varo makeiden virvoitusjuomien piilokaloreja. Parempi ratkaisu on sekoittaa vaikkapa mineraaliveteen mehua, jos et halua juoda tavallista vettä.

Transkriptio

1

2 NOPEAMMIN TULOKSIA KUNTOILUSTA PARHAALLA MAHDOLLISELLA RAVINNOLLA. Sadattuhannet suomalaiset kuntoilevat säännöllisesti. Harvat tavoittelevat mitaleita tai pokaaleja, mutta kaikki - niin kuntoilijat kuin kilpaurheilijatkin - pyrkivät kohottamaan harjoittelun avulla suorituskykyään. Kunnon parantamisen salaisuus on ratkaistu jo kauan sitten. Olipa kysymyksessä mies tai nainen, nuori tai vanha, kuntoilija tai huippuurheilija, vain se, joka harjoittelee suunnitelmallisesti ja ravitsee kehoaan oikein, voi todella saavuttaa tuloksia. Tämä esite antaa perustietoja siitä, miten voit rakentaa liikuntatavoitteitasi edistävän ruokavalion. Ja miten tarkoituksenmukaiset ravintolisät auttavat Sinua hankkimaan lisää voimaa ja kuntoa niin liikuntaan ja muuhun vapaaaikaan kuin työhönkin. JUOTKO OIKEIN? Useimmat juovat liian vähän, väärään aikaan ja vääriä juomia. Ja kuitenkin juomisella on suurin vaikutus elimistön suorituskykyyn. Jokaisen hikipisaran mukana elimistö menettää tärkeitä mineraaleja ja hivenaineita. Jo 10 prosentin lasku kehon nestemäärässä vähentää suorituskykyä 50 %! Mutta ratkaisevaa on, mitä juodaan. Jos haluat pitää huolta linjoistasi, varo makeiden virvoitusjuomien piilokaloreja. Parempi ratkaisu on sekoittaa vaikkapa mineraaliveteen mehua, jos et halua juoda tavallista vettä. MIKÄÄN EI TOIMI ILMAN ENERGIAA? Keho tarvitsee energiaa sekä jokapäiväiseen toimintaan että tehokkaaseen urheilusuoritukseen. Ravinnolla annamme elimistölle energian, joka huolehtii lämmöstä, lihasten käyttövoimasta ja hermoston virrasta. Kaikkeen tähän tulee polttoaine perusravintoaineista: rasvasta, hiilihydraateista ja osittain myös proteiinista. Ne muuttuvat energiaksi elimistössä, joka toimii kuin biokemiallinen voimalaitos. Ravintoaineiden energian mitat ovat kilokalori (kcal) ja kilojoule (kj) (1 kcal= 4,2 kj).

3 HARJOITUSTAVOITTEESI: KUNTOILU BODAUS KILPAURHEILU LAIHDUTUS Tavoitteena on yleinen suorituskyvyn paraneminen, terveenä pysyminen ja liikunnan tuoma hyvänolon tunne. Kuntoilija nostaa kuntoaan kaikkia elämän osa-alueita varten. Hän voi huomioida kuntoilussa myös jokapäiväisen työn aiheuttaman liikunnan tai sen vaatiman kuntotason. Oikea ja terveellinen ravinto samoin kuin ravintolisät ovat tärkeitä tekijöitä, jotta tavoiteltu kunto saavutettaisiin nopeammin ja se kestäisi kauemmin. Bodauksen harrastaja tähtää määrätietoisesti lihaksiston rakentamiseen ja vahvistamiseen. Tavoitteena on lihasten kasvaminen ja selväpiirteisyys. Edistyminen vaatii erittäin suurta panostusta ja maksimaalisen kurinalaista harjoittelua. Yksi asia on selvä: normaali ravinto ei riitä kattamaan valtavaa energian ja ravintoaineiden tarvetta. Kilpaurheilijan on löydettävä ja määritettävä omat rajansa. Siksi maksimaalinen harjoitustulos on hänelle erikoisen tärkeä. Lisääntynyt ravinnontarve johtaa myös aika/määräongelmiin: harjoitusjaksoilla täytyy energiaa riittää pitkään, ja lyhyidenkin suoritusjaksojen aikana täytyy pystyä vapauttamaan maksimaalinen määrä energiaa nopeasti. Nämä energiamäärät voi kuitenkin varastoida elimistöön vain rasittavan suurilla ruokamäärillä. Oikeat ravintolisät tarjoavat ihanteellisen ratkaisun: energiaravintolisät ja muut erikoisvalmisteet varmistavat optimaalisen suorituskyvyn. 90 % kaikista liikunnan harrastajista haluaa päästä eroon häiritsevistä rasvakerroksista. Mutta kuinka voi yhtä aikaa varmistaa kuntoilun vaatiman energian saannin ja rajoittaa ravinnon kalorimääriä? Tässä tarvitaan ehdottomasti erityisiä ruokavaliovalmisteita suorituskyvyn ylläpitämiseksi - mahdollisesti myös rasvanpolttajia.

