MARATOONARIN RUOKAVALIO

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "MARATOONARIN RUOKAVALIO"

Transkriptio

1 MARATOONARIN RUOKAVALIO Sanna Nurminen Opinnäytetyö, syksy 2003 Diakoniaammattikorkeakoulu, Helsingin yksikkö Diakoninen sosiaali- ja terveysalan koulutusohjelma Terveydenhoitaja (AMK)

2 TIIVISTELMÄ Nurminen, Sanna. Maratoonarin ruokavalio. Helsinki 2003, 73 s. 6 liitettä. Diakonia-ammattikorkeakoulu, Helsingin yksikkö, Sosiaali- ja terveysalan koulutusohjelma, terveydenhoitaja (AMK). Tutkimuksen lähtökohtana oli kartoittaa maratoonareiden hyviksi tai huonoiksi kokemia ruoka-aineita. Tutkimuksessa keskityttiin ruokavalioon viikkoa ennen maratonia, vuorokautta ennen maratonia, maratonin aikana sekä maratonin jälkeen. Tutkimuksen tavoitteena ei ollut löytää mitään absoluuttista totuutta vaan olla lähinnä suuntaa-antava. Tutkimuksen tulosten perusteella maratonille valmistautuva voi välttää tyypillisemmät virheet ravitsemuksessa. Tutkimus oli kvantitatiivinen ja suoritettiin kyselykaavakkeella, joka lähetettiin postin ja sähköpostin välityksellä. Kyselykaavakkeessa oli paljon avoimia kysymyksiä. Tutkimuksen kohteena oli juoksijoita, jotka olivat juosseet ainakin yhden maratonin. Kyselyyn vastasi kaikkiaan kahdeksankymmentäkuusi (N=86) juoksijaa. Vastanneista 52 oli miehiä ja 34 naisia. Vastanneiden miesten keski-ikä oli 42,3 vuotta ja naisten 40,5vuotta. Juostuja maratoneja vastaajilla oli yhteensä Enemmistö vastaajista arvioi oman tietonsa ravitsemuksesta hyväksi. Vastaajat olivat selkeästi paneutuneet ravitsemukseen viikkoa ennen maratonia. Hiilihydraattien ja nesteiden määrää lisättiin ja osa juoksijoista teki kevennetyn tyhjennysharjoituksen. Myös maratonin aikainen ravitsemus oli hyvin sisäistetty. Joka juottopisteellä juotiin 1-3 dl nesteitä, sekä kiinteä ruoka oli hyvin hiilihydraattipitoista. Lähes kaikki vastanneet söivät liikaa hiilihydraatteja viimeisen vuorokauden aikana ja siksi heidän insuliinipitoisuutensa kehossa oli korkeampi kuin normaalisti, joten tähän osaalueeseen voisi kiinnittää enemmän huomiota. Palauttavaan ravintoon maratonin jälkeen vastaajat eivät olleet paneutuneet. Maratonin jälkeen juoksijat halusivat palkita itsensä herkuilla. Mielenkiintoista oli se, että kovin rasvaisia ja raskaita ruokia ei kuitenkaan tehnyt mieli. Työ palvelee maratoonareiden lisäksi muitakin kestävyyslajeja harrastavia. Lisäksi tietoa voivat hyödyntää esimerkiksi terveydenhoitajat antaessaan ravitsemusneuvontaa maratonille aikovalle. Asiasanat: Kestävyysjuoksu, ravitsemus, maraton, ruokavalio. Säilytyspaikka: DIAK Helsingin yksikön kirjasto.

3 ABSTRACT Nurminen, Sanna. The Diet of the Marathon Runner. Helsinki p. 6 appendixes Diaconia Polytechnic, Helsinki unit, Degree Programme in Diaconal Social Welfare, Health Care and Education, Public Health Nurse The aim of this study was to survey food which marathon runners had experienced good or bad. It was concentrated on the diet one week before the marathon, one day before the marathon, during the marathon and after it. The objective was to find guidelines in the choices of the diet, rather than to find any absolute truth. The survey was quantitative and it was made with an inquiry form, which was delivered via mail and . There were many open questions in the form. The survey was directed to people, who had run one marathon or more. Altogether 86 runners filled the form, of them 52 men and 34 women. The average age of the men was 42,3 years and women 40,5 years. Altogether they had run 1206 marathons. The majority rated their own knowledge of the nutrition good. The answers showed clearly that the nutrition one week before the marathon had been examined profoundly. The amounts of carbohydrate and liquids had been increased. Part of the runners followed the carbohydrate-depletion diet. Also the nutrition during the marathon was well understood. In every refreshment point the runners took 1-3 dl liquid. Also the carbohydrate content of the food was high. Almost everyone had too much carbohydrates day before the race which increases insulin in the blood and prevents the body from making optimal use of the body fat. The nutrition in the recovery phase had not been considered very much. The runners rather rewarded themselves after the race. However, they did not choose very heavy and fatty food. This study serves all endurance athletes. Also public health nurses can utilize it when giving nutritional advice to clients who aim at running a marathon. Keywords: marathon, long-distance running, nutrition, diet Place of storage: Library of DIAK Helsinki Unit

4 SISÄLLYS 1 JOHDANTO URHEILIJAN RAVITSEMUKSEN PERUSTEET YLEISTÄ ENERGIANTARVE ENERGIALÄHTEET ENERGIANTUOTTO LIHASTYÖSSÄ RAVINTOAINESUOSITUKSET ENERGIAA TUOTTAVAT RAVINTOAINEET HIILIHYDRAATIT JA NIIDEN TEHTÄVÄT GLYKEEMINEN INDEKSI HIILIHYDRAATIT JA URHEILU RAVINTOKUIDUT RASVAT RASVOJEN JAKO RASVOJEN KÄYTTÖ KESTÄVYYSJUOKSUSSA PROTEIINIT ENERGIATASEEN VAIKUTUS PROTEIININTARPEESEEN URHEILIJAN PROTEIININTARVE SUOJARAVINTOAINEET VITAMIINIT VESILIUKOISET VITAMIINIT RASVALIUKOISET VITAMIINIT KIVENNÄIS- JA HIVENAINEET NESTE JA SUOLATASAPAINO VESI JA VESITASAPAINO URHEILUJUOMAT NATRIUMKLORIDI RUUANSULATUS RUUANSULATUSKANAVAN RAKENNE JA TEHTÄVÄT IMEYTYMINEN KILPAILUUN VALMISTAVA RUOKAVALIO VIIKKO ENNEN KILPAILUA VUOROKAUSI ENNEN KILPAILUA TANKKAUS URHEILUSUORITUKSEN AIKANA NESTEEN JA KIINTEÄN RUUAN MÄÄRÄ HIKOILU KRAMPIT MIKSI JUOMA EI IMEYDY? PALAUTUMISTA EDISTÄVÄ RAVINTO TUTKIMUKSEN TARKOITUS JA TUTKIMUSKYSYMYKSET TUTKIMUKSEN METODOLOGISET LÄHTÖKOHDAT TUTKIMUSJOUKKO TIEDONHANKINTAMENETELMÄT AINEISTONKERUU JA -KÄSITTELY TUTKIMUKSEN EETTISET KYSYMYKSET TUTKIMUKSEN LUOTETTAVUUS JA PÄTEVYYS...34

5 10 TULOKSET ALKUTILA RAVITSEMUS VIIKKOA ENNEN MARATONIA RAVITSEMUS VUOROKAUTTA ENNEN MARATONIA RAVITSEMUS MARATONIN AIKANA PALAUTTAVA RAVITSEMUS MARATONIN JÄLKEEN JOHTOPÄÄTÖKSET POHDINTA...49 LÄHTEET...54 LIITTEET...57 LIITE 1. MARATOONAREIDEN LUKUMÄÄRÄ...57 LIITE 2. VITAMIINIEN JA KIVENNÄISAINEIDEN SUOSITELTAVA SAANTI HENKILÖÄ JA PÄIVÄÄ KOHTI...58 LIITE 3. FINELI RAAKA-AINERYHMÄT...62 LIITE 4. ILMOITUS JUOKSIJA-LEHDESSÄ...64 LIITE 5. OLYMPIAKOMITEAN PROTEIININ SUOSITUS URHEILIJALLE...65 LIITE 6. KYSELYLOMAKE...66

6 1 1 JOHDANTO Opinnäytetyön aihetta miettiessäni päätin yhdistää harrastukseni opinnäytetyöhön. Lisäksi halusin syventää tietojani ravitsemuksesta, koska ravitsemusneuvonta on yksi keskeisiä osa-alueita terveydenhoitajan työssä. Lopullinen aihe nousi vapaaehtoistyössäni ohjaamieni juoksuryhmäläisten tarpeesta. Tutkimuksen tarkoituksena on löytää ruoka-aineita joita kestävyysjuoksijan kannattaa suosia tai välttää valmistautuessaan maratonille ja maratonin aikana sekä maratonin jälkeen palautuakseen. Näitä tietoja lähdin kartoittamaan juoksijoilta, joilla oli takanaan ainakin yksi juostu maraton. Tarkoituksenmukainen ruokavalio on tärkeä osa kestävyysjuoksua. Hyvä perusruokavalio ja peruskuntoharjoittelu ovat kaiken pohja. Kilpailukauden harjoittelulla ja ravitsemuksella ei voi korvata huonosti hoidettua peruskuntoharjoittelua ja perusruokavaliota. Väärällä kilpailukauden harjoittelulla ja ravitsemuksella voi kuitenkin pilata mahdollisuuden onnistua kilpailussa. Helsingin Sanomat kirjoittaa Pariisin MM-maratonkilpailusta seuraavaa: Jussi Utriainen joutui juoksemaan kolmen juottopisteen ohi löytämättä omaa pulloaan. Asemilla 15, 20 ja 25 kilometrin kohdalla hänen pullonsa oli kadonnut. Lopulta hän tankkasi järjestäjien juomaa, joka oli liian vahvaa. Utriaisen ajaksi tuli 2.29,03, vaikka hän oli lähtenyt tavoittelemaan kunnon aikaa, joka olisi ollut lähempänä 2.10:tä. Viimeisten vuosikymmenien aikana maratoonareiden määrä on lisääntynyt niin Suomessa kuin muuallakin maailmassa. (Liite 1) Kestävyysjuoksun harjoittelu vaatii perehtymistä harjoitteluohjelmaan sekä ravitsemukseen. Paljon maratoonarit kuulevat toisiltaan, mitkä ovat hyviä ruoka-aineita ja mitkä eivät. Juoksuryhmiä ohjatessani olen huomannut, että juoksijoilla on mitä ihmeellisimpiä uskomuksia asiasta. Kuitenkin jokainen uusi lajin harrastaja painii saman ongelman kanssa: Mitä uskallan syödä, jotta jaksan ja vältyn vatsavaivoilta?

