Lue, millaisia liikuntamahdollisuuksia työpaikkasi tarjoaa. Arkiliikunta osaksi työpäivää
|
|
- Emilia Toivonen
- 8 vuotta sitten
- Katselukertoja:
Transkriptio
1 HUS Sport elokuu 2009 Lue, millaisia liikuntamahdollisuuksia työpaikkasi tarjoaa Arkiliikunta osaksi työpäivää
2 Elämässä voi valita HUS:n työyhteisöliikunnan tavoitteena on saada koko HUS liikkeelle. Työyhteisöliikuntaa pyritään tuottamaan ja kehittämään niin, että koko henkilöstön liikunnalliset tarpeet otetaan huomioon. Työnantajan tukema virkistystoiminta tarjoaa paljon erilaisia harrastus- ja liikuntamahdollisuuksia. Henkilöstöeduilla, kuten liikuntapalveluilla, HUS haluaa huolehtia henkilökunnan työhyvinvoinnista ja työviihtyvyydestä, ja sen kautta työhön ja työpaikkaan sitoutumisesta. Henkilöstötoimikunta vahvisti keväällä uudet virkistystoiminnan korvausperiaatteet sairaanhoitoalueiden ja liikelaitosten välillä. Lähtökohtana on, että samalla maantieteellisellä alueella työskentelevää henkilökuntaa kohdellaan yhdenvertaisesti virkistystoiminnassa riippumatta organisaatiosta. Tämä ei kuitenkaan sulje pois esim. tulosyksiköiden, liikelaitosten, vastuualueiden tai tytäryhtiöiden omaa virkistystoimintaa. Se, pyrkiikö tekemään elämästään liikunnallisesti mahdollisimman helppoa vai pitääkö itsensä pienessä liikkeessä pitkin päivää, on asennekysymys. Lähde heti liikkeelle kun löydät siihen voimavaroja. Työkaverin pyytäminen liikuntakaveriksi voisi olla yksi hyvä keino motivoitua. Tai keksi itsellesi useita päivittäisiä tapoja ja mahdollisuuksia liikkua päivän mittaan pienissä paloissa. Kaukosäätimet, käden ulottuvilla olevat kännykät ja autolla kulkeminen varmistavat, ettei fyysinen aktiivisuus ei pääse hiipimään vahingossakaan arkielämäämme. Elämässä on aina mahdollisuus vaihtaa suuntaa ja aloittaa uudelleen. Voi valita toisin. Kun oma motivaatio on herännyt, on tärkeää löytää itselle sopivin tapa hoitaa säännöllisesti omaa hyvinvointia. Jos vanhat tavat pyrkivät palaamaan rutiineihin, älä anna periksi. Hellitä ote vanhasta lopullisesti ja innostu liikunnallisesta elämästä. HUS SPORT on Husari -lehden 5/2009 liite. 2 HusSportin HUS SPORT sähköinen elokuu 2009 versio on intrassa. Omaan liikuntakulttuuriinsa voi jokainen vaikuttaa. Unohda hissi ja liukuportaat ja käytä portaita. Onko työmatkasi mahdollista kulkea pyörällä ja jättää auto kotiin? Tai jos tulet autolla, unohda paalupaikka ja jätä autosi parkkipaikalla kaukaisimpaan vapaaseen parkkiruutuun. Julkisilla kulkiessasi voit jäädä bussista tai junasta parin pysäkin verran aikaisemmin ja kävellä loppumatkan. Puhelimessa puhuessasi voit kävellä, nousta varpaillesi, kyykätä tai venytellä. Ohjeita elpymisliikuntaan löydät intrasta. Kädessäsi oleva HUS-Sport -lehti kertoo sinulle kuntayhtymän kahdentoista työpaikkaliikuntaa tuottavan tai liikunnallisuutta edistävän tuottajan tarjonnan. Jos juuri nyt ei syty liikunnan kipinä, säilytä lehti tai vie se työpaikan ilmoitustaululle myöhempää käyttöä varten. HUS-Sport -julkaisu on myös hyvä antaa uuden työntekijän käteen. Onnea hyppyyn kohti liikunnallisempaa elämää Taina Liukkonen Työhyvinvointikonsultti Henkilöstöjohto Elpymisliikunta osaksi työpäivää! Laita keho liikkeelle joka päivä, innostaa HUS:n työhyvinvointipäällikkö Cenita Blomqvist. Hyksin Hyksin urheiluseura tarjoaa jäsenilleen monipuolisia liikunnan harrastusmahdollisuuksia. Urheiluseuran toimintoihin osallistui viime vuonna yli huslaista. Urheiluseuran toiminnan perustana on 24 eri jaostoa. Meilahden sairaala-alueen väestönsuojan liikuntahalli on päivittäin urheiluseuran jäsenten aktiivisessa käytössä. Erityisesti ohjatut jumppatunnit keräävät liikuntahalliin paljon osallistujia. Liikuntahallissa järjestetään lisäksi ajoittain palloilu- ja joukkuelajien ystävyysotteluja ja eri työpaikkaliikuntasarjojen pelejä. Jorvin henkilöstöyhdistys ry perustettiin yli 30 vuotta sitten huolehtimaan henkilökunnan virkistys-, vapaa-ajan ja harrastetoiminnasta. Yhdistys ylläpitää sairaalassa kahviota, jonka tuotolla toimintaa rahoitetaan. Yhdistys perii jäseniltään vuosittaista 15 euron jäsenmaksua. Jäsenet voivat osallistua yhdistyksen toimintaan ja käyttää hyväkseen sen moninaista harrastetarjontaa. Yhdistyksen jäseneksi voi liittyä jokainen Jorvin sairaalan henkilökuntaan kuuluva
3 urheiluseura haastaa liikkumaan Liikuntahallissa voi osallistua seuraavien jaostojen toimintaan: koripallo, lentopallo, jalkapallo, jooga, jumppa, tanssi, kuntonyrkkeily, kuntosali, pöytätennis, sulkapallo, tennis ja sähly. Meilahden väestönsuojan liikuntahallin kuntosali on auki ja jäsenten käytössä joka päivä klo Kuntosali on hyvin varustettu, sillä laitteiden hankinnassa on otettu huomioon käyttäjäkunnan erilaiset tarpeet. Kuntosali on varattu pelkästään naisten käyttöön tiistaisin klo Liikuntahallin ja kuntosalin tilojen valvonnasta ja laitteiston toimintakunnosta vastaa Esa Nurmi (p ). Talvilajeja edustavat hiihto-, laskettelu- ja kaukalopallojaosto. Lisäksi seuran pesäpallo-, golf-, keilailu-, kalastus-, soutu-, petanque-, ratsastus-, urheilusukellus- ja yleisurheilujaostot tarjoavat hyvät toimintamahdollisuudet lajien harrastajille. Kaikki jaostot tiedottavat toiminnastaan pääsääntöisesti urheiluseuran intranetsivuilla. Voit ottaa suoraan yhteyttä jaoston vetäjään, jotka antavat mielellään lisätietoja. Yhteystiedot ovat intrassa: fi/henkilöstöasiat ja koulutukset/virkistys