Perttulan Tähti ry, Juniorilentopallo Kausi
|
|
- Eeva Heli Laakso
- 7 vuotta sitten
- Katselukertoja:
Transkriptio
1 Perttulan Tähti ry, Juniorilentopallo Kausi Sivu 1
2 Hei, Nyt se alkaa eli erittäin pitkä, mutta antoisa kilpailukausi! Lentopallossa on poikkeuksellisen pitkä kilpailukausi, joka kestää lokakuulta huhtikuun lopulle. Mutta tätä ajankohtaahan varten me olemme harjoitelleet, jopa 4-5 kertaa viikossa. Teillä vanhemmilla on nyt erinomainen mahdollisuus lähteä kannustamaan juniorianne toteuttamaan näitä opittuja taitoja. Jokaiselle pelaajalle on erittäin tärkeätä se, että niitä omia kannustusjoukkoja löytyy katsomosta hyvänä esimerkkinä Suomen maajoukkueen kannustajat Puolassa! Sieltä voimmekin ottaa oppia siitä miten joukkuetta kannustetaan - otetaan kaikki pelaajat huomioon, ei masennuta takapakeista, vaan tsempataan pelaajat huippuvireeseen! Hyvät kannustusjoukot vastaavat kentällä yhtä lisäpelaajaa. Olemme tähän lehdykkään koonneet muutamia ajankohtaisia asioita ja aiheita: ohjeita vanhemmille, salivuoroaikataulut, turnaussäännöt, alkulämmittely opastuksen sekä ohjeita omatoimiharjoitteluun. Parhaiten asiat kuitenkin selviävät juttelemalla eli ottakaa rohkeasti valmentajaa hihasta kiinni, jos jokin asia mietityttää. Antoisaa lentiskautta kaikille! Petän valkut Keijo, Minna, Tiina, Nina, Kati, Pasi, Crisse ja Timo Sivu 2
3 Vanhemmille, yleisiä toiveita ja ajatuksia: Valmentajat, apuvalmentaja, fysiikkavalmentajat ja huoltajat tekevät työtä lasten lentopalloharrastuksen eteen täysin vapaaehtoistyönä ja oman toimen ohella. Kaikilla valmentajilla on vähintään aloittavan ohjaajan koulutus että tekniikkakoulu suoritettuna. Valmennusrinkiin, apukäsipareiksi ja mukaan porukkaan mahtuu aina, kysy rohkeasti! Perttulan Tähden pelisäännöt: o Kannustetaan kaveria o Kunnellaan valmentajien ohjeet ja toimitaan ohjeiden mukaan, jätetään toisten pelaajien neuvominen valmentajalle o Keskitytään tekemiseen o Ketään ei kiusata o Säännöt vanhemmille ja kannustusjoukoille: Annetaan valmentajille valmennus- ja peluuttamisrauha Kannustetaan pelaajia positiivisesti! Nimenhuudon käyttö! o o Pääkanavamme viestinnässä on Nimenhuuto. Sieltä selviää harjoitusten ja turnauksien aikataulut sekä niihin mahdollisesti tulevat muutokset. o Suositeltavaa on, että Nimenhuutoon laitetaan innit ja outit kohdilleen ainakin 1-2 kuukautta etukäteen. Eli oletusarvon in ja kun peruutuksia/esteitä/sairastumisia tulee, niin välittömästi muutos out (ja mieluiten selitys). o Valmentajat tekevät harjoitus- ja peluuttamisohjelmat etukäteen sen mukaan, ketä innissä ja outissa. Turnauksissa peluuttamisen päättää valmentaja ja perusteena on mm. harjoituksissa käymisen määrä, harjoituksissa osallistumisinnokkuus, keskittyminen harjoitteluun sekä taitotaso. Nuoremmissa junioreissa kaikki pyritään peluuttamaan tasapuolisesti, mutta vanhemmilla junioreilla peluuttamisen perusteisiin vaikuttaa useampi asia. Juuri aloittaneille junioreille pyritään antamaan peliaikaa siten, että se antaa parhaat mahdollisuudet jatkokehitystä varten, osa aloittaa turnauksiin osallistumisen vasta kevään peleissä. o Harjoittelu, kun sairaus/vammoja Harjoituksiin ei ole hyvä tulla kipeänä/loukkaantuneena/taikka puolikuntoisena. Isommista vammoista/loukkaantumisista ja sairauksista olisi hyvä ilmoittaa valmentajalle. Voidaan myös tehdä erillinen omatoimiohjelma fysiikan ylläpitämiseksi loukkaantumisen aikana. Sivu 3
4 Lisenssit ja vakuutukset, kausimaksut o Kausimaksu juniorille 100 euroa vuodelle (sis.jäsenmaksun), sisarhinta 75 euroa. Muille jäsenille seuran jäsenmaksu 10 euroa. Kausimaksu sisältää ohjatut harjoitukset sekä pelit Nimenhuudon tapahtumien mukaisesti. Perttulan Tähden tilino: FI o Kausimaksu ei sisällä lentopalloliiton lisenssiä, lisenssi maksetaan erikseen: o Lapsella pitää olla vakuutus, joko lentopalloliiton lisenssin tai vapaaehtoisen vakuutuksen kautta. Seuralla ei ole erillistä vakuutusta. Perheiden osallistuminen buffetti- ja turnaustoimintaan o Kotiturnaukseen ko.ikäluokan joukkueen jäsenet ja vanhemmat leipovat/tuovat myytävää buffettiin erillisen Nimenhuudon viestin perusteella. Toivoisimme aktiivista osallistumista vanhemmilta tähän leipomisurakkaan, sillä valmentajilla riittää puuhaa muutenkin. Buffettituoton käytetään sellaisenaan tukemaan harrastustoimintaa: väline- ja varustehankintoihin. Turnaussäännöt