VINKKEJÄ KOLESTEROLIN ALENTAMISEEN

Transkriptio

1 PIDÄ KOLESTEROLIARVOSI ALHAISENA Jos olet seurannut tämän esitteen vinkkejä ja neuvoja, et ole ainoastaan tehnyt hyviä muutoksia kolesteroliarvoihisi vaan toivottavasti myös tunnet olosi paremmaksi. Lisätietoa kolesterolin alentamisesta ja -tuotteista osoitteessa: Elämäntapa- ja ruokavaliomuutoksien tekeminen ja niissä pysyminen saattaa tuntua vaikealta ja pienet lipsumiset kuuluvatkin asiaan sitä tapahtuu meille kaikille. Tärkeintä on, että noudatat uutta terveellisempää elämäntapaasi sekä ruokavaliotasi suurimman osan aikaa. Käy mittauttamassa kolesteroliarvosi uudelleen terveydenhuollon ammattilaisen luona, niin varmasti ymmärrät, millaisen muutoksen kolesteroliarvoihisi olet saanut aikaan noudattamalla yksinkertaisia vinkkejä ja neuvoja. Unilever Finland Oy PL 96, Helsinki Kuluttajapalvelu Vastaanottaja maksaa postimaksun VINKKEJÄ KOLESTEROLIN ALENTAMISEEN UNILEVER FINLAND OY TUNNUS: BECEL PRO.ACTIV VASTAUSLÄHETYS TIETOA KOLESTEROLIN ALENTAMISESTA JA HELPPOJA VINKKEJÄ, JOITA VOIT HYÖDYNTÄÄ JOKA PÄIVÄ!

2 TERVETULOA MUKAAN alentamaan kolesterolia Et ole yksin: noin 60 prosentilla suomalaisista on korkea kolesteroliarvo. Korkea kolesteroli on yksi sydänsairauksien riski tekijöistä. Sydänsairauksien riskitekijöitä on useita, ja on tärkeää kiinnittää huomiota niistä jokaiseen. Tästä esitteestä löydät tärkeää tietoa kolesterolista ja hyviä vinkkejä sen alentamiseen. Kolesterolilla on tärkeä osa elimistön päivittäisen toimintakyvyn ylläpitämisessä. Liian suuri määrä kolesterolia voi kuitenkin vaikuttaa sydämen terveyteen. Sydänystävällinen ruokavalio, terveelliset elämäntavat ja säännöllinen liikunta ovat ensisijaiset keinot alentaa kolesteroliarvoja. Asettamalla selkeitä tavoitteita ja seuraamalla edistymistäsi voit parantaa onnistumismahdollisuuksiasi. Pienetkin arjen ruokavalion tai elämäntapatottumusten muutokset voivattuottaa ajan mittaan merkittäviä tuloksia. MITÄ KOLESTEROLI ON? Ihmisen jokainen solu sisältää elimistön toiminnalle tärkeää kolesterolia. Jos kolesterolia on liikaa, rasvaa voi kertyä valtimoiden seinämiin. Korkean kolesterolin syynä on usein liiallinen tyydyttyneiden rasvojen syöminen, vaikka muutkin tekijät, kuten perintötekijät, voivat vaikuttaa veren kolesterolipitoisuuteen. Kolesterolia kuljettavat verenkierrossa: LDL LDL ( paha kolesteroli) kuljettaa kehossa kolesterolia maksasta kehon kudoksiin. Jos pahaa kolesterolia on liikaa veressä, sitä voi kerääntyä soluihin ja verisuonien seinämiin ja se voi ahtauttaa niitä. Sydämen terveyden kannalta on tärkeää pitää pahan LDL-kolesterolin määrä riittävän alhaisena (alle 3 mmol/l). Onnea matkaan! HDL HDL ( hyvä kolesteroli) kuljettaa ylimääräistä kolesterolia takaisin maksaan, jossa se hajoaa. Tämä hyvä HDL-kolesteroli on tärkeä sydämen terveydelle, ja sen määrä on pyrittävä pitämään riittävän korkeana (yli 1 mmol/l). Korkea kolesteroli ei näy eikä tunnu Korkea kolesteroli voi olla kenellä tahansa iästä, sukupuolesta ja koosta riippumatta. Oman kolesteroliarvonsa voi selvittää vain mittauttamalla. TAVOITELTAVAT KOLESTEROLITASOT: Kokonaiskolesteroli LDL huono kolesteroli HDL hyvä kolesteroli Suositusarvo Alle 5 (mmol/l) Alle 3 (mmol/l) Yli 1 (mmol/l) Oma arvoni pvm: Oma arvoni pvm: 2 Vinkkejä kolesterolin alentamiseen 3

3 KOLESTEROLIN ALENTAMINEN Ruokavalio Veren kolesterolitasoja voidaan alentaa syömällä terveellisesti. Kolesterolia alentava ruokavalio on sydänystävällinen ja ravitsemussuositusten mukainen, monipuolinen ja terveellinen. Se sisältää kohtuullisesti pehmeitä rasvoja, vain vähän kovaa rasvaa ja runsaasti kuitua. Hyviä pehmeiden rasvojen lähteitä ovat pehmeät margariinit, kasvirasvalevitteet ja kasviöljyt. Valitsemalla -tuotteita ohjaat ruokavaliotasi helposti oikeaan suuntaan. Lue lisää kolesterolia alentavasta ruoka valiosta sivulta 6. Liikunta Pyri liikkumaan kohtalaisen rasittavalla teholla puoli tuntia joka päivä. Voit myös jakaa sen kolmeen 10 minuutin jaksoon. Tee aluksi mitä voit ja lisää määrää vähitellen. Huomaat, kuinka kehosi vahvistuu ja