KUNNON LEHTI. Numero 2 - Lokakuu Tässä numerossa: Asiantuntijakokouksen täsmälääkkeet. Venytellen vetreäksi - voimistellen voimakkaaksi

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "KUNNON LEHTI. Numero 2 - Lokakuu 2002. Tässä numerossa: Asiantuntijakokouksen täsmälääkkeet. Venytellen vetreäksi - voimistellen voimakkaaksi"

Transkriptio

1 KUNNON LEHTI Numero 2 - Lokakuu 2002 Tässä numerossa: Asiantuntijakokouksen täsmälääkkeet Venytellen vetreäksi - voimistellen voimakkaaksi Viestinnällä merkitys tulokseen Omaan hyvinvointiimme voimme itse vaikuttaa Älä istu jatkuvasti samassa asennossa Tapaturmia voi torjua kuntoilemalla Taukoliikunta tärkeää ikääntyv ille 1

2 Prof. Olavi Manninen Kansainvälisen asiantuntijakokouksen täsmälääkkeet VUOROVAIKUTTEISUUS, AVOIMUUS, ARVOSTUS, ONNELLISUUS JA KUUNTELU Ikääntyneiden osuus aktiivista työvoimasta kasvaa voimakkaasti lähitulevaisuudessa. Väestörakenteen vääristymä on oleva uhka hyvinvoinnin kehittymiselle. Työelämän kannalta asian tekee mutkikkaaksi se, että samaan aikaan kun ikääntyneiden ihmisten suhteellinen osuus kasvaa, ollaan silmätysten eläkepaon ja jopa mahdollisen työvoimapulan kanssa. Tästä syystä on erittäin tärkeää löytää mahdollisimman pian toimivat keinot, joiden avulla voidaan edistää ikääntyvien työkuntoisuutta ja työssä jaksamista. Eri maissa saatujen kokemusten ja käytäntöjen kartoittamiseksi Tampereen yliopiston Työorganisaatioiden toimintakunto-instituutti järjesti syyskuun lopussa kolmipäiväisen kansainvälisen asiantuntijakokouksen, jonka aiheena oli Ikääntyvät työelämässä. Asiantuntijakokous oli osa Pirkanmaalla käynnissä olevaa NeljäViis-hanketta. Kokoukseen osallistui asiantuntijoita kahdestatoista eri maasta eri puolilta maailmaa. Kokouksen pääaiheita olivat ikääntyminen ja taloudelliset näkökohdat, työ ja työn tuottavuus, työn ergonomia, työorganisaatioiden toiminta, hyvät käytännöt työpaikoilla, yksilöiden fyysinen ja psyykkinen kunto, luovuus ja elinikäinen oppiminen, uusi teknologia ja kommunikointi, vapaa-aika ja perhe-elämä. Tervetullut ja merkittävä tapahtuma Tervehdyspuheessaan Tampereen yliopiston kansleri, maaherra Heikki Koski toi esille ilonsa ja tyytyväisyytensä siihen, että ikääntyvien henkilöiden asema työelämässä on noussut keskeiseksi tutkimuksen aiheeksi tiedeyhteisössä ja tutkijoiden keskuudessa. Tampereen 2 yliopiston kauppatieteiden laitoksen johtaja Juha Salonen omassa tervehdyspuheessaan painotti taloudellisten seikkojen merkitystä ja sitä, miten kansantaloudellisesti kannattavaa on investoida ikääntyviin ja huolehtia heidän monipuolisesta työkuntoisuudestaan, ammattitaidostaan ja terveydestään. On arvioitu, että ikääntyviltä säästyvillä sairaanhoitomenoilla voidaan perustaa vuosittain kolmekymmentätuhatta uuttaa työpaikkaa. Kokouksen puheenjohtaja professori Olavi Manninen puolestaan totesi, että yritysten liiketaloudelliset tavoitteet saavutetaan varmimmin motivoituneen, osaavan, terveen, työhönsä ja elämäänsä tyytyväisen henkilöstön avulla. Onnellinen ihminen on tuottava ihminen. Siksi ikääntyvien pitäminen työelämässä ei voi olla vain yhden hallinnon alan huolen aihe vaan, että eri keinot yhdistämällä, uudentyyppistä poikkitieteellistä tutkimusta tekemällä ja yritys- ja työpoliittisia, perhe-, sosiaali-, terveys- ja koulutuspoliittisia alueita samanaikaisesti kehittämällä voidaan vastaisuudessa ehkäistä nykyisen kaltainen paniikkitilanne, mihin väestörakenteen vinoutumat, työvoiman käyttö ja riittämättömyys niin Suomen kuin muutkin länsimaiset yhteiskunnat on tällä hetkellä asettanut. Esimerkiksi tänä päivänä Japani on jo ikääntynein yhteiskunta maailmassa. Niinpä japanilaisten konferenssissa pitämän alustuksen mukaan Japanin nykyinen väestörakenne johtaa hyvin pian koko japanilaisen talouselämän ja yhteiskunnan täydelliseen uudistumiseen. Monia hyödynnettäviä tuloksia ja kokemuksia Arkipäivän työtilanteiden kannalta aiheellista on tässä yhteydessä tuoda esille seuraavat konkreetit tutkimustulokset. Belgiassa tehtyjen tutkimusten tulokset osoittavat, että pelkästään kuuntelemalla voidaan helpottaa työtoverin oloa ja poistaa häneltä työstressi. Kuullun suomalaisen alustuksen mukaan ikääntyvät ihmiset kokevat sitä vähemmän erilaisia oireita, mitä parempi työorganisaatioiden sisäinen viestintä ja vuorovaikutus on. Norjalaisten esittelemät tulokset taas osoittivat, että ikääntyvien työkyvyn arvioin-

