MARATOONARIN RUOKAVALIO

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "MARATOONARIN RUOKAVALIO"

Transkriptio

1 MARATOONARIN RUOKAVALIO Sanna Nurminen Opinnäytetyö, syksy 2003 Diakoniaammattikorkeakoulu, Helsingin yksikkö Diakoninen sosiaali- ja terveysalan koulutusohjelma Terveydenhoitaja (AMK)

2 TIIVISTELMÄ Nurminen, Sanna. Maratoonarin ruokavalio. Helsinki 2003, 73 s. 6 liitettä. Diakonia-ammattikorkeakoulu, Helsingin yksikkö, Sosiaali- ja terveysalan koulutusohjelma, terveydenhoitaja (AMK). Tutkimuksen lähtökohtana oli kartoittaa maratoonareiden hyviksi tai huonoiksi kokemia ruoka-aineita. Tutkimuksessa keskityttiin ruokavalioon viikkoa ennen maratonia, vuorokautta ennen maratonia, maratonin aikana sekä maratonin jälkeen. Tutkimuksen tavoitteena ei ollut löytää mitään absoluuttista totuutta vaan olla lähinnä suuntaa-antava. Tutkimuksen tulosten perusteella maratonille valmistautuva voi välttää tyypillisemmät virheet ravitsemuksessa. Tutkimus oli kvantitatiivinen ja suoritettiin kyselykaavakkeella, joka lähetettiin postin ja sähköpostin välityksellä. Kyselykaavakkeessa oli paljon avoimia kysymyksiä. Tutkimuksen kohteena oli juoksijoita, jotka olivat juosseet ainakin yhden maratonin. Kyselyyn vastasi kaikkiaan kahdeksankymmentäkuusi (N=86) juoksijaa. Vastanneista 52 oli miehiä ja 34 naisia. Vastanneiden miesten keski-ikä oli 42,3 vuotta ja naisten 40,5vuotta. Juostuja maratoneja vastaajilla oli yhteensä Enemmistö vastaajista arvioi oman tietonsa ravitsemuksesta hyväksi. Vastaajat olivat selkeästi paneutuneet ravitsemukseen viikkoa ennen maratonia. Hiilihydraattien ja nesteiden määrää lisättiin ja osa juoksijoista teki kevennetyn tyhjennysharjoituksen. Myös maratonin aikainen ravitsemus oli hyvin sisäistetty. Joka juottopisteellä juotiin 1-3 dl nesteitä, sekä kiinteä ruoka oli hyvin hiilihydraattipitoista. Lähes kaikki vastanneet söivät liikaa hiilihydraatteja viimeisen vuorokauden aikana ja siksi heidän insuliinipitoisuutensa kehossa oli korkeampi kuin normaalisti, joten tähän osaalueeseen voisi kiinnittää enemmän huomiota. Palauttavaan ravintoon maratonin jälkeen vastaajat eivät olleet paneutuneet. Maratonin jälkeen juoksijat halusivat palkita itsensä herkuilla. Mielenkiintoista oli se, että kovin rasvaisia ja raskaita ruokia ei kuitenkaan tehnyt mieli. Työ palvelee maratoonareiden lisäksi muitakin kestävyyslajeja harrastavia. Lisäksi tietoa voivat hyödyntää esimerkiksi terveydenhoitajat antaessaan ravitsemusneuvontaa maratonille aikovalle. Asiasanat: Kestävyysjuoksu, ravitsemus, maraton, ruokavalio. Säilytyspaikka: DIAK Helsingin yksikön kirjasto.

3 ABSTRACT Nurminen, Sanna. The Diet of the Marathon Runner. Helsinki p. 6 appendixes Diaconia Polytechnic, Helsinki unit, Degree Programme in Diaconal Social Welfare, Health Care and Education, Public Health Nurse The aim of this study was to survey food which marathon runners had experienced good or bad. It was concentrated on the diet one week before the marathon, one day before the marathon, during the marathon and after it. The objective was to find guidelines in the choices of the diet, rather than to find any absolute truth. The survey was quantitative and it was made with an inquiry form, which was delivered via mail and . There were many open questions in the form. The survey was directed to people, who had run one marathon or more. Altogether 86 runners filled the form, of them 52 men and 34 women. The average age of the men was 42,3 years and women 40,5 years. Altogether they had run 1206 marathons. The majority rated their own knowledge of the nutrition good. The answers showed clearly that the nutrition one week before the marathon had been examined profoundly. The amounts of carbohydrate and liquids had been increased. Part of the runners followed the carbohydrate-depletion diet. Also the nutrition during the marathon was well understood. In every refreshment point the runners took 1-3 dl liquid. Also the carbohydrate content of the food was high. Almost everyone had too much carbohydrates day before the race which increases insulin in the blood and prevents the body from making optimal use of the body fat. The nutrition in the recovery phase had not been considered very much. The runners rather rewarded themselves after the race. However, they did not choose very heavy and fatty food. This study serves all endurance athletes. Also public health nurses can utilize it when giving nutritional advice to clients who aim at running a marathon. Keywords: marathon, long-distance running, nutrition, diet Place of storage: Library of DIAK Helsinki Unit

4 SISÄLLYS 1 JOHDANTO URHEILIJAN RAVITSEMUKSEN PERUSTEET YLEISTÄ ENERGIANTARVE ENERGIALÄHTEET ENERGIANTUOTTO LIHASTYÖSSÄ RAVINTOAINESUOSITUKSET ENERGIAA TUOTTAVAT RAVINTOAINEET HIILIHYDRAATIT JA NIIDEN TEHTÄVÄT GLYKEEMINEN INDEKSI HIILIHYDRAATIT JA URHEILU RAVINTOKUIDUT RASVAT RASVOJEN JAKO RASVOJEN KÄYTTÖ KESTÄVYYSJUOKSUSSA PROTEIINIT ENERGIATASEEN VAIKUTUS PROTEIININTARPEESEEN URHEILIJAN PROTEIININTARVE SUOJARAVINTOAINEET VITAMIINIT VESILIUKOISET VITAMIINIT RASVALIUKOISET VITAMIINIT KIVENNÄIS- JA HIVENAINEET NESTE JA SUOLATASAPAINO VESI JA VESITASAPAINO URHEILUJUOMAT NATRIUMKLORIDI RUUANSULATUS RUUANSULATUSKANAVAN RAKENNE JA TEHTÄVÄT IMEYTYMINEN KILPAILUUN VALMISTAVA RUOKAVALIO VIIKKO ENNEN KILPAILUA VUOROKAUSI ENNEN KILPAILUA TANKKAUS URHEILUSUORITUKSEN AIKANA NESTEEN JA KIINTEÄN RUUAN MÄÄRÄ HIKOILU KRAMPIT MIKSI JUOMA EI IMEYDY? PALAUTUMISTA EDISTÄVÄ RAVINTO TUTKIMUKSEN TARKOITUS JA TUTKIMUSKYSYMYKSET TUTKIMUKSEN METODOLOGISET LÄHTÖKOHDAT TUTKIMUSJOUKKO TIEDONHANKINTAMENETELMÄT AINEISTONKERUU JA -KÄSITTELY TUTKIMUKSEN EETTISET KYSYMYKSET TUTKIMUKSEN LUOTETTAVUUS JA PÄTEVYYS...34

5 10 TULOKSET ALKUTILA RAVITSEMUS VIIKKOA ENNEN MARATONIA RAVITSEMUS VUOROKAUTTA ENNEN MARATONIA RAVITSEMUS MARATONIN AIKANA PALAUTTAVA RAVITSEMUS MARATONIN JÄLKEEN JOHTOPÄÄTÖKSET POHDINTA...49 LÄHTEET...54 LIITTEET...57 LIITE 1. MARATOONAREIDEN LUKUMÄÄRÄ...57 LIITE 2. VITAMIINIEN JA KIVENNÄISAINEIDEN SUOSITELTAVA SAANTI HENKILÖÄ JA PÄIVÄÄ KOHTI...58 LIITE 3. FINELI RAAKA-AINERYHMÄT...62 LIITE 4. ILMOITUS JUOKSIJA-LEHDESSÄ...64 LIITE 5. OLYMPIAKOMITEAN PROTEIININ SUOSITUS URHEILIJALLE...65 LIITE 6. KYSELYLOMAKE...66

6 1 1 JOHDANTO Opinnäytetyön aihetta miettiessäni päätin yhdistää harrastukseni opinnäytetyöhön. Lisäksi halusin syventää tietojani ravitsemuksesta, koska ravitsemusneuvonta on yksi keskeisiä osa-alueita terveydenhoitajan työssä. Lopullinen aihe nousi vapaaehtoistyössäni ohjaamieni juoksuryhmäläisten tarpeesta. Tutkimuksen tarkoituksena on löytää ruoka-aineita joita kestävyysjuoksijan kannattaa suosia tai välttää valmistautuessaan maratonille ja maratonin aikana sekä maratonin jälkeen palautuakseen. Näitä tietoja lähdin kartoittamaan juoksijoilta, joilla oli takanaan ainakin yksi juostu maraton. Tarkoituksenmukainen ruokavalio on tärkeä osa kestävyysjuoksua. Hyvä perusruokavalio ja peruskuntoharjoittelu ovat kaiken pohja. Kilpailukauden harjoittelulla ja ravitsemuksella ei voi korvata huonosti hoidettua peruskuntoharjoittelua ja perusruokavaliota. Väärällä kilpailukauden harjoittelulla ja ravitsemuksella voi kuitenkin pilata mahdollisuuden onnistua kilpailussa. Helsingin Sanomat kirjoittaa Pariisin MM-maratonkilpailusta seuraavaa: Jussi Utriainen joutui juoksemaan kolmen juottopisteen ohi löytämättä omaa pulloaan. Asemilla 15, 20 ja 25 kilometrin kohdalla hänen pullonsa oli kadonnut. Lopulta hän tankkasi järjestäjien juomaa, joka oli liian vahvaa. Utriaisen ajaksi tuli 2.29,03, vaikka hän oli lähtenyt tavoittelemaan kunnon aikaa, joka olisi ollut lähempänä 2.10:tä. Viimeisten vuosikymmenien aikana maratoonareiden määrä on lisääntynyt niin Suomessa kuin muuallakin maailmassa. (Liite 1) Kestävyysjuoksun harjoittelu vaatii perehtymistä harjoitteluohjelmaan sekä ravitsemukseen. Paljon maratoonarit kuulevat toisiltaan, mitkä ovat hyviä ruoka-aineita ja mitkä eivät. Juoksuryhmiä ohjatessani olen huomannut, että juoksijoilla on mitä ihmeellisimpiä uskomuksia asiasta. Kuitenkin jokainen uusi lajin harrastaja painii saman ongelman kanssa: Mitä uskallan syödä, jotta jaksan ja vältyn vatsavaivoilta?

