Pitkäjänteisen harjoittelun malli Rukan alppikoulussa

Transkriptio

1 Rukan alppikoulu Rukan alppi- ja freeski- akatemia Vuokatti-Ruka urheiluakatemia Pitkäjänteisen harjoittelun malli Rukan alppikoulussa perustuu Long Term Athlete Development -malliin (LTAD) Rukan alppikoulu Rukan alppi- ja freeski- akatemia Vuokatti- Ruka urheiluakatemia

2 1 Sisällysluettelo KOKONAISVALTAINEN VALMENTAUTUMINEN... 2 Nuorten fysiikkaharjoittelu... 4 Fysiikkaharjoittelu vastaa lajin vaatimuksiin... 5 Kestävyysharjoittelu... 6 Voima- ja nopeusharjoittelu... 7 Motoriset taidot... 8 Ketteryys... 9 Notkeus ja liikkuvuus... 9 Alppihiihtovammat Ylikuormitusvammojen ja loppuun palamisen ehkäiseminen Palautuminen Ravinto Testaus ja seuranta Laji- ja fysiikkaharjoittelun yhteensovittaminen Muiden lajien harrastaminen Nuorten psykososiaalinen kehitys Miten alppikoulu ympäristö tukee nuoren kasvua? Psyykkisten taitojen opettaminen osana kokonaisvaltaista valmennusta Mitä odotamme urheilijoilta ALPPIHIIHTÄJÄN VUOSI RUKAN ALPPIKOULUSSA Tavoitteena urheilumenestys Taidon oppiminen Rukan alppikoulu toimintaympäristönä LÄHTEET... 28

3 2 Kokonaisvaltainen valmentautuminen kirjoittaja: McPhail Jonathan, fysiikkavalmentaja, tohtorikoulutettava Jyväskylän Yliopisto, Rukan alppikoulu, Vuokatti-Ruka Urheiluakatemia Suomenkielinen käännös sivut 2-18 Keränen Seppo Tässä työssä keskitytään nuorten, vuotiaiden urheilijoiden, kokonaisvaltaisen valmentautumisen näkökohtiin. Pitkäjänteisen urheiluharjoittelun malli (LTAD, Long Term Athlete Development) keskittyy nuorten urheilijoiden terveys-, taitovalmennuksen sekä suorituskykyyn liittyvien osa-alueiden kehittämiseen. Osaalueiden harjoittelu tulee suunnitella kokonaisvaltaisesti siten, että harjoittelu edistää myös urheilijan itseluottamusta sekä pienentää loukkaantumisriskiä. Nuorten urheilijoiden fyysisen suorituskyvyn kehittäminen on monitahoinen prosessi, jonka osatekijöitä ovat mm. kasvu ja kypsyminen sekä huolellisesti suunniteltu harjoittelu oikeanlaisessa ympäristössä (Lloyd et al 2014). Urheilijoiden tavoitteet ovat moninaisia ja ne voivat vaihtua ajan kuluessa, mihin myös pitkän aikavälin valmennusjärjestelmän tulisi pystyä vastaamaan. Nuoria urheilijoita, jotka onnistuvat siirtymään urheilun harrastamisesta ammattilaisurheiluun, on lopulta suhteellisen vähän. Tarkoituksenmukainen valmentautuminen tukee nuoren urheilijan kasvua millä voi olla positiivinen vaikutus myös opiskeluun. Lisäksi säännöllinen harjoittelu ja urheilu nuorella iällä ovat omiaan luomaan pohjaa aktiiviselle ja terveelle elämäntavalle aikuisiässä. Rukan alppikoulun tavoite on auttaa urheilijaa saavuttamaan täyden potentiaalinsa ja etenemään urallaan mahdollisimman pitkälle. Nuorten kasvamista itsenäisiksi ja itseensä luottaviksi nuoriksi aikuisiksi tuetaan, jotta heillä on alppikoulusta lähtiessään valmiudet siirtyä seuraavalle tasolle niin urheilussa kuin elämässä ylipäätään. Tie kohti menestystä alkaa mahdollisuudesta ja Rukan Alppikoulu pyrkii antamaan nuorille urheilijoille tällaisen mahdollisuuden. Valmennuksen suunnittelu ja toteutus nuorille urheilijoille vaatii oman erityisen lähestymistapansa. Tämä johtuu siitä, että lapset ja nuoret ovat fysiologisesti erilaisia kuin aikuiset (Naughton et al 2000). Hermoston ja hormonaalisen järjestelmän sekä sydän- ja verenkiertojärjestelmän kehittyminen tapahtuu vaiheittain biologisen iän mukaan (Quatman et al 2006), minkä takia valmennus tulee sovittaa tarkoituksenmukaisesti urheilijan fysiologisen kehitykseen (Kuvio 1) eikä suinkaan kronologisen iän mukaan, kuten on usein ennen tehty. Fyysisessä kypsymisessä on vaiheita, jolloin kehitys on erityisen nopeaa, ja nämä vaiheet sijoittuvat suunnilleen nopeimman pituuskasvun aikaan (PHV) mikä on helposti havaittavissa tai mitattavissa (Philippaerts et al 2006). Nopeimman kasvun ajoittuminen (Kuvio 2) on hyvin yksilöllistä ja se sijoittuu useimmilla aikaan ennen Rukan alppikouluun tuloa; yleensä tytöillä kasvu on nopeinta n. 11,5 vuoden iässä (Barber-Westin et al 2006) ja pojilla 13,8-14,2 vuoden iässä (Philippaerts et al 2006). Monet fysiologiset ns. herkkyyskaudet, joiden aikana adaptaatio tietynlaisiin harjoittelutapoihin on herkimmillään, sijoittuvat kuitenkin nopeimman kasvuvaiheen jälkeiseen aikaan. (Gamble 2013). Onkin tärkeää tiedostaa että pelkästään kronologiseen ikään perustuva valmennuksen suunnittelu ei parhaalla tavalla tue eri kypsyysvaiheissa olevien nuorten harjoittelua (Lloyd et al 2014).

4 3 Kuvio 1. Nuorten fysiologinen kehitys Kuvio 2. Nopeimman kasvun ajoittuminen Nuoret urheilijat eivät ole minikokoisia aikuisia, joten heidän harjoittelumenetelmiensä tulisi olla erilaiset kuin aikuisten. Valmentajien tulee tiedostaa erot kasvavan nuoren ja aikuisen välillä jotta harjoittelu olisi tarkoituksenmukaista ja tehokasta. Nuorten urheilijoiden luonnolliseen kehitykseen voidaan vaikuttaa harjoittelulla, joka johtaa adaptaatioon (harjoitusärsykkeeseen sopeutumiseen), jolloin urheilijan valmiudet kehittyvät. On huomattava, että nuoren urheilijan adaptaatio eroaa aikuisen adaptaatiosta. Se, mikä toimii vanhempien urheilijoiden tai aikuisten kohdalla, ei välttämättä toimi nuorilla urheilijoilla.

5 4 Nuorten fysiikkaharjoittelu kirjoittaja: McPhail Jonathan, fysiikkavalmentaja, tohtorikoulutettava Jyväskylän Yliopisto, Rukan alppikoulu, Vuokatti-Ruka Urheiluakatemia Tarkoituksenmukainen toimiminen vaihtuvissa olosuhteissa vaatii hyvällä tasolla olevia motorisia taitoja sekä voima-, nopeus, ketteryys-, tasapaino-, koordinaatio- ja kestävyysominaisuuksia. Urheilijan ominaisuuksien kehittyminen vaatii aikaa ja vaivaa eikä tapahdu hetkessä jolloin myös urheilijan täyden potentiaalin saavuttaminen vaatii usein vuosien määrätietoisen harjoittelun. Kahden samalla taitotasolla olevan urheilijan kilpaillessa keskenään se, joka on paremmassa kunnossa, nopeampi, vahvempi ja motivoidumpi, menestyy lopulta paremmin. Hyvän fyysisen kunnon ja taitotason omaava urheilija pystyy myös todennäköisemmin välttämään loukkaantumisia ja vammoja. Nuorten fysiikkaharjoittelumalli (Kuvio 3 ja 4 alla) perustuu kokemusperäiseen tutkimustietoon fyysisten ominaisuuksien harjoittelusta sekä pitkän aikajänteen suunnitelmaan näiden ominaisuuksien kehittämiseksi lapsuuden ja nuoruusvuosien aikana (Lloyd ja Oliver 2012). Nuorten fysiikkaharjoittelumallista nähdään, että kaikki urheilijan ominaisuudet ovat harjoitettavissa kaikissa kehitysvaiheissa, mutta adaptaatiomuutosten suuruuteen ja nopeuteen liittyvät mekanismit vaihtelevat kuitenkin urheilijan eri kypsyysvaiheissa. Eri vaiheiden ajoittuminen sekä etenemisnopeus ja vaikuttavuus ovat hyvin yksilöllisiä jolloin myös harjoitusohjelmat tulee suunnitella yksilöllisesti. Malli korostaa lasten ja nuorten lihaskestävyyden ja -voiman sekä motorisen taitavuuden kehittämisen tärkeyttä. kronologinen ikä nuorten miespuolisten urheilijoiden harjoittelumalli ikäkaudet varhaislapsuus lapsuus nuoruus aikuisuus kasvunopeus kypsyysaste nopea kasvu tasainen kasvu kasvupyrähdys kasvun hidastuminen esipuberteetti puberteetti jälkipuberteetti adaptaatio pääasiassa hermostollista hermostollista ja hormonaalista (kypsyydesta riippuen) liiketaidot lajitaidot liikkuvuus fyysiset ominaisuudet ketteryys nopeus pikavoima voima lihaskasvu kestävyys harjoittelun tyyppi vapaa hieman ohjattua jossakin määrin ohjattua Kuvio 3. Nuorten miespuolisten urheilijoiden fysiikkaharjoittelumalli. Kirjasimen koko kuvastaa tärkeyttä; vaaleansiniset laatikot viittaavat esipuberteetin adaptaatiojaksoihin ja tummansiniset puberteetinaikaisiin jaksoihin. FMS = fundamental movement skills (motoriset perustaidot); MC = metabolic conditioning (metabolinen harjoittelu); PHV = peak height velocity (nopeimman kasvun aika); SSS = sport-specific skills (spesifiset lajitaidot); YPD = youth physical development (nuorten fysiikkaharjoittelu) (Lloyd ja Oliver 2012)

6 5 nuorten naispuolisten urheilijoiden harjoittelumalli kronologinen ikä ikäkaudet kasvunopeus kypsyysaste varhaislapsuus lapsuus nuoruus aikuisuus nopea kasvu tasainen kasvu kasvupyrähdys kasvun hidastuminen esipuberteetti puberteetti jälkipuberteetti adaptaatio pääasiassa hermostollista hermostollista ja hormonaalista (kypsyydesta riippuen) liiketaidot lajitaidot liikkuvuus fyysiset ominaisuudet ketteryys nopeus pikavoima voima lihaskasvu kestävyys vapaata hieman ohjattua jonkin verran ohjattua kohtuull. ohjattua erittäin ohjattua Kuvio 4. Nuorten naispuolisten urheilijoiden fysiikkaharjoittelumalli. Kirjasimen koko kuvastaa tärkeyttä; vaaleanpunaiset laatikot viittaavat esipuberteetin adaptaatiojaksoihin ja tummemman punaiset puberteetinaikaisiin jaksoihin. FMS = fundamental movement skills (motoriset perustaidot); MC = metabolic conditioning (metabolinen harjoittelu); PHV = peak height velocity (nopeimman kasvun aika); SSS = sport-specific skills (spesifiset lajitaidot); YPD = youth physical development (nuorten fysiikkaharjoittelu) (Lloyd ja Oliver 2012). Fysiikkaharjoittelu vastaa lajin vaatimuksiin kirjoittaja: McPhail Jonathan, fysiikkavalmentaja, tohtorikoulutettava Jyväskylän Yliopisto, Rukan alppikoulu, Vuokatti-Ruka Urheiluakatemia Fysiikkaharjoittelulla tähdätään kilpaurheilussa tarvittavan suorituskyvyn parantamiseen. Lisäksi sillä pyritään ehkäisemään vammoja sekä kehittämään oman lajin mukaisia liiketaitoja. Fysiikkaharjoittelu ei ole vain painoharjoittelua, vaan se kattaa kaiken harjoittelun, mitä tarvitaan urheilijan fyysisen suorituskyvyn parantamiseen. Tähän sisältyvät voima-, nopeusvoima-, kimmoisuus-, nopeus-, ketteryys- ja kestävyysharjoittelu sekä keskivartalon voiman ja hallinnan harjoittelu. Tarkoituksenmukaisesti toteutetussa voima- ja fysiikkaharjoittelussa yhdistyvät tieteellinen teoriatieto ja käytäntö toimivalla tavalla. Kilpa-alppihiihto vaatii aina vaan parempia fyysisiä ominaisuuksia. Tämä johtuu välineiden kehittymisestä ja aiempaa kehittyneemmistä harjoittelumenetelmistä. Suksien kehittyminen on johtanut nopeampiin käännöksiin ja kovempiin vauhteihin. Alppihiihtäjän tulee nykyään olla ketteryydeltään ja muilta fyysisiltä ominaisuuksiltaan entistä paremmalla tasolla, koska suksen taivuttaminen käännöksessä vaatii paljon voimaa ja käännöksen vaihto vaatii urheilijalta entistä enemmän aktiivista työtä. Alppihiihdossa käännöksessä keskipakovoimat (voima, joka saa kehon seuraamaan kaarevaa rataa) ovat suurimmillaan jolloin lantionseudun ja polven lihakset tekevät EMG-mittausten (lihasten sähköinen aktiivisuus) mukaan kovasti töitä. Tällöin myös lihasten sähköinen aktiivisuus on korkealla tasolla kesivartalon rectus abdominis -lihaksissa. On mielenkiintoista, että alentuneen keskivartalon pitovoiman on havaittu olevan riskitekijä alppihiihdossa (Spörri et al 2017). Näin ollen keskivartalon lihasten harjoittaminen on alppihiihtäjälle erityisen tärkeää. Verrattuna muihin urheilulajeihin, kuten juoksuun, alppihiihdossa tapahtuva polven jousto-ojennustyö on nopeudeltaan verrattain hidasta (Kibele ja Behm 2009). Esimerkiksi pujottelussa se on tyypillisesti 69 ± 11