ja liikunta/hyks:n urheiluseura. Hyksin urheiluseuran jäseneksi voivat liittyä kaikki huslaiset, joiden työpaikka sijaitsee maantieteellisesti HYKS-sairaanhoitoalueen alueella. Tämän vuoden jäsenmäärätavoite on jäsentä. Urheiluseuran jäsenmäärä on noussut 28% viimeisen neljän vuoden aikana. Urheiluseuran vuoden 2009 jäsenmaksu on 30, joka maksetaan urheiluseuran tilille Sampo Liikuntahallin avaimen saa maksamalla 15 panttimaksun, joka palautetaan luovuttaessa urheiluseuran jäsenyydestä. Meilahden alueen turvakeskuksessa hoidetaan avainasioita tiistaisin ja torstaisin klo , p Liikuntahallin avaimen saa turvakeskuksesta näyttämällä maksukuitin ja täyttämällä etukäteen HUS-Kiinteistöt Oy:n intranetsivuilla olevan avaintilauslomakkeen. Vain tenniksen ja sulkapallon vakiovuoroista peritään lisäksi pieni käyttömaksu. Kaikkien jaostojen toimintaan osallistu- miseen riittää urheiluseuran vuosittaisen jäsenmaksun maksaminen. Liikuntahallissa tapahtuvaan toimintaan osallistuminen edellyttää liikuntahallin avaimen hankkimista. Urheiluseura tukee kunkin jaoston talousarvion puitteissa esimerkiksi osallistumista keskussairaaloiden välisiin SM-kilpailuihin maksamalla mm. osallistumismaksut ja matkakulut. Tervetuloa mukaan! Voit liittyä helposti seuran jäseneksi maksamalla kuluvan vuoden jäsenmaksun. Lisätietoja: intran etusivu, henkilöstöasiat, virkistys ja liikunta / Hyks-urheiluseura. Kuvat: Jarmo Nummenpää Monipuolista toimintaa Jorvissa Kuva: Tero Hanski Yhdistys vuokraa jäsenilleen kajakkia, Tandem-pyörää, katettua peräkärryä, sähkötyökaluja ja retkeilyvälineitä (teltta, retkikeitin, trangia, kirves, saha ja rinkka). Kesäisin yhdistys välittää jäsenilleen kahta vuokraamaansa mökkiä. Sairaalan väestönsuojassa sijaitsevassa liikuntasalissa jumpataan ja joogataan kahtena päivänä viikossa, kuntonyrkkeillään ja tanssitaan salsaa kerran viikossa sekä pelataan erilaisia pallopelejä Muutaman vuoden tauolla ollutta koripallojaosta elvytetään parhaillaan. Kuntojumpista Pilates ja jooga ovat erittäin suosittuja. Lisätietoja saat ritva.taivassalo@hus. kymppi-juoksu-tapahtumaan ja kesällä Sulkavan soutuihin. Golfjoukkueemme pelaa vuosittain mm. sairaaloiden välisissä mestaruuskisoissa. Jorvin henkilöstöyhdistys järjestää henkilökunnan lapsille talviset hiihtokisat ja syyskesällä urheilukisat. Jorvin henkilöstöyhdistykseen harrastepiirit voivat ajan myötä muuttua, sillä uuden harrastepiirin voi perustaa, jos löytää vähintään 10 innokasta lajin harrastajaa ja ryhmälle yhteyshenkilön ja ohjaajan. Lisätietoja: tiina.koskinen@hus. tai p. (09) tai intrasta tai sairaalan palveluksesta eläkkeelle siirtynyt henkilö sekä HUS:n eri liikelaitoksissa työskentelevä henkilö, jonka fyysinen työpaikka on Jorvin sairaalassa. Harrastepiireissä voi harrastaa erilaista urheilutoimintaa (ammunta, golf, jalkapallo, juoksu, koripallo, salibandy, pyöräily ja retkeily), kuntoilua (jooga, jumppa, kuntonyrkkeily, kuntosali, pilates ja salsa), kädentöitä tai kulttuuria. Uimalipuista yhdistyksen jäsenet saavat 20 % alennusta. Väestönsuojassa sijaitsevat myös sekä golfin sisälyöntipaikka sekä kuntosali. Erityisesti kuntosalia käytetään ahkerasti. Siellä voi harjoitella omaan tahtiin silloin kun se vuorotyöläiselle sopii. Tarkoituksena onkin mahdollisuuksien mukaan kohentaa kuntosalia niin laitteiden kuin viihtyvyyden osalta niin, että se entistä paremmin vastaa sille asetettuja toiveita ja vaatimuksia Jorvin henkilöstöyhdistyksen joukkue osallistui vuonna 2009 keväällä Naisten elokuu 2009 HUS SPORT 3
4 Kantava voima liikuttaa Peijaksessa Peijaksen sairaalan liikuntatapahtumiin pääsevät mukaan Peijaksen henkilökuntayhdistyksen Kantavan Voiman jäsenet. Seuran jäsenmaksu on 10 euroa/vuosi. Jumppiin pääsee osallistumaan myös ilman henkilökuntayhdistyksen jäsenyyttä. Jäsenmaksun lisäksi kuntosalioikeus maksaa 50 euroa/ 6 kk ja jumpat 10-kerran kortilla jäsenille 25 euroa tai kertakäyntinä 4 euroa, ei-jäsenille 10-kerran kortin hinta on 35 euroa, kertakäynti 4 euroa. Peijaksen sairaalaan valmistui viime vuoden syksynä uusi kunto- ja jumppasali. Ohjatut jumpat jatkuvat syksyllä, jumppia on 5-6 tuntia viikossa. Urheilujaoksen tukema salibandyporukka harjoittelee säännöllisesti Helsinge Skolanilla. Erillisinä jaoksina toimivat Golfjaos ja Ratsastusjaos. Porvoon sairaanhoitoalueen työpaikkaliikunta järjestetään Työhyvinvointiryhmän kautta. Työhyvinvointiryhmän kautta tuetaan uintia ja Porvoon kaupungin alueella olevia erilaisia kuntosaleja. Kuntosaleilla on mahdollisuus harjoitella erilaisissa ryhmissä, esimerkiksi bodybalancea, bodypumppia, pilatesta, flexi-barjumppaa, spinningiä, RVP:ta, venytteyitä jne. Lisäksi talvikauden on pyörinyt sählyvuoro kerran viikossa, ja mahdollisuus saada tukea tennis-/squash-/sulkapallovuorosta Porvoon tenniskeskuksessa. Työ- Urheilujaos tukee osallistumista Naisten Kympille, Helsinki City maratonille, Helsinki City Runiin sekä Finlandia-hiihtoon maksamalla 30 % osallistumismaksusta. Lisäksi urheilujaos on tukenut talvisin Porvoossa tuetaan liikuntaa avantouintia Kuusijärvellä osallistumalla avaimen hankintakustannuksiin (viime talvena 20 ). Tervetuloa kaikki vanhat ja uudet jäsenet mukaan toimintaan! Lisätietoja: Urheilujaoksen vetäjä on Marjo Niemi, p tai marjo.niemi@hus.fi. Lisätietoa Peijaksen intrassa:kantava Voima > Salibandy+kuntosalivastaava: Jukka Torvinen, sähköposti jukka.torvinen@hus.fi