Leikki-ikäisen ruokavuodet

Transkriptio

1 Leikki-ikäisen ruokavuodet

2 Työryhmä: Tuija Pusa, ravitsemusasiantuntija, THM, Suomen Sydänliitto Anna Kara, ETK Kirsi Pietiläinen, dosentti, LT, ETM Toimitus: YTM, toimittaja Virve Järvinen Asiantuntijat: Arja Lyytikäinen, ravitsemusterapeutti Sanna Talvia, ravitsemusterapeutti Helinä Keskinen, asiantuntijahammaslääkäri Lämmin kiitos ravintolakoulu Perhon opiskelijoille kuvauksissa tarvittavien ruoka-annosten valmistamisesta ja kuvausjärjestelyistä. Mannerheimin Lastensuojeluliitto Toinen linja Helsinki puhelin Tilaukset: puhelin tilausnumero: Suomen Sydänliitto Oltermannintie Helsinki sydanliitto@sydanliitto.fi Tilaukset: tilaukset@sydanliitto.fi faksi (09) puhelin (09) tilausnumero: 3287 Ulkoasu: Hahmo Taitto: Virpi Liinoja Kuvat: Leena Louhivaara Painos (59 000) Wellprint (2008)

3 Hyvät vanhemmat, Leikki-iässä lapsi kehittyy nopeasti. Hän omaksuu uusia taitoja lähes päivittäin. Kieli kehittyy nopeasti, ja kielen avulla lapsi kykenee uudella tavalla luomaan yhteyttä vanhempiinsa ja muihin ihmisiin. Lapsen kokemus itsestään erillisenä yksilönä vahvistuu. Hän on tutustunut kieltoihin ja alkaa selkeästi näyttää omaa tahtoaan. Leikki-ikäinen on utelias ja haluaa kokeilla uusia asioita. Toisaalta hän saattaa suhtautua ennakkoluuloisesti esimerkiksi uusiin makuihin. Hän harjoittelee odottamaan omaa vuoroaan ja tarpeidensa tyydyttämistä. Lapsi tarvitsee selkeitä pelisääntöjä ja kieltoja. Hän kaipaa vanhemman apua ja lempeää opastusta ristiriitatilanteissa. Onnistumisen kokemukset ja toisaalta epäonnen hetkellä vanhempien tarjoama lohtu ja rohkaisu ovat lapselle tärkeitä. Leikki-ikäinen osallistuu mielellään perheen ruokailuhetkiin ja voi jo syödä samaa ruokaa muun perheen kanssa. Päivittäinen, rauhallinen perheen yhteinen ruokailuhetki on lapselle kullan kallis tutut, samanlaisina toistuvat hetket ja hoiva ovat lapsen kehityksen kannalta korvaamattomia. Mannerheimin Lastensuojeluliitto Suomen Sydänliitto Leikki-ikäisen ruokavuodet 3

4 Päivän paras hetki Yhteiset hetket ruokapöydän ääressä ovat päivän parhaita hetkiä. Lapsi nauttii niistä niin perheen kanssa, päiväkodissa, kylässä kuin ravintolassakin. Samalla hän oppii uusia asioita ja kasvaa vähitellen syömisissään apua tarvitsevasta taaperosta taitavaksi esikoululaiseksi. Toisinaan ruokailu voi olla tahtojen taistelua. Lasta ei silti saa leimata kiltiksi tai tuhmaksi sen mukaan, syökö hän kunnolla vai ei. Vanhemman tehtävänä on opastaa lasta paitsi terveelliseen ja monipuoliseen syömiseen, myös samalla nauttimaan ruokapöydän antimista ja seurasta ruoanvalmistukseen osallistumista unohtamatta. Hyvää ruokaa koko perheelle Lapsi tarvitsee kasvaakseen ja kehittyäkseen lukuisia eri ravintoaineita, joita hän saa monipuolisesta ruuasta. Yli yksivuotiaalle monipuolisen ruoan valmistaminen on vaivatonta, sillä hänen päivittäiset ateriansa koostuvat samoista osasista kuin muun perheen. Lautasmalli helpottaa terveellisen ruokavalion suunnittelua. Säännölliset ruoka-ajat ovat tarpeen kasvuikäiselle. Pieni vatsa ei vedä kerralla paljoa ja tarvitsee siksi säännöllisesti täydennystä. Varsinaisten aterioiden lisäksi lapsi tarvitsee välipaloja pieniä aterioita jotka auttavat jaksamaan aina muutaman tunnin eteenpäin. Niin isot kuin pienetkin ihmiset voivat toisinaan syödä yksipuolisesti. Juhla- 4 Leikki-ikäisen ruokavuodet

