Lähde liikkeelle. Juoksuopas Suunnittelu, sisältö ja taitto: Fitra Oy

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Lähde liikkeelle. Juoksuopas Suunnittelu, sisältö ja taitto: Fitra Oy"

Transkriptio

1

2 Lähde liikkeelle Juoksuopas Suunnittelu, sisältö ja taitto: Fitra Oy Juokseminen on helppo tapa harrastaa liikuntaa. Pue lenkkikengät jalkoihin, laita ulkoiluvaatteet päälle ja pääset lenkille kotioveltasi. Juokseminen on mahdollista lähes kaikissa keliolosuhteissa ja kaikkina kellonaikoina. Oikeanlainen startti juoksemiseen antaa sinulle hyvät eväät kunnon kohottamiseen. Maltillinen liikkeellelähtö takaa sen, että kuormitat itseäsi juuri sopivasti. Alussa onkin tärkeää, että opit kuuntelemaan kehoasi. Sen avulla vältät monet hankaluudet ja juoksuharrastus pysyy mielekkäänä. Aseta itsellesi tavoite. Tavoitteksi käy vaikka se, että juoksemisesta tulee sinulle hauskaa. Konkreettinen tavoite voi olla 10 kilometrin tai tunnin yhtäjaksoinen juokseminen. Kun saavutat ensimmäisen tavoitteesi, voit nostaa rimaa ja asettaa seuraavan. Tarkasta terveydentilasi Ennen juoksuharrastuksen aloittamista on syytä kartoittaa oma terveydentila. Jos et ole koskaan harrastanut säännöllistä liikuntaa ja olet yli 40-vuotias, käy lääkärillä tarkistamassa, että harjoittelun aloittaminen on täysin turvallista. Kannattaa muistaa, että liian nopea siirtyminen liikkumattomuudesta päivittäiseen harjoitteluun on terveysriski. Maltti on siis valttia. Kuntotestaus Muista, että kuntotesti ei ole terveystarkastus. Kuntotesti mittaa fyysistä suorituskykyä, mutta ei paljasta mahdollisia piileviä sairauksia. Kuntotesti kertoo omasta kehityksestä ja fyysisen kunnon muutoksista. Säännöllisen testiseurannan kautta kunnon kehityksen muutoksia voidaan määritellä tarkasti. Kestävyyskuntoa mittaavat testit ovat ominaisia juoksuharrastajalle, mutta lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainotestejä ei kannata unohtaa. Yksin tai porukassa Yksin juokseminen on erinomainen keino purkaa stressiä. Juokseminen kaverin kanssa tai isommassa ryhmässä taas on mainio tapa lisätä harrastuksen mielekkyyttä. Säännöllinen ennalta sovittu lenkkiaika voi lisätä motivaatiota erityisesti alkuinnostuksen hieman laannuttua. Lenkkiporukan juoksijoiden tulisi olla kuntotasoltaan lähellä toisiaan, sillä liian eritasoisten juoksijoiden yhteislenkki tekee karhunpalveluksen heikommille juoksijoista.

3 Juoksuharjoittelun perusteet Tavoite ohjaa toimintaa. Hyvä tavoite on realistisesti saavutettavissa, mutta samalla riittävän haastava. Säännöllisyys harjoittelussa, huomioi harjoitusten ja levon oikea suhde. Juoksija kehittyy juoksemalla. Nousujohteisuus harjoittelussa johtaa parhaaseen tulokseen. Harjoittelun rytmitys on avain kehitykseen. Harjoituspäiväkirjan pitäminen auttaa hahmottamaan kokonaisuutta. Iän myötä keho vaatii enemmän aikaa palautuakseen. Älä harjoittele sairaana - älä urheile terveydelläsi. Vammoilla on aina syynsä. Rasitusvammat eivät juuri koskaan ole vain huonoa tuuria. Aloita varovaisesti. Älä yritä tehdä liian paljon liian lyhyessä ajassa. Vaihtelu virkistää Älä tee samoja harjoituksia joka kerta. Anna erilaisia ärsykkeitä kehollesi ja kuntosi nousee. Sopivat kengät Hyvät juoksujalkineet eivät aiheuta rakkoja, tukevat jalkaa sopivasti, eivätkä paina jalkaterää. Eritasoiset, eripainoiset ja eri lailla askeltavat juoksijat tarvitsevat erilaiset kengät. Kilpajuoksijalle kehitetty kevyt ja tueton kenkä ei missään tapauksessa sovi raskastekoiselle, kuntoilua aloittavalle juoksijalle. Kenkäkauppaan Asiantuntevan urheiluliikkeen avulla löydät sopivat juoksujalkineet. Asiansa osaava myyjä tutkii jalkasi, pyytää sinua kävelemään ja kyykistymään ja kenties tutkii kävelykenkiäsi. Askelluksesi pronaatiokierron selvittyä voidaan valita juuri sinun jalkaasi oikein tukevat jalkineet. Kevyt kuntoilija ei tarvitse niin iskunvaimennettua kenkää kuin raskaampi juoksija. Kevyelle askeltajalle myös kengän rullaavuus on tärkeämpää kuin painavammalle kuntoilijalle, jonka on varottava liian löysää kenkää. Tarvittaessa apua jalkinevalintaan voi hakea jalkoihin erikoistuneelta fysioterapeutilta tai muilta jalka-asiantuntijoilta. Oikea koko Ole tarkka myös oikean koon valitsemisessa, sillä juoksukengät eivät veny käytössä. Kengän pitää istua hyvin jalassa jo sovitusvaiheessa. Kantapää ei saisi liikkua, mutta kengän kärkeen tulisi jäädä ainakin sentin käyntivara. Päkiällä on oltava riittävästi tilaa ottaa iskuja vastaan, ettei polvi kuormitu liikaa. Liian pieni kenkä aiheuttaa vaivoja ja liian suuri kenkä ei tue riittävästi jalkaa. Kun jalkaterää työnnetään eteenpäin nauhat sidottuina olevan kengän sisällä, on etusormen mahduttava mukavasti kantapään ja kengän kantakupin väliin. Askeltyypit Askel jaetaan yleisesti kolmeen eri tyyppiin: Neutraali, pronatoiva ja supinoiva. Pronaatio tarkoittaa jalkaterän luonnollista joustoa sisäsyrjälle jalan osuessa maahan. Lievä ylipronaatio on yleistä, eikä askellus ole niin altis rasitusvammoille kuin selvästi ylipronatoivalla juoksijalla. Neutraaliaskelluksessa pronaatio on lähes olematon. Jalka kiertyy askeleen aikana luonnollisesti sisäänpäin vaimentaen iskua. Neutraaliaskeltaja tarvitsee hyvää iskunvaimennusta ja pärjää kiertolöysällä kengällä. Ylipronatoivassa askelluksessa jalan kierto on voimakasta, jolloin nilkka kiertyy liikaa sisäpuolelle. Rasitusvammoja välttääkseen ylipronatoiva juoksija tarvitsee hyvin sisäsyrjältä tuetun ja kiertojäykän kengän. Alipronaatio eli supinaatio on seurausta askeleesta, jossa jalka ei kierry sisäänpäin ja nilkan joustoliike jää olemattomaksi. Nilkat ovat tässä tapauksessa usein hyvin jäykät. Supinaatioaskeltaja tarvitsee hyvän iskunvaimennuksen lisäksi kiertolöysän kengän. Ohjeet kenkien ostoon Mene kauppaan iltapäivällä (jalka turpoaa päivän aikana). Ota vanhat lenkkikenkäsi mukaan kauppaan. Ota mukaan juoksusukka sovitusta varten. Kerro myyjälle millainen juoksija olet. Kokeile erilaisia kenkiä ja kävele niillä kaupassa. Muista, että kenkien pitää tuntua heti hyvältä jalassa. Varmista, että kengissä on riittävästi tilaa varpaille. Älä osta vääränlaisia kenkiä hinnan tai ulkonäön takia. Juoksuvaatteet Juoksuvaatteet ovat miellyttäviä päällä, ja ne hengittävät ja pitävät tarvittaessa tuulta. Juoksuvaatteiden tulisi olla sellaisia, että viihdyt niissä ja ne päällä tekee mieli juoksemaan. Hyvä juoksusukka on saumaton ja sopivan kokoinen: ei liian pieni, muttei myöskään liian iso. Juoksutrikoot ovat juoksijalle erinomainen valinta. Kahisevat tuulihousut ovat huomattavasti epämiellyttävämmät kuin hyvin istuvat trikoot. Trikoilla juokseminen tuntuu paljon keveämmältä ja helpommalta. Hyvä juoksuasu On kevyt Hengittää ja suojaa Istuu, mutta ei purista Näkyy ja heijastaa Lämmittää sopivasti Neutraaliaskellus Ylipronaatio Alipronaatio 7

