PIENI ON SUURTA. - liikunnasta apua arkeen

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "PIENI ON SUURTA. - liikunnasta apua arkeen"

Transkriptio

1 PIENI ON SUURTA - liikunnasta apua arkeen Aloittelijan kotivoimistelu... ja hyviä vinkkejä myös muille. Alkuun pääsee pienillä teoilla. Säännöllinen harjoittelu tekee mestarin. 1

2 perusasioita osteoporoosista osteoporoosia eli luukatoa ja sen esiastetta osteopeniaa sairastaa yhteensä suomalaista vuosittain murtuman osasyynä on luuston haurastuminen yleisimmät osteoporoosiperäiset murtumat ovat nikama-, ranne-, olkavarsi- ja lonkkamurtumat vuosittain tapahtuu yli lonkkamurtumaa lähes joka kolmas lonkkamurtumapotilas kuolee vuoden sisällä murtumasta tavallisesti osteoporoosin ensimmäinen oire on vaarattomalta tuntuneen kaatumisen yhteydessä syntynyt murtuma pituuden lyheneminen yli 4 cm, äkillinen selkäkipu ja kumaruus voivat olla merkkeinä nikamamurtumista ja osteoporoosista vaikka osteoporoosi on yleisintä ikääntyneillä, osteoporoosia voi esiintyä kaikenikäisillä naisilla ja miehillä liikunta, kalsiumin ja D-vitamiinin riittävä saanti sekä tupakoinnin lopettaminen muodostavat osteoporoosin ehkäisyn ja hoidon perustan perushoidon lisäksi aloitetaan lääkehoito, jos kyseessä on osteoporoottinen murtuma tai luuntiheysmittauksessa todettu osteoporoosi osteoporoottisten murtumien ehkäisyn kulmakivenä ovat myös kaatumistapaturmien ehkäisytoimenpiteet 2

3 PIENI ON SUURTA liikunnasta apua arkeen - Aloittelijan kotivoimistelu... ja hyviä vinkkejä myös muille. Alkuun pääsee pienillä teoilla. Säännöllinen harjoittelu tekee mestarin. Kohderyhmä: - kun sairastat osteoporoosia, kun liikkumisesi on epävarmaa tai aristat liikunnan aloittamista - jopa pelkäät liikkumista, kun tarvitset liikkumiseen apuvälineitä, esim. rollaattoria, kun et omalla lihasvoimallasi pysy ryhdikkäänä, jos sinulla on tai on ollut luunmurtumia Yleisohjeita liikunnasta Liiku joka päivä. Voit kävellä puoli tuntia kerrallaan tai jakaa sen vaikkapa kolmeen 10 minuutin jaksoon päivän aikana. Käytä talvella liukuesteitä kengissä ja kävelysauvoja tarvittaessa. Kävele erityisesti kuivalla kelillä kesällä myös ilman sauvoja, jolloin jalat joutuvat ylläpitämään tasapainoa ja harjaantuvat. Pyydä asiantuntijalta ohjeita tai mene mukaan ryhmään: vesiliikuntaan, voimisteluun, tasapainoliikuntaan tai vaikka kuntosalille. Harrasta marjastusta, puutarhanhoitoa jne. Jokainen liike, joka ei aiheuta huonoryhtisyyttä tai tuota kipua, on hyväksi. Vältä myös repiviä liikkeitä, liiallista pitkäaikaista tärinää ja ylikuormittumista (kuten lumen luonti kiertäen selkää tai liian suuria painoja kuntosalilla). Runsas istuminen on toimintakyvylle haitallista. Myös seisten voi välillä katsoa Tv:tä. Liikuskele niin usein, kun siihen on mahdollisuus. Luonnollisesti lepo on tärkeää, mutta tavallisesti istumme aivan liikaa. Liikkuminen ylläpitää toimintakykyä kokonaisvaltaisesti, sekä henkistä että fyysistä. Liikkuessa kivun tunne vähenee, mieli virkistyy ja jaksat paremmin. Kokeile pari kuukautta, yllätyt! 3

4 JOHDANTO KOTI on hyvä paikka liikunnan harrastamiseen! Koti sopii hyvin lihasvoiman ja kehon liikehallintakyvyn parantamiseen. Tässä vinkkejä oikeanlaisista liikkeistä. Lue kunkin liikkeen ohje ensin huolellisesti läpi. Opettele liikkeet rauhassa, totutteluvaihe voi kestää useita viikkoja. Tee omien voimien mukaan. Lisää vähitellen tehoa (= liikkeen toistomäärää tai nopeutta). Voit itse säädellä liikkeittesi vaikeusastetta päivän kunnon ja mieltymystesi mukaan. Luu pitää vaihtelevista liikkeistä! Pian pystyt tekemään liikkeet ohimennen, muitten askareiden lomassa, ja huomaat olevasi tyytyväinen itseesi. Tee tässä oppaassa olevia liikkeitä muun viikoittaisen liikunnan lisäksi. Näin varmistat että teet liikkeitä, jotka ylläpitävät ryhtiä, parantavat tasapainoa, ehkäisevät kumaruutta sekä kehittävät ketteryyttä ja toimintakykyä. Näitä liikkeitä tekemällä horjahtaessasi tai kompastuessasi et välttämättä kaadu, vaan hallitset kompuroimisen. Näin voit estää kaatumisia ja murtumien syntymistä. Eikä liikkuminen pelota enää niin paljon kuin ennen. Ikääntyneenä ei tarvitse rehkiä, varsinkaan liikuntaan tottumattomana. Riittää, kun teet liikkeet omien voimiesi mukaan - kunhan teet jotain joka päivä. Oma rento ja ripeä suoritus on tarpeeksi! Kun taidot paranevat ja voimat kohenevat, tekee mielesi vähitellen tehdä vähän enemmän. Hyvät jalkalihakset (jalkaterän, nilkan, pohkeen, reisien, lonkkien ja pakaroiden lihakset) ovat ensiarvoisen tärkeät tasapainon hallinnassa ja horjahduksen korjaamisessa. Kaatumisen estäminen on kaikkein tärkeintä luiden haurastuttua, sillä kaatumiset aiheuttavat murtumia. Ikääntyneillä on havaittu nimenomaan lihasvoiman auttavan luun lujuuden ylläpitämisessä esim. lonkkaleikkauksen jälkeen. Vahvat selkälihakset auttavat yhdessä hyvien vatsalihasten kanssa ryhdin ylläpitämisessä, jolloin hengitys sujuu paremmin ja sydän ja suolistokaan eivät joudu ahtaalle. Hyvät selkälihakset voivat jopa tukea haurastuneita nikamia ja estää ryhdin luhistumisen. Rintarangan liikuttelu parantaa kylkiluiden liikkumista. Näin hengitys tehostuu, eikä limaa kerry keuhkoihin niin helposti. Syvähengitys rentouttaa ja virkistää koko kehoa. 4

