Triathlonkoulu Hanna Häkkinen

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Triathlonkoulu Hanna Häkkinen"

Transkriptio

1 Triathlonkoulu Hanna Häkkinen Suomen Urheiluopisto Liikunnanohjauksen perustutkinto Opinnäytetyö Toukokuu 2014

2 TIIVISTELMÄ Tekijä(t) Hanna Häkkinen Ryhmä LPT Opinnäytetyön nimi TRIATHLONKOULU Ohjaaja(t ) Jorma Mäkipää, Tarja Westerlund Tiivistelmä Sivu- ja liitesivumäärä Opinnäytetyön tavoitteena oli toteuttaa Helsinki Triathlon ry:lle seuran ensimmäisen sprintti- tai olympiamatkan harjoitusryhmän valmennus. Se on tiivis tietopaketti triathlonharjoittelun ja sen ohjelmoinnin perusperiaatteista aloittelijan valmennuksen näkökulmasta sekä huomioitavia asioista ensimmäistä kilpailua ja harrastuksen aloittamista varten. Pääpaino käsiteltävissä aiheissa on fyysisten ominaisuuksien harjoittamisella ja harjoittelun ohjelmoinnissa. Lisäksi sivutaan aiheita: lajin historia ja perusperiaatteet, kilpailun valinta sekä varusteet. Työ toteutettiin ja ideoitiin yhdessä seuran kanssa. Neuvotteluvaiheessa aiheen päätöksessä huomioitiin seuran tarpeet ja opinnäytetyöntekijän kiinnostuksen kohteet ja suuntautuminen opinnoissa. Tavoitteena oli toteuttaa yhteistyöprojekti, josta molemmat osapuolet hyötyisivät mahdollisimman paljon. Triathlonkouluun ilmoittautui 14 henkilöä seuran sisältä ja sen ulkopuolelta. Ryhmälle suunniteltiin 22 viikon yhteinen harjoitusohjelma ajanjaksolle Kouluun sisältyi viikoittaisia yhteisharjoituksia seuran ohjaajien, että opinnäytetyöntekijän vetämänä, joita olivat uinti-, sisäpyöräily, juoksu, avovesiuinti ja pyöräilyharjoitukset. Triathlonkoulu jatkuu opinnäytetyön valmistumisen jälkeen opinnäytetyöntekijän vetämänä ja päättyy kilpailuiden jälkeen kesäkuussa Avainsanat Triathlon, valmennus, kestävyysharjoittelu, harjoitusohjelma

3 Sisällys 1 JOHDANTO TRIATHLON Lajin historiaa Kilpailutyypit TRIATHLONIN ALOITTAMINEN Ensimmäisen kilpailun valinta Tarvittavat varusteet Uinti Pyöräily Juoksu HARJOITTELU Fyysisten ominaisuuksien harjoittaminen Aerobinen peruskestävyys Vauhtikestävyys Maksimikestävyys Voima- ja nopeusharjoittelu kestävyyslajeissa Palautuminen ja lepo OHJELMOINTI Peruskuntokausi Kilpailuun valmistava kausi Kilpailukausi Ylimeno- tai lepokausi HELSINKI TRIATHLON RY TRIATHLONKOULU Työn tarkoitus Harjoitusohjelma Ohjelmointi Opinnäytetyön tekijän pitämät harjoitukset... 23

4 6.3 Projektin jatkuminen POHDINTA Lähteet Liitteet Liite 1. Harjoitusohjelma Liite 2. Esimerkki uintiohjelma Liite 3. Kotona suoritettava lihaskestävyysharjoitus Liite 4. Keskivartaloharjoitus Liite 5. Yhteinen harjoitus kestävyyden osa-alueiden harjoittaminen Liite 6. Yhteinen harjoitus - testaus Liite 7. Yhteinen harjoitus - juoksukuntopiiri Liite 8. Yhteinen harjoitus mäki-intervallit Liite 9. Lyhyet mäki-intervallit... 46

5 1 JOHDANTO Triathlon on monipuolinen kestävyysurheilulaji, joka koostuu uinnin, pyöräilyn ja juoksun yhteissuorituksesta. Nämä nopeimmin suorittanut urheilija on kilpailun voittaja. Lajissa kilpaillaan useilla eri matkoilla, se haastaa ja sopii niin huippu-urheiluun kuin kuntoiluun. Lajin monipuolisuus tuo värikkyyttä harjoitteluun, ja lajien vuorottelu ei aiheuta rasitusvammoja samalla tapaa kuin esimerkiksi pelkkä juoksuharjoittelu. Se on kokonaisvaltaista harjoittelua koko tuki- ja liikuntaelimistölle sekä hengitys- ja verenkiertoelimistölle, täten myös hyvää kuntoliikuntaa. (Triathlonteam ) Triathlon rantautui Suomeen 1980-luvulla ja ensimmäinen kilpailu käytiin Joroisilla Tämän jälkeen laji on nostanut suosiotaan tasaisesti ja tällä hetkellä lajin suosio on huipussaan Suomessa kuten ulkomaillakin. Kansainvälisen triathlon liiton mukaan laji on tällä hetkellä maailman nopeimmin kasvava laji. Joroisten puolimatkan 2014 kilpailu myytiin loppuun noin 24 tunnissa ja Helsinki City Triathlon supersprintissä oli kesällä 2013 mukana yli 2000 kilpailijaa. (Lehto 2013; Hevoskuuri 2013; International Triathlon Union 2014; Alavalkama 2009.) Lajin suosio on johtanut triathlonseurojen jäsenmäärien huimaan nousuun. Arviolta harrastajia on Suomessa noin 5000 ja lajin kansallisen kattojärjestön Triathlonliitto ry:n alaisia seuroja 76, suurin näistä Helsinki Triathlon ry. yli 500 jäsenellään. Kilpailut ovat lisääntyneet vuosi vuodelta ja ympäri Suomea on pidetty erilaisia triathlonkouluja. Tyypilliset harrastajat osallistuvat aktiivisesti valmennus- ja harjoittelutilaisuuksiin, leireihin ja ovat hyvin kiinnostuneita mm. omasta fyysisestä hyvinvoinnistaan, kestävyysurheilusta, lajin varusteista, ravinnosta ja harjoittelusta. Opinnäytetyön tarkoituksena oli toteuttaa ensimmäinen Helsinki Triathlon ry:n aloittelijoiden sprintti- tai olympiamatkan ryhmän valmennus. Projektissa valmennettiin 14 hengen ryhmää ensimmäiseen kilpailuunsa. Työ selvittää aloittelevan lyhyen matkan triathlonistin valmennuksen perusperiaatteita ja sen ohjelmointia sekä lajin aloittamiseen ja siinä kilpailemiseen liittyviä kysymyksiä 1

6 2 TRIATHLON Triathlon on kestävyysurheilulaji, jossa yhdistyvät uinti, pyöräily sekä juoksu, suoritettuina peräkkäin. Lyhimmässä ajassa kaikki kolme lajia suorittanut, vaihdot mukaan lukien, on voittaja. Triathlonkisoja järjestetään monenlaisissa ympäristöissä kuuluisasta Havaijin Ironmanista paikallisiin pienempiin tapahtumiin, joissa uintiosuus suoritetaan uima-altaassa. (Barfield 2008, 1-2.) Triathlonistit jaetaan kahteen eri kategoriaan, eliitti sekä ikäryhmät. Eliittiin kuuluvat ammattilaiskilpailijat, jotka kisaavat kansainvälisellä tasolla, ja ikäryhmissä kilpailevat ei-ammattilaiset, omaa ikäryhmäänsä vastaan. Maailmanmestaruuskisoissa voi kilpailla molemmilla tasoilla. (International Triathlon Union 2014.) 2.1 Lajin historiaa Triathlonin historia alkaa 1970-luvun alusta. San Diego Track Club kehitti sen kuluttavien juoksuharjoitusten vastapainoksi. Klubi oli mukana järjestämässä ensimmäisiä triathlonkilpailuja vuonna Havaijin Ironman syntyi vuonna 1978, Havaijilla, 3 urheilijaa; uimari, pyöräilijä sekä juoksija, kiistelivät kuka on paras urheilija. Samaan aikaan Havaijilla järjestettiin The Waikiki Rough Water Swim (3862m), The Oahu Bike Race (180,25km) sekä The Honolulu Marathon (42,16km). Nämä kolme yksittäistä kisaa yhdistettiin yhdeksi, näin legendaarinen Ironman kilpailu sai alkunsa. (Ehritz 2013; Barfield 2008, 2; Athletic Scholarships.) Triathlonista tuli olympialaji vuonna 2000 Sydneyn Olympialaisissa. Tähän päivään tultaessa, triathlon on maailman nopeimmin kasvava laji. (International Triathlon Union 2014.) 2

7 2.2 Kilpailutyypit Triathlonissa kilpaillaan useilla eri matkoilla (Taulukko 1.). Kilpailuja järjestetään myös maastossa, joka tarkoittaa juoksu- sekä pyöräilyosuutta maastossa. Tällöin tarvitaan myös hieman erilaisia välineitä sekä taitoja. Duathlonissa kilpaillaan juoksu-, pyöräily-, juoksuosuuksilla. Nämä ovat suosittuja kilpailukautta ennen ja sen jälkeen, kun ilma on liian viileä kilpailemiseen uintiosuuden jälkeen ulkona. Aquathlon koostuu uinti- ja juoksuosuuksista ilman pyöräilyä. Myös talvisin järjestetään triathlontyyppisiä kilpailuja, jossa yhdistetään esimerkiksi maastohiihtoa tai luistelua muihin lajeihin. (Barfield 2008, 1-4; Triathlonteam ; International Triathlon Union 2014.) Taulukko 1. Kilpailumatkat (Barfield 2008, 1-4; Triathlonteam ; International Triathlon Union 2014.) Uinti Pyörä Juoksu Supersprint 400m 10km 2,5km Sprint 750m 20km 5km Olympiamatka 1500m 40km 10km Puolimatka 1900m 90km 21,1km Täysmatka, Ironman 3800m 180km 42km Pitkä matka 4000m 180km 30km 3

