Nuoren urheilijan ravitsemus. Jan Verho

Transkriptio

1 Nuoren urheilijan ravitsemus Jan Verho

2 Hyvä ravitsemus ja nuori urheilija Kasvu ja kehitys Suorituskyky

3 Kehityskolmio Harjoittelu KEHITYS Ravinto Lepo Kehon huolto

4 Energia Tarvitaan kasvuun Hyvän terveyden ylläpitoon Koulumenestykseen Vähentää väsymystä Ehkäisee urheiluvammoja Auttaa jaksamaan harjoittelussa Auttaa palautumaan Energiaravintoaineet: Hiilihydraatti Rasva Proteiini (Alkoholi)

5 Liian vähän energiaa Lyhytkasvuisuus Myöhästynyt murrosiän alku Epäsäännölliset kuukautiset Pienenevä lihasmassa Vamma- ja sairastumisherkkyys Nopea väsyminen

6 Energiantarve kcal / vrk Ikä Poika Tyttö Hoch et al 2008

7 Hiilihydraatit Tärkein energianlähde liikunnassa Varastoidaan lihaksiin ja maksaan Lihasten varastoista saadaan nopeasti ja paljon energiaan käyttöön Hiilihydraattien osuuden energiansaannista olisi hyvä olla 45 % - 65 % lapsilla ja nuorilla 1 g hiililihydraattia = 4 kcal Hyviä lähteitä: Täysjyvävilja Juurekset Hedelmät ja marjat Maitotuotteet

8 Proteiini Rakentaa lihaksia Auttaa lihaksia palautumaan Tärkeää hiusten, kynsien ja ihon hyvinvoinnille Voidaan käyttää myös energianlähteenä Murrosiässä tarve suurempi kuin keskiverto aikuisilla Pituuskasvu ja rasvattoman massan kasvu Proteiinin osuuden energiasta olisi hyvä olla 10 % - 30 % lapsilla ja nuorilla 1 g proteiinia = 4 kcal Hyviä lähteitä: Liha ja kala Kananmuna Maitotuotteet Palkokasvit

9 Rasva Rasvaa tarvitaan rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiseen Välttämättömien rasvahappojen lähteeksi Solukalvojen raaka-aineeksi Suojaamaan elimiä Lämmön eristeeksi Liian vähäinen rasvansaanti voi johtaa esim. kuukautisten alkamisen myöhästymiseen Rasvan osuuden energiasta olisi hyvä olla 25 % - 35 % lapsilla ja nuorilla 1 g rasvaa = 9 kcal Hyviä lähteitä: Kasviöljy ja niistä tehdyt levitteet Kala Pähkinät ja siemenet

10 Nuorelle urheilijalle tärkeät vitamiinit ja hivenaineet Kaikkia vitamiineja ja hivenaineita tarvitaan Kalsium ja D-vitamiini tärkeitä kasvulle Saanti voi olla vähäistä: Jos rajoitetaan energiansaantia Vältetään maitotuotteita Liikutaan ja oleillaan pääasiassa sisällä Kasvissyönti Rautaa tarvitaan kasvuiässä enemmän ja menetykset kasvavat tytöillä murrosiässä Saanti voi olla riittämätöntä: Jos rajoitetaan energiansaantia Kestävyyslajit Kasvissyönti Runsaat kuukautiset

11 Kalsium 99 % kehon kalsiumista luustossa Toimii kalsiumvarastona 1 % kalsiumista osallistuu elintärkeisiin kehon toimintoihin Harvoin ongelma, luustossa riittää reserviä Kasvavan lapsen kalsiumin tarve in suurempi kuin aikuisella Aikuisille suositellaan 800 mg / vrk 6 9 v. 700 mg / vrk v. 900mg / vrk Suositus USA:ssa 4 8 v mg ja 9 18 v mg Ruokavalion kokonaisuus vaikuttaa suosituksiin Käytännössä saanti ongelma, jos maitotuotteita ei käytetä

12 Mistä kalsiumia Annos joka sisältää 240 mg kalsiumia: Maito 2 dl Jogurtti 2 dl Maitorahka 2 dl Raejuusto 4 dl Juusto 3-4 viipaletta Kalafilee 160 g Silakka ruotoinen 3 4 kpl Manteli 1 dl Kananmuna 7 kpl Mustaherukka 6 dl Appelsiini 3 kpl Pinaatti 5 dl Kaali 600 g

