ikääntyneet ovat terveempiä

Lisätiedot

Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet

Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Tampereen Urheilulääkäriaseman iltaseminaari 6.5.2008 Tavoitteena menestyvä urheilija Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Juha Koskela Lasketaanpa arvio: Alkuverryttelyyn 20 min (on aika vähän nopeus-,

Lisätiedot

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.

Lisätiedot

Taatalan palvelukeskuksen helmikuun ohjelma

Taatalan palvelukeskuksen helmikuun ohjelma Taatalan palvelukeskuksen helmikuun ohjelma Taatalan palvelukeskus on avoin kohtaamispaikka. Palvelukeskuksessa voitte saada ohjausta- ja neuvontaa sosiaaliohjaajalta, käydä aterioimassa ravintolassa ja

Lisätiedot

Kokemuksia kerhotoiminnasta

Kokemuksia kerhotoiminnasta Kokemuksia kerhotoiminnasta Kerhopäivinä koulussa on aina myönteinen sutina. Ovat oppilaat ja ohjaajat sama hehku kasvoillaan touhottamassa sinne tänne. Siinä tulee rehtorinakin tunne, että tämähän toimii!

Lisätiedot

H r a joi o tus u p s ä p i ä vä v k ä i k rja, a ke k s e ä s ä 20 2 1 0 3

H r a joi o tus u p s ä p i ä vä v k ä i k rja, a ke k s e ä s ä 20 2 1 0 3 Harjoituspäiväkirja, kesä 2013 Harjoituspäiväkirja, kesä 2013 EVU 01-02 white Hyvä Pelimies Jääkiekko on nopea peli, jossa tarvitaan monipuolisia taitoja. On tärkeää, että liikut myös kesällä monipuolisesti

Lisätiedot

1. Kuinka usein olet osallistunut 12 viime kuukauden aikana sen järjestön toimintaan, josta sait tämän kyselyn?

1. Kuinka usein olet osallistunut 12 viime kuukauden aikana sen järjestön toimintaan, josta sait tämän kyselyn? 1. Kuinka usein olet osallistunut 12 viime kuukauden aikana sen järjestön toimintaan, josta sait tämän kyselyn? o 3 kertaa viikossa tai useammin o 1 3 kertaa viikossa o 1 3 kertaa kuukaudessa o Harvemmin

Lisätiedot

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.

Lisätiedot

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja moninkertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut massahiihtäjien iloksi

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

TAATALAN PALVELUKESKUKSEN JOULUKUUN KUUKAUSIOHJELMA TERVETULOA MUKAAN!

TAATALAN PALVELUKESKUKSEN JOULUKUUN KUUKAUSIOHJELMA TERVETULOA MUKAAN! TAATALAN PALVELUKESKUKSEN JOULUKUUN KUUKAUSIOHJELMA TERVETULOA MUKAAN! Taatalan palvelukeskuksen harrastusryhmät ja kulttuuriohjelmat ovat kaikille avoimia. Ryhmät ja tapahtumat ovat pääsääntöisesti maksuttomia.

Lisätiedot

RAY TUKEE BAROMETRI 1. Kuinka usein olet osallistunut 12 viime kuukauden aikana sen järjestön toimintaan, josta sait tämän kyselyn?

RAY TUKEE BAROMETRI 1. Kuinka usein olet osallistunut 12 viime kuukauden aikana sen järjestön toimintaan, josta sait tämän kyselyn? RAY TUKEE BAROMETRI 1. Kuinka usein olet osallistunut 12 viime kuukauden aikana sen järjestön toimintaan, josta sait tämän kyselyn? 1 3 kertaa viikossa tai useammin 2 1-3 kertaa viikossa 3 1-3 kertaa kuukaudessa

Lisätiedot

SYYSKAUDEN OHJELMA 2012 Ryhmät alkavat maanantaina 3.9 ja päättyvät viikolla 50/51. Kertoja on 15

SYYSKAUDEN OHJELMA 2012 Ryhmät alkavat maanantaina 3.9 ja päättyvät viikolla 50/51. Kertoja on 15 KUNTOKEIDAS SANDELS Kalliolan Senioripalvelusäätiö Kuntokeidas Sandels Välskärinkatu 4 B, 00260 Helsinki Puh. (09) 4368 8070 Sisäänkäynti: katutaso, B-ovi, hissi/portaat pohjakerrokseen SYYSKAUDEN OHJELMA

Lisätiedot

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN KAKSITOISTA Sivuttainen kurki BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA KÄSITASAPAINOASENNOISTA. KUN BAKASANAAN LISÄTÄÄN SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) BAKASANA. KÄSITASAPAINOASANAT

Lisätiedot

ITSENÄISTYVILLE NUORILLE

ITSENÄISTYVILLE NUORILLE JO ITSENÄISTYNEILTÄ- ITSENÄISTYVILLE NUORILLE Talla.... vihkolla haluamme jakaa kokemuksiamme teille. Omilleen-toiminnan kokemusasiantuntijaryhmä on suunnitellut vihkon sisällön. Ryhmään on osallistunut