jaksat paremmin. Kasvisterolit osaksi ruokavaliota Kasvisterolit ovat luontainen osa ihmisen ruokavaliota, sillä niitä on pieniä määriä kasviöljyissä, pähkinöissä, siemenissä, viljatuotteissa, hedelmissä ja kasviksissa. Suositeltava määrä kasvisteroleja kolesterolin alentamiseksi on noin 2 grammaa päivässä. Ota kasvisteroleilla täydennetyt tuotteet osaksi kolesterolia alentavaa ruokavaliota. Terveelliset elämäntavat Vältä tupakointia Hallitse painoa, tarkkaile vyötärönympärystäsi ja pysy kunnossa Jos käytät alkoholia, muista kohtuus Opettele hallitsemaan stressiä ja rentoutumaan VINKKEJÄ ARKILIIKUNNAN LISÄÄMISEEN: BECEL PRO ACTIV -TUOTTEET ja kasvisterolit -tuotteisiin on lisätty kasvi steroleja, joiden on tieteellisesti osoitettu alentavan LDL-kolesterolia. Korkea kolesteroli on yksi sydänsairauksien riskitekijä*. Kasvisterolien on tutkimuksissa osoitettu alentavan kolesterolia 7 10 % 2 3 viikossa osana monipuolista ruoka valiota ja terveellisiä elämäntapoja. BECEL PRO ACTIV -TUOTTEIDEN PÄIVÄANNOSTUS 6 tl (30 g) levitettä TAI Miten vaikuttaa? Kasvisterolit poistavat aktiivisesti koleste rolia elimistöstä estämällä osittain sen imeytymistä suolistossa. Imeytymätön kolesteroli poistuu elimistöstä, jolloin kokonaiskolesterolin ja pahan LDL-kolesterolin pitoisuudet alenevat. Riittää, että kasvisteroleja nautitaan 1,5 2,4 grammaa joka päivä. Saat suositeltavan annoksen kasvisteroleja nauttimalla päivittäin -tuotteita. -tuotteista voit valita joko levitteitä tai jogurttijuomia kolesterolin alentamiseen. *Korkea kolesteroli on yksi sydänsairauksien riskitekijä. Sydän sairauksien riskitekijöitä on useita, ja on tärkeää kiinnittää huomiota niistä jokaiseen. 1,5 2,4 grammaa kasvi steroleja päivässä voi alentaa kole sterolia 7 10 % 2 3 viikossa. Yksilölliset tulokset voivat vaihdella. 1 pullo (100 ml) jogurttijuomaa Käytä portaita hissin sijasta Jää pois bussista yhtä pysäkkiä aikaisemmin Pysäköi auto tavallista kauemmaksi Kävele tavallista reippaammin 4 Vinkkejä kolesterolin alentamiseen 5

4 VINKKEJÄ KOLESTEROLIN ALENTAMISEEN Kolesteroli kuriin oikealla ruokavaliolla Käytä vähemmän kovaa rasvaa Valitse vähärasvaisia maitotuotteita: suosi maitoa, piimää, viiliä ja jogurttia, joissa on korkeintaan 1 % rasvaa. Suosi vähärasvaisia juustoja, joissa on korkeintaan 17 % rasvaa. Vältä voita ja voi-kasviöljyseoksia. Suosi vähärasvaista lihaa, esimerkiksi paistia, fileetä ja muita ruhonosia, joista on poistettu näkyvä rasva. Valitse mieluummin kalaa tai broileria. Suosi vähärasvaisia leikkeleitä, esimerkiksi keittokinkkua, uunikinkkua ja kalkkunaleikettä (rasvaa enintään 4 %). Käytä enemmän pehmeää rasvaa Käytä leipäviipaleella noin 1 tl margariinia (60 70 %). Suosi öljyä tai öljypohjaista salaatinkastiketta, määrä ½ 1 rkl/salaattiannos. Syö kalaa 2 3 kertaa viikossa. Käytä tarvittaessa kasviöljyä, juoksevaa kasviöljyvalmistetta tai pehmeää margariinia ruoanvalmistuksessa. Syö maustamattomia pähkinöitä, manteleita ja siemeniä noin 2 rkl/vrk. Syö enemmän kuitua Syö 6 9 annosta täysjyväviljavalmisteita päivässä. 1 annos = - 1 viipale leipää - 1 dl keitettyä täysjyväpastaa, -riisiä, -suurimoita - ½ lautasellinen puuroa Syö runsaasti (vähintään 500 g) kasviksia, marjoja ja hedelmiä, jokaisella päivän aterialla. Mitä värikkäämpi ateriasi on, sitä todennäköisemmin saat kaikki tarvitsemasi ravintoaineet. Syö maustamattomia pähkinöitä, manteleita ja siemeniä n. 2 rkl/vrk. Vähennä ravinnon kolesterolia Kolesterolin saanti vähenee, kun vähennetään kovaa rasvaa sisältävien tuotteiden, erityisesti rasvaisten maitovalmisteiden, käyttöä. Syö kananmunia enintään 2 kpl/viikko. Älä syö sisäelimiä säännöllisesti. OTA KASVISTEROLIT OSAKSI KOLESTEROLIA ALENTAVAA RUOKAVALIOTA -tuotteisiin on lisätty kasvisteroleja, jotka alentavat aktiivisesti huonoa LDL-kolesterolia. -tuotteiden kolesterolia alentava vaikutus perustuu siihen, että kasvisterolit vähentävät aktiivisesti kolesterolin imeytymistä ohutsuolesta verenkiertoon. Edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla päivittäin 1,5 2,4 g kasvisteroleja. Kasvisterolit