ITSEPUOLUSTUS- JA KAMPPAILU- KOULUTUS

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "ITSEPUOLUSTUS- JA KAMPPAILU- KOULUTUS"

Transkriptio

1 ITSEPUOLUSTUS- JA KAMPPAILU- KOULUTUS

2 Puolustusvoimien Koulutuksen Kehittämiskeskus ISBN PUMA Ykkös-Offset Oy Vaasa 1999

3 Sisällysluettelo ITSEPUOLUSTUS- JA KAMPPAILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ ITSEPUOLUSTUS = HÄTÄVARJELU VOIMANKÄYTTÖ LÄHITAISTELU VALMIUSASENTO SEISTEN KAATUMINEN ERI SUUNTIIN IRROTTAUMINEN OTTEISTA LYÖNNIT POTKUT HALLINTAOTTEET KERTAUSTUNTI ESIMERKKEJÄ ITSEPUOLUSTUSHARJOITUKSISTA HARJOITUS 1 /ITSEPUOLUSTUS HARJOITUS 2/ITSEPUOLUSTUS HARJOITUS 3/ ITSEPUOLUSTUS... 26

4 4

5 5 ITSEPUOLUSTUS- JA KAMPPAILUKOULUTUS ITSEPUOLUSTUS- JA KAMPPAILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ Peruskoulutuskaudella annettavalla itsepuolustuskoulutuksella opetetaan koulutettaville itsepuolustuksen perustaitoja. Itsepuolustuskoulutus totuttaa kehoa palvelusaikana toteutettavaan lähitaistelukoulutukseen. Opetuksessa tulee kiinnittää erityinen huomio palvelusturvallisuuteen ja liikkeiden rauhalliseen opettamiseen. Suoritustekniikan osalta kiinnitetään huomio kunkin liikkeen ohjeessa lueteltuihin oleellisiin yksityiskohtiin. Kouluttajan oman ammattitaidon salliessa voidaan jokaisen liikkeen osalta puuttua yksityiskohtaiseen pienipiirteisempään opetukseen. Koulutus ei vaadi erityisjärjestelyjä tilojen ja välineiden osalta. Mikäli joukko-osastolla ei ole isku- ja potkutyynyjä, voidaan niiden sijasta käyttää koulutettavien omaa kenttäpatjaa. Harjoitusalustana voi olla liikuntasalin lattia, kasarmin käytävä tai ulkokenttä. Pehmustemattoja ei tarvita. Varustuksena käytetään tavallista liikuntavarustusta. Kouluttajina toimivat joukkueen/ vastaavan omat kouluttajat. Koulutettaville tulee selvittää itsepuolustus- ja kamppailukoulutuksen käsitteelliset erot ennen ensimmäistä harjoitusta. 1. ITSEPUOLUSTUS = HÄTÄVARJELU Itsepuolustuksen tavoitteena on tilanteesta irtautuminen. Käytettävät voimakeinot tulee aina suhteuttaa uhkaan, jota vastaan toimitaan. Älä ylireagoi tilanteissa! Käytetyt keinot itsepuolustustilanteissa on pystyttävä perustelemaan jälkeenpäin. Itsepuolustuksen kohteena on ulkopuolinen hyökkääjä. 2. VOIMANKÄYTTÖ Viranomaisen käyttämät keinot eri tilanteiden rauhoittamiseksi esimerkiksi kiinniottotilanteessa. Voimankäyttö suhteutetaan asiakkaan luomaan uhkaan. Tällöin on toimittava voimankäytön kaavan mukaisesti. Toiminta aloitetaan aina puhuttamisella. Toiminnan kohteena on asiakas. 3. LÄHITAISTELU Lähitaistelu edellyttää sodan lakien voimassaoloa. Lähitaistelun tavoitteena on vihollisen pysyvä eliminoiminen itselle edullisinta keinoa käyttäen. Toiminta ei ole perusteltavissa rauhan aikana. Toiminnan kohteena on vihollinen.

6 6 4. VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät noin hartian leveyden verran erillään toisistaan sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman sisäänpäin kääntyneenä polvet hieman koukussa, paino molemmilla jaloilla hartiat lasketaan alas ja eteen, kyynärpäät lähellä kylkiä kädet kohotetaan kasvojen eteen kämmenet sisäänpäin pidä vartalo mahdollisimman rentona. 5. KAATUMINEN ERI SUUNTIIN eteenpäin liike otetaan vastaan käsillä siten, että kämmenet ja kyynärvarret iskevät maahan ennen vartaloa. Huom!.Älä heittäydy kyynärpäiden tai ranteiden varaan! vedä päätä voimakkaasti taakse käänny välittömästi ja valmistaudu puolustautumaan.

7 7 taaksepäin leuka rintaan koukistus polvista, paino alas kädet iskevät maahan koko pituudeltaan noin 45:n asteen kulmassa vartaloon nähden valmistaudu puolustautumaan maassa. sivulle vasemmalle kaaduttaessa heilautetaan vasen jalka suorana oikealle oikea jalka koukistuu ja painopiste siirtyy alemmas samanaikaisesti, kun kylki koskettaa maata lyödään maahan voimakkaasti koko käsivarrella leuka on painettuna tiukasti rintaan älä anna alemman polven lyödä maahan valmistaudu puolustautumaan maassa. 6. IRROTTAUMINEN OTTEISTA OTE RANTEESTA rannetta käännetään voimakkaasti vastustajan sormien ja peukalon välisen aukon suuntaan käsi riuhtaistaan irti ja otetaan askel taakse valmiusasentoon.

8 8 KURISTUSOTE EDESTÄ irrottautuminen käsiheilahduksella, jatko kyynärpäälyönnillä kasvoihin 1. Heilautetaan toinen käsi voimakkaasti vastustajan kuristavien käsien yli. 2. Kierrytään käden mukana ja lukitaan vastustajan kädet omaan vartaloon hetkeksi samalla horjuttaen vastustajaa. 3. Lyödään vastustajaa terävästi kasvoihin kyynärpäällä tai nyrkinpohjalla. 4. Askel taakse ja valmiusasentoon. KURISTUSOTE TAKAA irrottautuminen: (vastustajan kuristaessa oikealla kädellä) 1. Suojataan kurkkua kääntämällä leukaa voimakkaasti alas ja vasemmalle. 2. Otetaan ote vastustajan kuristavasta kädestä oikealla kädellä. 3. Otetaan lyhyt askel oikealle etuviistoon hieman kumartuen ja lyödään vastustajan nivusiin vasemmalla kädellä. 4. Pyörähdetään voimakkaasti vasempaan samalla lyöden hyökkääjän kasvoihin kyynärpäällä. 5. Askel taakse ja valmiusasentoon.

