Triathlonkoulu Hanna Häkkinen

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Triathlonkoulu Hanna Häkkinen"

Transkriptio

1 Triathlonkoulu Hanna Häkkinen Suomen Urheiluopisto Liikunnanohjauksen perustutkinto Opinnäytetyö Toukokuu 2014

2 TIIVISTELMÄ Tekijä(t) Hanna Häkkinen Ryhmä LPT Opinnäytetyön nimi TRIATHLONKOULU Ohjaaja(t ) Jorma Mäkipää, Tarja Westerlund Tiivistelmä Sivu- ja liitesivumäärä Opinnäytetyön tavoitteena oli toteuttaa Helsinki Triathlon ry:lle seuran ensimmäisen sprintti- tai olympiamatkan harjoitusryhmän valmennus. Se on tiivis tietopaketti triathlonharjoittelun ja sen ohjelmoinnin perusperiaatteista aloittelijan valmennuksen näkökulmasta sekä huomioitavia asioista ensimmäistä kilpailua ja harrastuksen aloittamista varten. Pääpaino käsiteltävissä aiheissa on fyysisten ominaisuuksien harjoittamisella ja harjoittelun ohjelmoinnissa. Lisäksi sivutaan aiheita: lajin historia ja perusperiaatteet, kilpailun valinta sekä varusteet. Työ toteutettiin ja ideoitiin yhdessä seuran kanssa. Neuvotteluvaiheessa aiheen päätöksessä huomioitiin seuran tarpeet ja opinnäytetyöntekijän kiinnostuksen kohteet ja suuntautuminen opinnoissa. Tavoitteena oli toteuttaa yhteistyöprojekti, josta molemmat osapuolet hyötyisivät mahdollisimman paljon. Triathlonkouluun ilmoittautui 14 henkilöä seuran sisältä ja sen ulkopuolelta. Ryhmälle suunniteltiin 22 viikon yhteinen harjoitusohjelma ajanjaksolle Kouluun sisältyi viikoittaisia yhteisharjoituksia seuran ohjaajien, että opinnäytetyöntekijän vetämänä, joita olivat uinti-, sisäpyöräily, juoksu, avovesiuinti ja pyöräilyharjoitukset. Triathlonkoulu jatkuu opinnäytetyön valmistumisen jälkeen opinnäytetyöntekijän vetämänä ja päättyy kilpailuiden jälkeen kesäkuussa Avainsanat Triathlon, valmennus, kestävyysharjoittelu, harjoitusohjelma

3 Sisällys 1 JOHDANTO TRIATHLON Lajin historiaa Kilpailutyypit TRIATHLONIN ALOITTAMINEN Ensimmäisen kilpailun valinta Tarvittavat varusteet Uinti Pyöräily Juoksu HARJOITTELU Fyysisten ominaisuuksien harjoittaminen Aerobinen peruskestävyys Vauhtikestävyys Maksimikestävyys Voima- ja nopeusharjoittelu kestävyyslajeissa Palautuminen ja lepo OHJELMOINTI Peruskuntokausi Kilpailuun valmistava kausi Kilpailukausi Ylimeno- tai lepokausi HELSINKI TRIATHLON RY TRIATHLONKOULU Työn tarkoitus Harjoitusohjelma Ohjelmointi Opinnäytetyön tekijän pitämät harjoitukset... 23

4 6.3 Projektin jatkuminen POHDINTA Lähteet Liitteet Liite 1. Harjoitusohjelma Liite 2. Esimerkki uintiohjelma Liite 3. Kotona suoritettava lihaskestävyysharjoitus Liite 4. Keskivartaloharjoitus Liite 5. Yhteinen harjoitus kestävyyden osa-alueiden harjoittaminen Liite 6. Yhteinen harjoitus - testaus Liite 7. Yhteinen harjoitus - juoksukuntopiiri Liite 8. Yhteinen harjoitus mäki-intervallit Liite 9. Lyhyet mäki-intervallit... 46

5 1 JOHDANTO Triathlon on monipuolinen kestävyysurheilulaji, joka koostuu uinnin, pyöräilyn ja juoksun yhteissuorituksesta. Nämä nopeimmin suorittanut urheilija on kilpailun voittaja. Lajissa kilpaillaan useilla eri matkoilla, se haastaa ja sopii niin huippu-urheiluun kuin kuntoiluun. Lajin monipuolisuus tuo värikkyyttä harjoitteluun, ja lajien vuorottelu ei aiheuta rasitusvammoja samalla tapaa kuin esimerkiksi pelkkä juoksuharjoittelu. Se on kokonaisvaltaista harjoittelua koko tuki- ja liikuntaelimistölle sekä hengitys- ja verenkiertoelimistölle, täten myös hyvää kuntoliikuntaa. (Triathlonteam ) Triathlon rantautui Suomeen 1980-luvulla ja ensimmäinen kilpailu käytiin Joroisilla Tämän jälkeen laji on nostanut suosiotaan tasaisesti ja tällä hetkellä lajin suosio on huipussaan Suomessa kuten ulkomaillakin. Kansainvälisen triathlon liiton mukaan laji on tällä hetkellä maailman nopeimmin kasvava laji. Joroisten puolimatkan 2014 kilpailu myytiin loppuun noin 24 tunnissa ja Helsinki City Triathlon supersprintissä oli kesällä 2013 mukana yli 2000 kilpailijaa. (Lehto 2013; Hevoskuuri 2013; International Triathlon Union 2014; Alavalkama 2009.) Lajin suosio on johtanut triathlonseurojen jäsenmäärien huimaan nousuun. Arviolta harrastajia on Suomessa noin 5000 ja lajin kansallisen kattojärjestön Triathlonliitto ry:n alaisia seuroja 76, suurin näistä Helsinki Triathlon ry. yli 500 jäsenellään. Kilpailut ovat lisääntyneet vuosi vuodelta ja ympäri Suomea on pidetty erilaisia triathlonkouluja. Tyypilliset harrastajat osallistuvat aktiivisesti valmennus- ja harjoittelutilaisuuksiin, leireihin ja ovat hyvin kiinnostuneita mm. omasta fyysisestä hyvinvoinnistaan, kestävyysurheilusta, lajin varusteista, ravinnosta ja harjoittelusta. Opinnäytetyön tarkoituksena oli toteuttaa ensimmäinen Helsinki Triathlon ry:n aloittelijoiden sprintti- tai olympiamatkan ryhmän valmennus. Projektissa valmennettiin 14 hengen ryhmää ensimmäiseen kilpailuunsa. Työ selvittää aloittelevan lyhyen matkan triathlonistin valmennuksen perusperiaatteita ja sen ohjelmointia sekä lajin aloittamiseen ja siinä kilpailemiseen liittyviä kysymyksiä 1

6 2 TRIATHLON Triathlon on kestävyysurheilulaji, jossa yhdistyvät uinti, pyöräily sekä juoksu, suoritettuina peräkkäin. Lyhimmässä ajassa kaikki kolme lajia suorittanut, vaihdot mukaan lukien, on voittaja. Triathlonkisoja järjestetään monenlaisissa ympäristöissä kuuluisasta Havaijin Ironmanista paikallisiin pienempiin tapahtumiin, joissa uintiosuus suoritetaan uima-altaassa. (Barfield 2008, 1-2.) Triathlonistit jaetaan kahteen eri kategoriaan, eliitti sekä ikäryhmät. Eliittiin kuuluvat ammattilaiskilpailijat, jotka kisaavat kansainvälisellä tasolla, ja ikäryhmissä kilpailevat ei-ammattilaiset, omaa ikäryhmäänsä vastaan. Maailmanmestaruuskisoissa voi kilpailla molemmilla tasoilla. (International Triathlon Union 2014.) 2.1 Lajin historiaa Triathlonin historia alkaa 1970-luvun alusta. San Diego Track Club kehitti sen kuluttavien juoksuharjoitusten vastapainoksi. Klubi oli mukana järjestämässä ensimmäisiä triathlonkilpailuja vuonna Havaijin Ironman syntyi vuonna 1978, Havaijilla, 3 urheilijaa; uimari, pyöräilijä sekä juoksija, kiistelivät kuka on paras urheilija. Samaan aikaan Havaijilla järjestettiin The Waikiki Rough Water Swim (3862m), The Oahu Bike Race (180,25km) sekä The Honolulu Marathon (42,16km). Nämä kolme yksittäistä kisaa yhdistettiin yhdeksi, näin legendaarinen Ironman kilpailu sai alkunsa. (Ehritz 2013; Barfield 2008, 2; Athletic Scholarships.) Triathlonista tuli olympialaji vuonna 2000 Sydneyn Olympialaisissa. Tähän päivään tultaessa, triathlon on maailman nopeimmin kasvava laji. (International Triathlon Union 2014.) 2

7 2.2 Kilpailutyypit Triathlonissa kilpaillaan useilla eri matkoilla (Taulukko 1.). Kilpailuja järjestetään myös maastossa, joka tarkoittaa juoksu- sekä pyöräilyosuutta maastossa. Tällöin tarvitaan myös hieman erilaisia välineitä sekä taitoja. Duathlonissa kilpaillaan juoksu-, pyöräily-, juoksuosuuksilla. Nämä ovat suosittuja kilpailukautta ennen ja sen jälkeen, kun ilma on liian viileä kilpailemiseen uintiosuuden jälkeen ulkona. Aquathlon koostuu uinti- ja juoksuosuuksista ilman pyöräilyä. Myös talvisin järjestetään triathlontyyppisiä kilpailuja, jossa yhdistetään esimerkiksi maastohiihtoa tai luistelua muihin lajeihin. (Barfield 2008, 1-4; Triathlonteam ; International Triathlon Union 2014.) Taulukko 1. Kilpailumatkat (Barfield 2008, 1-4; Triathlonteam ; International Triathlon Union 2014.) Uinti Pyörä Juoksu Supersprint 400m 10km 2,5km Sprint 750m 20km 5km Olympiamatka 1500m 40km 10km Puolimatka 1900m 90km 21,1km Täysmatka, Ironman 3800m 180km 42km Pitkä matka 4000m 180km 30km 3

