PIENI ON SUURTA. - liikunnasta apua arkeen

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "PIENI ON SUURTA. - liikunnasta apua arkeen"

Transkriptio

1 PIENI ON SUURTA - liikunnasta apua arkeen Aloittelijan kotivoimistelu... ja hyviä vinkkejä myös muille. Alkuun pääsee pienillä teoilla. Säännöllinen harjoittelu tekee mestarin. 1

2 perusasioita osteoporoosista osteoporoosia eli luukatoa ja sen esiastetta osteopeniaa sairastaa yhteensä suomalaista vuosittain murtuman osasyynä on luuston haurastuminen yleisimmät osteoporoosiperäiset murtumat ovat nikama-, ranne-, olkavarsi- ja lonkkamurtumat vuosittain tapahtuu yli lonkkamurtumaa lähes joka kolmas lonkkamurtumapotilas kuolee vuoden sisällä murtumasta tavallisesti osteoporoosin ensimmäinen oire on vaarattomalta tuntuneen kaatumisen yhteydessä syntynyt murtuma pituuden lyheneminen yli 4 cm, äkillinen selkäkipu ja kumaruus voivat olla merkkeinä nikamamurtumista ja osteoporoosista vaikka osteoporoosi on yleisintä ikääntyneillä, osteoporoosia voi esiintyä kaikenikäisillä naisilla ja miehillä liikunta, kalsiumin ja D-vitamiinin riittävä saanti sekä tupakoinnin lopettaminen muodostavat osteoporoosin ehkäisyn ja hoidon perustan perushoidon lisäksi aloitetaan lääkehoito, jos kyseessä on osteoporoottinen murtuma tai luuntiheysmittauksessa todettu osteoporoosi osteoporoottisten murtumien ehkäisyn kulmakivenä ovat myös kaatumistapaturmien ehkäisytoimenpiteet 2

3 PIENI ON SUURTA liikunnasta apua arkeen - Aloittelijan kotivoimistelu... ja hyviä vinkkejä myös muille. Alkuun pääsee pienillä teoilla. Säännöllinen harjoittelu tekee mestarin. Kohderyhmä: - kun sairastat osteoporoosia, kun liikkumisesi on epävarmaa tai aristat liikunnan aloittamista - jopa pelkäät liikkumista, kun tarvitset liikkumiseen apuvälineitä, esim. rollaattoria, kun et omalla lihasvoimallasi pysy ryhdikkäänä, jos sinulla on tai on ollut luunmurtumia Yleisohjeita liikunnasta Liiku joka päivä. Voit kävellä puoli tuntia kerrallaan tai jakaa sen vaikkapa kolmeen 10 minuutin jaksoon päivän aikana. Käytä talvella liukuesteitä kengissä ja kävelysauvoja tarvittaessa. Kävele erityisesti kuivalla kelillä kesällä myös ilman sauvoja, jolloin jalat joutuvat ylläpitämään tasapainoa ja harjaantuvat. Pyydä asiantuntijalta ohjeita tai mene mukaan ryhmään: vesiliikuntaan, voimisteluun, tasapainoliikuntaan tai vaikka kuntosalille. Harrasta marjastusta, puutarhanhoitoa jne. Jokainen liike, joka ei aiheuta huonoryhtisyyttä tai tuota kipua, on hyväksi. Vältä myös repiviä liikkeitä, liiallista pitkäaikaista tärinää ja ylikuormittumista (kuten lumen luonti kiertäen selkää tai liian suuria painoja kuntosalilla). Runsas istuminen on toimintakyvylle haitallista. Myös seisten voi välillä katsoa Tv:tä. Liikuskele niin usein, kun siihen on mahdollisuus. Luonnollisesti lepo on tärkeää, mutta tavallisesti istumme aivan liikaa. Liikkuminen ylläpitää toimintakykyä kokonaisvaltaisesti, sekä henkistä että fyysistä. Liikkuessa kivun tunne vähenee, mieli virkistyy ja jaksat paremmin. Kokeile pari kuukautta, yllätyt! 3

4 JOHDANTO KOTI on hyvä paikka liikunnan harrastamiseen! Koti sopii hyvin lihasvoiman ja kehon liikehallintakyvyn parantamiseen. Tässä vinkkejä oikeanlaisista liikkeistä. Lue kunkin liikkeen ohje ensin huolellisesti läpi. Opettele liikkeet rauhassa, totutteluvaihe voi kestää useita viikkoja. Tee omien voimien mukaan. Lisää vähitellen tehoa (= liikkeen toistomäärää tai nopeutta). Voit itse säädellä liikkeittesi vaikeusastetta päivän kunnon ja mieltymystesi mukaan. Luu pitää vaihtelevista liikkeistä! Pian pystyt tekemään liikkeet ohimennen, muitten askareiden lomassa, ja huomaat olevasi tyytyväinen itseesi. Tee tässä oppaassa olevia liikkeitä muun viikoittaisen liikunnan lisäksi. Näin varmistat että teet liikkeitä, jotka ylläpitävät ryhtiä, parantavat tasapainoa, ehkäisevät kumaruutta sekä kehittävät ketteryyttä ja toimintakykyä. Näitä liikkeitä tekemällä horjahtaessasi tai kompastuessasi et välttämättä kaadu, vaan hallitset kompuroimisen. Näin voit estää kaatumisia ja murtumien syntymistä. Eikä liikkuminen pelota enää niin paljon kuin ennen. Ikääntyneenä ei tarvitse rehkiä, varsinkaan liikuntaan tottumattomana. Riittää, kun teet liikkeet omien voimiesi mukaan - kunhan teet jotain joka päivä. Oma rento ja ripeä suoritus on tarpeeksi! Kun taidot paranevat ja voimat kohenevat, tekee mielesi vähitellen tehdä vähän enemmän. Hyvät jalkalihakset (jalkaterän, nilkan, pohkeen, reisien, lonkkien ja pakaroiden lihakset) ovat ensiarvoisen tärkeät tasapainon hallinnassa ja horjahduksen korjaamisessa. Kaatumisen estäminen on kaikkein tärkeintä luiden haurastuttua, sillä kaatumiset aiheuttavat murtumia. Ikääntyneillä on havaittu nimenomaan lihasvoiman auttavan luun lujuuden ylläpitämisessä esim. lonkkaleikkauksen jälkeen. Vahvat selkälihakset auttavat yhdessä hyvien vatsalihasten kanssa ryhdin ylläpitämisessä, jolloin hengitys sujuu paremmin ja sydän ja suolistokaan eivät joudu ahtaalle. Hyvät selkälihakset voivat jopa tukea haurastuneita nikamia ja estää ryhdin luhistumisen. Rintarangan liikuttelu parantaa kylkiluiden liikkumista. Näin hengitys tehostuu, eikä limaa kerry keuhkoihin niin helposti. Syvähengitys rentouttaa ja virkistää koko kehoa. 4

