liikunta ja hyvinvointi

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "liikunta ja hyvinvointi"

Transkriptio

1 9 MS liikunta ja hyvinvointi

2 Esipuhe Jokin aika sitten eräänä varhaisena tiistaiaamuna sumun noustessa joesta kävelin kotiin kaupungista ja oikaisin puiston poikki. Syksyn keltaiseksi värjäämässä luonnossa nuori nainen hölkkäsi ohitseni tummanpunaisine kävelysauvoineen. Koska olen koulutukseltani neurologi, tulin ajatelleeksi, että nuori nainen mahdollisesti sairasti MS-tautia. Mistä huomasin tämän? Nainenhan oli vain yksi monista kunnostaan huolehtivista ihmisistä kauniissa ympäristössä. Palasin ajatuksissani noin 30 vuotta taaksepäin aikaan, jolloin kiinnostuin MS-taudista. Niihin aikoihin tähän tautiin ei liittynyt urheilullista mielikuvaa. Minulla on ollut onnea saadessani työskennellä tämän oppaan tekijän, Anders Rombergin, ja monien muiden kollegoiden kanssa, sillä he ovat muuttaneet mielipiteeni. Vähän aikaa sitten eräs ystäväni, hieno kaveri, jolla on äskettäin todettu MStauti, kääntyi puoleeni kysyen, kumpaa suosittelisin hänelle: uusia MS-lääkkeitä vai liikuntaa. Vastasin välittömästi: "Molempia, ystävä hyvä." Juhani Ruutiainen Maskun neurologinen kuntoutuskeskus 2

3 Sisällysluettelo Aiemmat asenteet Nykytietämys liikunnasta MS-taudin yhteydessä Liikunnan hyödyt MS-tautia sairastaville a) Fyysiset hyödyt b) Psykologiset hyödyt c) Yleiseen terveyteen liittyvät hyödyt d) Elämänlaatuun liittyvät hyödyt Liikunta ja oireet Turvallisuus Käytännön asioita Esimerkkiharjoituksia Sanasto

4 Aiemmat asenteet Säännöllisen liikunnan merkitys terveydelle ja sairauksien ehkäisyssä tunnetaan hyvin tänä päivänä. Sen sijaan MS-taudissa liikunnan merkitys on ollut kiistelty aihe pitkän aikaa. Aiemmin uskottiin esimerkiksi, että liikunta voi vaikuttaa haitallisesti MS-taudin etenemiseen. Siksi MS-tautia sairastavia kehotettiin usein välttämään fyysistä rasitusta, koska sen ajateltiin pahentavan oireita. Kielteiset asenteet liikuntaan MS-taudin yhteydessä saattoivat hyvinkin liittyä sairauden ainutlaatuisiin piirteisiin. Oireiden paheneminen kehon lämpötilan noustessa, taudin vaihteleva eteneminen, liiallinen väsymys ja oireiden monimuotoisuus ovat tyypillisiä MS-taudille, mutta vähemmän yleisiä muissa pitkäaikaissairauksissa. Nämä tekijät ovat hyvinkin saattaneet vaikuttaa siihen, että liikunnan merkitystä MS-taudin yhteydessä ei ole ymmärretty. 4

5 Nykytietämys liikunnasta MS-taudin yhteydessä Vastoin aiempia uskomuksia liikuntaan MS-taudissa suhtaudutaan nykyään myönteisesti. Merkittävää on, että myönteinen suhtautuminen perustuu vahvaan tieteelliseen näyttöön. Tämän ansiosta on monta hyvää syytä suositella liikuntaa MS-tautia sairastaville. Vuodesta 1996 lähtien on julkaistu yhä useampia korkealaatuisia tutkimuksia (ns. satunnaistettuja, kontrolloituja tutkimuksia), joissa on tutkittu toistuvan liikunnan vaikutuksia MS-tautia sairastavilla. Tutkimusten pääviesti on selvä: säännöllisestä liikunnasta on monella tavalla hyötyä MS-taudissa. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta on turvallista siihen liittyvät haittavaikutukset ovat olleet pikemminkin poikkeus kuin sääntö MS-tautia sairastavilla. Säännöllisestä liikunnasta on monenlaista hyötyä MS-tautia sairastaville. Liikunta auttaa useiden oireiden hallitsemisessa auttaa toimintakyvyn säilyttämisessä on tärkeää henkiselle hyvinvoinnille täydentää lääkehoitojen vaikutusta 5

6 Liikunnan hyödyt MS-tautia sairastaville a) Fyysiset hyödyt Parhaiten dokumentoidut liikunnan hyödyt MS-tautia sairastavilla liittyvät fyysiseen kuntoon. Maksimaalinen hapenottokyky (VO2max) ja aerobinen kynnys ovat tärkeitä hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon osoittajia. Näiden paraneminen liittyy aerobiseen (hapen avulla tapahtuvaan) kestävyysharjoitteluun. Lievää tai keskivaikeaa MS-tautia sairastava voi parantaa hapenottokykyään (3 kuukauden aikana) samalla tavoin kuin terveet. Samoin MS-tautia sairastavien aerobista kynnystä on mahdollista nostaa suhteellisen lyhytkestoisen harjoittelun seurauksena. Lihasten toimintaa voi ylläpitää ja parantaa voimaharjoittelulla. Tutkimusten mukaan MS-tautia sairastavat pystyvät parantamaan raajojen lihasvoimaa ja lihaskestävyyttä perinteisiä voimaharjoitteluohjelmia hyödyntäen. Nämä ohjelmat ovat olleet tehokkaita riippumatta siitä, käytettiinkö niitä kotioloissa tai kuntosalissa. 6

7 Muita fyysisen kunnon osatekijöitä ovat luun lujuus, kehon koostumus ja liikkuvuus. Liikunnan vaikutuksista näihin kunnon osa-alueisiin ei ole paljon tietoa MS-tautia sairastavilla. Terveillä tehtyjen lukuisten tutkimusten perusteella on todennäköistä, että fyysisesti aktiiviset MS-tautia sairastavat voivat ehkäistä osteoporoosia, onnistua painonhallinnassa ja ylläpitää tai parantaa lihasten ja nivelten liikkuvuutta. Liikunnan avulla voi parantaa myös toimintakykyä. Erään MS-tutkimuksen mukaan, jossa oli mukana 611 osallistujaa, suurempi liikunnan määrä tutkimuksen alussa liittyi toimintakyvyn hitaampaan heikkenemiseen 5-vuotisen seuranta-ajan aikana. Lisäksi kävelyyn liittyviä monia tekijöitä, kuten nopeutta, kestävyyttä tai rasituksensietoa, voidaan parantaa lyhyt- tai pitkäkestoisella harjoittelulla. 7

