ohjaajat Konkarijärkkärit Syksyn uutuudet krossi ja flow Odottavan liikunta Kuntojumpalla parempi olo

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "ohjaajat Konkarijärkkärit Syksyn uutuudet krossi ja flow Odottavan liikunta Kuntojumpalla parempi olo"

Transkriptio

1 TÄSSÄ NUMEROSSA _ Uudet ohjaajat Konkarijärkkärit Syksyn uutuudet krossi ja flow Odottavan liikunta Kuntojumpalla parempi olo 3 / 2005 I L O A & E L Ä M Y K S I Ä W W W. F R I S K I S S V E T T I S. F I

2 IF FRISKIS&SVETTIS, HELSINKI JÄSENLEHTI 3 / 2005 JULKAISIJA Friskis&Svettis Helsinki ry Lapinlahdenkatu 8, Helsinki puh (09) , PÄÄTOIMITTAJA Seija Laurimaa ULKOASU, KUVITUS Mika Ruusunen TAITTO Kirsi Mäkinen KUVAT Ari Ellert, Seija Laurimaa, Jussi Mikkola, Sanna Porma, Timo Saurama KIRJOITTAJAT Tiina Hestad, Seija Laurimaa, Kirsi Mäkinen, Mikko Porma, Sanna Porma, Sari Okko-Matikainen, Camilla Vihtilä PAINOPAIKKA Malmin painotalo, Helsinki 2005 ISSN , Painos 1600 kpl Mikä Friskis&Svettis? Friskis&Svettis-jumppa luotiin Tukholmassa Paikallisia seuroja on tänään 140, suurin osa Ruotsissa. Friskis&Svettis, Helsinki perustettiin Helsingissä F&S-jumppaajia on lähes Ilo liikkua Liikkumalla saat hyvän olon keholle ja mielelle. Hauska ja helppo liikunta, joka antaa elämyksiä ja iloa saa meidät liikkumaan säännöllisesti. Kun kehomme voi hyvin on mielikin korkealla! Helppo tulla Tule sellaisena kuin olet. Kukaan ei laske punnerrustesi määrää. Kilpailet korkeintaan itsesi kanssa. Hinnat Jäsenkortti 15 e (syyskuu joulukuu 2006) Jumppien kausikortit, jäsenille (12 18 v. -50%) Koko vuosi (9/2005-8/2006) 135 Syksy (9/ /2005) 75 Juoksujen ja kävelyjen kausikortit Koko vuosi (9/2005-6/2006) 34 Syksy (9/ /2005) 19 Sarjalippu, jäsenille 6 jumppaa, voimassa 12 kk jumppa, voimassa 12 kk 25 Toimisto auki ma,ti 10-17, ke,to (1.10 lähtien) Puheenjohtajalta Friskis&Svettis tarjoaa elämyksiä liikunnan parissa ja Seuran aktiiviset toimijat työskentelevät omasta halustaan, omilla ehdoillaan sinua varten. Kun koet liikunnan iloa, me koemme onnistumisen iloa. Satakunta toimijaa huolehtii jumppien järjestämisestä, jotta voisit liikkua silloin kuin sinulle parhaiten sopii. Sinullakin on mahdollisuus liittyä toimijoiden kaartiin ja tulla mukaan päättämään Seuran asioista Sinulla on mahdollisuus, mutta ei velvoitetta, sillä me olemme sinua varten. Hymyilevien jumppaajien näkeminen jumppalattialla ja yhdessä tekeminen innostuneiden toimijoiden kanssa on palkitsevaa. Minulle se antaa voimaa arkeen ja halun jatkaa tärkeää työtä. Meidän toimialaa on liikunnan ilo eikä kuntoilubisnes! TIINA HESTAD Päätoimittajalta Muistorikas ulkojumppakausi on taas kerran ohi. Luonto koetteli vaan ei lannistanut meitä. Helteisinä iltoina Kaivopuiston nurmikolla oli tungosta eikä raju ukkosmyrskykään pahemmin pelotellut, ei jumppaajia eikä Keskuspuistossa juoksijoita ja kävelijöitä. Syyskausi on alkanut mahtavasti. Liikuntatarjonta on hyvin monipuolinen ja lukuisa: 42 tuntia erilaisia jumppia, neljä tuntia eritasoista juoksua ja yksi tunti kävelyä viikossa. Ensimmäisen kerran seuran historiassa kävely jatkuu läpi talven ja pitkiä kävelylenkkejä on joka kuukausi. Meillä on kaksi uutta liikuntalajia Flow-jumppa ja Krossi-juoksu sekä ihka uusi jumppapaikka, oma pesä, Stadionilla. Näistä lisää tässä lehdessä. Kaksi uutta jumppaohjaajaa, Inka Komulainen ja Pia Niittymäki, on saanut diplominsa ja omat jumppatuntinsa. Uudet onnelliset ohjaajat kertovat sisäsivuilla muun muassa elämästään ennen Friskis&Svettistä. Muutama ohjaajakonkarikin on kesän aikana vaihtanut jumppatasoa. Allergia- ja astmaliitto valitsi meidät kumppanikseen liikuttamaan astmaa sairastavia ja heidän ystäviään ja omaisiaan. Liikuntapäivä on lokakuun 15. Kampin liikuntakeskuksessa. Meidän ohjaajistamme Suvi Kivilaakso on astmaatikko ja hän saa taudin oireet kuriin liikkumalla. Suvin tarina on tässä lehdessä. Utelimme myös seuraiältään vanhimmilta järjestelijöiltä, että mikä heidät saa käyttämään useita tunteja viikossa seuran hyväksi. Jumpathan eivät pyöri ilman järkkäreitä. Heillä on vastuullinen harrastus. Vastineeksi työstään järkkärit saavat ilmaisen jumppakortin. Se ei kuitenkaan tunnu olevan ainoa eikä edes tärkein motivaatio olla järjestelijänä, vaan se on liikunnan ilo ja sen jakaminen muille jumppaajille. Tulethan nauttimaan liikunnasta kanssamme ja ota myös ystävät mukaasi. SEIJA LAURIMAA Kaksi Samia toimistossa Kaksi tarmokasta nuorta miestä Sami Hult ja ruuhka-apulaisena Sami Heikura hoitavat nyt toimistossa seuran asioita. Sami Hult pitää välivuotta opiskelusta ja on toimistossa ainakin lokakuun loppuun asti. Nuorten tapaan Samilla on monenlaista työkokemusta muun muassa puutarhatöistä ja matkapuhelinohjel mistojen suunnittelusta. Seuramme asioiden hoidosta hän innostui heti ensimmäisinä päivinä ja liekki palaa yhä. Sami Heikura, joka heti ristittiin Santuksi, opiskelee Helsingin yliopistossa tietotekniikkaa. Samit toivovat että toimiston ovi kävisi tiuhaan tahtiin heidän aikanaan. Sami ja Santtu