7 2 Monitieteelliset tutkimushankkeet ovat yleistymässä. Tieteenalojen eroja halutaan pikemminkin kaventaa kuin vetää jyrkkiä raja-aitoja tieteiden välille. Sama aihe ja työn otsikko voi nykyään yhtä hyvin olla esimerkiksi sosiologian, sosiaalipsykologian tai kasvatustieteen työhön kuuluvia. Monitieteelliset tutkimushankkeet ovat avartavia ja opettavia, jos niihin onnistuu pääsemään mukaan tutkijaksi. (Hirsjärvi & Remes & Sajavaara 2000, 67.) Maratoonarin ravitsemus voisi olla mm. liikunta-, ravitsemus- tai terveystieteiden opiskelijan tutkimuskohteena. Tutkimukset osoittavat, että liikunnalla ja ravitsemuksella on keskeinen asema ihmisen terveydelle. Terveydenhoitajan työhön kuuluu ennaltaehkäisevä terveydenhoito, ja siinä liikunta- ja ravitsemusalan kattavista tiedoista on hyötyä. Erityisesti työterveyshuollossa terveydenhoitajalla voi olla keskeinen rooli työporukalla yhdessä maratonille lähtevien henkilöiden opastuksessa. Tutkimuksen tuloksista kirjoitan artikkelin Juoksija-lehteen. Tätä kautta moni juoksija pääsee tutustumaan tutkimuksen antiin. 2 URHEILIJAN RAVITSEMUKSEN PERUSTEET 2.1 Yleistä Ravintoaineet ovat elimistömme välttämättömiä ruumiin tasapainoisten toimintojen ylläpitäjiä. Urheilusuoritus aiheuttaa elimistössä ylimääräistä energiankulutusta ja muuttaa sen normaalia tasapainoa. Mahdollisemman korkean suorituskyvyn saavuttamiseksi on urheilijan kiinnitettävä erityistä huomiota niihin ravintoaineisiin, joista hänen kehonsa tämän ylimääräisen energian ammentaa. (Harju & Rehunen 1981, 17.)

8 3 Fyysinen suorituskyky määräytyy energian tuotannon, hermolihastoiminnan ja psyykkisten tekijöiden perusteella. Eri urheilulajeissa ja harjoituksissa nämä painottuvat suoritukselle tyypillisellä tavalla. Kestävyyslajeissa riittävät elimistön sokerivarastot ovat hyvän suorituksen edellytys. Sopiva veren sokeripitoisuus on välttämätön ihanteelliselle hermostotoiminnalle. (Harju & Rehunen 1981, 17.) Ravintoaineilla on ihmiselimistössä seuraavat tärkeät tehtävät: 1. Kehon kasvun ja solujen uudismuodostuksen turvaaminen 2. Elintoimintojen tasapainotus kemiallisia tapahtumia säätelemällä 3. Energian tuotto ja lämmön säätely Nauttimassamme ravinnossa tulisi periaatteessa olla rakennusaineita kaikkia kehomme sisältämiä aineita varten. Ihmisruumis koostuu vedestä %, valkuaisaineista 15 %, rasvoista %, hiilihydraateista 0,5-1 %, vitamiineista ja kivennäisaineista 5 %. Kestävyysurheilijoilla valkuaisen ja hiilihydraattien määrä on suurempi kuin normaalisti. Yleensä naisilla puolestaan on suhteellisesti laskettuna enemmän rasvaa kuin miehillä. Veden määrä myötäilee lihasten (valkuaisaineiden) määrää. (Harju & Rehunen 1981, ) 2.2 Energiantarve Energialla tarkoitetaan kykyä tehdä työtä. Energian määrän perusyksikkö on SIjärjestelmässä joule (J). Yksi joule tarkoittaa sitä työmäärää, joka täytyy tehdä, kun yhden kilogramman painoista kappaletta siirretään yhden metrin matka. (Harju & Rehunen 1981, 22.) Yleisesti käytössä on myös vanha yksikkö, kilokalori (1 kcal=4,18 kj). Ihminen tarvitsee energiaa 1) perusaineenvaihdunnan, 2) aterioiden aiheuttaman energian kulutuksen ja 3) liikunnan ylläpitoon (Aro & Mutanen & Uusitupa 2000, 254). Energiantarve kasvaa sitä mukaan, mitä enemmän tehdään lihastyötä. Lihastyön laatu, teho ja kesto sekä kehon paino vaikuttavat energiankulutukseen. Energian kulutus lisääntyy voimakkaasti lihastyön voimakkuuden, esimerkiksi juoksunopeuden kasvaessa. Kun

9 ylitetään raja, jossa hapen avulla tuotettu energia ei enää riitä työn suorittamiseen, lisääntyy energiankulutus moninkertaiseksi. (Harju & Rehunen 1981, ) 4 Perusaineenvaihdunnalla (PAV) tarkoitetaan sitä energiamäärää, joka tarvitaan peruselintoimintojen kuten hengityksen ja verenkierron, ionigradienttien sekä biosynteesin ylläpitoon. Perusaineenvaihduntaan vaikuttavat rasvattoman kudoksen määrä, ikä, sukupuoli, lihavuus, lämpötila, uni - ja valvetila, perintötekijät, hormonit, lääkkeet ja ravitsemustila. (Aro & Mutanen & Uusitupa 2000, ) 2.3 Energialähteet Elintoimintojen ylläpitoon tarvitaan energiaa, jonka elimistö muodostaa rasvoista ja sokeriyhdisteistä joko hapen avulla tai ilman sitä. Jo pelkkä olemassaolo vaatii tietyn energian perustuotannon, mutta todelliseen puntariin energiantuotto joutuu vasta sellaisissa fyysisissä suorituksissa, jotka ovat lähellä yksilön suorituskyvyn ylärajaa. Eräs suorituskyvyn kannalta ratkaisevimpia tekijöitä onkin elimistöön varastoituneiden energialähteiden määrä, johon voidaan vaikuttaa ravinnolla, ja näiden energialähteiden tyhjenemisnopeus. Rasituksen laatu ja kesto sekä henkilön rasitustila vaikuttavat siihen, mitä energialähdettä elimistö kulloinkin käyttää. Yli 30 sekuntia kestävissä suorituksissa käytetään välillisiä energianlähteitä, joita ovat erilaiset sokeriyhdisteet. Elimistön energiavarastojen käyttö on riippuvainen fyysisestä aktiivisuudesta. Pitkäkestoiset rasitukset kuluttavat sekä lihaksen sisäisiä että ulkoisia hiilihydraatti - ja rasvavarastoja. (Harju & Rehunen 1981, 32.) 2.4 Energiantuotto lihastyössä Suurimman osan energiastaan elimistö tuottaa hapen avulla aerobisesti. Anaerobista energiaa tuottavat tapahtumat - maitohappoaineenvaihdunta ja kreatiinifosfaatin hajoaminen - ovat toiminnassa lähinnä vain lyhytaikaisissa, rajuissa suorituksissa, joiden energiantarvetta aerobinen aineenvaihdunta ei yksin kykene tyydyttämään. Lihastyön

10 suorittaminen hapen avulla onkin monin verroin taloudellisempaa kuin anaerobisesti. (Harju & Rehunen 1981, 35.) 5 Tärkeimmät energianlähteet pitkäkestoisessa aerobisissa suorituksissa ovat lihaksen ja maksan hiilihydraattivarastot sekä elimistön rasvat. Mitä kauemmin suoritus kestää ja mitä alhaisempi se on teholtaan, sitä enemmän käytetään rasvahappoja. Erittäin pitkissä rasituksissa saatetaan tuottaa energiaa pieniä määriä myös valkuaisaineista. Käytettäessä rasvoja ja valkuaisaineita energianlähteenä kuluu energiaa myös niiden esikäsittelyyn. Tällöin energiantuoton hyötysuhde alenee eikä suoritustasoa voida pitää yhtä korkeana kuin käytettäessä hiilihydraatteja energialähteenä. (Harju & Rehunen 1981, ) Maratonille menijän kannattaakin testauttaa oma anaerobinen kynnys. Omia sykkeitä seuraamalla voi tarkistaa, että liikkuu vielä sillä tasolla että elimistö pystyy eliminoimaan syntyvän maitohapon sekä käyttämään elimistön energiaa hapen avulla. 2.5 Ravintoainesuositukset Ravintoaineiden suositeltavalla määrällä tarkoitetaan sitä ravintoaineen määrää, joka nykytiedon perusteella tyydyttää ravintoainetarpeen ja ylläpitää hyvää ravitsemustilaa lähes kaikilla terveillä ihmisillä (97,5 %). Vaikka ravintoaineen suositeltava saanti ilmoitetaan tavallisesti vuorokautta kohden, se tarkoittaa kuitenkin keskimääräistä saantia pitkähkönä aikana, esimerkiksi kuukauden aikana. Elimistön varastointikyky vaihtelee ravintoaineittain. Se on suuri rasvaliukoisilla vitamiineilla ja eräillä kivennäisaineilla, joita elimistö voi varastoida useiksi kuukaudeksi tai jopa vuosiksi. Vesiliukoisten vitamiinien varastot riittävät tavallisesti vain muutamiksi viikoiksi. (Aro ym. 2000, ) Aktiivisesti liikuntaa vapaa- aikanaan harrastavat ovat nykyisin merkittäviä energian kuluttajia. Fyysinen aktiivisuus ei sinänsä kasvata useimpien ravintoaineiden tarvetta, vaan niiden saanti pikemminkin kasvaa ruokahalun ja nautitun ruokamäärän lisääntyessä. (Harju & Rehunen 1981, 38.)