junioreille oheisena o Turnauksiin osallistumiset on hyvä laittaa ajoissa Nimenhuutoon. Lapsen kuljetukset turnauspaikalle on vanhempien vastuulla. Kannattaa kyselllä yhteiskyytejä muiden lasten vanhemmilta taikka valmentajalta. o Lapsen osallistuminen toisten ikäluokkien kotiturnauksiin suositeltavaa! Näin opitaan kirjurointia sekä tuomarointia. Yhteinen lentisleiri Kisakalliossa kaikille ikäluokille o Olemme varanneet seuralle yhteisen lentopalloleirin Lohjan Kisakallion Urheiluopistolta Leiri alkaa perjantain klo ja päättyy sunnuntaina klo Leirin aikana on 5 lentopalloharjoitusta sekä muuta liikuntaa ja mukavaa yhdessäoloa Leirin hinta on noin 140 euroa per lapsi (pienet muutokset mahdollisia), hinta sisältää majoituksen, ohjelman ja ruokailut Kuljetukset ja vakuutukset leirille ovat vanhempien vastuulla Tarvitsisimme alustavat ilmoittautumiset mahdollisimman pikaisesti. Nimenhuudossa tapahtuma ko. päivällä, johon voi laittaa innit ja outit Peliasut ja sponsorit o Numeroitu pelipaita kuuluu kausimaksuun, niille jotka osallistuvat turnaustoimintaan o Verkka-asuja varten tarvitsisimme sponsoreita! yhden asun hinta on noin 60 euroa painatuksineen + shortsit 20 euroa + harkkapaita 20 eur. Eli kaikki yhdessätuumin hankkimaan sponsoreita Juttujen tekeminen peleistä kaikista/osasta o Jos jollakin on sana hallussa ja mielenkiinto riittä peleistä raportointiin, niin mielellämme näkyisimme paikallislehdissä. Sivu 4
5 Salivuorot kaudella , tarkennukset Nimenhuudosta Perttulan Tähden salivuorot syys 2014: Maanantai Keskiviikko Perjantai Lauantai Sunnuntai Keuda Keuda Keuda Valkjärvi Keuda Keuda Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali min 90 min min 90 min : min 90 min min 90 min 90 min 90 min min 90 min 90 min 90 min min 90 min lenkki lenkki lenkki/sali lenkki Keuda Valkjärvi Korvausvuorot viikolle 43: Maanantai Tiistaina Perjantai Lauantai Uotila :00 C ja B E ja D C ja B Valkjärvi E ja D E ja D C ja B C ja B E-tytöt D-tytöt C-tytöt B-tytot Naiset 90 Sivu 5
6 Turnaussäännöt Turnaukseen valmistautuminen ja saapuminen Syö kunnon aamiainen ennen lähtöä (esim. puuroa, leipää, hedelmiä, tuoremehua) tai hyvä lounas, jos turnaus alkaa vasta iltapäivällä. Ota riittävästi evästä mukaan (esim. leipiä, karjalanpiirakoita, juotavaa jogurttia, pilttiä, välipala- ja myslipatukoita, hedelmiä, mehua, kaakaota, vettä). Saavu turnauspaikalle ajoissa, sovittuun aikaan. Mikäli et pääsekään (sairastut tai sinulle tulee muu este) ilmoita siitä valmentajalle tekstarilla tai soittamalla. Turnauksissa alkulämmittely alkaa ulkolenkillä > päälle säänmukainen varustus Pukuhuoneeseen ei saa jättää mitään arvokasta. Puhelin, rahat ja muu arvotavara jätetään valmentajalle, vanhemmille tai kotiin Syö eväitä useasti ja mieluummin vähän kerrallaan, jotta energiaa riittää koko turnauksen ajan. Muista myös juoda vettä. Huolehdi, että juomapullossasi on vettä, kun peli alkaa. Turnauksen aikana et tarvitse puhelinta tai tablettia nettisurffailuun. Pidä huolta tavaroistasi, myös verkkareista. Älä jätä niitä lojumaan saliin vaan laita ne joko vaihtopenkille tai pelikassiisi. Karkit eivät kuulu turnaukseen. Vasta viimeisen pelin jälkeen saa itsensä palkita puffetin makeilla antimilla. Pidä huolta seuran palloista. Palauta pallo aina harjoituksen tai pallottelun jälkeen pallokassiin. Karanneet pallot pitää aina hakea, pallottelu ja pelitilanteissa. Osallistu innokkaasti turnauksissa joukkueesi tuomarointi- & kirjurointitehtäviin Kun sinulla ei ole omaa peliä, kannusta kavereita tai seuraa muiden pelejä - niistä oppii paljon :) Turnauksen jälkeen Jätä jälkeesi siisti pukuhuone roskat roskikseen! Tarkista, ettet unohtanut mitään saliin/pukuhuoneisiin Sivu 6
7 Alkulämmittely (ennen salia B- ja C-tytöt, juosten ulkona) Muistathan säänmukaisen juoksuvarustuksen: Kylmillä keleillä pukeudutaan ensin lämmittelyjuoksuun ja treenivaatteet voi nopsasti vaihtaa päälle pukkarissa juoksun jälkeen. Pukeutumisohjeistusta syksyn ja talven keleille: suosi kerrospukeutumista alusasu, juoksu-/lämpökerrasto lämmintä pitkähihaista (kovemmalla pakkasella villaista tai fleeceä, pikkupakkasella esim. puuvillaista) tuulipuku tms. (ei toppatakissa lenkille) pipo (kylmällä kelillä villapipo, lämpimämmällä riittää ohuempikin) sormikkaat, villahanskat tai jopa rukkaset pakkaskelin mukaan suojaa kaulasi ja niskasi huivilla tai kaulurilla varsinkin kovalla pakkasella lenkkarit heijastinliivi Pakkasraja on -17 astetta, silloin jäädään sisälle lämppäämään. Pakkasella juokseminen ei ole vaarallista, kun mennään rauhallista tahtia. Suurempi riski on siinä, että juoksijat eivät ole pukeutuneet riittävän hyvin, jolloin lämpö karkaa ja tulee vilu. Tavoitteenahan on saada lihakset lämpimiksi ja pitää pää lämpimänä eli Pipo päähän! Muistathan tehdä lämmittelyliikkeet huolellisesti, sinun lihaksiasi tässä lämmitetään, jotta olet parhaimmillasi treeneissä :) Sivu 7