5 Aamujumppa sängyssä Muista hengittää vapaasti liikkeiden aikana. Erityisen tehokas tapa on yhdistää hengitys liikkeeseen. Tee sisäänhengitys liikkeen helpoimmassa vaiheessa/alussa tai rentoutusvaiheessa ja uloshengitys liikkeen ponnistusvaiheessa. Uloshengitys aktivoi vatsalihaksia tukemaan keskivartaloa ja selkää. Kokeile ensimmäisellä kerralla liikkeitä rennosti muutama kerta ja lisää sitten kuukausien aikana määrää pikku hiljaa kymmeneen tai kahteenkymmeneen toistoon. Muista että harjoitus tekee mestarin. Oikotietä ei ole. 1. Heiluta jalkaterää. 1. Tavoitteena parantaa jalkojen verenkiertoa, nilkan liikerataa ja voimaa sekä lonkan koukistajien lihasvoimaa. Liikkeen avulla kuormitetaan turvallisesti lannerangan nikamia lihassupistuksen kautta. Ole selinmakuulla. Koukista polvet ja pidä jalkapohjat alustaa vasten. Ojenna toinen jalka suoraksi sängylle ensin. Nosta jalka sitten ylös kattoa kohti, pidä polvi reisilihasten avulla mahdollisimman suorana. Kuvassa Pirkko Arkko näyttää mallia. a) Koukista ja ojenna nilkkaa tunnollisesti 10 kertaa tai kunnes selvä lihasväsymys tuntuu. b) Hengitä ensin sisään. Hengittäessäsi ulos jännitä vatsaa (vedä napaa sisäänpäin) vieden samalla ojennettua jalkaa hitaasti sängylle. Pidä polvi suorana. Vasta sen jälkeen koukista jalka toisen viereen. Tee sama toisella jalalla. 5

6 2. Oikaise itsesi. Tavoitteena ojentaa rintarankaa, lannerankaa ja olkaniveliä. Parantaa rintakehän joustavuutta. Ole selinmakuulla. Nosta ensin esim. oikea jalkaterä vasemman nilkan yli ristiin. Työnnä oikeaa kättä ylöspäin rauhallisen sitkeästi samalla, kun hengität rauhallisesti ja pitkään suun kautta ulos. Tunne kuinka koko oikea kylki venyy, yläselkä ojentuu ja rintakehä aukeaa. Kuvassa Pirkko työntää oikeata kättä sängyn laitaa vasten ylös, mikä vielä tehostaa liikettä. Tee liike toisellekin kyljelle Lonkka vahvaksi. Tavoitteena vahvistaa lonkan syviä tukilihaksia (ns. ulkokiertäjiä) sekä parantaa lonkan liikerataa, mikä on tärkeää esim. horjahtamisen hallinnassa ja kävelyssä. Kuvassa 3 Pirjo Salmelainen näyttää mallia a) Ole kylkimakuulla, pidä käsi tukena edessä. Hengitä sisään. Uloshengityksen aikana nosta polvea ylös, älä kallista lantiota taakse! Sisäänhengityksen aikana tuo polvi alas. Tee väsymykseen asti, alussa 3-6 kertaa. Seuraavien viikkojen aikana voit lisätä toistoja kertaan saakka. b) Rentoutus ja venytys pakaralle: mene selinmakuulle. Nosta polvi koukkuun vatsalle 3-10 kertaa. Auta kädellä polvesta kiinni ottaen ja vedä polvea itseäsi kohti uloshengityksen aikana, kun rinta painuu kasaan. Tee sama toisella kyljellä. 6 3.

7 4. Lonkka ojennukseen. Tavoitteena lonkan koukistajien ja etumaisten reisilihasten venytys sekä lonkkanivelen liikeradan ylläpito. Reiden lihakset ja lonkkanivelten toiminta vaikuttavat selän hyvinvointiin ja kävelykykyyn. Makaa lähellä sängyn reunaa niin, että toinen jalka on mukavasti ulkopuolella. Koukista (vedä) rauhallisesti jalkaa taaksepäin pitkin lattiaa. Tunnet venytyksen lonkkanivelessä ja reisilihaksissa. Tehosta liikettä vetämällä napaa sisään aina uloshengityksen aikana, jolloin vatsalihaksetkin saavat harjoitusta ja tukevat lantiota paikoilleen. Aluksi voi takareisilihas krampata. Ojenna silloin jalkaa välillä ja yritä uudestaan. Lihas tottuu ja rentoutuu, kun jatkat yrittämistä rauhallisesti. Käänny rauhassa ympäri ja tee toisella jalalla sama. Lisää sitten toistoja tuntemusten mukaan. 5. Oma kiva liike. Tee lopuksi jokin oma lempiliike. Tee sellaista, joka tuntuu hyvälle. Kysy asiantuntijalta neuvoja, jos haluat lisäohjeita tai epäröit oman liikkeesi vaiku- tuksia. 4. 7

