Harjoitteluohjeet. Tekniikka. Venyttely m. Kilpaharjoittelu. Cross-Training. Maratonit. Painonhallinta SISÄSOUTUOPAS

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Harjoitteluohjeet. Tekniikka. Venyttely. 2000 m. Kilpaharjoittelu. Cross-Training. Maratonit. Painonhallinta SISÄSOUTUOPAS"

Transkriptio

1 Harjoitteluohjeet Tekniikka Venyttely 000 m. Kilpaharjoittelu Cross-Training Maratonit Painonhallinta SISÄSOUTUOPAS

2 Johdanto Meiltä pyydetään jatkuvasti harjoitteluohjeita - oli kysymys sitten valmistautumisesta 000 metrin kilpailuun, kuntoutuksesta tai kuntoilusta. Kuten jokainen henkilökohtainen valmentaja tai kuntoilun asiantuntija tietää, yleisten harjoitteluohjeiden antaminen on vaikeaa. Kunto, harjoittelutausta, maksimisyke, terveys, harjoitteluun käytettävissä oleva aika ja omat odotukset ovat vain osa niistä tekijöistä, jotka on otettava huomioon harjoitusohjelmaa aloitettaessa. Olemme tehneet tämän oppaan, jotta nämä tekijät voitaisiin ottaa huomioon ja että voisit varmistaa tekeväsi oikeat harjoitusratkaisut. Oppaan avulla voit muodostaa itsellesi sopivan harjoitusohjelman, olipa tavoitteesi sitten painon pudottaminen, kunnon ylläpitäminen, kilpaharjoittelu, jokapäiväinen harjoittelu tai vain 0 minuutin harjoittelu joka toinen päivä. Vaikka emme voikaan ottaa huomioon kaikkia yksilöllisiä vaatimuksia, pyrimme antamaan tietoa harjoitusohjelmien suunnittelemisen perusperiaatteista. Apuna käytetään erilaisia esimerkkejä, joiden avulla kuka tahansa pystyy rakentamaan omiin tarpeisiinsa sopivan yksilöllisen ohjelman. Sisäsoutulaite on uskomattoman joustava ja monipuolinen laite. Tämän oppaan avulla voit suunnitella harjoitusohjelmasi niin, että se sopii parhaiten juuri sinulle. ROITUS: Tämän oppaan tietoja ei ole tarkoitettu korvaamaan lääkärin antamia ohjeita. Moniin oppaan harjoitusohjelmiin liittyy ankaraa fyysistä rasitusta. Suosittelemme, että ennen harjoitusohjelman aloittamista varmistat käymällä lääkärintarkastuksessa terveydentilasi olevan riittävä harjoittelua varten. Concept II Ltd ei ole vastuussa tämän oppaan käyttämisestä mahdollisesti aiheutuvista vammoista. Sisäsoutuopas Sisäsoudun harjoitteluoppaan ovat kirjoittaneet Keith ja Celia Atkinson sekä kansainvälinen soutuvalmentaja Terry O Neill. Oppaan on tuottanut Concept II Ltd. Kaikki oikeudet pidätetään. Tämän julkaisun tai sen osien luvaton kopioiminen on kielletty. Concept II Ltd, Vermont House, Unit 5, Nott m South & Wilford Ind. Est., Ruddington Lane, Wilford, Notts NG 7HQ. Puhelin Faksi Sähköposti: Internet-sivusto: Suomennos: Finnrowing Oy, Kotipolku, 550 Imatra, Puh/Fax: , Suomenkielisen laitoksen taitto: HOHTO Media Sisäsoutuopas

3 Sisällys Luku Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö. Harjoittelun yleisohjeet. Venyttely. Tekniikka 4. Tekniikkavirheet ja niiden korjaaminen Luku Harjoittelusuositukset. Harjoitusteho. Harjoittelujaksot 7 Luku Harjoitusohjelmat. Ohjelmien perusteet. Kuntoilu. Painonhallinta 4. 0 minuutin harjoitusohjelma minuutin harjoitusohjelma metrin kilpailuharjoittelu 7. Maratonharjoittelu 8. Monilajiharjoittelu Luku 4 Edistymisen seuraaminen. Perustestit. Porrastettu tehotesti Luku 5 Liite. Suoritusmonitori. Vastus. Väliaikataulukko 4. Harjoituspäiväkirja Luku 6 Sanasto 77 Sisäsoutuopas

4 Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö.harjoittelun yleisohjeet.venyttely.tekniikka 4.Tekniikkavirheet ja niiden korjaaminen Sisäsoutuopas 4

5 Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö.harjoittelun yleisohjeet Vaikka palat halusta aloittaa harjoitusohjelmasi heti, on tärkeää ensin ymmärtää sisäsoutuun liittyvät terveys- ja turvallisuusnäkökohdat ja noudattaa niitä. Lue tämä luku huolellisesti ennen kuin aloitat harjoittelun. Näin voit välttää turhat ongelmat ja vammat sekä hyödyntää harjoitusohjelman mahdollisimman tehokkaasti ja mukavasti. Tehokas harjoittelu Yhdysvaltalainen American College of Sports Medicine on antanut seuraavat suositukset, jotka koskevat terveiden aikuisten harjoittelun laatua ja määrää: - Toiminnassa tulee käyttää suuria lihasryhmiä, sen tulee olla jatkuvaa sekä luonteeltaan rytmistä tai aerobista. - Jatkuvan toiminnan keston on oltava 0-60 minuuttia. - Harjoittelun on oltava säännöllistä - kolmesta viiteen kertaa viikossa. - Harjoituksen tehon on kiihdytettävä sykettä prosenttiin maksimisykkeestä. - Harjoittelua pitää täydentää kohtuullisella voimaharjoittelulla kahdesti viikossa. Harjoittelun turvallisuus Sisäsoutu on turvallinen ja tehokas harjoitusmuoto. Kun otat huomioon muutaman yksinkertaisen turvallisuusnäkökohdan, pystyt harjoittelemaan tehokkaasti ilman vaaroja. Lue kuitenkin ennen aloittamista seuraavat turvallisuutta ja harjoittelumukavuutta koskevat huomautukset. Henkilökohtainen hyvinvointi - On järkevää käydä terveystarkastuksessa ennen harjoitusohjelman aloittamista. Älä koskaan harjoittele, jos tunnet olosi huonoksi. - Lämmittele, jäähdyttele ja venyttele huolellisesti ennen jokaista harjoituskertaa (katso luku.. Venyttely). - Käytä riittävästi aikaa hyvän tekniikan kehittämiseen ennen harjoitustehon lisäämistä (katso kappaleet.. Tekniikka ja.4. Tekniikkavirheet ja niiden korjaaminen. - Älä koskaan liioittele harjoitusohjelmaa aloittaessasi. Aloita hitaasti ja lisää tehoa vähitellen. - Juo runsaasti vettä harjoittelun aikana ja sen jälkeen. Älä odota siihen asti, että olet janoinen. Sisäsoutuopas 5

6 Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö - Varmista, että käyttämäsi harjoitusteho on oikea. Suosittelemme, että harjoitusteho asetetaan sykkeen perusteella (katso luku.. Harjoitusteho). - Harjoittelupäiväkirjaa pitämällä voit helpommin asettaa realistisia tavoitteita ja suunnitella tulevaa harjoittelua (katso kappale 5.4 Harjoittelupäiväkirja). Laitteen valmistelut - Tarkista, että kahva, istuin ja liukukisko ovat puhtaita. - Säädä vastuksen asetus oikeaksi (katso vastuksen toiminta luvusta 5.. Vastus). - Aseta kahva kahvakoukkuun ennen jalkojen kiinnittämistä. - Säädä jalkatuet. Jos jalaksi ovat pitkät, sinun voi olla tarpeen laskea jalkatukia. Kiinnitä hihnat huolellisesti. - Istu lievästi istuimen takaosaa kohti nojautuen. - Vedä suoraan taakse molemmin käsin. Älä souda yhdellä kädellä. - Älä väännä ketjua, vedä puolelta toiselle tai vapauta kahvaa soutamisen aikana. - Pidä vaatteet, hiukset ja sormet loitolla istuinrullista. - Kun lopetat harjoittelun, aseta kahva kahvakoukkuun. Aseta kahva jalkojen vapauttamisen jälkeen paikalleen ketjuohjainta/monitoritukea vasten. - Varmista aina, että laite on kunnossa. Sisäsoutuopas 6

