Kuntosali & Fitness 8/2013

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Kuntosali & Fitness 8/2013"

Transkriptio

1 K&F 17. vuosikerta ISSN Kuntosali & Fitness 8/2013 Kun haluat hyvän personal trainerin valitse mielestäsi hyvä tyyppi, luotettava. Kysy referenssejä. Hyvällä personal trainerillä on referenssit, hyvä asenne ja luottamus, joka paistaa kuin aurinko! LAITA HOMMA VAIKKA JOULUPAKETTIN. TSEMPPARI.FI

2 K&F Kuntosali&Fitness löytyy myös Facebookista PÄÄKIRJOITUS Tuloksekkaan treenin vuosi Tämä vuosi on ollut miellyttävästi treenaamisen tuloksia, niin fyysisiä kuin henkisiä, arvostava. Zumbahypetyksen jälkeen on siis palattu arkeen ja myös tulokset merkitsevät monelle entistä enemmän. Ja samalla oma motivaatio pysyy paremmin yllä. Olen mielenkiinnolla seurannut crossfittyyppisen liikunnan löytämistä tietään osaksi perinteisen kuntokeskuksen palveluvalikoimaa. Tätä lehteä tekiessäni tapaan aina suurehkon määrän liikunnan parissa toimivia, niin harrastajia kuin kuntoilijoiden liikuttajia. Mielenkiintoinen oli Mikko Mustalan ajatus luoda vaativampaakin asiakasta palveleva crossfitsali. Samoin on monet muut kiinnittäneet huomiota harjoitteluolosuhteisiin. Ainakin nivelet ja polvet joutunevat aika monessa crossfittilassa todella koville. Kun tällä hetkellä voidaan laskea vajaan suomalaisen harrastavan aktiivisesti, siis aktiivisesti, crossfitliikuntaa, on mahdollista, että oikeassa ympäristössä nämä luvut tulevat kasvamaan melkoisesti. Mikko Mustala ja samoin Espoossa Esport Centerin Harri Kokko nostivat esiin crossfitin selkeän akilleen kantapään: Vaikka valmentajat puhuvat vahvasti skaalaamisesta, ei se ole aivan arkipäivää. Mikko Mustalan Forever rakennuttaa heidän crossfittunneille sisällön fustra-ammattilaisten tietotaidon varaan eli siellä on odotettavissa laajempia osallistujaryhmiä palvelevia tuntikokonaisuuksia. Myös Esport Centerillä Harri Kokko näki valmentajien ja ohjaajien osaamisen todella tärkeänä. Tapaamispäivän aamunakin hänellä oli juuri ollut tunti, jossa 12 osallistujasta kaksi oli henkilöä, joille opastettujen liikkeiden antajan pitää olla fysioterapeutin koulutuksen saanut ja sen lisäksi myös ohjaajakokemusta omaava. Siis turvallisuus on nostamassa päätään crossfitmaailmassa. Toivotaan kaikilta valmentajilta oikeaa asennetta ottaa haltuun monipuolistuva harjoittelijakunta. Ryhmäliikunnan puolella gritit ja poltteet ovat saaneet jonkin verran osallistujia, mutta yleisesti naisten pienempi into extremetreeniin ja miesten kammo ryhmäliikuntaa kohtaan pitänee nämä lajit palvelemassa pientä marginaalia. Toisaalta kuntosalin puolelta on kuulunut positiivisia viestejä. Nuoret naiset tulevat kuntosaliohjaajilta ja myös personal trainereilta kyselemään miten tehdään vanha kunnon maastaveto, rinnalleveto, tempaus ja etukyykky. Ja kyllähän nuorten kannattaisikin kokeilla tempausvalan tekemistä omassa saliohjelmassaan. Kaikki nuo liikkeet ovat tehokkaita ja niissä joudutaan käyttämään kehon kaikkia lihaksia. Tällä kertaa lehdessä on myös monia harjoittelun monipuolistavia esimerkkejä oman liikunnan osaksi. Ainakin Lari Salaman vastuskuminauha ja Lähteenmäen Mikan Spinno näyttävät mielenkiintoisilta. Ainakin vastuskuminauha on lähes kaikkien saavutettavissa. Tulosten lisäksi moni nauttii treenaamisesta joko salilla tai ennen kaikkea ryhmäliikunnassa. Tämän lehden antia tällä puolen on Jenni Nordströmin sisäpyöräilyä ja Tiina Raninin steppiä koskevat jutut. Näissähän pelkän tekemisen lisäksi on hyvä olla mielenkiintoinen ja mukaansa tempaava ohjaaja ja musiikki. Kolmantena näkökulman annan omalla testilläni jumppatunneilla. Myös ensimmäinen juttumme eli Idealfitin Marko Järven ajatukset ryhdin olemuksesta olivat mielenkiintoisia ja testaamalla myös hieman kivuliaita tällaiselle vuosien kangistamalle miehelle ainakin. Treenataan, pidetään hyvä joulu ja taasen tammikuussa uusien treenien pariin! Ari Katajisto päätoimittaja Espoo aktivoi senioreita Espoon kaupunki on yksi senioreiden hyvinvointiin vakavasti panostavista kaupungeista. Espoon kaupunki on itse aktiivinen toimija tarjoten senioreille paljon erilaisia aktiviteetteja liikunta yhtenä kulmakivenä. Oman aktiivisuuden lisäksi kaupunki tekee laajaa yhteistyötä niin kaupallisten kuntokeskusten, seurojen ja mm. työväenopiston kanssa. Espoon senioritoiminnan Esa Yletyinen kertoo yhteistyön tuovan hyviä ratkaisuja seniori keskiössä. Vuoden alkuun Espoo järjestää nyt viidettä kertaa senioreiden aktivointitapahtumat, joissa kahdessa on liikunta pääpainossa ja kolmannessa ravinto ja muu hyvinvointi. Senioreiden liikunta- ja hyvinvointipäivien slogan on iskevästi Seniorit liikkeelle 2014! Tammikuun 15. päivä pidetään kahden tunnin pituinen tapahtuma kulttuurikeskuksen Louhisalissa, jonka aihe on terveys ja ravitsemusluennot. Tarjolla on ajankohtaista tietoa liikunnasta, ravinnosta ja toimintakyvystä. Tammikuun 20. päivä Esport ratiopharm Arenalla pidetään toimintakykytestit ja tarkastellaan fyysistä kuntoa. Testien lisäksi kerrotaan mahdollisuuksista, mitä omassa toimintaympäristössä on tarjolla liikunnan saralla. Helmikuun 10. päivä puolestaan Esport ratiopharm Arenalle kokoonnutaan tanssin merkeissä. Täällä pääsee tutustumaan ja testaamaan mm. zumbaa, senioritanssia ja kuntotanssia. Lisäksi erilaiset ryhmät esittelevät muita tanssiliikunnan mahdollisuuksia. Kaikkiin tapahtumiin järjestetään eri puolilta Espoota bussikuljetukset, joten paikalle pääsy vaatii vain ja ainoastaan ilmoittautumisen puh no Lisätietoja: espoo.fi/ senioriliikunta 2 K&F 8/2013

3 K&F 5/2013 3

4 TEKSTI: ARI KATAJISTO, KUVAT:ARI KATAJISTO JA MILJA NIEMINEN, ASIANTUNTIJA: MARKO JÄRVI (IDEALFIT) Ryhti kunnossa Liikkumiseen ja siitä saataviin tuloksiin sekä mielihyvään voimakkaasti vaikuttava seikka on ihmisen ryhti. Ryhdillä tarkoitetaan kehon tasapainoista kannattelua. Jokainen meistä haluaa voida hyvin ja näyttää paremmalta. Hyväryhtinen näyttää terveemmältä, reippaammalta, nuoremmalta ja itsevarmemmalta. Vartalo näyttää pidemmältä, solakammalta ja tasapainoisemmalta. Vaatteet istuvat hyvin. Hyvä ryhti on edellytys joustavalle ja kauniille liikkumiselle. Se korostaa parhaita piirteitä myös istuessa ja seistessä. Kun ryhti on kunnossa, keho ja mielikin toimivat paremmin yhdessä. Ennen kuntoilun aloittamista liikkuvuuden ja lihastasapainon on oltava normaalilla tasolla. Hyvä ryhti on perusta tehokkaalle ja tuloksekkaalle harjoittelulle, kertoo helsinkiläisen IDEALfitin urheilufysioterapeutti Marko Järvi. Hyvän ryhdin edellytys on lantion, rintarangan ja lantion liikkuvuus. Passiivinen seisoma-asento ei ole koskaan ryhdikäs, vaan hyvä ryhti aikaansaadaan pakaran, vatsan ja keskiselän lihasten yhtäaikaisella jännityksellä, Marko jatkaa. Ryhdin murskaajat Peili ei kerro kaikkea. Jotta omasta ryhdistä saisi totuudenmukaisen käsityksen, olisi oma ryhti hyvä kuvauttaa sivusuunnassa. Ryhdin suurin murskaaja on koko ihmiskuntaa vaivaava epidemia eli lihavuus. Ylipainoisen kohdalla kehon tasapainopiste tahtoo siirtyä eteenpäin, jolloin ryhti ei voi pysyä suorana. Ylipainoisella tai lihaksikkaalla voi kuitenkin olla hyvä ryhti, kunhan hänen lihastasapainonsa on kunnossa. Hyvän ryhdin perustana on rintarangan ja lantion liikkuvuus. Rinta avonaiseksi Rintalihasten kireys on yleensä harhaa. Olkapäiden työntyminen eteen kertoo ennemmin rintarangan huonosta asennosta. Olkapäätkin asettuvat paikoilleen kunhan kokonaisasento on saatu haltuun, Marko kertoo. Rinnan eteen tuominen tai röyhistäminen on monille vaikeaa. Rinta-alueen jäykkyyttä lievitetään parantamalla alueen liikkuvuutta. Liikkuvuutta saadaan lisättyä venyttelyillä sekä yläselän lihaksia voimistamalla. Hyvä rintalihaksia avaava harjoitus on soutu, kunhan harjoitus tehdään oikealla tekniikalla. Usein soutuliike tehdään siten, että olkapäät kiertyvät ja leuka työntyy eteenpäin. Liikkeessä tärkeää on ottaa ryhdikäs asento, jonka jälkeen veto tehdään lapojen avulla hartiat rentoina. Rinta-alueen liikkuvuutta voi parantaa myös jooga- ja pilatestunneilla. Pään oikea asento Nykyinen päätetyöskentely ja autolla ajaminen on vaikuttanut pään asentoon. Pään tulee olla samassa linjassa lantion, navan ja hartioiden kanssa. Kaulan alueen lihasten vahvistaminen tapahtuu yhteistyössä niskan alueen lihasten kanssa. Esimerkiksi lattialla tehtävät ylävartalon nostot ovat hyviä liikkeitä, kunhan käsiä ei pidetä niskan takana liikaa kaulaa tukemassa. Niskan lihasvoimaliikkeisiin saa tehoa mm. vastuskuminauhaa käyttämällä. Toinen vahvasti ryhtiin vaikuttava asia on istuminen ja sen eri variaatiot. Työskenneltäessä päätteen ääressä pää työntyy usein eteenpäin. Tästä johtunee iso osa niskakivuista. Taukoliikunnan merkitystä ei voi tässä yhteydessä väheksyä, vaan jokaisen pidemmän aikaa yhtäjaksoisesti istuvan pitäisi tehdä ryhtiä tukevia liikkeitä myös työ- tai opiskelupäivän aikana. Lantio eteen Hyvän ryhdin ensimmäinen selkeä tarkastelun kohde on lantio. Monella, myös liikunnan ammattilaisella, lantio ei ole suorassa. Lantion virheasento näkyy alaselän korostuneena notkona. Hyvää ryhtiä etsittäessä lantion liikkuvuuden on oltava kunnossa. Monille miehille elvismäinen lantio on hyvin kaukana todellisuudesta, mutta tavoitteena voisi olla sama liikkuvuus vaikka sama rytmi ei olisikaan veressä. Vatsan lihakset kuntoon Vatsalihakset auttavat myös pitämään kehoa ryhdissä. Ryhdin ollessa kunnossa, ovat alavatsan lihakset lievässä jännitystilassa. Esimerkiksi istumatyö voi heikentää jännitystä niin, että vatsa pömpöttää ikävästi. Kun vatsalihakset ovat heikot, myös vatsalihasliikkeiden tekeminen oikein on vaikeaa. Erilaisista vatsalihasharjoituksista on tietenkin hyötyä, mutta vatsalihaksia täytyy myös opetella käyttämään esimerkiksi raskaita ostoskasseja tai muuta painavaa nostettaessa. Vatsalihaksia treenattaessa on keskityttävä puhtaasti vatsalihaksiin. Usein selän jäykkyys estää Soutuasentoon kannattaa kiinnittää huomiota. vatsalihasten treenaamisen oikealla tekniikalla. Selän jäykkyydestä kärsivän onkin hyvä kääntyä treenaamiseen liittyvissä asioissa asiantuntijan puoleen, Marko sanoo. Kaarilauta harjoituksen apuvälineeksi Marko Järvi käyttää omille asiakkailleen ryhdin parantamisessa apuna myös kaarilautaa, jolla kehon jäykkyyttä avataan. Selän jäykkyydestä kärsiville Bodybow-kaarilauta tuo helpon ja nopean avun. Jo muutamalla liikkeellä jähmeät selän nivelet vapautuvat ja lihakset saadaan toimimaan. Mikäli liikkeitä tehdään säännöllisesti, ryhtikin oikenee ja koko keho saa uudenlaista notkeutta. Marko painottaa aktiivista venytystä, jossa hengityksen avustuksella jokaisella venytyksellä saadaan selkä edellistä kertaa enemmän kaarelle ja siten liikkuvammaksi. Ryhtikoulua Marko Järvi ja Idealfit näkevät ryhdin merkityksen hyvin tärkeänä kuntoilijan toiminnallisuuden kannalta. Tämä on ollut yhtenä pontimena heidän panostaessaan liikkuvuus- ja ryhtitekniikkaan. Ryhdin huomioiminen harjoittelussa on meille erityisen tärkeää. Siksi olemme erikoistuneet ryhdin tarkkailuun ja kehittäneet menetelmän ryhtiä parantamaan. Tunnin kestävän klinikka-ajan puitteissa saadaan rakennettua pohja hyvän ryhdin löytymiseen, kertoo Marko Järvi. 4 K&F 8/2013

