KUNNON LEHTI. Numero 2 - Lokakuu Tässä numerossa: Asiantuntijakokouksen täsmälääkkeet. Venytellen vetreäksi - voimistellen voimakkaaksi

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "KUNNON LEHTI. Numero 2 - Lokakuu 2002. Tässä numerossa: Asiantuntijakokouksen täsmälääkkeet. Venytellen vetreäksi - voimistellen voimakkaaksi"

Transkriptio

1 KUNNON LEHTI Numero 2 - Lokakuu 2002 Tässä numerossa: Asiantuntijakokouksen täsmälääkkeet Venytellen vetreäksi - voimistellen voimakkaaksi Viestinnällä merkitys tulokseen Omaan hyvinvointiimme voimme itse vaikuttaa Älä istu jatkuvasti samassa asennossa Tapaturmia voi torjua kuntoilemalla Taukoliikunta tärkeää ikääntyv ille 1

2 Prof. Olavi Manninen Kansainvälisen asiantuntijakokouksen täsmälääkkeet VUOROVAIKUTTEISUUS, AVOIMUUS, ARVOSTUS, ONNELLISUUS JA KUUNTELU Ikääntyneiden osuus aktiivista työvoimasta kasvaa voimakkaasti lähitulevaisuudessa. Väestörakenteen vääristymä on oleva uhka hyvinvoinnin kehittymiselle. Työelämän kannalta asian tekee mutkikkaaksi se, että samaan aikaan kun ikääntyneiden ihmisten suhteellinen osuus kasvaa, ollaan silmätysten eläkepaon ja jopa mahdollisen työvoimapulan kanssa. Tästä syystä on erittäin tärkeää löytää mahdollisimman pian toimivat keinot, joiden avulla voidaan edistää ikääntyvien työkuntoisuutta ja työssä jaksamista. Eri maissa saatujen kokemusten ja käytäntöjen kartoittamiseksi Tampereen yliopiston Työorganisaatioiden toimintakunto-instituutti järjesti syyskuun lopussa kolmipäiväisen kansainvälisen asiantuntijakokouksen, jonka aiheena oli Ikääntyvät työelämässä. Asiantuntijakokous oli osa Pirkanmaalla käynnissä olevaa NeljäViis-hanketta. Kokoukseen osallistui asiantuntijoita kahdestatoista eri maasta eri puolilta maailmaa. Kokouksen pääaiheita olivat ikääntyminen ja taloudelliset näkökohdat, työ ja työn tuottavuus, työn ergonomia, työorganisaatioiden toiminta, hyvät käytännöt työpaikoilla, yksilöiden fyysinen ja psyykkinen kunto, luovuus ja elinikäinen oppiminen, uusi teknologia ja kommunikointi, vapaa-aika ja perhe-elämä. Tervetullut ja merkittävä tapahtuma Tervehdyspuheessaan Tampereen yliopiston kansleri, maaherra Heikki Koski toi esille ilonsa ja tyytyväisyytensä siihen, että ikääntyvien henkilöiden asema työelämässä on noussut keskeiseksi tutkimuksen aiheeksi tiedeyhteisössä ja tutkijoiden keskuudessa. Tampereen 2 yliopiston kauppatieteiden laitoksen johtaja Juha Salonen omassa tervehdyspuheessaan painotti taloudellisten seikkojen merkitystä ja sitä, miten kansantaloudellisesti kannattavaa on investoida ikääntyviin ja huolehtia heidän monipuolisesta työkuntoisuudestaan, ammattitaidostaan ja terveydestään. On arvioitu, että ikääntyviltä säästyvillä sairaanhoitomenoilla voidaan perustaa vuosittain kolmekymmentätuhatta uuttaa työpaikkaa. Kokouksen puheenjohtaja professori Olavi Manninen puolestaan totesi, että yritysten liiketaloudelliset tavoitteet saavutetaan varmimmin motivoituneen, osaavan, terveen, työhönsä ja elämäänsä tyytyväisen henkilöstön avulla. Onnellinen ihminen on tuottava ihminen. Siksi ikääntyvien pitäminen työelämässä ei voi olla vain yhden hallinnon alan huolen aihe vaan, että eri keinot yhdistämällä, uudentyyppistä poikkitieteellistä tutkimusta tekemällä ja yritys- ja työpoliittisia, perhe-, sosiaali-, terveys- ja koulutuspoliittisia alueita samanaikaisesti kehittämällä voidaan vastaisuudessa ehkäistä nykyisen kaltainen paniikkitilanne, mihin väestörakenteen vinoutumat, työvoiman käyttö ja riittämättömyys niin Suomen kuin muutkin länsimaiset yhteiskunnat on tällä hetkellä asettanut. Esimerkiksi tänä päivänä Japani on jo ikääntynein yhteiskunta maailmassa. Niinpä japanilaisten konferenssissa pitämän alustuksen mukaan Japanin nykyinen väestörakenne johtaa hyvin pian koko japanilaisen talouselämän ja yhteiskunnan täydelliseen uudistumiseen. Monia hyödynnettäviä tuloksia ja kokemuksia Arkipäivän työtilanteiden kannalta aiheellista on tässä yhteydessä tuoda esille seuraavat konkreetit tutkimustulokset. Belgiassa tehtyjen tutkimusten tulokset osoittavat, että pelkästään kuuntelemalla voidaan helpottaa työtoverin oloa ja poistaa häneltä työstressi. Kuullun suomalaisen alustuksen mukaan ikääntyvät ihmiset kokevat sitä vähemmän erilaisia oireita, mitä parempi työorganisaatioiden sisäinen viestintä ja vuorovaikutus on. Norjalaisten esittelemät tulokset taas osoittivat, että ikääntyvien työkyvyn arvioin-