8 3 TRIATHLONIN ALOITTAMINEN Triathlonin harjoittelun aloittaessa, tulee aluksi asettaa joitakin tavoitteita, sekä odotuksia. On suositeltavaa lähteä liikkeelle varovaisella lähestymistavalla. On helpompaa tiedostaa, kuinka paljon harjoittelua keho ja mieli kestää, kun on jonkin aikaa sitä tehnyt. (International Triathlon Union 2014.) Tavoitteet, joita asetetaan, tulevat sisältää muitakin elämän osa-alueita kuin harjoittelu ja kilpaileminen. Muu elämä tulee sisällyttää tulevan suunnitteluun harjoittelun rinnalla. Tavoitteiden täytyy olla realistisia ja sopia omaan sekä kanssaihmisten elämään. Täytyy huomioida kuinka paljon aikaa pystyy käyttämään päivässä, viikossa, kuukaudessa, vuodessa tai loppuelämässä. (International Triathlon Union 2014.) 3.1 Ensimmäisen kilpailun valinta Ensimmäiseen kisaan lähdettäessä on hyvin tärkeää määrittää tavoitteet, kuntotaso ja seurata harjoitusohjelmaa onnistuakseen ja välttääkseen loukkaantumiset. Harjoitussuunnitelman tulisi olla kehittävä, realistinen ja nautittava. (International Triathlon Union 2014.) Sprintti ja supersprintti ovat hyvin suosittuja ja yleisiä matkoja. Ne on helppo järjestää ja uintiosuus pidetään usein uima-altaassa. Lyhyillä matkoilla voi menestyä, ilman suurta ajankäyttöä harjoittelulle (Hobson, Campbell & Vickers 2001, 5). Tämän tyylinen tapahtuma on hyvä ensimmäiselle kerralle. Avovesiuinti asettaa lisää vaatimuksia, esimerkiksi märkäpuvun hankinta ja avovesiuinnin oma tekniikka. Myös yhteislähtö avovedessä uitaessa tuo oman haasteensa, eikä välttämättä ole mukava ympäristö vastaalkajalle. (Barfield 2008, 8 10.) Maastotriathlon kannattaa valita, kun ei tunne oloaan itsevarmaksi maantiellä ja käytössä on maastopyörä. Tällöin myös juoksuosuus saattaa olla poluilla, pelloilla ja haastavammassa maastossa. (Barfield 2008, 8 10.) 4

9 3.2 Tarvittavat varusteet Alkuvaikutelma triathlonin aloittamisesta saattaa kuulostaa hyvinkin kalliilta. Lajin pystyy aloittamaan hyvinkin pienellä määrällä tarvikkeita, mutta lista tarvikkeista, joita voi hankkia, on loputon. (Barfield 2008, ) Perustarvikkeet, jotka aloittamiseen tarvitsee, ovat uintivarusteet, hyvät lenkkarit sekä pyörä ja kypärä. Myös kilpailemiseen tarkoitettu asu on mahdollinen, mutta sekin on lisähankinta. Loput on hyvä olla, mutta ne eivät pakollisia. (Barfield 2008, ) Uinti Uintiasun tulee olla urheiluun sopiva uimapuku. Tämä tarkoittaa ihonmyötäistä asua, joka ei hidasta vauhtia imemällä vettä. Uimalasit lisäävät mukavuutta uintiin, mutta myös nopeutta ja tehokkuutta. Ne suojaavat myös kloorivedeltä. Ostettaessa laseja, niitä tulisi aina kokeilla päähän, varmistaa että löytyy tarpeeksi säätöjä ja että ne ovat mukavan tuntuiset. Laseja on saatavilla erikokoisina, muotoisina ja säädöillä. Linssejä löytyy erilaisiin sääolosuhteisiin suunniteltuina, huurtumisen estolla ja muilla lisävarusteluilla. Tärkeintä kuitenkin on, että lasit istuvat eivätkä vuoda, sillä huonot lasit haittaavat suoritusta. (Lerwill 2013, 67; Barfield 2008, ) Märkäpuvun tärkein ominaisuus on istuvuus. Lämmittävyyden, kelluttavuuden ja virtaviivaisuuden voi unohtaa, kunhan puku on istuva. Märkäpuvun tulee olla tarpeeksi tiukka, jottei synny vastusta, muttei liian kireä, jotta liikeradat, varsinkaan olkapäissä, eivät jäykisty. (Lerwill 2013, ) Uimalakilla on kolme tarkoitusta triathlonissa: kilpailun järjestävät näkevät uimarit paremmin vedessä, veden vastus vähenee pitkähiuksisilla uimareilla sekä lämmön säilyttäminen kehossa. Noin 40 prosenttia kehon lämpötilasta katoaa pään kautta, joten tämä on oleellinen ominaisuus etenkin kylmemmissä vesissä. (Lerwill 2013, ) Harjoitteluun on saatavilla paljon erilaisia välineitä tekniikan harjoittamiseen ja voiman lisäämiseen. Pullarit on tarkoitettu kelluttamaan jalkoja, jotta harjoittelussa voi keskittyä täysin käsivedon tekemiseen ilman potkuja. Räpylät auttavat tehostamaan tehotonta tai 5

10 vääränlaista potkutekniikkaa sekä myös käsivedon tekniikan harjoittamiseen. Lättärit tehostavat ja lisäävät voimaa käsivetoon tuomalla lisävastusta. Lauta, yksinkertaisuudessaan, kelluttaa. Tämä on tehokas apuväline potkujen harjoittamiseen. (Lerwill 2013, ) Pyöräily Pyöriä löytyy monen mallisia ja tyyppisiä eri tarkoituksiin. Lähes millaista tahansa pyörää voi käyttää triathloniin: on täysin normaalia nähdä aloittelijoiden tapahtumissa maastopyöriä, hybridejä, jopa citypyöriä. Pyöräily on kuitenkin se osa triathlonia, johon kuluu suurin investointi lajia aloittaessa, mikäli ei pyörää omista. (Barfield 2008, 55.) Pyöräilyssä välineet tekevät selkeän eron huonon ja hyvän välillä. Lenkkarit sekä uimavarusteet vaikuttavat myös, mutta pyöräilyssä erot voivat olla huomattavia. Kallis pyörä voi olla kevyempi ja täten lisätä hieman vauhtia, mutta hinta ei ole se, joka tekee eron. Pyörän täytyy olla sopivan kokoinen, säädetty oikein ja hyvässä kunnossa. Myös tavoitteet ratkaisevat: jos tarkoituksena on selviytyä yhdestä sprintistä, voi pyörän vuokrata tai lainata ostamisen sijasta. (Lerwill 2013, 95.) Monille triathlonisteille ensimmäinen kysymys on maantiepyörä vai triathlonpyörä. Karkeasti sanottuna, satulatolpan kulma, on ratkaiseva ero näiden kahden välillä. Tämän tarkoituksena on siirtää satulaa ja vartaloa eteenpäin, jolloin ajoasento on matalampi ja aerodynaamisempi, aerotangolta poljettaessa. Asento myös lieventää lonkankoukistuksen kulmaa ja näin helpottaa hengittämistä, kun kulma reisien ja vartalon välissä laajenee. (Hobson ym. 2001, 78.) Hyvä matala asento säästää kisassa aikaa ja energiaa, mutta hyödyt tällaisesta matalasta ajoasennosta on todettu tuntuvan vasta yli 29km tunnissa keskinopeuksilla, joihin eivät monet aloittelijat yllä. (Barfield 2008, ) On myös monia tapoja tehdä maantiepyörästä aerodynaamisempi hienosäätöjen avulla. Esimerkiksi järkevä juomapullojen asettelu, jarru- ja vaihdekaapeleiden kätkeminen tekee eron. Näiden asioiden miettiminen, ennen rahan käyttöä kalliiseen triathlonpyörään on järkevämpää. Maantiepyörään voi myös kiinnittää erillisen aerotangon, matalamman ajoasennon luomiseksi. Jos asentoa ei saa säädettyä aerodynaamiseksi ja ener- 6

11 giaa säästäväksi, satulaa ja tankoa säätämällä, käyttö ei ole perusteltua. (Barfield 2008, ) Rungot ovat yleensä alumiinista tai hiilikuidusta. Yksi pääominaisuuksista hiilikuidussa on sen ominaisuus joustaa ja tehdä kyydistä sulavampaa, kun taas alumiini on hieman jäykempää ja möykyt tiessä tuntuvat pahemmin. Kuitenkin jäykissä alumiinirungoissa voiman siirto eteenpäin on parempaa, joten esimerkiksi lyhyillä sprinttimatkoilla alumiinirunko voi olla parempi. Hiilikuitu on kevyempää kuin alumiini, mutta myös valmistaja merkitsee. Hyvin tehty kevyt alumiinirunko voi olla kevyempi, kuin huonosti valmistettu edullinen hiilikuitu. Tämä merkitsee enemmän kuskille, joka on itse hyvin kevyt. Kuski, jolla on varaa tiputtaa kilo tai pari painostaan, voi investoida kevyeen pyörään käytetyt rahat hyvin muihin ominaisuuksiin. Hiilikuiturungoille luvataan yleensä elinikäinen takuuaika, kun taas alumiinille noin viidestä kymmeneen vuotta. Yleensä tässä vaiheessa, pyörän vaihto itselle sopivampaan runkoon, on jo ajankohtaista. (Lerwill 2013, 95; Barfield, 2008, ) Toinen tärkeä ja pakollinen väline pyöräilyssä on kypärä. Kypärän täytyy istua hyvin ja olla säädetty niin että se ei pääse liikkumaan päässä ja antaa napakan tuen. Myös pyöräilykypäriä löytyy erikokoisia ja muotoisia pään malleja myötäileväksi. Kypärä tulisi säätää napakaksi takaraivolta löytyvän kiristimen avulla, ei leuan alle tulevien remmien. Remmien tulee enemmänkin varmistaa kypärän päässä pysyminen kuin pakottaa se oikeaan asentoon. Leuan ja remmien välissä ei tulisi olla tilaa enemmän kuin kahdelle sormelle. (Barfield 2008, 49 52; Lerwill 2013, 102.) Lisäsuojaa pyöräilyyn saa ajohanskoista ja laseista. Viileämmällä ilmalla sormet peittävät hanskat tuovat myös lämmikettä, kesällä taas avopäiset ovat ideaaliset. Hanskat lisäävät myös ajomukavuutta pehmentämällä hieman tärinää joka kohdistuu käsiin ohjaustangon kautta. Lasit suojaavat hyönteisiltä ja pölyltä, jotka saattavat johtaa törmäyksiin. Niiden tulisi tuntua mukavalta, nenällä että korvilla. Vaihdettavat linssit toimivat hyvin vaihtuvissa sääolosuhteissa. (Barfield 2008, 49 52; Lerwill 2013, 102.) Pyöräilyshortsit tekevät pyöräilystä huomattavasti mukavampaa. Ne ehkäisevät ihon ärtymistä, satula-arkuutta ja lämmittävät. Pyöräilyshortseja hankkiessa ei kannata olla liian tiukka budjetin kanssa. Kannattaa panostaa materiaalin ja pehmusteen laatuun. 7