8 Liikunnan hyödyt MS-tautia sairastaville b) Psykologiset hyödyt Fyysisten hyötyjen lisäksi liikunnalla on useita psykologisia vaikutuksia, joita ei tulisi aliarvioida tai unohtaa. Liikunnan psykologisia tekijöitä ei kuitenkaan vielä kunnolla tunneta pitkäaikaissairauksien, kuten MS:n, yhteydessä. Säännöllisen liikunnan psykologisia hyötyjä ovat itsetunnon vahvistuminen, pystyvyyden tunteen lisääntyminen, nautinnon tunne ja hyvän mielialan säilyttäminen. Parhaimmillaan liikkuessa ajantunne saattaa hävitä erittäin myönteisellä tavalla (ns. flow-tunne). Psykologiset tekijät vaikuttavat merkittävästi liikuntatottumuksiin ja liikuntaan osallistumiseen. Esimerkiksi pystyvyyden tunteen on johdonmukaisesti todettu olevan tärkeä tekijä, kun tutkitaan eri ihmisryhmien liikuntatottumuksia, MS-tautia sairastavat mukaan lukien. Liikunnasta odotettavissa olevat tulokset ja hyödyt ovat myös psykologisia tekijöitä, joiden tiedetään vaikuttavan merkittävästi liikunnan harjoittamiseen. "Pystyn ja kykenen sairaudestani ja sen oireista huolimatta." Liikunta voi laukaista vahvoja myönteisiä ajatuksia ja siten lisätä pystyvyyden tunnetta (= uskoa omaan kykyynsä suoriutua aiotusta tehtävästä onnistuneesti). 8

9 c) Yleiseen terveyteen liittyvät hyödyt On olemassa vankkaa tieteellistä näyttöä siitä, että säännöllinen liikunta auttaa terveyden ylläpitämisessä ja suojelee kroonisilta sairauksilta, kuten verenpainetaudilta, sydän- ja verisuonitaudeilta tai aikuisiän diabetekselta. Liikunnalla voi odottaa olevan samanlaisia suojavaikutuksia myös MS-tautia sairastaville. Amerikkalaisessa tutkimuksessa, jossa oli mukana 123 MS-tautia sairastavaa naista, kevyellä, kohtuullisella tai raskaalla liikunnalla oli yhteys sepelvaltimotaudin riskin pienentymiseen. Toisessa, pienemmässä tutkimuksessa, tulokset viittasivat siihen, että lihaskuntoharjoittelu pelkästään voi pienentää sepelvaltimotaudin riskiä lievää tai keskivaikeaa MS-tautia sairastavilla. Viime vuosina tehdyt laajat tutkimukset antavat vahvaa osviittaa siitä, että liikunta saattaa parantaa ja suojata aivotoimintaa ikääntyvillä henkilöillä. Samanlaisia lupaavia havaintoja on tehty myös MS-taudin suhteen. Alustavat tulokset viittaavat siihen, että liikunta voisi olla keino aktivoida aivojen korjausmekanismeja ja mahdollinen suojaava tekijä kognitiivisten toimintojen heikkenemistä vastaan MS-tautia sairastavilla. 9

10 Liikunnan hyödyt MS-tautia sairastaville d) Elämänlaatuun liittyvät hyödyt Etenevän luonteensa vuoksi MS-taudilla on taipumus heikentää sitä sairastavien terveyteen liittyvää elämänlaatua. Tähänastiset tutkimustulokset osoittavat, että liikunnalla voi todellakin olla myönteistä vaikutusta tähän moniulotteiseen asiaan. Liikuntaohjelmat ovat useimmiten lisänneet MS-tautia sairastavien elinvoimaa tai sosiaalista toimintakykyä terveyteen liittyvän elämänlaadun eri osa-alueista. Sosiaalinen vuorovaikutus ja vertaistuki ovat avaintekijöitä elämänlaadun parantamisessa liikunnan avulla. Toisin sanoen liikunta ryhmässä, muttei yksinään, saa todennäköisimmin aikaan myönteisiä vaikutuksia elämänlaatuun. Lisäksi liikuntamuodolla saattaa olla vaikutusta, aerobinen kestävyysharjoittelu takaa varmemmin elämänlaadun kohentumisen kuin voimaharjoittelu. 10

11 Liikunta ja oireet Moniin MS-taudin oireisiin voi liikunnalla vaikuttaa myönteisesti. Tieto liikunnan vaikutuksesta eri oireisiin auttaa liikuntaohjelman suunnittelua. Tieto on myös tärkeää ehkäistäessä liikuntaan ja MS-tautiin liittyviä harhaluuloja. MS-tautiin liittyvä uupuminen (fatiikki) voi vaihdella huomattavasti ja haitata monin tavoin päivittäistä elämää. Liikunnan vähentyminen saattaa osaltaan pahentaa uupuneisuutta. Aerobisen kestävyysliikunnan ja joogan on osoitettu helpottavan uupumista, mutta muistakin liikuntamuodoista saattaa olla apua. Koska fyysinen rasitus jo sinänsä aiheuttaa ainakin jonkin verran luonnollista väsymisen tunnetta, lukuisilla käytännön toimilla voi ehkäistä MS-tautiin liittyvää poikkeuksellista uupumista liikunnan yhteydessä (ks. sivun 13 taulukkoa). Lihasvoiman heikkeneminen on yksi MS-taudin tyypillisistä oireista. Siihen vaikuttavat ensisijaisesti keskushermoston mekanismit, mutta toissijaisesti myös käyttämättömien lihasten surkastuminen, joka puolestaan on seurausta sairaudesta johtuvasta liikkumiskyvyn rajoittumisesta. Voimaharjoittelu eri muodoissaan on tehokasta ja sopivaa haluttaessa säilyttää lihasmassaa ja ehkäistäessä lihasten toiminnan heikentymistä MS-tautia sairastavilla. 11

