Hyvää ruokaa. seniorille Vinkit ja reseptit ikääntyneen monipuoliseen ruokavalioon

Transkriptio

1 Hyvää ruokaa seniorille Vinkit ja reseptit ikääntyneen monipuoliseen ruokavalioon

2 Sisällysluettelo Johdanto 3 Seniorin ravitsemukselliset haasteet 5 Katsaus suomalaisten ikääntyneiden ravitsemustilaan 10 varoitusmerkkiä seniorin heikosta ravinnosta 7 Arvioi seniorin riskit virheravitsemukseen 12 seniorin superruokaa 8 Ihanteellisimmat ruoka-aineet ikäihmisille Vinkkejä ostoksille ja ruuanlaittoon 10 Ideoita seniorin ruokaostosten helpottamiseksi Hyvää ruokaa senioreille 11 Hanna Partasen herkulliset reseptit Asiantuntijamme 18 Ravitsemusasiantuntija Merja Suominen ja ravitsemusterapeutti Hanna Partanen Home Instead Seniorihoiva 19 2 Hyvää ruokaa seniorille - Vinkit ja reseptit ikääntyneen monipuoliseen ruokavalioon

3 Johdanto Monipuolinen ruokavalio on hyvinvoinnin perusta. Iän karttuessa ravitsemuksen merkitys toimintakyvyn ylläpitämiselle korostuu. Keho tarvitsee vähemmän energiaa, mutta enemmän ravintoaineita. Sairauksien ja avuntarpeen lisääntyessä riski virheravitsemukselle kasvaa. Suomalaisten ikäihmisten ravitsemustilaa koskevien tutkimusten mukaan kotona asuvilla yli 65-vuotiailla virheravitsemusta esiintyy vielä alle 10 %, mutta 80 ikävuoden jälkeen sen ilmaantuvuus lisääntyy nopeasti. Yksipuolinen tai vähäinen ravinnon saanti lisää riskiä sairastumiselle. Tahaton painonlasku ja virheravitsemus ovat ikääntyneillä terveysriski, johon tulisi puuttua nopeasti. Tämän johdosta Home Instead Seniorihoiva on koostanut oppaan seniorin monipuolisen ravinnon tueksi. Opas on toteutettu yhteistyössä ikääntyneiden terveyttä, toimintakykyä ja elämänlaatua edistävän Gery ry:n ravitsemusasiantuntija Merja Suomisen sekä senioreiden ravitsemuksesta kirjan julkaisseen ravitsemusterapeutti Hanna Partasen kanssa. Tukea ruokahuoltoon tarvitaan Erityisesti ikäihmisillä on tärkeää havaita pienetkin ravitsemukseen liittyvät muutokset, jotka voivat pitkittyessään heikentää toimintakykyä ja mahdollisuutta asua kotona. Home Insteadin Yhdysvalloissa toteuttamassa tutkimuksessa* havaittiin yli puolella vanhuksista vähintään kolme ravitsemukseen liittyvää riskitekijää: 1. Vähintään kolme eri reseptilääkettä 2. Sairaudesta johtuva ruokavalion muutos 3. Tahaton viiden kilon painon muutos viimeisen kuuden kuukauden aikana Monet asiat, kuten lääkitys, sairaudet, muistiongelmat ja fyysiset rajoitteet voivat hankaloittaa monipuolisen ruokavalion noudattamista. Ikääntyessä voimavarat usein heikkenevät. Suositusten mukaisten aterioiden suunnitteleminen ja tekeminen voi olla uuvuttavaa, jolloin tehdään helposti kompromisseja ruuan laadun suhteen. Hyvää ruokaa seniorille - Vinkit ja reseptit ikääntyneen monipuoliseen ruokavalioon 3

4 Tutkimuksen* mukaan 83 % ikääntyneistä tarvitsee apua ruokakaupassa käyntiin ja 65 % tarvitsee apua myös ruuanlaiton kanssa. Kauppaan ei jaksa huonoina päivinä mennä, ja kauppakassien kantaminen on työlästä. Vaikka kaupassa yrittäisikin tehdä parempia valintoja, tuoteselosteet ovat niin pienellä, että niitä on vaikea lukea. Ruuanlaittoon ei välttämättä jaksa päivittäin ryhtyä, joten ruokavalio saattaa yksipuolistua kun samaa ruokaa syödään kolme päivää peräkkäin. Vain syöty ruoka ravitsee Hyvä ravitsemustila ylläpitää toimintakykyä, ehkäisee sairauksien syntymistä ja auttaa toipumaan niistä. On kuitenkin hyvä pyrkiä valmistamaan ja tarjoamaan ruokia, jotka maistuvat ja joita syödään, sillä vasta syöty ruoka ravitsee. Jos ruokahalu on huono, tärkeintä on saada riittävästi energiaa ja proteiinia. Silloin kannattaa syödä sitä, mikä vain maistuu. Tästä oppaasta löydät vinkkejä seniorin ruuanlaittoon sekä ruokahuollon helpottamiseen. Kerromme ikääntyneiden aliravitsemuksen varoitusmerkeistä, sekä terveellisistä ruoka-aineista, joilla on erityisen positiivinen vaikutus ikäihmisten hyvinvointiin. Oppaan lopussa on monipuolinen reseptiosio, johon Hanna Partanen on koostanut helppoja, maistuvia ja ravitsevia ateriakokonaisuuksia. Hyvää ruokahalua! *Home Instead toteutti v tutkimuksen Yhdysvalloissa ja Kanadassa, johon haastateltiin 1686 omaishoitajaa heidän läheisten senioreidensa ruokavalion laadusta. 4 Hyvää ruokaa seniorille - Vinkit ja reseptit ikääntyneen monipuoliseen ruokavalioon

