vuosikerta ISSN Kuntosali & Fitness

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "2015 www.kf-lehti.com 19. vuosikerta ISSN 1457-2966. Kuntosali & Fitness"

Transkriptio

1 2 K&F vuosikerta ISSN Kuntosali & Fitness

2 PÄÄKIRJOITUS K&F Kuntosali&Fitness löytyy myös Facebookista Lihas liikkeelle, mars! Harvoin pääsee näin hyvin uutiseen mukaan meidän viiden viikon välein ilmestyvässä lehdessä, kuin nyt. Perjantain 20. helmikuuta tärkeä uutinen YLE:n pääuutisissa oli suomalaisten riittämätön lihaskuntoharjoittelu. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tekemästä tutkimuksesta ilmenee, että peräti 81,1 prosenttia vuotiaista suomalaisista harrastaa lihaskuntoa riittämättömästi eli alle kaksi kertaa viikossa. Uutisen mukaan THL:n erikoistutkija Tomi Mäki- Opas allekirjoittaa, että tulokset ovat valitettavasti jopa masentavan surkeita. Erityisesti nuorten lihas- ja fyysinen kunto on heikentynyt. Taustalla on se, että yhä vähemmän harrastetaan lihaskuntoa ylläpitävää harjoittelua, Mäki-Opas kertoo. Hänen mukaansa nuoret keskittyvät liikaa kestävyyteen lihaskunnon laistamisen kustannuksella. Jo pienillä asioilla saataisiin paljon edistettyä ihmisten hyvinvointia. Naisten ja miesten välillä ei ole suurta eroa. Suomen vuotiaista naisista riittävästi lihaskuntoa harrastaa 21,5 prosenttia ja miehistä vain 19,1 prosenttia. Miehistä matalasti koulutetut ja nuoret muodostavat suurimman ongelmaryhmän. Tilanne on huolestuttava, ja ihmisten pitäisi osallistua liikuntapalveluihin, joissa he saavat ohjatusti lihaskuntoharjoitusta. Lihaskuntoa voi pitää yllä myös kotona, jos ei halua mennä kuntosalille. Lisäksi miehillekin järjestetään kuntojumppia ja kahvakuulaharjoittelua, Mäki-Opas sanoo. Suurista kaupungeista Tampereella hoidetaan lihaskuntoa aktiivisemmin ja vähiten Hämeenlinnassa. THL haastatteli tutkimustaan varten suomalaista vuonna Todella mielenkiintoista. Tämä pitänee paikkaansa, sillä parhaiten lihaskuntoa kehittävää liikuntaa harrastetaan kuntosaleilla ja kuntosaleilla harjoittelee vain joka kymmenes suomalainen. Näistäkin aika moni käy salilla vain kerran viikossa ja silloinkin jumpassa. Kyllä viimeisen vuoden aikana on näkynyt positiivisiakin trendejä. Monissa kuntokeskuksissa kuntosalin puolelle siirtyminen on näkynyt naisten ja vieläpä nuorten naisten lisääntymisenä vapaiden painojen ja kyykkytankojen lähettyvillä. Osasyynä tässä on myös meneillään oleva bikinifitnessbuumi. Plussaa on annettava myös kuntokeskuksille, sillä niiden tarjonnassa lihaskuntopainotteiset tuotteet ja palvelut ovat olleet aika lailla nousussa. Ja sama koskee myös konsepteja. Fustra on melko selkeästi lihaskuntopainotteinen palvelutuote. Samoin voi katsoa Les Millsin uusimpien konseptien (CXWorks ja GRIT) kuuluvan myös tähän genreen. Viime numerossa käsiteltiin tämän vuoden liikuntatrendejä. Niistä TOP10:ssä oli ainoastaan jooga ryhmäliikuntatuotteena kaikki muut kohdisti suuren osan vaikutuksestaan lihaskuntoon. Joogakin auttanee lihaskunnon kehittämistä osana liikuntakokonaisuutta. Siis ainakin kuntokeskuksissa on pyrkimystä tuottaa liikuntaa, mikä ylläpitää ja parantaa lihaskuntoa. Toisaalta oli hieman yllättävää saman päivän A- talkissa seurata, kuinka ns. asiantuntijat kehottivat joko mukaan seuratoimintaan tai sitten kuten UKK- Instituutin asiantuntija lisäämään muutama minuutti hyötyliikuntaa. Itsekin toimin harrastuksen puolesta seuratoiminnassa ja ne, jotka väittävät seuroissa tehtävän kuntoliikuntatyötä, pettyvät. Yksi Suomen suurimmista yleisurheiluseuroista, HKV, saa omaan kuntoliikuntatoimintaansa muutaman kymmenen aikuiskuntoilijaa. Ja oma seurani, Espoon Tapiot, parikymmentä. Onhan alueella muitakin seuroja, mutta kaikkiaan urheiluseurat ovat todella marginaalinen kuntoliikuttaja. Ja niiden tehtäväkin on urheilu- ei kuntoliikunta. Ja lihaskuntoa ajatellen ei suoran tai edes hieman pitemmän matkan juokseminen kehitä merkittävästi lihaskuntoa Parasta, mitä jokainen meistä voi tehdä, on motivoida ystäväpiiri ottamaan kuntosaliharjoittelu osaksi omaa arkea. Kuntokeskusmaailma tarjoaa hyviä mahdollisuuksia ja useimmiten kyse ei ole edes suurista taloudellisista satsauksista. Peruspalvelun eli puitteet harjoittelemiseen saa käyttöönsä melkein jokaisella paikkakunnalla alle 30 euron kuukaudessa, monin paikoin jopa alle 20 euroa. Jos ja kun löytyy tarvetta myös tietotaidolle eli ohjaamisille joko ryhmissä tai pt-hetkenä, niin valinnanvara joka paikkakunnalla kasvaa merkittävästi. Kun tutkijat sanovat, että kahdesti viikossa lihaskuntoharjoittelua riittää, niin siihen omaan kalenteriin kannattaa sijoittaa kolme tai neljä harjoituskertaa. On todettu, että vuodessa pitää harjoitella vähintään 124 kertaa, että siitä tulee tapa. Ja se on enemmän kuin kahdesti viikossa. Ja toisaalta aina tulee lomia, sairastumisia ja monia muita syitä, minkä vuoksi ei pääsekään salille. Siis kolme liikuntahetkeä viikkoon, kiitos. Ari Katajisto päätoimittaja K-salit historiaan K-Kuntokeskusverkoston toiminta on päättynyt helmikuussa Valo pitää merkittävänä ja arvokkaana K-Kuntokeskusten työtä suomalaisten liikuttajana ja terveyden ja hyvinvoinnin edistäjänä sekä kiittää kaikkia verkoston jäseniä hyvästä yhteistyöstä kuluneiden vuosien aikana. -Saimme yllättäen tiedon, että K-kuntokeskusverkostoa ylläpitänyt Valo ry on juuri lopettanut K-kuntokeskusverkoston toiminnan ja tästä syystä myös GoGo Liikuntakeskus Parkin jäsenetuna tarjoama K-salien vierailuoikeus päättyy, kerrotaan tamperelaiselta GoGolta. Samanlaista viestiä on luettavissa myös monen muun kuntokeskuksen kotisivuilta, sillä tähän järjestelmään kuului vielä vuodenvaihteessa toista sataa kuntokeskusta. -Koska tieto K-Kuntoverkoston lakkauttamisesta tuli näin yllättäen, GoGo Liikuntakeskus Park on päättänyt vastaanottaa K-salikortilla vierailijat vielä kuluvan kuun loppuun saakka. Koska GoGo Liikuntakeskus Oy ei voi luvata vastaavaa muiden keskusten puolesta, vierailukortteja muille paikkakunnille emme valitettavasti voi enää tarjota lähtien myös K-korttivierailut GoGossa päättyvät. Pahoittelemme kovasti tätä yllättävää tilannetta, lisää GoGo tiedotteessaan. Muita vaihtoehtoja Ketjuilla on ollut erilaisia vaihtoehtoja treenin tekemiseen myös vieraalla paikkakunnalla. Niistä kannattaa kysyä omalta keskukselta. Ketjujen lisäksi CMS:n yhteistyöklubeilla on oma travelpass. Myös kansainvälisen kuntokeskusjärjestö IHRSA:n hallitsema järjestelmään kuuluu suomalaisia kuntokeskuksia(valitettavasti sinne eivät kaikki ole päivittäneet tietojaan). Kaikki GoGo Liikuntakeskukset, oululainen Hukka ja monet muut kuuluvat kansainväliseen IHRSA Passport -järjestelmään ja tarjoaa vierailuoikeuden muille IHRSA-keskusten jäsenille edullisempaan hintaan. Suomalaisia IHRSA Passport -keskuksia voit etsiä tämän linkin kautta löytyvällä hakukoneella. 2 K&F 2/2015

3

4 TEKSTI: MILJA BOSTRÖM, KUVAT: MILJA BOSTRÖM JA ARI KATAJISTO Jumpalla Pohjois-Suomessa K&F -lehdet tutustui Pohjois-Suomen ryhmäliikuntatarjontaan. Vierailu piti sisällään niin pieniä kuin suuria, jopa valtavia, liikunta- ja hyvinvointikeskuksia. Pohjoinen Suomi on täynnä erilaisia liikunnallisia harrastusmahdollisuuksia. Monipuolisuus ryhmäliikunnassa yllätti positiivisesti ja vastaan tuli myös kokonaan uusia konsepteja. Pinnalle keskusteluissa nousivat usein yhdessä tekeminen, omaan palvelukokonaisuuteen uskominen, itsensä haastaminen ja liikunnallinen hauskanpito. Lady Line Kajaanissa rullataan Henkilökohtaisesti pidän Lady Line Kajaania infraltaan yhtenä onnistuneimmista Lady Line -keskuksista. Remonttiin on panostettu ja tunnelma on kotoisa. Lady Line- yrittäjä Noora Hälinen saa olla syystä ylpeä. Lady Line Kajaanin erikoisuutena löytyy Lady Roller-tunnit, joilla välineenä käytetään putkirullauksen uusinta välinettä: HighRolleria. HighRoller poikkeaa perinteisistä rullista säädettävien jalkojen vuoksi. Niiden avulla on rennon harjoitusasennon löytäminen helpompaa kun esimerkiksi asennon ylläpitäminen ei vaadi kovaa lihastyötä.kun keho saadaan harjoittelun aikana sille luonnolliseen asentoon lihaksisto rentoutuu, ja ottaa lihashuoltoharjoittelun vastaan tehokkaamin. High Rollerin keksijä, Atte Haataja yhteistyössä Lady Line-yrittäjä Noora Hälisen kanssa ovat luoneet toimivan sovelluksen ryhmäliikunnan käyttöön. - Liikepankki kasvaa koko ajan ja sen pohjalta suunnitellaan tunnit, Atte kertoo ja Noora jatkaa: - High Roller sopii erinomaisesti asiakaskunnallemme. Vaikka rullaus tekeekin kipeätä, tulen silti uudelleen, koska olen huomannut tuloksia, eräskin asiakkaamme sanoi. - Tunnit ovat olleet täynnä ja muutama asiakas on liittynyt jäseneksi nimenomaan putkirullauksen vuoksi. Uskon henkilökohtaisesti, että tämä väline on tullut jäädäkseen, lisää iloinen yrittäjä. Kajaanin Lady Linen ryhmäliikuntatarjontaan on muutenkin valittu omaa asiakaskuntaa kiinnostavia tuotteita Les Millsiltä ja Lady Linen konsepteista. Sisäpyöräilyä on tarjolla myös IISEEnä. - Pyrimme tarjoamaan joka päivä sekä syke- ja lihaskuntotunteja että rauhallisempia harjoituksia, Noora kertoo ja jatkaa: - Haluan jatkuvasti kehittää keskusta ja sen ryhmäliikuntatarjontaa. Meillä on hyvät perustuotteet, mutta uutuuksia on tuotava säännöllisesti. Yksi osa uudistautumista olivat virtuaalitunnit. Virtuaalitunneilla ollaan saatu hiljaisempiin aikoihin tarjontaa ja erityisesti aamu- ja päiväaikaan aktiivisuutta. - Meillä on paljon päiväasiakkaita ja lounastunnilla harrastajia, Noora kertoo. Noora huomasi virutaalituntien vetävän harrastajia liikkumaan ennakko-odotuksia enemmän: - Virtuaalitunnit ovat meille hyvä lisäpalvelu, josta olemmekin saaneet paljon kiitosta. Asiakkaat, joilla ei ole aikaisempaa kokemusta ryhmäliikunnasta tulevat mielellään kokeilemaan virtuaalitunteja esimerkiksi ystävän kanssa. Olen iloinen, että teimme tämän satsauksen! HIITiä isolla hoolla Iso Hoon toinen omistaja Marjut Heikkinen pitää ryhmäliikuntaa ehdottomana kilpailuvalttina ja luottaakin sen monipuolisuuteen keskuksessaan: - Meillä on paljon tarjontaa ja ohjaajina erilaisia persoonia ja he luovat omanlaisensa tunnelman tunneille, hän kertoo. Iso Hoon kattavan LesMills -tarjonnan lisäksi keskuksesta löytyy hienosti myös omanlaista tarjontaa. Yksi keskuksen itsensä kehittelemä tunti on Humppajumppa. Tunti sisältää yksinkertaista liikkumista, tasapaino-ja lihaskuntoharjoittelua sekä venyttelyä. Humppajumppa-tunnilla vallitsee leppoisa tunnelma: iskelmämusiikki voi saada, ohjaajan lisäksi, toisinaan myös jumppaajat laulamaan. Toiminnallisen kovatehoisen intervalliharjoittelun sekä henkilökohtaisemman ohjauksen tarpeeseen Iso Hoossa tarjotaan HooHiittiä. Puolituntinen kiertoharjoitus toteutetan kuntosalin toiminnallisella puolella. Tämän jakson treeniin oli valittu kovia liikkeitä kuten: leuanveto Jungle Sport- slingeissä, sumomaastaveto tangolla, liikkeitä Kinesiksessä ja yhden jalan jalkaprässi. Maksimiosallistujamäärä pienryhmätunnille on yhdeksän, jolloin ohjaajalla on mahdollisuus keskittyä jokaisen osallistujan motivoimisen lisäksi myös liikkeiden korjaamiseen. Huomasin pienessä ryhmässä myös yhteishengen nousevan korkealle. Aitoa innostusta Kunnon Paikassa Myös rovaniemeläinen Kunnon Paikka luottaa Les Millssiin, jonka tuotteet luovatkin pohjan keskuksen ryhmäliikuntatarjonnalle. Alunperin ryhmäliikuntasalina aloittanut keskus täydentää tarjontaansa myös perinteisemmillä tunneilla kuten RVP:llä, rauhallisilla kehonhuolto-ja joogatunneilla sekä suositulla kahvakuulalla. Kunnon Paikan henkilökunta kertoo tehneensä kehitytyötä kauan ja jatkavansa sitä asiakkaiden tarpeiden mukaan. - Haluan edelleen tuoda uusia tuotteita- ja konsepteja tarjontaan. Koskaan ei saisi jumittua vaan tehdä jatkuvasti pientä uudistautumista. Olen huomannut että meillä erityisesti tanssilliset- ja lihaskuntotunnit ovat suosituimpia. Tällä hetkellä itseäni kiinnostaa erityisesti kehonpaino-liikkeet. ryhmäliikuntavastaava Riina Jänkälä kertoo. Lähistöllä sijaitsevan yliopiston ja liikuntaopiston ansiosta on Rovaniemessä ohjaajien perusammattiosaaminen korkea. Ja kun tarjontaa ja osaamista löytyy, ei kompromissejä aikataulujen suhteen tarvitse tehdä. Aikataulu onkin tarkaan mietitty ja seuraavaa kautta Riina alkaakin suunnittelemaan hyvissä ajoin etukäteen. Atte Haataja esitteli HighRolleria Lady Line Kajaanissa. Kuntokeskuksssa väline on käytössä ryhmäliikunnassa. Iso Hoon ryhmäliikuntavalikoimasta löytyy myös pienryhmätoimintaa. Vauhtia riitti Kunnon Paikan BODY ATTACK-tunnilla. 4 K&F 2/2015

