Lähde liikkeelle. Juoksuopas Suunnittelu, sisältö ja taitto: Fitra Oy

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Lähde liikkeelle. Juoksuopas Suunnittelu, sisältö ja taitto: Fitra Oy"

Transkriptio

1

2 Lähde liikkeelle Juoksuopas Suunnittelu, sisältö ja taitto: Fitra Oy Juokseminen on helppo tapa harrastaa liikuntaa. Pue lenkkikengät jalkoihin, laita ulkoiluvaatteet päälle ja pääset lenkille kotioveltasi. Juokseminen on mahdollista lähes kaikissa keliolosuhteissa ja kaikkina kellonaikoina. Oikeanlainen startti juoksemiseen antaa sinulle hyvät eväät kunnon kohottamiseen. Maltillinen liikkeellelähtö takaa sen, että kuormitat itseäsi juuri sopivasti. Alussa onkin tärkeää, että opit kuuntelemaan kehoasi. Sen avulla vältät monet hankaluudet ja juoksuharrastus pysyy mielekkäänä. Aseta itsellesi tavoite. Tavoitteksi käy vaikka se, että juoksemisesta tulee sinulle hauskaa. Konkreettinen tavoite voi olla 10 kilometrin tai tunnin yhtäjaksoinen juokseminen. Kun saavutat ensimmäisen tavoitteesi, voit nostaa rimaa ja asettaa seuraavan. Tarkasta terveydentilasi Ennen juoksuharrastuksen aloittamista on syytä kartoittaa oma terveydentila. Jos et ole koskaan harrastanut säännöllistä liikuntaa ja olet yli 40-vuotias, käy lääkärillä tarkistamassa, että harjoittelun aloittaminen on täysin turvallista. Kannattaa muistaa, että liian nopea siirtyminen liikkumattomuudesta päivittäiseen harjoitteluun on terveysriski. Maltti on siis valttia. Kuntotestaus Muista, että kuntotesti ei ole terveystarkastus. Kuntotesti mittaa fyysistä suorituskykyä, mutta ei paljasta mahdollisia piileviä sairauksia. Kuntotesti kertoo omasta kehityksestä ja fyysisen kunnon muutoksista. Säännöllisen testiseurannan kautta kunnon kehityksen muutoksia voidaan määritellä tarkasti. Kestävyyskuntoa mittaavat testit ovat ominaisia juoksuharrastajalle, mutta lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainotestejä ei kannata unohtaa. Yksin tai porukassa Yksin juokseminen on erinomainen keino purkaa stressiä. Juokseminen kaverin kanssa tai isommassa ryhmässä taas on mainio tapa lisätä harrastuksen mielekkyyttä. Säännöllinen ennalta sovittu lenkkiaika voi lisätä motivaatiota erityisesti alkuinnostuksen hieman laannuttua. Lenkkiporukan juoksijoiden tulisi olla kuntotasoltaan lähellä toisiaan, sillä liian eritasoisten juoksijoiden yhteislenkki tekee karhunpalveluksen heikommille juoksijoista.

3 Juoksuharjoittelun perusteet Tavoite ohjaa toimintaa. Hyvä tavoite on realistisesti saavutettavissa, mutta samalla riittävän haastava. Säännöllisyys harjoittelussa, huomioi harjoitusten ja levon oikea suhde. Juoksija kehittyy juoksemalla. Nousujohteisuus harjoittelussa johtaa parhaaseen tulokseen. Harjoittelun rytmitys on avain kehitykseen. Harjoituspäiväkirjan pitäminen auttaa hahmottamaan kokonaisuutta. Iän myötä keho vaatii enemmän aikaa palautuakseen. Älä harjoittele sairaana - älä urheile terveydelläsi. Vammoilla on aina syynsä. Rasitusvammat eivät juuri koskaan ole vain huonoa tuuria. Aloita varovaisesti. Älä yritä tehdä liian paljon liian lyhyessä ajassa. Vaihtelu virkistää Älä tee samoja harjoituksia joka kerta. Anna erilaisia ärsykkeitä kehollesi ja kuntosi nousee. Sopivat kengät Hyvät juoksujalkineet eivät aiheuta rakkoja, tukevat jalkaa sopivasti, eivätkä paina jalkaterää. Eritasoiset, eripainoiset ja eri lailla askeltavat juoksijat tarvitsevat erilaiset kengät. Kilpajuoksijalle kehitetty kevyt ja tueton kenkä ei missään tapauksessa sovi raskastekoiselle, kuntoilua aloittavalle juoksijalle. Kenkäkauppaan Asiantuntevan urheiluliikkeen avulla löydät sopivat juoksujalkineet. Asiansa osaava myyjä tutkii jalkasi, pyytää sinua kävelemään ja kyykistymään ja kenties tutkii kävelykenkiäsi. Askelluksesi pronaatiokierron selvittyä voidaan valita juuri sinun jalkaasi oikein tukevat jalkineet. Kevyt kuntoilija ei tarvitse niin iskunvaimennettua kenkää kuin raskaampi juoksija. Kevyelle askeltajalle myös kengän rullaavuus on tärkeämpää kuin painavammalle kuntoilijalle, jonka on varottava liian löysää kenkää. Tarvittaessa apua jalkinevalintaan voi hakea jalkoihin erikoistuneelta fysioterapeutilta tai muilta jalka-asiantuntijoilta. Oikea koko Ole tarkka myös oikean koon valitsemisessa, sillä juoksukengät eivät veny käytössä. Kengän pitää istua hyvin jalassa jo sovitusvaiheessa. Kantapää ei saisi liikkua, mutta kengän kärkeen tulisi jäädä ainakin sentin käyntivara. Päkiällä on oltava riittävästi tilaa ottaa iskuja vastaan, ettei polvi kuormitu liikaa. Liian pieni kenkä aiheuttaa vaivoja ja liian suuri kenkä ei tue riittävästi jalkaa. Kun jalkaterää työnnetään eteenpäin nauhat sidottuina olevan kengän sisällä, on etusormen mahduttava mukavasti kantapään ja kengän kantakupin väliin. Askeltyypit Askel jaetaan yleisesti kolmeen eri tyyppiin: Neutraali, pronatoiva ja supinoiva. Pronaatio tarkoittaa jalkaterän luonnollista joustoa sisäsyrjälle jalan osuessa maahan. Lievä ylipronaatio on yleistä, eikä askellus ole niin altis rasitusvammoille kuin selvästi ylipronatoivalla juoksijalla. Neutraaliaskelluksessa pronaatio on lähes olematon. Jalka kiertyy askeleen aikana luonnollisesti sisäänpäin vaimentaen iskua. Neutraaliaskeltaja tarvitsee hyvää iskunvaimennusta ja pärjää kiertolöysällä kengällä. Ylipronatoivassa askelluksessa jalan kierto on voimakasta, jolloin nilkka kiertyy liikaa sisäpuolelle. Rasitusvammoja välttääkseen ylipronatoiva juoksija tarvitsee hyvin sisäsyrjältä tuetun ja kiertojäykän kengän. Alipronaatio eli supinaatio on seurausta askeleesta, jossa jalka ei kierry sisäänpäin ja nilkan joustoliike jää olemattomaksi. Nilkat ovat tässä tapauksessa usein hyvin jäykät. Supinaatioaskeltaja tarvitsee hyvän iskunvaimennuksen lisäksi kiertolöysän kengän. Ohjeet kenkien ostoon Mene kauppaan iltapäivällä (jalka turpoaa päivän aikana). Ota vanhat lenkkikenkäsi mukaan kauppaan. Ota mukaan juoksusukka sovitusta varten. Kerro myyjälle millainen juoksija olet. Kokeile erilaisia kenkiä ja kävele niillä kaupassa. Muista, että kenkien pitää tuntua heti hyvältä jalassa. Varmista, että kengissä on riittävästi tilaa varpaille. Älä osta vääränlaisia kenkiä hinnan tai ulkonäön takia. Juoksuvaatteet Juoksuvaatteet ovat miellyttäviä päällä, ja ne hengittävät ja pitävät tarvittaessa tuulta. Juoksuvaatteiden tulisi olla sellaisia, että viihdyt niissä ja ne päällä tekee mieli juoksemaan. Hyvä juoksusukka on saumaton ja sopivan kokoinen: ei liian pieni, muttei myöskään liian iso. Juoksutrikoot ovat juoksijalle erinomainen valinta. Kahisevat tuulihousut ovat huomattavasti epämiellyttävämmät kuin hyvin istuvat trikoot. Trikoilla juokseminen tuntuu paljon keveämmältä ja helpommalta. Hyvä juoksuasu On kevyt Hengittää ja suojaa Istuu, mutta ei purista Näkyy ja heijastaa Lämmittää sopivasti Neutraaliaskellus Ylipronaatio Alipronaatio 7