3 nissa pitää ottaa useita tekijöitä huomioon ja että henkilön omat arviot työtaidoista, kyvykkyydestä ja subjektiiviset tuntemukset omasta hyvinvoinnista ovat tärkeitä hyvinvoinnin ja työkyvyn arvioinnin kriteereitä. Australialaiset toivat laajalti esille ikääntyville sopivia ja työelämälähtöisiä valmennus- ja koulutusohjelmia ja niistä saatuja kokemuksia. Taas ruotsalaisten sanoma oli, että työkyvyttömyyseläkkeeltä on ikääntyvän mahdollista siirtyä takaisin työelämään, mikäli hänelle taataan mahdollisuus säilyttää eläkkeensä. Italialaisessa ja kansainvälistä ammattiyhdistysliikettä edustavassa esityksessä pidettiin tärkeänä kehittää kaiken ikäisille sopiva yhteiskunta. Unkarilaisten alustuksen mukaan tietoverkkoihin perustuva etäopetus olisi yksi keino edetä kohti tällaista tasa-arvoista yhteiskuntaa. Kaiken kaikkiaan kokouksen tiivistetty sanoma oli, että onnellisuus, työpaikan sisäinen vuorovaikutteisuus ja avoimuus, myönteisyys, henkilöiden toistensa arvostus ja kunnioitus ja kuuntelu ovat tehokkaita keinoja lisätä ikääntyvien halukkuutta jatkaa työn tekemistä. Keskinäistä yhteydenpitoa parantamalla voidaan myös parantaa henkilöstön hyvinvointia ja terveydentilaa. Alku uudelle kansainväliselle yhteistyölle Kaiken kaikkiaan kokous oli merkittävä ja historiallinen alan ensimmäinen kokous. Seuraavat vastaavanlaiset kokoukset on aikomus järjestää jo vuonna 2003 Japanissa ja vuonna 2004 Unkarissa. Kokouksen yhteydessä myös muodostettiin Tampereen yliopiston Työorganisaatioiden toimintakunto-instituutille kansainvälinen tieteellinen asiantuntijakomissio. Asiantuntijakomission tehtävänä on tukea erityisesti instituutin sellaista monitieteistä tutkimus- ja koulutustoimintaa, mikä liittyy työvoiman käyttöön ja ikääntymiseen. Kokouksen jälkeen osa kansainvälisistä vieraista isäntineen suuntasi kulkunsa Ikaalisten kylpylään ja sieltä edelleen patikka- ja kanoottimatkalle, rakovalkeille ja loimulohiherkuille läpi ylvään Hämeenkankaan petäjikön, uhrilähteiden ja Jämijärven vaahtopäisen vesistön. Elämysretkellä olivat mukana muun muassa japanilaiset professorit Akira Okada ja Isamu Hayase Kanazawa Seiryo yliopistosta. 73 vuoden ikäinen Akira Okada on aktiivisesti mukana tutkimustoiminnassa ja tällä hetkellä toimii taloustieteellisen Kanazawa Seiryo yliopiston rehtorina. Professorit Akira Okada ja Isamu Hayase Kanazawa Seiryo yliopistosta. 3

4 VARTALON HALLINTAHARJOITUS Venytellen vetreäksi - Tukeudu kyynärnojaan pöytätasoa vasten ja pidä hartiat alhaalla, irti korvista. Hallitse vartalo päästä varpaisiin yhtenäisessä linjassa, katse alaviistoon suunnattuna. Jännitä napaa kohti selkärankaa sisäänpäin yläviistoon. Älä anna selän taipua notkolle! Pidä asento n. 30 sek. kerrallaan. Toista harjoitus muutaman kerran hetken tauon jälkeen. (Huom! Jos selkä alkaa painua notkolle, keskeytä harjoitus hetkeksi.) VARTALON KIERROT Tue lantio tukevasti seinää vasten ja koukista polvia. Taivuta ojennettu vartalo lonkkanivelistä n. 45 astetta eteenpäin ja risti kädet tiukasti rintaa vasten. Kierrä vartaloa paikallaan nopeasti puolelta toiselle n. 30 sekuntia kerrallaan. Toista harjoitus muutaman kerran uudestaan hetken tauon jälkeen. NISKA-HARTIA- VENYTYS Pudota pää korva edellä kohti hartiaa. Kurota venytyksen puoleista kättä kevyesti kohti lattiaa peukaloa ulospäin kiertäen. Pidä rauhallinen venytys n. 30 sekunnin ajan kerrallaan. Toista venytys uudestaan hetken tauon jälkeen. Tee sam a harjoitus myös toiselle puolelle. Venytys tuntuu hartiaseudulla. NISKARUSETIN VENYTYS Nojaudu seinää vasten. Paina leukaa sisään kohti päälakea (kaksoisleuka) ja liu uta samanaikaisesti takaraivoa seinää pitkin ylöspäin kohti kattoa. Pidä rauhallinen venytys hetken ajan. Toista venytys muutaman kerran uudestaan hetken tauon jälkeen. Venytys tuntuu yläniskassa, kallonpohjassa. LONKAN KOUKISTAJIEN VENYTYS Ota reilu käyntiasento. Työnnä lantiota taaimm aisen jalan osalta kevyesti eteenpäin ja vie vatsaa sisään litteäksi. Tehosta taaim m aisen jalan lonkan etuosan venytystä kiertämällä lisäksi vartaloa kevyesti etumm aisen jalan suuntaan ja kallistamalla sitä sivusuunnassa venytyksestä poispäin. Pidä rauhallinen venytys n. 30 sekunnin ajan kerrallaan. Toista venytys uudestaan hetken tauon jälkeen. Tee sama harjoitus myös toiselle puolelle. REIDEN TAKAOSAN VENYTYS Aseta toinen jalka eteen jalkaterä alustalla ja polvi mahdollisesti hieman koukussa. Vie vartalon paino taaimmaisen koukistetun tukijalan varaan ja liu uta takapuolta taakse alaspäin. Pidä selkä ojennettuna ja vie napaa kohti etummaisen jalan reiden etuosaa. Suuntaa polvet kohti varpaita reiden takaosan venytyksen aikana. Pidä rauhallinen venytys n. 30 sekunnin ajan kerrallaan. Toista venytys uudestaan hetken tauon jälkeen. Tee sama harjoitus myös toiselle puolelle. 4