5 - Jokaisen kuun ja kauden tilastot kävijämääristä ovat minulle tärkeitä apuvälineitä ja vaikuttavat siihen mitä muutoksia on kannattavaa tehdä. Riina on ryhmäliikuntavastaavana hyvin omaaloitteinen ja tykkää järjestää arkeen piristystä. - Järjestimme kauppakeskuksessa yli 70 asiakkaan kanssa tanssi flash mobin, mikä oli todella hauskaa, hän kertoo. Pienet jutut, jotka eivät lopulta vaadi paljoa, vain viitseliäisyyttä. Kunnon Paikan ryhmäliikuntatunneilla on mm. arvottu lahjakorttea, järjestetty kilpailuja ja huollettu kehoa livemusiikin tunnelmassa. - Meillä on oikeaa intohimia tehdä tätä työtä ja meillä on avoin ilmapiiri ideointiin. Olemme tilanteessa, jossa asiakkaat jo odottavat seuraavaa tapahtumaa, Riina naurahtaa. SantaSportilla liikkuu koko perhe Lapin Urheiluopiston SantaSportin valtavissa tiloissa löytyy urheilumahdollisuuksia kaikkeen makuun. Liikuntaklubin puolella SantaSportin ryhmäliikuntakalenterin tarjonta on kattava ja tuntivalikoima on monipuolinen. Syys- ja kevätkaudella viikkotasolla tunteja järjestetään noin 60! Rauhallisempia liikuntamuotoja, kuten kehonhuoltoa, Pilatesta ja BODYBALANCEa löytyy lähes joka päivältä. Lihaskuntoaan pääsee harjoittamaan BODYPUMPIN lisäksi esimerkiksi kahvakuulailemalla ja maanantain Miestentrimmissä. SantaSportin ryhmäliikuntatunnit on jaoteltu CMS -ketjun tapaan eri elementteihin; ilma, kivi, metsä, tuli, maa ja tässä keskuksessa myös vesi. Elementit edustavat erityyppisiä liikuntamuotoja ja niiden avulla itselleen ominaisimmat lajit löytää helpommin. Sisäpyöräilyn puolella on käytössä IISEE-tunnit, jotka ovatkin selkeytensä vuoksi toimineet hyvin. Tuntikalenterista pomppaa esille esimerkiksi Rockteemapyöräilytunti sekä erilaiset yhdistelmätunnit, joissa puolituntisen polkemisen jälkeen siirrytään harjoittamaan esimerkiksi keskivartaloa. Tekniikkaan on SantaSportin sisäpyöräilyssä panostettu. Keiserin pyöristä löytyy mm. wattimittaus mitä käyttämällä polkija löytää treeniinsä uutta mielekkyyttä haastamalla itseään ja monipuolistamalla harjoitteluaan. Käytössä on myös iqniterin sykeohjausjärjestelmä. Ryhmäliikunnan virtuaalitunnit tekevät vahvasti tuloaan. SantaSportin tarjonnassa on huomioitu hienosti erilaiset haasteet eri ikäryhmissä. Terveysliikunnan puolelta on mahdollista osallistua erilaisiin liikuntaryhmiin muiden yli 50+ -vuotiaiden seurassa. - Liikuntaryhmät tarjoavat 50+ -vuotiaille vielä työelämässä mukana oleville sekä jo eläkkeelle siirtyneille miehille ja naisille mahdollisuuden monipuoliseen harrastamiseen. Kevätkauden aikana järjestetään tsemppipäiviä, joilla liikutaan, rentoudutaan ja opitaan terveellisistä elämäntavoista, SantaSportilta kerrotaan. Liikkuminen vähenee erinäisistä syistä tietyssä iässä. SantaSport pyrkii kuitenkin kannustamaan mukavan harrastuspohjaisen liikunnan jatkamista. Järjestettyä lastenliikuntaa pystyy harrastamaan keskuksessa 16-vuotiaaseen saakka. Omana yrityksenään talon sisällä, urheiluhallissa, toimii CrossFit SantaSport. - ONRAMP- eli aloituskurssin suorittanut voi liittyä salimme jäseneksi, jolloin hän voi osallistua ohjattuihin harjoituksiin ja omatoimisille harjoitusvuoroille. Jäsenyys sisältää kylpyläpalveluiden käytön sekä lapsiparkin, päävalmentaja Saija Määttä kertoo. Pohjoinen Lady Line Lady Line Rovaniemen toimistusjohtaja Katriina Pyhäjärvi on ylpeä keskuksensa tarjoamasta ohjatusta liikunnasta. Hot-salin rauhallisemmat tunnit kuten pilates, jooga ja BODYBALANCE, sisäpyöräilytunnit sekä monipuoliset tanssi- ja lihaskuntotunnit liikuttavat kaikenikäisiä naisia. Myös erityisryhmät on huomioitu järjestämällä ryhmäliikuntaa esimerkiksi kotiäideille ja yli 60-vuotiaille. - Nyt meillä alkaa myös Bailamama 9months-kurssi, lisää Pyhäjärvi. Aikataulua on täällä täydennetty sekä Lady Linen omilla että Les Millsin virtuaalijumpilla. - Salin ollessa tyhjillään, saa asiakas mennä sinne myös itksekseen, vinkkaa Katriina. Rovaniemen ladylinelaiset saavat hyvää ryhmäohjausta myös kuntosalin puolella. Aikataulusta löytyy ohjattuja harjoituksia niin Kinesiksellä- kuin Omnialla. Monipuolisessa HyväFiiliksessä pääsee jopa tankoilemaan HyväFiilis perustettiin alunperin jumppakeskukseksi ja nykyäänkin se tunnetaan vahvasta ja ammattitaitoisesta ryhmäliikunnastaan. Kaikilla kolmella omistajalla Sanna Vanhapihalla, Arvi Kolehmaisella ja Krista Konttajärvellä on oma vahva osaamisalueensa, minkä hyödyntäminen monipuolistaa keskuksen tarjontaa. Les Mills-konseptituntien lisäksi HyväFiiliksen aikatauluista löytyykin paljon keskuksen omia tunteja. Suosittuja ovat olleet esimerkiksi keskivartaloharjoitus kasipack, core-pump, foamroller-venyttely, kuntonyrkkeily ja zumba. Aikoinaan ohjelmistossa on ollut mm. itsekehitelty runcover-juoksutunti steppilaudalla, rasvanpolttoa sekä sixpack-keskivartalotunti. - Tavoitteenamme on tuottaa asiakkaillemme hyvää oloa ja tuoda mukaan omaa sosiaalista aspektia. Haluamme pysyä matalan kynnyksen salina ja tehdä omaa juttuamme, HyväFiiliksestä sanotaan. Sisäpyöräilyn HyväFiiliksessä ovat löytäneet erityisesti kestävyysurheilijat, kuten pyöräilijät, juoksijat, triathlonistit ja hiihtäjät. - Les Millsin RPM on toimiva tuote niin kuntoliikkujille kuin urheilijoillekkin. Siitä on jätetty turhat temppuilut pois ja keskitytään olennaiseen: pyöräilyyn, Arvi kertoo. Sisäpyöräilystudion vieressä törmää tilaan, jota ei ihan ensimmäisenä kuntokeskuksesta usko löytävänsä: tankovoimistelustudio! Materiaaleihin ja välineisiin on selkeästi panostettu. - Tankovoimistelua löytyy eritasoisille, starttikursseja, tunteja edistyneemmille sekä tankokonkareille, Sanna esittelee. Tankovoimistelua on tarjolla myös nuoremmille liikkujille ja tunnit ovat olleet suosittuja. Lastenliikuntaan on panostettu myös muilla tavoin HyvässäFiiliksessä. Sporttikerhossa lapsi pääsee kokeilemaan erilaisia liikuntalajeja myös kuntokeskuksen ulkopuolella. - Olemme käyneet mm. pelaamassa jääkiekkoa, uineet ja kokeilleet taekwondoa, Arvi kertoo. Kokeilemalla urheilulajeja mahdollisimman monipuolisesti, lapsen on mahdollista löytää itselleen mieluinen tapa liikkua ja kasvaa näin myös aktiiviseksi aikuiseksi. Kokemuksen kautta HyväFiiliksen tuntitarjonta muuttuu ja parannusmahdollisuuksiin reagoidaan nopeasti. Myös jatkuva uudistautumista on tehtävä. - Esimerkiksi HIIT- harjoittelua olemme kokeilleet erilaisissa muodoissa. Asiakkaista kyllä huomaa, minkä tyyppiset tunnit vetävät, Sanna kertoo. Keminmaan kuntosali Keminmaan kuntosalin Keskuksen aikataulusta löytyy mm. käsipainosteppiä, mahavek-tunti, dancebicciä, rvp/venyttelyä ja sisäpyöräilyä. Pienehkössä keskuksessa käy paljon ns.vakkari-asiakkaita, joille ryhmäliikunnasta on tullut rutiinia. - Meillä on aikataulussa tunteja, joiden ajankohta on niin vakiintunut, ettei niitä voi siirtää. On paljon ihmisiä,jotka käyvät samoilla tunneilla vuodesta toiseen, kertoo yrittäjä Anitta Liikamaa. Uudistautumista löytyy aktiivisten ohjaajien ja asiakkaiden toiveiden ansioita. Esimerkiksi ryhmäliikunnasta vastaava Auli Saukko on kehitellyt pump-pohjaisen Pump Action-tunnin, jossa keskiraskaaseen lihaskuntotuntiin on yhdistetty myös koko kehon aktivointiliikkeitä. Keminmaan kuntosalia hyödyntää myös Kivaolo-opisto, joka järjestää liikuntaryhmiä esimerkiksi omaishoitajille ja yli 55-vuotiaille. Ulkopuolisen toimijan country-tanssikurssille pääsee kertamaksulla. Santa Sportin ryhmäliikuntatarjonta on kattava. (Kuvassa: Lilli Peltonen) Lady Linessa on panostettu myös kuntosalilla tapahtumaan ryhmäliikuntaan. Tavoitteenamme on tuottaa asiakkaalle hyvää oloa, hyväfiilisläiset kertovat. K&F 2/2015 5

6 Pohjois-Suomessa on monipuolinen tarjonta ja keskenään hyvin erilaisia kuntokeskuksia (Kuvassa (vas) Keminmaan kuntosalin Anitta ja Auli, Kemin Body Centerin ryhmäliikuntavastaava Venla, Beauty Centerin Anne ja Coren Janne. Body Center luottaa kokeneisiin ohjaajiin Kemin Body Centerin ryhmäliikuntavastaava Venla on tyytyväinen sekä Kemin että Tornion keskusten tämän hetkisee tarjontaan. Les Mills-tuotteiden, Zumban ja perusjumpan lisäksi myös sisäpyöräily ja uutuutena tullut Piloxing toimivat. - Erityisesti BODYCOMBAT vetää täällä Kemissä erittäin hyvin kuten myös BODYATTACK, jossa omia rajojaan pystyy todella testaamaan, hän sanoo ja lisää: - Piloxing kuvastaa tietyllä tavalla meitä ja valitsimme sen aikatauluun uutuutena. Tunnit ovatkin aina täynnä! Venla muistuttaa kuitenkin keskuksen tarjonnan olevan monipuolista, myös kevyempiä vaihtoehtoja löytyy. - Kokeneet ohjaajat osaavat ottaa huomioon myös ensikertalaiset. Meillä on asiakkaiden ja ohjaajien kesken todella hyvä fiilis, hän lisää. Hukka on innovatiivinen oululainen kunto- ja hyvinvointikeskus. Beauty Centerillä vahvat perinteet Oulussa Naisten liikunta- ja hyvinvointikeskus Beauty Center on liikuttanut alueen naisia jo kolmenkymmenen vuoden ajan. Keskus kuuluu CMS-ketjuun. - Tarjoamme kaupungin laajimman ja monipuolisimman valikoiman yksinomaa naisille suunnattuja jumppatunteja. Lisäksi meillä on sisäpyöräily, pace ja kinesistunteja, Beauty Centeristä kerrotaan. - Meidän ykköstuotteemme on nimenomaan ryhmäliikunta ja se onkin valtakunnallisesti todella korkeatasoista, lisää klubivastaava Anne Tuohino. Hän pitää keskusksen vahvuutena loistavaa henkilökuntaa. - Meiltä löytyy ohjaajia, jotka ovat olleet mukana alusta saakka eli lähes kolmekymmentä vuotta! hän kertoo ja jatkaa: - Monipuolisuutta ryhmäliikuntaan tuo myös ohjaajien omat persoonat sekä ikähaitari; meillä nuorimmat ohjaajat ovat parikymppisiä ja vanhimmat yli viisikymppisiä. Anne kertoo, ettei ohjaajien kesken ole keskinäistä kilpailua, sillä kaikilla on selkeät tehtävät. Suurimmalla osalla ohjaajista on keskuksessa suunnilleen viisi tuntia viikossa, mikä lisää yhteenkuuluvuuden tunnetta. Kolmeenkymmeneen vuoteen on mahtunut paljon erilaisia liikuntatrendejä ja uudistautumista tapahtuu kaiken aikaa. - Jokaisen meille tulevan lajin on toimittava. Aika vähän on ollut tuotteita, jotka ovat olleet aikataulussa pari kuukautta ja sitten ne on jouduttu lopettamaan, Anne sanoo ja jatkaa: - Alkuaikoina ryhmäliikunta-aikataulun kokoaminen oli helppoa kun lajeja oli kolme: helppo-aerobic, keskivaikea-aerobic ja haastava-aerobic, hän naurahtaa. Valtava Hukka Hukan ryhmäliikuntatarjonta on Pohjois-Suomen laajin: tuntitarjonta keväällä 2015 pitää sisällään lähes 120 ohjattua tuntia! Kuusi ryhmäliikuntatilaa mahdollistavat valtavan määrän lajeja: yhteensä kaksitoista LesMillsiltä ja kahdeksantoista Hukan omia. Lukujärjestyksestä löytyy mm. pallopilatesta jättipallolla, matalan kynnyksen HukkaBodya, tenniskentällä järjestettävää CardioTennistä, toiminnallista FunkkisCircuitia ja HukkaCyclingia. Hukassa on myös mahdollista liikkua virtuaalisesti: ajastettuja virtuaalitunteja on yli 60 viikossa. Virtuaalistudiossa on tarjolla Les Mills-tuotteita ja zumbaa. Myös sisäpyöräilemään pääsee silloin kun se itselleen parhaiten sopii. Virtuaalijumpat ovat asiakkaiden käytössä myös tuntien välissä. Hukka on tunnettu jatkuvasta kehittymisestä ja se tuokin onnistuneesti uutuuslajeja valikoimaansa. - Seuraamme trendejä ja paljon tulee toiveita myös suoraan asiakkailta, ryhmäliikunnasta vastaava Sirpa Antikainen sanoo a lisää: - Hukka panostaa ohjaajien koulutukseen ja ammattitaidon ylläpitämiseen. Toiminnallisesti Core Core on juuri avattu liikunta- ja hyvinvointikeskus Kellossa. Yrityksen toinen sali sijaitsee Haukiputaalla. Ryhmäliikuntapuolella perinteisten jumppien ja sisäpyöräilyn lisäksi keskuksen ehdottomana vahvuutena on toiminnallinen harjoittelu. Jannen ohjaamat crossfit-tyyppiset tunnit ovat olleet erittäin suosittuja. - Pääajatuksena on käyttää kroppaa eri tavoilla. Harjoituksissa yhdistelläänkin eri osa-alueita ja liikkeitä keskenään. Myös kehonhuolto ja liikkuvuus ovat tärkeässä roolissa, hän kertoo ja jatkaa: - Tunneille voi tulla lähes minkä tasoinen asiakas tahansa. Koska kyseessä on pienryhmä, noin kymmenen asiakasta, pystyn tarkistamaan ketä on tulossa ja muuttamaan harjoitusta tarpeen mukaan. Janne pitääkin turvallisuutta tärkeänä valmennuksessa: - Tarkoitus ei ole hajottaa vaan kehittää. Siksi panostammekin alkulämmittelyn lisäksi tekniikan tärkeyteen. Toisinaan joudunkin pyytämään asiakasta vähentämään vastusta. Asiakkaiden lisäksi myös ohjaaja kokee onnistumisen iloa: - On ollut paljon hienoja hetkiä kun asiakas esimerkiksi onnistuu tekemään ensimmäisen punnerruksen! Janne kertoo. Toinen erikoisuus Coressa on lauantain paritanssit, joihin osallistuu sekä pariskuntia että yksittäisiä asiakkaita. Paritansseja ohjaa myös Zumba-tunteja vetävät kilpatanssijat. Monipuolinen ja osaava Pohjoinen Tarjonta Pohjois-Suomessa ryhmäliikunnan osalta on monipuolista. Vaikka moni keskus luottaakin vahvasti konseptitunteihin, kuten Les Millsin tarjontaan, löytyy omia tuotteita kiitettävästi. Ohjaajat ovat yleisesti ottaen erittäin ammattitaitoisia, mihin vaikuttaa olennaisesti alueen liikuntaalan oppilaitosten läheisyys. Moni ryhmäliikuntavastaava kertoikin, ettei osaavasta työvoimasta ole pulaa vaan on mahdollisuus keskittyä oikeiden persoonien palkkaamiseen ja luoda näin onnistuneita ryhmäliikuntaelämyksiä. 6 K&F 2/2014