7 2 Monitieteelliset tutkimushankkeet ovat yleistymässä. Tieteenalojen eroja halutaan pikemminkin kaventaa kuin vetää jyrkkiä raja-aitoja tieteiden välille. Sama aihe ja työn otsikko voi nykyään yhtä hyvin olla esimerkiksi sosiologian, sosiaalipsykologian tai kasvatustieteen työhön kuuluvia. Monitieteelliset tutkimushankkeet ovat avartavia ja opettavia, jos niihin onnistuu pääsemään mukaan tutkijaksi. (Hirsjärvi & Remes & Sajavaara 2000, 67.) Maratoonarin ravitsemus voisi olla mm. liikunta-, ravitsemus- tai terveystieteiden opiskelijan tutkimuskohteena. Tutkimukset osoittavat, että liikunnalla ja ravitsemuksella on keskeinen asema ihmisen terveydelle. Terveydenhoitajan työhön kuuluu ennaltaehkäisevä terveydenhoito, ja siinä liikunta- ja ravitsemusalan kattavista tiedoista on hyötyä. Erityisesti työterveyshuollossa terveydenhoitajalla voi olla keskeinen rooli työporukalla yhdessä maratonille lähtevien henkilöiden opastuksessa. Tutkimuksen tuloksista kirjoitan artikkelin Juoksija-lehteen. Tätä kautta moni juoksija pääsee tutustumaan tutkimuksen antiin. 2 URHEILIJAN RAVITSEMUKSEN PERUSTEET 2.1 Yleistä Ravintoaineet ovat elimistömme välttämättömiä ruumiin tasapainoisten toimintojen ylläpitäjiä. Urheilusuoritus aiheuttaa elimistössä ylimääräistä energiankulutusta ja muuttaa sen normaalia tasapainoa. Mahdollisemman korkean suorituskyvyn saavuttamiseksi on urheilijan kiinnitettävä erityistä huomiota niihin ravintoaineisiin, joista hänen kehonsa tämän ylimääräisen energian ammentaa. (Harju & Rehunen 1981, 17.)

8 3 Fyysinen suorituskyky määräytyy energian tuotannon, hermolihastoiminnan ja psyykkisten tekijöiden perusteella. Eri urheilulajeissa ja harjoituksissa nämä painottuvat suoritukselle tyypillisellä tavalla. Kestävyyslajeissa riittävät elimistön sokerivarastot ovat hyvän suorituksen edellytys. Sopiva veren sokeripitoisuus on välttämätön ihanteelliselle hermostotoiminnalle. (Harju & Rehunen 1981, 17.) Ravintoaineilla on ihmiselimistössä seuraavat tärkeät tehtävät: 1. Kehon kasvun ja solujen uudismuodostuksen turvaaminen 2. Elintoimintojen tasapainotus kemiallisia tapahtumia säätelemällä 3. Energian tuotto ja lämmön säätely Nauttimassamme ravinnossa tulisi periaatteessa olla rakennusaineita kaikkia kehomme sisältämiä aineita varten. Ihmisruumis koostuu vedestä %, valkuaisaineista 15 %, rasvoista %, hiilihydraateista 0,5-1 %, vitamiineista ja kivennäisaineista 5 %. Kestävyysurheilijoilla valkuaisen ja hiilihydraattien määrä on suurempi kuin normaalisti. Yleensä naisilla puolestaan on suhteellisesti laskettuna enemmän rasvaa kuin miehillä. Veden määrä myötäilee lihasten (valkuaisaineiden) määrää. (Harju & Rehunen 1981, ) 2.2 Energiantarve Energialla tarkoitetaan kykyä tehdä työtä. Energian määrän perusyksikkö on SIjärjestelmässä joule (J). Yksi joule tarkoittaa sitä työmäärää, joka täytyy tehdä, kun yhden kilogramman painoista kappaletta siirretään yhden metrin matka. (Harju & Rehunen 1981, 22.) Yleisesti käytössä on myös vanha yksikkö, kilokalori (1 kcal=4,18 kj). Ihminen tarvitsee energiaa 1) perusaineenvaihdunnan, 2) aterioiden aiheuttaman energian kulutuksen ja 3) liikunnan ylläpitoon (Aro & Mutanen & Uusitupa 2000, 254). Energiantarve kasvaa sitä mukaan, mitä enemmän tehdään lihastyötä. Lihastyön laatu, teho ja kesto sekä kehon paino vaikuttavat energiankulutukseen. Energian kulutus lisääntyy voimakkaasti lihastyön voimakkuuden, esimerkiksi juoksunopeuden kasvaessa. Kun

9 ylitetään raja, jossa hapen avulla tuotettu energia ei enää riitä työn suorittamiseen, lisääntyy energiankulutus moninkertaiseksi. (Harju & Rehunen 1981, ) 4 Perusaineenvaihdunnalla (PAV) tarkoitetaan sitä energiamäärää, joka tarvitaan peruselintoimintojen kuten hengityksen ja verenkierron, ionigradienttien sekä biosynteesin ylläpitoon. Perusaineenvaihduntaan vaikuttavat rasvattoman kudoksen määrä, ikä, sukupuoli, lihavuus, lämpötila, uni - ja valvetila, perintötekijät, hormonit, lääkkeet ja ravitsemustila. (Aro & Mutanen & Uusitupa 2000, ) 2.3 Energialähteet Elintoimintojen ylläpitoon tarvitaan energiaa, jonka elimistö muodostaa rasvoista ja sokeriyhdisteistä joko hapen avulla tai ilman sitä. Jo pelkkä olemassaolo vaatii tietyn energian perustuotannon, mutta todelliseen puntariin energiantuotto joutuu vasta sellaisissa fyysisissä suorituksissa, jotka ovat lähellä yksilön suorituskyvyn ylärajaa. Eräs suorituskyvyn kannalta ratkaisevimpia tekijöitä onkin elimistöön varastoituneiden energialähteiden määrä, johon voidaan vaikuttaa ravinnolla, ja näiden energialähteiden tyhjenemisnopeus. Rasituksen laatu ja kesto sekä henkilön rasitustila vaikuttavat siihen, mitä energialähdettä elimistö kulloinkin käyttää. Yli 30 sekuntia kestävissä suorituksissa käytetään välillisiä energianlähteitä, joita ovat erilaiset sokeriyhdisteet. Elimistön energiavarastojen käyttö on riippuvainen fyysisestä aktiivisuudesta. Pitkäkestoiset rasitukset kuluttavat sekä lihaksen sisäisiä että ulkoisia hiilihydraatti - ja rasvavarastoja. (Harju & Rehunen 1981, 32.) 2.4 Energiantuotto lihastyössä Suurimman osan energiastaan elimistö tuottaa hapen avulla aerobisesti. Anaerobista energiaa tuottavat tapahtumat - maitohappoaineenvaihdunta ja kreatiinifosfaatin hajoaminen - ovat toiminnassa lähinnä vain lyhytaikaisissa, rajuissa suorituksissa, joiden energiantarvetta aerobinen aineenvaihdunta ei yksin kykene tyydyttämään. Lihastyön

10 suorittaminen hapen avulla onkin monin verroin taloudellisempaa kuin anaerobisesti. (Harju & Rehunen 1981, 35.) 5 Tärkeimmät energianlähteet pitkäkestoisessa aerobisissa suorituksissa ovat lihaksen ja maksan hiilihydraattivarastot sekä elimistön rasvat. Mitä kauemmin suoritus kestää ja mitä alhaisempi se on teholtaan, sitä enemmän käytetään rasvahappoja. Erittäin pitkissä rasituksissa saatetaan tuottaa energiaa pieniä määriä myös valkuaisaineista. Käytettäessä rasvoja ja valkuaisaineita energianlähteenä kuluu energiaa myös niiden esikäsittelyyn. Tällöin energiantuoton hyötysuhde alenee eikä suoritustasoa voida pitää yhtä korkeana kuin käytettäessä hiilihydraatteja energialähteenä. (Harju & Rehunen 1981, ) Maratonille menijän kannattaakin testauttaa oma anaerobinen kynnys. Omia sykkeitä seuraamalla voi tarkistaa, että liikkuu vielä sillä tasolla että elimistö pystyy eliminoimaan syntyvän maitohapon sekä käyttämään elimistön energiaa hapen avulla. 2.5 Ravintoainesuositukset Ravintoaineiden suositeltavalla määrällä tarkoitetaan sitä ravintoaineen määrää, joka nykytiedon perusteella tyydyttää ravintoainetarpeen ja ylläpitää hyvää ravitsemustilaa lähes kaikilla terveillä ihmisillä (97,5 %). Vaikka ravintoaineen suositeltava saanti ilmoitetaan tavallisesti vuorokautta kohden, se tarkoittaa kuitenkin keskimääräistä saantia pitkähkönä aikana, esimerkiksi kuukauden aikana. Elimistön varastointikyky vaihtelee ravintoaineittain. Se on suuri rasvaliukoisilla vitamiineilla ja eräillä kivennäisaineilla, joita elimistö voi varastoida useiksi kuukaudeksi tai jopa vuosiksi. Vesiliukoisten vitamiinien varastot riittävät tavallisesti vain muutamiksi viikoiksi. (Aro ym. 2000, ) Aktiivisesti liikuntaa vapaa- aikanaan harrastavat ovat nykyisin merkittäviä energian kuluttajia. Fyysinen aktiivisuus ei sinänsä kasvata useimpien ravintoaineiden tarvetta, vaan niiden saanti pikemminkin kasvaa ruokahalun ja nautitun ruokamäärän lisääntyessä. (Harju & Rehunen 1981, 38.)