8 3 TRIATHLONIN ALOITTAMINEN Triathlonin harjoittelun aloittaessa, tulee aluksi asettaa joitakin tavoitteita, sekä odotuksia. On suositeltavaa lähteä liikkeelle varovaisella lähestymistavalla. On helpompaa tiedostaa, kuinka paljon harjoittelua keho ja mieli kestää, kun on jonkin aikaa sitä tehnyt. (International Triathlon Union 2014.) Tavoitteet, joita asetetaan, tulevat sisältää muitakin elämän osa-alueita kuin harjoittelu ja kilpaileminen. Muu elämä tulee sisällyttää tulevan suunnitteluun harjoittelun rinnalla. Tavoitteiden täytyy olla realistisia ja sopia omaan sekä kanssaihmisten elämään. Täytyy huomioida kuinka paljon aikaa pystyy käyttämään päivässä, viikossa, kuukaudessa, vuodessa tai loppuelämässä. (International Triathlon Union 2014.) 3.1 Ensimmäisen kilpailun valinta Ensimmäiseen kisaan lähdettäessä on hyvin tärkeää määrittää tavoitteet, kuntotaso ja seurata harjoitusohjelmaa onnistuakseen ja välttääkseen loukkaantumiset. Harjoitussuunnitelman tulisi olla kehittävä, realistinen ja nautittava. (International Triathlon Union 2014.) Sprintti ja supersprintti ovat hyvin suosittuja ja yleisiä matkoja. Ne on helppo järjestää ja uintiosuus pidetään usein uima-altaassa. Lyhyillä matkoilla voi menestyä, ilman suurta ajankäyttöä harjoittelulle (Hobson, Campbell & Vickers 2001, 5). Tämän tyylinen tapahtuma on hyvä ensimmäiselle kerralle. Avovesiuinti asettaa lisää vaatimuksia, esimerkiksi märkäpuvun hankinta ja avovesiuinnin oma tekniikka. Myös yhteislähtö avovedessä uitaessa tuo oman haasteensa, eikä välttämättä ole mukava ympäristö vastaalkajalle. (Barfield 2008, 8 10.) Maastotriathlon kannattaa valita, kun ei tunne oloaan itsevarmaksi maantiellä ja käytössä on maastopyörä. Tällöin myös juoksuosuus saattaa olla poluilla, pelloilla ja haastavammassa maastossa. (Barfield 2008, 8 10.) 4

9 3.2 Tarvittavat varusteet Alkuvaikutelma triathlonin aloittamisesta saattaa kuulostaa hyvinkin kalliilta. Lajin pystyy aloittamaan hyvinkin pienellä määrällä tarvikkeita, mutta lista tarvikkeista, joita voi hankkia, on loputon. (Barfield 2008, ) Perustarvikkeet, jotka aloittamiseen tarvitsee, ovat uintivarusteet, hyvät lenkkarit sekä pyörä ja kypärä. Myös kilpailemiseen tarkoitettu asu on mahdollinen, mutta sekin on lisähankinta. Loput on hyvä olla, mutta ne eivät pakollisia. (Barfield 2008, ) Uinti Uintiasun tulee olla urheiluun sopiva uimapuku. Tämä tarkoittaa ihonmyötäistä asua, joka ei hidasta vauhtia imemällä vettä. Uimalasit lisäävät mukavuutta uintiin, mutta myös nopeutta ja tehokkuutta. Ne suojaavat myös kloorivedeltä. Ostettaessa laseja, niitä tulisi aina kokeilla päähän, varmistaa että löytyy tarpeeksi säätöjä ja että ne ovat mukavan tuntuiset. Laseja on saatavilla erikokoisina, muotoisina ja säädöillä. Linssejä löytyy erilaisiin sääolosuhteisiin suunniteltuina, huurtumisen estolla ja muilla lisävarusteluilla. Tärkeintä kuitenkin on, että lasit istuvat eivätkä vuoda, sillä huonot lasit haittaavat suoritusta. (Lerwill 2013, 67; Barfield 2008, ) Märkäpuvun tärkein ominaisuus on istuvuus. Lämmittävyyden, kelluttavuuden ja virtaviivaisuuden voi unohtaa, kunhan puku on istuva. Märkäpuvun tulee olla tarpeeksi tiukka, jottei synny vastusta, muttei liian kireä, jotta liikeradat, varsinkaan olkapäissä, eivät jäykisty. (Lerwill 2013, ) Uimalakilla on kolme tarkoitusta triathlonissa: kilpailun järjestävät näkevät uimarit paremmin vedessä, veden vastus vähenee pitkähiuksisilla uimareilla sekä lämmön säilyttäminen kehossa. Noin 40 prosenttia kehon lämpötilasta katoaa pään kautta, joten tämä on oleellinen ominaisuus etenkin kylmemmissä vesissä. (Lerwill 2013, ) Harjoitteluun on saatavilla paljon erilaisia välineitä tekniikan harjoittamiseen ja voiman lisäämiseen. Pullarit on tarkoitettu kelluttamaan jalkoja, jotta harjoittelussa voi keskittyä täysin käsivedon tekemiseen ilman potkuja. Räpylät auttavat tehostamaan tehotonta tai 5

10 vääränlaista potkutekniikkaa sekä myös käsivedon tekniikan harjoittamiseen. Lättärit tehostavat ja lisäävät voimaa käsivetoon tuomalla lisävastusta. Lauta, yksinkertaisuudessaan, kelluttaa. Tämä on tehokas apuväline potkujen harjoittamiseen. (Lerwill 2013, ) Pyöräily Pyöriä löytyy monen mallisia ja tyyppisiä eri tarkoituksiin. Lähes millaista tahansa pyörää voi käyttää triathloniin: on täysin normaalia nähdä aloittelijoiden tapahtumissa maastopyöriä, hybridejä, jopa citypyöriä. Pyöräily on kuitenkin se osa triathlonia, johon kuluu suurin investointi lajia aloittaessa, mikäli ei pyörää omista. (Barfield 2008, 55.) Pyöräilyssä välineet tekevät selkeän eron huonon ja hyvän välillä. Lenkkarit sekä uimavarusteet vaikuttavat myös, mutta pyöräilyssä erot voivat olla huomattavia. Kallis pyörä voi olla kevyempi ja täten lisätä hieman vauhtia, mutta hinta ei ole se, joka tekee eron. Pyörän täytyy olla sopivan kokoinen, säädetty oikein ja hyvässä kunnossa. Myös tavoitteet ratkaisevat: jos tarkoituksena on selviytyä yhdestä sprintistä, voi pyörän vuokrata tai lainata ostamisen sijasta. (Lerwill 2013, 95.) Monille triathlonisteille ensimmäinen kysymys on maantiepyörä vai triathlonpyörä. Karkeasti sanottuna, satulatolpan kulma, on ratkaiseva ero näiden kahden välillä. Tämän tarkoituksena on siirtää satulaa ja vartaloa eteenpäin, jolloin ajoasento on matalampi ja aerodynaamisempi, aerotangolta poljettaessa. Asento myös lieventää lonkankoukistuksen kulmaa ja näin helpottaa hengittämistä, kun kulma reisien ja vartalon välissä laajenee. (Hobson ym. 2001, 78.) Hyvä matala asento säästää kisassa aikaa ja energiaa, mutta hyödyt tällaisesta matalasta ajoasennosta on todettu tuntuvan vasta yli 29km tunnissa keskinopeuksilla, joihin eivät monet aloittelijat yllä. (Barfield 2008, ) On myös monia tapoja tehdä maantiepyörästä aerodynaamisempi hienosäätöjen avulla. Esimerkiksi järkevä juomapullojen asettelu, jarru- ja vaihdekaapeleiden kätkeminen tekee eron. Näiden asioiden miettiminen, ennen rahan käyttöä kalliiseen triathlonpyörään on järkevämpää. Maantiepyörään voi myös kiinnittää erillisen aerotangon, matalamman ajoasennon luomiseksi. Jos asentoa ei saa säädettyä aerodynaamiseksi ja ener- 6

11 giaa säästäväksi, satulaa ja tankoa säätämällä, käyttö ei ole perusteltua. (Barfield 2008, ) Rungot ovat yleensä alumiinista tai hiilikuidusta. Yksi pääominaisuuksista hiilikuidussa on sen ominaisuus joustaa ja tehdä kyydistä sulavampaa, kun taas alumiini on hieman jäykempää ja möykyt tiessä tuntuvat pahemmin. Kuitenkin jäykissä alumiinirungoissa voiman siirto eteenpäin on parempaa, joten esimerkiksi lyhyillä sprinttimatkoilla alumiinirunko voi olla parempi. Hiilikuitu on kevyempää kuin alumiini, mutta myös valmistaja merkitsee. Hyvin tehty kevyt alumiinirunko voi olla kevyempi, kuin huonosti valmistettu edullinen hiilikuitu. Tämä merkitsee enemmän kuskille, joka on itse hyvin kevyt. Kuski, jolla on varaa tiputtaa kilo tai pari painostaan, voi investoida kevyeen pyörään käytetyt rahat hyvin muihin ominaisuuksiin. Hiilikuiturungoille luvataan yleensä elinikäinen takuuaika, kun taas alumiinille noin viidestä kymmeneen vuotta. Yleensä tässä vaiheessa, pyörän vaihto itselle sopivampaan runkoon, on jo ajankohtaista. (Lerwill 2013, 95; Barfield, 2008, ) Toinen tärkeä ja pakollinen väline pyöräilyssä on kypärä. Kypärän täytyy istua hyvin ja olla säädetty niin että se ei pääse liikkumaan päässä ja antaa napakan tuen. Myös pyöräilykypäriä löytyy erikokoisia ja muotoisia pään malleja myötäileväksi. Kypärä tulisi säätää napakaksi takaraivolta löytyvän kiristimen avulla, ei leuan alle tulevien remmien. Remmien tulee enemmänkin varmistaa kypärän päässä pysyminen kuin pakottaa se oikeaan asentoon. Leuan ja remmien välissä ei tulisi olla tilaa enemmän kuin kahdelle sormelle. (Barfield 2008, 49 52; Lerwill 2013, 102.) Lisäsuojaa pyöräilyyn saa ajohanskoista ja laseista. Viileämmällä ilmalla sormet peittävät hanskat tuovat myös lämmikettä, kesällä taas avopäiset ovat ideaaliset. Hanskat lisäävät myös ajomukavuutta pehmentämällä hieman tärinää joka kohdistuu käsiin ohjaustangon kautta. Lasit suojaavat hyönteisiltä ja pölyltä, jotka saattavat johtaa törmäyksiin. Niiden tulisi tuntua mukavalta, nenällä että korvilla. Vaihdettavat linssit toimivat hyvin vaihtuvissa sääolosuhteissa. (Barfield 2008, 49 52; Lerwill 2013, 102.) Pyöräilyshortsit tekevät pyöräilystä huomattavasti mukavampaa. Ne ehkäisevät ihon ärtymistä, satula-arkuutta ja lämmittävät. Pyöräilyshortseja hankkiessa ei kannata olla liian tiukka budjetin kanssa. Kannattaa panostaa materiaalin ja pehmusteen laatuun. 7