3 Konkarilla on kokemusta Ei jumppaa ilman järkkäriä Järkkärit ovat sitkeää lajia. Sitkeimmät jatkavat viikosta toiseen - vaikka hiihtohaalarit päällä. Monen jumppakengät ovat vuosien saatossa uponneet iloisesti yhä syvemmälle seuran toimintaan. Konkarit kertovat, miten järkkäröinnistä on tullut elämäntapa. Järkkärielämä alkaa usein siitä, että järkkäriksi pyydetään. Jos käy muutaman kerran viikossa jumppaamassa, miksei voisi samalla järkkäröidä yhtä vuoroa, järkkäri tuumii. Heidi aloitti järkkäröinnin 1992 silloin kun F&S tuli Suomeen. Alusta asti mukana on ollut myös Liisa, joka puistojumpat löydettyään jäi heti koukkuun. Leif tuli mukaan noin kymmenen ja Raimo noin kahdeksan vuotta sitten, kun pyydettiin ja houkuteltiin. Bittellä, Markulla ja Anjalla käynnistyi tänä syksynä kahdeksas järkkärivuosi. Kaikilta löytyy jumppaelämää ennen järkkärielämää. Järkkäri on sopivasti esillä Järkkäri ei pienistä säikähdä. Järkkäri roudaa ja huolehtii, tekee jotain yhteistä hyvää, mikä innostaa jatkamaan. Moni antaa pikkusormensa lisäksi koko käden tai enemmänkin. Bitte: Ilmainen jumppaoikeus innosti jatkamaan, vaikka Ruoholahden palloiluhallin alaaulassa oli jääkylmää ja talvi oli pitkä. Istuin hiihtohaalarit päällä vastaanottamassa jumppaajia, kun viima iski aina oven avautuessa! Voin edesauttaa leppoisaa tunnelmaa ja iloa liikkumisesta. Liisa: Tästä on tullut elämäntapa. Työ hyvän asian hyväksi viehättää: ei tarvitse olla kovasti esillä, mutta homma on tärkeä. Eiväthän jumpat pyörisi ilman meitä! Järkkäri on ensimmäinen, jonka jumppaaja kohtaa, joten ei ole samantekevää, miten työnsä hoitaa. Näiden 12 vuoden aikana olen toiminut myös järkkäri-, vaali-, aikataulu- ja omasalitoimikunnassa sekä hallituksessa. Leif: Homman hauskuus ja helppous sekä järkkäriyhteisön jäsenyys innostavat jatkamaan. Olen saanut myös ilmaista ja korkeatasoista koulutusta Ruotsista saakka. On mukavaa nähdä iloisia jumppaajia ja toivottaa heidät tervetulleiksi jumppiin. Järkkärinä saa olla sopivasti esillä. Raimo: Olen toiminut salikummina Ruoholahden ala-asteelle. Järkkärin ja salikummin roolit täydentävät mukavasti toisiaan. Markku: Järkkärin työ on täysin erilaista kuin päivittäiset työtehtäväni eli hyvää vastapainoa niille. Vakituinen järkkärivuoro on myös mainio motivaatio lähteä jumppaamaan ainakin kerran viikossa. Heidi Raimo ja Anja Anja: Järkkäri on aika tärkeä henkilö, joten tunnen itsenikin tärkeäksi. Järkkärinä myös tutustuu paremmin jumppaajiin ja ohjaajiin. Heidi: Jumppa on niin lähellä sydäntäni ja F&S minulle niin hyvä vaihtoehto Stand-in: kauhu vai tähtihetki Jos ohjaaja on sairas, ei saa tuuraajaa, myöhästyy tai vaikkapa unohtaa tulla jumppapaikalle, järkkäri pelastaa Stand-in-jumpalla. Yhdelle se on kauhun paikka, toiselle tähtihetki. Bitte: Olen vetänyt Stand-in-jumpan muutaman kerran. Fiilis on ristiriitainen. Jumppaajat ovat olleet iloisia, mutta kyllähän sitä itse jännittää ja sekoilee. Enemmän se on kuitenkin tähtihetki. Liisa: Kyllä se on kauhun hetki. Ihme kyllä olen vetänyt Stand-in-jumpan vain kerran ja silloinkin sain toisen järkkärin kaveriksi. Venyttelyt taisivat jäädä lyhyiksi, kun oli niin kiire pois sieltä keskeltä. Läheltä piti -tilanteita on ollut useita, mutta aina joku ohjaaja on pelastanut. Leif: Olen toiminut Stand-in -vetäjänä vain kymmenisen minuuttia kerran, kun ohjaaja oli myöhässä. Jumppaajat antoivat täyden tukensa. Raimo: Olen joutunut ohjaajaksi pari kertaa. Ensin vähän jännitti, mutta sitten alkoi tuntua kivalta, kun näki, miten sai jumppaajat liikkumaan. Markku: Menee tarvittaessa ja muutaman kerran on tarvinnutkin. Jumppaajat ovat ol- HYVÄ FIILIS 3/2005 3

4 mutavelliksi. Ohikulkevat turistit ovat saaneet varmasti mieleenpainuvan muiston hulluista suomalaisista. Anja: Yhden kauden olin sekä järkkäri että ohjaajan lapsenhoitaja. Ensin epäilin, miten homma onnistuu. Kaikki meni kuitenkin hyvin ja meistä tuli hyviä ystäviä. Olin lopulta aivan myyty. Liisa leet tyytyväisiä, että ovat saaneet jumpata ja hien pintaan, kun kerran ovat salille saakka tulleet. Heidi: Se on sekä kauhun paikka että tähtihetki. Kerran jouduin vetämään jumpan hatusta, kun tikku-ukkoja ei löytynyt mistään. Oli mahtava fiilis, kun kaikki kuitenkin meni aika hyvin. Anja: Ensimmäisellä kerralla jalat tutisivat. Sitten, kun homma alkoi sujua, niin olihan se suorastaan tähtihetki. Kokemusta on noin 12 jumpan vetämisestä. Hulluja nuo suomalaiset Hätä keinot keksii, sanoi järkkäri, kun t-paidallaan katosta vuotanutta sadevettä lattialta pyyhki. Järkkäreille sattuu ja tapahtuu. Vuosiin mahtuu monta naurun ja ihmetyksen paikkaa. Liisa: F&S-virkistystapaaminen Ruotsin Alingsåsissa oli elämys. Pääsin osallistumaan siihen seuran edustajana vuosia sitten. Paikalla oli noin 400 toimihenkilöä eri puolilta Ruotsia ja Norjaa, kaksi Suomesta ja yksi Belgiasta. Puistojumpassa pidettiin sitten eri yhdistyksille nimenhuuto, johon vastasi aina hengen edustajajoukko kustakin seurasta äänekkäällä huudolla. Meidän kahden hengen joukkueemme ei saanut valtavaa meteliä aikaan, mutta sitäkin suuremmat aplodit ruotsalaiskollegoilta. Siinä tunsimme olevamme pieni osanen suurta F&S-perhettä. Leif: Hauskin muisto on aika tuore: jumppasin Kaivarissa tyttäreni kanssa, tyttärenpojan harjoitellessa konttaamista vieressä viltillä! Erikoinen tapaus on sekin, kun kerran jumpassa ohjaajan kanssa mietimme, mitä tehdä, kun nuori ja hyväkuntoinen naispuolinen jumppaajaa oli pyörtynyt kunnes kävi ilmi, että me kaikki kolme olemme lääkäreitä! Markku: Kaivarissa on perinteisesti jumpattu säässä kuin säässä: Välillä ovat mustat jätesäkit olleet kaiuttimien lisäksi myös jumppaajien suojana, kun kenttä on muuttunut 4 HYVÄ FIILIS 3/2005 Lempiliike hyppien tai venytellen Jumppaamisesta löytyy aina onnistumisen iloa. Yksi tykkää venyttelyistä, toinen hyppimisestä. Bitte: Lemppareitani ovat kaikki vauhdikkaat liikkeet, joissa hiki lentää ja suupielet ovat korvissa. Sellaisestakin pidän, jossa voin kuvitella olevani balleriina tai tulinen etelämerikkalainen! Liisa: Nykyään kapeat punnerrukset, vaikka vuosia se olikin inhokkiliikkeeni. Sitten aloin määrätietoisesti ystäväni kannustuksella tehdä niitä joka jumpassa. Nyt huomaan, että jaksan tehdä niitä jo useita peräkkäin. Leif: Kaksoishypyt sivulle, kädet korkealla mikä lentämisen tunne! Raimo: Pidän melkein kaikista venytyksistä, mutta erityisesti siitä, jossa venytetään hartioita lattialla istuen, oikealla kädellä vasemmasta jalkapohjasta kiinni pitäen ja päinvastoin. Markku: Fiiliksen mukaan. Kun kukin ohjaaja voi valita omat liikkeensä ja niiden variaatiot, liikkeisiin ei pääse kyllästymään. Heidi: Erityisesti reisi- ja pakaralihasten venytykset. Ne tekevät terää. Anja: Vauhdikkaat liikkeet ja sitten rentoutus kaiken päälle. SARI OKKO-MATIKAINEN Haastateltavina Birgitta, Bitte, Hokkanen, Liisa Noponen, Markku Toijala, Leif Apter, Raimo Peltola, Heidi Heino ja Anja Mäkeläinen Bitte Järkkäri on ajoissa jumppapaikalla pystyttää vastaanottopisteen ottaa jumppaajat vastaan, opastaa, tarkistaa kortit, rahastaa roudaa musiikkilaitteita ja hoitaa musiikkia jumpan aikana on ohjaajan apuna tiedottaa eli kertoo tulevista tapahtumista, muutoksista yms. antaa tarvittaessa ensiapua pitää jumppapöytäkirjaa, johon mm. laskee jumppaajien määrän tuuraa stand-in-jumpalla mutta vain hätätapauksessa Saamme tarjontaamme tänä syksynä ihka uuden ulkoliikuntalajin, Krossin. Krossi (ruots. Crosstraining) on alunperin lähtöisin USA:sta ja siinä yhdistellään eri lajeja niin, että harjoittelu monipuolistuu. Monipuolisuus olikin päällimmäisenä mielessä, kun Friskis&Svettis kehitti lajista oman versionsa 90-luvun loppupuolella. Krossissa yhdistellään elementtejä jumpasta ja juoksusta, ja laji sopii loistavasti sekä juoksijoille että jumppaajille. Krossitunti on normaalia juoksu- tai jumppatuntia pidempi, min. Tämä mahdollistaa sen, että ehditään kaikessa rauhassa herkutella voimaliikkeiden parissa ja irrottaa hikeä juoksupolulla. Harjoituksen rakenne Leif Lämmittely ja jousto Krossitunti alkaa normaalin juoksulenkin tapaan rauhallisella lämmittelyllä ja jousto-osuudella, joilla kroppa valmistetaan tulevia koitoksia varten. Näin harjoitus saadaan vietyä läpi turvallisesti. Tämän jälkeen suunnataan kohti ensimmäistä rastia. Rastiharjoittelu Rastilla tehdään jumpista tuttuja voimaliikkeitä. Yksi liike kestää 40 s ja yhdellä rastilla liikkei-