5 hetkinä herkut varastavat sijaa kunnon aterioilta. Jos kokonaisuus on kunnossa, yksittäiset päivät eivät kaada hyvää ravitsemusta. Silloin tällöin valmisateriat ja puolivalmisteet helpottavat arjen kiirettä. Niistä saa koottua monipuolisen aterian, kun täydentää niitä kasviksilla. Näistä syntyy hyvä ruokavalio kasviksista kurkusta, tomaatista, paprikasta, salaatista, maissista, herneistä valikoimaa riittää jokaiselle aterialle hedelmistä ja marjoista niin kotimaisista kuin meille matkanneistakin täysjyväviljasta vähäsuolaisesta leivästä ja puuroista tummasta riisistä ja pastasta sekä perunasta rasvattomista ja vähärasvaisista maitovalmisteista lihasta, kalasta, kanasta ja kananmunasta pienestä määrästä margariinia ja öljyä. Värikästä ruokaa Värikkäät kasvikset houkuttelevat maistamaan ruokaa. Väri viestii kasvisten sisältämistä vitamiineista: esimerkiksi punainen väri on merkkinä beetakaroteenista, A- vitamiinin esiasteesta. C-vitamiinia löytyy puolestaan kaikenvärisistä kasviksista, perunastakin! Kasviksissa on runsaasti kuituja, jotka pitävät vatsan toiminnassa. Päivässä tulisi nauttia noin viisi syöjän nyrkin kokoista kasvis-, hedelmä- tai marja-annosta. Tavoitteen täyttäminen helpottuu, kun tekee kasviksista paistoksia, patoja ja keittoja, ja höystää niillä liha- tai kalaruokaa. Kasvikset ja hedelmät ovat myös oivia välipaloja. Yksivuotias voi syödä jo kaikkia kasviksia. Mitä nopeammin lapsi saa maistaa uusia makuja, sitä nopeammin hän niihin tottuu. Aikuisen esimerkki kannustaa lasta tutustumaan uusiin makuihin. Lapset pitävät kasviksista sellaisinaan, selkeästi toisistaan erottuvina paloina. Kasvikset on hyvä lohkoa sen kokoisiksi, että lapsi pystyy itse syömään ne lusikalla, haarukalla tai sormin. Esillepanoon kannattaa panostaa: pienet kriitikot antavat arvoa selkeälle, kauniille kattaukselle ja saattavat palkita vaivan maistamalla uusia makuja. Sekä ulkomaiset että kotimaiset kasvikset sopivat lapselle. Pakastevihanneksia ei kannata väheksyä, ne ovat ravintoarvoltaan hyviä. Pakasteiden kanssa kannattaa olla tarkkana: toiset kasvissekoitukset ovat maustettuja ja voivat sisältää suolaa. Kotimaiset Kasvikset ry/sanna Peurakoski Leikki-ikäisen ruokavuodet 5

6 Peruna on paras Ethän unohda perunaa! Se mahtuu pataan ja paistoksiin. Peruna kypsyy sukkelasti mikrossa ja herkuksi uunissa. Kuorineen keitetyssä perunassa ravintoaineet säilyvät parhaiten. Vaikka peruna on kevyttä syötävää, tärkkelyksensä ansiosta se pitää nälkää pitkään. Kovat hedelmät voi pilkkoa tai raastaa. Maukkaat marjat ja hedelmät Hedelmissä ja marjoissa on runsaasti C- vitamiinia, kuituja ja monia kivennäisaineita. Tuoreet hedelmät ja marjat maistuvat parhailta sellaisinaan, pakastetut hieman kohmeisinakin. Ulkomaiset hedelmät pestään ja kuoritaan ennen niiden nauttimista. Kovat hedelmät voi pilkkoa tai raastaa. Aurinkoiset hedelmä- ja marjasosesilmät piristävät jukurttia ja viiliä sekä puuroja. Soseista syntyy nopeasti tuorekiisseleitä. Muutama lusikallinen marjoja tai hedelmäsosetta piimän ja kaurahiutaleiden kanssa on nopea välipala. Suomen Sydänliitto ry 6 Leikki-ikäisen ruokavuodet