5 voimistellen voimakkaaksi SOUTULIIKE Souda ilmassa rytmikkääseen tahtiin vuoroin rutistaen lapaluut yhteen ja vuoroin pyöristäen selän, kun käsivarret ovat ojennettuina. Pidä käsivarret reilusti hartiatason alapuolella ja hartiat alhaalla. Souda hetki tunnistellen ylävartaloon leviävää lämmön tunnetta. Toista harjoitus muutaman kerran uudestaan hetken tauon jälkeen. YLÄSELÄN VENYTYS Tartu pöydän reunasta kiinni molemmin käsin (venytyksen puoleinen käsi kauempana omasta vartalosta). Pyöristä selkää sitkeästi taakse yläviistoon ojennettujen käsivarsien suunnassa. Pidä hartiat alhaalla, irti korvista, katse alaviistoon suunnattuna. Pidä rauhallinen venytys n. 30 sekunnin ajan kerrallaan. Toista venytys uudestaan hetken tauon jälkeen. Tee sama harjoitus myös toiselle puolelle. Venytys tuntuu yläselässä, erityisesti selkärangan ja lapaluun sisäreunan välissä. RENNOT HEILAUTUKSET Heilauta käsivarsia hartioista alkaen rentoina vuorotahtiin vartalon molemmin puolin. Anna ylävartalon kiertyä luonnollisesti laajojen heilautusten mukana puolelta toiselle. Jousta polvia kevyesti jokaisella heilautuksella. Jatka hetki liikettä keskittyen erityisesti hartioiden rentouteen. Toista harjoitus muutaman kerran hetken tauon jälkeen. RINTALIHASTEN VENYTYS Vie kädet selän taakse ja kurota niitä yhteen liitettyinä taakse alaviistoon. Anna hartioiden painua alaspäin rintakehän auetessa. Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Pidä rauhallinen venytys n. 30 sekunnin ajan kerrallaan. Toista venytys muutaman kerran uudestaan hetken tauon jälkeen. Venytys tuntuu rintalihasten alueella. KIERTO Istu ryhdikkäästi tuolin etureunalla. Aseta jalka toisen polven päälle ristiin ja kierrä ylävartaloa rauhallisesti päällimmäisen jalan suuntaan käsillä tuoliin sekä reiteen tukeutuen. Tee sama liike vuoroin oikealle ja vasemmalle puolelle. Toista liike muutaman kerran molemmille puolille. SELÄN PYÖRISTYS Ota ristikkäis- tai kultatuoliote (tukeva) parisi käsistä. Pidä hartiat alhaalla ja koukista hieman polvia. Pyöristä selkää vieden vartalon painoa taaksepäin niin, että nojaat poispäin paristasi. Pidä katse suunnattuna kohti lattiaa. Pidä rauhallinen venytys n. 30 sekunnin ajan kerrallaan. Toista venytys muutaman kerran uudestaan hetken tauon jälkeen. Voit suorittaa venytyksen tarvittaessa myös yksin tukeutuen kiinteään tukeen, mm. pöytään tai ovenkarmeihin. Ohjelman suunnitellut: fysioterapeutti Outi Aalto, Työorganisaatioiden toimintakunto -instituutti 5

6 Tapaturmia voi torjua kuntoilemalla ja oikealla lämpötilalla Israelilaisen tutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että omatoimisella vapaa-ajan liikuntaharrastuksella on työympäristötekijöiden ohella merkitystä työturvallisuuteen. Kolmen vuoden ajan Israelissa tutkittiin väsyneisyyden yleisyyttä työntekijöiden keskuudessa ja väsyneisyyden yhteyttä työoloihin, tapaturmiin ja terveystottumuksiin. Tutkitut työskentelivät metalli-, tekstiili-, koneenrakennus-, puu-, sähkö- ja ruokavalmisteteollisuuden yrityksissä. Saadut tulokset osoittivat, että väsyneisyys työssä ilmeni uneliaisuutena ja valppauden heikkenemisenä, mikä taas ilmeni tapaturmien yleisyytenä. Erityisesti ne yöntekijät, jotka eivätkä harrastaneet kertaakaan viikon aikana minkäänlaista liikuntaa, olivat 1.7 kertaa yleisemmin väsyneitä kuin muut. Edelleen ne työntekijät, jotka työskentelivät lämpötilan suhteen kontrolloimattomissa työpisteissä, olivat merkittävästi yleisemmin väsyneitä kuin muut työntekijät. Katsottaessa tarkemmin näiden kahden tekijän - kuntoilun harrastamisen ja työpisteen oikean lämpötilan samanaikaista yhteisvaikutusta tapaturmien taajuuteen, havaittiin, että tapaturmia sattui merkitsevästi enemmän työntekijöille, jotka eivät harrastaneet liikuntaa ja joilla ei ollut lämmönsäätelymahdollisuutta työpisteessään kuin työntekijöille, jotka harrastivat viikoittain liikuntaa ja jotka saattoivat säädellä työpisteensä lämpötilaa tarpeen mukaan. Tapausesimerkki muistuttaa ÄLÄ ISTU JATKUVASTI SAMASSA ASENNOSSA Kirjanpitoalan yrityksessä työskentelevä konttoristi oli kärsinyt pahasta selkäsairaudesta jo kymmenen vuoden ajan. Kipujen johdosta hän oli ollut sairaslomalla keskimäärin viisi viikkoa joka vuosi. Kuitenkin selkäkivut näyttivät huolestuttavalla tavalla pahenevan iän myötä ja viimeksi kuluneen vuoden aikana sairasloman pituus ylti jo kymmeneen viikkoon. Asian korjaamiseksi fysioterapeutti, joka oli perehtynyt myös työn ergonomiaan, arvioi konttoristin työpisteen, työtehtävät ja potentiaalisen mahdollisuuden kuntoutua. Kartoituksen pohjalta fysioterapeutin laatimat suositukset olivat perin yksinkertaiset: hankitaan korkeussuunnassa säädettävä työpöytä, hankitaan työhön sopiva korkeussuunnassa säädettävä työtuoli ja hankitaan muutamia erikoisvalmisteisia kirjahyllyjä asiakirjojen säilyttämiseksi. Epätavallisin osa työpisteen ergonomisuuden kohentamista oli se, että kalustehankin- noilla varmistettiin konttoristin mahdollisuus vaihtaa työasentoaan. Konttoristi saattoi järjestää työpisteensä ja säätää työpöytänsä ja työtuolinsa siten, että hän joko seisoi tai istui työtä tehdessään; työasennon vaihto toiseksi lievitti hänen selkäkipujaan. Työpisteen ergonomisuuden parantuminen heijastui välittömästi konttoristin terveydentilan muuttumisena. Seuraavien kahden vuoden aikana konttoristilla ei ollut lainkaan sairauspoissaoloja. Kokonaisuudessaan työpisteen varustaminen ja uusien toimistokalusteiden hankintakulut vastasivat kolmen viikon sairauspoissaolojen aiheuttamia kustannuksia. Yritys sai työpistekohtaisen investoinnin aiheuttamat kulut takaisin vajaassa puolessa vuodessa. Itse asiassa hyöty investoinnista oli tätäkin suurempi, sillä sairauspoissaolojen katoamisen lisäksi konttoristin työteho parani. 6

