ITSEPUOLUSTUS- JA KAMPPAILU- KOULUTUS

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "ITSEPUOLUSTUS- JA KAMPPAILU- KOULUTUS"

Transkriptio

1 ITSEPUOLUSTUS- JA KAMPPAILU- KOULUTUS

2 Puolustusvoimien Koulutuksen Kehittämiskeskus ISBN PUMA Ykkös-Offset Oy Vaasa 1999

3 Sisällysluettelo ITSEPUOLUSTUS- JA KAMPPAILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ ITSEPUOLUSTUS = HÄTÄVARJELU VOIMANKÄYTTÖ LÄHITAISTELU VALMIUSASENTO SEISTEN KAATUMINEN ERI SUUNTIIN IRROTTAUMINEN OTTEISTA LYÖNNIT POTKUT HALLINTAOTTEET KERTAUSTUNTI ESIMERKKEJÄ ITSEPUOLUSTUSHARJOITUKSISTA HARJOITUS 1 /ITSEPUOLUSTUS HARJOITUS 2/ITSEPUOLUSTUS HARJOITUS 3/ ITSEPUOLUSTUS... 26

4 4

5 5 ITSEPUOLUSTUS- JA KAMPPAILUKOULUTUS ITSEPUOLUSTUS- JA KAMPPAILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ Peruskoulutuskaudella annettavalla itsepuolustuskoulutuksella opetetaan koulutettaville itsepuolustuksen perustaitoja. Itsepuolustuskoulutus totuttaa kehoa palvelusaikana toteutettavaan lähitaistelukoulutukseen. Opetuksessa tulee kiinnittää erityinen huomio palvelusturvallisuuteen ja liikkeiden rauhalliseen opettamiseen. Suoritustekniikan osalta kiinnitetään huomio kunkin liikkeen ohjeessa lueteltuihin oleellisiin yksityiskohtiin. Kouluttajan oman ammattitaidon salliessa voidaan jokaisen liikkeen osalta puuttua yksityiskohtaiseen pienipiirteisempään opetukseen. Koulutus ei vaadi erityisjärjestelyjä tilojen ja välineiden osalta. Mikäli joukko-osastolla ei ole isku- ja potkutyynyjä, voidaan niiden sijasta käyttää koulutettavien omaa kenttäpatjaa. Harjoitusalustana voi olla liikuntasalin lattia, kasarmin käytävä tai ulkokenttä. Pehmustemattoja ei tarvita. Varustuksena käytetään tavallista liikuntavarustusta. Kouluttajina toimivat joukkueen/ vastaavan omat kouluttajat. Koulutettaville tulee selvittää itsepuolustus- ja kamppailukoulutuksen käsitteelliset erot ennen ensimmäistä harjoitusta. 1. ITSEPUOLUSTUS = HÄTÄVARJELU Itsepuolustuksen tavoitteena on tilanteesta irtautuminen. Käytettävät voimakeinot tulee aina suhteuttaa uhkaan, jota vastaan toimitaan. Älä ylireagoi tilanteissa! Käytetyt keinot itsepuolustustilanteissa on pystyttävä perustelemaan jälkeenpäin. Itsepuolustuksen kohteena on ulkopuolinen hyökkääjä. 2. VOIMANKÄYTTÖ Viranomaisen käyttämät keinot eri tilanteiden rauhoittamiseksi esimerkiksi kiinniottotilanteessa. Voimankäyttö suhteutetaan asiakkaan luomaan uhkaan. Tällöin on toimittava voimankäytön kaavan mukaisesti. Toiminta aloitetaan aina puhuttamisella. Toiminnan kohteena on asiakas. 3. LÄHITAISTELU Lähitaistelu edellyttää sodan lakien voimassaoloa. Lähitaistelun tavoitteena on vihollisen pysyvä eliminoiminen itselle edullisinta keinoa käyttäen. Toiminta ei ole perusteltavissa rauhan aikana. Toiminnan kohteena on vihollinen.

6 6 4. VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät noin hartian leveyden verran erillään toisistaan sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman sisäänpäin kääntyneenä polvet hieman koukussa, paino molemmilla jaloilla hartiat lasketaan alas ja eteen, kyynärpäät lähellä kylkiä kädet kohotetaan kasvojen eteen kämmenet sisäänpäin pidä vartalo mahdollisimman rentona. 5. KAATUMINEN ERI SUUNTIIN eteenpäin liike otetaan vastaan käsillä siten, että kämmenet ja kyynärvarret iskevät maahan ennen vartaloa. Huom!.Älä heittäydy kyynärpäiden tai ranteiden varaan! vedä päätä voimakkaasti taakse käänny välittömästi ja valmistaudu puolustautumaan.

7 7 taaksepäin leuka rintaan koukistus polvista, paino alas kädet iskevät maahan koko pituudeltaan noin 45:n asteen kulmassa vartaloon nähden valmistaudu puolustautumaan maassa. sivulle vasemmalle kaaduttaessa heilautetaan vasen jalka suorana oikealle oikea jalka koukistuu ja painopiste siirtyy alemmas samanaikaisesti, kun kylki koskettaa maata lyödään maahan voimakkaasti koko käsivarrella leuka on painettuna tiukasti rintaan älä anna alemman polven lyödä maahan valmistaudu puolustautumaan maassa. 6. IRROTTAUMINEN OTTEISTA OTE RANTEESTA rannetta käännetään voimakkaasti vastustajan sormien ja peukalon välisen aukon suuntaan käsi riuhtaistaan irti ja otetaan askel taakse valmiusasentoon.