8 Viikonpäiväjumppa MAANANTAI TÖMISTYSTANSSI. Tavoitteena tasapainon ja kehon hallinnan parantaminen. Vahvistaa lonkan ja jalan luita ja lihaksia. Laita musiikki soimaan tai kun radiosta tulee musiikkia, ryhdy tanssimaan. Ota tarvittaessa tukea pöydästä. a) Ota sivuttaisaskeleita: askel sivulle ja toinen viereen, edestakaisin. Ensin rauhallisesti ja sitten kun totut, nopeuta liikettä. Tee liikkeet molemmille sivuille. b) Jonain päivänä ota askel taaksepäin ja yhteen (ks. kuva). c) Jonain päivänä tanssit hidasta valssia. Ravistele välillä jalkoja ja venytä pohjetta työntämällä toista jalkaa ja kantapäätä taaksepäin lattiaan samalla, kun työnnät lantiota eteen. Venytä noin 10 sekuntia (venytä pidempään, kun lihaksesi ovat tottuneet). Pitkä, jopa 30 sekuntia kestävä venytys parantaa joustavuutta ja voi ehkäistä yöllisiä pohjekramppeja eli suonenvetoa. TIISTAI TASAPAINO PAREMMAKSI. Voit olla paljain jaloin tai käyttää liukuestesukkia. Seiso tukevan tuolin, pöydän tai seinän vieressä, josta tarvittaessa voit ottaa tukea. Älä käytä tässä liikkeessä rollaattoria tukena. Pidä jalat pienessä haara-asennossa. Siirrä painoa vasemmalle jalalle. Nosta oikea jalka muutaman sentin verran irti lattiasta. Hengitä rauhallisesti ja pysy hetki tasapainossa. Kiintopisteeseen tuijottaminen auttaa pystyssä pysymistä. Voit mielessäsi laskea, kuinka monta sekuntia pystyt seisomaan tai katso kellosta. Kun liike sujuu, voit irrottaa kätesi hetkeksi tuesta ja seiso jokunen sekunti ilman tukea. Kun edistyt, pidennät yhdellä jalalla oloaikaa aina 20 sekuntiin asti. 8 Tömistystanssi.

9 KESKIVIIKKO RAKETTI. Selkälihakset vahvoiksi ja lonkka tukevaksi. Nojaa suorilla käsillä johonkin tukevaan paikkaan (vaikkapa sohvaan tai seinään), vähän etukenossa, mutta selkä ja lantio mahdollisimman suorassa linjassa. Nosta ensin toinen käsi eteenpäin ylös. Nosta sitten VASTAKKAISTA jalkaa taakse, irti lattiasta. Yritä pitää etukeno. Tunnet kuinka selkälihaksesi ja tukilonkan lihakset joutuvat jännittymään. Hengitä vapaasti. Pidä asento noin 6 sekuntia. Vaihda sitten rauhallisesti kättä ja jalkaa. Pidä niska selkärangan jatkeena, katse etuviistoon ja leuka hieman sisäänvedettynä. Tee neljä kertaa aluksi. Nosta sitten kertoja aina kahteenkymmeneen asti kuukausien aikana. 9

10 TORSTAI PÄÄSENPÄ YLÖS. Harjoitellaan lattialta nousemisen tekniikkaa sekä reisilihasten voimaa. Ole pöydän tai tuolin vieressä. Mene mahdollisimman rauhallisesti alas lattialle polviseisontaan matolle tai tyynylle. Ponnista lattialta ylös toisella jalalla, tue kädellä polvesta ja pidä kunnolla kiinni tuesta. Pyydä aluksi kaveria henkiseksi tueksi, jollet ole kokeillut lattialla oloa pitkään aikaan. Varsinkin jos sinulla on polvikulumaa, kipeät lonkat tai et luota itseesi. Tämän liikkeen hallitseminen on hyvä henkivakuutus hyvien kenkien ja tukikepin lisäksi. Kun tiedät, että pääset tarvittaessa lattialta ylös, liikkumisen pelko vähenee. Pikkuhiljaa ehkä pääset ylös tukematta pöytään tai tuoliin. Kokeile kerran viikossa: säännöllinen harjoittelu kehittää. Tee ensimmäisellä viikolla vain kerran, toisella viikolla kerran jne. Kun tunnet, että hallitset kehosi paremmin, tee Pääsenpä ylös -liike kaksi kertaa viikossa. Jos tämä liike tuntuu liian vaikealta, voit ensin kokeilla seuraavaa: Istu tuolissa. Nouse tuolista ylös niin, että kallistut eteenpäin samalla kun ponnistat reisilihasten voimalla ylös seisomaan. Pidä kädet vapaina sivulla. Jos tämäkin liike tuntuu aluksi liian vaikealta: Istu tuolissa. Ota käsilläsi tukea kevyesti reisistä. Nouse tuolista ylös niin, että kallistut eteenpäin samalla kun ponnistat reisilihasten voimalla ylös seisomaan. Voit myös aloittaa harjoittelun korkeammalta istuimelta, jolloin liike helpottuu. 10

11 PERJANTAI HÄMÄHÄKKI. Ojentaa selkää ja olkaniveliä. Rintakehä joustavaksi ja sormet vetreiksi. Jää ovensuuhun tai käytävään, jos sinulla sellainen on. Seiso kävelyasennossa, toinen jalka edessä. Pidä selkä suorana. Ojenna kädet sivuille ja rupea kipeämään sormilla (hyvää sormijumppaa!) ylös pitkin seinää. Venytä selkääsi mahdollisimman suoraksi. Hengitä vapaasti. Laske kädet alas hitaasti tai vie ne takakautta alas, samalla varovaisesti venyttäen. Kiipeile aluksi kerran ja lisää sitten kertoja seuraavilla viikoilla. Mikäli sydämen vajaatoiminnan tai olkanivelten kivun takia et voi kiipeillä molemmilla käsillä yhtäaikaa ylös asti, voit tehdä liikkeen käsillesi vuorotellen. Laske kädet myös vuorotellen alas taakse rintakehää kiertäen, rauhallisesti. 11

