Harjoitteluohjeet. Tekniikka. Venyttely m. Kilpaharjoittelu. Cross-Training. Maratonit. Painonhallinta SISÄSOUTUOPAS

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Harjoitteluohjeet. Tekniikka. Venyttely. 2000 m. Kilpaharjoittelu. Cross-Training. Maratonit. Painonhallinta SISÄSOUTUOPAS"

Transkriptio

1 Harjoitteluohjeet Tekniikka Venyttely 000 m. Kilpaharjoittelu Cross-Training Maratonit Painonhallinta SISÄSOUTUOPAS

2 Johdanto Meiltä pyydetään jatkuvasti harjoitteluohjeita - oli kysymys sitten valmistautumisesta 000 metrin kilpailuun, kuntoutuksesta tai kuntoilusta. Kuten jokainen henkilökohtainen valmentaja tai kuntoilun asiantuntija tietää, yleisten harjoitteluohjeiden antaminen on vaikeaa. Kunto, harjoittelutausta, maksimisyke, terveys, harjoitteluun käytettävissä oleva aika ja omat odotukset ovat vain osa niistä tekijöistä, jotka on otettava huomioon harjoitusohjelmaa aloitettaessa. Olemme tehneet tämän oppaan, jotta nämä tekijät voitaisiin ottaa huomioon ja että voisit varmistaa tekeväsi oikeat harjoitusratkaisut. Oppaan avulla voit muodostaa itsellesi sopivan harjoitusohjelman, olipa tavoitteesi sitten painon pudottaminen, kunnon ylläpitäminen, kilpaharjoittelu, jokapäiväinen harjoittelu tai vain 0 minuutin harjoittelu joka toinen päivä. Vaikka emme voikaan ottaa huomioon kaikkia yksilöllisiä vaatimuksia, pyrimme antamaan tietoa harjoitusohjelmien suunnittelemisen perusperiaatteista. Apuna käytetään erilaisia esimerkkejä, joiden avulla kuka tahansa pystyy rakentamaan omiin tarpeisiinsa sopivan yksilöllisen ohjelman. Sisäsoutulaite on uskomattoman joustava ja monipuolinen laite. Tämän oppaan avulla voit suunnitella harjoitusohjelmasi niin, että se sopii parhaiten juuri sinulle. ROITUS: Tämän oppaan tietoja ei ole tarkoitettu korvaamaan lääkärin antamia ohjeita. Moniin oppaan harjoitusohjelmiin liittyy ankaraa fyysistä rasitusta. Suosittelemme, että ennen harjoitusohjelman aloittamista varmistat käymällä lääkärintarkastuksessa terveydentilasi olevan riittävä harjoittelua varten. Concept II Ltd ei ole vastuussa tämän oppaan käyttämisestä mahdollisesti aiheutuvista vammoista. Sisäsoutuopas Sisäsoudun harjoitteluoppaan ovat kirjoittaneet Keith ja Celia Atkinson sekä kansainvälinen soutuvalmentaja Terry O Neill. Oppaan on tuottanut Concept II Ltd. Kaikki oikeudet pidätetään. Tämän julkaisun tai sen osien luvaton kopioiminen on kielletty. Concept II Ltd, Vermont House, Unit 5, Nott m South & Wilford Ind. Est., Ruddington Lane, Wilford, Notts NG 7HQ. Puhelin Faksi Sähköposti: Internet-sivusto: Suomennos: Finnrowing Oy, Kotipolku, 550 Imatra, Puh/Fax: , Suomenkielisen laitoksen taitto: HOHTO Media Sisäsoutuopas

3 Sisällys Luku Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö. Harjoittelun yleisohjeet. Venyttely. Tekniikka 4. Tekniikkavirheet ja niiden korjaaminen Luku Harjoittelusuositukset. Harjoitusteho. Harjoittelujaksot 7 Luku Harjoitusohjelmat. Ohjelmien perusteet. Kuntoilu. Painonhallinta 4. 0 minuutin harjoitusohjelma minuutin harjoitusohjelma metrin kilpailuharjoittelu 7. Maratonharjoittelu 8. Monilajiharjoittelu Luku 4 Edistymisen seuraaminen. Perustestit. Porrastettu tehotesti Luku 5 Liite. Suoritusmonitori. Vastus. Väliaikataulukko 4. Harjoituspäiväkirja Luku 6 Sanasto 77 Sisäsoutuopas

4 Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö.harjoittelun yleisohjeet.venyttely.tekniikka 4.Tekniikkavirheet ja niiden korjaaminen Sisäsoutuopas 4

5 Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö.harjoittelun yleisohjeet Vaikka palat halusta aloittaa harjoitusohjelmasi heti, on tärkeää ensin ymmärtää sisäsoutuun liittyvät terveys- ja turvallisuusnäkökohdat ja noudattaa niitä. Lue tämä luku huolellisesti ennen kuin aloitat harjoittelun. Näin voit välttää turhat ongelmat ja vammat sekä hyödyntää harjoitusohjelman mahdollisimman tehokkaasti ja mukavasti. Tehokas harjoittelu Yhdysvaltalainen American College of Sports Medicine on antanut seuraavat suositukset, jotka koskevat terveiden aikuisten harjoittelun laatua ja määrää: - Toiminnassa tulee käyttää suuria lihasryhmiä, sen tulee olla jatkuvaa sekä luonteeltaan rytmistä tai aerobista. - Jatkuvan toiminnan keston on oltava 0-60 minuuttia. - Harjoittelun on oltava säännöllistä - kolmesta viiteen kertaa viikossa. - Harjoituksen tehon on kiihdytettävä sykettä prosenttiin maksimisykkeestä. - Harjoittelua pitää täydentää kohtuullisella voimaharjoittelulla kahdesti viikossa. Harjoittelun turvallisuus Sisäsoutu on turvallinen ja tehokas harjoitusmuoto. Kun otat huomioon muutaman yksinkertaisen turvallisuusnäkökohdan, pystyt harjoittelemaan tehokkaasti ilman vaaroja. Lue kuitenkin ennen aloittamista seuraavat turvallisuutta ja harjoittelumukavuutta koskevat huomautukset. Henkilökohtainen hyvinvointi - On järkevää käydä terveystarkastuksessa ennen harjoitusohjelman aloittamista. Älä koskaan harjoittele, jos tunnet olosi huonoksi. - Lämmittele, jäähdyttele ja venyttele huolellisesti ennen jokaista harjoituskertaa (katso luku.. Venyttely). - Käytä riittävästi aikaa hyvän tekniikan kehittämiseen ennen harjoitustehon lisäämistä (katso kappaleet.. Tekniikka ja.4. Tekniikkavirheet ja niiden korjaaminen. - Älä koskaan liioittele harjoitusohjelmaa aloittaessasi. Aloita hitaasti ja lisää tehoa vähitellen. - Juo runsaasti vettä harjoittelun aikana ja sen jälkeen. Älä odota siihen asti, että olet janoinen. Sisäsoutuopas 5