5 K&F 8/2013 5

6 TEKSTI JA KUVA: JENNI NORDSTRÖM Ihana sisäpyöräily Sisäpyöräilyllä, eli tutummin spinningillä, tuntuu olevan paljon ystäviä ja lähes yhtä paljon vihamiehiä. Tämän artikkelin tavoitteena on vakuuttaa kaikki sisäpyöräilyn hienoudesta, poistaa lajiin liittyviä pelkoja ja saada kaikki sisäpyöräilyn ystävät löytämään uusia ulottuvuuksia omaan harrastukseensa. Sisäpyöräily sopii kaikille. Se on nivelystävällinen ja sopii usein myös niille, joilla on polvivaivoja tai ylipainoa ja jotka tästä johtuen eivät voi harrastaa vaikkapa lenkkeilyä tai muita kuormittavampia lajeja. Sisäpyöräily on myös älyttömän helppoa! Pyörä ei takuulla kaadu, vastusta saa säätää itse ja tunnilla ei ole pelkoa siitä, että sekoaa askelkuvioissa. Jokainen harrastaja polkee omalla paikallaan ja saa oman treenirauhan mutta samalla saa sopivasti tsemppiä muista liikkujista. Sopiva sekoitus ryhmäliikunnan hyötyjä, mutta myös omaa rauhaa. Pyöräillä osaavat ihan kaikki. On myös vaikea keksiä toista kuntokeskusten tarjoamaa sisäliikuntalajia, jossa voisi yhtä helposti ja suunnitelmallisesti kehittää juuri sitä kunnon osa-aluetta, johon parannusta eniten tarvitsee tai valikoimalla erityyppisiä tunteja omaan viikko-ohjelmaan kehittää kaikkia peruskunnon tärkeitä osa-alueita. Ennen kaikkea sisäpyöräily on mitä mainioin sydän- ja verenkiertoelimistön kunnon ylläpitäjä. Ja uskokaa tai älkää, sisäpyöräily sopii loistavasti juuri aloittelijoille! Huipputasokasta liikuntaa Palataan ajassa hieman taaksepäin. Kymmenisen vuotta sitten sisäpyöräilytunneilla käytettiin mitä oudoimpia tekniikoita, kuten ilman satulaa polkemiseen, liian nopeat pyöritysnopeudet ja yksinkertaisesti liian rankat tunnit. Tuolloin sisäpyöräily miellettiin kovien kundien lajiksi, johtuen juuri edellä mainituista seikoista. Laji sai nopeasti extreme-leiman ja varmasti siitä syystä sillä on vieläkin hieman kaksijakoinen maine. Näistä ajoista on kuitenkin tultu jo pitkälle ja tällä IISEE: yksinkertaisesti. Tehokkaasti. Jokaiselle IISEE sisäpyöräilykonseptin ideologia tiivistyy otsikon sloganissa: yksinkertaisesti, tehokkaasti, jokaiselle. Lime, Aero ja Focus nimiset tunnit tarjoavat huolellisesti suunnitellun sisäpyöräilykokemuksen, joka on sopiva niin vasta-alkajille kuin kokeneille lajin harrastajalle. Puolen tunnin mittainen Lime on IISEEn tunneista lempein. Se soveltuu hyvin aloittelijoille tai vaikkapa treeniviikon palauttavaksi harjoitukseksi. 45 minuuttinen Aero-tunti kehittää kokonaisvaltaisesti hyvää kuntoa ja sopii niin aloittelijoille kuin lajia harrasta- hetkellä Suomessa ohjattu sisäpyöräily on minkä tahansa kansainvälisen mittapuun mukaan huipputasoa. Valtaosa sisäpyöräilytunneista on erittäin korkealaatuisia ja niissä ohjatut tekniikat ja tuntirakenteet ovat niin sisällöllisesti, fysiologisesti kuin terveydellisesti hyvin pitkälle mietittyjä. Järkevä pyöritysnopeus ja oikea syke On hyvä tietää muutamia perusasioita siitä, miksi tunnilla käytetään tiettyjä pyöritys- Ohjaaja tuo Flowride-tunnilla esiin, miltä kyseisellä hetkellä pitäisi tuntua. nopeuksia ja tietyn tyyppistä musiikkia. Ymmärtäessäsi näiden seikkojen tärkeyden, saat luultavasti enemmän irti seuraavasta sisäpyöräilytunnistasi. Ihminen liikuttaa juostessaan jalkojaan noin 100 kertaa minuutissa. Sama lukema pyöräilyssä osuu alueelle kierrosta minuutissa. Jokaisella elävällä olennolla on tietty sopiva tahti tehdä asioita ja liikkua. Noista kymmenen vuoden takaisista hurjista pyöräilykierroksista on tultu tutkimusten ja koulutusten kautta sisäpyöräilyyn, joka tukee ihmisen luontaista frekvenssiä. Noilla pyöritysalueilla liikkuminen on järkevää ja mahdollisimman monipuolisesti lihaksistoa aktivoivaa. Musiikki tuo pyöräilyyn rytmin ja luontaisen pyöritysnopeuden. Oikea tempo pakottaa käyttämään tiettyä vastusta ja näin voidaan saavuttaa haluttu rasitustaso ja tunnin tavoitteisiin sopiva syke. Sykealueiden tunteminen tuo järkeä treeniin Oma sykemittari tuo järkeä ja tehoa treeniin, mutta hyviin tuloksiin pääsee ilmankin. Omat tuntemukset, taitava ohjaaja ja hengästymisen taso kertovat ilman mittariakin ajetaanko oikeilla alueilla. Kannattaa kuitenkin tutustua eri sykealueisiin ja siihen, mitä kehossa tapahtuu eri kuormitustasoilla. Voit halutessasi laskea oman suuntaa antavan maksimisykealueesi esimerkiksi: Max. syke = (0,7 x ikä). Huomioithan sen, että erilaisilla kaavoilla lasketut sykerajat ovat aina suuntaa antavia. Erilaisia laskukaavoja on useita. Voit myös käyttää internetistä löytyviä valmiita laskureita omien sykearvojesi määrittämiseen. Sykealueet kertovat liikunnan vaikutuksista Lämmittelyalue 50-60% maksimisykkeestä Pitkäkestoinen harjoittelu tällä sykealueella auttaa mm. polttamaan rasvaa ja alentamaan kolesterolia ja korkeaa verenpainetta. Peruskuntoalue (rasvanpolttoalue) 60-70% maksimisykkeestä Tällä sykealueella harjoittelu on miellyttävää ja sitä voi jatkaa pitkään. Elimistö käyttää energianlähteenä pääasiassa rasvaa. Vauhtikestävyysalue (anaerobinen alue) 80-90% maksimisykkeestä Vauhtikestävyysalueella tapahtuva harjoittelu kehittää erittäin tehokkaasti ja nostaa maksimaalista hapenottokykyä. Elimistön kyky sietää ja prosessoida maitohappoja paranee. Konseptitunnit tuovat tasalaatuisuutta ja tavoitteellisuutta Sisäpyöräilyn kehittäjä on New Yorkista kotoisin oleva Jonathan Goldberg. 90-luvun alkupuolella syntyi ensimmäinen versio paikallaan pysyvästä spinner-pyörästä. Pian kehittyi Spinning-nimeä käyttävä ensimmäinen sisäpyöräilykonsepti, jonka ajatuksena oli tarjota laadukkaita sisäpyöräilytunteja kaikille iästä, kuntotasosta tai koosta riippumatta. Sittemmin laji on saanut rinnalleen paljon uusia vastaavia konsepteja, joista tunnetuimpia Suomessa lienee Les Millsin RPM, Flowride, IISEE ja I.C.E. Näiden konseptien alla tarjottavat tunnit ovat huolellisesti suunniteltu tarjoamaan asiakkaille tasalaatuinen, turvallinen ja ennen kaikkea mukaansatempaava ja tehokas sisäpyöräilykokemus. Tuntien ohjaajat ovat koulutettuja ja osaavat ohjata ja koota tunnin, joka vastaa asiakkaiden tarpeita ja toimii tuntikuvauksen mukaisesti. Kestävyysalue (aerobinen alue) 70-80% maksimisykkeestä Harjoittelu kehittää tehokkaasti suorituskykyä ja vahvistaa sydäntä. Elimistön kyky kuljettaa hapekasta verta lihassoluille ja poistaa hiilidioksidia paranee ja lihasvoima ja kestävyys kehittyvät. Maksimisykealue % maksimisykkeestä Maksimisykkeillä harjoittelu on erittäin rasittavaa ja sitä jaksaa tehdä kerrallaan vain lyhyitä hetkiä. Maksimisykealueella ei harjoitella usein. Harjoittelu tällä sykealueella on epämukavaa, hengitys on hankalaa ja lyhyttempoista. 6 K&F 8/2013

7 neillekin. Focus on IISEE-tuntiperheen raskain tunti. Tällä tunnilla on mahdollista kokea erittäin raskaan harjoituksen huuma ja päästä kunnolla irrottelemaan. Tunnin kokonaispituus on n. 60 minuuttia. IISEE-konseptin kehittäjän Juhani Keski-Rahkosen mukaan sisäpyöräilystä kerätyn tiedon tuloksena ilmeni toistuvasti se, että sisäpyöräilyn kerrotaan olevan joko raskas tai erittäin raskas liikuntamuoto, joka näin ollen ei sovellu jatkuvasti harrastettavaksi. IISEEn tavoitteena on ollut kehittää sisäpyöräilytunteja, jotka palvelevat monipuolisesti erikuntoisia liikkujia. IISEEn tapauksessa tämä tarkoittaa mm. rajoituksia pyöritysnopeuksissa (RPM) ja tekniikoissa. Juhani Keski-Rahkosen mukaan pitkään lajia harrastaneet oppivat varsin pian käyttämään uudella tavalla vastusta ja jatkavat lajin parissa - usein aiempaa tyytyväisempinä. Samoilla tunneilla voidaan siis palvella samaan aikaan sekä kovakuntoisia harrastajia ja heikompikuntoisia liikuntaa tarvitsevia asiakkaita tinkimättä kuitenkaan yhdenkään asiakkaan tavoitteista. P&T Kaari tarjoaa IISEEsisäpyöräilytunteja Uuden kiiltävän Puls och Träning Kaaren valoisan ja avaran sisäpyöräilysalin lähes kaikki pyörät ovat varattuina lauantaiaamun Aero-tunnilla. P&T Kaaren sisäpyöräilysali on useimmista sisäpyöräilysaleista poiketen erittäin valoisa. Puolet salista peittää koko seinän mittaiset suuret ikkunat. Voi vain kuvitella kuinka upeat näkymät polkijoilla on edessään, jos sattuu tunnille vaikkapa juuri auringon laskiessa tai aamutuimaan upean auringonnousun aikaan. Nopean silmäilyn perusteella tunnilla on mukana monentasoista polkijaa. Ammattimaisen pyöräilyasun perusteella veikkaan muutaman asiakkaan harrastavan lajia myös salin ulkopuolella ja pukuhuoneessa tunnin jälkeen käymäni keskustelun perusteella tiedän, että mukana oli myös niitä, joille ensimmäinen sisäpyöräilykokemus joitakin vuosia sitten ei ole ollut se kaikkein paras. Edeltävä tunti on kuitenkin antanut positiivisen kuvan ja pukuhuoneessa tapaamani asiakas uskoo menevänsä tunnille uudelleenkin. Lauantai-aamun Aero-tunti antaa juuri sen mitä tuntikuvauksessa luvataankin. Sopivan letkeää menoa aloittelijoille tai viikon peruskestävyysharjoitukseksi, mutta myös tunti, josta kokenut pyöräilijä saa halutessaan vastusta lisäämällä tarpeeksi rankan perus- ja vauhtikestävyys leikittelyn. Osan tuntia seinälle heijastuu videokuvaa erilaisista maastoista ja tunnelmista. Videoista saa mukavasti lisämaustetta polkemiseen ja visuaalisuudesta pitäville ne tuovat varmasti potkua omaan treeniin. P&T:n upean avonainen sisäpyöräilysali saa mielikuvituksen lentämään ja mielessäni mietin jo, euforinen kokemus olisi polkea vaikkapa Focustunti, kun ulkona myrskyää ja salamoi ja sää tulee melkein sisään asti. Päälle vielä motivoiva ohjaaja ja hyvää musiikkia. Hyvistä ja huonoista ilmoista, mutta aina hyvästä sisäpyöräilystä, siitä ainakin P&T:n asiakkaat saavat nauttia! FLOWRIDE tuottaa kokonaisvaltaisia sisäpyöräilyelämyksiä Flowride on Viltsu Santalan kehittämä sisäpyöräilykonsepti, jonka ohjelmistoon kuuluu kolme eritasoista, 10 viikon välein vaihtuvaa ohjelmaa. Groove, Cruiser ja Radical tarjoavat jokainen hieman erilaisen tuntirakenteen ja rasitustason. Flowride on syntynyt ammattilaisten käsissä. Tuntirakenteet perustuvat tutkimustietoon, mutta tuntien tehtävänä on myös tuottaa liikuntaelämyksiä ja parhaimmillaan viedä polkija niin kutsuttuun flowtilaan, jossa polkija unohtaa ajan kulun ja kokee onnistumisen tunteen. P&T Kaaren sisäpyöräilysalissa liikuntaelämykseen tuo oman lisäyksen myös valo ja kuva. Flowride perustuu neljään peruspilariin: kestävyysharjoittelun fysiologiaan, flow-kokemuksen teoriaan, pyöräilyn biomekaniikkaan ja musiikkipsykologiaan. Musiikissa Flowride luottaa ajettavuuteen päivän hittibiisejä unohtamatta. Konseptin mukainen musiikki ja ohjaajille valmiiksi laaditut tuntirakenteet huolehtivat myös osaltaan tuntien tasalaatuisuudesta. Asiakas voi olla varma siitä, että tunti on ohjaajasta riippumatta aina tasalaatuinen ja vastaa rasittavuudeltaan odotettua. Jokaisella tunnilla on näkyvissä rasitus- tai sykekartta. Karttaa apuna käyttäen asiakkaan on mahdollista ennakoida tulevaa ja toisaalta myös nähdä, missä nyt mennään ja miltä rasitustason tulisi tuntua. 10 viikon välein vaihtuva ohjelma muuttaa aina kartan ulkonäköä vaikka harjoituksen päätavoite pysyykin samana. Harjoittelun intensiteetin vaihtuminen pitää yllä asiakkaan motivaatiota ja samalla se ehkäisee aina samanlaisesta kuormituksesta johtuvaa adaptaatiota, jolloin kehitys pysyy nousujohteisena. Flowriden lennokkaat tuntikuvaukset suorastaan pakottavat kokeilemaan sisäpyöräilyä! Tuoteperheen kevyintä tuntia Groovea (30-45 min) kuvaillaan kevyeksi ja hyväntuuliseksi harjoitukseksi, jossa hiki virtaa ilman ankaraa ponnistelua. Tunnin vaihtelevuus ja jammailufiilis tuottavat ihan itsestään nautinnollisen ajokokemuksen. Flowride -menetelmä tekee kevyestäkin harjoituksesta tehokkaan. Cruiseria puolestaan kuvaillaan näin: Flowride Cruiser (45-60 min) on intensiivinen, keskiraskas vauhtikestävyysharjoitus, jossa yhdistyvät haastavat harjoitusosiot ja totaalinen ajamisen nautinto. Cruiser -tuntirakenne huolehtii siitä, että harjoitus on tarkoituksenmukainen ja kokonaisvaltaisen palkitseva. Tunti soveltuu jo jonkin verran liikuntaa harrastaneille pyöräilyn ystäville. Ota hyvä asento, laita jalat töihin ja nauti matkasta. Entäpä Radical sitten? Eihän tältä kuulostavalta tunnilta voi jäädä pois: Flowride Radical (60min) on raskas tunti, maksimikestävyysharjoitus saalistajan asenteella. Radical-tuntien hallittu intervallirakenne vapauttaa sinut kokeilemaan omia rajojasi ilman pelkoa, samalla tavoitteellisesti harjoitellen. Kovakin treeni on nautinnollinen, kun voit turvallisesti lähettää aivot lomalle ja antaa tunteen viedä. Tunti soveltuu kokeneille polkijoille, jotka haluavat harjoittaa maksimaalisia ominaisuuksiaan ja mittailla omia rajojaan. Tunne adrenaliinin kohina ja nauti euforiasta. Hyvä Groove heti aamutuimaan Kun suurin osa vasta heräilee työpäivään, on kourallinen aamuvirkkuja valmistautumassa alkavaan viikkoon Forever Matinkylän maanantai-aamun Groove-tunnilla. Ennen kuin polkimet polkaistaan käyntiin, suljetaan hetkeksi silmät ja keskitytään tulevaan harjoitukseen. Fiilistellään hyvää musiikkia, alkavaa viikkoa ja tulevaa treeniä. Laitetaan tärkein, eli mentaali puoli kuntoon. Pikku hiljaa käynnistetään polkimet ja lämmitellään. Musiikissa on letkeä tempo ja viimeisetkin unihiekan rippeet karisevat hiljakseen pois. Silmäilen seinällä näkyvää rasitus- / sykekarttaa ja virittäydyn polkemaan kolme edessä näkyvää intervallia seuraavan 45 minuutin aikana. Ohjaaja opastaa hienosti jokaisen kappaleen kohdalle sen, miltä pitäisi tuntua. Osalla asiakkaista on sykemittarit, joiden arvot heijastuvat seinälle. Niiden, joilla ei ole mittareita käytössä, on kuitenkin helppo fiilistellä omia tuntemuksiaan ohjaajan neuvojen ja rasituskartan ansiosta. Rasituskartta myös kertoo konkreettisesti sen, kuinka kauan vielä pitää jaksaa ja koska saa palautella. Jokaisen kappaleen alussa ohjaaja myös kertoo sen millä tempolla polkimia pitää pyörittää, eli RPMlukeman. Vastusta käännetään lisää tai vähennetään kulloisenkin intensiteetin mukaan. Forever Matinkylän pyörissä oli integroituna loistava laite, joka kertoi koko ajan kulloisenkin RPM-lukeman, jota sitten oli helppo verrata ohjaajan kertomaan lukemaan. Homma onnistuu kyllä loistavasti ilmankin, seuraamalla yksinkertaisesti musiikin tempoa, tai jos se on vaikeaa, niin kopioimalla ohjaajan tempoa. 45 minuuttia kului sukkelaan ja tunnin lopuksi fiilis oli niin kuin pitikin ja tunti kuvauksensa mukainen; kevyt ja hyväntuulinen. Tunnin jälkeen pikaisen gallupin perusteella noin puolet asiakkaista käytti tunnilla sykemittareita ja loput kertoivat seuraavan ohjaajan ohjeita ja kuuntelevansa omia tuntemuksiaan. Rasituskarttaa pidettiin erittäin hyvänä asiana. Siitä kerrottiin seurattavan niin oikeita syketasoja kuin myös tuntirakennetta ja se koettiin motivoivana. Tässä artikkelissa on tuotu esille kaksi hyvin toimivaa sisäpyöräilykonseptia. Näiden kahden konseptin lisäksi on olemassa myös muita hyviä konsepteja ja paljon hyviä ns. free-tunteja. Asiakkaana saat varmasti enemmän irti sisäpyöräilystä, kun tunnistat omat tavoitteesi ja osaat tulkita omia sykerajojasi, joko mittarin avulla tai puhtaasti seuraamalla omaa hengästymistäsi. Käyttäkää avuksenne ohjaajien ammattitaitoa, kysykää, jos ette ymmärrä ja kokeilkaa rohkeasti eri tunteja. Kannattaa pitää mielessä se, että sisäpyöräilyn tason määrität sinä itse. Vastusta lisäämällä treeni muuttuu raskaammaksi ja hölläämällä helpommaksi. Harjoittelun hyödyt ja tulos ovat juuri sellaiset kuin miksi olet ne itse määrittänyt. K&F 8/2013 7

