TÄSSÄ NUMEROSSA _ Jumppatoveri

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "TÄSSÄ NUMEROSSA _ Jumppatoveri"

Transkriptio

1 TÄSSÄ NUMEROSSA _ Jumppatoveri muodikkaalta media-alalta Venyttelemällä notkeaksi Luontoelämyksiä kaupungissa Krossissa juostaan ja kasvatellaan hauista Järkkäreinä Hertsikassa Terveisiä F&S-maailmasta 2 / 2006 I L O A & E L Ä M Y K S I Ä W W W. F R I S K I S S V E T T I S. F I

2 FRISKIS&SVETTIS HELSINKI RY JÄSENLEHTI 2 / 2006 JULKAISIJA Friskis&Svettis Helsinki ry Lapinlahdenkatu 8, Helsinki puh (09) , PÄÄTOIMITTAJA Seija Laurimaa ULKOASU Mika Ruusunen TAITTO Kirsi Mäkinen KUVANKÄSITTELY Inka Komulainen KUVAT Sofia Jernström, Seija Laurimaa, Jussi Mikkola, Mikko Porma, Mirja Uotinen KIRJOITTAJAT Ata Hautamäki, Seija Laurimaa, Heikki Lempiäinen, Juhani Korhonen, Kirsi Mäkinen, Sanna Porma PAINOPAIKKA Aleksipaino Oy, Helsinki 2006 ISSN , Painos 1600 kpl Mikä Friskis&Svettis? Friskis&Svettis-jumppa luotiin Tukholmassa Paikallisia seuroja on tänään 140, suurin osa Ruotsissa. Friskis&Svettis Helsinki perustettiin Helsingissä F&S-jumppaajia on lähes Ilo liikkua Liikkumalla saat hyvän olon keholle ja mielelle. Hauska ja helppo liikunta, joka antaa elämyksiä ja iloa saa meidät liikkumaan säännöllisesti. Kun kehomme voi hyvin on mielikin korkealla! Helppo tulla Tule sellaisena kuin olet. Kukaan ei laske punnerrustesi määrää. Kilpailet korkeintaan itsesi kanssa. Hinnat kevät 2006 Jäsenkortti 10 (voimassa asti) Jumppien kausikortit, jäsenille (12 18 v. -50%) Kevät+kesä (4/2006 8/2006) 63 Kevät (4/2006 5/2006) 37 Kesä (6/2006 8/2006) 26 Sarjalippu, jäsenille (12 18 v. -50%) 6 jumppaa, voimassa 12 kk jumppa, voimassa 12 kk 50 Toimisto auki ma-to Puheenjohtajalta Seuran syyskokous valitsi joulukuussa uuden hallituksen. Kiitän luottamuksesta! Vanhasta hallituksesta moni jatkaa myös uudessa. Siten siitä löytyy kokemusta ja monenlaista osaamista. Viime vuonna voimaan tulleen sääntömuutoksen myötä hallituksen toimikausi on kalenterivuoden mittainen. Menneen parin kolmen vuoden aikana liikuntatarjontamme on lisääntynyt uusilla jumppalajeilla, joista tuorein tulokas on Flow, ja joka vastaa ruotsalaisten Ki Balance -jumppaa. Ulkoliikuntamme on lisääntynyt viikoittaisen kävelyn ja krossin sekä kuukausittaisen patikkaretken myötä. Seuran kasvu on yksi tärkeimmistä tavoitteistamme. Se merkitsee jäsenmäärän kasvua. Me tarvitsemme sitä, kuten jokainen elinvoimainen organisaatio. Se tuo uutta verta ja energiaa toimintaan, siten se on pidemmän päälle elintärkeää. Kasvu antaa mahdollisuuksia entisestään monipuolistaa toimintaamme. Viestintään ja markkinointiin on panostettu syksystä lähtien ja aktiviteetit jatkuvat kuluvan vuoden aikana. Uskon tämän näkyvän myöhemmin jäsenmäärän vahvistuvana kehityksenä. Muutoinkin alkanut vuosi tulee olemaan vireää seuran toiminnan ja organisaation kehittämisessä. Kasvu voi merkitä myös uusia seuroja. Maaliskuun toisena lauantaina perustettiin Vantaalle uusi Friskis&Svettis-yhdistys. Perustamismuodollisuudet on vasta hoidettu ja varsinainen toiminta alkanee myöhemmin tänä vuonna. Joka tapauksessa Friskis&Svettis Helsingillä on ilo ja kunnia toivottaa onnea ja menestystä Friskis&Svettis Vantaalle! Kaikki tämä siksi, että voisimme tarjota toiminta-ajatuksemme mukaisesti liikunnan iloa mahdollisimman monelle. Friskis&Svettis tarjoaa iloista, elämyksellistä ja korkeatasoista liikuntaa sekä positiivisen kohtaamispaikan liikunnan parissa. Hauskaa, terveellistä ja hikistä liikuntakevään jatkoa! JUHANI KORHONEN Päätoimittajalta Meidän iki-ihanat ohjaajamme Misa ja Minna muuttavat pois Helsingistä ja jättävät ohjaamisen, toivottavasti vain toistaiseksi. Viimeisessä sportissaan Minna kertoi lähdöstään Kokkolaan ja haavestaan perustaa sinne uusi seura. Kaikkien yllätykseksi jumppaajien joukosta kolme oli Minnan uudesta kotikaupungista. He lupasivat heti yllyttää sukulaisensa Minnan avuksi. Meitä riemastutti myös kutsu tulla kesällä Kokkolaan jumppaamaan taivasalle ja näyttämään kokkolalaisille miten hauskaa Friskis&Svettis jumppa voikaan olla. Minnan toivetta ei ole vaikea täyttää. Kokkolassa tavataan? Herttoniemessä torstaina ennen meidän jumppaamme nuoret tytöt harjoittelevat taitovoimistelua. Katselin heidän loppuvenyttelyä ja ihailin ääneen tyttöjen notkeutta. Sain heti ohjaalta napakan vastauksen: Notkeus säilyy, kun venyttelee perusteellisesti. Mekin aloitamme tässä lehdessä juttusarjan venyttelyistä. Notkeuden ja joustavuuden lisäksi venyttely pitää liikunnasta mahdollisesti aiheutuvat lihaskivut kurissa. Reipasta kevättä ja iloista mieltä! SEIJA LAURIMAA Kasvatatko mukuloistasi sohvaperunoita? Tänä vuonna perinteinen Sydänviikko on huhtikuun ensimmäisellä viikolla ja sen teema koskettaa kaikkia meitä aikuisia. Sydänliitto muistuttaa, että pieni ottaa isosta mallia ja ravistelee meitä itsetutkiskeluun kysymällä millainen esikuva olen lapsille. Etenkin pienet lapset matkivat aikuisia paitsi kotona myös tarhassa, koulussa, mummolassa ja sukulaisten luona. Hyvät ja huonommat elintavat ovat ulkoista perintöä. Liikkumistakin lapsi tarvitsee pari tuntia päivässä. Siihen innostavat myös vanhempien, koulun ja lastenhoitajien omat liikuntaharrastukset. Esimerkillä on suuri vaikutus etenkin pieniin lapsiin.