12 Paitoja ja takkeja löytyy monenlaisia, erimittaisilla hihoilla ja materiaaleilla. Tärkeintä on mukavuus ja hengittävyys. (Barfield 2008, 49-52; Lerwill 2013, 95.) Juoksu Juoksussa eniten täytyy investoida kenkiin. Tietyt lihasryhmät työskentelevät jatkuvasti toistuen samalla liikeradalla ja altistuvat toistuville iskuille. Nivelet ja jänteet ovat kovilla. Hyvät, istuvat kengät oikeilla ominaisuuksilla ennaltaehkäisevät hyvin vammoilta. (Hobson ym. 2001, ; Juoksijalehti.) Juoksukengän täytyy olla aina nimenomaan juoksuun suunniteltu. Juoksuliike tapahtuu eteen ja taakse ja kantapäähän kohdistuva voima on moninkertainen kehonpainoon verrattuna, joten kengän tulisi vaimentaa iskuja ja neutraloida ylipronaatiota tai supinaatiota (Kuva 1). Halvat kengät eivät yleensä anna tarpeeksi vaimennusta. (Hobson ym. 2001, ; Juoksijalehti.) Ennen juoksukengän valintaa, tulee tietää mihin kategoriaan oma juoksutyyli ja jalka kuuluvat. Neutraalissa pronaatiossa, askel laskeutuu kantapään ulkosyrjälle, nilkka luonnollisesti joustaen sisäänpäin ja rullaa jalan sisäosaa päin päkiän yli isovarpaan kohdalta. (Hobson ym. 2001, ; Juoksijalehti.) Ylipronaatiossa nilkan joustoliike on normaalia voimakkaampaa ja jalan kaaret madaltuvat huomattavasti, jolloin painopiste siirtyy liikaa jalan sisäsivulle. Koko alaraaja ohjautuu liialliseen sisäkiertoon ja saattaa aiheuttaa erilaisia vammoja. (Juoksijalehti.) Supinaatiossa, eli alipronaatiossa, ei tapahdu tarpeeksi nilkan joustoa ja kuormitus on liiaksi jalan ulkosyrjällä. Iskunvaimennus on heikkoa ja tästä aiheutuu helposti vammoja. (Juoksijalehti.) 8

13 Kuvio 1. Askellustyypit (A foodie trainer's blog 2010.) Kenkää ostaessa tulisi muistaa myös seuraavat asiat: varpaiden eteen tulisi jäädä tilaa noin sentin verran, isomman jalan mukaan, kantapää ei saa nousta irti kengästä, mutta painettakaan ei saa tuntua, sivuttaissuunnassa ei saa tulla liikettä ja painavammalle juoksijalle tulee kengässä olla enemmän vaimennusta suojaamaan iskuilta (Hobson ym. 2001, 146). Kengän tulee tuntua jalassa kaikin puolin mukavalta, kuin sukka jalassa. (Juoksijalehti.) Myös erillisen kisakengän hankinta on mahdollista. Kenkä on kevyempi kuin harjoituskenkä, joka tarkoittaa kevyempää iskunvaimennusta. Tässä vaiheessa tulee miettiä, haluaako hivenen lisänopeutta, mukavuuden ja suojan kustannuksella. Kisassa käytettävän kengän on oltava helppo vetää jalkaan vaihdossa. Jotkin valmistajat valmistavat erityistä triathlon -kisakenkää, jossa on yleensä joustavat nauhat sekä vuori. Nämä ominaisuudet mahdollistavat kenkien käytön ilman sukkia, saamatta rakkoja. (Lerwill 2013, 114.) Hyvät juoksuvaatteet valmistetaan materiaalista, joka pitää kuivana ja on leikattu tavalla, joka mahdollistaa vapaan liikkumisen. Yleensä useampi hengittävä kerros toimii hyvin, jolloin kerroksia voi poistaa ja lisätä sään muutosten mukaan. Kuumassa ilmassa juostessa hattu suojaa kuumuudelta. (Hobson ym. 2001, ) 9

14 4 HARJOITTELU Triathlonharjoittelu vaatii tasapainoa kolmen lajin välillä. Monesti keskitytään liikaa harjoittamaan parasta lajia tai toisinpäin: heikkouksia, jolloin vahvuudet kärsivät. Parhaat triathlonistit tavoittavat tasapainon kaikkien lajien kesken ja ovat hyviä kaikissa lajeissa. Triathlon tulisi ajatella yhtenä lajina, kolmen peräkkäisen erillisen lajin sijaan. Kun harjoittaa heikkouksia sekä vahvuuksia, heikkouksia ei voi kutsua enää heikkouksiksi ja vahvuudet tulevat vielä vahvemmiksi. (Friel 2009, 27; Hobson ym. 2001, 6-9.) Harjoittelun tulisi aina perustua tavoitteisiin. On eri asia harjoitella sprinttimatkalle kuin täydelle Ironmanille. Harjoittelu vaatii myös pitkäjänteisyyttä ja suunnitelmallisuutta. Esimerkiksi kesällä käytävään kilpailuun, tulisi harjoittelu aloittaa viimeistään lokakuussa edellisvuonna. Pohjan rakentaminen kunnolle ei tapahdu hetkessä. Hyvä sääntö eripituisille matkoille treenaamiseen alkaessa on: käytävän kilpailun oletetulle kestolle, tulisi harjoitella kahdesta kolmeen kuukautta yhtä kilpailussa kuluvaa tuntia kohden. Esimerkiksi kaksi tuntia kestävään kilpailuun harjoittelu tulisi aloittaa vähintään 4-6 kuukautta aiemmin. (Friel 2009, 27; Hobson ym. 2001, 6-9.) Harjoittelun tulee olla laadukasta. Liian paljon harjoittelua, mahdollisesti huonolla tekniikalla, johtaa loukkaantumisiin. Urheilijan tulisi aina kontrolloida harjoittelua, eikä toisinpäin. Alkuun hyvä sääntö harjoittelulle on kaksi laadukasta harjoitusta lajia kohden viikossa. Tällä määrällä (5-6 harjoitusta viikossa) voi saavuttaa hyvinkin muutamien viikkojen kuluttua prosentin kehityksen. Samassa ajassa tavoitteellinen ammattilainen saattaa harjoitella kertaa viikossa ja saavuttaa 1-2 prosentin parannuksen. (Friel 2009, 27; Hobson ym. 2001, 6-9.) 4.1 Fyysisten ominaisuuksien harjoittaminen Harjoitusvaikutuksen aikaan saamiseksi on hermo-lihasjärjestelmää sekä hengitys- ja verenkieroelimistöä järkytettävä pois normaalista tasapainotilasta. Ominaisuuksien harjoittaminen perustuu muutamiin periaatteisiin. Fysiikkaa saadaan kehitettyä näitä periaatteita sopivassa suhteessa harjoitusohjelmassa hyödyntäen. Harjoittelun tulisi olla progressiivista, lajinomaista ja yksilöllistä. (Friel 2009, ) 10

15 Progressiivinen harjoittelu tarkoittaa määrän tai harjoitusten intensiteetin lisäämistä portaittain, jolloin harjoitettava ominaisuus kehittyy. Tämä toteutuu kuitenkin vain jos harjoittelua seuraa sopiva määrä lepoa. Jos harjoittelun jälkeen palautuminen jää liian vähälle ja harjoitusta seuraa uusi ärsyke liian nopeasti, ei kehitystä synny, vaan kunto heikkenee ja jää toimimaan matalammilla tehoilla päiviksi tai jopa viikoiksi. Kun taas harjoitusärsykettä seuraa sopiva määrä lepoa, keho korjaa itsensä paremmaksi kuin ennen harjoitusta ja on hieman paremmassa kunnossa kuin harjoitusta ennen. Tätä ilmiötä kutsutaan ylikompensaatioksi. (Kuvio 2). Ylikompensaatio toistettaessa kerta toisensa jälkeen sopivalla rasituksella, johtaa harjoittelu fysiikan paranemiseen. (Friel 2009, ) Kuvio 2. Ylikompensaatio (Thompson 1991.) Aloittelevalla urheilijalla lähes mikä vain, jopa matalaintensiteettinen, harjoitus on tarpeeksi aiheuttamaan harjoitusärsykkeen. Mitä parempikuntoiseksi urheilija tulee, sitä vaikeampaa on saavuttaa oikea määrä harjoitusta, koska sopivan harjoitusärsykkeen alue on niin kapea. (Friel 2009, ) Liiasta harjoittelusta on haittaa fysiikalle, mutta niin myös harjoittelun jättämisestä. Tutkimusten mukaan kolmessa viikossa aerobinen kapasiteetti laskee 8 prosenttia ja rasvojen käyttö energiana harjoituksen aikana jopa 52 prosenttia. (Friel 2009, ) 11