7 Tauko- ja elpymisliikunta tärkeää ikääntyville NeljäViis-hankkeen yhteydessä hämäläisistä tekstiili- ja vaatetusteollisuuden tuotannollisista yrityksistä kyselytutkimuksin kerätyt tiedot oheisessa kuvassa osoittavat, että kaikkien kyselyyn vastanneiden mielestä omalla työpaikalla tauko- ja elpymisliikunta on paras, työn ergonomian edistäminen toiseksi paras, päivittäisen työajan lyhentäminen kolmanneksi paras ja osaaikaeläkejärjestelyt neljänneksi paras tapa edistää ikääntyvien henkilöiden työn tekemistä. Tauko- ja elpymisliikunta on tärkeää työpaikkatason jokapäiväistä oireilun ja kiputilojen syntymistä ennalta ehkäisevää toimintaa. Työpaikka voi tukea tauko- ja elpymisliikuntaa monella eri tavalla. Kaikkein olennaisinta on, että työpaikoilla jokainen, niin johtajat kuin työntekijät, sitoutuvat tähän toimintaan. Kun tauko- ja elpymisliikunnasta halutaan pysyvä tapa, on hyvä tuoda esille ne myönteiset vaikutukset, joita tauko- ja elpymisliikunnalla on todettu olevan. Kiputilojen ja oireilun poistumisen lisäksi tauko- ja elpymisliikkeiden harjoittamisen tauoilla työn lomassa on havaittu johtavan hyvän olon tunteeseen, kunnon kohentumiseen, sosiaalisten suhteiden, vuorovaikutuksen sekä hyvän työilmapiirin vahvistumiseen, arvostuksen ja yleisen hyväksymisen ja avoimuuden syntyyn. Hankkeen toteuttajat haluamme omalta osaltamme tukea liikunnallista toimintaa työpaikoilla. Siksi olemme suunnitelleet työpaikoille tässä Kunnon lehden numerossa sivuilla 4 ja 5 julkaistun ohjelman, jota työpaikoilla ihmiset yksikseen tai ryhmissä voivat toteuttaa taukojen aikana. Omaan hyv invointiimme voimme itse kukin vaikuttaa Silmäoireita, päänsärkyä ja niskahartiavaivoja voidaan vähentää järjestämällä ja säätämällä työpaikka työasennon ja näkemisen kannalta itsellemme sopivaksi. Jos työ on pitkään paikallaan istumista eikä hartioita muista rentouttaa päivän mittaan, olkapäät alkavat vähitellen nousta, lihakset kiristyä ja seurauksena on silmien seutuun säteilevä kipu. Työasennot ja -liikkeet monipuolistuvat, kun itse kukin voi helposti siirrellä työvälineiden ja laitteiden paikkaa. VIESTINNÄLLÄ MERKITYS YRITYKSEN TALOUDELLISEEN TULOKSEEN Yritykset, joilla on osallistuva kulttuuri, saavat aikaan melkein kaksinkerroin paremmat tulokset kuin yritykset, joilla on vähemmän osallistuva kulttuuri. Tämä Amerikan Yhdysvalloissa, Michiganin yliopistossa tehty tutkimus kuvaa myönteisen työilmapiirin merkitystä yrityksen menestymisen kannalta. Tutkimukseen osallistui noin 350 amerikkalaista yritystä. Niistä 35:ssä katsottiin olevan osallistuva yritysilmapiiri ja valtaosassa vanha, autoritäärinen johtamistyyli. Säännönmukaisesti osallistuvan ilmapiirin yritykset saavuttivat lähes kaksinkertaisen tuoton (sidotulle pääomalle) verrattuna niihin yrityksiin, joiden kulttuuri oli autoritääristä. Tässä valossa voi arvailla, miten paljon työelämässä tuhlataan meille arvokkainta resurssia - henkistä pääomaa - heikosti hoidetun sisäisen viestinnän ja autoritäärisen johtamisilmaston takia. 7

8 Olavi Manninen KUNNON LEHTI Vastaava päätoimittaja Olav i Manninen Professori Jouluseminaari Finlaysonin Palatsissa Näiden lisäksi hankkeen toteuttajat vierailevat yhteistyöyrityksissä koulutus- ja kehittämistarkoituksessa. Tätä elokuussa 2002 käynnistyvää ja v uoden kestävää syv entäv ää koulutusjaksoa rahoittaa Työsuojelurahasto. Toteutus: Käännöspalvelu Seppo Siuro, Domus-Offset Oy

Lihashuolto. Venyttely

Lihashuolto. Venyttely Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).

Lisätiedot

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet: Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,

Lisätiedot

PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7

PhysioTools Online -  ed set Sivu 1/7 PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:

Lisätiedot

Vahva lihas on myös joustava lihas

Vahva lihas on myös joustava lihas Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti. Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan

Lisätiedot

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET Ft- suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Ranne/sormi liikesarja 1 Alkuasento: Istu ryhdikkäästi selkä suorana ja kyynärpää tuettuna pöydän

Lisätiedot

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti

Lisätiedot

Oppilas - Elev övrekropp2

Oppilas - Elev övrekropp2 Oppilas - Elev övrekropp2 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään.

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

Kuntopalloharjoituksia

Kuntopalloharjoituksia Kuntopalloharjoituksia Alhaalta ylös Laskeudu kyykkyyn selkä ja yläraajat suorina. Ponnista jaloilla tehokkaasti ylöspäin. Ajoita yläraajojen liike ja pallon heitto ponnistuksen loppuvaiheeseen. Ota pallo

Lisätiedot

treeniohjelma: Lämmittely

treeniohjelma: Lämmittely treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä

Lisätiedot

F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA

F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA HARJOITUKSET F15 INTERMEDIATE (SIVU. 32) F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA DTARVITSET: TREENIKUMINAUHAN Reverse Lunge to Front Kicks Left Jackknife Shoulder Press Reverse Lunge to Front Kicks Right Chair Tricep

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa.

Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan - taukojumppaan! materiaali koostuu kymmenestä Laakavuoren ala-asteen ja Vartiokylän

Lisätiedot

Keventäjän kahvakuulatreeni

Keventäjän kahvakuulatreeni Keventäjän kahvakuulatreeni Kahvakuulaharjoittelu on saanut paljon viime vuosina suosiota ensin urheilijoiden ja sittemmin kuntoilijoiden keskuudessa. Keventäjälle kahvakuulailu sopii mainiosti, sillä

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni - FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni - ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

Niskan hoito-opas. Terveystietoa

Niskan hoito-opas. Terveystietoa Niskan hoito-opas Terveystietoa Oy STADA Pharma Ab Salomonkatu 17 B PL 1310, 00101 Helsinki Puh. 0207 416 888 Fax 0207 416 889 Tekijät: Seppo Pehkonen, urheilufysioterapeutti Tytti Nuoramo, työfysioterapeutti

Lisätiedot

AVH-potilaan siirtymisen ohjaaminen. TYKS fysioterapia / os.964

AVH-potilaan siirtymisen ohjaaminen. TYKS fysioterapia / os.964 AVH-potilaan siirtymisen ohjaaminen TYKS fysioterapia / os.964 AVH potilaan kuntoutus Ohjataan ja tuetaan potilasta käyttämään voimavarojaan oikein erilaisissa päivittäisissä tilanteissa Tavoitteena on

Lisätiedot

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko.

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Alkulämpö 10 min Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Haaraperushypyt (3 liikettä) 10 x Tavallinen 10 x Kädet ja jalat ristiin 10 x Kädet ja jalat eteen/taakse

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA Istumaan nousu Suora vatsalihas, suora reisilihas, leveä peitinkalvon jännittäjälihas. Suoritus: Laita jalat puolapuun alle ja kädet joko niskaan kevyesti (muista kyynärpäät

Lisätiedot

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset

Lisätiedot

52 Michelle Kristensen Kuva: wichmann+bendtsen

52 Michelle Kristensen Kuva: wichmann+bendtsen 52 Michelle Kristensen Kuva: wichmann+bendtsen Katseletko kateellisena crossfit-harrastajia, jotka tekevät hetkessä kymmenen leuanvetoa? Kuivaa kyyneleet ja tartu toimeen, sillä sinäkin pystyt kyllä samaan!

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet Miksi lapset tarvitsevat liikuntaa? Selviytyäkseen jokapäiväisen elämän tarpeista ja vaatimuksista Päivittäisen hyvinvoinnin tueksi Saavuttaakseen uusien asioiden oppimiseen vaadittavia edellytyksiä Terveyden

Lisätiedot

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN KAKSITOISTA Sivuttainen kurki BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA KÄSITASAPAINOASENNOISTA. KUN BAKASANAAN LISÄTÄÄN SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) BAKASANA. KÄSITASAPAINOASANAT

Lisätiedot

Elev - Övre kroppen 1

Elev - Övre kroppen 1 Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA 1 ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA Lehtonen Elina & Juola Anni Elokuu 2015 2 SISÄLLYS OPPAAN LUKIJALLE... 3 ALKULÄMMITTELYN TÄRKEYS... 5 HARJOITTEITA... 6 LOPUKSI... 21 3 OPPAAN LUKIJALLE Tämä opas

Lisätiedot

kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä?

kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? Pääperiaa(eita: - Kun liikkuvuus on rii(ävän hyvällä tasolla, on kaikkien muiden fyysisten ominaisuuksien kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? - Rii(ävän liikkuvuuden hankkimisen

Lisätiedot

Kädet seppeleellä. TEKSTI janne kontala kuva lina jelanski PIIRROKSET emmi valve. viisitoista

Kädet seppeleellä. TEKSTI janne kontala kuva lina jelanski PIIRROKSET emmi valve. viisitoista neljätoista Tutustuin malasanaan 25 vuotta sitten aasialaisessa suurkaupungissa. siellä ihmisillä oli tapana kyykkiä jalkakäytävällä aina kun liikennevalot näyttivät punaista. Myöhemmin sain selville,

Lisätiedot

TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille

TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille SISÄLTÖ LUKIJALLE 4 TEHOKAS TAUKO 5 Milloin taukoliikuntaa? 6 Virkistävä tauko 6 Rentouttava tauko 8 LUKIJALLE Lyhyt taukoliikuntahetki työn

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla!

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla! Selkä suoraksi Suomi TM Pidetään hauskaa harjoittelemalla! "Selkä suoraksi Suomi" ʺSelkä suoraksi Suomiʺ on helppo muutaman minuutin harjoitusohjelma, joka päivittäin tehtynä auttaa lapsia kehittämään

Lisätiedot

PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE

PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE Tekijät: Ritva Paukku, Lotta-Maria Stenholm & Iina Toukonen Fysioterapian opinnäytetyö, Turun AMK (2015) Hyvä vanhempi, Luet parhaillaan

Lisätiedot

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE KUNTOSALI KOTONASI - HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE - Tämä lihaskuntoharjoitteluohjelma soveltuu kaikille, jotka haluavat ylläpitää tai kehittää lihasvoimaansa yksinkertaisilla kotiharjoitteilla. Ohjeistus

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

3. Katse kääntyy 90 astetta oikealle, siis 45 astetta rintamasuunnasta ja vielä 90 astetta takaisin vasemmalle.

3. Katse kääntyy 90 astetta oikealle, siis 45 astetta rintamasuunnasta ja vielä 90 astetta takaisin vasemmalle. CHINTO 1(14) Kuvien lähde: Gijomonkai ry:n katavideo Tekstien lähde: Shoko-Ryu kolleegio Shoko-Ryu vyokoevaatimukset (Lokakuu 2003 Tarkistettu versio helmikuu 2004 ) CHINTO 1. Yoi 2. Katse kääntyy 45 astetta

Lisätiedot

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa Juoksutekniikan suhteen urheilija toimii kuin kone: vahvasta

Lisätiedot

VAUVAN MOTORISTA KEHITYSTÄ TUKEVA KÄSITTELY - OHJEET VANHEMMILLE

VAUVAN MOTORISTA KEHITYSTÄ TUKEVA KÄSITTELY - OHJEET VANHEMMILLE VAUVAN MOTORISTA KEHITYSTÄ TUKEVA KÄSITTELY - OHJEET VANHEMMILLE Vauvan motorista kehittymistä voidaan edistää kiinnittämällä huomio lapsen asentoon sekä monipuoliseen ja tarkoituksenmukaiseen käsittelyyn.

