Fyysisen ja lajiharjoittelun yhdistämisestä

Transkriptio

1 Fyysisen ja lajiharjoittelun yhdistämisestä Harri M. Hakkarainen Lääkäri Liikuntatieteen maisteri Valmentaja Oulun Kärpät, SJL, OYS

2 Sisältöä Pitkäjänteisyys Nousujohteisuus Ympärivuotisuus Yhdistäminen Ongelmavaiheet Urheilijaksi oppiminen

3 Pitkäjänteisyys Toiminnallinen muutos paikallinen säätely tehostuu hermostollinen ja hormonaalinen toiminnalliset proteiinit aktivoituvat hermoston välittäjäaineet entsyymiaktiivisuus lisääntyy energia-aineenvaihdunta tehostuu harjoittelun alkuvaiheessa esim. voiman / nopeuden kohdalla ensimmäiset 3-6 viikkoa häviää nopeasti YKSI KESÄ / TALVI TAI JOPA VUOSI EI RIITÄ

4 Pitkäjänteisyys Rakenteellinen muutos rakenteelliset proteiinit kapillaareja lisää lihassolun koon kasvu hermolihasliitoksen / hermo-hermoliitoksen vahvistuminen lihas-jänne-luuliitoksen vahvistuminen vaatii paljon oikein rytmitettyjä toistoja VAATII KUUKAUSIEN - VUOSIEN TYÖN pysyvä muutos

5 Pitkäjänteisyys / Huomioita Ilman peruskuntoa ei voi harjoitella mitään muuta joka päivä vähintään 1h aerobiaa kaikissa ikäluokissa Vaikeita kehittää: hermojärjestelmän toiminta tasapaino, refleksit, ketteryys, nopeus, lajinopeus harjoittelussa aina mukana!!! Oma aikataulu: lihas-jänne-luu kompleksi kehitä jänteitä ja ligamentteja kestämään harjoittelua maitohapon / happamuuden eliminointimekanismit kehitä ensin aerobiaa ja nopeuden edellytyksiä lihasmassan kehitys vaatii hyvän hermotuksen tekniikka ja yleinen hermolihasjärjestelmän säätelykyky ennen massan hankintaa

6 Pitkäjänteisyys / Huomioita Taidon oppiminen uusi liike tai liikemalli perustuu edellisen vaiheen osaamiseen mieti mistä liike saa alkunsa opeta sitä ensin esim. luistelun potku / juoksu lähtee lantiosta sen hallinta!!! huippupelaajan liikkeen oppimista voi rajoittaa fyysisen voiman / lihastasapainon puute usein alavatsa / lantion pikkulihakset rajoitteena yksipuolisuus / lajinomaisuus liian aikaisessa vaiheessa johtaa vartalon vääriin kiertovoimiin

7 Pitkäjänteisyys Tee pitkän tähtäimen suunnitelma 3-5 vuotta Vuosittainen tarkistus / testaus ei uuteen vaiheeseen ennen edellisen toteutumista Huomioidaan biologinen ikä ryhmissä oman tasoisia PERUSTELE URHEILIJALLE, VANHEMMILLE, AGENTILLE!!!

8 Nousujohteisuus Harjoitusmäärä lisääntyy vähitellen Esim: 12v: 2-3 lajitapahtumaa + muu = h / vko 13v: 3-4 lajitapahtumaa + muu = h / vko 14v: 4-5 lajitapahtumaa + muu = h / vko 15v: 5-6 lajitapahtumaa + muu = h / vko 16v: 6-8 lajitapahtumaa = h / vko 17v: 7-9 lajitapahtumaa = h / vko 18v: 8-10 lajitapahtumaa = h / vko 19v: 9-11 lajitapahtumaa = h / vko 20v: lajitapahtumaa = h / vko 21 - : 8-12 lajitapahtumaa = h / vko

9 Nousujohteisuus Määrä Laji Muu

10 Nousujohteisuus Uusi asia mukaan vähitellen Esim: 8-10 v: aerobia, lihaskunto, nopeuden/taidon edellytykset 11-12v: + voimaharjoittelutekniikat, kimmopohjan luonti 13-14v: + Ala-nopeuskestävyys, maksiminopeus 14-16v: + kestovoima lisäpainoilla, nopeusvoima 17-18v: + maksimivoima, La-nopeuskestävyys 19-20v: + lajivoimaharjoittelu, kova loikkaharjoittelu 21- : lajiominaisuuksiin keskittyminen