8 8 KURISTUSOTE EDESTÄ irrottautuminen käsiheilahduksella, jatko kyynärpäälyönnillä kasvoihin 1. Heilautetaan toinen käsi voimakkaasti vastustajan kuristavien käsien yli. 2. Kierrytään käden mukana ja lukitaan vastustajan kädet omaan vartaloon hetkeksi samalla horjuttaen vastustajaa. 3. Lyödään vastustajaa terävästi kasvoihin kyynärpäällä tai nyrkinpohjalla. 4. Askel taakse ja valmiusasentoon. KURISTUSOTE TAKAA irrottautuminen: (vastustajan kuristaessa oikealla kädellä) 1. Suojataan kurkkua kääntämällä leukaa voimakkaasti alas ja vasemmalle. 2. Otetaan ote vastustajan kuristavasta kädestä oikealla kädellä. 3. Otetaan lyhyt askel oikealle etuviistoon hieman kumartuen ja lyödään vastustajan nivusiin vasemmalla kädellä. 4. Pyörähdetään voimakkaasti vasempaan samalla lyöden hyökkääjän kasvoihin kyynärpäällä. 5. Askel taakse ja valmiusasentoon.

9 9 FYYSISEN HARJOITTAMISEN PERUSTEET 7. LYÖNNIT KYYNÄRPÄÄISKU TAAKSE (oikea käsi) Lähtöasento normaali lepoasento Vartalon paino kevyesti vasemmalle Oikea käsi siirtyy hieman eteen Lyönti kyynärnivelellä suoraan taakse, käsi pysyy avoimena.

10 10 KYYNÄRPÄÄISKU ETEEN (takakäsi) Valmiusasennosta (vasen puoli edessä) Lyönti lähtee ponnistamalla terävästi oikealla jalalla päkiän varassa. Lantion oikea puoli työntyy eteenpäin. Oikea kyynärpää lyödään vartalon keskilinjan yli. Kyynärpääisku eteen (etukäsi) Valmiusasennosta Vartalo kiertyy vasemman jalan päkiän varassa ja antaa lyönnille voiman Vasen kyynärpää kiertyy vartalon keskilinjan kohdalle ja iskee kohteeseen.

11 11 KÄMMENPOHJALYÖNTI eteen/etukäsi Valmiusasennosta Liike lähtee taaemman jalan terävällä ojennuksella Etujalka siirtyy hieman eteen vartalon liikahtaessa Etukäsi ojentuu terävästi Lyönti suoritetaan kämmenpohjalla Palautus välittömästi samaa liikerataa. Kämmenpohjalyönti eteen / takakäsi Valmiusasennosta Taaempi jalka ojentuu terävästi päkiän varaan antaen voiman lyönnille Takakäsi ojentuu eteen läheltä vartaloa Lyönnin loppuvaiheessa käsi on täysin ojentunut Lyönti tapahtuu kämmenpohjalla.

12 12 nyrkinpohjaisku eteen ja sivulle isku suoritetaan nyrkin pohjaosalla isku kyynärpää edellä vasaralyöntinä. Lyöntitorjunnat / väistöt Valmiusasennosta Siirry hyökkäyslinjalta pois lyhyellä sivuaskeleella Ohjaa lyövä käsi sivuun kyynärvarrella Torjunnan jälkeen valmistaudu jatkamaan (oma hyökkäys tai perääntyminen).

13 13 8. POTKUT Polvipotku nivusiin Valmiusasennosta Ote vastustajan niskasta tai hartioista Lantio työntyy eteen Polvi potkaistaan voimakkaasti nivusiin Harjoitellaan myös ilman otetta vastustajasta.

14 14 Sivupotku polveen/ säären etuosaan (oikea jalka) Valmiuasennosta Tukijalka kiertyy voimakkaasti vasemmalle Oikea polvi nousee lantion korkeudelle Oikea jalka ojennetaan rajulla alaviistoon suuntautuvalla potkulla polven korkeudelle tai sääreen Potku suoritetaan koko jalkapohjalla.

15 15 SUORA POTKU eteen Valmiusasennosta Polvi nostetaan lantion tasalle Jalka ojennetaan polven tai nivusten alueelle terävästi potkaisten Lantio työntyy hieman eteen antaen potkulle voimaa ja ulottuvuutta Liike suuntautuu suoraan eteenpäin Potkupintana on päkiän alue. Potkutorjunta Valmiusasennosta Siirry pois potkun linjalta lyhyellä sivuaskeleella Ohjaa nyrkissä olevalla kädellä potkaiseva jalka sivuun Jatko omalla hyökkäyksellä tai perääntymisellä.

16 16 ESIMERKKEJÄ POTKUTYYNYN KÄYTÖSTÄ

17 17 9. HALLINTAOTTEET KAINALOLUKKO Perustekniikka harjoitellaan muodollisesta hyökkäyksestä (ote olkapäästä) Tekniikkaa voidaan soveltaa esim. maahanvientiin, veitsihyökkäyksen torjuntaan ja veitsen poisottoon. 1.Otetaan tiukka ote vastustajan ranteesta alakautta kummallakin kädellä. 2.Vedetään kädestä itseenpäin ja viedään käsi tiukasti kainaloon. 3.Vedon (riuhtaisun) aikana aloitetaan kääntyminen ja liikkuminen etuviistoon. 4.Kun käsi on kunnolla kainalossa (olkavartta myöten, tiukasti) lähdetään pudottautumaan maahan. Kädestä on pidettävä kunnolla kiinni.