5 Uusi ihana jumppa FLOW Flown alkuperäinen nimi on Ki balans ja ruotsalaisten kehittämä kuten meidän muutkin jumpat. Flowssa voi olla ohjaajasta riippuen vaikutteita qigongista, joogasta, Pilateksesta, Feldenkreis-menetelmästä, muistakin kehonhallintamenetelmistä tai tanssista. Flow on pehmeä, rauhallinen, tyynnyttävä ja suorituspaineeton jumppa, missä keskitytään kuuntelemaan omaa itseä ja kehon kokemuksia. Jumpassa harjoitetaan erityisesti tasapainoa, liikkuvuutta, kehonhallintaa ja -hahmotusta, keskittymistä, liikkeiden rentoutta sekä laadukkaampaa hengitystekniikkaa. Näin tavoitellaan kokonaisvaltaista kehon ja mielen rauhaa ja tasapainoa. Flow sopii kaikille Voit tulla jumppaan vaikka sinulla olisi niska-, selkä- tai nivelongelmia, tai jos kaipaat katkoa kiireiseen ja stressaavaan elämään. Asetat itse rajasi edellytystesi ja tuntemuksiesi mukaan. Tässä jumpassa ei tarvita jalkineita. Sukkasillaan tai paljain jaloin saat paremman tuntuman lattiaan. Minua miellyttää liikkua niin, että koko koko keho ja mieli rauhoittuu. Flowta tehdessä arjen kiireet etääntyvät ja uppoudun oman kehooni. Se on jännittävää, löydän aina jotakin uutta, Erja kuvailee flow-kokemuksiaan. Hän vakuuttaa, että flow sopii kaikille ja että jokainen sen oppii omalla tavallaan. Onnistuminen kumpuaa omasta itsestä. Heikki kertoo, että flow-tunnin jälkeen olo on rentoutunut ja keveä. Joustavassa, tiedostetussa, sopeutumiskykyisessä ja terveessä kehossa on mukava asua. Kehon hyvinvoinnilla on suora yhteys mielen terveyteen ja hyvinvointiin. Siksi pyrin jatkuvasti kehittämään itseäni liikkujana. Liikunta on minulle elämäntapa. Päästäkseni eteenpäin liikun monipuolisesti. Spurtti-jumpan vastapainona flow täydentää hienosti omaa viikko-ohjelmaani, rankkaa ja keveää, molemmat ääripäät. Flow on rauhallista ja pehmeää harjoitusta, joka sopii erityisen hyvin kiireisen kaupunkilaiselämän arkeen. Heikki kannustaa tulemaan mukaan tutkimusmatkalle oman kehon maailmaan, keskittymään siihen miten sillä hetkellä voi, miten jaksaa ja mitä tuntee. Flowssa tietoinen hengittäminen vitalisoi ja avaa kehoa ja mieltä, musiikki tukee liikettä ja luo tunnelmaa. Flowta ohjaavat Erja Kouri, Kati Arkela- Lindström ja Heikki Lempiäinen. SEIJA LAURIMAA Heikki Erja ja Kati tä on 2 4. Rasteja on kaiken kaikkiaan 4 6, ja rastilta toiselle juostaan hissukseen noin m matka. Juoksuvauhti pidetään alhaisena, jotta rasteilla riittää puhtia tehdä liikkeet kunnolla. Liikkeissä käytetään apuna rastilla olevia rakennelmia ja maaston muotoja, esimerkiksi punnerrellaan jalat puistonpenkillä tai tehdään istumaannousuja ylämäkeen. Juoksuhousut voidaan sitoa pysyvämmin kuminauhoilla (vohkittu Rundeista), joita voidaan myös käyttää apuna voimaliikkeissä. Lihaskuntoa Juoksuosuus Rasteilla voimistuneina kirmataan takaisin poluille ja noin kymmenen minuutin juoksun jälkeen myös jalat saavat osansa intervalliharjoittelun, mäkivetojen tai vaikkapa loikkatreenin muodossa. Jäähdyttely ja venyttely Revittelyn jälkeen pudotetaan vauhtia alas ja huuhdellaan kertyneitä maitohappoja lihaksista jäähdyttelyvaiheessa. Jäähdyttelyn päälle venytellään hartaudella lenkkipoluilta Marja, Sanna ja Mikko raudan kimpussa. MIKKO PORMA ps. Krossi pidetään säässä kuin säässä, joten pyhäpuvut on paras jättää kotiin Sporttitason krossilenkeille lähdemme joka tiistai klo 18 Stadikalta. Krossia ohjaavat Sanna, Marja ja Mikko. Tervetuloa sekä jumppaajat että juoksijat. HYVÄ FIILIS 3/2005 5

6 Odottavan liikunta Raskaus on suuri asia ja yksi luonnon ihmeistä. Odottava äiti jaksaa ja malttaa odottaa paremmin, kun hän liikkuu säännöllisesti. Mikäli raskaus etenee normaalisti, odottava äiti voi jatkaa normaaleja harrastuksiaan ainakin raskausviikolle 20 saakka. Koko raskauden ajan on kuitenkin hyvä välttää raskaita lajeja, nopeita käännöksiä sisältäviä pallopelejä, iskuja ja törmäyksiä sisältäviä lajeja ja lajeja, joissa vatsa joutuu puristuksiin. Odottava itse on kuitenkin paras henkilö arvioimaan, mikä sopii ja mikä ei, sillä jokainen raskaus on 1. yksilöllinen ja tuntemukset henkilökohtaisia. Raskauden aikana on tärkeää liikkua oman tunnon ja kunnon mukaan. Himoliikkujan on syytä alentaa tasoaan mikään rautamamma ei odotuksen aikana kannata edes yrittää olla. Alussa on luonnollisesti helpompaa liikkua, lopussa vaikeampaa. Raskauden aikana voi aloittaa liikunnan, mutta mikäli odottava äiti ei ole tottunut liikkuja, on liikunta hyvä aloittaa ohjatusti. Neuvolasta ja lääkäriltä saa myös hyviä neuvoja. Ajatus, että raskauden takia täytyy lopettaa kaikki liikkuminen, on jo aikansa elänyt. Päinvastoin. Koko raskauden ajan jatkuva kevyt liikunta pitää sekä äidin että vauvan hyvässä kunnossa. Lisäksi synnytys ja siitä palautuminen on helpompaa ja nopeampaa, mikäli äiti on hyvässä kunnossa. Fysiologiset muutokset Raskauden aikana naisen elimistö joutuu melkoiseen fyysiseen ja psyykkiseen myllerrykseen. Selkein ja suurin muutos on luonnollisesti vatsan kasvu. Useimmat kärsivät alkuraskauden pahoinvoinnista ja väsymyksestä. Energiaa ja huvitusta riittää ehkä vain pakollisten asioiden tekemiseen. Silloin tosin kevyt liikunta auttaa aineenvaihdunta toimii ja usein pahoinvointikin helpottaa. Liikunta helpottaa myös mahdollista ummetusta. Raskauden alussa rinnat kasvavat ja monilla ne ovat aluksi arat, siksi on tärkeätä investoida kunnon urheiluliiveihin. Lantiopohjanlihakset: nosta ensin häpyluu kohti kattoa, sen jälkeen selkä nikama nikamalta. Lantio ei nouse kovinkaan korkealle. Pakarat pidetään jännittyneinä. Laske rauhassa ja toista liike muutaman kerran. Raskauden toinen kolmannes on yleensä helpoin ajanjakso: vatsa ei ole vielä kovinkaan suuri, närästys, hormoneista johtuvat krampit tai mahdolliset harjoitussupistukset eivät vielä vaivaa. Mutta ryhti muuttuu ja raskauden lopussa selkä on normaalia enemmän notkolla ja ristiselkä väsyy helposti, jopa kipeytyy. Raskauden aikana nivelet löystyvät, joten jo senkin takia on turvallisempaa liikkua kevyesti. Lantio levenee synnytyksen lähestyessä, mikä muuttaa esimerkiksi askelta. Monet kärsivät loppuraskauden aikana liitoskivuista, jotka saattavat hidastaa liikkumista. Ellei näistä tule liikkumisen vasta-aiheita, riittää, että ne tiedostaa ja osaa sovittaa liikunnan oikein. Monipuolista liikuntaa Raskaus itsessään on kuin urheilusuoritus. Synnytyksestä puhumattakaan. Hyviä raskausajan liikuntamuotoja ovat kävely, joillekin johonkin pisteeseen saakka myös lenkkeily, raskausjooga, pyöräily ja uinti, mikäli ei kärsi tulehduksista. Nykyään eri liikuntatahot ovat ottaneet valikoimiinsa odottaville äideille suunniteltuja liikuntamuotoja. Näiden lisäksi on varsin helppoa tehdä pieniä jumppaliikkeitä kotona. Lantionpohjanlihakset ovat yksi tärkeä harjoitettava lihasryhmä. Niitä on hyvä jokaisen naisen harjoittaa vaikka ei olisi raskaanakaan. Friskis&Svettis ja raskaus Friskis&Svettis tarjoaa odottavalle äidille paljon liikuntamahdollisuuksia. Jumpista soveltuvimpia ovat startti, intro, syksyn uutuusjumppa flow sekä flex. Näissä ei ole hyppyjä ja vauhti on rauhallinen. Flow ssa on lisäksi tasapainoharjoitteita sekä mieltä rauhoittava tempo. Tottunut jumppaaja voi ainakin raskauden puoliväliin asti käydä sportissa loppupuoliskollakin kunhan keventää omaa suoritustaan. Ohjaajalta saa tarvittaessa ohjeita ja vaihtoehtoisia liikkeitä. F&S lenkkeilee ulkona läpi vuoden. Raskauden aikana on hyvä olla ulkoilmassa mahdollisimman paljon. Nestetasapainosta huolehtiminen on vähintäänkin yhtä tärkeää kuin liikunta. Raskauden aikana nesteytyksen tarve kasvaa ja mikäli liikkuu säännöllisesti, tulee vettä juoda entistäkin enemmän. Hyvän olon tasapaino löytyy kun miellyttävän liikunnan, terveellisen ja säännöllisen ravinnon sekä nesteen lisäksi huolehtii riittävästä levosta. Odottavan äidin on levättävä päivittäin vaikka siihen ei tuntuisikaan olevan tarvetta. Loppuraskauden aikana sohvalle kallistuu ihan mielellään ihanuuden huomaa kun painontunne jaloista ja selästä häviää. PIRETTA SAURAMA Toimintaamme tukevat Megasportin urheilukengistä ja tekstiileistä -15% seuramme jäsenille. 6 HYVÄ FIILIS 3/2005

