koulutus 2013 kesä helmi maalis huhti touko juurruttaminen osaksi liikunnan Iäkkäiden liikuntaneuvonta 5.6. Osuva arviointi ja käytäntöjen

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "koulutus 2013 kesä helmi maalis huhti touko juurruttaminen osaksi liikunnan Iäkkäiden liikuntaneuvonta 5.6. Osuva arviointi ja käytäntöjen"

Transkriptio

1 2013

2 koulutus 2013 helmi maalis huhti touko Kansalaisen Tule-KUNTOMITTA testaajakoulutus 4.2. s. 10 Terve Urheilija -iltaseminaari: Urheilijan sydän 5.3. s. 16 Tehokasta kaatumisten ja kaatumisvammojen ehkäisyä Kaatumis- ja osteoporoosiklinikka (KAAOS) s. 13 Osuva arviointi ja käytäntöjen juurruttaminen osaksi liikunnan edistämistä 7.5. s. 14 Näyttöön perustuva venyttelyharjoittelu miten ja miksi s. 6 Olkapäät ahtaalla toimintahäiriöiden aktiivinen kuntoutus 6.3. s. 6 Kuntosalin mahdollisuudet ja käyttö ylipainoisille s. 7 Osteoporoosia sairastavan liikuntaharjoittelu s. 7 Liikkumisesta tottumus työvälineitä liikuntaneuvontaan 7.3. s. 13 Ammattikuljettajan kunto, sydänterveys ja työvireys s Terveyskasvatuksen ajankohtaispäivä s. 5 Liikuntaa työkuormituksen mukaan haasteena vähän liikkuvat s. 5 UKK-kävelytestin ohjaajakoulutus s. 10 Terveyskunnon testauksen opettaminen s. 11 kesä Iäkkäiden liikuntaneuvonta 5.6. s. 14

3 syys marras 23. Valtakunnalliset terveysliikuntapäivät s. 5 Värähtelyharjoittelulla lihasvoimaa ja tasapainoa s. 7 Terveyskunnon mittaus liikehallinta- ja lihaskuntotestit (1.osa) ja (2. osa) s. 11 loka Niska jumissa ja päätä särkee toimintahäiriöiden aktiivinen kuntoutus s. 7 Tutkimusten liikuntaohjelmat tutuiksi ja käyttöön s. 8 s. 7 Liikettä liikapainoon s. 8 Teknologiasta tukea fyysisen aktiivisuuden ja liikkumattomuuden arviointiin ja seurantaan s. 14 Kuntotestaus polkupyöräergometrillä s. 11 Liikuntaharjoittelu iäkkäiden kaatumisten ehkäisyssä s. 8 Terve Urheilija -iltaseminaari: Ylikuormitus s. 16 Selän toiminnallinen harjoittelu s. 8 ilmoittaudu s-posti: puh tai tilauskoulutus Kuntosaliharjoittelusta apu niska- ja selkävaivoihin s. 9 Tehokasta kuntosaliharjoittelua ikäryhmälle 55+ s. 9 Aikuisten liikehallinnan arviointi ja harjoittaminen s. 9 Terve luusto läpi elämän s. 9 Ikääntyneiden kaatumistapaturmien syyt ja ehkäisy s. 9 Tule-KUNTOMITTA testaajakoulutus s. 12 Terveyskunnon mittaus s. 12 Elintavat löydä heikoin lenkkisi s. 15 Lasten liikunnan edistäminen s. 8 Liikkumisresepti käyttöön s. 8 Arviointi avuksi uudista terveysneuvonnan käytäntöjä s. 8 Työvälineitä lapsiperheiden terveysneuvontaan raskausajasta kouluikään s. 8 Yhdessä enemmän terveysliikunnan edistämiseksi yhteinen suunnitelma, toimiva toteutus s. 8 Aktivoiva alkulämmittely ja palauttava jäähdyttely s. 8 Kunnon ruokaa nuorelle urheilijalle s. 8 Urheiluvammojen ensiapu ja teippaus s. 8 Urheiluteippauksen jatkokoulutus s. 8 koulutusta verkossa UKK-kävelytestin ohjaus s. 14

4 Tervetuloa UKK-instituuttiin UKK-instituutti on terveysliikunnan tutkimus- ja asiantuntijakeskus Tampereella. Järjestämme täydennyskoulutusta terveyden ja liikunnan ammattilaisille sekä muille terveyden ja terveysliikunnan edistäjille. Koulutuksemme pohjautuu uuteen tutkimustietoon, ja kouluttajina toimivat UKK-instituutin tutkijat ja asiantuntijat. Tästä kalenterista löydät vuoden 2013 koulutustarjontamme lyhyesti esiteltynä. Ajankohtaispäivät (s. 5) Terveysliikunnan ohjaus (s. 6) Terveyskunnon testaus (s. 10) Terveysneuvonta (s. 13) Liikuntavammojen ehkäisy (s. 16) Koulutusten esittelyt ovat nähtävissä verkkosivuillamme ukkinstituutti.fi/koulutus. Yleistä koulutuksista Hintaan sisältyvät opetus ja materiaalit, tulokahvi ja kokonaisina koulutuspäivinä lounas. Koulutus on arvonlisäverotonta. Osallistujamäärä on rajattu ja paikat täytetään ilmoittautumisjärjestyksessä. Ilmoittautuminen Ilmoittaudu viimeistään kolme viikkoa ennen koulutuksen alkua puhelimitse, netissä tai sähköpostilla: puh / (vaihde) ukkinstituutti.fi/koulutus/koulutustapahtumat Kutsu, ohjelma, mahdollinen ennakkomateriaali, lasku osallistumismaksun suorittamista varten ja tiedot majoitusvaihtoehdoista lähetetään ilmoittautuneille noin kaksi viikkoa ennen koulutusta. Peruutusmaksut Kaksi viikkoa ennen koulutuksen alkua tehdyistä peruutuksista peritään 20 toimistokuluja. Yksi viikko ennen koulutuksen alkua tulleista peruutuksista peritään puolet koulutuksen hinnasta. Mikäli ilmoittautunut jää saapumatta, perimme koulutusmaksun kokonaan. Tilauskoulutukset Koulutuksemme voidaan toteuttaa myös sovellettuina tilauskoulutuksina, joiden esittelyt löydät tästä kalenterista: Terveysliikunnan ohjaus (s. 9) Terveyskunnon testaus (s. 12) Terveysneuvonta (s. 15) Liikuntavammojen ehkäisy (s. 17) Tilauskoulutus voidaan järjestää asiakkaan osoittamassa paikassa tai UKK-instituutissa Tampereella. Se voidaan toteuttaa myös useamman tahon tilaamana, jolloin kustan nukset jaetaan tilaajien kesken. Lisätietoa tilauskoulutuksista Koulutussuunnittelija Taru Poukka puh facebook.com/ukkinstituutti 4

5 Ajankohtaispäivät Liikuntaa työkuormituksen mukaan haasteena vähän liikkuvat Koulutus perehdyttää uusimpaan tietoon fyysisen passiivisuuden ja liiallisen istumisen terveyshaitoista työikäisillä. Koulutuksessa esitellään liikunnan edistämisen hankkeita, jotka soveltuvat vähän liikkuvien tunnistamiseen ja elintapamuutoksiin sitouttamiseen hyödyntäen eri toimijoiden yhteistyötä. Aiheen käsittelyssä otetaan huomioon työn kuormitus ja työtekijän työkyky. Koulutus soveltuu työterveyshuollon työntekijöille, työpaikkojen liikuntavastaaville sekä tyky-toimintaan ja työhyvinvoinnin edistämiseen osallistuville, liikuntajärjestöjen asiantuntijoille ja henkilöstöliikuntapalvelujen tuottajille. Koulutuspaikka UKK-instituutti, Tampere t Katriina Kukkonen-Harjula, LKT, dos., vanhempi tutkija, UKK-instituutti, Anne Punakallio, FT, dos., erikoistutkija, Työterveyslaitos, Ammattikuljettajan kunto, sydänterveys ja työvireys , sisältää koulutuksen ja lounaan. Lisämaksu rekisteröinnistä kuljettajan ammattipätevyyspäiväksi on 17 (veroton viranomaismaksu). Liikenteen turvallisuusvirasto (TraFi) on hyväksynyt koulutuksen kuorma- ja linja-autonkuljettajien ammattipätevyyskoulutukseksi. Koulutus tarjoaa kuljettajille yksilöllistä tietoa omasta kunnostaan ja työhön sopivia keinoja, joilla voi vähentää valtimosairauksien vaaratekijöitä sekä parantaa työvireyttä ja työssä jaksamista. Työaikojen epäsäännöllisyys ja mahdollinen yötyö altistavat väsy mykselle ja muille uniongelmille. Uniongelmat voivat olla yhteydessä vähäiseen liikuntaan ja epäterveellisiin ruokailutottumuksiin, jotka altistavat lihavuudelle ja diabetekselle. Koulutuspäivän aikana tehdään tilannearviointi osallistujien kestävyyskunnosta sekä tuki- ja liikunta elimistön kunnosta ja kehon koostumuksesta menetelmillä, joilla kuljettaja voi itse seurata kuntoaan myöhemminkin. Testien tuloksia tarkastellaan oman terveyden, työssä jaksamisen ja hyvinvoinnin näkökulmasta ja kuljettaja saa tietoa, miten on mahdollista vaikuttaa tuloksiin omilla elintapamuutoksilla. Koulutus perustuu UKK-instituutissa toteutettuun METRI- MIES-hankkeeseen (Ammattikuljettajien laihdutustutkimus). Ammattiliikenteen kuljettajia työssään kohtaavat työterveyshuollon ammattilaiset voivat ohjata asiakkaitaan tähän koulutukseen. Kohderyhmä ammattiliikenteen kuljettajat Katriina Kukkonen-Harjula, LKT, dos., vanhempi tutkija 26. Terveyskasvatuksen ajankohtaispäivä Seminaarin ohjelma on nähtävissä maaliskuussa 2013 UKK-instituutin verkkosivuilla Järjestäjät UKK-instituutti ja Pirkanmaan sairaanhoitopiiri Erja Toropainen, THM, tutkija 23. Valtakunnalliset terveysliikuntapäivät saakka, sen jälkeen 380 Ohjelma on nähtävissä huhtikuussa 2013 UKK-instituutin verkkosivuilla Anne-Mari Jussila, LitM, palvelu- ja kehityspäällikkö 5