7 Kevät käyntiin lauantaitapahtumalla Nurmijärven Klaukkalassa toimiva Liikuntakeskus Balanssi järjesti tammikuun viimeisenä lauantaina Super Saturday tapahtuman keskustan koululla. Super Saturdayn idea oli esitellä niin Balanssin kuin monien muiden hyvinvointialan yritysten tuotteita ja palveluita tilassa, johon mahtuu suurempikin ryhmä liikkumaan. Tuttua ja uusia ideoita Balanssin tiimi oli tuottanut aamusta iltapäivän loppuun kestäneen ryhmäliikuntaohjelman. Balanssin ryhmäliikunnasta vastaava Mervi Valimaa kertoi TerveSelkä-tunti veti naiset mukaansa. Selkää tukevaa keskivartaloa treenattiin myös pallon kera. ryhmäliikunnassa esiteltävän heidän lukujärjestyksen suosituimmat tunnit kuten Les Mills BodyStep, BodyAttack, Body Combat, Sh bam ja uusin tulokas GRIT Plyo. Fysioterapeuttimme ohjaavat tämän kevään uutuustunnin TerveSelkä. TerveSelkä on 45 minuutin pituinen fysioterapeutin ohjaama tunti, jonka tavoitteena on lisätä selän hyvinvointia sekä ennaltaehkäistä selkävaivoja. Tunti sisältää lämmittelyn, selän hyvinvoinnin kannalta keskeisten lihasryhmien vahvistamisen sekä liikkuvuus- ja kehonhallintaosuuden. Tunti sopii mainiosti sekä vasta-alkajille että liikunnan suurkuluttajille, sillä huolehtimalla selkäsi hyvinvoinnista saat myös muusta treenistä enemmän irti, kertoi Mervi. Ohjelmaan kuului myös joogaan tutustuminen. Potkunyrkkeily on viime vuosina nostanut suosiotaan saatuamme ohjaajakaartiimme todellisen osaajan. Potkunyrkkeilyn perustunnille et tarvitse muuta kuin avointa mieltä ja liikuntaan soveltuvat vaatteet. Harjoittelu tehdään pääsääntöisesti avojaloin. Harjoittelun tarkoituksena on opetella Potkunyrkkeily kuuluu olennaisena osana Balanssin ryhmäliikuntatarjontaan. lajinominaisia tekniikoita; otteluasento, liikkumista päkiöillä, lyöntejä ja potkuja sekä kehittää kehonhallintaa, jolloin harjoitukset edistävät niin mielen kuin kehonkin hyvinvointia. Tunti sopii kaikenkuntoisille naisille ja miehille. Potkunyrkkeilyshowssa ohjaajamme Delcio Pereira ja apuvalmentaja Tiina Nordman harrastusryhmineen esittelivät tunneilla harjoiteltuja taitojaan. Tapahtumaan oli hyvä ottaa myös lapset mukaan, sillä aivan nuoremmille oli järjestetty lapsiparkki. Nälän tullen paikallisen LC Klaukkalan Leatin Wellness Cafessa löytyi terveellistä välipalaa. Messuilua Messualueella oli paikallisten yritysten osastoja, joilla löytyi mm. hyvinvointiesittelyjä ja liikuntaväline ja asumyyntiä. Liikuntakeskus Balanssi toi esiin myös omia palveluitaan, joista tärkeitä olivat keväällä alkavat pienryhmävalmennukset. Aloitamme Balanssissa pienryhmävalmennukset, joiden kesto on kolme kuukautta. Samanhenkiset ja samanlaisin tavoittein ryhmä pääsee ohjaajan kanssa hyviin tuloksiin, kertoi Mervi Valimaa. Aluksi Balanssi tarjoaa kolme pienryhmää: painonpudottajat, kuntostarttilaiset ja wellnesstyylinen kohti lempeää hyvää oloa.

8 Kehon huoltoa Hieronta tulee usein mieleen siinä vaiheessa, kun oma keho alkaa tuntua jumissa. Moni kysyy miksi hieronta kannattaa. Kuntoilijalle perusvastaus on, että sillä on positiivinen vaikutus lihaksiin. Lihasjännitys sekä tukkoiset tai väsyneet lihakset saadaan helposti hoidettua. Lihakset voivat kipeytyä liikuntaa tai urheilua harrastaessa, mutta hieronta auttaa lihaksia palautumaan. Hierontaa voidaan käyttää myös lihaksen lämmittämiseen ja aktivointiin ennen urheilusuoritusta. Näin vähennetään vammautumisriskiä ja lisätään treenaustehoa. Näin kertoo Vantaan Gym Clubilla hierontaa tekevä Super J., Johanna Ekblom. Johanna on kuusi vuotta toiminut hierojana ja niistä kolme viimeistä nykyisessä toimipisteessä. Valmistuin urheiluhierojaksi Suomen Urheiluhierojaopistosta vuonna Miten hieronta osaksi kehon huoltoa Johanna Ekblom kertoo tavanomaisimman syyn tulla ensi kertaa hierojalle on juuri kehossa olevat jumit - aika usein hartian seudulla ja niskassa. Hyvä tapa olisi ottaa alkuun noin viikon välein viiden hieronnan sarja, jolloin yleensä pahimmat jumit saadaan avattua. Sen jälkeen kerran kuukaudessa koko kehon huoltava hieronta pitää jumit loitolla. Aktiiviselle kuntoilijalle ja urheilijalle taasen joka toinen viikko tapahtuva hieronta voi olla sopiva rytmitys. Hieronnan jälkeen samana päivänä ei suositella minkäänlaista rasitusta hierotuille lihasryhmille. Tärkeintä on levätä ja juoda paljon vettä. Seuraavana päivänä saattavat lihakset olla kosketusarat. Miten kukin reagoi on hyvin yksilöllistä. Säännöllisesti hierojalla käyvät kertovat usein olevansa notkeampia kuin aiemmin. Hieronta poistaa lihasten jännitystä ja tekee siten raajoista joustavampia ja liikkuvampia. Urheiluhierontaa? Tavanomaisin hierontamuoto Suomessa on klassinen hieronta ja kuntoilijoiden sekä urheilijoiden eniten käyttämä on siitä kehitetty urheiluhieronta. Urheiluhieronta on klassista hierontaa, jota sovelletaan urheilijan ja aktiivikuntoilijan tarpeisiin. Urheiluhieronta voi olla aktivoivaa, huoltavaa, hoitavaa, muokkaavaa, palauttavaa tai rentouttavaa hieroen Hieronta kuuluu monen kuntoilijan rutiineihin. Kerran kuukaudessa tehty hieronta avaa kehon ongelmakohdat antaen mahdollisuuden tehdä kovaakin treeniä. hierontaa. Urheiluhieronnalla pyritään poistamaan lihasjännityksiä ja syntyneitä kiinnikkeitä sekä ennaltaehkäisemään niiden syntyä, kertoo Johanna Ekblom. Hieronnassa huomioidaan urheilijan harjoitus- ja kilpailukaudet. Hieronnassa huomioidaan myös kuntoilumuoto tai urheilulaji. Säännöllisen harjoittelun ja tavoitteellisen liikunnan lihashuolloksi ei riitä pelkkä venyttely ja lepo. Urheiluhieronta ehkäisee rasitusvammojen syntyä ja edistää niiden parantumista sekä ylläpitää lihasten venyvyyttä ja nivelten liikelaajuutta. Super J. kertoo urheiluhieronnan soveltuvan todellakin kaikille liikuntaa harrastaville. Mistä hyvä hieroja? Johanna Ekblom kertoo jokaisen hierojan olevan persoona myös hierojana. Hän ei näe suurta eroa miesten ja naisten kesken. Hieronnan tekniikka lähtee jaloista ja isot kädet ei pelkästään tee hyvää hierojaa, sanailee Johanna. Aktiivisen kuntoilijan kannattanee katsoa paikallisen kuntokeskuksen tarjonta. Itsekin toimin Vantaan Gym Clubilla ja jo sillä kuvastan omaa suuntautuneisuuttani juuri aktiivisesti liikkuvien huoltamisessa, lisää Johanna. Ryhmäliikuntaa kuntosalin puolelle Yksi selkeä trendi viime vuonna oli pienryhmissä tapahtuvien ryhmäliikuntatuntien siirtyminen myös kuntosalin puolelle. Uuden Elixia Espoonlahden CardioClubin ja Prformance-tunnit edustavat tätä trendiä. Hotelli Meripuisto Espoonlahdessa kokee muodonmuutoksen, kun hotellin tiloista 1800 neliötä rakentuu kuntokeskuksen tiloiksi. Keskuksen vastaava Eini Roue kertoo keskuksen tuovan oivan lisän Länsiväylän varren liikuntatarjontaan. Pienryhmät kuntosalille Eini Roue kertoo heidän tuovan kaksi uutta liikuntamuotoa espoolaisten arkeen. CardioClub on keskuksen cardio-osastolla pidettävä intervallityyppinen puolen tunnin treeni. Monet keskustemme asiakkaista yhdistelevät puolen tunnin treeniä oman liikuntatavoitteen mukaisesti. CardioClub sopii mainiosti yhdistettäväksi toiseen ryhmäliikuntatuntiin tai erinomaiseksi alkulämmittelyksi kuntosaliharjoituksen osana, kertoo Eini. CardioClubilla jokainen voi valita, tekeekö liikuntasuorituksen juoksumatolla, crosstrainerilla vaiko sisäpyörällä. Eini Roue nostaa toisena Elixia-uutuutena esiin Elixia Espoonlahteen tulevan Prformance-tunnin. Maaliskuun lopussa alkavilla tunneilla 16 kuntoilijan ryhmässä tehdään toiminnallista harjoitusta ohjaajan opastaessa tekniikoissa ja samalla tsempaten. Aluksi meillä on tarjolla voimapohjainen Strenght-tunti ja liikkuvuutta kehittävä Mobility. Liikuntaa aamuin illoin Moni Elixiassa treenaava on ottanut aamun omaksi treeniajakseen. Monille tärkeä palvelu onkin Elixian kahvilan tarjoama aamupala - siis treenin jälkeen hyvä aamupala ja töihin tai opiskelemaan. Eini Roue lisää myös lapsiparkin olevan monen liikuntaa helpottava palvelu. Elixia Espoonlahden sisältöön kuuluu vahva ryhmäliikuntakalenteri, jossa on hyvin huomioitu ryhmäliikuntastudio ja kuntosalin puolella pidettävät tunnit. Liikuntakalenteri on todella monipuolinen, lisää Eini. Eini Roue lisää, että kuntokeskuksen aukioloajat tulevat olemaan asiakasystävälliset keskuksen avautuessa jo ennen kello seitsemää ja ilta jatkuu pitkälle. 8 K&F 2/2015

9

10 TEKSTI JA KUVA: ARI KATAJISTO Motivoituneena kuntosalille Monelle kuntoilun vuoden vaihteessa aloittaneelle jo maaliskuussa alkaa nousta esiin kysymys, onko tässä kuntoilussa ideaa. Liian usein vastausta ei löydy. Kajaanilaisen Body Centerin Heikki Karppinen kertoo aktiivisen kuntoilun motivaation lähtevän useimmiten arkipäivän työtehtävien ja muiden askareiden läpiviemisen helpottamisesta. Heikki nostaa esiin kaksi jokapäiväisen elämän tärkeää ilmentymää, joissa keho totutetaan huonoon asentoon. Nämä kaksi ovat tietokoneen ääressä työskentely ja auton ajaminen. Molemmat aktivoivat kehoa väärään asentoon. Heikki Karppinen kertoo, että monelle kuntoilijalle omakohtaisen kokemisen kautta on löytynyt hyvä motivaatio aktiiviseen kuntoiluun salilla pitääkseen itsensä aktiivisena. Päätevammaisten määrä kasvaa Monelle tietokoneen ääressä istumatyötä tekevälle erilaiset kivut ovat tuttuja. Hartiat jumittavat, päätä särkee, selkää kolottaa ja kyynärpää reistailee. Suurin osa päivät päätteen äärellä töitä tekevistä on oikeakätisiä, ja heillä kehon kuormitus kohdistuu pelkästään oikealle puolelle. Usein tällaisten henkilöiden kohdalla puhutaan päätevammaisista eli heillä on niin sanottu oikean puolen syndrooma. Tällaisessa tapauksessa kuormitus tulee lähes pelkästään hiirikäden puolelle. Siitä seuraa se, että hiirikäden hartia kääntyy eteenpäin, selkä kääntyy eteenpäin, ja myös saman puolen lonkka kääntyy eteenpäin. Ja niinpä ollaankin ongelmien ytimessä, urheiluhieroja ja jäsenkorjaaja Heikki Karppinen sanoo. Näistä virheasennoista seuraakin sitten oikea vaivojen kavalkadi: polvi- ja nilkkavaivoja, lonkkavaivoja ja tietenkin hartia- ja niskavaivoja. Väärä auton ajoasento altistaa myös lonkan virheasennoille Ergonomisesti väärässä asennossa työskentely päätteen ääressä ei ole ainoa suomalaisten keino hankkia itselleen tuki- ja liikuntaelinvaivoja. Myös väärässä asennossa autolla ajo on omiaan aiheuttamaan ongelmia. Usein penkki on liian kaukana ja selkänoja liian kaltevassa asennossa. Varsinkin niille, jotka ajavat autolla työnsä puolesta paljon, olisi oikean ajoasennon omaksuminen tärkeää. Usein penkki on liian kaukana ja selkänoja liian kaltevassa asennossa. Siitä seuraa, että maataan auton istuimella, ja siitä seuraa, että kaasua painetaan pakaralihaksella. Siitä taas seuraa sitten se, että lonkka kääntyy, ja se taas tiputtaa oikean olkapään alas, Heikki Karppinen toteaa. Ergonomisesti oikea ajoasento on kohtalaisen pysty, ja istuin on varsin lähellä polkimia. Siten todennäköisesti ennaltaehkäistään niin sanotuilta tules- eli tuki- ja liikuntaelinvaivoilta. Väärä lonkan asento vetää koko kehon vinoon Monelle lenkkeilyn aloittavalle polvi- ja nilkkakivut ovat tuttuja. Kivun kanssa kamppailevat myös monet istumatyötä tekevät ja päivät tietokonetta nakuttavat suomalaiset. Syitä kipuihin on useita, mutta monelle saattaa tulla yllätyksenä se, että erilaiset vaivat voivat johtua lantion virheasennosta. Urheiluhieroja ja jäsenkorjaaja Heikki Karppiselle tällaiset tapaukset ovat tuttuja. Moni lenkkeilijä saa kiputuntemuksia nilkkoihin, polviin ja lonkkiin. Se tarkoittaa sitä, että lihastasapaino ei ole kohdallaan, ja sitten on ergonomia- eli työperäinen lonkan virheasento. Silloin kun lonkka ei ole suorassa, se kääntää myös polvia ja nilkkoja väärään asentoon, ja tämä sitten korostuu esimerkiksi lenkkeilyn yhteydessä polvikipuna, nilkan seudun kipuna ja jopa niska- ja hartiakipuina, Heikki Karppinen kertoo. Pitkällinen lonkan virheasento saattaa aktiiviselle lenkkeilijälle pahimmassa tapauksessa aiheuttaa kulumia ja rustovaurioita, ja niiden korjaaminen on usein todella vaikeaa. Heikki Karppinen puhuu ennaltaehkäisyn puolesta. Tällaisista lonkan virheasennoista, kiertymisistä ja vääristä kuormituksista päästään tehokkaasti eroon työergonomian tarkistamisella. Lisäksi kannatta tarkistaa miten seisoo ja istuu. Oikein istuminen tapahtuu siten, että istutaan molempien kankkujen varassa, ja seisottaessa paino on tasan molemmilla jaloilla. Muistetaan perusasiat, ja niiden avulla lonkka pysyy suorassa, Heikki Karppinen muistuttaa. Jalat ovat ihmiskehon kivijalka Heikki Karppinen rinnastaa ihmisen jalat talon kivijalkaan. Omatoiminen kehon tasapainon tarkistaminen ei ole usein kovin vaikeaa. Apuna voi käyttää vanhaa keksintöä kokovartalopeiliä. Hän kehottaa meitä jokaista menemään vähissä pukeissa peilin eteen ja katsomaan, onko lonkka, hartiat, polvet ja pää suorassa. Jalat ovat ihmisen kivijalka. Jos perusta jostain kohdin pettää, niin sitten pettää myös yläkerta, eikä auta, vaikka katto olisi miten hieno tahansa. Keho kuntoon kuntosalilla Heikki Karppinen kertoo monien asiakkaittensa löytäneen kuntosaliharjoittelun kautta pysyvän avun ongelmiinsa ja ymmärtäessään ongelmien laadun, löytyy myös motivaatio harjoitella salilla. 10 K&F 2/2015

