Oppilaan opas. Julkaisija: Keski-Suomen Liikunta. Toimitus: Jouni Vatanen ja työryhmä Harri Helle, Kati Huotari ja Minna Rinne

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Oppilaan opas. Julkaisija: Keski-Suomen Liikunta. Toimitus: Jouni Vatanen ja työryhmä Harri Helle, Kati Huotari ja Minna Rinne"

Transkriptio

1 Oppilaan opas

2 Oppilaan opas Julkaisija: Keski-Suomen Liikunta Toimitus: Jouni Vatanen ja työryhmä Harri Helle, Kati Huotari ja Minna Rinne Taitto: Minna Takalo-Eskola, Terotemedia Valokuvat: Tero Takalo-Eskola, Terotemedia Tämän oppaan tekoa ovat tukeneet ja kannustaneet Keski-Suomen Liitto ja Nuori Suomi ry KESKI-SUOMEN LIITTO LÄHTEET Juoksijalehdet Tavoitteena Maraton, Harri Hänninen ja Raiko Häyrinen Maraton elämäntapana, Ilkka Järvimäki Naisen juoksukirja, Kirsi Valasti Sport Lehden Suuri Juoksu opas

3 3

4 Juokseminen ei saa olla tuskaista puurtamista Monesti luullaan, jos kestävyysharjoittelu ei tunnu missään - tuota maitohappoa ja tuskaa se on tehotonta. Valtaosan kestävyysharjoittelusta tulee olla helppoa ja nautinnollista. Kestävyys kehittyy kevyellä rasituksella tehdyillä lenkeillä. Kun tunne on helppo, se mahdollistaa harjoituksen riittävän pitkän keston, mikä on kestävyysominaisuuden kehittymisen ehto. 4 Jos harjoittelu tuottaa tuskaa ja tuntuu ikävältä, kestävyysharjoittelun luonne on ymmärretty väärin ja harjoittelu on suunniteltu liian kovaksi.

5 Juoksulenkkeily on tehokas kuntoilumuoto Kestävyysliikunta aiheuttaa monia myönteisiä muutoksia elimistössä. Juokseminen vaikuttaa tehokkaasti erityisesti sydämeen, keuhkoihin, lihaksiin, luihin ja niveliin. Juoksuharrastus auttaa painonhallinnassa, kestämään arjen rasituksen sekä ehkäisemään monia nykyajan elintasosairauksia kuten diabetesta, sydän- ja verisuonitauteja sekä tuki- ja liikuntaelimistön vaivoja. Juoksuharrastus kannustaa kokonaisvaltaisesti terveellisiin elämäntapoihin ja vastuunottamiseen omasta terveydestä: ravintotottumukset muuttuvat, unen laatu paranee jne. Juoksemalla kolme tuntia viikossa voit kohottaa kuntoasi tehokkaasti. Määrä on pieni, sillä esimerkiksi television katseluun kuluu jo yhdessä päivässä helposti saman verran. Kestävyysliikunnan myönteisiä vaikutuksia elimistössä Rakenteelliset muutokset Sydänlihas vahvistuu ja sydämen iskutilavuus kasvaa sekä rasituksessa että levossa Verenkierto lihaksiin paranee - hiusverisuonisto kehittyy Veren määrä ja hemoglobiini lisääntyvät Solujen energiataloudesta vastaavien mitokondrioiden määrä ja koko kasvavat Toiminnalliset muutokset Hiilihydraattien ja rasvan käyttö energianlähteenä tehostuu ja painonhallinta helpottuu Maitohappoa syntyy vähemmän ja li- hakset eivät väsy niin nopeasti Lihasten kykyä käyttää happea hyväkseen paranee Hapen siirtyminen verenkierrosta lihakseen tehostuu (Happea sitovan ja luovuttavan myoglobiinin määrä veressä lisääntyy) Sydämen syke ja verenpaine laskevat sekä rasituksessa että levossa Hengityksen minuuttitilavuus kasvaa Luusto, jänteet, nivelsiteet ja rustot vahvistuvat parantuneen aineenvaihdunnan ja juoksun aiheuttaman tärähdysvaikutusten ansiosta Kestävyysharjoittelu vähentää veren kolesteroli- ja triglyseriditasoja Jalkojen lihakset ja muut juoksussa tarvittavat lihakset vahvistuvat Juoksun taloudellisuus paranee Useita myönteisiä kehityksen merkkejä näkee ja kokee nopeasti jo ensimmäisten lenkkien jälkeen. Osa muutoksista vaatii kuukausien, jopa vuosien säännöllisen ja jatkuvan harjoittelun. Juokseminen lisää päättäväisyyttä ja rentouttaa Säännöllinen harjoittelu vaatii päättäväisyyttä. Pitkät lenkit opettavat käsittelemään väsymyksen mukanaan tuomia tuntemuksia. Ylimääräisestä ponnistelusta selviäminen kohottaa itsetuntoa ja luo uskoa omiin kykyihin sekä parantaa keskittymiskykyä myös muilla elämän alueilla. Juoksun aikana sykkeen ja hengityksen tasaantuessa ja jalkojen suorittaessa yk- 5

6 Hyödyllistä, helppoa, halpaa, hauskaa Juoksuharrastus ei ole sidottu aikaan Harjoitusajan voit päättää itse. Esim. harjoituspaikalle siirtyminen ei vie aikaa. Juosta voit missä tahansa Juokseminen ei vaadi kalliita liikuntapaikkoja eikä varattuja harjoitusvuoroja. Juoksu on edullinen harrastus Juoksemiseen et tarvitse erikoisvarusteita tai kalliita liikuntapaikkamaksuja. Juosta voit yksin tai ryhmässä Et ole riippuvainen pelikavereista, mutta halutessasi voit harjoitella ryhmässä. Juokseminen on helppo taito Aloittamisen kynnys ei ole kovin korkea ja et tarvitse erityistä valmennusta. Vain hyvin harva meistä on syntynyt kilpajuoksijaksi. Sen sijaan juoksemisen positiivisista vaikutuksista ruumiiseen ja sieluun voivat kaikki meistä nauttia. Professori Alexander Weber Lähes kaikkien urheilulajien peruskestävyysharjoittelu tapahtuu juosten Matala tehoiset juoksulenkit ovat tarpeen niin tanssin harrastajalle, jalkapalloilijalle, kuin salibandypelaajallekin. Juostessa on helppo säädellä rasitusta Juokseminen auttaa painonhallinnassa sinkertaista mekaanista toistuvaa liikettä mieli rauhoittuu. Juoksun tuottamaa mielihyvän tunteen yhtenä selityksenä on keskushermoston välittäjäaineiden endorfiinien erityksen lisääntyminen. Vaikka olotila olisi juoksemaan lähtiessä hermostunut ja kireä, niin usein juoksun aikana olo helpottuu ja lenkiltä palatessa voi tuntea miellyttävän raukean olon sekä suurta tyytyväisyyttä hyvästä työstä, jonka on tehnyt itselleen ja omalle fyysiselle kunnolleen. Lenkin aikana on hyvä syventyä omiin ajatuksiinsa ja jäsentää omia mielipiteitään. 6 Laihdutuskeinona juokseminen on tehokkain liikuntamuoto, kun verrataan energiankulutusta käytettyyn aikaan. Juostaessa elimistö oppii käyttämään rasvavarastojaan. Lenkin hyöty ei lakkaa kotiovelle palatessa, vaan elimistölle hyödyllinen aineenvaihdunnallinen tila kestää lenkin jälkeenkin. Viikkojen säännöllisen harjoittelun jälkeen rasva-aineenvaihdunnan alkaessa toimimaan tehokkaasti voit kokea muutoksen sohvaperunasta kuntoilijaksi.