11 6 Ravintoaineiden tarpeeseen vaikuttavat useat tekijät kuten ikä, sukupuoli, koko, fyysinen aktiivisuus, fysiologinen tila, perimä, ympäristö ja ruokavalion koostumus. (Aro ym. 2000, 46). Koska yksilöiden vaatimukset ja ruoka-aineiden ravintoainekoostumukset vaihtelevat, ei ole mahdollista antaa yksityiskohtaisia, kaikille sopivia ravintoainesuosituksia. Eri asiantuntijoiden ehdotukset suosituksiksi vaihtelevat eikä suosituksia sellaisenaan voida käyttää yksilöiden ravitsemustilan arviointiin. (Harju & Rehunen 1981, 37.) 3 ENERGIAA TUOTTAVAT RAVINTOAINEET Energiaravintoaineiksi luetaan ne ravinnon komponentit, joita elimistön aineenvaihdunta voi käyttää energian tuottamiseen. Näitä ovat hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit. Elimistö voi käyttää myös alkoholia energianlähteenään. Rasvat ja proteiinit ovat välttämättömien rasvahappojen ja aminohappojen lähteinä myös suojaravintoaineita, eikä niitä siten voi kutsua ainoastaan energiaravintoaineiksi. Toisaalta hiilihydraatteihin luettava ravintokuitu ei juuri tuota energiaa elimistöön. (Aro ym. 2000, 104.) 3.1 Hiilihydraatit ja niiden tehtävät Hiilihydraatit jaetaan rakenteensa perusteella kahteen ryhmään: yksinkertaiset ja yhdistyneet hiilihydraatit. Yksinkertaisia hiilihydraatteja kutsutaan myös, monosakkarideiksi, joista tärkeimpiä ovat glukoosi (rypälesokeri), fruktoosi (hedelmäsokeri) ja galaktoosi, jota muodostuu maitosokerin (laktoosi) hajaantuessa. Yhdistettyihin hiilihydraatteihin kuuluvat sekä kahden sokerin muodostavat yhdisteet eli disakkaridit että suuremmat useista yksinkertaisista sokereista muodostuneet ketjumaiset sokeriyhdisteet eli polysakkaridit. Disakkarideista merkityksellisemmät ovat sakkaroosi (ruokosokeri), laktoosi (maitosokeri) ja maltoosi (mallassokeri). Sakkaroosia on runsaasti hedelmissä ja marjoissa, maltoosia taas muodostuu jyvien itäessä ja maitosokeri on lehmänmaidon tärkein hiilihydraatti. (Harju & Rehunen 1981, 49.)

12 7 Ravinnon hiilihydraatit koostuvat pääasiassa tärkkelyksestä, yksinkertaisista sokereista ja ravintokuidusta. Pääosa elimistöön joutuvista hiilihydraateista tulee tärkkelyksestä. (Aro ym. 2000, 106.) Hiilihydraattien keskeisin tehtävä elimistössä on toimia energialähteenä. Hermosto tarvitsee välttämättä glukoosia energianlähteenä. Veren glukoosipitoisuuden laskiessa normaalia alemmaksi ilmenee keskushermosto- oireena suorituskyvyn laskua, keskittymiskyvyn puutetta, ärtyneisyyttä, hikoilua jopa pyörtyilyä. Hiilihydraatit vaikuttavat myös maksan toimintaan. Maksan tehtävänä on poistaa elimistöön tulleita myrkkyjä ennen kuin ne pääsevät muihin tärkeisiin kudoksiin. (Harju & Rehunen 1981, 63.) Glykeeminen indeksi Glykeemisellä indeksillä määritellään hiilihydraattilähteen aikaansaama verensokerin nousua. Hiilihydraattilähteen aiheuttamaa verensokerin nousua verrataan glukoosin tai valkoisen leivän aikaansaamaan vasteeseen. Mitä pienempi luku on, sitä matalampi vaikutus hiilihydraattilähteellä on verensokerin nousuun. Monet asiat vaikuttavat glykeemiseen indeksiin. Muun muassa hiilihydraattien lajit, lähteet, muoto, valmistustapa ja kypsyys ovat asioita, joilla on suuri vaikutus glykeemiseen indeksiin. Glykeemisen indeksin huomioiminen urheilijoiden ravinnossa on tärkeää, koska oikeanlaisilla hiilihydraateilla on mahdollista parantaa kestävyyssuoritusta. Esimerkkejä glykeemisestä indeksistä: Korkea indeksi on esim. glukoosi 100, valkoinen leipä 70, urheilujuoma 95, keitetty peruna 85. Kohtuullinen indeksi taas on esim. kokojyväleipä 69, riisi 59, mysli 68, limonadi 68, appelsiinimehu 57. Matala indeksi on esim. ruisleipä 46, pasta 45, banaani 54, omena 38, puuro 49, jogurtti 33. (Mero & Hulmi &. Vähälummukka )

13 Hiilihydraatit ja urheilu Hiilihydraateilla on merkittävä asema fyysisen suorituskyvyn ylläpidossa. Niiden tärkeimmät tehtävät ja ominaisuudet ovat: 1. Hiilihydraatit ovat elimistön tärkein energianlähde kovassa rasituksessa. 2. Hiilihydraattipitoinen ruoka sisältää runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. 3. Hiilihydraatit nopeuttavat palautumista liikuntasuorituksesta ja parantavat valmiutta seuraavaan fyysiseen rasitukseen. 4. Hiilihydraattiruoka on kevyttä ja sulaa nopeammin kuin rasva- tai proteiiniateria. Hiilihydraattien tärkeys energianlähteenä korostuu silloin, kun edellytetään selviytymistä raskaista ruumiillisista ponnistuksista. Hiilihydraateista voidaan nimittäin tuottaa energiaa vähemmällä hapenkulutuksella ja nopeammin kuin rasvoista ja ne ovat siten erittäin arvokkaita tilanteissa, jossa työskennellään lähellä elimistön suorituskyvyn ylärajoja. (Rehunen 1997, ) Kuten maratonilla työskennellään. Työskentelevät lihakset tarvitsevat hiilihydraatteja liikunnan tehon mukaan. Lihas glykogeenin käyttö energianlähteenä lisääntyy eksponentiaalisesti, kun liikunnan teho ylittää anaerobisen kynnyksen (70-80 % maksimaalisesta hapenottokyvystä). Kovan pitkäkestoisen työn aikana hiilihydraattien osuus energian kulutuksesta on %. Tunnissa hapettuu siten grammaa hiilihydraattia, josta suurin osa on peräisin lihasten glykogeenivarastoista. Kahden tunnin liikunta %:n teholla maksimaalisesta hapenottokyvystä voi melkein tyhjentää työskentelevien lihasten glykogeenivarastot, eikä kovatehoista suoritusta tämän jälkeen enää voida jatkaa. (Aro ym. 2000, 319.) Paljon ja kovalla teholla harjoittelevat urheilijat tarvitsevat hiilihydraatteja vähintään 6-8 g/kg eli % tavanomaista runsaammin. Hiilihydraattien osuus kokonaisenergiansaannista tulisi olla noin 55 %. Tämä määrä pitää urheilijat hiilihydraattitasapainossa (saanti = kulutus), jos lihasten glukogeenivarastot tyhjenevät harjoituksissa joka toinen päivä. Mikäli glukogeenivarastot halutaan täyttää vuorokaudessa,

14 tarvitaan hiilihydraatteja 8-10 g/kg. Suurin vuorokautinen hiilihydraattien tarve (13g/kg) on havaittu ammattipyöräilijöillä Ranskan ympäriajon aikana. (Aro ym. 2000, 319.) 9 Hiilihydraatteja kannattaa syödä monipuolisesti joka aterialla. Perusperiaate on syödä paljon matalan glykeemisen indeksin omaavia hiilihydraatteja. Kuitenkin heti harjoittelun jälkeen on hyvä syödä hiukan korkean indeksin omaavaa hiilihydraattia, niin palautuminen nopeutuu. 3.2 Ravintokuidut Ravintokuitua on yritetty aikojen kuluessa määritellä tarkastelemalla sen sulamattomuutta ruoansulatuskanavassa. Tällöin ravintokuituja ovat mm. selluloosa, helmiselluloosa, pektiini, ligniini sekä kumit ja kasvilimat. Ravintokuidun lähteet jaetaan sen mukaan, sisältävätkö ne veteen liukenevaa vai liukenematonta kuitua. Liukeneva kuitu muodostaa vesiliukoisen geelimäisen rakenteen. Tällaista kuitua on runsaasti marjoissa, hedelmissä ja palkokasveissa. Liukenematonta kuitua on puolestaan enemmän viljassa. (Aro ym. 2000, 109.) Kuitujen fysiologiset ominaisuudet liittyvät ennen kaikkea ruoansulatuskanavaan ja erityisesti paksusuoleen, jossa mikrobit kykenevät fermentoimaan (käyminen) niitä. Mitä enemmän ravinto sisältää ravintokuitua, sitä suurempi on ulosteen määrä ja pienempi riski sairastua moniin ruoansulatuskanavan sairauksiin. (Aro ym. 2000, 109.) Kuitujen aiemmin haitalliseksi oletettu funktio muiden ravintoaineiden hyväksikäytön kannalta näyttää perusteettomalta. Vaikka kuidut muuttavat olosuhteita suolistossa suuntaan, jonka aiemmin oletettiin heikentävän ravintoaineiden imeytymistä, näyttää kuitenkin siltä, että hitaammasta imeytymisestä huolimatta ravintoaineiden hyväksikäyttö ei kokonaisuudessa heikkene. Vastuun näyttää kantavan esimerkiksi kokojyväviljasta esiintyvä fytiinihappo, joka sitoo mineraaleja estäen niiden imeytymistä. (Aro ym. 2000, 109.) Ravintokuitua kannattaa syödä kohtuudella ennen maratonia, jotta välttyy ylimääräisiltä vessareissuilta.