7 6 s 1, suurpujottelussa 34 ± 2 s 1 ja super-g:ssä 17 s 1. Juoksussa puolestaan kulmanopeudet ovat paljon suurempia, n. 300 s 1 ja spurteissa s 1. Vaikka lihastyö on hitaampaa, maksimaalisen tahdonalaisen voiman prosentuaaliset tasot (MVC) ovat korkeita. On havaittu jopa yli 100% MVC-lukemia (Karlsson et al., 1989). Tämä johtuu eksentrisen lihastyön suuresta osuudesta (lihas pitenee supistuessaan) alppihiihdon lajisuorituksessa. Eksentrinen lihastyö on pääsääntöisesti hidasta. Alppihiihto vaatii kuitenkin urheilijalta nopeita, ketteriä ja voimakkaita liikkeitä, erityisesti jaloista, ja tämä vain korostuu haastavissa olosuhteissa. Vaikka alppihiihto voi näyttää bilateraalilta toiminnalta, molempien jalkojen samankaltaiselta työltä, johtuen siitä, että molemmat sukset ovat lähes aina lumikontaktissa, käännöksessä voimat eivät jakaudu läheskään tasaisesti jalkojen kesken. Todellisuudessa suurin osa voimista, jos ei kokonaan, kohdistuu ulkosukseen ja ulkojalkaan. Lantio ja polvi koukistuu enemmän suurpujottelussa ja super-g:ssä, mutta myös pujottelussa ja syöksylaskussa polvikulma käy pienimmillään yleisesti alle 80 asteen. Suoritustason nostaminen alppihiihdon kansainvälisellä tasolla tapahtuu pääasiallisesti ennemminkin parantamalla harjoittelun laatua kuin lisäämällä sen määrää (Raschner et al 2013). Lisäksi harjoittelulla pyritään parantamaan voimatasoja sekä voimantuoton nopeutta, ajoitusta ja suuntaa. Tästä kaikesta johtuen voimaominaisuudet, aerobinen ja anaerobinen suorituskyky, tasapaino-, ketteryys- ja koordinaatioominaisuudet ovat nykyalppihiihdossa entistä suuremmassa roolissa (Maffiuletti et al 2006; Neumayr et al 2003; Patterson et al 2014; Raschner et al 2012; Turnbull ja Kilding 2009). Alppihiihdossa yhdistyvät vaatimus huippuluokan fyysisistä ominaisuuksista sekä alppihiihtotekniikan kompleksisuus. Tämä asettaa suuria haasteita sekä urheilijoille että valmentajille sillä onnistuneet suoritukset riippuvat lopulta hyvin monesta tekijästä (Turnbull ja Kilding 2009). Kestävyysharjoittelu kirjoittaja: McPhail Jonathan, fysiikkavalmentaja, tohtorikoulutettava Jyväskylän Yliopisto, Rukan alppikoulu, Vuokatti-Ruka Urheiluakatemia Alppihiihto vaatii urheilijalta hyviä kestävyysominaisuuksia. Mitä paremmassa kunnossa urheilija on, sitä kovempaa, intensiivisemmin ja pitempään hän pystyy harjoittelemaan. Hyvät kestävyysominaisuudet parantavat myös keskittymistä treenien aikana sekä palautumista laskujen välillä ja treenisession päätyttyä. Se miten hyvin urheilija pystyy palautumaan treenisettien välillä, määrittää myös hänen harjoittelu- ja kilpailuvalmiudet. Kehittyvän urheilijan kasvu ja kypsyminen vaikuttavat kestävyysominaisuuksiin ja adaptaatiokykyyn. Puberteetinaikaiset fysiologiset muutokset parantavat nuoren urheilijan anaerobista kapasiteettia ja kehittymistä anaerobisessa harjoittelussa (Naughton et al 2000). Kilpa-alppihiihto vaatii hyvää anaerobista kapasiteettia. Anaerobisia ominaisuuksia kehitetään eri tyyppisillä intensiivisillä intervalliharjoituksilla. Sykemittarilla varmistetaan, että harjoittelu tehdään sopivalla intensiteetillä kestävyysominaisuuksien näkökulmasta. Kestävyysominaisuuksien mittareina käytetään esim. urheilijan VO2 max-arvoa, eli maksimaalista hapenottokykyä, laktaattikynnysarvoa (aerobista kynnystä) ja anaerobista kynnysarvoa (OBLA). Kestävyysharjoittelu lisää myös hiussuonten kasvua, mikä voi edesauttaa lihasten hapensaantia etenkin tärinää sisältävissä suorituksissa ja pitkäkestoisten lihastyöjaksojen aikana. Alppihiihtoharjoittelussa tapahtuu aivan erityislaatuista sydämen ja verenkiertoelimistön adaptaatiota koska käännöksen vaihdon aikana veren virtaus pääsee lisääntymään (Turnbull ja Kilding 2009). Tämä veren virtauksen jaksottainen lisääntyminen yhdessä tärinälle altistumisen kanssa tekee rinneharjoitteluajasta tärkeän ärsykelähteen metabolisen energia-aineenvaihdunnan kehittämisessä (Hydren et al 2013). Kestävyysharjoittelu on erityisen tärkeää nuorille naisurheilijoille, sillä heidän kestävyysominaisuutensa pyrkivät heikkenemään puberteetin aikana (Naughton et al 2000).

8 7 Voima- ja nopeusharjoittelu kirjoittaja: McPhail Jonathan, fysiikkavalmentaja, tohtorikoulutettava Jyväskylän Yliopisto, Rukan alppikoulu, Vuokatti-Ruka Urheiluakatemia Voimaharjoittelu parantaa lihasten voimantuotto-ominaisuuksia. Asiantuntijat ovat laajalti yksimielisiä siitä, että alppihiihtäjän jalkojen voimatasojen tulee olla hyvät, alppihiihdossa tulee pystyä vastustamaan 3-4 kertaa omaa painoaan suurempia voimia. Myös ylävartalon voiman (hartianseudun lihasten kehittäminen auttaa vähentämään kaatumisesta aiheutuvia olkapäävammoja) ja keskivartalon maksimivoiman sekä voimakestävyyden harjoittelu ovat harjoittelun keskiössä. Näiden ominaisuuksien kehittäminen on tärkeää myös loukkaantumisriskin pienentämiseksi kuten myös voimaelementtejä sisältävä tasapaino- ja propriaseptiikkaharjoittelu (asentotuntoon liittyvä harjoittelu). Nopeus- ja kiihdytysnopeusominaisuuksien, voimantuotto-ominaisuuksien, sekä alaraajojen lihasjäntevyyden ja lihasten sekä jänteiden (tukikudosten) elastisuuden parantaminen voimaharjoittelun kautta on myös tärkeää. Nuorella iällä tehdyn painoharjoittelun on perinteisesti ajateltu lisäävän kasvulevyjen vammariskiä ja sen on ajateltu mahdollisesti haittaavan normaalia kasvuprosessia. Tästä ei ole kuitenkaan näyttöä silloin, kun voimaharjoittelu on suunniteltu ja valvottu asiantuntevien henkilöiden toimesta. Itse asiassa on olemassa runsaasti tieteellistä tutkimustietoa siitä, että painoharjoittelu yhdessä asianmukaisen ravinnon kanssa on omiaan parantamaan kasvua kaikissa kehitysvaiheissa (Faigenbaum et al 2009). Lasten ja nuorten painoharjoittelusta aiheutuneet vammat liittyvät yleensä väärään nostotekniikkaan, liian suurten painojen nostamiseen, välineiden epäasialliseen käyttöön ja puutteelliseen valvontaan. Tärkeää on se, että painoja tai intensiteettiä aletaan nostaa vasta sitten, kun urheilija osaa suorittaa perusliikkeet oikein. Jos urheilija ei esimerkiksi osaa tehdä kyykkyä tai askelkyykkyä hyvällä tekniikalla, nämä liikkeet lisäpainoilla tehtyinä voivat johtaa vammoihin. Nuorten urheilijoiden kanssa tulee pitäytyä pitkäjänteisessä ja hyvin suunnitellussa harjoitusohjelmassa. Se, miten nuoren urheilijan voimaharjoittelu aloitetaan, riippuu hänen harjoittelutaustastaan. Jos harjoittelu ja voiman kehittäminen on aloitettu puberteetin aikana / ennen alppikouluikää, voimaharjoittelussa voidaan edetä nopeammin ja siihen voidaan sisällyttää edistyneempiä ja lajispesifisiä harjoittelumuotoja. Jos voimaharjoittelutaustassa on olennaisia puutteita, harjoittelu aloitetaan urheilijalle sopivalla tavalla alkaen perusliikkeistä ja työstäen epätasapainoalueita ja kehittäen tekniikkaa peruspainoharjoitteluohjelman kautta. Harjoitteet tulee valita huolellisesti jotta toivotunlaista kehitystä tapahtuisi. Rukan alppikoulun harjoitteluohjelmissa painotetaan liikkeen hidastamisen ja pysäyttämisen harjoittelua sekä hypystä alastuloa (Kuva 1). Keskeistä on liikkeen ja kehon stabilointi sekä voimien vaimentaminen. Usein nuoret urheilijat osaavat hypätä melko hyvin (nilkan, polven ja lantion ojennus), mutta alastulon mekaniikassa (nilkan, polven ja lantion jousto sekä keskivartalon asento) on parannettavaa. Alastulossa liikkeen vakauttamiseen kuluva aika vaikuttaa suoraan alaraajojen niveliin kohdistuvaan kuormitukseen. Hyppäämisen, alastulon, juoksun ja suunnanmuutosten biomekaniikkaa sekä lihashermojärjestelmän ja asennon kontrollia tulee kehittää osana harjoittelua. Kuva 1. Liikkeen stabilointi ja voimien vaimentaminen

9 8 Motoriset taidot kirjoittaja: McPhail Jonathan, fysiikkavalmentaja, tohtorikoulutettava Jyväskylän Yliopisto, Rukan alppikoulu, Vuokatti-Ruka Urheiluakatemia Motoriset taidot pitävät sisällään: Liikkumistaidot = kävely, juoksu, hyppääminen ja hyppely Käsittelytaidot = heittäminen, kiinniottaminen, tarttuminen ja potkaiseminen Stabilointitaidot = tasapainon ylläpito (staattinen ja dynaaminen) Nuorten urheilijoiden motorisissa perustaidoissa on usein puutteita. Tavoite kuitenkin on että ne olisi hyvällä tasolla lapsuusiän loppuun mennessä. Perusliiketaitoja on helpointa kehittää lapsuusiässä, sillä tässä iässä aivojen kyky adaptoitua ja järjestäytyä uusiin tehtäviin on parhaimmillaan. Jotta urheilija voisi suorittaa liikesarjoja onnistuneesti, aivojen on kyettävä koordinoimaan lihasryhmiä liikkeiden aikaansaamiseksi (Enoka 2018). Tämä edellyttää monitahoista lihasten ja lihasryhmien välistä koordinaatiota, jota aivokuoren liikealueet ohjaavat. Sekä liiketaitojen että lihasvoiman harjoitteleminen varhaisessa lapsuudessa on tärkeää, sillä urheilijan hyvä voimataso edistää tarkoituksen mukaista liikkeen suorittamista (Faigenbaum et al 2013). Väärin opeteltujen liikesarjojen korjaamiseen kuluu usein paljon aikaa. Tämän vuoksi on tärkeää että liikkeet opetellaan oikein alusta alkaen. Kaiken kaikkiaan valmentajan tulee edistää ja vahvistaa oikeata tekniikkaa, koskee se sitten rinteessä tehtyjä pujottelukäännöksiä tai kuntosalilla tehtyä painoharjoittelua. Puutteellisten motoristen taitojen on myös havaittu lisäävän urheiluvammojen riskiä nuorilla urheilijoilla (Adirim ja Cheng 2003). Motorisia taitoja treenattaessa on tärkeää, että hermolihasjärjestelmää aktivoidaan monipuolisesti. Tämä tarkoittaa sitä, että harjoittelu sisältää niin liikkumis-, käsittely- ja stabilointitaito- kuin myös voima- ja nopeusharjoittelua (Kuva 2). Ne nuoret urheilijat, jotka eivät ole omaksuneet jotakin motorista taitoa ennen aivokuoren liikealueen täyttä kypsymistä, voivat kuitenkin vielä kehittyä kyseisessä taidossa, mutta tämän taidon hyöty ja potentiaali jäävät rajalliseksi (Rosengren et al 2003; Rogasch et al 2009). Alppihiihdossa on tapana soveltaa ratalaskun liikemalleja oheisharjoittelussa. Myös lajiharjoittelussa kokonaissuorituksen pilkkominen osiin ja osien irrallinen harjoittelu voi välillä olla perusteltua, mutta pääpaino tulee olla kokonaissuorituksen vahvistamisessa. Osa-alueharjoittelussa urheilijalle tarjoutuu tilaisuus keskittyä yhteen asiaan kerrallaan, ikään kuin suljetussa ympäristössä, kun huomioon otettavien muuttujien määrää rajoitetaan. Lajitekniikkaharjoitteluun pätee myös ärsykkeen vaihteleminen oppimisen tukemiseksi. Variaatiota tulee olla enemmän kuin tulee intuitiivisesti ajateltua (McKnight 2018). Taitojen oppimisen kannalta merkittävämpää on harjoittelun laatu ja vaihtelevuus kuin määrä. Kuva 2. Motoristen perustaitojen harjoitteleminen