7 Todennäköisesti juokseminen parantaa eniten kansanterveyttä kaikkien liikuntamuotojen joukossa. Pääset alkuun tekemällä kävelyä ja juoksua sisältäviä yhdistelmälenkkejä Joskus ajatellaan, ettei juoksulenkillä saisi pistää kävelyksi, vaan juosta täytyy vaikka hampaat irvessä. Aloittelevalle juoksijalle kävelyjaksot juoksun lomassa ovat hyväksyttäviä, jopa suositeltavia. Kun kuntosi paranee, lyhennä kävelyosuuksien kestoa ja pidennä juoksumatkaa. Vähitellen kävelypätkät lyhenevät ja jäävät kokonaan pois. Kun alussa kevennät lenkkejä kävelyosuuksilla, saavutat seuraavat hyödyt saat harjoitukseen riittävästi kestoa, joka on oleellinen vaatimus peruskunnon kehittämisessä. pystyt pitämään yllä parempaa juoksutekniikkaa. on kivempi lähteä lenkille, kun et ole kotiin päästyäsi ihan uupunut. jalat tottuvat paremmin juoksemiseen. Kun juokset, juokse rauhallisesti. Kun kävelet, kävele reippaasti. Peruskestävyyden kehittäminen Peruskunto kehittyy parhaiten matalatehoisella, helpolta tuntuvalla juoksemisella, jota tehdään määrällisesti paljon. Liian kovalla vauhdilla lenkkeilyn riskit Maitohappopitoisuudet nousevat jo lenkin alussa haitallisen korkeiksi, eivätkä laske riittävän alas koko harjoituksen aikana Lihasten kangistuessa rentous katoaa, jolloin juoksun taloudellisuus ja väljyys eivät kehity Palautuminen harjoituksesta kestää kohtuuttoman pitkään Oikeaa harjoitusvaikutusta ei pääse syntymään Rasitusvammojen riski kasvaa Jos olet juoksun jälkeen puolikuollut ja joudut nojaamaan pitkään polviin, vauhti on ollut liian kova. 7

8 Harjoittelun aakkoset A JUOKSE MIELUMMIN USEIN JA VÄHÄN KERRALLA KUIN PALJON JA HARVOIN Aloittelijan ensimmäinen tavoite on harjoitusmäärän asteittainen lisääminen. Ensin kannattaa lisätä viikoittaisten harjoitusten määrää, sen jälkeen yksittäisten lenkkien kestoa ja vasta viimeisenä harjoituksen tehoa. Aloita harjoittelemaan kevyesti 3-4 kertaa viikossa ja kunnon kohottua halutessasi voit siirtyä päivittäiseen harjoitteluun. Harjoitellakseen tehokkaasti ei tarvitse välttämättä harjoitella yhtään kovempaa, riittää kun harjoittelee tarpeeksi usein. B PYRI SÄÄNNÖLLISYYTEEN Yksittäiset rasituspiikit eivät vie kuntoa pitkällä tähtäimellä eteenpäin. Kun lenkkeily muuttuu säännölliseksi elämäntavaksi, elimistö alkaa sopeutua harjoitteluun. Juoksu alkaa sujumaan helpommin, syke pysyy alempana, matkaan kuluu vähemmän aikaa, maitohapon kertyminen vähenee. Lenkkejä jää silloin tällöin väliin muiden menojen tmv. syiden vuoksi. Yksittäiset tauot eivät pilaa harjoitteluasi. Jos et saa harjoiteltua säännöllisesti, mieti syytä. Jos syynä on laiskuus, ota itseäsi niskasta kiinni ja noudata periaatetta. Jos en ollut eilen, menen tänään jos en pääse huomenna menen tänään. Kun lähdet lenkille, voi ensimmäinen kilometri tuntua vaikealta. Kestää hetken ennen kuin elimistösi lämpenee ja aineenvaihdunta siirtyy oikealle tasolle. Kun lenkille lähteminen on työlästä, kannattaa harjoittelua keventää, mutta pitää kuitenkin kiinni harjoittelurituaaleista. Sen verran pitää lenkillä käydä, että juokseminen on hauskaa ja mukavaa. 8

9 C HARJOITTELE NOUSUJOHTEISESTI Elimistö sopeutuu kuormitukseen melko nopeasti. Jos kuormitus säilyy koko ajan samana, kehitys hidastuu tai pysähtyy. Kehityksen pysähtyminen johtuu liian kevyestä harjoittelusta omaan kuntotasoon nähden. Jotta kehittyminen olisi jatkuvaa, elimistö kaipaa uusia ärsykkeitä. Kuormitusta täytyy lisätä asteittain. Harjoitusmäärää sekä lenkkien pituutta ja tehoa on syytä tietyin väliajoin lisätä, jotta harjoittelusta tulee nousujohteista. Kun harjoittelua kovennetaan, se tehdään aina yksi asia kerrallaan. Samaan aikaan kun lisätään harjoitusmääriä, ei saa nostaa tehoja. Eikä lenkkien pituuksien lisääminen tapahdu samanaikaisesti harjoitustehojen koventamisen kanssa. Kehitysvauhti hidastuu sitä mukaan, mitä kovempi taso on. Hyvinkin harjoitelleen kehitys tasaantuu, jos harjoittelua ei muuteta parantuneen kuntotason vaatimuksiin. D MUISTA MYÖS LEVÄTÄ Harjoittelu antaa uutta ärsykettä elimistölle. Kuten yleensäkin muutos aiheuttaa vastarintaa. Elimistö reagoi uuteen tilanteeseen ajoittain väsymyksellä, lihaksisto voi mennä jumiin ja juoksuvireessä tapahtuu heilahteluja. Nämä ovat normaaleja reaktioita uudesta harjoitusärsykkeestä. Ne osoittavat, että harjoitus on tehonnut. Harjoittelu on tehokasta vain silloin, kun elimistö ehtii palautua ja sopeutua rasitukseen. Varaa ohjelmaasi myös palauttavia jaksoja. Kun olet hyvin harjoitellut, muutama lepopäivä ei pilaa kuntoasi. Hyvä yöuni ja liikunnasta vapaat lepopäivät varmistavat, että tehty työ jalostuu hyväksi kunnoksi ja suorituskykysi paranee levon aikana. Vältä myös muita elimistöä rasittavia tekijöitä kuten päihteitä, tupakkaa, liiallista syömistä ja kuluttavaa elämää. Lepo ja rasitus kuuluvat niin kiinteästi yhteen, että kummastakaan ei voi pitkään nauttia erikseen. 9

10 E VAIHTELE TEHOKKAITA JA HELPPOJA LENKKEJÄ Tasapaksulla harjoittelulla et saavuta parasta mahdollista tulosta. Yksi tärkeä periaate on rytmitys: tehokkaiden ja helppojen harjoitteiden vuorottelu. Lenkkien pituutta, kestoa, vauhtia, rytmiä ja kuormitusta kannattaa vaihdella. Vaihtelevien juoksulenkkien ansiosta keho joutuu sopeutumaan uusiin ärsykkeisiin ja sen vuoksi vahvistumaan. Myös motivaation kannalta vakiolenkkejä kannattaa vaihdella. Juoksumatka ei kerro suorituksen kuormittavuutta kovaa juostu 800 metriä voi olla huomattavasti kuormittavampi elimistölle kuin tasavauhtinen 10 km:n juoksu. F HARJOITTELE MONIPUOLISESTI Juoksun lisäksi tekee välillä hyvää harrastaa muita lajeja, jotka ovat lempeämpiä jalkojen lihaksille ja nivelille. Pyöräily, rullaluistelu, sauvakävely, suunnistus, soutu, uinti ja hiihto ovat erinomaisia lajeja juoksun tueksi ja korvaajaksi. Pelaa pallopelejä, käy kuntosalilla jne. Nuorena on parasta olla monipuolinen, jotta vanhempana on varaa olla yksipuolinen. G KEHITÄ LIHASKUNTOA JA VENYTTELE Hyvä lihaskunto mahdollistaa oikean juoksutekniikan, vähentää energiankulutusta, parantaa nopeutta ja ennaltaehkäisee vammoja. Kun lantion, vatsan, pakaroiden ja pohkeiden lihaksissa on riittävästi voimaa ja kestävyyttä, pystyt juoksemaan lantio ylhäällä ja rullaava juoksuaskeleesi vie voimakkaasti eteenpäin. 10 Toteuta lihaskuntoharjoittelua tekemällä kevyellä vastuksella runsaasti toistoja. Oikein toteutetussa lihaskuntoharjoittelussa hengitys tihenee, syke nousee ja selvästi tulee hiki pintaan, mutta rasitus ei tuota liikaa maitohappoa lihaksiin. Lihakset eivät mene tukkoon harjoituksen aikana eivätkä kipeydy voimakkaasti harjoituksen jälkeen. Suorituskykysi kehittyessä tehosta harjoittelua lisäämällä toistojen määrää. Lenkin jälkeen lihaksesi