7 Viisaasti viljaa Täysjyvätuotteissa on runsaiden kuitujen lisäksi valkuaisaineita, rautaa ja muita kivennäisaineita sekä B-vitamiineja. Täysjyväiset puurot ja vellit maistuvat leikkiikäiselle. Vesi käy pohjaksi nopeisiin arkipuuroihin, rasvaton maito täysjyvämannaan ja uuniohrapuuroon ja sokeroimattomasta marjamehusta valmistuu herkullinen ruismarjapuuro. Väriä puuroon saa lisukkeilla, marjoilla ja hedelmillä ja niistä valmistetuilla kiisseleillä. Kaikkia viljatuotteita ei voi suositella kasvavalle lapselle. Moni herkullisennäköinen muro- tai myslipaketti sisältää runsaasti sekä sokeria että suolaa, muromyslit lisäksi rasvaa. Hyvä tuote on vähäsuolainen eli siinä on alle prosentti suolaa. Sokerin osuus tuotteesta ei saisi ylittää 16 prosenttia. Lapselle sopivassa leivässä on runsaasti kuitua (yli kuusi prosenttia) ja suolaa alle 0,7 prosenttia. Riisistä ja pastasta kannattaa valita täysjyväiset. Peruna, riisi ja pasta keitetään ilman suolaa. Hyvä tuote on vähäsuolainen eli siinä on alle prosentti suolaa. Maidosta kalsiumia Maitovalmisteita tarvitaan varsinkin niiden sisältämän kalsiumin vuoksi ja kalsiumia luiden ja hampaiden kehittymiseen ja niistä huolehtimiseen. Rasvattomissa maitovalmisteissa on yhtä paljon kalsiumia kuin vastaavissa enemmän rasvaa sisältävissä tuotteissa. Maitovalmisteissa on myös muita kivennäisaineita, kuten kaliumia ja jodia sekä valkuaisaineita, B-vitamiineja ja lisättyä D-vitamiinia. Leikki-ikäisen ruokavuodet 7

8 Lihasta proteiineja, kalasta D-vitamiinia Lihassa on paitsi runsaasti proteiinia, myös B-vitamiineja, rautaa ja muita kivennäisaineita. Kala sisältää paljon D-vitamiinia ja elimistölle välttämättömiä tyydyttymättömiä rasvahappoja. Leikki-ikäinen tarvitsee vähän lihaa: paria lihapullaa tai paria ruokalusikallista vastaava määrä lihaa pääruoalla riittää. Lihaksi kannattaa valita vähärasvaista lihaa, kuten nahatonta broileria. Vaikka leikkeleissä on vähän rasvaa, niissä on paljon suolaa ja nitriittiä. Leipä maistuu lapselle ilman leikkeleitäkin. Makkaraa tai nakkeja mahtuu lautaselle kerran, enintään kaksi viikossa, sillä niissä on paljon kovaa rasvaa, suolaa ja nitriittiä. Maksassa on pienelle liikaa A-vitamiinia, joten maksaruokia, maksamakkaraa ja -pasteijaa tarjotaan vain kerran pari kuussa. Kananmunia voi syödä kaksi kolme kappaletta viikossa. Kala-aterian aika on kahdesta kolmeen kertaa viikossa. Leikki-ikäisen olisi saatava päivittäin vähintään viisi desilitraa nestemäisiä maitovalmisteita: rasvatonta maitoa, piimää, viiliä, maitopohjaista velliä, maustamatonta jukurttia ja rahkaa. Maustetuissa jukurteissa ja viileissä on runsaasti sokeria, joten lapselle kannattaa antaa maustamattomia hapanmaitotuotteita ja lisätä niihin itse marjoja tai marjasoseita. Leikki-ikäinen ei välttämättä tarvitse juustoa, koska juustot sisältävät usein runsaasti suolaa ja kovaa rasvaa. Lapsi saa riittävästi kalsiumia nestemäisistä maitotuotteista. Hyvälaatuista rasvaa Pehmeät kasvirasvat ovat tarpeellisia, koska niistä saadaan elimistölle välttämättömiä rasvahappoja. Pehmeää kasvirasvaa on kasviöljyissä ja rasiamargariineissa. Ne eivät kohota veren kolesterolia, ja ehkäisevät pienestä pitäen osaltaan sydän- ja verisuonitauteja. Kovia, elimistölle haitallisia rasvoja voi välttää muun muassa suosimalla rasvattomia maitotuotteita ja vähärasvaisia maito- ja lihavalmisteita. Rasvattomia maitovalmisteita käytettäessä lapsi tarvitsee kaksivuotiaaksi asti rasvalisän, kaksi kolme teelusikallista 8 Leikki-ikäisen ruokavuodet