4 9 Juoksu Aiheuttaa riippuvuutta Juostessa kalorit palavat ja hiki virtaa. Hengästymme, jolloin elimistö käyttää happea ja sydän sekä keuhkot joutuvat tehostamaan toimintaansa. Säännöllinen juoksulenkkeily pienentää kehon vuosirenkaita, saa stressin jäämään matkan varrelle ja parantaa oloa monin tavoin. Sydän Säännöllinen kestävyysliikunta tekee hyvää sydämelle. Kehon suurimmat lihakset (jalat) työskentelevät juoksun aikana, mikä pakottaa myös sydänlihaksen töihin. Verenkierto Juoksemisen aikana verenkiertoelimistö kuljettaa happea lihaksille. Säännöllinen kestävyysliikunta alentaa verenpainetta, lisää lihasten hiusverisuonistoa sekä parantaa ääreisverenkiertoa. Jalat Juostessa jalkoihin kohdistuu kolminkertainen kehon paino. Juokseminen kehittää jalka- ja pakaralihaksia. Aivot Aivojen jatkuva käyttö ylläpitää tai lisää aivojen toimintareserviä. Fyysinen aktiivisuus on yksi aivojen käyttötapa. Luusto Liikunta ylläpitää luumassan määrää ja jopa lisää sitä. Juokseminen kehittää myös jalkojen jänteitä ja nivelsiteitä. Aineenvaihdunta Aineenvaihdunta tehostuu ja liikunta vähentää kehon rasvamäärää. Hermosto Juoksu vaikuttaa myönteisesti autonomisen hermoston toimintaan. Säännöllinen juoksulenkkeily pienentää kehon vuosirenkaita, saa stressin jäämään matkan varrelle ja parantaa oloa monin tavoin. Keuhkot Liikkuminen raittiissa ulkoilmassa tehostaa keuhkotuuletusta ja kehittää rasituksensietoa. Keuhkojen kapasiteetti ja sitä kautta hapenotto paranee. Tasapaino/koordinaatio Juokseminen epätasaisilla alustoilla (esim. maastossa) kehittää erityisesti tasapainoa.

5 Liiku säännöllisesti Kun aloitat juoksemisen, pyri heti säännöllisyyteen. Tämä ei tarkoita jokapäiväistä lenkkeilyä, vaan esimerkiksi kolmea harjoituskertaa viikossa. Jaa treenikerrat tasaisesti, jotta myös lepopäiviä kertyy palautumista varten. Jalat ja lihaksisto tottuvat iskuun, kun aloitetaan kevyesti. Jos kylmiltään tehdään liian pitkiä harjoituksia, ovat jalat kipeänä pitkään. Jo noin kolmen viikon jälkeen elimistösi rupeaa tottumaan uuteen harrastukseen, joten ole kärsivällinen alussa. Kunnon kasvaessa lisää ensin harjoituskertoja, sitten yhden harjoituksen pituutta ja lopuksi vasta vauhtia. Muista monipuolisuus, lenkkien lisäksi lisää harjoitteluusi lihashuolto- ja lihaskunto-osuus. Tunnustellen matkaan Lähde rauhassa liikkeelle. Tunnustele ensimmäisillä lenkeillä, miltä kropassa tuntuu. Hyvä alku on minuutin lenkki. Kokeile juosta minuutti ja kävellä seuraava minuutti. Jatka tällä menetelmällä, jos se tuntuu sopivalta. Voit myös ottaa sähkötolpan välin rytmitykseksi. Muista, että jyrkät ylämäet kannattaa kävellä. Harjoittelun edistyessä voit kokeilla erilaisia juoksuvauhteja. Alussa päämääränä on kuitenkin nostaa oma peruskuntotaso sellaiseksi, että juokseminen on ylipäätään yhtäjaksoisesti mahdollista. Ensimmäiset kuukaudet keskitytään ainoastaan peruskestävyyden kehittämiseen. Peruskestävyyttä parannetaan vielä pitkään tämän jälkeenkin, ja peruskestävyysharjoittelu kuuluu jatkuvasti osana harjoitteluun. Juoksijan perusharjoituksia Kevyt lenkki, kesto min Palauttava, peruskestävyyttä kehittävä lenkki. Harjoitus tuntuu kevyeltä. Juoksija hengästyy lievästi, mutta pystyy puhumaan puuskuttamatta. Syke on tavallisesti prosenttia maksimaalisesta sykkeestä. Pitkä lenkki, kesto min Juoksijan perusharjoittelua, johon voi totuttautua kävellen. Pitkä lenkki kannattaa juosta viikonloppuna tai vapaapäivänä. Lenkin tehoalue on sama kuin kevyellä lenkillä. Reipas lenkki, kesto min Harjoitus tuntuu rasittavalta ja juoksija hengästyy selvästi. Tällaisilla lenkeillä voi välillä irrotella reippaasti. Syke on tavallisesti prosenttia maksimaalisesta sykkeestä. Sopeutuminen Yleensä hengitys- ja verenkiertoelimistön kehitys alkuvaiheessa on nopeampaa kuin tuki- ja liikuntaelimistön. Tästä johtuen yleinen aloittelevan juoksijan virhe on juosta liian pitkiä lenkkejä liian aikaisessa vaiheessa. Vaikka sydän ja keuhkot tuntuvat pärjäävän pidemmilläkin lenkeillä, ei tuki- ja liikuntaelimistö ole kehittynyt samaa vauhtia. Keskeiset asiat Keskeisimpiä asioita kuntoilussa ovat tavoitteellisuus, säännöllisyys, nousujohteisuus, harjoittelun ja levon oikea suhde. Elimistö sopeutuu aina harjoittelun aiheuttamaan kuormitukseen. Jos tämä pysyy koko ajan samana, elimistö ei joudu alun jälkeen mukauttamaan itseään uusiin vaatimuksiin, vaan aikaisempi taso riittää, ja kunto ei kehity. Sairastelut, kiireet ja olosuhteet voivat välillä olla säännöllisyyden esteenä. Varsinkin sairastelun jälkeen aloita liikkuminen maltilla, äläkä yritä korvata menetettyä harjoittelua tehokkaammalla treenillä. Pahimmat virheet alkuvaiheessa Juostaan liian kovaa. Juostaan, koska miehet eivät kävele. Juostaan liian pitkään. Juostaan liian usein. Unohdetaan verryttely ja venyttely. Odotetaan viikon harjoittelun mukanaan tuovaa ihmettä. Jokaisella lenkillä pitää mennä edellistä kovempaa. Juostaan kovaa kotiovelta kotiovelle. Kukaan ei saa ohittaa minua lenkillä. Syke Aloittelevan juoksijan syke voi olla mitä sattuu. Jos harjoittelua ei ole takana, saattaa sydän olla melko pieni ja tämän vuoksi lyöntitiheys kasvaa helposti suureksi. Harjoittelun myötä sydän laajenee ja lyöntitiheys harvenee, eli syke laskee. Vanha nyrkkisääntö pätee rauhalliseen etenemiseen; pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Niin kauan kuin keskustelu lenkkikaverin kanssa sujuu helposti, etenet todennäköisesti peruskestävyyttä edistävää vauhtia. Voimakas hengästyminen ja puuskuttaminen kielii liian kovasta vauhdista, jolloin on syytä vaihtaa kävelyyn. Seuraa sykettä Sykettä kannattaa seurata liikunnan aikana. Sykemittarin kautta saat nopeasti ja helposti tietoa siitä, mitä kehossasi tapahtuu kuntoilun aikana. Sykkeellä tarkoitetaan sydämen lyöntitiheyttä tietyssä ajassa, yleensä lyöntien määrää minuutin aikana. Syke on hyvin yksilöllinen ja altis ulkoisille tekijöille. Sykkeeseen vaikuttavat ilman lämpötila, kehon asento sekä fysiologiset muuttujat kuten fyysinen kunto, sukupuoli, ikä, perimä. Liikunnan aikana syke voi reagoida myös stressitilaan, unenpuutteeseen ja lääkitykseen. Sykkeitä ei voi vertailla edes samanikäisten tai näennäisesti samankuntoisten liikkujien kesken. Vasta-alkajan kunto on usein niin heikko, että syke nousee helposti liian korkealle. Toisilla on myös harhaluulo siitä, että liikunnasta ei ole hyötyä, jos se ei tunnu miltään. Aloittelija tekeekin helposti kaksi tavallisinta virhettä: kuntoilee liian kovaa ja aina samalla tehoalueella.