15 Rasvat Rasvat ovat normaaleissa päivän toiminnoissa eniten käytetty energianlähde. Lihasten työtehon kasvaessa vähenee kuitenkin rasvojen suhteellinen osuus energianlähteenä hiilihydraattien osuuden lisääntymisen myötä. Tilanne jatkuu tällaisena, kunnes hiilihydraattivarastot ehtyvät ja rasvat jäävät ainoaksi energianlähteeksi. (Harju & Rehunen 1981, 68.) Rasvat ovat elimistössä varastoituneena rasvakudoksessa, solujen kalvoissa ja hormonien rakenneosina. Rasvakudos on elimistön suurin energiavarasto; sen paino on normaalisti miehillä 7-15 % ja naisilla % kehon painosta. Rasvakudoksesta vapautuvia rasvahappoja käytetään lihasten energialähteenä. Myös lihasten sisäisiä rasvavarastoja käytetään energianlähteenä liikunnassa, kun liikunnan teho kasvaa rasvojen osuus energianlähteenä pienenee. Aerobinen harjoittelu parantaa lihasten kykyä hapettaa rasvoja energiaksi.(fogelholm & Rehunen 1986, 37.) Rasvat sisältävät rasvaliukoisia vitamiineja A, D, E ja K ja edistävät niiden imeytymistä. Rasvoista saadaan välttämättömiä rasvahappoja, joita elimistö ei itse muodosta. Rasvojen energia-arvo on suuri yli kaksinkertainen valkuaisiin ja hiilihydraatteihin verrattuna. Rasvan suositus energian tarpeesta on 30 % tai vähemmänkin. Rasvojen merkitys ravinnon kiinteydelle ja maittavuudelle on tärkeä. (Harju & Rehunen 1981, 68.) Rasvojen jako Rasvahapot jaetaan kolmeen luokkaan: tyydyttyneisiin, kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvahappoihin. (Fogelholm & Rehunen 1986, 37). Ravinnosta on saatava eräitä rasvahappoja ihanteellisen ravitsemuksen ylläpitämiseksi. Niitä kutsutaan välttämättömiksi rasvahapoiksi ja ne saadaan pienessä ruuan rasvamäärässä. Linolihappo on tällainen välttämätön rasvahappo.(harju & Rehunen 1981, 74.)

16 11 Kahta muuta rasvahappoa, linoleeni - ja arakidonihappoa pidetään usein myös välttämättöminä rasvahappoina. Elimistö kuitenkin valmistaa niitä, jos linolihappoa on saatavilla. Nämä kaikki kolme rasvahappoa ovat monityydyttämättömiä. Niiden tarpeeseen elimistössä vaikuttaa toisaalta niiden yleinen välttämättömyys ja toisaalta se, että tiettyä tyydyttyneiden rasvojen määrää kohti on saatava tietty määrä linoli-, linoleeni - ja arakidonihappoja. Tässä suhteessa suomalaisten ravitsemus paranee vähentämällä varsinkin tyydyttyneiden rasvojen käyttöä ja suosimalla nykyistä enemmän runsaasti monityydyttämättömiä rasvahappoja sisältäviä kasvisöljyjä.(harju & Rehunen 1981, 74.) Linolihapon eli Omega-6-rasvahapon hyviä lähteitä ovat auringonkukka-, maissi-, rypsi- ja soijaöljy. Alfalinoleenihapon eli Omega-3-rasvahappoja saadaan kalasta, rypsi-, soija- ja pellavasiemenöljystä. (STHL ry & Margariinitiedotus 2001.) Rasvahapot ovat rakennusaineita muun muassa soluille ja hormonin kaltaisille yhdisteille. Omega-3- rasvahappo vaikuttaa kudosten ja verenkiertoelimistön toiminnan säätelyyn, lisääntymiseen, kasvuun ja kehitykseen, näön tarkkuuteen, hermoston kehitykseen ja toimintaan, tulehdusreaktioihin sekä vastustuskyvyn ylläpitämiseen. Omega-6- rasvahappo vaikuttaa myös elimistön toiminnan säätelyyn sekä kasvuun ja kehitykseen näiden lisäksi ihon kosteuteen ja kuntoon.(harju & Rehunen 1981, 74.) (STHL ry & Margariinitiedotus 2001.) Rasvojen käyttö kestävyysjuoksussa Harjoitelleilla on erilainen energia-aineenvaihdunta sekä levossa että liikunnan aikana kuin harjoittelemattomilla.. Harjoitelleet käyttävät energianlähteenään enemmän rasvahappoja ja vähemmän sokeria kuin harjoittelemattomat ja harjoitelleilla onkin todettu lisääntynyt pitkäketjuisten rasvahappojen käyttö energiaksi. Kestävyysharjoittelu lisää lihaksen kykyä tuottaa energiaa hapen avulla sekä rasvoista että hiilihydraateista. Harjoitelleella on lisäksi lihaksissa suuremmat triglysoridivarastot kuin harjoittelemattomalla ja noin puolet pitkän liikuntasuorituksen aikana energianlähteenä käytetyistä rasvahapoista voi olla peräisin lihaksen omista rasvavarastoista.(fogelholm & Rehunen 1986, 45.)

17 12 Hyvin hoidettu peruskuntoharjoittelu parantaa elimistön kykyä hyödyntää rasvoja energianlähteenä. Erityisesti kuntomaratoonarit jotka viipyvät maratonilla yli kolme tuntia tarvitsevat energiaksi hiilihydraattien lisäksi myös rasvoja. 3.4 Proteiinit Proteiinit koostuvat 20 erilaisesta yhteen liittyneestä typpeä sisältävästä aminohaposta. Ruoansulatuskanavassa ravinnon proteiinit hajoavat yksittäisiin aminohappoihin, jotka imeytyvät verenkiertoon. Elimistössä ne liittyvät uudelleen yhteen erilaisiksi proteiineiksi, jotka toimivat solujen rakenneosina, hormoneina, kuljetusproteiineina ja entsyymeinä. Aminohapoista 9 on ns. välttämättömiä ja niitä on saatava ravinnosta, koska elimistö ei pysty niitä itse valmistamaan. Loput 11 aminohappoa eivät ole välttämättömiä koska elimistö voi tuottaa niitä muokkaamalla toisia aminohappoja tai muita typpipitoisia yhdisteitä. Ravinnosta saatavan proteiinin laatu vaihtelee. Eläinkunnan proteiinit, joita saadaan lihasta, kalasta, kananmunasta ja maitotuotteista, ovat biologisesti laadukkaita. Kasvikunnan proteiinit, kuten viljatuotteiden, palkokasvien ja pähkinöiden proteiinit, ovat epätäydellisempiä. (Ilander 2002.) Parhaiten elimistö voi käyttää hyväksi kananmunan proteiinia, mutta erittäin hyviä ovat myös maidon, lihan ja kalan proteiinit. Proteiinia on hyvä saada tasaisesti eri aterioilla. (Fogelholm & Rehunen 1987, ) Energiataseen vaikutus proteiinintarpeeseen Ravinnosta saatavalla kokonaisenergiamäärällä on vaikutusta typpitasapainoon. Tarvetta korkeampi energiansaanti (positiivinen energiatase) parantaa typpitasapainoa, ja kulutusta pienempi energiansaanti (negatiivinen energiatase) lisää typen eritystä eli huonontaa typpitasapainoa. Energiamäärä, joka levossa riittää ylläpitämään typpitasapainoa, ei energiankulutuksen lisääntyessä harjoittelun myötä riitäkään ylläpitämään tasapainoa.

18 Proteiininsaanti lisääntyy usein automaattisesti energiansaannin lisääntyessä. (Ilander 2002.) Urheilijan proteiinintarve Fyysinen aktiviteetti siis lisää proteiinin kulutusta elimistössä. Useimmat alan tutkijat ovatkin sitä mieltä, että fyysisesti aktiivisilla henkilöillä on lisääntynyt proteiinintarve. Tulokset viittaavat 1,4 g proteiinia kehon painokiloa kohti olevan riittävä määrä hyväkuntoisilla henkilöillä, aloittelijat ja harjoitusmääriään äkillisesti lisäävät saattavat tarvita hieman enemmän. Uudessa Urheilijan ravitsemussuosituksessa suositellaan proteiinien osuuden päivän kokonaisenergiansaannista olevan 15 %. Koska urheilijan energiansaanti on normaaliväestöä suurempi, vastaa tämä n. 1,0-1,8 g kehon painokiloa kohti. Suurin osa urheilijoista yltää riittävään proteiininsaantiin. (Ilander 2002.) Kestävyysharjoittelulla on suuri vaikutus lihasproteiiniaineenvaihduntaan. Kova rasitus voi aiheuttaa mikrovaurioita lihasrakenteissa ja vaurioiden korjaaminen vaatii proteiinin uudismuodostusta eli proteiinisynteesiä. Proteiinin käyttö energiaksi lisääntyy harjoitusintensiteetin noustessa. Voidaankin sanoa, että lihasproteiinin käyttö energiaksi on suurinta pitkäkestoisissa kovatehoisissa suorituksissa. Lihasproteiiniaineenvaihdunta on kiihtyneessä tilassa myös harjoituksen jälkeisessä palautumisessa. (Ilander 2002.) Liitteenä Olympiakomitean proteiinin saantisuositus urheilijoille. (Liite 5) Yleensä ihmiset saavat proteiineja ravinnosta riittävästi, mutta ongelma on se, ettei proteiinin saanti jakaudu tasaisesti pitkin päivää. Proteiineja kun tarvittaisiin kokoajan solujen uusiutumiseen ja uusien solujen rakentamiseen.