6 Terveysliikunnan ohjaus Tietoa liikunnan terveysvaikutuksista ja turvallisesta toteuttamisesta Näyttöön perustuva venyttelyharjoittelu miten ja miksi Tietty määrä notkeutta on edellytys sujuvalle liikkeelle. Biomekaaninen tutkimus on tuonut uusia näkökulmia venyttelyyn ja lihasvammojen ehkäisyyn. Koulutuksessa pohditaan tutkimustiedon pohjalta, mitä notkeus merkitsee aikuisväestön fyysiselle suorituskyvylle, terveydelle ja toimintakyvylle. Koulutuksessa käydään läpi venyttelyn ja säännöllisen harjoittelun vaikutuksia hermo-lihasjärjestelmän toimintaan. Lisäksi pohditaan venyttelyn ja liikkuvuusharjoittelun tavoitteita ja annostelua terveysliikunnassa. Olkapäät ahtaalla toimintahäiriöiden aktiivinen kuntoutus Koulutuksessa perehdytään olkanivelen biomekaniikkaan ja kuormittumiseen sekä ahtaan olkapään aiheuttamiin toiminnallisiin vaivoihin. Käytännön harjoituksissa opitaan, milloin tarvitaan eriytyneitä harjoitteita tai milloin siirrytään monipuolisiin toiminnallisiin harjoitteisiin. Marjo Rinne, TtT, tutkija Koulutuspäivän aikana tutustutaan käytännössä omatoimisen venyttelyharjoittelun menetelmiin (staattinen, ballistinen) sekä toiminnalliseen venyttelyharjoitteluun. Harjoituksessa käydään läpi keskeiset ylävartalon, vartalon ja alavartalon alueen lihasryhmät. Jaana Suni, TtT, dos., erikoistutkija 6

7 Kuntosalin mahdollisuudet ja käyttö ylipainoisille Koulutus kehittää osallistujien valmiuksia ohjata ylipainoisia kuntosalille ja kuntosalilla turvallisesti ja tehokkaasti sekä perehdyttää osallistujat lihasvoimaa, liikkuvuutta ja toimintakykyä kehittäviin kuntosaliharjoitteisiin. Koulutuksessa opitaan tunnistamaan ylipainon aiheuttamat tarpeet ja rajoitukset lihaskuntoharjoittelulle. Osallistujien tietopohjaa vahvistetaan harjoitteiden biomekaanisista lainalaisuuksista ja kuormittumiseen vaikuttavista tekijöistä. Painopiste on oppia soveltamaan koulutuksessa opittua tietoa asiakkaiden ohjauksessa ja elintapaneuvonnassa. Taru Poukka, LitM, koulutussuunnittelija Osteoporoosia sairastavan liikuntaharjoittelu Myös osteoporoosia sairastaville liikunta on lääke. Säännöllisellä ja monipuolisella liikuntaharjoittelulla voidaan vahvistaa luuta ja ennaltaehkäistä kaatumisia. Liikunta on myös tärkeää toimintakyvyn ja elämälaadun ylläpitämiseksi ja parantamiseksi. Osteoporoosia sairastavan liikuntaharjoitteluun liittyy kuitenkin joitakin huomioitavia seikkoja, joista liikuntaharjoittelusta vastaavien ja sitä toteuttavien ammattihenkilöiden tulee tietää. Näin harjoittelu on tehokasta ja turvallista. Koulutuksessa käydään läpi osteoporoosia sairastavien liikuntaharjoittelun erityiskysymyksiä. Lisäksi esitellään ja kokeillaan turvallisia liikuntaharjoitteita. Niska jumissa ja päätä särkee toimintahäiriöiden aktiivinen kuntoutus Koulutuksessa perehdytään niskan biomekaniikkaan ja kuormittumiseen eri asennoissa, toiminnallisiin lihasperäisiin vaivoihin sekä niskaperäiseen päänsärkyyn. Käytännön harjoituksissa tutustutaan erilaisten harjoitusmuotojen mahdollisuuksiin ehkäistä ja hoitaa niskavaivoja ja päänsärkyä. Koulutus antaa terveys- ja liikunta-alan ammattilaisille työvälineitä laadukkaiden harjoitteiden valintaan ja tuloksellisen annostelun toteuttamiseen. Järjestäjät UKK-instituutti ja Metropolia Ammattikorkeakoulu Marjo Rinne, TtT, tutkija Värähtelyharjoittelulla lihasvoimaa ja tasapainoa Koko kehon värähtelyharjoittelu on herättänyt suurta kiinnostusta viime vuosina ja sillä näyttäisi olevan monenlaisia vaikutuksia terveyskuntoon. Puolen päivän pituinen koulutus antaa ajantasaisen, tieteelliseen näyttöön pohjautuvan katsauksen värähtelyharjoittelun vaikutusmekanismeista, turvallisuudesta, kunto- ja terveysvaikutuksista sekä tehokkaiksi todetuista harjoitusohjelmista. Harri Sievänen, TkT, dos., tutkimusjohtaja Koulutus on suunnattu eri-ikäisten osteoporoosia sairastavien liikuntaharjoittelusta vastaaville ja siitä kiinnostuneille terveys- ja liikunta-alan ammattilaisille. Maarit Piirtola, FT, tutkija 7

8 Tutkimusten liikuntaohjelmat tutuiksi ja käyttöön UUSI Liikuntaharjoittelu iäkkäiden kaatumisten ehkäisyssä Koulutuksessa esitellään UKK-instituutin liikuntatutkimuksissa viime vuosina menestyksellisesti kokeiltuja, fyysistä toimintakykyä kehittäviä liikuntaohjelmia eri elämäntilanteisiin. Koulutus tarjoaa tilaisuuden kokeilla turvallisia ja toimivia liikuntaohjelmia käytännössä. Päivän aikana tutustutaan niska- ja selkävaivojen varhaiskuntoutukseen soveltuvien sekä iäkkäiden fyysistä toimintakykyä parantavien ja kaatumisia ehkäisevien harjoitusohjelmien tavoitteisiin ja periaatteisiin. Lisäksi kokeillaan odottaville ja synnyttäneille äideille suunnattuja liikuntaohjelmia. Ohjelmat on suunniteltu UKK-instituutin toteuttamiin tutkimuksiin. Osallistujat tekevät valitut liikuntaohjelmat asiantuntijoiden ohjauksessa ja saavat käyttöönsä niihin liittyvää ohjausmateriaalia. Anne-Mari Jussila, LitM, palvelu- ja kehityspäällikkö Liikettä liikapainoon Koulutus on tarkoitettu aikuisten liikapainoisten ja lihavien liikuntaneuvonnan ja liikuntaan aktivoinnin tueksi. Koulutuksessa esitellään tutkimustietoa liikapainon ja lihavuuden vaikutuksista toimintakykyyn sekä liikunnan vaikutuksista laihdutukseen ja painonhallintaan. Lisäksi perehdytään terveellisen ravitsemuksen ja liikunnan edistämiseen ja edistämisen työvälineisiin sekä laihdutusohjauksen periaatteisiin. Taru Poukka, LitM, koulutussuunnittelija Liikuntaharjoittelu on tehokas tapa ylläpitää iäkkäiden toimintakykyä ja ehkäistä kaatumisia. Kaikki liikunta ei kuitenkaan ole yhtä tehokasta eivätkä kaikki harjoitteet sovi kaikille. Mitä siis kenellekin? Koulutuksessa välitetään iäkkäiden kaatumisiin ja kaatumistapaturmiin liittyvää ajankohtaista ja tutkittua tietoa. Ennen kaikkea päivän aikana tutustutaan eri kohderyhmille suunnattuihin harjoitusohjelmiin teoriassa ja käytännössä sekä mietitään harjoitteiden soveltuvuutta omalle asiakaskunnalle. Koulutus on suunnattu ensisijaisesti sosiaali- ja terveydenhuollon ja liikunta-alan ammattilaisille. Saija Karinkanta, FT, tutkija Selän toiminnallinen harjoittelu Koulutuksessa käydään läpi selän toimintaperiaatteet, kuormittuminen ja selän vammamekanismit sekä tuodaan esiin eri koulukuntien näkemyksiä selän stabiliteetin harjoittamisesta. Lisäksi opetellaan havainnoimaan selkäkivun aiheuttamia liikehallinnanhäiriöitä ja perehdytään uusiin monitieteisiin näkemyksiin selkäkivun pitkittymisen ehkäisystä. Koulutuksessa syvennytään näyttöön perustuvaan toiminnalliseen lihaskuntoharjoitteluun, joka soveltuu epäspesifin selkäkivun varhaiskuntoutukseen. Opetus sisältää runsaasti käytännön harjoituksia pienillä apuvälineillä ja erilaisilla kuntosalilaitteilla. Annika Taulaniemi, THM, suunnittelija 8