11 ovat lyhentyneet ja supistuneet. Venyttely nopeuttaa niiden palautumista normaaliin pituuteensa. Lantio ei pysy ylhäällä pelkästään ajatuksen voimalla, vaan vahvojen keskivartalon lihasten avulla. Kuntopiiriharjoittelun oikea kuormitus A.Esimerkki B. Esimerkki Liikenopeus Tempo Väärin Oikein vetää hapoille liian kovan yrityksen takia teho ja tempo häviää väsymyksen myötä harjoitusvaikutus on kuluttava ei kehittävä harjoitetaan hitautta ei nopeutta kuormitus pysyy tehoalueella teho ja tempo pysyy kehittävänä loppuun saakka tarvittaessa viimeisissä toistoissa varaa teho nousee kunnon kohotessa pitkällä aikavälillä H ÄLÄ HARJOITTELE SAIRAANA Toivu sairauksista rauhassa, lepää hyvin ja palaa vasta täysin tervehdyttyäsi juoksemaan. Rasitusvammat eivät ole juuri koskaan huonoa tuuria. Pyri selvittämään mitkä tekijät ovat aiheuttaneet vamman. Pitkän tauon jälkeen kannattaa olla itselleen armollinen, jos ensimmäiset lenkit tuntuvat vaikeilta. Parempi on mennä eteenpäin pienin mutta jatkuvin askelin kuin yrittää kerralla liian suurta urakkaa ja joutua pitämään taukoa liiallisen väsymyksen tai vamman takia. 11

12 I LENKKEILE KAVERIN KANSSA SEKÄ YKSIN Juoksukuntoilua voi ja kannattaa harrastaa ryhmässä. Lenkit ovat mainioita tilaisuuksia ajatusten jakamiseen ystävän kanssa. Motivaation kannalta on ihanteellista, jos ryhmän jäsenet ovat fyysiseltä kunnoltaan hyvin samantasoisia (katso kuvat alla). Muuten ryhmäharjoittelun suuri vaara on, että saman mittainen ja samalla vauhdilla juostu lenkki muodostavat hyvin erilaisen kuormituksen osallistujille. Välillä on myös hyvä juosta yksinään ja nauttia luonnosta, hiljaisuudesta ja omista ajatuksista. Yhteinen tavoite ja yhdessä vietetty aika ovat mitä parhaimpia tapoja lujittaa ystävyyssuhteita. Sama vauhti aiheuttaa hyvin erilaisen kuormituksen Vauhti liian kova lähtötasoon nähden Väsyy voimakkaasti Palautuminen vie pitkään Elimistöön muodostuu paljon maitohappoa Käyttää energianlähteenä elimistön rajallisia sokerivarastoja eikä rasvoja Kuluttaa elimistöä rakentamisen sijaan. Vauhti juuri sopiva lähtötasoon nähden Harjoitus saa aikaan elimistön tasapainotilan häiriytymisen ja elimistössä käynnistyvät suorituskykyä kehittävät muutokset. Harjoitus liian kevyt lähtötasoon nähden Tasavauhtinen kestävyysharjoitus. Harjoitus ei saa elimistössä tasapainotilan häiriytymistä aikaan ja suorituskykyä kehittävät muutokset eivät käynnisty. Mahdollisuus toteuttaa pitkäkestoisena kestävyysharjoituksena. 12 Ennemminkin kovavauhtinen kestävyysharjoitus kuin peruskestävyysharjoitus.

13 J HARJOITTELE OMAN KUNTOTASOSI MUKAAN Koska yksilöiden kuntotaso on erilainen, harjoittelu on aina suunniteltava omien edellytystesi mukaan. Kuntotasosi vaikuttaa harjoittelun tehoon ja määrään. Alhaiselta tasolta aloittaessasi jo pienikin harjoittelu saa aikaan myönteisiä muutoksia fyysisessä kunnossasi. Lenkkeily on miellyttävää, kun se perustuu oman kunnon oikeaan arviointiin ja järkevään vauhdinjakoon. Jos juokset kuntoosi nähden liian kovaa vauhtia, juokseminen tuntuu epämiellyttävältä. Seurauksena todennäköisesti on kyllästyminen ja ylirasitus. Heikompikuntoisen hidas lenkki on hitaampi kuin kovakuntoisen. K JUOKSEMAAN KEHITYT JUOKSEMALLA Juoksemisen taloudellisuus ja jalkojen kestävyys paranevat pitkäkestoisissa harjoituksissa. Pitkien lenkkien avulla lihakset, jänteet ja nivelet tottuvat pitkäkestoiseen rasitukseen ja lukuisiin iskuihin maata vasten. Anna lihaksistolle ja nivelillesi aikaa totuttautua juoksuun. Erityisesti alussa jalat tulevat tottumattomuuttaan helposti kireiksi ja kipeiksi. Ole kärsivällinen - opit juoksemaan paremmin: kivuttomammin, sulavammin ja nopeammin. L JUOKSE PALJON 4 P:N SÄÄNTÖÄ NOUDATTAEN Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta Juoksuharjoittelua aloittelevalle on vaikea juosta riittävän hitaasti. Lähes jokainen aloittelija pitää juoksuvauhtiaan liian hitaana. Pitkän lenkin pitäisi tuntua helpohkolta hyvin pitkään. Korkeintaan harjoituksen loppuvaiheessa tuntemukset voivat muuttua ja lenkki tuntua pitkän kestonsa vuoksi jo vähän kuormittavalta. Jos vauhti harjoituksessa pahasti hiipuu, on se merkki liian kovasta kuormituksesta. 13

14 M OLE PÄÄTTÄVÄINEN JA SISUKAS Kukaan muu ei voi harjoitella puolestasi. Sinun on otettava ensimmäinen askel. Sinulla on myös oltava itsekuria jatkaa ensimmäisistä vastoinkäymisistä välittämättä. Harjoitteluinto on aaltoliikettä. Rutiinien syntyminen vie aikaa vähintään kolme kuukautta. Ajoittain varmaan tuntuu, että juoksu ei vain kulje ilman sen kummempaa syytä. Jalat painavat ja kroppa ei vain tunnu jaksavan. Tällaisia hetkiä tulee kaikille. Mitään arvokasta emme voi saavuttaa tekemättä työtä ja näkemättä vaivaa. N ASETA ITSELLESI REALISTINEN MUTTA HAASTAVA TAVOITE Järkevästi asetettu tavoite motivoi harjoittelemaan ja auttaa harjoittelun suunnittelussa. Hyvin asetettu tavoite tuottaa onnistumisen elämyksiä riippumatta siitä oletko kevytrakenteinen juoksijatyyppi tai ruumiin rakenteeltasi huonommin kestävyyslajiin soveltuva. Tavoitetta et välttämättä saavuta lyhyellä rääkillä vaan pitkäjännitteisellä työllä. Juoksulenkkeilyn erilaisia tavoitteita Liikunnan tuoman mielihyvän kokeminen Oman kunnon kohottaminen Nuorten Marathon tapahtumaan tai muuhun juoksutapahtumaan osallistuminen Nuorten Marathonilla maaliin pääsy yhtäjaksoisesti hölkkäämällä kävelemättä välillä Nuorten Marathonilla hyvän loppuajan saavuttaminen 3-4 viikoittaisen juoksulenkin tekeminen säännöllisesti Kilpailullisuus hyvät tulokset, ennätykset, toisten voittaminen Hyvässä kunnossa pysyminen Painon pudottaminen Nykyisen painon ylläpitäminen Yhdessäolon ja elämyksellisyyden kokeminen 14 Liikuntaan oleellisena osana kuuluva ilo ei saa korvautua tavoitteen asettaman velvoitteen mukaisella ahdistusliikunnalla.