8 Runkojumppa 2 krt viikko 1) NIVELET + SELKÄ 1 vo + ov 20/ puoli 2) YLÄVATSA + LANT. ULKOKIERTÄJÄT 15 3) POHKEET 2 (tehdään / jalka) 15 4) ALAVATSA + LANT. SISÄKIERTÄJÄT 15 5) VALA 10 6) LATVIALAINEN (tehdään / kylki) 15 7) SELKÄ 2 (MIRAGE) 40 8) HEILURI (tehdään / puoli) 10 9) KÖRPPERI 30 MUISTA: LIIKKEET HUOLELLA OIKEIN!!! 2-3 kierrosta Ohjeet: 1 Selkä; ollaan polvillaan ja nostetaan ristikkäinen käsi ja jalka suoraksi ja pyritään viemään eteenpäin vaakasuorassa (ei ylös) 2 ylävatsa; selinmakuu ja nostetaan lapaa ylös ja viedään samalla käsiä yläviistoon pään taakse 2 lant.ulkokiertäjät; kyljellään suorassa linjassa; kierretään ylempää jalkaa lantiosta ylöspäin 3 pohkeet (=sääret); seistään ja nostetaan varpaita vuorotellen ylöspäin. Voi laittaa myös vastusta esim. harjanvarrella. 4 alavatsa; selinmakuulla nostetaan jalat 90 asteen kulmaan suoraan ylös ja nostetaan takapuolta irti lattiasta 4 lantion sisäkiertäjät; kyljellään suorassa linjassa; kierretään ylempää jalkaa lantiosta alaspäin 5 vala; kyykky (siten että takapuoli menee polvien tasolle) 6 latvialainen; kyljellään suorassa linjassa ja nostetaan lantiota lattiasta ylös. 7 selkä 2 (mirage); vatsallaan; kädet pään vierellä koukussa ja kierretään kyynärpäitä mahdollisimman lähellä kylkeä vuorotellen (pidetään vartalon linja; ei nosteta selkää paljonkaan irti lattiasta) 8 heiluri; selinmakuulla nostetaan jalat 90 asteen kulmaan ylös ja kierretään jalat lattiaan sivulle siten, että lapaluut pysyvät lattiassa. Jos lapaluut irtoavat lattiasta, niin älä vie enempää jalkoja sivulle. 9 körpperi; lankku -asento ja nostetaan vuorotellen jalka/varpaat toisen jalan päälle (asento säilyy koko ajan) Sivu 8
9 Kuntopalloharjoitus, n. 60 min (pallo n. 1-3 kg) Alkulämmitttely: 3 X hölkkä edestakaisin + käsien pyörittelyt, polvennostojuoksu (kädet) Kanta peppuun juoksu Toiminnalliset liikkeet: toistetaan 2 kierrosta (suoritus päätyyn ja hölkyttely takaisin alkuun) - Askelkyykky + käsien ojennus taakse, katse seuraa + kierto sivulle (lonkankoukistaja, rinta- ja lanneranka) - mittarimato (vatsat) - Rapukävely (olkapäät, pakarat) - Pakaravenytys + päkiänousu (pakarat + pohkeet) - Etureisivenytys + vaaka, vapaa käsi ojentuu eteen (etu- ja takareidet, yläselkä) - Päinmakuu lattialla, käset vetää vartaloa eteenpäin (käsivarret, selkä) - Körperi + vastakkaisten raajojen ojennus (koko vartalo) 10 toistoa 1. Heitto ylös a. Kyykystä heitto ylöspäin alakäsin, pompusta uusi heitto 2. Heitto pään takaa lattiaan a. Venytys taaksepäin terävä heitto lattiaan 3. Työntö ylös otsan yläpuolelta a. Kyykystä työntö ylös (sormilyönti), pompusta uusi heitto 4. Heitto pään yli taaksepäin a. Lähtö kyykystä pallo jalkojen välissä, voimakas jalkojen ja selän ojennus, heitto pään yli taaksepäin saatto perään 5. Heitto eteen jalkojen välistä a. Lähtö kyykystä pallo jalkojen välissä ja heitto eteenpäin saatto perään 6. Heitto pään yli eteenpäin a. Pallo pään takan, pitkä venytys taaksepäin ja terävä heitto pään yli eteenpäin 7. Heitto seinään sivulta kiertäen a. Pallo lantion tasolla, heitto sivulta kiertäen seinään, koppi suoraan seinästä (pysäytä vauhti) ja välitön heitto takaisin 8. Heitto eteen pään takaa istumaannousuvaiheessa a. Pallo pään takana lattiassa, lantion nosta ja nopea nousu istumaan heitto tapahtuu istumaannousuvaiheessa. Heitot seinää vasten, pallon kiinniotto ja toista sama liike jatkuvana. 9. Selät Päinmakuulla lattialla, selän ojennus ja työntö seinää vasten 10. Istuen pallon kierto Istuen takakenossa pallon vienti puolelta toiselle koskien lattiaa 11. Kyljet Kyljellään lattialla, ylävartalon kohotus lattiasta ja heitto sivulle pään suuntaan. Loppuverryttely. Hölkyttelyä 3 x salin ympäri, sekä kevyet venyttelyt n s, jotta saadaan lihas lepopituuteen ja palautuminen voin alkaa. Sivu 9