Lisätiedot

( 24 LIIKETTÄ / 7.GUP / YLEMPI KELTAINEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D

( 24 LIIKETTÄ / 7.GUP / YLEMPI KELTAINEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D Do-San ( 24 LIIKETTÄ / 7.GUP / YLEMPI KELTAINEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D Oli salanimi isänmaalliselle Ahn Chang-Ho:lle (1876-1938). 24 liikettä edustavat

Lisätiedot

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.

Lisätiedot

Ohjeita synnytyksen jälkeen

Ohjeita synnytyksen jälkeen Ohjeita synnytyksen jälkeen 2 3 4 5 1 6 Lantionpohja 1. Lantionpohjan lihaksisto 2. Selkäranka 3. Peräsuoli 4. Kohtu ja emätin 5. Virtsarakko 6. Häpyluu Lantionpohjan lihakset Loppuraskauden aikana ja

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

Sivu 2/6 4. Ojentajalihaksen venytys Nosta oikea käsi pystyyn pään viereen Koukista oikea käsi kyynärpäästä Ota vasemmalla kädellä kiinni oikean käden

Sivu 2/6 4. Ojentajalihaksen venytys Nosta oikea käsi pystyyn pään viereen Koukista oikea käsi kyynärpäästä Ota vasemmalla kädellä kiinni oikean käden Sivu 1/6 Priimus_venyttely - Priimus_Venyttely Tee venytykset n 30-60 sek 1. Kaulan sivuosan venytys Kallista pää suoraan vasemmalle niin pitkälle kuin mahdollista Aseta vasen käsi pään päälle ja vedä

Lisätiedot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon

Lisätiedot

4VENUS WARM UP. Bruno Mars: Just the way you are

4VENUS WARM UP. Bruno Mars: Just the way you are 4VENUS WARM UP Bruno Mars: Just the way you are 4x8 päänrullaus puolelta toiselle 8x8 olkapään pyöritys vuorotellen (4) kädenvenytys vuorotellen sivulle (4) x4 4x8 syvät hengitykset, kädet ylös ja alas

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart)

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Fysioterapia Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415

Lisätiedot

Street workout Aloittelijan opas

Street workout Aloittelijan opas Street workout Aloittelijan opas Street workout on liikuntamuoto, jossa käytetään omaa kehonpainoa vastuksena. Laji on vapaamuotoista kehonpainoharjoittelua. Kehonpainoharjoittelu sopii kaikille lähtötasosta

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

Dinox FitBars. - Harjoitusopas

Dinox FitBars. - Harjoitusopas Dinox FitBars - Harjoitusopas Tässä harjoitusoppaassa on pieni otos miten Dinox FitBareilla voi harjoitella. Liikkeitä ja erilaisia muunnelmia on kymmeniä. Oman kehonpainolla harjoittelu on todella tehokasta

Lisätiedot

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUKSEEN VALMISTAUTUMINEN

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUKSEEN VALMISTAUTUMINEN Pohjois-Savon sairaanhoitopiiri POTILASOHJE KUOPION YLIOPISTOLLINEN SAIRAALA Fysiatrian klinikka / Ortopedian, traumatologian ja käsikirurgian klinikka 16.1.2013 1 (9) Postiosoite Käyntiosoite Puijon sairaala

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala, fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

Sivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa

Lisätiedot

Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika. A1 1 ¼ Askelkyykky portaalla s. A2 Kyynär ulos -kulmasoutu s

Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika. A1 1 ¼ Askelkyykky portaalla s. A2 Kyynär ulos -kulmasoutu s Kotitreeni 2 Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 1 ¼ Askelkyykky portaalla 3 10-12 4010 30s A2 Kyynär ulos -kulmasoutu 3 10-12 3011 30s B1 Yhden jalan lantionnosto penkillä B2 Punnerrus suorana

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

YLÄASTEIKÄISTEN NUORTEN NISKA-HARTIASEUDUN JA ALASELÄN VAIVAT

YLÄASTEIKÄISTEN NUORTEN NISKA-HARTIASEUDUN JA ALASELÄN VAIVAT YLÄASTEIKÄISTEN NUORTEN NISKA-HARTIASEUDUN JA ALASELÄN VAIVAT opas ennaltaehkäisyyn ja hoitoon Anne Konttila & Marjaana Kylmämaa Tervehdys! Nuorten niska-hartiaseudun ja alaselän vaivat ovat yleistyneet

Lisätiedot

POTILASOHJE KYYNÄRNIVELEN TEKONIVELLEIKATULLE POTILAALLE

POTILASOHJE KYYNÄRNIVELEN TEKONIVELLEIKATULLE POTILAALLE POHJOIS-POHJANMAAN SAIRAAN- 1 (8) POTILASOHJE KYYNÄRNIVELEN TEKONIVELLEIKATULLE POTILAALLE Postiosoite: Puhelin : (08) 315 2011 Internet: http://www.ppshp.fi/ POHJOIS-POHJANMAAN SAIRAAN- 2 (8) YLEISTÄ

Lisätiedot

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito.

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito. Oppaan ovat tuottaneet fysioterapeuttiopiskelijat Lasse Hytönen ja Petteri Lemmetyinen opinnäytetyönä Mikkelin Ammattikorkeakoulussa Savonlinnassa yhteistyössä Kruunupuisto Punkaharjun Kuntoutuskeskuksen

Lisätiedot

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Potilasohje Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi(at)epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

LIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI

LIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI LIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI SYKSYKAUSI 2015 KUNTOILIJAN AAKKOSET A Anna lääkärin tutkia terveydentilasi. B Etene harrastuksessasi harkiten ja lisää rasitusta vähitellen - älä tee liikuntasuoritusta

Lisätiedot

4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA

4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA Eeva Luukkonen, syksy 2016 4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA VINKKEJÄ LIIKKUVAAN ELÄMÄNTAPAAN Liiku vähintään 1,5 tuntia päivässä siis minimissään n. 10 tuntia viikossa! Liikkuvan elämäntapa tuo mukanaan

Lisätiedot

AVH potilaan asentohoidot. Tyks Neurologian klinikka Fysioterapia

AVH potilaan asentohoidot. Tyks Neurologian klinikka Fysioterapia AVH potilaan asentohoidot Tyks Neurologian klinikka Fysioterapia Tavoitteena on saada luotua potilaan toimintakyvyn itsenäistymiseen tähtäävä yhdenmukainen ohjaustapa, jonka toteuttamiseen osallistuvat