11 6 Ravintoaineiden tarpeeseen vaikuttavat useat tekijät kuten ikä, sukupuoli, koko, fyysinen aktiivisuus, fysiologinen tila, perimä, ympäristö ja ruokavalion koostumus. (Aro ym. 2000, 46). Koska yksilöiden vaatimukset ja ruoka-aineiden ravintoainekoostumukset vaihtelevat, ei ole mahdollista antaa yksityiskohtaisia, kaikille sopivia ravintoainesuosituksia. Eri asiantuntijoiden ehdotukset suosituksiksi vaihtelevat eikä suosituksia sellaisenaan voida käyttää yksilöiden ravitsemustilan arviointiin. (Harju & Rehunen 1981, 37.) 3 ENERGIAA TUOTTAVAT RAVINTOAINEET Energiaravintoaineiksi luetaan ne ravinnon komponentit, joita elimistön aineenvaihdunta voi käyttää energian tuottamiseen. Näitä ovat hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit. Elimistö voi käyttää myös alkoholia energianlähteenään. Rasvat ja proteiinit ovat välttämättömien rasvahappojen ja aminohappojen lähteinä myös suojaravintoaineita, eikä niitä siten voi kutsua ainoastaan energiaravintoaineiksi. Toisaalta hiilihydraatteihin luettava ravintokuitu ei juuri tuota energiaa elimistöön. (Aro ym. 2000, 104.) 3.1 Hiilihydraatit ja niiden tehtävät Hiilihydraatit jaetaan rakenteensa perusteella kahteen ryhmään: yksinkertaiset ja yhdistyneet hiilihydraatit. Yksinkertaisia hiilihydraatteja kutsutaan myös, monosakkarideiksi, joista tärkeimpiä ovat glukoosi (rypälesokeri), fruktoosi (hedelmäsokeri) ja galaktoosi, jota muodostuu maitosokerin (laktoosi) hajaantuessa. Yhdistettyihin hiilihydraatteihin kuuluvat sekä kahden sokerin muodostavat yhdisteet eli disakkaridit että suuremmat useista yksinkertaisista sokereista muodostuneet ketjumaiset sokeriyhdisteet eli polysakkaridit. Disakkarideista merkityksellisemmät ovat sakkaroosi (ruokosokeri), laktoosi (maitosokeri) ja maltoosi (mallassokeri). Sakkaroosia on runsaasti hedelmissä ja marjoissa, maltoosia taas muodostuu jyvien itäessä ja maitosokeri on lehmänmaidon tärkein hiilihydraatti. (Harju & Rehunen 1981, 49.)

12 7 Ravinnon hiilihydraatit koostuvat pääasiassa tärkkelyksestä, yksinkertaisista sokereista ja ravintokuidusta. Pääosa elimistöön joutuvista hiilihydraateista tulee tärkkelyksestä. (Aro ym. 2000, 106.) Hiilihydraattien keskeisin tehtävä elimistössä on toimia energialähteenä. Hermosto tarvitsee välttämättä glukoosia energianlähteenä. Veren glukoosipitoisuuden laskiessa normaalia alemmaksi ilmenee keskushermosto- oireena suorituskyvyn laskua, keskittymiskyvyn puutetta, ärtyneisyyttä, hikoilua jopa pyörtyilyä. Hiilihydraatit vaikuttavat myös maksan toimintaan. Maksan tehtävänä on poistaa elimistöön tulleita myrkkyjä ennen kuin ne pääsevät muihin tärkeisiin kudoksiin. (Harju & Rehunen 1981, 63.) Glykeeminen indeksi Glykeemisellä indeksillä määritellään hiilihydraattilähteen aikaansaama verensokerin nousua. Hiilihydraattilähteen aiheuttamaa verensokerin nousua verrataan glukoosin tai valkoisen leivän aikaansaamaan vasteeseen. Mitä pienempi luku on, sitä matalampi vaikutus hiilihydraattilähteellä on verensokerin nousuun. Monet asiat vaikuttavat glykeemiseen indeksiin. Muun muassa hiilihydraattien lajit, lähteet, muoto, valmistustapa ja kypsyys ovat asioita, joilla on suuri vaikutus glykeemiseen indeksiin. Glykeemisen indeksin huomioiminen urheilijoiden ravinnossa on tärkeää, koska oikeanlaisilla hiilihydraateilla on mahdollista parantaa kestävyyssuoritusta. Esimerkkejä glykeemisestä indeksistä: Korkea indeksi on esim. glukoosi 100, valkoinen leipä 70, urheilujuoma 95, keitetty peruna 85. Kohtuullinen indeksi taas on esim. kokojyväleipä 69, riisi 59, mysli 68, limonadi 68, appelsiinimehu 57. Matala indeksi on esim. ruisleipä 46, pasta 45, banaani 54, omena 38, puuro 49, jogurtti 33. (Mero & Hulmi &. Vähälummukka )

13 Hiilihydraatit ja urheilu Hiilihydraateilla on merkittävä asema fyysisen suorituskyvyn ylläpidossa. Niiden tärkeimmät tehtävät ja ominaisuudet ovat: 1. Hiilihydraatit ovat elimistön tärkein energianlähde kovassa rasituksessa. 2. Hiilihydraattipitoinen ruoka sisältää runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. 3. Hiilihydraatit nopeuttavat palautumista liikuntasuorituksesta ja parantavat valmiutta seuraavaan fyysiseen rasitukseen. 4. Hiilihydraattiruoka on kevyttä ja sulaa nopeammin kuin rasva- tai proteiiniateria. Hiilihydraattien tärkeys energianlähteenä korostuu silloin, kun edellytetään selviytymistä raskaista ruumiillisista ponnistuksista. Hiilihydraateista voidaan nimittäin tuottaa energiaa vähemmällä hapenkulutuksella ja nopeammin kuin rasvoista ja ne ovat siten erittäin arvokkaita tilanteissa, jossa työskennellään lähellä elimistön suorituskyvyn ylärajoja. (Rehunen 1997, ) Kuten maratonilla työskennellään. Työskentelevät lihakset tarvitsevat hiilihydraatteja liikunnan tehon mukaan. Lihas glykogeenin käyttö energianlähteenä lisääntyy eksponentiaalisesti, kun liikunnan teho ylittää anaerobisen kynnyksen (70-80 % maksimaalisesta hapenottokyvystä). Kovan pitkäkestoisen työn aikana hiilihydraattien osuus energian kulutuksesta on %. Tunnissa hapettuu siten grammaa hiilihydraattia, josta suurin osa on peräisin lihasten glykogeenivarastoista. Kahden tunnin liikunta %:n teholla maksimaalisesta hapenottokyvystä voi melkein tyhjentää työskentelevien lihasten glykogeenivarastot, eikä kovatehoista suoritusta tämän jälkeen enää voida jatkaa. (Aro ym. 2000, 319.) Paljon ja kovalla teholla harjoittelevat urheilijat tarvitsevat hiilihydraatteja vähintään 6-8 g/kg eli % tavanomaista runsaammin. Hiilihydraattien osuus kokonaisenergiansaannista tulisi olla noin 55 %. Tämä määrä pitää urheilijat hiilihydraattitasapainossa (saanti = kulutus), jos lihasten glukogeenivarastot tyhjenevät harjoituksissa joka toinen päivä. Mikäli glukogeenivarastot halutaan täyttää vuorokaudessa,

14 tarvitaan hiilihydraatteja 8-10 g/kg. Suurin vuorokautinen hiilihydraattien tarve (13g/kg) on havaittu ammattipyöräilijöillä Ranskan ympäriajon aikana. (Aro ym. 2000, 319.) 9 Hiilihydraatteja kannattaa syödä monipuolisesti joka aterialla. Perusperiaate on syödä paljon matalan glykeemisen indeksin omaavia hiilihydraatteja. Kuitenkin heti harjoittelun jälkeen on hyvä syödä hiukan korkean indeksin omaavaa hiilihydraattia, niin palautuminen nopeutuu. 3.2 Ravintokuidut Ravintokuitua on yritetty aikojen kuluessa määritellä tarkastelemalla sen sulamattomuutta ruoansulatuskanavassa. Tällöin ravintokuituja ovat mm. selluloosa, helmiselluloosa, pektiini, ligniini sekä kumit ja kasvilimat. Ravintokuidun lähteet jaetaan sen mukaan, sisältävätkö ne veteen liukenevaa vai liukenematonta kuitua. Liukeneva kuitu muodostaa vesiliukoisen geelimäisen rakenteen. Tällaista kuitua on runsaasti marjoissa, hedelmissä ja palkokasveissa. Liukenematonta kuitua on puolestaan enemmän viljassa. (Aro ym. 2000, 109.) Kuitujen fysiologiset ominaisuudet liittyvät ennen kaikkea ruoansulatuskanavaan ja erityisesti paksusuoleen, jossa mikrobit kykenevät fermentoimaan (käyminen) niitä. Mitä enemmän ravinto sisältää ravintokuitua, sitä suurempi on ulosteen määrä ja pienempi riski sairastua moniin ruoansulatuskanavan sairauksiin. (Aro ym. 2000, 109.) Kuitujen aiemmin haitalliseksi oletettu funktio muiden ravintoaineiden hyväksikäytön kannalta näyttää perusteettomalta. Vaikka kuidut muuttavat olosuhteita suolistossa suuntaan, jonka aiemmin oletettiin heikentävän ravintoaineiden imeytymistä, näyttää kuitenkin siltä, että hitaammasta imeytymisestä huolimatta ravintoaineiden hyväksikäyttö ei kokonaisuudessa heikkene. Vastuun näyttää kantavan esimerkiksi kokojyväviljasta esiintyvä fytiinihappo, joka sitoo mineraaleja estäen niiden imeytymistä. (Aro ym. 2000, 109.) Ravintokuitua kannattaa syödä kohtuudella ennen maratonia, jotta välttyy ylimääräisiltä vessareissuilta.