12 Spastisuutta esiintyy usein lihasten heikentymisen yhteydessä, erityisesti alaraajojen lihaksissa. Se voi aikaansaada liikerajoituksia, epämukavuutta ja joskus lihas- tai niveljäykistymiä. Venyttelyharjoitukset muodostavat kulmakiven spastisuuden ja jäykkyyden oireidenmukaisessa hoidossa lääkehoidon ja fysioterapian ohella. Venyttely on suositeltavaa aloittaa sairauden varhaisvaiheista alkaen. Tasapainohäiriöt ovat yleisiä MS-taudin oireita, jotka usein rajoittavat osallistumista liikuntaan. Heikentyneen tasapainon aiheuttamia ongelmia voi kompensoida monella tavalla. Apuvälineet, vesiliikunta tai liikunta istuvassa asennossa seisomisen sijaan (esim. kuntosalissa) ovat esimerkkejä käytännön ratkaisuista, joista voi olla apua. Koska useat tekijät säätelevät tasapainoa, on hyvä huomata, että lähes kaikentyyppinen liikunta tarjoaa tarkoituksenmukaista ärsykettä tasapainomekanismeille. Virtsarakon toimintaan ja hengitykseen liittyvät ongelmat ovat esimerkkejä muista oireista, joihin voi vaikuttaa säännöllisellä harjoittelulla. Osaa virtsarakon toimintaan liittyvistä ongelmista voi lievittää lantionpohjan harjoituksilla. Hengitysharjoituksista tiedetään olevan apua hengitystoiminnolle, ja ne voivat parantaa myös hengityslihasten kestävyyttä. Jotkin oireet saattavat rajoittaa liikunnan toteuttamista, etenkin sairauden edettyä pitemmälle. Näihin kuuluvat ataksia, kipu, lämpöherkkyys, näköhäiriöt ja 12

13 kognitiivisten toimintojen heikentyminen. Mikään näistä oireista ei kuitenkaan ole ylittämätön este liikunnalle, ja useimpien oireiden kanssa pärjää liikunnan yhteydessä soveltavilla käytännön ratkaisuilla. Hyvä esimerkki tästä on heikentynyt lämmönsietokyky, joka on hyvin yleistä MS-taudissa. Yleensä tehokas liikunta nostaa ruumiin ydinlämpötilaa, mikä voi aiheuttaa ongelmia, koska ydinlämmön kohoaminen saattaa hidastaa MS-tautia sairastavalla hermoimpulssien välittymistä ja täten lisätä neurologisten oireiden määrää. Onneksi lämmön aiheuttamia ongelmia, myös liiallista uupumista, voidaan tehokkaasti ehkäistä viilentämisellä tai muilla menetelmillä (ks. taulukko). Käytännön neuvoja, miten voi lievittää lämmön aiheuttamia ongelmia ja ehkäistä liiallista uupumista fyysisen rasituksen aikana. Juo nesteitä ennen kuntoilua ja sen aikana. Viilennä kehoasi etukäteen: ota kylmä/viileä suihku tai kylpy, käytä kylmäliiviä ja/tai kylmähattua. Pukeudu sopiviin (hengittäviin, ei liian lämpimiin) vaatteisiin. Pyyhi ihoasi esimerkiksi märällä pyyhkeellä. Tee liikuntaharjoitukset aamulla, koska usein keho sietää liikuntaa paremmin aamuisin kuin iltapäivällä. Sisäliikunnan tulisi tapahtua hyvin ilmastoidussa tilassa. Pidä toistuvia taukoja harjoittelun aikana. 13

14 Turvallisuus Tutkimukset ovat johdonmukaisesti osoittaneet, että liikunta on turvallista MS-tautia sairastaville. Ei ole näyttöä siitä, että sen harrastaminen pahentaisi sairautta. Liikunnan harrastajan on kuitenkin oltava terve, eikä hänellä saa olla esimerkiksi vakavia sydän- tai verisuonisairauksia. Mitä tulee oireiden pahenemiseen, esimerkiksi laajassa suomalaisessa liikuntatutkimuksessa tuki- ja liikuntaelinten oireet (nivel- tai selkäkipu, lihasten kipeytyminen, jne.) olivat yhtä yleisiä kuin MS-taudin oireet yli 4000 liikuntakerralla. Eräät oireet, kuten tunto- tai näköhäiriöt, saattavat lisääntyä liikunnan yhteydessä, mutta tämä on yleensä tilapäistä eikä useimmiten vaarallista. 14 Tietyissä tilanteissa on kuitenkin hyvä noudattaa varovaisuutta. Pahenemisvaiheen aikana liikuntaohjelmaa on ehkä muutettava, tai harjoittelu on keskeytettävä joksikin aikaa. Liikunnan jatkamisesta pahenemisvaiheen aikana on hyvä neuvotella hoitavan lääkärin kanssa. Infektion aikana, varsinkin sen ensimmäisinä päivinä, on syytä välttää rasitusta. Sairauden kulkua muuntavat lääkkeet aiheuttavat haittavaikutuksia joillekin MS-tautia sairastaville. Tällöin ei ole mielekästä tehdä liikuntaharjoituksia heti lääkkeen ottamisen jälkeen. Urheiluvammat tai kaatumiset eivät ole poissuljettuja MS-tautia sairastavilla, mutta näitä voi ehkäistä monin tavoin, kuten omaksumalla oikea harjoitustekniikka tai käyttämällä sopivia urheiluvarusteita ja liikuntavälineitä.

15 Käytännön asioita Sairauden vaikeusaste, oireiden vaihtelu, aiemmat liikuntatottumukset ja motivaatioon vaikuttavat tekijät on otettava yksilöllisesti huomioon, kun laaditaan kunto-ohjelmaa MS-tautia sairastavalle. On tärkeää tarkastaa ja tarpeen mukaan muokata ohjelmaa sen varmistamiseksi, että harjoitusvaste on monipuolinen ja mahdollisimman sopiva. Mikäli sairauden aiheuttama haitta on vähäinen, liikunta voi olla hyvin samankaltaista kuin terveillä henkilöillä. Tyypillisesti liikunnan rajoitukset koskevat etupäässä kilpailumielessä suoritettavia lajeja ja hyvin intensiivisiä tai pitkään kestäviä lajeja. Sairauden pidemmälle edenneissä vaiheissa liikuntaharjoituksia on räätälöitävä enemmän. Tässä vaiheessa kuntoohjelmaa laadittaessa on otettava huomioon esimerkiksi liikkumiskyvyn rajoitukset ja oireiden lisääntyminen. Kuntoutuksen ammattilaisten ohjauksesta on usein paljon apua, ja etenkin taitavan fysioterapeutin toimimisesta "henkilökohtaisena valmentajana" saattaa olla suurta hyötyä. MS-tautia sairastavan monipuoliseen kunto-ohjelmaan tulisi sisältyä aerobista kestävyysharjoittelua sekä voimaharjoittelua täydennettynä kehon liikkuvuutta ja tasapainoa ylläpitävillä harjoitteilla. Suositus aerobiselle kestävyysharjoittelulle on vähintään 2 3 kertaa viikossa ainakin min/kerta kohtalaisella teholla. Harjoittelun kesto ja teho ovat kuitenkin toisistaan riippu- 15