5 Seniorin ravitsemukselliset haasteet Ikääntyneiden ravinnonsaanti on kiinteästi yhteydessä terveydentilaan. Ravitsemuksen suurin riski sairauksien ja heikentyneen toimintakyvyn yhteydessä on ravitsemustilan heikkeneminen sekä liian vähäinen ravintoaineiden saanti ja usein myös laihtuminen. Heikentynyt ravinnonsaanti kiihdyttää lihaskatoa ja lihasvoiman heikkenemistä sekä haurastumista. Toimintakyvyn säilymisen tukena painonvaihteluiden ehkäisy, lihaskunnon ylläpito ja yksilöllinen ravitsemusohjaus ovat keskeisiä ikääntyneen ihmisen hyvän ravitsemuksen tavoitteita. Suomalaisten tutkimusten mukaan* kotona asuvilla yli 65-vuotiailla ravitsemustila on heikentynyt noin 10 %:lla, mutta 80 ikävuoden jälkeen sen ilmaantuvuus lisääntyy nopeasti. Kotihoidon iäkkäillä asiakkailla noin puolella riski virheravitsemukselle on lisääntynyt. Miehen toimiessa omaishoitajana muistisairaan ravinnon saanti on usein vähäistä. Myös omaishoitajamiehillä ravinnon saanti voi olla heikolla tasolla, jopa vähäisempää kuin muistisairailla miehillä. Heikentynyt ravitsemustila tunnistetaan yleensä huonosti. Ruokavalion huono laatu ja yksipuolisuus tai runsas alkoholin käyttö saattavat heikentää ravitsemustilaa ilman painonlaskua. Myös ylipainoisen ikääntyneen ravitsemustila voi siis olla huono. Erityisesti proteiinialiravitsemus voi johtaa elimistön tulehdusvasteen heikkenemiseen. Tämä johtaa tulehdusten riskin lisääntymiseen ja heikentyneeseen haavan paranemiseen. Hyvä ravitsemus ehkäisee sairauksien syntyä Painonvaihtelut ja vähäinen proteiinin saanti kiihdyttävät lihaskatoa, joka heikentää liikunta- ja toimintakykyä sekä kehon hallintaa. Hoitamaton virheravitsemus lisää myös kuolleisuutta. Hyvällä ravitsemuksella voidaan ehkäistä tai siirtää sairauksien puhkeamista ja hidastaa niiden pahenemista. Riittävät ravintoainevarastot nopeuttavat sairauksista toipumista. Hyvä fyysinen ja psyykkinen terveys sekä toimintakyky puolestaan lisäävät mahdollisuuksia säilyttää hyvä ravitsemustila. Hyvää ruokaa seniorille - Vinkit ja reseptit ikääntyneen monipuoliseen ruokavalioon 5

6 Päivittäin tulisi saada vähintään 1500 kcal energiaa monipuolisesta ruoasta, jolloin useimpien ravintoaineiden saanti terveillä ihmisillä on todennäköisesti turvattu. Pitkäaikaiset sairaudet ja lääkitys voivat aiheuttaa lisääntynyttä ravintoaineiden tarvetta, vaikuttaa ruoansulatukseen, ravintoaineiden imeytymiseen tai niiden aineenvaihduntaan kehossa. Sairastaessa keho kuluttaa ravintoainevarastojaan, jolloin ravintoaineiden ja proteiinin tarve suurenee. Apteekista saatavien täydennysravintovalmisteiden käyttö on silloin perusteltua ja hyödyllistä. Varmista riittävä proteiinin saanti Ikääntyneen ihmisen on hyvä saada ravinnostaan 1,2 1,4 g proteiinia vuorokaudessa kehon painokiloa kohden. Ikääntyneen proteiinin tarve painokiloa kohden arvioituna tarkoittaa yleensä noin g proteiinia vuorokaudessa. Proteiinin saanti on usein huomattavasti vähäisempää. Jos syöminen on vähäistä, riittävän proteiinin saaminen ruoasta on vaikeaa ja ruoan proteiinipitoisuuteen on kiinnitettävä erityistä huomiota. Proteiinin ja muiden suojaravintoaineiden saanti voi jäädä tarvetta pienemmäksi varsinkin kaikkein iäkkäimpien ja toimintakyvyltään heikentyneiden ihmisten keskuudessa. Myös nesteen saanti on usein liian vähäistä. Ruuan lisäksi tulisi juoda 1-1,5 litraa päivittäin. *Suominen M, Soini H, Muurinen S, Strandberg T, Pitkälä K. Erilaisissa asumismuodoissa elävien iäkkäiden ihmisten ruokatottumukset, ravinnonsaanti ja ravitsemustila. Sosiaalilääketieteellinen aikakausilehti 2012;49: Hyvää ruokaa seniorille - Vinkit ja reseptit ikääntyneen monipuoliseen ruokavalioon