4 HYVÄKÄÄN RUOKA EI USEIN RIITÄ. Paremman suorituskyvyn saavuttaminen on oikeastaan aika yksinkertaista: Sen, joka haluaa kehonsa pystyvän huippusuoritukseen, on harjoiteltava kovaa - ja varmistettava sitä varten paras mahdollinen energian saanti. Mahdollinen ravintoaineiden vajaus näkyy nopeasti ja selvästi tunnettuina puutosoireina, varsinkin kun vaaditaan huippusuoritustasoa. Siksi urheilija tarvitsee enemmän hiilihydraatteja, enemmän proteiineja, enemmän vitamiineja ja enemmän mineraaleja. Hän tarvitsee oikein koostettua, täysipainoista ravintoa sekä tavoitteiden mukaisia ravintolisiä parempaa suorituskykyä ja menestystä varten. Liikaa rasvaa, liian vähän muita ravintoaineita, varsinkin vitamiineja. Kastike kätkee lisää rasvaa ja kaloreja. Salaatti näyttää herkulliselta, mutta siitä saa vain 20 % päivän vitamiinitarpeesta. Tai vielä vähemmän, jos se ei ole aivan tuoretta. Tuoppi päivässä ei ole vaarallista, mutta kannattaa välttää liiallista alkoholin käyttöä. Eikä pelkästään sen sisältämien tyhjien kaloreiden vuoksi. Jälkiruoka - siitä ei ole helppoa kieltäytyä. Ja samalla tulee ahmituksi rasvaa ja sokeria. Monien päivittäinen suosikkiruoka on lihapohjainen. Se sisältää tosin myös proteiinia, mutta useimmiten myös paljon rasvaa ja haitallista kolesterolia.

5 RAVINTO VIISI PERUSTETTA TARKOITUK- SENMUKAISILLE RAVINTOLISILLE. Maatalouden teolliset viljelymenetelmät ovat köyhdyttäneet maaperää. Siksi viljelykasvit eivät pysty enää imemään maasta riittäviä määriä ihmiselle tärkeitä kivennäis- ja hivenaineita. Varastoinnin ja teollisten tuotantoprosessien aikana elintarvikkeet menettävät monia tärkeitä vitamiineja ja hivenaineita. Esimerkiksi salaatinkerän C-vitamiinipitoisuus laskee huonelämpötilassa 50 % jo 24 tunnin aikana, ja pinaatti menettää keitettäessä 40 % kaliumistaan ja 30 % magnesiumistaan. Jos ruokailu on pääosin laitoskeittiöiden tai ravintoloiden varassa, sisältää ravinto usein liikaa rasvaa ja voi johtaa vähitellen joidenkin ravintoaineiden puutteisiin. Ravintoasiantuntijoiden suosittelemat viisi ruokailu-/välipalakertaa päivittäin on monen tällöin vaikeaa tai jopa mahdotonta toteuttaa. Ruokavalion suunnittelu on erittäin mutkikasta, jos haluaa varmistaa, että saa ravinnosta kaikki tehokkaan harjoittelun vaatimat ravintoaineet. Kuntoilija voi tosin syödä enemmän, mutta täydellä vatsalla ei mielellään harjoittele. Huippu-urheilijalla on ns. aika/määräongelmansa: varsinkin energian riittävyyden varmistaminen pitkillä harjoituskerroilla. Suuri tarve voidaan tyydyttää vain energiaravintolisillä. Normaaliravinnosta on vaikea koostaa ruokavaliota, jossa eri ravintoaineiden suhde on urheilijan suoritusvaatimusten mukainen. Useimmat ravinto-oppaat suosittelevat seuraavaa perusruokavaliota: 68,5 % hiilihydraatteja, 12,5 % proteiinia ja 19 % rasvaa. Tällä ravinnolla urheilijan kunto romahtaisi kyllä nopeasti. Ammattiurheilijat ja ravintotieteilijät suosittelevatkin seuraavanlaista ravinnon koostumusta: * Suluissa olevat luvut viittaavat energian mukaiseen jakautumaan: 1 g rasvaa antaa energiaa 9 kcal ja 1 g proteiinia tai hiilihydraattia antaa 4 kcal. 70 % hiilihydraatteja (60 %)* 17,5 % proteiinia (15 %)* 12,5 % rasvaa (25 %)* WRANGE ANTAA SEN TÄRKEÄN LISÄN Harkitun ravitsemuksen ja urheilumenestyksen välillä on suora riippuvuussuhde. Se, joka liikkuu suorituskykynsä ylärajoilla, reagoi urheilua harrastamatonta herkemmin johonkin pieneen ravintoaineen puutteeseen. Jos puutteet ravinnossa estävät edistymisen, on mahdollisuus maksimisuoritukseen hukattu. Toisin sanoen: urheilija tarvitsee terveen, harkitun perusruokavalion - ja siihen järkevän täydennyksen korkealaatuisilla ravintolisillä. WRANGE tarjoaa laajan ja monipuolisen valikoiman ravintolisiä, jotka on tarkoitettu nimenomaan urheilijoille ja aktiivikuntoilijoille. Seuraavilla sivuilla on yksityiskohtaisempaa tietoa eri ravintoaineista, mikä auttaa Sinua valitsemaan itsellesi sopivimmat ja tarpeellisimmat ravintolisät, joiden avulla saavutat urheilulliset tavoitteesi. WRANGE panostaa voimakkaasti tuotekehittelyyn. Voit luottaa siihen, että valmistuksessa on käytetty vain parhaita mahdollisia valmistusaineita. Ja yli 30 vuoden kokemusta. OPTIMAALISEN RAVINNON VINKIT 1. Vähennä rasvan saantia 2. Varmista riittävä korkealaatuisen proteiinin saanti 3. Kata energiantarve pääasiallisesti hiilihydraateilla 4. Jaa päivittäinen ravinto moniin pieniin aterioihin 5. Juo ainakin 2 litraa nestettä joka päivä 6. Varmista riittävä päivittäinen vitamiinien ja mineraalien saanti

6 HIILIHYDRAATIT HIILIHYDRAATIT. KEHON KÄYTTÖVOIMA. Huippusuorituskyky riippuu ennen kaikkea hiilihydraateista. Niistä tulee kehon perusenergia ja ne huolehtivat siitä, että ravinnon proteiini voidaan käyttää kehon rakennusaineena. Aluksi pieni energialasku : 1 g proteiinia tai hiilihydraatteja tuottaa energiaa 4 kcal, 1 g rasvaa tuottaa 9 kcal. Tämän perusteella voisi ajatella, että rasva on paras energian lähde. Rasva tulee kuitenkin kehon käyttöön energian lähteenä vasta pidemmän harjoittelun aikana (ja proteiini vain kovassa harjoittelussa). Vasta 30 minuutin harjoittelun jälkeen rasvasta tulee 20 % ja 60 minuutin jälkeen 80 % käytetystä energiasta. Sitä paitsi se on ruuansulatuksessa vaikeasti sulavaa ja siirtyy helposti suoraan kehon rasvavarastojen lisäykseksi. Pitkäkestoisen rasituksen aikana elimistö joutuu noutamaan sen sieltä takaisin energiakäyttöön. Hiilihydraattien suhteen tilanne on aivan toisin. Ne otetaan heti kehon energiatuotantoon ja luovuttavat siis energiaa välittömästi. Keho tuottaa energiaa hiilihydraateista taloudellisemmin kuin rasvasta. KUINKA PALJON ENERGIAA TARVITAAN? Kokonaisenergiantarve lasketaan perusaineenvaihdunnasta ja rasitusaineenvaihdunnasta. Perusaineenvaihduntaan tarvitaan se energiamäärä, jonka elimistön perustoimintojen ylläpito vaatii. Päivittäisen perusaineenvaihdunnan energiantarve (kcal) voidaan laskea seuraavan peukalosäännön mukaan: KEHONPAINO Päivittäisen perusaineenvaihdunnan energiantarve, kun kehon paino on suunnilleen normaali ja fyysinen aktiivisuus vähäistä. Tarkempaa henkilökohtaista energiantarvetta varten on huomioitava vielä rasitusaineenvaihdunnan tarve. Tässä muutamia esimerkkejä energian kulutuksesta harjoittelussa (kcal/h): Squash 837 Tennis 411 Aerobic 808 Hölkkä (10 km/h) 720 Bodaus 600 Pyöräily (20 km/h)400 Uinti (2 km/h) 680 Päivittäinen kokonaisenergiantarve muuttuu myös iän mukana. Alla muutamia esimerkkilukuja, kun kehon paino on keskimääräinen ja fyysinen aktiivisuus vähäistä. Ikä kcal Miehet/Naiset / / / /1.800 yli /1.700 Paino: miehet 75 kg naiset 60 kg Päivittäisestä energiasta 60 % pitäisi tulla hiilihydraateista. 