10 9 Ketteryys kirjoittaja: McPhail Jonathan, fysiikkavalmentaja, tohtorikoulutettava Jyväskylän Yliopisto, Rukan alppikoulu, Vuokatti-Ruka Urheiluakatemia Urheilijan kyky reagoida nopeasti ja tehdä suunnanmuutoksia tai suorittaa liikesarjoja reaktiona johonkin ärsykkeeseen on hyvin oleellista. Tämä on erityisen tärkeää alppihiihdossa, jossa laskijan tulee pystyä jatkuvasti mukauttamaan tekniikkaansa olosuhteiden ja radan merkkauksen mukaan. Laskija joutuu jatkuvasti vaimentamaan voimia sekä toisaalta tuottamaan voimaa ja hallitsemaan kehoaan tarkoituksenmukaisella tavalla. Ketteryysharjoittelun tutkimus on vielä alkutekijöissään, sillä tästä taidon osa-alueesta ei ole vielä olemassa kovinkaan yhtenäistä näkemystä liikuntatieteen parissa. Notkeus ja liikkuvuus kirjoittaja: McPhail Jonathan, fysiikkavalmentaja, tohtorikoulutettava Jyväskylän Yliopisto, Rukan alppikoulu, Vuokatti-Ruka Urheiluakatemia Notkeus- ja liikkuvuusharjoittelun tavoitteena on tehostaa liikkumista erityisesti alppihiihdolle ominaisilla liikealueilla. Keskiössä ovat liikkeiden jouhevuus, koordinaatio (liikkeiden hallinta) ja ajoitus. Vammojen ennaltaehkäisyn näkökulmasta, tutkimukset eivät ole pystyneet selvästi osoittamaan että harjoitusta edeltävällä staattisella venyttelyllä olisi vammoja ehkäisevä vaikutus (McHugh ja Cosgrave 2010; Shrier 2007) tai että se vähentäisi alaselän kiputiloja tai lihaskipua (McGill 2016). Lajispesifisten liikkeiden tehokkuus voi kuitenkin osaltaan vähentää vammoja ja pienentää niiden vakavuutta (Sands ja McNeal 2016). Tämän vuoksi liikkeen tehokkuus on notkeus- ja liikkuvuusharjoittelun ensisijainen tavoite, ja vammojen ehkäisy on vain sen looginen seuraus (Sands ja McNeal 2016). Alppihiihtäjät joutuvat usein lajin luonteen ja käännösten vaatiman biomekaniikan takia ääriasentoihin, etenkin nilkkojen, polvien ja lantion osalta (Kuva 3). Tästä johtuen alppihiihtäjän tulee olla notkea ja hänen tulee omata hyvä liikkuvuus. Myös nopea voimantuotto lajin vaatimissa asennoissa on tärkeää. Puutteellinen notkeus voi johtaa tehottomiin liikkeisiin. Toisaalta liiallinen notkeus (ilman voimaa ja taitoa) voi haitata liikkeiden tehokkuutta johtuen liikkeiden hitaudesta, voimantuoton ja liikenopeuden huonosta ajoituksesta tai huonosta asennosta. Perintötekijöillä on osoitettu olevan suurempi vaikutus notkeusominaisuuksiin kuin voimaan (Bourchard et al 1997). Lisäksi on huomattu, että notkeuden kehittyminen on suurinta ennen puberteettia n vuoden iässä (Sands 2002). Notkeuden kehittyminen voi tasaantua/taantua puberteetin ja kasvupyrähdyksen alkaessa (Beunen ja Malina 2008), ja pojilla taantuminen on voimakkaampaa. Tästä syystä notkeuden ja liikkuvuuden ylläpito ja harjoittelu on tärkeää. Kuva 3. Alppihiihtokäännös vaati urheilijalta hyvää liikkuvuutta ja voimantuottoa

11 10 Alppihiihtovammat kirjoittaja: McPhail Jonathan, fysiikkavalmentaja, tohtorikoulutettava Jyväskylän Yliopisto, Rukan alppikoulu, Vuokatti-Ruka Urheiluakatemia Vammat ovat valitettavan yleisiä alppihiihtäjillä. Eturistisiteeseen (ACL) kohdistuvat polvivammat ovat yleisin vammatyyppi, ja se muodostaa 10 20% kaikista lasketteluvammoista (Bacharach ja Duvillard 1995). Ristisidevamma voi syntyä muutaman eri mekanismin kautta: polven ojentuminen, voimakas dynaaminen koukistuminen yhdistyneenä tibiaan kohdistuvaan vetoon taaksepäin ja/tai sisä- tai ulkokiertoon (Berg et al 1995), sekä kaatuminen (usein sivuverkkoon) (McKnight 2018). Myös monet muut tekijät aiheuttavat loukkaantumisia, esimerkiksi alati muuttuvat olosuhteet. Tämän vuoksi loukkaantumisten riskitekijöitä on vaikea kartoittaa tilastollisin keinoin. Urheilijoiden, jotka ovat säästyneet ristisidevammalta 3 vuoden ajan, on huomattu omaavan hyvät polven koukistajalihasten voimatasot syvemmillä polvikulmilla (de Ruiter et al 2007). Hyvä voimataso polven koko liikealueella siis pienentää loukkaantumisen riskiä (McKnight 2018). Siinä missä voimaharjoittelu kehittää monia urheilijan ominaisuuksia, niin se myös pienentää urheilussa tapahtuvien loukkaantumisten riskiä. Vammoista kärsivä urheilija ei voi kilpailla optimaalisella tavalla. Niinpä paremmat voimaominaisuudet eivät pelkästään paranna urheilijan suorituskykyä vaan myös hänen kykyään välttää vammoja (Baker 2014). Toinen yleinen vammatyyppi ovat olkapäävammat. Nämä muodostavat 4 11% kaikista vammoista ja % ylävartalovammoista (Emeterio ja Gonzalez-Badillo 2011). Olkapäävammat syntyvät usein törmäyksestä lumeen tai porttikeppiin, ja useimmiten tapahtumaan liittyy kaatuminen käsi ojentuneena. Tämän takia alppihiihtäjälle suositellaan ylävartalon ja etenkin hartia-alueen voimaharjoittelua. Alaselkävaivat ovat myös hyvin yleisiä alppihiihtäjillä, ja ne johtuvat monesta eri tekijästä. Näitä ovat liiallinen istuvassa asennossa vietetty aika, lonkankoukistajalihasten tiukkuus tai lyheneminen, pakaralihasten jäykkyys, suuren kuormituksen kohdistuminen selkärankaan epätyypillisissä asennoissa sekä harjoittelun aiheuttama ylikuormitus. Muita yleisiä vammatyyppejä ovat lihasten ruhjevammat ja mustelmat sekä nilkan venähdykset tai revähdykset. Nopea harjoittelumäärän kasvattaminen lisää urheilijan loukkaantumisriskiä esimerkiksi ylikuormituksen, väsymyksen ja keskittymisen herpaantumisen vuoksi. Rukan alppikoulussa kartoitetaan urheilijoiden ristisidevammoihin liittyviä riskitekijöitä ja -indikaattoreita paineanturilevytutkimuksen avulla. Jalkojen väliset erot alastulon mekaniikkaan ja voiman vaimentamiseen liittyen ovat keskiössä riskitekijöiden kartoittamisessa. Tavoitteena on että harjoittelua pystyään näin ollen kohdentamaan entistä paremmin (Jordan et al 2015). Ylikuormitusvammojen ja loppuun palamisen ehkäiseminen kirjoittaja: McPhail Jonathan, fysiikkavalmentaja, tohtorikoulutettava Jyväskylän Yliopisto, Rukan alppikoulu, Vuokatti-Ruka Urheiluakatemia Urheilun kuormittavuutta seurattaessa on oleellista huomioida myös urheilijan kokema kokonaiskuormitus. Vaikka urheilijan harjoitusohjelma ei sinällään olisi liian kuormittava niin joissakin tapauksissa voi olla, että harjoitusohjelma yhdistettynä elämän muiden osa-alueiden (esim. opiskelu, arki yleensä, sosiaaliset suhteet..) aiheuttamaan kuormitukseen kasvattaa yksilöllisen kokonaiskuormituksen liian suureksi. Samalla on kuitenkin todettava, että urheilijan harjoitusmäärän on oltava riittävän suuri ja elämän muut osa-alueet tulee järjestää urheilua tukevaksi. Keskeistä on laatu, eli se, millä tavalla urheilija harjoittelee riittävän paljon. Nopeat harjoittelun määrän lisäykset/kuormituspiikit voivat lisätä vammautumisriskiä (Hulin et al 2016; Hulin et al 2016 ). Jos urheilija harjoittelee ylisuurilla harjoitusmäärillä ja/tai intensiteetillä tai yli normaalin palautumiskykynsä (joka johtaa suunnittelemattomaan väsymiseen), tämä voi johtaa ylirasitustilaan, burnoutiin ja jopa urheilemisen lopettamiseen (DiFiori et al 2014; Matos et al 2011).

12 11 Nuoria urheilijoita pitäisi kannustaa harrastamaan ja urheilemaan monipuolisesti, välttämään yhden ainoan urheilulajin harjoittelua ympäri vuoden, ja heitä tulisi seurata koordinoidusti haitallisen ylikuormituksen ja ylirasitustilan ehkäisemiseksi (Lloyd et al 2015). Myöhäinen erikoistuminen lajiin vähentää urheiluvammoja ja ylikuormitustiloja urheilijalla. Urheilutulokset tulevat myöhemmällä iällä mutta ovat usein parempia. Tämä johtuu siitä että myöhäisessä erikoistumisessa urheilijalla on aikaa luoda lajin vaatima taito- ja kuntopohja. Harjoitusmäärien tulisi nousta vuosien kuluessa ja harjoitusärsykkeiden tulee vaihdella jotta kehittymistä voi tapahtua pitkällä aikavälillä. Aikaisen erikoistumisen mallilla saavutetaan aikainen menestys mutta tällöin loukkaantumisriski kasvaa ja tulostaso yleensä laskee urheilijan iän karttuessa (Alppihiihtäjän tie 2011.) Hyvät lämmittelyrutiinit edistävät urheilijan suorituskykyä sekä henkisesti että fyysisesti. Lisäksi ne auttavat palautumaan nopeammin ja pienentävät vammautumisriskiä. Tämän vuoksi on tärkeää että urheilijat tiedostavat lämmittelyn ja rutiineiden merkityksen suoritukseen ja luovat itselleen sopivat rutiinit. Palautuminen kirjoittaja: McPhail Jonathan, fysiikkavalmentaja, tohtorikoulutettava Jyväskylän Yliopisto, Rukan alppikoulu, Vuokatti-Ruka Urheiluakatemia Urheilijat ovat jatkuvasti adaptoitumistilassa palautuessaan harjoittelun ja kilpailujen aiheuttamista stressitekijöistä (Cook et al 2015). Urheilijan ja valmentajien pyrkiessä optimoimaan suorituskykyä lisäämällä kuormitusta, intensiteettiä ja määrää saattaa palautuminen jäädä vähälle huomiolle. Palautumista voi olla vaikea hallita aikoina, jolloin kilpailuja on paljon. Palautumista tapahtuu urheilijan siirtyessä lepotilaan ja kuntotasoa vastaavalle suoritustasolle. Jos näin ei tapahdu, urheilija alkaa väsyä. Kuormituksen aiheuttama väsyminen alentaa fyysistä suoritustasoa - jonka voi havaita voimantuoton huonontumisena tai urheilijan havaintona siitä, että jonkin tietyn voiman tuottamiseen pitää tehdä enemmän töitä (Cook et al 2015). Tämä osoittaa, kuinka tärkeää hyvä palautuminen on. Palautumisen tutkimus pureutuu ilmiöiden taustalla oleviin mekanismeihin, ja lisätietoa näistä tulee runsaasti saataville tulevina vuosina. On tärkeää huomata, ja urheilijan tulee tiedostaa, että ilman väsymistä keho ei voi adaptoitua eli tottua treenin aiheuttamaan kuormitukseen, mihin fyysisen suorituskyvyn parantuminen perustuu. Yksinkertaistaen voidaan sanoa, että liiallinen harjoittelu aiheuttaa ylirasitusta, kun taas liian vähäinen harjoittelu johtaa siihen, että urheilija ei ole valmistautunut riittävän hyvin eikä hänellä ole lajin vaatimia valmiuksia (Gabbett 2017). Suunnittelematon väsyminen voi johtaa ylirasitustilaan, joka jatkuessaan pitempään voi johtaa liiallisen harjoittelun aiheuttamiin rasitusvammoihin. Nämä voivat muodostaa vakavan haitan nuoren urheilijan kehittymiselle. Tämä osoittaa, että hyvän tasapainon löytäminen kuormituksen, adaptaation ja riittävän palautumisen välille voi olla haasteellista. Hyvä ohjelmointi, seuranta ja tulevat tieteelliset tutkimustulokset voivat kuitenkin helpottaa toimivan tasapainon löytämistä harjoitteluun. Rukan alppikoulun urheilijoita informoidaan tärkeimmistä palautumista edistävistä tekijöistä: unesta, hyvästä ravitsemuksesta sekä ruokailujen ja nesteytyksen ajoittamisesta sekä hyvän peruskunnon merkityksestä. Muilla strategioilla ei ole tieteellistä tutkimusnäyttöä, mutta urheilijoita kannustetaan kokeilemaan erilaisia palautumistapoja, jotka voisivat auttaa heitä palautumisessa ja antaa ainakin tunteen paremmasta palautumisesta ja rentoutumisesta. Tästä voi nimittäin olla psykofysiologista hyötyä (keholle ja mielelle), mikä on hyvin tärkeätä palautumisen kannalta. Toisaalta, jos urheilija panostaa johonkin palautumisstrategiaan, joka tuntuu tehostavan palautumista, kuten venyttelytuokio illalla tai kevyt verryttely, mutta laiminlyö samalla sellaisia perusasioita, kuten uni, ravinto tai nesteytys, hänen palautumisensa ei voi olla optimaalista.

13 12 Ravinto kirjoittaja: McPhail Jonathan, fysiikkavalmentaja, tohtorikoulutettava Jyväskylän Yliopisto, Rukan alppikoulu, Vuokatti-Ruka Urheiluakatemia Säännöllinen fyysinen aktiivisuus yhdistettynä kunnon ravintoon auttaa urheilijaa kasvamaan ja kehittymään. Rukan alppikoulussa kiinnitetään erityistä huomiota urheilijoiden ravitsemukseen - mitä syödä ja milloin. Hyvä ravitsemus on tärkeää terveyden ja hyvinvoinnin sekä suorituskyvyn ja palautumisen kannalta. Alppihiihdossa hyvä ravitsemus on erittäin tärkeää, sillä harjoittelun ja kilpailujen määrä on suuri. Pyrimme edistämään ruoka on tärkeintä -periaatetta sekä terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota. Urheilijoita informoidaan myös ravintolisistä ja siitä, tarvitseeko joku urheilija niitä vai ei, jotta urheilijat osaisivat tehdä hyviä tutkittuun tietoon perustuvia valintoja. Kuviossa 5 on esitetty urheilijoille suositeltu ravitsemusohjelma. Urheilijasta voi tuntua hämmentävältä, että kaupoista ja verkosta (valitettavasti näitä ei ole säännelty) on vapaasti saatavissa kymmeniä erilaisia ravintolisiä. Niinpä heidän on tärkeää tietää, minkä valmisteiden on tieteellisesti todistettu parantavan heidän suorituskykyään omassa lajissaan. Joidenkin urheilijoiden (ja lisäravinnevalmistajien) ravintopyramidi Ravintovalmentajien ja muiden asiantuntijoiden suosittelema testattu ravintopyramidi lisäravinteet urheilijan ruokavalio tasapainoinen ruokavalio Miten rakentaisit oman ravintopyramidisi? Kuvio 5. Urheilijan ravitsemuspyramidi.

