Oppilaan opas. Julkaisija: Keski-Suomen Liikunta. Toimitus: Jouni Vatanen ja työryhmä Harri Helle, Kati Huotari ja Minna Rinne

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Oppilaan opas. Julkaisija: Keski-Suomen Liikunta. Toimitus: Jouni Vatanen ja työryhmä Harri Helle, Kati Huotari ja Minna Rinne"

Transkriptio

1 Oppilaan opas

2 Oppilaan opas Julkaisija: Keski-Suomen Liikunta Toimitus: Jouni Vatanen ja työryhmä Harri Helle, Kati Huotari ja Minna Rinne Taitto: Minna Takalo-Eskola, Terotemedia Valokuvat: Tero Takalo-Eskola, Terotemedia Tämän oppaan tekoa ovat tukeneet ja kannustaneet Keski-Suomen Liitto ja Nuori Suomi ry KESKI-SUOMEN LIITTO LÄHTEET Juoksijalehdet Tavoitteena Maraton, Harri Hänninen ja Raiko Häyrinen Maraton elämäntapana, Ilkka Järvimäki Naisen juoksukirja, Kirsi Valasti Sport Lehden Suuri Juoksu opas

3 3

4 Juokseminen ei saa olla tuskaista puurtamista Monesti luullaan, jos kestävyysharjoittelu ei tunnu missään - tuota maitohappoa ja tuskaa se on tehotonta. Valtaosan kestävyysharjoittelusta tulee olla helppoa ja nautinnollista. Kestävyys kehittyy kevyellä rasituksella tehdyillä lenkeillä. Kun tunne on helppo, se mahdollistaa harjoituksen riittävän pitkän keston, mikä on kestävyysominaisuuden kehittymisen ehto. 4 Jos harjoittelu tuottaa tuskaa ja tuntuu ikävältä, kestävyysharjoittelun luonne on ymmärretty väärin ja harjoittelu on suunniteltu liian kovaksi.

5 Juoksulenkkeily on tehokas kuntoilumuoto Kestävyysliikunta aiheuttaa monia myönteisiä muutoksia elimistössä. Juokseminen vaikuttaa tehokkaasti erityisesti sydämeen, keuhkoihin, lihaksiin, luihin ja niveliin. Juoksuharrastus auttaa painonhallinnassa, kestämään arjen rasituksen sekä ehkäisemään monia nykyajan elintasosairauksia kuten diabetesta, sydän- ja verisuonitauteja sekä tuki- ja liikuntaelimistön vaivoja. Juoksuharrastus kannustaa kokonaisvaltaisesti terveellisiin elämäntapoihin ja vastuunottamiseen omasta terveydestä: ravintotottumukset muuttuvat, unen laatu paranee jne. Juoksemalla kolme tuntia viikossa voit kohottaa kuntoasi tehokkaasti. Määrä on pieni, sillä esimerkiksi television katseluun kuluu jo yhdessä päivässä helposti saman verran. Kestävyysliikunnan myönteisiä vaikutuksia elimistössä Rakenteelliset muutokset Sydänlihas vahvistuu ja sydämen iskutilavuus kasvaa sekä rasituksessa että levossa Verenkierto lihaksiin paranee - hiusverisuonisto kehittyy Veren määrä ja hemoglobiini lisääntyvät Solujen energiataloudesta vastaavien mitokondrioiden määrä ja koko kasvavat Toiminnalliset muutokset Hiilihydraattien ja rasvan käyttö energianlähteenä tehostuu ja painonhallinta helpottuu Maitohappoa syntyy vähemmän ja li- hakset eivät väsy niin nopeasti Lihasten kykyä käyttää happea hyväkseen paranee Hapen siirtyminen verenkierrosta lihakseen tehostuu (Happea sitovan ja luovuttavan myoglobiinin määrä veressä lisääntyy) Sydämen syke ja verenpaine laskevat sekä rasituksessa että levossa Hengityksen minuuttitilavuus kasvaa Luusto, jänteet, nivelsiteet ja rustot vahvistuvat parantuneen aineenvaihdunnan ja juoksun aiheuttaman tärähdysvaikutusten ansiosta Kestävyysharjoittelu vähentää veren kolesteroli- ja triglyseriditasoja Jalkojen lihakset ja muut juoksussa tarvittavat lihakset vahvistuvat Juoksun taloudellisuus paranee Useita myönteisiä kehityksen merkkejä näkee ja kokee nopeasti jo ensimmäisten lenkkien jälkeen. Osa muutoksista vaatii kuukausien, jopa vuosien säännöllisen ja jatkuvan harjoittelun. Juokseminen lisää päättäväisyyttä ja rentouttaa Säännöllinen harjoittelu vaatii päättäväisyyttä. Pitkät lenkit opettavat käsittelemään väsymyksen mukanaan tuomia tuntemuksia. Ylimääräisestä ponnistelusta selviäminen kohottaa itsetuntoa ja luo uskoa omiin kykyihin sekä parantaa keskittymiskykyä myös muilla elämän alueilla. Juoksun aikana sykkeen ja hengityksen tasaantuessa ja jalkojen suorittaessa yk- 5

6 Hyödyllistä, helppoa, halpaa, hauskaa Juoksuharrastus ei ole sidottu aikaan Harjoitusajan voit päättää itse. Esim. harjoituspaikalle siirtyminen ei vie aikaa. Juosta voit missä tahansa Juokseminen ei vaadi kalliita liikuntapaikkoja eikä varattuja harjoitusvuoroja. Juoksu on edullinen harrastus Juoksemiseen et tarvitse erikoisvarusteita tai kalliita liikuntapaikkamaksuja. Juosta voit yksin tai ryhmässä Et ole riippuvainen pelikavereista, mutta halutessasi voit harjoitella ryhmässä. Juokseminen on helppo taito Aloittamisen kynnys ei ole kovin korkea ja et tarvitse erityistä valmennusta. Vain hyvin harva meistä on syntynyt kilpajuoksijaksi. Sen sijaan juoksemisen positiivisista vaikutuksista ruumiiseen ja sieluun voivat kaikki meistä nauttia. Professori Alexander Weber Lähes kaikkien urheilulajien peruskestävyysharjoittelu tapahtuu juosten Matala tehoiset juoksulenkit ovat tarpeen niin tanssin harrastajalle, jalkapalloilijalle, kuin salibandypelaajallekin. Juostessa on helppo säädellä rasitusta Juokseminen auttaa painonhallinnassa sinkertaista mekaanista toistuvaa liikettä mieli rauhoittuu. Juoksun tuottamaa mielihyvän tunteen yhtenä selityksenä on keskushermoston välittäjäaineiden endorfiinien erityksen lisääntyminen. Vaikka olotila olisi juoksemaan lähtiessä hermostunut ja kireä, niin usein juoksun aikana olo helpottuu ja lenkiltä palatessa voi tuntea miellyttävän raukean olon sekä suurta tyytyväisyyttä hyvästä työstä, jonka on tehnyt itselleen ja omalle fyysiselle kunnolleen. Lenkin aikana on hyvä syventyä omiin ajatuksiinsa ja jäsentää omia mielipiteitään. 6 Laihdutuskeinona juokseminen on tehokkain liikuntamuoto, kun verrataan energiankulutusta käytettyyn aikaan. Juostaessa elimistö oppii käyttämään rasvavarastojaan. Lenkin hyöty ei lakkaa kotiovelle palatessa, vaan elimistölle hyödyllinen aineenvaihdunnallinen tila kestää lenkin jälkeenkin. Viikkojen säännöllisen harjoittelun jälkeen rasva-aineenvaihdunnan alkaessa toimimaan tehokkaasti voit kokea muutoksen sohvaperunasta kuntoilijaksi.