5 Aamujumppa sängyssä Muista hengittää vapaasti liikkeiden aikana. Erityisen tehokas tapa on yhdistää hengitys liikkeeseen. Tee sisäänhengitys liikkeen helpoimmassa vaiheessa/alussa tai rentoutusvaiheessa ja uloshengitys liikkeen ponnistusvaiheessa. Uloshengitys aktivoi vatsalihaksia tukemaan keskivartaloa ja selkää. Kokeile ensimmäisellä kerralla liikkeitä rennosti muutama kerta ja lisää sitten kuukausien aikana määrää pikku hiljaa kymmeneen tai kahteenkymmeneen toistoon. Muista että harjoitus tekee mestarin. Oikotietä ei ole. 1. Heiluta jalkaterää. 1. Tavoitteena parantaa jalkojen verenkiertoa, nilkan liikerataa ja voimaa sekä lonkan koukistajien lihasvoimaa. Liikkeen avulla kuormitetaan turvallisesti lannerangan nikamia lihassupistuksen kautta. Ole selinmakuulla. Koukista polvet ja pidä jalkapohjat alustaa vasten. Ojenna toinen jalka suoraksi sängylle ensin. Nosta jalka sitten ylös kattoa kohti, pidä polvi reisilihasten avulla mahdollisimman suorana. Kuvassa Pirkko Arkko näyttää mallia. a) Koukista ja ojenna nilkkaa tunnollisesti 10 kertaa tai kunnes selvä lihasväsymys tuntuu. b) Hengitä ensin sisään. Hengittäessäsi ulos jännitä vatsaa (vedä napaa sisäänpäin) vieden samalla ojennettua jalkaa hitaasti sängylle. Pidä polvi suorana. Vasta sen jälkeen koukista jalka toisen viereen. Tee sama toisella jalalla. 5

6 2. Oikaise itsesi. Tavoitteena ojentaa rintarankaa, lannerankaa ja olkaniveliä. Parantaa rintakehän joustavuutta. Ole selinmakuulla. Nosta ensin esim. oikea jalkaterä vasemman nilkan yli ristiin. Työnnä oikeaa kättä ylöspäin rauhallisen sitkeästi samalla, kun hengität rauhallisesti ja pitkään suun kautta ulos. Tunne kuinka koko oikea kylki venyy, yläselkä ojentuu ja rintakehä aukeaa. Kuvassa Pirkko työntää oikeata kättä sängyn laitaa vasten ylös, mikä vielä tehostaa liikettä. Tee liike toisellekin kyljelle Lonkka vahvaksi. Tavoitteena vahvistaa lonkan syviä tukilihaksia (ns. ulkokiertäjiä) sekä parantaa lonkan liikerataa, mikä on tärkeää esim. horjahtamisen hallinnassa ja kävelyssä. Kuvassa 3 Pirjo Salmelainen näyttää mallia a) Ole kylkimakuulla, pidä käsi tukena edessä. Hengitä sisään. Uloshengityksen aikana nosta polvea ylös, älä kallista lantiota taakse! Sisäänhengityksen aikana tuo polvi alas. Tee väsymykseen asti, alussa 3-6 kertaa. Seuraavien viikkojen aikana voit lisätä toistoja kertaan saakka. b) Rentoutus ja venytys pakaralle: mene selinmakuulle. Nosta polvi koukkuun vatsalle 3-10 kertaa. Auta kädellä polvesta kiinni ottaen ja vedä polvea itseäsi kohti uloshengityksen aikana, kun rinta painuu kasaan. Tee sama toisella kyljellä. 6 3.

7 4. Lonkka ojennukseen. Tavoitteena lonkan koukistajien ja etumaisten reisilihasten venytys sekä lonkkanivelen liikeradan ylläpito. Reiden lihakset ja lonkkanivelten toiminta vaikuttavat selän hyvinvointiin ja kävelykykyyn. Makaa lähellä sängyn reunaa niin, että toinen jalka on mukavasti ulkopuolella. Koukista (vedä) rauhallisesti jalkaa taaksepäin pitkin lattiaa. Tunnet venytyksen lonkkanivelessä ja reisilihaksissa. Tehosta liikettä vetämällä napaa sisään aina uloshengityksen aikana, jolloin vatsalihaksetkin saavat harjoitusta ja tukevat lantiota paikoilleen. Aluksi voi takareisilihas krampata. Ojenna silloin jalkaa välillä ja yritä uudestaan. Lihas tottuu ja rentoutuu, kun jatkat yrittämistä rauhallisesti. Käänny rauhassa ympäri ja tee toisella jalalla sama. Lisää sitten toistoja tuntemusten mukaan. 5. Oma kiva liike. Tee lopuksi jokin oma lempiliike. Tee sellaista, joka tuntuu hyvälle. Kysy asiantuntijalta neuvoja, jos haluat lisäohjeita tai epäröit oman liikkeesi vaiku- tuksia. 4. 7

8 Viikonpäiväjumppa MAANANTAI TÖMISTYSTANSSI. Tavoitteena tasapainon ja kehon hallinnan parantaminen. Vahvistaa lonkan ja jalan luita ja lihaksia. Laita musiikki soimaan tai kun radiosta tulee musiikkia, ryhdy tanssimaan. Ota tarvittaessa tukea pöydästä. a) Ota sivuttaisaskeleita: askel sivulle ja toinen viereen, edestakaisin. Ensin rauhallisesti ja sitten kun totut, nopeuta liikettä. Tee liikkeet molemmille sivuille. b) Jonain päivänä ota askel taaksepäin ja yhteen (ks. kuva). c) Jonain päivänä tanssit hidasta valssia. Ravistele välillä jalkoja ja venytä pohjetta työntämällä toista jalkaa ja kantapäätä taaksepäin lattiaan samalla, kun työnnät lantiota eteen. Venytä noin 10 sekuntia (venytä pidempään, kun lihaksesi ovat tottuneet). Pitkä, jopa 30 sekuntia kestävä venytys parantaa joustavuutta ja voi ehkäistä yöllisiä pohjekramppeja eli suonenvetoa. TIISTAI TASAPAINO PAREMMAKSI. Voit olla paljain jaloin tai käyttää liukuestesukkia. Seiso tukevan tuolin, pöydän tai seinän vieressä, josta tarvittaessa voit ottaa tukea. Älä käytä tässä liikkeessä rollaattoria tukena. Pidä jalat pienessä haara-asennossa. Siirrä painoa vasemmalle jalalle. Nosta oikea jalka muutaman sentin verran irti lattiasta. Hengitä rauhallisesti ja pysy hetki tasapainossa. Kiintopisteeseen tuijottaminen auttaa pystyssä pysymistä. Voit mielessäsi laskea, kuinka monta sekuntia pystyt seisomaan tai katso kellosta. Kun liike sujuu, voit irrottaa kätesi hetkeksi tuesta ja seiso jokunen sekunti ilman tukea. Kun edistyt, pidennät yhdellä jalalla oloaikaa aina 20 sekuntiin asti. 8 Tömistystanssi.