7 Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö.venyttely Venyttely on olennainen osa kaikkea harjoittelua. Se edistää lihasten notkeutta ja varmistaa, että ne pystyvät suorittamaan niille asettamasi tehtävät ilman vammojen vaaraa. Lihakset on kuitenkin tärkeä lämmittää ennen venyttelyä. Suosittelemme rauhallista soutua muutaman minuutin ajan ennen venyttelyä. Kun varsinainen harjoitus on päättynyt ja elimistö tasaantunut, harjoituskerta on lopetettava venyttelyyn. Venyttelyn yleisohjeet - Säännöllinen venyttely on tärkeää notkeuden parantamiseksi, ja sitä on jatkettava koko harjoitusohjelman ajan. - Kestää jonkin aikaa ennen kuin venyttelyharjoitusten tulokset alkavat näkyä. Aloita siis kunkin lihasryhmän venytteleminen valitsemalla vain muutama yksinkertainen harjoitus. Lisää sitten asteittain venytysten määrää ja mukauta lihakset voimakkaampiin venytyksiin. - Lihakset on tärkeä lämmittää kevyellä soudulla ennen venyttelyn aloittamista. Verryttelypuku auttaa pitämään lihakset lämpiminä. - Venyttely on tehtävä hitaasti ilman äkkinäisiä tai voimakkaita liikkeitä. Siirry venyttelyasentoon hitaasti ja jatka sitä, kunnes tunnet lihaksissa hyvän venytyksen. Älä koskaan venytä lihaksia niin paljon, että tunnet kipua. - Kun olet saavuttanut hyvän venytysasennon, pysy siinä 0-5 sekunnin ajan. Viikkojen kuluessa voit lisätä ajan sekuntiin. Palauta jokaisen venytyksen jälkeen keho hitaasti perusasentoon. - Venyteltävien lihasten tulisi olla mahdollisimman rentoja. Venyttele kehon molempia puolia yhtä paljon. - Venyttelyharjoituksia ei ole tarkoitettu kilpailuksi. Älä vertaa edistymistäsi muiden kanssa, sillä liian voimakas venyttely voi aiheuttaa vammoja. On myös tärkeää olla venyttelemättä liian voimakkaasti. - Vaikka ikääntyminen tuokin mukanaan jäykistymistä ja liikkuvuuden heikentymistä,, säännöllinen venyttely - varsinkin jooga - voi parantaa tilannetta. Sisäsoutuopas 7

8 Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö Venyttely ennen harjoitusta Alla olevissa kuvissa on sarja lämmittelyvenytyksiä ( - 6), jotka soveltuvat erityisesti sisäsoutua varten. Monet niistä voidaan toistaa myös sisäsoutulaitteen avulla (7-8). Kaikki kuvien venytykset kohdistuvat kehon oikeaan puolikkaaseen (paitsi ne, joissa venytys on symmetrinen).. Niskan ojentajat - taivuta leuka rintaan.. Niskan koukistajat - kallista päätä taaksepäin.. Kylkiluunkannattajat - taivuta päätä vasemmalle niin, ettei se kierry. 4. Epäkäslihas - kierrä päätä vasemmalle. Huomautus: Jos joku näistä venytyksistä ( - 4) aiheuttaa huimausta, lopeta heti ja ota yhteyttä lääkäriin. 5. Kolmipäinen olkalihas (näkymä edestä) - aseta oikea käsi niskan taakse. Venytä lihasta tarttumalla vasemmalla kädellä oikeaan kyynärpäähän ja vedä kyynärpäätä taaksepäin. 5. Kolmipäinen olkalihas (näkymä takaa). Sisäsoutuopas 8

9 Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö 6. Hauis/rintalihakset - ojenna molemmat kädet taakse. Pidä kyynärpäät suorina ja peukalot ylöspäin. 7. Ranteen koukistajat - ojenna oikea käsi suoraksi ja vedä sormista vasemmalla kädellä kämmentä poispäin lattiasta. Pidä sormet suorina. 8. Ranteen ojentajat - ojenna oikea käsi suoraksi ja taivuta rannetta alaspäin vetä mällä vasemmalla kädellä kämmentä lattiaa kohti. Pidä sormet koukistettuina. 9. Vartalovenytys - ota hartioiden levyinen haara-asento. Ojenna sitten oikeaa kättä kattoa kohti ja vasemmalle. 0. Reisilihas (näkymä sivulta) - ojenna vasen käsi tasapainottamaan sivulle, pidä reidet yhdessä, taivuta oikea polvi ja venytä reisilihasta tarttumalla jalkaan oikealla kädellä. 0. Reisilihas (näkymä edestä). Sisäsoutuopas 9

10 Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö. Takareisi - seiso jalat yhdessä, taivuta yläruumista eteen ja pidä alaselkä suorana. Tue paino käsillä reisiä vasten.. Takareisi ja reiden yläosa - aseta oikea jalka vasemman jalan taakse ja toista venytys.. Loitontajat - seiso hajareisin jalat samassa tasossa. Pidä oikea jalka suorana, taivuta vasen polvi ja venytä vasemmalle. 4. Lonkan koukistajat ja reisilihas - seiso hajareisin, taivuta eteenpäin ja laske oikea polvi lattiaa kohti. Pidä vartalo pystyssä ja nojaudu kevyesti taaksepäin. 5. Pohjelihakset - seiso hajareisin, taivuta eteenpäin etujalan yli ja pidä polvi jalan yläpuolella. Pidä takana oleva polvi suorana ja molemmat kantapäät kiinni lattiassa. 6. Suora vatsalihas - ota hartioiden levyinen haara-asento. Aseta kädet pakaroiden päälle ja taivuta taaksepäin. Älä anna lantion työntyä eteenpäin. Sisäsoutuopas 0

11 Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö Monet lämmittelyvenytykset ( - 6) voidaan tehdä myös sisäsoutulaitteen avulla. 7. Vartalovenytys 8. Kolmipäinen olkalihas 9. Niskan ojentajat 0. Niskan koukistajat. Epäkäslihas. Kylkiluunkannattajat Sisäsoutuopas

12 Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö. Reisilihas 4. Pohjelihas 5. Takareisi 6. Hauis/rintalihakset 7. Ranteen ojentajat 8. Lavan lähentäjälihakset - pidä jalat lattiassa ja polvet suorassa kulmassa. Tartu kevyesti monitoriin taivuttamalla vyötäröä ja liu uta istuinta taaksepäin, kunnes tunnet venytystä lavoissa. Sisäsoutuopas

13 Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö Venyttely harjoituksen jälkeen Harjoituksen jälkeen kehosi on ihanteellisessa tilassa notkeuden kehittämiseksi ja parantamiseksi. Kun lämmittelyvenytykset ainoastaan valmistelevat kehoa harjoitusta varten, jäähdyttelyvenytykset kehittävät ja lisäävät notkeutta. Jokaisen harjoittelujakson lopuksi on aina tehtävä alla kuvatut notkeutta kehittävät venytykset. On erittäin tärkeää pitää lihakset lämpiminä näiden venytysten aikana, joten muista tarvittaessa huolehtia riittävän lämpimästä vaatetuksesta.. Koukistus makuulla; alaselkä/takareiden yläosa - asetu selinmakuulle polvet koukistettuina ja jalkapohjat lattiassa. Tartu kiinni polvista ja vedä reisiä rintaa kohti.. Kierto makuulla; rintalihakset, sivuvatsalihakset ja takareisi - asetu selinmakuulle ja ojenna kädet sivuille. Taivuta oikea polvi ja kierrä rauhallisesti polvea vasemmalle. Suorista hitaasti oikeaa polvea, kunnes tunnet venytystä. Pidä pää, hartiat ja käsivarret tiukasti kiinni lattiassa.. Kierto makuulla polvet koukussa; rintalihakset, sivuvatsalihakset, pakara - aloita, kuten venytyksessä. Tartu vasemmalla kädellä oikeaan polveen ja anna oikean polven kiertyä vartalon yli lattiaan. 4. Selkä, suora vatsalihas - asetu vatsallesi ja aseta kädet hartioiden alle niin, että sormet osoittavat eteenpäin. Suorista käsiä niin pitkälle kuin selkä sallii. Pidä lantio lattiassa ja pakarat sekä takareisi rentoina. Sisäsoutuopas