8 TEKSTI: ARI KATAJISTO Vaikuta liikunnan sisältöön! Liikunnan suurimpia motivaattoreita on uuden oppiminen ja uusien mahdollisuuksien löytäminen omaan harjoitteluun. Ryhmäliikunnan puolella kuntokeskukset esittelevät jokaisen kauden alkuun uusia trendejä maailmalta. Samoin uudet virtaukset tuovat lisää kuntosaliharjoitteluun. Yksi tapa kartoittaa uusia trendejä on Vuoden Liikuntatuote kilpailu. Vuoden Liikuntatuote 2013 esittelee 15 kandidaattia, jotka valikoituivat 44 kilpailuun ilmoittautuneen erilaisen tuotteen tai palvelun joukosta. Nyt julkistetut tuotteet saavat käyttää Vuoden Liikuntatuote 2013 kandidaatti -tunnusta. Yleisöllä on mahdollisuus äänestää omaa suosikkia saakka. Äänestää voi kilpailun internetsivuilla tai postikortilla. Käymme läpi hieman tarkemmin muutamia kuntosaliliikunnalle lisäarvoa tuottavista kilpailijakandidaateista sarjoittain. Kotimaiset tuotteet Suomi on tekniikan luvattu maa ja se näkyy myös mukaan päässeiden tuotteiden osalta, sillä vain yksi viidestä ei edusta älytekniikkaa. Tekniikan tuleminen osaksi kuntoilua tullee olemaan vahva trendi seuraavien parin vuoden ajan. Tällä sektorilla tullaan myös näkemään paljon uutuuksia ja myös paljon tuotteita, jotka eivät parin vuoden kuluttua tule kenellekään mieleen puhuttaessa liikunnan apuvälineistä. Polar Loop on Polar Electron kehittämä uusi ranneke, mikä mittaa kaiken päivittäisen liikkeen ja ohjaa kohti aktiivisempia ja terveellisempiä elämäntapoja. Polar Loop -aktiivisuusranneke seuraa päivittäistä aktiivisuutta, harjoittelun tasoja ja motivoi liikkumaan. Polar Loop ehdottaa pieniä muutoksia jokapäiväiseen elämään kohentaakseen käyttäjän terveyttä ja hyvinvointia pysyvästi. Tuote on osa Smart Coaching -järjestelmää ja siihen kuuluvat aktiivisuusranneke, maksuton verkkopalvelu ja mobiilisovellus. Loop on suunniteltu henkilöille, jotka haluavat aktivoitua. Omegawave Personal on urheilijoille ja kuntoilijoille suunniteltu tuote, joka kartoittaa kehon suoritusvalmiuden tulevalle harjoitukselle sekä kertoo, miten keho on palautunut edellisestä harjoituksesta. Yksinkertaistettuna, Omegawave kertoo käyttäjälleen, mitä käyttäjän kannattaa tehdä seuraavaksi; liikkua vai levätä. Lisäksi se antaa suosituksen tulevan harjoituksen kovuudesta, auttaen käyttäjää kasvattamaan kokonaiskuntoa pidemmällä aikavälillä. Omegawave Personal -tuotetta käytetään kahden minuutin ajan ennen päivän harjoitusta. Tuon kahden minuutin aikana Omegawave ottaa sydämen sähköimpulsseista 500 näytettä sekunnissa ja tuloksena on lähes sairaalatutkimuksen tasoinen EKG-käyrä. Tuotteesta tekee mullistavan se, että mikään muu tuote markkinoilla ei kerro käyttäjälleen kehon kokonaisvaltaisesta palautumisesta edellisestä treenistä. Omegawave tarjoaa tietoa, jonka saaminen on tähän asti vaatinut laajoja laboratoriotestejä: sydämen palautumistason lisäksi Omegawave kertoo stressin vaikutuksen elimistöön sekä väsymyksen määrän, joka ilmaisee fyysisen ja psyykkisen rasitustilan summan. Shape.fi tarjoaa reipasta jumppaa paikasta riippumatta. Toiminnallisesti ulkomailta Technogym on lanseerannut uuden Omnia kokonaisuuden pienryhmätoiminnan toimintapisteeksi. Meillä on saatavilla kaksi eri versiota. Omilla jaloillaan seisova OMNIA8 tai seinään kiinnitettävä OMNIA3. Kokonaisuus käsittää OMNIA -kehikon sekä siihen kiinnitettävät toiminnallisen harjoittelun välineet. Välineet säilyvät hyvässä järjestyksessä Omnian omassa välinetelineessä, kertoo Qicraft Finlandin kouluttaja Jussi Sievälä. Sievälä kertoo Omnian olevan juuri optimaalinen yhden personal trainerin vetämän pienryhmätunnin alustaksi. Kahdeksan, tai pienemmässä kolme, pistettä voidaan varustaa monella eri tavoin kahdenkymmenen eri vaihtoehdon välillä. Toiminnallisen harjoittelun tärkein osa on tietysti itse harjoitteet. Jokainen personal trainer ja fysioterapeutti on koulutuksensa ja uransa aikana hankkinut tietopääomaa harjoitusten laatimiseen. Peruskoulutuksen lisäksi tarjoamme laitekoulutusta ja siinä yhteydessä käymme läpi jokaiselle laitteelle tai välineelle suunniteltuja harjoitteita, kertoo Sievälä. Technogym on julkaissut Functional training -applikaation, jonka voi ladata ipadille. Kaikkien kuntokeskuksen valikoimaan kuuluvien laitteiden harjoitepankki on siten helposti otettavissa käyttöön, sanoo Jussi Sievälä. Omnian monipuolisuus ja sen antamat mahdollisuudet haastavat kuntokeskuksen personal trainerit tuottamaan omia ohjelmia niin yksilöharjoitteluun kuin pienryhmätoimintaan. Sen lisäksi Technogymin koulutustiimi tarjoaa Omnian osalta myös pienryhmäohjelmia, jotka voi ottaa suoraan käyttöön tai niistä voi modifioida omaan kohderyhmään soveltuvia ratkaisuja. Nämä ohjelmat uusiutuvat kolmen kuukauden välein ja ovat saatavissa my wellness cloudin kautta. 8 K&F 8/2013

9 Jacob s Ladder on jo Biggest Loser kilpailussa tehokkuutensa näyttänyt aerobisen kunnon kohottaja. Se sijoittaa käyttäjän 40 asteen kulmaan, joka tekee siitä selkäystävällisen. Se on suunniteltu laiteeksi, jota käyttävät fitnesskuntoilijat ja crossfittarit, kuntosaliharjoittelijat, poliisit, brankkarit ja armeija saleillaan. Se sopii myös kouluille ja kuntien saleille. Aloittaessasi kiipeämisen, vapautat jarrun ja laite alkaa pyöriä kuin liukuportaat. Jos hidastat, laite hidastuu heti. Sinä päätät vauhdin ja voiman - ei laite! Laite mittaa sykkeesi, käytetyn ajan, kiivetyt askeleet, jolloin yksikkö on jalka, mitä käytetään ilmailussakin korkeuden mittana, kertoo maahantuojan edustaja Mika Jantunen. Jacob s Ladder on erityisen hyvä laite kuntoutukseen, koska käyttäjä on hyvin balanssissa kahden tukevan käsinojan avulla. Laite ei tarvitse sähköä lainkaan ollen täten erittäin ympäristöystävällinen. Palvelut ja konseptit Palvelut ja konseptit ovat tavallisen kuntoilijan käyttöön näkökulmasta helpoimmat arvioida, koska niiden saatavuus ei usein ole kiinni liikuntapaikasta ja tämän vuoden ehdokkaista moni tukee hyvin aktiivista kuntokeskusliikuntaa. Mielestäni Vuoden Liikuntatuote pitää olla kaikille suomalaisille sopiva ja samalla palvelun tai tuotteen pitää olla innovatiivinen ja ajassa mukana. Palvelun korkea laatu on myös tärkeä. Shape.fi on sekä että, kertoo shape.fi palvelun Mia Åminne. Shape.fi on aktiivisen ryhmäliikkujan verkkopalvelu, mikä sopii hyvin kiireisten hetkien liikuntatarjonnaksi. Ajatus on, että shape.fi mahdollistaa liikunnan jokaiselle paikasta tai ajasta riippumatta. shape.fi:n avulla kaikilla on mahdollisuus liikkua. Siksi shape.fi on mielestäni sopiva Vuoden Jacob s Ladder on myös selkäystävällinen. Pienryhmätoiminnan Omnia liikuntatuote-voittaja, sopii jokaiselle. Yritämme myös muokata sivustoamme käyttäjien toiveiden mukaisesti ja uusia videoita ja lajeja tulee tasaiseen tahtiin, lisää Mia Åminne. Syksyn aikana shape.fi:lle on tullut paljon uusia käyttäjiä. Ohjelmisto uusiutuu koko ajan, sillä uusia videoita tulee noin joka toinen viikko. Tammikuussa kuvataan uudet videot ja niitä suunnitellaan tyytyväisyyskyselyn perusteella. Käyttäjämme ovat saaneet vastata tyytyväisyyskyselyyn ja he ovat antaneet palautetta mitä haluisivat, että lisäisimme sivuille. Tulem me myös järjestä-mään erilaisia kampanjoita. Tammikuussa järjes-tämme esim. juoksu-kampanjan. Tavoite kampanjassa on juosta Paavo Nurmi 21km tai 10km. Ja uusia juttuja suunnitellaan koko ajan, lisää Mia Åminne. Oman harjoittelun yksi motivaattori on näkyvien tulosten saavuttaminen. RecoApp on seuraavan sukupolven mobiilisovellus kehonmuokkaustavoitteiden tehokkaaseen toteuttamiseen erityisesti kuntosali harjoittelussa. RecoAppin patentoitu käyttöliittymä mahdollistaa kuntosaliharjoittelussa tyypillisten, monijakoisten harjoitteluohjelmien optimoinnin. Sovelluksen avulla käyttäjä kykenee saavuttamaan urheiluvalmennuksesta tutun ns. superkompensaatio-tilan eli löytämään optimaalinen palautumisajankohdan. Tämän lisäksi käyttäjä oppii kuuntelemaan kehoaan paremmin: Vähemmän stressiä, josta madaltuneet kortisolitasot, joten tehokkaampi rasvanpoltto. RecoApp on 100% kotimainen innovaatio ja edullisesti kuluttajien saatavilla Applen App Storesta Anna oma ääni Tuotteet saavat käyttää Vuoden Liikuntatuote 2013 kandidaatti -tunnusta. Jokaisella kuntoilijalla on mahdollisuus äänestää omaa suosikkia helmikuun 2014 loppuun saakka. Äänestää voi kilpailun internetsivuilla tai postikortilla. Vuoden Liikuntatuote -kilpailun tulokset julkistetaan GoExpon yhteydessä pidettävässä juhlassa. Tuomaristo valitsee kandidaattituotteista Vuoden Liikuntatuotteeksi yhden kotimaisen, yhden ulkomaisen ja yhden palvelun tai konseptin. Tilaisuudessa julkistetaan myös lehdistön valinta ja yleisön suosikki. Lisäksi jaetaan tämänvuotiset erikoispalkinnot. Tuomariston puheenjohtajana toimii tänä vuonna Valo ry:n pääsihteeri Teemu Japisson. Uudet FUTREX kehonkoostumusmittarit nyt Suomessa! Koskaan ei ole kehonkoostumuksen selvittäminen ollut yhtä tärkeää mitä tänä päivänä. Useiden vuosien ajan hydrostaattinen punnitus (golden standard) oli ainoa tapa selvittää kehon rasvat tarkasti. Tämä menetelmä on kuitenkin kallista, aikaa vievää ja epämukavaa. FUTREXin käyttämä menetelmä on osoittanut yli 25 vuoden ajan että NIR-teknologia on (near infra red) on merkittävästi edullisempi, helpompi ja nopeampi tapa selvittää kehon rasvat lähes yhtä tarkasti. FUTREXIN NIR-teknologia yhdistettynä pc-pohjaiseen ohjelmaan mahdollistaa kattavan kehonkoostumusanalyysin, jonka lisäksi NIR-teknologia tarjoaa paikallisen rasva% mittauksen (maha, selkä, reisi, pohje, pakarat). Paikallisella mittauksella voidaan paikallistaa henkilön ongelmakohdat. FUTREX mahdollistaa todella tarkan mittauksen lisäksi erinomaisen toistettavuuden. Mittaustulokseen ei vaikuta mm. kehon nestetasapaino sekä ajankohta. FUTREX sopii kaikille tahoille, jotka haluavat tarjota tarkkaa ja nopeata kehonkoostumusmittausta yhdistettynä suomenkieliseen pc-ohjelmistoon. Lisätietoja: Fysiomed.fi / Healthvisor Oy K&F 8/2013 9

10 TEKSTI: ARI KATAJISTO Mies ryhmäliikuntatunnilla Mies ryhmäliikuntatunnilla on poikkeus näin on ollut ja pitkälti on vieläkin. Kuntokeskuksissa on kuitenkin tahtoa löytää tunteja, joilla miehet viihtyisivät ja monipuolistaisivat harjoitteluaan. Ryhmäliikuntatunnin ominaispiirteitä on mm. sidottu aika, selkeä aihe ja aiheen mukaiset liikesarjat, ohjaaja, joka vastaa tunnin turvallisesta ja tehokkaasta läpiviennistä. Miehille perinteisesti ryhmäliikunta on tarkoittanut joukkuelajien harrastamista. Tällä saralla miehille on todella paljon tarjottavaa verrattuna naisten vastaavaan. Jalkapallo, jääkiekko, lentopallo, koripallo, säbä ja monet muut lajit ja niiden harraste- ja kilparyhmät ovat pääasiassa miesten liikuntaa. Miesten kuntosalimaista ryhmäliikuntaa ovat pitkään olleet heille suunnatut äijäjumpat. Ensimmäinen varsinainen kuntokeskuslaji, johon miehet lähtivät mukaan, on sisäpyöräily ja sen tunneilla onkin miesten osuus siedettävä. Les Millsin BodyPump sai myös muutaman miehen liikkeelle. Muutama vuosi sitten Les Mills lanseerasi CXWorks-tunnit ja heidän uusintaan ovat Les Mills Grit Series. Näissä on miehiä mukana treenaamassa, mutta silti selvä vähemmistö. Crossfithype puolestaan on tuonut toiminnallisen treenin ryhmiin miehiä. Näissä liikkeet ovat hyvin kuntosalimaisia, liikkeitä tehdään aikaa vastaan ja niissä rytmiin tekemisellä ei ole sijaa. Crossfitvaikutteita näkyy monien kuntokeskusten ryhmäliikuntakalentereissa erilaisina poltteineen, bootcampeineen. Jonkin verran miehet ovat ottaneet myös kuntonyrkkeillyn tai muihin kamppailulajeihin perustuvat tunnit hieman huomioon. On kuitenkin huomattava, että jos käy kuntokeskuksessa kuntonyrkkeilyssä, on siellä pari miestä ja loput naisia ja taasen kun menee kamppailukeskukseen, on siellä pari naista ja loput miehiä. Miehet tuntuvat etsivän genreen sopivan ympäristön tai ei harrasta ollenkaan. Sidottu aikataulu ja muut rajoitteet Yksi ryhmäliikuntatunnille osallistumiseen vaikuttava seikka on tietysti ryhmäliikuntatunnin tarkka alkamisaika. Joillekin tämä saattaa asettaa rajoitteita Champs-tunnilla paikoin käytettiin myös steppilautaa. tunnille osallistumiseen, mutta yleisesti voisi arvella naisten nykymaailmassa olevan kuitenkin iltapainotteisessa elämässä sidotumpia aikatauluihin. Selkeä aihe eli tunnin sisältö ja tehtävän treenin omia tavoitteita liian huonosti palveleva kokonaisuus on usein syy hylätä ryhmätoiminta. Aiheeseen liittyy myös tunneista käytettävät nimet. Ensinnäkin RVP-tunti on jo sinällään nimenä miesten näkökulmasta pois luotaan työntävä, vaikka sisällöltään saattaisi sopia erittäin hyvin. Kun monien tuntien englanninkieliset nimet mutu-tuntumalta vähentävät jo naisten kiinnostusta tunteihin, niin miehien osalta epäselvä nimi on jo liikunnan este. Sisäpyöräilyn miehet ovat ottaneet omaksi lajikseen. Näillä näkymin kuntokeskuksissa on tarjolla paljon tunteja, joissa Elviksellä ja muilla miehiä haastavilla sisällöntuottajilla on vain vähän merkitystä. Ohjaajan sukupuolella ei olle suurta vaikutusta tuntien kiinnostavuuteen ja aika moni tähtiohjaaja on mies. SATSin ajatusta SATS kuntokeskukset on muiden tapaan perinteisesti rakentanut ryhmäliikuntakalenterin monipuoliseksi, jolloin se sisältää niin koreografisia, rauhallisia, voima- ja aerobisia tunteja. Moninaiselle jäsenkunnalle tarjotaan monipuolisia vaihtoehtoja. SATS uudistaa ryhmäliikuntaansa aktiivisesti tuomalla joka kausi muutaman uutuuden, joidenkin tuntien poistuessa kalenterista. Viime syksyn aikana SATS lanseerasi seitsemän uutuustuntia. Monet tämänhetkisistä ryhmäliikuntatunneistamme on otettu lajivalikoimaan juuri houkutellaksemme enemmän miehiä tunneille. Miehille ja muillekin sellaisille asiakkaille, joiden harjoittelu on tyypillisesti enemmän kuntosalipainotteista, sopivia treenejä ovat muun muassa ABSolution-, LEGSolution-. Box-, Champs-, CrossTraining-, FIT as a FIGHTERja ViPR-tunnit. Näille tunneille on yhteistä se, että liikkeitä ei pääsääntöisesti tehdä musiikin tahtiin, kertoo SATSin tyhmäliikunnasta vastaava Silja Silvanto. Toki miehiä on alkanut näkyä enemmän ihan kaikilla ryhmäliikuntatunneilla, vaikka naisia tunneilla käy edelleen selvästi enemmän. 10 K&F 8/2013