9 KESKIVIIKKO RAKETTI. Selkälihakset vahvoiksi ja lonkka tukevaksi. Nojaa suorilla käsillä johonkin tukevaan paikkaan (vaikkapa sohvaan tai seinään), vähän etukenossa, mutta selkä ja lantio mahdollisimman suorassa linjassa. Nosta ensin toinen käsi eteenpäin ylös. Nosta sitten VASTAKKAISTA jalkaa taakse, irti lattiasta. Yritä pitää etukeno. Tunnet kuinka selkälihaksesi ja tukilonkan lihakset joutuvat jännittymään. Hengitä vapaasti. Pidä asento noin 6 sekuntia. Vaihda sitten rauhallisesti kättä ja jalkaa. Pidä niska selkärangan jatkeena, katse etuviistoon ja leuka hieman sisäänvedettynä. Tee neljä kertaa aluksi. Nosta sitten kertoja aina kahteenkymmeneen asti kuukausien aikana. 9

10 TORSTAI PÄÄSENPÄ YLÖS. Harjoitellaan lattialta nousemisen tekniikkaa sekä reisilihasten voimaa. Ole pöydän tai tuolin vieressä. Mene mahdollisimman rauhallisesti alas lattialle polviseisontaan matolle tai tyynylle. Ponnista lattialta ylös toisella jalalla, tue kädellä polvesta ja pidä kunnolla kiinni tuesta. Pyydä aluksi kaveria henkiseksi tueksi, jollet ole kokeillut lattialla oloa pitkään aikaan. Varsinkin jos sinulla on polvikulumaa, kipeät lonkat tai et luota itseesi. Tämän liikkeen hallitseminen on hyvä henkivakuutus hyvien kenkien ja tukikepin lisäksi. Kun tiedät, että pääset tarvittaessa lattialta ylös, liikkumisen pelko vähenee. Pikkuhiljaa ehkä pääset ylös tukematta pöytään tai tuoliin. Kokeile kerran viikossa: säännöllinen harjoittelu kehittää. Tee ensimmäisellä viikolla vain kerran, toisella viikolla kerran jne. Kun tunnet, että hallitset kehosi paremmin, tee Pääsenpä ylös -liike kaksi kertaa viikossa. Jos tämä liike tuntuu liian vaikealta, voit ensin kokeilla seuraavaa: Istu tuolissa. Nouse tuolista ylös niin, että kallistut eteenpäin samalla kun ponnistat reisilihasten voimalla ylös seisomaan. Pidä kädet vapaina sivulla. Jos tämäkin liike tuntuu aluksi liian vaikealta: Istu tuolissa. Ota käsilläsi tukea kevyesti reisistä. Nouse tuolista ylös niin, että kallistut eteenpäin samalla kun ponnistat reisilihasten voimalla ylös seisomaan. Voit myös aloittaa harjoittelun korkeammalta istuimelta, jolloin liike helpottuu. 10

11 PERJANTAI HÄMÄHÄKKI. Ojentaa selkää ja olkaniveliä. Rintakehä joustavaksi ja sormet vetreiksi. Jää ovensuuhun tai käytävään, jos sinulla sellainen on. Seiso kävelyasennossa, toinen jalka edessä. Pidä selkä suorana. Ojenna kädet sivuille ja rupea kipeämään sormilla (hyvää sormijumppaa!) ylös pitkin seinää. Venytä selkääsi mahdollisimman suoraksi. Hengitä vapaasti. Laske kädet alas hitaasti tai vie ne takakautta alas, samalla varovaisesti venyttäen. Kiipeile aluksi kerran ja lisää sitten kertoja seuraavilla viikoilla. Mikäli sydämen vajaatoiminnan tai olkanivelten kivun takia et voi kiipeillä molemmilla käsillä yhtäaikaa ylös asti, voit tehdä liikkeen käsillesi vuorotellen. Laske kädet myös vuorotellen alas taakse rintakehää kiertäen, rauhallisesti. 11

12 LAUANTAI KAATUMATTA PARAS. Kehittää tasapainoa. Nyt vaikeutetaan tiistain harjoitusta: horjuva alusta (= tyyny) vaikeuttaa liikettä. Voit olla paljain jaloin tai käyttää liukuestesukkia. Seiso tukevan tuolin, pöydän tai seinän vieressä (älä käytä tässä liikkeessä rollaattoria tukena), josta tarvittaessa voit ottaa tukea. Laita tyyny lattialle. Seiso toisella jalalla tyynyllä mahdollisimman paikallaan, nilkkaa liikuttamatta, selkä suorana ja hartiat rentoina. Muista hengittää rauhallisesti. Nosta toinen jalka hiukan ilmaan ja pidä ensin tuesta kiinni. Kun tämä sujuu, seiso ilman tukea. Ja sitten kun tämä sujuu, kokeile seisomista silmät kiinni. Pieni hetki riittää, vaikka 2 sekuntia kerrallaan. Kun tyynyllä seisominen tuntuu helpolta, tee itsellesi klapi (pieni halko). Se on liikkuva alusta ja lisää vielä liikkeen vaikeutta. Klapin päällä voit keinua, kun klapi on poikittain. Voit seistä toisella jalalla, kun se on pitkittäin. Varo ettei lattia ole liukas klapin alla, laita varmuuden vuoksi matto klapin alle. Tasapainoa tulisi harjoitella vähintään kaksi kertaa viikossa. Useampi harjoittelukerta on luonnollisesti vielä tehokkaampaa. Tulet huomaamaan, kuinka tasapainosi paranee kuukausien harjoittelun jälkeen. 12

13 SUNNUNTAI NÄKYMÄTÖN TUOLI. Ruista reisilihaksiin. Tämä on jo vaativa liike. Etene rauhallisesti ja hallitusti, ettet putoa lattialle. Laita tukevat kengät tai hyvät liukuestesukat jalkaan. Ota liukkaat matot alta pois. Ota tuoli seinän lähelle niin, että voit ottaa siitä tukea alkuviikkoina. Mene selkä seinää vasten ja liu uttaudu seinää pitkin muutama sentti alaspäin, ikään kuin siinä olisi näkymätön tuoli. Älä mene alemmas, se voi kipeyttää polvet, ihan turhaan. Helpompi vaihtoehto: pidät polvet kiinni toisissaan. Vaativampi: polvet ovat melkein lantion leveydellä ja lumpiot osoittavat koko liikkeen ajan suoraan eteenpäin. Tarkoitus on vahvistaa reisien ja nilkkojen lihaksia, ei polvien kipeyttäminen. Jarruta reisilihaksilla hitaasti mennessäsi alaspäin. Kallistu eteenpäin ja pidä pakarat seinässä kiinni. Nouse sitten reisilihasten voimalla ponnistaen takaisin ylös seisomaan. Tee liike 2-3 kertaa peräkkäin. Lisää kertoja viikkojen aikana. Voit jopa jäädä istumaan alas hetkeksi muutaman viikon päästä. Tulet huomaamaan kuinka reisilihasvoima lisääntyy ja nilkat tulevat vakaammiksi. Hyvät reisilihakset tukevat myös polviniveliä, jolloin kipukin niissä voi helpottaa. Pirkko menee kuvassa vain vähän alaspäin, kuten alussa pitääkin. Kun reisilihakset vahvistuvat ja kun hallitset liikkeen, mene syvemmälle istumaan. Älä kuitenkaan mene normaalia istuma-asentoa alemmas. Siirrä jalkapohjia seinästä eteenpäin niin, että on tilaa mennä alaspäin. Kun innostut ja haluat pidemmän jumppaohjelman, tee kaikki liikkeet joka päivä! 13

