RESERVILÄISEN KUNTO-OPAS 2008

Transkriptio

1 RESERVILÄISEN KUNTO-OPAS 2008 Reserviläisurheiluliitto ry

2 2008 Hyvä reserviläinen! Tämä reserviläisen kunto-opas on tarkoitettu Reserviläisurheiluliiton jäsenjärjestöjen tarpeisiin. Hyväkuntoinen ja kenttäkelpoinen reserviläinen on myös maanpuolustuksen kannalta tärkein yksittäinen toimija. Omasta hyvinvoinnistaan huolehtivat, säännöllisesti kuntoilevat reserviläiset toteuttavat myönteisellä ja käytännön läheisellä tavalla myös ennalta ehkäisevää kansanterveystyötä. Toivomme jokaisen maanpuolustajan liittävän elämäänsä liikunnan luonnollisena osana omaa arkipäiväänsä ja toteuttavan sitä itselleen parhaiten sopivina lajeina ja ajankohtina. Reserviläisen kunto-opas tarjoaa myös tietoiskun Reserviläisurheiluliiton keskeisimmistä tehtävistä: - kohottaa jäsenyhdistystensä jäsenistön peruskuntoa - kehittää jäsenyhdistystensä jäsenistön maanpuolustustaitoja ja kenttäkelpoisuutta erityisesti sotilasluonteisen urheilun ja liikunnan avulla Kenttäkelpoisuus tarkoittaa yksilön fyysistä kuntoa ja ampumataitoa sekä taitoa liikkua kaikissa taistelukentän oloissa tehtävän mukaisesti varustettuna eri vuoden ja vuorokauden aikoina. Henkinen kunto on tärkeä reserviläisen suorituskykyyn vaikuttava ominaisuus, joka ilmenee sitkeytenä, peräänantamattomuutena, rohkeutena ja voitontahtona. Kenttäkelpoisuus on edellä mainittuihin taistelukentän vaatimuksiin nähden tärkein sodanajan reservin ominaisuus, josta jokainen reserviläinen on henkilökohtaisesti vastuussa, tätä vastuuta ei voi siirtää! Reserviläisurheiluliitto koordinoi reserviläisten kenttäkelpoisuutta ja määrittää yhdessä Suomen Reserviupseeriliiton ja Reserviläisliiton tuloskeskusteluissa toimenpiteet ja tavoitteet kullekin toimintakaudelle. Lisäksi Reserviläisurheiluliitto kokoaa reserviläisten testitulokset keskitetysti ja välittää reaaliaikaista tietoa reserviläisten kenttäkelpoisuudesta Puolustusvoimien käyttöön. Reserviläisen kunto-oppaaseen on koottu Reserviläisurheiluliiton mestaruuskilpailut osana reserviläisen oman kunnon ja kenttäkelpoisuuden arviointia. Liiton mestaruuskilpailujen, kerho- ja yhdistystason sekä reservipiirien kilpailujen ja tapahtumien järjestäminen on järjestäjille arvokas kokemus, jota reserviläiset voivat hyödyntää myös muissa liikunnalli- sissa aktiviteeteissa, esim. lasten ja nuorten liikuntatapahtumissa sekä urheiluseuratoiminnassa. Suomen Reserviupseeriliitto, Reserviläisliitto ja Reserviläisurheiluliitto ovat aloittaneet kuntokorttijärjestelmän uudistusprojektin keväällä Työn tavoitteena on saattaa yksittäisten reserviläisten, perusyhdistysten, reservipiirien ja liittojen käyttöön sähköinen fyysisen kunnon ja kenttäkelpoisuuden seurantajärjestelmä vuoden 2008 alusta. Nykyistä kuntokorttijärjestelmää koskevat tiedustelut pyydämme ystävällisesti ohjaamaan liittomme toiminnanjohtajalle. Reserviläisurheiluliitto tekee laajaa yhteistyötä reserviläisliikuntaa tukevien lajiliittojen ja liikunnan edunvalvontaa edistävien tahojen kanssa. Tähän oppaaseen on koottu tärkeimmät Reserviläisurheiluliiton liikunta- ja kilpailutoimintaa edistävät lajiliitot sekä liikunnan edunvalvontaa toteuttavat yhteistyökumppanit sekä yhteistyön muodot. Toivomme miellyttäviä lukuhetkiä omasta hyvinvoinnistaan kiinnostuneille kansalaisille, miehille ja naisille, niin nuorille kuin vähän varttuneemmillekin maanpuolustajille. RESERVILÄISURHEILULIITTO RY Seppo Sundberg Arto Pulkki Risto Tarkiainen puheenjohtaja kuntoliikuntatoimikunnan toiminnanjohtaja puheenjohtaja

3 1. HYVÄ RESERVILÄINEN 2. LIIKUNNAN MERKITYS 2.1. Miten liikunta vaikuttaa ihmisen elimistöön? 2.2. Mitä liikunta antaa henkilölle? 2.3. Ravinto ja liikunta 2.4. Liikunnan kansanterveydellinen merkitys 3. RESERVILÄISLIIKUNTA SISÄLLYSLUETTELO 3.1. Reserviläisliikunta, mitä se on? 3.2. Reserviläisurheiluliitto ry 3.3. Reserviläisurheiluliiton hallinto ja toimikunnat 3.4. Reserviläisurheiluliiton toiminta 3.5. Reserviläisliikkujan palkitseminen Ansiomitalit Suomen Liikuntakulttuurin ja Urheilun ansioristi 4. RESERVILÄISLIIKUNNAN MUODOT 4.1. Harraste ja kuntoliikunta Kansallinen liikuntatutkimus Reservin fyysisen suorituskyvyn mittaus Reserviläisten harraste- ja kuntoliikunta Jotokset Suunnistaminen, kartanluku ja marssiosaaminen 4.2. Kilpailutoiminta ja ammunta 4.3. Kansainvälisyys Erna sotilastaitokilpailu Nijmegen -marssikilpailu 5. KENTTÄKELPOISUUS Julkaisija Reserviläisurheiluliitto ry Döbelninkatu HELSINKI Puh: Telefax: Sähköposti: info@resul.fi Päätoimittaja Risto Tarkiainen Ulkoasu ja taitto Susanna Muurman Painopaikka Kangasalan Kirjapaino Oy Painosmäärä 4000 kpl Julkaistu 5/ Taistelukentän asettamat fyysiset vaatimukset 5.2. Kenttäkelpoisuuden sisältö 5.3. Kenttäkelpoisuuden arviointi ja testit Kuntotestit Lihaskuntotestit Kestävyystestit Ammunta Suunnistus ja kartanluku Marssi 5.4. Kenttäkelpoisuus- ja testaajakoulutus Testaajakoulutus Kenttäkelpoisuuskoulutus 6. RESERVILÄISURHEILULIITON YHTEISTYÖ 6.1. Suomen Liikunta ja Urheilu ry (SLU) 6.2. Suomen Ampumaurheiluliitto ry (SAL) 6.3. Suomen Sotilasurheiluliitto ry (SotUL) 6.4. Suomen Latu ry 6.5. Suomen Suunnistusliitto ry (SSL) 6.6. Suomen Ampumahiihtoliitto ry (SaHL) 7. RESERVILÄISLIIKKUJAN PALVELUPISTEET 7.1. Reserviläisurheiluliiton ja sen jäsenjärjestöjen yhteystiedot