75 kg painavalla urheilijalla, jonka kokonaistarve on kcal, tämä olisi n kcal eli 500 g hiilihydraatteja, minkä saa esimerkiksi 1,7 kilosta keitettyä riisiä tai 2,8 kilosta keitettyjä perunoita. Tämän jättimäärän hiilihydraatteja tuskin saa katettua normaaliravinnolla. Jo monien urheilulajien vaatimat pitkät harjoitusajat tekevät näiden ruokamäärien syömisen mahdottomaksi. Käytännöllinen ratkaisu: helposti sulavat energiaravintolisät. Urheilupatukat sisältävät tiivistetysti hiilihydraatteja, korkealuokkaista proteiinia, vitamiineja ja mineraaleja - mutta vähän rasvaa.

7 HIILIHYDRAATIT KAIKKI HIILIHYDRAATIT EIVÄT OLE SAMANARVOISIA. Hiilihydraattien perusosia ovat sakkaridit, jotka muodostuvat eripituisista molekyyliketjuista. Näiden ketjujen pituuden mukaan hiilihydraatteja kutsutaan mono-, di-, oligo- ja polysakkarideiksi. Monosakkaridia (=sakkaroosi=rypälesokeri) nimitetään myös yksinkertaiseksi sokeriksi. Hiilihydraatit voivat imeytyä ohutsuolesta elimistön käyttöön vasta, kun ruuansulatusentsyymit ovat hajottaneet ne. KETJUJEN PITUUS ON OLENNAISEN TÄRKEÄÄ. Mitä pitempiä hiilihydraattiketjut ovat, sitä kauemmin niiden pilkkoutuminen ja imeytyminen kestää. Pitkäketjuisimmat polysakkaridit kuten vihannesten ja hedelmien tärkkelys päätyvät hitaammin verenkiertoon kuin mono-, di- ja oligosakkaridit. Pilkottua tärkkelystä eli maltodekstriiniä nimitetään usein polysakkaridiksi erotukseksi lyhytketjuisimmista sakkarideista. Tarkempi nimitys sille on kuitenkin oligosakkaridi, sillä tärkkelyksen todella pitkät sakkaridiketjut on pilkottu lyhyemmiksi, helpommin imeytyviksi osiksi. Se imeytyy helposti, mutta tasaisesti, ellei siinä ole mukana ko- vin paljon mono- ja disakkarideja. Erilaiset hiilihydraatit tuottavat siis nauttimisen jälkeen eri aikoina energiaa. Urheilusuoritus tai harjoitus voi olla täysipainoinen vain, kun verensokeri on korkealla eli veressä on runsaasti glykogeenia. MILLOIN LYHYTKETJUISIA, MILLOIN PITKÄKETJUISIA HIILIHYDRAATTEJA? Ennen suoritusta ja suorituksen aikana ovat helposti imeytyvät (maltodekstriini tai nopeammat) ihanteellisia. Ne pääsevät vereen nopeasti rasittamatta ruuansulatusta (katso piirrosta). Muulloin ovat pitkäketjuiset hiilihydraatit suositeltavampia, koska ne saavat verenkiertoon tullessaan aikaan vain vähäisen insuliinitason nousun. Korkea insuliinitaso olisi haitallinen, koska insuliini muuttaisi liiallisen energian rasvaksi ja verensokeri laskisi taas. Näin ei käy, kun nautitaan pitkäketjuisia hiilihydraatteja, jolloin verensokeri säilyy kauan korkealla tasolla. Harjoituksen jälkeen täytyy lihassolujen menettämä energia korvata helposti imeytyvällä hiilihydraatilla, esimerkiksi palautumisjuomilla. Muuten hiilihydraattipainotteiset ateriat pitäisi nauttia tasaisesti päivän mittaan. bodsockerhalt VERENSOKERI övre Yläraja gräns Harjoituksen träningsbörjan alku undre Alarajagräns intensiv Voimakas trötthet väsymys Oligosakkaridien intag av nauttiminen oligosackarider med oligosackarider Oligosakkarideilla utan oligosackarider Ilman oligosakkarideja energiskillnad Energiaero Elimistön kroppens omat egen vastatoimenpiteet motreglering TRÄININGSTID HARJOITUSAIKA