pienentävät suositusten mukaisen ruokavalion lisänä kolesterolia 7 10 % 2 3 viikossa. -tuotteiden säännöllinen ja riittävä käyttö on tärkeää. Parhaan tehon saat, kun nautit -tuotteet aterian yhteydessä! Valitse, kun haluat alentaa kolesterolia. Nauti kasvisteroleja 1,5 2,4 g päivässä, aterian yhteydessä, esim.: 30 g (6 tl) -levitettä. Sisältää 2,25 g kasvisteroleja. Päivän annos TAI 1 pullo (100 ml) -jogurttijuomaa. Sisältää 2 g kasvisteroleja. Päivän annos Nauti -tuotteita osana terveellisiä elämäntapoja sekä tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota. Tuote on tarkoitettu ainoastaan henkilöille, jotka haluavat alentaa kolesterolia. 6 Vinkkejä kolesterolin alentamiseen 7

5 TUOTTEET JA RAVINTOSISÄLTÖ -levitteet lisätty kasvisteroleja Gourmet 60 % -margariini 35 % -kasvirasvalevite -jogurttijuomat lisätty kasvisteroleja -jogurttijuoma Mansikka -jogurttijuoma Granaattiomenavadelma Ravintosisältö/ 100 g/ 1 pullo (100 ml) 35 % -kasvirasvalevite, lisätty kasvisteroleja Gourmet 60 % -margariini, lisätty kasvisteroleja -jogurttijuoma Mansikka/Granaattiomena-vadelma, lisätty kasvisteroleja Tuote 250 g:n ja 450 g:n pakkaukset 250 g:n ja 450 g:n pakkaukset 6 pullon pakkaus 6 pullon pakkaus Tietoa tuotteesta Maukas, runsasrasvainen kolesterolia alentava levite Ravitsemussuositusten mukainen: sisältää paljon pehmeää rasvaa Vähälaktoosinen Kevyt kolesterolia alentava levite henkilöille, jotka haluavat vähentää rasvan saantia ruokavaliosta Vähälaktoosinen Hyvänmakuinen jogurttijuoma Helppo annostus: Yksi pullo (100 ml) sisältää koko päivän kasvisteroliannoksen Sisältää sokeria (4,5 g) ja makeutusainetta (sukraloosi) Sisältää laktoosia Energia 1318 kj / 320 kcal 2242 kj / 542 kcal 190 kj / 45 kcal Rasva 35 g 60 g 1,5 g josta tyydyttynyt 7,7 g 12 g < 0,5 g josta kertatyydyttymätön josta monityydyttymätön 9,2 g 18 g 18 g 30 g Hiilihydraatti 2,3 g < 0,5 g 4,5 g josta sokerit < 0,1 g < 0,5 g 4,5 g 6 tl (30 g) päivässä, noin 4 6 leipäviipaleelle 1 pullo (100 ml) päivässä Proteiini < 0,5 g < 0,5 g 2,5 g Suola 0,63 g 1,0 g 0,1 g Annostus A-vitamiini 800 μg (100 %*) 800 μg (100 %*) D-vitamiini 10 μg (200 %*) 7,5 μg (150 %*) Käyttövinkkejä Kokeile myös puuron silmäksi, kasvisten päälle tai perunan joukkoon. Ota jogurttijuoma aina aterian yhteydessä (ei yksittäisenä välipalana), jolloin vaikutus on parhaimmillaan. E-vitamiini 9 mg (75 %*) 19 μg (160 %*) Laktoosi < 0,1 g < 0,5 g 2 g * % suositellusta päivittäisestä saannista 8 Vinkkejä kolesterolin alentamiseen 9

6 BECEL PRO ACTIV -TUOTTEET JA STATIINILÄÄKITYS Statiinit ja kolesteroli Statiinit ovat korkean kolesterolin hoitoon yleisimmin määrätty lääkevalmiste. Statiinit vaikuttavat estämällä kolesterolin tuotantoa. Kolesterolia voidaan alentaa statiinien lisäksi myös siirtymällä noudattamaan aikaisempaa terveellisempää ruoka valiota. Terveelliseen ruokavalioon ja elämän tapoihin yhdistettynä elintarvikkeet, joihin on lisätty kasvisteroleja, voivat vähentää pahan LDL-kolesterolin määrää merkittävästi vähentämällä kolesterolin imeytymistä. Jos käytät kolesterolia alentavaa lääkettä, voit lisätä ruokavalioosi myös -tuotteet, joihin on lisätty kasvisteroleja. Sydänsairauksien riskitekijöitä on monia, ja on tärkeää kiinnittää huomiota niistä jokai seen. Keskustele lääkärin kanssa kolesterolia alentavasta lääkityksestä ja kaikista siihen liittyvistä asioista, esimerkiksi siitä, sopivatko Becel pro.activ -tuotteet sinulle. Kun kolesterolia alentavan lääkkeen lisäksi käytetään tuotteita, joihin on lisätty kasvisteroleja, kolesterolilääkkeen annostusta voi olla tarpeen muuttaa. LDL-kolesterolin aleneminen (%) Kasvisterolien kolesterolia alentava vaikutus terveellisen ruokavalion ja statiinien lisäksi Terveellinen ruokavalio* Terveellinen ruokavalio* Kasvisteroleilla täydennetyt elin tarvikkeet** Terveellinen ruokavalio* Statiinilääkitys Kasvisteroleilla täydennetyt elin tarvikkeet** Chen et al, Lipids 2009; Cleghorn et al, EJCN 2003, Jones et al, AJCN 1999; Katan et al, Mayo Clin Proc 2003; Edwards & Moore, BMC Family Practice 2003 * vähän tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia **1,5 2,4 g kasvisteroleja päivässä KYSYMYKSIÄ & VASTAUKSIA Miten -levite eroaa muista Becel-levitteistä? Becel-levitteet sopivat kaikille osaksi terveel listä ruokavaliota, koska ne sisältävät kerta- ja monityydyttymättömiä, pehmeitä rasvoja. -tuotteet on tarkoitettu henkilöille, jotka haluavat alentaa kolesteroliaan. -tuotteisiin on lisätty kasviste roleja, joiden on tieteellisesti osoitettu alentavan LDL-kolesterolia keskimäärin 7 10 prosenttia jopa 2 3 viikossa, kun kasvisteroleja nautitaan 1,5 2,4 g päivässä. Täytyykö silti syödä terveellisesti? Kyllä. on tarkoitettu osaksi ruokavaliota, joka sisältää vähän tyydyttynyttä rasvaa ja suolaa mutta paljon kuitua, hedelmiä ja kasviksia. Merkitystä on myös elämäntavoilla, kuten tupakoinnin lopettamisella, runsaalla liikunnalla, painonhallinnalla ja stressin vähentämisellä. Rakkaista ihmisistä haluaa pitää huolta Hei! Tällä kupongilla voit tilata ilmaisen infopaketin kolesterolin alentamiseen, joko itsellesi tai henkilölle, josta välität. Etu- ja sukunimi Osoite, postinumero, postitoimipaikka Sähköpostiosoite Haluan saada lisätietoa -tuotteista ja kolesterolin alentamisesta sähköpostiini. Entä jos unohdan käyttää näitä tuotteita? Ei ole vaarallista, jos -tuotteet jäävät väliin muutamana päivänä, mutta jos haluat pitää kolesterolisi uudella alhaisemmalla tasolla, Becel pro.activ -tuotteita on käytettävä säännöllisesti joka päivä osana terveellisiä elämäntapoja sekä tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota. Jos Becel ProActiv -tuotteiden käyttö lopetetaan, kolesteroli nousee alkuperäiselle tasolle noin 3 4 viikossa. Voiko kolesteroli laskea liian alas? Ei. -tuotteiden käyttö ei poista kolesterolia kokonaan elimistöstä. Elimistö valmistaa itse tarvitsemansa kolesterolin. -tuotteiden säännöllinen jokapäiväinen käyttö alentaa pahan LDL-kolesterolin terveellisemmälle tasolle. Tuotteiden käytön jatkaminen auttaa pitämään pahan LDL-kolesterolin tason matalana. 10 Vinkkejä kolesterolin alentamiseen 11

7 Yhteistyössä: Minä onnistuin! Tutkittu teho - herkullinen maku. Alentaa aktiivisesti kolesterolia!* VINKKEJÄ PÄIVÄN RUOKAHETKIIN * -tuotteisiin lisättyjen kasvisterolien on tieteellisesti osoitettu alentavan kolesterolia 7 10 % 2 3 viikon aikana. Edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla päivittäin 1,5 2,4 g kasvisteroleja. Yksilölliset tulokset voivat vaihdella. SISÄLTÄÄ TIETOA TERVEELLISESTÄ RUOKAVALIOSTA SEKÄ HERKULLISIA RESEPTEJÄ!

8 HYVINVOINTIA RUUASTA Terveelliset arjen ruokavalinnat ovat monipuolisia. Monipuolinen ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä, täysjyväviljaa, hyviä proteiininlähteitä sekä riittävästi pehmeitä rasvoja ja vähän suolaa. Monipuolinen ruokavalio ja säännölliset ateriat auttavat huolehtimaan, että saat riittävästi paitsi energiaa myös esimerkiksi kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Veren kolesteroliarvoja voidaan alentaa syömällä terveellisesti. On olennaista kiinnittää huomiota rasvojen laatuun: kovien tyydyttyneiden rasvojen käyttöä vähennetään ja osa niistä korvataan pehmeillä tyydyttymättömillä rasvoilla. Ruokavalioon voi myös sisällyttää elintarvikkeita, joihin on lisätty kasvisteroleja ja jotka auttavat kolesterolin alentamisessa. Lisäksi säännöllinen liikunta on tärkeää. Terveelliset valinnat helpottavat myös painonhallintaa. TUOTTEET JA ANNOSTELU -tuotteisiin on lisätty kasvisteroleja, joiden on tieteellisesti osoitettu alentavan LDL-kolesterolia.