14 Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö 5. Lavan lähentäjälihakset, leveä selkälihas - asetu konttausasentoon. Ojenna kätesi suoraan eteenpäin hieman harallaan. Laske rinta lattiaan niin, että lantio pysyy paikallaan. 6. Päärynänmuotoinen lihas, pakara, vartalon sivut - istuudu lattialle ja siirrä oikea jalka vasemman jalan yli. Liu uta sitten oikean jalan kantapäätä itseäsi kohti. Työnnä oikealla kädellä lantion takaa. Tartu vasemmalla kädellä oikeaan polveen ulkokautta ja venytä. Pään tulee osoittaa vasemman olkapään yli. Huomautus: Pidä vasen pakara kiinni lattiassa. 7. Päärynänmuotoinen lihas - asetu selinmakuulle vasen polvi taivutettuna. Aseta oikea kantapää vasemman polven päälle. Tartu vasempaan reiteen ja vedä sitä rintaa kohti 8. Takareisi - istuudu lattialle, taivuta vasen polvi koukkuun ja liu uta kantapäätä oikean reiden sisäreunaa kohti. Pidä selkä rentona ja taivuta vyötäröä niin, että ylävartalo liikkuu oikeaa reittä kohti. 9. Takareisi - asetu selinmakuulle, nosta oikeaa jalkaa pystyyn polvi taivutettuna, kunnes lantio on suorassa kulmassa. Tartu reiteen ja suorista hitaasti polvea, kunnes tunnet venytystä. Sisäsoutuopas 4

15 Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö.tekniikka Keskittyminen tekniikan hiomiseen harjoittelun alkuvaiheessa parantaa sekä suoritustehoa että harjoittelunautintoa. Seuraavan sivun kuvissa näytetään soutuvedon kaksi vaihetta, palautus ja veto, jotka yhdistyvät yhdeksi sulavaksi liikkeeksi. Loppuvetoasennosta liu utaan eteenpäin (palautus) vedon alkuvetoasentoon. Välittömästi tämän jälkeen alkaa työnnetään jaloilla ja aloitetaan veto. Liikesarjan pitää olla sulava ja rytminen niin, että palautuksen ja vedon kestojen suhde on :. Yritä saada vetovaiheesta tasaisesti kiihtyvä ja palautusvaiheesta tasainen ja rento. Hyvä tekniikka on jatkuva oppimisprosessi. Jopa vuosien kokemuksen omaavat huippusoutajat pyrkivät jatkuvasti hiomaan tekniikkaansa ja yrittävät näin saada sekunnin kymmenyksiä parempia aikoja. Sisäsoutuopas 5

16 Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö Loppuveto Jalat ovat suorina. Vartaloon kiinni vedetty kahva on kevyesti kädessä. Vartalo on lievästi takakenossa. Kyynärpäät on vedetty vartalon ohi. Kyynärvarret ovat vaakasuorassa ja ranteet suorina. Hartiat ovat rentoina alhaalla. Palautus Aloitetaan jalat suorina. Kädet ojennetaan eteen. Ylävartaloa taivutetaan eteenpäin käsien suoristuttua. Jalkoja taivutetaan niin, että istuin liukuu kiskon varassa eteenpäin. Käsivarsien ja vartalon asento pysyy samana liu uttaessa eteenpäin. Järjestys = kädet, vartalo, liuku. Alkuveto Käsivarret ovat täysin suorina ja rentoina. Ranteet ovat suorina. Jalat ovat koukussa niin, että sääret ovat pystysuorassa. Ylävartalo on kiinni jaloissa. Käsivarret ovat täysin suorina ja rentoina. Jalkoja painetaan alas niin, että vartalo siirtyy taaksepäin. Kädet pidetään suorina, kunnes kahva on ohittanut polvet. Kahva vedetään kiinni ylävartaloon niin, että kyynärvarret ovat vaakasuorassa ja ranteet suorina. Kyynärpäät vedetään ylävartalon ohi. Veto on valmis, kun ollaan jälleen loppuvetoasennossa. Sisäsoutuopas 6 Veto

17 Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö 4. Tekniikkavirheet ja niiden korjaaminen Oikea tekniikka on tehokkaan soutamisen ja vammojen välttämisen edellytys. Tässä kohdassa esitetään yleisimmät tekniikkavirheet ja niiden korjaaminen. Näin voit välttää ja korjata tekniikkavirheitä. Väärin Ratkaisu. Soutaminen kädet koukussa Soutaja aloittaa vedon käsivarsilla vetämällä sen sijaan, että työntäisi jaloilla. Veto aloitetaan työntämällä jaloilla ja jännittämällä selkää niin, että vartalo välittää voiman. Käsivarret yhdistävät jalat ja selän kahvaan.. Voima suuntautuu liian ylös Soutajan kyynärpäät nousevat loppuvedossa liian ylös. Kahvaa vedetään kiinni vartaloon. Ranteet ovat suorina ja kyynärpäät vartalon takana niin, että kyynärvarret ovat vaakasuorassa. Sisäsoutuopas 7

18 Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö Väärin Ratkaisu. Ranteet taipuvat Soutaja voi pitää ranteita taivutettuina vedon (alkuveto, veto ja loppuveto) eri vaiheissa. Pidä aina ranteet SUORINA soutaessasi. Tarkista ranteiden asento vedon jokaisessa vaiheessa. 4. Vedetään liian kauas ja nojaudutaan liian pitkälle taakse Soutaja vetää kahvaa liian korkealle ja nojautuu liian taakse vedon loppuvaiheessa. 5. Liian aikainen liuku Vedä kahva kiinni vartaloon. Ranteiden on oltava suorina ja kyynärpäiden vartalon takana niin, että kyynärvarret ovat vaakasuorassa. Jaloilla työnnetään liian aikaisin, selkää ei ole jännitetty ja istuin liikkun nopeammin kuin kahva. Tässä tapauksessa voima ei välity kahvaan. Loppuvedossa vartalo ja kädet työskentelevät yhdessä niin, että vartalo on vedon lopussa hieman taakse kallistunut. Kun pidät käsiä suorina, jalkojen voima välittyy kahvaan. Sisäsoutuopas 8

19 Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö Väärin Ratkaisu 6. Selkää käytetään liian aikaisin Soutaja aloittaa vedon taivuttamalla ylävartaloa sen sijaan, että työntäisi jaloilla. Tämä saa aikaan voimattoman liikkeen. Jalat aloittavat vedon ja vartaloa taivutetaan taaksepäin kädet täysin suorina ja rentoina. 7. Polvet nostetaan ylös liian aikaisin. Soutaja liukuu palautusvaiheessa eteenpäin, ennen kuin kahva on kulkenut polvien ohi. Kädet osuvat polviin tai soutaja joutuu nostamaan käsiä polvien kohdalla. 8. Kurottaminen liikaa eteenpäin Muista palautusvaiheen järjestys - kädet, vartalo, liuku. STA KUN kädet ovat täysin suorina ja ylävartalo taipunut eteenpäin, ala liukua eteenpäin pitäen samalla kädet ja vartalon samassa asennossa. Ylävartalo taipuu liian eteen. Sääret saattavat olla kulkeneet pystyasennon ohi. Päällä ja hartioilla on taipumus laskeutua jalkoja kohti. Vartalo on liian voimattomassa asennossa vetoa varten. Sääret ovat pystysuorassa. Ylävartalo on lähes kiinni jaloissa. Käsivarret ovat täysin suorina ja rentoina. Vartalo on taipunut hieman eteenpäin. Tämän asennon pitäisi tuntua mukavalta. Sisäsoutuopas 9