16 vaisia. Niinpä vähätehoisen harjoittelun tulisi kestää pidemmän aikaa (yli 30 minuuttia). Voimaharjoittelussa sopiva aloitustaso henkilöille, jotka eivät ole tehneet voimaharjoittelua aiemmin, on 1 2 kertaa viikossa siten, että suuria lihasryhmiä harjoitetaan 2 sarjaa toistaen kutakin harjoitusta 8 15 kertaa. On hyvä muistaa, että näiden fyysisen kunnon parantamiseen tähtäävien harjoitusten ohella yleisen terveyden ylläpitämistä edesauttaa jo 30 min kestoinen (vähintään 10 min jaksoissa) arki-, hyöty- ja työmatkaliikunta, mieluiten useimpina viikonpäivinä. Venyttelyä suositellaan liikkuvuuden säilyttämiseksi ja jäykkyyden vähentämiseksi mieluiten päivittäin ja muun kuntoharjoittelun yhteydessä. Hitaat, rauhalliset ja pitkäkestoiset (20 60 sekuntia) venytykset ovat suositeltavia, etenkin alaraajoille ja selkälihaksille. Kunto-ohjelmaan on myös hyvä sisällyttää tasapainoharjoituksia. Esimerkiksi toiminnalliset lihasvoimaharjoitukset, kuten askelkyykky tai varpaille nousu ylläpitävät ja edistävät asennonhallintaa. Useimmat tavanomaisista liikuntamuodoista sopivat MS-tautia sairastaville, mutta sairauden edenneessä vaiheessa niitä saattaa kuitenkin olla tarpeellista muokata. Esimerkiksi tavallinen polkupyörä voidaan korvata kolmipyörällä tai vaihtoehtoisesti kuntopyörällä. Jotkin liikuntamuodot sopivat erityisen hyvin MS-tautia sairastaville. Vesiliikunta monis- 16

17 sa eri muodoissaan on hyvä valinta, koska vesi tarjoaa ihanteelliset olosuhteet MS-tautia sairastavalle. Liikunnan trendilajeista sauvakävely ja jooga ovat osoittautuneet hyvin soveltuviksi myös MS-tautia sairastaville. Ryhmäliikunta on hyvin suosittua sen tarjoamien monien hyötyjen vuoksi. Yhdessä tekeminen, vertaistuki ja liikuntakokemuksista keskustelu muiden kanssa ovat tärkeitä tekijöitä ylläpidettäessä liikuntamotivaatiota, joka voi joskus joutua koetukselle kroonista tautia sairastaessa. Monenlaiset muut tekijät ovat myös osoittautuneet hyödyllisiksi liikuntamotivaation säilyttämisessä. Niitä ovat mm. puolison tuki, kuntoutukseen osallistuminen, liikuntapäiväkirjan täyttäminen, teknisten apuvälineiden (esim. askelmittari) käyttö ja riittävä tieto aiheesta. Yhteenveto Säännöllinen liikunta vaikuttaa suuresti MS-tautia sairastavien hyvinvointiin.liikuntaa voidaan pitää yhtenä avaintekijänä sairauden itsehoidossa. Liikunta sopii MS-tautia sairastaville, ja sitä voi suositella heille useiden hyvin perusteltujen syiden vuoksi. Kaiken kaikkiaan liikunta MS-taudissa: on tehokas keino parantaa ja ylläpitää fyysisen, henkisen ja yleisen terveyden eri osa-alueita kohentaa elämänlaatua, etenkin ryhmässä harjoitettuna saattaa ehkäistä toimintakyvyn heikkenemistä pitkällä aikavälillä saattaa vaikuttaa myönteisesti aivojen toimintaan on turvallista ja sen hyödyt ovat paljon haittoja suurempia takaa parhaimmat tulokset, kun se on säännöllistä, monipuolista ja nautittavaa 17

18 Esimerkkiharjoituksia Harjoitus 1 Askelkyykky. Seiso jalat hieman harallaan. Astu toisella jalalla askel eteenpäin, koukista polvea ja laske lantiota alas-päin. Älä tuo koukistettua polvea varpaiden yli. Palauta sitten eteen viety jalka alkuasentoon. Käsiä voi pitää myös sivuilla. Harjoitus 2 Taivuta jalkaa nilkkapainon kanssa taaksepäin polven koukistajalihasten vahvistamiseksi. 18

19 Harjoitus 3 Kohottaudu vuoroin varpaille ja kantapäille pohkeiden ja nilkkojen lihasten vahvistamiseksi. Mitä vähemmän tukea otat käsillä, sitä tehokkaammaksi harjoitus tulee tasapainon kannalta. Harjoitus 4 Vastuskuminauha soveltuu hyvin lihaskunnon harjoittamiseen kotioloissa myös heikkovoimaisille. Kuvassa näkyy esimerkki siitä, miten lonkan ojentajalihaksia voi vahvistaa. 19

20 Harjoitus 5 Korokkeelle tai portaalle nousu sivuttain on toiminnallinen harjoitus alaraajojen suurille lihasryhmille. Huomaa, että tuolia voi käyttää tukena tasapainon säilyttämisessä. Harjoitus 6 Jumppapalloa voi käyttää tehokkaasti monipuoliseen harjoitteluun, kuten tasapainon ja koordinaation parantamiseen ja säilyttämiseen. 20

21 Harjoitus 7 Rytmikäs pompottelu pallon päällä käsiä yhteen lyöden on mielekäs harjoitus hapenottokyvyn harjoittamiseksi. Harjoitus 8 Haastava vaihtoehto vatsalihasten vahvistamiseen sekä lantion hallinnan parantamiseen. 21

22 Harjoitus 9 Hauiskääntö vastuskuminauhan avulla. Pidä ranne suorana ja jäykkänä. Harjoitus 10 Tämä liike vastuskuminauhalla on tehokas koko yläraajalle. 22