11 Asiantuntemuksella Viime vuoden syksyllä kemiläinen kuntokeskustoiminta sai lisäpotkua Ari Uusitalon ja Antti Kotvion avatessa Kemi Gymin. Kemi Gymillä kuntoilu nähdään vahvasti onnistuneina treeneinä. Ari Uusitalo kertoo Kemi Gymin rakentuvan pitkälle heidän omalle ajattelumallille toimivasta harjoittelusta. -Jokaista lihasryhmää varten on tarjolla useampia kuntosalilaitetta, mikä mahdollistaa nousujohteisen kehittymisen. Opastamme asiakkaita oikeaoppiseen harjoitteluun jokaista lähtötasonsa mukaan, kertoo Uusitalo. Tehokkaasti liikkeelle Ari Uusitalon mukaan suomalainen kuntoilu lähtee liian vahvasti painon- ja voimannostokulttuuria myötäillen. Kemi Gymillä ajatus on lähteä asiakaslähtöisesti. Itse hän peräänkuuluttaa Weiderin perintöä. -Meillä idea on opettaa asiakas ajattelemaan ja tekemään omaa tavoitetta palvelevaa harjoittelua. Siihen kuuluu usein kaikkien perusasioiden kuntoon laittaminen ravinnosta alkaen. Ravintovalmennuksen pääpainonamme on harjoittelun tukeminen. Se auttaa myös painonhallinnassa, sekä monien sairauksien ennaltaehkäisyssä. Uuteen ruokavalioon opetellaan aina maltillisesti ja hyvästä olosta pyritään nauttimaan jo ihan alusta asti. Kuntoilijoiden harjoitusohjelmaa työstäessään Ari Uusitalo uskoo tehokkuuteen. -Yleisemmin teemme kolmijakoisen ohjelman, jolloin kolmesti viikossa harjoittelevalla on joka päivälle sopiva treeni. Usein jako menee selkä.-rinta, olkapäät-kädet ja jalat. Uusitalo painottaa ainakin alkuvaiheessa olevan kuntoilijan treenissä helppoutta. Useimmiten viisi liikettä päivän ohjelmassa tuottaa hyvää tulosta. -Tärkeää on tietysti tehdä liikkeet oikein harjoittaen lihasta, lisää Ari. Tärkeää on tehdä liikkeet oikein harjoittaen lihasta, sanoo Ari Uusitalo. Monipuolisuutta liikuntaan Kemi Gymillä on kuntosalin lisäksi panostettu myös ryhmäliikuntaan ja kamppailu-urheiluun. - Tarjoamme intensiivisen, jännittävän, haastavan ja turvallisen tavan rakentaa tarvittavia ominaisuuksia itsepuolustukseen sekä parantaa yleistä kuntotasoa. Ryhmäliikunta ja spinning tuovat sopivasti lisämaustetta liikuntaan. Miten kannattaa käyttää urheiluravinteita? Suunnilleen suomalaista käyttää erilaisia urheiluravinteita, joita löytyy nykyään jos jonkinlaisia. Ne lupaavat muun muassa auttaa palautumisessa sekä tarjota elimistölle tarpeellisia ravintoaineita. Mistä näissä urheiluravinteissa oikein on kyse? Urheiluravinteiden tarkoituksena on ylläpitää parasta mahdollista harjoitustasoa ja suorituskykyä urheilusuorituksen aikana sekä ylläpitää verensokeria ja vireystasoa. Ne, joista on oikeasti hyötyä, sisältävät samantyyppisiä ravintoaineita kuin tavallinen ruokakin, kertoo ravitsemusterapeutti Eija Orreveteläinen. Mitä merkitystä sillä sitten on, syökö oikeaa ruokaa vai käyttääkö urheiluravinteita? Ainakin käytännöllisyys, Orreveteläinen sanoo. Urheiluravinteita on helpompi kuljettaa mukana treeneissä ja kätevämpi käyttää kuin tavallista ruokaa. Oikea ruoka on tietysti monipuolisempaa, kun taas urheiluravinteet on räätälöity urheilusuoritusta varten. Osa voi tarvita urheilujuomaa jo yli tunnin suorituksessa. Palautumisjuoma tai -patukka on hyvä vaihtoehto palautusvälipalaksi varsinkin, jos ei pysty kuljettamaan normaalilla elintarvikkeilla koostettua palautusvälipalaa mukana esimerkiksi puuttuvista kylmäsäilytystiloista johtuen. Näin palautuminen alkaa heti ja elimistö ehtii paremmin toipua seuraavaa treeniä varten. Kuutisenkymmentä prosenttia urheiluravinteiden käyttäjistä on miehiä, mutta naisten osuus kasvaa koko ajan. Kaikkien ei silti tarvitse käyttää urheiluravinteita. Saatava hyöty riippuu siitä, kuinka tavoitteellista urheilu on. Urheiluravinteista hyötyvät esimerkiksi huippu-urheilijat, aktiiviurheilijat tai tavoitteellisesti johonkin urheilutapahtumaan harjoittelevat kuntoilijat. Toki vähemmänkin kuntoileva voi hyötyä urheiluravinteista silloin, jos esimerkiksi menee suoraan töistä lenkille tai salille, ja tavallisesta ateriasta on pitkä aika. K&F 2/

12 TREENI TEKSTI JA KUVAT: MILJA BOSTRÖM, TREENIVAATTEET: GORILLA WEAR/AMINOPÖRSSI, TREENIKONSULTOINTI: MARKO HEIKKINEN JA MARJO KRISHI (KERAVAN POWER CENTER, 24FITNESS-ONLINE.COM) Kevättreeni 2 4 Kevään toinen kokovartalotreeni tehdään Markon kanssa. Välineinä käytämme mm. kiskotelinettä ja taljoja. Huomaathan, että kevään treenit muodostavat kolmijakoisen kokonaisuuden. KEVÄTTREENI 2 4 3x vinopenkkipunnerrus tangolla * 3x ylätaljaveto taakse * 3x takakyykky smith-telineessä * 3x jalkojen nosto penkillä * 3x nosto kylkimakuulla * 2x polven ojennus laitteessa 2x pystypunnerrus 2x kick back * lyhyempi versio treenistä Suositeltava toistomäärä on Vinopenkkipunnerrus tangolla* Vinopenkkipunnerrus tukee hyvin rintalihastreeniä rasittamalla erityisesti sen yläosaa. Selkeästi lähes pystyasentoa muistuttava kulma penkissä siirtää lihastyötä enemmän mm. hartian etuosalle. Ota tangosta suunnilleen hartioiden levyinen ote. On suositeltavaa kuitenkin varioida oteleveyttä ja saada esimerkiksi näin vaihtelua ko.liikkeeseen. Laske tanko rauhallisesti alas ja huomaa, että myös kyynärpäät liikuvat suorassa linjassa kohti lattiaa. Liikkeen ala-asennossa tanko jää hiukan irti rinnasta. Yläasennossa puolestaan vältä työntämästä kyynärpäitä lukkosuoriksi ja saattamasta hartioita eteenpäin. Näin lihasjännitys pysyy optimaalisena harjoituksen ajan. Ylätaljaveto taakse* Erilaiset variaatiot ylätaljavedosta harjoittavat erityisesti leveää selkälihasta ja epäkäslihasta. Ylätaljavedon niskan taakse voi tehdä myös selkä laitteeseen päin. On suositeltavaa kokeilla myös erilaisia kahvavaihtoehtoja, kuten ns. lapiokahvaa. Harjoitusasento on hiukan etukeno ja pää pysyy rangan jatkeena ( ts. vältä työntämästä leukaa eteenpäin) Aloitusasennossa kyynärpäät ovat hiukan koukussa ja hartiat alhaalla. Vedä tanko suoraviivaisesti alaspäin siten että kyynärpäät eivät työnny taaksepäin. Huomaa, että tanko ei kosketa niskaa vaan jää suunnilleen takaraivon kohdalle. Liikerata on melko lyhyt. Takakyykky smith-telineessä* Hyödynnä kiskotelinettä ja aseta jalat selkeästi tangon etupuolelle. Näin liike on etureisipainotteinen. Kyykkyliikkeissä polvien ja nilkkojen linjaus on tärkeä mm.rasitusvammojen välttämiseksi: tarkista että polvi-varvaslinja säilyy. Tanko lepää epäkäslihaksen päällä. Laske liike jarrutellen suunnilleen 90 asteen polvikulmaan ( takareisi vaakatasoon ). Halutessasi voit laske liikkeen myös alemmas. Tarkkaile kuitenkin alaselän asentoa: älä päästä sitä pyöristymään! Liikkeen ylä-asennossa jätä polvet hiukan koukkuun; vältä yliojentamista. 3-jakoinen ohjelma JALAT- KESKIVARTALO: 3x askelkyykky 3x takakyykky smith-telineessä / kyykky jumppapallolla 2x hack-kyykky / etukyykky / polven ojennus laitteessa 3x kylkitaivutus selkäpenkissä / nosto kylkimakuulla / vartalon kierto 3x vatsarutistus jumppapallolla / voimapyörä (jumppapallo) 2x jalkojen nosto penkillä / jalkojen nosto riipuen 3x varpaillenousu SELKÄ-HAUIS-TAKAREIDET 3x ylätaljaveto taakse / alataljasoutu lapiokahvalla 3x T-kulmasoutu 2x kulmasoutu käsipainolla 3x selän ojennus penkillä 2x polven koukistus laitteessa 3x hauiskääntö mutkatangolla 2x hauiskääntö hammer-otteella RINTA-HARTIA-OJENTAJA 3x penkkipunnerrus smith-telineessä / penkkipunnerrus käsipainoilla 3x vinopenkkipunnerrus 2x pullover 3x pystypunnerrus / vipunosto sivulle 2x hartian takaosa taljassa / hartian takaosa käsipainoilla 3x takadippi 2x kick back 12 K&F 2/2015

13 Treenivaatteet tarjoaa: Jalkojen nosto penkillä* Tässä keskivartaloharjoituksessa liikelaajuutta tärkeämpää on liikkeen hallinta. Asetu penkille siten, että saat tuettua asennon käsillä. Laske jalat niin alas, että tunnet jännityksen vatsalihaksissa. Huomaa, että selkä ei pääse irtoamaan alustasta notkolle; tarvittaessa voit pitää polvet reilusti koukussa. Ponnista jalat suunnilleen lantion tasolle ja lisäksi voit nostaa takapuolta hiukan irti alustasta. Malta kuitenkin laskea se hallitusti takaisin alas (ts.vältä tömähdystä ). Nosto kylkimakuulla* Tämä liike vaatii kehon hallintaa ja sen harjoittelun voi aloittaa myös staattisella pidolla. Liikelaajuus suurenee harjoittelun myötä. Asetu kylkinojaan siten, että hartia on suorassa linjassa kyynärpään päällä. Jalat voit pitää päällekkäin tai tarvittaessa tuoda myös ylemmän jalan lattiaan. Pidä vartalo mahdollisimman ryhdikkäänä ja suorana harjoituksen ajan; esimerkiksi takapuoli ei työnny taakse. Nosta liike hallitusti ylös; pyri tuomaan vartaloa kaarelle työntämällä lantiota suoraan ylöspäin. Laske liike hallitusti takaisin alas; huomaa että lantio ainoastaan hipaisee alustaa, jolloin lihasjännitys säilyy. Pystypunnerrus Tässä pystypunnerrusvariaatiossa rystyset osoittavat eteenpäin liikkeen aloitusasennossa. Kyynärpäät ovat lähellä vartaloa ja käsipainot suunnilleen leuan korkeudella. Työnnä painot suoraan ylöspäin ja käännä kämmenet eteenpäin liikkeen aikana. Polven ojennus laitteessa Polven ojennus laitteessa on ns. eristetty liike, joka harjoittaa tehokkaasti reiden etuosaa. Säädä laite siten että polvet ovat suunnilleen 90 asteen kulmassa, polvitaive kiinni penkin reunassa ja selkä tukevasti selkänojassa. Jalkarulla asettuu nilkan päälle. Jo liikkeen alkuasennossa etureisissä pitäisi tuntua kevyt jännitys. Ojenna polvet suoriksi, pidä hetki ylhäällä ja laske jarrutellen takaisin alas. Takapuoli pysyy kiinni penkissä ja liike on hallittu; jätä turha heijaus pois. Kick back Alataljaa kannattaa hyödyntää kick back-liikkeessä! Kiinnitä huomiota vartalon asentoon: selkä suorana, rinta kohti lattiaa ja hartiat takana. Tarvittaessa voit tukea asentoa toisella kädellä. Aloitusasennossa kyynärpää on 90 asteen kulmassa lähellä vartaloa, josta se ojennetaan suoraksi. Vältä turhaa heijaamista. Katso videoita kotisivultamme K&F 2/