14 Pikkuvinkkejä Tandemasento Muita PIKKUVINKKEJÄ, joita voit tehdä päivän askareiden lomassa. Treenaat huomaamatta. 1) Tasapainoile yhdellä jalalla seisten samalla, kun laitat kasvovoidetta. Tee liike niin, että vieressäsi on tukeva pöytä, tuoli tai seinä tarvittaessa. 2) Seiso ns. tandemasennossa TV:tä katsellessasi (aluksi vaikka seinän tai tukevan tuolin vieressä). Laita toinen jalka toisen jalan perään, ikään kuin pitkospuilla tai nuoralla kävellen. Pidä paino molemmilla jaloilla, polvinivelet vapaina eli ihan hitusen koukussa. Voit yrittää kävelläkin näin - ja jopa taaksepäin, kun olet harjoitellut tarpeeksi tuen kanssa. 3) Seiso seinää vasten ja kokeile, kuinka suoraksi pystyt itsesi ojentamaan. Seiso kantapäät irti seinästä 5-10 cm, takapuoli kiinni ja hartiat (lapaluut) kiinni ja yritä rauhallisesti saada takaraivo seinään kiinni. Älä nosta leukaasi ylös. Voit myös joskus mitata, kuinka pitkä olet ja onko pituutesi pysynyt. Pituus saa vuosien varrella hiljalleen vähän lyhentyä, muttei yhtäkkiä tai yli 4 cm (se on nikamien luhistumisen merkki). Liike 4 4) Istuessasi muista ojentaa selkääsi: ojenna kyynärvarsia taakse ja työnnä samalla rintaa eteen. Pidä pää paikallaan, ettei leuka työnny eteen. Tämä liike tekee hyvää lapaluiden välille ja hartioille. Tee liike 3-10 kertaa rauhallisesti hengittäen. 5) Kävele portaita sekä ylös että alas, aina kun on mahdollisuus ja kun sinulla ei ole liikaa kannettavaa. Alasmeno kuormittaa hyvin alavartalon luustoa. Ylösmeno vahvistaa reisi- ja pakaralihaksia sekä vahvistaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä. Muista alas mennessäsi ojentaa nilkka ja työnnä varpaat edelle. Jousta samalla polvista, pohjelihaksia käyttäen, varsinkin jos polvet ovat kipeät tai kuluneet. Jos pohjelihaksesi ovat liian heikot, ne eivät jaksa jarruttaa ja antaa tukea polville portaissa alasmennessä. Tällaisessa tilanteessa kannattaa nousta päivittäin varpaille 5 kertaa useasti (kuva). Näin pohjelihakset vahvistuvat. Kohta jaksat nousta varpaille 20 kertaa ja pystyt joustavasti menemään portaitakin alas. Älä unohda venytellä pohkeita, joka ilta 20 sekuntia kevyellä voimalla, nykimättä. 14 Liike 5

15 6) Muista WC:ssä tai kylpyhuoneessa viikoittain kokeilla, miten pääset lattialta ylös. Noustessasi lattialta ranneluutkin kuormittuvat joka kerta ja käsilihakset vahvistuvat. Otan käsillä tukea vaikkapa WC-pytyn kannesta. Muista iloita joka kerta onnistumisesta! Nimittäin kotona ja nimenomaan kylpyhuoneessa usein liukastutaan ja joudutaan lattialle. Moni saattaa pelätä, ettei pääse ylös ja ahdistuu turhaan. 7) Kun haluat vaivihkaa vahvistaa yläselän lihaksia sekä parantaa olkaniveltesi kuntoa, muista joka päivä kiertää käsivarsia ulos sivuille (kuvassa Kitty Seppälä näyttää mallia). Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä. Vie rauhassa käsiä ulospäin, työnnä rintaa eteen ja jousta käsillä 2-3 kertaa. Rentoudu ja tee 2-3 kertaa uudestaan. Jos irrotat kädet kyljistä, menetät herkästi olan-lapaluun takaosan vahvistumisen. Liike tekee kuitenkin myös silloin hyvää hartioille ja käsille. Jokainen liike vaikuttaa vähän eri tavalla. Oikea liike on hyvä lääkkeenlisä! Mukavia liikuntahetkiä ihan ohimennen. Terveysvalmentaja Kitty Seppälä TtM (liikuntalääketiede), Lik, ft 2011 Liike 7 liike 6 15

16 Esitteen malleina ovat olleet Pirkko Arkko Pirjo Salmelainen Sisällysluettelo -lehti en Osteoporoosiliitto ry:n unnallinen jäsen- ja tiedotuslehti va päätoimittaja Simonen estintä OK / Heli Koskue kka: Keuruun Laatupaino KLP Oy, Keuruu ki ja jakelu Kitty Seppälä 4700 kpl iiton jäsenyhdistysten jäsenet ja liiton ökumppanit tymis- ja aineistoajat o Aineiston viim. toimituspäivä Julkaisupäivä Sivu 3 4 Puheenjohtajalta Liitto tiedottaa: syyskokouskuulumisia, toiminnanjohtajalta 5 Iäkkäiden kaatumisten ehkäisy kannattaa 8 Kansallinen osteoporoosiohjelma Pääkaupunkiseudun yhdistys 12 Pirkanmaan yhdistys 13 Keski-Suomen yhdistys 14 Turun Seudun yhdistys 15 Salon Seudun yhdistys 16 Pohjoisen Luut Lujiksi yhdistys 17 Etelä-Savon yhdistys 18 Saimaan Seudun yhdistys 19 Kokkolanseudun yhdistys 20 Imatran Seudun yhdistys 21 Kouvolan Seudun yhdistys 22 Kanta-Hämeen yhdistys 23 Pohjois-Savon yhdistys 24 Suomen Osteoporoosiyhdistys Paikallisosastojen toimintaa 25 Liitto tiedotti Maailman osteoporoosipäivänä 26 Liity jäseneksi: jäsenhankintakampanja 27 Jäsenhakemuskaavake Asiantuntijat vastaavat artikkeliensa sisällöstä. Ohjelmaa on kommentoinut tutkija Saija Karinkanta, TtM, ft UKK-instituutista tuskoot ja -hinnat set 4-värisiä 1/1, takasivu 1000 euroa, alv. 0 % 1/2 sivu 600 euroa, alv. 0 % 1/4 sivu 300 euroa, alv. 0 % 1/8 sivu 120 euroa, alv. 0 % on toimitusosoite: 16 Suomen Osteoporoosiliitto ry Asematie 11 A 11, Vantaa puh sähköposti: Liiton toimisto on suljettu Hallitus 2008

