Ruokatauko Painonhallintaopas

Transkriptio

1 Ruokatauko Painonhallintaopas

2 Ruokatauko Painonhallintaopas MITEN YLIMÄÄRÄISTÄ RASVAA SAA POIS, SALAISUUDET PÖYDÄLLE! Tehnyt: Ravintoneuvoja Kimmo Sorosuo ja personal trainer Markku Sorosuo Kimmo Ex-ylipainoinen, Diplomi-insinööri, Saluksen kouluttama ravintoneuvoja, CrossFit Naantalin ravintovastaava 2014 lähtien. Päätoiminen ravintoneuvoja vuodesta Markku Ex-ylipainoinen, FAF-koulutettu personal trainer, FAF-koulutettu kuntosaliohjaaja, CrossFit Level 1-ohjaaja, CrossFit Lohja -fysiikkavalmennuskeskuksen perustaja, CrossFit Naantali -fysiikkavalmennuskeskuksen perustaja ja omistaja, Suomen Painonnostoliiton kouluttama valmentaja. Päätoiminen personal trainer vuodesta 2009 lähtien. Hyvä Ystävä, Tämä on infotuotteemme, joka kertoo sinulle ilmaiseksi ja suoraviivaisesti miten saat tuhottua ylimääräistä rasvakudosta mahdollisimman tehokkaasti. Lue koko manuaali läpi, käytä sen tietoja ja hyödy siitä. Jos sinulle tulee mitä tahansa kysyttävää manuaalin sisällöstä, älä epäröi ottaa meihin yhteyttä. Lähetä meille sähköpostia ruokatauko@ruokatauko.fi. Tämä versio on numero kahdeksan, eli vuoden 2016 painos. Tätä versiota varten pistimme ravinto-osuuden tekstin uusiksi ja päivitimme sen vastaamaan nykyistä käytäntöä. Myös liikuntapuolen tekstiin teimme viilauksia. Näillä ohjeilla olemme auttaneet monia tavallisia ihmisiä painonhallinnassa, osa on laihtunut 500g viikossa ja osa on laihtunut 2kg viikossa. Kaikki riippuu sinun lähtötasosta ja kuinka sitoutunut olet nuodattamaan sovittua ohjelmaa. Joten sinulla on nyt täysin sama systeemi edessäsi. Tämä koko opas perustuu täysin meidän omaan kokemukseen ja kaikki mielipiteet ovat täysin meidän omia. Jos loukkaamme jotakin, emme todellakaan tarkoita sitä. Samoin mahdolliset yhtymäkohdat oikeaan elämään ovat täysin sattumaa. Jos loukkaannut jostain materiaalista, älä lue opasta ja tuhoa se koneeltasi. Muussa tapauksessa, käännä sivua!

3 Ruokatauko Painonhallintaopas KYSYMYKSIÄ MEILLE VUOSIEN VARRELTA Miksi haluatte jakaa ilmaiseksi tietoa, varsinkin sellaista mistä kaupalliset kuntokeskukset ottavat kasakaupalla rahaa? Aika yksinkertaista mielestämme. Koska kokemuksemme mukaan, tämän jälkeen myös sinä tulet mielummin kysymään meiltä apua painonpudotuksessa kuin kasvottomilta kuntokeskuksilta. Toivomme ettet ikinä ainakaan sorru mihinkään leikkaukseen tai johonkin aineenvaihduntaa sekoittavaan pilleriin! Tarkoituksenamme on kertoa miten paljon helpommin saat tuloksia syömällä ja treenaamalla ammattivalmentajan kanssa. Apua! Miten saan pudotettua painoa X kiloa nopeasti? Tätä kysytään todella usein. Kysymyksen ovat esittäneet niin naiset kuin miehet, nuoret ja vanhat, aivan laidasta laitaan. Oikea painonpudotustapa riippuu kehostasi ja miten hyvin aineenvaihduntasi pyörii. Yleensä mitä enemmän ylimääräistä on, sitä nopeammin paino tulee kyllä alaspäin. Ravinto näyttelee aina tärkeämpää osaa kuin treeni. Jos laihdutat kuten Matti Nykänen: Ei vain syö mitään!, paino kyllä tippuu nopeasti mutta kehosi näyttää sairaalta sekä heikolta. Järkevämpää on treenata kovaa ja syödä tavoitetta tukevasti. Paino tippuu melkein automaattisesti tämän jälkeen ja hyvinkin nopeasti. Syön puolikkaan omenan ja suklaapatukan päivässä. Miksi en laihdu?? No shit Sherlock!? Olisikohan aineenvaihdunta hieman jumissa ja keho säästöliekillä? Nämä henkilöt laitetaan ensimmäiseksi syömään, syömään ja syömään! ;-)

