varo makeiden virvoitusjuomien piilokaloreja. Parempi ratkaisu on sekoittaa vaikkapa mineraaliveteen mehua, jos et halua juoda tavallista vettä.

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "varo makeiden virvoitusjuomien piilokaloreja. Parempi ratkaisu on sekoittaa vaikkapa mineraaliveteen mehua, jos et halua juoda tavallista vettä."

Transkriptio

1

2 NOPEAMMIN TULOKSIA KUNTOILUSTA PARHAALLA MAHDOLLISELLA RAVINNOLLA. Sadattuhannet suomalaiset kuntoilevat säännöllisesti. Harvat tavoittelevat mitaleita tai pokaaleja, mutta kaikki - niin kuntoilijat kuin kilpaurheilijatkin - pyrkivät kohottamaan harjoittelun avulla suorituskykyään. Kunnon parantamisen salaisuus on ratkaistu jo kauan sitten. Olipa kysymyksessä mies tai nainen, nuori tai vanha, kuntoilija tai huippuurheilija, vain se, joka harjoittelee suunnitelmallisesti ja ravitsee kehoaan oikein, voi todella saavuttaa tuloksia. Tämä esite antaa perustietoja siitä, miten voit rakentaa liikuntatavoitteitasi edistävän ruokavalion. Ja miten tarkoituksenmukaiset ravintolisät auttavat Sinua hankkimaan lisää voimaa ja kuntoa niin liikuntaan ja muuhun vapaaaikaan kuin työhönkin. JUOTKO OIKEIN? Useimmat juovat liian vähän, väärään aikaan ja vääriä juomia. Ja kuitenkin juomisella on suurin vaikutus elimistön suorituskykyyn. Jokaisen hikipisaran mukana elimistö menettää tärkeitä mineraaleja ja hivenaineita. Jo 10 prosentin lasku kehon nestemäärässä vähentää suorituskykyä 50 %! Mutta ratkaisevaa on, mitä juodaan. Jos haluat pitää huolta linjoistasi, varo makeiden virvoitusjuomien piilokaloreja. Parempi ratkaisu on sekoittaa vaikkapa mineraaliveteen mehua, jos et halua juoda tavallista vettä. MIKÄÄN EI TOIMI ILMAN ENERGIAA? Keho tarvitsee energiaa sekä jokapäiväiseen toimintaan että tehokkaaseen urheilusuoritukseen. Ravinnolla annamme elimistölle energian, joka huolehtii lämmöstä, lihasten käyttövoimasta ja hermoston virrasta. Kaikkeen tähän tulee polttoaine perusravintoaineista: rasvasta, hiilihydraateista ja osittain myös proteiinista. Ne muuttuvat energiaksi elimistössä, joka toimii kuin biokemiallinen voimalaitos. Ravintoaineiden energian mitat ovat kilokalori (kcal) ja kilojoule (kj) (1 kcal= 4,2 kj).

3 HARJOITUSTAVOITTEESI: KUNTOILU BODAUS KILPAURHEILU LAIHDUTUS Tavoitteena on yleinen suorituskyvyn paraneminen, terveenä pysyminen ja liikunnan tuoma hyvänolon tunne. Kuntoilija nostaa kuntoaan kaikkia elämän osa-alueita varten. Hän voi huomioida kuntoilussa myös jokapäiväisen työn aiheuttaman liikunnan tai sen vaatiman kuntotason. Oikea ja terveellinen ravinto samoin kuin ravintolisät ovat tärkeitä tekijöitä, jotta tavoiteltu kunto saavutettaisiin nopeammin ja se kestäisi kauemmin. Bodauksen harrastaja tähtää määrätietoisesti lihaksiston rakentamiseen ja vahvistamiseen. Tavoitteena on lihasten kasvaminen ja selväpiirteisyys. Edistyminen vaatii erittäin suurta panostusta ja maksimaalisen kurinalaista harjoittelua. Yksi asia on selvä: normaali ravinto ei riitä kattamaan valtavaa energian ja ravintoaineiden tarvetta. Kilpaurheilijan on löydettävä ja määritettävä omat rajansa. Siksi maksimaalinen harjoitustulos on hänelle erikoisen tärkeä. Lisääntynyt ravinnontarve johtaa myös aika/määräongelmiin: harjoitusjaksoilla täytyy energiaa riittää pitkään, ja lyhyidenkin suoritusjaksojen aikana täytyy pystyä vapauttamaan maksimaalinen määrä energiaa nopeasti. Nämä energiamäärät voi kuitenkin varastoida elimistöön vain rasittavan suurilla ruokamäärillä. Oikeat ravintolisät tarjoavat ihanteellisen ratkaisun: energiaravintolisät ja muut erikoisvalmisteet varmistavat optimaalisen suorituskyvyn. 90 % kaikista liikunnan harrastajista haluaa päästä eroon häiritsevistä rasvakerroksista. Mutta kuinka voi yhtä aikaa varmistaa kuntoilun vaatiman energian saannin ja rajoittaa ravinnon kalorimääriä? Tässä tarvitaan ehdottomasti erityisiä ruokavaliovalmisteita suorituskyvyn ylläpitämiseksi - mahdollisesti myös rasvanpolttajia.

4 HYVÄKÄÄN RUOKA EI USEIN RIITÄ. Paremman suorituskyvyn saavuttaminen on oikeastaan aika yksinkertaista: Sen, joka haluaa kehonsa pystyvän huippusuoritukseen, on harjoiteltava kovaa - ja varmistettava sitä varten paras mahdollinen energian saanti. Mahdollinen ravintoaineiden vajaus näkyy nopeasti ja selvästi tunnettuina puutosoireina, varsinkin kun vaaditaan huippusuoritustasoa. Siksi urheilija tarvitsee enemmän hiilihydraatteja, enemmän proteiineja, enemmän vitamiineja ja enemmän mineraaleja. Hän tarvitsee oikein koostettua, täysipainoista ravintoa sekä tavoitteiden mukaisia ravintolisiä parempaa suorituskykyä ja menestystä varten. Liikaa rasvaa, liian vähän muita ravintoaineita, varsinkin vitamiineja. Kastike kätkee lisää rasvaa ja kaloreja. Salaatti näyttää herkulliselta, mutta siitä saa vain 20 % päivän vitamiinitarpeesta. Tai vielä vähemmän, jos se ei ole aivan tuoretta. Tuoppi päivässä ei ole vaarallista, mutta kannattaa välttää liiallista alkoholin käyttöä. Eikä pelkästään sen sisältämien tyhjien kaloreiden vuoksi. Jälkiruoka - siitä ei ole helppoa kieltäytyä. Ja samalla tulee ahmituksi rasvaa ja sokeria. Monien päivittäinen suosikkiruoka on lihapohjainen. Se sisältää tosin myös proteiinia, mutta useimmiten myös paljon rasvaa ja haitallista kolesterolia.