18 18 KERTAUSTUNTI KESTO 1h HARJOITUS TOTEUTETAAN KIERTOHARJOITTELUNA. JOUKKO ON KOULUTTAJAN YMPÄRILLÄ TAI EDESSÄ, KOULUTETTAVILLA ON YMPÄRILLÄÄN REILUSTI TILAA LIIKKUA. ALKULÄMMITTELYN JÄLKEEN KOKO KEHON VENYTTELY PITKIN PURISTAVIN VENYTYKSIN. 1. KIERROS LIIKKEET SUORITETAAN KOROSTETUN HITAASTI LIIKERATAA KERRATEN. TOIS- TOT KOULUTTAJAN MALLIN MUKAAN. 2. KIERROS LIIKKEET SUORITETAAN RAUHALLISESTI, HUOMIO EDELLEEN LIIKERADASSA. SARJAN LOPPUA KOHDEN SUORITUSTEMPO HIEMAN KIIHTYY. TOISTOT KIERROS LIIKKEET MAHDOLLISIMMAN TERÄVÄSTI, SUORITUSTEMPO MAHDOLLISIMMAN KOVA. TOISTOT LIIKKEET SUORITETAAN MOLEMMIN KÄSIN/JALOIN VUOROTELLEN. LIIKKEET 1. KYYNÄRPÄÄISKU TAAKSE JALAT RINNAKKAIN, NORMAALI ASENTO, ISKUHETKELLÄ PAINON SIIRTO LYÖMÄKÄDEN VASTAISELLE JALALLE. 2. KYYNÄRPÄÄISKU ETEEN. SUORITUS VALMIUSASENNOSTA. ISKU SUUNNATAAN KASVOJEN KORKEU- DELLE. 3. KÄMMENPOHJA ISKU ETEEN SUORITUS VALMIUSASENNOSTA. ISKUT KYLKIEN/KASVOJEN KORKEUDELLE. 4. NYRKINPOHJAISKU ETEEN JA SIVULLE. 5. POLVIPOTKU NIVUSIIN. 6. SUORA POTKU POLVEN KORKEUDELLE. 7. SIVUPOTKU POLVEN KORKEUDELLE.

19 19 ESIMERKKEJÄ ITSEPUOLUSTUSHARJOITUKSISTA HARJOITUS 1 /ITSEPUOLUSTUS AIHE: VALMIUSASENTO, KAATUMINEN, IRROTTAUTUMINEN OTTEISTA AIKA: 1 h 30 min VARUSTUS: Liikuntavarustus 1. ALKUVERRYTTELY juoksu salia ympäri juoksu eteen ja taakse n.2-3 m:n matkalla hypyt puolikyykystä etunojapunnerrukset vatsalihasliike polvet n. 90 asteen kulmassa kyynärpää koskettaa vastakkaista polvea vartalon kierrot seisten venyttely: pitkät (20-30s), puristavat venytykset, tuntuu venytys, ei kipua lantion takaosa, takareidet leveä haara-asento, painetaan rinta kohti lattiaa käsillä tukien lantion etuosa, reisien yläosa samasta leveästä haara-asennosta siirrytään edelleen käsiin nojaten painamaan nivusia kohti lattiaa, jalat suorina. etureidet polviasento, vartalo painetaan taakse käsien, kyynärpäiden tai olkapäiden varaan notkeudesta riippuen takareidet istuen, toinen jalka koukussa sivulla takana takareiden venytys, painetaan vatsaa kohti lattiaa selkä mahdollisimman suorana rintalihakset kontallaan, ojennetaan toinen käsi etuviistoon, painetaan ojennetun käden olkapäätä kohti lattiaa yläselkä seisten kapea haara-asento, oikea käsi ulkokautta vasemman jalkaterän alle, vedetään ja venytetään, sama toisinpäin olkapäät ja hauis istuen lattialla, kädet taakse, olkapäät taakse, pidetään kädet paikallaan siirretään vartaloa eteenpäin, kunnes venytys tuntuu niska venytys eri suuntiin kädellä vastustaen ranteet ja kyynärvarret.

20 20 VALMIUSASENTO (itsepuolustusohje) mallisuoritus polvet kevyesti koukussa painopiste alhaalla hartiat alas ja eteen kyynärpäät lähelle kylkiä, kädet kasvojen eteen rakennetaan asento muutaman kerran harjoitellaan liikkumista valmiusasennossa. KAATUMINEN (itsepuolustusohje) taaksepäin mallisuorirus kokonaisuudesta opetus aloitetaan kaatumisesta istuen taaksepäin kaatuminen syvästä kyykkyasennosta kaatuminen pystyasennosta harjoittelu. Sivulle (itsepuolustusohje) mallisuoritus valmiusasennosta jalan heilautus sivulle painopisteen lasku toisen jalan varassa kylki edellä maahan samanaikaisesti lyönti kädellä maahan harjoittelu molemmille puolille. Eteenpäin mallisuoritus liike vaimennetaan kämmeniä ja kyynärvarsilla vartalo jännitettynä. IRROTTAUTUMINEN OTTEISTA Ote ranteesta mallisuoritus irrotus sormien ja peukalon välisen aukon suuntaan harjoittelu pareittain. Kuristusote edestä otteen esittely mallisuoritus. harjoittelu vaiheittain ote kurkusta käden heilautus kuristavien käsien yli