4 9 Juoksu Aiheuttaa riippuvuutta Juostessa kalorit palavat ja hiki virtaa. Hengästymme, jolloin elimistö käyttää happea ja sydän sekä keuhkot joutuvat tehostamaan toimintaansa. Säännöllinen juoksulenkkeily pienentää kehon vuosirenkaita, saa stressin jäämään matkan varrelle ja parantaa oloa monin tavoin. Sydän Säännöllinen kestävyysliikunta tekee hyvää sydämelle. Kehon suurimmat lihakset (jalat) työskentelevät juoksun aikana, mikä pakottaa myös sydänlihaksen töihin. Verenkierto Juoksemisen aikana verenkiertoelimistö kuljettaa happea lihaksille. Säännöllinen kestävyysliikunta alentaa verenpainetta, lisää lihasten hiusverisuonistoa sekä parantaa ääreisverenkiertoa. Jalat Juostessa jalkoihin kohdistuu kolminkertainen kehon paino. Juokseminen kehittää jalka- ja pakaralihaksia. Aivot Aivojen jatkuva käyttö ylläpitää tai lisää aivojen toimintareserviä. Fyysinen aktiivisuus on yksi aivojen käyttötapa. Luusto Liikunta ylläpitää luumassan määrää ja jopa lisää sitä. Juokseminen kehittää myös jalkojen jänteitä ja nivelsiteitä. Aineenvaihdunta Aineenvaihdunta tehostuu ja liikunta vähentää kehon rasvamäärää. Hermosto Juoksu vaikuttaa myönteisesti autonomisen hermoston toimintaan. Säännöllinen juoksulenkkeily pienentää kehon vuosirenkaita, saa stressin jäämään matkan varrelle ja parantaa oloa monin tavoin. Keuhkot Liikkuminen raittiissa ulkoilmassa tehostaa keuhkotuuletusta ja kehittää rasituksensietoa. Keuhkojen kapasiteetti ja sitä kautta hapenotto paranee. Tasapaino/koordinaatio Juokseminen epätasaisilla alustoilla (esim. maastossa) kehittää erityisesti tasapainoa.

5 Liiku säännöllisesti Kun aloitat juoksemisen, pyri heti säännöllisyyteen. Tämä ei tarkoita jokapäiväistä lenkkeilyä, vaan esimerkiksi kolmea harjoituskertaa viikossa. Jaa treenikerrat tasaisesti, jotta myös lepopäiviä kertyy palautumista varten. Jalat ja lihaksisto tottuvat iskuun, kun aloitetaan kevyesti. Jos kylmiltään tehdään liian pitkiä harjoituksia, ovat jalat kipeänä pitkään. Jo noin kolmen viikon jälkeen elimistösi rupeaa tottumaan uuteen harrastukseen, joten ole kärsivällinen alussa. Kunnon kasvaessa lisää ensin harjoituskertoja, sitten yhden harjoituksen pituutta ja lopuksi vasta vauhtia. Muista monipuolisuus, lenkkien lisäksi lisää harjoitteluusi lihashuolto- ja lihaskunto-osuus. Tunnustellen matkaan Lähde rauhassa liikkeelle. Tunnustele ensimmäisillä lenkeillä, miltä kropassa tuntuu. Hyvä alku on minuutin lenkki. Kokeile juosta minuutti ja kävellä seuraava minuutti. Jatka tällä menetelmällä, jos se tuntuu sopivalta. Voit myös ottaa sähkötolpan välin rytmitykseksi. Muista, että jyrkät ylämäet kannattaa kävellä. Harjoittelun edistyessä voit kokeilla erilaisia juoksuvauhteja. Alussa päämääränä on kuitenkin nostaa oma peruskuntotaso sellaiseksi, että juokseminen on ylipäätään yhtäjaksoisesti mahdollista. Ensimmäiset kuukaudet keskitytään ainoastaan peruskestävyyden kehittämiseen. Peruskestävyyttä parannetaan vielä pitkään tämän jälkeenkin, ja peruskestävyysharjoittelu kuuluu jatkuvasti osana harjoitteluun. Juoksijan perusharjoituksia Kevyt lenkki, kesto min Palauttava, peruskestävyyttä kehittävä lenkki. Harjoitus tuntuu kevyeltä. Juoksija hengästyy lievästi, mutta pystyy puhumaan puuskuttamatta. Syke on tavallisesti prosenttia maksimaalisesta sykkeestä. Pitkä lenkki, kesto min Juoksijan perusharjoittelua, johon voi totuttautua kävellen. Pitkä lenkki kannattaa juosta viikonloppuna tai vapaapäivänä. Lenkin tehoalue on sama kuin kevyellä lenkillä. Reipas lenkki, kesto min Harjoitus tuntuu rasittavalta ja juoksija hengästyy selvästi. Tällaisilla lenkeillä voi välillä irrotella reippaasti. Syke on tavallisesti prosenttia maksimaalisesta sykkeestä. Sopeutuminen Yleensä hengitys- ja verenkiertoelimistön kehitys alkuvaiheessa on nopeampaa kuin tuki- ja liikuntaelimistön. Tästä johtuen yleinen aloittelevan juoksijan virhe on juosta liian pitkiä lenkkejä liian aikaisessa vaiheessa. Vaikka sydän ja keuhkot tuntuvat pärjäävän pidemmilläkin lenkeillä, ei tuki- ja liikuntaelimistö ole kehittynyt samaa vauhtia. Keskeiset asiat Keskeisimpiä asioita kuntoilussa ovat tavoitteellisuus, säännöllisyys, nousujohteisuus, harjoittelun ja levon oikea suhde. Elimistö sopeutuu aina harjoittelun aiheuttamaan kuormitukseen. Jos tämä pysyy koko ajan samana, elimistö ei joudu alun jälkeen mukauttamaan itseään uusiin vaatimuksiin, vaan aikaisempi taso riittää, ja kunto ei kehity. Sairastelut, kiireet ja olosuhteet voivat välillä olla säännöllisyyden esteenä. Varsinkin sairastelun jälkeen aloita liikkuminen maltilla, äläkä yritä korvata menetettyä harjoittelua tehokkaammalla treenillä. Pahimmat virheet alkuvaiheessa Juostaan liian kovaa. Juostaan, koska miehet eivät kävele. Juostaan liian pitkään. Juostaan liian usein. Unohdetaan verryttely ja venyttely. Odotetaan viikon harjoittelun mukanaan tuovaa ihmettä. Jokaisella lenkillä pitää mennä edellistä kovempaa. Juostaan kovaa kotiovelta kotiovelle. Kukaan ei saa ohittaa minua lenkillä. Syke Aloittelevan juoksijan syke voi olla mitä sattuu. Jos harjoittelua ei ole takana, saattaa sydän olla melko pieni ja tämän vuoksi lyöntitiheys kasvaa helposti suureksi. Harjoittelun myötä sydän laajenee ja lyöntitiheys harvenee, eli syke laskee. Vanha nyrkkisääntö pätee rauhalliseen etenemiseen; pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Niin kauan kuin keskustelu lenkkikaverin kanssa sujuu helposti, etenet todennäköisesti peruskestävyyttä edistävää vauhtia. Voimakas hengästyminen ja puuskuttaminen kielii liian kovasta vauhdista, jolloin on syytä vaihtaa kävelyyn. Seuraa sykettä Sykettä kannattaa seurata liikunnan aikana. Sykemittarin kautta saat nopeasti ja helposti tietoa siitä, mitä kehossasi tapahtuu kuntoilun aikana. Sykkeellä tarkoitetaan sydämen lyöntitiheyttä tietyssä ajassa, yleensä lyöntien määrää minuutin aikana. Syke on hyvin yksilöllinen ja altis ulkoisille tekijöille. Sykkeeseen vaikuttavat ilman lämpötila, kehon asento sekä fysiologiset muuttujat kuten fyysinen kunto, sukupuoli, ikä, perimä. Liikunnan aikana syke voi reagoida myös stressitilaan, unenpuutteeseen ja lääkitykseen. Sykkeitä ei voi vertailla edes samanikäisten tai näennäisesti samankuntoisten liikkujien kesken. Vasta-alkajan kunto on usein niin heikko, että syke nousee helposti liian korkealle. Toisilla on myös harhaluulo siitä, että liikunnasta ei ole hyötyä, jos se ei tunnu miltään. Aloittelija tekeekin helposti kaksi tavallisinta virhettä: kuntoilee liian kovaa ja aina samalla tehoalueella.