7 Kuntojumpalla parempi olo myös astmaatikolle TERVEYS & hyvä olo Astmaatikolle liikunta on tärkeä osa omahoitoa. Hyvä fyysinen kunto parantaa astmaa sairastavan elämänlaatua; liikunnan myötä rasituksen sietokyky paranee, keuhkotuuletus tehostuu, rintakehän liikkuvuus ja joustavuus säilyy, ja astmalääkityksen tarve voi vähentyä. Tämän on huomannut myös meidän ohjaajamme, astmaa poteva Suvi Kivilaakso. Suvi on kärsinyt astmasta yli 15 vuotta, ja tarvitsee edelleen säännöllistä lääkitystä. Hän on oppinut hoitamaan astmaansa jo nuorena, ja oireet ovat nykyisin vähäisiä. Talven pakkasten tullen astma aina muistuttaa olemassa olostaan. Liikunnan tuoman ilon ja helpotuksen Suvi löysi vasta lukioikäisenä, jolloin hän aloitti tanssiharrastuksen peruskuntoa nostaakseen. Friskis&Svettis -jumpan pariin Suvi siirtyi miltei heti liikuntamuodon rantauduttua Ruotsista Suomeen. Kuten moni muu kouluikäinen, Suvi ei ollut erityisen innostunut koululiikunnasta astmaattiselle nuorelle liian nopea sykkeen nosto ei tee hyvää. Suvilla on vaikeuksia eritellä miten liikunta on helpottanut hänen elämäänsä vatsa ja selkälihakset ovat nykyisin paremmat, mutta kaikista tärkeintä on liikunnan tuoma ilo. Suvi ohjaa Introa. Hän käy jumppaamassa myös muiden ohjaajien tunneilla. Friskis&Svettis -jumpissahan on sama peruskaavaa, mutta Introssa on kuitenkin vähän enemmän herkkyyttä, ja selän liikkuvuuteen panostetaan myös enemmän, mikä on myös astmaatikolle tärkeää, kiteyttää Suvi. Tunnin aluksi lämmitellään lihakset, ja nostetaan pikku hiljaa sykettä ylöspäin. Hitaasti liikkeelle lähteminen on astmaatikon kannalta tärkeää, rasitusoireiden ehkäisemiseksi. Puutteellinen alkuverryttely, liian kylmä tai kuiva ilma, ilmansaasteet ja pöly sekä liian raskas liikunta voivat laukaista rasitusoireita miltei kaikilla astmaatikoilla. Rasitusoireita voi ehkäistä hoitamalla astmaa hyvin, ottamalla avaavaa lääkettä ennen rasitusta sekä kunnollisella alku- että loppuverryttelyllä. Tunti si- sältää myös lihaskunto-osion ja hapenottokykyä parantavan osion, mutta myös liikkuvuuteen kiinnitetään huomiota. Helpot punnerrukset, vatsa- ja selkälihasliikkeet sekä joustot kuuluvat ohjelmaan. Tunnin lopussa tehdään vielä palauttavat venytykset ja rentoudutaan. Suvin vetämällä tunnilla osallistujajoukko on erittäin värikästä on eri ikäisiä ja eri kuntoisia ihmisiä. Muodikkaita toppeja ja trikoita ei näy, ja tärkeintä tunnilla on itse liikunta. Suvi näyttää mallia, ja muut tekevät perässä, omia tuntemuksia ja rajoituksia noudattaen. Fiilis on aivan eri kuin kuntokeskusten vauhdikkailla aerobic-tunneilla, mutta aktiiviliikkujakin saa hien pintaan! Rapakuntoinen taas kommentoi tuntia juuri sopivaksi. Ennakkoilmoittautumisia tunneille ei ole. Astmaatikon liikkumiseen pätee sama nyrkkisääntö, kun ihan kaikkien muiden liikuntatottumuksiin: omaa kehoa on kuunneltava. Astma ei ole este liikuntaharrastukselle, ja Suvi on mitä mainioin esimerkki siitä. Lievä astma ei estä urheilua edes huipputasolla. Olipa tavoitteena huippu-urheilijan ura tai vain parempi fyysinen kunto, liikunnan on oltava ennen kaikkea hauskaa. CAMILLA VIHTILÄ (Kirjoitus on lyhennelmä Allergia & Astma lehdessä 1/2005 julkaistusta. Kirjoittaja kävi Suvin Intro-jumppassa) Hyvä Fiilis esittelee: Seuran uusi kotipesä Stadionilla Kisahuuman laannuttua Stadionilla myös jumpataan, juostaan ja kävellään. Missä: Sisäänkäynti Itäsivulta, D-porras, käynti Hammarskiöldintieltä eli Uimastadionin ja Kaupungin puutarhan puoleiselta seinustalta, vaatimattoman näköinen ovi verkkoaidan rajaaman solan päässä. Ovesta sisään ja portaat ylös toiseen kerrokseen, jossa vasemmalla pukuhuoneet käytävän päässä. Saliin mennään pukuhuoneista portaat alas. Miten pääsee: Ratikat 3, 4, 7, 8 ja 10 Bussit Mannerheimintietä sekä 58, 69 Pasilan suunnalta Milloin: Jumppia ti, ke, to, pe ja su, 3 4 tuntia illassa. Lisäksi ulkoliikuntaa ti, to ja su. Millaista on: Perinteikäs rakennus. Salissa katto korkealla ja seinustan ikkunarivistö tuo luonnonvaloa. Lattia kulunut, mutta käyttökelpoinen. Erikoista: Vinot seinät portaikossa ja salin itäseinustalla. Toimittajan kommentit: Stadionilla on jumpattu ennenkin F&S:n tahdissa. Vuosi oli noin 1995 ja jumppaa ohjasi silloin Dita. Astmavuoden liikuntapäivä on Kampin liikuntakeskuksessa klo Siellä jumpataan juostaan ja kävellään Friskis&Svettiksen tahdissa. Tule mukaan liikkumaan vaikka et sairastaisikaan astmaa. HYVÄ FIILIS 3/2005 7