* Tuote -levitteet lisätty kasvisteroleja Gourmet 60 % -margariini 35 % -kasvirasvalevite -jogurttijuomat lisätty kasvisteroleja Mansikka jogurttijuoma Granaattiomenavadelma jogurttijuoma auttaa tekemään parempia valintoja. Sen avulla löydät kunkin tuoteryhmän sisällä ne tuotteet, joissa on vähemmän suolaa ja rasvan laatu sekä määrä kohdallaan. Lounasravintoloissa auttaa kokoamaan terveellisen aterian. Kaikkia tottumuksia ei tietenkään tarvitse muuttaa. Pienetkin muutokset arjen ruokavaliossa ja muissa tottumuksissa voivat tuottaa ajan mittaan merkittäviä myönteisiä tuloksia. Tärkeintä on, että arjen ruokavalinnat ovat monipuolisia ja tasapainoisia. Mitkään yksittäiset ruokaaineet eivät edistä tai heikennä terveyttä. Tästä esitteestä saat ruokavaliovinkkejä terveellisen aterian koostamiseen sekä siihen, miten -tuotteita voi sovittaa päivän aterioihin. Esite tarjoilee myös herkullisia ja sydänystävällisiä ruokaohjeita. Maittavia ateriahetkiä! Toivottavat: Eeva Hietalahti markkinointipäällikkö, Sara Pohjavuori ravitsemusasiantuntija, Unilever Finland Tietoa tuotteesta Annostus 250 g:n ja 450 g:n pakkaukset Maukas, runsasrasvainen kolesterolia alentava levite Ravitsemussuositusten mukainen: sisältää paljon pehmeää rasvaa Vähälaktoosinen 6 tl (30 g) päivässä, noin 4 6 leipäviipaleelle 250 g:n ja 450 g:n pakkaukset Kevyt kolesterolia alentava levite henkilöille, jotka haluavat vähentää rasvan saantia ruokavaliosta Vähälaktoosinen 6 pullon pakkaus 6 pullon pakkaus Hyvänmakuinen jogurttijuoma Helppo annostus: Yksi pullo (100 ml) sisältää koko päivän kasvisteroliannoksen Sisältää sokeria (4,5 g) ja makeutusainetta (sukraloosi) Sisältää laktoosia 1 pullo (100 ml) päivässä Unilever Finland Oy PL 96, Helsinki Kuluttajapalvelu Käyttövinkkejä Kokeile myös puuron silmäksi, kasvisten päälle tai perunan joukkoon. Ota jogurttijuoma aina aterian yhteydessä (ei yksittäisenä välipalana), jolloin vaikutus on parhaimmillaan. * Korkea kolesteroliarvo on yksi sydänsairauksien riskitekijä. Sydänsairauksien riskitekijöitä on useita, ja on tärkeää kiinnittää huomiota niistä jokaiseen. 1,5-2,4 g kasvisteroleja päivässä voi alentaa kolesterolia 7-10 % 2-3 viikossa. Yksilölliset tulokset voivat vaihdella. 2 Vinkkejä päivän ruokahetkiin 3

9 AJATTELE KOKONAISUUTTA Päivän ateriat muodostavat palapelin. Hyvä ateriakokonaisuus rakentuu aamupalasta, lounaasta ja päivällisestä sekä yhdestä kolmeen välipalasta. Syömällä monipuolisesti ruoka-aineita eri ruoka-aineryhmistä joka aterialla, saamme tarvitsemamme ravintoaineet. Kaikkia osia tarvitaan, jotta palapeli on illalla koottuna. Ei kuitenkaan haittaa, jos yhtenä päivänä kaikki palaset eivät loksahda paikalleen tärkeintä on kokonaisuus pidemmällä aikavälillä. Ota -tuotteet osaksi kolesterolia alentavaa ruokavaliota. Seuraavalla sivulla näet kaksi esimerkkipäivää siitä, miten helppoa -tuotteet on sisällyttää päivän aterioihin. Miehet voivat syödä hieman suurempia määriä kullakin aterialla. Ne on merkitty tällä symbolilla. Seuraavat ateriaesimerkit täyttävät hyvien pehmeiden rasvojen suositukset (kovaa rasvaa enintään 10 % energiasta) sekä varmistavat riittävän kuidun saannin (25 35 g päivässä). PÄIVÄ 1 Tänään saat päivän kasvisteroliannoksen nauttimalla yhden -jogurttijuoman (100 ml). Vaihtoehtoisesti voit käyttää 6 tl (30 g) -levitettä. Aamiainen: Annos (2 dl) maustamatonta vähärasvaista jogurttia, 0,5 dl mysliä ja saman verran vadelmia, yksi ruisleipä (30 g ruisleipää) ja sen päällä 1 tl Becel-margariinia, 2 siivua kevytjuustoa (17 %) ja tomaattiviipaleita. yksi lisäleipä Aamupäivä: Yksi 40 gramman leipäviipale, päällä 1 tl Becel -margariinia, 2 siivua kinkkuleik kelettä ja 1 2 paprikarengasta. PÄIVÄ 2 Tänään saat päivän kasvisteroliannoksen nauttimalla 6 tl (30 g) -levitettä. Aamiainen: Puuroa ja puolikas omena viipaloituna sekä rasvatonta maitoa. Ruisleipää ja 2 tl Becel pro.activ -levitettä, kalkkunaleikkelettä ja viipaloitu tomaatti. yksi lisäleipä Aamupäivä: Appelsiini Lounas: Kalapasta, jonka valmistuksessa on käytetty 1 dl tomaattikastiketta, 0,5 dl paprikachili ranskankermaa, 50 g keitettyä turskafileetä, 75 g keitettyä lohta, muutama viipale keltaista paprikaa, 30 g porkkanaa ja 20 g keltasipulia. Tarjoillaan keitetyn täysjyväspagetin (vajaa 3 dl), vihreiden papujen (vajaa 1 dl) ja täysjyväleivän kera. 3,5 dl:n pasta-annos ja noin 3 dl:n kastikeannos. Lisää myös kasviksia. Lounas: Kalkkunapataa ja täysjyväriisiä (2 dl): 90 g kalkkunanrintaa, valkoisia ja kidneypapuja (½ dl kumpaakin), noin 5 cashew-pähkinää, keltasipulia, 1 dl tomaattimurskaa. Paistetaan Becel Juoksevalla (2 rkl). Tarjoillaan