9 9 FYYSISEN HARJOITTAMISEN PERUSTEET 7. LYÖNNIT KYYNÄRPÄÄISKU TAAKSE (oikea käsi) Lähtöasento normaali lepoasento Vartalon paino kevyesti vasemmalle Oikea käsi siirtyy hieman eteen Lyönti kyynärnivelellä suoraan taakse, käsi pysyy avoimena.

10 10 KYYNÄRPÄÄISKU ETEEN (takakäsi) Valmiusasennosta (vasen puoli edessä) Lyönti lähtee ponnistamalla terävästi oikealla jalalla päkiän varassa. Lantion oikea puoli työntyy eteenpäin. Oikea kyynärpää lyödään vartalon keskilinjan yli. Kyynärpääisku eteen (etukäsi) Valmiusasennosta Vartalo kiertyy vasemman jalan päkiän varassa ja antaa lyönnille voiman Vasen kyynärpää kiertyy vartalon keskilinjan kohdalle ja iskee kohteeseen.

11 11 KÄMMENPOHJALYÖNTI eteen/etukäsi Valmiusasennosta Liike lähtee taaemman jalan terävällä ojennuksella Etujalka siirtyy hieman eteen vartalon liikahtaessa Etukäsi ojentuu terävästi Lyönti suoritetaan kämmenpohjalla Palautus välittömästi samaa liikerataa. Kämmenpohjalyönti eteen / takakäsi Valmiusasennosta Taaempi jalka ojentuu terävästi päkiän varaan antaen voiman lyönnille Takakäsi ojentuu eteen läheltä vartaloa Lyönnin loppuvaiheessa käsi on täysin ojentunut Lyönti tapahtuu kämmenpohjalla.

12 12 nyrkinpohjaisku eteen ja sivulle isku suoritetaan nyrkin pohjaosalla isku kyynärpää edellä vasaralyöntinä. Lyöntitorjunnat / väistöt Valmiusasennosta Siirry hyökkäyslinjalta pois lyhyellä sivuaskeleella Ohjaa lyövä käsi sivuun kyynärvarrella Torjunnan jälkeen valmistaudu jatkamaan (oma hyökkäys tai perääntyminen).

13 13 8. POTKUT Polvipotku nivusiin Valmiusasennosta Ote vastustajan niskasta tai hartioista Lantio työntyy eteen Polvi potkaistaan voimakkaasti nivusiin Harjoitellaan myös ilman otetta vastustajasta.

14 14 Sivupotku polveen/ säären etuosaan (oikea jalka) Valmiuasennosta Tukijalka kiertyy voimakkaasti vasemmalle Oikea polvi nousee lantion korkeudelle Oikea jalka ojennetaan rajulla alaviistoon suuntautuvalla potkulla polven korkeudelle tai sääreen Potku suoritetaan koko jalkapohjalla.

15 15 SUORA POTKU eteen Valmiusasennosta Polvi nostetaan lantion tasalle Jalka ojennetaan polven tai nivusten alueelle terävästi potkaisten Lantio työntyy hieman eteen antaen potkulle voimaa ja ulottuvuutta Liike suuntautuu suoraan eteenpäin Potkupintana on päkiän alue. Potkutorjunta Valmiusasennosta Siirry pois potkun linjalta lyhyellä sivuaskeleella Ohjaa nyrkissä olevalla kädellä potkaiseva jalka sivuun Jatko omalla hyökkäyksellä tai perääntymisellä.

16 16 ESIMERKKEJÄ POTKUTYYNYN KÄYTÖSTÄ

17 17 9. HALLINTAOTTEET KAINALOLUKKO Perustekniikka harjoitellaan muodollisesta hyökkäyksestä (ote olkapäästä) Tekniikkaa voidaan soveltaa esim. maahanvientiin, veitsihyökkäyksen torjuntaan ja veitsen poisottoon. 1.Otetaan tiukka ote vastustajan ranteesta alakautta kummallakin kädellä. 2.Vedetään kädestä itseenpäin ja viedään käsi tiukasti kainaloon. 3.Vedon (riuhtaisun) aikana aloitetaan kääntyminen ja liikkuminen etuviistoon. 4.Kun käsi on kunnolla kainalossa (olkavartta myöten, tiukasti) lähdetään pudottautumaan maahan. Kädestä on pidettävä kunnolla kiinni.

18 18 KERTAUSTUNTI KESTO 1h HARJOITUS TOTEUTETAAN KIERTOHARJOITTELUNA. JOUKKO ON KOULUTTAJAN YMPÄRILLÄ TAI EDESSÄ, KOULUTETTAVILLA ON YMPÄRILLÄÄN REILUSTI TILAA LIIKKUA. ALKULÄMMITTELYN JÄLKEEN KOKO KEHON VENYTTELY PITKIN PURISTAVIN VENYTYKSIN. 1. KIERROS LIIKKEET SUORITETAAN KOROSTETUN HITAASTI LIIKERATAA KERRATEN. TOIS- TOT KOULUTTAJAN MALLIN MUKAAN. 2. KIERROS LIIKKEET SUORITETAAN RAUHALLISESTI, HUOMIO EDELLEEN LIIKERADASSA. SARJAN LOPPUA KOHDEN SUORITUSTEMPO HIEMAN KIIHTYY. TOISTOT KIERROS LIIKKEET MAHDOLLISIMMAN TERÄVÄSTI, SUORITUSTEMPO MAHDOLLISIMMAN KOVA. TOISTOT LIIKKEET SUORITETAAN MOLEMMIN KÄSIN/JALOIN VUOROTELLEN. LIIKKEET 1. KYYNÄRPÄÄISKU TAAKSE JALAT RINNAKKAIN, NORMAALI ASENTO, ISKUHETKELLÄ PAINON SIIRTO LYÖMÄKÄDEN VASTAISELLE JALALLE. 2. KYYNÄRPÄÄISKU ETEEN. SUORITUS VALMIUSASENNOSTA. ISKU SUUNNATAAN KASVOJEN KORKEU- DELLE. 3. KÄMMENPOHJA ISKU ETEEN SUORITUS VALMIUSASENNOSTA. ISKUT KYLKIEN/KASVOJEN KORKEUDELLE. 4. NYRKINPOHJAISKU ETEEN JA SIVULLE. 5. POLVIPOTKU NIVUSIIN. 6. SUORA POTKU POLVEN KORKEUDELLE. 7. SIVUPOTKU POLVEN KORKEUDELLE.