7 Todennäköisesti juokseminen parantaa eniten kansanterveyttä kaikkien liikuntamuotojen joukossa. Pääset alkuun tekemällä kävelyä ja juoksua sisältäviä yhdistelmälenkkejä Joskus ajatellaan, ettei juoksulenkillä saisi pistää kävelyksi, vaan juosta täytyy vaikka hampaat irvessä. Aloittelevalle juoksijalle kävelyjaksot juoksun lomassa ovat hyväksyttäviä, jopa suositeltavia. Kun kuntosi paranee, lyhennä kävelyosuuksien kestoa ja pidennä juoksumatkaa. Vähitellen kävelypätkät lyhenevät ja jäävät kokonaan pois. Kun alussa kevennät lenkkejä kävelyosuuksilla, saavutat seuraavat hyödyt saat harjoitukseen riittävästi kestoa, joka on oleellinen vaatimus peruskunnon kehittämisessä. pystyt pitämään yllä parempaa juoksutekniikkaa. on kivempi lähteä lenkille, kun et ole kotiin päästyäsi ihan uupunut. jalat tottuvat paremmin juoksemiseen. Kun juokset, juokse rauhallisesti. Kun kävelet, kävele reippaasti. Peruskestävyyden kehittäminen Peruskunto kehittyy parhaiten matalatehoisella, helpolta tuntuvalla juoksemisella, jota tehdään määrällisesti paljon. Liian kovalla vauhdilla lenkkeilyn riskit Maitohappopitoisuudet nousevat jo lenkin alussa haitallisen korkeiksi, eivätkä laske riittävän alas koko harjoituksen aikana Lihasten kangistuessa rentous katoaa, jolloin juoksun taloudellisuus ja väljyys eivät kehity Palautuminen harjoituksesta kestää kohtuuttoman pitkään Oikeaa harjoitusvaikutusta ei pääse syntymään Rasitusvammojen riski kasvaa Jos olet juoksun jälkeen puolikuollut ja joudut nojaamaan pitkään polviin, vauhti on ollut liian kova. 7

8 Harjoittelun aakkoset A JUOKSE MIELUMMIN USEIN JA VÄHÄN KERRALLA KUIN PALJON JA HARVOIN Aloittelijan ensimmäinen tavoite on harjoitusmäärän asteittainen lisääminen. Ensin kannattaa lisätä viikoittaisten harjoitusten määrää, sen jälkeen yksittäisten lenkkien kestoa ja vasta viimeisenä harjoituksen tehoa. Aloita harjoittelemaan kevyesti 3-4 kertaa viikossa ja kunnon kohottua halutessasi voit siirtyä päivittäiseen harjoitteluun. Harjoitellakseen tehokkaasti ei tarvitse välttämättä harjoitella yhtään kovempaa, riittää kun harjoittelee tarpeeksi usein. B PYRI SÄÄNNÖLLISYYTEEN Yksittäiset rasituspiikit eivät vie kuntoa pitkällä tähtäimellä eteenpäin. Kun lenkkeily muuttuu säännölliseksi elämäntavaksi, elimistö alkaa sopeutua harjoitteluun. Juoksu alkaa sujumaan helpommin, syke pysyy alempana, matkaan kuluu vähemmän aikaa, maitohapon kertyminen vähenee. Lenkkejä jää silloin tällöin väliin muiden menojen tmv. syiden vuoksi. Yksittäiset tauot eivät pilaa harjoitteluasi. Jos et saa harjoiteltua säännöllisesti, mieti syytä. Jos syynä on laiskuus, ota itseäsi niskasta kiinni ja noudata periaatetta. Jos en ollut eilen, menen tänään jos en pääse huomenna menen tänään. Kun lähdet lenkille, voi ensimmäinen kilometri tuntua vaikealta. Kestää hetken ennen kuin elimistösi lämpenee ja aineenvaihdunta siirtyy oikealle tasolle. Kun lenkille lähteminen on työlästä, kannattaa harjoittelua keventää, mutta pitää kuitenkin kiinni harjoittelurituaaleista. Sen verran pitää lenkillä käydä, että juokseminen on hauskaa ja mukavaa. 8

9 C HARJOITTELE NOUSUJOHTEISESTI Elimistö sopeutuu kuormitukseen melko nopeasti. Jos kuormitus säilyy koko ajan samana, kehitys hidastuu tai pysähtyy. Kehityksen pysähtyminen johtuu liian kevyestä harjoittelusta omaan kuntotasoon nähden. Jotta kehittyminen olisi jatkuvaa, elimistö kaipaa uusia ärsykkeitä. Kuormitusta täytyy lisätä asteittain. Harjoitusmäärää sekä lenkkien pituutta ja tehoa on syytä tietyin väliajoin lisätä, jotta harjoittelusta tulee nousujohteista. Kun harjoittelua kovennetaan, se tehdään aina yksi asia kerrallaan. Samaan aikaan kun lisätään harjoitusmääriä, ei saa nostaa tehoja. Eikä lenkkien pituuksien lisääminen tapahdu samanaikaisesti harjoitustehojen koventamisen kanssa. Kehitysvauhti hidastuu sitä mukaan, mitä kovempi taso on. Hyvinkin harjoitelleen kehitys tasaantuu, jos harjoittelua ei muuteta parantuneen kuntotason vaatimuksiin. D MUISTA MYÖS LEVÄTÄ Harjoittelu antaa uutta ärsykettä elimistölle. Kuten yleensäkin muutos aiheuttaa vastarintaa. Elimistö reagoi uuteen tilanteeseen ajoittain väsymyksellä, lihaksisto voi mennä jumiin ja juoksuvireessä tapahtuu heilahteluja. Nämä ovat normaaleja reaktioita uudesta harjoitusärsykkeestä. Ne osoittavat, että harjoitus on tehonnut. Harjoittelu on tehokasta vain silloin, kun elimistö ehtii palautua ja sopeutua rasitukseen. Varaa ohjelmaasi myös palauttavia jaksoja. Kun olet hyvin harjoitellut, muutama lepopäivä ei pilaa kuntoasi. Hyvä yöuni ja liikunnasta vapaat lepopäivät varmistavat, että tehty työ jalostuu hyväksi kunnoksi ja suorituskykysi paranee levon aikana. Vältä myös muita elimistöä rasittavia tekijöitä kuten päihteitä, tupakkaa, liiallista syömistä ja kuluttavaa elämää. Lepo ja rasitus kuuluvat niin kiinteästi yhteen, että kummastakaan ei voi pitkään nauttia erikseen. 9