terveyshuollon kautta on ollut muutamia kohdennettuja harjoitteluryhmiä. Tyhy-ryhmän tuettuun liikuntaan voi tutustua intranetin kautta (Porvoo/henkilöstö/Työhyvinvointiryhmä/Liikunta). Tiedusteluihn vastaavat Työhyvinvointiryhmän jäsenet. Työhyvinvointiryhmän tukemaa liikuntaa voivat harrastaa kaikki Porvoon sairaanhoitoalueeseen työsuhteessa olevat, liikelaitosten edustajat siltä osin kuin sopimuksia on tehty. Tennis: Sairaala maksaa 30% henkilökunnan yhden viikoittaisen pelitunnin osuudesta. Porvoon uimahallin 10 kerran lipun saa hintaan 28. Kortti on henkilökohtainen. Sählyvuorosta ei tule pelaajakohtaisia kustannuksia. Kuntosalit ja niissä tapahtuva ryhmäliikunta: Osallistuja saa tukea maksimissaan 12 / kk / kortti. Erillinen taulukko nähtävissä intranetissä. Lisätietoja: Porvoo / henkilöstö Työhyvinvointiryhmä / Liikunta Kuva: Leena Backman Lohjalla liikutaan virkeästi Lohjan ja Paloniemen sairaaloiden kuntosalit ovat työntekijöiden vapaassa käytössä korvauksetta. Työhyvinvointiliikuntaryhmä tuottaa työpaikkaliikuntatoimintaa Lohjan alueella. Tarjolla on kuntosaleissa eri lajeja, uimahalleissa ja sählyä. Uudet halukkaat ottakaa yhteyttä Jari Jokivaaraan jari.jokivaara@hus.fi. Sairaalalla on oma tenniskenttä varattavissa. Lisäksi tarjolla on mökkeilyä, mökkeilyä ja omaehtoista juoksua ja sauvakävelyä. tutustumme uuteen mukavaan lajiin eli frisbeegolfiin Nummelanharjulla. Osallistuimme MTB-Lohja 24h hyväntekeväisyysajoon Tapahtuma järjestetään joka vuosi, joten toivottavasti saamme mukaan useamman joukkueen ensi vuonna HUS:sta tervetuloa mukaamme! Työyksiköissä on nimetyt tyhy-yhdyshenkilöt, joilta saa lisätietoja toiminnasta. Liikelaitosten-, tulosalueiden- ja tytäryhtiöiden henkilökunta voi osallistua virkistystoimintaan samoin säännöin ja periaattein kuin Lohjan sairaanhoitoalueen henkilöstö. Kuva: Riitta Lehtonen Lisätietoja: Liisa Astala, liisa.astala@hus.fi, Marja Leena Leppänen marjaleena.leppanen@hus.fi, Ani Tuomaala-Kopola ani.tuomaala-kopola@hus.fi, liisa.j.lehtinen@hus.fi, raija.alapeteri@hus.fi Lisätietoja saa myös intrasta: Lohjan sairaanhoitoalue, virkistys, TYHY-toiminta ja liikunta. 4 HUS SPORT elokuu 2009
5 Hyvinkäällä kaikuu syke Hyvinkään sairaalan työpaikkaliikuntaa järjestää toimintaryhmä Sykkeen Kaikuja. Syke järjestää erilaisia liikunnallisia ja kulttuuripainotteisia tapahtumia edistäen näin työssä jaksamista ja jakaen tietoa eri liikuntalajeista. Rahoituksen toimintaan ryhmä saa virkistysjaostolta ja sairaalan Tyky-työryhmältä. Kaikki Hyvinkään sairaalan työntekijät, myös pitkäaikaiset sijaiset, ovat suoraan Sykkeen Kaikuja -toimintaryhmän jäseniä ja näin ovat oikeutettuja osallistumaan sen järjestämään toimintaan. Varsinaista jäsenmaksua emme peri. Maksullisten liikuntatapahtumien yhteydessä sekä järjestämiltämme retkiltä osallistujalta peritään pieni omavastuu. Liikuntatoiminnasta tiedotetaan Vinkissä, Avaimia työhyvinvointi-vihkosessa sekä intrassa. Syksyllä 2009 jatkuu spinning Torikadun liikuntakeskuksessa 15 kertaa, josta peritään pieni omavastuumaksu. Lisätietoja saat Vinkistä ja Nuuksioon tehdään patikkaretki yhdessä Kosun kanssa ajankohtana on syyskuu -09. Lisätietoja retkestä: paivi. Hyvinkään sairaanhoitoalueen henkilökunnan liikuntaa järjestää myös Tykytyöryhmä. Henkilökunnalla on mahdollisuus maksuttomaan uintiin Hyvinkään, Rajamäen, Tuusulan ja Järvenpään uimahalleissa näyttämällä uimahallin kassalle kuvallista henkilökorttia tai palkkatodistusta. Vinkissä, intrassa ja Avaimia työhyvinvointi-vihkosessa tarkemmat uimahallikohtaiset ohjeet. Hyvinkään sairaalassa on oma henkilökunnan kuntosali. Sen käyttömaksu on tänä vuonna 25 ja vuodelle 2010 käyttömaksu 30. Lisätietoja salista tai halutessa kuntosalille ohjausta ota yhteyttä Päivi Karimieheen, tai p Lisätietoja liikunnasta: Sykkeen Kaiku -toimintaryhmä: puheenjohtaja Terttu Tolppanen, p , sihteeri Arja Povaljajeff, p Lisätietoja Hyvinkään tyky-ryhmästä: Sirpa Palamaa 50 vuotta työpaikkaliikuntaa Kellokoskella -vuotiaan Kellokoski-Ohkolan sairaa- Urheilijoiden(KOSU) tavoitteena 50lan on vapaa-ajan liikuntamahdollisuuksilla edistää jäsentensä Kellokosken sairaalan ja psykiatrisen avohoidon työntekijöiden fyysistä kuntoa, yhteishenkeä sekä tarjota heille liikunnallista virkistystä. Talvikauden ryhmätoimintoja ovat mm. naisten kuntojumppa, lentopallo, koripallo, sähly, kuntopiiri, pöytätennis, itämainen tanssi ja avantouinti. Lisäksi järjestetään vaihtuvia lajikursseja ja omia tapahtumia. Sairaalan liikuntahallilla on hyvin varustettu kuntosali. Henkilökunnalla on myös mahdollisuus varata sieltä tennis- ja sulkapallovuoroja. Joukkueet osallistuvat psykiatristen sairaaloiden mestaruusturnauksiin mm. jalkapallossa, kaukalopallossa sekä salibandyssä. Sulkavan soutu on vuosittainen tähtäin, samoin eri kuntoliikuntatapahtumat kuten HCR. Ryhmistä ja toiminnoista tiedotetaan henkilöstölehti Vinkissä, ilmoitustauluilla sekä sähköpostitse. KOSU:n jäseniä ovat kaikki Hyvinkään sairaanhoitoalueella psykiatrian parissa työskentelevä henkilökunta. Jäsenmak- sua ei ole. Ryhmiin voidaan rajatusti ottaa myös perheenjäseniä. Ryhmissä ja tapahtumista peritään omavastuu. Kuntosalin henkilökohtainen kulkukoodi 30 / vuosi tai 20 / 6 kk. Hyvinkään sairaalan Sykkeen Kaikujen kanssa järjestetään ryhmäliikuntaa Hyvinkäällä kuten mm. spinning sekä retkiä. Lähde mukaan ja aloita kuntosi hoito! Lisätietoja KOSU:n toiminnoista ja kuntosalista: puheenjohtaja Mikko Partti ja sihteeri Miska Arminen Kuva: Marjaana Saulama elokuu 2009 HUS SPORT 5