6 Sykealueet Matalatehoista liikuntaa kutsutaan usein ns. rasvanpolttoliikunnaksi. Rasvanpolttosykkeellä tarkoitetaan tehoaluetta, jolla rasvan käyttö energianlähteenä on prosentuaalisesti hiilihydraatteja suurempaa. Eniten rasvahappoja hyödynnetään liikuttaessa % alueella maksimisykkeestä. Mitä kovemmalla teholla liikutaan, sitä suuremmaksi hiilihydraattien osuus kehon energialähteenä nousee. Peruskestävyys kunniaan Pohjakuntoa eli peruskestävyyttä harjoitetaan keskimäärin % tehoalueella maksimisykkeestä. Tunne on silloin kevyt ja miellyttävä. Hengitys- ja verenkiertoelimistö vahvistuu ja rasva-aineenvaihdunta tehostuu, joten painonhallintakin helpottuu. Reippaalla vauhdilla Reippaassa kuntoilussa syke on % maksimisykkeestäsi. Peruskestävyytesi vahvistuu edelleen, mutta lihaksesi, keuhkot ja sydän joutuvat tekemään kovempaa työtä. Tunnet kuntoilun aikana ajoittain väsymystä ja joudut hengittämään kunnolla. Tällä sykealueella voit harjoitella turvallisesti 1 2 kertaa viikossa. Mikäli haluat kehittää kuntoasi yhä paremmaksi, on tämän tehoalueen sykkeillä aika-ajoin haastettava itsensä. Kova rasitus Todella kovassa suorituksessa syke lyö nopeasti ja hengityksesi puuskuttaa. Syke on jopa % maksimisykkeestäsi. Tunne on raskas ja joudut keskittymään täydellisesti saadaksesi tällaiset tehot irti. Näin kovaa ei kuntoilija pysty harjoittelemaan kuin lyhytaikaisesti, eikä näin korkeille sykkeille kuntoilijan tarvitse nostaa kuin silloin tällöin jonkin harjoituksen sisällä. Sykekäsitteitä Leposyke = Alin mahdollinen syke levossa. Sykealueet tiivistelmä % maksimista Usein päivittäisen arkiaktiivisuuden sykealue % maksimista Suurin osa harjoittelusta tulisi tehdä tällä sykealueella % maksimista Tehoalue totuttaa kehoa nopeampaan suoritukseen, parantaa kestävyyttä, kasvattaa nopeutta, jota voit ylläpitää ilman maitohapon muodostusta (anaerobinen kynnys) % maksimista Eteneminen muuttuu todella raskaaksi ja sitä voidaan pitää yllä vain lyhyitä aikoja. Maksimisyke = Korkein mahdollinen syke maksimaalisessa rasituksessa. Aerobinen kynnys = Syketaso, jossa maitohappoa alkaa muodostua elimistöön, mutta se kyetään vielä polttamaan pois. Se on yksilöstä riippuen noin % maksimisykkeestä. Anaerobinen kynnys = Syketaso, jossa hapentarve ylittää sen saannin ja elimistö ei enää pysty käsittelemään maitohappoa. Anaerobinen kynnys on yksilöstä riippuen % maksimisykkeestä. Ruutuvihkosta nettiin Harjoituspäiväkirjan pitäminen kannattaa. Harjoitusten muistiin kirjaamisella on monta merkitystä. Harjoittelun edistyessä kirjasta on helppoa tarkastaa, kuinka aikaisemmin on harjoiteltu. Viikkojen, kuukausien ja koko vuoden treenimäärät ovat helposti summattavissa harjoituspäiväkirjan avulla. Harjoituspäiväkirjaan merkitään ainakin päivämäärä, suoritus, matka, aika ja yleensä keski- ja maksimisyke. Harjoituspäiväkirjaan voi halutessaan tehdä merkintöjä myös vireystilasta, säästä ja muista havainnoista lenkin aikana. Sykemittarivalmistajilla on omat nettipalvelunsa, jotka toimivat harjoituspäiväkirjana. Juoksutekniikka Lähtökohtaisesti jokaisella on oma tyyli juosta. Juoksutyyliin ja tekniikkaan vaikuttavat mm. ruumiinrakenteemme, pituutemme ja painomme. Jokaisen juoksutyylillä on kuitenkin samat peruspiirteet. Jalat tekevät työtä niin, että yksittäinen jalka ponnistaa maasta juoksuaskeleen ja ja työntää vartaloa maanpintaan nähden eteenpäin. Jokaisella askeleella alaraajan niveliin kohdistuu painovoiman suunnassa kolminkertainen kehon painoa vastaava kuorma. Siksi on tärkeää, että juoksutekniikassa ei ole isoja virheitä. Kiista askeleesta Nopeassa juoksussa juoksija juoksee ns. päkiaskelluksella. Jalka tulee maahan päkiälle tai jalkapohjalle. Rauhallisesti etenevän kuntoilija juok- see usein kantapää edellä. Rauhallinen vauhti ja voimakkaasti tuetut ja vaimennetut kengät ohjaavat askeleen kantapää edellä maahan. Jos päkiäaskeltaminen on luontaista, ei sitä kannata väkisin pyrkiä muuttamaan. Päkiällä askeltava juoksija altistuu voimakkaammin alaraajavammoille (nilkka ja akillesjänne), mikä edellyttää hyvää lihashuoltoa ja -harjoittelua. Tärkeintä askeleessa on se, että jalkaterän kosketus maahan osuu painopisteen alle tai hieman sen etupuolelle, eikä liikaa eteen. Jalkaterät Juoksuaskeleen painopiste liikkuu jalkaterän kannalta niin, että kantapään ulkokulmasta paino siirtyy jalan keskiosalle ja sitten iso-ja keskivarpaan välistä ulos jalkaterästä. Mitä enemmän jalat kääntyvät sisäänpäin tai ankkamaisesti ulospäin, sitä suurempi rasitus tulee nivelille ja jänteille, jolloin vammariski suurenee. Kädet Käsien tehtävä on rytmittää vastaliikkeellä juoksuliikettä ja toimia tasapainottajina juoksun aikana. Juostessa vastakkainen käsi ja vastakkainen jalka tekevät työtä samansuuntaisesti. Sivusta päin käsien toimintaa tarkastellessa kädet ovat noin 90 asteen kulmassa lähes kiinni vartalossa. Kontaktia kylkeen ei kuitenkaan ole, sillä käden pitää päästä liikkumaan eteen ja taakse rennossa suorassa kulmassa. Lantio Kehon liikekeskuksena toimiva lantio ohjaa jalat toimimaan oikealla tavalla. Siksi juostessa lantion tulisi olla oikeassa asennossa ylhäällä. Jos lantio ei ole ylhäällä, on tuloksena istuva juoksuasento, jossa on vaikea tuottaa terävää juoksuaskelta. Kun lantio laahaa, häviää jalkalihasten energia taivaan tuuliin. Lonkan koukistajat ovat tärkeässä asemassa. Jos ne ovat kireät, vetävät kireät lihakset lantion väärään asentoon, jolloin juostaan selkä notkolla.

