NAKKILAN KUNTO- JA TERVEYSLIIKUNTAOPAS

Transkriptio

1 NAKKILAN KUNTO- JA TERVEYSLIIKUNTAOPAS

2 2 SISÄLLYSLUETTELO 3 Johdanto Mitä terveysliikunta on? Terveysliikunnan vaikutukset 4 Mitä kuntoliikunta on? Laske painoindeksisi 5 Uimahallin asiakastiedote Kuntosalien aukioloajat ja hinnat 6 Keilahallin asiakastiedote 7 Nakkilan ulkoilu- ja virkistysalueen opaskartta Tervasmäen ulkoilu- ja hiihtoreitti sekä ampumarata 8-9 Nakkilan kunnan liikuntatoimen järjestämät ohjatut liikuntaryhmät 10 Seniorit liikkeelle Vesiliikunnan hyödyt Otsolan kansalaisopiston Nakkilassa järjestämät liikuntapalvelut 13 Vinkkejä liikuntaharrastuksen aloittamiseen 14 Nakkilan Lääkintävoimistelu Nakkilan Fysioterapia Mitä mikäkin on suosituimpia ryhmäliikuntamuotoja 18 Salomonkallio Oy Seurojen ja yhdistysten sivut 19 Nakkilan Naisvoimistelijat ry 20 Nakkilan Wisa ry, Nakkilan Vire ry, Nakkilan Nasta ry, Nakkilan Paterit ry 21 Nakkilan Keilailuliitto ry, Nakkilan Jääkolkkaajat ry, Nakkilan Tennisklubi ry, Nakkilan Shotokan Karate Do ry, SB Blind ry 22 Nakkila Golf ry, Dream Team Nakkila ry, Trendiladyt, Nakkilan nyrkkeilyklubi 23 Lohen Sukeltajat, Nakkilan Soutajat ry, Lammaisten Melojat ry, Nakkilan Seudun Koskikalastajat ry, Nakkilan Karjalaiset ry, Nakkilan Vammaiset ry, Harjavallan Seudun Invalidit ry 24 Nakkilan liikuntakalenteri

3 Johdanto 3 Nakkilan kunnan liikuntatoimen yksi merkittävä painopistealue on 2000-luvulla ollut terveys- ja harrasteliikuntapalvelujen kehittäminen ja markkinointi aikuisväestölle. Osana tähän kuuluu näistä palveluista tiedottaminen, joka on yksi innostuksen aihe tämän oppaan tekemiselle. Oppaan tarkoituksena on antaa tietoa kaikista niistä kunto- ja terveysliikuntapalveluista, joita nakkilalaisille tarjotaan paitsi kunnan liikuntatoimen, myös yksityisten palveluntarjoajien sekä erilaisten seurojen, yhdistysten ja yksittäisten ryhmien toimesta. Tästä oppaasta löydät myös tiedot eri liikuntapaikoista, niiden aukioloajoista ja hinnoista, tai linkit niiden löytämiseksi. Lisäksi opas sisältää lyhyesti tietoa liikunnasta ja terveydestä, sekä antaa vinkkejä liikunnan harrastamiseen. Tavoitteenamme on myös, että jokainen kuntalainen löytäisi tämän oppaan avulla itselleen tavan harrastaa liikuntaa, joka tuntuu mukavalta ja auttaa omalta osaltaan parantamaan elämän laatua, terveyttä ja jaksamista sekä työssä että vapaa-ajalla. Mitä terveysliikunta on? Terveysliikuntasuosituksen mukaan tulisi aikuisen ihmisen terveyden ylläpitämiseksi harrastaa kohtuullisesti kuormittavaa liikuntaa tai muuta fyysistä aktiivisuutta päivittäin vähintään 30 minuuttia. Tämän ei tarvitse olla yhtämittainen, kerralla tapahtuva suoritus, vaan puolituntinen voidaan jakaa myös useampaan jaksoon. Tällaista liikuntaa on myös jokapäiväinen arkiliikuntamme, kuten esimerkiksi kaupassa käynti kävellen, portaiden nousu, piha- ja puutarhatyöt, siivous, ym. Terveysliikunnan vaikutukset Terveysliikunta minimisuorituksena siis ylläpitää terveyttämme, mutta mitä enemmän harrastamme liikuntaa, sitä enemmän se vaikuttaa kuntoomme sitä kohentavasti. Aerobinen eli kestävyyskunto kohentuessaan lisää mm. hiussuonien tiheyttä, muokkaa elimistömme rasvaprofiilia edullisemmaksi, parantaa sokeriaineenvaihduntaa ja alentaa verenpainetta. Tällöin sydämen ja verenkiertoelimistön terveys kohenee. Tuki- ja liikuntaelimistö tarvitsee lihaskestävyyttä, lihasvoimaa ja nivelten liikkuvuutta sekä tasapainoa parantavaa liikuntaa säilyttääkseen toimintakykynsä. Samalla myös motoriset taidot paranevat ja luusto vahvistuu. Tärkeää on huomioida että liikunnalla voidaan vaikuttaa painonhallintaan. Painon laskiessa riittävästi kaikki nämä edellä mainitut hyödyt tavoitetaan. Unohtaa ei sovi myöskään liikunnan psyykkisiä vaikutuksia. Liikunta rentouttaa ja antaa hyvän mielen. Vanha sanonta terve sielu terveessä ruumiissa pätee yhä edelleen.