19 19 ESIMERKKEJÄ ITSEPUOLUSTUSHARJOITUKSISTA HARJOITUS 1 /ITSEPUOLUSTUS AIHE: VALMIUSASENTO, KAATUMINEN, IRROTTAUTUMINEN OTTEISTA AIKA: 1 h 30 min VARUSTUS: Liikuntavarustus 1. ALKUVERRYTTELY juoksu salia ympäri juoksu eteen ja taakse n.2-3 m:n matkalla hypyt puolikyykystä etunojapunnerrukset vatsalihasliike polvet n. 90 asteen kulmassa kyynärpää koskettaa vastakkaista polvea vartalon kierrot seisten venyttely: pitkät (20-30s), puristavat venytykset, tuntuu venytys, ei kipua lantion takaosa, takareidet leveä haara-asento, painetaan rinta kohti lattiaa käsillä tukien lantion etuosa, reisien yläosa samasta leveästä haara-asennosta siirrytään edelleen käsiin nojaten painamaan nivusia kohti lattiaa, jalat suorina. etureidet polviasento, vartalo painetaan taakse käsien, kyynärpäiden tai olkapäiden varaan notkeudesta riippuen takareidet istuen, toinen jalka koukussa sivulla takana takareiden venytys, painetaan vatsaa kohti lattiaa selkä mahdollisimman suorana rintalihakset kontallaan, ojennetaan toinen käsi etuviistoon, painetaan ojennetun käden olkapäätä kohti lattiaa yläselkä seisten kapea haara-asento, oikea käsi ulkokautta vasemman jalkaterän alle, vedetään ja venytetään, sama toisinpäin olkapäät ja hauis istuen lattialla, kädet taakse, olkapäät taakse, pidetään kädet paikallaan siirretään vartaloa eteenpäin, kunnes venytys tuntuu niska venytys eri suuntiin kädellä vastustaen ranteet ja kyynärvarret.

20 20 VALMIUSASENTO (itsepuolustusohje) mallisuoritus polvet kevyesti koukussa painopiste alhaalla hartiat alas ja eteen kyynärpäät lähelle kylkiä, kädet kasvojen eteen rakennetaan asento muutaman kerran harjoitellaan liikkumista valmiusasennossa. KAATUMINEN (itsepuolustusohje) taaksepäin mallisuorirus kokonaisuudesta opetus aloitetaan kaatumisesta istuen taaksepäin kaatuminen syvästä kyykkyasennosta kaatuminen pystyasennosta harjoittelu. Sivulle (itsepuolustusohje) mallisuoritus valmiusasennosta jalan heilautus sivulle painopisteen lasku toisen jalan varassa kylki edellä maahan samanaikaisesti lyönti kädellä maahan harjoittelu molemmille puolille. Eteenpäin mallisuoritus liike vaimennetaan kämmeniä ja kyynärvarsilla vartalo jännitettynä. IRROTTAUTUMINEN OTTEISTA Ote ranteesta mallisuoritus irrotus sormien ja peukalon välisen aukon suuntaan harjoittelu pareittain. Kuristusote edestä otteen esittely mallisuoritus. harjoittelu vaiheittain ote kurkusta käden heilautus kuristavien käsien yli

21 21 vartalon kierto käden mukana kyynärpäälyönti kasvoihin askel taakse valmiusasento harjoittelu pareittain. Kuristusote takaa otteen esittely harjoittelu vaiheittain leuka alas ote kuristavasta kädestä painon siirto etuviistoon nyrkinpohjalyönti nivusiin pyörähdys taaksepäin kyynärpäälyönti askel taakse harjoittelu pareittain. Loppuverryttely.

22 22 HARJOITUS 2/ITSEPUOLUSTUS AIHE: LYÖNNIT JA POTKUT AIKA: 1 h 30 min VARUSTUS: Liikuntavarustus, kenttäpatja (potkutyynyt, jos joukko-osastolla on). 1. ALKUVERRYTTELY juoksu salia ympäri juoksu eteen ja taakse n.2-3 m:n matkalla hypyt puolikyykystä etunojapunnerrukset vatsalihasliike polvet n. 90 asteen kulmassa kyynärpää koskettaa vastakkaista polvea vartalon kierrot seisten venyttely: pitkät (20-30s), puristavat venytykset, tuntuu venytys, ei kipua lantion takaosa, takareidet leveä haara-asento, painetaan rinta kohti lattiaa käsillä tukien lantion etuosa, reisien yläosa samasta leveästä haara-asennosta siirrytään edelleen käsiin nojaten painamaan nivusia kohti lattiaa, jalat suorina etureidet polviasento, vartalo painetaan taakse käsien, kyynärpäiden tai olkapäiden varaan notkeudesta riippuen takareidet istuen, toinen jalka koulussa sivulla takana takareiden venytys, painetaan vatsaa kohti lattiaa selkä mahdollisimman suorana rintalihakset kontallaan, ojennetaan ton käsi etuviistoon, painetaan ojennetun käden olkapäätä kohti lattiaa yläselkä seisten kapea haara-asento, oikea käsi ulkokautta vasemman jalkaterän alle, vedetään ja venytetään, sama toisinpäin olkapäät ja hauis istuen lattialla, kädet taakse, olkapäät taakse, pidetään kädet paikallaan siirretään vartaloa eteenpäin, kunnes venytys tuntuu niska venytys eri suuntiin kädellä vastustaen ranteet ja kyynärvarret.

23 23 2. HARJOITUS Liikkeen opetusvaiheessa kouluttaja ja avustaja joukon edessä, harjoitusjoukko on koosta riippuen rivissä paririvissä jne. tilaa ympärillä riittävästi. Kyynärpääisku taakse (itsepuolustusohje) huomio seuraaviin asioihin: opetetaan perusasennosta painopisteen siirto lyönti sormet avoimena toinen käsi nousee suojaksi katse kääntyy taakse harjoittelu paikallaan vaiheittain harjoittelu parin kanssa potkutyynyyn/ kenttäpatjaan. Kyynärpääisku eteen (itsepuolusohje) etukädellä ja takakädellä huomio seuraaviin asioihin: valmiusasennosta vartalon liike osumapinta kyynärluu harjoittelu paikallaan vaiheittain harjoittelu parin kanssa paikallaan olevaan tyynyyn harjoittelu päin tulevaan kohteeseen pari kävelee kohti tyynyn kanssa, huomio liikkumiseen ja lyömiseen liikkeessä. Nyrkinpohjaisku (itsepuolustusohje) huomio seuraaviin asioihin: iskupinta lyönti kyynärpää edellä esitellään avustajan kanssa edulliset lyönti kohteet (kasvot, solisluun alue, pään sivu, munuaiset, niska) esitellään lyönnin käyttö sivusta tulevaan uhkaan esitellään lyönnin käyttö takaa tulevaan uhkaan harjoittelu paikallaan harjoittelu parin kanssa tyyny olkapäätä vasten, lyönti oletettua solisluuta kohti harjoitellaan molemmille puolille.