7 Hyvän juoksutekniikan elementtejä Rentous Hartioiden pitäisi pysyä rentoina ja alhaalla. Kädet eivät saisi olla jännittyneinä nyrkissä, mutta eivät myöskään roikkua liian velttoina. Jalkojen liikeradat eivät myöskään saa olla väkinäiset, vaan mahdollisimman rennot. Liikkeen suunta Juoksuliikkeen tarkoitus on viedä eteenpäin. Kaikki merkittävästi tästä suunnasta poikkeavat liikkeet ovat turhia. Kehon asento Vartalon on hyvässä ryhdissä ja vain hieman eteenpäin kallistunut. Lantio on ylhäällä, jotta juoksuasento ei putoa istuvaksi. Kehon painopiste ei saa pomppia ylös-alas, vaan sen pitäisi pysyä mahdollisimman hyvin samalla tasolla. Askelfrekvenssi ja -pituus Ihanteellinen askelrytmi on noin askelparia minuutissa. Äkkiseltään tahti tuntuu varmasti tiheältä, mutta pienen harjoittelun jälkeen se onnistuu ja vie myös hyvin eteenpäin. Juoksutekniikan yleisimmät virheet takapuoli alhaalla jalka viedään liian eteen heilutaan sivusuunnassa heilutaan ylös-alas Palautuminen Tehokkaita harjoituspäiviä tulee seurata aina kevyitä, palauttavia päiviä. Aloittelevalla kuntojuoksijalla yhtä kuormittavaa päivää tulee seurata keskimäärin kaksi kevyttä päivää. Palauttavan harjoittelun merkitys on suuri, sillä etenkin juoksuharrastuksen alussa elimistö voi olla ihmeissään lisääntyneestä kuormituksesta. Lenkin jälkeen parasta palautusta on kävellä hetken aikaa lihaksia ravistellen ja heilutellen sekä venytellä lyhyesti. Hieronta Hieronnalla on sekä palauttava että lihaskuntoa ylläpitävä vaikutus. Se auttaa lihaksistoa rentoutumaan, lisää verenkiertoa, parantaa suorituskykyä ja mahdollistaa siten suuremman irtiottokyvyn. Hieronta edesauttaa vammojen ennaltaehkäisyssä ja on olennainen osa niiden jälkihoitoa. Jotta hieronnasta saa parhaan mahdollisen hyödyn irti, tulisi hierojan käsittelyssä käydä säännöllisesti. Ravinto Fyysisen kehittymisen perusedellytys on, että harjoittelu, ravinto ja lepo ovat tasapainossa. Monipuolinen ravinto ja riittävä lepo ovat välttämättömiä, jos halutaan kehittyä ja liikkua terveenä. Ne ovat yhtä tärkeitä kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Hyvä syöminen auttaa jaksamaan työssä ja vapaa-ajalla. Se tehostaa palautumista ja vähentää vammaja sairastumisriskiä. Harjoittelua edeltävä, sen aikainen ja sen jälkeinen ravinto vaikuttaa osaltaan elimistön palautumisnopeuteen ja suorituskyvyn kehittymiseen.

8 Venyttely Venytteleminen on juoksijalle tärkeää, sillä se edesauttaa palautumista ja valmistaa lihaksistoa seuraavaa harjoitusta varten. Samalla se kehittää elimistön lihastasapainoa ja ehkäisee rasitusvammojen syntymistä. Venyttelyyn pätevät samat lainalaisuudet kuin muuhunkin harjoitteluun: Vain pitkäjänteinen työ kantaa hedelmää. Kun liikkuvuus on saatu hyvälle tasolle, on sen ylläpitämien helppoa ja vaivatonta. Säännölliseen venyttelyyn kannattaakin satsata, sillä vetreillä ja kimmoisilla jaloilla lenkkeily on tuplasti mukavampaa. Voimaa ja kestävyyttä Juoksijan lihaskuntoharjoittelun tavoitteita ovat lihaskestävyyden parantaminen sekä lihasvoiman kehittäminen ja ylläpitäminen. Aloittelevan juoksijan lihaskuntoharjoittelusta käy yksin jo juokseminen tai sauvakäveleminen mäkisessä maastossa. Lihaskuntoa voi kehittää kuntosalilla tai kotikuntolaitteiden avulla. Kuntopiirin avulla pääset hyvin lihaskuntoharjoittelun makuun. Ohjeita kuntosalille tai kotikuntoharjoitteluun löydät kyseisten aihealueiden Hyvä Startti -oppaista. Kuukausitasolla on tärkeää, että esimerkiksi 2 3 viikon rankemman jakson jälkeen tulee kevyempi viikko. Palauttavalla viikolla harjoittelu on noin % kovempien viikkojen määristä. Vuositason jaksotus tarkoittaa sitä, että jossain vaiheessa kautta pidetään selvästi kevyempi jakso, jonka aikana palaudutaan niin henkisesti kuin fyysisestikin aktiivisesta harjoittelusta tai kilpailemisesta. Useimmille syksy sopii hyvin tällaiselle ylimenokauden pitämiselle tai paremmin akkujen lataukseen. Kiire ja stressi Kiireet kotona ja töissä vaikuttavat ihmiseen ja ne tulee ottaa huomioon myös harjoittelussa. Stressaantuneena ja väsyneenä ei kannata seurata harjoituspäiväkirjaa orjallisesti, vaan on syytä tehdä muutoksia harjoitukseen olotilan mukaan. Riittävän väsyneenä kannattaa jättää harjoitus kokonaan väliin. Venyttelyn perusteet Varsinaisessa venyttelyssä tavoitteena on lisätä lihaksen elastisuutta ja siinä yksi venytys kestää puolesta minuutista pariin, kolmeen minuuttiin. Lihaksen hyvä elastisuus pitää sen kunnossa ja loukkaantumisriskit ovat pienempiä. Ennen liikuntasuoritusta tapahtuvalla venyttelyllä valmistetaan elimistöä harjoitukseen. Tällöin yhden venytyksen pituus on vain muutama sekunti. Liikuntasuorituksen jälkeen lihakset on hyvä palauttaa venyttelyllä takaisin lepopituuteen. Tähän sopivat parhaiten keskipitkät, kevyeltä tuntuvat (20 30 s) venytykset. Tarkemmat venyttelyohjeet löydät Hyvä Startti venyttelyyn -oppaasta. Lihaskuntoharjoittelu Hyvä lihaskunto näkyy juoksussa monella eri tavalla, sillä se vaikuttaa juoksuaskeleen taloudellisuuteen, tehokkuuteen ja rytmiin. Lihaskuntoharjoittelu on tärkeä osa juoksijan harjoittelua, sillä sen avulla kehitetään yleistä lihastasapainoa, ja ylläpidetään hyvää juoksuasentoa ja -tekniikkaa väsyneenäkin. Hyvä lihaskunto auttaa juoksijaa saamaan parhaan hyödyn irti juoksuharjoittelusta. Harjoittelun rytmi Harjoittelu vaatii vastapainoksi lepoa, koska kunto kehittyy nimenomaan levon aikana. Elimistö palautuu fyysisestä rasituksesta noudattaen ns. superkompensaation periaatetta. Harjoittelun jälkeen elimistön on annettava palautua ensin lähtötasolle ja sen jälkeen ylikompensoitua vielä paremmalle tasolle. Harjoittelun rytmityksessä on useita eri tasoja ja tapoja. Hyvä tapa rytmittää kuntoilua on tehdä se muiden velvoitteiden työn, koulun, perheen, harrastusten yms mukaan. Kun sinulla on aikaa esimerkiksi viikonloppuna, tee pidempi lenkki. Kun muut asiat vievät liikaa aikaa, pidä lepopäivä tai tee hyvin lyhyt ja tehokas harjoitus, esimerkiksi kuntopiiri kotona. Viikon aikana kannattaa tehdä maksimissaan pari kuormittavaa (kovaa tai pitkää) harjoitusta. Muun liikunnan pitää olla palauttavaa ja ylläpitävää. Vähintään yksi lepopäivä viikossa on tarpeen tavoitteellisessakin kuntoilussa, mutta useampi on monesti paikallaan. Aivan kuntoilun alkuvaiheessa lepopäiviä tulee olla enemmän kuin harjoituspäiviä. Kovien tai pitkäkestoisten harjoitusten tai kilpailujen jälkeen lepo- tai palauttavien päivien riittävyyteen tulee kiinnittää erityistä huomiota. Jätä lenkki väliin ja lepää, jos... sinulla on kuumetta olo tuntuu todella flunssaiselta päätäsi särkee kovasti kärsit krapulasta olet uupunut leposykkeesi on selvästi koholla