3 nissa pitää ottaa useita tekijöitä huomioon ja että henkilön omat arviot työtaidoista, kyvykkyydestä ja subjektiiviset tuntemukset omasta hyvinvoinnista ovat tärkeitä hyvinvoinnin ja työkyvyn arvioinnin kriteereitä. Australialaiset toivat laajalti esille ikääntyville sopivia ja työelämälähtöisiä valmennus- ja koulutusohjelmia ja niistä saatuja kokemuksia. Taas ruotsalaisten sanoma oli, että työkyvyttömyyseläkkeeltä on ikääntyvän mahdollista siirtyä takaisin työelämään, mikäli hänelle taataan mahdollisuus säilyttää eläkkeensä. Italialaisessa ja kansainvälistä ammattiyhdistysliikettä edustavassa esityksessä pidettiin tärkeänä kehittää kaiken ikäisille sopiva yhteiskunta. Unkarilaisten alustuksen mukaan tietoverkkoihin perustuva etäopetus olisi yksi keino edetä kohti tällaista tasa-arvoista yhteiskuntaa. Kaiken kaikkiaan kokouksen tiivistetty sanoma oli, että onnellisuus, työpaikan sisäinen vuorovaikutteisuus ja avoimuus, myönteisyys, henkilöiden toistensa arvostus ja kunnioitus ja kuuntelu ovat tehokkaita keinoja lisätä ikääntyvien halukkuutta jatkaa työn tekemistä. Keskinäistä yhteydenpitoa parantamalla voidaan myös parantaa henkilöstön hyvinvointia ja terveydentilaa. Alku uudelle kansainväliselle yhteistyölle Kaiken kaikkiaan kokous oli merkittävä ja historiallinen alan ensimmäinen kokous. Seuraavat vastaavanlaiset kokoukset on aikomus järjestää jo vuonna 2003 Japanissa ja vuonna 2004 Unkarissa. Kokouksen yhteydessä myös muodostettiin Tampereen yliopiston Työorganisaatioiden toimintakunto-instituutille kansainvälinen tieteellinen asiantuntijakomissio. Asiantuntijakomission tehtävänä on tukea erityisesti instituutin sellaista monitieteistä tutkimus- ja koulutustoimintaa, mikä liittyy työvoiman käyttöön ja ikääntymiseen. Kokouksen jälkeen osa kansainvälisistä vieraista isäntineen suuntasi kulkunsa Ikaalisten kylpylään ja sieltä edelleen patikka- ja kanoottimatkalle, rakovalkeille ja loimulohiherkuille läpi ylvään Hämeenkankaan petäjikön, uhrilähteiden ja Jämijärven vaahtopäisen vesistön. Elämysretkellä olivat mukana muun muassa japanilaiset professorit Akira Okada ja Isamu Hayase Kanazawa Seiryo yliopistosta. 73 vuoden ikäinen Akira Okada on aktiivisesti mukana tutkimustoiminnassa ja tällä hetkellä toimii taloustieteellisen Kanazawa Seiryo yliopiston rehtorina. Professorit Akira Okada ja Isamu Hayase Kanazawa Seiryo yliopistosta. 3

4 VARTALON HALLINTAHARJOITUS Venytellen vetreäksi - Tukeudu kyynärnojaan pöytätasoa vasten ja pidä hartiat alhaalla, irti korvista. Hallitse vartalo päästä varpaisiin yhtenäisessä linjassa, katse alaviistoon suunnattuna. Jännitä napaa kohti selkärankaa sisäänpäin yläviistoon. Älä anna selän taipua notkolle! Pidä asento n. 30 sek. kerrallaan. Toista harjoitus muutaman kerran hetken tauon jälkeen. (Huom! Jos selkä alkaa painua notkolle, keskeytä harjoitus hetkeksi.) VARTALON KIERROT Tue lantio tukevasti seinää vasten ja koukista polvia. Taivuta ojennettu vartalo lonkkanivelistä n. 45 astetta eteenpäin ja risti kädet tiukasti rintaa vasten. Kierrä vartaloa paikallaan nopeasti puolelta toiselle n. 30 sekuntia kerrallaan. Toista harjoitus muutaman kerran uudestaan hetken tauon jälkeen. NISKA-HARTIA- VENYTYS Pudota pää korva edellä kohti hartiaa. Kurota venytyksen puoleista kättä kevyesti kohti lattiaa peukaloa ulospäin kiertäen. Pidä rauhallinen venytys n. 30 sekunnin ajan kerrallaan. Toista venytys uudestaan hetken tauon jälkeen. Tee sam a harjoitus myös toiselle puolelle. Venytys tuntuu hartiaseudulla. NISKARUSETIN VENYTYS Nojaudu seinää vasten. Paina leukaa sisään kohti päälakea (kaksoisleuka) ja liu uta samanaikaisesti takaraivoa seinää pitkin ylöspäin kohti kattoa. Pidä rauhallinen venytys hetken ajan. Toista venytys muutaman kerran uudestaan hetken tauon jälkeen. Venytys tuntuu yläniskassa, kallonpohjassa. LONKAN KOUKISTAJIEN VENYTYS Ota reilu käyntiasento. Työnnä lantiota taaimm aisen jalan osalta kevyesti eteenpäin ja vie vatsaa sisään litteäksi. Tehosta taaim m aisen jalan lonkan etuosan venytystä kiertämällä lisäksi vartaloa kevyesti etumm aisen jalan suuntaan ja kallistamalla sitä sivusuunnassa venytyksestä poispäin. Pidä rauhallinen venytys n. 30 sekunnin ajan kerrallaan. Toista venytys uudestaan hetken tauon jälkeen. Tee sama harjoitus myös toiselle puolelle. REIDEN TAKAOSAN VENYTYS Aseta toinen jalka eteen jalkaterä alustalla ja polvi mahdollisesti hieman koukussa. Vie vartalon paino taaimmaisen koukistetun tukijalan varaan ja liu uta takapuolta taakse alaspäin. Pidä selkä ojennettuna ja vie napaa kohti etummaisen jalan reiden etuosaa. Suuntaa polvet kohti varpaita reiden takaosan venytyksen aikana. Pidä rauhallinen venytys n. 30 sekunnin ajan kerrallaan. Toista venytys uudestaan hetken tauon jälkeen. Tee sama harjoitus myös toiselle puolelle. 4