3 Elina Jyväs Jumppatoveri muodikkaalta mediaalalta Virpi Juutilainen Elina Jyväs tuli mukaan opiskelutoverinsa houkuttelemana jo vuonna Hän osaa arvostaa monipuolisesti hyviä asioita ja hänen arvostelukykyynsä voimme luottaa. Elina työskentelee nimittäin ruokatoimittajana Glorian ruoka & viini -lehdessä. Hänen työnsä on epäsäännöllistä ja siihen kuuluu paljon ruokakuvauksia ja niiden järjestelyjä. Sanoma Magazinesin toimitiloissa on erinomaiset liikuntamahdollisuudet, mutta Elina ei ole niitä juurikaan hyödyntänyt. Hänestä on henkilökohtaisesti mukavampaa rentoutua ihan muualla kuin samassa rakennuksessa missä on töissä. Ehkä taustalla vaikuttavat psykologiset syyt. Vaihtelu virkistää, Elina arvelee. Olen käytännössä kokenut helpommaksi harrastaa liikuntaa työpaikan ulkopuolella. Lisäpointtina on se, että Elina käy jumpissa puolisonsa kanssa. Liikunta on heidän yhteinen harrastuksensa. Useammankin kannattaisi ottaa vinkistä vaarin. Houkutelkaa oma kumppaninne mukaan. Hommaan tulee pitkäjänteisyyttä. Elina kertoo, että he innostavat toinen toisiaan etenkin silloin kun laiskottaa tai väsyttää: Aina kannattaa lähteä! - Yhdessä on helpompi tsempata itsensä liikkeelle ja jälkikäteen on aina hyvä olo. Pilatestunnit ovat sitten se Elinan oma juttu. Kuinka paljon aikaa viikossa käytät liikuntaan? Vaihtelee viikon ohjelmasta ja työkiireistä riippuen. Pyrin liikkumaan jossakin muodossa noin tunnin verran päivittäin. Mitä kaikkea liikuntaa harrastat? Hyötyliikunnan ohella reipasta kävelyä ja edellä mainittujen lisäksi kuntosalilla niskahartiaseudun treenausta. Minkä ikäisenä aloitit säännöllisen liikuntaharrastuksen? Ala-asteen ensimmäisinä vuosina aloin osallistua paikallisen urheiluseuran yleisurheilutreeneihin. Se oli tehokasta ja monipuolista perusliikuntaa. Vähän myöhemmin mukaan tulivat urheilukerho ja aerobic. Kun Elina tuli mukaan Friskis-jumppiin, oli Arcada Sturenkadulla hyvin suosittu jumppapaikkamme. Opiskelin viereisessä rakennuksessa kotitalousopettajaksi ja opiskelukaverini vinkkasi hyvistä jumpista. Narahdin koukkuun ja sillä tiellä ollaan edelleen. Missä Friskiksen jumpissa käyt? Olen kokenut sportin (sekä tavallisen että voimasportin) Anders Gyllander kaikkein mieluisimmaksi. Vä- HYVÄ FIILIS 2/2006 3

4 lillä maistuu myös startti, jos haluan hieman lempeämpää ja palauttavampaa liikuntaa. Liikutko tavoitteellisesti? Kyllä, siitä pitävät krooniset niska-hartiaseudun ongelmani huolen. Liikunnalla pyrin vahvistamaan perus- ja lihaskuntoani niin, että jaksan myös työelämän kuormituksen paremmin ja saan hyvän olon. Liikunnalla etsin myös vastapainoa työlle ja hikoilu auttaa usein nollaamaan päätä. Liikunnalla pyrin pitämään kroppani joustavampana ja notkeampana, jotta se ei menisi niin pahasti jumiin. Onko sinulla ideaa työpaikkaliikunnan kehittämiseksi? Ennaltaehkäisevään terveydenhoitoon voitaisiin panostaa vielä enemmän, eli kannustettaisiin työntekijöitä kuntoilemaan nimenomaan erilaisten terveysongelmien ehkäisemiseksi. Nykyisin valtaosa meistä tekee kehoa kuormittavaa istumatyötä, joten myös ergonomiaan ja niska-hartiaseudun ongelmiin voitaisiin kiinnittää nykyistä enemmän huomiota. Liikuntaharrastuksiin voitaisiin kannustaa myös pienin porkkanoin, esimerkiksi viikossa voisi käyttää tunnin palkallisesta työajastaan liikuntaan. Miten sinun mielestäsi ihmisiä voisi paremmin motivoida säännölliseen liikuntaan? Tämähän on se haastavin juttu, sillä monet kyllä tietävät periaatteen tasolla liikunnan hyödyt mutta käytännössä eivät jaksa innostua. Ihmisiä tulisi rohkaista siten, että jokaisen olisi mahdollista löytää omalle keholleen sopivin liikuntamuoto. Velvoitteen sijaan tulisi korostaa sitä hyvää oloa, endorfiinien virtausta, jonka säännöllinen liikunta aiheuttaa. Harva jaksaa yksin huhkia, joten sosiaalinen aspekti on tärkeä. Myös rima tulisi olla sopivan alhaalla, sillä monelle liikunta näyttäytyy kilpailuna ja kärsimyksenä. Ennakkoluuloja on vielä voitettavana. Mitä lajeja haluaisit kokeilla? Kiireen puristuksessa sitä toki helposti jymähtää tuttuihin kaavoihinsa, ja uusien lajien aloittaminen ei ole niin helppoa. Kiperä kysymys, mutta rehellisyyden nimissä kaipaan joskus yleisurheilukentälle. Jos saisin rauhallisen mahdollisuuden, esimerkiksi korkeus- ja pituushyppy voisivat olla hauskoja verestää taas uudelleen lihasmuistiin. Puhumattakaan pikajuoksusta. Mitä lajia aiot vielä joskus harrastaa? Olen päässyt hieman tenniksen alkeiden imuun ja sitä lajia tahtoisin mieluusti harrastaa joskus vielä enemmän. Tennistähän voi pelata monella tasolla, eri ikäisenä ja missä päin maailmaa tahansa. Loistolaji siis! ATA HAUTAMÄKI Venyttelemällä notkeaksi Venyttely pitää kehon norjana, notkeana ja liikkuvana. Se on kehonhuollossa yhtä tärkeää kuin voimaharjoitukset ja hapenottokyvyn, koordinaation ja tasapainon kehittäminen. Jos venyttely unohtuu, harjoittelun teho ja vaikutukset saattavat jäädä haluttua heikommiksi. Aloitamme nyt eri lihasryhmien venytyksiä käsittelevän sarjan, jossa perehdytään helppoihin mutta tehokkaisiin tapoihin lisätä liikkuvuutta jumppien, juoksujen ja Akävelyjen jälkeen sekä kotiohjeiksi. Kireät lihakset kiukuttavat ja rajoittavat jokapäiväistä elämää. Säännöllinen ja laadukas venyttely ylläpitää ja lisää nivelten liikkuvuutta. Ryhti paranee vähitellen, jalka nousee korkeammalle ja askel pitenee. Venyttely parantaa välittömästi lihasten verenkiertoa ja aineenvaihduntaa. Sillä on myös lihasta rentouttava vaikutus. Lihaksemme eivät ole samasta muotista. Ruumiinrakenteen lisäksi elämäntavat ja liikkumistottumukset vaikuttavat lihasten rakenteeseen ja myös kireyteen. Kehon puoliskoissakin on monilla sekä rakenne- että venyvyyseroja. Siksi on tärkeää oppia tuntemaan oma keho ja löytämään ne lihakset, jotka erityisesti tarvitsevat huoltoa. Esimerkiksi paljon istuvan ihmisen lonkkaa koukistava lihaksisto ja reiden takaosan lihaksisto ajanoloon lyhentyvät. Lyhentyneinä ja kiristyneinä ne vääristävät ryhtiä sekä kehon linjoja ja asentoja. Milloin venytellään? Venyttely on niin olennaista liikunnassa, että sekä harjoittelun alussa että sen päätteeksi pitäisi venytellä. Liikunnan alussa on tärkeintä avata nivelten liikkeet joustelemalla aktiivisesti ja lyhyesti suurimpia lihasryhmiä. F&Sjumpissa tämä tehdään alkulämmittelyn päätteeksi. Yhden lihasryhmän joustoliike kestää vain 5 7 sekuntia. Liikunnan jälkeisen venyttelyn tarkoitukse- na on palauttaa töitä tehneet lihakset lepopituuteensa sekä rentouttaa ja laukaista lihasjännitykset. Nämä venytykset ovat joustoja pidemmät. Jokaista lihasryhmää venytetään sekuntia. Tällaisiin venytyksiin myös F&S-liikunta aina päätetään. Aina silloin tällöin olisi hyvä venytellä ta- Etureiden lihakset Ojentaa polven, koukistaa lonkkaniveltä. Alimmainen jalka koukussa Venytettävän jalan polvi vartalon suuntaisena Työntämällä venytettävän jalan lonkkaa eteenpäin venytys tehostuu Housunlahkeesta kiinni jos ei nilkasta onnistu Tai tuoli apuna. vallista perusteellisemmin joko 1 3 tuntia liikunnan jälkeen tai omana harjoituksena, joka alkaa lihasten lämmittelyllä. Perusteellisempi venyttely tähtää lihasten pidentämiseen ja elastisuuden lisäämiseen. Näissä lihasta tai lihasryhmiä venytetään pidempään 1/2-3 minuuttia. Tällaista lihasta pidentävää venyttelyä tehdään Flex-jumpissa ja niissä jumpissa, joissa on pidennetty venyttely. Flow ssa on myös paljon liikkuvuutta parantavaa harjoittelua ja venyttelyä. Kotonakin olisi hyvä aina silloin tällöin venytellä oikein perusteellisesti ja nautiskellen. HEIKKI LEMPIÄINEN 4 HYVÄ FIILIS 2/2006

