MAESTRO. Ohjaajan käsikirja. Stressinhallintakurssi nuorten masennuksen ehkäisyyn

Transkriptio

1 MAESTRO Ohjaajan käsikirja Stressinhallintakurssi nuorten masennuksen ehkäisyyn

2

3 MAESTRO Ohjaajan käsikirja Stressinhallintakurssi nuorten masennuksen ehkäisyyn Copyright Suomennos Kieliasun ja sisällön muokkaus Rag Doll-sarjakuvat Muut sarjakuvat Layout ja taitto Gregory Clarke Liisa Laakso-Tammisto Kaisa Humaljoki Tuija Koskinen Satu Lähteinen Riitta Pelkonen Maria Vuorilehto Merja Ruotsi Kaisa Leka Marjut Grainger Vantaa, 2010

4 Esipuhe MAESTRO-kurssi (MAsennuksen Ennaltaehkäisy STRessinhallintaa Opettelemalla) on tarkoitettu vuotiaille nuorille, joilla on lieviä masennus- tai stressioireita. Kurssi käsittää kahdeksan koulupäivän aikana toteutettavaa tapaamiskertaa, erilaisia kotitehtäviä sekä jatkotapaamisen puolen vuoden kuluttua kurssin loppumisesta. Kurssin on alun perin kehittänyt Gregory Clarke työryhmineen USA:ssa, jossa se tunnetaan nimellä The Adolescent Coping With Stress Course. Suomen oloihin MAESTRO-kurssi on muokattu osana Vantaan Sateenvarjo-projektia Depression esiintyvyys kasvaa voimakkaasti juuri nuoruudessa ja se onkin keskeisimpiä nuorten mielenterveyden häiriöitä. Depressio on vakava, nuoren nykyisyyttä ja usein myös tulevaisuutta uhkaava häiriö, joten sen ennaltaehkäisyyn panostaminen kannattaa. Melko lievätkin nuoren masennusoireet lisäävät huomattavasti depressioon sairastumisen riskiä. Kansainväliset tutkimukset tukevat MAESTROn tyyppisen riskiryhmään kohdennetun ennaltaehkäisyn vaikuttavuutta. Suomessa tutkitaan parhaillaan Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen johtamassa ja koordinoimassa tutkimus- ja kehittämishankkeessa tämän intervention soveltuvuutta ja vaikuttavuutta suomalaisessa kouluympäristössä toteutettuna. Tähän mennessä karttunut kokemus MAESTROsta on myönteistä. Toivottavasti mahdollisimman moni koulun ammattilainen kouluttautuu kurssin ohjaajaksi ja käynnistää Maestro-kursseja omassa koulussaan. Helsingissä Mauri Marttunen Tutkimusprofessori Terveyden ja hyvinvoinnin laitos Mielenterveys ja päihdepalvelut osasto Lasten ja nuorten mielenterveysyksikkö

5 Käyttöohjeita MAESTRO-kurssin ohjaajille Tässä ohjaajan käsikirjassa kuvataan nuorten 8-osainen stressinhallintakurssi yksityiskohtaisesti. Tapaamiset ovat tarkasti jäsenneltyjä ja aikataulutettuja. MAESTRO-kurssin rakenteeseen, sisältöön ja etenemistahtiin kannattaa tutustua hyvin ennen ryhmätapaamisia. Stressinhallintakurssi on tarkoitettu lievistä masennuksen tai stressin oireista oireileville nuorille. Se ei ole psykoterapiaa eikä sovellu vaikeasti oireileville. Vaikka kurssilla keskitytään nuorten kokemiin vaikeuksiin ja ongelmiin, on ohjaajan tärkeää muistuttaa myös positiivisista asioista ja ylläpitää myönteistä ja toiveikasta asennetta. Ohjaajan on hyvä olla empaattinen ja kannustava. Kurssin ohjaaminen on kuitenkin ennenkaikkea opettamista. Ennen kurssin alkua on ohjaajien hyvä haastatella kurssille ohjatut oppilaat. Haastattelussa kartoitetaan oppilaan motivaatio ja soveltuvuus ryhmätyöskentelyyn. Mikäli jonkin ryhmäläisen vointi huononee kurssin aikana, ohjaajat huolehtivat hänen jatkohoidon järjestämisestä. Kurssi sisältää ohjaajan luentoja, keskusteluja, demonstraatioita, ryhmätoimintaa ja kotitehtäviä. Ääneen luettavan tekstin voi lukea sanasta sanaan, mutta sujuvammalta se kuulostaa ohjaajan omin sanoin kertomana. Sisältöä ei tule kuitenkaan muuttaa oleellisesti. Suosittelemme kirjoittamaan kaikki fläpille tulevat tekstit jo etukäteen. Samaa fläppiä voi käyttää uudelleen myöhemmillä kursseilla. Käsikirjassa olevien kirjasintyyppien ja symbolien selitykset: Kursivoitu teksti Perusteksti = ohjaajien opastus = ääneen luettava teksti? = kysymyksiä nuorille v.. = vastausesimerkkejä = kehu, kiitä ja kannusta nuoria = fläpille kirjoitettava teksti