14 13 Testaus ja seuranta kirjoittaja: McPhail Jonathan, fysiikkavalmentaja, tohtorikoulutettava Jyväskylän Yliopisto, Rukan alppikoulu, Vuokatti-Ruka Urheiluakatemia Alppihiihdon suoritukset vaativat monenlaisia fyysisiä valmiuksia, joten lajikohtaiset testit eivät välttämättä pysty kertomaan mitkä ominaisuudet ovat kehittyneet ja mitkä vaatisivat vielä harjoitusta (McKnight 2018). Alppihiihdossa on myös vaikea löytää korrelaatiota fysiikkatestitulosten ja lajisuoritusten välillä. Tästä johtuen urheilijoita kannattaa testata kaikilla niillä fyysisen suorituskyvyn osa-alueilla, joita pidetään lajisuorituksen kannalta keskeisinä (McKnight 2018). On olemassa paljon erilaisia testaus- ja seurantamenetelmiä, ja valmentajien tulisi olla tietoisia siitä, mitä kannattaa seurata ja kuinka seurannasta saatuja tuloksia tulisi käyttää. Kuvio 6 osoittaa, kuinka seuranta voi auttaa valmentajia ja urheilijoita. tilastolliset työkalut mitä kannattaa seurata? kuinka käyttää seurantatietoja? miksi seuranta? seuranta seurannan integrointi valmennukseen ärsykkeet harjoittelun ja kilpailujen kuormitus muun elämän kuormitus urheilija psyykkinen psykologinen tekninen taktinen vaste suoritukset Kuvio 6. Seurantakohteet ja seurannan vaikutus (McGuigan 2017). Valmentajan on tiedettävä, miten intensiivisesti urheilija treenaa tai suorittaa harjoituksissa ja kilpailuissa. Seuranta voi auttaa valmentajaa arvioimaan urheilijan harjoitteluvalmiutta ja kuormitusta. Tämä tieto on arvokasta, sillä se voi auttaa urheilijaa harjoittelemaan sopivalla intensiteetillä haluttujen tulosten saavuttamiseksi. Seuranta helpottaa myös liikaa harjoittelevien ja ylirasitustilassa olevien urheilijoiden havaitsemista ja heidän harjoittelunsa ohjaamista ja ohjelmointia. Erityisesti urheilijan harjoitteluvalmiutta mittaavia testejä ei ole paljon tutkittu, ja se on alue, johon paneudumme Rukan alppikoulussa nopeiden liikkeiden testaamisen pohjalta. Jos urheilijan suorituskyky laskee esim. 10 %:a hänen normaalista suoritustasostaan, tätä voisi pitää varoitussignaalina mahdollisesta ylikuormituksesta. Seurantatietoja voidaan käyttää yksittäisten urheilijoiden normaalia suuremman vammautumisriskin havaitsemiseen. Urheilijan harjoittelun ja suorituskyvyn seuranta on yleistynyt viime aikoina, erityisesti huippu-urheilussa, ja siitä on tulossa keskeinen osa kokonaisvaltaista urheiluvalmennusta (McGuigan 2017). Lähestulkoon kaikissa huippu-urheilun valmennusohjelmissa on nykyisin seurantajärjestelmä, ja monissa näistä kohdennetaan huomattavia resursseja juuri seurantaan (McGuigan 2017). Valmentajien on kuitenkin vältettävä keräämästä dataa vain datan vuoksi, vaan tämän tiedon avulla on pyrittävä auttamaan urheilijaa parantamaan tämän suorituskykyä. Datan kerääminen ja tiedon jakaminen tehdään Rukan alppikoulussa pitkälti Google drive ohjelmalla. Urheilijat täyttävät harjoituspäiväkirjaa sekä harjoitusrasituksen seurantaa Google formsissa, jota valmentajat pystyvät seuraamaan reaaliajassa. Lisäksi urheilijoille jaetaan tietoa joka

15 14 auttaa optimoimaan heidän fysiikkaharjoittelua ja palautumistaan. Sisäisen ja ulkoisen kuormituksen kirjaus ja seuranta alppihiihdossa vaatii myös lisää tutkimusta tulevaisuudessa. Laji- ja fysiikkaharjoittelun yhteensovittaminen kirjoittaja: McPhail Jonathan, fysiikkavalmentaja, tohtorikoulutettava Jyväskylän Yliopisto, Rukan alppikoulu, Vuokatti-Ruka Urheiluakatemia On tärkeää, että kaikki valmentajat, jotka vastaavat nuorten urheilijoiden tekniikka- ja fysiikkavalmennuksesta, leiri- ja kisavalmennuksesta ja urheilijoiden pitkän aikavälin hyvinvoinnista, suunnittelevat valmennusta yhdessä ja koordinoidusti ja keskustelevat siitä. Kaikki harjoittelu on suunniteltava huolellisesti ja toteutettava harjoitusjakson päämäärät ja urheilijan yksilölliset tarpeet huomioiden. Harjoitusohjelmasta on hyvä pitää kiinni mahdollisimman tarkasti, ja toisaalta ohjelmaa on myös oltava valmis muokkaamaan ja siitä on voitava joustaa tarpeen mukaan. Sääolosuhteet ja muut ulkoiset tekijät, kuten kokeet, kilpailut, sairaudet ja vammat voivat vaikuttaa lyhyen aikavälin harjoitusohjelmiin. Eri valmentajilla on omat valmennustapansa, mutta silloin, kun näiden valmennustapojen pohjalla oleva ideologia on samanlainen, tällä on myönteinen vaikutus urheilijoiden pitkäjänteiseen valmentamiseen. Kaikkien tarpeellisten fysiikkavalmennustapojen sovittaminen valmennusohjelmaan voi olla käytössä olevan ajan sekä lajiohjelman vuoksi haasteellista. Tästä syystä on harkittava tarkasti, kuinka usein, millä volyymillä ja intensiteetillä eri harjoitusärsykkeitä toteutetaan. Suunnittelussa on myös otettava huomioon missä järjestyksessä eri ominaisuuksia harjoitellaan yksittäisen treenikerran sisällä, vähän niin kuin leivontareseptissä. Esimerkiksi hermojärjestelmää kuormittavat harjoitteet (voima ja nopeus) ja suuria lihasryhmiä aktivoivat harjoitteet tulisi tehdä harjoituskerran alussa kunnollisen alkulämmittelyn jälkeen. Metabolista järjestelmää kuormittavat harjoitteet tulisi sijoittaa viimeiseksi. Mikäli näin ei tehdä, urheilija väsyy liikaa eikä hän jaksa harjoitella sopivalla intensiteetillä halutun harjoitusvasteen saavuttamiseksi. Samoin, kestävyyden ja voiman harjoittelussa toisen ominaisuuden kehittyminen estää toisen ominaisuuden kehittymistä, kun verrataan siihen, että näitä ominaisuuksia harjoiteltaisiin erikseen (Fyfe et al 2015). Tutkimus on osoittanut, että kestävyyden harjoitteleminen häiritsee painoharjoittelua lihasten väsymisestä ja substraattien ehtymisestä johtuen, mikä voi estää lihasten kehittymistä (Leveritt ja Abernethy 1999). Tämä johtuu todennäköisesti aerobisen harjoittelun tyypillisesti suuresta määrästä ja pitkästä kestosta. Haittavaikutuksen esiintyminen tai suuruus riippuu kuitenkin myös urheilijan kuntotasosta. Erilaiset elämäntapoihin liittyvät tekijät vaikuttavat myös fyysisten valmiuksien ja taitojen kehittymiseen, minkä takia nuorten urheilijoiden pitkän aikavälin valmennuksen tulee olla kokonaisvaltaista. Puutteet ruokailussa ja ravitsemuksessa (Corder et al 2014), opiskelupaineet (Richartz et al 2004), riittämätön tai epäsäännöllinen uni (Milewski et al 2014), mielenterveyteen liittyvät seikat (Biddle et al 2011) ja muunlainen ulkoinen paine voivat kaikki haitata nuoren urheilijan kehittymistä. Mikä tahansa ongelma näillä alueilla vaikuttaa helposti nuoren urheilijan sitoutumiseen ja harjoittelusta nauttimiseen. Tämä kaikki vaikuttaa harjoitussuunnitelmassa pysymiseen ja fyysisen kunnon kehitykseen ja sen nopeuteen (Lloyd et al 2015). Muiden lajien harrastaminen kirjoittaja: McPhail Jonathan, fysiikkavalmentaja, tohtorikoulutettava Jyväskylän Yliopisto, Rukan alppikoulu, Vuokatti-Ruka Urheiluakatemia Kun nuori urheilija harrastaa eri urheilulajeja, hänen motoriset ja kognitiiviset taitonsa kehittyvät laajaalaisesti, mikä parantaa suoritustasoa myös siinä lajissa, johon hän lopulta erikoistuu (Myer et al 2016) niinpä harjoitteluohjelmaan kannattaa sisällyttää erilaisia lajeja, mitkä kehittävät liikuntataitoja ja tuottavat iloa. On myös hyödyllistä järjestää urheilijoille yhteishenkeä vahvistavia aktiviteetteja (Kuva 4). Ikävaihe, jossa urheilijat ovat Rukan alppikoulussa, on kuitenkin erikoistumisen aikaa (Bompa 2000), mistä syystä

16 15 alppihiihto ja sen vaatimien taitojen ja ominaisuuksien kehittäminen ovat joka tapauksessa toiminnan keskiössä. Sen lisäksi, että eri lajien harrastaminen on useiden tutkimusten mukaan edullista fysiologisten ja motoristen taitojen kehittymisessä, se vaikuttaa myös mielialaan ja se auttaa myös henkisessä kasvussa ja suorituskyvyn parantamisessa. Tämä pätee erityisesti intensiivisten kilpailukausien ja koejaksojen aikana sekä muina aikoina, kun urheilijoihin kohdistuu ulkoisia paineita. Erilaiset aktiviteetit auttavat vähentämään stressiä, nukkumaan paremmin ja parantamaan urheilijoiden palautumista. Psyykkisen hyvinvoinnin edistäminen parantaa myös urheilijoiden ja valmentajien ryhmädynamiikkaa. Vaikka alppihiihto onkin yksilölaji, harjoittelu tapahtuu ryhmissä, joissa urheilijat viettävät paljon aikaa yhdessä. Tämän takia ryhmädynamiikka, ryhmän työmoraali ja henkinen ryhti, ovat tärkeitä. Kuva 4. Monipuolinen liikunta tuottaa iloa ja kehittää liikuntataitoja Nuorten psykososiaalinen kehitys kirjoittaja: Virranniemi Eetu, Valmentaja, LitM, Rukan alppikoulu, Vuokatti-Ruka Urheiluakatemia Nuoruudessa ihminen kohtaa monia haasteita, jotka liittyvät omaan kehoon, biologiseen kypsymiseen sekä ruumiin hallintaan (Saarniaho 2005.) Alppikoululaiset elävät keskinuoruuden aikaa, mikä on tärkeä vaihe persoonallisuuden sekä tunne-elämän kehityksessä. Persoonallisuus määrittää sitä miten me ajattelemme, tunnemme ja käyttäydymme. Nuori haluaa kehittyä omaksi persoonakseen, jolla on omia mielipiteitä, asenteita ja mieltymyksiä. Kyse onkin yhtenäisen, sisäisesti ristiriidattoman identiteetin luomisesta. Nuori pyrkii irtaantumaan vanhemmistaan, mikä on välttämätöntä aikuiseksi kasvamisen näkökulmasta. Identiteetti viittaa siihen millaiseksi nuori itsensä kokee, mihin sosiaalisiin ryhmiin hän haluaa ottaa osaa sekä millaiseksi ihmiseksi hän haluaa tulevaisuudessa kasvaa. Identiteetin määrittely tapahtuu usein erilaisten viiteryhmien kautta. Yksi kokee itsensä hevariksi, toinen lukiolaiseksi ja kolmas urheilijaksi. Määritelmät perustuvat nuoren henkilökohtaisiin mieltymyksiin. Yksilö on näiden edellä kuvattujen sosiaalisten ja henkilökohtaisten ominaisuuksien yhdistelmä (MLL 2018.) Nuori kehittyy jatkuvasti mikä näkyy oman identiteetin pohdiskeluna sekä erilaisten asioiden kokeiluna ja valikointina. Myös sosiaaliset suhteet muuttuvat, jolloin ikätovereiden merkitys korostuu. Ikätovereiden yhteinen suuntautuminen kiinnostaviin asioihin synnyttää usein kaikkein syvimmät ihmis- ja ystävyyssuhteet. Samanhenkiset ystävät auttavat nuorta itsenäistymiskriisin hallinnassa (Saarniaho 2005; MLL 2018.) Nuoret haluavat usein erottautua vanhemmistaan tekemisen ja ajattelun kautta, koska nuori haluaa löytää oman juttunsa. Nuori pyrkii siis kertomaan itselleen ja vanhemmilleen että hän on yksilö luopumalla lapsuuden samaistumiskohteistaan (Saarniaho 2005; MML 2018.) Niinpä nuorelle pitää antaa tilaa, jotta hän voisi vaikuttaa siihen millainen ihminen hän haluaa olla. On hyvä että nuori saa päättää henkilökohtaisista asioistaan mutta turvallisuuteen liittyvät rajat tekevät kuitenkin vanhemmat. On tärkeää tiedostaa että