23 Harjoitus 11 Tämä harjoitus parantaa samanaikaisesti tasapainoa ja koordinaatiota sekä vahvistaa lihaksia. Pidä selkä suorassa ja katse alaspäin samalla, kun nostat vastakkaisen käden ja jalan vaakasuoraan. Harjoitus 12 Yksi monista tavoista vahvistaa vatsalihaksia. Kädet voi pitää myös niskan takana. 23

24 Harjoitus 13 Polven koukistajalihasten venytys. Pidä selkä suorana ja taivuta koko vartaloa eteenpäin. Muista hengittää! Harjoitus 14 Selkälihasten venytys. Asento helpottaa myös alaraajojen lihasjäykkyyttä. 24

25 Harjoitus 15 Polven ojentajalihasten venytys. Harjoitus 16 Reiden lähentäjälihasten venytys. 25

26 Harjoitus 17 Pohjelihasten venytys. Korokkeen asettaminen päkiöiden alle tehostaa venytystä. Kiitämme Maskun neurologisen kuntoutuskeskuksen fysioterapeuttia Anders Rombergia tähän oppaaseen liittyvästä panoksesta ja liikuntaharjoitusten ohjauksesta. 26

27 Harjoitus 18 Sauvakävely Sauvakävely sopii erinomaisesti MStautia sairastaville. Kävellessä liikuta sauvoja aina vinosti vartalon takana. Sauvan sopiva korkeus (= kävelijän pituus x 0,68) on tärkeää oikean kävelytekniikan kannalta. 27

28 Sanasto VO2 pmax: maksimaalinen hapenottokyky. VO2max on yleisimmin käytetty sydämen ja keuhkojen kunnon mittari Aerobinen kynnys: hapen avulla tapahtuvan energia-aineenvaihdunnan korkein taso, jolla elimistö saa riittävästi happea (lihastyön tarpeisiin) Infektio: tulehdus, joka häiritsee elimistön normaalia toimintaa Spastisuus: lisääntynyt lihasten jäykkyys Ataksia: heikentynyt koordinaatio Sairauden kulkua muuttavat lääkkeet: lääkkeet, jotka muuntavat sairauden luonnollista kulkua Kardiopulmonaarinen: sydämeen ja keuhkoihin liittyvä 28

29 Muistiinpanoja 29

30 Elämä MS-taudin kanssa Opassarja aktiivisen elämäntyylin säilyttämiseen MS-tauti eli multippeliskleroosi johdanto Diagnoosi ja mitä siitä seuraa MS-taudin oireenmukainen hoito MS liikunta ja hyvinvointi Bayer Oy, PL 73, Espoo, puh L.FI FI

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä. Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012

Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä. Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012 Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012 1 Lukuisista ikääntymisen myötä tapahtuvista muutoksista huolimatta ikääntyneet ovat terveempiä

Lisätiedot

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Lonkan nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Polven nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 OSALLISTUJAT Viimeisin Energiatesti 1.8.2014 +0% 100% Energiatestiin kutsuttiin 10 henkilöä, joista testiin osallistui 10. Osallistumisprosentti oli 100 %. Osallistumisprosentin

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin vaihde 06 415 4111 Faksi 06 415 4351 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Ähtärin sairaala

Lisätiedot

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala Fyysinen kunto Terveystieto Anne Partala Miksi liikuntaa? Keho voi hyvin Aivot voivat hyvin Mieliala pysyy hyvänä Keho ja mieli tasapainottuu Liikunta tuo tyydytystä Yksi hyvinvoinnin peruspilari Ihminen

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus Fysioterapiaohjeet LONKAN PINNOITETEKONIVELLEIKKAUKSEN JÄLKEINEN KUNTOUTUS Lonkan pinnoitetekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä

Lisätiedot

Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011

Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011 Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011 Kuntotestit puolustusvoimissa Kuntotestit antavat yhdessä terveystarkastusten kanssa hyvän kuvan henkilön terveydentilasta ja fyysisestä kunnosta sekä

Lisätiedot

Luuliikuntasuositus lapsille ja kasvaville nuorille. Hypi ja pompi, juokse ja pelaa! Usein ja vauhdikkaasti.

Luuliikuntasuositus lapsille ja kasvaville nuorille. Hypi ja pompi, juokse ja pelaa! Usein ja vauhdikkaasti. lapsille ja kasvaville nuorille Hypi ja pompi, juokse ja pelaa! Usein ja vauhdikkaasti. lapsille ja kasvaville nuorille Liikuntamuodot Lapsilla ja kasvavilla nuorilla tavoitteena on luiden ja lihasten

Lisätiedot

Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin.

Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin. LIIKUNTAVINKIT Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin. Näin onnistut elämäntapamuutoksessa aloita elämäntapamuutoksen opettelu levänneenä

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri Puhelinvaihde 06 415 4939 Faksi 06 415 4351 Puhelin

Lisätiedot

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito.

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito. Oppaan ovat tuottaneet fysioterapeuttiopiskelijat Lasse Hytönen ja Petteri Lemmetyinen opinnäytetyönä Mikkelin Ammattikorkeakoulussa Savonlinnassa yhteistyössä Kruunupuisto Punkaharjun Kuntoutuskeskuksen

Lisätiedot

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUKSEEN VALMISTAUTUMINEN

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUKSEEN VALMISTAUTUMINEN Pohjois-Savon sairaanhoitopiiri POTILASOHJE KUOPION YLIOPISTOLLINEN SAIRAALA Fysiatrian klinikka / Ortopedian, traumatologian ja käsikirurgian klinikka 16.1.2013 1 (9) Postiosoite Käyntiosoite Puijon sairaala

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi

Lisätiedot

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUKSEEN VALMISTAUTUMINEN

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUKSEEN VALMISTAUTUMINEN Pohjois-Savon sairaanhoitopiiri POTILASOHJE KUOPION YLIOPISTOLLINEN SAIRAALA Fysiatrian klinikka/ Ortopedian, traumatologian ja käsikirurgian klinikka 3.10.2012 1 (7) Postiosoite Käyntiosoite Puijon sairaala

Lisätiedot

Nivelrikkoisen liikunta

Nivelrikkoisen liikunta Nivelrikkoisen liikunta Jari Arokoski, dos. Nivelristeily Tukholmaan 17.-19.4.2016 Nivelen kuormitusta vaimentavat passiiviset rakenteet Kudos Vaimentuminen (%) Nivelkapseli / synovium Nivelneste 0 35