11 Toimiiko ryhmäliikunta miehelle? Testatessani SATS:in uutta hyvinvointi-applikaatiota, otin toiseksi aiheeksi tarkastella, miten ryhmäliikunta sopii keski-ikäisen miehen liikuntapalettiin. Ryhmäliikunnan ottamien osaksi liikuntakalenteria ei ollut millään tavoin mahdoton. Aikataulujen sovittamien arkeen on minulle monia muita miehiä ja naisia helpompaa, sillä minullehan tämä oli työtä. Silti vasta muutaman kerran jälkeen oli helppo varata ryhmäliikuntatunti ja laittaa aika kalenteriin. Vain kerran katsoin ajan väärin ja olin paikalla pari tuntia myöhässä. Silloin oli hyvä tehdä kuntosalitreeni. Aikaisempaa ryhmäliikuntakokemusta minulla on hyvin vähän ja ainoat todella positiiviset kokemukset olen saanut Eija Holmalan ja Marjut Spångbergin Foreverin miestenjumppatunneilla. On myös sanottava, että aikoinaan naisten tansseissa pääsin hyvin keskittymään ravintolan antimiin käytyäni kerran parketilla. Siis koreografiset-, tanssilliset- ja askellustunnit eivät varmasti ole minun heiniä. Tarkastellessani muita tuntivaihtoehtoja toimistomme lähellä sijaitsevassa SATS Iso Omenassa, löytyy kalenterista iso valikoima tunteja: Champs, VIPR, Soma Move, Cross Training, Fit as a Fighter, SATS Core, Les Mills BodyPump ja BodyCombat, LEGSolutions, Shape, Cycling ja päälle vielä rauhalliset tunnit. Siis valinnan varaa on. Kahden kuukauden aikana kävin 20 ryhmäliikuntatunnilla pyrkien pitämään valikoiman monipuolisena ja samalla pyrkien käymään samankaltaisella tunnilla vähintään kahdesti. Ainakin itsellä ensimmäinen kerta menee aina tutustumiseen ja oman kehon käytön uskaltamiseen. Sisäpyöräily vieläkin hakusessa Sisäpyöräilyyn on sen vuoksi helppo mennä mukaan, että siellä on muitakin miehiä. Kävin kolmella tunnilla ja jokaisella oli kymmenisen miestä mukana. Pyöräilyn tekee haastavaksi 55 minuuttia paikallaan polkien. Ei kuulosta kovin toiminnalliselta. Toisaalta 55 minuuttia ok musiikkia kuunnellen ei ole mahdottoman pitkä rupeama. Ensimmäisen tunnin jälkeen oli pakko soittaa kaverilleni Jan Vorselmanille ja ihmetellä, miksi ensinnäkin oli helpompaa polkea seisaallaan kuin satulassa ja toiseksi, miksi tunnin jälkeen kipristeli sormen päissä. Vastaus oli jotain mitä en osannut odottaa: Sinä teit selkeästi käsitreenin. Siis vaikka pyörä oli oikein mitoitettu, niin en osannut laskea olkapäitä rennoiksi ja makasin liikaa sarvien päällä. Toinen ja kolmas tunti menivät jo selvästi paremmin ja Markus Karppinen ainakin näön vuoksi antoi positiivista palautetta. Kaikilla kolmella tunnilla oli eri vetäjä. Ohjaajan vaikutuksen lopputulokseen kyllä aisti ohjauksesta. Ensimmäinen tunti meni omaan piikkiin, kun en osannut edes perusasioita. Hannan ja Markuksen tunnit olivat tasapainoiset, mutta täytyy myöntää, että sisäpyöräily ei tule kuulumaan omaan liikuntaani lähiaikoina. Lihaskuntotunnit Lihaskuntotunteja SATSilla on todella monia erilaisia. Ensinnäkin Les Mills BodyPump on valmiiksi ajateltu ja toimiva. Näillä tunneilla hyvää oli selkeäpiirteisyys ja itselläkin varmuus tehtävän harjoituksen olemuksesta. BodyPump-tunneilta jäi itselle hyvän treenin lisäksi vain kolme mietettä. Ensinnäkin vain kerran oli yksi toinen mies mukana. Toisena ensimmäisen kerran erikoinen huomio: kun naiset tekevät rintatreenin pienillä painoilla, on miesten tässä kohtaa ladattava painoa kunnolla penkkaajat! Ja ainakaan ohjaaja ei sitä kertaakaan huomauttanut tai ehkä Les Mills ei ole huomannut asiaa. Kolmas, ja positiivinen yllätys, oli ohjaajan oikeisiin liikeratoihin panostaminen. Onhan esimerkiksi vipunostot ja soutu helppo tehdä käyttämällä selkää eikä lihaksia. Teknisesti Les Mills BodyPump istui omaan treeniin hyvin vaikkakaan en himoitse pitkiä kyykkysarjoja, sillä olen tottunut tekemään maksimipäivänä viiden sarjaa ja kevyempänä päivänä sarjoja. Oman erikoisuutensa luovat Cross Training ja Fit as a Fighter. Nämä molemmat sopivat todella hyvin miesten tunneiksi, mutta niillä tunneilla olin kuitenkin ainoa mies. Luultavasti yhdelle nuorelle naiselle tein hyvän työn olemalla mukana Fit as a Fighter tunnilla, sillä muuten hän ei olisi saanut lyödä ja potkia kunnolla. Näiden tuntien sisältö oli selkeästi parhaiden joukossa. Tuntien rakenne ja sisältö olivat erinomaisia miesnäkökulmasta ja niillä sai oikein hyvän treenin aikaiseksi. Välinetunti VIPR on myös haastava tunti ja niillä mukana olikin 0-4 muuta miestä. VIPR on muutaman kilon painoinen putki, jonka avulla tehdään kokovartalon aerobinen treeni. VIPR on myös niin haastava, että itseltä loppui puhti toisella kerralla otettuani liian painavan välineen. Tämä vetää hapoille nopeasti. Aikataulun vuoksi usein kävin Shape-tunnilla. Jo nimestä voi päätellä, että kukaan toinen mies ei edes haaveillut tulosta tuolle tunnille. En tiedä ihmettelivätkö ohjaaja ja muut jumppaajat, sitä olinko oikeasti oikealla tunnilla. Ainakin vastaanotossa tarkistettiin, että olinhan menossa juuri Shapeen enkä sisäpyöräilyyn. Shape kuulostaa niin naisten tunnilta. Ja kuitenkin se on esittelynsä mukaisesti: Helppo perustunti, joka sopii sekä liikuntaa aloitteleville että kokeneille kuntoilijoille. Tunnilla tehdään tehokkaita ja toiminnallisia lihaskuntoharjoituksia koko keholle. Ja täytyy myöntää, että tästä tunnista oikeasti pidin. Eniten miehiä lihaskuntotunneista oli Champs-tunnilla. SATSin asiakaspalvelu oli onnistunut saamaan tälle helpolle lihaskuntotunnille mukaan senioreja ja niistä osa on miehiä. Monipuolinen ikä- ja kuntorakenne on varmaan ohjaajalle todellinen haaste, mutta näillä tunneilla ohjaajakin osasi ottaa hieman rennommin ja lopputulos oli kaikkein interaktiivisin tunti. Helppo lihaskuntotunti antaa itselle paljon enemmän mahdollisuuksia miettiä käytettäviä vastuksia. Tällä tunnilla myös ohjaaja kiersi sopivasti auttamassa tekniikoiden kanssa, joten tunnista sai hyvän treenin ja positiivisen kokemuksen. Yhteenvetona Tuntien rakenne ja niillä käytettävät välineet tulivat hyvin pikaisesti tutuksi ja pystyin helposti valitsemaan oman kunnon mukaiset välineet. Pitkissä sarjoissa, siis yhden musiikkikappaleen pituisissa, kylläkin tuntuu 2,5 kilon muutos aika suurelta. Suurimmalla osasta tunteja tehtiin jonkin verran askelluksia, mutta itselle vasta alkuasento-kyykky-nousu laudalleojennus-lasku kyykkyyn-alkuasento sarjan tekeminen musiikin tahtiin ei joka kerta onnistunut ihan kympillä. Shape-tunnin osalta, jos sitä ei ole ajateltu naisten kiinteytystunniksi, olisi hyvä selkeämmin markkinoida sitä miehillekin. Tietysti SATSin tuntivalikoima on laaja ja vaihtoehtoja löytyy. Jutellessani miesten kanssa tunneille osallistumisesta, oli usea heistä saanut ensikosketuksen vaimon tai tyttöystävän puolipakotettua mukaan. Tässä hyviä sisäänmenotunteja olivat Fit as a Fighter, Champs ja Cross Training. Joillekin mukaan tuleminen vaatii toisen miehen lähtemään samalle tunnille ja tämä saattaa olla jo haastava lähestymistapa. Monet kuntosaliammattilaiset sanovat, että ryhmäliikuntatunnit eivät kehitä ja eivät ainakaan laihduta. Tässä varmaankin on puoli totuus, sillä näytti usein tunneille osallistuneiden naisien valitsevan aina saman tunnin. Ainakaan en huomannut ryhmäliikunnan monipuolista käyttöä jo kerran mainitsemaani nuorta naista lukuun ottamatta. Ryhmäliikunnassa varmaankin pätee sama sääntö: Jos teet yksipuolisesti ja ilman tavoitetta, ei tuloksia synny. Yksi ryhmäliikunnan motivoinneista on sen kokemuksellisuus. Tämän väittämän allekirjoittaminen ei ainakaan tällä kokemuksella ole mahdollista ja toisaalta jätinhän väliin ne wow- eli tanssilliset tunnit. Kaiken kaikkiaan on pakko sanoa, että suurin ongelmakohta ryhmäliikunnan osalla on markkinoinnillinen. Liian usein hypetetään liiaksi liikunnan iloa, kun miehet usein etsii hyvää treeniä. Crossfit, cross training ja muut sen tyyppiset tunnit tarjoavat tuloksia ja siihen kuntokeskusten ryhmäliikuntatunnit panostavat liian harvoin. Jutellessani Vorselmanin kanssa, sivusimme myös miten minä toimin tuon kahden kuukauden työtehtävän jälkeen. Hänen spontaani vastaus oli: En osaa kuvitella sinua ryhmäliikuntatunneilla. Melko varmasti oma liikuntani tulee olemaan vanhaan tapaan pääasiassa kuntosalitreeniä, mutta ainakaan kynnys käydä viikottain yhdellä tai kahdella ryhmäliikuntatunnilla ei ole liian korkea. Intenza -cardiolaitesarja Suomeen Uusi Intenza -cardiolaitesarja on nyt Suomessa. Intenza -mallisto tarjoaa tyylikkäät ja kestävät laitteet kuntosalikäyttöön - edistyksellisillä teknologialla varustettuna! Intenza -tuotesarja on kehitetty alan parhaiden asiantuntijoiden toimesta, joilla on vuosikymmenten kokemus cardiolaitteiden valmistuksesta. Tehdas valmistaa myös muita brändejä mm. Life Fitness. Intenzan valikoimiin kuuluu kaksi sarjaa, Interactive ja Entertainment, joihin sisältyy crosstrainer, juoksumatto, rekumbentti ja kuntopyörä. Intenzan ensimmäiset suomalaistuneet juoksumatto on toimitettu Espooseen. Käytettävyys Intenza -tuotteet ovat helppokäyttöisiä lukuisista ominaisuuksista huolimatta. Interactive- sekä Entertainment -sarjojen laitteista löytyy työkalut motivoivaan harjoitteluun ja niistä saa kaiken tiedon harjoituksesta USB-tikulle helposti. Teknologia E-sarjan tuotteissa uusina ominaisuuksina mm. automaattinen langaton WiFi-huoltopyyntö sekä virtaa säästävä ECO-ominaisuus. Laite ilmoittaa itse huoltotarpeen suoraan Omasalin huoltoon. Kaikki laitteet ovat lisäksi Polar-yhteensopivia. Design Nykyaikaisen linjakas design houkuttelee käyttäjän avoimuudella ja estottomuudella nauttimaan markkinoiden parhaista laitteista joka päivä uudelleen! Lisätietoja: omasali-pro.fi K&F 8/

12 TREENI TEKSTI JA KUVAT: MILJA NIEMINEN, KUVAUSPAIKKA: FRESSI ESPOONLAHTI JA LEPPÄVAARA, VAATTEET: WRANGE, MALLI: VILMA NIEMINEN 1.PÄIVÄ: toiminnallinen treeni tuulimylly burpee-punnerus-kulmasoutu-hypyt -> ylös maastaveto-(rinnalletyöntö/-veto)-etukyykky-pystypunnerrus pöytäkävely askelkyykky taakse + pystypunnerrus joystickillä Syystreeni sisältää kolme harjoitusta viikossa. Kerran viikossa ohjelmassa on toiminnallisempi kokovartalotreeni ja kahtena päivänä treeni sisältää on perinteisempiä saliliikkeitä. Jokaisen lehden artikkelin liikkeet on suunniteltu siten että ne toimivat myös omana harjoituksenaan. Perusohjeena suosittelen toistomäärää ja sarjoja 2-4. Pyri pitämään palautukset mahdollisimman lyhyinä. 2.PÄIVÄ: selkä, hauis, keskivartalo leuanveto / ylätaljaveto lapiokahvalla alataljasoutu yhdellä kädellä ristikkäistaljaveto polvillaan pystysoutu taljassa V-kahvalla hauiskääntö-variaatio taljassa kierto etunojassa sivulle polvennostot roikunnassa vatsarutistus-variaatio 3.PÄIVÄ: jalat, rinta askelkyykkykävely maastaveto korokkeelta / kyykky pallo seinällä askelkyykky penkillä / jalkaprässi yhdellä jalalla polvenkoukistus pallolla etunojapunnerrus jalat penkillä punnerrus-variaatio dippi Tuulimylly Päälihasryhmät: keskivartalo Tuulimylly on yksi kahvakuulailun perusliikkeistä ja se on erinomainen harjoitus keskivartalolle. Koko liikkeen ajan vastakkainen käsi pysyy suorana kohti kattoa (huom. katse kohti kättä). Anna alemman käden liikkua lähellä reittä ja pidä rinta avoimena. Jalat pysyvät paikallaan. Huomaa että liike kohdistuu hiukan etuviistoon. Vastuksen voit pitää joko alemmassa tai ylemmässä kädessä. Huomaat eron! Suosittelen kokeilemaan liikettä myös paino molemmissa käsissä. Syystreeni -4- Burpee-punneruskulmasoutu-hypyt -> ylös Päälihasryhmät: koko vartalo (erit. keskivartalo, rintalihakset, hartiat, yläselkä) Liike haastaa koko vartalon ja sopii erinomaisesti myös nostamaan sykettä. Lisävastuksena voit käyttää käsipainoja. Aloita liikesarja lantionlevyisestä tukevasta perusasennosta. Laskettuasi kädet alustaan, hyppää vartalo punnerrusasentoon. Tarkkaile etunojassa erityisesti keskivartalon asentoa ts. älä päästä sitä rojahtamaan. Huomaa että kämmenet ovat lähes suoraan hartialinjassa. Punnerruksessa kyynärpäät liikkuvat lähes kiinni kyljissä. Seuraava liike on kulmasoutu, johon voit halutessasi lisätä mukaan vartalon kiertoa. Säilytä maltillinen tempo. Viimeinen liike etunojassa on hypyt etukulmiin. 12 K&F 8/2013