19 14 4 SUOJARAVINTOAINEET 4.1 Vitamiinit Liikuntaa säännöllisesti harrastava henkilö voi syödä määrällisesti normaalia enemmän ruokaa. Siitä syystä myös hänen suojaravintoaineiden saantinsa on runsaampaa kuin liikuntaa harrastamattoman. Kun syödään monipuolisesti, ei yleensä tarvita mitään erityisvalmisteita. (Kuopion yliopiston avoin yliopisto 2003.) Suojaravintoaineiden saannin täytyy olla tasapainossa keskenään. Jonkun aineen suhteettoman suuri saanti voi haitata jonkun toisen saantia ja aiheuttaa jopa sen puutteen. Vitamiinit ovat orgaanisia kemiallisia yhdisteitä, jotka toimivat ennen kaikkea monien entsyymien ja hormonien toiminnan säätelijöinä. (Kuopion yliopiston avoin yliopisto 2003.) Ihminen tarvitsee kolmeatoista vitamiinia, jotka jaetaan tavallisesti vesi- ja rasvaliukoisiin. Vesiliukoisia ovat B- ja C-vitamiinit ja rasvaliukoisia A-, D-, E- ja K-vitamiinit. Ylimäärä vesiliukoisista vitamiineista erittyy virtsaan, A- ja D-vitamiinit varastoituvat maksaan ja voivat suurina annoksina pitkään käytettynä johtaa myrkytystiloihin. Jokaisella vitamiinilla on oma tehtävänsä, ja ne vaikuttavat hyvin moniin aineenvaihduntareaktioihin. Mistään ruoka-aineesta tai edes ruoka-aineryhmästä ei saa kaikkia vitamiineja. Siksi riittävän ja turvallisen vitamiinisaannin varmistamiseksi on syötävä monentyyppisiä ruokia: viljavalmisteita, hedelmiä, lihaa, kalaa ja maitovalmisteita. (Kuopion yliopiston avoin yliopisto 2003.) Liitteenä vitamiinien saantisuositus (Liite 2) Vesiliukoiset vitamiinit C-vitamiini eli askorbiinihappo on mukana useissa elimistön hapetus-pelkistysreaktioissa. Se osallistuu mm. tukikudoksen kollageenin, monien stressihormonien ja rasva-

20 15 aineenvaihdunnassa tarvittavan kanitiinin synteesiin. Puutoksen on arveltu heikentävän suorituskykyä, mutta tarkkaa vaikutusmekanismia ei tiedetä. Useimmat kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät erittäin runsaasti C-vitamiinina, joka auttaa esimerkiksi täysjyväviljan sisältämän raudan imeytymistä. (Kuopion yliopiston avoin yliopisto 2003.) B-ryhmän vitamiinit ovat kaikki vesiliukoisia. Tiamiini eli B1-vitamiini toimii elimistössä mm. hiilihydraattiaineenvaihdunnan entsyymien toiminnan säätelijänä. Se on välttämätön vitamiini aerobiselle energianmuodostukselle. Jos tiamiinin säätelemien entsyymien aktiivisuus heikkenee, maitohapon tuotto lisääntyy ja suorituskyky heikkenee. Riboflaviini eli B2-vitamiini säätelee solun hapetuspelkistysreaktioita. Se on välttämätön, paitsi aerobiselle aineenvaihdunnalle, myös solujen muulle normaalille toiminnalle. Niasiinia esiintyy kaikissa elävissä soluissa. Myös nämä entsyymit säätelevät energia - aineenvaihduntaa. Niasiinipuutteen vaikutukset suorituskykyyn eivät ole yhtä selviä kuin tiamiinin tai riboflaviinin. (Kuopion yliopisto 2003.) Pyridoksiinia eli B6-vitamiinia tarvitaan proteiiniaineenvaihduntaan, glukoosin uudismuodostukseen, hemoglobiinin ja myoglobiinin synteesiin sekä otettaessa glykogeenia solun käyttöön energianlähteeksi. (Kuopion yliopiston avoin yliopisto 2003.) Pantoteenihappo on energia-aineenvaihdunnassa tärkeän koentsyymi - A: n rakenneosa ja siten tärkeä mm. rasvojen aineenvaihdunnassa. Teoriassa pantoteenihapon puute heikentää rasvojen hapetuskykyä ja lisää glykogeenin kulutusta. Biotiini osallistuu myös rasvojen aineenvaihduntaan, jossa se toimii koentsyyminä. Foolihappo ja B12-vitamiini osallistuu punasolujen muodostukseen. (Kuopion yliopiston avoin yliopisto 2003.) Liha on hyvä riboflaviinin, niasiinin, pyridoksiinin ja B12-vitamiinin lähde. Sianlihassa on lisäksi erittäin paljon tiamiinia. Kalojen B-vitamiinikoostumus on monipuolinen, mutta ainoastaan niasiinia niistä saadaan runsaasti. Myös palkokasveissa on kohtuullisia määriä eräitä B-vitamiineja. Viljavalmisteet sisältävät runsaasti monia B-vitamiineja, joita tarvitaan entsyymien osina energia-aineenvaihdunnassa. Tiamiinin lähteinä

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja?

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? Kotitehtävä Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? VÄLIPALA Tehtävä Sinun koulupäiväsi on venähtänyt pitkäksi etkä ehdi ennen illan harjoituksia

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015

Nuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Nuoren urheilijan ravitsemus Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Sisältö Miksi oikea ravitsemus on tärkeää nuorelle urheilijalle Ruokavalion pääperiaatteet Energiatasapaino

Lisätiedot

Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB

Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB Ravitsemuksen merkitys suorituskyvylle Hyvä nestetasapaino on tärkeää kaikessa harjoittelussa

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Ravitsemuksen ABC Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Tulossa La 25.10. La 8.11. La 15.11. La 22.11. La 29.11. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja

Lisätiedot

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen Edellisen leirin Kotitehtävä Tarkkaile sokerin käyttöäsi kolmen päivän ajalta ja merkkaa kaikki sokeria ja piilosokeria sisältävät ruuat

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Urheilijan ravitsemus Ravitsemussuositukset Monipuolista ja värikästä Sopivasti ja riittävästi Nauttien ja kiireettömästi Ruokaympyrä Ruokakolmio Lautasmalli

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen

Urheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen Hämeenlinna, 9.2.2008 Urheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen Mikael Fogelholm, ETT, dosentti, yksikönjohtaja Suomen Akatemia, terveyden tutkimus 1 2/27/08 Huippulahjakkuus

Lisätiedot

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon FORMARE 2015 Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon Sisältö Kalorit ja kulutus Proteiini Hiilihydraatti Rasva Vitamiinit Kivennäis- ja hivenaineet Vesi ja nesteytys Ravintosuositukset

Lisätiedot

perustettu vuonna 1927

perustettu vuonna 1927 perustettu vuonna 1927 RAVINNON MERKITYS Ravinto ja liikunta Kova liikuntaharrastus yhdessä puutteellisen ruokavalion kanssa voi olla riski kasvulle, kehitykselle ja terveydelle!!! Energian riittämättömän

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 36 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI SUOJARAVINTOAINEET https://www.youtube.com/watch?v=cgcpdskk1o8&spfreload=10

Lisätiedot

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN Urhean valmentajakoulutus URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN LAURA MANNER JA MARI LAHTI 4.12.2014 Terveurheilija.fi 1 Ravinto, ravitsemus ja ruoka? Ravinto = ruoka, juoma tai aine, jota

Lisätiedot

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA Mitä kaikkea terveellinen ravinto on? Terveellinen ravinto Terveellisestä ruokavaliosta saa sopivasti energiaa ja tarvittavia ravintoaineita Terveellinen ravinto auttaa

Lisätiedot

JUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus

JUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus JUDOKAN RAVINTO-OPAS 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen Joen Yawara ry Valmennus SISÄLLYSLUETTELO 1 PERUSTIETOA...1 2 RAVINTOAINEET...1 2.1 Hiilihydraatit...1 2.2 Proteiinit...2

Lisätiedot

Polar Pharma Oy Kyttäläntie 8 A 00390 Helsinki. puh. 09 8493 630 info@polarpharma.fi www.polarpharma.fi

Polar Pharma Oy Kyttäläntie 8 A 00390 Helsinki. puh. 09 8493 630 info@polarpharma.fi www.polarpharma.fi Polar Pharma Oy Kyttäläntie 8 A 00390 Helsinki puh. 09 8493 630 info@polarpharma.fi www.polarpharma.fi Suomen vanhin urheilujuoma, joka kehitettiin 80-luvulla. Alun perin Suomen suurimman virvoitusjuomien

Lisätiedot

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI 2 11.8.2015 PALAUTUMINEN -kehittymisen kulmakivi - Harjoittelun tarkoitus

Lisätiedot

RAVINTO. Miten: Mitä sitten tulisi syödä?

RAVINTO. Miten: Mitä sitten tulisi syödä? RAVINTO Hyvä ravinto ja ruokailu on ehdoton edellytys tehokkaalle harjoittelulle ja huippu suoritukselle. Oikealla ruokavaliolla nopeutat palautumistasi ja varmistat jaksamisen myös seuraavassa tapahtumassa.

Lisätiedot

Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi

Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi Liikuntaa harrastavan on syötävä enemmän kuin ei liikkuvan, koska liikunnan aikana ja sen jälkeen kuluu enemmän energiaa. Energian

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen

Lisätiedot

Ravitsemussuositukset erityisesti senioreiden näkökulmasta

Ravitsemussuositukset erityisesti senioreiden näkökulmasta Ravitsemussuositukset erityisesti senioreiden näkökulmasta Mikael Fogelholm, ravitsemustieteen professori Elintarvike- ja ympäristötieteiden laitos Maatalous-metsätieteellinen tiedekunta Elintarvike- ja

Lisätiedot

8 LEIPÄ JA VILJA RAVITSEMUKSESSA. Leipä ja vilja ravitsemuksessa (8)

8 LEIPÄ JA VILJA RAVITSEMUKSESSA. Leipä ja vilja ravitsemuksessa (8) 8 LEIPÄ JA VILJA RAVITSEMUKSESSA Leipä ja vilja ravitsemuksessa (8) Mitä leipä on? Kivennäisaineita Magnesiumia Rautaa Kaliumia Hivenaineita Sinkkiä Seleeniä Vettä Energiaa Hiilihydraatteja Proteiineja

Lisätiedot

Ravitsemus. HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20

Ravitsemus. HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20 Ravitsemus HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20 Jokainen meistä tarvitsee ruoasta energiaa. Jokaisen energiantarve on yksilöllinen ja siihen vaikuttavat esimerkiksi ikä, sukupuoli ja liikunnan määrä.