4 Ruokatauko Painonhallintaopas VAIHE 1: motivaatio Nyt tämä infotuote on edessäsi, olet kenties valmis astumaan eteenpäin ja olet kenties kiinnostunut omasta hyvinvoinnistasi. Tämä tie vie sinut kohti parempaa ja terveellisempää elämää, samalla myöskin kehosi muuttuu kiinteämmäksi ja urheilullisemmaksi. Oppiessasi tekemään oikeat valinnat niin harjoittelussa kuin ruokavaliossakin, huomaat niistä tulevan sinulle elämäntapa, joka ei koskaan pääty. Sinä päivänä kun päätät lopettaa harjoittelun ja ruokavaliosta huolehtimisen, kehosi alkaa jälleen keräämään rasvaa ja terveytesi heikentyy. On olemassa neljä tärkeää tekijää, joiden avulla päämäärät saavutetaan. Ne ovat seuraavat: RAVINTO, HAPENKULJETUSELIMISTÖ, LIHAKSET ja MOTIVAATIO. Viimeiseksi mainittu on meidän kokemuksen mukaan se tärkein. Ilman motivaatiota ei päästä mihinkään tai tulokset jäävät puolitiehen. Markku on heittänyt lukemattomia asiakkaita niska-perse-otteella ulos saliltamme, nämä renkaanpotkijat ja selittäjät menkööt sinne kaupallisten kuntokeskusten maailmaan pyörimään vuosiksi ja syömään pussikeittoja ilman mitään aikaansaannosta. Näihin edellämainittuihin sankareihin törmäämme aina silloin tällöin, meillä vain ei ole aikaa sellaisille. Jos henkilöllä ei ole motivaatiota muuttua, silloin ei saavuta mitään. Kovaa tekstiä, mutta näin se menee. Mutta nyt... sinulla on tämä opas ruudullasi ja se tekee sinusta erilaisen! Sinä olet kiinnostunut ja tämä on se ensimmäinen askel eteenpäin. Ehkä tämä on se juttu, joka saa sinut tekemään asioille jotain! Me olemme suoran toiminnan miehiä, joten rohkaisemme sinua: ALOITA TÄNÄÄN! Vain sinä pystyt tekemään päätöksen. Kyse on sinun kehosta ja sinun hyvinvoinnista. Ei kenestäkään muusta. Tee päätös ja muuta elämäsi! Muista! Jos edes vähänkin parannat ravintoasi ja liikkumistasi, vedät kierroskaupalla niiden ohi, jotka edelleen mössöttävät sipsejä ja löhöävät sohvalla. Antaa heidän pilata terveytensä, sinä voit sillä aikaa näyttää esimerkkiä ja saavuttaa kaiken mistä unelmoit!