14 TEKSTI: RIITTA KOUKKARI, KUVAT: JUKKA KOUKKARI Totuuksia ravinnosta #2 Kuulin radiosta, että Brasiliassa ravitsemussuositukset ovat niin yksinkertaiset, että vähän hölmömpikin ne ymmärtää. Yksi esimerkki tästä on, että kehotetaan syömään enemmän kasviksia. Tästä voisi mielestäni hyvin ottaa mallia ja aterioihin voisi sekoittaa ripauksen maalaisjärkeäkin. Yksinkertainen on kaunista, mutta se ei tunnu usein riittävän. Ihmeelliset rasvat Miltä kuulostaa maalaisjärjellä ajateltuna voikahvi? Välillä tuntuu, että erilaisten ravintoon liittyvien asioiden puolesta taistellaan, jotta saisimme luvan syödä jotain ja mielellään täysin vapaasti ylen määrin. Yllätys, yllätys! Kaikki ruoka-aineet ovat sallittuja, niin myös voi. Pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa yksi kolmasosa rasvoista saa olla kovia rasvoja. Voi ei ole ravitsemussuositusten mukaan ollut koskaan kielletty. Ovatko pehmeät rasvat, joita suositellaan olevan kaksi kolmasosaa, jollain tavalla sitten haitallisia? Kuten oliiviöljy? Luulen, että aika moni liputtaa myös oliiviöljyn puolesta. Minulla on sellainen tunne, että rasvoista puhuttaessa (kiisteltäessä) on usein kyse jostain muusta kuin tutkimustuloksista. Me tiedämme, että tutkimukset eivät useinkaan anna suoraa näyttöä ja tarpeeksi niitä itse tutkittuaan saattaa huomata, että viimeistään lehtiartikkeliin päädyttyään tutkimustuloksissa on kyse myös siitä, kuka tutkimusta tulkitsee. Miten toimia rasvojen kanssa? Kun valmistauduin elämäni ensimmäisen kerran kilpailua varten, valmentajani laittoi minut melko tiukalle ja varsinkin jälkikäteen ajateltuna myös melko omituiselle dieetille. Olin asiasta hiukan huolissani ja tutkin sen vuoksi ravintoasioita kirjoista. Sain selville, että elimistömme tarvitsee välttämättömiä omega 3- ja omega 6-sarjan rasvahappoja kuten linolihappoa ja alfalinoleenihappoa. Tämän voisi sanoa pitävän edelleenkin paikkansa. Koska rasva oli totaalisesti karsittu ruokavaliostani, eikä valmentajani puhunut mitään kalaöljyistä tai soijalesitiinirakeista (niistä ei tiedetty) marssin apteekkiin, jossa kerroin rasvahappojeni tarpeesta hämmentyneen näköiselle farmaseutille. Hän hiukan ihmetteli miksi en syö rasvaa, jos rasvahappoja tarvitsen, mutta minä halusin olla kuuliainen valmentajalle. Lopulta tulin ulos apteekista ostettuani hainrustoöljyä kapseleina. En ole sen jälkeen nauttinut niitä, mutta silloin se saattoi olla viisasta. Nautin myöhemmin kalaöljyä, soijalesitiinirakeita ja lopulta dieetilläkin maltillisesti öljyjä ja kalaa. Epäilen, että tulemme koskaan saamaan yksioikoisesti selville, minkälaista rasvaa meidän tulisi nauttia pysyäksemme terveenä. Ihmisen terveyteen vaikuttavat samanaikaisesti niin monet muutkin ravitsemukselliset asiat. Syötkö mm. puoli kiloa kasviksia, marjoja ja hedelmiä päivässä? Ainoa asia, mistä rasvasodan riehuessa olen itse vakuuttunut on, että rasva tulisi olla mahdollisimman hellävaraisella valmistustavalla tehtyä tai käsittelemätöntä (kylmäpuristus öljyissä, avokadot, pähkinät ja siemenet) Mikä määrä on paljon tai vähän rasvaa? Ravitsemussuositusten mukaan rasvaa saisi olla noin 25 % tai jopa 40 % energian saannista. Se kuulostaa kohtuullisen suurelta. Mutta mitä tämä oikeastaan tarkoittaa? Otetaanpa esimerkiksi ikäiseni nainen, painoa noin 60 kg, liikuntaa kohtuullisesti harrastava (2-3 x viikko). Normaalisti hän kuluttaa energiaa helposti 2000 kcal päivässä, mikä tarkoittaa sitä, että esim. 30 % tästä energiamäärästä, mikä on jo kohtuullisen iso osuus ravintoaineiden saannista, tuottaa 600 kcal. Yksi gramma rasvaa tuottaa energiaa 9 kcal ja 600 kcal tarkoittaa noin 67 grammaa rasvaa päivässä. Kun haluamme muodostaa ruokavalion, joka sisältää tuon 67 grammaa rasvaa päivässä, saatamme kuitenkin huomata, että joudumme tarkkailemaan rasvan käyttöämme sillä tämä rasvamäärä tulee täyteen jo pelkästään seuraavista ruoka-aineista: 2 voinappia 2 rkl oliiviöljyä 100 g lohta ½ avokado Personal trainer ja kouluttaja Riitta Koukkari pohtii ravintoon liittyviä totuuksia. Näiden ruoka-aineiden lisäksi muun ruoan tulisi siis olla täysin rasvatonta (sisältäen 0% rasvaa). 30% ei ehkä tunnukaan enää niin isolta. Vaikka lisäisimmekin energiansaantiamme vielä 10% eli suosituksen ylärajaan (40%) saakka, meidän pitäisi silti tarkkailla rasvan saantia, jos haluamme sen pysyvän järkevissä lukemissa. Tämä asia saattaa auttaa ymmärtämään, miksi voikahvi kuulostaa järjettömältä. Karppaatko vai skarppaatko? Karppaajat eli hiilihydraatteja ruokavaliossaan karttavat saattavat ylittää tuon rajan ja se tehdään hiilihydraattien kustannuksella. Onko se sitten järjellä ajateltuna terveellistä? Johtaako se pysyviin muutoksiin ja terveellisempiin ruokailutottumuksiin? Alimmillaan hiilihydraattien määrää saatetaan rajoittaa jopa 20 grammaan, mikä voi tarkoittaa myös sitä, että yksi terveyteemme liittyvistä (vähiten toistaiseksi kiistellyistä asioista) nimittäin kasvisten, marjojen ja hedelmien suositeltu saanti saattaa alentua riittämättömälle tasolle. Samalla myös kuidun ja muiden ravintoaineiden saanti saattaa heilahtaa miinuksen puolelle. Kun lähtee radikaalisti vähentämään hiilareita ravinnostaan, tämä on hyvä tiedostaa. On myös hyvä pohtia, kykenenkö elämään tämän kaltaisella ruokavaliolla koko loppuelämäni? Kasvisten määrää on helppo lisätä ruokavaliossamme, jos myös kypsennämme ja maustamme niitä. Näin niistä saa helpommin sulavia ja maistuvia. Kasvisten määrän lisääminen on yksinkertainen, terveellinen ja toimiva kikka myös laihduttajalle. Miksi ääripään kikkailut tuntuvat olevan niin suosittuja? Dieetit eivät toimi tai paino ei ainakaan pysy halutuissa lukemissa, jos tavoitteemme ei ole ekologinen eli kehomme ja/tai mielemme ei ole yhtä mieltä asiasta. Myös luopuminen saattaa olla tuskallista. Joissakin dieeteissä luovutaan yhdestä asiasta saadaksemme nauttia mielin määrin toisesta. Se saattaa tuntua helpommalta, koska loppupelissä emme ehkä ole kuitenkaan vielä valmiita luopumaan mistään. Tutkittuani ja opiskeltuani asiaa vuosikausia oman koulutuksen, kokemukseni ja asiakkaideni avulla olen huomannut, että millä tahansa toiminnallamme on sisimmiltään positiivinen tarkoitus, niin myös tavoillamme, jotka päältä päin katsottuna näyttävät haitallisilta. Kyse ei ole pelkästään asenteesta. Kuinka moni syö herkkuja rentoutuakseen? Olisiko muita tapoja rentoutua? Mitä muuta voisi tulla tilalle? Hiljaa hyvä tulee Ihmedieetit tai kikkailu toimivat kuitenkin usein vain hetken. On myös huomattava, että fitnesskilpailijoidenkin dieetit ovat kilpailua varten ja ne eivät välttämättä sellaisenaan sovi kuntoilijalle tai tavalliselle ihmiselle. Lopulta, jos lakkaat rankaisemasta itseäsi ja tutkit, mitä on toimintasi takana, saatat huomata haitallisten tottumusten jäävän jopa itsestään pois ja laihtuminen ns. normaalimittoihin tapahtuu helposti. Tilaa itsellesi ilmaiseksi yksinkertaiset ruokavalio-ohjeet ja esimerkki: 14 K&F 2/2015

15 TEKSTI: JAN SUNDELL Nivelkuntoon suunnatut ravintolisät Tuki- ja liikuntaelimistön erilaiset rasitustilat ovat yleisiä kuntosaliharjoittelijoilla. Eikä ihme, sillä saahan saleilla kymmenet ellei sadat kilot rautaa kovaa kyytiä. Nivelet ovatkin monen aktiiviliikkujan ongelmakohta. Esimerkiksi polvi saattaa vihoitella kovassa kyykkytreenissä. Tältä pohjalta on kehitelty erilaisia urheiluravintolisiä parantamaan nivelten huoltoa ja kestävyyttä. Tässä artikkelissa käsittelen näitä valmisteita, joita ovat erityisesti glukosamiini, kondroitiinisulfaatti, MSM, C-vitamiini ja Omega-3 rasvahapot. Yleistä nivelten hyvinvoinnista Perusasiat on hyvä pitää aina mielessä. Vältä turhaa ylipainoa eli rasvakudosta. Lämmittele hyvin ennen treeniä, tee liikkeet hyvällä tekniikalla puhtaasti ja äläkä heti laita maksimipainoja peliin. Jos jokin liike satuttaa niveliä, älä tee sitä. Varsinkin jos treenaat kovaa kannattaisi käyttää polvi- ja kyynärlämmittimiä massaliikkeissä kuten erilaiset punnerrukset ja kyykyt. Ne pitävät nivelet ja jänteet lämpimänä treenin aikana. Nivelet ovat monen aktiiviliikkujan ongelmakohta, kirjoittaa Jan Sundell. Glukosamiini ja kondroitiinisulfaatti Glukosamiini on nivelissä luonnostaan olevaa ainetta, joka vähenee iän myötä. Glukosamiini on nivelnesteen rakenneosa, jolla on ratkaiseva merkitys rustojen joustavuudelle ja kestävyydelle. Glukosamiinia on saatavana sekä luontaistuotteina (vihersimpukkauute, hainrustovalmisteet) että synteettisenä reseptilääkkeenä, glukosamiinipolysulfaattina. Kondroitiinisulfaatti on tärkeä osa nivelkudosta ja yksi glykosaminoglykaaneista. Glukosamiinia ja kondroitinsulfaattia on käytetty lääkkeenä nivelrikkokivun ja liikearkuuden hoitoon. Nykykäsitys kuitenkin on, että glukosamiinista taitaindroitiinisulfaatista saadaan käytössä niin pienet kudospitoisuudet, ettei sillä ole merkitystä rustosolujen glykosaminoglykaanien muodostuksessa. Laajoissa kliinisissä kokeissa ei glukosamiinille tai kondroitiinisulfaatille ole saatu tehoa polven nivel- rikon hoidossa tai teho on ollut niin pieni ettei sillä ole käytännössä suurta merkitystä. Niitä ei ehkä pitäisi aloittaa enää uusille nivelrikkopotilaille. Osa potilaista saa kuitenkin niistä apua (lumevaikutus?). He voivat jatkaa niiden käyttöä, sillä glukosamiini aiheuttaa harvoin haittavaikutuksia. Osa liikunnallisesti aktiivisista ihmisistä kokee glukosamiinien helpottavan erilaisia nivelvaivoja. Glukosamiineja markkinoidaankin laajasti niveliä suojelevina ja hoitavina urheiluravintolisinä. Tähän on myös hieman tutkimusnäyttöä olemassa. Glukosamiinit saattavat hieman auttaa tutkimusten mukaan liikunnallisesti aktiivisten ihmisten nivelvaivoja. MSM MSM (metyylisulfonyylimetaani) eli orgaaninen rikki on noussut urheilijoiden suosioon viime aikoina. Sitä kaupataan ravintoaineena, joka vaikuttaa ihon, hiusten, kynsien, luiden, nivelten, nivelsiteiden ja jänteiden hyvinvointiin. Lisäksi sitä kaupitellaan entsyymitoiminnan turvaamiseksi ja happo-emästasapainon, hormonitasapainon ja immuunijärjestelmän toiminnan varmistamiseksi. MSM-valmisteita tutkitaan parhaillaan mm. allergioissa sekä erilaisissa kiputiloissa ja tulevaisuus tulee näyttämään valmisteeseen kohdistetut odotukset. MSM:llä on jo nyt jonkin verran näyttöä nivelkipujen hoidossa. Teho lienee samaa luokkaa kuin glukosaminien. MSM:ä myydään sellaisenaan tai sitä on kombinoitu urheilijoille tarkoitettuihin nivelten hyvinvointivalmisteisiin yhdessä esim. glukosamiinin kanssa, jolloin teho on mahdollisesti parempi. C-vitamiini ja Omega-3 rasvahapot Kudokset tarvitsevat C-vitamiinia kollageenin muodostamiseen, josta riippuu kaikkien sidekudosten lujuus. Nivelkivut ovatkin C-vitamiinipuutoksen oireita. Siksi pidä huolta, että ruokavaliossasi on tarpeeksi C-vitamiinia. Itse otan 500 mg poretabletin päivittäin. Kalan rasva sisältää runsaasti omega-3-ryhmän rasvahappoja. Ne muuttavat arakidonihapon aineenvaihduntaa tulehduskipulääkkeiden tavoin. Teho ei ole lääkkeiden veroinen, mutta haittojakin on vähän. Esimerkiksi reumataudeissa on saatu eräissä tutkimuksissa niveloireita lievittymään parin kuukauden mittaisen säännöllisen kalan tai kalaöljyvalmisteiden käytön jälkeen. Lopuksi Liikunnasta tulevia nivelkipuja hoitamaan ja estämään saattavat nivelten hyvinvointia tukevat ravintolisät auttaa, joskin mitään ihmetroppeja ne eivät ole. Nivelkivuissa niitä voi käyttää kokeilumielessä ja lopettaa sitten jollei niistä ole apua. Ehkä järkevintä on käyttää yhdistelmävalmistetta, missä on sekä glukosamiineja että MSM:ää. Tämän lisäksi huolehdi nivelille tärkeistä aineista kuten riittävästä C-vitamiinin, Omega-3 ja D-vitamiinin saannista. K&F 2/