10 Keskiviikon hyppööt 1. vuoroloikka 6 x 10 / kävelypalautus/ matala teho vaihtoehtoja -vuoroloikka 2 x 10, sivuloikka 2 x 10 ja tasaloikka/hyppy 2 x 10 -tasaloikka 2 x 10, tasaloikka- laskeutuminen vuoron perään yhdelle jalalle 2 x 5+5, vuorojaloin yhdenjalan loikka laskeutuminen kahdelle jalalle 2 x vuorokinkka ( vas-vas-oik-oik ) 4 x 6+6 /matala teho 3. kinkkaus 5 x päkkiähyppely 3 x 40 - ekassa kädet lanteilla - toisessa kädet rytmittää sarjaa, tempon nosto - kolmas sarja kädet lanteilla, jalat sik saksaa juuri ennen alastuloa siten että ovat maassa vuorotellen hieman peräkkäin ( jalanmitta) 5. aita ( matala aita cm ), tikas ja rengas kierros 4(6)kierrosta,palautus pitkäsivu kävellen -aidat lyhyellä sivulla, tikkaat pitkällä, renkaat lyhyellä ja kävellen pitkä sivu lähtöpaikkaan Eka ja toka kierros : - Aidat: tasahypyllä hyppy pysäyttäen aitojenväliin - tikkaat: sivuttain askellus vasen oikee tikkaan sisälle ja vasen oikee ulos, kylki menosuuntaan, tokalla kierroksella toinen kylkimenosuuntaan - renkaat: sivuttain/kahdessa jonossa 40 cm päässä toisistaan eteneminen luisteluloikilla Kolmas ja nelos kierros : - Aidat: polvet rintaan hypyt, ei pysäytystä aitojen väliin - tikkaat: 3 x oik jalka kinkka, 1 x haarahyppy, 3 vasen jalka kinkka, 1 x haarahyppy, - renkaat: sivuttain/kahdessa jonossa 40 cm päässä toisistaan eteneminen tasahypyillä Vitos ja kutos kierros jos virtaa riittää: - Aidat: tasahypyllä, ei pysäytystä aitojen väliin - tikkaat: päkiähypyllä tikkaamalla - renkaat: sivuttain/kahdessa jonossa 60 cm päässä toisistaan eteneminen juoksuaskelin Tai sitten: 1. vuoroloikka 3 x 10 / kävelypalautus/ matala teho 2. pysäytys kinkka 3 x 3 x 10 hae hyvä tasapaino ennen seuraavaa kinkkaa 3. naruhyppely/päkiähyppely 3 x polvet rintaan hypyt aidan yli 10 x 6 ( matala aita cm ) Tavoitteena kimmoisuuden ja hyppelykestävyyden kehittäminen. Kehittää samalla jalkojen nopeaa voimantuottoa. Palautukset 1 min / liikkeiden välillä 3 min. Sivu 10
11 Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy). Loppuverryttely eli esim. juoksu laskevalla tempolla ja lyhyet, kevyet venytykset noin 10 sek. Harjoituksen jälkeen (2h) pidemmät venytykset noin sek. Toista venytys 2-4 kertaa/lihasryhmä (tavoitteena palauttaa lihaksen normaali pituus). Venyttely Hengitä rauhallisesti Tee lihasryhmä kerrallaan (jalat, keskivartalo, kädet ja niskahartiaseutu) Älä nytkytä Muista rentous venytyksen jälkeen Venyttelyn fysiologisia vaikutuksia Palautuminen harjoituksesta nopeutuu Ennaltaehkäisee liikuntavammoja, kuten lihasrevähdyksiä Lihasten ja sidekudosten elastisuus ja liikkuvuus lisääntyy Lihasten kireys ja jännitys vähenee Aineenvaihdunta ja verenkierto paranevat JALAT 1. Etureisi - vedä kantapäätä pakaraan - työnnä lantiota eteenpäin tai seisten - vedä kantapäätä pakaraan - työnnä polvea taaksepäin 2. Lonkan koukistaja - astu reilu askel eteenpäin - tue käsillä etumaisen jalan reidestä - pidä polvi 90 asteen kulmassa - taivuta ylävartaloa taaksepäin Voit tehostaa taivutusta viemällä käsivarret pään yläpuolelle 3. Pakaralihakset - istu ryhdikkäänä ja koukista toisen jalan nilkka toisen jalan reiden yli sivulle - voit kääntää hartialinjaa ja katsetta vastakkaiseen suuntaan - haluttaessa vahvista venytystä vetämällä kädellä koukussa olevaa jalkaa kohti kainaloa tai - ota kuvan mukainen asento - auta venytystä työntämällä polvella venytettävää jalkaa kohti rintakehää Sivu 11
12 4. Reiden takaosan lihakset - asetu aitajuoksijan asentoon - pidä suoran jalan nilkka kohtisuorassa ylöspäin - nojaa selkä suorana eteenpäin, rintakehä kohti polvea - voit ottaa käsillä kiinni jalkaterästä ja venyttää pohjelihasta tai - ota venytettävän jalan takareidestä tai pohkeesta kiinni - vedä jakaa kohti vartaloa - lattiassa oleva jalka voi olla koukussa tai suorana 5.Lähentäjät - istu ryhdikkäässä asennossa - kantapäät mahdollisimman lähellä vartaloa - voit tehostaa liikettä painamalla kyynärpäillä polvista alaspäin 6. Alaselkä, takareidet ja lähentäjät - reilu haara-asento - pidä selkä suorana - kallista ylävartalo suoraan eteenpäin (napa kohti lattiaa) 7. Pohkeet - etunojassa, kämmenet lattiassa - pidä venytettävän jalan kantapää kiinni lattiassa tai seisten - seiso seinän edessä - aseta kantapää lähelle seinää - vie lantiota kohti seinää 8. Pohkeen alaosa ja akillesjänne - pidä kantapää lattiassa - työnnä polvea eteenpäin Sivu 12