8 Miksi liikun? Juoksu on ollut minulle aina liikunnan lajeista haastavin. Kouluaikoina suostuin ottamaan juoksuaskeleen vain pakon edessä, jos silloinkaan. Olihan liikunta kaikissa muodoissaan minulle tuohon aikaan kauhistus. F&S:n myötä olen löytänyt ensin jumpat ja sen kautta liikunnan ilon, myöhemmin myös lenkkipolut ja juoksun filosofian, sillä minulle juoksu on ennen kaikkea hengenravintoa. Takana oli jo monta vuotta F&S-jumppia ennen kuin uteliaisuus ja halu kokeilla jotain uutta sai lähtemään ensimmäiselle starttilenkille. Koska jumppa sujui kuin tanssi ajattelin, että ehkäpä juoksukin luistaisi. Hyvin pian huomasin, että starttijuoksu on jotain aivan muuta kuin sporttijumppa. Henkitoreissani puuskutin joukon hännillä, mutta jaksoin silti loppuun asti. Vaikka juoksu otti voimille, olo lenkin jälkeen oli väsynyt mutta onnellinen. Päätin tulla toistekin. Kaikesta huolimatta. Tuosta ensimmäisestä lenkistä on vierähtänyt useampikin vuosi, startti on vaihtunut sporttiin ja kesälenkkien lisäksi juoksu maittaa nyt myös talvisin. Samalla on kasvanut oivallus siitä, miksi juoksu on minulle tärkeää ja mikä siinä viehättää. Juostessa on kiiruhdettava hitaasti. Mitään ei saa hetkessä eikä helpolla. Toisaalta, kun malttaa kuunnella kehoaan ja juosta omaa vauhtiaan, kilometrit taittuvat kuin varkain. Kyse ei ole kilpailusta eikä tuloksilla ole merkitystä. Sillä kuinka hitaasti tai nopeasti matkan juoksen ei ole väliä. Matkasta voi nauttia, vaikkei ennätysten jahdissa olisikaan. Tuskin olisin yhtään onnellisempi, jos jaksaisin juosta 10 kilometriä alle tunnissa tai silloin kun juoksen sen tuntiin 10 minuuttiin. Juoksu auttaa jaksamaan. Juoksu on opettanut minulle nöyryyttä, sitkeyttä ja kärsivällisyyttä. Se on loistava vastapaino nykymenolle, jossa kaiken pitää tapahtua heti, helposti ja turhia ponnistelematta. Ja samalla muistutus siitä, ettei elämässäkään kaikki muutu kädenkäänteessä, vaikka haluaisikin. Juoksua voi harrastaa yksin ja yhdessä. Joukon mukana yltää saavutuksiin, joista yksin ei uskalla haaveillakaan. Vaikka porukassa juokseekin ja puheensorina siivittää askelia, joskus on myös ihana jolkotella jonon jatkona vain omat ajatukset seuranaan. KIRSI MÄKINEN ps. Tämän jutun myötä haluan ojentaa ruusun järkkäri-pekalle, joka piti minulle seuraa ensimmäisellä sporttilenkilläni. Silloinkin pinnistelin joukon hännillä reippaasti muita perässä. Kuva NiceRunista kesällä Molemmat tykkäävät ruotsalaisesta euroviisumusasta. Jumppaamisen ohella Pia kokkaa ja Inka temppuilee trampoliinilla. Inka Komulainen on 20-vuotias tradenomiopiskelija, joka löysi Friskiksen 3 vuotta sitten tutustuttuaan jumpanohjaajaamme Pilviin. Hän ihastui seuraan heti ja erityisesti häntä viehätti ympyränmallissa jumppaaminen sekä liikunnan ilo, joka oli aivan omaa luokkaansa. Inka on harrastanut monipuolisesti eri liikuntamuotoja muun muassa aerobiciä, Uudet jumpanohjaajamme Inka & Pia kaikenmoisia pallopelejä ja tansseja. Uusimmat lajit valikoimassa ovat trampoliinilla temppuilu sekä kärrynpyörien harjoittelu. Syksyllä hän toivoo ehtivänsä tauon jälkeen taas takaisin street-tanssin pariin. Jumpan lisäksi hän pelaa sählyä, lenkkeilee, käy kuntosalilla mitä milloinkin. Jumpanohjaamisesta Inkalla on kokemusta jo neljän vuoden ajalta kotikulmillaan Kirkkonummella. Hän pitää ohjaamisesta todella paljon. Liikuntaharrastuksiensa ohessa hän nauttii hyvästä ruuasta ja juomasta, kulttuurista monessa muodossa sekä matkustelusta. Inkan jumppakummina on ollut Katja, jonka puoleen on aina ollut hyvä kääntyä.erikoinen asia, joka kummista tulee mieleen, on hänen itselleen asettamista muistutuksista usein piipittävä puhelin. Inkan lemppari jumppaliikkeet ovat isot käsiliikkeet. Inkan sporttijumppaan pääsee tiistaisin Stadionille klo 20 sekä torstaisin Merihaan palloiluhallille klo 19. Pia Niittymäki on 27-vuotias sinkku, joka työskentelee nukutuslääkärinä. Jumppaamassa hän on ollut Friskiksessä vuodesta Ohjaajaksi häntä kannusti hakemaan ohjaajamme Johanna. Pia toivoo, että mahdollisemman moni pääsee huolehtimaan kunnostaan edullisesti ja siksi hän haluaa olla mukana tekemässä vapaaehtoistyötä. Hän ei halua rikastuttaa kaupallisia liikuntayrityksiä samalla, kun hoitaa kuntoaan, vaan haluaa saada ihmiset ennemmin liikkumaan hänen kanssaan. Hyvä fiilis on Friskiksessä tärkeä asia. Pian harrastuksiin jumpan ohella kuuluu kokkaaminen. Hän tykkää tavallisesta kotiruuasta, mutta toisinaan hän löytää itsensä haaveilemasta keksihyllyn edestä. Lisäksi hän taitaa haastavienkin jälkiruokien tekemisen. Kokkaamisen ohella Pia lukee mielellään sekä katsoo telkkaria. Hänen tiedetään myös osaavan tanssia flamencoa. Kummitätinä Pialla on ollut Paula V, jonka selkeistä neuvoista on ollut suunnaton apu. Kummistaan Pia paljastaa sen, että hänellä on liian pieni jääkaappi, koska sinne eivät mahdu edes limupullot. Jumppaliikkeistä Pia pitää eniten eteenpäin vievistä isoista askelista. Pian starttijumppaa on tarjolla keskiviikkoisin Haagan pelastusasemalla klo 19, joka kolmas perjantai Katajanokan liikuntahallilla klo 18 sekä joka toinen lauantai Ruoholahden palloiluhallilla klo 11. Sanna Porma 8 HYVÄ FIILIS 3/2005

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala Fyysinen kunto Terveystieto Anne Partala Miksi liikuntaa? Keho voi hyvin Aivot voivat hyvin Mieliala pysyy hyvänä Keho ja mieli tasapainottuu Liikunta tuo tyydytystä Yksi hyvinvoinnin peruspilari Ihminen

Lisätiedot

Mullista elämäsi. tule Friskis&Svettis toimijaksi!

Mullista elämäsi. tule Friskis&Svettis toimijaksi! Mullista elämäsi tule Friskis&Svettis toimijaksi! 1 Friskis&Svettis Helsingin vapaaehtoisena toimijana edistät hyvinvointia ja terveyttä, tuot iloa monen elämään. Saat innostavan harrastuksen, kohtaat

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto- FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan lihaskunto- ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

Mullista elämäsi tule. Friskis&Svettis-toimijaksi!

Mullista elämäsi tule. Friskis&Svettis-toimijaksi! Mullista elämäsi tule Friskis&Svettis-toimijaksi! 1 Friskis&Svettis Helsingin vapaaehtoisena toimijana edistät hyvinvointia ja terveyttä; tuot iloa monen elämään. Saat innostavan harrastuksen, jossa voit

Lisätiedot

Kevä tkäusi 2015. Loviisan kaupungin liikuntaryhmät. Pieni kaupunki, suuria elämyksiä.

Kevä tkäusi 2015. Loviisan kaupungin liikuntaryhmät. Pieni kaupunki, suuria elämyksiä. Kevä tkäusi 2015 Loviisan kaupungin liikuntaryhmät. Pieni kaupunki, suuria elämyksiä. 2015 Kevätkausi alkaa 5.1.2015 Tammikuun viides päivä polkaistaan käyntiin kaupungin ohjatut liikuntaryhmät. Tarjolla

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON 19627430.00 SWE/FIN A FIN SISÄLLYS 1. Syke opastaa liikkumaan oikein... 3 2. Monipuoliset käyttövaihtoehdot... 4 3. Tavoitesykealue... 6 4. Oikein suoritettu liikuntakerta...

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni - FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni - ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS KUNNON LIIKUNTAOPAS TURVALLISUUTESI VUOKSI Vähentääksesi liikunnan riskejä, noudata seuraavia neuvoja, varsinkin, jos olet aloittamassa säännöllistä liikuntaa pidemmän tauon jälkeen. Ennen säännöllisen

Lisätiedot

Kuntokuu. Liiku, osallistu ja voita!