17 16 itselleen sopivan elämäntyylin löytäminen vie nuorella aikaa ja löytyy vain kokeilemisen kautta. Omien tunteiden hallinta ja sietäminen vaatii harjoittelua. Rakentava suhtautuminen epäonnistumisiin ja pettymysten sietämisen opettelu ovat keskiössä. Tunteita voi purkaa ja käsitellä muun muassa mielenkiinnonkohteiden parissa. Nuori alkaa hahmottaa henkisiä voimavarojaan, jolloin ajattelu voi olla hyvin terävää mutta silti omia voimia yliarvioidaan helposti (Saarniaho 2005; MLL 2018). Helsingin Sanomien julkaisema artikkeli käsittelee helikopterivanhemmuutta. Jutussa on haastateltu FT Hille Janhonen-Abruquahia Helsingin yliopistosta sekä Professori Ming Cuita Floridan yliopistosta. Cui on tutkinut helikopterivanhemmuutta jo aiemmin Yhdysvalloissa ja nyt samaa ilmiötä tutkitaan Suomessa. Tutkijat keräsivät aineistoa vuonna 2017 yli 350 yliopisto-opiskelijalta ikähaitarin ollessa vuotta (HS 2018.) Helikopterivanhemmuus on mielenkiintoinen ilmiö ja koskettaa myös urheilevia aikuistuvia nuoria ja heidän vanhempiaan. Ilmiössä on kyse siitä että vanhemmat silottavat parhaansa mukaan nuoren tietä uudessa elämänvaiheessa ja seuraavat tilannetta hyvinkin tarkasti pitäen nuoren mahdollisimman lähellä. Vanhemmat ikään kuin haluavat pyöriä nuoren ympärillä ja ajavat hänen asioitaan hyvin innokkaasti. Alustavien tulosten mukaan ilmiön seurauksia aikuisilla lapsilla olivat mm. hermostuneisuus, masennus, tunne-elämän säätelyn vaikeudet sekä tyytymättömyys elämään (HS 2018). Vaarana on että helikopterivanhemmuuden seurauksena nuori aikuinen ei opi kantamaan vastuuta itsestään ja tekemisistään. Tämä voi näkyä, epäonnistumisten kohdalla, vastuun siirtämisenä jonkun muun, kuten opettajan tai järjestelmän harteille. Vanhemmat ovat usein, nuoruusvaiheeseen mennessä, kuljettaneet lastaan harrastuksiin jo vuosia sekä huolehtineet eväistä pyykinpesusta ja muusta tarvikehuollosta. Tärkeää on että vanhemmat ymmärtävät lopettaa voimakkaan huoltamisen kun nuori alkaa itsenäistyä. Ylihuolehtiminen ei puolestaan ole missään ikä- ja kehitysvaiheessa lapselle eduksi (HS 2018). Alppikoulutoiminnan tavoitteena on tukea nuoren psykososiaalista kehitystä. Alppikouluympäristö ja kilpaurheilu on nuorelle ainutlaatuinen mahdollisuus irtautua vanhemmistaan, kehittää identiteettiään ja tunteiden säätelyään sekä ystävystyä samanhenkisten ikätovereiden kanssa. Tavoitteellisen urheilun, opiskelun ja arjen hallinnan yhdistäminen kasvattaa nuorta kohti aikuisuutta. Ryhmässä toimiminen kehittää sosiaalisia taitoja ja tuo vertaistukea sekä innostusta urheilijan tavoitteelliseen elämään. Vanhempien tulee ymmärtää nuoren itsenäistymisen tarve sekä tukea ja kannustaa häntä eteenpäin. Miten alppikoulu ympäristö tukee nuoren kasvua? kirjoittaja: Lehtoviita Terhi, Terhi Lehtoviita, Urheilupsykologian asiantuntija, Vuokatti-Ruka Urheiluakatemia Alppikouluympäristö mahdollistaa nuorelle inspiroivan ja turvallisen ympäristön kasvaa ja kehittyä kohti omia tavoitteita ja unelmia urheilijana. Alppikoulussa tavoitteena on tasapainoinen arki, jossa yhdistyvät harjoittelun korkea vaatimustaso ja sitä tukeva joustava opiskelu. Urheilijaksi kasvua tuetaan panostamalla laadukkaaseen arkeen, jossa asumisjärjestelyt, opiskelut, ruokailut, psyykkinen- ja sosiaalinen tuki ja muut arjen avaintekijät pyritään järjestämään huippu-urheilun vaatimustason mukaisesti. Tasapainoisen arjen tavoitteena on terveet harjoituspäivät ja hyvinvoiva urheilija, jotka ovat urheilijana kehittymisen perusta. Valmentaminen on pitkäjänteinen kehitysprosessi, jossa valmennuksen psykologiset tekijät huomioidaan. Valmennuksen ytimessä on urheilijan sisäinen motivaatio, halu kehittyä ja menestyä urheilijana. Valmentaja auttaa urheilijaa löytämään, kehittämään ja käyttämään omia voimavarojaan. Urheilijaa osallistetaan valmennusprosessin suunnitteluun, toteutukseen ja arviointiin. Valmennusprosessin yksi tärkeä psyykkinen tavoite on urheilijan vahva omistajuus urheilustaan. Itsemääräämisteorian (Self Determination Theory Deci ja Ryan 2000) mukaan sisäinen motivaatio tavoitteelliseen urheiluun vahvistuu silloin kuin kolme ihmisen perustarvetta on huomioitu. Perustarpeisiin kuuluu kokemus siitä, että osaa, oppii ja pärjää eli kokemus omasta fyysisestä pätevyydestä. Tärkeää on myös autonomian tunne eli kokemus siitä, että voi vaikuttaa omaan harjoitteluun, kilpailemiseen ja niihin

18 17 liittyviin päätöksiin. Lisäksi tarvitaan kokemus sosiaalisesta yhteenkuuluvuudesta eli siitä, että kuuluu johonkin ryhmään, tulee kuulluksi ja tuntee olonsa turvalliseksi (Lintunen 2015) Suomalainen huippu-urheilu painottaa valmennuskoulutusta ja valmentajien työn tukea, jossa korostuvat nykyaikaisen psyykkisen valmennuksen osaamisen kehittäminen ja jalkauttaminen urheilijoiden arkeen lajivalmentajien kautta. Psyykkisen valmennuksen asiantuntijapalveluita suunnataan nimenomaan valmentajien kouluttamiseen ja osallistuvan asiantuntijatoiminnan kehittämiseen. Brownin ja Fletcherin (2017) meta-analyysi urheilupsykologian eri tutkimuksista tukee psykososiaalista ja valmentajalähtöistä psyykkistä valmennusta. Valmentajat ja urheilijat luovat toimintakulttuurin yhteisten arvojen ja tavoitteiden kautta, jossa jokaisella on mahdollisuus vaikuttaa siihen, minkälaista arkea yhdessä rakennetaan. Jokaisella on myös vastuu siitä, että yhteisesti sovittuja toimintamalleja noudatetaan ja niihin sitoudutaan arkiharjoittelussa, leireillä ja kilpailumatkoilla yhteisen tavoitteen saavuttamiseksi. Psyykkisten taitojen opettaminen osana kokonaisvaltaista valmennusta kirjoittaja: Lehtoviita Terhi, Terhi Lehtoviita, Urheilupsykologian asiantuntija, Vuokatti-Ruka Urheiluakatemia Psyykkisten taitojen opettelu (PTS, psychological skill training) tähtää suorituskyvyn ja suoritusvarmuuden kehittämiseen. Psyykkisiä taitoja, kuten rentoutumista, mielikuvaharjoittelua, keskittymistä, itseluottamusta, jännityksen säätelyä ja vireystilaan vaikuttamista sekä kilpailutilanteen hallintaa harjoitellaan lajiharjoittelun yhteydessä ja sen rinnalla. Psyykkisten taitojen kehittäminen siihen tarkoitettujen menetelmien ja työkalujen avulla on pitkälti lajivalmentajan vastuulla. Urheilupsykologian asiantuntijoita käytetään valmentajien kouluttamisessa, työkalujen jalkauttamisessa valmennuksen arkeen sekä erityiskysymysten tai tapauksien kanssa työskentelyyn. Valmentaja siis suunnittelee, toteuttaa ja arvioi lajivalmennusta niin, että psyykkiset taidot kehittyvät tavoitteiden suuntaisesti. Urheilijoiden kanssa yhdessä tehty psyykkinen lajianalyysi ja psyykkisten taitojen tavoitteenasettelun prosessi luo pohjan psyykkisten taitojen kehittämiselle. Psyykkisten taitojen harjoittelussa on tärkeää priorisoida aikaa keskusteluille, ymmärryksen ja mielenkiinnon lisääntymiselle, taitojen monipuoliselle harjoittelulle sekä oppimisprosessin vaikuttavuuden arvioinnille. Psyykkisiä taitoja ja niiden kehittymiseen vaikuttavia tekijöitä tulee arvioida osana valmennusprosessia kuten muitakin urheilijan taitoja ja ominaisuuksia (Arajärvi ja Lehtoviita 2015). Viime aikoina urheilupsykologiassa on tehty paljon tutkimuksia hyväksymispohjaisista lähestymistavoista (ACT, Acceptance commitment theory), jotka pohjautuvat kognitiiviseen psykologian kolmanteen aaltoon. Lähestymistapa tähtää psykologiseen joustavuuteen, jossa keskeistä on 1) lähestyä sisäisiä tuntemuksia arvostelematta, tietoisesti hyväksyen 2) opetella suuntaamaan huomiota suorituksen kannalta oleellisiin ulkoisiin asioihin ja käyttäytymismalleihin sekä 3) sitoutua omien arvojen mukaiseen toimintaan ja käyttäytymiseen (Gardner ja Moore 2017). Tutkimus ja käytäntö ovat osoittaneet, että urheilijat hyötyvät rauhoittumisen-, läsnäolon- ja myötätunnon taidoista yhä nopeammin muuttuvassa, vaativammassa ja ärsykkeitä tulvivassa maailmassa. Nykyään urheilupsykologian kentällä ollaan yhtä mieltä siitä, että pelkkä psyykkisten taitojen harjoittelu ei ole riittävää urheilupsykologista toimintaa vaan tarvitaan laajemmin urheilijan kasvuun ja psyykkiseen hyvinvointiin tähtääviä toimintamalleja ja elementtejä. Alppikoulun internaatti ympäristö, kokonaisvaltainen valmennus ja tukitoimet tähtäävät juuri tämän tyyppiseen urheilijan kokonaisvaltaisen kasvun tukemiseen.

19 18 Mitä odotamme urheilijoilta kirjoittajat: McPhail Jonathan, fysiikkavalmentaja, tohtorikoulutettava Jyväskylän Yliopisto, Rukan alppikoulu, Vuokatti-Ruka Urheiluakatemia Virranniemi Eetu, Valmentaja, LitM, Rukan alppikoulu, Vuokatti-Ruka Urheiluakatemia Urheilijoiden tulee sitoutua harjoitteluun, tulla paikalle ja tehdä parhaansa kehittääkseen itseään ja ominaisuuksiaan. Rukan alppikoulun vuosikalenteri ja harjoitusohjelma laaditaan huipulle tähtäävän valmentautumisen ehdoilla. Tämän vuoksi säännöllinen osallistuminen harjoituksiin sekä opiskelun ja urheilun joustava yhteensovittaminen on äärimmäisen tärkeää. Aikaisemmin menestyksekkääseen uraan riitti, että urheilija oli taitava ja kyvykäs. Alppihiihdon muuttuminen yhä ammattimaisemmaksi sekä välineiden, valmennuksen, liikuntatieteen ja fysiikkaharjoittelun edistyminen tarkoittaa sitä, että sekä alppihiihtäjän lajitaitojen että hänen muiden urheilullisten ominaisuuksiensa tulee nykyään olla huippuluokkaa. Urheilijan tulisi myös paitsi uskoa itseensä niin myös kunnioittaa toisia urheilijoita, valmentajia, opettajia, vanhempia ja muita hänen kanssaan tekemisissä olevia ihmisiä sekä myös hänelle tarjottuja mahdollisuuksia ja puitteita. Urheilijan on myös hyvä ymmärtää mitä askelia hänen tulee ottaa ja millaista polkua kulkea saavuttaakseen tavoitteensa. Urheilijan tulee myös pystyä ottamaan vastuuta, pohtimaan asioita ja hänellä tulee myös olla tiettyä itsetietoisuutta. Mitä voin tehdä kehittyäkseni? Oliko asenteeni oikea tai hyvä? Valmistauduinko kunnolla? Söinkö kunnolla? Tärkeätä on myös ymmärtää että mikään systeemi ei itsessään tee huippu-urheilijaa, vaan urheilija tekee sen viimekädessä itse omilla valinnoillaan. Positiivisen ilmapiirin luominen on keskeistä, sillä se auttaa vahvistamaan ihmisten välisiä suhteita ja vaikuttaa näin ollen valmentautumisen laatuun. Silloin, kun tulokset eivät ole hyviä ja edistyminen tökkii, meitä ympäröivät ihmiset (muut urheilijat, valmentajat, ystävät ja perhe) ovat meille hyvin tärkeitä (Harrison 2016). Juuri nämä ovat niitä ihmisiä, jotka kannustavat meitä, auttavat ylös, kun kaadumme, ja saavat meidät yrittämään yhä uudelleen. Tämän vuoksi valmentajan ja urheilijan suhde sekä joukkueen yhteishenki ovat merkittäviä asioita. Harjoitusten hyvien suoritusten vieminen kilpailuihin voi tuottaa ongelmia, koska kilpailutilanne aiheuttaa usein muutoksia motorisessa toiminnassa ja päätöksenteossa. Paineiden, hermojen ja pelkojen käsittely kilpailutilanteissa on erittäin tärkeää. Hyvän lajitaidon omaava urheilija tekee lajisuorituksen pääasiassa tiedostamattomalla liikkeiden säätelyllä jolloin suoritus on tehokas ja taloudellinen. Jos kilpailusuorituksessa, esimerkiksi jännittämisen seurauksena, urheilija pyrkii nostamaan liikkeiden säätelyn tietoiseen toimintaan, tällä voi olla suoritusta merkittävästi heikentävä vaikutus. Urheilijoiden tulee etsiä erilaisia tapoja siirtää hyvät treenisuoritukset onnistuneiksi kisalaskuiksi. On myös tärkeää ymmärtää, että näiden valmiuksien kehittyminen voi viedä vuosia ja että jokin tietty tapa voi sopia joillekin urheilijoille, mutta ei kaikille, minkä takia erilaiset strategiat ovat arvokkaita.