6 Sykealueet Matalatehoista liikuntaa kutsutaan usein ns. rasvanpolttoliikunnaksi. Rasvanpolttosykkeellä tarkoitetaan tehoaluetta, jolla rasvan käyttö energianlähteenä on prosentuaalisesti hiilihydraatteja suurempaa. Eniten rasvahappoja hyödynnetään liikuttaessa % alueella maksimisykkeestä. Mitä kovemmalla teholla liikutaan, sitä suuremmaksi hiilihydraattien osuus kehon energialähteenä nousee. Peruskestävyys kunniaan Pohjakuntoa eli peruskestävyyttä harjoitetaan keskimäärin % tehoalueella maksimisykkeestä. Tunne on silloin kevyt ja miellyttävä. Hengitys- ja verenkiertoelimistö vahvistuu ja rasva-aineenvaihdunta tehostuu, joten painonhallintakin helpottuu. Reippaalla vauhdilla Reippaassa kuntoilussa syke on % maksimisykkeestäsi. Peruskestävyytesi vahvistuu edelleen, mutta lihaksesi, keuhkot ja sydän joutuvat tekemään kovempaa työtä. Tunnet kuntoilun aikana ajoittain väsymystä ja joudut hengittämään kunnolla. Tällä sykealueella voit harjoitella turvallisesti 1 2 kertaa viikossa. Mikäli haluat kehittää kuntoasi yhä paremmaksi, on tämän tehoalueen sykkeillä aika-ajoin haastettava itsensä. Kova rasitus Todella kovassa suorituksessa syke lyö nopeasti ja hengityksesi puuskuttaa. Syke on jopa % maksimisykkeestäsi. Tunne on raskas ja joudut keskittymään täydellisesti saadaksesi tällaiset tehot irti. Näin kovaa ei kuntoilija pysty harjoittelemaan kuin lyhytaikaisesti, eikä näin korkeille sykkeille kuntoilijan tarvitse nostaa kuin silloin tällöin jonkin harjoituksen sisällä. Sykekäsitteitä Leposyke = Alin mahdollinen syke levossa. Sykealueet tiivistelmä % maksimista Usein päivittäisen arkiaktiivisuuden sykealue % maksimista Suurin osa harjoittelusta tulisi tehdä tällä sykealueella % maksimista Tehoalue totuttaa kehoa nopeampaan suoritukseen, parantaa kestävyyttä, kasvattaa nopeutta, jota voit ylläpitää ilman maitohapon muodostusta (anaerobinen kynnys) % maksimista Eteneminen muuttuu todella raskaaksi ja sitä voidaan pitää yllä vain lyhyitä aikoja. Maksimisyke = Korkein mahdollinen syke maksimaalisessa rasituksessa. Aerobinen kynnys = Syketaso, jossa maitohappoa alkaa muodostua elimistöön, mutta se kyetään vielä polttamaan pois. Se on yksilöstä riippuen noin % maksimisykkeestä. Anaerobinen kynnys = Syketaso, jossa hapentarve ylittää sen saannin ja elimistö ei enää pysty käsittelemään maitohappoa. Anaerobinen kynnys on yksilöstä riippuen % maksimisykkeestä. Ruutuvihkosta nettiin Harjoituspäiväkirjan pitäminen kannattaa. Harjoitusten muistiin kirjaamisella on monta merkitystä. Harjoittelun edistyessä kirjasta on helppoa tarkastaa, kuinka aikaisemmin on harjoiteltu. Viikkojen, kuukausien ja koko vuoden treenimäärät ovat helposti summattavissa harjoituspäiväkirjan avulla. Harjoituspäiväkirjaan merkitään ainakin päivämäärä, suoritus, matka, aika ja yleensä keski- ja maksimisyke. Harjoituspäiväkirjaan voi halutessaan tehdä merkintöjä myös vireystilasta, säästä ja muista havainnoista lenkin aikana. Sykemittarivalmistajilla on omat nettipalvelunsa, jotka toimivat harjoituspäiväkirjana. Juoksutekniikka Lähtökohtaisesti jokaisella on oma tyyli juosta. Juoksutyyliin ja tekniikkaan vaikuttavat mm. ruumiinrakenteemme, pituutemme ja painomme. Jokaisen juoksutyylillä on kuitenkin samat peruspiirteet. Jalat tekevät työtä niin, että yksittäinen jalka ponnistaa maasta juoksuaskeleen ja ja työntää vartaloa maanpintaan nähden eteenpäin. Jokaisella askeleella alaraajan niveliin kohdistuu painovoiman suunnassa kolminkertainen kehon painoa vastaava kuorma. Siksi on tärkeää, että juoksutekniikassa ei ole isoja virheitä. Kiista askeleesta Nopeassa juoksussa juoksija juoksee ns. päkiaskelluksella. Jalka tulee maahan päkiälle tai jalkapohjalle. Rauhallisesti etenevän kuntoilija juok- see usein kantapää edellä. Rauhallinen vauhti ja voimakkaasti tuetut ja vaimennetut kengät ohjaavat askeleen kantapää edellä maahan. Jos päkiäaskeltaminen on luontaista, ei sitä kannata väkisin pyrkiä muuttamaan. Päkiällä askeltava juoksija altistuu voimakkaammin alaraajavammoille (nilkka ja akillesjänne), mikä edellyttää hyvää lihashuoltoa ja -harjoittelua. Tärkeintä askeleessa on se, että jalkaterän kosketus maahan osuu painopisteen alle tai hieman sen etupuolelle, eikä liikaa eteen. Jalkaterät Juoksuaskeleen painopiste liikkuu jalkaterän kannalta niin, että kantapään ulkokulmasta paino siirtyy jalan keskiosalle ja sitten iso-ja keskivarpaan välistä ulos jalkaterästä. Mitä enemmän jalat kääntyvät sisäänpäin tai ankkamaisesti ulospäin, sitä suurempi rasitus tulee nivelille ja jänteille, jolloin vammariski suurenee. Kädet Käsien tehtävä on rytmittää vastaliikkeellä juoksuliikettä ja toimia tasapainottajina juoksun aikana. Juostessa vastakkainen käsi ja vastakkainen jalka tekevät työtä samansuuntaisesti. Sivusta päin käsien toimintaa tarkastellessa kädet ovat noin 90 asteen kulmassa lähes kiinni vartalossa. Kontaktia kylkeen ei kuitenkaan ole, sillä käden pitää päästä liikkumaan eteen ja taakse rennossa suorassa kulmassa. Lantio Kehon liikekeskuksena toimiva lantio ohjaa jalat toimimaan oikealla tavalla. Siksi juostessa lantion tulisi olla oikeassa asennossa ylhäällä. Jos lantio ei ole ylhäällä, on tuloksena istuva juoksuasento, jossa on vaikea tuottaa terävää juoksuaskelta. Kun lantio laahaa, häviää jalkalihasten energia taivaan tuuliin. Lonkan koukistajat ovat tärkeässä asemassa. Jos ne ovat kireät, vetävät kireät lihakset lantion väärään asentoon, jolloin juostaan selkä notkolla.