Kuntokuu. Liiku, osallistu ja voita! Liiku, osallistu ja voita! Suomen Vammaisurheilu ja -liikunta VAU ry:n t ovat helmikuu ja syyskuu. Tavoitteena on saada VAU:n jäsenet kuntoilun pariin niin talvella kuin syksylläkin. Raikkaista syys- ja

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima tai K/N PK1 Ajo tai PK1 tai VK Ajo tai PK2 tai K/N LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai

Lisätiedot

Maastoon matalalla kynnyksellä. Tiiina Riikonen

Maastoon matalalla kynnyksellä. Tiiina Riikonen Maastoon matalalla kynnyksellä Tiiina Riikonen PyöräPolku hanke 2014-2015 Hanke keskittyi maastopyöräilyyn luontoympäristössä. Maastopyöräily on monipuolinen laji. Kuntoliikuntana, ulkoiluna, retkeilynä

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE -

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - ASIANTUNTIJA Sanna Ketonen Sanna Ketonen on lääkäri ja body fitness kilpailija. Sanna on urheillut pienestä saakka monipuolisesti eri lajien parissa.

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

TIETOA HARJOITTELUSTA

TIETOA HARJOITTELUSTA TIETOA HARJOITTELUSTA Tämä harjoitusohjelma sopii henkilöille, joilla ei ole taustaa juoksuharjoittelusta. Henkilöt haluavat valmistautua turvallisesti Operaatio 21.1 juoksuun periaatteella juosten läpi.

Lisätiedot

- 8 viikon ohjelma puolimaratonille - (kolme erilaista ohjelmaa) www.fitlandia.fi

- 8 viikon ohjelma puolimaratonille - (kolme erilaista ohjelmaa) www.fitlandia.fi - 8 viikon ohjelma puolimaratonille - (kolme erilaista ohjelmaa) ENNEN OHJELMIEN ALOITTAMISTA Haluamme, että harjoittelusi ja ohjelmasi etenee mahdollisimman sujuvasti alusta lähtien. Jotta saat parhaan

Lisätiedot

LIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat

LIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat LIHASHUOLTO Lihashuolto tarkoittaa joukkoa toimenpiteitä, joiden tarkoituksena on valmistaa urheilijaa suoritukseen ja edistää palautumista harjoituksesta tai kilpailusta. Palautumisella tarkoitetaan fyysisen

Lisätiedot

Mäntsälän Voimistelijat

Mäntsälän Voimistelijat 1 Mäntsälän Voimistelijat Jäsenkyselyn tulokset 2015 Vastaajia N=47 Harrastaja itse Huoltaja 6 henk 41 henk Harrastajan ikä Alle 7v 15 henk 7-10v 17 henk 11-13v 6 henk yli 13v 9 henk Mukana seurassa Alle

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h

Lisätiedot

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 Ma Ti Ke To Pe La Su 2.7. 3.7. 4.7. 5.7. 6.7. 7.7. 8.7. Kuntopiiri Lenkki, 1 h Loikat Lenkki, 1h 15 min 9.7. 10.7. 11.7. 12.7. 13.7. 14.7. 15.7. Naruhyppely Lenkki,

Lisätiedot

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT VENYELYOPAS VENYELYOPAS 1. kaula-, niska- ja hartialihakset 2. käsien ja olkapään lihakset 3. rintalihakset 4. vatsalihakset 5. selkälihakset 6. alavartalon lihakset 7. lantion alueen lihakset KAULA-,

Lisätiedot

Terveysliikunnan suositus Liikuntapiirakka

Terveysliikunnan suositus Liikuntapiirakka TAPAAMINEN Tehtävä Tutki liikuntapiirakkaa ja suunnittele itsellesi oma piirakka. Terveysliikunnan suositus Liikuntapiirakka Liikuntapiirakka: UKK-instituutti 34 TAPAAMINEN Oma liikuntapiirakkani 35 TAPAAMINEN

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

Aktiviteetit ryhmille

Aktiviteetit ryhmille Aktiviteetit ryhmille Tiimihenkeä nostattavaa kisailua ja hauskanpitoa Puhalletaan yhteen hiileen 60 min, max 30 hlöä 135 Kisaillaan tiimin nostatus hengessä hauskojen tehtävien parissa. Aktiviteetti toteutetaan

Lisätiedot

Nivelystävällinen. liikunta

Nivelystävällinen. liikunta Nivelystävällinen liikunta LIIKUNTA TUNTUU HYVÄLTÄ Ihminen on luotu liikkumaan. Vaikka psoriasikseen kuuluu usein monenlaisia niveloireita, kuten nivelten jäykkyyttä ja kipuja, liikuntaa voi ja kannattaa

Lisätiedot

HARJOITUSVIIKON OHJELMA LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA

HARJOITUSVIIKON OHJELMA LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA HARJOITUSVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK3 + K/N Ajo Ajo tai PK1 Ajo2 tai KP tai VK Ajo tai K/N tai PK1 LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai

Lisätiedot

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas Espoon Urheilijat ry Judojaos Fyysisen harjoittelun opas 1 Sisällysluettelo 1 KUNNON HARJOITTAMINEN... 3 2 KESTÄVYYSHARJOITTELU... 4 2.1 PERUSKESTÄVYYS... 4 2.2 VAUHTIKESTÄVYYS... 4 2.3 MAKSIMIKESTÄVYYS...

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

Harjoitusohjelma. Juoksu aloittelija Tavoite 10 km Ohjelman kesto 12 viikkoa

Harjoitusohjelma. Juoksu aloittelija Tavoite 10 km Ohjelman kesto 12 viikkoa Harjoitusohjelma Juoksu aloittelija Tavoite 10 km Ohjelman kesto 12 viikkoa Viikko 1 Kävele 1 min. Juokse rauhallisesti 6 min. Pidä lyhyt tauko, käänny takaisin Keskiviikko Tee puolen tunnin kävelylenkki.

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

Oppilaiden motivaation ja kiinnostuksen lisääminen matematiikan opiskeluun ja harrastamiseen. Pekka Peura 28.01.2012

Oppilaiden motivaation ja kiinnostuksen lisääminen matematiikan opiskeluun ja harrastamiseen. Pekka Peura 28.01.2012 Oppilaiden motivaation ja kiinnostuksen lisääminen matematiikan opiskeluun ja harrastamiseen Pekka Peura 28.01.2012 MOTIVAATIOTA JA AKTIIVISUUTTA LISÄÄVÄN OPPIMISYMPÄRISTÖN ESITTELY (lisätietoja maot.fi)

Lisätiedot

Sovitut seuranta-ajat

Sovitut seuranta-ajat KUNTOKIRJA Sovitut seuranta-ajat Pvm/ klo paikka Huomioitavaa/ sovitut asiat Henkilötiedot Nimi: Osoite: Puhelin: Yhteystietoja Lääkäri KYS Puhelin Sairaanhoitaja, Sydänpoliklinikka Puhelin Fysioterapeutti

Lisätiedot

Lajikokeiluun osallistuminen maksaa 2 / hlö - maksu tasarahalla!

Lajikokeiluun osallistuminen maksaa 2 / hlö - maksu tasarahalla! 2014 LAJIKOKEILUJA SENIOREILLE VIIKOILLA 47 & 48 Lajikokeiluun osallistuminen maksaa 2 / hlö - maksu tasarahalla! Osaan lajikokeiluista on ilmoittautuminen pe 14.11.2014 klo: 12.00 mennessä. Ilmoittautuminen

Lisätiedot

Aikuisten ryhmäliikunnan palautekysely 2014-2015

Aikuisten ryhmäliikunnan palautekysely 2014-2015 Mäntsälän Voimistelijat Aikuisten ryhmäliikunnan palautekysely 2014-2015 1. TAUSTATIEDOT Kuinka vanha olet? 10 8 6 4 2 58,6 % 31,0 % 10,3 % alle 19 v 19-25 v 26-45 v 45-60 v yli 61 v Kaikki (KA:3.79, Hajonta:0.61)

Lisätiedot

Hyvinvoinnin puolesta. Toiminnan suojelija: Tasavallan presidentti Sauli Niinistö

Hyvinvoinnin puolesta. Toiminnan suojelija: Tasavallan presidentti Sauli Niinistö Hyvinvoinnin puolesta Toiminnan suojelija: Tasavallan presidentti Sauli Niinistö Johtava lasten liikuttaja Missio Edistää lasten sekä nuorten terveyttä ja sosiaalista hyvinvointia liikunnan avulla Yli

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 KP tai K/N VK Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai

Lisätiedot

TÄHTÄIMESSÄ KUUDEN TUNNIN AIKA

TÄHTÄIMESSÄ KUUDEN TUNNIN AIKA RANKOULU PUOLI VUOTTA HELSINKI CITY RATHONILLE TÄHTÄIMESSÄ KUUDEN TUNNIN AIKA Kaksikymmentäneljä viikkoa tapahtumaan (vko 10) Juoksu 45 min tai muu liikunta, Esim. Pallopeli, uinti, hiihto, kuntopyörä

Lisätiedot

Minun elämäni. Mari Vehmanen, Laura Vesa. Kehitysvammaisten Tukiliitto ry

Minun elämäni. Mari Vehmanen, Laura Vesa. Kehitysvammaisten Tukiliitto ry Minun elämäni Mari Vehmanen, Laura Vesa Kehitysvammaisten Tukiliitto ry Minulla on kehitysvamma Meitä kehitysvammaisia suomalaisia on iso joukko. Meidän on tavanomaista vaikeampi oppia ja ymmärtää asioita,

Lisätiedot

34 minuutin tehovesijumppa aloittelijalle Suomalainen Vesiliikuntainstituutti Oy Julkaisuvapaa, jos lähde (www.vesiliikunta.