15 Rasvat Rasvat ovat normaaleissa päivän toiminnoissa eniten käytetty energianlähde. Lihasten työtehon kasvaessa vähenee kuitenkin rasvojen suhteellinen osuus energianlähteenä hiilihydraattien osuuden lisääntymisen myötä. Tilanne jatkuu tällaisena, kunnes hiilihydraattivarastot ehtyvät ja rasvat jäävät ainoaksi energianlähteeksi. (Harju & Rehunen 1981, 68.) Rasvat ovat elimistössä varastoituneena rasvakudoksessa, solujen kalvoissa ja hormonien rakenneosina. Rasvakudos on elimistön suurin energiavarasto; sen paino on normaalisti miehillä 7-15 % ja naisilla % kehon painosta. Rasvakudoksesta vapautuvia rasvahappoja käytetään lihasten energialähteenä. Myös lihasten sisäisiä rasvavarastoja käytetään energianlähteenä liikunnassa, kun liikunnan teho kasvaa rasvojen osuus energianlähteenä pienenee. Aerobinen harjoittelu parantaa lihasten kykyä hapettaa rasvoja energiaksi.(fogelholm & Rehunen 1986, 37.) Rasvat sisältävät rasvaliukoisia vitamiineja A, D, E ja K ja edistävät niiden imeytymistä. Rasvoista saadaan välttämättömiä rasvahappoja, joita elimistö ei itse muodosta. Rasvojen energia-arvo on suuri yli kaksinkertainen valkuaisiin ja hiilihydraatteihin verrattuna. Rasvan suositus energian tarpeesta on 30 % tai vähemmänkin. Rasvojen merkitys ravinnon kiinteydelle ja maittavuudelle on tärkeä. (Harju & Rehunen 1981, 68.) Rasvojen jako Rasvahapot jaetaan kolmeen luokkaan: tyydyttyneisiin, kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvahappoihin. (Fogelholm & Rehunen 1986, 37). Ravinnosta on saatava eräitä rasvahappoja ihanteellisen ravitsemuksen ylläpitämiseksi. Niitä kutsutaan välttämättömiksi rasvahapoiksi ja ne saadaan pienessä ruuan rasvamäärässä. Linolihappo on tällainen välttämätön rasvahappo.(harju & Rehunen 1981, 74.)

16 11 Kahta muuta rasvahappoa, linoleeni - ja arakidonihappoa pidetään usein myös välttämättöminä rasvahappoina. Elimistö kuitenkin valmistaa niitä, jos linolihappoa on saatavilla. Nämä kaikki kolme rasvahappoa ovat monityydyttämättömiä. Niiden tarpeeseen elimistössä vaikuttaa toisaalta niiden yleinen välttämättömyys ja toisaalta se, että tiettyä tyydyttyneiden rasvojen määrää kohti on saatava tietty määrä linoli-, linoleeni - ja arakidonihappoja. Tässä suhteessa suomalaisten ravitsemus paranee vähentämällä varsinkin tyydyttyneiden rasvojen käyttöä ja suosimalla nykyistä enemmän runsaasti monityydyttämättömiä rasvahappoja sisältäviä kasvisöljyjä.(harju & Rehunen 1981, 74.) Linolihapon eli Omega-6-rasvahapon hyviä lähteitä ovat auringonkukka-, maissi-, rypsi- ja soijaöljy. Alfalinoleenihapon eli Omega-3-rasvahappoja saadaan kalasta, rypsi-, soija- ja pellavasiemenöljystä. (STHL ry & Margariinitiedotus 2001.) Rasvahapot ovat rakennusaineita muun muassa soluille ja hormonin kaltaisille yhdisteille. Omega-3- rasvahappo vaikuttaa kudosten ja verenkiertoelimistön toiminnan säätelyyn, lisääntymiseen, kasvuun ja kehitykseen, näön tarkkuuteen, hermoston kehitykseen ja toimintaan, tulehdusreaktioihin sekä vastustuskyvyn ylläpitämiseen. Omega-6- rasvahappo vaikuttaa myös elimistön toiminnan säätelyyn sekä kasvuun ja kehitykseen näiden lisäksi ihon kosteuteen ja kuntoon.(harju & Rehunen 1981, 74.) (STHL ry & Margariinitiedotus 2001.) Rasvojen käyttö kestävyysjuoksussa Harjoitelleilla on erilainen energia-aineenvaihdunta sekä levossa että liikunnan aikana kuin harjoittelemattomilla.. Harjoitelleet käyttävät energianlähteenään enemmän rasvahappoja ja vähemmän sokeria kuin harjoittelemattomat ja harjoitelleilla onkin todettu lisääntynyt pitkäketjuisten rasvahappojen käyttö energiaksi. Kestävyysharjoittelu lisää lihaksen kykyä tuottaa energiaa hapen avulla sekä rasvoista että hiilihydraateista. Harjoitelleella on lisäksi lihaksissa suuremmat triglysoridivarastot kuin harjoittelemattomalla ja noin puolet pitkän liikuntasuorituksen aikana energianlähteenä käytetyistä rasvahapoista voi olla peräisin lihaksen omista rasvavarastoista.(fogelholm & Rehunen 1986, 45.)

17 12 Hyvin hoidettu peruskuntoharjoittelu parantaa elimistön kykyä hyödyntää rasvoja energianlähteenä. Erityisesti kuntomaratoonarit jotka viipyvät maratonilla yli kolme tuntia tarvitsevat energiaksi hiilihydraattien lisäksi myös rasvoja. 3.4 Proteiinit Proteiinit koostuvat 20 erilaisesta yhteen liittyneestä typpeä sisältävästä aminohaposta. Ruoansulatuskanavassa ravinnon proteiinit hajoavat yksittäisiin aminohappoihin, jotka imeytyvät verenkiertoon. Elimistössä ne liittyvät uudelleen yhteen erilaisiksi proteiineiksi, jotka toimivat solujen rakenneosina, hormoneina, kuljetusproteiineina ja entsyymeinä. Aminohapoista 9 on ns. välttämättömiä ja niitä on saatava ravinnosta, koska elimistö ei pysty niitä itse valmistamaan. Loput 11 aminohappoa eivät ole välttämättömiä koska elimistö voi tuottaa niitä muokkaamalla toisia aminohappoja tai muita typpipitoisia yhdisteitä. Ravinnosta saatavan proteiinin laatu vaihtelee. Eläinkunnan proteiinit, joita saadaan lihasta, kalasta, kananmunasta ja maitotuotteista, ovat biologisesti laadukkaita. Kasvikunnan proteiinit, kuten viljatuotteiden, palkokasvien ja pähkinöiden proteiinit, ovat epätäydellisempiä. (Ilander 2002.) Parhaiten elimistö voi käyttää hyväksi kananmunan proteiinia, mutta erittäin hyviä ovat myös maidon, lihan ja kalan proteiinit. Proteiinia on hyvä saada tasaisesti eri aterioilla. (Fogelholm & Rehunen 1987, ) Energiataseen vaikutus proteiinintarpeeseen Ravinnosta saatavalla kokonaisenergiamäärällä on vaikutusta typpitasapainoon. Tarvetta korkeampi energiansaanti (positiivinen energiatase) parantaa typpitasapainoa, ja kulutusta pienempi energiansaanti (negatiivinen energiatase) lisää typen eritystä eli huonontaa typpitasapainoa. Energiamäärä, joka levossa riittää ylläpitämään typpitasapainoa, ei energiankulutuksen lisääntyessä harjoittelun myötä riitäkään ylläpitämään tasapainoa.

18 Proteiininsaanti lisääntyy usein automaattisesti energiansaannin lisääntyessä. (Ilander 2002.) Urheilijan proteiinintarve Fyysinen aktiviteetti siis lisää proteiinin kulutusta elimistössä. Useimmat alan tutkijat ovatkin sitä mieltä, että fyysisesti aktiivisilla henkilöillä on lisääntynyt proteiinintarve. Tulokset viittaavat 1,4 g proteiinia kehon painokiloa kohti olevan riittävä määrä hyväkuntoisilla henkilöillä, aloittelijat ja harjoitusmääriään äkillisesti lisäävät saattavat tarvita hieman enemmän. Uudessa Urheilijan ravitsemussuosituksessa suositellaan proteiinien osuuden päivän kokonaisenergiansaannista olevan 15 %. Koska urheilijan energiansaanti on normaaliväestöä suurempi, vastaa tämä n. 1,0-1,8 g kehon painokiloa kohti. Suurin osa urheilijoista yltää riittävään proteiininsaantiin. (Ilander 2002.) Kestävyysharjoittelulla on suuri vaikutus lihasproteiiniaineenvaihduntaan. Kova rasitus voi aiheuttaa mikrovaurioita lihasrakenteissa ja vaurioiden korjaaminen vaatii proteiinin uudismuodostusta eli proteiinisynteesiä. Proteiinin käyttö energiaksi lisääntyy harjoitusintensiteetin noustessa. Voidaankin sanoa, että lihasproteiinin käyttö energiaksi on suurinta pitkäkestoisissa kovatehoisissa suorituksissa. Lihasproteiiniaineenvaihdunta on kiihtyneessä tilassa myös harjoituksen jälkeisessä palautumisessa. (Ilander 2002.) Liitteenä Olympiakomitean proteiinin saantisuositus urheilijoille. (Liite 5) Yleensä ihmiset saavat proteiineja ravinnosta riittävästi, mutta ongelma on se, ettei proteiinin saanti jakaudu tasaisesti pitkin päivää. Proteiineja kun tarvittaisiin kokoajan solujen uusiutumiseen ja uusien solujen rakentamiseen.