13 KESKIVARTALO 1. Alaselän lihakset - pidä hartiat lattiassa - pidä toinen jalka suorana - paina koukussa olevaa polvea kohti lattiaa 2. Yläselkä ja lapaväli - istu lattialla oikea jalka koukussa, vasen suorana - tartu vasemmalla kädellä oikean jalan jalkapohjasta - suorista sitten oikeaa jalkaa kunnes saat venytyksen tuntumaan vasemmassa lapavälissä ja leveässä selkälihaksessa - tee molemmat puolet 3. Selkäranka ja vatsalihakset - makaa lattialla mahallasi - nosta käsillä ylävartalo ylös ja katse kattoon 4. Selän rentoutus - työnnä kädet pitkälle eteen ja pidä niska rentona 5. Rintalihas - seiso kylki seinään päin - nosta seinän puoleinen käsi koukussa noin hartian tasolle kämmen ja kyynärvarsi seinää vasten - käännä vartaloasi seinästä poispäin tai kaverin kanssa - kämmenet ja kyynärvarret vastakkain - käännä vartaloasi kaverista poispäin 6. Kyljet - seiso lantiota leveämmässä haara-asennossa - nosta toinen kätesi yläviistoon ja laita toinen lantiolle - taivuta vartaloasi suoraan lanteilla olevan käden suuntaan 7. Alaselän lihakset (2) - pidä polvet koukussa - taivuta vartalo eteenpäin, kädet rentoina Sivu 13
14 KÄDET JA NISKA/HARTIASEUTU 1. Olkavarren ojentajat - nosta käsi koukussa ylös pään viereen - tehosta venytystä toisella kädellä työntämällä kyynärpäästä taaksepäin 2. Kyynärvarren ojentajat - käsi suorana - taita oikean käden avulla vasemman käden rannetta koukkuun ja hieman vasemman käden peukaloon päin - venytä myös toinen käsi Jos haluat tehostaa venytystä, tee venytys käsi nyrkissä. 3. Hartialihakset - vie toinen käsi suorana ristiin vartalon eteen - ota vapaalla kädellä ote venytettävän käden kyynärpäästä - vedä kättä kohti vartaloa kunnes tunnet venytyksen hartialihaksen takaosassa - muista pitää hartiat alhaalla 4. Olkanivelen kiertäjät - vie toinen käsi yläkautta ja toinen alakautta selän taakse - yritä saada sormenpäät yhteen - molemmat puolet 5. Niska - tee venytys seisaaltaan tai polvi-istunnassa - vie leukaa kohden rintaa - halutessasi voit laittaa kädet kevyesti takaraivon päälle tehostamaan venytystä mutta älä paina päätä - kun pyörität päätä hieman sivuille, tunnet venytyksen eri kohdissa niskaa 6. Hartiat - vie korvaa kohti hartiaa - liikettä voi tehostaa painamalla kädellä kevyesti päätä kohti hartiaa Sivu 14
15 Lentopalloilijan viikko-ohjelma: B-tytöt ja C-tytöt: Ohjatut harjoitukset 3-4 kertaa viikossa Kilpailukaudella turnauspäivät sisältyvät 4 harjoituskertaan Omatoimiharjoittelu: Juoksulenkki/kuntopallo-/runkojumppa 1-2 krt viikossa D-tytöt ja E-tytöt: Ohjatut harjoitukset 2-3 kertaa viikossa Kilpailukaudella turnauspäivät sisältyvät 4 harjoituskertaan Omatoimiharjoittelu: Juoksulenkki/kuntopallo-/runkojumppa 1-2 krt viikossa Juoksutreenit: Kerta viikkoon pidempi km:n kevyt hissu, pidetään syke matalalla (alle 140), pitää pystyä puhumaan PPP tai Kerta viikkoon toinen lenkki vuorotellen: Valotolppien/pylväiden välit juostaan joka toinen lujaa kiihdyttäen ja joka toinen rentoa hissua minuuttia Mäkitreeni; reippaaseen ylämäkeen vetoja ylös asti, rentoa hissua takaisin. Odota sykkeen tasaantumista ja toista treeni 3-5 kertaa kuitenkin niin että viimeinen veto jää parhaaksi. Kiihtyvä; kävellen 5, hissua 10 rennon kovaa 10, lujaa 5 ja loppuun hissua 10 minuuttia Lenkeille aina alkulämppä ja loppulämppä 10 ja venytykset Palloharjoitteita 1. SORMILYÖNTI heitto ilmaan, pallon annetaan pompata maahan, liiku pallon alle, valmistaudu kosketukseen, juuri ennen kosketusta kädet alta pois ja pukkaa palloa ylös, liiku uudestaan pallon alle, valmistaudu kosketukseen ja ota koppi. TARKISTA PEUKUT, KOSKETUSKOHTA, KUPPI/KORI/KOLMIO + SUORAT KÄDET harjoittele tarkkuutta, sormilyönti kohteeseen vaihtele kohdetta, etäisyyttä, korkeutta (muista korkeat kaaret) 2. HIHALYÖNTI seinää vasten 30 x virheettömästi pompun kautta 20x virheettömästi ota seinästä kaksi aluetta 1 ja 2, tee hihalyönti ristiin esim. 2 alueelle ja liiku sivuttain samalle kohtaa, toista nyt sama 1. alueelle ja liiku samalle kohtaa 20x virheettömästi o sama pompun kanssa Sivu 15
16 Petän valmentajien yhteystiedot: B-tytöt: C-tytöt D-tytöt E-tytöt Keijo Nurmes Minna Nurmes Tiina Hurttala Nina Moilanen Kati Ikonen Pasi Välimäki Timo Pulkkinen Cristiina Kauhanen Petän Nimenhuuto-sivuston osoite, tunnukset/unohtuneet salasanat saa valmentajalta: Sivu 16
Lihashuolto. Venyttely
Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).