6 SISÄLLYSLUETTELO NUORTEN STRESSINHALLINTAKURSSIN SISÄLTÖ 1.0 MITÄ STRESSI ON? 9 (8) 1.1 KURSSIN ESITTELY 10 (9) 1.2 TUTUSTUMINEN 10 (9) 1.3 MITÄ STRESSI ON? 12 (10) 1.4 MITÄ MASENNUS ON? 13 (10) 1.5 OMAT TAVOITTEET 19 (13) 1.6 MIELIALAPÄIVÄKIRJA 20 (14) 1.7 KOTITEHTÄVÄT 20 (16) 1.8 OMISTA ASIOISTA PUHUMINEN 21 (16) 2.0 STRESSIN KANSSA PÄRJÄÄMINEN 22 (17) 2.1 EDELLISEN TAPAAMISEN TÄRKEÄT ASIAT 23 (18) 2.2 TÄMÄN RYHMÄN PELISÄÄNNÖT 24 (18) 2.3 KIELTEISTEN AJATUSTEN TUNNISTAMINEN 25 (19) 2.4 AJATUKSIA RYHMÄSTÄ 32 (26) 2.5 MIELIALAKYSELY 32 (26) 2.6 KOTITEHTÄVÄT 33 (26) 2.7 OMISTA ASIOISTA PUHUMINEN 33 (26) 3.0 STRESSAAVAT TILANTEET JA AJATTELU 34 (27) 3.1 EDELLISEN TAPAAMISEN TÄRKEÄT ASIAT 35 (28) 3.2 KIELTEISIÄ AJATUKSIA LAUKAISEVIEN TAPAHTUMIEN TUNNISTAMINEN 36 (28) 3.3 MYÖNTEISEN AJATTELUN LISÄÄMINEN 38 (29) 3.4 OMIEN TAVOITTEIDEN KERTAAMINEN 39 (31) 3.5 KOTITEHTÄVÄT 40 (31) 3.6 OMISTA ASIOISTA PUHUMINEN 40 (31) 4.0 KIELTEISEN AJATTELUN TARKKAILU 41 (32) 4.1 EDELLISEN TAPAAMISEN TÄRKEÄT ASIAT 42 (33) 4.2 EPÄREALISTISTEN AJATUSTEN TUNNISTAMINEN 4.3 EPÄREALISTISEN AJATTELUN MUUTTAMINEN TODENMUKAISEKSI 46 (35) 4.4 KOTITEHTÄVÄT 55 (37) 4.5 OMISTA ASIOISTA PUHUMINEN 56 (39)

7 5.0 TOISIA KOSKEVA KIELTEINEN AJATTELU 57 (40) 5.1 EDELLISEN TAPAAMISEN TÄRKEÄT ASIAT 58 (41) 5.2 AJATUSTEN TAUSTALLA OLEVIEN KIELTEISTEN USKOMUSTEN TUNNISTAMINEN 59 (41) 5.3 TOISIA KOSKEVAT KIELTEISET AJATUKSET 64 (46) 5.4 KOTITEHTÄVÄT 67 (49) 5.5 OMISTA ASIOISTA PUHUMINEN 67 (49) 6.0 AKTIVOIVIIN TAPAHTUMIIN SUHTAUTUMINEN 68 (51) 6.1 EDELLISEN TAPAAMISEN TÄRKEÄT ASIAT 69 (52) 6.2 A-B-C -HARJOITUKSIA 69 (52) 6.3 MISTÄ EPÄREALISTISET USKOMUKSET TULEVAT 71 (54) 6.4 ONGELMANRATKAISUMENETELMÄ KIELTEISIÄ AJATUKSIA AKTIVOIVIEN TAPAHTUMIEN KÄSITTELYSSÄ 73 (55) 6.5 KOTITEHTÄVÄT 79 (58) 6.6 OMISTA ASIOISTA PUHUMINEN 79 (58) 7.0 EPÄREALISTISTEN AJATUSTEN PYSÄYTTÄMISTEKNIIKAT 80 (59) 7.1 EDELLISEN TAPAAMISEN TÄRKEÄT ASIAT 81 (60) 7.2 EPÄREALISTISTEN AJATUSTEN PYSÄYTTÄMISTEKNIIKAT 81 (60) 7.3 A-B-C:N KÄYTTÖ OMASSA ELÄMÄSSÄ 83 (62) 7.4 MERKIT JA MUISTUTUKSET tai TEKEMÄTTÄ JÄÄNEET KURSSIN OSAT 84 (62) 7.5 KOTITEHTÄVÄT 87 (63) 7.6 OMISTA ASIOISTA PUHUMINEN 87 (63) 8.0 STRESSAAVAT TILANTEET, MASENNUKSEN EHKÄISY, VIIKOITTAISTEN TAPAAMISTEN PÄÄTÖS 88 (65) 8.1 EDELLISEN TAPAAMISEN TÄRKEÄT ASIAT 89 (66) 8.2 "HÄTÄSUUNNITELMAT" 89 (66) 8.3 SAAVUTUKSISTA KIINNIPITÄMINEN 91 (67) 8.4 KYSELYLOMAKKEET 93 (67) 8.5 OMISTA ASIOISTA PUHUMINEN 93 (67) 8.6 VIIKOITTAISTEN TAPAAMISTEN PÄÄTÖS 93 (67) LIITTEET MIELIALAPÄIVÄKIRJA KIELTEISET AJATUKSET MYÖNTEISET AJATUKSET MYÖNTEISET VASTA-AJATUKSET ABC-LOMAKE MUREHTIMISLUKUJÄRJESTYS HÄTÄSUUNNITELMAT MIELIALAKYSELY AJATUKSIA RYHMÄSTÄ MAESTRO-TODISTUS