5 voimistellen voimakkaaksi SOUTULIIKE Souda ilmassa rytmikkääseen tahtiin vuoroin rutistaen lapaluut yhteen ja vuoroin pyöristäen selän, kun käsivarret ovat ojennettuina. Pidä käsivarret reilusti hartiatason alapuolella ja hartiat alhaalla. Souda hetki tunnistellen ylävartaloon leviävää lämmön tunnetta. Toista harjoitus muutaman kerran uudestaan hetken tauon jälkeen. YLÄSELÄN VENYTYS Tartu pöydän reunasta kiinni molemmin käsin (venytyksen puoleinen käsi kauempana omasta vartalosta). Pyöristä selkää sitkeästi taakse yläviistoon ojennettujen käsivarsien suunnassa. Pidä hartiat alhaalla, irti korvista, katse alaviistoon suunnattuna. Pidä rauhallinen venytys n. 30 sekunnin ajan kerrallaan. Toista venytys uudestaan hetken tauon jälkeen. Tee sama harjoitus myös toiselle puolelle. Venytys tuntuu yläselässä, erityisesti selkärangan ja lapaluun sisäreunan välissä. RENNOT HEILAUTUKSET Heilauta käsivarsia hartioista alkaen rentoina vuorotahtiin vartalon molemmin puolin. Anna ylävartalon kiertyä luonnollisesti laajojen heilautusten mukana puolelta toiselle. Jousta polvia kevyesti jokaisella heilautuksella. Jatka hetki liikettä keskittyen erityisesti hartioiden rentouteen. Toista harjoitus muutaman kerran hetken tauon jälkeen. RINTALIHASTEN VENYTYS Vie kädet selän taakse ja kurota niitä yhteen liitettyinä taakse alaviistoon. Anna hartioiden painua alaspäin rintakehän auetessa. Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Pidä rauhallinen venytys n. 30 sekunnin ajan kerrallaan. Toista venytys muutaman kerran uudestaan hetken tauon jälkeen. Venytys tuntuu rintalihasten alueella. KIERTO Istu ryhdikkäästi tuolin etureunalla. Aseta jalka toisen polven päälle ristiin ja kierrä ylävartaloa rauhallisesti päällimmäisen jalan suuntaan käsillä tuoliin sekä reiteen tukeutuen. Tee sama liike vuoroin oikealle ja vasemmalle puolelle. Toista liike muutaman kerran molemmille puolille. SELÄN PYÖRISTYS Ota ristikkäis- tai kultatuoliote (tukeva) parisi käsistä. Pidä hartiat alhaalla ja koukista hieman polvia. Pyöristä selkää vieden vartalon painoa taaksepäin niin, että nojaat poispäin paristasi. Pidä katse suunnattuna kohti lattiaa. Pidä rauhallinen venytys n. 30 sekunnin ajan kerrallaan. Toista venytys muutaman kerran uudestaan hetken tauon jälkeen. Voit suorittaa venytyksen tarvittaessa myös yksin tukeutuen kiinteään tukeen, mm. pöytään tai ovenkarmeihin. Ohjelman suunnitellut: fysioterapeutti Outi Aalto, Työorganisaatioiden toimintakunto -instituutti 5