4 2. Liikunnan merkitys 2.1. Miten liikunta vaikuttaa ihmisen elimistöön Ihmisen hyvinvointi muodostuu ruumiillisesta ja henkisestä itsekäsityksestä ja laajemmin globaalisesta terveydestä. Terveyden perustana ovat geneettinen rakenne, joka ratkaisee ja toisaalta päivittäinen toiminnallisuus eli aktiivisuus. Perinnöllisyys näyttelee suurta osaa mm. maksimaalisessa hapenottokyvyssä 40, maksimisykkeessä 50, fyysisessä kunnossa 70 ja esimerkiksi luun tiheydessä genetiikan osuus on peräti 80 prosenttia. Ikääsi, sukupuoleesi tai perintötekijöihisi et voi enää vaikuttaa, mutta fyysiseen suorituskykyysi kyllä. Liikunnan teho ja kesto sekä ravitsemustilanne vaikuttavat pienin ponnistuksin tehokkaasti. Terveysliikunta parantaa voimakkaasti toimintakykyä, mutta sillä on tuskin lainkaan terveyshaittoja. Liikunnan paras puoli on se, että koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa. Mitä huonompi kunto on lähtötilanteessa, sitä nopeammin saa tuloksia. Kuntoilu kohottaa itsetuntoa ja lisää yhteistyökykyä sekä henkistä joustavuutta. Fyysinen suorituskyky on yleensä maksimissaan vuotiaana, jonka jälkeen se laskee iän lisääntyessä keskimäärin yhdellä prosentilla vuodessa. Eri toiminnot laskevat eri vauhdilla; Keskimäärin 75-vuotiaalla on noin 30 prosenttia vähemmän soluja lihasten käytössä ja siitä johtuen voiman menetystä luokkaa prosenttia. Pienentynyt lihassolujen koko ja solumäärä johtavat siihen, että toimivia motoneuroneita surkastuu ja siitä seuraa lihasten korvautumista sidekudoksella. Toisaalta vähentyneen liikkeen johdosta rasvamäärä kehossa kasvaa. Hermoimpulssin kulku hidastuu prosenttia 30 vuodesta 80 vuoteen ja selkäytimen aksonien määrässä voi tapahtuu liki 40 prosentin katoaminen. Reaktioaika ja liikkeen nopeus taantuvat. Se merkitsee, että kyky havaita ärsyke ja käsitellä sitä aivoissa hidastuvat. Sydämen syke ja lihasten hapenkulutus ovat suoraan verrannollisia. Toisin sanoen sykkeestä voidaan laskea hapenkulutus. Submaksimaaliseen sykkeeseen perustuva maksimaalisen hapenottokyvyn arvio on prosentin sisällä todellisesta. Esimerkiksi polkupyöräergometritestissä hapenotto lasketaan tehdystä työstä eli oletetaan saman työn kuluttavan yhtä suuren happimäärän. Tämä on nimeltään epäsuoramittaus. Suora mittaus vaatii hapen ja hiilidioksidin mittauksen sekä lähes laboratorioolosuhteet. Maksimaalinen hapenottokyky on taitoa ylläpitää korkea fyysinen rasitus ilman ennenaikaista väsymistä. Tähän vaikuttavat perinnöllisyys, harjoitusmuoto, kuntotaso, kehon koostumus, sukupuoli ja ikä. Maksimaalinen hapenottokyky kertoo kyvystä kuljettaa happea lihaksille ja muodostaa ravinnosta energiaa lihasten käyttöön. Tämä tärkein fyysisen kunnon osoitin laskee keskimäärin 0,4 ml/painokilo/minuuttia vuodessa 25 ikävuoden jälkeen. Vähän liikkuvalla ja erityisesti liikkumattomalla henkilöllä lasku on lähes kaksi kertaa suurempaa. Hengityksen ja verenkierron tehtävänä on hapen sitominen ja sekä hapen että ravinteiden kuljettaminen kudosten käyttöön. Maksimaalinen hengityskapasiteetti 80-vuotiaalla on vain 40 prosenttia nuoren arvoista. Fyysinen aktiivisuus voi vähentää reaktionopeuden hidastumista, sydämen minuuttitilavuuden laskua ja lihasten voiman menetystä. Säännöllinen liikunnan harjoittaminen auttaa mm. ylläpitämään riittävästi luu- ja lihasmassaa sekä kuljettamaan ravinteita lihaksille ja nivelrustoille. Lisäksi pitkäaikainen liikunnallinen aktiivisuus hidastaa keuhkotoimintojen iän myötä tapahtuvaa laskua sekä tilavuudessa että tehossa. Fyysisen suorituskyvyn tärkein tekijä on kestävyys. Käsitteenä sillä ymmärretään yleiskestävyyttä (aerobinen/anaerobinen) ja paikalliskestävyyttä (dynaaminen/staattinen). Kestävyyteen vaikuttavat mm. biologiset tekijät, elintavat, elimistön kuormitus ja ympäristö. Fyysisen suorituskyvyn muita tekijöitä ovat mm. nopeus, liikkuvuus/notkeus, motorinen taito ja voiman tuotto. Kestävyyttä tehokkaasti kehittävän liikuntakerran kesto on noin minuuttia. Jos kunto on hyvin huono, tulee harjoitella 10 minuuttia 3 kertaa päivässä. Varmin vaikutus on yhtäjaksoinen muutaman 10 minuuttia kerrallaan kestävä liikuntaharjoitus. Huonokuntoisen on syytä aloittaa minuutin harjoituksella aina 30 minuuttiin saakka ja jopa pitempään. Tehoa lisätään asteittain useiden kuukausien aikana. Suositeltavin kaava rasituksen/ vauhdin säätämiseksi on: 205 0,65 x ikävuodet. Laskun tulos on tämän hetken maksimisykkeesi. Iän perusteella arvioitu maksimisykkeen virhepotentiaali on ± 10 lyöntiä/minuutti. Kun otat missä tahansa harjoituksessa (uinti, pyöräily, hiihto, kävely tai muu vastaava) prosenttia omasta maksimisykkeestäsi, on sinulla silloin käytössä maksimaalisen hapenottokyvyn kuormituksesta prosenttia ja se on erinomainen kestävyysliikunnan suositus. Tällöin harjoittelusta vääjäämättömästi seuraa että; tapahtuu

5 muutoksia ja mukautumista lihaksissa, maksan toiminnoissa ja rasvakudoksessa; mm. lihasten myoglobiinin määrä lisääntyy, mitokondrioiden määrä ja koko kasvavat ja kapillaarien (hiussuoni) määrä kasvaa, jolloin verenkierto paranee ja aerobinen kapasiteetti kasvaa. Rasvojen ja hiilihydraattiaineenvaihduntaa säätelevässä hormonitoiminnassa tapahtuu merkittäviä muutoksia; mm. aerobisen harjoittelun aikana lipaasin (rasvaa hajottava entsyymi) aktivointi elimistössä selittää lisääntyvän rasvojen käytön energiaksi. Myös asetyylin (CoA: n) l. etikkahapon, erityksen lisääntyminen selittää tätä. Autonomisen hermoston toiminnassa on välittömänä vaikutuksena sympaattisen (kiihdyttävä) hermoston toiminnan lisääntyminen ja parasympaattisen (rauhoittava) toiminnan väheneminen. Liikunnan pitkäaikaisvaikutuksena puolestaan parasympaattinen aktiivisuus lisääntyy, jolla on edullinen vaikutus mm. koholla olevaan verenpaineeseen. Aerobisten liikuntaharjoitusten vaikutuksina seuraa; mitokondrioiden (energiatehtaiden) suurentunut kapasiteetti tuottaa paremmin ATP: a, kun happea on riittävästi mukana. Mitokodrioiden määrä ja koko kasvaa. Niissä muodostuu ATP:a ja juuri nämä mitokondriot luovuttavat energiaa solujen käyttöön. Potentiaalisesti on mahdollista jopa 2-kertaiseen aerobisten entsyymien lisääntymiseen. Entsyymit ovat tärkeitä vaikuttajia kykyyn työskennellä lähellä maksimaalista hapenkulutusta (entsyymit ohjaavat kemiallisia reaktioita). Luurankolihasten myoglobiinin lisääntyminen jopa 80 prosenttia. Happi sitoutuu myoglobiiniin ja näin se osaltaan parantaa mitokondrioiden hapen saantia. Liikunnan harrastaminen tuottaa iloa ja mielihyvää kiihdyttäessään endorfiinin ja noradrenaliinin tuotantoa (mielialahormoneja) sekä lisää huomattavasti perusaineenvaihduntaa. Tuki- ja liikuntaelimistön kuntoon kuuluvat lihasten voima ja kestävyys sekä nivelten liikkuvuus. Täysikasvuinen leijona tarvitsee ruuakseen 10 kg lihaa viikossa pitääkseen vahvan lihaksiston kunnossa liikkuakseen vaivattomasti ja tarpeen tullen nopeasti. Näin on ihmisenkin laita. Suuri lihasten määrä (noin 300 lihasta ja % kehon painosta) tarvitsee riittävästi ja oikeaa ravintoa aivan samasta syystä kuin leijonakin. Harjoittelu lisää lihasten voimaa ja kestävyyttä. Se myös vahvistaa jänteitä ja nivelsiteitä. Monipuolinen liikkuminen pitää nivelrustot kimmoisina, voitelee nivelpintoja ja nivelnesteen välityksellä kuljettaa ravinteita nivelten rustoille. Voimaharjoittelussa liike, jota käytetään, ei ratkaise vaan sen synnyttämän lihasjännityksen suuruus. Voiman kehittämiseen vastukseksi riittää prosenttia maksimipainosta. Tehokkain tapa lihasvoiman kehittämiseen on 3 9 toistoa liikkeessään. Nopeampi toisto/nosto kehittää voimaa paremmin. Aerobinen harjoittelu yhtä aikaa voimaharjoittelun kanssa heikentää voiman kehittymistä.