12 Paitoja ja takkeja löytyy monenlaisia, erimittaisilla hihoilla ja materiaaleilla. Tärkeintä on mukavuus ja hengittävyys. (Barfield 2008, 49-52; Lerwill 2013, 95.) Juoksu Juoksussa eniten täytyy investoida kenkiin. Tietyt lihasryhmät työskentelevät jatkuvasti toistuen samalla liikeradalla ja altistuvat toistuville iskuille. Nivelet ja jänteet ovat kovilla. Hyvät, istuvat kengät oikeilla ominaisuuksilla ennaltaehkäisevät hyvin vammoilta. (Hobson ym. 2001, ; Juoksijalehti.) Juoksukengän täytyy olla aina nimenomaan juoksuun suunniteltu. Juoksuliike tapahtuu eteen ja taakse ja kantapäähän kohdistuva voima on moninkertainen kehonpainoon verrattuna, joten kengän tulisi vaimentaa iskuja ja neutraloida ylipronaatiota tai supinaatiota (Kuva 1). Halvat kengät eivät yleensä anna tarpeeksi vaimennusta. (Hobson ym. 2001, ; Juoksijalehti.) Ennen juoksukengän valintaa, tulee tietää mihin kategoriaan oma juoksutyyli ja jalka kuuluvat. Neutraalissa pronaatiossa, askel laskeutuu kantapään ulkosyrjälle, nilkka luonnollisesti joustaen sisäänpäin ja rullaa jalan sisäosaa päin päkiän yli isovarpaan kohdalta. (Hobson ym. 2001, ; Juoksijalehti.) Ylipronaatiossa nilkan joustoliike on normaalia voimakkaampaa ja jalan kaaret madaltuvat huomattavasti, jolloin painopiste siirtyy liikaa jalan sisäsivulle. Koko alaraaja ohjautuu liialliseen sisäkiertoon ja saattaa aiheuttaa erilaisia vammoja. (Juoksijalehti.) Supinaatiossa, eli alipronaatiossa, ei tapahdu tarpeeksi nilkan joustoa ja kuormitus on liiaksi jalan ulkosyrjällä. Iskunvaimennus on heikkoa ja tästä aiheutuu helposti vammoja. (Juoksijalehti.) 8

13 Kuvio 1. Askellustyypit (A foodie trainer's blog 2010.) Kenkää ostaessa tulisi muistaa myös seuraavat asiat: varpaiden eteen tulisi jäädä tilaa noin sentin verran, isomman jalan mukaan, kantapää ei saa nousta irti kengästä, mutta painettakaan ei saa tuntua, sivuttaissuunnassa ei saa tulla liikettä ja painavammalle juoksijalle tulee kengässä olla enemmän vaimennusta suojaamaan iskuilta (Hobson ym. 2001, 146). Kengän tulee tuntua jalassa kaikin puolin mukavalta, kuin sukka jalassa. (Juoksijalehti.) Myös erillisen kisakengän hankinta on mahdollista. Kenkä on kevyempi kuin harjoituskenkä, joka tarkoittaa kevyempää iskunvaimennusta. Tässä vaiheessa tulee miettiä, haluaako hivenen lisänopeutta, mukavuuden ja suojan kustannuksella. Kisassa käytettävän kengän on oltava helppo vetää jalkaan vaihdossa. Jotkin valmistajat valmistavat erityistä triathlon -kisakenkää, jossa on yleensä joustavat nauhat sekä vuori. Nämä ominaisuudet mahdollistavat kenkien käytön ilman sukkia, saamatta rakkoja. (Lerwill 2013, 114.) Hyvät juoksuvaatteet valmistetaan materiaalista, joka pitää kuivana ja on leikattu tavalla, joka mahdollistaa vapaan liikkumisen. Yleensä useampi hengittävä kerros toimii hyvin, jolloin kerroksia voi poistaa ja lisätä sään muutosten mukaan. Kuumassa ilmassa juostessa hattu suojaa kuumuudelta. (Hobson ym. 2001, ) 9

14 4 HARJOITTELU Triathlonharjoittelu vaatii tasapainoa kolmen lajin välillä. Monesti keskitytään liikaa harjoittamaan parasta lajia tai toisinpäin: heikkouksia, jolloin vahvuudet kärsivät. Parhaat triathlonistit tavoittavat tasapainon kaikkien lajien kesken ja ovat hyviä kaikissa lajeissa. Triathlon tulisi ajatella yhtenä lajina, kolmen peräkkäisen erillisen lajin sijaan. Kun harjoittaa heikkouksia sekä vahvuuksia, heikkouksia ei voi kutsua enää heikkouksiksi ja vahvuudet tulevat vielä vahvemmiksi. (Friel 2009, 27; Hobson ym. 2001, 6-9.) Harjoittelun tulisi aina perustua tavoitteisiin. On eri asia harjoitella sprinttimatkalle kuin täydelle Ironmanille. Harjoittelu vaatii myös pitkäjänteisyyttä ja suunnitelmallisuutta. Esimerkiksi kesällä käytävään kilpailuun, tulisi harjoittelu aloittaa viimeistään lokakuussa edellisvuonna. Pohjan rakentaminen kunnolle ei tapahdu hetkessä. Hyvä sääntö eripituisille matkoille treenaamiseen alkaessa on: käytävän kilpailun oletetulle kestolle, tulisi harjoitella kahdesta kolmeen kuukautta yhtä kilpailussa kuluvaa tuntia kohden. Esimerkiksi kaksi tuntia kestävään kilpailuun harjoittelu tulisi aloittaa vähintään 4-6 kuukautta aiemmin. (Friel 2009, 27; Hobson ym. 2001, 6-9.) Harjoittelun tulee olla laadukasta. Liian paljon harjoittelua, mahdollisesti huonolla tekniikalla, johtaa loukkaantumisiin. Urheilijan tulisi aina kontrolloida harjoittelua, eikä toisinpäin. Alkuun hyvä sääntö harjoittelulle on kaksi laadukasta harjoitusta lajia kohden viikossa. Tällä määrällä (5-6 harjoitusta viikossa) voi saavuttaa hyvinkin muutamien viikkojen kuluttua prosentin kehityksen. Samassa ajassa tavoitteellinen ammattilainen saattaa harjoitella kertaa viikossa ja saavuttaa 1-2 prosentin parannuksen. (Friel 2009, 27; Hobson ym. 2001, 6-9.) 4.1 Fyysisten ominaisuuksien harjoittaminen Harjoitusvaikutuksen aikaan saamiseksi on hermo-lihasjärjestelmää sekä hengitys- ja verenkieroelimistöä järkytettävä pois normaalista tasapainotilasta. Ominaisuuksien harjoittaminen perustuu muutamiin periaatteisiin. Fysiikkaa saadaan kehitettyä näitä periaatteita sopivassa suhteessa harjoitusohjelmassa hyödyntäen. Harjoittelun tulisi olla progressiivista, lajinomaista ja yksilöllistä. (Friel 2009, ) 10

15 Progressiivinen harjoittelu tarkoittaa määrän tai harjoitusten intensiteetin lisäämistä portaittain, jolloin harjoitettava ominaisuus kehittyy. Tämä toteutuu kuitenkin vain jos harjoittelua seuraa sopiva määrä lepoa. Jos harjoittelun jälkeen palautuminen jää liian vähälle ja harjoitusta seuraa uusi ärsyke liian nopeasti, ei kehitystä synny, vaan kunto heikkenee ja jää toimimaan matalammilla tehoilla päiviksi tai jopa viikoiksi. Kun taas harjoitusärsykettä seuraa sopiva määrä lepoa, keho korjaa itsensä paremmaksi kuin ennen harjoitusta ja on hieman paremmassa kunnossa kuin harjoitusta ennen. Tätä ilmiötä kutsutaan ylikompensaatioksi. (Kuvio 2). Ylikompensaatio toistettaessa kerta toisensa jälkeen sopivalla rasituksella, johtaa harjoittelu fysiikan paranemiseen. (Friel 2009, ) Kuvio 2. Ylikompensaatio (Thompson 1991.) Aloittelevalla urheilijalla lähes mikä vain, jopa matalaintensiteettinen, harjoitus on tarpeeksi aiheuttamaan harjoitusärsykkeen. Mitä parempikuntoiseksi urheilija tulee, sitä vaikeampaa on saavuttaa oikea määrä harjoitusta, koska sopivan harjoitusärsykkeen alue on niin kapea. (Friel 2009, ) Liiasta harjoittelusta on haittaa fysiikalle, mutta niin myös harjoittelun jättämisestä. Tutkimusten mukaan kolmessa viikossa aerobinen kapasiteetti laskee 8 prosenttia ja rasvojen käyttö energiana harjoituksen aikana jopa 52 prosenttia. (Friel 2009, ) 11