Lihashuolto. Venyttely

Lihashuolto. Venyttely Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7

PhysioTools Online -  ed set Sivu 1/7 PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:

Lisätiedot

Vahva lihas on myös joustava lihas

Vahva lihas on myös joustava lihas Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet: Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,

Lisätiedot

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti. Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan

Lisätiedot

treeniohjelma: Lämmittely

treeniohjelma: Lämmittely treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

Oppilas - Elev övrekropp2

Oppilas - Elev övrekropp2 Oppilas - Elev övrekropp2 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala, fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset

Lisätiedot

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään.

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

Keventäjän kahvakuulatreeni

Keventäjän kahvakuulatreeni Keventäjän kahvakuulatreeni Kahvakuulaharjoittelu on saanut paljon viime vuosina suosiota ensin urheilijoiden ja sittemmin kuntoilijoiden keskuudessa. Keventäjälle kahvakuulailu sopii mainiosti, sillä

Lisätiedot

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET Ft- suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Ranne/sormi liikesarja 1 Alkuasento: Istu ryhdikkäästi selkä suorana ja kyynärpää tuettuna pöydän

Lisätiedot

52 Michelle Kristensen Kuva: wichmann+bendtsen

52 Michelle Kristensen Kuva: wichmann+bendtsen 52 Michelle Kristensen Kuva: wichmann+bendtsen Katseletko kateellisena crossfit-harrastajia, jotka tekevät hetkessä kymmenen leuanvetoa? Kuivaa kyyneleet ja tartu toimeen, sillä sinäkin pystyt kyllä samaan!

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA Istumaan nousu Suora vatsalihas, suora reisilihas, leveä peitinkalvon jännittäjälihas. Suoritus: Laita jalat puolapuun alle ja kädet joko niskaan kevyesti (muista kyynärpäät

Lisätiedot

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.

Lisätiedot

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla!

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla! Selkä suoraksi Suomi TM Pidetään hauskaa harjoittelemalla! "Selkä suoraksi Suomi" ʺSelkä suoraksi Suomiʺ on helppo muutaman minuutin harjoitusohjelma, joka päivittäin tehtynä auttaa lapsia kehittämään

Lisätiedot

4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA

4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA Eeva Luukkonen, syksy 2016 4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA VINKKEJÄ LIIKKUVAAN ELÄMÄNTAPAAN Liiku vähintään 1,5 tuntia päivässä siis minimissään n. 10 tuntia viikossa! Liikkuvan elämäntapa tuo mukanaan

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

Street workout Aloittelijan opas

Street workout Aloittelijan opas Street workout Aloittelijan opas Street workout on liikuntamuoto, jossa käytetään omaa kehonpainoa vastuksena. Laji on vapaamuotoista kehonpainoharjoittelua. Kehonpainoharjoittelu sopii kaikille lähtötasosta

Lisätiedot

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Lonkan nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

Niskan hoito-opas. Terveystietoa

Niskan hoito-opas. Terveystietoa Niskan hoito-opas Terveystietoa Oy STADA Pharma Ab Salomonkatu 17 B PL 1310, 00101 Helsinki Puh. 0207 416 888 Fax 0207 416 889 Tekijät: Seppo Pehkonen, urheilufysioterapeutti Tytti Nuoramo, työfysioterapeutti

Lisätiedot

tekonivelellä, johon kuuluu metallinen reisiosa sekä metallinen ja muovinen sääriosa. Polven tekonivel kiinnitetään luuhun

tekonivelellä, johon kuuluu metallinen reisiosa sekä metallinen ja muovinen sääriosa. Polven tekonivel kiinnitetään luuhun Polven tekonivelleikkauksessa korvataan kuluneet nivelpinnat tekonivelellä, johon kuuluu metallinen reisiosa sekä metallinen ja muovinen sääriosa. Polven tekonivel kiinnitetään luuhun Leikkauksen tarkoituksena

Lisätiedot

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko.

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Alkulämpö 10 min Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Haaraperushypyt (3 liikettä) 10 x Tavallinen 10 x Kädet ja jalat ristiin 10 x Kädet ja jalat eteen/taakse

Lisätiedot

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito.

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito. Oppaan ovat tuottaneet fysioterapeuttiopiskelijat Lasse Hytönen ja Petteri Lemmetyinen opinnäytetyönä Mikkelin Ammattikorkeakoulussa Savonlinnassa yhteistyössä Kruunupuisto Punkaharjun Kuntoutuskeskuksen

Lisätiedot

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Potilasohje Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi(at)epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN KAKSITOISTA Sivuttainen kurki BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA KÄSITASAPAINOASENNOISTA. KUN BAKASANAAN LISÄTÄÄN SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) BAKASANA. KÄSITASAPAINOASANAT

Lisätiedot

Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa.

Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan - taukojumppaan! materiaali koostuu kymmenestä Laakavuoren ala-asteen ja Vartiokylän

Lisätiedot

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUKSEEN VALMISTAUTUMINEN

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUKSEEN VALMISTAUTUMINEN Pohjois-Savon sairaanhoitopiiri POTILASOHJE KUOPION YLIOPISTOLLINEN SAIRAALA Fysiatrian klinikka / Ortopedian, traumatologian ja käsikirurgian klinikka 16.1.2013 1 (9) Postiosoite Käyntiosoite Puijon sairaala

Lisätiedot

Lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen tarvittavat apuvälineet ja niiden käyttö

Lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen tarvittavat apuvälineet ja niiden käyttö Lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen tarvittavat apuvälineet ja niiden käyttö Apuvälineiden käytön tavoitteena on tukea kuntoutujan itsenäistä selviytymistä leikkauksen jälkeen. Leikattua alaraajaa saa

Lisätiedot

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA 1 ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA Lehtonen Elina & Juola Anni Elokuu 2015 2 SISÄLLYS OPPAAN LUKIJALLE... 3 ALKULÄMMITTELYN TÄRKEYS... 5 HARJOITTEITA... 6 LOPUKSI... 21 3 OPPAAN LUKIJALLE Tämä opas

Lisätiedot

Sivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet Miksi lapset tarvitsevat liikuntaa? Selviytyäkseen jokapäiväisen elämän tarpeista ja vaatimuksista Päivittäisen hyvinvoinnin tueksi Saavuttaakseen uusien asioiden oppimiseen vaadittavia edellytyksiä Terveyden