6 Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö - Varmista, että käyttämäsi harjoitusteho on oikea. Suosittelemme, että harjoitusteho asetetaan sykkeen perusteella (katso luku.. Harjoitusteho). - Harjoittelupäiväkirjaa pitämällä voit helpommin asettaa realistisia tavoitteita ja suunnitella tulevaa harjoittelua (katso kappale 5.4 Harjoittelupäiväkirja). Laitteen valmistelut - Tarkista, että kahva, istuin ja liukukisko ovat puhtaita. - Säädä vastuksen asetus oikeaksi (katso vastuksen toiminta luvusta 5.. Vastus). - Aseta kahva kahvakoukkuun ennen jalkojen kiinnittämistä. - Säädä jalkatuet. Jos jalaksi ovat pitkät, sinun voi olla tarpeen laskea jalkatukia. Kiinnitä hihnat huolellisesti. - Istu lievästi istuimen takaosaa kohti nojautuen. - Vedä suoraan taakse molemmin käsin. Älä souda yhdellä kädellä. - Älä väännä ketjua, vedä puolelta toiselle tai vapauta kahvaa soutamisen aikana. - Pidä vaatteet, hiukset ja sormet loitolla istuinrullista. - Kun lopetat harjoittelun, aseta kahva kahvakoukkuun. Aseta kahva jalkojen vapauttamisen jälkeen paikalleen ketjuohjainta/monitoritukea vasten. - Varmista aina, että laite on kunnossa. Sisäsoutuopas 6

7 Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö.venyttely Venyttely on olennainen osa kaikkea harjoittelua. Se edistää lihasten notkeutta ja varmistaa, että ne pystyvät suorittamaan niille asettamasi tehtävät ilman vammojen vaaraa. Lihakset on kuitenkin tärkeä lämmittää ennen venyttelyä. Suosittelemme rauhallista soutua muutaman minuutin ajan ennen venyttelyä. Kun varsinainen harjoitus on päättynyt ja elimistö tasaantunut, harjoituskerta on lopetettava venyttelyyn. Venyttelyn yleisohjeet - Säännöllinen venyttely on tärkeää notkeuden parantamiseksi, ja sitä on jatkettava koko harjoitusohjelman ajan. - Kestää jonkin aikaa ennen kuin venyttelyharjoitusten tulokset alkavat näkyä. Aloita siis kunkin lihasryhmän venytteleminen valitsemalla vain muutama yksinkertainen harjoitus. Lisää sitten asteittain venytysten määrää ja mukauta lihakset voimakkaampiin venytyksiin. - Lihakset on tärkeä lämmittää kevyellä soudulla ennen venyttelyn aloittamista. Verryttelypuku auttaa pitämään lihakset lämpiminä. - Venyttely on tehtävä hitaasti ilman äkkinäisiä tai voimakkaita liikkeitä. Siirry venyttelyasentoon hitaasti ja jatka sitä, kunnes tunnet lihaksissa hyvän venytyksen. Älä koskaan venytä lihaksia niin paljon, että tunnet kipua. - Kun olet saavuttanut hyvän venytysasennon, pysy siinä 0-5 sekunnin ajan. Viikkojen kuluessa voit lisätä ajan sekuntiin. Palauta jokaisen venytyksen jälkeen keho hitaasti perusasentoon. - Venyteltävien lihasten tulisi olla mahdollisimman rentoja. Venyttele kehon molempia puolia yhtä paljon. - Venyttelyharjoituksia ei ole tarkoitettu kilpailuksi. Älä vertaa edistymistäsi muiden kanssa, sillä liian voimakas venyttely voi aiheuttaa vammoja. On myös tärkeää olla venyttelemättä liian voimakkaasti. - Vaikka ikääntyminen tuokin mukanaan jäykistymistä ja liikkuvuuden heikentymistä,, säännöllinen venyttely - varsinkin jooga - voi parantaa tilannetta. Sisäsoutuopas 7

8 Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö Venyttely ennen harjoitusta Alla olevissa kuvissa on sarja lämmittelyvenytyksiä ( - 6), jotka soveltuvat erityisesti sisäsoutua varten. Monet niistä voidaan toistaa myös sisäsoutulaitteen avulla (7-8). Kaikki kuvien venytykset kohdistuvat kehon oikeaan puolikkaaseen (paitsi ne, joissa venytys on symmetrinen).. Niskan ojentajat - taivuta leuka rintaan.. Niskan koukistajat - kallista päätä taaksepäin.. Kylkiluunkannattajat - taivuta päätä vasemmalle niin, ettei se kierry. 4. Epäkäslihas - kierrä päätä vasemmalle. Huomautus: Jos joku näistä venytyksistä ( - 4) aiheuttaa huimausta, lopeta heti ja ota yhteyttä lääkäriin. 5. Kolmipäinen olkalihas (näkymä edestä) - aseta oikea käsi niskan taakse. Venytä lihasta tarttumalla vasemmalla kädellä oikeaan kyynärpäähän ja vedä kyynärpäätä taaksepäin. 5. Kolmipäinen olkalihas (näkymä takaa). Sisäsoutuopas 8

9 Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö 6. Hauis/rintalihakset - ojenna molemmat kädet taakse. Pidä kyynärpäät suorina ja peukalot ylöspäin. 7. Ranteen koukistajat - ojenna oikea käsi suoraksi ja vedä sormista vasemmalla kädellä kämmentä poispäin lattiasta. Pidä sormet suorina. 8. Ranteen ojentajat - ojenna oikea käsi suoraksi ja taivuta rannetta alaspäin vetä mällä vasemmalla kädellä kämmentä lattiaa kohti. Pidä sormet koukistettuina. 9. Vartalovenytys - ota hartioiden levyinen haara-asento. Ojenna sitten oikeaa kättä kattoa kohti ja vasemmalle. 0. Reisilihas (näkymä sivulta) - ojenna vasen käsi tasapainottamaan sivulle, pidä reidet yhdessä, taivuta oikea polvi ja venytä reisilihasta tarttumalla jalkaan oikealla kädellä. 0. Reisilihas (näkymä edestä). Sisäsoutuopas 9

10 Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö. Takareisi - seiso jalat yhdessä, taivuta yläruumista eteen ja pidä alaselkä suorana. Tue paino käsillä reisiä vasten.. Takareisi ja reiden yläosa - aseta oikea jalka vasemman jalan taakse ja toista venytys.. Loitontajat - seiso hajareisin jalat samassa tasossa. Pidä oikea jalka suorana, taivuta vasen polvi ja venytä vasemmalle. 4. Lonkan koukistajat ja reisilihas - seiso hajareisin, taivuta eteenpäin ja laske oikea polvi lattiaa kohti. Pidä vartalo pystyssä ja nojaudu kevyesti taaksepäin. 5. Pohjelihakset - seiso hajareisin, taivuta eteenpäin etujalan yli ja pidä polvi jalan yläpuolella. Pidä takana oleva polvi suorana ja molemmat kantapäät kiinni lattiassa. 6. Suora vatsalihas - ota hartioiden levyinen haara-asento. Aseta kädet pakaroiden päälle ja taivuta taaksepäin. Älä anna lantion työntyä eteenpäin. Sisäsoutuopas 0