13 Polvenkoukistus pallolla Päälihasryhmät: takareidet Asetu selinmakuulle kantapäät pallon päällä. Pidä lantio voimakkaasti ylhäällä ja vedä kantapäitä kohti pakaraoita. Lisähaastetta liikkeeseen saat esimerkiksi tuomalla kädet ristiin rinnalle, jolloin tukipintaalaa on vähemmän ja kehonhallinta vaatii enemmän töitä. Leuanveto Päälihasryhmät: yläselän lihakset (erit.leveä selkälihas), hauis Pidä rinta avoimena ja korosta tätä liikkeen yläasennossa. Vartalo pysyy suorana välttäen ylimääräistä heijaavaa liikettä. Kokeile leuanvedossa erilaisia oteleveyksiä ja vaihtele myötä-ja vastaotetta. Apuna voit tarvittaessa käyttää vastuskuminauhaa. Askelkyykkykävely Päälihasryhmät: reidet, pakarat, keskivartalo Lisäpaino voi levätä rinnalla tai haasteellisemmin suorilla käsillä pään yläpuolella. Aloita askellus lantionlevyisestä asennosta. Astuttuasi askeleen eteen, laske liike suoraan alaspäin, jolloin etummainen polvi muodostaa n.90asteen kulman. Askelkyykyssä, kuten muissakin kyykkyliikkeissä, on erityisen tärkeää säilyttää polvi-varvaslinja. Keskity keskivartalon hallintaan erityisesti liikkeen ponnistusvaiheessa. Vaihtoehto nro.1 Vaihtoehto nro.2 ASIANTUNTIJA: LASSE SEPPÄNEN (TRAINER4YOU OY) Rasvanpolttoliikunta kovaa vai matalalla teholla? Tuoreimpien tutkimusten mukaan rasva palaa ja veri kiertää treenin aikana harjoitellun raajan ympäriltä hieman enemmän kuin harjoittelemattomassa raajassa. Vaikutus on kuitenkin niin marginaalinen, että kannattaa keskittyä oleellisempiin asioihin. Rasvanpoltossa tärkeintä onkin fiksu ruokavalio, riittävä arkiaktiivisuuden määrä sekä runsaasti energiaa kuluttava kestävyysliikunta yhdistettynä lihasmassaa säilyttävään/ kehittävään lihaskuntoharjoitteluun. Rasva palaa vai palaako? Mikäli olet kuitenkin kiinnostunut polttamaan rasvaa liikunnan avulla, kannattaa sinun ottaa huomioon kolme tärkeää seikkaa. 1. Ensinnäkin totuus on, että rasva palaa aina! Mikäli olet lukenut joskus naistenlehdistä, että rasva alkaa palaa vasta 20 minuutin liikunnan jälkeen, niin sinua on harhautettu. Rasva nimittäin palaa koko ajan. Kunhan olet elossa. 2. Toiseksi, mikäli haluat polttaa rasvaa mahdollisimman paljon, niin sinun tulee liikkua mahdollisimman kovaa, käyttää kaikkia kehon päälihasryhmiä ja liikkua mahdollisimman pitkään. Todistan sen seuraavassa: Otetaan tarkasteluun esimerkiksi 70 kiloa painavan henkilön kaksi erilaista harjoitusta. Ensimmäinen näistä kevyesti peruskuntoalueella ja jälkimmäinen reippaasti vauhtikestävyysalueella. Tiedämme, että matalatehoinen liikunta kuluttaa suhteellisesti (%) paljon rasvaa. Esimerkiksi peruskestävyysharjoituksessa n. 50% energiankulutuksesta käytetään rasvavarastoista. Näin ollen kun 70-kiloinen henkilö suorittaa yhden tunnin (60 minuuttia) sauvakävelylenkin, kuluttaa hän yhteensä n. 350 kcal energiaa. Tästä rasvan osuus on n.175 kcal. Kovatehoinen liikuntaa kuluttaakin suhteellisesti (%) vähemmän rasvaa, mutta kokonaismääränä enemmän. Kun sama 70-kiloinen henkilö liikkuukin rivakammin eli vaihtaa sauvakävelyn reippaaksi juoksuksi eli liikkuu vauhtikestävyysalueella kuluttaa hän kokonaisenergiankulutuksesta vain n. 35% rasvaa. Kokonaisenergiankulutus nousee kuitenkin n.560 kilokaloriin. Tällöin rasvan kokonaiskulutus on n. 196 kcal. Tehokas harjoitus kulutti siis 20 kilokaloria enemmän rasvaa harjoituksen aikana. Sen lisäksi, että tehokas harjoitus kuluttaa harjoituksen aikana absoluuttisesti enemmän rasvaa, niin tehokkaan harjoituksen seurauksena elimistömme kuluttaa harjoittelun aiheuttaman jälkipolton seurauksena kevyempää harjoitusta enemmän rasvaa. 3. Kolmanneksi sinun tulee huomioida, että mahdollisimman kovaa ja mahdollisimman pitkään harjoitusmetodi soveltuu vain äärimmäisen kovakuntoisille. Siis heille, joilla todellisuudessa ei ole ongelmaa ylimääräisen rasvan kanssa. Mikäli sinulla on tavoitteena saada rasvaa poltetuksi mahdollisimman paljon, niin suosittelen sinua lisäämään matalatehoisen liikunnan, ensisijaisesti arkiliikunnan määrää, sillä matalatehoista liikuntaa jaksat toteuttaa moninkertaisen määrän suhteessa kovatehoiseen liikkumiseen. Näin olleen kokonaiskulutus nousee suuremmaksi. Sen lisäksi et myöskään hyydy rasvanpolttoprojektin alkumetreillä ylikuormituksen vuoksi. Artikkeli sisältää otteita kirjasta VAT- SA (Fitra: Ilmestyy 11 12/2013). K&F 8/

14 TEKSTI : MILJA NIEMINEN, ASIANTUNTIJA: EMMA PALMROTH Kysymyksiä ravitsemuksesta: Joulun ajan ruokailu Joulun aika voi tuoda haasteita erityisesti painonpudottajalle. Kuinka pysyä tavoitteessa mutta silti nauttia jouluruuasta? Personal trainer Emma Palmroth kertoo, miten hänen mielestään ruokailu kannattaa järjestää. Mitä ohjeita annat asiakkaillesi yleisesti koskien ruokailua jouluna? Joulunaika usein herättää paljon ruokakeskustelua ja myös ajatuksia siitä, kuinka selvitä pikkujouluista uuteen vuoteen ilman että paino nousee. Yksinkertaisuudessaan painon pystyy pitämään kurissa, mikäli syö muuten normaaliin tapaan ja syö energiapitoisia herkkuja kohtuudella sekä pitää liikunnan normaalisti mukana. Liikunnan ei tarvitse olla tiukkapipoista rääkkitreeniä, vaan esimerkiksi ulkoilua, talvilajeja ja yhdessä liikkumista esimerkiksi perheen kanssa. Joulunaika sisältää monille paljon poikkeuksia ja muualla syömistä eikä ruoka aina ole valmistettavissa itse. Painonpudottajalle tai painonhallintaa tavoittelevalle ohjeistan noudattamaan muutostilanteissa (pikkujoulut, illanistujaiset ym.) ja joulupöydässä perinteistä lautasmallia, joka onkin jo mainittu aikaisemmissa artikkeleissa. Lautasmalli toimii hyvänä runkona rakentaa järkevä kokonaisuus jouluaterialle. Ruuan energiamäärä on usein suurempi joulupöydän tarjoiluissa, mutta mikäli kuuntelet kylläisyydentunnetta ja syöt määrällisesti kohtuullisesti, pysyy energiamäärä kontrollissa. 1-3 päivän muutokset ravinnossa eivät ehdi tuomaan näkyviä negatiivisia muutoksia. Uskon että loppuvuoden aikana kerrytetyt kilot ei johdu pelkästään ruuan sisällöstä, vaan liiallisesta ruuan määrästä. Kohtuullisuus unohtuu ja ihmiset syövät itsensä liian täyteen vuorotellen makeaa ja suolaista päivästä toiseen. Moni saattaa jäädä kierteeseen, jota on vaikea katkaista ja saada takaisin kontrolliin, kun verensokeritasot heilahtelevat nopeiden hiilihydraattien vuoksi. Verensokeritasojen heittelyt aiheuttavat mielitekoja entistä enemmän. Huono olo ja pettymys itseen voivat myös johtaa alavireyteen ja väsymykseen. Treenimotivaatio usein heikentyy ja myös halu noudattaa järkevää ruokavaliota saattaa kadota. Tai vaihtoehtoisesti liikunnan tavoite ei ole kuin tehdä tuntikaupalla kalorienpolttoa, jolloin liikunnasta tulee pakonomaista tekemistä. Moni lyö hanskat tiskiin ja ajattelee, että tammikuussa tehdään uudet lupaukset paremmasta ja terveellisemmästä elämästä, jolloin viimeinenkin toivo estää lihominen väistyy ja syöminen kiihtyy Varaa joulunpyhiksi riittävästi yös terveellisempiä vaihtoehtoja. (Kuva: FreeDigitalPhotos.net/ Gualberto107) entisestään. Useimmiten asiakkaat ovat kuvanneet tilannetta myös ahdistavaksi, koska he kokevat huonoa omatuntoa huonosta ravitsemuksellisesta tilasta ja pelkoa tulevasta alkavasta nälkäkuuridietistä. Pikkujouluista vuodenvaihteeseen on kyseessä kuitenkin pitkä ajanjakso, lähemmäs 8-10 viikkoa, jolloin ihminen saisi päivittäisellä 500 kilokalorin ylimääräisellä herkuttelulla aikaiseksi noin 5kg painon nousun. Miksi paino nousee monesti jouluna ja turvottaa? Jouluruoka, juhlaruoka, illanistujaisissa ja muissa yleisissä tilaisuuksissa tarjoama ruoka sisältää useasti paljon hiilihydraatteja, rasvaa ja suolaa. Kaikkia näitä me tarvitsemme, mutta laatu usein jää huonoksi. Moni mieltää parin päivän herkuttelusta johtuvan painonnousun ja turvotuksen rasvamassan lisääntymisenä. Kohtuullisen herkuttelen seurauksena suolaisten ja makeiden herkkujen syöminen nostaa kehon eri kudosten tilavuutta. Syödyt ravintohiilihydraatit sitovat itseensä nestettä imeytyessään ja varastoituessaan maksan ja lihaksien glykogeenivarastoihin. Hiilihydraattipainotteinen syöminen nostaa helposti parissa päivässä painoa jopa 0,5-2kg. Tämänkaltainen ilmiö on tietenkin riippuvainen lähtötilanteesta, eli millaisessa ravitsemuksellisessa tilassa henkilö on normaalisti ja millaista ruokavaliota hän noudattaa. Myös luontaisen aineenvaihdunnan, vuorokauden aikana tehdyn liikunnan ja elimistön hormonit vaikuttavat nesteen määrään kehossa. Mikäli painonnousu on tapahtunut herkuttelun jälkeen, voidaan todeta sen johtuvan kudoksiin varastoituneesta energiasta. Suolan erittäin runsas käyttö aiheuttaa myös turvotusta, sillä solujen ulkopuolinen nesteen tilavuus suurenee, kun veren natriumpitoisuus kasvaa. Palautuessaan normaaliin ruokarytmiin ylimääräisten hiilihydraattien ja suolan tuoma painonousu tasaantuu normaaliin tilanteeseen ilman vippaskonsteja. Mitä suosittelet tarjoiluun kun terveellisestä syömisestä haluaa pitää kiinni myös joulupöydässä? Itse voidaan valmistaa erittäin terveellistä ja maukasta jouluruokaa ilman, että täytyy luopua perinteisistä tutuista raaka-aineista. Perunasta, lantusta, porkkanasta ja bataatista voi valmistaa itse laatikoita myös kevyemmin. Proteiinia löytyy monipuolisin vaihtoehdoin useammasta joulupöydästä. Kalaruuat, kalkkuna sekä kinkku sisältävät paljon proteiinia ja tuovat myös kylläisyyden tunnetta. Salaatit ja muut lisukkeet voidaan myös valmistaa kevyesti. Suosittelen jättämään vähemmälle sokeriset jälkiruuat, joita voisi korvata ilmapitoisilla kevytjälkiruuilla, raakasuklaalla tai vähäsokerisella tummalla Emma muistutta, että kun palataan normaaliin ruokailuun joulun jälkeen ylimääräisten hiilihydraattien ja suolan tuoma painonousu tasaantuu normaaliin tilanteeseen ilman vippaskonsteja. suklaalla. Hedelmistä voi myös valmistaa kevyitä jälkiruokia. Pähkinät, mantelit ja kuivahedelmät sopivat myös terveelliseen ruokavalioon kunhan pysytään määrällisesti kohtuudessa. Rauhassa syöminen ja ruuan mekaaninen pureskelu ovat myös asioita,joihin kannattaa keskittyä. Tällöin aivot ehtivät rekisteröidä kylläisyyden tunteen. Tärkeintä lienee kuitenkin keskittyä hiilihydraattien, nopean sokerin ja alkoholin kokonaismäärään. Miten painonpudottajan tulisi huomioida alkoholin käyttö joulun aikaan? Painopudottajan on ehdottomasti suositeltavaa huomioida alkoholin käyttöä. Alkoholilla on lihottavia ominaisuuksia, sillä alkoholi vaikuttaa rasvan käyttöönottoon. Alkoholin hapetuksen aikana rasvan ja muiden energiaravintoaineiden käyttö heikentyy. Alkoholi sisältää lähes kaksinkertaisen määrän energiaa kuin hiilihydraatit ja proteiinit. Yhtä grammaan kohden alkoholissa on energiaa noin 7 kcal. Alkoholin lisäksi juomissa on usein runsaasti sokeria, joka vielä lisää energiatiheyttä. Kuivat valkoja roseeviinit sekä siiderit sisältävät sokeria vähiten ja energiaa noin kcal/100ml. Makeat liköörit sisältävät jopa 380 kcal/100ml. Alkoholia nauttimalla saadaan siis runsaasti energiaa, minkä vuoksi sen määrä tulisi huomioida, kun halutaan pitää paino kurissa. Kannattaa kuitenkin muistaa että yksi ruoka-aine ei yksistään lihota, vaan todelliseen painnousuun vaikuttaa kuitenkin kokonaisenergia, jolloin kulutuksen tulee olla pienempi kuin energiansaannin. Personal trainer Emma Palmrothiin saat yhteyden sähköpostitse gmail.com 14 K&F 8/2013