16 TEKSTI: JUSSI RIEKKI Miksi hyvin syöminen on niin vaikeaa? Espoolainen Hanna Ismael on totutellut hyvään syömiseen ravitsemusasiantuntija Jonna Heinosen johdolla viime keväästä saakka. Hyvin syömisessä yleisin ongelmakohta on syömisen hallinnan puute, Heinonen sanoo. Kuvateksti Espoolainen Hanna Ismael on pyrkinyt laihduttamaan. Hän uskoo malttiin, eikä halua hötkyillä asian suhteen. Jos nyt aluksi lähtisi vaikkapa kymmenisen kiloa, 24-vuotias Hanna tuumii. Hän kertoo aiemmin yrittäneensä karistaa liikakiloja personal trainerin avustuksella, mutta päätti valmennussuhteen, kun näkemykset valmentajan kanssa eivät osuneet oikein yksiin. Lisäksi Hanna koki valmentajan antamat ruokaohjeet liian vaikeaksi sovittaa matkailuvirkailijaksi opiskelevan yksinhuoltajan arkeen. Viime keväänä nettiä selaillessaan hän törmäsi Jonna Heinoseen, joka paraikaa viimeistelee terveystieteiden opintojaan Itä-Suomen yliopistossa. Tuleva ravitsemusterapeutti toimii myös ravitsemusasiantuntijana Trainer4Youssa sekä liikunnanohjaajana (AMK). Hanna päätti ottaa yhteyttä Jonnaan, ja siitä yhteistyö sitten alkoi. Keväästä lähtien Hanna on totutellut hyviin ruokailutottumuksiin ja säännölliseen ateriarytmiin Heinosen tuella. Hanna ei kamppaile liikakilojensa kanssa yksin. Laihduttaminen on todella yleistä. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tekemän terveystutkimuksen vastaajista reilu kolmannes oli yrittänyt vakavasti laihduttaa edellisen vuoden aikana. Eikä ihme, sillä yli puolet suomalaisista voidaan luokitella liikapainoisiksi. Suomalaisten miesten paino on noussut 1970-luvulta ja naisten 1980-luvulta lähtien. Viimeisen vuosikymmenen aikana kehitys on hidastunut ja jopa tasaantunut, mutta tästä huolimatta ylipaino ja lihavuus ovat yleisiä Suomessa. Pohjimmiltaan lihavuus johtuu pitkäaikaisesta energiankulutuksen ja -saannin epätasapainosta, toisin sanoen ruoasta saadaan enemmän energiaa kuin sitä kulutetaan. Tämä fakta ei kuitenkaan vastaa kysymykseen, miksi energiatasapaino horjuu, eli miksi syömme liikaa? Lihavuustutkijat ovat kuumeisesti etsineet vastausta tähän kysymykseen ja vaikka tieteessä on tehty edistyksellisiä löytöjä, ei lihavuuden hoitoon ole vielä keksitty käänteentekevää ratkaisua. Hanna kokee, että liian usein lääkärit vain toteavat, että syö vähemmän ja liiku enemmän. Ihan kuin tämä viesti ei olisi jo kaikille tuttu! Hanna suhtautuu skeptisesti myös lihavuusleikkauksiin. Eihän se korjaa sitä perimäistä ongelmaa, miksi ihminen lihoaa, hän tuhahtaa. Lihavuuden syitä etsitään aivoista Viime vuosina lihavuustutkijat ovat kääntäneet katseensa aivoihin ja syömisen psykologiaan. On arvioitu, että suurin osa ellei kaikki kehonpainoon vaikuttavat geenit ilmentyvät aivojen hypotalamuksessa. Hypotalamus on eräänlainen keskus, joka pyrkii ylläpitämään energiatasapainoa säätelemällä autonomisen hermoston ja umpieritysjärjestelmän toimintaa. Hypotalamus rekisteröi elimistön tarpeita ja säätelee sen mukaisesti kylläisyyden ja nälän tunnetta sekä energiankulutusta. Syömisen säätely toimii sekä pidemmällä että lyhyemmällä aikavälillä. Hormonit kuten leptiini ja insuliini säätelevät energiavarastoja pitkällä aikavälillä, kun taas esimerkiksi kolekystokiniini toimii lyhytaikaisen säätelyn viestinvälittäjänä. Pitkäaikaisen säätelyn ansiosta paino säilyy päivästä Kuva: Wikipedia Jussi Riekki toiseen jokseenkin samana. Lyhytaikainen säätely vastaa puolestaan ateriakohtaisesta ja yksittäisen päivän aikana tapahtuvasta säätelystä. Ongelma on, että tämä säätelyjärjestelmä sallii herkemmin ylensyönnin kuin aliravitsemuksen. Yltäkylläisessä ruokaympäristössä tämä on havaittavissa yleisesti väestön painon nousuna. Ihmisen syömiskäyttäytymiseen vaikuttavat kymmenet ellei sadat eri tekijät. Jonna Heinosen mukaan ihminen tekee keskimäärin 250 ruokaan liittyvää päätöstä päivässä ja suurin osa näistä päätöksistä on tehty meidän puolestamme etukäteen. Esimerkiksi kulttuuri määrittää suurilta osin myös ruokakulttuuria eli tarjolla olevaa ruokavalikoimaa, ateriointitapoja ja -ajankohtia sekä itse aterioita sisältöineen. - Ruokakulttuurin sisällä syömiskäyttäytymistä ohjaa muun muassa synnynnäinen mieltymys makeaan. Tämä on sisäänrakennettu mekanismi, joka on aikoinaan ohjannut esi-isämme valitsemaan turvallisia ruoka-aineita luonnosta, joita makealta maistuvat hedelmät ja marjat usein olivat, Heinonen valottaa. - Hapan ja karvas maku on tyypillinen myrkyllisille kasveille, jolloin on myös loogista, ettei synnynnäistä mieltymystä kyseisiin makuihin ole. Niistä opitaan pitämään vasta useiden maistelukertojen ja tottumuksen myötä. - Myös ympäristössä olevat vihjeet ohjaavat syömiskäyttäytymistämme, Heinonen jatkaa. Tähän liittyvät olennaisena osana mainonta ja sen tuomat aistiärsykkeet, jotka saattavat laukaista mielihaluja. - Samoin kellonaika voi laukaista tarpeen syödä. Lounasaikaan on usein nälkä riippumatta siitä, milloin olemme edellisen aterian nauttineet. Lisäksi ruoan hajut ja näkeminen ohjaavat syömiskäyttäytymistä, jolloin esimerkiksi herkkujen jatkuva näkeminen kotona saattaa altistaa turhalle napostelulle. Heinosen mukaan edellä mainittuihin ärsykkeisiin emme kovin usein pysty vaikuttamaan, mutta se miten päätämme niihin reagoida, on merkitsevä tekijä, joka ohjaa lopulta syömiskäyttäytymistämme. 16 K&F 2/2015

17 TEKSTI: ANSSI MANNINEN (TtM, liikuntalääketiede) Syömisen vaikeus harvoin kiinni tiedon puutteesta Vaikka Hannan paino ei ole merkittävästi pudonnut, kokee hän edenneensä Jonna Heinosen tuella parempaan suuntaan. Syömiskäyttäytymisen lisäksi yhdessä on opeteltu jotain aivan muuta, nimittäin omanarvontuntoa. - En tykännyt itestäni yhtään. En nähnyt itessäni mitään hyvää, Hanna kertoo valmennuksen alkuvaiheista. Vihaa ja surua hänellä oli tapana lohduttaa syömällä. Tämän tavan Hanna oli omaksunut jo lapsena, kun vanhempien poissaoloa paikkasi materia ja ruoka. Jonna Heinosen avulla Hanna on oppinut tunnistamaan kehonsa signaaleja; esimerkiksi tilanteita, jolloin makeanhimon taustalla onkin itseasiassa nälkä. Toisaalta hän on myös oppinut sanomaan kiusauksille ei. - Ei mun tarvitse totella niitä mielihaluja. Ne on vain ääniä mun päässä, Hanna painottaa. Myös hänen suhteensa ruokaan on parantunut. Aiemmin hän esimerkiksi ajatteli, ettei voisi syödä tavallista ruokaa. Erään kerran vastaanotolla hän oli häpeissään myöntänyt Heinoselle, että oli syönyt kuusi palaa leipää. Miksi ajattelet, että se on huono asia? Heinonen oli vastannut. Hanna onkin ymmärtänyt, ettei itse ruoka hänen lihomistaan ole aiheuttanut, vaan epäterve suhde ruokaan. - Kyllä laihduttajakin voi syödä leipää, perunaa ja jauhelihakastiketta, eli aivan tavallista ruokaa, Hanna korostaa. Jonna Heinosen mukaan syömisen vaikeus tai helppous on hyvin harvoin kiinni tiedon puutteesta. Usein syy löytyy siitä, ettei tiedosteta miksi teemme jatkuvasti huonoja ruokavalintoja. - Vain tiedostamalla voimme vaikuttaa omaan käyttäytymiseemme, Heinonen sanoo. Toinen yleinen syy on liian mustavalkoinen ajattelu. Ruoka tai tavat luokitellaan joko hyviin tai huonoihin. Pienten muutosten ei uskota vaikuttavan riittävästi, jolloin annetaan kokonaan periksi. - Tämä johtaa usein tiukkoihin dieettikokeiluihin, pettymyksiin siitä, ettei niistä pystytä pitämään kiinni ja jälleen periksi antamiseen. Tämä aiheuttaa turhaa stressiä ja vaikeuttaa myös sitä kautta painonhallintaa tai -pudotusta. Yleisin ongelmakohta syömisen hallinta Jonna Heinosen mukaan syömiskäyttäytymisessä yleisin ongelmakohta on syömisen hallinnan puute. Syömisen hallinnalla tarkoitetaan, että hallitaan omaa fysiologista tarvetta syödä, mutta myös ajanhallintaa. Tärkeää on tiedostaa muun muassa miksi syödään, onko kyseessä todellinen fysiologinen nälkä vai esimerkiksi tekemisen puute, Heinonen avaa. Syöminen eri tunnetiloihin sekä itsensä palkitseminen ruoalla on hyvin yleistä. Myös se milloin syödään, on syömisen hallinnan kannalta erittäin tärkeää. - On todettu, että lihavilla nälän tunne laukaisee ikään kuin paniikkireaktion, jolloin nälän tunne pyritään tyydyttämään mahdollisimman nopeasti, vaikka seuraavaan kunnon ateriaan ei olisi kuin vähän aikaa. Tavallisesti ihminen kykenee odottamaan ruoka-aikaa ja näin ollen hallitsemaan nälkäänsä. Syömisen hallintaan liittyy myös se, milloin syöminen lopetetaan, tunnistetaanko kylläisyyttä vai syödäänkö toistuvasti ähkyyn. Heinosen mukaan jatkuva ähkyyn syöminen saattaa häiritä kylläisyyssignaalien kulkua, eikä syömistä osata lopettaa ajoissa. - Kaikkia edellä mainittuja asioita on mahdollista opetella ja ensisijaisen tärkeätä on noudattaa säännöllistä ateriarytmiä ja kohtuullisia annoskokoja. Tällöin muun muassa nälänsäätelyn on mahdollista toimia normaalisti ja hallitsemattomia, yleensä ilta-aikaan tapahtuvia ruokakaappien tyhjennyksiä ei pääse tapahtumaan. Kuntosaliharjoittelijan ravintolisät: HMB ja GAKIC Tässä artikkelissa käsitellään kahta valmistetta, joiden positiivisista vaikutuksista lihasmassanja voiman kehitykseen tai anaerobiseen suorituskykyyn on tieteellistä näyttöä. HMB antikatabolinen yhdiste Anssi Manninen on oululainen liikuntalääketieteilijä (TtM), joka on erikoistunut tutkimaan urheilijoiden ravitsemusta ja suorituskykyä parantavia aineita. Nykyisin Anssi toimii Manninen Nutraceuticals Oy:n hallituksen puheenjohtajana. GAKIC lihasväsymyksen estäjä HMB on leusiiniaminohapon aineenvaihduntatuote, jonka oletetaan vastaavan leusiinin antikatabolisesta eli lihaskudoksen purkua estävästä vaikutuksesta. Vähentynyt lihaskatabolia kovan harjoitusjakson aikana johtaa nopeutuneeseen lihasvoiman- ja massan kasvuun. HMB:n pääasiallinen vaikutusmekanismi lienee kolesterolisynteesin tehostuminen luustolihassoluissa. Niin sanotun kolesterolisynteesihypoteesin mukaan luustolihassolut eivät kykene stressin (esim. kovan fyysisen rasituksen) aikana syntetisoimaan riittävästi kolesterolia, mikä johtaa lihassolukalvon heikentymiseen. Solun sisälle kulkeutunut HMB muuttuu tehokkaasti HMG-CoA -nimiseksi yhdisteeksi, josta voidaan sitten valmistaa soluissa lisää kolesterolia. Tällä mekanismilla HMB voi suojata lihassoluja kovan fyysisen rasituksen aikana. Kuten sanottua, HMB on vaikutuksiltaan lähinnä antikatabolinen, joten kevyessä liikunnassa sen käytöstä ei ole odotettavissa mitään hyötyjä. Selvin vaikutus HMB:llä on aloitteleviin urheilijoihin, joilla lihasten mikrovauriot ovat suurimmillaan. HMB:tä on myynnissä kalsium-hmb:tä sisältävinä kapseleina ja tabletteina sekä juomajauhesekoituksina, joissa on usein mukana myös kreatiinia. Kreatiinilla ja HMB:llä näyttäisikin olevan additiivinen vaikutus lihasmassan- ja voiman kehitykseen. Toisin sanoen kreatiini-hmb -yhdistelmällä on havaittu olevan suurempi vaikutus lihasmassan ja -voiman kasvuun kuin kreatiinilla tai HMB:llä yksinään käytettynä. Sopiva päiväannos HMB:tä on noin 3 g. Vastikään markkinoille on tullut myös vapaa happo muodossa olevaa HMB:tä (HMB-FA), jonka oletetaan olevan elimistön hyödynnettävissä tehokkaammin kuin perinteinen kalsium-hmb. Hiilihydraatti- ja rasva-aineenvaihdunnan lopputuotteina syntyy vettä ja hiilidioksidia, jotka on tarvittaessa helppo poistaa elimistöstä. Aminohappoaineenvaihdunta on sen sijaan jätehuollollisesti haastavampaa, sillä aminohapoissa on typpeä. Näin ollen aminohappoaineenvaihdunnassa syntyy ammoniakkia, mikä on hyvin myrkyllistä kaikille nisäkkäille. Tämän vuoksi elimistöllä on tehokkaita keinoja ammoniakin poistamiseksi elimistöstä. Ylivoimaisesti tärkein näistä on maksassa tapahtuva ureakierto. Tässä monimutkaisessa kierrossa ammoniakkimolekyylit muuttuvat ureaksi eli virtsa-aineeksi. Urea päätyy lopulta munuaisiin, joista se erittyy pois virtsana. Fyysisen kuormituksen aikana lihassolut hapettavat (polttavat) energiaksi myös aminohappoja, joten veren ammoniakkipitoisuus nousee. Toinen syy ammoniakkipitoisuuden nousuun fyysisen kuormituksen aikana on verenvirtauksen vähentyminen maksaan ja munuaisiin, joissa edellä mainittu ureakierto tapahtuu. Ammoniakkipitoisuuden nousu on yhtenä syynä lihasväsymykseen kovatehoisen urheilusuorituksen aikana. GAKIC on tieteellisesti kehitetty yhdistesekoitus, joka vähentää fyysisen kuormituksen aiheuttamaa ammoniakkipitoisuuden nousua. Medicine & Science in Sports & Exercise -tiedelehdessä julkaistiin vuosituhannen alkupuolella kaksi laadukasta tutkimusta GAKIC -valmisteen (11,2 g:n kerta-annos) vaikutuksista anaerobiseen suorituskykyyn. Yksinkertaistettuna todettakoon, että kerta-annos GAKIC -valmistetta vaikutti molemmissa tutkimuksissa positiivisesti anaerobiseen suorituskykyyn. Ensimmäisessä tutkimuksessa käytettiin tietokoneohjattua dynamometria ja toisessa toistuvia sprinttejä polkypyöräergometrillä. Dynamometri on laite, jolla voidaan mitata lihasten tuottamaa vääntöä. GAKIC -valmisteen vaikutuksia on tutkittu myös kuntosaliharjoittelun yhteydessä. Toisessa tutkimuksessa oli mukana nuoria miehiä ja toisessa nuoria naisia. Molemmissa tutkimuksissa GAKIC -valmisteen (kerta-annos 10,2 g) havaittiin parantavan suorituskykyä kuntosalilla. K&F 2/