8 PROTEIINIT SUORITUSKYKYISEN KEHON VÄLTTÄMÄTÖN PERUSTA. Yksi 3 dl:n lasillinen proteiinijuomaa voi sisältää esimerkiksi: 35 g maitoja munaproteiinia 250 kcal energiaa Vitamiineja ja mineraaleja Ei juuri lainkaan rasvaa Proteiini koostuu 20 eri aminohaposta. Välttämättömiä aminohappoja on kahdeksan: isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenylalaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini. Niitä kaikkia on ravinnosta saatava ehdottomasti. Keho voi muodostaa loput 12 aminohappoa välttämättömistä aminohapoista. Ruuansulatuksessa elimistö hajottaa ravinnon proteiinin yksittäisiksi aminohapoiksi, jotka sitten joutuvat verenkiertoon ja sieltä kehon proteiiniksi - esimerkiksi lihasten rakennusaineeksi. Jo nimi paljastaa mistä on kysymys: kreikkalainen sana protein merkitsee tärkein. Eikä ihme, sillä kehosta on veden jälkeen suurin osa proteiinia. Lihakset, entsyymit, hormonit, iho, hiukset - kaikki ovat proteiinia, eikä sitä voi kuitenkaan varastoida. Proteiinia täytyy siis saada ravinnosta jatkuvasti. Jos puutetta ilmenee, elimistö alkaa purkaa sitä kehosta. Tämä merkitsee, että keho alkaa menettää kuntoaan ja suorituskykyään. Erityisesti urheilijan on siis tärkeää tyydyttää päivittäinen proteiinintarpeensa. PROTEIINEJA ON MONENARVOISIA. Biologinen arvo eli ravintoproteiinin laatu riippuu sen aminohappokoostumuksesta ja imeytymiskyvystä. On tärkeää, että kaikki 8 välttämätöntä aminohappoa ovat oikeassa suhteessa. Maksimaalinen biologinen arvo on 100 %, mikä tarkoittaa, että 100 % nautitusta proteiinista tulee kehon käyttöön. Biologiselta arvoltaan korkeita proteiinin lähteitä ovat maitotuotteet, kananmuna, liha ja kala. Oikealla yhdistelmällä maito- ja munaproteiinia voidaan saavuttaa erityisen korkea biologinen arvo. Eläinperäisten proteiinien haittapuoli on niiden mukana tulevat puriinit, kolesteroli ja rasva. Muilla kasviproteiineilla paitsi soijaproteiini-isolaatilla on yleensä melko alhainen biologinen arvo. Proteiinikonsentraatit ovat käytännöllisiä. Ne ovat melkein rasvattomia, eivät sisällä puriineja eivätkä juuri lainkaan kolesterolia ja niillä on erittäin korkea biologinen arvo. KUINKA PALJON PROTEIINIA URHEILIJA TARVITSEE? Urheilematon henkilö tarvitsee 0,8 g proteiinia kehon painokiloa kohden vuorokaudessa. Luonnollisesti proteiinintarve nousee kaikenlaisen urheilullisen toiminnan mukana - sekä kohonneen aineenvaihdunnan että kehon proteiinin purkautumisen vuoksi. Tämä merkitsee, että 80-kiloinen kovaa harjoitteleva urheilija tarvitsee n. 160 g proteiinia päivässä. Tämän saadakseen hänen olisi syötävä esimerkiksi 800 g naudanlihaa. Proteiinikonsentraatit tarjoavat ratkaisun, jolla välttyy tällaisen lihamäärän syömiseltä - sekä sen mukana tulevilta haitallisilta aineilta. PÄIVITTÄINEN PROTEIININTARVE Keskikova harjoittelu 1,5g kehon painokiloa kohti Kova harjoittelu 2g kehon painokiloa kohti