9 sokereita ja/tai happoja. Tuoremehua voi tarjota laimennettuna enintään parilla aterialla. Vitamiineilla ja kivennäisaineilla täydennetyt juomat eivät ole lapsille tarkoitettuja. Sydänmerkki auttaa kaupassa valitsemaan tuoteryhmässään suolan ja rasvan kannalta parempia valintoja. Tärkeä D-vitamiini Lapsi tarvitsee päivittäisen D-vitamiinilisän ympäri vuoden. D-vitamiinia lisätään maitoon ja piimään ja joihinkin jukurtteihin luomuvalmisteita lukuun ottamatta. Vitamiinilisää ja vitaminoituja maitovalmisteita ja rasvoja voi käyttää huoletta yhtä aikaa, yliannostuksen vaaraa ole. Kalanmaksaöljyssä on runsaasti A-vitamiinia, joten sitä ei suositella kasvaville. Lisätietoa D-vitamiinivalmisteista ja niiden annostelusta saa neuvolasta. kasviöljyä tai vastaavan määrän prosenttista margariinia ruoan mukana päivittäin. Voi ja voi-kasviöljyseokset sisältävät kovia rasvoja. Ruoanlaitto sujuu useimmiten mainiosti ilman rasvaa, mutta jos rasvaa tarvitaan, kannattaa käyttää rypsi- tai oliiviöljyä. Vettä janoon Vesi on paras janojuoma niin lapselle kuin aikuisellekin. Rasvaton maito ja piimä ovat suositeltavia ruoan kyytipoikia niiden sisältämän kalsiumin ja D-vitamiinin vuoksi. Mehuissa ja limsoissa on sokeria ja turhaa energiaa. Ne, samoin kuin kevytlimsat ja -mehut sopivat vain juhlajuomiksi. Niitä ei kannata juoda silloinkaan pitkin päivää, koska ne sisältävät hampaille haitallisia Leikki-ikäisen ruokavuodet 9

10 Tahnaa tarvitaan vain pienen herneen verran. Terveet hampaat Fluori vahvistaa hammaskiillettä ja estää myöhempää hampaiden reikiintymistä. Hammastahnan fluori suojaa hampaita, kun hampaat pestään tahnalla aamuin illoin. Tahnaa tarvitaan vain pienen herneen verran ja sen käyttö aloitetaan kun maitoposkihampaat puhkeavat. Tarvittavan fluorin voi nauttia myös tabletteina, mutta alle kolmevuotiaalle ei pidä antaa sekä fluorihammastahnaa että fluoritabletteja. Liika fluori voi aiheuttaa kiillevaurioita pysyviin hampaisiin. Joillakin alueilla fluoria saadaan runsaasti juomavedestä. Neuvolasta ja hammashoitolasta saa tarkemmat fluorinkäyttöohjeet.. Säännölliset ruoka-ajat auttavat pitämään hampaat terveinä. Päivään mahtuu neljästä viiteen ruokahetkeä ja niiden välillä vältetään napostelua. Pienet hampaat ovat erityisen herkkiä makealle. Ksylitolilla makeutetut makeiset, pastillit ja purukumit ovat hampaille terveellisiä vaihtoehtoja. Ksylitoli lisää syljen eritystä, hidastaa hammaskiilteen liukenemista ja ehkäisee reikien syntymistä. Liika ksylitoli saattaa kuitenkin laittaa vatsan sekaisin. 10 Leikki-ikäisen ruokavuodet