16 Triathlonia harjoiteltaessa, tulee harjoittelun sisältää uintia, pyöräilyä ja juoksua. Kehittyminen vaatii lajinomaista harjoittelua. Myös muita kestävyyslajeja yhdistämällä harjoitteluun, saadaan harjoitusvastetta aikaan esimerkiksi hengitys- ja verenkiertoelimistössä, mutta paremmat tulokset saadaan lajinomaisella harjoittelulla. Muita lajeja kannattaa käyttää harjoittelussa ennen kilpailukautta, ehkäisemään vammoja, tuomaan vaihtelua tai huonon sään vuoksi. Eri lajeissa käytetään lihaksia ja nivelkulmia eri tavoin. Esimerkiksi juoksu ja perinteisellä tyylillä hiihto ovat hyvin samantyyppisiä lajeja, mutta tutkimukset eivät ole todistaneet, että näiden kahden lajin aerobinen kapasiteetti olisi lähellä toisiaan. (Friel 2009, ) Tutkimustulokset perustuvat keskiarvotuloksiin ja harjoittelussa täytyykin muistaa myös yksilöllisyys. On hyvin epätodennäköistä, että sama harjoitusohjelma toimisi kahdella eri urheilijalla yhtä hyvin. Vahvuudet ja heikkoudet vaihtelevat urheilijoiden kesken, toisen heikkous on toisen vahvuus. Aloittelevalla urheilijalla keho kuitenkin vastaa harjoitteluun paremmin kuin ammattitriathlonistilla ja näin ollen kehitystä syntyy helpommin myös yleispätevällä harjoitusohjelmalla. (Friel 2009, ) Aerobinen peruskestävyys Kestävyys on kyky kestää pitkään uupumusta ja lieventää sen vaikutuksia. Peruskestävyysharjoittelu kehittää rasvojen käyttöä energiana (rasva-aineenvaihdunta) ja auttaa säästämään glykogeenin ja glukoosin käyttöä energian lähteenä pitkäkestoisessa suorituksessa, kehon kyky työskennellä aerobisesti paranee. Pohjan luominen kunnolle lähtee peruskestävyyden harjoittamisesta. Vahvan perustan luominen kestää vuosia, mutta oikein tehtynä se on helppoa ylläpitää. Mitä paremmaksi aerobinen peruskestävyys on harjoitettu, sitä enemmän voidaan harjoittaa tehoharjoittelua. Kestävyysurheilua aloittaessa, tärkeintä on harjoittelutiheys. (Friel 2009, 28, 91 94; Nummela, Keskinen, Vuorimaa, 2007, ) Aerobista peruskestävyyttä harjoitettaessa, elimistön tasapainotilaa järkytetään lähinnä harjoituksen pitkän keston kautta. Harjoituksen tulee olla kevyttä, veren laktaattipitoisuuksien ei tulisi nousta lepotasosta. Harjoitukset ovat kestoltaan minuuttia ja tehoalue maksimisykkeestä prosenttia, alle aerobisen kynnyksen. Mikäli urheilijalle ei ole määritetty aerobista kynnystä, voi sen karkeasti laskea miinustamalla mak- 12

17 simisykkeestä lyöntiä/min. (Friel 2009, 28, 91 94; Nummela ym. 2007, ) Pisimpien harjoitusten tulisi olla kestoltaan yhtä pitkiä, tai hieman pidempiä, kuin kisa johon harjoitellaan. Poikkeuksiakin löytyy: esimerkiksi täydelle matkalle ei ole järkevää tehdä kisan mittaista harjoitusta, kun taas sprinttimatkalle harjoiteltaessa, voi olla perusteltua tehdä tuplasti kilpailua pidempi harjoitus. (Friel 2009, 28, 91 94; Nummela ym. 2007, ) Jotta harjoitus säilyisi aerobisena peruskestävyysharjoituksena, tulisi sykkeen pysyä harjoituksen aikana aerobisen kynnyksen alapuolella. Lyhytaikaiset tehonylitykset eivät pilaa harjoitusta, mutta pitkään jatkuva liian korkealla sykkeellä tehty työ, vie harjoituksen vauhtikestävyyden puolelle. Tämän vuoksi peruskestävyysharjoitukset onkin hyvä tehdä hyvin tasaisessa maastossa. Harjoituksessa on myös otettava huomioon, että syke nousee yleensä 5-10 lyöntiä perusaineenvaihdunnan vilkastumisen vuoksi, ja harjoitus olisikin aloitettava 5-10 lyöntiä alle aerobisen kynnyksen. Harjoituksen päättyessä, voi syke olla aerobisen kynnyksen tuntumassa tai hieman sen yli. (Friel 2009, 28, 91 94; Nummela ym. 2007, ) Jotta saataisiin harjoitustulosta aikaan, tulisi peruskestävyyttä harjoittaa 6-10 viikon jaksoissa ja vähintään kolme harjoitusta viikossa. Aloittelevilla kestävyysurheilijoilla harjoitusmäärä on yleensä 5-10 tuntia viikossa ja peruskestävyysharjoittelun osuus tulisi olla tästä yli 80 prosenttia, lajista ja harrastustaustasta riippuen. (Friel 2009, 28, 91 94; Nummela ym. 2007, ) Vauhtikestävyys Suurin ero vauhtikestävyyden ja peruskestävyyden harjoittamisella on intensiteetissä ja energiantuotossa. Peruskestävyydessä energiantuotossa rasvojen osuus on jopa puolet, kun taas vauhtikestävyydessä noin 30 prosenttia ja loput hiilihydraateista. Vauhtikestävyysharjoittelu kehittää suorituksen taloudellisuutta aerobisen ja anaerobisen kynnysten välissä olevilla nopeuksilla. (Nummela ym. 2007, ) 13

18 Vauhtikestävyysharjoitusten kesto vaihtelee minuutin välillä ja tehot tulisivat olla prosenttia maksimisykkeestä, aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välillä. Anaerobinen kynnys pystytään laskemaan karkeasti miinustamalla maksimisykkeestä 20 lyöntiä, mikäli sitä ei ole urheilijalle määritetty. (Nummela ym. 2007, ) Harjoitukset voidaan toteuttaa joko yhtäjaksoisina suorituksina tai 5-20 minuutin intervalliharjoituksina. Intervalliharjoituksia kannattaa käyttää, kun harjoituksen teho on vauhtikestävyysalueen yläpäässä, tällöin laktaattipitoisuus veressä on 3-5mmol. Intervallitoiston pituus tulisi olla 5-20 minuuttia 1-2 minuutin palautuksella, toistoja Tehojen ollessa vauhtikestävyysalueen alapäässä, kannattaa harjoitus tehdä yhtäjaksoisena minuutin harjoituksena, jolloin laktaattipitoisuus on 2-4mmol. (Nummela ym. 2007, ) Aloittelevat kestävyysurheilijat saavat riittävän harjoitusärsykkeen jo 1-2 kertaa viikossa tehtävästä vauhtikestävyysharjoituksesta, jonka kesto vaihtelee minuutin välillä. Harjoittelu tulisi aloittaa jo peruskuntokaudella, jolloin harjoitustaustasta riippuen 1-2 harjoitusta viikossa kehittää vauhtikestävyysominaisuuksia. Hyvä tapa välttää liikaa vauhtikestävyysharjoittelua, on tehdä peruskuntokauden alussa harjoitukset tehoalueen alapäässä ja kauden loppua lähestyessä lisätä harjoitusten tehoa lähemmäksi anaerobista kynnystä. (Nummela ym. 2007, ) Maksimikestävyys Tavoitteena maksimikestävyysharjoittelussa on hengitys- ja verenkiertoelimistön kapasiteetin ja maksimaalisen hapenottokyvyn parantaminen. Harjoitukset vaikuttavat sekä aerobisiin että anaerobisiin ominaisuuksiin. (Janssen 2001, 21; Nummela ym. 2007, 336, ) Useimmiten harjoitukset tehdään intervalliharjoitteluna. Intervallitoistojen kesto on 3-10 minuuttia 1-5 minuutin palautuksella ja toistojen määrä 2-10, normaalisti Tehoalue tulisi olla prosenttia maksimisykkeestä, anaerobisen kynnyksen tuntumassa ja sen yli. Laktaatit nousevat 5-10 mmol:iin. Lajeissa, joissa kilpailun kesto on yli 30 minuuttia, voidaan maksimikestävyysharjoituksia tehdä myös yhtäjaksoisina 15 14

19 30 minuutin tasavauhtisina tai nousujohteisina harjoituksina. (Janssen 2001, 21; Nummela ym. 2007, 336, ) Aloittelevilla kestävyysurheilijoilla jo perus- ja vauhtikestävyysharjoittelu parantavat maksimaalista hapenottoa, mutta paras harjoitusvaikutus maksimaaliseen hapenottokykyyn saadaan, kun harjoittelu tehdään lähellä anaerobista kynnystä. Tällaista harjoittelua ei tulisi tehdä useammin kuin kaksi kertaa viikossa. (Janssen 2001, 21; Nummela ym. 2007, 336, ) Voima- ja nopeusharjoittelu kestävyyslajeissa Kestävyyslajeissa tarvitaan hyvien kestävyysominaisuuksien lisäksi myös hyviä lajinomaisia voima ja nopeusominaisuuksia. Tarkoituksenmukaista on pyrkiä kehittämään ominaisuuksia siten, että lajille ominaiset voima- ja nopeusalueet kehittyisivät. Harjoittelun tulisi kohdistua niihin lihaksiin ja lihasryhmiin, joita lajisuorituksessakin käytetään ja olla mahdollisimman lajinomaisia. Nivelkulmat ja liikeradat tulisivat olla lajisuorituksen tyyppisiä. Näin voimatasojen nousun lisäksi, voimaharjoittelu kehittää myös tekniikkaa. Voimaharjoittelusta hyötyy myös suoritusasennon paranemisena, loukkaantumisilta ehkäisynä ja lihastasapainon säilymisenä. (Nummela ym. 2007, ; Dallam & Steven 2008, ) Aluksi tulisi hankkia riittävä perusvoimataso, jonka jälkeen siirrytään lajinomaisempaan nopeusvoimaharjoitteluun. Nopeusomaisuuksien kehittymisen kannalta, tulisi käyttää harjoitusmenetelmiä, jotka edesauttavat lihasten elastisuuden kehittymistä, joten pelkkiä konsentrisia liikkeitä on vältettävä. (Nummela ym. 2007, ; Dallam & Steven 2008, ) Voimaharjoittelu tulisi sijoittaa aina viimeiseksi harjoitukseksi, lajinomaisten pääharjoitusten jälkeen, jottei se vie näiltä tehoja. Voimaharjoittelu sijoittuu kaudella pääsääntöisesti peruskuntokaudelle ja lähemmäksi kilpailukautta mentäessä, harjoitukset tulevat lajinomaisemmiksi. (Nummela ym. 2007, ; Dallam & Steven 2008, ) 15