9 Juoksijan harjoituksia Pitkä lenkki Pitkä lenkki kuuluu yleensä tavoitteellisesti harjoittelevan juoksijan ohjelmaan kerran viikossa. Pitkä lenkki juostaan alhaisilla syketasoilla ja se on selkeästi perusharjoitteita pidempi. Perusohjeena voidaan sanoa, että pitkä lenkki on noin 1,5 2 kertaa peruslenkin mittainen. Lenkin mittaa kannattaa kasvattaa maltillisesti kunnon kehittyessä. Pitkällä lenkillä vauhti pidetään mahdollisimman tasaisena ja rauhallisena. Kilpailuvauhtinen harjoitus Jos tähtäät juoksutapahtumaan ja siinä tiettyyn tavoiteaikaan, tee kisan lähestyessä kerran viikossa harjoitus, jossa minuutin alkuverryttelyn jälkeen juokset minuuttia sitä vauhtia, jota aiot tapahtumassakin juosta. Intervallit Voit tehdä myös intervalliharjoituksia (vetoja), joissa juokset lämmittelyn jälkeen reippaalla teholla tietyn mittaisia tai kestoisia vetoja. Palauttele vetojen välissä. Tee harjoituksen päätteeksi hyvä jälkiverryttely. Kova treeni Kokeile silloin tällöin (esim. kerran kahdessa viikossa) juosta tavoitevauhtia kovempaa. Verryttely huolellisesti ja juokse esim minuuttia kovaa. Voit tehdä harjoituksen myös metrin intervalleina. Vauhtileikittely Lenkkirutiineja voi rikkoa vauhtileikittelyn avulla. Juokse välillä kovempaa ja välillä hiljempää. Kiihdytä maaston mukaan ja kuuntele kehoasi. Tee kaikki fiilispohjalta. Anna kehon päättää. Jos juoksu maistuu, niin hetki on otollisin vapaaseen rutistukseen. Mäkijuoksu Mäkijuoksu on tehokasta lajinomaista voimaharjoittelua. Mäkijuoksuharjoittelussa on muistettava oma lähtötaso. Kuntojuoksijan ei kannata haastaa mäen pituuksissa kilpajuoksijoita. Samoin mäkiloikkia kannattaa välttää loukkaantumisriskien vuoksi. Ylämäkeen juostessa juoksutekniikka ei ole pääosissa, vaan jalkavoimien lisääminen. Kun peruslenkillä mäet mennään rauhallisesti, voi mäkiharjoituksissa päästellä surutta ja erilaisilla askelvariaatioilla. Mäkiharjoitteluun ei haeta jyrkkää rinnettä. Loiva mäki, jossa pystyy tekemään sekunnin vedon, riittää. Ennen mäkivetoja on syytä lämmitellä huolellisesti. Jälkiverryttely vauhdittaa maitohappojen ja kuona-aineiden poistumista elimistöstä. Tee 4 6 terävää vetoa kävelypalautuksella. Palauttavat lenkit Muista juosta riittävän usein myös rauhallisella vauhdilla. Palauttavat lenkit huoltavat lihaksia ja nopeuttavat elimistön toipumista pidemmistä tai kovemmista lenkeistä. Älä juokse palauttavilla lenkeillä 30 minuuttia pidempään. Vaikka teho pysyisi matalana, liian pitkäksi venähtäessään lenkit muuttuvat helposti liian kuormittaviksi. Esimerkkiviikko Aloitteleva juoksija ma juoksu + kävely min syke % ti lepo ke juoksu 30 min syke % to lepo pe kuntopiiri min la juoksu + kävely 60 min syke % su lepo

10 Muoti-ilmiö nimeltä maraton Viime vuosien aikana maratonista on tullut muoti-ilmiö. Maratonin asettaminen tavoitteeksi tuo harjoitteluun säännöllisyyttä ja toimii useimmiten terveyttä edistävänä asiana, muttei ole silti mikään itseisarvo. Erilaiset juoksutapahtumat ovat hauskoja tapahtumia ja hienoja kokemuksia. Niissä voi halutessaan koetella omia rajoja ja kokea juoksuyhteisön riemun. Suomi on pullollaan erilaisia juoksutapahtumia, joista monet ovat luonteeltaan leikkimielisiä ja rentoja, ja lyhyempiä kuin maraton. 25 % ALENNUS Sporttikirjakaupasta YRITYSMARATONVIESTIIN OSALLISTUVIEN YRITYSTEN HENKILÖKUNNALLE Syötä tilauksen yhteydessä tarjouskoodi MARATONVIESTI Fitran verkkokaupassa! RIKU AALTO ARI-PEKKA LINDBERG LASSE SEPPÄNEN AKTIIVILIIKKUJAN VENYTTELY- TEKNIIKAT

11 LIIKUNTAKIRJASTO 199 sis. ständin sekä 8 kpl vapaavalintaista hyvinvointija liikuntakirjaa LIIKUTTAVAA LUETTAVAA -LIIKUNTAKIRJASTO VALITSE SEURAAVISTA KIRJOISTA MIELEISESI: RIKU AALTO ARI-PEKKA LINDBERG LASSE SEPPÄNEN AKTIIVILIIKKUJAN VENYTTELY- TEKNIIKAT Simo Pahkamaa GSM LIIKUNTAKIRJASTOT HENKILÖSTÖN HYVINVOINTIIN Fitran liikuntakirjasto on oma erillinen kirjaständinsä, joka sisältää kahdeksan kappaletta hyvinvointi- ja liikuntakirjoja. Se on tarkoitettu organisaatioiden ruokala-, kahvi- ja taukotiloihin inspiraatioksi ja liikuntaneuvojaksi. Liikuntakirjaston kirjaständit sopivat virkeille organisaatioille, jotka haluavat innostaa henkilöstöään liikkumaan ja pitämään huolta omasta hyvinvoinnista. Kirjaston kirjat ovat tarkoitettu selailtavaksi ja tutustuttavaksi yritysten tiloissa. Liikuntakirjastoon organisaatio voi valita sopivimmat laji- ja kuntoiluaiheiset julkaisut Fitra Oy:n kustantamista julkaisuista. 1

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa Juoksutekniikan suhteen urheilija toimii kuin kone: vahvasta

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU Säännöllinen ja oikein kuormitettu kestävyysharjoittelu parantaa verenkierto- ja hapenkuljetus elimtöä

Lisätiedot

HYVINVOINTI JA LIIKUNTA

HYVINVOINTI JA LIIKUNTA HYVINVOINTI JA LIIKUNTA 20.5.2016 liikuntavastaava Antti Anttonen 1.Yleistä UKK-instituutti tuottaa tutkittuja ja vaikuttavia käytäntöjä liikkumattomuuden vähentämiseen ja terveysliikunnan edistämiseen.

Lisätiedot

Lihashuolto. Venyttely

Lihashuolto. Venyttely Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: Juoksu: 45min 10min lämmittely + 6x60sek()/ vetojen välissä 2min kävely palautus + 10min

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV KEHITTYMISEN PERIAATTEITA HARJOITUSÄRSYKE = järjestelmän häirintä Perusvoimaharjoitus lihassoluvaurio ELINJÄRJESTELMÄN REAGOINTI Vaurion korjaus = proteiinisynteesin

Lisätiedot

Juoksukoulu ( 3.5.2016

Juoksukoulu ( 3.5.2016 Juoksukoulu ( 3.5.2016 Klo 8:00 luento juoksuharjoi3elusta Klo 8:30-10:00 koordinaa8oharjoitus + videoklinikka Juoksuharjoituksen aikana mahdollisuus tehdä Asicsin askelanalyysi ja hankkia juoksukengät

Lisätiedot

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla!

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla! Selkä suoraksi Suomi TM Pidetään hauskaa harjoittelemalla! "Selkä suoraksi Suomi" ʺSelkä suoraksi Suomiʺ on helppo muutaman minuutin harjoitusohjelma, joka päivittäin tehtynä auttaa lapsia kehittämään

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS Ihmisen fyysinen kasvu Kasvu pituuden, painon ja kehon osien sekä elinjärjestelmien kasvua kasvu noudattaa 95%:lla tiettyä kaavaa, mutta

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni - FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni - ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn.