6 2.2. Mitä liikunta antaa henkilölle? 2.3. Ravinto ja liikunta Liikunta painonhallintakeinona: liikunnan aikana energiankulutus moninkertaistuu energiankulutus pysyy koholla liikunnan jälkeenkin lihasten vahvistuminen ja lihasmassan lisääntyminen lisää energiankulutusta levossakin liikunta totuttaa terveisiin elämäntapoihin, jolloin paino ei nouse takaisin lähtölukemiin Liikunta työkyvyn parantajana: maksimaalinen suorituskyky nousee, jonka seurauksena työ tuntuu kevyemmältä liikunta parantaa reaktionopeutta, koordinaatiota ja lihasvoimaa, mikä lisää työssä tarvittavia taitoja ja kykyjä liikunta vähentää työväsymystä liikunta säännöllistää unirytmiä Liikunta osteoporoottisten murtumien ehkäisijänä: liikunta parantaa tasapainoaistia, mikä vähentää kaatumisen riskiä liikunta vahvistaa luita ja lihaksia, mikä vähentää kaatumisessa syntyviä vammoja Liikunnan vaste tuki- ja liikuntaelimistölle: jänteet ja nivelsiteet vahvistuvat nivelet vahvistuvat ja niiden aineenvaihdunta paranee nivelrustojen aineenvaihdunta paranee Liikunta mielenterveyden edistäjänä: liikunta parantaa omaa kehonkuvaa liikunta lisää hyvinvointia ja hyvinvointi puolestaan edistää liikuntaa liikunta lisää hyvänolontunnetta tuovien hormonien eritystä liikunta lisää itseluottamusta liikunta edistää sosiaalista kanssakäymistä liikunta antaa mahdollisuuden toteuttaa itseään stressinsietokyky kasvaa Liikunta sydän- ja verenkiertoelimistön toiminnan parantajana: säännöllinen ja kohtuullinen liikunta laskee verenpainetta levossa ja kevyessä lihastyössä elimistön hapensaanti paranee, koska veren punasolut pystyvät kuljettamaan enemmän happea (hemoglobiini suurenee) liikunta vahvistaa sydäntä ja parantaa sen hapensaantia liikunta vahvistaa lihaksia ja lisää lihasten verenvirtausta liikunta vähentää veren haitallista kolesterolia ja lisää hyvää kolesterolia veren hyytyminen vähenee Kunnon ravinto on perusta fyysiselle suoritukselle. Ravinto on polttoainetta työhön/liikkumiseen ja kudosten rakennusaineiksi. Kaikki ravintoaineet paitsi vesi ja kivennäisaineet sisältävät hiiltä. Vitamiinit säätelevät energian (hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit) aineenvaihduntaa ja ylläpitävät elimistön puolustusmekanismia. Jos kehon energian kulutus ja saanti ovat tasapainossa, paino pysyy ennallaan. Liiallinen energia varastoituu rasvaksi ja paino nousee. Hiilihydraattien osuus ruokavaliosta tulisi olla prosenttia. Ne ovat myös keskushermoston energian lähde. Riittävä glukoosin määrä on tärkeä aivoille, koska se on ainoa energiamuoto, jota aivot käyttävät energiaksi. Hiilihydraattien nauttiminen rasituksen aikana ylläpitää veren normaalia sokeritasoa. Jos hiilihydraatteja on riittävästi, proteiineja ei tarvita silloin pilkkomaan glukoosia yhdistämiseen. Rasva-aineenvaihdunnan kannalta se on tärkeää, sillä jos hiilihydraatteja ei ole riittävästi, varastorasvoja käynnistyy enemmän kuin on tarvis. Silloin syntyy myös ketoaineita, joiden seurauksena tapahtuu veren ph:n lasku. Veri happamoituu ja lihaksiin iskee uupumus! Noin 30 minuuttia ennen harjoitusta nautittu sokeriliuos on haitallista, koska verensokerissa tapahtuu suuri nousu 5 10 minuuttia sokerin nauttimisesta. Insuliinia vapautuu paljon ja se johtaa veren sokerin laskuun (se on insuliinin tehtävä elimistössämme). Insuliini estää silloin rasva-aineenvaihdunnan käynnistämisen ja ravinteiden energiaksi käytön. Aktiiviliikkujan on suositeltavaa nauttia vahvaa sokeriliuosta (70 g/ 1,4 ml) minuutin kuluttua lähdöstä ja sen jälkeen noin 5 %