20 Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö Väärin Ratkaisu 9. Keho on liian jännittynyt. Kahvaa puristetaan liian tiukasti. Hampaat ovat puristuneet yhteen, hartiat ovat kumarassa ja soutaja puristaa kahvaa liian tiukasti. 0. Vartaloa työnnetään kahvaa kohti. RENTOUDU! Pidä hartiat rentoina alhaalla, älä pure hampaita yhteen ja muista pitää leuka rentona. Pidä kahvasta kiinni KEVYESTI. Loppuvedon aikana soutaja työntää itseään kahvaa kohti sen sijaan, että vetäisi kahvaa vartaloaan kohti. Loppuvedon aikana soutaja nojaa lievästi taaksepäin, pitää jalkoja alhaalla ja vetää kahvaa vartaloa kohti käyttäen yläruumistaan jäykkänä tukena. Sisäsoutuopas 0

21 Luku : Harjoittelusuositukset.Harjoitusteho.Harjoittelujaksot Sisäsoutuopas

22 Luku : Harjoittelusuositukset.Harjoitusteho Ei tuloksia ilman tuskaa -ajattelutapa, joka sai urheilijat ajamaan itsensä suorituskykynsä rajoille joka harjoituskerta on kuulunut historiaan jo kauan. Viimeisten 0 vuoden aikana on alettu ymmärtää paremmin harjoittelua ja sen vaikutuksia. Nyt tiedetään, että harjoittelun intensiteettiä tai tasoa vaihtelemalla voidaan saavuttaa edistymistä ilman vaaraa vammautua tai sairastua. Sykkeeseen perustuva harjoittelu Syketiheyttä tarkkailemalla voidaan varmistaa, että harjoituksen intensiteetti on oikea. Kaikki tämän oppaan harjoitusohjelmat perustuvat sydämen syketiheyteen. Leposyke (LS) Kun aloitat harjoittelun, haluat todennäköisesti mitata leposykkeesi. Tämä on parasta tehdä ensimmäiseksi aamulla useina peräkkäisinä päivinä. Harjaantumattomalla henkilöllä normaali leposyke on lyöntiä minuutissa. Päivittäinen vaihtelu on - lyöntiä minuutissa. Naisten syketiheys on yleensä suurempi kuin miehillä - niin levossa kuin harjoittelun aikanakin. Tavoitteesi on harjoittelun avulla pienentää leposykettäsi. Älä kuitenkaan oleta, että alhainen leposyke aloitusvaiheessa merkitsisi sinun olevan hyväkuntoinen. Sydämensykkeen hidastuminen levon ja tietyllä kuormituksella tehdyn harjoittelun aikana on merkki verenkiertojärjestelmän tehokkuuden paranemisesta. Tämä siis kertoo kunnon paranemisesta. Jos aamulla mitattu leposyke nousee selittämättömästi (5 lyöntiä minuutissa tai enemmän), se voi olla merkki alkavasta sairaudesta. Tarkista kuitenkin johtuuko tämä muista syistä. Leposykettä voivat kasvattaa lämpötila, kiihtyminen, kofeiini, nikotiini, nestevajaus ja liika harjoittelu sekä sairaus tai tulehdus. Jos et keksi syytä leposykkeen kasvamiseen etkä ole muuttanut harjoitteluasi mitenkään, oleta kyseessä olevan sairaus ja pidä harjoittelussa muutaman päivän tauko. Voit jatkaa harjoittelua, kun leposyke on palannut normaaliksi. Harjoituksen teho ja kuntotaso Jos et ole kuntoillut aikoihin, sinun on aloitettava harjoittelu rauhallisesti ja kevyellä teholla. On järkevää aina käydä terveystarkistuksessa ja mitata peruskuntotaso, ja mukauttaa harjoittelu näiden tulosten mukaan. Älä anna sykkeen nousta suuremmaksi kuin 70 prosenttia maksimisykkeestäsi (MS) ennen kuin olet edistynyt tarpeeksi voidaksesi aloittaa tehokkaamman harjoittelun. Aloittelijoiden on suositeltavaa kysyä harjoitteluohjeita ammattilaisohjaajalta. Jos olet jo valmiiksi melko hyvässä kunnossa, huomaat, että kestät hyvin pitkäkestoista rasitusta, joka nostaa sykkeen prosenttiin maksimisykkeestä. Yleissuosituksemme harjoittelun teholle on syke, joka on prosenttia maksimisykkeestä. Sisäsoutuopas

23 Luku : Harjoittelusuositukset Harjoitusteho ja energianlähde Elimistöön on varastoitunut energiaa kahdessa muodossa: hiilihydraatteina ja rasvoina. Hiilihydraatti on lihaksissa glykogeenina ja rasvaa on eri puolilla vartaloa. Taulukko. Harjoitusteho Prosenttia maksimisykkeestä Harjoitustehon ja energianlähteen välinen yhteys Syke (lyöntiä/min.) Hiilihydraateista saadun energian osuus, % Rasvasta saadun erergian osuus, % Huomautuksia: Esimerkissä 0-vuotias henkilö, jonka maksimisyke on 00. Rasituksen aikana elimistömme käyttää energianlähteenä sekä hiilihydraatteja että rasvaa (taulukko..). Kun rasitus kasvaa ja sydämensyke kiihtyy, hiilihydraattien osuus suurenee. Elimistöllä on käytettävissään vain lihasten rajallinen hiilihydraattivaranto, minkä vuoksi se kestää suurta rasitusta vain lyhyinä jaksoina. Kun rasitus on pienempi, energianlähteenä käytetään pääasiassa rasvaa. Koska elimistöön on varastoitunut suuri määrä rasvaa, kevyttä rasitusta voidaan jatkaa yhtäjaksoisesti pitkiäkin aikoja. Sykkeen kiihtyminen Varaudu siihen, että sykkeesi kiihtyy ennen harjoitusta - kyseessä on stressiperustainen ennakoiva kiihtyminen. Varaudu myös siihen, että syke saattaa kiihtyä hitaasti harjoittelun aikana: Tämä johtuu elimistön lämpenemisestä ja suuruudeltaan se on 5-0 lyöntiä minuutissa viileässäkin ympäristössä. Sykkeen kiihtyminen johtuu veren nestepitoisuuden pienenemistä ja elimistön jäähdytystoiminnasta. Tämä jatkuu noin 0 minuutin ajan rasituksen ja peruskuntotason mukaan. Jos syke kiihtyy tätä enemmän (0-0 lyöntiä minuutissa), on syytä epäillä nestevajausta tai alhaista glykogeenitasoa. Sisäsoutuopas