10 E VAIHTELE TEHOKKAITA JA HELPPOJA LENKKEJÄ Tasapaksulla harjoittelulla et saavuta parasta mahdollista tulosta. Yksi tärkeä periaate on rytmitys: tehokkaiden ja helppojen harjoitteiden vuorottelu. Lenkkien pituutta, kestoa, vauhtia, rytmiä ja kuormitusta kannattaa vaihdella. Vaihtelevien juoksulenkkien ansiosta keho joutuu sopeutumaan uusiin ärsykkeisiin ja sen vuoksi vahvistumaan. Myös motivaation kannalta vakiolenkkejä kannattaa vaihdella. Juoksumatka ei kerro suorituksen kuormittavuutta kovaa juostu 800 metriä voi olla huomattavasti kuormittavampi elimistölle kuin tasavauhtinen 10 km:n juoksu. F HARJOITTELE MONIPUOLISESTI Juoksun lisäksi tekee välillä hyvää harrastaa muita lajeja, jotka ovat lempeämpiä jalkojen lihaksille ja nivelille. Pyöräily, rullaluistelu, sauvakävely, suunnistus, soutu, uinti ja hiihto ovat erinomaisia lajeja juoksun tueksi ja korvaajaksi. Pelaa pallopelejä, käy kuntosalilla jne. Nuorena on parasta olla monipuolinen, jotta vanhempana on varaa olla yksipuolinen. G KEHITÄ LIHASKUNTOA JA VENYTTELE Hyvä lihaskunto mahdollistaa oikean juoksutekniikan, vähentää energiankulutusta, parantaa nopeutta ja ennaltaehkäisee vammoja. Kun lantion, vatsan, pakaroiden ja pohkeiden lihaksissa on riittävästi voimaa ja kestävyyttä, pystyt juoksemaan lantio ylhäällä ja rullaava juoksuaskeleesi vie voimakkaasti eteenpäin. 10 Toteuta lihaskuntoharjoittelua tekemällä kevyellä vastuksella runsaasti toistoja. Oikein toteutetussa lihaskuntoharjoittelussa hengitys tihenee, syke nousee ja selvästi tulee hiki pintaan, mutta rasitus ei tuota liikaa maitohappoa lihaksiin. Lihakset eivät mene tukkoon harjoituksen aikana eivätkä kipeydy voimakkaasti harjoituksen jälkeen. Suorituskykysi kehittyessä tehosta harjoittelua lisäämällä toistojen määrää. Lenkin jälkeen lihaksesi

11 ovat lyhentyneet ja supistuneet. Venyttely nopeuttaa niiden palautumista normaaliin pituuteensa. Lantio ei pysy ylhäällä pelkästään ajatuksen voimalla, vaan vahvojen keskivartalon lihasten avulla. Kuntopiiriharjoittelun oikea kuormitus A.Esimerkki B. Esimerkki Liikenopeus Tempo Väärin Oikein vetää hapoille liian kovan yrityksen takia teho ja tempo häviää väsymyksen myötä harjoitusvaikutus on kuluttava ei kehittävä harjoitetaan hitautta ei nopeutta kuormitus pysyy tehoalueella teho ja tempo pysyy kehittävänä loppuun saakka tarvittaessa viimeisissä toistoissa varaa teho nousee kunnon kohotessa pitkällä aikavälillä H ÄLÄ HARJOITTELE SAIRAANA Toivu sairauksista rauhassa, lepää hyvin ja palaa vasta täysin tervehdyttyäsi juoksemaan. Rasitusvammat eivät ole juuri koskaan huonoa tuuria. Pyri selvittämään mitkä tekijät ovat aiheuttaneet vamman. Pitkän tauon jälkeen kannattaa olla itselleen armollinen, jos ensimmäiset lenkit tuntuvat vaikeilta. Parempi on mennä eteenpäin pienin mutta jatkuvin askelin kuin yrittää kerralla liian suurta urakkaa ja joutua pitämään taukoa liiallisen väsymyksen tai vamman takia. 11

12 I LENKKEILE KAVERIN KANSSA SEKÄ YKSIN Juoksukuntoilua voi ja kannattaa harrastaa ryhmässä. Lenkit ovat mainioita tilaisuuksia ajatusten jakamiseen ystävän kanssa. Motivaation kannalta on ihanteellista, jos ryhmän jäsenet ovat fyysiseltä kunnoltaan hyvin samantasoisia (katso kuvat alla). Muuten ryhmäharjoittelun suuri vaara on, että saman mittainen ja samalla vauhdilla juostu lenkki muodostavat hyvin erilaisen kuormituksen osallistujille. Välillä on myös hyvä juosta yksinään ja nauttia luonnosta, hiljaisuudesta ja omista ajatuksista. Yhteinen tavoite ja yhdessä vietetty aika ovat mitä parhaimpia tapoja lujittaa ystävyyssuhteita. Sama vauhti aiheuttaa hyvin erilaisen kuormituksen Vauhti liian kova lähtötasoon nähden Väsyy voimakkaasti Palautuminen vie pitkään Elimistöön muodostuu paljon maitohappoa Käyttää energianlähteenä elimistön rajallisia sokerivarastoja eikä rasvoja Kuluttaa elimistöä rakentamisen sijaan. Vauhti juuri sopiva lähtötasoon nähden Harjoitus saa aikaan elimistön tasapainotilan häiriytymisen ja elimistössä käynnistyvät suorituskykyä kehittävät muutokset. Harjoitus liian kevyt lähtötasoon nähden Tasavauhtinen kestävyysharjoitus. Harjoitus ei saa elimistössä tasapainotilan häiriytymistä aikaan ja suorituskykyä kehittävät muutokset eivät käynnisty. Mahdollisuus toteuttaa pitkäkestoisena kestävyysharjoituksena. 12 Ennemminkin kovavauhtinen kestävyysharjoitus kuin peruskestävyysharjoitus.

13 J HARJOITTELE OMAN KUNTOTASOSI MUKAAN Koska yksilöiden kuntotaso on erilainen, harjoittelu on aina suunniteltava omien edellytystesi mukaan. Kuntotasosi vaikuttaa harjoittelun tehoon ja määrään. Alhaiselta tasolta aloittaessasi jo pienikin harjoittelu saa aikaan myönteisiä muutoksia fyysisessä kunnossasi. Lenkkeily on miellyttävää, kun se perustuu oman kunnon oikeaan arviointiin ja järkevään vauhdinjakoon. Jos juokset kuntoosi nähden liian kovaa vauhtia, juokseminen tuntuu epämiellyttävältä. Seurauksena todennäköisesti on kyllästyminen ja ylirasitus. Heikompikuntoisen hidas lenkki on hitaampi kuin kovakuntoisen. K JUOKSEMAAN KEHITYT JUOKSEMALLA Juoksemisen taloudellisuus ja jalkojen kestävyys paranevat pitkäkestoisissa harjoituksissa. Pitkien lenkkien avulla lihakset, jänteet ja nivelet tottuvat pitkäkestoiseen rasitukseen ja lukuisiin iskuihin maata vasten. Anna lihaksistolle ja nivelillesi aikaa totuttautua juoksuun. Erityisesti alussa jalat tulevat tottumattomuuttaan helposti kireiksi ja kipeiksi. Ole kärsivällinen - opit juoksemaan paremmin: kivuttomammin, sulavammin ja nopeammin. L JUOKSE PALJON 4 P:N SÄÄNTÖÄ NOUDATTAEN Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta Juoksuharjoittelua aloittelevalle on vaikea juosta riittävän hitaasti. Lähes jokainen aloittelija pitää juoksuvauhtiaan liian hitaana. Pitkän lenkin pitäisi tuntua helpohkolta hyvin pitkään. Korkeintaan harjoituksen loppuvaiheessa tuntemukset voivat muuttua ja lenkki tuntua pitkän kestonsa vuoksi jo vähän kuormittavalta. Jos vauhti harjoituksessa pahasti hiipuu, on se merkki liian kovasta kuormituksesta. 13