16 Triathlonia harjoiteltaessa, tulee harjoittelun sisältää uintia, pyöräilyä ja juoksua. Kehittyminen vaatii lajinomaista harjoittelua. Myös muita kestävyyslajeja yhdistämällä harjoitteluun, saadaan harjoitusvastetta aikaan esimerkiksi hengitys- ja verenkiertoelimistössä, mutta paremmat tulokset saadaan lajinomaisella harjoittelulla. Muita lajeja kannattaa käyttää harjoittelussa ennen kilpailukautta, ehkäisemään vammoja, tuomaan vaihtelua tai huonon sään vuoksi. Eri lajeissa käytetään lihaksia ja nivelkulmia eri tavoin. Esimerkiksi juoksu ja perinteisellä tyylillä hiihto ovat hyvin samantyyppisiä lajeja, mutta tutkimukset eivät ole todistaneet, että näiden kahden lajin aerobinen kapasiteetti olisi lähellä toisiaan. (Friel 2009, ) Tutkimustulokset perustuvat keskiarvotuloksiin ja harjoittelussa täytyykin muistaa myös yksilöllisyys. On hyvin epätodennäköistä, että sama harjoitusohjelma toimisi kahdella eri urheilijalla yhtä hyvin. Vahvuudet ja heikkoudet vaihtelevat urheilijoiden kesken, toisen heikkous on toisen vahvuus. Aloittelevalla urheilijalla keho kuitenkin vastaa harjoitteluun paremmin kuin ammattitriathlonistilla ja näin ollen kehitystä syntyy helpommin myös yleispätevällä harjoitusohjelmalla. (Friel 2009, ) Aerobinen peruskestävyys Kestävyys on kyky kestää pitkään uupumusta ja lieventää sen vaikutuksia. Peruskestävyysharjoittelu kehittää rasvojen käyttöä energiana (rasva-aineenvaihdunta) ja auttaa säästämään glykogeenin ja glukoosin käyttöä energian lähteenä pitkäkestoisessa suorituksessa, kehon kyky työskennellä aerobisesti paranee. Pohjan luominen kunnolle lähtee peruskestävyyden harjoittamisesta. Vahvan perustan luominen kestää vuosia, mutta oikein tehtynä se on helppoa ylläpitää. Mitä paremmaksi aerobinen peruskestävyys on harjoitettu, sitä enemmän voidaan harjoittaa tehoharjoittelua. Kestävyysurheilua aloittaessa, tärkeintä on harjoittelutiheys. (Friel 2009, 28, 91 94; Nummela, Keskinen, Vuorimaa, 2007, ) Aerobista peruskestävyyttä harjoitettaessa, elimistön tasapainotilaa järkytetään lähinnä harjoituksen pitkän keston kautta. Harjoituksen tulee olla kevyttä, veren laktaattipitoisuuksien ei tulisi nousta lepotasosta. Harjoitukset ovat kestoltaan minuuttia ja tehoalue maksimisykkeestä prosenttia, alle aerobisen kynnyksen. Mikäli urheilijalle ei ole määritetty aerobista kynnystä, voi sen karkeasti laskea miinustamalla mak- 12

17 simisykkeestä lyöntiä/min. (Friel 2009, 28, 91 94; Nummela ym. 2007, ) Pisimpien harjoitusten tulisi olla kestoltaan yhtä pitkiä, tai hieman pidempiä, kuin kisa johon harjoitellaan. Poikkeuksiakin löytyy: esimerkiksi täydelle matkalle ei ole järkevää tehdä kisan mittaista harjoitusta, kun taas sprinttimatkalle harjoiteltaessa, voi olla perusteltua tehdä tuplasti kilpailua pidempi harjoitus. (Friel 2009, 28, 91 94; Nummela ym. 2007, ) Jotta harjoitus säilyisi aerobisena peruskestävyysharjoituksena, tulisi sykkeen pysyä harjoituksen aikana aerobisen kynnyksen alapuolella. Lyhytaikaiset tehonylitykset eivät pilaa harjoitusta, mutta pitkään jatkuva liian korkealla sykkeellä tehty työ, vie harjoituksen vauhtikestävyyden puolelle. Tämän vuoksi peruskestävyysharjoitukset onkin hyvä tehdä hyvin tasaisessa maastossa. Harjoituksessa on myös otettava huomioon, että syke nousee yleensä 5-10 lyöntiä perusaineenvaihdunnan vilkastumisen vuoksi, ja harjoitus olisikin aloitettava 5-10 lyöntiä alle aerobisen kynnyksen. Harjoituksen päättyessä, voi syke olla aerobisen kynnyksen tuntumassa tai hieman sen yli. (Friel 2009, 28, 91 94; Nummela ym. 2007, ) Jotta saataisiin harjoitustulosta aikaan, tulisi peruskestävyyttä harjoittaa 6-10 viikon jaksoissa ja vähintään kolme harjoitusta viikossa. Aloittelevilla kestävyysurheilijoilla harjoitusmäärä on yleensä 5-10 tuntia viikossa ja peruskestävyysharjoittelun osuus tulisi olla tästä yli 80 prosenttia, lajista ja harrastustaustasta riippuen. (Friel 2009, 28, 91 94; Nummela ym. 2007, ) Vauhtikestävyys Suurin ero vauhtikestävyyden ja peruskestävyyden harjoittamisella on intensiteetissä ja energiantuotossa. Peruskestävyydessä energiantuotossa rasvojen osuus on jopa puolet, kun taas vauhtikestävyydessä noin 30 prosenttia ja loput hiilihydraateista. Vauhtikestävyysharjoittelu kehittää suorituksen taloudellisuutta aerobisen ja anaerobisen kynnysten välissä olevilla nopeuksilla. (Nummela ym. 2007, ) 13

18 Vauhtikestävyysharjoitusten kesto vaihtelee minuutin välillä ja tehot tulisivat olla prosenttia maksimisykkeestä, aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välillä. Anaerobinen kynnys pystytään laskemaan karkeasti miinustamalla maksimisykkeestä 20 lyöntiä, mikäli sitä ei ole urheilijalle määritetty. (Nummela ym. 2007, ) Harjoitukset voidaan toteuttaa joko yhtäjaksoisina suorituksina tai 5-20 minuutin intervalliharjoituksina. Intervalliharjoituksia kannattaa käyttää, kun harjoituksen teho on vauhtikestävyysalueen yläpäässä, tällöin laktaattipitoisuus veressä on 3-5mmol. Intervallitoiston pituus tulisi olla 5-20 minuuttia 1-2 minuutin palautuksella, toistoja Tehojen ollessa vauhtikestävyysalueen alapäässä, kannattaa harjoitus tehdä yhtäjaksoisena minuutin harjoituksena, jolloin laktaattipitoisuus on 2-4mmol. (Nummela ym. 2007, ) Aloittelevat kestävyysurheilijat saavat riittävän harjoitusärsykkeen jo 1-2 kertaa viikossa tehtävästä vauhtikestävyysharjoituksesta, jonka kesto vaihtelee minuutin välillä. Harjoittelu tulisi aloittaa jo peruskuntokaudella, jolloin harjoitustaustasta riippuen 1-2 harjoitusta viikossa kehittää vauhtikestävyysominaisuuksia. Hyvä tapa välttää liikaa vauhtikestävyysharjoittelua, on tehdä peruskuntokauden alussa harjoitukset tehoalueen alapäässä ja kauden loppua lähestyessä lisätä harjoitusten tehoa lähemmäksi anaerobista kynnystä. (Nummela ym. 2007, ) Maksimikestävyys Tavoitteena maksimikestävyysharjoittelussa on hengitys- ja verenkiertoelimistön kapasiteetin ja maksimaalisen hapenottokyvyn parantaminen. Harjoitukset vaikuttavat sekä aerobisiin että anaerobisiin ominaisuuksiin. (Janssen 2001, 21; Nummela ym. 2007, 336, ) Useimmiten harjoitukset tehdään intervalliharjoitteluna. Intervallitoistojen kesto on 3-10 minuuttia 1-5 minuutin palautuksella ja toistojen määrä 2-10, normaalisti Tehoalue tulisi olla prosenttia maksimisykkeestä, anaerobisen kynnyksen tuntumassa ja sen yli. Laktaatit nousevat 5-10 mmol:iin. Lajeissa, joissa kilpailun kesto on yli 30 minuuttia, voidaan maksimikestävyysharjoituksia tehdä myös yhtäjaksoisina 15 14