7 10 varoitusmerkkiä seniorin heikentyneestä ravinnonsaannista Näiden kymmenen varoitusmerkin avulla voit arvioida, onko seniorin ravinnonsaannissa riskitekijöitä, jotka saattavat lisätä terveysongelmia ja heikentää toimintakykyä. 1. Ruokahalun heikkeneminen. Jos seniori on aina ollut kova syömään, mutta nyt ruoka ei enää maistu samalla tavalla, on syy selvitettävä. Taustalla saattaa olla jokin sairaus. 2. Ei enää kiinnostusta syödä ulkona. Jos seniori on ennen pitänyt ravintolassa syömisestä, mutta ei enää innostu siitä, selvitä mikä on syynä tähän. 3. Mielialan lasku. Ruokahalun muutos voi olla merkki masennuksesta. Ota yhteys lääkäriin, mikäli epäilet masennusta. 4. Nopeat painon vaihtelut. Muutokset painossa, kuten 5 kilon painonnousut tai painonlaskut puolen vuoden aikana, voivat viitata terveysongelmaan. On tärkeää punnita paino säännöllisesti vähintään kerran kuukaudessa, ja sairausaikana kerran viikossa. 5. Vanhentunut tai pilaantunut ruoka. Tarkista jääkaapista löytyykö sieltä pilaantunutta tai vanhentunutta ruokaa. Varmista, että pakkauksissa on näkyvät etiketit ja parasta ennen -päiväykset. Voit kiinnittää suurennuslasin jääkaapin oveen kiinni helpottamaan päiväysten lukemista. 6. Ihon väri. Seuraile seniorin ihon väriä. Jos ruokavalio on terveellinen, näyttää ihokin hyvinvoivalta ja kosteutetulta. 7. Uupumus. Jos seniori on ennen ollut aktiivinen, mutta alkaa yhtäkkiä väsymään helposti, voi syy olla huonossa ruokavaliossa. Tarkista ravinnonsaantia ja pyydä häntä käymään lääkärintarkastuksessa. 8. Kognitiiviset vaikeudet. Yksinasuvat seniorit saattavat helposti unohtaa syömisen. Dementia ja muistihäiriöt voivat johtaa ravitsemuksellisiin puutostiloihin, johon on syytä puuttua pikaisesti. 9. Vähintään kolme lääkettä. Lääkkeet voivat vaikuttaa ruokahalun muutoksiin ja painoon. Konsultoi lääkäriä mahdollisista haittavaikutuksista. 10. Sairastumiset lähiaikoina. Sairaus ja sairaalahoito heikentävät usein ruokahalua, ja voivat pahimmillaan johtaa syömättömyyteen. Varmista, että seniori saa sairaalasta kotiutumisen jälkeen tarvitsemaansa apua ruuanlaittoon ja syömiseen. Hyvää ruokaa seniorille - Vinkit ja reseptit ikääntyneen monipuoliseen ruokavalioon 7

8 12 seniorin superruokaa Esimerkiksi seuraavat ruoka-aineet sopivat hyvin ravintoarvoiltaan ikääntyneiden ruokavalioon. Kaura- ja muut täysjyväpuurot Kaura hellii vatsaa ja tasaa verensokeria. Liukenemattomat kuidut ehkäisevät hyvin ummetusta, sillä ne nopeuttavat ruokamassan kulkua suolistossa. Lisäksi kaurassa on runsaasti liukenevaa beetaglukaania, joka vähentää kolesterolin imeytymistä elimistöön ja vähentävää riskiä sydän- ja verisuonisairauksille. Kananmuna Yksi kananmuna sisältää 13 elimistölle tärkeää vitamiinia ja hivenainetta, kuten d-vitamiinia, joka on tärkeää kalsiumin imeytymiselle ja luiden vahvistumiselle. Kananmunan keltuaisen luteiinin ja kseaksantiinin on todettu vähentävän riskiä kaihin muodostumiselle ja ehkäisevän silmäpohjan ikärappeumaa. Jogurtti ja muut maitovalmisteet Jogurtin ja muiden maitovalmisteiden kalsium on tärkeä rakennusaine osteoporoosin ehkäisyssä. Moneen jogurttiin lisätään myös terveydelle hyödyllisiä maitohappobakteereja, jotka voivat auttaa ikääntymisen myötä lisääntyvissä ruuansulatusongelmissa. Rahkavalmisteet ovat erityisen hyviä proteiinin lähteitä. Mustikat ja muut marjat Mustikka sisältää enemmän antioksidantteja kuin mikään muu tunnettu marja. Mustikan on todettu auttavan ehkäisemään muistiongelmia ikääntyvillä, parantavan muistia sekä tasapainoa ja koordinaatiokykyä. Omenat Omenalla on runsaasti terveysvaikutuksia. Omenan pektiini edistää suolen toimintaa ja ehkäisee ruoansulatusongelmia. Omena on flavonoidija kuitupitoinen, joten sillä voi olla suotuisaa vaikutusta sydän- ja verisuonitautien lisäksi syöpäsairauksien estäjänä. Kala Kala on hyvä proteiinin lähde. Rasvaisesta kalasta, kuten lohesta, saa myös hyvää rasvaa, joka suojaa verisuonia ja sydäntä. Kalaa tulisi syödä ainakin kaksi kertaa viikossa. Syö vaihdellen eri kalalajeja. 8 Hyvää ruokaa seniorille - Vinkit ja reseptit ikääntyneen monipuoliseen ruokavalioon