15 Erilaiset harjoitteet Kehittääksesi juoksukuntoasi juokse myös erilaisilla vauhdeilla. Kun elimistösi saa vaihtelevia ärsykkeitä, lihaksisto ja hermosto eivät jämähdä samalle tasolle. Monipuolisilla vauhdeilla juokseminen on hyvää tekniikka- ja lihaskuntoharjoittelua - opit juoksemaan taloudellisesti ja nopeasti. Juoksemalla reippaasti asento korjautuu pystymmäksi, askelpituus kasvaa ja nilkan toiminta tehostuu. Huomioi, että vauhtia et voi kehittää huonon peruskunnon varaan. Usein tehokkuus ja vauhti kehittyvät itsestään parantuneen peruskunnon avulla. Karkea ohje on, että pitää pystyä juoksemaan min. helppoa tasavauhtista juoksua ennen reippaampien lenkkien aloittamista. Harjoittelua voit säädellä muuttamalla Määrää juostavaa matkaa tai aikaa Tehoa juoksuvauhtia Harjoituskertojen määrää Palautumisaikaa Mitä tahansa muuttamalla harjoittelua voidaan tehostaa. Elimistö sopeutuu kiristyneeseen harjoitustahtiin ja kunto kohoaa. Kun juoksee välillä kovaa, hitaat lenkit tuntuvat helpommilta. Harjoittele viidellä (5) eri vauhdilla Taso Tunne Toteutustapa Kauanko Syke* Paljonko tulee tehdä jaksaisit I Hyvin kevyt Kävely, hidas hölkkä lähes rajattomasti Kerran viikossa pitkä - ainakin yli tunnin - harjoitus II Kevyt Helppoa juoksemista (hölkkää) min krt viikossa ns. perusharjoitus. Yli 50% koko harjoitusmäärästä tällä tasolla. III Reipas Selvästi normaalia lenkkivauhtia kovempi vauhti Korkeintaan 12 min Korkeintaan kerran viikossa reipas harjoitus. IV Kova Vauhti, jota pystyt n. 4 min Hyvin harvoin juoksemaan maksimissaan 4 min ilman palautusta V Täyttä Pikajuoksu spurtti m Ei ehdi nousta korkealle Vaihteluksi esim. 1-2 krt/kk * Sykeluvut ovat suuntaa antavia 15

16 Kehon asento Pyri juoksemaan rennosti Pidä lantiotasi hieman eteenpäin kallistuneena älä istu Pidä kehosi painopiste mahdollisimman samalla tasolla älä pompi ylös alas. Kallista ylävartaloa hieman eteenpäin Suuntaa katse noin metrin päähän Käsien käyttö Pidä kätesi taivutettuna 90 asteen kulmaan. Liikuta käsiä olkapäistä lähtien vartalon sivulla suorassa linjassa eteen-taakse Pidä sormet rennosti nyrkissä Lantio Juoksijan ryhti lähtee lantiosta: Kun pidät lantion ylhäällä on askel lennokas. (Väsymys usein aiheuttaa lantion putoamisen) Jalan tulo maahan Jalkaterä tulee maahan kehon painopisteen alla Pidä askeleesi riittävän lyhyenä vältä harppomista Pyri pitämään jalkaterät liikkeen suuntaisina 16

17 Juoksutekniikka Jokainen juoksija on erilainen ja yksilöllinen. Kehon mittasuhteet jalkojen ja käsien pituudet, pituus ja paino jalkojen ja vartalon lihasten voima, liikkumistottumukset vaikuttavat siihen millä tavalla juoksemme. Älä muuta omaa juoksutekniikkaasi väkipakolla. Kun lihakset vahvistuvat, juoksutekniikka hioutuu automaattisesti taloudellisemmaksi. Hyvä juoksutekniikka auttaa juoksemaan pidempään ja kevyemmin energia ei kulu turhiin liikkeisiin. Juoksutekniikan harjoittaminen Rytminvaihdokset ja lyhyet kiihdytykset Karsi hidasvauhtisessa juoksussa kaikki käsien ja jalkojen sivuttaisliikkeet sekä vartalon kallistelut puolelta toiselle pois Pidä juoksusi alusta saakka ryhdikkäänä älä löntystele. Kuuden viikon harjoitusohjelmat Kuuden viikon harjoittelulla ehdit saamaan muutoksia elimistön suorituskyvyssä. Toisaalta kuusi viikkoa on sopivan lyhyt jakso, jotta jaksat keskittyä harjoitteluun hyvin. Vapaamuotoinen suhteellisen säännöllinen lenkkeily on usein riittävä pitämään kuntoa hyvällä tasolla. Hyviä tuloksia voi saavuttaa käymällä vain ahkeraan lenkillä ilman sen kummempaa ohjelmaa. Jos esimerkkiohjelma tuntuu liian rankalta, hellitä ensimmäiseksi tehokkaista harjoituksista. Pitkäkestoinen harjoittelu matalalla teholla ei ole kovinkaan kuormittavaa, vaan enneminkin elimistöä vahvistavaa, joten siitä ei kannata ensimmäisenä luopua. Kun haluat koventaa ohjelmaa, lisää lenkkien kestoa ja harjoituskertoja. Tehoharjoitusten lisäämisessä kannattaa olla varovainen. Harjoitusohjelman koostamisen pääsääntö Harjoitusviikkoon on hyvä sisällyttää perusjuoksemisen lisäksi kaksi eri tavalla kuormittavaa juoksutreeniä: tavallista huomattavasti pidempi juoksulenkki ja tavallista vauhdikkaampi lenkki. Pitkä lenkki auttaa jaksamaan paremmin ja reippaampi lenkki saa perusjuoksemisen tuntumaan helpommalta. Juokse paljon sellaisella vauhdilla kuin sinusta tuntuu hyvältä! Valmentajaisä Rune Holmenin ensimmäinen valmennusohje maratonin Euroopan Mestari Janne Holmenille Ohjelman ei ole tarkoitus orjuuttaa. Elä koulun, muiden harrastusten, ystävien ja muun perheen ehdoilla. Suhtaudu oheisiin esimerkkiohjelmiin joustavasti, rakenna oma kalenterisi. 17

18 1. viikko: 1. harjoitus: Juokse hitaasti 1 minuutti, kävele reippaasti 2 minuuttia, kunnes ½-tuntia tulee täyteen. Valitse sivuilta kuusi (6) lihaskuntoliikettä. Tee jokaista liikettä 20 sekuntia. 2. harjoitus: Juokse hitaasti 1 minuutti, kävele reippaasti 1½ minuuttia, kunnes ½-tuntia tulee täyteen. 3. harjoitus: Juokse hitaasti 1 minuutti, kävele reippaasti 1 minuutti, kunnes ½-tuntia tulee täyteen. 4. harjoitus: Kävele reippaasti minuuttia. 2. viikko: 1. harjoitus: Juokse hitaasti 2 minuuttia, kävele reippaasti 2 minuuttia, kunnes ½-tuntia tulee täyteen. Valitse sivuilta kuusi (6) lihaskuntoliikettä. Tee jokaista liikettä 25 sekuntia. 2. harjoitus: Juokse hitaasti 2 minuuttia, kävele reippaasti 1½ minuuttia, kunnes ½-tuntia tulee täyteen. 3. harjoitus: Juokse hitaasti 2 minuuttia, kävele reippaasti 1 minuutti, kunnes ½-tuntia tulee täyteen. 4. harjoitus: Kävele reippaasti minuuttia. 3. viikko: 1. harjoitus: Juokse hitaasti 3 minuuttia, kävele reippaasti 1 minuutti, kunnes ½-tuntia tulee täyteen. Valitse sivuilta kuusi (6) lihaskuntoliikettä. Tee jokaista liikettä 30 sekuntia. 2. harjoitus: Juokse hitaasti 4 minuuttia, kävele reippaasti 1 minuutti, kunnes ½-tuntia tulee täyteen. 3. harjoitus: Juokse hitaasti 5 minuuttia, kävele reippaasti 1 minuutti, kunnes ½-tuntia tulee täyteen. 4. harjoitus: Kävele reippaasti 75 minuuttia. 18

