TÄMÄ JULKAISU ON MEDIAPLANETIN TUOTTAMA TEEMALEHTI HUIPPU-URHEILIJAT ASIALLA

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "TÄMÄ JULKAISU ON MEDIAPLANETIN TUOTTAMA TEEMALEHTI HUIPPU-URHEILIJAT ASIALLA"

Transkriptio

1 ILMOITUSLIITE TÄMÄ JULKAISU ON MEDIAPLANETIN TUOTTAMA TEEMALEHTI ILMOITUSLIITE Kesäkuu 2007 RUNNING Sari Siikander City-marathonille: Olisi mahtavaa olla kerran elämässään huippukunnossa SIVUT 4-5 TARKOILLA ARVOILLA TEHOA HARJOITTELUUN Sykkeen ankkurointi mitattuihin arvoihin tehostaa harjoittelua valistaa liikuntafysiologi Juha Peltonen. Sivut 6-7 JUOKSUOHJELMA JA LIHASKUNTOHARJOITTELU Ota mukaan ammattilaisen tekemä juoksuohjelma sekä Personal trainerin lihaskuntoharjoitusohjelma. Sivut 7 ja 9 HUIPPU-URHEILIJAT ASIALLA Tuuli Matinsalo ja Samuli Vasala liikuttivat Nordean henkilöstöä Tampereella ja puhuivat innostavan työpaikkaliikunnan puolesta. Sivut 8-9 JUOKSIJAKOKKI HANS VÄLIMÄKI Mestarikokki pysyy sutjakkana aktiivisen juoksuharrastuksen ansiosta, koutsinaan sähköinen kuntovalmentaja. Sivu 13 TOSSUISTA TEKNISIIN TEKSTIILEIHIN Moderni vaateteknologia tulee juoksijaa vastaan esimerkiksi hiertymävammojen minimoinnin suhteen. Sivu 14 Eden lähdevesipalvelu - me pidämme sinusta huolta työpäiväsi aikana Kokeile viikko ilmaiseksi! Tilaa Eden lähdevesiautomaatin koekäyttö työpaikallesi. Mainitse tilauskoodi RUNNING. Soita

2 ILMOITUSLIITE Kesäkuu 2007 TÄMÄ JULKAISU ON MEDIAPLANETIN TUOTTAMA TEEMALEHTI ILMOITUSLIITE TARKOILLA ARVOILLA JUOKSUOHJELMA JA HUIPPU-URHEILIJAT JUOKSIJAKOKKI TOSSUISTA TEKNISIIN TEHOA HARJOITTELUUN LIHASKUNTOHARJOITTELU ASIALLA HANS VÄLIMÄKI TEKSTIILEIHIN Sykkeen ankkurointi mitattuihin arvoihin tehostaa harjoit- tekemä juoksuohjelma sekä liikuttivat Nordean henkilöstöä aktiivisen juoksuharrastuksen juoksijaa vastaan esimerkiksi Ota mukaan ammattilaisen Tuuli Matinsalo ja Samuli Vasala Mestarikokki pysyy sutjakkana Moderni vaateteknologia tulee telua valistaa liikuntafysiologi Personal trainerin lihaskuntoharjoitusohjelmavan työpaikkaliikunnan puolesta. kuntovalmentaja. nin suhteen. Tampereella ja puhuivat innosta- ansiosta, koutsinaan sähköinen hiertymävammojen minimoin- Juha Peltonen. Sivut 6-7 Sivut 7 ja 9 Sivut 8-9 Sivu 13 Sivu 14 Eden lähdevesipalvelu - me pidämme sinusta huolta työpäiväsi aikana Tilaa Eden lähdevesiautomaatin koekäyttö työpaikallesi. Mainitse tilauskoodi RUNNING. Soita RUNNING ILMOITUSLIITE Tehokas tykytoiminta on tuottoisaa työnantajalle RUNNING Sari Siikander City-marathonille: Olisi mahtavaa olla kerran elämässään huippukunnossa SIVUT 4-5 Kokeile viikko ilmaiseksi! RUNNING ON MEDIAPLANETIN TUOTTAMA TEEMALEHTI JA IL- MESTYY TALOUSSANOMIEN YH- TEYDESSÄ TAVOITTA- EN LUKIJAA. KANNEN KUVA: NORA HELANTO Markku Järnbäck ja Riku Rahikkala - renkaanvedon epävirallisen maailmaennätyksen yritys Paloheinässä SISÄLTÖ kana. Siitä nettoaa 510 euroa. Niska kertookin bonusjärjestelmän tiputtaneen sairauspoissaolot kymmenesosaan sitten vuoden 1989, kun tykytoiminta yrityksessä alkoi. Myöskään työntekijöistä ei ole pulaa. Kun on kunnon porkkanat, niin töihin kysyjiä on vaikka kuinka paljon. Meillekin haluaa joka vuosi yli 500 ihmistä töihin, mainitsee yrittäjä. Tehokas tykytoiminta on tuottoisaa työnantajalle...2 Ajanpuute - suhteellinen käsite...4 Sari Siikanderin maratonkunto kasvaa kohisten Sykkeen ankkurointi mitattuihin arvoihin tehostaa harjoittelua Työkykyisyys tarkoittaa yhdelle fyysisitä Työkykyä ylläpitävä toiminta eli tykytoiminta on suomalainen keksintö. Työnantajat ja työntekijät pyrkivät yhdessä tukemaan työntekijän työkykyä elämän eri vaiheissa. Toimintaan kuuluu eri osa-alueita, muun muassa psyykkinen ja fyysinen toimintakyky. Useat suomalaisyritykset ovat tykyn innoittamina alkaneet panostaa työpaikkaliikuntaan yksi tällaisista on Pekkaniska Oy. Yrityksen perustaja Pekka Niska sanookin kehittämänsä kuntobonusjärjestelmän tuottaneen erinomaisia tuloksia. Varovasti arvioiden työntekijöihin käytetty raha tulee nelinkertaisesti takaisin, hän summaa. Bonusporkkanoilla poissaolot kymmenesosaan Pekkaniska Oy palkitsee työntekijöitään tupakoimattomuudesta, alkoholista kieltäytymisestä, maratonista ja siitä, että voittaa toimitusjohtajan leuanvedossa. Näistä työntekijän tilipussi lihoo vuodessa 170 euroa per saavutettu tavoite. Avokätisesti palkitaan myös työntekijä, jolle ei ole kertynyt yhtään poissaoloa vuoden ai- Yhteishenkeä luomassa Niska on perustanut työpaikalle tanssiorkesterin nimeltä Pekkaniskan pojat tiimihenkeä tiivistämään. Yhteishenkeä luodaan myös erilaisten tempauksien kautta. Eräänä toukokuun lauantaina Pekka Niska oli työntekijöineen yrittämässä maailmanennätystä renkaanvedossa. Tarkoituksena oli juosta mahdollisimman monta kilometriä 24 tunnin aikana. Saldona olikin 197 kilometriä painona 14,4 kilogramman rengas. Yksinä lenkkeinä ketjussa olivat Riku Rahikkala sekä Markku Järnbäck, joka on juossut elämänsä aikana 140 maratonia. Meidän talossa ollaankin niin kovia juoksemaan maratoneja, että se käy mulle jo aika kalliiksi, naurahtaa Niska. TEKSTI: JENNI SANTALO KUVAT: MARTIN WOODBRIDGE ja toiselle henkistä hyvinvointia...6 Jari Hemmilän juoksuohjelma aloittelijalle...7 Hyvä fiilis liikuttaa töissä ja vie liikkumaan vapaa-ajallakin Juoksun A B C...9 Urheilu ja allergiat Lähiliikuntapaikat aktivoivat kaikenikäisiä liikkumaan Juokse paljon, mutta kehoa kuunnellen...11 Monipuolisuus motivoijana Parhaat ideat syntyvät juoksemalla Erikoisliikkeestä kaikkea muuta paitsi kuntoa Lisäravinteista tehoa myös aerobiseen urheiluun? Liikuntaohjelman ainekset PÄIVÄLEHDEN ULOTTUVUUS JA AMMATTILEHDEN KESKITTYNEISYYS HELSINKI TUKHOLMA LONTOO ZÜRICH MADRID OSLO KÖÖPENHAMINA BERLIINI AMSTERDAM MILANO DUBLIN PROJEKTIPÄÄLLIKKÖ: Kati Huurtela, TOIMITTAJAT: Tarja Rannisto, Timo Kiiski, Pirita Salomaa, Pasi Kivioja, Jari Nikkola, Jenni Santalo, Paula Larjo TUOTANTOPÄÄLLIKKÖ: Nora Helanto, GRAAFINEN SUUNNITTELU JA TAITTO: Mikko Hänninen, SIVUNVALMISTUS/REPRO: HEKU, JAETAAN TALOUSSANOMIEN VÄLISSÄ: LISÄTIETOJA SUOMI MEDIAPLANET OY:N TEEMALEHDISTÄ: Suomi Mediaplanet Oy, Pohjois-esplanadi 37 c, Helsinki Harjoittele täysipainoisesti ja saavuta tavoitteesi kaikissa olosuhteissa myös sateella Sony, WALKMAN ja like.no.other ovat rekisteröityjä tavaramerkkejä, jotka omistaa Sony Corporation, Japani. Uusi, tyylikäs WALKMAN MP3 NW-S200 -soitin Huomiota herättävä alumiinimainen WALKMAN on vankkatekoinen, kestävä ja vedenpitävä. Mukana on täydelliset urheilutoiminnot: kalori-, askel- ja matkamittari. Mukana toimitettavan käsivarsihihnan ansiosta se sopii mainiosti myös kovaan käyttöön ja rankkohin harjoituksiin. Ota WALKMAN MP3 NW-S200 -soitin mukaan myös vähemmän hohdokkaalle sadepäivän juoksulenkille, ja treenaa mielimusiikkisi tahtiin. WALKMAN release your music WALKMAN MP3 NW-S200 - paljon sporttiominaisuuksia: Aseta aika- tai kaloritavoite harjoituksellesi Määritä musiikin tempo tukemaan harjoitusohjelmaasi Mittaa kalorinkulutuksesi tai kuljettu matka, askeleet ja aika 18 tunnin soittoaika sekä pikalataus (3 min/3h). Katso lisää:

3 4 RUNNING ILMOITUSLIITE ILMOITUSLIITE RUNNING 5 Ajanpuute - suhteellinen käsite? Viikossa on 168 tuntia 45 minuutin liikuntasuoritus kolmesti viikossa vie hieman yli prosentin verran (1,3 %) kallista aikaasi Hidastaaksesi kunnon alamäkeä tarvitset yhden, ylläpitääksesi tarvitset kaksi ja kohottaaksesi tarvitset kolme - neljä treenikertaa viikossa Aikaa jää muuhun melkein 166 tuntia! Vieläkö ajanpuute tuntuu hyvältä tekosyyltä? Mistä aikaa liikkumiseen? Aamu voisitko kuvitella herääväsi tunnin aikaisemmin? Tai edes puoli tuntia? Onko työaikasi liukuva? miten olisi lounastreeni? Kuskaatko lapsiasi harrastuksiin? voisiko lasten harrastusajan hyödyntää? Miten on työmatkasi laita? kävely, pyöräily, hölkkä onko kyse vain järjestelyistä? Miten on muiden siirtymisten laita? autosta voi nousta kävelemään lopunmatkaa (osaa se puoliso kotiin ilman Sinuakin) Ja onhan jäljellä vielä illat: Tunnin treenin aikana tulet toteamaan, että pyörii tämä maailma ilman Sinuakin (eikä kukaan Sinua sinä aikana kaipaa) TEKSTI: RIKU AALTO Sari Siikanderin maratonkunto kasvaa kohisten Tanssii tähtien kanssa ohjelmasta kansansuosikiksi tullut näyttelijä Sari Siikander juoksee Helsinki City-maratonin elokuussa. Aiemmin juoksua lähestulkoon inhonnut Siikander puhkuu intoa. Kunto kohenee korvalaput päässä ja sykemittari kaulassa. TEKSTI: TIMO KIISKI, KUVAT: MARKUS PAJUNIEMI Siikander lähtee maratonille mukaan juostakseen rahaa Diabetesliiton hyväntekeväisyyshankkeeseen. - Kun Diabetesliiton tiedottaja Minna Kinnari viime kesälomalla kysyi minua projektiin, pyysin miettimisaikaa. Huh huh juokseminen ei ole koskaan ollut lempilajini! Mutta jo saman puhelun aikana suostuin. Tuumasin että hemmetti, enhän minä tästä enää nuorru! Olisi mahtavaa olla kerran elämässään huippukunnossa, Siikander kertoo. Siikander oli helpottunut, kun Suomen Urheiluliiton asiantuntijoiden valmennuksessa tapahtuvan harjoittelun kerrottiin alkavan vasta syksyllä. - Sain viettää kesäloman ihan rauhassa, punaviiniä ja lonkeroa juoden, sekä grillimakkaraa syöden, hän nauraa. Aikaisemmasta juoksusta, Teatterikoulun pakollisesta Cooperin testistä oli jo ehtinyt vierähtää 17 vuotta. Maratonkunto rakentuu kuin talo Syksy koitti ja oli aika pitää palaveri Kinnarin ja Suomen Urheilulii- SARI SIIKANDER ton markkinointipäällikön Markku Haverisen kanssa. - Siinä vaiheessa koko urakka tuntui vielä täysin utopistiselta, en uskonut selviäväni rääkistä. Vierumäellä tehdyn kuntokartoituksen jälkeen harjoittelu lähti kuitenkin rullaamaan. - Kun ensimmäinen harjoitteluohjelma putosi sähköpostiini, innostuin hirveästi. Näinkö vähän sitä pitääkin treenata? Kolme lenkkiä viikossa, kaksi puolituntista ja yksi 40-minuuttinen. Se ei tuntunut ollenkaan pahalta. - Markku muistutti, että maratonkunnon hankkiminen on verrattavissa hyvän omakotitalon rakentamiseen: ensin pitää tehdä hyvät perustukset, että seinät pysyvät pystyssä. Syksyllä 2006 en pystynyt juoksemaan puolta tuntia yhteen menoon. Nyt, toukokuussa 2007, teen jo kahden tunnin lenkkejä ja pystyn puhumaankin treenin jälkeen, Siikander iloitsee. Sykemittari paras lenkkikaveri Sykemittaria Siikander kehuu jokaisen treenaajan parhaaksi kaveriksi. - Sitä ilman en lähtisi yhdellekään lenkille. Harjoittelutahti on kiristynyt sään- Ammatti : Näyttelijä Syntynyt : 26. kesäkuuta 1964, Valkeakoski Meriitit : Hän on esiintynyt mm. Kukkia ja sidontaa -elokuvassa ja Vapaa pudotus -televisiosarjassa. Siikander on Helsingin Kaupunginteatterin ja improvisaatioteatteri Stella Polariksen näyttelijä. Vuoden 2007 keväällä Sari Siikander oli mukana Tanssii tähtien kanssa -ohjelmassa, jossa hän ylsi finaaliin ja lopulta toiselle sijalle tanssiparinsa Mikko Ahdin kanssa. Sari Siikanderista on kiva kertoa toisille naisille, että hänen vyötäröltään katosi pelkän treenin myötä kolmessa kuukaudessa kolme senttiä. Ilman, että olisin ryhtynyt laihduttajaksi tai muuttanut ruokavaliotani! hän iloitsee. nöllisin väliajoin viiden prosentin verran. Nyt mennään jo neljän lenkin viikkovauhtia, ja pisin lenkki kestää jo puolitoista tuntia. - Huonollakin säällä ja iltapimeällä juokseminen ei aina maistuisi. Mutta treenin jälkeinen upea olo palkitsee erityisesti silloin, hän kehuu. Tavoiteaikoja Siikanderilla ei Helsinki City-maratonille ole. Pääasia on maaliin pääseminen. Hän ei edelleenkään ole varma myöskään siitä, onko juuri juokseminen hänen lajinsa. - Mutta sen olen huomannut, että vaikka kroppani ei huutaisikaan päästä juoksemaan, niin hikoilemista se huutaa. Ja voihan olla, että hurahdan maratoniin vielä täysillä. New Yorkin maraton olisi sopivan elitistinen palkintomatka itselle, hän nauraa. - Ensimmäistä kertaa elämässäni ymmärrän myös, miksi ihmiset haluavat palkata itselleen Personal Trainerin, henkilökohtaisen valmentajan. Ihmisten kannattaa suoda itselleen se nautinto, että joku muu testaa heitä. Joka kerta, kun näet kuntotestissä käyrän nousseen 45 asteen kulmassa seuraavalle pykälälle, se on mieletön palkinto kaikesta tehdystä työstä. MUSIIKKI TUO HARJOI- TUKSEEN TERÄVYYTTÄ: Kun tavoitteena on nopean juoksuvauhdin ylläpitäminen: Billy Idol Rebel Yell Spruce Springsteen Born To Run CCR Have You Ever Seen The Rain Deep Purple Smoke On The Water Eagles Hotel California Hurriganes Get On Pelle Miljoona Moottoritie on kuuma Rolling Stones Satisfaction Uriah Heep Easy Livin ZZ Top Sharp Dressed Man Pitkällä lenkillä korostuu rauhallisuus. Musiikki voi toimia innostajana ja henkisen lisäenergian tuojana kilometrien kasaantuessa kohti tavoitemäärää: Bob Dylan Like A Rolling Stone Bruce Springsteen Ballands Bruce Springsteen The River Dire Straits Romeo & Juliet Dire Starits Sultans Of Swing Eagles Hotel California Hooters 500 Miles Moody Blues Nights In White Satin Patti Smith Because The Night Paul Simon You Can Call Me Al Pink Floyd Money Popeda Matkalla Alabamaan Procol Harum Whiter Shade Of Pale Santana- Black Magic Woman Tom Petty Learning To Fly Joko sinun yritykselläsi on oma valmentaja? Investoi henkilökuntasi hyvinvointiin! Tarjoamme: Innovatiiviset Technogym laitteet alan johtavalta valmistajalta Yksilöllisen, yrityksen tarpeita vastaavan sisustussuunnitelman 3D mallinnus NWC Service laite- ja huoltotuen. Kuntokompassin tehtävä on auttaa yrityksiä huolehtimaan henkilöstönsä fyysisen hyvinvoinnin toteutumisesta. Palveluittemme avulla yrityksesi voi luoda järjestelmän, joka edistää koko organisaation terveyttä ja fyysistä hyvinvointia. Toimiva ratkaisu Olemme vuodesta 2000 lähtien avustaneet lukuisia erilaisia yrityksiä ja tuhansia ihmisiä saavuttamaan mitattavia tuloksia fyysisen hyvinvoinnin ja vireyden lisäämiseksi. Haluaisitteko kuulla miten me kehittäisimme teidän yrityksenne henkilöstön fyysistä hyvinvointia? Ota yhteyttä, tulemme mielellämme kertomaan lisää palveluistamme. Astaksantiinista ja B-vitamiineista apua treenaukseen Uutuustuote Astavita Sport on erityisesti kuntoilijoille ja aktiiviurheilijoille tarkoitettu antioksidantti- ja vitamiinivalmiste edistämään lihaskuntoa ja nopeuttamaan palautumista. Astavita Sportin sisältämän astaksantiinin on todettu suojelevan lihassoluja rasituksen aiheuttamilta DNA-vaurioilta ja tulehduksilta sekä nopeuttavan maitohapon poistumista elimistöstä. Näiden vaikutusten ansiosta astaksantiini lyhentää tehokkaasti palautumisaikaa fyysisestä suorituksesta. Astaksantiinin on osoitettu myös lisäävän lihasten suorituskykyä harjoittelukauden aikana. Astavita Sport sisältää myös yhdistelmän B-vitamiineja, jotka ovat välttämättömiä lihassolujen energia-aineenvaihdunnassa ja punasolujen tuotannossa. Yhdessä Astavita Sportin ainesosat edistävät tehokkaasti lihaskestävyyttä ja nopeuttavat palautumista. Rahoituksella Technogym kuntosalikokonaisuus esimerkiksi 80m 2 vain 266 e/vko alv0 % jopa vain 1 eur/työntekijä/vko! Mikko Mäkynen / / Your Wellness Business Partner ratkaisuja työhyvinvoinnin edistämiseen Nordic Wellness Company Oy I Elimäenkatu 9A, Helsinki I Puh. (09) I Fax (09) I I

4 6 RUNNING ILMOITUSLIITE Sykkeen ankkurointi mitattuihin arvoihin tehostaa harjoittelua LitT, liikuntafysiologi Juha Peltonen Helsingin Urheilulääkäriasemalta painottaa, että juoksuharjoittelun rasittavuuden määrittäminen yleispätevien sykerajojen perusteella on epävarmalla pohjalla. TEKSTI: TIMO KIISKI, KUVA: NORA HELANTO Kuntoilulehdissä neuvotaan yleensä juoksemaan tietyllä sykkeellä tietty määrä viikossa ja kuluttamaan energiaa noin 600 kilokaloria tunnissa. - Keskimääräiset suositukset ja todelliset arvot ovat kaksi eri asiaa. Täytyy muistaa, että elimistön energiankulutus ei ole riippuvainen sykkeestä vaan kulutetusta hapesta, sillä kulutettu happilitra vastaa noin 5 kcal energiankulutusta minuutissa. Vasta rasitusfysiologisten hengityskaasumittausten avulla saadaan selville tarkka maksimaalinen hapenottokyky ja kyky kuluttaa energiaa aikayksikköä kohti. Yhdistämällä tähän mitattuun tulokseen syketieto, voidaan harjoittelua suunnitella realistisesti energiankulutuksenkin näkökulmasta. Tällöin harjoittelussa syke- ja hapenkulu- Työkykyisyys tarkoittaa yhdelle fyysistä ja toiselle henkistä hyvinvointia TEKSTI: TARJA RANNISTO Henkinen hyvinvointi vaikuttaa työkykyisyyteen ja työssä viihtyvyyteen ehkä jopa enemmän kuin fyysinen hyvinvointi. Toisaalta fyysisellä elinvoimaisuudella on positiivinen vaikutus myös henkiseen vireyteen ja työssä jaksamiseen, joten hyvää yleiskuntoa on syytä pitää yllä. Työkyky kohentuu liikkumalla Medivire Työterveyspalvelut Oy:n v tehtyjen työterveystarkastusten tulokset osoittivat, että lähes puolella tutkituista oli kohonnut riski sairastua tyypin 2 diabetekseen seuraavien 10 vuoden kuluessa. Liikunta, terveellinen ruokavalio ja painonhallinta ovat tehokas keino ehkäistä paitsi sairauden puhkeaminen myös lisätä omaa työkykyisyyttä. Työnantajan tarjoama mahdollisuus liikuntaan on monelle tärkeä askel ur- Millainen liikunta riittää toimintakyvyn parantamiseen? tusreservejä käytetään yhteismitallisesti ja energiankulutuksenkin arvionti on varmalla pohjalla, Peltonen muistuttaa. Tarkoilla arvoilla tehoa harjoitteluun 75-kiloisen ja 30-vuotiaan nuorukaisen hapenottokyky saattaa maksimissaan olla esimerkiksi 50 millilitraa kehon painokiloa kohti tai 3.75 litraa minuutissa. Vastaavasti hänen sykkeensä lepotilassa on esimerkiksi 60 lyöntiä minuutissa ja maksimissaan 200 lyöntiä minuutissa, sykereservin ollessa siten 140 lyöntiä minuutissa. - Yleinen suositus hänen tasoiselleen on liikkua prosentin teholla syke- ja hapenottoreservistä. Tällä kaverilla se tarkoittaisi sykkeenä lyöntiä minuutissa, eli käytännössä väliä hölkästä heiluharrastuksen ja terveellisten elämäntapojen aloittamiseen. Työterveyshuollon kautta voidaan ohjata kullekin sopivaan liikuntamuotoon. - Vähän liikuntaa harrastaville suositellaan esimerkiksi sauvakävelyä. Se on helppo harrastus, ja jotkut yritykset tukevat työntekijöitään kustantamalla jopa sauvat! kertoo yksikönjohtaja, työterveyslääkäri Marjo Heikinheimo Medivireestä. Hänen mukaansa työyhteisön liikuntamahdollisuuksia hyödyntävät kuitenkin usein henkilöt, jotka liikkuvat muutenkin. Haasteena Heikinheimon mielestä onkin saada harvoin tai ei ollenkaan liikkuvat työntekijät mukaan. Heikinheimo varoittaa tekemästä liikunnasta pakkosuoritusta: - Pakottamalla itseään liikkumaan tuloksena voi olla huono olo. Myös esimerkiksi työyhteisön Liikuntamuodoiksi Työterveyslaitos suosittelee ripeää kävelyä, hölkkää, hiihtoa, uintia ja pyöräilyä. Psyykkisten vaikutusten kannalta tärkeintä on osallistuminen, ei huippukunto. Liikunnan tulisi olla rentouttavaa. Liikkua kannattaa sekä yksin että ryhmissä. Työpaikkaliikunnan liittäminen liikuntaharrastukseen paitsi edistää työkykyä on usein sosiaalisesti virkistävää, motivoivaa ja yhteishenkeä vahvistavaa. Toimintakyvyn kannalta riittävään energiankulutukseen päästään: reippaaseen juoksuun. Hyvän hapenottokykynsä takia hän pystyy kuluttamaan tuon 600 kaloria tunnissa melko kevyesti, jo 50 prosentin tasolla omasta sykereservistään, Peltonen sanoo. Mutta varttuneemman herran tai rouvan maksimaalinen hapenottokyky voikin olla vain 30 millilitraa kehon painokiloa kohti. - Päästäkseen 600 kilokalorin kulutukseen tunnissa, tällaisen henkilön pitäisi liikkua 90 prosentin tasolla omasta syke- ja hapenkulutusreservistään. Arvaa onnistuuko? Huonomman hapenottokykynsä takia hän pystyy liikkumaan tällä tasolla korkeintaan muutaman minuutin, jolloin hänelle pitää asettaa omat realistiset sisäisiä liikuntakilpailuja kannattaa järjestää varauksella, sillä kaikki eivät halua vertailla omaa liikunnallisuuttaan muiden suorituksiin. Liikkumisen tuleekin tapahtua omien mieltymysten mukaan ja omaa kehoaan kuunnellen. Jos urheilu ei kiinnosta Vaikka henkisen hyvinvoinnin merkitys työssä viihtymiselle tiedostetaan, yritysten käytössä olevia kulttuuriseteleitä käytetään Heikinheimon mukaan vielä varsin vähän. Aina liikunta ei yksinään riitä säilyttämään työkykyä, vaan esimerkiksi kulttuuriharrastuksilla voitaisiin kohentaa työntekijöiden olotilaa. - Kun henkinen tasapaino ja itsetunto ovat kohdallaan, on myös työssä jaksamiseen paremmat edellytykset, vahvistaa Heikinheimo. 3-5 kertaa viikossa tapahtuvalla vähintään 30 minuuttia kestävällä kuntoliikunnalla. Hikoilua aiheuttavan liikkumisen voi myös jakaa useampiin lyhytkestoisiin jaksoihin Päivittäisiin toimintoihin liittyvällä fyysisellä liikkumisella. 75 kg / 30 v. Hapenottokyky 3,75 litraa/min. Maksimisyke 200 lyöntiä/min. Harjoittelusyke lyöntiä /min. Leposyke 60 lyöntiä/min. Kulutus 600 kaloria/h. tavoitteet liikuntaharrastukseen niin sykkeen kuin energiankulutuksenkin osalta. Sykemittari on oiva väline harjoitteluun ja aivan erityisesti silloin, kun pohjana on myös liikuntalääketieteelliseen ja liikuntafysiologiseen mittaukseen perustuvaa oikeaa tietoa omasta hapenottokyvystä ja syke- ja harjoitustasoista. Elimistön pitää myös levätä Harjoitusten välillä elimistölle on annettava riittävästi lepoaikaa. - Jos harjoitellaan liikaa ja liian tiheästi, ei elimistö ehdi palautua ja suorituskyky laskee, Peltonen sanoo. - Yllättävän usein tavalliset kuntoilijat luulevat, että ylikuormituksesta voi kärsiä vain huippu-urheilija. Mutta kyllä se voi kohdata tavallista hölkkääjääkin, muistuttaa puolestaan Helsingin Urheilulääkäriaseman ylilääkäri, liikuntalääketieteen ja kliinisen fysiologian erikoislääkäri dosentti Heikki Tikkanen. - Keskeistä on myös harjoittelun spesifi syys, se ominaisuus kehittyy mitä harjoitellaan. Hengitys- ja verenkiertoelimistön kehittämiseksi tarvitaan suurten lihasten kuormittamista, siis ainakin molempien jalkojen on tehtävä työtä. Siksi esimerkiksi juoksu on erinomaista harjoittelua sekä suorituskyvyn kehittämiseksi että terveyden edistämiseksi. Aloittavan juoksijan ohjelma Ammattilaiset näyttivät mallia Helsingin vuoden 2005 yleisurheilun MM-kisoissa. Alaraaja-analyysillä oikeat tossut Helsingin Urheilulääkäriaseman fysioterapeutti Matti Kyyrän vilkkain aika on nyt, kun kesän juoksutapahtumat lähestyvät. Moni treenaaja on saattanut ikäväkseen huomata, että talven kivuttoman harjoittelukauden jälkeen jaloissa onkin alkanut tuntua kipua. ILMOITUSLIITE RUNNING 7 - Ihmisellä on jalassa 28 luuta ja ne kaikki ovat jollakin rakenteella kiinni toisissaan. Olisi erittäin tärkeää, että kaupassa urheilu- ja juoksukenkiä myyvä henkilö myös ymmärtäisi jotain näistä asioista. Asiantuntemus valitettavasti on usein kiinni myyjän omasta harrastuneisuudesta ja kiinnostuksesta. Fysioterapeutin tekemästä alaraaja-analyysistä voikin olla apua juoksutossujen valinnassa, Kyyrä sanoo. Analyysissa testataan alaraajojen liikeradat sekä nivelsiteiden tuki- ja lihasvoima. Liikeanalyysilla selvitetään alaraajojen kuormitusvirheet. Tulosten perusteella arvioidaan kuntoutukset ja yksilöllisen tukipohjallisen tarve. JALOILLAAN LIIKKUVIEN ERIKOISMYYMÄLÄ KARHU M-SERIES 4 VUODEN TUOTEKEHITYKSEN TULOKSENA SYNTYNYT UUDEN SUKUPOLVEN HUIPPUJALKINE. Viikko ma ti ke to pe la su yhteensä A lepo lepo lepo 6/a lepo lepo 7/b lepo lepo 6/a lepo lepo 7/b lepo lepo 7/a lepo lepo 7/b lepo lepo 9/b lepo lepo 8/a lepo lepo lepo puolimaraton 17 Keskiviikko: - osa lenkistä tehdään 75 prosentin vauhdilla. Vauhti voidaan määritellä sykelukeman mukaan: maksimisyke - leposyke x,75 % + leposyke Lauantai: (A) VAUHTILEIKITTELY: Alkuun ja loppuun verrytellään 1-2 km. Harjoituksessa tehdään metrin mittaisia vetoja oman vireystilan mukaan. (B) MÄKIJUOKSU: Harjoituksen aikana juostaan ylämäet vauhtileikittelyn tyyliin metrin mittaisina hyvällä tekniikalla. Viikkoa A voidaan toistaa 2-6 viikon ajan valmistamaan juoksija varsinaisen ohjelman aloittamiseen. KARHU M2 129,- 159,- RAJOITETTU ERÄ 4RUNNERS ERIKOISVÄRITYKSELLÄ KARHU M10 149,- 179,- M-SARJAN HUIPPU-UUTUUS VIELÄKIN NOPEAMPAAN JUOKSUUN! ALWAYS ONE STEP AHEAD! MBT JALKINEET MBT:N SALAISUUS PIILEE PATENTOIDUSSA POH- JAN RAKENTEESSA, JOKA LUO LUONNOLLISEN EPÄVAKAISUUDEN, JOKA SEISTESSÄ JA KÄVELLES- SÄ AKTIVOI JA KEHITTÄÄ KEHON OMAA, TASAPAINOTTAVAA LIHASJÄRJESTELMÄÄ. KISUMU BLACK 199,- SPORT WHITE 219,- 4 RUNNERS EROTTAJA 9 KAMPIN KAUPPAKESKUS 4.KRS SOLE POHJALLISET MARKKINOIDEN NOPEIMMIN MUOTOILTAVAT YKSILÖLLISET, AMMATTILAISTEN JA HARRASTAJIEN YLISTÄMÄT POHJALLISET. JO YLI TYYTYVÄISTÄ KÄYTTÄJÄÄ SUOMESSA. 90 PÄIVÄN TÄYSI PALAU- TUSOIKEUS SOLE REGULAR 49,- SOLE ULTRA 49,90,- LIITY KANTA-ASIAKKAAKSI KÄNNYKÄLLÄ. LÄHETÄ TEKSTIVIESTI: 4RUNNERS NUMEROON PALVELU ON MAKSUTON JA SAAT KERRAN KUUSSA 4 JUOKSUUN LIITTYVÄÄ HUIPPUTARJOUSTA KÄNNYKKÄÄSI. KUVA: NORA HELANTO Teksti: Jari Hemmilä