24 Luku : Harjoittelusuositukset Sykkeen tavoitetaso Sykkeen tavoitetaso on teho, jota suorituskyvyn paraneminen edellyttää. Se riippuu ensisijaisesti henkilön iästä eikä kuvaa kuntoa. Harjoittelun aikana sykkeen tulisi olla prosenttia maksimisykkeestä. Oma maksimisyke lasketaan vähentämällä ikä vuosina luvusta 0. Jos esimerkiksi olet 40 vuoden ikäinen maksimisykkeesi on 0-40 = 80 lyöntiä minuutissa. Tässä tapauksessa 60 prosentin tehotaso on 80 x 0,60 = 08 lyöntiä minuutissa ja 85 prosentin yläraja on 80 x 0,85 = 5. Tämä tarkoittaa sitä, että 40- vuotiaan henkilön sykkeen tulisi harjoittelun aikana olla vähintään 08 lyöntiä minuutissa ja enintään 5 lyöntiä minuutissa. Huomautus: Maksimisykkeen iän perusteella tapahtuvaan laskutavan virhe +/- 0 - lyöntiä. Harjoitustehot Jotta harjoitteluun panostamasi vaiva tuottaisi mahdollisimman tehokkaan tuloksen, sinun on harjoiteltava oikealla teholla. Liian suuri teho saattaa aiheuttaa vammoja ja väsymistä, kun taas liian pieni teho ei tuota tuloksia. Harjoitustehot määrittelevät eri tehotasot ja kuvaavat, mitä elimistössä tapahtuu eri kuormituksella. Ne vastaavat tarkasti sydämensykkeen tasoa ja muodostavat tämän oppaan harjoitusohjelmien perustan. Ennen harjoitustehojen määrittelemistä on kuitenkin tärkeä ymmärtää aerobisen ja anaerobisen työn käsitteet, joihin harjoittelukuormitustasot perustuvat. - Aerobinen työ on lihastyötä, johon käytetään happea. Aerobinen harjoittelu onkin sisäsoutulaitteella tapahtuvan harjoittelun perusta. Tätä työtä voidaan tehdä hitaalla tai keskinkertaisella vetotiheydellä,8-4 vetoa minuutissa, ja sitä voidaan jatkaa kauan yhtäjaksoisesti (0-90 minuuttia). Aerobisen rasituksen aikana pääasiallisena energialähteenä käytetään rasvaa. - Anaerobinen työ on lihastyötä, johon ei käytetä happea. Se on raskasta työtä, jota voidaan tehdä yhtäjaksoisesti vain lyhyitä aikoja. Kyseessä on siis lyhyt pyrähdys maksimiteholla - kuten 00 metrin pikajuoksu.. Nyt pääasiallisena polttoaineena toimivathiilihydraatit. Taulukossa.. esitetään sydämen syketason ja soututahdin välinen riippuvuus eri harjoitustehoilla. Siinä kerrotaan, miltä pitäisi tuntua harjoittelun aikana sekä eri harjoitustehot. Kuormitus Harjoittelun kuormitus muodostuu työn määrästä ja laadusta. Määrää mitataan aikana tai matkana (esimerkiksi m tai x 0 minuuttia työtä), kun taas laatu ilmoittaa harjoittelujakson rasituksen, joka ilmoitetaan käytettynä voimana (500 m osuuksina), vetojen määränä minuutissa ja sykkeenä (lyöntiä minuutissa). Sisäsoutuopas 4

25 Luku : Harjoittelusuositukset Järjestelmällisessä kilpaharjoittelusuunnitelmassa kuormitus painottuu aluksi määrään ja lopuksi laatuun. Harjoittelu aloitetaan parantamalla kestävyyttä suurella määrällä laadultaan suhteellisen kevyttä tai keskiraskasta työtä. Harjoittelun edetessä laatua lisätään vähitellen ja määrää pienennetään, jotta saavutettaisiin kilpailemisen vaatimat erityistarpeet. Taulukko.. Harjoitustehot Teho Työn tyyppi %MS Määrä (vetoa/ min.) Soveltuvuus Miltä tuntuu PK Peruskestävyys. Kevyttä aerobista, pienellä teholla tehtyä työtä. Helppo jatkaa pitkiä aikoja. Polttaa rasvaa Yleiskunnon parantaminen. Rentoutunut olo. Mahdollista keskustella. PK Peruskestävyys. Raskasta aerobista työtä, johon kuluu paljon happea Yleiskunnon tehokas parantaminen. Työtä. Tuntuu lämpimältä. Syke ja hengitys kiihtyvät. Mahdollisesti hikoilua. ANK Anaerobinen kynnys. Raskasta työtä. Aerobisen työn rajalla. Elimistö siirtymässä anaerobiselle puolelle Yleiskunnon tehokas parantaminen. Henkisen ja fyysisen sietokyvyn kehittäminen. Raskasta työtä. Syke ja hengitys kiihtyvät. Hiilidioksidin muodostumista. Hikoilua. Hengästymistä. VO Hapenottokyky. Raskasta työtä. Mahdoton jatkaa pitkään yhtäjaksoisesti Lihasten hapenottokyvyn kehittäminen stressitilanteessa. Sydänverenkierron edistäminen. Rasittavaa. Hengitys huohottavaa Voimakasta hikoilua. AN Anaerobinen (ilman happea). Lyhyitä pyrähdyksiä maksimiteholla. Mahdoton jatkaa pitkään yhtäjaksoisesti. Polttaa hiilihydraatteja Anaerobinen työ. Nopeuden lisääminen. Elimistön totuttaminen työskentelemään ilman happea. Erittäin rasittavaa. Hengitys huohottavaa. Erittäin voimakasta hikoilua. Sisäsoutuopas 5

26 Luku : Harjoittelusuositukset Harjoituksen ryhmittämisen periaate Harjoitussyklit Harjoitussykli on tietty harjoittelujakso, pituudeltaan yleensä neljästä kahdeksaan viikkoon, joka on suunniteltu tietyn tavoitteen saavuttamiseksi. Porrastettu tai ryhmitetty lähestymistapa on osoittautunut tehokkaammaksi kuin lineaariseen tai jatkuvaan kuormitukseen perustuva harjoittelu. Ryhmitetyssä harjoittelussa kuormituksen lisäämisestä seuraa sen vähentäminen, minkä ansiosta elimistössä tapahtuu sopeutumista. Viikottaisten harjoituskertojen määrä ja näiden rakenne muodostaa mikrosyklin. Kuuden viikon tai kuuden mikrosyklin jakso muodostaa makrosyklin. Kilpailuun valmistavan jakson pituus määrää kokonaisharjoitussuunnitelman makrosyklien määrän. Jos esimerkiksi kilpailuun on aikaa 8 viikkoa, harjoitusohjelma sisältää kolme kuuden viikon makrosykliä. Seuraavaksi on määritettävä kunkin makrosyklin tavoite. Voit nykyisen kuntotasosi mukaan päättää keskittyä ensimmäisessä makrosyklissä peruskestävyyteen. Tämä merkitsee sitä, että suurin osa tämän vaiheen harjoittelusta sisältää 0-40 minuutin jaksoja kevyttä rasitusta. Toisen makrosyklin aikana lisätään laatua ja vähennetään määrää. Tällöin työjaksoista tulee lyhyempiä (6-0 minuuttia), teho kasvaa ja syke kiihtyy. Kolmannen makrosyklin tulee olla erityisvalmistautumista kilpailuun. 000 metrin kilpailun ollessa kyseessä työjaksojen pitää perustua kilpailun osiin, esimerkiksi 4 x 000 m tai x 50 m jaksoihin. Sisäsoutuopas 6

27 Luku : Harjoittelusuositukset.Harjoittelujaksot Kilpaurheilijat jakavat vuoden neljään harjoittelujaksoon: siirtymäjaksoon, peruskuntojaksoon, kilpailuun valmistavaan jaksoon sekä kilpailukauteen. Näin he pystyvät ajoittamaan huippukuntonsa oikeaan aikaan. Taulukkoon.. on koottu kuukauden harjoitusohjelman harjoittelujaksot ja niiden tavoitteet. Taulukossa.4. opastetaan jaksottamaan harjoittelu 6-48 viikon pituisiin harjoittelujaksoihin. Taulukko.. Peruskuntojakso 7 viikkoa Yleisen fyysisen kapasiteetin, voiman ja peruskunnon kehittäminen. Hyvän tekniikan kehittäminen. Henkisellä puolella urheilija parantaa keskittymiskykyään voidakseen tehostaa tekniikan parantamista ja kehittää itseluottamusta kilpailuja varten. kuukauden harjoitusohjelman harjoittelujaksot ja tavoitteet Kilpailuun valmistava jakso 9 viikkoa Harjoittelusta tulee kohdistetumpaa. Urheilija jatkaa hyvän tekniikan työstämistä ja henkistä valmentautumista. Harjoittelun teho kasvaa, mikä hallitsemattomana voi johtaa tekniikan romahtamiseen. Tunnista heikkoutesi ja korjaa ne pienen tehon harjoituskerroilla. Nyt on aika kehittää kilpailutaktiikkaa ja -strategiaa sekä vakauttaa kilpailusuorituskyky. Kilpailukausi viikkoa Kilpailuun valmistava palauttava jakso (7-0 päivää ennen kilpailua) Harjoittelun intensiteettiä ja kestoa pienennetään merkittävästi, jotta elimistö toipuisi täydellisesti kilpaharjoittelukauden tehoharjoittelusta. Urheilija keskittyy kilpailustrategiaan ja kilpailua edeltävään lämmittelyyn pitäen harjoittelujaksot lyhyinä. Tässä vaiheessa on vielä mahdollisuus hioa tekniikkaa. Monipuolisuus on tärkeä osa kaikkia harjoittelujaksoja. Siirtymäjakso 4 viikkoa Lepoa! Täydellistä henkistä ja fyysistä rentoutumista ja mahdollisesti lomailua. Kevyttä ja monipuolista harjoittelua. Aika arvioida kautta ja asettaa seuraavan vuoden tavoitteet. Huomautuksia I. Vaikka taulukkoa luetaan vasemmalta oikealle, harjoittelun ryhmittäminen on tehtävä laskemalla pääkilpailusta taaksepäin. II. Siirtymäkausi: Neljä viikkoa pääkilpailun jälkeen. III. Kilpailukausi: viikkoa ennen huippukunnon kohtaan ajoitettua pääkilpailua (4 x viikon jaksoa). Tämän jakson 7-0 viimeistä päivää muodostavat kilpailuun valmistavan palauttavan jakson. IV. Kilpailuun valmistava jakso: Laske taaksepäin vielä yhdeksän viikkoa ( kolmen viikon sykliä). V. Peruskuntojakso: Loput 7 viikkoa. VI. Jotta voisit seurata edistymistäsi ja harjoittelun tehokkuutta sinun on pidettävä harjoittelupäiväkirjaa ja tehdä säännöllisesti perustestejä (katso luku 4. Edistymisen seuraaminen). Sisäsoutuopas 7