21 21 vartalon kierto käden mukana kyynärpäälyönti kasvoihin askel taakse valmiusasento harjoittelu pareittain. Kuristusote takaa otteen esittely harjoittelu vaiheittain leuka alas ote kuristavasta kädestä painon siirto etuviistoon nyrkinpohjalyönti nivusiin pyörähdys taaksepäin kyynärpäälyönti askel taakse harjoittelu pareittain. Loppuverryttely.

22 22 HARJOITUS 2/ITSEPUOLUSTUS AIHE: LYÖNNIT JA POTKUT AIKA: 1 h 30 min VARUSTUS: Liikuntavarustus, kenttäpatja (potkutyynyt, jos joukko-osastolla on). 1. ALKUVERRYTTELY juoksu salia ympäri juoksu eteen ja taakse n.2-3 m:n matkalla hypyt puolikyykystä etunojapunnerrukset vatsalihasliike polvet n. 90 asteen kulmassa kyynärpää koskettaa vastakkaista polvea vartalon kierrot seisten venyttely: pitkät (20-30s), puristavat venytykset, tuntuu venytys, ei kipua lantion takaosa, takareidet leveä haara-asento, painetaan rinta kohti lattiaa käsillä tukien lantion etuosa, reisien yläosa samasta leveästä haara-asennosta siirrytään edelleen käsiin nojaten painamaan nivusia kohti lattiaa, jalat suorina etureidet polviasento, vartalo painetaan taakse käsien, kyynärpäiden tai olkapäiden varaan notkeudesta riippuen takareidet istuen, toinen jalka koulussa sivulla takana takareiden venytys, painetaan vatsaa kohti lattiaa selkä mahdollisimman suorana rintalihakset kontallaan, ojennetaan ton käsi etuviistoon, painetaan ojennetun käden olkapäätä kohti lattiaa yläselkä seisten kapea haara-asento, oikea käsi ulkokautta vasemman jalkaterän alle, vedetään ja venytetään, sama toisinpäin olkapäät ja hauis istuen lattialla, kädet taakse, olkapäät taakse, pidetään kädet paikallaan siirretään vartaloa eteenpäin, kunnes venytys tuntuu niska venytys eri suuntiin kädellä vastustaen ranteet ja kyynärvarret.

23 23 2. HARJOITUS Liikkeen opetusvaiheessa kouluttaja ja avustaja joukon edessä, harjoitusjoukko on koosta riippuen rivissä paririvissä jne. tilaa ympärillä riittävästi. Kyynärpääisku taakse (itsepuolustusohje) huomio seuraaviin asioihin: opetetaan perusasennosta painopisteen siirto lyönti sormet avoimena toinen käsi nousee suojaksi katse kääntyy taakse harjoittelu paikallaan vaiheittain harjoittelu parin kanssa potkutyynyyn/ kenttäpatjaan. Kyynärpääisku eteen (itsepuolusohje) etukädellä ja takakädellä huomio seuraaviin asioihin: valmiusasennosta vartalon liike osumapinta kyynärluu harjoittelu paikallaan vaiheittain harjoittelu parin kanssa paikallaan olevaan tyynyyn harjoittelu päin tulevaan kohteeseen pari kävelee kohti tyynyn kanssa, huomio liikkumiseen ja lyömiseen liikkeessä. Nyrkinpohjaisku (itsepuolustusohje) huomio seuraaviin asioihin: iskupinta lyönti kyynärpää edellä esitellään avustajan kanssa edulliset lyönti kohteet (kasvot, solisluun alue, pään sivu, munuaiset, niska) esitellään lyönnin käyttö sivusta tulevaan uhkaan esitellään lyönnin käyttö takaa tulevaan uhkaan harjoittelu paikallaan harjoittelu parin kanssa tyyny olkapäätä vasten, lyönti oletettua solisluuta kohti harjoitellaan molemmille puolille.

24 24 Kämmenpohjalyönti (itsepuolustuohje) etukädellä ja takakädellä huomio seuraaviin asioihin: käden asento sormien koukistus liikeradat samat lyötäessä nyrkillä harjoittelu paikallaan vaiheittain harjoittelu potkutyynyyn/ kenttäpatjaan pareittain. kaikkien eteenpäin suuntautuvien lyöntien harjoitus: pari liikkuu tyynyn kanssa kohti, harjoitellaan etäisyydestä riippuen eri lyöntejä noin kahden minuutin jaksoissa. Polvipotku (itsepuolustusohje) huomio seuraaviin asioihin: valmiusasennosta tarttuminen vastustajan hartioista lantion työntö eteen polven nosto terävästi harjoittelu paikaltaan harjoittelu parin kanssa potkutyynyyn (korkeintaan puoliteholla). Suora potku eteen (itsepuolustusohje) huomio seuraaviin asioihin valmiusasennosta polven nosto potku terävästi työntäen nivusiin tai polveen jalan palautus eteen harjoittelu vaiheittain paikaltaan harjoittelu parin kanssa tyynyyn. Sivupotku (itsepuolustusohje) huomio seuraaviin asioihin polven nosto tukijalan kääntö vartalon kääntö potku koko jalkapohjalla