5 8 RUNNING ILMOITUSLIITE ILMOITUSLIITE RUNNING 9 Hyvä fiilis liikuttaa töissä ja vie liikkumaan vapaa-ajallakin Aerobicin maailmanmestari Tuuli Matinsalo ja ratamatkoilla menestynyt kestävyysjuoksija Samuli Vasala ovat yhtä mieltä siitä, että liikunta ja ryppyotsaisuus eivät kuulu yhteen. Kun liikuntaan liitetään hyvä fiilis, tulee siitä luonteva osa arkea. TEKSTI: PIRITA SALOMAA, KUVAT: MARTIN WOODBRIDGE - Liikunnan esteet tulevat yleensä ihmisen itsensä sisältä, eivät ympäristöstä. Sen sijaan kipinä liikunnan aloittamiseen voi tulla ulkopuolelta ja usein juuri tuota ulkopuolista kipinää tarvitaan, jotta innostus liikuntaan tarttuu, Vasala pohdiskelee. Matinsalo ja Vasala ovat molemmat mukana Elixir Life sporttitapahtumia järjestävässä tiimissä. Elixir-ohjelman myötä toisensa löytänyt liikuntaan iloisesti suhtautuva tiimi toteuttaa liikunnallisia päiviä tai lyhyempiä tapahtumia etenkin yritysten henkilöstölle. - Tarkoituksenamme on tuoda uutta ilmettä vaikkapa yritysten tykypäiviin. Innostamme ihmiset mukaan liikkumaan ja tarjoamme virikkeitä, jotka toivottavasti toimivat myös tapahtuman jälkeen, Vasala kertoo. - Jos yksikin ihminen ottaa meidän kannustuksemme ansiosta liikunnan osaksi omaa arkeaan, olemme onnistuneet, Matinsalo miettii yksittäisen tapahtuman vaikutusmahdollisuuksia. Liikunnalle on aikaa Matinsalo toivoo, että ihmiset heräisivät huomaamaan, kuinka hyvä olo liikunnasta tulee. Huippu-urheilijat Tuuli Matinsalo ja Samuli Vasala sekä Elixir Life liikuttivat Nordean henkilöstöä toukokuussa Tampereella. He puhuvat yhdessä iloisen ja innostavan työpaikkaliikunnan puolesta. - Huippu-urheilija voi omalla esimerkillään synnyttää ahaa-elämyksen. Tuomalla esiin liikunnan hauskoja puolia ja helppoja tapoja liikkua milloin ja missä vain, saamme viestimme parhaiten perille, hän uskoo. Moni perustelee säännöllisen liikunnan laiminlyöntiä kiireisen elämän vaatimuksilla. - On päivänselvää, että aina ei voi ehtiä liikkua. Liikuntamyönteinen asenne auttaa silti sopivan raon löytämisessä. Jos vuorokauden jakaa puolen tunnin pätkiin, niin käytettävissä on 48 mahdollisuutta. Yhden niistä voinee helposti käyttää liikuntaan, Vasala kommentoi. - Ujuta liikunta vaikkapa työmatkaasi, jos muita mahdollisuuksia ei Karhun M-sarjan kenkä kunnioittaa juoksijan omaa askelta Karhun uudet M-sarja juoksukengät jatkavat yrityksen kunniakasta historiaa juoksujalkineiden kehittäjänä. Patentoitu pohjaratkaisu mahdollistaa juoksu-askeleen etenemisen luonnollisesti, turvallisesti, tehokkaasti ja miellyttävästi. M-sarjan suunnittelija, Karhun tuotepäällikkö ja fysioterapeutti Teuvo Niskanen on M-sarjan patentoidusta pohjarakenteesta syystäkin ylpeä: se mullistaa täysin käsityksen niin sanotuista tuetuista juoksujalkineista. Mullistavaksi M-sarjan juoksujalkineet tekee se, että niissä ei ole erillisiä tukijärjestelmiä jalkineen sisäsivulla. Kaikki miellyttävää ja tehokasta etenemistä edesauttavat ratkaisut löytyvät kenkien pohjarakenteista. - Filosofiani lähtee siitä, että juoksujalkineen tulee myötäillä ja tukea jalan omia, luonnollisia liikkeitä, Niskanen sanoo. Rullaava askel Niskanen kyseenalaistaa tutkimustulokset, joiden mukaan peräti 70 prosenttia juoksijoista kärsii jalan liiallisesta sisäänpäin kiertymisestä, eli rakenteellisesta ylipronaatiosta. - Oikeasti näitä rakenteellisia ylipronaatiotapauksia on ehkä prosentti tai promille, todellisuudessa syy löytyy lähes aina nilkan ja jalkaterän alueen lihasheikkoudesta tai poikkeavasta liikemallista, jonka syyt on aina selvitettävä ensin, Niskanen sanoo. Ongelmaa onkin näihin päiviin asti yritetty ehkäistä laittamalla jalan kiertymistä ehkäisevä ylimääräinen tuki kengän sisäsyrjään. Niskasen mielestä silloin pyritään korjaamaan virheitä, joita ei oikeasti ole. - Ihmisten luisissa rakenteissa on pieniä eroja, jotka vaikuttavat jalkaterän ja nilkan alueen liikkuvuuksiin. Ja juoksukengän pitäisi kunnioittaa jokaisen yksilön omaa askelta. - Sisäsyrjään rakennettu kova tukikappale tuhoaa jalan luonnollisen rytmin, kun jalka joka askeleella törmää siihen. M-sarjan kengissä tätä sisäsyrjän tukikappaletta ei ole, Niskanen sanoo. Juoksukenkämarkkinoilla on panostettu kantapään iskunvaimennukseen ja erilaisten tukijärjestelmien kehittämiseen. Niskanen varoittaa kenkien ostajaa. - Erittäin pehmeästi vaimentavat kengät tuntuvat mukavilta, mutta ne altistavat rasitusvammoille, koska pehmeä vaimennus saa aikaan liiallisen vajoamisen alas ja sivulle, pois luonnolliselta liikeradalta. - Tämän päivän tuetut ja vaimennetut juoksukengät passivoivat jalan toimintaa. Ne eivät vahvista lihasvoimaa, vaan heikentävät sitä entisestään. M-sarjan kengät pitävät juoksijan jalan aktiivisena koko ajan. Askel on rullaava ja sujuva: pyrkii tavoittelemaan tilaa, jossa juostaan paljain jaloin. Tavoitteena maailman paras M-sarjan kengät kuuluvat juoksukenkien kalleimpaan sarjaan. - Kun lähdetään tekemään uutta ja innovatiivista, on pienen urheiluvälinevalmistajan ainoa vaihtoehto lähteä tekemään tuotteita kirkkaimpaan kärkeen, Niskanen sanoo. Mutta euroa kunnon juoksukengistä ei ole lopulta paljon: aktiivinen juoksija käyttää niitä pitkään ja alaraajat joutuvat juostessa aina koville. - Sehän se nurinkurista onkin, että ihmiset ovat valmiita sijoittamaan kymmeniä tuhansia euroja autoon, mutta eivät pariasataa euroa omaan terveyteensä, Niskanen sanoo. Niskasen rinnalla M-sarjan suunnittelussa on ollut Matti Salminen, pitkän linjan karhulainen. - Lähdimme kehittämään maailman parasta juoksukenkää. Ja tuntuu hyvältä, että monen näitä kenkiä kokeilleen juoksijan mielestä olemme onnistuneet tavoitteessamme, Niskanen iloitsee. JUOKSUN Ihminen on tehty liikkumaan. Juoksu kehittää peruskuntoa ja -kestävyyttä, sekä hengitys- ja verenkiertoelimistöä. Juoksun voi aloittaa peruskestävyysalueelta, niin että lenkkikaverin kanssa voi vielä keskustella. Suosittelen alkuun intervalliharjoituksia, joissa juoksu ja reipas kävely vuorottelevat. Näin elimistö tottuu uuteen harjoitukseen ja sietämään maitohappoa. KUVA: ADIDAS Järjestäjät: Tapahtuman juontajana innostava Marco Bjurström! Musiikista vastaa Jelly! Tule mukaan! A B C TEKNIIKASTA: Oikealla juoksutekniikalla ehkäistään alaraajojen ja selän kiputiloja. Kun jalka osuu maahan oikeassa asennossa, jalkaterät, nilkka, polvi, lantionseutu ja alaselkä säästyvät rasitusvammoilta. Jokaisen on pyrittävä löytämään itselleen luontevin tapa juosta. Myös käsien käyttöä voi tarkkailla. Tavoitteena olisi suorituksen suoraviivaisuus ja rentous. Oikeassa juoksuasennossa painopiste on ylhäällä; pidetään ryhti ja keskivartalon lihaksisto tiukkana, jalkaterät menosuuntaan, lantio tiukkana. Voima takareidestä ja pakaroista. Tyyliin ja juoksutekniikkaan vaikuttavat juoksijan ominaisuudet, kuten ruumiinrakenne, fyysinen kunto ja perimä sekä toisaaltasulkoiset olosuhteet esim. juoksualusta, ilmasto ja jalkineet. Pääyhteistyökumppanit: Kauneus & Kunto Helsingin Eläintarhan kentällä klo ole. Jo kymmenen minuuttia kestävä liikkuminen on hyväksi, Matinsalo kannustaa. Innostavampaa virettä tarvitaan Matinsalo ja Vasala ovat Elixir Life tapahtumien myötä tavanneet ison joukon työn merkeissä liikkuvia suomalaisia. Heille on muotoutunut näkemys siitä, miten työnantajat voisivat parhaiten motivoida ihmisiä liikkumaan. - Yritysten johdon asenteella on suuri merkitys sille, kuinka henkilöstö saadaan liikkeelle työn merkeissä ja heidän omalla ajallaan. Suomalaisyrityksissä kyllä tiedostetaan liikunnan tärkeys, mutta monista tuntuu puuttuvan työkalut asian edistämiseen. JUOKSIJAN LIHASKUNTO HARJOITTELU: Lihaskestävyys on tärkeää juoksusuorituksessa; pitkät sarjat, lyhyet palautukset. Keskivartalon lihaksistoon huomiota, ne tasapainottavat ja ylläpitävät juoksuasentoa. Reiden taka-osaan voimaa(koukistaa polvea). Lantion seutu: lonkan liikkuvuus, voimaa loitontajiin ja pakaroihin, jotka tukevat pitkässä rasituksessa. Liikkeitä: Askelkyykky/-kävely, jalkaprässi Yhdellä jalalla tehtävät liikkeet esim. yhden jalan kyykky patjan päällä Penkille nousu Polven koukistus Hypyt Kantapäillä kävely (vahvistaa säären etuosaa) Päkiä kävely (vahvistaa pohkeita) Nilkkojen vahvistaminen esim. tasapainolaudan avulla Lonkan ojennus Keskivartalon harjoitukset (vatsa- ja selkälihakset) Bodypump ALKU- JA LOPPU- VERRYTTELYT, VENYTTELYT Alku- ja loppuverryttelyt nopeuttavat palautumista. Etu- ja takareidet, pohkeet, keskivartalon kierrot sekä olkalihakset kannattaa käydä läpi. Venyttely lisää tehoa juoksuharjoitteluun. Erityishuomio lonkan koukistajille, pakarat, reidet, pohkeet. Sitten vain keväisille poluille hyvällä mielellä ja sitkeällä asenteella. Löydä itsestäsi uusi liikkuja! On ihanaa huomata pystyvänsä ja ylittävänsä omat odotuksensa. Uskallusta ylittää epämukavuus alueita ja yhtäkkiä huomaa juoksun kulkevan yhä kevyemmin. Tsemppiä treeniin! Teksti: Janna Ehrnstèn. FAF Personal Trainer, ELIXIA Tali Nyt työporukalla liikkumaan! Liikunta on parasta lääkettä jaksamiseen! Aseta nyt tiimillesi uusi tavoite: Kauneus & Kunto -tapahtumaan osallistuminen Se tarjoaa loistavan tilaisuuden me-hengen nostattamiseen ja kick-offin syksyn haasteisiin! Voitte valita joko 5 tai 10 kilometrin matkan Töölönlahden upeissa maisemissa. Tapahtumapaikalla on myös runsaasti muuta nähtävää! OSALLISTUJAMAKSU SISÄLTÄÄ: Ohjelman, huollon ja vakuutuksen. Kauneus & Terveys -lehden t-paidan. Upean tuotekassin täynnä iloisia yllätyksiä. Kauneus & Terveys -lehden syyskuun numeron. Ilmaisen sisäänpääsyn Uimastadionille tapahtuman jälkeen. LISÄTIEDOT : Ryhmäilmoittautumiset sähköpostilla osoitteeseen Ilmoita viestissä TARJOUSKOODI: Running-liite Tarjous voimassa asti. Ilmoittautuminen mennessä. Kaikki oikeudet muutoksiin pidätetään. Yhteistyössä: Jotta tuloksia todella saavutettaisiin, tulisi yritysten liikuntatapahtumiin ja muuhun tyky-toimintaan luoda aidosti innostava vire. Siksi tarvitaan uusia, kannustavia tapoja viestiä. Kun viestintä ja käytännön toiminta ovat tästä ajasta, saadaan toimintaan mukaan myös ne, jotka jäävät helpoimmin kotiin sohvan pohjalle, Vasala pohtii. KUVA: CASALL TARJOUS RYHMILLE 25 /hlö (norm. 27 /hlö)