15

16 TEKSTI: JANNE VILJAMAA Kohtuullisen muutoksen taito Kohta on taasen vuoden vaihde. Vuoden alusta moni päättää muuttaa elämänsä. Varma tapa epäonnistua, on muuttaa kaikki kerralla. Hyväuskoinen päättää alkaa käydä kolmesti viikossa spinningissä, kahdesti sauvakävelemässä, pari kertaa kuntonyrkkeilyssä. Lisäksi hän tekee sata vatsalihasta ja sata punnerrusta Jersey Shorea katsoessaan. Hän lopettaa rasvan syönnin, siiderin lipityksen, suklaapatukoiden pupelluksen ja juo gallonakaupalla raikasta vettä ja viihtyy pian pissalla enemmän kuin aerobicissa. Muutaman viikon päästä tulee noutaja. Huterasti rakennettu korttitalo kaatuu rymisten. Ensin nukkumattia ei kuulu. Sydän hakkaa ylikierroksilla, leposyke on korkealla, pikkuhiki pinnassa. Elämäntaparemontoija on ärtynyt, levoton ja takakireä. Muisti pätkii, asiat eivät pysy mielessä. Stressi kuormittaa työmuistia. Koko ajan on joku hukassa, jotain puuttuu tai jotain on liikaa. Lihakset kipeinä ei jaksa treenata. Harjoituksia on pakko jättää väliin. Tästä tulee paha mieli ja huono omatunto. Tyytymätön lihoo muutamassa viikossa takaisin vanhoihin mittoihinsa ja nukkuu lihakset särkien yönsä huonosti paremmalla kyljellään. Joidenkin ihmisten on vaikea oppia malttia temperamentistaan riippuen. He ovat niin sanottuja intensiivisiä lähestyjätyyppejä, jotka tajuavat mikä on sopivasti vasta sen jälkeen kun ovat treenanneet itsensä vakavaan ylikuntoon. Lähestyjätyyppi ei ole varsinainen suunnittelija. Hän kopio lehdestä tai netistä pätevänoloisen ohjelman ja alkaa noudattaa sitä orjallisesti, olipa kroppa palautunut edellisestä harjoituksesta tai ei ja vaikka lapsi olisi valvottanut kolmena yönä peräkkäin. Räväkän lähestyjän on hyvä oppia pysähtymistä, suunnittelua ja kroppansa kuuntelua. Kannattaa suunnitella treeniohjelma kuudeksi viikoksi kerrallaan, katsoa miten se toimii ja muuttaa sitä vähän kerrallaan, että voi huomata mikä toimii ja mikä ei. Kun ohjelmasta toiseen vaihtaa tempoillen ja muuttaa aina kerralla koko ohjelman, ei koskaan saa selville, mikä toimii ja mikä ei. Fiksu treenaaminen vaatii ylös kirjaamista, analysointia ja pieniä, perusteltuja muutoksia. Kokeneempi harjoittelija voi ilmaantua punttisalille ja treenata fiiliksen mukaan pumppaillen ja silti kehittyen. Kokemattomalta treenaajalta vaaditaan huolellista suunnittelua, pysähtymistä ja elämäntaparemontin analysointia. Koheltamalla menee vain pöpelikköön. Intensiteetti tarkoittaa rajuutta, jolla tartumme uusiin asioihin. Tarina kertoo miehestä, joka rakastui vaimoonsa nähtyään tämän haukkaavan omenaa. Intensiivinen nainen puraisi omppua niin himokkaasti, että etusormesta meinasi irrota palanen. Fiksuna tyyppinä mies tajusi naisen olevan yhtä intensiivinen myös makuukamarin puolella. Intensiivisellä ihmisellä löytyy tehoja. Hän pystyy saamaan itsestään valtavat tehot irti joka harjoituksessa. Hän on se tyyppi, joka paahtaa irvistäen ohitsesi ylämäessä, tyyppi joka nostaa yhden toiston enemmän ja haastaja, joka kestää kipua, tuskaa ja epämukavuutta aina vai venyen. Intensiivisen on opittava pysymään ohjelmassa, on kyettävä hiljentämään ja tehtävä välillä palauttavia, rauhallisia treenejä ja oivallettava kohtuullisen ponnistuksen kauneus. Kehitys ei tapahdu treenin aikana, vaan fiksusti palautumalla treenien välillä. Kehittyvän treenaajan MISSÄ SINUN LAPSESI ON LAHJAKAS? Janne Viljamaa: Tue lapsesi lahjakkuutta. WSOY Käytännön ohjeita pikkulasten ja varhaisteinien lahjakkuuden tukemiseen Saatavana kirjakaupoista kautta maan! elämässä harjoittelu, ruokavalio ja palautuminen muodostavat kauniin kokonaisuuden. Kun malttaa palautua kovista harjoituksista, kroppa kiittää palautumalla vahvemmaksi, kiinteämmäksi ja voimakkaammaksi. Kirjoittaja on sosiaalipsykologi, jolta ilmestyi vuonna 2012 kirja Käytä kiukkuasi aggressio voimavarana, joka käsittelee vallankäyttöä työssä ja perheessä. Katso kotisivu K&F 7/

17 TEKSTI: TIINA RANIN, KUVA: VILLE VÄLIKOSKI Step-askellus uuteen nousuun! Vietin mukavan koulutuspäivän Tampereella, Fressi Conventionissa. Paljon oli asiaa saatu mahtumaan tiiviiseen päivään. Ja ilokseni totesin, että myös monet ohjaajat olivat uhranneet ehkä ainoan vapaapäivänsä ja tulleet lisäoppiin. Minun päiväni kohokohdat olivat Tarja Pirisen koreografinen step sekä Jukka Harjun dynaaminen venyttely. Ja tietysti tuttujen tapaaminen. Olin aikoinaan lanseeraamassa Step Reebok- askellusta 90-luvun alussa ja kolmen vuoden aikana Stepin uutta nousua haettiin Fressi Conventionissa. koulutettiin noin 300 Step Reebok-ohjaajaa. Peruskoulutus kesti kaksi päivää ja kurssi oli avoinna ainoastaan jo ohjaustyötä tekeville ja peruskoulutuksen omaaville. Koulutukseen kuului mm. Step Reebok-perusaskeleet, tuntisuunnittelu, musiikin käyttö, step-penkin turvallinen käyttö sekä penkinhuolto. (Step Reebok-penkissä tulee aina olla alustat paikallaan, muuten penkki veltostuu ja korokkeet eivät jatkossa pysy paikallaan.) Step oli pop 90-luvulla Step kukoisti 90-luvulla ja vielä 2000-luvun alussakin. Amerikkalainen Gin Miller kehitti yhteistyössä Reebokin kanssa monia eri Step-ohjelmia, joita laitettiin kirjoihin ja DVD:lle lanseerattavaksi ympäri maailman. Kuka muistaa koulutusohjelmat Dance Step Reebok, Step Reebok Muscle ja Intervals and circuits. Nämä ohjelmat olivat esimakua konseptoiduille ohjelmakokonaisuuksille. Eksoottisin oma koulutusmatka vei Omaniin, jossa belgialaisen ja ranskalaisen kouluttajan kanssa viikon ajan levitimme stepin ilosanomaa hiekkadyynien keskellä! Suomessakin oli ja on monia loistavaa step- ohjaajaa, kuten Mari Ruokamo, Mika Hietikko, Kristiina Kaikko, Jari Kauppi ja Merja Kalaja. Kaikki paitsi Mika olivat myös Reebokin koulutustiimissä mukana. Meidän kaikkien idoli oli (ja minun edelleen) australialainen Marcus Irwin, jonka tuntien takia matkustimme Tukholmaan ainakin kerran vuodessa SAFE Conventioniin. Marcuksen videot ja DVD:t ovat edelleen kelpoa tavaraa niille, jotka haluavat oppia ohjaamisen ja sarjojen pilkkomisen jalon taidon. Myös aerobicsarjojen. Tätä opettamistaitoa kaipaan tänä päivänä. Yhä harvempi ohjaaja osaa itse rakentaa askelsarjoja, saati että osaisi ne sitten loogisesti opettaa asiakkailleen. Perusidea unohtui Step kaatui osittain siihen, että sarjoista tuli liian monimutkaisia, eikä opettamistaitoa kehitetty ja harjoitettu sen vaatimalla tavalla. Huumassa unohdettiin se stepin perusidea, johon teho perustuu: askeltamiseen ylös-alas. Monen ohjaajan tunnillapenkki oli lähinnä rekvisiittaa, jolle satunnaisesti laitettiin jalka tai jonka päällä tehtiin taas yksi piruetti. Toinen tekijä oli varmasti lian nopean musiikin käyttö. Luultiin, että suosituksia ( bpm) nopeamman musiikin käytöllä saataisiin lisää tehoa. Harva oivalsi, että liian nopea musiikki on turvallisuusriski ja minimoi myös liikeratoja. Tämän saman asian näkee monella aerobictunnilla: pitää olla tarpeeksi voimaa, tekniikkaa ja hallintaa, että nopeasta rytmistä saadaan lisäpotkua. Usein nopea musiikki saa aikaan hosumista ja pienempiä liikeratoja. Tarjan tunnilla Fressi Conventionissa musiikin nopeus oli noin bpm. Tarjalla oli aikaa ja taitoa kehitellä liikkuva ja rytminmuutoksia sisältävä sarjansa pala palalta ja jokaista osuutta toistettiin tarpeeksi monta kertaa. Tällöin syke nousee, asiakas kokee onnistuvansa ja tekemisestä tulee hauskaa. Step uuteen nousuun, ohjaajakoulutuksen kautta 2000-luvun aikana step on vähitellen poistunut monen liikuntakeskuksen ohjelmasta ja step-penkkejä käytetään lähinnä pump- ja muilla lihaskuntotunneilla. Saisimmeko stepin ja nimenomaan koreografisen stepin heräämään uudelleen henkiin? Kuinka moni ohjaaja olisi valmis ottamaan haasteen vastaan. Step on oiva laji parantamaan mm. alaraajojen lihaksiston kestävyyttä ja sopii erinomaisesti mm. polviongelmista toipuville ja jopa senioreille. Saisimmeko ympyrän sulkeutumaan ja stepin takaisin kukoistukseensa? Steppilaudat ovat tarpeeksi kauan lojuneet pölyttymässä varastoissa. Ne ansaitsevat toisen mahdollisuutensa. Herwood laajeni Tampereen Hervannassa sijaitseva Kuntosali Herwood Gym on vuosia tarjonnut hyvät harjoitteluolosuhteen oman alueensa kuntoilijoille. Herwood tarjoaa kuntosalin lisäksi myös mailapelejä. Myös kestävyysliikunta on vahvasti mukana, sillä Herwoodin vetäjä Rolf Strömsholm on itsekin aktiivinen kestävyysliikkuja. Laajennus valmiiksi Kesän aikana Herwoodin kuntosalitilat kasvoivat, kun korkeaan sisätilaan rakennettiin parvet, jolloin lisätilaa saatiin reilut 200 neliötä lisää. Nyt laajennuksen jälkeen kuntosalin laitteisto uusiutui ja monipuolistui. Kesän remontin yhteydessä eriytimme myös naisille oman kuntosalin, kertoo Rolle. K&F 8/

18 TEKSTI: RIITTA KOUKKARI Tietoisesti onnistuen Iso Arska on tulossa ensi syksynä Suomeen! Olen nähnyt hänet aiemminkin muutamaan kertaan, ja yhden kerran olen ollut hänen kutsumanaan Ms. Fitness World kilpailuissa Yhdysvalloissa. Tällä kertaa Arnold ei ole tulossa kehonrakennus- tai fitnesskilpailujen merkeissä viihdyttämään fanejaan, vaan hän tulee yhtenä Nordic Business Forumin puhujana kertomaan meille, kuinka tullaan hyvästä loistavaksi. Samat lainalaisuudet menestyä tuntuvat pätevän niin yritysmaailmassa kuin urheilussakin. Ison Arskan saapumisen innoittamana ilmoittauduin taas tuohon hienoon tapahtumaan, ja aloin lukea myös yhden tapahtuman puhujan, menestyviä yrityksiä tutkivan Jim Collinsin uusinta kirjaa. Kirja kertoo siitä, kuinka tullaan hyvästä parhaaksi yritykseksi, ja mitkä ominaisuudet ovat niitä, joiden avulla parhaat yritysjohtajat onnistuvat saavuttamaan tavoitteita ja luomaan hyviä tuloksia. Nuo kirjassa mainitut asiat resonoivat heti ajatusteni kanssa, tuntuivat ymmärrettäviltä ja suorastaan tutuilta, sillä samat ominaisuudet, joiden avulla menestyneet yritysjohtajat luotsasivat yrityksensä kärkikastiin, löytyvät ainakin osittain oman fitnesskilpailuissa menestymiseni taustalta. Ja uskon, että monen muunkin menestyneen urheilijan taustalta. Tarkastellaanpa näitä ominaisuuksia. Tinkimätön kurinalaisuus Yksi tärkeä ominaisuus menestymisessä on tinkimätön kurinalaisuus. Kuulostaa ehkä itsestäänselvyydeltä, mutta tämä käsitetään helposti myös väärin. Tapanani oli sanoa (ja sanon välillä vieläkin) valmennettavilleni, että dieetti toimii, jos on koko ajan pieni nälkä eikä iso nälkä. Jos dieettiä aletaan kiristää nopeampien tulosten toivossa, lopputulos on useimmiten se, että elimistön toiminta häiriintyy, mikä lopulta estää pääsemästä hyvään kuntoon. Tai sitten henkisen väsymisen vuoksi pää ei niin sanotusti kestä, jolloin ei pysytä sovituissa asioissa, projekti joko keskeytyy tai lopputulos ei ole niin hyvä kuin se voisi olla. Liiallinen yrittäminen saattaa kostautua kilpailijalle, tavalliselle urheilijalle tai kuntoilijalle jopa niin, että elimistön toiminta häiriintyy loppuiäksi, mm. kilpirauhasen vajaatoiminnan vuoksi. Stressihormoni kortisolillahan on iso merkitys tässä asiassa. Tinkimätön kurinalaisuus ei siis tarkoita elimistön ja kehon rasittamista äärimmilleen. Tässä on oltava äärimmäisen varovainen, ja se tarkoittaa mm. dieetillä ollessa sitä, että vähennetään ravinnosta vain juuri sen verran, että rasvan palaminen pysyy käynnissä ja painon pudotus on kohtuullista viikkoa kohden. Tämä tarkoittaa pienen nälän sietämistä koko ajan. Jos energiaa vähennetään liian rajusti, monesti myös nälän tunne häviää. Se, että asiakkaani sanoo, ettei hänellä ole yhtään nälkä, energiamäärän ollessa selkeästi normaalia alhaisempi, ei välttämättä ole hyvä merkki. Treenitehoissa liiallinen energian vähentäminen alkaa kuitenkin melko pian tuntua. Tällöin kovan harjoittelutason ylläpitäminen voi altistaa harjoittelijan myös sairastumisille tai loukkaantumisille. Jim Collins puhuu kirjassaan 30 kilometrin päivämatkasta, mikä tarkoittaa sitä, että niin hyvinä kuin huonoina päivinäkin tehdään sama matka, ei enempää eikä vähempää. On tutkittu, että näin päästään varmemmin tavoitteisiin. Jokainen kohtaa niitä päiviä, kun asiat eivät suju niin kuin toivoisi. Siitä huolimatta, suunnitellut treenit ja asiat hoidetaan niin hyvin, kuin kyetään. Ja kaikilla on, ja tulee vastoinkäymisiä elämässä. Tavoitteissaan menestyvät henkilöt pitävät kiinni suunnitelmistaan myös huonoina aikoina. Ja hyvinä aikoina he keräävät motivaatiota ja voimia, jotta selvitään huonoista päivistä. Jos asioiden sujuessa mukavasti lähdetään revittelemään ja tehdään ylimääräistä, on paljon hankalampaa pysyä tavoitteissaan silloin, kun tulee vaikeuksia. Tätä siis tarkoittaa tinkimätön kurinalaisuus. Maltillinen päivämarssi johtaa siis varmemmin ja parempaan lopputulokseen sekä menestykseen. Kokemusperäinen luovuus Me kaikki tarvitsemme luovuutta jo pelkästään elämässä erilaisista asioista selviytymiseen. Ja sitä meissä kaikissa on äärettömän paljon. Nykypäivän ihmistä tuntuu kuitenkin edelleen vaivaavan uskomus, että ulkopuolellamme on aina joku, joka tietää meitä enemmän ja paremmin. Minä en ole ehdottoman tiedon valmentaja. Siksi en ole myöskään kovin innoissani nykyään esim. ravintoon liittyvistä kiistoista. Ihminen ei ole ihan niin yksinkertainen kokonaisuus, että me voisimme suoraan sanoa, että syö tätä ja tulet terveeksi, tai syö tätä, niin sinusta tulee voittaja. Usein hyvät valmentajat sekä itse asiakkaat omaavatkin kokemusperäistä tietoa, mikä saattaa ilmetä joskus ihan perinteisenä perstuntumanakin. Se on sitä paljon puhuttua hiljaista tietoa, ja sitä on meillä kaikilla runsain mitoin. Ja jos pysähdymme havaitsemaan, huomamme, että meillä on omasta kehosta tietoa enemmän kuin kykenemme aina ymmärtämäänkään. Tämän tiedon pohjalta saatetaan tehdä erittäin hyviä päätöksiä sen perustumatta välttämättä mihinkään yleiseen opittuun tietoon. Siksi kenen tahansa asiakkaan kuin valmentajankin kannattaa kuunnella hyvin herkillä korvilla ottaen huomioon useita eri asioita, ja tehdä päätöksiä kokemusperäisen luovuuden pohjalta. Myös menestyneimmät yritysjohtajat olivat omiin kokemuksiinsa luottaen luovia. Oman urheilu-urani aloitin ilman valmentajaa, ja viimein, kun palkkasin itselleni valmentajan, hän oli se, joka ohjasi minut itse opiskelemaan asioita ravinnosta. Näin opin arvioimaan asioita myös itse, ja ymmärtämään, että monissa erilaisissa näkökannoissa on kyse asioiden tulkinnasta. Ja ottamalla huomioon ihmisen kokonaisuutena, ehdottomia totuuksia ei ole. On siis kyettävä luottamaan myös itseensä ja omiin kokemuksiinsa. Itse tarjoan asiakkaan käyttöön niin kokemukseni kuin tietoni, mikä yhdistetään asiakkaan kokemuksiin ja tietoon omasta kehostaan. Rakentava vainoharhaisuus Tämä hiukan kummalliselta kuulostava ominaisuus saattaa aluksi kuulostaa kaukaa haetulta, kun on kyse urheilusta. Löysin kuitenkin omalta urheiluuraltani joitakin asioita, jotka jollain tavoin kyllä liittyvät tähän ominaisuuteen. Sanoin aina kilpailuun valmistautuessani, että nousen lavalle, mikäli se on minusta itsestäni kiinni. Tällä tarkoitin sitä, että teen kaikkeni, mutta jos vaikka jalka olisi mennyt poikki vaativaa vapaaohjelmaa harjoitellessa, olisi ollut mahdotonta nousta lavalle. Tämä lause sisälsi kuitenkin myös ajatuksen siitä, että on enemmän kuin todennäköistä, että matkalla sattuu ja tapahtuu. Ja että niihin pyritään varautumaan. Itse rakastin kilpailemista niin paljon, että jokainen harva kerta, kun en kyennyt lavalle nousemaan, oli raskas pettymys. Siksi pyrin myös kuuntelemaan kehoani tarkasti, mahdollisen liiallisen väsymyksen tai ylikunnon varalta. Tarvittaessa on uskallettavaa myös levätä. Tavoitteissaan menestyvän urheilijan tai kuntoilijan on varauduttava ja oltava valppaana tuntiessaan erilaisia merkkejä kehossaan. Tätä herkkyyttä kuunnella omaa kehoaan ei tietenkään opita hetkessä, mistä tullaankin jo mainitsemaani yhteen tärkeään tekijään pyrittäessä hyviin suorituksiin. Se liittyy tähän 30 kilometrin päivämarssiin. Ne kilpailijat, jotka me muistamme, ovat usein niitä, jotka ovat kiiruhtaneet rauhassa, asettaneet tavoitteensa hiukan ylemmäs kilpailusta toiseen saavuttaen lopulta sen kirkkaimman mitalin. Niin myös kuntoilijan, kevyempää olomuotoa hakiessaan, olisi ehkä hyvä opetella niitä terveempiä elämäntapoja kuin pyrkiä yhdellä ihmedieetillä bikinikuntoon. Kestävämpi, terveempi lopputulos on monesti lähtöisin myös vähän suuremmasta ajatuksesta, elämän parantamisesta kokonaisvaltaisesti. Näin se oli myös menestyvillä yritysjohtajilla. Jim Collins puhuu kirjassaan viidennen tason kunnianhimosta. Kunnianhimo Nähdessäni ensimmäiset kilpailijat lavalla, minussa syttyi jokin. Nuo sirot ja lihaksikkaat kilpailijat inspiroivat minua. Liike, joka tehdään musiikkia ilmaisten, on myös aina inspiroinut minua. Muistan aina, kun yksi toimittaja kysyi minulta: Miksi kilpailet? Silloin en osannut suoraan vastata, mutta kysymys pisti pohtimaan. Löysin aluksi yhden vastauksen; rakastin esiintymistä! Ja tyydyin siihen. Kuitenkin, melko pian päässäni alkoi hahmottua myös ajatus, että jos minä pystyn, niin muutkin pystyvät. Halusin, että ihmiset saavat kokea sen, miltä tuntuu saavuttaa unelmia. Halusin jakaa tietoa siitä, kuinka onnistumme saavuttamaan hyvän kunnon. Ja se on asia, mikä on suurin motivaationi edelleen. On jännittävää huomata, että kun ihminen asettaa tavoitteen ja tuo tavoite on jonkin suuremman osa, ikään kuin ihmisen ulkopuolella, tuntuu että maailmankaikkeuden kaikki voimat alkavat puskea eteenpäin kohti tavoitetta. Ja on enemmän kuin mielenkiintoista tietää, että myös yrityksensä menestykseen ohjanneilla johtajilla tuo tavoite on lähes aina heidän itsensä ulkopuolella. Jos sinun tavoitteeseesi liittyy isompi merkitys, tiedät että tavoitteella on suurempi mahdollisuus toteutua. Kuntoilijalla se voisi olla esimerkiksi terveys bikinikunnon sijaan. Voit ottaa oppia muista tavoitteissaan menestyneistä, mutta myös luottaa itseesi ja omiin kokemuksiisi. Loppuun, Bill Gatesin alun perin vaimolleen esittämä tärkeä kysymys: Miten voisimme tehdä eniten hyvää mahdollisimman monelle niillä resursseilla, joita meillä on? 18 K&F 8/2013