Lisätiedot

kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä?

kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? Pääperiaa(eita: - Kun liikkuvuus on rii(ävän hyvällä tasolla, on kaikkien muiden fyysisten ominaisuuksien kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? - Rii(ävän liikkuvuuden hankkimisen

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart)

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Fysioterapia Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

AVH-potilaan siirtymisen ohjaaminen. TYKS fysioterapia / os.964

AVH-potilaan siirtymisen ohjaaminen. TYKS fysioterapia / os.964 AVH-potilaan siirtymisen ohjaaminen TYKS fysioterapia / os.964 AVH potilaan kuntoutus Ohjataan ja tuetaan potilasta käyttämään voimavarojaan oikein erilaisissa päivittäisissä tilanteissa Tavoitteena on

Lisätiedot

Ohjeita synnytyksen jälkeen

Ohjeita synnytyksen jälkeen Ohjeita synnytyksen jälkeen 2 3 4 5 1 6 Lantionpohja 1. Lantionpohjan lihaksisto 2. Selkäranka 3. Peräsuoli 4. Kohtu ja emätin 5. Virtsarakko 6. Häpyluu Lantionpohjan lihakset Loppuraskauden aikana ja

Lisätiedot

TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille

TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille SISÄLTÖ LUKIJALLE 4 TEHOKAS TAUKO 5 Milloin taukoliikuntaa? 6 Virkistävä tauko 6 Rentouttava tauko 8 LUKIJALLE Lyhyt taukoliikuntahetki työn

Lisätiedot

Elev - Övre kroppen 1

Elev - Övre kroppen 1 Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

OHJE VÄLILEVYTYRÄLEIKKAUSPOTILAALLE

OHJE VÄLILEVYTYRÄLEIKKAUSPOTILAALLE OHJE VÄLILEVYTYRÄLEIKKAUSPOTILAALLE SELÄN RAKENNE Selkäranka muodostaa ihmisen "tukipilarin" ja se koostuu 33-34 nikamasta ja niiden välissä olevista välilevyistä. Selkärankaa tukevat nivelsiteet ja lihakset.

Lisätiedot

Sivu 2/6 4. Ojentajalihaksen venytys Nosta oikea käsi pystyyn pään viereen Koukista oikea käsi kyynärpäästä Ota vasemmalla kädellä kiinni oikean käden

Sivu 2/6 4. Ojentajalihaksen venytys Nosta oikea käsi pystyyn pään viereen Koukista oikea käsi kyynärpäästä Ota vasemmalla kädellä kiinni oikean käden Sivu 1/6 Priimus_venyttely - Priimus_Venyttely Tee venytykset n 30-60 sek 1. Kaulan sivuosan venytys Kallista pää suoraan vasemmalle niin pitkälle kuin mahdollista Aseta vasen käsi pään päälle ja vedä

Lisätiedot

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE KUNTOSALI KOTONASI - HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE - Tämä lihaskuntoharjoitteluohjelma soveltuu kaikille, jotka haluavat ylläpitää tai kehittää lihasvoimaansa yksinkertaisilla kotiharjoitteilla. Ohjeistus

Lisätiedot

Kuntopalloharjoituksia

Kuntopalloharjoituksia Kuntopalloharjoituksia Alhaalta ylös Laskeudu kyykkyyn selkä ja yläraajat suorina. Ponnista jaloilla tehokkaasti ylöspäin. Ajoita yläraajojen liike ja pallon heitto ponnistuksen loppuvaiheeseen. Ota pallo

Lisätiedot

FOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET

FOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET FOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET Mobilisointitekniikat Näitä tekniikoita voit soveltaa lähes jokaiseen lihakseen. Tekniikat on sovellettu erilaisista mekaanisista hierontatekniikoista,

Lisätiedot

Ohjeita olkanivelen tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle

Ohjeita olkanivelen tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle Ohjeita olkanivelen tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle VARSINAIS-SUOMEN SAIRAANHOITOPIIRI EGENTLIGA FINLANDS SJUKVÅRDSDISTRIKT Tämän ohjeen tarkoituksena on selvittää olkanivelen tähystysleikkauksen jälkeistä

Lisätiedot

F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA

F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA HARJOITUKSET F15 INTERMEDIATE (SIVU. 32) F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA DTARVITSET: TREENIKUMINAUHAN Reverse Lunge to Front Kicks Left Jackknife Shoulder Press Reverse Lunge to Front Kicks Right Chair Tricep

Lisätiedot

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Polven nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni - FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni - ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon

Lisätiedot

Dinox FitBars. - Harjoitusopas

Dinox FitBars. - Harjoitusopas Dinox FitBars - Harjoitusopas Tässä harjoitusoppaassa on pieni otos miten Dinox FitBareilla voi harjoitella. Liikkeitä ja erilaisia muunnelmia on kymmeniä. Oman kehonpainolla harjoittelu on todella tehokasta

Lisätiedot

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto.

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto. PISTETYÖSKENTELY Kuperkeikka eteenpäin Yleismotoriikka 1 Lähdetään kyykystä jalat vierekkäin, kämmenet matossa. Leuka painetaan rintaan, ponnistetaan jalat suoriksi ja asetetaan takaraivo maahan. Rullataan

Lisätiedot

LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI NI V E LIL L E

LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI NI V E LIL L E LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI HARJOITUKSIA NI V E LIL L E 1 HARJOITUKSIA NIVELTEN HYVINVOINNIN TUEKSI Mikä vaikuttaa nivelterveyteen? Elintavat vaikuttavat oleellisesti nivelten toimintaan. Nivelmuutokset

Lisätiedot

Harjoitusohjelma 1. Ohjelman laatijat: Kristina Jatskevits, Minna Vanhalakka

Harjoitusohjelma 1. Ohjelman laatijat: Kristina Jatskevits, Minna Vanhalakka Harjoitusohjelma 1 Ohjelman laatijat: Kristina Jatskevits, Minna Vanhalakka Harjoitusohjelman tavoitteet: - kehonhallinnan ja liiketietoisuuden kehittäminen - poikittaisen vatsalihaksen aktivaation oppiminen

Lisätiedot

YLÄASTEIKÄISTEN NUORTEN NISKA-HARTIASEUDUN JA ALASELÄN VAIVAT

YLÄASTEIKÄISTEN NUORTEN NISKA-HARTIASEUDUN JA ALASELÄN VAIVAT YLÄASTEIKÄISTEN NUORTEN NISKA-HARTIASEUDUN JA ALASELÄN VAIVAT opas ennaltaehkäisyyn ja hoitoon Anne Konttila & Marjaana Kylmämaa Tervehdys! Nuorten niska-hartiaseudun ja alaselän vaivat ovat yleistyneet