7 sokeriliuosta noin 15 minuutin välein pieninä kerta-annoksina. Suorituksen aikana sokeri ei aiheuta insuliinin voimakasta eritystä, koska sympaattisen hermoston hormonit estävät insuliinin eritystä. Lisäksi harjoitus parantaa lihasten glukoosin ottoa, jolloin ei tarvitakaan niin paljon insuliinia. Hiilihydraattien päätehtävä onkin olla ehtymätön energialähde lihaksille ja keskushermostolle. Rasvassa on kaloreita 2-kertainen määrä hiilihydraatteihin verrattuna. Rasva sisältää enemmän vetyä ts. siinä on enemmän energiaa. Se onkin kehon suurin energiavarasto. Toisaalta rasva-aineenvaihdunta tarvitsee hiilihydraatteja. Rasvat palavat vain hiilihydraattien liekeissä tarkoittaa; että rasvat pilkkoutuvat täydellisesti vain, jos samanaikaisesti aineenvaihduntaan osallistuvat myös hiilihydraatit. Muussa tapauksessa rasvoista muodostuu vaillinaisessa aineenvaihdunnassa ketoaineita (happamia aineenvaihduntatuotteita). Säännöllinen kestävyystyyppinen liikunta lisää energian tuottoon käytettävien rasvahappojen vapautumista rasvasoluista. Tällöin hiilihydraatteja säästyy ja samalla rasvasolujen koko pienenee. Proteiinien päätehtävä on tuottaa aminohappoja erityisesti lihasten rakennusaineiksi. Proteiinit säätelevät mm. hormonien, erityisesti insuliinin ja aivojen välittäjäaineiden tuotantoa. Ihmisessä on enemmän kuin 10 kg proteiineja lajeja on yli Eläinkunnasta saamme kaikkia aminohappoja kasvikunnasta ei. Vegaaneilla tuleekin ongelmia calsiumin, fosforin, raudan ja B12 vitamiinin puutteesta. Lähinnä eläinkunnasta saatava proteiini eli valkuainen on laihduttajan ystävä. Sen energiaksi muuttaminen kuluttaa enemmän kaloreita kuin rasvan tai hiilihydraattien muuttaminen energiaksi. Se antaa pitkään säilyvän kylläisyyden tunteen nostamalla veren sokeria tasaisesti ja auttaa myös kasvattamaan lihasta. Hyviä proteiinilähteitä ovat munat, maito, liha, kala ja siipikarja. Kokonaisravinnosta proteiinin osuus on vähintään E %. Vähän liikkuvan aikuisen pitää syödä päivittäin proteiinia vähintään 0,8 grammaa/painokilo. Enemmän liikkuvan ainakin 1 g/paino-kilo ja painoharjoittelua harrastavan 1,2 1,5 g/painokilo. Tällöin varmistetaan lihaskudoksen säilyvyys. Aerobinen liikunta on tehokkain tapa polttaa kaloreita; rasvaa vapauttavat entsyymit alkavat toimia 20 minuutin aerobisen liikunnan jälkeen jos olet huonossa kunnossa, harrasta aluksi matalatehoista liikuntaa - näin urheiluharrastuksesi ei lopahda heti alkuunsa parhaan tuloksen saat harrastamalla päivittäin minuuttia liikuntaa, mutta voit jakaa jaksot lyhyempiinkin osiin. Kolme kertaa viikossa on kuitenkin minimimäärä kunnon ylläpitoon tulosten saavuttaminen vaatii enemmän. Älä unohda lihaskuntoharjoittelua; pelkkä aerobinen liikunta vähentää kehon lihasmassaa ja hidastaa lepotilan aineenvaihduntaa. Lihaskuntoharjoittelu helpottaa pysyvää painonpudotusta; puoli kiloa lisää lihasta polttaa noin 35 kaloria enemmän päivässä ja se on noin 1,5 kiloa rasvaa vuodessa

8 2.4. Liikunnan kansanterveydellinen merkitys Fyysisellä aktiivisuudella ymmärretään lihasten tekemää liikettä, joka aiheuttaa lisääntyneen energian kulutuksen. Fyysinen suorituskyky on yleensä maksimissaan ikävuosien välissä, jonka jälkeen se laskee iän lisääntyessä. Liikunnalla on suuri vaikutus mm. maksimaalisen hengityskapasiteetin, lihasvoiman ja massan sekä verisuonten kapillaaritiheyden laskussa. Hyvinkin myöhäisellä iällä on mahdollista hankkia huomattavan suuri verenkiertoelimistön toimintakapasiteetti. Sydän ja verisuonitaudit ovat maailman keskeisin kansanterveysongelma. Sydänsairaudet ovat maassamme yleisempiä kuin koskaan. Sepelvaltimotauti tullee sydän- ja verisuonitaudeista lisääntymään erityisen selvästi. Ateroskleroosissa valtimoiden seiniin kertyy rasvakerrostumia. Nämä yhdessä soluseinämän vaurion kanssa kehittävät suoneen ahtauman, joka heikentää verenvirtausta. Sepelvaltimotauti voi alkaa varhain jo 5-vuotiailla. Levossa sydämen verensaanti kärsii vasta kun valtimon ahtauma on luokkaa 80 %. Tarvitaan vähintään %:n ahtauma ennen kuin tämä voidaan havaita. Juuri se tekee monesti sydänkuoleman ennenaikaiseksi. Kuopiolainen akatemiaprofessori Markku Laakso (Lääketieteen Matti Äyräpää palkinto 2007) sanoo, että diabetes seurauksineen ei vielä 1980-luvun alussa kiinnostanut ketään. Nyt kakkostyypin diabetes on maailmanlaajuisesti sellainen aikapommi, että tiedolle on kysyntää. Osittain lihavuuden seurauksena diabetes lisää voimakkaasti sydänja verisuonitautiriskiä. Laakson mukaan ensimmäiseksi pitäisi pistää roskaruoka verolle. Toiseksi koululiikunnan lisääminen on kiireellistä. Kolmanneksi on jo lukuisia signaaleja ilmassa nuorison fyysisen kunnon rappeutumisesta. Huonot Cooperin juoksun testitulokset Suomen raskaassa ovat vain yksi esimerkki. Lihavuus itsessään ei ehkä ole sepelvaltimotaudin riskitekijä vaan siihen usein liittyvä korkea verenpaine ja kohonneet veren seerumin lipidit. Tupakointi on yksi parhaita sepelvaltimotaudin ennakoija. Sydänkuolemat tappavat enemmän tupakan takia kuin tupakan aiheuttamat keuhkosyövät. Jos tupakointi lopetetaan - sen sydänriski poistuu. WHO:n sydän- ja verisuoniasiantuntija Shanthi Mendis Genevestä tuo esille, että maailmassa on vuosittain 17 miljoonaa ennenaikaista sydänkuolemaa. Näistä liian korkea verenpaine aiheuttaa 7,1, tupakka 5,0, korkea kolesteroli 4,4 ja liikunnan puute 1,9 miljoonaa kuolemaa. Joku toivoisi olevansa mustekala, koska sillä on kolme sydäntä ja sininen veri. Meillä ihmisillä on vain yksi sydän. Lukijani, kun harrastat liikuntaa treenaat itse asiassa sydäntäsi.

9 3. Reserviläisliikunta 3.1. Reserviläisliikunta, mitä se on? Reserviläisliikunnan tarkoituksena on reserviläisten ja muiden maanpuolustusharrastajien kenttäkelpoisuuden, fyysisen kunnon sekä terveyden ylläpitäminen ja kehittäminen. Reserviläisliikunnassa korostuvat maanpuolustustaitojen kehittäminen sotilasluonteisten lajien avulla. Toiminnalla tuetaan myös laajempaa kansanterveystyötä Reserviläisurheiluliitto ry id pdfmachine by Broadgun Software - a great PDF writer! - a great PDF creator! Reserviläisliikunnan kokonaisuus on keskitetty Reserviläisurheiluliitto ry:lle (RESUL), jonka tehtävänä on reserviläisliikunnan koordinointi sekä kilpailutoiminnan organisointi. Reserviläisurheiluliittoon kuuluvat Suomen Reserviupseeriliitto (RUL), Reserviläisliitto (RES) ja niiden piirit sekä Maanpuolustusnaisten Liitto (MNL). 3 RESUL:N TOIMINNAN RAKENNE Reserviläisurheiluliiton käytännön toiminnan toteuttavat sen jäsenjärjestöjen perusyhdistykset. Perusyhdistykset vastaavat reserviläisliikunnan harjoittelusta sekä liikunta- ja kilpailutapahtumien järjestämisestä. JÄSENYYDET JULKINEN TOIMINTATUKI SLU OPM MPK RESUL:N JÄSENET YHTEISTYÖKUMPPANIT SAL, SotUL, Suomen Latu ry, SSL ja SaHL KANSAINVÄLINEN TOIMINTA EESTI - ERNA HOLLANTI - NIJMEGEN Tärkeimmät liikunnan sidosryhmät ovat Suomen Ampumahiihtoliitto ry (SaHL), Suomen Ampumaurheiluliitto ry (SAL), Suomen Latu ry, Suomen Sotilasurheiluliitto ry (SotUL) sekä Suomen Suunnistusliitto ry (SSL). KOKO MAA MAAKUNTA/ LÄÄNI RUL 20 PIIRIÄ RES 18 PIIRIÄ MNL 18 PIIRIÄ RESERVILÄISTEN SM-KILPAILUT 16 KILPAILUA -SYYSJOTOS -TALVIJOTOS PIIRIEN JÄRJESTÄMÄT KILPAILUT KOULUTUS - KILP. JÄRJESTÄMINEN - KENTTÄKELPOISUUS - TUOMARIKOULUTUS URHEILPARLAMENTIT KENTTÄKELPOISUUS- ARVIOINNIT RESUL on Suomen Liikunta ja Urheilu ry:n (SLU) ja Maanpuolustuskoulutus ry:n (MPK) jäsen. Julkinen toimintatuki anotaan vuosittain Opetusministeriöltä (OPM). KUNTA/ KAUPUNKI KERHOT YHDISTYKSET YHDISTYKSET PAIKALLISJOTOKSET KILPAILUT,HARJOITUKSET MAANPUOLUSTUSKOULUTUS RY:N KURSSIT