Lisätiedot

Ravinto jalkapallossa

Ravinto jalkapallossa Ravinto jalkapallossa Patrik Borg Helsingin Urheilulääkäriasema, Syömishäiriökeskus Painopisteet liikkujan ravinnossa Syö tarpeeksi Riittävästi ravintoaineita Riittävästi nestettä Aterioiden ajoitukset

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Ihmisen elimistöstä n. 60 % on vettä. Vuorokaudessa keho menettää normaalioloissa noin 2,5 litraa nestettä: noin 1,5 litraa poistuu munuaisten kautta

Lisätiedot

Valmistautuminen maratonille. www.janakkalanjana.info

Valmistautuminen maratonille. www.janakkalanjana.info Valmistautuminen maratonille www.janakkalanjana.info Viikko ennen H-hetkeä Harjoittelu vähenee. Muista, viimeisen viikon harjoittelulla ei rakenneta, vaan tuhotaan kuntoa! Tankkaus: Lihakset täytetään

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto

Nuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Nuoren urheilijan ravitsemus 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Mitä kaikkea huomioitava? Kokonaisuus Ateriarytmi Riittävä energiansaanti Nestetasapaino + Välipalaesimerkkejä

Lisätiedot

MIKSI SYÖDÄ LIHAA. Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland

MIKSI SYÖDÄ LIHAA. Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland MIKSI SYÖDÄ LIHAA Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland 1 Suomalaiset ravitsemussuositukset Kaikkea saa syödä Ravintoaineista ruokaan Kansalliset erityispiirteet Lisää kasviksia Laatu Rasva

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa

Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa Infektiot, allergiat ja astma urheilussa sairaudet ja vammat urheilussa UKK-instituutti 5.11.2012 Marika Laaksonen, ETT,

Lisätiedot

Suolisto ja vastustuskyky. Lapin urheiluakatemia koonnut: Kristi Loukusa

Suolisto ja vastustuskyky. Lapin urheiluakatemia koonnut: Kristi Loukusa Suolisto ja vastustuskyky Lapin urheiluakatemia koonnut: Kristi Loukusa Suoliston vaikutus terveyteen Vatsa ja suolisto ovat terveyden kulmakiviä -> niiden hyvinvointi heijastuu sekä fyysiseen että psyykkiseen

Lisätiedot

TEKO Terve koululainen, UKK- instituutti www.tervekoululainen.fi Riikka Vierimaa Laillistettu ravitsemusterapeutti 5.2.2012

TEKO Terve koululainen, UKK- instituutti www.tervekoululainen.fi Riikka Vierimaa Laillistettu ravitsemusterapeutti 5.2.2012 Nutriikka Ravitsemuspalvelut tmi Luentoa täydentävää materiaalia Luistelijan ruokailu Tuusulan Luistelijat Olympiakomitean ja HK aineisto http://www.noc.fi/ urheilijan_ravitsemus/ TEKO Terve koululainen,

Lisätiedot

Elivo Ravintolisät. www.elivo.fi. Elivo on kotimainen hyvinvointituoteperhe,

Elivo Ravintolisät. www.elivo.fi. Elivo on kotimainen hyvinvointituoteperhe, Elivo Ravintolisät Elivo on kotimainen hyvinvointituoteperhe, joka on kehitetty kotimaisten eri alojen asiantuntijoiden kanssa huomioiden suomalaisten kuluttajien tarpeet. Elivo-tuotteet löydät apteekista

Lisätiedot

Hyvä välipala auttaa jaksamaan

Hyvä välipala auttaa jaksamaan Hyvä välipala auttaa jaksamaan Sisältö Välipalan vaikutus jaksamiseen ja koulumenestykseen Mistä hyvä välipala koostuu Maitotuotteet ja välipala Kuitu ja välipala Helposti lisää kasviksia ja hedelmiä välipalalle

Lisätiedot

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Välipala on kunnon pala Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 27.4.2014 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa liikunnallista elämäntapaa

Lisätiedot

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin Ravintoasioissa urheilijoilla on usein eniten parantamisen varaa. Erityisesti arkisyömiseen tulisi panostaa Urheilijan fyysinen kehitys tapahtuu arkisen

Lisätiedot

Vitamiinit. Tärkeimpiä lähteitä: maksa, maitotuotteet, porkkana, parsakaali ja pinaatti

Vitamiinit. Tärkeimpiä lähteitä: maksa, maitotuotteet, porkkana, parsakaali ja pinaatti Vitamiinit A-vitamiini Tärkeimpiä lähteitä: maksa, maitotuotteet, porkkana, parsakaali ja pinaatti Välttämätön näköaistimuksen syntyyn hämärässä, solujen kasvuun ja erilaistumiseen sekä ihmisen lisääntymiseen.

Lisätiedot

Juusto ravitsemuksessa

Juusto ravitsemuksessa Juusto ravitsemuksessa Juusto ravitsemuksessa Rakennusaineita luustolle Hammasystävällistä Sopii erityisruokavalioihin Juustojen koostumus vaihtelee Tuorejuusto valmistustavan mukaan Kypsytetty juusto

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma OMIEN RUOKAILUTOTTUMUSTEN ARVIOINTI Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa:

Lisätiedot

SUOJARAVINTOAINEET. Kristi Loukusa Liikunnanohjaaja opiskelija Lapin Yläkouluakatemia / elokuu 2015

SUOJARAVINTOAINEET. Kristi Loukusa Liikunnanohjaaja opiskelija Lapin Yläkouluakatemia / elokuu 2015 KERTAUSTA Mitä ovat makroravintoaineita? Mitä tehtäviä niillä on? Ruokaesimerkkejä niistä? Millainen on ateriarytmisi? Vaikuttiko saamanne tieto omaan syömiskäyttäytymiseen? Kerro vierustoverille mitä

Lisätiedot

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Anna elämän maistua 1 Tarvitset reilusti energiaa ja ravintoaineita Monipuolinen ruokavalio tarjoaa riittävästi energiaa ja ravintoaineita kasvuun ja kehittymiseen, liikunnan

Lisätiedot

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Anna Ojala 25/4/14 1 Palautuminen ja superkompensaatio Ravinto, neste,

Lisätiedot

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä siitä voi olla seurauksena

Lisätiedot

Maito ravitsemuksessa

Maito ravitsemuksessa Maito ravitsemuksessa Sisältö Ravitsemussuositukset kehottavat maidon juontiin Maidon ravintoaineet Mihin kalsiumia tarvitaan? Kalsiumin saantisuositukset Kuinka saadaan riittävä annos kalsiumia? D-vitamiinin

Lisätiedot

Tiivistelmä ravintoluennosta

Tiivistelmä ravintoluennosta Tiivistelmä ravintoluennosta PASI AHOLA, 16.12.2013 Nestetasapaino Nauti riittävästi nestettä päivän aikana ja harjoituksissa Ruokailujen yhteydessä nautitun nesteen lisäksi juo noin 5 dl nestettä päivän

Lisätiedot

Ihmiskeho. Ruoansulatus. Jaana Ohtonen Kielikoulu/Språkskolan Haparanda. söndag 16 februari 14

Ihmiskeho. Ruoansulatus. Jaana Ohtonen Kielikoulu/Språkskolan Haparanda. söndag 16 februari 14 Ihmiskeho Ruoansulatus Ruoansulatus Keho voi ottaa talteen ja käyttää hyvin pieniä molekyylejä. Useimmat ravintoaineet ovat suuria molekyllejä. Ravintoaineet on hajotettava pieniksi osasiksi ennen kuin

Lisätiedot

VITAMIINEJA JA MINERAALEJA PULLOSTA

VITAMIINEJA JA MINERAALEJA PULLOSTA VITAMIINEJA JA MINERAALEJA PULLOSTA TAUSTA Vitamin Well on perustettu vuonna 2006 Ruotsissa. Tarkoituksena oli kehittää skandinaaviseen makuun sopiva vitamiinijuoma, joka samalla olisi hyvä ja moderni

Lisätiedot

Itämeren ruokavalio. Kaisa Härmälä. Marttaliitto ry

Itämeren ruokavalio. Kaisa Härmälä. Marttaliitto ry Itämeren ruokavalio Kaisa Härmälä Marttaliitto ry Itämeren ruokavalio Kotimainen vaihtoehto Välimeren ruokavaliolle. Lähellä tuotettua. Sesongin mukaista. Välimeren ruokavalio Itämeren ruokavalio Oliiviöljy

Lisätiedot

Liikunta. Terve 1 ja 2

Liikunta. Terve 1 ja 2 Liikunta Terve 1 ja 2 Käsiteparit: a) fyysinen aktiivisuus liikunta b) terveysliikunta kuntoliikunta c) Nestehukka-lämpöuupumus Fyysinen aktiivisuus: Kaikki liike, joka kasvattaa energiatarvetta lepotilaan

Lisätiedot

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO Nyrkkisäännöt päivittäiseen nesteytykseen ovat: juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2-3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta kuumissa olosuhteissa

Lisätiedot

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO KILPAILU- JA PELIREISSUT Lapin urheiluakatemia RAVINTO Rasvat edistävät urheilijan energiansaantia, palautumista, terveyttä ja kehitystä. Niukka rasvansaanti häiritsee hormonitoimintaa. Rasvoja saa mm.