19 14 4 SUOJARAVINTOAINEET 4.1 Vitamiinit Liikuntaa säännöllisesti harrastava henkilö voi syödä määrällisesti normaalia enemmän ruokaa. Siitä syystä myös hänen suojaravintoaineiden saantinsa on runsaampaa kuin liikuntaa harrastamattoman. Kun syödään monipuolisesti, ei yleensä tarvita mitään erityisvalmisteita. (Kuopion yliopiston avoin yliopisto 2003.) Suojaravintoaineiden saannin täytyy olla tasapainossa keskenään. Jonkun aineen suhteettoman suuri saanti voi haitata jonkun toisen saantia ja aiheuttaa jopa sen puutteen. Vitamiinit ovat orgaanisia kemiallisia yhdisteitä, jotka toimivat ennen kaikkea monien entsyymien ja hormonien toiminnan säätelijöinä. (Kuopion yliopiston avoin yliopisto 2003.) Ihminen tarvitsee kolmeatoista vitamiinia, jotka jaetaan tavallisesti vesi- ja rasvaliukoisiin. Vesiliukoisia ovat B- ja C-vitamiinit ja rasvaliukoisia A-, D-, E- ja K-vitamiinit. Ylimäärä vesiliukoisista vitamiineista erittyy virtsaan, A- ja D-vitamiinit varastoituvat maksaan ja voivat suurina annoksina pitkään käytettynä johtaa myrkytystiloihin. Jokaisella vitamiinilla on oma tehtävänsä, ja ne vaikuttavat hyvin moniin aineenvaihduntareaktioihin. Mistään ruoka-aineesta tai edes ruoka-aineryhmästä ei saa kaikkia vitamiineja. Siksi riittävän ja turvallisen vitamiinisaannin varmistamiseksi on syötävä monentyyppisiä ruokia: viljavalmisteita, hedelmiä, lihaa, kalaa ja maitovalmisteita. (Kuopion yliopiston avoin yliopisto 2003.) Liitteenä vitamiinien saantisuositus (Liite 2) Vesiliukoiset vitamiinit C-vitamiini eli askorbiinihappo on mukana useissa elimistön hapetus-pelkistysreaktioissa. Se osallistuu mm. tukikudoksen kollageenin, monien stressihormonien ja rasva-

20 15 aineenvaihdunnassa tarvittavan kanitiinin synteesiin. Puutoksen on arveltu heikentävän suorituskykyä, mutta tarkkaa vaikutusmekanismia ei tiedetä. Useimmat kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät erittäin runsaasti C-vitamiinina, joka auttaa esimerkiksi täysjyväviljan sisältämän raudan imeytymistä. (Kuopion yliopiston avoin yliopisto 2003.) B-ryhmän vitamiinit ovat kaikki vesiliukoisia. Tiamiini eli B1-vitamiini toimii elimistössä mm. hiilihydraattiaineenvaihdunnan entsyymien toiminnan säätelijänä. Se on välttämätön vitamiini aerobiselle energianmuodostukselle. Jos tiamiinin säätelemien entsyymien aktiivisuus heikkenee, maitohapon tuotto lisääntyy ja suorituskyky heikkenee. Riboflaviini eli B2-vitamiini säätelee solun hapetuspelkistysreaktioita. Se on välttämätön, paitsi aerobiselle aineenvaihdunnalle, myös solujen muulle normaalille toiminnalle. Niasiinia esiintyy kaikissa elävissä soluissa. Myös nämä entsyymit säätelevät energia - aineenvaihduntaa. Niasiinipuutteen vaikutukset suorituskykyyn eivät ole yhtä selviä kuin tiamiinin tai riboflaviinin. (Kuopion yliopisto 2003.) Pyridoksiinia eli B6-vitamiinia tarvitaan proteiiniaineenvaihduntaan, glukoosin uudismuodostukseen, hemoglobiinin ja myoglobiinin synteesiin sekä otettaessa glykogeenia solun käyttöön energianlähteeksi. (Kuopion yliopiston avoin yliopisto 2003.) Pantoteenihappo on energia-aineenvaihdunnassa tärkeän koentsyymi - A: n rakenneosa ja siten tärkeä mm. rasvojen aineenvaihdunnassa. Teoriassa pantoteenihapon puute heikentää rasvojen hapetuskykyä ja lisää glykogeenin kulutusta. Biotiini osallistuu myös rasvojen aineenvaihduntaan, jossa se toimii koentsyyminä. Foolihappo ja B12-vitamiini osallistuu punasolujen muodostukseen. (Kuopion yliopiston avoin yliopisto 2003.) Liha on hyvä riboflaviinin, niasiinin, pyridoksiinin ja B12-vitamiinin lähde. Sianlihassa on lisäksi erittäin paljon tiamiinia. Kalojen B-vitamiinikoostumus on monipuolinen, mutta ainoastaan niasiinia niistä saadaan runsaasti. Myös palkokasveissa on kohtuullisia määriä eräitä B-vitamiineja. Viljavalmisteet sisältävät runsaasti monia B-vitamiineja, joita tarvitaan entsyymien osina energia-aineenvaihdunnassa. Tiamiinin lähteinä

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja?

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? Kotitehtävä Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? VÄLIPALA Tehtävä Sinun koulupäiväsi on venähtänyt pitkäksi etkä ehdi ennen illan harjoituksia

Lisätiedot

VESILIUKOISET VITAMIINIT

VESILIUKOISET VITAMIINIT SUOJARAVINTOAINEET ENERGIAN LISÄKSI TARVITSEMME RAVINTOAINEITA ELINTOIMINTOJEMME YLLÄPITÄMISEEN JA SÄÄTELYTEHTÄVIIN SUOJARAVINTOAINEET VITAMIINIT KIVENNÄISAINEET eli mineraalit VESILIUKOISET VITAMIINIT

Lisätiedot

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen Edellisen leirin Kotitehtävä Tarkkaile sokerin käyttöäsi kolmen päivän ajalta ja merkkaa kaikki sokeria ja piilosokeria sisältävät ruuat

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015

Nuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Nuoren urheilijan ravitsemus Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Sisältö Miksi oikea ravitsemus on tärkeää nuorelle urheilijalle Ruokavalion pääperiaatteet Energiatasapaino

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Urheilijan ravitsemus Ravitsemussuositukset Monipuolista ja värikästä Sopivasti ja riittävästi Nauttien ja kiireettömästi Ruokaympyrä Ruokakolmio Lautasmalli

Lisätiedot

Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015

Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015 Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015 Suoliston vaikutus terveyteen Vatsa ja suolisto ovat terveyden kulmakiviä -> niiden hyvinvointi heijastuu sekä fyysiseen että psyykkiseen hyvinvointiin Jopa 80% ihmisen

Lisätiedot

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN Urhean valmentajakoulutus URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN LAURA MANNER JA MARI LAHTI 4.12.2014 Terveurheilija.fi 1 Ravinto, ravitsemus ja ruoka? Ravinto = ruoka, juoma tai aine, jota

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 36 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI SUOJARAVINTOAINEET https://www.youtube.com/watch?v=cgcpdskk1o8&spfreload=10

Lisätiedot

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI 2 11.8.2015 PALAUTUMINEN -kehittymisen kulmakivi - Harjoittelun tarkoitus

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Ihmisen elimistöstä n. 60 % on vettä. Vuorokaudessa keho menettää normaalioloissa noin 2,5 litraa nestettä: noin 1,5 litraa poistuu munuaisten kautta

Lisätiedot

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet 2.1. Koripallovalmennuksen tukitoimet Kehittymisen pyhä kolmiyhteys HARJOITTELU KEHITYS Kuormitus-kolmion pinta-alan kasvua eli harjoittelun lisääntymistä

Lisätiedot

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin Ravintoasioissa urheilijoilla on usein eniten parantamisen varaa. Erityisesti arkisyömiseen tulisi panostaa Urheilijan fyysinen kehitys tapahtuu arkisen

Lisätiedot

Ravinto jalkapallossa

Ravinto jalkapallossa Ravinto jalkapallossa Patrik Borg Helsingin Urheilulääkäriasema, Syömishäiriökeskus Painopisteet liikkujan ravinnossa Syö tarpeeksi Riittävästi ravintoaineita Riittävästi nestettä Aterioiden ajoitukset

Lisätiedot

Suolisto ja vastustuskyky. Lapin urheiluakatemia koonnut: Kristi Loukusa

Suolisto ja vastustuskyky. Lapin urheiluakatemia koonnut: Kristi Loukusa Suolisto ja vastustuskyky Lapin urheiluakatemia koonnut: Kristi Loukusa Suoliston vaikutus terveyteen Vatsa ja suolisto ovat terveyden kulmakiviä -> niiden hyvinvointi heijastuu sekä fyysiseen että psyykkiseen

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa

Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa Infektiot, allergiat ja astma urheilussa sairaudet ja vammat urheilussa UKK-instituutti 5.11.2012 Marika Laaksonen, ETT,

Lisätiedot

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO Nyrkkisäännöt päivittäiseen nesteytykseen ovat: juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2-3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta kuumissa olosuhteissa

Lisätiedot

Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa?

Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Liikettä Lahden alueen yrittäjille 26.5.2016 Laura Manner, ETM Ravitsemusasiantuntija Terveurheilija.fi 1 Luennon sisältö Ravitsemus osana terveyttä

Lisätiedot

Liikunta. Terve 1 ja 2

Liikunta. Terve 1 ja 2 Liikunta Terve 1 ja 2 Käsiteparit: a) fyysinen aktiivisuus liikunta b) terveysliikunta kuntoliikunta c) Nestehukka-lämpöuupumus Fyysinen aktiivisuus: Kaikki liike, joka kasvattaa energiatarvetta lepotilaan

Lisätiedot

Nuoren liikkujan ruokavalio

Nuoren liikkujan ruokavalio Nuoren liikkujan ruokavalio Rakenna ruokavaliosi hyvälle pohjalle Valitse monipuolisen ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat

Lisätiedot

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO KILPAILU- JA PELIREISSUT Lapin urheiluakatemia RAVINTO Rasvat edistävät urheilijan energiansaantia, palautumista, terveyttä ja kehitystä. Niukka rasvansaanti häiritsee hormonitoimintaa. Rasvoja saa mm.