4 Mitä kuntoliikunta on? 4 Kuntoliikunnalla pyritään kestävyyskunnon tehokkaaseen parantamiseen. Kuntoliikunnalla tarkoitetaan ns. täsmäliikuntaa, joka tapahtuu kestävyysliikuntana 3-5 kertaa viikossa minuuttia kerrallaan aiheuttaen hengästymistä ja hikoilua. Tämänkaltaista liikuntaa voi olla mm. ripeä kävely, hölkkä, sauvakävely, pyöräily, uinti, erilaiset jumpat tai juoksupallopelit (jalkapallo, sähly ym.). BMI (body mass index) eli painoindeksi Painoindeksillä pyritään arvioimaan painon sopivuutta. Painoindeksiä tulkitaan seuraavasti: alle 20 alipaino 20 24,9 normaali paino 25 29,9 lievä ylipaino 30 34,9 merkittävä ylipaino 35 39,9 vaikea ylipaino >40 sairaanloinen ylipaino Laske oma painoindeksisi kehon paino (kg) pituus x 2 (m) esim. 70 = 24,2 1,70 x 1,70 Mikäli olet merkittävästi tai vaikeasti ylipainoinen, niin keskustele painonhallintaan liittyvistä asioista lääkärisi tai terveydenhoitajasi kanssa. He opastavat Sinua mielellään terveyteen ja ravitsemukseen liittyvissä ongelmissa ja antavat tarvittaessa lähetteen esim. ravitsemusterapeutin vastaanotolle tai antavat lisätietoja mahdollisuuksista aloittaa oikeanlainen liikuntaharrastus.

5 Huom! Liikuntakeskuksessa on myös kaksi kuntosalia; vanha voimailusali ja pieni naisten sali, jossa on yleisimpiä kuntosalilaitteita. Kuntosalit ovat avoinna uimahallin normaaleina aukioloaikoina. Hinnat: kertamaksu 2,80, kausikortti 4kk 50, kausikortti 4kk opisk. eläk. ym. 20, kesäajan kausikortti 20 Liput ja kausikortit ovat myynnissä uimahallin kassalla. p Kysy myös edullisia yhdistelmähintoja, esim. kuntosali+uinti! 5

6 6

7 Nakkilassa sijaitsee myös Tervasmäen 3,4 km pitkä valaistu ulkoilu- ja hiihtoreitti, jonne löydät ajamalla vt 2:a noin kaksi kilometriä Poriin päin ja kääntymällä Ruskilan - Tervasmäen risteyksestä vasemmalle, josta opastuskyltit perille. Samassa yhteydessä sijaitsee myös ampumarata. 7

8 Nakkilan kunnan liikuntatoimen järjestämät kunto- ja terveysliikuntaryhmät MAANANTAISIN: Elskut-liikuntaryhmä Ryhmä kokoontuu liikuntakeskuksen aulassa maanantaisin klo Ryhmä muodostuu eläkkeelle siirtyneistä nakkilalaisista miehistä ja naisista ja toimii pääasiassa omatoimisesti. Ryhmälle järjestetään ohjattua liikuntaa joka kuukauden ensimmäisenä maanantaina. Ryhmän toimintaan osallistuminen on maksutonta. TIISTAISIN: Ohjattu kuntosalitunti liikuntakeskuksen kuntosalissa klo Osallistuminen on maksutonta. Ohjattu sauvakävelyryhmä Tervasmäen liikuntareitillä klo ympäri vuoden. Maksuton. Naisten syvänveden vesijumppa uimahallilla 3,00 /krt harrastajaryhmä klo , sporttiryhmä klo KESKIVIIKKOISIN: Kuntojumppa miehille ja naisille liikuntahallissa klo Jumpat sisältävät monipuolista liikuntaa painottuen kestävyyskuntoon, motoriikkaan, lihaskuntoon ja venyttelyyn. Jumpat soveltuvat myös aloittelijoille ja vähän liikkuneille. Keskimäärin kerran kuukaudessa toiminta tapahtuu tuolijumppana, joka soveltuu myös liikuntarajoitteisille. Ryhmään osallistuminen on maksutonta. Vesijumppa naisille ja miehille klo uimahallilla. Monipuolista vesivoimistelua mukavassa seurassa. Jumppaan osallistuminen maksaa 2,30 /krt.