25 25 harjoittelu paikallaan vaiheittain harjoittelu parin kanssa ilman kontaktia, käytetään jalka lähellä polvea ja säärtä, huomio molemminpuoliseen varovaisuuteen. Harjoitus 1 iskujen ja potkujen yhdistämisestä: 1. pari tulee kohti potkutyyny edessä hyökkäävästi 2. aloitetaan kyynärpäälyönnillä eteen (haetaan etäisyyttä) 3. jatko kämmenpohjalyönneillä molemmin käsin 4. suora potku nivusiin. Harjoitus 2 1. pari lähestyy takaa, koskettaa tyynyllä selkään 2. kyynärpäälyönti taakse 3. jatko nyykinpohjalyönnillä taakse (samalla käännytään sivuttain pariin nähden) 4. sivupotku polveen tai nivusiin. Loppuverryttely

26 26 HARJOITUS 3/ ITSEPUOLUSTUS Aihe: kainalolukko kesto: 1h Varustus: liikuntavarustus 1.ALKUVERRYTTELY juoksu salia ympäri juoksu eteen ja taakse n. 2-3 m:n matkalla hypyt puolikyykystä etunojapunnerrukset vatsalihasliike polvet n. 90 asteen kulmassa kyynärpää koskettaa vastakkaista polvea vartalon kierrot seisten venyttely: pitkät (20-30s), puristavat venytykset, tuntuu venytys, ei kipua lantion takaosa, takareidet leveä haara-asento, painetaan rinta kohti lattiaa käsillä tukien lantion etuosa, reisien yläosa samasta leveästä haara-asennosta siirrytään edelleen käsiin nojaten painamaan nivusia kohti lattiaa, jalat suorina etureidet polviasento, vartalo painetaan taakse käsien, kyynärpäiden tai olkapäiden varaan notkeudesta riippuen takareidet istuen, toinen jalka koukussa sivulla takana takareiden venytys, painetaan vatsaa kohti lattiaa selkä mahdollisimman suorana rintalihakset kontallaan, ojennetaan toinen käsi etuviistoon, painetaan ojennetun käden olkapäätä kohti lattiaa yläselkä seisten kapea haara-asento, oikea käsi ulkokautta vasemman jalkaterän alle, vedetään ja venytetään, sama toisinpäin olkapäät ja hauis istuen lattialla, kädet taakse, olkapäät taakse, pidetään kädet paikallaan siirretään vartaloa eteenpäin, kunnes venytys tuntuu niska venytys eri suuntiin kdellä vastustaen ranteet ja kyynärvarret.

27 27 Kainalolukko (itsepuolustusopas) Liikkeen esittely avustajan kanssa muodollisena(ote olkapäästä) lyönnistä veitsitorjuntana/ veitsen poisotto Varoasioiden korostaminen Liikkeen opettelu vaiheittain ote olkapäästä(hyökkääjä) kahden käden ote alakautta kädestä käden vienti tiukasti kainaloon kääntyminen ja liikkuminen etuviistoon maahanvienti.

VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman

VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman sisäänpäin kääntyneenä polvet hieman koukussa, paino molemmilla

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

Lihashuolto. Venyttely

Lihashuolto. Venyttely Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).

Lisätiedot

3. Katse kääntyy 90 astetta oikealle, siis 45 astetta rintamasuunnasta ja vielä 90 astetta takaisin vasemmalle.

3. Katse kääntyy 90 astetta oikealle, siis 45 astetta rintamasuunnasta ja vielä 90 astetta takaisin vasemmalle. CHINTO 1(14) Kuvien lähde: Gijomonkai ry:n katavideo Tekstien lähde: Shoko-Ryu kolleegio Shoko-Ryu vyokoevaatimukset (Lokakuu 2003 Tarkistettu versio helmikuu 2004 ) CHINTO 1. Yoi 2. Katse kääntyy 45 astetta

Lisätiedot

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

SEISAN 1(12) SEISAN. 1. Yoi

SEISAN 1(12) SEISAN. 1. Yoi SEISAN 1(12) Kuvien lähde: Gijomonkai ry:n katavideo Tekstien lähde: Shoko-Ryu kolleegio Shoko-Ryu vyokoevaatimukset (Lokakuu 2003 Tarkistettu versio helmikuu 2004 ) SEISAN 1. Yoi 2. Askel vasemmalla jalalla

Lisätiedot

Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59

Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59 Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: 10.05.2017 07:59 OULU-KOILLISMAAN PELASTUSLAITOS, - Istuen/seisten ilman kenkiä - Pyöritä nilkkaa ja vaihda välillä suuntaa - Heilauta rennosti jalkaa suorana eteen

Lisätiedot

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet: Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,

Lisätiedot

Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin

Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin LIITE 3 Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle Keskitason ohjelma Tee liikkeitä päivittäin. Tee jokaista liikettä aluksi 10 liikkeen sarja. Pidä pieni tauko ja toista samat liikkeet toiset. Muista hyvä

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

Oranssi vyö, 4.kyu (Yonkyu)