5 Ruokatauko Painonhallintaopas VAIHE 2: ravinto Päätös on tehty ja haluat muuttua! Puhutaan sen jälkeen toiseksi tärkeimmästä aiheesta, eli ravinnosta. Ravinto on itseasiassa kaikista tärkein tekijä terveydessä sekä ulkonäössä. Jotkut asiantuntijat ovat sanoneet, että 80% painosta sekä yleisestä kunnosta riippuu täysin siitä, mitä henkilö syö. Tämä tarkoittaa käytännössä, että voit treenata vaikka aamusta iltaan, mutta jos syöt roskaa, ovat tuloksetkin roskaa. Ravinnossa ei ole oikotietä. Olet mitä syöt, on vanha totuus ja hyvä totuus onkin. Tätä voisi tarkentaa, että olet mitä sinuun imeytyy ja vielä tarkemmin olet mitä sinun solusi saavat imeytettyä. Jotta tämä ei menisi sananpyörittelyksi, oheisella vain tarkoitetaan sitä, että terveellinenkään ruokavalio ei aina riitä, mikäli sinun ruuansulatusjärjestelmäsi on heikentynyt ja/tai solukudosten rajapinnat ovat esim. liiallisen sokerinsaannin vuoksi vaurioituneet. Imeytymistä ja ruuansulatusta on useasti siis tuettava ruokavalinnoilla ja mahdollisesti lisäravinteilla. Sinun terveystaustalla ja painonpudotushistorialla on aina merkittävä rooli kun suunnitellaan ravitsemusta sopivaksi. Painonhallintaa pystyy käytännössä toteuttamaan monilla erilaisilla ravitsemuskokonaisuuksilla ja yhtä ainoaa oikeaa ratkaisua tuskin onkaan. Eikä välttämättä tarvitsekaan olla, olemmehan me ihmiset kuitenkin yksilöitä. Terveellinen painonpudotusta tukeva ruokavalio tulisi koostaa oikeista makroravinteista, vitamiineista sekä mineraaleista. Siitä tulisi saada riittävästi Kuva 1: Ravintoneuvoja työssään asiakkaamme kanssa. energiaa, jotta meidän aineenvaihduntamme ei hiipuisi horrokseen. Kuidunsaantia olisi hyvä tarkkailla aina ruokavaliossa. Kuitulähteet tulisi olla sellaisia, jotka edesauttavat sinun suolistosi toimintaa eikä päinvastoin. Pyri rakentamaan itsellesi säännöllinen ateriarytmi! Säännöllisyys auttaa välttämään suuria sokerihimoja, jotka voivat nousta esiin nälkäisenä ruokakaupassa. Syö vuorokaudessa kolme ateriaa: aamiainen, lounas ja päivällinen. Tämä on jokaiselle ihmiselle sukupuoleen, ikään tai painoon katsomatta sopiva lähtökohta. Näistä kolmesta ateriasta erityisen tärkeä on aamiainen. Mikäli aamiainen on heikko, kostautuu se päivänmittaan ylisyömisenä, mielihaluina, huonona virkeystasona jne. Mikäli painonpudotuksen ohessa urheilet aktiivisesti, voi olla paikallaan 1 2 pienen välipalan lisääminen. Pidä mielessä kuitenkin, että turhat välipalat ja napostelut kuormittavat aina ruuansulatusjärjestelmääsi, nostavat verensokeriasi ja näin ollen katkaisevat rasvanpolttovaiheen. Kehosi polttaa rasvakudosta energiakseen aterioiden välillä, mikäli olosuhteet ovat otolliset.