5 Jalkalihasten venyttely 1 Pitkä pohjelihas Koukistaa polven ja ojentaa nilkkaa. Lyhyt pohjelihas Ojentaa nilkan. Reiden takaosan lihakset Koukistaa polven ja ojentaa lonkkaa. Jalat harppauksen verran erillään toisistaan Jalkaterät suoraan eteenpäin Takimmainen polvi ojennettuna Kantapää painuu kohti lattiaa Selkä ja kehon yläosa ojennettuna Tukijalan sääri maassa Venytettävä jalka koukussa, jalkaterä viereisen polven kohdalla ja eteenpäin, kanta painuu kohti lattiaa Vartalon paino työntyy eteenpäin Ylävartalo painuu alas kohti jalkaa selkä suorana häntäluusta asti Polvi voi olla hieman koukussa Tuki tuolista pitää tasapainon Muistilista venytyksiin Tai seinää vasten Lähellä seinää Keho ojennettuna Venytettävän jalan varpaat osoittavat suoraan ylöspäin Vartalon painoa eteenpäin työntämällä venytys tehostuu Venyttele vain lämmiteltyä lihasta. Keskity venytettävään lihakseen tai lihasryhmään ja yritä löytää sen paikka kehossasi. Pyri rentouttamaan venytettävä lihas. Hengitä syvään, tasaisesti ja rauhallisesti ja yritä tukea venytystä syvillä vatsalihaksilla ja lantionpohjan lihaksilla. Säätele venytyksen syvyyttä oman kehon painolla itsellesi sopivaksi. Koeta aistia selkeä venymisen tunne, mutta älä etene kipukynnykseen asti. Venytyksessä voit liikkua jonkin verran mutta varovaisesti. Vältä nykiviä liikkeitä. Tai tuoli apuna Marja, Sanna ja Mikko raudan kimpussa. Tai selällään Tukijalka koukussa Kädet polven tai nilkan ympärillä Venytettävän jalan polvi ei saisi yliojentua. Jos polvi on yliojentuva, jätetään se hieman koukkuun Kädet ja selkä häntäluusta lähtien rentoina HYVÄ FIILIS 2/2006 5

6 Luontoelämyksiä keskellä kaupunkia Kaipaatko seuraa viikonlopun kävelylenkeille? Haluatko löytää uusia polkuja kuljettaviksi? Krossissa juostaan ja kasvatellaan hauista Pian vuoden tarjonnassamme ollut Krossi on monipuolinen ja haastava treeni koko keholle. 6 HYVÄ FIILIS 2/ Kukapa ei toivoisi hetken irtautumista kaupungin kiireestä, mahdollisuutta kokea luonnon rauhaa ja mielen vapautta arkisen touhun vastapainoksi. Jos samalla voi tutustua uusiin maisemiin, saada aimoannoksen erinomaista liikuntaa ja raitista ilmaa sekä tavata mukavia ihmisiä, niin mikä sen parempaa. Jo monen vuoden ajan seurassamme on muutaman kymmenen hengen voimin patikoitu pitkin pääkaupunkiseudun luontopolkuja. Viime syksystä alkaen kävelyretkiä on järjestetty säännöllisesti joka kuukauden toisena sunnuntaina. Matkaan on lähdetty aina puolen päivän aikaan, lähtöpaikat ja reitit sen sijaan ovat vaihdelleet, ne on kuitenkin valittu niin, että julkisilla liikennevälineillä on helppo päästä tapaamispaikalle. Varusteeksi kävelyretkille tarvitaan omat eväät, hyvät jalkineet ja haluttaessa myös kävelysauvat. Retken aikana pysähdytään niin eväskuin venyttelytauolle. Monesti on saatu vielä kuulla mukana olevien asiantuntevia opastuksia joko retkikohteen luonnosta tai kulttuuriympäristöstä. Usein retki päättyy saunomis- ja uintimahdollisuuteen. Retkien pituus on noin km, matkaa voi tarpeen tullen myös lyhentää itse. Aikaa kuluu kolme, neljä tuntia. Vakiopatikoijien tyytyväisyys ja uskollisuus ovat antaneet suunnattomasti iloa ja intoa miettiä aina uusia retkikohteita. Sydämellinen kiitos siis erinomaisen innostuneelle kantajoukolle! Loppukevään retket palmusunnuntain retki Vantaanjoen varrella Kokoontuminen Arabianrannassa raitiovaunu 6:n päätepysäkillä klo 12. Kävely Vantaanjoen rantapolkuja pitkin Haltialan kartanolle. Paluu bussilla äitienpäivänä Nuuksion rauhaan Kokoontuminen klo 12 Espoon keskuksessa (U-juna Helsingistä 11.38), josta bussilla 86 yhdessä Pirttimäkeen. Kävellään reittiä 2000 noin 8 km Luukkaan ulkoilualueelle, jossa voi uida, patikoida lisää tai nauttia eväistä ja luonnosta kaikessa rauhassa. Kotimatka seutubussilla 345 Elielin aukiolle. Retket ovat kaikille avoimia, tervetuloa mukaan uudet ja vanhat! Retkien vetäjinä Marja R., Päivi S. ja Seija L. MARJA RIKANIEMI ps. Kuva helmikuun laskiaispatikasta, johon luonnollisesti lähdettiin asianmukaisesti varustautuneina. Kuuluihan ohjelmaan patikoinnin lisäksi mäenlaskua Kaivopuistossa. Krossin aikana juoksukilometrejä kertyy kuin huomaamatta kuudesta kahdeksaan. Juosten lämmitellään, jäähdytellään ja siirrytään rastilta toiselle. Lisäksi Krossiin kuuluu aina jotain juoksuharjoitteita kuten loikkia, mäkivetoja tai intervalleja. Lihaskuntoliikkeitä tehdään viidellä rastilla hyödyntäen maastosta löytyviä penkkejä, kaltevia tasoja, tankoja ja mui- 2. ta. Rasteilla käytetään myös Rundissa tutuksi tulleita tuubikuminauhoja. Niillä päästään hyvin treenaamaan yläkropan lihaksia kuten hauista. Krossi kestää venyttelyjen kera kaikkiaan 1 h min ja tämä aika menee kuin siivillä. Krossatessa on vahva kontakti maahan, joten parhaimpiin ei kannata pukeutua. Menneenä talvena Krossi on lunastanut paikkansa sporttitason tarjonnassa. Moni jumppaaja ja juoksija on löytänyt tästä itselleen uuden ja vaihtelevan tavan treenata. Riitta Laakso on ollut mukana lähes jokaisella Riitalle krossi on mieluisa harrastus.