20 4.2 Palautuminen ja lepo Palautumisen aikana keho mukautuu harjoitusten vaikutuksiin. Riittämättömän palautumisen vaikutuksia ovat sairastuminen, loukkaantumiset ja ylikunto. Monella itsensä valmentamalla urheilijalla tulee tässä ongelmia vastaan. Liian vähäinen lepo saattaa kehon liialliseen stressitilaan. (Friel 2009, ; Mero, Nummela, Keskinen & Häkkinen 2007, ) Kuukausitasolla tulisi joka kolmas tai neljäs viikko olla kevyempi, jolloin työtehot ovat laskettuja kolmesta seitsemään päivään, riippuen edellisten viikkojen tehoista ja kuntotasosta. Myös viikon sisällä tulisi olla kovia ja helppoja päiviä. Viikossa tulisi olla ainakin yksi treenitön päivä tai helppo päivä, riippuen urheilijan tasosta. (Friel 2009, ; Mero, Nummela, Keskinen & Häkkinen 2007, ) Kilpailun tai harjoituksen jälkeinen palautuminen alkaa heti suorituksen jälkeen ja tärkeää onkin nopeuttaa sitä nesteen, proteiinien ja hiilihydraattien korvaamisella kehossa, jotka on käytetty suorituksen aikana. (Friel 2009, ; Mero ym. 2007, ) Palautumista on välillä vaikea mitata, mutta merkkejä palautumisesta ovat positiivinen mieliala, terve tunne, unenlaatu, sykkeen normaali käyttäytyminen, mielihalu treenata ja tasapainoiset tunteet. (Friel 2009, ; Mero, Nummela, Keskinen & Häkkinen 2007, ) 16

MURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut www.murtokohta.fi 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 05.05.2015 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS

MURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut www.murtokohta.fi 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 05.05.2015 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS mittaus MURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 5.5.215 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS Nimi: Erkki Esimerkki Päivämäärä: 5.5.215 Ikä: 27 Aika: 15:15 Pituus: 181 Perusaineenvaihdunta

Lisätiedot

Danske Bank. Juoksukoulu

Danske Bank. Juoksukoulu Danske Bank Juoksukoulu Ohjelma Keskiviikko 21.1.2015, klo 17-18:30 Luento 30 min @Olympiastadion -Kestävyysharjoittelun osa-alueet -Juoksuharjoittelu -Yleisimmät ongelmat ja miten korjataan -Harjoittele

Lisätiedot

Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä. Nopeuskestävyys. Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012. www.kihu.

Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä. Nopeuskestävyys. Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012. www.kihu. Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä Nopeuskestävyys Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012 www.kihu.fi Nopeuskestävyys AerK AnK VO 2 max Peruskestävyys Vauhtikestävyys

Lisätiedot

Ohjelma. Huhtikuu 20.4. Juoksuharjoitus 60 min @RAPALA. -Videoklinikka -Juoksukoordinaatio. Juoksijan lihashuolto. 60 min @RAPALA

Ohjelma. Huhtikuu 20.4. Juoksuharjoitus 60 min @RAPALA. -Videoklinikka -Juoksukoordinaatio. Juoksijan lihashuolto. 60 min @RAPALA Juoksukoulu Ohjelma Maaliskuu 31.3. Luento 45 min @RAPALA -Kestävyysharjoittelun osaalueet -Juoksuharjoittelu -Yleisimmät ongelmat ja miten korjataan -Harjoittele terveenä! Juoksuharjoitus 75 min @RAPALA

Lisätiedot

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas Espoon Urheilijat ry Judojaos Fyysisen harjoittelun opas 1 Sisällysluettelo 1 KUNNON HARJOITTAMINEN... 3 2 KESTÄVYYSHARJOITTELU... 4 2.1 PERUSKESTÄVYYS... 4 2.2 VAUHTIKESTÄVYYS... 4 2.3 MAKSIMIKESTÄVYYS...

Lisätiedot

Juoksukoulu ( 3.5.2016

Juoksukoulu ( 3.5.2016 Juoksukoulu ( 3.5.2016 Klo 8:00 luento juoksuharjoi3elusta Klo 8:30-10:00 koordinaa8oharjoitus + videoklinikka Juoksuharjoituksen aikana mahdollisuus tehdä Asicsin askelanalyysi ja hankkia juoksukengät

Lisätiedot

TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3

TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3 TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3 Maalivahdin fyysistä harjoittelua koskevan trilogian viimeisessä osassa olen käsitellyt fyysisiä ominaisuuksia: voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Kesä on fyysisten

Lisätiedot

Harjoituskerta on rakennettava tiettyjen fysiologisten ja pedagogisten periaatteiden

Harjoituskerta on rakennettava tiettyjen fysiologisten ja pedagogisten periaatteiden Suomen Pyöräilyunioni ry PVT/ mn YKSITTÄISEN HARJOITUKSEN RAKENNE Harjoituskerta on rakennettava tiettyjen fysiologisten ja pedagogisten periaatteiden mukaan. Tavallisesti harjoituskerta jaetaan kolmeen

Lisätiedot

Välineet ja Varusteet. -> Eivät yhdentekeviä

Välineet ja Varusteet. -> Eivät yhdentekeviä Välineet ja Varusteet -> Eivät yhdentekeviä Juoksukengät - Riittävästi tilaa, vähintään 1cm kärjessä - Tukevat ja riittävästi iskuja vaimentavat - Sisään ajetut juoksutapahtumassa - Vaihto 1000-1500 km

Lisätiedot

Nousujohteisuus. Laji(t) Muu. Määrä

Nousujohteisuus. Laji(t) Muu. Määrä Olympiakomitea, Nuori Suomi ja Suomen Valmentajat ovat tehneet laajan selvityksen 8 18- vuotiaiden urheilevien nuorten liikuntamääristä ja harjoittelun karkeasta laadusta. Hyvä harjoittelu -selvitystyön

Lisätiedot

SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU

SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU Fyysinen harjoittelu Suunnistuksen fyysiset vaatimukset 1. Peruskestävyys JAKSAT JUOSTA 2. Lihaskunto MAASTOSSA, KETTERÄSTI 3. Vauhtikestävyys ja KOVAA! FYYSISEN HARJOITTELUN

Lisätiedot

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Lääninhallituksen toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista

Lisätiedot

Nopeuskestävyys nuoresta aikuiseksi. Ari Nummela Jyväskylä 14.5.2014

Nopeuskestävyys nuoresta aikuiseksi. Ari Nummela Jyväskylä 14.5.2014 Nopeuskestävyys nuoresta aikuiseksi Ari Nummela Jyväskylä 14.5.2014 1. Nopeuskestävyys ominaisuutena 2. Nopeuskestävyysharjoittelu lapsilla 3. Nopeuskestävyysharjoittelun ohjelmointi Nopeuskestävyys nuoresta

Lisätiedot

Road Racing. Harjoittelu ja ajamisen kuormittavuus 8.11.2008. Tomi Konttinen 2008

Road Racing. Harjoittelu ja ajamisen kuormittavuus 8.11.2008. Tomi Konttinen 2008 Road Racing Harjoittelu ja ajamisen kuormittavuus 8.11.2008 Tomi Konttinen 2008 Menestymisen edellytykset LAJITEKNINEN VALMIUS mahdollistaa oikean suoritustavan FYYSINEN VALMIUS mahdollistaa taidon, kestävyyden

Lisätiedot

Testaus- ja kuntotutkimusasema TesKu www.tesku.fi tesku@tesku.fi

Testaus- ja kuntotutkimusasema TesKu www.tesku.fi tesku@tesku.fi Testaus- ja kuntotutkimusasema TesKu www.tesku.fi tesku@tesku.fi Valviran toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista koulutusta,

Lisätiedot

Roadshow 17.1.2016 Peurunka

Roadshow 17.1.2016 Peurunka Roadshow 17.1.2016 Peurunka Tiina Boman & Antti Hagqvist 18.1.2016 #YHTEISÖUNELMILLE - www.finntriathlon.fi 1 Tapahtumissa 6300 uitua, 270 000 pyöräiltyä ja 64 000 juostua kilometriä. 3500 triathlonistia

Lisätiedot

Ergo Selkäklinikka. Petteri Koski

Ergo Selkäklinikka. Petteri Koski Näkökantojakantoja AUDI-ik ikäistenisten urheilijoiden fyysisestä harjoittelusta Alppilajit Vuokatti 28.10.-06 Naprapaatti ; D.N. Kymenlaakson ammattikorkeakoulu Ergo - Selkäklinikka Kotka Uuperi Ski Team

Lisätiedot

Kestävyysharjoittelu nuoresta aikuiseksi. Ari Nummela Jyväskylä 16.4.2014

Kestävyysharjoittelu nuoresta aikuiseksi. Ari Nummela Jyväskylä 16.4.2014 Kestävyysharjoittelu nuoresta aikuiseksi Ari Nummela Jyväskylä 16.4.2014 Kestävyysharjoittelu nuoresta aikuiseksi 1. Kestävyyssuorituskykyyn vaikuttavat tekijät 2. Kestävyysominaisuuksien harjoittelu 3.