12 LAUANTAI KAATUMATTA PARAS. Kehittää tasapainoa. Nyt vaikeutetaan tiistain harjoitusta: horjuva alusta (= tyyny) vaikeuttaa liikettä. Voit olla paljain jaloin tai käyttää liukuestesukkia. Seiso tukevan tuolin, pöydän tai seinän vieressä (älä käytä tässä liikkeessä rollaattoria tukena), josta tarvittaessa voit ottaa tukea. Laita tyyny lattialle. Seiso toisella jalalla tyynyllä mahdollisimman paikallaan, nilkkaa liikuttamatta, selkä suorana ja hartiat rentoina. Muista hengittää rauhallisesti. Nosta toinen jalka hiukan ilmaan ja pidä ensin tuesta kiinni. Kun tämä sujuu, seiso ilman tukea. Ja sitten kun tämä sujuu, kokeile seisomista silmät kiinni. Pieni hetki riittää, vaikka 2 sekuntia kerrallaan. Kun tyynyllä seisominen tuntuu helpolta, tee itsellesi klapi (pieni halko). Se on liikkuva alusta ja lisää vielä liikkeen vaikeutta. Klapin päällä voit keinua, kun klapi on poikittain. Voit seistä toisella jalalla, kun se on pitkittäin. Varo ettei lattia ole liukas klapin alla, laita varmuuden vuoksi matto klapin alle. Tasapainoa tulisi harjoitella vähintään kaksi kertaa viikossa. Useampi harjoittelukerta on luonnollisesti vielä tehokkaampaa. Tulet huomaamaan, kuinka tasapainosi paranee kuukausien harjoittelun jälkeen. 12

13 SUNNUNTAI NÄKYMÄTÖN TUOLI. Ruista reisilihaksiin. Tämä on jo vaativa liike. Etene rauhallisesti ja hallitusti, ettet putoa lattialle. Laita tukevat kengät tai hyvät liukuestesukat jalkaan. Ota liukkaat matot alta pois. Ota tuoli seinän lähelle niin, että voit ottaa siitä tukea alkuviikkoina. Mene selkä seinää vasten ja liu uttaudu seinää pitkin muutama sentti alaspäin, ikään kuin siinä olisi näkymätön tuoli. Älä mene alemmas, se voi kipeyttää polvet, ihan turhaan. Helpompi vaihtoehto: pidät polvet kiinni toisissaan. Vaativampi: polvet ovat melkein lantion leveydellä ja lumpiot osoittavat koko liikkeen ajan suoraan eteenpäin. Tarkoitus on vahvistaa reisien ja nilkkojen lihaksia, ei polvien kipeyttäminen. Jarruta reisilihaksilla hitaasti mennessäsi alaspäin. Kallistu eteenpäin ja pidä pakarat seinässä kiinni. Nouse sitten reisilihasten voimalla ponnistaen takaisin ylös seisomaan. Tee liike 2-3 kertaa peräkkäin. Lisää kertoja viikkojen aikana. Voit jopa jäädä istumaan alas hetkeksi muutaman viikon päästä. Tulet huomaamaan kuinka reisilihasvoima lisääntyy ja nilkat tulevat vakaammiksi. Hyvät reisilihakset tukevat myös polviniveliä, jolloin kipukin niissä voi helpottaa. Pirkko menee kuvassa vain vähän alaspäin, kuten alussa pitääkin. Kun reisilihakset vahvistuvat ja kun hallitset liikkeen, mene syvemmälle istumaan. Älä kuitenkaan mene normaalia istuma-asentoa alemmas. Siirrä jalkapohjia seinästä eteenpäin niin, että on tilaa mennä alaspäin. Kun innostut ja haluat pidemmän jumppaohjelman, tee kaikki liikkeet joka päivä! 13

14 Pikkuvinkkejä Tandemasento Muita PIKKUVINKKEJÄ, joita voit tehdä päivän askareiden lomassa. Treenaat huomaamatta. 1) Tasapainoile yhdellä jalalla seisten samalla, kun laitat kasvovoidetta. Tee liike niin, että vieressäsi on tukeva pöytä, tuoli tai seinä tarvittaessa. 2) Seiso ns. tandemasennossa TV:tä katsellessasi (aluksi vaikka seinän tai tukevan tuolin vieressä). Laita toinen jalka toisen jalan perään, ikään kuin pitkospuilla tai nuoralla kävellen. Pidä paino molemmilla jaloilla, polvinivelet vapaina eli ihan hitusen koukussa. Voit yrittää kävelläkin näin - ja jopa taaksepäin, kun olet harjoitellut tarpeeksi tuen kanssa. 3) Seiso seinää vasten ja kokeile, kuinka suoraksi pystyt itsesi ojentamaan. Seiso kantapäät irti seinästä 5-10 cm, takapuoli kiinni ja hartiat (lapaluut) kiinni ja yritä rauhallisesti saada takaraivo seinään kiinni. Älä nosta leukaasi ylös. Voit myös joskus mitata, kuinka pitkä olet ja onko pituutesi pysynyt. Pituus saa vuosien varrella hiljalleen vähän lyhentyä, muttei yhtäkkiä tai yli 4 cm (se on nikamien luhistumisen merkki). Liike 4 4) Istuessasi muista ojentaa selkääsi: ojenna kyynärvarsia taakse ja työnnä samalla rintaa eteen. Pidä pää paikallaan, ettei leuka työnny eteen. Tämä liike tekee hyvää lapaluiden välille ja hartioille. Tee liike 3-10 kertaa rauhallisesti hengittäen. 5) Kävele portaita sekä ylös että alas, aina kun on mahdollisuus ja kun sinulla ei ole liikaa kannettavaa. Alasmeno kuormittaa hyvin alavartalon luustoa. Ylösmeno vahvistaa reisi- ja pakaralihaksia sekä vahvistaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä. Muista alas mennessäsi ojentaa nilkka ja työnnä varpaat edelle. Jousta samalla polvista, pohjelihaksia käyttäen, varsinkin jos polvet ovat kipeät tai kuluneet. Jos pohjelihaksesi ovat liian heikot, ne eivät jaksa jarruttaa ja antaa tukea polville portaissa alasmennessä. Tällaisessa tilanteessa kannattaa nousta päivittäin varpaille 5 kertaa useasti (kuva). Näin pohjelihakset vahvistuvat. Kohta jaksat nousta varpaille 20 kertaa ja pystyt joustavasti menemään portaitakin alas. Älä unohda venytellä pohkeita, joka ilta 20 sekuntia kevyellä voimalla, nykimättä. 14 Liike 5

