RUUASTA PUHTIA TYÖPÄIVÄÄN Sanna Hirvonen

Transkriptio

1 RUUASTA PUHTIA TYÖPÄIVÄÄN Sanna Hirvonen

2 Hyvä ruoka, parempi mieli SÄÄNNÖLLISYYS MONIPUOLISUUS STRESSITTÖMYYS

3 SÄÄNNÖLLISYYS: -5 ateriaa päivässä: Ap, lounas, vp, päivällinen, ip, tai.? -Aterioita 3-4 tunnin välein >>> -Vireystaso säilyy hyvänä -Syömisen hallinta helpompaa, annoskoko pysyy sopivana -Herkkujen käytön hallinta helpottuu

4 AAMUPALA Vaikka töissä aamukahvilla? Jogurtti/viili ym. Hyvä harjoitteluannos Herättelee aineenvaihdunnan katkaisemalla illasta alkaneen paaston Todettu yhteys iltapäivän ruokaannosten parempaan hallintaan Yhteyksiä mm.aamupäivän työmuistin ja keskittymiskyvyn paranemiseen

5 ..Aamupala Riittävä koko ja riittävästi pureskeltavaa Hyvälaatuista proteiinia Näkyvää rasvaa (kasvirasvaa) Kuitupitoista hiilihydraattilähdettä Kourallinen tuoretta

6 LOUNAS Pitäisi kattaa n.1/3 päivän energiantarpeesta (STM) Naisilla n kcal Miehillä n kcal Iltapäivään mennessä pitäisi olla puolet päivän energiasta syöty>>>illan syömiset paremmin hallinnassa

7 Lounaan koostaminen Bonnie Spring 1989: Lounaan jälkeinen väsymys: Runsaasti hiilihydraattia ja rasvaa(esim.runsas pasta-annos) väsytti enemmän kuin esim.runsas proteiininen vähähiilihydraattinen (esim.broilerisalaatti) tai normaalisti lautasmallin mukaan koostettu ateria

8 MONIPUOLISUUS -Lautasmalli ohjaa konkreettisesti -voi soveltaa myös mm.keittoihin, laatikoihin, valmisruokiin, eväsaterioihin...

9 Kuvat:Valtion Ravitsemusneuvottelukunta

10 Kuvat:Valtion Ravitsemusneuvottelukunta

11

12 Kuva: Kotimaiset kasvikset ry

13 Usein ateria korvataan mutta millä?

14 VÄLIPALA Esim periaate: VILJATUOTE+KASVIS+LIHA/KALA/MAITO Auttaa jaksamaan päivälliseen asti, tarve yksilöllinen

15 Rasvat Riittävästi hyvänlaatuista, pehmeää rasvaa, näkyvästi 20-30g/vrk (kevyttä työtä tekevä nainen): Kasviöljypohjainen margariini, min.60% Öljy tai öljypohjainen salaatinkastike Rasvaista kalaa 2-3 krt/vk Rypsiöljy ruoanvalmistuksessa Pähkinät 2-3 rkl/vrk Finriskin 2012 kertomaa: Suomalaisten kolesteroliarvot suurentuneet vuodesta 2007

16 Ravitsemus ennenaikaisesti työkyvyttömyyttä aiheuttavien sairauksien ehkäisyssä Depressio yksi keskeisitä työkyvyttömyyttä aiheuttavista sairausryhmistä Masennusoireisiiin liittyy keskeisesti Kehon paino/alkoholin käyttö/kalaruokien syönti/foolihapon saanti Depressio>>>yksipuolinen ravinto? Yksipuolinen ravinto>>>depressio? Vähäinen omega3-sarjan rasvahappojen (mm.rasvaiset kalat, kasvisöljyt) saanti, kalaruokien syönti harvoin>>>yhteys depressioon Foolihappo (mm.ruisleipä, vihannekset, hedelmät) ja B12-vitamiini (mm.liha- ja maitotuotteet). Puute altistaa depressiolle? Ravitsemus ja työkyky sekä hyvinvointi työssä Työterveyslääkäri 2004; (1): Jaana Laitinen

17 TYÖPAIKKARUOKAILU Suomalaisten työntekijöiden tapa käydä syömässä henkilöstöravintolassa jo n.20v muuttumattomana Päivittäin yli henkilöstöravintolan valmistamaa ateriaa Paremmat ruokavalinnat: tuoreet kasvikset, kasvis-kalaruoat Keinoja ruokapalveluiden käytön mahdollisuuden, käytön sekä ruoan ravitsemuksellisen laadun lisääntymiseen? Susanna Raulio:Työaikaisen aterioinnin sosiaaliset ja työperäiset selittäjät. Tutkimus suomalaisista työtekijöistä. THL:n tutkimuksia 68/2011.