1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn. 1 OHJEET OT-JAKSOLLE: 1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn. 2. Ole aktiivinen OT-jaksolla kukaan ei harjoittele puolestasi. 3. Huoltavat lenkit suositellaan suoritettavaksi

Lisätiedot

18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha Koskela

18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha Koskela Tavoitteena terve ja menestyvä urheilija Palaudu ja kehity 4.5.2010 UKK-instituutti, Tampere Palaudu ja kehity Ohjelma Johdantoa (klo 18.00-18.50) 18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON 19627430.00 SWE/FIN A FIN SISÄLLYS 1. Syke opastaa liikkumaan oikein... 3 2. Monipuoliset käyttövaihtoehdot... 4 3. Tavoitesykealue... 6 4. Oikein suoritettu liikuntakerta...

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 Viikonpäivä Harjoitus Sykealue Harjoitus aika Harjoitusvaikutus Maanantai JUOKSU: PK 20min +

Lisätiedot

Taso 10: Tavoite ½ matka alle 4.45 ja täysimatka alle 10 tuntia

Taso 10: Tavoite ½ matka alle 4.45 ja täysimatka alle 10 tuntia Taso 10: 19.9.-16.10.2016 Tavoite ½ matka alle 4.45 ja täysimatka alle 10 tuntia Ohjeita ajalle 19.9 16.10. 2016 Ennen harjoittelun aloittamista kannattaa tutustua opi koodikieli osioon, koska se auttaa

Lisätiedot

KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011. Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry

KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011. Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011 Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry Minun tieni Siksi tahtoisin sanoa sinulle, joka hoidat omaistasi. Rakasta häntä Niin paljon, että rakastat

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään.

Lisätiedot

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja moninkertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut massahiihtäjien iloksi

Lisätiedot

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS KUNNON LIIKUNTAOPAS TURVALLISUUTESI VUOKSI Vähentääksesi liikunnan riskejä, noudata seuraavia neuvoja, varsinkin, jos olet aloittamassa säännöllistä liikuntaa pidemmän tauon jälkeen. Ennen säännöllisen

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min

Lisätiedot

ENERGIAINDEKSI

ENERGIAINDEKSI ENERGIAINDEKSI 02.04.2015 Essi Esimerkki 2h 33min 12h 53min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaa-aikaan.

Lisätiedot

Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin

Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin Harjoitusohjelmissa kolme tasoa. Valitse itsellesi sopiva ohjelma huomioiden oma tavoitteesi, lähtötasosi sekä harjoitteluun käytettävissä oleva aika/viikko.

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

Esimerkkiraportti Hyvinvointianalyysi

Esimerkkiraportti Hyvinvointianalyysi Esimerkkiraportti 2017 Hyvinvointianalyysi ALOITUSKYSELYRAPORTTI Profiili Esimerkkiraportti 2017 Kartoituksen alkupäivämäärä 09.01.2017 KYSELYN TULOKSET Liikun mielestäni riittävästi terveyden kannalta.

Lisätiedot

Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun?

Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Tavoite lähestyy Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Juoksusuorituksen onnistuminen on monen tekijän summa Onnistumisen

Lisätiedot

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.

Lisätiedot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon

Lisätiedot

TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3

TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3 TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3 Maalivahdin fyysistä harjoittelua koskevan trilogian viimeisessä osassa olen käsitellyt fyysisiä ominaisuuksia: voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Kesä on fyysisten

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

2016 Esimerkki. Hyvinvointianalyysi

2016 Esimerkki. Hyvinvointianalyysi 2016 Esimerkki Hyvinvointianalyysi ALOITUSKYSELYRAPORTTI Profiili 2016 Esimerkki Kartoituksen alkupäivämäärä 08.02.2015 KYSELYN TULOKSET Liikun mielestäni riittävästi terveyden kannalta. Liikuntani teho

Lisätiedot

Rasitusvammat nuorilla urheilijoilla. 13.5.2015 Lotta-Sofia Kosonen

Rasitusvammat nuorilla urheilijoilla. 13.5.2015 Lotta-Sofia Kosonen Rasitusvammat nuorilla urheilijoilla 13.5.2015 Lotta-Sofia Kosonen Nuori urheilija kasvulinjat eivät vielä luutuneet kasvuiässä levon tarve suuri voi toipua rasituksesta ja vammoista jopa hitaammin kuin

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Tavoitteena 10km juoksukilpailu -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Tavoitteena 10km juoksukilpailu - FITLANDIA-TREENIOPAS - Tavoitteena 10km juoksukilpailu - ASIANTUNTIJA Janne Ukonmaanaho Janne Ukonmaanaho on vuoden 2010 Barcelonan EM-kilpailujen 3000m esteiden 15., estejuoksun kaksinkertainen Suomen

Lisätiedot

VOIMAHARJOITTELU: KUORMITTUMISEN JA PALAUTUMISEN HUOMIOINTI OSANA KOKONAISOHJELMOINTIA

VOIMAHARJOITTELU: KUORMITTUMISEN JA PALAUTUMISEN HUOMIOINTI OSANA KOKONAISOHJELMOINTIA VOIMAHARJOITTELU: KUORMITTUMISEN JA PALAUTUMISEN HUOMIOINTI OSANA KOKONAISOHJELMOINTIA Marko Haverinen, LitM Testauspäällikkö, Varalan Urheiluopisto 044-3459957 marko.haverinen@varala.fi Johdanto Yksittäisten

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

2016 Case. Hyvinvointianalyysi

2016 Case. Hyvinvointianalyysi 2016 Case Hyvinvointianalyysi ALOITUSKYSELYRAPORTTI Profiili 2016 Case Kartoituksen alkupäivämäärä 08.10.2015 KYSELYN TULOKSET Liikun mielestäni riittävästi terveyden kannalta. Liikuntani teho on mielestäni

Lisätiedot

Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet

Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Tampereen Urheilulääkäriaseman iltaseminaari 6.5.2008 Tavoitteena menestyvä urheilija Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Juha Koskela Lasketaanpa arvio: Alkuverryttelyyn 20 min (on aika vähän nopeus-,

Lisätiedot

Ohjeita kesän harjoitteluun

Ohjeita kesän harjoitteluun Ohjeita kesän harjoitteluun Harjoitusohjelmissa kolme tasoa. Valitse itsellesi sopiva ohjelma huomioiden oma tavoitteesi, lähtötasosi sekä harjoitteluun käytettävissä oleva aika/viikko. Huomaa, että harjoitusmäärät

Lisätiedot

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.

Lisätiedot

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Potilasohje Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi(at)epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

Juoksukoulun vuosisuunnitelma 2015-2016

Juoksukoulun vuosisuunnitelma 2015-2016 Juoksukoulun vuosisuunnitelma 2015-2016 Yleisesti: Juoksukouluharjoitukset pidetään kerran viikossa ja harjoitus on tarkoitettu tukemaan lapsen muuta harjoittelua. Ryhmässä liikkuvat lapset kuuluvat JKU:n

Lisätiedot

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet 2.1. Koripallovalmennuksen tukitoimet Kehittymisen pyhä kolmiyhteys HARJOITTELU KEHITYS Kuormitus-kolmion pinta-alan kasvua eli harjoittelun lisääntymistä

Lisätiedot

NOPEUS JA KOORDINAATIOHARJOITTEITA

NOPEUS JA KOORDINAATIOHARJOITTEITA NOPEUS JA KOORDINAATIOHARJOITTEITA NOPEUSHARJOITTELUN PERIAATTEET: 1. Suorituksen nopeus mahdollisimman nopea ja räjähtävä 2. Suorituksen kesto alle 10 sekuntia 3. Palautus 2 5 minuuttia 4. Määrä 1 5 räjähtävä

Lisätiedot

PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE

PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE Tekijät: Ritva Paukku, Lotta-Maria Stenholm & Iina Toukonen Fysioterapian opinnäytetyö, Turun AMK (2015) Hyvä vanhempi, Luet parhaillaan

Lisätiedot

Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia 17.3.2016. Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala

Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia 17.3.2016. Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia 17.3.2016 Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala Sisältö: 1) Liikunnan vaikutus hyvinvointiin 2) Istumisen vaarat 3) Hyvä ergonomia

Lisätiedot

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 OSALLISTUJAT Viimeisin Energiatesti 1.8.2014 +0% 100% Energiatestiin kutsuttiin 10 henkilöä, joista testiin osallistui 10. Osallistumisprosentti oli 100 %. Osallistumisprosentin

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala, fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

treeniohjelma: Lämmittely

treeniohjelma: Lämmittely treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä

Lisätiedot

LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA

LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA Sormilyönti (passi) o liike nopeasti pallon alle, lantio pallon alle o juoksuvauhdin pysäytys, tasapainoinen asento, toinen (oikea) jalka hiukan eteen: pienellä askeleella

Lisätiedot

TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille

TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille SISÄLTÖ LUKIJALLE 4 TEHOKAS TAUKO 5 Milloin taukoliikuntaa? 6 Virkistävä tauko 6 Rentouttava tauko 8 LUKIJALLE Lyhyt taukoliikuntahetki työn

Lisätiedot

Lepo Kestovoima 1,5-2h Lepo Lihaskunto 1h30min Tekniikka 1,5-2h 1. ver, aitakävelyt koordinaatiot 2. PK intervalleilla: 3x4x200m 65% käv.