6 Tapaturmia voi torjua kuntoilemalla ja oikealla lämpötilalla Israelilaisen tutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että omatoimisella vapaa-ajan liikuntaharrastuksella on työympäristötekijöiden ohella merkitystä työturvallisuuteen. Kolmen vuoden ajan Israelissa tutkittiin väsyneisyyden yleisyyttä työntekijöiden keskuudessa ja väsyneisyyden yhteyttä työoloihin, tapaturmiin ja terveystottumuksiin. Tutkitut työskentelivät metalli-, tekstiili-, koneenrakennus-, puu-, sähkö- ja ruokavalmisteteollisuuden yrityksissä. Saadut tulokset osoittivat, että väsyneisyys työssä ilmeni uneliaisuutena ja valppauden heikkenemisenä, mikä taas ilmeni tapaturmien yleisyytenä. Erityisesti ne yöntekijät, jotka eivätkä harrastaneet kertaakaan viikon aikana minkäänlaista liikuntaa, olivat 1.7 kertaa yleisemmin väsyneitä kuin muut. Edelleen ne työntekijät, jotka työskentelivät lämpötilan suhteen kontrolloimattomissa työpisteissä, olivat merkittävästi yleisemmin väsyneitä kuin muut työntekijät. Katsottaessa tarkemmin näiden kahden tekijän - kuntoilun harrastamisen ja työpisteen oikean lämpötilan samanaikaista yhteisvaikutusta tapaturmien taajuuteen, havaittiin, että tapaturmia sattui merkitsevästi enemmän työntekijöille, jotka eivät harrastaneet liikuntaa ja joilla ei ollut lämmönsäätelymahdollisuutta työpisteessään kuin työntekijöille, jotka harrastivat viikoittain liikuntaa ja jotka saattoivat säädellä työpisteensä lämpötilaa tarpeen mukaan. Tapausesimerkki muistuttaa ÄLÄ ISTU JATKUVASTI SAMASSA ASENNOSSA Kirjanpitoalan yrityksessä työskentelevä konttoristi oli kärsinyt pahasta selkäsairaudesta jo kymmenen vuoden ajan. Kipujen johdosta hän oli ollut sairaslomalla keskimäärin viisi viikkoa joka vuosi. Kuitenkin selkäkivut näyttivät huolestuttavalla tavalla pahenevan iän myötä ja viimeksi kuluneen vuoden aikana sairasloman pituus ylti jo kymmeneen viikkoon. Asian korjaamiseksi fysioterapeutti, joka oli perehtynyt myös työn ergonomiaan, arvioi konttoristin työpisteen, työtehtävät ja potentiaalisen mahdollisuuden kuntoutua. Kartoituksen pohjalta fysioterapeutin laatimat suositukset olivat perin yksinkertaiset: hankitaan korkeussuunnassa säädettävä työpöytä, hankitaan työhön sopiva korkeussuunnassa säädettävä työtuoli ja hankitaan muutamia erikoisvalmisteisia kirjahyllyjä asiakirjojen säilyttämiseksi. Epätavallisin osa työpisteen ergonomisuuden kohentamista oli se, että kalustehankin- noilla varmistettiin konttoristin mahdollisuus vaihtaa työasentoaan. Konttoristi saattoi järjestää työpisteensä ja säätää työpöytänsä ja työtuolinsa siten, että hän joko seisoi tai istui työtä tehdessään; työasennon vaihto toiseksi lievitti hänen selkäkipujaan. Työpisteen ergonomisuuden parantuminen heijastui välittömästi konttoristin terveydentilan muuttumisena. Seuraavien kahden vuoden aikana konttoristilla ei ollut lainkaan sairauspoissaoloja. Kokonaisuudessaan työpisteen varustaminen ja uusien toimistokalusteiden hankintakulut vastasivat kolmen viikon sairauspoissaolojen aiheuttamia kustannuksia. Yritys sai työpistekohtaisen investoinnin aiheuttamat kulut takaisin vajaassa puolessa vuodessa. Itse asiassa hyöty investoinnista oli tätäkin suurempi, sillä sairauspoissaolojen katoamisen lisäksi konttoristin työteho parani. 6

7 Tauko- ja elpymisliikunta tärkeää ikääntyville NeljäViis-hankkeen yhteydessä hämäläisistä tekstiili- ja vaatetusteollisuuden tuotannollisista yrityksistä kyselytutkimuksin kerätyt tiedot oheisessa kuvassa osoittavat, että kaikkien kyselyyn vastanneiden mielestä omalla työpaikalla tauko- ja elpymisliikunta on paras, työn ergonomian edistäminen toiseksi paras, päivittäisen työajan lyhentäminen kolmanneksi paras ja osaaikaeläkejärjestelyt neljänneksi paras tapa edistää ikääntyvien henkilöiden työn tekemistä. Tauko- ja elpymisliikunta on tärkeää työpaikkatason jokapäiväistä oireilun ja kiputilojen syntymistä ennalta ehkäisevää toimintaa. Työpaikka voi tukea tauko- ja elpymisliikuntaa monella eri tavalla. Kaikkein olennaisinta on, että työpaikoilla jokainen, niin johtajat kuin työntekijät, sitoutuvat tähän toimintaan. Kun tauko- ja elpymisliikunnasta halutaan pysyvä tapa, on hyvä tuoda esille ne myönteiset vaikutukset, joita tauko- ja elpymisliikunnalla on todettu olevan. Kiputilojen ja oireilun poistumisen lisäksi tauko- ja elpymisliikkeiden harjoittamisen tauoilla työn lomassa on havaittu johtavan hyvän olon tunteeseen, kunnon kohentumiseen, sosiaalisten suhteiden, vuorovaikutuksen sekä hyvän työilmapiirin vahvistumiseen, arvostuksen ja yleisen hyväksymisen ja avoimuuden syntyyn. Hankkeen toteuttajat haluamme omalta osaltamme tukea liikunnallista toimintaa työpaikoilla. Siksi olemme suunnitelleet työpaikoille tässä Kunnon lehden numerossa sivuilla 4 ja 5 julkaistun ohjelman, jota työpaikoilla ihmiset yksikseen tai ryhmissä voivat toteuttaa taukojen aikana. Omaan hyv invointiimme voimme itse kukin vaikuttaa Silmäoireita, päänsärkyä ja niskahartiavaivoja voidaan vähentää järjestämällä ja säätämällä työpaikka työasennon ja näkemisen kannalta itsellemme sopivaksi. Jos työ on pitkään paikallaan istumista eikä hartioita muista rentouttaa päivän mittaan, olkapäät alkavat vähitellen nousta, lihakset kiristyä ja seurauksena on silmien seutuun säteilevä kipu. Työasennot ja -liikkeet monipuolistuvat, kun itse kukin voi helposti siirrellä työvälineiden ja laitteiden paikkaa. VIESTINNÄLLÄ MERKITYS YRITYKSEN TALOUDELLISEEN TULOKSEEN Yritykset, joilla on osallistuva kulttuuri, saavat aikaan melkein kaksinkerroin paremmat tulokset kuin yritykset, joilla on vähemmän osallistuva kulttuuri. Tämä Amerikan Yhdysvalloissa, Michiganin yliopistossa tehty tutkimus kuvaa myönteisen työilmapiirin merkitystä yrityksen menestymisen kannalta. Tutkimukseen osallistui noin 350 amerikkalaista yritystä. Niistä 35:ssä katsottiin olevan osallistuva yritysilmapiiri ja valtaosassa vanha, autoritäärinen johtamistyyli. Säännönmukaisesti osallistuvan ilmapiirin yritykset saavuttivat lähes kaksinkertaisen tuoton (sidotulle pääomalle) verrattuna niihin yrityksiin, joiden kulttuuri oli autoritääristä. Tässä valossa voi arvailla, miten paljon työelämässä tuhlataan meille arvokkainta resurssia - henkistä pääomaa - heikosti hoidetun sisäisen viestinnän ja autoritäärisen johtamisilmaston takia. 7