19 Aloittelijan harjoitusohjelma 4. viikko: 1. harjoitus: Juokse hitaasti yhtäjaksoisesti hölkäten 15 minuuttia. Valitse sivuilta kahdeksan (8) lihaskuntoliikettä. Tee jokaista liikettä 20 sekuntia. 2. harjoitus: Juokse hitaasti yhtäjaksoisesti hölkäten 18 minuuttia. 3. harjoitus: Juokse hitaasti yhtäjaksoisesti hölkäten 21 minuuttia. 4. harjoitus: Juokse hitaasti yhtäjaksoisesti hölkäten 25 minuuttia. 5. viikko: 1. harjoitus: Juokse hitaasti yhtäjaksoisesti hölkäten 25 minuuttia. Valitse sivuilta kahdeksan (8) lihaskuntoliikettä. Tee jokaista liikettä 25 sekuntia. 2. harjoitus: Juokse hitaasti yhtäjaksoisesti hölkäten 25 minuuttia. 3. harjoitus: Juokse hitaasti yhtäjaksoisesti hölkäten 25 minuuttia. 4. harjoitus: Juokse hitaasti yhtäjaksoisesti hölkäten 30 minuuttia. 6. viikko: 1. harjoitus: Juokse reippaasti hölkäten 15 min. Valitse sivuilta kahdeksan (8) lihaskuntoliikettä. Tee jokaista liikettä 30 sekuntia. 2. harjoitus: Juokse yhtäjaksoisesti hölkäten 25 minuuttia. 3. harjoitus: Juokse rennosti 6 x 1 min / 1 min palautuksella. Huomioi, että juoksuosuudet eivät ole spurtteja tai pikajuoksua vaan rauhallista juoksua. 4. harjoitus: Onnea Nuorten Marathonille! 19

20 Jonkin verran juosseiden harjoitusohjelma Ns. perusharjoitukset Tee kumpikin harjoitus kerran viikon aikana. I. Kevyttä juoksua yhtäjaksoisesti minuuttia. Sivun 22 kuntopiiri. Tee jokaista liikettä 25 sekuntia. Liikkeiden välissä 25 sekunnin palautus. (Lisää kahden viikon välein kuntopiiri kierrosten määrää ) II. Kevyttä juoksua yhtäjaksoisesti minuuttia. Pitkät harjoitukset Tee alla olevista harjoituksista yksi harjoitus viikon aikana (6 viikon aikana voit vaihdella harjoitusta, vaikka viikottain). I. Monipuolista liikkumista luonnossa kävellen, hissutellen, hölkäten ja lyhyitä pätkiä reippaasti juosten. Kokonaiskestoltaan min. II. 5 x 2 km vauhdilla, jossa pystyy keskustelemaan. (2 km:n jälkeen aina 2 min kävely tai hölkkä palautus) III. Pitkä kävelylenkki sauvoilla tai ilman min. Juokse mielesi mukaan muutamia pätkiä matkan varrella, pidä tunne kuitenkin kevyenä. IV. Yhtäjaksoista hölkkää 45 minuuttia. V. Yhtäjaksoista hölkkää 60 minuuttia. VI. Pyöräile 90 minuuttia tai rullaluistele 75 minuuttia. 20

21 Reippaat harjoitukset Tee alla olevista harjoituksista yksi harjoitus viikon aikana (6 viikon aikana voit vaihdella harjoitusta, vaikka viikottain). I. 5 minuutin verryttelyn jälkeen, reipasta juoksua 2 x 5 min/2 min palautus. 5 minuutin loppuverryttely. II. 5 minuutin verryttelyn jälkeen. 20 min polulla tai hiekkatiellä siten, että matkalla lyhyitä pyrähdyksiä ja kiihdytyksiä. III. 5 minuutin verryttelyn jälkeen, 8 minuuttia reipasta juoksua, pieni tauko ja sen jälkeen sama reitti takaisin mahdollisimman lähelle samaa aikaa. IV. 5 minuutin verryttelyn jälkeen. 1 min. reippaasti juosten / 2 min. hitaasti hölkäten + 2 min. reippaasti juosten / 3 min. hitaasti hölkäten + 3 min. reippaasti juosten / 4 min. hitaasti hölkäten + 2 min. reippaasti juosten / 3 min. hitaasti hölkäten + 1 min. reippaasti juosten / 2 min. hitaasti hölkäten. V. Kiihdytysjuoksuja (yhteensä 4 km), koordinaatioliikkeitä, loikkaharjoitteita, aitakävelyä. VI. Kilometri reippaasti kilometri palautellen hölkäten (yhteensä 8 km). VII. 10 minuutin veryttelyn jälkeen x 100 m. Huomioi, että juoksuosuudet eivät ole täysivauhtisia spurtteja tai pikajuoksua vaan reipasta juoksua siten, että viimeisetkin vedot jaksat juosta lähes samalla vauhdilla kuin ensimmäiset. Vetojen välissä aina 100 m kävely palautus. 21

22 KUNTOPIIRILIIKKEET 1. ASKELKYYKKY Alkuasennossa seiso ryhdikkäästi kädet lanteilla. Ota vuorotellen molemmilla jaloilla askel eteen. Pidä ylävartalo pystyssä. Askelpituus on sopiva, kun takimmaisen jalan lonkan koukistajassa tuntuu venytyksenomainen tunne. Älä päästä edessä olevan jalan polvea varpaiden etupuolelle. Ponnista etummaisella jalalla reippaasti takaisin alkuasentoon. 2. HOOVER Käy etunojaan siten, että alustaa vasten ovat varpaat sekä kyynärvarret. Pidä vartalosi suorana Jännitä staattisesti vatsa- ja selkälihaksissasi niin, että vartalosi pysyy suorassa (takapuoli ei saa nousta ylös tai selkä painua notkolle). Tee liikkeet hosumatta hyvällä tekniikalla ja tempolla. Tärkeää on lihaskuntoharjoittelun säännöllisyys POHKEET Alkuasennossa seiso ryhdikkäästi kädet lanteilla. Nouse varpaille. Laske rauhallisesti alas ja toista liike.

23 4. SELKÄLIIKE Alkuasennossa käy nelinkontin selkä suorana polvet ja kämmenet alustalla. Nosta ristikkäinen käsi ja jalka irti maasta. Työnnä käsi vaakasuorassa eteenpäin ja työnnä jalka vaakasuorassa taaksepäin. 5. KYYKKY + JALAN LOITONNUS TAAKSE Jalat hieman hartialeveyttä leveämmällä. Alas laskeutuessasi työnnä pakaroita hallitusti taaksepäin (vrt. tuolille istuutuminen). Laskeudu siten, että etureisi tulee vaakatasoon. Nouse suoraviivaisesti ylöspäin. Yläasennossa hyvä ryhti, lantion ojennus loppuun saakka sekä vuorotellen toisen jalan loitonnus taakse. 23

24 6. VATSALIIKE JALAT YLHÄÄLLÄ Käy selinmakuulle siten, että lantioon ja polviin tulee 90 asteen kulma. Pidä kädet rinnalla tai niskan takana. Aloita painamalla ristiselkä alustaan ja rutista nikama kerrallaan ylös jännittämällä vatsalihakset täysillä ja pysäytä hetkeksi yläasennossa. Laske hitaasti alas. 7. POLVENNOSTOKÄYNTI KÄDET NISKAN TAKANA Alkuasennossa hyvä ryhti lantio korkealla ja edessä. Kävele lyhyin askelin eteenpäin, niin että nostat polvea ylös joka askeleella. Nosta polvi aina sille korkeudelle, johon se nousee ilman vartalon kallistamista taaksepäin. Pidä lantio koko ajan korkealla ja hyvä ryhti. 8. JUOKSUN KÄSILIIKE KÄSIPAINOILLA Seiso suorassa. Tee käsillä juoksuliikettä. Pidä kädet koko ajan suorassa kulmassa. Muista rentous, liikelaajuus ja liikkeen suoraviivaisuus eteen-taakse suunnassa. Käsipainojen sijasta voit käyttää esim. juomapulloja tmv. 24