24 24 Kämmenpohjalyönti (itsepuolustuohje) etukädellä ja takakädellä huomio seuraaviin asioihin: käden asento sormien koukistus liikeradat samat lyötäessä nyrkillä harjoittelu paikallaan vaiheittain harjoittelu potkutyynyyn/ kenttäpatjaan pareittain. kaikkien eteenpäin suuntautuvien lyöntien harjoitus: pari liikkuu tyynyn kanssa kohti, harjoitellaan etäisyydestä riippuen eri lyöntejä noin kahden minuutin jaksoissa. Polvipotku (itsepuolustusohje) huomio seuraaviin asioihin: valmiusasennosta tarttuminen vastustajan hartioista lantion työntö eteen polven nosto terävästi harjoittelu paikaltaan harjoittelu parin kanssa potkutyynyyn (korkeintaan puoliteholla). Suora potku eteen (itsepuolustusohje) huomio seuraaviin asioihin valmiusasennosta polven nosto potku terävästi työntäen nivusiin tai polveen jalan palautus eteen harjoittelu vaiheittain paikaltaan harjoittelu parin kanssa tyynyyn. Sivupotku (itsepuolustusohje) huomio seuraaviin asioihin polven nosto tukijalan kääntö vartalon kääntö potku koko jalkapohjalla

25 25 harjoittelu paikallaan vaiheittain harjoittelu parin kanssa ilman kontaktia, käytetään jalka lähellä polvea ja säärtä, huomio molemminpuoliseen varovaisuuteen. Harjoitus 1 iskujen ja potkujen yhdistämisestä: 1. pari tulee kohti potkutyyny edessä hyökkäävästi 2. aloitetaan kyynärpäälyönnillä eteen (haetaan etäisyyttä) 3. jatko kämmenpohjalyönneillä molemmin käsin 4. suora potku nivusiin. Harjoitus 2 1. pari lähestyy takaa, koskettaa tyynyllä selkään 2. kyynärpäälyönti taakse 3. jatko nyykinpohjalyönnillä taakse (samalla käännytään sivuttain pariin nähden) 4. sivupotku polveen tai nivusiin. Loppuverryttely

26 26 HARJOITUS 3/ ITSEPUOLUSTUS Aihe: kainalolukko kesto: 1h Varustus: liikuntavarustus 1.ALKUVERRYTTELY juoksu salia ympäri juoksu eteen ja taakse n. 2-3 m:n matkalla hypyt puolikyykystä etunojapunnerrukset vatsalihasliike polvet n. 90 asteen kulmassa kyynärpää koskettaa vastakkaista polvea vartalon kierrot seisten venyttely: pitkät (20-30s), puristavat venytykset, tuntuu venytys, ei kipua lantion takaosa, takareidet leveä haara-asento, painetaan rinta kohti lattiaa käsillä tukien lantion etuosa, reisien yläosa samasta leveästä haara-asennosta siirrytään edelleen käsiin nojaten painamaan nivusia kohti lattiaa, jalat suorina etureidet polviasento, vartalo painetaan taakse käsien, kyynärpäiden tai olkapäiden varaan notkeudesta riippuen takareidet istuen, toinen jalka koukussa sivulla takana takareiden venytys, painetaan vatsaa kohti lattiaa selkä mahdollisimman suorana rintalihakset kontallaan, ojennetaan toinen käsi etuviistoon, painetaan ojennetun käden olkapäätä kohti lattiaa yläselkä seisten kapea haara-asento, oikea käsi ulkokautta vasemman jalkaterän alle, vedetään ja venytetään, sama toisinpäin olkapäät ja hauis istuen lattialla, kädet taakse, olkapäät taakse, pidetään kädet paikallaan siirretään vartaloa eteenpäin, kunnes venytys tuntuu niska venytys eri suuntiin kdellä vastustaen ranteet ja kyynärvarret.

27 27 Kainalolukko (itsepuolustusopas) Liikkeen esittely avustajan kanssa muodollisena(ote olkapäästä) lyönnistä veitsitorjuntana/ veitsen poisotto Varoasioiden korostaminen Liikkeen opettelu vaiheittain ote olkapäästä(hyökkääjä) kahden käden ote alakautta kädestä käden vienti tiukasti kainaloon kääntyminen ja liikkuminen etuviistoon maahanvienti.

Lihashuolto. Venyttely

Lihashuolto. Venyttely Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).

Lisätiedot

3. Katse kääntyy 90 astetta oikealle, siis 45 astetta rintamasuunnasta ja vielä 90 astetta takaisin vasemmalle.

3. Katse kääntyy 90 astetta oikealle, siis 45 astetta rintamasuunnasta ja vielä 90 astetta takaisin vasemmalle. CHINTO 1(14) Kuvien lähde: Gijomonkai ry:n katavideo Tekstien lähde: Shoko-Ryu kolleegio Shoko-Ryu vyokoevaatimukset (Lokakuu 2003 Tarkistettu versio helmikuu 2004 ) CHINTO 1. Yoi 2. Katse kääntyy 45 astetta

Lisätiedot

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet: Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

D -IKÄISTEN HARJOITTELUA

D -IKÄISTEN HARJOITTELUA D -IKÄISTEN HARJOITTELUA VERYTTELYT niveljumppa Erityisen tärkeitä kaikki käsien heilautukset, olkapäiden rentouden kehittämiseen paljon aikaa. Matkitaan rennosti iskulyönnin käsien vientiä ylös ja liikettä

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA Istumaan nousu Suora vatsalihas, suora reisilihas, leveä peitinkalvon jännittäjälihas. Suoritus: Laita jalat puolapuun alle ja kädet joko niskaan kevyesti (muista kyynärpäät

Lisätiedot

Vahva lihas on myös joustava lihas

Vahva lihas on myös joustava lihas Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

Kuntopalloharjoituksia

Kuntopalloharjoituksia Kuntopalloharjoituksia Alhaalta ylös Laskeudu kyykkyyn selkä ja yläraajat suorina. Ponnista jaloilla tehokkaasti ylöspäin. Ajoita yläraajojen liike ja pallon heitto ponnistuksen loppuvaiheeseen. Ota pallo

Lisätiedot

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN HUOMIOI TURVASEIKAT harjoitteissa valmentajan selkeät komennot - pilli hammassuojat käyttöön harjoituksissa niska kiinni hartiasuojiin, jolloin katse on eteenpäin. Mahdollinen

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

( 24 LIIKETTÄ / 7.GUP / YLEMPI KELTAINEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D

( 24 LIIKETTÄ / 7.GUP / YLEMPI KELTAINEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D Do-San ( 24 LIIKETTÄ / 7.GUP / YLEMPI KELTAINEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D Oli salanimi isänmaalliselle Ahn Chang-Ho:lle (1876-1938). 24 liikettä edustavat