15 6) Muista WC:ssä tai kylpyhuoneessa viikoittain kokeilla, miten pääset lattialta ylös. Noustessasi lattialta ranneluutkin kuormittuvat joka kerta ja käsilihakset vahvistuvat. Otan käsillä tukea vaikkapa WC-pytyn kannesta. Muista iloita joka kerta onnistumisesta! Nimittäin kotona ja nimenomaan kylpyhuoneessa usein liukastutaan ja joudutaan lattialle. Moni saattaa pelätä, ettei pääse ylös ja ahdistuu turhaan. 7) Kun haluat vaivihkaa vahvistaa yläselän lihaksia sekä parantaa olkaniveltesi kuntoa, muista joka päivä kiertää käsivarsia ulos sivuille (kuvassa Kitty Seppälä näyttää mallia). Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä. Vie rauhassa käsiä ulospäin, työnnä rintaa eteen ja jousta käsillä 2-3 kertaa. Rentoudu ja tee 2-3 kertaa uudestaan. Jos irrotat kädet kyljistä, menetät herkästi olan-lapaluun takaosan vahvistumisen. Liike tekee kuitenkin myös silloin hyvää hartioille ja käsille. Jokainen liike vaikuttaa vähän eri tavalla. Oikea liike on hyvä lääkkeenlisä! Mukavia liikuntahetkiä ihan ohimennen. Terveysvalmentaja Kitty Seppälä TtM (liikuntalääketiede), Lik, ft 2011 Liike 7 liike 6 15

16 Esitteen malleina ovat olleet Pirkko Arkko Pirjo Salmelainen Sisällysluettelo -lehti en Osteoporoosiliitto ry:n unnallinen jäsen- ja tiedotuslehti va päätoimittaja Simonen estintä OK / Heli Koskue kka: Keuruun Laatupaino KLP Oy, Keuruu ki ja jakelu Kitty Seppälä 4700 kpl iiton jäsenyhdistysten jäsenet ja liiton ökumppanit tymis- ja aineistoajat o Aineiston viim. toimituspäivä Julkaisupäivä Sivu 3 4 Puheenjohtajalta Liitto tiedottaa: syyskokouskuulumisia, toiminnanjohtajalta 5 Iäkkäiden kaatumisten ehkäisy kannattaa 8 Kansallinen osteoporoosiohjelma Pääkaupunkiseudun yhdistys 12 Pirkanmaan yhdistys 13 Keski-Suomen yhdistys 14 Turun Seudun yhdistys 15 Salon Seudun yhdistys 16 Pohjoisen Luut Lujiksi yhdistys 17 Etelä-Savon yhdistys 18 Saimaan Seudun yhdistys 19 Kokkolanseudun yhdistys 20 Imatran Seudun yhdistys 21 Kouvolan Seudun yhdistys 22 Kanta-Hämeen yhdistys 23 Pohjois-Savon yhdistys 24 Suomen Osteoporoosiyhdistys Paikallisosastojen toimintaa 25 Liitto tiedotti Maailman osteoporoosipäivänä 26 Liity jäseneksi: jäsenhankintakampanja 27 Jäsenhakemuskaavake Asiantuntijat vastaavat artikkeliensa sisällöstä. Ohjelmaa on kommentoinut tutkija Saija Karinkanta, TtM, ft UKK-instituutista tuskoot ja -hinnat set 4-värisiä 1/1, takasivu 1000 euroa, alv. 0 % 1/2 sivu 600 euroa, alv. 0 % 1/4 sivu 300 euroa, alv. 0 % 1/8 sivu 120 euroa, alv. 0 % on toimitusosoite: 16 Suomen Osteoporoosiliitto ry Asematie 11 A 11, Vantaa puh sähköposti: Liiton toimisto on suljettu Hallitus 2008

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

Lisää toiminnallista voimaa

Lisää toiminnallista voimaa 1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus Fysioterapiaohjeet LONKAN PINNOITETEKONIVELLEIKKAUKSEN JÄLKEINEN KUNTOUTUS Lonkan pinnoitetekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin vaihde 06 415 4111 Faksi 06 415 4351 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Ähtärin sairaala

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI 1 (11) Fysioterapia Sairaalantie 11, 42100 Jämsä puh: 040-482 6066 POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI 2 (11) YLEISTÄ Polven tekonivelleikkauksessa polvinivelen kuluneet nivelpinnat korvataan

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) 2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.

Lisätiedot

Sauno & joogaa. Lämpöä ja vahvistavia venytyksiä rakastava ei voisi keksiä ihanampaa uutuuslajia. Saunajooga avaa jumitukset ja kesyttää kiireen.