9 TORSTAISIN: 9 Miehet teräkuntoon vesijuoksujumppa klo uimahallilla. Osallistumismaksu 2,30 /krt Lisäksi liikuntatoimi järjestää vuosittain monia yksittäisiä liikuntatapahtumia ja projekteja, joista voidaan mainita esim. Pertin Patikka-hölkkä, Salomonkallio Kaasmarkku-laturetki, Nakkilan kuntopyöräilyt vapusta juhannukseen, vuosittaiset kanoottiretket, aikuisten uimakoulut ja uinnin tekniikkakurssit, teemaviikkojen, kuten esim. sydänviikon tapahtumat ym. Teemme myös paljon yhteistyötä eri sidosryhmien, kuten urheiluseurojen, yhdistysten ja terveyskeskuksen kanssa, jonka terveydenhoitajien kanssa olemme järjestäneet mm. UKK-kävelytestejä. Tietoa tulevista tapahtumista saat seuraamalla Nakkila Harjavalta Ilmoittaalehteä, vilkaisemalla kunnan nettisivuja osoitteessa tai soittamalla liikuntatoimistolle p tai Liikuntaryhmien ohjaajien yhteystiedot: Naisten syvänveden vesijumppa: liikuntatiet. maisteri Kati Karinharju p Keskiviikon kuntojumppa, vesijumppa, sekä vesiliikuntaprojektit: liikuntasihteeri Ahti Papinsaari p liikuntaneuvoja Juha Maunula p Sauvakävelyryhmä: sauvakävelykouluttaja Tuula Vepsäläinen p Kaikkiin muihin tiedusteluihin vastaa liikuntasihteeri Ahti Papinsaari.

10 SENIORIT LIIKKEELLE! 10 Liikuntatoimi myy yli 65-vuotiaille nakkilalaisille senioreille liikuntakortteja. Kortti oikeuttaa vapaaseen sisäänpääsyyn uimahalliin ja kuntosaliin niiden yleisövuorojen aikana ja sillä saa osallistua kunnan liikuntatoimen järjestämiin ohjattuihin toimintaryhmiin maksutta. Liikuntakortti on voimassa 6kk sen ostohetkestä alkaen ja sen hinta on 50. Kortin tarkoituksena on innostaa kortin haltijaa säännölliseen, useana päivänä viikossa tapahtuvaan liikuntaan. Liikuntakortteja myydään uimahallin kassalla. Kortti on henkilökohtainen ja ostohetkellä tulee esittää viralliset henkilötiedot. Vesiliikunnan hyödyt Vedessä tehtävissä liikkeissä veden vastus lisääntyy sitä mukaa kun liikkeen nopeus kasvaa. Siksi esimerkiksi vesijumppaliikkeet ovat sitä raskaampia ja tehokkaampia mitä nopeammin niitä tehdään. Verenkierto vilkastuu. Vedessä vallitsee hydrostaattinen paine, joka suurenee syvemmälle mentäessä. Paine lisää verenkiertoa alaraajoista ja vatsaontelosta rintaonteloon, jolloin sydämen iskutilavuus kasvaa. Vedessä liikuttaessa sydän siis pumppaa yhdellä lyönnillä enemmän verta kuin maalla liikuttaessa. Tiesitkö? Sydämen syke on vedessä keskimäärin lyöntiä alhaisempi. Syke-ero on hyvä ottaa huomioon varsinkin rankoissa vesilajeissa. Jos niissä käyttää sykemittaria ja tähtää samoihin sykelukuihin kuin maalla liikkuessaan, saattaa harjoituksesta tulla liian rankka. Hengitys kiihtyy ja turvotus laskee. Veden paine tehostaa myös hengityselimistön toimintaa ja lisää imunestekiertoa, mikä vähentää esimerkiksi nilkkojen ja polvien turvotusta. Nivelet säästyvät. Vedessä vallitsee maan vetovoimalle vastakkainen voima eli noste. Vesi vähentää merkittävästi niveliin kohdistuvaa rasitusta, ja siksi esimerkiksi vesijuoksu sopii myös niille, jotka eivät voi ottaa juoksuaskeltakaan altaan ulkopuolella.

11 11 Otsolan kansalaisopisto on aloittanut toimintansa vuonna 1945 Porissa ja Ulvilassa. Otsola on jo 35 vuoden ajan ollut seutuopisto, eli sen toiminta-alue on käsittänyt useita paikkakuntia. Vuodesta 2005 alkaen Otsola on järjestelmällisesti panostanut Luvian, Nakkilan, Noormarkun ja Porin sivukylien opinto- ja harrastustarjonnan kehittämiseen EU:n Leader+-ohjelman tuella. IloNa (Iloa Nakkilaan) hankkeen tuloksena toimintoja on tarjolla kunnan kaukaisimmissakin kolkissa. Otsolan kansalaisopiston järjestämät liikuntapalvelut Nakkilan kunnan alueella: TANSSI Rivitanssin alkeisjatko Nakkilan työväentalo, Kirkkotie 15 ma , 24 t , 26 t Ohjaaja Mervi Mäkelä Opintomaksu 30 Rivitanssia alkeisaskelilla kantri- ym. musiikin tahdissa. Kiva tanssimuoto, vie ajatukset hetkeksi muualle. Sopii kaikenikäisille naisille ja miehille. Lähdetään helpoilla tansseilla liikkeelle ja lisätään vaikeusastetta. Ota mukaan vesipullo, kevyt vaatetus ja sisäjalkineet. Ilmoittautuminen 1. kokoontumiskerralla. Seuratanssikurssi Nakkilan työväentalo, Kirkkotie 15 ti Ohjaaja Sanna-Maria Koivunen 6 t, 12 Opettelemme kurssilla valssin, foksin, humpan ja tangon perusaskeleen. Lisäksi tutustumme tanssietikettiin. Aiempaa tanssikokemusta ei tarvita, etenemme kurssilaisten taitojen mukaan. Ennakkoilmoittautuminen mennessä puh