7 Järkkäreinä Herttoniemessä Hauiksen kimpussa Teija, Iiro, Kalle ja Leena. Krossilla. Niinpä päätin kysyä Riitalta pari tästä kaiken kattavasta treenistä. Mikä Krossissa vetää puoleensa? Alun perin tulin mukaan sattumalta. Tapasin Teijan suunnistuskurssilla ja hän kehotti kokeilemaan. Jos olisin tiennyt mihin hän minut houkutteli, en todennäköisesti olisi luottanut kuntooni ja olisin jättänyt kokeilematta. Onnekseni tietämättömyyteni johti kokeilemiseen. Pysyn nykyisin jo matkassa mukana ja nautin Krossista erittäin paljon. Puoleensa siinä kai vetää vaihtelevuus, jonka rastipisteet tuovat mukanaan. Talviolosuhteet vertautuvat mielessäni akupunktioon. Samalla tavalla kuin akupunktioneulat lumikin tuntuu ajatuksena epämiellyttävältä, mutta kun siitä sissisodasta on selvinnyt, on olo taivaallinen. Kuvaa Krossia yhdellä sanalla tai lyhyellä lauseella. Krossi on haastava, mutta palkitseva. Kenelle et suosittelisi Krossia? Krossi vaatii jonkinlaista peruskuntoa. Täysin harjoittelemattomalle se saattaa olla liian raskas ja sitä kautta epämiellyttävä kokemus. Vertaile juoksua, jumppaa ja Krossia toisiinsa. Juoksun ja Krossin etuna on liikkuminen ulkoilmassa. Sporttijuoksuun verrattuna krossi on vaihtelevampaa ja myös raskaampaa. Krossi on ikään kuin yhdistelmä sporttijumppaa ja juoksua. Mitä muuta haluaisit kertoa? Suosittelen lämpimästi Krossia. Kannattaa tulla kokeilemaan. Kerran tai parin kokeilun jälkeen jo tietää ja tuntee, onko laji minua varten. Kesän tullen krossatessa voi samalla paistatella päivää ja muistella talvisia tähtitaivaita. On mukava tuntea nurmikko iholla ja katsella sinistä taivasta samalla kuin kunto kohoaa, nauttia virkistävästä ulkoilmasta ja seurasta. Tervetuloa mukaan Krossiporukkaan! Krossia ohjaavat vuoroviikoin Marja R., Mikko P. ja Sanna P. Riitta ja Jemina Santalahti tapaavat torstaisin Herttoniemessä. Jemina tutustui ensin jumppiimme ja houkutteli myös äitinsä mukaan. Miten tämä kuvio onnistui? Useimminhan käy niin että äiti tuo lapsensa jumppaamaan. Järkkärikonkari Eila Kauria oli asiamiehenä. Hän houkutteli uuden naapurinsa Jemina Santalahden kokeilemaan Friskis&Svettis-jumppaa. Hän kehui sitä hyväntuuliseksi ja menoa rennoksi ja vakuutti, että tunnelma on toisenlainen kuin trendisaleilla, Jemina muistelee. Ja sitähän se olikin. Ei tullut pukeutumispaineita eikä pelonhäivääkään siitä, että joutuisi huomion keskipisteeksi, jos ei heti onnistu kaikissa kuvioissa. Niin tyytyväinen Jemina oli kokemaansa ja Eilalta saamiinsa lahjakortteihin, että hän kiikutti lämmintä pullaa kiitokseksi naapurilleen. Tämä tapahtui viime vuoden lopulla ja nyt Jemina on yhdessä äitinsä kanssa ollut tammikuusta alkaen järkkärinä Herttoniemen salilla. Kumpikin vakuuttaa viihtyvänsä ja kehuvat jumppaajia mukaviksi ja ohjaajia loistaviksi. Jumpan järjestelyihin musiikkilaitteiden kokoamiseen ja purkuun, opasteiden sijoitteluun ja tervetulopöydän kokoamiseen kuluu pari tuntia ja siinä on myös jumppa mukana. Se ei ole suurikaan vaiva siitä ilosta, että saa jumpata mielin määrin jäsenmaksun hinnalla, Jemina toteaa. Seura kouluttaa järkkärit alkuun ja myös työn aikana. Stand in -jumpassa on eniten opettelemista. Se on järkkärin vetämä jumppa, jos jumppaohjaajalle tulee viime hetkellä ylitsepääsemätön este. Myös Riitta kehuu jumppiamme. Täällä saan jumpata rauhassa kannustavan ja vaihtelevan musiikin innostamana. Jumpan kuviot on helppo oppia, kun ohjaaja on keskellä ja hän kääntyy usein niin, että kaikki näkevät mitä hän tekee. Riitta ja Jemina, molemmat, pitävät monipuolisesta liikunnasta. Riitta innostuu uusista lajeista ja on aina ollut hyötyliikkuja. Miehensä kanssa hän lenkkeilee, kävelee sauvojen kanssa, pyöräilee ja hiihtää. Jeminan suosikeissa on myös moderneja lajeja, talvella lumilautailua ja kesällä rullaluistelua. Veneily on perheen yhteinen harrastus. Moottoriveneellä pääsee helposti lähisaariin nauttimaan kesästä. SEIJA LAURIMAA SANNA PORMA Jemina ja äiti-riitta käyvät yhdessä läpi infottavia asioita. Herttoniemen torstain jumppa on heidän on yhteinen harrastuksensa. HYVÄ FIILIS 2/2006 7