11 Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö Monet lämmittelyvenytykset ( - 6) voidaan tehdä myös sisäsoutulaitteen avulla. 7. Vartalovenytys 8. Kolmipäinen olkalihas 9. Niskan ojentajat 0. Niskan koukistajat. Epäkäslihas. Kylkiluunkannattajat Sisäsoutuopas

12 Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö. Reisilihas 4. Pohjelihas 5. Takareisi 6. Hauis/rintalihakset 7. Ranteen ojentajat 8. Lavan lähentäjälihakset - pidä jalat lattiassa ja polvet suorassa kulmassa. Tartu kevyesti monitoriin taivuttamalla vyötäröä ja liu uta istuinta taaksepäin, kunnes tunnet venytystä lavoissa. Sisäsoutuopas

13 Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö Venyttely harjoituksen jälkeen Harjoituksen jälkeen kehosi on ihanteellisessa tilassa notkeuden kehittämiseksi ja parantamiseksi. Kun lämmittelyvenytykset ainoastaan valmistelevat kehoa harjoitusta varten, jäähdyttelyvenytykset kehittävät ja lisäävät notkeutta. Jokaisen harjoittelujakson lopuksi on aina tehtävä alla kuvatut notkeutta kehittävät venytykset. On erittäin tärkeää pitää lihakset lämpiminä näiden venytysten aikana, joten muista tarvittaessa huolehtia riittävän lämpimästä vaatetuksesta.. Koukistus makuulla; alaselkä/takareiden yläosa - asetu selinmakuulle polvet koukistettuina ja jalkapohjat lattiassa. Tartu kiinni polvista ja vedä reisiä rintaa kohti.. Kierto makuulla; rintalihakset, sivuvatsalihakset ja takareisi - asetu selinmakuulle ja ojenna kädet sivuille. Taivuta oikea polvi ja kierrä rauhallisesti polvea vasemmalle. Suorista hitaasti oikeaa polvea, kunnes tunnet venytystä. Pidä pää, hartiat ja käsivarret tiukasti kiinni lattiassa.. Kierto makuulla polvet koukussa; rintalihakset, sivuvatsalihakset, pakara - aloita, kuten venytyksessä. Tartu vasemmalla kädellä oikeaan polveen ja anna oikean polven kiertyä vartalon yli lattiaan. 4. Selkä, suora vatsalihas - asetu vatsallesi ja aseta kädet hartioiden alle niin, että sormet osoittavat eteenpäin. Suorista käsiä niin pitkälle kuin selkä sallii. Pidä lantio lattiassa ja pakarat sekä takareisi rentoina. Sisäsoutuopas

14 Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö 5. Lavan lähentäjälihakset, leveä selkälihas - asetu konttausasentoon. Ojenna kätesi suoraan eteenpäin hieman harallaan. Laske rinta lattiaan niin, että lantio pysyy paikallaan. 6. Päärynänmuotoinen lihas, pakara, vartalon sivut - istuudu lattialle ja siirrä oikea jalka vasemman jalan yli. Liu uta sitten oikean jalan kantapäätä itseäsi kohti. Työnnä oikealla kädellä lantion takaa. Tartu vasemmalla kädellä oikeaan polveen ulkokautta ja venytä. Pään tulee osoittaa vasemman olkapään yli. Huomautus: Pidä vasen pakara kiinni lattiassa. 7. Päärynänmuotoinen lihas - asetu selinmakuulle vasen polvi taivutettuna. Aseta oikea kantapää vasemman polven päälle. Tartu vasempaan reiteen ja vedä sitä rintaa kohti 8. Takareisi - istuudu lattialle, taivuta vasen polvi koukkuun ja liu uta kantapäätä oikean reiden sisäreunaa kohti. Pidä selkä rentona ja taivuta vyötäröä niin, että ylävartalo liikkuu oikeaa reittä kohti. 9. Takareisi - asetu selinmakuulle, nosta oikeaa jalkaa pystyyn polvi taivutettuna, kunnes lantio on suorassa kulmassa. Tartu reiteen ja suorista hitaasti polvea, kunnes tunnet venytystä. Sisäsoutuopas 4

15 Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö.tekniikka Keskittyminen tekniikan hiomiseen harjoittelun alkuvaiheessa parantaa sekä suoritustehoa että harjoittelunautintoa. Seuraavan sivun kuvissa näytetään soutuvedon kaksi vaihetta, palautus ja veto, jotka yhdistyvät yhdeksi sulavaksi liikkeeksi. Loppuvetoasennosta liu utaan eteenpäin (palautus) vedon alkuvetoasentoon. Välittömästi tämän jälkeen alkaa työnnetään jaloilla ja aloitetaan veto. Liikesarjan pitää olla sulava ja rytminen niin, että palautuksen ja vedon kestojen suhde on :. Yritä saada vetovaiheesta tasaisesti kiihtyvä ja palautusvaiheesta tasainen ja rento. Hyvä tekniikka on jatkuva oppimisprosessi. Jopa vuosien kokemuksen omaavat huippusoutajat pyrkivät jatkuvasti hiomaan tekniikkaansa ja yrittävät näin saada sekunnin kymmenyksiä parempia aikoja. Sisäsoutuopas 5

16 Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö Loppuveto Jalat ovat suorina. Vartaloon kiinni vedetty kahva on kevyesti kädessä. Vartalo on lievästi takakenossa. Kyynärpäät on vedetty vartalon ohi. Kyynärvarret ovat vaakasuorassa ja ranteet suorina. Hartiat ovat rentoina alhaalla. Palautus Aloitetaan jalat suorina. Kädet ojennetaan eteen. Ylävartaloa taivutetaan eteenpäin käsien suoristuttua. Jalkoja taivutetaan niin, että istuin liukuu kiskon varassa eteenpäin. Käsivarsien ja vartalon asento pysyy samana liu uttaessa eteenpäin. Järjestys = kädet, vartalo, liuku. Alkuveto Käsivarret ovat täysin suorina ja rentoina. Ranteet ovat suorina. Jalat ovat koukussa niin, että sääret ovat pystysuorassa. Ylävartalo on kiinni jaloissa. Käsivarret ovat täysin suorina ja rentoina. Jalkoja painetaan alas niin, että vartalo siirtyy taaksepäin. Kädet pidetään suorina, kunnes kahva on ohittanut polvet. Kahva vedetään kiinni ylävartaloon niin, että kyynärvarret ovat vaakasuorassa ja ranteet suorina. Kyynärpäät vedetään ylävartalon ohi. Veto on valmis, kun ollaan jälleen loppuvetoasennossa. Sisäsoutuopas 6 Veto