Sauno & joogaa. Lämpöä ja vahvistavia venytyksiä rakastava ei voisi keksiä ihanampaa uutuuslajia. Saunajooga avaa jumitukset ja kesyttää kiireen. l i i k u n ta Lämpöä ja vahvistavia venytyksiä rakastava ei voisi keksiä ihanampaa uutuuslajia. Saunajooga avaa jumitukset ja kesyttää kiireen. Tiina Vainio Kuvat Mika Pollari Sauno & joogaa V aikka elämänmenon

Lisätiedot

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi

Lisätiedot

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Lonkan nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

Niskan hoito-opas. Terveystietoa

Niskan hoito-opas. Terveystietoa Niskan hoito-opas Terveystietoa Oy STADA Pharma Ab Salomonkatu 17 B PL 1310, 00101 Helsinki Puh. 0207 416 888 Fax 0207 416 889 Tekijät: Seppo Pehkonen, urheilufysioterapeutti Tytti Nuoramo, työfysioterapeutti

Lisätiedot

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen Mattoliikkeet Selkälihasharjoite konttaus asennossa Asetu konttausasentoon. Nosta vastakkainen jalka ja käsi suorana ylös vaakatasoon sekä venytä samalla pituutta. 8. Istumaannousu levypainolla Asetu selinmakuulle,

Lisätiedot

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri Puhelinvaihde 06 415 4939 Faksi 06 415 4351 Puhelin

Lisätiedot

MAGIC BACK SUPPORT. Lue tämä ohjekirja läpi huolellisesti ennen käyttöä. Ohjekirjassa on tärkeää tietoa käytöstä ja rajoituksista.

MAGIC BACK SUPPORT. Lue tämä ohjekirja läpi huolellisesti ennen käyttöä. Ohjekirjassa on tärkeää tietoa käytöstä ja rajoituksista. MAGIC BACK SUPPORT MAGIC BACK SUPPORT ( MBS ) koti kiropraktikko on erittäin tehokas ja monipuolinen selkärangan hoitoon suunniteltu apuväline. MBS kulkee mukanasi matkoilla, harjoituskentällä, kesämökillä,

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa

Lisätiedot

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus.

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus. 1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos Parijono ja 1-2 hippaa. Parijonossa ollaan kokoajan pienessä liikkeessä 1) 1 min Paikallaan juoksu 2) 30 sek Pikkuvuorohyppely 3) 30 sek

Lisätiedot

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko.

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Alkulämpö 10 min Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Haaraperushypyt (3 liikettä) 10 x Tavallinen 10 x Kädet ja jalat ristiin 10 x Kädet ja jalat eteen/taakse

Lisätiedot

Ryhdikkään ihmisen korvanipukasta voi kuvitella langan kulkevan suoraan alaspäin olkapään edestä, lonkkanivelen kautta nilkkaan.

Ryhdikkään ihmisen korvanipukasta voi kuvitella langan kulkevan suoraan alaspäin olkapään edestä, lonkkanivelen kautta nilkkaan. Ryhdikäs selkä Ryhdikkään ihmisen korvanipukasta voi kuvitella langan kulkevan suoraan alaspäin olkapään edestä, lonkkanivelen kautta nilkkaan. 2 Ryhdikäs selkä Selkäranka ja ryhti Hyvä ryhti on tärkeä

Lisätiedot

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min Jäähdyttely 3 min Juostaan pienessä tilassa ristiin rastiin. Pelaajat sanovat vuorotellen jonkun värin jota pitää mahdollisimman nopeasti mennä sormella koskettamaan

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

OLKANIVELEN RUSTORENKAAN KORJAUSLEIKKAUS (BANKART)

OLKANIVELEN RUSTORENKAAN KORJAUSLEIKKAUS (BANKART) OLKANIVELEN RUSTORENKAAN KORJAUSLEIKKAUS (BANKART) POTILASOPAS Rustorengas (labrum) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Ähtärin sairaala - Fysioterapia Protokolla RUSTORENKAAN (LABRUM) VAURIO Labrum on

Lisätiedot

AHTAAN OLKANIVELEN AVARRUSLEIKKAUS (ACROMIOPLASTIA) POTILASOPAS

AHTAAN OLKANIVELEN AVARRUSLEIKKAUS (ACROMIOPLASTIA) POTILASOPAS AHTAAN OLKANIVELEN AVARRUSLEIKKAUS (ACROMIOPLASTIA) POTILASOPAS Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri /Ähtärin sairaala Fysioterapia Protokolla 1(6) AHDAS OLKANIVEL (OLKANIVELEN PINNE-/ KIERTÄJÄKALVOSINOIREYHTYMÄ)

Lisätiedot

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUKSEEN VALMISTAUTUMINEN

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUKSEEN VALMISTAUTUMINEN Pohjois-Savon sairaanhoitopiiri POTILASOHJE KUOPION YLIOPISTOLLINEN SAIRAALA Fysiatrian klinikka / Ortopedian, traumatologian ja käsikirurgian klinikka 16.1.2013 1 (9) Postiosoite Käyntiosoite Puijon sairaala

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

Ohjeita polven tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle

Ohjeita polven tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle Ohjeita polven tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle VARSINAIS-SUOMEN SAIRAANHOITOPIIRI EGENTLIGA FINLANDS SJUKVÅRDSDISTRIKT Tämän ohjeen tarkoituksena on selvittää polven tähystysleikkauksen jälkeistä kuntoutumista.

Lisätiedot

Suomen Selkäliitto Finlands Ryggförbund. Ryhdikäs selkä

Suomen Selkäliitto Finlands Ryggförbund. Ryhdikäs selkä Suomen Selkäliitto Finlands Ryggförbund Ryhdikäs selkä Selkäranka ja ryhti Ryhdikkään ihmisen korvanipukasta voi kuvitella langan kulkevan suoraan alaspäin olkapään edestä, lonkkanivelen kautta nilkkaan.

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA!

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA! - Alla omatoimisen jakson harjoitteet ja ohjeet harjoitteiden suorittamiselle. - Sinulle tarjotaan avaimet kehittymiseen ja sinulla on avaimet lunastaa peliaikaa! - Sinä valitset haluatko tehdä kesällä

Lisätiedot

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla!