18 TEKSTI JA KUVAT: ARI KATAJISTO Kunnon testaamista salien kesken Ennen vanhaan kylien paremmuutta mitattiin erilaisilla kylien välisillä kilpailuilla. Myös hyvin suosittuja ovat naapurikaupunkien väliset jalkapallo- tai jääkiekkomatsit. (ylh.) Becomelaiset aussitreenin parissa ja (alh.) movelaiset poseeraavat ennen kisan alkua. Kukapa ei olisi kuullut sanailtavan Lukon ja Ässien keskinäisistä matseista. Tai sitten Tampereella Ilveksen ja Tapparan. Kuitenkin harvemmin on kuultu kahden kuntokeskuksen jäsenten mittaavan paremmuuttaan keskenään. Tammikuussa (24.1.) aloittivat espoolaiset Become Kivenlahdesta ja Move Ymmerstasta keskinäisten kuntoliikuntakilpailujen järjestämisen. Molemmilla saleilla treenaa tavoitteellisesti harjoittelevia useampia ja heidän kesken syntyi ajatus yhteisen salikilpailun järjestämisestä, kertoo Moven Teresa de Rita-Cavlek. Becomen vahvuus on crosstraining ja metcon, joiden vetovastuu on Jari Ollilalla. Hänen johdollaan on Espoonlahteen syntynyt vahvasti treenaava CT-tiimi. Puolestaan Move Wellness Centerillä on hyvin pitkä yhteistyö Fight Clubin merkeissä. Lauri Puuronen on pitempään vastannut Fighter Clubin liikuttamisesta. Becomella crosstraining-kisat Crosstraining on hyvin lähellä becomelaisten sydäntä, niinpä oli itsestään selvää, että vieraileva joukkue pääsi testaamaan taitojaan tuon haastavan lajin puitteissa. Kilpailun lajivalinnat oli tehnyt Jari Ollila ja hän toimi Lauri Puurosen kanssa myös tuomarina. 24. tammikuuta käydyn crosstraining-kisan valtiaiksi nousi ennakkoodotusten mukaisesti Becomen CT-tiimi. Aussitreeniä Movella Tammikuun viimeisenä lauantaina oli puolestaan Moven vuoro järjestää tilat ja kilpalajit. Lauri Puuronen on jo kymmenen vuoden ajan ohjannut itsensä haastamiseen kutsuvaa aussitreeniä. Lauri kertoo aussitreenissä yhdistyvän taistelulajit, viivajuoksu ja voimaharjoitteet. Tätä lajia oli osa becomelaisista päässyt kokeilemaan, kylläkin pari vuotta sitten Laurin vieraillessa Becomella. Vajaan tunnin aikana saivat molemmat joukkueet tehdä parhaansa. Hiki nousi pintaan ja jokainen laittoi itsensä peliin. Mutta samalla nautittiin tekemisestä. Kisan voittajaksi nousi (ehkä tälläkin kertaa kotikenttäedun vuoksi) Moven tiimi. Uutta kisaa on työn alla ja ajatuksissa haastaa mukaan Lauttasaaren Liikuntakeskuksen tiimi. Erityisen hyvää salien välisellä kisaamisessa on omaan treeniin lisäbuustin antaminen, tutustuminen muiden keskusten tyyliin tuottaa saman genren liikuntaa ja tietysti seuraavan viikon aikana käytävä jälkipeli. Huhtikuussa fiboilemaan Huhtikuun päivinä järjestetään Saksan Kölnissä yhdet maailman suurimmista kuntoilun messuista FIBO. Sen kaksi kuntoilijaa koskettavaa osaa ovat FIBO ACTIVE, mikä on suunnattu ryhmäliikuntaan ja taasen FIBO Power, kovempaa treenaavan messukokonaisuus. Myös vakavammin liikuntaan suhtautuvalle FIBO tarjoaa paljon, sillä sen puitteissa järjestetään kolme erillistä tapahtumaa: DFAV Convention, Zumba Instructor Network ja Cycling Festival. DFAV:n järjestämässä conventionissa mukana on yli 60 ohjaajaa tarjoten todella monipuolisia kokemuksia jumpan saralla. Ohjelmaan kuuluu mm. step aerobicia, dance aerobicia, joogaa, pilatesta, toiminnallista harjoittelua ja viimeisimmät liikunnan trendilajit. Mukaan treenivaatteet, paikan päällä on suihkut ja lukittavat pukukaapit osallistujien käytössä. Viikonloppuna järjestettävässä tapahtumassa Zumba Instructor Networkiin kuuluville on tarjolla erikoiskoulutuksia ja muille mahdollisuus oppia ja nauttia zumbasta. Paikan päällä on myös itse Beto! FIBO Cycling Festival tuo myös huippuohjaajat paikan päälle. Tunneille ja myös pyöräilymaratoneille on mahdollisuus osallistua. Oma erikoisuutensa on tiimiajo eli mukaan voi ilmoittautua tiiminä (4+1 henkilöä) tai sitten vain yksilöpolkijana. FIBO Power on monelle kuntosaliharrastajalle näkemisen ja kokemisen arvoinen paikka. Powerin osastoilla pääsee tutustumaan maailman parhaisiin kehonrakentajiin ja fitnesskilpailijoihin. Lisäksi paikalle saapuu paljon eri voimailulajien edustajia. Tutustu tarkemmin : fibo.de 18 K&F 2/2015

19 KAUNEUS TEKSTI: LAURA JA TIIA ESKOLA Työuupumuksesta eroon - iloa elämään ilman lääkkeitä Target 1 on enemmän kuin tervetullut luontaistuote työuupumuksen synkentämään Suomeen. Jatkuva työpaikan menettämisen pelko johtaa uupumukseen ja masentumiseen. Yhä useampi yli 50 -vuotias masentuu tajutessaan, ettei tule työllistymään enää ikinä. Eikä ole helppoa niilläkään, joita Yt:t hellivät - he saavatkin yllättäen tehdä kolmen ihmisen työt, kun työkaverit on pistetty kilometritehtaalle. Suuri osa suomalaisten nykyisestä masennuksesta liittyy työperäiseen uupumukseen ja työongelmiin. Kukaan ei välitä siitä, että suomalaista napsii masennuslääkkeitä - olemattomin tuloksin. Target 1 on ranskalaisten tiedemiesten kehittämä täysin turvallinen, sivuvaikutukseton luontaistuote, jolle myönnettiin vuonna 2014 maailmanlaajuinen patentti. Erikoista on se, että tuote toimii täysin yli odotusten. Laajat kaksoissokkotutkimukset osoittivat masennuksen oireiden lievittyvän merkittävästi ja energiatason paranevan. Koehenkilöt kertoivat myös, että työn aiheuttaman kuormituksen sietokyky koheni eivätkä työtehtävät tuntuneet enää niin turhauttavilta kuin aiemmin. Suomalainen käyttäjä kuvasi valmisteen vaikutuksen osuvasti: "Velatkin alkoivat tuntua saatavilta." Target 1 valmisteessa on neljä eri ainesosaa, jotka toimivat tuloksellisesti yhdessä: Maidon kaseiini - rentouttava ja rauhoittava vaikutus (tuote sopii laktoosi sietohäiriöisille, mutta maitoproteiiniallergisten on syytä kokeilla tuotetta varauksella) Venäjänjuuri - adaptogeeni eli se lisää käyttäjän vastustuskykyä stressitekijöitä kohtaan. Edistää henkistä ja fyysistä toipumisprosessia Extramel -verkkomeloniuute - vahva antioksidantti, joka suojaa stressiltä ja allergeeneilta sekä hillitsee tulehduksia Tauriini - aminohappojohdannainen, joka on erinomainen energianlähde. Parantaa aivojen keskittymiskyky - ja muistitoimintoja ja säätelee lihasten, sydämen ja aivojen sähköistä toimintaa Target 1 ei kaikista hyvistä ominaisuuksistaan huolimatta toimi aivan taikasauvan tavoin, vaan tuotetta täytyy toisinaan ottaa päivittäin 4-6 viikonkin ajan ennenkuin merkittäviä tuloksia on huomattavissa. On toki ehditty jo kuulla hyvin nopeistakin vaikutuksista suomalaisilta Target 1:n käyttäjiltä, mm. kova päänsärky oli hävinnyt vain parilla tabletilla, univaikeudet helpottaneet muutamassa päivässä ja elämisen ilo on palannut jo viikossa. Eli yksilöllisesti vaikuttavat luontaistuotteetkin. Tuotteen saatavuus: Hyvinvarustetut luontaistuote- ja terveyskaupat kautta maan. Eikö paino putoa? Kärsitkö vatsakivuista, turvotuksesta, väsymyksestä tai unettomuudesta? Flunssan oireista, päänsäryistä tai iho-ongelmista? Näiden ja monien muiden oireiden syy voi olla ruokayliherkkyys! Vain muutama prosentti ihmisistä kärsii ruoka-aineallergioista, kun taas ruokayliherkkyydestä kärsivien määrän arvioidaan olevan jopa 45 prosenttia. Ruokayliherkkyydet eivät ole hengenvaarallisia, mutta ikävät oireet saattavat hankaloittaa elämää. Oireet saadaan yleensä hallintaan, kun ongelmia aiheuttavat ruoka-aineet tunnistetaan ja poistetaan ruokavaliosta. Ensimmäinen vaihe on Food Detective -testi, joka auttaa tunnistamaan ruoka-aineet, jotka oireita aiheuttavat. Jos testi osoittaa, että veressä on paljon tietyn ruoka-aineen vasta-aineita, kyseinen ruoka-aine pitäisi jättää kokonaan pois ruokavaliosta ainakin kolmeksi kuukaudeksi. Kun oireita ei enää ole, poistetut ruoka-aineet voidaan palauttaa ruokavalioon yksitellen, minkä jälkeen niiden vaikutuksia tarkkaillaan. Helppo ja nopea Food Detective -kotitesti testaa reaktiosi 59 tavalliseen ruoka-aineeseen. Tutusti ruoka-ainelistaan ja oireisiin tarkemmin: www. food-detective.com Bailamamaa kirjana Vuoden Liikuntatuotteeksi tähtäävä naisten liikuntakonsepti esitellään myös nyt kirjan muodossa. Bailamaman synnyttäjät Emilia Ek-Huuhka ja Maija Kiljunen saivat markkinoille uuden Bailamama Pysy tiukkana kirjan. Bailamama Pysy tiukkana keskittyy lantionpohjanlihasten monipuoliseen aktivointiin, ja se on tarkoitettu kaikille naisille. Kuntosalilla ja kotona treenatessa jää monesti naisen tärkein lihasryhmä huomiotta. Lantionpohjanlihasten harjoittelu koetaan hankalaksi, eikä oikeita lihaksia ole aina helppo paikallistaa. Lantionpohjanlihasten vahvistaminen lisää naisen seksuaalista nautintoa, parantaa virtsanpidätyskykyä ja vaikuttaa ryhtiin sekä naisen koko olemukseen. Asennot perustuvat maailmaa valloittavaan Bailamama Women -ohjelmaan, joka suorastaan puristaa naiset kuntoon. Maija Kiljusen ja Emilia Ek-Huuhkan Bailamama Pysy tiukkana -kirjassa on 52 eri asentoa, yksi vuoden jokaiselle viikolle. Kirjan ovat toimittaneet Heli Bergius ja Christian Rönnbacka, ja valokuvista vastaavat Sami Lommi ja Jussi Talvitie (Photolies.com). Nyt siis pääsee tutustumaan bailamamaan niin kuntokeskuksissa kuin myös kirjallisesti. K&F 2/

20 Unelmapepun metsästys: PAKARAKIMARAN tarina Kukapa meistä ei haaveilisi täydellisen kauniista, pyöreistä pakaroista. Silti ainaiset kyykyt eivät ehkä ole tuottaneet toivottua tulosta, tai tuntuu, ettei pepun tehotreenille jää aikaa Vastaus näihin ongelmiin on PAKARA- KIMARA, pakaroiden tehostettuun aktivointiin kehitetty erikoisohjelma, jonka valikoimassa on useita liikkeitä, joista treenaaja saa valita itselleen sopivan fiiliksen ja kestävyyden mukaan. Ohjelman treenityyli yhdistää tehokkaan aerobisen harjoittelun vastusharjoitteluna tehtävään kuntosalitreeniin. Monipuolisten liikevaihtoehtojen takia ohjelma ei ala kyllästyttää, vaan pakarat vedetään hapoille kerta toisensa jälkeen. FitClub Finlandin Hanna Savolainen kertoo PAKARAKIMARAN synnystä: - Kaikki lähti siitä, että en ole oikeastaan ikinä tykännyt treenata erityisesti pakaralihaksia, toteaa Hanna. - Niiden treeni on sellaista hipsuttelua, kuten eristävissä liikkeissä yleensä. Olen aina tehnyt mieluummin raskaita perusliikkeitä, kuten kyykkyä tai prässiä. Hanna Savolainen on itse kisannut kahdet Body Fitness kilpailut, joista molemmista vei ykkössijan. Nainen siis tietää, millaista on tavoitella todellisia tuloksia, ja millaisia haasteita liittyy tehokkaan treeniohjelman muovaamiseen. - Koska valmentajani (ja puolisoni) Marko Savolaisen kanssa veimme treenejä vuosien saatossa yhä enemmän eriytettyyn suuntaan, missä esimerkiksi etureisille oli oma treeninsä, jäi pakaroiden aktivointi mm. kyykkyliikkeissä vähemmälle. Opin tekemään etureisiä hyvin kohdistetusti, ja niihin sainkin hyvää kehitystä aikaseksi. Pakarat tuntuivat kuitenkin jäävän jälkeen. Niiden muoto itselläni on myös geneettisistä syistä johtuen hieman lättänä, sellainen leveä, mutta harmikseni ei lähelläkään brasilialaistyylistä pystyä tarakkamallia. Mitä tämä kovaa treenaava superpariskunta sitten keksi ratkaisuksi? - Olin tuohon aikaan dieetillä kisoja varten ja aerobisia oli jo alkanut tulla mukaan ohjelmaan. Olen aina oikeastaan tykännyt tehdä myös aerobisia harjoitteita raskaan treenin ohella, ainoa mikä ei niin maistunut oli juuri pakaratreeni. Ehkä pohkeet ovat toinen lihasryhmä, jonka treenistä en niinkään erityisesti nauti, mutta pohkeet ovat minulla aina kehittyneet hyvin ihan vain parillakin sarjalla viikossa., Savolainen pohtii. - Tässä huomataan geenien merkitys, huikkaa väliin puoliso, IFBB PRO kehonrakentaja ja FCF:n päävalmentaja Marko Savolainen, - Minulla pohkeet eivät ole kasvaneet kovinkaan helposti, vaikka olen kokeillut jos jonkun näköistä metodia. Kaikki kehitys on pohkeissa ollut erittäin kovan työn takana. Hanna muistuttaa miestään: - Mutta sinulla kehitys taas muissa lihasryhmissä on ollut huikeaa. Me oikeastaan täydennämme tässä mielessä hyvin toisiamme, minulla kehittyvät ne lihasryhmät hyvin, kuten pohkeet, ojentajat ja olkapäät, jotka taas sinulle ovat haasteellisia... - ja minulla taas selkä, hauikset ja takareidet, keskeyttää Marko nauraen ja lisää: - joiden kanssa sinulla on ollut työstämistä. Hanna nyökkää: - Kyllä, juuri näin. Mutta pakara on tainnut olla molemmille haasteellinen? - Näin on, Marko vahvistaa. - Minullakaan ei ole pahemmin pakaralahjakkuutta, tuo lihas itselläni on aina ollut melko pieni kooltaan. Geneetiikka määrittelee myös hyvin pitkälle minkä muotoinen pakarasta tulee, ja koko riippuu lisäksi lihaksen kiinnityskohdista, valottaa Savolainen. Hanna näyttää ilkikuriselta: - Minä kyllä itse asiassa ajattelin silloin aikoinaan kun tapasimme, että sinulla on hyvä peppu. Marko toteaa rauhallisesti: - No, kyllähän se aina naisille on kelvannut... - Jassoo, nostaa Hanna kulmakarvojaan: - on vai? - Niin, sinulle rakkaani, toteaa Savolainen leveästi hymyillen. Pariskunta selvästi nauttii toistensa kiusoittelusta. Entä sitten PAKARAKIMARA? - Mietimme uutta treeniohjelmaa, missä pakarat otettaisiin paremmin huomioon. Marko ehdotti, että kokeillaan jotain erilaista, uutta ärsykettä pakaroille. Hanna kertoo. - Hermotusta tuli parantaa huomattavasti, mietin miten siinä onnistun, aloin jopa jännitellä pakaralihaksia kävellessä. Marko jatkaa: - Volyymi oli tässä myös avainasana. Hannalla on aina vastannut kroppa hyvin runsaanseekin sarjamäärään, kiertoharjoittelu toimii yleensä erityisen hyvin. Olemme käyttäneet tätä metodia yhdistettynä raskaampiin treeneihin, joilla haetaan aina isompia vastuksia, jotka voi siirtää myös kiertoviikoille. Hanna nyökkää: - Kyllä, näistä olen itsekin huomannut hyödyn, ja se mikä on minulle myös tärkeää, on vaihtelevuus. Vaihdan aina vähintään liikejärjestystä jokaisessa treenissä., avaa Hanna treenifilosofiaansa. - Niinpä sitten tulimme tulokseen, että kehitämme pakaroille erillisohjelman. Tämä toteutettiin kiertomuodossa eli usea liike peräkkäin suurella sarjamäärällä tehtynä. Jatkossa painoja nostetaan ja toistoja vähennetään., Hanna kuvaa ohjelmaa. - Volyymitreeni antaa myös hyvän aineenvaihdunnallisen kuormituksen, ja sen voi toteuttaa aerobisten treenien sijaan., Savolainen kertoo ohjelman perusteista. - Tällä tavalla saa myös melkoisen pumpin pakaralihaksiin, se vasta onkin kiva tunne, vähän kuin takapuolen tilalla olisi tyyny Ainakin hetken on kunnon tarakka paikoillaan, päättää Hanna nauraen. Huom. Fitness- ja fysiikkalajeissa kehon lihasten tasapaino ja oman kehon lihasten kehittäminen ovat avainroolissa. Treenataksesi PAKARAKIMARA -ohjelmalla sinun ei kuitenkaan tarvitse olla kokenut treenaaja, pakaroiden kehittäminen onnis-tuu ohjeiden avulla hyvin myös vasta-alkajalta. 20 K&F 2/2015

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto- FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan lihaskunto- ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE -

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - ASIANTUNTIJA Sanna Ketonen Sanna Ketonen on lääkäri ja body fitness kilpailija. Sanna on urheillut pienestä saakka monipuolisesti eri lajien parissa.