Lisätiedot

PREDIALYYSI - kun munuaisesi eivät toimi normaalisti

PREDIALYYSI - kun munuaisesi eivät toimi normaalisti PREDIALYYSI - kun munuaisesi eivät toimi normaalisti Munuaiset ovat pavunmuotoiset elimet ja ne sijaitsevat selkärankasi kummallakin puolella keskimäärin puolessa välissä selkääsi. Munuaiset toimivat suodattimena.

Lisätiedot

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Anna Ojala 25/4/14 1 Palautuminen ja superkompensaatio Ravinto, neste,

Lisätiedot

SUOJARAVINTOAINEET. Kristi Loukusa Liikunnanohjaaja opiskelija Lapin Yläkouluakatemia / elokuu 2015

SUOJARAVINTOAINEET. Kristi Loukusa Liikunnanohjaaja opiskelija Lapin Yläkouluakatemia / elokuu 2015 KERTAUSTA Mitä ovat makroravintoaineita? Mitä tehtäviä niillä on? Ruokaesimerkkejä niistä? Millainen on ateriarytmisi? Vaikuttiko saamanne tieto omaan syömiskäyttäytymiseen? Kerro vierustoverille mitä

Lisätiedot

Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus. Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi

Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus. Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi 2015 1 Ravitsemustilan merkitys ikääntyneelle Ylläpitää terveyttä, toimintakykyä ja lihaskuntoa

Lisätiedot

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen kulmakiviä Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen perusideaa! l HARJOITUKSEN AIKANA KUKAAN EI KEHITY! l SUORITUSKYKY HEIKKENEE HARJOITUKSEN AIKANA JA KEHITYS TAPAHTUU HARJOITUSTA

Lisätiedot

Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa:

Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa: Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa: Päiväkotilapset, koululaiset, ikäihmisten kokopäivähoito ja kotipalvelulounas ikäihmisille. Noora Rajamäki Laillistettu

Lisätiedot

Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun?

Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Tavoite lähestyy Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Juoksusuorituksen onnistuminen on monen tekijän summa Onnistumisen

Lisätiedot

URHEILIJAN ravitsemusopas

URHEILIJAN ravitsemusopas URHEILIJAN ravitsemusopas Olympiajoukkueen ravitsemuskumppani Hyvällä ruoalla hyviin tuloksiin Laadukas, järkevästi koostettu ruokavalio Järkevästi koostetun ruokavalion avulla urheilijat voivat: Urheilijan

Lisätiedot

Proteiini ravitsemuksessa

Proteiini ravitsemuksessa Proteiini ravitsemuksessa Proteiinit ovat tarpeellisia kaikille Proteiinien hyödyt näkyvät ja tuntuvat arjen monissa tilanteissa ja elämän eri vaiheissa: kasvun rakennusaineena energian lähteenä kehon

Lisätiedot

Näillä kolmella pärjäät pitkälle 13.1.2007 15:48

Näillä kolmella pärjäät pitkälle 13.1.2007 15:48 13.1.2007 15:53 Jalkapallo eroaa luonteeltaan muista pallopeleistä. Ravitsemuksen kannalta olennaisia eroja ovat pidempi peliaika ja pelaajien suuremmat juoksumatkat. Junioreilla turnaukset ja aikuisilla

Lisätiedot

Ajoharjoittelu Tomi Konttinen 2016

Ajoharjoittelu Tomi Konttinen 2016 Ajoharjoittelu Ajaminen Mitä ominaisuuksia ajaminen vaatii? Ominaisuudet ja ajaminen Taito Kyky omaksua uusia asioita, olennaista ajotaidon kehittämisessä Lihaskoordinaatio Lihasten hallinta tarkkuutta

Lisätiedot

Diabeetikon ruokailu sairaalassa

Diabeetikon ruokailu sairaalassa Diabeetikon ruokailu sairaalassa { Ravitsemusterapeutti Roope Mäkelä Satks Ruokavaliosuositus Diabeetikoille suositellaan samanlaista ruokaa kuin koko väestölle Ravitsemushoito on oleellinen osa diabeteksen

Lisätiedot

PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.

PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12. PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA Tiina Lahti Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.2009 Aikaa: 11 vrk Tiistai 1.12 - Keskiviikko 9.12 Aamupaino: 76,5kg Iltapaino:

Lisätiedot

Ravitsemuksen erityispiirteet 30.3.2007

Ravitsemuksen erityispiirteet 30.3.2007 Ravitsemuksen erityispiirteet 30.3.2007 Ravitsemussuositukset Lautasmalli, ruokapyramidi Urheilijoilla 2-3 kertainen energiankulutus energian kulutuksen korvaaminen, korvaa myös muiden ravintoaineiden

Lisätiedot

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja moninkertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut massahiihtäjien iloksi

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ruokavalio. Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti

Nuoren urheilijan ruokavalio. Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Nuoren urheilijan ruokavalio Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Ruokavalion merkitys urheilijalle Kunto ei nouse syömällä, vaan harjoittelemalla Ravinnolla on mahdollista vaikuttaa

Lisätiedot

Painonhallinnan perusteet. Valio Oy

Painonhallinnan perusteet. Valio Oy Painonhallinnan perusteet. Painonhallinta onnistuu Painonhallinnan periaate on yksinkertainen: paino tippuu, jos syö vähemmän kuin kuluttaa. Käytännössä onnistuminen vaatii suunnittelua ja sitoutumista

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat

URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 45 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Sokeri Sokerit sisältävät vain tyhjää

Lisätiedot

Maittavan lihaisat. Jahti&Vahti -koiranruoat

Maittavan lihaisat. Jahti&Vahti -koiranruoat Maittavan lihaisat Jahti&Vahti -koiranruoat Täysravinto paljon liikkuville koirille 32% Premium-luokan ruokaa koirallesi Suositut, nyt koostumukseltaan entistäkin lihaisemmat, Jahti&Vahti -koiranruoat

Lisätiedot

jalkapalloilijan ravitsemusasiaa Eerikkilä joulukuu 2007 Leif Bäck LT

jalkapalloilijan ravitsemusasiaa Eerikkilä joulukuu 2007 Leif Bäck LT jalkapalloilijan ravitsemusasiaa Eerikkilä joulukuu 2007 Leif Bäck LT taustaa terveellinen ja monipuolinen ruoka edellytys hyvälle toimintakyvylle jalkapalloilussa erityspiirteitä jalkapallossa erityistä

Lisätiedot

HYVIÄ NEUVOJA, JOIDEN AVULLA. voit saada diabeteksesi hallintaan

HYVIÄ NEUVOJA, JOIDEN AVULLA. voit saada diabeteksesi hallintaan OLE AKTIIVINEN HYVIÄ NEUVOJA, JOIDEN AVULLA voit saada diabeteksesi hallintaan Omat arvoni Päivämäärä / / / / / / / / / / / / HbA 1c (mmol/mol, %) LDL-kolesteroli (mmol/l) Verenpaine (mmhg) Paino (kg)

Lisätiedot

Keinomunuaisyksikkö/Dialyysi /

Keinomunuaisyksikkö/Dialyysi / RUOKAVALIO PERITONEAALI-DIALYYSIN AIKANA Ruokavalio on osa hoitoa Ruokavalio on osa hoitoa peritoneaali - dialyysihoidon aikana ja siihen osaan Sinä voit vaikuttaa eniten. Ruokavalion tavoitteena on ylläpitää

Lisätiedot

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008 1. Kehitys koostuu ns. kehityskolmiosta. Jonka osina ovat Harjoittelu, Lepo ja Ravinto. 2. Ruokailun tavoite on olla yksi luonteva osa urheilijan kokonaisuutta. Urheilijan ravitsemuksen A B C A= Arkiruokailu

Lisätiedot

Euroopan unionin neuvosto Bryssel, 12. toukokuuta 2016 (OR. en)

Euroopan unionin neuvosto Bryssel, 12. toukokuuta 2016 (OR. en) Euroopan unionin neuvosto Bryssel, 12. toukokuuta 2016 (OR. en) 8540/16 ADD 1 REV 1 DENLEG 34 AGRI 222 SAN 162 SAATE Lähettäjä: Euroopan komissio Saapunut: 10. toukokuuta 2016 Vastaanottaja: Neuvoston

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO. Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli. Yläkouluakatemia Vko 31. santasport.fi

URHEILIJAN RAVINTO. Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli. Yläkouluakatemia Vko 31. santasport.fi santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli Yläkouluakatemia 2016-2017 Vko 31 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Ravintovalmennuksen tavoitteet

Lisätiedot

Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa?

Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa? Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa? Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Ravitsemuksen merkitys reuman hoidossa Monipuolinen

Lisätiedot

BLUESIN TERVEYSTIETOA / SISÄLTÖ:

BLUESIN TERVEYSTIETOA / SISÄLTÖ: BLUES TERVEYSTIETOA BLUESIN TERVEYSTIETOA / SISÄLTÖ: 1) Terveyden edistäminen seuratoiminnassa 2) Fyysinen ulottuvuus 3) Psyykkinen ulottuvuus 4) Sosiaalinen ulottuvuus 5) Ravinto 6) Energiaravintoaineet

Lisätiedot

Ruokaa Sydänystävälle!