12 12 Latinobic Viikkalan koulu, Vinotie 1 to , 16 t , 17 t Ohjaaja Anu Korpi Opintomaksu 23 Lattarirytmejä ilman paria. Syyskaudella samba, chacha, rumba, jive ja salsa. Mukaan kevyt vaatetus ja vesipullo. Ennakkoilmoittautuminen Opinto-Santraan (ks. ohje ko. sivulta) Mahdollisia vapaita paikkoja voi tiedustella alkaen puh LIIKUNTA JA JOOGA Joogan perusryhmä Viikkalan koulu, Vinotie 1 ma , 24 t , 26 t Joogan ohjaaja Ilkka Peuramäki Opintomaksu 30 Opiskellaan joogaa kehon liikkuvuuden kehittämisen, keskittymisen ja mielen rauhoittumisen kautta. Sopii niin aloittelijoille kuin joogaa aiemminkin harrastaneille. Mukaan joogamatto (esim. retkialusta) sekä lämmin ja joustava vaatetus. Ilmoittautuminen 1. kokoontumiskerralla. Kuntojumppa Pyssykankaalla Pyssykankaan ent. koulu ti Fysioterapeutti Anu Mitikka 16 t, 14 Kuntojumppaa eri-ikäisille ja -kuntoisille naisille ja miehille. Jumpan tehoa voit säätää oman kuntosi mukaan ohjaajan opastuksella. Mukaan jumppa-alusta. Ilmoittautuminen 1. kokoontumiskerralla.

13 13 Usein liikuntaharrastuksen aloittaminen saattaa tuntua liiankin vaikealta. Tässä muutamia vinkkejä helpottamaan alkutaipaletta: aloita maltillisesti riittävän alhaiselta rasitustasolta totuttele säännölliseen ja riittävän tiheään harjoittelurytmiin lisää harjoitusmäärää nousujohteisesti kaverin kanssa tai ryhmässä liikkuminen on usein motivoivampaa kuin yksin ahertaminen Mikä on riittävän alhainen rasitustaso? Aloittelevalle liikkujalle sopivana nyrkkisääntönä esim. kävelylenkillä voidaan pitää ns. kolmen P:n sääntöä; Pystyy Puhumaan Puuskuttamatta. Tällöin rasitus- ja syketasosi on mitä todennäköisimmin sopivalla alueella. Jos haluat kehittyä pidemmälle nosta lenkin pituutta asteittain aloita totuttelu tehokkaampaan harjoitteluun = lisää vauhtia kehitä myös lihaskunto-ominaisuuksia esim. kuntosaliharjoittelulla

14 14 Ohjatut liikuntaryhmät maanantai Ohjattu kuntosali, seniorit Fysiopump- voimatankojumppa tiistai Fysiokimppa, seniorit kevyt keskiviikko Gymstick-jumppa torstai Fysiokimppa, seniorit KUNTOSALI AVOINNA KLO (Ei liikuntaryhmien aikana). Fysiokimppa-jumppiin voit osallistua myös lääkärin lähetteellä, jolloin Kelan korvatessa osan maksusta jää itsellesi vain omavastuuosuus. Pienissä, alle kymmenen hengen ryhmissä voidaan jokaisen yksilölliset tarpeet ottaa tehokkaasti huomioon. Ryhmiä ohjaavat fysioterapeutit Kaija Kuusisto, Soili Valkama ja Eeva-Kaisa Kuusisto Tiedustelut: p Syksyllä 2007 alkaneet liikuntaryhmät maanantai Kehonhuolto = Liikkuvuusharjoitteita rangalle ja nivelille sekä rauhallisia lihasvenytyksiä Kuntojumppa. Tunnilla hiki pintaan ja hymy huuliin! Kaikki mukaan kuntoilemaan! keskiviikko Seniorijumppa = monipuolista liikuntaa senioreille. Parannetaan tasapainoa, lihaskuntoa ja liikkuvuutta. Sopii myös miehille! Jättipallojumppa = Isolla terapiapallolla tehokasta lihaskuntojumppaa nivelten kuormitusta säästäen Painonhallinta/Rasvanpoltto = Helppoa ja motivoivaa perusjumppaa, sopii aloittelijoille ja ylipainoisille. Pienryhmien ohjaajana toimii fysioterapeutti Elise Ramstadius. Ryhmiin voi osallistua myös lääkärin lähetteellä, jolloin maksettavaksesi jää Kelan suorakorvauksen jälkeen vain omavastuuosuus. Pienryhmässä on mahdollista huomioida yksilön tarpeet fysioterapeutin ammattitaidolla. Tiedustelut: p