7 Hyvän juoksutekniikan elementtejä Rentous Hartioiden pitäisi pysyä rentoina ja alhaalla. Kädet eivät saisi olla jännittyneinä nyrkissä, mutta eivät myöskään roikkua liian velttoina. Jalkojen liikeradat eivät myöskään saa olla väkinäiset, vaan mahdollisimman rennot. Liikkeen suunta Juoksuliikkeen tarkoitus on viedä eteenpäin. Kaikki merkittävästi tästä suunnasta poikkeavat liikkeet ovat turhia. Kehon asento Vartalon on hyvässä ryhdissä ja vain hieman eteenpäin kallistunut. Lantio on ylhäällä, jotta juoksuasento ei putoa istuvaksi. Kehon painopiste ei saa pomppia ylös-alas, vaan sen pitäisi pysyä mahdollisimman hyvin samalla tasolla. Askelfrekvenssi ja -pituus Ihanteellinen askelrytmi on noin askelparia minuutissa. Äkkiseltään tahti tuntuu varmasti tiheältä, mutta pienen harjoittelun jälkeen se onnistuu ja vie myös hyvin eteenpäin. Juoksutekniikan yleisimmät virheet takapuoli alhaalla jalka viedään liian eteen heilutaan sivusuunnassa heilutaan ylös-alas Palautuminen Tehokkaita harjoituspäiviä tulee seurata aina kevyitä, palauttavia päiviä. Aloittelevalla kuntojuoksijalla yhtä kuormittavaa päivää tulee seurata keskimäärin kaksi kevyttä päivää. Palauttavan harjoittelun merkitys on suuri, sillä etenkin juoksuharrastuksen alussa elimistö voi olla ihmeissään lisääntyneestä kuormituksesta. Lenkin jälkeen parasta palautusta on kävellä hetken aikaa lihaksia ravistellen ja heilutellen sekä venytellä lyhyesti. Hieronta Hieronnalla on sekä palauttava että lihaskuntoa ylläpitävä vaikutus. Se auttaa lihaksistoa rentoutumaan, lisää verenkiertoa, parantaa suorituskykyä ja mahdollistaa siten suuremman irtiottokyvyn. Hieronta edesauttaa vammojen ennaltaehkäisyssä ja on olennainen osa niiden jälkihoitoa. Jotta hieronnasta saa parhaan mahdollisen hyödyn irti, tulisi hierojan käsittelyssä käydä säännöllisesti. Ravinto Fyysisen kehittymisen perusedellytys on, että harjoittelu, ravinto ja lepo ovat tasapainossa. Monipuolinen ravinto ja riittävä lepo ovat välttämättömiä, jos halutaan kehittyä ja liikkua terveenä. Ne ovat yhtä tärkeitä kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Hyvä syöminen auttaa jaksamaan työssä ja vapaa-ajalla. Se tehostaa palautumista ja vähentää vammaja sairastumisriskiä. Harjoittelua edeltävä, sen aikainen ja sen jälkeinen ravinto vaikuttaa osaltaan elimistön palautumisnopeuteen ja suorituskyvyn kehittymiseen.

8 Venyttely Venytteleminen on juoksijalle tärkeää, sillä se edesauttaa palautumista ja valmistaa lihaksistoa seuraavaa harjoitusta varten. Samalla se kehittää elimistön lihastasapainoa ja ehkäisee rasitusvammojen syntymistä. Venyttelyyn pätevät samat lainalaisuudet kuin muuhunkin harjoitteluun: Vain pitkäjänteinen työ kantaa hedelmää. Kun liikkuvuus on saatu hyvälle tasolle, on sen ylläpitämien helppoa ja vaivatonta. Säännölliseen venyttelyyn kannattaakin satsata, sillä vetreillä ja kimmoisilla jaloilla lenkkeily on tuplasti mukavampaa. Voimaa ja kestävyyttä Juoksijan lihaskuntoharjoittelun tavoitteita ovat lihaskestävyyden parantaminen sekä lihasvoiman kehittäminen ja ylläpitäminen. Aloittelevan juoksijan lihaskuntoharjoittelusta käy yksin jo juokseminen tai sauvakäveleminen mäkisessä maastossa. Lihaskuntoa voi kehittää kuntosalilla tai kotikuntolaitteiden avulla. Kuntopiirin avulla pääset hyvin lihaskuntoharjoittelun makuun. Ohjeita kuntosalille tai kotikuntoharjoitteluun löydät kyseisten aihealueiden Hyvä Startti -oppaista. Kuukausitasolla on tärkeää, että esimerkiksi 2 3 viikon rankemman jakson jälkeen tulee kevyempi viikko. Palauttavalla viikolla harjoittelu on noin % kovempien viikkojen määristä. Vuositason jaksotus tarkoittaa sitä, että jossain vaiheessa kautta pidetään selvästi kevyempi jakso, jonka aikana palaudutaan niin henkisesti kuin fyysisestikin aktiivisesta harjoittelusta tai kilpailemisesta. Useimmille syksy sopii hyvin tällaiselle ylimenokauden pitämiselle tai paremmin akkujen lataukseen. Kiire ja stressi Kiireet kotona ja töissä vaikuttavat ihmiseen ja ne tulee ottaa huomioon myös harjoittelussa. Stressaantuneena ja väsyneenä ei kannata seurata harjoituspäiväkirjaa orjallisesti, vaan on syytä tehdä muutoksia harjoitukseen olotilan mukaan. Riittävän väsyneenä kannattaa jättää harjoitus kokonaan väliin. Venyttelyn perusteet Varsinaisessa venyttelyssä tavoitteena on lisätä lihaksen elastisuutta ja siinä yksi venytys kestää puolesta minuutista pariin, kolmeen minuuttiin. Lihaksen hyvä elastisuus pitää sen kunnossa ja loukkaantumisriskit ovat pienempiä. Ennen liikuntasuoritusta tapahtuvalla venyttelyllä valmistetaan elimistöä harjoitukseen. Tällöin yhden venytyksen pituus on vain muutama sekunti. Liikuntasuorituksen jälkeen lihakset on hyvä palauttaa venyttelyllä takaisin lepopituuteen. Tähän sopivat parhaiten keskipitkät, kevyeltä tuntuvat (20 30 s) venytykset. Tarkemmat venyttelyohjeet löydät Hyvä Startti venyttelyyn -oppaasta. Lihaskuntoharjoittelu Hyvä lihaskunto näkyy juoksussa monella eri tavalla, sillä se vaikuttaa juoksuaskeleen taloudellisuuteen, tehokkuuteen ja rytmiin. Lihaskuntoharjoittelu on tärkeä osa juoksijan harjoittelua, sillä sen avulla kehitetään yleistä lihastasapainoa, ja ylläpidetään hyvää juoksuasentoa ja -tekniikkaa väsyneenäkin. Hyvä lihaskunto auttaa juoksijaa saamaan parhaan hyödyn irti juoksuharjoittelusta. Harjoittelun rytmi Harjoittelu vaatii vastapainoksi lepoa, koska kunto kehittyy nimenomaan levon aikana. Elimistö palautuu fyysisestä rasituksesta noudattaen ns. superkompensaation periaatetta. Harjoittelun jälkeen elimistön on annettava palautua ensin lähtötasolle ja sen jälkeen ylikompensoitua vielä paremmalle tasolle. Harjoittelun rytmityksessä on useita eri tasoja ja tapoja. Hyvä tapa rytmittää kuntoilua on tehdä se muiden velvoitteiden työn, koulun, perheen, harrastusten yms mukaan. Kun sinulla on aikaa esimerkiksi viikonloppuna, tee pidempi lenkki. Kun muut asiat vievät liikaa aikaa, pidä lepopäivä tai tee hyvin lyhyt ja tehokas harjoitus, esimerkiksi kuntopiiri kotona. Viikon aikana kannattaa tehdä maksimissaan pari kuormittavaa (kovaa tai pitkää) harjoitusta. Muun liikunnan pitää olla palauttavaa ja ylläpitävää. Vähintään yksi lepopäivä viikossa on tarpeen tavoitteellisessakin kuntoilussa, mutta useampi on monesti paikallaan. Aivan kuntoilun alkuvaiheessa lepopäiviä tulee olla enemmän kuin harjoituspäiviä. Kovien tai pitkäkestoisten harjoitusten tai kilpailujen jälkeen lepo- tai palauttavien päivien riittävyyteen tulee kiinnittää erityistä huomiota. Jätä lenkki väliin ja lepää, jos... sinulla on kuumetta olo tuntuu todella flunssaiselta päätäsi särkee kovasti kärsit krapulasta olet uupunut leposykkeesi on selvästi koholla