8 Olavi Manninen KUNNON LEHTI Vastaava päätoimittaja Olav i Manninen Professori Jouluseminaari Finlaysonin Palatsissa Näiden lisäksi hankkeen toteuttajat vierailevat yhteistyöyrityksissä koulutus- ja kehittämistarkoituksessa. Tätä elokuussa 2002 käynnistyvää ja v uoden kestävää syv entäv ää koulutusjaksoa rahoittaa Työsuojelurahasto. Toteutus: Käännöspalvelu Seppo Siuro, Domus-Offset Oy

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

Lisää toiminnallista voimaa

Lisää toiminnallista voimaa 1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN 1 Hyvä Nuori! Niska on kipeä, selkää särkee, päätä jomottaa Kuulostaako tutulta? Et ole yksin näiden ongelmien kanssa. Nuorten niska-hartiakivut ja päänsärky ovat yleistyneet

Lisätiedot

Kuntopalloharjoituksia

Kuntopalloharjoituksia Kuntopalloharjoituksia Alhaalta ylös Laskeudu kyykkyyn selkä ja yläraajat suorina. Ponnista jaloilla tehokkaasti ylöspäin. Ajoita yläraajojen liike ja pallon heitto ponnistuksen loppuvaiheeseen. Ota pallo

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa

Lisätiedot

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen Mattoliikkeet Selkälihasharjoite konttaus asennossa Asetu konttausasentoon. Nosta vastakkainen jalka ja käsi suorana ylös vaakatasoon sekä venytä samalla pituutta. 8. Istumaannousu levypainolla Asetu selinmakuulle,

Lisätiedot

Sauno & joogaa. Lämpöä ja vahvistavia venytyksiä rakastava ei voisi keksiä ihanampaa uutuuslajia. Saunajooga avaa jumitukset ja kesyttää kiireen.

Sauno & joogaa. Lämpöä ja vahvistavia venytyksiä rakastava ei voisi keksiä ihanampaa uutuuslajia. Saunajooga avaa jumitukset ja kesyttää kiireen. l i i k u n ta Lämpöä ja vahvistavia venytyksiä rakastava ei voisi keksiä ihanampaa uutuuslajia. Saunajooga avaa jumitukset ja kesyttää kiireen. Tiina Vainio Kuvat Mika Pollari Sauno & joogaa V aikka elämänmenon

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 24 liikkeen Taiji Sisältö 1. Aloitusliike...2 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 4. Harjaa polvea ja käännä askelta molemmille puolille...7

Lisätiedot

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus Fysioterapiaohjeet LONKAN PINNOITETEKONIVELLEIKKAUKSEN JÄLKEINEN KUNTOUTUS Lonkan pinnoitetekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä

Lisätiedot

Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja

Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja Tai Chi Qigong Shibashi videon liitemateriaali (Saat ilmaisen kopion videosta: www.taichi18.com) Voit vapaasti jakaa ohjekirjan niiden kanssa, jotka tarvitsevat sitä,

Lisätiedot

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET MIKSI VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen massasta ja jänteistä joiden avulla

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

1. Niilo 2. Juho Kusti 3. Tapio 4. Valentin 5. Paavo 6. Siiri 7. Hertta 8. Veikko 9. Ester 10.Henry

1. Niilo 2. Juho Kusti 3. Tapio 4. Valentin 5. Paavo 6. Siiri 7. Hertta 8. Veikko 9. Ester 10.Henry KEKSI SUKUNIMI SEURAAVILLE ETUNIMILLE 1. Niilo 2. Juho Kusti 3. Tapio 4. Valentin 5. Paavo 6. Siiri 7. Hertta 8. Veikko 9. Ester 10.Henry KEKSI ETUNIMI SEURAAVILLE SUKUNIMILLE 1. Laine 2. Sillanpää 3.