Ruokaa Sydänystävälle! Ruokaa Sydänystävälle! Hyvän olon ruoka? Hyvää oloa tukee ruokavalio, jossa kiinnitetään huomiota erityisesti: kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttöön, täysjyväviljavalmisteiden käyttöön, rasvan ja hiilihydraattien

Lisätiedot

Fyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti 3.-5.9.2010. Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri

Fyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti 3.-5.9.2010. Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri Kestävyys sulkapallon kaksinpelissä kansainvälisellä tasolla Sulkapallo on intensiivinen jatkuvia suunnanmuutoksia vaativa intervallilaji Pallorallin ja

Lisätiedot

2.2. vähemmän sokeria Juomat ruokavaliossa *** Runebergin tortut s. Kahvi, tee tai vesi

2.2. vähemmän sokeria Juomat ruokavaliossa *** Runebergin tortut s. Kahvi, tee tai vesi 2.2. vähemmän sokeria Juomat ruokavaliossa *** Runebergin tortut s. Kahvi, tee tai vesi Suomalaiset saavat edelleen liikaa suolaa -kotitehtävät 1. Mieti keinoja (vähintään 3) suolan vähentämiseksi? Korvaamalla

Lisätiedot

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan

Lisätiedot

Ikäihmisen ravitsemus

Ikäihmisen ravitsemus Ikäihmisen ravitsemus Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans www.ravitsemusbalans.fi Puh. 044 2525 311, nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Mitä muutoksia ikä voi tuoda syömiseen? Nälän

Lisätiedot

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan

Lisätiedot

Ravinto ja hammasterveys

Ravinto ja hammasterveys Ravinto ja hammasterveys Hyvän hammasterveyden perusteet Hammasterveyden perusteita ovat: Terveelliset ruokatottumukset Hyvä suuhygienia Fluorihammastahnan käyttö Esiintyvät ongelmat: Karies Hammaseroosio

Lisätiedot

Nuoren liikkujan ruokavalio

Nuoren liikkujan ruokavalio Nuoren liikkujan ruokavalio Rakenna ruokavaliosi hyvälle pohjalle Valitse monipuolisen ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat

Lisätiedot

Mitä ikääntyessä tapahtuu?

Mitä ikääntyessä tapahtuu? Mitä ikääntyessä tapahtuu? Hormonitoiminta, aineenvaihdunta, kehonkoostumus Joni Keisala ODL Liikuntaklinikka Hormonitoiminta Endokriininen järjestelmä Hormonaalinen toiminta perustuu elimiin ja kudoksiin,

Lisätiedot

KOMISSION DIREKTIIVI 96/8/EY, annettu 26 päivänä helmikuuta 1996, laihdutukseen tarkoitetuista vähäenergiaisista elintarvikkeista

KOMISSION DIREKTIIVI 96/8/EY, annettu 26 päivänä helmikuuta 1996, laihdutukseen tarkoitetuista vähäenergiaisista elintarvikkeista N:o L 55/22 \ FI Euroopan yhteisöjen virallinen lehti 6. 3. 96 KOMISSION DIREKTIIVI 96/8/EY, annettu 26 päivänä helmikuuta 1996, laihdutukseen tarkoitetuista vähäenergiaisista elintarvikkeista (ETA:n kannalta

Lisätiedot

Luennon sisältö 11.1.2016 VOIMISTELIJAN URHEILULLINEN ELÄMÄNTAPA. Etelä-Suomen aluerinkileirit Kisakallio helmikuu 2016

Luennon sisältö 11.1.2016 VOIMISTELIJAN URHEILULLINEN ELÄMÄNTAPA. Etelä-Suomen aluerinkileirit Kisakallio helmikuu 2016 VOIMISTELIJAN URHEILULLINEN ELÄMÄNTAPA Etelä-Suomen aluerinkileirit Kisakallio helmikuu 2016 Johanna Kleemola Luennon sisältö Urheilullinen elämäntapa palautumisen varmistajana Monipuolinen harjoittelu

Lisätiedot

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula 1 Johdanto Arviolta 500 000 suomalaista sairastaa diabetesta ja määrä kasvaa koko

Lisätiedot

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Välipalat Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Kotitehtävien tarkistus Keskustele parisi kanssa Mitä mainoksia löysit? Mitä ne lupaavat? Pitävätkö lupaukset? Mitä tiedät..? Millainen on hyvä välipala?

Lisätiedot

Benecol Hedelmämix tehojuoma 6 x 65 ml

Benecol Hedelmämix tehojuoma 6 x 65 ml Benecol Hedelmämix tehojuoma 6 x 65 ml Soijapohjainen juoma saa pirteän makunsa hedelmämehuista Maidoton Laktoositon Täysin kasviperäinen Päivän kasvistanoliannos (2 g) yhdestä pullosta Suositellaan nautittavaksi

Lisätiedot

Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti

Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Liikkuvan nuoren perusteita välipalakäytännöt Liikkuvan nuoren perusteet www.tervekoululainen.fi

Lisätiedot

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS Ihmisen fyysinen kasvu Kasvu pituuden, painon ja kehon osien sekä elinjärjestelmien kasvua kasvu noudattaa 95%:lla tiettyä kaavaa, mutta

Lisätiedot

Liikuntaravitsemuksen perusteet

Liikuntaravitsemuksen perusteet Liikuntaravitsemuksen perusteet Sisältö Ruokavalion merkitys aktiiviliikkujalle Liikunnan energianlähteet Hiilihydraatit Proteiinit Rasvat Vitamiinit ja kivennäisaineet Nestetasapaino Vastustuskyky Aterioiden

Lisätiedot

EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN. Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun

EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN. Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun Mieltä keventäviä ajatuksia ruoasta Syömisellä voi vaikuttaa hyvinvointiin ja jaksamiseen Säännöllinen ateriarytmi on terveyden kannalta parasta

Lisätiedot

Mistä tyypin 2 diabeteksessa on kyse?

Mistä tyypin 2 diabeteksessa on kyse? Mistä tyypin 2 diabeteksessa on kyse? Kenelle kehittyy tyypin 2 diabetes? Perimällä on iso osuus: jos lähisukulaisella on tyypin 2 diabetes, sairastumisriski on 50-70% Perinnöllinen taipumus vaikuttaa

Lisätiedot

Tuotenro 322 Newprint 01/2015. Täydennysravintovalmisteet parantavat jaksamista 2015

Tuotenro 322 Newprint 01/2015. Täydennysravintovalmisteet parantavat jaksamista 2015 Tuotenro 322 Newprint 01/2015 Täydennysravintovalmisteet parantavat jaksamista 2015 Täydennysravintovalmisteet osana ravitsemushoitoa Täydennysravintovalmisteet ovat runsaasti ravintoaineita sisältäviä,

Lisätiedot

Alle 1-vuotiaan ruokailu

Alle 1-vuotiaan ruokailu SYÖDÄÄN YHDESSÄ Alle 1-vuotiaan ruokailu Ruokasuositukset lapsiperheille 2016 SYÖDÄÄN YHDESSÄ Lapsen ensimmäinen ruokavuosi rakentaa pohjaa monipuolisille ja terveellisille ruokatottumuksille. Lapsen myötä

Lisätiedot

Villikasvit ja tuoteturvallisuus Pakkausmerkinnät, Ravitsemus- ja terveysväitteet

Villikasvit ja tuoteturvallisuus Pakkausmerkinnät, Ravitsemus- ja terveysväitteet Villikasvit ja tuoteturvallisuus Pakkausmerkinnät, Ravitsemus- ja terveysväitteet Ylitarkastaja Marjo Misikangas Tuoteturvallisuusyksikkö 22.1.2013 Esityksen sisältö: Elintarvikkeiden pakolliset pakkausmerkinnät

Lisätiedot

Sisällys. 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin...

Sisällys. 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin... Sisällys Esipuhe...11 Kirjoittajat... 15 1 Aamu... 17 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin... 17 Mitä unen aikana tapahtuu?...18

Lisätiedot

Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN. 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen

Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN. 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen Osa 2: ASKELEET PAREMPAAN ARKIRUOKAAN Panosta oikeisiin asioihin, ruokavalion perusteet kuntoon Arkiruoka kuntoon mikä on oleellista

Lisätiedot

Liikuntaravitsemus - lisädiat -

Liikuntaravitsemus - lisädiat - Liikuntaravitsemus - lisädiat - Päivi Söderholm UiKaa kauden avaus Hiilihydraatit: sokeri, tärkkelys ja kuitu Hiilihydraa:imääriä N. 20-25 g hiilihydraa0ia 150 g 5 kpl Muusi 1,8 dl 1,6 dl (100g) 1 dl Proteiinit

Lisätiedot

RUOKAVALIO HEMODIALYYSIN AIKANA. KPKS Dialyysiosasto puh Munuaispoliklinikka puh

RUOKAVALIO HEMODIALYYSIN AIKANA. KPKS Dialyysiosasto puh Munuaispoliklinikka puh RUOKAVALIO HEMODIALYYSIN AIKANA KPKS Dialyysiosasto puh. 06-8264590 Munuaispoliklinikka puh. 06-8264592 Ruokavalio on osa hoitoa Ruokavalio on osa hoitoa dialyysihoidon aikana. Ruokavalion tavoitteena

Lisätiedot

Tasapainoinen Ravitsemus

Tasapainoinen Ravitsemus Tasapainoinen Ravitsemus Juha ja Sari Eriksson Itsenäiset Jälleenmyyjät Omat taustat ja kokemukset Juha Eriksson 50v.. Perhe: Vaimo Sari, 4 lasta Samuli 17v, Krista 19v, Niklas 22v, ja Sami 24 v Ammatti:

Lisätiedot

Rasitusvammat nuorilla urheilijoilla. 13.5.2015 Lotta-Sofia Kosonen

Rasitusvammat nuorilla urheilijoilla. 13.5.2015 Lotta-Sofia Kosonen Rasitusvammat nuorilla urheilijoilla 13.5.2015 Lotta-Sofia Kosonen Nuori urheilija kasvulinjat eivät vielä luutuneet kasvuiässä levon tarve suuri voi toipua rasituksesta ja vammoista jopa hitaammin kuin

Lisätiedot

Healthy eating at workplace promotes work ability. Terveellinen ruokailu työpaikalla edistää työkykyä

Healthy eating at workplace promotes work ability. Terveellinen ruokailu työpaikalla edistää työkykyä Healthy eating at workplace promotes work ability Terveellinen ruokailu työpaikalla edistää työkykyä Jaana Laitinen Dosentti, Team Leader Työterveyslaitos, Suomi Finnish Institute of Occupational Health

Lisätiedot

Ravitsemus, terveys ja Suomen luonnosta saadut tuotteet. Raija Tahvonen

Ravitsemus, terveys ja Suomen luonnosta saadut tuotteet. Raija Tahvonen Ravitsemus, terveys ja Suomen luonnosta saadut tuotteet Raija Tahvonen Terveellinen ruokavalio on kasvivoittoinen Runsaasti: Kasviksia, marjoja ja hedelmiä Viljatuotteet pääosin täysjyväviljaa Kalaa ja

Lisätiedot

Kotitehtävän tarkastus

Kotitehtävän tarkastus Kotitehtävän tarkastus Tarkistetaan edellisen tunnin kotitehtävä Kuidun saanti Ruuanvalmistus Tehtävä Keskustele parisi kanssa Kuka teidän perheessä kokkaa yleensä? Kuka päättää mitä syödään? Onko ruoka

Lisätiedot

NÄIN TALTUTAT TURHAN TURVOTUKSEN!