17 Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö 4. Tekniikkavirheet ja niiden korjaaminen Oikea tekniikka on tehokkaan soutamisen ja vammojen välttämisen edellytys. Tässä kohdassa esitetään yleisimmät tekniikkavirheet ja niiden korjaaminen. Näin voit välttää ja korjata tekniikkavirheitä. Väärin Ratkaisu. Soutaminen kädet koukussa Soutaja aloittaa vedon käsivarsilla vetämällä sen sijaan, että työntäisi jaloilla. Veto aloitetaan työntämällä jaloilla ja jännittämällä selkää niin, että vartalo välittää voiman. Käsivarret yhdistävät jalat ja selän kahvaan.. Voima suuntautuu liian ylös Soutajan kyynärpäät nousevat loppuvedossa liian ylös. Kahvaa vedetään kiinni vartaloon. Ranteet ovat suorina ja kyynärpäät vartalon takana niin, että kyynärvarret ovat vaakasuorassa. Sisäsoutuopas 7

18 Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö Väärin Ratkaisu. Ranteet taipuvat Soutaja voi pitää ranteita taivutettuina vedon (alkuveto, veto ja loppuveto) eri vaiheissa. Pidä aina ranteet SUORINA soutaessasi. Tarkista ranteiden asento vedon jokaisessa vaiheessa. 4. Vedetään liian kauas ja nojaudutaan liian pitkälle taakse Soutaja vetää kahvaa liian korkealle ja nojautuu liian taakse vedon loppuvaiheessa. 5. Liian aikainen liuku Vedä kahva kiinni vartaloon. Ranteiden on oltava suorina ja kyynärpäiden vartalon takana niin, että kyynärvarret ovat vaakasuorassa. Jaloilla työnnetään liian aikaisin, selkää ei ole jännitetty ja istuin liikkun nopeammin kuin kahva. Tässä tapauksessa voima ei välity kahvaan. Loppuvedossa vartalo ja kädet työskentelevät yhdessä niin, että vartalo on vedon lopussa hieman taakse kallistunut. Kun pidät käsiä suorina, jalkojen voima välittyy kahvaan. Sisäsoutuopas 8

19 Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö Väärin Ratkaisu 6. Selkää käytetään liian aikaisin Soutaja aloittaa vedon taivuttamalla ylävartaloa sen sijaan, että työntäisi jaloilla. Tämä saa aikaan voimattoman liikkeen. Jalat aloittavat vedon ja vartaloa taivutetaan taaksepäin kädet täysin suorina ja rentoina. 7. Polvet nostetaan ylös liian aikaisin. Soutaja liukuu palautusvaiheessa eteenpäin, ennen kuin kahva on kulkenut polvien ohi. Kädet osuvat polviin tai soutaja joutuu nostamaan käsiä polvien kohdalla. 8. Kurottaminen liikaa eteenpäin Muista palautusvaiheen järjestys - kädet, vartalo, liuku. STA KUN kädet ovat täysin suorina ja ylävartalo taipunut eteenpäin, ala liukua eteenpäin pitäen samalla kädet ja vartalon samassa asennossa. Ylävartalo taipuu liian eteen. Sääret saattavat olla kulkeneet pystyasennon ohi. Päällä ja hartioilla on taipumus laskeutua jalkoja kohti. Vartalo on liian voimattomassa asennossa vetoa varten. Sääret ovat pystysuorassa. Ylävartalo on lähes kiinni jaloissa. Käsivarret ovat täysin suorina ja rentoina. Vartalo on taipunut hieman eteenpäin. Tämän asennon pitäisi tuntua mukavalta. Sisäsoutuopas 9

20 Luku : Sisäsoutulaitteen tehokas käyttö Väärin Ratkaisu 9. Keho on liian jännittynyt. Kahvaa puristetaan liian tiukasti. Hampaat ovat puristuneet yhteen, hartiat ovat kumarassa ja soutaja puristaa kahvaa liian tiukasti. 0. Vartaloa työnnetään kahvaa kohti. RENTOUDU! Pidä hartiat rentoina alhaalla, älä pure hampaita yhteen ja muista pitää leuka rentona. Pidä kahvasta kiinni KEVYESTI. Loppuvedon aikana soutaja työntää itseään kahvaa kohti sen sijaan, että vetäisi kahvaa vartaloaan kohti. Loppuvedon aikana soutaja nojaa lievästi taaksepäin, pitää jalkoja alhaalla ja vetää kahvaa vartaloa kohti käyttäen yläruumistaan jäykkänä tukena. Sisäsoutuopas 0

21 Luku : Harjoittelusuositukset.Harjoitusteho.Harjoittelujaksot Sisäsoutuopas

22 Luku : Harjoittelusuositukset.Harjoitusteho Ei tuloksia ilman tuskaa -ajattelutapa, joka sai urheilijat ajamaan itsensä suorituskykynsä rajoille joka harjoituskerta on kuulunut historiaan jo kauan. Viimeisten 0 vuoden aikana on alettu ymmärtää paremmin harjoittelua ja sen vaikutuksia. Nyt tiedetään, että harjoittelun intensiteettiä tai tasoa vaihtelemalla voidaan saavuttaa edistymistä ilman vaaraa vammautua tai sairastua. Sykkeeseen perustuva harjoittelu Syketiheyttä tarkkailemalla voidaan varmistaa, että harjoituksen intensiteetti on oikea. Kaikki tämän oppaan harjoitusohjelmat perustuvat sydämen syketiheyteen. Leposyke (LS) Kun aloitat harjoittelun, haluat todennäköisesti mitata leposykkeesi. Tämä on parasta tehdä ensimmäiseksi aamulla useina peräkkäisinä päivinä. Harjaantumattomalla henkilöllä normaali leposyke on lyöntiä minuutissa. Päivittäinen vaihtelu on - lyöntiä minuutissa. Naisten syketiheys on yleensä suurempi kuin miehillä - niin levossa kuin harjoittelun aikanakin. Tavoitteesi on harjoittelun avulla pienentää leposykettäsi. Älä kuitenkaan oleta, että alhainen leposyke aloitusvaiheessa merkitsisi sinun olevan hyväkuntoinen. Sydämensykkeen hidastuminen levon ja tietyllä kuormituksella tehdyn harjoittelun aikana on merkki verenkiertojärjestelmän tehokkuuden paranemisesta. Tämä siis kertoo kunnon paranemisesta. Jos aamulla mitattu leposyke nousee selittämättömästi (5 lyöntiä minuutissa tai enemmän), se voi olla merkki alkavasta sairaudesta. Tarkista kuitenkin johtuuko tämä muista syistä. Leposykettä voivat kasvattaa lämpötila, kiihtyminen, kofeiini, nikotiini, nestevajaus ja liika harjoittelu sekä sairaus tai tulehdus. Jos et keksi syytä leposykkeen kasvamiseen etkä ole muuttanut harjoitteluasi mitenkään, oleta kyseessä olevan sairaus ja pidä harjoittelussa muutaman päivän tauko. Voit jatkaa harjoittelua, kun leposyke on palannut normaaliksi. Harjoituksen teho ja kuntotaso Jos et ole kuntoillut aikoihin, sinun on aloitettava harjoittelu rauhallisesti ja kevyellä teholla. On järkevää aina käydä terveystarkistuksessa ja mitata peruskuntotaso, ja mukauttaa harjoittelu näiden tulosten mukaan. Älä anna sykkeen nousta suuremmaksi kuin 70 prosenttia maksimisykkeestäsi (MS) ennen kuin olet edistynyt tarpeeksi voidaksesi aloittaa tehokkaamman harjoittelun. Aloittelijoiden on suositeltavaa kysyä harjoitteluohjeita ammattilaisohjaajalta. Jos olet jo valmiiksi melko hyvässä kunnossa, huomaat, että kestät hyvin pitkäkestoista rasitusta, joka nostaa sykkeen prosenttiin maksimisykkeestä. Yleissuosituksemme harjoittelun teholle on syke, joka on prosenttia maksimisykkeestä. Sisäsoutuopas