Lisätiedot

Tilanteen korjaamiseksi tarvitaan eriytyneitä ja tilanteeseen sopivia harjoitteita sekä riittävän kuormittavaa, säännöllistä ja useamman kuukauden

Tilanteen korjaamiseksi tarvitaan eriytyneitä ja tilanteeseen sopivia harjoitteita sekä riittävän kuormittavaa, säännöllistä ja useamman kuukauden 1 2 Niskavaivojen pitkittyessä fyysinen harjoittelu on tärkeää. Esimerkiksi lihasten jännittämisen vuoksi verenkierto voi olla paikallisesti heikentynyt, jolloin lihakset eivät saa riittävästi happea eivätkä

Lisätiedot

Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia 17.3.2016. Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala

Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia 17.3.2016. Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia 17.3.2016 Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala Sisältö: 1) Liikunnan vaikutus hyvinvointiin 2) Istumisen vaarat 3) Hyvä ergonomia

Lisätiedot

FORMARE 2015. Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon

FORMARE 2015. Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon FORMARE 2015 Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon Yleistä ForMaresta 50 laskutus. Tulee toukokuun aikana. Vastuu tehkää parhaanne, olkaa aktiivisia. Tämä on ainutlaatuinen

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

Nivelystävällinen. liikunta

Nivelystävällinen. liikunta Nivelystävällinen liikunta LIIKUNTA TUNTUU HYVÄLTÄ Ihminen on luotu liikkumaan. Vaikka psoriasikseen kuuluu usein monenlaisia niveloireita, kuten nivelten jäykkyyttä ja kipuja, liikuntaa voi ja kannattaa

Lisätiedot

REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA

REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA LIIKU PYSYT PYSTYSSÄ; Kotiharjoittelulla on helppo aloittaa; paranna lihasvoimaa ja tasapainoa Terveysliikuntaa voi harrastaa yksin tai yhdessä HUOMIOI JALKINEET JA

Lisätiedot

ALAKULOSTA ILOON TERVEYSILTA 29.11.2006 JUHA RANTALAINEN

ALAKULOSTA ILOON TERVEYSILTA 29.11.2006 JUHA RANTALAINEN ALAKULOSTA ILOON TERVEYSILTA 29.11.2006 JUHA RANTALAINEN JOHDANNOKSI JOKA NELJÄNNELLÄ SUOMALAISELLA ON JOKIN MIELENTERVEYDEN HÄIRIÖ MASENNUS ON YKSI KANSASAIRAUKSISTAMME MASENNUS AIHEUTTAA VIREYSTILAN

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT VENYELYOPAS VENYELYOPAS 1. kaula-, niska- ja hartialihakset 2. käsien ja olkapään lihakset 3. rintalihakset 4. vatsalihakset 5. selkälihakset 6. alavartalon lihakset 7. lantion alueen lihakset KAULA-,

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

LIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat

LIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat LIHASHUOLTO Lihashuolto tarkoittaa joukkoa toimenpiteitä, joiden tarkoituksena on valmistaa urheilijaa suoritukseen ja edistää palautumista harjoituksesta tai kilpailusta. Palautumisella tarkoitetaan fyysisen

Lisätiedot

13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan.

13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan. ENERGIAINDEKSI 22.08.2014 lotta laturi 13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan. Stressitaso

Lisätiedot

6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan.

6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan. ENERGIAINDEKSI 23.01.2014 EEMELI ESIMERKKI 6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan. Stressitaso - Vireystila + Aerobinen

Lisätiedot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon

Lisätiedot

IKÄIHMISTEN KUNTOUTTAMINEN KOTIHOIDOSSA. Kotka 29.9.2015 Anni Pentti

IKÄIHMISTEN KUNTOUTTAMINEN KOTIHOIDOSSA. Kotka 29.9.2015 Anni Pentti IKÄIHMISTEN KUNTOUTTAMINEN KOTIHOIDOSSA Kotka 29.9.2015 Anni Pentti Ikäihmisten kuntoutus = Geriatrinen kuntoutus Laaja-alaista, kokonaisvaltaista kuntoutusta Ymmärretään ihmisen normaali ikääntyminen

Lisätiedot

LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI NI V E LIL L E

LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI NI V E LIL L E LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI HARJOITUKSIA NI V E LIL L E 1 HARJOITUKSIA NIVELTEN HYVINVOINNIN TUEKSI Mikä vaikuttaa nivelterveyteen? Elintavat vaikuttavat oleellisesti nivelten toimintaan. Nivelmuutokset

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO. Markus Suontakanen

VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO. Markus Suontakanen VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO Markus Suontakanen LIHASHUOLTO Markus Suontakanen Sisältö Määritelmä Tavoitteet Lihastasapaino venyttely Hieronta Fysikaaliset hoidot Lihashuollon määritelmä Urhelijan

Lisätiedot

sinullako Keuhkoahtaumatauti ja pahenemis vaiheita?

sinullako Keuhkoahtaumatauti ja pahenemis vaiheita? sinullako Keuhkoahtaumatauti ja pahenemis vaiheita? Ahdistaako henkeä? Tärkeää tietoa keuhkoahtaumataudista Keuhkoahtaumatauti kehittyy useimmiten tupakoiville ihmisille. Jos kuulut riskiryhmään tai sairastat

Lisätiedot

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet

Lisätiedot

Liikunta ja terveys. Esitelmä 17.3.2011 Vanajaveden Rotaryklubi Lähde: Käypä hoito suositus: Aikuisten Liikunta.

Liikunta ja terveys. Esitelmä 17.3.2011 Vanajaveden Rotaryklubi Lähde: Käypä hoito suositus: Aikuisten Liikunta. Liikunta ja terveys Esitelmä 17.3.2011 Vanajaveden Rotaryklubi Lähde: Käypä hoito suositus: Aikuisten Liikunta. Sairauksien ehkäisy, hoito ja kuntoutus liikunnan avulla 2-tyypin diabetes Kohonnut verenpaine

Lisätiedot

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas Espoon Urheilijat ry Judojaos Fyysisen harjoittelun opas 1 Sisällysluettelo 1 KUNNON HARJOITTAMINEN... 3 2 KESTÄVYYSHARJOITTELU... 4 2.1 PERUSKESTÄVYYS... 4 2.2 VAUHTIKESTÄVYYS... 4 2.3 MAKSIMIKESTÄVYYS...