Lisätiedot

Pajulahdentie 167 15560 Nastola, puh (03) 885511 www.pajulahti.com. Matti Meikäläinen Sivu: 1 TESTIPALAUTE. Matti Meikäläinen

Pajulahdentie 167 15560 Nastola, puh (03) 885511 www.pajulahti.com. Matti Meikäläinen Sivu: 1 TESTIPALAUTE. Matti Meikäläinen Sivu: 1 wwwpajulahticom TESTIPALAUTE Matti Meikäläinen 1322012 Sivu: 2 wwwpajulahticom KESTÄVYYSTESTIN PALAUTE Asiakastiedot Nimi: Sukupuoli: Matti Meikäläinen Syntymäaika: 111977 Mies Ikä: 35 Testaustiedot

Lisätiedot

MART testi tulokset ja kuvaus. Ari Nummela Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus - KIHU Kuntotestauspäivät Jyväskylä 20.3.2014

MART testi tulokset ja kuvaus. Ari Nummela Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus - KIHU Kuntotestauspäivät Jyväskylä 20.3.2014 MART testi tulokset ja kuvaus Ari Nummela Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus - KIHU Kuntotestauspäivät Jyväskylä 20.3.2014 MART historiaa MART testin kehittäminen alkoi 1987, kun kestävyysvalmentajat

Lisätiedot

Intervalliharjoittelun seuranta

Intervalliharjoittelun seuranta Intervalliharjoittelun seuranta Runsas määrä muuttuvia tekijöitä tekee intervalliharjoittelun seurannasta vaikeaa. Intervalliharjoitusten teho ylittää usein maksimaalisen aerobisen tehon, jolloin sykemittarista

Lisätiedot

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS Ihmisen fyysinen kasvu Kasvu pituuden, painon ja kehon osien sekä elinjärjestelmien kasvua kasvu noudattaa 95%:lla tiettyä kaavaa, mutta

Lisätiedot

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala Fyysinen kunto Terveystieto Anne Partala Miksi liikuntaa? Keho voi hyvin Aivot voivat hyvin Mieliala pysyy hyvänä Keho ja mieli tasapainottuu Liikunta tuo tyydytystä Yksi hyvinvoinnin peruspilari Ihminen

Lisätiedot

Nuorten suunnistajien lopputalven harjoittelu

Nuorten suunnistajien lopputalven harjoittelu Nuorten suunnistajien lopputalven harjoittelu Määrää, tehoa, voimaa? Vai kaikkia? Janne Salmi 1.2.2015 Mitä suunnistus on? Taitolaji, jossa hyvästä kunnosta on apua? Kestävyyslaji, jossa taidolla on merkittävä

Lisätiedot

FIRSTBEAT SPORTS EXAMPLE REPORTS

FIRSTBEAT SPORTS EXAMPLE REPORTS FIRSTBEAT SPORTS EXAMPLE REPORTS Harjoitusraportti Henkilö: Päivämäärä: Henkilön taustatiedot Ikä Pituus (cm) 24 184 Paino (kg) 79 Leposyke 34 Maksimisyke Aktiivisuusluokka 8 Athlete (Example) John 11.12.212

Lisätiedot

1.Ampujan fyysinen valmennus. 2. Ampujan psyykkinen valmennus. 3. Valmennuksen suunnittelu

1.Ampujan fyysinen valmennus. 2. Ampujan psyykkinen valmennus. 3. Valmennuksen suunnittelu 1.Ampujan fyysinen valmennus 2. Ampujan psyykkinen valmennus 3. Valmennuksen suunnittelu Ampujan fyysinen harjoittelu Kysymys: Miksi ampujan täytyy olla fyysisesti hyvässä kunnossa? *kestääkseen lajiharjoittelua

Lisätiedot

KESTÄVYYSVALMENNUS JA JUKOLAN

KESTÄVYYSVALMENNUS JA JUKOLAN Kuva: Kytäjä-Jukola2010 KESTÄVYYSVALMENNUS JA JUKOLAN VIESTIN FYYSISET VAATIMUKSET KUNTOURHEILIJALLE Hannu Vuorinen, Kymin Suunnistajien Jukolakoulu PUHUJASTA LYHYESTI Vuonna 1961 syntynyt, 1980- ja 1990-luvuilla

Lisätiedot

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja moninkertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut massahiihtäjien iloksi

Lisätiedot

Kokemuksia nopeuskestävyysharjoitteluntoteutuksesta: Kestävyysjuoksu, sprinttihiihto,vuoristo-olosuhteet

Kokemuksia nopeuskestävyysharjoitteluntoteutuksesta: Kestävyysjuoksu, sprinttihiihto,vuoristo-olosuhteet Kokemuksia nopeuskestävyysharjoitteluntoteutuksesta: Kestävyysjuoksu, sprinttihiihto,vuoristo-olosuhteet Nopeuskestävyysseminaari, Pajulahti 21.11.2010 Ismo Hämäläinen Nopeuskestävyyden merkitys Anaerobisen

Lisätiedot

2. Fyysisten ominaisuuksien kehittäminen sekä perustaitoharjoittelu

2. Fyysisten ominaisuuksien kehittäminen sekä perustaitoharjoittelu 1 Lisäys Kuusamon lukion opetussuunnitelmaan 1.8.2004 lähtien KUUSAMON KAUPUNKI ALPPIKOULU 1. Alppikoulun opetussuunnitelman pää- ja yleistavoitteet Pakolliset kurssit 1.1. Päätavoitteet: Koulutuslau takunta

Lisätiedot

Neljän viikon harjoitusohjelma Vanajavesiuintiin

Neljän viikon harjoitusohjelma Vanajavesiuintiin Neljän viikon harjoitusohjelma Vanajavesiuintiin Olemme koonneet käyttöösi helpon harjoitusohjelman, joka luo valmiuksia tulevaa uintiasi varten. Olet tervetullut uimaan Vajavesiuintiin, vaikket suorittaisi

Lisätiedot

Ammattina, intohimona pyöräily Pia Sundstedt

Ammattina, intohimona pyöräily Pia Sundstedt Ammattina, intohimona pyöräily Pia Sundstedt Pia Pia Pia GIF urheilukipinä syttyy!! -perheurheilu -yleisurheilu -hiihto -pyöräily -duathlon/triathlon PYÖRÄILY AMMATIKSI Träningsplan 1994-1995 Valinta:

Lisätiedot

Etelä-Karjalan Liikunta ja Urheilu ry

Etelä-Karjalan Liikunta ja Urheilu ry Etelä-Karjalan Liikunta ja Urheilu ry Etelä-Karjalan Liikunta ja Urheilu ry Herkkyyskausi, eli ajanjakso jolloin tietyn ominaisuuden kehittyminen tapahtuu osittain luonnollisen kasvun kautta ja jolloin

Lisätiedot

Harjoittelun perusteita - tehoalueet

Harjoittelun perusteita - tehoalueet Harjoittelun perusteita - tehoalueet Mitä rauhallisempi harjoitus, sen pidempi se on. Mitä kovempi rasitus, sen vähemmän sitä on kokonaisharjoittelussa. 100% 85% Hr Max Silloin tällöin 75% Hr Max Harjoitussyke

Lisätiedot

Kuntotestissä mittaamme hapenotto- ja verenkiertoelimistön kunnon, lihaksiston toiminta- tai suorituskyvyn ja tarvittaessa kehonkoostumuksen.

Kuntotestissä mittaamme hapenotto- ja verenkiertoelimistön kunnon, lihaksiston toiminta- tai suorituskyvyn ja tarvittaessa kehonkoostumuksen. Kuntotestistä saat arvokasta tietoa tämänpäivän kunnostasi. Olit sitten aloittelija tai huippu-urheilija. Kuntotesti voidaan räätälöidä juuri sinulle sopivaksi kokokonaisuudeksi aikaisemman liikuntahistorian

Lisätiedot

Fyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti 3.-5.9.2010. Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri

Fyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti 3.-5.9.2010. Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri Kestävyys sulkapallon kaksinpelissä kansainvälisellä tasolla Sulkapallo on intensiivinen jatkuvia suunnanmuutoksia vaativa intervallilaji Pallorallin ja

Lisätiedot

Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton

Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton 1. Suomen Urheiluliiton virallinen Maratonkoulu 2014 Maratonkoulun järjestää JANAKKALAN JANA Valmentajana toimii: -Timo Aikasalo - puh040 7500 946 - Sp timo.aikasalo@gmail.com Suomen Urheiluliiton virallinen

Lisätiedot

LIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat

LIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat LIHASHUOLTO Lihashuolto tarkoittaa joukkoa toimenpiteitä, joiden tarkoituksena on valmistaa urheilijaa suoritukseen ja edistää palautumista harjoituksesta tai kilpailusta. Palautumisella tarkoitetaan fyysisen

Lisätiedot

Kova kestävyysharjoittelu milloin ja miten? Timo Vuorimaa, LitT Yliopettaja, Haaga-Helia AMK Vierumäki

Kova kestävyysharjoittelu milloin ja miten? Timo Vuorimaa, LitT Yliopettaja, Haaga-Helia AMK Vierumäki Kova kestävyysharjoittelu milloin ja miten? Timo Vuorimaa, LitT Yliopettaja, Haaga-Helia AMK Vierumäki Väite 1 Ilman kovaa harjoittelua ei voi olla kova kilpailussa Väite 2 Kun jätät harjoituksissa varaa,

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN HARJOITTELU LAJIHARJOITTELUN PERUSTANA. Pajulahti, 27.1.2007 Nuorten maajoukkue

TOIMINNALLINEN HARJOITTELU LAJIHARJOITTELUN PERUSTANA. Pajulahti, 27.1.2007 Nuorten maajoukkue TOIMINNALLINEN HARJOITTELU LAJIHARJOITTELUN PERUSTANA Pajulahti, 27.1.2007 Nuorten maajoukkue Toiminnallinen =suunniteltu/kehittynyt/mukautunut tiettyä tarkoitusta varten. Toiminnallisen voimaharjoittelun

Lisätiedot

SKIL valmentajakoulutus tutkinto ll - taso

SKIL valmentajakoulutus tutkinto ll - taso SKIL valmentajakoulutus tutkinto ll - taso KO-Suomessa 28 h KO- Moduuli 1 (16 h) Kurssilla keskitytään kiipeilyn opettamiseen alaköysikiipeilyä painottaen ja ryhmien ohjaamiseen. KO - kiipeilyohjaaja voi

Lisätiedot

NUOREN SUUNNISTAJAN TALVIHARJOITTELU

NUOREN SUUNNISTAJAN TALVIHARJOITTELU NUOREN SUUNNISTAJAN TALVIHARJOITTELU Janne Salmi Turun AV-leiri 1.12.2013 SUUNNISTUS ON KESTÄVYYSLAJI jossa suunnistustaito on merkittävässä roolissa Harjoitusmäärien on oltava suuret Harjoittelun on oltava

Lisätiedot

NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA

NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA T-klubin valmennusseminaari 23.10.2010, Hämeenlinna Heikki ja Hannu Hämäläinen 12,8 12,6 12,4 12,2 12,64 100m aj : 15v SM 1. 100m: 15v SM 4. Hannun ura ja kehitys 12,0

Lisätiedot

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU Säännöllinen ja oikein kuormitettu kestävyysharjoittelu parantaa verenkierto- ja hapenkuljetus elimtöä

Lisätiedot

TESTITULOSTEN YHTEENVETO

TESTITULOSTEN YHTEENVETO TESTITULOSTEN YHTEENVETO LIHASTEN VÄSYMINEN JA PALAUTUMINEN Lihaksesi eivät väsy niin helposti ja ne palautuvat nopeammin. Kehitettävä Hyvä AEROBINEN KUNTO Sinulla on edellytyksiä kasvattaa aerobista kuntoa