23 Luku : Harjoittelusuositukset Harjoitusteho ja energianlähde Elimistöön on varastoitunut energiaa kahdessa muodossa: hiilihydraatteina ja rasvoina. Hiilihydraatti on lihaksissa glykogeenina ja rasvaa on eri puolilla vartaloa. Taulukko. Harjoitusteho Prosenttia maksimisykkeestä Harjoitustehon ja energianlähteen välinen yhteys Syke (lyöntiä/min.) Hiilihydraateista saadun energian osuus, % Rasvasta saadun erergian osuus, % Huomautuksia: Esimerkissä 0-vuotias henkilö, jonka maksimisyke on 00. Rasituksen aikana elimistömme käyttää energianlähteenä sekä hiilihydraatteja että rasvaa (taulukko..). Kun rasitus kasvaa ja sydämensyke kiihtyy, hiilihydraattien osuus suurenee. Elimistöllä on käytettävissään vain lihasten rajallinen hiilihydraattivaranto, minkä vuoksi se kestää suurta rasitusta vain lyhyinä jaksoina. Kun rasitus on pienempi, energianlähteenä käytetään pääasiassa rasvaa. Koska elimistöön on varastoitunut suuri määrä rasvaa, kevyttä rasitusta voidaan jatkaa yhtäjaksoisesti pitkiäkin aikoja. Sykkeen kiihtyminen Varaudu siihen, että sykkeesi kiihtyy ennen harjoitusta - kyseessä on stressiperustainen ennakoiva kiihtyminen. Varaudu myös siihen, että syke saattaa kiihtyä hitaasti harjoittelun aikana: Tämä johtuu elimistön lämpenemisestä ja suuruudeltaan se on 5-0 lyöntiä minuutissa viileässäkin ympäristössä. Sykkeen kiihtyminen johtuu veren nestepitoisuuden pienenemistä ja elimistön jäähdytystoiminnasta. Tämä jatkuu noin 0 minuutin ajan rasituksen ja peruskuntotason mukaan. Jos syke kiihtyy tätä enemmän (0-0 lyöntiä minuutissa), on syytä epäillä nestevajausta tai alhaista glykogeenitasoa. Sisäsoutuopas

24 Luku : Harjoittelusuositukset Sykkeen tavoitetaso Sykkeen tavoitetaso on teho, jota suorituskyvyn paraneminen edellyttää. Se riippuu ensisijaisesti henkilön iästä eikä kuvaa kuntoa. Harjoittelun aikana sykkeen tulisi olla prosenttia maksimisykkeestä. Oma maksimisyke lasketaan vähentämällä ikä vuosina luvusta 0. Jos esimerkiksi olet 40 vuoden ikäinen maksimisykkeesi on 0-40 = 80 lyöntiä minuutissa. Tässä tapauksessa 60 prosentin tehotaso on 80 x 0,60 = 08 lyöntiä minuutissa ja 85 prosentin yläraja on 80 x 0,85 = 5. Tämä tarkoittaa sitä, että 40- vuotiaan henkilön sykkeen tulisi harjoittelun aikana olla vähintään 08 lyöntiä minuutissa ja enintään 5 lyöntiä minuutissa. Huomautus: Maksimisykkeen iän perusteella tapahtuvaan laskutavan virhe +/- 0 - lyöntiä. Harjoitustehot Jotta harjoitteluun panostamasi vaiva tuottaisi mahdollisimman tehokkaan tuloksen, sinun on harjoiteltava oikealla teholla. Liian suuri teho saattaa aiheuttaa vammoja ja väsymistä, kun taas liian pieni teho ei tuota tuloksia. Harjoitustehot määrittelevät eri tehotasot ja kuvaavat, mitä elimistössä tapahtuu eri kuormituksella. Ne vastaavat tarkasti sydämensykkeen tasoa ja muodostavat tämän oppaan harjoitusohjelmien perustan. Ennen harjoitustehojen määrittelemistä on kuitenkin tärkeä ymmärtää aerobisen ja anaerobisen työn käsitteet, joihin harjoittelukuormitustasot perustuvat. - Aerobinen työ on lihastyötä, johon käytetään happea. Aerobinen harjoittelu onkin sisäsoutulaitteella tapahtuvan harjoittelun perusta. Tätä työtä voidaan tehdä hitaalla tai keskinkertaisella vetotiheydellä,8-4 vetoa minuutissa, ja sitä voidaan jatkaa kauan yhtäjaksoisesti (0-90 minuuttia). Aerobisen rasituksen aikana pääasiallisena energialähteenä käytetään rasvaa. - Anaerobinen työ on lihastyötä, johon ei käytetä happea. Se on raskasta työtä, jota voidaan tehdä yhtäjaksoisesti vain lyhyitä aikoja. Kyseessä on siis lyhyt pyrähdys maksimiteholla - kuten 00 metrin pikajuoksu.. Nyt pääasiallisena polttoaineena toimivathiilihydraatit. Taulukossa.. esitetään sydämen syketason ja soututahdin välinen riippuvuus eri harjoitustehoilla. Siinä kerrotaan, miltä pitäisi tuntua harjoittelun aikana sekä eri harjoitustehot. Kuormitus Harjoittelun kuormitus muodostuu työn määrästä ja laadusta. Määrää mitataan aikana tai matkana (esimerkiksi m tai x 0 minuuttia työtä), kun taas laatu ilmoittaa harjoittelujakson rasituksen, joka ilmoitetaan käytettynä voimana (500 m osuuksina), vetojen määränä minuutissa ja sykkeenä (lyöntiä minuutissa). Sisäsoutuopas 4