19 30 minuutin tasavauhtisina tai nousujohteisina harjoituksina. (Janssen 2001, 21; Nummela ym. 2007, 336, ) Aloittelevilla kestävyysurheilijoilla jo perus- ja vauhtikestävyysharjoittelu parantavat maksimaalista hapenottoa, mutta paras harjoitusvaikutus maksimaaliseen hapenottokykyyn saadaan, kun harjoittelu tehdään lähellä anaerobista kynnystä. Tällaista harjoittelua ei tulisi tehdä useammin kuin kaksi kertaa viikossa. (Janssen 2001, 21; Nummela ym. 2007, 336, ) Voima- ja nopeusharjoittelu kestävyyslajeissa Kestävyyslajeissa tarvitaan hyvien kestävyysominaisuuksien lisäksi myös hyviä lajinomaisia voima ja nopeusominaisuuksia. Tarkoituksenmukaista on pyrkiä kehittämään ominaisuuksia siten, että lajille ominaiset voima- ja nopeusalueet kehittyisivät. Harjoittelun tulisi kohdistua niihin lihaksiin ja lihasryhmiin, joita lajisuorituksessakin käytetään ja olla mahdollisimman lajinomaisia. Nivelkulmat ja liikeradat tulisivat olla lajisuorituksen tyyppisiä. Näin voimatasojen nousun lisäksi, voimaharjoittelu kehittää myös tekniikkaa. Voimaharjoittelusta hyötyy myös suoritusasennon paranemisena, loukkaantumisilta ehkäisynä ja lihastasapainon säilymisenä. (Nummela ym. 2007, ; Dallam & Steven 2008, ) Aluksi tulisi hankkia riittävä perusvoimataso, jonka jälkeen siirrytään lajinomaisempaan nopeusvoimaharjoitteluun. Nopeusomaisuuksien kehittymisen kannalta, tulisi käyttää harjoitusmenetelmiä, jotka edesauttavat lihasten elastisuuden kehittymistä, joten pelkkiä konsentrisia liikkeitä on vältettävä. (Nummela ym. 2007, ; Dallam & Steven 2008, ) Voimaharjoittelu tulisi sijoittaa aina viimeiseksi harjoitukseksi, lajinomaisten pääharjoitusten jälkeen, jottei se vie näiltä tehoja. Voimaharjoittelu sijoittuu kaudella pääsääntöisesti peruskuntokaudelle ja lähemmäksi kilpailukautta mentäessä, harjoitukset tulevat lajinomaisemmiksi. (Nummela ym. 2007, ; Dallam & Steven 2008, ) 15

20 4.2 Palautuminen ja lepo Palautumisen aikana keho mukautuu harjoitusten vaikutuksiin. Riittämättömän palautumisen vaikutuksia ovat sairastuminen, loukkaantumiset ja ylikunto. Monella itsensä valmentamalla urheilijalla tulee tässä ongelmia vastaan. Liian vähäinen lepo saattaa kehon liialliseen stressitilaan. (Friel 2009, ; Mero, Nummela, Keskinen & Häkkinen 2007, ) Kuukausitasolla tulisi joka kolmas tai neljäs viikko olla kevyempi, jolloin työtehot ovat laskettuja kolmesta seitsemään päivään, riippuen edellisten viikkojen tehoista ja kuntotasosta. Myös viikon sisällä tulisi olla kovia ja helppoja päiviä. Viikossa tulisi olla ainakin yksi treenitön päivä tai helppo päivä, riippuen urheilijan tasosta. (Friel 2009, ; Mero, Nummela, Keskinen & Häkkinen 2007, ) Kilpailun tai harjoituksen jälkeinen palautuminen alkaa heti suorituksen jälkeen ja tärkeää onkin nopeuttaa sitä nesteen, proteiinien ja hiilihydraattien korvaamisella kehossa, jotka on käytetty suorituksen aikana. (Friel 2009, ; Mero ym. 2007, ) Palautumista on välillä vaikea mitata, mutta merkkejä palautumisesta ovat positiivinen mieliala, terve tunne, unenlaatu, sykkeen normaali käyttäytyminen, mielihalu treenata ja tasapainoiset tunteet. (Friel 2009, ; Mero, Nummela, Keskinen & Häkkinen 2007, ) 16

Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä. Nopeuskestävyys. Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012. www.kihu.

Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä. Nopeuskestävyys. Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012. www.kihu. Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä Nopeuskestävyys Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012 www.kihu.fi Nopeuskestävyys AerK AnK VO 2 max Peruskestävyys Vauhtikestävyys

Lisätiedot

Juoksukoulu ( 3.5.2016

Juoksukoulu ( 3.5.2016 Juoksukoulu ( 3.5.2016 Klo 8:00 luento juoksuharjoi3elusta Klo 8:30-10:00 koordinaa8oharjoitus + videoklinikka Juoksuharjoituksen aikana mahdollisuus tehdä Asicsin askelanalyysi ja hankkia juoksukengät

Lisätiedot

TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3

TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3 TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3 Maalivahdin fyysistä harjoittelua koskevan trilogian viimeisessä osassa olen käsitellyt fyysisiä ominaisuuksia: voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Kesä on fyysisten

Lisätiedot

Nopeuskestävyys nuoresta aikuiseksi. Ari Nummela Jyväskylä 14.5.2014

Nopeuskestävyys nuoresta aikuiseksi. Ari Nummela Jyväskylä 14.5.2014 Nopeuskestävyys nuoresta aikuiseksi Ari Nummela Jyväskylä 14.5.2014 1. Nopeuskestävyys ominaisuutena 2. Nopeuskestävyysharjoittelu lapsilla 3. Nopeuskestävyysharjoittelun ohjelmointi Nopeuskestävyys nuoresta

Lisätiedot

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Lääninhallituksen toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista

Lisätiedot

Roadshow 17.1.2016 Peurunka

Roadshow 17.1.2016 Peurunka Roadshow 17.1.2016 Peurunka Tiina Boman & Antti Hagqvist 18.1.2016 #YHTEISÖUNELMILLE - www.finntriathlon.fi 1 Tapahtumissa 6300 uitua, 270 000 pyöräiltyä ja 64 000 juostua kilometriä. 3500 triathlonistia

Lisätiedot

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS Ihmisen fyysinen kasvu Kasvu pituuden, painon ja kehon osien sekä elinjärjestelmien kasvua kasvu noudattaa 95%:lla tiettyä kaavaa, mutta

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Valmennusteorioista - Miten sovellan käytäntöön? Merkittäviä valmennusteorioita Adaptaatio- eli sopeutumisteoria elimistö sopeutuu vallitseviin olosuhteisiin

Lisätiedot

Kokemuksia nopeuskestävyysharjoitteluntoteutuksesta: Kestävyysjuoksu, sprinttihiihto,vuoristo-olosuhteet

Kokemuksia nopeuskestävyysharjoitteluntoteutuksesta: Kestävyysjuoksu, sprinttihiihto,vuoristo-olosuhteet Kokemuksia nopeuskestävyysharjoitteluntoteutuksesta: Kestävyysjuoksu, sprinttihiihto,vuoristo-olosuhteet Nopeuskestävyysseminaari, Pajulahti 21.11.2010 Ismo Hämäläinen Nopeuskestävyyden merkitys Anaerobisen

Lisätiedot

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja moninkertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut massahiihtäjien iloksi

Lisätiedot

LISÄÄ VAUHTIA SUOMALAISEEN SUUNNISTUKSEEN. Pajulahti Janne Salmi

LISÄÄ VAUHTIA SUOMALAISEEN SUUNNISTUKSEEN. Pajulahti Janne Salmi LISÄÄ VAUHTIA SUOMALAISEEN SUUNNISTUKSEEN Pajulahti 24.11.2006 Janne Salmi HUIPUILLAMME VAUHTI ON KOHDALLAAN , mutta NUORET OVAT HIDASTUmaan päin JS: 1986-1989 17v: TJ 10.6km 36:45, 18v: TJ 14.3km 52:15,

Lisätiedot

2. Fyysisten ominaisuuksien kehittäminen sekä perustaitoharjoittelu

2. Fyysisten ominaisuuksien kehittäminen sekä perustaitoharjoittelu 1 Lisäys Kuusamon lukion opetussuunnitelmaan 1.8.2004 lähtien KUUSAMON KAUPUNKI ALPPIKOULU 1. Alppikoulun opetussuunnitelman pää- ja yleistavoitteet Pakolliset kurssit 1.1. Päätavoitteet: Koulutuslau takunta

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV KEHITTYMISEN PERIAATTEITA HARJOITUSÄRSYKE = järjestelmän häirintä Perusvoimaharjoitus lihassoluvaurio ELINJÄRJESTELMÄN REAGOINTI Vaurion korjaus = proteiinisynteesin

Lisätiedot

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU Säännöllinen ja oikein kuormitettu kestävyysharjoittelu parantaa verenkierto- ja hapenkuljetus elimtöä

Lisätiedot

Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä. Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012

Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä. Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012 Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012 1 Lukuisista ikääntymisen myötä tapahtuvista muutoksista huolimatta ikääntyneet ovat terveempiä

Lisätiedot

Rasitusvammat nuorilla urheilijoilla. 13.5.2015 Lotta-Sofia Kosonen

Rasitusvammat nuorilla urheilijoilla. 13.5.2015 Lotta-Sofia Kosonen Rasitusvammat nuorilla urheilijoilla 13.5.2015 Lotta-Sofia Kosonen Nuori urheilija kasvulinjat eivät vielä luutuneet kasvuiässä levon tarve suuri voi toipua rasituksesta ja vammoista jopa hitaammin kuin

Lisätiedot

Fyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti 3.-5.9.2010. Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri

Fyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti 3.-5.9.2010. Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri Kestävyys sulkapallon kaksinpelissä kansainvälisellä tasolla Sulkapallo on intensiivinen jatkuvia suunnanmuutoksia vaativa intervallilaji Pallorallin ja

Lisätiedot

NUOREN JUDOKAN KESTÄVYYSHARJOITTELU - PERUSTEET -

NUOREN JUDOKAN KESTÄVYYSHARJOITTELU - PERUSTEET - NUOREN JUDOKAN KESTÄVYYSHARJOITTELU - PERUSTEET - Luentomateriaalin nettiversio Jaana Sundberg Pajulahti 26.8.2016 Mitä kestävyyskunto on? à kykyä vastustaa väsymystä pitkäaikaisesti à elimistö kuljettaa

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: Juoksu: 45min 10min lämmittely + 6x60sek()/ vetojen välissä 2min kävely palautus + 10min

Lisätiedot

Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä. Nopeuskestävyys. Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto

Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä. Nopeuskestävyys. Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä Nopeuskestävyys Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 7.10.2013 www.kihu.fi Nopeuskestävyys AerK AnK VO 2 max Peruskestävyys Vauhtikestävyys

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet

Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Tampereen Urheilulääkäriaseman iltaseminaari 6.5.2008 Tavoitteena menestyvä urheilija Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Juha Koskela Lasketaanpa arvio: Alkuverryttelyyn 20 min (on aika vähän nopeus-,