14 M OLE PÄÄTTÄVÄINEN JA SISUKAS Kukaan muu ei voi harjoitella puolestasi. Sinun on otettava ensimmäinen askel. Sinulla on myös oltava itsekuria jatkaa ensimmäisistä vastoinkäymisistä välittämättä. Harjoitteluinto on aaltoliikettä. Rutiinien syntyminen vie aikaa vähintään kolme kuukautta. Ajoittain varmaan tuntuu, että juoksu ei vain kulje ilman sen kummempaa syytä. Jalat painavat ja kroppa ei vain tunnu jaksavan. Tällaisia hetkiä tulee kaikille. Mitään arvokasta emme voi saavuttaa tekemättä työtä ja näkemättä vaivaa. N ASETA ITSELLESI REALISTINEN MUTTA HAASTAVA TAVOITE Järkevästi asetettu tavoite motivoi harjoittelemaan ja auttaa harjoittelun suunnittelussa. Hyvin asetettu tavoite tuottaa onnistumisen elämyksiä riippumatta siitä oletko kevytrakenteinen juoksijatyyppi tai ruumiin rakenteeltasi huonommin kestävyyslajiin soveltuva. Tavoitetta et välttämättä saavuta lyhyellä rääkillä vaan pitkäjännitteisellä työllä. Juoksulenkkeilyn erilaisia tavoitteita Liikunnan tuoman mielihyvän kokeminen Oman kunnon kohottaminen Nuorten Marathon tapahtumaan tai muuhun juoksutapahtumaan osallistuminen Nuorten Marathonilla maaliin pääsy yhtäjaksoisesti hölkkäämällä kävelemättä välillä Nuorten Marathonilla hyvän loppuajan saavuttaminen 3-4 viikoittaisen juoksulenkin tekeminen säännöllisesti Kilpailullisuus hyvät tulokset, ennätykset, toisten voittaminen Hyvässä kunnossa pysyminen Painon pudottaminen Nykyisen painon ylläpitäminen Yhdessäolon ja elämyksellisyyden kokeminen 14 Liikuntaan oleellisena osana kuuluva ilo ei saa korvautua tavoitteen asettaman velvoitteen mukaisella ahdistusliikunnalla.

15 Erilaiset harjoitteet Kehittääksesi juoksukuntoasi juokse myös erilaisilla vauhdeilla. Kun elimistösi saa vaihtelevia ärsykkeitä, lihaksisto ja hermosto eivät jämähdä samalle tasolle. Monipuolisilla vauhdeilla juokseminen on hyvää tekniikka- ja lihaskuntoharjoittelua - opit juoksemaan taloudellisesti ja nopeasti. Juoksemalla reippaasti asento korjautuu pystymmäksi, askelpituus kasvaa ja nilkan toiminta tehostuu. Huomioi, että vauhtia et voi kehittää huonon peruskunnon varaan. Usein tehokkuus ja vauhti kehittyvät itsestään parantuneen peruskunnon avulla. Karkea ohje on, että pitää pystyä juoksemaan min. helppoa tasavauhtista juoksua ennen reippaampien lenkkien aloittamista. Harjoittelua voit säädellä muuttamalla Määrää juostavaa matkaa tai aikaa Tehoa juoksuvauhtia Harjoituskertojen määrää Palautumisaikaa Mitä tahansa muuttamalla harjoittelua voidaan tehostaa. Elimistö sopeutuu kiristyneeseen harjoitustahtiin ja kunto kohoaa. Kun juoksee välillä kovaa, hitaat lenkit tuntuvat helpommilta. Harjoittele viidellä (5) eri vauhdilla Taso Tunne Toteutustapa Kauanko Syke* Paljonko tulee tehdä jaksaisit I Hyvin kevyt Kävely, hidas hölkkä lähes rajattomasti Kerran viikossa pitkä - ainakin yli tunnin - harjoitus II Kevyt Helppoa juoksemista (hölkkää) min krt viikossa ns. perusharjoitus. Yli 50% koko harjoitusmäärästä tällä tasolla. III Reipas Selvästi normaalia lenkkivauhtia kovempi vauhti Korkeintaan 12 min Korkeintaan kerran viikossa reipas harjoitus. IV Kova Vauhti, jota pystyt n. 4 min Hyvin harvoin juoksemaan maksimissaan 4 min ilman palautusta V Täyttä Pikajuoksu spurtti m Ei ehdi nousta korkealle Vaihteluksi esim. 1-2 krt/kk * Sykeluvut ovat suuntaa antavia 15

16 Kehon asento Pyri juoksemaan rennosti Pidä lantiotasi hieman eteenpäin kallistuneena älä istu Pidä kehosi painopiste mahdollisimman samalla tasolla älä pompi ylös alas. Kallista ylävartaloa hieman eteenpäin Suuntaa katse noin metrin päähän Käsien käyttö Pidä kätesi taivutettuna 90 asteen kulmaan. Liikuta käsiä olkapäistä lähtien vartalon sivulla suorassa linjassa eteen-taakse Pidä sormet rennosti nyrkissä Lantio Juoksijan ryhti lähtee lantiosta: Kun pidät lantion ylhäällä on askel lennokas. (Väsymys usein aiheuttaa lantion putoamisen) Jalan tulo maahan Jalkaterä tulee maahan kehon painopisteen alla Pidä askeleesi riittävän lyhyenä vältä harppomista Pyri pitämään jalkaterät liikkeen suuntaisina 16