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla! Selkä suoraksi Suomi TM Pidetään hauskaa harjoittelemalla! "Selkä suoraksi Suomi" ʺSelkä suoraksi Suomiʺ on helppo muutaman minuutin harjoitusohjelma, joka päivittäin tehtynä auttaa lapsia kehittämään

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA Lihasvoimaharjoitusten liikepankki Tämä voimaharjoittelun liikepankki on koottu teille, hyvät vertaisohjaajat, jotka liikutatte ikäihmisiä meidän Eläkeläiset ry:n

Lisätiedot

REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA

REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA LIIKU PYSYT PYSTYSSÄ; Kotiharjoittelulla on helppo aloittaa; paranna lihasvoimaa ja tasapainoa Terveysliikuntaa voi harrastaa yksin tai yhdessä HUOMIOI JALKINEET JA

Lisätiedot

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN 1 Hyvä Nuori! Niska on kipeä, selkää särkee, päätä jomottaa Kuulostaako tutulta? Et ole yksin näiden ongelmien kanssa. Nuorten niska-hartiakivut ja päänsärky ovat yleistyneet

Lisätiedot

Alkulämpö salissa. 1) Alkulämpö 12 min. Lämmittely 3 min. Liikkuvuus, pikkuhyppelyt, 4 min

Alkulämpö salissa. 1) Alkulämpö 12 min. Lämmittely 3 min. Liikkuvuus, pikkuhyppelyt, 4 min 1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 3 min Häntähippa: Kaksi joukkuetta, ryöstetään toiselta joukkueelta häntiä(liivin). Se joukkue voittaa joka on ensin ryöstänyt toisen joukkueen kaikki hännät. Hännät ryöstetään

Lisätiedot

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET MIKSI VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen massasta ja jänteistä joiden avulla

Lisätiedot

Istumajumppa 1. 1. Nenäliinan kurkotus ja takataskuun. 2. Kantapäällä kosketus lattiaan edessä. 4. Keinunta pakaralta toiselle

Istumajumppa 1. 1. Nenäliinan kurkotus ja takataskuun. 2. Kantapäällä kosketus lattiaan edessä. 4. Keinunta pakaralta toiselle Istumajumppa 1 kuvissa: Kaija Annala kuvaaja: Suvi Lukkari Istu tuolin reunalla selkä suorana. Molemmat jalkapohjat koskettavat lattiaan. Tee liikkeet oman hengityksesi rytmissä tai laulun mukaan. Nenäliinan

Lisätiedot

Sivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa

Lisätiedot

tekonivelellä, johon kuuluu metallinen reisiosa sekä metallinen ja muovinen sääriosa. Polven tekonivel kiinnitetään luuhun

tekonivelellä, johon kuuluu metallinen reisiosa sekä metallinen ja muovinen sääriosa. Polven tekonivel kiinnitetään luuhun Polven tekonivelleikkauksessa korvataan kuluneet nivelpinnat tekonivelellä, johon kuuluu metallinen reisiosa sekä metallinen ja muovinen sääriosa. Polven tekonivel kiinnitetään luuhun Leikkauksen tarkoituksena

Lisätiedot

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI 1 (11) Fysioterapia Sairaalantie 11, 42100 Jämsä puh: 040-482 6066 LONKAN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI 2 (11) YLEISTÄ Lonkan tekonivelleikkauksessa kuluneet nivelpinnat korvataan yleensä

Lisätiedot

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito.

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito. Oppaan ovat tuottaneet fysioterapeuttiopiskelijat Lasse Hytönen ja Petteri Lemmetyinen opinnäytetyönä Mikkelin Ammattikorkeakoulussa Savonlinnassa yhteistyössä Kruunupuisto Punkaharjun Kuntoutuskeskuksen

Lisätiedot

Perhevalmennus. Fysioterapian osuus

Perhevalmennus. Fysioterapian osuus Perhevalmennus Fysioterapian osuus Liikunta on tärkeää raskauden aikana Liikunta on osa synnytykseen valmentautumista Hyvä kunto auttaa jaksamaan paremmin raskauden aikana, synnytyksessä sekä synnytyksestä

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart)

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Fysioterapia Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto- FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan lihaskunto- ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita Ahtaan olkanivelen avarrusleikkauspotilaalle (Acromioplastia)

Fysioterapeutin ohjeita Ahtaan olkanivelen avarrusleikkauspotilaalle (Acromioplastia) Fysioterapia Fysioterapeutin ohjeita Ahtaan olkanivelen avarrusleikkauspotilaalle (Acromioplastia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415

Lisätiedot

Bhujapidasana haastetta käsivarsille

Bhujapidasana haastetta käsivarsille Bhujapidasana haastetta käsivarsille Bhujapidasanaan ei sovi vääntäytyä väkisin, mutta kärsivällinen joogi nauttii sen monipuolisista vaikutuksista. TEKSTI Petri Räisänen PIIRROKSET Emmi Valve Bhujapidasana

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS

JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS MIKSI PITÄÄ VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen

Lisätiedot

AVH-potilaan siirtymisen ohjaaminen. TYKS fysioterapia / os.964

AVH-potilaan siirtymisen ohjaaminen. TYKS fysioterapia / os.964 AVH-potilaan siirtymisen ohjaaminen TYKS fysioterapia / os.964 AVH potilaan kuntoutus Ohjataan ja tuetaan potilasta käyttämään voimavarojaan oikein erilaisissa päivittäisissä tilanteissa Tavoitteena on

Lisätiedot

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN KAKSITOISTA Sivuttainen kurki BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA KÄSITASAPAINOASENNOISTA. KUN BAKASANAAN LISÄTÄÄN SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) BAKASANA. KÄSITASAPAINOASANAT

Lisätiedot

Sivu 2/6 4. Ojentajalihaksen venytys Nosta oikea käsi pystyyn pään viereen Koukista oikea käsi kyynärpäästä Ota vasemmalla kädellä kiinni oikean käden