9 Kana Kana ja kalkkuna ovat hyviä proteiinin lähteitä, ja niitä syödäänkin Suomessa enenevässä määrin. Lisäksi kana ja kalkkuna sisältävät vain vähän rasvaa, ellei sitä lisätä ruoan valmistusvaiheessa. Parsakaali ja muut kaalit Parsakaali on mainio lähde K-, C-, E- ja B-vitamiinille sekä kalsiumille ja raudalle. Tutkimusten mukaan parsakaalin ja muiden kaalien syöminen voi vähentää riskiä syövälle, sydäntaudeille, aivoverenkiertohäiriöille ja silmäpohjan ikärappeumalle. Pähkinät 1-2 kourallista pähkinöitä päivässä voi vähentää sydäntautien ja diabeteksen riskiä. Saksanpähkinöissä on omega-3-rasvahappoja ja hasselpähkinöissä on arginiini-aminohappoa, joka voi alentaa verenpainetta. Pähkinät voi myös hienontaa ja sekoittaa esimerkiksi jogurttiin tai leivonnaisiin. Värikkäät kasvikset Värikkäät kasvikset sisältävät runsaasti karotenoideja, jotka ovat yhteydessä monen erityyppisen syövän ehkäisyyn. Tunnetuin karotenoidien lähde on porkkana (beetakaroteeni). Hyviä lähteitä ovat myös tomaatti, paprika ja pinaatti. Täysjyväriisi Täysjyväriisi sisältää yli 15:tä vitamiinia ja kivennäisainetta, kuten rautaa, magnesiumia, sinkkiä, kaliumia ja B-vitamiinia. Riisissä ei ole lainkaan kolesterolia ja gluteiinia, joten se sopii myös keliaakikoille. Täysjyväriisi sisältää valkoista riisiä enemmän ravintoaineita, joten se on suositeltavampaa. Runsaskuituisuutensa ansiosta tumma riisi sulaa hitaammin kuin vaalea. Tumma suklaa Tummassa suklaassa on yli kolminkertainen määrä flavonoideja verrattuna tavalliseen maitosuklaaseen. Kohtuudella nautittuna tumma suklaa antaa paljon terveyshyötyjä, kuten lisää hyvän HDL-kolesterolin määrää veressä, ja alentaa verenpainetta. Erikoisruokavaliota noudatettaessa konsultoi lääkäriä sopivista ruoka-aineista. Muistathan juoda! Ikääntyessä janon tunne heikkenee, jolloin riittävä nesteen saanti voi olla ongelma. Ruuan mukana saadaan tavallisesti noin 1 litra nestettä. Ruuan lisäksi on hyvä juoda 1-1,5 litraa päivittäin. Litran nestettä saa vaikka seuraavasti: 3 lasillista maitoa tai piimää, 2 lasillista vettä ja lasillinen tuoremehua. Hyvää ruokaa seniorille - Vinkit ja reseptit ikääntyneen monipuoliseen ruokavalioon 9