13 D-vitamiini Tärkeää kasvavalle luustolle, puute voi johtaa riisitautiin lapsilla Puutostaudit harvinaisia länsimaissa Osallistuu kalsiumin aineenvaihduntaan Suomessa suositeltava saanti lapsille ja nuorille 10 µg / vrk USA:ssa 15 µg / vrk Suomessa lapsille ja nuorille suositellaan 7,5 µg D- vitamiinivalmistetta ympäri vuoden Auringosta saadaan kesällä merkittäviä määriä D-vitamiinia on ruoka-aineissa niukasti: Merkittävästi kalassa ja kalanmaksaöljyssä Hieman naudan maksassa, juustossa ja munankeltuaisessa Sienissä huonommin imeytyvää D2-muotoa Maidossa lisättynä Kasvirasvalevitteissä lisättynä

14 D-vitamiinin lähteitä Ruoka-aine Määrä jossa 10µg Kirjolohi 130 g Tonnikala vedessä 250 g Rasvaton Plus maito 5 dl Rasvaton maito 10 dl Kasvirasvalevite 70% 50 g Voi 3,3 kg Ei tarvita päivittäin!

15 Rauta Tarvitaan muun muassa hapen kuljettamiseen Raudanpuuteanemia aiheuttaa Äärimmäistä väsymystä Vastustuskyvyn heikkeneminen Ajattelukyvyn heikkeneminen Anemia voi johtua vähäisestä saannista, huonosta imeytymisestä tai suurista menetyksistä Toisaalta liikasaanti haitallista 6 9 v. 9 mg v. 11 mg pojat v. 11 mg tytöt v. 15 mg

16 Raudan lähteet Hyviä lähteitä: Maksa Liha ja lihavalmisteet Kala Täysjyvävilja Palkokasvit, pähkinät ja siemenet Kananmuna Eläinkunnan tuotteista imeytyminen parempaa C-vitamiini tehostaa imeytymistä Hedelmät, marjat ja/tai vihannekset kaikille aterioille Kalsium heikentää imeytymistä Lautasellinen hernekeittoa = 5,5 mg rautaa 4 palaa ruisleipää = 2,5 mg rautaa 5 lihapullaa = 3,5 mg rautaa

17 Ateriarytmi luo pohjan harjoittelulle Tasainen ateriarytmi takaa hyvän vireyden Lautasmalli turvaa monipuolisuuden Aterioiden poisjääminen heikentää kokonaisuutta >> koululounas on tärkeä Kunnon ateria aina treenin jälkeen, myös myöhään illalla!

18 Säännöllinen ateriarytmi Ateriavälit 3-4 h Tasainen verensokeri Vakaa vireystaso koko päiväksi Parempi jaksaminen Hyvä harjoitteluvire, positiivisuus ja motivaatio Helpompi syödä laadukkaasti - nälkä ja väsymys heikentävät ruokavalion laatua Jos jo 2 tunnin kuluttua nälkä >> ateria ollut liian pieni? Aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala sopii useimmille Välipala on usein paikallaan treenien jälkeen

19 1/3 kasviksia, salaattia, raasteita 1/3 riisiä, pastaa, perunaa 1/3 lihaa, kanaa, kalaa juomana vesi tai maito täysjyväleipää kasvirasvalevite Salaatinkastikkeeksi öljy

20 Ennen liikuntaa Tavoitteena suorituksen alkaessa: mahalaukku on jo tyhjä, kuitenkin olo sopivan kylläinen energiavarastot (lihakset ja maksa) täynnä verensokeri normaali energia lihaksissa asti pääaterian ja liikunnan väliin noin 1,5-3h hyviä välipaloja vielä ennen harjoitusta (noin tunti ennen harjoitusta) ei makeisia / raskasta ruokaa tuntiin ennen harjoitusta Juominen tärkeää (vesi on hyvä vaihtoehto) Koulupäivän aikana ei tule aina juotua riittävästi

21 Ruoan vaikutus verensokeriin

22 Välipala Hyvä välipala: Sisältää hedelmän, marjoja tai vihanneksia Jonkin proteiininlähteen Yleensä jotain täysjyväviljaa kuidun ja hiilihydraattien lähteeksi Jotain juomaa

23 Fiksu välipala

24 Kylmäsäilytyksen vaativia raaka-aineita Kasvisosa Proteiiniosa Viljaosa Osa marjakeitoista Maitorahka Maustetut rahkat Rahkajuoma Jogurtti Viili Raejuusto Leikkeleliha Juusto Keitetty kananmuna Jogurttijuomat Kaakao Tavallinen maito Kauravälipala (Yosa Sport) Soijajogurtti Riisipiirakka Kauravälipalat (Yosa)