20 19 Alppihiihtäjän vuosi Rukan alppikoulussa kirjoittaja: Virranniemi Eetu, Valmentaja, LitM, Rukan alppikoulu, Vuokatti-Ruka Urheiluakatemia Rukan alppikoulussa alppihiihtäjän vuosi koostuu seitsemästä jaksosta (Kuvio 7). Alppikoulutoiminnassa urheilijoiden tulee yhdistää urheilu ja opiskelu mahdollisimman tehokkaalla ja tarkoituksenmukaisella tavalla ja tämä asettaa tiettyjä reunaehtoja alppikoulun vuosiohjelmalle. Ylimenojakso alkaa toukokuun alussa. Silloin urheilijat palautuvat päättyneestä lajikaudesta ja opiskelevat. Toukokuun fysiikkaharjoittelu pitää sisällään kehon huoltoa, pelejä sekä liikunnallista hauskanpitoa yhdessä. Lajiharjoittelupäiviä ylimenojaksolla ei ole koska opiskelulle halutaan jättää riittävästi aikaa ennen koulujen kesälomien alkua. Ylimenojakson tärkein tehtävä on antaa urheilijan kehon ja mielen levätä suorittavista ja tuloskeskeisistä harjoituksista ja ajatuksista. Kuvio 7. Alppihiihtäjän vuosi Peruskuntojakso kestää noin 13 viikkoa kesäkuun alusta elokuun loppuun. Jakso pitää sisällään 10 lajiharjoittelupäivää sekä fysiikkaharjoitteluohjelman. Jakson ensisijainen tavoite on kehittää urheilijoiden fyysisiä valmiuksia tulevaa kautta varten. Toissijainen tehtävä on tarjota vuosikalenterin näkökulmasta riittävä määrä lajiharjoittelupäiviä jotta huipulle tähtäävän valmentautumisen vaatima lajiharjoittelumäärä ( pv/vuosi) täyttyisi. Tällä jaksolla urheilijat asuvat kotipaikkakunnillaan ja leirien välissä tekevät valmentajan ohjelmoimaa, fysiikkatestien tuloksiin perustuvaa fysiikkaharjoitteluohjelmaa. Kilpailuihin valmistava jakso alkaa syyskuun alusta kestäen noin marraskuun puoleenväliin, yhteensä noin 11 viikkoa. Myös fyysisten ominaisuuksien kehittämistä tulee jatkaa tällä jaksolla. Jakso pitää sisällään kolme lajiharjoittelujaksoa ulkomailla ja yhteensä 34 lajiharjoittelupäivää joista 10 Suomessa. Tällä jaksolla fysiikkaharjoittelu painottuu leirien väliin. Urheilijan kokonaiskuormituksen seuranta on erittäin tärkeää. Lumileireillä fysiikkaharjoittelun laatu ja määrä tulee sovittaa huolellisesti lajiohjelman vaativuuden mukaan

21 20 jotta ylirastitustiloilta vältyttäisiin. Rukan hiihtokeskus avaa rinteensä lokakuun alussa joten osa kilpailuihin valmistavan jakson lajiharjoittelusta on mahdollista toteuttaa myös Kuusamossa. Ensimmäinen kilpailujakso alkaa marraskuun puolenvälin paikkeilla kestäen joulukuun loppupuolelle, yhteensä noin kuusi viikkoa. Jakso pitää sisällään, urheilijan iästä ja taitotasosta riippuen, 6-14 kilpailua sekä 12 lajiharjoittelupäivää. Ensimmäisen kilpailujakson tavoitteena on ulosmitata urheilijan lajitaito sekä fyysiset ja psyykkiset valmiudet kilpailusuorituksen näkökulmasta. Ensimmäisen kilpailujakson perusteella voidaan määrittää kehityskohteet kilpailujaksoa seuraavalle harjoittelujaksolle. Ensimmäiseen kilpailujaksoon sisältyy myös joulun aika. Tällöin urheilijoilla on vapaata ohjatusta ohjelmasta 1-1,5 viikkoa. Jakson kilpailut käydään jouluun mennessä. Väliharjoittelujakso alkaa joulukuussa tapaninpäivän jälkeen kestäen tammikuun lopulle, yhteensä noin neljä viikkoa ja 20 lajiharjoittelupäivää. Jakson tavoitteena on lajitaidon sekä fyysisen kunnon vahvistaminen joten myös fysiikkaharjoittelulle tulee varata aikaa. On tärkeää että urheilija ei pyri pysymään huippukunnossa koko talvea vaan että hän ymmärtää jaksotuksen merkityksen pitkäjänteisessä valmentautumisessa. Perusajatus on se että kilpailukauden jälkeen urheilija palautuu levossa ja suorituskyky laskee. Palautumistauon jälkeen suorituskykyä aletaan ajaa ylös niin että uuden kilpailukauden kynnyksellä urheilija on saavuttanut aiempaa kilpailukautta paremman urheilullisen tason. Harjoittelun, kilpailun ja levon jaksotus vaikuttaa keskeisesti kilpailutuloksiin, urheilijan kokemaan rasitukseen sekä urheilijan uran pituuteen pitkällä aikavälillä. Toinen kilpailujakso alkaa tammikuun lopulla kestäen aina huhtikuun puoleenväliin asti, yhteensä noin 11 viikkoa. Jakso pitää sisällään kauden tärkeimmät kilpailut sekä noin viikon mittaisen lepojakson viikoilla Lyhyenaikavälin kilpailulliset päätavoitteet kohdistuvat tähän jaksoon. Urheilijoiden kilpailulliset tavoitteet ovat hyvin yksilöllisiä ja ne sovitaan yhdessä valmentajan kanssa ennen jakson alkua. Jakso pitää sisällään kaikkiaan noin 53 lumipäivää joista kilpailua ja lajiharjoittelupäivää urheilijan iästä ja taitotasosta riippuen. Lajitaitojen vahvistamisjakso alkaa huhtikuun puolessavälissä kestäen toukokuun ensimmäisiin päiviin, yhteensä noin kolme viikkoa ja 12 lumipäivää. Jakson tavoitteena on olosuhteiden hyödyntäminen, lajitaitojen vahvistaminen sekä välinetestaus. Kesto (Vkoa) Lumipäivät 1. Ylimenojakso 4 0 toukokuu a. Koulu, hauskanpitoa, pelit, kehonhuolto, palautuminen 2. Peruskuntojakso kesäkuu - elokuu a. 1 lajijakso 3. Kilpailuihin valmistava jakso syyskuu - marraskuu a. 3 lajijaksoa + suomi 4. Kilpailujakso marraskuu - joulukuu a kilpailua b. 12 lajiharjoittelupäivää 5. Väliharjoittelujakso 4 20 joulukuu tammikuu a. 20 lajiharjoittelupäivää 6. Kilpailujakso tammikuu - huhtikuu a kilpailua b lajiharjoittelupäivää 7. Lajitaitojen vahvistamisjakso 3 12 huhtikuu - toukokuu a. välinetestaus, lajitaito vkoa 151 ohjattua lumipäivää

22 21 Edellä esitelty jaksotus pitää sisällään noin 151 ohjattua lumipäivää vuodessa. Tämän lisäksi tavoitteena on että urheilija suorittaa itsenäisesti hauskanpidon merkeissä noin 10 lumipäivää vuodessa jolloin vuotuisten lumipäivien kokonaismäärä nousee 160 päivään vuodessa. Fysiikka- ja lajiharjoittelun painopisteet ja tavoitteet sovitaan erikseen jokaiselle jaksolle urheilijakohtaisesti. Jos kilpailujaksoon on vielä aikaa ja tavoitteena on perusasioiden harjoittelu ja vahvistaminen niin tällöin harjoittelun painopisteet ovat ryhmätasolla usein samat. Tavoitteena urheilumenestys kirjoittaja: Virranniemi Eetu, Valmentaja, LitM, Rukan alppikoulu, Vuokatti-Ruka Urheiluakatemia Istavan Balyi erottaa vuonna 1999 tekemässään tutkimuksessa neljä eri vaihetta huipulle tähtäävässä harjoittelussa (Alppihiihtäjän tie 2011). 1. Perusteiden aika 2. Opetellaan harjoittelemaan ja harjoitellaan harjoittelun vuoksi 3. Harjoitellaan kilpailuja varten 4. Harjoitellaan voittaakseen 5. Urheilijan urasta vetäytyminen (Lähde: Alppihiihtäjän tie 2011). Alppikoulun vuoden ikäiset urheilijat ovat Balyin jaottelun kolmannessa vaiheessa; harjoitellaan kilpailuja varten. Tässä vaiheessa harjoittelun kuormitusta tulee lisätä ja aiemmin omaksuttujen perustaitojen sekä fyysisten valmiuksien merkitys korostuu valmentautumisessa, jotta urheilullinen kehitys voisi edelleen jatkua. Harjoittelun yksilöllisyys ja urheilijan tukipalvelut tulevat tarpeelliseksi. Käytännössä tämä tarkoittaa tiivistä yhteistyötä eri alojen ammattilaisten kanssa koskien urheilijan fysiikkaharjoittelua ja - testausta sekä fysioterapia kuntoutus - ym. tukipalveluita (Alppihiihtäjän tie 2011.) Rukan alppikoulussa fysiikkaharjoittelun ohjelmoinnista, ohjaamisesta ja seurannasta sekä testauksen suunnittelusta vastaa koulutettu fysiikkavalmentaja. Muut urheilijan kokonaisvaltaisen valmentautumisen tukipalvelut järjestetään Rukan alppikoulun, Vuokatti-Ruka urheiluakatemian sekä Kuusamon kaupungin yhteistyöverkostojen puitteissa. Lajitaitojen mittarina toimivat FIS -kilpailut. Urheilijat opettelevat itselleen sopivan tavan valmistautua kilpailuihin. Lajitaitoja vahvistetaan ja lajitaktiikkaa harjoitellaan. Urheilijan viikoittainen harjoitusmäärä nousee noin 20 tuntiin viikossa mikä tarkoittaa että tässä vaiheessa päätös lajivalinnasta on paikallaan. Lajiharjoittelussa tulee huomioida kaikki lajit kuitenkin siten että harjoittelu painottuu järjestyksessä suurpujottelu, pujottelu, vauhtilajit. Suomalaiselle alppihiihtäjälle on olennaista hyödyntää varsinkin vauhtilajien ja suurpujottelun hyvät olosuhteet silloin kun ne ovat saatavilla. Lajiharjoittelusta noin 30% tulisi olla ilman rataa ja noin 70% radalla josta hieman yli puolet ns. tekniikkaradalla ja loput kilpailunomaisilla radoilla (Alppihiihtäjän tie 2011.) Kris Ochs ja Dan Leever (2016) ovat haastatelleet suurten alppimaiden kokeneita valmentajia. Haastattelujen tarkoituksena oli selvittää valmentajien näkemyksiä siitä millä tavoilla alppihiihtäjien pitäisi valmentautua matkalla huipulle. Seuraavaksi näiden haastattelujen tuloksia. Alppihiihto on taitolaji ja yksilöurheilua. On olemassa monia eri teitä huipulle mutta samalla pitää muistaa että kaikki tiet eivät johda huipulle. Toisin sanoen huippu on mahdollista saavuttaa tiettyjen reunaehtojen vallitessa. Menestyneissä alppimaissa kilpaalppihiihto on keskeinen osa kansakunnan ja perheiden identiteettiä. Se on monille perheille ja yhteisöille elämäntapa. Peruskoulut suunnittelevat ohjelmaansa laskettelun ja alppihiihdon näkökulmasta perinteisillä alppihiihtopaikkakunnilla. Keski-Euroopassa alppihiihtokulttuuri on hyvin kilpailuhenkistä ja esimerkiksi Itävallassa parhaat U16 sarjan laskijat lopettavat usein koulunsa jotta voivat keskittyä täysin alppihiihtoon. Lyhyiden välimatkojen vuoksi alppihiihto on myös suhteellisen edullinen harrastus Keski-Euroopassa (Ochs