5 RAVINTO VIISI PERUSTETTA TARKOITUK- SENMUKAISILLE RAVINTOLISILLE. Maatalouden teolliset viljelymenetelmät ovat köyhdyttäneet maaperää. Siksi viljelykasvit eivät pysty enää imemään maasta riittäviä määriä ihmiselle tärkeitä kivennäis- ja hivenaineita. Varastoinnin ja teollisten tuotantoprosessien aikana elintarvikkeet menettävät monia tärkeitä vitamiineja ja hivenaineita. Esimerkiksi salaatinkerän C-vitamiinipitoisuus laskee huonelämpötilassa 50 % jo 24 tunnin aikana, ja pinaatti menettää keitettäessä 40 % kaliumistaan ja 30 % magnesiumistaan. Jos ruokailu on pääosin laitoskeittiöiden tai ravintoloiden varassa, sisältää ravinto usein liikaa rasvaa ja voi johtaa vähitellen joidenkin ravintoaineiden puutteisiin. Ravintoasiantuntijoiden suosittelemat viisi ruokailu-/välipalakertaa päivittäin on monen tällöin vaikeaa tai jopa mahdotonta toteuttaa. Ruokavalion suunnittelu on erittäin mutkikasta, jos haluaa varmistaa, että saa ravinnosta kaikki tehokkaan harjoittelun vaatimat ravintoaineet. Kuntoilija voi tosin syödä enemmän, mutta täydellä vatsalla ei mielellään harjoittele. Huippu-urheilijalla on ns. aika/määräongelmansa: varsinkin energian riittävyyden varmistaminen pitkillä harjoituskerroilla. Suuri tarve voidaan tyydyttää vain energiaravintolisillä. Normaaliravinnosta on vaikea koostaa ruokavaliota, jossa eri ravintoaineiden suhde on urheilijan suoritusvaatimusten mukainen. Useimmat ravinto-oppaat suosittelevat seuraavaa perusruokavaliota: 68,5 % hiilihydraatteja, 12,5 % proteiinia ja 19 % rasvaa. Tällä ravinnolla urheilijan kunto romahtaisi kyllä nopeasti. Ammattiurheilijat ja ravintotieteilijät suosittelevatkin seuraavanlaista ravinnon koostumusta: * Suluissa olevat luvut viittaavat energian mukaiseen jakautumaan: 1 g rasvaa antaa energiaa 9 kcal ja 1 g proteiinia tai hiilihydraattia antaa 4 kcal. 70 % hiilihydraatteja (60 %)* 17,5 % proteiinia (15 %)* 12,5 % rasvaa (25 %)* WRANGE ANTAA SEN TÄRKEÄN LISÄN Harkitun ravitsemuksen ja urheilumenestyksen välillä on suora riippuvuussuhde. Se, joka liikkuu suorituskykynsä ylärajoilla, reagoi urheilua harrastamatonta herkemmin johonkin pieneen ravintoaineen puutteeseen. Jos puutteet ravinnossa estävät edistymisen, on mahdollisuus maksimisuoritukseen hukattu. Toisin sanoen: urheilija tarvitsee terveen, harkitun perusruokavalion - ja siihen järkevän täydennyksen korkealaatuisilla ravintolisillä. WRANGE tarjoaa laajan ja monipuolisen valikoiman ravintolisiä, jotka on tarkoitettu nimenomaan urheilijoille ja aktiivikuntoilijoille. Seuraavilla sivuilla on yksityiskohtaisempaa tietoa eri ravintoaineista, mikä auttaa Sinua valitsemaan itsellesi sopivimmat ja tarpeellisimmat ravintolisät, joiden avulla saavutat urheilulliset tavoitteesi. WRANGE panostaa voimakkaasti tuotekehittelyyn. Voit luottaa siihen, että valmistuksessa on käytetty vain parhaita mahdollisia valmistusaineita. Ja yli 30 vuoden kokemusta. OPTIMAALISEN RAVINNON VINKIT 1. Vähennä rasvan saantia 2. Varmista riittävä korkealaatuisen proteiinin saanti 3. Kata energiantarve pääasiallisesti hiilihydraateilla 4. Jaa päivittäinen ravinto moniin pieniin aterioihin 5. Juo ainakin 2 litraa nestettä joka päivä 6. Varmista riittävä päivittäinen vitamiinien ja mineraalien saanti

6 HIILIHYDRAATIT HIILIHYDRAATIT. KEHON KÄYTTÖVOIMA. Huippusuorituskyky riippuu ennen kaikkea hiilihydraateista. Niistä tulee kehon perusenergia ja ne huolehtivat siitä, että ravinnon proteiini voidaan käyttää kehon rakennusaineena. Aluksi pieni energialasku : 1 g proteiinia tai hiilihydraatteja tuottaa energiaa 4 kcal, 1 g rasvaa tuottaa 9 kcal. Tämän perusteella voisi ajatella, että rasva on paras energian lähde. Rasva tulee kuitenkin kehon käyttöön energian lähteenä vasta pidemmän harjoittelun aikana (ja proteiini vain kovassa harjoittelussa). Vasta 30 minuutin harjoittelun jälkeen rasvasta tulee 20 % ja 60 minuutin jälkeen 80 % käytetystä energiasta. Sitä paitsi se on ruuansulatuksessa vaikeasti sulavaa ja siirtyy helposti suoraan kehon rasvavarastojen lisäykseksi. Pitkäkestoisen rasituksen aikana elimistö joutuu noutamaan sen sieltä takaisin energiakäyttöön. Hiilihydraattien suhteen tilanne on aivan toisin. Ne otetaan heti kehon energiatuotantoon ja luovuttavat siis energiaa välittömästi. Keho tuottaa energiaa hiilihydraateista taloudellisemmin kuin rasvasta. KUINKA PALJON ENERGIAA TARVITAAN? Kokonaisenergiantarve lasketaan perusaineenvaihdunnasta ja rasitusaineenvaihdunnasta. Perusaineenvaihduntaan tarvitaan se energiamäärä, jonka elimistön perustoimintojen ylläpito vaatii. Päivittäisen perusaineenvaihdunnan energiantarve (kcal) voidaan laskea seuraavan peukalosäännön mukaan: KEHONPAINO Päivittäisen perusaineenvaihdunnan energiantarve, kun kehon paino on suunnilleen normaali ja fyysinen aktiivisuus vähäistä. Tarkempaa henkilökohtaista energiantarvetta varten on huomioitava vielä rasitusaineenvaihdunnan tarve. Tässä muutamia esimerkkejä energian kulutuksesta harjoittelussa (kcal/h): Squash 837 Tennis 411 Aerobic 808 Hölkkä (10 km/h) 720 Bodaus 600 Pyöräily (20 km/h)400 Uinti (2 km/h) 680 Päivittäinen kokonaisenergiantarve muuttuu myös iän mukana. Alla muutamia esimerkkilukuja, kun kehon paino on keskimääräinen ja fyysinen aktiivisuus vähäistä. Ikä kcal Miehet/Naiset / / / /1.800 yli /1.700 Paino: miehet 75 kg naiset 60 kg Päivittäisestä energiasta 60 % pitäisi tulla hiilihydraateista. 75 kg painavalla urheilijalla, jonka kokonaistarve on kcal, tämä olisi n kcal eli 500 g hiilihydraatteja, minkä saa esimerkiksi 1,7 kilosta keitettyä riisiä tai 2,8 kilosta keitettyjä perunoita. Tämän jättimäärän hiilihydraatteja tuskin saa katettua normaaliravinnolla. Jo monien urheilulajien vaatimat pitkät harjoitusajat tekevät näiden ruokamäärien syömisen mahdottomaksi. Käytännöllinen ratkaisu: helposti sulavat energiaravintolisät. Urheilupatukat sisältävät tiivistetysti hiilihydraatteja, korkealuokkaista proteiinia, vitamiineja ja mineraaleja - mutta vähän rasvaa.