Lisätiedot

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti. Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan

Lisätiedot

Opas omatoimiseen harjoitteluun

Opas omatoimiseen harjoitteluun Opas omatoimiseen harjoitteluun Muista myös taitopassi ja kuperkeikkapassi Tämä on opas omatoimiseen jalkapallotaitojen harjoitteluun. Oppaasta saat vinkkejä eri tekniikoiden opetteluun. Katso ja opi videolta

Lisätiedot

LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA

LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA Sormilyönti (passi) o liike nopeasti pallon alle, lantio pallon alle o juoksuvauhdin pysäytys, tasapainoinen asento, toinen (oikea) jalka hiukan eteen: pienellä askeleella

Lisätiedot

treeniohjelma: Lämmittely

treeniohjelma: Lämmittely treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä

Lisätiedot

PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7

PhysioTools Online -  ed set Sivu 1/7 PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:

Lisätiedot

Paritekniikat Sanbon kumite

Paritekniikat Sanbon kumite Paritekniikat Sanbon kumite Sanbon kumitet ovat ensimmäiset paritekniikat, joissa aloitetaan tärkeimpien wadoryu periaatteiden harjoittelu. Näistä voidaan mainita mm. Nagasu, Inasu, Noru. Yleisesti nämä

Lisätiedot

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET Ft- suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Ranne/sormi liikesarja 1 Alkuasento: Istu ryhdikkäästi selkä suorana ja kyynärpää tuettuna pöydän

Lisätiedot

Dinox FitBars. - Harjoitusopas

Dinox FitBars. - Harjoitusopas Dinox FitBars - Harjoitusopas Tässä harjoitusoppaassa on pieni otos miten Dinox FitBareilla voi harjoitella. Liikkeitä ja erilaisia muunnelmia on kymmeniä. Oman kehonpainolla harjoittelu on todella tehokasta

Lisätiedot

Mailaote on perusasia, joka tulee opetella heti alusta alkaen oikein. Myöhemmin virheiden korjaaminen on vaikeampaa ja vie enemmän aikaa.

Mailaote on perusasia, joka tulee opetella heti alusta alkaen oikein. Myöhemmin virheiden korjaaminen on vaikeampaa ja vie enemmän aikaa. PERUSTEKNIIKKA MAILAOTE Mailaote on perusasia, joka tulee opetella heti alusta alkaen oikein. Myöhemmin virheiden korjaaminen on vaikeampaa ja vie enemmän aikaa. Tärkeitä ohjeita: - ranteen tulee olla

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN KAKSITOISTA Sivuttainen kurki BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA KÄSITASAPAINOASENNOISTA. KUN BAKASANAAN LISÄTÄÄN SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) BAKASANA. KÄSITASAPAINOASANAT

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti

Lisätiedot

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN HUOMIOI TURVASEIKAT harjoitteissa valmentajan selkeät komennot - pilli hammassuojat käyttöön harjoituksissa niska kiinni hartiasuojiin, jolloin katse on eteenpäin. Mahdollinen

Lisätiedot

Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä

Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä Yleistä merkkiliikkeistä Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva valmentaja

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

Oppilas - Elev övrekropp2

Oppilas - Elev övrekropp2 Oppilas - Elev övrekropp2 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

TIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta.

TIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. TIMANTTIMERKKI Yleistä merkkiliikkeistä Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. suoritetaan erillisessä arviointitilaisuudessa. Arvioinnit

Lisätiedot

Käsipositio futari geiko

Käsipositio futari geiko Käsipositio futari geiko Käsipositiodrilli on Anten luoma virtaava pariharjoitekokoelma, joka koostuu useammasta tasosta. Harjoitteen perusmuodosta on johdettu laajempia yksittäisiä pariharjoitteita (vastatekniikat,

Lisätiedot

Elev - Övre kroppen 1

Elev - Övre kroppen 1 Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

Lajien yhteisen STARA-merkin ohjeet ohjaajille ja valmentajille

Lajien yhteisen STARA-merkin ohjeet ohjaajille ja valmentajille Lajien yhteisen STARA-merkin ohjeet ohjaajille ja valmentajille Staramerkin suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa, kunhan on Stara-lisenssi. Liikkeet ovat voimistelukoulun alkeis- ja alkeisjatkopassista.

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto.

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto. PISTETYÖSKENTELY Kuperkeikka eteenpäin Yleismotoriikka 1 Lähdetään kyykystä jalat vierekkäin, kämmenet matossa. Leuka painetaan rintaan, ponnistetaan jalat suoriksi ja asetetaan takaraivo maahan. Rullataan

Lisätiedot

Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa.

Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan - taukojumppaan! materiaali koostuu kymmenestä Laakavuoren ala-asteen ja Vartiokylän

Lisätiedot

8-10 mm paksu veneköysi tai hyppynaru, päässä solmut

8-10 mm paksu veneköysi tai hyppynaru, päässä solmut Starttimerkki 1. Naru 8-10 mm paksu veneköysi tai hyppynaru, päässä solmut Perusasento, kädet suorana alaviistossa, naru selän takana U- asennossa. narun solmupäät ovat käsien sisällä piilossa. Narun pyörimissuunta:

Lisätiedot

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA 1 ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA Lehtonen Elina & Juola Anni Elokuu 2015 2 SISÄLLYS OPPAAN LUKIJALLE... 3 ALKULÄMMITTELYN TÄRKEYS... 5 HARJOITTEITA... 6 LOPUKSI... 21 3 OPPAAN LUKIJALLE Tämä opas

Lisätiedot

Liiketaitotestit ja tuloskortti

Liiketaitotestit ja tuloskortti Liiketaitotestit ja tuloskortti 1 taso Perus liiketaidot Syväkyykky 1 - integroitu liikkuvuus käsivarret vaakatasossa edessä - suorita kyykkyliike niin alas kuin sujuvasti liike on mahdollista - lantiotason

Lisätiedot

AITAKÄVELY. Aitakävely koko jalkapohjalla askeltaen. Aitakävelykoulu tulostettava muistilista ohjaajalle ja valmentajalle

AITAKÄVELY. Aitakävely koko jalkapohjalla askeltaen. Aitakävelykoulu tulostettava muistilista ohjaajalle ja valmentajalle AITAKÄVELY aitakävelykoulu Aitakävely on levinnyt yleisurheilusta monen muun urheilulajin käyttöön, kun on huomattu harjoitteiden mahdollisuudet erityisesti lantion seudun liikkuvuuden, yleisen tasapainon

Lisätiedot

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko.