19 TEKSTI: SAMUEL HALME Urheilua ja elämää Jo perinteeksi muodostanut Wattbike-cup pyöräytti jälleen talvikauden käyntiin. Lajissahan on kysymys sisäpyöräilystä, jossa poljetaan paikallaan tietokoneeseen kytketyillä Wattbike-kuntopyörillä. Kuvateksti Useampi ajaja ajaa samanaikaisesti omaa pyöräänsä ja screeniltä voi seurata matkan edistymistä, tehoja, kadenssia ja aikaa. Kisat nostattavat yleensä yleisössä pienoisen huutomyrskyn. Sanotaanko näin, että laji on varmasti yksi yleisöystävällisimmistä, koska siinä näkee kaikkien kilpailijoiden koko kilpailusuorituksen ja pystyy samanaikaisesti vertailemaan eri ajajien vauhtia keskenään. Ja missä muussa lajissa pystyy menemään esimerkiksi oman suosikkiajajan viereen antamaan vinkkejä ja tsemppaamaan. Itse hullaannuin täysin lajiin jo silloin, kun useampi vuosi sitten alkoivat Wattbike-kilpailut. Laji on hyvin raaka fyysisesti sekä henkisesti ja siinä pääsee kokemaan todellista kamppailua kilpailun voitosta, vaikka lajia kokeilematon voisi luulla, että on tylsää vain ajaa paikallaan ja tuijottaa screeniä. Kisat käyvät syksy- / talviaikaan myös hyvinä säännöllisinä maksimitreeneinä ja kunnon mittareina. Lahdessa käydyssä ensimmäisessä osakilpailussa kilpailumatkoina olivat 1 km ja 4 km pikamatkat. Väliin jäi omassa sarjassani noin kaksi tuntia aikaa palautella 1 km kisan jälkeen ja saada maitohappopökkelöistä vielä ajokelpoiset 4 km rypistykseen. Osallistuin ensimmäistä kertaa 1 km kilpailuun ja pienellä jännityksellä odotin millaista tuskaa olisi tiedossa. Noin minuutin suoritus on lajina lähellä 400 m juoksua. Alussa ei voi lähteä aivan täysiä, koska muuten koittaa katkeaminen viimeistään 40 sekunnin kohdalla ja kisa on sitten siinä. Kovimman startin otti Lasse Vuori, mutta pääsin puolivälin paikkeilla hivuttautumaan ohitse ja luulin jo voittavani 10 sekuntia ennen maalia. Siinä kohdassa katkesin täysin ja ajo meni rykimiseksi. Tuntui, että jaloissa ei virtaa minkäänlainen polttoaine enää. Kankeus ja voimattomuus saivat aikaan epätoivon tuskan. Jussi Nummikko tulikin ohitseni viime metreillä ja hävisin hänelle 0,08 sekuntia. Keskiwattini oli 690 mihin olen ihan tyytyväinen. 700 wattia jäi kuitenkin vielä haaveeksi ja siihen laskin ennakkoon pystyväni. Jussi Nummikko siis voitti, itse olin toinen ja Riku Rahikainen oli kolmas. 4 kilometrin kilpailuun kaikki saapuivat kankeilla jaloilla. Tuskin kukaan oli ehtinyt kunnolla palautua hapoista kahdessa tunnissa. Aavistin että kisasta tulee väsyneitten miesten taival ja Suomen ennätyksiä ei tulla rikkomaan. Lähdin maltilla liikkeelle, mutta silti jouduin hieman hidastamaan tahtia. Jalat olivat aivan vetelät ja paras terä oli jäänyt edelliselle matkalle. Otin melko pian kärkipaikan haltuun, mutta Nummikko seurasi tiiviisti taisteluetäisyydellä. Arvasin että tästäkin kisasta tulisi meidän kahden keskinäinen vääntö. Johdin noin puoliväliin asti, kunnes Nummikko hivuttautui hiljalleen ohitseni ja jäin reilun sekunnin päähän kärjestä. Loppu lähestyi ja minulla oli kova tahto voittaa tämä matka, edellisellä matkalla kärsimäni karvaan tappion tähden. Iskin viimeisille sadoille metreille koko henkisen ja fyysisen kapasiteettini peliin ja hivuttauduin lähemmäksi kärkeä metri metriltä. Kuin ihmeen kaupalla onnistuin menemään viimeisten kymmenien metrien aikana 0,11 sekunnilla ohitse Nummikosta. Olimme molemmat ihmeissämme kääntyneestä tuloksesta ja olin hyvin tyytyväinen. Vein näin kokonaiskilpailun nimiini vaivaisen 0,03 sekunnin erolla. Keskiwatit olivat 486. Siihen olen tyytyväinen, koska jaloissa vielä painoi edellinen kisa. Kisa oli mielenkiintoinen ja osallistun todennäköisesti myös seuraavaan, marraskuussa käytävään Tampereen osakilpailuun. Siellä on henkinen puoli koetuksella sillä veivattavaa on 20 km verran. Voi vain kuvitella miltä se tuntuu. Nyt treeniä lisää ja kohti kovempia aikoja. fi/2013/ lahti. html Wattbike-kisojen tuloksia löytyy sivulta

20 TEKSTI: ARI KATAJISTO, KUVA: VILLE VÄLIKOSKI TEKSTI: ARI KATAJISTO, KUVAT: VILLE VÄLIKOSKI Kompaktit EVO-kuntosalit Kuopio fre Suomessa reilun vuoden toiminut EVOFitness kuntokeskusketju avasi neljännen toimipisteensä Joensuussa marraskuun puolessa välin ja seuraavaksi viidennen joulukuussa Kuopiossa. Kuopiolaiset ovat viitisen vuotta päässeet kokemaan Fressin tavan tarjota vahvaa kuntokeskusliikuntaa. Marraskuun alussa Fressi avasi toisen keskuksensa eteläiseen Kuopioon Lippumäen urheilupuiston alueelle. EVOFitness on kuntokeskuksena löytänyt oman sijansa tarjoamalla korkeatasoisen kuntosalin, jossa harjoittelu hyvässä ilmapiirissä on toimivaa. Kompakti kuntosali Yksi termi, jota EVOFitness omasta olemuksestaan tuo esiin on kompaktisuus. Tämä näkyy hyvin EVOn kuntosaleissa, sillä niiden 450 neliömetriä on käytetty hyvin suunnitellen toimiviksi kokonaisuuksiksi. Kompaktisuutta on myös se, että EVOssa kaikki mikä ei liity kuntosaliharjoitteluun on karsittu pois. Vastaanotto, lastenhoito, sauna, solarium ja muu on korvattu huippulaadukkailla harjoitteluolosuhteilla, kertoo EVOn Peter Byman. Olemme halunneet luoda tilan, jossa kuntoilijan on miellyttävä ympäristö kuntoiluun, lisää Byman. EVOssa painotetaan myös toisten huomioimista ja se on myös kuntosalin säännöissä. Kuntosalilla käytetään vain ja ainoastaan sisäjalkineita ja myös kanssakuntoilijaa arvostetaan laittamalla levypainot aina harjoituksen jälkeen paikoilleen, pyyhitään laitteet käytön jälkeen, pidetään muut tavarat kaapissa ja pidetään äänitaso matalana. Joustava asiakkuusmalli Toinen kompaktisuuden määre on, että kaikki haluavat harjoitella hyvässä seurassa. EVOssa myös halutaan, että harjoitteluympäristö ei ole liian ruuhkainen. EVOssa asiakas hallinnoi omaa asiakkuuttaan internetin kautta, jossa hän voi mm. hankkia, jäädyttää tai lopettaa asiakkuutensa. EVOn toimitusjohtaja Hannu Välikoski puolestaan kertoo heidän asiakaskunnan olevan monipuolinen ja arvostavan heidän tapaansa tuottaa kuntosalipalveluja. Emme anna lupauksia, joita emme voi pitää. Meillä ei anneta lupausta hyvästä kunnosta, teemme sen kunnolla mitä lupaamme eli tarjoamme loistavat puitteet harjoitteluun, lisää Välikoski. Olemme myös joustavia. Kuntoilija voi peruuttaa EVOn uusin kuntosali avautui marraskuussa Joensuun keskustassa. jäsenyytensä milloin tahansa, vaikka kuukauden viimeisenä päivänä koskien seuraavaa kuukautta. Uskomme heidän palaavan palveluittemme pariin, sillä asiakastutkimusten mukaan lopettava asiakaskin antaa meidän palvelusta hyvän tai kiitettävän arvosanan, lisää Peter Byman. Personal training osaksi kuntoilua EVOssa personal trainer on vilkkaimpina aikoina aina paikalla, joissakin pisteissä koko päivän. Personal trainereiden valinnassa olemme ohjaamisosaamisen lisäksi painottaneet heidän tapaansa toimia ihmisten kanssa. Personal trainer keskustelee myös niiden kuntoilijoiden kanssa, jotka eivät ole heidän asiakkaitaan, ei kylläkään asiakasohjausaikana, kertoo Hannu Välikoski. Välikoski huomauttaa, että personal trainer on EVOssa helpottaakseen kuntoilijan tietä kohti tuloksiaan. Personal trainer on oiva avittaja kohti tuloksia. Toimivat EVO-salit EVOn ensimmäinen kuntosali avautui keväällä 2012 Espoon Leppävaarassa ja toinen piste Vantaan Ylästöön vuoden 2013 alussa. Syksyn 2013 aluksi avautui aivan Helsingin keskustassa EVO Esplanadi. Marraskuun 11 päivä avautui EVOn Joensuun toimipiste Siltakadulla. Joensuun personal trainerina toimivat Kati Kinnunen ja Inga Agonen. EVO Kuopio puolestaan tulee aukeamaan joulukuun 17. päivä Tehdaskadulla. Jokainen voi käydä tutustumassa EVOn kotisivuilla EVO Visits -osioon, josta voi tarkastella kuntosalin täyttöasteita. Niiden perusteella voi päätellä kahden ensimmäisen eli EVO Leppävaaran ja Tammiston saavuttaneen hyvän suosion paikallisten kuntoilijoiden parissa, EVO Esplanadi on selkeässä kasvussa ja taasen EVO Joensuu on löytämässä käyttäjäkuntansa. Valtakunnallisesti toimiva Fressi toimii 12 kuntokeskuksen voimin tarjoten täyden palvelun kuntokeskuskokonaisuudet Kuopion lisäksi Tampereen alueella, Seinäjoella, Mikkelissä, Lahdessa ja pääkaupunkiseudulla. Keskustan Kauppakadulla toimiva Kuopion ensimmäinen Fressi on viime vuosina panostanut palveluihin ja niiden parantamiseen. Fressin liiketoimintajohtaja Petri Kilpiä kertoo heidän pari vuotta sitten laajentaneen tiloja kolmannella, 500 neliön ryhmäliikuntatiloissa ja viime joulun aikoihin uusittiin ja laajennettiin naisten pukuhuoneita sekä satsattiin cardio-osastoon. Naisten pukkarit ovat kovassa käytössä, sillä onhan Kauppakadulla samaan aikaan käytössä kaikki kolme ryhmäliikuntatilaa primetime-aikaan, kertoo Petri Kilpiä. Kilpiä kertoo heidän suunnittelevan tarkkaan ryhmäliikuntakalenterin siten, että jokaisen asiakaskokemus olisi mieluisa. Infrapunasaunassa aika kuluu vaikkapa TV:tä katsellen. Lippumäkeen uusi Fressi Eteläisen Kuopion alueella Lippumäen liikuntapuiston ympäristössä asuu noin asukasta ja uudet asuma-alueet ovat rakentumassa juuri tälle alueelle, mm. Saaristokaupunki. Petri Kilpiä kertoo kaikkien Fressi-kuntokeskusten tarjoavan samantasoista, laadukasta liikuntapalvelua. Laadukkaan liikuntapalvelun tuottavat fressiläisten koko ryhmä vastaanotossa, lasten fressin ohjaajat, ryhmäliikuntaohjaajat ja personal trainerit. Ainahan jokainen Fressi on kuitenkin oman 20 K&F 8/2013

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE -

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - ASIANTUNTIJA Sanna Ketonen Sanna Ketonen on lääkäri ja body fitness kilpailija. Sanna on urheillut pienestä saakka monipuolisesti eri lajien parissa.