34 minuutin tehovesijumppa aloittelijalle Suomalainen Vesiliikuntainstituutti Oy Julkaisuvapaa, jos lähde (www.vesiliikunta. 34 minuutin tehovesijumppa aloittelijalle Suomalainen Vesiliikuntainstituutti Oy Julkaisuvapaa, jos lähde (www.vesiliikunta.com) mainitaan Teksti: Eevaliisa Anttila Kuvat: Tiina Kosonen ja Eevaliisa Anttila

Lisätiedot

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min Jäähdyttely 3 min Juostaan pienessä tilassa ristiin rastiin. Pelaajat sanovat vuorotellen jonkun värin jota pitää mahdollisimman nopeasti mennä sormella koskettamaan

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon

Lisätiedot

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014 Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER

Lisätiedot

Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia 17.3.2016. Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala

Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia 17.3.2016. Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia 17.3.2016 Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala Sisältö: 1) Liikunnan vaikutus hyvinvointiin 2) Istumisen vaarat 3) Hyvä ergonomia

Lisätiedot

HS:n taitopolku. 1) Visio täydellisestä suorituksesta. 2) Suunnistustaito oma oivallus. 3) Rastiväli kerrallaan ja leuka ylös, HS:n taitokirja

HS:n taitopolku. 1) Visio täydellisestä suorituksesta. 2) Suunnistustaito oma oivallus. 3) Rastiväli kerrallaan ja leuka ylös, HS:n taitokirja HS:n taitopolku 1) Visio täydellisestä suorituksesta 2) Suunnistustaito oma oivallus 3) Rastiväli kerrallaan ja leuka ylös, HS:n taitokirja 4) Vinkkejä Visio täydellisestä suorituksesta Hyvä puhdas suunnistus

Lisätiedot

Kesäharjoittelu 2014 KJT D02. Harjoituspäiväkirja

Kesäharjoittelu 2014 KJT D02. Harjoituspäiväkirja säharjoittelu 2014 Harjoituspäiväkirja KJT D02 laajat ja perheet: On tärkeää että nuori liikkuu myös kesällä monipuolisesti ja riittävästi. psen on myös hyvä oppia huolehtimaan riittävästä ja monipuolisesta

Lisätiedot

LIIKUNNASTA HYVÄÄ OLOA RASKAUTEEN

LIIKUNNASTA HYVÄÄ OLOA RASKAUTEEN LIIKUNNASTA HYVÄÄ OLOA RASKAUTEEN Useimmiten raskaus ei ole este vaan hyvä syy säännölliseen liikkumiseen. Säännöllisellä liikunnalla on monia terveyttä edistäviä vaikutuksia. Liikunnan tarkoitus on parantaa

Lisätiedot

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa

Lisätiedot

BALANSSIN JOOGAPAKETIT 2016

BALANSSIN JOOGAPAKETIT 2016 BALANSSIN JOOGAPAKETIT 2016 Esim. kokous-, tyky-, tyhy- ja virkistyspäivien ohjelmaan liitettäviä palveluita. Virkisty joogakävelyllä 60min 100 kävelyä hiljaisuudessa hiekkadyyneillä pitkospuita pitkin.

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - 8 kuukauden maraton-ohjelma

FITLANDIA-TREENIOPAS. - 8 kuukauden maraton-ohjelma FITLANDIA-TREENIOPAS - 8 kuukauden maraton-ohjelma ASIANTUNTIJA Maija Oravamäki Maija Oravamäki on liikuntalahjakkuus, joka on voittanut useita Suomen mestaruuksia eri lajeissa, edustanut Suomea arvokisoissa

Lisätiedot

JUOKSUTEKNIIKAN HARJOITUKSET

JUOKSUTEKNIIKAN HARJOITUKSET 1 JUOKSUTEKNIIKAN HARJOITUKSET Eri lähteistä koonnut ja suunnitellut Ari Hakahuhta JäPS P96 Näitä harjoituksia kootessani olen käyttänyt mm. JäPSin valmentajakerhon antia (kiitos Mikko Eskelinen, Jaakko

Lisätiedot

suhteessa suosituksiin?

suhteessa suosituksiin? Nuori Suomi liikunnasta syrjäytyneet asiantuntijaryhmä tij - työkokous k 1.12.200912 2009 Vantaa Miten lapset ja nuoret liikkuvat suhteessa suosituksiin? Tuija Tammelin tutkimusjohtaja LIKES-tutkimuskeskus

Lisätiedot

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA!

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA! - Alla omatoimisen jakson harjoitteet ja ohjeet harjoitteiden suorittamiselle. - Sinulle tarjotaan avaimet kehittymiseen ja sinulla on avaimet lunastaa peliaikaa! - Sinä valitset haluatko tehdä kesällä

Lisätiedot

äijäjooga Äijäjoogin kalenteri 2009 jhl:n oma painos

äijäjooga Äijäjoogin kalenteri 2009 jhl:n oma painos äijäjooga ÄIJÄJOOGAN PÄÄSYVAATIMUKSET: Riittävän kankea Lattia on kurkottaessa pelottavan kaukana Sukupuoli: ÄIJÄ Kyky hengittää sisään ja ulos Halu kilpailuvapaaseen vyöhykkeeseen Posketon uteliaisuus

Lisätiedot

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla!

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla! Selkä suoraksi Suomi TM Pidetään hauskaa harjoittelemalla! "Selkä suoraksi Suomi" ʺSelkä suoraksi Suomiʺ on helppo muutaman minuutin harjoitusohjelma, joka päivittäin tehtynä auttaa lapsia kehittämään

Lisätiedot

AAMUNAVAUKSEN TEEMA: LIIKUNTA RAVINTO LEPO MUU, MIKÄ? AIHE: KESTO: VIIKON HAASTE (huomioi valitsemanne teema): AAMUNAVAUKSEEN TARVITTAVAT VÄLINEET:

AAMUNAVAUKSEN TEEMA: LIIKUNTA RAVINTO LEPO MUU, MIKÄ? AIHE: KESTO: VIIKON HAASTE (huomioi valitsemanne teema): AAMUNAVAUKSEEN TARVITTAVAT VÄLINEET: AAMUNAVAUKSEN TEEMA: LIIKUNTA RAVINTO LEPO MUU, MIKÄ? AIHE: KESTO: VIIKON HAASTE (huomioi valitsemanne teema): AAMUNAVAUKSEEN TARVITTAVAT VÄLINEET: Hyvää huomenta kaikille! Tänään puhutaan kouluruokailusta.

Lisätiedot

KATTAVA ERIKOIS- PAINOS! Matkaopas vireämpään elämään

KATTAVA ERIKOIS- PAINOS! Matkaopas vireämpään elämään KATTAVA ERIKOIS- PAINOS! Matkaopas vireämpään elämään 4event - vireämmän elämän puolesta vuodesta 2001 2 3 Löydä energinen ja vireä elämä Hyvinvointi ja energinen elämä ovat kaikkialla. Mutta ne pitää

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU Säännöllinen ja oikein kuormitettu kestävyysharjoittelu parantaa verenkierto- ja hapenkuljetus elimtöä

Lisätiedot

TAHKO SPA HOTELLIN JOULUN JA UUDEN VUODEN SPORTIT (voimassa 25.12.2015. 3.1.2016)

TAHKO SPA HOTELLIN JOULUN JA UUDEN VUODEN SPORTIT (voimassa 25.12.2015. 3.1.2016) TAHKO SPA HOTELLIN JOULUN JA UUDEN VUODEN SPORTIT (voimassa 25.12.2015. 3.1.2016) LA 26.12.2015 PE 25.12.2015 Kuka on kylpylän kunkku? Spa Wipit Gamesissa jokainen pääsee testaamaan ketteryyttään Wibit-radalla.