LisätiedotLajitekniikka: venyttely
Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.
LisätiedotKESTOVOIMAHARJOITUS (KV)
KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.
LisätiedotSavonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014
Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER
LisätiedotKeravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016
Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi
LisätiedotAKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille
AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.
LisätiedotLajitekniikka: kuntopiiri
www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,
LisätiedotSelkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia
1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi
LisätiedotLoppuverryttely salissa
1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 10 min Jäähdyttely 3 min 3 min juoksua eli kenttä kerran ympäri reipasta vauhtia Tämän jälkeen puoleen väliin kenttään rento spurtti ja loppu matka kevyttä hölkkää toista
LisätiedotTaso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport
1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.
LisätiedotLIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02
LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ
LisätiedotLIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA
LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.
Lisätiedot3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.
Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan
LisätiedotVENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen
VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin
LisätiedotTEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!
TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa
LisätiedotSääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.
3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron
LisätiedotKuntopalloharjoituksia
Kuntopalloharjoituksia Alhaalta ylös Laskeudu kyykkyyn selkä ja yläraajat suorina. Ponnista jaloilla tehokkaasti ylöspäin. Ajoita yläraajojen liike ja pallon heitto ponnistuksen loppuvaiheeseen. Ota pallo
LisätiedotKOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET
KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne
LisätiedotAlkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko.
1) Alkulämpö 10 min Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Haaraperushypyt (3 liikettä) 10 x Tavallinen 10 x Kädet ja jalat ristiin 10 x Kädet ja jalat eteen/taakse
LisätiedotOMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:
OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu
LisätiedotVENYTTELYOHJE B-juniorit
VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,
LisätiedotKirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä
Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen
LisätiedotSivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa
LisätiedotVaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa
Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja
LisätiedotPLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa
3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan
LisätiedotTOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS
TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös
LisätiedotLiikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.
POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn
Lisätiedot1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus.
1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos Parijono ja 1-2 hippaa. Parijonossa ollaan kokoajan pienessä liikkeessä 1) 1 min Paikallaan juoksu 2) 30 sek Pikkuvuorohyppely 3) 30 sek
LisätiedotAlkulämpö salissa. 1) Alkulämpö 12 min. Lämmittely 3 min. Liikkuvuus, pikkuhyppelyt, 4 min
1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 3 min Häntähippa: Kaksi joukkuetta, ryöstetään toiselta joukkueelta häntiä(liivin). Se joukkue voittaa joka on ensin ryöstänyt toisen joukkueen kaikki hännät. Hännät ryöstetään
LisätiedotJES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri
JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä
Lisätiedot1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min
1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min Jäähdyttely 3 min Juostaan pienessä tilassa ristiin rastiin. Pelaajat sanovat vuorotellen jonkun värin jota pitää mahdollisimman nopeasti mennä sormella koskettamaan
LisätiedotKESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE
KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h
LisätiedotD -IKÄISTEN HARJOITTELUA
D -IKÄISTEN HARJOITTELUA VERYTTELYT niveljumppa Erityisen tärkeitä kaikki käsien heilautukset, olkapäiden rentouden kehittämiseen paljon aikaa. Matkitaan rennosti iskulyönnin käsien vientiä ylös ja liikettä
LisätiedotHANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!
Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät
Lisätiedot1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10
12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet
LisätiedotHarjoituksia nivelrikkopotilaalle
Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin
LisätiedotKyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy
PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista
LisätiedotFYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen
FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen Liiku kevyesti ensimmäinen 5 minuuttia. Seuraavaksi lisätään hieman tehoa seuraavat 5-8 minuuttia ja valitse listalta vähintään 6 liikkumistapaa
LisätiedotSelkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla!
Selkä suoraksi Suomi TM Pidetään hauskaa harjoittelemalla! "Selkä suoraksi Suomi" ʺSelkä suoraksi Suomiʺ on helppo muutaman minuutin harjoitusohjelma, joka päivittäin tehtynä auttaa lapsia kehittämään
LisätiedotALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN
KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa
LisätiedotALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS
ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.