Lihashuolto. Venyttely

Lihashuolto. Venyttely Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).

Lisätiedot

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet: Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,

Lisätiedot

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään.

Lisätiedot

PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7

PhysioTools Online -  ed set Sivu 1/7 PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:

Lisätiedot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon

Lisätiedot

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET Ft- suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Ranne/sormi liikesarja 1 Alkuasento: Istu ryhdikkäästi selkä suorana ja kyynärpää tuettuna pöydän

Lisätiedot

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti. Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA Istumaan nousu Suora vatsalihas, suora reisilihas, leveä peitinkalvon jännittäjälihas. Suoritus: Laita jalat puolapuun alle ja kädet joko niskaan kevyesti (muista kyynärpäät

Lisätiedot

treeniohjelma: Lämmittely

treeniohjelma: Lämmittely treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

Elev - Övre kroppen 1

Elev - Övre kroppen 1 Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

Vahva lihas on myös joustava lihas

Vahva lihas on myös joustava lihas Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,

Lisätiedot

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA 1 ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA Lehtonen Elina & Juola Anni Elokuu 2015 2 SISÄLLYS OPPAAN LUKIJALLE... 3 ALKULÄMMITTELYN TÄRKEYS... 5 HARJOITTEITA... 6 LOPUKSI... 21 3 OPPAAN LUKIJALLE Tämä opas

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

Oppilas - Elev övrekropp2

Oppilas - Elev övrekropp2 Oppilas - Elev övrekropp2 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille

TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille SISÄLTÖ LUKIJALLE 4 TEHOKAS TAUKO 5 Milloin taukoliikuntaa? 6 Virkistävä tauko 6 Rentouttava tauko 8 LUKIJALLE Lyhyt taukoliikuntahetki työn

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

DNF. Liuku. DNF on lajina erityisen herkkä sille että painotus ja liukuasento ovat kunnossa. Painotuksessa yleisimmät ongelmat liittyvät jalkoihin.

DNF. Liuku. DNF on lajina erityisen herkkä sille että painotus ja liukuasento ovat kunnossa. Painotuksessa yleisimmät ongelmat liittyvät jalkoihin. DNF Dynamic No Fins eli vapaasukellus ilman räpylöitä on yleensä kaikista vaikein laji aloittelijoille. Käsi ja jalkapotkun tekniikka vaatii hyvää koordinaatiota ja liikkuvuutta ja lajissa korostuu myös

Lisätiedot

Ohjeita synnytyksen jälkeen

Ohjeita synnytyksen jälkeen Ohjeita synnytyksen jälkeen 2 3 4 5 1 6 Lantionpohja 1. Lantionpohjan lihaksisto 2. Selkäranka 3. Peräsuoli 4. Kohtu ja emätin 5. Virtsarakko 6. Häpyluu Lantionpohjan lihakset Loppuraskauden aikana ja

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni - FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni - ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala, fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS Ihmisen fyysinen kasvu Kasvu pituuden, painon ja kehon osien sekä elinjärjestelmien kasvua kasvu noudattaa 95%:lla tiettyä kaavaa, mutta

Lisätiedot

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON 19627430.00 SWE/FIN A FIN SISÄLLYS 1. Syke opastaa liikkumaan oikein... 3 2. Monipuoliset käyttövaihtoehdot... 4 3. Tavoitesykealue... 6 4. Oikein suoritettu liikuntakerta...

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA

F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA HARJOITUKSET F15 INTERMEDIATE (SIVU. 32) F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA DTARVITSET: TREENIKUMINAUHAN Reverse Lunge to Front Kicks Left Jackknife Shoulder Press Reverse Lunge to Front Kicks Right Chair Tricep

Lisätiedot

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.

Lisätiedot

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla!

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla! Selkä suoraksi Suomi TM Pidetään hauskaa harjoittelemalla! "Selkä suoraksi Suomi" ʺSelkä suoraksi Suomiʺ on helppo muutaman minuutin harjoitusohjelma, joka päivittäin tehtynä auttaa lapsia kehittämään

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV KEHITTYMISEN PERIAATTEITA HARJOITUSÄRSYKE = järjestelmän häirintä Perusvoimaharjoitus lihassoluvaurio ELINJÄRJESTELMÄN REAGOINTI Vaurion korjaus = proteiinisynteesin

Lisätiedot

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN KAKSITOISTA Sivuttainen kurki BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA KÄSITASAPAINOASENNOISTA. KUN BAKASANAAN LISÄTÄÄN SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) BAKASANA. KÄSITASAPAINOASANAT

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: Juoksu: 45min 10min lämmittely + 6x60sek()/ vetojen välissä 2min kävely palautus + 10min

Lisätiedot

52 Michelle Kristensen Kuva: wichmann+bendtsen

52 Michelle Kristensen Kuva: wichmann+bendtsen 52 Michelle Kristensen Kuva: wichmann+bendtsen Katseletko kateellisena crossfit-harrastajia, jotka tekevät hetkessä kymmenen leuanvetoa? Kuivaa kyyneleet ja tartu toimeen, sillä sinäkin pystyt kyllä samaan!

Lisätiedot

Kädet seppeleellä. TEKSTI janne kontala kuva lina jelanski PIIRROKSET emmi valve. viisitoista

Kädet seppeleellä. TEKSTI janne kontala kuva lina jelanski PIIRROKSET emmi valve. viisitoista neljätoista Tutustuin malasanaan 25 vuotta sitten aasialaisessa suurkaupungissa. siellä ihmisillä oli tapana kyykkiä jalkakäytävällä aina kun liikennevalot näyttivät punaista. Myöhemmin sain selville,

Lisätiedot

Keventäjän kahvakuulatreeni

Keventäjän kahvakuulatreeni Keventäjän kahvakuulatreeni Kahvakuulaharjoittelu on saanut paljon viime vuosina suosiota ensin urheilijoiden ja sittemmin kuntoilijoiden keskuudessa. Keventäjälle kahvakuulailu sopii mainiosti, sillä

Lisätiedot

Ohjeita olkanivelen tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle

Ohjeita olkanivelen tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle Ohjeita olkanivelen tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle VARSINAIS-SUOMEN SAIRAANHOITOPIIRI EGENTLIGA FINLANDS SJUKVÅRDSDISTRIKT Tämän ohjeen tarkoituksena on selvittää olkanivelen tähystysleikkauksen jälkeistä

Lisätiedot

Street workout Aloittelijan opas

Street workout Aloittelijan opas Street workout Aloittelijan opas Street workout on liikuntamuoto, jossa käytetään omaa kehonpainoa vastuksena. Laji on vapaamuotoista kehonpainoharjoittelua. Kehonpainoharjoittelu sopii kaikille lähtötasosta

Lisätiedot

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Potilasohje Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi(at)epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

Sivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 Viikonpäivä Harjoitus Sykealue Harjoitus aika Harjoitusvaikutus Maanantai JUOKSU: PK 20min +

Lisätiedot

LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI NI V E LIL L E

LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI NI V E LIL L E LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI HARJOITUKSIA NI V E LIL L E 1 HARJOITUKSIA NIVELTEN HYVINVOINNIN TUEKSI Mikä vaikuttaa nivelterveyteen? Elintavat vaikuttavat oleellisesti nivelten toimintaan. Nivelmuutokset

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja moninkertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut massahiihtäjien iloksi

Lisätiedot

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito.