10 3.3. Reserviläisurheiluliiton hallinto ja toimikunnat Reserviläisurheiluliitolla on kaksi sääntömääräistä kokousta, syys- ja kevätkokous. Syyskokouksessa valitaan liiton puheenjohtaja, hallituksen jäsenet ja päätetään toimintasuunnitelmasta ja talousarviosta. Kevätkokous on tilikokous, jossa vahvistetaan tilinpäätös ja päätetään tili- ja vastuuvapauden myöntämisestä hallitukselle. Hallitus kokoontuu puheenjohtajan kutsusta keskimäärin viisi kertaa vuodessa. Hallituksen jäsenet edustavat liiton jäsenkuntaa ja valinnoissa pyritään huomioimaan alueellinen edustavuus. Liiton käytännön toimintaa johtaa toiminnanjohtaja. Lisäksi liitolla on toimikunnat, jotka käsittelevät oman toimialansa asioita puheenjohtajansa johdolla. Toimikunnat ja tehtävät: Työ- ja talousvaliokunta Valmistelee asioita hallituksen kokoukseen ja tekee esityksiä liiton varainhankinnasta ja varojen sijoittamisesta Ampumatoimikunta tekee esityksiä ampumalajien sääntömuutoksista ja kehittää ampumatoimintaa SRA toimikunta (Sovellettu reserviläisammunta) Toimikunta tekee esityksiä säännöistä hallitukselle sekä suunnittelee ja toteuttaa lajin harjoitus- ja kilpailutoimintaa Kilpaurheilutoimikunta vastaa kilpailukalenterin suunnittelusta ja toteuttamisesta Kuntoliikuntatoimikunta Vastaa reserviläisten kuntoliikuntapalvelujen suunnittelusta, toteuttamisesta ja kehittämisestä Merikilpailutoimikunta vastaa merikilpailujen suunnittelusta ja toteuttamisesta vuosittain Ilmailutoimikunta kehittää reserviläisten ilmailutoimintaa sidosryhmiensä kanssa Tarkempia tietoja toimikuntien toiminnasta saa liiton toiminnanjohtajalta Reserviläisurheiluliiton toiminta Liitto julkaisee vuosittain Reserviläinen lehden vuoden viimeisessä numerossa toimintakalenterin, jossa on liiton keskeisimmät seuraavan toimintavuoden tapahtumat. Reserviläisurheiluliiton Internet -sivulla on laajasti tietoa mm. reserviläisliikunnan ja -urheilun edunvalvonnasta, tapahtuma- ja kilpailukalenteri sekä toimintasuunnitelma. Tässä julkaisussa käsitellään yksityiskohtaisemmin reserviläisliikunnan muotoja ja kenttäkelpoisuutta Reserviläisliikkujan palkitseminen Reserviläisurheiluliitolla on palkitsemisjärjestelmä. Liikuntatoiminnassa ansioituneita reserviläisiä palkitaan anomusten perusteella ansiomitaleilla Ansiomitalit kultainen ansiomitali - yli 10 v. ansiokas toiminta reserviläisliikunnassa hopeinen ansiomitali - väh. 8 v. ansiokas toiminta reserviläisliikunnassa pronssinen ansiomitali - väh. 5 v. ansiokas toiminta reserviläisliikunnassa Ansiomerkkisäännöt kokonaisuudessaan ja mitalien hakuohjeet ovat luettavissa liiton Internet sivuilla Suomen Liikuntakulttuurin ja Urheilun ansioristi Opetusministeriö myöntää vuosittain (26.2.) liikunnan ja urheilun ansiomerkkejä suomalaisen liikuntakulttuurin ja urheilun parissa ansioituneille henkilöille. Ansiomerkkiehdotukset toimitetaan opetusministeriöön jakovuotta edeltävän lokakuun 31. päivään mennessä. Valtion liikuntaneuvosto käsittelee ehdotukset ja antaa niistä lausunnot opetusministeriön päätöstä varten. Ansioristisääntö on OPM:n sivulla kohdassa _ansiomerkit Ansioristiä voi hakea ohjeiden mukaisesti Reserviläisurheiluliiton kautta.

11 4. Reserviläisliikunnan muodot 4.1. Harraste- ja kuntoliikunta Tässä UKK Instituutin terveysliikunnan suositukset: Terveysliikunnan suositus LIIKUNTAPIIRAKKA Täsmäliikuntaa 2 3 tuntia viikossa, joka toinen päivä uinti soutu juoksu hiihto pyöräily reipas kävely remontointi metsätyöt pihatyöt Kansallinen liikuntatutkimus 2006 Kestävyysliikuntaa 2 5 krt/vk min/krt Lihaskuntoa/ liikehallintaa 1 3 krt/vk min/krt Arki-, hyöty- ja työmatkaliikuntaa 30 min/pv, vähintään 10 min jaksoissa 5 7 päivänä viikossa tanssi kuntosali laskettelu pallopelit voimistelu kuntojumpat Perusliikuntaa 3 4 tuntia viikossa, mielellään päivittäin Ota ainakin puolet! kävely (asiointi) kova siivoaminen leikki UKK-instituutti Kansallisessa liikuntatutkimuksessa 2006 todetaan, että noin kolmasosa väestöstä liikkuu riittävästi. Suositusten mukaan liikuntaa tai kuntoilua tulisi harrastaa miltei päivittäin siten, että sen kokonaiskesto on vähintään 30 minuuttia. Ei siis riittäisikään se, että liikutaan kolme kertaa viikossa, vaan edellytys on liikuntakertojen määrä viikossa yli kolme ja vähintään 30 minuuttia sekä vähintään jonkin verran hengästyen. Tämän takia tämänkertaisessa tutkimuksessa väestö luokiteltiin uudelleen siten, että liikuntaa tuli harrastaa vähintään neljä kertaa viikossa, vähintään 30 minuuttia päivässä siten, että hengästyy tai hikoilee. Kun terveyden kannalta riittävä liikunta määritellään näin, niin vain reilu kolmannes (36 %) aikuisväestöstä liikkuu harrastuksenaan terveyttä edistävällä tavalla. Tämä tietää sitä, että melkein 1,2 miljoonaa suomalaista voi olla tyytyväisiä liikunnan harrastamiseensa. Toisin päin tarkasteluna löytyy peräti 2,1 miljoonaa suomalaista, joiden osalta terveyttä edistävän kuntoliikunnan tunnusmerkit eivät täyty ainakaan harrastusliikunnassa. Naisista suurempi osa kuin miehistä liikkuu terveyden kannalta riittävästi. Iän mukaan erottuvat vuotiaat ja yli 50-vuotiaat, joista keskimäärää useampi harrastaa tällä uudella tavalla määriteltynä kuntoilua riittävässä määrin. Kaikkein eniten riittämättömästi liikkuvia on keskiikäisten vuotiaiden parissa (67 %). Eri ammattiryhmien väliset erot tällä mittarilla eivät ole suuria. Näyttäisi kuitenkin siltä, että johtajien, yrittäjien ja viljelijöiden keskuudessa on muita enemmän niitä, jotka eivät täytä harrastusliikunnassa terveyttä edistävän liikunnan tunnusmerkkejä.