9 AMINOHAPOT AMINOHAPPOJEN TOIMINTA. Kuten edellä on sanottu proteiinit muodostuvat aminohapoista. Saatavana on kahdenlaisia aminohappovalmisteita: proteiinihydrolysaatteja, joissa proteiini on pilkottu lyhyiksi, vain 3-5 aminohapon peptidiketjuiksi, sekä valmisteita, joihin on lisätty erillisiä vapaita aminohappoja. Erillisten vapaiden aminohappojen myynti ei ole Suomessa sallittua. PROTEIINIHYDROLYSAATIT Normaalisti proteiinit hajoavat ruuansulatuksessa hitaasti. Niiden hajottaminen aminohapoiksi (hydrolyysi) voi kestää jopa neljä tuntia. Mutta jos proteiini pilkotaan jo ennen nauttimista entsyymien avulla lyhytketjuisiksi peptideiksi, joissa on vain muutamia aminohappoja yhdessä, aminohappojen pääseminen verenkiertoon nopeutuu huomattavasti. Proteiinihydrolysaatit ovat siis proteiinia, joka on jo valmiiksi sulatettu. Siksi aminohapot imeytyvät hydrolysaateista verenkiertoon jopa minuutissa! Urheilijalle tästä on kolminkertainen etu. Etu 1 Aminohappojen keskittynyt, nopea saanti stimuloi kehon omaa hormonituotantoa, mikä lisää anabolisia, rakentavia toimintoja. Etu 2 Proteiinihydrolysaatit helpottavat harjoituksen jälkeistä palautumisprosessia. Rasituksen aikana keho rajoittaa energian käytön suoritukseen, jolloin rakentavat prosessit pysähtyvät tai muuttuvat hajottaviksi. Lisäksi kovassa ja varsinkin pitkäkestoisessa rasituksessa keho purkaa myös omia proteiinejaan lihaksista saadakseen haaraketjuisia aminohappoja (BCAA) energiatuotantoon. Rasituksen jälkeen keho pyrkii nopeasti palauttamaan menetykset kiihdyttämällä proteiinisynteesiä. Tämä anabolinen vaihe on voimakkaimmillaan parin tunnin ajan harjoituksen jälkeen. Se, joka nauttii silloin proteiinihydrolysaattia, hyötyy harjoituksesta enemmän! Etu 3 Proteiinihydrolysaatit ovat dieettikaudella paras vaihtoehto kehonrakentajalle samoin kuin muullekin laihduttajalle, sillä niiden kanssa ei tule ruuansulatusongelmia, vaikka ruokavalio sisältääkin vähän hiilihydraattia. Tavallinen proteiini vaatii myös hiilihydraattia hajotakseen ruuansulatuksessa kunnolla. VAPAAT AMINOHAPOT. Joihinkin proteiinivalmisteisiin on lisätty vapaita aminohappoja, jotta niiden aminohappoprofiili on saatu paremmin tarkoitukseensa sopivaksi. Erikoisesti heti harjoituksen jälkeen kehossa on haaraketjuisten aminohappojen (BCAA) vajaus. Keho käyttää nimittäin näitä aminohappoja, isoleusiinia, leusiinia ja valiinia, myös energian tuotantoon kovassa ja varsinkin pitkäkestoisessa rasituksessa. Siksi urheilija hyötyy harjoituksen jälkeen ja jopa ennen harjoitusta sellaisten proteiinivalmisteiden nauttimisesta, joissa on runsaasti näitä aminohappoja. Ne estävät lihasten proteiinimenetyksiä (katabolista tilaa) ja vaikuttavat siten rakentavasti (anabolisesti). Sanastoa anabolinen = lihaksia rakentava katabolinen = lihaksia hajottava