Lisätiedot

Liiketaitotestit ja tuloskortti

Liiketaitotestit ja tuloskortti Liiketaitotestit ja tuloskortti 1 taso Perus liiketaidot Syväkyykky 1 - integroitu liikkuvuus käsivarret vaakatasossa edessä - suorita kyykkyliike niin alas kuin sujuvasti liike on mahdollista - lantiotason

Lisätiedot

HARRASTANUT VIIMEISEN 7 PÄIVÄN AIKANA (%)

HARRASTANUT VIIMEISEN 7 PÄIVÄN AIKANA (%) 1 Johdanto Tämän tutkimusyhteenvedon tehtävänä on antaa tietoja kansalaisten liikunnan ja kuntoilun harrastamisesta. Tutkimuksen tarkoituksena on ollut selvittää, missä määrin kansalaiset harrastavat liikuntaa

Lisätiedot

Lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen tarvittavat apuvälineet ja niiden käyttö

Lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen tarvittavat apuvälineet ja niiden käyttö Lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen tarvittavat apuvälineet ja niiden käyttö Apuvälineiden käytön tavoitteena on tukea kuntoutujan itsenäistä selviytymistä leikkauksen jälkeen. Leikattua alaraajaa saa

Lisätiedot

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN HUOMIOI TURVASEIKAT harjoitteissa valmentajan selkeät komennot - pilli hammassuojat käyttöön harjoituksissa niska kiinni hartiasuojiin, jolloin katse on eteenpäin. Mahdollinen

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

Ohjeita olkanivelen tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle

Ohjeita olkanivelen tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle Ohjeita olkanivelen tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle VARSINAIS-SUOMEN SAIRAANHOITOPIIRI EGENTLIGA FINLANDS SJUKVÅRDSDISTRIKT Tämän ohjeen tarkoituksena on selvittää olkanivelen tähystysleikkauksen jälkeistä

Lisätiedot

Mailaote on perusasia, joka tulee opetella heti alusta alkaen oikein. Myöhemmin virheiden korjaaminen on vaikeampaa ja vie enemmän aikaa.

Mailaote on perusasia, joka tulee opetella heti alusta alkaen oikein. Myöhemmin virheiden korjaaminen on vaikeampaa ja vie enemmän aikaa. PERUSTEKNIIKKA MAILAOTE Mailaote on perusasia, joka tulee opetella heti alusta alkaen oikein. Myöhemmin virheiden korjaaminen on vaikeampaa ja vie enemmän aikaa. Tärkeitä ohjeita: - ranteen tulee olla

Lisätiedot

Tekijät: Kerstin Wallner ja Klaus Miltenberger ( 2010) Lisenssi Projekt Spiel:n kautta

Tekijät: Kerstin Wallner ja Klaus Miltenberger ( 2010) Lisenssi Projekt Spiel:n kautta Art. Nr. 22421 Move & Twist Iloinen toimintapeli, jossa pienet leppäkertut yrittävät kiivetä kukan vartta pitkin ylös päästäkseen kauniin kukan luo. Tehtävästä suoriutumiseen leppäkertut tarvitsevat kuitenkin

Lisätiedot

Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia 17.3.2016. Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala

Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia 17.3.2016. Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia 17.3.2016 Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala Sisältö: 1) Liikunnan vaikutus hyvinvointiin 2) Istumisen vaarat 3) Hyvä ergonomia

Lisätiedot

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Lonkan nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

OHJE VÄLILEVYTYRÄLEIKKAUSPOTILAALLE

OHJE VÄLILEVYTYRÄLEIKKAUSPOTILAALLE OHJE VÄLILEVYTYRÄLEIKKAUSPOTILAALLE SELÄN RAKENNE Selkäranka muodostaa ihmisen "tukipilarin" ja se koostuu 33-34 nikamasta ja niiden välissä olevista välilevyistä. Selkärankaa tukevat nivelsiteet ja lihakset.

Lisätiedot

Työhyvinvointi yrityksesi elinvoima

Työhyvinvointi yrityksesi elinvoima Työhyvinvointi yrityksesi elinvoima Hyvinvoivat työntekijät tekevät työnsä hyvin Kun yrityksesi työntekijät kokevat työnsä mielekkääksi ja palkitsevaksi, he panostavat sen tekemiseen. Näet tuloksen osaamisena

Lisätiedot

1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen

1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen ARVIOINTI Nimi: Laji: Koulu: 1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen Sekä levyn että vartalon siirrot lasketaan 20 sekunnin suorituksen aikana. 1 piste, kun vasemmalta siirretty levy koskettaa lattiaa

Lisätiedot

LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA

LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA Sormilyönti (passi) o liike nopeasti pallon alle, lantio pallon alle o juoksuvauhdin pysäytys, tasapainoinen asento, toinen (oikea) jalka hiukan eteen: pienellä askeleella

Lisätiedot

Handy Tube -liukurulla, mallit 100, 110, 120

Handy Tube -liukurulla, mallit 100, 110, 120 Handy Tube -liukurulla, mallit 100, 110, 120 Käyttöohje Suomi 7FI160188-02 Handy Tube -liukurulla pitkä Handy Tube -liukurulla lyhyt Handy Tube -liukurulla leveä Tuotekuvaus Tuote Malli Tuotenumero Koko

Lisätiedot

( 29 LIIKETTÄ / 2.GUP / PUNAINEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D

( 29 LIIKETTÄ / 2.GUP / PUNAINEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D Hwa-Rang ( 29 LIIKETTÄ / 2.GUP / PUNAINEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D On nimetty Hwa-Rang-nimisen nuorisoryhmän mukaan, joka perustettiin Silla-dynastiassa

Lisätiedot

Perustaitoja. Syötöt: Sisäsyrjäsyöttö. Laukaukset:

Perustaitoja. Syötöt: Sisäsyrjäsyöttö. Laukaukset: Perustaitoja Syötöt: katsekontakti syötettävään katse palloon potkuhetkellä tukijalan paikka painopiste pallon päällä tasapainotus käsillä osumakohta palloon jalka hieman irti maasta jalan saatto " potkaise