vihreän salaatin, kurkun ja herneen versojen sekä täysjyväsämpylän ja 1 tl -levitteen kera. riisiannos 3 dl ja pataa lisäannos 0,5 1 dl. Käytä myös enemmän kasviksia. Iltapäivä: Banaani Aamiainen Aamiaisen tulisi kattaa % päivän energiasta. Koosta aamupala puurosta tai täysjyväleivästä. Täydennä aamupalaa vähärasvaisilla maitotuotteilla ja tuoreilla kasviksilla, hedelmillä tai marjoilla. Välipala Välipalan tulisi kattaa 5 30 % päivän energiasta, välipalojen määrä voi vaihdella 1 3 välillä riippuen muista aterioista. Hyvä välipala sisältää kasviksia, hedelmiä tai marjoja, täysjyväleipää ja jotain proteiinipitoista (esim. viiliä, jogurttia). Lounas & päivällinen Lounas ja päivällinen kattavat kummatkin % päivän energiasta. Täysipainoisen aterian voi koostaa lautasmallin avulla. Iltapala Iltapalaksi sopii esim. ruisleipä, jonka päällä margariinia, kalkkunaa sekä kasviksia. Iltapäivä: Päärynä Päivällinen: Pannupihvi (120 g) paistetaan Becel Juoksevalla (2 tl). Lisäkkeeksi 2 keitettyä perunaa, kuullotettua sipulia (0,5 dl) ja puolukoita (1 rkl). Annoksen koristeeksi puoli desilitraa keitettyjä punajuuria ja persiljanoksa. Jälkiruoaksi puolikas omena. Päivällisen yhteydessä yksi -jogurttijuoma. lisää annokseen 1 pannupihvi, 1 2 perunaa ja kasviksia. Iltapala: Näkkileipä, 1 tl Becel-margariinia ja puolikas avokado. yksi lisäleipä Päivällinen: 3 pientä lohipihviä ja 2 3 keitettyä perunaa. Käytä lohipihvien valmistukseen Flora Ruoka maitopohjaista kasvirasvasekoitetta, munaa, täysjyväkorppujauhoa ja sipulia. Valmista kastike kasvirasvasekoitteesta (1 dl) ja tillistä. Tarjoillaan perunoiden (2 3), kastikkeen sekä porkkana-, selleri- ja kurkkutikkujen kera. Lisäksi täysjyvä ruisleipää ja 1 tl -levitettä. lisäannos 1½ lohipihviä ja 1 2 perunaa. Käytä myös enemmän kasviksia. Iltapala: 1-2 palaa ruisleipää, -levitettä (2 tl), leikkelettä, salaattia, tomaattia. yksi lisäleipä 4 Vinkkejä päivän ruokahetkiin 5

10 RUOKA-AINEOPAS, JOKA AUTTAA TEKEMÄÄN VIISAITA VALINTOJA MUISTA, ETTÄ JOKAPÄIVÄISET VALINNAT RATKAISEVAT EIVÄT HARVOIN SYÖTÄVÄT RUOAT. Valitse -tuotteita aina kun mahdollista! Elintarvikeryhmä Valitse useimmiten näistä Valitse harvemmin näistä Valitse harvoin Leipä, muut viljatuotteet ja perunat Pyri nauttimaan kohtuullinen annos tämän ryhmän tuotteita joka aterialla. Ruisleipä ja muut täysjyväjauhoista leivotut leivät ja sämpylät (ruis-, graham-, ohra-, kaura-, sämpyläjauhot), puurot ja vellit. Keitetty peruna, täysjyväriisi ja tumma täysjyväpasta. Talkkuna, vähäsuolaiset täysjyvämurot ja -myslit. Kahvileipänä pulla ja pullapohjaiset marjapiirakat. Vain vähän kuitua sisältävät viljavalmisteet, kuten ranskanleipä, riisimurot. Runsaasti sokeria sisältävät aamiaismurot. Voi- ja murotaikinapohjaiset piirakat ja pasteijat, lihapiirakat. Munkit, viinerit, kermakakut, leivokset, murokakut ja pikkuleivät. Ranskalaiset perunat (uppopaistetut), kermaperunat ja -kiusaukset. Perunalastut. Kasvikset, marjat ja hedelmät Nauti vähintään 5 annosta päivässä. Tuoreet ja pakastetut kasvikset Säilykehedelmät. Kuivatut hedelmät. Täysmehu. Juustolla kuorrutetut kasvikset. Kermaa, smetanaa tai ranskankermaa sisältävät paistokset ja -kiusaukset Liha, kala ja niiden vaihtoehdot Nauti kohtuullisesti (1 2 annosta päivässä). Syö punaista lihaa korkeintaan 2 3 kertaa viikossa ja valitse muina päivinä kalaa tai lihaton vaihtoehto. Syö kalaa ainakin 2 kertaa viikossa. Syö toisella kertaa rasvaista kalaa. Yksi annos kalaa tai lihaa on korttipakan kokoinen pala. Yksi annos pähkinöitä tai siemeniä on 2 rkl. Yksi annos keitettyjä papuja, herneitä tai linssejä on 4 rkl. Broilerin-, kanan- ja kalkkunanliha ilman nahkaa. Naudan- ja sianliha, josta näkyvä rasva on poistettu. Paistijauheliha, broileri- ja kalkkunajauheliha. Riista. Vähärasvaiset täyslihaleikkeleet (keittokinkku, kalkkuna- ja broilerileikkele, lihahyytelö). Kaikki kalat eri kalalajeja vaihdellen. Kaikki pähkinät. Pellavan-, kurpitsan-, seesamin-, auringonkukansiemenet. Pavut, maissi, kidneypavut, kikherneet, linssit, herneet. Soijarouhe ja -pavut, tofu. Vähärasvaista