6 Länsi-Uusimaalla jumppaa ja kuntosalia Tammisaaressa jatkuu jo pitkään suosittu bodyjumppa Kristiina Salinin vetämänä, nyt jumppa on kahdesti viikossa maanantaisin ja keskiviikkoisin, järjestelyä muutettu vuorotyöläisten osallistumismahdollisuuden parantamiseksi. Hinta on 20 /jumppa/kausi. Eija Bergströmin vetämä Pilates, hinta 30 /hlö, on myöskin saanut oman kannattajajoukkonsa, joka jatkaa syksyn 2009 ja keväällä Ilmaiset keilailut keväällä että syksyllä ovat saavuttaneet pysyvän suosion, toistaiseksi kaikki halukkaat ovat päässeet mukaan. Keilailu on yksi suosituimmista harrastusmuodoista myös sairaanhoitoalueemme vapaa-ajalla. Aiempien vuosien mukaan on Länsi-Uudeltamaalta lähdössä joukkue syksyllä Tampereelle ja keväällä Lahteen keilaamaan. Liikuntasetelit ovat tulleet sairaanhoitoalueellemme siten, että henkilökunnalla Kellokosken kuntosali Raumalla on Sairaanhoitopiirien SM-keilakisoissa syksyllä 2008 sai Länsi-Uuden- on ollut 2009 vuoden alusta mahdollista saada käyttöönsä10 seteliä ahkerassa á 4. käytössä. Tammiharjun sairaalan tiloissa toimii potilaille tarkoitettu kuntosali, joka on varattu nyt myös henkilökunnalle perheineen ilmaiseen käyttöön joka päivä klo ja jälkeen. (mahdollisuus saada ohjausta). Virkistysjaoston tarkoituksena on tukea myös henkilökunnan osallistumista erilaisiin liikuntatapahtumiin. Näistä mainittakoon Tyttöjen kanuunakymppi, joka järjestetään kesäkuun alussa Tammisaaressa ja pyöräilytapahtuma Präskulla Runt toukokuun lopussa. maan sairaanhoitopiirin henkilökunnasta hopeaa Tim Orre henkilökohtaisessa kilpailussa. Neli- ja kaksihenkiset joukkueet voittivat kultaa. Kuvassa iloinen voitokas joukkueemme. Syksyllä 2009 yritetään saada pyörimään lentopalloiltoja kerran viikossa. Syksyllä tulossa vesijumppa- ja flexibar-ryhmät. Tapahtumista tiedotetaan intran kautta ja viikkotiedotteessa. Ilmoittautumiset intran kautta erillisen ohjelman avulla. Olemme neljän vuoden ajan järjestäneet koko perheen liikuntapäivän kesäkuun alkupuolella. Mukana on ollut leikkimielistä urheilua ja erilaisia urheiluasuja. Jo toisen kerran järjestimme tapahtuman Västerbyn kentällä, jossa oli mahdollisuus osallistua mm. frisbee-golfiin läheisessä metsässä ja metsäbingoon joka oli tämän vuoden suosituin laji. Lisätietoa: Virkistysjaoston puheenjohtaja Seppo Salo, p , Sihteeri Tarja Ekberg, p , Kuva: Oili Kilpiö Liikuntaseteleitä, joissa yhden setelin arvo on 4 euroa voi henkilökunta ostaa alennettuun hintaan Uudenmaan Sairaalapesulan toimistosta. Vuodessa yksi henkilö voi lunastaa seteleitä yhteensä enintään 50 ja omavastuuhinta on 2 e/ liikuntaseteli. Henkilökunta saa myös kuntokeskuksista alennusta. AN FitnesSpa Oy, Kerava ja Active -kuntoklubit pääkaupunkiseudulla antavat alennusta liikuntamaksuista henkilökunnalle. Ohjattua keppijumppaa on kerran kuussa henkilökunnalle, sen tavoitteena on elvyttää lihasten verenkiertoa ja luoda palauttava hetki kesken työtehtävien. 6 HUS SPORT elokuu 2009 Uudenmaan sairaalapesula Lisätietoa tuetusta työpaikkaliikuntatoiminnasta saa Uudenmaan Sairaalapesula Oy:n toimistosta Maarit Hänniseltä, p tai maarit.hanninen@uudenmaansairaalapesula.fi Kuva: Suomen Uimaliitto
7 Työterveysyksikön tavoitteena hyvinvoiva työntekijä Työfysioterapeutit toimivat työterveyshuollon asiantuntijoina. He tutkivat ja arvioivat työssä kuormittumista ja työntekijän toimintakykyä, sekä opastavat ja ohjaavat työntekijöitä toiminta- ja työkyvyn ylläpitämisessä ja edistämisessä, sekä toimivat asiantuntijoina seurannoissa. Työfysioterapeutit osallistuvat työyhteisöjen työkykyä ylläpitävän toiminnan suunnitteluun ja toteuttamiseen, sekä työn ja työyhteisön kehittämishankkeisiin. He toimivat asiantuntijana työympäristön arvioimisessa ja kehittämisessä esim. uusien tai remontoitavien työtilojen ja -välineiden suunnittelussa. Fyysisen toiminta- ja työkyvyn arvioinnissa toimintamuotoina ovat esim. toimintakykytestit, fyysiset suorituskyky- ja kävelytestit, videointi, digikuvaus ja työn mallintaminen. Ryhmätoimintoina on mm. suunnattuja tules- ryhmiä, joihin osallistujat valitaan terveysperustein. Ryhmissä kartoitetaan esim. osallistujien fyysistä toimintakykyä ja annetaan ohjausta mm. työn kuormittavuuteen ja työergonomiaan. Mikäli työntekijän työkyky on vaarassa heikentyä tai on jo heikentynyt, on työntekijällä mahdollisuus hakeutua kuntoutukseen, mm. kuntoremonttiin, Aslak- kuntoutukseen ja TYK-kuntoutukseen ja seuraa kuntoutuksen vaikuttavuutta vuoden jälkeen kuntoutuksen loppumisesta. Työfysioterapeuttien toiminnoista ja vastaanottoajoista sekä kuntoutuskursseista saa tietoa intrasta. Kuva: Mikko Hinkkanen Työterveysyksikössä tehdään mm. polkupyöräergometritestauksia. Tutustu ja käytä hyödyksesi myös elpy misliikuntakuvastoja, ne löydät: etusivu/ henkilöstöasiat/työterveysyksikkö/ohjeet/ elpymisliikunta. Työsuojelu Liikunta tukee hyvinvointia ja terveysliikuntaan kannustaminen on yksi tärkeä osa HUS:n tyhy-ohjelmaa. Työsuojeluyksikkö järjestää ja on yhtenä toimijana mukana liikunnallisissa tapahtumissa työterveysyksikön, KKI-hankkeen ja työpaikkaliikuntaa tuottavien tahojen kanssa sekä paikallisesti että alueellisesti. Erilaiset liikuntatoiminnot ovat yhä useammin osana työpaikkojen työhyvinvointipäiviä. Työsuojelun