8 F&S-uutisia MEILTÄ JA MUUALTA Toimintakalenteri Sunnuntaina 9.4. patikkaretki Haltialaan. Lähtö klo raitiovaunu 6. päätepysäkiltä Arabianrannasta. Juoksujen ja kävelyn talvikausi päättyy huhtikuun lopussa. Kesäkausi alkaa 8.5. Cooperin testi torstaina 4.5. klo 18 Eläintarhan kentällä. Maanantaisin 8.5. alkaen kävely ja neljä eritasoista juoksuryhmää klo 18 Eläintarhan kentältä. Keskiviikkoisin alkaen krossi klo 18 (kesto 1,5 h) Eläintarhan kentältä. Äitienpäivänä patikoidaan Nuuksiossa. Tapaaminen Espoon keskuksessa klo 12. Toukokuuksi tulossa vuoromuutoksia salien kevätkauden päättymisen takia. Toukokuun erillinen aikataulu tulee jakoon jumppiin huhtikuussa. Kesäkaudella jumpataan perinteisesti Kaivarissa ja muutama tunti sisätiloissakin. Kesän aikataulu ilmestyy toukokuussa. F&S-puistojumpat valloittavat tänä kesänä myös Herttoniemen! Touko-, kesä- ja elokuussa jumpataan Herttoniemen leikkipuiston alaniityllä, osoitteessa Karhutie 11. Jumpat keskiviikkoisin klo 18. Tarkemmat tiedot tulevat seuran nettisivuille huhtikuun aikana. F&S Vantaa perustettu Suomen toinen F&S-seura perustettiin Vantaalle Perustamistilaisuus alkoi Jounin starttijumpalla, jonne oli saapunut paitsi jumppaaktiiveja Helsingistä myös kymmenkunta ensi kertaa F&S-jumppaan tutustuvaa. Jumpan jälkeen pidetty perustamiskokous hyväksyi uuden seuran säännöt ja valitsi seuralle kolmihenkisen hallituksen: Laura Wallenius (pj.), Gunilla Juslin ja Tiina Hestad (sihteeri). F&S Vantaa toimii vapaaehtoisvoimin kuten sisarseuransa Helsingissä. Jos olet kiinnostunut toimimaan seurassa, ota yhteyttä Lauraan tai Tiinaan Malmö kivenheiton päässä Köpiksestä Abbaa ja jumppaa Abba ja Friskis&Svettis, Ruotsin lahjat maailmalle, saivat meidätkin astumaan laivaan ja suuntaamaan nokkamme kohti Tukholmaa. Matkamme ensisijainen tarkoitus oli katsastaa Abba-musikaali Mamma mia! mutta kun kerran Tukholmassa oltiin päätimme samalla reissulla kokeilla myös paikallisen F&S-seuran jumppatarjontaa. Tukholmassa on valinnan varaa sekä saleissa ja jumpissa, onhan sikäläisessä seurassa noin jäsentä ellei enemmäkin. Jumppaan menimme tällä kertaa Sveavägenille, sillä Cityn sali oli tuttu jäsenristeilyiltä, joihin luonnollisesti olemme ahkerasti osallistuneet. Salilla vastaanotto oli ystävällinen. Vastaanottotiskin hoitaja piti huolen matkalaukuistamme eikä meidän tarvinnut raahata nyssäköitämme saliin asti (aamupäivän ohjelmaan kuului shoppailua). Johannan sporttijumppa oli vauhdikas, ja jumppakansa perin tutunoloista ikähaitari oli laaja, joukossa paljon keski-ikäisiä naisia sekä muutama mies. Erityismaininnan ansaitsee äänentoisto: musiikki kuului hyvin L-muotoisen salin joka sopukkaan ja pisti vauhtia jäseniin, vaikka tuhti hotelliaamiainen vielä painoikin massussa. Entäs sitten se musikaali? Vauhdikas ja elämän iloa pursuava esitys, jonka tanssikohtauksissa oli samaa liikunnan riemua kuin F&S:ssä parhaimmillaan. Suosittelen. KIRSI MÄKINEN Toimintaamme tukevat On se Ruotsi kummallinen maa. Kirjoitan tätä Kööpenhaminassa päivä Torinon talviolympialaisten jälkeen. Ruotsalaiset yleensä onnistuvat kaikessa mihin ryhtyvät. Liekö kyse siitä rentoudesta, jonka saavat geeniperimänä! Niin tai näin. Olen edelleen iloinen siitä, että ruotsalaiset ovat onnistuneet Friskis&Svettiksessä. Siinä missä Suomesta voi käydä Ruotsin itärannikolla jumppaamassa, me täältä Kööpenhaminasta pääsemme alta tunnissa joko junalla tai bussilla esimerkiksi Malmöhön jumppaamaan. Ja niin olemme hiljattain tehneetkin. Olimme reilun kymmenen toimihenkilön vahvuudella Malmössä helmikuisena lauantaina. Sää oli karmea sumua, jäätävää sadetta, harmaata. Pääsimme kuitenkin perille ja kuten arvata saattaa, F&S-tila oli ihastuttava. Jumppaamossa Sanna Pormaa lainatakseni oli iso vastaanotto, saleja kahdessa kerroksessa, tilavat pukuhuoneet, saunat, spinning- ja kuntosalit. Jenny Lindström oli meitä vastassa tankojen ja painojen eli skivstång-jumppansa kanssa. Lämmittelyn jälkeen kiusattiin selkä-, vatsa- ja jalkalihaksia. Sopivasti kipeytyneet lihakset muistuttivat viikonlopun retkestä parina seuraavana päivänä. Malmön seuralla on pitkä historia. Se perustettiin toisella nimellä niihin aikoihin kun Johan Holmsäter loi F&S-konseptiaan 70-luvun loppupuolella. Vuonna 1984 seuran vuosikokous päätti muuttaa nimeksi Friskis&Svettis Malmö. Malmön seuralla on kolme omaa jumppasalia ja jäsentä. Helsingissä on reilut kaksi kertaa enemmän asukkaita kuin Malmössä eli F&S Helsingissä tulisi tällä logiikalla olla jäsentä! F&S Malmö tarjoaa yli 130 viikkotuntia jumppaa perustasot sekä muun muassa ki, senior ja odottavien äitien jumppa 50 spinningtuntia, vesijumppaa ja rutkasti ulkoaktiviteetteja. Niinpä. Siinä on onnistumista kerrassaan. PIRETTA SAURAMA Kirsi, Johanna ja Päivi Kun jumppakärpänen iskee... Osoitteesta löydät F&S-seurojen www-sivut. F&S Helsingin jäsen voi jumpata jäsenhinnalla (kertamaksulla) kaikissa F&S-seuroissa. Ruotsin lisäksi F&S-jumppamatkailua voi harrastaa ainakin Norjassa, Brysselissä, Kööpenhaminassa ja Pariisissa. Megasportin urheilukengistä ja tekstiileistä -15% seuramme jäsenille. 8 HYVÄ FIILIS 2/2006

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT VENYELYOPAS VENYELYOPAS 1. kaula-, niska- ja hartialihakset 2. käsien ja olkapään lihakset 3. rintalihakset 4. vatsalihakset 5. selkälihakset 6. alavartalon lihakset 7. lantion alueen lihakset KAULA-,

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET MIKSI VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen massasta ja jänteistä joiden avulla

Lisätiedot

JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS

JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS MIKSI PITÄÄ VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen

Lisätiedot

Mullista elämäsi. tule Friskis&Svettis toimijaksi!

Mullista elämäsi. tule Friskis&Svettis toimijaksi! Mullista elämäsi tule Friskis&Svettis toimijaksi! 1 Friskis&Svettis Helsingin vapaaehtoisena toimijana edistät hyvinvointia ja terveyttä, tuot iloa monen elämään. Saat innostavan harrastuksen, kohtaat

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

Kevä tkäusi 2015. Loviisan kaupungin liikuntaryhmät. Pieni kaupunki, suuria elämyksiä.

Kevä tkäusi 2015. Loviisan kaupungin liikuntaryhmät. Pieni kaupunki, suuria elämyksiä. Kevä tkäusi 2015 Loviisan kaupungin liikuntaryhmät. Pieni kaupunki, suuria elämyksiä. 2015 Kevätkausi alkaa 5.1.2015 Tammikuun viides päivä polkaistaan käyntiin kaupungin ohjatut liikuntaryhmät. Tarjolla

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h

Lisätiedot

Mullista elämäsi tule. Friskis&Svettis-toimijaksi!