18 Työpaikkaruokailu Kolmasosa kaikista vuotiaista syö arkena koulu- tai työpaikkaruokalassa Kahdella kolmasosalla työssäkäyvistä mahdollisuus syödä henkilöstöravintolassa Puolet työssäkäyvistä käyttää mahdollisuutta syödä henkilöstöravintolassa Susanna Raulio, THL: Joukkoruokailu terveellisen ruokailuympäristön mahdollistajana

19 ...TYÖPAIKKARUOKAILU Työpaikkaruokaloiden käyttö liittyi useammin suositusten mukaiseen ruokavalion totutumiseen, parempaan painonhallintaan ja sydäntautien riskitekijöiden myönteiseen kehitykseen kuin se että jätti lounaan syömättä LEPO, VIRKISTYMINEN,TYÖSTÄ IRTAANTUMINEN JA MUIDEN IHMISTEN TAPAAMINEN! >Työpaikan ilmapiiri +, työpaikassa viihtyminen+ Ravitsemus ja työkyky sekä hyvinvointi työssä Työterveyslääkäri 2004; (1): Jaana Laitinen

20 TYKS HENKILÖSTÖRAVVINTOLA U-ruokasali, U-kanttiini, T-kahvioravintola Päivittäin n ruokailijaa Kantasairaalassa työntekijöitä n TARJOLLA MAITTAVA, MONIPUOLINEN JA EDULLINEN LOUNASKOKONAISUUS

21 Vatsavaivat istumatyössä Istumatyö, stressi, vähäinen liikunta voi muiden tekijöiden ohella altistaa ärtyvän suolen oireyhtymään (n.joka kymmenes suomalainen kärsii) FODMAP-hiilihydraatit (Fermentable- Oligo-Di and Monosaccharides and Polyols), joukko huonosti imeytyviä hiilihydraattiyhdisteitä jotka alkavat käydä paksussasuolessa>>> mm.vatsakipua, turvotusta, ripulia, ummetusta, väsymystä

22 FODMAP-hiilihydraatit Esiintyy monessa terveyttä edistävässä elintarvikkeessa kuten -ruis, vehnä, ohra -sipulit, palkokasvit -omena, päärynä, kivelliset hedelmät, vesimeloni -xylitoli ym.-oli-päätteiset makeuttajat

23 FODMAP-hiilihydraatit HARVOIN KAIKISTA OIREITA! >>> kokeillen ja altistaen selviää OIREET USEIN AALTOILEVIA PYRKIMYS MAHDOLLISIMMAN LAAJASTI RUOKA-AINEIDEN KÄYTTÖÖN MAHDOLLISEN TIUKEMMAN RAJAAMISJAKSON (n.4-8vk) JÄLKEEN

24 FODMAP-HIILIHYDRAATIT Kevyt omatoiminen kokeilu: -vältä omenaa ja päärynää -sipulia ja valkosipulia maltilla -purkkamäärän tarkistus -laktoosittomat maitotaloustuotteet? -korvaa (osa) ruisleipä esim.100% kauraleivällä -korkeintaan 1 pasta-annos/vrk

25 FODMAP-hiilihydraatit Hankalimmissa oireissa käänny lääkärin puoleen, hakeudu ravitsemusterapeutin ohjaukseen!

26 D-vitamiini Suositus 18-60v 10mikrg /vrk valmisteesta Silloin, kun ei käytetä päivittäin D- vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa vuoden pimeimpänä aikana (loka-maaliskuu) Turvallisen saannin rajat Lapset, alle 1-vuotiaat 25 µg/vrk Lapset, 1-11-vuotiaat Nuoret ja aikuiset 50 µg/vrk 100 µg/vrk

27 D-vitamiini Laboratoriotesteissä P-D-25 kuvastaa paremmin elimistön D- vitamiinivarastoja ja D-vitamiinin saantia kuin seerumin 1,25(OH)2-Dvitamiini (kalsitrioli), S- D-1,25 Viitearvo nmol/l yleensä riittävä, osteoporoosipotilailla tavoite nmol/l

28 D-vitamiini Luuston terveys Immunnipuolustus? Mieliala? Lisätutkimusta tarvitaan

29 STRESSITTÖMYYS -EI YHTÄ AINOAA OIKEAA TAPAA SYÖDÄ -80/20%

30 Suositeltavaa luettavaa Reijo Laatikainen, Henna Rannikko: Toimistotyöläisen ruokapäivä Valtion ravitsemusneuvottelukunta: TERVEYTTÄ RUOASTA-Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 Leena Putkonen: Superhyvää suolistolle! Herkkävatsaisen elämä kuntoon

31 KIITOS!