8 8 Ohjaajan käsikirja Nuorten stressinhallintakurssin sisältö 1. Tapaaminen Mitä stressi on? kurssin esittely, tutustuminen, mitä stressi on, mitä masennus on, omat tavoitteet, mielialapäiväkirja 2. Tapaaminen Stressin kanssa pärjääminen tämän ryhmän pelisäännöt, kielteisten ajatusten tunnistaminen, ajatuksia ryhmästä, mielialakysely 3. Tapaaminen Stressaavat tilanteet ja ajattelu kielteisiä ajatuksia laukaisevien tapahtumien tunnistaminen, myönteisen ajattelun lisääminen, omien tavoitteiden kertaaminen 4. Tapaaminen Kielteisen ajattelun tarkkailu epärealististen ajatusten tunnistaminen, epärealistisen ajattelun muuttaminen todenmukaiseksi 5. Tapaaminen Toisia koskeva kielteinen ajattelu ajatusten taustalla olevien kielteisten, uskomusten tunnistaminen, muita koskevat kielteiset ajatukset 6. Tapaaminen Aktivoiviin tapahtumiin suhtautuminen A-B-C -harjoituksia, mistä epärealistiset uskomukset tulevat, ongelmanratkaisumenetelmä kielteisiä ajatuksia, aktivoivien tapahtumien käsittelyssä 7. Tapaaminen Epärealististen ajatusten pysäyttämistekniikat epärealististen ajatusten pysäyttämistekniikat, A-B-C:n käyttö omassa elämässä, merkit ja muistutukset tai tekemättä jääneet kurssin osat 8. Tapaaminen Stressaavat tilanteet, masennuksen ehkäisy, viikottaisten tapaamisten päätös "hätäsuunnitelmat", saavutuksista kiinnipitäminen, kyselylomakkeet

9 1. Tapaaminen Ohjaajan käsikirja 9 1. Tapaaminen MITÄ STRESSI ON? MATERIAALI: 1. Nuorten työkirjat 2. Kyniä 3. Ohjaajan itsestään kertomiseen tarvittava materiaali (tai mikäli joku nuorista on etukäteen tähän lupautunut, hänen materiaalinsa) 4. Kello OHJELMA: (taululla tai fläpillä valmiina) 1.1 KURSSIN ESITTELY (5 min) 1.2 TUTUSTUMINEN (25 min) 1.3 MITÄ STRESSI ON? (15 min) 1.4 MITÄ MASENNUS ON? (15 min) 1.5 OMAT TAVOITTEET (5 min) 1.6 MIELIALAPÄIVÄKIRJA (10 min) 1.7 KOTITEHTÄVÄT (5 min) 1.8 OMISTA ASIOISTA PUHUMINEN (10 min)

10 10 Ohjaajan käsikirja 1. Tapaaminen 1.1 KURSSIN ESITTELY (5 min) Tervetuloa! 0len iloinen siitä, että olette kaikki täällä. Ennen kuin aloitamme, haluaisin lyhyesti kertoa, mistä tässä ryhmässä on kyse. Monet teistä ovat jo kuulleet nämä asiat aikaisemmin, mutta haluan vielä varmistaa, että ne tulevat kaikille selväksi. Meillä on kahdeksan viikottaista tapaamista, joiden tavoitteena on auttaa sinua oppimaan stressinhallintataitoja. Joskus on mahdollista järjestää yksi tai useampia harvajaksoisia lisätapaamisia, joissa voidaan keskustella onko opituista taidoista ollut hyötyä ja opetellaan joitakin uusia stressinhallintatekniikoita. Jokaisella tapaamisella opimme taitoja, jotka perustuvat edellisen viikon asioihin. Siksi on tärkeää, että olet mukana joka kerralla. Jos kuitenkin jostain syystä et pääse johonkin tapaamiseen, me ohjaajat otamme sinuun yhteyttä ja kerromme, mitä teimme, jotta olet sitten valmistautunut seuraavaa kertaa varten. Sopikaa yhteydenottotavasta esim. tekstiviesti. Jos sinulla on milloin tahansa kysyttävää tai jotain mieltäsi askarruttavaa kurssin aikana, voit ottaa meihin ohjaajiin yhteyttä. Sinulla/vanhemmillasi on yhteystietomme, jotka annoimme ennen ryhmän alkua. Voit tehdä muistiinpanoja niille varattuun tilaan. 1.2 TUTUSTUMINEN (25 min) Tutustumistehtävän tavoitteena on se, että nuoret oppivat tuntemaan toisiaan. Lisäksi nuoret oppivat kertomaan omista asioistaan toisille ihmisille. Voit muistuttaa heitä sananlaskusta "jaettu suru on puoli surua ja jaettu ilo on kaksinkertainen ilo". Malliksi ohjaajat voivat haastatella ja esitellä toisensa käyttäen aikaa alle minuutin hyödyntäen mahdollisimman montaa taululle kirjoitettua kysymykstä. Jaa nuoret pareihin. Jos parit eivät mene tasan, laita johonkin ryhmään kolme nuorta tai sitten ohjaaja itse haastattelee ja esittelee nuoren joka jää vaille paria.