järjestämissä koulutustilaisuuksissa elpymisliikunta on myös osana koulutuspäivän ohjelmaa. Lisätietoja: työhyvinvointipäällikkö Cenita Blomqvist, p sekä alueelliset työsuojelupäälliköt ja -valtuutetut. Kuva: Terhi Karppinen Liikunnasta työkykyä KKI-hanke Kunnossa kaiken ikää (KKI)-hanke Lii kunnasta työkykyä on toiminut HUS:ssa vuodesta KKI-hankkeen avulla pyritään innostamaan ja saamaan kaikkia, erityisesti yli 40-vuotiaita omatoimiseen säännöllisen terveysliikunnan ja terveyttä edistävän toiminnan pariin. Toiminta kohdistuu kaikkiin HUS:n työntekijöihin ja tavoitteena on edistää yksilön ja koko työyksikön hyvinvointia. Valtakunnallinen KKI-ohjelma palkitsi keväällä HUS:n konsernihallinnon henkilöstöjohdon vahvasta työyhteisöliikuntaan kannustavasta ja työhyvinvointia edistävästä hankkeestaan. Hankkeen tuottamien erilaisten liikuntakurssien ja -mittausten tehtävänä on edistää ja seurata terveellistä, aktiivista elämäntapaa sekä ohjata ymmärtämään liikunnan merkitys omalle fyysiselle, psyykkiselle ja sosiaaliselle hyvinvoinnille. Liikunta vahvistaa psyykkistä vireystilaa ja työssä jaksamista. KKI-hanke on juuri tuottanut henkilökunnan käyttöön myös rentoutumisharjoituksia sisältävän cd-levyn, jonka löydät intrasta. HUS työyksiköt voivat ottaa yhteyttä Tainaan halutessanne liikunta- tai työkykyä lisäävää ohjausta tai luentoa. Lisätietoja intrassa: etusivu/henkilöstöasiat ja koulutukset/virkistys ja liikunta/kki-hanke. Kuva: Mikko Hinkkanen Täysikymppitapahtuma Pirkkolassa elokuu 2009 HUS SPORT 7
8 Palaudu päivän töistä venyttelemällä On tärkeää saada keho palautumaan päivän töistä. Palautumiseen panostaminen auttaa ylläpitämään työmotivaatiota ja elämänhallintaa. Panostamisen itseesi voit aloittaa venyttelystä. Sen tavoitteena liikelaajuuksien lisääminen. Venyttelyn avulla voit vähentää ja ennaltaehkäistä myös tuki-ja liikuntaelimistön oireita. Tai aloita rentoutumisharjoittelu! Rentoutumisen taito on sisällä meissä kaikissa jo valmiina. Rintakehän venytys Selän kierto, rintakehän ja olkapään lihasten venytys Asetu kylkimakuulle lattialle polvet 90 asteen kulmaan. Alin käsi ja pää lepäävät rentona lattialla. Vie lantio neutraaliin asentoon ja päällimmäinen käsi rinnan etupuolelle lähellä lattiaa. Ajattele päällimmäinen käsi hyvin painavaksi. Hengitä sisään ja liikuttaen päällimmäistä kättä ylös pään ja ylävartalon ympäri pitäen katsetta liikkuvassa kädessä tunne v enytys rintakehän alueella. Anna päällimmäisen käden liikkua mahdollisimman lähellä lattiaa ja pidä lantion paikallaan kylkiasennossa. P alauta käsi lan tion kautta, samalla hengitä ulos ja tuo käsi rinnan et een lähtöasentoon. Aloita uusi kierros. Toista 5 10 kertaa, samoin toisella kyljellä. Kyljen venytys Vaikutus: Koko kylki venyy ja selän sivutaivutus Istu la ttialla jala t leveässä haar a-asennossa. P ujota v astusnauha jalkaterän alle, tartu kiinni nauhan päistä kädellä. Istu istuinkyhmyjen kärkien varassa ja ojenna vastusnauha käsi suoraksi ylös. Kallista vartalo pitkälle yläviistoon jalan suuntaan sivulle. Vie vapaa käden kyynärpää lattiaan tai mahdollisimman lähelle. Kuvittele olevasi kahden seinän välissä ja pää vartalon jatkona. Hengitä syvään ja anna kyljen venyä laske hitaasti 20:een. Toista v enytys samoin t oiselle puolelle. Lantion venytys Vaikutus: Kiertoliike selässä, rinnan ja lantion venytys Makaa selinmakuulla. Koukista aluksi oikean jalan polvi/lonkka 90 asteen koukkuun ja kierrä koko oikea jalka vasemman suoran jalan yli tyynyn päälle tai lattiaan. Ojenna mo lemmat k ädet suoraksi si vulle py ri saamaan molemmat olkapäät kiinni lattiaan. Pysy asennossa hitaasti hengittäen 20:een. Toista liike s amoin t oiselle puolelle. Reiden takaosan venytys Vaikutus: Takareiden, pohkeen ja suorana lattialla olevan jalan lonkankoukistaja venytys Asetu selinmakuulle, rullaa jumppa-alusta ja aseta se lattialle ristiluun alle. Vie vastusnauha jalkapohjan alle ja nosta jalka ylös. Ojenna toinen jalka suoraksi lattialle ja paina jalan polvitaive kiinni lattiaan. Lantio neutraaliin asentoon ja vedä venytettävää jalkaa polvi hieman k oukussa kohti rintakehää. K yynärvarret la ttiassa ja vastusnauha tiukkana. Tunne venytys takar eidessä ja pohkeessa. Lask emalla v enytettävän jalan varpaita kohti lattiaa saat pohkeeseen vielä lisää v enytystä. P idä asento laskien hitaasti 20:een. Toista venytys samoin toiselle jalalle. Pakaravenytys Vaikutus: Pakaralihasten venytys Asetu lattialle aluksi polviseisontaan kämmenet lattiassa ja pujota oikea jalka eteen koukkuun ojentaen vasen jalka suoraksi vartalon taakse. Asetu nyt makaamaan oikean jalan päällä, lantio suoraan eteenpäin kohti lattiaa ja tuo kädet vartalon eteen koukkuun. Pyri rentouttamaan oikean pakaran aluetta ja pysy asennossa hitaasti laskien 20:een. Vaihda venytykseen vasen jalka. Reiden etupuolen venytys Vaikutus: Etureiden ja lonkan koukistajan venytys Vie aluksi oik ea jalka tuolin alle v arpaat lattiassa ja vasen j alka l attiaan o ikean p olven v iereen. A seta kyynärvarret tuolin päälle, nosta lantio ylös ja purista pakarat tiukaksi. Tunne venytys oikeassa etureidessä, pidä rintakehä auki ja päätä vartalon jatkona. P ysy asennossa hitaasti l asken 2 0:een. Vaihda venytykseen vasen jalka. Ohjeet: Taina Liukkonen Malli: Johanna Saukkomaa Kuvat:Timo Löfgren
Lihashuolto. Venyttely
Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).