6 Ruokatauko Painonhallintaopas Jos olet ollut JoJo-laihduttaja tai muutoin kohdellut kaltoin aineenvaihduntaasi (syömislakot, liian suuret kalorivajeet ), voi olla tarpeen opettaa keholle uudelleen milloin rasvakudoksesta voidaan turvallisin mielin luopua. Valitettavasti meidän kehomme on aina paljon halukkaampi varastoimaan rasvakudosta kuin purkamaan sitä energiaksi. Keho pelkää ettei se saa uutta energiaa (lue rasvavarastot) tilalle, joten se päättää varmuuden vuoksi pitää niistä mielummin kiinni. Silloin ravinnosta pitää tulla selvät viestit keholle, että nyt voi turvallisin mielin polttaa vyötärön ympäriltä sitä vararengasta energiaksi! Teollinen ja raffinoitu ravinto ei tuota näitä viestejä sellaisessa muodossa, jonka keho osaisi tulkita oikein. Yksi pussi sipsejä ja pullollinen kokista menee kurkusta alas paljon huomaamattomammin kuin yksi kananrintafilee salaatteineen, eikös vain? Mitä sinun pitäisi syödä? Se riippuu ravintotottumuksistasi ja ylipainosi/rasvan määrästä, terveyshistoriastasi jne. Perustoimiva lähtökohta voisi olla seuraavanlainen makrojakauma: Proteiinit: 40% (virallinen suositus 10-20%) Hiilihydraatit: 30% (virallinen 45-60%) Rasvat: 30% (virallinen 25-40%) Nämä prosentuaaliset arvot kertovat kuinka paljon päivittäisestä kokonaisenergian saannista kukin osa-alue voisi kattaa. Näiden määrien mukaan tulisi koostaa päivittäiset kolme ateriaa. Proteiinin lähteitä voisivat olla esim. kala, kana, riista, valkoinen liha, punainen liha, kananmunat, maitotaloustuotteet, pavut ja linssit. Hiilihydraatin lähteitä: bataatti, peruna, kaura, kvinoa, tattari, riisi, hedelmät, marjat ja jos suolistosi sietää niin muutkin viljatuotteet täysjyvämuodossa. Rasvaa tarvitaan meidän hormonien ja aineenvaihdunnan toimintaan, sen saantia ei tulisi ikinä unohtaa. Hyviä lähteitä ovat kylmäpuristetut öljyt, pähkinät, siemenet, avokado ja voi. Näiden lisäksi muista lisätä jokaiselle aterialle vihanneksia niin kypsennettyinä kuin tuoreinakin. Älä laihduta olemalla syömättä, vaan syömällä! Ateriankorvikkeet, pussikeittodieetit, muotidieetit ynnä muut järjettömyydet voivat tuoda ehkä hetkellisen painonpudotuksen, mutta parin viikon päästä kehosi alkaa kapinoimaan kyseistä järjettömyyttä vastaan ja painonpudotus pysähtyy. Sokerinhimot nousevat, energiat romahtavat, väsymystä, uupumusta ja suoliston toiminnan heikkeneminen ovat tyypillisiä oireita. Me räätälöimme aina ravinnon asiakkaallemme, koska jokainen on yksilö. Runko pohjautuu asiakkaan pitämään ruokapäiväkirjaan. Mutta koska olet kenties tuntematon lukija meille, joudut tyytymään näihin yleisohjeisiin. Meille on tärkeää, että asiakkaan ravinto on puhdasta, se imeytyy hyvin, palvelee asetettua tavoitetta sekä maistuu hyvältä.