10 Vinkkejä ostoksille ja ruuanlaittoon Kun ostosten tekemiseen varataan riittävästi aikaa, voi kauppareissu yhdessä läheisen tai avustajan kanssa olla mukava tapahtuma, jossa mielikin piristyy. Suunnittele etukäteen. Viikon ruuat kannattaa suunnitella ennen ostoksia yhdessä läheisen tai avustajan kanssa. Näin ei kaupassa tarvitse käyttää turhaan energiaa ruokalistan miettimiseen. Helpota ruuan valmistusta puolivalmisteilla. Voit ostaa pakkaseen muutamia hätävararuokia, kuten valmista lohikeittoa, pakastekalaa, kasviksia ja perunamuussiainesta. Varaa kaappiin kuiva-aineita ja säilykkeitä, kuten lihaja kalasäilykkeitä, näkkileipää tai hapankorppua, ja vaikkapa purkkihernekeittoa. Myös lasten hedelmäsoseet säilyvät hyvin. Hyödynnä kaupan valmisruokatiskit. Niistä voi valita valmiit tuoreraasteet ja mieleisensä lämpimät ruuat. Pakasteosastolta löydät helposti uunituoretta välipalaa. Pakasteesta löytyy monenlaisia raakapakastettuja tuotteita karjalanpiirakoista voisilmäpulliin, jotka valmistuvat nopeasti uunissa. Tuunaa valmisaterioista ravitsevampia. Lisäämällä kasviksia tai raejuustoa saa hyvin parannettua valmisaterian ravintoarvoja. Tilaa ruokaostokset kotiovelle. Monesta ruokakaupasta voi nykyään tilata nettitilauksena ruokaostokset kotiin. On kuitenkin hyvä varmistaa, että apukäsiä on saatavilla tilauksen saapuessa myös ostosten purkamiseen, sillä kylmätuotteet pilaantuvat herkästi. Myös kotihoidot ja monet hoivapalvelut tarjoavat kauppapalveluita. Selvitä mahdollisuus kotiateriapalveluihin. Monissa kunnissa voi tilata palvelun, jossa ateria kuljetetaan kotiovelle saakka. Saatavilla on myös ateria-automaatteja, jotka säilyttävät parin viikon ruuat pakastimessa, ja kone lämmittää valitun aterian valmiiksi kiertoilmauunissa. Kannattaa pyytää apua ruokahuoltoon omaiselta tai läheiseltä ystävältä. Myös Home Instead Seniorihoivan hoivanantajat avustavat ruokaostosten tekemisessä ja ruuanlaitossa. 10 Hyvää ruokaa seniorille - Vinkit ja reseptit ikääntyneen monipuoliseen ruokavalioon

11 Hyvää ruokaa senioreille Kattaus on puoliruokaa sanotaan. Ruokailu on paitsi energian ja ravintoaineiden tankkausta, myös mielihyvää tuottava, virkistävä ja sosiaalinen kokemus. Ruokahalua piristää kummasti, kun kattaa kauniit lautaset ja lasit pöytään sekä kutsuu vaikka ystävän mukaan lounaalle. Samalla kertaa valmistuu isompikin määrä ruokaa. Ruokapiiri, jossa kukin kokkaa omalla vuorollaan ja kutsuu muut syömään, on myös mukava tapa piristää ruokailutilanteita. Jos seniori ei itse jaksa enää kokata, voi omainen tai hoivanantaja yhdessä hänen kanssaan miettiä mitä tänään syödään ja valmistaa sen rauhassa yhdessä. On tärkeää pyrkiä valmistamaan ja tarjoamaan ruokia, jotka maistuvat ja joita syödään, sillä vain syöty ruoka ravitsee. Jos ruokahalu on huono, kannattaa suosia mieliruokia. Ruokaan on hyvä lisätä silloin tavallista enemmän suolaa tai käyttää sokeria taittamaan makua. Seuraavasta reseptiosiosta löydät ravitsemusterapeutti Hanna Partasen erityisesti senioreille suunnittelemat terveelliset ja maistuvat reseptit. Jokainen resepti on mutkatonta helposti toteutettavaa kotiruokaa, josta riittää syötävää pariksikin kertaa. Vireyttä vuosiin viisailla valinnoilla Hanna Partanen Lisätietoa ikääntyneiden terveellisistä ruokavalinnoista ja liikunnasta sekä myös ikäihmisten aliravitsemusriskistä saat Hanna Partasen uusimmasta kirjasta Vireyttä vuosiin viisailla valinnoilla. Kirja sisältää paljon käytännön esimerkkejä sekä reseptejä. Kirja on helppolukuinen, sillä tekstin kokoa on suurennettu ja kirjassa on havainnollistavia kuva. Saatavilla kirjakaupoista sekä osoitteesta Hanna Partanen viisailla valinnoilla Hyvää ruokaa seniorille - Vinkit ja reseptit ikääntyneen monipuoliseen ruokavalioon 11

12 Pääruoat Espanjalainen munakas Annoksia: 1 2 Vinkki! Voit maustaa munakasmassan myös teelusikallisella pestokastiketta. Jätä silloin muu suola ja mausteet lisäämättä. 1 tl rypsi- tai oliiviöljyä pannulle 2 pientä keitettyä perunaa puolikas pienestä sipulista tai palanen kevätsipulia puolikas paprika 3 kirsikkatomaattia tai puolikas tomaatti 2 kananmunaa 2 rkl maitoa rouhittua mustapippuria suolaa Pilko kasvikset ja viipaloi peruna. Paista kasviksia ja perunaviipaleita hetki öljyssä. Sekoita kananmunat, maito ja mausteet munakasmassaksi ja kaada kasvisten päälle. Tee paistinlastalla pieniä koloja munakasmassaan, niin se hyytyy hieman nopeammin. Laske lieden lämpötilaa ja laita kansi paistinpannun päälle, niin massa hyytyy helpommin, noin 5 minuutissa. Nauti raikkaan salaatin kera! Ravintoarvo annosta kohden: Energia: 345 kcal / 172,5 kcal Proteiini: 18 g / 9 g Hiilihydraatit: 27 g / 13,5 g Rasva: 17 g / 8,5 g Tuhti kinkkukiusaus Annoksia: 4 Vinkki! Kinkun voi korvata vaihteeksi vaikka lohisuikaleilla. Osan peruna-sipulisekoituksesta voi myös korvata juuressuikaleilla. 500 g peruna-sipulisekoitusta 200 g kinkkusuikaleita 4 dl kuohukermaa 1 tl suolaa ½ tl rouhittua mustapippuria Vuoan voiteluun juoksevaa margariinia Pinnalle: 1 1 ½ dl juustoraastetta 12 Hyvää ruokaa seniorille - Vinkit ja reseptit ikääntyneen monipuoliseen ruokavalioon