9 Juoksijan harjoituksia Pitkä lenkki Pitkä lenkki kuuluu yleensä tavoitteellisesti harjoittelevan juoksijan ohjelmaan kerran viikossa. Pitkä lenkki juostaan alhaisilla syketasoilla ja se on selkeästi perusharjoitteita pidempi. Perusohjeena voidaan sanoa, että pitkä lenkki on noin 1,5 2 kertaa peruslenkin mittainen. Lenkin mittaa kannattaa kasvattaa maltillisesti kunnon kehittyessä. Pitkällä lenkillä vauhti pidetään mahdollisimman tasaisena ja rauhallisena. Kilpailuvauhtinen harjoitus Jos tähtäät juoksutapahtumaan ja siinä tiettyyn tavoiteaikaan, tee kisan lähestyessä kerran viikossa harjoitus, jossa minuutin alkuverryttelyn jälkeen juokset minuuttia sitä vauhtia, jota aiot tapahtumassakin juosta. Intervallit Voit tehdä myös intervalliharjoituksia (vetoja), joissa juokset lämmittelyn jälkeen reippaalla teholla tietyn mittaisia tai kestoisia vetoja. Palauttele vetojen välissä. Tee harjoituksen päätteeksi hyvä jälkiverryttely. Kova treeni Kokeile silloin tällöin (esim. kerran kahdessa viikossa) juosta tavoitevauhtia kovempaa. Verryttely huolellisesti ja juokse esim minuuttia kovaa. Voit tehdä harjoituksen myös metrin intervalleina. Vauhtileikittely Lenkkirutiineja voi rikkoa vauhtileikittelyn avulla. Juokse välillä kovempaa ja välillä hiljempää. Kiihdytä maaston mukaan ja kuuntele kehoasi. Tee kaikki fiilispohjalta. Anna kehon päättää. Jos juoksu maistuu, niin hetki on otollisin vapaaseen rutistukseen. Mäkijuoksu Mäkijuoksu on tehokasta lajinomaista voimaharjoittelua. Mäkijuoksuharjoittelussa on muistettava oma lähtötaso. Kuntojuoksijan ei kannata haastaa mäen pituuksissa kilpajuoksijoita. Samoin mäkiloikkia kannattaa välttää loukkaantumisriskien vuoksi. Ylämäkeen juostessa juoksutekniikka ei ole pääosissa, vaan jalkavoimien lisääminen. Kun peruslenkillä mäet mennään rauhallisesti, voi mäkiharjoituksissa päästellä surutta ja erilaisilla askelvariaatioilla. Mäkiharjoitteluun ei haeta jyrkkää rinnettä. Loiva mäki, jossa pystyy tekemään sekunnin vedon, riittää. Ennen mäkivetoja on syytä lämmitellä huolellisesti. Jälkiverryttely vauhdittaa maitohappojen ja kuona-aineiden poistumista elimistöstä. Tee 4 6 terävää vetoa kävelypalautuksella. Palauttavat lenkit Muista juosta riittävän usein myös rauhallisella vauhdilla. Palauttavat lenkit huoltavat lihaksia ja nopeuttavat elimistön toipumista pidemmistä tai kovemmista lenkeistä. Älä juokse palauttavilla lenkeillä 30 minuuttia pidempään. Vaikka teho pysyisi matalana, liian pitkäksi venähtäessään lenkit muuttuvat helposti liian kuormittaviksi. Esimerkkiviikko Aloitteleva juoksija ma juoksu + kävely min syke % ti lepo ke juoksu 30 min syke % to lepo pe kuntopiiri min la juoksu + kävely 60 min syke % su lepo

10 Muoti-ilmiö nimeltä maraton Viime vuosien aikana maratonista on tullut muoti-ilmiö. Maratonin asettaminen tavoitteeksi tuo harjoitteluun säännöllisyyttä ja toimii useimmiten terveyttä edistävänä asiana, muttei ole silti mikään itseisarvo. Erilaiset juoksutapahtumat ovat hauskoja tapahtumia ja hienoja kokemuksia. Niissä voi halutessaan koetella omia rajoja ja kokea juoksuyhteisön riemun. Suomi on pullollaan erilaisia juoksutapahtumia, joista monet ovat luonteeltaan leikkimielisiä ja rentoja, ja lyhyempiä kuin maraton. 25 % ALENNUS Sporttikirjakaupasta YRITYSMARATONVIESTIIN OSALLISTUVIEN YRITYSTEN HENKILÖKUNNALLE Syötä tilauksen yhteydessä tarjouskoodi MARATONVIESTI Fitran verkkokaupassa! RIKU AALTO ARI-PEKKA LINDBERG LASSE SEPPÄNEN AKTIIVILIIKKUJAN VENYTTELY- TEKNIIKAT

11 LIIKUNTAKIRJASTO 199 sis. ständin sekä 8 kpl vapaavalintaista hyvinvointija liikuntakirjaa LIIKUTTAVAA LUETTAVAA -LIIKUNTAKIRJASTO VALITSE SEURAAVISTA KIRJOISTA MIELEISESI: RIKU AALTO ARI-PEKKA LINDBERG LASSE SEPPÄNEN AKTIIVILIIKKUJAN VENYTTELY- TEKNIIKAT Simo Pahkamaa GSM LIIKUNTAKIRJASTOT HENKILÖSTÖN HYVINVOINTIIN Fitran liikuntakirjasto on oma erillinen kirjaständinsä, joka sisältää kahdeksan kappaletta hyvinvointi- ja liikuntakirjoja. Se on tarkoitettu organisaatioiden ruokala-, kahvi- ja taukotiloihin inspiraatioksi ja liikuntaneuvojaksi. Liikuntakirjaston kirjaständit sopivat virkeille organisaatioille, jotka haluavat innostaa henkilöstöään liikkumaan ja pitämään huolta omasta hyvinvoinnista. Kirjaston kirjat ovat tarkoitettu selailtavaksi ja tutustuttavaksi yritysten tiloissa. Liikuntakirjastoon organisaatio voi valita sopivimmat laji- ja kuntoiluaiheiset julkaisut Fitra Oy:n kustantamista julkaisuista. 1

Välineet ja Varusteet. -> Eivät yhdentekeviä

Välineet ja Varusteet. -> Eivät yhdentekeviä Välineet ja Varusteet -> Eivät yhdentekeviä Juoksukengät - Riittävästi tilaa, vähintään 1cm kärjessä - Tukevat ja riittävästi iskuja vaimentavat - Sisään ajetut juoksutapahtumassa - Vaihto 1000-1500 km

Lisätiedot

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala Fyysinen kunto Terveystieto Anne Partala Miksi liikuntaa? Keho voi hyvin Aivot voivat hyvin Mieliala pysyy hyvänä Keho ja mieli tasapainottuu Liikunta tuo tyydytystä Yksi hyvinvoinnin peruspilari Ihminen

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

Ohjelma. Huhtikuu 20.4. Juoksuharjoitus 60 min @RAPALA. -Videoklinikka -Juoksukoordinaatio. Juoksijan lihashuolto. 60 min @RAPALA

Ohjelma. Huhtikuu 20.4. Juoksuharjoitus 60 min @RAPALA. -Videoklinikka -Juoksukoordinaatio. Juoksijan lihashuolto. 60 min @RAPALA Juoksukoulu Ohjelma Maaliskuu 31.3. Luento 45 min @RAPALA -Kestävyysharjoittelun osaalueet -Juoksuharjoittelu -Yleisimmät ongelmat ja miten korjataan -Harjoittele terveenä! Juoksuharjoitus 75 min @RAPALA

Lisätiedot

- 8 viikon ohjelma puolimaratonille - (kolme erilaista ohjelmaa) www.fitlandia.fi