LisätiedotEtunoja ja käden ojennus
Ryhtijumppa Tämä jumppa sisältää tehokkaita liikkeitä, jotka kannustavat vahvaan ja ryhdikkääseen vartalon asentoon. Liikkeet kohdistuvat keski- ja ylävartalon lihaksiin. Jumpassa vuorottelevat lihaskuntoliikkeet
Lisätiedot1 C : V I N O P E N K K I P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 5
K O K O VARTALON TEHOTREENI - N. 60MIN - 2-3 X VIIKOSSA Tee tämä harjoitus kolme kertaa viikossa ja lepää vähintään yksi päivä harjoitusten välissä. Voit siis tehdä harjoituksen esimerkiksi maanantaisin,
LisätiedotKenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA
Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset
LisätiedotLoppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys
Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä
LisätiedotHigh Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi
H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.
LisätiedotLonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)
2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa
LisätiedotVahva lihas on myös joustava lihas
Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,
LisätiedotElev - Övre kroppen 1
Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita
LisätiedotLENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA
LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA Sormilyönti (passi) o liike nopeasti pallon alle, lantio pallon alle o juoksuvauhdin pysäytys, tasapainoinen asento, toinen (oikea) jalka hiukan eteen: pienellä askeleella
LisätiedotIloisia harjoitteluhetkiä!
Tämä opas on tehty tukemaan kotona tapahtuvaa liikuntaharjoittelua. Se sisältää osiot lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainoharjoittelusta. Liikkeet ja harjoitteet on valittu siten, että ne pystytään suorittamaan
LisätiedotPuistopenkkitreeni. Liike Sarjat Toistot. A2 Punnerrus A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 (jalka)
Liike Sarjat Toistot A1 Harppaus penkille 4 10 15/ jalka A2 Punnerrus 4 10 15 A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 10 15/ (jalka) A4 Jalanojennus maaten 4 10 15/ (jalka) Näin treeni toteutetaan:
LisätiedotPrepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59
Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: 10.05.2017 07:59 OULU-KOILLISMAAN PELASTUSLAITOS, - Istuen/seisten ilman kenkiä - Pyöritä nilkkaa ja vaihda välillä suuntaa - Heilauta rennosti jalkaa suorana eteen
LisätiedotViikko 19. Pitkäkestoinen juoksu / kävely (sauvat mukaan) 45 min
PERUSKUNTOKAUSI Harjoitusten alussa ja lopussa tehtävät verkat sisältävät lämmittelyn, joka voi olla varsinkin alkuverkan yhteydessä jokin peli/leikki tai juoksua sekä venyttelyt. Tiistai 10.5. Torstai
LisätiedotTSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA!
- Alla omatoimisen jakson harjoitteet ja ohjeet harjoitteiden suorittamiselle. - Sinulle tarjotaan avaimet kehittymiseen ja sinulla on avaimet lunastaa peliaikaa! - Sinä valitset haluatko tehdä kesällä
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat
1 / 8 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
LisätiedotPhysioTools Online - ed set Sivu 1/7
PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla
LisätiedotAlkulämmittelyohjelma
Alkulämmittelyohjelma Terve Futaaja 2 Johdanto Tämä alkulämmittelyohjelma on suunniteltu Terve Futaaja - tutkimusta varten. Tutkimus on UKK-instituutissa toimivan Tampereen Urheilulääkäriaseman hanke,
LisätiedotHARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 Voima tai K/N PK1 Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai
LisätiedotLiike Sarjat Toistot. A1 Yhden jalan kyykky A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä B1 Punnerrus
1 Liike Sarjat Toistot A1 Yhden jalan kyykky 4 10 12 A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä 4 10 12 B1 Punnerrus 4 10 12 B2 Kulmasoutu: kyynär kyljen vierestä ylös, kyynär sivulla alas TAI tarpeeksi
LisätiedotLiiketaitotestit ja tuloskortti
Liiketaitotestit ja tuloskortti 1 taso Perus liiketaidot Syväkyykky 1 - integroitu liikkuvuus käsivarret vaakatasossa edessä - suorita kyykkyliike niin alas kuin sujuvasti liike on mahdollista - lantiotason
LisätiedotHopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä
Yleistä merkkiliikkeistä Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva valmentaja
LisätiedotHARJOITEPANKKI VOIMA
HARJOITEPANKKI VOIMA VOIMAHARJOITTELU / Jalkakyykky Vaihe 1. Avustettu jalkakyykky Pidä katse suoraan eteenpäin. Pidä hyvä ryhti ja selkä suorana. Seiso haara-asennossa jalat hartioiden leveydellä siten,
LisätiedotLaitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja
Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä
LisätiedotTaso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport
1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa
LisätiedotLiikuntaohjelma: viikot 1-6
Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle
LisätiedotPrepared by: Tanja Viitamäki Date: :03
TLPT102018 Prepared by: Tanja Viitamäki Date: 13.04.2019 05:03, GPF Alataljasoutu Laite nro1. Hyvässä ryhdissä, olkapäät alhaalla tuo kyynärpäät läheltä kylkiä koukkuun ja rutista lapaluut "yhteen". GPF
LisätiedotTaso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport
1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa
LisätiedotYleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto.
PISTETYÖSKENTELY Kuperkeikka eteenpäin Yleismotoriikka 1 Lähdetään kyykystä jalat vierekkäin, kämmenet matossa. Leuka painetaan rintaan, ponnistetaan jalat suoriksi ja asetetaan takaraivo maahan. Rullataan
LisätiedotSivu 2/6 4. Ojentajalihaksen venytys Nosta oikea käsi pystyyn pään viereen Koukista oikea käsi kyynärpäästä Ota vasemmalla kädellä kiinni oikean käden
Sivu 1/6 Priimus_venyttely - Priimus_Venyttely Tee venytykset n 30-60 sek 1. Kaulan sivuosan venytys Kallista pää suoraan vasemmalle niin pitkälle kuin mahdollista Aseta vasen käsi pään päälle ja vedä
LisätiedotVenyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten
Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten Lihaskireys ja alentunut nivelliikkuvuus syntyvät usein kehon yksipuolisesta kuormituksesta, joka pitkään jatkuessaan voi aiheuttaa lihaksiin tasapainohäiriön.