6 10 RUNNING ILMOITUSLIITE ILMOITUSLIITE RUNNING 11 Urheilu ja allergiat Allergiat ovat viimeisten vuosikymmenten aikana yleistyneet selvästi. Yhtenä vaikuttavimpana syynä pidetään elinympäristömme nopeaa muuttumista, mikä on vaikuttanut elimistömme puolustusjärjestelmään. Allergian puhkeaminen on harmillinen, mutta kun oireita hoidetaan oikein, se ei välttämättä haittaa arjessa. TEKSTI: TARJA RANNISTO Täysipainoinen ulkoliikunta ei ehkä onnistu pahimpana siitepölykautena Allergia- ja Astmaliiton mukaan liikunta parantaa elimistön sietokykyä. Hyvä fyysinen kunto vähentää myös esimerkiksi vaaraa saada astmakohtaus. Maarit Rautio Allergia- ja Astmaliitosta painottaa kuitenkin kiinnittämistä huomiota olosuhteisiin ja tilanteeseen, jolloin liikuntaa harrastetaan: - Siitepölyallergikolle ulkoliikunta voi olla hankalaa, jos ilmassa olevan siitepölyn määrä on runsas. Raution mukaan myös sääolosuhteet vaikuttavat liikunnan mielekkyyteen: - Lämmin ja tuulinen sää pahentavat allergiaoireita, kun taas viileä ja sateinen sää puhdistavat ilman siitepölystä. Kuitenkin heti sateen jälkeen siitepölypitoisuudet nousevat taas nopeasti. Astmaatikon ja allergikon urheilumuistio Astmaatikko ja allergikko, muistathan urheillessa huomioida nämä: oma terveyden tila ja astman vaikeusaste liikuntaympäristö: sisäliikuntatilojen pölyttömyys, hajuttomuus ja välineiden materiaali sekä ulkona siitepöly Rautio neuvoo astmaatikkoa totuttamaan elimistönsä alkavaan rasitukseen ennen juoksulenkille lähtöä tehokkaalla verryttelyllä ja muistuttaa riittävistä tauoista urheilun aikanakin. Näin vähennetään hengenahdistuksen vaaraa. - Keuhkoputkia avaava lääke pidetään aina mukana ja jos uloshengitys kuitenkin selvästi vaikeutuu, on oiretta hoidettava lääkityksellä. Avaavan lääkkeen voi ottaa myös noin 30 minuuttia ennen fyysistä rasitusta, jolloin ennalta ehkäistään mahdollisia keuhkooireita, opastaa Rautio. Raution mukaan allergikon iho on usein herkkä ja riski atooppiseen ihon kuivuuteen kasvaa, vaikkakaan aina iho-oireita ei ole. Rautio kehottaakin urheilevaa allergikkoa kiinnittämään erityistä huomiota pesumahdollisuuksiin urheilun jälkeen sekä käyttämään kosteuttavia voiteita. ja katupöly sekä sääolosuhteet aiemmat liikuntatottumukset riittävät tauot tunnistettava hengästymisen ja hengenahdistuksen ero mahdollisuus kunnolliseen peseytymiseen ja ihon rasvaamiseen Lauttasaaren lähiliikuntapaikasta on tarkoitus tehdä valtakunnallinen esimerkki toimivasta ja monipuolisesta urbaanista lähiliikuntapaikasta. Lähiliikuntapaikat aktivoivat kaikenikäisiä liikkumaan Suomalaisia on pyritty aktivoimaan liikunnan pariin ilon ja yhteisöllisyyden kautta. Nyt niin lasten kuin aikuisten liikunta-aktiivisuutta halutaan lisätä myös liikuntapaikkojen läheisyyden ja maksuttomuuden avulla. Valtio, kunnat ja erilaiset yhteisöt ovat alkaneet toimia yhteistyössä terveyttä edistävän liikunnan puolesta rakentamalla muun muassa lähiliikuntapaikkoja. TEKSTI: JENNI SANTALO, KUVA: NUORI SUOMI MERELLINEN KOKOUS- JA AKTIVITEETTIKESKUS PORVOON EMÄSALOSSA JA TIPPAVAARAN ERÄHUVILA ESPOOSSA Paikka liikkumiseen kiven heiton päässä Kehityspäällikkö Jan Norra Nuori Suomi ry:stä kertoo, että usein syyksi siihen, että liikuntaa harrastetaan vähän tai ei lainkaan, esitetään liian pitkää etäisyyttä liikuntapaikoille tai sopivien paikkojen puutetta. Liikunnan harrastamisen tulisikin olla kaikille mahdollista katsomatta asuinpaikkaan. Tähän myös lähiliikuntapaikkarakentaminen pyrkii. Tarvetta toiminnalle on, sillä Suomessa vain joka kolmas lapsi ja nuori liikkuu terveytensä kannalta riittävästi, aikuisten kohdalla niin tekee alle kaksi kolmesta. Lähiliikuntapaikoilla tarkoitetaan lasten ja nuorten liikuntaan, mutta myös yleiseen kuntoliikuntaan tarkoitettuja paikkoja tai alueita, jotka sijaitsevat asuinalueilla. Tällaisiksi paikoiksi on rakennettu enenevissä määrin koulujen pihoja sekä puistoja ja muita viheralueita. Ne ovat monikäyttöisiä ja helposti saavutettavissa. Paikkojen on tarkoitus houkutella kaikenikäisiä liikkumaan, joten niistä on pyritty tekemään viihtyisiä lasten lisäksi aikuisille, sanoo Norra. Nuoren Suomen ja opetusministeriön yhteistyössä tuottaman arviointitutkimuksen mukaan lapsista yli 70 %:lla vapaa-ajan liikunta lisääntyi lähiliikuntapaikan ansioista. Myös aikuisista merkittävä osa koki liikunnan lisääntyneen samasta syystä. Lauttasaaren lähiliikuntapaikka valtakunnallinen esimerkkihanke Keskeisiä toimijoita lähiliikuntapaikkarakentamisessa ovat kunnat ja ope- tusministeriö, mutta mukana on myös yrityksiä ja yhteisöjä. Valtionavustuksen saaneita hankkeita on Suomessa tällä hetkellä jo noin 260 aina Rovaniemeltä Tammisaareen saakka. Yksi tällainen lähiliikuntapaikka on rakenteilla Helsingin Lauttasaareen, missä Hevosenkenkä- ja Merikylpylän puistoalueet hyödynnetään uuteen käyttöön. Liikunta-alueelle on tekeillä muun muassa areena pienpeleille, rullaluistelurata, rantalentopallopaikka ja skeittiparkki. Lauttasaaren lähiliikuntapaikasta onkin tarkoitus tehdä valtakunnallinen esimerkki toimivasta ja monipuolisesta urbaanista lähiliikuntapaikasta, jonka vaikutusalueella asuu parikymmentätuhatta ihmistä. Lauttasaaren lähiliikuntapaikka on siinäkin mielessä hyvä esimerkki, että yritykset ovat lähteneet innokkaasti mukaan yhteistyöhön, kertoo Norra. Eri yritykset ja yhteisöt ovat alkaneet myös muualla Suomessa sponsoroida lähiliikuntapaikkarakentamista. Lisätietoja: Varpaat vauhtiin! Nuori Suomi ry:llä on käynnissä myös päiväkoti-ikäisten liikkumista edistävä Varpaat vauhtiin! -liikuntakampanja, jossa pyritään rikkomaan miljoonan liikkuvan varpaan raja. varpaatvauhtiin_07 Juokse paljon, mutta kehoa kuunnellen KUVA: ADIDAS Juoksuharrastus loppuu monella kuntoilijalla siihen, että juoksija tuntee olonsa juoksun jälkeen sairaammaksi kuin ennen lenkille lähtöä. Polveen tai reiteen sattuu ja selkää vihloo. Liikkumista ei kuitenkaan kannata tällöin vähentää, vaan lisätä, neuvoo fysioterapeutti Jukka Kangas. - Kävely ja juoksu ovat ihmiselle normaalia toimintaa, johon keho on evoluution aikana sopeutunut, sanoo Jukka Kangas. Ihmisen keho on hänen mukaansa kuitenkin hukannut luontaisen liikkumisen tapansa. - Moni meistä istuu koko päivän työpöydän ääressä. Kun tämän jälkeen laitamme lenkkarit jalkaan ja lähdemme juoksemaan, keho ei ehdi sopeutua toiminnan muutoksiin, Kangas sanoo. - Keho ei pysty tekemään istumisen jälkeen taloudellista, optimaalista juoksuliikettä. Se käyttää taloudellisen liikkeen sijasta haitallisia, kehoa kuormittavia liikemalleja. Seurauksena on yleensä kolotusta ja kipua. Apu vaivoihin: lisää liikuntaa Kehon valituksiin kannattaa suhtautua vakavasti. Vaivoihin ei Kankaan mukaan auta helpolta kuulostava ensiapu, välineiden vaihtaminen. Uusimman muodin mukaiset lenkkarit eivät useinkaan lopeta kolotusta. - Vaivoihin on yksinkertainen resepti lisää liikuntaa säännöllisesti ja monipuolisesti, hän toteaa. Jukka Kangas on työssään erikoistunut manuaaliseen terapiaan ja tuki- ja liikuntaelimistön osalta jalkaja alaraajaongelmiin. Kangas harrastaa aktiivisesti juoksemista. - Juoksu ei tietenkään ole kaikkia miellyttävä liikuntamuoto. Yhtä hyvin voi harrastaa kävelyä tai pyöräilyä, hän sanoo. - Kannattaa muistaa, että vaivat korjaantuvat harvoin paikalle jäämisellä. Alkuverryttely kaiken perusta Liikunnan harrastaminen helpottuu, kun kuntoilija pyrkii välttämään liian suurta vastakkainasettelua perusolemisen ja liikunnan välillä. Lenkkipolulle ei kannata sännätä suoraan toimiston tuolilta, vaikka mieli tekisikin. - Ennen kuormittavaa liikuntasuoritusta kannattaa tehdä perusteellinen alkuverryttely. Verryttelyssä herätellään niitä lihaksia, joiden pitää toimia hyvin juoksun aikana, Kangas neuvoo. Myös maltti on valttia. Kankaan mukaan esimerkiksi marathon-harjoittelun pitäisi olla pitkäjännitteistä ja säännöllistä. Harjoittelun tavoitteeksi kannattaa ottaa kunnon kohottaminen, ei marathonista selviäminen. - Onnistunut marathon on sellainen, jonka jälkeen voi parin viikon jälkeen aloittaa uudestaan juoksuharjoittelun, Jukka Kangas sanoo. TEKSTI: PAULA LARJO Monipuolisuus motivoijana Mitä yhteistä on Henry Fordilla ja Tahko Pihkalalla? Ei varmasti paljoakaan. Varsinkin heidän käsityksensä liikunnan tarpeellisuudesta poikkeaa toisistaan kuin yö ja päivä. TEKSTI: RIKU AALTO Kirjoittaja on Riku Aalto Trainer4You:sta Henry Ford kommentoi liikuntaa seuraavasti: - Liikunta on turhanpäiväinen asia. Kun on terve, sitä ei tarvitse ja kun sairastaa, sitä on vältettävä. Pihkalan liikuntamyönteisistä lausahduksista mieleeni on juurtunut varsinkin seuraava: - Emme lakkaa liikkumasta siksi, että vanhenemme, vaan vanhenemme sen takia, että lakkaamme liikkumasta. Liikunnan vertaaminen ksylitolipurkkaan, jota ei syödä sen terveellisyyden, vaan hyvän maun takia, on myös mielestäni osuva. Jotain yhteistä edellä mainituissa herroissa kuitenkin on. Molemmat pitävät moottorin ja korin kuntoa varsin oleellisena tekijänä. Pihkalan tapauksessa moottoriksi voidaan mieltää sydämemme ja koriksi liikuntaelimistömme. Niiden harjoittaminen ja huoltaminen ovat avainasemassa toiminta- ja suorituskyvyn kehittymisen ja säilymisen kannalta. Liikunta ei ole suositeltavaa se on välttämätöntä! Vaikka herra Ford onkin toista mieltä, on liikunnalla lukemattomia positiivisia vaikutuksia kehon ja mielen kuntoon. Liikunta parantaa kuntoa, edistää terveyttä, ennaltaehkäisee monia sairauksia, tehostaa aineenvaihduntaa pitäen ylipainon loitolla, ennaltaehkäisee ja kuntouttaa tukija liikuntaelinvaivoja, piristää mieltä, purkaa ja auttaa hallitsemaan stressiä sekä parantaa työtehoa. Kaiken lisäksi liikunta on varsin hyvä sijoitus. Sen lisäksi, että säännöllinen liikunta vähentää terveydenhuoltokuluja ja antaa lisävirtaa työstä selviytymiseen, voi hyötyliikuntaa harrastamalla säästää luontoa ja polttoainekustannuksia merkittävästi. Työmatkan taittaminen kävellen tai polkupyörällä voi olla hyvä ratkaisu myös ajansäästösyistä, jos liikunnalle ei tahdo löytyä sijaa vapaa-ajalta. Jarruja tarvitaan liikunnassakin Moni aloittaa liikuntaharrastuksensa rytinällä. Liian rankka aloitus kostautuu lähes aina. Jos säännöllisestä liikunnasta on venähtänyt taukoa tai liikuntaa ei aiemmin ole harrastettu juurikaan, täytyy keho ja mieli sisään ajaa harjoitteluun hellävaraisesti. Yhtäaikainen liikunnan räjähdysmäinen lisääminen ja syömisen vähentäminen johtaa sekin poikkeuksetta kurjuuteen ja innon sekä energian lopahtamiseen. Ilman muutosta ei tule muutosta! Tuloksekkaassa liikuntataipaleessa säännöllisyys ja pitkäjänteisyys ovat avainasemassa. Rima liikunnan aloittamiseen on asetettava niin alas, että sen ylittäminen ei voi epäonnistua. Parin reilun puolen tunnin mittaisen liikuntatuokion mahduttaminen ei voi olla kiireisellekään henkilölle ylivoimaista. Jatkossa määrää kannattaa kasvattaa ensin liikuntakertoja, sitten liikunnan kestoa ja vasta sen jälkeen liikunnan tehoa lisäten. Juuri nousujohteinen liikunnan määrän ja tehon lisääminen helpottaa liikunnan juurruttamista osaksi arkea. Tavoitteena on kolmen minuutin mittaisen liikuntatuokion mahduttaminen viikkoon ja vastaava määrä hyötyliikuntaa esimerkiksi aktiivisten siirtymisten (pyöräily, kävely jne.) muodossa. Jos määrä hirvittää niin muista, että tarkoituksena on pyrkiä hiljalleen tuota liikunta-annosta kohti ja kiireisillä viikoilla riittää toki vähäisempikin liikkuminen. Totta puhuen mainitsemani tavoiteannos on kuitenkin vain hieman yli prosentin verran viikon kokonaistuntimäärästä! Kunto ei nouse tuurilla. Et siis saa mitään ilmaiseksi. Jos et panosta aikaa ja vaivaa liikuntaan, ei kunnossasi voi tapahtua muutosta. Kuuriluontoinenkaan ponnistelu ei johda mihinkään, sillä hyvä kunto ei varastoidu eikä pysy yllä ilman viikoittaisin kuntoilutuokioita. Teksti: Riku Aalto Trainer4You Oy