NÄIN TALTUTAT TURHAN TURVOTUKSEN! NÄIN TALTUTAT TURHAN TURVOTUKSEN! SELVÄSTIKIN Olet ihminen, joka ymmärtää sen, että Sinä olet itsellesi se tärkein ihminen. Haluat saada kehosi kuntoon, jotta voit nauttia elämästäsi täysillä ja jaksat

Lisätiedot

D-vitamiini ja saanti- ja täydennyssuositukset

D-vitamiini ja saanti- ja täydennyssuositukset D-vitamiini ja saanti- ja täydennyssuositukset D-vitamiinia muodostuu iholla auringon ultraviolettisäteilyn vaikutuksesta ja lisäksi sitä saadaan ravinnosta. Käytännössä D-vitamiinia muodostuu riittävästi

Lisätiedot

Helpoin tapa syödä hyvin

Helpoin tapa syödä hyvin Helpoin tapa syödä hyvin Patrik Borg HY Liikuntalääketieteen yksikkö, Syömishäiriökeskus HYVÄ SYÖMINEN TERVEYS NAUTITTAVUUS/HAUSKUUS SOSIAALISUUS MIELIALA VIREYSTILA PAINO KUNTO STRESSITTÖMYYS HYVÄ FIILIS

Lisätiedot

Laktoosi-intoleranssi ja laktoositon ruokavalio

Laktoosi-intoleranssi ja laktoositon ruokavalio Laktoosi-intoleranssi ja laktoositon ruokavalio Mitä on laktoosi? Maidon luonnollinen hiilihydraatti, jota kutsutaan myös maitosokeriksi. Äidinmaidossa laktoosia n. 7 g/100 g, lehmänmaidossa n. 4,8 g/100

Lisätiedot

JVi. Usein kysyttyä SISÄLLYSLUETTELO

JVi. Usein kysyttyä SISÄLLYSLUETTELO JVi Usein kysyttyä SISÄLLYSLUETTELO 1. Mitä on JVi? 2. Miksi joka päivä tulisi nauttia 120 ml JVi -juomaa? 3. Voinko käyttää JVi:tä muiden Nu Skin -tuotteiden kanssa? 4. Onko JVi SCS- (Skin Carotenoid

Lisätiedot

Laktoosi-intoleranssi ja laktoositon ruokavalio

Laktoosi-intoleranssi ja laktoositon ruokavalio Laktoosi-intoleranssi ja laktoositon ruokavalio Mitä on laktoosi? Maitotuotteet sisältävät aina hiilihydraatteja, koska maidossa on luonnostaan laktoosia eli maitosokeria. Lehmänmaidossa on n. 4,8 % maitosokeria

Lisätiedot

Herne-viljasäilörehu lehmien ruokinnassa. Jarmo Uusitalo

Herne-viljasäilörehu lehmien ruokinnassa. Jarmo Uusitalo Herne-viljasäilörehu lehmien ruokinnassa Jarmo Uusitalo Herne-viljasäilörehu seosrehun raaka-aineena - lisää kuiva-aineen syöntiä yli 2 kg verrattuna yksinomaan nurmirehua karkearehuna käytettäessä - palkokasvit

Lisätiedot

Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1

Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1 Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1 1) KOTI Kannustus ja tuki Positiivinen palaute Liikuntamyönteisyys

Lisätiedot

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU Säännöllinen ja oikein kuormitettu kestävyysharjoittelu parantaa verenkierto- ja hapenkuljetus elimtöä

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORILLE GOLFFAREILLE 13.11.2009 1

KUNNON RUOKAA NUORILLE GOLFFAREILLE 13.11.2009 1 KUNNON RUOKAA NUORILLE GOLFFAREILLE 13.11.2009 1 Kunnon ruokaa nuorelle urheilijalle -tekijät Anna Ojala, ETK Hannele Hiilloskorpi, LitM Patrik Borg, ETM 13.11.2009 2 Hyvän arkiruokailun periaatteet *

Lisätiedot

Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ruokapyramidi Alaosassa olevat ruokaaineet muodostavat päivittäisen ruokavalion perustan Hedelmät ja vihannekset Viljavalmisteet Huipulla olevia ruokaaineita

Lisätiedot

RAVITSEMUSOPAS AVANNE- JA IPAA- LEIKATUILLE

RAVITSEMUSOPAS AVANNE- JA IPAA- LEIKATUILLE LIITE 2. Ravitsemusopas avanne- ja IPAA-leikatuille RAVITSEMUSOPAS AVANNE- JA IPAA- LEIKATUILLE Hyvä avanne- tai IPAA-leikattu Ravinto on elämälle ja terveydelle välttämätöntä. Avanneleikkaus saattaa muuttaa

Lisätiedot

LAATUKAURASTA LISÄARVOA TEOLLISUUDELLE ja KULUTTAJALLE

LAATUKAURASTA LISÄARVOA TEOLLISUUDELLE ja KULUTTAJALLE Lounais-Hämeen Kansalliset Seniorit ry, Forssa LAATUKAURASTA LISÄARVOA TEOLLISUUDELLE ja KULUTTAJALLE Veli Hietaniemi Uudet liiketoimintamahdollisuudet Luonnonvarakeskus Johdanto Kuluttaja arvostaa elintarvikkeissa

Lisätiedot

Näkökulmia kulmia palautumisesta

Näkökulmia kulmia palautumisesta Näkökulmia kulmia palautumisesta Palaudu ja kehity -iltaseminaari 04.05.2010 Juha Koskela ft, TtYO, yu-valmentaja Näkökulmia kulmia palautumisesta Harjoittelun jaksotus ja palautuminen Liikeketju väsymistä

Lisätiedot

Juomat aktiivisen elämän tukena. LIITO ry:n Opintopäivät asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta ETyo

Juomat aktiivisen elämän tukena. LIITO ry:n Opintopäivät asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta ETyo Juomat aktiivisen elämän tukena LIITO ry:n Opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta ETyo Terveellisen ja turvallisen liikunnan elementit 2 Perusteet ravinnosta liikunnan näkökulma

Lisätiedot

Biohakkerointi terveyden ja suorituskyvyn optimointia

Biohakkerointi terveyden ja suorituskyvyn optimointia Biohakkerointi terveyden ja suorituskyvyn optimointia Liikuntalääketieteenpäivät 5.11.2015 Ville Vesterinen, LitM Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus Mitä biohakkerointi on? Biohakkerointi ymmärretään

Lisätiedot

RAVINNOSTA TEHOA URHEILUSUORITUK- SEEN JA PALAUTUMISEEN

RAVINNOSTA TEHOA URHEILUSUORITUK- SEEN JA PALAUTUMISEEN RAVINNOSTA TEHOA URHEILUSUORITUK- SEEN JA PALAUTUMISEEN Mira Saarinen Opinnäytetyö Lokakuu 2015 Fysioterapian koulutusohjelma Sosiaali-, terveys- ja liikunta-ala Kuvailulehti Tekijä(t) Saarinen, Mira Julkaisun

Lisätiedot

KUNTIEN RAVITSEMUSSUOSITUKSET. Kuntamarkkinat 15.9.2011 Raija Kara

KUNTIEN RAVITSEMUSSUOSITUKSET. Kuntamarkkinat 15.9.2011 Raija Kara KUNTIEN RAVITSEMUSSUOSITUKSET Kuntamarkkinat 15.9.2011 Raija Kara 1 VALTION RAVITSEMUSNEUVOTTELUKUNTA Perustettu 1954 nimellä Valtion ravitsemustoimikunta Asettajana maa- ja metsätalousministeriö Asetetaan

Lisätiedot

2.1 Hiilihydraatit...4 2.2 Proteiinit..7 2.3 Rasvat..8 2.4 Vitamiinit...10 2.5 Kivennäisaineet..15 2.6 Ruokapyramidi ja lautasmalli.

2.1 Hiilihydraatit...4 2.2 Proteiinit..7 2.3 Rasvat..8 2.4 Vitamiinit...10 2.5 Kivennäisaineet..15 2.6 Ruokapyramidi ja lautasmalli. SISÄLLYSLUETTELO 1 JOHDANTO 1 2 SUOMALAISET RAVITSEMUSSUOSITUKSET 3 2.1 Hiilihydraatit....4 2.2 Proteiinit..7 2.3 Rasvat..8 2.4 Vitamiinit...10 2.5 Kivennäisaineet..15 2.6 Ruokapyramidi ja lautasmalli.21

Lisätiedot

Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen. LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo

Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen. LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo Ravinto osana terveellistä ja turvallista liikuntaa TEKOn elementtiseinä kuvaa

Lisätiedot

18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha Koskela

18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha Koskela Tavoitteena terve ja menestyvä urheilija Palaudu ja kehity 4.5.2010 UKK-instituutti, Tampere Palaudu ja kehity Ohjelma Johdantoa (klo 18.00-18.50) 18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha

Lisätiedot

Ravitsemusopas aikuiselle liikunnan harrastajalle. Kreeta Halonen

Ravitsemusopas aikuiselle liikunnan harrastajalle. Kreeta Halonen Ravitsemusopas aikuiselle liikunnan harrastajalle Kreeta Halonen Opinnäytetyö Hotelli- ja ravintola-alan liikkeenjohdon koulutusohjelma Syksy 2013 Tiivistelmä Hotelli- ja ravintola-alan liikkeenjohdon

Lisätiedot