9 Terveysliikunnan ohjaus Tilauskoulutukset Kuntosaliharjoittelusta apu niska- ja selkävaivoihin Koulutus perehdyttää niskan ja selän harjoittamista koskevaan harjoitusfysiologiseen ja biomekaaniseen tutkimustietoon. Koulutuksessa opitaan tunnistamaan, mitä tarpeita ja rajoituksia niska- ja selkävaivat asettavat kuntosaliharjoittelulle. Opittuja asioita voidaan soveltaa asiakkaiden ohjaukseen ja neuvontaan. Marjo Rinne, TtT, tutkija Tehokasta kuntosaliharjoittelua ikäryhmälle 55+ Hyvä lihaskunto ylläpitää tuki- ja liikuntaelimistön terveyttä, mutta lihaskuntoharjoittelua voidaan käyttää myös tuki- ja liikuntaelinvaivojen kuntoutusmuotona. Ikäryhmän 55+ harjoittelussa keskeistä on, että sopivalla harjoittelulla voidaan hidastaa ikääntymiseen liittyvää lihasmassan vähenemistä, kehittää tasapainoa sekä ylläpitää fyysistä toimintakykyä. Koulutus lisää kuntosaliharjoittelua ohjaavien liikunta- ja terveysalan ammattilaisten valmiuksia opastaa ikääntyviä henkilöitä kuntosalilla turvallisesti ja tehokkaasti. Marjo Rinne, TtT, tutkija Aikuisten liikehallinnan arviointi ja harjoittaminen Koulutuspäivä paneutuu aikuisten liikehallintatestien perusteisiin. Osallistujat harjoittelevat testausmenetelmiä käytännössä ja saavat käyttöönsä testaajan oppaan. Lisäksi syvennetään osallistujien tietoja liikehallintakykyjen harjoittamisesta ja paneudutaan testitulosten pohjalta annettavien harjoitusohjeiden ja liikuntasuositusten laatimiseen. UKK-liikehallintatesteillä selvitetään mm. ketteryyttä, rytmikoordinaatiota sekä käsisilmä-koordinaatiota. Testituloksia voidaan hyödyntää aikuisten henkilökohtaisessa liikuntaneuvonnassa, liikuntaryhmien ohjauksessa ja potilastyössä. Marjo Rinne, TtT, tutkija Terve luusto läpi elämän Koulutuksessa perehdytään oikeanlaiseen ravitsemuk seen sekä käydään läpi eriikäisille suunnattuja luu-liikuntasuosituksia. Suositeltu liikunta perustuu UKK-instituutin ja Osteoporoosiliiton yhteistyössä tekemiin, ajantasaiseen tieteelliseen näyttöön perustuviin luuliikuntasuosituksiin. Eri ryhmille sopiviin liikuntamuotoihin tutustutaan käytännön esimerkkien avulla sekä käydään läpi liikkeet ja liikuntamuodot, joita osteoporoosia sairastavien tulee välttää. Lisätietoa tilauskoulutuksista Koulutussuunnittelija Taru Poukka puh Koulutus on jaettu osiin, joista voi yhdistellä tarpeita vastaavan kokonaisuuden: ravinnosta rakennusaineet lujalle luustolle hyppien ja juosten lasten luut lujiksi vauhtia ja voimaa aikuisten liikuntaan liikunnasta tasapainoa ja voimaa ikääntyvien elämään turvallisesta liikunnasta laatua osteoporoosia sairastavan elämään. Saija Karinkanta, FT, tutkija Ikääntyneiden kaatumistapaturmien syyt ja ehkäisy Koulutus tarjoaa kokonaisnäkemyksen ikääntyneiden kaatumistapaturmien syistä, ongelman laajuudesta ja kaatumistapaturmien tehokkaasta ehkäisystä erityisesti ikääntyneillä, joiden kaatumis- ja murtumariski on korkea (KAAOS-klinikan toimintamalli). Pekka Kannus, LT, dos., ylilääkäri 9

10 Terveyskunnon testaus Menetelmiä aikuisväestön terveyteen ja toimintakykyyn liittyvän fyysisen kunnon arviointiin ja seurantaan Kansalaisen Tule-KUNTOMITTA testaajakoulutus Terveys- ja liikunta-alan ammattilaisille tarkoitetussa koulutuksessa perehdytään terveyskunnon testauksen perusteisiin ja erityisesti tuki- ja liikuntaelimistön (tule) kunnon arviointiin tarkoitettuihin testeihin. Lisäksi käydään läpi Tule-KUNTOMITTA testitulosten pohjalta annettavien, tule-toimintakykyä edistävien harjoitusliikkeiden tavoitteet ja harjoitellaan käytännössä liikkeiden oikean suoritustekniikan ohjaamista. Marjo Rinne, TtT, tutkija UKK-kävelytestin ohjaajakoulutus Koulutus antaa kaikille UKK-kävelytestejä järjestäville tahoille valmiudet suunnitella, järjestää ja toteuttaa UKKkävelytesti luotettavasti ja turvallisesti yksilö- ja ryhmätestauksena. Koulutuksessa tutustutaan UKK-kävelytestin perusteisiin ja mahdollisuuksiin monipuolisena terveyskuntoa kuvaa vana kenttätestinä. Lisäksi tavoitteena on oppia tuottamaan, tulkitsemaan ja ymmärtämään testitulos osana yksilöllistä liikuntaneuvontaa. Koulutus on itsenäinen osa Terveyskunnon mittaus: kestävyyskunnon testit -kokonaisuutta. Toinen osa Kuntotestaus polkupyöräergometrillä -koulutus järjestetään syksyllä Katriina Ojala, LitM, liikuntasuunnittelija 10

11 Terveyskunnon testauksen opettaminen UKK-instituutin kirjoittama oppikirja Terveyskunnon testaus menetelmä terveysliikunnan edistämiseen ja siihen liittyvä monipuolinen sähköinen materiaali ilmestyivät syksyllä Oppikirjaan suunnitellaan myös opettajan tukimateriaali, joka sisältää opetuksessa käytettäviä Power Point -dioja, oppimistehtäviä arviointilomakkeineen sekä näyttökoetehtäviä. Koulutus on tarkoitettu liikunta- ja terveysalan opettajille, jotka opettavat terveyskunnon testausta alan opiskelijoille. Koulutuksessa perehdytään uusimpaan tietoon terveyskunnosta, eri kunto-ominaisuuksien testaamisesta ja harjoittamisesta sekä keskustellaan näiden opettamisesta. Lisäksi opettajat perehtyvät oppikirjaan liittyvän oheismateriaalin käyttöön. Annika Taulaniemi, THM, suunnittelija Kuntotestaus polkupyöräergometrillä Koulutus antaa terveys- ja liikunta-alan ammattilaisille valmiudet hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskyvyn testaamiseen polkupyöräergometrillä. Käytännön harjoitusten avulla perehdytään kolmiportaiseen pp-ergometritestiin, sen tulosten tulkintaan sekä palautteiden laatimiseen ja antamiseen myös psykologisesta näkökulmasta. Lisäksi koulutus perehdyttää atk-sovellusten käyttömahdollisuuksiin pp-ergometritestauksessa. Koulutus on itsenäinen osa Terveyskunnon mittaus: kestä vyyskunnon testit -kokonaisuutta. Toinen osa UKKkävelytestin ohjaus -koulutus järjestetään keväällä Järjestäjä Tampereen Urheilulääkäriasema Piia Kaikkonen, LitM, testauspäällikkö Terveyskunnon mittaus liikehallinta- ja lihaskuntotestit (1. osa) ja (2. osa) 590 UKK-instituutin kehittämät liikehallinta- ja lihaskuntotestit ovat monipuolinen testikokonaisuus aikuisväestön tuki- ja liikuntaelimistön toimintakyvyn arviointiin. Testit mittaavat liikehallintakykyjä (tasapaino, ketteryys, koordinaatio, rytmikyky), notkeutta ja lihasvoimaa (nopeusvoima, maksimivoima, kestävyys). Niiden kehittämisessä on kiinnitetty erityistä huomiota testauksen turvallisuuteen, luotettavuuteen ja pätevyyteen. Koulutuksen sisältö: terveyskunnon käsite ja testauksen tavoitteet laadukkaan mittaamisen perusteet testien oikea suoritustekniikka testitulosten tulkinta terveyden ja toimintakyvyn näkökulmasta terveyskunnon testauksen hyödyntäminen liikuntaneuvonnassa terveyskuntotestien toteutus ryhmille. Koulutukseen sisältyy harjoitustyö, joka edistää terveyskunnon testaamisen toimintamallin soveltamista osallistujien omaan työhön. Annika Taulaniemi, THM, suunnittelija 11

12 Terveyskunnon testaus Tilauskoulutukset Tule-KUNTOMITTA testaajakoulutus Terveys- ja liikunta-alan ammattilaisille tarkoitetussa koulutuksessa perehdytään terveyskunnon testauksen perusteisiin ja erityisesti tuki- ja liikuntaelimistön (tule) kunnon arviointiin tarkoitettuihin testeihin. Lisäksi käydään läpi Tule-KUNTOMITTA testitulosten pohjalta annettavien, tule-toimintakykyä edistävien harjoitusliikkeiden tavoitteet ja harjoitellaan käytännössä liikkeiden oikean suoritustekniikan ohjaamista. Marjo Rinne, TtT, tutkija Terveyskunnon mittaus UKK-terveyskuntotestit keski-ikäisille on monipuolinen testikokonaisuus kunnon seurantaan sekä tuki- ja liikuntaelimistön toimintakyvyn arviointiin. Testeillä mitataan fyysiselle terveydelle ja toimintakyvylle tärkeitä suorituskyvyn osa-alueita. Testejä voidaan hyödyntää työterveyshuollossa, tyky-toiminnassa, varhaiskuntoutuksessa ja erilaisissa liikuntakampanjoissa. Koulutuksen aiheina ovat: terveyskunnon käsite laadukkaan mittaamisen perusteet mittaustekniikka käytännössä testitulosten tulkinta ja hyödyntäminen terveysnäkökulmasta testien turvallisuusmalli kuntotestaukseen liittyvien turvallisuusriskien hallinta. Harjoitustyön, siitä saatavan palautteen ja luentojen avulla kehitetään liikuntaneuvontataitoja. Koulutus opettaa hyödyntämään terveyskunnon testausta yksilöllisen liikuntasuunnitelman laadinnassa ja asiakkaan liikunta-aktiivisuuden tukemisessa. Koulutus voidaan toteuttaa myös ALPHA-FIT-terveyskunto testistön kokonaisuutena. Jaana Suni, TtT, dos., erikoistutkija UUTTA Koulutusta verkossa UKK-kävelytestin ohjaus Koulutus antaa valmiudet järjestää ja toteuttaa UKK-kävelytestiä luotettavasti ja turvallisesti. Kävelytesti kuvaa aikuisten terveyskuntoa monipuolisesti. Koulutuksessa tutustutaan UKK-kävelytestin perusteisiin ja sen toteuttamiseen sekä opitaan tulkitsemaan ja käyttämään asiakkaan testitulosta osana yksilöllistä liikuntaneuvontaa. Opiskelijalla on käytössään monipuolisen verkkoaineiston lisäksi UKK-kävelytestin Testaajan opas. Koulutus toteutetaan verkko-oppimisympäristössä kahden kuukauden aikana alkaen Hinta 180 Katriina Ojala, LitM, liikuntasuunnittelija Lisätietoa tilauskoulutuksista Koulutussuunnittelija Taru Poukka puh