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Alkulämpö 10 min Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Haaraperushypyt (3 liikettä) 10 x Tavallinen 10 x Kädet ja jalat ristiin 10 x Kädet ja jalat eteen/taakse

Lisätiedot

52 Michelle Kristensen Kuva: wichmann+bendtsen

52 Michelle Kristensen Kuva: wichmann+bendtsen 52 Michelle Kristensen Kuva: wichmann+bendtsen Katseletko kateellisena crossfit-harrastajia, jotka tekevät hetkessä kymmenen leuanvetoa? Kuivaa kyyneleet ja tartu toimeen, sillä sinäkin pystyt kyllä samaan!

Lisätiedot

Keventäjän kahvakuulatreeni

Keventäjän kahvakuulatreeni Keventäjän kahvakuulatreeni Kahvakuulaharjoittelu on saanut paljon viime vuosina suosiota ensin urheilijoiden ja sittemmin kuntoilijoiden keskuudessa. Keventäjälle kahvakuulailu sopii mainiosti, sillä

Lisätiedot

Paritekniikat Ippon Kumite Chudan uke

Paritekniikat Ippon Kumite Chudan uke Paritekniikat Ippon Kumite Chudan uke 1. Chudan uke ipponme Juntsuki chudan linjalta väistetään lyhyellä liu'utuksella takaviistoon lyönnin vasemmalle puolelle rintamasuunnan pysyessä kohti hyökkääjää.

Lisätiedot

Pronssimerkki Yleistä merkkiliikkeistä

Pronssimerkki Yleistä merkkiliikkeistä Pronssimerkki Yleistä merkkiliikkeistä Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva

Lisätiedot

VOIMANKÄYTTÖKOULUTUS KOULUTUSKORTTI

VOIMANKÄYTTÖKOULUTUS KOULUTUSKORTTI VOIMANKÄYTTÖKOULUTUS VARTIJA JA JÄRJESTYKSENVALVOJA KOULUTUKSEN AIHE: Teleskooppipatukka KOULUTUKSEN TAVOITE: Kouluttaja- ja käyttäjäkoulutus Harjoituksen avaaminen Vastuukouluttajan ja muiden kouluttajien

Lisätiedot

4VENUS WARM UP. Bruno Mars: Just the way you are

4VENUS WARM UP. Bruno Mars: Just the way you are 4VENUS WARM UP Bruno Mars: Just the way you are 4x8 päänrullaus puolelta toiselle 8x8 olkapään pyöritys vuorotellen (4) kädenvenytys vuorotellen sivulle (4) x4 4x8 syvät hengitykset, kädet ylös ja alas

Lisätiedot

Sivu 2/6 4. Ojentajalihaksen venytys Nosta oikea käsi pystyyn pään viereen Koukista oikea käsi kyynärpäästä Ota vasemmalla kädellä kiinni oikean käden

Sivu 2/6 4. Ojentajalihaksen venytys Nosta oikea käsi pystyyn pään viereen Koukista oikea käsi kyynärpäästä Ota vasemmalla kädellä kiinni oikean käden Sivu 1/6 Priimus_venyttely - Priimus_Venyttely Tee venytykset n 30-60 sek 1. Kaulan sivuosan venytys Kallista pää suoraan vasemmalle niin pitkälle kuin mahdollista Aseta vasen käsi pään päälle ja vedä

Lisätiedot

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset

Lisätiedot

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään.

Lisätiedot

Sivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa

Lisätiedot

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet Miksi lapset tarvitsevat liikuntaa? Selviytyäkseen jokapäiväisen elämän tarpeista ja vaatimuksista Päivittäisen hyvinvoinnin tueksi Saavuttaakseen uusien asioiden oppimiseen vaadittavia edellytyksiä Terveyden

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA, HJK C

HARJOITUSOHJELMA, HJK C HARJOITUSOHJELMA, HJK C No: 1/ 5 KESTO: 90 min HARJOITUKSEN TARKOITUS: Maalivahtien kesäharjoitus (taito/koordinaatio/reaktionopeus) Alkulämpö 10 min. Hyppynaru: eteen-/ taaksepäin paikallaan jalat ristiin

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

Street workout Aloittelijan opas

Street workout Aloittelijan opas Street workout Aloittelijan opas Street workout on liikuntamuoto, jossa käytetään omaa kehonpainoa vastuksena. Laji on vapaamuotoista kehonpainoharjoittelua. Kehonpainoharjoittelu sopii kaikille lähtötasosta

Lisätiedot

vyötekniikat 2014 WWW.KOMBATAN.ORG

vyötekniikat 2014 WWW.KOMBATAN.ORG vyötekniikat 2014 WWW.KOMBATAN.ORG KOMBATAN / 1. ASTE Kumarrukset ja salikäyttäytyminen Jalkatyöskentely 1. Eteen (45 astetta) 2. Taakse (45 astetta) 3. Sivulle Pyörityksiä 1 kepillä (askelilla eteen taakse)

Lisätiedot

Alkulämmittelyohjelma

Alkulämmittelyohjelma Alkulämmittelyohjelma Terve Futaaja 2 Johdanto Tämä alkulämmittelyohjelma on suunniteltu Terve Futaaja - tutkimusta varten. Tutkimus on UKK-instituutissa toimivan Tampereen Urheilulääkäriaseman hanke,

Lisätiedot

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito.

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito. Oppaan ovat tuottaneet fysioterapeuttiopiskelijat Lasse Hytönen ja Petteri Lemmetyinen opinnäytetyönä Mikkelin Ammattikorkeakoulussa Savonlinnassa yhteistyössä Kruunupuisto Punkaharjun Kuntoutuskeskuksen

Lisätiedot

kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä?

kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? Pääperiaa(eita: - Kun liikkuvuus on rii(ävän hyvällä tasolla, on kaikkien muiden fyysisten ominaisuuksien kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? - Rii(ävän liikkuvuuden hankkimisen

Lisätiedot

( 29 LIIKETTÄ / 2.GUP / PUNAINEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D

( 29 LIIKETTÄ / 2.GUP / PUNAINEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D Hwa-Rang ( 29 LIIKETTÄ / 2.GUP / PUNAINEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D On nimetty Hwa-Rang-nimisen nuorisoryhmän mukaan, joka perustettiin Silla-dynastiassa

Lisätiedot

Kädet seppeleellä. TEKSTI janne kontala kuva lina jelanski PIIRROKSET emmi valve. viisitoista

Kädet seppeleellä. TEKSTI janne kontala kuva lina jelanski PIIRROKSET emmi valve. viisitoista neljätoista Tutustuin malasanaan 25 vuotta sitten aasialaisessa suurkaupungissa. siellä ihmisillä oli tapana kyykkiä jalkakäytävällä aina kun liikennevalot näyttivät punaista. Myöhemmin sain selville,

Lisätiedot

REKKI: (1-4: rintakorkeus, 5-6: cm)