Lisätiedot

Kasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Kasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin Kasvisravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet on korvattu kasvikunnan proteiinilähteillä

Lisätiedot

Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa:

Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa: Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa: Päiväkotilapset, koululaiset, ikäihmisten kokopäivähoito ja kotipalvelulounas ikäihmisille. Noora Rajamäki Laillistettu

Lisätiedot

RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1

RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1 RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1 KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto 12.3.2014 2 URHEILIJAN RAVINNON PERUSTEET Arkiruokailu kuntoon rytmiä ja laatua päivän aterioihin Riittävä juominen

Lisätiedot

Kuinka entsyymit toimivat?

Kuinka entsyymit toimivat? Mitä ovat entsyymit? Entsyymit ovat proteiineja, jotka toimivat kemiallisten reaktioiden katalysaattorina elimistössä. Niitä voidaan verrata liekin puhaltamiseen tulen sytyttämiseksi. Jos liekkeihin ei

Lisätiedot

Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun?

Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Tavoite lähestyy Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Juoksusuorituksen onnistuminen on monen tekijän summa Onnistumisen

Lisätiedot

KASVISTEN ENERGIAPITOISUUDET

KASVISTEN ENERGIAPITOISUUDET LIITE 1. VIHANNEKSIEN RAVINTOKOOSTUMUS KASVISTEN ENERGIAPITOISUUDET Taulukko 1. Lehtivihannesten, sipulien, juuresten, palkokasvien ja mukulakasvien energiapitoisuudet. KASVISTEN ENERGIA KJ Kcal PITOISUUDET

Lisätiedot

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen kulmakiviä Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen perusideaa! l HARJOITUKSEN AIKANA KUKAAN EI KEHITY! l SUORITUSKYKY HEIKKENEE HARJOITUKSEN AIKANA JA KEHITYS TAPAHTUU HARJOITUSTA

Lisätiedot

Näillä kolmella pärjäät pitkälle 13.1.2007 15:48

Näillä kolmella pärjäät pitkälle 13.1.2007 15:48 13.1.2007 15:53 Jalkapallo eroaa luonteeltaan muista pallopeleistä. Ravitsemuksen kannalta olennaisia eroja ovat pidempi peliaika ja pelaajien suuremmat juoksumatkat. Junioreilla turnaukset ja aikuisilla

Lisätiedot

KIVENNÄISAINEET JA VITAMIINIT KOIRAN RUOKINNASSA

KIVENNÄISAINEET JA VITAMIINIT KOIRAN RUOKINNASSA KIVENNÄISAINEET JA VITAMIINIT KOIRAN RUOKINNASSA Kivennäisaineet osallistuvat kemiallisiin reaktioihin koirien soluissa. Kivennäisaineet voidaan jakaa makro- ja mikrokivennäisaineisiin sekä perusteella,

Lisätiedot

Terveellinen kaura. Lumoudu kaurasta Kaurapäivä 1.10.2013. Kaisa Mensonen Leipätiedotus ry

Terveellinen kaura. Lumoudu kaurasta Kaurapäivä 1.10.2013. Kaisa Mensonen Leipätiedotus ry Terveellinen kaura Lumoudu kaurasta Kaurapäivä 1.10.2013 Kaisa Mensonen Leipätiedotus ry Mikä on Leipätiedotus? Leipomoalan yhteinen tiedotusyksikkö Perustettu 1961 Rahoitus Perusbudjetti jäsenmaksuista

Lisätiedot

Premium-luokan koiranruokasarja D

Premium-luokan koiranruokasarja D Premium-luokan koiranruokasarja D TM Lihaisaa laatua koirallesi. Laaturuokaa koirallesi Jahti&Vahti! Haluamme koirasi elämänlaadun pysyvän korkeana ja kauan. Siksi ruokien huippulaatu on meille aidosti

Lisätiedot

12.11.2014. Ravitsemus on erottomaton osa urheilijan päivittäistä harjoittelua

12.11.2014. Ravitsemus on erottomaton osa urheilijan päivittäistä harjoittelua SSU Triathlon 12.11.2014 Maija Koskimäki PT & RV Ravitsemus on erottomaton osa urheilijan päivittäistä harjoittelua Hyvä ravitsemus edistää: terveyttä terveyskuntoa suorituskykyä palautumista hyvää oloa

Lisätiedot

Aineksia hyvän olon ruokavalioon

Aineksia hyvän olon ruokavalioon Aineksia hyvän olon ruokavalioon Sisältö Monipuolinen ruokavalio Lautasmalli Ateriarytmi Ravintoaineet Proteiini Hiilihydraatit Rasva Sydänmerkki Liikunta elämäntavaksi 2 Monipuolinen ruokavalio Vähärasvaisia

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA. Jalkapalloilijan arki

KUNNON RUOKAA. Jalkapalloilijan arki KUNNON RUOKAA Jalkapalloilijan arki Jalkapalloilijan ravitsemus Monipuolinen ja riittävä ravitsemus on jalkapalloilijalle terveyden ja urheilullisuuden kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein ohjattu

Lisätiedot

5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto.

5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto. Kunnon ruokaa luistelijalle tammikuu 2015 Johanna Kleemola Kehityskolmio Harjoittelu Ravinto HYVÄ LUISTELIJA Lepo Kehon huolto Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä Harjoittelun sisältö ja harjoitusten

Lisätiedot

RAAKA-AINEIDEN ASEMA RUOKINNASSA. Marika Karulinna

RAAKA-AINEIDEN ASEMA RUOKINNASSA. Marika Karulinna RAAKA-AINEIDEN ASEMA RUOKINNASSA Marika Karulinna LIHA Koira on lihansyöjä, joten sen ravinnon perustana kuuluu olla liha Punaisesta lihasta saa rautaa Vaaleat lihat ovat usein rasvattomampia poikkeuksiakin

Lisätiedot

Ravitsemuksen erityispiirteet 30.3.2007

Ravitsemuksen erityispiirteet 30.3.2007 Ravitsemuksen erityispiirteet 30.3.2007 Ravitsemussuositukset Lautasmalli, ruokapyramidi Urheilijoilla 2-3 kertainen energiankulutus energian kulutuksen korvaaminen, korvaa myös muiden ravintoaineiden

Lisätiedot

Ajoharjoittelu Tomi Konttinen 2016

Ajoharjoittelu Tomi Konttinen 2016 Ajoharjoittelu Ajaminen Mitä ominaisuuksia ajaminen vaatii? Ominaisuudet ja ajaminen Taito Kyky omaksua uusia asioita, olennaista ajotaidon kehittämisessä Lihaskoordinaatio Lihasten hallinta tarkkuutta

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli

Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli 8.11.2014 Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Aikataulu 25.10. Energiaravintoaineiden kirjo:

Lisätiedot

Lihaisaa laatua koirallesi. Premium-luokan koiranruokasarja

Lihaisaa laatua koirallesi. Premium-luokan koiranruokasarja TM Lihaisaa laatua koirallesi. Premium-luokan koiranruokasarja Suomen suosituin premium-koiranruoka. Koiran elämänlaatu, terveys ja pitkä ikä ovat vaalimisen arvoisia asioita. Siksi ravinnon korkea laatu

Lisätiedot

Kananmuna sisältää muun muassa D-vitamiina ja runsaasti proteiinia

Kananmuna sisältää muun muassa D-vitamiina ja runsaasti proteiinia Jogurtti luomuhillolla on parempi vaihtoehto kuin puuro tai aamumurot. Tutkijat ovat yhä enenevästi havainneet, mitä näiden viljojen gluteeni aiheuttaa terveydellemme. Gluteeni on syyllinen yli 150 eri

Lisätiedot

Suomalaislasten ravitsemus tänään. Suvi Virtanen Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, THL ja Tampereen yliopisto

Suomalaislasten ravitsemus tänään. Suvi Virtanen Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, THL ja Tampereen yliopisto Suomalaislasten ravitsemus tänään Suvi Virtanen Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, THL ja Tampereen yliopisto DIPP-ravintotutkimus Imetettyjen lasten osuus (% osallistuneista, n=3565) Erkkola ym. Suom

Lisätiedot

KYSYMYKSIÄ JA VASTAUKSIA HAE-JÄRJESTÖLLE

KYSYMYKSIÄ JA VASTAUKSIA HAE-JÄRJESTÖLLE KYSYMYKSIÄ JA VASTAUKSIA HAE-JÄRJESTÖLLE Katja Karppinen Laillistettu ravitsemusterapeutti, TtM Ravitsemusterapeuttien osuuskunta VitaMiinat 26.4.2015 Ruokakolmio antaa suuntaviivat monipuolisen ja terveyttä

Lisätiedot

Puuttuuko mummon lautaselta proteiini?

Puuttuuko mummon lautaselta proteiini? Puuttuuko mummon lautaselta proteiini? Teija Penttilä Laillistettu ravitsemusterapeutti Ravitsemusasiantuntija, Valio Oy Ateria 4.11.2014 Mistä saadaan? Proteiinit koostuvat 20 aminohaposta 10 aminohappoa

Lisätiedot

Painonhallinta KVK:lla

Painonhallinta KVK:lla Painonhallinta KVK:lla Harri M. Hakkarainen LitM., LK, valmentaja KVK:n problematiikkaa Tehoharjoittelu lisääntyy kovat lajisuoritukset kovat loikat nopeus Tehoharjoittelu kuluttaa aiheuttaa soluvauriota

Lisätiedot

Eväitä ruokapuheisiin

Eväitä ruokapuheisiin Eväitä ruokapuheisiin Esityksessä on ravitsemussuositusten mukainen viikon ruokavalio kevyttä työtä tekevälle, liikuntaa harrastavalle naiselle (8,4 MJ/vrk eli 2000 kcal/vrk). Yksittäisille aterioille

Lisätiedot

Urheilullisuus. Harri Hakkarainen LL, LitM. SJL, HK Metallurg Magnitogorsk, HC Jokerit. www.terveystalo.com

Urheilullisuus. Harri Hakkarainen LL, LitM. SJL, HK Metallurg Magnitogorsk, HC Jokerit. www.terveystalo.com Urheilullisuus Harri Hakkarainen LL, LitM SJL, HK Metallurg Magnitogorsk, HC Jokerit Urheilullisuus mitä se on? jokaisella urheilijalla 24 h aikaa aikaa harjoitella, palautua, kehittyä... Harjoitusaikaa