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä.

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä. TerveysInfo kuntoilijat Aitakävelykoulu Aitakävely on levinnyt yleisurheilusta monen muun urheilulajin käyttöön, kun on huomattu harjoitteiden mahdollisuudet erityisesti lantion seudun liikkuvuuden, yleisen

Lisätiedot

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS Ihmisen fyysinen kasvu Kasvu pituuden, painon ja kehon osien sekä elinjärjestelmien kasvua kasvu noudattaa 95%:lla tiettyä kaavaa, mutta

Lisätiedot

MITEN AVUSTAN JA SIIRRÄN OMAISTANI

MITEN AVUSTAN JA SIIRRÄN OMAISTANI MITEN AVUSTAN JA SIIRRÄN OMAISTANI Koulutuspäivä omaishoitajille 26.3. 2009 OULA / sosiaali- ja terveysalan yksikkö Opettaja Pia Koistinen MITÄ? siirrot terveellisesti ja turvallisesti sekä omaisen toimintakykyä

Lisätiedot

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI 1 (11) Fysioterapia Sairaalantie 11, 42100 Jämsä puh: 040-482 6066 LONKAN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI 2 (11) YLEISTÄ Lonkan tekonivelleikkauksessa kuluneet nivelpinnat korvataan yleensä

Lisätiedot

TerveysInfo. ALS opas Oppaassa esitellään ALSin hoitoon ja kuntoutukseen liittyvät yleisimmät terapiat sekä sosiaaliturvaan liittyvät asiat.

TerveysInfo. ALS opas Oppaassa esitellään ALSin hoitoon ja kuntoutukseen liittyvät yleisimmät terapiat sekä sosiaaliturvaan liittyvät asiat. TerveysInfo Aivoverenkiertohäiriöt ja spastisuus Opas kertoo spastisuuden syistä, syntymekanismeista ja hoitomahdollisuuksista. Aivoliitto 4, A5 : 24 s. : kuv. : vär. http://www.aivoliitto.fi/files/825/aivoverenkiertohairiot_ja

Lisätiedot

Liikkuvuus ja stabiliteetti. 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet

Liikkuvuus ja stabiliteetti. 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet Liikkuvuus ja stabiliteetti 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet Liikkuvuus Liikkuvuuden määrittelyä Kykyä tehdä mahdollisimman laajoja liikkeitä joko omin voimin tai jonkin ulkoisen voiman avustamana

Lisätiedot

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET MIKSI VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen massasta ja jänteistä joiden avulla

Lisätiedot

KEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta

Lisätiedot

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON 19627430.00 SWE/FIN A FIN SISÄLLYS 1. Syke opastaa liikkumaan oikein... 3 2. Monipuoliset käyttövaihtoehdot... 4 3. Tavoitesykealue... 6 4. Oikein suoritettu liikuntakerta...

Lisätiedot

Perhevalmennus. Fysioterapian osuus

Perhevalmennus. Fysioterapian osuus Perhevalmennus Fysioterapian osuus Liikunta on tärkeää raskauden aikana Liikunta on osa synnytykseen valmentautumista Hyvä kunto auttaa jaksamaan paremmin raskauden aikana, synnytyksessä sekä synnytyksestä

Lisätiedot

Mahdollisimman leveä V-torjunta

Mahdollisimman leveä V-torjunta Mahdollisimman leveä V-torjunta Monella V-tyylin maalivahdilla on toiveena saada torjunta-asennostaan entistä leveämpi ja peittävämpi. Toivotaan että V olisi HannuToivosmaisen, AriAhosmaisen tai KariLehtosmaisen

Lisätiedot

Puhe, liike ja toipuminen. Erityisasiantuntija Heli Hätönen, TtT

Puhe, liike ja toipuminen. Erityisasiantuntija Heli Hätönen, TtT Puhe, liike ja toipuminen Erityisasiantuntija Heli Hätönen, TtT Puhe liike toipuminen? 2.9.2014 Hätönen H 2 Perinteitä ja uusia näkökulmia Perinteinen näkökulma: Mielenterveyden ongelmien hoidossa painotus

Lisätiedot

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä

Lisätiedot

Auron Liikuntapalvelut

Auron Liikuntapalvelut Auron Liikuntapalvelut Kuntouttavat liikuntaryhmät Terveysliikuntaryhmät Kuntoliikuntaryhmät Löydä itsellesi sopiva liikuntaohjelma ja varaa paikkasi kätevästi netissä: www.auron.fi/liikuntaryhmät Ohjaava

Lisätiedot

NILKKAMURTUMASTA KUNTOUTUMINEN

NILKKAMURTUMASTA KUNTOUTUMINEN NILKKAMURTUMASTA KUNTOUTUMINEN Kuopion yliopistollinen sairaala Fysiatrian klinikka Ortopedian, traumatologian klinikka 1 SISÄLLYSLUETTELO Lukijalle... 3 Leikkaus... 3 Leikkauksen ja kipsauksen jälkeinen

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2

Lisätiedot

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko.

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Alkulämpö 10 min Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Haaraperushypyt (3 liikettä) 10 x Tavallinen 10 x Kädet ja jalat ristiin 10 x Kädet ja jalat eteen/taakse

Lisätiedot

KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011. Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry

KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011. Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011 Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry Minun tieni Siksi tahtoisin sanoa sinulle, joka hoidat omaistasi. Rakasta häntä Niin paljon, että rakastat

Lisätiedot

Lappset SENIORIPUISTO

Lappset SENIORIPUISTO Lappset SENIORIPUISTO Suomen Terveysliikuntainstituutti Oy Kun me lakkaamme liikkumasta, se ei johdu siitä, että vanhenemme, vaan vanhenemme sen takia, että lakkaamme liikkumasta. -Lauri Tahko Pihkala,

Lisätiedot

Ohjeita polven tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle

Ohjeita polven tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle Ohjeita polven tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle VARSINAIS-SUOMEN SAIRAANHOITOPIIRI EGENTLIGA FINLANDS SJUKVÅRDSDISTRIKT Tämän ohjeen tarkoituksena on selvittää polven tähystysleikkauksen jälkeistä kuntoutumista.