25 Luku : Harjoittelusuositukset Järjestelmällisessä kilpaharjoittelusuunnitelmassa kuormitus painottuu aluksi määrään ja lopuksi laatuun. Harjoittelu aloitetaan parantamalla kestävyyttä suurella määrällä laadultaan suhteellisen kevyttä tai keskiraskasta työtä. Harjoittelun edetessä laatua lisätään vähitellen ja määrää pienennetään, jotta saavutettaisiin kilpailemisen vaatimat erityistarpeet. Taulukko.. Harjoitustehot Teho Työn tyyppi %MS Määrä (vetoa/ min.) Soveltuvuus Miltä tuntuu PK Peruskestävyys. Kevyttä aerobista, pienellä teholla tehtyä työtä. Helppo jatkaa pitkiä aikoja. Polttaa rasvaa Yleiskunnon parantaminen. Rentoutunut olo. Mahdollista keskustella. PK Peruskestävyys. Raskasta aerobista työtä, johon kuluu paljon happea Yleiskunnon tehokas parantaminen. Työtä. Tuntuu lämpimältä. Syke ja hengitys kiihtyvät. Mahdollisesti hikoilua. ANK Anaerobinen kynnys. Raskasta työtä. Aerobisen työn rajalla. Elimistö siirtymässä anaerobiselle puolelle Yleiskunnon tehokas parantaminen. Henkisen ja fyysisen sietokyvyn kehittäminen. Raskasta työtä. Syke ja hengitys kiihtyvät. Hiilidioksidin muodostumista. Hikoilua. Hengästymistä. VO Hapenottokyky. Raskasta työtä. Mahdoton jatkaa pitkään yhtäjaksoisesti Lihasten hapenottokyvyn kehittäminen stressitilanteessa. Sydänverenkierron edistäminen. Rasittavaa. Hengitys huohottavaa Voimakasta hikoilua. AN Anaerobinen (ilman happea). Lyhyitä pyrähdyksiä maksimiteholla. Mahdoton jatkaa pitkään yhtäjaksoisesti. Polttaa hiilihydraatteja Anaerobinen työ. Nopeuden lisääminen. Elimistön totuttaminen työskentelemään ilman happea. Erittäin rasittavaa. Hengitys huohottavaa. Erittäin voimakasta hikoilua. Sisäsoutuopas 5

26 Luku : Harjoittelusuositukset Harjoituksen ryhmittämisen periaate Harjoitussyklit Harjoitussykli on tietty harjoittelujakso, pituudeltaan yleensä neljästä kahdeksaan viikkoon, joka on suunniteltu tietyn tavoitteen saavuttamiseksi. Porrastettu tai ryhmitetty lähestymistapa on osoittautunut tehokkaammaksi kuin lineaariseen tai jatkuvaan kuormitukseen perustuva harjoittelu. Ryhmitetyssä harjoittelussa kuormituksen lisäämisestä seuraa sen vähentäminen, minkä ansiosta elimistössä tapahtuu sopeutumista. Viikottaisten harjoituskertojen määrä ja näiden rakenne muodostaa mikrosyklin. Kuuden viikon tai kuuden mikrosyklin jakso muodostaa makrosyklin. Kilpailuun valmistavan jakson pituus määrää kokonaisharjoitussuunnitelman makrosyklien määrän. Jos esimerkiksi kilpailuun on aikaa 8 viikkoa, harjoitusohjelma sisältää kolme kuuden viikon makrosykliä. Seuraavaksi on määritettävä kunkin makrosyklin tavoite. Voit nykyisen kuntotasosi mukaan päättää keskittyä ensimmäisessä makrosyklissä peruskestävyyteen. Tämä merkitsee sitä, että suurin osa tämän vaiheen harjoittelusta sisältää 0-40 minuutin jaksoja kevyttä rasitusta. Toisen makrosyklin aikana lisätään laatua ja vähennetään määrää. Tällöin työjaksoista tulee lyhyempiä (6-0 minuuttia), teho kasvaa ja syke kiihtyy. Kolmannen makrosyklin tulee olla erityisvalmistautumista kilpailuun. 000 metrin kilpailun ollessa kyseessä työjaksojen pitää perustua kilpailun osiin, esimerkiksi 4 x 000 m tai x 50 m jaksoihin. Sisäsoutuopas 6

27 Luku : Harjoittelusuositukset.Harjoittelujaksot Kilpaurheilijat jakavat vuoden neljään harjoittelujaksoon: siirtymäjaksoon, peruskuntojaksoon, kilpailuun valmistavaan jaksoon sekä kilpailukauteen. Näin he pystyvät ajoittamaan huippukuntonsa oikeaan aikaan. Taulukkoon.. on koottu kuukauden harjoitusohjelman harjoittelujaksot ja niiden tavoitteet. Taulukossa.4. opastetaan jaksottamaan harjoittelu 6-48 viikon pituisiin harjoittelujaksoihin. Taulukko.. Peruskuntojakso 7 viikkoa Yleisen fyysisen kapasiteetin, voiman ja peruskunnon kehittäminen. Hyvän tekniikan kehittäminen. Henkisellä puolella urheilija parantaa keskittymiskykyään voidakseen tehostaa tekniikan parantamista ja kehittää itseluottamusta kilpailuja varten. kuukauden harjoitusohjelman harjoittelujaksot ja tavoitteet Kilpailuun valmistava jakso 9 viikkoa Harjoittelusta tulee kohdistetumpaa. Urheilija jatkaa hyvän tekniikan työstämistä ja henkistä valmentautumista. Harjoittelun teho kasvaa, mikä hallitsemattomana voi johtaa tekniikan romahtamiseen. Tunnista heikkoutesi ja korjaa ne pienen tehon harjoituskerroilla. Nyt on aika kehittää kilpailutaktiikkaa ja -strategiaa sekä vakauttaa kilpailusuorituskyky. Kilpailukausi viikkoa Kilpailuun valmistava palauttava jakso (7-0 päivää ennen kilpailua) Harjoittelun intensiteettiä ja kestoa pienennetään merkittävästi, jotta elimistö toipuisi täydellisesti kilpaharjoittelukauden tehoharjoittelusta. Urheilija keskittyy kilpailustrategiaan ja kilpailua edeltävään lämmittelyyn pitäen harjoittelujaksot lyhyinä. Tässä vaiheessa on vielä mahdollisuus hioa tekniikkaa. Monipuolisuus on tärkeä osa kaikkia harjoittelujaksoja. Siirtymäjakso 4 viikkoa Lepoa! Täydellistä henkistä ja fyysistä rentoutumista ja mahdollisesti lomailua. Kevyttä ja monipuolista harjoittelua. Aika arvioida kautta ja asettaa seuraavan vuoden tavoitteet. Huomautuksia I. Vaikka taulukkoa luetaan vasemmalta oikealle, harjoittelun ryhmittäminen on tehtävä laskemalla pääkilpailusta taaksepäin. II. Siirtymäkausi: Neljä viikkoa pääkilpailun jälkeen. III. Kilpailukausi: viikkoa ennen huippukunnon kohtaan ajoitettua pääkilpailua (4 x viikon jaksoa). Tämän jakson 7-0 viimeistä päivää muodostavat kilpailuun valmistavan palauttavan jakson. IV. Kilpailuun valmistava jakso: Laske taaksepäin vielä yhdeksän viikkoa ( kolmen viikon sykliä). V. Peruskuntojakso: Loput 7 viikkoa. VI. Jotta voisit seurata edistymistäsi ja harjoittelun tehokkuutta sinun on pidettävä harjoittelupäiväkirjaa ja tehdä säännöllisesti perustestejä (katso luku 4. Edistymisen seuraaminen). Sisäsoutuopas 7