7 HIILIHYDRAATIT KAIKKI HIILIHYDRAATIT EIVÄT OLE SAMANARVOISIA. Hiilihydraattien perusosia ovat sakkaridit, jotka muodostuvat eripituisista molekyyliketjuista. Näiden ketjujen pituuden mukaan hiilihydraatteja kutsutaan mono-, di-, oligo- ja polysakkarideiksi. Monosakkaridia (=sakkaroosi=rypälesokeri) nimitetään myös yksinkertaiseksi sokeriksi. Hiilihydraatit voivat imeytyä ohutsuolesta elimistön käyttöön vasta, kun ruuansulatusentsyymit ovat hajottaneet ne. KETJUJEN PITUUS ON OLENNAISEN TÄRKEÄÄ. Mitä pitempiä hiilihydraattiketjut ovat, sitä kauemmin niiden pilkkoutuminen ja imeytyminen kestää. Pitkäketjuisimmat polysakkaridit kuten vihannesten ja hedelmien tärkkelys päätyvät hitaammin verenkiertoon kuin mono-, di- ja oligosakkaridit. Pilkottua tärkkelystä eli maltodekstriiniä nimitetään usein polysakkaridiksi erotukseksi lyhytketjuisimmista sakkarideista. Tarkempi nimitys sille on kuitenkin oligosakkaridi, sillä tärkkelyksen todella pitkät sakkaridiketjut on pilkottu lyhyemmiksi, helpommin imeytyviksi osiksi. Se imeytyy helposti, mutta tasaisesti, ellei siinä ole mukana ko- vin paljon mono- ja disakkarideja. Erilaiset hiilihydraatit tuottavat siis nauttimisen jälkeen eri aikoina energiaa. Urheilusuoritus tai harjoitus voi olla täysipainoinen vain, kun verensokeri on korkealla eli veressä on runsaasti glykogeenia. MILLOIN LYHYTKETJUISIA, MILLOIN PITKÄKETJUISIA HIILIHYDRAATTEJA? Ennen suoritusta ja suorituksen aikana ovat helposti imeytyvät (maltodekstriini tai nopeammat) ihanteellisia. Ne pääsevät vereen nopeasti rasittamatta ruuansulatusta (katso piirrosta). Muulloin ovat pitkäketjuiset hiilihydraatit suositeltavampia, koska ne saavat verenkiertoon tullessaan aikaan vain vähäisen insuliinitason nousun. Korkea insuliinitaso olisi haitallinen, koska insuliini muuttaisi liiallisen energian rasvaksi ja verensokeri laskisi taas. Näin ei käy, kun nautitaan pitkäketjuisia hiilihydraatteja, jolloin verensokeri säilyy kauan korkealla tasolla. Harjoituksen jälkeen täytyy lihassolujen menettämä energia korvata helposti imeytyvällä hiilihydraatilla, esimerkiksi palautumisjuomilla. Muuten hiilihydraattipainotteiset ateriat pitäisi nauttia tasaisesti päivän mittaan. bodsockerhalt VERENSOKERI övre Yläraja gräns Harjoituksen träningsbörjan alku undre Alarajagräns intensiv Voimakas trötthet väsymys Oligosakkaridien intag av nauttiminen oligosackarider med oligosackarider Oligosakkarideilla utan oligosackarider Ilman oligosakkarideja energiskillnad Energiaero Elimistön kroppens omat egen vastatoimenpiteet motreglering TRÄININGSTID HARJOITUSAIKA

8 PROTEIINIT SUORITUSKYKYISEN KEHON VÄLTTÄMÄTÖN PERUSTA. Yksi 3 dl:n lasillinen proteiinijuomaa voi sisältää esimerkiksi: 35 g maitoja munaproteiinia 250 kcal energiaa Vitamiineja ja mineraaleja Ei juuri lainkaan rasvaa Proteiini koostuu 20 eri aminohaposta. Välttämättömiä aminohappoja on kahdeksan: isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenylalaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini. Niitä kaikkia on ravinnosta saatava ehdottomasti. Keho voi muodostaa loput 12 aminohappoa välttämättömistä aminohapoista. Ruuansulatuksessa elimistö hajottaa ravinnon proteiinin yksittäisiksi aminohapoiksi, jotka sitten joutuvat verenkiertoon ja sieltä kehon proteiiniksi - esimerkiksi lihasten rakennusaineeksi. Jo nimi paljastaa mistä on kysymys: kreikkalainen sana protein merkitsee tärkein. Eikä ihme, sillä kehosta on veden jälkeen suurin osa proteiinia. Lihakset, entsyymit, hormonit, iho, hiukset - kaikki ovat proteiinia, eikä sitä voi kuitenkaan varastoida. Proteiinia täytyy siis saada ravinnosta jatkuvasti. Jos puutetta ilmenee, elimistö alkaa purkaa sitä kehosta. Tämä merkitsee, että keho alkaa menettää kuntoaan ja suorituskykyään. Erityisesti urheilijan on siis tärkeää tyydyttää päivittäinen proteiinintarpeensa. PROTEIINEJA ON MONENARVOISIA. Biologinen arvo eli ravintoproteiinin laatu riippuu sen aminohappokoostumuksesta ja imeytymiskyvystä. On tärkeää, että kaikki 8 välttämätöntä aminohappoa ovat oikeassa suhteessa. Maksimaalinen biologinen arvo on 100 %, mikä tarkoittaa, että 100 % nautitusta proteiinista tulee kehon käyttöön. Biologiselta arvoltaan korkeita proteiinin lähteitä ovat maitotuotteet, kananmuna, liha ja kala. Oikealla yhdistelmällä maito- ja munaproteiinia voidaan saavuttaa erityisen korkea biologinen arvo. Eläinperäisten proteiinien haittapuoli on niiden mukana tulevat puriinit, kolesteroli ja rasva. Muilla kasviproteiineilla paitsi soijaproteiini-isolaatilla on yleensä melko alhainen biologinen arvo. Proteiinikonsentraatit ovat käytännöllisiä. Ne ovat melkein rasvattomia, eivät sisällä puriineja eivätkä juuri lainkaan kolesterolia ja niillä on erittäin korkea biologinen arvo. KUINKA PALJON PROTEIINIA URHEILIJA TARVITSEE? Urheilematon henkilö tarvitsee 0,8 g proteiinia kehon painokiloa kohden vuorokaudessa. Luonnollisesti proteiinintarve nousee kaikenlaisen urheilullisen toiminnan mukana - sekä kohonneen aineenvaihdunnan että kehon proteiinin purkautumisen vuoksi. Tämä merkitsee, että 80-kiloinen kovaa harjoitteleva urheilija tarvitsee n. 160 g proteiinia päivässä. Tämän saadakseen hänen olisi syötävä esimerkiksi 800 g naudanlihaa. Proteiinikonsentraatit tarjoavat ratkaisun, jolla välttyy tällaisen lihamäärän syömiseltä - sekä sen mukana tulevilta haitallisilta aineilta. PÄIVITTÄINEN PROTEIININTARVE Keskikova harjoittelu 1,5g kehon painokiloa kohti Kova harjoittelu 2g kehon painokiloa kohti

9 AMINOHAPOT AMINOHAPPOJEN TOIMINTA. Kuten edellä on sanottu proteiinit muodostuvat aminohapoista. Saatavana on kahdenlaisia aminohappovalmisteita: proteiinihydrolysaatteja, joissa proteiini on pilkottu lyhyiksi, vain 3-5 aminohapon peptidiketjuiksi, sekä valmisteita, joihin on lisätty erillisiä vapaita aminohappoja. Erillisten vapaiden aminohappojen myynti ei ole Suomessa sallittua. PROTEIINIHYDROLYSAATIT Normaalisti proteiinit hajoavat ruuansulatuksessa hitaasti. Niiden hajottaminen aminohapoiksi (hydrolyysi) voi kestää jopa neljä tuntia. Mutta jos proteiini pilkotaan jo ennen nauttimista entsyymien avulla lyhytketjuisiksi peptideiksi, joissa on vain muutamia aminohappoja yhdessä, aminohappojen pääseminen verenkiertoon nopeutuu huomattavasti. Proteiinihydrolysaatit ovat siis proteiinia, joka on jo valmiiksi sulatettu. Siksi aminohapot imeytyvät hydrolysaateista verenkiertoon jopa minuutissa! Urheilijalle tästä on kolminkertainen etu. Etu 1 Aminohappojen keskittynyt, nopea saanti stimuloi kehon omaa hormonituotantoa, mikä lisää anabolisia, rakentavia toimintoja. Etu 2 Proteiinihydrolysaatit helpottavat harjoituksen jälkeistä palautumisprosessia. Rasituksen aikana keho rajoittaa energian käytön suoritukseen, jolloin rakentavat prosessit pysähtyvät tai muuttuvat hajottaviksi. Lisäksi kovassa ja varsinkin pitkäkestoisessa rasituksessa keho purkaa myös omia proteiinejaan lihaksista saadakseen haaraketjuisia aminohappoja (BCAA) energiatuotantoon. Rasituksen jälkeen keho pyrkii nopeasti palauttamaan menetykset kiihdyttämällä proteiinisynteesiä. Tämä anabolinen vaihe on voimakkaimmillaan parin tunnin ajan harjoituksen jälkeen. Se, joka nauttii silloin proteiinihydrolysaattia, hyötyy harjoituksesta enemmän! Etu 3 Proteiinihydrolysaatit ovat dieettikaudella paras vaihtoehto kehonrakentajalle samoin kuin muullekin laihduttajalle, sillä niiden kanssa ei tule ruuansulatusongelmia, vaikka ruokavalio sisältääkin vähän hiilihydraattia. Tavallinen proteiini vaatii myös hiilihydraattia hajotakseen ruuansulatuksessa kunnolla. VAPAAT AMINOHAPOT. Joihinkin proteiinivalmisteisiin on lisätty vapaita aminohappoja, jotta niiden aminohappoprofiili on saatu paremmin tarkoitukseensa sopivaksi. Erikoisesti heti harjoituksen jälkeen kehossa on haaraketjuisten aminohappojen (BCAA) vajaus. Keho käyttää nimittäin näitä aminohappoja, isoleusiinia, leusiinia ja valiinia, myös energian tuotantoon kovassa ja varsinkin pitkäkestoisessa rasituksessa. Siksi urheilija hyötyy harjoituksen jälkeen ja jopa ennen harjoitusta sellaisten proteiinivalmisteiden nauttimisesta, joissa on runsaasti näitä aminohappoja. Ne estävät lihasten proteiinimenetyksiä (katabolista tilaa) ja vaikuttavat siten rakentavasti (anabolisesti). Sanastoa anabolinen = lihaksia rakentava katabolinen = lihaksia hajottava