Lisätiedot

POTILASOHJE KYYNÄRNIVELEN TEKONIVELLEIKATULLE POTILAALLE

POTILASOHJE KYYNÄRNIVELEN TEKONIVELLEIKATULLE POTILAALLE POHJOIS-POHJANMAAN SAIRAAN- 1 (8) POTILASOHJE KYYNÄRNIVELEN TEKONIVELLEIKATULLE POTILAALLE Postiosoite: Puhelin : (08) 315 2011 Internet: http://www.ppshp.fi/ POHJOIS-POHJANMAAN SAIRAAN- 2 (8) YLEISTÄ

Lisätiedot

HOITAJIEN OPASVIHKO LONKKAMURTUMAPOTILAAN KUNTOUTUMISTA TUKEVAAN HOITOTYÖHÖN

HOITAJIEN OPASVIHKO LONKKAMURTUMAPOTILAAN KUNTOUTUMISTA TUKEVAAN HOITOTYÖHÖN HOITAJIEN OPASVIHKO LONKKAMURTUMAPOTILAAN KUNTOUTUMISTA TUKEVAAN HOITOTYÖHÖN Jokitalo Marjaana, Mäkitaavola Anna-Lena, Söderlund Sanna & Tervaniemi Satu SISÄLLYSLUETTELO KUNTOUTUMINEN... 3 KORJAUSMATERIAALIT...

Lisätiedot

AVH potilaan asentohoidot. Tyks Neurologian klinikka Fysioterapia

AVH potilaan asentohoidot. Tyks Neurologian klinikka Fysioterapia AVH potilaan asentohoidot Tyks Neurologian klinikka Fysioterapia Tavoitteena on saada luotua potilaan toimintakyvyn itsenäistymiseen tähtäävä yhdenmukainen ohjaustapa, jonka toteuttamiseen osallistuvat

Lisätiedot

HYVINVOINTI JA LIIKUNTA

HYVINVOINTI JA LIIKUNTA HYVINVOINTI JA LIIKUNTA 20.5.2016 liikuntavastaava Antti Anttonen 1.Yleistä UKK-instituutti tuottaa tutkittuja ja vaikuttavia käytäntöjä liikkumattomuuden vähentämiseen ja terveysliikunnan edistämiseen.

Lisätiedot

LIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI

LIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI LIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI SYKSYKAUSI 2015 KUNTOILIJAN AAKKOSET A Anna lääkärin tutkia terveydentilasi. B Etene harrastuksessasi harkiten ja lisää rasitusta vähitellen - älä tee liikuntasuoritusta

Lisätiedot

Kädet seppeleellä. TEKSTI janne kontala kuva lina jelanski PIIRROKSET emmi valve. viisitoista

Kädet seppeleellä. TEKSTI janne kontala kuva lina jelanski PIIRROKSET emmi valve. viisitoista neljätoista Tutustuin malasanaan 25 vuotta sitten aasialaisessa suurkaupungissa. siellä ihmisillä oli tapana kyykkiä jalkakäytävällä aina kun liikennevalot näyttivät punaista. Myöhemmin sain selville,

Lisätiedot

ssauskauaukk ivellei nivelleikiveeiknn teko teko teko äänan aplvenkn lkpo OL

ssauskauaukk ivellei nivelleikiveeiknn teko teko teko äänan aplvenkn lkpo OL P O T I L A A N O P A S Olkapään Lonkan Polven tekonivelleikkaus Liikkumisen iloa! P O T I L A A N O P A S Tämän oppaan tarkoituksena on tukea kuntoutumistanne tekonivel leikkauksen jälkeen. 2 P o t i

Lisätiedot

PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE

PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE Tekijät: Ritva Paukku, Lotta-Maria Stenholm & Iina Toukonen Fysioterapian opinnäytetyö, Turun AMK (2015) Hyvä vanhempi, Luet parhaillaan

Lisätiedot

2x8 polvien joustot 2x8 jousto-täpit rummuttaen jalkapohjilla lattiaan, lantio keinuu mukana

2x8 polvien joustot 2x8 jousto-täpit rummuttaen jalkapohjilla lattiaan, lantio keinuu mukana Bailamama 2Baby WARM UP Take On Me 3:46 Vauva mamasylissä selkä äitiä vasten 2x8 polvien joustot 2x8 jousto-täpit rummuttaen jalkapohjilla lattiaan, lantio keinuu mukana 4x8 jousto-askelkyykky aloittaen

Lisätiedot

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa Juoksutekniikan suhteen urheilija toimii kuin kone: vahvasta

Lisätiedot

VAUVAN MOTORISTA KEHITYSTÄ TUKEVA KÄSITTELY - OHJEET VANHEMMILLE

VAUVAN MOTORISTA KEHITYSTÄ TUKEVA KÄSITTELY - OHJEET VANHEMMILLE VAUVAN MOTORISTA KEHITYSTÄ TUKEVA KÄSITTELY - OHJEET VANHEMMILLE Vauvan motorista kehittymistä voidaan edistää kiinnittämällä huomio lapsen asentoon sekä monipuoliseen ja tarkoituksenmukaiseen käsittelyyn.

Lisätiedot

Ohjeita olkanivelen tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle

Ohjeita olkanivelen tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle Ohjeita olkanivelen tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle VARSINAIS-SUOMEN SAIRAANHOITOPIIRI EGENTLIGA FINLANDS SJUKVÅRDSDISTRIKT Tämän ohjeen tarkoituksena on selvittää olkanivelen tähystysleikkauksen jälkeistä

Lisätiedot

Siivoustyön ergonomia Kirsi Pietilä Työfysioterapeutti Mehiläinen Työelämäpalvelut

Siivoustyön ergonomia Kirsi Pietilä Työfysioterapeutti Mehiläinen Työelämäpalvelut Siivoustyön ergonomia Kirsi Pietilä Työfysioterapeutti Mehiläinen Työelämäpalvelut Turvallisen ja terveellisen työn edistäminen Tieto hyvistä työasennoista ja -tavoista (perehdytys, harjoittelu, kertaus)

Lisätiedot

4VENUS WARM UP. Bruno Mars: Just the way you are

4VENUS WARM UP. Bruno Mars: Just the way you are 4VENUS WARM UP Bruno Mars: Just the way you are 4x8 päänrullaus puolelta toiselle 8x8 olkapään pyöritys vuorotellen (4) kädenvenytys vuorotellen sivulle (4) x4 4x8 syvät hengitykset, kädet ylös ja alas

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN HYVINVOINTI RASKAUDEN AIKANA

TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN HYVINVOINTI RASKAUDEN AIKANA TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN HYVINVOINTI RASKAUDEN AIKANA Haitallisen fyysisen kuormituksen ennaltaehkäisy Tekijät: Henna Lindberg, Eveliina Niemi-Langinen & Nelli Parviainen Fysioterapian opinnäytetyö,