Oranssi vyö, 4.kyu (Yonkyu) Oranssi vyö, 4.kyu (Yonkyu) Tasovaatimus 60 %, noin yksi vuosi peruskurssista, väh. 40 harj.kertaa 1. Ukemit Eteenpäin rullaava sama kuin valkoinen, tehtävä pystystä kiinnitä huomiota päkiään ja valmiusasentoon

Lisätiedot

Lisää toiminnallista voimaa

Lisää toiminnallista voimaa 1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

HARJOITEPANKKI VOIMA

HARJOITEPANKKI VOIMA HARJOITEPANKKI VOIMA VOIMAHARJOITTELU / Jalkakyykky Vaihe 1. Avustettu jalkakyykky Pidä katse suoraan eteenpäin. Pidä hyvä ryhti ja selkä suorana. Seiso haara-asennossa jalat hartioiden leveydellä siten,

Lisätiedot

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 24 liikkeen Taiji Sisältö 1. Aloitusliike...2 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 4. Harjaa polvea ja käännä askelta molemmille puolille...7

Lisätiedot

Etunoja ja käden ojennus

Etunoja ja käden ojennus Ryhtijumppa Tämä jumppa sisältää tehokkaita liikkeitä, jotka kannustavat vahvaan ja ryhdikkääseen vartalon asentoon. Liikkeet kohdistuvat keski- ja ylävartalon lihaksiin. Jumpassa vuorottelevat lihaskuntoliikkeet

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

Pesäpallon perustekniikat. Eero Pitkänen Aineseminaari 2ov Liikunnan sivuaineopinnot Joensuun yliopisto kevät 2003

Pesäpallon perustekniikat. Eero Pitkänen Aineseminaari 2ov Liikunnan sivuaineopinnot Joensuun yliopisto kevät 2003 Pesäpallon perustekniikat Eero Pitkänen Aineseminaari 2ov Liikunnan sivuaineopinnot Joensuun yliopisto kevät 2003 Pesäpallon perustekniikoita ovat heitto kiinniotto syöttö lyönti peruslyönti näpäys Heitto

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

1 / 12 26.9.2011 9:40 Kahdenjalankyykyn opettaminen keppi pitkittäin [ref# 1592] Pidä katse ylhäällä Kepin tulee koskettaa selkää kolmesta kohtaa (takaraivo, hartiat ja ristiselkä) koko kyykyn ajan Hyvä

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA Istumaan nousu Suora vatsalihas, suora reisilihas, leveä peitinkalvon jännittäjälihas. Suoritus: Laita jalat puolapuun alle ja kädet joko niskaan kevyesti (muista kyynärpäät

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

D -IKÄISTEN HARJOITTELUA

D -IKÄISTEN HARJOITTELUA D -IKÄISTEN HARJOITTELUA VERYTTELYT niveljumppa Erityisen tärkeitä kaikki käsien heilautukset, olkapäiden rentouden kehittämiseen paljon aikaa. Matkitaan rennosti iskulyönnin käsien vientiä ylös ja liikettä

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

Vahva lihas on myös joustava lihas

Vahva lihas on myös joustava lihas Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,

Lisätiedot

KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT. LAJITAIDOT juokseminen - perusjuoksu

KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT. LAJITAIDOT juokseminen - perusjuoksu 40 A KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT LAJITAIDOT juokseminen - perusjuoksu liike ja voima suuntautuvat eteenpäin -> sivuttaisliike pois käsien korostunut käyttö vartalo hieman etunojassa,

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

Iloisia harjoitteluhetkiä!

Iloisia harjoitteluhetkiä! Tämä opas on tehty tukemaan kotona tapahtuvaa liikuntaharjoittelua. Se sisältää osiot lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainoharjoittelusta. Liikkeet ja harjoitteet on valittu siten, että ne pystytään suorittamaan

Lisätiedot

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä

Lisätiedot

19.4.2009 PERUSTEKNIIKAT

19.4.2009 PERUSTEKNIIKAT 19.4.2009 PERUSTEKNIIKAT Perustekniikkaharjoittelun pääsyyt ovat vahvan asennon kehittäminen ja tekniikan maadoittaminen omien kehonmekanismien tarkastelu suurten liikkeiden avulla. Perustekniikan harjoittelulla

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

ASKEL PORTAISIIN PÄIN!

ASKEL PORTAISIIN PÄIN! ASKEL PORTAISIIN PÄIN! Porraskävely on tehokasta arkiliikuntaa. Se ei maksa mitään, ei vaadi varusteita ja sitä voi tehdä missä ja milloin vain. Porraskävely aktivoi pakara- ja alaraajojen lihaksia sekä

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja

Lisätiedot

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9).

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET 1 Painoindeksi BMI Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). Painoindeksi kuvaa painon sopivuutta ja myös rasvakudoksen määrää.