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV KEHITTYMISEN PERIAATTEITA HARJOITUSÄRSYKE = järjestelmän häirintä Perusvoimaharjoitus lihassoluvaurio ELINJÄRJESTELMÄN REAGOINTI Vaurion korjaus = proteiinisynteesin

Lisätiedot

Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu

Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu Liikuntaa vai harjoittelua Riittävä määrä liikuntaa Vähintään 20 tuntia liikuntaa viikossa Nouseva määrä harjoittelua Perusliikunta on hyvä asia urheilemisen kannalta,

Lisätiedot

Suunnistajan fyysisen kunnon testaus kokemuksia ja havaintoja 30 vuoden ajalta. Turun Seudun Urheiluakatemia Turku 1.2.2015

Suunnistajan fyysisen kunnon testaus kokemuksia ja havaintoja 30 vuoden ajalta. Turun Seudun Urheiluakatemia Turku 1.2.2015 Suunnistajan fyysisen kunnon testaus kokemuksia ja havaintoja vuoden ajalta Turun Seudun Urheiluakatemia Turku.. Jukka Kapanen Liikuntatieteen maisteri Jyväskylän yliopistosta 9 Testauspäällikkönä Oulun

Lisätiedot

Rasitusvammat nuorilla urheilijoilla. 13.5.2015 Lotta-Sofia Kosonen

Rasitusvammat nuorilla urheilijoilla. 13.5.2015 Lotta-Sofia Kosonen Rasitusvammat nuorilla urheilijoilla 13.5.2015 Lotta-Sofia Kosonen Nuori urheilija kasvulinjat eivät vielä luutuneet kasvuiässä levon tarve suuri voi toipua rasituksesta ja vammoista jopa hitaammin kuin

Lisätiedot

TIETOA HARJOITTELUSTA

TIETOA HARJOITTELUSTA TIETOA HARJOITTELUSTA Tämä harjoitusohjelma sopii henkilöille, joilla ei ole taustaa juoksuharjoittelusta. Henkilöt haluavat valmistautua turvallisesti Operaatio 21.1 juoksuun periaatteella juosten läpi.

Lisätiedot

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi

Lisätiedot

FORMARE 2015. Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon

FORMARE 2015. Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon FORMARE 2015 Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon Yleistä ForMaresta 50 laskutus. Tulee toukokuun aikana. Vastuu tehkää parhaanne, olkaa aktiivisia. Tämä on ainutlaatuinen

Lisätiedot

Luku 4 Nuoruus päämäärätietoista harjoittelua

Luku 4 Nuoruus päämäärätietoista harjoittelua Luku 4 Nuoruus päämäärätietoista harjoittelua 155 Valmennuksen osa-alueet Asia tarinasta Taito/ tekniikka Taktiikka/ pelikäsitys Fyysiset valmiudet Henkiset valmiudet omassa toiminnassasi NUORUUS Vahvuutesi

Lisätiedot

Hakeminen Varkauden lukion sporttikursseille. Yleistä

Hakeminen Varkauden lukion sporttikursseille. Yleistä Hakeminen n sporttikursseille Yleistä n perustehtävänä on toimia yleislukiona. Syksyllä 2003 aloitettiin "liikuntapainotteinen" opinpolku ja se tarkoittaa, että kevään yhteisvalinnan yhteydessä valitaan

Lisätiedot

Opas triathlonin pariin. Mira Leskinen

Opas triathlonin pariin. Mira Leskinen Opas triathlonin pariin Mira Leskinen Opinnäytetyö Liikunnan ja vapaa- aja koulutusohjelma Vierumäki 2015 Tiivistelmä Tekijä(t) Mira Leskinen Koulutusohjelma Liikunnan ja vapaa- ajan koulutusohjelma Opinnäytetyön

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: Juoksu: 45min 10min lämmittely + 6x60sek()/ vetojen välissä JUOKSU: - (todella kevyt)

Lisätiedot

Pika- ja aitajuoksu USA:n yliopistosysteemissä

Pika- ja aitajuoksu USA:n yliopistosysteemissä Pika- ja aitajuoksu USA:n yliopistosysteemissä USA:n yliopistojärjestelmä NCAA (National Collegiate Athletic Associotion) Motto: Oppiminen, tasapaino, henki, yhteisöllisyys, fair play ja asenne 3 tasolla

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Kestävyys on kykyä työskennellä pitkään väsymättä Ja tällä kertaa pääosin maastossa! Lajin vaatimukset: 1. Sileän juoksussa kestävyysjuoksijan vauhti

Lisätiedot

Vuoristoharjoittelu: lume- vai hypoksiavaikutus?

Vuoristoharjoittelu: lume- vai hypoksiavaikutus? Vuoristoharjoittelu: lume- vai hypoksiavaikutus? Ilkka Heinonen, Hiihto 5: 46-49, 2011 Vuoristoharjoittelun fysiologiset vaikutukset Vuoristo / hypoksia Anaerobinen kapasiteetti Puskurikapasiteetti Taloudellisuus

Lisätiedot

Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011

Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011 Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011 Kuntotestit puolustusvoimissa Kuntotestit antavat yhdessä terveystarkastusten kanssa hyvän kuvan henkilön terveydentilasta ja fyysisestä kunnosta sekä

Lisätiedot

Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä. Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012

Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä. Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012 Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012 1 Lukuisista ikääntymisen myötä tapahtuvista muutoksista huolimatta ikääntyneet ovat terveempiä

Lisätiedot

REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA

REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA LIIKU PYSYT PYSTYSSÄ; Kotiharjoittelulla on helppo aloittaa; paranna lihasvoimaa ja tasapainoa Terveysliikuntaa voi harrastaa yksin tai yhdessä HUOMIOI JALKINEET JA

Lisätiedot

Huomio kokonaisvaltaiseen harjoitteluun - Suuntana pitävä keskivartalo. Liikuntavammojen ehkäisyohjelma

Huomio kokonaisvaltaiseen harjoitteluun - Suuntana pitävä keskivartalo. Liikuntavammojen ehkäisyohjelma Huomio kokonaisvaltaiseen harjoitteluun - Suuntana pitävä keskivartalo Without fit and healthy athletes there would not be any exciting Olympic Games. They are our most cherished assets. It is, therefore,

Lisätiedot

18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha Koskela

18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha Koskela Tavoitteena terve ja menestyvä urheilija Palaudu ja kehity 4.5.2010 UKK-instituutti, Tampere Palaudu ja kehity Ohjelma Johdantoa (klo 18.00-18.50) 18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha

Lisätiedot

Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet

Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Tampereen Urheilulääkäriaseman iltaseminaari 6.5.2008 Tavoitteena menestyvä urheilija Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Juha Koskela Lasketaanpa arvio: Alkuverryttelyyn 20 min (on aika vähän nopeus-,

Lisätiedot

MARTIN ROONEY - PARISI SPEED SCHOOL HARJOITTELUN PERIAATTEET

MARTIN ROONEY - PARISI SPEED SCHOOL HARJOITTELUN PERIAATTEET MARTIN ROONEY - PARISI SPEED SCHOOL HARJOITTELUN PERIAATTEET 1 2 JOHDONMUKAISUUS Kurinalainen ajatus ja toteus harjoittelussa B-I-G = get your Butt In to the Gym 3 YMMÄRTÄMINEN JOHDONMUKAISUUS Jos ei ymmärrä

Lisätiedot

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS KUNNON LIIKUNTAOPAS TURVALLISUUTESI VUOKSI Vähentääksesi liikunnan riskejä, noudata seuraavia neuvoja, varsinkin, jos olet aloittamassa säännöllistä liikuntaa pidemmän tauon jälkeen. Ennen säännöllisen

Lisätiedot

Arvoisat ohjaajat ja valmentajat

Arvoisat ohjaajat ja valmentajat Arvoisat ohjaajat ja valmentajat Tämä on saatekirje SUL Seurapalveluiden nuorisovalmennusryhmäkyselyyn. Jos sinä olet nuorisovalmennusryhmän vastuuvalmentaja, toivomme sinun vastaavan kyselyyn. Kyselystä

Lisätiedot

GrIFK Fyysinen harjoittelu. Arto Tuohisto-Kokko 08.05.2012, Kauniainen

GrIFK Fyysinen harjoittelu. Arto Tuohisto-Kokko 08.05.2012, Kauniainen GrIFK Fyysinen harjoittelu Arto Tuohisto-Kokko 08.05.2012, Kauniainen Harjoitusmalli jossa Fyysinen harjoittelu mukana 20 pelaajaa + 2 mv 17.30-19.00 (harjoitusvuoro 18-19) - Kenttä ½- kenttää ja 2 pikkumaalia

Lisätiedot

Lepo Kestovoima 1,5-2h Lepo Lihaskunto 1h30min Tekniikka 1,5-2h 1. ver, aitakävelyt koordinaatiot 2. PK intervalleilla: 3x4x200m 65% käv.

Lepo Kestovoima 1,5-2h Lepo Lihaskunto 1h30min Tekniikka 1,5-2h 1. ver, aitakävelyt koordinaatiot 2. PK intervalleilla: 3x4x200m 65% käv. VALMENNUSOHJE 2015-2016 PERUSKUNTOKAUSI 1 ESIMERKKIVIIKOT 40-43 Ikä: 11-15v kestovoima, Kestävyys (nopeuskestävyyspohja / peruskestävyys), yleistaitavuus, passiivinen liikkuvuus Nopeus, aktiivinen liikkuvuus

Lisätiedot

Puolimaraton tavoiteaikaan Suunnitelman laati Tuula Uusitalo

Puolimaraton tavoiteaikaan Suunnitelman laati Tuula Uusitalo Puolimaraton tavoiteaikaan Suunnitelman laati Tuula Uusitalo 1 VK PV Harjoitus 1 Harjoitus 2 Harjoitus 3 Harjoitus 4 Muuta 1 2.-8.1. 2 9.-15.1. Yhteislenkki 9.1. klo 19 Alkuun ja loppuun reipasta kävelyä

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min

Lisätiedot

UIMARIN POLKU AURAJOEN UINTI. Vesitaituriksi Turussa

UIMARIN POLKU AURAJOEN UINTI. Vesitaituriksi Turussa AURAJOEN UINTI Vesitaituriksi Turussa UIMARIN POLKU Uimarin polun tarkoituksena on selvittää uimarille ja vanhemmille uintiharrastuksen kulkua uimakoulusta aina kilpauintiin asti. Aurajoen Uinti ry haluaa

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 KP tai K/N VK Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai

Lisätiedot

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa Juoksutekniikan suhteen urheilija toimii kuin kone: vahvasta

Lisätiedot

KILPAILUSUORITUS JA HARJOITTELU

KILPAILUSUORITUS JA HARJOITTELU KILPAILUSUORITUS JA HARJOITTELU 400 m:llä KOMMENTTIPUHEENVUORO 400m:n aika 47-50 s: metodilla ei väliv liä! Kova nopeustaso----- -----heikko nopeuskestävyys Kova nopeuskestävyys vyys---heikko nopeus Kova

Lisätiedot

6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan.