10 VITAMIINIT VITAMIINIT OVAT ELINTÄRKEITÄ. Vitamiinit ovat ihmisen elintoiminnoille välttämättömiä aineita, joita keho ei itse pysty valmistamaan ja voi siten saada niitä vain ravinnon kautta. Vitamiinit ovat ohjaamassa kaikkia aineenvaihdunnan prosesseja, niin energian tuotantoa kuin proteiinisynteesiäkin. Periaatteessa ihminen voi saada riittävästi vitamiineja tasapainoisesta ruokavaliosta. Valitettavasti periaate ei ole sama asia kuin käytäntö. Teollinen tehoviljely on saanut aikaan sen, ettei hyötykasvien vitamiinipitoisuuksiin voi enää luottaa. On ylijalostettuja omena- ja appelsiinilajikkeita, joissa on tuskin lainkaan jäljellä C- vitamiinia, ja porkkanoita, joissa on vain vähäisiä määriä betakaroteenia. Tärkeitä vitamiineja menetetään myös ruuan valmistuksen ja säilytyksen aikana. MITÄ VITAMIINEJA JA MIHIN TARKOITUKSEEN? A-, C- ja E-vitamiinien tärkein tehtävä on niiden toimiminen ns. antioksidantteina, jotka tuhoavat haitallisia, soluja vaurioittavia vapaita radikaaleja. Nämä vapaat radikaalit ovat erittäin agressiivisia molekyylejä, joita syntyy kaikenlaisen stressin, ympäristösaasteiden ja myös fyysisen rasituksen vuoksi. B-ryhmän vitamiinit ovat tärkeitä aineenvaihdunnan katalysaattoreita. Keskeisissä osissa ovat esimerkiksi B1-vitamiini hiilihydraattien käsittelyssä ja B6-vitamiini proteiinien käsittelyssä. Kaikilla vitamiineilla on erittäin laajat tehtäväkentät, ja ne ovat suuressa määrin toisistaan riippuvaisia. Huippu-urheilijalle saattaa helposti kehittyä suoritusta haittaava vitamiinin puutostila. Näin voi käydä myös kaikille, joiden ruokavalio ei aina ole tasapainoinen eikä ruoka oikein valmistettu. Tähän ryhmään kuuluu itse asiassa yli 90 % väestöstä! Varsinkin stressin aikana - olipa kysymys työstä tai vapaa-ajan rasituksesta - on järkevää täydentää ravintoa lisävitamiineilla. Muista kuitenkin: järkevä annos on parempi kuin ylisuuri annos.

11 MINERAALIT MINERAALIT OVAT SUORITUSKYVYN PERUSKIVIÄ. Mineraalit, tarkemmin kivennäis- ja hivenaineet, ovat epäorgaanisia aineita, useimmiten metalleja. Ravinnossa ne esiintyvät suolamuodossa. Keho ei voi tuottaa mineraaleja, mutta tarvitsee eräitä niistä kuitenkin välttämättä, joten niitä on saatava päivittäisestä ravinnosta. Kaikki mineraalien menetys esimerkiksi hikoilun kautta on korvattava. Urheilijan kunnon ja suorituskyvyn kannalta tärkeimpiä ovat: magnesium, kalsium, natrium, kalium, rauta, sinkki, kromi ja seleeni. Esimerkiksi magnesiumia on yli 300 entsyymissä ja se on sitä kautta mukana niin proteiini- synteesissä kuin energian tuotannossakin. Kalsium vahvistaa luustoa, kalium ja natrium pitävät huolta kehon nestetasapainosta ja kromilla on keskeinen tehtävä hiilihydraatti- ja rasva-aineenvaihdunnassa. ERIKOISVALMISTEET Tavanomaisten ravintoaineiden lisäksi on joukko erikoisvalmisteita, jotka voivat kiinnostaa erityisesti urheilijaa ja aktiivikuntoilijaa. Karnitiini auttaa vapauttamaan kehon rasvoja soluihin energiakäyttöön. Vaikka keho valmistaa karnitiinia muista aminohapoista, voi lisäkarnitiinista olla hyötyä varsinkin niille, jotka pyrkivät vähentämään kehon rasvan määrää. Kreatiini. Monet kansainväliset tutkimukset samoin kuin käyttäjien omat kokemukset ovat todistaneet kiistattomasti kreatiinin tehon. Keho saa kreatiinia ruuasta ja tuottaa sitä myös itse. Kaikessa fyysisessä suorituksessa voima tuotetaan alkuvaiheessa lihasten kreatiinivarastojen avulla. Näiden varastomäärien nostaminen kreatiiniravintolisän avulla merkitsee alkuvaiheen suorituskyvyn paranemista erikoisesti voimaa vaativissa suorituksissa.

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon FORMARE 2015 Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon Sisältö Kalorit ja kulutus Proteiini Hiilihydraatti Rasva Vitamiinit Kivennäis- ja hivenaineet Vesi ja nesteytys Ravintosuositukset

Lisätiedot

Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB

Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB Ravitsemuksen merkitys suorituskyvylle Hyvä nestetasapaino on tärkeää kaikessa harjoittelussa

Lisätiedot

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen Edellisen leirin Kotitehtävä Tarkkaile sokerin käyttöäsi kolmen päivän ajalta ja merkkaa kaikki sokeria ja piilosokeria sisältävät ruuat

Lisätiedot

Painonhallinta KVK:lla

Painonhallinta KVK:lla Painonhallinta KVK:lla Harri M. Hakkarainen LitM., LK, valmentaja KVK:n problematiikkaa Tehoharjoittelu lisääntyy kovat lajisuoritukset kovat loikat nopeus Tehoharjoittelu kuluttaa aiheuttaa soluvauriota

Lisätiedot

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA Mitä kaikkea terveellinen ravinto on? Terveellinen ravinto Terveellisestä ruokavaliosta saa sopivasti energiaa ja tarvittavia ravintoaineita Terveellinen ravinto auttaa

Lisätiedot

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin Ravintoasioissa urheilijoilla on usein eniten parantamisen varaa. Erityisesti arkisyömiseen tulisi panostaa Urheilijan fyysinen kehitys tapahtuu arkisen

Lisätiedot

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Anna Ojala 25/4/14 1 Palautuminen ja superkompensaatio Ravinto, neste,

Lisätiedot

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI 2 11.8.2015 PALAUTUMINEN -kehittymisen kulmakivi - Harjoittelun tarkoitus

Lisätiedot

Ravinto jalkapallossa

Ravinto jalkapallossa Ravinto jalkapallossa Patrik Borg Helsingin Urheilulääkäriasema, Syömishäiriökeskus Painopisteet liikkujan ravinnossa Syö tarpeeksi Riittävästi ravintoaineita Riittävästi nestettä Aterioiden ajoitukset

Lisätiedot

RAVINTO. Miten: Mitä sitten tulisi syödä?