Lisätiedot

TORJUNTA TORJUNNAN KEHITTELY

TORJUNTA TORJUNNAN KEHITTELY TORJUNTA Torjunta on lentopalloilun ensimmäinen ja tärkein puolustusmuoto. Torjunnan tehtävä on peittää sovittu alue kentästä ja näin helpottaa takapelaajien kenttäpuolustusta. Torjunnalla voidaan myös

Lisätiedot

Sandokai Aikido Jo-katat

Sandokai Aikido Jo-katat Sandokai Aikido Jo-katat Kirjoittaja: Virpi Jylhä Tässä ovat nuotit Jo-katoihin 6, 8, 13, 22 ja 31. Muista kuitenkin, että katoja voi tehdä myös eri tavoilla ja on tärkeää opetella ne siten, kuin oma opettaja

Lisätiedot

Kuntopalloharjoituksia

Kuntopalloharjoituksia Kuntopalloharjoituksia Alhaalta ylös Laskeudu kyykkyyn selkä ja yläraajat suorina. Ponnista jaloilla tehokkaasti ylöspäin. Ajoita yläraajojen liike ja pallon heitto ponnistuksen loppuvaiheeseen. Ota pallo

Lisätiedot

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet

Lisätiedot

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover)

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover) RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) 2. Säädä istuinosan korkeus niin, että istuessasi punnerruskahvat ovat rinnan yläosan korkeudella. Selkänoja on pystyasennossa (asento:chest Press 4). 3. Istu tukevasti,

Lisätiedot

Loppuverryttely salissa

Loppuverryttely salissa 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 10 min Jäähdyttely 3 min 3 min juoksua eli kenttä kerran ympäri reipasta vauhtia Tämän jälkeen puoleen väliin kenttään rento spurtti ja loppu matka kevyttä hölkkää toista

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen Mattoliikkeet Selkälihasharjoite konttaus asennossa Asetu konttausasentoon. Nosta vastakkainen jalka ja käsi suorana ylös vaakatasoon sekä venytä samalla pituutta. 8. Istumaannousu levypainolla Asetu selinmakuulle,

Lisätiedot

Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja

Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja Tai Chi Qigong Shibashi videon liitemateriaali (Saat ilmaisen kopion videosta: www.taichi18.com) Voit vapaasti jakaa ohjekirjan niiden kanssa, jotka tarvitsevat sitä,

Lisätiedot

Paritekniikat Sanbon kumite

Paritekniikat Sanbon kumite Paritekniikat Sanbon kumite Sanbon kumitet ovat ensimmäiset paritekniikat, joissa aloitetaan tärkeimpien wadoryu periaatteiden harjoittelu. Näistä voidaan mainita mm. Nagasu, Inasu, Noru. Yleisesti nämä

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

( 24 LIIKETTÄ / 7.GUP / YLEMPI KELTAINEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D

( 24 LIIKETTÄ / 7.GUP / YLEMPI KELTAINEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D Do-San ( 24 LIIKETTÄ / 7.GUP / YLEMPI KELTAINEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D Oli salanimi isänmaalliselle Ahn Chang-Ho:lle (1876-1938). 24 liikettä edustavat

Lisätiedot

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN HUOMIOI TURVASEIKAT harjoitteissa valmentajan selkeät komennot - pilli hammassuojat käyttöön harjoituksissa niska kiinni hartiasuojiin, jolloin katse on eteenpäin. Mahdollinen

Lisätiedot

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus.

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus. 1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos Parijono ja 1-2 hippaa. Parijonossa ollaan kokoajan pienessä liikkeessä 1) 1 min Paikallaan juoksu 2) 30 sek Pikkuvuorohyppely 3) 30 sek

Lisätiedot

YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ

YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ Yleisurheilukoulutuksen päämääränä - opettaa koulutettaville liikkumisen perusmuodot - kehittää nopeusvoimaa, nopeutta, reaktio- ja koordinaatiokykyä. Yleisurheiluun sopivana

Lisätiedot

KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26

KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26 KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017 Prepared by: Mika Martikainen Date: 04.04.2017 08:26 MIKA MARTIKAINEN COACHING PL 226 70101, Kuopio 0408295515 mika@murtokohta.fi INFO "keskivartalojumppa"

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.

Lisätiedot

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA!

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA! - Alla omatoimisen jakson harjoitteet ja ohjeet harjoitteiden suorittamiselle. - Sinulle tarjotaan avaimet kehittymiseen ja sinulla on avaimet lunastaa peliaikaa! - Sinä valitset haluatko tehdä kesällä

Lisätiedot

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

Paritekniikat Sanbon kumite

Paritekniikat Sanbon kumite Paritekniikat Sanbon kumite Sanbon kumitet ovat ensimmäiset paritekniikat, joissa aloitetaan tärkeimpien wadoryu periaatteiden harjoittelu. Näistä voidaan mainita mm. Nagasu, Inasu, Noru. Yleisesti nämä

Lisätiedot

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti. Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan

Lisätiedot

PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7

PhysioTools Online -  ed set Sivu 1/7 PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:

Lisätiedot

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA

LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA Sormilyönti (passi) o liike nopeasti pallon alle, lantio pallon alle o juoksuvauhdin pysäytys, tasapainoinen asento, toinen (oikea) jalka hiukan eteen: pienellä askeleella

Lisätiedot

Vapaauinti. Kallio Kontula Malmi Mäkelänrinne Pasila Siltamäki Töölö Vuosaari. www.urheiluhallit.fi

Vapaauinti. Kallio Kontula Malmi Mäkelänrinne Pasila Siltamäki Töölö Vuosaari. www.urheiluhallit.fi 1 Vapaauinti Pidä asento mahdollisimman virtaviivaisena. Vesiraja kulkee noin hiusrajan kohdalla. Vartalo kiertyy pituusakselin ympäri suunnilleen yhtä paljon molempiin suuntiin. Hartiat kiertyvät hieman