15 15 MITÄ MIKÄKIN ON? Seuraavassa osiossa pyritään lyhyesti selvittämään tässä oppaassa mainittuja termejä sekä kertomaan joistain yleisimmistä ja suosituimmista ryhmäliikuntamuodoista. FYSIOKIMPPA on ryhmävoimistelua, jota ohjaa fysioterapeutti tai kuntohoitaja. Fysiokimpan helpot jumppaliikkeet sopivat aloittelijoille ja pienet, korkeintaan kymmenen hengen ryhmät takaavat yksilöllisen ohjauksen. Fysiokimppa on usein jatkoa yksilölliselle fysioterapialle, jolloin sen avulla vahvistetaan hoitotuloksia. Se voi olla myös ennaltaehkäisevää ja työkykyä ylläpitävää toimintaa tai varhaiskuntoutusta. Fysiokimppaan voi tulla myös lääkärin lähetteellä, jolloin sairausvakuutus korvaa osan. BODYPUMP on ohjelma, mikä on lyönyt läpi kuntosaleilla ympäri maailman. Bodypump on lihaskestävyysharjoittelua ryhmässä. Harjoittelu tapahtuu iloisen ja mukaansatempaavan musiikin tahdissa. Melkein kaikki liikkeet tehdään levytangon avulla. Levytangon hyvä puoli on siinä että voit itse valita sinulle sopivan painon. Bodypump sopii kaikille, niin nuorille kuin vanhoille, sekä hyvä- että huonokuntoisille. Levytangon lisäksi käytät myös steppilautaa Bodypumpin apuvälineenä. Steppilauta toimii makuualustana tehdessäsi liikkeitä kuten esim. penkkipunnerrusta. Kaikki ohjaajat käyttävät tunnilla samaa rakennetta. Tämän ansiosta voit helposti seurata liikkeitä ja suunnitella oman harjoittelusi. Bodypump tekee helpoksi niin aloittelijalle kuin kehittyneemmälle harjoittelijalle saavuttaa hyviä tuloksia pienessä ajassa. Bodypump on rekisteröity tuotemerkki ja sen käyttäminen vaatii kuntosaleilta lisenssisopimuksen. Monissa paikoissa samantyyppinen levytankojumppa kulkee erilaisilla nimikkeillä, kuten esim. fysiopump. GYMSTICK on kaiken ikäisille ja kuntoisille kehitetty koko kehon kuntoiluväline, joka vahvistaa, kiinteyttää ja treenaa kehon kaikkia lihaksia. Gymstick-harjoittelu vaikuttaa sekä kehon päälihasryhmiin että pieniin, avustaviin lihaksiin, jotka huolehtivat kehon tasapainosta ja koordinaatiosta. Välineen käyttö on turvallista ja erittäin tehokasta harjoittelun tulokset näkyvät nopeasti. Gymstickillä voidaan riskittömästi jäljitellä mitä tahansa vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä kuten kyykkyjä, askelkyykkyjä, punnerruksia, hauiskääntöjä, rinnallevetoja, tempausliikkeitä jne.

16 PILATES 16 Kehon keskustan lihasten löytäminen ja voimistaminen. Tämä on perusta myös raajojen liikkeelle. Lisäksi keskustan lihaksiston tuntemus on tärkeätä hyvälle ryhdille, ja nämä lihakset pitävät myös sisäelimiä oikeassa asennossa. selkärangan rullaukset jotka vaikuttavat suotuisasti liikkuvuuteen ja liikkumisen rentouteen mutta myös mm. aineenvaihduntaan nivelten liikeratojen treenaus lattialla tehtävät liikkeet, jotka säästävät niveliä ja sopivat myös hyvin huonokuntoisille tai ylipainoisille salatehokkuus: treenissä ei hengästy eikä tule hiki, mutta seuraavana päivänä tietää tehneensä jotakin rentouttava, meditatiivinen vaikutus. Tämä johtunee treenin kokonaisvaltaisuudesta, toisaalta siitä että liikkeisiin kuuluu myös hengitys. Liikkeet sidotaan yhteen niin että puolen tunnin, tunnin ajan tulee hengitettyä tasaisesti ja syvään. Treenin jälkeen ei ole puhki poikki, vaan olo on energinen, tasapainoinen ja tyyni. Pilates-treeni tuo hyvän ryhdin, ei kasvata muskeleita väärällä tavalla, kehittää kinesteettistä aistia ja koordinaatiota, auttaa löytämään kadonneen kontaktin oman kroppansa sokeisiin pisteisiin ja tutustumaan lihaksiin, niveliin ja nikamiin joita ei itsellä tiennyt olevankaan. VESIJUOKSU Vesijuoksussa käytetään tavallisimmin vesijuoksuvyötä. Oikealla tekniikalla suoritettu vesijuoksu on tehokas yleiskunnon kohottaja ja samalla myös jalanlihakset, etenkin pakarat vahvistuvat / kiinteytyvät. Vesijuoksutekniikka Juoksuasento pystyasento, hyvin pieni etukeno Jalkaliikkeet ovat tehokaan rytmikästä juoksua. Jalat ojennetaan jokaisella potkulla taakse. Loppuojennuksessa nilkka ojentuu. Kädet pumppaavat vartalon sivulla ja tasapainottavat juoksua. Kyynärpäät kulkevat vesijuoksuvyön vierestä. Rytmitys on sama kuin kuivajuoksussa. Vastakkainen käsi ja jalka ovat samaan aikaan edessä.