LisätiedotLajitekniikka: venyttely
Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.
LisätiedotKOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET
KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne
LisätiedotIloisia harjoitteluhetkiä!
Tämä opas on tehty tukemaan kotona tapahtuvaa liikuntaharjoittelua. Se sisältää osiot lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainoharjoittelusta. Liikkeet ja harjoitteet on valittu siten, että ne pystytään suorittamaan
LisätiedotLoppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys
Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä
LisätiedotVenyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten
Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten Lihaskireys ja alentunut nivelliikkuvuus syntyvät usein kehon yksipuolisesta kuormituksesta, joka pitkään jatkuessaan voi aiheuttaa lihaksiin tasapainohäiriön.
LisätiedotVaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa
Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja
LisätiedotVENYTTELYOHJE B-juniorit
VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,
LisätiedotJES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri
JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä
LisätiedotTEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!
TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa
LisätiedotVENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen
VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin
Lisätiedot3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.
Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan
LisätiedotNiskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:
Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,
LisätiedotPrepared by: Tanja Viitamäki Date: :03
TLPT102018 Prepared by: Tanja Viitamäki Date: 13.04.2019 05:03, GPF Alataljasoutu Laite nro1. Hyvässä ryhdissä, olkapäät alhaalla tuo kyynärpäät läheltä kylkiä koukkuun ja rutista lapaluut "yhteen". GPF
LisätiedotKunto-ohjelma amputoiduille
Kunto-ohjelma amputoiduille Yleistä harjoituksista Tässä kirjasessa esitellään harjoitukset, joista kuntoutuksesi alkaa proteesin sovituksen jälkeen. Harjoitukset voi tehdä proteesin kanssa tai ilman
LisätiedotPrepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59
Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: 10.05.2017 07:59 OULU-KOILLISMAAN PELASTUSLAITOS, - Istuen/seisten ilman kenkiä - Pyöritä nilkkaa ja vaihda välillä suuntaa - Heilauta rennosti jalkaa suorana eteen
LisätiedotLiikuntakoneiston huolto
Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi
LisätiedotEtunoja ja käden ojennus
Ryhtijumppa Tämä jumppa sisältää tehokkaita liikkeitä, jotka kannustavat vahvaan ja ryhdikkääseen vartalon asentoon. Liikkeet kohdistuvat keski- ja ylävartalon lihaksiin. Jumpassa vuorottelevat lihaskuntoliikkeet
LisätiedotVahva lihas on myös joustava lihas
Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,
LisätiedotPerhevalmennus. Fysioterapian osuus
Perhevalmennus Fysioterapian osuus Liikunta on tärkeää raskauden aikana Liikunta on osa synnytykseen valmentautumista Hyvä kunto auttaa jaksamaan paremmin raskauden aikana, synnytyksessä sekä synnytyksestä
LisätiedotHarjoituksia nivelrikkopotilaalle
Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin
LisätiedotALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN
KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa
LisätiedotRATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013
RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset
LisätiedotOpinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen
Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa
LisätiedotHARJOITEPANKKI VOIMA
HARJOITEPANKKI VOIMA VOIMAHARJOITTELU / Jalkakyykky Vaihe 1. Avustettu jalkakyykky Pidä katse suoraan eteenpäin. Pidä hyvä ryhti ja selkä suorana. Seiso haara-asennossa jalat hartioiden leveydellä siten,
LisätiedotPOLVEN TEKONIVELLEIKKAUS
POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS FYSIOTERAPIAOPAS OTA TÄMÄ OPAS MUKAAN TULLESSASI LEIKKAUKSEEN KUNTOUTUMISOHJEITA Polven tekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä sekä vähentää
LisätiedotPotilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa
Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden
LisätiedotALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS
ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.
LisätiedotHARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA
HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA Istumaan nousu Suora vatsalihas, suora reisilihas, leveä peitinkalvon jännittäjälihas. Suoritus: Laita jalat puolapuun alle ja kädet joko niskaan kevyesti (muista kyynärpäät
LisätiedotPolven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr
Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti
LisätiedotJALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET
JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET MIKSI VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen massasta ja jänteistä joiden avulla
LisätiedotSelkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia
1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi
LisätiedotKUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA
KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä
LisätiedotKOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat
KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan
LisätiedotKansallinen LIIKUNTATUTKIMUS 2009-2010
TUTKIMUS 2009-2010 Miten suomalaiset 19-65-vuotiaat liikkuvat, mitä lajeja he harrastavat, missä he liikkuvat? Liikunnan harrastuskertojen määrä Liikunnan ja kuntoilun luonne Suomalaisten jakaantuminen
Lisätiedot11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.
Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan
Lisätiedot1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10
12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet
LisätiedotPhysioTools Online - ed set Sivu 1/7
PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:
Lisätiedot1 C : V I N O P E N K K I P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 5
K O K O VARTALON TEHOTREENI - N. 60MIN - 2-3 X VIIKOSSA Tee tämä harjoitus kolme kertaa viikossa ja lepää vähintään yksi päivä harjoitusten välissä. Voit siis tehdä harjoituksen esimerkiksi maanantaisin,
LisätiedotKaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa.
Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan - taukojumppaan! materiaali koostuu kymmenestä Laakavuoren ala-asteen ja Vartiokylän
LisätiedotJALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS
JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS MIKSI PITÄÄ VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen
LisätiedotLiikuntaohjelma: viikot 1-6
Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle
LisätiedotPREDIALYYSIPOTILAAN LIIKUNTA
Sisäinen ohje 1 (5) PREDIALYYSIPOTILAAN LIIKUNTA Liikunnan vaikutukset Predialyysivaiheen kokonaisvaltaisessa hoidossa liikunnalla on tärkeä rooli. Säännöllisellä liikunnalla voi vaikuttaa positiivisesti
LisätiedotLisää toiminnallista voimaa
1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä
LisätiedotKeskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin
LIITE 3 Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle Keskitason ohjelma Tee liikkeitä päivittäin. Tee jokaista liikettä aluksi 10 liikkeen sarja. Pidä pieni tauko ja toista samat liikkeet toiset. Muista hyvä
LisätiedotHard Core Keskivartalo
Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.
LisätiedotÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen
Mattoliikkeet Selkälihasharjoite konttaus asennossa Asetu konttausasentoon. Nosta vastakkainen jalka ja käsi suorana ylös vaakatasoon sekä venytä samalla pituutta. 8. Istumaannousu levypainolla Asetu selinmakuulle,
LisätiedotPuistopenkkitreeni. Liike Sarjat Toistot. A2 Punnerrus A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 (jalka)
Liike Sarjat Toistot A1 Harppaus penkille 4 10 15/ jalka A2 Punnerrus 4 10 15 A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 10 15/ (jalka) A4 Jalanojennus maaten 4 10 15/ (jalka) Näin treeni toteutetaan:
Lisätiedot1 / 12 26.9.2011 9:40 Kahdenjalankyykyn opettaminen keppi pitkittäin [ref# 1592] Pidä katse ylhäällä Kepin tulee koskettaa selkää kolmesta kohtaa (takaraivo, hartiat ja ristiselkä) koko kyykyn ajan Hyvä
Lisätiedot(N) 10.972 5.505 5.510. Prosenttitaulukon sarakesumma ylittää 100 prosenttia, koska liikunnanharrastusta voi toteuttaa useamman tahon kautta
TAUSTAMATERIAALI Kansallinen aikusten liikuntatutkimus 2006 Tahot, joiden kanssa tai järjestämänä kuntoilua, liikuntaa tai urheilua harrastetaan 19-65 - vuotiaiden keskuudessa. 1997-98 2001-02 2005-06
LisätiedotHenkilökohtainen harjoitusohjelma
Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja
Lisätiedot1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min
1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min Jäähdyttely 3 min Juostaan pienessä tilassa ristiin rastiin. Pelaajat sanovat vuorotellen jonkun värin jota pitää mahdollisimman nopeasti mennä sormella koskettamaan
LisätiedotFysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle
Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2
Lisätiedot1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus.
1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos Parijono ja 1-2 hippaa. Parijonossa ollaan kokoajan pienessä liikkeessä 1) 1 min Paikallaan juoksu 2) 30 sek Pikkuvuorohyppely 3) 30 sek
LisätiedotSpiraalistabilaatio. Vakaa asento - Ojennus - Liike! Spiral Stabilization, SPS
Spiraalistabilaatio Spiral Stabilization, SPS Vakaa asento - Ojennus - Liike! Löydät SPS-metodiin kouluttautuneet ohjaajat ja terapeutit Spiraalistabilaatio -sivuilta osoitteessa: www.spiraalistabilaatio.fi
LisätiedotKansallinen LIIKUNTATUTKIMUS 2009-2010
Liikunnan vapaaehtois- tai kansalaistoimintaan osallistuminen Liikunnan vapaaehtois- tai kansalaistoimintaan osallistuminen 19-65-vuotiaiden keskuudessa % Lkm. 1997-1998 14 435.000 2001-2002 16 509.000
LisätiedotTaso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport
1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa
LisätiedotLajitekniikka: kuntopiiri
www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,
LisätiedotOlkanivelen leikkauksen jälkeinen peruskuntoutusohjelma (Acromioplastia, AC-resectio yms.)
Kuntoutus Olkanivelen leikkauksen jälkeinen peruskuntoutusohjelma (Acromioplastia, AC-resectio yms.) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki
LisätiedotLoppuverryttely salissa
1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 10 min Jäähdyttely 3 min 3 min juoksua eli kenttä kerran ympäri reipasta vauhtia Tämän jälkeen puoleen väliin kenttään rento spurtti ja loppu matka kevyttä hölkkää toista
LisätiedotLiikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.
POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn
LisätiedotHarjoittele selän liikehallintaa arkipäivän toimissa
1 Harjoittele selän liikehallintaa arkipäivän toimissa Opettele liiallisen keskivartalon jäykistämisen sijaan hallittua kehon käyttämistä. Arkiaskareet tarjoavat harjoitteluun mainiot puitteet. Samalla
LisätiedotVAUVAN MOTORISTA KEHITYSTÄ TUKEVA KÄSITTELY - OHJEET VANHEMMILLE
VAUVAN MOTORISTA KEHITYSTÄ TUKEVA KÄSITTELY - OHJEET VANHEMMILLE Vauvan motorista kehittymistä voidaan edistää kiinnittämällä huomio lapsen asentoon sekä monipuoliseen ja tarkoituksenmukaiseen käsittelyyn.
LisätiedotKESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26
KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017 Prepared by: Mika Martikainen Date: 04.04.2017 08:26 MIKA MARTIKAINEN COACHING PL 226 70101, Kuopio 0408295515 mika@murtokohta.fi INFO "keskivartalojumppa"
LisätiedotPANSION KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :27
PANSION KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:27 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien
LisätiedotTSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA!
- Alla omatoimisen jakson harjoitteet ja ohjeet harjoitteiden suorittamiselle. - Sinulle tarjotaan avaimet kehittymiseen ja sinulla on avaimet lunastaa peliaikaa! - Sinä valitset haluatko tehdä kesällä
LisätiedotLonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)
2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa
LisätiedotLONKAN TEKONIVELLEIKKAUS
LONKAN TEKONIVELLEIKKAUS FYSIOTERAPIAOPAS OTA TÄMÄ OPAS MUKAAN TULLESSASI LEIKKAUKSEEN KUNTOUTUMISOHJEITA Lonkan tekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä sekä vähentää
LisätiedotLiikkeitä joka lähtöön
Julkaistu Eläkeläinen-lehdessä 1/2018 Talvi on ottanut kunnon otteen ja lumikinoksia löytyy ympäri maata. Tässä lehdessä tarjoamme talvijumppaa, jossa mielikuvissa hyödynnämme talvista luontoa. Liikkeet
LisätiedotTaso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport
1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa
LisätiedotTOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS
TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös
LisätiedotNIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA
Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi
LisätiedotLiike Sarjat Toistot
1 Liike Sarjat Toistot A1 Kyykky tuettuna 3 12 15 A2 Lantionnosto 3 12 15 B1 Punnerrus kädet korokkeella 3 12 15 B2 Kulmasoutu yhdellä kädellä 3 12 15 C Kuppi-keskivartalopito 3 30 45 sekuntia Näin treeni
LisätiedotSääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.