25 Eivät vaadi kylmäsäilytystä Kasvisosa Proteiiniosa Viljaosa Tuoreet hedelmät Hedelmäsäilyke Tuoreet marjat Marjasoseet (esim. Piltti) Kirsikkatomaatit Baby-porkkanat Osa marjakeitoista Täysmehut Osa marjasmoothieista Pillimaito Pähkinät Mantelit Säilyketonnikala Vanhempana: Proteiinijuomat Proteiinipatukat Proteiinijauhe (maitopohjaiset, soija, riisi tai herne) Täysjyväleivät Näkkileivät Hapankorput Myslikorput Välipalakeksit (Paussi, Elovena) Myslipatukat Myslit Murot Puuropussit

26 Välipalaesimerkkejä Täysjyväleipää juuston tai kinkun kanssa ja maito Maitokaakao (esim. Valio Plus) ja näkkäri Hedelmä ja proteiinijuoma (valmis tai itse tehty) Jogurttia, mysliä, marjoja tai hedelmäpaloja Riisipiirakka, juusto- tai kinkkusiivu ja marjakeitto Maustamaton maitorahka ja hedelmäsose (esim. Piltti) Proteiinipuuro (Eloisa tai Elovena Plus) ja marjakeitto Smoothie (valmis tai itse tehty) Hedelmä ja kourallinen pähkinöitä Pikkuporkkanoita ja jogurttijuoma (proteiinipitoisia esim. Profeel tai Vitalinea PRO) Yosa Sport välipala (hyvä maidoton vaihtoehto) ja hedelmä

27 Liikunnan aikana nestettä Nestevaje heikentää jaksamista ja keskittymistä vaativia suorituksia Liikuntajakson kesto ja juomisen tarve: < 1t: ei tarvita välttämättä juotavaa 1-2t: vesi 2-4t: vesi, urheilujuoma tai laimea mehu > 4t: juomien lisäksi kiinteää ravintoa, esim. banaani, kuivatut hedelmät, patukat, geelit Kuinka usein kulaus (1-2 dl) /15-20 min välein 4-8 dl / tunti (koon ja olosuhteiden mukaan) Lämpötila ja harjoituksen laatu vaikuttaa nesteen menetykseen

28 Urheilevien lasten suuntaa antava nesteentarve kuumissa olosuhteissa Paino (kg) Nestettä tunnissa (dl/h) Liikunnan jälkeen (dl/h) 20 2, ,5 50 6, ,5 Mukailtu lähteestä: Rowland 2011

29 Palautuminen 1. palautumisateria heti liikunnan jälkeen Seuraava ateria 1 2 tunnin kuluessa Käytännössä välipala ja pari tuntia myöhemmin täysipainoinen ateria Palautumisruoan on hyvä sisältää proteiinia ja hiilihydraatteja Palautumisvälipala: Maitotuotteita Leipää Hedelmiä, hedelmämehuja, kuivattuja hedelmiä

30 Palautumisruokaa

31 Hampaat Urheileva syö ja juo enemmän ja useammin Säännöllinen puhdistus Hiilihydraattipitoiset juomat juomapullosta tai pillillä Ei purskutella Maitotuotteita säännöllisesti Esimerkiksi juustoa aterian päätteeksi Vettä ruoan päälle Purskuttele Ksylitoli-valmisteet

32 Arkiruokailu kuntoon Syö säännöllisesti Koosta pääateriat lautasmallin mukaisesti Syö hyviä välipaloja Väriä: kasviksia, hedelmiä, marjoja joka aterialle Täysjyväviljaa: leipää ym. viljatuotteita päivittäin Sopivasti rasvaa, huomio rasvan laatuun Kalaa ainakin kahdesti viikossa Ruokajuomana pääsääntöisesti vettä tai maitoa Herkut herkkuina: ei nälkään, eikä kunnon välipalojen tai aterioiden tilalle Lisäksi D-vitamiinia

33 Itämeren ruokakolmio

34 Laadukas ruokavalio urheilijalle

35 Nuorten urheilijoiden ravitsemuksellinen kasvatus Tavallisin nuorten urheilijoiden ravitsemuksellinen ongelma on riittämätön syöminen Rutiinien opettelu Ruoka-aineita saatavilla Omatoimisuuden opettelu Juomapullosta huolehtiminen, täyttö ja juominen Lasten vastuulle voi jättää välipaloista huolehtimisen Ruoanlaittoa on hyvä harjoitella ennen kotoa pois muuttoa Liika kontrolli ei ole hyvä asia