Mullista elämäsi tule. Friskis&Svettis-toimijaksi! Mullista elämäsi tule Friskis&Svettis-toimijaksi! 1 Friskis&Svettis Helsingin vapaaehtoisena toimijana edistät hyvinvointia ja terveyttä; tuot iloa monen elämään. Saat innostavan harrastuksen, jossa voit

Lisätiedot

Mahdollisimman leveä V-torjunta

Mahdollisimman leveä V-torjunta Mahdollisimman leveä V-torjunta Monella V-tyylin maalivahdilla on toiveena saada torjunta-asennostaan entistä leveämpi ja peittävämpi. Toivotaan että V olisi HannuToivosmaisen, AriAhosmaisen tai KariLehtosmaisen

Lisätiedot

Loppuverryttely salissa

Loppuverryttely salissa 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 10 min Jäähdyttely 3 min 3 min juoksua eli kenttä kerran ympäri reipasta vauhtia Tämän jälkeen puoleen väliin kenttään rento spurtti ja loppu matka kevyttä hölkkää toista

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

SENIORILIIKUNTA SYKSY 2007 ILMOITTAUTUMINEN Harjula-keskuksen toimistoon 20.8.2007 alkaen klo 8-15.30: puh. (03) 8725 130 Ilmoittaudu nyt! HARJULAN KUNTOUTUS Liikuntaryhmiemme tavoitteena on ikääntyvien

Lisätiedot

SYYSKAUDEN OHJELMA 2012 Ryhmät alkavat maanantaina 3.9 ja päättyvät viikolla 50/51. Kertoja on 15

SYYSKAUDEN OHJELMA 2012 Ryhmät alkavat maanantaina 3.9 ja päättyvät viikolla 50/51. Kertoja on 15 KUNTOKEIDAS SANDELS Kalliolan Senioripalvelusäätiö Kuntokeidas Sandels Välskärinkatu 4 B, 00260 Helsinki Puh. (09) 4368 8070 Sisäänkäynti: katutaso, B-ovi, hissi/portaat pohjakerrokseen SYYSKAUDEN OHJELMA

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala Fyysinen kunto Terveystieto Anne Partala Miksi liikuntaa? Keho voi hyvin Aivot voivat hyvin Mieliala pysyy hyvänä Keho ja mieli tasapainottuu Liikunta tuo tyydytystä Yksi hyvinvoinnin peruspilari Ihminen

Lisätiedot

Lajikokeiluun osallistuminen maksaa 2 / hlö - maksu tasarahalla!

Lajikokeiluun osallistuminen maksaa 2 / hlö - maksu tasarahalla! 2014 LAJIKOKEILUJA SENIOREILLE VIIKOILLA 47 & 48 Lajikokeiluun osallistuminen maksaa 2 / hlö - maksu tasarahalla! Osaan lajikokeiluista on ilmoittautuminen pe 14.11.2014 klo: 12.00 mennessä. Ilmoittautuminen

Lisätiedot

Mäntsälän Voimistelijat

Mäntsälän Voimistelijat 1 Mäntsälän Voimistelijat Jäsenkyselyn tulokset 2015 Vastaajia N=47 Harrastaja itse Huoltaja 6 henk 41 henk Harrastajan ikä Alle 7v 15 henk 7-10v 17 henk 11-13v 6 henk yli 13v 9 henk Mukana seurassa Alle

Lisätiedot

Venyy Vanuu Outin venyttelyvinkit

Venyy Vanuu Outin venyttelyvinkit Venyy Vanuu Outin venyttelyvinkit Outi Parkatti Venyy vanuu eli Outin venyttelyvinkit 15.11.2010 Tässä venyttelyjen vinkkikokoelmassa et näe venytystä, jossa selällään ollen nostetaan jalat kohti kattoa

Lisätiedot

LIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI

LIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI LIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI SYKSYKAUSI 2015 KUNTOILIJAN AAKKOSET A Anna lääkärin tutkia terveydentilasi. B Etene harrastuksessasi harkiten ja lisää rasitusta vähitellen - älä tee liikuntasuoritusta

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

Someron Esan uimarin kilpailuohje kilpailumatkoilla pitää käyttää seuran edustusasua aina

Someron Esan uimarin kilpailuohje kilpailumatkoilla pitää käyttää seuran edustusasua aina kilpailumatkoilla pitää käyttää seuran edustusasua aina EDELLINEN PÄIVÄ: pitää syödä hyvin, että jaksaa. KARKIT JA NAPOSTELTAVA OLISI SYYTÄ JÄTTÄÄ POIS. Hyvä tapa varsinkin ennen pääkisoja, on aloittaa

Lisätiedot

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

Aikuisten ryhmäliikunnan palautekysely 2014-2015

Aikuisten ryhmäliikunnan palautekysely 2014-2015 Mäntsälän Voimistelijat Aikuisten ryhmäliikunnan palautekysely 2014-2015 1. TAUSTATIEDOT Kuinka vanha olet? 10 8 6 4 2 58,6 % 31,0 % 10,3 % alle 19 v 19-25 v 26-45 v 45-60 v yli 61 v Kaikki (KA:3.79, Hajonta:0.61)

Lisätiedot

Kuntokuu. Liiku, osallistu ja voita!

Kuntokuu. Liiku, osallistu ja voita! Liiku, osallistu ja voita! Suomen Vammaisurheilu ja -liikunta VAU ry:n t ovat helmikuu ja syyskuu. Tavoitteena on saada VAU:n jäsenet kuntoilun pariin niin talvella kuin syksylläkin. Raikkaista syys- ja

Lisätiedot

Harjoitusohjelma. Juoksu kokenut lenkkeilijä Tavoite puolimarathon 21 km 12 viikkoa

Harjoitusohjelma. Juoksu kokenut lenkkeilijä Tavoite puolimarathon 21 km 12 viikkoa Harjoitusohjelma Juoksu kokenut lenkkeilijä Tavoite puolimarathon 21 km 12 viikkoa Viikko 1 Käy vähintään puolen tunnin kävelylenkillä. Tästä se alkaa, tsemppiä! Kävele 5 min, juokse 5 min. Käänny takaisin

Lisätiedot

Aktiviteetit ryhmille

Aktiviteetit ryhmille Aktiviteetit ryhmille Tiimihenkeä nostattavaa kisailua ja hauskanpitoa Puhalletaan yhteen hiileen 60 min, max 30 hlöä 135 Kisaillaan tiimin nostatus hengessä hauskojen tehtävien parissa. Aktiviteetti toteutetaan

Lisätiedot

Nivelystävällinen. liikunta

Nivelystävällinen. liikunta Nivelystävällinen liikunta LIIKUNTA TUNTUU HYVÄLTÄ Ihminen on luotu liikkumaan. Vaikka psoriasikseen kuuluu usein monenlaisia niveloireita, kuten nivelten jäykkyyttä ja kipuja, liikuntaa voi ja kannattaa

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto- FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan lihaskunto- ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

Taavetinpuisto. Helsingin kaupungin senioripuisto Pikku Huopalahdessa. Liikuntaa ja elämäniloa!

Taavetinpuisto. Helsingin kaupungin senioripuisto Pikku Huopalahdessa. Liikuntaa ja elämäniloa! Taavetinpuisto Helsingin kaupungin senioripuisto Pikku Huopalahdessa Liikuntaa ja elämäniloa! Viihdy ja virkisty Taavetinpuistossa! Taavetinpuisto on ikäihmisten kohtaamispaikka keskellä kaupunkia. Puisto

Lisätiedot

Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin.

Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin. LIIKUNTAVINKIT Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin. Näin onnistut elämäntapamuutoksessa aloita elämäntapamuutoksen opettelu levänneenä

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

TIETOA HARJOITTELUSTA

TIETOA HARJOITTELUSTA TIETOA HARJOITTELUSTA Tämä harjoitusohjelma sopii henkilöille, joilla ei ole taustaa juoksuharjoittelusta. Henkilöt haluavat valmistautua turvallisesti Operaatio 21.1 juoksuun periaatteella juosten läpi.

Lisätiedot

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä

Lisätiedot

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla!

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla! Selkä suoraksi Suomi TM Pidetään hauskaa harjoittelemalla! "Selkä suoraksi Suomi" ʺSelkä suoraksi Suomiʺ on helppo muutaman minuutin harjoitusohjelma, joka päivittäin tehtynä auttaa lapsia kehittämään

Lisätiedot

REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA

REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA LIIKU PYSYT PYSTYSSÄ; Kotiharjoittelulla on helppo aloittaa; paranna lihasvoimaa ja tasapainoa Terveysliikuntaa voi harrastaa yksin tai yhdessä HUOMIOI JALKINEET JA

Lisätiedot

Wiitaunionin liikuntakysely. Wiitaunionin liikuntakysely toteutettiin loka-marraskuussa 2014.