pekonia, vähärasvaisia makkaroita, leivitettyä kananrintaa, jauhelihapihvejä, lihapullia. Lue tuoteseloste ja valitse vähärasvaisin tuote. Paneroitu kala (poista leivitys). Kalapuikot, kalapihvit. Katkaravut ja äyriäiset. Rasvainen liha siankylki, lampaan-, ankan-, hanhenrinta. Nakit, rasvainen pekoni, makkarat, lihapiirakat, kananugetit. Kala kerma- tai juustokastikkeen kera. Hollandaise-, hummeri-, äyriäiskastikkeet. Kookospähkinä, kookosmaito. Suolatut pähkinät. Maitotuotteet Pyri nauttimaan 2 3 annosta päivässä aterioilla tai välipalana. Yksi annos on lasillinen maitoa (2 dl). Yksi annos on pieni purkki jogurttia tai rahkaa (150 g). Yksi annos on tulitikkuaskin kokoinen pala (40 g) keskirasvaista juustoa, puolikkaan askin kokoinen pala (20 g) rasvaista juustoa, 2 askin kokoinen pala (80 g) kevyttä tuorejuustoa tai purkillinen (200 g) raejuustoa. Rasvaton maito ja piimä, rasvaton tai vähärasvainen (enintään 1 % rasvaa) viili. Soija- tai kaurajuoma (lisätty kalsiumia ja vitamiineja). Rasvaton tai vähärasvainen jogurtti. Rasvattomat jogurttijuomat (joissa kasvisteroleja/-stanoleja). Vähärasvainen juusto ( 17 % rasvaa), raejuusto, maitorahka, vähärasvainen tuorejuusto, kasvirasva-/öljytuorejuustot, rypsiöljypohjainen juusto. Kasvirasvapohjaiset ruoanvalmistuskermat. Kevytmaito, piimä, viili, (1 2 % rasvaa). Kevytkermaviili. Jogurtti (rasvaa 1 2 %). Keskirasvainen juusto (rasvaa %), kuten edam, emmental Täysmaito, tilamaito, piimä. Smetana, ranskankerma, kermaviili, kuohukerma, kermajäätelö. Kermainen jogurtti, turkkilainen jogurtti. Rasvainen juusto (rasvaa yli 30 %), kuten kermajuusto, cheddar, gouda, parmesaani, täysrasvainen tuorejuusto, halloumi. Öljyt ja rasvat Kohtuullinen määrä rasvaa on tarpeen ruokavaliossa. Huomaa, että rasvat ovat laadultaan erilaisia. Korvaa tyydyttyneet rasvat hyvillä tyydyttymättömillä rasvoilla, jotka ovat terveellisiä sekä olennainen osa tasapainoista ruokavaliota. Sen sijaan käytä tyydyttyneitä, kovia rasvoja mahdollisimman vähän. Pehmeät kasviöljypohjaiset leipärasvat (margariinit ja kasvirasvalevitteet). Kasviöljyt: rypsi-, oliivi-, auringonkukka-, maissiöljy. Juoksevat margariinit (pullomargariini). Kasviöljypohjaiset salaatinkastikkeet. Vähemmän rasvaa sisältävät ruokakermat. Voi ja voi-kasviöljyseos, leivontamargariini, kookosrasva, paistorasva, laardi, täysrasvainen kerma. Juomat Vesijohtovesi on paras janojuoma, ruokajuomaksi suositellaan veden ohella rasvatonta ja vähärasvaista maitoa ja piimää. Vesi, vähäsuolainen kivennäisvesi. Rasvaton maito. Tee, yrttitee ja suodatinkahvi. Täysmehut. Makeutusaineella makeutetut virvoitusjuomat. Mehuja/mehujuomia, virvoitusjuomia. Runsaasti sokeria tai rasvaa sisältäviä maito-, kahvi- ja teejuomia. Alkoholi: naiset enintään 1 annos/päivä, miehet enintään 2 annosta/päivä. 6 Vinkkejä päivän ruokahetkiin 7

11 SYDÄNMERKKI Oma henkilökohtainen kauppa-apurisi Moni haluaa tehdä terveellisiä ruokavalintoja, mutta valintojen tekeminen saattaa kuitenkin olla hankalaa. Tuotteita on markkinoilla tuhansia - mistä tietää, mikä on terveellistä ja mikä ei? on ainoa symboli Suomessa, joka auttaa tavallista ihmistä tekemään hänen omaa hyvinvointiaan parantavia valintoja. kertoo yhdellä vilkaisulla, onko ruoka tai tuote hyvä valinta: vähäsuolaisempi leipä, vähäsokerisempi muro tai vaikka kuituisempi pasta. ä hyödyntämällä voi helposti parantaa omaa ruokavaliotaan terveellisempään suuntaan mausta tinkimättä. Päivittäisillä valinnoilla on iso merkitys Hyvä ruokavalio on kokonaisuus, jossa arkipäivän ruokavalinnat ratkaisevat. Kun kokonaisuus on hallussa, myös satunnaiset herkutteluhetket ovat sallittuja. Me suomalaiset syömme arjen ruokavalintoinamme kuitenkin paljon sellaisia ruokia, joista saamme yleensä paljon rasvaa, suolaa ja sokeria. Onneksi pystymme omilla valinnoillamme helposti vaikuttamaan hyvinvointiimme. Kun valitsemme esimerkiksi pehmeää rasvaa sisältävän margariinin tai vähemmän rasvaa sisältävän juuston, on sillä ajan kuluessa iso vaikutus. auttaakin juuri tällaisissa päivittäisissä valinnoissa. Jokaiselle