3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron
LisätiedotKYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr
KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET Ft- suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Ranne/sormi liikesarja 1 Alkuasento: Istu ryhdikkäästi selkä suorana ja kyynärpää tuettuna pöydän
LisätiedotLiike Sarjat Toistot. A1 Yhden jalan kyykky A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä B1 Punnerrus
1 Liike Sarjat Toistot A1 Yhden jalan kyykky 4 10 12 A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä 4 10 12 B1 Punnerrus 4 10 12 B2 Kulmasoutu: kyynär kyljen vierestä ylös, kyynär sivulla alas TAI tarpeeksi
LisätiedotKUPITTAAN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :30
KUPITTAAN KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:30 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien
LisätiedotTaukojumppa. Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana
Taukojumppa Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana Olet ehkä huomannut viime vuosina uutisia, joissa kerrotaan istumisen olevan hengenvaarallista.
LisätiedotTurvaa tulevaisuutesi liikkumalla Tapaturmapäivä 13.5.2011
Turvaa tulevaisuutesi liikkumalla Tapaturmapäivä 13.5.211 Pauliina Husu TtT, tutkija UKK-instituutti, Terveysliikuntayksikkö 16.5.211 1 Lasten ja nuorten vapaa-ajan liikunnan riittävyys. Suomalaisten
Lisätiedot4VENUS WARM UP. Bruno Mars: Just the way you are
4VENUS WARM UP Bruno Mars: Just the way you are 4x8 päänrullaus puolelta toiselle 8x8 olkapään pyöritys vuorotellen (4) kädenvenytys vuorotellen sivulle (4) x4 4x8 syvät hengitykset, kädet ylös ja alas
LisätiedotOppilas - Elev övrekropp2
Oppilas - Elev övrekropp2 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita
LisätiedotMiksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet
Miksi lapset tarvitsevat liikuntaa? Selviytyäkseen jokapäiväisen elämän tarpeista ja vaatimuksista Päivittäisen hyvinvoinnin tueksi Saavuttaakseen uusien asioiden oppimiseen vaadittavia edellytyksiä Terveyden
LisätiedotFysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle
Fysioterapia 1 (7) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4939 Fysioterapia 2 (7) Ohjeita harjoitusten suorittamiseen Huolehdi
LisätiedotASKEL PORTAISIIN PÄIN!
ASKEL PORTAISIIN PÄIN! Porraskävely on tehokasta arkiliikuntaa. Se ei maksa mitään, ei vaadi varusteita ja sitä voi tehdä missä ja milloin vain. Porraskävely aktivoi pakara- ja alaraajojen lihaksia sekä
LisätiedotAlkulämpö salissa. 1) Alkulämpö 12 min. Lämmittely 3 min. Liikkuvuus, pikkuhyppelyt, 4 min
1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 3 min Häntähippa: Kaksi joukkuetta, ryöstetään toiselta joukkueelta häntiä(liivin). Se joukkue voittaa joka on ensin ryöstänyt toisen joukkueen kaikki hännät. Hännät ryöstetään
LisätiedotNivelystävällinen. liikunta
Nivelystävällinen liikunta LIIKUNTA TUNTUU HYVÄLTÄ Ihminen on luotu liikkumaan. Vaikka psoriasikseen kuuluu usein monenlaisia niveloireita, kuten nivelten jäykkyyttä ja kipuja, liikuntaa voi ja kannattaa
LisätiedotMahdollisimman leveä V-torjunta
Mahdollisimman leveä V-torjunta Monella V-tyylin maalivahdilla on toiveena saada torjunta-asennostaan entistä leveämpi ja peittävämpi. Toivotaan että V olisi HannuToivosmaisen, AriAhosmaisen tai KariLehtosmaisen
LisätiedotTAUON PAIKKA Liikkeitä selän parhaaksi
TAUON PAIKKA Liikkeitä selän parhaaksi Tekijä ja malli: Vilma Nieminen Kuvaaja: Milja Boström Tilaaja: HOK-Elanto SP-Paino Oy 2017 TAUKOJUMPPAA TYÖN OHESSA Samantyyppisiä työvaiheita sisältävässä työssä
LisätiedotAKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille
AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.
LisätiedotTaso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport
1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.
Lisätiedotiloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA
iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN
LisätiedotOHJE / PELIOHJE 1 (5) TUOTE: Tasapainokortit SISÄLTÖ KEHITTÄÄ PELAAMINEN
OHJE / PELIOHJE 1 (5) Pelityyppi: tasapainoharjoitukset Pelaajat: 1+ pelaajaa Ikäsuositus: yli 3-vuotiaille Peliaika: - SISÄLTÖ 8 tasapainokorttia, joissa yksi asento molemmilla puolilla o 2 vihreää (aloittelijataso)
LisätiedotOHJE / PELIOHJE 1 (5) TUOTE: Joogakortit SISÄLTÖ HYÖDYT JA TAVOITTEET KORTTIEN KÄYTTÄMINEN
OHJE / PELIOHJE 1 (5) Pelityyppi: jooga Pelaajat: 1+ pelaajaa Ikäsuositus: yli 4-vuotiaille Peliaika: - SISÄLTÖ 16 joogakorttia o 5 helppoa (vihreä) o 6 keskivaikeaa (keltainen) o 5 vaikeaa (punainen)
LisätiedotLiike Sarjat Toistot Palautusaika. A1 Kyykky + luistelukyykky s. A2 Lantionnosto s. B1 Varpaiden kastelu s
1 Liike Sarjat Toistot Palautusaika A1 Kyykky + luistelukyykky 3 10-15 15 s A2 Lantionnosto 3 8-15 15 s A3 Jalan loitonnus kyljellään 3 10-15/ jalka 30 s B1 Varpaiden kastelu 3 10-16 15 s B2 Rutistus ja
LisätiedotF15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA
HARJOITUKSET F15 INTERMEDIATE (SIVU. 32) F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA DTARVITSET: TREENIKUMINAUHAN Reverse Lunge to Front Kicks Left Jackknife Shoulder Press Reverse Lunge to Front Kicks Right Chair Tricep
LisätiedotLiike Sarjat Toistot Palautusaika. A2 Leveä kyykky s. A3 Yhden jalan maastaveto s
Liike Sarjat Toistot Palautusaika A1 Luisteluhyppy 2 3 10/ jalka 15 s A2 Leveä kyykky 2 3 10 15 15 s A3 Yhden jalan maastaveto 2 3 8 10 15 s A4 Lantionnosto selkä sohvalla 2 3 8 10 120 s B1 Kulmasoutu
LisätiedotLonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet
Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus Fysioterapiaohjeet LONKAN PINNOITETEKONIVELLEIKKAUKSEN JÄLKEINEN KUNTOUTUS Lonkan pinnoitetekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
Lisätiedotwww.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20
www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä
LisätiedotAnna Ryynänen. Gummerus
Anna Ryynänen Gummerus Gummerus Kustannus Oy Teksti Anna Ryynänen 2009 Piirrokset, valokuvat ja graafinen suunnittelu Anna Mattsson 2009 Gummerus Kirjapaino Oy Jyväskylä 2008 ISBN 978-951-20-7939-1 Sisällys
Lisätiedot