17 HYDROBIC 17 on tehokasta vesivoimistelua joka tapahtuu syvässä tai matalassa päädyssä. Hydrobicissa käytetään hyväksi vedenvastusta. Tätä vedenvastusta tehostetaan välineillä esim. lötköpötkö, ämpärinkansi, uimahanskat tai Smiley. Tällöin saadaan rytmillisestä vesiliikunnasta vielä tehokkaampaa. AEROBIC Aerobic on liikuntasalissa ryhmissä harjoitettavaa liikuntaa, johon sisältyy nopeita askelsarjoja jotka tehdään musiikin tahdissa ohjaajan ohjeiden mukaan. Aerobic mullisti naisvoimistelua 1970-luvulla. Sen nousua vauhditti Dr Cooperin kirja The New Aerobics ja monien julkkisten kuten JaneFondan julkaisemat aerobic-videot luvulla aerobiciin on yhdistetty elementtejä myös muista liikuntamuodoista kuten joogasta, vesiurheilusta (hydrobic), tanssista (salsa, funk), nyrkkeilystä (boxaerobic) ja itämaisista kamppailulajeista. Apuvälineinä voidaan käyttää pientä porrasjakkaraa (step-aerobic), kaarevapohjaista lautaa (slide-earobic) tai isoa palloa (fitball). Tyypillinen aerobic-tunti muodostuu kuudesta osasta: Lämmittely (8-10 min) Pulssin nosto (4-7 min) Kunto-osa (20 min), jossa tempo on kovin ja askelsarjat vaativimpia Jäähdyttely (3-5 min) Lihaskunto-osa, etenkin ylävartalon lihaksille Venyttely (7-10 min) SPINNING Spinning sisäpyöräily kohentaa kuntoa ja lisää lihasvoimaa hauskalla, turvallisella ja tehokkaalla tavalla. Spinning tunti on rakennettu samalla periaatteella kuin aerobictunnitkin; alkulämmittely, aerobiset ja anaerobiset osuudet, jäähdyttely ja venyttely. Se ei kuitenkaan ole verrattavissa normaaliin aerobictuntiin, koska sydän, keuhkot ja lihakset toimivat 30 40% tehokkaammin. Tunnelmaa kohottavat musiikki ja mielikuvat kuten vastatuuli, vaihtelevat mäet, vuoret, alamäet ja spurtit jne. Spinning tunti on siis eräänlainen virtuaalipyörälenkki. Spinning sopii lähes kaikille ikään, kokoon tai sukupuoleen katsomatta. Spinning tunneilla voit säätää vastuksen ja polkemistahdin oman kunnon mukaan. Spinning ei kuormita niveliä kuten esim. juoksu ja sopii siten hyvin myös ylipainoisille.

18 18 Salomonkallio Oy on Nakkilan Kivialhossa sijaitseva perheyritys, joka aloitti toimintansa 1989 hiihtokeskuksena. Vuonna 2000 mukaan tuli myös kesätoiminta golfkentän muodossa. Hiihtokeskus on vuosien saatossa kehittynyt pikkurinteestä monipuoliseksi talviliikuntapaikaksi. Salomonkallio tarjoaa 4 laskettelurinteen lisäksi n. 30 km hiihtolatuja, pulkkamäen ja monipuoliset vuokraamo- ja välinemyyntipalvelut. Salomonkalliosta onkin tullut varsin suosittu talviliikuntapaikka satakuntalaisille. Salomonkallio on myös karavaanareiden suosiossa. Heille on tarjolla sähköistetyt vaunupaikat, wc / suihkutilat, kaasunmyynti sekä tilauksesta myös saunatilat. Keväällä 2000 Salomonkallio Oy laajensi toimintaansa myös kesäliikuntaan. Maaliskuussa 2000 aloitettiin 9- reikäisen golf-kentän rakentaminen. Liikuntapaikkoja täydentävät kahvilaravintola olutoikeuksineen. Salomonkalliolla on vuokrattava kokoustiloja ja kaksi saunalla varustettua korkeatasoista mökkiä, sekä erillinen saunarakennus, jossa suuri takkahuone / kokoustila. Lisäksi vierailijoiden käytettävissä ovat laavu ja grillikota. Ensi tuntumaa golfin pelaamiselle päästiin ottamaan heinäkuussa 2000 avatulla harjoituslyöntipaikalla, Rangella. Varsinaisille väylille päästiin kesällä 2001, jolloin pelaajien käytössä oli neljä väylää, sekä puttiviheriö. Kesäkauden 2002 alusta golffareiden käytössä olivat kaikki yhdeksän väylää. p