RAVINTO. Miten: Mitä sitten tulisi syödä? RAVINTO Hyvä ravinto ja ruokailu on ehdoton edellytys tehokkaalle harjoittelulle ja huippu suoritukselle. Oikealla ruokavaliolla nopeutat palautumistasi ja varmistat jaksamisen myös seuraavassa tapahtumassa.

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa

Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa Infektiot, allergiat ja astma urheilussa sairaudet ja vammat urheilussa UKK-instituutti 5.11.2012 Marika Laaksonen, ETT,

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015

Nuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Nuoren urheilijan ravitsemus Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Sisältö Miksi oikea ravitsemus on tärkeää nuorelle urheilijalle Ruokavalion pääperiaatteet Energiatasapaino

Lisätiedot

JUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus

JUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus JUDOKAN RAVINTO-OPAS 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen Joen Yawara ry Valmennus SISÄLLYSLUETTELO 1 PERUSTIETOA...1 2 RAVINTOAINEET...1 2.1 Hiilihydraatit...1 2.2 Proteiinit...2

Lisätiedot

Polar Pharma Oy Kyttäläntie 8 A 00390 Helsinki. puh. 09 8493 630 info@polarpharma.fi www.polarpharma.fi

Polar Pharma Oy Kyttäläntie 8 A 00390 Helsinki. puh. 09 8493 630 info@polarpharma.fi www.polarpharma.fi Polar Pharma Oy Kyttäläntie 8 A 00390 Helsinki puh. 09 8493 630 info@polarpharma.fi www.polarpharma.fi Suomen vanhin urheilujuoma, joka kehitettiin 80-luvulla. Alun perin Suomen suurimman virvoitusjuomien

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen

Urheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen Hämeenlinna, 9.2.2008 Urheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen Mikael Fogelholm, ETT, dosentti, yksikönjohtaja Suomen Akatemia, terveyden tutkimus 1 2/27/08 Huippulahjakkuus

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto

Nuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Nuoren urheilijan ravitsemus 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Mitä kaikkea huomioitava? Kokonaisuus Ateriarytmi Riittävä energiansaanti Nestetasapaino + Välipalaesimerkkejä

Lisätiedot

15.12.2012. Ravitsemus: Heitot, hypyt ja pikajuoksu. Heitot, hypyt ja pikajuoksu. Heitot, hypyt ja pikajuoksu Energian ja hiilihydraattien tarve

15.12.2012. Ravitsemus: Heitot, hypyt ja pikajuoksu. Heitot, hypyt ja pikajuoksu. Heitot, hypyt ja pikajuoksu Energian ja hiilihydraattien tarve Tehoja ja keskittymiskyvyn parantamista! Ravitsemus: Mikko Rinta Riitta Sallinen Trainer4You Nutrition Oy 2012 Ruokavaliolla vaikutetaan: Palautumiseen harjoituksista ja harjoituksen sisällä Lihassoluvaurioiden

Lisätiedot

MIKSI SYÖDÄ LIHAA. Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland

MIKSI SYÖDÄ LIHAA. Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland MIKSI SYÖDÄ LIHAA Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland 1 Suomalaiset ravitsemussuositukset Kaikkea saa syödä Ravintoaineista ruokaan Kansalliset erityispiirteet Lisää kasviksia Laatu Rasva

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Urheilijan ravitsemus Ravitsemussuositukset Monipuolista ja värikästä Sopivasti ja riittävästi Nauttien ja kiireettömästi Ruokaympyrä Ruokakolmio Lautasmalli

Lisätiedot

Hyvä ruoka syntyy laadukkaista ja tuoreista. Suosi aterioillasi paljon ravintoaineita sisältäviä. Erilaiset ruokavalinnat ja elintarvikkeiden

Hyvä ruoka syntyy laadukkaista ja tuoreista. Suosi aterioillasi paljon ravintoaineita sisältäviä. Erilaiset ruokavalinnat ja elintarvikkeiden Hyvinsyömisen taito Maukas liharuoka kuuluu arkeen ja se kruunaa juhlan. Liha on aterian sydän, jonka ympärille muu ateriakokonaisuus kootaan. Liha on myös voimaruokaa, josta saa lähes kaiken: proteiinit,

Lisätiedot

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen kulmakiviä Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen perusideaa! l HARJOITUKSEN AIKANA KUKAAN EI KEHITY! l SUORITUSKYKY HEIKKENEE HARJOITUKSEN AIKANA JA KEHITYS TAPAHTUU HARJOITUSTA

Lisätiedot

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Anna elämän maistua 1 Tarvitset reilusti energiaa ja ravintoaineita Monipuolinen ruokavalio tarjoaa riittävästi energiaa ja ravintoaineita kasvuun ja kehittymiseen, liikunnan

Lisätiedot

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN Urhean valmentajakoulutus URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN LAURA MANNER JA MARI LAHTI 4.12.2014 Terveurheilija.fi 1 Ravinto, ravitsemus ja ruoka? Ravinto = ruoka, juoma tai aine, jota

Lisätiedot

TYTTÖ JOKA PYSYY HOIKKANA SYÖMÄLLÄ PELKKÄÄ SUKLAATA

TYTTÖ JOKA PYSYY HOIKKANA SYÖMÄLLÄ PELKKÄÄ SUKLAATA Lue artikkeli ja vastaa sitä seuraaviin kysymyksiin. TYTTÖ JOKA PYSYY HOIKKANA SYÖMÄLLÄ PELKKÄÄ SUKLAATA Daily Mailin toimittaja 5 10 15 20 25 30 35 40 45 Eräs opiskelija on hämmentänyt ravitsemusasiantuntijoita

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Ravitsemuksen ABC Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Tulossa La 25.10. La 8.11. La 15.11. La 22.11. La 29.11. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen

Lisätiedot

Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi

Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi Liikuntaa harrastavan on syötävä enemmän kuin ei liikkuvan, koska liikunnan aikana ja sen jälkeen kuluu enemmän energiaa. Energian

Lisätiedot

Maittavan lihaisat. Jahti&Vahti -koiranruoat

Maittavan lihaisat. Jahti&Vahti -koiranruoat Maittavan lihaisat Jahti&Vahti -koiranruoat Täysravinto paljon liikkuville koirille 32% Premium-luokan ruokaa koirallesi Suositut, nyt koostumukseltaan entistäkin lihaisemmat, Jahti&Vahti -koiranruoat

Lisätiedot

perustettu vuonna 1927

perustettu vuonna 1927 perustettu vuonna 1927 RAVINNON MERKITYS Ravinto ja liikunta Kova liikuntaharrastus yhdessä puutteellisen ruokavalion kanssa voi olla riski kasvulle, kehitykselle ja terveydelle!!! Energian riittämättömän

Lisätiedot

Kasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Kasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin Kasvisravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet on korvattu kasvikunnan proteiinilähteillä

Lisätiedot

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja?

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? Kotitehtävä Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? VÄLIPALA Tehtävä Sinun koulupäiväsi on venähtänyt pitkäksi etkä ehdi ennen illan harjoituksia

Lisätiedot

Ravitsemus. HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20

Ravitsemus. HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20 Ravitsemus HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20 Jokainen meistä tarvitsee ruoasta energiaa. Jokaisen energiantarve on yksilöllinen ja siihen vaikuttavat esimerkiksi ikä, sukupuoli ja liikunnan määrä.