11 1. Tapaaminen Ohjaajan käsikirja 11 Tällä ensimmäisellä tapaamisella käytämme aikaa tutustumiseen. Jokainen saa kertoa 5 minuuttia itsestään toiselle ryhmäläiselle. Minä annan merkin, kun enää yksi minuutti on jäljellä. Sen jälkeen vaihdetaan vuoroa ja toinen kertoo itsestään. Tässä on muutamia kysymyksiä, joita voi käyttää haastatteluun. Nämä kysymykset ovat myös sivulla 9. Siellä on tilaa, johon saatte kirjoittaa haastateltavan vastaukset. Haastattelukysymykset (taululla tai fläpillä valmiina) 1. Missä asut? 2. Mitä harrastat? Mitä kivaa puuhaat vapaa-ajallasi? 3. Millaisissa asioissa olet taitava tai hyvä? 4. Ketkä ovat sinulle tärkeitä? Vanhemmat, siskot, veljet, ystävät, lemmikit? 5. Mistä musiikista pidät eniten, entä kirjoista tai elokuvista? Nyt sinä ja parisi haastattelette vuorotellen toisianne. Käyttäkää näitä kysymyksiä. Kun olette valmiit, saatte esitellä parinne muulle ryhmälle. Vaikka vasta seuraavalla kerralla käymme läpi ryhmän pelisääntöjä, niin nyt jo kerron, että tärkein niistä on luottamuksellisuus. Älkää keskustelko näissä ryhmätapaamisissa kuulemistanne asioista ulkopuolisten kanssa, esimerkiksi vanhempien, ystävien tai sisarusten kanssa. Nuoret siirtyvät haastatteluiden tekemiseen. Muista huolehtia ajankulusta. Nyt sinä ja parisi kerrotte meille muille vuorotellen toisistanne. Käytättäkää taululla olevia kysymyksiä. Koska teitä on niin paljon, yritetään pitää esittely noin minuutin pituisena. Muista lopussa kiittää nuoria (varsinkin ujoja ja syrjäänvetäytyviä nuoria) haastattelukysymysten käytöstä ja osallistumisesta harjoitukseen...

12 12 Ohjaajan käsikirja 1. Tapaaminen 1.3 MITÄ STRESSI ON? (15 min) Pohjusta keskustelu stressistä ja sen eri muodoista käyttämällä tässä kappaleessa annettuja kysymyksiä. Stressi on yksilöllistä; se mikä stressaa yhtä, ei stressaa toista. Huomauta tästä, kun nuoret keksivät esimerkkejä. Tämän ryhmän tarkoituksena on opettaa stressinhallintataitoja, joilla voi suojautua stressin aiheuttamilta vakavammilta ongelmilta: masennukselta ja ärtyisyydeltä, jännitykseltä tai hermostuneisuudelta tai katkeruudelta. Aloitetaan kuitenkin puhumalla stressistä.? MITÄ STRESSI ON? MINKÄLAISIA ESIMERKKEJÄ TEILLÄ ON STRESSISTÄ? MILTÄ STRESSI TUNTUU? MITEN STRESSAANTUNUT IHMINEN TOIMII TAI KÄYTTÄYTYY? v Kun kysyt mitä stressi on varmistu siitä, että suurin osa on listalla: fyysiset tuntemukset (päänsärky, ärtyneisyys, sydämen tykytys) unihäiriöt keskittymättömyys ajatusten juuttuminen huolestuminen toivottomat ja kielteiset ajatukset Luen nyt teille lyhyen kuvauksen. Samalla kun kuuntelet tarinaa, mieti kahta asiaa. Ensinnäkin, millaisia stressaavia asioita tämän ihmisen elämässä on? Ja toiseksi, vaikuttaako hänen reaktionsa uskottavalta? ESIMERKKI: Markku on 16-vuotias lukion ykkösluokkalainen. Hänen isänsä on ollut usean vuoden ajan välillä masentunut, välillä ihan tavallinen. Isä on aina sanonut olevansa todellinen luuseri, joka ei onnistu missään. Markku itse on keskitason oppilas, joka saa kokeista seiskoja ja kaseja. Sitten yhdessä välitodistuksessa Markun numerot ovat suurelta osin seiskoja ja kuutosia ja siellä on pari viitostakin. Kyse ei kuitenkaan ole mistään katastrofista, mutta Markku alkaa uskoa, että hänkin on samanlainen ikuinen luuseri kuin hänen isänsä eikä hän enää koskaan onnistuisi missään. Seuraavien kuukausien kuluessa hän alkaa vetäytyä kavereittensa seurasta ja olla yhä enemmän yksinään huoneessaan. Hän ajattelee, ettei kukaan pidä hänestä tai halua olla hänen kanssaan. Kaverit yrittävät soitella hänelle, mutta sitten he antavat lopulta periksi. He eivät enää pyydä häntä mukaan, koska hän aina sanoo ei. Markku alkaa tuntea itsensä apeaksi, synkäksi ja väsyneeksi. Hän huomaa myös, että keskittyminen alkaa olla vaikeaa, ja hänen numeronsa laskevat lisää. Hän alkaa lintsata koulusta monta kertaa viikossa. Hän viettää päivät yksin ja onnettomana, tuntee olonsa sekavaksi ja ajatelee: "kyllä minä olen tyhmä!"