REKKI: (1-4: rintakorkeus, 5-6: cm) Kausi 2016-2017 REKKI: (1-4: rintakorkeus, 5-6: 180-210 cm) 1. KIEPPI (ponnistus korokkeella tai ilman) - liike päättyy siistiin ja tiukkaan oikonojaan (nilkat myös ojennettuina vierekkäin, ei ristikkäin)

Lisätiedot

Keilailutekniikka Hyvinkää

Keilailutekniikka Hyvinkää Keilailutekniikka Hyvinkää 23.1.2014 1 KOKO KEILAILUSUORITUS 2 LÄHTÖASENTO - jalkojen asento Lähtöasennossa jalat ovat rennosti vierekkäin, kuitenkin irti toisistaan niin, ettei askeleisiin lähdettäessä

Lisätiedot

AVH-potilaan siirtymisen ohjaaminen. TYKS fysioterapia / os.964

AVH-potilaan siirtymisen ohjaaminen. TYKS fysioterapia / os.964 AVH-potilaan siirtymisen ohjaaminen TYKS fysioterapia / os.964 AVH potilaan kuntoutus Ohjataan ja tuetaan potilasta käyttämään voimavarojaan oikein erilaisissa päivittäisissä tilanteissa Tavoitteena on

Lisätiedot

LIPPUPALLODEMO 90min 1

LIPPUPALLODEMO 90min 1 LIPPUPALLODEMO 90min 1 1.TUTUSTUMINEN PALLOON pareittain heittoharjoittelua kahdessa rivissä huomioi turvallisuusseikat - rauhallisia, tarkkoja heittoja 2 2.OPETUSKESKUSTELU a) OTE PALLOSTA HEITOSSA etusormi

Lisätiedot

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.

Lisätiedot

Perustaitoja. Syötöt: Sisäsyrjäsyöttö. Laukaukset:

Perustaitoja. Syötöt: Sisäsyrjäsyöttö. Laukaukset: Perustaitoja Syötöt: katsekontakti syötettävään katse palloon potkuhetkellä tukijalan paikka painopiste pallon päällä tasapainotus käsillä osumakohta palloon jalka hieman irti maasta jalan saatto " potkaise

Lisätiedot

2 / 12 8:59 Page 2 4 / 34 [Yhden jalan puristusluistelu] Potkaisevan jalan ojentaminen suoraksi - puristus sivulle Painon siirtäminen liukuvan jalan p

2 / 12 8:59 Page 2 4 / 34 [Yhden jalan puristusluistelu] Potkaisevan jalan ojentaminen suoraksi - puristus sivulle Painon siirtäminen liukuvan jalan p 1 / 12 8:59 Page 1 1 / 34 [Eteenpäinluistelun kokonaissuoritus] Liikeketju (pakara ojentaa lantion - reisi ojentaa polven - pohje ojentaa nilkan) Luistimen palautus lähellä jäätä lantiolinjan etupuolelle

Lisätiedot

F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA

F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA HARJOITUKSET F15 INTERMEDIATE (SIVU. 32) F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA DTARVITSET: TREENIKUMINAUHAN Reverse Lunge to Front Kicks Left Jackknife Shoulder Press Reverse Lunge to Front Kicks Right Chair Tricep

Lisätiedot

Tanssijat pareittain rinnakkain, tytön käsi lepää pojan ojennetun käden päällä. Pojan vapaa käsi selän takana, käden selkä selkää vasten.

Tanssijat pareittain rinnakkain, tytön käsi lepää pojan ojennetun käden päällä. Pojan vapaa käsi selän takana, käden selkä selkää vasten. 1 PROMOOTIOTANSSIT 2012, LAPIN YLIOPISTO POLONEESI Tanssijat pareittain rinnakkain, tytön käsi lepää pojan ojennetun käden päällä. Pojan vapaa käsi selän takana, käden selkä selkää vasten. Poloneesiaskel:

Lisätiedot

Uusi treenikonsepti: Kokeile jo ennen kuntosaliasi!

Uusi treenikonsepti: Kokeile jo ennen kuntosaliasi! Uusi treenikonsepti: Kokeile jo ennen kuntosaliasi! Notkeaksi ja vahvaksi yhdellä iskulla piloxing pilates + nyrkkeily Onko mahdollista yhdistää kaksi niin erilaista liikuntalajia kuin nyrkkeily ja pilates?

Lisätiedot

Turun Seudun Pool ry VALMENTAJAN KANSIO Osio 1 1.1

Turun Seudun Pool ry VALMENTAJAN KANSIO Osio 1 1.1 Turun Seudun Pool ry VALMENTAJAN KANSIO Osio 1 1.1 Julkaisija: Turun seudun pool ry Johdanto Biljardiliiga Turun seudulla pelataan avointa biljardiliigaa, joka aloitetaan aina syksyisin. Liigan järjestäjänä

Lisätiedot

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla!

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla! Selkä suoraksi Suomi TM Pidetään hauskaa harjoittelemalla! "Selkä suoraksi Suomi" ʺSelkä suoraksi Suomiʺ on helppo muutaman minuutin harjoitusohjelma, joka päivittäin tehtynä auttaa lapsia kehittämään

Lisätiedot

Loppuverryttely ulkona

Loppuverryttely ulkona 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 12 min Jäähdyttely 4 min Kolmikot: Kolmikon jonot (1 + 2) vastakkain 20 m etäisyydelle toisistaan. Se jono missä on kaksi pelaajaa, lähtee jonon ensimmäinen pelaaja liikkeelle.

Lisätiedot

Niskan hoito-opas. Terveystietoa

Niskan hoito-opas. Terveystietoa Niskan hoito-opas Terveystietoa Oy STADA Pharma Ab Salomonkatu 17 B PL 1310, 00101 Helsinki Puh. 0207 416 888 Fax 0207 416 889 Tekijät: Seppo Pehkonen, urheilufysioterapeutti Tytti Nuoramo, työfysioterapeutti

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart)

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Fysioterapia Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415

Lisätiedot

ASEMAOHJELMA 1. Ohjelman liikkeet Huomio, esimerkki, kuva Kuvio. 1-2 paikallaan, katse kaveriin. 3-4 jalan ojennus aukikierrossa lattiaa pitkin

ASEMAOHJELMA 1. Ohjelman liikkeet Huomio, esimerkki, kuva Kuvio. 1-2 paikallaan, katse kaveriin. 3-4 jalan ojennus aukikierrossa lattiaa pitkin ASEMAOHJELMA 1 Ohjelma on asemaohjelma, jonka tavoitteena on harjoituttaa joukkuevoimistelun avainliikkeitä. Ohjelma vapaasti muokattavissa. Voit noudattaa ohjeita ja video mallia tai sommitella musiikkiin