Lisätiedot

KOMISSION DIREKTIIVI 96/8/EY, annettu 26 päivänä helmikuuta 1996, laihdutukseen tarkoitetuista vähäenergiaisista elintarvikkeista

KOMISSION DIREKTIIVI 96/8/EY, annettu 26 päivänä helmikuuta 1996, laihdutukseen tarkoitetuista vähäenergiaisista elintarvikkeista N:o L 55/22 \ FI Euroopan yhteisöjen virallinen lehti 6. 3. 96 KOMISSION DIREKTIIVI 96/8/EY, annettu 26 päivänä helmikuuta 1996, laihdutukseen tarkoitetuista vähäenergiaisista elintarvikkeista (ETA:n kannalta

Lisätiedot

PRO PERUNA RY -perunavoimaa

PRO PERUNA RY -perunavoimaa PRO PERUNA RY -perunavoimaa Pro Peruna Ry Perustettu vuonna 2008 Toimii perunan menekinedistäjä Projektiluonteista toimintaa kuluttajalähtöisesti v. 2012 Kasvata omat perunasi kampanja Kuluttajatutkimus

Lisätiedot

Premium-luokan koiranruokasarja D

Premium-luokan koiranruokasarja D Premium-luokan koiranruokasarja D TM Lihaisaa laatua koirallesi. Laaturuokaa koirallesi Jahti&Vahti! Haluamme koirasi elämänlaadun pysyvän korkeana ja kauan. Siksi ruokien huippulaatu on meille aidosti

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Ihmisen elimistöstä n. 60 % on vettä. Vuorokaudessa keho menettää normaalioloissa noin 2,5 litraa nestettä: noin 1,5 litraa poistuu munuaisten kautta

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 36 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI SUOJARAVINTOAINEET https://www.youtube.com/watch?v=cgcpdskk1o8&spfreload=10

Lisätiedot

Suolisto ja vastustuskyky. Lapin urheiluakatemia koonnut: Kristi Loukusa

Suolisto ja vastustuskyky. Lapin urheiluakatemia koonnut: Kristi Loukusa Suolisto ja vastustuskyky Lapin urheiluakatemia koonnut: Kristi Loukusa Suoliston vaikutus terveyteen Vatsa ja suolisto ovat terveyden kulmakiviä -> niiden hyvinvointi heijastuu sekä fyysiseen että psyykkiseen

Lisätiedot

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan

Lisätiedot

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO Nyrkkisäännöt päivittäiseen nesteytykseen ovat: juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2-3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta kuumissa olosuhteissa

Lisätiedot

Aineksia hyvän olon ruokavalioon

Aineksia hyvän olon ruokavalioon Aineksia hyvän olon ruokavalioon Sisältö Monipuolinen ruokavalio Lautasmalli Ateriarytmi Ravintoaineet Proteiini Hiilihydraatit Rasva Sydänmerkki Liikunta elämäntavaksi 2 Monipuolinen ruokavalio Vähärasvaisia

Lisätiedot

Hyvälaatuista proteiinia maitotuotteista. Teija Keso Laillistettu ravitsemusterapeutti Ravitsemusasiantuntija Valio Oy Ateria 12 6.11.

Hyvälaatuista proteiinia maitotuotteista. Teija Keso Laillistettu ravitsemusterapeutti Ravitsemusasiantuntija Valio Oy Ateria 12 6.11. Hyvälaatuista proteiinia maitotuotteista Teija Keso Laillistettu ravitsemusterapeutti Ravitsemusasiantuntija Valio Oy Ateria 12 6.11.2012 Sisältö Valio Oy 2 Proteiinit Koostuvat 20 aminohaposta, joista

Lisätiedot

Tasapainoinen Ravitsemus

Tasapainoinen Ravitsemus Tasapainoinen Ravitsemus Juha ja Sari Eriksson Itsenäiset Jälleenmyyjät Omat taustat ja kokemukset Juha Eriksson 50v.. Perhe: Vaimo Sari, 4 lasta Samuli 17v, Krista 19v, Niklas 22v, ja Sami 24 v Ammatti:

Lisätiedot

Hyvä välipala auttaa jaksamaan

Hyvä välipala auttaa jaksamaan Hyvä välipala auttaa jaksamaan Sisältö Välipalan vaikutus jaksamiseen ja koulumenestykseen Mistä hyvä välipala koostuu Maitotuotteet ja välipala Kuitu ja välipala Helposti lisää kasviksia ja hedelmiä välipalalle

Lisätiedot

Lihaisaa laatua koirallesi. Premium-luokan koiranruokasarja

Lihaisaa laatua koirallesi. Premium-luokan koiranruokasarja TM Lihaisaa laatua koirallesi. Premium-luokan koiranruokasarja Suomen suosituin premium-koiranruoka. Koiran elämänlaatu, terveys ja pitkä ikä ovat vaalimisen arvoisia asioita. Siksi ravinnon korkea laatu

Lisätiedot

Tiivistelmä ravintoluennosta

Tiivistelmä ravintoluennosta Tiivistelmä ravintoluennosta PASI AHOLA, 16.12.2013 Nestetasapaino Nauti riittävästi nestettä päivän aikana ja harjoituksissa Ruokailujen yhteydessä nautitun nesteen lisäksi juo noin 5 dl nestettä päivän

Lisätiedot

Kuinka entsyymit toimivat?

Kuinka entsyymit toimivat? Mitä ovat entsyymit? Entsyymit ovat proteiineja, jotka toimivat kemiallisten reaktioiden katalysaattorina elimistössä. Niitä voidaan verrata liekin puhaltamiseen tulen sytyttämiseksi. Jos liekkeihin ei

Lisätiedot

Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun?

Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Tavoite lähestyy Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Juoksusuorituksen onnistuminen on monen tekijän summa Onnistumisen

Lisätiedot

TEKO Terve koululainen, UKK- instituutti www.tervekoululainen.fi Riikka Vierimaa Laillistettu ravitsemusterapeutti 5.2.2012

TEKO Terve koululainen, UKK- instituutti www.tervekoululainen.fi Riikka Vierimaa Laillistettu ravitsemusterapeutti 5.2.2012 Nutriikka Ravitsemuspalvelut tmi Luentoa täydentävää materiaalia Luistelijan ruokailu Tuusulan Luistelijat Olympiakomitean ja HK aineisto http://www.noc.fi/ urheilijan_ravitsemus/ TEKO Terve koululainen,

Lisätiedot

Kaiken hyvän alku ja juuri On siinä, että vatsa voi hyvin. Siitä riippuu myös viisaus ja Kaikki hyvä, mitä ihmiskunta Saa aikaan.

Kaiken hyvän alku ja juuri On siinä, että vatsa voi hyvin. Siitä riippuu myös viisaus ja Kaikki hyvä, mitä ihmiskunta Saa aikaan. Kaiken hyvän alku ja juuri On siinä, että vatsa voi hyvin. Siitä riippuu myös viisaus ja Kaikki hyvä, mitä ihmiskunta Saa aikaan. NUOTIORUOKA KURSSI 29.1.2010 13 16 Luontokoulu Korento Niina Rautiainen

Lisätiedot

Kananmuna sisältää muun muassa D-vitamiina ja runsaasti proteiinia

Kananmuna sisältää muun muassa D-vitamiina ja runsaasti proteiinia Jogurtti luomuhillolla on parempi vaihtoehto kuin puuro tai aamumurot. Tutkijat ovat yhä enenevästi havainneet, mitä näiden viljojen gluteeni aiheuttaa terveydellemme. Gluteeni on syyllinen yli 150 eri

Lisätiedot

Urheiluravinteita kuntoilijoille ja urheilijoille. Taru Keskinen, Maxim-tuotepäällikkö Axellus Oy 21.5.2013

Urheiluravinteita kuntoilijoille ja urheilijoille. Taru Keskinen, Maxim-tuotepäällikkö Axellus Oy 21.5.2013 Urheiluravinteita kuntoilijoille ja urheilijoille Taru Keskinen, Maxim-tuotepäällikkö Axellus Oy 21.5.2013 Suomalaiset liikkuvat yhä enemmän 1,8 miljoonaa suomalaista aikuista liikkuu vähintään 4 kertaa

Lisätiedot

Juusto ravitsemuksessa

Juusto ravitsemuksessa Juusto ravitsemuksessa Juusto ravitsemuksessa Rakennusaineita luustolle Hammasystävällistä Sopii erityisruokavalioihin Juustojen koostumus vaihtelee Tuorejuusto valmistustavan mukaan Kypsytetty juusto

Lisätiedot

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Välipala on kunnon pala Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 27.4.2014 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa liikunnallista elämäntapaa

Lisätiedot

Yleistietoa Aloe Verasta ja ACTIValoesta

Yleistietoa Aloe Verasta ja ACTIValoesta Yleistietoa Aloe Verasta ja ACTIValoesta 2. Yleistietoa Aloe Verasta MITÄ ALOE VERA SISÄLTÄÄ Mono- ja polysakkaridit (useita) Antrakinonit (ainakin 13 erilaista) Ligniinit Saponiinit Salisyylihappo Entsyymit

Lisätiedot

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO KILPAILU- JA PELIREISSUT Lapin urheiluakatemia RAVINTO Rasvat edistävät urheilijan energiansaantia, palautumista, terveyttä ja kehitystä. Niukka rasvansaanti häiritsee hormonitoimintaa. Rasvoja saa mm.