Lisätiedot

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 RAVINNON MERKITYS TERVEYDELLE Onko merkitystä? Sydän- ja verisuonisairaudet Verenpaine Kolesteroli Ylipaino Diabetes

Lisätiedot

www.vomoghundemat.fi

www.vomoghundemat.fi www.vomoghundemat.fi Vom og Hundemat on norjalainen koirien tuoreruokatuote. Se valmistetaan norjalaisista eläinperäisistä raaka-aineista, kuten broileri, naudan sisäelimet, pötsi, lohi, naudan maksa ja

Lisätiedot

Mind Master. Matti Vire 11.5.2013

Mind Master. Matti Vire 11.5.2013 Stressi = ympäristön yksilöön kohdistava uhka tai vahingollinen vaikutus sympaattinen hermojärjestelmä ja hypotalamus-aivolisäke-lisämunuainen aktivoituvat Akuutissa stressissä sydämen syke nousee, hengitys

Lisätiedot

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja moninkertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut massahiihtäjien iloksi

Lisätiedot

16.12.2012 Nina Parkkinen R640SNB

16.12.2012 Nina Parkkinen R640SNB ANTIOKSIDANTTI Aine, joka ehkäisee muiden aineiden hapettumisen hapettuen itse. Suojaavat mm. elimistön makromolekyylejä, kuten rasvahappoja, proteiineja ja nukleiinihappoja hapettumiselta. Riittävä saanti

Lisätiedot

Mahamysteeri. Mitkä ruoka-aineet sisältävät näitä aineita?

Mahamysteeri. Mitkä ruoka-aineet sisältävät näitä aineita? KOHDERYHMÄ: Työ voidaan tehdä yläkoulussa tai lukiossa. Teorian laajuus riippuu ryhmän tasosta/iästä. Parhaiten työ soveltuu yläkouluun kokonaisuuteen elollinen luonto ja yhteiskunta. KESTO: 1 h. MOTIVAATIO:

Lisätiedot

Ruokintaratkaisu kanojen hyvinvoinnin ja tuotoksen tukena. Eija Valkonen

Ruokintaratkaisu kanojen hyvinvoinnin ja tuotoksen tukena. Eija Valkonen Ruokintaratkaisu kanojen hyvinvoinnin ja tuotoksen tukena Eija Valkonen Joustavuutta ruokintaan Punaheltta Paras rehut: Täysrehut untuvikosta loppumunintaan Kolme kasvatuskauden rehua ja esimunintarehu

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravinto-, lihas- ja henkinen huolto Onnela, Tuusula 5.9.2009 /Arja Lindfors

Nuoren urheilijan ravinto-, lihas- ja henkinen huolto Onnela, Tuusula 5.9.2009 /Arja Lindfors HUOLTAJAT Nuoren urheilijan ravinto-, lihas- ja henkinen huolto Onnela, Tuusula 5.9.2009 /Arja Lindfors 5.9.2009 Nurmijärvi Seven Ringettes 1 RAVINTO Hyvä ravinto ja ruokailu on ehdoton edellytys tehokkaalle

Lisätiedot

Yläkoululaisten ravitsemus ja hyvinvointi

Yläkoululaisten ravitsemus ja hyvinvointi Yläkoululaisten ravitsemus ja hyvinvointi Interventiotutkimuksen tulokset Pirjo Pietinen 2.12.2008 Kuvat: Leipätiedotus 1.12.2008 Yläkoululaisten ravitsemus ja hyvinvointi Tutkimusasetelma Kevät 2007 Lukuvuosi

Lisätiedot

Diabeetikon ruokailu sairaalassa

Diabeetikon ruokailu sairaalassa Diabeetikon ruokailu sairaalassa { Ravitsemusterapeutti Roope Mäkelä Satks Ruokavaliosuositus Diabeetikoille suositellaan samanlaista ruokaa kuin koko väestölle Ravitsemushoito on oleellinen osa diabeteksen

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemussuositukset

Urheilijan ravitsemussuositukset Urheilijan ravitsemussuositukset Urheilevan nuoren ravinto koostuu samoista terveellisistä ja monipuolisista ravitsemussuosituksista kuten muidenkin ihmisten. Ainoastaan urheilusuoritusten ja harjoitusten

Lisätiedot

jalkapalloilijan ravitsemusasiaa Eerikkilä joulukuu 2007 Leif Bäck LT

jalkapalloilijan ravitsemusasiaa Eerikkilä joulukuu 2007 Leif Bäck LT jalkapalloilijan ravitsemusasiaa Eerikkilä joulukuu 2007 Leif Bäck LT taustaa terveellinen ja monipuolinen ruoka edellytys hyvälle toimintakyvylle jalkapalloilussa erityspiirteitä jalkapallossa erityistä

Lisätiedot

PRO PERUNA RY -perunavoimaa

PRO PERUNA RY -perunavoimaa PRO PERUNA RY -perunavoimaa Pro Peruna Ry Perustettu vuonna 2008 Toimii perunan menekinedistäjä Projektiluonteista toimintaa kuluttajalähtöisesti v. 2012 Kasvata omat perunasi kampanja Kuluttajatutkimus

Lisätiedot

Hyvälaatuista proteiinia maitotuotteista. Teija Keso Laillistettu ravitsemusterapeutti Ravitsemusasiantuntija Valio Oy Ateria 12 6.11.

Hyvälaatuista proteiinia maitotuotteista. Teija Keso Laillistettu ravitsemusterapeutti Ravitsemusasiantuntija Valio Oy Ateria 12 6.11. Hyvälaatuista proteiinia maitotuotteista Teija Keso Laillistettu ravitsemusterapeutti Ravitsemusasiantuntija Valio Oy Ateria 12 6.11.2012 Sisältö Valio Oy 2 Proteiinit Koostuvat 20 aminohaposta, joista

Lisätiedot

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.

Lisätiedot

BLUESIN TERVEYSTIETOA / SISÄLTÖ:

BLUESIN TERVEYSTIETOA / SISÄLTÖ: BLUES TERVEYSTIETOA BLUESIN TERVEYSTIETOA / SISÄLTÖ: 1) Terveyden edistäminen seuratoiminnassa 2) Fyysinen ulottuvuus 3) Psyykkinen ulottuvuus 4) Sosiaalinen ulottuvuus 5) Ravinto 6) Energiaravintoaineet

Lisätiedot

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008 1. Kehitys koostuu ns. kehityskolmiosta. Jonka osina ovat Harjoittelu, Lepo ja Ravinto. 2. Ruokailun tavoite on olla yksi luonteva osa urheilijan kokonaisuutta. Urheilijan ravitsemuksen A B C A= Arkiruokailu

Lisätiedot

KESTÄVYYS- JA TEHOLAJIEN URHEILIJOIDEN RAVINTOAINEIDEN SAANTI HARJOITTELUKAUDELLA VERRATTUNA RAVITSEMUSSUOSITUKSIIN

KESTÄVYYS- JA TEHOLAJIEN URHEILIJOIDEN RAVINTOAINEIDEN SAANTI HARJOITTELUKAUDELLA VERRATTUNA RAVITSEMUSSUOSITUKSIIN KESTÄVYYS- JA TEHOLAJIEN URHEILIJOIDEN RAVINTOAINEIDEN SAANTI HARJOITTELUKAUDELLA VERRATTUNA RAVITSEMUSSUOSITUKSIIN Inga Luotonen Liikuntafysiologia Kandidaatintutkielma Kevät 2014 Liikuntabiologian laitos

Lisätiedot

Maittavan lihaisat. Jahti&Vahti -koiranruoat

Maittavan lihaisat. Jahti&Vahti -koiranruoat Maittavan lihaisat Jahti&Vahti -koiranruoat Täysravinto paljon liikkuville koirille 32% Premium-luokan ruokaa koirallesi Suositut, nyt koostumukseltaan entistäkin lihaisemmat, Jahti&Vahti -koiranruoat

Lisätiedot

Ruuasta vauhtia ja virtaa työhön ja vapaa-aikaan

Ruuasta vauhtia ja virtaa työhön ja vapaa-aikaan Ruuasta vauhtia ja virtaa työhön ja vapaa-aikaan Espoon Technopolis Business Breakfast 13.2.2014 ETM, Laillistettu ravitsemusterapeutti Päivi Manni-Pettersson Päivi Manni-Pettersson 11.2.2014 1 TÄMÄN AAMUN

Lisätiedot

Nuoren liikkujan ruokavalio

Nuoren liikkujan ruokavalio Nuoren liikkujan ruokavalio Sisältö Ruokavalion merkitys liikkujalle Ravintoaineiden merkitys liikkujan ruokavaliossa Liikkujan lautasmalli Lautasmallista on moneksi Aterioiden ajoittaminen Nestetasapaino

Lisätiedot

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.

Lisätiedot

HABANERO ACADEMY. Naakanpaukkujen treenaus & valmennus opas

HABANERO ACADEMY. Naakanpaukkujen treenaus & valmennus opas HABANERO ACADEMY Naakanpaukkujen treenaus & valmennus opas Ravitsemus Oikeanlaista ravitsemusta opeteltaessa ja suunniteltaessa on ensin opittava ja ymmärrettävä ravinnon oikeat suhteet. Alla oleva lautasmallin

Lisätiedot

Kaiken hyvän alku ja juuri On siinä, että vatsa voi hyvin. Siitä riippuu myös viisaus ja Kaikki hyvä, mitä ihmiskunta Saa aikaan.

Kaiken hyvän alku ja juuri On siinä, että vatsa voi hyvin. Siitä riippuu myös viisaus ja Kaikki hyvä, mitä ihmiskunta Saa aikaan. Kaiken hyvän alku ja juuri On siinä, että vatsa voi hyvin. Siitä riippuu myös viisaus ja Kaikki hyvä, mitä ihmiskunta Saa aikaan. NUOTIORUOKA KURSSI 29.1.2010 13 16 Luontokoulu Korento Niina Rautiainen

Lisätiedot