10 VITAMIINIT VITAMIINIT OVAT ELINTÄRKEITÄ. Vitamiinit ovat ihmisen elintoiminnoille välttämättömiä aineita, joita keho ei itse pysty valmistamaan ja voi siten saada niitä vain ravinnon kautta. Vitamiinit ovat ohjaamassa kaikkia aineenvaihdunnan prosesseja, niin energian tuotantoa kuin proteiinisynteesiäkin. Periaatteessa ihminen voi saada riittävästi vitamiineja tasapainoisesta ruokavaliosta. Valitettavasti periaate ei ole sama asia kuin käytäntö. Teollinen tehoviljely on saanut aikaan sen, ettei hyötykasvien vitamiinipitoisuuksiin voi enää luottaa. On ylijalostettuja omena- ja appelsiinilajikkeita, joissa on tuskin lainkaan jäljellä C- vitamiinia, ja porkkanoita, joissa on vain vähäisiä määriä betakaroteenia. Tärkeitä vitamiineja menetetään myös ruuan valmistuksen ja säilytyksen aikana. MITÄ VITAMIINEJA JA MIHIN TARKOITUKSEEN? A-, C- ja E-vitamiinien tärkein tehtävä on niiden toimiminen ns. antioksidantteina, jotka tuhoavat haitallisia, soluja vaurioittavia vapaita radikaaleja. Nämä vapaat radikaalit ovat erittäin agressiivisia molekyylejä, joita syntyy kaikenlaisen stressin, ympäristösaasteiden ja myös fyysisen rasituksen vuoksi. B-ryhmän vitamiinit ovat tärkeitä aineenvaihdunnan katalysaattoreita. Keskeisissä osissa ovat esimerkiksi B1-vitamiini hiilihydraattien käsittelyssä ja B6-vitamiini proteiinien käsittelyssä. Kaikilla vitamiineilla on erittäin laajat tehtäväkentät, ja ne ovat suuressa määrin toisistaan riippuvaisia. Huippu-urheilijalle saattaa helposti kehittyä suoritusta haittaava vitamiinin puutostila. Näin voi käydä myös kaikille, joiden ruokavalio ei aina ole tasapainoinen eikä ruoka oikein valmistettu. Tähän ryhmään kuuluu itse asiassa yli 90 % väestöstä! Varsinkin stressin aikana - olipa kysymys työstä tai vapaa-ajan rasituksesta - on järkevää täydentää ravintoa lisävitamiineilla. Muista kuitenkin: järkevä annos on parempi kuin ylisuuri annos.

11 MINERAALIT MINERAALIT OVAT SUORITUSKYVYN PERUSKIVIÄ. Mineraalit, tarkemmin kivennäis- ja hivenaineet, ovat epäorgaanisia aineita, useimmiten metalleja. Ravinnossa ne esiintyvät suolamuodossa. Keho ei voi tuottaa mineraaleja, mutta tarvitsee eräitä niistä kuitenkin välttämättä, joten niitä on saatava päivittäisestä ravinnosta. Kaikki mineraalien menetys esimerkiksi hikoilun kautta on korvattava. Urheilijan kunnon ja suorituskyvyn kannalta tärkeimpiä ovat: magnesium, kalsium, natrium, kalium, rauta, sinkki, kromi ja seleeni. Esimerkiksi magnesiumia on yli 300 entsyymissä ja se on sitä kautta mukana niin proteiini- synteesissä kuin energian tuotannossakin. Kalsium vahvistaa luustoa, kalium ja natrium pitävät huolta kehon nestetasapainosta ja kromilla on keskeinen tehtävä hiilihydraatti- ja rasva-aineenvaihdunnassa. ERIKOISVALMISTEET Tavanomaisten ravintoaineiden lisäksi on joukko erikoisvalmisteita, jotka voivat kiinnostaa erityisesti urheilijaa ja aktiivikuntoilijaa. Karnitiini auttaa vapauttamaan kehon rasvoja soluihin energiakäyttöön. Vaikka keho valmistaa karnitiinia muista aminohapoista, voi lisäkarnitiinista olla hyötyä varsinkin niille, jotka pyrkivät vähentämään kehon rasvan määrää. Kreatiini. Monet kansainväliset tutkimukset samoin kuin käyttäjien omat kokemukset ovat todistaneet kiistattomasti kreatiinin tehon. Keho saa kreatiinia ruuasta ja tuottaa sitä myös itse. Kaikessa fyysisessä suorituksessa voima tuotetaan alkuvaiheessa lihasten kreatiinivarastojen avulla. Näiden varastomäärien nostaminen kreatiiniravintolisän avulla merkitsee alkuvaiheen suorituskyvyn paranemista erikoisesti voimaa vaativissa suorituksissa.