jotakin -tuotteissa riittää hyvin paljon valinnanvaraa. Voit poimia kauppareissulta mukaasi - -tuotteita lähes joka hyllyltä aina eines pastasta possunfileeseen ja juustosta sinappiin. Merkki voi olla myös pakkaamattomissa ruoissa, esimerkiksi palvelu tiskin valmisruuissa, hedelmissä ja vihanneksissa. -ruoat sopivat niin lapsille kuin aikuisille, oloonsa tyytyväisille ja muutosta kaipaaville kaikille niille, jotka haluavat huolehtia itsensä ja lähimpien hyvinvoinnista tänään ja huomenna. HERKULLISIA JA TERVEELLISIÄ RUOKAOHJEITA BROILERIRUUKKU Annoksia: 8 Annoskoko: 300 g Valmistusaineet Riisiseos 2 dl riisi-viljasekoitusta 1 l vettä 1 tl suolaa Broileritäyte 400 g maustamatonta broilerinfileetä 1 paprika 0,5 purjo 2 valkosipulinkynttä 1 rkl öljyä tai pullomargariinia 2 tl kurkumaa 0,5 tl suolaa 2 dl vettä 200 g tuorejuustoa (rasvaa max 13%) 1,5 dl kermankaltaista kasvirasvavalmistetta 400 g persikkaviipaleita, säilyke Pinnalle 1 dl juustoa raasteena (rasvaa max 15%) Valmistuohje 1. Laita riisiseos kiehumaan suolalla maustettuun veteen. Keittoajan löydät pakkauksesta. Tee sillä aikaa broileritäyte. 2. Suikaloi broilerinfileet ja paprika. Hienonna sipulit. 3. Kuumenna öljy paistinpannussa. Lisää kurkuma ja sipulisilput. Kuullota pari minuuttia, jotta aromit pääsevät esiin. Lisää lihasuikaleet, kypsennä miedolla muutama minuutti. 4. Lisää paprikanpalat, suola, vesi, tuorejuusto, kasvirasvasekoite ja persikkaviipaleet. Kuumenna kiehumispisteeseen, mutta älä keitä. 5. Voitele uuninkestävä uunivuoka tai pienet annosvuoat. Täytä vuoat laittamalla kastiketta ja riisiseosta vuorotellen. Jätä päällimmäiseksi kastikekerros. Ripottele pinnalle hieman juustoraastetta. 6. Gratinoi ruukkuja 225-asteisessa uunissa minuuttia eli kunnes juusto on sulanut ja hieman ruskistunut. Ravintosisältö Energiaa Rasvaa josta tyydyttynyttä rasvaa Hiilihydraatteja josta sokereita Kuitua Proteiinia Suolaa / 100 g 70 kcal 2 g 1 g 3 g 3 g 1 g 6 g 0,5 g Resepteissä merkityt tuotteet ovat ravitsemuksellisesti parempia vaihtoehtoja omassa tuoteryhmässään. Niiden pakkauksessa on. 8 Vinkkejä päivän ruokahetkiin 9

12 ROUHESÄMPYLÄT Annoksia: Annoskoko: g Valmistusaineet 6 dl rasvatonta maitoa 50 g hiivaa 1 rkl hunajaa 1 tl suolaa 2 dl leseitä 1,5 dl neljän viljan hiutaleita 2 rkl pähkinärouhetta 2 rkl öljyä tai pullomargariinia 9 dl hiivaleipäjauhoja Koristeeksi 1 dl leseitä tai siemeniä Valmistuohje 1. Liuota hiiva kädenlämpöiseen maitoon. Lisää muut ainekset hiivaleipäjauhoja lukuun ottamatta ja sekoita tasaiseksi. Lisää lopuksi jauhoja vähitellen ja alusta kimmoisaksi taikinaksi. Jos taikina on liian löysää, lisää jauhoja. Kohota lämpimässä paikassa leivinliinan alla noin 30 minuuttia. 2. Leivo kohonneesta taikinasta tanko ja jaa se 30 yhtä suureen osaan. Pyörittele taikinapalat sämpylöiksi. Kohota sämpylöitä uunipellillä liinan alla n. 30 minuuttia ennen paistamista. 3. Voitele halutessasi sämpylät vedellä ja ripottele pinnalle leseitä tai siemeniä. Paista 225 asteessa minuuttia. Ravintosisältö / 100 g Energiaa 230 kcal Rasvaa 5g josta tyydyttynyttä rasvaa 0,5 g Hiilihydraatteja 36 g josta sokereita 4g Kuitua 5g Proteiinia 10 g Suolaa 0,6 g LINSSIKEITTO Annoksia: Annoskoko: g Valmistusaineet 1 punasipuli 1 valkosipulin kynsi 150 g purjoa 2 rkl öljyä tai pullomargariinia 3 porkkanaa 3 lehtisellerin vartta 100 g kirsikkatomaatteja 3 dl punaisia tai vihreitä linssejä 1 kasvisliemikuutio 1l vettä 0,5 tl suolaa mustapippurirouhetta tuoretta persiljaa Valmistuohje 1. Pese, kuori ja pilko kasvikset. Kuullota sipulit kattilassa. Lisää porkkana- ja sellerinpalat, huuhdellut linssit sekä puolitetut kirsikkatomaatit. Anna kypsyä pari minuuttia Lisää liemikuutio ja vesi. Keitä noin puoli tuntia tai kunnes kasvikset ovat pehmeitä. Jos haluat sileän keiton, soseuta sauvasekoittimella. 3. Mausta lopuksi suolalla, pippurirouheella ja persiljalla. Ravintosisältö Energiaa Rasvaa josta tyydyttynyttä rasvaa Hiilihydraatteja josta sokereita Kuitua Proteiinia Suolaa / 100 g 60 kcal 2g 0,1 g 7g 2g 2g 3g 0,5 g Vinkkejä päivän ruokahetkiin 11