Lisätiedot

3. Katse kääntyy 90 astetta oikealle, siis 45 astetta rintamasuunnasta ja vielä 90 astetta takaisin vasemmalle.

3. Katse kääntyy 90 astetta oikealle, siis 45 astetta rintamasuunnasta ja vielä 90 astetta takaisin vasemmalle. CHINTO 1(14) Kuvien lähde: Gijomonkai ry:n katavideo Tekstien lähde: Shoko-Ryu kolleegio Shoko-Ryu vyokoevaatimukset (Lokakuu 2003 Tarkistettu versio helmikuu 2004 ) CHINTO 1. Yoi 2. Katse kääntyy 45 astetta

Lisätiedot

Kehonhuolto-opas. Itsehieronta ja -mobilisointi

Kehonhuolto-opas. Itsehieronta ja -mobilisointi Kehonhuolto-opas Itsehieronta ja -mobilisointi Itsehieronnan ja -mobilisoinnin tarkoitus on parantaa liikuntaelimistön pehmytkudosten terveyttä ja liikkuvuutta, sekä kehittää yleistä kehontuntemusta. Tämä

Lisätiedot

LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA

LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA Sormilyönti (passi) o liike nopeasti pallon alle, lantio pallon alle o juoksuvauhdin pysäytys, tasapainoinen asento, toinen (oikea) jalka hiukan eteen: pienellä askeleella

Lisätiedot

Lajien yhteisen STARA-merkin ohjeet ohjaajille ja valmentajille

Lajien yhteisen STARA-merkin ohjeet ohjaajille ja valmentajille Lajien yhteisen STARA-merkin ohjeet ohjaajille ja valmentajille Staramerkin suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa, kunhan on Stara-lisenssi. Liikkeet ovat voimistelukoulun alkeis- ja alkeisjatkopassista.

Lisätiedot

8-10 mm paksu veneköysi tai hyppynaru, päässä solmut

8-10 mm paksu veneköysi tai hyppynaru, päässä solmut Starttimerkki 1. Naru 8-10 mm paksu veneköysi tai hyppynaru, päässä solmut Perusasento, kädet suorana alaviistossa, naru selän takana U- asennossa. narun solmupäät ovat käsien sisällä piilossa. Narun pyörimissuunta:

Lisätiedot

KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011. Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry

KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011. Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011 Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry Minun tieni Siksi tahtoisin sanoa sinulle, joka hoidat omaistasi. Rakasta häntä Niin paljon, että rakastat

Lisätiedot

Kaikki Pelissätehtäväkortit

Kaikki Pelissätehtäväkortit Kaikki Pelissätehtäväkortit 1. Salmiakkikuljetus Lapsi kuljettaa salmiakkiruudun ympäri ensin toiseen suuntaan ja sitten toiseen suuntaan. Pelaajan tulee käyttää vasenta ja oikeaa jalkaa. Toinen ja neljäs

Lisätiedot

RASITUSTASO Korkeintaan RPE 9 (erittäin kevyttä, normaali hengitys- ja puherytmi, syke 50 % maksimaalisesta)

RASITUSTASO Korkeintaan RPE 9 (erittäin kevyttä, normaali hengitys- ja puherytmi, syke 50 % maksimaalisesta) HARJOITUSJAKSO - 1 VK LEIKKAUKSESTA Korkeintaan RPE 9 (erittäin kevyttä, normaali hengitys- ja puherytmi, syke 50 % maksimaalisesta) - HARJOITUS 1 niin usein kuin mahdollista. - HARJOITUS 2 2-3 kertaa

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima Ajo tai PK1 VK1 tai VK2 tai MK + OTJ tai KP1 Lepo Ajo tai PK1 tai VK1 tai VK2 tai MK Ajo tai PK1 tai

Lisätiedot

Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika. A1 1 ¼ Askelkyykky portaalla s. A2 Kyynär ulos -kulmasoutu s

Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika. A1 1 ¼ Askelkyykky portaalla s. A2 Kyynär ulos -kulmasoutu s Kotitreeni 2 Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 1 ¼ Askelkyykky portaalla 3 10-12 4010 30s A2 Kyynär ulos -kulmasoutu 3 10-12 3011 30s B1 Yhden jalan lantionnosto penkillä B2 Punnerrus suorana

Lisätiedot

Uusi treenikonsepti: Kokeile jo ennen kuntosaliasi!

Uusi treenikonsepti: Kokeile jo ennen kuntosaliasi! Uusi treenikonsepti: Kokeile jo ennen kuntosaliasi! Notkeaksi ja vahvaksi yhdellä iskulla piloxing pilates + nyrkkeily Onko mahdollista yhdistää kaksi niin erilaista liikuntalajia kuin nyrkkeily ja pilates?

Lisätiedot

Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia 17.3.2016. Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala

Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia 17.3.2016. Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia 17.3.2016 Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala Sisältö: 1) Liikunnan vaikutus hyvinvointiin 2) Istumisen vaarat 3) Hyvä ergonomia

Lisätiedot

Muisti ja liikunta. Iiris Salomaa, ft YAMK

Muisti ja liikunta. Iiris Salomaa, ft YAMK Muisti ja liikunta Iiris Salomaa, ft YAMK 19.4.2016 3.11.2016 Liikunta toimintakykyisyyden edistäjänä Fyysisiä vaikutuksia mm: Selviytyminen päivittäisistä arjen askareista Liikuntakykyisyys: lihasvoima,

Lisätiedot

Jalka-, polvi-, lonkka-, selkäkipuja? Miten seisot ja kävelet?

Jalka-, polvi-, lonkka-, selkäkipuja? Miten seisot ja kävelet? Jalka-, polvi-, lonkka-, selkäkipuja? Miten seisot ja kävelet? Veera Keltanen, jalkaterapeutti (AMK) Vuosaaren Jalkaterapiakeskus Tehyn yrittäjäjaoston opintopäivä la 19.11.2016 Järjestötalo 1 Asemamiehenkatu

Lisätiedot

Tekijät: Kerstin Wallner ja Klaus Miltenberger ( 2010) Lisenssi Projekt Spiel:n kautta

Tekijät: Kerstin Wallner ja Klaus Miltenberger ( 2010) Lisenssi Projekt Spiel:n kautta Art. Nr. 22421 Move & Twist Iloinen toimintapeli, jossa pienet leppäkertut yrittävät kiivetä kukan vartta pitkin ylös päästäkseen kauniin kukan luo. Tehtävästä suoriutumiseen leppäkertut tarvitsevat kuitenkin

Lisätiedot

PERUSASENTO A) PERUSASENNON OPETTAMINEN KOSKETUSKEPIN AVULLA

PERUSASENTO A) PERUSASENNON OPETTAMINEN KOSKETUSKEPIN AVULLA TEKSTI Tottelevaisuus MORTEN EGTVEDT, KUVAT CANIS AS JA SALME MUJUNEN OPETA KOIRALLESI PERUSASENTO KOSKETUSKEPILLÄ JA LAATIKKOMENETELMÄLLÄ Perusasento ja perusasentoon siirtyminen ovat aivan perustaitoja.

Lisätiedot