11 Turha suola ja lisäaineet Lapsi on ensimmäisenä elinvuotenaan tottunut suolattomaan ruokaan, eikä leikki-ikäinenkään sitä kaipaa. Vähäsuolainen ruoka sopii mainiosti koko perheelle. Kotiruokaan saa makua yrteillä ja pippureilla, maustevihanneksilla ja sipuleilla. Valmisruoat, leivät ja leikkeleet on hyvä valita vähäsuolaisina. Mausteseokset ja -kastikkeet, liemikuutiot, soijakastikkeet ja pussikeitot sisältävät runsaasti suolaa, joten niitä käytetään kohtuudella. Tavallisessa kotiruoassa on vähän lisäaineita. Peruselintarvikkeissa kuten maidossa, lihassa, kalassa, kanassa, viljassa, tuoreissa kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa ei saa elintarvikelain mukaan käyttää lisäaineita. Mehut täysmehuja lukuun ottamatta, light-juomat, karamellit, valmiit makeat leivonnaiset ja maitovanukkaat sisältävät lisäaineita. Nakeissa, makkaroissa ja lihaleikkeleissä on runsaasti nitriittiä. Virvoitusjuomissa, säilykkeissä ja lihavalmisteissa on puolestaan bentsoehappoa. Nitriittiä ja bentsoehappoa kannattaa karttaa: runsas nitriittimäärä vaikeuttaa hapenkuljetusta veressä ja suuri määrä bentsoehappoa voi aiheuttaa sille herkistyneelle oireita. Kun ruokavalio on monipuolinen, minkään lisäaineen yliannostuksesta ei ole vaaraa. Kotimaiset Kasvikset ry/teppo Johansson Leikki-ikäisen ruokavuodet 11

12 10 12 kk Karkeajakoinen ruoka, pureskelu, omatoimiset lusikkaharjoitukset, juominen mukista, uusia makuja ja syöminen yhdessä perheen kanssa 1 2-vuotias Perheruokailu, säännöllinen ateriarytmi, toistuva tutustuminen uusiin ruokiin, omatoiminen ruokailu avustettuna 2 3-vuotias Omatoiminen ruokailu ja pöytätapojen vähittäinen vakiintuminen, haarukan käytön harjoittelu, kovien ruokien pureskeleminen hyvin, ruokien nimeäminen, ole hyvä ja kiitos 3 5-vuotias Siisti ruokailu, keskittyminen ruokailuun, veitsen käytön harjoittelu, omatoimisen ruoan annostelun opettelu, ruoan kunnioittaminen 5 7-vuotias Itsenäinen ruokailu seurustellen ruokapöydässä, omatoiminen ruoan annostelu, leivän voitelu, perunan kuoriminen, pienet itsenäiset ruoanvalmistustehtävät (esim. salaatin valmistaminen), terveellisten ruokien nimeäminen Lapsen ruokaportaat Lapsi omaksuu uusia asioita pikku hiljaa: hän kokeilee itse ja tarkkailee muita oppii uutta aikuisilta huomaamatta. Jokaisen lapsen kehityskaari on yksilöllinen ja jokainen oppii omaan tahtiinsa. Kun lapsi haluaa kokeilla ja opetella, hänelle pitää antaa siihen mahdollisuus, oli kyseessä sitten kauppakassin purku tai perunan kuoriminen. Vuodet 1 2 Toistaiseksi ruokailu on sotkuista puuhaa, sillä lapsi ei vielä hallitse liikkeitään. Sutuista huolimatta lapsen on hyvä antaa harjoitella syömistä itse: ottaa lusikka omaan käteen ja käyttää sormiaan hedelmä-, vihannes- ja leipäsuikaleisiin. Juoma tarjoillaan mukista tai nokkamukista. Tuttipullolle saa heittää hyvästit viimeistään yksivuotissyntymäpäivillä. 12 Leikki-ikäisen ruokavuodet

13 Ruokailuhetki on tavallaan lapsen oppitunti. Toista ruokailuun liittyviä tapoja usein, kuten kiitos- ja ole hyvä -sanoja, niin lapsi omaksuu ne osana ruokahetkeä. Vuodet 3 4 Leikki-ikäinen osaa syödä itse. Hän opettelee käyttämään haarukkaa, ottamaan ruokaa ja kaatamaan juomaa perheeltään saamansa mallin mukaan. Pikku apulainen haluaa osallistua kokkaamiseen ja pöydän kattamiseen, vaikkei jälki aina kaikkia siisteysvaatimuksia täyttäisikään. Ota lapsi mukaan keittiötöihin, mutta huolehdi lapsen turvallisuudesta. Anna lapselle hänelle sopivia tehtäviä, kuten pöydän kattaminen tai ruokakassien purku. Pikku leipuri pyörittelee mielellään sämpylöitä ja pullia. Vuodet 5 6 Lapsi on näppärä sormistaan ja puuhailee mielellään ruoan kanssa. Keskittymistä ja hyvää käden motoriikkaa vaativat asiat, kuten perunan ja hedelmien kuorimiset, leivän voitelu ja veitsen käyttö alkavat sujua. Pyri pitämään kiinni säännöllisistä ruokaajoista, vältä napostelua. Hyvät ruokatavat ovat aina ajankohtaisia. Vanhempien esimerkin lisäksi kavereilta saatu malli vaikuttaa paitsi ruokatapoihin myös lautasen sisältöön. Jokaisen lapsen kehityskaari on yksilöllinen ja jokainen oppii omaan tahtiinsa. Leikki-ikäisen ruokavuodet 13