36 Tavoitteet ennen turnausta/ottelua Lihasten energiavarastot täynnä Ruoansulatuskanava suhteellisen tyhjä kilpailuihin mennessä, jos kilpailupaino tärkeä Nestetasapaino kunnossa, varsinkin kuumissa olosuhteissa Image courtesy of Grant Cochrane / FreeDigitalPhotos.net

37 Energiavarastojen täyttäminen Hiilihydraatit tärkein energialähde -> Hiilihydraattivarastot etusijalla Lihasten varastot täyttyvät tehokkaimmin harjoittelun jälkeen -> Painotus edellisen harjoittelukerran jälkeiseen aikaan Spesifiset varastot Samaan aikaan nautittu proteiini auttaa Rasvalle ei jää paljon tilaa Paino nousee Varsinaista hiilihydraattitankkausta ei suositella lapsille Lapsille harjoittelun keventäminen ja normaali syöminen riittävät

38 Vähäjäämäistä ruokaa Jos paino kilpailupäivänä tärkeä Kuitu ei imeydy, vaan jää kulkemaan suoleen Liukenevat kuidut sitovat vettä itseensä Tee esimerkiksi näin: Täysjyväleipä valkoisena Tumma pasta ja riisi valkoisena Puuro muroina Hedelmät mehuina Papujen ja pähkinöiden sijaan eläinproteiinia Image courtesy of rakratchada torsap /FreeDigitalPhotos.net

39 Juominen ennen turnausta Hiilihydraattivarastojen muodostuminen vaatii nestettä Aktiivinen juominen, juodaan vaikka ei olisi jano Käytännössä juodaan aterioilla normaalisti ja lisäksi 1-2 lasia aterioiden välillä Lapsilla annetaan mahdollisuus juomiseen Juomapullo mukana harjoituksissa Seurataan juoman kulumista Oman vastuun opettelu Huomioidaan pihapelit kuumissa olosuhteissa ym. WC-mahdollisuuden puuttuminen voi turhaan rajoittaa juomista

40 Tavoitteet kilpailu-/turnauspäivänä Täyttää maksan energiavarastot Välttää epämukavat vatsaoireet Pitää yllä tasaista verensokeria Huolehtia nestetasapainosta Saavuttaa voittajafiilis! Uudelleen täyttää energiavarastot otteluiden välillä Palautumisesta huolehtiminen päivän päätteeksi ottelun/kilpailun alkaessa KYLLÄINEN OLO, mutta EI kuitenkaan ÄHKYSSÄ!

41 Kilpailupäivä Aamupala tärkeä Normaali ruokailu 2-5 tuntia ennen tapahtumaa Jos mahaongelmia, valitse vähemmän kuitupitoista (vaaleampaa) leipää ja vältä esim. voimakkaita hedelmiä Pieni välipala 1-2 tuntia ennen tapahtumaa Muista juoda säännöllisesti päivän mittaan! Suorituksessa juominen kuten harjoituksissa Palautumisateriat normaalisti Yksilöllistä!

42 Ateriarytmi kilpailupäivänä 6:30 Aamupala 9-10 Kilpailu 1 10:00 Pieni välipala 12:30 Lounas 14:30 Pieni välipala tai juoma Kilpailu 2 17:00 Pieni välipala 18:30 Illallinen 21:00 Iltapala

43 Vanhempien ja valmentajien haasteet Huomioi etukäteen ottelupäivien ja turnausten vaatimukset Järjestä juomismahdollisuus Huolehdi välipaloista Toimi esimerkkinä pelaajille ottelumatkojen ja turnauksien ruokailuissa. Tutustu ABCasemien Sporttimenuun. Mieti muitakin palkitsemismuotoja kuin mäkkäri Suunnittele vierasottelupäivän ruokailujen sisältö ja ateriarytmitys valmiiksi otteluohjelman mukaan. Yksilölajeissa suunnitellaan kilpailupäivän kulku ja ateriarytmi yhdessä urheilijan/urheilijaryhmän kanssa

44 Kirjallisuutta Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington (DC): National Academies Press (US); Hoch AZ, Goossen K, Kretschmer T. Nutritional requirements of the child and teenage athlete. Phys Med Rehabil Clin N Am 2008;19(2): Purcell LK; Canadian Paediatric Society, Paediatric Sports and Exercise Medicine Section. Sport nutrition for young athletes. Paediatr Child Health. 2013;18(4): Rowland T. Fluid replacement requirements for child athletes. Sports Med.2011;41(4):

45 KIITOS