Sivu 2/6 4. Ojentajalihaksen venytys Nosta oikea käsi pystyyn pään viereen Koukista oikea käsi kyynärpäästä Ota vasemmalla kädellä kiinni oikean käden Sivu 1/6 Priimus_venyttely - Priimus_Venyttely Tee venytykset n 30-60 sek 1. Kaulan sivuosan venytys Kallista pää suoraan vasemmalle niin pitkälle kuin mahdollista Aseta vasen käsi pään päälle ja vedä

Lisätiedot

Mahdollisimman leveä V-torjunta

Mahdollisimman leveä V-torjunta Mahdollisimman leveä V-torjunta Monella V-tyylin maalivahdilla on toiveena saada torjunta-asennostaan entistä leveämpi ja peittävämpi. Toivotaan että V olisi HannuToivosmaisen, AriAhosmaisen tai KariLehtosmaisen

Lisätiedot

METHOD MARTTA -RYHTIOHJELMALLA SAAT HYVÄÄ OLOA KOKO KEHOLLE. JOKA MARTALLE NOPEIN KAUNISTAVA KOHOTUSKÄSITTELY ON HYMY JA HYVÄ RYHTI IÄSTÄ RIIPPUMATTA!

METHOD MARTTA -RYHTIOHJELMALLA SAAT HYVÄÄ OLOA KOKO KEHOLLE. JOKA MARTALLE NOPEIN KAUNISTAVA KOHOTUSKÄSITTELY ON HYMY JA HYVÄ RYHTI IÄSTÄ RIIPPUMATTA! Method Martta METHOD MARTTA -RYHTIOHJELMALLA SAAT HYVÄÄ OLOA KOKO KEHOLLE. JOKA MARTALLE NOPEIN KAUNISTAVA KOHOTUSKÄSITTELY ON HYMY JA HYVÄ RYHTI IÄSTÄ RIIPPUMATTA! 2 Method Martta Method Martta Tässä

Lisätiedot

1. Niilo 2. Juho Kusti 3. Tapio 4. Valentin 5. Paavo 6. Siiri 7. Hertta 8. Veikko 9. Ester 10.Henry

1. Niilo 2. Juho Kusti 3. Tapio 4. Valentin 5. Paavo 6. Siiri 7. Hertta 8. Veikko 9. Ester 10.Henry KEKSI SUKUNIMI SEURAAVILLE ETUNIMILLE 1. Niilo 2. Juho Kusti 3. Tapio 4. Valentin 5. Paavo 6. Siiri 7. Hertta 8. Veikko 9. Ester 10.Henry KEKSI ETUNIMI SEURAAVILLE SUKUNIMILLE 1. Laine 2. Sillanpää 3.

Lisätiedot

FOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET

FOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET FOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET Mobilisointitekniikat Näitä tekniikoita voit soveltaa lähes jokaiseen lihakseen. Tekniikat on sovellettu erilaisista mekaanisista hierontatekniikoista,

Lisätiedot

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja

Lisätiedot

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Polven nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE KUNTOSALI KOTONASI - HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE - Tämä lihaskuntoharjoitteluohjelma soveltuu kaikille, jotka haluavat ylläpitää tai kehittää lihasvoimaansa yksinkertaisilla kotiharjoitteilla. Ohjeistus

Lisätiedot

POTILAAN OPAS. Olkapään tekonivelleikkaus. Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita!

POTILAAN OPAS. Olkapään tekonivelleikkaus. Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita! POTILAAN OPAS Olkapään tekonivelleikkaus Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita! Sisältö Tämän oppaan tarkoituksena on tukea kuntoutumistanne tekonivel leikkauksen jälkeen. Kuntoutuminen olkapään tekonivelleikkauksesta

Lisätiedot

Elev - Övre kroppen 1

Elev - Övre kroppen 1 Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys. Kietaisuristi 2 - trikoisella kantoliinalla

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys. Kietaisuristi 2 - trikoisella kantoliinalla Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys Kietaisuristi 2 - trikoisella kantoliinalla (voit käyttää peiliä apunasi harjoitellessasi sidontaa) 1.

Lisätiedot

Nivelystävällinen. liikunta

Nivelystävällinen. liikunta Nivelystävällinen liikunta LIIKUNTA TUNTUU HYVÄLTÄ Ihminen on luotu liikkumaan. Vaikka psoriasikseen kuuluu usein monenlaisia niveloireita, kuten nivelten jäykkyyttä ja kipuja, liikuntaa voi ja kannattaa

Lisätiedot

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUKSEEN VALMISTAUTUMINEN

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUKSEEN VALMISTAUTUMINEN Pohjois-Savon sairaanhoitopiiri POTILASOHJE KUOPION YLIOPISTOLLINEN SAIRAALA Fysiatrian klinikka/ Ortopedian, traumatologian ja käsikirurgian klinikka 3.10.2012 1 (7) Postiosoite Käyntiosoite Puijon sairaala

Lisätiedot

Kuntopalloharjoituksia

Kuntopalloharjoituksia Kuntopalloharjoituksia Alhaalta ylös Laskeudu kyykkyyn selkä ja yläraajat suorina. Ponnista jaloilla tehokkaasti ylöspäin. Ajoita yläraajojen liike ja pallon heitto ponnistuksen loppuvaiheeseen. Ota pallo

Lisätiedot

Selätä selkäkipu. Ikäihmisen selkäopas

Selätä selkäkipu. Ikäihmisen selkäopas Selätä selkäkipu Ikäihmisen selkäopas Oppaan sisältö Arvoisa oppaan käyttäjä s. 3 Et ole yksin kipusi kanssa s. 4 Liike on lääke s. 5 Sinun selkäsi s. 6 Harjoittelemalla selätät kivun s. 7 Ennen harjoituksia

Lisätiedot