19 19 Nakkilan Naisvoimistelijat Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Liikuntaa lapsille 17:00 17:45 3-6v. tytöt ja pojat. Veera Iivarinen Riina Nurmi Liikuntaa junioreille 16:45 17:30 Monimuotoista liikuntaa vuotiaille tytöille ja pojille. Aikuinen vauvajumppa 17:15-17:45 Päiväkodilla! Aikuisen ja alle puolitoista vuotiaan vauvan yhteinen hetki. Tehomuokkaus 18:15-19:15 Koko kehon tehokas peruskuntoja lihaskuntojumppa Anni Järvistö, Sari Ketola, Elise Ramstadius, Arja-Riitta Tebest Nina Laine Heli Iljanto-Rannisto Sanna Soininen Kuntojumppa 19:00 20:00 Monipuolista koko kehoa vahvistavaa lihaskunto- jumppaa. Tarja Iivarinen Gymstick 18:00 19:00 Tehokas lihaskuntotreeni gymstickillä, myös miehille. Aikuinen taaperojumppa 18:00 18:30 Päiväkodilla! Aikuisen ja lapsen (1-3v.) yhteinen hetki. Pilates 19:15 20:15. Kaiken kuntoisille liikkujille sopiva tunti, jossa keskitytään keskivartalon vahvistamiseen, kehon hallintaan ja hyvään ryhtiin. Vapaa kuntosalivuoro 18:00 19:00 Liikuntahalli, pieni kuntosali! Omatoiminen harjoittelu. Sari Ketola Johanna Teinilä Anni Järvistö Senioriliikunta 19:00 20:00 Kirkonseudun koululla! Alkaen 55-vuotiaille naisille ja miehille. Sopii myös vähemmän liikkuneille. Tanssibic 19:15 20:15 Liikkuva tanssillinen aerobictunti. Elise Ramstadius Ohjattu kuntosali 18:30 20:00 Liikuntahallilla! max. 20hlö. Alkuverryttely, lihaskunto-osuus ja loppuvenyttelyt. Perhesähly 19:00 20:00 Liikuntahallilla! Aikuinen ja lapsi väh. 7-vuotias. Huom!Alkaa Sinikka Rahkola Päivi Kuusisto Tarja Pohjonen Miesten Kuntojumppa 20:00 21:00 Kuntopiiriä erilaisia välineitä käyttäen. Arja-Riitta Tebest Hydrobic/ Vesijumppa 19:30 21:00 Uimahallilla! Soveltuu kaiken ikäisille ja kuntoisille naisille. Jumppaosuus 19:45 20:30. Jaana Pelkonen Step tunti tulossa taas viikko-ohjelmaamme. Tunnit alkavat syysloman jälkeen! Lisätietoja: Arja-Riitta Tebest p Nakkilan Naisvoimistelijat on perustettu vuonna 1926 ja seura tarjoaa pääasiassa erilaisia ohjattuja jumppia kaikenikäisille naisille ja miehille. Viikoittaisilta osallistujamääriltään Naisvoimistelijat on nakkilalaista aikuisväestöä eniten liikuttava seura.

20 20 Nakkilan Wisa on vanhin nakkilalaisista urheiluseuroista ja se on perustettu vuonna Wisan tämän hetken tarjonta kuntoliikkujille painottuu suunnistukseen, mutta muitakin lajeja aikuisväestölle on tarjolla, kuten kuntolentopallo, keilailu ja potkupyöräily. lisätietoja: p , Kari-Pekka Kankeri Nakkilan Vire tunnetaan lähinnä hiihto- ja yleisurheiluseurana, joka on vuosien saatossa tuottanut hyvällä nuorisotyöllään ja valmennuksellaan urheilijoita kansalliselle ja aina kansainvälisellekin huipulle. Vire toimii aktiivisesti myös kuntoliikunnan parissa. Viren tiistailenkki, joka viikoittain ympäri vuoden starttaa liikuntakeskuksen pihasta tiistaisin klo on saavuttanut suuren suosion nakkilalaisten kuntoilijoiden parissa. Tiistailenkkiä on tehty jo vuoden 1987 huhtikuusta alkaen. Lenkin ideana on juosta, hölkätä, kävellä tai sauvakävellä puoli tuntia yhteen suuntaan ja sen jälkeen palata takaisin samaa reittiä. Reitit vaihtelevat viikoittain. Virellä on myös aktiivisesti toimiva keilailujaosto. lisätietoja: p , Martti Pöystip Nakkilan Nasta on jalkapallon erikoisseura, joka on perustettu Nastassa voit harrastaa jalkapalloa ja futsalia kilpa- ja harrastetasolla. lisätietoja: p tai , Reijo Rantala Nakkilan Paterit on vuonna 1967 perustettu lentopallon erikoisseura, jonka toiminta painottuu erityisesti juniorilentopalloon. Patereilla on silti laaja joukko aikuisten harrastajalentopalloilijoita sekä naisissa että miehissä. Kuntolentopalloa pelataan viikoittain Kirkonseudun ala-asteen ja Viikkalan koulun saleissa. lisätietoja: p , Arto Kuusisto