12 Reserviläisten fyysisen suorituskyvyn mittaus 2003 Tämän tutkimuksen yleisenä johtopäätöksenä on, että reserviläisten fyysinen kunto on, lukuun ottamatta heikkoja yläraajojen lihaskuntoa ja välttävää maksimaalista hapenkulutusta, vähintään keskimääräinen normiviitearvoihin verrattuna. Reserviläisten keskuudessa tehdyssä tutkimuksessa vuodelta 2003 todetaan tiivistetysti, että reserviläisten lihavuuden ja sen yleistymisen sekä erityisesti välttävän maksimaalisen hapenkulutuksen ja heikentyneen yläraajojen ja selän lihaskunnon perusteella reservin fyysinen kunto on terveyden ja taistelukelpoisuuden näkökulmasta keskimäärin riittämätön. Haasteena on huonokuntoisten ja vähän liikkuvien n. 20 -vuotiaiden liikunnan harrastuksen lisääminen sekä liikkuvien nuorten liikunnan harrastuksen säilyttäminen Reserviläisten harraste- ja kuntoliikunta Jokaisen reserviläisen pitää kantaa vastuunsa omasta fyysisestä ja kunnostaan, tätä palvelua emme voi ostaa kaupasta tai konsulteilta. Tutkimusten perusteella keho tarvitsee siis kohtuullista rasitusta useamman kerran viikossa. Suosittuja liikuntamuotoja Suomessa ovat kävely ja lenkkeily sekä sauvakävely. Näitä ulkoilumuotoja pystyy jokainen harrastamaan vaivattomasti omassa lähipiirissään. Liikunta- ja urheilujärjestöt sekä kunnalliset liikuttajat tarjoavat monipuolisia liikuntamahdollisuuksia eri ikäisille henkilöille. Lisäksi kaupalliset palvelut täydentävät kokonaistarjontaa Jotokset Maastossa liikkuminen on reserviläiselle erittäin tärkeä liikunnan muoto, ovathan maastoliikuntataidot oleellinen osa reserviläisen kenttäkelpoisuutta. Jotostoiminta on vakiintunut reserviläisten keskuudessa mielekkääksi tavaksi tulla tutuksi luonnon kanssa ja oppia tuiki tärkeitä maastossa liikkumisen ja yöpymistaitoja sekä toimia yhteistyössä toisten reserviläisten kanssa. Jotosten tarkoituksena onkin ylläpitää ja edistää reserviläistaitojen säilymistä ja kehittymistä. Jotostoiminta kohottaa osallistujien fyysistä suorituskykyä ja lisää henkilön kykyä selviytyä maasto-olosuhteissa. Reserviläisurheiluliitto järjestää syys- ja talvijotokset vuosittain eri puolella Suomea. Tehtäväalueina ovat reserviläistiedot ja taidot, suunnistus ja kartanluku, ensiapu- ja pelastuspalvelutoiminta, erävaellustiedot ja taidot sekä luonto- ja yleistiedot. Maanpuolustusnaisten Liitto järjestää yhteistyössä omien piiriensä ja yhdistystensä sekä Reserviläisurheiluliiton koordinoimana keväisin naisille suunnatun jotoksen.

13 Suunnistaminen, kartanluku ja marssiosaaminen Reserviläisen kenttäkelpoisuutta tukee myös suunnistus ja kartanluku sekä marssiosaaminen. Suunnistus ja kartanluku ovat tärkeitä reserviläistaitoja ja parhaiten niihin pääsee mukaan osallistumalla oman paikkakunnan suunnistusseuran tai reserviläisjärjestöjen suunnistustapahtumiin. Iltarastit tarjoavat oivan mahdollisuuden verestää kartanluku- ja suunnistustaitoja. Marssiosaaminen on teknistyvänä aikakautenamme usein unohdettu reserviläisen liikkumismuoto. Kuitenkin on tilanteita, jossa vain omin jaloin on mahdollista edetä paikasta toiseen, silloin marssitaidot ovat arvaamattoman tärkeitä. Muutamaan marssitapahtumaan osallistuminen ei vaadi paljon aikaa eikä vaivaa, tosin vaativimmille marsseille kannattaa harjoitella. Reserviläisurheiluliitto on mukana valtakunnallisessa Kesäyön marssissa, jossa on sarjoja sekä siviileille että sotilaille. Lisäinfoa tästä marssista on Internet osoitteessa

14 4.2. Kilpailutoiminta ja ammunta Kilpailutoiminta on tärkeä osa reserviläisliikuntaa. Reserviläisurheiluliitto vastaa jäsenjärjestöjensä kilpailutoiminnasta reserviläislajeissa sekä valtakunnallisten mestaruuskilpailujen järjestämisestä. Puolustusvoimien tuki ja joukkoosastojen myönteinen suhtautuminen kilpailutoimintaamme mahdollistavat tapahtumien järjestämisen eri puolella Suomea. Varuskuntien alueilla ja ampumaradoilla voivat reserviläiset harrastaa turvallisesti omia lajejaan ja kilpailla mestaruuskisoissa mitaleista ja hyvistä sijoituksista reippaassa ja rehdissä reserviläishengessä. Ammunnan harrastusta, joka ei tähtää kilpailemiseen, voidaan pitää kenttäkelpoisuuteen liittyvänä liikuntalajina. Ammunta on Reserviläisurheiluliiton jäsenjärjestöjen keskeisempiä toimintamuotoja. Ampumatoiminnassa tulisi suosia sotilastyyppisillä aseilla suoritettavia reserviläisammuntoja. Paikallisella tasolla ja reservipiireissä järjestetään prosenttiammuntoja sekä muita ampumatilaisuuksia, tietoa näistä tapahtumista saa omasta kerhosta tai yhdistyksestä sekä reservipiirien toiminnanjohtajilta ja ampumavastaavilta. Sovellettu reserviläisammunta (SRA) on kilpalaji, jonka säännöt soveltuvat jäsenjärjestöjen sotilastyyppisillä aseilla suoritettavan ammunnan harjoittelun perustaksi. Aina ei sotilastyyppisillä aseilla voida ampua esim. ampumaratojen puuttuessa. Erilaiset urheiluammunnat soveltuvat tällöin myös kenttäkelpoisuuden ylläpitämiseen ja niiden harrastamiseen kannustetaan. Reserviläisurheiluliiton Internet sivuilla ovat mestaruuskilpailujen säännöt, ajan tasalla oleva kilpailukalenteri sekä ampumamestaruuskilpailujen ennätykset. Kilpailukutsut julkaistaan Internet sivujen lisäksi myös Reserviläinen lehdessä. Kilpailut järjestetään vuosittain eri puolella maata ja järjestelyistä vastaavat paikalliset reservipiirit, reserviupseerikerhot ja reserviläisyhdistykset. Yhdistelmälajit ampumahiihto ja -viesti ampumasuunnistus ja -viesti pistooliampumajuoksu ja viesti maastokilpailu merikilpailu neliottelu partiokilpailu pistooliampumahiihto ja viesti talvikilpailu Mestaruuskilpailut toimivat erinomaisesti reserviläisen omakohtaisina kenttäkelpoisuuden ja reserviläistaitojen arviointitilaisuuksina. Prosenttiammunta on Suomen Reserviupseeriliitto ry:n (RUL), Reserviläisliitto ry:n (RES) ja Reserviläis- Mestaruuskilpailuja järjestetään seuraavissa lajeissa: Ampumalajit ampumamestaruuskilpailut palvelusammunta ilma-asekilpailu perinneasekilpailu sovelletut reserviläisammunnat tarkka-ampujakilpailu pystykorva - perinneasekilpailu urheiluliitto ry:n (RESUL) järjestämä kilpailu, jonka tarkoituksena on ampumaharrastuksen kohottaminen ja järjestötoiminnan aktivoiminen kerhoissa ja yhdistyksissä. Tarkempia tietoja prosenttiammunnoista saa RESUL:n www-sivuilta.