25 VENYTTELYLIIKKEET 1. REIDEN ETUOSAN VENYTYS Tartu nilkasta kiinni ja vedä polvi koukkuun. Ojenna lonkka ja vie polvea alas toisen polven viereen. 2. LONKAN LÄHENTÄJIEN VENYTYS Istu lattialla ja aseta jalkapohjasi yhteen. Tartu kiinni jalkateristä ja paina sääriä alaspäin kyynärpäilläsi. Pidä selkä suorana. 3. POHKEEN VENYTYS Käy toispolvi-istuntaan. Laita maassa oleva polvi ja toisen jalan varpaat lähes samalle tasolle. Työnnä ylhäällä olevan jalan polvea eteenpäin ja samalla pyri pitämään kantapää maassa. 4. PAKARAN VENYTYS Istu toinen jalka suorana Vie toinen jalka koukussa suorana olevan jalan yli. Vedä käsillä koukussa olevaa jalkaa mahdollisimman lähelle vartaloasi, jolloin pakaran sivuosa venyy. 25

Lihashuolto. Venyttely

Lihashuolto. Venyttely Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7

PhysioTools Online -  ed set Sivu 1/7 PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

treeniohjelma: Lämmittely

treeniohjelma: Lämmittely treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä

Lisätiedot

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään.

Lisätiedot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon

Lisätiedot

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU Säännöllinen ja oikein kuormitettu kestävyysharjoittelu parantaa verenkierto- ja hapenkuljetus elimtöä

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti

Lisätiedot

1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn.

1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn. 1 OHJEET OT-JAKSOLLE: 1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn. 2. Ole aktiivinen OT-jaksolla kukaan ei harjoittele puolestasi. 3. Huoltavat lenkit suositellaan suoritettavaksi

Lisätiedot

Vahva lihas on myös joustava lihas

Vahva lihas on myös joustava lihas Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,

Lisätiedot

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa Juoksutekniikan suhteen urheilija toimii kuin kone: vahvasta

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni - FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni - ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA 1 ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA Lehtonen Elina & Juola Anni Elokuu 2015 2 SISÄLLYS OPPAAN LUKIJALLE... 3 ALKULÄMMITTELYN TÄRKEYS... 5 HARJOITTEITA... 6 LOPUKSI... 21 3 OPPAAN LUKIJALLE Tämä opas

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun?

Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Tavoite lähestyy Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Juoksusuorituksen onnistuminen on monen tekijän summa Onnistumisen

Lisätiedot

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS KUNNON LIIKUNTAOPAS TURVALLISUUTESI VUOKSI Vähentääksesi liikunnan riskejä, noudata seuraavia neuvoja, varsinkin, jos olet aloittamassa säännöllistä liikuntaa pidemmän tauon jälkeen. Ennen säännöllisen

Lisätiedot

Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet

Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Tampereen Urheilulääkäriaseman iltaseminaari 6.5.2008 Tavoitteena menestyvä urheilija Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Juha Koskela Lasketaanpa arvio: Alkuverryttelyyn 20 min (on aika vähän nopeus-,

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

Harjoitusohjelma ensimmäiselle puolimaratonille Suunnitelman laati Tuula Uusitalo

Harjoitusohjelma ensimmäiselle puolimaratonille Suunnitelman laati Tuula Uusitalo Harjoitusohjelma ensimmäiselle puolimaratonille Suunnitelman laati Tuula Uusitalo 1 VK PV Harjoitus 1 Harjoitus 2 Harjoitus 3 Harjoitus 4 Muuta 1 2.-8.1. 2 9.-15.1. Yhteislenkki 9.1. klo 19 Alkuun ja loppuun

Lisätiedot

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset

Lisätiedot

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja moninkertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut massahiihtäjien iloksi

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet: Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV KEHITTYMISEN PERIAATTEITA HARJOITUSÄRSYKE = järjestelmän häirintä Perusvoimaharjoitus lihassoluvaurio ELINJÄRJESTELMÄN REAGOINTI Vaurion korjaus = proteiinisynteesin

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI NI V E LIL L E

LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI NI V E LIL L E LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI HARJOITUKSIA NI V E LIL L E 1 HARJOITUKSIA NIVELTEN HYVINVOINNIN TUEKSI Mikä vaikuttaa nivelterveyteen? Elintavat vaikuttavat oleellisesti nivelten toimintaan. Nivelmuutokset

Lisätiedot

Taso 10: Tavoite ½ matka alle 4.45 ja täysimatka alle 10 tuntia

Taso 10: Tavoite ½ matka alle 4.45 ja täysimatka alle 10 tuntia Taso 10: 19.9.-16.10.2016 Tavoite ½ matka alle 4.45 ja täysimatka alle 10 tuntia Ohjeita ajalle 19.9 16.10. 2016 Ennen harjoittelun aloittamista kannattaa tutustua opi koodikieli osioon, koska se auttaa

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

Juoksukoulu ( 3.5.2016

Juoksukoulu ( 3.5.2016 Juoksukoulu ( 3.5.2016 Klo 8:00 luento juoksuharjoi3elusta Klo 8:30-10:00 koordinaa8oharjoitus + videoklinikka Juoksuharjoituksen aikana mahdollisuus tehdä Asicsin askelanalyysi ja hankkia juoksukengät

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima Ajo tai PK1 VK1 tai VK2 tai MK + OTJ tai KP1 Lepo Ajo tai PK1 tai VK1 tai VK2 tai MK Ajo tai PK1 tai

Lisätiedot

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET Ft- suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Ranne/sormi liikesarja 1 Alkuasento: Istu ryhdikkäästi selkä suorana ja kyynärpää tuettuna pöydän

Lisätiedot

TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille

TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille SISÄLTÖ LUKIJALLE 4 TEHOKAS TAUKO 5 Milloin taukoliikuntaa? 6 Virkistävä tauko 6 Rentouttava tauko 8 LUKIJALLE Lyhyt taukoliikuntahetki työn

Lisätiedot

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla!

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla! Selkä suoraksi Suomi TM Pidetään hauskaa harjoittelemalla! "Selkä suoraksi Suomi" ʺSelkä suoraksi Suomiʺ on helppo muutaman minuutin harjoitusohjelma, joka päivittäin tehtynä auttaa lapsia kehittämään

Lisätiedot

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.

Lisätiedot

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE KUNTOSALI KOTONASI - HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE - Tämä lihaskuntoharjoitteluohjelma soveltuu kaikille, jotka haluavat ylläpitää tai kehittää lihasvoimaansa yksinkertaisilla kotiharjoitteilla. Ohjeistus

Lisätiedot

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS Ihmisen fyysinen kasvu Kasvu pituuden, painon ja kehon osien sekä elinjärjestelmien kasvua kasvu noudattaa 95%:lla tiettyä kaavaa, mutta

Lisätiedot

bikinikuntoon 6 viikossa

bikinikuntoon 6 viikossa bikinikuntoon 6 viikossa Oletko jo valmiina bikinikauteen? Ellet, niin tartu suomalaistaustaisen menestysvalmentajan Jari Ketolan huipputehokkaaseen treeniohjelmaan, jolla saa ihmeitä aikaan jo kuudessa

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA Istumaan nousu Suora vatsalihas, suora reisilihas, leveä peitinkalvon jännittäjälihas. Suoritus: Laita jalat puolapuun alle ja kädet joko niskaan kevyesti (muista kyynärpäät

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: Juoksu: 45min 10min lämmittely + 6x60sek()/ vetojen välissä 2min kävely palautus + 10min