13 Kaada voideltuun uunivuokaan puolet hieman sulaneesta pakasteperuna-sipuliseoksesta. Levitä päälle kinkkusuikaleet ja mausta kerros suolalla ja pippurilla. Kaada päälle loput perunoista. Kaada kerma tasaisesti perunoiden päälle. Ripottele pinnalle juustoraastetta. Kypsennä vuokaa 200-asteisessa uunissa noin tunnin ajan, jolloin laatikon pinta on kauniisti ruskistunut ja liemi hieman saostunut. Ravintoarvo annosta kohden: Energia: 529 kcal Hiilihydraatit: 21 g Proteiini: 15 g Rasva: 43 g Pääruoat Helppo uunikala ja tuhdimpi perunamuusi Annoksia: 4 Vinkki! Jos perunateatteriin ei jaksa ryhtyä, voi käyttää aivan hyvin kaupan pakastealtaasta löytyvää valmista perunamuusia, johon lisätään vain neste. Uunilohi 400 g lohifileetä 3 rkl tuoretta tilliä hienonnettuna 1 dl ranskankermaa (rasvaa 28%) 1 2 rkl sitruunamehua ¼ tl sitruunapippuria suolaa maun mukaan Pane kalafilee uunivuokaan ja ripottele päälle tilli. Sekoita ranskankerma, suola, pippuri ja sitruunamehu keskenään. Kaada seos kalan päälle. Kypsennä uunilohta 200 asteessa noin 25 minuuttia. Perunamuusi 8 10 perunaa suolaa keitinveteen 2 3 dl täysmaitoa 1 2 rkl voita tai rasiamargariinia Kuori perunat. Paloittele ne isoiksi lohkoiksi. Keitä suolalla maustetussa vedessä kypsiksi. Kaada keitinvesi pois. Survo perunat sähkövatkaimella tai perunasurvimella. Lisää voi. Kuumenna maito kattilassa tai mikrossa. Lisää perunasoseen joukkoon. Vatkaa tasaiseksi. Ravintoarvo annosta kohden: Energia: 416 kcal Hiilihydraatit: 25 g Proteiini: 22 g Rasva: 25 g Hyvää ruokaa seniorille - Vinkit ja reseptit ikääntyneen monipuoliseen ruokavalioon 13

14 Pääruoat Parsakaalikeitto Annoksia: 4 1 sipuli 2 valkosipulin kynttä 800 g parsakaalia 1 l kasvislientä 100 g maustamatonta tuorejuustoa (esim. Viola) 1 dl 15% ruokakermaa suolaa ja rouhittua mustapippuria Pilko sipuli, valkosipuli ja parsakaali. Pane kasvikset kattilaan ja lisää joukkoon kasvisliemi. Keitä kannen alla siihen saakka, että kasvikset pehmenevät. Lisää kattilaan juusto pieninä paloina ja kerma. Soseuta keitto sauvasekoittimella ja kuumenna vielä uudelleen. Mausta suolalla ja pippurilla. Ravintoarvo annosta kohden: Energia: 182 kcal Hiilihydraatit: 8 g Proteiini: 13 g Rasva: 9 g Kana-riisivuoka Annoksia: 4 n. 300 g (hunajamarinoituja) broilerin fileesuikaleita 2,5 dl riisiä 3 porkkanaa tai 200 g herne-maissi-porkkana (pakaste) 1 sipuli 4-4,5 dl vettä 2-2,5dl 15% ruokakermaa tai esim. Flora Ruoka 15% 1 kanaliemikuutio pinnalle punaista Emmental-raastetta Valmista ensin kanaliemi kuumentamalla vesi ja liuottamalla kanaliemikuutio siihen. Kuori ja pilko kasvikset. Laita uunivuokaan pilkotut kasvikset, kypsentämätön riisi ja raa at broilerin suikaleet. Sekoita ruokakerma kanaliemeen ja lisää neste vuokaan. Ripottele pinnalle juustoraastetta. Paista 200 asteessa noin tunnin verran. Ravintoarvo annosta kohden: Energia: 412 kcal Hiilihydraatit: 43 g Proteiini: 26 g Rasva: 14 g 14 Hyvää ruokaa seniorille - Vinkit ja reseptit ikääntyneen monipuoliseen ruokavalioon