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto- FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan lihaskunto- ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen Liiku kevyesti ensimmäinen 5 minuuttia. Seuraavaksi lisätään hieman tehoa seuraavat 5-8 minuuttia ja valitse listalta vähintään 6 liikkumistapaa

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

KEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala Fyysinen kunto Terveystieto Anne Partala Miksi liikuntaa? Keho voi hyvin Aivot voivat hyvin Mieliala pysyy hyvänä Keho ja mieli tasapainottuu Liikunta tuo tyydytystä Yksi hyvinvoinnin peruspilari Ihminen

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan.

6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan. ENERGIAINDEKSI 23.01.2014 EEMELI ESIMERKKI 6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan. Stressitaso - Vireystila + Aerobinen

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

1. Kyykky 3x5 2. Penkkipunnerrus 3x5 3. Maastaveto 1x5. 1. Kyykky 3x5 2. Pystypunnerrus 3x5 3. Rinnalleveto 3x5

1. Kyykky 3x5 2. Penkkipunnerrus 3x5 3. Maastaveto 1x5. 1. Kyykky 3x5 2. Pystypunnerrus 3x5 3. Rinnalleveto 3x5 KUNTOSALIKURSSI 8-12 VIIKON OHJELMA Ohessa on treeniohjelmia keväälle. Ohjelmia on kolme erilaista: Voimaohjelma (ohjelma 1), toiminnallinen ohjelma kahvakuulalla (ohjelma 2) ja lihastenkasvatus/kehonmuokkausohjelma

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa

Lisätiedot

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin.

Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin. LIIKUNTAVINKIT Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin. Näin onnistut elämäntapamuutoksessa aloita elämäntapamuutoksen opettelu levänneenä

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO. Markus Suontakanen

VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO. Markus Suontakanen VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO Markus Suontakanen LIHASHUOLTO Markus Suontakanen Sisältö Määritelmä Tavoitteet Lihastasapaino venyttely Hieronta Fysikaaliset hoidot Lihashuollon määritelmä Urhelijan

Lisätiedot

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja

Lisätiedot

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT VENYELYOPAS VENYELYOPAS 1. kaula-, niska- ja hartialihakset 2. käsien ja olkapään lihakset 3. rintalihakset 4. vatsalihakset 5. selkälihakset 6. alavartalon lihakset 7. lantion alueen lihakset KAULA-,

Lisätiedot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon

Lisätiedot

Nivelystävällinen. liikunta

Nivelystävällinen. liikunta Nivelystävällinen liikunta LIIKUNTA TUNTUU HYVÄLTÄ Ihminen on luotu liikkumaan. Vaikka psoriasikseen kuuluu usein monenlaisia niveloireita, kuten nivelten jäykkyyttä ja kipuja, liikuntaa voi ja kannattaa

Lisätiedot

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas Espoon Urheilijat ry Judojaos Fyysisen harjoittelun opas 1 Sisällysluettelo 1 KUNNON HARJOITTAMINEN... 3 2 KESTÄVYYSHARJOITTELU... 4 2.1 PERUSKESTÄVYYS... 4 2.2 VAUHTIKESTÄVYYS... 4 2.3 MAKSIMIKESTÄVYYS...

Lisätiedot

Sormilukko, myötäote, apinaote, hihnojen käyttö.

Sormilukko, myötäote, apinaote, hihnojen käyttö. Palaudu ja kehity iltaseminaari 4.5.2010, UKK-instituutti Jaskan voimakoulu: Huoltava voimaharjoittelu Kouluttajat: Jaakko Kailajärvi, painonnosto- ja voimavalmentaja Eira Taulaniemi, fysioterapeutti,

Lisätiedot

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9).

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET 1 Painoindeksi BMI Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). Painoindeksi kuvaa painon sopivuutta ja myös rasvakudoksen määrää.

Lisätiedot

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014 Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER

Lisätiedot

Auron Liikuntapalvelut

Auron Liikuntapalvelut Auron Liikuntapalvelut Kuntouttavat liikuntaryhmät Terveysliikuntaryhmät Kuntoliikuntaryhmät Löydä itsellesi sopiva liikuntaohjelma ja varaa paikkasi kätevästi netissä: www.auron.fi/liikuntaryhmät Ohjaava

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

Sivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN HARJOITTELU LAJIHARJOITTELUN PERUSTANA. Pajulahti, 27.1.2007 Nuorten maajoukkue

TOIMINNALLINEN HARJOITTELU LAJIHARJOITTELUN PERUSTANA. Pajulahti, 27.1.2007 Nuorten maajoukkue TOIMINNALLINEN HARJOITTELU LAJIHARJOITTELUN PERUSTANA Pajulahti, 27.1.2007 Nuorten maajoukkue Toiminnallinen =suunniteltu/kehittynyt/mukautunut tiettyä tarkoitusta varten. Toiminnallisen voimaharjoittelun

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima tai K/N PK1 Ajo tai PK1 tai VK Ajo tai PK2 tai K/N LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai

Lisätiedot

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA!

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA! - Alla omatoimisen jakson harjoitteet ja ohjeet harjoitteiden suorittamiselle. - Sinulle tarjotaan avaimet kehittymiseen ja sinulla on avaimet lunastaa peliaikaa! - Sinä valitset haluatko tehdä kesällä

Lisätiedot

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset

Lisätiedot

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h

Lisätiedot

Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011

Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011 Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011 Kuntotestit puolustusvoimissa Kuntotestit antavat yhdessä terveystarkastusten kanssa hyvän kuvan henkilön terveydentilasta ja fyysisestä kunnosta sekä

Lisätiedot

Lisää toiminnallista voimaa

Lisää toiminnallista voimaa 1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä

Lisätiedot

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS KUNNON LIIKUNTAOPAS TURVALLISUUTESI VUOKSI Vähentääksesi liikunnan riskejä, noudata seuraavia neuvoja, varsinkin, jos olet aloittamassa säännöllistä liikuntaa pidemmän tauon jälkeen. Ennen säännöllisen

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

Kuntotestissä mittaamme hapenotto- ja verenkiertoelimistön kunnon, lihaksiston toiminta- tai suorituskyvyn ja tarvittaessa kehonkoostumuksen.

Kuntotestissä mittaamme hapenotto- ja verenkiertoelimistön kunnon, lihaksiston toiminta- tai suorituskyvyn ja tarvittaessa kehonkoostumuksen. Kuntotestistä saat arvokasta tietoa tämänpäivän kunnostasi. Olit sitten aloittelija tai huippu-urheilija. Kuntotesti voidaan räätälöidä juuri sinulle sopivaksi kokokonaisuudeksi aikaisemman liikuntahistorian

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni - FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni - ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

Voimistelurenkaat -asennusohje/harjoitteluopas

Voimistelurenkaat -asennusohje/harjoitteluopas Voimistelurenkaat -asennusohje/harjoitteluopas Onnittelut hyvästä valinnasta! Kotimaiset Dinox voimistelurenkaat ovat monipuolinen harjoitteluväline koko keholle ikään katsomatta. Niillä treenaavat niin

Lisätiedot

REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA

REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA LIIKU PYSYT PYSTYSSÄ; Kotiharjoittelulla on helppo aloittaa; paranna lihasvoimaa ja tasapainoa Terveysliikuntaa voi harrastaa yksin tai yhdessä HUOMIOI JALKINEET JA

Lisätiedot

HYRI A 2015-2016, OTH-Läpivienti: KESÄ-HEINÄKUU

HYRI A 2015-2016, OTH-Läpivienti: KESÄ-HEINÄKUU HYRI A 2015-2016, OTH-Läpivienti: KESÄ-HEINÄKUU Viikko 25 Maanantai Tiistai Keskiviikko 15.6. 16.6. 17.6. Torstai 18.6. Perjantai Lauantai 19.6. 20.6. Sunnuntai 21.6. Viikko 26 Maanantai Tiistai Keskiviikko

Lisätiedot

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset

Lisätiedot

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen Mattoliikkeet Selkälihasharjoite konttaus asennossa Asetu konttausasentoon. Nosta vastakkainen jalka ja käsi suorana ylös vaakatasoon sekä venytä samalla pituutta. 8. Istumaannousu levypainolla Asetu selinmakuulle,

Lisätiedot

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN 1 Hyvä Nuori! Niska on kipeä, selkää särkee, päätä jomottaa Kuulostaako tutulta? Et ole yksin näiden ongelmien kanssa. Nuorten niska-hartiakivut ja päänsärky ovat yleistyneet

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON 19627430.00 SWE/FIN A FIN SISÄLLYS 1. Syke opastaa liikkumaan oikein... 3 2. Monipuoliset käyttövaihtoehdot... 4 3. Tavoitesykealue... 6 4. Oikein suoritettu liikuntakerta...

Lisätiedot

Kesäharjoittelu 2014 KJT D02. Harjoituspäiväkirja

Kesäharjoittelu 2014 KJT D02. Harjoituspäiväkirja säharjoittelu 2014 Harjoituspäiväkirja KJT D02 laajat ja perheet: On tärkeää että nuori liikkuu myös kesällä monipuolisesti ja riittävästi. psen on myös hyvä oppia huolehtimaan riittävästä ja monipuolisesta

Lisätiedot

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa Juoksutekniikan suhteen urheilija toimii kuin kone: vahvasta

Lisätiedot

Perhevalmennus. Fysioterapian osuus

Perhevalmennus. Fysioterapian osuus Perhevalmennus Fysioterapian osuus Liikunta on tärkeää raskauden aikana Liikunta on osa synnytykseen valmentautumista Hyvä kunto auttaa jaksamaan paremmin raskauden aikana, synnytyksessä sekä synnytyksestä

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja moninkertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut massahiihtäjien iloksi

Lisätiedot

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.

Lisätiedot

Aktiviteetit ryhmille

Aktiviteetit ryhmille Aktiviteetit ryhmille Tiimihenkeä nostattavaa kisailua ja hauskanpitoa Puhalletaan yhteen hiileen 60 min, max 30 hlöä 135 Kisaillaan tiimin nostatus hengessä hauskojen tehtävien parissa. Aktiviteetti toteutetaan

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

Mahdollisimman leveä V-torjunta

Mahdollisimman leveä V-torjunta Mahdollisimman leveä V-torjunta Monella V-tyylin maalivahdilla on toiveena saada torjunta-asennostaan entistä leveämpi ja peittävämpi. Toivotaan että V olisi HannuToivosmaisen, AriAhosmaisen tai KariLehtosmaisen

Lisätiedot

Ammattina, intohimona pyöräily Pia Sundstedt

Ammattina, intohimona pyöräily Pia Sundstedt Ammattina, intohimona pyöräily Pia Sundstedt Pia Pia Pia GIF urheilukipinä syttyy!! -perheurheilu -yleisurheilu -hiihto -pyöräily -duathlon/triathlon PYÖRÄILY AMMATIKSI Träningsplan 1994-1995 Valinta:

Lisätiedot

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä.

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä. TerveysInfo kuntoilijat Aitakävelykoulu Aitakävely on levinnyt yleisurheilusta monen muun urheilulajin käyttöön, kun on huomattu harjoitteiden mahdollisuudet erityisesti lantion seudun liikkuvuuden, yleisen

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min

Lisätiedot

SENIORILIIKUNTA SYKSY 2007 ILMOITTAUTUMINEN Harjula-keskuksen toimistoon 20.8.2007 alkaen klo 8-15.30: puh. (03) 8725 130 Ilmoittaudu nyt! HARJULAN KUNTOUTUS Liikuntaryhmiemme tavoitteena on ikääntyvien

Lisätiedot

SYYSKAUDEN OHJELMA 2012 Ryhmät alkavat maanantaina 3.9 ja päättyvät viikolla 50/51. Kertoja on 15

SYYSKAUDEN OHJELMA 2012 Ryhmät alkavat maanantaina 3.9 ja päättyvät viikolla 50/51. Kertoja on 15 KUNTOKEIDAS SANDELS Kalliolan Senioripalvelusäätiö Kuntokeidas Sandels Välskärinkatu 4 B, 00260 Helsinki Puh. (09) 4368 8070 Sisäänkäynti: katutaso, B-ovi, hissi/portaat pohjakerrokseen SYYSKAUDEN OHJELMA

Lisätiedot

FORMARE 2015. Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon

FORMARE 2015. Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon FORMARE 2015 Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon Yleistä ForMaresta 50 laskutus. Tulee toukokuun aikana. Vastuu tehkää parhaanne, olkaa aktiivisia. Tämä on ainutlaatuinen

Lisätiedot

PISTEMÄÄRÄ ISTUMAANNOUSU, ETUNOJAPUNNERRUS (kpl) 5 45 > 4 40 44 3 35 39 2 30 34 1 25-29 0 < 24

PISTEMÄÄRÄ ISTUMAANNOUSU, ETUNOJAPUNNERRUS (kpl) 5 45 > 4 40 44 3 35 39 2 30 34 1 25-29 0 < 24 Rukan Alppikoulun valintakokeiden fysiikkatestit: Testataan hakijan fyysistä kuntoa lajin vaatimin edellytyksin ja testein. Testit pisteytetään 0-5 pistettä per testi. Testejä ovat seuraavat: - Istumaannousu

Lisätiedot

You can't climb the ladder of success with your hands in your pocket. - Arnold Schwarzenegger DISKOS B OT-OHJELMA VKO 26-30

You can't climb the ladder of success with your hands in your pocket. - Arnold Schwarzenegger DISKOS B OT-OHJELMA VKO 26-30 You can't climb the ladder of success with your hands in your pocket - Arnold Schwarzenegger DISKOS B OT-OHJELMA VKO 26-30 Yleisiä ohjeita harjoitteluun Tee kaikki ohjelmaan merkityt harjoitteet huolella.

Lisätiedot

Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä. Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012

Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä. Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012 Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012 1 Lukuisista ikääntymisen myötä tapahtuvista muutoksista huolimatta ikääntyneet ovat terveempiä

Lisätiedot

3. Koordinaatioharjoittelu:

3. Koordinaatioharjoittelu: 55 LIITE 2/2 3. Koordinaatioharjoittelu: Koordinaatio askelluksilla pyritään harjoittamaan juoksemisen osa-alueita. Askellukset toimivat erinomaisena harjoitteena askeltiheyden sekä askelkontaktin harjoittamiseen.

Lisätiedot

34 minuutin tehovesijumppa aloittelijalle Suomalainen Vesiliikuntainstituutti Oy Julkaisuvapaa, jos lähde (www.vesiliikunta.

34 minuutin tehovesijumppa aloittelijalle Suomalainen Vesiliikuntainstituutti Oy Julkaisuvapaa, jos lähde (www.vesiliikunta. 34 minuutin tehovesijumppa aloittelijalle Suomalainen Vesiliikuntainstituutti Oy Julkaisuvapaa, jos lähde (www.vesiliikunta.com) mainitaan Teksti: Eevaliisa Anttila Kuvat: Tiina Kosonen ja Eevaliisa Anttila

Lisätiedot

13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan.

13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan. ENERGIAINDEKSI 22.08.2014 lotta laturi 13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan. Stressitaso

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: Juoksu: 45min 10min lämmittely + 6x60sek()/ vetojen välissä JUOKSU: - (todella kevyt)

Lisätiedot

Pistemestari. Harrastesalibandyn kehittämismalli seuratoimintaan. www.salibandy.net

Pistemestari. Harrastesalibandyn kehittämismalli seuratoimintaan. www.salibandy.net Pistemestari mobiilikuntoilukonsepti Harrastesalibandyn kehittämismalli seuratoimintaan www.salibandy.net Pistemestari Entinen Taulukkosähly Jarmo Perttilän ideoima Sopii erityisen hyvin harrasteryhmille,

Lisätiedot

PERSONAL TRAINING HENKILÖKOHTAINEN KUNTOVALMENNUS

PERSONAL TRAINING HENKILÖKOHTAINEN KUNTOVALMENNUS PERSONAL TRAINING HENKILÖKOHTAINEN KUNTOVALMENNUS Personal Training eli henkilökohtainen valmennus on tänä päivänä yleisempää kuin moni ajatteleekaan. Miksikö? Se on tuottaa tuloksia kuntotasosta, liikuntataustasta

Lisätiedot