17 Juoksutekniikka Jokainen juoksija on erilainen ja yksilöllinen. Kehon mittasuhteet jalkojen ja käsien pituudet, pituus ja paino jalkojen ja vartalon lihasten voima, liikkumistottumukset vaikuttavat siihen millä tavalla juoksemme. Älä muuta omaa juoksutekniikkaasi väkipakolla. Kun lihakset vahvistuvat, juoksutekniikka hioutuu automaattisesti taloudellisemmaksi. Hyvä juoksutekniikka auttaa juoksemaan pidempään ja kevyemmin energia ei kulu turhiin liikkeisiin. Juoksutekniikan harjoittaminen Rytminvaihdokset ja lyhyet kiihdytykset Karsi hidasvauhtisessa juoksussa kaikki käsien ja jalkojen sivuttaisliikkeet sekä vartalon kallistelut puolelta toiselle pois Pidä juoksusi alusta saakka ryhdikkäänä älä löntystele. Kuuden viikon harjoitusohjelmat Kuuden viikon harjoittelulla ehdit saamaan muutoksia elimistön suorituskyvyssä. Toisaalta kuusi viikkoa on sopivan lyhyt jakso, jotta jaksat keskittyä harjoitteluun hyvin. Vapaamuotoinen suhteellisen säännöllinen lenkkeily on usein riittävä pitämään kuntoa hyvällä tasolla. Hyviä tuloksia voi saavuttaa käymällä vain ahkeraan lenkillä ilman sen kummempaa ohjelmaa. Jos esimerkkiohjelma tuntuu liian rankalta, hellitä ensimmäiseksi tehokkaista harjoituksista. Pitkäkestoinen harjoittelu matalalla teholla ei ole kovinkaan kuormittavaa, vaan enneminkin elimistöä vahvistavaa, joten siitä ei kannata ensimmäisenä luopua. Kun haluat koventaa ohjelmaa, lisää lenkkien kestoa ja harjoituskertoja. Tehoharjoitusten lisäämisessä kannattaa olla varovainen. Harjoitusohjelman koostamisen pääsääntö Harjoitusviikkoon on hyvä sisällyttää perusjuoksemisen lisäksi kaksi eri tavalla kuormittavaa juoksutreeniä: tavallista huomattavasti pidempi juoksulenkki ja tavallista vauhdikkaampi lenkki. Pitkä lenkki auttaa jaksamaan paremmin ja reippaampi lenkki saa perusjuoksemisen tuntumaan helpommalta. Juokse paljon sellaisella vauhdilla kuin sinusta tuntuu hyvältä! Valmentajaisä Rune Holmenin ensimmäinen valmennusohje maratonin Euroopan Mestari Janne Holmenille Ohjelman ei ole tarkoitus orjuuttaa. Elä koulun, muiden harrastusten, ystävien ja muun perheen ehdoilla. Suhtaudu oheisiin esimerkkiohjelmiin joustavasti, rakenna oma kalenterisi. 17

18 1. viikko: 1. harjoitus: Juokse hitaasti 1 minuutti, kävele reippaasti 2 minuuttia, kunnes ½-tuntia tulee täyteen. Valitse sivuilta kuusi (6) lihaskuntoliikettä. Tee jokaista liikettä 20 sekuntia. 2. harjoitus: Juokse hitaasti 1 minuutti, kävele reippaasti 1½ minuuttia, kunnes ½-tuntia tulee täyteen. 3. harjoitus: Juokse hitaasti 1 minuutti, kävele reippaasti 1 minuutti, kunnes ½-tuntia tulee täyteen. 4. harjoitus: Kävele reippaasti minuuttia. 2. viikko: 1. harjoitus: Juokse hitaasti 2 minuuttia, kävele reippaasti 2 minuuttia, kunnes ½-tuntia tulee täyteen. Valitse sivuilta kuusi (6) lihaskuntoliikettä. Tee jokaista liikettä 25 sekuntia. 2. harjoitus: Juokse hitaasti 2 minuuttia, kävele reippaasti 1½ minuuttia, kunnes ½-tuntia tulee täyteen. 3. harjoitus: Juokse hitaasti 2 minuuttia, kävele reippaasti 1 minuutti, kunnes ½-tuntia tulee täyteen. 4. harjoitus: Kävele reippaasti minuuttia. 3. viikko: 1. harjoitus: Juokse hitaasti 3 minuuttia, kävele reippaasti 1 minuutti, kunnes ½-tuntia tulee täyteen. Valitse sivuilta kuusi (6) lihaskuntoliikettä. Tee jokaista liikettä 30 sekuntia. 2. harjoitus: Juokse hitaasti 4 minuuttia, kävele reippaasti 1 minuutti, kunnes ½-tuntia tulee täyteen. 3. harjoitus: Juokse hitaasti 5 minuuttia, kävele reippaasti 1 minuutti, kunnes ½-tuntia tulee täyteen. 4. harjoitus: Kävele reippaasti 75 minuuttia. 18

19 Aloittelijan harjoitusohjelma 4. viikko: 1. harjoitus: Juokse hitaasti yhtäjaksoisesti hölkäten 15 minuuttia. Valitse sivuilta kahdeksan (8) lihaskuntoliikettä. Tee jokaista liikettä 20 sekuntia. 2. harjoitus: Juokse hitaasti yhtäjaksoisesti hölkäten 18 minuuttia. 3. harjoitus: Juokse hitaasti yhtäjaksoisesti hölkäten 21 minuuttia. 4. harjoitus: Juokse hitaasti yhtäjaksoisesti hölkäten 25 minuuttia. 5. viikko: 1. harjoitus: Juokse hitaasti yhtäjaksoisesti hölkäten 25 minuuttia. Valitse sivuilta kahdeksan (8) lihaskuntoliikettä. Tee jokaista liikettä 25 sekuntia. 2. harjoitus: Juokse hitaasti yhtäjaksoisesti hölkäten 25 minuuttia. 3. harjoitus: Juokse hitaasti yhtäjaksoisesti hölkäten 25 minuuttia. 4. harjoitus: Juokse hitaasti yhtäjaksoisesti hölkäten 30 minuuttia. 6. viikko: 1. harjoitus: Juokse reippaasti hölkäten 15 min. Valitse sivuilta kahdeksan (8) lihaskuntoliikettä. Tee jokaista liikettä 30 sekuntia. 2. harjoitus: Juokse yhtäjaksoisesti hölkäten 25 minuuttia. 3. harjoitus: Juokse rennosti 6 x 1 min / 1 min palautuksella. Huomioi, että juoksuosuudet eivät ole spurtteja tai pikajuoksua vaan rauhallista juoksua. 4. harjoitus: Onnea Nuorten Marathonille! 19

20 Jonkin verran juosseiden harjoitusohjelma Ns. perusharjoitukset Tee kumpikin harjoitus kerran viikon aikana. I. Kevyttä juoksua yhtäjaksoisesti minuuttia. Sivun 22 kuntopiiri. Tee jokaista liikettä 25 sekuntia. Liikkeiden välissä 25 sekunnin palautus. (Lisää kahden viikon välein kuntopiiri kierrosten määrää ) II. Kevyttä juoksua yhtäjaksoisesti minuuttia. Pitkät harjoitukset Tee alla olevista harjoituksista yksi harjoitus viikon aikana (6 viikon aikana voit vaihdella harjoitusta, vaikka viikottain). I. Monipuolista liikkumista luonnossa kävellen, hissutellen, hölkäten ja lyhyitä pätkiä reippaasti juosten. Kokonaiskestoltaan min. II. 5 x 2 km vauhdilla, jossa pystyy keskustelemaan. (2 km:n jälkeen aina 2 min kävely tai hölkkä palautus) III. Pitkä kävelylenkki sauvoilla tai ilman min. Juokse mielesi mukaan muutamia pätkiä matkan varrella, pidä tunne kuitenkin kevyenä. IV. Yhtäjaksoista hölkkää 45 minuuttia. V. Yhtäjaksoista hölkkää 60 minuuttia. VI. Pyöräile 90 minuuttia tai rullaluistele 75 minuuttia. 20