13 Terveysneuvonta Hyviä toimintamalleja liikuntaneuvontaan Liikkumisesta tottumus työvälineitä liikuntaneuvontaan Liikunta edistää terveyttä, kunhan se on säännöllistä ja liikkujalle sopivaa. Koulutuksessa esitellään tavoitteellisen liikuntaneuvonnan periaatteita sekä perehdytään erilaisiin liikuntaneuvonnan työvälineisiin. Työvälineistä ja niiden käytöstä saadaan tutkittua tietoa. Päivän aikana pohditaan lisäksi asiakkaan liikuntaneuvonnan jatkuvuutta ja rakennetaan yhteistyötä liikuntaa edistävien toimijoiden välillä. Minna Aittasalo, TtT, tutkija Tehokasta kaatumisten ja UUSI kaatumisvammojen ehkäisyä Kaatumis- ja osteoporoosiklinikka (KAAOS) Suurin osa kaatumisista ja niiden aiheuttamista vammoista sattuu kotona asuville ikäihmisille. Kaatumisiin on lukuisia syitä, ja usein kaatuminen on seurausta monen eri riskitekijän yhteisvaikutuksesta. Jotta kaatumisia voitaisiin ehkäistä mahdollisimman tehokkaasti, kannattaa terveydenhuollossa kiinnittää huomio erityisessä kaatumisen ja murtumien vaarassa oleviin ikäihmisiin ja kohdistaa kaatumisten ehkäisytoimet samanaikaisesti kaikkiin heidän yksilöllisiin riskitekijöihinsä. Koulutuksessa perehdytään kaatumistapaturmien epidemiologiaan, syihin ja ehkäisykeinoihin keskittyen UKK-instituutissa kehitetyn Kaatumis- ja osteoporoosiklinikan (KAAOS) toimintamalliin. Koulutus on suunnattu kaikille ikäihmisten parissa työskenteleville sosiaali- ja terveydenhuollon ammattilaisille. Pekka Kannus, LT, dos., ylilääkäri 13

14 Osuva arviointi ja käytäntöjen juurruttaminen osaksi liikunnan edistämistä Suomessa käynnistyy ja toteutuu vuosittain monia liikunnan edistämishankkeita, joihin odotetaan sisältyvän arviointia. Hankkeiden arviointiin on kuitenkin usein vaikea löytää käyttökelpoisia lähestymistapoja ja sopivia työkaluja. Se haittaa projektista oppimista, tulosten perustelemista päätöksentekijöille sekä kehitettyjen käytäntöjen jatkamista ja levittämistä. Koulutuksessa perehdytään terveys- ja liikuntahankkeiden arvioinnin ja juurruttamisen periaatteisiin ja harjoitellaan arvioimista moniin liikunnan edistämishankkeisiin soveltuvan arviointikehyksen avulla (RE-AIM, org). Koulutus soveltuu niille, jotka suunnittelevat ja toteuttavat liikunnan edistämishankkeita esimerkiksi terveydenhuollossa, liikuntatoimessa, kouluissa, päiväkodeissa, järjestöissä ja yrityksissä. t Minna Aittasalo, TtT, tutkija, Erja Toropainen, THM, tutkija, Teknologiasta tukea fyysisen aktiivisuuden ja liikkumattomuuden arviointiin ja seurantaan UUSI Uuden teknologian avulla voidaan fyysistä aktiivisuutta arvioida kyselyjä objektiivisemmin. Näin saadaan luotettavaa ja kattavaa tietoa fyysisen aktiivisuuden koko kirjosta, myös liikkumattomuudesta. Tekniset mittarit rekisteröivät herkemmin myös fyysisessä aktiivisuudessa mahdollisesti tapahtuneita muutoksia, esimerkiksi neuvonnan aikaansaamat muutokset. Koulutuksessa perehdytään teknisiin arviointimenetelmiin, joiden käyttö soveltuu myös käytännön liikunnanedistämistyöhön. Tällaisia ovat esimerkiksi askelmittari, kiihtyvyysmittari, selainpohjaiset arviointiohjelmat ja kestävyysliikunnan annoslaskuri. t Minna Aittasalo, TtT, tutkija, Harri Sievänen, TkT, dos., tutkimusjohtaja, Iäkkäiden liikuntaneuvonta Miten sovellan liikuntaneuvonnan periaatteita, kun asiakkaani on täyttänyt 80 vuotta? Mitkä keinot sopivat iäkkäälle asiakkaalle ja millaisella yhteistyöllä turvaamme hänen voimavarojaan? Koulutuspäivän aikana käsitellään liikuntaneuvonnan sovittamista iäkkäiden, kotona itsenäisesti asuvien tai kotipalvelu- ja palvelutaloasukkaiden erityistarpeisiin. Päähuomio on turvallisuuden tunteen, omatoimisuuden ja elämänlaadun säilyttämisessä, ei sairaanhoidossa. Neuvonnan toteutumisen ja tuloksellisuuden takaamiseksi tarkastellaan eri työntekijöiden yhteistyötä ja palvelujen yhteensovittamista. Erja Toropainen, THM, tutkija 14

15 Terveysneuvonta Tilauskoulutukset Elintavat löydä heikoin lenkkisi Koulutus virittää osallistujia miettimään tottumuksiaan terveyden kannalta keskeisissä elintavoissa. Ravinto, liikunta, stressi, tupakointi ja alkoholin käyttö ovat tärkeimmät terveyteen vaikuttavat asiat, joita voi itse muuttaa. Koulutus auttaa osallistujia tunnistamaan elintapojensa heikoimman lenkin henkilökohtaisella testillä ja opastaa elintapoja koskeviin suosituksiin. Koulutusta voidaan käyttää työpaikoilla tai kouluissa alustamaan elintapoihin liittyvää keskustelua. Minna Aittasalo, TtT, tutkija Lasten liikunnan edistäminen Suositusten mukaan lasten ja nuorten pitäisi liikkua vähintään tunti päivässä ja viettää ruudun ääressä enintään kaksi tuntia päivässä. Suositukset täyttyvät alle puolella lapsista ja murrosikää kohden tilanne edelleen heikkenee. Lasten ja nuorten liikunnan edistämiseen tarvitaan uusia keinoja ja tiivistä vuorovaikutusta nuorten, kotien ja koulujen kesken. Koulutuksessa esitellään lasten ja nuorten liikunnan edistämisen hyviä käytäntöjä ja tutustutaan erilaisiin liikunnan edistämisen työvälineisiin ja paikallisen yhteistyön merkitykseen liikunnan edistämisessä. Minna Aittasalo, TtT, tutkija Liikkumisresepti käyttöön Liikkumisresepti on todettu toteuttamiskelpoiseksi ja vaikuttavaksi tavaksi lisätä terveytensä kannalta liian vähän liikkuvien liikuntaa. Koulutuksen tavoitteena on edistää Liikkumisreseptin käyttöönottoa omassa työyhteisössä. Koulutuksessa syvennetään tietoa liikunnan terveysvaikutuksista, liikuntasuosituksista ja liikuntaneuvonnasta. Lisäksi perehdytään Liikkumisreseptin sisältöön ja käyttöön sekä pohditaan Liikkumisreseptiä liikuntaneuvonnan yhteistyövälineenä. Koulutus tukee Liikkumisreseptin käyttöönottoa parhaiten, jos siihen osallistuu kaksi tai useampia henkilöitä samasta toimipisteestä. t Minna Aittasalo, TtT, tutkija Erja Toropainen, THM, tutkija Arviointi avuksi uudista terveysneuvonnan käytäntöjä Koulutukseen osallistujat saavat välineitä ja ideoita arvioi da terveysneuvontaa omassa työssään. Osallistujat tunnistavat terveysneuvonnan yhteisten käytäntöjen merkityksen asiakastyössä, perehtyvät erilaisiin arvioinnin työtapoihin ja oppivat soveltamaan niitä omassa työssään ja oman työyhteisönsä tarpeisiin. Koulutuksessa terveysneuvonnan arviointi kohdennetaan asiakastyön prosessiin, neuvonnan yhteistyötarpeisiin ja yhteistoimintaa tukeviin menettelytapoihin. Erja Toropainen, THM, tutkija Työvälineitä lapsiperheiden terveysneuvontaan raskausajasta kouluikään Sopiva määrä liikuntaa ja terveellinen ruokavalio edistävät äidin ja lapsen hyvinvointia raskausaikana ja synnytyksen jälkeen. Äidin raskausaikana omaksumat suotuisat liikunta- ja ravitsemustottumukset edistävät myöhemmin koko perheen hyvinvointia. Vuonna 2011 annettu uusi asetus neuvolatoiminnasta on lisännyt neuvoloiden työntekijöiden tarvetta saada lisää osaamista ja työvälineitä terveysneuvontaan. Luennossa kuvataan Neuvonta, elintavat ja liikunta -tutkimuksen tuloksia ja käytännön ohjausmateriaaleja terveydenhuollon ammattilaisille. Riitta Luoto, LT, dos., tutkimusjohtaja Yhdessä enemmän terveysliikunnan edistämiseksi yhteinen suunnitelma, toimiva toteutus Terveysliikunnan edistämiseksi tarvitaan konkreettista yhdessä tekemistä ja eri toimijoiden jatkuvaa yhteistyötä. Koulutuksessa käsitellään erilaisia toimintamalleja ja suunnitelmia terveysliikunnan edistämiseksi ja vaihdetaan kokemuksia niiden toimeenpanosta. Koulutus tukee paikallisten käytäntöjen kehittämistä. Osallistujat tuottavat terveysliikuntaan liittyvän kehittämissuunnitelman. Tähän he saavat koulutuksen aikana ohjausta, mentorointia ja vertaistukea. Koulutukseen kuuluu kaksi lähiopetuspäivää, joiden välissä on vuorovaikutteinen verkkoopiskeluympäristössä tapahtuva etäopiskelujakso. Koulutus on tarkoitettu liikunta- ja vapaa-aikatoimen tai terveystoimen johtamis-, kehittämis- ja suunnittelutehtävissä toimiville. Koulutus soveltuu myös terveyden edistämisen suunnittelijoille kansalais- ja työväenopistossa tai järjestöissä. Taru Poukka, LitM, koulutussuunnittelija 15