14 Arkeen mahtuu monta ateriaa Aamiainen aloittaa päivän Yöunien jälkeen vatsa on tyhjä, kun päivällä tankattu energia on kulunut unen aikana kasvamiseen. Aamupala ei välttämättä maistu heti heräämisen jälkeen, mutta jotain aamusella olisi hyvä syödä, edes pieni pala leipää. Jos aamupala on hyvin pieni ja lounaaseen on aikaa, lapsi tarvitsee aamupäivän välipalan, vaikka kasvis- tai hedelmäpalan. Yksi hyvä välipala on parempi kuin jatkuva pieni napostelu. Vaihtelua aamiaiselle Puuro voi olla muutakin kuin kauraa, kokeile rohkeasti muita aineksia, kuten ohraa, mannaa, riisiä tai hirssiä. Voit valmistaa pitkän kypsymisajan vaativan puuron edellisenä iltana. Esimerkiksi marjapuuro säilyy pari päivää jääkaapissa. Mysleistä, marjoista, hedelmäkuutioista, rasvattomasta maidosta, piimästä tai maustamattomasta jukurtista syntyy sukkelasti tarjottavaa. Kaurahiutaleet korvaavat myslin sellaisinaan. Vähäsuolaiset täysjyväleivät ja sämpylät ovat herkullinen aloitus aamulle. Sipaisu rasiamargariinia ja kasvikset höystävät leivän. Rasvaton maito sopii puuron kyytipojaksi ja sellaisenaan nautittavaksi. Vesi sammuttaa aamujanon. 14 Leikki-ikäisen ruokavuodet

15 Lounas on päivän pääateria Lounas on päivän aterioista suurin. Siitä pitäisi riittää puhtia loppupäivän touhuihin ja riittääkin, kun ateria on koostettu lautasmallin mukaan: puolet lautasesta täyttyy salaatilla ja vihanneksilla, neljännes perunalla, tummalla riisillä tai makaronilla ja toinen neljännes lihalla tai kalalla. Kokeile vaihteeksi patoja, risottoja, keittoja tai laatikoita pääruoan ei aina tarvitse olla kastiketta, perunaa tai makaronia. Lapsetkin pitävät kasvisruoista! Välipalasta lisää virtaa Jotta lapsi jaksaisi pitkän iltapäivän päivälliseen saakka, hän tarvitsee tankkausta. Yksi hyvä välipala on parempi kuin jatkuva pieni napostelu. Kotona on hyvä olla tarjolla terveellisen välipalan aineksia. Päivällinen kokoaa perheen Lapsi tarvitsee kunnollisen päivällisen, vaikka hän on syönyt lounaan kotona tai hoitopaikassa. Päivällinen on mukava oman perheen yhdessäolohetki. Arkiruoan valmistusta helpottaa, kun valmistaa ruokaa kerralla isompia eriä pakkaseen myöhemmin syötäväksi, hyödyntää valmiita pakastettuja ruokaaineksia, kuten erilaisia perunapakasteita tai käyttää toisinaan kaupan valmisruokia. Iltapala tuo unen Iltapala koostuu samoista aineksista kuin välipala. Lämmin puuro tai leipä vihannespalan kera valmistavat lasta yöpuulle ja auttavat nukkumaan sikeästi aamuun asti. Hyviä välipaloja ovat leipä, sämpylät, rieska ja karjalanpiirakat näkkileipä, hapankorput, täysjyväkeksit ja -korput vellit ja puurot maustamaton jukurtti tai viili marjojen kanssa marja- ja hedelmärahka marjat ja hedelmät sellaisinaan tai hedelmäsalaattina vihannespalat ja raasteet Nyt juhlitaan! Juhlaruoka eroaa arkiruoasta. Vanhemmat kuitenkin päättävät, millaista ruokaa lapsi juhlassa nauttii. Lapsi ei osaa kaivata makeita ja suolaisia naposteltavia ja tutustuminen niihin kannattaa aloittaa mahdollisimman myöhään. Näyttävän tarjottavan omiin juhliin saa hedelmälohkoista ja vihannestikuista. Leikki-ikäisen ruokavuodet 15