21 Reippaat harjoitukset Tee alla olevista harjoituksista yksi harjoitus viikon aikana (6 viikon aikana voit vaihdella harjoitusta, vaikka viikottain). I. 5 minuutin verryttelyn jälkeen, reipasta juoksua 2 x 5 min/2 min palautus. 5 minuutin loppuverryttely. II. 5 minuutin verryttelyn jälkeen. 20 min polulla tai hiekkatiellä siten, että matkalla lyhyitä pyrähdyksiä ja kiihdytyksiä. III. 5 minuutin verryttelyn jälkeen, 8 minuuttia reipasta juoksua, pieni tauko ja sen jälkeen sama reitti takaisin mahdollisimman lähelle samaa aikaa. IV. 5 minuutin verryttelyn jälkeen. 1 min. reippaasti juosten / 2 min. hitaasti hölkäten + 2 min. reippaasti juosten / 3 min. hitaasti hölkäten + 3 min. reippaasti juosten / 4 min. hitaasti hölkäten + 2 min. reippaasti juosten / 3 min. hitaasti hölkäten + 1 min. reippaasti juosten / 2 min. hitaasti hölkäten. V. Kiihdytysjuoksuja (yhteensä 4 km), koordinaatioliikkeitä, loikkaharjoitteita, aitakävelyä. VI. Kilometri reippaasti kilometri palautellen hölkäten (yhteensä 8 km). VII. 10 minuutin veryttelyn jälkeen x 100 m. Huomioi, että juoksuosuudet eivät ole täysivauhtisia spurtteja tai pikajuoksua vaan reipasta juoksua siten, että viimeisetkin vedot jaksat juosta lähes samalla vauhdilla kuin ensimmäiset. Vetojen välissä aina 100 m kävely palautus. 21

22 KUNTOPIIRILIIKKEET 1. ASKELKYYKKY Alkuasennossa seiso ryhdikkäästi kädet lanteilla. Ota vuorotellen molemmilla jaloilla askel eteen. Pidä ylävartalo pystyssä. Askelpituus on sopiva, kun takimmaisen jalan lonkan koukistajassa tuntuu venytyksenomainen tunne. Älä päästä edessä olevan jalan polvea varpaiden etupuolelle. Ponnista etummaisella jalalla reippaasti takaisin alkuasentoon. 2. HOOVER Käy etunojaan siten, että alustaa vasten ovat varpaat sekä kyynärvarret. Pidä vartalosi suorana Jännitä staattisesti vatsa- ja selkälihaksissasi niin, että vartalosi pysyy suorassa (takapuoli ei saa nousta ylös tai selkä painua notkolle). Tee liikkeet hosumatta hyvällä tekniikalla ja tempolla. Tärkeää on lihaskuntoharjoittelun säännöllisyys POHKEET Alkuasennossa seiso ryhdikkäästi kädet lanteilla. Nouse varpaille. Laske rauhallisesti alas ja toista liike.

23 4. SELKÄLIIKE Alkuasennossa käy nelinkontin selkä suorana polvet ja kämmenet alustalla. Nosta ristikkäinen käsi ja jalka irti maasta. Työnnä käsi vaakasuorassa eteenpäin ja työnnä jalka vaakasuorassa taaksepäin. 5. KYYKKY + JALAN LOITONNUS TAAKSE Jalat hieman hartialeveyttä leveämmällä. Alas laskeutuessasi työnnä pakaroita hallitusti taaksepäin (vrt. tuolille istuutuminen). Laskeudu siten, että etureisi tulee vaakatasoon. Nouse suoraviivaisesti ylöspäin. Yläasennossa hyvä ryhti, lantion ojennus loppuun saakka sekä vuorotellen toisen jalan loitonnus taakse. 23

24 6. VATSALIIKE JALAT YLHÄÄLLÄ Käy selinmakuulle siten, että lantioon ja polviin tulee 90 asteen kulma. Pidä kädet rinnalla tai niskan takana. Aloita painamalla ristiselkä alustaan ja rutista nikama kerrallaan ylös jännittämällä vatsalihakset täysillä ja pysäytä hetkeksi yläasennossa. Laske hitaasti alas. 7. POLVENNOSTOKÄYNTI KÄDET NISKAN TAKANA Alkuasennossa hyvä ryhti lantio korkealla ja edessä. Kävele lyhyin askelin eteenpäin, niin että nostat polvea ylös joka askeleella. Nosta polvi aina sille korkeudelle, johon se nousee ilman vartalon kallistamista taaksepäin. Pidä lantio koko ajan korkealla ja hyvä ryhti. 8. JUOKSUN KÄSILIIKE KÄSIPAINOILLA Seiso suorassa. Tee käsillä juoksuliikettä. Pidä kädet koko ajan suorassa kulmassa. Muista rentous, liikelaajuus ja liikkeen suoraviivaisuus eteen-taakse suunnassa. Käsipainojen sijasta voit käyttää esim. juomapulloja tmv. 24

25 VENYTTELYLIIKKEET 1. REIDEN ETUOSAN VENYTYS Tartu nilkasta kiinni ja vedä polvi koukkuun. Ojenna lonkka ja vie polvea alas toisen polven viereen. 2. LONKAN LÄHENTÄJIEN VENYTYS Istu lattialla ja aseta jalkapohjasi yhteen. Tartu kiinni jalkateristä ja paina sääriä alaspäin kyynärpäilläsi. Pidä selkä suorana. 3. POHKEEN VENYTYS Käy toispolvi-istuntaan. Laita maassa oleva polvi ja toisen jalan varpaat lähes samalle tasolle. Työnnä ylhäällä olevan jalan polvea eteenpäin ja samalla pyri pitämään kantapää maassa. 4. PAKARAN VENYTYS Istu toinen jalka suorana Vie toinen jalka koukussa suorana olevan jalan yli. Vedä käsillä koukussa olevaa jalkaa mahdollisimman lähelle vartaloasi, jolloin pakaran sivuosa venyy. 25

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

- 8 viikon ohjelma puolimaratonille - (kolme erilaista ohjelmaa) www.fitlandia.fi

- 8 viikon ohjelma puolimaratonille - (kolme erilaista ohjelmaa) www.fitlandia.fi - 8 viikon ohjelma puolimaratonille - (kolme erilaista ohjelmaa) ENNEN OHJELMIEN ALOITTAMISTA Haluamme, että harjoittelusi ja ohjelmasi etenee mahdollisimman sujuvasti alusta lähtien. Jotta saat parhaan

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

Danske Bank. Juoksukoulu

Danske Bank. Juoksukoulu Danske Bank Juoksukoulu Ohjelma Keskiviikko 21.1.2015, klo 17-18:30 Luento 30 min @Olympiastadion -Kestävyysharjoittelun osa-alueet -Juoksuharjoittelu -Yleisimmät ongelmat ja miten korjataan -Harjoittele