Lisätiedot

Suomen Nuorison Leikkejä -kirjan ohjeet pohjalta sommitellut Petri Hoppu

Suomen Nuorison Leikkejä -kirjan ohjeet pohjalta sommitellut Petri Hoppu RYYTIMAASSA Sommittelu: Petri Hoppu Musiikin sovitus: Antti Järvelä OSANOTTAJIA Parillinen määrä pareja. Jokaisella n. 75 cm mittainen nauha, joka on sidottuna esim. käsivarren ympärille tai piilotettuna

Lisätiedot

Voimistelijan nimi: Seura: Osoite: Syntymävuosi:

Voimistelijan nimi: Seura: Osoite: Syntymävuosi: Voimistelijan nimi: Seura: Osoite: Syntymävuosi: SUOMEN VOIMISTELULIITTO 2001 SISÄLLYSLUETTELO OHJAAJALLE/OPETTAJALLE... 3 PRONSSIMERKKI... 4 PERMANTO... 4 PENKKI... 4 REKKI... 4 RENKAAT/2 KÖYTTÄ... 5

Lisätiedot

SVINGIN KIINNITYSKOHDAT

SVINGIN KIINNITYSKOHDAT Antti Mäihäniemi opettaa kesäisin Master Golfissa ja talvisin Golfin Vermon House Prona. Hän on tutkinut golfsvingiä omatoimisesti yli kymmenen vuoden ajan. Hän on oppinut, että vain kyseenalaistamalla

Lisätiedot

ELOJUMPPA VOIMISTELUSEUROILLE OHJAAJAN LIIKEOHJE

ELOJUMPPA VOIMISTELUSEUROILLE OHJAAJAN LIIKEOHJE ELOJUMPPA VOIMISTELUSEUROILLE OHJAAJAN LIIKEOHJE Suomen Voimisteluliitto Liikeohjeen suunnittelija liiton avainkouluttaja Petra Nyman Elojumppa on Voimisteluliiton tuottama syyskauden käynnistyspaketti

Lisätiedot

Polvikontrolli Vammojen ennaltaehkäisyyn

Polvikontrolli Vammojen ennaltaehkäisyyn Polvikontrolli Vammojen ennaltaehkäisyyn POLVIKONTROLLIOHJELMA Polvikontrollin tarkoitus on opettaa pelaajalle oikea liikemalli, jolla pyritään välttämään loukkaantumisia sekä valmistetaan pelaajaa kovempaan

Lisätiedot

2x8 polvien joustot 2x8 jousto-täpit rummuttaen jalkapohjilla lattiaan, lantio keinuu mukana

2x8 polvien joustot 2x8 jousto-täpit rummuttaen jalkapohjilla lattiaan, lantio keinuu mukana Bailamama 2Baby WARM UP Take On Me 3:46 Vauva mamasylissä selkä äitiä vasten 2x8 polvien joustot 2x8 jousto-täpit rummuttaen jalkapohjilla lattiaan, lantio keinuu mukana 4x8 jousto-askelkyykky aloittaen

Lisätiedot

Kaikki Pelissätehtäväkortit

Kaikki Pelissätehtäväkortit Kaikki Pelissätehtäväkortit 1. Salmiakkikuljetus Lapsi kuljettaa salmiakkiruudun ympäri ensin toiseen suuntaan ja sitten toiseen suuntaan. Pelaajan tulee käyttää vasenta ja oikeaa jalkaa. Toinen ja neljäs

Lisätiedot

Won-Hyo. ( 28 LIIKETTÄ / 6.GUP / VIHREÄ VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D

Won-Hyo. ( 28 LIIKETTÄ / 6.GUP / VIHREÄ VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D Won-Hyo ( 28 LIIKETTÄ / 6.GUP / VIHREÄ VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D Oli tunnustettu munkki, joka toi Buddhalaisuuden Silla-dynastiaan vuonna 686 jkr. Won-Hyo28

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima Ajo tai PK1 VK1 tai VK2 tai MK + OTJ tai KP1 Lepo Ajo tai PK1 tai VK1 tai VK2 tai MK Ajo tai PK1 tai

Lisätiedot

KATA JA BUNKAI DOJOSSA

KATA JA BUNKAI DOJOSSA KATA JA BUNKAI DOJOSSA Humberto Betancourt Jos katsotaan kataa kuin rakennuksen perustusta, niin bunkai on sen perusyksikkö. Ilman bunkain ymmärrystä kata olisi kuin jonkinlainen tanssi, joka imitoi taistelua;

Lisätiedot

Voimistelulliset liikkeet. TK2, permanto. Spagaattiasento. Voimistelulliset hypyt. Spagaattiasento. Spagaattiasento 2/15/ o. 160 o.

Voimistelulliset liikkeet. TK2, permanto. Spagaattiasento. Voimistelulliset hypyt. Spagaattiasento. Spagaattiasento 2/15/ o. 160 o. Voimistelulliset liikkeet TK2, permanto Kokonaisvähennykset vartalon väärästä asennosta ovat enintään 0.50 (voimistelulliset liikkeet) Vartalon asennon vähennyksiin kuuluvat: Spagaattiasennon virheet Jalkojen

Lisätiedot

Sormilukko, myötäote, apinaote, hihnojen käyttö.

Sormilukko, myötäote, apinaote, hihnojen käyttö. Palaudu ja kehity iltaseminaari 4.5.2010, UKK-instituutti Jaskan voimakoulu: Huoltava voimaharjoittelu Kouluttajat: Jaakko Kailajärvi, painonnosto- ja voimavalmentaja Eira Taulaniemi, fysioterapeutti,

Lisätiedot

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE KUNTOSALI KOTONASI - HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE - Tämä lihaskuntoharjoitteluohjelma soveltuu kaikille, jotka haluavat ylläpitää tai kehittää lihasvoimaansa yksinkertaisilla kotiharjoitteilla. Ohjeistus

Lisätiedot

4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA

4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA Eeva Luukkonen, syksy 2016 4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA VINKKEJÄ LIIKKUVAAN ELÄMÄNTAPAAN Liiku vähintään 1,5 tuntia päivässä siis minimissään n. 10 tuntia viikossa! Liikkuvan elämäntapa tuo mukanaan

Lisätiedot

Harjoitusohjelma 1. Ohjelman laatijat: Kristina Jatskevits, Minna Vanhalakka

Harjoitusohjelma 1. Ohjelman laatijat: Kristina Jatskevits, Minna Vanhalakka Harjoitusohjelma 1 Ohjelman laatijat: Kristina Jatskevits, Minna Vanhalakka Harjoitusohjelman tavoitteet: - kehonhallinnan ja liiketietoisuuden kehittäminen - poikittaisen vatsalihaksen aktivaation oppiminen

Lisätiedot