21 21 NAKKILAN KEILAILULIITTO Keilailun koulutus- ja kilpailutoimintaa. Keilailuliitto järjestää veteraanikeilaajille (60+) kilpailutoimintaa kauden mittaan maanantaisin keilahallilla. lisätietoja: p , Kari Gröhn NAKKILAN JÄÄKOLKKAAJAT Jääkolkka on curlingista kehitetty ja kevennetty urheilulaji, jota voidaan pelata jäällä tai asfaltilla. Nakkilassa jääkolkalla on vahvat perinteet ja sitä on pelattu seuratasolla Kukonharjan koulun kentällä (nykyisin myös Harjavallan jäähallissa) vuodesta lisätietoja: 3&10011_service_id=829& p , Esa Rantala NAKKILAN TENNISKLUBI Nakkilan Tennisklubi perustettiin vuonna 1983 alun perin nimensä mukaisesti tennisseuraksi. Nykyisin NTK toimii lähinnä yksinomaan salibandyn erikoisseurana, joka tarjoaa kilpailu- ja harrastetoimintaa sekä nuorille että aikuisille. lisätietoja: p , Kari Raitanen Nakkilan Shotokan Karate Do on perustettu vuonna 1994 ja seura tarjoaa kilpaurheilun ohella karaten harrastetoimintaa kaikenikäisille. Karate on kamppailulaji, joka harjoittaa tehokkaasti paitsi fyysistä taitoa ja voimaa, myös henkistä valmiutta, keskittymiskykyä, itsekuria ja suvaitsevaisuutta. lisätietoja: p , Lasse Kalliokorpi SB BLIND on salibandyn erikoisseura. Seurassa voit harrastaa salibandya harrasteja kilpatasolla. lisätietoja: p , Aki Haviala

22 22 Nakkila Golf on vuonna 2000 perustettu virallinen Suomen Golfliiton jäsenseura. Yhdistyksen pääasiallisena tehtävänä on huolehtia seuratoiminnasta, johon lukeutuvat muun muassa golfopetuksen sekä kilpailujen järjestäminen, tasoitus- ja jäsenrekisterien ylläpito sekä aktiivisen klubitoiminnan luominen toimikuntineen. Seuran kotikenttänä toimii Salomonkallio Oy:n rakentama ja ylläpitämä kenttä Nakkilan Kivialhossa. Kenttä on 9-reikäinen lempeä Par-4 ja sen on suunnitellut Reijo Louhimo. Kentän rakennustyöt valmistuivat keväällä lisätietoja: p , Pasi Ranne Dream Team Nakkila on vuonna 2003 perustettu harrastejääkiekkoryhmä, joka harjoittelee ympäri vuoden sekä Harjavallan Puustelli-arenalla että Luvian jäähallissa. Joukkue pelaa myös kauden aikana pelejä ja turnauksia. Harrastejääkiekko on hyvää kuntoliikuntaa, ja se tarjoaa kiekkoelämyksiä herrasmiessäännöin kaikille lajista kiinnostuneille. lisätietoja: p , Pasi Kuusisto TRENDILADYT on uudehko nakkilalainen naisten kuntoliikuntaryhmä, jonka harrastekenttään kuuluu monipuolinen liikunta sekä sisällä että ulkona ja kuntosaliharjoittelu. lisätietoja: Merja Virtanen p NAKKILAN NYRKKEILYKLUBI tarjoaa kuntonyrkkeilytoimintaa sekä miehille että naisille. lisätietoja: Aku Laaksonen p

23 23 LOHEN SUKELTAJAT on pinta- ja laitesukellukseen erikoistunut liikuntaryhmä, joka toimii tiiviissä yhteistyössä Kokemäen Urheilusukeltajat ry:n kanssa. Ryhmä harrastaa urheilusukellustoimintaa sekä luonnonvesissä että altaissa. Talvikaudet harjoituksia pidetään tiistaisin Nakkilan uimahallilla. lisätietoja: p , Juha Lohisto NAKKILAN SOUTAJAT. Kirkkovene ja soututoimintaa. lisätietoja: p , Hannu Tulonen LAMMAISTEN MELOJAT. Melonta- ja retkeilytoimintaa. lisätietoja: p , Markku Patjas NAKKILAN SEUDUN KOSKIKALASTAJAT. Viehe- ja perhokalastustoimintaa. lisätietoja: p , Kimmo Perkiökangas NAKKILAN KARJALAISET. Kyykkä-pelin harraste- ja kilpailutoimintaa. Kyykkä on todella perinteikäs liikuntalaji. Kyykänlyönti tunnetaan vuosisatoja vanhaksi peliksi ja kylien väliseksi paremmuuden mittelöksi ja sen juuret ovat Karjalassa. Nakkilaan peli saapui karjalaisen siirtoväestön mukana sotien jälkeen ja sen jälkeen perinnettä on pidetty yllä pienen yhteisön voimin. Uutta verta toivotaan mukaan, jottei lajin harrastaminen pääse hiipumaan. lisätietoja: p , Altti Kuusisto NAKKILAN VAMMAISET. Nakkilan Vammaiset ry. järjestää jäsenilleen kunto- ja terveysliikuntapalveluita mm. parittomien viikkojen maanantaisin Nakkilan keila- ja uimahallilla. lisätietoja: FI&contentlan=1 p HARJAVALLAN SEUDUN INVALIDIT edistää vammaisten henkilöiden mahdollisuuksia toimia yhteiskunnan tasa-arvoisina ja täysivaltaisina jäseninä ja valvoo heidän yhteiskunnallisia etujaan. Yhdistys järjestää boccia-pelin kilpailu- ja harrastustoimintaa nakkilalaisille ja harjavaltalaisille jäsenilleen. lisätietoja: p