Wiitaunionin liikuntakysely. Wiitaunionin liikuntakysely toteutettiin loka-marraskuussa 2014. Wiitaunionin liikuntakysely Wiitaunionin liikuntakysely toteutettiin loka-marraskuussa 2014. Wiitaunionin liikuntakyselyssä kartoitettiin Viitasaaren ja Pihtiputaan yli 16-vuotiaiden asukkaiden liikunta-aktiivisuuden

Lisätiedot

Liikuntalupaus. 2. Olla aktiivisesti mukana lapsemme liikunnassa. 3. Lisätä koko perheen yhteisiä liikuntahetkiä.

Liikuntalupaus. 2. Olla aktiivisesti mukana lapsemme liikunnassa. 3. Lisätä koko perheen yhteisiä liikuntahetkiä. Liikuntalupaus 1. Omassa pihassa, pyörätiellä, metsässä ja missä vielä meidän perhe liikkuu, polskuttelee, kiikkuu. 2. Olla aktiivisesti mukana lapsemme liikunnassa. 3. Lisätä koko perheen yhteisiä liikuntahetkiä.

Lisätiedot

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN 1 Hyvä Nuori! Niska on kipeä, selkää särkee, päätä jomottaa Kuulostaako tutulta? Et ole yksin näiden ongelmien kanssa. Nuorten niska-hartiakivut ja päänsärky ovat yleistyneet

Lisätiedot

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä.

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä. TerveysInfo kuntoilijat Aitakävelykoulu Aitakävely on levinnyt yleisurheilusta monen muun urheilulajin käyttöön, kun on huomattu harjoitteiden mahdollisuudet erityisesti lantion seudun liikkuvuuden, yleisen

Lisätiedot

Auron Liikuntapalvelut

Auron Liikuntapalvelut Auron Liikuntapalvelut Kuntouttavat liikuntaryhmät Terveysliikuntaryhmät Kuntoliikuntaryhmät Löydä itsellesi sopiva liikuntaohjelma ja varaa paikkasi kätevästi netissä: www.auron.fi/liikuntaryhmät Ohjaava

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

Perhevalmennus. Fysioterapian osuus

Perhevalmennus. Fysioterapian osuus Perhevalmennus Fysioterapian osuus Liikunta on tärkeää raskauden aikana Liikunta on osa synnytykseen valmentautumista Hyvä kunto auttaa jaksamaan paremmin raskauden aikana, synnytyksessä sekä synnytyksestä

Lisätiedot

NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA

NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA T-klubin valmennusseminaari 23.10.2010, Hämeenlinna Heikki ja Hannu Hämäläinen 12,8 12,6 12,4 12,2 12,64 100m aj : 15v SM 1. 100m: 15v SM 4. Hannun ura ja kehitys 12,0

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA Lihasvoimaharjoitusten liikepankki Tämä voimaharjoittelun liikepankki on koottu teille, hyvät vertaisohjaajat, jotka liikutatte ikäihmisiä meidän Eläkeläiset ry:n

Lisätiedot

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON 19627430.00 SWE/FIN A FIN SISÄLLYS 1. Syke opastaa liikkumaan oikein... 3 2. Monipuoliset käyttövaihtoehdot... 4 3. Tavoitesykealue... 6 4. Oikein suoritettu liikuntakerta...

Lisätiedot

H r a joi o tus u p s ä p i ä vä v k ä i k rja, a ke k s e ä s ä 20 2 1 0 3

H r a joi o tus u p s ä p i ä vä v k ä i k rja, a ke k s e ä s ä 20 2 1 0 3 Harjoituspäiväkirja, kesä 2013 Harjoituspäiväkirja, kesä 2013 EVU 01-02 white Hyvä Pelimies Jääkiekko on nopea peli, jossa tarvitaan monipuolisia taitoja. On tärkeää, että liikut myös kesällä monipuolisesti

Lisätiedot

KEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta

Lisätiedot

VERBI + TOINEN VERBI = VERBIKETJU

VERBI + TOINEN VERBI = VERBIKETJU VERBI + TOINEN VERBI = VERBIKETJU 1. Apuverbi vaatii seuraavan verbin määrämuotoon. Lisää verbi luettelosta ja taivuta se oikeaan muotoon. Voimme Me haluamme Uskallatteko te? Gurli-täti ei tahdo Et kai

Lisätiedot

ME 112 HUHTIKUU 2015 - PÄÄTOIMITTAJA

ME 112 HUHTIKUU 2015 - PÄÄTOIMITTAJA Aurinkoista KESÄÄ! ME 112 HUHTIKUU 2015 - PÄÄTOIMITTAJA marketta.sarahonka@edu.hel.fi Keväinen tervehdys täältä koulusta! Lukuvuosi 2014-2015 lähenee kovaa vauhtia loppuaan! Luonnossa on jo kauan ollut

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen Liiku kevyesti ensimmäinen 5 minuuttia. Seuraavaksi lisätään hieman tehoa seuraavat 5-8 minuuttia ja valitse listalta vähintään 6 liikkumistapaa

Lisätiedot

Yleistä venyttelystä. Miksi venytellä? Milloin venytellä? 4. Itsenäisenä palauttavana ja notkeutta kehittävänä harjoituksena

Yleistä venyttelystä. Miksi venytellä? Milloin venytellä? 4. Itsenäisenä palauttavana ja notkeutta kehittävänä harjoituksena Venyttelyopas 2009 Ohjeet ja kuvatekstit: Anne Hämäläinen Kuvat: Mike Sirén Venyttelyopas 2009 Disclaimer: Tekijä ei ole liikunta-alan asiantuntija. Seuraavat ohjeet ja neuvot ovat sovellettavissa omalla

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE -

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - ASIANTUNTIJA Sanna Ketonen Sanna Ketonen on lääkäri ja body fitness kilpailija. Sanna on urheillut pienestä saakka monipuolisesti eri lajien parissa.

Lisätiedot

Mitä on lihashuolto. MM-coach urheiluvalmennus

Mitä on lihashuolto. MM-coach urheiluvalmennus Pesäpalloilijan lihashuolto Mitä on lihashuolto Lihashuollon määritelmä - aktiiviset ja passiiviset toimenpiteet - pyritään nopeuttamaan fyysistä ja psyykkistä palautumista - rasitusvammojen ennaltaehkäisy

Lisätiedot

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA!

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA! - Alla omatoimisen jakson harjoitteet ja ohjeet harjoitteiden suorittamiselle. - Sinulle tarjotaan avaimet kehittymiseen ja sinulla on avaimet lunastaa peliaikaa! - Sinä valitset haluatko tehdä kesällä

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni - FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni - ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan.

6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan. ENERGIAINDEKSI 23.01.2014 EEMELI ESIMERKKI 6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan. Stressitaso - Vireystila + Aerobinen

Lisätiedot

Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011

Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011 Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011 Kuntotestit puolustusvoimissa Kuntotestit antavat yhdessä terveystarkastusten kanssa hyvän kuvan henkilön terveydentilasta ja fyysisestä kunnosta sekä

Lisätiedot

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Lonkan nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

Maastoon matalalla kynnyksellä. Tiiina Riikonen

Maastoon matalalla kynnyksellä. Tiiina Riikonen Maastoon matalalla kynnyksellä Tiiina Riikonen PyöräPolku hanke 2014-2015 Hanke keskittyi maastopyöräilyyn luontoympäristössä. Maastopyöräily on monipuolinen laji. Kuntoliikuntana, ulkoiluna, retkeilynä

Lisätiedot

Uusi treenikonsepti: Kokeile jo ennen kuntosaliasi!