23 22 ja Leever 2016.) Suomalaisen alppihiihdon näkökulmasta on tärkeää miettiä että millä keinoilla me pystymme uskottavasti kilpailemaan rinteissä Keski-Euroopan alppihiihtokulttuurin kasvatteja vastaan. Tärkein huomio haastattelijan mukaan oli se että alppihiihtäjäksi ei synnytä vaan alppihiihtäjäksi kasvetaan kovan työnteon kautta. Kurinalainen harjoittelu on kriittinen tekijä huipun saavuttamisen näkökulmasta. Alppihiihtäjän laskulihakset kehittyvät pääasiassa rinteessä ei kuntosalilla. Tämä tarkoittaa sitä että fysiikkaharjoittelu on tärkeä osa valmentautumista mutta ei ole täysin sama asia kuin lajiharjoittelun kehittämä lajispesifi lihaskunto. Harjoitteluympäristön vaihtelevuus kuten vaihtelevat olosuhteet ja rinteen pinta, erilaiset tekniikkaradat ja harjoitukset ovat nousujohteisen urheilu-uran avaintekijöitä harjoittelumäärän ja laadun lisäksi. Tytöillä kehitys tapahtuu poikia nopeammin ja tämä asia tulee huomioida alppikoulujen ohjelmassa. Kokeneet valmentajat nostivat myös esiin sen että hedelmällisin aika harjoittelulle on heti kisakauden päätyttyä jolloin urheilijalla on hyvä tuntuma laskemiseen. Kevään olosuhteet tulisi hyödyntää ja laskea pitäisi aina toukokuulle saakka. Kesällä tulee harrastaa eri lajeja monipuolisesti mutta jossain vaiheessa kesää on syytä myös laskea jotta vuotuinen lumipäivämäärä saadaan toteutettua. Haastateltujen valmentajien mukaan lumipäivää vuodessa joista päivää kilpailukauden ulkopuolella on sopiva määrä. Vuotuisena tavoitteena tulisi olla käännöstä radalla. Neljään lajiin (SL,GS,SG,DH) erikoistuneita urheilijoita ei juurikaan enää ole sillä nykyaikainen pujottelu on hyvin vaativaa ja tarvitsee paljon harjoittelua. Nykyään urheilijat erikoistuvat pääasiassa joko pujotteluun ja suurpujotteluun tai suurpujotteluun ja vauhtilajeihin. Kaikkien lajien harjoittelu on hyödyllistä ja kaikki tekeminen lähtee hyvän suurpujottelutekniikan osaamisesta (Ochs ja Leever 2016.) Alppihiihdossa urheilija tarvitsee tiettyä kylmäpäisyyttä. Harjoittelu ja kilpailu on hoidettava päättäväisesti ja huolellisesti alusta loppuun asti. Jos ei uskalla pistää itseään ja kehoaan peliin täysin niin hyviä tuloksia ei ole odotettavissa. Tästäkin huolimatta urheilijoiden tulisi kokea valmentautumisensa mielekkääksi koska muuten urasta ei ole odotettavissa pitkäkestoista. Harjoittelun hauskuustekijät ovat myös tärkeitä mutta korostuvat etenkin lapsilla. Urheilumenestyksen näkökulmasta yksi nykypäivän ongelma voi olla se että lapset ja nuoret eivät ole enää valmiita totalitaariseen harjoitteluun korkean ja mukavan elintason myötä. Riittääkö nuorilla nälkää tavoitteelliselle urheilulle on keskeinen kysymys (Ochs ja Leever 2016.) Urheilijoiden vanhemmat ovat avaintekijöitä nuoren urheilu-uralla. Vanhempien tuki ja perheestä tulevat arvot ja asenteet ovat merkittävä tekijä nousujohteisen valmentautumisen näkökulmasta (Ochs ja Leever 2016.) Vanhempien on hyvä tietää urheilijan tavoitteet ja tukea toiminnallaan tavoitteiden saavuttamista. Vanhempien tulee pystyä muuttamaan rooliaan urheilijan uran edetessä tarpeen mukaan. Ensiarvoisen tärkeää on kannustaa urheilijaa toimimaan yhteisesti sovittujen tavoitteiden suunnassa. Valitettavan usein suomalaisessa alppihiihdossa näkee tilanteita missä urheilijan tavoitteet ja teot tavoitteiden saavuttamiseksi eivät kohtaa. Alppikouluikäiset urheilijat elävät kriittistä vaihetta urheilu-uransa näkökulmasta joten on hyvin tärkeää että he ymmärtävät sen ja panostavat urheiluun asiaankuuluvalla tavalla. Huipulle tähtäävän urheilijan tulee tehdä kaikki valintansa urheilun näkökulmasta ja vuoden ympäri kestävä urheiluun sitoutuminen on tärkeää. Valmennuksen tehtävänä on luoda oikeanlainen, ja tilanteeseen tarkoituksenmukainen harjoitteluympäristö. Jotta urheilijat välittävät valmentajan näkemyksistä on valmentajan ensin näytettävä että hän välittää urheilijoistaan. Näin syntyy luottamuksellinen ilmapiiri missä tuloksellista ja hyvään vuorovaikutukseen perustuvaa työtä on mahdollista tehdä. Valmentajien ja vanhempien tulee toimia niin että urheilijan kokema paine kilpailutuloksista olisi mahdollisimman pieni. Tulosten ja kriteerien ylikorostaminen voi usein huonontaa urheilusuorituksia. Valmennus tulee pitää mahdollisimman yksikertaisena ja fokus tulisi olla enemmän urheilijan vahvuuksissa kuin heikkouksissa. Pelkkä punaiselta siniselle laskeminen ei vie urheilijaa eteenpäin parhaalla mahdollisella tavalla vaan myös rinneharjoittelun tulee olla hyvin monipuolista (Ochs ja Leever 2016.)

24 23 Taidon oppiminen kirjoittaja: Virranniemi Eetu, Valmentaja, LitM, Rukan alppikoulu, Vuokatti-Ruka Urheiluakatemia Tämä luku on referaatti valmennustaito.info sivustolta Monipuolinen harjoittelu on siis kokonaisuuksien oppimisen avaintekijä. Alppihiihdossa yhdistyvät vaatimus huippuluokan fyysisistä ominaisuuksista ja alppihiihtotekniikan kompleksisuus, mikä asettaa oppijalle suuria haasteita. Taitoharjoittelun, kuten alppihiihto tekniikan harjoittelun, tavoitteena on tallentaa opitut asiat pitkäkestoiseen muistiin ja näin saada aikaan muutoksia urheilijan kyvyssä tuottaa liikkeitä. Kaikki oppiminen alkaa havainnosta, jolloin työmuisti alkaa prosessoida vastaanotettua informaatiota. Tämän prosessoinnin seurauksena informaatio tallentuu pitkäkestoiseen muistiin. Pitkäkestoinen muisti on kuin rajaton säiliö missä opitut asiat pysyvät tallessa. Liikuntataitojen pitkäkestoinen muisti sijaitsee aivojen tiedostamattomalla alueella. Tällöin jo opitun, automatisoituneen tiedostamattoman liikkeen nostaminen tietoisuuteen yleensä häiritsee sujuvaa liikettä ja tekee siitä epätaloudellisen. (Valmennustaito.info). Informaation vastaanottaminen tapahtuu aistien välityksellä. Sensorisessa integraatiossa eri aistit yhdistyvät yhdeksi tarkoituksenmukaiseksi kokonaisuudeksi urheilusuorituksen näkökulmasta. Näin ollen toista aistia pystytään herkistämään sulkemalla pois tai heikentämällä jotain toista aistia. Monipuolisessa taitoharjoittelussa tämä onkin osoittautunut hyväksi menetelmäksi. Lisäksi sillä, mihin tarkkaavaisuutemme suuntaamme, on vaikutusta liikesuorituksen sujuvuuteen. Aloittelijalla tarkkaavaisuus suuntautuu helposti oman kehon sisälle kun taas taitavien urheilijoiden tarkkaavaisuus on ympäristössä ja suuntautuu myös tulevaisuuteen. Tiedostamattomasti ja automaattisesti tehty liike tapahtuu alempien aivokerrosten ohjauksessa kun taas tietoisesti tehdyn liikkeen signaalit kiertävät motorisen aivokuoren kautta jolloin liikkeen ohjaus on hidasta ja epätarkkaa. (Valmennustaito.info). Sisäisesti motivoitunut urheilee sen vuoksi että toiminta itsessään motivoi häntä kun taas ulkoisesti motivoitunut urheilee palkkioiden kannustamina. Kilpailusuuntautunut urheilija pyrkii aina voittamaan ja tekemään paremman tuloksen kuin muut. Tehtäväsuuntautunut urheilija puolestaan pyrkii tekemään parhaansa ja oppimaan yhteistyössä muiden kanssa. Oppimisen kannalta tehtäväsuuntautuneisuus on kilpailusuuntautuneisuutta parempi vaihtoehto. Oppiminen on aktiivinen prosessi jossa vastuu oppimisesta on urheilijalla itsellään. Oppimisen seurauksena uusia hermosoluyhteyksiä syntyy, olemassa olevat vahvistuvat sekä uusia aivosoluja syntyy ja käyttämättömät hermosoluyhteydet kuihtuvat. Urheilijan positiiviset tunteet opeteltavaa asiaa kohtaan edistävät oppimista. Oppimisessa tavoitellaan pitkäkestoista liikesuorituksen parantamista. Suorituskyky tarkoittaa kykyä tehdä jokin suoritus tietyllä hetkellä, tietyissä olosuhteissa joten se ei ole hyvä oppimisen mittari. Yleinen virhe on helpottaa annettua tehtävää jos se tuntuu oppijasta hankalalta. Juuri haastavalta tuntuvat asiat ovat oppimisen kannalta kaikkein tarkoituksenmukaisimpia (Valmennustaito.info). Taidon oppimisessa on kolme vaihetta. Kognitiivisessa vaiheessa oppija selventää itselleen mistä opeteltavassa aiheessa on kysymys. Tämä oppimisen vaihe tarvitsee runsaasti (ulkopuolistakin) palautetta. Toisena tulee assosiatiivinen oppimisen vaihe. Useimmat alppikoululaiset ovat alppihiihtotekniikassaan tässä vaiheessa. Suoritus muuttuu taloudellisemmaksi ja ailahtelevaisuus vähenee. Oppijan tarkkaavaisuus alkaa hiljalleen kiinnittyä oleellisiin kohteisiin onnistumisen kannalta. Vaiheelle tunnusomaista on runsas tekeminen sen mahdollistavassa monipuolisessa toimintaympäristössä. Assosiatiivisessa vaiheessa opitaan tekemällä ja liiallisen palautteen antamista tulee välttää sillä se häiritsee oppimista tässä vaiheessa. Täydellinen palautteen puuttuminenkin on parempi tilanne kuin liiallinen palautteen anto. Noin joka viidennestä suorituksesta annettu palaute on paikallaan ja lopullisena tavoitteena tulee olla urheilija, joka osaa itse analysoida suoritustaan omien aistimustensa perusteella. Viimeinen vaihe on automaatiotaso. Tällöin urheilijan tarkkaavaisuus voi suuntautua ympäristöön, koska suoritusta ei tarvitse enää tietoisesti ohjata. Urheilija pystyy tekemään suorituksen vaihtuvissa olosuhteissa sujuvasti ja taloudellisesti. Oppimisen näkökulmasta keskiössä on liiketehtävien ja toimintaympäristön variointi. Automaatiotason suorituksen tietoisuuteen nostamista tulee välttää. Suuri osa oppimisesta tapahtuu aina tiedostamattomasti ja taitovalmennuksen tulisi tukea myös tätä oppimisen tapaa (Valmennustaito.info).

25 24 Nopeasti oppivia on perinteisesti pidetty lahjakkaana. On kuitenkin havaittu että hitaammin oppivilla oppimistulokset ovat usein pysyvämpiä kuin nopeasti oppivilla. Hitaasti oppivat joutuvat menemään oppimisprosessiin hyvin syvälle jolloin oppimisesta tulee hyvin jäsentynyttä. (Valmennustaito.info). Tässä mielessä voidaan ajatella että varsinaista lahjakkuutta ei ole olemassa vaan on vain nopeasti ja hitaammin oppivia. Jo aiemmin tuli esille että huippu-alppihiihtäjäksi tullaan kovan työn teon kautta, ei synnynnäisillä lahjoilla. Oppiminen on siis vahvasti kytköksissä harjoittelun määrään ja laatuun. Harjoittelun alussa oppiminen on nopeaa ja huipputason lähestyessä hidasta, paljon työtä ja oikeanlaisia olosuhteita vaativaa. Jokainen käännös alppihiihtoradalla on oma erilainen ongelmanratkaisutehtävänsä. Näin ollen kyse on jatkuvasta ongelmaratkaisuprosessin toistamisesta ja sen opettelusta, ei samanlaisen suorituksen toistamisesta. Samanlaisen suorituksen toistaminen on mahdotonta ulkoisista ja sisäisistä muuttujista johtuen. (Valmennustaito.info). Koska alppihiihdossa kyse on ongelmaratkaisuprosessin toistamisesta, niin kokonaissuorituksen harjoittelu on yleensä hedelmällisempää kuin taidon pilkkominen pieniin osiin. Pieniin osiin pilkottaessa ongelmaratkaisuprosessin luonne muuttuu ja harjoitus saattaa ohjata urheilijan tietoisuutta liiaksi kehon sisälle. Taitojen oppiminen tehostuu merkittävästi kun harjoitteissa ja harjoittelussa on vaihtelua. Assosiatiivisessa vaiheessa olevilla urheilijoilla (alppikouluvaihe) ns. randomharjoittelu on osoittautunut erittäin tehokkaaksi menetelmäksi oppimisen kannalta. Tässä menetelmässä harjoiteltavat asiat tulevat urheilijalle satunnaisjärjestyksessä. Järjestyksessä eteneminen tuottaa opetteluhetkellä paremman suorituskyvyn mutta randomharjoittelun on havaittu paremmin edistävän pysyvää suorituskyvyn muutosta. Jokainen liikesuoritus on tilannekohtainen ainutkertainen kokonaisuutensa, johon vaikuttaa oppijan lisäksi opittava tehtävä sekä oppimisympäristö. Tästä johtuen yhtä ihanteellista suoritustekniikkaa ei ole olemassa ja tekniikkaharjoittelun ei tulisi keskittyä täydellisen tekniikan tavoitteluun vaan virheiden tehokkaaseen korjaamiseen (Valmennustaito.info). Kilpa-alppihiihto on tiivistetysti siis jatkuvaa ongelmanratkaisua sekä näiden ratkaisujen tuloksena syntyneiden virheiden korjaamista. Yksipuolinen taitoharjoittelu (esim. harjoitellaan pelkästään kilpailunomaisia ratoja) pienentää urheilijan potentiaalia tuottaa erilaisia ongelmanratkaisumalleja kun taas monipuolinen, vaihtelevia ärsykkeitä tarjoava taitoharjoittelu laajentaa urheilijan liikevarastoja ja mahdollistaa urheilijan sopeutumisen vaihteleviin olosuhteisiin kilpailusuorituksessa (Valmennustaito.info). Rukan alppikoulu toimintaympäristönä kirjoittanut: Pelli Mika, Valmennuspäällikkö, Rukan alppikoulu, Vuokatti-Ruka Urheiluakatemia Berg Krista, opinto-ohjaaja, Kuusamon lukio, Vuokatti-Ruka Urheiluakatemia Virranniemi Eetu, Valmentaja, LitM, Rukan alppikoulu, Vuokatti-Ruka Urheiluakatemia Rukan alppikoulun tavoite on auttaa urheilijaa saavuttamaan täyden potentiaalinsa ja etenemään urallaan mahdollisimman pitkälle. Nuorten kasvamista itsenäisiksi ja itseensä luottaviksi nuoriksi aikuisiksi tuetaan, jotta heillä on alppikoulusta lähtiessään valmiudet siirtyä seuraavalle tasolle niin urheilussa kuin elämässä ylipäätään. Tie kohti menestystä alkaa mahdollisuudesta ja Rukan Alppikoulu pyrkii antamaan nuorille urheilijoille tällaisen mahdollisuuden. Rukan alppikoulun perustamisvuodesta 1995 lähtien toiminnassa ovat olleet mukana Kuusamon kaupunki, Rukakeskus Oy ja Ski Sport Finland ry. Myös Suomen Olympiakomitea on yhteistyössä mukana. Rukan alppi- ja freeski- akatemia on osa Vuokatti-Ruka Urheiluakatemiaa. Rukan alppi- ja freeski-akatemia on osa Suomen virallista alppi- ja freetylehiihdon valmennusjärjestelmää. Rukan alppi- ja freeski akatemiassa urheilijat voivat valmentautua yksilöllisen harjoitussuunnitelman mukaan yläkoulusta toiselle asteelle ja siitä edelleen akatemiaryhmien kautta urheilijan ammattiuralle asti. Suomalaisessa alppihiihtojärjestelmässä ruohonjuuritasolla toimivan seuratoiminnan tehtävänä on rekrytoida harrastajia lajin pariin ja kannustaa sekä edesauttaa mahdollismman useaa lasta hakeutumaan alppikouluihin viimeistään toiselle asteelle.