Lisätiedot

Oppilas - Elev övrekropp2

Oppilas - Elev övrekropp2 Oppilas - Elev övrekropp2 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN KAKSITOISTA Sivuttainen kurki BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA KÄSITASAPAINOASENNOISTA. KUN BAKASANAAN LISÄTÄÄN SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) BAKASANA. KÄSITASAPAINOASANAT

Lisätiedot

laadukkaasta levosta. Harjoituspäiväkirja auttaa SINUA seuraamaan harjoitteluasi kesällä. Täytät tätä kirjaa ensisijaisesti ITSEÄSI varten.

laadukkaasta levosta. Harjoituspäiväkirja auttaa SINUA seuraamaan harjoitteluasi kesällä. Täytät tätä kirjaa ensisijaisesti ITSEÄSI varten. Kesä 2012 Hyvä Pelimies Jääkiekko on nopea peli, jossa tarvitaan monipuolisia taitoja. On tärkeää, että liikut myös kesällä monipuolisesti ja riittävästi. Liikunnan riittävä määrä ja laatu ovat tärkeimpiä

Lisätiedot

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti. Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan

Lisätiedot

HYVINVOINTI JA LIIKUNTA

HYVINVOINTI JA LIIKUNTA HYVINVOINTI JA LIIKUNTA 20.5.2016 liikuntavastaava Antti Anttonen 1.Yleistä UKK-instituutti tuottaa tutkittuja ja vaikuttavia käytäntöjä liikkumattomuuden vähentämiseen ja terveysliikunnan edistämiseen.

Lisätiedot

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Lonkan nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

Street workout Aloittelijan opas

Street workout Aloittelijan opas Street workout Aloittelijan opas Street workout on liikuntamuoto, jossa käytetään omaa kehonpainoa vastuksena. Laji on vapaamuotoista kehonpainoharjoittelua. Kehonpainoharjoittelu sopii kaikille lähtötasosta

Lisätiedot

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet Miksi lapset tarvitsevat liikuntaa? Selviytyäkseen jokapäiväisen elämän tarpeista ja vaatimuksista Päivittäisen hyvinvoinnin tueksi Saavuttaakseen uusien asioiden oppimiseen vaadittavia edellytyksiä Terveyden

Lisätiedot

TÄHTÄIMESSÄ NELJÄN TUNNIN AIKA

TÄHTÄIMESSÄ NELJÄN TUNNIN AIKA RANKOULU PUOLI VUOTTA HELSINKI CITY RATHONILLE TÄHTÄIMESSÄ NELJÄN TUNNIN AIKA Kaksikymmentäneljä viikkoa tapahtumaan (vko 10) Juoksu 1h tai muu liikunta, Esim. Pallopeli, uinti, hiihto, kuntopyörä yht.

Lisätiedot

Puolimaraton tavoiteaikaan Suunnitelman laati Tuula Uusitalo

Puolimaraton tavoiteaikaan Suunnitelman laati Tuula Uusitalo Puolimaraton tavoiteaikaan Suunnitelman laati Tuula Uusitalo 1 VK PV Harjoitus 1 Harjoitus 2 Harjoitus 3 Harjoitus 4 Muuta 1 2.-8.1. 2 9.-15.1. Yhteislenkki 9.1. klo 19 Alkuun ja loppuun reipasta kävelyä

Lisätiedot

LIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI

LIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI LIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI SYKSYKAUSI 2015 KUNTOILIJAN AAKKOSET A Anna lääkärin tutkia terveydentilasi. B Etene harrastuksessasi harkiten ja lisää rasitusta vähitellen - älä tee liikuntasuoritusta

Lisätiedot

kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä?

kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? Pääperiaa(eita: - Kun liikkuvuus on rii(ävän hyvällä tasolla, on kaikkien muiden fyysisten ominaisuuksien kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? - Rii(ävän liikkuvuuden hankkimisen

Lisätiedot

TÄHTÄIMESSÄ KUUDEN TUNNIN AIKA

TÄHTÄIMESSÄ KUUDEN TUNNIN AIKA RANKOULU PUOLI VUOTTA HELSINKI CITY RATHONILLE TÄHTÄIMESSÄ KUUDEN TUNNIN AIKA Kaksikymmentäneljä viikkoa tapahtumaan (vko 10) Juoksu 45 min tai muu liikunta, Esim. Pallopeli, uinti, hiihto, kuntopyörä

Lisätiedot

H r a joi o tus u p s ä p i ä vä v k ä i k rja, a ke k s e ä s ä 20 2 1 0 3

H r a joi o tus u p s ä p i ä vä v k ä i k rja, a ke k s e ä s ä 20 2 1 0 3 Harjoituspäiväkirja, kesä 2013 Harjoituspäiväkirja, kesä 2013 EVU 01-02 white Hyvä Pelimies Jääkiekko on nopea peli, jossa tarvitaan monipuolisia taitoja. On tärkeää, että liikut myös kesällä monipuolisesti

Lisätiedot

Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin

Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin Harjoitusohjelmissa kolme tasoa. Valitse itsellesi sopiva ohjelma huomioiden oma tavoitteesi, lähtötasosi sekä harjoitteluun käytettävissä oleva aika/viikko.

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala, fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

Keventäjän kahvakuulatreeni

Keventäjän kahvakuulatreeni Keventäjän kahvakuulatreeni Kahvakuulaharjoittelu on saanut paljon viime vuosina suosiota ensin urheilijoiden ja sittemmin kuntoilijoiden keskuudessa. Keventäjälle kahvakuulailu sopii mainiosti, sillä

Lisätiedot

Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa.

Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan - taukojumppaan! materiaali koostuu kymmenestä Laakavuoren ala-asteen ja Vartiokylän

Lisätiedot

Sivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa

Lisätiedot

RASITUSTASO Korkeintaan RPE 9 (erittäin kevyttä, normaali hengitys- ja puherytmi, syke 50 % maksimaalisesta)

RASITUSTASO Korkeintaan RPE 9 (erittäin kevyttä, normaali hengitys- ja puherytmi, syke 50 % maksimaalisesta) HARJOITUSJAKSO - 1 VK LEIKKAUKSESTA Korkeintaan RPE 9 (erittäin kevyttä, normaali hengitys- ja puherytmi, syke 50 % maksimaalisesta) - HARJOITUS 1 niin usein kuin mahdollista. - HARJOITUS 2 2-3 kertaa

Lisätiedot

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON 19627430.00 SWE/FIN A FIN SISÄLLYS 1. Syke opastaa liikkumaan oikein... 3 2. Monipuoliset käyttövaihtoehdot... 4 3. Tavoitesykealue... 6 4. Oikein suoritettu liikuntakerta...

Lisätiedot

Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1

Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1 Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1 1) KOTI Kannustus ja tuki Positiivinen palaute Liikuntamyönteisyys

Lisätiedot

Kesäharjoittelu 2014 KJT D02. Harjoituspäiväkirja

Kesäharjoittelu 2014 KJT D02. Harjoituspäiväkirja säharjoittelu 2014 Harjoituspäiväkirja KJT D02 laajat ja perheet: On tärkeää että nuori liikkuu myös kesällä monipuolisesti ja riittävästi. psen on myös hyvä oppia huolehtimaan riittävästä ja monipuolisesta

Lisätiedot

Alkulämmittelyohjelma

Alkulämmittelyohjelma Alkulämmittelyohjelma Terve Futaaja 2 Johdanto Tämä alkulämmittelyohjelma on suunniteltu Terve Futaaja - tutkimusta varten. Tutkimus on UKK-instituutissa toimivan Tampereen Urheilulääkäriaseman hanke,

Lisätiedot

Elev - Övre kroppen 1

Elev - Övre kroppen 1 Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

Harjoitusohjelma. Juoksu kokenut lenkkeilijä. Maximin harjoitusohjelman on laatinut Mette Bloch, entinen soudun maailmanmestari.