Uusi treenikonsepti: Kokeile jo ennen kuntosaliasi! Uusi treenikonsepti: Kokeile jo ennen kuntosaliasi! Notkeaksi ja vahvaksi yhdellä iskulla piloxing pilates + nyrkkeily Onko mahdollista yhdistää kaksi niin erilaista liikuntalajia kuin nyrkkeily ja pilates?

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus Fysioterapiaohjeet LONKAN PINNOITETEKONIVELLEIKKAUKSEN JÄLKEINEN KUNTOUTUS Lonkan pinnoitetekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä

Lisätiedot

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.

Lisätiedot

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa Juoksutekniikan suhteen urheilija toimii kuin kone: vahvasta

Lisätiedot

Anna Ryynänen. Gummerus

Anna Ryynänen. Gummerus Anna Ryynänen Gummerus Gummerus Kustannus Oy Teksti Anna Ryynänen 2009 Piirrokset, valokuvat ja graafinen suunnittelu Anna Mattsson 2009 Gummerus Kirjapaino Oy Jyväskylä 2008 ISBN 978-951-20-7939-1 Sisällys

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus.

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus. 1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos Parijono ja 1-2 hippaa. Parijonossa ollaan kokoajan pienessä liikkeessä 1) 1 min Paikallaan juoksu 2) 30 sek Pikkuvuorohyppely 3) 30 sek

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - 8 kuukauden maraton-ohjelma

FITLANDIA-TREENIOPAS. - 8 kuukauden maraton-ohjelma FITLANDIA-TREENIOPAS - 8 kuukauden maraton-ohjelma ASIANTUNTIJA Maija Oravamäki Maija Oravamäki on liikuntalahjakkuus, joka on voittanut useita Suomen mestaruuksia eri lajeissa, edustanut Suomea arvokisoissa

Lisätiedot

laadukkaasta levosta. Harjoituspäiväkirja auttaa SINUA seuraamaan harjoitteluasi kesällä. Täytät tätä kirjaa ensisijaisesti ITSEÄSI varten.

laadukkaasta levosta. Harjoituspäiväkirja auttaa SINUA seuraamaan harjoitteluasi kesällä. Täytät tätä kirjaa ensisijaisesti ITSEÄSI varten. Kesä 2012 Hyvä Pelimies Jääkiekko on nopea peli, jossa tarvitaan monipuolisia taitoja. On tärkeää, että liikut myös kesällä monipuolisesti ja riittävästi. Liikunnan riittävä määrä ja laatu ovat tärkeimpiä

Lisätiedot

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet

Lisätiedot

JÄÄPALLO-OHJAAJAN OPAS 2014-2015

JÄÄPALLO-OHJAAJAN OPAS 2014-2015 JÄÄPALLO-OHJAAJAN OPAS 2014-2015 Leikkejä, luisteluharjoitteita ja lajiharjoitteita lapsille ja nuorille Toteutettu yhteistyössä Ruotsin jääpalloliiton kanssa Harjoitusten rakenne esimerkki 60 min: Huomioi

Lisätiedot

Herttoniemen seurakunta nuorisotyö. läpyskä. kevät 2016. lapyska hertsikansrk

Herttoniemen seurakunta nuorisotyö. läpyskä. kevät 2016. lapyska hertsikansrk Herttoniemen seurakunta nuorisotyö läpyskä kevät 2016 lapyska hertsikansrk Horjuuko uskosi? Moni asia ei olekaan niin kuin olet luullut sen olevan. Kun tapaat uuden tuttavuuden, ensikohtaaminen määrittää

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys. Kietaisuristi 2 - trikoisella kantoliinalla

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys. Kietaisuristi 2 - trikoisella kantoliinalla Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys Kietaisuristi 2 - trikoisella kantoliinalla (voit käyttää peiliä apunasi harjoitellessasi sidontaa) 1.

Lisätiedot

Tasapainoilua arjessa lapsen ylipaino. Anne Kuusisto, varhaiskasvatuksen erityisopettaja, Suomen Sydänliitto ry

Tasapainoilua arjessa lapsen ylipaino. Anne Kuusisto, varhaiskasvatuksen erityisopettaja, Suomen Sydänliitto ry Tasapainoilua arjessa lapsen ylipaino. Anne Kuusisto, varhaiskasvatuksen erityisopettaja, Suomen Sydänliitto ry Luennon sisältö Mistä lähteä liikkeelle, jos oman lapsen paino huolestuttaa? Miten lapsen

Lisätiedot

Harjoitusohjelma. Juoksu aloittelija Tavoite 10 km Ohjelman kesto 12 viikkoa

Harjoitusohjelma. Juoksu aloittelija Tavoite 10 km Ohjelman kesto 12 viikkoa Harjoitusohjelma Juoksu aloittelija Tavoite 10 km Ohjelman kesto 12 viikkoa Viikko 1 Kävele 1 min. Juokse rauhallisesti 6 min. Pidä lyhyt tauko, käänny takaisin Keskiviikko Tee puolen tunnin kävelylenkki.

Lisätiedot

Lihaskuntoharjoittelu HYVÄ LIHASKUNTO TUKEE KESTÄVYYSKUNNON HARJOITTELUA!

Lihaskuntoharjoittelu HYVÄ LIHASKUNTO TUKEE KESTÄVYYSKUNNON HARJOITTELUA! Lihaskuntoharjoittelu HYVÄ LIHASKUNTO TUKEE KESTÄVYYSKUNNON HARJOITTELUA! Lihaskuntoharjoittelu Oikeanlaista voimaa lisäävää kimmoisuus ja askelpituus Oma paino pienet lisäpainot Sarjoissa paljon toistoja

Lisätiedot

Papu-sammakko seikkailee ympäri Suomea ja opettaa viittomia

Papu-sammakko seikkailee ympäri Suomea ja opettaa viittomia Papu-sammakko seikkailee ympäri Suomea ja opettaa viittomia Papu-sammakko on Kehitysvammaliiton hanke, jossa leikkimielinen pehmohahmo vie eteenpäin tärkeitä viestintä- ja tunneasioita. Sammakko matkustaa

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

JÄSENTIEDOTE Tammikuu 2015

JÄSENTIEDOTE Tammikuu 2015 JÄSENTIEDOTE Tammikuu 2015 Toiminnanjohtajan terveiset Terveiset kaikille tutuille ja vielä tuntemattomille täältä Leppävaaran Sisu ry:n toimistolta. Aurinko kajastaa kerrostalon kivijalkaan ikkunoista

Lisätiedot

Löydä päivävaelluksen hauskuus

Löydä päivävaelluksen hauskuus Päivävaelluksen suunnittelu FValitse jokin hauska ja mielenkiintoinen retkikohde. Jos liikutte ryhmänä, ota muut huomioon retkikohteen valinnassa. FOta selvää vaellusreitin pituudesta ja siitä, kuinka

Lisätiedot

Opas omatoimiseen harjoitteluun

Opas omatoimiseen harjoitteluun Opas omatoimiseen harjoitteluun Muista myös taitopassi ja kuperkeikkapassi Tämä on opas omatoimiseen jalkapallotaitojen harjoitteluun. Oppaasta saat vinkkejä eri tekniikoiden opetteluun. Katso ja opi videolta

Lisätiedot

Voimistelurenkaat -asennusohje/harjoitteluopas

Voimistelurenkaat -asennusohje/harjoitteluopas Voimistelurenkaat -asennusohje/harjoitteluopas Onnittelut hyvästä valinnasta! Kotimaiset Dinox voimistelurenkaat ovat monipuolinen harjoitteluväline koko keholle ikään katsomatta. Niillä treenaavat niin

Lisätiedot