15 Talkkuna-rahkapiristys Annoksia: g vaniljarahkaa 2 dl kuohukermaa 2 dl puolukoita 2 3 rkl talkkunaa tummaa siirappia maun mukaan Jälkiruoat Vatkaa kerma vaahdoksi ja lisää vaniljarahka vaahtoon. Sekoita tasaiseksi. Kokoa juomalasiin kerroksittain rahka-kermaseosta, puolukkaa, siirappia sekä ripottele ½ ruokalusikallista talkkunaa väliin. Kerroksia kannattaa tehdä useampi, niin saat maistuvamman lopputuloksen. Ravintoarvo annosta kohden: Energia: 292 kcal Hiilihydraatit: 19 g Proteiini: 5 g Rasva: 21 g Kuningatarkukko Annoksia: 8 Vinkki: Anna taiteellisuutesi näkyä, sillä koskaan taikina ei kuitenkaan riitä peittämään piirakkaa kokonaan (nimimerkillä kokemusta on!) 150 g juoksevaa pullomargariinia 1 dl sokeria 4 dl täysjyväruisjauhoja (kuitua 20 g) ¾ tl leivinjauhetta 400 g Pakasteesta marjoja (esim. mustikkaa, vadelmaa ja mansikkaa) 0,5 dl sokeria ½ dl perunajauhoja Sekoita rasvaan sokeri ja jauho-leivinjauheseos. Ota 3/4 taikinasta ja painele uunivuoan (halkaisija cm) pohjalle sekä reunoille. Kumoa kulhoon jäiset marjat. Lisää sokeri ja perunajauhot. Levitä marjaseos vuokaan. Tee lopusta taikinasta pieniä levyjä ja asettele marjojen päälle. Paista 200 asteessa noin 40 min, kunnes pinta on saanut kauniin värin. Ravintoarvo annosta kohden: Energia: 317 kcal Hiilihydraatit: 37 g Proteiini: 3 g Rasva: 16 g Hyvää ruokaa seniorille - Vinkit ja reseptit ikääntyneen monipuoliseen ruokavalioon 15

16 Jälkiruoat Välipalat Kuningatarkiisseli Annoksia: 4 1 l mustaherukkatiivisteestä valmistettua mehua 5 rkl perunajauhoja 5 dl mustikoita ja vadelmia Pinnalle hieman sokeria Mittaa kattilaan kylmä mehu ja perunajauhot ja sekoita ne. Siirrä kattila liedelle ja kuumenna seosta koko ajan sekoittaen, kunnes se kiehahtaa. Ota kattila pois levyltä ja lisää marjat. Kaada kuuma kiisseli tarjoilukulhoon, ripottele pinnalle sokeria ja anna jäähtyä. Ravintoarvo annosta kohden: Energia: 158 kcal Hiilihydraatit: 34 g Proteiini: 1 g Rasva: 0,5 g Voimajuoma Annoksia: 2 1 dl maustamatonta maitorahkaa 1 dl rasvatonta maitoa 1 dl vaniljajogurttia 1 pakastettu banaani 2 3 rkl pakastettuja mustaherukoita Laita ainekset tehosekoittimeen tai sekoita tasaiseksi juomaksi sauvasekoittimella. Banaani kannattaa todellakin pakastaa viipaleina, sillä se antaa juomaan mahtavan samettisen koostumuksen. Jos teet juoman sauvasekoittimella, anna banaanin ja mustaherukoiden hieman sulaa. Ravintoarvo annosta kohden: Energia: 142 kcal Hiilihydraatit: 20 g Proteiini: 9 g Rasva: 1,5g Mustikkarahka Annoksia: 4 Vinkki! Tuhdimpi versio: korvaa jogurtti 2 dl kuohu- tai vispikermalla 1 prk eli 250 g maitorahkaa 200 g vaniljajogurttia 3 rkl sokeria 1 tl vaniljasokeria 3 dl mustikoita 16 Hyvää ruokaa seniorille - Vinkit ja reseptit ikääntyneen monipuoliseen ruokavalioon