Lisätiedot

NUORTEN SUUNNISTAJIEN HARJOITTELU

NUORTEN SUUNNISTAJIEN HARJOITTELU NUORTEN SUUNNISTAJIEN HARJOITTELU - VAUHTIA & MIELIKUVITUSTA! - Imatra/Lappeenranta 18.-19.5.2007 Janne Salmi SUUNNISTUS ON (pitkähkö ja fyysisesti vaihteleva) KESTÄVYYSLAJI Harjoitusmäärien on oltava

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima Ajo tai PK1 VK1 tai VK2 tai MK + OTJ tai KP1 Lepo Ajo tai PK1 tai VK1 tai VK2 tai MK Ajo tai PK1 tai

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 Viikonpäivä Harjoitus Sykealue Harjoitus aika Harjoitusvaikutus Maanantai JUOKSU: PK 20min +

Lisätiedot

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa Juoksutekniikan suhteen urheilija toimii kuin kone: vahvasta

Lisätiedot

Harjoittelun rytmitys nuorilla Juho Halonen

Harjoittelun rytmitys nuorilla Juho Halonen Harjoittelun rytmitys nuorilla Juho Halonen Hyvä harjoittelu -Nuori urheilija -hyvä harjoittelu olennaista (ominaisuuksien kehittämistä) ->vain sen kautta hyvään kehitykseen(kehityspotentiaali) -Hyvä harjoittelu

Lisätiedot

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Lääninhallituksen toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista

Lisätiedot

KAUDEN TOIMINNAN SUUNNITTELU Suomen Jääkiekkoliitto / Kalle Väliaho 1

KAUDEN TOIMINNAN SUUNNITTELU Suomen Jääkiekkoliitto / Kalle Väliaho 1 KAUDEN TOIMINNAN SUUNNITTELU 14.4.2011 Suomen Jääkiekkoliitto / Kalle Väliaho 1 SUUNNITELMALLISUUS TEHTÄVÄ: Mitä asioita tulee huomioida joukkueen kausisuunnitelmaa tehtäessä? VALMENTAMALLA VAI VAHINGOSSA?

Lisätiedot

Lepo Kestovoima 1,5-2h Lepo Lihaskunto 1h30min Tekniikka 1,5-2h 1. ver, aitakävelyt koordinaatiot 2. PK intervalleilla: 3x4x200m 65% käv.

Lepo Kestovoima 1,5-2h Lepo Lihaskunto 1h30min Tekniikka 1,5-2h 1. ver, aitakävelyt koordinaatiot 2. PK intervalleilla: 3x4x200m 65% käv. VALMENNUSOHJE 2015-2016 PERUSKUNTOKAUSI 1 ESIMERKKIVIIKOT 40-43 Ikä: 11-15v kestovoima, Kestävyys (nopeuskestävyyspohja / peruskestävyys), yleistaitavuus, passiivinen liikkuvuus Nopeus, aktiivinen liikkuvuus

Lisätiedot

DNF. Liuku. DNF on lajina erityisen herkkä sille että painotus ja liukuasento ovat kunnossa. Painotuksessa yleisimmät ongelmat liittyvät jalkoihin.

DNF. Liuku. DNF on lajina erityisen herkkä sille että painotus ja liukuasento ovat kunnossa. Painotuksessa yleisimmät ongelmat liittyvät jalkoihin. DNF Dynamic No Fins eli vapaasukellus ilman räpylöitä on yleensä kaikista vaikein laji aloittelijoille. Käsi ja jalkapotkun tekniikka vaatii hyvää koordinaatiota ja liikkuvuutta ja lajissa korostuu myös

Lisätiedot

18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha Koskela

18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha Koskela Tavoitteena terve ja menestyvä urheilija Palaudu ja kehity 4.5.2010 UKK-instituutti, Tampere Palaudu ja kehity Ohjelma Johdantoa (klo 18.00-18.50) 18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha

Lisätiedot

ENERGIAINDEKSI

ENERGIAINDEKSI ENERGIAINDEKSI 02.04.2015 Essi Esimerkki 2h 33min 12h 53min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaa-aikaan.

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Urheilijanäkökulma sprinttiharjoitteluun Olli-Pekka Koistinen Suunnistusvalmennusseminaari Vierumäki, 12.2.2012 Olli-Pekka Koistinen, Delta Sprinttipainotteinen

Lisätiedot

Puolimaraton tavoiteaikaan Suunnitelman laati Tuula Uusitalo

Puolimaraton tavoiteaikaan Suunnitelman laati Tuula Uusitalo Puolimaraton tavoiteaikaan Suunnitelman laati Tuula Uusitalo 1 VK PV Harjoitus 1 Harjoitus 2 Harjoitus 3 Harjoitus 4 Muuta 1 2.-8.1. 2 9.-15.1. Yhteislenkki 9.1. klo 19 Alkuun ja loppuun reipasta kävelyä

Lisätiedot

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS KUNNON LIIKUNTAOPAS TURVALLISUUTESI VUOKSI Vähentääksesi liikunnan riskejä, noudata seuraavia neuvoja, varsinkin, jos olet aloittamassa säännöllistä liikuntaa pidemmän tauon jälkeen. Ennen säännöllisen

Lisätiedot

Juoksukoulun vuosisuunnitelma 2015-2016

Juoksukoulun vuosisuunnitelma 2015-2016 Juoksukoulun vuosisuunnitelma 2015-2016 Yleisesti: Juoksukouluharjoitukset pidetään kerran viikossa ja harjoitus on tarkoitettu tukemaan lapsen muuta harjoittelua. Ryhmässä liikkuvat lapset kuuluvat JKU:n

Lisätiedot

Taso 10: Tavoite ½ matka alle 4.45 ja täysimatka alle 10 tuntia

Taso 10: Tavoite ½ matka alle 4.45 ja täysimatka alle 10 tuntia Taso 10: 19.9.-16.10.2016 Tavoite ½ matka alle 4.45 ja täysimatka alle 10 tuntia Ohjeita ajalle 19.9 16.10. 2016 Ennen harjoittelun aloittamista kannattaa tutustua opi koodikieli osioon, koska se auttaa

Lisätiedot

Arvoisat ohjaajat ja valmentajat

Arvoisat ohjaajat ja valmentajat Arvoisat ohjaajat ja valmentajat Tämä on saatekirje SUL Seurapalveluiden nuorisovalmennusryhmäkyselyyn. Jos sinä olet nuorisovalmennusryhmän vastuuvalmentaja, toivomme sinun vastaavan kyselyyn. Kyselystä

Lisätiedot

Paikka/aika Paj 10:00-11:30 Paj 10:00-11:30 Omatoiminen Lund lähtö U18 leiri PAJ / Lund U18 Leiri PAJ / Lund

Paikka/aika Paj 10:00-11:30 Paj 10:00-11:30 Omatoiminen Lund lähtö U18 leiri PAJ / Lund U18 Leiri PAJ / Lund PÄIJÄT-HÄMEEN URHEILUAKATEMIA HARJOITUSOHJELMA VIIKKO 43-49 TC Pariisi / syyslomaviikko U18 Maajoukkueleiri PAJ / Cadet Camp Lund Vko 43 Ma 19.10 Ti 20.10 Ke 21.10 To 22.10 Pe 23.10 La 24.10 Su 25.10 Aamu

Lisätiedot

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 OSALLISTUJAT Viimeisin Energiatesti 1.8.2014 +0% 100% Energiatestiin kutsuttiin 10 henkilöä, joista testiin osallistui 10. Osallistumisprosentti oli 100 %. Osallistumisprosentin

Lisätiedot

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON 19627430.00 SWE/FIN A FIN SISÄLLYS 1. Syke opastaa liikkumaan oikein... 3 2. Monipuoliset käyttövaihtoehdot... 4 3. Tavoitesykealue... 6 4. Oikein suoritettu liikuntakerta...

Lisätiedot

HYVINVOINTI JA LIIKUNTA

HYVINVOINTI JA LIIKUNTA HYVINVOINTI JA LIIKUNTA 20.5.2016 liikuntavastaava Antti Anttonen 1.Yleistä UKK-instituutti tuottaa tutkittuja ja vaikuttavia käytäntöjä liikkumattomuuden vähentämiseen ja terveysliikunnan edistämiseen.

Lisätiedot

256 LAATUA KÄYTÄNNÖN VALMENNUKSEEN

256 LAATUA KÄYTÄNNÖN VALMENNUKSEEN 256 LAATUA KÄYTÄNNÖN VALMENNUKSEEN Valmennuksen osa-alueet Asia tarinasta Taito/ tekniikka Taktiikka/ pelikäsitys Fyysiset valmiudet Henkiset valmiudet omassa toiminnassasi Vahvuutesi Kehittämiskohteesi

Lisätiedot

KILPAILUSUORITUS JA HARJOITTELU

KILPAILUSUORITUS JA HARJOITTELU KILPAILUSUORITUS JA HARJOITTELU 400 m:llä KOMMENTTIPUHEENVUORO 400m:n aika 47-50 s: metodilla ei väliv liä! Kova nopeustaso----- -----heikko nopeuskestävyys Kova nopeuskestävyys vyys---heikko nopeus Kova

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

Aloittelevan kuntoilijan valmennus

Aloittelevan kuntoilijan valmennus Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä Aloittelevan kuntoilijan valmennus Ville Vesterinen, LitM SUL juoksukoulukoulutus Jyväskylä 24.1.2013 www.kihu.fi Kehityksen kulmakivet Harjoittelu

Lisätiedot

1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn.