- 8 viikon ohjelma puolimaratonille - (kolme erilaista ohjelmaa) www.fitlandia.fi - 8 viikon ohjelma puolimaratonille - (kolme erilaista ohjelmaa) ENNEN OHJELMIEN ALOITTAMISTA Haluamme, että harjoittelusi ja ohjelmasi etenee mahdollisimman sujuvasti alusta lähtien. Jotta saat parhaan

Lisätiedot

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa Juoksutekniikan suhteen urheilija toimii kuin kone: vahvasta

Lisätiedot

Danske Bank. Juoksukoulu

Danske Bank. Juoksukoulu Danske Bank Juoksukoulu Ohjelma Keskiviikko 21.1.2015, klo 17-18:30 Luento 30 min @Olympiastadion -Kestävyysharjoittelun osa-alueet -Juoksuharjoittelu -Yleisimmät ongelmat ja miten korjataan -Harjoittele

Lisätiedot

Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton

Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton 1. Suomen Urheiluliiton virallinen Maratonkoulu 2014 Maratonkoulun järjestää JANAKKALAN JANA Valmentajana toimii: -Timo Aikasalo - puh040 7500 946 - Sp timo.aikasalo@gmail.com Suomen Urheiluliiton virallinen

Lisätiedot

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU Säännöllinen ja oikein kuormitettu kestävyysharjoittelu parantaa verenkierto- ja hapenkuljetus elimtöä

Lisätiedot

NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA

NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA T-klubin valmennusseminaari 23.10.2010, Hämeenlinna Heikki ja Hannu Hämäläinen 12,8 12,6 12,4 12,2 12,64 100m aj : 15v SM 1. 100m: 15v SM 4. Hannun ura ja kehitys 12,0

Lisätiedot

LIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat

LIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat LIHASHUOLTO Lihashuolto tarkoittaa joukkoa toimenpiteitä, joiden tarkoituksena on valmistaa urheilijaa suoritukseen ja edistää palautumista harjoituksesta tai kilpailusta. Palautumisella tarkoitetaan fyysisen

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - 8 kuukauden maraton-ohjelma

FITLANDIA-TREENIOPAS. - 8 kuukauden maraton-ohjelma FITLANDIA-TREENIOPAS - 8 kuukauden maraton-ohjelma ASIANTUNTIJA Maija Oravamäki Maija Oravamäki on liikuntalahjakkuus, joka on voittanut useita Suomen mestaruuksia eri lajeissa, edustanut Suomea arvokisoissa

Lisätiedot

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas Espoon Urheilijat ry Judojaos Fyysisen harjoittelun opas 1 Sisällysluettelo 1 KUNNON HARJOITTAMINEN... 3 2 KESTÄVYYSHARJOITTELU... 4 2.1 PERUSKESTÄVYYS... 4 2.2 VAUHTIKESTÄVYYS... 4 2.3 MAKSIMIKESTÄVYYS...

Lisätiedot

Harjoittelun perusteita - tehoalueet

Harjoittelun perusteita - tehoalueet Harjoittelun perusteita - tehoalueet Mitä rauhallisempi harjoitus, sen pidempi se on. Mitä kovempi rasitus, sen vähemmän sitä on kokonaisharjoittelussa. 100% 85% Hr Max Silloin tällöin 75% Hr Max Harjoitussyke

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU

SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU Fyysinen harjoittelu Suunnistuksen fyysiset vaatimukset 1. Peruskestävyys JAKSAT JUOSTA 2. Lihaskunto MAASTOSSA, KETTERÄSTI 3. Vauhtikestävyys ja KOVAA! FYYSISEN HARJOITTELUN

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto- FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan lihaskunto- ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: Juoksu: 45min 10min lämmittely + 6x60sek()/ vetojen välissä JUOKSU: - (todella kevyt)

Lisätiedot

TIETOA HARJOITTELUSTA

TIETOA HARJOITTELUSTA TIETOA HARJOITTELUSTA Tämä harjoitusohjelma sopii henkilöille, joilla ei ole taustaa juoksuharjoittelusta. Henkilöt haluavat valmistautua turvallisesti Operaatio 21.1 juoksuun periaatteella juosten läpi.

Lisätiedot

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 Ma Ti Ke To Pe La Su 2.7. 3.7. 4.7. 5.7. 6.7. 7.7. 8.7. Kuntopiiri Lenkki, 1 h Loikat Lenkki, 1h 15 min 9.7. 10.7. 11.7. 12.7. 13.7. 14.7. 15.7. Naruhyppely Lenkki,

Lisätiedot

3. Koordinaatioharjoittelu:

3. Koordinaatioharjoittelu: 55 LIITE 2/2 3. Koordinaatioharjoittelu: Koordinaatio askelluksilla pyritään harjoittamaan juoksemisen osa-alueita. Askellukset toimivat erinomaisena harjoitteena askeltiheyden sekä askelkontaktin harjoittamiseen.

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV KEHITTYMISEN PERIAATTEITA HARJOITUSÄRSYKE = järjestelmän häirintä Perusvoimaharjoitus lihassoluvaurio ELINJÄRJESTELMÄN REAGOINTI Vaurion korjaus = proteiinisynteesin

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min

Lisätiedot

FORMARE 2015. Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon

FORMARE 2015. Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon FORMARE 2015 Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon Yleistä ForMaresta 50 laskutus. Tulee toukokuun aikana. Vastuu tehkää parhaanne, olkaa aktiivisia. Tämä on ainutlaatuinen

Lisätiedot

Liikunnan teho. Taulukko 1. Maksimisykkeet naisille laskukaavalla 226 ikä. Taulukko 2. Maksimisykkeet miehille laskukaavalla 220 ikä.

Liikunnan teho. Taulukko 1. Maksimisykkeet naisille laskukaavalla 226 ikä. Taulukko 2. Maksimisykkeet miehille laskukaavalla 220 ikä. Liikunnan teho Liikunnan rasitustaso ja liikuntaan käytetty aika ovat toisilleen käänteisiä. Yleissääntönä voidaan pitää, että; Mitä kovempi on liikuntasuorituksen teho, sitä lyhyempi on liikuntasuorituksen

Lisätiedot

Juoksukoulu ( 3.5.2016

Juoksukoulu ( 3.5.2016 Juoksukoulu ( 3.5.2016 Klo 8:00 luento juoksuharjoi3elusta Klo 8:30-10:00 koordinaa8oharjoitus + videoklinikka Juoksuharjoituksen aikana mahdollisuus tehdä Asicsin askelanalyysi ja hankkia juoksukengät

Lisätiedot

MURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut www.murtokohta.fi 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 05.05.2015 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS

MURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut www.murtokohta.fi 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 05.05.2015 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS mittaus MURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 5.5.215 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS Nimi: Erkki Esimerkki Päivämäärä: 5.5.215 Ikä: 27 Aika: 15:15 Pituus: 181 Perusaineenvaihdunta

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

Harjoitusohjelma. Juoksu aloittelija Tavoite 10 km Ohjelman kesto 12 viikkoa

Harjoitusohjelma. Juoksu aloittelija Tavoite 10 km Ohjelman kesto 12 viikkoa Harjoitusohjelma Juoksu aloittelija Tavoite 10 km Ohjelman kesto 12 viikkoa Viikko 1 Kävele 1 min. Juokse rauhallisesti 6 min. Pidä lyhyt tauko, käänny takaisin Keskiviikko Tee puolen tunnin kävelylenkki.