Lisätiedot

www.vomoghundemat.fi

www.vomoghundemat.fi www.vomoghundemat.fi Vom og Hundemat on norjalainen koirien tuoreruokatuote. Se valmistetaan norjalaisista eläinperäisistä raaka-aineista, kuten broileri, naudan sisäelimet, pötsi, lohi, naudan maksa ja

Lisätiedot

Liikunta. Terve 1 ja 2

Liikunta. Terve 1 ja 2 Liikunta Terve 1 ja 2 Käsiteparit: a) fyysinen aktiivisuus liikunta b) terveysliikunta kuntoliikunta c) Nestehukka-lämpöuupumus Fyysinen aktiivisuus: Kaikki liike, joka kasvattaa energiatarvetta lepotilaan

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma OMIEN RUOKAILUTOTTUMUSTEN ARVIOINTI Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa:

Lisätiedot

Vitamiinit. Tärkeimpiä lähteitä: maksa, maitotuotteet, porkkana, parsakaali ja pinaatti

Vitamiinit. Tärkeimpiä lähteitä: maksa, maitotuotteet, porkkana, parsakaali ja pinaatti Vitamiinit A-vitamiini Tärkeimpiä lähteitä: maksa, maitotuotteet, porkkana, parsakaali ja pinaatti Välttämätön näköaistimuksen syntyyn hämärässä, solujen kasvuun ja erilaistumiseen sekä ihmisen lisääntymiseen.

Lisätiedot

Terveellinen kaura. Lumoudu kaurasta Kaurapäivä 1.10.2013. Kaisa Mensonen Leipätiedotus ry

Terveellinen kaura. Lumoudu kaurasta Kaurapäivä 1.10.2013. Kaisa Mensonen Leipätiedotus ry Terveellinen kaura Lumoudu kaurasta Kaurapäivä 1.10.2013 Kaisa Mensonen Leipätiedotus ry Mikä on Leipätiedotus? Leipomoalan yhteinen tiedotusyksikkö Perustettu 1961 Rahoitus Perusbudjetti jäsenmaksuista

Lisätiedot

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.

Lisätiedot

TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen

TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen MITÄ KEHOSSA TAPAHTUU Lihasmassa rapistuu -> Aineenvaihdunta hidastuu Ruoansulatuskanava kauttaaltaan muuttuu (hampaat -> mahalaukku ->suolisto) Luusto

Lisätiedot

PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.

PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12. PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA Tiina Lahti Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.2009 Aikaa: 11 vrk Tiistai 1.12 - Keskiviikko 9.12 Aamupaino: 76,5kg Iltapaino:

Lisätiedot

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja moninkertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut massahiihtäjien iloksi

Lisätiedot

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.

Lisätiedot

Väitteiden omavalvonta väitteiden edellyttämät merkinnät

Väitteiden omavalvonta väitteiden edellyttämät merkinnät Väitteiden omavalvonta väitteiden edellyttämät merkinnät Ylitarkastaja Marjo Misikanas Tuoteturvallisuusyksikkö Ravitsemus- ja terveysväiteseminaari 13.12.2011 Omavalvonnassa ja valvonnassa huomioitava

Lisätiedot

12.11.2014. Ravitsemus on erottomaton osa urheilijan päivittäistä harjoittelua

12.11.2014. Ravitsemus on erottomaton osa urheilijan päivittäistä harjoittelua SSU Triathlon 12.11.2014 Maija Koskimäki PT & RV Ravitsemus on erottomaton osa urheilijan päivittäistä harjoittelua Hyvä ravitsemus edistää: terveyttä terveyskuntoa suorituskykyä palautumista hyvää oloa

Lisätiedot

Eväitä ruokapuheisiin

Eväitä ruokapuheisiin Eväitä ruokapuheisiin Esityksessä on ravitsemussuositusten mukainen viikon ruokavalio kevyttä työtä tekevälle, liikuntaa harrastavalle naiselle (8,4 MJ/vrk eli 2000 kcal/vrk). Yksittäisille aterioille

Lisätiedot

jalkapalloilijan ravitsemusasiaa Eerikkilä joulukuu 2007 Leif Bäck LT

jalkapalloilijan ravitsemusasiaa Eerikkilä joulukuu 2007 Leif Bäck LT jalkapalloilijan ravitsemusasiaa Eerikkilä joulukuu 2007 Leif Bäck LT taustaa terveellinen ja monipuolinen ruoka edellytys hyvälle toimintakyvylle jalkapalloilussa erityspiirteitä jalkapallossa erityistä

Lisätiedot

8 LEIPÄ JA VILJA RAVITSEMUKSESSA. Leipä ja vilja ravitsemuksessa (8)

8 LEIPÄ JA VILJA RAVITSEMUKSESSA. Leipä ja vilja ravitsemuksessa (8) 8 LEIPÄ JA VILJA RAVITSEMUKSESSA Leipä ja vilja ravitsemuksessa (8) Mitä leipä on? Kivennäisaineita Magnesiumia Rautaa Kaliumia Hivenaineita Sinkkiä Seleeniä Vettä Energiaa Hiilihydraatteja Proteiineja

Lisätiedot

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008 1. Kehitys koostuu ns. kehityskolmiosta. Jonka osina ovat Harjoittelu, Lepo ja Ravinto. 2. Ruokailun tavoite on olla yksi luonteva osa urheilijan kokonaisuutta. Urheilijan ravitsemuksen A B C A= Arkiruokailu

Lisätiedot

RAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen

RAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen RAVINTO 23.01.2010 Ihminen on psyko-fyysinen kokonaisuus: Koulu / työ Koti - perhe Tunteet Minä kuva Ihminen Kaverit Fyysinen kuormitus / rytmitys Ravinto / nesteet Uni Kun kaikki ulkokehän n pallot ovat

Lisätiedot

Nuoren liikkujan ruokavalio

Nuoren liikkujan ruokavalio Nuoren liikkujan ruokavalio Sisältö Ruokavalion merkitys liikkujalle Ravintoaineiden merkitys liikkujan ruokavaliossa Liikkujan lautasmalli Lautasmallista on moneksi Aterioiden ajoittaminen Nestetasapaino

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli

Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli 8.11.2014 Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Aikataulu 25.10. Energiaravintoaineiden kirjo:

Lisätiedot

RAAKA-AINEIDEN ASEMA RUOKINNASSA. Marika Karulinna

RAAKA-AINEIDEN ASEMA RUOKINNASSA. Marika Karulinna RAAKA-AINEIDEN ASEMA RUOKINNASSA Marika Karulinna LIHA Koira on lihansyöjä, joten sen ravinnon perustana kuuluu olla liha Punaisesta lihasta saa rautaa Vaaleat lihat ovat usein rasvattomampia poikkeuksiakin

Lisätiedot

Diabeetikon ruokailu sairaalassa

Diabeetikon ruokailu sairaalassa Diabeetikon ruokailu sairaalassa { Ravitsemusterapeutti Roope Mäkelä Satks Ruokavaliosuositus Diabeetikoille suositellaan samanlaista ruokaa kuin koko väestölle Ravitsemushoito on oleellinen osa diabeteksen

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravinto-, lihas- ja henkinen huolto Onnela, Tuusula 5.9.2009 /Arja Lindfors

Nuoren urheilijan ravinto-, lihas- ja henkinen huolto Onnela, Tuusula 5.9.2009 /Arja Lindfors HUOLTAJAT Nuoren urheilijan ravinto-, lihas- ja henkinen huolto Onnela, Tuusula 5.9.2009 /Arja Lindfors 5.9.2009 Nurmijärvi Seven Ringettes 1 RAVINTO Hyvä ravinto ja ruokailu on ehdoton edellytys tehokkaalle