16 Liikuntavammojen ehkäisy Terve Urheilija -iltaseminaarit Tavoitteena terve ja menestyvä urheilija tietoa ja taitoa käytännön valmennukseen Urheilijan sydän 5.3. Varalan Urheiluopisto 45 Liikuntavammojen Valtakunnallisen Ehkäisyohjelman (LiVE) tavoitteena on terveellisten ja turvallisten liikuntatottumusten edistäminen sekä liikunnassa ja urheilussa sattuvien tapaturmien ja vammojen ennaltaehkäisy. Ohjelma järjestää koulutusta opettajille, valmentajille, ohjaajille ja muille liikunta-alan toimijoille. Tutustu LiVEn hankkeisiin Terve Urheilija -ohjelma edistää urheilijoiden laadukasta ja terveyttä tukevaa valmennusta ja ohjausta. Ylikuormitus UKK-instituutti 45 Iltaseminaareissa on aiheena nuoren urheilijan terveelliseen ja kehittävää harjoitteluun liittyvä ajankohtainen teema. Seminaarien ohjelmat ovat nähtävillä UKK-instituutin ja Terve Urheilija -ohjelman verkkosivuilla www. terveurheilija.fi noin kuukausi ennen koulutusta. Järjestäjät Tampereen Urheilulääkäriasema, Varalan Urheiluopisto, Tampereen Urheiluakatemia ja Hämeen Liikunta ja Urheilu ry Terve koululainen -hankkeen tavoitteena on ehkäistä kouluikäisten lasten ja nuorten liikuntavammoja ja vapaa-ajan tapaturmia. 16

17 Liikuntavammojen ehkäisy Tilauskoulutukset Aktivoiva alkulämmittely ja palauttava jäähdyttely Hyvin toteutetun alkulämmittelyn ja liikunnan jälkeisen jäähdyttelyn avulla voidaan merkittävästi vähentää liikuntavammoja. Oikein ja monipuolisesti toteutettuina lämmittely ja jäähdyttely palvelevat myös fyysisten ominaisuuksien kehittymistä ja ylläpitämistä. Urheiluseuroissa toimiville ohjaajille, valmentajille ja opettajille suunnattu koulutus vastaa seuraaviin kysy myksiin: Mitkä ovat alkulämmittelyn tavoitteet ja mahdollisuudet? Miten aktivoiva ja kehittävä alkulämmittely koostetaan? Minkälainen alkulämmittely sopii eri lajeille ja eri kohderyhmille? Miten palauttava jäähdyttely toteutetaan? Kunnon ruokaa nuorelle urheilijalle Nuoren urheilijan hyvää terveyttä, vireyttä ja harjoittelua tukevan ravitsemuksen periaatteet sopivat koko perheelle. Tärkeintä on tasapainoinen ja monipuolinen arkiravinto ja ateriarytmi. Koulutus antaa nuorelle ja hänen tukijoukoilleen perusteita koostaa ja rytmittää urheilevan nuoren ravitsemusta oikeaoppisesti. Koulutuksen sisältö: arkiruokailu harjoittelun tukena hyvät välipalat sopiva juominen syöminen kilpailujen, turnausten ja esiintymisten yhteydessä. Urheiluvammojen ensiapu ja teippaus Koulutuksessa käydään läpi liikuntavammojen välittömän ensiavun ja ensihoidon periaatteet. Nopea ja oikeanlainen toiminta edistää vamman paranemista ja paluuta liikunnan pariin. Koulutuksen teippausosuudessa käsitellään teoriassa teippauksen aiheet ja vasta-aiheet. Käytännön osuus sisältää yleisimpien teippausmateriaalien käytön opetuksen. Lisätiedot avoimista koulutuksista sekä tilauskoulutusten sisällöistä, toteutustavoista ja hinnoittelusta: Anne-Mari Jussila LitM, palvelu- ja kehityspäällikkö puh Koulutuksen kohderyhmänä ovat liikunnanopettajat ja -ohjaajat, valmentajat, huoltajat ja urheilijat. Urheiluteippauksen jatkokoulutus Jatkokoulutuksessa opetellaan teippaamaan urheilijoilla usein esiintyviä alaraajojen ongelmakohtia. Jalkaterän alueelta teipataan mm. kantakalvo ja rajoitetaan ylipronaatiota. Polven alueelta tuetaan nivelsiteitä ja ohjataan polvilumpion liikkeitä. Osallistuminen jatkokoulutukseen edellyttää Urheiluvammojen ensiapu ja teippauskoulutuksen suorittamista tai vastaavia perustietoja ja taitoja. Tilauskoulutusten kouluttajina toimivat UKK-instituutin, Tampereen Urheilulääkäriaseman ja Varalan Urheiluopiston Terve Urheilija -asiantuntijat. Koulutukset voidaan toteuttaa tilaajan sopimissa tiloissa, UKK-instituutissa tai Varalan Urheiluopistossa Tampereella. 17

18 Uusia aineistoja UKK-instituutista Yli 65-vuotiaiden liikuntasuositus Lehtinen yli 65-vuotiaiden terveysliikunnan suosituksesta sisältää myös kuvan viikoittaisesta Liikuntapiirakasta yli 65-vuotiaille. Työikäisten Liikuntapiirakkaan verrattuna siinä korostuu erityisesti keskiosa eli lihasvoimaa, notkeutta ja tasapainoa kehittävä liikunta. TERVEYSLIIKUNNAN SUOSITUS yli 65-vuotiaille Ikääntyessä säännöllinen liikkuminen ehkäisee ja hoitaa monia sairauksia ylläpitää ja parantaa toimintakykyä ehkäisee kaatumisia ja niihin liittyviä vammoja. Lehtinen sopii esim. liikuntaneuvontaan. Sen avulla terveys- ja liikunta-alan ammattilaiset voivat käydä läpi ikääntyneen asiakkaan liikuntatottumuksia ja ohjata henkilökohtaisen viikoittaisen liikuntasuunnitelman tekemisessä. Nukun paremmin. Pärjään kotona. Muistini toimii. Tapaan ystäviä. Mieli pysyy virkeänä. Yli 65-vuotiaiden liikuntapiirakka, juliste Hinnat lehtinen 3 / 10 kpl, juliste 2 /kpl Liikkumisen ja ruokailun SEURANTAPÄIVÄKIRJA Seurantapäiväkirja Nimi... Liikkumisen ja ruokailun seurantapäiväkirja -lehtinen on tarkoitettu elintapaneuvonnan asiakastyöhön, esim. työterveyshuoltoon tai äitiysneuvolaan. Sen tavoitteena on tukea yksilöllistä ravitsemus- ja liikuntaneuvontaa ja auttaa asiakkaita ravitsemus- ja liikuntatavoitteiden toteutumisen seurannassa. Hinta 3 / 10 kpl Vauhti virkistää seurantakortti koululaisille Täytettävä kortti tukee koululaisen nykyisten liikuntatottumusten arviointia. Se tarjoaa työkalun liikunnan ja ruutuajan määrän seurantaan ja auttaa suunnittelemaan tarvittavia muutoksia liikkumisen lisäämiseksi ja ruudun ääressä vietetyn ajan vähentämiseksi. Kortti sopii erityisesti kouluterveydenhuollon antamaan liikuntaneuvontaan. Vauhti virkistää! Liiku monipuolisesti! Pohdi päivittäistä liikkumistasi. Kirjaa nykyiset liikuntatottumuksesi ja mieti pitäisikö jotain muuttaa. 18 Kerro mitä liikunta sinulle antaa: iloa Paranna kestävyyttä Mitä teet nyt? Mitä voisit muuttaa? Kehitä voimaa ja notkeutta Mitä teet nyt? Mitä voisit muuttaa? Ruutuaikaa korkeintaan 2 tuntia päivässä. Kuinka paljon sinä liikut päivässä? tuntia Pysy pirteänä arkiaktiivisuus auttaa Mitä teet nyt? Mitä voisit muuttaa? Ruutuaikaa korkeintaan 2 tuntia päivässä. Kuinka paljon vietät aikaa ruudun ääressä? tuntia Hinta 3 / 10 kpl Nimi Liiku 1 2 tuntia päivässä puolet siitä reippaasti. Kuinka paljon liikut päivässä? tuntia Jos suositus ylittyy, miten voisit vähentää ruutuaikaasi? kavereita kiinteyttä raitista ilmaa vahvan sydämen itseluottamusta vähemmän saasteita pitää painon kurissa kestävät luut energiaa hyvän unen