7 ILMOITUSLIITE RUNNING 13 Parhaat ideat syntyvät juoksemalla Mestarikokki Hans Välimäki pysyy sutjakkana aktiivisen juoksuharrastuksen ansiosta. Koutsinaan hänellä on sähköinen kuntovalmentaja. TEKSTI: PASI KIVIOJA, KUVA: RONI REKOMAA Entinen huippu-urheilija, nykyinen huippukokki Hans Välimäki nauttii juoksemisesta, mutta ei tähtää maratonille. Aika kävisi siellä pitkäksi. Kyllä siinä ankanmaksat ja vadelmasoufflét saavat kyytiä, kun ravintola Chez Dominiquen keittiömestari Hans Välimäki, 37, pumppaa ylös ja alas mäkistä maastoa Helsingin Paloheinässä. Välimäen jäntevä olemus on hämmästyttävä osoitus siitä, kuinka kulinaristi ja huippu-urheilija voivat kohdata samassa kropassa. - En tarkkaile, mitä syön. Ruokahalu kasvaa treenatessa, Välimäki sanoo. Entinen maajoukkuetason yleisurheilija kertoo pärjäävänsä ihan tavallisella ruokavaliolla, jossa ei ole paljon rasvaa. Ennen 5 9 kilometrin juoksutreeniä ei kannata syödä isoa pihviä eikä kermaperunoita, mutta tyhjälläkään vatsalla lenkkipolulle ei pidä lähteä. - Omat suosikkini ruoanlaitossa ovat kasvikset ja kala. Parhaita ovat vaalealihaiset kalat meriahven, läskisiika, piikkikampela, ruijanpallas ja ankerias. Olen eri mieltä siitä, ettei terveellinen ruoka voisi olla myös hyvää. Kun syö kohtuudella tavallista ruokaa, sillä kyllä pärjää. E D I T I O N Sähköinen koutsi antaa palautteen Teini-ikäisenä Välimäen kaikki kesäviikonloput kuluivat pituushypyn ja moniottelun parissa. Nyt kahden Michelin-tähden kokki sanoo kilpailutavoitteidensa olevan täynnä. Kiireisen miehen aika riittää juoksemiselle vain tinkimällä kaikista muista harrastuksista ja television katselusta. - Käyn juoksemassa kolmesta viiteen kertaan viikossa. Urheilu on minulle nykyisin meditatiivista parhaat ideat lähtevät sieltä. Olen kuin viisivuotias poikani: jos en saa tarpeeksi liikuntaa, räjähdän seinille. Välimäki ponnisti pituushypys- RUOKA & JUOMA Huomisessa Ruoka ja juoma liitteessä Hans Välimäki antaa ruokavinkkejä muun muassa kodin grillimestarille. sä parhaimmillaan noin 7,3-metrisiä leiskautuksia. Lupaava hyppyura tyssäsi kuitenkin 17-vuotiaana mystiseen sairauteen ja rasitusmurtumiin. - Kuntourheilussa on tullut ikävä omaa valmentajaa. Nyt täytänkin harjoituspäiväkirjaa netissä, ja noudatan sähköisen koutsin ohjeita. Sähköinen kuntovalmentaja on Adidaksen Running Coach -nettisivusto, jossa voi muun muassa selvittää oman juoksijaprofiilinsa, saada personoidun harjoitusohjelman, juoksuvinkkejä ja vastauksia juoksuun liittyviin kysymyksiin. HANS VÄLIMÄKI Ammatti: Ravintola Chez Dominiquen osakas ja keittiöpäällikkö. Ikä: 37. Asuu: Helsingin keskustassa. Siviilisääty: Naimisissa Maria von Graevenitzin kanssa. Kolme lasta. Meriitit: Kaksi Michelin-tähteä, ravintola Chez Dominique on valittu monena vuotena Suomen parhaaksi ja tänä vuonna maailman 35:nneksi parhaaksi ravintolaksi. Tv-töitä Liemessä (MTV3), Kokkisota (MTV3), useita keittokirjoja.