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

Perhevalmennus. Fysioterapian osuus

Perhevalmennus. Fysioterapian osuus Perhevalmennus Fysioterapian osuus Liikunta on tärkeää raskauden aikana Liikunta on osa synnytykseen valmentautumista Hyvä kunto auttaa jaksamaan paremmin raskauden aikana, synnytyksessä sekä synnytyksestä

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

SEISAN 1(12) SEISAN. 1. Yoi

SEISAN 1(12) SEISAN. 1. Yoi SEISAN 1(12) Kuvien lähde: Gijomonkai ry:n katavideo Tekstien lähde: Shoko-Ryu kolleegio Shoko-Ryu vyokoevaatimukset (Lokakuu 2003 Tarkistettu versio helmikuu 2004 ) SEISAN 1. Yoi 2. Askel vasemmalla jalalla

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) 2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa

Lisätiedot

POTILAAN OPAS. Olkapään tekonivelleikkaus. Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita!

POTILAAN OPAS. Olkapään tekonivelleikkaus. Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita! POTILAAN OPAS Olkapään tekonivelleikkaus Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita! Sisältö Tämän oppaan tarkoituksena on tukea kuntoutumistanne tekonivel leikkauksen jälkeen. Kuntoutuminen olkapään tekonivelleikkauksesta

Lisätiedot

Niskan hoito-opas. Terveystietoa

Niskan hoito-opas. Terveystietoa Niskan hoito-opas Terveystietoa Oy STADA Pharma Ab Salomonkatu 17 B PL 1310, 00101 Helsinki Puh. 0207 416 888 Fax 0207 416 889 Tekijät: Seppo Pehkonen, urheilufysioterapeutti Tytti Nuoramo, työfysioterapeutti

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni - FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni - ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS

JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS MIKSI PITÄÄ VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen

Lisätiedot

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä

Lisätiedot

Ryhdikkään ihmisen korvanipukasta voi kuvitella langan kulkevan suoraan alaspäin olkapään edestä, lonkkanivelen kautta nilkkaan.

Ryhdikkään ihmisen korvanipukasta voi kuvitella langan kulkevan suoraan alaspäin olkapään edestä, lonkkanivelen kautta nilkkaan. Ryhdikäs selkä Ryhdikkään ihmisen korvanipukasta voi kuvitella langan kulkevan suoraan alaspäin olkapään edestä, lonkkanivelen kautta nilkkaan. 2 Ryhdikäs selkä Selkäranka ja ryhti Hyvä ryhti on tärkeä

Lisätiedot

Anna Ryynänen. Gummerus

Anna Ryynänen. Gummerus Anna Ryynänen Gummerus Gummerus Kustannus Oy Teksti Anna Ryynänen 2009 Piirrokset, valokuvat ja graafinen suunnittelu Anna Mattsson 2009 Gummerus Kirjapaino Oy Jyväskylä 2008 ISBN 978-951-20-7939-1 Sisällys

Lisätiedot

Mahdollisimman leveä V-torjunta

Mahdollisimman leveä V-torjunta Mahdollisimman leveä V-torjunta Monella V-tyylin maalivahdilla on toiveena saada torjunta-asennostaan entistä leveämpi ja peittävämpi. Toivotaan että V olisi HannuToivosmaisen, AriAhosmaisen tai KariLehtosmaisen

Lisätiedot

Suomen Selkäliitto Finlands Ryggförbund. Ryhdikäs selkä

Suomen Selkäliitto Finlands Ryggförbund. Ryhdikäs selkä Suomen Selkäliitto Finlands Ryggförbund Ryhdikäs selkä Selkäranka ja ryhti Ryhdikkään ihmisen korvanipukasta voi kuvitella langan kulkevan suoraan alaspäin olkapään edestä, lonkkanivelen kautta nilkkaan.

Lisätiedot

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus.

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus. 1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos Parijono ja 1-2 hippaa. Parijonossa ollaan kokoajan pienessä liikkeessä 1) 1 min Paikallaan juoksu 2) 30 sek Pikkuvuorohyppely 3) 30 sek

Lisätiedot

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

AHTAAN OLKANIVELEN AVARRUSLEIKKAUS (ACROMIOPLASTIA) POTILASOPAS

AHTAAN OLKANIVELEN AVARRUSLEIKKAUS (ACROMIOPLASTIA) POTILASOPAS AHTAAN OLKANIVELEN AVARRUSLEIKKAUS (ACROMIOPLASTIA) POTILASOPAS Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri /Ähtärin sairaala Fysioterapia Protokolla 1(6) AHDAS OLKANIVEL (OLKANIVELEN PINNE-/ KIERTÄJÄKALVOSINOIREYHTYMÄ)

Lisätiedot

Bhujapidasana haastetta käsivarsille

Bhujapidasana haastetta käsivarsille Bhujapidasana haastetta käsivarsille Bhujapidasanaan ei sovi vääntäytyä väkisin, mutta kärsivällinen joogi nauttii sen monipuolisista vaikutuksista. TEKSTI Petri Räisänen PIIRROKSET Emmi Valve Bhujapidasana

Lisätiedot

AVH-potilaan siirtymisen ohjaaminen. TYKS fysioterapia / os.964

AVH-potilaan siirtymisen ohjaaminen. TYKS fysioterapia / os.964 AVH-potilaan siirtymisen ohjaaminen TYKS fysioterapia / os.964 AVH potilaan kuntoutus Ohjataan ja tuetaan potilasta käyttämään voimavarojaan oikein erilaisissa päivittäisissä tilanteissa Tavoitteena on

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko.