19 Äitiys: Odottavien kotivoimisteluohjeita Äidin ja vauvan kotivoimisteluohjeita uudistettu 2012 Turvalliset ja monipuoliset kotivoimisteluohjeet odottaville äideille ja äidin ja vauvan yhteisiin liikuntahetkiin. Kumpaankin jumppasarjaan kuuluu lämmittelyn ja alkuverryttelyn lisäksi tasapainoa ja lihaskuntoa harjoittavia liikkeitä sekä loppuvenyttelyt. Koko A3. Hinta juliste 3 / 10 kpl Kotivoimisteluohjeita odottaville Alkuverryttely/lämmittely 1. Selän pyöristys ja ojennus Kallista ylävartaloa alas selkä suorana ja polvet hieman koukussa ja nouse selkä pyöreänä ylös. Tee liikettä rauhalliseen tahtiin. 2. Sivukoonto Vie lantio puolelta toiselle niin että ylävartalo pysyy paikallaan. Toista ensin hitaasti 8 kertaa. Tee sama liike nopeammin 8 kertaa. Jatka vuorotellen: hitaat 8 ja nopeat 8. Voit tehdä näitä liikkeitä koko raskauden ajan. Lopeta liikkeiden tekeminen, jos alkaa supistella tai tulee muita epämiellyttäviä tuntemuksia. Tee jokaista liikettä vähintään minuutin ajan. Jos sinulla on aikaa, toista liikkeet tekemällä toisella kierroksella kutakin liikettä esim. puolen minuutin ajan. 3. Askel viereen Astu askel sivulle viereen, vuorotellen kummallekin puolelle. Kierrä samalla menosuunnan hartiaa ympäri. lämmittely 4. Mamboaskel 1. Paikallaan marssi Marssi paikalla ja pyöritä hartioita ympäri etukautta 8 kertaa, vaihda pyörityksen suuntaa. Astu oikealla jalalla ensin eteen ja sitten taakse. Keinuta lantiota puolelta toiselle askelten mukana. Vaihda johtavaa jalkaa esimerkiksi neljän kerran jälkeen. Kädet vuorottelevat liikkeen mukaan. Äidin ja vauvan kotivoimisteluohjeita 3. Vartalon pyöristys ja ojennus Seiso polvet koukussa, Lihaskuntoharjoittelu 6. Kylkilihakset paino oikealla jalalla, ja Asetu kylkimakuulle ja nosta jalat kannattele vauvaa edessä. 5. Selkälihakset suorana ylös ja laske alas. Tee samaa Ojenna vartalo ja vasen Asetu konttausasentoon. Ojenna käsi ja liikettä toisella kyljellä. jalka taakse ja nosta samalla vauva ylös. Jännitä ojennusvaiheessa vatsalihakset. vastakkainen jalka suoraksi rauhalliseen tahtiin. Vie kättä ja jalkaa sivulle neljään 2. Sivukosketus Vaihda tukijalkaa neljän laskien ja tuo takaisin lähtöasentoon Ojenna jalka sivulle ja suorituksen jälkeen. neljään laskien. Vaihda puolta. kosketa isovarpaalla lattiaa. Kierrä samalla ylävartaloa ja vauvaa vastakkaiseen suuntaan. 7. Reisilihakset 8. Rintalihakset Pidä selkä suorana ja kallista ylävartaloa Seiso seinään päin ja punnerra hieman eteenpäin. Tee kyykkyliikettä käsillä vartalo suorana. ylös alas tasatahtiin. Rytmitä välillä: kyykisty alas kolmeen laskien ja nouse lihaskunto ylös yhdellä. Rytmitä toisin päin: 1 alas ja 3 ylös. 4. Reisi- ja hauislihakset Istu tuolilla selkä suorana ja kannattele vauvaa kyynärvarsien päällä. Nouse seisomaan ja koukista samalla kyynärpäitä niin että vauva tulee lähemmäksi vartaloasi. Istuudu takaisin tuolille. Venyttelyt Tee jokaista venytystä 30 sekuntia. 10. Lonkankoukistajat 9. Rintalihakset Istu tuolin vasemmalla reunalla. Paina oikea käsi esim. seinää vasten ja Vie vasen jalka reunan yli taakse käännä samalla ylävartaloa vasempaan. ja työnnä lantiota kevyesti eteenpäin. Venytys tuntuu vasemmassa Pidä lantio paikalla. Venytys tuntuu oikeassa rintalihaksessa. Toista liike nivustaipeessa. Toista liike oikealla vasemmalla puolella. puolella. 6. Vatsalihakset Makaa selällä ja nosta vauva säärien päälle. Kohota ylävartaloa ja katso vauvaa silmiin. Laske hartiat ja pää takaisin alustalle. Kuvat: Kimmo Torkkeli Voimisteluliikkeiden tekemisen voi aloittaa n. 2 kk synnytyksen jälkeen, kun vauva on oppinut kannattelemaan päätään. Tee jokaista liikettä vähintään puolen minuutin ajan. Jos sinulla on aikaa ja vauva viihtyy liikkeissä, toista sarja. 5. Pakarat, alaselkä ja reiden takaosan lihakset Asetu selinmakuulle siten että vauva on alavatsan ja reisien päällä. Nosta lantio rullaten ylös ja laske alas nikama nikamalta. 7. Yläselän lihakset Istu tuolilla jalat harallaan, aseta vauva eteesi lattialle selinmakuulle. Laita kädet kevyesti takaraivolle ja pyöristä selkä ja hartiat alaspäin niin että voit kurkistaa vauvaa silmiin. Ojenna selkä, vie samalla kyynärpäitä taakse ja aukaise rintakehää. venyttelyt Tee jokaista venytystä 30 sekuntia. 8. Niska ja hartiat Istu tuolilla selkä suorana, tartu vasemmalla kädellä tuolin reunaan. Kallista päätä oikean olkapään suuntaan. Toista sama liike vasemmalle puolelle. 9. Rintalihakset Paina oikea käsi esim. seinää vasten ja kierrä ylävartaloa rauhallisesti vasempaan. Pidä lantio paikalla. Venytys tuntuu oikeassa rintalihak sessa. Toista liike vasemmalla puolella. Kuvat: Kimmo Torkkeli Terveyskunnon testaus -oppikirja Kirja kuvaa fyysisen aktiivisuuden, kunnon ja terveyden välisiä yhteyksiä ja opastaa terveyskunnon eri osa-alueiden kunto-ominaisuuksien testaamiseen käytännönläheisesti. Lisäksi perehdytään ryhmätestauksen erityispiirteisiin ja testauksen jälkeiseen liikuntaneuvontaan. Kirja sopii oppikirjaksi fysioterapia- ja liikunnanohjaajakoulutukseen ja käsikirjaksi terveys- ja liikunta-alan ammattilaisille. Laaja digitaalinen oheismateriaali sisältää testaajan oppaan eli testien yksityiskohtaiset suoritusohjeet, mittauspöytäkirjat, viitearvot ja terveyskuntoprofiilin. Hinta 44 Tilaukset

20 UKK-instituutin koulutuksista sanottua... Kouluttajien asiantuntijuus huipputasoa. Sain paljon uusia ideoita harjoitteluun sekä asiakkaille että itselle. Kannustava, ymmärtävä, keskusteleva ilmapiiri. Selkeää ja käyttökelpoista materiaalia. Hyvin toimivat järjestelyt. Paljon käytännön harjoittelua hyvä! Kattava ja monipuolinen koulutus sain uusia työkaluja työhön. Oli hyvä ja inspiroiva koulutuspäivä!

TerveysInfo. Hetkien hiljainen muisti Rentoutumista, metaforia ja musiikkia

TerveysInfo. Hetkien hiljainen muisti Rentoutumista, metaforia ja musiikkia TerveysInfo 55+ liikunnasta elinvoimaa Power Point esitys tukee ikääntyvän työntekijän hyvinvointia ja vahvistaa voimavaroja tulevia eläkevuosia varten. Käsittelee etenkin liikuntaa ja lyhyesti myös muita

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

Terveyskuntotestauksen uudet tuulet

Terveyskuntotestauksen uudet tuulet Kuntotestauspäivät 2013 20.-21.3.2013 Tampere Terveyskuntotestauksen uudet tuulet Marjo Rinne TtT, tutkija, ft UKK-instituutti Terveyskunnon testaus yhteiskunnan päätöksenteon tukena Pyritään tunnistamaan

Lisätiedot

Liikunta lasten ja nuorten terveyden edistäjänä

Liikunta lasten ja nuorten terveyden edistäjänä Liikunta lasten ja nuorten terveyden edistäjänä V Valtakunnallinen kansanterveyspäivä 15.1.2009 Helsinki Tuija Tammelin Erikoistutkija, FT, LitM Työterveyslaitos, Oulu Lasten ja nuorten fyysinen aktiivisuus,

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä

Lisätiedot

Terve koululainen turvallisen liikkumisen asialla Tampereen Urheilulääkäriasema, UKK-instituutti

Terve koululainen turvallisen liikkumisen asialla Tampereen Urheilulääkäriasema, UKK-instituutti Terve koululainen turvallisen liikkumisen asialla Tampereen Urheilulääkäriasema, UKK-instituutti Jari Parkkari, LT, dosentti, ylilääkäri Anne-Mari Jussila, LitM, palvelu- ja kehittämispäällikkö, tutkija

Lisätiedot

Lisää toiminnallista voimaa

Lisää toiminnallista voimaa 1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä

Lisätiedot

Tommi Vasankari, Prof., LT UKK-instituutti

Tommi Vasankari, Prof., LT UKK-instituutti Tommi Vasankari, Prof., LT UKK-instituutti Toiminnan painoalueet 2009 2013 Väestön liikkumisen ja fyysisen kunnon seuranta Liikkumisen turvallisuus Terveysliikunnan edistäminen Liikuntavammat Suomessa

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN 1 Hyvä Nuori! Niska on kipeä, selkää särkee, päätä jomottaa Kuulostaako tutulta? Et ole yksin näiden ongelmien kanssa. Nuorten niska-hartiakivut ja päänsärky ovat yleistyneet

Lisätiedot

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

Liikkumisen edistäminen omassa työssäni Ota kaveri mukaan!

Liikkumisen edistäminen omassa työssäni Ota kaveri mukaan! Liikkumisen edistäminen omassa työssäni Ota kaveri mukaan! Liikunnan palveluketju vahvaksi suunnitelmista toiminnaksi 26.5.2015 Erja Toropainen THM, tutkija Liikuntaneuvontaan vaikuttavia seikkoja Yhteiskunta

Lisätiedot

Kaatumis-ja osteoporoosiklinikka kaatumisia ja murtumia ehkäisemässä Näin meillä - seminaari 16.9.2014 Iiris Salomaa ft AMK - Kaatumistapaturmat ja murtumat - Ennaltaehkäisy, hoito ja kuntoutus - IKINÄ

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

TerveysInfo. fyysinen kunto

TerveysInfo. fyysinen kunto TerveysInfo fyysinen kunto Arviointi avuksi : vahvista tervysliikunnan yhteistyötä Liikuntaneuvonnan ja terveysliikuntapalvelujen yhteisen arvioinnin avulla voidaan edistää saumattoman palveluketjun toimintaa.