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

Lasten urheilun tärkeät asiat

Lasten urheilun tärkeät asiat Lasten urheilun tärkeät asiat 1) Pohdi itsenäisesti, mitkä arvot *) ohjaavat sinun toimintaasi työskennellessäsi lasten ohjaajana ja valmentajana. 2) Kirjoita yksi asia per tarralappu *) Meille jokaiselle

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

TÄHTÄIMESSÄ NELJÄN TUNNIN AIKA

TÄHTÄIMESSÄ NELJÄN TUNNIN AIKA RANKOULU PUOLI VUOTTA HELSINKI CITY RATHONILLE TÄHTÄIMESSÄ NELJÄN TUNNIN AIKA Kaksikymmentäneljä viikkoa tapahtumaan (vko 10) Juoksu 1h tai muu liikunta, Esim. Pallopeli, uinti, hiihto, kuntopyörä yht.

Lisätiedot

laadukkaasta levosta. Harjoituspäiväkirja auttaa SINUA seuraamaan harjoitteluasi kesällä. Täytät tätä kirjaa ensisijaisesti ITSEÄSI varten.

laadukkaasta levosta. Harjoituspäiväkirja auttaa SINUA seuraamaan harjoitteluasi kesällä. Täytät tätä kirjaa ensisijaisesti ITSEÄSI varten. Kesä 2012 Hyvä Pelimies Jääkiekko on nopea peli, jossa tarvitaan monipuolisia taitoja. On tärkeää, että liikut myös kesällä monipuolisesti ja riittävästi. Liikunnan riittävä määrä ja laatu ovat tärkeimpiä

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

Harjoitusohjelma. Juoksu kokenut lenkkeilijä Tavoite puolimarathon 21 km 12 viikkoa

Harjoitusohjelma. Juoksu kokenut lenkkeilijä Tavoite puolimarathon 21 km 12 viikkoa Harjoitusohjelma Juoksu kokenut lenkkeilijä Tavoite puolimarathon 21 km 12 viikkoa Viikko 1 Käy vähintään puolen tunnin kävelylenkillä. Tästä se alkaa, tsemppiä! Kävele 5 min, juokse 5 min. Käänny takaisin

Lisätiedot

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

Oman suorituksen hallinta TempO-kilpailussa

Oman suorituksen hallinta TempO-kilpailussa Oman suorituksen hallinta TempO-kilpailussa Tempo-päivä 30.3.2014 Tampereella Markku Gardin Mentaalitarinoita "Peliä edeltävänä iltana makaan vuoteessani ja kuvittelen mielessäni, kuinka teen maalin ja

Lisätiedot

6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan.

6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan. ENERGIAINDEKSI 23.01.2014 EEMELI ESIMERKKI 6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan. Stressitaso - Vireystila + Aerobinen

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA Lihasvoimaharjoitusten liikepankki Tämä voimaharjoittelun liikepankki on koottu teille, hyvät vertaisohjaajat, jotka liikutatte ikäihmisiä meidän Eläkeläiset ry:n

Lisätiedot

Keskity jo harjoituksissa - keskity peleissäkin - panosta onnistumisiin. Porin Ässät C-1 22.10.2014. Markku Gardin

Keskity jo harjoituksissa - keskity peleissäkin - panosta onnistumisiin. Porin Ässät C-1 22.10.2014. Markku Gardin Keskity jo harjoituksissa - keskity peleissäkin - panosta onnistumisiin Porin Ässät C-1 22.10.2014 Markku Gardin Mentaaliharjoittelun perusta (hyvä tietää) Aivot ohjaavat - hermojärjestelmät, hormonit

Lisätiedot

Luuliikuntasuositus lapsille ja kasvaville nuorille. Hypi ja pompi, juokse ja pelaa! Usein ja vauhdikkaasti.

Luuliikuntasuositus lapsille ja kasvaville nuorille. Hypi ja pompi, juokse ja pelaa! Usein ja vauhdikkaasti. lapsille ja kasvaville nuorille Hypi ja pompi, juokse ja pelaa! Usein ja vauhdikkaasti. lapsille ja kasvaville nuorille Liikuntamuodot Lapsilla ja kasvavilla nuorilla tavoitteena on luiden ja lihasten

Lisätiedot

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä

Lisätiedot

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Lonkan nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

SENIORILIIKUNTA SYKSY 2007 ILMOITTAUTUMINEN Harjula-keskuksen toimistoon 20.8.2007 alkaen klo 8-15.30: puh. (03) 8725 130 Ilmoittaudu nyt! HARJULAN KUNTOUTUS Liikuntaryhmiemme tavoitteena on ikääntyvien

Lisätiedot

H r a joi o tus u p s ä p i ä vä v k ä i k rja, a ke k s e ä s ä 20 2 1 0 3

H r a joi o tus u p s ä p i ä vä v k ä i k rja, a ke k s e ä s ä 20 2 1 0 3 Harjoituspäiväkirja, kesä 2013 Harjoituspäiväkirja, kesä 2013 EVU 01-02 white Hyvä Pelimies Jääkiekko on nopea peli, jossa tarvitaan monipuolisia taitoja. On tärkeää, että liikut myös kesällä monipuolisesti

Lisätiedot

Syksyllä 2015 paljon uutuuksia! Jumppaa vauvasta vaariin ja muksusta mummoon.

Syksyllä 2015 paljon uutuuksia! Jumppaa vauvasta vaariin ja muksusta mummoon. Syksyllä 2015 paljon uutuuksia! Jumppaa vauvasta vaariin ja muksusta mummoon. Onko vaikea lähteä liikkeelle? Haluatko innostua uudesta harrastuksesta? Haluatko voida paremmin sekä henkisesti, että fyysisesti?

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

Perhevalmennus. Fysioterapian osuus

Perhevalmennus. Fysioterapian osuus Perhevalmennus Fysioterapian osuus Liikunta on tärkeää raskauden aikana Liikunta on osa synnytykseen valmentautumista Hyvä kunto auttaa jaksamaan paremmin raskauden aikana, synnytyksessä sekä synnytyksestä

Lisätiedot

Ohjelma. Huhtikuu 20.4. Juoksuharjoitus 60 min @RAPALA. -Videoklinikka -Juoksukoordinaatio. Juoksijan lihashuolto. 60 min @RAPALA

Ohjelma. Huhtikuu 20.4. Juoksuharjoitus 60 min @RAPALA. -Videoklinikka -Juoksukoordinaatio. Juoksijan lihashuolto. 60 min @RAPALA Juoksukoulu Ohjelma Maaliskuu 31.3. Luento 45 min @RAPALA -Kestävyysharjoittelun osaalueet -Juoksuharjoittelu -Yleisimmät ongelmat ja miten korjataan -Harjoittele terveenä! Juoksuharjoitus 75 min @RAPALA

Lisätiedot

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN

Lisätiedot

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja

Lisätiedot

KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011. Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry

KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011. Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011 Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry Minun tieni Siksi tahtoisin sanoa sinulle, joka hoidat omaistasi. Rakasta häntä Niin paljon, että rakastat

Lisätiedot

Märsky 29.10.2012. Heikki Pajunen Novetos Oy. Luomme menestystarinoita yhdessä

Märsky 29.10.2012. Heikki Pajunen Novetos Oy. Luomme menestystarinoita yhdessä Märsky 29.10.2012 Heikki Pajunen Novetos Oy Luomme menestystarinoita yhdessä Aamun ajatus By Positiivarit: Maanantai 29.10.2012 AAMUN AJATUS Elämä on 10-prosenttisesti sitä miten elää ja 90-prosenttisesti

Lisätiedot

LIIKUNTAKÄYTÄNTEET YLITORNION KUNNAN VARHAISKASVATUKSESSA, PÄIVÄHOIDOSSA 0 3 VUOTIAAT / NAPEROT, VESSELIT

LIIKUNTAKÄYTÄNTEET YLITORNION KUNNAN VARHAISKASVATUKSESSA, PÄIVÄHOIDOSSA 0 3 VUOTIAAT / NAPEROT, VESSELIT LIIKUNTAKÄYTÄNTEET YLITORNION KUNNAN VARHAISKASVATUKSESSA, PÄIVÄHOIDOSSA 0 3 VUOTIAAT / NAPEROT, VESSELIT - arkiliikuntaa päivittäin esim. kävelyä portaissa, juoksua sekä kävelyä pihalla ulkoilujen aikana

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen Liiku kevyesti ensimmäinen 5 minuuttia. Seuraavaksi lisätään hieman tehoa seuraavat 5-8 minuuttia ja valitse listalta vähintään 6 liikkumistapaa

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min

Lisätiedot