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Alkulämpö 10 min Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Haaraperushypyt (3 liikettä) 10 x Tavallinen 10 x Kädet ja jalat ristiin 10 x Kädet ja jalat eteen/taakse

Lisätiedot

OLKANIVELEN RUSTORENKAAN KORJAUSLEIKKAUS (BANKART)

OLKANIVELEN RUSTORENKAAN KORJAUSLEIKKAUS (BANKART) OLKANIVELEN RUSTORENKAAN KORJAUSLEIKKAUS (BANKART) POTILASOPAS Rustorengas (labrum) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Ähtärin sairaala - Fysioterapia Protokolla RUSTORENKAAN (LABRUM) VAURIO Labrum on

Lisätiedot

Elev - Övre kroppen 1

Elev - Övre kroppen 1 Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

Yleistä venyttelystä. Miksi venytellä? Milloin venytellä? 4. Itsenäisenä palauttavana ja notkeutta kehittävänä harjoituksena

Yleistä venyttelystä. Miksi venytellä? Milloin venytellä? 4. Itsenäisenä palauttavana ja notkeutta kehittävänä harjoituksena Venyttelyopas 2009 Ohjeet ja kuvatekstit: Anne Hämäläinen Kuvat: Mike Sirén Venyttelyopas 2009 Disclaimer: Tekijä ei ole liikunta-alan asiantuntija. Seuraavat ohjeet ja neuvot ovat sovellettavissa omalla

Lisätiedot

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset

Lisätiedot

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover)

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover) RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) 2. Säädä istuinosan korkeus niin, että istuessasi punnerruskahvat ovat rinnan yläosan korkeudella. Selkänoja on pystyasennossa (asento:chest Press 4). 3. Istu tukevasti,

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita Ahtaan olkanivelen avarrusleikkauspotilaalle (Acromioplastia)

Fysioterapeutin ohjeita Ahtaan olkanivelen avarrusleikkauspotilaalle (Acromioplastia) Fysioterapia Fysioterapeutin ohjeita Ahtaan olkanivelen avarrusleikkauspotilaalle (Acromioplastia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415

Lisätiedot

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet

Lisätiedot

P O T I L A A N O P A S. Olkapään tekonivelleikkaus. Olkapään harjoitusohjeita!

P O T I L A A N O P A S. Olkapään tekonivelleikkaus. Olkapään harjoitusohjeita! P O T I L A A N O P A S Olkapään tekonivelleikkaus Olkapään harjoitusohjeita! Tämän oppaan tarkoituksena on tukea kuntoutumistanne tekonivel leikkauksen jälkeen. 2 P o t i l a a n o p a s K u n t o u t

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla!

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla! Selkä suoraksi Suomi TM Pidetään hauskaa harjoittelemalla! "Selkä suoraksi Suomi" ʺSelkä suoraksi Suomiʺ on helppo muutaman minuutin harjoitusohjelma, joka päivittäin tehtynä auttaa lapsia kehittämään

Lisätiedot

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE KUNTOSALI KOTONASI - HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE - Tämä lihaskuntoharjoitteluohjelma soveltuu kaikille, jotka haluavat ylläpitää tai kehittää lihasvoimaansa yksinkertaisilla kotiharjoitteilla. Ohjeistus

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN KAKSITOISTA Sivuttainen kurki BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA KÄSITASAPAINOASENNOISTA. KUN BAKASANAAN LISÄTÄÄN SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) BAKASANA. KÄSITASAPAINOASANAT

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA Lihasvoimaharjoitusten liikepankki Tämä voimaharjoittelun liikepankki on koottu teille, hyvät vertaisohjaajat, jotka liikutatte ikäihmisiä meidän Eläkeläiset ry:n

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

Loppuverryttely salissa

Loppuverryttely salissa 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 10 min Jäähdyttely 3 min 3 min juoksua eli kenttä kerran ympäri reipasta vauhtia Tämän jälkeen puoleen väliin kenttään rento spurtti ja loppu matka kevyttä hölkkää toista

Lisätiedot

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys. Kietaisuristi 2 - trikoisella kantoliinalla

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys. Kietaisuristi 2 - trikoisella kantoliinalla Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys Kietaisuristi 2 - trikoisella kantoliinalla (voit käyttää peiliä apunasi harjoitellessasi sidontaa) 1.

Lisätiedot

Kehon alaosan tekniikat

Kehon alaosan tekniikat Kehon alaosan tekniikat 85 Kuva 5.1g Suoran jalan nosto (liikelaajuuden tarkistus) Ennen kuin aloitat venytyksen, on tärkeää tiedostaa sopiva tavoite, johon hoidolla tähdätään. Tavoite: Arvioidaan alkutilanteen

Lisätiedot

TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79

TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79 TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79 Taitoryhmät ovat harrasteryhmien ja kilparyhmien välissä olevia ryhmiä, joissa harjoitellaan jo tavoitteellisemmin. Taitoryhmissä voi

Lisätiedot

Alkulämpö salissa. 1) Alkulämpö 12 min. Lämmittely 3 min. Liikkuvuus, pikkuhyppelyt, 4 min

Alkulämpö salissa. 1) Alkulämpö 12 min. Lämmittely 3 min. Liikkuvuus, pikkuhyppelyt, 4 min 1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 3 min Häntähippa: Kaksi joukkuetta, ryöstetään toiselta joukkueelta häntiä(liivin). Se joukkue voittaa joka on ensin ryöstänyt toisen joukkueen kaikki hännät. Hännät ryöstetään