17 Sekoita rahka, jogurtti, sokerit ja mustikat keskenään. Jos haluat tuhdimman version, korvaa jogurtti vaahdotetulla kermalla ja lisää se mustikkarahkaseokseen. Ravintoarvo annosta kohden (jogurtilla/kermalla): Energia: 136/258 kcal Hiilihydraatit: 20/15 g Proteiini: 8/8 g Rasva: 1,5/18 g Välipalat Jogurtti pähkinöillä ja omenahillolla Annoksia: g turkkilaista jogurttia 2-3 rkl omenasosetta tai hunajaa 2 rkl hasselpähkinärouhetta Kokoa kerroksittain ruokalusikallinen kerrallaan kauniiseen lasiin. Ravintoarvo annosta kohden (omenasoseella/hunajalla): Energia: 329 kcal / 417 kcal Hiilihydraatit: 23 g / 45 g Proteiini: 7 g / 7 g Rasva: 22 g / 22 g Kauraomenapaistos Annoksia: 4 75 g voita tai pullomargariinia 0,5 dl sokeria 2 dl kaurahiutaleita 4 omenaa 0,5 dl vettä sokeria kanelia Lisäksi vaniljajäätelöä tai vaniljakastiketta Sulata voi juoksevaksi tai käytä pullomargariinia ja lisää siihen sokeri ja kaurahiutaleet. Kuori omenat ja leikkaa ne lohkoiksi. Voitele uunivuoka ja levitä omenan palat siihen tasaisesti. Kaada vesi omenoiden päälle ja sen jälkeen sokeria ja kanelia maun mukaan. Viimeistele levittämällä kaurahiutaleseos tasaisesti omenoiden päälle. Paista 225 asteessa noin 20 min, kunnes pinta on saanut kauniin värin. Tarjoile vaniljajäätelön tai vaniljakastikkeen kanssa. Ravintoarvo annosta kohden (ilman jäätelöä): Energia: 355 kcal Hiilihydraatit: 44 g Proteiini: 3,5 g Rasva: 17 g Hyvää ruokaa seniorille - Vinkit ja reseptit ikääntyneen monipuoliseen ruokavalioon 17

18 Asiantuntijamme ETT, dosentti Merja Suominen, Gerontologinen ravitsemus Gery ry Ravitsemusasiantuntija Merja Suominen on tehnyt uraauurtavaa työtä iäkkäiden ravitsemusasioiden puolesta. Merja tutkimus- ja projektiryhmineen on tutkinut iäkkäiden ravitsemukseen liittyviä haasteita ja niiden vaikutuksia yksilöille sekä yhteiskunnalle jo yli 15 vuoden ajan. Merja Suominen oli mukana perustamassa Gery ry:tä, jonka tavoitteena on tukea ikääntyvien hyvinvointia ravitsemuksen, liikunnan ja sosiaalisen toiminnan kautta. TtM, ravitsemusterapeutti Hanna Partanen Hanna Partanen tuli suurelle yleisölle tutuksi MTV3-televisiokanavan Olet mitä syöt sekä Synnittömän hyvää -ohjelmista. Nykyisin hän pitää ravitsemusterapian vastaanottoa pääkaupunkiseudulla ja on suosittu kouluttaja sekä luennoitsija. Hanna on myös julkaissut kolme kirjaa, joista viimeisin Vireyttä vuosiin viisailla valinnoilla (2013) keskittyy erityisesti ikääntyneiden ravitsemukseen ja liikuntaan. 18 Hyvää ruokaa seniorille - Vinkit ja reseptit ikääntyneen monipuoliseen ruokavalioon

19 Home Instead Seniorihoiva Home Instead Seniorihoiva on maailman laajin ikääntyneiden eisairaanhoidollisia hoivapalveluja tuottava yritysketju. Ketjuun kuuluu yli 1000 yksityisesti omistettua ja johdettua franchise-toimistoa 17 eri maassa, mm. Yhdysvalloissa, Kanadassa, Japanissa, Saksassa, Itävallassa, Isossa-Britanniassa ja Irlannissa. Ei-sairaanhoidolliseen kotihoivaan kuuluu henkilökohtainen avustaminen, seuranpito, aterioiden valmistus, lääkemuistutukset, kevyet kotityöt, pyykkihuolto ja asioilla avustaminen. Home Instead Seniorihoivalla on maailmalla yli luotettavaa hoivanantajaa. Heidät on koulutettu ja vakuutettu yhtiön toimesta. Home Instead Seniorihoivan hoivanantaja palvelee asiakasta tämän kotona tai hoitolaitoksessa muutaman tunnin ajan viikossa tai jopa 24 tuntia vuorokaudessa, viikon jokaisena päivänä, myös loma-aikoina. Koulutamme hoivanantajamme omassa koulutusohjelmassamme, johon sisältyy tietoa mm. ikäihmisten sairauksista, kodin turvallisuudesta, viriketoiminnasta, ikääntyvien itsenäisyyden ylläpitämisestä ja tukemisesta sekä vuorovaikutuksesta ja stressinhallinnasta. Suomessa Home Instead Seniorihoivan toiminta on kuntien valvomaa ja hyväksymää sosiaalihuoltopalvelua. Sitä ohjaa asiakkaan yksilöllinen hoito- ja palvelusuunnitelma sekä palvelusopimus. Palvelu kuuluu kotitalousvähennyksen piiriin. Sinun on tärkeää löytää luotettavaa hoivaa ikääntyvälle läheisellesi. Meille on tärkeää tuottaa korkealaatuista hoivapalvelua, joka täyttää perheesi tarpeet. Ota yhteys lähimpään Home Instead Seniorihoivan toimistoon osoitteesta HomeInstead.fi Hyvää ruokaa seniorille - Vinkit ja reseptit ikääntyneen monipuoliseen ruokavalioon 19

20 HomeInstead.fi Jokainen Home Instead Seniorihoiva franchise -toimisto on yksityisesti omistettu ja johdettu. Home Instead Finland Oy 2015 Hyvaa_ruokaa 4/15