15 4.3.Kansainvälisyys Suomalaiset reserviläiset osallistuvat lähinnä Euroopassa järjestettäviin sotilasurheilukilpailuihin ja marsseihin. Puolustusvoimat tukevat omalta osaltaan joukkueiden osallistumista esim. lainaamalla varusteita, osa joukkueista toimii täysin itsenäisesti. Reserviläisurheiluliito tukee joukkueiden osallistumista Erna sotilastaitokilpailuun Virossa sekä Nijmegen marssitapahtumaan Hollannissa. Tuen muodosta ja määrästä päättää Reserviläisurheiluliiton hallitus tapauskohtaisesti anomusten perusteella Erna sotilastaitokilpailu Erna ryhmä oli joukko Suomessa koulutettuja virolaisia vapaaehtoisia, jotka siirtyivät heinäkuussa 1941 Suomenlahden yli miehitettyyn Viroon. Joukon tehtävänä oli tiedustella Virossa olevia neuvostojoukkoja. Kansainvälinen Erna sotilastaitokilpailu on suunniteltu kulkemaan aitoa historiallista reittiä mukaillen. Kilpailun järjestämisestä vastaa Erna säätiö ja sitä tukevat Viron puolustusvoimat ja Viron Rajavartiolaitos, Viron maanpuolustusjärjestöt ja Suomen Sinibaretit. Puolustusvoimat osallistuu Erna sotilastaitokilpailuun vuosittain. Kilpailu aloitetaan maihinnousulla samalla rannalla, jossa vapaaehtoiset nousivat maihin vuonna Kilpailu koostuu rasteista, niiden välisistä siirtymätaipaleista ja siirtymätaipaleella olevista tarkastuspisteistä. Rastiohjelmiin kuuluu mm. ensiaputehtäviä, köysilaskeutumista ja ammuntatehtäviä. Siirtymätaipaleella on haasteena virolaisen tiedustelupataljoonan suorittama vastatoiminta. Vastatoiminta pakottaa joukkueet välttelemään suurimpia teitä ja avomaastoja. Maasto on myös vaativaa ja suunnistustaito ja kartanluku joutuvat koetukselle. Sijoitus kilpailussa määräytyy saatujen virhepisteiden mukaan. Kilpailuradan läpäisemiseen kuluu aikaa n. 90 tuntia. Kilpailu järjestetään elokuun alussa ja se kestää 5 päivää. Kilpailun kotisivu on osoitteessa Nijmegen -marssikilpailu Alankomaiden Nijmegenissä järjestettävä Vierdaagse on maailman suurin marssitapahtuma. Vuonna 2006 tämä nelipäiväinen marssi järjestettiin 90. kerran ja se keräsi noin osallistujaa ympäri maailman. Osallistujista on sotilaita viitisen tuhatta. Valittavana on useita erimittaisia reittejä, mutta sotilassarjassa marssittava matka on reilu 40 kilometriä jokaisena neljänä päivänä. Reserviläiset Suomesta osallistuu sotilassarjaan vuosittain n. 50 hengen osasto, mikä käsittää 2-4 joukkuetta. Riippuen Puolustusvoimien omien joukkueiden koosta, mukaan voidaan ottaa myös halukkaita reserviläisjoukkueita. Puolustusvoimat päättää osallistumisista vuosittain. Marssiminen Nijmegenin marssilla suomalaiset sotilaat marssivat sotilasvarustuksessa, joukkueen mukaan yhtenevästi pukeutuneena. Joukkueiden välillä voi olla eroavaisuuksia, riippuen mm. puolustushaarasta. Hyväksi havaittu varustus on palveluspuku m-91 täydennettynä taisteluvyöllä vaadittavan lisäpainon (10 kg) ja mukana tarvittavan varustuksen kantamiseksi. Sotilasosastojen majoitusalueena toimii Camp Heumensoordin sotilasleiri, joka rakennetaan vuosittain Heumensoordin alueelle Nijmegenin reunamille. Tässä leirissä joukkueet majoitetaan tupiin ja se myös toimii sotilasosastojen marssitukikohtana. Camp Heumensoordista aloitetaan aamuisin ja sinne lopetetaan iltaisin, pois lukien viimeinen päivä, jolloin maalina toimii Charlemagnen kenttä. Heumensoordista on useampi kilometri matkaa marssin varsinaiselle lähtöpaikalle, mistä syystä sotilaiden Vierdaagse on jonkin verran siviilejä pidempi. Leirin kansainvälinen tunnelma huipentuu iltaisin kanttiinissa, jossa tarjoillaan vapaamuotoista seurustelua, juomia ja pientä purtavaa. Aamuisin liikkeelle lähdetään kolmen ja kuuden välillä ja leiriin on palattava lähtöajasta riippumatta viimeistään kello 17:00. Tämä saattaa osoittautua joskus haasteelliseksikin, varsinkin, jos on sattunut juuttumaan siviililetkan loppupuolelle. Lisätietoa Nijmegenin marssista ja sen suorittamisesta löytyy osoitteista: ja Kokemuksena Nijmegen Vier- Daagse on äärimmäisen rasittava, mutta myös huikean hieno. Ilmassa todellakin on suuren urheilujuhlan tuntua, sekä aitoa kansainvälistä tunnelmaa. Rasittavuudesta todettakoon, että kyseessä ei kuitenkaan ole mikään Teräsmies-tapahtuma, vaan että tavallinen reserviläinenkin voi sen läpäistä kohtuullisella harjoittelulla. Jos mahdollisuus tarjoutuu, antaa Vier-Daagse varmasti takaisin siihen uhratun vaivannäön.