13 1. Tapaaminen Ohjaajan käsikirja 13? MILLAISIA STRESSITEKIJÖITÄ MARKUN ELÄMÄSSÄ OLI? VAIKUTTAAKO TÄMÄ TILANNE SINUSTA TODENMUKAISELTA? VOISIKO NÄIN KÄYDÄ JOLLEKIN TUNTEMALLESI IHMISELLE? Kysyessäsi esimerkissä olevan Markun stressitekijöistä tulevat useimmiten esiin masentunut vanhempi, huonot numerot ja vetäytyminen kavereiden seurasta. Markun yksinäisyys nimetään kenties myös stressitekijänä. Jos tilanteeseen sopii, huomauta, että jokainen kielteinen uskomus johti eristäytymiseen, mikä johti uusiin kielteisiin ajatuksiin, mikä johti... jne. Tässä esimerkissä Markku masentui. Masennuksen tunne ei ole epänormaalia tai merkki siitä että on hullu. Masennus on hyvin tavallista kaikenikäisillä ihmisillä. Ihmiset yleensä yrittävät selvitä elämänsä stressitekijöistä ja ongelmista, mutta joskus ne vain kaatuvat päälle niin että ihminen masentuu. 1.4 MITÄ MASENNUS ON? (15 min) Jos masennuksen oireita ja syitä ei ennätetä käydä läpi ensimmäisellä kerralla, siirry suoraan masennuskierteen käsittelyyn ja palaa oireisiin ja syihin jollain myöhemmällä tapaamisella. Alusta keskustelu masennuksesta käyttämällä annettuja kysymyksiä apunasi. Kirjoita vastaukset taululle. Nyt etsitään sanoja, joita koko ryhmän mielestä voidaan käyttää vakavasta masennuksesta ja toisaalta taas vähemmän syvästä masennuksesta tai alakulosta. Esimerkkejä ovat surullinen, alakuloinen, alamaissa, surkea, itkuinen. Stressin kokeminen ja stressaantunut olo on hyvin tavallista. Mutta jos stressiä on liikaa tai se kestää pitkään, voi seurata masennusta kuten Markun tapauksessa. Jokainen on välillä alamaissa, se on ihan normaalia. Siksi on vaikea erottaa, milloin masentuneisuus ja alakulo on vain ohimenevää ja milloin se on taas vakavampaa.? MIKÄ ON VAKAVAA MASENNUSTA? TUNNETKO KETÄÄN, JOKA ON OLLUT VAKAVASTI MASENTUNUT? MITEN SE EROAA "JOKAPÄIVÄISESTÄ" MASENNUKSESTA? MITEN SINÄ KUVAAT SITÄ, KUN OLET ALLAPÄIN? MITÄ SANAA KÄYTÄT?

14 14 Ohjaajan käsikirja 1. Tapaaminen Yleensä ajatellaan, että masennus on vakavaa, kun siihen liittyy seuraavia oireita: 1. Alakuloisuus tai ärtyneisyys kestää yli kaksi viikkoa (ja tyypillisesti pidempäänkin). 2. Alakuloisuus tai ärtyneisyys on tavallisin tunne useimpina päivinä. 3. Samaan aikaan esiintyy unen ja ruokahalun puutetta tai lisääntymistä sekä uupumusta. Nämä oireet on listattu työkirjan sivulla 10.? MINKÄ ASIOIDEN LUULET AIHEUTTAVAN ENITEN MASENNUSTA? MITKÄ ASIAT TUNTUVAT "LAUKAISEVAN" SURKEAT TUNTEET? Kun kysyt, mikä aiheuttaa masennusta, yritä saada nuoria kertomaan omia ajatuksiaan ja listaa ne taululle. Varmistu siitä, että suurin osa seuraavista on listalla: Stressaavat tilanteet, joihin ei tunnu löytyvän ratkaisua. Yhteyden menettäminen johonkin läheiseen (esim. kuolema, avioero, muutto, eroaminen, riidat kaverien ja perheen kanssa, koulun loppuminen). Paljon kielteisiä ajatuksia itsestä, omasta elämäntilanteesta ja perheestä. Ei ole ketään, jolle kertoa asioistaan; ystävien puute. Ympärillä on muita masentuneita ihmisiä. Perinnölliset taipumukset (samalla tavalla kuin silmien tai hiusten väri on perinnöllinen). Muutokset aivokemiassa. Anna myönteistä palautetta nuorten vastauksista. Monissa tapauksissa masennus on monen tekijän yhteisvaikutuksen seurausta. Masennus voi esimerkiksi kehittyä monen stressaavan tilanteen seurauksena, esim. vanhempien kanssa riitelyn, vanhempien masennuksen ja samaan aikaan sattuneen poika- tai tyttöystävästä eroamisen seurauksena. Mikä tahansa näistä asioista saattaisi jo yksinäänkin aiheuttaa masennuksen joissain tapauksissa, mutta usein useat erilliset ja peräkkäiset tapahtumat laukaisevat masennuksen.

15 1. Tapaaminen Ohjaajan käsikirja 15 Tuntemukset Tunnetilat Jokainen osa vaikuttaa toisiin Toiminta Käyttäytyminen Ajattelu "Kaikki vaikuttaa kaikkeen" - kolmio Kolmiokuviossa työkirjan sivulla 11 näkyy, kuinka mieliala (esimerkiksi surkeuden tunne, viha tai ärtyneisyys), ajatukset ja oma käyttäytyminen ja tekeminen liittyvät kaikki toisiinsa. Pienet tai suuremmat muutokset missä tahansa näistä asioista voivat johtaa muutoksiin myös kolmion muissa kahdessa kärjessä.? KEKSITKÖ ESIMERKIN SIITÄ, KUINKA MUUTOKSET OMASSA KÄYTTÄYTYMISESSÄ VOIVAT MUUTTAA MIELIALAA? ENTÄ KEKSITKÖ ESIMERKKEJÄ SIITÄ, MITEN MUUTOKSET AJATTELUSSA VOIVAT MUUTTAA MIELIALAA?