1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn. 1 OHJEET OT-JAKSOLLE: 1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn. 2. Ole aktiivinen OT-jaksolla kukaan ei harjoittele puolestasi. 3. Huoltavat lenkit suositellaan suoritettavaksi

Lisätiedot

YLEISIMPIEN NILKKAVAMMOJEN ENNALTAEHKÄISY LENTOPALLOSSA

YLEISIMPIEN NILKKAVAMMOJEN ENNALTAEHKÄISY LENTOPALLOSSA YLEISIMPIEN NILKKAVAMMOJEN ENNALTAEHKÄISY LENTOPALLOSSA Lukijalle Tässä oppaassa tuodaan esille erilaisia nilkkavammojen ennaltaehkäisykeinoja lentopallossa. Oppaassa on keskitytty osa-alueisiin, joissa

Lisätiedot

Paluu merenpinnan tasolle ja valmistautuminen kilpailuun

Paluu merenpinnan tasolle ja valmistautuminen kilpailuun Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä Paluu merenpinnan tasolle ja valmistautuminen kilpailuun Ari Nummela Vuokatin urheiluopisto 28.6.2012 www.kihu.fi Milloin palata merenpinnan tasolle?

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min

Lisätiedot

VOIMAHARJOITTELU: KUORMITTUMISEN JA PALAUTUMISEN HUOMIOINTI OSANA KOKONAISOHJELMOINTIA

VOIMAHARJOITTELU: KUORMITTUMISEN JA PALAUTUMISEN HUOMIOINTI OSANA KOKONAISOHJELMOINTIA VOIMAHARJOITTELU: KUORMITTUMISEN JA PALAUTUMISEN HUOMIOINTI OSANA KOKONAISOHJELMOINTIA Marko Haverinen, LitM Testauspäällikkö, Varalan Urheiluopisto 044-3459957 marko.haverinen@varala.fi Johdanto Yksittäisten

Lisätiedot

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet 2.1. Koripallovalmennuksen tukitoimet Kehittymisen pyhä kolmiyhteys HARJOITTELU KEHITYS Kuormitus-kolmion pinta-alan kasvua eli harjoittelun lisääntymistä

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni - FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni - ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

KOHTI TAVOITTEELLISTA KILPAURHEILUA

KOHTI TAVOITTEELLISTA KILPAURHEILUA MITÄ KILPAURHEILU ON? - SARJAKILPAILUT - KANSALLISET KILPAILUT - ALUEEN KILPAILUT - SM - KILPAILUT - MM - KILPAILUT MITEN SE MÄÄRITELLÄÄN? - TAVOITELÄHTÖISESTI - HARJOITTELUMÄÄRÄN SUHTEEN - MENESTYKSEN

Lisätiedot

Harjoite 1: Kysymyksiä valmentajalle lasten innostuksesta ja motivaatiosta

Harjoite 1: Kysymyksiä valmentajalle lasten innostuksesta ja motivaatiosta Harjoite 1: Kysymyksiä valmentajalle lasten innostuksesta ja motivaatiosta 30-60 minuuttia valmentajan aikaa, ja Harjoituslomake ja kynä noin 1-2 viikkoa oman työn tarkkailuun. Tavoitteet Harjoite on kokonaisvaltainen

Lisätiedot

Fyysinen harjoittelu psyykkisen valmistautumisen tukena

Fyysinen harjoittelu psyykkisen valmistautumisen tukena Fyysinen harjoittelu psyykkisen valmistautumisen tukena Harri M. Hakkarainen Lääketieteen Lisensiaatti Liikuntatieteen maisteri Valmentaja Omaa taustaa Omat lajit: Yleisurheilu, jääkiekko, jalkapallo,

Lisätiedot

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Lääninhallituksen toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin

Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin Harjoitusohjelmissa kolme tasoa. Valitse itsellesi sopiva ohjelma huomioiden oma tavoitteesi, lähtötasosi sekä harjoitteluun käytettävissä oleva aika/viikko.

Lisätiedot

LUENTORUNKO, KUOPIO SISÄLTÖ : - MIKSI AMPUMAHIIHTO? - AMPUMAHIIHDON AMMUNNAN ERITYISPIIRTEET. - AMMUNNAN TEKNIIKKAA ( ampumahiihto-)

LUENTORUNKO, KUOPIO SISÄLTÖ : - MIKSI AMPUMAHIIHTO? - AMPUMAHIIHDON AMMUNNAN ERITYISPIIRTEET. - AMMUNNAN TEKNIIKKAA ( ampumahiihto-) LUENTORUNKO, KUOPIO LIITE SISÄLTÖ : - MIKSI AMPUMAHIIHTO? - AMPUMAHIIHDON AMMUNNAN ERITYISPIIRTEET - AMMUNNAN TEKNIIKKAA ( ampumahiihto-) - HARJOITTELUN RAKENTEESTA - TOTEUTTAMISESTA - OHEISHARJOITTELU

Lisätiedot

LUISTELUN PERUSTEET 2013 LTV 1. 4.12.2013 Suomen Jääkiekkoliitto 1

LUISTELUN PERUSTEET 2013 LTV 1. 4.12.2013 Suomen Jääkiekkoliitto 1 LUISTELUN PERUSTEET 2013 LTV 1 4.12.2013 Suomen Jääkiekkoliitto 1 KEHITTÄMISKOHTEET JA LUISTELUN VAATIMUKSET 4.12.2013 Suomen Jääkiekkoliitto / Kalle Väliaho 2 KEHITTÄMISKOHTEET Liikkuvuus Lonkan liikkuvuus

Lisätiedot

Kilpauintikoulu luo pohjan seuran kilpauinnin opetukselle. Tavoitteena on saada Vesirallista tullut uimari kilparyhmään maksimissaan neljässä

Kilpauintikoulu luo pohjan seuran kilpauinnin opetukselle. Tavoitteena on saada Vesirallista tullut uimari kilparyhmään maksimissaan neljässä Tampere 18.09.2016 Kilpauintikoulu luo pohjan seuran kilpauinnin opetukselle. Tavoitteena on saada Vesirallista tullut uimari kilparyhmään maksimissaan neljässä kaudessa (2 vuotta.) Kilpauintikoulu tuottaa

Lisätiedot

Lyhyet harjoitteiden kuvaukset: Keskittymisen valmiudet, perustaidot ja huipputaidot

Lyhyet harjoitteiden kuvaukset: Keskittymisen valmiudet, perustaidot ja huipputaidot Lyhyet harjoitteiden kuvaukset: Keskittymisen valmiudet, perustaidot ja huipputaidot Keskittymisen valmiuksien tavoitteita Mitä keskittyminen tarkoittaa sekä omien keskittymisen tapojen ja taitojen tunnistaminen

Lisätiedot

Future Olympic Lions

Future Olympic Lions Future Olympic Lions Luistelun tehostaminen Tuomo Kärki Laji- ja pelitaidot Lajitaidot = Lajikohtainen taitavuus sisältää lajin tekniikan tarkoituksenmukaisen hyödyntämisen eri tilanteiden mukaan, tekniikassa

Lisätiedot

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin Ravintoasioissa urheilijoilla on usein eniten parantamisen varaa. Erityisesti arkisyömiseen tulisi panostaa Urheilijan fyysinen kehitys tapahtuu arkisen

Lisätiedot

Pyöräily - Aja kovempaa

Pyöräily - Aja kovempaa VEIKKANEN KOTIRANTA HAGQVIST Maantiepyöräily kasvattaa suosiotaan vuosi vuodelta. Moni lajin harrastaja haluaa oppia ajamaan teknisesti paremmin ja kehittää kuntoaan mahdollisimman tehokkaasti. Yhä useammin

Lisätiedot

ELITE INFOTILAISUUS 12.5.2015. Sport Club Vantaa ry Tapanilan Erä ry Voimistelujaosto

ELITE INFOTILAISUUS 12.5.2015. Sport Club Vantaa ry Tapanilan Erä ry Voimistelujaosto ELITE INFOTILAISUUS 12.5.2015 INFOTILAISUUS 1. ELITE YHTEISTYÖ 2. MIKÄ ELITE ON? 3. ELITE TIIMI 4. ELITE VALMENNUS 5. ELITE TOIMINTA 6. URHEILIJASOPIMUS 6. HAKU ELITEEN TOIMINTA ON VASTA ALUILLAAN ENSIMMÄINEN

Lisätiedot

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN KAKSITOISTA Sivuttainen kurki BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA KÄSITASAPAINOASENNOISTA. KUN BAKASANAAN LISÄTÄÄN SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) BAKASANA. KÄSITASAPAINOASANAT

Lisätiedot

Hyvä harjoittelu seminaarit 2009

Hyvä harjoittelu seminaarit 2009 Hyvä harjoittelu seminaarit 2009 Harri Hakkarainen Suomen Urheiluopisto Lääkäriaseman johtaja Asetelmaa Liikkuuko suomalainen lapsi riittävästi ja riittävän monipuolisesti? Ymmärretäänkö monipuolisuus

Lisätiedot

Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu. Moukarikarnevaalit 29.6-2.7.2006 Kaustinen

Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu. Moukarikarnevaalit 29.6-2.7.2006 Kaustinen Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu Moukarikarnevaalit 29.6-2.7.2006 Kaustinen Mitä ominaisuuksia vaaditaan? Antropometria miehet 180-200cm naiset 170-190cm Moukarinheitossa pärjää myös hieman pienemmät

Lisätiedot

Nuoren urheilijan voimaharjoittelu

Nuoren urheilijan voimaharjoittelu Tavoitteena terve ja menestyvä nuori urheilija Nuoren urheilijan voimaharjoittelu Varalan urheiluopisto 20.10.2009 Nuoren urheilijan valmiudet voimaharjoitteluun Biologinen ikä: Milloin vastuksena omakehon

Lisätiedot

RETKI VAPAA-AIKA REIPPAILU LIIKUNTA AKTIIVI KUNTO

RETKI VAPAA-AIKA REIPPAILU LIIKUNTA AKTIIVI KUNTO PYÖRÄMATKAILU JA RETKEILY /AKTIIVI LIIKKUJA RETKI VAPAA-AIKA REIPPAILU LIIKUNTA AKTIIVI KUNTO Metropolia Ammattikorkeakoulu Hanna Laisi, Sabella Kiias & Noora Hokkanen PYÖRÄMATKAILU JA -RETKEILY VAPAA-AIKA=