Lisätiedot

OLS Jalkapallo. OLS Kaupunkisarja

OLS Jalkapallo. OLS Kaupunkisarja OLS Jalkapallo OLS Kaupunkisarja OLS Kaupunkisarjassa lapsi pääsee aloittamaan jalkapalloharrastuksen lähellä kotia. Muut harrastukset vs. OLS Kaupunkisarja Kaupunkisarjatoiminnan lisäksi lapsilla pitää

Lisätiedot

Mitä olet aina halunnut tietää tupakoinnin lopettamisesta. mutta et ole uskaltanut kysyä

Mitä olet aina halunnut tietää tupakoinnin lopettamisesta. mutta et ole uskaltanut kysyä Mitä olet aina halunnut tietää tupakoinnin lopettamisesta mutta et ole uskaltanut kysyä 1 2 Tuumasta toimeen Mielessäsi on ehkä käynyt tupakoinnin lopettaminen. Lopettamisprosessiin ja omiin tupakointitapoihisi

Lisätiedot

Harjoitusohjelma. Juoksu kokenut lenkkeilijä. Maximin harjoitusohjelman on laatinut Mette Bloch, entinen soudun maailmanmestari.

Harjoitusohjelma. Juoksu kokenut lenkkeilijä. Maximin harjoitusohjelman on laatinut Mette Bloch, entinen soudun maailmanmestari. Harjoitusohjelma Juoksu kokenut lenkkeilijä Maximin harjoitusohjelman on laatinut Mette Bloch, entinen soudun maailmanmestari. Viikko 1 Käy vähintään puolen tunnin kävelylenkillä. (Tästä se alkaa! Tsemppiä!).

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA Istumaan nousu Suora vatsalihas, suora reisilihas, leveä peitinkalvon jännittäjälihas. Suoritus: Laita jalat puolapuun alle ja kädet joko niskaan kevyesti (muista kyynärpäät

Lisätiedot

Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1

Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1 Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1 1) KOTI Kannustus ja tuki Positiivinen palaute Liikuntamyönteisyys

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 Voima tai K/N PK1 Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai

Lisätiedot

Toiminnan arviointikysely lasten vanhemmille - Ilves

Toiminnan arviointikysely lasten vanhemmille - Ilves Toiminnan arviointikysely lasten vanhemmille Ilves 1. Joukkue / ryhmä, jossa lapsi on mukana 0 1 2 3 4 5 6 7 8 Ringettekoulu F E D C B 2. Vastaaja isä 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19

Lisätiedot

Harjoitusohjelma ensimmäiselle puolimaratonille Suunnitelman laati Tuula Uusitalo

Harjoitusohjelma ensimmäiselle puolimaratonille Suunnitelman laati Tuula Uusitalo Harjoitusohjelma ensimmäiselle puolimaratonille Suunnitelman laati Tuula Uusitalo 1 VK PV Harjoitus 1 Harjoitus 2 Harjoitus 3 Harjoitus 4 Muuta 1 2.-8.1. 2 9.-15.1. Yhteislenkki 9.1. klo 19 Alkuun ja loppuun

Lisätiedot

Street workout Aloittelijan opas

Street workout Aloittelijan opas Street workout Aloittelijan opas Street workout on liikuntamuoto, jossa käytetään omaa kehonpainoa vastuksena. Laji on vapaamuotoista kehonpainoharjoittelua. Kehonpainoharjoittelu sopii kaikille lähtötasosta

Lisätiedot

Juoksukoulun vuosisuunnitelma 2015-2016

Juoksukoulun vuosisuunnitelma 2015-2016 Juoksukoulun vuosisuunnitelma 2015-2016 Yleisesti: Juoksukouluharjoitukset pidetään kerran viikossa ja harjoitus on tarkoitettu tukemaan lapsen muuta harjoittelua. Ryhmässä liikkuvat lapset kuuluvat JKU:n

Lisätiedot

Palautekysely

Palautekysely Mäntsälän Voimistelijat/Aikuisten liikunta Palautekysely 2013-2014 1. Vastaajien taustatiedot Kuinka vanha olet? 10 8 6 4 2 47% 3 14% alle 19 v 19-25 v 26-45 v 45-60 v yli 61 v Kaikki (KA:3.639, Hajonta:0.918)

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

LIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI

LIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI LIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI SYKSYKAUSI 2015 KUNTOILIJAN AAKKOSET A Anna lääkärin tutkia terveydentilasi. B Etene harrastuksessasi harkiten ja lisää rasitusta vähitellen - älä tee liikuntasuoritusta

Lisätiedot

Juoksusankarit Demoharjoitus II

Juoksusankarit Demoharjoitus II Juoksusankarit Demoharjoitus II - Demotunti huomioiden erilaiset liikkujatyypit (Jaana Kari, 2016; pdf) - Minkälainen liikkujatyyppi sinä olet? 1. Käydään kaikki harjoituspisteet läpi ja lopuksi ryhmitytään

Lisätiedot