Harjoitusohjelma. Juoksu kokenut lenkkeilijä. Maximin harjoitusohjelman on laatinut Mette Bloch, entinen soudun maailmanmestari. Harjoitusohjelma Juoksu kokenut lenkkeilijä Maximin harjoitusohjelman on laatinut Mette Bloch, entinen soudun maailmanmestari. Viikko 1 Käy vähintään puolen tunnin kävelylenkillä. (Tästä se alkaa! Tsemppiä!).

Lisätiedot

PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE

PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE Tekijät: Ritva Paukku, Lotta-Maria Stenholm & Iina Toukonen Fysioterapian opinnäytetyö, Turun AMK (2015) Hyvä vanhempi, Luet parhaillaan

Lisätiedot

4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA

4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA Eeva Luukkonen, syksy 2016 4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA VINKKEJÄ LIIKKUVAAN ELÄMÄNTAPAAN Liiku vähintään 1,5 tuntia päivässä siis minimissään n. 10 tuntia viikossa! Liikkuvan elämäntapa tuo mukanaan

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima tai OTJ PK1 Ajo tai PK1 tai VK Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai

Lisätiedot

AITAKÄVELY. Aitakävely koko jalkapohjalla askeltaen. Aitakävelykoulu tulostettava muistilista ohjaajalle ja valmentajalle

AITAKÄVELY. Aitakävely koko jalkapohjalla askeltaen. Aitakävelykoulu tulostettava muistilista ohjaajalle ja valmentajalle AITAKÄVELY aitakävelykoulu Aitakävely on levinnyt yleisurheilusta monen muun urheilulajin käyttöön, kun on huomattu harjoitteiden mahdollisuudet erityisesti lantion seudun liikkuvuuden, yleisen tasapainon

Lisätiedot

Ohjeita kesän harjoitteluun

Ohjeita kesän harjoitteluun Ohjeita kesän harjoitteluun Harjoitusohjelmissa kolme tasoa. Valitse itsellesi sopiva ohjelma huomioiden oma tavoitteesi, lähtötasosi sekä harjoitteluun käytettävissä oleva aika/viikko. Huomaa, että harjoitusmäärät

Lisätiedot

Dinox FitBars. - Harjoitusopas

Dinox FitBars. - Harjoitusopas Dinox FitBars - Harjoitusopas Tässä harjoitusoppaassa on pieni otos miten Dinox FitBareilla voi harjoitella. Liikkeitä ja erilaisia muunnelmia on kymmeniä. Oman kehonpainolla harjoittelu on todella tehokasta

Lisätiedot

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko.

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Alkulämpö 10 min Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Haaraperushypyt (3 liikettä) 10 x Tavallinen 10 x Kädet ja jalat ristiin 10 x Kädet ja jalat eteen/taakse

Lisätiedot

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUKSEEN VALMISTAUTUMINEN

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUKSEEN VALMISTAUTUMINEN Pohjois-Savon sairaanhoitopiiri POTILASOHJE KUOPION YLIOPISTOLLINEN SAIRAALA Fysiatrian klinikka / Ortopedian, traumatologian ja käsikirurgian klinikka 16.1.2013 1 (9) Postiosoite Käyntiosoite Puijon sairaala

Lisätiedot

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Potilasohje Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi(at)epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

Harjoitusohjelma 10 km:lle (vasta-alkaja) Suunnitelman laati Tuula Uusitalo

Harjoitusohjelma 10 km:lle (vasta-alkaja) Suunnitelman laati Tuula Uusitalo Harjoitusohjelma 10 km:lle (vasta-alkaja) Suunnitelman laati Tuula Uusitalo 1 1 2.-8.1. 2 9.-15.1. Yhteislenkki 9.1. klo 19 + 6 x 1 juoksua/ 3 16. 22.1. + 6 x 90 s. juoksua/ pal. + 6 x 1 juoksua/ pal.

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 KP tai K/N VK tai PK2 Ajo tai PK1 tai PK2 + KP2 Ajo tai Voima tai LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko

Lisätiedot

DNF. Liuku. DNF on lajina erityisen herkkä sille että painotus ja liukuasento ovat kunnossa. Painotuksessa yleisimmät ongelmat liittyvät jalkoihin.

DNF. Liuku. DNF on lajina erityisen herkkä sille että painotus ja liukuasento ovat kunnossa. Painotuksessa yleisimmät ongelmat liittyvät jalkoihin. DNF Dynamic No Fins eli vapaasukellus ilman räpylöitä on yleensä kaikista vaikein laji aloittelijoille. Käsi ja jalkapotkun tekniikka vaatii hyvää koordinaatiota ja liikkuvuutta ja lajissa korostuu myös

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 Voima tai K/N PK1 Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai

Lisätiedot

F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA

F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA HARJOITUKSET F15 INTERMEDIATE (SIVU. 32) F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA DTARVITSET: TREENIKUMINAUHAN Reverse Lunge to Front Kicks Left Jackknife Shoulder Press Reverse Lunge to Front Kicks Right Chair Tricep

Lisätiedot

Opas omatoimiseen harjoitteluun

Opas omatoimiseen harjoitteluun Opas omatoimiseen harjoitteluun Muista myös taitopassi ja kuperkeikkapassi Tämä on opas omatoimiseen jalkapallotaitojen harjoitteluun. Oppaasta saat vinkkejä eri tekniikoiden opetteluun. Katso ja opi videolta

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min

Lisätiedot

tekonivelellä, johon kuuluu metallinen reisiosa sekä metallinen ja muovinen sääriosa. Polven tekonivel kiinnitetään luuhun

tekonivelellä, johon kuuluu metallinen reisiosa sekä metallinen ja muovinen sääriosa. Polven tekonivel kiinnitetään luuhun Polven tekonivelleikkauksessa korvataan kuluneet nivelpinnat tekonivelellä, johon kuuluu metallinen reisiosa sekä metallinen ja muovinen sääriosa. Polven tekonivel kiinnitetään luuhun Leikkauksen tarkoituksena

Lisätiedot

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Polven nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

Ohjeita synnytyksen jälkeen

Ohjeita synnytyksen jälkeen Ohjeita synnytyksen jälkeen 2 3 4 5 1 6 Lantionpohja 1. Lantionpohjan lihaksisto 2. Selkäranka 3. Peräsuoli 4. Kohtu ja emätin 5. Virtsarakko 6. Häpyluu Lantionpohjan lihakset Loppuraskauden aikana ja

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 Viikonpäivä Harjoitus Sykealue Harjoitus aika Harjoitusvaikutus Maanantai JUOKSU: PK 20min +

Lisätiedot

LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA

LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA Sormilyönti (passi) o liike nopeasti pallon alle, lantio pallon alle o juoksuvauhdin pysäytys, tasapainoinen asento, toinen (oikea) jalka hiukan eteen: pienellä askeleella

Lisätiedot

2x8 polvien joustot 2x8 jousto-täpit rummuttaen jalkapohjilla lattiaan, lantio keinuu mukana

2x8 polvien joustot 2x8 jousto-täpit rummuttaen jalkapohjilla lattiaan, lantio keinuu mukana Bailamama 2Baby WARM UP Take On Me 3:46 Vauva mamasylissä selkä äitiä vasten 2x8 polvien joustot 2x8 jousto-täpit rummuttaen jalkapohjilla lattiaan, lantio keinuu mukana 4x8 jousto-askelkyykky aloittaen

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS viikon ohjelma puolimaratonille-

FITLANDIA-TREENIOPAS viikon ohjelma puolimaratonille- FITLANDIA-TREENIOPAS - 12 viikon ohjelma puolimaratonille- ASIANTUNTIJA Janne Ukonmaanaho Janne Ukonmaanaho on vuoden 2010 Barcelonan EMkilpailujen 3000m esteiden 15., estejuoksun kaksinkertainen Suomen

Lisätiedot

Kuntopalloharjoituksia

Kuntopalloharjoituksia Kuntopalloharjoituksia Alhaalta ylös Laskeudu kyykkyyn selkä ja yläraajat suorina. Ponnista jaloilla tehokkaasti ylöspäin. Ajoita yläraajojen liike ja pallon heitto ponnistuksen loppuvaiheeseen. Ota pallo

Lisätiedot