8 14 RUNNING ILMOITUSLIITE Liikuntaohjelman ainekset Harrasta liikuntaa säännöllisesti mielellään vähintään kolmesti viikossa Muista, että yhdellä kerralla hidastat kunnon huononemista ja kahdella treenillä viikossa ylläpidät saavuttamasi kuntotulokset. Aina ei voi eikä tarvitsekaan parantaa kuntoa, joskus riittää ylläpito. Kesto: minuuttia. Voit koota päivän liikuntasaldon useammastakin eri osasta (esim. työmatkapyöräily). Teho: Hikoillen ja hengästyen, mutta miellyttävällä teholla. Kurjuus ei kerro tehosta, vaan liian kovasta tahdista. Lihaskuntoharjoiteltaessa jokaisen sarjan tulisi aiheuttaa selvää väsymystä kohdelihaksissa. Aloittelijan ja kuntoutuvan kannattaa lopettaa sarja miellyttävään lämmön tunteeseen lihaksissa. Tärkeintä! Kokeile, tunnustele ja löydä omat mielilajisi! Muista kuitenkin! Harrastaa monipuolisesti niin kestävyyttä kuin lihaksiakin vahvistavaa liikuntaa. Palkitse itsesi venyttelyin ja hieronnalla! Ota aikaa itsellesi Olet sen arvoinen :) TEKSTI: RIKU AALTO Osteoporoosi Luiden vähittäinen haurastuminen on osa ikääntymistä. Sen sijaan luuston tavanomaista runsaampi haurastuminen on sairaus nimeltään osteoporoosi, jossa luumassa vähenee, luun rakenne heikentyy ja murtuma-alttius lisääntyy. Monipuolinen kalsiumia ja D-vitamiinia sisältävä ruokavalio auttaa vahvan luuston rakentamisessa ja ylläpitämisessä. Suomalaiset saavat lähes 80 % kalsiumista maitovalmisteista. Kalsiumia on yhtä paljon rasvattomissa, vähärasvaisissa ja rasvaisissa maitovalmisteissa. Kala on myös melko hyvä kalsiumin lähde. Kasviksissa, hedelmissä, marjoissa ja pähkinöissä on myös kalsiumia, mutta sen imeytyminen saattaa olla heikompaa kuin maitotuotteista ja kalasta. Teksti: Osteoporoosiliitto Erikoisliikkeestä kaikkea muuta paitsi kuntoa Juoksuharrastuksen nostaessa jälleen päätään Suomessa kuluttaja ei ole tarpeineen yksin. Alan erikoisliikkeet palvelevat hölkkäkärpäsen pureman saaneita kuntoilijoita aloittelijoista pitkälle kehittyneisiin harrastajiin kiitettävän monipuolisesti TEKSTI: JARI NIKKOLA - Meiltä saa oikeastaan kaikkea muuta paitsi kuntoa. Juoksuohjelmia tai valmennusta emme tarjoa mutta kaikkea muuta juoksuun liittyvää tossuista tekstiileihin ja nesteytykseen, Erottajalla Megasportin 4Runners -myymälää pyörittävä Jouni Henriksson selvittää. - Hyvä esimerkki on juoksutossut. Uusien mallien tullessa markkinoille kuluttajien on usein mahdotonta pysyä kehityksessä perässä. Erikoistuneen myyjän tehtävä on seuloa mallistosta esille kullekin käyttäjälle sopiva malli. Lisäravinteista tehoa myös aerobiseen urheiluun? Aktiivinen urheileminen vaatii säännöllistä ja monipuolista ruokailua. Urheillessa energiaa kuluu tavallista enemmän ja ravintoaineiden puutostilojakin saattaa ilmetä. Se, mitä ravintoaineita kuntoilija erityisesti tarvitsee, riippuu harrastetusta lajista, iästä, sukupuolesta ja siitä, edustaako hän jotakin erityisryhmää, kuten kasvissyöjiä. TEKSTI: JENNI SANTALO Urheilun vaikutukset kehoon LT Mika Kettula kertoo liikunnalla olevan pelkästään hyviä vaikutuksia ihmisen kehoon ja terveyteen silloin kun kyse on kuntourheilusta: Tutkimukset osoittavat, että esimerkiksi verenpaine ja LDL-kolestroli laskevat urheilun myötä. Koko- - Pelkkä korkea hinta ei takaa jalkineen sopivuutta. Jalkine voi olla laadukas mutta ei soveltuva, Henriksson linjaa. - Juoksujalkineen sopivuus määritellään erillisen askelanalyysin kautta. Se luokittuuko juoksijan askeltyyppi alipronaation, pronaation vai ylipronaation piiriin ratkaisee lopullisen valinnan. - Pronaatiotasojen määrittelyssä on kyse jalkaterän, polvien ja lantion liikkuvuuden mittaamisesta. Liikkuvuuksien selvittäminen on jo varhaisessa vaiheessa tärkeää rasitusvammojen välttämiseksi. naiskuolleisuuden määrää voidaan liikunnan avulla vähentää n. 10 % ja sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksien määrää n. 20 %. Kettulan mukaan sopiva määrä olisi minuuttia aerobista liikkumista päivittäin. - Vammoja voi välttää myös pitkäjänteisyydellä. Nopeita palkintoja ei tässäkään harrastuksessa ole tarjolla. - Keväisin varsinkin kuulee kommentteja, joissa todetaan, että lenkin pitää tuntua. Samat hahmot löytää kahden viikon kuluttua puolikuolleina sohvanpohjalta vannomassa etteivät koskaan enää ota askeltakaan. Alkuun pääsee hitaasti kiiruhtamallakin ja vaikka puolet matkasta kävelemällä. - Hyvä lenkki on se, jossa huomaa hävittäneensä tunnin elämästään. Voit paneutua omiin asioihin ja saada omaa rauhaa ja jälkikäteen huomaat tunnin kuluneen kuin siivillä. Laatuaikaa itselle, siitä juoksemisessa on kyse, Henriksson linjaa. - 4Runners palvelee asiakkaita Erottajan ja Kampin liikkeissä. Liikkeet ovat tässä vaiheessa profiloituneet siten, että Kampin ostoskeskuksessa asioivat pääosin aloittelijat, Erottajalla erikoistuneemmat harrastajat. Kun mennään kovan treenauksen puolelle jos esimerkiksi juoksee kymmenen kilometrin lenkkejä päivittäin voi ihmisen antioksidanttikapasiteetti lähteä laskemaan, lisää Kettula. Antioksidantit lisäävät lihasvoimaa ja nopeuttavat palautumista. Niitä saa vihanneksista, hedelmistä ja marjoista, mutta luonnon antioksidantteja, kuten astaksantiinia, löytyy myös kapseleina. Lisäravinteista on etua urheiltaessa Kysymykseen siitä, onko lisäravinteista hyötyä urheiltaessa, Kettula vastaa myöntävästi; tutkimukset osoittavat, että tietyt lisäravinteet tehostavat treenausta. Magnesiumilla voi estää kramppeja, nuoret naisurheilijat ja kasvissyö- Tossuista teknisiin tekstiileihin Juoksukärpäsen pureman saanut tekee itselleen parhaan palveluksen aloittamalla harrastuksen omaan käyttöön parhaiten soveltuvien tossujen valinnalla askelanalyyseineen. Harrastuksen edetessä hankintapaineet kohdistuvat juoksuvaatteisiin. Teknisillä tekstiileillä tarkoitetaan tässä yhteydessä juoksuun erityisesti suunniteltuja vaateparsia. Moderni vaateteknologia tulee juoksijaa vastaan esimerkiksi hiertymävammojen minimoinnin suhteen. - Vastikään myin asiakkaalle laadukkaat trikoot. Muutaman päivän kuluttua puhelin kuitenkin soi ja viesti oli, että trikoot ovat käyttökelvottomat. - Kävimme asian huolellisesti läpi ja ilmeni, että trikoot ovat oikein valitut mutta asiakas käytti niiden alla puuvillaisia alushousuja, jotka aiheuttivat hikoillessa hiertymiä. Vaihto teknisiin tekstiileihin toi ratkaisun tähänkin ongelmaan, Jouni Henriksson toteaa. - Juoksuharrastuksen edetessä investointi kaikki vuodenajat palvelevaan varustesettiin on järkevä teko. Aloitetaan perusvälineistä ja edetään pitkiin ja lyhyisiin vaatteisiin ja sitä kautta yhdistelmiin, jotka palvelevat kaikkia säitä ja vuodenaikoja. - Kaikkea ei tietenkään tarvitse ostaa kerralla. Varustekokoelma kasvaa harrastuksen mukana kuten muukin vaatetus. Eihän kukaan osta koko vuoden arkivaatteitakaan yhdellä kerralla. KUVA: NIKE jät tarvitsevat rautaa ja kreatiinista on hyötyä nopeutta ja lihasvoimaa vaativissa urheilulajeissa ei niinkään aerobisessa kuntourheilussa. Nesteytys on tietysti myös tärkeä osa urheilua. Vesi on tässäkin tapauksessa vanhin ja paras voitehista. Juoman tulisi kuitenkin sisältää natriumia sopivassa suhteessa suoritukseen. Hiilihydraattipitoisilla juomilla voidaan vuorostaan vähentää väsymystä, ja jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että kofeiinipitoiset urheilujuomat lisäävät aerobista kestävyyttä ja lihasten kontraktiota, Kettula kertoo. Ennen kaikkea lääketieteen tohtori kuitenkin painottaa monipuolisen ja terveellisen ruokavalion positiivisia vaikutuksia ihmisen kehoon - liikkui tämä sitten kuinka paljon tai vähän tahansa. Testaa itsesi harjoittele turvallisesti! Kesän juoksutapahtumat lähestyvät ja moni kuntoiluherätyksen saanut lähtee mukaan ensimmäistä kertaa. Oman liikuntakelpoisuutensa testaaminen sitä ennen Helsingin Urheilulääkäriasemalla takaa kuntoilijalle turvallisen harjoittelun. Helsingin Urheilulääkäriasemalla myös tavallista kuntoilijaa testaavat huippuammattilaiset huippuluokan laitteilla. Testiä edeltää monipuolinen terveydentilan tarkastus. Kuntoilijan Green Card. Kevään mittaan lehdissä annetaan kuntoiluvinkkejä ja neuvoja juoksuharjoitteluun. Yleensä nuo vinkit on tehty keskiarvojen pohjalta keskimääräiselle kuntoilijalle. - Jokainen kuntoilija on kuitenkin yksilö. Kahdella ihmisellä voi myös olla ihan samanlainen maksimisuorituskyky ja silti heidän harjoittelunsa omiin tavoitteisiinsa pääsemiseksi voi olla hyvin erilaista, muistuttavat aseman vanhempi liikuntafysiologi, Oikea askel alaraaja -analyysilla Jos mekaaninen virhe tai poikkeavuus toistuu joka kerta samalla tavalla askeltaessa, se voi ensin johtaa rasitusvammaan ja sen jälkeen pahimmillaan rasitusmurtumaan. Alaraaja-analyyseilla fysioterapeutit Kaikki tervetulleita Lue lisää osoitteesta LitT Juha Peltonen ja liikuntafysiologi Jyrki Aho. - Me laadimme testitulosten pohjalta jokaiselle kuntoilijalle yksilöllisen, juuri hänen omaan tasoonsa sopivan harjoitteluohjelman. Tiedän monta hyväkuntoistakin kaveria, joiden maraton on mennyt pilalle, kun he ovat juosseet ensimmäiset kilometrinsä liian lujaa, sanoo liikuntalääketieteen ja kliinisen fysiologian erikoislääkäri ja Helsingin Urheilulääkäriaseman yli- Kuormitustapoina käytetään juoksumattoa ja polkupyöräergometriä. Testi alkaa kevyellä rasituksella ja rasitustasoa nostetaan asteittain testin edetessä. Mittaamalla monipuolisesti elimistön rasitusvasteita, kuten hengityskaasut, veren maitohappopitoisuus ja syke, voidaan määrittää optimaaliset yksilölliset harjoitustasot. lääkäri dosentti Heikki Tikkanen. - Liikuntakelpoisuuden mittaaminen on samalla tavalla ajokortti turvalliseen harjoitteluun kuin on esimerkiksi Green Card golfin pelaamiseen, Tikkanen korostaa. - Itsensä testaaminen motivoi pitkäjänteiseen harjoitteluun. Kun rasitusta lisätään oman suorituskyvyn kehittymisen tahdissa, ei harjoittelu jää yhteen juoksulenkkiin, Peltonen sanoo. Monen palvelun talo Matti Kyyrä ja Juha Holttinen kartoittavat jalan virheasennon ja toiminnan sekä väärän kuormituksen aiheuttamat erityyppiset kivut nilkan, jalkaterän, polven, lonkan ja selän alueella. Alaraaja-analyysissa testataan alaraajojen liikeradat sekä nivelsiteiden tukija lihasvoima. Liikeanalyysilla taas selvitetään alaraajojen kuormitusvirheet. Analyysin tuloksien perusteella arvioidaan kuntoutus sekä mahdollisesti yksilöllisen tukipohjallisen tarve. - Testeihin ovat tervetulleita kaikki kuntoilevat tai kuntoilun aloittamista suunnittelevat suomalaiset, muutkin kuin urheilijat. Ja meille saa myös tulla siinä kunnossa kuin on, etukäteen ei tarvitse harjoitella. Tarkoitus on selvittää realistisesti senhetkinen kunto- ja terveystilanne, korostavat Tikkanen ja Peltonen. - Periaatteessa nykyiset kansainväliset suositukset liikunnan harrastamisen tiheydestä, kestosta ja tehosta sopivat meille suomalaisillekin keskimäärin hyvin. Mutta eihän sairauksiinkaan määrätä kaikille samaa lääkettä sairaudesta riippumatta. Juuri tästä yksilöllisyyden muistamisesta lähtee meidänkin testaustoimintamme, korostaa Peltonen. Ajan varaaminen Helsingin lääkäriaseman liikuntakelpoisuustesteihin voi olla paitsi mukava, myös ennen kaikkea hyödyllinen lahja vaikkapa kuntoilevalle isälle tai äidille, siskolle tai veljelle, vaimolle tai miehelle, jopa ukille tai mummille. - Kukaan iäkkäämpikään ihminen, joka on tullut meille rasitustestiin, ei ole ollut siitä pahoillaan, Tikkanen muistuttaa. Helsingin Urheilulääkäriasema Urheilulääketieteen säätiö Paasikivenkatu 4, Helsinki, puh. (09) Helsingin Urheilulääkäriasemalla tavallistakin kuntoilijaa huippuammattilaiset testaavat huippulaitteilla. - Kuormitustapoina käytetään juoksumattoa ja polkupyöräergometriä, esittelevät Helsingin Urheilulääkäriaseman ylilääkäri, liikuntalääketieteen ja kliinisen fysiologian erikoislääkäri, dosentti Heikki Tikkanen ja liikuntafysiologi, LitT Juha Peltonen. Helsingin Urheilulääkäriasemalla tarkastetaan fyysisen kunnon lisäksi kuntoilijan muukin terveys. Laboratorion palveluihin kuuluvatkin muun muassa lepo-ekg, keuhkojen toimintakokeet, kliiniset rasituskokeet, verinäytteet sekä verenpaineen ja EKG:n pitkäaikaisrekisteröinti. - Liikuntakelpoisuuden arviointiin meillä kuuluu myös piilevien sairauksien löytäminen. Löydetty sairaus ei usein ole akuutisti vaarallinen. Mutta ihmisen loppuelämän kannalta on tärkeää löytää nämä sairaudet. Koholla olevaa verenpainetta voidaan hoitaa lääkityksellä, mutta hoitamattomana se voi tulla vuosikymmenten kuluttua kohtalokkaaksi, Tikkanen muistuttaa. Palvelutoiminnan lisäksi Urheilulääkäriasema tekee myös merkittävää tutkimustyötä, josta hyötyy myös muu terveydenhuolto. Se saa jatkuvasti käytettäväkseen tutkimukseen perustuvaa tietoa liikunnan vaikutuksista. Alaraaja-analyysissa testataan alaraajojen liikeradat sekä nivelsiteiden tuki- ja lihasvoima. Liikeanalyysilla taas selvitetään alaraajojen kuormitusvirheet. - Analyysin tuloksien perusteella arvioidaan kuntoutus sekä mahdollisesti yksilöllisen tukipohjallisen tarve, kertoo fysioterapeutti Matti Kyyrä Helsingin Urheilulääkäriasemalta.

9 humac store / Helsinki: / Erottajankatu 1 3 / avoinna ma pe 10 19, la / Ruoholahdenkatu 8 / avoinna ma pe 9 18, la Turku: / Aurakatu 1 / avoinna ma pe 10 18, la Humac / ipod ilonasi elämäsi joka askeleella ipod nano alk. 169 ipod shuffle alk. 89 ipod alk. 269 ipod-perheen pieni mutta ponteva jäsen. Sen peukaloystävälliset, ympyrään kootut säätimet ovat näppärät ja ergonomiset. Saatavana viisi hehkuvaa värivaihtoehtoa. 1Gt ipod shufflessa voit kantaa mukanasi jopa 240 kappaletta. Ohut muotoilu. Viisi tyylikästä väriä. Kirkas näyttö. Jopa 24 tuntia kestävä akku. Valittavinasi ovat 2 Gt, 4 Gt ja 8 Gt mallit. ipod nano mahduttaa taskuusi jopa kappaletta tai jopa kuvaa. 30 Gt tai 80 Gt ipodissa musiikkivideot, kotivideot ja videopodcastit mahtuvat mukavasti uusien ipod-pelien, äänikirjojen, valokuva-albumien ja vaikka kokonaisen musiikkikirjaston seuraksi. Tilaa on jopa musiikkikappaleelle. UUSI MacBook alk MacBook on suunniteltu sopimaan täydellisesti liikkuvaan elämäntapaan. Kaikissa malleissa on Intel Core 2 Duo -prosessorit. Niissä on myös suuri joukko innovatiivisia ominaisuuksia, kuten sisäinen isight-kamera, ilife 06, Front Row, kiiltävä 13,3 tuuman näyttö ja jopa kahden näytön tuki. GEAR4 BluEye Bluetooth Black/White ,- Kolme laitetta yhdessä paketissa: Handsfree, FM-Radio ja kaukosäädin. Näppärä lisälaite jonka avulla voit soittaa ja vastaanottaa puheluita, kuunnella radiota sekä ohjata ipodia. BluEye osaa keskeyttää musiikin kun saat puhelun ja jatkaa samasta juuri siitä mihin jäit puhelun päätyttyä. Yhteensopiva Video 5G ja nano 1G/2G. Belkin TuneFM for ipod ,- Kuuntele ipodia minkä tahansa FM-radiovastaanottimen kautta. Mukana myös 12V autolaturi. Käyttöliittymä ipodin omalla näytöllä. Yhteensopiva Video 5G ja nano 1G/2G. Belkin TuneTalk for ipod ,- Digitaalinen stereo äänitin ipodillesi. Nauhoita tai sanele - omalle ipodillesi. Yhteensopiva Video 5G ja nano 2G. ipod AV Connection Kit ,- Yhdessä paketissa kaikki mitä tarvitset ipodisi liittämiseen mihin tahansa: AV-kaapelit, Dock-telakka, Apple Remote -kaukosäädin, USB virtalähde ja USB Dock-liitäntäkaapeli ipod Hi-Fi ,- Tasapainoinen ja hyvin soiva kokonaisuus. Yhteensopiva kaikkien Dock ipodien kanssa. Toimii myös ipod Dockina ja laturina sekä paristoilla. 2 x 3 täysäänialakaiutin, 1 x 5 SubWoofer. Kysy myös kantolaukusta Picnic-retkille! Tivoli Audio Model One FM Radio. 179,- Tivoli Audio Music System ,- Tivoli Audio ipal FM Radio ,- Tivoli Audio Pal FM Radio ,- Tivoli Audio iyiy FM kelloradio ,- Tivoli Audio-tuoteperheessä on erittäin laaja valikoima laadukkaita audiotuotteita. Yhteistä kaikille on kompakti koko, erinomainen soundi ja laadukas design. Kaikki Tivoli Audio-tuotteet voi liittää ipodiin. Bose Companion 3 V2 Speakers ,- Bose Companion 5 Multimedia Speakers ,- Huippulaadukkaat Bose-kaiutinjärjestelmät vaativan makuun löytyvät nyt myös Humacin valikoimista. Tule myymälään tutustumaan Bosen laatuun ja totea pienten laitteiden uskomattoman hyvä sointi.

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS KUNNON LIIKUNTAOPAS TURVALLISUUTESI VUOKSI Vähentääksesi liikunnan riskejä, noudata seuraavia neuvoja, varsinkin, jos olet aloittamassa säännöllistä liikuntaa pidemmän tauon jälkeen. Ennen säännöllisen

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: Juoksu: 45min 10min lämmittely + 6x60sek()/ vetojen välissä 2min kävely palautus + 10min

Lisätiedot

HYVINVOINTI JA LIIKUNTA

HYVINVOINTI JA LIIKUNTA HYVINVOINTI JA LIIKUNTA 20.5.2016 liikuntavastaava Antti Anttonen 1.Yleistä UKK-instituutti tuottaa tutkittuja ja vaikuttavia käytäntöjä liikkumattomuuden vähentämiseen ja terveysliikunnan edistämiseen.

Lisätiedot

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa Juoksutekniikan suhteen urheilija toimii kuin kone: vahvasta

Lisätiedot

KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011. Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry

KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011. Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011 Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry Minun tieni Siksi tahtoisin sanoa sinulle, joka hoidat omaistasi. Rakasta häntä Niin paljon, että rakastat

Lisätiedot

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU Säännöllinen ja oikein kuormitettu kestävyysharjoittelu parantaa verenkierto- ja hapenkuljetus elimtöä

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun?

Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Tavoite lähestyy Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Juoksusuorituksen onnistuminen on monen tekijän summa Onnistumisen

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 Viikonpäivä Harjoitus Sykealue Harjoitus aika Harjoitusvaikutus Maanantai JUOKSU: PK 20min +

Lisätiedot

Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä. Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012

Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä. Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012 Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012 1 Lukuisista ikääntymisen myötä tapahtuvista muutoksista huolimatta ikääntyneet ovat terveempiä

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min

Lisätiedot

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS Ihmisen fyysinen kasvu Kasvu pituuden, painon ja kehon osien sekä elinjärjestelmien kasvua kasvu noudattaa 95%:lla tiettyä kaavaa, mutta

Lisätiedot

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet Miksi lapset tarvitsevat liikuntaa? Selviytyäkseen jokapäiväisen elämän tarpeista ja vaatimuksista Päivittäisen hyvinvoinnin tueksi Saavuttaakseen uusien asioiden oppimiseen vaadittavia edellytyksiä Terveyden

Lisätiedot

Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia 17.3.2016. Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala

Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia 17.3.2016. Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia 17.3.2016 Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala Sisältö: 1) Liikunnan vaikutus hyvinvointiin 2) Istumisen vaarat 3) Hyvä ergonomia

Lisätiedot

Lihashuolto. Venyttely

Lihashuolto. Venyttely Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).

Lisätiedot

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä.

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä. TerveysInfo kuntoilijat Aitakävelykoulu Aitakävely on levinnyt yleisurheilusta monen muun urheilulajin käyttöön, kun on huomattu harjoitteiden mahdollisuudet erityisesti lantion seudun liikkuvuuden, yleisen

Lisätiedot

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON 19627430.00 SWE/FIN A FIN SISÄLLYS 1. Syke opastaa liikkumaan oikein... 3 2. Monipuoliset käyttövaihtoehdot... 4 3. Tavoitesykealue... 6 4. Oikein suoritettu liikuntakerta...

Lisätiedot

TÄHTÄIMESSÄ NELJÄN TUNNIN AIKA

TÄHTÄIMESSÄ NELJÄN TUNNIN AIKA RANKOULU PUOLI VUOTTA HELSINKI CITY RATHONILLE TÄHTÄIMESSÄ NELJÄN TUNNIN AIKA Kaksikymmentäneljä viikkoa tapahtumaan (vko 10) Juoksu 1h tai muu liikunta, Esim. Pallopeli, uinti, hiihto, kuntopyörä yht.

Lisätiedot

1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn.

1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn. 1 OHJEET OT-JAKSOLLE: 1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn. 2. Ole aktiivinen OT-jaksolla kukaan ei harjoittele puolestasi. 3. Huoltavat lenkit suositellaan suoritettavaksi

Lisätiedot

TÄHTÄIMESSÄ KUUDEN TUNNIN AIKA

TÄHTÄIMESSÄ KUUDEN TUNNIN AIKA RANKOULU PUOLI VUOTTA HELSINKI CITY RATHONILLE TÄHTÄIMESSÄ KUUDEN TUNNIN AIKA Kaksikymmentäneljä viikkoa tapahtumaan (vko 10) Juoksu 45 min tai muu liikunta, Esim. Pallopeli, uinti, hiihto, kuntopyörä

Lisätiedot

Vaikuta rintojesi terveyteen. Tee oikeita valintoja.

Vaikuta rintojesi terveyteen. Tee oikeita valintoja. Vaikuta rintojesi terveyteen. Tee oikeita valintoja. Rintojen terveys on tärkeää Rintasyöpä on naisten yleisin syöpä. Suomessa rintasyöpään sairastuu vuosittain noin 5000 ja kuolee lähes 900 naista. Aktiivinen

Lisätiedot

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

Urheilijan henkisen toimintakyvyn tukeminen

Urheilijan henkisen toimintakyvyn tukeminen Urheilijan henkisen toimintakyvyn tukeminen ELÄMÄN HALLINTA & HYVÄ ARKI ITSEVARMA URHEILIJA MYÖNTEINEN ASENNE MOTIVAATIO & TAVOITTEEN ASETTAMINEN Myönteinen asenne Pidä hyvää huolta sisäisestä lapsestasi,

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

Liikuntatoimen ylitarkastaja Satu Sjöholm/ Länsi- ja Sisä-Suomen Aluehallintovirasto

Liikuntatoimen ylitarkastaja Satu Sjöholm/ Länsi- ja Sisä-Suomen Aluehallintovirasto Liikuntatoimen ylitarkastaja Satu Sjöholm/ Länsi- ja Sisä-Suomen Aluehallintovirasto Tavoitteena liikunta-aktiivisuuden edistäminen Keinoina liikkumisympäristöjen kehittäminen Ohjauskeinot: Resurssiohjaus

Lisätiedot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon

Lisätiedot

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 OSALLISTUJAT Viimeisin Energiatesti 1.8.2014 +0% 100% Energiatestiin kutsuttiin 10 henkilöä, joista testiin osallistui 10. Osallistumisprosentti oli 100 %. Osallistumisprosentin

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

Taso 10: Tavoite ½ matka alle 4.45 ja täysimatka alle 10 tuntia

Taso 10: Tavoite ½ matka alle 4.45 ja täysimatka alle 10 tuntia Taso 10: 19.9.-16.10.2016 Tavoite ½ matka alle 4.45 ja täysimatka alle 10 tuntia Ohjeita ajalle 19.9 16.10. 2016 Ennen harjoittelun aloittamista kannattaa tutustua opi koodikieli osioon, koska se auttaa

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

2016 Case. Hyvinvointianalyysi

2016 Case. Hyvinvointianalyysi 2016 Case Hyvinvointianalyysi ALOITUSKYSELYRAPORTTI Profiili 2016 Case Kartoituksen alkupäivämäärä 08.10.2015 KYSELYN TULOKSET Liikun mielestäni riittävästi terveyden kannalta. Liikuntani teho on mielestäni

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

2016 Esimerkki. Hyvinvointianalyysi

2016 Esimerkki. Hyvinvointianalyysi 2016 Esimerkki Hyvinvointianalyysi ALOITUSKYSELYRAPORTTI Profiili 2016 Esimerkki Kartoituksen alkupäivämäärä 08.02.2015 KYSELYN TULOKSET Liikun mielestäni riittävästi terveyden kannalta. Liikuntani teho

Lisätiedot

Kuntokuu. Liiku, osallistu ja voita!

Kuntokuu. Liiku, osallistu ja voita! Liiku, osallistu ja voita! Suomen Vammaisurheilu ja -liikunta VAU ry:n t ovat helmikuu ja syyskuu. Tavoitteena on saada VAU:n jäsenet kuntoilun pariin niin talvella kuin syksylläkin. Raikkaista syys- ja

Lisätiedot

KATTAVA ERIKOIS- PAINOS! Matkaopas vireämpään elämään

KATTAVA ERIKOIS- PAINOS! Matkaopas vireämpään elämään KATTAVA ERIKOIS- PAINOS! Matkaopas vireämpään elämään 4event - vireämmän elämän puolesta vuodesta 2001 2 3 Löydä energinen ja vireä elämä Hyvinvointi ja energinen elämä ovat kaikkialla. Mutta ne pitää

Lisätiedot

Avaimia iloiseen äijäliikuntaan! Liikunta ei ole tärkeää, se on ELINTÄRKEÄÄ 4/19/2013. Suomalaisten onnellisuus ei riipu tulo- ja koulutustasosta,

Avaimia iloiseen äijäliikuntaan! Liikunta ei ole tärkeää, se on ELINTÄRKEÄÄ 4/19/2013. Suomalaisten onnellisuus ei riipu tulo- ja koulutustasosta, Avaimia iloiseen äijäliikuntaan! Suomalaisten onnellisuus ei riipu tulo- ja koulutustasosta, vaan liikunnan määrästä ja ruokavalion terveellisyydestä. Liikkuvat Koen terveyteni hyväksi 8% 29 % Olen tyytyväinen

Lisätiedot

Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN. 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen

Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN. 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen Osa 2: ASKELEET PAREMPAAN ARKIRUOKAAN Panosta oikeisiin asioihin, ruokavalion perusteet kuntoon Arkiruoka kuntoon mikä on oleellista

Lisätiedot

Liikuntatoimen ylitarkastaja Satu Sjöholm/ Länsi- ja Sisä-Suomen Aluehallintovirasto

Liikuntatoimen ylitarkastaja Satu Sjöholm/ Länsi- ja Sisä-Suomen Aluehallintovirasto Liikuntatoimen ylitarkastaja Satu Sjöholm/ Länsi- ja Sisä-Suomen Aluehallintovirasto Tavoitteena liikunta-aktiivisuuden edistäminen Keinoina liikkumisympäristöjen kehittäminen Ohjauskeinot: Resurssiohjaus

Lisätiedot

ENERGIAINDEKSI

ENERGIAINDEKSI ENERGIAINDEKSI 02.04.2015 Essi Esimerkki 2h 33min 12h 53min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaa-aikaan.

Lisätiedot

Liikunta. Terve 1 ja 2

Liikunta. Terve 1 ja 2 Liikunta Terve 1 ja 2 Käsiteparit: a) fyysinen aktiivisuus liikunta b) terveysliikunta kuntoliikunta c) Nestehukka-lämpöuupumus Fyysinen aktiivisuus: Kaikki liike, joka kasvattaa energiatarvetta lepotilaan

Lisätiedot

Hyvinvointia työstä. 15.9.2011 Juha Oksa. Työterveyslaitos www.ttl.fi

Hyvinvointia työstä. 15.9.2011 Juha Oksa. Työterveyslaitos www.ttl.fi Hyvinvointia työstä Mastotyöntekijöiden fyysinen kuormittuneisuus, toimintakykyvaatimukset ja terveystarkastusten toimintakykymittareiden kehittäminen Juha Oksa, Sanna Peura, Tero Mäkinen, Harri Lindholm,

Lisätiedot

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Lääninhallituksen toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista

Lisätiedot

Esimerkkiraportti Hyvinvointianalyysi

Esimerkkiraportti Hyvinvointianalyysi Esimerkkiraportti 2017 Hyvinvointianalyysi ALOITUSKYSELYRAPORTTI Profiili Esimerkkiraportti 2017 Kartoituksen alkupäivämäärä 09.01.2017 KYSELYN TULOKSET Liikun mielestäni riittävästi terveyden kannalta.

Lisätiedot

Hyvinvointia työstä. Kemppainen, Rahkonen, Korkiakangas, Laitinen Työterveyslaitos

Hyvinvointia työstä. Kemppainen, Rahkonen, Korkiakangas, Laitinen Työterveyslaitos Hyvinvointia työstä Herättelevät kysymykset ammattikuljettajalle Terveenä ja hyvinvoivana jo työuran alussa POHDI OMAA TERVEYSKÄYTTÄYTYMISTÄSI VASTAAMALLA SEURAAVIIN KYSYMYKSIIN: TYÖ Kuinka monta tuntia

Lisätiedot

Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin

Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin Harjoitusohjelmissa kolme tasoa. Valitse itsellesi sopiva ohjelma huomioiden oma tavoitteesi, lähtötasosi sekä harjoitteluun käytettävissä oleva aika/viikko.

Lisätiedot

Lapsen vahvuuksien ja terveen kehoitsetunnon tukeminen

Lapsen vahvuuksien ja terveen kehoitsetunnon tukeminen Lapsen vahvuuksien ja terveen kehoitsetunnon tukeminen Erityisopettaja Anne Kuusisto Neuvokas perhe Syömisen ja liikkumisen tavat lapsiperheen arjessa Tämän hetken lapset kuulevat paljon ruoka- ja liikkumiskeskustelua

Lisätiedot

Taustatietolomake. Yhteystiedot: MUUTA HUOMIOITAVAA: NIMI: SYNT.AIKA: KATUOSOITE: POSTINRO JA PAIKKAKUNTA: PUHELIN TYÖ: PUHELIN KOTI: GSM: SÄHKÖPOSTI:

Taustatietolomake. Yhteystiedot: MUUTA HUOMIOITAVAA: NIMI: SYNT.AIKA: KATUOSOITE: POSTINRO JA PAIKKAKUNTA: PUHELIN TYÖ: PUHELIN KOTI: GSM: SÄHKÖPOSTI: Taustatietolomake Yhteystiedot: NIMI: SYNT.AIKA: KATUOSOITE: POSTINRO JA PAIKKAKUNTA: PUHELIN TYÖ: PUHELIN KOTI: GSM: SÄHKÖPOSTI: PITUUS/PAINO: MUUTA HUOMIOITAVAA: 1 Liikuntahistoria ❶ Arvioi yleinen liikunnan

Lisätiedot

Kooveen taitoluistelijoiden pelisäännöt kaudelle (Minä esikuvana ja minun esikuvani)

Kooveen taitoluistelijoiden pelisäännöt kaudelle (Minä esikuvana ja minun esikuvani) Kooveen taitoluistelijoiden pelisäännöt kaudelle 2016-2017 (Minä esikuvana ja minun esikuvani) T-ryhmä 1. En kiusaa 2. Olen kiltti toisille 3. Autan muita 4. Harjoittelen kunnolla 5. Kuuntelen aikuista

Lisätiedot

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.

Lisätiedot

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet 2.1. Koripallovalmennuksen tukitoimet Kehittymisen pyhä kolmiyhteys HARJOITTELU KEHITYS Kuormitus-kolmion pinta-alan kasvua eli harjoittelun lisääntymistä

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään.

Lisätiedot

Virkeyttä ja Voimaa vanhuuteen 26.8.2013 ft Kirsi Pölönen

Virkeyttä ja Voimaa vanhuuteen 26.8.2013 ft Kirsi Pölönen Virkeyttä ja Voimaa vanhuuteen 26.8.2013 ft Kirsi Pölönen Esityksen rakenne VoiTas - kunnonhoitaja koulutus Voima- ja tasapainoharjoittelu-ryhmät VoiTas- ryhmien vaikuttavuus Muu virkistyminen Toimintakyky

Lisätiedot

Taustatietolomake. Liikuntahistoria v 21-30v 31-40v 41-50v 51-60v 61+ v.