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto- FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan lihaskunto- ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon

Lisätiedot

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU Säännöllinen ja oikein kuormitettu kestävyysharjoittelu parantaa verenkierto- ja hapenkuljetus elimtöä

Lisätiedot

Ohjelma. Huhtikuu 20.4. Juoksuharjoitus 60 min @RAPALA. -Videoklinikka -Juoksukoordinaatio. Juoksijan lihashuolto. 60 min @RAPALA

Ohjelma. Huhtikuu 20.4. Juoksuharjoitus 60 min @RAPALA. -Videoklinikka -Juoksukoordinaatio. Juoksijan lihashuolto. 60 min @RAPALA Juoksukoulu Ohjelma Maaliskuu 31.3. Luento 45 min @RAPALA -Kestävyysharjoittelun osaalueet -Juoksuharjoittelu -Yleisimmät ongelmat ja miten korjataan -Harjoittele terveenä! Juoksuharjoitus 75 min @RAPALA

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 Ma Ti Ke To Pe La Su 2.7. 3.7. 4.7. 5.7. 6.7. 7.7. 8.7. Kuntopiiri Lenkki, 1 h Loikat Lenkki, 1h 15 min 9.7. 10.7. 11.7. 12.7. 13.7. 14.7. 15.7. Naruhyppely Lenkki,

Lisätiedot

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala Fyysinen kunto Terveystieto Anne Partala Miksi liikuntaa? Keho voi hyvin Aivot voivat hyvin Mieliala pysyy hyvänä Keho ja mieli tasapainottuu Liikunta tuo tyydytystä Yksi hyvinvoinnin peruspilari Ihminen

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen Liiku kevyesti ensimmäinen 5 minuuttia. Seuraavaksi lisätään hieman tehoa seuraavat 5-8 minuuttia ja valitse listalta vähintään 6 liikkumistapaa

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin.

Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin. LIIKUNTAVINKIT Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin. Näin onnistut elämäntapamuutoksessa aloita elämäntapamuutoksen opettelu levänneenä

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

TIETOA HARJOITTELUSTA

TIETOA HARJOITTELUSTA TIETOA HARJOITTELUSTA Tämä harjoitusohjelma sopii henkilöille, joilla ei ole taustaa juoksuharjoittelusta. Henkilöt haluavat valmistautua turvallisesti Operaatio 21.1 juoksuun periaatteella juosten läpi.

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU

SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU Fyysinen harjoittelu Suunnistuksen fyysiset vaatimukset 1. Peruskestävyys JAKSAT JUOSTA 2. Lihaskunto MAASTOSSA, KETTERÄSTI 3. Vauhtikestävyys ja KOVAA! FYYSISEN HARJOITTELUN

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

Kova kestävyysharjoittelu milloin ja miten? Timo Vuorimaa, LitT Yliopettaja, Haaga-Helia AMK Vierumäki

Kova kestävyysharjoittelu milloin ja miten? Timo Vuorimaa, LitT Yliopettaja, Haaga-Helia AMK Vierumäki Kova kestävyysharjoittelu milloin ja miten? Timo Vuorimaa, LitT Yliopettaja, Haaga-Helia AMK Vierumäki Väite 1 Ilman kovaa harjoittelua ei voi olla kova kilpailussa Väite 2 Kun jätät harjoituksissa varaa,

Lisätiedot

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa Juoksutekniikan suhteen urheilija toimii kuin kone: vahvasta

Lisätiedot

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas Espoon Urheilijat ry Judojaos Fyysisen harjoittelun opas 1 Sisällysluettelo 1 KUNNON HARJOITTAMINEN... 3 2 KESTÄVYYSHARJOITTELU... 4 2.1 PERUSKESTÄVYYS... 4 2.2 VAUHTIKESTÄVYYS... 4 2.3 MAKSIMIKESTÄVYYS...

Lisätiedot

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.

Lisätiedot

NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA

NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA T-klubin valmennusseminaari 23.10.2010, Hämeenlinna Heikki ja Hannu Hämäläinen 12,8 12,6 12,4 12,2 12,64 100m aj : 15v SM 1. 100m: 15v SM 4. Hannun ura ja kehitys 12,0

Lisätiedot

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA!

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA! - Alla omatoimisen jakson harjoitteet ja ohjeet harjoitteiden suorittamiselle. - Sinulle tarjotaan avaimet kehittymiseen ja sinulla on avaimet lunastaa peliaikaa! - Sinä valitset haluatko tehdä kesällä

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja moninkertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut massahiihtäjien iloksi

Lisätiedot

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014 Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER

Lisätiedot

Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton

Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton 1. Suomen Urheiluliiton virallinen Maratonkoulu 2014 Maratonkoulun järjestää JANAKKALAN JANA Valmentajana toimii: -Timo Aikasalo - puh040 7500 946 - Sp timo.aikasalo@gmail.com Suomen Urheiluliiton virallinen

Lisätiedot

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun?

Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Tavoite lähestyy Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Juoksusuorituksen onnistuminen on monen tekijän summa Onnistumisen

Lisätiedot

Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet

Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Tampereen Urheilulääkäriaseman iltaseminaari 6.5.2008 Tavoitteena menestyvä urheilija Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Juha Koskela Lasketaanpa arvio: Alkuverryttelyyn 20 min (on aika vähän nopeus-,

Lisätiedot

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni - FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni - ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

Harjoitusohjelma. Juoksu aloittelija Tavoite 10 km Ohjelman kesto 12 viikkoa

Harjoitusohjelma. Juoksu aloittelija Tavoite 10 km Ohjelman kesto 12 viikkoa Harjoitusohjelma Juoksu aloittelija Tavoite 10 km Ohjelman kesto 12 viikkoa Viikko 1 Kävele 1 min. Juokse rauhallisesti 6 min. Pidä lyhyt tauko, käänny takaisin Keskiviikko Tee puolen tunnin kävelylenkki.

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

Lihaskuntoharjoittelu HYVÄ LIHASKUNTO TUKEE KESTÄVYYSKUNNON HARJOITTELUA!