16 Ruoka ja terveys Ruokatottumukset opitaan lapsena. Terveelliset tottumukset turvaavat normaalin kasvun ja kehityksen sekä ehkäisevät muun muassa hampaiden reikiintymistä ja painon nousua. Ylipaino on monen sairauden, kuten esimerkiksi sydän- ja verisuonitautien ja tyypin 2 diabeteksen riskitekijä. Se vaarantaa terveyden jo lapsena. Ylipaino Ihminen lihoo, kun hän saa ruoastaan enemmän energiaa kuin kuluttaa. Ruoka-allergiat ovat tavallisimpia varhaislapsuudessa. Jos lapsella on ylipainoa, koko perheen ruokatottumukset remontoidaan entistä terveellisemmiksi ja lasta kannustetaan liikkumaan. Aikuisella on vastuu, oikeus ja velvollisuus päättää, millaista ruokaa lapsi syö. Terveellinen, monipuolinen ruokavalio sopii ylipainoisen lisäksi koko perheelle ja yhdessä säännöllisten ateria-aikojen kanssa se pitää napostelun kurissa. Aikuisen oma esimerkki heijastuu paitsi lapsen syömiseen myös liikkumiseen. Kun vanhemmat itse harrastavat arki- 16 Leikki-ikäisen ruokavuodet

17 Aikuisella on vastuu, oikeus ja velvollisuus päättää, millaista ruokaa lapsi syö. liikuntaa, kävelevät ja pyöräilevät aina kun se on mahdollista ja suosivat portaita hissien ja rullaportaiden sijaan, lapset oppivat liikunnallisen elämäntavan. Aikuinen ei saa koskaan huomautella lapselle hänen ulkomuodostaan. Ummetus Lapsella on ummetusta silloin, kun istuntojen väli venyy omaan rytmiin verrattuna haittaavan pitkäksi, uloste on kovaa ja ulostaminen vaivalloista. Kuitupitoinen ruoka, runsas juominen, säännölliset ruokailurytmit ja liikkuminen ehkäisevät kovaa vatsaa. Rasvaiset ruoat, valkoinen vehnä ja sokeri vievät tilaa kuitupitoiselta syötävältä. Kuitua saa täysjyväviljasta, leseistä, kasviksista, hedelmistä ja marjoista. Apteekissa myytävä mallasuute voi helpottaa tukalaa oloa. Pellavansiemenet tai pellavarouhe eivät sovellu lapsille. Jos ummetus jatkuu pitkään ja kotikonstit eivät auta, asiaa on hyvä tutkia lääkärissä. Ruoka-allergia Ruoka-allergiat ovat tavallisimpia varhaislapsuudessa. Ruoka-allergisen lapsen ruokavaliosta poistetaan oireita aiheuttavat aineet lääkärin ja ravitsemusterapeutin ohjeiden mukaan ja ne pyritään korvaamaan ravintosisällöltään vastaavilla. Ammattilaisen ohjeita noudattamalla yritetään estää ruokavalion muuttuminen yksipuoliseksi. Allergiat yleensä helpottuvat, kun lapsi kasvaa. Ruokavaliosta karsittuja ruokia kokeillaan varovaisesti, lääkärin ohjeen mukaan ja tarvittaessa hänen valvonnassaan puolen vuoden, vuoden ja myöhemmin yhden kahden vuoden välein. Leikki-ikäisen ruokavuodet 17