16 16 Ohjaajan käsikirja 1. Tapaaminen KIELTEINEN KIERRE Normaali mieliala Teen mukavia asioita entistä vähemmän Ajattelen: "Kukaan ei pidä minusta" En enää huolehdi ulkonäöstäni Olen huonotuulinen Tunnen itseni surulliseksi Tunnen oloni entistä huonommaksi Itken koko ajan HOITOA VAATIVA MASENNUS Saan huonoja numeroita koulussa Ajattelen: "Olen luuseri" Välttelen ystäviäni Mietin itseni vahingoittamista MYÖNTEINEN KIERRE Normaali mieliala Rupean taas töihin Kutsun ystäviä kotiin syömään En ole juurikaan masentunut Itkeskelen vähemmän Ajattelen: "Ehken olekaan luuseri ihan kaikessa" Nautin elokuvasta En ole enää niin surullinen Suostun puhumaan puhelimessa kaverin kanssa Ajattelen: "Ehkä pystynkin olemaan onnellinen" Nauran ensi kertaa kuukausiin Nousen sängystä HOITOA VAATIVA MASENNUS

17 1. Tapaaminen Ohjaajan käsikirja 17 Kierrekuva työkirjan sivulla 12 osoittaa, kuinka masennus voi alkaa useista pienistä stressaavista tilanteista, vaikkapa vain vähäisestä kavereiden välttelystä. Mutta sitten mielialan ja käyttäytymisen muutokset kuten vetäytyminen ja haluttomuus lähteä mukaan voivat johtaa siihen, että ihminen tuntee itsensä yhä kurjemmaksi ja ajattelee ikäviä ajatuksia itsestään ja tilanteestaan. Tämä taas voi johtaa yhä pahempaan surkeuteen ja sitä rataa kierrettä alaspäin.? NÄETKÖ, KUINKA JOKAINEN PIENI MIELIALAN MUUTOS, OMAT AJATUKSET JA TEKEMISET (TAI USEIN TEKEMÄTTÄ JÄTTÄMISET, KUTEN KAVEREIDEN VÄLTTELY) VOI JOHTAA PAHENEVAAN ALAKULOON (ELI MASENNUSKIERTEEN ALKUUN)? VAIKUTTAAKO TÄMÄ TILANNE SINUSTA TUTULTA? TUNNETKO JONKUN, JOKA OLISI OLLUT TÄLLAISESSA MASENNUSKIERTEESSÄ? Masennuskierre-kuva osoittaa, kuinka masennus voi alkaa pienestä ja sitten kasvaa kuin rinnettä alas pyörivä lumipallo, kunnes se on yhä suurempi ja vaikeammin hallittavissa. Ihmisen on kuitenkin mahdollista pysäyttää tuo alaspäin vievä kierre varhaisessa vaiheessa ja joko tehdä enemmän mukavia asioita tai muuttaa kielteistä ajatteluaan - ja näin keskeyttää masennuskierre ennenkuin se karkaa käsistä. Tässä on koko tämän kurssin tärkein asia: opit tarkkailemaan omaa ajatteluasi ja muuttamaan sitä silloin kuin haluat niin, että pystyt estämään alakulon kierteeseen joutumisen. Sama taito toimii vihan, katkeruuden, hermostuneisuuden, syyllisyydentunteen ja muiden kielteisten tunteiden käsittelyssä. Opit myös tutkimaan omia uskomuksiasi ja kysymään itseltäsi, ovatko ajatuksesi kenties liian kielteisiä, liioiteltuja tai osittain epätosia ja vääristyneitä. Joskus ajatukset nimittäin ovat totta, mutta toisinaan kaikilla meillä on ajatuksia, jotka ovat liian kielteisiä ja ankaria itseä kohtaan. Kuten esimerkiksi: "Epäonnistun kaikessa mitä teen." Kun näitä ajatuksia nousee mieleen, sinulla on keinot puuttua niihin - ja pysäyttää kurja olo alkuunsa. Eli: 1. Opit testaamaan, ovatko kielteiset ajatukset itsestäsi ja tilanteestasi tosia. Silloin voi olla kyse kielteisistä ajatuksista, jotka liittyvät siihen, että olet stressaantunut perhetilanteesta, kouluasioista tai ystäviin liittyen. 2. Kun kielteiset ajatuksesi ovat epärealistisia, opit korvaamaan ne realistisemmilla ja todemmilla ajatuksilla itsestäsi ja tilanteestasi. Nämä ajatukset ovat usein myönteisempiä. Tämä saattaa vaikutta epätavalliselta keinolta hallita stressiä, mutta siinä on tietty logiikka.