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi

Lisätiedot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

Lisää toiminnallista voimaa

Lisää toiminnallista voimaa 1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2

Lisätiedot

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) 2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa

Lisätiedot

LIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat

LIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat LIHASHUOLTO Lihashuolto tarkoittaa joukkoa toimenpiteitä, joiden tarkoituksena on valmistaa urheilijaa suoritukseen ja edistää palautumista harjoituksesta tai kilpailusta. Palautumisella tarkoitetaan fyysisen

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

PRO-GO Total Gym F-42507

PRO-GO Total Gym F-42507 PRO-GO Total Gym F-42507 Turvallisuusohjeet 1. Ole varovainen harjoitellessasi ja lue käyttöohjeet ennen kuin aloitat harjoittelun. 2. Ennen harjoittelun aloittamista, keskustele terveydentilastasi lääkärin

Lisätiedot

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

KEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta

Lisätiedot

Elev - Övre kroppen 1

Elev - Övre kroppen 1 Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen Mattoliikkeet Selkälihasharjoite konttaus asennossa Asetu konttausasentoon. Nosta vastakkainen jalka ja käsi suorana ylös vaakatasoon sekä venytä samalla pituutta. 8. Istumaannousu levypainolla Asetu selinmakuulle,

Lisätiedot

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover)

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover) RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) 2. Säädä istuinosan korkeus niin, että istuessasi punnerruskahvat ovat rinnan yläosan korkeudella. Selkänoja on pystyasennossa (asento:chest Press 4). 3. Istu tukevasti,

Lisätiedot

VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman

VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman sisäänpäin kääntyneenä polvet hieman koukussa, paino molemmilla

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: Juoksu: 45min 10min lämmittely + 6x60sek()/ vetojen välissä JUOKSU: - (todella kevyt)

Lisätiedot

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet

Lisätiedot

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9).

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET 1 Painoindeksi BMI Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). Painoindeksi kuvaa painon sopivuutta ja myös rasvakudoksen määrää.

Lisätiedot

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min

Lisätiedot

Yleistä venyttelystä. Miksi venytellä? Milloin venytellä? 4. Itsenäisenä palauttavana ja notkeutta kehittävänä harjoituksena

Yleistä venyttelystä. Miksi venytellä? Milloin venytellä? 4. Itsenäisenä palauttavana ja notkeutta kehittävänä harjoituksena Venyttelyopas 2009 Ohjeet ja kuvatekstit: Anne Hämäläinen Kuvat: Mike Sirén Venyttelyopas 2009 Disclaimer: Tekijä ei ole liikunta-alan asiantuntija. Seuraavat ohjeet ja neuvot ovat sovellettavissa omalla

Lisätiedot

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET MIKSI VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen massasta ja jänteistä joiden avulla

Lisätiedot

Mahdollisimman leveä V-torjunta

Mahdollisimman leveä V-torjunta Mahdollisimman leveä V-torjunta Monella V-tyylin maalivahdilla on toiveena saada torjunta-asennostaan entistä leveämpi ja peittävämpi. Toivotaan että V olisi HannuToivosmaisen, AriAhosmaisen tai KariLehtosmaisen

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto- FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan lihaskunto- ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT VENYELYOPAS VENYELYOPAS 1. kaula-, niska- ja hartialihakset 2. käsien ja olkapään lihakset 3. rintalihakset 4. vatsalihakset 5. selkälihakset 6. alavartalon lihakset 7. lantion alueen lihakset KAULA-,

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen Liiku kevyesti ensimmäinen 5 minuuttia. Seuraavaksi lisätään hieman tehoa seuraavat 5-8 minuuttia ja valitse listalta vähintään 6 liikkumistapaa

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin vaihde 06 415 4111 Faksi 06 415 4351 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Ähtärin sairaala

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

POTILAAN OPAS. Olkapään tekonivelleikkaus. Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita!

POTILAAN OPAS. Olkapään tekonivelleikkaus. Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita! POTILAAN OPAS Olkapään tekonivelleikkaus Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita! Sisältö Tämän oppaan tarkoituksena on tukea kuntoutumistanne tekonivel leikkauksen jälkeen. Kuntoutuminen olkapään tekonivelleikkauksesta

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

Neljän viikon harjoitusohjelma Vanajavesiuintiin

Neljän viikon harjoitusohjelma Vanajavesiuintiin Neljän viikon harjoitusohjelma Vanajavesiuintiin Olemme koonneet käyttöösi helpon harjoitusohjelman, joka luo valmiuksia tulevaa uintiasi varten. Olet tervetullut uimaan Vajavesiuintiin, vaikket suorittaisi

Lisätiedot

Mitä on lihashuolto. MM-coach urheiluvalmennus

Mitä on lihashuolto. MM-coach urheiluvalmennus Pesäpalloilijan lihashuolto Mitä on lihashuolto Lihashuollon määritelmä - aktiiviset ja passiiviset toimenpiteet - pyritään nopeuttamaan fyysistä ja psyykkistä palautumista - rasitusvammojen ennaltaehkäisy

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja

Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja Tai Chi Qigong Shibashi videon liitemateriaali (Saat ilmaisen kopion videosta: www.taichi18.com) Voit vapaasti jakaa ohjekirjan niiden kanssa, jotka tarvitsevat sitä,

Lisätiedot

Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus

Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus JALAT 1. POHKEET Seiso jalkatuella jalan leveällä kohdalla. Aloita pohkeet venytys asennossa. Nouse varpaille ja laske hitaasti alas. Toista toisella jalalla.

Lisätiedot

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.

Lisätiedot

AHTAAN OLKANIVELEN AVARRUSLEIKKAUS (ACROMIOPLASTIA) POTILASOPAS

AHTAAN OLKANIVELEN AVARRUSLEIKKAUS (ACROMIOPLASTIA) POTILASOPAS AHTAAN OLKANIVELEN AVARRUSLEIKKAUS (ACROMIOPLASTIA) POTILASOPAS Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri /Ähtärin sairaala Fysioterapia Protokolla 1(6) AHDAS OLKANIVEL (OLKANIVELEN PINNE-/ KIERTÄJÄKALVOSINOIREYHTYMÄ)

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: Juoksu: 45min JUOKSU: - (todella kevyt) - 55% HRmax - HARJOITUSOHJELMA, Viikko 2 JUOKSU:

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

Vapaauinti. Kallio Kontula Malmi Mäkelänrinne Pasila Siltamäki Töölö Vuosaari. www.urheiluhallit.fi