Lisätiedot

Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011

Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011 Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011 Kuntotestit puolustusvoimissa Kuntotestit antavat yhdessä terveystarkastusten kanssa hyvän kuvan henkilön terveydentilasta ja fyysisestä kunnosta sekä

Lisätiedot

Ammattiosaajan työkykypassi Vahvista työkykyäsi!

Ammattiosaajan työkykypassi Vahvista työkykyäsi! Ammattiosaajan työkykypassi Vahvista työkykyäsi! Keski-Pohjanmaan ammattiopisto Työkykypassi Jotain yleistä tekstiä työkykypassista? Suoritukset Liikunta (40 h) Terveys (40 h) Työvalmiudet (40 h) Kiinnostukset

Lisätiedot

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT VENYELYOPAS VENYELYOPAS 1. kaula-, niska- ja hartialihakset 2. käsien ja olkapään lihakset 3. rintalihakset 4. vatsalihakset 5. selkälihakset 6. alavartalon lihakset 7. lantion alueen lihakset KAULA-,

Lisätiedot

LIIKUNTASALKUN SISÄLTÖ - IKÄKAUSITEEMOITTAIN (PÄIVITETTY 8/2015)

LIIKUNTASALKUN SISÄLTÖ - IKÄKAUSITEEMOITTAIN (PÄIVITETTY 8/2015) LIIKUNTASALKUN SISÄLTÖ - IKÄKAUSITEEMOITTAIN (PÄIVITETTY 8/2015) LAPSET JA NUORET Esitteet ja kortit: Vauhti virkistää! kortti Vauhti virkistää arviointi- ja seurantakortti Istumisen tarkistuskortti koululaiselle

Lisätiedot

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä.

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä. TerveysInfo kuntoilijat Aitakävelykoulu Aitakävely on levinnyt yleisurheilusta monen muun urheilulajin käyttöön, kun on huomattu harjoitteiden mahdollisuudet erityisesti lantion seudun liikkuvuuden, yleisen

Lisätiedot

Liikuntasuositus: Liikuntapiirakka. Liikuntapiirakan käyttö arvioinnin ja suunnittelun apuvälineenä

Liikuntasuositus: Liikuntapiirakka. Liikuntapiirakan käyttö arvioinnin ja suunnittelun apuvälineenä Liikuntasuositus: Liikuntapiirakka Liikuntapiirakan käyttö arvioinnin ja suunnittelun apuvälineenä Terveysliikuntasuositukset UKK-instituutin Liikuntapiirakka julkaistiin alun perin vuonna 2004. Yhdysvaltain

Lisätiedot

TerveysInfo. Ikääntyneiden kuntosaliharjoittelu Havainnollinen opas ikääntyneiden kuntosaliharjoitteluun.

TerveysInfo. Ikääntyneiden kuntosaliharjoittelu Havainnollinen opas ikääntyneiden kuntosaliharjoitteluun. TerveysInfo kuntoryhmien 55+ liikunnasta elinvoimaa Power Point esitys tukee ikääntyvän työntekijän hyvinvointia ja vahvistaa voimavaroja tulevia eläkevuosia varten. Käsittelee etenkin liikuntaa ja lyhyesti

Lisätiedot

1933-2013. Voiko kansan kuntoa mitata? Mitä mittarit kertovat? Kuntotestauspäivät

1933-2013. Voiko kansan kuntoa mitata? Mitä mittarit kertovat? Kuntotestauspäivät 1933-2013 Voiko kansan kuntoa mitata? Mitä mittarit kertovat? Kuntotestauspäivät 2013 20.-21.3.2013 TAMPERE, UKK-INSTITUUTTI KESKIVIIKKO 20.3.2013 9.00 ILMOITTAUTUMINEN JA KAHVI 9.30 AVAUS VÄESTÖN KUNTOTESTAUS

Lisätiedot

Iäkkäiden kaatumisten ehkäisy liikunnan avulla

Iäkkäiden kaatumisten ehkäisy liikunnan avulla Iäkkäiden kaatumisten ehkäisy liikunnan avulla Erikoistutkija, KaatumisSeula-hankkeen projektipäällikkö Saija Karinkanta KAATUMINEN ON YLEISTÄ 1 joka kolmas yli 65-vuotias kaatuu vuosittain näistä puolet

Lisätiedot

VIRETTÄ ARKEEN! - työhyvinvointiohjelma ikääntyneille työntekijöille

VIRETTÄ ARKEEN! - työhyvinvointiohjelma ikääntyneille työntekijöille VIRETTÄ ARKEEN! - työhyvinvointiohjelma ikääntyneille työntekijöille Hyvinvointiohjelma yritysten ikääntymässä oleville työntekijöille (yli 50 v.) käsittää painotuksiltaan moniulotteisen kokonaisuuden

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus Fysioterapiaohjeet LONKAN PINNOITETEKONIVELLEIKKAUKSEN JÄLKEINEN KUNTOUTUS Lonkan pinnoitetekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä

Lisätiedot

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset

Lisätiedot

REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA

REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA LIIKU PYSYT PYSTYSSÄ; Kotiharjoittelulla on helppo aloittaa; paranna lihasvoimaa ja tasapainoa Terveysliikuntaa voi harrastaa yksin tai yhdessä HUOMIOI JALKINEET JA

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2

Lisätiedot

Senioreiden liikunta ja fyysisen toimintakyvyn ylläpito 4.11.2014. Elina Karvinen, toimialapäällikkö Ikäinstituutti www.voimaavanhuuteen.

Senioreiden liikunta ja fyysisen toimintakyvyn ylläpito 4.11.2014. Elina Karvinen, toimialapäällikkö Ikäinstituutti www.voimaavanhuuteen. Senioreiden liikunta ja fyysisen toimintakyvyn ylläpito 4.11.2014 Elina Karvinen, toimialapäällikkö Ikäinstituutti www.voimaavanhuuteen.fi Ikääntymisen vaikutuksia kuntoon ja terveyteen Lihasten massa

Lisätiedot

Nuoren urheilijan voimaharjoittelu

Nuoren urheilijan voimaharjoittelu Tavoitteena terve ja menestyvä nuori urheilija Nuoren urheilijan voimaharjoittelu 20.10.2009 Varalan Urheiluopisto, Tampere TERVE URHEILIJA -ohjelma Taustalla: Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma

Lisätiedot

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Lonkan nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

TerveysInfo. ITE ryhmäaineistopaketti Opetuspaketti sisältää ITE työkirjan, ruoka ainetaulukon ja muuta aineistoa ITE ryhmäläiselle.

TerveysInfo. ITE ryhmäaineistopaketti Opetuspaketti sisältää ITE työkirjan, ruoka ainetaulukon ja muuta aineistoa ITE ryhmäläiselle. TerveysInfo lihavuus Berliininmunkki ja muita kirjoituksia painonhallinnasta Hercule Poirot laihduttaa, Lihavan mieli, Piiloliikunta sekä muut hauskasti nimetyt kirjoitukset kertovat monipuolisesti ihmisen

Lisätiedot

Hanna Leskelä, fysioterapeutti Reetta Kananoja, avopalveluohjaaja

Hanna Leskelä, fysioterapeutti Reetta Kananoja, avopalveluohjaaja Hanna Leskelä, fysioterapeutti Reetta Kananoja, avopalveluohjaaja Lääkärin rooli toimintakykyä tukevan ja edistävän työn korostamisessa Kunnon Hoitaja koulutus kaipaa tuekseen laajan organisaation tuen

Lisätiedot

POTILAAN OPAS. Olkapään tekonivelleikkaus. Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita!

POTILAAN OPAS. Olkapään tekonivelleikkaus. Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita! POTILAAN OPAS Olkapään tekonivelleikkaus Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita! Sisältö Tämän oppaan tarkoituksena on tukea kuntoutumistanne tekonivel leikkauksen jälkeen. Kuntoutuminen olkapään tekonivelleikkauksesta

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

TerveysInfo. Kulje viisaasti Juliste. hyötyliikunta

TerveysInfo. Kulje viisaasti Juliste. hyötyliikunta TerveysInfo hyötyliikunta Arviointi avuksi : vahvista tervysliikunnan yhteistyötä Liikuntaneuvonnan ja terveysliikuntapalvelujen yhteisen arvioinnin avulla voidaan edistää saumattoman palveluketjun toimintaa.

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) 2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa

Lisätiedot

6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan.

6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan. ENERGIAINDEKSI 23.01.2014 EEMELI ESIMERKKI 6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan. Stressitaso - Vireystila + Aerobinen

Lisätiedot

Ammattikuljettajien elintapaohjauksen käytännön toteutus

Ammattikuljettajien elintapaohjauksen käytännön toteutus Suomen Akatemian Metrimies-hanke, Ammattikuljettajien laihdutuksen vaikutus työvireyteen. Tutkimus on osa Finnish Sleep & Health tutkimuskonsortiota, ja Uni ja terveys: sopeutuminen epäsäännöllisiin työaikoihin

Lisätiedot

Luuliikuntasuositus lapsille ja kasvaville nuorille. Hypi ja pompi, juokse ja pelaa! Usein ja vauhdikkaasti.