18 Lapsi ottaa aikuisesta mallia kaikessa. Ratkaisuja ruokapulmiin Aina ei maistu Lapsen ruokahalu vaihtelee. Vaikka perheen ateriarytmi olisi säännöllinen, ruoka ei aina maistu eikä sen tarvitsekaan. Tuputtaminen, anelu ja uhkailu ovat turhia. Jos ruoka ei tee kauppaansa, lapsi voi istua pöydän ääressä muiden seurana ja syödä seuraavalla aterialla. Sairaana ruokahalu on olematon. Vaikka ruoka ei maistu, kuivumisvaaran vuoksi pitäisi muistaa juoda. Luota lapsen kykyyn arvioida oman kehonsa tarpeita. Näin lapsi oppii kuuntelemaan kehoaan myös vanhempana. Vaikka ruoka jäisi syömättä, ethän anna lapselle naposteltavaa tai ruokailurytmi voi mennä sekaisin. Pieni, terveellinen välipala voi olla paikallaan. Jos lapsi syö huonosti pitkän aikaa, ota yhteys neuvolaan. Saa jättää Lapsi oppii vähitellen arvioimaan, millaisia määriä hän jaksaa kerralla syödä. Toisen ihmisen nälän vaatiman ruoan määrää ei aikuinenkaan voi tietää. Aikuisen on luotettava siihen, että lapsi itse tunnistaa kylläisyytensä. Jos vatsa täyttyy ennen kuin 18 Leikki-ikäisen ruokavuodet

19 lautanen on tyhjä, ruokaa voi hyvin jättää lautaselle. Jos lapsi tulee kylläiseksi hiirenannoksista, mieti, onko lapsen vatsa täyttynyt makeista pikkunaposteltavista. Onko ruokailuhetki tarpeeksi pitkä, oikein ajoitettu ja rauhallinen, jotta lapsi pystyy keskittymään syömiseen, eikä kiiruhda leikkiin tai vaikka katsomaan lasten-ohjelmia? Jos ympärillä on paljon muita mielenkiintoisia virikkeitä, lapsi ei jaksa keskittyä syömiseen. Varaa koko perheelle aikaa yhteiseen ateriaan, jotta myös lapsi jaksaisi keskittyä siihen. Uudet maut kummastuttavat Lapsi omaksuu arkirutiinit pienestä pitäen, myös syömiseen liittyvät. Hän tietää, mitkä ruoat kuuluvat aamupalalle ja mitkä viikonloppuun. Poikkeukset saavat lapsen ihmettelemään, joten uusi ruoka voi herättää vastustusta. Mitä varhemmin uusiin makuihin totutaan, sitä helpompi ne on hyväksyä. Kun tuot lapsen maistettavaksi uusia makuja, ole kärsivällinen ja sinnikäs. Muista myös oma hyvä esimerkkisi. Uusi maku tulee tutuksi usein vasta maistamiskerran jälkeen. Tutuksi tuloa helpottaa, kun lapsi saa maistaa uutta makua mukavissa tilanteissa, kuten perheen yhteisinä iltahetkinä tai mummolassa tai tutun ruoan kanssa. Jos lapsi itsepintaisesti kieltäytyy syömästä jotakin tiettyä ruoka-ainetta, se voi olla myös merkki ruoka-allergiasta tai yliherkkyydestä. Tuputtaminen, anelu ja uhkailu ovat turhia. Lohtua ruoasta Ruoka ei ole lohduke, korvike, palkinto eikä rangaistus, vaikka sillä herkästi välillä lasta hellisikin tai kieltäisi huonon käytöksen yhteydessä tietyt ruokalajit. Lapsi oppii nopeasti, että tietyt tilanteet ja käyttäytyminen saavat aikaan ruoalla palkitsemisen tai rankaisemisen, jolloin mieltymys palkintona käytettyyn ruokaan lisääntyy. Palkitse lasta läheisyydellä, anna hänelle hellyyttä ja aikaa. Ruoka liittyy eri tilanteisiin, muttei tunteisiin. Tunteisiin syöminen voi aiheuttaa myöhemmin syömispulmia. Tavat tarttuvat Lapsi ottaa aikuisesta mallia kaikessa. Hän huomioi ympäristönsä ruokailutottumukset, asenteet ja tavat laihdutuskuurit ja kasviskammot ja saattaa omaksua ne omiksi tavoikseen myöhemmässä elämässä. Aikuisen oma esimerkki on sanoja suurempi opettaja. Terveelliset elämäntavat opitaan lapsena ja ne kantavat pitkään: ne turvaavat lapsen kasvun, kehityksen ja hyvinvoinnin vuosiksi eteenpäin. Myönteinen palaute kannustaa: anna lapselle huomiota, kehu ja kiitä häntä oikeista valinnoista. Terveelliset elämäntavat tekevät koko perheen elämän mukavaksi! Leikki-ikäisen ruokavuodet 19

20 Leikki-ikäisen energiantarve, ateriat ja välipalat, ruokahaluttomuus, ylipaino, suola, lisäaineet, vitamiinit ja kivennäisaineet.