Lepo Kestovoima 1,5-2h Lepo Lihaskunto 1h30min Tekniikka 1,5-2h 1. ver, aitakävelyt koordinaatiot 2. PK intervalleilla: 3x4x200m 65% käv. VALMENNUSOHJE 2015-2016 PERUSKUNTOKAUSI 1 ESIMERKKIVIIKOT 40-43 Ikä: 11-15v kestovoima, Kestävyys (nopeuskestävyyspohja / peruskestävyys), yleistaitavuus, passiivinen liikkuvuus Nopeus, aktiivinen liikkuvuus

Lisätiedot

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet Miksi lapset tarvitsevat liikuntaa? Selviytyäkseen jokapäiväisen elämän tarpeista ja vaatimuksista Päivittäisen hyvinvoinnin tueksi Saavuttaakseen uusien asioiden oppimiseen vaadittavia edellytyksiä Terveyden

Lisätiedot

12 viikon juoksuohjelma 5 km

12 viikon juoksuohjelma 5 km VIIKKO 1 5 min. juoksua/kävelyä VIIKKO 2 VIIKKO 3 13 minuuttia yhteensä VIIKKO 4 VIIKKO 5 3 min. juoksua/kävelyä VIIKKO 6 18 minuuttia yhteensä 17 minuuttia yhteensä 1 19 minuuttia yhteensä VIIKKO 7 18

Lisätiedot

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Lääninhallituksen toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista

Lisätiedot

kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä?

kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? Pääperiaa(eita: - Kun liikkuvuus on rii(ävän hyvällä tasolla, on kaikkien muiden fyysisten ominaisuuksien kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? - Rii(ävän liikkuvuuden hankkimisen

Lisätiedot

laadukkaasta levosta. Harjoituspäiväkirja auttaa SINUA seuraamaan harjoitteluasi kesällä. Täytät tätä kirjaa ensisijaisesti ITSEÄSI varten.

laadukkaasta levosta. Harjoituspäiväkirja auttaa SINUA seuraamaan harjoitteluasi kesällä. Täytät tätä kirjaa ensisijaisesti ITSEÄSI varten. Kesä 2012 Hyvä Pelimies Jääkiekko on nopea peli, jossa tarvitaan monipuolisia taitoja. On tärkeää, että liikut myös kesällä monipuolisesti ja riittävästi. Liikunnan riittävä määrä ja laatu ovat tärkeimpiä

Lisätiedot

Opas omatoimiseen harjoitteluun

Opas omatoimiseen harjoitteluun Opas omatoimiseen harjoitteluun Muista myös taitopassi ja kuperkeikkapassi Tämä on opas omatoimiseen jalkapallotaitojen harjoitteluun. Oppaasta saat vinkkejä eri tekniikoiden opetteluun. Katso ja opi videolta

Lisätiedot

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Lonkan nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA 1 ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA Lehtonen Elina & Juola Anni Elokuu 2015 2 SISÄLLYS OPPAAN LUKIJALLE... 3 ALKULÄMMITTELYN TÄRKEYS... 5 HARJOITTEITA... 6 LOPUKSI... 21 3 OPPAAN LUKIJALLE Tämä opas

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

Nopeuskestävyys nuoresta aikuiseksi. Ari Nummela Jyväskylä 14.5.2014

Nopeuskestävyys nuoresta aikuiseksi. Ari Nummela Jyväskylä 14.5.2014 Nopeuskestävyys nuoresta aikuiseksi Ari Nummela Jyväskylä 14.5.2014 1. Nopeuskestävyys ominaisuutena 2. Nopeuskestävyysharjoittelu lapsilla 3. Nopeuskestävyysharjoittelun ohjelmointi Nopeuskestävyys nuoresta

Lisätiedot

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN KAKSITOISTA Sivuttainen kurki BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA KÄSITASAPAINOASENNOISTA. KUN BAKASANAAN LISÄTÄÄN SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) BAKASANA. KÄSITASAPAINOASANAT

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS viikon ohjelma puolimaratonille-

FITLANDIA-TREENIOPAS viikon ohjelma puolimaratonille- FITLANDIA-TREENIOPAS - 12 viikon ohjelma puolimaratonille- ASIANTUNTIJA Janne Ukonmaanaho Janne Ukonmaanaho on vuoden 2010 Barcelonan EMkilpailujen 3000m esteiden 15., estejuoksun kaksinkertainen Suomen

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima Ajo tai PK1 VK1 tai VK2 tai MK + OTJ tai KP1 Lepo Ajo tai PK1 tai VK1 tai VK2 tai MK Ajo tai PK1 tai

Lisätiedot

TAVOITTEENA TERVE URHEILIJA

TAVOITTEENA TERVE URHEILIJA TAVOITTEENA TERVE URHEILIJA Kehittävä alkuverryttely Pasi Lind 14.12.2014 Hannele Hiilloskorpi Pekka Rindell Kati Pasanen Juha Koskela Harri Hakkarainen www.terveurheilija.fi Valmennushaasteita ENNEN NYT

Lisätiedot

SYYSKAUDEN OHJELMA 2012 Ryhmät alkavat maanantaina 3.9 ja päättyvät viikolla 50/51. Kertoja on 15

SYYSKAUDEN OHJELMA 2012 Ryhmät alkavat maanantaina 3.9 ja päättyvät viikolla 50/51. Kertoja on 15 KUNTOKEIDAS SANDELS Kalliolan Senioripalvelusäätiö Kuntokeidas Sandels Välskärinkatu 4 B, 00260 Helsinki Puh. (09) 4368 8070 Sisäänkäynti: katutaso, B-ovi, hissi/portaat pohjakerrokseen SYYSKAUDEN OHJELMA

Lisätiedot

Harjoitusohjelma ensimmäiselle puolimaratonille Suunnitelman laati Tuula Uusitalo

Harjoitusohjelma ensimmäiselle puolimaratonille Suunnitelman laati Tuula Uusitalo Harjoitusohjelma ensimmäiselle puolimaratonille Suunnitelman laati Tuula Uusitalo 1 VK PV Harjoitus 1 Harjoitus 2 Harjoitus 3 Harjoitus 4 Muuta 1 2.-8.1. 2 9.-15.1. Yhteislenkki 9.1. klo 19 Alkuun ja loppuun

Lisätiedot

Pelastaja huolla lihaksistoasi

Pelastaja huolla lihaksistoasi Pelastaja huolla lihaksistoasi KOULUTUSPAKETTI Pelastaja huolla lihaksistoasi 1 2 3 4 Pelastajien työn taustaa Lihaksiston väsyminen ja palautuminen Lihaksiston palautumista nopeuttavat menetelmät Johtopäätökset

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Urheilijanäkökulma sprinttiharjoitteluun Olli-Pekka Koistinen Suunnistusvalmennusseminaari Vierumäki, 12.2.2012 Olli-Pekka Koistinen, Delta Sprinttipainotteinen

Lisätiedot

AITAKÄVELY. Aitakävely koko jalkapohjalla askeltaen. Aitakävelykoulu tulostettava muistilista ohjaajalle ja valmentajalle

AITAKÄVELY. Aitakävely koko jalkapohjalla askeltaen. Aitakävelykoulu tulostettava muistilista ohjaajalle ja valmentajalle AITAKÄVELY aitakävelykoulu Aitakävely on levinnyt yleisurheilusta monen muun urheilulajin käyttöön, kun on huomattu harjoitteiden mahdollisuudet erityisesti lantion seudun liikkuvuuden, yleisen tasapainon

Lisätiedot

AIVOTÄRÄHDYS & URHEILU MUUTTAAKO TUORE KANSAINVÄLINEN KONSENSUSLAUSUMA KÄYTÄNTÖJÄ? Matti Vartiainen

AIVOTÄRÄHDYS & URHEILU MUUTTAAKO TUORE KANSAINVÄLINEN KONSENSUSLAUSUMA KÄYTÄNTÖJÄ? Matti Vartiainen AIVOTÄRÄHDYS & URHEILU MUUTTAAKO TUORE KANSAINVÄLINEN KONSENSUSLAUSUMA KÄYTÄNTÖJÄ? Matti Vartiainen 10.11.2016 m.vartiainen@kolumbus.fi Agenda Tunnistamisen jälkeinen RTP RTP= Return to play Paluu arkeen,

Lisätiedot

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset

Lisätiedot

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä.