Vapaauinti. Kallio Kontula Malmi Mäkelänrinne Pasila Siltamäki Töölö Vuosaari. www.urheiluhallit.fi 1 Vapaauinti Pidä asento mahdollisimman virtaviivaisena. Vesiraja kulkee noin hiusrajan kohdalla. Vartalo kiertyy pituusakselin ympäri suunnilleen yhtä paljon molempiin suuntiin. Hartiat kiertyvät hieman

Lisätiedot

Venyy Vanuu Outin venyttelyvinkit

Venyy Vanuu Outin venyttelyvinkit Venyy Vanuu Outin venyttelyvinkit Outi Parkatti Venyy vanuu eli Outin venyttelyvinkit 15.11.2010 Tässä venyttelyjen vinkkikokoelmassa et näe venytystä, jossa selällään ollen nostetaan jalat kohti kattoa

Lisätiedot

YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ

YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ Yleisurheilukoulutuksen päämääränä - opettaa koulutettaville liikkumisen perusmuodot - kehittää nopeusvoimaa, nopeutta, reaktio- ja koordinaatiokykyä. Yleisurheiluun sopivana

Lisätiedot

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS Ihmisen fyysinen kasvu Kasvu pituuden, painon ja kehon osien sekä elinjärjestelmien kasvua kasvu noudattaa 95%:lla tiettyä kaavaa, mutta

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja moninkertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut massahiihtäjien iloksi

Lisätiedot

MURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut www.murtokohta.fi 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 05.05.2015 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS

MURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut www.murtokohta.fi 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 05.05.2015 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS mittaus MURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 5.5.215 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS Nimi: Erkki Esimerkki Päivämäärä: 5.5.215 Ikä: 27 Aika: 15:15 Pituus: 181 Perusaineenvaihdunta

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni - FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni - ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri Puhelinvaihde 06 415 4939 Faksi 06 415 4351 Puhelin

Lisätiedot

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014 Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER

Lisätiedot

VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO. Markus Suontakanen

VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO. Markus Suontakanen VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO Markus Suontakanen LIHASHUOLTO Markus Suontakanen Sisältö Määritelmä Tavoitteet Lihastasapaino venyttely Hieronta Fysikaaliset hoidot Lihashuollon määritelmä Urhelijan

Lisätiedot

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON 19627430.00 SWE/FIN A FIN SISÄLLYS 1. Syke opastaa liikkumaan oikein... 3 2. Monipuoliset käyttövaihtoehdot... 4 3. Tavoitesykealue... 6 4. Oikein suoritettu liikuntakerta...

Lisätiedot

TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79

TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79 TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79 Taitoryhmät ovat harrasteryhmien ja kilparyhmien välissä olevia ryhmiä, joissa harjoitellaan jo tavoitteellisemmin. Taitoryhmissä voi

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita Ahtaan olkanivelen avarrusleikkauspotilaalle (Acromioplastia)

Fysioterapeutin ohjeita Ahtaan olkanivelen avarrusleikkauspotilaalle (Acromioplastia) Fysioterapia Fysioterapeutin ohjeita Ahtaan olkanivelen avarrusleikkauspotilaalle (Acromioplastia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415

Lisätiedot

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN 1 Hyvä Nuori! Niska on kipeä, selkää särkee, päätä jomottaa Kuulostaako tutulta? Et ole yksin näiden ongelmien kanssa. Nuorten niska-hartiakivut ja päänsärky ovat yleistyneet

Lisätiedot

Todettu kokeissa FCC:n standardien mukaiseksi. Yhdysvalloissa saatu patentti 7 199 792.

Todettu kokeissa FCC:n standardien mukaiseksi. Yhdysvalloissa saatu patentti 7 199 792. Todettu kokeissa FCC:n standardien mukaiseksi. Yhdysvalloissa saatu patentti 7 199 792. Onnea uuden hankinnan johdosta 2 3 Pakkauksen sisältö Perustoiminnot A. RollerMouse Free2 B. Integroitu rannetuki

Lisätiedot

LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI NI V E LIL L E

LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI NI V E LIL L E LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI HARJOITUKSIA NI V E LIL L E 1 HARJOITUKSIA NIVELTEN HYVINVOINNIN TUEKSI Mikä vaikuttaa nivelterveyteen? Elintavat vaikuttavat oleellisesti nivelten toimintaan. Nivelmuutokset

Lisätiedot

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus Fysioterapiaohjeet LONKAN PINNOITETEKONIVELLEIKKAUKSEN JÄLKEINEN KUNTOUTUS Lonkan pinnoitetekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä

Lisätiedot

JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS

JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS MIKSI PITÄÄ VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen

Lisätiedot

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 24 liikkeen Taiji Sisältö 1. Aloitusliike...2 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 4. Harjaa polvea ja käännä askelta molemmille puolille...7

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

Nivelystävällinen. liikunta

Nivelystävällinen. liikunta Nivelystävällinen liikunta LIIKUNTA TUNTUU HYVÄLTÄ Ihminen on luotu liikkumaan. Vaikka psoriasikseen kuuluu usein monenlaisia niveloireita, kuten nivelten jäykkyyttä ja kipuja, liikuntaa voi ja kannattaa

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV KEHITTYMISEN PERIAATTEITA HARJOITUSÄRSYKE = järjestelmän häirintä Perusvoimaharjoitus lihassoluvaurio ELINJÄRJESTELMÄN REAGOINTI Vaurion korjaus = proteiinisynteesin

Lisätiedot

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA!

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA! - Alla omatoimisen jakson harjoitteet ja ohjeet harjoitteiden suorittamiselle. - Sinulle tarjotaan avaimet kehittymiseen ja sinulla on avaimet lunastaa peliaikaa! - Sinä valitset haluatko tehdä kesällä

Lisätiedot

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU Säännöllinen ja oikein kuormitettu kestävyysharjoittelu parantaa verenkierto- ja hapenkuljetus elimtöä

Lisätiedot

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala Fyysinen kunto Terveystieto Anne Partala Miksi liikuntaa? Keho voi hyvin Aivot voivat hyvin Mieliala pysyy hyvänä Keho ja mieli tasapainottuu Liikunta tuo tyydytystä Yksi hyvinvoinnin peruspilari Ihminen

Lisätiedot

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 Ma Ti Ke To Pe La Su 2.7. 3.7. 4.7. 5.7. 6.7. 7.7. 8.7. Kuntopiiri Lenkki, 1 h Loikat Lenkki, 1h 15 min 9.7. 10.7. 11.7. 12.7. 13.7. 14.7. 15.7. Naruhyppely Lenkki,

Lisätiedot

SEISAN 1(12) SEISAN. 1. Yoi

SEISAN 1(12) SEISAN. 1. Yoi SEISAN 1(12) Kuvien lähde: Gijomonkai ry:n katavideo Tekstien lähde: Shoko-Ryu kolleegio Shoko-Ryu vyokoevaatimukset (Lokakuu 2003 Tarkistettu versio helmikuu 2004 ) SEISAN 1. Yoi 2. Askel vasemmalla jalalla

Lisätiedot