Lisätiedot

Kilpailemaan valmentaminen - Huipputaidot Osa 3: Vireys- ja suoritustilan hallinta. Harjoite 15: Keskittyminen ja sen hallinta

Kilpailemaan valmentaminen - Huipputaidot Osa 3: Vireys- ja suoritustilan hallinta. Harjoite 15: Keskittyminen ja sen hallinta Kilpailemaan valmentaminen - Huipputaidot Osa 3: Vireys- ja suoritustilan hallinta Harjoite 15: Keskittyminen ja sen hallinta Harjoitteen tavoitteet ja hyödyt Harjoitteen tavoitteena on varmistaa, että

Lisätiedot

Harjoittelun ja valmentautumisen filosofia

Harjoittelun ja valmentautumisen filosofia Harjoittelun ja valmentautumisen filosofia What is endurance? Mitä on kilpaurheilijan kestävyys? What is endurance? Kestävyys on ihmisten ja eläinten kyky liikuttaa itseään aerobisessa tai anaerobisessa

Lisätiedot

FIRSTBEAT SPORTS EXAMPLE FITNESS TEST REPORTS

FIRSTBEAT SPORTS EXAMPLE FITNESS TEST REPORTS FIRSTBEAT SPORTS EXAMPLE FITNESS TEST REPORTS Kuntotestiraportti (Conconi) Sukupuoli 4 7 Mies 7.. Aloitustaso n nosto n pituus Palautumisen kesto km/h, km/h m : ja hengitystiheys : :3 : :7 : : : : :7 :

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 Ajo tai K/N Ajo tai KP tai VK Ajo tai PK1 Ajo tai PK2 tai K/N LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai

Lisätiedot

7 merkkiä että treenaat liikaa

7 merkkiä että treenaat liikaa 7 merkkiä että treenaat liikaa Mitä tulee terveellisiin elämäntapoihin niin joskus voi helposti mennä niinsanotusti överikksi, ja tämä koskee myös kuntoilua. Vaikka useimmat ihmiset kärsivät liikunnan

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima tai OTJ PK1 Ajo tai PK1 tai VK Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai

Lisätiedot

KEVÄÄN HARJOITUSAJAT

KEVÄÄN HARJOITUSAJAT KEVÄÄN HARJOITUSAJAT 1.1-31.5.2017 Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 18:00-19:00

Lisätiedot

Fyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti Sulkapallon lajianalyysiä Voima V-M Melleri

Fyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti Sulkapallon lajianalyysiä Voima V-M Melleri Sulkapallon lajianalyysiä Voima V-M Melleri Mihin voimaa tarvitaan? liikkuminen ja suunnanmuutokset lyönnit keskivartalon tuki (tärkeää kaikessa!) Jalat (=liikkuminen) Jalkoihin kohdistuvat pelin suurimmat

Lisätiedot

St1 2015-2016. Juho Halonen Jussi Piirainen Vierumäki 28.5.2015

St1 2015-2016. Juho Halonen Jussi Piirainen Vierumäki 28.5.2015 St1 2015-2016 Juho Halonen Jussi Piirainen Vierumäki 28.5.2015 ST1 nuorten maajoukkue 2015-2016 Valmentajat: Jussi Piirainen ja Juho Halonen Urheilijat: Tytöt (6) Jasmi Joensuu (-96) Johanna Matintalo

Lisätiedot

Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun?

Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Tavoite lähestyy Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Juoksusuorituksen onnistuminen on monen tekijän summa Onnistumisen

Lisätiedot

AC Kajaani valmennuslinja 2017

AC Kajaani valmennuslinja 2017 ACK pelitapa-oppaassa kerrotaan selkeästi millaista jalkapalloa ACK:ssa halutaan pelata! Pelitapa pyritään valitsemaan asetettujen tavoitteiden mukaan; junioreissa tavoitteet ovat pelaajakehityksessä ja

Lisätiedot

Lapsesta nuoreksi ja aikuiseksi suunnistajaksi. Ohjauksesta valmennukseen Suunnistajanpolku S-JKL

Lapsesta nuoreksi ja aikuiseksi suunnistajaksi. Ohjauksesta valmennukseen Suunnistajanpolku S-JKL Lapsesta nuoreksi ja aikuiseksi suunnistajaksi Ohjauksesta valmennukseen Suunnistajanpolku S-JKL Suunta Jyväskylä ry. suunnistuksen erikoisseura Jyväskylässä Periaatteita ovat: - suunnistusseura, joka

Lisätiedot

VALMENNUSTOIMINNAN PROFIILI

VALMENNUSTOIMINNAN PROFIILI 1 / 12 21.11.2014 VALMENNUSTOIMINNAN PROFIILI Urheiluosaaminen 3.3. Lajiosaaminen Lajitekniikat ja taidot Kilpaileminen 100 80 60 1.1. Itsetuntemus Itsearviointikyky Perustelukyky Itsensä kehittämisen

Lisätiedot

SUOMEN VOIMISTELULIITTO

SUOMEN VOIMISTELULIITTO NUOREN URHEILIJAN KASVU- JA KEHITYS RISKIT JA MAHDOLLISUUDET Harri Hakkarainen Urheilulääkäri- ja valmentaja Kasvun ja kehityksen jaomelua Rakenteellinen kasvu Koko, pituus, paino, raajojen suhteet jne.

Lisätiedot

Nuorten juoksijoiden, suunnistajien ja triathlonistien seuranta

Nuorten juoksijoiden, suunnistajien ja triathlonistien seuranta Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä Nuorten juoksijoiden, suunnistajien ja triathlonistien seuranta 2004-2006 Ari Nummela, LitT IX KESTÄVYYSSEMINAARI Liikuntakeskus Pajulahti 24.-26.11.2006

Lisätiedot

BLUES MK -01 Blue. Nimi Nro

BLUES MK -01 Blue. Nimi Nro BLUES MK -01 Blue Nimi Nro Harjoituspäiväkirja Kesä 2013 Hyvä Blues 01 Blue pelaaja, Olet päässyt edellisen kauden aikana hieman maistamaan sitä, miltä kilpakiekon pelaaminen tai jääkiekon treenaaminen

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min

Lisätiedot

FELT HelTri Cup harjoituskilpailusarja

FELT HelTri Cup harjoituskilpailusarja SÄÄNNÖT Sivu 1 / 5 FELT HelTri Cup 2017- harjoituskilpailusarja SÄÄNNÖT Sivu 2 / 5 Sisällys FELT HelTri Cup 2017:in säännöt... 3 Kilpaileminen... 3 Kilpailusarjat... 3 Ilmoittautuminen... 3 Palkitseminen...

Lisätiedot

Harjoite 2: Psyykkinen lajianalyysi urheilijan tekemänä

Harjoite 2: Psyykkinen lajianalyysi urheilijan tekemänä Harjoite 2: Psyykkinen lajianalyysi urheilijan tekemänä 30-60 minuuttia ryhmätöinä tai yksin, Harjoituslomakkeet ja kynät voi suorittaa osissa Tavoitteet Pohtia, minkälaisia ominaisuuksia ja taitoja omassa

Lisätiedot

Biohakkerointi terveyden ja suorituskyvyn optimointia

Biohakkerointi terveyden ja suorituskyvyn optimointia Biohakkerointi terveyden ja suorituskyvyn optimointia Liikuntalääketieteenpäivät 5.11.2015 Ville Vesterinen, LitM Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus Mitä biohakkerointi on? Biohakkerointi ymmärretään

Lisätiedot

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen kulmakiviä Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen perusideaa! l HARJOITUKSEN AIKANA KUKAAN EI KEHITY! l SUORITUSKYKY HEIKKENEE HARJOITUKSEN AIKANA JA KEHITYS TAPAHTUU HARJOITUSTA

Lisätiedot

Fyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti Motorinen yksikkö V-M Melleri

Fyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti Motorinen yksikkö V-M Melleri Motorinen yksikkö V-M Melleri Motorinen yksikkö Motorinen yksikkö = yksi liikehermosolu ja sen kaikki hermottomat lihassolut Yksi liikehermosolu (nopea/hidas) hermottaa aina samankaltaisia lihassoluja

Lisätiedot

Kilpailun ajoittaminen vuoristoharjoittelun jälkeen

Kilpailun ajoittaminen vuoristoharjoittelun jälkeen Kilpailun ajoittaminen vuoristoharjoittelun jälkeen International Altitude Training Symposium, Colorado Springs, CO, USA 5.-7.10.2011 Vuoristoharjoittelun fysiologiset vaikutukset Vuoristo / hypoksia Anaerobinen

Lisätiedot

NOPEUS JA KOORDINAATIOHARJOITTEITA

NOPEUS JA KOORDINAATIOHARJOITTEITA NOPEUS JA KOORDINAATIOHARJOITTEITA NOPEUSHARJOITTELUN PERIAATTEET: 1. Suorituksen nopeus mahdollisimman nopea ja räjähtävä 2. Suorituksen kesto alle 10 sekuntia 3. Palautus 2 5 minuuttia 4. Määrä 1 5 räjähtävä

Lisätiedot

Alkulämmittelyohjelma

Alkulämmittelyohjelma Alkulämmittelyohjelma Terve Futaaja 2 Johdanto Tämä alkulämmittelyohjelma on suunniteltu Terve Futaaja - tutkimusta varten. Tutkimus on UKK-instituutissa toimivan Tampereen Urheilulääkäriaseman hanke,

Lisätiedot

Vinkkejä omatoimiseen harjoitteluun

Vinkkejä omatoimiseen harjoitteluun Vinkkejä omatoimiseen harjoitteluun PPJ 02 Kausi 2014-2015 Harjoitteet Alkulämmittely Juokse pallon kanssa vähintään 3 min. Tee erilaisia aktivoivia liikkeitä, joita teemme myös joukkueen alkulämmittelyssä.

Lisätiedot