Taustatietolomake. Liikuntahistoria v 21-30v 31-40v 41-50v 51-60v 61+ v. Taustatietolomake Yhteystiedot: Nimi Synt.aika Postiosoite Postinumero ja toimipaikka GSM Puh koti Puhelin työ Sähköposti Liikuntahistoria ❶ Arvioi yleinen liikunnan harjoittelun määrä asteikolla 1-7 (1=

Lisätiedot

Nimi Ikä Paino Pituus

Nimi Ikä Paino Pituus Nimi Ikä Paino Pituus Osoite Puhelin Sähköposti Arjen tottumukset Sisältääkö työsi fyysistä ponnistelua? A) Paljon B) Jonkin verran C) Hieman D) Ei ollenkaan Miten kuljet työmatkasi? A) Pääsääntöisesti

Lisätiedot

TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille

TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille SISÄLTÖ LUKIJALLE 4 TEHOKAS TAUKO 5 Milloin taukoliikuntaa? 6 Virkistävä tauko 6 Rentouttava tauko 8 LUKIJALLE Lyhyt taukoliikuntahetki työn

Lisätiedot

Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet

Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Tampereen Urheilulääkäriaseman iltaseminaari 6.5.2008 Tavoitteena menestyvä urheilija Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Juha Koskela Lasketaanpa arvio: Alkuverryttelyyn 20 min (on aika vähän nopeus-,

Lisätiedot

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula 1 Johdanto Arviolta 500 000 suomalaista sairastaa diabetesta ja määrä kasvaa koko

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala, fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

KOHTI TAVOITTEELLISTA KILPAURHEILUA

KOHTI TAVOITTEELLISTA KILPAURHEILUA MITÄ KILPAURHEILU ON? - SARJAKILPAILUT - KANSALLISET KILPAILUT - ALUEEN KILPAILUT - SM - KILPAILUT - MM - KILPAILUT MITEN SE MÄÄRITELLÄÄN? - TAVOITELÄHTÖISESTI - HARJOITTELUMÄÄRÄN SUHTEEN - MENESTYKSEN

Lisätiedot

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja moninkertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut massahiihtäjien iloksi

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Lonkan nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni - FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni - ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

Tehtävät. ravintoon liittyvät tehtävät 1 4. Opiskelijaelämä ja ruokailu. Oma ruokarytmini. Minkä haluaisin olevan toisin? Oletko tunnesyöjä?

Tehtävät. ravintoon liittyvät tehtävät 1 4. Opiskelijaelämä ja ruokailu. Oma ruokarytmini. Minkä haluaisin olevan toisin? Oletko tunnesyöjä? Tehtävät 1 ravintoon liittyvät tehtävät 1 4 Opiskelijaelämä ja ruokailu Pohdi, miten ruokailusi on muuttunut opintojen aloittamisen jälkeen. 2 Oma ruokarytmini Millainen on oma ruokarytmisi? Oletko huomannut

Lisätiedot

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN Urhean valmentajakoulutus URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN LAURA MANNER JA MARI LAHTI 4.12.2014 Terveurheilija.fi 1 Ravinto, ravitsemus ja ruoka? Ravinto = ruoka, juoma tai aine, jota

Lisätiedot

Ryhti ja perusliikkuminen lähtökohtana

Ryhti ja perusliikkuminen lähtökohtana Ryhti ja perusliikkuminen lähtökohtana - pystyasennon hahmottaminen ja hallinta - kävely juoksu - kyykky - hyppääminen, heittäminen Juha Koskela Pystyasennon hahmottaminen ja hallinta Motorinen homunculus

Lisätiedot

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti. Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan

Lisätiedot

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Polven nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

Sisällys. 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin...

Sisällys. 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin... Sisällys Esipuhe...11 Kirjoittajat... 15 1 Aamu... 17 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin... 17 Mitä unen aikana tapahtuu?...18

Lisätiedot

Nivelrikkoisen liikunta

Nivelrikkoisen liikunta Nivelrikkoisen liikunta Jari Arokoski, dos. Nivelristeily Tukholmaan 17.-19.4.2016 Nivelen kuormitusta vaimentavat passiiviset rakenteet Kudos Vaimentuminen (%) Nivelkapseli / synovium Nivelneste 0 35

Lisätiedot

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Potilasohje Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi(at)epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

SUOMEN VOIMISTELULIITTO

SUOMEN VOIMISTELULIITTO NUOREN URHEILIJAN KASVU- JA KEHITYS RISKIT JA MAHDOLLISUUDET Harri Hakkarainen Urheilulääkäri- ja valmentaja Kasvun ja kehityksen jaomelua Rakenteellinen kasvu Koko, pituus, paino, raajojen suhteet jne.

Lisätiedot

Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu. Moukarikarnevaalit 29.6-2.7.2006 Kaustinen

Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu. Moukarikarnevaalit 29.6-2.7.2006 Kaustinen Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu Moukarikarnevaalit 29.6-2.7.2006 Kaustinen Mitä ominaisuuksia vaaditaan? Antropometria miehet 180-200cm naiset 170-190cm Moukarinheitossa pärjää myös hieman pienemmät

Lisätiedot

13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan.

13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan. ENERGIAINDEKSI 22.08.2014 lotta laturi 13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan. Stressitaso

Lisätiedot

VANHEMMAT JA RYHMÄN VASTUUHENKILÖT

VANHEMMAT JA RYHMÄN VASTUUHENKILÖT VANHEMMAT JA RYHMÄN VASTUUHENKILÖT Välitämme ja vastaamme lapsesta, asetamme rajat Ohjaamme lapsiamme omatoimisuuteen Pyrimme kasvattamaan lapsiamme terveisiin elämäntapoihin huom! Esimerkin voima :) Tarjoamme

Lisätiedot

Juoksusankarit Demoharjoitus II

Juoksusankarit Demoharjoitus II Juoksusankarit Demoharjoitus II - Demotunti huomioiden erilaiset liikkujatyypit (Jaana Kari, 2016; pdf) - Minkälainen liikkujatyyppi sinä olet? 1. Käydään kaikki harjoituspisteet läpi ja lopuksi ryhmitytään

Lisätiedot

treeniohjelma: Lämmittely

treeniohjelma: Lämmittely treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä

Lisätiedot

Puolimaraton tavoiteaikaan Suunnitelman laati Tuula Uusitalo

Puolimaraton tavoiteaikaan Suunnitelman laati Tuula Uusitalo Puolimaraton tavoiteaikaan Suunnitelman laati Tuula Uusitalo 1 VK PV Harjoitus 1 Harjoitus 2 Harjoitus 3 Harjoitus 4 Muuta 1 2.-8.1. 2 9.-15.1. Yhteislenkki 9.1. klo 19 Alkuun ja loppuun reipasta kävelyä

Lisätiedot

Juoksukoulu ( 3.5.2016

Juoksukoulu ( 3.5.2016 Juoksukoulu ( 3.5.2016 Klo 8:00 luento juoksuharjoi3elusta Klo 8:30-10:00 koordinaa8oharjoitus + videoklinikka Juoksuharjoituksen aikana mahdollisuus tehdä Asicsin askelanalyysi ja hankkia juoksukengät

Lisätiedot

Tervetuloa! Mä asun D-rapussa. Mun asunto on sellainen poikamiesboksi.

Tervetuloa! Mä asun D-rapussa. Mun asunto on sellainen poikamiesboksi. Juhan naapuri Juha tulee töistä kotiin puoli kahdelta. Pihalla on tumma mies pienen tytön kanssa. Tyttö leikkii hiekkalaatikolla. Mies istuu penkillä ja lukee sanomalehteä. Terve! Moi! Sä oot varmaan uusi

Lisätiedot

Liikkuvan Arjen Design KÄYTTÄJÄPROFIILIT. Metropolia Ammattikorkeakoulu Hanna Laisi, Sabella Kiias & Noora Hokkanen

Liikkuvan Arjen Design KÄYTTÄJÄPROFIILIT. Metropolia Ammattikorkeakoulu Hanna Laisi, Sabella Kiias & Noora Hokkanen KÄYTTÄJÄPROFIILIT Metropolia Ammattikorkeakoulu Hanna Laisi, Sabella Kiias & Noora Hokkanen KÄYTTÄJÄPROFIILIT TYÖMATKAPYÖRÄILIJÄ SATUNNAINEN PYÖRÄILIJÄ RETKIPYÖRÄILIJÄ MAANTIEPYÖRÄILIJÄ MAASTOPYÖRÄILIJÄ

Lisätiedot

SYYSKAUDEN OHJELMA 2012 Ryhmät alkavat maanantaina 3.9 ja päättyvät viikolla 50/51. Kertoja on 15

SYYSKAUDEN OHJELMA 2012 Ryhmät alkavat maanantaina 3.9 ja päättyvät viikolla 50/51. Kertoja on 15 KUNTOKEIDAS SANDELS Kalliolan Senioripalvelusäätiö Kuntokeidas Sandels Välskärinkatu 4 B, 00260 Helsinki Puh. (09) 4368 8070 Sisäänkäynti: katutaso, B-ovi, hissi/portaat pohjakerrokseen SYYSKAUDEN OHJELMA

Lisätiedot

TYÖPAJA 3: Miten rakennetaan sydänpotilaan liikuntaohjelma?

TYÖPAJA 3: Miten rakennetaan sydänpotilaan liikuntaohjelma? TYÖPAJA 3: Miten rakennetaan sydänpotilaan liikuntaohjelma? Arto Hautala Laboratoriopäällikkö, Dosentti Liikuntalääketieteen tutkimusyksikkö Verve Research Oulu Sisältö 1. Liikunnasta elämäntapa 2. Turvallista

Lisätiedot

Kesäharjoittelu 2014 KJT D02. Harjoituspäiväkirja

Kesäharjoittelu 2014 KJT D02. Harjoituspäiväkirja säharjoittelu 2014 Harjoituspäiväkirja KJT D02 laajat ja perheet: On tärkeää että nuori liikkuu myös kesällä monipuolisesti ja riittävästi. psen on myös hyvä oppia huolehtimaan riittävästä ja monipuolisesta

Lisätiedot

Rasitusvammat nuorilla urheilijoilla. 13.5.2015 Lotta-Sofia Kosonen

Rasitusvammat nuorilla urheilijoilla. 13.5.2015 Lotta-Sofia Kosonen Rasitusvammat nuorilla urheilijoilla 13.5.2015 Lotta-Sofia Kosonen Nuori urheilija kasvulinjat eivät vielä luutuneet kasvuiässä levon tarve suuri voi toipua rasituksesta ja vammoista jopa hitaammin kuin

Lisätiedot

Arjen juhlaa MADEKOSKEN JA HEIKKILÄNKANKAAN KOULUILLA 2014

Arjen juhlaa MADEKOSKEN JA HEIKKILÄNKANKAAN KOULUILLA 2014 Arjen juhlaa MADEKOSKEN JA HEIKKILÄNKANKAAN KOULUILLA 2014 Arjen ilot Koulun jälkeen rättipoikki, kotiin laahustin tien poikki. Ajattelin: voisin mennä nukkumaan, ihan vain hetkeksi torkkumaan. Sitten

Lisätiedot

HARRASTANUT VIIMEISEN 7 PÄIVÄN AIKANA (%)

HARRASTANUT VIIMEISEN 7 PÄIVÄN AIKANA (%) 1 Johdanto Tämän tutkimusyhteenvedon tehtävänä on antaa tietoja kansalaisten liikunnan ja kuntoilun harrastamisesta. Tutkimuksen tarkoituksena on ollut selvittää, missä määrin kansalaiset harrastavat liikuntaa

Lisätiedot

Move! Miten meidän yhteisössä? Valtakunnallinen Move- kiertue 2015 Liikuntakasvatuksen laitos

Move! Miten meidän yhteisössä? Valtakunnallinen Move- kiertue 2015 Liikuntakasvatuksen laitos Move! Miten meidän yhteisössä? Valtakunnallinen Move- kiertue 2015 Liikuntakasvatuksen laitos Kenelle Move! on tehty Oppilaalle Terveyden- huoltoon Move! Opettajalle Kotiin Koululle Move! pähkinänkuoressa

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Tavoitteena 10km juoksukilpailu -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Tavoitteena 10km juoksukilpailu - FITLANDIA-TREENIOPAS - Tavoitteena 10km juoksukilpailu - ASIANTUNTIJA Janne Ukonmaanaho Janne Ukonmaanaho on vuoden 2010 Barcelonan EM-kilpailujen 3000m esteiden 15., estejuoksun kaksinkertainen Suomen

Lisätiedot

SPORTNESS CORPORATE. INTRO Hyvä työvire heti aamusta. Maksimoidaan iskukyky. Fokus

SPORTNESS CORPORATE. INTRO Hyvä työvire heti aamusta. Maksimoidaan iskukyky. Fokus Maksimoidaan iskukyky Valmennusformaatti tähtää hyvinvoinnin ja suorituskyvyn maksimoimiseen. Hyvä työvire ja tasapaino elämän kaikilla osa-alueilla ovat kestävän johtajuuden Fokus INTRO Hyvä työvire heti

Lisätiedot

Auron Liikuntapalvelut

Auron Liikuntapalvelut Auron Liikuntapalvelut Kuntouttavat liikuntaryhmät Terveysliikuntaryhmät Kuntoliikuntaryhmät Löydä itsellesi sopiva liikuntaohjelma ja varaa paikkasi kätevästi netissä: www.auron.fi/liikuntaryhmät Ohjaava

Lisätiedot

o l l a käydä 13.1. Samir kertoo:

o l l a käydä 13.1. Samir kertoo: 13. kappale (kolmastoista kappale) SAMI RI N KOULUVII KKO 13.1. Samir kertoo: Kävin eilen Mohamedin luona. Hän oli taas sairas. Hänellä oli flunssa. Minä kerroin Mohamedille, että myös minulla on pää kipeä.

Lisätiedot

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA 1 ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA Lehtonen Elina & Juola Anni Elokuu 2015 2 SISÄLLYS OPPAAN LUKIJALLE... 3 ALKULÄMMITTELYN TÄRKEYS... 5 HARJOITTEITA... 6 LOPUKSI... 21 3 OPPAAN LUKIJALLE Tämä opas

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima Ajo tai PK1 VK1 tai VK2 tai MK + OTJ tai KP1 Lepo Ajo tai PK1 tai VK1 tai VK2 tai MK Ajo tai PK1 tai

Lisätiedot

Sisältö Eri liikuntalajeja monipuolisesti ottaen huomioon vuodenajat ja paikalliset olosuhteet.

Sisältö Eri liikuntalajeja monipuolisesti ottaen huomioon vuodenajat ja paikalliset olosuhteet. Kuvaukset 1 (6) (päivitetty 10.6.2014) Liikuntaa monipuolisesti 1, 1 ov, (YV7LI1) (HUOM! 1. vuoden opiskelijoille) kokeilee erilaisia liikuntalajeja hikoillen ja hengästyen saa kokemuksia eri liikuntalajien

Lisätiedot