Lisätiedot

AITAKÄVELY. Aitakävely koko jalkapohjalla askeltaen. Aitakävelykoulu tulostettava muistilista ohjaajalle ja valmentajalle

AITAKÄVELY. Aitakävely koko jalkapohjalla askeltaen. Aitakävelykoulu tulostettava muistilista ohjaajalle ja valmentajalle AITAKÄVELY aitakävelykoulu Aitakävely on levinnyt yleisurheilusta monen muun urheilulajin käyttöön, kun on huomattu harjoitteiden mahdollisuudet erityisesti lantion seudun liikkuvuuden, yleisen tasapainon

Lisätiedot

Keilailutekniikka Hyvinkää

Keilailutekniikka Hyvinkää Keilailutekniikka Hyvinkää 23.1.2014 1 KOKO KEILAILUSUORITUS 2 LÄHTÖASENTO - jalkojen asento Lähtöasennossa jalat ovat rennosti vierekkäin, kuitenkin irti toisistaan niin, ettei askeleisiin lähdettäessä

Lisätiedot

2x8 polvien joustot 2x8 jousto-täpit rummuttaen jalkapohjilla lattiaan, lantio keinuu mukana

2x8 polvien joustot 2x8 jousto-täpit rummuttaen jalkapohjilla lattiaan, lantio keinuu mukana Bailamama 2Baby WARM UP Take On Me 3:46 Vauva mamasylissä selkä äitiä vasten 2x8 polvien joustot 2x8 jousto-täpit rummuttaen jalkapohjilla lattiaan, lantio keinuu mukana 4x8 jousto-askelkyykky aloittaen

Lisätiedot

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Polven nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

HOITAJIEN OPASVIHKO LONKKAMURTUMAPOTILAAN KUNTOUTUMISTA TUKEVAAN HOITOTYÖHÖN

HOITAJIEN OPASVIHKO LONKKAMURTUMAPOTILAAN KUNTOUTUMISTA TUKEVAAN HOITOTYÖHÖN HOITAJIEN OPASVIHKO LONKKAMURTUMAPOTILAAN KUNTOUTUMISTA TUKEVAAN HOITOTYÖHÖN Jokitalo Marjaana, Mäkitaavola Anna-Lena, Söderlund Sanna & Tervaniemi Satu SISÄLLYSLUETTELO KUNTOUTUMINEN... 3 KORJAUSMATERIAALIT...

Lisätiedot

VENYTTELYOPAS. Tästä oppaasta löydät vinkkejä kehonhuollon tueksi ja kuvitetut ohjeet venyttelyyn.

VENYTTELYOPAS. Tästä oppaasta löydät vinkkejä kehonhuollon tueksi ja kuvitetut ohjeet venyttelyyn. 1 VENYTTELYOPAS Tästä oppaasta löydät vinkkejä kehonhuollon tueksi ja kuvitetut ohjeet venyttelyyn. Sisältö 2 Miksi venytellä? 3 Millaisia venytyksiä minun tulee tehdä? 3 Staattinen vai dynaaminen venyttely?

Lisätiedot

Sormilukko, myötäote, apinaote, hihnojen käyttö.

Sormilukko, myötäote, apinaote, hihnojen käyttö. Palaudu ja kehity iltaseminaari 4.5.2010, UKK-instituutti Jaskan voimakoulu: Huoltava voimaharjoittelu Kouluttajat: Jaakko Kailajärvi, painonnosto- ja voimavalmentaja Eira Taulaniemi, fysioterapeutti,

Lisätiedot

8-10 mm paksu veneköysi tai hyppynaru, päässä solmut

8-10 mm paksu veneköysi tai hyppynaru, päässä solmut Starttimerkki 1. Naru 8-10 mm paksu veneköysi tai hyppynaru, päässä solmut Perusasento, kädet suorana alaviistossa, naru selän takana U- asennossa. narun solmupäät ovat käsien sisällä piilossa. Narun pyörimissuunta:

Lisätiedot

Pronssimerkki. 1. Temppu. Huolellisesti ja ojentaen!

Pronssimerkki. 1. Temppu. Huolellisesti ja ojentaen! Pronssimerkki 1. Temppu Huolellisesti ja ojentaen! Perusasento Laskeutuminen kyykkyasentoon Kuperkeikka eteenpäin ojentaen jalat ja tullen ylös kyykkyyn ilman käsien apua. Nousu seisomaan perusasentoon.

Lisätiedot

YRITTÄJÄ HYVÄ TYÖNANTAJA

YRITTÄJÄ HYVÄ TYÖNANTAJA YRITTÄJÄ HYVÄ TYÖNANTAJA 1 YRITTÄJÄ HYVÄ TYÖNANTAJA Työmarkkinat ovat murroksessa. Suomea varjostanut taantuma on jatkunut ennätyksellisen pitkään. Pk-yritysten merkitystä ei tule aliarvioida taantumasta

Lisätiedot

LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI NI V E LIL L E

LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI NI V E LIL L E LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI HARJOITUKSIA NI V E LIL L E 1 HARJOITUKSIA NIVELTEN HYVINVOINNIN TUEKSI Mikä vaikuttaa nivelterveyteen? Elintavat vaikuttavat oleellisesti nivelten toimintaan. Nivelmuutokset

Lisätiedot

TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN HYVINVOINTI RASKAUDEN AIKANA

TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN HYVINVOINTI RASKAUDEN AIKANA TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN HYVINVOINTI RASKAUDEN AIKANA Haitallisen fyysisen kuormituksen ennaltaehkäisy Tekijät: Henna Lindberg, Eveliina Niemi-Langinen & Nelli Parviainen Fysioterapian opinnäytetyö,

Lisätiedot

D -IKÄISTEN HARJOITTELUA

D -IKÄISTEN HARJOITTELUA D -IKÄISTEN HARJOITTELUA VERYTTELYT niveljumppa Erityisen tärkeitä kaikki käsien heilautukset, olkapäiden rentouden kehittämiseen paljon aikaa. Matkitaan rennosti iskulyönnin käsien vientiä ylös ja liikettä

Lisätiedot

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto.

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto. PISTETYÖSKENTELY Kuperkeikka eteenpäin Yleismotoriikka 1 Lähdetään kyykystä jalat vierekkäin, kämmenet matossa. Leuka painetaan rintaan, ponnistetaan jalat suoriksi ja asetetaan takaraivo maahan. Rullataan

Lisätiedot