Lisätiedot

Energiaraportti Testi oyj 23.1.2014

Energiaraportti Testi oyj 23.1.2014 Energiaraportti Testi oyj 23.1.2014 OSALLISTUJAT Energiatesti 23.1.2014 1 osallistuja Energiatestiin osallistui 1 henkilö ryhmästä. Testin osanottajista miehiä oli 100 % ja naisia 0 %. Osallistujien keski-ikä

Lisätiedot

Laadukkaisiin verryttelyihin kannattaa satsata!

Laadukkaisiin verryttelyihin kannattaa satsata! Liikunnan ja fyysisen aktiivisuuden terveyshyödyt tunnetaan hyvin. Liikunnalla voi olla myös terveydelle haitallisia puolia ja usein nämä ilmenevät tuki- ja liikuntaelimistön vammoina. Kolme yleisimmin

Lisätiedot

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN 1 Hyvä Nuori! Niska on kipeä, selkää särkee, päätä jomottaa Kuulostaako tutulta? Et ole yksin näiden ongelmien kanssa. Nuorten niska-hartiakivut ja päänsärky ovat yleistyneet

Lisätiedot

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE KUNTOSALI KOTONASI - HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE - Tämä lihaskuntoharjoitteluohjelma soveltuu kaikille, jotka haluavat ylläpitää tai kehittää lihasvoimaansa yksinkertaisilla kotiharjoitteilla. Ohjeistus

Lisätiedot

Enemmän kuin pintaa - harjoitteluita ja opinnäytteitä Psoriasisliittossa. SoveLi-messut 11.3.2011

Enemmän kuin pintaa - harjoitteluita ja opinnäytteitä Psoriasisliittossa. SoveLi-messut 11.3.2011 Enemmän kuin pintaa - harjoitteluita ja opinnäytteitä Psoriasisliittossa SoveLi-messut 11.3.2011 Psoriasis on tulehduksellinen, pitkäaikainen iho ja tai nivelsairaus, jota sairastaa n. 2,5 3 % väestöstä

Lisätiedot

tekonivelellä, johon kuuluu metallinen reisiosa sekä metallinen ja muovinen sääriosa. Polven tekonivel kiinnitetään luuhun

tekonivelellä, johon kuuluu metallinen reisiosa sekä metallinen ja muovinen sääriosa. Polven tekonivel kiinnitetään luuhun Polven tekonivelleikkauksessa korvataan kuluneet nivelpinnat tekonivelellä, johon kuuluu metallinen reisiosa sekä metallinen ja muovinen sääriosa. Polven tekonivel kiinnitetään luuhun Leikkauksen tarkoituksena

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

Fysioterapeutti Petri Jalava

Fysioterapeutti Petri Jalava Fysioterapeutti Petri Jalava Urheilijan lihashuolto Pyritään ennaltaehkäisemään urheiluvammoja Saadaan enemmän tehoja irti elimistöstä ja tekniikka paremmaksi Mahdollistetaan urheilijan nousujohteinen

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) 2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa

Lisätiedot

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI 1 (11) Fysioterapia Sairaalantie 11, 42100 Jämsä puh: 040-482 6066 POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI 2 (11) YLEISTÄ Polven tekonivelleikkauksessa polvinivelen kuluneet nivelpinnat korvataan

Lisätiedot

3. Koordinaatioharjoittelu:

3. Koordinaatioharjoittelu: 55 LIITE 2/2 3. Koordinaatioharjoittelu: Koordinaatio askelluksilla pyritään harjoittamaan juoksemisen osa-alueita. Askellukset toimivat erinomaisena harjoitteena askeltiheyden sekä askelkontaktin harjoittamiseen.

Lisätiedot

Road Racing. Harjoittelu ja ajamisen kuormittavuus 8.11.2008. Tomi Konttinen 2008

Road Racing. Harjoittelu ja ajamisen kuormittavuus 8.11.2008. Tomi Konttinen 2008 Road Racing Harjoittelu ja ajamisen kuormittavuus 8.11.2008 Tomi Konttinen 2008 Menestymisen edellytykset LAJITEKNINEN VALMIUS mahdollistaa oikean suoritustavan FYYSINEN VALMIUS mahdollistaa taidon, kestävyyden

Lisätiedot

Vaihtelua jäähdyttelyyn Pasi Lind 14.12.2014

Vaihtelua jäähdyttelyyn Pasi Lind 14.12.2014 Vaihtelua jäähdyttelyyn Pasi Lind 14.12.2014 Kati Pasanen Mitä huomioin jäähdyttelyn suunnittelussa? Edeltäneen harjoituksen sisältö Harjoitusjakson painopistealueet ja harjoitusviikon rakenne / harjoitusten

Lisätiedot

JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS

JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS MIKSI PITÄÄ VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen

Lisätiedot

Sauvakävelyn tekniikkakurssi

Sauvakävelyn tekniikkakurssi Sauvakävelyn tekniikkakurssi SUOMEN LATU Ulkoilun keskusjärjestö Valtakunnallinen ja paikallinen toimija 220 jäsenyhdistystä 78 000 jäsentä Suomalaisten liikuttaja Ulkoilijoiden edunvalvoja Visio Suomen

Lisätiedot

Kuntotestissä mittaamme hapenotto- ja verenkiertoelimistön kunnon, lihaksiston toiminta- tai suorituskyvyn ja tarvittaessa kehonkoostumuksen.

Kuntotestissä mittaamme hapenotto- ja verenkiertoelimistön kunnon, lihaksiston toiminta- tai suorituskyvyn ja tarvittaessa kehonkoostumuksen. Kuntotestistä saat arvokasta tietoa tämänpäivän kunnostasi. Olit sitten aloittelija tai huippu-urheilija. Kuntotesti voidaan räätälöidä juuri sinulle sopivaksi kokokonaisuudeksi aikaisemman liikuntahistorian

Lisätiedot

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

URHEILIJAN TERVEYSKYSELY

URHEILIJAN TERVEYSKYSELY Sivu 1 / 6 URHEILIJAN TERVEYSKYSELY Nimi: Sotu: - Osoite: Puhelin: Lähiomainen ja puhelinnumero: Urheilulaji(t): Urheiluseura: Valmentaja: Mitkä ovat mielestäsi parhaat saavutuksesi urheilussa? Mitkä ovat

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA Lihasvoimaharjoitusten liikepankki Tämä voimaharjoittelun liikepankki on koottu teille, hyvät vertaisohjaajat, jotka liikutatte ikäihmisiä meidän Eläkeläiset ry:n

Lisätiedot