18 18 Ohjaajan käsikirja 1. Tapaaminen? KEKSIIKÖ KUKAAN MIKÄ VOISI OLLA YHTEYS OMAN AJATTELUN MUUTTAMISEN JA STRESSIREAKTION HALLITSEMISEN VÄLILLÄ? MITEN EDELLISEN ESIMERKIN MARKKU OLISI VOINUT MUUTTAA AJATTELUAAN? Katso vielä "Kaikki vaikuttaa kaikkeen"-kolmiota. Kun muutat kielteisiä ajatuksiasi tai tulkintojasi stressitilanteista, et ole niin poissa tolaltaan. Stressi ei ole itsessään muuttunut, mutta oma reaktiosi on. Tietenkin stressitilanteen käsittely vaatii vielä työtä, mutta tunnet itsesi vähemmän alakuloiseksi, vähemmän vihaiseksi, siedät paremmin yhdessäoloa muiden kanssa jne. Muista tämä myönteinen kierre. Katso toista kierrettä, joka on siis kielteisen kierteen vastakohta, myönteinen kierre. Näetkö kuinka pienet myönteiset ajattelun ja käyttäytymisen muutokset johtavat mielialan paranemiseen vähän kerrallaan? Ja nämä muutokset taas johtavat myönteisempään ajatteluun, mukavampaan toimintaan ja käyttäytymiseen ja yhä parempaan mielialaan. Tähän sinä pystyt kun tämä kurssi on lopussa. Masennus perheessä Rohkaise nuoria keskustelemaan periytyvyydestä, mallioppimisesta ja masentuneeseen perheenjäseneen liittyvistä stressitilanteista. Voi olla syytä mainita, että sama logiikka kuin periytyvyydessä pätee mallioppimisen kautta saatuihin malleihin. Se, että vanhempasi ajattelevat tai käyttäytyvät tavalla, joka johtaa heidät masentumaan, ei tarkoita sitä, että sinunkin olisi toistettava samoja malleja. Kun kysyt masennusriskin vähentämiskeinoista, yritä yhdistää nuorten muutosehdotukset ryhmän harjoittelemiin taitoihin. Jos joku on hyvin skeptinen, kysy heiltä, olisivatko he valmiit testaamaan asiaa "tieteellisesti" oppimalla ja käyttämällä näitä taitoja ja toteamalla, että olo paranee. Äsken listasimme niitä asioita, jotka saattavat aiheuttaa alakuloa. Yksi aiheuttaja voi olla jonkun perheenjäsenen masennus. Jos jompikumpi vanhemmista kamppailee alakuloisen olon kanssa, voivat lapsetkin tuntea itsensä alakuloiseksi.? MIKSI SE, ETTÄ ÄITI TAI ISÄ ON MASENTUNUT, AIHEUTTAA NUORELLE TAI LAPSELLE MASENNUKSEN TUNTEEN? Nykytiedolla emme pysty sanomaan tarkasti, miksi masentunut isä tai äiti on muiden perheenjäsenten masennuksen riskitekijä. Mitään teorioista ei ole tutkittu tarpeeksi, jotta voitaisiin sanoa asiasta jotain varmaa. Asiantuntijat uskovat kuitenkin, että monen tekijän yhdistelmä lisää nuoren riskiä joutua kielteisten tunteiden ja ajatusten kierteeseen. Kun ihmiset kuulevat, että osa masennusriskistä voi olla perinnöllistä, he voivat menettää toivonsa ja ajatella: Minähän masennun joka tapauksessa, yritänpä oppia jotain uutta tai en.

19 1. Tapaaminen Ohjaajan käsikirja 19 Näin jotkut uskovat, mutta todennäköisesti he eivät ole oikeassa. Jos esimerkiksi kaksosista toinen masentuu, on vain 25 prosentin mahdollisuus, että toinenkin identtisistä kaksosista masentuu, vaikka heillä on täsmälleen samanlaiset geenit. Se osoittaa, että perinnölliseen masennusriskiin voi vaikuttaa. Kerron yhden esimerkin siitä, että on mahdollista tehdä jotain perinnölliselle riskille: Osa huonohampaisuuden riskistä on perinnöllistä. Sinulla voi olla suurempi riski saada reikiä hampaisiisi kuin sellaisilla, joilla ei ole huonohampaisuuden perintötekijöitä. Et silti varmuudella saa reikiä. Pesemällä hampaat ja huolehtimalla hampaista hyvin ja säännöllisesti pystyt pienentämään riskiä ja pitämään hampaat suhteellisen hyvässä kunnossa. Ehkä sinulla on jopa yhtä vähän reikiä kuin "hyvät hampaat" perineillä ihmisillä, mutta sinun pitää muuttaa käyttäytymistäsi ja tehdä enemmän töitä hyvien hampaiden eteen.? SAAKO HAMMASESIMERKKI SINUT AJATTELEMAAN UUDELLA TAVALLA MASENNUKSESTA, VARSINKIN JOS SITÄ ON TEILLÄ PERHEESSÄ TAI SUVUSSA? MITEN MASENNUSRISKIÄ VOISI PIENENTÄÄ? MITÄ MUUTOKSIA ELÄMÄSSÄ TARVITTAISIIN? Tässä ryhmässä opit, että tosiasioihin perustuva ajattelutapa on tehokas tapa estää alakulon kierre. Me uskomme, että tässä ryhmässä opituilla taidoilla sinä voit paremmin hallita monia elämäsi alueita, vaikka se nyt vaikuttaa mahdottomalta. Voit oppia hallitsemaan tunteitasi ja sitä miten reagoit elämässä oleviin stressaaviin asioihin. Monet uskovat, etteivät he voi mitenkään vaikuttaa ongelmiinsa ja siihen, miltä heistä tuntuu. Tässä ryhmässä opit taitoja, joita voit käyttää muuttaaksesi tapaasi ajatella ja toimia stressitilanteissa. Näiden taitojen avulla voit muuttaa sitä, miltä sinusta tuntuu ja pärjätä paremmin tunteittesi kanssa. 1.5 OMAT TAVOITTEET (5 min) Omiin tavoitteisiin palataan vielä kolmannella tapaamiskerralla. Jos kukaan ei halua kommentoida kysymystä, sano, että sekin on OK. Kuten sanoimme äsken, meidän tavoitteemme on, että sinä opit tällä kurssilla pärjäämistä stressin, alakuloisuuden ja ärtyneisyyden tunteiden hallitsemista ja että välttyisit tulevaisuudessa masentumiselta. Toivomme kuitenkin, että kaikilla teillä on myös oma henkilökohtainen oppimistavoite tässä ryhmässä.? ONKO KELLÄÄN SELLAISTA TÄHÄN RYHMÄÄN LIITTYVÄÄ TAVOITETTA, JOSTA HALUAISI KERTOA MUILLE? Palataan tähän vielä, kun olette ehtineet miettiä asiaa.