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. 8 kuukauden maraton-ohjelma edistyneemmälle juoksijalle

FITLANDIA-TREENIOPAS. 8 kuukauden maraton-ohjelma edistyneemmälle juoksijalle FITLANDIA-TREENIOPAS 8 kuukauden maraton-ohjelma edistyneemmälle juoksijalle ASIANTUNTIJA Maija Oravamäki Maija Oravamäki on liikuntalahjakkuus, joka on voittanut useita Suomen mestaruuksia eri lajeissa,

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: Juoksu: 45min JUOKSU: - (todella kevyt) - 55% HRmax - HARJOITUSOHJELMA, Viikko 2 JUOKSU:

Lisätiedot

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA

REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA LIIKU PYSYT PYSTYSSÄ; Kotiharjoittelulla on helppo aloittaa; paranna lihasvoimaa ja tasapainoa Terveysliikuntaa voi harrastaa yksin tai yhdessä HUOMIOI JALKINEET JA

Lisätiedot

18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha Koskela

18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha Koskela Tavoitteena terve ja menestyvä urheilija Palaudu ja kehity 4.5.2010 UKK-instituutti, Tampere Palaudu ja kehity Ohjelma Johdantoa (klo 18.00-18.50) 18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha

Lisätiedot

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS Ihmisen fyysinen kasvu Kasvu pituuden, painon ja kehon osien sekä elinjärjestelmien kasvua kasvu noudattaa 95%:lla tiettyä kaavaa, mutta

Lisätiedot

Testaus- ja kuntotutkimusasema TesKu www.tesku.fi tesku@tesku.fi

Testaus- ja kuntotutkimusasema TesKu www.tesku.fi tesku@tesku.fi Testaus- ja kuntotutkimusasema TesKu www.tesku.fi tesku@tesku.fi Valviran toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista koulutusta,

Lisätiedot

Suunnistajan maalis-huhtikuun harjoittelu

Suunnistajan maalis-huhtikuun harjoittelu harjoitusolosuhteet 4.3.2013 Suunnistan maalis-huhtikuun harjoittelu Janne Salmi Laitilan AV-päivä 2.3.2013 Kokonaisuus ratkaisee! FYYSIS- MOTORINEN HARJOITTELU VALMENTAJA PSYYKE AKTIIVINEN PALAUTUMINEN

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni - FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni - ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011

Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011 Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011 Kuntotestit puolustusvoimissa Kuntotestit antavat yhdessä terveystarkastusten kanssa hyvän kuvan henkilön terveydentilasta ja fyysisestä kunnosta sekä

Lisätiedot

Road Racing. Harjoittelu ja ajamisen kuormittavuus 8.11.2008. Tomi Konttinen 2008

Road Racing. Harjoittelu ja ajamisen kuormittavuus 8.11.2008. Tomi Konttinen 2008 Road Racing Harjoittelu ja ajamisen kuormittavuus 8.11.2008 Tomi Konttinen 2008 Menestymisen edellytykset LAJITEKNINEN VALMIUS mahdollistaa oikean suoritustavan FYYSINEN VALMIUS mahdollistaa taidon, kestävyyden

Lisätiedot

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON 19627430.00 SWE/FIN A FIN SISÄLLYS 1. Syke opastaa liikkumaan oikein... 3 2. Monipuoliset käyttövaihtoehdot... 4 3. Tavoitesykealue... 6 4. Oikein suoritettu liikuntakerta...

Lisätiedot

Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin.

Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin. LIIKUNTAVINKIT Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin. Näin onnistut elämäntapamuutoksessa aloita elämäntapamuutoksen opettelu levänneenä

Lisätiedot

Sauvakävelyn tekniikkakurssi

Sauvakävelyn tekniikkakurssi Sauvakävelyn tekniikkakurssi SUOMEN LATU Ulkoilun keskusjärjestö Valtakunnallinen ja paikallinen toimija 220 jäsenyhdistystä 78 000 jäsentä Suomalaisten liikuttaja Ulkoilijoiden edunvalvoja Visio Suomen

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

Fysioterapeutti Petri Jalava

Fysioterapeutti Petri Jalava Fysioterapeutti Petri Jalava Urheilijan lihashuolto Pyritään ennaltaehkäisemään urheiluvammoja Saadaan enemmän tehoja irti elimistöstä ja tekniikka paremmaksi Mahdollistetaan urheilijan nousujohteinen

Lisätiedot

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja moninkertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut massahiihtäjien iloksi

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

Case Kiireinen äiti. Hyvinvointianalyysi Raportit

Case Kiireinen äiti. Hyvinvointianalyysi Raportit Case Kiireinen äiti Hyvinvointianalyysi Raportit HYVINVOINTIANALYYSI Henkilö: Case Kiireinen äiti Ikä 47 Pituus (cm) 170 Paino (kg) 62 Painoindeksi 21.5 Aktiivisuusluokka Leposyke Maksimisyke 6.0 (Hyvä)

Lisätiedot

JUOKSUTEKNIIKAN HARJOITUKSET

JUOKSUTEKNIIKAN HARJOITUKSET 1 JUOKSUTEKNIIKAN HARJOITUKSET Eri lähteistä koonnut ja suunnitellut Ari Hakahuhta JäPS P96 Näitä harjoituksia kootessani olen käyttänyt mm. JäPSin valmentajakerhon antia (kiitos Mikko Eskelinen, Jaakko

Lisätiedot

6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan.

6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan. ENERGIAINDEKSI 23.01.2014 EEMELI ESIMERKKI 6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan. Stressitaso - Vireystila + Aerobinen

Lisätiedot

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla!

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla! Selkä suoraksi Suomi TM Pidetään hauskaa harjoittelemalla! "Selkä suoraksi Suomi" ʺSelkä suoraksi Suomiʺ on helppo muutaman minuutin harjoitusohjelma, joka päivittäin tehtynä auttaa lapsia kehittämään

Lisätiedot

NUOREN SUUNNISTAJAN TALVIHARJOITTELU

NUOREN SUUNNISTAJAN TALVIHARJOITTELU NUOREN SUUNNISTAJAN TALVIHARJOITTELU Janne Salmi Turun AV-leiri 1.12.2013 SUUNNISTUS ON KESTÄVYYSLAJI jossa suunnistustaito on merkittävässä roolissa Harjoitusmäärien on oltava suuret Harjoittelun on oltava

Lisätiedot

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset

Lisätiedot

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS KUNNON LIIKUNTAOPAS TURVALLISUUTESI VUOKSI Vähentääksesi liikunnan riskejä, noudata seuraavia neuvoja, varsinkin, jos olet aloittamassa säännöllistä liikuntaa pidemmän tauon jälkeen. Ennen säännöllisen

Lisätiedot

Case CrossFit-urheilija. Firstbeat Hyvinvointianalyysi

Case CrossFit-urheilija. Firstbeat Hyvinvointianalyysi Case CrossFit-urheilija Firstbeat Hyvinvointianalyysi ALOITUSKYSELYRAPORTTI Profiili Crossfit urheilija Case Kartoituksen alkupäivämäärä 14.07.2014 KYSELYN TULOKSET Liikun mielestäni riittävästi terveyden

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

KESTÄVYYSVALMENNUS JA JUKOLAN

KESTÄVYYSVALMENNUS JA JUKOLAN Kuva: Kytäjä-Jukola2010 KESTÄVYYSVALMENNUS JA JUKOLAN VIESTIN FYYSISET VAATIMUKSET KUNTOURHEILIJALLE Hannu Vuorinen, Kymin Suunnistajien Jukolakoulu PUHUJASTA LYHYESTI Vuonna 1961 syntynyt, 1980- ja 1990-luvuilla

Lisätiedot

Mitä on lihashuolto. MM-coach urheiluvalmennus

Mitä on lihashuolto. MM-coach urheiluvalmennus Pesäpalloilijan lihashuolto Mitä on lihashuolto Lihashuollon määritelmä - aktiiviset ja passiiviset toimenpiteet - pyritään nopeuttamaan fyysistä ja psyykkistä palautumista - rasitusvammojen ennaltaehkäisy

Lisätiedot

YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ

YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ Yleisurheilukoulutuksen päämääränä - opettaa koulutettaville liikkumisen perusmuodot - kehittää nopeusvoimaa, nopeutta, reaktio- ja koordinaatiokykyä. Yleisurheiluun sopivana

Lisätiedot

Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun?

Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Tavoite lähestyy Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Juoksusuorituksen onnistuminen on monen tekijän summa Onnistumisen

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

Nousujohteisuus. Laji(t) Muu. Määrä

Nousujohteisuus. Laji(t) Muu. Määrä Olympiakomitea, Nuori Suomi ja Suomen Valmentajat ovat tehneet laajan selvityksen 8 18- vuotiaiden urheilevien nuorten liikuntamääristä ja harjoittelun karkeasta laadusta. Hyvä harjoittelu -selvitystyön

Lisätiedot

Valmistautuminen maratonille. www.janakkalanjana.info

Valmistautuminen maratonille. www.janakkalanjana.info Valmistautuminen maratonille www.janakkalanjana.info Viikko ennen H-hetkeä Harjoittelu vähenee. Muista, viimeisen viikon harjoittelulla ei rakenneta, vaan tuhotaan kuntoa! Tankkaus: Lihakset täytetään

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Tavoitteena 10km juoksukilpailu -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Tavoitteena 10km juoksukilpailu - FITLANDIA-TREENIOPAS - Tavoitteena 10km juoksukilpailu - ASIANTUNTIJA Janne Ukonmaanaho Janne Ukonmaanaho on vuoden 2010 Barcelonan EM-kilpailujen 3000m esteiden 15., estejuoksun kaksinkertainen Suomen

Lisätiedot

1.Ampujan fyysinen valmennus. 2. Ampujan psyykkinen valmennus. 3. Valmennuksen suunnittelu

1.Ampujan fyysinen valmennus. 2. Ampujan psyykkinen valmennus. 3. Valmennuksen suunnittelu 1.Ampujan fyysinen valmennus 2. Ampujan psyykkinen valmennus 3. Valmennuksen suunnittelu Ampujan fyysinen harjoittelu Kysymys: Miksi ampujan täytyy olla fyysisesti hyvässä kunnossa? *kestääkseen lajiharjoittelua

Lisätiedot

SAUVAKÄVELIJÄN SAUV OPAS OP

SAUVAKÄVELIJÄN SAUV OPAS OP SAUVAKÄVELIJÄN OPAS SAUVAKÄVELYSTÄ TERVEYTTÄ Sauvakävely on turvallinen, helppo ja edullinen laji, joka sopii kaikille. Sauvakävelemään pääset kotiovelta eikä alustalla tai maastolla ole väliä. Sauvakävely

Lisätiedot

Sauvakävelijän Sauv opa op S

Sauvakävelijän Sauv opa op S Sauvakävelijän opas Sauvakävelystä terveyttä Sauvakävely on turvallinen, helppo ja edullinen laji, joka sopii kaikille. Sauvakävelemään pääset kotiovelta eikä alustalla tai maastolla ole väliä. Sauvakävely

Lisätiedot

Harjoituskerta on rakennettava tiettyjen fysiologisten ja pedagogisten periaatteiden

Harjoituskerta on rakennettava tiettyjen fysiologisten ja pedagogisten periaatteiden Suomen Pyöräilyunioni ry PVT/ mn YKSITTÄISEN HARJOITUKSEN RAKENNE Harjoituskerta on rakennettava tiettyjen fysiologisten ja pedagogisten periaatteiden mukaan. Tavallisesti harjoituskerta jaetaan kolmeen

Lisätiedot

Hyvinvointianalyysi TESTIRAPORTTI. Essi Salminen

Hyvinvointianalyysi TESTIRAPORTTI. Essi Salminen Hyvinvointianalyysi Essi Salminen ALOITUSKYSELYRAPORTTI Profiili Essi Salminen Kartoituksen alkupäivämäärä 11.10.2015 KYSELYN TULOKSET Liikun mielestäni riittävästi terveyden kannalta. Liikuntani teho

Lisätiedot

Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin

Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin Harjoitusohjelmissa kolme tasoa. Valitse itsellesi sopiva ohjelma huomioiden oma tavoitteesi, lähtötasosi sekä harjoitteluun käytettävissä oleva aika/viikko.

Lisätiedot

Kuntotestissä mittaamme hapenotto- ja verenkiertoelimistön kunnon, lihaksiston toiminta- tai suorituskyvyn ja tarvittaessa kehonkoostumuksen.

Kuntotestissä mittaamme hapenotto- ja verenkiertoelimistön kunnon, lihaksiston toiminta- tai suorituskyvyn ja tarvittaessa kehonkoostumuksen. Kuntotestistä saat arvokasta tietoa tämänpäivän kunnostasi. Olit sitten aloittelija tai huippu-urheilija. Kuntotesti voidaan räätälöidä juuri sinulle sopivaksi kokokonaisuudeksi aikaisemman liikuntahistorian

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

Case Insinööri. Hyvinvointianalyysi

Case Insinööri. Hyvinvointianalyysi Case Insinööri Hyvinvointianalyysi ALOITUSKYSELYRAPORTTI Profiili Case Insinööri Kartoituksen alkupäivämäärä 03.09.2015 KYSELYN TULOKSET Liikun mielestäni riittävästi terveyden kannalta. Liikuntani teho

Lisätiedot

TERVEELLISET ELÄMÄNTAVAT

TERVEELLISET ELÄMÄNTAVAT Oikeat ruokailutottumukset Riittävä lepo Monipuolinen liikunta Miksi pitäisi liikkua? Liikunta pitää kuntoa yllä Liikkuminen on terveyden antaa mielihyvää ja toimintakyvyn kannalta ehkäisee sairauksia

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon

Lisätiedot

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET MIKSI VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen massasta ja jänteistä joiden avulla

Lisätiedot

Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu

Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu Liikuntaa vai harjoittelua Riittävä määrä liikuntaa Vähintään 20 tuntia liikuntaa viikossa Nouseva määrä harjoittelua Perusliikunta on hyvä asia urheilemisen kannalta,

Lisätiedot

Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet

Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Tampereen Urheilulääkäriaseman iltaseminaari 6.5.2008 Tavoitteena menestyvä urheilija Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Juha Koskela Lasketaanpa arvio: Alkuverryttelyyn 20 min (on aika vähän nopeus-,

Lisätiedot

KEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta

Lisätiedot

Nuorten suunnistajien lopputalven harjoittelu

Nuorten suunnistajien lopputalven harjoittelu Nuorten suunnistajien lopputalven harjoittelu Määrää, tehoa, voimaa? Vai kaikkia? Janne Salmi 1.2.2015 Mitä suunnistus on? Taitolaji, jossa hyvästä kunnosta on apua? Kestävyyslaji, jossa taidolla on merkittävä

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

Perhevalmennus. Fysioterapian osuus

Perhevalmennus. Fysioterapian osuus Perhevalmennus Fysioterapian osuus Liikunta on tärkeää raskauden aikana Liikunta on osa synnytykseen valmentautumista Hyvä kunto auttaa jaksamaan paremmin raskauden aikana, synnytyksessä sekä synnytyksestä

Lisätiedot

2016 Esimerkki. Hyvinvointianalyysi

2016 Esimerkki. Hyvinvointianalyysi 2016 Esimerkki Hyvinvointianalyysi ALOITUSKYSELYRAPORTTI Profiili 2016 Esimerkki Kartoituksen alkupäivämäärä 08.02.2015 KYSELYN TULOKSET Liikun mielestäni riittävästi terveyden kannalta. Liikuntani teho

Lisätiedot

Sovitut seuranta-ajat

Sovitut seuranta-ajat KUNTOKIRJA Sovitut seuranta-ajat Pvm/ klo paikka Huomioitavaa/ sovitut asiat Henkilötiedot Nimi: Osoite: Puhelin: Yhteystietoja Lääkäri KYS Puhelin Sairaanhoitaja, Sydänpoliklinikka Puhelin Fysioterapeutti

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

34 minuutin tehovesijumppa aloittelijalle Suomalainen Vesiliikuntainstituutti Oy Julkaisuvapaa, jos lähde (www.vesiliikunta.

34 minuutin tehovesijumppa aloittelijalle Suomalainen Vesiliikuntainstituutti Oy Julkaisuvapaa, jos lähde (www.vesiliikunta. 34 minuutin tehovesijumppa aloittelijalle Suomalainen Vesiliikuntainstituutti Oy Julkaisuvapaa, jos lähde (www.vesiliikunta.com) mainitaan Teksti: Eevaliisa Anttila Kuvat: Tiina Kosonen ja Eevaliisa Anttila

Lisätiedot

Case Kiireinen äiti. Hyvinvointianalyysi Raportit

Case Kiireinen äiti. Hyvinvointianalyysi Raportit Case Kiireinen äiti Hyvinvointianalyysi Raportit HYVINVOINTIANALYYSI Henkilö: Case Kiireinen äiti Ikä 47 Pituus (cm) 170 Paino (kg) 62 Painoindeksi 21.5 Aktiivisuusluokka Leposyke Maksimisyke 6.0 (Hyvä)

Lisätiedot