Lihaskuntoharjoittelu HYVÄ LIHASKUNTO TUKEE KESTÄVYYSKUNNON HARJOITTELUA! Lihaskuntoharjoittelu HYVÄ LIHASKUNTO TUKEE KESTÄVYYSKUNNON HARJOITTELUA! Lihaskuntoharjoittelu Oikeanlaista voimaa lisäävää kimmoisuus ja askelpituus Oma paino pienet lisäpainot Sarjoissa paljon toistoja

Lisätiedot

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI 1 (11) Fysioterapia Sairaalantie 11, 42100 Jämsä puh: 040-482 6066 POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI 2 (11) YLEISTÄ Polven tekonivelleikkauksessa polvinivelen kuluneet nivelpinnat korvataan

Lisätiedot

Nivelystävällinen. liikunta

Nivelystävällinen. liikunta Nivelystävällinen liikunta LIIKUNTA TUNTUU HYVÄLTÄ Ihminen on luotu liikkumaan. Vaikka psoriasikseen kuuluu usein monenlaisia niveloireita, kuten nivelten jäykkyyttä ja kipuja, liikuntaa voi ja kannattaa

Lisätiedot

Perhevalmennus. Fysioterapian osuus

Perhevalmennus. Fysioterapian osuus Perhevalmennus Fysioterapian osuus Liikunta on tärkeää raskauden aikana Liikunta on osa synnytykseen valmentautumista Hyvä kunto auttaa jaksamaan paremmin raskauden aikana, synnytyksessä sekä synnytyksestä

Lisätiedot

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS KUNNON LIIKUNTAOPAS TURVALLISUUTESI VUOKSI Vähentääksesi liikunnan riskejä, noudata seuraavia neuvoja, varsinkin, jos olet aloittamassa säännöllistä liikuntaa pidemmän tauon jälkeen. Ennen säännöllisen

Lisätiedot

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset

Lisätiedot

KEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - 8 kuukauden maraton-ohjelma

FITLANDIA-TREENIOPAS. - 8 kuukauden maraton-ohjelma FITLANDIA-TREENIOPAS - 8 kuukauden maraton-ohjelma ASIANTUNTIJA Maija Oravamäki Maija Oravamäki on liikuntalahjakkuus, joka on voittanut useita Suomen mestaruuksia eri lajeissa, edustanut Suomea arvokisoissa

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus Fysioterapiaohjeet LONKAN PINNOITETEKONIVELLEIKKAUKSEN JÄLKEINEN KUNTOUTUS Lonkan pinnoitetekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä

Lisätiedot

SAUVAKÄVELIJÄN SAUV OPAS OP

SAUVAKÄVELIJÄN SAUV OPAS OP SAUVAKÄVELIJÄN OPAS SAUVAKÄVELYSTÄ TERVEYTTÄ Sauvakävely on turvallinen, helppo ja edullinen laji, joka sopii kaikille. Sauvakävelemään pääset kotiovelta eikä alustalla tai maastolla ole väliä. Sauvakävely

Lisätiedot

Sauvakävelijän Sauv opa op S

Sauvakävelijän Sauv opa op S Sauvakävelijän opas Sauvakävelystä terveyttä Sauvakävely on turvallinen, helppo ja edullinen laji, joka sopii kaikille. Sauvakävelemään pääset kotiovelta eikä alustalla tai maastolla ole väliä. Sauvakävely

Lisätiedot

LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI NI V E LIL L E

LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI NI V E LIL L E LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI HARJOITUKSIA NI V E LIL L E 1 HARJOITUKSIA NIVELTEN HYVINVOINNIN TUEKSI Mikä vaikuttaa nivelterveyteen? Elintavat vaikuttavat oleellisesti nivelten toimintaan. Nivelmuutokset

Lisätiedot

Lisää toiminnallista voimaa

Lisää toiminnallista voimaa 1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä

Lisätiedot

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja

Lisätiedot

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa

Lisätiedot

JUOKSUTEKNIIKAN HARJOITUKSET

JUOKSUTEKNIIKAN HARJOITUKSET 1 JUOKSUTEKNIIKAN HARJOITUKSET Eri lähteistä koonnut ja suunnitellut Ari Hakahuhta JäPS P96 Näitä harjoituksia kootessani olen käyttänyt mm. JäPSin valmentajakerhon antia (kiitos Mikko Eskelinen, Jaakko

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

Harjoittelun perusteita - tehoalueet

Harjoittelun perusteita - tehoalueet Harjoittelun perusteita - tehoalueet Mitä rauhallisempi harjoitus, sen pidempi se on. Mitä kovempi rasitus, sen vähemmän sitä on kokonaisharjoittelussa. 100% 85% Hr Max Silloin tällöin 75% Hr Max Harjoitussyke

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen Mattoliikkeet Selkälihasharjoite konttaus asennossa Asetu konttausasentoon. Nosta vastakkainen jalka ja käsi suorana ylös vaakatasoon sekä venytä samalla pituutta. 8. Istumaannousu levypainolla Asetu selinmakuulle,

Lisätiedot

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET MIKSI VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen massasta ja jänteistä joiden avulla

Lisätiedot

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset

Lisätiedot

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet

Lisätiedot

REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA

REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA LIIKU PYSYT PYSTYSSÄ; Kotiharjoittelulla on helppo aloittaa; paranna lihasvoimaa ja tasapainoa Terveysliikuntaa voi harrastaa yksin tai yhdessä HUOMIOI JALKINEET JA

Lisätiedot

LIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat

LIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat LIHASHUOLTO Lihashuolto tarkoittaa joukkoa toimenpiteitä, joiden tarkoituksena on valmistaa urheilijaa suoritukseen ja edistää palautumista harjoituksesta tai kilpailusta. Palautumisella tarkoitetaan fyysisen

Lisätiedot

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE KUNTOSALI KOTONASI - HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE - Tämä lihaskuntoharjoitteluohjelma soveltuu kaikille, jotka haluavat ylläpitää tai kehittää lihasvoimaansa yksinkertaisilla kotiharjoitteilla. Ohjeistus

Lisätiedot

34 minuutin tehovesijumppa aloittelijalle Suomalainen Vesiliikuntainstituutti Oy Julkaisuvapaa, jos lähde (www.vesiliikunta.

34 minuutin tehovesijumppa aloittelijalle Suomalainen Vesiliikuntainstituutti Oy Julkaisuvapaa, jos lähde (www.vesiliikunta. 34 minuutin tehovesijumppa aloittelijalle Suomalainen Vesiliikuntainstituutti Oy Julkaisuvapaa, jos lähde (www.vesiliikunta.com) mainitaan Teksti: Eevaliisa Anttila Kuvat: Tiina Kosonen ja Eevaliisa Anttila

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV KEHITTYMISEN PERIAATTEITA HARJOITUSÄRSYKE = järjestelmän häirintä Perusvoimaharjoitus lihassoluvaurio ELINJÄRJESTELMÄN REAGOINTI Vaurion korjaus = proteiinisynteesin

Lisätiedot

JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS

JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS MIKSI PITÄÄ VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen

Lisätiedot

Anna Ryynänen. Gummerus

Anna Ryynänen. Gummerus Anna Ryynänen Gummerus Gummerus Kustannus Oy Teksti Anna Ryynänen 2009 Piirrokset, valokuvat ja graafinen suunnittelu Anna Mattsson 2009 Gummerus Kirjapaino Oy Jyväskylä 2008 ISBN 978-951-20-7939-1 Sisällys

Lisätiedot

Juoksukoulu ( 3.5.2016

Juoksukoulu ( 3.5.2016 Juoksukoulu ( 3.5.2016 Klo 8:00 luento juoksuharjoi3elusta Klo 8:30-10:00 koordinaa8oharjoitus + videoklinikka Juoksuharjoituksen aikana mahdollisuus tehdä Asicsin askelanalyysi ja hankkia juoksukengät

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE -

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - ASIANTUNTIJA Sanna Ketonen Sanna Ketonen on lääkäri ja body fitness kilpailija. Sanna on urheillut pienestä saakka monipuolisesti eri lajien parissa.

Lisätiedot