7 Ruokatauko Painonhallintaopas VAIHE 3: hapenottokyky Okei! Nyt on motivaatio jäätävä ja ravinnossa yritetään skarpata! Jos syöt edelleen roskaa, on sinun edes turha lukea tätä manuaalia loppuun. KORJAA RAVINTO ENSIN! Puhutaan seuraavaksi hapenottokyvystä ja hapenkuljetuselimistön harjoittamisesta. Mitä helkkaria se on edes? Se on kaikkea sitä mikä nostaa sykettäsi ja saa sinut puuskuttamaan. Joten se on esimerkiksi kävelyä, juoksua, fillaria, soutua, uintia, pallopelejä, ryhmäliikuntaa ymmärsit varmaan? Hapenkuljetuselimistöä rääkkäämme asiakkaillemme erittäin usein kiistattomien hyötyjen takia. Yksi suurimmista sivuvaikutuksista hapenkuljetuselimistön harjoittamisessa on painonpudotus. Kehosi päätös varastoida ylimääräistä rasvaa perustuu yksinkertaiseen yhtälöön: energia(kalorit) sisään vs. energia ulos. Mitä enemmän energiaa virtaa ulos, sitä vähemmän sinulla on energiaa varastoida rasvaa vyötärölle. Syö vähemmän kuin mitä kulutat! (Tähänkin kaavaan löytyy poikkeuksia, mutta oletetaan nyt tällä kertaa näin). KUVA: Intervallilenkki metsässä. Hapenkuljetuselimistön kehittämistä yksinkertaisimmillaan ja auttaa omalta osaltaan poistamaan ylimääräistä rasvaa. Epätasainen maasto tekee vielä extrahöpöä jalkalihaksille. Käytännössä näet parantuneen hapenottokyvyn kun et enää puuskuta ja tee kuolemaa parin rappusen jälkeen. Sydämesi iskutilavuus kasvaa, keuhkojen hiussuonitus paranee, leposykkeesi laskee, nämä ovat hapenkuljetuselimistön iskukyvyn parantumista. Samoin sydänkohtauksen, diabeteksen, verenpaineen riskit vähenevät. Kun painosi laskee ja yleinen kuntosi parantuu, varustat itsesi näitä tauteja vastaan.

8 Ruokatauko Painonhallintaopas VAIHE 4: rautaa kehiin Ok, nyt on motivaatio täysillä ja ravinto hoidossa. Kävelyt/hölkät/juoksut yms. ovat ohjelmassa mukana. Sitten otetaan tiukkaa asiaa, miten saadaan ulkonäköä muokattua! Hommaa kuntosalikortti tai painot kotiin, voit myös käyttää omaa kehoa punttina. Raudan kanssa riehuminen on paras tapa lisätä voimaa, lihasmassaa sekä muokata kehon muotoja. Miehet haluavat hartioihin leveyttä, naiset haluavat kurveja, molemmat onnistuu parhaiten nostamalla rautaa tai jotain vastusta. Raudan nostamisesta tulee ekana mieleen rautakangen liikkuvuudella varustettu bodari (vasen kuva), joka näyttää hölmölle ja on käytännön elämän kannalta surkein vaihtoehto. Vuosien kokemuksella sanomme myöskin, että bodari on yleensä iso TURNOFF vastakkaisessa sukupuolessa. Kukaan EI halua näyttää sellaiselta ja kukaan EI halua seurustella sellaisen kanssa. Me emme tee asiakkaistamme koskaan "bodareita", emmekä toisaalta myöskään kukkakeppi-"maratoonareita" (oikea kuva). Oikeasti, mitä ihmeen hyötyä on isoista lihaksista, jos ei jaksa edes kävellä 100 metriä pyörtymättä? Tai mitä hyötyä on kovasta maratonajasta, jos ei samalla jaksa nostaa lastaan ylös lattialta? Naurettavaa mielestämme. Meidän mielestä monipuoliset vastustreenit yhdistettynä hapenottokykyä kehittävään harjoitteluun on kaikista paras yhdistelmä, kun halutaan luoda hyvä ja monipuolinen fyysinen kunto. Esimerkiksi MMA-ottelijan, pikajuoksijan, voimistelijan, uimarin jne. fysiikka on äärimmäisen monipuolinen ja toimivaa harjoitussalin ulkopuolella. Näiden ihmisten atleettisuus vastaa myös kauneusihanteita ja miellyttää molempia sukupuolia (keskimmäinen kuva). Istumalla jatkuvasti jossain kuntosalikoneessa tai juoksemalla jatkuvasti pitkiä lenkkejä, ovat täysin hukkaan heitettyä aikaa. Niiden sijaan voit tehdä oikeasti jotain kehittävää treeniä. Sinulle tärkeämpää tulisi olla kehon toimivuus käytännössä, sinun tulisi harjoitella elämää varten, eikä siihen kuinka monta senttiä hauiksesi on. Sillä kun ei ole mitään tekemistä sen kanssa kuinka vahva tai kestävä lihas oikeasti on.