11 Nousujohteisuus LAJIVOIMA JNE LA - npk KOVAT LOIKAT MAKSIMIVOIMA KESTOVOIMA Ala npk/nopeus VOIMATEKNIIKAT KIMMOPOHJA NOPEUSEDELLYTYKSET PERUSTAIDOT PERUSKUNTO

12 Ympärivuotisuus Koko vuosi on harjoiteltava myös kehittävää fyysistä harjoittelua Kehitys ja tilanne kontrolloitava välitestien avulla Seuraavaan kauteen lähdettävä korkeammalta tasolta

13 Ympärivuotisuus Nopeuskestävyys Voima Nopeus Aerobia Perusharjoittelu Valmistava Pelikausi

14 Ympärivuotisuus Miten tulee riittävää ärsykettä koko kauden ajan: ennen lajiharjoitusta fyysinen osuus lajiharjoituksen jälkeen fyysinen osuus järkevät yhdistelmät 3-4 viikon painotusjaksot tauoilla ei pyritä kirimään virheitä kiinni YHDISTELYHARJOITUKSET

15 Ympärivuotisuus Mieti kehittääkö laji: aerobista kestävyyttä? Ana kynnystä? Nopeutta? Kimmoisuutta? Lihaskestävyyttä? Maksimivoimaa? Räjähtävyyttä? Nopeuskestävyyttä? Jos ei kehitä SITÄ ON HARJOITELTAVA LAJIN JA PELIEN LOMASSA!!!

16 Yhdisteleminen Esim. viikko Ma kimmo/nopeus+laji+lihaskunto Ti voima+laji+aerobia Ke lihaskunto+laji+terävyys To aerobia/nopeus PELI Pe voima+laji+aerobia La aerobia/nopeus PELI Su lepo

17 Yhdisteleminen Aerobia verryttelyinä ja palauttavina harjoituksina: yhteensä > 5 h / vko Voima: > 2 x / vko, lyhyt treeni voiman painotukset vaihtuvat 3-5 viikon välein Nopeus: > 2x / vko, lyhyt treeni vaihda harjoitteita joka treeniin riittävät palautukset Lihaskunto: joka päivä verryttelyiden yhteydessä Nopeuskestävyys tulee pääasiassa lajitreeneissä

18 Yhdisteleminen MA TI KE TO PE LA SU Aamu Ennen: VAL 2 + TER 6 Jälkeen: Aerobia 15 syke lihaskunto Omatoimiset peliin valmistautumis et Ennen: VOI 3 Jälkeen: 30 min aerobiaa Ennen: VAL 5 + VOI 1 Jälkeen: omatoiminen yv bodaus 2-3 liikettä Ennen: VAL 1 Jälkeen: omatoiminen aerobia 15 syke Omatoimiset peliin valmistautumis et Ilta Vapaa ilta Omatoiminen venyttely KÄRPÄT - ÄSSÄT PAL 1 PAL 2 Omatoiminen venyttely KÄRPÄT - JOKERIT Huoltoilta

19 Ongelmavaiheet Kasvuspurtti motoriikka kasvuvammat Urheilulukio / -ammattioppilaitos harjoitusmäärän lisäys kotoa pois muutto seurustelu yms. ammattimaisuus lisääntyy

20 Ongelmavaiheet Ratkaisuja: pitkän tähtäimen suunnitelma terveystarkastukset pelaajakortti harjoitusmäärän maltillinen lisäys urheiluyläasteet ammattimaiset valmentajat, jotka kehittävät urheilijaa EIVÄT PYRI HAKEMAAN MENESTYSTÄ ITSELLEEN!!!

21 Urheilijaksi oppiminen Liian poni palloilija: treenaa laaduttomasti nukkuu epäsäännöllisesti syö liian harvoin ja sisällöltään heikkoa ravintoa KUVITELLAAN, ETTÄ KUN TREENI ON HOIDETTU DUUNI ON TEHTY Pelaajien ja vanhempien koulutus!!!! valmennuksen perusteet kuormitus, ravinto ja lepo