Luuliikuntasuositus lapsille ja kasvaville nuorille. Hypi ja pompi, juokse ja pelaa! Usein ja vauhdikkaasti. lapsille ja kasvaville nuorille Hypi ja pompi, juokse ja pelaa! Usein ja vauhdikkaasti. lapsille ja kasvaville nuorille Liikuntamuodot Lapsilla ja kasvavilla nuorilla tavoitteena on luiden ja lihasten

Lisätiedot

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala Fyysinen kunto Terveystieto Anne Partala Miksi liikuntaa? Keho voi hyvin Aivot voivat hyvin Mieliala pysyy hyvänä Keho ja mieli tasapainottuu Liikunta tuo tyydytystä Yksi hyvinvoinnin peruspilari Ihminen

Lisätiedot

VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO. Markus Suontakanen

VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO. Markus Suontakanen VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO Markus Suontakanen LIHASHUOLTO Markus Suontakanen Sisältö Määritelmä Tavoitteet Lihastasapaino venyttely Hieronta Fysikaaliset hoidot Lihashuollon määritelmä Urhelijan

Lisätiedot

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet

Lisätiedot

Nivelystävällinen. liikunta

Nivelystävällinen. liikunta Nivelystävällinen liikunta LIIKUNTA TUNTUU HYVÄLTÄ Ihminen on luotu liikkumaan. Vaikka psoriasikseen kuuluu usein monenlaisia niveloireita, kuten nivelten jäykkyyttä ja kipuja, liikuntaa voi ja kannattaa

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa

Lisätiedot

Toplaaja, logistiikka ja terveystieto syksyllä 2013

Toplaaja, logistiikka ja terveystieto syksyllä 2013 Toplaaja, logistiikka ja terveystieto syksyllä 2013 Terveystietoa ja fysiikkaa 3h/vko Terveystiedon osaamiskokonaisuus ja ammattipätevyystunnit. Taulukon jälkeisessä osiossa on tummennettu ne ammattipätevyysosat,

Lisätiedot

Mitä on lihashuolto. MM-coach urheiluvalmennus

Mitä on lihashuolto. MM-coach urheiluvalmennus Pesäpalloilijan lihashuolto Mitä on lihashuolto Lihashuollon määritelmä - aktiiviset ja passiiviset toimenpiteet - pyritään nopeuttamaan fyysistä ja psyykkistä palautumista - rasitusvammojen ennaltaehkäisy

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Polven nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

Perhevalmennus. Fysioterapian osuus

Perhevalmennus. Fysioterapian osuus Perhevalmennus Fysioterapian osuus Liikunta on tärkeää raskauden aikana Liikunta on osa synnytykseen valmentautumista Hyvä kunto auttaa jaksamaan paremmin raskauden aikana, synnytyksessä sekä synnytyksestä

Lisätiedot

LUUSTOINFON JA ASKO-KURSSI

LUUSTOINFON JA ASKO-KURSSI Luustotiedon ajankohtaispäivät 27.11.2013 Helsinki LUUSTOINFON JA ASKO-KURSSI Pirjo Hulkkonen, Etelä-Karjalan keskussairaala, EKSOTE Iiris Salomaa, KAAOS-klinikka, Lahden kaupunki Pauliina Tamminen, Suomen

Lisätiedot

Tilanteen korjaamiseksi tarvitaan eriytyneitä ja tilanteeseen sopivia harjoitteita sekä riittävän kuormittavaa, säännöllistä ja useamman kuukauden

Tilanteen korjaamiseksi tarvitaan eriytyneitä ja tilanteeseen sopivia harjoitteita sekä riittävän kuormittavaa, säännöllistä ja useamman kuukauden 1 2 Niskavaivojen pitkittyessä fyysinen harjoittelu on tärkeää. Esimerkiksi lihasten jännittämisen vuoksi verenkierto voi olla paikallisesti heikentynyt, jolloin lihakset eivät saa riittävästi happea eivätkä

Lisätiedot

Hyvinvointia työstä. Työterveyslaitos www.ttl.fi

Hyvinvointia työstä. Työterveyslaitos www.ttl.fi Hyvinvointia työstä Ammattikuljettajan työhyvinvointi turvallinen ja ergonominen työpäivä Virkeä ja terve kuljettaja 2 Vireyttä ja työkykyä edistävä ruokailu Terveellinen ja monipuolinen ravinto tukee

Lisätiedot

Laadukkaisiin verryttelyihin kannattaa satsata!

Laadukkaisiin verryttelyihin kannattaa satsata! Liikunnan ja fyysisen aktiivisuuden terveyshyödyt tunnetaan hyvin. Liikunnalla voi olla myös terveydelle haitallisia puolia ja usein nämä ilmenevät tuki- ja liikuntaelimistön vammoina. Kolme yleisimmin

Lisätiedot

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET MIKSI VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen massasta ja jänteistä joiden avulla

Lisätiedot

TERVEELLISET ELÄMÄNTAVAT

TERVEELLISET ELÄMÄNTAVAT Oikeat ruokailutottumukset Riittävä lepo Monipuolinen liikunta Miksi pitäisi liikkua? Liikunta pitää kuntoa yllä Liikkuminen on terveyden antaa mielihyvää ja toimintakyvyn kannalta ehkäisee sairauksia

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

Tasapainoilua arjessa lapsen ylipaino. Anne Kuusisto, varhaiskasvatuksen erityisopettaja, Suomen Sydänliitto ry

Tasapainoilua arjessa lapsen ylipaino. Anne Kuusisto, varhaiskasvatuksen erityisopettaja, Suomen Sydänliitto ry Tasapainoilua arjessa lapsen ylipaino. Anne Kuusisto, varhaiskasvatuksen erityisopettaja, Suomen Sydänliitto ry Luennon sisältö Mistä lähteä liikkeelle, jos oman lapsen paino huolestuttaa? Miten lapsen

Lisätiedot

SENIORILIIKUNTA SYKSY 2007 ILMOITTAUTUMINEN Harjula-keskuksen toimistoon 20.8.2007 alkaen klo 8-15.30: puh. (03) 8725 130 Ilmoittaudu nyt! HARJULAN KUNTOUTUS Liikuntaryhmiemme tavoitteena on ikääntyvien

Lisätiedot

Liikehallintakykytestaus

Liikehallintakykytestaus Liikehallintakykytestaus ketteryys, tasapaino ja liikkuvuus Marjo Rinne TtT, tutkija, ft Liikehallintakyky Liikkeen hallintaan vaikuttavia tekijöitä osa selittyy perintötekijöillä, mutta harjoittelulla

Lisätiedot

NUORTEN TIETO- JA NEUVONTAPALVELU TUTKINTOTILAISUUDEN ARVIOINTILOMAKE

NUORTEN TIETO- JA NEUVONTAPALVELU TUTKINTOTILAISUUDEN ARVIOINTILOMAKE TUTKINNONSUORITTAJAN NIMI: NUORTEN TIETO- JA NEUVONTAPALVELU TUTKINTOTILAISUUDEN ARVIOINTILOMAKE ARVIOINNIN KOHTEET ARVIOINTIKRITEERIT 1. Työprosessin hallinta Toimintakokonaisuuksien suunnittelu suunnittelee

Lisätiedot

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 OSALLISTUJAT Viimeisin Energiatesti 1.8.2014 +0% 100% Energiatestiin kutsuttiin 10 henkilöä, joista testiin osallistui 10. Osallistumisprosentti oli 100 %. Osallistumisprosentin

Lisätiedot

AVH-potilaan siirtymisen ohjaaminen. TYKS fysioterapia / os.964

AVH-potilaan siirtymisen ohjaaminen. TYKS fysioterapia / os.964 AVH-potilaan siirtymisen ohjaaminen TYKS fysioterapia / os.964 AVH potilaan kuntoutus Ohjataan ja tuetaan potilasta käyttämään voimavarojaan oikein erilaisissa päivittäisissä tilanteissa Tavoitteena on

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto- FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan lihaskunto- ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

suhteessa suosituksiin?

suhteessa suosituksiin? Nuori Suomi liikunnasta syrjäytyneet asiantuntijaryhmä tij - työkokous k 1.12.200912 2009 Vantaa Miten lapset ja nuoret liikkuvat suhteessa suosituksiin? Tuija Tammelin tutkimusjohtaja LIKES-tutkimuskeskus

Lisätiedot

LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI NI V E LIL L E

LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI NI V E LIL L E LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI HARJOITUKSIA NI V E LIL L E 1 HARJOITUKSIA NIVELTEN HYVINVOINNIN TUEKSI Mikä vaikuttaa nivelterveyteen? Elintavat vaikuttavat oleellisesti nivelten toimintaan. Nivelmuutokset

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

YLÄASTEIKÄISTEN NUORTEN NISKA-HARTIASEUDUN JA ALASELÄN VAIVAT

YLÄASTEIKÄISTEN NUORTEN NISKA-HARTIASEUDUN JA ALASELÄN VAIVAT YLÄASTEIKÄISTEN NUORTEN NISKA-HARTIASEUDUN JA ALASELÄN VAIVAT opas ennaltaehkäisyyn ja hoitoon Anne Konttila & Marjaana Kylmämaa Tervehdys! Nuorten niska-hartiaseudun ja alaselän vaivat ovat yleistyneet

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

Terveyden edistämisen hyvät käytännöt

Terveyden edistämisen hyvät käytännöt Terveyden edistämisen hyvät käytännöt Timo Leino, LT, dos. ylilääkäri Hyvä työterveyshuoltokäytäntö - mikä uutta? 26.9.2014, Helsinki Elintavat, terveys ja työkyky Naisista 57 % ja miehistä 51 % harrasti

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

KAATUMISSEULA - KAATUMISTEN VÄHENTÄMINEN

KAATUMISSEULA - KAATUMISTEN VÄHENTÄMINEN 21.5. KAATUMISSEULA - KAATUMISTEN VÄHENTÄMINEN IÄKKÄIDEN ARJESSA Saija Karinkanta FT, ft erikoistutkija, KaatumisSeula-hankkeen projektipäällikkö MIKSI IÄKKÄIDEN KAATUMISIA PITÄISI EHKÄISTÄ? 1. Kaatuminen

Lisätiedot

FORMARE 2015. Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon

FORMARE 2015. Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon FORMARE 2015 Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon Yleistä ForMaresta 50 laskutus. Tulee toukokuun aikana. Vastuu tehkää parhaanne, olkaa aktiivisia. Tämä on ainutlaatuinen

Lisätiedot