Lisätiedot

PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE

PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE Tekijät: Ritva Paukku, Lotta-Maria Stenholm & Iina Toukonen Fysioterapian opinnäytetyö, Turun AMK (2015) Hyvä vanhempi, Luet parhaillaan

Lisätiedot

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min Jäähdyttely 3 min Juostaan pienessä tilassa ristiin rastiin. Pelaajat sanovat vuorotellen jonkun värin jota pitää mahdollisimman nopeasti mennä sormella koskettamaan

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin vaihde 06 415 4111 Faksi 06 415 4351 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Ähtärin sairaala

Lisätiedot

POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT

POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT HUOM: Suorituksissa kaksi yritystä, joista voimistelijan kannalta parempi yritys hyväksytään! 10-11 -vuotiaat NOPEUS 20 m juoksu Vauhditon pituushyppy

Lisätiedot

Istumajumppa 1. 1. Nenäliinan kurkotus ja takataskuun. 2. Kantapäällä kosketus lattiaan edessä. 4. Keinunta pakaralta toiselle

Istumajumppa 1. 1. Nenäliinan kurkotus ja takataskuun. 2. Kantapäällä kosketus lattiaan edessä. 4. Keinunta pakaralta toiselle Istumajumppa 1 kuvissa: Kaija Annala kuvaaja: Suvi Lukkari Istu tuolin reunalla selkä suorana. Molemmat jalkapohjat koskettavat lattiaan. Tee liikkeet oman hengityksesi rytmissä tai laulun mukaan. Nenäliinan

Lisätiedot

Parshvottanasana. TEKSTI janne kontala kuva lina jelanski PIIRROKSET emmi valve. kolmetoista

Parshvottanasana. TEKSTI janne kontala kuva lina jelanski PIIRROKSET emmi valve. kolmetoista k a k s i to i sta Tämä seisomaeteentaivutus on näennäisen yksinkertainen. Älä anna ulkonäön hämätä. Lantion vakautus, lantion oikeanlainen linjaus Parshvottanasana etumaisen alaraajan suhteen, selän linjan

Lisätiedot

Sivu 2/6 4. Ojentajalihaksen venytys Nosta oikea käsi pystyyn pään viereen Koukista oikea käsi kyynärpäästä Ota vasemmalla kädellä kiinni oikean käden

Sivu 2/6 4. Ojentajalihaksen venytys Nosta oikea käsi pystyyn pään viereen Koukista oikea käsi kyynärpäästä Ota vasemmalla kädellä kiinni oikean käden Sivu 1/6 Priimus_venyttely - Priimus_Venyttely Tee venytykset n 30-60 sek 1. Kaulan sivuosan venytys Kallista pää suoraan vasemmalle niin pitkälle kuin mahdollista Aseta vasen käsi pään päälle ja vedä

Lisätiedot

METHOD MARTTA -RYHTIOHJELMALLA SAAT HYVÄÄ OLOA KOKO KEHOLLE. JOKA MARTALLE NOPEIN KAUNISTAVA KOHOTUSKÄSITTELY ON HYMY JA HYVÄ RYHTI IÄSTÄ RIIPPUMATTA!

METHOD MARTTA -RYHTIOHJELMALLA SAAT HYVÄÄ OLOA KOKO KEHOLLE. JOKA MARTALLE NOPEIN KAUNISTAVA KOHOTUSKÄSITTELY ON HYMY JA HYVÄ RYHTI IÄSTÄ RIIPPUMATTA! Method Martta METHOD MARTTA -RYHTIOHJELMALLA SAAT HYVÄÄ OLOA KOKO KEHOLLE. JOKA MARTALLE NOPEIN KAUNISTAVA KOHOTUSKÄSITTELY ON HYMY JA HYVÄ RYHTI IÄSTÄ RIIPPUMATTA! 2 Method Martta Method Martta Tässä

Lisätiedot

Selätä selkäkipu. Ikäihmisen selkäopas

Selätä selkäkipu. Ikäihmisen selkäopas Selätä selkäkipu Ikäihmisen selkäopas Oppaan sisältö Arvoisa oppaan käyttäjä s. 3 Et ole yksin kipusi kanssa s. 4 Liike on lääke s. 5 Sinun selkäsi s. 6 Harjoittelemalla selätät kivun s. 7 Ennen harjoituksia

Lisätiedot

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.

Lisätiedot

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9).

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET 1 Painoindeksi BMI Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). Painoindeksi kuvaa painon sopivuutta ja myös rasvakudoksen määrää.

Lisätiedot

MITEN AVUSTAN JA SIIRRÄN OMAISTANI

MITEN AVUSTAN JA SIIRRÄN OMAISTANI MITEN AVUSTAN JA SIIRRÄN OMAISTANI Koulutuspäivä omaishoitajille 26.3. 2009 OULA / sosiaali- ja terveysalan yksikkö Opettaja Pia Koistinen MITÄ? siirrot terveellisesti ja turvallisesti sekä omaisen toimintakykyä

Lisätiedot

Liiketaitotestit ja tuloskortti

Liiketaitotestit ja tuloskortti Liiketaitotestit ja tuloskortti 1 taso Perus liiketaidot Syväkyykky 1 - integroitu liikkuvuus käsivarret vaakatasossa edessä - suorita kyykkyliike niin alas kuin sujuvasti liike on mahdollista - lantiotason

Lisätiedot

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa Juoksutekniikan suhteen urheilija toimii kuin kone: vahvasta

Lisätiedot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon

Lisätiedot