Lisätiedot

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET Ft- suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Ranne/sormi liikesarja 1 Alkuasento: Istu ryhdikkäästi selkä suorana ja kyynärpää tuettuna pöydän

Lisätiedot

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min Jäähdyttely 3 min Juostaan pienessä tilassa ristiin rastiin. Pelaajat sanovat vuorotellen jonkun värin jota pitää mahdollisimman nopeasti mennä sormella koskettamaan

Lisätiedot

Opas omatoimiseen harjoitteluun

Opas omatoimiseen harjoitteluun Opas omatoimiseen harjoitteluun Muista myös taitopassi ja kuperkeikkapassi Tämä on opas omatoimiseen jalkapallotaitojen harjoitteluun. Oppaasta saat vinkkejä eri tekniikoiden opetteluun. Katso ja opi videolta

Lisätiedot

Nuorten Liiketaitoharjoittelu

Nuorten Liiketaitoharjoittelu Nuorten Liiketaitoharjoittelu Käytännön harjoitus Suomen Palloliitto Koulutuskiertue 2010 1.LIIKETAITO: VALMIUSASENTO TAVOITE: Valmiusasento, josta liike tapahtuu mihin tahansa suuntaan mahdollisimman

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

Taukojumppa. Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana

Taukojumppa. Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana Taukojumppa Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana Olet ehkä huomannut viime vuosina uutisia, joissa kerrotaan istumisen olevan hengenvaarallista.

Lisätiedot

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti

Lisätiedot

Dinox FitBars. - Harjoitusopas

Dinox FitBars. - Harjoitusopas Dinox FitBars - Harjoitusopas Tässä harjoitusoppaassa on pieni otos miten Dinox FitBareilla voi harjoitella. Liikkeitä ja erilaisia muunnelmia on kymmeniä. Oman kehonpainolla harjoittelu on todella tehokasta

Lisätiedot

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014 Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

treeniohjelma: Lämmittely

treeniohjelma: Lämmittely treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

Mailaote on perusasia, joka tulee opetella heti alusta alkaen oikein. Myöhemmin virheiden korjaaminen on vaikeampaa ja vie enemmän aikaa.

Mailaote on perusasia, joka tulee opetella heti alusta alkaen oikein. Myöhemmin virheiden korjaaminen on vaikeampaa ja vie enemmän aikaa. PERUSTEKNIIKKA MAILAOTE Mailaote on perusasia, joka tulee opetella heti alusta alkaen oikein. Myöhemmin virheiden korjaaminen on vaikeampaa ja vie enemmän aikaa. Tärkeitä ohjeita: - ranteen tulee olla

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

OHJE / PELIOHJE 1 (5) TUOTE: Tasapainokortit SISÄLTÖ KEHITTÄÄ PELAAMINEN

OHJE / PELIOHJE 1 (5) TUOTE: Tasapainokortit SISÄLTÖ KEHITTÄÄ PELAAMINEN OHJE / PELIOHJE 1 (5) Pelityyppi: tasapainoharjoitukset Pelaajat: 1+ pelaajaa Ikäsuositus: yli 3-vuotiaille Peliaika: - SISÄLTÖ 8 tasapainokorttia, joissa yksi asento molemmilla puolilla o 2 vihreää (aloittelijataso)

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2

Lisätiedot

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN HUOMIOI TURVASEIKAT harjoitteissa valmentajan selkeät komennot - pilli hammassuojat käyttöön harjoituksissa niska kiinni hartiasuojiin, jolloin katse on eteenpäin. Mahdollinen

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) 2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa

Lisätiedot

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 Ma Ti Ke To Pe La Su 2.7. 3.7. 4.7. 5.7. 6.7. 7.7. 8.7. Kuntopiiri Lenkki, 1 h Loikat Lenkki, 1h 15 min 9.7. 10.7. 11.7. 12.7. 13.7. 14.7. 15.7. Naruhyppely Lenkki,

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen Liiku kevyesti ensimmäinen 5 minuuttia. Seuraavaksi lisätään hieman tehoa seuraavat 5-8 minuuttia ja valitse listalta vähintään 6 liikkumistapaa

Lisätiedot

KEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta

Lisätiedot

6. kyu. 5. kyu. aihanmi katatedori ikkyo omote etujalalla liikkeelle ura takajalalla liikkeelle ei saa työntää kädellä

6. kyu. 5. kyu. aihanmi katatedori ikkyo omote etujalalla liikkeelle ura takajalalla liikkeelle ei saa työntää kädellä 6. kyu aihanmi katatedori ikkyo omote etujalalla liikkeelle ura takajalalla liikkeelle ei saa työntää kädellä aihanmi katatedori iriminage molemmat kädet uken olkapäillä gyakuhanmi katatedori shihonage

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

Oppilas - Elev övrekropp2

Oppilas - Elev övrekropp2 Oppilas - Elev övrekropp2 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

Käsipositio futari geiko

Käsipositio futari geiko Käsipositio futari geiko Käsipositiodrilli on Anten luoma virtaava pariharjoitekokoelma, joka koostuu useammasta tasosta. Harjoitteen perusmuodosta on johdettu laajempia yksittäisiä pariharjoitteita (vastatekniikat,

Lisätiedot