6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan. ENERGIAINDEKSI 23.01.2014 EEMELI ESIMERKKI 6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan. Stressitaso - Vireystila + Aerobinen

Lisätiedot

SISÄLTÖ: SISÄLTÖLUETTELO 1. JOHDANTO

SISÄLTÖ: SISÄLTÖLUETTELO 1. JOHDANTO SISÄLTÖ: SISÄLTÖLUETTELO 1. JOHDANTO 2. LAPSEN JA NUOREN ELIMISTÖN KASVU JA KEHITYS; Antti Mero Kasvun yleispiirteet - kehonosien kasvu - pituus ja painokasvu Hermoston kehittyminen Lihaksiston kehittyminen

Lisätiedot

Paikka/aika Paj 10:00-11:30 Paj 10:00-11:30 Omatoiminen Lund lähtö U18 leiri PAJ / Lund U18 Leiri PAJ / Lund

Paikka/aika Paj 10:00-11:30 Paj 10:00-11:30 Omatoiminen Lund lähtö U18 leiri PAJ / Lund U18 Leiri PAJ / Lund PÄIJÄT-HÄMEEN URHEILUAKATEMIA HARJOITUSOHJELMA VIIKKO 43-49 TC Pariisi / syyslomaviikko U18 Maajoukkueleiri PAJ / Cadet Camp Lund Vko 43 Ma 19.10 Ti 20.10 Ke 21.10 To 22.10 Pe 23.10 La 24.10 Su 25.10 Aamu

Lisätiedot

Palautumista seurataan myös urheilussa

Palautumista seurataan myös urheilussa Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä Palautumista seurataan myös urheilussa Esa Hynynen, KIHU Firstbeatin Stressipäivä, Jyväskylä, 15.5.2012 www.kihu.fi Yleistä rasituksesta ja palautumisesta

Lisätiedot

SISÄLTÖ. Copyright Fitra, Kalle Kotiranta, Jussi Veikkanen ja Antti Hagqvist

SISÄLTÖ. Copyright Fitra, Kalle Kotiranta, Jussi Veikkanen ja Antti Hagqvist 1 SISÄLTÖ Pyöräilijän säännöt 11 Copyright Fitra, Kalle Kotiranta, Jussi Veikkanen ja Antti Hagqvist Taitto ja ulkoasu Olli Järvinen Kannen kuva Petri Kuhno Liitteen valokuvat Jussin Veikkasen perhealbumi,

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

Hiljaa hyvä tulee. ennätysjahdissa. Ville Vesterinen, LitM Kuntotestauspäivät Pajulahti 23.-24.3.2010

Hiljaa hyvä tulee. ennätysjahdissa. Ville Vesterinen, LitM Kuntotestauspäivät Pajulahti 23.-24.3.2010 Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä Hiljaa hyvä tulee kuntoilijamaratoonarit ennätysjahdissa Ville Vesterinen, LitM Kuntotestauspäivät Pajulahti 23.-24.3.2010 www.kihu.fi 1 Sisältö

Lisätiedot

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Lääninhallituksen toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista

Lisätiedot

VALMENTAJA 1 FYYSINEN OSUUS. Toni Roponen

VALMENTAJA 1 FYYSINEN OSUUS. Toni Roponen VALMENTAJA 1 FYYSINEN OSUUS Toni Roponen Tavoitteet. Tavoitteena perehdyttää valmentajat / ohjaajat valmennuksen peruskäsitteisiin: perus-, vauhti- ja maksimikestävyys sekä voima, nopeus, taito ja tekniikka.

Lisätiedot

Ominaisuuksien kehittäminen

Ominaisuuksien kehittäminen Ominaisuuksien kehittäminen Tapani Keränen Kihu & URHEA Tutkimusten mukaan... N = 1558. Aikainen harjoittelun aloitusikä, erikoistuminen ja lajinomainen tehoharjoittelu sekä keskittyminenyhteen lajien

Lisätiedot

NOPEUSKESTÄVYYS: MART-testi antaa käyttötietoa suorituskyvyn kehittymisestä

NOPEUSKESTÄVYYS: MART-testi antaa käyttötietoa suorituskyvyn kehittymisestä Teksti: ARI NUMMELA NOPEUSKESTÄVYYS: MART-testi antaa käyttötietoa suorituskyvyn kehittymisestä MART-testi soveltuu etenkin juoksijoiden nopeuskestävyysominaisuuksien ja suorituskykyisyyden testaamiseen.

Lisätiedot

KEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta

Lisätiedot

Valmentaja- ja ohjaajakoulutus, 1. taso. Etelä-Karjalan Liikunta ja Urheilu ry

Valmentaja- ja ohjaajakoulutus, 1. taso. Etelä-Karjalan Liikunta ja Urheilu ry Valmentaja- ja ohjaajakoulutus, 1. taso Hermosto Taito Nopeus Sukuelimet Voima Tuki- ja liikuntaelimet Sisäelimet Aerobinen kestävyys Anaerobinen kestävyys Liikkuvuus 2 Fyysiset ominaisuudet Ikä Tasapaino

Lisätiedot

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas Espoon Urheilijat ry Judojaos Fyysisen harjoittelun opas 1 Sisällysluettelo 1 KUNNON HARJOITTAMINEN... 3 2 HARJOITTELU ERI IKÄKAUSILLA... 4 3 KESTÄVYYSHARJOITTELU... 5 3.1 PERUSKESTÄVYYS... 5 3.2 VAUHTIKESTÄVYYS...

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Urheilijanäkökulma sprinttiharjoitteluun Olli-Pekka Koistinen Suunnistusvalmennusseminaari Vierumäki, 12.2.2012 Olli-Pekka Koistinen, Delta Sprinttipainotteinen

Lisätiedot

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON 19627430.00 SWE/FIN A FIN SISÄLLYS 1. Syke opastaa liikkumaan oikein... 3 2. Monipuoliset käyttövaihtoehdot... 4 3. Tavoitesykealue... 6 4. Oikein suoritettu liikuntakerta...

Lisätiedot

Mitä on lihashuolto. MM-coach urheiluvalmennus

Mitä on lihashuolto. MM-coach urheiluvalmennus Pesäpalloilijan lihashuolto Mitä on lihashuolto Lihashuollon määritelmä - aktiiviset ja passiiviset toimenpiteet - pyritään nopeuttamaan fyysistä ja psyykkistä palautumista - rasitusvammojen ennaltaehkäisy

Lisätiedot

Fysioterapeutti Petri Jalava

Fysioterapeutti Petri Jalava Fysioterapeutti Petri Jalava Urheilijan lihashuolto Pyritään ennaltaehkäisemään urheiluvammoja Saadaan enemmän tehoja irti elimistöstä ja tekniikka paremmaksi Mahdollistetaan urheilijan nousujohteinen

Lisätiedot

HARJOITUSVIIKON OHJELMA LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA

HARJOITUSVIIKON OHJELMA LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA HARJOITUSVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK3 + K/N Ajo Ajo tai PK1 Ajo2 tai KP tai VK Ajo tai K/N tai PK1 LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai

Lisätiedot

Harjoittelu ja liikunta

Harjoittelu ja liikunta Harjoittelu ja liikunta Paljonko tulee harjoitella ja liikkua? Kilpaurheilusta innostuneen nuoren urheilijan tulisi liikkua ja harjoitella vähintään 20 tuntia viikossa. Viime vuosina on selvitetty huippu-urheilijoiden

Lisätiedot

YLÄKOULUIKÄISEN URHEILIJAN PALAUTUMINEN - AJATUKSIA VANHEMMILLE. Yläkouluakatemian 1. leiritys Anniina Ojala

YLÄKOULUIKÄISEN URHEILIJAN PALAUTUMINEN - AJATUKSIA VANHEMMILLE. Yläkouluakatemian 1. leiritys Anniina Ojala YLÄKOULUIKÄISEN URHEILIJAN PALAUTUMINEN - AJATUKSIA VANHEMMILLE LÄHIPIIRIN TUKI ON TÄRKEÄ Huippu-urheilu vaatii tiettyä itsekkyyttä ja voi välillä tuntua yksinäiselle. On tärkeää, että urheilijan ympärillä

Lisätiedot

nopeus. tio, oman tekniikan Kisapäivä Judoharjoitus hiominen. Paikka/aika Lah 8:00-9:30 Lepo Lah 8:00-9:30 Lepo Lähtö Tartoon Tarto Tarto

nopeus. tio, oman tekniikan Kisapäivä Judoharjoitus hiominen. Paikka/aika Lah 8:00-9:30 Lepo Lah 8:00-9:30 Lepo Lähtö Tartoon Tarto Tarto PÄIJÄT-HÄMEEN URHEILUAKATEMIA HARJOITUSOHJELMA VIIKKO 46-53 U23 EM / Kaimu Keerak Vko 46 Ma 9.11 Ti 10.11 Ke 11.11 To 12.11 Pe 13.11 La 14.11 Su 15.11 Aamu Judo Judo Kaimu Keeraku Kaimu Keeraku Kaimu Keeraku

Lisätiedot

AKTIIVINEN PYÖRÄILIJÄ

AKTIIVINEN PYÖRÄILIJÄ Laji: Taso: Kesto: Laajuus: Harjoitteet: Pyöräily Aktiivinen pyöräilijä 8 viikkoa Pyöräilyharjoittelu Kéo Power -polkimilla Kestävyysharjoittelu, intervallit Polar-testimenettely Ennen harjoittelua Power-polkimilla

Lisätiedot