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito. Oppaan ovat tuottaneet fysioterapeuttiopiskelijat Lasse Hytönen ja Petteri Lemmetyinen opinnäytetyönä Mikkelin Ammattikorkeakoulussa Savonlinnassa yhteistyössä Kruunupuisto Punkaharjun Kuntoutuskeskuksen

Lisätiedot

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU Säännöllinen ja oikein kuormitettu kestävyysharjoittelu parantaa verenkierto- ja hapenkuljetus elimtöä

Lisätiedot

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset

Lisätiedot

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet Miksi lapset tarvitsevat liikuntaa? Selviytyäkseen jokapäiväisen elämän tarpeista ja vaatimuksista Päivittäisen hyvinvoinnin tueksi Saavuttaakseen uusien asioiden oppimiseen vaadittavia edellytyksiä Terveyden

Lisätiedot

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Lonkan nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

VAUVAN MOTORISTA KEHITYSTÄ TUKEVA KÄSITTELY - OHJEET VANHEMMILLE

VAUVAN MOTORISTA KEHITYSTÄ TUKEVA KÄSITTELY - OHJEET VANHEMMILLE VAUVAN MOTORISTA KEHITYSTÄ TUKEVA KÄSITTELY - OHJEET VANHEMMILLE Vauvan motorista kehittymistä voidaan edistää kiinnittämällä huomio lapsen asentoon sekä monipuoliseen ja tarkoituksenmukaiseen käsittelyyn.

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart)

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Fysioterapia Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415

Lisätiedot

Tekijät: Kerstin Wallner ja Klaus Miltenberger ( 2010) Lisenssi Projekt Spiel:n kautta

Tekijät: Kerstin Wallner ja Klaus Miltenberger ( 2010) Lisenssi Projekt Spiel:n kautta Art. Nr. 22421 Move & Twist Iloinen toimintapeli, jossa pienet leppäkertut yrittävät kiivetä kukan vartta pitkin ylös päästäkseen kauniin kukan luo. Tehtävästä suoriutumiseen leppäkertut tarvitsevat kuitenkin

Lisätiedot

3. Katse kääntyy 90 astetta oikealle, siis 45 astetta rintamasuunnasta ja vielä 90 astetta takaisin vasemmalle.

3. Katse kääntyy 90 astetta oikealle, siis 45 astetta rintamasuunnasta ja vielä 90 astetta takaisin vasemmalle. CHINTO 1(14) Kuvien lähde: Gijomonkai ry:n katavideo Tekstien lähde: Shoko-Ryu kolleegio Shoko-Ryu vyokoevaatimukset (Lokakuu 2003 Tarkistettu versio helmikuu 2004 ) CHINTO 1. Yoi 2. Katse kääntyy 45 astetta

Lisätiedot

ENERGIAINDEKSI

ENERGIAINDEKSI ENERGIAINDEKSI 02.04.2015 Essi Esimerkki 2h 33min 12h 53min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaa-aikaan.

Lisätiedot

Mailaote on perusasia, joka tulee opetella heti alusta alkaen oikein. Myöhemmin virheiden korjaaminen on vaikeampaa ja vie enemmän aikaa.

Mailaote on perusasia, joka tulee opetella heti alusta alkaen oikein. Myöhemmin virheiden korjaaminen on vaikeampaa ja vie enemmän aikaa. PERUSTEKNIIKKA MAILAOTE Mailaote on perusasia, joka tulee opetella heti alusta alkaen oikein. Myöhemmin virheiden korjaaminen on vaikeampaa ja vie enemmän aikaa. Tärkeitä ohjeita: - ranteen tulee olla

Lisätiedot

Fyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti 3.-5.9.2010. Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri

Fyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti 3.-5.9.2010. Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri Kestävyys sulkapallon kaksinpelissä kansainvälisellä tasolla Sulkapallo on intensiivinen jatkuvia suunnanmuutoksia vaativa intervallilaji Pallorallin ja

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima Ajo tai PK1 VK1 tai VK2 tai MK + OTJ tai KP1 Lepo Ajo tai PK1 tai VK1 tai VK2 tai MK Ajo tai PK1 tai

Lisätiedot

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN HUOMIOI TURVASEIKAT harjoitteissa valmentajan selkeät komennot - pilli hammassuojat käyttöön harjoituksissa niska kiinni hartiasuojiin, jolloin katse on eteenpäin. Mahdollinen

Lisätiedot

Sivu 2/6 4. Ojentajalihaksen venytys Nosta oikea käsi pystyyn pään viereen Koukista oikea käsi kyynärpäästä Ota vasemmalla kädellä kiinni oikean käden

Sivu 2/6 4. Ojentajalihaksen venytys Nosta oikea käsi pystyyn pään viereen Koukista oikea käsi kyynärpäästä Ota vasemmalla kädellä kiinni oikean käden Sivu 1/6 Priimus_venyttely - Priimus_Venyttely Tee venytykset n 30-60 sek 1. Kaulan sivuosan venytys Kallista pää suoraan vasemmalle niin pitkälle kuin mahdollista Aseta vasen käsi pään päälle ja vedä

Lisätiedot

kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä?

kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? Pääperiaa(eita: - Kun liikkuvuus on rii(ävän hyvällä tasolla, on kaikkien muiden fyysisten ominaisuuksien kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? - Rii(ävän liikkuvuuden hankkimisen

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa Juoksutekniikan suhteen urheilija toimii kuin kone: vahvasta

Lisätiedot

Dinox FitBars. - Harjoitusopas

Dinox FitBars. - Harjoitusopas Dinox FitBars - Harjoitusopas Tässä harjoitusoppaassa on pieni otos miten Dinox FitBareilla voi harjoitella. Liikkeitä ja erilaisia muunnelmia on kymmeniä. Oman kehonpainolla harjoittelu on todella tehokasta

Lisätiedot

Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1

Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1 Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1 1) KOTI Kannustus ja tuki Positiivinen palaute Liikuntamyönteisyys

Lisätiedot

PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE

PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE Tekijät: Ritva Paukku, Lotta-Maria Stenholm & Iina Toukonen Fysioterapian opinnäytetyö, Turun AMK (2015) Hyvä vanhempi, Luet parhaillaan

Lisätiedot

tekonivelellä, johon kuuluu metallinen reisiosa sekä metallinen ja muovinen sääriosa. Polven tekonivel kiinnitetään luuhun

tekonivelellä, johon kuuluu metallinen reisiosa sekä metallinen ja muovinen sääriosa. Polven tekonivel kiinnitetään luuhun Polven tekonivelleikkauksessa korvataan kuluneet nivelpinnat tekonivelellä, johon kuuluu metallinen reisiosa sekä metallinen ja muovinen sääriosa. Polven tekonivel kiinnitetään luuhun Leikkauksen tarkoituksena

Lisätiedot

Uusi treenikonsepti: Kokeile jo ennen kuntosaliasi!

Uusi treenikonsepti: Kokeile jo ennen kuntosaliasi! Uusi treenikonsepti: Kokeile jo ennen kuntosaliasi! Notkeaksi ja vahvaksi yhdellä iskulla piloxing pilates + nyrkkeily Onko mahdollista yhdistää kaksi niin erilaista liikuntalajia kuin nyrkkeily ja pilates?

Lisätiedot

Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa.

Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan - taukojumppaan! materiaali koostuu kymmenestä Laakavuoren ala-asteen ja Vartiokylän

Lisätiedot

Niskan hoito-opas. Terveystietoa

Niskan hoito-opas. Terveystietoa Niskan hoito-opas Terveystietoa Oy STADA Pharma Ab Salomonkatu 17 B PL 1310, 00101 Helsinki Puh. 0207 416 888 Fax 0207 416 889 Tekijät: Seppo Pehkonen, urheilufysioterapeutti Tytti Nuoramo, työfysioterapeutti

Lisätiedot

Kilpailemaan valmentaminen - Huipputaidot Osa 3: Vireys- ja suoritustilan hallinta. Harjoite 15: Keskittyminen ja sen hallinta

Kilpailemaan valmentaminen - Huipputaidot Osa 3: Vireys- ja suoritustilan hallinta. Harjoite 15: Keskittyminen ja sen hallinta Kilpailemaan valmentaminen - Huipputaidot Osa 3: Vireys- ja suoritustilan hallinta Harjoite 15: Keskittyminen ja sen hallinta Harjoitteen tavoitteet ja hyödyt Harjoitteen tavoitteena on varmistaa, että

Lisätiedot

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko.

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Alkulämpö 10 min Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Haaraperushypyt (3 liikettä) 10 x Tavallinen 10 x Kädet ja jalat ristiin 10 x Kädet ja jalat eteen/taakse

Lisätiedot

13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan.

13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan. ENERGIAINDEKSI 22.08.2014 lotta laturi 13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan. Stressitaso

Lisätiedot

SUOMEN VOIMISTELULIITTO

SUOMEN VOIMISTELULIITTO NUOREN URHEILIJAN KASVU- JA KEHITYS RISKIT JA MAHDOLLISUUDET Harri Hakkarainen Urheilulääkäri- ja valmentaja Kasvun ja kehityksen jaomelua Rakenteellinen kasvu Koko, pituus, paino, raajojen suhteet jne.

Lisätiedot

1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen

1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen ARVIOINTI Nimi: Laji: Koulu: 1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen Sekä levyn että vartalon siirrot lasketaan 20 sekunnin suorituksen aikana. 1 piste, kun vasemmalta siirretty levy koskettaa lattiaa

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima tai OTJ PK1 Ajo tai PK1 tai VK Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai

Lisätiedot

Sormilukko, myötäote, apinaote, hihnojen käyttö.

Sormilukko, myötäote, apinaote, hihnojen käyttö. Palaudu ja kehity iltaseminaari 4.5.2010, UKK-instituutti Jaskan voimakoulu: Huoltava voimaharjoittelu Kouluttajat: Jaakko Kailajärvi, painonnosto- ja voimavalmentaja Eira Taulaniemi, fysioterapeutti,

Lisätiedot

Pelastaja huolla lihaksistoasi

Pelastaja huolla lihaksistoasi Pelastaja huolla lihaksistoasi KOULUTUSPAKETTI Pelastaja huolla lihaksistoasi 1 2 3 4 Pelastajien työn taustaa Lihaksiston väsyminen ja palautuminen Lihaksiston palautumista nopeuttavat menetelmät Johtopäätökset

Lisätiedot

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet 2.1. Koripallovalmennuksen tukitoimet Kehittymisen pyhä kolmiyhteys HARJOITTELU KEHITYS Kuormitus-kolmion pinta-alan kasvua eli harjoittelun lisääntymistä

Lisätiedot

RASITUSTASO Korkeintaan RPE 9 (erittäin kevyttä, normaali hengitys- ja puherytmi, syke 50 % maksimaalisesta)

RASITUSTASO Korkeintaan RPE 9 (erittäin kevyttä, normaali hengitys- ja puherytmi, syke 50 % maksimaalisesta) HARJOITUSJAKSO - 1 VK LEIKKAUKSESTA Korkeintaan RPE 9 (erittäin kevyttä, normaali hengitys- ja puherytmi, syke 50 % maksimaalisesta) - HARJOITUS 1 niin usein kuin mahdollista. - HARJOITUS 2 2-3 kertaa

Lisätiedot

4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA

4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA Eeva Luukkonen, syksy 2016 4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA VINKKEJÄ LIIKKUVAAN ELÄMÄNTAPAAN Liiku vähintään 1,5 tuntia päivässä siis minimissään n. 10 tuntia viikossa! Liikkuvan elämäntapa tuo mukanaan

Lisätiedot

Rasitusvammat nuorilla urheilijoilla. 13.5.2015 Lotta-Sofia Kosonen

Rasitusvammat nuorilla urheilijoilla. 13.5.2015 Lotta-Sofia Kosonen Rasitusvammat nuorilla urheilijoilla 13.5.2015 Lotta-Sofia Kosonen Nuori urheilija kasvulinjat eivät vielä luutuneet kasvuiässä levon tarve suuri voi toipua rasituksesta ja vammoista jopa hitaammin kuin

Lisätiedot

Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä. Nopeuskestävyys. Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012. www.kihu.

Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä. Nopeuskestävyys. Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012. www.kihu. Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä Nopeuskestävyys Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012 www.kihu.fi Nopeuskestävyys AerK AnK VO 2 max Peruskestävyys Vauhtikestävyys

Lisätiedot

Lajien yhteisen STARA-merkin ohjeet ohjaajille ja valmentajille

Lajien yhteisen STARA-merkin ohjeet ohjaajille ja valmentajille Lajien yhteisen STARA-merkin ohjeet ohjaajille ja valmentajille Staramerkin suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa, kunhan on Stara-lisenssi. Liikkeet ovat voimistelukoulun alkeis- ja alkeisjatkopassista.

Lisätiedot

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Polven nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn.

1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn. 1 OHJEET OT-JAKSOLLE: 1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn. 2. Ole aktiivinen OT-jaksolla kukaan ei harjoittele puolestasi. 3. Huoltavat lenkit suositellaan suoritettavaksi

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 OSALLISTUJAT Viimeisin Energiatesti 1.8.2014 +0% 100% Energiatestiin kutsuttiin 10 henkilöä, joista testiin osallistui 10. Osallistumisprosentti oli 100 %. Osallistumisprosentin

Lisätiedot

AITAKÄVELY. Aitakävely koko jalkapohjalla askeltaen. Aitakävelykoulu tulostettava muistilista ohjaajalle ja valmentajalle

AITAKÄVELY. Aitakävely koko jalkapohjalla askeltaen. Aitakävelykoulu tulostettava muistilista ohjaajalle ja valmentajalle AITAKÄVELY aitakävelykoulu Aitakävely on levinnyt yleisurheilusta monen muun urheilulajin käyttöön, kun on huomattu harjoitteiden mahdollisuudet erityisesti lantion seudun liikkuvuuden, yleisen tasapainon

Lisätiedot

Liikunta. Terve 1 ja 2

Liikunta. Terve 1 ja 2 Liikunta Terve 1 ja 2 Käsiteparit: a) fyysinen aktiivisuus liikunta b) terveysliikunta kuntoliikunta c) Nestehukka-lämpöuupumus Fyysinen aktiivisuus: Kaikki liike, joka kasvattaa energiatarvetta lepotilaan

Lisätiedot

LIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI

LIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI LIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI SYKSYKAUSI 2015 KUNTOILIJAN AAKKOSET A Anna lääkärin tutkia terveydentilasi. B Etene harrastuksessasi harkiten ja lisää rasitusta vähitellen - älä tee liikuntasuoritusta

Lisätiedot

Sisältö. 1. Suomi P. 3. Copyright by ENERGETICS

Sisältö. 1. Suomi P. 3. Copyright by ENERGETICS Light Bench 6.1 FI Sisältö 1. Suomi P. 3 FI Nämä käyttöohjeet ovat ainoastaan asiakasta varten. ENERGETICS ei takaa kielenkäännöksestä tai tuotteen teknisistä muunnoksista johtuvia virheitä. Copyright

Lisätiedot

Juoksukoulu ( 3.5.2016

Juoksukoulu ( 3.5.2016 Juoksukoulu ( 3.5.2016 Klo 8:00 luento juoksuharjoi3elusta Klo 8:30-10:00 koordinaa8oharjoitus + videoklinikka Juoksuharjoituksen aikana mahdollisuus tehdä Asicsin askelanalyysi ja hankkia juoksukengät

Lisätiedot