9 Ruokatauko Painonhallintaopas Meidän asiakkaat joutuvat juoksemaan, soutamaan, työntämään, vetämään, heittämään, hyppimään, nostamaan, siirtämään raskaita kuormia, nopeasti, kelloa vastaan, toistoja vastaan... kaikenlaista. Vaihtelemme jatkuvasti tehoa, kuormaa ja etäisyyttä. Kaikkea mikä vähänkin viittaa oikeaan elämään salin ulkopuolella. Tällöin asiakas saa suuremman hyödyn ja näkee treenitulokset omassa elämässään nopeammin. Eikä hyödyt pääty tähän. Rautatreenit ovat tärkein ase, kun haluamme nostaa sinun aineenvaihduntaa. Hapenkuljetuselimistön harjoitukset ovat tehokkaita ja tarpeellisia, mutta esimerkiksi tunnin lenkin jälkeen aineenvaihduntasi loppuu kuin seinään ja laskee hyvin nopeasti perustasolle. Raudan kanssa riehuminen puolestaan nostaa kirjaimellisesti aineenvaihduntasi pysyvästi. Rautatreeni rikkoo lihaskudostasi ja rakentaa sen uudelleen vahvemmaksi, kiinteämmäksi ja paremmaksi. Tämä koko prosessi ottaa aikaa ja kuluttaa energiaa eli kaloreita. Kun kehosi on rakentanut uuden lihaskudoksen tiettyyn paikkaan kehossasi, lihas vaatii enemmän energiaa ylläpitääkseen itseään. Eli aineenvaihduntasi nousee pysyvästi. Muita hyötyjä rautatreenistä ovat esimerkiksi luutiheyden parantuminen, koordinaatio ja tasapaino parantuvat, itsetuntosi lähtee nousuun kun peilikuva muuttuu urheilullisemmaksi. Rautatreeniä voisi sanoa ikuisen nuoruuden lähteeksi.

10 Ruokatauko Painonhallintaopas VAIHE 5: sinun siirto Mielestämme olemme nyt kertoneet oleellisen painonpudotuksesta ja painonhallinnasta. Sinun pitäisi olla motivoitunut ja valmis muuttumaan, sinun pitäisi luoda ateriarytmi itsellesi, sinun pitäisi syödä hyvistä lähteistä, sinun pitäisi uskaltaa tarttua raskaaseen rautaan ja sinun pitäisi käydä välillä juoksemassa vaikka pallon perässä. Kuten huomaat, ei ole olemassa mitään TV-mainoksissa pyörivää ihmepilleriä, joka laihduttaa sinut hetkessä. Ei ole mitään TV-shop -laitetta, jolla saat kropan kuntoon hetkessä. Ei ole oikotietä hyvään kondikseen, eikä se ole koskaan helppoa. Tässä oppaassa olemme kuvailleet mitä teemme asiakkaidemme kanssa ja mitä me laittaisimme sinut tekemään & syömään, jos astelisit salimme ovesta sisään. Nämä ovat meidän aseita taistelussa ylipainoa sekä rapakuntoa vastaan ja ne ovat toimineet erinomaisesti jo vuosia. Toivottavasti tämä manuaali on laskenut sinun kynnystä tehdä asioille jotain. Kaikkihan on vain ja ainoastaan kiinni sinusta, vain sinä itse voit tehdä muutoksia. Jos kaipaat ammattilaiset potkimaan sinua ahterille ja näyttämään oikean suunnan, allaolevasta sähköpostista saat kiinni kaksi sellaista. Sinun hyvinvointisi puolesta, Kimmo ja Markku