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä. TerveysInfo kuntoilijat Aitakävelykoulu Aitakävely on levinnyt yleisurheilusta monen muun urheilulajin käyttöön, kun on huomattu harjoitteiden mahdollisuudet erityisesti lantion seudun liikkuvuuden, yleisen

Lisätiedot

H r a joi o tus u p s ä p i ä vä v k ä i k rja, a ke k s e ä s ä 20 2 1 0 3

H r a joi o tus u p s ä p i ä vä v k ä i k rja, a ke k s e ä s ä 20 2 1 0 3 Harjoituspäiväkirja, kesä 2013 Harjoituspäiväkirja, kesä 2013 EVU 01-02 white Hyvä Pelimies Jääkiekko on nopea peli, jossa tarvitaan monipuolisia taitoja. On tärkeää, että liikut myös kesällä monipuolisesti

Lisätiedot

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Polven nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

DNF. Liuku. DNF on lajina erityisen herkkä sille että painotus ja liukuasento ovat kunnossa. Painotuksessa yleisimmät ongelmat liittyvät jalkoihin.

DNF. Liuku. DNF on lajina erityisen herkkä sille että painotus ja liukuasento ovat kunnossa. Painotuksessa yleisimmät ongelmat liittyvät jalkoihin. DNF Dynamic No Fins eli vapaasukellus ilman räpylöitä on yleensä kaikista vaikein laji aloittelijoille. Käsi ja jalkapotkun tekniikka vaatii hyvää koordinaatiota ja liikkuvuutta ja lajissa korostuu myös

Lisätiedot

Puolimaraton tavoiteaikaan Suunnitelman laati Tuula Uusitalo

Puolimaraton tavoiteaikaan Suunnitelman laati Tuula Uusitalo Puolimaraton tavoiteaikaan Suunnitelman laati Tuula Uusitalo 1 VK PV Harjoitus 1 Harjoitus 2 Harjoitus 3 Harjoitus 4 Muuta 1 2.-8.1. 2 9.-15.1. Yhteislenkki 9.1. klo 19 Alkuun ja loppuun reipasta kävelyä

Lisätiedot

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti

Lisätiedot

Fyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti 3.-5.9.2010. Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri

Fyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti 3.-5.9.2010. Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri Kestävyys sulkapallon kaksinpelissä kansainvälisellä tasolla Sulkapallo on intensiivinen jatkuvia suunnanmuutoksia vaativa intervallilaji Pallorallin ja

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA Istumaan nousu Suora vatsalihas, suora reisilihas, leveä peitinkalvon jännittäjälihas. Suoritus: Laita jalat puolapuun alle ja kädet joko niskaan kevyesti (muista kyynärpäät

Lisätiedot

Mailaote on perusasia, joka tulee opetella heti alusta alkaen oikein. Myöhemmin virheiden korjaaminen on vaikeampaa ja vie enemmän aikaa.

Mailaote on perusasia, joka tulee opetella heti alusta alkaen oikein. Myöhemmin virheiden korjaaminen on vaikeampaa ja vie enemmän aikaa. PERUSTEKNIIKKA MAILAOTE Mailaote on perusasia, joka tulee opetella heti alusta alkaen oikein. Myöhemmin virheiden korjaaminen on vaikeampaa ja vie enemmän aikaa. Tärkeitä ohjeita: - ranteen tulee olla

Lisätiedot

Nuoren urheilijan voimaharjoittelu

Nuoren urheilijan voimaharjoittelu Tavoitteena terve ja menestyvä nuori urheilija Nuoren urheilijan voimaharjoittelu Varalan urheiluopisto 20.10.2009 Nuoren urheilijan valmiudet voimaharjoitteluun Biologinen ikä: Milloin vastuksena omakehon

Lisätiedot

13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan.

13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan. ENERGIAINDEKSI 22.08.2014 lotta laturi 13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan. Stressitaso

Lisätiedot

Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä. Nopeuskestävyys. Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012. www.kihu.

Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä. Nopeuskestävyys. Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012. www.kihu. Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä Nopeuskestävyys Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012 www.kihu.fi Nopeuskestävyys AerK AnK VO 2 max Peruskestävyys Vauhtikestävyys

Lisätiedot

Harjoitusohjelma. Juoksu kokenut lenkkeilijä. Maximin harjoitusohjelman on laatinut Mette Bloch, entinen soudun maailmanmestari.

Harjoitusohjelma. Juoksu kokenut lenkkeilijä. Maximin harjoitusohjelman on laatinut Mette Bloch, entinen soudun maailmanmestari. Harjoitusohjelma Juoksu kokenut lenkkeilijä Maximin harjoitusohjelman on laatinut Mette Bloch, entinen soudun maailmanmestari. Viikko 1 Käy vähintään puolen tunnin kävelylenkillä. (Tästä se alkaa! Tsemppiä!).

Lisätiedot

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Lääninhallituksen toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista

Lisätiedot

Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu. Moukarikarnevaalit 29.6-2.7.2006 Kaustinen

Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu. Moukarikarnevaalit 29.6-2.7.2006 Kaustinen Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu Moukarikarnevaalit 29.6-2.7.2006 Kaustinen Mitä ominaisuuksia vaaditaan? Antropometria miehet 180-200cm naiset 170-190cm Moukarinheitossa pärjää myös hieman pienemmät

Lisätiedot

Kokemuksia nopeuskestävyysharjoitteluntoteutuksesta: Kestävyysjuoksu, sprinttihiihto,vuoristo-olosuhteet

Kokemuksia nopeuskestävyysharjoitteluntoteutuksesta: Kestävyysjuoksu, sprinttihiihto,vuoristo-olosuhteet Kokemuksia nopeuskestävyysharjoitteluntoteutuksesta: Kestävyysjuoksu, sprinttihiihto,vuoristo-olosuhteet Nopeuskestävyysseminaari, Pajulahti 21.11.2010 Ismo Hämäläinen Nopeuskestävyyden merkitys Anaerobisen

Lisätiedot

TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN HYVINVOINTI RASKAUDEN AIKANA

TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN HYVINVOINTI RASKAUDEN AIKANA TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN HYVINVOINTI RASKAUDEN AIKANA Haitallisen fyysisen kuormituksen ennaltaehkäisy Tekijät: Henna Lindberg, Eveliina Niemi-Langinen & Nelli Parviainen Fysioterapian opinnäytetyö,

Lisätiedot

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti. Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan

Lisätiedot

Jalka-, polvi-, lonkka-, selkäkipuja? Miten seisot ja kävelet?

Jalka-, polvi-, lonkka-, selkäkipuja? Miten seisot ja kävelet? Jalka-, polvi-, lonkka-, selkäkipuja? Miten seisot ja kävelet? Veera Keltanen, jalkaterapeutti (AMK) Vuosaaren Jalkaterapiakeskus Tehyn yrittäjäjaoston opintopäivä la 19.11.2016 Järjestötalo 1 Asemamiehenkatu

Lisätiedot

7 merkkiä että treenaat liikaa

7 merkkiä että treenaat liikaa 7 merkkiä että treenaat liikaa Mitä tulee terveellisiin elämäntapoihin niin joskus voi helposti mennä niinsanotusti överikksi, ja tämä koskee myös kuntoilua. Vaikka useimmat ihmiset kärsivät liikunnan

Lisätiedot