LisätiedotASKEL PORTAISIIN PÄIN!
ASKEL PORTAISIIN PÄIN! Porraskävely on tehokasta arkiliikuntaa. Se ei maksa mitään, ei vaadi varusteita ja sitä voi tehdä missä ja milloin vain. Porraskävely aktivoi pakara- ja alaraajojen lihaksia sekä
LisätiedotPotilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa
Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1
1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla
Lisätiedottreeniohjelma: Lämmittely
treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä
LisätiedotBONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA
BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden
Lisätiedot11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.
Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan
LisätiedotPLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.
Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon
LisätiedotALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA
1 ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA Lehtonen Elina & Juola Anni Elokuu 2015 2 SISÄLLYS OPPAAN LUKIJALLE... 3 ALKULÄMMITTELYN TÄRKEYS... 5 HARJOITTEITA... 6 LOPUKSI... 21 3 OPPAAN LUKIJALLE Tämä opas
LisätiedotOppilas - Elev övrekropp2
Oppilas - Elev övrekropp2 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita
LisätiedotLiikuntakoneiston huolto
Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi
LisätiedotPolven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr
Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti
Lisätiedot1 / 12 26.9.2011 9:40 Kahdenjalankyykyn opettaminen keppi pitkittäin [ref# 1592] Pidä katse ylhäällä Kepin tulee koskettaa selkää kolmesta kohtaa (takaraivo, hartiat ja ristiselkä) koko kyykyn ajan Hyvä
LisätiedotRATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013
RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset
LisätiedotPerttulan Tähti/lentopallo Perttulan Tähti ry, Juniorilentopallo Kausi Sivu 1
Perttulan Tähti ry, Juniorilentopallo Kausi 2015 2016 Sivu 1 Hei, Lämmintä kesää on vielä jäljellä, mutta nyt alkaa syksyn paras aika: lentiskauden avaus saliharjoittelun merkeissä. Pääsemme harjoittelemaan
LisätiedotKeskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin
LIITE 3 Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle Keskitason ohjelma Tee liikkeitä päivittäin. Tee jokaista liikettä aluksi 10 liikkeen sarja. Pidä pieni tauko ja toista samat liikkeet toiset. Muista hyvä
Lisätiedot- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE
KUNTOSALI KOTONASI - HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE - Tämä lihaskuntoharjoitteluohjelma soveltuu kaikille, jotka haluavat ylläpitää tai kehittää lihasvoimaansa yksinkertaisilla kotiharjoitteilla. Ohjeistus
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ!
1 / 5 1. PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ! - Pidä hyvä tempo kun vaihdat liikkettä - Tee aina sarjassa oikeasti niin monta kuin menee - Valitse jokaiseen liikkeeseen aina sopiva paino
LisätiedotNiskan hoito-opas. Terveystietoa
Niskan hoito-opas Terveystietoa Oy STADA Pharma Ab Salomonkatu 17 B PL 1310, 00101 Helsinki Puh. 0207 416 888 Fax 0207 416 889 Tekijät: Seppo Pehkonen, urheilufysioterapeutti Tytti Nuoramo, työfysioterapeutti
LisätiedotKESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26
KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017 Prepared by: Mika Martikainen Date: 04.04.2017 08:26 MIKA MARTIKAINEN COACHING PL 226 70101, Kuopio 0408295515 mika@murtokohta.fi INFO "keskivartalojumppa"
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
LisätiedotNiskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:
Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,
Lisätiedot4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA
Eeva Luukkonen, syksy 2016 4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA VINKKEJÄ LIIKKUVAAN ELÄMÄNTAPAAN Liiku vähintään 1,5 tuntia päivässä siis minimissään n. 10 tuntia viikossa! Liikkuvan elämäntapa tuo mukanaan
LisätiedotOmatoimiset Harjoitukset 1.4. 31.5.2013 Pekka Laitapelimies #11
Omatoimiset Harjoitukset 1.4. 31.5.2013 Pekka Laitapelimies #11 Harjoitus 1. Osa 1. maximi vauhti. (Treenit perustuvat pelaajaprofiiliin ja pelianalyyseihin) Kuljetus, Harhautus, Käännös (alkuverryyttely)
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät
1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot,
LisätiedotLihaskuntoharjoittelu HYVÄ LIHASKUNTO TUKEE KESTÄVYYSKUNNON HARJOITTELUA!
Lihaskuntoharjoittelu HYVÄ LIHASKUNTO TUKEE KESTÄVYYSKUNNON HARJOITTELUA! Lihaskuntoharjoittelu Oikeanlaista voimaa lisäävää kimmoisuus ja askelpituus Oma paino pienet lisäpainot Sarjoissa paljon toistoja
LisätiedotLIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI
LIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI SYKSYKAUSI 2015 KUNTOILIJAN AAKKOSET A Anna lääkärin tutkia terveydentilasi. B Etene harrastuksessasi harkiten ja lisää rasitusta vähitellen - älä tee liikuntasuoritusta
LisätiedotOpinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen
Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa
LisätiedotLiike Sarjat Toistot
1 Liike Sarjat Toistot A1 Kyykky tuettuna 3 12 15 A2 Lantionnosto 3 12 15 B1 Punnerrus kädet korokkeella 3 12 15 B2 Kulmasoutu yhdellä kädellä 3 12 15 C Kuppi-keskivartalopito 3 30 45 sekuntia Näin treeni
Lisätiedot