16 Kaikki tärkeä kannattaa vakuuttaa

17 5. Kenttäkelpoisuus 5.1. Taistelukentän asettamat fyysiset vaatimukset 5.2. Kenttäkelpoisuuden sisältö 5.3. Kenttäkelpoisuuden arviointi ja testit Sodankäynnin teknistyminen ei ole vähentänyt taistelijan fyysisiä vaatimuksia. Tulevaisuuden operaatiot edellyttävät sotilaiden toimivan aikaisempaa pitempiä jaksoja ilman lepoa ja palautuvan taistelusta nopeammin. Sotilaiden tulee kyetä liikkumaan laajalla taistelualueella ja säilyttämään toimintakykynsä vaativissa taisteluissa. Joukkojen on kyettävä taistelemaan pitkiä aikoja myös asutuskeskuksissa ja tarvittaessa myös saarrettuina. Taistelujen kiivaus, tuhovoimaiset taisteluvälineet ja asejärjestelmät edellyttävät taistelijoilta ja taistelun johtajilta hyvää toimintakykyä. Joukkojen on pystyttävä itsenäiseen toimintaan ja johtamiseen ryhmätasolta alkaen. Johtajien tehtävänä on valmentaa joukkojaan kestämään fyysisesti ja psyykkisesti taistelukentän vaativat olot sekä ilmiöt. Nykyaikaisen taistelukentän vaatimukset korostavat taistelijan ja taistelunjohtajan fyysisen suorituskyvyn merkitystä. Taistelijalta edellytetään monipuolisia voimaominaisuuksia, lihastasapainoa ja koordinaatiokykyä. Ampumataidon lisäksi taistelijalla pitää olla hyvä maastossa liikkumisen taito niin kesällä kuin talvella. Tämä tarkoittaa, että sotilaalla tulee olla hyvät taidot hiihtämisessä, suunnistamisessa ja uimisessa. Edellä esitetyt vaatimukset, harjoittelu ja testaukset liittyvät reserviläisen kenttäkelpoisuuteen. Kenttäkelpoisuus muodostuu fyysisestä toimintakyvystä, ampuma-, kartanluku- ja suunnistustaidosta sekä marssiosaamisesta. Lisäksi palveluskelpoisuusluokka määrittää henkilön kenttäkelpoisuutta. Fyysiseen toimintakykyyn kuuluvat lihaskunto ja kestävyys. Lihaskuntoa kehitetään parhaiten kuntosaliohjelmalla, jossa määritetään lähtötaso ja laaditaan henkilökohtainen harjoitusohjelma. Kuntien liikuntatoimessa on tietoa julkisista ja yksityisistä kuntosaleista. Kestävyyttä harjoitetaan säännöllisellä liikkumisella, väh. 3 kertaa viikossa min. kerralla hengästymiseen saakka. Jokaisella reserviläisellä on mahdollisuus valita omista lähtökohdistaan mielekäs tapa liikkua edellä mainitulla tavalla, pääasia on, että liikunta on säännöllistä ja riittävän tehokasta kunnon ylläpitämiseksi ja edelleen kehittämiseksi. Ampumataitoa voi harjoittaa joko oman perusyhdistyksen tai piirien järjestämissä tilaisuuksissa joko kivääreillä tai pistooleilla. Perusyhdistyksillä, reservi- ja maanpuolustuspiireillä on harjoitus- ja kilpailutoimintaa. Parhaiten tietoa ampumatoiminnasta saat oman paikkakuntasi reserviläisyhdistyksestä tai reserviupseerikerhosta, reservipiirin toiminnanjohtajalta sekä piirisi ampumavastaavalta. Suunnistusta, kartanlukua ja marssiosaamista käsiteltiin jo aiemmin kohdassa reserviläisen harraste- ja kuntoliikunta. Reserviläisen kenttäkelpoisuuden arviointi vastaa Puolustusvoimien nykyisiä palkatun henkilöstön kenttäkelpoisuutta mittaavia testejä ja suorituksia (PAK A 4:3.1, ei-sotilaat) Näin voidaan hyödyntää mm. olemassa olevaa ohjeistusta, suoritusvälineitä ja mahdollistetaan tulosten hyvä vertailukelpoisuus. Oman henkilökohtaisen suorituksen arvioimista helpottaa se, että kaikki tulostaulukot on porrastettu viiden vuoden välein (20 64 v). Yksityiskohtaista tietoa saa parhaiten Puolustusvoimien kuntotestaajan käsikirjasta, joka on pdf-muodossa osoitteessa Koska vastaavat suoritukset ovat kaikille palveluksessa oleville sotilaille pakollisia, mahdollistaa tämä myös arviointitapahtumien järjestämisen yhteistyössä esim. paikallisen esikunnan tai joukkoyksikön kanssa.

18

19 Kuntotestausprosessin kulku Työterveydenhuolto Lääkärin tarkastus terveydentilan kehitys seurantajärjestelmän piiriin? Liikuntaorganisaatio Etukäteisinformaatio miksi, mitä, miten, milloin ilmoittautumismenettely terveydentilaan liittyvät kriteerit Testin siirtävät kriteerit uusi aika testille (lääkärin konsultaatio?) Testin poissulkevat kriteerit lääkärintarkastus osallistuminen testausjärjestelmään; kirjattava MILFITiin Valmistautumisohjeet ravinto, lääkkeet, kuormitus varustus aika, paikka, kesto palautteenantotapa Ennakkokysely Testattavan fyysisen/terveydentilan riskikartoitus; poissulkukriteerit standardoitu kaavake tulkinta Testitilanne testijärjestys, suoritusohjeet, kriteerit testin keskeyttämiselle, kannustus tilanteen valvominen, riskitekijöiden huomioiminen tulosten laskenta, testin aikana ilmenneiden ongelmien kirjaaminen Testitilanteen päättäminen testattavan tuntemukset ja tilan seuranta yleispalaute ja -arvio testistä ohjeet palautteen antamisesta ja liikuntaneuvonnasta palautumisohjeet tulosten kirjaaminen ja arkistointimenettely (tietoturva) Terveyden edistämisohjelma työterveydenhuolto ravinnon, painon, stressinhallinta tupakoinnin lopettaminen verenkierto-, tukielimistö Kunto-ohjelma kuntoprofiili; aiemmat testitulokset, vahvuudet, kehittämisalueet työtehtävän asettamien vaatimusten huomiointi kunto-ohjelma (lähtökohtana testattavan resurssit ja intressit) viikkoliikunnalla ylläpidetään, vapaa-ajan liikunnalla kehitetään kuntoa motivointi! Liikuntaneuvonta kontrolli 2 / 6 / 9 / 12 kk? kannustus liikunnanohjaus; viikkoliikunta Seuranta, tilastointi yksilötaso/perusyksikkö-/joukkoyksikkö-/joukko-osasto-, jne. tavoitteiden saavuttaminen tulosten kirjaaminen (MILFIT) tilastojen luominen tarpeen mukaan - tulkinta, raportointi

20 Kuntotestit Lihaskuntotestit Toistokyykistys 60 s Testillä mitataan alaraajojen ojentajien voimakestävyyttä. Suoritus alkaa ylhäältä perusasennosta alas kyykkyyn niin, että sormenpäät koskettavat alustaan. Tulos arvioidaan yhtäjaksoisten toistojen määränä 60 sekunnissa Puristusvoima Puristusvoima mitataan puristusvoimamittarilla oikean ja vasemman käden parhaiden tulosten (2 kpl molemmilla käsillä) keskiarvona. Puristus suoritetaan istuma-asennossa selkä suorana siten, että käsi muodostaa 90 asteen kulman kyynärnivelestä. Tulos määritetään molempien käsien parhaitten puristusten keskiarvona. Istumaan nousu 60 s Testattava makaa selinmakuulla polvikulman ollessa noin 90 astetta. Nilkat ovat suorituksen aikana tuettuina (avustaja). Sormet ovat takaraivon kohdalla ristissä. Tulos arvioidaan yhtäjaksoisten suoritusten määränä 60 sekunnissa Etunojapunnerrus 60 s Lähtöasennossa maataan päinmakuulla, kädet ovat hartianleveydellä, sormet hartialinjan tasolla osoittaen eteenpäin. Tulos arvioidaan yhtäjaksoisten toistojen määränä 60 sekunnissa Painoindeksi Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (esim. 65 kg: 1,72m2=21,9) Painoindeksi kuvaa painon sopivuutta ja rasvakudoksen määrää Kestävyystestit Cooperin testi Yleisimmin käytetty kestävyystesti on Cooperin testi, jossa mitataan 12 min aikana juostu matka. Tulos määritetään henkilön 12 minuutissa juokseman metrimäärän mukaisesti 10 metrin tarkkuudella. Polkupyöräergometritesti on valvotuissa olosuhteissa suoritettava kestävyystesti kuntopyörää polkemalla. Henkilökohtainen kuntoindeksi (HKI) kunto-ohjelman perustana Henkilökohtainen kuntoindeksi (HKI) muodostuu kuntotestissä saavutettujen kestävyystestin ja lihaskuntotestien tulosten keskinäisestä suhteesta. Testitulosten perusteella saamasi kunto-ohjelma muodostuu kestävyys- ja lihaskuntoharjoitteluohjeesta. Rakentamalla yleisten harjoitteluohjeiden ja kuntotestistä saamasi kuntoiluohjeen perusteella itsellesi sopivan kokonaisuuden kuntosi kohoaa varmasti.