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

Elev - Övre kroppen 1

Elev - Övre kroppen 1 Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni - FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni - ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

1. Kyykky 3x5 2. Penkkipunnerrus 3x5 3. Maastaveto 1x5. 1. Kyykky 3x5 2. Pystypunnerrus 3x5 3. Rinnalleveto 3x5

1. Kyykky 3x5 2. Penkkipunnerrus 3x5 3. Maastaveto 1x5. 1. Kyykky 3x5 2. Pystypunnerrus 3x5 3. Rinnalleveto 3x5 KUNTOSALIKURSSI 8-12 VIIKON OHJELMA Ohessa on treeniohjelmia keväälle. Ohjelmia on kolme erilaista: Voimaohjelma (ohjelma 1), toiminnallinen ohjelma kahvakuulalla (ohjelma 2) ja lihastenkasvatus/kehonmuokkausohjelma

Lisätiedot

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen Mattoliikkeet Selkälihasharjoite konttaus asennossa Asetu konttausasentoon. Nosta vastakkainen jalka ja käsi suorana ylös vaakatasoon sekä venytä samalla pituutta. 8. Istumaannousu levypainolla Asetu selinmakuulle,

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014 Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

Mitä on lihashuolto. MM-coach urheiluvalmennus

Mitä on lihashuolto. MM-coach urheiluvalmennus Pesäpalloilijan lihashuolto Mitä on lihashuolto Lihashuollon määritelmä - aktiiviset ja passiiviset toimenpiteet - pyritään nopeuttamaan fyysistä ja psyykkistä palautumista - rasitusvammojen ennaltaehkäisy

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

Lisää toiminnallista voimaa

Lisää toiminnallista voimaa 1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas Espoon Urheilijat ry Judojaos Fyysisen harjoittelun opas 1 Sisällysluettelo 1 KUNNON HARJOITTAMINEN... 3 2 KESTÄVYYSHARJOITTELU... 4 2.1 PERUSKESTÄVYYS... 4 2.2 VAUHTIKESTÄVYYS... 4 2.3 MAKSIMIKESTÄVYYS...

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN HARJOITTELU LAJIHARJOITTELUN PERUSTANA. Pajulahti, 27.1.2007 Nuorten maajoukkue

TOIMINNALLINEN HARJOITTELU LAJIHARJOITTELUN PERUSTANA. Pajulahti, 27.1.2007 Nuorten maajoukkue TOIMINNALLINEN HARJOITTELU LAJIHARJOITTELUN PERUSTANA Pajulahti, 27.1.2007 Nuorten maajoukkue Toiminnallinen =suunniteltu/kehittynyt/mukautunut tiettyä tarkoitusta varten. Toiminnallisen voimaharjoittelun

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin vaihde 06 415 4111 Faksi 06 415 4351 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Ähtärin sairaala

Lisätiedot

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN 1 Hyvä Nuori! Niska on kipeä, selkää särkee, päätä jomottaa Kuulostaako tutulta? Et ole yksin näiden ongelmien kanssa. Nuorten niska-hartiakivut ja päänsärky ovat yleistyneet

Lisätiedot

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

Sormilukko, myötäote, apinaote, hihnojen käyttö.

Sormilukko, myötäote, apinaote, hihnojen käyttö. Palaudu ja kehity iltaseminaari 4.5.2010, UKK-instituutti Jaskan voimakoulu: Huoltava voimaharjoittelu Kouluttajat: Jaakko Kailajärvi, painonnosto- ja voimavalmentaja Eira Taulaniemi, fysioterapeutti,

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen Liiku kevyesti ensimmäinen 5 minuuttia. Seuraavaksi lisätään hieman tehoa seuraavat 5-8 minuuttia ja valitse listalta vähintään 6 liikkumistapaa

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja

Lisätiedot

VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO. Markus Suontakanen

VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO. Markus Suontakanen VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO Markus Suontakanen LIHASHUOLTO Markus Suontakanen Sisältö Määritelmä Tavoitteet Lihastasapaino venyttely Hieronta Fysikaaliset hoidot Lihashuollon määritelmä Urhelijan

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä.

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä. TerveysInfo kuntoilijat Aitakävelykoulu Aitakävely on levinnyt yleisurheilusta monen muun urheilulajin käyttöön, kun on huomattu harjoitteiden mahdollisuudet erityisesti lantion seudun liikkuvuuden, yleisen

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon

Lisätiedot

KEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta

Lisätiedot

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Välipala on kunnon pala Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 27.4.2014 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa liikunnallista elämäntapaa

Lisätiedot

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover)

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover) RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) 2. Säädä istuinosan korkeus niin, että istuessasi punnerruskahvat ovat rinnan yläosan korkeudella. Selkänoja on pystyasennossa (asento:chest Press 4). 3. Istu tukevasti,

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi

Lisätiedot

LAJIESITTELYT ELIXIAN

LAJIESITTELYT ELIXIAN LAJIESITTELYT ELIXIAN tunnit Cycling Start Cycling Start sopii harjoittelun aloittamista suunnittelevalle tai sen vasta aloittaneelle. Ohjaaja on sinua varten ja auttaa sinua turvallisessa, pyörän selässä

Lisätiedot

SISÄLTÖ: JOHDANTO 5 Tunne vartalosi paremmin ja harjoittele tehokkaammin 6 Vallitseva mesomorfologinen kehitys: mesomorfologinen tyyppi 7 Vallitseva endomorfologinen kehitys; endomorfologinen tyyppi 8

Lisätiedot

Fysioterapeutti Petri Jalava

Fysioterapeutti Petri Jalava Fysioterapeutti Petri Jalava Urheilijan lihashuolto Pyritään ennaltaehkäisemään urheiluvammoja Saadaan enemmän tehoja irti elimistöstä ja tekniikka paremmaksi Mahdollistetaan urheilijan nousujohteinen

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin Ravintoasioissa urheilijoilla on usein eniten parantamisen varaa. Erityisesti arkisyömiseen tulisi panostaa Urheilijan fyysinen kehitys tapahtuu arkisen

Lisätiedot

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon FORMARE 2015 Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon Sisältö Kalorit ja kulutus Proteiini Hiilihydraatti Rasva Vitamiinit Kivennäis- ja hivenaineet Vesi ja nesteytys Ravintosuositukset

Lisätiedot

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset

Lisätiedot

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI 2 11.8.2015 PALAUTUMINEN -kehittymisen kulmakivi - Harjoittelun tarkoitus

Lisätiedot

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA Mitä kaikkea terveellinen ravinto on? Terveellinen ravinto Terveellisestä ruokavaliosta saa sopivasti energiaa ja tarvittavia ravintoaineita Terveellinen ravinto auttaa

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Polven nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa Juoksutekniikan suhteen urheilija toimii kuin kone: vahvasta

Lisätiedot

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Lonkan nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä siitä voi olla seurauksena

Lisätiedot

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI 1 (11) Fysioterapia Sairaalantie 11, 42100 Jämsä puh: 040-482 6066 POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI 2 (11) YLEISTÄ Polven tekonivelleikkauksessa polvinivelen kuluneet nivelpinnat korvataan

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA Lihasvoimaharjoitusten liikepankki Tämä voimaharjoittelun liikepankki on koottu teille, hyvät vertaisohjaajat, jotka liikutatte ikäihmisiä meidän Eläkeläiset ry:n

Lisätiedot

Wiitaunionin liikuntakysely. Wiitaunionin liikuntakysely toteutettiin loka-marraskuussa 2014.

Wiitaunionin liikuntakysely. Wiitaunionin liikuntakysely toteutettiin loka-marraskuussa 2014. Wiitaunionin liikuntakysely Wiitaunionin liikuntakysely toteutettiin loka-marraskuussa 2014. Wiitaunionin liikuntakyselyssä kartoitettiin Viitasaaren ja Pihtiputaan yli 16-vuotiaiden asukkaiden liikunta-aktiivisuuden

Lisätiedot

Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus

Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus JALAT 1. POHKEET Seiso jalkatuella jalan leveällä kohdalla. Aloita pohkeet venytys asennossa. Nouse varpaille ja laske hitaasti alas. Toista toisella jalalla.

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

SYYSKAUDEN OHJELMA 2012 Ryhmät alkavat maanantaina 3.9 ja päättyvät viikolla 50/51. Kertoja on 15

SYYSKAUDEN OHJELMA 2012 Ryhmät alkavat maanantaina 3.9 ja päättyvät viikolla 50/51. Kertoja on 15 KUNTOKEIDAS SANDELS Kalliolan Senioripalvelusäätiö Kuntokeidas Sandels Välskärinkatu 4 B, 00260 Helsinki Puh. (09) 4368 8070 Sisäänkäynti: katutaso, B-ovi, hissi/portaat pohjakerrokseen SYYSKAUDEN OHJELMA

Lisätiedot

Nivelystävällinen. liikunta

Nivelystävällinen. liikunta Nivelystävällinen liikunta LIIKUNTA TUNTUU HYVÄLTÄ Ihminen on luotu liikkumaan. Vaikka psoriasikseen kuuluu usein monenlaisia niveloireita, kuten nivelten jäykkyyttä ja kipuja, liikuntaa voi ja kannattaa

Lisätiedot

TERVEELLISET ELÄMÄNTAVAT

TERVEELLISET ELÄMÄNTAVAT Oikeat ruokailutottumukset Riittävä lepo Monipuolinen liikunta Miksi pitäisi liikkua? Liikunta pitää kuntoa yllä Liikkuminen on terveyden antaa mielihyvää ja toimintakyvyn kannalta ehkäisee sairauksia

Lisätiedot

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

Lihaskuntoharjoittelu HYVÄ LIHASKUNTO TUKEE KESTÄVYYSKUNNON HARJOITTELUA!

Lihaskuntoharjoittelu HYVÄ LIHASKUNTO TUKEE KESTÄVYYSKUNNON HARJOITTELUA! Lihaskuntoharjoittelu HYVÄ LIHASKUNTO TUKEE KESTÄVYYSKUNNON HARJOITTELUA! Lihaskuntoharjoittelu Oikeanlaista voimaa lisäävää kimmoisuus ja askelpituus Oma paino pienet lisäpainot Sarjoissa paljon toistoja

Lisätiedot

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT VENYELYOPAS VENYELYOPAS 1. kaula-, niska- ja hartialihakset 2. käsien ja olkapään lihakset 3. rintalihakset 4. vatsalihakset 5. selkälihakset 6. alavartalon lihakset 7. lantion alueen lihakset KAULA-,

Lisätiedot

Terveysliikunnan suositus Liikuntapiirakka

Terveysliikunnan suositus Liikuntapiirakka TAPAAMINEN Tehtävä Tutki liikuntapiirakkaa ja suunnittele itsellesi oma piirakka. Terveysliikunnan suositus Liikuntapiirakka Liikuntapiirakka: UKK-instituutti 34 TAPAAMINEN Oma liikuntapiirakkani 35 TAPAAMINEN

Lisätiedot

HARRASTANUT VIIMEISEN 7 PÄIVÄN AIKANA (%)

HARRASTANUT VIIMEISEN 7 PÄIVÄN AIKANA (%) 1 Johdanto Tämän tutkimusyhteenvedon tehtävänä on antaa tietoja kansalaisten liikunnan ja kuntoilun harrastamisesta. Tutkimuksen tarkoituksena on ollut selvittää, missä määrin kansalaiset harrastavat liikuntaa

Lisätiedot

PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE

PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE Tekijät: Ritva Paukku, Lotta-Maria Stenholm & Iina Toukonen Fysioterapian opinnäytetyö, Turun AMK (2015) Hyvä vanhempi, Luet parhaillaan

Lisätiedot

Kuntopalloharjoituksia

Kuntopalloharjoituksia Kuntopalloharjoituksia Alhaalta ylös Laskeudu kyykkyyn selkä ja yläraajat suorina. Ponnista jaloilla tehokkaasti ylöspäin. Ajoita yläraajojen liike ja pallon heitto ponnistuksen loppuvaiheeseen. Ota pallo

Lisätiedot

Ryhmäliikunta-aikataulut Kesä 2016

Ryhmäliikunta-aikataulut Kesä 2016 klo 09.00 * klo 10.00 ntti - klo 13.00 * klo 11.20 * - klo 16.30 ntti klo 16.30 Tinna klo 16.50 Piatta / lasali - klo 17.15 Fitball Tanja - klo 17.25 * L. / 45 / RDIO Dance & Feel ootcamp 45 - klo 17.00

Lisätiedot

KESÄKSI RANTAKUNTOON 30 PÄIVÄSSÄ

KESÄKSI RANTAKUNTOON 30 PÄIVÄSSÄ KESÄKSI RANTAKUNTOON 30 PÄIVÄSSÄ Onko kroppa jo bikinikunnossa kesäksi? Ellei, niin nyt on hyvä hetki hypätä mukaan KUNTO PLUS -lehden kesän treenijaksoon. Määrätietoisella satsauksella voi virittää ja

Lisätiedot

Aktiviteetit ryhmille

Aktiviteetit ryhmille Aktiviteetit ryhmille Tiimihenkeä nostattavaa kisailua ja hauskanpitoa Puhalletaan yhteen hiileen 60 min, max 30 hlöä 135 Kisaillaan tiimin nostatus hengessä hauskojen tehtävien parissa. Aktiviteetti toteutetaan

Lisätiedot

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja moninkertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut massahiihtäjien iloksi

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU Säännöllinen ja oikein kuormitettu kestävyysharjoittelu parantaa verenkierto- ja hapenkuljetus elimtöä

Lisätiedot

Syksyllä 2015 paljon uutuuksia! Jumppaa vauvasta vaariin ja muksusta mummoon.

Syksyllä 2015 paljon uutuuksia! Jumppaa vauvasta vaariin ja muksusta mummoon. Syksyllä 2015 paljon uutuuksia! Jumppaa vauvasta vaariin ja muksusta mummoon. Onko vaikea lähteä liikkeelle? Haluatko innostua uudesta harrastuksesta? Haluatko voida paremmin sekä henkisesti, että fyysisesti?

Lisätiedot

Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1

Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1 Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1 1) KOTI Kannustus ja tuki Positiivinen palaute Liikuntamyönteisyys

Lisätiedot