Lisätiedot

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 RAVINNON MERKITYS TERVEYDELLE Onko merkitystä? Sydän- ja verisuonisairaudet Verenpaine Kolesteroli Ylipaino Diabetes

Lisätiedot

Olen saanut tyypin 2 diabeteksen

Olen saanut tyypin 2 diabeteksen Bolujem od dijabetesa tip 2 Olen saanut tyypin 2 diabeteksen Kysymyksiä ja vastauksia Pitanja i odgovori Mitä diabetekseen sairastuminen merkitsee? On täysin luonnollista, että diabetekseen sairastunut

Lisätiedot

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä siitä voi olla seurauksena

Lisätiedot

VÄRITÄ ITSESI HYVINVOIVAKSI

VÄRITÄ ITSESI HYVINVOIVAKSI VÄRITÄ ITSESI HYVINVOIVAKSI VÄRITÄ ITSESI HYVINVOIVAKSI ESITTELYN YLEISKATSAUS Carl Rehnborg ja NUTRIWAYn tarina Tasapainoisen ruokavalion haasteet Lisää väriä ruokavalioosi Tasapainoinen ruokavalio. Tasapainoinen

Lisätiedot

NivelTeho. 120 kaps. 32,90. (ovh. 40,70) 411,25 e/kg

NivelTeho. 120 kaps. 32,90. (ovh. 40,70) 411,25 e/kg NivelTeho Liiku nivelet lempeästi kuntoon. Kuuden tutkitun aktiiviaineen yhdistelmä: MSM, inkivääriuute, glukosamiini, hainrusto, kupari ja C-vitamiini. 120 kaps. 32,90 411,25 e/kg (ovh. 40,70) Luontainen

Lisätiedot

Ajoharjoittelu Tomi Konttinen 2016

Ajoharjoittelu Tomi Konttinen 2016 Ajoharjoittelu Ajaminen Mitä ominaisuuksia ajaminen vaatii? Ominaisuudet ja ajaminen Taito Kyky omaksua uusia asioita, olennaista ajotaidon kehittämisessä Lihaskoordinaatio Lihasten hallinta tarkkuutta

Lisätiedot

Julkaistu Helsingissä 24 päivänä helmikuuta 2014. 141/2014 Maa- ja metsätalousministeriön asetus

Julkaistu Helsingissä 24 päivänä helmikuuta 2014. 141/2014 Maa- ja metsätalousministeriön asetus SUOMEN SÄÄDÖSKOKOELMA Julkaistu Helsingissä 24 päivänä helmikuuta 2014 141/2014 Maa- ja metsätalousministeriön asetus äidinmaidonkorvikkeesta ja vieroitusvalmisteesta annetun kauppa- ja teollisuusministeriön

Lisätiedot

Proteiinin merkitys urheilijoiden ravitsemuksessa. Jan Verho 5.11.2014

Proteiinin merkitys urheilijoiden ravitsemuksessa. Jan Verho 5.11.2014 Proteiinin merkitys urheilijoiden ravitsemuksessa Jan Verho 5.11.2014 Urheilija tarvitsee proteiinia 1. Proteiinisynteesin raaka-aineeksi Päivittäinen tarve kasvaa 2. Stimuloimaan lihasproteiinisynteesiä

Lisätiedot

Valmistautuminen maratonille. www.janakkalanjana.info

Valmistautuminen maratonille. www.janakkalanjana.info Valmistautuminen maratonille www.janakkalanjana.info Viikko ennen H-hetkeä Harjoittelu vähenee. Muista, viimeisen viikon harjoittelulla ei rakenneta, vaan tuhotaan kuntoa! Tankkaus: Lihakset täytetään

Lisätiedot

VITAMIINEJA JA MINERAALEJA PULLOSTA

VITAMIINEJA JA MINERAALEJA PULLOSTA VITAMIINEJA JA MINERAALEJA PULLOSTA TAUSTA Vitamin Well on perustettu vuonna 2006 Ruotsissa. Tarkoituksena oli kehittää skandinaaviseen makuun sopiva vitamiinijuoma, joka samalla olisi hyvä ja moderni

Lisätiedot

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Välipalat Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Kotitehtävien tarkistus Keskustele parisi kanssa Mitä mainoksia löysit? Mitä ne lupaavat? Pitävätkö lupaukset? Mitä tiedät..? Millainen on hyvä välipala?

Lisätiedot

Ravitsemussuositukset erityisesti senioreiden näkökulmasta

Ravitsemussuositukset erityisesti senioreiden näkökulmasta Ravitsemussuositukset erityisesti senioreiden näkökulmasta Mikael Fogelholm, ravitsemustieteen professori Elintarvike- ja ympäristötieteiden laitos Maatalous-metsätieteellinen tiedekunta Elintarvike- ja

Lisätiedot

Ravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Ravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ruokapyramidi 2000 kcal:n energiataso Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA. Jalkapalloilijan arki

KUNNON RUOKAA. Jalkapalloilijan arki KUNNON RUOKAA Jalkapalloilijan arki Jalkapalloilijan ravitsemus Monipuolinen ja riittävä ravitsemus on jalkapalloilijalle terveyden ja urheilullisuuden kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein ohjattu

Lisätiedot

Urheilullisuus. Harri Hakkarainen LL, LitM. SJL, HK Metallurg Magnitogorsk, HC Jokerit. www.terveystalo.com

Urheilullisuus. Harri Hakkarainen LL, LitM. SJL, HK Metallurg Magnitogorsk, HC Jokerit. www.terveystalo.com Urheilullisuus Harri Hakkarainen LL, LitM SJL, HK Metallurg Magnitogorsk, HC Jokerit Urheilullisuus mitä se on? jokaisella urheilijalla 24 h aikaa aikaa harjoitella, palautua, kehittyä... Harjoitusaikaa

Lisätiedot

Maito ravitsemuksessa

Maito ravitsemuksessa Maito ravitsemuksessa Sisältö Ravitsemussuositukset kehottavat maidon juontiin Maidon ravintoaineet Mihin kalsiumia tarvitaan? Kalsiumin saantisuositukset Kuinka saadaan riittävä annos kalsiumia? D-vitamiinin

Lisätiedot

KASVISTEN ENERGIAPITOISUUDET

KASVISTEN ENERGIAPITOISUUDET LIITE 1. VIHANNEKSIEN RAVINTOKOOSTUMUS KASVISTEN ENERGIAPITOISUUDET Taulukko 1. Lehtivihannesten, sipulien, juuresten, palkokasvien ja mukulakasvien energiapitoisuudet. KASVISTEN ENERGIA KJ Kcal PITOISUUDET

Lisätiedot

5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto.

5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto. Kunnon ruokaa luistelijalle tammikuu 2015 Johanna Kleemola Kehityskolmio Harjoittelu Ravinto HYVÄ LUISTELIJA Lepo Kehon huolto Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä Harjoittelun sisältö ja harjoitusten

Lisätiedot

URHEILURAVINTEIDEN KÄYTTÖOPAS

URHEILURAVINTEIDEN KÄYTTÖOPAS URHEILURAVINTEIDEN KÄYTTÖOPAS JOHDANTO Mitä urheiluravinteet ovat? Tähän ei ole yksiselitteistä vastausta. Urheiluravinteet voidaan määrittää mm. seuraavasti: Urheiluravinne on suunniteltu antamaan urhei

Lisätiedot

Ihmiskeho. Ruoansulatus. Jaana Ohtonen Kielikoulu/Språkskolan Haparanda. söndag 16 februari 14

Ihmiskeho. Ruoansulatus. Jaana Ohtonen Kielikoulu/Språkskolan Haparanda. söndag 16 februari 14 Ihmiskeho Ruoansulatus Ruoansulatus Keho voi ottaa talteen ja käyttää hyvin pieniä molekyylejä. Useimmat ravintoaineet ovat suuria molekyllejä. Ravintoaineet on hajotettava pieniksi osasiksi ennen kuin

Lisätiedot