20 20 Ohjaajan käsikirja 1. Tapaaminen 1.6 MIELIALAPÄIVÄKIRJA (10 min) Opeta mielialapäiväkirjan käyttö (s. 95, liite 1). Yritä selvittää, ovatko nuoret tajunneet 7-portaisen asteikon käytön. Jos se vaikuttaa sekavalta, käy läpi lisää esimerkkejä: Miten lämmintä on Pohjoisnavalla? Miten kuumaa on Saharassa? Miten lämmintä on kesällä Suomessa? Miten lämmintä on tänään (yli vai alle keskiarvon?) Jatka tätä, kunnes kaikki nuoret osaavat käyttää asteikkoa. Kurssin aikana seuraamme omaa oloamme täyttämällä mielialapäiväkirjaa, joka on työkirjan sivulla 14. Mielialapäiväkirjassa on seitsenportainen asteikko Numero 7 tarkoittaa, että olosi on parempi kuin ikinä ennen elämäsi aikana. Kirjoita kuvaus tällaisesta olosta mielialapäiväkirjaan, jotta muistat miltä seiskan olo tuntuu. Muista että tällaisia tunteita on melko harvoin. Tavanomaisina "hyvinä" päivinä olo on luokkaa 5,5 tai 6. Keskinkertainen päivä on 4, koska se numero on tämän 7-portaisen asteikon keskipiste. Ajattele sitten kamalinta mahdollista oloa. Sen numero on 1. Kirjoita tämänkin tilanteen tai olon kuvaus mielialapäiväkirjaan vertailun vuoksi. Vertaa nyt tämänpäiväistä oloasi juuri merkitsemääsi parhaaseen ja pahimpaan oloon. Anna tämänpäiväiselle tunteelle numero ja ympyröi numero taulukkoon. Sinun tulee joka päivä verrata omaa oloasi elämäsi pahimpaan ja parhaaseen hetkeen ja edellisenkin päivän olon. Ympyröi sen jälkeen sitä vastaava numero kyseisen päivän kohdalle. On tärkeää tehdä tämä samaan aikaan joka päivä. Tavallisesti ilta on sopivin hetki, koska silloin voi ajatella koko päivää ja miettiä, miltä olo tuntui keskimäärin. Anna henkilökohtainen esimerkki tämänpäiväisen tunteen numeroimisesta ja ympyröimisestä taulukkoon. 1.7 KOTITEHTÄVÄT (5 min) Pyydä nuoria menemään työkirjan kotitehtäväsivulle 16. Varmista kysymyksillä, että nuoret ovat ymmärtäneet, että mieliala merkitään joka päivä niin myöhään illalla kuin mahdollista. Voit ehdotaa muistamisen apuvälineitä ( pidä se tyynyn alla tai yöpöydällä tai...) Tämän tapaamiskerran kotitehtävä on sivulla Seuraa omaa oloasi täyttämällä mielialapäiväkirjaa (sivu 14).? KUINKA USEIN MIELIALAPÄIVÄKIRJAA PITÄÄ TÄYTTÄÄ? MIHIN AIKAAN PÄIVÄSTÄ SITÄ PITÄISI TÄYTTÄÄ? Voit kirjoittaa muistiin, jos jonain päivänä huomasit jokin stressaavan tilanteen laukaisevan mielialasi huononemisen tai paranemisen.

21 1. Tapaaminen Ohjaajan käsikirja 21 Seuraavalla kerralla alamme opetella tapoja, joilla voi arvioida omien ajatusten ja uskomusten oikeellisuutta tai todenmukaisuutta. Me ohjaajat puhumme ensi kerralla vähemmän ja te saatte puhua enemmän. Kenekään ei kuitenkaan ole pakko puhua, jos ei halua. Toivomme kuitenkin, että kertoisitte rohkeasti omia ajatuksianne yhteisistä aiheista. 1.8 OMISTA ASIOISTA PUHUMINEN (10 min) Ohjaaja kertoo itsestään Toinen ohjaajista kertoo itsestään: ei mitään liian henkilökohtaista eikä pitkästyttävää. Mieti mikä kiinnostaa teini-ikäisiä. Voi esimerkiksi tuoda rummut ja pitää pienet rummutusjamit tai tuoda kuvia lemmikkieläimestäsi tai mukavasta lomapaikasta jne. Päätämme tapaamisemme johonkin mukavaan yhteiseen tekemiseen. Ensi kerralla haluaisin yhden/kahden vapaaehtoisen tuovan mukanaan jotain itselleen tärkeää, josta kertoa muulle ryhmälle. Tällä tavoin opimme tuntemaan toisemme paremmin. Voisit vaikkapa tuoda: cd:n, jolla on mielikappaleesi, varsinkin jos se on sellainen, joka auttaa sinua kun olet surullinen. Kaikki sellainen musiikki käy, jota saisi soittaa koululuokassakin. soittimen ja soittaa jotakin. esimerkin mieliharrastuksestasi: taide, valokuvaus, urheilu, musiikki, runous, kirjoittaminen, keräily jne. kuvia itsestäsi vauvana tai pienenä, tai kuvan jostain sinulle tärkeästä ihmisestä tai paikasta. Jotain muuta? Ehdotuksia? Ohjeita tähän liittyen: Älä tuo mitään liian äänekästä. Älä tuo mitään, mikä voi vahingoittaa muita. Kaikista tärkeintä on se, että se on jotain myönteistä, jotain mistä olet ylpeä tai tyytyväinen tai jonka olet huomannut parantavan mielialaasi.? ENNENKUIN KERRON NYT ITSESTÄNI, KUKA HALUASI OLLA VUOROSSA ENSI VIIKOLLA? OK, aloitan siis nyt itse kertomalla itsestäni. Toin mukanani...