26 25 Rukan alppi- ja freeski-akatemiassa valmentautuminen ja opiskelu yhdistyvät joustavasti ja yksilöllisesti. Fysiikka- ja lajivalmennuksesta vastaavat koulutetut ammattivalmentajat, jotka toimivat tiiviissä yhteistyössä oppilaitosten kanssa. Urheilijat voivat opiskella itselleen yleissivistävän koulutuksen, eli ylioppilastutkinnon Kuusamon lukiossa tai ammatin Kainuun ammattiopistossa. Alppikoulun urheilijoille järjestetään alppikoulun puolesta aamuharjoituksia, joista on mahdollista saada alppi -kursseja. Opiskeluaikaa on mahdollista pidentää, mikä antaa enemmän aikaa urheilun ja opintojen yhdistämiseen. Kurssien osittainen suorittaminen etänä on myös mahdollistettu, sillä alppihiihdon luonteeseen kuuluvat runsaat leiritykset ja näin ollen osa kurssien sisällöistä on opeteltava itsenäisesti. Alppikoululaisilta odotetaan itsenäistä otetta urheilun, opintojen ja vapaa-ajan yhdistämiseen, mutta oppilaitokset antavat näiden palikoiden yhdistämiseen oman tukensa. Oppilaitokset auttavat myös alppikoulun nuoria jatko-opinto siirtymisen kanssa. Rukan alppikoulua johtaa Kuusamon lukion Rehtori, jonka alaisuudessa alppikoulussa työskentelevät alppija freeski valmennuspäällikkö, neljä alpin lajivalmentajaa, kaksi freeski lajivalmentajaa sekä fysiikkavalmentaja. Fysioterapiassa urheilijat käyvät säännöllisesti ja tämä hoidetaan ostopalveluna. Muut urheilijan tukipalvelu järjestetään Vuokatti-Ruka urheiluakatemian puitteissa. Toiminnan keskuksena toimivat Kuusamo ja Ruka sekä muut Pohjois-Suomen tunturit. Lumettomalla kaudella lajiharjoittelussa hyödynnetään Keski-Euroopan jäätikköolosuhteita. Rukan alppikoulun toimintaympäristössä on tehty selkeä kustannustenjako sopimus toimijoiden välillä. Jokaisella on ollut omat tärkeät roolinsa, joka on mahdollistanut toiminnan kehittymisen. Kuusamon kaupungin rooli on ollut resurssien mahdollistajana. Valmentajien palkkaus ja muut valmennukseen kuuluva kalusto on kaupungin omistama ja ylläpitämä. Ajoneuvojen huolto ja ylläpito on myös valmennuksen välitön kulu, jonka Kuusamon kaupunki on mahdollistanut. Kaupunki on myös vastannut valmentajien ammatillisesta täydennyskoulutuksesta sekä valmentajien käyttöön tilattavista alan julkaisuista. Leirien ja kilpailujen osalta kaupunki on myös maksanut valmentajien päivärahakorvaukset palkatuille valmentajille ja laskuttaa ne vuosittaisena kertakorvauksena Rukan alppihiihtoyhdistykseltä. Toimintaa rahoitetaan myös urheilijoilta perittävillä lukukausimaksuilla. Toiminnan laajentuessa on rahoitukseen tullut mukaan myös Skisport Finland sekä Suomen olympiakomitea. Valmennusryhmien valmentajien käytössä on Kuusamon kaupungin hankkimat ajoneuvot. Ajoneuvoihin sisältyvät vetokoukut, kattotelineet, liikenne- ja kasko -vakuutukset. Autojen polttoainekuluista vastaa Kuusamon kaupunki silloin, kun harjoitus tai leiri ei edellytä yöpymistä. Yöpymistä edellyttävien matkojen polttoainekulut maksaa Rukan alppihiihtoyhdistys, joka jakaa kustannukset urheilijoille osallistumisen mukaan. Valmentajille yhdistys on hankkinut maksuvälineet, joilla leirien kustannukset maksetaan. Rukan alppihiihtoyhdistys ry jakaa leireistä ja kilpailuista syntyneet matkakustannukset mukana olleiden urheilijoiden kesken. Yhteistyökumppaneilta, kilpailujen järjestämisestä sekä Portilta Portille vuosijulkaisusta syntyneestä tuotosta yhdistys kattaa hallinnosta, kirjanpidosta ja päivärahamaksuista syntyneet kustannukset. Ylimääräisellä tuotolla yhdistys tukee urheilijoiden leiri- ja kilpailutoimintaa. Rukan alppihiihtoyhdistyksellä on käytössä kuukausilaskutus järjestelmä, jolla kerätään leirien ennakkomaksuja tasaisesti pitkin kautta. Leirikulut jaetaan urheilijoille käytön mukaan. Valmentajista ja liikkumisesta syntyvät kustannukset jakaantuu tasaisesti kaikille leireillä mukana olleille urheilijoille. Kulut ja ennakkomaksut tasataan muutaman kerran vuodessa ja toukokuussa kauden jälkeen. Kuusamo on urheilumyönteinen paikkakunta. Kuusamon ja Rukan kattavat liikuntapaikat on rahoitettu usein kaupunki vetoisesti EU:n tukemana. Metsäteollisuus ja matkailu on suurimmat työllistäjät alueella. Rukalle on rakennettu latuja, rinteitä, hyppyreitä, kumpareikko ja halfpipe hiihdon, alpin, freestylen ja lumilautailun tarpeita vastaaviksi suorituspaikoiksi. Uima-, jää-, ja monitoimihalli uusittiin 2015 vuoden jälkeen. Päivittäinen fysiikkavalmentautuminen toteutetaan Kuusamossa urheilijoiden asuintalon ja opiskelupaikan läheisyydessä. Fysiikkaharjoitukset pidetään pääasiassa Kuusamon monitoimihallissa. Sekä aamuisin että iltapäivisin on harjoituksia, riippuen fysiikkavalmentajan tekemästä ohjelmoinnista. Monitoimihallissa urheilijoilla on käytössään uimahallin ja jäähallin lisäksi spinning sali, kuntosali ja erillinen nostopaikka, yleisurheilutila, molski, seinäkiipeilypaikka, kilpatrampoliini, palloilusalit sekä sauna ja peseytymistilat. Ulkoliikuntapaikkoja ovat yleisurheilukenttä, jalkapallokentät, hiihtoladut, skate park sekä Kuusamon

27 26 ainutlaatuinen luonto polkuineen ja reitteineen. Kaikki tämä on saavutettavissa noin 5 minuutin pyöräilyllä urheilijoiden asuintalosta. Urheilijat voivat käyttää liikuntapaikkoja sekä ohjatuissa harjoituksissa sekä yksilöllisesti, valmennusmaksuun sisältyvällä kulkukortilla. Kuusamossa paikallisesti tarjottavia urheilijoiden tukipalveluja ovat terveydenhoito, fysioterapia, ravitsemusterapia sekä hieronta. Ensimmäisenä opiskeluvuotena kaikki saavat kutsun terveydenhoitajan ja lääkärin erillisesti tekemiin terveystarkastuksiin. Terveydenhoitajan terveystarkastus sisältää Adsumepäihde- ja RBDI- mielialakyselyt sekä seksuaaliterveysasiat fyysisen ja psykososiaalisen terveydentilan kartoituksen lisäksi. Jatkokäynnit terveydenhoitajalla ja lääkärillä tai mahdolliset jatkotutkimukset kuten laboratorio-, hyvinvointipoliklinikka- ja erikoissairaanhoitolähetteet tehdään terveystarkastuksissa tarpeen mukaan. Fysioterapeutin sekä ravitsemusterapeutin palvelut ovat alle 18-vuotiaille maksuttomia palveluita ja täysi-ikäiselle kustannus kertakäynnistä on 12 euroa. Fysioterapeutin tapaamisia järjestetään urheilijoille säännöllisesti, jotta ylirasitustilojen ja vammojen ehkäiseminen sekä harjoitusten kohdentaminen olisi mahdollisimman tehokasta. Ravitsemusterapiaa tarjotaan tarvittaessa. Hieronnassa tukeudutaan paikallisiin palvelun tarjoajiin. Urheilijat suorittavat ensimmäisenä vuotenaan arjen hallinnan kurssin, jossa opetellaan sujuvaan ja terveelliseen arkeen liittyviä asioita. Rukan hiihtokeskus on Rukan alppikoulun koti. Rinnerakentamisessa Rukakeskus on edelläkävijä. Rakenteet on suunniteltu pitkäntähtäimen suunnitelmilla. Rinteiden pohjat, valot ja lumetus on tehty automaattisiksi ja turvalliseksi käyttää. Kilpa- ja harjoittelurinteet avataan säännöllisesti lokakuun alussa varastoidun lumen turvin. Rinteiden sulkeminen tapahtuu vapun ja äitienpäivän välillä toukokuussa. Lumetusjärjestelmä, rinteiden pohjat ja ammattimainen rinteiden hoitaminen takaa pitkän kauden. Alppikoulu hyödyntää rinteitä koko kauden ajan. Lajiharjoituksia on sekä aamuisin, ennen kouluun menoa, sekä iltapäivisin koulun jälkeen. Hissit Rukalla aukeavat normaalisti klo 9.30 mutta alppikoululla on mahdollista päästä harjoittelemaan Rukalle jo klo Hissi sulkeutuvat klo 19. Laadukkaan lajiharjoittelun kannalta joustavat käytännöt hiihtokeskuksen ja alppikoulun kesken ovat tärkeitä. Alppikoulu pystyy varaamaan rinteitä kilpailutoimintaan sekä harjoitteluun. Harjoittelurinteen profiilia ja pintaa on mahdollista muokata lumella ja jäädyttää tarpeen mukaan. Harjoittelu hissien aukioloajan ulkopuolella on myös mahdollista moottorikelkkavedolla (esim. keväällä aikaisin aamulla yöpakkasten jälkeen). Lajiharjoittelussa alppikoulu hyödyntää Rukan rinnetarjontaa monipuolisesti. Rukan ehdoton vahvuus lajiharjoittelussa on nopea kierto. Eturinteessä on esimerkiksi katettu tuolihissi, jolla nousu kestää vain kaksi minuuttia. Etenkin aamulla nopea kierto mahdollistaa tiiviin ja tehokkaan harjoituksen ennen koulupäivää. Rukan rinteiden lisäksi alppikoulu harjoittelee lähialueen tuntureilla kuten Sallassa, Suomulla sekä Pyhällä. Sallaan ja Suomulle matka kestää Kuusamosta noin 75 minuuttia ja Pyhälle 2,5 tuntia, joten harjoittelu näissä paikoissa on mahdollista hoitaa kustannustehokkaasti Kuusamosta käsin. Sallassa ja Suomulla voi hyvin pistäytyä päiväseltään ja useampana päivä peräkkäin. Pyhällä puolestaan ollaan yleensä useampi yö ja tehdään kaksi lajiharjoitusta päivässä. Sallassa on jyrkkä pujottelurinne, Suomulla ja Pyhällä voi harjoitella laadukkaasti pujottelua, suurpujottelua sekä supersuurpujottelua. Suomun vahvuus on se että tuuli ei haittaa harjoittelua siellä, rinne on sopivan tuova perusharjoitteluun ja kierto on nopea. Pyhällä kierto on myös nopea ja rinne vaativa mutta Pyhä on, isona tunturina, hieman tuuliherkempi kuin Suomu. Kuusamosta käsin on helppo seurata otollisia olosuhteita ja lähteä sinne missä ne kulloinkin ovat kohdallaan.

28 27 Kuusamossa on toimiva lentoasema ja lisäksi lähialueella, Rovaniemellä ja Oulussa, on vilkkaasti liikennöidyt lentoasemat. Etelästä junalla pääsee Ouluun, Rovaniemelle tai Kemijärvelle, joista Kuusamoon pääsee linja-autolla. Rukan ja Pyhän lisäksi Rukan alppikoulu järjestää kilpailuja Ylläksellä. Ylläkselle ja Leville on Kuusamosta matkaa noin 360 kilometriä. Rukan alppikoulun FIS -kilpailuohjelma kattaa Suomessa järjestettävät kilpailut ja lisäksi joitakin tarpeen mukaan valittuja Ruotsin ja Norjan kilpailuja. Keski-Euroopan FIS -kilpailut sisältyvät Rukan alppikoulun akatemiaryhmien ohjelmaan. Noin kolmen tunnin ajomatkan päässä Kuusamosta sijaitsee Vuokatin urheiluopisto, jonka kanssa Rukan alppikoulu ja Kuusamon kunta ovat muodostaneet Vuokatti - Ruka urheiluakatemian. Suomen Olympiakomitea, Vuokatin Urheiluopisto, Sotkamon kunta, Kuusamon kaupunki ja neljä lumilajien lajiliittoa ovat allekirjoittaneet sopimuksen, jonka pohjalta Vuokatin ja Rukan alueelle rakentuu huippuluokan olympiavalmennuskeskus lumilajeille. Tavoitteena on suomalaisen huippu-urheilun kansainvälisen kilpailukyvyn pitkäjänteinen kehittäminen keskittämällä henkilö- ja talousresursseja tehokkaasti Vuokatti-Rukan toimintaympäristöön. Olympiavalmennuskeskuksen sopijapuolet ovat päättäneet laajoista resursoinneista Vuokatti-Rukan alueelle. Nämä pitävät sisällään mm. taloudellista panostusta, rakentamista, työntekijöitä ja olosuhteisiin liittyviä investointeja. Käytännössä Vuokattiin ja Rukalle keskitetään jatkossa lumilajien kotimainen valmennusosaaminen ja maajoukkueiden kotimaan leiritysvuorokaudet.